Тренировка на трицепс с гантелями: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

• стоя;
• сидя;
• лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

1. Подойти к скамье сбоку;
2. Взять в правую руку гантель;
3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
6. Плавно опустить гантель;
7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

Универсальные упраженения на трицепс с гантелями

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».

Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.

Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

1. медиальной;
2. латеральной;
3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа.
Основная нагрузка ложится на длинный пучок, в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды. Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов. Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Как правильно тренировать трицепс

В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.

• цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
• цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
• цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.

При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.

Если ваша цель — рельеф, то при таком большом количестве повторений главной задачей является чувство жжения в мышцах. Веса используются небольшие, 5-6 подходов.

Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.

При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно правильное питание, включающее в себя белок, углеводы и жиры. Так же помогут специально подобранные упражнения от профессионалов на трицепс.

Как видно, с помощью этих простых упражнений можно достигать различных целей. Мужчинам, которые хотят иметь большие руки, и девушкам, желающим обрести красивую фигуру, на помощь придут гантели и вышеприведенный комплекс.

Естественно, что вес, количество повторений и подходов варьируются в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовленности. Для гармоничного развития всего корпуса вам помогут программы:

Стоит упомянуть о том, что в спортзале имеется гораздо больший арсенал гантелей, нежели вы можете позволить себе дома. Поэтому в случае, когда вы «вырастите» из «домашних» весов, не мешало бы отправиться в ближайший фитнес-центр и там продолжить работу над собой. Или можно поменять программу упражнений на трицепс дома.

Другие записи

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Содержание

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Тренировка трицепса с гантелями | MuscleFit

Большие руки – мечта любого мужчины, посещающего тренажерный зал.

Новички для достижения этой цели начинают качать бицепс, но профессионалы знают, что внимание нужно уделять трицепсу, ведь он занимает 70% объема руки.

Сегодня расскажем о том, как правильно тренировать трицепс с универсальным снарядом – гантелями.

Немного анатомии

Трицепс или трехглавая мышца плеча находится на задней поверхности плечевой кости и состоит из трех мышечных пучков:

• Внешнего (латерального)
• Внутреннего (медиального)
• Длинного

Это антагонист бицепса, то есть он выполняет противоположное движение – разгибает руку в локтевом суставе.

Лучшие упражнения

Бодибилдеры утверждают, что существует больше 200 упражнений для трицепса: со штангой, на блоках, тренажерах и с весом собственного тела.

Самый распространенный вариант, который подойдет и для зала, и для дома – это гантели.

Тренировка трицепса с гантелями имеет свою специфику.

Известно, что для роста мышечной массы необходимо использовать базовые (многосуставные) упражнения.

Из них на трицепс с гантелями можно сделать только Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Это альтернатива аналогичному упражнению со штангой, техника которого не требует дополнительного разбора. Результат его применения говорит сама за себя.

Изолирующих упражнений на трицепс с гантелями намного больше. Основное их применение – это улучшение деталировки и формы мышц.

Обычно при тренировках на массу они выполняются в конце комплекса, как “добивка”.

Самые эффективные изолирующие упражнения:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
2. Французский жим с гантелью сидя
3. Разгибание руки в наклоне

Основные правила тренировки

Частота тренировок на трицепс – 1-2 раза в неделю.

Это небольшая мышечная группа, которая получает много косвенной нагрузки при прокачке более крупных мышц, таких как грудь и плечи.

Если к этому добавить еще и частые, прицельные тренировки трехглавой мышцы, то риск получить ее локальную перетренированность повышается. Это выражается в полной остановке мышечного роста в течении длительного времени.

Оптимальное количество упражнений для мышечного роста – 2-3 за одну тренировку.

Используйте лучшие упражнения на трицепс с гантелями, отдавая предпочтение базовым движениям.

Пример тренировочного комплекса

Упражнения с гантелями на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели.  Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку базовые упражнения на трицепс, такие как  жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
• Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
• На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
• Локоть держите неподвижно.
• В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
• Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
• Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
• Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
• На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну руку.
• Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
• Отведите локоть назад.
• На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
• На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Французский жим гантелей лежа

Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
• Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
• На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
• Локти держите в одном положении.
• На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Разгибания руки с гантелью лежа

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
• Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
• Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
• На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

 

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями.  При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Еще статьи в тему:

Как накачать трицепс гантелями — 7 лучших упражнений

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга обратные отжимания от скамьи или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

• Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
• Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
• Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
• Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

• В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
• Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
• Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
• Можно делать одной рукой.

В результате выполнения руки будут более объемными и привлекательными с точки зрения эстетики. Для получения более детальной информации читайте статью французский жим лежа с гантелями.

 

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

• Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
• Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
• Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
• Все делаем подконтрольно, без рывков.

Это упражнение особенно эффективно для «застоя» благодаря своему углу воздействия. Можно выполнить одновременно двумя руками. Для получения более детальной информации читайте: Разгибание руки с гантелью в наклоне.

 

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

• Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
• Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
• Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Для получения более детальной информации читайте: Французский жим с гантелей стоя.

  

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Обратные отжимания от скамьи или от брусьев	3	8-10	1,5-2
Французский жим лежа с гантелями	3-4	10-12	1,5
Французский жим с гантелей стоя	3-4	10-12	1,5

С одними гантелями:

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Жим гантелей на трицепс лежа	3	8-10	1,5-2
Французский жим лежа с гантелями	3-4	10-12	1,5
Разгибание руки с гантелью в наклоне	3	8-10	1,5
Французский жим с гантелей стоя	3-4	10-12	1,5

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Упражнение rolling triceps extension или роллауты на трицепс с гантелями

rolling triceps extension или роллауты на трицепс с гантелями отличное базовое упражнение для комплексной прокачки всего трицепса. Это упражнение старой школы

которое очень интересно воздействуем на трицепс. У нас его мало кто использует. 

Упражнение реально старое, о нем не много упоминаний, русского названия толком нету, в переводе примерно оно звучит как роллауты на трицепс с гантелями. Его любят выполнять западные силовики. Прорабатываются все 3 пучка трицепса. Упражнение похоже на обычные разгибания рук с гантелями, но роллауты на трицепс с гантелями значительно сложнее и эффективней, это силовое упражнение.

Также есть вариант на полу, который называется DB floor extensions

Применение

Кстати вообще мышца трицепс выполняет целых три функции — отведение и разгибание руки. А все упражнения в основном тренируют только одну функцию трицепса, то есть прокачка не полная.

Роллауты на трицепс с гантелями или DB floor extensions тренирует две функции трицепса одновременно. А чем больше мышечных волокон участвует в движении, тем это упражнение эффективные. То есть мы получаем всестороннюю прокачку трицепса, задействуем две функции трицепса, и прокачиваем все три пучка.

Поэтому после такого тренинга трицепс будет удивлен новой нагрузкой и получит новый стресс что само собой приведет к росту его массы и силы.

Выполняется на обычной жимовой скамье либо просто на полу. Поэтому для дома это хороший вариант, который требует только наличия пары гантелей.  

 

Роллауты на трицепс с гантелями — техника выполнения

Возьмите две гантели. Лягте к примеру на пол, выжмите гантели вверх на прямые руки, ладони должны смотреть друг на друга на протяжении всей траектории движения.

Теперь опустите руки вниз прижимая локти к туловищу, как во время опускания, так и во время подъема гантелей,

Как только локоть (трицепс) коснется пола заводите гантели за голову пока она не коснется пола, и тут же отводите ее назад в начальное положение для жима (то есть руки опущены).

Как только трицепсы коснулись пола жмите гантели в верх, это и будет одно повторение для следующего повторения нужно повторить все тоже самое.

Когда отводите гантели за голову и тяните их назад старайтесь держать угол в локте 90 градусов.

Обратите внимание

Когда вы жмете гантели вверх вы тренируете разгибание руки это основная но не единственная функция трицепса, а когда отводите гантели за голову тренируете следующую по важности функцию трицепса, приведение локтя к туловищу.

Не старайтесь лесть сразу на большие веса. Берем умеренные веса, понятно что такой вес пожать легко, но тяжелые гантели нужно еще завести за голову и обратно, в положение для жима, а это уже намного труднее, поэтому начинаем с умеренных весов и соблюдаем технику.

 

Выводы

Обязательно введите это мощное и функциональное упражнение в свой арсенал тренинга трицепса и результат не заставит себя ждать. Вы разнообразите тренинг трицепса, зададите ему новый стресс, улучшите результат в жиме лежа и стоя. 

 

автор — Денис Стронгшоп

Эта тренировка трицепса с гантелями занимает всего 7 минут

Если вы хотите проработать руки, тренировка трицепса с гантелями — отличный способ по-настоящему бросить им вызов. Но вам не нужно уделять много времени этой небольшой группе мышц.

Трицепс — трехглавая мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны руки от плеча до локтя — считается вспомогательной или синергистической мышцей для больших групп мышц, таких как плечи и грудь, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган. , основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.

«Добавочная мышца помогает более крупным мышцам, например плечам и груди, выполнять« толкающее »движение», — объясняет она.

Это означает, что ваши трицепсы также активны во время движений с фокусировкой на толчках, таких как жимы от груди, отжимания и жимы над головой. Поскольку эти упражнения являются сложными движениями — они прорабатывают несколько групп мышц — они, как правило, приносят больше пользы тем, кто занимается физическими упражнениями, просто желающим повысить свой уровень физической подготовки или стать сильнее, — говорит Фэган.Так что, если у вас есть больше времени на тренировку, например 20 или 30 минут, вам лучше проработать эти большие группы мышц (которые также нацелены на ваши трицепсы), а не сосредотачиваться в течение этого времени на одной небольшой группе мышц.

Таким образом, лучший способ проработать трицепс — это короткая «завершающая» тренировка, которую вы можете закрепить в конце тренировки для верхней части тела, — говорит Фэган. При переходе от одного упражнения на трицепс к другому вы будете использовать более легкий вес и немного отдыхать.

Если вы хотите по-настоящему раскурить толкающие мышцы, вы можете выполнить упражнение на трицепс с гантелями после тренировки груди или плеч.Также можно сделать это после тренировки спины, которая прорабатывает ваши «тянущие» мышцы, поскольку таким образом вы будете тренировать противоположные группы мышц во время тренировки и финишера. (К тому же, если у вас есть всего несколько минут и вы хотите немного поиграть, вы также можете выполнить эту тренировку на трицепс с гантелями.)

«Это отличный способ завершить тренировку», — говорит Фэган. «Вы действительно утомляете эти более мелкие мышцы — вы выгораете от трисета, когда мы воздействуем на эти мышцы под разными углами.

Итак, есть ли у вас всего семь минут для самостоятельной тренировки трицепса или вы хотите использовать ее в качестве финишера для трицепса, она определенно вызовет нагрузку на мышцы тыльной стороны рук. Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится : Одна пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы практически без отдыха, вам следует выбирать более легкие гантели, чем если бы вы выполняли движения в прямых подходах или чередовали разные движения, — говорит Фэган.(Если у вас нет гантелей, подойдут и предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.)

Движения:

• Отдача трицепса в планке
• Разгибание трицепса над головой
• Разгибание черепа

Указания

Выполните следующие действия. как трисет, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. После завершения раунда отдохните 30 секунд. Завершите 3 раунда.

Демонстрация движений: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женского тренинга, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников; и Рэйчел Денис (GIF 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

16 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышц

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это огромная мускулатура, которой стоит пренебречь. Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполнив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз.Исследование, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем переходить к большим. такие мышцы, как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс. Начните с них тренировки, и вы станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.

Какие у вас мышцы трицепса?
Мы знаем, что вы хотите выполнять самые лучшие упражнения (именно поэтому вы здесь правильно?), Поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений, о которых идет речь в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без лишних слов, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон. Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

Жим лежа узким хватом

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Если сложить руки ближе друг к другу, вашим трицепсам придется работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

• Возьмитесь за штангу верхним хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

Выжимания из скакалки на трицепс вниз

2. Выталкивание на трицепс на скакалке

Это перемещение зон на ваших трицепсах — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

• Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции.
• Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
• Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс (продвинутый)

3.Отжимания на трицепс (продвинутый)

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на их изоляцию.

Как это сделать:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклонившись вперед, вы сместите акцент на грудь и плечи.)
• Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.(Большинство парней останавливаются перед этой позицией.)
• Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

Изолированное разгибание на трицепс

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки.Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, — если вы регулярно не делаете упражнения, подобные этому, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
• Опустите гантель в верхнюю часть спины, сгибая локоть, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет, чтобы выжать в верхней части движения.

Skullcrushers (разгибания трицепсов лежа)

5. Череподробители (разгибания трицепсов лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса.Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

Как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
• Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

6. Пресс JM

«Это не тот подъемник, который можно увидеть в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн. «Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это сделать:

• Используя узкий хват, настройте его так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела.
• Возьмитесь за штангу и снимите ее с полностью вытянутыми руками.
• Подведите локти примерно на 45 градусов к бокам и направьте их к ступням
• Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они встретились где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
• Вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть штангу вверх. Это одно повторение.

7. Отжимания от троса снизу

«Используйте два ремешка на рукоятке, а не прямую перекладину, для более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие на конечной дистанции», — говорит Макканн.«

Как это сделать:

• Возьмитесь за две ручки троса.
• Вытяните обе руки вниз, делая паузу с напряжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к предплечью.

Разгибание гантелей на трицепс

8. Разгибание гантелей на трицепс

«Приберегите это до конца тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
• После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

Алмазное отжимание

9.Алмазный пресс

Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс. Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но ваши тройники должны действительно почувствовать ожог к тому времени, когда вы закончите.

Как это сделать:

• Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются.Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы — плотно сжаты.
• Спуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимание от скамьи (базовое)

10. Отжимание от скамьи (базовое)

Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время нахождения в напряжении, прежде чем резко оттолкнуться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
• Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей на полу

11.Жим гантелей на полу

Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение локаутной части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:

• Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
• Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
• Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

Классическое отжимание

12. Классическое отжимание

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено.Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Жим гири одной рукой на полу

13. Жим гири одной рукой от пола

Использование одной руки за раз изолирует грудную клетку и трицепс, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это сделать:

• Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
• Вытяните руку и прижмите гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

14. Угловые удлинители

«Стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе на этом этапе», — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Из положения для отжимания переместитесь на предплечья и положите ладони на пол ладонями вниз
• Надавите руками, разгибая руки в локтях, пока они не станут почти прямыми
• Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.

Отжимания от дефицита

15. Отжимания от дефицита

«Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.

Как это сделать:

• Ступни вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
• Положить руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
• Опустите свое тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися предметами
• Пауза и движение назад

Отжимания с полосами

16.Полосатые отжимания

«Приберегите это до конца тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.

Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.
Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки на груди.
Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

Оптимальная тренировка на трицепс, 5 движений

Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.

Эспандеры для вытягивания веревки вниз

Наборы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите эспандерную ленту к горизонтальной поверхности над головой. Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Жим гантелей от груди

Выполняйте жим гантелей от груди и черепной крушитель как суперсет

Наборы: 3

Повторения: 10-12

Остальное: Суперсет

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гантель Skullcrusher

Наборы: 3

Повторения: 10-12

Остальное: Суперсет

Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Отжимания от скамьи

Наборы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Алмазный пресс-ап

Наборы: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

3 умных способа нарастить большие руки
Создание больших рук не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет доктор Брэд Шенфельд, исследователь по наращиванию мышц и потере жира.

«Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением — как это происходит во время наклонного сгибания, например, когда рука находится позади вас — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и быстрее расти.

Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы рук или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим бицепсам и трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение веса во время диапазона движения.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскуриваете хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсам и бицепсам.

Лучшие тренировки трицепса

Нужна еще одна идея для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:

Одно движение, которое сделает ваши трицепсы больше

30 минут на точеный трицепс

Наполните свою рубашку этой тренировкой груди и трицепса

Этот 15-минутный тройной дропсет на трицепс взорвет ваши руки

Via Men’s Health

4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы

Теперь вы можете подумать, как я могу нарастить большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями?

Хотя ваш выбор упражнений становится более ограниченным, это не означает, что , а не , в результате пострадает от ваших достижений.

Выбрав правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и соответствующим образом интегрировав их в свой распорядок тренировок, вы можете использовать их для наращивания мышц так же эффективно, как и с любыми другими упражнениями.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — в дополнение к трицепсу (независимо от оборудования, к которому у вас есть доступ)? Не волнуйтесь. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Тренировка трицепсов недооценена

Большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы отрастить большие руки.На самом деле бицепсы составляют лишь одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепсы составляют две трети массы плеча.

Уделять больше внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.

По словам доктора философии Брэда Дж. Шенфельда, текущие исследования показывают, что максимальная гипертрофия мышц происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).

Есть три ключевых фактора, которые стимулируют гипертрофию мышц:

1. Прогрессирующая перегрузка означает увеличение общего напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.

2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до тех пор, пока не будет достигнута мышечная недостаточность. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.

Если вы достигаете отказа в каждом подходе, вы слишком рано изнуряете себя и снижаете эффективность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечной недостаточности и иногда полностью утомлять мышцы.

3. Повреждение мышц относится к микротрещинам, возникающим при поднятии тяжестей. Микротрещины заживают за счет правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.

При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более упругими (а значит, крупнее и сильнее).

Все эти ключевые параметры мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепс с гантелями, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для набора массы трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепс также важен для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.

Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса.Длинная голова — это то, что люди обычно видят, глядя на руку человека.

Чтобы получить полное представление, важно сосредоточиться на широком спектре упражнений, нацеленных на все три головы. Это достигается за счет использования тяжелого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях с упором на отдельные головы.

Трицепс состоит из трех отдельных головок.

1. Длинная голова (самая большая голова) — расположена ближе к задней части руки

2.Боковая головка — дальше на внешней стороне рычага

3. Средняя головка — самая маленькая из трех головок

При тренировке трицепса вы захотите использовать упражнения на трицепс, которые позволят вам адекватно воздействовать на все три головы.

Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.

На этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить массу трицепса.

Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь подчеркивает латеральную и медиальную головы, а также в некоторой степени грудную клетку.

Это упражнение было выбрано по нескольким причинам:

Если начать тренировку с упражнения, в которое можно загружать большой вес, это улучшит рост трицепса. Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон типа II.Мышечные волокна типа II лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки (учеба, учеба, учеба).

Это упражнение безопасно и удобно для выполнения тяжелых упражнений. Поскольку мы используем больший вес, имеет смысл начать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее полны энергии.

Движения гантелей также гарантируют, что оба трицепса испытывают одинаковое напряжение. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.

Кроме того, на основе анализа ЭМГ, проведенного в жиме штанги лежа, сближение рук приводит к большему сдвигу напряжения на трицепсы (исследование).

Мы можем применить ту же концепцию к гантелям. Этого можно добиться с помощью жима узким хватом.

Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом активизирует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.

Оптимальный угол прессования:

Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что плоский угол скамьи вызывает значительно более высокую активацию трицепса, чем наклон, снижение или вертикальный угол во время прессовых движений (исследование).

Это означает, что использование плоской скамьи идеально подходит для обеспечения более широкого диапазона движений.

Обязательно используйте полный диапазон движений в этом движении, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней части, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.

Затем мы перейдем к откату гантелей под углом от 45 до 60 градусов.

Откаты гантелей на наклонной скамье в основном используются для удара по длинной головке трицепсов.

Длинная головка трицепса расположена на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, поскольку оно приводит вашу длинную голову в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.

Это иллюстрирует исследование ЭМГ, проведенное Беренсом и Бускисом, которое обнаружило, что отдача гантелей на наклонной скамье вызывает самую высокую активацию длинной головы по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).

Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отдача гантелей под наклоном активизирует длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.

Это просто отличный выбор, если нужно подчеркнуть длинную голову.

Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для того, чтобы лучше всего использовать это упражнение для длительного развития головы, важно, чтобы вы держали плечо параллельно телу и делали прямую линию между плечами и мизинцем. Поступая так, вы испытаете более сильное пиковое сокращение длинной головы.

Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не упали из-за усталости.Осваивая упражнение, вы можете постепенно увеличивать вес.

Лучше начать с меньшего веса и сосредоточиться на освоении самого движения, прежде чем увеличивать вес, чем исправлять это в будущем.

Знать, как выполнять упражнения оптимальным образом для роста мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы собираемся использовать разгибания гантелей на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Длинной головкой часто пренебрегают, чего не следует делать, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.

Разгибание гантелей на наклонной скамье является предпочтительным упражнением, так как при этом плечи согнуты. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.

Выполняя эти разгибания на наклоне примерно 45 градусов, вы почувствуете еще большее растяжение длинной головы. Повышенное растяжение вызвано более сильным сгибанием плеча, чем то, что происходит на плоской скамье под углом.

Помните, что при выполнении этого движения вы не должны начинать и заканчивать каждое повторение, держа руки прямо над головой.

В верхней позиции трицепсы практически не растягиваются.

Вместо этого слегка отведите руки назад, зафиксируйте их здесь, а затем приступайте к выполнению повторений.Это тонкое, но важное изменение.

Таким образом, вы обеспечите достаточное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движений упражнения. Большее напряжение в длинной голове в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.

Отжимания с гантелями узким хватом — идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно воздействует на всю трехглавую мышцу, а также включает некоторую активацию грудной клетки и передних дельт.

Положив руки на гантели, а не на землю, это дает больший диапазон движений и разгибание локтей. Более широкий диапазон движений и разгибание локтей со временем приведет к лучшему росту трицепсов.

Другая причина, по которой держать руки на гантелях — хорошая идея, — это безопасность, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий создает чрезмерную нагрузку на запястья, которые являются хрупкими суставами.

Как лучше всего держать руки при отжиманиях с гантелями узким хватом?

В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепса во время алмазных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.

По результатам исследования сделан вывод, что алмазные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепса по сравнению с рукоятками другой ширины.

Все вариации отжиманий в какой-то степени активируют трицепсы. Но для того, чтобы максимизировать активацию трицепса по результатам этого исследования, я рекомендую положить руки на гантели, как если бы вы собирались сделать алмазное отжимание.

Во время выполнения этого упражнения я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу.При выполнении упражнений с собственным весом важно сосредоточиться на метаболическом стрессе, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления, связанного с отягощениями.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений как одну из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.

Пример тренировки трицепса с гантелями

Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.

Вы можете выполнить эту тренировку отдельно или в сочетании с моей предстоящей тренировкой на бицепс только с гантелями. Вы также можете разделить эти упражнения на различные тренировки в течение недели в зависимости от вашего текущего разделения.

В дополнение к этому, я также сделал бесплатно загружаемый PDF-файл тренировки с повторениями, подходами и учебными пособиями, включенными для каждого упражнения, чтобы вам было к чему обратиться, когда вы в тренажерном зале выполняете тренировку:

Чтобы получить этот PDF-файл, вы можете просто щелкнуть мышью ниже, чтобы загрузить его:

↓

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Правильно нацеливайте свой трицепс с помощью этих тренировок на трицепс с гантелями

Некоторые из вас могут быть достаточно взрослыми, чтобы помнить дни, когда большинство парней считали, что если вы хотите иметь более крупное оружие, вы должны работать почти исключительно над бицепсами. К счастью, популярность журналов и книг по оборудованию для бодибилдинга и фитнеса открыла людям маленький секрет:

Если вам нужны более крупные руки, сбалансированные и эстетичные, трицепсы — ваш билет.

Трицепсы, составляющие большую часть вашей руки, — это мышца, которую нельзя упускать из виду при любой тренировке. Они имеют решающее значение для правильного движения ваших локтей и плеч, что делает их незаменимыми для выполнения любимых упражнений в бодибилдинге, таких как жим от груди.

Давайте внимательнее посмотрим на вашу трицепс. Мы рассмотрим его анатомию вместе с проверенными упражнениями на трицепс для каждой головы. Вы также уйдете с нескольких тренировок на трицепс, чтобы начать.

Нарушение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча находится на тыльной стороне руки и состоит из трех частей или головок: латеральной, длинной и медиальной.

Трицепс имеет уникальную форму, потому что вы обнаружите, что два сухожилия окружают большую часть мышцы, а все волокна проходят параллельно.

Двуглавая мышца (biceps brachii) расположена напротив трехглавой мышцы, что делает ее мышцей-антагонистом. Когда вы сгибаете или сокращаете трехглавую мышцу, это становится возможным благодаря одновременному расслаблению двуглавой мышцы.

Боковая головка

Боковая головка трехглавой мышцы — самая большая часть мышцы. Если вы посмотрите на тыльную сторону руки, вы найдете ее на внешней стороне плеча. Основная роль боковой головки — помогать разгибать локоть.

Длинная голова

Длинная головка трицепса — вторая по величине часть мышцы. Опять же, глядя на него с тыльной стороны плеча, вы обнаружите длинную голову на внутренней стороне рук, ближе всего к телу.

Длинная головка помогает разгибать предплечье в локте. Он также расширяет и перемещает вашу руку внутрь плеча.

Средняя головка

Он не такой преобладающий, как другие, но медиальная головка трицепса не менее важна, учитывая ее ответственность за то, чтобы позволить предплечью разгибаться в локте. Он также поддерживает подъем плеч.

Однако найти его непросто. Вы не увидите этого, если посмотрите на трехглавую мышцу сзади, потому что она покрыта длинной и боковой головками.Среднюю головку спереди легче увидеть.

Как мы обсудим ниже, некоторые упражнения лучше подходят для каждой отдельной головки трехглавой мышцы.

Лучшие упражнения на трицепс

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гантелями на трицепс в зависимости от головы, на которую они ориентированы больше всего. Каждая головка трехглавой мышцы будет в той или иной степени участвовать во всех приведенных ниже упражнениях, но обычно в первую очередь нацелена одна головка в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

Мы также собираемся включить несколько проверенных упражнений с собственным весом. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы достичь полной усталости, когда вы не можете перемещать тяжести.

Если вы хотите сбалансированно развивать мышцы трицепса, вам нужно включить одно или два упражнения на трицепс из каждой из следующих категорий.

Упражнения для трицепса медиальной головки

Упражнения на трицепс на боковую головку

Упражнения на трицепс с длинной головой

Большой или худой трицепс? Как настроить тренировки в соответствии с вашими целями

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших трицепсов, вам понадобятся острые переменные, чтобы сочетаться с ними.

Сеты, повторения, интенсивность и перерывы на отдых, которые вы выполняете, будут зависеть от вашей цели. Вы хотите трицепс размером с мистера Олимпию? Или вы хотите, чтобы ваш трис был поджарым, четким и подтянутым?

Вот два набора острых переменных, которые вы можете использовать в зависимости от того, как вы хотите, чтобы ваш трицепс выглядел через несколько месяцев.

Гипертрофия

Чтобы увеличить трицепс, вам нужно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать не более 15 повторений.Оптимальное значение находится между 8 и 12, поэтому, если вы с легкостью можете выполнить 15 повторений, вы знаете, что пора увеличивать вес.

Более короткие перерывы на отдых помогут снизить мышечную усталость и повысить уровень гипертрофии.

• Подходы: От 3 до 5 за упражнение
• повторений: от 8 до 15 за подход
• Отдых: Не более 90 секунд. Шестьдесят секунд — это идеально.

Определение

Когда определение — это то, что вам нужно для трицепсов, острые переменные будут выглядеть немного иначе.Основное внимание будет уделяться более легким весам, которые позволят вам выполнить большее количество повторений.

Выражение «почувствовать жжение» станет вашей мантрой, когда вы будете лепить трицепсы. Чем больше количество повторений, тем больше вы сожжете, но вы также будете вознаграждены более продолжительным перерывом на отдых.

• Подходы: От 2 до 4 в упражнении
• повторений: от 12 до 25 за подход
• Отдых: Не более 120 секунд. Девяносто секунд — это идеально.

Тренировки на трицепс от начального до продвинутого

Мы не собираемся бросать вас в одиночестве. Если вы не знаете, как составить собственную тренировку на трицепс, вот три варианта на выбор в зависимости от вашего уровня опыта.

Мы также добавим два набора важных переменных на основе информации, полученной выше, которые позволят вам выбрать, какую цель вы хотите достичь.

Тренировка трицепса для начинающих

Выполните все повторения одного упражнения на трицепс, прежде чем переходить к следующему упражнению.Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.

• Алмазные отжимания (при необходимости выполняйте от колен).
  • Рост: 5 подходов по 15 повторений
  • Определение: 4 подхода по 20 повторений
• Жим гантелей на полу
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20
• Жим гантелей на полу
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20
• Отжимания на трицепс
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20

Промежуточная тренировка на трицепс

• Откидывание на трицепс
  • Рост: 5 подходов по 12-15 повторений
  • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим гантелей обратным хватом
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20
• Жим гантелей узким хватом
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20

Продвинутая тренировка на трицепс

• Дробилки для черепа с гантелями
  • Рост: 5 подходов по 8 — 12 повторений
  • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
• Отдача гантелей на трицепс на наклонной скамье
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20
• Жим гантелей с разгибанием рук
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20
• Разгибание трицепса с гантелями сверху вниз
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20

Рост или определение: не забывайте о диете

Независимо от того, хотите ли вы больше или меньше трицепсов, важность диеты невозможно переоценить.Диета с высоким содержанием белка обеспечит правильное восстановление и рост мышц. Сложные углеводы и полезные жиры гарантируют, что в баке есть топливо.

Если вы хотите иметь четко очерченный трицепс, вам может потребоваться ввести дефицит калорий, сохраняя при этом высокий уровень протеина. Об этом вам следует поговорить с сертифицированным диетологом.

Лучшая программа тренировки трицепса дома с гантелями

Это мой третий пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые 4 сообщения, уже опубликованные в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями

(iii) Тренировка груди с гантелями

(iv) Упражнения с гантелями для нижней части спины

В то время как огромные бицепсы — это то, для чего каждый парень стремится, большинство из нас склонны упускать из виду работу над нашими трицепсами. Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за серьезное увеличение ваших рук.

Трицепс — одна из самых сложных частей рук для тренировки и развития. Чтобы укрепить и накачать плечи, не посещая тренажерный зал, вы можете комбинировать и выполнять упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями дома.

Художественные движения, такие как отжимания или вариации отжиманий, помогают наращивать силу и массу мышц трицепса, но они также задействуют плечи (и другие части тела). С помощью упражнений с гантелями вы можете лучше задействовать трицепсы. Таким образом вы сможете лучше накачать трицепс.Вам вообще не нужно использовать кабельную машину или другое оборудование.

Преимущества упражнений с гантелями для трицепсов

(i) Вам не нужно ходить в тренажерный зал. Просто возьми пару гантелей и все.

(ii) Вы сможете сосредоточиться на трицепсе, не задействуя другие группы мышц (по крайней мере, не так сильно).

(iii) Вы можете легко выбрать величину веса, которая позволит вам выполнять движения удобно и правильно.

(iv) Вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что приводит к лучшей стимуляции мышц.

(v) Упражнения с гантелями требуют большей силы и концентрации, чтобы сохранять движение и равновесие.

Достаточно ли тренировок с гантелями для наращивания массивных трицепсов?

Да, вы можете нарастить впечатляющие большие мышцы трицепса, просто выполняя упражнения на трицепс с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания с гантелями, а также упражнения на трицепс с гантелями.

Также, если вы новичок и еще не в силах выполнять движения с собственным весом, то для начала подойдут гантели.

Важные советы по упражнениям на трицепс с гантелями

Крайне важно выполнять упражнения с гантелями в правильной форме с правильными движениями.Вот советы, которые помогут вам в достижении этой цели:

(i) Разминка и растяжка до и после тренировки, чтобы избежать травм.

(ii) Не используйте слишком тяжелые гантели. Выберите те, с которыми вам удобно работать, чтобы вы могли правильно выполнить желаемое количество подходов и повторений. Использование слишком большого веса также может привести к травмам.

(iii) Выполняйте движения медленно, пока не привыкните к ним.

(iv) Не дергайте гантели.

(v) Сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении движений.Вы должны почувствовать «боль».

Лучшие тренировки с гантелями для тренировки трицепсов, не ходя в спортзал

Если вы хотите тренировать руки и по-настоящему заставить эти трицепсы взлететь, попробуйте следующую тренировку на трицепс с гантелями, чтобы увидеть, чего вам не хватало.

# 1

Разгибание трицепса с гантелями

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс с гантелями, рекомендованное тренерами. Есть разные варианты этого упражнения. Вы можете сделать одно или два разгибания рук, и это упражнение можно делать стоя или сидя.Сидячее положение обеспечивает большую поддержку нижней части спины. Более сложный вариант — делать это во время приседаний.

Независимо от того, что вы предпочитаете, вам нужно опускать вес за головой медленно и как можно глубже и поднимать гантель до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

Здесь объясняется, как делать две руки. Разгибание гантелей на трицепс стоя.

(i) Для начала встаньте с гантелями, удерживая их обеими руками. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч.Медленно возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся. Гантель должна лежать в ладонях, обхватив ее большими пальцами. Ладони рук должны быть обращены к потолку. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Держа руки близко к голове, локти внутрь и под углом 90 градусов к полу, опускайте гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.

Примечание. Во время этого упражнения ваше плечо не должно двигаться, и должны двигаться только предплечья.

(iii) Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Это считается за одно повторение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Посмотрите это видео, чтобы изучить правильную форму и технику выполнения разгибания двух рук с гантелями над головой на трицепс:

# 2

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю используя гантели, так как для этого требуется больше энергии.

(i) Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.

(ii) Удерживая плечи неподвижно, локти внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ушей.

(iii) После короткой паузы, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: в этом упражнении нужно быть очень осторожным при выборе веса. Слишком тяжелые гантели при неупорядоченной форме могут травмировать локти. Кроме того, если у вас проблемы с локтями, это упражнение может быть слишком тяжелым для ваших локтей, поэтому в таком случае не выполняйте это упражнение.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять упражнение на трицепс лежа с двумя гантелями :

# 3

Трицепс назад

Это одно из моих любимых упражнений, но его нелегко выполнять правильно .

(i) Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. Спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Не забывайте держать голову вверх. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели. Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(ii) Теперь, не двигая руками, поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Двигайте только предплечьями.

(iii) После короткой паузы в верхнем сокращении медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, так же, как выполняются тяги одной рукой. На скамейке для тренировок (или на стуле, если его нет) поддерживайте вес на одном колене и руке.В другой руке держите гантель. Повернув ладонь внутрь, а предплечье параллельно телу, вытяните локоть, чтобы поднять гантель за собой, пока ваша рука не станет прямой. Ваше плечо не должно двигаться. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, и на этом завершится одно повторение. Повторите необходимое количество повторений и от 3 до 4 подходов. Затем выполните равное количество подходов и повторений с другой стороны.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 4

Жим гантелей узким хватом

Обычно люди делают жим гантелей для грудь, но жим гантелей узким хватом также эффективен для наращивания трицепсов.С гантелями вы можете имитировать жим штанги узким хватом. Так что мы вполне можем назвать это жимом лежа узким хватом с гантелями.

(i) Поместите гантель в положение стоя на ровной скамье.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу.

(iii) Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки.Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне гантели. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Начните медленно опускать гантель к груди. Опустите его как можно дальше.

(v) Как только гантель почти коснется груди, верните ее в исходное положение, разгибая локти.

(vi) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: если вы объединили вышеупомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам больше не нужно делать ничего для наращивания трицепса.Они подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно делать дома.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным ISSA личным тренером по фитнесу и тренером по здоровому питанию. Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «Для меня возраст — всего лишь число!»

Упражнения с гантелями для верхней части тела | Тренировка бицепсов, трицепсов и плеч

Избавьтесь от жира на руках и подтяните гладкие сексуальные мышцы с помощью этих 10 упражнений для верхней части тела.Выполняйте эту 29-минутную силовую тренировку раз в неделю, чтобы сформировать, укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ГАНТЫ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ГАНЬЯМИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Подготовьте свое тело к этому комплексу упражнений с гантелями с 10-минутной программой разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Баскетбольные удары: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, отожмите бедра назад и возьмитесь обеими руками за правую ногу. Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
2. Жим гантелей плечами: 60 секунд. Возьмите набор гантелей и положите гантели на плечи, ладонями вперед и локтями под запястьями. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
3. Удар выпадом в обратном направлении: 30 секунд + 30 секунд.Сделайте шаг назад левой ногой и, делая выпад, вытяните левую руку в толчковом движении. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
4. Молотковые сгибания: 60 секунд. Встаньте прямо и удерживайте гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Присядьте и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу.Поменяйте стороны и повторите.
6. Разгибания трицепса: 60 ​​минут. Держите одну гантель обеими руками, поднимите руки и держите локти близко к ушам. Начните опускать гантель и держите локти вперед.
7. Сгибание рук на корточках: 45 секунд. Возьмите обе гантели, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Когда вы снова встанете, сожмите бицепсы и согните их.
8. Тяга в наклоне: 45 секунд. Согните туловище, подтяните гантели к талии и сожмите лопатки.
9.Скорость ударов мешком: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, и поднимите руки на уровень глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье.
10. Отжимания: 45 секунд. Примите позу отжимания, начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

После этих упражнений с гантелями расслабьтесь и растяните верхнюю часть тела с помощью комплекса упражнений на охлаждение.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения с гантелями для верхней части тела:

Избавьтесь от жира на руках и подтяните гладкие сексуальные мышцы с помощью этих 10 упражнений для верхней части тела! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

9 лучших тренировок на трицепс для мужчин, чтобы развить чудовищные руки

Невозможно получить руки-монстры без развития трицепсов.Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете прийти на шоу с оружием без выпуклых трицепсов. Фактически, трицепс занимает почти 60% массы вашего плеча, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачать себя, эти 9 тренировок трицепса для мужчин помогут вам нарастить чудовищные размеры на спине. твои руки.

Секрет 9 лучших тренировок на трицепс для мужчин — это последовательность и следование плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или сколько времени имеет смысл включать в свой сплит).Не забывайте про остальное тело! Вы можете создать руки-монстры с небольшой помощью 6-недельной программы силовых тренировок , которая претворяет в жизнь эти принципы тренировки.

Трицепс состоит из 3 головок, каждая из которых вносит свой вклад в общий вид развитой трехглавой мышцы. Когда все три будут одинаково развиты, вы завершите форму подковы.

Длинная голова трицепса: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка: Меньше длинной головы, но видна сбоку (верх подковы)

Средняя головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; найдено на тыльной стороне руки около локтя

Каждая тренировка в этом списке задействует 3 головки трицепса (боковую, длинную и медиальную).Хотя вы не можете изолировать одну голову во время тренировки, вы можете до некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и тела, чтобы работать одна больше, чем другая. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы приложить максимальное сопротивление к мышце, чтобы она росла. Наконец, существует комбинация упражнений с отягощением и весом тела — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно будет тренироваться с отягощением / отягощениями, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему улучшить свои спортивные результаты и потенциал, необходимо оптимизировать потребление питательных веществ. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными из них вы действительно сможете максимизировать свои результаты и набраться сил. Но с учетом множества добавок на выбор, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания оружия монстров:

Важно найти добавку, которая является прозрачной или не содержит патентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте.В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси, и в них не указывается, какое количество каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы употребляете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Swolverine прозрачны, клинически дозированы, сделаны из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и что вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

---

Жим штанги узким хватом

Вы можете ассоциировать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, отрегулировав положение захвата, вы действительно можете использовать это движение для наращивания рук монстра. Жим штанги узким хватом — это отличная тренировка для трицепсов для мужчин, которую можно включить в свои обычные тренировки в качестве составного упражнения.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

• Начните с положения лежа на спине (на спине) на плоской скамье, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
• Возьмите штангу узким хватом, примерно на ширине плеч
• Выпрямите запястья и слезьте со штангой из положения стойки
• Отсюда, прижимая локти к бокам тела, вдохните, опуская штангу к груди
• Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти

Отжимания для трицепсов с узким хватом

Повышение нагрузки в отжиманиях с паралет-трицепсом узким хватом делает это упражнение сложным и отлично подходит для развития силы и размера трицепсов.Высота паралетта поднимает ваши руки над ступнями, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая силу, на которую ваша верхняя часть тела может рассчитывать, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движений, при этом локти остаются заблокированными, а трицепсы задействованы.

Как выполнять отжимания на трицепс с паралллеткой узким хватом

• Встаньте в положение отжимания / планки и возьмитесь обеими руками за паралетт
узким хватом на ширине плеч.
• Укрепив корпус и удерживая бедра в нейтральном положении, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях и сохраняя нейтральность позвоночника
• Достигнув нижней точки отжимания, выдохните, надавливая руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение

Отдача на трицепс с гантелью одной рукой

Отдача гантелей, также известная как отдача трицепса, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс.Хотя это может быть сложно выполнять с тяжелым весом, это движение является отличным упражнением для сжигания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно усложнить это движение и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнить откат на трицепс на тросе

.

• С гантелью в одной руке встаньте на колени над скамейкой и поддерживайте тело другой рукой
• Ваш торс и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий вес, должен находиться под углом 90 градусов, а гантель находится прямо под ним.
• Удерживая опорную руку в неподвижном положении, выдохните и вытяните гантель назад до выпрямления.
• Удерживать на 2 счета
• Медленно вдохните и контролируя, опустите гантель в исходное положение под углом 90 градусов.

Жим штанги JM

Тренировка на трицепс, получившая название JM Press со штангой, представляет собой хитроумную смесь традиционного измельчения черепа со штангой и жима узким хватом.Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Вестсайд Барбелл, поэтому это движение также называют прессой Блейкли. Независимо от того, как вы хотите это называть, если вы ищете тренировки на трицепс для наращивания рук-монстров, то этот для вас.

Как выполнять жим штанги JM или жим Блейкли:

• Начните с положения лежа на спине (на спине) на ровной скамье, при этом ступни и ноги должны быть закреплены для устойчивости
• Демонтировать штангу хватом на ширине плеч
• Держа локти высоко, как в черепахе, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди / горла.Прекратить опускание, когда предплечья соприкасаются с бицепсами, сгибая запястье
• Выдохните и снова верните штангу в исходное положение

Разгибание трицепса с лентой

Эспандеры

выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это разновидность разгибания трицепса, и благодаря сопротивлению повязок вы можете заставить мышцу полностью сократиться, увеличивая размер и силу.

Как выполнять разгибание трицепса с перегибом:

• Прикрепите ленту сопротивления к чему-нибудь стабильному и начните с исходного положения
• Возьмитесь за боковые стороны лент нейтральным хватом (ладонями внутрь) и слегка наклонитесь вперед с шарниром в бедрах
• Вдохните, разгибая локти и надавливая руками на разгибание, почти полностью блокируя руки
• Выдохните и контролируемым образом верните руки в исходное положение

Отжимания на трицепс или отжимания со штангой на подъемнике

Отжимания на трицепс можно делать с посторонней помощью, собственным весом или с дополнительным весом.Однако, прежде чем набрать больше веса, вы всегда должны сосредоточиться на технике, чтобы получить от движения максимальную отдачу. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите, чтобы ваше тело оставалось вертикальным, а локти согнуты внутрь.

Как делать отжимания на трицепс:

Сядьте на перекладину на ширине плеч, выпрямив руки. Ноги должны быть оторваны от земли

Держа локти плотно прижатыми к бокам, удерживая тело в вертикальном положении, вдохните и опускайте тело до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов или насколько далеко ваши плечи позволят вам уйти.Вы должны почувствовать легкое растяжение.

Двигайтесь в руки, оставаясь в вертикальном положении, задействуя трицепсы, и выдыхайте, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

Бриллиантовое отжимание

Алмазные отжимания, возможно, одно из лучших одиночных движений для развития трицепсов, а не груди. Фактически, в одном известном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазные отжимания оказались на первом месте!

Как делать алмазные отжимания:

• Начните с отжимания на земле.Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
• Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, опускаясь на пол
• Выдохните, продвигаясь вперед, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение
Тейт Пресс

Как работает пресса Тейт? Он работает с теми же мышцами, что и жим лежа, с упором на трицепс, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепса.Жим Тейта также широко известен как «разгибание трицепса локтями наружу» и является популярным среди участников пауэрлифтинга для создания более крупной скамьи и гигантских рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитые трицепсы — незамеченный герой создания жима-монстра, поэтому обязательно включите в свои тренировки жим гантелей Тейта, чтобы сокрушить эти PR.

Как выполнять жим Тейта или разгибание трицепсов с вытяжкой локтей:

• Начните с того, что сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
• Лежа на скамейке, поднимите БД над грудью с пронамированными руками (ладони смотрят вперед), при этом боковые стороны БД сближены / касаются
• Прикрепите пятки к полу, стабилизируя сердечник
• Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте ГД к груди
• Задержитесь на максимальном сокращении в течение 2 секунд, удерживая DB над грудью
• Выдохните и согните в локтях, возвращаясь в исходное положение

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — отличное движение для создания взрывной силы и изоляции трицепсов в относительно коротком диапазоне движения.Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, когда все сделано правильно, это одна из самых функциональных тренировок на трицепс для мужчин, которые хотят построить руки-монстры. Если вам нужно сделать это движение более сложным, попробуйте использовать жим гири одной рукой с пола вместо обеих рук с гантелями.

Как выполнять жим гантелей на полу:

• Начните с того, что сядьте на землю, выпрямите ноги и поставьте гантели вертикально на пол по обе стороны от тела
• Возьмите каждую гантель и положите их в складку бедра, регулируя захват в удобное положение
• Медленно лягте на спину, прижмите гантели к груди и подведите ваши потребности к углу 45 градусов, упирая ступни в землю
• Полное выдвижение грузов
• Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола
• Вдохните, сокращая грудь и толкая локти, возвращая веса в исходное положение

В общем, у вас не может быть больших рук без работы над каждой головкой трицепса.Включив эти движения в свои регулярные тренировки, вы наверняка укрепите не только мышцы рук, но и размер. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно доказанные добавки для повышения производительности от Swolverine и ешьте, чтобы стать больше!

---

Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов. Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.
SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и активным образом жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.

No related posts.