Что делать в бассейне чтобы похудеть: Сколько надо плавать чтобы похудеть?

Сколько надо плавать чтобы похудеть?

Плавание – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Нужно лишь правильно подойти к тренировкам. Надеяться, что достаточно искупаться в бассейне и быстро снизить вес, не стоит, нужно интенсивно плавать, чтобы похудеть.

При регулярных занятиях эффект от плавания в бассейне появится спустя месяц, воздействие воды на кожу за счет массирующего эффекта при плавании помогает избавиться от целлюлита. Активируются все мышечные группы, нормализуется метаболизм, а это запускает процессы сжигания жира. Сколько надо плавать, чтобы похудеть, зависит от количества лишних килограммов, которые нужно убрать, учитывая, что за полчаса интенсивных занятий сжигается 400 ккал, а в одном килограмме жира содержится 8000 ккал.

Плавание хорошо подходит как молодым девушкам, страдающим избыточным весом, так и пенсионеркам – вода поддерживает тело, разгружая опорно-двигательный аппарат, позволяя получать максимум пользы при тренировке.

Как худеть в бассейне

Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.

Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.

Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.

Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.

При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.

Желательно стили плавания на занятии чередовать.

Как тренироваться

Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.

Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.

Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.

После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение.

Как плавать, чтобы похудеть в бассейне

Помогает ли бассейн для похудения — первоочередной вопрос среди дам, мечтающих сбросить лишние кило.

Плавание для похудения давно считается эффективным методом для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, совмещая приятное с полезным. Однако, нужно понимать, что занятия не должны ограничиваться пребыванием в воде в свое удовольствие – нужно интенсивно работать и выполнять ряд упражнений, которые приблизят вас к заветной цели.

Не отвлекаться от похудения поможет инструктор, но если вы хотите тренироваться самостоятельно, необходимо учесть несколько важных советов, с помощью которых похудеть в бассейне будет проще.

Польза плавания

Помимо того, что плавание избавляет от лишнего веса, оно отлично справляется с целлюлитом. Регулярные занятия в воде способствуют разглаживанию кожи и ее укреплению. Важно, что такая тренировка максимально безопасна, а эффект от нее колоссальный. Посещая бассейн три раза в неделю, вы очень скоро заметите, что апельсиновая корка уменьшается, а ненужные килограммы уходят. Причем, совсем не обязательно напрягать свой организм, нужно лишь поддерживать регулярность занятий.

Польза плавания

Заниматься стоит не только для того чтобы похудеть в бассейне, эта дисциплина оказывает благотворное влияние на здоровье в целом. Кровеносная система получает больше кислорода, а это напрямую влияет на работу сердца и других органов.

Во время плавания работают практически все мышцы, выпрямляется позвоночник и нормализуется дыхание. Зачастую плавание назначают как курс реабилитации, но оно является и отличной профилактикой различных заболеваний. Людям с ожирением полезно тренироваться в воде, потому что это легче и полезнее, чем на суше. Вода удерживает тело, но, в то же время, вам приходится прилагать собственные усилия, напрягать мышцы и следить за дыханием.

Во время плавания следите, чтобы пульс держался в районе 120 ударов в минуту. Если он начнет учащаться, прервите тренировку и отдохните. Затем продолжайте плавание, но в медленном темпе.

Естественным образом в воде сжигается больше жира, чем на суше, но за одинаковое количество времени. Хорошо, если тренер покажет вам, как правильно плавать, чтобы похудеть, и составит персональную программу. В самом начале может быть сложно контролировать себя в воде, ведь она имеет большое сопротивление, поэтому контроль со стороны окажется не лишним. Не нужно забывать и о том, что периодически следует делать перерыв. Чередование отдыха и тренировки принесет больше пользы для похудения.

Еще один пункт, подтверждающий, что стоит плавать в бассейне – это абсолютная безвредность для суставов. Другие виды тренировок могут быть противопоказаны из-за проблем с позвоночником или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но только не плавание. Напротив, оно приносит пользу при сколиозе и других нарушениях, вытягивает позвоночник и делает вашу осанку красивой.

А похудеть в бассейне можно за счет смены температуры, ведь это своеобразная форма закаливания организма. И самое приятное – занятие в бассейне сжигает жир равномерно и можно прорабатывать проблемные места. Все эти положительные стороны подобных тренировок не оставляют сомнений в том, что плавать полезно, но противопоказания всё-таки существуют.

Противопоказания

Прежде чем отправляться заниматься с целью похудения, сначала придется посетить врача и получить от него разрешение на занятия. Увы, есть заболевания, при которых плавание в бассейне не представляется возможным. Иногда это временные недомогания, но существуют и абсолютные противопоказания.

Например, если человек имеет болезни сердца, тренировка может ему только навредить.

В индивидуальных случаях к занятиям всё же могут допустить, но только под наблюдением тренера. Кроме того, придется постоянно быть начеку и контролировать свое самочувствие. Если есть желание похудеть, можно поискать другие щадящие способы, ведь игнорирование рекомендаций врача только навредит, а не приведет к результату.

В список заболеваний, из-за которых плавание запрещено, попали так же венерические заразные кожные болезни, недопустимо приходить туберкулезным больным и эпилептикам. Острые заболевания респираторной системы, гипертония и некоторые болезни глаз также считаются противопоказаниями к посещению бассейна. Но если у вас всё в порядке, а желание похудеть в бассейне велико, нужно изучить основные правила плавания в нем.

Правила плавания для похудения

Первое правило, которое необходимо запомнить, это регулярность тренировок. В идеале занятия должны быть 2 или 3 раза в неделю минимум по 30 минут, только тогда от них будет эффект. Сразу же погружаться в воду нельзя, для начала совершите разминку на суше, и только после того, как мышцы разогреются, входите в бассейн.

Чтобы плавать правильно, увеличивайте темп постепенно. Движения руками и ногами должны быть плавными в первые несколько минут, затем интенсивнее. Инструктор покажет, как плавать, чтобы похудеть, но знайте, что за одно занятие рекомендуется проплыть примерно километр.

Вот еще несколько полезных советов:

• Чередуйте плавание и отдых у бортиков;
• Контролируйте свой пульс;
• Периодически меняйте стиль плавания;
• Придерживайтесь диеты;
• Большую часть времени необходимо именно плавать.

Время плавания должно составлять от 40 до 60 минут, а чтобы похудеть в бассейне, лучше применять такие техники как кроль и баттерфляй.

Причем, следует их чередовать. Помимо сжигания жира с проблемных участков, эти техники положительно влияют на мышцы конечностей и позвоночник. Плавание на спине корректирует фигуру, можно избавиться до 600 ккал за одно занятие.

Если вас беспокоят излишне полные ноги, придать им соблазнительные очертания можно, если плавать в бассейне брассом. Главное, не халтурить, а добросовестно выполнять все требования, напрягать все мышцы и результат не заставит себя долго ждать. Эти три техники помогут правильно сбросить вес, привести в тонус весь организм. Уже во время плавания вы ощутите, как лишний жир исчезает, а тело подтягивается.

Со временем, можно перейти к более сложным упражнениям с дополнительными приспособлениями. Это могут быть специальные надувные мячи, доски или грузы. Такая мера необходима, если нагрузка для вас стала легкой и хочется большего. Также их можно применять в том случае, когда требуется уделить внимание конкретным частям тела, подкачать мускулатуру, избавиться от нежелательных отложений.

Плавать ради похудения безопасно и приятно, но не забывайте придерживаться диеты и посещать бассейн регулярно. Не стоит ожидать мгновенных результатов в снижении веса, но тело начнет приобретать красивые очертания уже после первых занятий. Эта дисциплина подходит в качестве основного метода борьбы с лишним весом, но может быть и приятным дополнением к занятиям в тренажерном зале.

Ошибки

Несмотря на рекомендации, желающие похудеть, часто совершают ошибки, из-за которых путь к цели становится более долгим. Пренебрегать советами ни в коем случае нельзя, даже если они кажутся вам незначительными. Например, нужно осознавать, что в бассейне следует большую часть времени именно плавать, а не совершать дополнительные физические упражнения.

При этом не забывайте о разминке. К сожалению, некоторые люди пропускают эту часть и сразу ныряют в воду, но это большая ошибка. Обязательно разогревайтесь на суше перед плаванием.

Людям с лишним весом не всегда удается контролировать свой аппетит, а с получением дополнительной нагрузки ситуация только усугубляется. Считайте калории и не набрасывайтесь на еду сразу после плавания, пусть пройдет хотя бы полтора часа.

Спустя некоторое время вам станет легко плавать и, чтобы похудеть и продолжить самосовершенствование, нужно изменить программу занятий. Почему-то об этом успешно забывают и продолжают выполнять уже неэффективные упражнения, с легкостью проплывая привычной отрезок. И помните, что активный образ жизни нужно поддерживать постоянно, он не должен ограничиваться только посещением бассейна.

Бассейн для похудения | Как правильно плавать чтобы похудеть

Все современные девушки стремятся к совершенству. Кто из нас хоть раз в жизни не мечтал похудеть?

Какой бы стройной ни была девушка, она всё равно находит в себе изъяны и лишние килограммы на бёдрах или ягодицах, когда их как таковых там и нет. Ей кажется, что платье её полнит, джинсы некрасиво обтягивают «толстые ноги», а о топах или футболках с открытым животом она даже и думать боится, потому что ей кажется, что вместо живота у неё «спасательный круг». Какой бы красивой и худенькой она ни была, она всё равно углядит в себе недостаток и в панике думает, что с этим срочно надо что-то делать. Узнаёте себя?

Рекомендуем: «Орбитрек для похудения».

Стремясь к похудению, девушки идут на разные ухищрения. Одни сидят на жёстких диетах, не позволяя себе лишней крошки, другие идут в спортзал и изнуряют себя бесконечными тренировками.

Но есть и третья категория дам, которые всё чаще приходят к мысли о походе в бассейн. И здесь у них появляется обширная тема для споров. Кто-то не верит, что с помощью плавания можно похудеть, кто-то, наоборот, доказывает, что это самый эффективный способ для сброса лишнего веса.

Читая многочисленные отзывы, можно сделать вывод, что плавание в бассейне действительно очень полезно для организма и способствует похудению.

Рекомендуем: «Сколько стоит беговая дорожка».

Преимущества плавания в бассейне

Если вы будете регулярно ходить в бассейн, примерно два раза в неделю, вы заметите следующие положительные изменения:

• улучшение общего самочувствия;
• улучшение сна;
• выравнивается осанка;
• при регулярном плавании пропадают боли в спине и суставах, если таковые имелись;
• сброс лишнего веса;
• выраженный лифтинг кожи всего тела она становится упругой и подтянутой;
• профилактика растяжек при похудении;
• нет ограничений и противопоказаний для занятий плаванием.

Если у вас болит спина, болят суставы, поясница — вам срочно нужно в бассейн. В этом я лично убедилась на себе. Когда у меня непрерывно ныла спина от постоянного ношения ребёнка на руках и таскания тяжёлых колясок на пятый этаж без лифта, я была приятно удивлена, отзанимавшись несколько занятий в бассейне, что боли в спине прошли, и стало даже как-то легко ходить.

Рекомендуем: «Лучшие тренажеры для похудения».

Если у вас довольно большой избыточный вес, то можете не сомневаться, что для похудения врач вам пропишет не спортзал, а бассейн. Всё дело в том, что полным людям очень тяжело заниматься и в зале идёт огромная нагрузка не только на суставы и спину, но ещё и на сердце.

В бассейне же ты не чувствуешь собственного веса, но нагрузка при этом, идёт на все группы мышц. Исходя из этого, можно сказать, что ты не будешь уставать так сильно после занятия, как это было бы в спортзале, например, но нужная нагрузка на мышцы имеет место, и сжигание лишнего жира соответственно тоже. Это ли не чудо?

А также занимаясь в бассейне и начав постепенно сбрасывать лишние килограммы, у вас не появится таких сильных растяжек на коже, какие могли бы быть при обычной потере веса с помощью диеты, например. А всё потому, что вода во время занятий выполняет функцию массажёра. Когда делаешь упражнения в воде или просто плывёшь, вода как бы шлифует твоё тело, как скульптор, обтачивая и придавая телу нужные формы. Кожа после такого массажа становится упругой, подтянутой и соответственно, без намёка на растяжки.

Рекомендуем: «Кардиотренажеры для похудения».

Упражнения в бассейне для похудения

Для того чтобы похудеть, занимаясь в бассейне, каких-то специальных упражнений придумывать не нужно.

1. Достаточно просто пересекать бассейн от одного края к другому, меняя при этом стили плавания.
2. Сначала плывите туда и обратно кролем (если говорить по-русски, то вразмашку руками и помогая при этом ногами).
3. Затем повторите заплыв брасом (ныряя неглубоко под воду и подобно дельфину, как бы выпрыгивая из воды и погружаясь обратно в морскую пучину).
4. Следом сделайте пару заплывов расслабившись на спине.

Эти стили плавания шикарно подтягивают мышечный корсет, делая упор на руки, спину и грудные мышцы.

Для того чтобы подтянуть ноги в бассейне, возьмите в руки специальную дощечку для плавания, коих немерено в каждом плавательном комплексе и проплывите пару кругов, вытянув руки с доской вперёд, как бы держась за спасательный круг, гребя при этом одними ногами. Упор на икроножные мышцы, брюшные мышцы и мышцы пресса вам обеспечен.

Чередуйте эти стили плавания на каждом занятии и уже через пару-тройку недель вы увидите первые результаты.

Это мы разбирали упражнения для похудения в бассейне, если вы приобретёте абонемент на свободное плавание и будете заниматься самостоятельно.

Есть также и групповые занятия, под названием аквааэробика.

Рекомендуем: «Велотренажер для похудения».

Как похудеть в бассейне с помощью аквааэробики

Занятия проводят небольшими группами.Их ведёт инструктор и сам показывает вам упражнения, которые вы должны повторить за ним в воде.

Занятия аквааэробикой бывают как для похудения, так и для беременных, для поддержания тонуса и облегчения грядущих родов.

Говоря об аквааэробике для похудения, могу сказать, что её плюсы на этом закончились. Нет, она также эффективна для сброса лишнего веса, как и обычное плавание, но всё-таки не все её любят. Расскажу почему.

Дело в том, что не все любят групповые занятия. Проводя тренировку, инструктор пытается добиться от каждого человека в группе, чтобы он выполнил задание правильно и не отстанет, пока ты это не сделаешь. И его не волнует, что вы не поняли, как выполнить само упражнение, потому что показывать это самое упражнение на суше намного легче, чем повторить его в воде. Или у вас просто свело ногу, и вы пытаетесь под водой снять резиновые утяжелители, а инструктор этого не видит и продолжает добиваться от вас результата.

Рекомендуем: «Тренажер степпер для похудения».

К тому же занятия аквааэробикой подразумевают довольно сильную физическую нагрузку, даже в воде. Занимаясь, ты ловишь себя на мысли, что ты «вспотела» в воде и тебе хочется принять прохладный душ. А ведь плавание у нас всегда ассоциировалось с чем-то приятным и расслабляющим, а тут такое!

Ещё хотела бы заметить, что далеко не во всех аквакомплексах есть квалифицированные инструкторы, которые проводят грамотные, эффективные занятия. Зачастую аквааэробику ведут обычные инструкторы по фитнесу или йоге, придумав какие-то базовые упражнения в воде и пытаясь добиться их выполнения от посетителей. Особенно это касается маленьких спортивных клубов, где имеется небольшой бассейн и рабочего персонала 4-5 человек, и они ведут кучу занятий.

Естественно, о каком положительном результате можно говорить? Сама лично столкнулась с таким в своём городе, хотя он у нас немаленький и спортивных залов с бассейнами хватает.

Да, как это ни печально, но грамотного инструктора по аквааэробике придётся поискать.

Рекомендуем: «Тренажер эллипс для похудения».

Подводя итог, хотела бы озвучить своё мнение всё-таки плавание, даже для похудения, должно в первую очередь приносить удовольствие.
Покупая абонемент на свободное плавание, вы вольны делать всё, что захотите. Позанимались сколько надо, почувствовали, что устали-значит пришло время отдохнуть. Можете расслабленно плавать, сколько ваша душа пожелает. Затем, отдохнув, опять повторить упражнения.
В группе вам отдохнуть не дадут и все сорок минут занятия вы будете активно пыхтеть в воде, пытаясь повторить незамысловатые упражнения.

«Да как так! Если я захочу, то в любой момент смогу остановиться и покинуть бассейн, либо поплавать в сторонке и никакой инструктор мне не помеха!» — скажите вы.

Так-то оно так, только зачем тогда переплачивать лишние деньги, ведь всем известно, что абонемент на занятия аквааэробикой стоит на порядок дороже, чем абонемент на свободное плавание. И главное, приобретая абонемент на групповые занятия, не купите, а именно, удовольствия от плавания и ощущения безмятежности и умиротворения.

Но, как говорится, на вкус и цвет товарищей нет, каждый волен делать что хочет и заниматься тем, чем он хочет и я не вправе навязывать кому-то своё мнение. Просто делайте то, что вы действительно любите и хотите, и я уверена, что благодаря этому вы станете самым счастливым человеком.

Упражнения в бассейне для похудения: инструкции и фото

Плавание – полезное занятие, которое помогает развить мускулатуру, укрепить суставы, держать организм в тонусе. Упражнения в воде помогут сбросить лишние килограммы, устранить целлюлит на проблемных зонах и стать стройнее.

Помогают ли упражнения в воде похудеть?

Польза плавания основана на том, что вода удерживает тело, значительно снижая его нагрузку от собственного веса. Одновременно с этим мышцы испытывают напряжение, преодолевая сопротивление жидкости.

Плавание помогает сжечь до 800 кКал/ч, способствуя активизации и проработке почти всех мышц. Такого результата сложно достигнуть с помощью большинства известных разновидностей гимнастики.

Для достижения таких целей нужно соблюдать определённые правила: только предварительная разминка и особые упражнения гарантируют снижение веса и создание рельефа на теле.

Идеальным вариантом для занятий упражнениями для похудения в воде станет бассейн. В нём можно заниматься круглый год, подобрать с помощью тренера подходящую систему тренировок и при необходимости использовать спортивные снаряды, которые усилят эффект.

Похудеть с помощью плавания можно, если учесть несколько требований:

• Оптимальная температура воды в бассейне, где проводится тренировка, должна составлять от 24 градусов. Если показатель будет ниже, организм попытается сохранить жир для согревания вместо того, чтобы расходовать его.
• Новичкам без хороших навыков плавания рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок в течение не более получаса. Через месяц можно увеличить время до 45 минут.
• Прежде чем погрузиться в воду, нужно хорошо разогреть мышцы и поднять пульс до 70-100 ударов в минуту. Этому способствуют бег на месте, прыжки, приседания или простая зарядка в течение 15 минут.
• Чтобы механика выполнения упражнений была понятна, предварительно потренируйтесь делать их на суше.
• Не ешьте ничего минимум за 2 часа до начала тренировки. Даже лёгкий приём пищи может спровоцировать дискомфорт в желудке во время движения в воде.

Похудению с помощью плаванья способствуют и общеукрепляющие результаты регулярных занятий:

• стимуляция работы лимфатической и дыхательной системы;
• укрепление сосудов;
• повышение иммунитета;
• активизация обменных процессов;
• улучшение работы нервной системы.

Несмотря на пользу для организма, плавание имеет противопоказания. Занятия не рекомендуются людям, страдающим:

• астмой или другими нарушениями дыхательных функций;
• повреждениями барабанных перепонок;
• остеохондрозом;
• грыжами шейного отдела позвоночника;
• нарушениями вестибулярного аппарата.

При наличии таких противопоказаний необходимо указать на них тренеру. Он подберёт более щадящие упражнения и составит особый режим тренировок.

Общая тренировка для всех групп мышц

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения определённых частей тела, нужно как следует подготовить организм. Это способствует быстрому расходу энергии при дальнейших занятиях. Организм начинает сжигать калории только через 15-20 минут после начала физических нагрузок.

Идеальным вариантом для разминки в бассейне станет чередование нескольких видов плавания:

• Проплывите 50 м кролем. Лягте на живот, стараясь удерживать тело горизонтально. Гребите руками, выбрасывая их вперёд и разводя в стороны прямыми или слегка согнутыми в локтях. Помогайте себе ногами, быстро перебирая ими вверх-вниз.
• Перевернитесь на спину и проплывите кролем 25 м. Ноги – так же, как в первом примере; руки разводите в сторону прямо и загребайте воду в сторону бёдер.
• Следующий стиль – брасс. Поднырнув под воду, сложите руки ладонями вместе перед головой. Разворачивая кисти рук, гребите в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне подбородка. Соедините руки на уровне груди. Когда будете вытягивать их вперёд, одновременно согните ноги, подтянув пятки к ягодицам, и оттолкнитесь назад, как лягушка. Так нужно проплыть 25 м.

Сделайте несколько подходов. Когда почувствуете усталость, сделайте перерыв на 1 минуту, чтобы восстановиться. Не стоит перетруждать себя, ведь вам ещё предстоят упражнения для определенных групп мышц.

Если у вас нет противопоказаний, можно немного изменить плавательную разминку, приравняв её к щадящей кардиотренировке. Она проходит по такой схеме:

• 25 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление;
• 50 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление;
• 25 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление.

Сделайте 2-3 повтора, отдохните минуту и приступайте к основной тренировке.

Отдельные упражнения для похудения

Некоторые части тела являются проблемными зонами, в которых накапливается лишний жир. Чаще всего к ним относятся руки, ягодицы и бёдра. Именно они подвержены дряблости и целлюлиту. Для каждого из этих участков нужно применять свой тип нагрузок и упражнений.

Для рук

Внутренняя сторона рук выше локтя часто обвисает, особенно после снижения веса. Она особенно нуждается в подтяжке и укреплении. Но и внешней стороне – бицепсу – тоже нужны упругость и рельеф.

Упражнение №1:

1. Находясь в воде, положите руки на бортик вниз ладонями на расстоянии чуть более ширины плеч друг от друга.
   
2. Колени нужно согнуть под водой, после чего сразу вытолкнуть тело с максимальным усилием. При этом обопритесь на руки, выпрямив их и напрягая мышцы, одновременно втянув живот, насколько возможно. Не поднимайте плечи и выровняйте спину.
   
3. Медленно сгибая локти, погрузитесь обратно в воду. Колени должны оставаться в том же положении, чтобы ступни не касались дна. Упор по-прежнему остаётся на руках.
   

Это упражнение для большей эффективности нужно делать при каждом выходе из бассейна.

Упражнение №2:

1. Войдите в воду так, чтобы её уровень достиг середины груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Глубоко вдохните, чтобы втянулись мышцы пресса.
2. Согните в колене левую ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Одновременно отведите назад согнутую левую руку, а правую выпрямите вперёд.
   
3. Постояв так 1-2 секунды, смените положение рук и ног на противоположное. Чередуйте таким образом позиции 20 раз. После небольшого отдыха повторите упражнение. Можно сделать 3-5 подходов.
   

Упражнение №3:

1. Стоя в той же позиции, что в предыдущем упражнении, согните левую ногу и заведите её вправо. Согнутую левую руку заведите назад, а выпрямленную правую – вперёд и влево.
   
2. То же самое повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 20 раз, отдохните и осуществите ещё несколько подходов.
   

Упражнение №4:

1. Встаньте прямо так, чтобы спина была ровной. Разведите руки в противоположные стороны.
   
2. Поднимая согнутую левую ногу к груди, сведите спереди крест-накрест руки. Смените ногу на правую, одновременно разводя руки в стороны, насколько возможно.
   
3. Повторите 20 раз, выполнив 3 подхода.

Упражнение №5:

1. Стоя прямо, вытяните вперёд руки.
   
2. Левую ногу сгибайте в колене, поднимая вверх и одновременно делая руками в воде мощный гребок, отводя их за спину.
   
3. Шагая ногами попеременно, продолжайте делать гребки 20 раз. Сделайте ещё несколько подходов.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, воспользуйтесь в бассейне несколькими простыми упражнениями:

1. Встав ровно, вытяните перед собой руки. Широко шагайте, стараясь дотянуться до рук коленями, несколько минут. Это упражнение будет полезным и для спины. Его нужно выполнять с разведёнными в стороны руками.
2. Выпрямите спину и немного выдвиньте таз вперёд. Вода должна доходить до пояса. Напрягите ягодицы, крепко сожмите колени. Начинайте сгибать ноги по очереди. Старайтесь, чтобы пятка соприкасалась с ягодицей. Упражнение повторяется каждой ногой по 20-30 раз.
3. Войдя в воду по горло, разведите руки в стороны. Поднимите обе ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь так на 10 секунд, стараясь удерживаться только руками, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Удерживайтесь рукой за бортик. Выполняйте махи в воде ногой, что возле бортика, 30 раз вперёд и назад. Перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
5. Встаньте спиной к бортику, обопритесь об него руками. Поочерёдно делайте сильные махи ногами, образуя брызги.
6. Перевернитесь лицом к бортику, положите на него руки. Обе ноги заведите назад, касаясь пальцами ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите ещё 10-15 раз.
7. Если вы не совсем уверенно держитесь на воде, вам поможет приспособление под названием нудл. С его помощью вы легко справитесь с эффективным упражнением «Велосипед». Ухватитесь за нудл спереди и, удерживая тело в воде вертикально, делайте ногами круговые движения, как будто крутите педали. Держитесь так несколько минут.
   
8. С помощью того же приспособления выполните упражнение «Ножницы». Его можно делать двумя способами: лёжа на спине, удерживая нудл под собой, или расположившись на животе. Тело при этом должно быть в горизонтальном положении. Быстро разводите ноги в стороны и сводите обратно, скрещивая друг с другом и чередуя положение снизу-сверху, не менее 30 раз.

Для ног

Лёгкая уверенная походка зависит не только от стройности и упругости ног, но и от здоровья мышц и суставов. Упражнения в воде способствуют похудению ног и улучшению их общего состояния.

Упражнение №1:

1. 1. Встаньте ровно, удерживая ровную осанку и опустив руки вниз.
      
   2. Поднимите и вытяните правую ногу вперёд, одновременно подняв левую руку. Резко поменяйте ноги и руки. Шагайте таким образом, чередуя конечности, не меньше 20 раз. Сделайте несколько подходов.
      

Упражнение №2:

1. 1. Стоя прямо, вытяните перед собой правую ногу и левую руку.
      
   2. Резко отведите ногу назад, загребая воду в сторону поднятой рукой и вытягивая вперёд вторую. На каждую сторону повторите по 20 раз.
      

Упражнение №3:

1. Левые нога и рука отводятся назад, правая рука вытягивается перед собой. Из этого положения перенесите ногу вперёд и изо всех сил ударьте по воде стопой.
   
2. Повторите на каждую ногу по 20 раз. Если силы позволяют, сделайте ещё 1-2 подхода.
   

Упражнение №4:

1. Встаньте ассиметрично, отведя влево правую ногу и вправо – левую руку.
   
2. Резко загребая ногой, заведите её впереди себя в левую сторону. Одновременно с этим правую руку нужно выпрямить перпендикулярно телу, а левую согнуть в локте по направлению к груди. Таким образом тело будет как бы скручено.
   
3. Чередуя махи и повороты, повторите по 20 раз на каждую сторону.

Это видео также поможет вам организовать занятия в бассейне для похудения:

Регулярно занимаясь гимнастикой в бассейне, вы очень скоро почувствуете, что мышцы пришли в тонус, выпрямилась осанка, значительно снизился дискомфорт в суставах, а дыхание стало свободнее.

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Собственный вес стал в тягость? Стали напрягать складки на животе? На бедрах уже давно живет целлюлит? Что делать? Пора использовать, как вариант, плавание для похудения. Далее в статье разберём как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

 

Есть много способов, и яблочная диета, и кефирная, чаи и кофе для похудания, кому-то эти способы и помогают, а кому то нет. Может быть, имеет смысл обратить внимание на изменение своего образа жизни и добавить физкультуру?  Бег это здорово, но не у каждого есть около дома район с более чистым воздухом, а бегать вдоль дорог можно только в противогазе, увы, сжигая лишние калории, мы дышим выхлопными газами и прочей гадостью, которая присутствует в городском воздухе.  Но есть выход –   плавание  для похудения в бассейне.

 

 

Плавание для похудения

Посмотрите на совершенные фигуры пловцов, Аполлон рядом не стоял, а почему? Да потому что, находясь в воде, у человека равномерно работают все мышцы. Плавание очень положительно влияет на весь организм, но вот тут и надо знать уровень своих нагрузок. Один из эффектов плавания — это массаж, внешний и внутренний (то есть вода массирует тело снаружи, а работающие мышцы изнутри). Подробнее в статье о пользе плавания в бассейне. Конечно, бассейн не заменит моря, но уж если довелось вырваться на его берег, не теряйте время, наличие целого букета солей усилит положительный эффект от плавания. Морская вода (чистая) оказывает благотворное влияние на весь организм. 

 

Считается, что плавание – это один из лучших способов эффективно сбросить лишний вес. Особенно это популярно среди людей, не желающих тратить свое время на тренажерный зал. Однако, плавание для похудения действительно хорошо только в том случае, когда человек знает, что делает и плавает технически правильно. Тогда за одну тренировку можно задействовать до 75% мышц  и добиться ощутимых результатов. 

 

Сколько надо плавать? Сразу можно сказать, что получасовое плавание может оказаться непростым делом, ничего страшного, просто в каждый следующее занятие надо чуть-чуть делать его дольше. На сколько, это зависит от состояния организма и силы воли. В неделю надо заниматься плаванием минимум 2 раза.

 

Начните с разминки, если под руками окажется надувной круг или доска для плавания, то взявшись за него можно просто размять ноги. Такой подход позволит разогреть мышцы и привести в готовность легкие, сердце и все остальное.

Кстати, движения  ногами при плавании хорошо укрепляют мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, избавляя от целлюлита.

 

Если вы хорошо держитесь на воде и владеете несколькими видами плавания, чередуйте их, если не очень, то ничего особо страшного нет, просто с каждым следующим занятием повышайте нагрузки.

Основной принцип – нагрузки надо увеличивать постепенно. Сразу нагружать себя категорически нельзя. Вы этим можете подорвать своё здоровье.

 

Если в воде комфортно, то можно увеличивать сроки и скорость заплывов, можно делать один большой утром, и второй поменьше вечером.

 

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Основное правило – это систематичность.

1. Увеличивайте время плавания.        Все ваши тренировки должны быть основаны на продолжительности выполнения упражнений. Вы должны плавать без перерывов, если это получается с трудом – снизьте темп. Не важно, с какой скоростью вы будете преодолевать бассейн, главное – минуты, проведенные в воде. Постепенно увеличивайте объем тренировок, добавляя по 5-10 минут каждую неделю. Когда вы начнете плавать по 45 минут, переходите к более интенсивным тренировкам. Заниматься плаванием необходимо три раза в неделю.
2. Учитесь технике плавания. Потратьте время на освоение техники плавания. В этом вам может помочь тренер, либо уроки плавания. Это позволит вам более эффективно распоряжаться силами. Вы научитесь правильно дышать и распределять свою энергию. 
3. Делайте упор на ноги. Интенсивная работа ногами даст вам не только скорость плавания, но и заставит эффективно работать кровеносную и дыхательную системы. 
4. Пробуйте новые стили. Стили плавания, в которых сгорает больше калорий: баттерфляй, кроль, брасс. Если вы новичок в плавании, начните с кроля. Вы задействуете широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы, ягодицы и бедра. Освоив кроль, переходите к брассу. В этом стиле задействованы грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи, предплечья, трицепсы. Существует мнение, что брасс сжигает намного больше калорий, чем даже баттерфляй. Если ваша цель не просто сбросить вес, но еще и набрать мышечную массу – брасс вам в этом поможет. Баттерфляй – стиль профессионалов. Задействованы грудные мышцы, пресс, широчайшие мышцы спины, плечи и трицепсы. Этот стиль требует высокой координации движения и физической силы.

 

Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете менять несколько стилей во время одной тренировки. Благодаря этому интенсивность будет расти, заставляя работать все группы мышц. Также вы можете разнообразить свои тренировки дополнительными упражнениями:

• Плавание на ногах с доской  (работают мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы).
• Плавание с колобашкой (для работы рук).
• Плавание с ластами (работа ног).
• Плавание по кругу с постепенным ускорением.
• Спринт.
• Бег в воде на мелководье.
• Плавание на спине.

Вот мы разобрали тему как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть. Худейте на здоровье. Ведь плавание — это один из эффективных  и безопасных способов борьбы с лишним весом.

для взрослых и детей, польза и советы профессионалов

Собственный бассейн дома предоставляет массу возможностей для активного отдыха и занятий спортом. В хорошо оборудованном домашнем бассейне можно проводить самостоятельные тренировки по профессиональному плаванию или выполнять различные упражнения, приносящие пользу для общего состояния здоровья как взрослым, так и детям. Огромное количество разновидностей и моделей бассейнов для установки во дворе или помещении загородного дома позволяют наслаждаться водными видами спорта в любое удобное время. Даже загруженный человек найдет время, находясь дома, чтобы полчаса поплавать, ведь это значительно экономит время на пробках в дороге, ожиданиях в переполненном бассейне в часы-пик или оплате абонемента в спортклубе. Особенно удобно и выгодно иметь дома бассейн семьям с детьми, для которых занятия плаваньем рекомендованы с самого рождения.

Упражнения для взрослых и детей

Тренироваться в домашнем бассейне удобно и приятно не только профессиональным пловцам, но и всем, кто следит за своим здоровьем. Существует огромное количество эффективных упражнений для взрослых и детей, которые приводят организм в тонус, помогают оздоровиться или похудеть.

Тренировки по плаванию

Комплекс упражнений по плаванию в домашнем бассейне не особо отличаются от занятий в спортклубе с тренером. Активная кардиотренировка состоит из базовых упражнений, основанных на подготовительной, основной и завершающей фазах. Отличаться могут мужские и женские программы, в которых нагрузки направлены на разработку разных групп мышц. Получайте удовольствие от водных процедур, придерживаясь базовой программы.

Мужская программа:

• сделайте разминку, медленно проплывая в бассейне туда и обратно в течение 5 минут;
• плавайте вольным стилем либо чередуя;
• несколько кругов проплывите на спине;
• переходите на плавание с варьированием скорости;
• завершите комплекс плаванием в спокойном темпе любым стилем в течение 15 минут.

Женская программа:

• выполняйте разминку в спокойном темпе в стиле кроль или баттерфляй в течение 10 минут;
• проплывите на руках в течение 5 минут, перенося основную нагрузку на плечи и руки и нагружая грудные мышцы;
• уделите 10 минут плаванию со сменой стилей;
• проплывите 10 минут на ногах при помощи доски, перенося основную нагрузку на мышцы ног;
• следующие 10 минут плывите с увеличением скорости;
• завершайте тренировку по плаванию в замедляющем темпе свободным стилем, чередуя с шагами в воде.

Упражнения по аквааэробике

Один из популярных видов женских тренировок в бассейне — аквааэробика. Это не только увлекательный фитнес на воде, но и эффективный способ похудения. Комплекс упражнений довольно простой, но достаточно энергозатратный. При регулярном выполнении можно терять немало калорий и держать фигуру в хорошей форме. Заниматься аквааэробикой можно не только на специальных групповых занятиях с тренером, но и самостоятельно, в домашнем бассейне.

Ряд основных упражнений по аквааэробике:

1. Приседания в воде. Для выполнения упражнения нужно зайти в воду по грудь, а ноги установить на уровне плеч. При выдохе нужно слегка согнуть колени и напрячь пресс, немного задержаться в позе «стульчика», а затем на входе вернуться в исходное положение. Частота повторений — 20 раз. Избавляет от лишнего веса на бедрах и животе.
2. Круги ногами. Стоя в воде, нужно поднимать ноги поочередно, предварительно сгибая их в колене, и описывая коленом развернутый круг. На каждую ногу нужно выполнять по 20 повторов. Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы.
3. Восьмерки. Стоя в воде, нужно описывать тазом восьмерки, при этом, спина должна быть прямой. Повторять упражнение 20 раз в каждую сторону. Хорошо укрепляются мышцы живота.
4. Удары кулаком. Зайти в воду по грудь, стоять с немного расставленными ногами и прямой спиной. Пальцы одной руки согнуть в кулак, вытянуть вперед и выполнить серию ударов в быстром темпе с сопротивлением воды. На каждую руку нужно сделать по 20 ударов. Хорошо развивает мышцы спины.
5. Махи руками вниз. Нужно зайти в воду по грудь, стать прямо, а ноги вместе. Руки выпрямить перед собой и опустить ладони вниз. Сделать глубокий выдох и резко опустить руки, чувствуя преодоление сопротивления воды, а потом также резко поднять обратно. Упражнение тренирует мышцы груди.
6. Сгибание ног. Зайти в воду по грудь, стать прямо, а стопы поставить вместе. Руки вытянуть перед собой. Теперь нужно резко согнуть обе ноги, прижав к животу, и также резко разогнуть. Упражнение подтягивает мышцы пресса.

Любой комплекс аквааэробики рекомендуется завершать упражнением «велосипед». Облокотившись на поручни бассейна, принять полусидячее положение. Выполнять ногами поочередные круговые движения как во время езды на велосипеде.

Тренировка детей в домашнем бассейне

Если в вашем доме есть дети, домашний бассейн может стать для них и местом для отдыха, и для тренировок. Основательно установленный бассейн в доме или на участке загородного дома

Если малыш еще совсем кроха, тренировки дома в бассейне проводятся вместе с мамой. Ребенок, который получил начальные навыки плавания, может заниматься самостоятельно, но под постоянным контролем взрослых.

Тренировки по плаванию для детей имеют различную технику. Все зависит от возраста ребенка.

Инструкторы делят комплексы упражнений на группы:

• груднички;
• дети 1-2 лет;
• дети 3-5 лет;
• дети 4-6 лет;
• дети старше 7 лет.

Все тренировки должны проводиться в игровой форме, чтобы малышу не было страшно, а наоборот, интересно. Если страха к воде нет, тогда ребенку нравится выполнять все упражнения, от ныряния на дно и до обучения разным стилям плавания.

Польза тренировок дома в бассейне

Домашний бассейн позволяет наслаждаться плаванием или аэробикой на воде в любое удобное время. И для этого не обязательно профессионально заниматься данным видом спорта. Достаточно регулярно проводить по 20-30 минут несколько раз в неделю, чтобы укрепить здоровье и быть всегда в тонусе.

Тренировки дома в бассейне значительно экономят время на поездках в спортивный клуб, удобны для молодых мам, которые не могут надолго оставить малыша. Если вы владелец загородного дома, имеющий возможность установки бассейна, никогда не пожалеете о своем решении и будете с радостью наслаждаться водными процедурами, не покидая родные стены.

Какой бы вы не выбрали из видов упражнений в домашнем бассейне, пользу для организма вы ощутите обязательно.

Все зависит от ваших предпочтений:

• Плавание. Его преимущества — равномерное распределение нагрузок на все группы мышц. Во время плавания развивается физическая сила и выносливость, при этом, риск, что вы получите износ суставов или растяжение мышц исключается. Плавание благотворно сказывается на работе сердца, хорошем кровообращении, а также помогает избавиться от лишних килограммов. Во время плавательных упражнений работают почти все мышцы тела: плечи и предплечья, шея и спина, бедра и икры и другие. Во время занятия плаванием прекрасно массируется кожа и внутренние органы. А массаж, как известно, это профилактика многих заболеваний всех частей организма и поддержание их в тонусе. Полезно плавание для дыхательной системы и легких, а также нервной системы. Если нужно расслабиться или отвлечься — нужно поплавать в бассейне, и желательно в одиночестве.
• Аквааэробика. Укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, поэтому часто ее назначают для реабилитации больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Популярен этот вид фитнеса и для снижения веса, так как значительно эффективнее обычной аэробики.
• Упражнения для детей. Обучение плаванию детей с самого раннего детства помогает их умственному развитию. Во время закалки детского организма, развития координации движения и тренировки дыхания в воде, одновременно происходит и развитие моторики всех частей тела. Благодаря изменениям ощущений во время пребывания в воде происходит довольно сильная стимуляция головного мозга. Поэтому, именно в младенчестве и рекомендуется начинать обучение плаванию. Уже с 6 месяцев можно прибегнуть к помощи инструктора, но только если есть необходимость в обучении разным стилям и правильной технике. В противном случае привить любовь к плаванию могут и родители, объяснив основные правила поведения на воде. А когда ребенок станет старше, домашний бассейн станет дополнительным местом для тренировок или полезного отдыха детворы.

Рекомендованные габариты бассейна

Если вы планируете установку домашнего бассейна для тренировок, существуют некоторые стандарты:

1. Длина бассейна рассчитывается по формуле = 3,5 метра (включает рост человека + первый гребок 1,5м) + 1,5 метра в среднем для каждого следующего гребка. Т.е. для четырех гребков понадобится устанавливать бассейн длиной 8 метров.
2. Ширина бассейна для одного взрослого человека 2, 75 метров, для двух понадобиться не менее 4 метров.
3. Глубина бассейна 1,35 метров. Это рекомендованная величина, которую не обязательно превышать, так как потом будут сложности с обслуживанием бассейна.

Противотоки

Устанавливая бассейн в своем доме, независимо от его назначения, рекомендуется применять противоток. Это устройство предназначено для создания эффекта течения воды.

Противотоки пользуются популярностью среди владельцев бассейнов, так как имеют свои преимущества:

• обеспечивают хорошее сопротивление для пловцов, улучшая эффект от тренировок;
• создают эффект гидромассажа;
• помогают создать привлекательный внешний вид для бассейна.

В зависимости от личных требований к домашнему бассейну выбирать противоток лучше заблаговременно, так как производители предлагают разные типы устройств. Например, встраиваемые устанавливаются еще при закладке капитального бассейна, а навесные можно крепить по необходимости. Интересные предложения есть у нас на сайте /protivotoki-dlya-basseynov/.

Как они работают? Для приведение в действие противотока нужно подключить насос, который будет забирать некоторое количество воды из бассейна, а после выбрасывать ее в обратном направлении. Таким образом и возникает эффект движения воды.

Советы профессионалов

Если вы имеете у себя дома хороший просторный бассейн, нельзя упускать возможность регулярных тренировок. Профессиональным спортсменам домашний бассейн позволяет не потерять форму или подготовиться к соревнованиям. Любители могут наслаждаться возможностью никуда не ездить, а проводить домашние тренировки, выполняя упражнения по аквааэробике или делая утренний бодрящий заплыв. Есть преимущество домашнего бассейна и для семей с детьми. Ведь в бассейне хорошо проводить индивидуальные детские тренировки с инструктором и, конечно же, регулярно закаляться.

Как сбросить вес в бассейне?

Лишний вес — это не только проблема эстетическая, но и серьезный вопрос здоровья, самочувствия и образа жизни. Негативные последствия лишних килограмм всем известны довольно хорошо. Способов борьбы с лишним весом существует огромное количество. Различные методики, диеты и упражнения описываются во многих источниках и применяются людьми на собственном опыте.

В данной статье рассмотрим, как можно сбросить лишний вес в бассейне, чтобы плавать не только с удовольствием, но и с максимальной пользой.
Графики работы бассейнов в Минске довольно гибкие, поэтому посещать бассейн можно в любое удобное для вас время, что позволит непрерывно на протяжении нескольких месяцев заниматься и приводить себя в форму.

При плавании на мышцы дается хорошая нагрузка, причем вероятность получения травм при этом практически исключена. Вода, воздействуя на поверхность кожи, делает своеобразный массаж, что также способствует достижению желанного результата. Именно по этим причинам занятия в бассейне столь предпочтительны.
Итак, что же необходимо сделать, чтобы плавание дало наибольший эффект?

Есть довольно много упражнений, которые способствуют потере веса. Большинство из них выполняются на аквааэробике. Как вариант, можно записаться в группу и заниматься с инструктором. Плюс в том, что за работой будет следить профессиональный тренер. Если ходить в бассейн просто на оздоровительное плавание, то упражнения можно делать самостоятельно, при этом распределив время сеанса так, как вам наиболее удобно и комфортно.

При самостоятельных занятиях следует помнить несколько основных базовых моментов. Идеальная глубина для выполнения большинства упражнений — на уровне груди. Выполнять их лучше в 2-3 подхода по 10 раз. Важно, чтобы в это время спина держалась максимально ровно, а мышцы живота были напряжены. Достаточно запомнить лишь несколько упражнений, которые больше всего вам понравятся. Конечно, чем интенсивнее вы будете их делать, тем скорее получите результат.

Рассмотрим некоторые полезные упражнения, которые, взяв на заметку, вы сможете использовать во время сеанса плавания для того, чтобы снизить вес и привести себя в желаемую форму.

	Ходьба по дну, высоко поднимая колени. Это отлично подойдет для разминки, но нагрузку вы сможете почувствовать с первых шагов.
	Махи ногами. Выполнять можно стоя боком к стенке бассейна, держась за бортик. Взмахи делайте прямой ногой вперед и назад. Аналогично можно сделать несколько махов в сторону. Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах.
	Прижмитесь спиной к стенке бассейна, держитесь за бортик и начинайте поднимать прямые ноги, образуя ими угол 90 градусов. Очень эффективно будет задержать ноги прессом в таком положении и сделать упражнение ножницы. Также можно поднимать согнутые ноги, подтягивая их как можно ближе к груди. Все эти упражнения очень хорошо отразятся на упругости пресса.
	Встать на дно бассейна, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, они должны находиться под водой. Начинайте вращение туловища влево и вправо. Руки в данном случае будут создавать максимальное сопротивление, что позволит добавить дополнительной нагрузки.
	Стоя на дне, ноги на ширине плеч. Сделайте в таком положении глубокие приседания.

	Очень интересным является упражнение, которое часто воспринимается как игра. Суть его заключается в том, чтобы с прямой спиной пытаться утопить различные предметы, которые всплывают на поверхность, например, мяч, надутый воздухом.
	Встать ровно, руки вытянуть перед собой. При разводе рук сделать вдох, а затем, на выдохе снова свести руки вместе.

Это самые простые упражнения, делать которые сможет любой человек. Направлены они именно в проблемные зоны — на живот, руки, бедра, ягодицы и спину.

Важно помнить, что вода должна быть не ниже 25 градусов. Если вода холоднее, то организм, испытывая холод, будет накапливать жир, и желаемого результата достичь в таком случае куда сложнее.

После занятий не стоит переедать, лучше отдать свое предпочтение легкой пище, например, овощам и фруктам.

Используйте посещение бассейна с максимальной пользой для здоровья, и самочувствие станет намного лучше, а приобретенные силы и энергия позволят жить ярче и наслаждаться каждым мгновением!

5 отличных упражнений для похудения в бассейне

Сезон бассейнов уже наступил, и если вы хотите похудеть или привести себя в форму, упражнения в бассейне — отличный способ сделать это.

Тренировки в бассейне имеют так много замечательных преимуществ. . Если у вас избыточный вес или травма, а регулярные упражнения для вас слишком трудны, упражнения в бассейне могут быть именно тем, что вам нужно.

Когда я гуляю в бассейне с детьми, мне нравится использовать некоторые из них, чтобы ускорить сердечный ритм, сжечь калории и нарастить мышечную массу!

Один классный инструмент для бассейна (да, я просто рифмовал специально), это пояс для бассейна … вы оборачиваете его вокруг талии, и он помогает вам оставаться на плаву при выполнении упражнений в бассейне на глубоком конце!

Некоторые считают, что тренировка в бассейне, а не на суше, менее раздражает, или они используют упражнения в бассейне, чтобы дополнить уже выполняемые тренировки.Он также отлично подходит для физиотерапии или лечения, а также для продолжения движения после травм.

Но что вы делаете, когда в бассейне? Что ж, есть масса разных упражнений. Сегодня мы покажем вам лучшие упражнения в бассейне для похудения.

5 лучших упражнений в бассейне для похудения

фото: Bujint

1. Аэробика

Выполняйте прыжки и подъемы ног в воде! Дополнительное сопротивление даст вам отличную тренировку и ускорит метаболизм!

Как делать прыжки в бассейне :

1. Начните со ступней вместе, руки согнуты под углом 90 градусов по бокам.
2. Выпрыгивайте обеими ногами и одновременно поднимайте обе согнутые руки на высоту плеч — для наилучшего эффекта держите руки под водой.
3. Во время прыжка сосредоточьтесь на «включении», чтобы нацелиться на внутреннюю поверхность бедер, или «на выходе», нацелившись на внешнюю часть бедра.

Как делать подъемы ног :

1. Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к стене бассейна, ноги вместе и держитесь за край бассейна левой рукой.
2. Поднимите правую ногу в сторону, ведя пяткой назад к центру.
3. На полпути развернитесь, чтобы сделать другую сторону.

Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите несколько водных гантелей , чтобы увеличить сопротивление в воде! Вы также можете использовать пустые кувшины для молока! Просто вычистите два и убедитесь, что крышки плотно закрыты, чтобы воздух оставался внутри, а вода — наружу.

фото: Alive

2. Бегущий бассейн

Для этого упражнения встаньте на одно место и по очереди поднимайте колени вверх, качая руками.Используйте мышцы кора и держите тело в вертикальном положении, чтобы получить максимальную пользу. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы загнать ноги обратно на пол бассейна, чтобы получить еще одну пользу.

Вы также можете использовать пояс для бассейна и выходить на глубокий конец и делать высокие подъемы коленей или выпады в бассейне. У вас тоже будет хорошая тренировка для кора!

фото: Shape

3. «Человек-паук»

Это забавная игра, которую дети часто делают, даже не подозревая об этом. Вы просто стоите в воде у края бассейна, а затем «идете» вверх и вниз по стене бассейна, как будто человек-паук карабкается по стене.

Задача в этом приеме заключается в том, чтобы использовать руки, чтобы не упасть от стены. Старайтесь делать 4 за раз, а затем увеличивайте, если нужно.

фото: Shape

4. Доска для бассейна

Это похоже на доски на суше, за исключением того, что в воде намного легче. Это отличный тренажер для мышц кора, и его отлично использовать в воде, если у вас недостаточно сил, чтобы удерживать позу надолго на суше.

Возьмите лапшу для бассейна и вытяните ее перед собой и опускайтесь, пока не окажетесь в положении планки. Убедитесь, что ваше тело прямое . Попробуйте его в бассейне и посмотрите, сколько вы сможете продержать его.

5. Плавание с бабочками

Этот особый стиль плавания поможет вам сжечь больше калорий и укрепить мышцы кора, а также верхнюю и нижнюю части пресса. . Ознакомьтесь с разделом «Разрушение мышц», чтобы получить базовые инструкции по плаванию «бабочка».

Заключение

Теперь у вас есть пять замечательных водных упражнений, которые помогут вам тренироваться в бассейне! В следующий раз, когда вы пойдете в бассейн, вы сможете максимально эффективно провести там время.

В дополнение к тренировкам в бассейне для похудения, старомодное доброе плавание — еще один отличный способ ускорить потерю веса в бассейне. Плавайте часто и как можно больше .

Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну, постарайтесь добраться туда как можно чаще.

Похудеть с помощью водных тренировок

---

Хорошо, это был вопрос с подвохом. Может быть, плавучесть не считается стратегией похудания, когда вы возвращаетесь на сушу, но она объясняет, почему упражнения в бассейне легки для тела — любого тела.

Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения быстро обеспечивают хороший фитнес-результат. Это потому, что, в отличие от физической активности на суше, когда вы тренируетесь в воде, возникает естественное сопротивление и отсутствует сила тяжести. Итак, ваши мышцы выполняют больше работы, а вы ее меньше чувствуете. Ваш пульс также ниже во время аэробной активности в бассейне, чем при тренировках на суше, но вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Меняющееся лицо водных упражнений

Было время, когда только две группы людей использовали воду для упражнений: увлеченные пловцы, чьи мощные гребки и сильный темп часто выталкивали медленных и менее устойчивых пловцов прямо из бассейна ; и пожилые люди, часто женщины, которые участвовали в уроках аквааэробики, наиболее известных своей скрипучей музыкой и купальными шапочками в стиле ретро.

Это было тогда; это — сейчас. Так же, как наше понимание того, что делает физические упражнения на суше, изменилось, так же как и наши знания о тренировках на водной основе. Сегодняшние водные упражнения — это не столько проверка на выносливость, как плавание на коленях, или возврат к эпохе, пропитанной диско-музыкой, а скорее всесторонняя тренировка для всех.

Да, он по-прежнему идеально подходит для спортсменов и бабушек (и для бабушек, которые занимаются спортом), но тренировки в бассейне также великолепны для женщин, которые в последнее время не занимались физической активностью, для тех, кто регулярно гуляет или бегает, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, и, ну, вы понимаете.

Теперь есть специальная обувь для ходьбы в бассейне, плавучие ремни и жилеты для глубоководного бега (только для пловцов, которые чувствуют себя комфортно в глубокой воде), перепончатые перчатки и водные утяжелители, которые добавляют сопротивление движению рук, и даже форму тай-чи в бассейне, называемый ай-чи.

Сопротивление без веса

Упражнения в бассейне развивают вашу силу во многом так же, как силовые тренажеры в фитнес-клубе или гибкие резиновые трубки, которые вы можете использовать дома. «Вы должны смотреть на бассейн как на гигантскую машину сопротивления», — говорит Кэрол А.Кеннеди-Армбрустер, магистр медицины, специалист по водным упражнениям и инструктор отделения кинезиологии Школы здоровья, физического воспитания и отдыха Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана.

Даже простейшее упражнение в бассейне — ходьба вперед и назад в воде по пояс — улучшает ваш баланс, тренирует основные мышцы живота, увеличивает вашу гибкость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также будете сжигать калории, уменьшать жир и худеть с той же скоростью, что и тренировка на суше.

«Эти упражнения подойдут любому», — говорит Кеннеди-Армбрустер.

Вода также успокаивает и массирует легким давлением (так называемое гидростатическое давление), одновременно помогая укрепить. Эта безопасная терапевтическая среда делает упражнения в бассейне полезными для спортсменов и других людей, восстанавливающихся после спортивных травм или болезней, а также для тех, кому необходимо избавиться от стресса в суставах. Спокойное движение воды в бассейне также успокаивает и расслабляет дух.

Начало работы

Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с инструктором по водным упражнениям (если вы посещаете занятия) и своим врачом, чтобы убедиться, что это занятие подходит вам.Начните тренировку в бассейне с глубины воды, которая соответствует вашим способностям плавания. Никогда не полагайтесь на плавучее устройство, чтобы обезопасить себя в воде, слишком глубокой для ваших навыков.

Тем не менее, вам не нужно много оборудования для тренировок в воде — только купальный костюм и, возможно, водная обувь (ходьба в бассейне может вызвать боль в ногах из-за неровной поверхности дна). Кеннеди-Армбрустер советует новичкам носить недорогую водную обувь, например ту, что продается в дисконтных магазинах. При желании вы можете перейти к спортивной обуви для бассейна (которую носят многие инструкторы) позже.

Она также рекомендует не добавлять оборудование для наращивания силы, такое как перепончатые перчатки и водные утяжелители, пока вы не потратите четыре-шесть недель на упражнения в бассейне и не привыкнете к сопротивлению воды. Обязательно уточните у организации, в которой работает ваш бассейн, какие типы оборудования можно использовать. Возможно, вам придется объяснить, что плавучие ремни и перемычки для рук — это не плавучие устройства или водные игрушки, которые запрещены во многих бассейнах.

Ходьба по воде 101

Если вы привыкли ходить по суше для физических упражнений, будьте готовы замедлить ход вещей в воде.По словам Кеннеди-Армбрустер, при ходьбе в бассейне вам необходимо снизить скорость ходьбы от одной трети до половины от скорости ходьбы на суше.

«Это из-за вязкости воды», — говорит она. «Вы должны замедлить свои движения, чтобы сохранять правильную форму». По мере увеличения вашей силы вы можете постепенно увеличивать темп. «Это значительно упростит поход по суше», — добавляет она.

Если вы тренируетесь в открытом бассейне, нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 15 (лучше 30) как минимум за 20 минут до выхода на улицу.Нанесите повторно после того, как вы были в воде. Чтобы узнать больше о последних советах по использованию солнцезащитных кремов для всех оттенков кожи, нажмите здесь.

По пояс лучше всего подходит для водных прогулок. Ниже приведены несколько хороших программ, рекомендованных Кеннеди-Армбрустер. Новичкам не следует выполнять эти упражнения сразу, так как они усложняются. Убедитесь, что вы можете комфортно выполнить каждое из них, прежде чем переходить к следующему:

Упражнение в бассейне № 1

• Пройдите 1 или более кругов в зависимости от вашего уровня комфорта.(Чтобы оставаться в воде по пояс, вам, возможно, придется ходить в бассейне из стороны в сторону, а не из одного конца в другой).
• Если на прохождение среднего круга у вас уходит 35 секунд, посмотрите, сможете ли вы снизить скорость на несколько секунд для круга или 2.
• Затем вернитесь к исходной скорости.
• Когда удобно, попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий круг — назад. Это укрепит мышцы живота и спины.

Упражнение в бассейне № 2

• Ходьба 2 круга (разминка).
• Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону. Вы можете согнуть ногу, чтобы удерживать ее, если вам так легче. Разгибание ноги полностью прорабатывает ваши бедра и мышцы.
• Поверните ногу в соответствии со своими способностями (от 3 до 12 раз).
• Опустите ногу к дну бассейна и поверните, меняя стороны, так, чтобы другая нога находилась снаружи.
• Держась за край бассейна, повторите движение разгибания и вращения бедра другой ногой.

Упражнение № 3 в бассейне

• Делайте это только после того, как Упражнение № 2 станет легким.
• Ходьба 2 круга (разминка).
• Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
• Отпустите стенку бассейна и сделайте повороты бедрами, не удерживаясь. Это помогает развить навыки равновесия.
• Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Упражнение в бассейне № 4

• Делайте это только после того, как упражнение № 3 станет легким.
• Ходьба 2 круга (разминка).
• Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
• Отпустите стенку бассейна. Поднимите руки вверх и выйдите из воды.
• Сделайте вращение ногами, держа руки в воздухе. Это укрепляет ваше ядро, поскольку мышцы живота работают, чтобы стабилизировать вас в вертикальном положении. Совет: держите плечи над бедрами.
• Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Упражнение в бассейне № 5

• Делайте это только после того, как упражнение № 4 станет легким.
• Ходьба 2 круга (разминка).
• Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
• Закройте глаза, делая вращение ногами. Медленно отпустите стенку бассейна.
• Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Обязательно сделайте от 5 до 10 минут разогревающих и расслабляющих движений. Медленная, контролируемая ходьба по воде и растяжка отлично работают.

Чем заняться в бассейне, чтобы похудеть | Живите здоровым

Николь Вулкан Обновлено 20 июля 2017 г.

Если вы хотите похудеть, не забывайте о местном бассейне.Он не только может обеспечить аэробную тренировку, которая сжигает калории, но сопротивление движению в воде также является формой силовой тренировки, которая помогает вам нарастить мышцы. Поскольку мышцы помогают сжигать калории более эффективно, водные тренировки беспроигрышны. Чтобы сбросить один фунт, вы должны избавиться от 3500 лишних калорий с помощью диеты и упражнений. Это означает сокращение количества потребляемой еды и высококалорийных напитков, но это также может означать сжигание калорий в бассейне.

Время и интенсивность

Первое: основы сжигания калорий.Какое бы упражнение вы ни выбрали в бассейне, вы сожжете больше калорий, повысив интенсивность и продолжительность тренировки. Чем больше времени вы проводите на тренировках и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Это может быть хрупкое равновесие. Некоторые люди могут плавать в быстром темпе в течение 45 минут, не слишком утомляясь; другим людям предложат 15 минут медленного плавания. Установите разумную цель для своего уровня физической подготовки, а затем попытайтесь добавить время и интенсивность тренировкам в бассейне через неделю или две.

Круги для плавания

Один из самых очевидных способов сжечь калории в бассейне — это плавание кругами. Будь то плавание на спине, ползание или брасс, движение тела в воде — это проверенный способ сжигания калорий. По данным клиники Майо, человек весом 160 фунтов сжигает около 423 калорий за час плавания; 200-фунтовый человек сжигает около 528 за тот же час. Если вы не готовы плавать целый час или вас немного пугает все это время в глубоком конце, используйте тянущий буй между ног для дополнительной плавучести, держитесь за доску и проплывите несколько кругов, имея только сила ваших ног или даже попробуйте использовать маску для подводного плавания, чтобы поддерживать ровное дыхание.

Групповой фитнес

Если вы пользуетесь общественным бассейном, велика вероятность, что в нем есть какие-то групповые занятия фитнесом — и большинство из них не предполагает плавания на одном круге. В вашем учреждении могут быть такие занятия, как водная аэробика, аква-зумба — разновидность танца на водной основе, вдохновленного латинскими мотивами, — или даже занятия, в которых вы ходите по текущему каналу бассейна. Во время этих занятий инструкторы могут попросить вас идти против течения, поднимать руки и ноги над и под водой или использовать лапшу для плавания в качестве «веса», когда вы перемещаетесь по воде.Групповая обстановка может быть мотивационной, а потенциал потери веса значительным. Клиника Майо подсчитала, что человек весом 160 фунтов сжигает около 402 калорий за час занятий водной аэробикой; человек весом 200 фунтов сжигает около 501. Даже если вы пойдете только на одно занятие, у вас могут появиться идеи для упражнений, которые вы сможете повторить позже, в свободное время.

Ходьба по воде и другие упражнения

Простая ходьба по воде — это тоже способ нарастить мышечную силу и сжечь калории. Добавьте немного разнообразия, держась за край бассейна и «покачивая» ногами в течение нескольких минут.Продолжайте стоять рядом и делайте подъемы ног, толкая каждую ногу вперед как можно выше, а затем отбрасывая каждую ногу в сторону, с силой прижимая ногу обратно в положение стоя. Выйдите в глубокий конец и ступайте по воде, нанося большие удары ногами, чтобы сделать упражнение более интенсивным. Выполните одно из этих упражнений примерно 30 секунд, немного отдохните, а затем начните другое упражнение. Такие простые упражнения могут сжигать около 11 калорий в минуту, — советует тренер Грег Мо в статье «Фитнес».

Как похудеть на 10 фунтов с помощью плавания / фитнеса / похудания

Для тех, кто хочет похудеть на 10 фунтов, плавание — уникальная и эффективная альтернатива другим видам кардиотренировок, таким как бег или езда на велосипеде. Плавание — одна из лучших форм упражнений для сердечно-сосудистой системы, потому что оно воздействует на все тело, но также обеспечивает легкую нагрузку. Независимо от ваших способностей к плаванию, с некоторой практикой вы сможете поплавать в бассейне и немного похудеть во время плавания.

Какая польза от плавания для здоровья?

По данным Американской кардиологической ассоциации, от 30 до 60 минут плавания от 4 до 6 дней в неделю могут помочь людям сбросить вес и снизить риски для здоровья, такие как инсульт, диабет и сердечные заболевания.

В отличие от бега, езды на велосипеде и многих других форм кардио, плавание обеспечивает тренировку всего тела. Мышцы нижней и верхней части тела, кора и спина будут проработаны и укреплены во время хорошей тренировки по плаванию.В дополнение к этим мышцам плавание также помогает укрепить сердце и легкие.

Плавание часто рекомендуется людям с проблемами суставов. Это упражнение с малой нагрузкой не создает дополнительной нагрузки на колени, бедра или спину, в отличие от бега или езды на велосипеде.

Как похудеть Плавание

В сочетании со здоровой, хорошо сбалансированной диетой люди, которые регулярно занимаются плаванием, должны иметь возможность похудеть. Помня об этой цели, если проводить в бассейне по 60 минут в день от 4 до 6 дней в неделю, это должно дать результаты.

Если вы новичок в плавании, начинайте медленно. В течение первой недели начните с интервалов. Плавайте 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. По мере того, как это станет легче, начните увеличивать время плавания и сокращать интервал отдыха. Повторяйте 30 минут. Стремитесь перейти к 60 минутам и к точке, где вы сможете проплыть до 20 кругов или 500 метров без остановки.

Более опытным пловцам, чтобы похудеть, необходимо поддерживать правильную форму и повышать частоту сердечных сокращений, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения для сердечно-сосудистой системы.Как и в приведенной выше программе, вам нужно сосредоточиться на интервальных тренировках. Попробуйте спринт три круга, а затем медленно проплывите один круг. В конце последнего круга остановитесь и отдохните 30 секунд. Продолжайте повторять этот процесс в течение 60 минут. Чтобы не скучать, подумайте о том, чтобы переключиться на другие способы передвижения, такие как плавание на спине или когда-либо сложная баттерфляй. Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок упражнение на удары ногами, в котором вы используете доску для ног.

Предупреждение об аппетите

Университет Флориды завершил трехмесячное исследование плавания и определили, что некоторые люди действительно набирали вес после занятий плаванием.Это исследование показало, что у некоторых людей аппетит стимулируется после длительного воздействия холодной воды. Помните об этом и воздержитесь от приема всех калорий, которые вы сожгли во время тренировки.

3 тренировки по плаванию для быстрого похудения

Ищете несколько тренировок по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и прийти в форму.

Плавание — одна из самых универсальных и эффективных тренировок.

Плавание имеет массу преимуществ для здоровья, когда дело доходит до обретения формы: оно имеет низкую нагрузку, имеет высокую аэробность по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, связанного с необходимостью рассчитывать время вашего дыхания), и вы может нацеливаться на верхнюю и / или нижнюю часть тела.

Плавание — это также для психического и эмоционального благополучия .

В одном австралийском исследовании выяснилось, что дети, записанные на уроки плавания, значительно лучше развивают мелкую моторику к моменту поступления в дошкольное учреждение.Плавание также очень медитативно. В звуке текущей воды и плавания в бассейне есть что-то успокаивающее.

Если ваша цель — похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.

3 тренировки по плаванию для похудания

Есть кое-что, что вы заметите во всех этих трех тренировках: они содержат изрядное количество ударов ногами.

Сколько калорий сжигает плавание? Плавание вольным стилем (ползание вперед) в быстром темпе за 30 минут вы сожжете примерно 488 калорий.

Да, я знаю, удар ногой не стоит на первом месте в списке забавных вещей, которыми можно заниматься в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-кинге.

Но если ваша приоритетная задача — избавиться от жира, а не обязательно пытаться плавать в определенное время или стать более технически эффективным, тогда приступайте к делу.

Он сжигает намного больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, когда они становятся лучше в бассейне.

Даже как опытный пловец, длительное время занимающийся плаванием, работа ногами от умеренной до интенсивной в бассейне оставит меня гораздо более краснолицым, чем любой вид тяги и даже большинство плавательных упражнений.

Лучший удар 1-2 достигается, когда вы чередуете плавание и удары ногами. Первые несколько сессий будут отстойны, не буду вам лгать. Вы будете запыхаться, покраснеть, а с измученными ногами будете чувствовать себя не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор принесет вам хорошую форму.

Каждая тренировка включает разминку, предназначенную для разогрева и расслабления, небольшую предварительную настройку для разжигания нервной системы, а затем основной набор для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления.

Тренировка №1: 25 сек высокой интенсивности

Это тренировка, вдохновленная Табатой, с небольшой нагрузкой, но высокой интенсивностью. И это одна из моих самых любимых тренировок по плаванию для пресса.

Цель основного сета — сделать первое повторение на полную мощность и сохранить эту интенсивность.

В этом наборе нет тонны метров, но будьте уверены, если вы сделаете это правильно (с полной интенсивностью), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.

Другой аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь с этим подходом, всегда будет сложно — вы просто будете делать 25 секунд немного быстрее, со временем, и вы станете быстрее в воде.

Разминка: плавание 4 × 100 (последние 25 из каждых 100 заплывов со сжатыми кулаками — это заставит вас по-настоящему отработать чувство воды и ловлю локтями)

Предварительная установка: усилие на спуске 4 × 25 от 50% -95% 1-4 @: 20 отдых

Основной комплект:

3 патрона…

• 8 × 25 изо всех сил: 10 перерыв между повторениями
• 50 плаваний на спине легко между раундами

(Раунд 1: плавание, Раунд 2: удар ногой, Раунд 3: плавание)

Разминка: плавание на выбор 6 × 50 с наилучшей техникой — отдых: 15 перерывов между 50 секундами

Всего: 1,550 м

Тренировка № 2: Аэробное комбо Swim-Kick

Это набор из мяса и картошки, который используют многие ведущие плавательные клубы планеты, чтобы поднять аэробный уровень своих спортсменов.Этот подход, в котором используются различные вариации интервалов и комбинации плавания / толчка / тяги, был основным продуктом моих аэробных тренировок по средам в течение многих лет.

Чередование повторений плавания и ударов ногами будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поддерживать работу ног и позволять преодолевать серьезные нагрузки, не перегибая палку на плечах.

В зависимости от вашего уровня способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет со временем перейти к 100.

Во время основного подхода вы хотите сделать не более: 20 перерывов между повторениями.Вы хотите, чтобы вам было немного не по себе. Если вы можете легко поддерживать разговор между представителями, вы не двигаетесь достаточно быстро.

Разминка: 300 плавание на выбор, расслабление

Предварительно: Дыхание на 200 вытягиваний каждые 3/5 гребков по 50 + 100 ударов ногой

Основной подход: 30 × 100 вольным стилем как 10x [2 повторения плавания — 1 повторение удара ногой] — взять: 20 перерывов между повторениями.

Разминка: 4x [50 вариантов плавания + 10 глубоководных бобов, встряхивание ног и рук +: отдых 10 секунд]

Тренировка №3: ​​Восторг от вертикального кикера

В этой тренировке мы познакомим вас с вертикальными ударами ногой в сетке для плавания по лестнице с нисходящим усилием.

Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами ногами, все в точности так, как звучит — вы идете вертикально и ударяете ногой, чтобы не касаться воды головой.

Вертикальный удар ногой — отличный способ поразить ядро ​​и зад в воде. Если все сделано правильно, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногами с равной силой в обоих направлениях, а с укрепленным корпусом вы также дадите некоторую работу своей средней части.

Разминка: 200 произвольных плаваний + 8 × 25 ударов в секунду по выбору ( дистанции за гребок — цель состоит в том, чтобы пересечь бассейн за наименьшее возможное количество гребков.Обратите внимание на ваше среднее количество гребков) — возьмите: 15 перерывов в конце каждой длины

Предустановка: 6 × 50 как 25 плаваний, 25 ударов без доски. Desc 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 перерыв в конце каждого повторения

Основной комплект:

• Плавание 5 × 100 @: 15 отдых (80% усилий)
• : 30 вертикальных ударов дельфина (держите ядро ​​в напряжении и сосредоточьтесь на ударах с одинаковой силой в обоих направлениях)
• Плавание 4 × 100 @: 15 отдых (85% усилий)
• : 30 вертикальный удар дельфина
• Плавание 3 × 100 @: 15 отдых (90% усилий)
• : 30 вертикальный удар дельфина
• Плавание 2 × 100 @: 15 отдых (95% усилий)
• : 30 вертикальный удар дельфина
• 100 плавать MAX EFFORT

Разминка: 8 × 25 ДПС в плавании (постарайтесь превзойти свой средний показатель на разминке).Возьмите: 20 перерывов после каждого повторения.

Еще вот такие вещи:

40 Тренировок для спортсменов-пловцов. Наш постоянно растущий список практик и наборов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специальности или гребка, у нас есть для вас несколько подходов и тренировок.

Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить свой уровень в водной игре? Попробуйте эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправьте свою тягу к новым высотам.

Улучшите свой стиль на 100 м вольным стилем с этим набором Epic Race Pace. Совместите смертельную разминку с работой в гоночном темпе с этой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам сокрушить вас на 100 м вольным стилем.

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.

Как плавать, чтобы похудеть и сжигать жир

Станислав ПытельGetty Images

Если вы ищете кардио-тренировку для всего тела, которая благоприятна для суставов, то плавание — это то, что вам нужно.И это тоже может сжигать все калории. Просто имейте в виду несколько вещей, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

Во-первых, как и при любом упражнении, количество калорий, которые вы сжигаете при плавании, зависит от интенсивности, с которой вы его выполняете.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Плавание в несколько обычном темпе — около 50 ярдов в минуту — сжигает около 625 калорий в час. Поднимите это до спортсмена высокого уровня, который проплывет 75 ярдов за минуту и ​​сожжет чуть больше 750 калорий в час.Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Так что, если вы купаетесь по часу три раза в неделю, вы сожжете полкило килограмма за две недели. И это даже без учета диетических изменений.

Любая деятельность лучше, чем просто сидеть без дела — если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, даже 20–30 минут плавания позволят вам сжечь калории, которых раньше не было. Посмотрите, как этот парень использовал плавание, чтобы сбросить 115 фунтов.

Означает ли это, что плавание сжигает жир на животе?

Вроде.Плавание не способствует сжиганию жира на животе, но если вы будете этим заниматься постоянно, потому что вам это нравится, то это поможет вам сбросить лишние килограммы во всем, включая живот.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сжигать калории с помощью плавания

Чтобы сжигать больше калорий, либо получайте больше калорий, плавайте дольше на каждой тренировке, либо плавайте с большей интенсивностью.У каждого есть свои преимущества:

Плавайте чаще

Как и в любом другом упражнении, ключ к похудению с его помощью — быть последовательным. Тренеры по плаванию разговаривают со спортсменами, которые хотят стать сильнее и быстрее, побуждают их «плавать меньше, чаще». Вы получите больше от плавания, если будете владеть хорошей техникой. Так что частое погружение в воду лучше долгой тренировки, в конце которой вы просто боретесь с техникой разваливания.

Кроме того, если у вас нет бассейна на заднем дворе, плавание требует небольшого планирования — вам нужно добраться до бассейна, когда он открыт, убедитесь, что у вас есть шапка, очки, полотенце и все, что вам нужно для душа после .(Ознакомьтесь с лучшими очками здесь.) Упростите себе задачу и приготовьте сумку для плавания в любое время, чтобы вы могли тратить меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки.

Плавать дольше

После того, как ваша техника останется неизменной на протяжении всей тренировки, посмотрите, сможете ли вы сделать одно плавание в неделю немного дольше, чем другие. Это не только позволит вам сжигать больше калорий, но и улучшит вашу выносливость, так что вы сможете плавать сильнее в будущих тренировках и постепенно увеличите время пребывания в бассейне.

Плавание с большей интенсивностью

Чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, используйте подход интервальных тренировок. Вместо того, чтобы плавать все время со скоростью 65 или 70 процентов от максимальной частоты пульса, разбейте тренировку на подходы. Есть миллион разных способов подойти к этому. Один из способов — попробовать проплыть 4 круга на 70 процентов, 4 на 80 и 4 на 90, отдыхая между каждым подходом из четырех. Затем спуститесь по лестнице (4 на 90, 4 на 80, 4 на 70). Вы можете найти хорошие предложения по тренировкам по плаванию в Интернете, но этот инструмент из журнала Swimming World Magazine позволяет вам настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и продолжительностью плавания.

.

Подписаться на Men’s Health

Журналы Hearst amazon.com

8,00 долл. США

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок по плаванию для начинающих

Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

Плавание для похудения

Плавание — отличное упражнение для новичков, потому что оно бережно воздействует на тело.Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудания.

Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.

Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания.Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

Вода может служить формой сопротивления для вашего тела, помогая тонизировать и укреплять мышцы.Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и гибкость.

Где купаться

Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков. Плавательные движения включают ползание (также известное как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила бассейна.Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов с умеренным и медленным плаванием. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о езде по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

Essential Gear

Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы он все еще мог свободно двигаться в бассейне.

Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

«Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она.Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом. Солнце, соленая вода и хлор также могут сделать купальник выцветшим, растянутым и со временем станет менее комфортным.

Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», имея спортивную и кокетливую посадку, обеспечивающую свободу движений, а также удерживающую ее. форма и комфорт независимо от того, как часто и где вы его носите.«Помимо купальника, когда вы начинаете плавать круг, вам пригодится следующее снаряжение:

• Swimcap : шапочка не только защищает ваши волосы, но и помогает вашему телу плавно двигаться в воде.
• Googles : Возможно, вам придется примерить одежду нескольких брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть и не запотевать во время тренировок по плаванию.
• Доска для ног : Многие общественные бассейны поставляют доски для ног, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов.Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
• Вытяжной буй : это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
• Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
• Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
• Полотенце или химический халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше подойдет сухой халат. Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

Простые тренировки по плаванию

Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне.Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

Плавательная тренировка для новичков # 1

• Проплыть один круг (до конца бассейна и обратно)
• Сделайте один круг, используя доску для ног
• Проплывите один круг, поместив буй между ног
• Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы получить тренировку для верхней и нижней части тела.

Плавательная тренировка для новичков №2

• Плавать 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
• Удар ногой за 5 минут доской
• Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

Плавательная тренировка для новичков №3

• Плыть по длине бассейна
• Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (если вода слишком глубокая, вам может понадобиться надеть водные бегуны на талии).
• Повторять 15-20 минут

Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.

Слово Verywell

Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если нет охраняемого бассейна. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы набрать силу, улучшить гибкость и похудеть.

.