Поза аиста в йоге: техника выполнения. Поза аиста в йоге

Содержание

техника выполнения. Поза аиста в йоге

Как вы могли уже не раз убедиться, в йоге многие асаны имеют названия животных. Возможно, именно глядя на животных, йоги древности придумали эти асаны. Поза аиста в йоге не есть исключение. Многие люди путают её с Позой цапли, но схожесть в них есть только в природе, но никак не в практике йоги. На санскрите «Поза аиста» звучит как «Падахастасана». И если разделить это слово на части, то выйдет, что «пада» — ‘стопа’, «хаста» — ‘кисть’, а «асана» — это, конечно же, ‘поза’.

Поза аиста в йоге

На первый взгляд эта поза может показаться лёгкой, и вы будете правы. Она отлично подходит для начинающих практиков. Но не так уж всё и просто!!! Для Падахастасаны очень важны складки, в первую очередь Пашчимоттанасана и Уттанасана. Также важен и баланс (удерживание равновесия), т. к. мы стоим не на всей стопе, а на пятке, и под нашими стопами находятся ладони.

Основные плюсы данной асаны заключаются в том, что Поза аиста отлично укрепляет ноги, даёт ощутимое и мягкое вытяжение задней поверхности бёдер, а также икроножных мышц. Она воздействует исцеляюще на позвоночник, мягко растягивая его, что даёт эффект «возвращения» смещённых позвонков. Особым плюсом данной асаны для современного человека будет то, что она помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бёдер. Асана позволяет избавиться от болезни почек, печени, селезёнки. Помогает от вздутия живота и запоров. Поза аиста помогает от разных недугов не только на физиологическом, но и на психологическом плане: помогает справиться с бессонницей, различными видами стрессов, тревожности, а также поможет найти равновесие на духовном уровне. Здесь активизируется манипура-чакра.

К противопоказаниям можно отнести, конечно же, проблемы с позвоночником, в частности крестцово-подвздошной области, проблемы с тазом, с мышцами задней поверхности бёдер. Также падахастасана противопоказана беременным, людям с обострением хронических заболеваний, с высоким артериальным давлением и проблемами кровеносно-сосудистой системы, т. к. эта асана активизирует все процессы нашего организма. Лучше всего осваивать все асаны под руководством опытного преподавателя или практика.

Поза аиста: техника выполнения
падахастасана, поза аиста

Начинать нужно с Тадасаны:

  • Встаньте прямо, плечи опустите и отодвиньте подальше от ушей. Уберите шейный прогиб уведя подбородок назад и отстроив его так, чтобы он был параллелен полу. Уберите поясничный прогиб подтянув пупок и подвернув таз немного вперёд копчиком, перенесите вес по всей поверхности стопы. Средними пальцами рук потянитесь в пол, рёбра не уводите вперёд, а вытяните вверх.
  • Из Тадасаны расставьте ноги на ширину плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу.
  • Напрягая приводящие мышцы ног, верхнюю часть бедра, не разводя колени, начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, не допуская провала грудной клетки вниз и оставляя максимально прямую спину.
  • Когда спина начнёт гнуться, сгибайте колени, но постарайтесь оставить спину ровной на протяжении всего наклона.
  • Когда вы дойдёте до вашего конечного положения, постарайтесь обхватить себя указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног, как в Падангуштхасане, либо за голеностопы, чтобы немного подтянуть себя и расслабить спину (но не гнуть!). Ключевое слово здесь — «немного», вы не должны себя сильно тянуть руками.
  • Приподнимая стопы по очереди, постарайтесь засунуть под них ладони так, чтобы большие пальцы ног касались запястья.
  • Медленно с каждым выдохом уводите локти в стороны, выпрямляйте по возможности ноги и растягивайте по всей поверхности ваш позвоночный столб.
  • Дышите ровно и спокойно, в данном случае подтягивая пупок и растягивая заднюю часть диафрагмы, раскрывая таким образом рёбра в стороны. В асане нужно находиться 5–8 дыхательных циклов.
  • Выход из Позы аиста тоже должен быть спокойным и неспешным: сгибайте ноги в коленях, приподнимайте голову на 2 цикла дыхания, посмотрев вперёд, достаньте по одной кисти рук и округляя спину потихоньку вставайте.

Помните, что практика асан — это не соревнование, поэтому здесь важна адекватность; не идите на поводу у вашего эго, которое будет вам говорить: «Быстрее, выше, сильнее!». Здесь такая практика не актуальна. Практикуйте осознанно! ОМ!

падахастасана, поза аиста

Поза аиста — как воздействует на мышцы и на весь организм

Поза аиста изначально может показаться легко выполнимой. Однако, когда дело доходит до практики, становится понятным, что существует много нюансов, которым необходимо уделить внимание. Важно соблюсти все складки, баланс.

Освоив технику, человек получает большое количество преимуществ. Ноги и бедра приобретают силу, позвоночник исцеляется, уходят лишние килограммы, появляется легкость во всем теле. Упражнение помогает забыть о многих болезнях.

Проблемы с кишечником, почками, селезенкой забудутся. Кроме того, происходит восстановление организма на психологическом уровне. Если организм страдает от стрессов, бессонницы, тревожности, перепадов настроения, то данная методика станет верным решением.

Поза аиста

Есть ли противопоказания?

Как и у любых других упражнений поза аиста в йоге имеет противопоказания. С осторожностью необходимо отнестись тем лицам, которые имеют проблемы с позвоночником, ждут рождения ребенка, страдают повышенным артериальным давлением.

Для новичков рекомендуется процесс освоения техники проводить под руководством опытного преподавателя.

Особенности реализации асаны

Падахастасана несложна для запоминания и предполагает выполнение следующих действий:

Необходимо стать на поверхность, установив ровное положение спины и опустив плечи. Также требуется избавиться от шейного прогиба, посредством направления подбородка назад. Он должен располагаться параллельно полу.

Пупок подтягивается для устранения поясничного прогиба, а таз немного подворачивается вперед. Вес распределяется по всей поверхности стопы. Средние пальцы рук устремляются вниз, а ребра вытягиваются вверх.

Поза аиста

Установка ног производится на ширине плеч. Важно, чтобы стопы располагались параллельно друг другу.

Длинные мышцы ног получают напряжение, а высокая зона бедра при этом плавно сгибается в тазобедренном суставе. Важно отслеживать, чтобы не произошло прогиба области груди, и учесть прямую линию позвоночника.

Во время пригибания спины, выполняется сгиб коленей. Необходимо, чтобы при наклоне спина не искривлялась.

Делается обхват себя пальцами (средним и указательным) за большие пальцы ног. Не нужно при этом изо всей силы тянуть себя руками.

Каждая стопа поднимается поочерёдно. Необходимо подложить под стопы ладони. Запястья должны соприкасаться с большими пальцам ног.

Поза аиста

Неспешно локти уводятся в стороны, а ноги выравниваются. Спина растягивается.

Контроль над дыханием. Оно максимально ровное и спокойное. Производится подтяжка пупка и растяжка задней области диафрагмы. Это способствует раскрытию ребер в сторону. Количество подобных циклов — 5-8.

Осуществление выхода из позы. Это делается плавно. Делается сгиб в коленях и приподнимание головы с отслеживанием дыхания. Взгляд направлен вперед, а кисти достаются из-под стоп. Неспешно делается подъем.

Падахастасана — техника, которая помогает лучше познать свою душу и тело. Она подарит телу гибкость, увеличив ее тонус и крепость.

Начать требуется с регулярности упражнений. Пропуски занятий возможны, но не должны стать систематическим явлением. Занятия подходят любому человеку, независимо от уровня подготовки.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

Падахастасана или поза Аиста — Йога для здоровья, для познания себя и для совершенства тела и духа.

25 июля 2017 г.

«Падахастасана» – это комбинация трех слов, которые можно перевести с санскрита следующим образом:

· пада – стопа;

· хаста – кисть;

· асана – поза.

Так же, ее трактуют иногда (в разных школах йоги), как «позу аиста».  Эта асана относится к простым, она подходит для новичков в йоге. Однако, несмотря на всю свою легкость, такая поза полезна для тела. Тем не менее новичкам, очень тяжело ее будет выполнить полноценно, так как она требует хорошей подготовки (растянутых ног, мышц спины, удерживать равновесие и постоянно мягко тянуться в асане, уметь правильно распределять вес тела на стопах).

Польза асаны

Эффект «Падахастасаны» вы почувствуете на всем организме. В первую очередь эта асана полезна для спины. Она вытягивает позвоночный столб, снимает боль, усталость, перенапряжение. Воздействие на позвоночник во время выполнения асаны можно назвать «антигравитационным». Благодаря этому на место возвращаются смещенные позвонки.

Также благотворно асана влияет на органы брюшной полости (эффект мягкого массажа в наклоне). Она приводит в порядок все процессы, которые протекают в этой зоне. Выполнять асану стоит людям с болезнями печени, почек, селезенки, кишечника, тем, кто страдает от запоров и вздутия живота.

В психологическом плане асана помогает справляться со стрессами, повышенной тревожностью, бессонницей, головной болью. Она активизирует Манипура чакру.

Если вы хотите полностью ощутить на себе всю пользу, важно, чтобы техника выполнения «Падахастасаны» была правильная.

Противопоказания

Данная асана противопоказана людям с гипертонией и болезнями сердца, вплоть до полного выздоровления. Это связано с мощным воздействием асаны на всю систему кровообращения. Также нельзя выполнять асану беременным женщинам и людям, чьи болезни находятся на стадии обострения.

Если у вас есть травмы позвоночника, крестца или мышц бедер, то асану нужно выполнять исключительно под присмотром опытного тренера или йога-терапевта. Также людям с такими проблемами можно выполнять облегченную форму этой асаны. Не рекомендуется также делать если есть сильное головокружение.

Выполнение асаны

Техника выполнения «Падахастасаны» следующая:

•        Встаньте прямо, ноги должны находиться на ширине плеч, т.е. под плечами. Тело стоит устойчиво, а вес равномерно распределен по всей поверхности ступни и не перетекает на носки либо пятки.

•        Полноценно выпрямите ноги, колени подтяните вверх.

•        Выдохните.

•        Затем, при медленном вдохе поднимите обе руки вверх, так, чтобы ладони смотрели вперед.

•        Не спешите! Немного тяните вверх руки, тем самым вытягивая позвоночник. Не прогибайте спину.

•        Сделайте глубокий наклон корпус тела и рук вперед, так, чтобы спина оставалась прямой.

•        Почувствовав максимальный упор, обхватите большие пальцы ног двумя пальцами (указательным и средним) руки.

•        При этом, постарайтесь оставлять спину прямой.

•        Сделайте глубокий вдох и попробуйте еще больше подтянуть голову к коленям, подтягивая себя пальцами рук за большие пальцы ног.

•        Ступни ног по-прежнему остаются в параллельном положении.

•        Ноги должны оставаться прямыми, а спина вытянутой.

•        Затем положите ладони под стопы, так, чтобы большие пальцы, касались запястья руки.

•        Длительность нахождения в асане около 8 дыханий (для начинающих, для долго практикующих – определяется индивидуально).

•        Выход из асаны: приседаем, не поднимая голову, делаем в положение на корточках 2-3 дыхания и затем плавно поднимаемся.

•        Можно сделать 2-3 подхода, т.е. выходить из асаны и через 5 минут снова входить.

Если вы только начинаете свою практику и вам сложно держать ноги прямыми, можете немного согнуть их в коленях.

Чтобы окончательно во всем разобраться, см. асану на фото.

 Падахастасана йога

Дыхание, концентрация во время выполнения

Дыхание при выполнении этой асаны играет огромную роль. Если вы будете дышать неправильно, не сможете добиться желаемого эффекта. Опускайтесь вниз на выдохе. К тому моменту, как вы достигнете конечного положения, постарайтесь максимально освободить легкие. В самой же конечной точке дышите нормально. В исходное положение возвращайтесь на вдохе.

При выполнении асаны концентрируйтесь на области таза. Все ваше внимание должно быть направлено в зону Свадхистана чакры (область – низ живота), а также направляйте свое внимание на энергию в теле, которая плавно поднимается по задней поверхности ног, отпускается по спине и через руки попадает обратно в ноги, где снова понимается вверх.

Теперь вы знаете, чем полезна «Падахастасана», что она дает организму, как правильно ее выполнять, кому подходит и не подходит эта асана.

Практикуйте йогу ежедневно, дополняя свой комплекс асан этой чудесной асаной.

Будьте счастливы и здоровы!

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

Поза Аиста в йоге для беременных

Асана Аист в хатха-йоге

Поза Аиста (Падахастасана) относится к простым позам, начать выполнять которые могут и новички в хатха-йоге. Описание и фото позы Аиста несколько отличаются друг от друга в разных источниках. Однако все они имеют общее действие. Правильная техника выполнения позы Аиста и других асан йоги для беременных представлены в видеоуроках сайта.

Падахастасана помогает расслабиться и снять стресс. Она способствует гибкости и силе ног, укрепляет заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение асаны делает позвоночник гибким, стимулирует работу селезенки, печени. Происходит улучшение работы пищеварительной системы. Поза Аиста поможет тем, кто страдает от бессонницы или мигрени. Асана эффективно снимает негативные симптомы менопаузы.

Техника выполнения позы Аиста в йоге

Асана имеет два варианта выполнения – простой и сложный.

Для выполнения простой позы аиста необходимо принять Тадасану, расставить ноги на ширину чуть меньшую, чем ширина плеч, сделать вдох и на выдохе начать медленный наклон вперед. Тело должно сгибаться в тазобедренных суставах, спина остается прямой.

Руки движутся параллельно корпусу и одновременно с ним.

Когда наклон ниже уровня поясницы, спину необходимо прогнуть.

После этого руки нужно положить под стопы ладонями вверх, в идеале – полностью. Пятка находится между большим и указательным пальцем (в некоторых описаниях достаточно обхватить большие пальцы ног указательным и средним пальцами). Ноги должны быть параллельны друг другу, крепко прижаты к полу и обеспечить максимальную устойчивость!

После этого спину необходимо прогнуть еще сильнее, шею вытянуть так, чтобы посмотреть вперед. Прогиб должен идти от копчика, а не от плеч. В этом положении на выдохе наклон должен стать еще ниже, одновременно корпус и спина вытягиваются как можно сильнее.

После этого подбородок прижимается в груди, лопатки сводят вместе, корпус плотно прилегает к ногам, спина и ноги должны максимально «дотянуться». Если опустились достаточно низко и есть возможность развести локти в стороны – разводите.

Затем медленно вернуться в исходное положение.

Второй вариант позы аиста (или – ее продолжение) предполагает аналогичный наклон вперед. При этом ноги должны стоять примерно на ширине плеч или, если так удобнее, чуть шире.

В нижней точке наклона плечи заводятся за колени, ноги выпрямляются, а руками необходимо произвести захват бедер. В этом положении спина максимально растягивается, как и задняя поверхность бедра.

При правильном выполнении позы Аиста живот должен быть прижат к бедрам. Если ноги и спина пока не имеют должной растяжки, то при входе в асану ноги нужно согнуть в коленях так, чтобы живот обязательно оказался на бёдрах.

Подготовительные асаны: поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), поза растягивания спины (Пашчимоттанасана), наклон с захватом большого пальца (Падангуштхасана), поза с захватом большого пальца (Супта Падангуштхасана), растянутая поза (Уттанасана).

Важно! Делать асану Падахастасана в устойчивом положении, не шатаясь. При правильном выполнении руки сгибаются в локтях.

Многие источники говорят о том, что для выполнения этой асаны беременность является противопоказанием. Однако это не так. В период ожидания ребенка можно выполнять чуть модифицированную позу Аиста. Ноги нужно поставить так широко, чтобы при уходе в наклон живот проходил между бёдер. Если позволяет растяжка, то ноги должны оставаться прямыми, если же они недостаточно растянуты, то их можно немного согнуть в коленях. Главное, чтобы не было давления на живот, и поза была комфортной.

Данную асану нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, травмах позвоночника (крестцового, поясничного и шейного отделов). С осторожностью практиковать при растяжениях или травмах мышц задней поверхности бедра.


Падахастасана (поза аиста)

Падахастасана (поза аиста) – классическая популярная йоговская поза. В переводе «пада» означает стопа, «хаста» означает рука. Это такой наклон вперед, при котором ладони прижимаются к стопам. Это очень глубокий наклон.

Внешне падахастасана похожа на пашчимоттанасану. Только пашчимоттанасана выполняется из исходного положения сидя или лёжа на спине, а поза аиста из другого исходного положения — стоя.

Эта поза  может оказаться сложной для  людей со значительными жировыми отложениями на животе. Люди с большим животом вообще не смогут её выполнить.  Они могут  делать только попытки выполнить позу аиста, стараясь наклониться каждый раз как можно ниже. Это позволит избавиться от своего живота и лишних жировых отложений.

Падахастасана. Эффекты

Падахастасана очень полезна, позитивно воздействует на весь организм. В целом эффекты этой позы аналогичны эффектам пашчимоттанасаны с некоторыми отличиями.

В позе аиста интенсивнее снабжается кровью головной мозг, активнее идут обменные процессы в лёгких, кишечнике, области малого таза.

Отметим основные эффекты падахастасаны:

— повышается эластичность позвоночника;

могут быть исправлены деформации позвоночника;

— нормализуется работа мочеполовой системы и желудочно-кишечного тракта;

— улучшаются функции желез внутренней секреции;

убирается лишний жир с бёдер и живота;

—  помогает справиться с фобиями и депрессиями.

С точки зрения энергетики падахастасана активизирует и уравновешивает центральные энергетические каналы – Иду, Пингалу, а также Сушумну. Это способствует стабилизации и укреплению нервной системы, психо-эмоциональному равновесию.

Кроме того, падахастасана активизирует  все чакры туловища, особенно манипуру.

Противопоказания:

Острые боли в позвоночнике, беременность, грыжа дисков, острые болезненные состояния внутренних органов, радикулит, артрит, астма.

Падахастасана. Техника выполнения

Как и для других асан, для падахастасаны существуют различные варианты техники выполнения.

Вариант 1.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, дыхание – свободное.
  2. Направляем внимание в область манипуры.
  3. Выдыхаем, а с полным вдохом поднимаем прямые руки вверх, ладонями вперёд.
  4. Выполняем задержку дыхания на вдохе и остаёмся в этом положении на 7-14 сек.
  5. С выдохом наклоняем туловище вперёд, как бы складываясь пополам в тазобедренных суставах. При этом руки остаются над головой пока это возможно — до определённого предела. Затем, продолжая движение, тянемся руками к ногам и, одновременно, сгибаем туловище, стремясь головой достать до ног ниже колен. Берёмся ладонями за ноги в районе лодыжек и руками подтягиваем туловище к ногам. Насколько это возможно.  Выдох заканчивается вместе с завершением наклона.
  6. Фиксируем положение тела и выполняем задержку дыхания на выдохе на несколько секунд. По мере освоения, задержку дыхания можно  постепенно увеличивать вплоть до максимальной. При длительной фиксации позы дыхание свободное.
  7. С началом вдоха руками отпускаем ноги, выпрямляем руки и поднимаем их вверх, пока они не окажутся над головой. Затем руки продолжают подниматься, и вслед за ними поднимается и выпрямляется туловище. Это движение имеет такой характер — руки поднимаются и тянутся вверх, и вместе с этим одновременно поднимают, выпрямляют и вытягивают туловище вверх. Вдох заканчивается, как только тело выпрямится.
  8. С выдохом опускаем прямые руки через стороны вниз.
  9. Расслабляемся. Делаем несколько свободных дыханий. Затем упражнение повторить.

Дозировка : 3-4 раза .

Вариант 2.

  1. Исходное положение – как в варианте 1.
  2. Выполняем полный йоговский вдох.
  3. С выдохом наклоняем туловище вперёд, складываясь пополам в тазобедренных суставах. Ладони рук кладём тыльной стороной на пол под стопы ног так чтобы пальцы ног оказались около запястий (как на фото). С помощью рук стараемся достать головой до ног ниже колен и прижать туловище к ногам.
  4. Фиксируем асану на задержке дыхания на выдохе, либо на свободном дыхании.
  5. Со вдохом сначала поднимаем голову, затем выпрямляем туловище – возвращаемся в исходное положение. Здесь движение обратное движению в п. 3.

Вариант 3.

Этот вариант аналогичный варианту 2, только ладони кладём на стопы либо на пол по сторонам от стоп пальцами вперёд.

Более сложная для выполнения версия этого варианта – положить ладони на пол  пальцами вперёд за пятками.

Общие рекомендации

Падахастасана очень эффективна, хотя и выглядит простой. Но первые попытки выполнить позу аиста могут оказаться не удачными. Особенно для людей с большим животом или для тех, у кого много жира на животе.

Это не должно быть поводом для отказа. Нужно делать попытки.  Асана как раз способствует похудению и приведению тела в порядок.

Начинающие могут немного сгибать ноги в коленях, по мере освоения, стараясь их полностью выпрямить.

Осваивать падахастасану следует постепенно, не допуская значительного дискомфорта во время выполнения.

Желаю вам успехов и всего доброго.

Автор статьи: Киризлеев Сергей.  

Падахастасана

Поза аиста падахастасанаК птице аисту на Востоке – особое отношение. Ее с давних времен люди воспринимают как олицетворение долгих лет жизни или вообще бессмертия. Может быть, не всем известно, что аисты выкармливают не только своих птенчиков, но и кормят собственных родителей. Зато все знают, что аисты непременно прилетают весной только на личные места обитания. На Востоке это птица возрождения и обновления, восстановления мира и чистоты. Падахастасана – так называется в йоге «поза аиста».

Падахастасана — наклон корпуса тела к ногам

Техника выполнения:

Выполнять эту асану необходимо из положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Плечи разверните прямо. На выдохе начните наклон вперед, при этом старайтесь коснуться головой коленей. Одновременно руками обхватываете лодыжки. Как вариант — можете коснуться пальцами пола. Зафиксируйте на несколько секунд это положение и возвратитесь в исходное. Следует сосредоточиться на зоне солнечного сплетения.

Поза аиста (2-й вариант)

Некоторым из новичков в йоге хочется, чтобы эта асана у них получилась с первого раза, а потому стараются не обращать внимание на боль в мышцах. Однако, нужно помнить, что асаны йоги запрещено делать из последних сил, поэтому продвигайтесь постепенно, тогда у вас все получится. Нужно запастись терпением и сконцентрироваться на том, чтобы обрести космическую энергию жизни.

В начале, пока мышцы и связки не привыкли, время на выполнение этой асаны составит для вас лишь несколько секунд. Но если вы будете прибавлять каждую неделю по одной секунде, вам удастся выполнять ее в течение двух минут.

Необходимо оттягивать плечи вверх, как только позволят вам выпрямленные руки, расправленные плечи и развернутая грудная клетка. За ноги держаться прямыми руками необходимо как можно ниже. При этом живот и таз не поднимаете, а ноги держите жестко выпрямленными. На выдохе нужно наклониться еще больше вперед, а позвоночник вытягивать вниз. Поначалу, пока вам трудно, можете помочь себе руками.

По мере того, как будет осваиваться асана, желательно переходить к практике «обратного эффекта» — старайтесь отталкиваться руками от пола как можно далее за ногами. Ваш корпус должен полностью улечься на бедра. Когда вы сможете этого достигнуть, нужно подбородок вытянуть вниз, и слегка качнуть одновременно все тело вперед. Так вы еще сильнее растянете задние поверхности ног, полностью выпрямленных в коленях, за счет дополнительного сгиба голеностопных суставов.

Падахастасана для здоровья

Падахастасана (поза аиста) считается одним из важнейших упражнений йоги для сохранения и развития гибкости позвоночника.

Она помогает развитию мышц ног и спины.

Эта поза может устранить даже болезни почек.

С помощью данной позы процесс роста у детей стимулируется.

Применяя на практике позу аиста, можно излечить несварение желудка, хронические запоры, а также невралгию седалищного нерва.

Это эффективное средство используется для повышения жизненного тонуса всего организма, потому что влияет исключительно благотворно на нашу систему кровообращения.

Происходит тонизирование органов брюшной полости, в желудке выделяется большее количество пищеварительных соков, активизируют свои функции селезенка и печень. Падахастасана принесет несомненную пользу людям, которые страдают вздутием живота и имеют другие нарушения пищеварения.

Особенно показано выполнение падахастасаны людям, которые страдают лишним весом, поскольку она способна весьма радикально устранить жировые накопления на ногах и туловище.

Падахастасана — противопоказания:

  1. Травма мышц задней поверхности бедра.
  2. Травмы позвоночника – поясничного, шейного, и крестцового отделов, и крестцово-подвздошного сустава.
  3. Гипертоническая болезнь.
  4. Болезни сердечнососудистой системы.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Такая йога вам понравится! Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут

Такая йога вам понравится! Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут Скачать из Windows Phone Store

a a a a a a a

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из топ-листа до ваших коллег, в эти дни получают свое удовольствие — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия. Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и тяжелых упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющих асан (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что затрудняет его дальнейшее изучение.

С санксритскими именами, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело создавать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх через позвоночник. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Собака пух на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отведите ступни назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить торс. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку.

Преимущества

Собака, обращенная вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для начинающих это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без всякой нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это делать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ступни на расстоянии 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одном уровне со вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и прижмите ее к задней ступне.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это переключает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки и повышает выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз на пол или вверх к поднятой руке.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она поможет улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в молитвенные руки.

Совет профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх, в потолок. Если вы опытный практикующий, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опуститься, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не прогибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы помочь вам сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия преимуществ практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не допускайте опускания бедер.

Отклоняйте пятки назад, вытягивая макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки перейдите вперед на кончики пальцев ног. Растирайтесь ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Локти держите на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует устойчивости корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, направленная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и разведите их в груди, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас болит поясница или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ступни на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не отрывайте взгляд от руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет от профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта бодрящая поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Он также хорошо растягивает грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Для плотных плеч возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Приземлитесь на предплечья и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз по спине и отведите руки назад. Согните колени так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы захватить лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одном уровне.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой отожмите пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, развернув на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх, округлив верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги вверх. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это делать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите немного времени расслаблению.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром проверенного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе к ногам, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также улучшает кровообращение, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром проверенного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и положите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Положите руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз, к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Независимо от того, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно будете заниматься йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

.

Практикуйте эти 10 поз йоги для исправления плохой осанки

Говорят, что сидение — это новое курение из-за всех негативных последствий малоподвижного образа жизни.

Сидение за столом или компьютером в течение всего дня негативно влияет не только на ваши глаза. Это влияет на вашу осанку, метаболизм, риск беспокойства или депрессии и может привести к ожирению, и это лишь некоторые из них. . .

Плохая осанка может привести к серьезным проблемам, таким как боли в спине, сердечно-сосудистые проблемы, проблемы с пищеварением и, в конечном итоге, изменение изгиба самого позвоночника, что создаст совершенно новый уровень боли в спине.

И это только физические эффекты сидения! Исследования показали, что сутулость может изменить то, как вас видят другие, на нее влияет ваше настроение, например, депрессия, и вы можете выглядеть тяжелее, поскольку вашим органам некуда идти, кроме как вниз.

Йога — фантастический способ борьбы с негативными последствиями сидения за столом в течение всего дня и других вещей, которые способствуют плохой осанке. Позы йоги, открывающие сердце, обращают согбенную спину и плечи, что часто является результатом слишком долгого сидения.

Таким образом, помимо выпрямления позы, эти позы открытия груди также помогут вам раскрыться эмоционально, залечить старые раны, лучше восприниматься и окунуться в мир изобилия. Кому это не нужно ?!

Практикуйте эти 10 поз йоги для исправления плохой осанки:

Вы можете практиковать все эти позы вместе, или вы можете выбрать то, что вам больше всего нравится в вашем теле и что больше всего помогает вам в исправлении осанки. Выполняйте эти позы регулярно или в любое время, когда вам нужно хорошо растянуться после сидения.

1. Скамья для сердца

В Инь-йоге эта поза также называется «Поддерживаемая поза рыбы». Эта поза вызывает удивление — особенно перед сном или после долгой поездки на машине. Расслабляясь и бодряя одновременно, как только вы сможете расслабиться и погрузиться в эту поддерживающую позу, вам уже не захочется выходить из нее.

supported-savasana-michelle

Как практиковать сердечную скамью:

  • Для этой позы вам понадобятся два блока для йоги
  • Установите оба блока на среднюю высоту, как «Т» (вы также можете установить верхний блок на самой высокой высоте для большей поддержки).
  • Длинная часть буквы «Т» будет находиться между лопатками, а верхний блок, который является вершиной буквы «Т», будет удерживать вашу голову.
  • Лежа на кубиках, грудь должна открываться, но при этом не должно быть дискомфорта, поэтому поиграйте с тем местом, где более длинный блок находится у вас на спине, чтобы найти это «золотое пятно».
  • Расслабьте все тело и отведите плечи от ушей, положив руки ладонями вверх по бокам
  • Пребывание 3-5 минут


Вам понравилась эта поза ?! Тогда вам понравится эта 17-минутная восстановительная последовательность йоги с блоками йоги!

2.Корова под руку

Поза коровьего лица, или Гомукхасана, может выполняться в любое время, даже находясь за своим столом! Это фантастическая растяжка, которую можно каждый день в офисе или даже когда вы сидите на диване.

cow face pose

Как практиковать руки с коровьей мордой:

  • Если сидите на стуле, притереться обеими ногами. Если вы сидите на полу, найдите любое удобное положение.
  • Поднимите правую руку вверх, затем согните локоть и проведите пальцами правой руки по спине
  • Оберните левую руку за спину так, чтобы пальцы левой руки были направлены к пальцам правой руки
  • Сдвиньте руки ближе друг к другу.Если они соприкасаются, позвольте пальцам правой руки захватить левую
  • Еще не можете дотронуться до рук? Не беспокойся! Возьмите ремешок для йоги (или пояс, шарф и т. Д.) Двумя руками
  • Отведите локти назад и приподнимите грудь. Дыши!
  • Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте сторону, поднимая левую руку над головой и обхватив правую руку вокруг и назад


Хотите узнать больше о том, как использовать ремень для йоги в своей практике? Узнайте о 4 способах углубить практику с помощью ремня для йоги

3.Поза планки

Хотя поза планки не открывает сердца, она помогает укрепить мышцы кора, а сила корпуса — важная составляющая хорошей осанки! Эта поза позволит вам стоять прямо.

plank-pose-michelle

Как практиковать позу планки:

  • Широко разведите пальцы и поставьте ступни на ширину плеч
  • Отожмите пол руками и сохраните все мышцы ног активными — бедра приподнимают коленные чашечки и передают энергию через пятки спины
  • Поднимите бедра, чтобы они были на уровне плеч — не позволяйте им опускаться или провисать по направлению к коврику
  • Поддерживайте активную сердцевину, подтягивая пупок к позвоночнику и активируя уддияна-бандху, или абдоминальный замок
  • Удерживайте 30-секундные интервалы и возможность увеличить свое время и работать до полной минуты


4.Поза верблюда

Этот глубокий изгиб спины с отменой всех горбов, которые случаются, когда вы весь день сидите за компьютером или столом. Поза верблюда, или устрасана, открывает ваше сердце, горло и плечи.

Camel-Pose-Michelle-blue

Как практиковать позу верблюда:

Есть много разновидностей верблюда, поэтому мы остановимся на двух наиболее распространенных. Оба варианта начинаются с того, что практикующий стоит на коленях, поджав пальцы ног и вытягиваясь через макушку.

  • Первый вариант прижимает ладони к нижней части спины для защиты поясничного отдела.
  • Вытяните бедра вперед, поднимите сердце и направьте взгляд вверх, при этом бедра должны быть активными, а плечи не касаться ушей.
    Задержитесь на три вдоха, затем медленно выйдите наружу
  • Второй вариант начинается там, где заканчивается первый вариант, и обеспечивает более глубокий прогиб назад, когда одна рука за раз тянется назад, чтобы схватиться за пятки
  • Держите бедра прижатыми вперед, а бедра активными
  • Задержка еще на три вдоха
  • После нескольких раундов верблюда сядьте с нейтральной спиной на один вдох, а затем наклонитесь вперед в позу ребенка, чтобы освободить позвоночник.




5.Поза Кобры

Поза Кобры, или Бхуджангасана, укрепляет руки, открывая верхнюю часть спины и плечи.

cobra pose

Как практиковать позу кобры:

  • Лежа на животе, руки положить под плечи
  • Широко разведите пальцы и равномерно надавите, чтобы оторвать голову, шею и грудь от коврика.
  • Плотно прижмите локти к бокам и слегка подтяните подбородок, не напрягая шею
  • Задержка от трех до пяти вдохов на два или три раунда
  • Отпустите и вернитесь в позу ребенка


Хотите узнать позу ребенка? Вот все, что вам нужно знать

6.Сгиб вперед широкими ногами

Для этого варианта сгибания вперед широких ног или пасарита паттондандасаны, вы переплетите пальцы за спиной, чтобы открыть плечи и грудь. Любая вариация сгиба вперед широкой ноги — отличный способ удлинить весь позвоночник.

forward-fold-hands-extended-michelle

Как выполнять сгибание вперед широкими ногами:

  • В положении стоя пятка носки ступней шире, чем расстояние между бедрами — обычно около четырех футов друг от друга, расстояние зависит от того, что вам нравится в вашем теле
  • Сложите пальцы за спиной
  • Вдохните, чтобы поднять взгляд, и откройте сундук к потолку, сближая ладони
  • На выдохе согнитесь вперед и позвольте рукам повиснуть вверх над головой
  • Если неудобно держать пальцы переплетенными, держите ремешок для йоги за спиной, чтобы добиться такого же растяжения, но менее интенсивного.
  • Дыши здесь 30 секунд
  • Включите корпус и сделайте вдох с прямой спиной, чтобы вернуть тело в положение стоя


7.Собака лицом вниз

Собака вниз, или Адхо Мукха Шванасана, — одна из первых поз, которую мы изучаем в йоге, и это мощная поза. Down Dog не только укрепляет руки, плечи и корпус; он также открывает подколенные сухожилия, спину, грудь и плечи.

downward-dog-michelle

Как тренировать Downward Dog:

  • Из позы планки надавите бедрами вверх и назад и прижмите грудь к груди
  • Каблуки на ширине плеч и доходят до коврика (неважно, насколько близко они подходят)
  • Пальцы широко расставлены, вес равномерно распределен по рукам
  • Расслабьте голову и шею, отведите плечи от ушей и направьте взгляд на пальцы ног
  • Оставайтесь здесь на пять вдохов до одной полной минуты


Хотите учебник по Down Dog? Узнайте, как правильно тренироваться с собакой на пуху

8.Поза моста

Поза моста, или Сету Бандха Сарвангасана, укрепляет нижнюю часть тела, одновременно раскрывая позвоночник и шею. Поза моста — отличный прогиб для всех уровней, потому что вы можете выбрать, насколько глубоко пройти, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.

Bridge-pose-michelle

Как практиковать позу моста:

  • Лежа на спине ладонями вниз по бокам, подошвы ступней к коврику поднять колени вверх
  • Стопы должны быть близко к пальцам и на ширине плеч
  • На вдохе поднимите бедра к небу, надавливая на подошвы ступней и руки
  • Останься здесь на три вдоха
  • На выдохе опускаться вниз по одному позвонку за раз
  • Для второго раунда начните так же, как и первый.Вдыхая бедрами к небу
  • На этот раз есть возможность заложить руки за спину и повернуть плечи снизу, чтобы войти в более глубокий прогиб назад.
  • Сделайте еще три вдоха перед тем, как сделать выдох, по одному позвонку за раз
  • Для третьего раунда повторить любой из первых двух вариантов
  • После трех раундов протрите колени взад и вперед, чтобы снять напряжение в позвоночнике


Посмотрите это видео Backbends для начинающих, чтобы получить полную практику, которая помогает раскрыть сердце и грудь!

9.Поза лука

Поза лука, или Дханурасана, очень сильно открывает сердце. При правильной практике он прекрасно ощущается на спине и груди. Убедитесь, что ваше тело для этого разогрето.

Bow-pose-michelle

Как практиковать позу лука:

  • Лежа на животе, положите ладони лицом вниз по бокам, мягко опираясь лбом или подбородком на коврик
  • Согните колени, подтянув ступни к сиденью
  • Потянитесь назад, чтобы обхватить лодыжки, и убедитесь, что колени не выходят шире, чем расстояние между бедрами
  • На вдохе упереться лодыжками в руки, отвести плечи от ушей и одновременно оторвать грудь и бедра от мата
  • Сделайте несколько вдохов
  • Когда вы спускаетесь обратно на землю, расслабьтесь на один или два вдоха перед тем, как перейти ко второму или третьему раунду.
  • Когда закончите, снова примите позу ребенка с широкими ногами, чтобы освободить позвоночник.


10.Поддерживаемые ноги вверх по стене

Поза

«Ноги вверх по стене», или Випарита Карани, прекрасно снимает стресс, восстанавливает позвоночник, помогает сердцу эффективно распределять кровь по телу и уменьшает воспаление в ногах.

suported-legs-up-the-wall-michelle

Как тренировать ноги вверх по стене:

  • Сесть боком вплотную к стене
  • Откинувшись на руки, сдвиньте заднюю часть ног вверх по стене и откиньтесь на спину так, чтобы ступни были обращены к потолку
  • Сделайте любые небольшие движения, чтобы придвинуть сиденье ближе к стене, удаляя все пространство между
  • Отсюда руки могут лежать на животе или разводиться в форме буквы «Т» ладонями вверх.
  • Закройте глаза и расслабьтесь
  • Останьтесь здесь на три-пять минут — наслаждайтесь!

Йога — отличный способ избавиться от плохой осанки

Укрепляя и растягивая плечи, грудь, спину и брюшной пресс (области, на которые влияет сидение в течение всего дня), эти позы йоги помогут вам стать выше, жить с открытым сердцем и помогут облегчить дискомфорт, связанный с плохой осанкой. от сидения.

Как вы себя чувствуете после того, как попробовали эти позы? Какая ваша любимая тренировка для хорошего самочувствия после долгого рабочего дня в офисе? Дайте нам знать в комментариях ниже!

0 —— 108770 ————— 11 июня 2018 г.

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

.

6 лучших поз йоги для танцоров

Танцоры — сложные люди. Я могу сказать это, потому что я не только преподаватель йоги, но и сам хореограф и в прошлом танцор.

С одной стороны, есть много танцоров, которые работают над улучшением своей гибкости в таких областях, как подколенные сухожилия и бедра (два общих места, где гибкость требуется во многих танцевальных техниках).

С другой стороны, есть много танцоров, которые гипермобильны в бедрах и ногах, что может вызвать множество болезненных травм.При неправильном лечении эти травмы могут слишком быстро оборвать карьеру танцора.

Танцоры могут использовать йогу как инструмент для улучшения своей танцевальной техники, а также предотвращения травм, разрушающих карьеру.


Вот где появляются позы йоги для танцоров! Как профессиональные танцоры, так и ученики танцев могут использовать йогу как инструмент для улучшения своей танцевальной техники, а также предотвращения разрушающих карьеру травм.

Позы йоги для танцоров позволяют достичь двух основных целей:

  1. Повышение гибкости
  2. Укрепите, чтобы предотвратить травмы


Обеспечение вашему телу баланса между растяжкой и укреплением мышц — ключ к предотвращению травм.

Используйте эти 3 позы йоги для танцоров, чтобы повысить гибкость:

Эти три позы нацелены на бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить гибкость в тех областях, где это больше всего необходимо танцорам.

1. Поза голубя

Поза голубя увеличит гибкость бедра, вращение наружу и гибкость квадрицепсов. Повышение гибкости в этих областях поможет вам лучше выполнять танцевальные движения, такие как разгибание ног и полные шпагаты.

pigeon-pose

Давай попробуем:

  • Сделайте низкий выпад, а затем опустите внешний край передней ноги на коврик
  • Либо выведите голень параллельно передней части коврика для более глубокого растяжения, либо прижмите переднюю пятку ближе к бедрам для более плавного растяжения.
  • Вытяните заднюю ногу прямо за собой
  • Оставайтесь здесь на несколько глубоких вдохов, позволяя бедрам мягко опуститься на коврик
  • Для дополнительной растяжки нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий можно наклониться вперед и положить предплечья или туловище на коврик.При необходимости используйте подпорки под бедра или туловище
  • Повторить с другой стороны

2. Поза короля Артура

King Arthur — чрезвычайно интенсивная растяжка квадрицепсов и бедер, и это так здорово! Это поможет вам добиться более глубоких прогибов назад и более высокого разгибания ноги по направлению к задней части тела в танцевальных движениях, как арабески.

king-arthur-pose-double

Давай попробуем:

  • Подойдите к стене и развернитесь лицом от нее.Вы можете положить сложенное одеяло или более толстый коврик для йоги рядом со стеной, чтобы обеспечить дополнительную амортизацию для вашего колена на
  • Поставьте верхнюю часть стопы на стену позади себя, а затем согните колено и поставьте это колено на землю
  • Поставьте голень и верхнюю часть стопы на стену
  • Повернувшись от стены, положите руки на землю и сделайте шаг вперед противоположной ногой, упираясь этой ногой в пол
  • Прижмите заднюю голень к стене и вытяните переднюю ногу в положение низкого выпада
  • После того, как вы устроились, поднимите туловище вертикально, насколько можете, и положите руки на переднее бедро.Если это слишком интенсивно, вы можете оставаться сложенными вперед, положив руки на пол
  • Постойте здесь несколько глубоких вдохов, а затем повторите с другой стороны

3. Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги

Супта Падангуштхасана, или поза откинувшейся руки к большому пальцу ноги, — отличное упражнение для растяжки подколенного сухожилия после танцев. Эта поза йоги растягивает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, и это поможет вам добиться большего растяжения спереди и по бокам вашего тела (т.е. développé на фронт или сбоку или grand jeté в балете).

hand-foot-pose

Давай попробуем:

  • Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух, удерживая другую ногу на полу
  • Выпрямите обе ноги и согните пальцы ног к лицу, чтобы ноги оставались сцепленными
  • Поднесите пальцы знака мира к большому пальцу ноги (от одной руки к одной ноге). Вы также можете удерживать всю ступню обеими руками или вместо этого держаться за икры или бедро или использовать ремешок вокруг подушечки поднятой стопы
  • Удерживайте эту растяжку на несколько глубоких вдохов, а затем повторите с другой стороной


Станьте еще более гибкими с гибкостью и мобильностью на занятиях, утвержденных йогой!


А теперь вот 3 позы йоги для танцоров, которые можно укрепить:

Следующие три позы предназначены для укрепления мышц, в которых танцоры часто гипермобильны и чаще всего возникают травмы.Эти позы специально предназначены для спины, корпуса, ягодиц, сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

1. Поза саранчи

Шалабхасана, или поза саранчи, — отличная поза для укрепления мышц спины. Если вы один из тех танцоров, у которых очень гибкие подколенные сухожилия, укрепление ягодичных и подколенных мышц является ключом к предотвращению травм в этой области.

locust-pose

Давай попробуем:

  • Встаньте на живот и положите лоб на коврик
  • Расслабьте руки по бокам
  • На вдохе оторвать голову, руки, ноги и ступни от земли
  • Энергично вытяните руки к ступням и вытяните ступни к задней части мата
  • Задержитесь на несколько глубоких вдохов и отпустите все обратно.Повторить три-четыре раза

2. Поза лодки

Навасана, или поза лодки, укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра. Это отличная поза, если вы танцор, у которого очень гибкие бедра и позвоночник. Если у вас слабые мышцы спины или у вас сколиоз, укрепление брюшного пресса — отличный способ предотвратить травмы.

boat-pose

Давай попробуем:

  • Сядьте на землю и сожмите внутреннюю поверхность коленей и лодыжек вместе, сгибая ноги в коленях и поднимая ступни
  • Включите ядро ​​и поднимите сердце, чтобы не допустить округления позвоночника
  • Если вам кажется, что сгибатели бедра стеснены, или если брюшному прессу нужно немного набрать силу, оставайтесь здесь.Если вы готовы усложнить задачу, выпрямите ноги и поднимите руки над головой
  • Задержитесь в этой позе на несколько глубоких вдохов и повторите



3. Поза полумесяца

Ардха Чандрасана, или поза полумесяца, помогает улучшить равновесие, разгибание ног и силу наклонных движений. Это отличная поза для йоги для танцоров, если вам нужно работать над удержанием параллельных ног (например, прыжок в группировке, удар вперед в джазе / современном танце и миниатюрные прыжки в параллельной первой позиции).

half-moon-pose

Давай попробуем:

  • Старт из положения нижнего выпада правой ногой вперед
  • Поднимите заднюю левую ногу и выпрямите переднее колено
  • Работайте так, чтобы левое бедро располагалось над правым
  • Положите правую руку на блок или коврик и протяните противоположную руку к потолку
  • Задержитесь на несколько глубоких вдохов и повторите на противоположной стороне


Включите эти позы йоги для танцоров в свои танцевальные тренировки

Эти позы йоги едва ли затрагивают множество способов, которыми йога может помочь танцорам сделать долгую, счастливую и здоровую танцевальную карьеру.Выполнение этих шести поз йоги для танцоров и включение йоги в танцевальную подготовку — отличное место для начала!

Возвращайтесь к мату, чтобы набраться силы и гибкости в тех частях тела, которые вам больше всего нужны для танцев. Вы наберете силу, увеличите гибкость и освободите больше места в своем теле — все это идеальный рецепт, чтобы вы танцевали в лучшем виде!

Take This Barre Tone класс

Когда вы будете готовы к большему, присоединяйтесь к Альбе Авелла для тренировки всего тела Barre в классах YA.

half-moon-pose

С Alba Avella

27-минутный класс | Все уровни

0 —— 1034 ————— 28 июля 2020 г.

Эту статью прочитали более 1000 раз. Почувствуй любовь!

.

Практикуйте эти 5 поз йоги для укрепления ядра

Преимущества прочности сердечника нельзя недооценивать! Корпус не только поддерживает осанку и защищает спину, но и обеспечивает общую силу и стабильность всего тела. В этой статье мы рассмотрим пять поз йоги для развития основной силы.

Хотя многие люди думают, что сильное ядро ​​- это все, что нужно для видимых шести кубиков, на самом деле происходит гораздо больше. Мощная, но менее заметная поперечная мышца живота обвивает ваш торс и поддерживает ваши органы, а также обеспечивает стабилизацию при сгибании и повороте.

Это означает, что вы можете уверенно отправиться в поход и поймать себя во время поездки (исходя из личного опыта) или просто проявить больше выносливости для своей любимой позы йоги.

Вот 5 поз йоги для укрепления корпуса

Практически все позы йоги требуют и развивают базовую силу изнутри. Добавьте пять поз, приведенных ниже, к своей обычной практике йоги, и это станет еще большим испытанием!

Помните: осознавайте дыхание и старайтесь поддерживать равномерный вдох и выдох во время практики.Эти позы перечислены от самых простых до самых сложных, поэтому я бы рекомендовал выполнять их по порядку!

1. Поза космического яйца

Да, это действительно имя! Это отличная поза, чтобы разогреться и раскрыть свои основные силы. Это может показаться легким, но сосредоточьтесь на ровном дыхании, и это быстро станет проблемой.

Cosmic-Egg-Pose

Как это сделать:

  • Сядьте и сведите колени вместе, прижав их к груди
  • Обхватите руками ноги, чтобы удерживать
  • Отрывайте ноги от земли и слегка отклоняйтесь назад, чтобы найти равновесие.
  • Задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы спина не округлялась
  • Отведите плечи назад и опустите лопатки вниз, глядя вперед
  • Задержитесь на 10 вдохов или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму


Вариант: Чтобы усложнить задачу, вытяните руки в стороны параллельно полу.

2. Поза лодки (Навасана)

Эта поза — классическая поза йоги для укрепления корпуса! Он укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра.

Сгибатели бедра — это группа мышц в передней части бедра, которые прикреплены к поясничному отделу позвоночника, бедренной кости и тазу. Укрепление сгибателей бедра может помочь стабилизировать позвоночник и повысить общую прочность корпуса.

Navasana

Как это сделать:

  • Начните с сидения и подтяните колено к груди
  • Прижмите пупок к позвоночнику, чтобы активировать основные силы, и оторвите ноги от земли
  • Балансировка на копчике
  • Выпрямите ноги, протяните пальцы ног и сожмите большие пальцы ног вместе
  • Избегайте закругления спины
  • Руки прямые и параллельны полу
  • Задержитесь на 10 вдохов или пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму


Варианты: Чтобы облегчить задачу, согните колени так, чтобы голени были параллельны коврику.Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были прямо у ушей, и держите блок для йоги между руками.

3. Поза доски

Планка — мое любимое силовое упражнение! Эта поза укрепляет и тонизирует все ваше тело, особенно брюшной пресс, спину и плечи.

Plank-pose

Как это сделать:

  • Начните из положения стола, положив руки прямо под плечи, а колени на землю под бедрами
  • «Морская звезда» руки, чтобы пальцы были как можно шире.
  • Вытяните плечи, прижав руки к коврику и разводя лопатки друг от друга
  • Поднимите пальцы ног и оторвите колени от земли, делая шаг назад, образуя одну прямую мощную линию от плеч до пяток
  • Обращайте внимание на бедра и не позволяйте им провисать слишком низко или подниматься слишком высоко, ваше тело должно образовывать красивую диагональную линию.
  • Задержитесь на 10 вдохов или пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму


Варианты: Чтобы усложнить задачу, добавьте альпинистов.На вдохе поднесите правое колено к правому локтю, а на выдохе отправьте его обратно. Чередуйте стороны с дыханием.

4. Планка предплечья

Аналогично позе планки выше, но немного посложнее! Это отличная поза для развития вашей выносливости и укрепления нижней части спины, что, как я считаю, имеет решающее значение в любой силовой программе.

Dolphin-plank

Как это сделать:

  • Начните с колен, положив предплечья на коврик, широко расставив кончики пальцев и сцепившись с ковриком
  • Убедитесь, что ваши плечи находятся над локтями
  • Вдавите предплечья в коврик и отведите лопатки друг от друга
  • Подвести пальцы ног, приподнять колени и выпрямить ноги назад
  • Обращайте внимание на бедра и не позволяйте им провисать слишком низко
  • При боли в спине упасть на колени
  • Задержитесь на 10 вдохов или пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму


Варианты: Чтобы усложнить задачу, оторвите одну ногу от мата, согните ступню пальцами вниз и удерживайте.Чередуйте ноги.

5. Упавший треугольник с подъемом ноги

Поговорим о силе и стабильности! Будьте готовы к тому, что ваши косые мышцы разожгутся с этим! Если вам нужна сложная задача, регулярно добавляйте эту позу в свою практику.

Fallen-triangle-leg-lift

Как это сделать:

  • Старт с собакой, обращенной вниз
  • Согните правое колено к груди
  • Поверните влево и поднесите левую пятку к коврику, одновременно поднимая левую руку прямо вверх к небу
  • Держите корпус сильным, чтобы избежать соблазна позволить бедрам провисать или торчать попу
  • Плечи должны находиться на правом запястье
  • Выпрямите правую ногу и держите правую ногу на коврике или приподнимите ее для большей интенсивности
  • Задержитесь на 5-10 вдохов с каждой стороны или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму

Наслаждайтесь своим сильным ядром!

Я лично считаю, что процесс наращивания силы кора очень полезен, потому что преимущества выходят за рамки физического.Да, вы становитесь сильнее и дольше удерживаете позы, но вы также повышаете свою умственную выносливость, что, как я считаю, является самым мощным преимуществом.

Удержание сложной позы дольше, чем вы думали, или попытки позитивно рассказать о себе в последние 10 секунд — вот где происходят настоящие изменения.

Я надеюсь, что вы найдете в своей практике место, чтобы попробовать эти позы йоги для укрепления корпуса! При последовательной практике с течением времени влияние сильных мышц живота будет ощущаться во всем теле и уме.

Намасте.

Пройдите БЕСПЛАТНЫЙ урок йоги по укреплению ядра с Антоном Макки

Этот урок входит в программу Антона, состоящую из 8 занятий йоги, Elevate Your Asana

.


0 —— 41747 ————— 5 марта 2018 г.

Эту статью прочитали 40K + раз. Bada bing!

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о