Понизить холестерин продукты: Продукты, снижающие холестерин: список, рекомендации — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Повышение уровня холестерина чревато опасными заболеваниями. Чтобы этого не произошло, важно следить за его состоянием и вовремя снижать его количество.

Для борьбы с высоким уровнем холестерина существуют разные методы. Однако противохолестериновая диета признана самым эффективным. Какие продукты нужно ввести в свой рацион человеку, который борется с холестерином?

Как нужно питаться при повышенном холестерине?

При данной проблеме важно соблюдать следующие меры:

Ограничить количество соли до минимума. Соль способствует задержке жидкости в тканях организма. Это провоцирует отеки и заболевания выделительной системы.

Питаться низкокалорийной пищей, но 5–7 раз в сутки. Частое питание поможет создать постоянное ощущение сытости при потреблении легкой пищи.
Отдавать предпочтение растительным жирам. Нужно полностью отказаться от сливочного масла и маргарина, заправляя блюда растительными жирами.
Полностью отказаться от вредных привычек. Максимум, что может позволить себе человек с высоким уровнем холестерина – это выпивать раз в неделю 2-3 глотка сухого красного вина.
Сделать растительную пищу основой своего повседневного меню. Так холестерин начнет выводиться из организма быстрее, сосуды будут становиться более крепкими и эластичными.
Находить в своем расписании время для физических нагрузок и просто прогулок пешком на свежем воздухе.

Какие продукты помогут больному снизить уровень холестерина?

В список продуктов для снижения уровня холестерина можно включить следующие:

Жирная рыба. Наличие жира в рыбе не должно пугать пациента. Жир там не такой, как в колбасе или чипсах. Рыба богата жирными кислотами, которые эффективнее всего уничтожают холестерин. Много жирных кислот в скумбрии, селедке, щуке, форели, тунце, семге, камбале.
Орехи любого сорта. В день достаточно съедать около 30 г орешков, чтобы через месяц анализы на холестерин значительно улучшились. При этом важно следить за самочувствием, так как орехи часто провоцируют аллергические реакции.

Растительные масла. Особо выделить среди растительных масел можно кунжутное, льняное, соевое. В них больше полезных компонентов, чем в привычном подсолнечном. Они могут придать блюдам дополнительный, оригинальный вкус.
Бобовые культуры. Бобовые богаты клетчаткой, которая быстро активируется в крови. Они дарят длительное ощущение сытости и способны выводить из организма даже тот холестерин, который уже успел отложиться на стенках сосудов.
Продукты с добавлением отрубей. Раньше отруби считались мусором, который просто выкидывали. Сегодня их ценят как источник ценной для организма клетчатки. Их добавляют в хлебобулочные изделия, используют в качестве приправы в салаты, а кто-то ест их просто так, запивая водой.

Фрукты и овощи. Практически все свежие фрукты и овощи содержат пектин. Пектин – это разновидность клетчатки, которая помогает удалять холестериновые отложения из организма. Их полезно употреблять в качестве перекуса, можно полностью заменять овощами или фруктами какой-либо прием пищи.
Листовой зеленый чай. В чайном листе содержится вещество под названием танин. Оно связывает между собой вредные соединения и выводит их из организма.

Какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине?

От следующих продуктов при повышенном холестерине стоит полностью отказаться, чтобы его уровень пришел в норму:

Колбасные изделия, сосиски.
Мясные копчености.
Свежая, сдобная выпечка.
Сладости (торты, пирожные, конфеты, мороженое).

Внимание! Любителям сладкого можно есть фрукты, натуральный мед, ягоды, сухофрукты, восточные сладости).

Сухие снэки (сухарики, крекер, чипсы, соленая рыба).
Фастфуд и полуфабрикаты.

При повышенном холестерине важно соблюдать диету.

Отказ от ответсвенности

британские врачи назвали 5 продуктов, которые должны быть в меню – Учительская газета

О холестерине и его вреде для организма написано много полезных статей. Ежегодно ученые проводят десятки, если не сотни экспериментов в поисках новых путей борьбы с коварным врагом. Повышенный холестерин – это серьезная проблема, которая способствует инфарктам, инсультам и даже смерти.

Что такое холестерин? Как он попадает в организм человека? Что нужно знать о «плохом» холестерине (ЛПНП) и как можно повлиять на понижение его уровня с помощью продуктов? Ученые считают, что пальма первенства в этом вопросе принадлежит овощам и фруктам, особенно тем, где есть клетчатка.

Холестерин – это восковое жироподобное вещество, которое образуется в печени и поступает в организм в готовом виде вместе с пищей. Важный «строительный» материал участвует в образовании клеточных мембран, гормонов, витаминов, но его избыток вреден. Вместе с липопротеидами холестерин может осесть на стенках сосудов, сузить их просвет и стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт.

Британские врачи бьют тревогу: трое из пяти взрослых людей, живущих в Великобритании, имеют общий уровень холестерина 5 ммоль/л или выше, а средний уровень составляет около 5,7 ммоль/л, что может являться фактором риска развития серьезных патологий сердца, пишет Express.

Доказано, что уровень холестерина в значительной степени зависит от продуктов, поступающих в человеческий организм. Одни из них способствуют повышению показателей ЛПНП, другие – снижению.

От каких продуктов нужно отказаться в первую очередь, чтобы понизить уровень холестерина? Что говорят об этом врачи-диетологи? Они советуют исключить из питания сыр и жирные молочные продукты, такие как сливочное масло, мороженое.

Гарвардский медицинский блог здоровья рекомендует заменить «вредные» калории здоровыми, не насыщенными жирами. Они содержатся в растительных маслах, авокадо, жирной рыбе.

Рафинированные углеводы, которые присутствуют в белом хлебе, белом рисе и макаронах, не приветствуются. В отличие от здоровых жиров, крахмалистые продукты не очень сытные, они могут вызвать переедание и увеличение веса. Проблема белых углеводов заключается еще и в том, что в них очень мало клетчатки, которая помогает вывести холестерин из организма.

Клетчатка и холестерин

Клетчаткой называют растительные волокна, необходимые для хорошего пищеварения. В них содержатся лигнин, декстрин, хитин, целлюлоза. Плохо перевариваясь в организме, клетчатка проходит через весь пищеварительный тракт, впитывая влагу и нормализуя работу кишечника. Снижая риск развития сердечно-сосудистых болезней – инсульта, гипертонии – считается незаменимой для организма.

Пищевые волокна бывают двух видов – нерастворимые и растворимые. В чем польза той и другой разновидности? Хотя нерастворимая клетчатка напрямую и не снижает уровень плохого холестерина, она способствует насыщению организма, удерживает от употребления других продуктов, повышающих ЛПНП, и в целом способствует снижению веса.

Растворимая клетчатка понижает общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности, сужающих сосуды, задерживает часть холестерина в организме и выводит его в виде отходов, не допуская попадания в артерии. Этот тип клетчатки вступает в контакт с желчными кислотами, которые переносят жиры из тонкой кишки в толстую – для последующего выведения из организма.

Наша справка. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон зависит от возраста. Взрослому мужчине требуется около 34 г клетчатки в сутки, взрослой женщине – около 28 г. Подросткам от 14 до 18 лет необходимо 25,4–30,7 г клетчатки, детям от 9 до 13 лет – 22,5–25,5 г, от 4 до 8 лет – 16,6–19,5 г, от 1 до 3 лет – около 13-14 г.

Растительные продукты, богатые клетчаткой

Какие растительные продукты содержат максимальное количество клетчатки? Что, по мнению врачей, должно войти в список полезных для здоровья ягод, которые помогут снизить уровень ЛПНП? В перечне британских врачей присутствуют:

Ежевика – ягода, напичканная витаминами C, E, B4, B3, B5, K, магнием, кальцием, фосфором, натрием, обладает самым высоким ингибирующим эффектом ЛПНП.
Красная малина – природный продукт здоровья и долголетия славится антиоксидантной активностью, так же как ежевика, содержит витамины C, E, B4, B3, B5, K, магний, кальций, фосфор, клетчатку.
Черешня – по содержанию клетчатки даст фору абрикосам, которые издавна считались чемпионами. Богата полифенолами, антоцианами, витаминами A, C, группы B, E.
Черника – неиссякаемый источник пищевых волокон, обладает одним из самых высоких показателей мощности антиоксидантов, насыщена витаминами C, K, содержит лютеин, зеаксантин, галловую кислоту.
Клубника – незаменимый источник клетчатки, отличная основа любой диеты, в том числе, для сердечников и диабетиков. Содержит полифенолы, антоцианы, кверцетин, витамины A, C, группы B, E, калий, магний, фосфор, кальций.

Снизить уровень «плохого» холестерина помогут пищевые волокна, которые содержат:

Баклажаны. Темно-фиолетовые овощи богаты антиоксидантами, способствующими здоровому функционированию мозга. В 100 г баклажанов содержится 2,7 г пищевых волокон.

Авокадо. Отличный источник мононенасыщенных жиров, растворимых и нерастворимых волокон. Исследователи утверждают, что добавление авокадо в здоровую для сердца диету поможет понизить уровень плохого холестерина у людей с избыточным весом. В 100 граммах мякоти содержится 7 г пищевых волокон – это 30% суточной нормы.

Бобовые. Нут, чечевица, горох, печеная фасоль тоже помогут снизить уровень плохого холестерина. В 100 г сухих продуктов диетологи насчитали в среднем от 11,5 до 12,5 г пищевых волокон.

Миндаль. Поставщик мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень ЛПНП и предотвращают окисление плохого холестерина. В 100 г миндаля содержится 7 г пищевых волокон.

Врачи утверждают, что диета, содержащая баклажаны, авокадо, бобовые, миндаль, поспособствует предотвращению сердечных заболеваний.

Симптомы высокого холестерина

Высокий уровень холестерина опасен тем, что он не доставляет боль и остается незамеченным, пока человек не попадет к врачу, и не сдаст анализ крови. Однако ранние малозаметные признаки наблюдательные люди обнаружат на коже. Что должно насторожить:

Ксантелазмы – безболезненные жировые наросты желтого или оранжевого цвета. Как правило, они появляются в уголках глаз, на ладонях или тыльных сторонах голеней. Косметологи удаляют наросты за несколько минут с помощью жидкого азота или лазера. Но проблему с высоким холестерином это не решит. При первых признаках недуга надо срочно идти к врачу. Заниматься самолечением, принимая лекарственные препараты по совету соседок или коллег, нельзя. Это опасно для здоровья.

Данная статья носит информационный характер. Ранее сайт «Учительская газета» писал, какой витамин защитит от атеросклероза, какую угрозу для здоровья таят арбузные семечки, а также как определить деменцию по глазам.

Холестерин

Холестерин.

Что это такое?

Какие продукты необходимо употреблять для его понижения?

Холестерин является жироподобным веществом, имеет животное происхождение. Холестерин входит в состав органов и тканей, он регулирует проницаемость мембраны клеток для проникновения питательных веществ и для вывода продуктов распада. Холестерин принимает участие в образовании желчных кислот, витамина Д, гормонов, нервной ткани. Это основной строительный материал в организме человека, идущий на постройку клеточных мембран.

В крови здорового человека уровень холестерина поддерживается на определенном уровне, а его избыток опасен для организма и может стать причиной такого заболевания как атеросклероз, который поражает крупные исредние артерии, развивается медленно в течении десятилетий. В крови холестерин находится в виде комплексного соединения с белками — липопротеидов.
Липопротеиды делятся на «хорошие и плохие«.

Хорошие липопротеиды прекрасно растворяются и не выделяют холестерин в осадок, что защищает наши сосуды от образования атеросклеротических бляшек.
Плохие липопротеиды, в отличие от хороших, плохо растворяются и имеют тенденцию к выделению в осадок холестерина. При повышении уровня холестерина в крови более 5,2 ммоль/л его излишки откладываются в стенку сосудов, что способствует формированию атеросклеротических бляшек, приводя к сужению, а иногда и к полной закупорке артерий. Это становится причиной развития инфаркта миокарда или ИБС (ишемической болезни сердца), инсульта,транзиторных ишемических атак, артериальной гипертензии, аневризмы, болезни периферических артерий (нижних конечностей).

Что повышает уровень холестерина?

Холестерин повышается из-за курения, избыточного веса или при ожирении, в моменты переедания, при недостаточной физической активности, при неправильном рационе питания, а так же при потреблении в пищу продуктов, которые насыщены холестерином, углеводами. Кроме того холестерин может повыситься из-за недостаточного потребления в пищу растительной клетчатки , при злоупотреблении алкоголем и из-за других причин.

Что помогает понизить уровень холестерина в крови?

Холестерин понижается при занятии спортом, при регулярной физической активности, также снижение холестерина происходит при отказе от курения, при употреблении «правильных» продуктов питания.

Чтобы узнать уровень холестерина в крови, можно обратиться в поликлинику и пройти Диспансеризацию или Профилактический медосмотр.

Какие продукты не повышают уровень холестерина?

Зерновые:	Можно потреблять все, но лучше всего цельнозерновые, ведь они содержат большое количество пищевых волокон
Масла растительного происхождения:	— подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое
Мясо птиц:	— куриное, индейка, цыпленок
Напитки:	— минеральная вода, не содержащая газ, чаи — соки натуральные из овощей и фруктов
Мясо:	— говядина, постная свинина, телятина
Приправы:	-укроп-базилик , тмин, лавр, эстрагон, петрушка, красный и черный перец, майоран, тимьян
Фрукты:	— следует съедать хотя бы две порции фруктов в день, и при этом отдавать предпочтение лучше всего фруктам, имеющим мякоть и кожицу, обязательно должны быть включены в рацион цитрусовые (лимон, апельсин, мандарин), (если нет аллергии)
Сухофрукты	— изюм-черносливы
орехи	— лесные, арахис, миндаль
Жиры	-растительный маргарин-сливочное масло
Молочные продукты (обезжиренные)	-йогурт,сыр, молоко, творог, кефир
Овощи:	-нужно употреблять в пищу не менее трех раз в неделю
Рыба (не реже 2-3 раз в неделю):	— минтай, сельдь,лосось,скумбрия

Если нет противопоказаний, включайте в свой рацион «суперпродукты», обладающие выраженными противовоспалительными свойствами :чеснок, лук репчатый, лук-порей, зеленый лук, шнитт-лук, шалот-лук, ячмень,зелень(пырей), ростки и зерна гречихи, бобы и чечевица, жгучий перец, орехи и семечки, брюссельская капуста, йогурт, кефир.

О вреде бега и пользе холестерина. Восемь мифов о здоровом образе жизни, развенчанных учеными

Уровень холестерина должен быть низким

Сегодня специалисты говорят об уровнях «хорошего» и «плохого» холестерина в крови. Конечно, хорошо, когда у вас много «хорошего» холестерина. «Плохой» холестерин плох тем, что он откладывается на стенках артерий, нарушая кровоток и образуя тромбы, которые могут привести к инфаркту. «Плохой» холестерин мы потребляем с насыщенными жирами, которые содержатся в красном мясе и необезжиренных молочных продуктах. «Хороший» холестерин помогает выводить «плохой» холестерин из крови, и его уровень можно повысить, употребляя в пищу ненасыщенные жиры: оливковое масло, темный шоколад, семечки и орехи.

Вывод: это миф. На самом деле, нужно проверить уровень холестерина и попросить доктора объяснить соотношение «плохого» и «хорошего».

Нужно выпивать восемь стаканов воды в день

Несмотря на многочисленные заявления о том, что выпивая восемь стаканов воды в день, мы улучшаем состояние кожи и помогаем работе почек, сегодня ученые признают это утверждение «городской легендой». Держите в уме, что излишнее употребление воды может быть опасным, а в крайних случаях — смертельным, так как снижает концентрацию натрия в организме.

Вывод: это миф. Тело человека само регулирует уровень жидкости, поэтому если вы чувствуете жажду, выпейте стакан воды. Если жажды нет, то, наверняка, и пить вам не нужно.

Индекс массы тела у здорового человека от 18 до 25

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, равная частному массы тела в килограммах и квадрата роста в метрах и показывающая, соответствует ли ваша масса вашему росту и телосложению. Сейчас считается, что ИМТ ниже 25 соответствует здоровому человеку, 25—30 — с излишним весом, более 30 — ожирению. Однако многие эксперты указывают на то, что обхват талии — куда более важный индикатор состояния здоровья, чем ИМТ. Причина в том, что именно брюшной жир «оборачивает» внутренние органы, повышая риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и определенных видов рака.

Вывод: отчасти миф. Лучше возьмите сантиметр. Если обхват талии окажется больше 94 см (мужчины) и 80 см (женщины), пора принять меры по борьбе с «животиком», даже если ИМТ в порядке.

Давление = возраст + 100

120/80 — это оптимальное давление в любом возрасте, хотя стремиться нужно к 110/70, говорят эксперты. Причина в том, что высокое кровяное давление (давление, с которым кровь прокачивается по телу человека) дает дополнительную нагрузку на артерии и сердце, а это одна из основных причин инфарктов и ключевая причина инсультов.

Вывод: это миф. Начиная с возраста в 40 лет регулярно проверяйте давление. Если оно высокое, его легко снизить.

Витамин С помогает от простуды

Так считал дважды нобелевский лауреат Лайнус Полинг, но премии (по химии и мира) он получил еще до увлечения аскорбиновой кислотой и совсем за другие достижения. А витамин С от простуды никак не помогает, выяснили в Институте имени Полинга. Осторожность нужна и при приеме других витаминов, особенно мультивитаминов, потому что в этом случае легко получить передозировку одного из них, ведь вы не знаете, каких витаминов вам не хватает, а какие у вас в избытке.

Вывод: это миф. По вопросам приема витаминов нужно консультироваться с врачом и ни при каких обстоятельствах не превышать предписанных доз.

Бегом от инфаркта

Бег — не панацея, бегать слишком интенсивно так же вредно, как вообще не заниматься физическими упражнениями, выяснили эксперты из Дании, где активно бегают и катаются на велосипеде очень многие. Оказалось, что дольше всех живут те, кто бегает трусцой или ходит пешком умеренно, а активные бегуны жили столько же, сколько и совсем физические неактивные люди (правда, причина смертей спортсменов не уточняется). Для людей, долгое время ведших малоподвижный образ жизни, резкая интенсивная физическая нагрузка может представлять серьезную опасность.

Вывод: отчасти миф. Заниматься спортом по-прежнему хорошо и полезно, но перенапрягать себя и тренироваться на износ не нужно.

Потение = детоксикация

С потом выходят токсины, говорят нам. Да, это правда, небольшие количества токсинов выделяются, но главная функция выделения пота — терморегуляция, а «мусор» выводится из организма по желудочно-кишечному тракту, поясняют эксперты.

Вывод: отчасти миф. Работайте и занимайтесь спортом, потея, чтоб чувствовать себя бодрее и здоровее, а не ради «детоксикации».

Безглютеновые продукты полезней

Недавно мода на безглютеновую еду дошла и до России, но касается эта проблема очень и очень немногих из нас. Существуют люди, испытывающие проблемы с перевариванием глютена, и им безглютеновая диета позволяет значительно улучшить качество жизни. Но большая часть людей спокойно его перерабатывает, поэтому ограничивать его потребление нет никакого смысла.

Вывод: это миф. Проконсультируйтесь с врачом и, если у вас лично нет проблем с глютеном, продолжайте есть обычную еду.

Александра Борисова

Какие продукты помогут снизить уровень холестерина

Сочетание банана и клубники окажет комплексный эффект на здоровье сердца
Фото: pixabay.com

Здоровье сердца напрямую связано с уровнем холестерина, поэтому важно поддерживать его на приемлемом уровне

Холестерин, находящийся в крови, делится на вредный и полезный. Высокий уровень вредного холестерина увеличивает риски заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за засорения сосудов жировыми бляшками. Чтобы снизить уровень вредного холестерина, необходимо обратить внимание на свою диету и включить в нее определенные продукты. Какие именно – рассказывает портал GH.

Темный шоколад. Этот продукт содержит большое количество флавоноидов, которые оказывают полезное воздействие на сердце. Также научные исследования показали, что регулярное употребление темного шоколада улучшает баланс липидов в крови.

Клубника. В клубнике содержатся полифенолы – растительные соединения, которые помогают работе всей сердечно-сосудистой системы. Исследования связывают употребление клубники с пониженным риском проблем с сердцем.

Картофель. Запеченный картофель содержит большое количество калия, который жизненно необходим для работы сердца. Если получать этот макроэлемент в достаточном количестве, то вы сможете снизить кровяное давление и уменьшить риск инсульта.

Бананы. Бананы напрямую способны снижать уровень холестерина, удаляя его из пищеварительной системы, поэтому бананы, также богатые и калием, считаются одним из лучших продуктов для сердца.

Шпинат. Шпинат, как и другая листовая зелень, помогает снизить уровень холестерина за счет выработки оксида азота. Это соединение расширяет сосуды и уменьшает риск появления бляшек.

Какие продукты помогают понизить холестерин — исследование :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор РБК Стиль

08 июня 2020

Британские специалисты определили два продукта, которые наиболее эффективно борются с избытком холестерина. Чтобы сердце было здоровым, в ежедневное меню необходимо включить миндаль и красную рыбу.

Специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании выяснили, что миндаль и лососевые виды рыб лучше всего помогают нормализовать уровень холестерина в крови. Первый продукт богат ненасыщенными жирами, пищевыми волокнами и флавоноидами, второй — незаменимыми жирными кислотами омега-3, пишет The Daily Express.

С одной стороны, холестерин участвует в создании здоровых клеток. С другой — его повышенное содержание способствует накоплению жировых отложений в кровеносных сосудах. Из-за этого затрудняется прохождение крови через артерии и увеличивается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому так важно знать свой уровень холестерина и своевременно его корректировать, отмечают британские эксперты. Это можно сделать с помощью специально подобранного питания.

Для достижения положительного эффекта британцы рекомендуют включать в рацион 20–170 г миндаля. Первые изменения будут заметны уже через месяц ежедневного употребления, объясняют специалисты. Кроме того, повысить концентрацию «хорошего» холестерина в крови помогает рыба семейства лососевых. Это семга, горбуша, омуль, кета, нельма, нерка. Всего две порции такой рыбы в неделю благотворно отразятся на здоровье сердца.

Ученые из Гарварда назвали самый полезный продукт для сердца.

Восемь продуктов, снижающих уровень холестерина | Питание и диеты | Кухня

Вокруг холестерина идет очень много споров. Он вреден – утверждают американские исследователи и запрещают жиры. Другие ученые делят холестерин на вредный и полезный, без последнего организм не сможет нормально работать. Он содержится в жирной рыбе, орехах, в растительных нерафинированных маслах (оливковом, соевом, льняном и кунжутном). Только помните, что жарить на нерафинированных маслах нельзя, их нужно добавлять в салаты или уже готовую пищу.

Читайте также: Продукты, которые помогают худеть

Как бы там ни было, но на этой неделе, во время Масленицы, мы едим огромное количество жирных продуктов, содержащих большое количество холестерина: сметану, масло, блины, копченая и соленая рыба. Так что нужно поддержать свой организм, помочь ему переработать жирную пищу и вывести вредный холестерин.

Представляем восемь продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина в крови.

1. Цитрусовые

Они богаты пектином, растворимым волокном, которое образует в желудке вязкую массу и выводит из него холестерин, еще до того, как он попадет в кровь и засорит сосуды.

Цитрусовый мармелад

1 грейпфрут

1 апельсин

2 лимона

600 г сахара

2,5 стакана воды

Шаг 1. Вымыть фрукты, выжать из них сок с мякотью.

Шаг 2. С кожуры снять белые волокна, разрезать кожицу на тонкие полоски.

Шаг 3. Положить кожицу, влить сок и воду в жаропрочную посуду. Туда же положить зерна и белые волокна, завернутые в марлю. Варить 15-20 минут.

Шаг 4. Извлечь марлю, положить сахар, варить пока мармелад не уварится и не станет вязким. Остудить.

2. Овсяные отруби

Один из самых эффективных продуктов в деле снижения холестерина. Также можно применять овсяную муку грубого помола. Если в магазинах этой муки не попадается, можно измельчить овсяные хлопья в кофемолке и добавлять овсяную муку в блины или пироги.

Овсяное печенье

1 стакан овсяного толокна

1 стакан пшеничной муки

0,5 ч. л. соды

1 яйцо

100 г сливочного масла

1 стакан сахара

Шаг 1. Смешать толокно, муку, соду, яйцо, масло и сахар. Замесить тесто.

Шаг 2. Поставить на 30 минут в холодильник.

Шаг 3. Из теста скатать шарики, выложить на противень, немного прижать сверху. Выпекать 20-25 минут при 200°С.

Читайте также: Почему опасен высокий холестерин?

3. Бобовые

Нут, чечевица, фасоль – все они содержат растворимые волокна, которые очень полезны для сердца. Кроме того, за счет высокого содержания белка, бобовые могут частично заменить жирное мясо в рационе.

Ладду (индийские сладости)

1 стакан нутовой муки

½ стакана коричневого сахара

180 г сливочного масла

2 ст.л. измельченных грецких орехов

80 г сливок жирных

Кардамон и корица по вкусу

Орехи кешью

Шаг 1. Растопить сливочное масло в сковороде с толстым дном. Насыпать в туда муку и обжаривать 15 минут, помешивая, пока не станет пахнуть орехами.

Шаг 2. Сахар размолоть в пудру, положить к муке и обжаривать еще 3 минуты.

Шаг 3. Измельчить кардамон и корицу, нарубить грецкие орехи и положить к общей массе. В последнюю очередь добавить сливки.

Шаг 4. Снять с огня и дать немного остыть.

Шаг 5. Налепить шариков, смачивая руки в холодной воде. Шарики украсить орешками кешью. Поставить ладу на холод.

4. Морковь

В ней, как и в цитрусовых, содержится много пектина. Поэтому морковь помогает выводиться вредному холестерину из организма. Достаточно съедать две морковки, чтобы снизить уровень холестерина на 10 % (если он у вас довольно высок).

Морковные котлеты

3 моркови

3 яйца

2 ст.л. растительного масла

100 г муки

Соль по вкусу

Шаг 1. Морковь почистить, натереть на крупной терке.

Шаг 2. Добавить яйца, муку и соль, все перемешать.

Шаг 3. Поставить на огонь сковороду, налить на нее масло.

Шаг 4. Сформировать котлеты и выложить на сковороду. Обжарить с двух сторон до корочки.

Шаг 5. Жарить на небольшом огне, под крышкой, несколько раз переворачивая.

5. Фисташки

В них содержится фитостеролы, натуральные растительные вещества, которые блокируют всасывание холестерина в кровь. Кроме того, фисташки богаты мононенасыщенными жирными кислотами, волокнами и антиоксидантами, веществами, поддерживающими здоровье сердца и сосудов.

6. Чай

Содержащийся в чае танин помогает контролировать уровень холестерина в крови. Более эффективен в этом отношении зеленый чай, так как в нем танина содержится больше.

7. Сладкий перец

Он укрепляет сосуды и выводит холестерин. А еще предупреждает повышение артериального давления, обладает противосклеротическим действием. В перце так много витаминов, что сок из него в средние века применяли как очень действенное противоцинготное средство.

Салат из красного перца с луком

2 перца

2 красных луковицы

1 ст.л. рафинированного масла

1 ст.л. сливочного масла

4 ст.л. красного вина

Соль

Молотый черный перец

Сухой базилик

Шаг 1. Лук нарезать полукольцами, перец – соломкой.

Шаг 2. На сковороде распустить сливочное масло, добавить растительное, положить овощи. Обжаривать 2 минуты. Потом огонь убавить и потушить овощи до мягкости.

Шаг 3. Добавить вино, потушить еще, пока вино не испарится. Посолить, добавить перец и базилик.

8. Баклажаны

В них очень много калия – поэтому при сердечно-сосудистых заболеваниях баклажаны незаменимы. Они нормализуют водно-солевой обмен, поддерживают кислотно-щелочной баланс, а также снижают уровень холестерина в крови.

Баклажаны, запеченные с ветчиной

2 баклажана

100 г ветчины

1 пучок кинзы

3 ст.л. густой сметаны

1/3 ч.л. аджики

80 г тертого сыра

Шаг 1. Баклажаны помыть и разрезать пополам. Выложить на смазанный маслом противень.

Шаг 2. Ветчину мелко нарезать, смешать с мелконарубленной зеленью, добавить сметану и аджику. Выложить сверху баклажан.

Шаг 3. Поставить в духовку, нагретую до 180°С. Выпекать 15 минут. Потом посыпать тертым сыром и допечь до мягкости.

Управление холестерином — Harvard Health

Ваш тест на холестерин

Тест на холестерин (также известный как липидный профиль или липидная панель) измеряет уровни общего холестерина, холестерина ЛПВП, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Вы получите наиболее точные результаты с липидным профилем натощак, при котором вы голодаете всю ночь перед тем, как сдать кровь. Хотя расширенное тестирование может предоставить дополнительную информацию, для многих в этом нет необходимости.

Когда проводить испытания

Поскольку процесс атеросклероза начинается в детстве, Американская академия педиатрии рекомендует тестировать холестерин ЛПНП всем детям в возрасте от 9 до 11 лет и еще раз в возрасте от 17 до 21 года.Идея состоит в том, чтобы выявить примерно двух из 10 детей, у которых высокий уровень холестерина в результате неправильного питания или отсутствия физических упражнений. Цель не в том, чтобы начать принимать статины, а в том, чтобы выявить тех, кто подвергается значительному риску, чтобы их можно было побудить к принятию лучших привычек в образе жизни.

Тестирование также может выявить меньшее количество детей (примерно от 300 до 500), у которых очень высокий уровень ЛПНП из-за генетического заболевания. Детям в возрасте от 2 до 8 лет следует пройти тест на холестерин, если у них есть родитель, бабушка или дедушка, тетя, дядя или брат или сестра, у которых есть наследственное нарушение холестерина, или которые перенесли сердечный приступ или инсульт или нуждались в шунтировании или ангиопластике в молодом возрасте ( до 55 лет у мужчины, до 65 лет у женщины).

Для взрослых Целевая группа профилактических служб США рекомендует тестирование на холестерин всем мужчинам в возрасте от 35 лет и старше, а также мужчинам и женщинам старше 20 лет с другими факторами риска, такими как диабет, ожирение или курение. Мужчины в возрасте от 20 до 35 лет и женщины в возрасте от 20 лет и старше, у которых нет других факторов риска сердечных заболеваний, могут решить вместе со своим врачом, проходить ли тестирование. Это потому, что для людей из этих групп польза и вред лечения настолько сбалансированы, что невозможно дать общую рекомендацию.

Если у вас низкий риск сердечных заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проверять липидный профиль натощак один раз в пять лет. Но ваш врач может порекомендовать более частые анализы, если применимо любое из следующего:

Ваш общий холестерин составляет 200 мг / дл или более.
Вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 50 лет.
Ваш холестерин ЛПВП ниже 40 мг / дл.
У вас есть другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта.

Получение точных результатов испытаний

Сделать тест на холестерин легко. Это предполагает забор крови из руки во время обычного визита к врачу. Однако подготовка требует некоторых усилий для обеспечения наиболее точного считывания. Еда и напитки могут повлиять на уровень триглицеридов, поэтому вам следует голодать в течение 12 часов заранее. Вам также следует избегать употребления алкоголя как минимум за 24 часа до теста. Вы можете пить воду и принимать большинство лекарств, которые обычно принимаете, поскольку они не должны влиять на результаты анализов.Если вы не уверены в своих лекарствах, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать анализ.

продуктов, которые стоит покупать или избегать, если у вас низкий или высокий уровень ЛПВП

Беспокойные дни и напряженные ночи: у кого есть время готовить? Вот почему многие из нас полагаются на легкость использования обработанных пищевых продуктов.

Но есть и обратная сторона. Эти блюда часто содержат большое количество жиров, соли и сахара — и мало полезных для вас питательных веществ, таких как кальций, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

Тем не менее, вы можете включить лучшую диету в свой плотный график, если будете делать покупки с умом и держать под рукой полезные продукты.

Понизьте уровень холестерина

Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и хорошими жирами, может помочь снизить уровень того, что иногда называют «плохим холестерином». Вы можете слышать, как ваш врач назвал это «холестерин ЛПНП». У вас больше шансов заболеть сердечным заболеванием, когда ваш уровень ЛПНП становится слишком высоким.

Вы получаете и другие преимущества от этих продуктов. Они также:

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор, вот списки того, что добавить в корзину, а чего следует избегать.

Foods to Buy

Сосредоточьтесь на них, когда вы находитесь в продуктовом магазине — и помните, что на фермерском рынке тоже могут быть отличные продукты:

Продукция: Ищите красочные фрукты и овощи, такие как ягоды, апельсины, яблоки, ямс, брокколи, шпинат и сладкий перец.Естественно, без холестерина и с низким содержанием жира, фрукты и овощи являются основой хорошей диеты.

Цельнозерновые: Овес, киноа, ячмень и цельнозерновая пшеница содержат клетчатку, сложные углеводы и белок. Ищите хлеб, макаронные изделия и крупы, приготовленные из различных цельнозерновых продуктов.

Однако вам следует избегать некоторых злаков, если ваш врач говорит, что вы не можете есть глютен или у вас глютеновая болезнь, которая влияет на ваш тонкий кишечник.

Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что покупаемые вами продукты также содержат мало жира, сахара и натрия.

Мясо и фасоль: Выбирайте куски курицы или грудки индейки без кожи, а также нежирные куски мяса, такие как свиная вырезка и говяжий круг, вырезка или вырезка. Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что мясо обезжирено как минимум на 92%.

Покупайте бобы, богатые белком, такие как черные, соевые / эдамаме, почки или бобы гарбанзо.

Орехи и семена: Закусывайте их или используйте в качестве гарнира в салатах и пастах. Запасайтесь простыми сортами. Когда вы покупаете натуральное арахисовое или миндальное масло, ищите продукты, содержащие только орехи или только орехи и соль.

Молочные продукты / кальций: Ищите продукты с низким или низким содержанием жира (йогурт, молоко и сыр), а также рыбные консервы, такие как тунец, сардины и лосось.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или веган, попробуйте обогащенные кальцием или обогащенные злаками и соками, а также зеленые листовые овощи, чтобы восполнить дефицит кальция.

Витамин D, который помогает усвоить больше кальция, часто добавляют в молочные продукты, некоторые зерновые продукты и маргарин. Он также содержится в рыбе и яичных желтках.

Продукты, богатые омега-3: Большинство из нас не получают достаточного количества этой полезной жирной кислоты с пищей.

Эти жиры содержатся в рыбе. В холодноводной рыбе, такой как лосось, тунец, палтус, сельдь и скумбрия, их больше. Вы также можете найти растительные жирные кислоты омега-3 в грецких орехах и молотых льняных семенах.

Также ищите продукты, обогащенные им. Это могут быть яйца, молочные продукты, соевые продукты, хлеб, крупы и макаронные изделия.

«Хорошие» масла: Некоторые масла могут вам пригодиться.Оливковое масло может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Ищите другие масла на растительной основе: рапсовое, соевое и подсолнечное.

Продукты, обогащенные растительными стеролами: Растительные стеролы и станолы — это вещества, которые помогают блокировать всасывание холестерина в тонком кишечнике.

Они естественным образом содержатся в пищевых продуктах в очень незначительных количествах. Вы можете получить некоторые растительные стерины из продуктов, орехов, семян и бобовых, но не из тех 2 граммов в день, которые рекомендуются людям с высоким уровнем холестерина.

Если вам нужно больше, ищите продукты, обогащенные стеролами, такие как маргарин, немного йогурта или нежирного молока, фруктовые соки и немного хлопьев. Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что пища не богата жирами и сахаром.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые диетологи рекомендуют избегать определенных проходов в супермаркете. Избегайте рядов с выпечкой, крекерами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров.

В общем, избегайте продуктов, если какие-либо из этих вещей находятся наверху в списке ингредиентов на этикетке продуктов питания:

Трансжиры: Они вредны для вас и могут быть найдены в упакованных закусках, таких как выпечка, печенье, крекеры и др. виды маргарина.Прочтите факты о питании, чтобы увидеть все жиры в продукте.

Другие продукты, которые часто содержат трансжиры: печенье, бутерброды для завтрака, попкорн для микроволновой печи, конфеты с кремовой начинкой, пончики, жареные фаст-фуды и замороженная пицца.

Соль: Слишком много натрия может повысить кровяное давление. Вы, наверное, уже знаете, что нельзя употреблять слишком много консервированного супа и соленых закусок. Знаете ли вы, что он также может скрываться в хлебе и булочках, мясном и мясном ассорти, пицце, курице и сэндвичах быстрого приготовления?

Вы можете быть удивлены, насколько часто он встречается и в замороженных продуктах.В случае сомнений читайте этикетки. Старайтесь не принимать более 2300–2400 миллиграммов в день.

Сахар: Да, такой вкусный. Но слишком много может вызвать проблемы с набором веса, сердечными заболеваниями и диабетом, а также холестерином. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь ограничить количество еды и питья.

Вы, вероятно, знаете многих «обычных подозреваемых»: газированные напитки, сладкий чай, конфеты, пирожные, печенье и мороженое, среди прочего.

Но знаете ли вы, что сахар добавляют в то, о чем вы даже не задумываетесь — от соуса для спагетти до фастфуда? Сюда также входят многие томатные кетчупы, батончики для завтрака и даже тоник.

Урок: Читайте этикетки. А вот обычные добавленные сахара, которые нужно проверить:

Коричневый сахар
Кукурузные подсластители и сироп
Декстроза и фруктоза
Концентраты фруктовых соков
Глюкоза
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Лактоза
Мальтоза
Сахароза

Продукты, в которых одно или несколько из перечисленных выше ингредиентов могут содержать много сахара.

Дополнительные советы по покупкам

Пройдите по периметру магазина: Здесь вы обычно найдете продукты, орехи и семена оптом, нежирное мясо и нежирные молочные продукты.

Делайте покупки, когда вы сыты: Сладости и соленые закуски вас не соблазнят, если вы не голодны.

Прочтите этикетки на продуктах: Ингредиенты указаны по весу, от наибольшего к наименьшему, поэтому полезно сосредоточиться на первых трех-пяти ингредиентах. Остерегайтесь готовых блюд, рекламирующих один конкретный ингредиент — вместо этого смотрите на всю упаковку.

Поговорите со своим врачом или диетологом о других способах улучшить свой рацион.

Лепешки из карамелизированного лука и белой фасоли

Здесь мы украшаем пиццу пюре из фасоли с приправой, нарезанными сливовыми помидорами, сладким карамелизованным луком и тертым сыром Гауда для вкусных лепешек, которые заставят вас переосмыслить начинку для пиццы.

Состав

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 крупная луковица, нарезанная продольно тонкими ломтиками
1/4 чайной ложки соли
20 унций готового теста для пиццы из цельнозерновой муки, размороженного в случае замораживания (см. Совет)
2 столовые ложки измельченного свежего орегано или 2 чайные ложки сушеного
1/2 чайной ложки свежемолотого перца
1 банка емкостью 15 унций, белая фасоль, промытая (см. Совет)
3 столовые ложки воды
2 чайные ложки белого винного уксуса
2 тонко нарезанных сливовых помидора
1 чашка копченого сыра Гауда или чеддер, мелко измельченного
2 столовые ложки пепита (см. Совет), по желанию

Инструкции

Установите решетку духового шкафа в самое нижнее положение; разогрейте до 450 ° F.Смазать большой неизолированный противень кулинарным спреем.
Смешайте масло, лук и соль в средней кастрюле. Накройте крышкой и готовьте на среднем или сильном огне, часто помешивая, пока лук не станет мягким, 5-7 минут. Уменьшите огонь до средне-слабого, снимите крышку и готовьте, периодически помешивая, еще 5-8 минут, пока он не станет очень мягким и золотистым.
Тем временем раскатать тесто на слегка посыпанной мукой поверхности до размеров противня. Перенести на противень.Выпекать 8-10 минут до образования пышной и слегка хрустящей корочки.
Добавьте орегано и перец в лук. Переложите половину лука в небольшую миску. К оставшемуся луку добавить фасоль; готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока не прогреется, 2–3 минуты. Перелейте смесь бобов в кухонный комбайн, добавьте воды и уксуса и взбивайте до образования крупнозернистой пасты.
Намажьте бобовую пасту на корку пиццы. Сверху выложите зарезервированный лук, помидоры, сыр и пепитас, если используете.Выпекать на нижней решетке, пока корочка не станет хрустящей и золотистой, а сыр не расплавится, 11–13 минут. Нарежьте и подавайте.

Советы

продуктов, снижающих холестерин

Еда напрямую влияет на многие аспекты вашего здоровья, включая здоровье сердца.Определенные продукты могут улучшить уровень холестерина и, в свою очередь, снизить риск сердечных заболеваний. Поддержание нормального уровня холестерина путем выбора полезных для сердца продуктов поможет вам вести более здоровый образ жизни.

В этой статье будет рассказано о нескольких типах продуктов питания и о том, как они могут быть частью вашего плана по контролю холестерина.

Фасоль

Помимо того, что фасоль является хорошим источником растительного белка и минералов, таких как железо и магний, она также является отличным источником клетчатки.В частности, бобы богаты растворимой клетчаткой, которая растворяется в воде с образованием гелеобразного материала при прохождении через пищеварительный тракт. Растворимая клетчатка известна тем, что снижает уровень холестерина, в частности ЛПНП, или «плохого» холестерина.

Орехи

Орехи могут быть небольшими, но они содержат массу питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты. Согласно обзору трех крупных проспективных когортных исследований, люди, которые ели больше орехов, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Грецкие орехи особенно полезны для здоровья сердца, поскольку они содержат незаменимый омега-3 жир — альфа-линоленовую кислоту (ALA). АЛК связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.

Миндаль — еще один орех, который часто изучается на предмет пользы для здоровья сердца, поскольку он богат моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин Е. Обзор исследований показал, что употребление миндаля может не только снизить уровень холестерина ЛПНП, но также может поддерживать «хороший» уровень холестерина ЛПВП, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Авокадо

Авокадо — это не только вкусное дополнение к вашему рациону, но и полезное для сердца. Этот зеленый фрукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров и пищевых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно при употреблении вместо менее полезных насыщенных жиров.

Рандомизированное контрольное исследование 2020 года показало, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ели один авокадо в день в рамках общей здоровой для сердца диеты, имели улучшенный профиль холестерина ЛПНП по сравнению с исходным уровнем.

Жирная рыба

Рыба хорошо известна как источник нежирного белка и часто рекламируется за ее пользу для здоровья сердца.

Ваш врач, возможно, даже рекомендовал есть больше рыбы, принимать добавки с рыбьим жиром или соблюдать средиземноморскую диету (рыба является основным компонентом), чтобы улучшить уровень холестерина. Это связано с тем, что рыба — особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель — полна полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Большое 25-летнее последующее исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что взрослые, которые ели нежареную жирную рыбу, имели пониженный риск развития метаболического синдрома.Этот синдром включает группу факторов риска, включая низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов, которые увеличивают риск сердечных заболеваний.

Ячмень

Ячмень — это цельное зерно, богатое бета-глюканами. Бета-глюканы — это тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, взаимодействуя с жирами и желчными солями в пищеварительном тракте.

Обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2016 года показали, что бета-глюкан ячменя снижает холестерин ЛПНП и другой холестерин, не относящийся к ЛПВП.По этой причине включение в рацион продуктов, содержащих ячмень, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Соя

Соевые бобы — это бобовые с высоким содержанием белка растительного происхождения. Соя содержится в эдамаме и других продуктах, таких как тофу, темпе, соевое молоко и многое другое. Одно исследование показало, что ежедневное употребление около 30 граммов соевых продуктов снижает уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний.

Другой обзор 35 исследований пришел к выводу, что соевые продукты полезны для здоровья сердца, особенно у людей с высоким уровнем холестерина, включая улучшение уровней ЛПНП, ЛПВП и общего холестерина.

Темный шоколад

Это может показаться нелогичным, но добавление в рацион немного темного шоколада и какао может принести пользу вашему сердцу. Исследования показали, что флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде и какао, могут снизить риск сердечных заболеваний.

В частности, в одном клиническом испытании участвовали 84 человека, которые потребляли либо два грамма темного шоколада, либо два грамма молочного шоколада в течение шести месяцев. По истечении шести месяцев общий холестерин, триглицериды и холестерин ЛПНП значительно снизились, а артериальное давление значительно улучшилось у тех, кто ел 70% темный шоколад по сравнению с теми, кто ел молочный шоколад.

Однако не стоит есть слишком много шоколада, так как он часто содержит большое количество добавленных сахаров, которые могут негативно повлиять на здоровье сердца. Лучше всего ограничить ежедневное потребление темного шоколада одной порцией и выбрать тот, который содержит 70% или выше какао.

Яблоки, цитрусовые и ягоды

Фрукты входят в состав любого рациона, полезного для сердца, и не зря. Многие фрукты богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантами. Пектин, особый тип растворимой клетчатки, содержащейся во многих фруктах, включая яблоки, цитрусовые и ягоды, частично помогает снизить уровень холестерина за счет уменьшения количества холестерина, вырабатываемого печенью.

Одно небольшое клиническое испытание с участием 40 взрослых показало, что те, кто ел два яблока в день в течение восьми недель, имели более низкие уровни ЛПНП и общего холестерина по сравнению с контрольным яблочным напитком.

Антиоксидантные соединения, называемые полифенолами, содержащиеся в этих фруктах, также обладают противовоспалительным действием, которое может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП и предотвращения его окисления.

Овощи

Включение овощей в свой рацион полезно по многим причинам, в том числе для здоровья сердца.Как и фрукты, овощи богаты питательными веществами, в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в них мало калорий и жиров, что делает их полезными для сердца.

Пищевые волокна из цельных продуктов, включая овощи, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Чай

Чай обладает антиоксидантными, противовоспалительными и понижающими холестерин свойствами, называемыми полифенолами. Эти соединения могут помочь в профилактике сердечных заболеваний и инсульта.

Хотя некоторые исследования были неоднозначными, большинство исследований, похоже, согласны с тем, что и зеленый, и черный чай полезны для здоровья сердца.

Оливковое масло

Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, часто изучается на предмет его пользы для здоровья сердца. Оливковое масло первого холодного отжима богато полезными мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Это также хороший источник полифенолов, которые помогают уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний.

Замена насыщенных жиров (например, сливочного масла) оливковым маслом первого холодного отжима в вашем рационе может обеспечить защиту сердца.

Продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами

Растительные стеролы и станолы — это соединения, которые естественным образом содержатся в небольших количествах во многих растительных продуктах, включая зерно, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена. Они помогают снизить уровень холестерина, блокируя всасывание холестерина в кровоток.

Многие производители продуктов питания добавляют в свои продукты растительные стеролы и станолы, от маргарина и сыра до апельсинового сока и хлеба.Вы также можете найти растительные стерины и станолы в форме добавок. При приеме двух граммов в день растительные стеролы или станолы могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10%.

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты могут быстро снизить уровень холестерина?

Никакая отдельная еда не изменит ваш уровень холестерина в одночасье. Могут потребоваться месяцы, чтобы снизить уровень холестерина только за счет изменения диеты или в сочетании с физической активностью. Сосредоточьтесь на общей здоровой диете, включая продукты с высоким содержанием клетчатки, полезных ненасыщенных жиров и антиоксидантов.

Какие продукты могут больше всего снижать уровень холестерина?

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном или двух продуктах для снижения холестерина, более полезно включить несколько продуктов, снижающих уровень холестерина разными способами. Основные диетические компоненты здоровой диеты включают большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты вместо высоко рафинированных, нежирный белок и полезные жиры вместо насыщенных и трансжиров.

Кроме того, потребление продуктов или добавок, обогащенных растительными стеролами и станолами, может помочь снизить уровень холестерина.

Каких продуктов следует избегать, если у вас высокий уровень холестерина?

Вопреки тому, что когда-то считалось, диетический холестерин может не иметь такого сильного влияния на холестерин в крови, как когда-то считалось. Вместо этого было показано, что насыщенные и трансжиры больше виноваты в повышении уровня холестерина в крови.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров часто относятся продукты животного происхождения, такие как красное мясо, масло и сыр, а также закуски и десерты с высокой степенью переработки, такие как печенье, пирожные, чипсы, мороженое и выпечка.

Сводка

Продукты, которые могут улучшить уровень холестерина, включают бобы, орехи, авокадо, жирную рыбу, ячмень, сою, темный шоколад, некоторые фрукты, овощи, чай, оливковое масло и продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами. Эти продукты следует употреблять в разнообразии и как часть образа жизни, который также снижает содержание насыщенных и трансжиров и включает упражнения.

Слово от Verywell

Помимо средиземноморской диеты, к другим моделям здорового питания относятся диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) и диета терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую диету или если вас беспокоит уровень холестерина. Они ответят на любые ваши вопросы и помогут подобрать для вас подходящий план лечения.

7 продуктов для снижения холестерина

Дата публикации: 30 октября 2019 г.

Существуют убедительные доказательства того, что соблюдение диеты, полезной для сердца, может улучшить уровень холестерина в крови и здоровье сердца. Узнайте, какие продукты лучше всего помогают снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира в крови, который естественным образом вырабатывается вашим организмом. Он также содержится в некоторых продуктах, таких как яйца, субпродукты (например, почки и печень) и моллюски. Вашему организму необходим холестерин для правильной работы.

Высокий уровень холестерина в крови (также называемый гиперлипидемией) ускоряет процесс атеросклероза. Это когда бляшка накапливается на стенках артерий, сужая их. Это затрудняет кровоток по ним и со временем может вызвать сердечный приступ или инсульт.

Типы холестерина

Высокий холестерин не проявляет никаких симптомов. Вам нужен анализ крови, чтобы узнать, есть ли он у вас. Анализ крови покажет вам уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови (поясняется ниже).

Холестерин переносится по телу разными «переносчиками» (также называемыми липопротеинами). Двумя наиболее распространенными являются:

Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин. Холестерин ЛПНП — это «плохо», потому что, если его слишком много, он прилипает к стенкам артерий.
Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин.Холестерин ЛПВП является «хорошим», потому что он избавляет ваши кровеносные сосуды от «плохого» холестерина.

Триглицериды являются наиболее распространенной формой жира в организме и хранят и переносят жир в крови. Любая дополнительная энергия из пищи, в которой ваш организм не нуждается, превращается в триглицериды.

Высокий уровень общего холестерина в крови является мерой всего холестерина и триглицеридов в вашей крови и является фактором риска развития сердечных заболеваний. _1.

Может ли моя диета помочь моему холестерину?

Употребление определенных продуктов может помочь улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья сердца.

Лучше всего начать с разнообразной растительной пищи. К ним относятся:

овощи
фрукты
бобовые
цельнозерновые
орехи
семена.

Употребление растительной пищи поможет вам получить ряд питательных веществ, полезных для сердца жиров и клетчатки. Все это способствует оптимальному здоровью сердца.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Некоторые продукты могут активно способствовать снижению уровня холестерина, и все они действуют по-разному.Старайтесь по возможности включать эти продукты в свой рацион:

1. Овес и ячмень

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний. Овес и ячмень являются особенными, потому что они богаты растворимой клетчаткой, которая называется «бета-глюкан». Бета-глюкан помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови _2,3.

Совет: Ароматизированные овсяные продукты, такие как Quick Oats, часто содержат добавленную соль и / или сахар. Выбирайте продукты, содержащие 100% овес (например, овсяные хлопья), поскольку они наиболее близки к натуральному.

2. Овощи и фрукты

Ежедневное употребление разнообразных ярких овощей и фруктов может защитить вас от сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака _4,5. Многие овощи и фрукты содержат много растворимой клетчатки, которая помогает снизить абсорбцию холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Совет: Оставьте кожуру на таких овощах, как тыква, кумара и морковь, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Используйте цедру апельсина и лимона в заправках и соусах.

3. Продукты, богатые полезными для сердца жирами

Употребление большого количества продуктов, содержащих полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови.

Эти продукты содержат полезные для сердца жиры.

Авокадо
Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и лосось
Орехи и семена
Оливки
Растительные масла и спреды

Употребление этих продуктов вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясные жиры) улучшает ваш холестерин.Это также снизит риск сердечных заболеваний ₆.

Совет: Кокосовое, пальмовое масло и многие полуфабрикаты содержат много насыщенных жиров и повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. По возможности переходите на полезные для сердца жиры и цельные продукты.

4. Бобовые и фасоль

Бобовые, такие как нут и чечевица, являются отличным источником растворимой клетчатки и растительного белка. Употребление бобовых и фасоли вместо мяса (животного белка) может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП ₇.

Совет: Выберите консервированные бобовые, чтобы сделать это быстро и легко. Перед использованием промойте и слейте соленый рассол. Используйте их в салатах, соусах, запеканках и при приготовлении соусов на основе бобовых, таких как хумус.

5. Орехи

Орехи содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина. Регулярное употребление орехов связано с более низким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов ₈.

Совет: Лучше всего есть разные орехи, потому что они содержат разное количество полезных жиров.Выбирайте орехи, близкие к натуральным, потому что они содержат больше питательных веществ. Ищите орехи без кожицы, несоленые и необжаренные.

6. Соевые продукты

Соевые продукты включают тофу, соевое молоко, соевые бобы и бобы эдамаме. Некоторые данные показывают, что регулярное употребление соевых продуктов может помочь немного снизить «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды _7,9,10.

Совет: Выбирайте соевые продукты, близкие к натуральным, например соевые бобы, несладкое соевое молоко без добавок и тофу без вкусовых добавок.

7. Растительные стеролы

Низкие уровни растительных стеролов содержатся во фруктах, овощах, орехах и злаках. Однако в некоторые продукты (например, маргарин) добавлены растительные стерины. Употребление в пищу продуктов, содержащих растительные стерины, как часть сбалансированной диеты, может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это потому, что они уменьшают всасывание холестерина ₁₁.

Совет: Продукты с добавлением растительных стеролов эффективны только в том случае, если вы их регулярно едите. Помните, что эти продукты обычно намного дороже, чем повседневные, и ваше общее питание имеет наибольшее значение.

Нет одноразового питания

Не существует одноразового питания, который поможет снизить уровень холестерина, и важно сосредоточиться на качестве вашего общего рациона.

Рацион, богатый растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Лили Хендерсон, NZRD

Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви от мала до велика.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки:

[1] Peters SA et al. Общий холестерин как фактор риска ишемической болезни сердца и инсульта у женщин по сравнению с мужчинами: систематический обзор и метаанализ. Атеросклероз.2016; 248: 123-31.

[2] Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Систематический обзор доказательств взаимосвязи между овсом, ячменем и производными от них бета-глюканами на концентрацию холестерина в крови, 2015 г.

[3] Научное заключение комиссии EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) по обоснованию заявления о здоровье, связанного с бета-глюканом овса и снижением уровня холестерина в крови и снижением риска (ишемической) болезни сердца в соответствии со статьей 14 Регламента. (ЕС) № 1924/2006.2010.

[4] Ван Х, Оуян И, Лю Дж и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Британский медицинский журнал. 2014; 349: g4490.

[5] Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».Международный журнал эпидемиологии. 2017; 46 (3): 1029-1056.

[6] Schwab U et al. Влияние количества и типа пищевых жиров на кардиометаболические факторы риска и риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор. Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2014. 10; 58.

[7] Siying S. Li et al. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2017.

[8] Del Gobbo LC et al. Влияние древесных орехов на липиды, аполипопротеины и артериальное давление крови: систематический обзор, метаанализ и доза-реакция 61 контролируемого интервенционного испытания. Американский журнал клинического питания. 2015. 102 (6): 1347–1356.

[9] Benkhedda K et al. Систематический обзор и мета-анализ влияния соевых продуктов на уровень холестерина в крови. Питание. 2015.

[10] Tokede OA et al. Соевые продукты и липиды сыворотки крови: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Британский журнал питания. 2015. 114: 6; 831-43.

[11] Ras RT et al. Эффект снижения холестерина ЛПНП растительных стеролов и станолов в различных диапазонах доз: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания. 2014. 112: 2; 214-9.

Понизьте уровень холестерина — NHS

Правильное питание и регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Принятие здоровых привычек, таких как здоровое сбалансированное питание и поддержание активности, также может помочь предотвратить повышение уровня холестерина.

Важно контролировать уровень холестерина, потому что высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Если вас беспокоит уровень холестерина, поговорите со своим терапевтом. Если вам от 40 до 74 лет, вы можете проверить уровень холестерина в рамках проверки здоровья NHS.

Если ваш терапевт посоветовал вам изменить диету, чтобы снизить уровень холестерина в крови, вам следует сократить потребление насыщенных жиров и есть больше клетчатки, включая много фруктов и овощей.

Жиры и холестерин

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови.

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

пирожки с мясом
Сосиски и куски мяса жирные
сливочное масло, топленое масло и сало
крем
сыры твердые
торты и печенье
Продукты, содержащие кокосовое или пальмовое масло

Употребление в пищу продуктов, содержащих ненасыщенные жиры вместо насыщенных, действительно может помочь снизить уровень холестерина.

Попробуйте заменить продукты, содержащие насыщенные жиры, небольшим количеством продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров, например:

жирная рыба — например, скумбрия и лосось
орехи, такие как миндаль и кешью
семян, таких как семена подсолнечника и тыквы
авокадо
масла и спреды растительные, такие как рапсовое или растительное масло, подсолнечное, оливковое, кукурузное и ореховое масла

Трансжиры

Транс-жиры также могут повышать уровень холестерина.Трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как продукты животного происхождения, включая мясо, молоко и молочные продукты.

Искусственные трансжиры содержатся в гидрогенизированных жирах, поэтому некоторые обработанные пищевые продукты, такие как печенье и пирожные, могут содержать трансжиры.

В Великобритании производители и большинство супермаркетов снизили количество трансжиров в своих продуктах.

Большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров, но вам следует постоянно проверять этикетки продуктов на наличие гидрогенизированных жиров или масел.

Уменьшение общего жира

Уменьшение общего количества жиров в рационе также может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Вместо жарки или жарки рассмотрите:

гриль
на пару
браконьерство
кипячение
микроволновая печь

Выбирайте нежирные куски мяса и отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам и спредам или ешьте меньшее количество полножирных сортов.

Узнайте о различных типах жиров.

Клетчатка и холестерин

Употребление большого количества клетчатки помогает снизить риск сердечных заболеваний, а некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь снизить уровень холестерина.

Взрослые должны стремиться к потреблению не менее 30 г клетчатки в день.

Ваш рацион должен включать смесь источников клетчатки, в том числе:

Хлеб из непросеянной муки, отруби и цельнозерновые крупы
фрукты и овощи
картошка в кожуре на
овес и ячмень
зернобобовых, таких как фасоль, горох и чечевица
орехи и семена

Старайтесь есть не менее 5 порций разных фруктов и овощей в день.

Продукты, содержащие холестерин

Некоторые продукты содержат холестерин, называемый диетическим холестерином. Такие продукты, как почки, яйца и креветки, содержат больше диетического холестерина, чем другие продукты.

Диетический холестерин гораздо меньше влияет на уровень холестерина в крови, чем количество насыщенных жиров, которые вы едите.

Если ваш терапевт посоветовал вам изменить диету, чтобы снизить уровень холестерина в крови, самое важное, что нужно сделать, — это сократить потребление насыщенных жиров.

Также неплохо увеличить потребление фруктов, овощей и клетчатки.

Активный

Активный образ жизни также может помочь снизить уровень холестерина. Мероприятия могут варьироваться от ходьбы и езды на велосипеде до более энергичных упражнений, таких как бег и энергичные танцы.

Выполнение 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю может улучшить уровень холестерина.

Умеренная аэробная активность означает, что вы работаете достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и побороть пот.

Один из способов узнать, тренируетесь ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова под песню.

Узнайте больше о том, как стать более активным и достичь рекомендованного уровня активности.

Продукты, понижающие уровень холестерина

Если ваш врач сказал вам, что у вас высокий уровень холестерина и вы можете снизить его, изменив свой рацион, нет необходимости покупать специальные продукты для снижения уровня холестерина.

Эти продукты не рекомендуются врачами и не заменяют здоровую сбалансированную диету.

Существуют продукты, специально разработанные для снижения уровня холестерина, например, определенные молочные пасты и йогурты, содержащие добавленные ингредиенты, называемые растительными стеролами и станолами.

Есть некоторые свидетельства того, что эти ингредиенты могут помочь снизить уровень холестерина в крови, но нет доказательств, что они также снижают риск сердечного приступа или инсульта.

Эти продукты предназначены для людей, у которых уже есть высокий уровень холестерина, но не обязательно есть растительные стеролы или станолы, чтобы контролировать уровень холестерина.

Вы можете внести другие, более простые и менее дорогие изменения, например, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и быть более физически активными.

Есть некоторые группы людей, которым эти продукты не подходят, включая детей, беременных или кормящих женщин.

Если вы все же едите продукты, предназначенные для снижения уровня холестерина, внимательно прочтите этикетку. Эти продукты нужно есть каждый день и в нужном количестве, так как переизбыток может быть вредным.

Статины

Статины — это лекарства, которые помогают снизить уровень холестерина.

Обычно их предлагают людям, у которых была диагностирована ишемическая болезнь сердца или другое сердечно-сосудистое заболевание, или чей личный или семейный медицинский анамнез предполагает, что они, вероятно, разовьются в течение следующих 10 лет.

Для большинства людей первый способ справиться с высоким уровнем холестерина — это изменить свой рацион и стать более активными.

Статины, отпускаемые без рецепта

Если у вас высокий уровень холестерина, поговорите со своим терапевтом о том, как его снизить.

Людям, которым необходимы статины, могут назначить их, а ваш терапевт также может посоветовать вам изменения в здоровом образе жизни.

Некоторые аптеки продают статины в низких дозах, которые можно купить без рецепта, но они не заменяют снижение уровня холестерина за счет здорового, сбалансированного питания и активности.

Поговорите со своим фармацевтом, если вы думаете о статинах, отпускаемых без рецепта. Если у вас высокий уровень холестерина и вам нужны статины, ваш терапевт назначит их и будет следить за тем, насколько хорошо они работают.

Последняя проверка страницы: 17 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 июля 2021 г.

Готовим для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

Рецепт улучшения здоровья сердца

Уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с упором на рыбу и птицу и ограничивает употребление красного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира. Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или филейную часть. Нежирная свинина включает вырезку или корейку.Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «простые». Выберите нежирный или очень нежирный говяжий фарш.
Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
Жарить мясо, а не жарить на сковороде, например гамбургеры, отбивные из баранины, свиные отбивные и стейки.
Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании. Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике. Позже удалите сверху затвердевший жир.
Если рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые обычно содержат больше жира. Чаще всего выбирайте белое мясо, когда едите птицу.
Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки.Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте налить вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе. Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия. Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров.Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не в панировке и жареной, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и омары, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров.Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешьте меньше мяса

Попробуйте постные блюда с овощами или бобами. Например, представьте себе лазанью из баклажанов или вместо бургера большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Может быть, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, добавляемому в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи для здоровья сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре порции. Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем расфасованные овощи с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
Орегано с кабачками
Укроп с зеленой фасолью
Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
Базилик с помидорами

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на упаковку замороженных овощей), а затем позвольте семье быть вашим ориентиром. Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут улучшить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий.

Используйте немного жидкого масла, чтобы:

Жаркое из рыбы и птицы.
Соте из овощей.
Приготовьте сливочные соусы и супы из нежирного или обезжиренного молока.
Добавляйте во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком.
Коричневый рис для испанского, карри или жареного риса.
Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты, требующие добавления жира.
Сделайте блины или вафли.

Пюре из фруктов и овощей для выпечки

Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах кексов, печенья, торта и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья. Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в вашей кулинарной книге, чтобы узнать о других конверсиях.Вы можете:

Используйте яблочное пюре для приготовления кексов со специями или овсяного печенья.
Включите бананы в хлеб и кексы.
Попробуйте кабачки в пирожных.

Низшие молочные жиры

Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например, пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

Соусы и подливы

Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки.