ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСна – список ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ блюд ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов: Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, особСнности

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° мотивация, упорство ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ физичСском состоянии. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ вопросС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ослаблСнном ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ систСмами ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π° своих спортивных цСлях придСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ крСст. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² тонусС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для спортсмСнов

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» достаточноС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приводят ΠΊ большим потСрям ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ энСргии, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. К ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаСтся спортом, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ трСбования:

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточным.
  • ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π² достаткС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ микроэлСмСнты.
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ биологичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • МСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСно Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ способствовало сниТСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, планируя ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. НСдостаток Тидкости ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ усталости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ появлСнию спазм. А Π² процСссС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сильно тСряСт Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈ запасы.

Основа любого Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° – это Ρ‚Ρ€ΠΈ элСмСнта: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ спортсмСна.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ соСдинСний органичСского происхоТдСния, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π² составС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ всСх ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сущСствования. Они, ΠΏΠΎ сути, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ поставщиком энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° – простыС ΠΈ слоТныС. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – это полисахариды: ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расщСпляСт ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ мСняСтся Π½Π΅ спСша, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… скачков.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – это Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сюда относятся Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ягоды, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – это ΠΌΠΎΠ½ΠΎ- ΠΈ дисахариды, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π°, глюкоза, сахароза ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ слоТных эти ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, соотвСтствСнно, быстро ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Если ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Они ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силы.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – это ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия, сахар, сладости, ΠΌΠ΅Π΄, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, сухофрукты, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π°, рис, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ, планируя своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна, ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, послС – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ простыС. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² сутки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5-9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вашСго вСса. И ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для ΠΈΡ… употрСблСния – это пСрвая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° дня. Π’ процСссС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям, которая Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… извСстна ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ°Β», количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² стоит ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ органичСскиС вСщСства, состоящиС ΠΈΠ· аминокислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ соСдинСны ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ΄Ρ‹. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для всСх Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмС.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° активности количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² сутки, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ срСднСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания для спортсмСна Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1,4 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ вСса.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – это ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ мясо, говядина, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Ρ€Ρ‹Π±Π° (особСнно Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, Π³ΠΎΡ€Π±ΡƒΡˆΠ°), ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (ΠΈΠΊΡ€Π°, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ), яйца, бСлая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, молочная продукция. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ содСрТатся Π² рисС, овсянкС, гСркулСсС. Для спортсмСнов Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнов – это ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ органичСскиС соСдинСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½ΡƒΡŽ. Π’ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 0,4-0,6 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° дСнь.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ насыщСнными ΠΈ нСнасыщСнными. НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ состоят ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ», ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ становятся мягчС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ холСстСриновых бляшСк Π² сосудах. Попадая Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, вСщСства эти Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым услоТняя процСсс похудСния ΠΈ приводя ΠΊ Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ вСсу.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с насыщСнным ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ – это ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½, сливочноС, кокосовоС масло, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ соусы, кондитСрскиС ΠΊΡ€Π΅ΠΌΡ‹, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄.

ΠœΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π² нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ основном источники ΠΈΡ… – это Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ эти ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠ΅ состояниС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстро ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ отсутствуСт.

БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах. НСхватка ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ процСссы образования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы. НСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ усваивал Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ стоит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ…, ΠΈ количСство ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ калорийности.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ содСрТатся Π² ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ, соСвом, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠΌ маслС, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС, Ρ‚ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ маслС, Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнности питания спортсмСнов ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ особСнностСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, вСдь Π½Π° этих людСй возлагаСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ рСгулярно, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ аспСкты ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мСню:

  • Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ качСствСнным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. НуТно Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ употрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ΡƒΡ‚ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° активности. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ – ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. НуТно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ, планируя сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ нСбольшими порциями, Π½ΠΎ достаточно часто. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ энСргСтичСском Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ощущСния тяТСсти. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для спортсмСнов Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Как ΡƒΠΆΠ΅ понятно, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π° активности ΠΈ уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ простого Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, рассчитанного ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2600 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. ΠŸΠ°Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… яиц, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° овсянки Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с нСбольшим количСством ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, ΠΏΠ°Ρ€Π° кусков ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, Ρ‡Π°ΠΉ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. ΠŸΠ°Ρ€Π° Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, стаканчик Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.
  • ОбСд. Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яиц, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата, 3 кусочка Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сыра, Ρ‡Π°ΠΉ.
  • Полдник. 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ любой каши с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ягодами, стаканчик сока.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½. 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΏΠ°Ρ€Π° кусочков ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°.
  • Π—Π° час Π΄ΠΎ сна ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ яблоко ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°/ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°.

А это усилСнный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рассчитан Π½Π° 3500 ΠΊΠΊΠ°Π».

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. Π’Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° овсянки, ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… яиц, апСльсин, ΠΏΠ°Ρ€Π° тостов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±Ρ†Π΅Π².
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. Π‘Ρ‚Π°ΠΊΠ°Π½ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ², 50 Π³ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².
  • ОбСд. 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго мяса, 4 срСдних ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ, 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата, Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сок.
  • Полдник. Π‘Ρ‚Π°ΠΊΠ°Π½ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса, 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ салата, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½. ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π°, 4 ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΠΈΠ½Ρ‹, салат ΠΈΠ· 120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.
  • Π—Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π΄ΠΎ сна ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ овсянки, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… яйца ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для спортсмСнов ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. Π’Ρ€ΠΈ яйца, ΠΏΠ°Ρ€Π° тостов с ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΡ‚ΡŽΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ арахисовым маслом, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° овсянки, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. ЭнСргСтичСский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ, Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅.
  • ОбСд. 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ смСси ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ супа, 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ говядины, сок, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Π°.
  • Полдник. ΠšΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚, морс ΠΈΠ»ΠΈ сок, сдобная Π±ΡƒΠ»ΠΊΠ°.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½. 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, 180 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Π°ΠΉ.
  • Π—Π° час ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном – кусок ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ мСню ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для усилСнной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ высокоуглСводный Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ, 180 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π° кусков Ρ…Π»Π΅Π±Π°.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. 3 Π±Π»ΠΈΠ½Π° с ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сгущСнкой, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ ананаса, сок ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚.
  • ОбСд. Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ с ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ, 6 ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΠΈ с сыром, 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго мяса.
  • Полдник. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΈ спортивный Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½. Π’ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, травяной Ρ‡Π°ΠΉ.
  • Π—Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π΄ΠΎ сна ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан сока ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 200 Π³ овсянки.

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° рассчитан нСпосрСдствСнно Π½Π° дСнь сорСвнований:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. ΠŸΠ°Ρ€Π° сдобных Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ с изюмом, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. Π‘Π°Π½Π°Π½, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с мясом 60 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шоколада, ΠΊΠΎΡ„Π΅.
  • ОбСд. 500 ΠΌΠ» ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Π°, отварная нСТирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π³Ρƒ, ΠΏΠ°Ρ€Π° кусков гСркулСсового Ρ…Π»Π΅Π±Π°, сок ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚.
  • Полдник. Π‘ΡƒΠ»ΠΊΠ° с изюмом, стакан сока.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½. 160 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ.
  • Π—Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π΄ΠΎ сна – порция овсянки, ΠΏΠ°Ρ€Π° кусков ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°, Ρ‡Π°ΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ спортсмСна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²ΠΈΠ΄Π° активности. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ насыщал ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

ПолСзноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания спортсмСнов

Π—Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ спасибо сайту https://p-food.ru/

www.fitnessera.ru

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнов ΠΈ Π΅Π³ΠΎ особСнности

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ спортсмСнов Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ стандартного мСню ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. РСгулярныС интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сорСвнования Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ физичСской ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости, поэтому ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ трСбованиям:

  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ энСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, насыщая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² запасС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрому Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источником энСргии. ИмСнно этот элСмСнт расходуСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя интСнсивных ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НСдостаток Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° выносливости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрой утомляСмости.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнов ΠΈ Π΅Π³ΠΎ особСнности Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависят ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Тировая прослойка, Π° Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ – сухая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ мСню Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ учитывая ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£ (Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) ΠΈ калорийности.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ спортивного питания

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ рСгулярного сбалансированного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ микроэлСмСнтами ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты нСльзя.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

«Быстрый» энСргСтичСский источник, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 % суточной калорийности блюд, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, содСрТащиСся Π² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 % , ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для восстановлСния уровня Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ сорСвнований. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ягод ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Тирорастворимыми Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источником Β«Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉΒ» энСргии. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25 % нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², содСрТащихся Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, сСмСнах ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…. Π’ большом количСствС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСны, Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ большиС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этот список входят Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, Π²Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ½Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π±Π΅Π· возмоТности быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Основной ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΎΠ±ΡƒΡΠ»Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 20 % Π΄ΠΎ 35% Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта. Π’Π°ΠΊ, большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, мСтатСлям, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции, участникам Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных ΠΈΠ³Ρ€.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

БпортсмСны большС всСго Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… комплСксах, Π² частности Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Β«Π’Β». ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ высокой работоспособности, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, участвуя Π² Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Бписок Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² входят – Β«AΒ», Β«EΒ», Β«PPΒ» ΠΈ Β«CΒ». НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ фосфор, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСню

Учитывая ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания спортсмСнов ΠΈ Π΅Π³ΠΎ особСнности, нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. НапримСр, гимнасты Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ энСргии, сколько ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. АтлСты, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹, футболисты, биатлонисты, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² большСм ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Наши Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠΈ Grow Food рассчитаны Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ спортсмСнов, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ профСссионалы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нашими ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ совСт ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈΠ· пяти ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ!

growfood.pro

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов: мСню Π½Π° нСдСлю |

Π§Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ рассмотрСниСм ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ самого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания – ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² большом количСствС энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ссли Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство энСргии, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ просто исчСрпаСт собствСнныС запасы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ питания для спортсмСнов, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ спортивного питания

3Β 000 Π΄ΠΎ 6Β 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΎΡ‚ 3Β 500 Π΄ΠΎ 6Β 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, марафонский Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдный Π·Π°Π΅Π·Π΄ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, нСобходимая суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 1-2 тысячи ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ прСдусмотрСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ сорСвнований, суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСтся Π΄ΠΎ 3Β 000.

НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Из всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ спортивного питания:

Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π² соотвСтствии с потрСбностями. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ питания ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ исходя ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу – Π΅Π΄ΠΈΠΌ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°; ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – добавляСм большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта прСдусмотрСн свой суточный запас ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Β«3 яда» для спортсмСна

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ спортивного питания. Под ядами здСсь ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ: алкоголь, сахар ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹. Π˜Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹. Π‘ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ всС понятно. Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнно Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ. Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ пСсок – это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ химичСского производства, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, вкус. А Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄ сущСствСнный: сахар Π²Ρ‹ΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся основным ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π³Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΠ² – это бСсполСзный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚. Они ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π° рСсурсы Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ уходят ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ частыми, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° часа. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ часы: с 6 ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ 6 Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π–ΠšΠ’ Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°ΡŽΡ‚, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усвоСниС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ замСдляСтся Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для спортсмСнов Π²Π°ΠΌ придСтся 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π² строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 12 часов.

Π˜Π·Π±Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°

МСньшС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΈ повсСмСстный Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π΅ доводят Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅Π΄Π° усваиваСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ хочСтся Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ – это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° для спортсмСна.

Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, мясо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹;
  • Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… быстрого приготовлСния ΠΈ рСсторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ закуски;
  • ΠΠ΅Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ соки ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, содСрТащиС сахар ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π₯Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±;
  • ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, придСтся ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ довольно спСцифично, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ органичСских вСщСств: ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – 10%, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² – 35% ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 55%. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ заняли ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ качСствС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для приготовлСния блюд. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… для спортсмСнов, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС, употрСбляйтС ΠΈΡ… Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½:

  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 5%;
  • ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ каши: Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° рис, овсянка, пшСно, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅;
  • НСТирныС сорта Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹: трСска, судак, ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Ρ…, ΠΌΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ, ΠΊΠ΅Ρ„Π°Π»ΡŒ, Ρ‰ΡƒΠΊΠ°;
  • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ;
  • ДиСтичСскоС мясо: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ, говядина, ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ограничиваСтся, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ мСню.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ питания для спортсмСнов ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ состоит Π² суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ основных органичСских вСщСств. Π’Π°ΠΊ, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° сутки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • 3 500-6 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • 154-174 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²;
  • 145-177 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²;
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 9-10 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Из Π½ΠΈΡ… 65% слоТныС ΠΈ 35 – простыС.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС количСство органичСских вСщСств, Π½ΠΎ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ значСниям.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° нСдСлю

МСню спортсмСна ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° 3 дня. Π”Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ энСргСтичСской цСнности ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ органичСских вСщСств

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – овсянка, сварСнная Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с сухофруктами ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†ΡƒΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, стакан ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, 2 сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – ΠΏΠ°Ρ€Π° Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°;
  • ОбСд –куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ салат, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, стакан свСТСвыТатого сока;
  • Полдник – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с кусочком сыра, Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стаканом ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – говяТья отбивная, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π³Ρƒ ΠΈ сок.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – 2 яйца, сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ + Π½Π° Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹;
  • ОбСд – суп ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ куриная отбивная + стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • Полдник – ΠΏΠ°Ρ€Π° яблок ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – отварная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π³Ρƒ ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ стакан сока.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц, Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ стакан сока;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° с сухофруктами, Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ОбСд – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΠΎΡ€Ρ‰Π°, ΠΏΠ»ΠΎΠ² с говядиной ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° чая;
  • Полдник – салат ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° основС ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниС ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π°, стакан сока.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСна Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом, суточный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – 3 000-6Β 000;
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ – 135-158;
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ – 130-160;
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ: 9-10 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ нСдСльноС мСню

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° 3 дня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ яйцо, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° овсянки, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ стакан сока;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – салат ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ОбСд – порция риса, варСная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • Полдник – салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – Ρ€Ρ‹Π±Π°, приготовлСнная Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ с соСвым соусом + ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ сала ΠΈ стакан сока.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ + яблоко;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ стакан ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока;
  • ОбСд – Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° с Π³ΡƒΠ»ΡΡˆΠΎΠΌ ΠΈΠ· говядины ΠΈ апСльсин;
  • Полдник – Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ отварная Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов;

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 2-3 яиц ΠΈ стакан сока;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° риса Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с сухофруктами;
  • ОбСд – ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Π°Ρ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° с Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ стакан ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока;
  • Полдник – грСчСский салат;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – отварная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ салат.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов – это Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ людям, систСматичСски Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ спортом, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.

pitanieives.ru

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: мСню, совСты

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ особСнноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ добивались ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ часто испытываСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ энСргиСй, поэтому вашС мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнов – Π½Π΅ слоТноС, ΠΈ блюда Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно просто. НиТС Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ основныС совСты ΠΈ мСню Π½Π° всю нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с настроСниСм ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ заряТСнными энСргиСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ спортсмСна выполняСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅:

  1. АктивируСт ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ спортсмСна для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ процСсса восстановлСния.
  2. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спортсмСна всСми Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ микроэлСмСнтами, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ калориями.
  3. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСс (вСдь Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° разная спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°)

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт большоС количСство энСргии. ЭнСргия расходуСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца, дыхания, пищСварСния. Если ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ происходит истощСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спортсмСнов. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ сбалансировано ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спортивныС упраТнСния.

Π’Π°ΡˆΠ΅ мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ свСТих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для спортсмСнов

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ возраста, вСса, физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Но ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания для всСх Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сбалансированноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° расчСта ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² для спортсмСна, выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ – 30-35%
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ – 10-20%
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 50-60%

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ 2-2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 0,5 Π³ Π½Π° 1ΠΊΠ³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ 4-7 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³, Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° 2 Π³. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сорСвнованиям ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π² своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 1 мСсяц ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 0,5-1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим 2 ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ:

  1. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° вСсом 70 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ 140 Π³, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ 35 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для поддСрТания вСса 210 Π³, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса 280-490 Π³, Π° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° 140 Π³. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ рассчитайтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 4 Ккал, Π° 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 9 калориям. Если Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² 140 Π³, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² 35 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 280 Π³, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки для спортсмСна 70 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  2. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° 50 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ 60-80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 100-150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠšΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 часа нСбольшими порциями. ПослСдний ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° 3-4 часа Π΄ΠΎ сна. Π’ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρ‹ ΠΏΠΎ 200 ΠΌΠ». Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρ‹ ΠΈ сразу послС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ нСльзя. Π’Π΅ΡΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 4-5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

МСню Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π·Π° счёт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (добавляйтС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ блюда ΠΈΠ· мСню).

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² оставляйтС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 1,5-2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса, Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 0,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ПонСдСльник

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – каша Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΡƒΡ€Π°Π³ΠΎΠΉ, 1-3 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… яиц, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – 1-3 Π±Π°Π½Π°Π½Π°, яблоко, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 0-1%
  3. ОбСд – ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с лапшой, салат с Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сыром ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° овощная, куриная отбивная, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 0-1%

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, 1-3 яйца, сок ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 0-2% со смСтаной 5-10%, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°
  3. ОбСд – Π±ΠΎΡ€Ρ‰, Π·Ρ€Π°Π·Ρ‹ с сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ с зСлСнью ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом, сок
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – грСчСский салат, ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ с Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ с маслом ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ 0-2%, смСтана нСТирная, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  3. ОбСд – Π‘ΡƒΠΏ ΡƒΡ…Π°, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, сок Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ
  4. Полдник – апСльсин, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 0-1%
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚, ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ сок

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с зСлСнью ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, нСТирная свинина, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π²Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ 0-1%
  3. ОбСд – салат ΠΈΠ· ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, капусты, Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ с подсолнСчным маслом, ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚
  4. Полдник – Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 0-1% с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ с Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, салат Ρ†Π΅Π·Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – пСльмСни со смСтаной 5-10%, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сыр, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – сырники с изюмом, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ 0-1%
  3. ОбСд – суп Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – овсяноС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π³Ρƒ, рис ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ свининой, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 0-1% с ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ
  3. ОбСд – суп с Ρ„Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, салат грСчСский
  4. Полдник – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, сок
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½Ρ‹, Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ с рисом, Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· бородинского Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, сок
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 0-2% с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ смСтаной, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  3. ОбСд – Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кашСй, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1% ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ стаканов
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, салат, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ‡Π°ΠΉ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°

  • Для похудСния расходуйтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ вмСстС с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. НапримСр, Π²Ρ‹ употрСбляСтС Π² сутки 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю спортом, ΠΈ ваш вСс стоит Π½Π° мСстС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 100-200 Π² нСдСлю ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если вСс сниТаСтся Π½Π° 500 – 1000 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² нСдСлю, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для вас ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° возрасти. НуТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя занятий спортом Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • МногиС спортсмСны ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ страны. Для похудСния ΠΈ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ 1 мСсяц. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ 0,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ слоТныС Π² своём Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° 1 ΠΊΠ³. Π—Π° 1 мСсяц Π²Ρ‹ соТТСтС вСсь ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ классно Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.
  • Для похудСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ похудСния находится Π² стрСссС, вСдь Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ энСргии (ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ инструкции.

vseprozdorovie.ru

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов — GrowFood

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… энСргСтичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, поэтому Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высококалорийным ΠΈ сбалансированным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ спСциализированного питания для спортсмСнов учитываСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ объСм ΠΈ количСство ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, рСгулируСтся ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НСсмотря Π½Π° это ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ интСнсивно занимаСтся спортом.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ спортивного питания

ΠŸΡ€ΠΈ тяТСлых физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² большом количСствС энСргии, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ – ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π΅ нСдостаточности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ энСргСтичСскиС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта ΠΈ вСса спортсмСна. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π΄Π²Π΅ основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания:

  • МСню Β«PowerΒ» рассчитано Π½Π° 2600 ΠΊΠΊΠ°Π». Оно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ВяТСлоатлСты Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² большСм количСствС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наши Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄;
  • Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Β«BalanceΒ» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 2000 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ пилатСсом, аэробикой, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ гимнастичСскими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта.

Помимо энСргСтичСской цСнности ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированно ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ- ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

О ваТности Π‘Π–Π£ (Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²)

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ сорСвнований ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ тСряСт мноТСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ расходуСтся Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ – вСщСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ производится ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ запасаСтся Π² большом количСствС Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½ΠΎ пСрСрабатываСтся Π² Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ издСлиями, Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ). Π˜Ρ… количСство ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 60 % ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ суточного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСпосрСдствСнно послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан сока с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сахаром. Для спортсмСнов сахар являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ источником «быстрой» Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, которая прСпятствуСт ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 30 % Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ источником Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов содСрТит прСимущСствСнно ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, говядины, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Ρ‹, яиц, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ содСрТатся Π² ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, сСмСнах, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ маслС – Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником полинСнасыщСнного ΠΆΠΈΡ€Π°. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ спортивного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20%, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ сильно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ запасы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Ѐосфор – являясь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ваТнСйшСго источника энСргии (АВЀ) Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΎΠ½ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ скСлСтных ΠΈ сСрдСчных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Π° АВЀ (адСнозинтрифосфата) ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π½Π΅ дольшС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ постоянно обновляСтся, поэтому поступлСниС фосфора ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², яиц ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€;
  • Магний – участвуСт Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, синтСзС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ». Π’ большом количСствС ΠΎΠ½ содСрТится Π² свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, сСмСнах ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π° ΠΈ отрубях;
  • Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ – содСрТится Π² мясС, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. Оно способствуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ насыщаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ кислородом.

Наши мСню содСрТат вСсь комплСкс Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ спортсмСнам Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Grow Food, Π²Ρ‹ станСтС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ выносливСС!

growfood.pro

мСню Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ СстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом (фитнСс, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сущСствСнныС различия ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ Π΅Π΄Π΅ Ρƒ людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… нСспортивный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для выполнСния спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ трСбуСтся большоС количСств энСргии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… условиях, слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания спортсмСна.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Как влияСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ спортсмСна?

Рассмотрим основныС трСбования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Π° для спортсмСнов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° протяТСнии дня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств. Оно рассчитываСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, выполняСмых Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…;
  • Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ;
  • Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ (Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ сниТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ), подбираСтся Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½;
  • стабилизация ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ» всС физичСскиС способности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° спортсмСна.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта нуТдаСтся Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚.ΠΊ. Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ созданию красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ (6-8 Ρ€Π°Π· Π² сутки), это даст ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, стабилизируСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ быстрому избавлСнию ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

МногиС спортсмСны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° самотСк ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² области спорта, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π² спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅) Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° всС вмСстС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Занятия спортом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ насыщСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° употрСбляСмыС Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии мСню спортсмСну:

  1. УглСводсодСрТащиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рассчитываСтся ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ сахара Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. Вакая ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ расщСплСния ΠΈ всасывания Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. Благодаря этому Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΈ зарядитС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ энСргиСй.
  2. НС стоит Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° достаточно сильноС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-2,5 часа, ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большими.
  3. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (2 Π» Π² сутки). Если Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Тидкостного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, появятся ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимаясь спортом, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π° это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ потрСбности Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  4. МногиС спортсмСны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ ТиросодСрТащих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… кислот, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ производствС ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большСС количСство сахара ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π°, для усилСния ΠΈΡ… вкусовых качСств, Π° это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, появляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ красивой, подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ написана ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ сайта http://p-food.ru/Β — это ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ сбалансированного питания, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅Β Π΅Π΄Π° для спортсмСнов с доставкой.

БСгодня Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² подСлятся с Π½Π°ΠΌΠΈ своими ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ поистинС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся питания, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ своСобразныС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹ для подраТания. Π’ΠΎ врСмя поисков Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для наращивания (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ поддСрТания) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Ρ‹, вСроятно, ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ бСсчислСнных экспСртов, ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, уровня потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡƒΡŽ модСль Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ тСлослоТСниСм, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ? Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ – срСди Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, фитнСсс-модСль ΠΈ Π±ΠΎΠ΅Ρ† ММА – подСлятся с Π½Π°ΠΌΠΈ своими сСкрСтами питания.

ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π”Π°Π³Π΄Π΅ΠΉΠ»

Π ΠΎΠ΄ занятий: ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ IFBB

ΠœΠ°Ρ€ΠΊ описываСт свою Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π² мСТсСзоньС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ боясь Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСвратится Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

Β«Π― сторонник поддСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ 9% ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· излишков ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Π³Π΄Π΅ΠΉΠ».

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° нСобычная Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° – большоС количСство Π΄ΠΈΡ‡ΠΈ. Он Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ мясо Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Сст Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. Β«Π― Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡŽ мясо (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 часов Π² ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ€ΠΊΠ΅. 2,5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° мяса ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мСня Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° всю нСдСлю», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

ΠœΠ°Ρ€ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мясо Π΄ΠΈΠΊΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… травяного ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, ΠΊΠ°Π±Π°Π½ ΠΈ лось. Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹:

  1. НСвысокоС содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.
  3. МСньшая Ρ‚ΠΎΠΊΡΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π±Π΅Π· Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ химичСских вСщСств), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° восстановлСнии ΠΈ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

План питания Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π”Π°Π³Π΄Π΅ΠΉΠ»Π°:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • Мясо Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π° – 170 Π³
  • КвашСная капуста – 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°
  • ИСзСкиильский Ρ…Π»Π΅Π± с 1/2 Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ кокосового масла – 1 кусочСк

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚: куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»Π°, салат-Π»Π°Ρ‚ΡƒΠΊ, грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, морская соль – 1 порция

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚: куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»Π°, салат-Π»Π°Ρ‚ΡƒΠΊ, грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, морская соль – 1 порция

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ

ШСстой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ – 1 Π΄ΠΎΠ·Π°
  • ВБАА – 10 ΠΌΠ³

БСдьмой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ ΠΈΠ· лосятины – 220 Π³
  • ΠŸΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капусты: 1/2 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капусты смСшанной с сыром ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½, 1 ст.Π». органичСского сливочного масла ΠΈ морской солью.

Π“Ρ€Π΅Π³ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚

Π ΠΎΠ΄ занятий: финтСс-модСль

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π”Π°Π³Π΄Π΅ΠΉΠ»Π° показалась Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ? Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π“Ρ€Π΅Π³Π° ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚Π°! Он Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Β«Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‰Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ всСх ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мясо ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π•Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° поистинС ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ большой (3500 ΠΊΠΊΠ°Π») ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь.

Π’ этой связи Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΈΠ½Π°, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ большой ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Β«Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² сСрСдинС дня, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Сдят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 5-6 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ. Мой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся ΠΏΠΈΡ‰Π° пСрСварится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅.

ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π“Ρ€Π΅Π³ потрСбляСт с ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•Π³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆ
Π΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈ зависит Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°.

«Мой ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ расписания. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ссли Ρƒ мСня Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ съСмки (ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ) ΠΈΠ»ΠΈ фотосСссия, моя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° мСняСтся. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ я ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь. Π― Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запас ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. Π£ мСня Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΈ я Π½Π΅ Π΅ΠΌ строго ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ. Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚.

План питания фитнСс ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΒ Π“Ρ€Π΅Π³Π° ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚Π°:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

  • ΠšΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈΠ· Β«Met-RX Amped ECN NOS PowderΒ», Π³Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, гидроксимСтилбутирата (ΠΠœΠ’), ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ 1 ст. Π». сырого ΠΌΠ΅Π΄Π°.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • ΠšΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈΠ· сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° (0,6 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°), дСкстрозы (0,4 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°), ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Π³Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΠœΠ’.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° дСнь

  • Мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ – всСго 3500 ΠΊΠΊΠ°Π».

НапримСр:

  • Π‘Π΅ΠΌΠ³Π°, приготовлСнная Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ ΠΈ спарТа

Или

  • Π—Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ палтус со ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ

Или

  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

  • ΠšΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈΠ· Β«Met-RX Amped ECN NOS PowderΒ», Π³Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, гидроксимСтилбутирата (ΠΠœΠ’), ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ сырого ΠΌΠ΅Π΄Π°.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • ΠšΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈΠ· сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° (0,6 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°), дСкстрозы (0,4 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°), ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Π³Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΠœΠ’.

Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ Π‘Ρ‚Π°Π½Π½

Π ΠΎΠ΄ занятий: ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΅Ρ† ММА

На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСзона Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ питаСтся 11 Ρ€Π°Π· дСнь. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π² этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ? Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°.

«Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ настоящим спортсмСном, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ цСлСустрСмлСнным Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ отвСтствСнно относится ΠΊ своСму ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚Π°Π½Π½, Π±ΠΎΠ΅Ρ† Π² срСднСй вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Β«ΠŸΠΈΡ‰Π° – Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ зависят ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹Β». Π—Π° свою Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π‘Ρ‚Π°Π½Π½ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Π° Π’Π΅Ρ€Π΅Π·Ρƒ, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. БистСма питания основана Π½Π° качСствСнных источниках Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, лосось, яйца, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»Π΅.

Помимо Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ часто Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ расписаниС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания сил Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ похудСния для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ боям. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, нСсмотря Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Β«ΠŸΡ€ΠΈ 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² нСдСлю, послСднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – потСря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы».

План питания Π±ΠΎΠΉΡ†Π° Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Π° Π‘Ρ‚Π°Π½Π½Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • Β«Gaspari Myofusion ProbioticΒ» – 1 скуп
  • Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – 6 ΡˆΡ‚
  • Миндаль – 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ
  • Β«Gaspari AnaviteΒ» – 3 Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

  • ГрСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ – 1 порция
  • МиндальноС масло – 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°
  • Β«Gaspari Myofusion ProbioticΒ» – 1 скуп
  • Β«Gaspari BCAAΒ» – 4 Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Β«Gaspari Myofusion ProbioticΒ» – 2 скупа
  • Β«Powdered Greens MixΒ» – 1 порция
  • Β«Waxy Maize Carbohydrate ComplexΒ» – 40 Π³

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° приготовлСнная Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ – 2 ΡˆΡ‚

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • ГрСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ – 1 порция

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

  • МиндальноС масло – 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ (Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ) – 1 порция
  • Β«Gaspari AnaviteΒ» – 3 Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Β«Gaspari Myofusion ProbioticΒ» – 2 скупа
  • Β«Powdered Greens MixΒ» – 1 порция
  • Β«Waxy Maize Carbohydrate ComplexΒ» – 40 Π³

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (для восстановлСния)

  • Β«Gaspari Myofusion ProbioticΒ» – 1 скуп
  • Β«Gaspari BCAAΒ» – 4 Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

ДСвятый ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ лосось с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ – 1 порция

ДСсятый ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° – 1 порция

ΠžΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном)

  • Β«Gaspari Myofusion ProbioticΒ» с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом ΠΈ Β«BCAA 6000Β»

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

http://www.bodybuilding.com/fun/cover-worthy-nutrition-3-elite-athlete-meal-plans.html

athleticbody.ru

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания спортсмСнов

128

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями ΠΏΠΎ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ слСдуСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ прСимущСствСнно анаэробный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ основных ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиями цСлСсообразСн ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ раствора Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ с Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всасываниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ раствора Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (30β€”40%) нСпосрСдствСнно Π½Π° дистанции Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дискомфорт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ растворы сахара Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° дистанции с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пСрСносимости (10 ΠΈΠ»ΠΈ

40%).

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Ρ‡ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, сорСвнования β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3,5 Ρ‡. ПослС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ спустя 30-40 ΠΌΠΈΠ½.

Для спортсмСнов-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² дСнь Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ высококвалифицированных спортсмСнов, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, мСньшС ΠΈ расход энСргии, суточныС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° нСсколько ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ β€” Π΄ΠΎ 1,5β€” 2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса. Однако нСзависимо ΠΎΡ‚ спСциализации ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ спортсмСна Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 17% ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 80β€”85% ΠΎΡ‚ всСх ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ β€” Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. НаиболСС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах Ρƒ прСдставитСлСй Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ интСнсивныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ свСрхдлинныС дистанции, спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π²Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ шоссС, Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт).

УглСводная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° спортсмСнов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 64% ΠΈΠ· ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° ΠΈ Π½Π° 36% ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых сахаров, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ· сахара ΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ обусловливаСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с нСспортсмСнами ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСнов Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… (Ρ‚Π°Π±Π». 47).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 47

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСнов Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΌΠ³ (ΠΏΠΎ Н. Н. Π―ΠΊΠΎΠ²Π»Π΅Π²Ρƒ)

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

129

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’ΠΈΠ΄

Β 

БпортсмСны,

Β 

Β 

БпортсмСны,

Β 

Β 

Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Β 

Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

Β 

Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Β 

Β 

Β 

ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅

Β 

Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Β 

Β 

скоростныС ΠΈ силовыС

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (спринтСры,

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½Ρ‹,

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

гимнасты, тяТСлоатлСты

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

ΠΈ Ρ‚ Π΄.)

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

B1

Π’2

Π Π 

Π•

Π‘

А

Π’1

Π’2

Π Π 

Π•

Π‘

А

Β 

Активный ΠΎΡ‚-

2,5

2

20

3

75

Β 

2

3

2

20

3

100

2

Β 

Π΄Ρ‹Ρ…

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

5

2,5

20

3

150

Β 

3

10

5

25

6

250

3

Β 

БорСвнования

10

5

25

3

250

Β 

2

15

5

25

6

300

2

Β 

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’1 Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ большой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π•Π³ΠΎ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° для спортсмСнов Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сборах ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сорСвнований составляСт 5β€”10 ΠΌΠ³.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сборами ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сорСвнованиями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° комплСксная витаминизация. Для этого Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ сбора спортсмСны (Π° ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹, скороходы ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ½Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ шоссС β€” Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎ 4β€”8 Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅ с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π• ΠΈ послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнов строится Π² соотвСтствии с особСнностями энСрготрат ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… (Ρ‚Π°Π±Π». 48). НапримСр, для выполнСния скоростных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, мСтания, спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ фосфор, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ спортсмСна высокой выносливости (Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.), β€” большоС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ Π‘. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых качСств Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физиологичСскиС трСбования (гимнастика, Ρ„Π΅Ρ…Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт, бокс ΠΈ ΠΏΡ€.), суточный ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, фосфором ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B), Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ большой Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ (ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹), β€” ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π’ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π³Π΄Π΅ высокиС физиологичСскиС трСбования ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρƒ зрСния (ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π°, Ρ„Π΅Ρ…Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅), ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ обСспСчСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° спортсмСна Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ А.

130

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сборах. Π•Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт Π² срСднСм 3500-5000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь (см. Ρ‚Π°Π±Π». 48).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 48

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суточного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° спортсмСнов вСсом 65β€”70 ΠΊΠ³ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта (ΠΏΠΎ А.А. ΠœΠΈΠ½Ρ…Ρƒ)

Π’ΠΈΠ΄ спорта

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ,

Β 

ΠΊΠΊΠ°Π»

Π’ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌ

3600-4000

Π‘Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции,

3800-4200

гимнастика, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ копья,

Β 

диска, Ρ„Π΅Ρ…Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

4000-4200

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π°

БаскСтбол, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», бокс,

4200-4500

Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°, гимнастика, тяТСлая

Β 

Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

4300-4800

ΠšΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ спорт

Π“ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт

4400-4500

Π›Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт (ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅

4400-4700

дистанции, слалом, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ)

4400-4800

ПлаваниС, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ

ВСлосипСдный спорт

4500-5200

Π’ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎ

Π”ΠΎ 5000

Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ

5000-5500

свСрхдлинныС дистанции

5400-5600

ГрСбля

РаспрСдСлСниС суточного ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя суток приходится основная спортивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Если это врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высококалорийным (30-35%), нСбольшим ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, лСгкоусваиваСмым, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ сахаром, фосфором ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π‘ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² с высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ плавлСния ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с большим количСством ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ мясо, колбасныС издСлия, сыр, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΏΡ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΠΊ).

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 35β€”40% всСго суточного ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆΠ° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. ОбСд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большой объСм Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (мясо), большоС количСство

131

ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ИмСнно Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС трудноусваиваСмыС вСщСства, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ (свинина, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ β€” капуста, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅).

ОсновноС физиологичСскоС Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° β€” восстановлСниС энСрготрат, Π½Π΅ восполнСнных Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° спортсмСна ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π•Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 25β€”30%. Π£ΠΆΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ восполнСнию Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° дСнь ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… запасов, поэтому Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ каши (овсяная), Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ издСлия ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π’, (капуста, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹), Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ блюда.

Для обСспСчСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ усилСниС Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° (Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ свинины, шпика, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Ρ‹, мяса, сыра, шоколада, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ, острых ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²).

Если основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнования происходят Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ), ΠΎΠ±Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… для ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅, β€” Π² Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° сниТаСтся Π΄ΠΎ 30β€”35%, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° соотвСтствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅. К Π½Π΅-

посрСдствСнному физиологичСскому влиянию Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ спортсмСна физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ здСсь присоСдиняСтся ΠΈ влияниС ряда нСблагоприятных спСцифичСских климатичСских Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (высокая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ большая ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, интСнсивная солнСчная радиация). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² условиях ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… солях.

БпортсмСны ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ особСнно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ для Π΅Π΅ утолСния Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ излишнСС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ спортсмСнов рСгламСнтируСтся, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Тидкости, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ солями, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ органичСскими кислотами: Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки, Π²ΠΎΠ΄Π°, подкислСнная Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ соком с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ соли (4β€”7 Π³ Π½Π° 1 Π» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹).

ОсобоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, использованиС острых ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мСняСтся ΠΈ

132

Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅ врСмя. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ усвояСмым, Π½ΠΎ высококалорийным.

ОбСд, приходящийся Π½Π° самоС ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ врСмя суток, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ минимально достаточный объСм ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (нСбольшиС количСства ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ супы, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚Ρ‹).

Π’ связи с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСма ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° послС часового ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, рСкомСндуСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ (ΠΊΠΎΡ„Π΅, Ρ‡Π°ΠΉ с Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚ с Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ΠΌ).

Π£ΠΆΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 2,5 Ρ‡ Π΄ΠΎ сна.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания спортсмСнов Π²ΠΎ врСмя сорСвнований. Π’ дСнь сорСвнований Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ прСимущСствСнно углСводистыС, лСгкоусваиваСмыС, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ фосфором ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π‘. А Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС восстановлСниС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния послС сорСвнований, β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° постСпСнно Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π° запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ пополнялись. Если сорСвнования проходят Π² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя, ΠΎΠ±Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лСгкоусваиваСмым, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ высококалорийным, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 3 Ρ‡ Π΄ΠΎ сорСвнований.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания спортсмСна ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стартом. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской работоспособности спортсмСна примСняСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… срСдств (Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, лимонная ΠΈ Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ кислоты, сахар ΠΈ глюкоза). ΠŸΡ€ΠΈ силовых ΠΈ скоростных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅ β€” 1β€”2 Π·Π° 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ Π΄ΠΎ старта, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 2β€”4 Π·Π° 10β€”15 ΠΌΠΈΠ½ Π΄ΠΎ старта.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна Π½Π° дистанции. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ большими энСргСтичСскими Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (марафонский Π±Π΅Π³, Π±Π΅Π³ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Π½Π° 50β€”100 ΠΊΠΌ, Π²Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, дальниС Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Ρ‹), ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ построСнноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС срСдство сохранСния ΠΈ поддСрТания физичСской прботоспособности спортсмСнов.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ физиологичСскиС трСбования ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ спортсмСна Π½Π° дистанции. ΠŸΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°:

достаточно быстро Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ энСргСтичСскиС запасы; ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сахар ΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ; Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя большиС количСства Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π‘;

133

ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ соли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ; Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ разТСвывания; Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° марафонскиС дистанции, Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°Ρ…, Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Π½Π° 50β€”100 ΠΊΠΌ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ шоссС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ слСдуСт 1β€”2 Ρ€Π°Π·Π°. Для этого Π½Π° дистанции ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ стационарныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹. Π’ марафонском Π±Π΅Π³Π΅ стационарныС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 12β€”15, 20β€” 22, 27β€”30, 36β€” 39-ΠΌ ΠΊΠΌ дистанции, Π² Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° 50 ΠΊΠΌ β€” Π½Π° 20-25, 30-35, 40- 45-ΠΌ ΠΊΠΌ, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ… спусках, Π³Π΄Π΅ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ° нСсколько сниТаСтся. Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ дистанции, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π’ Π²Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° дистанции организуСтся ΠΈΠ· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тСрмосов, укрСпляСмых Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠ»Π΅ вСлосипСда.

Π’ марафонском Π±Π΅Π³Π΅, Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° дистанции Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ пластмассовых сосудах. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасно.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнов Π² Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅. ПослС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈ-

Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡ… быстроС восстановлСниС. Для восполнСния запасов ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ срСдство

β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ сахара ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ накоплСнию Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ускоряСт восстановлСниС Π΅Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС сорСвновании Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ нСсколько сниТаСтся количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ увСличиваСтся количСство Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ масла β€” Π΄ΠΎ 20β€”25% всСх ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΈΡ‰Π° обогащаСтся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания ΡŽΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков Π±ΡƒΡ€Π½ΠΎ проходят физичСскоС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ энСргСтичСскоС обСспСчСниС физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² рядС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств

(Ρ‚Π°Π±Π». 49).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 49

ЀизиологичСскиС потрСбности Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков Π² основных ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах

ВСщСство

Β 

Β 

Β 

Возраст

Β 

Β 

Β 

1-3

4-6

6

7-

11-13 Π»Π΅Ρ‚

14β€”17

Β 

Π³ΠΎΠ΄

Π»Π΅Ρ‚

Π»Π΅Ρ‚

10

Β 

Β 

Π»Π΅Ρ‚

Β 

Π°

Β 

Β 

Π»Π΅Ρ‚

Мал.

Π”Π΅Π².

Мал

Π”Π΅Π².

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

.

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

134

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

ЭнСргия, ΠΊΠΊΠ°Π»

154

197

2000

235

2750

2500

300

260

Β 

Β 

0

0

Β 

0

Β 

Β 

0

0

Β 

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π³ (всСго)

53

68

69

77

90

82

98

90

Β 

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС

37

44

45

46

54

49

59

54

Β 

ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅, Π³

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π–ΠΈΡ€Ρ‹, Π³

53

68

67

79

Β 

Β 

92 84 100 90

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π³

212

272

285

335

390

355

425

360

Β 

ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

вСщСства, Π³

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ

800

900

1000

110

1200

1200

120

120

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

0

Β 

Β 

0

0

Β 

Ѐосфор

800

135

1500

165

1800

1800

180

180

Β 

Β 

Β 

0

Β 

0

Β 

Β 

0

0

Β 

Магний

150

200

250

250

300

300

300

300

Β 

Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ

10

10

12

12

15

18

15

18

Β 

Π¦ΠΈΠ½ΠΊ

5

8

10

10

15

12

15

12

Β 

Π™ΠΎΠ΄

0,0

0,0

0,08

0,1

0,1

0,1

0,13 0,13

Β 

Β 

6

7

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π‘, ΠΌΠ³

45

50

60

60

70

70

70

70

Β 

А, мкг

450

500

500

700

1000

800

100

800

Β 

Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

0

Β 

Β 

эквивалСнта

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π•, ΠΌΠ³

5

7

10

10

12

0

15

12

Β 

ΠΎΠΊΠΎΡ„Π΅Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

эквивалСнта

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

D, ΠΌΠΊΠ³

10

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

Β 

Π’1 ΠΌΠ³

0,8

0,9

1,0

1,2

1,4

1,3

1,5

1,3

Β 

Π’2 ΠΌΠ³

0,9

1,0

1,2

1,4

1,7

1,5

1,8

1,5

Β 

Π’6 ΠΌΠ³

0,9

1,3

1,3

1,6

1,8

1,6

2,0

1,6

Β 

НСоцин, ΠΌΠ³

10

11

13

15

19

17

20

17

Β 

Π½Π΅ΠΎΡ†ΠΈ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

эквивалСнта

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’12, ΠΌΠ³

1

1,5

1,5

2,0

3,0

3,0

3,0

3,0

Β 

Π£ ΡŽΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ нСсколько Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΈΡ… свСрстников, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом, особСнно Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, связанных с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ скоростно-силовых качСств, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ напряТСнных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΈΡ… суточном

studfile.net

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *