Похудение при отказе от сладкого: Диета «Отказ от сладкого» / Сахарная диета

Диета «Отказ от сладкого» / Сахарная диета — «Отказ от сахара. Или как я похудела на 5 кг особо не напрягаясь. Самая простая и эффективная диета без вреда для организма. Похудение отзыв.»

Я уже давно хотела написать отзыв о частичном отказе от сладкого и вот наконец созрела.

 

Отказаться полностью от сладкого не легко, ведь с детства нас поощрали конфетами дома и в школе, детский праздник без сладкого — не праздник. Чаепития и приятные разговоры без вкусняшек так же не обходятся.

 

 

Год за годом не особо заморачиваясь я ела все что душе угодно и искренне не понимала откуда эти лишние килограммы и целлюлит. Нет, я не поедала торт за тортом, но половину плитки шоколада или пару кусков пирога за раз съесть для меня было нормально. Причем хлеб я ела только с супом и немного, а жирное мясо до сих пор не переношу.

 

 

Около четырех лет назад я за зиму набрала 10 кг. А заметила это только когда почувствовала, что ходить стало сложно, то есть я реально чувствовала, что стала тяжелее. Очень странное ощущение, как будто тебя «припечатывает» к полу. Вдобавок врезалась в косяки.

 

 

Итак я решила сесть на не хитрую диету, которая организму принесет только пользу, а именно перестала кушать сладкое в большом количестве. Честно говоря не знаю, что меня дернуло поступить именно так, (возможно, здравый смысл) ведь есть много изнуряющих диет. Та же шоколадная*…

 

Тогда я ещё не осознавала как сладкое влияет на мой организм.

 

⌛ Год 1.

Полностью отказаться от сладкого было не в моих силах, иначе срывов было бы не избежать. Я просто 2 раза в день с чаем кушала одно печенье или одну конфету, ккал которой не превышает цифры 25. (На 1шт)

Кому то легче раз в неделю покупать себе пирожное.

Хочу заметить, что кроме сладкого я себя ни в чем не ограничивала. Кушала те же порции (не самые крошечные) по 3 раза в день.

Итак что произошло за первую неделю ограничения:

• Обмен веществ однозначно улучшился.
• Кожа лица перестала выделять так много жира.
• Просыпаться по утрам стало легче.
• Я стала собрана и внимательна.
• Лицо перестало отекать так сильно.

 

 

На вторую неделю уже был заметен визуальный эффект, я начала худеть и сбросила около пяти килограммов.

После таких изменений я воспрянула духом, решила ходить на пробежки и правильно сделала!

Через месяц вместо 67кг, я весила 55кг, а ещё через месяц — 53кг. И по прежнему кушала по одной конфете с чаем 2 раза в день.

Так же хочу отметить, что прыщики стали появляться гораздо реже. А целлюлит почти исчез и я спокойно ходила в коротких шортах.

 

 

Самое интересное, что я до зимы не могла съесть более одной конфеты с чаем, потому что конфеты казались приторно — сладкими. То есть это реально работает, тут просто вопрос времени. Очень полюбила фрукты и теперь без фруктов и овощей не могу обходиться.

 

 

За летом снова пришла зима, активности стало меньше. Я вновь начала наседать на вкусняшки, но уже не так как раньше. Раз в месяц покупала тортик или пекла кексы. В общем к весне я весила 65кг.

 

⌛ Год 2.

Весной снова начала бегать и к тому времени не особо ограничивала себя в сладком. Кушала мини-рулетик и зефир в шоколаде к чаю или кексы.

За это лето я меньше 60кг не весила. Целлюлит, который вернулся за зиму никуда не исчез и я все лето ходила в джинсах или длинных платьях. Считала что ем не очень много сладкого и сделала вывод, что это гормональный сбой.

На самом деле за все время моего эксперимента никаких гормональных сбоев у меня не было.

Я стала выглядеть старше своих лет, лицо округлилось и мои фото мне не нравились. И почему-то в голову не пришло, что все дело в количестве сладкого.

 

В итоге к зиме.

• Обмен веществ был нарушен.
• Несмотря на то, что были физ. нагрузки подкаченных мышц совсем не было видно.
• Очень плохой сон.
• Много денег уходило на сладкое.
• Стало отекать лицо.

 

 

⌛ Год 3.

К концу зимы весла 65кг. Самочувствие было не очень. И я снова решила ограничить потребление сладкого.

Все по той же схеме вкусняшки к количестве одной штуки не более 25 ккал.

 

В итоге к осени.

• Самочувствие улучшилось.
• Обмен веществ пришел в норму.
• Целлюлит почти исчез.
• Подкачала мышцы.
• Весила 55 кг
• Получала комплименты.
• Лицо перестало отекать так сильно.

​​

⌛ Наши дни.

 

Очень стараюсь не кушать много сладкого, но его жуть как хочется в холодную погоду. Увеличиваю нагрузки, когда погода позволяет поход или пробежку.

Кстати, очень полюбила походы. Обожаю уходить из шумного города и наслаждаться тишиной среди красивых пейзажей. Узнала что такое шагомер и теперь стараюсь не отставать от поставленной цели 7тыс. шагов в день.

Стараюсь контролировать вес. Зимой весила 60кг. Сейчас (летом) мой вес варьируется между 56кг.-57кг.

 

 

Итог.

За 4 года с переменным успехом отказа от сладкого я на этом «собаку съела» . Очень всем рекомендую кушать меньше сладкого, в том числе и в виде фруктов. Не самая лучшая идея заменять, все потребляемое количество сладкого, фруктами. Во фруктах тоже содержится сахар, нужно следить за мерой.

Отказ от сладкого — это не супер диета, которая поможет вам сбросить все лишние кг. и притом накачать ваши мышцы. Отказ от сладкого — это мощная прокачка вашей силы воли и положительное влияние на работу организорганизма.

* Здесь небольшая ирония, тех кто уже гуглит шоколадную диету, прошу срочно остановиться.

Диета «Отказ от сладкого» / Сахарная диета — «Перестать есть сладкое? Легко! Способ, который разрушит тягу к сладкому за один счет. Про сахарозаменители и скрытые сахара. ОБНОВЛЕНИЕ: 12 месяцев без сладкого»

Сладкое обожаю с детства. Любой праздник, любое мероприятие — всегда обязательным компонентом были всевозможные сладости, тортики, рулеты

 

 

Как перестать есть сладкое, чем заменить сладкое, что такое скрытые сахара — гугл просто пестрит такими интернет-запросами. И я считаю, это здорово, ибо постепенно здоровый образ жизни привлекает все больше и больше населения

 

К желанию избавиться от сладкого меня привела забота о своем здоровье. Просто в один миг я поняла, что желание иметь красивую и подтянутую фигуру, гладкое лицо без прыщей и самое главное — здоровье, стало важнее съеденной в этот миг шоколадки/пироженого/подставьте что угодно сладкое

 

После учебы в университете очень часто (практически каждый день) заходила в магазин и запасалась шоколадками, благо во всякого рода пятерочках идут на них постоянные акции. Ни один день не обходился без сладкого, но если не удалось купить сегодня, на следующий день уже начиналась своего рода ломка. Сладкого хотелось безумно

 

Открою секрет. Как перестать есть сладкое? Просто не покупать его. Все гениальное потом оказывается весьма простым, так и тут главное, что нужно сделать — просто позаботиться о том, чтобы сладкого не было в холодильнике.

 

Существуют 2 способа отказа от сладкого:

 

— отказаться от сладкого сразу

— по чуть-чуть — от большего к меньшему

 

Смотрите сами, какой способ вам подходит. Я прекрасно знаю, что второй способ для меня как мертвому припарка, ибо следом за чуть-чуть пойдет и вся упаковка. Так что я решила отказаться от сладкого сразу и полностью

 

На тот момент я отдыхала в деревне на каникулах и с этой стороны было легче, ибо магазинов раз два и обчелся, да и не в такой они близости как в городе. Но мама регулярно покупала вкусняшки, поэтому с этим пришлось туговато

 

Что из сладостей я себе позволила?

 

1. Варенье. В сезон ягод было бы грех их не пробовать, но естественно не ложками. Мазала тонкий слой на хлебец и ела. Если учесть что брала примерно 1 ч.л. варенья, а сахара и ягод там 1:1, получается 2,5 гр. сахара. Ела его оочень редко, всего пару раз

 

2. Горький шоколад — за весь период съела наверно пол-плитки

 

3. Мороженое — съела 1 штучку (лето же!)

 

Важно отметить что за весь период я съела данные продукты всего пару раз. Смысл был не в том, чтобы заменить один сахар на другой, а в том, чтобы создать ощущение дозволенности. Не секрет, что именно запреты вызывают большое количество срывов. Здесь я дала себе установку, что кое-что мне все-таки можно, и я сама делаю выбор

 

+++++

 

Первая неделя у меня началась с 1 августа. Решено было перестать покупать всякие конфеты, печенья, пряники, разрешался только список продуктов, представленный выше. Сначала было достаточно тяжело, особенно если учесть, что мои домочадцы от сладкого отказываться вовсе не собирались. Старалась во время их чаепития находиться в другом месте или просто сидела в своей комнате. На 3 день стало спокойнее, сладкого даже перестало хотеться. К концу 7 дня не было абсолютно никакого желания съесть сладкое. Когда мои ели шоколадки и закусывали печеньем, я могла спокойно стоять с ними, болтать и никакого желания засунуть в рот вкусняшку у меня не было. И это уже через 1 неделю. Какие изменения я могу отметить?

 

— стала лучше себя чувствовать

— гораздо реже беспокоила тяжесть в животе

— ощущаю легкость

— вставать по утрам вроде не так тяжело

— сладкого уже! не хочется.

 

В числах 25, к концу месяца мне почему-то жутко захотелось сладкого. Сразу после отказа такого желания практически ни разу не возникало, а к концу месяца его хотелось невероятно. Тут уже я дала слабину, начала позволять себе конфеты, печенье. Слопала одна ЦЕЛУЮ коробку конфет. Переела сладкого так, что мама не горюй. На следующий день к сладкому было отвращение. Больше так сильно его не хотелось

 

ВАЖНО! Если с силой воли у вас туговато, должен быть мотив. Я например поспорила с одним человеком, что продержусь месяц без сладкого на 3 тысячи. Спор я выиграла. Кстати, такой способ очень сильно мотивирует и не дает расслабиться

P.S. Деньги я не взяла)

 

**********

 

СКРЫТЫЕ САХАРА

Содержатся практически во всех продуктах, которые находятся на прилавках магазинов. Хлеб, йогурты, кетчуп, всевозможные соусы, консервы, консервированные фрукты и овощи, колбасы, всевозможные якобы ПП-батончики. При покупке старайтесь внимательно изучать этикетку, ведь может оказаться так, что в купленном кетчупе куча сахара, а вы будете считать что не едите его

 

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ

Это вещества, отличные от сахара, но придающие определенным продуктам сладкий вкус. Пожалуй, самый популярный — стевия. Лично я не приемлю их потребление здоровому человеку, ибо здесь работает принцип: тут только сахарозаменитель, значит продукта можно съесть побольше без вреда. В итоге калорий потребляется намного больше

 

**********

 

Итоги:

 

— я сбросила 2 кг, совершенно не меняя режим питания и не добавляя физ нагрузок. Да, маловато, но при совершенно неизмененном образе жизни (почти) — тоже успех

 

— у меня ушло дикое желание сладкого — это самое главное. Раньше ни дня не обходилось без того чтобы не зайти в пятерочку и не купить шоколад по акции.

 

— я поняла прелесть несладких блюд. Сейчас, если я хочу что-то вкусное, на ум приходят не конфеты, а рыба или мясо, свежий салатик

 

 

— заметила что немного уменьшился в размерах ненавистный животик

 

— прошла тяжесть в животе, которая раньше сопровождала практически любое поедание сладостей

 

Сейчас:

 

Сейчас к сладкому отношусь совершенно спокойно, бывают моменты, когда мне его очень сильно захочется, но теперь это не каждый день, а пару раз в неделю. Тогда я беру совсем немного, граммов 100-200 какой-нибудь сладости. В последнее время нравится каурка

 

Если на мой любимый шоколад ритер спорт акция, беру сразу несколько, а затем, чтобы не съесть все сразу, разламываю шоколад на кусочки и кидаю в морозилку. Плюсы? Даже если сильно захочется, не получится съесть все, беру по 1 квадратику и рассасываю, если сильно хочется сладкого

 

 

 

Вот такой пакетик из 2 шоколадок я ела месяц, а раньше съедала 1 шоколад за 1 присест

 

 

В планах — отказаться от сладкого в своей повседневной жизни, но ограничивать полностью не хочу, ведь запретный плод сладок Лучше иногда позволять его себе, чем рано или поздно сорваться.

 

Советы:

 

— никогда не создавайте себе жесткие запреты — срыв неизбежен. Должна быть установка: если я захочу — могу себе позволить. Поверьте, при таком отношении не захочется

 

— никогда не берите пачку с расчетом буду есть по чуть-чуть, это ловушка! xD

 

— старайтесь не заходить попусту в магазин, если нет необходимых трат (например, гречка, овощи)

 

— не покупайте сладости в магазинах, а при возможности пеките дома)

 

Примеры моих домашних блюд)

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Главное — верить в себя и все получится. Я тоже считала себя закоренелой сладкоежкой и просто была уверена в том что не смогу это сделать. В планах — попробовать отказаться на месяц от мяса. Получится ли? Уверена, что да.

ОБНОВЛЕНИЕ 02.08.2019

Прошел почти год с начала моего опыта. На данный момент я могу сказать что тяга к сладкому меня практически не беспокоит. Заметила, что больше всего сладкого хочется во время стрессов, поэтому стараюсь всегда быть на позитиве.

 

Я не отказалась от сладкого полностью и не бегу со страхом от продуктов с содержанием сахара. Но! Я перестала покупать кондитерские изделия, конфеты, сладкие батончики. У меня просто нет необходимости это делать. Шоколад я не ем уже давно.

Бывают моменты когда сладкого действительно хочется, но у меня теперь это крайне редко, где-то раз в неделю или две. Я покупаю 2-3 конфетки (а не кг, как раньше), наедаюсь ими и сладкого опять не хочется. Получается, в месяц я съедаю около 5 конфет.

 

До новых встреч!

Мой отказ от сахара, отзыв, диета, сбросить 10 кг

Содержание:

Я 3 года потратил на поиски комфортного способа похудения для себя. Жестить диетами я не хотел, да и не смог бы, зная свое желание поесть, особенно вечером после работы. Поэтому я хотел найти чудо средство, чтобы быть сытым, но перестать набирать лишний вес, а лучше даже немного скинуть. Забегая вперед, скажу, что за 6 месяцев мне удалось избавиться от 10 кг веса.

Не могу сказать, что я был толстый. Для своего роста в 181 см мой вес был близок к верхней границе нормального веса – 82 кг. Но дело в том, что при таком весе моя фигура уже выглядела не очень; жена стала делать замечания: «Ого, какой живот!». Супругу надо уважать, поэтому форму стоило привести в норму, да и самому себе я уже стал не нравиться по внешнему виду.

Попытка меньше есть

Сначала стал отказываться по чуть-чуть то от кекса на десерт, то от хлеба на обед. Я был уверен, что это должно было дать результат, хоть какой-то, но не увидел я его совсем.

Причина отсутствия результата крылась в очень нечетких правилах. В книге «Начинай с малого» мне запомнился пример мужчины, цель которого была меньше пить вина. Но подобная формулировка не имеет ясности, как измерять это «меньше»? Если вино заменить на пиво, то цель выполняется? А сколько пива в бокале вина? Такие сложности в выставленной цели приводят только к последующему разочарованию.

Цель должна быть простой и четкой, например: не пить в будни; не пить по конкретным дням недели. В моей случае, отказавшись от кекса после обеда, я запросто мог умять половину банки Нутеллы после ужина. Так продолжая отказываться то одного, то от другого, результата почти не было, возможно живот стал медленнее расти, но это не точно 😉.

Физические нагрузки

Тогда я решил уделять больше времени занятиям физкультурой (не люблю называть это спортом). Даже стал ездить на работу на велосипеде.

К сожалению, физкультура не помогла мне в борьбе с животом. Дело в том, что калории, которые сжигаются за тренировку, очень легко восстанавливаются через увеличенные порций еды, дополнительные перекусы и чаепития. Либо надо заниматься часто и продолжительно, чтобы сжигалось столько калорий, чтобы создавался их дефицит. Но это очень усердная работа, и выдержит такое не каждый. И опять же, нет уверенности, что полученный дефицит калорий Вы не закроете «пожалуй еще одним кусочком пиццы».

Как-то я слышал пример сопоставления употребленных и сожженных калорий, который меня впечатлил; 1 батончик сникерса делает бесполезной пробежку на 6,5 км. Сами решите, что проще, отказаться от сникерса или пробежать 6,5 км?

Энергетический баланс

Решил добавить эту главу, чтобы окончательно закрыть вопрос похудения. Если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигать, т.е. создавать профицит калорий, то вес будет расти. При дефиците калорий вес снижается. При этом не так важно, что Вы будете есть и насколько еда будет полезной.

Есть различные взгляды на то, какую пищу надо/можно употреблять, как считать соотношение белков, жиров и углеводов. Все эти заморочки точно не для меня, поэтому я стараюсь есть разнообразную пищу, реже есть красное мясо и всегда сопровождаю мясные блюда свежими овощами.

Если у Вас появилось желание получше разобраться в еде, то могу рекомендовать прочитать книги «Еда и мозг» и «Книга ЗОЖника». Обе книги уделяют внимание еде, тренировкам и сну, но первая более научная и в основном о еде и ее влиянии на организм. У каждой есть аудио версия; к слову, мне хватило 1 раза послушать перед сном «Еда и мозг», чтобы окончательно получить мотивацию в соблюдении безсахарной диеты.

Диета. Начало

Свою диету я строил не только на отказе от сахара, но еще менял режим приема пищи. Так уж вышло, что обычно я не завтракал по будням, а после принятия душа сразу отправлялся на работу. Поэтому, уже часам к 11 сильно хотел есть и, как итог, переедал на обеде. Начав завтракать, я стал замечать, что обед вообще могу пропустить или поесть только 1 салат. А вот изменить свой очень плотный ужин я не смог, слишком сильно я люблю поесть вечером 😊; но это никак не помешало мне начать сбрасывать вес.

Первый месяц в основном проходил с легким чувством голода. Именно легким, т.е. никакого дискомфорта не создавалось. Это, наверное, говорило о легком дефиците калорий; точно не знаю, т.к. калории я не считал. Желание наесться удовлетворялось повышенной порцией овощей и зелени.

Честно говоря, меньше есть приходилось не специально, а потому, что я не знал, что можно есть. Начав обращать внимание на состав покупаемых продуктов, оказалось, что сахар везде (на самом деле не везде, но ощущение создавалось именно такое). Большинство того, что я обычно употреблял в пищу, содержит сахар: пельмени, майонез, хлеб, йогурт, овощные салаты с разными заправками, бургеры, пицца, колбасы и многое другое.

Официанты в кафе часто не понимают, когда их спрашиваешь о наличии сахара в каком-то блюде. Мне запомнился такой диалог:
Я: Вы в этот салат добавляете сахар?
Официант: Нет.
Я: Почему он имеет сладковатый вкус?
Официант: Мы его сбрызгиваем немного лимонным соком.
Я: А лимонный сок с сахаром?
Официант: Да, в соке есть сахар.

Не понимают друзья и коллеги, предлагая что-то отведать вкусненького. Некоторые из них даже начинают спорить:
— Тут есть сахар, а я стараюсь его не употреблять. Спасибо.
— Почему?
— Для здоровья, для мозга, чтобы от живота избавиться.
— У тебя что, диабет?
— Нет. Просто не хочу есть сахар.
— Да здесь совсем чуть-чуть. Ничего страшного не будет. Съешь. Давай.
— Какая разница сколько там сахара? Он там есть.
— Сахар – это глюкоза, она полезна для мозга, нельзя отказываться от сахара!
— Чтобы получать глюкозу, необязательно для этого есть чистый сахар.
— Нет, ты посмотри на количество углеводов…
И так может долго продолжаться.

Также мне говорили, что «мужик должен весить больше», что «щеки похудели, выглядишь не солидно» 😂. Относитесь к такому непониманию спокойно.

Воздействие сахара на организм

Для себя я сформировал понимание воздействия сахара на организм, но тема эта достаточно сложная, и я не смогу описать ее, не упустив каких-то полезных деталей. Поэтому, еще раз рекомендую обратиться к книгам, ссылки на которые приведены выше. Но если длинные лекции вгоняют Вас в скуку, то посмотрите это короткое видео о том, чтобы будет с Вами, если отказаться от сахара на 2 недели:

Впечатляет? Найдите в себе силы соблюдать безсахарную диету хотя бы на 2 недели, а лучше на месяц.

Диета. После месяца

Спустя месяц избегать сахар стало значительно легче. Я привык читать состав на упаковках, взамен старым продуктам, сформировалась привычка покупать их безсахарные аналоги, нашел новые места, куда стал ходить на бизнес-ланч. Лишь одна вещь меня по-прежнему тянула – сладкий кофе после обеда.

Замену сладкому кофе я нашел не сразу, но нашел – это сироп топинамбура, который я стал добавлять в напиток. Этот сироп очень сладкий, но действует он не как сахар, т.к. содержит сложные углеводы, которые дольше перерабатываются и постепенно усваиваются организмом, а не уходят сразу в жир. И тут мне пришлось встретиться с еще одним непонимание от коллеги.

Коллега этот тоже решил посидеть на диете и отказался от сладкого и хлеба. Узнав, что я употребляю сладкий сироп топинамбура, он назвал это «каким-то читерством. Ведь если отказываться от сладкого, то совсем». Это опять ошибка постановки цели, ведь цели «отказ от сахара» и «отказ от сладкого» не одно и тоже. Видимо, некоторые не чувствуют морального удовлетворения в достижении результата, если он дается легко, поэтому надо соревноваться и страдать, только так можно чего-то добиться. Нет! Цель диеты в том, чтобы максимально сделать ее незаметной и комфортной; только так диета сможет перерасти в постоянную привычку и перестать быть «диетой», в понимании большинства людей.

Через месяц, даже немного раньше, я стал замечать, что у привычных продуктов появился новый вкус. Например, может немного сладкой казаться сметана, картошка, борщ. Я стал более требовательным к вкусовым характеристикам еды, особенно к чаю и кофе. Вещь теперь нельзя забить их вкус добавлением майонеза или сахара. Особенно я полюбил бананы, к которым раньше был равнодушен и считал их безвкусными, теперь они мне кажутся очень сладкими.

Я стал возвращать в рацион хлеб. Да, в первый месяц я отказывался не только от сахара, но и старался не употреблять продуктов из муки. Именно старался, это не было обязательным условием, как отказ от сахара, что-то в виде бонуса. 2 вида вкусного хлеба без содержания сахара для себя я нашел в сети Вкусвилл, называются «Лионский» и «Пшеничный». Встречались какие-то варианты в «Пятерочке», но как-то не зашло.

Нарушение диеты

Прошу уделить этой главе особое внимание, т.к. считаю ее очень важной не только в соблюдении диеты, а вообще в достижении любой цели. Вот главная идея – совсем не обязательно соблюдать правила на 100%.

Старайтесь выполнять правила всегда, но если очень сильно хочется пончик, пиццу, или торт, то иногда можно себе позволить чуть-чуть. Иначе можно «сойти с ума» и прекратить эти мучения навсегда. Чем полностью сдаваться перед достижение цели, лучше нарушить ее немного и вернуться к достижению опять. Не стоит себя корить каждый раз, когда вы проявили слабость. Соблюдение диеты в 90% случаев уже даст очень приличный результат, а если она войдет в привычку, то соблюдать 95% станет уже проще, а там и до 100% недалеко.

Приведу пример на занятиях в спортзале. Некоторые мои друзья (скорее всего Ваши тоже) начинали ходить на тренировки по 3 раза в неделю и первый месяц обычно справлялись с этой целью. На второй месяц ходить в зал уже не очень хотелось, но они заставляли себя. В итоге каждая тренировка превращалась в мучение себя, и на этом посещения спортзала заканчивались совсем. Лучше поставить себе цель ходить в зал не реже 1 раза в неделю. Это гораздо легче, но будут такие дни, когда захочется сходить еще и еще. И вот уже вместо 1 раза 2 или 3 посещения. Но если не хочется, то ничего страшного, главное не забивать совсем и 1 раз все же тренироваться. Такая постановка цели куда с большей вероятностью приведет к постоянным тренировках, чем устраивать соревнование со своей ленью 😊.

Возвращаясь к моей диете, я позволяю себе есть пиццу и бургеры, хотя они часто содержат сахар. Это 2 моих самых любимых блюда, и отказ от них для меня стал бы проблемой, что в конце концов заставило бы меня бросить затею отказа от сахара. Я запросто могу кушать их 1 раз в 2 недели, иногда чаще. И с таким подходом я продолжаю сбрасывать вес.

Заключение

Через 6 месяцев моей диеты я зафиксировал вес на отметке 72 кг, т.е. сбросил 10 кг. Теперь я окончательно ослабил контроль за порциями еды, вернул бутерброды к чаю (все без сахара ☝), продолжаю позволять себе бургеры и пиццу. Через 8 месяцев даже съел кусочек торта. Я позволяю «гулять» своему весу в пределах 72-75 кг. Не забываю про тренировки, предпочтение отдаю кардионагрузкам.

Попробуйте отказаться от сахара хотя бы на 1 месяц, это не так трудно, особенно если использовать альтернативу. К вредному питанию всегда легко вернуться. А вдруг Вам понравиться?

Если материалы office-menu.ru Вам помогли, то поддержите, пожалуйста, проект, чтобы я мог развивать его дальше.

Добавить комментарий

Мой отказ от сахара, отзыв, диета, сбросить 10 кг

Содержание:

Я 3 года потратил на поиски комфортного способа похудения для себя. Жестить диетами я не хотел, да и не смог бы, зная свое желание поесть, особенно вечером после работы. Поэтому я хотел найти чудо средство, чтобы быть сытым, но перестать набирать лишний вес, а лучше даже немного скинуть. Забегая вперед, скажу, что за 6 месяцев мне удалось избавиться от 10 кг веса.

Не могу сказать, что я был толстый. Для своего роста в 181 см мой вес был близок к верхней границе нормального веса – 82 кг. Но дело в том, что при таком весе моя фигура уже выглядела не очень; жена стала делать замечания: «Ого, какой живот!». Супругу надо уважать, поэтому форму стоило привести в норму, да и самому себе я уже стал не нравиться по внешнему виду.

Попытка меньше есть

Сначала стал отказываться по чуть-чуть то от кекса на десерт, то от хлеба на обед. Я был уверен, что это должно было дать результат, хоть какой-то, но не увидел я его совсем.

Причина отсутствия результата крылась в очень нечетких правилах. В книге «Начинай с малого» мне запомнился пример мужчины, цель которого была меньше пить вина. Но подобная формулировка не имеет ясности, как измерять это «меньше»? Если вино заменить на пиво, то цель выполняется? А сколько пива в бокале вина? Такие сложности в выставленной цели приводят только к последующему разочарованию.

Цель должна быть простой и четкой, например: не пить в будни; не пить по конкретным дням недели. В моей случае, отказавшись от кекса после обеда, я запросто мог умять половину банки Нутеллы после ужина. Так продолжая отказываться то одного, то от другого, результата почти не было, возможно живот стал медленнее расти, но это не точно 😉.

Физические нагрузки

Тогда я решил уделять больше времени занятиям физкультурой (не люблю называть это спортом). Даже стал ездить на работу на велосипеде.

К сожалению, физкультура не помогла мне в борьбе с животом. Дело в том, что калории, которые сжигаются за тренировку, очень легко восстанавливаются через увеличенные порций еды, дополнительные перекусы и чаепития. Либо надо заниматься часто и продолжительно, чтобы сжигалось столько калорий, чтобы создавался их дефицит. Но это очень усердная работа, и выдержит такое не каждый. И опять же, нет уверенности, что полученный дефицит калорий Вы не закроете «пожалуй еще одним кусочком пиццы».

Как-то я слышал пример сопоставления употребленных и сожженных калорий, который меня впечатлил; 1 батончик сникерса делает бесполезной пробежку на 6,5 км. Сами решите, что проще, отказаться от сникерса или пробежать 6,5 км?

Энергетический баланс

Решил добавить эту главу, чтобы окончательно закрыть вопрос похудения. Если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигать, т.е. создавать профицит калорий, то вес будет расти. При дефиците калорий вес снижается. При этом не так важно, что Вы будете есть и насколько еда будет полезной.

Есть различные взгляды на то, какую пищу надо/можно употреблять, как считать соотношение белков, жиров и углеводов. Все эти заморочки точно не для меня, поэтому я стараюсь есть разнообразную пищу, реже есть красное мясо и всегда сопровождаю мясные блюда свежими овощами.

Если у Вас появилось желание получше разобраться в еде, то могу рекомендовать прочитать книги «Еда и мозг» и «Книга ЗОЖника». Обе книги уделяют внимание еде, тренировкам и сну, но первая более научная и в основном о еде и ее влиянии на организм. У каждой есть аудио версия; к слову, мне хватило 1 раза послушать перед сном «Еда и мозг», чтобы окончательно получить мотивацию в соблюдении безсахарной диеты.

Диета. Начало

Свою диету я строил не только на отказе от сахара, но еще менял режим приема пищи. Так уж вышло, что обычно я не завтракал по будням, а после принятия душа сразу отправлялся на работу. Поэтому, уже часам к 11 сильно хотел есть и, как итог, переедал на обеде. Начав завтракать, я стал замечать, что обед вообще могу пропустить или поесть только 1 салат. А вот изменить свой очень плотный ужин я не смог, слишком сильно я люблю поесть вечером 😊; но это никак не помешало мне начать сбрасывать вес.

Первый месяц в основном проходил с легким чувством голода. Именно легким, т.е. никакого дискомфорта не создавалось. Это, наверное, говорило о легком дефиците калорий; точно не знаю, т.к. калории я не считал. Желание наесться удовлетворялось повышенной порцией овощей и зелени.

Честно говоря, меньше есть приходилось не специально, а потому, что я не знал, что можно есть. Начав обращать внимание на состав покупаемых продуктов, оказалось, что сахар везде (на самом деле не везде, но ощущение создавалось именно такое). Большинство того, что я обычно употреблял в пищу, содержит сахар: пельмени, майонез, хлеб, йогурт, овощные салаты с разными заправками, бургеры, пицца, колбасы и многое другое.

Официанты в кафе часто не понимают, когда их спрашиваешь о наличии сахара в каком-то блюде. Мне запомнился такой диалог:
Я: Вы в этот салат добавляете сахар?
Официант: Нет.
Я: Почему он имеет сладковатый вкус?
Официант: Мы его сбрызгиваем немного лимонным соком.
Я: А лимонный сок с сахаром?
Официант: Да, в соке есть сахар.

Не понимают друзья и коллеги, предлагая что-то отведать вкусненького. Некоторые из них даже начинают спорить:
— Тут есть сахар, а я стараюсь его не употреблять. Спасибо.
— Почему?
— Для здоровья, для мозга, чтобы от живота избавиться.
— У тебя что, диабет?
— Нет. Просто не хочу есть сахар.
— Да здесь совсем чуть-чуть. Ничего страшного не будет. Съешь. Давай.
— Какая разница сколько там сахара? Он там есть.
— Сахар – это глюкоза, она полезна для мозга, нельзя отказываться от сахара!
— Чтобы получать глюкозу, необязательно для этого есть чистый сахар.
— Нет, ты посмотри на количество углеводов…
И так может долго продолжаться.

Также мне говорили, что «мужик должен весить больше», что «щеки похудели, выглядишь не солидно» 😂. Относитесь к такому непониманию спокойно.

Воздействие сахара на организм

Для себя я сформировал понимание воздействия сахара на организм, но тема эта достаточно сложная, и я не смогу описать ее, не упустив каких-то полезных деталей. Поэтому, еще раз рекомендую обратиться к книгам, ссылки на которые приведены выше. Но если длинные лекции вгоняют Вас в скуку, то посмотрите это короткое видео о том, чтобы будет с Вами, если отказаться от сахара на 2 недели:

Впечатляет? Найдите в себе силы соблюдать безсахарную диету хотя бы на 2 недели, а лучше на месяц.

Диета. После месяца

Спустя месяц избегать сахар стало значительно легче. Я привык читать состав на упаковках, взамен старым продуктам, сформировалась привычка покупать их безсахарные аналоги, нашел новые места, куда стал ходить на бизнес-ланч. Лишь одна вещь меня по-прежнему тянула – сладкий кофе после обеда.

Замену сладкому кофе я нашел не сразу, но нашел – это сироп топинамбура, который я стал добавлять в напиток. Этот сироп очень сладкий, но действует он не как сахар, т.к. содержит сложные углеводы, которые дольше перерабатываются и постепенно усваиваются организмом, а не уходят сразу в жир. И тут мне пришлось встретиться с еще одним непонимание от коллеги.

Коллега этот тоже решил посидеть на диете и отказался от сладкого и хлеба. Узнав, что я употребляю сладкий сироп топинамбура, он назвал это «каким-то читерством. Ведь если отказываться от сладкого, то совсем». Это опять ошибка постановки цели, ведь цели «отказ от сахара» и «отказ от сладкого» не одно и тоже. Видимо, некоторые не чувствуют морального удовлетворения в достижении результата, если он дается легко, поэтому надо соревноваться и страдать, только так можно чего-то добиться. Нет! Цель диеты в том, чтобы максимально сделать ее незаметной и комфортной; только так диета сможет перерасти в постоянную привычку и перестать быть «диетой», в понимании большинства людей.

Через месяц, даже немного раньше, я стал замечать, что у привычных продуктов появился новый вкус. Например, может немного сладкой казаться сметана, картошка, борщ. Я стал более требовательным к вкусовым характеристикам еды, особенно к чаю и кофе. Вещь теперь нельзя забить их вкус добавлением майонеза или сахара. Особенно я полюбил бананы, к которым раньше был равнодушен и считал их безвкусными, теперь они мне кажутся очень сладкими.

Я стал возвращать в рацион хлеб. Да, в первый месяц я отказывался не только от сахара, но и старался не употреблять продуктов из муки. Именно старался, это не было обязательным условием, как отказ от сахара, что-то в виде бонуса. 2 вида вкусного хлеба без содержания сахара для себя я нашел в сети Вкусвилл, называются «Лионский» и «Пшеничный». Встречались какие-то варианты в «Пятерочке», но как-то не зашло.

Нарушение диеты

Прошу уделить этой главе особое внимание, т.к. считаю ее очень важной не только в соблюдении диеты, а вообще в достижении любой цели. Вот главная идея – совсем не обязательно соблюдать правила на 100%.

Старайтесь выполнять правила всегда, но если очень сильно хочется пончик, пиццу, или торт, то иногда можно себе позволить чуть-чуть. Иначе можно «сойти с ума» и прекратить эти мучения навсегда. Чем полностью сдаваться перед достижение цели, лучше нарушить ее немного и вернуться к достижению опять. Не стоит себя корить каждый раз, когда вы проявили слабость. Соблюдение диеты в 90% случаев уже даст очень приличный результат, а если она войдет в привычку, то соблюдать 95% станет уже проще, а там и до 100% недалеко.

Приведу пример на занятиях в спортзале. Некоторые мои друзья (скорее всего Ваши тоже) начинали ходить на тренировки по 3 раза в неделю и первый месяц обычно справлялись с этой целью. На второй месяц ходить в зал уже не очень хотелось, но они заставляли себя. В итоге каждая тренировка превращалась в мучение себя, и на этом посещения спортзала заканчивались совсем. Лучше поставить себе цель ходить в зал не реже 1 раза в неделю. Это гораздо легче, но будут такие дни, когда захочется сходить еще и еще. И вот уже вместо 1 раза 2 или 3 посещения. Но если не хочется, то ничего страшного, главное не забивать совсем и 1 раз все же тренироваться. Такая постановка цели куда с большей вероятностью приведет к постоянным тренировках, чем устраивать соревнование со своей ленью 😊.

Возвращаясь к моей диете, я позволяю себе есть пиццу и бургеры, хотя они часто содержат сахар. Это 2 моих самых любимых блюда, и отказ от них для меня стал бы проблемой, что в конце концов заставило бы меня бросить затею отказа от сахара. Я запросто могу кушать их 1 раз в 2 недели, иногда чаще. И с таким подходом я продолжаю сбрасывать вес.

Заключение

Через 6 месяцев моей диеты я зафиксировал вес на отметке 72 кг, т.е. сбросил 10 кг. Теперь я окончательно ослабил контроль за порциями еды, вернул бутерброды к чаю (все без сахара ☝), продолжаю позволять себе бургеры и пиццу. Через 8 месяцев даже съел кусочек торта. Я позволяю «гулять» своему весу в пределах 72-75 кг. Не забываю про тренировки, предпочтение отдаю кардионагрузкам.

Попробуйте отказаться от сахара хотя бы на 1 месяц, это не так трудно, особенно если использовать альтернативу. К вредному питанию всегда легко вернуться. А вдруг Вам понравиться?

Если материалы office-menu.ru Вам помогли, то поддержите, пожалуйста, проект, чтобы я мог развивать его дальше.

Добавить комментарий

Мой отказ от сахара, отзыв, диета, сбросить 10 кг

Содержание:

Я 3 года потратил на поиски комфортного способа похудения для себя. Жестить диетами я не хотел, да и не смог бы, зная свое желание поесть, особенно вечером после работы. Поэтому я хотел найти чудо средство, чтобы быть сытым, но перестать набирать лишний вес, а лучше даже немного скинуть. Забегая вперед, скажу, что за 6 месяцев мне удалось избавиться от 10 кг веса.

Не могу сказать, что я был толстый. Для своего роста в 181 см мой вес был близок к верхней границе нормального веса – 82 кг. Но дело в том, что при таком весе моя фигура уже выглядела не очень; жена стала делать замечания: «Ого, какой живот!». Супругу надо уважать, поэтому форму стоило привести в норму, да и самому себе я уже стал не нравиться по внешнему виду.

Попытка меньше есть

Сначала стал отказываться по чуть-чуть то от кекса на десерт, то от хлеба на обед. Я был уверен, что это должно было дать результат, хоть какой-то, но не увидел я его совсем.

Причина отсутствия результата крылась в очень нечетких правилах. В книге «Начинай с малого» мне запомнился пример мужчины, цель которого была меньше пить вина. Но подобная формулировка не имеет ясности, как измерять это «меньше»? Если вино заменить на пиво, то цель выполняется? А сколько пива в бокале вина? Такие сложности в выставленной цели приводят только к последующему разочарованию.

Цель должна быть простой и четкой, например: не пить в будни; не пить по конкретным дням недели. В моей случае, отказавшись от кекса после обеда, я запросто мог умять половину банки Нутеллы после ужина. Так продолжая отказываться то одного, то от другого, результата почти не было, возможно живот стал медленнее расти, но это не точно 😉.

Физические нагрузки

Тогда я решил уделять больше времени занятиям физкультурой (не люблю называть это спортом). Даже стал ездить на работу на велосипеде.

К сожалению, физкультура не помогла мне в борьбе с животом. Дело в том, что калории, которые сжигаются за тренировку, очень легко восстанавливаются через увеличенные порций еды, дополнительные перекусы и чаепития. Либо надо заниматься часто и продолжительно, чтобы сжигалось столько калорий, чтобы создавался их дефицит. Но это очень усердная работа, и выдержит такое не каждый. И опять же, нет уверенности, что полученный дефицит калорий Вы не закроете «пожалуй еще одним кусочком пиццы».

Как-то я слышал пример сопоставления употребленных и сожженных калорий, который меня впечатлил; 1 батончик сникерса делает бесполезной пробежку на 6,5 км. Сами решите, что проще, отказаться от сникерса или пробежать 6,5 км?

Энергетический баланс

Решил добавить эту главу, чтобы окончательно закрыть вопрос похудения. Если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигать, т.е. создавать профицит калорий, то вес будет расти. При дефиците калорий вес снижается. При этом не так важно, что Вы будете есть и насколько еда будет полезной.

Есть различные взгляды на то, какую пищу надо/можно употреблять, как считать соотношение белков, жиров и углеводов. Все эти заморочки точно не для меня, поэтому я стараюсь есть разнообразную пищу, реже есть красное мясо и всегда сопровождаю мясные блюда свежими овощами.

Если у Вас появилось желание получше разобраться в еде, то могу рекомендовать прочитать книги «Еда и мозг» и «Книга ЗОЖника». Обе книги уделяют внимание еде, тренировкам и сну, но первая более научная и в основном о еде и ее влиянии на организм. У каждой есть аудио версия; к слову, мне хватило 1 раза послушать перед сном «Еда и мозг», чтобы окончательно получить мотивацию в соблюдении безсахарной диеты.

Диета. Начало

Свою диету я строил не только на отказе от сахара, но еще менял режим приема пищи. Так уж вышло, что обычно я не завтракал по будням, а после принятия душа сразу отправлялся на работу. Поэтому, уже часам к 11 сильно хотел есть и, как итог, переедал на обеде. Начав завтракать, я стал замечать, что обед вообще могу пропустить или поесть только 1 салат. А вот изменить свой очень плотный ужин я не смог, слишком сильно я люблю поесть вечером 😊; но это никак не помешало мне начать сбрасывать вес.

Первый месяц в основном проходил с легким чувством голода. Именно легким, т.е. никакого дискомфорта не создавалось. Это, наверное, говорило о легком дефиците калорий; точно не знаю, т.к. калории я не считал. Желание наесться удовлетворялось повышенной порцией овощей и зелени.

Честно говоря, меньше есть приходилось не специально, а потому, что я не знал, что можно есть. Начав обращать внимание на состав покупаемых продуктов, оказалось, что сахар везде (на самом деле не везде, но ощущение создавалось именно такое). Большинство того, что я обычно употреблял в пищу, содержит сахар: пельмени, майонез, хлеб, йогурт, овощные салаты с разными заправками, бургеры, пицца, колбасы и многое другое.

Официанты в кафе часто не понимают, когда их спрашиваешь о наличии сахара в каком-то блюде. Мне запомнился такой диалог:
Я: Вы в этот салат добавляете сахар?
Официант: Нет.
Я: Почему он имеет сладковатый вкус?
Официант: Мы его сбрызгиваем немного лимонным соком.
Я: А лимонный сок с сахаром?
Официант: Да, в соке есть сахар.

Не понимают друзья и коллеги, предлагая что-то отведать вкусненького. Некоторые из них даже начинают спорить:
— Тут есть сахар, а я стараюсь его не употреблять. Спасибо.
— Почему?
— Для здоровья, для мозга, чтобы от живота избавиться.
— У тебя что, диабет?
— Нет. Просто не хочу есть сахар.
— Да здесь совсем чуть-чуть. Ничего страшного не будет. Съешь. Давай.
— Какая разница сколько там сахара? Он там есть.
— Сахар – это глюкоза, она полезна для мозга, нельзя отказываться от сахара!
— Чтобы получать глюкозу, необязательно для этого есть чистый сахар.
— Нет, ты посмотри на количество углеводов…
И так может долго продолжаться.

Также мне говорили, что «мужик должен весить больше», что «щеки похудели, выглядишь не солидно» 😂. Относитесь к такому непониманию спокойно.

Воздействие сахара на организм

Для себя я сформировал понимание воздействия сахара на организм, но тема эта достаточно сложная, и я не смогу описать ее, не упустив каких-то полезных деталей. Поэтому, еще раз рекомендую обратиться к книгам, ссылки на которые приведены выше. Но если длинные лекции вгоняют Вас в скуку, то посмотрите это короткое видео о том, чтобы будет с Вами, если отказаться от сахара на 2 недели:

Впечатляет? Найдите в себе силы соблюдать безсахарную диету хотя бы на 2 недели, а лучше на месяц.

Диета. После месяца

Спустя месяц избегать сахар стало значительно легче. Я привык читать состав на упаковках, взамен старым продуктам, сформировалась привычка покупать их безсахарные аналоги, нашел новые места, куда стал ходить на бизнес-ланч. Лишь одна вещь меня по-прежнему тянула – сладкий кофе после обеда.

Замену сладкому кофе я нашел не сразу, но нашел – это сироп топинамбура, который я стал добавлять в напиток. Этот сироп очень сладкий, но действует он не как сахар, т.к. содержит сложные углеводы, которые дольше перерабатываются и постепенно усваиваются организмом, а не уходят сразу в жир. И тут мне пришлось встретиться с еще одним непонимание от коллеги.

Коллега этот тоже решил посидеть на диете и отказался от сладкого и хлеба. Узнав, что я употребляю сладкий сироп топинамбура, он назвал это «каким-то читерством. Ведь если отказываться от сладкого, то совсем». Это опять ошибка постановки цели, ведь цели «отказ от сахара» и «отказ от сладкого» не одно и тоже. Видимо, некоторые не чувствуют морального удовлетворения в достижении результата, если он дается легко, поэтому надо соревноваться и страдать, только так можно чего-то добиться. Нет! Цель диеты в том, чтобы максимально сделать ее незаметной и комфортной; только так диета сможет перерасти в постоянную привычку и перестать быть «диетой», в понимании большинства людей.

Через месяц, даже немного раньше, я стал замечать, что у привычных продуктов появился новый вкус. Например, может немного сладкой казаться сметана, картошка, борщ. Я стал более требовательным к вкусовым характеристикам еды, особенно к чаю и кофе. Вещь теперь нельзя забить их вкус добавлением майонеза или сахара. Особенно я полюбил бананы, к которым раньше был равнодушен и считал их безвкусными, теперь они мне кажутся очень сладкими.

Я стал возвращать в рацион хлеб. Да, в первый месяц я отказывался не только от сахара, но и старался не употреблять продуктов из муки. Именно старался, это не было обязательным условием, как отказ от сахара, что-то в виде бонуса. 2 вида вкусного хлеба без содержания сахара для себя я нашел в сети Вкусвилл, называются «Лионский» и «Пшеничный». Встречались какие-то варианты в «Пятерочке», но как-то не зашло.

Нарушение диеты

Прошу уделить этой главе особое внимание, т.к. считаю ее очень важной не только в соблюдении диеты, а вообще в достижении любой цели. Вот главная идея – совсем не обязательно соблюдать правила на 100%.

Старайтесь выполнять правила всегда, но если очень сильно хочется пончик, пиццу, или торт, то иногда можно себе позволить чуть-чуть. Иначе можно «сойти с ума» и прекратить эти мучения навсегда. Чем полностью сдаваться перед достижение цели, лучше нарушить ее немного и вернуться к достижению опять. Не стоит себя корить каждый раз, когда вы проявили слабость. Соблюдение диеты в 90% случаев уже даст очень приличный результат, а если она войдет в привычку, то соблюдать 95% станет уже проще, а там и до 100% недалеко.

Приведу пример на занятиях в спортзале. Некоторые мои друзья (скорее всего Ваши тоже) начинали ходить на тренировки по 3 раза в неделю и первый месяц обычно справлялись с этой целью. На второй месяц ходить в зал уже не очень хотелось, но они заставляли себя. В итоге каждая тренировка превращалась в мучение себя, и на этом посещения спортзала заканчивались совсем. Лучше поставить себе цель ходить в зал не реже 1 раза в неделю. Это гораздо легче, но будут такие дни, когда захочется сходить еще и еще. И вот уже вместо 1 раза 2 или 3 посещения. Но если не хочется, то ничего страшного, главное не забивать совсем и 1 раз все же тренироваться. Такая постановка цели куда с большей вероятностью приведет к постоянным тренировках, чем устраивать соревнование со своей ленью 😊.

Возвращаясь к моей диете, я позволяю себе есть пиццу и бургеры, хотя они часто содержат сахар. Это 2 моих самых любимых блюда, и отказ от них для меня стал бы проблемой, что в конце концов заставило бы меня бросить затею отказа от сахара. Я запросто могу кушать их 1 раз в 2 недели, иногда чаще. И с таким подходом я продолжаю сбрасывать вес.

Заключение

Через 6 месяцев моей диеты я зафиксировал вес на отметке 72 кг, т.е. сбросил 10 кг. Теперь я окончательно ослабил контроль за порциями еды, вернул бутерброды к чаю (все без сахара ☝), продолжаю позволять себе бургеры и пиццу. Через 8 месяцев даже съел кусочек торта. Я позволяю «гулять» своему весу в пределах 72-75 кг. Не забываю про тренировки, предпочтение отдаю кардионагрузкам.

Попробуйте отказаться от сахара хотя бы на 1 месяц, это не так трудно, особенно если использовать альтернативу. К вредному питанию всегда легко вернуться. А вдруг Вам понравиться?

Если материалы office-menu.ru Вам помогли, то поддержите, пожалуйста, проект, чтобы я мог развивать его дальше.

Добавить комментарий

Наш эксперимент: как я месяц жила без сахара — citydog.by

«Я часто пишу о спорте и здоровом питании, но, чтобы советовать что-то людям, сначала нужно опробовать это на себе, – убеждена журналистка CityDog.by Виктория. – Чтобы наконец понять, в шоколадках ли главная проблема девушек, которые никак не могут похудеть, я в качестве эксперимента на целый месяц отказалась от сахара».

Мотивация

С детства сладкое для многих из нас было запретным: тем, что можно только после «серьезной» еды, тем, от чего «зубы испортятся» и «попа слипнется». Но, встретившись с ограничениями, детские желания только крепчают. И вот, когда ты становишься взрослым и сам можешь решать, когда и что тебе есть, кажется, что наконец-то приходит пора счастья. Но не для всех это оказывается приемлемым.

Девушки и женщины, которым вечно приходится следить за фигурой, в один прекрасный момент осознают: «Этот тортик ровным слоем жирка ляжет на мой живот». И тогда остается только делать выбор. Многие стараются исключить абсолютно все сладкое из рациона, чтобы не допустить срывов. Но здесь встает вопрос: а насколько это действенно?

Одни эксперты по питанию советуют не есть сладкое вовсе, другие – категорически убрать из рациона углеводы после 17 часов вечера, третьи – позволять себе что-то сладкое каждое утро. А для тех, кто занимается спортом, появляется новая лазейка – белково-углеводное окно, которое вроде как должно открываться сразу после тренировки: в него можно закидывать «угли», которые будут гореть бесследно. Ах да, есть еще одно хорошее оправдание: «Я много работаю (учусь), мозгам нужен сахар». Так кто же по итогу прав?

Правила игры

Я решила на собственном опыте проверить, что происходит с человеком, который полностью отказывается от сахара. На месяц моей единственной радостью стал один фрукт в день – и абсолютно ничего сладкого или сахаросодержащего. При этом я ежедневно работаю и учусь, а также занимаюсь спортом в среднем 10 часов в неделю, то есть веду полноценный активный образ жизни. Сахарозаменители и фруктозу в виде замены обычному сахару я также не приветствую и заниматься читерством не намерена. Никаких сладостей – значит, никаких!

К слову, сладкое я люблю очень сильно. Ни дня обычно не проходит без питьевых йогуртов и творожков. Отдельный сорт удовольствия – это мороженое, от которого, как ни старалась, отказаться не могла.

Начиная эксперимент, я решила взвеситься и измерить объемы, чтобы оценить результаты впоследствии. На всякий случай я сдала анализы на гормоны, измерила уровень сахара в крови. Ведь важен не только осязаемый результат, но и влияние перемен в питании на мое здоровье.

Начальный вес: 58 кг
Уровень сахара в крови: 3,8
Объемы: 86 – 64 – 92
Тяга к сладкому: огромная
Гормональный фон: в норме

Старт

В первый день задача казалась проще пареной репы. Ну подумаешь, месяцок без сладкого, ерунда какая. Тем более что мои страдания будут ежедневно утешать фрукты. На деле все оказалось намного сложнее.

Чтобы вы понимали, живу я не одна, и любимые сладости так или иначе постоянно присутствуют в холодильнике и на столе. И на этом мои вынужденные отношения с сахаром не заканчиваются. Никогда не была сторонником того, чтобы заставлять страдать своего мужчину из-за собственных диет и проблем с фигурой. Поэтому утро начинается с приготовления творожного пирога – естественно, с сахаром и сладкой начинкой, все как положено. Довольный мужчина уплетает пирог, у меня на завтрак творог с бананом – тоже неплохо.

Хотите отлично спать ночью, а днем быть бодрее? Мы рассказываем, что делать, –в пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.

На работе у нас не заведено чаевничать и таскать к этому делу пакеты печенья и конфет. Но почему-то именно в первый день эксперимента мне предлагают любимую горькую шоколадку. Мужественно отказываюсь: пороть эксперимент со старта не в моих интересах.

По пути в университет прохожу кондитерскую, откуда доносится приятный запах свежей выпечки. Не сказала бы, что питаю слабость к булкам, но здесь почему-то организм начинает вопить, как невероятно ему хочется прямо сейчас еще тепленький круассан. Действительно – запретный плод сладок как никогда. Собираю волю в кулак и не захожу в это злачное место.

Проблема перекуса

Самая большая проблема в правильном питании при активном образе жизни – нормально перекусить вне дома. Особенно когда ты сильно спешишь. Университет ничего безобиднее сладких йогуртов предложить мне не может. Ларьки в переходах и небольшие районные магазинчики – сразу нет, даже глаз положить не на что. А зайти в гипермаркет за хлебцами или фруктом не всегда успеваешь.

Приходится акцентировать на этом внимание и продумывать все заранее. Оказалось, все это тоже сила привычки. Закинуть в сумку небольшой перекус – вовсе не так сложно и занимает совсем немного времени.

Охота начинается

Говорят, организм человека способен привыкнуть к чему угодно, так что со временем должно становиться все легче, а тяга к сладостям – все меньше. По крайней мере, так я себя утешала. Но на деле трудности в исключении сахара заключаются не только в том, чтобы иметь железную силу воли.

Поход в магазин за продуктами теперь больше походил не на обычный выбор продуктов, а на охоту. Читать этикетки, конечно, занятно, но довольно нудно и в итоге приводит тебя к очередному разочарованию.

Йогурты, творожки, творожные десерты и соки, мюсли и «быстрые» каши… В общем, многое из еды, которую позиционируют как здоровое питание, то, на чем красуются надписи «фитнес», сразу отправляется в черный список. С таким же успехом можно насыпать сахара в кефир и говорить: ну это же кефир! В стандартном пол-литровом питьевом йогурте, к примеру, около 5 ложек сахара.

Конечно, одними «здоровыми» продуктами все не ограничивается. С виду безобидный хлеб, кетчуп, соевый соус, а также майонез, колбаса, консервированные овощи и фрукты – даже детское питание – всё содержит сахар. Очевидно, что весь отдел сладостей, а также чипсы, сухарики и сушеные морепродукты тоже не исключение.

В итоге пришлось закончить поиски лазейки и покупать то, в чем уж наверняка сахара быть не может: свежие и замороженные овощи, творог, фрукты, овсянку. Выходя из магазина, я грустно окидывала взглядом свои покупки и пыталась сообразить, как теперь это все готовить, чтобы не давиться и не морщиться.

Перемены

Исключение сахара заставляет конкретно пересмотреть свой рацион. По итогу, как ни крути, он получается не таким аппетитным и разнообразным, как раньше. Особенно когда поначалу не знаешь, как всю эту здоровую пищу превратить во что-то более-менее вкусное.

Творожные десерты приходится заменить обычным творогом, йогурты – ряженкой и кефиром, соусы – восточными приправами, десерты – кофе с молоком, мюсли – овсянкой без добавок, хлеб – диетическими хлебцами (с правильным составом, естественно), какао «Несквик» – белорусской 99% «Коммунаркой».

Конечно же, поначалу вся еда кажется какой-то пресной. Но со временем, когда организм отвыкает от сахарной бомбардировки, даже обезжиренный творог приобретает вкус. А если еще научиться готовить овощи, то проблема разнообразия питания отпадает сама собой. Единственный грустный вывод, который я для себя сделала, – не стоит готовить то же, что и обычно, только без привычных ингредиентов.

Попробовала однажды испечь классическую творожную запеканку, только без сахара и прочих подсластителей. Результат – не то чтобы я плевалась, но после двух ложек есть эту самую выпечку уже не хотелось.

Спорт и сахар

Те, кто занимается спортом хотя бы 3–4 раза в неделю, обычно и питание подстраивают под нужды организма, который тратит намного больше энергии. Меня лично всегда на следующий день после тренировки мучит голод. Причем чаще всего хочется именно углеводов. Учитывая, что спорт в моем расписании есть пять дней в неделю, выходит замкнутый круг из занятий и последующего желания поесть.

По правилам моего марафона, из простых углеводов я могу себе позволить только один фрукт. Я решила, что определить его лучше на время за два часа до тренировки, как перекус, чтобы снабдить организм энергией. По возвращении домой после тренировки – творог и протеиновый коктейль. Спасали они, конечно, слабо. Но, как говорится, в любой непонятной ситуации главное – лечь спать.

Наутро мое желание «закинуть» чего-то углеводного полностью удовлетворяла хорошая порция овсянки. А если в течение дня организм яростно кричал, что ему не хватает калорий, я просто съедала дополнительную пачку творога. Белок, как оказалось, очень хорошо решает эту проблему.

Социальные традиции

Большую часть калорий от фастфуда и сладостей мы получаем за компанию. Наслаждаться фильмом мы идем с огромной коробкой попкорна и газировкой, все традиционные праздники обязательно ассоциируем с большим столом сытных блюд; собираясь вечером с друзьями, берем алкоголь и закуски пообильнее, и даже чаек в офисе в перерыве между работой обязательно должен сопровождаться чем-то вкусненьким – иначе смысл от него?

По сути, социальные традиции – это и есть главный враг правильного питания. Мы едим не потому, что хотим, а потому, что привыкли так делать с самого детства.

Так вот, получилось, что разгар эксперимента с месяцем без сладкого аккурат пришелся на мой день рождения. Половина пути была пройдена, и сдаваться я не собиралась. Конечно, мне надарили шоколада, который остался ждать до лучших времен. Вечеринка в честь праздника прошла по стандарту: с фирменными бургерами, тортиком и прочими прелестями.

Гости остались довольны, а мне оставалось есть фрукты, которые я в честь дня рождения позволила себе в неограниченных количествах. Условия были нарушены, но не катастрофично. Чувствовала ли я себя угнетенно и неполноценно? Нет. Я прекрасно провела время в хорошей компании и абсолютно не страдала из-за того, что все едят торт, а я не ем.

Финишная прямая

Оказалось, с сахаром работает простая схема: чем меньше его ешь, тем меньше хочется. Со временем я разобралась и четко знала, что мне можно, а что нет. Желание ушло на психологическом уровне, а вместе с ним пропала и физическая тяга. Плюс ко всему за месяц привычки успели измениться. Теперь это была овсянка по утрам, фрукт перед тренировкой, творог вечером.

Большой плюс в отказе от сладкого – банальная экономия. Просто посчитайте, сколько в месяц у вас уходит на «что-нибудь к чаю», на чизкейки и тортики в кафе, на мороженое в ТЦ и прочие прелести.

Мешает ли отказ от сладкого полноценно работать, учиться и тренироваться? По-моему, нет. Мне кажется, многие используют «вкусненькое» как поощрение после тяжелого дня, кропотливого труда и изнурительного занятия в зале. Но ведь главное удовольствие, по сути, сам результат, а не шоколадка. И первое легко обходится без второго.

Happy end? Не тут-то было…

По идее, сейчас у моего эксперимента должен был быть счастливый финал и восторги вроде «от сахара можно легко отказаться», «бросайте привычку отъедаться сладеньким и влезете в то самое платье», но на деле все оказалось совсем не так.

Завершив свой марафон, я побежала скорее измерять сахар в крови и становиться на весы. Итог меня не то чтобы удивил – он просто был никакой.

Финальный вес: 59 кг
Уровень сахара в крови: 4
Объемы: 86 – 63 – 91
Тяга к сладкому: отсутствует

Так что, выходит, все зря? Однако и это еще не финал. Ну, думаю, съем наконец немного шоколада, раз я такая молодец, выдержала целый месяц. И это было роковой ошибкой. На следующий день лицо и тело покрылось красными пятнышками, которые, к счастью быстро прошли.

Но кожа лица все еще оставалась в нестабильном состоянии: если раньше все было идеально без слоя «тоналки», то теперь каждый промах в питании оборачивался для меня высыпанием и прыщами, которые лечению и маскировке поддавались слабо.

После первого же «шага налево» сладкого стало хотеться неимоверно. И не просто безобидных фруктов или одну конфетку, а торт, пачку печенья, пирожное пожирнее. И сражаться с этим желанием было очень сложно. Вес потихоньку стал набираться даже несмотря на все мои занятия спортом и старания есть поменьше. Как только проскакивало что-то сладкое, оно сразу же отправлялось на попу и живот, «про запас».

Конечно, такое положение вещей меня не устраивало. Я обратилась к специалисту по программе управления весом, объяснила ситуацию. Ее мнение было предсказуемо: организм абсолютно отвык от сахара и, как только получил непривычный продукт, стал протестовать. Получилось что-то вроде диатеза у детей – отсюда и кожная реакция.

На мой вопрос, что же делать дальше, специалист ответила, что не стоит больше бросаться в крайности, постепенно вводить сахаросодержащие продукты в рацион и стараться есть их не позже, чем за 4 часа до сна. Оказалось, что полный отказ от сахара не только практически невозможен, так еще и не имеет смысла.

Но вот ограничивать себя все равно стоит. Из сладостей лучше всего отдавать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и зефиру. Торты, печенье, шоколад – это трансжиры, которые опасны не только высоким содержанием сахара, но еще и губительным для фигуры сочетанием: жиры + быстрые углеводы. Также лучше отказаться от сладких йогуртов, ведь они на самом деле ничем не полезнее тех же конфет.

Бороться с желанием съесть сладкого мне посоветовали с помощью… Нет, не диет, голодовок и строгого режима. Оказалось, что сильная тяга к сладкому возникает из-за недостатка белка в рационе. Грубо говоря: хочется конфетку – съешьте пару ложек творога или кусочек отварной курицы.

Что же теперь? Конечно, я собираюсь пойти к диетологу, сдать анализы на гормоны и снова привести свое питание в норму. Как ни банально, оказалось, что фраза «все хорошо в меру» работает и здесь. Никаких сверхновых выводов и открытий я не сделала, но опыт был полезным.

Вот вам парочка выводов из личных наблюдений и опыта:

• Отказываться от сахара полностью бессмысленно.

• Не можете совсем жить без сладкого? Не мучайте себя. Отдавайте предпочтение полезным сладостям: лучше съесть 200-граммовую хурму, чем полоску белого шоколада.

• Контролируйте объем порций. Сладкое – это небольшой десерт, а не основной прием пищи.

• Физические и умственные нагрузки, конечно, требуют большого количества углеводов, но не печенья и тортов, а овсяной каши, пасты из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

• Не есть за компанию с друзьями и во время готовки для семьи вполне реально. Учитесь слушать свой организм, и минимальные жертвы ради хорошей фигуры не покажутся такими уж жесткими.

• Хочется вредного? Попробуйте съесть что-то белковое.

• Пожалуй, самый ощутимый плюс в отказе от сладостей – экономия вашего бюджета.

• Чем меньше сладкого ешь, тем меньше его хочется.

• Старайтесь питаться разнообразно. Иногда даже пресные и гадкие овощи, приготовленные по-новому, вызывают восторг и оказываются неожиданно вкусными.

• Не стоит резко менять свое питание в какую-либо сторону, не мучайте организм стрессами. Все должно быть постепенно и осмысленно. Принимая решение об отказе от каких-то продуктов или переходя на новую систему питания, обратитесь к врачу, сдайте анализы, пройдите обследование. Если здоровье будет «посажено», смысла от гастрономических манипуляций не останется. С диетами, как и у докторов, главный принцип – не навредить.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: tumblr.com.

Еще по этой теме:

Отказ от сахара и похудение

Одни люди, отказавшись от сахара, резко худеют, другие — слегка, а третьи худеют, но вес через некоторое время возвращается. Чего ожидать? От чего это зависит?

Напомню, что если есть сладости и другие продукты с высоким гликемическим индексом в течение всего дня (а это нормальный тип поведения сладкоежки), то в организме будет постоянно поддерживаться высокий уровень инсулина. Высокий уровень инсулина способствует эффективному отложению жиров, особенно в области живота, а также повышает риск многих хронических заболеваний. 

Если вы благоразумно откажетесь от столового сахара, всех продуктов его содержащих, а также от изделий из белой очищенной муки, то, скорее всего, похудеете. И жир уйдет, по всей вероятности, из области живота. (Это хорошо бы зафиксировать сантиметром). Но на сколько вы похудеете и, главное, как надолго, зависит от многих факторов.

Далее — возможные варианты развития событий.

Вариант Первый

Допустим, дневное меню человека весом 90 кг составляет 2500 ккалорий в день. Он сладкоежка и 1000 ккалорий в день получает от сладостей.

Как получить 1000 ккалорий от сладостей?

Плюшка с повидлом, посыпанная сахарной пудрой и корицей на завтрак — 350 ккалорий

Пару шоколадных конфет (перекус) — 100 ккалорий.

Баночка колы к обеду — еще 150 ккалорий.

Мороженое вечером перед телевизором (стакан с верхом) — 300 ккалорий.

Всего 900.

И пусть 100 ккалорий — это сахар добавленный в соус, хлопья и йогурт.

Примерно 1000 ккалорий в день от сладостей изо дня в день.

И вдруг этот человек резко отказывается от столового сахара и всех продуктов его содержащих. Но при этом калорийность его дневного меню остается прежней. Он просто заменил одни продукты (с пустыми калориями) другими, наполненными смыслом — витаминами, минералами, антиоксидантами и растительной клетчаткой). То есть, вместо плюшек и конфет он съел гречневую кашу со сливочным маслом и пару ломтиков сыра, за обедом — двойную порцию мяса, пол-банки шпрот, салат с авокадо, в борщ положил больше сметаны… — в общем, набрал те же 2500 ккалорий, но все они из сложных углеводов, белка и жира.

При таком раскладе человек, скорее всего, похудеет на 5-6 кг. за пару месяцев только за счет снижения уровня инсулина. Некоторым этого вполне достаточно, но наш человек весит 90 кг, а хочет вновь стать таким, как в студенческие годы, когда он весил всего 70 кг, носил узкие джинсы и был счастлив.

Но вот он уже весит 85 кг. Возможно, питаясь таким образом, он продержит вес 85 кг в течение нескольких лет, что лучше, чем 90 кг, но все же не те студенческие 70.

Если отказ от сахара и изделий белой муки был единственным изменением в его жизни, то по истечении некоторого времени, вес постепенно начнет расти, так как организм приспосабливается к новому режиму, соблазнов вокруг не счесть, а метаболизм с возрастом замедляется и для поддержания того же веса человеку потребуется меньше калорий. 

Вариант Второй

Человек весом в 90 кг, который хочет весить 70 кг и вновь стать таким, каким был в студенческие годы, отказывается от столового сахара и продуктов его содержащих. Он внимателен к себе: следит за ощущениями, ест только, когда голоден и победил проблему  эмоционального переедания. Такой человек не сможет не заметить, что с отказом от сладостей его аппетит снизился и исчезли резкие приступы голода. А значит, калорийность его меню тоже снизится, предположим, с 2500 до 2000. В результате потеря веса может составить 10 кг за несколько месяцев. Фактор калорий нельзя сбрасывать со счетов. 

80 кг. гораздо лучше, чем 90, но все еще не те 70, когда он был молод и счастлив.

Однако если человек прожил много лет с весом в 90 кг, то организм — увы — считает эти килограммы своей нормой и будет прилагать все усилия, чтобы их вернуть. Аппетит будет повышаться, пища казаться вкуснее, мысли взять еще один кусочек сливочного сыра, отрезать ломтик ржаного хлеба потолще и съесть не две начесноченные котлеты, а четыре, будут посещать человека все чаще. И вес постепенно поползет вверх.

Третий вариант

Человек с весом в 90 кг, мечтающий весить 70 кг, как в студенческие годы, отказался от столового сахара и всех продуктов его содержащих. Это помогло ему снизить калорийность дневного меню. В результате он похудел на 10 кг, у него улучшились настроение и самочувствие, прошла изжога, колени больше не болят, уровень энергии повысился, он стал больше ходить пешком, купил новые кроссовки и гантели, нашел на ютубе комплекс упражнений для начинающих или записался в спортзал. Отказ от сахара, длительные прогулки, упражнения с гантелями и контроль калорийности меню помогли ему сбросить за год еще 5 кг, всего 15 кг. Это при условии, что он был чрезвычайно собранным и последовательным в своих действиях.

75 кг — это далеко не 90, но еще не те 70. И в свои студенческие джинсы он все еще не влазит. «Ну и черт с ним, с джинсами, — думает человек. — Мне ведь и не двадцать. Хоть бы так и осталось».

Возможно, он никогда не достигнет этих 70 кг и не влезет в джинсы, в которых был счастлив когда-то. Но зато и 90 больше не будет весить.

Вероятно, чтобы удержать эти 75 кг в последующие годы, ему придется сократить общее количество углеводов в меню (это значительно облегчает задачу) или двигаться еще больше. Напоминаю, с возрастом «чтобы остаться на месте, нужно бежать изо всех сил».

И тем не менее, отказ от сладостей и других продуктов с высоким гликемическим индексом — это первая и очень важная мера на пути к нормализации веса и снижению риска многих хронических заболеваний. Помимо прочего, количество потерянных килограммов зависит от того, сколько весил человек до предпринятых изменений, а также от привычного количества сладостей. Чем выше был вес и чем больше  «сладких» калорий он поглощал в течение дня, тем эффективнее будет результат.  

Евгения Кобыляцкая (лицензированный диетолог, США)

По теме: Если я хочу сбросить лишний вес, причем раз и навсегда, и попутно стать здоровее, то с чего начать?

Оригинал записи в блоге Еда человека. 

Сокращение добавленного сахара было ключом к моей потере веса на 180 фунтов

Превзойдя 350 фунтов (фунтов), мама троих детей Лиза Фантокун говорит, что ее постоянные головные боли, боли в суставах, кислотный рефлюкс и усталость были недостаточны, чтобы заставить ее похудеть. Не было ни семейного анамнеза диабета 2 типа, ни предупреждений ее врача о том, что у нее есть риск развития предшественника хронического заболевания — преддиабета.

Фантокун, 39 лет, и сейчас весит 170 фунтов, говорит, что примерно четыре года назад на первом дне рождения ее третьего ребенка она наконец решила, что ей нужно что-то изменить и серьезно отнестись к похуданию.

«Я убирал кухню, и когда я посмотрел на остатки торта, печенья и конфет, я понял, что это был мой обычный, а не особый случай», — говорит Фантокон, которая живет в пригороде Ранчо Кукамонга, Калифорния. примерно в 42 милях к востоку от Лос-Анджелеса. «Мне даже не нравилось, как я выглядела на фотографиях с сыном, поэтому я удалил их, что было ужасно.

«Мне так надоело жить, — добавляет она, — и я знала, что мне нужно сбросить вес, чтобы быть здоровой и не отставать от сына.С того дня я стал уделять больше внимания себе ».

СВЯЗАННЫЙ: Как победить диабет 2 типа с помощью изменения диеты и образа жизни

Как сокращение добавленного сахара помогло ей сбросить нежелательный вес

Чтобы похудеть, Fantocone решила сосредоточиться на конкретной проблеме область ее диеты: добавленный сахар, ингредиент, который обычно встречается в американской еде, и тот, который содержится в почти 60 процентах калорий, получаемых американцами от сверхпереработанной пищи, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в журнале BMJ. Открыть .

«В первую очередь для меня [это] определенно верно, что сахар, вероятно, одна из самых вызывающих привыкание вещей, которые вы можете добавить в свое тело», — говорит Фантокун. «Даже по сей день, если я буду есть сахар постоянно или пару раз в неделю, я замечу, что мне снова захочется еще. Я должен был осознать в себе то, что происходило ».

Fantocone начала читать этикетки на ингредиентах, обращать внимание на количество сахара в продуктах и ​​делать разумные замены, такие как оливковое масло и свежие овощи, вместо упакованного соуса для пасты, который обычно содержит добавленный сахар.

Она сосредоточилась на получении достаточного количества белка из таких продуктов, как яйца, индейка и йогурт, а также большого количества овощей и умеренного количества полезных жиров, таких как авокадо, чтобы помочь сдержать тягу к сахару.

Чтобы перекусить, Фантокон съела ягоды или горсть орехов, и она взяла за правило выпивать 100 унций воды каждый день. Она посадила огород на заднем дворе и готовила все блюда заранее, чтобы всегда иметь под рукой здоровую пищу. «Скороварка — это палочка-выручалочка», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Какие орехи лучше всего подходят для людей с диабетом 2 типа?

Может ли сокращение сахара привести к потере веса? Что предлагает наука

Зарегистрированные диетологи и официальные лица здравоохранения сходятся во мнении, что потребление сахара является основной причиной увеличения веса и ожирения в Соединенных Штатах, но связь между сахаром и набором веса сложна.

Хотя натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, полезен как часть цельной пищи, проблема, по мнению экспертов, заключается в сахаре, который добавляется в наши упакованные обработанные пищевые продукты.Помимо добавленных сахаров, которые не обладают питательной ценностью, эти продукты обычно содержат много калорий и вредных для здоровья жиров.

«Добавленный сахар — это добавленные калории без питания, поэтому он добавляет энергии к вашему общему рациону без реального повышения качества диеты», — говорит Анджела Лемонд, RDN, владелица Lemond Nutrition в Плано, штат Техас.

Согласно метаанализу, опубликованному в январе 2013 года в журнале BMJ , снижение потребления «свободных сахаров», добавляемых в пищевые продукты, и естественных сахаров, содержащихся в меде, сиропах и фруктовых соках, связано с небольшим потеря веса, а увеличение потребления сахара связано с небольшим увеличением веса.

Исследования также показывают, что тип углеводов имеет значение. Фактически, обзор, опубликованный в 2012 году в журнале Food and Nutrition Research , показал, что диета с высоким содержанием рафинированных (белых) зерен, которые организм обрабатывает аналогично сахару, была связана с увеличением веса, в то время как диета, богатая цельнозерновыми продуктами питания, была связана с увеличением веса. связано с потерей веса. «Рафинированное зерно удаляет отруби из цельного зерна, что удаляет много витаминов и большую часть — если не всю — клетчатку», — говорит Лемонд.

В отличие от цельнозерновых, содержащих клетчатку, которая занимает больше места в желудке и дольше переваривается, очищенные зерна расщепляются легче и не так долго утоляют голод, что может привести к увеличению количества еды и увеличению веса.

Например, в белый рис не добавлен сахар, но он быстро превращается в организме в глюкозу (разновидность сахара) и имитирует действие добавленных сахаров.

Сахар, даже если он естественного происхождения, может оказаться подлым. Например, мед или нектар агавы являются натуральными, но как только они выделены и добавлены в пищу в качестве подсластителя, это добавленный сахар, который может способствовать увеличению веса, говорит Лемонд.

Искусственные подсластители также могут быть причиной увеличения веса. Согласно метаанализу, опубликованному в июле 2017 года в журнале Canadian Medical Association Journal , люди, которые пьют один или несколько искусственно подслащенных напитков в день, больше склонны набирать вес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие искусственные подсластители для похудания

Как исключить сахар из своего рациона, чтобы помочь с потерей веса

Кажется, что независимо от того, насколько хорошо известно о связи между сахаром , увеличение веса и другие проблемы со здоровьем, американцы по-прежнему слишком много едят. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) за 2017 год, американцы ежегодно потребляют около 130 фунтов калорийных подсластителей на человека.

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы уменьшить потребление:

Читайте этикетки с информацией о питании

Чтобы исключить сахар из своего рациона, чтение этикеток с ингредиентами на пищевых продуктах является ключевым моментом.

Конечно, это легче сказать, чем сделать, поскольку, по данным Академии питания и диетологии, существует более 50 наименований сахара. Когда вы читаете список ингредиентов на упаковке пищевых продуктов, вы, возможно, даже не увидите слова «сахар»! Но такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), тростниковый сахар, кукурузный сироп и сироп из коричневого риса, действительно являются сладостью, которую вы хотите ограничить, отмечает организация.

Существует также проблема поверить в то, что продукты, которые кажутся невинными на основании заявлений типа «полностью натуральные» и «здоровые» на их упаковке (подумайте: хлопья, томатный соус и соусы), не содержат добавленного сахара, когда на самом деле, есть большая вероятность, что они поступят, если они поступят в обертке или коробке. Дело в том, что вы не узнаете наверняка, что вы вкладываете в свое тело, если не посмотрите на этикетку.

Хорошая новость заключается в том, что в 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов объявило об обновленной этикетке Nutrition Facts, которая включает строку для добавления сахара, чтобы упростить определение сладкого.Хотя некоторые производители уже развернули новые этикетки, американские компании должны сделать это до 2020 года.

А пока не позволяйте продуктам с добавлением сахара обмануть вас, думая, что они не содержат сахара. «Знайте, что у вас в пище», — говорит Лемонд.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов, содержащих больше сахара, чем вы думаете

Избегайте упакованных продуктов и ищите больше цельных продуктов

Один из лучших способов сократить сахар из своего рациона — вместо этого сосредоточиться на употреблении цельных продуктов упакованных полуфабрикатов, таких как печенье, пирожные, конфеты, батончики мюсли и крупы.Цельные продукты включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Хотя ваше тело уже может быть настроено на тягу к сахару, чем больше вы едите цельных продуктов, тем больше вы будете получать от них удовольствие. «Ваши вкусовые рецепторы адаптируются», — говорит Лемонд.

Не переживайте из-за натурального сахара в молочных продуктах и ​​большинстве фруктов

Для большинства людей натуральный сахар, содержащийся в цельных продуктах, не является поводом для беспокойства. Молочные продукты содержат лактозу, натуральный сахар, но вы также получаете необходимые питательные вещества, такие как кальций, витамин D (при добавлении), калий и магний.Точно так же фрукты богаты витаминами, минералами, полифенолами и фитонутриентами, а также содержат большое количество клетчатки и воды, что способствует насыщению, дольше сохраняет чувство сытости и помогает предотвратить увеличение веса. «Если это происходит в естественных условиях, не стоит беспокоиться о натуральных сахарах, в которые он входит, потому что вы получаете с ним другие питательные вещества», — говорит Лемонд.

Тем не менее, важно понимать, что некоторые фрукты, такие как папайя, ананас и манго, содержат больше натуральных сахаров, чем другие типы фруктов.Это не проблема для большинства людей, но тем, кто страдает диабетом 2 типа, следует помнить о размере порций с такими фруктами, поскольку они могут повышать уровень сахара в крови. Такие фрукты, как малина, яблоки и апельсины, имеют относительно меньший риск снижения уровня сахара в крови.

СВЯЗАННЫЙ: 8 лучших фруктов для людей с диабетом 2 типа

Будьте внимательны ко всей своей тарелке

Хотя фрукты являются частью сбалансированной диеты, вы также не должны переусердствовать.Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым потреблять 2 чашки фруктов в день. Однако, если у вас инсулинорезистентность или диабет 2 типа, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько и каких видов фруктов вам следует потреблять, а также о вашем общем рационе.

При каждом приеме пищи сосредоточьтесь на приготовлении здоровой тарелки, включающей качественный нежирный белок, такой как птица и рыба, умеренное количество полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, и продукты, содержащие натуральные волокна, такие как зеленые листовые овощи. и цельнозерновые.Старайтесь есть продукты, содержащие 3 грамма клетчатки или более на порцию. «Все это помогает замедлить скорость, с которой ваше тело расщепляет [углеводы] и использует их для получения энергии», — объясняет Лемонд. «Сосредоточьтесь на том, что положить на тарелку, а не на то, что оставить на тарелке».

Соблюдение устойчивой диеты с низким содержанием сахара, время от времени балуюсь

Как только вес начал снижаться, Лиза приступила к выполнению плана упражнений. Она начала медленно — сначала каталась на велотренажере, а затем бегала до 8 миль в день пять раз в неделю, и она наняла тренера, чтобы держать себя под контролем.«Знание о том, что кто-то будет проверять меня, — это ответственность, которой у меня раньше не было», — говорит она.

Лиза поняла, что ей также нужно перестать употреблять пищу, чтобы справиться со стрессом, и вместо этого найти новый способ справиться с этим. «К счастью, на данный момент я смог сделать упражнения моим средством от стресса. Если я три дня не занимаюсь спортом в той или иной форме, я чувствую беспокойство », — объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: 6 отличных упражнений для людей с диабетом 2 типа

Хотя она хотела бы снизить вес до 150 фунтов и набрать больше сухой мышечной массы, Лиза говорит, что баланс является ключевым моментом, поэтому она освободит место для несколько кусочков торта на днях рождения тут и там.«Самая важная вещь, которую я узнала, — это то, что вы гораздо более способны на вещи в жизни, чем вы себе представляете», — говорит она. «Я настолько уверен в себе, что чувствую, что могу сделать все».

Я бросил сахар на 40 дней, и это полностью изменило мою жизнь. Вот что произошло

Когда вы пристрастились к сахару, тяга становится невыносимой, и увеличение веса неизбежно. Итак, когда я полностью исключил добавленный сахар из своего рациона, это произошло

Ах… сахар! Нет ничего в мире, которое я люблю так сильно, как сладкое.И я говорю не только о шоколадных конфетах. Прямо от банки со сгущенкой, прячущейся на кухне моей матери, до горячих джамунов гулаб, капающих с сахарным сиропом — я могу глотать все это на завтрак, обед и ужин.

Но, поскольку сладкий сахар вызывает у меня вкусовые рецепторы, он абсолютно ужасен для моего тела. Никаких сюрпризов, правда? Я имею в виду от большого набора веса до повышенного риска диабета — моя сахарная зависимость обернулась для меня множеством проблем со здоровьем, включая PCOD.

Вот почему, когда было объявлено о карантине, я решил отказаться от сахара — во всех его формах — на 40 дней. Трудный подвиг, я знаю, но я отказался от печенья, десертов, сахарных гранул (мягкий чай — самый худший из вас, ребята), шоколадных конфет и всего, что содержит сахар. Все, что я позволял себе, это фрукты и продукты с натуральным сахаром.

Первые несколько дней были ужасными
В моем организме было так много сахара, что к концу первого дня сахарного голодания я чуть не потерял сознание.И это несмотря на то, что вы едите фрукты, такие как манго и бананы, которые изобилуют натуральным сахаром, и не пропускаете приемы пищи.

Не говоря уже о том, что тяга была невыносимой. Все, что я хотел сделать, это съесть шоколад и закопаться пальцами в банке со сгущенкой (мать охраняла ее своей жизнью). Каждый раз, когда меня накрывала волна сахарных мучений, я накладывал жевательную резинку без сахара или закусывал миндалем, ожидая, пока она утихнет.

После первой недели я стал замечать некоторые существенные изменения.
Я отказался от сахара не только для похудения. Я хотел почувствовать себя более энергичным и перейти к более здоровым механизмам выживания, вместо того, чтобы проводить ночи с плиткой шоколада после ссоры с моим партнером. К моему удивлению, всего одной недели отказа от сахара было достаточно, и это открыло мне глаза! Вот что произошло:

1.Моя тяга к нездоровой пище улетучилась.
Позвольте мне просто выйти и сказать: я гурман со склонностью к вещам, богатым углеводами. Поэтому, когда я не хочу десертов, я, скорее всего, хочу пиццу. Удивительно, но через неделю после сахарного голодания моя тяга к нездоровой пище была на рекордно низком уровне.

Было тяжело, но я умудряюсь попрощаться с нездоровой пищей. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Я немного покопался и обнаружил, что продукты с высоким содержанием сахара, как правило, оставляют после себя сильную тягу благодаря химическим веществам для хорошего самочувствия, таким как серотонин, дофамин и эндорфины, которые они выделяют в организме.Так что буквально никто не может съесть только одну — в конечном итоге вы захотите большего, потому что вам нравится, как это чувствуется.

Когда я выбросил сахар из своей жизни, тем самым избавившись от привычки, я лишил свое тело удовлетворения — медленно положив конец тяге.

2. Естественно, я похудела.
Десерты и тому подобное никогда не входили в мои основные приемы пищи — это были угощения, которыми я баловался между обедом, завтраком и ужином.Поэтому, когда я остановился, я стал потреблять меньше калорий, что привело к потере веса.

Даже чаепитие теперь было здоровым делом, потому что я не добавлял сахар в чай ​​или кофе, а ел только жареные бобовые или орехи, такие как фисташки и миндаль, что позволяло мне дольше оставаться сытым — таким образом, я не ел. t перекусывать слишком часто.

Орехи стали моими бутонами! Изображение предоставлено: Shutterstock

К концу моего 40-дневного сахарного голодания я похудел почти на пять килограммов. Я не занимался спортом и ничего не менял в еде.Я только что исключила из рациона одну вещь: добавленный сахар.

3. Я чувствовал себя более энергичным
Хотя первые несколько дней сахарного голодания я жил в ступоре, со временем я стал чувствовать себя более энергичным. Я больше не просыпался уставшим — я не был вялым или апатичным. На самом деле, я не думаю, что когда-либо чувствовал себя таким энергичным, как в то время. Иронично, не правда ли? В конце концов, сахар известен тем, что дает вам энергию при употреблении.

Оказывается, когда вы спускаетесь с высокого уровня сахара — особенно когда вы едите обильное количество этого вещества, как я, — вы, как правило, чувствуете усталость и сонливость.Причина, как говорится в исследовании 2011 года, проведенном Кембриджским университетом, заключается в способности глюкозы подавлять орексин — нейропептид в организме, который способствует бодрствованию.

4. Моя кожа стала более чистой, чем когда-либо.
Как давняя жертва СПКЯ, я всегда уязвима для атаки прыщиков. Удивительно, но за эти 40 дней на коже стало меньше прыщей. Фактически, моя кожа выглядела моложе, и я щеголял тем завистливым сиянием, ради которого я потратил кучу денег на освещение основы.

Наконец, я был доволен сиянием на моей коже. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

. Если вам интересно, почему и как это произошло, позвольте мне рассказать вам: сахар разрушает коллаген и эластичность, которые отвечают за поддержание упругости и упругости вашей кожи.

5. Я спал лучше
Кто бы мог подумать, что мой послеобеденный десерт был самым большим врагом моего сна? Оказывается, высокое потребление сахара также препятствует быстрому движению глаз (REM) или глубокому сну, во время которого мы склонны видеть яркие сны.Тот факт, что я больше не был голоден в неурочные часы ночи, также очень помог.

Так я снова пойду на сахарное голодание?
Результаты лишения моего тела добавленного сахара в течение 40 дней были поразительными, но, учитывая то, как ВСЕ добавлено сахара, это не совсем осуществимо. Во время голодания я даже отказался от кетчупа и чипсов, которые содержат удивительно большое количество сахара.

Также послушайте:

Более практичное решение для меня, которому я следую с тех пор, — это контролировать свое потребление сахара. Я включаю в свой ежедневный рацион как минимум две порции свежих фруктов, ограничиваю свое увлечение печеньем одним кусочком на чашку чая, добавляю очень мало сахара в кофе и ограничиваю свои десерты до одного раза в неделю — если вообще.

Честно говоря, исключить сахар из моей жизни было непросто, но, черт возьми, оно того стоило!

Поможет ли употребление меньшего количества сахара похудеть?

Здоровое питание — один из лучших способов предотвратить и контролировать такие проблемы со здоровьем, как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но самая важная часть здорового питания — это сокращение потребления сахара. В целом, доказательства того, что напитки с высоким содержанием сахара способствуют увеличению веса, являются последовательными и умеренно убедительными. Сахар был назван «смертельным», «вызывающим привыкание» и «токсичным», и его обвиняют в росте глобального ожирения. Чрезмерное употребление нездоровой пищи и сахаросодержащих безалкогольных напитков связывают с увеличением веса, поскольку он является основным источником ожирения. и ненужный источник калорий с низкой пищевой ценностью или без нее.

Итак, ключ в том, чтобы избавиться от белой сладости в вашем рационе, и вы освободите свое тело, чтобы сбросить лишние килограммы.

Одно исследование, посвященное распространенности набора веса у детей, потребляющих безалкогольные напитки с сахаром, показало, что высокое потребление безалкогольных напитков с высоким содержанием сахара предсказывает увеличение веса.

Другое исследование, опубликованное на BMJ.com, доказывает, что потребление сахара может со временем существенно повлиять на вес. Исследование показало, что люди, которые ели меньше сахара, потеряли в среднем почти 2 фунта за 10 недель, в то время как люди, которые увеличили потребление сахара, набрали почти 2 фунта за то же время.Это кажутся небольшими изменениями, но со временем прибавка в весе может действительно увеличиться. Всего за два года это прибавка в весе на 20 фунтов.

Вот три причины, по которым отказ от сахара помогает похудеть.

1. Отказ от сахара убирает много калорий

В чайной ложке обычного белого сахара 16 калорий, но проблема не в этом. Дело не только в сахаре. Это компания, которую держит сахар.

Если вы откажетесь от продуктов, содержащих сахар, вы также избавитесь от большого количества калорий из жиров и рафинированного крахмала.Это потому, что мы не едим сахар сам по себе. Мы потребляем его с жиром и рафинированным крахмалом.

Посмотрите, сколько вы сэкономите, если откажетесь от безалкогольных напитков, энергетических напитков, шоколадного печенья, пончиков и кексов. Например, вырежьте всего одну банку газированного напитка, и вы исключите 130 калорий и 34 г сахара.

Отказ от безалкогольных напитков — это стратегия, которую часто предлагают обуздать детское ожирение. Может помочь даже сокращение объема безалкогольных напитков — как предложил город Нью-Йорк своим запретом на большие чашки и ограничением одной порции до 500 мл.

2. Сахар — «маркер» продуктов высокой степени обработки

Когда вы бросаете сахар, вы отказываетесь от продуктов, которые диетологи всегда говорили, что вы не должны есть.

Отсутствие шоколада, кексов, газированных напитков, карамельного фраппучино или мороженого означает, что вы удаляете «нездоровую пищу», которая является высококалорийной, с низкой питательной ценностью, которая поставляется большими порциями и отличается высокой степенью очистки с добавлением красителей, ароматизаторов и консерванты.

Более того, в нем обычно мало клетчатки и высокий ГИ (гликемический индекс).Ни один из этих продуктов не является потерей при здоровом питании. Тебе лучше без них.

3. Отказ от сахара означает более натуральные, необработанные продукты

Чем заменить сладкую пищу? Обычно это больше фруктов, орехов, салатов, воды или вы просто едите больше курицы, мяса рыбы и овощей во время еды.

Вот 9 простых свопов, которые помогут ограничить потребление вредной сахарной пищи.

Сахар	Альтернатива
Безалкогольный напиток с сахаром (кока-кола, корневое пиво и т. Д.)	Вода, минеральная вода, диетический безалкогольный напиток (в умеренных количествах)
Фруктовый сок	Половина сока (100% сок) с половиной воды или просто небольшая порция ½ стакана
Шоколад или плитка шоколада	кружка горячего молока с какао
Десерт (чизкейк, пудинг и др.)	Фруктовый салат или замороженные ягоды с небольшой шариком мороженого.

Статья по теме: Простая математика, лежащая в основе потери веса

Заключение

Вам не нужно полностью отказываться от сахара, чтобы улучшить свое здоровье и вес (как настаивают сторонники сахара). Умеренность, как всегда, является ключом к здоровому, разумному и легкому питанию. Однако, если вы серьезно хотите похудеть, употребляйте меньше сладкой нездоровой пищи.

Совет: запишите дневное потребление пищи.Обведите сладкие продукты и напитки, которые вы любите употреблять регулярно или в больших количествах. Наиболее вероятные виновники — безалкогольные напитки, соки, шоколад, кексы и конфеты. Или обведите сладкие продукты, которые вам нужны, когда вам нужно что-то исправить. Исключите их из своего рациона сегодня.

---

Один из основных побочных эффектов отказа от десертов, утверждает Science

Если кусок яблочного пирога с ванильным мороженым на вершине заставляет вас улыбнуться сейчас, но оставляет чувство вины через час, вы захотите узнать об одном из основных побочных эффектов отказа от этого десерта : счастье.

Верно. Если просто сказать «нет» десерту, это может в конечном итоге вызвать улыбку. Предлагаем результаты трех клинических экспериментов по изучению самоконтроля и удовлетворенности жизнью, опубликованные в журнале Journal of Personality .

Хотя эксперименты не имели ничего общего с отказом от десерта, они все же показали, как осуществление самоконтроля усиливает чувство благополучия и напрямую способствует счастью, избегая и разрешая конфликты мотивации.

Самоконтроль часто «ассоциируется с тяжелой работой и самоотречением, а не с удовольствием и радостью», — говорят исследователи из университетов Чикаго, Миннесоты и Иллинойса.Но их результаты показывают, что человек, обладающих большей способностью избегать искушений, чувствуют себя более счастливыми и радостными за свою жизнь .

Ключ, похоже, в том, чтобы избегать частых решений, то, что они называют «конфликтами пороков», таких как, скажем, решение, выпить ли десерт или третий бокал вина. По словам исследователей, отказ от повседневных решений путем принятия политики «без десертов» устраняет эмоциональный стресс, связанный с выбором порока или добродетели, и повышает самооценку. (Связано: Опасные побочные эффекты употребления слишком большого количества вина, утверждает наука.)

Как отказ от десерта может иметь серьезные побочные эффекты.

Психологический подъем, который вы можете получить, выработав привычку избегать десертов, может принести и другие преимущества, как психические, так и физические. Вот несколько:

Shutterstock

Знаете ли вы, какое теплое чувство вы испытываете, когда становитесь волонтером, или чувство удовлетворения, которое вы испытываете, когда вычеркиваете что-то из своего списка дел? Вы можете воссоздать его, взяв на себя обязательство отказаться от десерта. Научные исследования показывают, что можно повысить уровень эндорфинов и высвободить нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин, просто поставив и добившись таких небольших целей.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Как вы знаете, сокращение калорий — это ключ к похудению. Самый простой способ добиться этого — выбрать в своем рационе наибольшую калорийность, а именно сахаросодержащие напитки и, как вы уже догадались, десерт! Подумайте о посещении такого ресторана, как Cracker Barrel. После ужина не заказывайте десерт, скажем, их персиковый коблер с одной мерной ложкой мороженого, и вы только что сократили 490 калорий, 20 граммов насыщенных жиров и 49 граммов сахара из своего дневного рациона.Возьмите за привычку отказываться от высококалорийных десертов, и вы на пути к значительной экономии калорий. Подробнее: Самые нездоровые ресторанные десерты.

Shutterstock

С возрастом мы теряем мышечную массу, особенно если не тренируемся с отягощениями регулярно. Связанная с возрастом потеря мышечной массы называется саркопенией, а употребление большого количества сахара ускоряет это истощение мышц, предполагают исследования, в том числе исследование на животных, проведенное в 2015 году в журнале The Journal of Nutrition , которое показало, что крысы, получавшие сахарозу, теряли больше мышц и добавляли больше жира, чем крысы, получавшие крахмал.По-видимому, высокое потребление сахара подавляет синтез белка, который способствует наращиванию мышечной массы. Отказавшись от десерта, вы сможете набрать больше мышц по мере взросления.

Shutterstock

Исключив десерт после еды, вы значительно уменьшите количество добавленного сахара, которое вы потребляете за день. Это означает, что вы можете съесть больше здоровой пищи за один присест, чем если бы вы оставили место для десерта. И это хорошие новости для вашего сердца. Долгосрочное исследование с участием более 3000 здоровых участников измеряло потребление продуктов питания и напитков в течение 20-летнего периода с помощью компьютерной томографии грудной клетки и живота этих людей, чтобы проанализировать связь между потреблением сахара и телесным жиром.Результаты, опубликованные в журнале European Journal of Preventive Cardiology , продемонстрировали, что наибольшее потребление сладких напитков и полуфабрикатов с добавленным сахаром связано с накоплением жира вокруг жизненно важных органов, включая сердце. «Мы знаем, что жировые отложения связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета», — сказала соавтор исследования Лин Стеффен, доцент эпидемиологии Университета Миннесоты. Таким образом, отказ от десерта, скорее всего, снизит ваши шансы на развитие ожирения и диабета 2 типа.

Shutterstock

Десерт с высоким содержанием сахара может заставить вас забыть, что вы ели на ужин. Но откажитесь от десерта, и со временем вы окажете своему мозгу большую услугу. Исследование на животных, проведенное исследователями Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что постоянная диета с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, сладким ингредиентом многих готовых десертов, таких как пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия, замедляет работу мозга и затрудняет как память, так и обучение. .

Shutterstock

Еще одно преимущество снижения риска диабета за счет отказа от сладких десертов — это предотвращение преждевременного старения кожи.Люди с высоким уровнем сахара в крови (симптом диабета) подвергаются большему риску продуцирования конечных продуктов гликирования или AGE, которые являются провоцирующими воспаление соединениями, которые образуются, когда белок или жир соединяются с сахарами, такими как глюкоза и фруктоза, в кровотоке. Этот процесс, называемый гликированием, «приводит к характерным структурным, морфологическим и функциональным изменениям в коже … известным как« провисание сахара », — говорят дерматологи из Медицинского колледжа Бейлора в отчете, опубликованном в Skin Therapy Letter.

Shutterstock

Сладкий десерт может вызвать сонливость после обеда, но не даст уснуть по ночам. Согласно клиническим исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , устраняя высокие насыщенные жиры и сахара, характерные для большинства декадентских десертов, вы можете обеспечить более спокойный сон. В небольшом исследовании приняли участие 26 взрослых с нормальным весом, которые придерживались разных диет в разные дни, и у них была проанализирована продолжительность и качество их сна. Исследователи обнаружили, что низкое потребление клетчатки и высокое потребление насыщенных жиров и сахара (что характерно для десертных продуктов) было связано с менее восстанавливающим сном и более сильным возбуждением в течение ночи.

Прочтите следующее:

Сахар — почему отказ от сахара гарантирует, что вы похудеете

1. Отказ от сахара убирает много килоджоулей / калорий

В чайной ложке без горки белого сахара всего 70 килоджоулей (16 калорий) , но это не проблема. Дело не только в сахаре. Это компания, которую держит сахар.

Если вы откажетесь от продуктов, содержащих сахар, вы также избавитесь от большого количества килоджоулей / калорий из жиров и рафинированного крахмала. Это потому, что мы не едим сахар сам по себе.Мы употребляем его с жиром и рафинированным крахмалом (без муки, жира и сахара не испечь приличный пирог или бисквит).

Мой пример песочного хлеба

Подумайте о песочном печенье. Да, добавлено 12 процентов сахара, но вместе с тем 29 процентов жира приходится на масло и 65 процентов крахмала — на муку. Сахар — не главная проблема. Это просто часть более широкой проблемы нездоровой пищи.

Рецепт песочного печенья:

350 г муки (или муки и рисовой муки)

+

100 г белого сахара

+

250 г сливочного масла.

Песочное печенье 100 грамм	г жира	г сахара	г крахмала	килоджоулей
	29	12	65	2220

Посмотрите, сколько вы сэкономите, если откажетесь от безалкогольных напитков, энергетических напитков, шоколадного печенья, леденцов, пончиков и кексов. Например, вырежьте всего одну банку газированного напитка, и вы исключите 555 килоджоулей (130 калорий) и 34 г сахара.

Морковный пирог с глазурью 1400 кДж (330 калорий) и 26 г сахара

Маффин с шоколадной стружкой 1245 (295 калорий) и 13 г сахара

Пончик 950 кДж (225 калорий) и 13 г сахара

Плитка шоколада 910 кДж (215 калорий) и 29 г сахара

2 Тим Тамс 770 кДж (185 калорий) и 16 г сахара

Банка для энергетических напитков 480 кДж (115 калорий) и 28 г сахара

10 Желейные бобы 400 кДж (95 калорий) и 16 г сахара

Отказ от безалкогольных напитков — это стратегия, которую часто предлагают обуздать детское ожирение.Может помочь даже сокращение объема безалкогольных напитков — как предложил город Нью-Йорк своим запретом на большие чашки и ограничением одной порции до 500 мл.

2. Сахар — «маркер» продуктов высокой степени переработки

Когда вы бросаете сахар, вы отказываетесь от продуктов, которые диетологи всегда говорили, что вы не должны есть.

Отсутствие леденцов, шоколадного печенья, кексов, газированных напитков, фраппучинно с карамелью или магнумов означает, что вы удаляете «нездоровую пищу» с высокой плотностью в килоджоулях (калориях), плохой питательной ценностью, которая поступает в огромных количествах, очень рафинирована и содержит добавлены красители, ароматизаторы и консерванты.

Более того, в нем обычно мало клетчатки и высокий ГИ (не очень хорошо). Ни один из этих продуктов не является потерей при здоровом питании. Тебе лучше без них.

Что общего у этих продуктов, так это сахар. Он нужен для сладости и аромата. А сахар выполняет такие функциональные функции, как балансирование кислотности, сохранение, предотвращая рост вредных бактерий и создавая приятное потемнение во время выпечки. Спросите любого шеф-повара.

3. Отказ от сахара означает более натуральные, необработанные продукты

Чем заменить сладкую пищу? Обычно это больше фруктов и сухофруктов (если вы не фанат «сладкого яда»), орехов, салатов, воды или просто больше курицы, мяса рыбы и овощей во время еды.Для меня это звучит довольно здорово.

Вот мои 9 простых свопов, чтобы ограничить потребление сахарной нездоровой пищи.

Вместо сладкой нездоровой пищи…	Выбрать
сладкий безалкогольный напиток	вода, минеральная вода, диетический безалкогольный напиток
сердечный	воды или разбавьте ликер, чтобы он просто добавил немного аромата
фруктовый сок	Половина сока (100% сок) с половиной воды или просто небольшая порция ½ стакана
шоколад или плитка шоколада	кружка горячего молока с какао
десерт e.грамм. чизкейк, пудинг	фруктовый салат, фрукты, нарезанные на тарелке, 2 шарика мороженого, если вы все еще голодны, ½ стакана заварного крема с консервированными абрикосами или фруктами
десерт например яблочный пирог, яблоко по-датски, обжаренное во фритюре яблоко оборот	яблоко печеное или тушеное яблоко или яблочный пирог с шариком мороженого яблочная крошка домашнего приготовления с овсяными хлопьями и орехами замороженные ягоды с шариком мороженого
леденцы	отвлекитесь, если это после ужина и вы не голодны. Или съешьте несколько фиников или чернослива, например 3-4
шоколадное печенье	отвлекитесь, если это после ужина и вы не голодны. Или съешьте несколько фиников или чернослива, например 3-4
пончик	Кусок зернистого тоста с ореховой пастой например, макадамия, миндаль или кешью.

Жир соленый

Примечание: вы все равно можете съесть много килоджоулей, употребляя жир и крахмал с солью.Я называю их соленым жиром. Там нет сахара.

• Посмотрите, как много картофельных чипсов, кукурузных чипсов или попкорна из фильмов собираются, когда никто не смотрит.
• Проверьте количество изысканного сыра с крекерами, которое потребляется после ужина.
• Ой, и как я мог не упомянуть кадки с горячими чипсами или кусочки пиццы на детских праздниках?

Итог

Вам не нужно полностью отказываться от сахара, чтобы улучшить свое здоровье и вес. (как настаивают борцы с сахаром).Умеренность, как всегда, является ключом к здоровому, разумному и легкому питанию. Однако, если вы серьезно хотите похудеть, я считаю, что употребление менее сладкой нездоровой пищи — это хорошо.

Запишите дневное потребление пищи. Обведите сладкие продукты и напитки, которые вы любите употреблять регулярно или в больших количествах. Наиболее вероятные виновники — безалкогольные напитки, соки, ликер, шоколад, кексы и кондитерские изделия. Или обведите сладкие продукты, которые вам нужны, когда вам нужно что-то исправить.Вырежьте те.

Мой совет?

Уберите большое количество сахара из своего рациона и не беспокойтесь о маленьких кусочках , которые делают нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки приятными на вкус, например, немного коричневого сахара на каше, царапина варенья на зерновом хлебе. или немного меда на несладкие хлопья для завтрака. И не переставай есть свежие фрукты.

Я бросил сахар! (Или в тот раз я похудел на 35 фунтов) — семейный фотограф из Бостона

9 месяцев и 8 дней назад мы с женихом валялись на диване, бесконечно листая Netflix, пытаясь выбрать фильм для просмотра.Когда он не хочет смотреть фильмы о цыпочках, а я не хочу смотреть боевики, наша золотая середина обычно — документальный фильм. Поэтому мы бездумно нажимали на «Сытый по горло», не понимая, что это навсегда изменит наше здоровье.

К концу фильма, который фокусируется на сахаре как на главной причине детского ожирения, мы оба болезненно осознавали, что лишние килограммы прибавились за худшую зиму в истории Бостона. Наша стабильная диета 7-Eleven, состоящая из пончиков и содовой, заставила нас чувствовать себя довольно ужасно, а пасхальные конфеты только добавили оскорблений к травмам.Я был близок к моему самому тяжелому весу за все время: 168 фунтов. Я также часто болел в течение года без видимой причины.

Я знал, что что-то нужно изменить, но я также знал, как сильно я люблю сахар. (Подсказка: это было МНОГО!)

Моя любовь к сладостям и угощениям началась еще в детстве, когда я тайком таскала целые коробки тортов Little Debbies за раз. Он был вплетен в мои самые счастливые воспоминания (праздничный торт, выпечка пирожных с мамой, Capri Suns у бассейна), а также был отличным источником комфорта в тяжелые времена.Я просто не думала, что смогу бросить это дело, хотя знала, что это разрушает мое здоровье.

Когда мы подошли к концу фильма «Сытый по горло», документальный фильм поставил перед собой задачу: попробуйте прожить 10 дней без сахара. Эммануэль посмотрел на меня и посмел попробовать с ним. Я засмеялся над ним, но тихий голос в моей голове подумал: «А что, если?» Я согласился подыграть, но только на три дня вместо 10.

10-ДНЕВНЫЙ ВЫЗОВ

Те первые три дня были невероятно открытыми.Мы пошли в продуктовый магазин, чтобы купить продукты без сахара, читая этикетки с пищевыми продуктами, как предполагалось в фильме.

Мы были потрясены, обнаружив, что все, что мы любили, содержало сахар. Любимые закуски, такие как йогурт Чобани и батончики мюсли, содержат около 15 граммов сахара, что является рекомендуемым дневным потреблением Fed Up. Скажи, что? Даже кетчуп, основная приправа, был исключен из нашего списка покупок.

Самым сложным в походе за продуктами было найти одобренную еду для завтрака. Мы оба любили каши и молоко, но даже «здоровые» каши содержали сахар. В конце концов мы остановились на овсянке (не той, что упаковывают в конверты, а той, которая продается в канистрах). Это был самый счастливый сюрприз в нашей поездке по магазинам — мы смогли купить достаточно овса, чтобы продержаться на неделю, за 2 доллара на человека. Поскольку мы не ели фрукты, по крайней мере, первые десять дней, вместо этого мы смешали овсянку с орехами пекан.

Не буду врать… Первые три дня были для меня болезненными. Эммануэлю практически пришлось удержать меня от сладких закусок поздно вечером. Я был невероятно сварливым и у меня совсем не было энергии. Но по прошествии трех дней я прыгнул на весы и был потрясен, обнаружив, что уже похудел на пять фунтов. Я уверен, что в основном это была вода, но этого было достаточно, чтобы вдохновить меня попробовать присоединиться к E для оставшейся части 10-дневного испытания.

Мне потребовалось около пяти дней, чтобы избавиться от физических симптомов сахарной зависимости. Поскольку я не хотел снова проходить этот цикл отмены (это отстой!), Я придерживался очень строгой диеты.Я не ел хлеба, не пил алкоголь и даже избегал натурального сахара. Это помогло мне как можно быстрее пройти начальный этап.

ПЕРВЫЕ ДВА МЕСЯЦА

По прошествии 10 дней я сбросил еще 5 фунтов и не мог в это поверить.

Я ел столько же калорий, сколько ел зимой, но разница была в том, что теперь я ел НАСТОЯЩУЮ ПИЩЕВУ. Я с нетерпением ждала сытных салатов. На самом деле я не чувствовал себя постоянно голодным, как когда я питался сахаром.К концу 10 дней я похудел до 158 фунтов и почувствовал себя НАМНОГО лучше. Я представил, что могло бы случиться, если бы я просто продолжал идти. Поэтому я решил дожить до года.

В течение следующих двух месяцев я сбросил еще 25 фунтов, получив в общей сложности 35 фунтов. Вот где мое тело решило остаться — около 133 фунтов. В старшей школе я весил больше. Сумасшедший! Я думал, что могу снова набрать часть этого веса, так как я так быстро упал, но он так и не вернулся.Девять месяцев спустя я все еще счастливо сижу в этом весе. Я на три размера меньше и никогда не чувствовал себя лучше. Кроме того, что я однажды заболела гриппом, с мая 2015 года не болела.

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ МЕЖДУ САХАРОМ И КИСЛОТНЫМ РЕФЛЮКСОМ

Примерно через месяц после отказа от сахара я почувствовал сильную тошноту по вечерам. Тошнота дошла до того, что мне пришлось прекратить то, что я делал, и сесть на остаток ночи.Это даже мешало мне хорошо спать. Сказав об этом моему брату, который лечился от кислотного рефлюкса, я понял, что мои симптомы очень похожи на его.

Погуглив, я узнал, что диета с высоким содержанием сахара заставляет ваше тело увеличивать выработку кислоты, чтобы не отставать от пищеварения. Я думаю, что мое тело привыкло вырабатывать большое количество кислоты, чтобы справиться с моей диетой с высоким содержанием сахара. Однако, когда сахар внезапно исчез, мое тело вырабатывало избыток кислоты.Получились жалкие пары недель! В конце концов, я сдался и решил временно отказаться от кофе, что, казалось, действительно усугубило мои симптомы.

Кофе был для меня огромным костылем во время отказа от сахара. Вместо десерта я выпил несколько чашек кофе в течение дня. Но единственное, что хуже жизни без кофе, — это жизнь с изнуряющей тошнотой. Так что я бросил кофе на два месяца подряд.

Мне все еще нужно было угощение, чтобы с нетерпением ждать его каждый день, поэтому я начал пить Starbucks Passion Tea без сахара.Я также обнаружил Dandy Blend, вкусный заменитель растворимого кофе, сделанный из корня одуванчика и цикория.

Кислотный рефлюкс прошел в течение следующих нескольких месяцев , и я смог постепенно снова ввести кофе. Я все еще не могу выпивать больше двух чашек в день, но я очень рада, что это снова в моей жизни !!

ЧИТ ДНЕЙ

Прожив три месяца без сахара, я понял, что хочу продолжать, но мне нужен был план игры, чтобы навсегда изменить свой образ жизни.Итак, я создал для себя два правила:

1. Раз в месяц я угощал себя пинтой Ben & Jerry’s. (Phish Food подает!)
2. В течение двух недель декабря все ставки были сняты. Для меня было бы практически невозможно отделить сахар от праздников. Во имя традиций и моего личного здравомыслия я решил есть сахар (в умеренных количествах) на праздничных вечеринках и семейных собраниях.

Ежемесячное мороженое, наверное, главное, что меня поддерживает. Хотя я физически больше не хочу сахара, мне очень не хватает его в качестве костыля, когда я в стрессе. Я скучаю по сахару больше, чем по самому сахару, поэтому мне действительно помогает один чит-день в месяц, которого я могу ждать.

Интересно, что , хотя я все еще люблю вкус мороженого, мой чит-день делал меня все более тошнотворным каждый из шести месяцев, которые я ел. Первый месяц я определенно чувствовала себя неважно, но на меня это не сильно повлияло.К шестимесячному читерскому дню съедание пинты сделало меня физически больным, включая страшное учащенное сердцебиение (которое, как оказалось, не опасно в краткосрочной перспективе, но определенно не весело!). Я почти сразу же ложусь спать после того, как съел его, и следующие пару дней после этого я чувствую себя ужасно вялым. Возможно, мне стоит подумать о сокращении моего читерского дня с этого момента. Похоже, мой организм больше не привык перерабатывать такое огромное количество сахара одновременно.

ТАК… ЧТО МОГУ Я ЕСТЬ?

Это вопрос, который я слышу чаще всего: если я не могу есть сахар, то что можно я ем ?? Вот что я остановил:

Завтрак

Я ем овсянку каждый день.На приготовление у меня уходит всего три минуты, две из которых я бегаю, готовясь к своему дню, пока он в микроволновке.

• 1 стакан (сухой) Quaker Oats (старомодного, НЕ быстрого)
• Добавьте воды и посыпьте сверху замороженной черникой
• Микроволновая печь 2 минуты

Бум! Вкусно и никогда не стареет. Если я хочу что-то смешать, я добавляю орехи пекан вместо черники. Эммануэль любит смешивать арахисовое масло со своим… какой чудак

Обед

Мне очень повезло, что прямо за углом от моего офиса есть SweetGreen, и я часто хожу туда на обед! Если вы никогда не пробовали их салаты, вам нужно навестить их! Они используют местные ингредиенты и уникальные комбинации, в результате чего получаются самые ВКУСНЫЕ комбинации.Серьезно, я не думаю, что когда-нибудь устану там есть.

Ужин

Впервые я бросил сахар в разгар сезона для фотографов, поэтому у меня действительно не было времени готовить. Мне нужен был способ есть здоровую пищу, не ломая свой банковский счет, и я нашел его в виде The Foodery. Каждую неделю они доставляют еду, приготовленную с нуля, и они действительно спасли мою задницу в сентябре и октябре, когда я слишком устал, чтобы двигаться в конце дня!

Если мне нужно быстро поужинать и я не могу добраться до дома, я беру салатник из Chipotle или Boloco (местного производства в Бостоне).

Я также начал готовить порциями и замораживать еду всякий раз, когда мог найти пару часов. Я открыл для себя магию мультиварки и никогда не оглядывался назад. Вот тот, который я купил после кучи отзывов.

Мой любимый рецепт мультиварки — это чили со сладким картофелем из чечевицы. Ооочень хорошо!

… ПРОДОЛЖЕНИЕ ПРОДОЛЖЕНИЕ

Этот год действительно открыл мне глаза на важность того, чтобы в моем теле была хорошая еда. Я горжусь тем, что у меня хватило силы воли, чтобы произвести такие огромные изменения в образе жизни, и вы тоже можете это сделать! Я с радостью отвечу на любые вопросы и помогу понять, как сделать так, чтобы образ жизни без сахара работал на вас! Вы можете связаться со мной по адресу kate @ kateLphotography.com.

ИЗМЕНЕНО ДОБАВИТЬ:

Я в восторге от отзывов, которые получаю сегодня вечером — вау! Я думал, что публично отвечу на несколько вопросов из своего почтового ящика:

1) А как насчет фруктов?
Я полностью отказался от фруктов в течение первых 10 дней и в течение первых нескольких месяцев ел совсем мало просто потому, что это напомнило мне о недостатке сахара. Но теперь я могу съесть это нормально. Я узнал, что основное различие между сахаром, содержащимся во фруктах, и рафинированным сахаром заключается в том, что клетчатка во фруктах заставляет ваше тело обрабатывать сахар медленнее, а не превращать его прямо в накопленный жир.Эта статья отлично объясняет это.

2) Вы едите хлеб?
Первые три месяца я ничего не ела. Хотя сейчас это не совсем запрещено, я просто не хочу этого, как раньше. Еще одно преимущество отказа от сахара!

3) Вы все еще употребляете алкоголь?
Раньше я с нетерпением ждал алкоголя, потому что сладкие коктейли были восхитительными !! Так что теперь, когда нет сахара, я тоже не очень хочу алкоголь. Я пью, может быть, раз в две недели, а когда пью, обычно это стакан красного вина.Выходить на улицу теперь намного дешевле!

E & me, снято в ноябре 2015 года Джастином и Мэри Маранц! Без него невозможно было бы пройти это путешествие без сахара!

Сколько вы потеряете в 2021 году?

Есть много причин, по которым вам следует исключить сахар из своего рациона, и похудение — лишь одна из них. Но сахар вызывает сильное привыкание, и от него трудно отказаться, а похудение может вызвать стресс. Помимо здорового питания и упражнений, многие люди добились успеха с помощью CBD.

Знание того, сколько веса можно сбросить, отказавшись от сахара, может стать ключом к избавлению от сахарной привычки и к более счастливой и здоровой жизни.

Сколько я могу похудеть, отказавшись от сахара?

Сколько веса вы можете сбросить, исключив сахар из своего рациона, зависит от нескольких факторов, включая диету, упражнения и образ жизни. Если вы следуете типичной западной диете с высоким содержанием сахара, практически не занимаетесь спортом и ведете сидячий образ жизни с высоким уровнем стресса, вы можете ожидать драматических результатов, если откажетесь от сахара на две недели.

Следуя этим рекомендациям ^[1] для здоровой потери веса, вы можете рассчитывать терять 1-2 фунта в неделю.

Факторы, влияющие на то, сколько веса вы можете сбросить

Увеличение веса обычно вызвано потреблением слишком большого количества калорий и недостаточным количеством упражнений. Итак, чтобы обратить вспять эту прибавку в весе и улучшить свое здоровье, вам необходимо оценить следующие аспекты.

Текущая диета

Если вы едите много сладких и полуфабрикатов, то сокращение пойдет вам на пользу.Многие обработанные продукты содержат много сахара (и калорий!) И мало питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Обратите внимание на продукты, которые вы покупаете и едите регулярно. Если вы много едите вне дома, велика вероятность, что вы потребляете слишком много калорий и слишком много добавленного сахара.

Ваш текущий уровень активности

Сидячая работа — частая причина увеличения веса. Добавьте к этому такие факторы, как длительная поездка на работу или занятый, нерегулярный образ жизни, и вы, возможно, будете на самом низком уровне физической активности.

Сидячий образ жизни ^[2] может вызвать множество других проблем со здоровьем, помимо увеличения веса. Это может быть ведущим фактором риска диабета, сердечных заболеваний, беспокойства и депрессии.

Другие факторы образа жизни

Другие факторы образа жизни, которые могут повлиять на прибавку в весе и общее состояние здоровья, включают стресс и уже существующие проблемы со здоровьем.

Если вы испытываете высокий уровень стресса в повседневной жизни, вы более склонны к эмоциональному перееданию и неправильному выбору питания.

Употребление алкоголя и других наркотиков может вызвать увеличение веса и другие проблемы со здоровьем.

Почему нужно исключить сахар из своего рациона?

Помимо борьбы с нежелательной прибавкой в ​​весе, есть несколько веских причин отказаться от сахара.

Более чистая, сияющая кожа

Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара приводит к плохому цвету лица. Угри ^[3] и воспаление можно значительно уменьшить, уменьшив потребление сахара и выпив больше воды.

Снижение риска депрессии

Исследования ^[4] показали, что употребление слишком большого количества сахара может увеличить риск депрессии, особенно у женщин.

Однако знайте, что когда вы решите исключить сахар из своего рациона, знайте, что вы можете испытать некоторые признаки отказа от сахара или «детоксикации». Наиболее частые симптомы ^[5] — головные боли, перепады настроения и дрожь.

Снижение риска заболеваний

Диета с высоким содержанием сахара связана с повышенным риском определенных проблем со здоровьем ^[6] , например:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Когнитивные проблемы, включая деменцию и болезнь Альцгеймера
• Рак толстой кишки
• Диабет
• Высокое кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов
• Заболевание почек
• Рак печени
Ожирение Ожирение повреждение мышц и нервов

Избавление от сахара в рационе

Не секрет, что большинство из нас ежедневно едят слишком много добавленного сахара.По данным Академии питания и диетологии, мы должны получать менее 10% ^[7] от общего количества потребляемых калорий из сахара.

Это около 200 калорий в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий в день.

Недостаточно вырезать конфеты и газировку. Ни один из них не пропускает десерт.

Добавленные сахара скрыты во многих продуктах, которые мы считаем полезными. Проблема в том, чтобы найти самых крупных скрытых преступников и избавиться от них.

Продукты, которых следует избегать

Вы уже знаете, что ваш любимый кофе из Starbucks — это сахарная бомба. Вы также знаете, что нельзя есть мороженое.

Но знаете ли вы, что кажущееся полезным парфе из фруктов и йогурта ^[8] от McDonald’s содержит 28 граммов сахара?

Вот некоторые другие источники добавленного сахара:

• Гранола и смесь тропических фруктов
• Ореховые масла
• Смузи и фруктовые тарелки
• Заправки, соусы и соусы

Sneaky Sugar Culprits

Хотя вы всегда должны читать этикетку, сахар может иметь много названий ^[9] .Вот несколько слов, на которые следует обратить внимание при проверке ярлыков:

• Декстроза
• Фруктоза
• Лактоза
• Столовый сахар
• Свекловичный сахар
• Мед
• Кукурузный сироп
• Турбинадо
• Агава

Помните, просто потому, что это не «сахар» повезло тебе.

4 шага, чтобы избавиться от тяги к сахару раз и навсегда

Если ваше тело привыкло к диете с высоким содержанием сахара, избавиться от этой привычки может быть непросто.Вот четыре шага, которые нужно выполнять каждый день для лучшего питания.

Ешьте больше этих продуктов

Старайтесь употреблять больше нежирного белка (яйца, рыба, семена и орехи) и некрахмалистых овощей с высоким содержанием клетчатки (брокколи, спаржа, грибы, перец и лук) с каждым приемом пищи.

Сложные углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновые, могут быть хорошим источником энергии и клетчатки, но потребляйте их в умеренных количествах. Более подробное руководство по углеводам можно найти здесь ^[10] .

Если вам нужно перекусить и хочется чего-нибудь сладкого, выбирайте свежие фрукты, такие как ягоды, яблоки или грейпфрут. Натуральный сахар удовлетворит вашу тягу, а витамины и минералы сохранят ваше здоровье.

Увеличение активности

Если ваша цель — похудеть, вам нужно не просто исключить сахар из своего рациона. Вам необходимо повысить уровень активности.

Хорошая новость в том, что вам не нужно делать много упражнений высокой интенсивности, чтобы похудеть.Это может быть так же просто, как ходить по 10-15 минут в день.

Если вы ищете веселое испытание с низким уровнем воздействия, начните с чего-то вроде этого испытания на доске.

Пейте больше воды

Хотите побороть тягу к сахару, похудеть и улучшить общее состояние здоровья? Пейте больше воды.

Это так просто.

Ваше тело состоит в основном из воды, поэтому для поддержания его здоровья и нормального функционирования ему необходима вода.

Если вы хотите придать воде низкокалорийный вкус, добавьте несколько кусочков свежих фруктов, таких как лайм, и веточки мяты.

Ограничить доступ к сладостям

Это может показаться очевидным, но лучше сказать это прямо. Если вы хотите отказаться от сахара, вам нужно сделать жилое пространство зоной без сахара.

Вас не соблазнят закуски с высоким содержанием сахара, мороженое и сладкие морсы, если вы вообще их не купите.

Замените продукты с высоким содержанием сахара продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Вы можете найти руководство, как избавиться от сахарной привычки за 10 дней здесь ^[11] .

Заключение

Сколько веса вы можете сбросить, снизив потребление сахара, зависит от нескольких факторов, включая диету, физические упражнения и образ жизни.

Вы можете сбросить до 2 фунтов в неделю при правильной диете и физических упражнениях. Но настоящая польза от снижения потребления сахара может заключаться в здоровой коже и снижении риска депрессии и некоторых заболеваний.

Перед тем, как приступить к какой-либо диете или программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

---

+ 11 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Клиника Мэйо. (2019). 6 проверенных стратегий для успешного похудения. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752 [доступ 24 июля.2021].
2. ‌Лави, К.Дж., Оземек, К., Карбоне, С., Кацмарзик, П.Т. и Блэр, С. (2019). Сидячий образ жизни, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Circulation Research, [онлайн] 124 (5), стр.799–815. Доступно по адресу: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.312669 [доступ 24 июля 2021 г.].
3. ‌Мельник, Б. (2015). Связь диеты с метаболомикой, воспалением и комедогенезом акне: обновленная информация. Клиническая, косметическая и исследовательская дерматология, [онлайн] с.371. Доступно по адресу: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507494/ [доступ 24 июля 2021 г.].
4. ‌Гангвиш, Дж. Э., Хейл, Л., Гарсия, Л., Маласпина, Д., Оплер, М. Г., Пейн, М. Е., Россом, Р. и Лейн, Д. (2015). Диета с высоким гликемическим индексом как фактор риска депрессии: анализ, проведенный организацией Women’s Health Initiative. Американский журнал клинического питания, [онлайн] 102 (2), стр. 454–463. Доступно по адресу: https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/454/4564524?papetoc#aff-1 [доступ 24 июля 2021 г.].
5. ‌админ (2020).Сахар занимает важное место в современной жизни. [онлайн] Диабет. Доступно по адресу: https://www.diabetes.co.uk/blog/2016/04/what-are-the-7-stages-of-sugar-withdrawal/ [доступ 24 июля 2021 г.].
6. ‌www.heart.org. (2021 г.). Инфографика о том, как слишком много добавленного сахара влияет на ваше здоровье. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-too-much-added-sugar-affects-your-health-infographic [ Доступ 24 июля 2021 г.].
7. ‌Eatright.org. (2019). Совок по добавленному сахару.[онлайн] Доступно по адресу: https://www.eatright.org/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-scoop-on-added-sugars [доступ 24 июля 2021 г.].
8. ‌FastFoodNutrition.org. (2021 г.). Фруктовое парфе с йогуртом. [онлайн] Доступно по адресу: https://fastfoodnutrition.org/mcdonalds/fruit-n-yogurt-parfait [доступ 24 июля 2021 г.].
9. ‌Diabetes.org. (2021 г.). Познакомьтесь с углеводами | ADA. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.

   No related posts.