Подтягивания широким хватом техника: Страница не найдена — Cross.Expert

Подтягивания широким хватом: техника, методика, видео

Подтягивания широким хватом представляют собой базовое упражнение для развития мышц спины. Используя разные варианты выполнения движения, можно смещать нагрузку на различные области спины. В данной статье мы разберем особенности, технику и основные варианты выполнения подтягиваний широким хватом.

Особенности использования широкого хвата

Принято считать, что, чем шире хват в подтягиваниях, тем сильнее и эффективнее нагружаются мышцы спины. Да, широкий хват заставляет меньше включаться в работу бицепсам, однако слишком широкий хват существенно ограничивает амплитуду движения. Ну а чем короче амплитуда, тем сильнее ограничивается нагрузка на целевые мышцы.

Поэтому при использовании подтягиваний широким хватом рекомендуется выбирать хват такой ширины, при которой будут максимально выключены из работы бицепсы и сохранится максимальная амплитуда движения для эффективной работы мышц спины.

См. также

— Подтягивания узким хватом.

Основные варианты подтягиваний широким хватом

По типу хвата:

• Прямой широкий хват
• Обратный широкий хват

По конечной точке движения:

• Подтягивания к груди (подбородку)
• Подтягивания за голову

Подтягивания широким прямым хватом

Данный вариант выполнения широких подтягиваний является классическим, минимум нагружает бицепсы и максимум мышц спины.

Основные рабочие мышцы:

• Мышцы спины: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидная (нижняя часть).
• Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения позволяет более прицельно нагрузить широчайшие мышцы спины, однако солидную часть нагрузки получают также и бицепсы.


Основные рабочие мышцы:

• Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.
• Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

При выполнении подтягиваний за голову повышается нагрузка на нижнюю область трапеций, ромбовидную и большую круглую мышцы.

Видео: Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом.

 

Видео: Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хва­том – это то ба­зо­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое же­ла­тель­но вы­пол­нять без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния. Го­раз­до эф­фек­тив­нее уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­дах, хо­тя на­ки­нуть 10-15 лиш­них кг мо­жет быть пра­виль­ным ре­ше­ни­ем. Воп­рос лишь в том, смо­же­те ли Вы соб­лю­дать с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем пра­виль­ную тех­ни­ку.

Подтягивания широким хватом раз­ви­ва­ют од­но из са­мых функ­ци­о­наль­ных свойств на­ших мышц, ко­то­рые бы­ли не­за­ме­ни­мы на про­тя­же­нии ты­ся­че­ле­тий. Речь идет о под­тя­ги­ва­нии кор­пу­са, бла­го­да­ря ко­то­ро­му бы­ло воз­мож­но ла­зать по де­ревь­ям. Имен­но по­э­то­му так удоб­но вы­пол­нять это ба­зо­вое уп­раж­не­ние и имен­но по­э­то­му оно столь эф­фек­тив­но на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Суть в том, что мыш­цам прос­то ком­форт­но сок­ра­щать­ся, они к этому прис­по­соб­ле­ны, по­э­то­му ат­ле­ты в этом уп­раж­не­нии быст­ро прог­рес­си­ру­ют, а там, где прог­рес­си­ру­ет наг­руз­ка, прог­рес­си­ру­ет и мы­шеч­ная мас­са.

Работа мышц и суставов

Широчайшие мышцы спины предназначены для того, что бы тянуть что-то к себе, как в случае с тя­гой штан­ги в нак­ло­не, или же под­тя­ги­вать кор­пус к че­му-то, как в слу­чае с под­тя­ги­ва­ни­я­ми ши­ро­ким хва­том. Ко­неч­но, за каж­дую функ­цию от­ве­ча­ет раз­ный учас­ток ши­ро­чай­ших мышц, по­э­т­ому под­тя­ги­ва­ния луч­ше раз­ви­ва­ют внеш­нюю сто­ро­ну, а раз­лич­ные тяги низ и се­ре­ди­ну мы­шеч­но­го мас­си­ва.

Суставы во время выполнения подтягиваний широким хватом прак­ти­чес­ки не из­на­ши­ва­ют­ся, пос­коль­ку вес их не при­дав­ли­ва­ет, а на­о­бо­рот рас­тя­ги­ва­ет, что очень по­лез­но для поз­во­ноч­ни­ка. Так­же сто­ит за­ме­тить, что ви­сеть на тур­ни­ке или вы­пол­нять под­тя­ги­ва­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся пос­ле ста­но­вой тя­ги и тя­ги штан­ги в нак­ло­не. Поэ­то­му, вклю­чив это уп­раж­не­ние в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, Вы уси­ли­те эф­фект и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний, что зна­чи­тель­но по­вы­сит ре­зуль­та­тив­ность тре­нин­га!

Подтягивания широким хватом — схема

1) Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом, то есть, хва­том ши­ре плеч.
2) Голова смотрит вперед, локти уже немного согнуты, что напряжет ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.
3) Сводя лопатки, медленно потяните корпус вверх, сги­бая лок­ти толь­ко в са­мом кон­це амп­ли­ту­ды дви­же­ния, как бы под­ни­мая кор­пус вверх за счет мышц спи­ны.
4) Подниматься слишком высоко не нужно, примерно до уров­ня под­бо­род­ка, по­с­коль­ку даль­ше уже бу­дет ра­бо­тать би­цепс.

5) Опускать корпус вниз нужно медленно и под­кон­троль­но, но лок­ти пол­нос­тью не раз­ги­бай­те, что­бы мыш­цы всег­да ос­та­ва­лись в нап­ря­же­нии.

Подтягивания широким хватом — примечания

1) Существует две техники дыхания: классическая и аль­тер­на­тив­ная; пер­вая пред­по­ла­га­ет вдох в не­га­тив­ной фа­зе и вы­дох на уси­лии, а аль­тер­на­тив­ная, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот.
2) Взяться за перекладину лучше открытым хватом, что бы снять наг­руз­ку с за­пяс­тий, а так же смес­тить наг­руз­ку с би­цеп­са, пос­коль­ку он мо­жет во­ро­вать её у ши­ро­чай­ших мышц спи­ны.
3) Ни в ко­ем слу­чае нель­зя рас­ка­чи­вать кор­пус, кри­вить спи­ну, или как-то ина­че «чи­тин­го­вать», дви­же­ние дол­ж­но быть чет­ким и под­кон­троль­ным.

4) Если Вам тяжело удерживать корпус, что слу­ча­ет­ся на мас­се, то мож­но ис­поль­зо­вать лям­ки.
5) Если Вы совсем не умеете подтягиваться, то тог­да Вы мо­же­те за­ме­нить под­тя­ги­ва­ния тя­гой верх­не­го бло­ка, или же вы­пол­нять уп­раж­не­ние в тре­на­же­ре гра­ви­трон.

Анатомия

Широчайшие мышцы спины – это большая мы­шеч­ная груп­па, рас­по­ло­жен­ная в верх­ней час­ти спи­ны, и имен­но эти мыш­цы фор­ми­ру­ют её ос­нов­ную мас­су. Сос­то­ят ши­ро­чай­шие из нес­коль­ких сег­мен­тов, часть из ко­то­рых на­хо­дит­ся как бы внут­ри и фор­ми­ру­ет тол­щи­ну спи­ны, дру­гая часть на­хо­дит­ся сна­ру­жи и фор­ми­ру­ет её ши­ри­ну. Под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том фор­ми­ру­ют имен­но ши­ри­ну спи­ны, что и де­ла­ет это уп­раж­не­ние столь не­за­ме­ни­мым в бо­ди­бил­дин­ге.

Следует отметить, что во время выполнения подтягиваний ши­ро­ким хва­том у ат­ле­тов мо­гут воз­ник­нуть труд­нос­ти, свя­зан­ные с би­цеп­сом пле­ча. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му он яв­ля­ет­ся сла­бым зве­ном, ли­ми­ти­ру­ю­щим воз­мож­нос­ти ат­ле­та в под­тя­ги­ва­ни­ях. Имен­но по­э­то­му мы и ре­ко­мен­ду­ем мак­си­маль­но ис­клю­чить его из ра­бо­ты, тем бо­лее, что да­же, если би­цепс ге­не­ти­чес­ки раз­вит и на­о­бо­рот по­мо­га­ет под­тя­ги­вать­ся, что это то­же пло­хо! В бо­ди­бил­дин­ге все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся с мак­си­маль­ным ак­цен­том на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу, по­э­то­му вы­пол­няй­те под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том с ак­цен­том на ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.

Упражнения для бодибилдинга

Подтягивания на турнике широким хватом к груди

Подтягивания на турнике широким хватом к груди развивают широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы, задние части дельтовидных мышц, трицепсы. Подтягивания значительно увеличивают мышечную массу и выносливость предплечий, силу хвата.

Подтягиваться широким хватом можно на обычном турнике или на специально изогнутой конструкции, напоминающей трапецию. Второй вариант намного удобнее.

Исходное положение

Повисните на перекладине, взявшись за неё широким хватом. Между ладонями должно быть не менее 90 см. Ноги чуть согните в коленях и скрестите. Обязательно напрягите мышцы поясницы, немного прогнувшись в спине и подав назад таз. Удерживайте это напряжение весь подход.

Подтягивания на турнике широким хватом, техника упражнения

Энергично, мощно подтянитесь, сгибая руки, до уровня, когда  Ваш подбородок окажется чуть выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно опуститесь, но не расслабляйтесь внизу. Не опускайтесь слишком низко и не делайте пауз между подтягиваниями. Сразу же снова подтянитесь. И так далее.

Подтягивания на турнике широким хватом. Старт.Подтягивания на турнике широким хватом. Финиш.

Подтягивайтесь весь подход непрерывно. Выполните нужное число повторений. Если можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс дополнительный груз.

Подтягивания широким хватом отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы. Значительно увеличивают силу хвата.

Дыхание

При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании – вдох.

Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне ваших глаз.

Подтягивания широким хватом за голову

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

1. Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
2. Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
3. На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
4. На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Рекомендации по внедрению

1. Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
2. Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
3. Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.

Заключение

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Тренируй подтягивания: широкий хват(крылья) | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим подтягивание на турнике широким прямым хватом и его правильную технику.
Данный вид подтягиваний хорошо подойдет для раскачки широчайших мышц и не только и так подробно.

Работа мышц

Подтягивание широким прямым хватом на турнике.

Подтягивание широким прямым хватом на турнике.

Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном виде подтягивания:

• Широчайшие мышцы(крылья).
• Грудные мышцы.
• Трапециевидные и ромбовидные мышцы(спина).
• Задние дельты.
• Бицепсы.
• Трицепсы.

В данном упражнении работает множество мышц даже пресс, но серьезную нагрузку принимаю широчайшие мышцы спины и грудные, именно они прокачиваться в этом упражнении.

Также прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины а также задние дельты, бицепсы и трицепсы получают не значительную нагрузку(бицепсы напрягаются больше чем трицепсы).

Польза упражненияНакаченная спина.

Накаченная спина.

• Такой хвата очень хорошо прорабатывает и прокачивает широчайшие мышцы спины.
• Прорабатывается почти вся спина, создается не плохой рельеф.
• Плечевой пояс будет шире за счет растяжки мышц(зависит от ширины хвата).
• Положительно влияет на улучшение осанки.
• Дает умеренную растяжку на позвоночник, грудные и мышцы спины.
• Не плохо прокачивает плечи.

Техника выполнения

Подтягивание широким прямым закрытым хватом:

• Повиснуть на турнике.
• Кисти должны быть расположены на большем расстоянии чем плечи, хват прямой и закрытый(большой палец накрывает остальные).
• Ноги должны быть вместе, но по желанию их можно скрестить и согнуть в коленях.
• Дело не раскачивается, рывки делать нельзя.
• Подтягиваться до того пока подбородок не будет выше перекладины как и в обычных подтягиваниях.
• При подъеме выдох а при спуске вдох.

Совет автора:
В случае когда тело раскачивается нужно напрягать пресс и спину, это позволит держать тело статичным и выполнять эталонные повторения, в данном подтягивании должны работать руки а все остальное не двигаться.

Подводящие упражнения:

• Самым эффективным упражнением будет отжимание, лучше отжимания с широкой постановкой рук не более двадцати повторений(в конце статьи есть ссылка).
• Если уже умеешь подтягиваться то пробуй увеличивать расстояние между кистями пока оно не достигнет техничной нормы.

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях нравятся ли тебя широкий хват в подтягиваниях?

Тебе может это быть интересно:

Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Отжимания широкой постановкой рук.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.,
Отжимания на брусьях.

Подтягивания на турнике широким хватом

Подтягивание на перекладине (турнике) широким хватом — великолепное базовое упражнение, предназначенное для развития и проработки мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается, что с помощью этого упражнения можно расширить спину и придать ей V-образную форму. Использование дополнительного отягощения многократно усилит анаболический эффект подтягиваний.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные и низ трапециевидных мышц, двуглавые мышцы плеча и предплечья.

Вспомогательные мышцы: большие грудные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, брюшной пресс.

Подтягивания широким хватом техника

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и повисните на ней. Прогните спину в пояснице и согните ноги под углом 90 градусов. Это и есть исходное положение.

2. Акцентированным усилием мышц спины подтянитесь к перекладине, при этом делая выдох.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, еще сильнее напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте максимальное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Подтягивайтесь только усилием мышц спины и рук. Не делайте рывковых движений, таким образом помогая себе ногами и тазом. Всегда сгибайте ноги под углом 90 градусов.

2. Подтягивания к груди стимулируют рост широчайших мышц в толщину. Подтягивание широким хватом за голову или к переносице — в ширину. Промежуточным вариантом являются подтягивания до подбородка.

3. Для максимальной отдачи от упражнения используйте дополнительное отягощение, которое можно подвесить на пояс, положить в рюкзак или прикрепить на ноги.

4. Выполняйте подтягивания в день тренинга спины или груди. Всегда подтягивайтесь в начале тренировки, когда вы еще свежи и полны сил.

5. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, чтобы немного снять нагрузку с предплечий и лучше проработать мышцы спины.

Подтягивания широким хватом – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Есть ли среди всех упражнений в кроссфите, фитнесе и бодибилдинге такие, которые позволяют очень долго прогрессировать, при этом не требующие дополнительных отягощений? Да – это базовые упражнения на спину. При этом лучшим из них по праву считаются подтягивания широким хватом. Рассмотрим подробнее.

Да, конечно, подтягивания широким хватом – это не панацея от всех проблем. Но при этом это:

• базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышцы, находящиеся выше уровня икр;
• отлично развивает мышцы кора;
• подходит для спортсменов новичков;
• имеет минимальную травмоопасность.

Потенциальный вред и противопоказания

Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях даже могут нанести вред организму начинающего атлета. В каких же случаях категорически воспрещается использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:

1. Болезни в локтевом суставе. Даже при наличии специальных страхующих бинтов, заниматься с проблемами локтевого сустава именно в широком хвате крайне не рекомендуется. При широком хвате локти работают в не совсем природной амплитуде, что увеличивает их горизонтальную нагрузку, и, соответственно, может привести к быстрому истиранию сустава.
2. Болезни позвоночника. При подтягиваниях, ослабленный позвоночник растягивается, что является несомненной пользой. Но при наличии кифозных или сколиозных искривлений, такое растягивание может привести к вероятностному защемлению нервов.
3. Проблемы с брюшной областью. Имеется в виду посттравматических период, или время после операций, когда мышцы пресса еще не приобрели достаточный тонус, и не могут удерживать позвоночник и корпус в правильном состоянии.
4. Беременность. По тем же причинам, что и предыдущий. Во время подтягиваний широким хватом, мышцы кора и пресса находятся в предельном напряжении, что может повредить плоду даже на первых неделях беременности.
5. Излишний вес. Здесь скорее не противопоказание, а предостережение. Многие спортсмены предпочитают рывковый темп выполнения упражнения, что совершенно не стыкуется с подтягиваниями, и, следовательно, может привести как к защемлению так и к истиранию позвонков, что крайне нежелательно для начинающего спортсмена борющегося с лишним весом.

В остальном подтягивания на перекладине широким хватом не имеют более специфических противопоказаний. Все то, что описано ранее, применимо практически к любому упражнению в тренажерном зале.

Что же касается потенциального вреда, то здесь нет особых проблем. Единственное, при нарушении техники, подтягивания могут привести к:

• Защемлению шейного нерва. Касается исключительно вариации упражнения с захватом и подъемом корпуса за голову.
• Истирание позвонков. Это возможно только при работе с большими весами, и неправильном сходом с рабочего снаряда.
• Усиление искривлений позвоночника. Это может возникнуть только в случае неравномерно развитого мышечного корсета спины, и наличии кифозносколиозных искривлений позвоночника не менее второй степени.

Как видно из перечисленного подтягивание на турнике широким хватом  практически не несут вреда здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Польза от занятий

Может ли это упражнение помочь нарастить мощный мышечный корсет спины? И зачем вообще выполнять потягивания широким хватом за голову или к груди? Перевешивает ли польза, потенциальный вред от выполнения столь сложного многосуставного комплекса?

Итак, подтягивания:

1. Развивают мышечный корсет спины – это позволяет избежать множества травм как в быту, так и в тренажерном зале.
2. Имеют максимально простую технику выполнения.
3. Естественное движение мышц в рабочей амплитуде. Это закрепляет реальную возможность мышц к тяге собственного тела.
4. Развивают мышцы пресса. При правильной нагрузке, подтягивания задействуют даже косые мышцы живота, что делает их самым полезным упражнением среди всех задействующих брюшную область.
5. Это упражнение стимулирует синтез тестостерона, так как является максимально стрессовым, а следовательно использует все ресурсы организма.

Какие мышцы работают?

Использование подтягиваний широким хватом позволяет очень долго прогрессировать, не меняя нагрузки, но какие мышцы работают во время подхода?

Мышечная группа	Фаза нагрузки	Тип нагрузки
Широчайшие мышцы спины	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Ромбовидные мышцы спины	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Трапециевидные мышцы спины	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Поясничный отдел	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Мышцы сгибатели руки	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Мышцы разгибатели	Все время	Стабилизирующая пассивная
Мышцы пресса	Все время	Стабилизирующая пассивная
Шейные мышцы	Все время	Стабилизирующая пассивная
Мышцы сгибатели ног	Все время	Стабилизирующая пассивная
Грудные мышцы	Все время	Стабилизирующая пассивная
Мышцы кора	Все время	Стабилизирующая пассивная
Запястья	Все время	Стабилизирующая пассивная

Как видно из таблицы – основная нагрузка ложится на спинной пояс мышц. При этом в стабилизации тела принимают участие мышцы пресса, а в качестве основной статодинамической нагрузки выступают запястья. Такое широкое задействование всех мышечных групп требует подготовки каждой из них в отдельности. А самое главное – позволяет проработать все тело, и даже в отсутствии других упражнений, поддерживать мышечный тонус на должном уровне.

Техника выполнения

Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:

1. Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
2. Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
3. Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
4. Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
5. Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
7. Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
8. Снова подняться к перекладине.

Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата. При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме.

И самое главное – при работе с утяжелением (вне зависимости оттого цепи ли это, или утяжелительный пояс), нужно особое внимание уделять прогибу в корпуса, и дополнительно следить за положением шеи. Во время спуска со снаряда, ни в коем случае нельзя спрыгивать. Нужно спустится вниз (до полного разгибания в локтевом суставе), после этого выровнять положение ног. И касаясь слегка кончиками пальцев ног пола, медленно разжать пальцы. Это нужно для того чтобы минимизировать последствия.

В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.

С чем комбинировать?

Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос – чем можно заменить подтягивания широким хватом – можно так: только комплексом из трех упражнений:

1. Становая тяга с большим весом;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Шраги штанги за спиной.

При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

• подтягивания широким хватом к груди;
• Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины;
• шраги гантелей вдоль корпуса;
• подъем штанги на бицепс.

Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:

• подтягивания широким хватом за голову;
• тяга вертикального блока обратным хватом;
• тяга горизонтального блока прямым хватом;
• тяга кроссовера к груди;
• подъем штанги в скамье скотта;
• шраги;
• гиперэкстензия с большим весом;

Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.

Итог

Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции. Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета). В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:

• жимовыми упражнениями;
• упражнениями на нижнюю часть ног;
• становой тягой.

Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений. Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания. Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Какие захваты для подтягивания самые лучшие?

Подтягивания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела. Неважно, как вы решите их делать, или даже для чего вы их действительно используете; вы не ошибетесь. Они развивают силу, стабильность и намного больше мышц, чем думает большинство людей.

Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания не такие черно-белые, как вы думаете. Есть множество различных поворотов, которые вы можете добавить к упражнению, чтобы сделать его легче, тяжелее, тяжелее, легче или что-нибудь еще.Вы можете воздействовать на все, от широчайших и бицепсов до груди и плеч, все зависит от техники и вариаций.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших

Standard Pull up

Стандартное подтягивание в значительной степени соответствует тому, что написано на банке. Это хардкорный тренажер для верхней и средней части спины, в основном он фокусируется на ваших широчайших и трапециях, но следит за тем, чтобы вы ударяли по всему, пока ваш подбородок достигает этой планки.

Подтягивания используются во всем мире как способ проверки общей физической силы и физической формы, в том числе во многих военных, и являются проверенным и надежным упражнением для увеличения силы и роста.Бицепсы действительно играют роль в упражнении; однако в них по-прежнему преобладают мышцы спины.

(вот лучший способ сделать это)

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом усложняет задачу. Это полностью исключает ваши грудные мышцы. Результат? Ваша спина делает почти 100% работы. Хорошо это или плохо, решать вам. (Вы обязательно почувствуете ожог на этом).

Чтобы сделать подтягивание широким хватом, убедитесь, что вы кладете руки шире, чем плечи.Не заходите слишком далеко, чтобы не получить травму, но убедитесь, что зазор достаточно широк, чтобы иметь значение. Помимо этого; тяни так, будто от этого зависит твоя жизнь.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом — полная противоположность широкому хвату не только по названию, но и по мышцам, которые необходимы для его выполнения. Это делает его отличным способом сделать конкретную тренировку подтягивания, а также убедиться, что вы получаете от нее все, что только возможно, и находите, какой вариант лучше всего подходит для того, что вам нужно.

Узкий хват включает в себя бицепсы больше, чем любой другой вариант (кроме подтягиваний узким хватом в обратном направлении или подбородка, как это обычно известно ниже), и делает бицепсы в центре внимания. Это также позволяет грудным мышцам играть более значительную роль в упражнении, чем в любом другом варианте, что немного облегчает выполнение упражнений, если ваши руки достаточно сильны.

Это может немного продвинуться дальше в подтягивание одной рукой или одной рукой с опорой, хотя во многих случаях это нестабильно и может привести к травме.Убедитесь, что вы осторожны.

Подтягивание нейтральным хватом

Нейтральные подтягивания кардинально меняют механику упражнения. Вместо того, чтобы перемещать руки вдоль перекладины, как в других вариациях, здесь используются перекладины, выходящие из основной перекладины, что приводит к захвату бокового типа, как это видно в таких упражнениях, как сгибание рук с молоточком. Это замечательно для того, чтобы сильнее воздействовать на мышцы под разными углами.

Подтягивание нейтральным хватом имеет и другие плюсы и минусы.Этот стиль движения намного более свободный, чем при использовании других захватов, а это означает, что это отличный способ минимизировать риск травм (идеально, если вы новичок в подтягиваниях). Плохо то, что это не такой тяжелый нападающий.

Подтягивание вверх

Подтягивание, вероятно, самый удобный вариант упражнения на подтягивание, и это потому, что он наименее похож. Обратный хват полностью меняет игру и означает, что ваши бицепсы делают практически все. Они очень похожи на нейтральный хват, но с этим дополнительным акцентом вы, вероятно, не знали, что упускаете из виду тренировку рук.

Чтобы сделать подтягивание, вы должны повернуть ладони к себе, а затем относиться к остальному упражнению точно так же, как и к любому другому подтягиванию. Сожмите руки, пока не окажетесь на вершине подъемника. (На самом деле это одно из лучших упражнений на бицепс, даже лучше, чем сгибания рук).

Подтягивания смешанным хватом

Если вам нравится подтягивание так же сильно, как и нам, но вы просто не знаете, какой способ сделать это, возможно, это то, что вам нужно. Выполнение всех из них — лучшее, что вы можете сделать для своего прогресса, но если у вас мало времени, это быстрый ответ.

Возьмите одну руку стандартным хватом, а другую — наоборот. Вот и все. Он воздействует на самые разные мышцы и делает именно то, что вам нужно. Все, что мы просим, ​​это убедиться, что вы меняете местами и работаете равномерно. вы не хотите дисбалансов.

Muscle Up

Muscle-ups — это самые экстремальные подтягивания. Они чертовски сложны, но что касается упражнений на верхнюю часть тела, они, вероятно, самые лучшие. Они даже не используют веса, и для большинства из нас они по-прежнему практически невозможны.

Техника в точности такая же, как и подтягивание, но когда вы достигнете пика движения, вам нужно будет подтолкнуть себя вверх, используя грудь и трицепсы, пока ваши руки полностью не будут вытянуты. Только когда вы сделали все это, вы сделали полное повторение. Кошмар, правда?

Если вы отсюда отвлечетесь, то вот это. Подтягивания — это круто, независимо от того, какой хват, стиль или подход вы хотите делать. Это одно из лучших упражнений на свете. С этим не поспоришь.

Будьте осторожны, перемешайте и извлеките из них максимум пользы!

---

Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Подтягиваний для новичков!

Посмотрим правде в глаза, большинство движений «старой школы» сложно выполнять, и люди предпочли бы пойти и выполнить «новые и улучшенные» методы. Это очень печально. Откровенно говоря, такое отношение показывает, что люди становятся ленивыми. Приемы старой школы опробованы и проверены. Они работали раньше и обязательно будут работать и сейчас! Прекрасный пример — подтягивания.

Подтягивания — ТРУДНО. Особенно это актуально для новичков.Слишком много людей совершили ошибку, остановившись на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Хвастаться тяжелым весом на этой машине не так уж и впечатляюще. Я говорю вам сейчас, что лучше всего потратить время на то, чтобы быть сильными в подтягиваниях! Он разовьет качественные мышцы, силу, взрывную силу и осознанность тела.

Для начинающих

Я пишу эту статью, чтобы сосредоточиться на тех, кто будет начинать с нуля и не может сделать ни единого повторения. Те, кто может сделать только 3-5 повторений в подтягиваниях, тоже попадают в один класс.Если вы мускулистый парень, который является легендой в тренажере для вытягивания широчайших вниз, но изо всех сил пытается сделать одно повторение подтягивания, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Многие «сильные тяжеловесы» испытывают ту же проблему из-за полного игнорирования движения. Представьте, какие мышцы будут развиваться, если вы сможете повторять подтягивания в вашем распоряжении. Является ли это возможным? Конечно, это является! Я видел, как бодибилдеры-тяжеловесы выполняли легкие повторения на перекладине, поднимая свои тяжелые тела, и получали это … при этом добавляя тяжелые гантели для дополнительного сопротивления! Да люди, у них невероятно широкая спина.Я хочу сказать, что еще не поздно начать делать подтягивания. Польза огромна, и было бы просто глупо упустить ее.

Основы

Существует два основных типа подтягиваний:

Подтягивания широким хватом (овергрип)

Повесьтесь на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Потяните, пока штанга не достигнет уровня подбородка, а затем сделайте паузу. Повторить.

| | |

Подтягивания

Он почти такой же, как и предыдущий, но с разницей в сцеплении.Ваши ладони будут смотреть на ВАС. Вовлечено то же движение.

| | |

Это два традиционных вида выполнения подтягиваний. Я вам сейчас говорю, что нет версии лучше другой. У каждого свой набор преимуществ. Широкий хват в основном нацелен на верхние широчайшие. Подтягивания нацелены на нижние широчайшие, среднюю часть спины, а также на бицепсы. Регулярное выполнение этих подтягиваний поможет вам развить базовые навыки выполнения подтягиваний, чтобы подготовиться к более продвинутым версиям.

Статус подъема

Ваш текущий статус в подтягиваниях должен реализовываться со 100% честностью. Проверьте это на себе, просто повиснув на перекладине, и посмотрите, сможете ли вы это сделать. Не стыдитесь, если вы не можете сделать ни единого повторения, потому что это мгновенно изменится, учитывая тот факт, что вы потратите время и усилия на улучшение в этой области. Нет причин расстраиваться из-за результата, поскольку он будет служить вам всего лишь оценочным процессом, над которым вы можете поработать.Познав суровую реальность, запишите ее. Это ваш текущий статус подтягивания! Следующее, что вам нужно сделать, это найти бар.

Бар можно найти на любой детской площадке, на любой стройке и даже в собственном подъезде! Слово «бар» — это просто общий термин для обозначения чего-то, на чем можно держаться.

Улучшение статуса подтягивания

Чтобы улучшить свой текущий статус подтягивания, можно использовать несколько методов. Ни один метод не обязательно лучше другого, поскольку разные люди будут реагировать по-разному.Один метод может быть бесполезен для одного человека, но может привести к значительным улучшениям для другого. Проверьте, что подойдет вам.

Термины, которые вам необходимо знать

• Неудача: Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.
• Отдых Пауза: Сделайте подход до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, с которым можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.
• Минусы: Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения. Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Ниже приведены два метода, которые вы будете использовать для улучшения своего статуса подтягивания:

Статические трюмы

Этот метод в основном просто висит на планке. Все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине в верхнем движении подтягивания и удерживать это положение согнутого до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, и вы не упадете на землю. Отдохните и повторите еще раз. Вы можете использовать все разные варианты хвата на одной тренировке.

Негативы

Это был метод, который я использовал, когда был подростком.Выберите тип подтягивания и подпрыгните так, чтобы ваша грудь находилась над перекладиной. Гравитация будет делать свою роль и сбивать вас с ног после прыжка. Изо всех сил сопротивляйтесь силе гравитации при спуске. При приземлении на ноги просто снова подпрыгните и повторите отрицательный.

Ниже приведены некоторые методы для тех, кто может сделать пару повторений, но изо всех сил пытается преодолеть отметку в 3-5 повторений:

Пауза повторов

Традиционный подход выполняется путем непрерывного выполнения движения до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.Поскольку неудача возникает в начале подхода, вам нужно будет добавлять отдых между повторениями. Например, вы человек, который не может сделать больше 3 повторений в одном подходе, тогда использование паузы в повторениях, безусловно, будет полезным. Пример набора, использующего эту схему, будет выглядеть так: 1-е повторение — Пауза на 1 секунду — 2-е повторение — Пауза на 1 секунду — 3-е повторение — Пауза на 1 секунду — 4-е повторение — Пауза на 1 секунду — 5-е повторение — Пауза на 1 секунда. Как видите, вы только что превысили свой предел в 3 повторения! Вы также можете сделать это с двумя повторениями за раз или сделать паузу менее секунды и просто позволить своему телу приземлиться на пол, прежде чем снова вернуться к следующему повторению.

Полная лестница

Гибрид паузовых повторений. Вы будете делать проценты от вашего максимального предела повторений, смешанные с ранее обсужденной схемой паузы повторений. Сет будет выглядеть так: 1-е и 2-е повторения — 2-секундная пауза — 3-е, 4-е и 5-е повторения — 3-секундная пауза — 6-е, 7-е и 8-е повторения — 5-секундная пауза — 9-е и 10-е повторения. Как видите, вы только что сделали 10 повторений по сравнению с вашим пределом в 5 повторений при выполнении традиционных подходов.

Эффект переноса

Вы можете спросить: «Зачем беспокоиться, когда у вас тяги на широчайших?» Позвольте мне сказать вам, что подтягивания окажут огромное влияние на другие ваши упражнения.

Ниже приведены лишь несколько примеров:

1. Увеличение силы захвата

Важным моментом во ВСЕХ видах тренировок с отягощениями является сила хвата. Невозможно поднять невероятное количество веса слабым хватом. Ваши самые сильные мышцы бесполезны, если вы не можете стимулировать их из-за слабого захвата. Подтягивания определенно улучшат этот аспект, так как вы будете удерживать 100% веса своего тела.

2. Повысьте общую тяговую мощность

Тяговые мышцы состоят из спины, трапеций, бицепсов и предплечий.В каждом из них есть основные упражнения, особенно в бодибилдинге, а именно тяга штанги, пожимание плечами, сгибания рук на бицепс и запястья. Что общего у этих движений? Все они имеют движение «тянуть». Если вы хотите работать с ними очень тяжело, вам нужно развить базовую тяговую силу. Подтягивания обязательно вам это дадут. Это автоматически даст вам эффект переноса на все упомянутые упражнения.

| | |

3. Содействие мышечному балансу верхней части тела

Мышечного дисбаланса следует избегать любой ценой.В конечном итоге это приведет к ненужным травмам, которые помешают вашему путешествию по тяжелой атлетике. Одна из частых причин такого дисбаланса — слишком много внимания при выполнении упражнений на толкание (жим лежа, военный жим и т. Д.) И пренебрежение растягивающими мышцами. Подтягивания определенно дадут эффект сохранения мышечного баланса в верхней части тела.

4. Улучшите свои толкающие мышцы

Как и в предыдущем разделе, подтягивания разовьют ваши тянущие мышцы и, в конечном итоге, перейдут на толкающие мышцы.Толкающие мышцы верхней части тела (грудная клетка, передняя дельтовидная мышца и трицепс) являются антагонистическими мышцами по отношению к вашим тянущим. Это означает, что когда вы выполняете упражнение на толкание, ваши тянущие мышцы стабилизируют вес и наоборот. Как видите, это всего лишь несколько причин, по которым новичок может захотеть включить подтягивания в начале своей программы. Сделайте себе одолжение и сделайте это.

Заключение

Вы будете удивлены, что для вас могут сделать два-три раза в неделю в течение 4-недельного периода.Вы сразу же побьете старые рекорды и установите новые! Все методы применимы ко всем основным (и даже продвинутым) формам подтягиваний. Когда вы можете пройти самую сложную фазу выполнения одного подтягивания, количество вариантов и подтягиваний, которые вы можете сделать, практически безгранично!

Примечание. В этой статье я включил только основы подтягивания. Если описанные выше методы не помогли или у вас есть какие-либо разъяснения, пожалуйста, напишите мне.

подтягиваний против подтягиваний: какие мышцы лучше развиваются?

В мире фитнеса подтягивания и подтягивания — это две тренировочные техники, которые всегда противоречат друг другу.Споры вокруг них почти всегда начинаются с вопроса «Кто лучше строит мышцы бицепса?».

Перво-наперво, давайте начнем с основ.

Любой, кто был знаком с подтягиваниями и подтягиваниями, знает, что различные техники захвата — самое большое различие между ними. Хотя эта тема важна, если вы хотите добавить их к своим тренировкам, информация, например, какие мышцы они работают, как получить наилучшие результаты от этих тренировок, что проще, или почему вы должны их выполнять, будет иметь жизненно важное значение.Итак, давайте подробнее рассмотрим каждую из этих тем.

Что такое подтягивания?

• Упражнение с подтягиванием выполняется нижним хватом на приподнятом горизонтальном шесте. Это можно сделать, встав вертикально лицом к приподнятому столбу, который находится не менее чем на 2 дюйма над вашей головой. Положите руки на шест ладонями к себе.

Теперь давайте ответим на вопрос: какие мышцы работают при подтягивании?

• Подтягивания прорабатывают мышцы плеч, предплечий, спины и бицепса.
• Хотя это может быть не любимым упражнением большинства людей, при правильном выполнении оно может быть очень эффективным.
• Даже люди, которые изо всех сил пытаются полностью подтянуться, могут заметить улучшение осанки, сцепления и, конечно же, силы в мышцах верхней части спины.
• Если вы включите это в свой еженедельный график тренировок, это также может улучшить ваши основные мышцы, что, в свою очередь, может снизить риск возникновения боли в позвоночнике и травм.

Что такое подтягивания?

• Подтягивания выполняются руками с использованием захвата сверху на перекладине.
• Это упражнение начинается так же, как подтягивания, но ладони должны быть направлены от вас.
• Оказавшись в нужном положении, все, что вам нужно сделать, это поднять свое тело и упасть.

Теперь к большому вопросу, на какие мышцы работают подтягивания?

• Подтягивания задействуют мышцы предплечий, плеч, рук и бицепса.
• От вашего захвата до повторяющихся приведений плеч — все эти мышцы постоянно задействованы в этом упражнении.
• Также важно отметить, что подтягивания — очень эффективный способ улучшить ваши широчайшие мышцы спины и укрепить мышцы кора.

Подтягивания и подтягивания: чем они отличаются?

Пришло время классической игры лицом к лицу. Однако вместо того, чтобы наносить удары руками, мы более подробно рассмотрим этих строителей мышц, чтобы понять, почему и чем они отличаются.

Если вы один из тех, кто использует эти термины как синонимы, пора прояснить ситуацию и показать вам, почему они не совпадают.

• Положение рук — первое различие между подтягиваниями и подтягиваниями.Подтягивания выполняются нижним хватом или супинированным хватом, а подтягивания — верхним хватом или пронацией.
• Ваши ладони при подтягиваниях обращены к вам, а при подтягиваниях ладони обращены от вас.
• Подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или более узким хватом, в то время как подтягивания могут выполняться на ширине плеч или более широким хватом.

Но какой из них задействует больше мышц?

• Ответ отрицательный. Они задействуют разные мышцы.
• Подтягивания задействуют больше мышц бицепса, в то время как подтягивания задействуют больше широчайших.Итак, это зависит от того, чего вы хотите от тренировок.
• Вы можете найти эксперта по тренировкам, который рекомендует вам одно упражнение перед другим, однако это не обязательно означает, что они отдают предпочтение одному перед другим.
• После рассмотрения ваших потребностей в тренировках они определят, какая из них будет наиболее полезной для вас и ваших целей тренировки. В большинстве случаев подтягивания рекомендуются перед подтягиваниями.
• Если ваша тренировка уже требует больших нагрузок на бицепсы или нижнюю часть спины, подтягивания могут быть лучшим вариантом.
• С другой стороны, подтягивания были бы хороши для людей, чья программа тренировок уже слишком сильно нагружает верхнюю часть спины.
• Также важно отметить, что подтягивания — отличный способ укрепить мышцы кора, в то время как подтягивания немного больше сосредотачиваются на бицепсах, но они также помогут и кора.
• Итак, хотя подтягивания больше улучшают ваши бицепсы, а подтягивания вызывают большую активацию широчайших мышц, оба упражнения задействуют мышцы спины.

Техника подтягивания и подтягивания хватом

Давайте поговорим о технике хвата, начнем с подтягиваний.Использование более широкого хвата очень эффективно для развития широчайших. Новичкам может быть сложнее добиться приведения плеч, поэтому лучше начать с руками на ширине плеч. По мере того, как вы тренируете корпус и становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать ширину захвата, чтобы больше внимания уделять широчайшим. Чем шире ваш хват, тем больше будут работать ваши широчайшие, поскольку бицепсы находятся в невыгодном положении.

То же самое можно сказать и о подтягиваниях.В подтягиваниях узким хватом больше внимания уделяется бицепсам. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать ширину захвата ближе, чтобы получить более напряженную тренировку.

Как стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях

Нередко можно услышать, как люди жалуются на то, что подтягивания слишком сложны. Возможно, вы даже слышали, как люди жалуются на то, что не могут подтягиваться, когда у них нет проблем с подтягиваниями. Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или кем-то, кто знает свое дело в тренажерном зале, для успешного выполнения этих тренировок требуется, чтобы человек был в состоянии поднять вес своего тела.Это не происходит в одночасье. Чтобы добиться правильного результата, нужна постоянная практика и правильные техники.

По мере того, как вы тренируетесь и наращиваете силу верхней части тела, эти упражнения становятся легче и эффективнее.

Почему вам сложно делать подтягивания и подтягивания каждый день

Хотя мы уже установили, что подтягивания и подтягивания могут быть сложнее для людей, которые не набрали достаточной силы плеч, чтобы тянуть свой вес, могут быть и другие факторы, мешающие вам достичь ваших целей.

• Недостаток гибкости — частая причина проблем, когда дело доходит до этих двух упражнений.
• Люди, которые проводят большую часть своего времени за компьютером, могут иметь слегка сгорбленную осанку, которая не способствует этим тренировкам плеч.
• Эти тренировки требуют достаточной гибкости, чтобы плечи могли подниматься и опускаться. Чтобы улучшить подбородок и подтягивание, попробуйте выполнять упражнения для груди или сознательно вращать плечами во время приведения.
• Если ваша проблема связана со штангой, использование ремня для подтягивания или подтягивания может оказать вам достаточную помощь, чтобы вы двигались в правильном направлении.
Ремешки
• Assist помогут вам надежнее удерживать штангу. Они также могут дать вам больше контроля над вашим движением.

Советы по тренировкам, которые помогут вам овладеть подтягиваниями и подтягиваниями

Если вы упорно работали и все еще не можете получить эти разгибания плеч, это еще не конец. Сделайте шаг назад и попробуйте некоторые из этих советов, которые помогут вам приблизиться к своим целям.

1. Подтягивания с помощью ленточного компрессора: небольшая помощь

• Использование вспомогательной ленты для подтягивания или подтягивания — самый простой способ начать, особенно если вы новичок.
• Оберните ремешок вокруг перекладины, затем протяните ремешок через себя с другой стороны, чтобы закрепить ремешок на перекладине.
• Поставьте одну ногу на ремешок, а вторую ногу поставьте поверх первой.

2. Пассивное подвешивание: работайте на руке

• Возьмитесь за штангу желаемой ширины и просто держитесь за нее.
• Держите руки прямо, ладони смотрят вперед или назад (в зависимости от того, какую тренировку вы пытаетесь выполнить).
• Расслабьте тело и держитесь, пока руки могут удерживать вас. Повторите это.
• Вы также можете использовать вспомогательные ленты для вспомогательного подтягивания или захвата, чтобы упростить задачу.

3. Рукоятка Move Around: все под рукой

• Когда вам комфортно в пассивном висе, вы можете добавлять движения из стороны в сторону.
• Удерживая плечи расслабленными, проведите руками по перекладине, неся вместе с собой вес вашего тела.
• Делайте это как можно дольше и повторяйте как можно чаще.

4. Активное зависание: шаг вперед

• Пора разгибать плечи. Вы можете сделать это, продолжая использовать вспомогательные ленты.
• Поднимите руки от ушей.
• Руки держите прямыми, но согните плечи.
• Держите это как можно дольше.

5. Пожмите плечами: улучшите гибкость

• Это может улучшить вашу гибкость, когда вы наконец решите попробовать эти упражнения.
• Поверните плечи вниз и назад, висит на перекладине. Повторите это. Вы должны заметить, что ваше тело поднимается к перекладине. Делайте это до тех пор, пока можете нести свой вес.
• Не преувеличивайте движение, держите его маленьким, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы идти дальше.

7.Подвешивание на гибкой руке: непрерывный прогресс

• Если вы готовы к этому шагу, вы, вероятно, уже добились значительного прогресса. Для этого поднимите корпус к перекладине и удерживайте как можно дольше.
• Это может занять несколько попыток, прежде чем вы сможете справиться с этим.
• Вы можете ставить меньшие цели. Начните с подъема всего на несколько дюймов, затем попробуйте подняться на полпути, а после того, как вы освоите их, попробуйте подтянуться до упора.
• После того, как вы встали, постарайтесь удерживать подбородок над перекладиной как можно дольше.

# 7 Эксцентриковые подтяжки

• Эксцентрические или отрицательные подтягивания помогут вам привести мышцы кора в форму для этих упражнений.
• Для этого начните с головы над перекладиной и положите руки на перекладину. Затем вы медленно опуститесь.
• Это задействует ваши основные мышцы.
• Эти основные мышцы помогут вам сохранять контроль над телом, когда вы, наконец, решитесь на это.
• Повторяйте эти упражнения и прогрессируйте, пока не научитесь полностью подниматься и опускаться.
• Смело начинайте с подтягиваний, если вы умеете делать подтягивания, похлопайте себя по спине. Чтобы освоить подтягивания, нужны силы и время.

Еженедельная программа тренировки бицепса с подтягиваниями и подтягиваниями

Вместо того, чтобы выбирать между этими двумя тренировками, почему бы не включить подтягивания и подтягивания в свои повседневные тренировки?

Вот отличная программа тренировок, которая может вам помочь:

* Не забудьте сделать несколько разминок перед сгибанием плеч перед началом и отдохнуть не менее 30 секунд перед началом нового раунда.

• День 1: Подтягивания 3 × 5 (регулярные или вспомогательные)

• День 2: Подтягивания 3 × 8 (обычные или с ассистентами)
• День 3: Подтягивания 3 × 3, подтягивания 3 × 5
• День 4: День отдыха!
• День 5: Подтягивания 3 × 3, подтягивания 3 × 8
• День 6: Подтягивания 3 × 5 (с ассистентом или обычным), подтягивания 3 × 8 (с ассистентом или обычным)
• День 7: Подтягивания 3 × 5 (обычные или с отягощением), подтягивания 3 × 8 (обычные или с отягощениями)

Продолжайте эту процедуру еженедельно, добавляя дополнительную тягу к каждому подходу.Вы также можете попробовать отрегулировать ширину захвата, чтобы немного поработать. Не бойтесь помогать им еще больше, когда начнете свое тренировочное путешествие. Делайте то, что вы можете, и улучшайте оттуда.

Часто задаваемые вопросы о подтягивании и подтягивании

• Q: Что лучше подтягивания или подтягивания?
• A: Подтягивания и подтягивания задействуют разные мышцы и помогают наращивать бицепсы и широчайшие соответственно. Однако одно нельзя превозносить над другим.Выберите то, что вам больше всего подходит, в зависимости от того, что вы хотите от своей программы тренировок, или от того и другого, если вы действительно хотите накачать мышцы верхней части спины. Если вы хотите получить от этих тренировок больше, не забудьте изменить ширину хвата. Широкий и узкий хват могут дать очень разные результаты в обоих упражнениях.

• Q: Подтягиваться легче, чем подтягиваться?
• A: Да, подтягивания легче, чем подтягивания. Бицепс задействовать легче, чем широчайшие, однако, продолжая практиковаться, вы можете делать подтягивания раньше, чем вы это заметите.

• В: Почему я могу подтягиваться, но не подтягиваться?
• A: Есть несколько причин, по которым вы не можете выполнять эти подтягивания. Возможно, ваши бицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать вес вашего тела, или вы еще недостаточно гибки. Практикуйтесь в подтягивании с поддержкой, пока не научитесь.

• Q: Какие мышцы работают при подтягивании и подтягивании?
• A: Подтягивания подчеркивают ваши бицепсы, в то время как подтягивания также прорабатывают широчайшие.Оба они задействуют основные мышцы и бицепсы.

Окончательный вердикт: подтягивания против подтягиваний?

На этом этапе вы, вероятно, лучше понимаете различия и сходства между подтягиваниями и подтягиваниями.

Эксперты по тренировкам доказали, что оба движения прорабатывают широчайшие мышцы, мышцы спины и бицепсы. Просто они делают это в разной степени. В то время как подтягивания больше прорабатывают ваши бицепсы, ваши широчайшие привлекают больше внимания с помощью подтягиваний.

Итак, если вы хотите по-настоящему накачать бицепсы, вам следует начать с подтягиваний. С другой стороны, если вы хотите больше работать над широчайшими, подтягивания будут лучшим вариантом.

Если вы все еще не уверены, с чего начать, обратитесь к тренеру. Любой хороший тренер обязательно порекомендует наиболее подходящий для ваших целей.

Как далеко должны быть ваши руки для подтягиваний? (4 момента для рассмотрения)

Кто спросил: «Как далеко должны быть ваши руки для подтягиваний?»

Подтягивание должно быть одним из величайших упражнений на свете.

Я имею в виду, он предлагает практически все, о чем вы можете подумать.

Вы можете наращивать мышечную массу, силу, подвижность, гибкость, и при этом требуется даже некоторая физическая подготовка и основная работа.

Однако часто бывает трудно определить, где именно вы должны класть руки во время подтягиваний.

Итак, позвольте мне раскрыть «идеальную» ширину руки для подтягиваний.

Как далеко должны быть ваши руки для подтягиваний?

При выполнении стандартных подтягиваний руки должны быть примерно на 1-2 дюйма шире плеч.Положение ваших рук почти такое же, как при жиме над головой. Нет проблем с изменением ширины или ваших рук или даже вашего захвата на перекладине, если вы хотите проработать разные мышцы или изменить интенсивность тренировки.

1. Идеальная ширина руки для подтягиваний

Если мы говорим о стандартных подтягиваниях, то руки должны располагаться немного выше ширины плеч.

Ваши руки должны быть примерно на дюйм или два шире плеч.

И если вы хотите конкретизировать, то ваши большие пальцы должны быть на дюйм или два шире, чем ваши плечи.

СВЯЗАННЫЕ ====> Подтягивания — большие пальцы рук больше или меньше?

На самом деле ваши руки должны быть примерно в таком же положении, как если бы вы выполняли жим штанги над головой.

На самом деле существует гораздо больше мышц, которые, как вы могли подумать, активируются во время подтягиваний.

Однако основные прорабатываемые мышцы — это широчайшие, а также в меньшей степени бицепсы.

Как я уже сказал, будут проработаны различные другие мышцы, но ваша цель в подтягиваниях всегда должна заключаться в проработке широчайших.

Итак, имея руки чуть шире плеч, вы можете правильно прорабатывать широчайшие мышцы (и бицепсы).

СВЯЗАННЫЕ ====> Не чувствую подтягиваний на бицепс

С учетом сказанного, это просто положение руки, которое вы использовали бы для обычного подтягивания, но нет ничего плохого в том, чтобы варьировать ширину руки для более интенсивной работы других мышц.

2. Как насчет более широкого захвата для подтягиваний?

Часто можно увидеть людей, выполняющих подтягивания гораздо более широким хватом.

Причина, по которой они обычно это называют, состоит в том, что чем шире хват, тем лучше они работают с широчайшими.

СВЯЗАННЫЕ ====> Почему я не чувствую широчайшие во время подтягиваний?

Однако я не согласен с этим.

Я не говорю, что есть что-то плохое в выполнении подтягиваний широким хватом.

Если это то, что вы хотите сделать, пожалуйста.

Но я действительно не фанат.

Хорошо, да, я согласен с тем, что чем шире ваш хват, тем шире будет растяжение ваших широчайших.

Но чем шире ваш хват во время подтягиваний, тем меньше диапазон движений.

Итак, даже если подтягивание широким хватом может показаться сложнее, на самом деле вы делаете меньше работы.

Следовательно, использование стандартного хвата с большей вероятностью позволит задействовать мышцы во всем диапазоне движений.

И именно это увеличит как силу, так и размер вашей спины (я предполагаю, что это основная причина, по которой вы выполняете подтягивания).

СВЯЗАННЫЕ ====> Достаточно ли для спины тяг и подтягиваний?

Кроме того, чем шире хват, тем больше нагрузка на плечевые суставы.

А более широкая хватка может привести к тому, что ваши локти с большей вероятностью будут раскачиваться в стороны.

Итак, можно сказать, что подтягивания широким хватом увеличивают риск получения травм.

Конечно, любое количество недостатков техники может стать причиной травмы, но я бы не стал подвергать плечи дополнительной нагрузке.

У меня дома есть перекладина для рук с очень широкими ручками.

Если бы я поместил руки в намеченное место, мои руки были бы примерно под углом 45 градусов вверх.

Хорошо, я не самый высокий и не самый широкий человек в мире, но я все же считаю, что ширина рукояток слишком велика для подавляющего большинства людей.

К счастью, на штанге есть дополнительная набивка, так что я могу расставить руки на «идеальную» ширину.

Еще раз, я не говорю, что вы не должны делать подтягивания широким хватом, но просто остерегайтесь факторов, которые я только что упомянул.

Широкие или узкие подтяжки лучше для создания более широкой спины?

3. Как насчет более узкого хвата для подтягиваний?

На мой взгляд, подтягивания узким хватом намного лучше, чем их аналоги с широким хватом.

И, как ни странно, вы вряд ли когда-нибудь увидите, чтобы кто-нибудь их исполнял.

Обычно вы слышите, что чем сильнее ваш хват, тем больше задействованы ваши бицепсы.

Я соглашусь с этим, но все же считаю узкий хват лучшим упражнением на широчайшие, чем широким хватом.

Я уверен, что многие люди полностью не согласятся со мной здесь, но я снова указываю вам на разницу в диапазоне движений между этими двумя движениями.

Подтягивания узким хватом также активируют различные мышцы плеч, трапеции, ромбовидных мышц, и ядро, которые, как вы ожидаете, будут проработаны.

Кроме того, они больше задействуют бицепсы и предплечья.

Тем не менее, любые вариации подтягиваний, будь то обычные подтягивания, широкие или узкие, всегда в первую очередь направлены на проработку широчайших мышц.

Как я уже сказал, я предпочитаю узкий хват широкому.

Он проведет вас через весь диапазон движений , он намного усерднее прорабатывает более широкий спектр мышц, и гораздо меньше нагрузки на плечи.

Последнее, чего вы хотите при выполнении подтягиваний, — это беспокоиться о том, чтобы что-то поправить в плечах.

СВЯЗАННЫЕ ====> Почему подтягивания повреждают мое плечо?

По сути, подтягивание узким хватом задействует те же основные группы мышц, что и подтягивание широким хватом, и вероятность получения травмы меньше.

4. Самый важный совет о подтягивании, который вы когда-либо читали

Теперь, когда мы разобрались, как далеко должны быть разведены руки для подтягиваний, пора дать вам чрезвычайно важный совет.

На самом деле, я пойду так далеко, что вы, вероятно, никогда не получите лучшего совета по подтягиванию, чем эта.

Я хочу, чтобы вы на мгновение забыли название упражнения.

Выполняя движение, не пытайтесь подтянуться, а сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти к земле.

Если вы сделаете это, то сможете гарантировать гораздо лучшую технику при выполнении подтягиваний.

А лучшая техника будет означать, что вы воздействуете на целевые мышцы так, как они должны быть.

Итак, в результате у вас гораздо больше шансов стать больше, сильнее и разорваться.

И еще раз, я предполагаю, что это то, чего мы все хотим от подтягиваний.

Я даже слышал о людях, которые воображают, что они пытаются согнуть штангу руками вниз при выполнении подтягиваний.

И это я тоже полностью понимаю.

По сути, чем больше вы сосредотачиваетесь на «подтягивании», тем больше вероятность, что вы будете использовать руки, а не широчайшие.

Итак, действительно постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы подтянуть локти к земле в следующий раз, когда вы будете подтягиваться.

Я также скажу, что это идеальный сигнал для любого упражнения по гребле, которое вы выполняете для спины.

Возьмем для примера тягу с наклоном.

Итак, в следующий раз, когда вы будете грести, вместо того, чтобы тянуть штангу к себе, стремитесь вести вперед локтями.

Мне нравится представлять себе, что за моей спиной кто-то стоит, и я хочу оттолкнуть его локтем.

Если вы сконцентрируетесь на возвращении локтей назад, и я могу гарантировать, что сила и мышечное развитие, которые вы получите от тяги в наклоне, будут феноменальными.

СВЯЗАННЫЕ ====> Следует ли выполнять становую тягу и тягу в наклоне в один день?

Официальный контрольный список для подтягивания

Последние мысли

Итак, надеюсь, вы лучше представляете, как далеко должны быть расставлены руки для подтягиваний.

Когда дело доходит до традиционного подтягивания, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши руки были на 1-2 дюйма шире плеч.

Есть, конечно, разные положения рук, которые вы можете использовать для подтягиваний.

Однако лично я предпочитаю подтягивания узким хватом широкому хвату.

Вы будете прорабатывать те же самые мышцы, плюс бицепсы будут проработаны в большей степени, и меньше шансов получить травму.

Тем не менее, выполнять ли вы по-прежнему подтягивания широким хватом — это ваш собственный выбор.

СВЯЗАННЫЕ ====> Программа тренировок для увеличения ваших подтягиваний до 30+ повторений в подходе

Привет, я Партха, основатель My Bodyweight Exercises.Я тот, кто был увлечен упражнениями и питанием больше, чем мне хотелось бы помнить. Я изучал, исследовал и оттачивал свои навыки уже несколько десятилетий. Итак, я создал этот веб-сайт, чтобы, надеюсь, поделиться с вами своими знаниями. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сжечь жир, стать лучше или нарастить мышечную массу и силу, у меня есть все необходимое.

Как избежать риска столкновения с изменением тренировок

J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19 (8): 629–635.

Департамент биоинженерии, Имперский колледж Лондона, Великобритания

Получено 16 января 2015 г .; Пересмотрено 24 августа 2015 г .; Принята в печать 25 августа 2015 г.

Авторские права © 2015 Sports Medicine Australia. Elsevier Ltd. Все права защищены.

Это статья в открытом доступе по лицензии CC BY (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Реферат

Цели

Атлетическая нагрузка над головой и дискинезия лопатки связаны с патологией плеча; подтягивания — распространенный метод тренировок в некоторых видах спорта над головой. Существуют разные техники подтягиваний: по некоторым данным, некоторые из них легче выполнять, а другие связаны с более высокой частотой возникновения патологии.Это исследование направлено на количественную оценку кинематики лопатки и внешних сил для трех техник подтягиваний, таким образом обсуждая возможные последствия травм.

Дизайн

Наблюдательное исследование проводилось с одиннадцатью участниками (возраст = 26,8 ± 2,4 года), которые регулярно выполняли подтягивания.

Методы

Были проанализированы движения вверх трех техник подтягиваний: ладони обращены вперед, ладони обращены назад и широким хватом. Использовали фиксированную на коже технику отслеживания лопатки с прикрепленными световозвращающими маркерами.

Результаты

Наблюдалась высокая повторяемость внутри участников: средние коэффициенты множественных корреляций 0,87–1,00 в плечево-грудных поворотах и ​​0,77–0,90 для лопаточно-грудных поворотов. Стандартные отклонения силы руки были низкими: <5% веса тела. Между техниками подтягивания наблюдались существенно разные модели кинематики плечевого, лопаточно-плечевого и плечевого суставов. Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости и большое отклонение от плоскости лопатки.Широкая методика имеет уменьшенный диапазон продольной / ретракции в той же HT-плоскости подъема, и наблюдалось отведение руки на 90 ° при внешнем вращении на 45 °. Все эти факторы предполагают повышенный риск субакромиального соударения.

Выводы

Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость. Высокий подъем руки во время подтягиваний уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление, увеличивая риск травмы от удара. Широкие и обратные подтягивания демонстрируют кинематические закономерности, связанные с повышенным риском столкновения.Подтягивания вперед с отягощениями требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы более слабым участникам.

Ключевые слова: Повторяемость, плечо, биомеханика, отслеживание фиксации лопатки на коже, Киппинг, надостная мышца

1. Введение

Подтягивания — это обычная тренировочная деятельность в различных видах спорта. Связь между кинематикой лопатки и травмой, чаще всего ударом плеча, широко теоретизируется и иногда проверяется, ^{1 , 2} , особенно при выполнении упражнений над головой.Удар плеча — это сдавливание вращающей манжеты и субакромиальной сумки на передне-нижнем отделе коракоакромиальной связки акромиона. ³ Это может произойти при чрезмерном вращении внутренней плечевой кости (GH) при отведении без нагрузки и сгибании вперед. ⁴

Неофициальные данные показывают, что обратные подтягивания выполнять проще всего, в то время как подтягивания широким хватом связаны с более высокой частотой патологии плеча. Скалолазание и гимнастика, в которых используются техники подтягивания, тесно связаны с патологией плеча, особенно с ударом плеча. ^{5 , 6} Однако нет количественного обсуждения кинематики лопатки и верхней конечности или сравнения множества различных техник подтягиваний.

Трудности измерения кинематики трехмерной лопатки из-за кожных артефактов привели к отсутствию количественной литературы. Неинвазивные фиксированные на коже устройства с несколькими точками крепления и оптимальной калибровкой уменьшили количество ошибок при больших углах подъема плечевой кости и во всем ПЗУ при выполнении динамических задач. ^{7 , 8}

Подтягивания — это деятельность с замкнутой цепью; Таким образом, хорошая повторяемость движений теоретически обоснована в экспериментальной группе (между участниками), что позволяет сравнивать средние значения групп. Предполагается, что сильные сокращения мышц плеча снижают согласованность наблюдаемой кинематики суставов. ⁹ Подтягивания создадут сложную среду, в которой можно будет наблюдать повторяемость внутри участников.

Цель состоит в том, чтобы представить набор кинематических данных, в котором сравниваются плечево-грудные, лопаточно-грудные и плечевые повороты при трех техниках подтягивания, а также обсуждаться потенциальные риски травм, связанные с этими методами.

2. Методы

Участвовала удобная выборка из одиннадцати здоровых участников мужского пола без патологии плеча в анамнезе (возраст = 26,8 ± 2,4 года, ИМТ = 22,2 ± 2,2 кг / м ² , рост = 1,80 ± 0,06 м). Участники выполняли подтягивания в рамках обычного тренировочного режима (стаж тренировок> 3 лет). Местный комитет по этике одобрил это исследование.

Для сбора кинематических данных использовалось оптическое слежение за движением с помощью 9 камер (Vicon, Великобритания) с частотой 200 Гц и силовая пластина (Kistler, Швейцария) с частотой 1000 Гц ().Сканер лопатки (ST ⁷ ) измерял кинематику лопатки. Устройство состоит из основания, прикрепленного к средней части позвоночника лопатки, и регулируемой ножки, расположенной в точке встречи между отростком акромиона и позвоночником лопатки. Это положение оптимально для крепления ST. ⁸ Техническая система координат ST была откалибрована с анатомической системой координат лопатки с использованием рекомендованных Международным обществом биомеханики (ISB) анатомических ориентиров ¹⁰ и измерена непосредственно с помощью локатора лопатки. ⁸ Калибровка проводилась при 90 ° подъема плечевого отдела (HT) под углом 45 ° к коронарной плоскости: средней точке общего движения. ⁷ Калибровочное преобразование применялось к каждому испытанию этого участника. Ошибки, связанные со статической пальпацией ориентиров, небольшие (∼2 ° ¹¹ ).

Экспериментальная установка, показывающая положение рамы для подтягивания, силовой пластины и участника. Описаны три техники подтягиваний: переднее (а) широкое (б) и обратное (в) с предписанным положением ног.Нормализация данных показана с усилием одной руки во время подтягивания: 0% и 100% движения отмечены (d). Изображения показывают примерное положение тела в этих двух точках для репрезентативного участника.

Двадцать один световозвращающий маркер использовался для отслеживания грудной клетки, ключицы, плечевой кости и предплечья. ^{8 , 10} Надмыщелки локтевого сустава определялись как жесткое смещение от технического каркаса плечевой кости при подъеме руки на 90 °, 45 ° от коронковой плоскости, сгибании локтя на 90 ° и вертикальном предплечье.Сферическая подгонка методом наименьших квадратов использовалась без компенсации смещения ¹² для расчета центра плечевой кости во время функциональной задачи с низким подъемом руки с использованием локатора для отслеживания лопатки.

Были выполнены три техники подтягивания: «спереди», ладони и руки обращены вперед, ладони и кисти рук примерно на ширине плеч, «широкие» — ладони лицом вперед и руки на боковой наклонной части перекладины, и «обратное» — ладонями, обращенными назад. и руки примерно на ширине плеч ().Положения рук между участниками не предписывались.

Было выполнено пять подходов по три подтягивания: каждый подход был случайным распределением техник, давая пять повторений каждой техники. Между подходами требовался 30-секундный отдых. Участники были проинструктированы выполнять максимальное движение вверх, охватывая весь их диапазон движений (ROM), удерживая ноги назад под углом 90 ° к грудной клетке (). Было проанализировано движение вверх и среднее значение трех полных испытаний (выбранных случайным образом) для каждого участника.

Внутриучастковая повторяемость представлена ​​с коэффициентами множественной корреляции (CMC ¹³ ) и стандартными отклонениями (SD). CMC является мерой сходства формы волны и используется в анализе походки ¹⁴ и кинематике плеча. ¹³ Повторяемость между участниками рассчитывается с помощью коэффициента корреляции момента произведения Пирсона ( r Пирсона), потому что переменные центрируются и масштабируются в соответствии с их собственными средними и стандартными отклонениями, таким образом, сходство формы сигнала не чувствительно к смещениям в ожидаемых поворотах суставов. с разной анатомией участников.Средние ротации для каждого участника представлены со средним значением r Пирсона между участниками для трех методов.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (отсечка: 4,7 Гц) использовался для удаления шума из кинематических данных. Рекомендуемые ISB системы координат использовались для грудной клетки, плечевой кости и лопатки. ¹⁰ Рекомендованные ISB вращения Эйлера использовались, за исключением соединения GH, где наблюдалась блокировка кардана, и, таким образом, вместо этого использовалась последовательность z — x ′ — y ″ (приведение – сгибание – внутреннее вращение положительное). .Последовательность z — y ′ — x ″ (задний наклон положительный около оси z ) использовали между лабораторной рамкой и рамкой грудной клетки для определения наклона кзади грудной клетки.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (граница: 10 Гц) был использован для данных силовой пластины после спектрального анализа сигнала. Чтобы компенсировать отсутствие второй силовой пластины, вертикальная сила, когда участник висит на перекладине, за вычетом вертикальной силы, когда участник и рамка находятся на силовой пластине, вычитается из вертикальной силы испытания этого участника.Половина значений силы, нормированных на вес тела участника, дает силу для каждой руки.

Данные были нормализованы по временным точкам силы: нулевой процент был принят за первый пик восходящей вертикальной силы реакции, возникающей при инициировании движения, 100% движения были приняты как основная впадина в этой силе () . Интерполяция кубическим сплайном использовалась, чтобы найти значение каждой меры для каждых 10% движения.

Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями, проверенный на наличие значительных различий между тремя методами подтягивания (SPSS).Техника подтягивания (переднее, широкое, обратное) и процент движения (0–100%) были определены как факторы внутри участника, а вращение суставов — как зависимые переменные. Там, где существовала значительная взаимосвязь между техникой и процентом движения, ANOVA с повторными односторонними измерениями проверял значимые различия между тремя движениями подтягивания на каждые 10% движения; процент движения был внутрисубъектным фактором. Затем апостериорный тест Бонферрони провел попарные сравнения методов.Использовался тест Мочли на сферичность. При обнаружении значительного нарушения сферичности применялась поправка Гринхауса – Гейссера. Тест Шапиро-Уилка подтвердил, что количественные переменные существенно не отклоняются от нормального распределения.

3. Результаты

Средняя повторяемость внутри участников представлена ​​для каждого вращения сустава и каждой техники подтягивания (). Значения CMC и Pearson r ниже 0,4 представляют низкую надежность, выше 0,75 — отличную надежность и находятся между 0.4 и 0,75 от удовлетворительной до хорошей надежности. ¹⁵ Представленные вариации внутри участников отличные; при отсутствии среднего ККМ ниже 0,77 (и в большинстве случаев ≥0,87). Широкие и обратные подтягивания показывают наихудшие значения CMC при вращениях ScT (в вытягивании) и обратные подтягивания для вращений HT (при осевом вращении). Сила, создаваемая одной рукой для всех участников, и движения имели максимальное SD внутри участника менее 5% веса тела.

Таблица 1

Повторяемость плечево-грудного отдела (HT), лопаточно-грудного отдела (ST), наклона грудной клетки (TH) и вертикальной силы руки (FORCE) в трех испытаниях в трех техниках подтягивания внутри и между участниками.Для вариаций внутри участника представлены средние значения для всех участников ± стандартное отклонение, и используются коэффициенты множественной корреляции (CMC) и стандартного отклонения (SD). Для вариаций между участниками представлены средние значения Пирсона r ± стандартное отклонение с процентом значимых значений ( p <0,05). Средние стандартные отклонения также представлены для одиннадцати участников (SD). Плечегрудные вращения - это плоскость возвышения (PoE), возвышения (elevation) и осевое вращение (осевое).Лопаточно-грудные вращения бывают боковыми вращениями (широта), вытягиванием (про) и задним наклоном (наклоном). Диапазон значений CMC составляет от нуля (нет связи) до единицы (чисто линейная зависимость).

SDMC 9088 9088 SDMC 0,56,35 ± 0,10 9061103

Повторяемость внутри участника
	Передний		Широкий		Обратный
HT	SD
PoE	0.96 ± 0,05	5,32 ± 1,50	0,95 ± 0,05	5,66 ± 1,90	0,90 ± 0,14	4,97 ± 1,97
Elev	0,98 ± 0,02	4,00 ± 2,0909 0,98 ± 0,02	4,00 ± 2,0909 0,99 3,25 ± 1,56	1,00 ± 0,01	2,85 ± 1,18
Осевой	0,96 ± 0,03	3,60 ± 1,86	0,94 ± 0,04	3,24 ± 1,04	0,87 ± 0,190 3,24 ± 1,04	0,87 ± 0,190 1,2
ST
Lat	0.98 ± 0,02	1,88 ± 0,72	0,98 ± 0,01	1,64 ± 0,74	0,98 ± 0,02	1,66 ± 0,94
Pro	0,90 ± 0,08	2,51	0,90 ± 0,08	2,51 ± 1,08	2,44 ± 1,36	0,83 ± 0,17	2,35 ± 0,96
Наклон	0,84 ± 0,16	1,33 ± 0,44	0,85 ± 0,12	1,81 ± 0,64
TH
Наклон	0.89 ± 0,04	3,47 ± 1,45	0,91 ± 0,09	2,94 ± 0,80	0,92 ± 0,06	2,83 ± 1,57
Сила
Вертикальный	0,95 ± 0,03	2,40 ± 0,70	0,95 ± 0,03	2,22 ± 0,97	0,91 ± 0,08	2,71 ± 1,26

908 908103 908 908 908

---

Передний

---

Широкий

---

Задний

---

HT Пирсона r p <0.05 SD Пирсона r p <0,05 SD Пирсона r p <0,05 SDE SDE0 100% 21,7 0,96 ± 0,04 100% 18,2 0,92 ± 0,07 100% 20,5 Elev 10,97 ± 0,03 1009050 0,99 ± 0,01 100% 6,4 0,99 ± 0,01 100% 7,3 Осевой 0,76 ± 0,32 85% 9090 17904 % 15,2 0,64 ± 0,36 91% 17,9 ST

---

908 908 908 908 908

---

9018 906 908 908 908 908 r

---

p <0.05

---

SD

---

Пирсона r

---

p <0,05

---

SD

---

Lat 0,98 ± 0,02 9090 100905 0,98 ± 0,02 9090 100905 % 10,2 0,95 ± 0,06 100% 8,6 Pro 0,84 ± 0,13 100% 7,3 0,38 ± 0,44 82% 6 9090.9 0,78 ± 0,16 100% 8,1 Наклон 0,622 ± 0,28 85% 6,9 0,66 ± 0,23 96% 0,5 0,5 % 6,8 TH

---

Пирсона r

---

p <0,05

---

---

908 908

---

---

Пирсона r

---

p <0,05

---

---

наклон 906 905 0,771 ± 0,25 0,990 — 0,79 ± 0,21 98% — FORCE

---

CMC

---

—

---

CMC6

7

---

CMC6 0.66 — 0,65 — 0,64 —

Превосходные значения r Пирсона описывают четкую тенденцию в измеренных значениях для трех техник подтягивания (). Тем не менее, наклон кзади во время обратной техники и, что более важно, растяжение во время широкой техники показывают относительно плохую корреляцию (), что указывает на разные повороты лопатки и контроль между участниками.

Представлена ​​средняя кинематика трех техник подтягивания ().Результаты одностороннего ANOVA-тестирования и апостериорных тестов Бонферрони показывают, где различия между конкретными методами значительны (Дополнение 1). Плоскость HT для возвышения и осевого вращения показывает стабильно значительные различия между тремя техниками подтягивания (а). Наиболее существенные различия в лопатке проявляются в продвижении / ретракции лопатки, когда передние, широкие и обратные подтягивания имеют диапазоны 22 °, 10 ° и 17 ° соответственно. Значительные, но небольшие различия наблюдаются в двух других поворотах со средними диапазонами 10 ° и 35 ° для медиального / латерального вращения и муравьиного / заднего наклона, соответственно.

Среднее вращение Эйлера для; (а) плечево-грудная (HT) плоскость возвышения, возвышения и осевого вращения; (б) лопатко-грудной (ScT) медиальный поворот, растяжение и задний наклон; (c) плечевой (GH) плоскость подъема, подъема и осевого вращения при выполнении техник переднего, широкого и обратного подтягивания. Значительные различия между всеми тремя движениями показаны в двухстороннем тесте ANOVA с повторными измерениями с техникой подтягивания и процентом движения (0–100%) в качестве факторов внутри участника и вращениями HT, ScT или GH в качестве зависимых переменных. .* Означает p <0,05, ** p <0,01, *** p <0,0001. Примечание: плоскость подъема 0 ° HT / GH - это отведение, 90 ° - сгибание вперед, подъем отрицательный, т.е. более отрицательное значение указывает на более поднятую руку. В противном случае названное вращение положительно. Результаты одностороннего анализа ANOVA и апостериорного теста Бонферрони показаны в дополнительном материале.

Наблюдались значительные различия в схеме внутреннего / внешнего вращения GH и плоскости подъема между тремя техниками подтягивания (c).

4. Обсуждение

Был представлен новый набор данных, описывающий кинематику плеча во время трех техник подтягивания. В литературе нет данных, с которыми можно было бы сравнить эти результаты. Как правило, большая высота руки сокращает субакромиальное пространство и увеличивает давление; тем самым увеличивая риск столкновения. ^{4 , 26 , 29}

Вращения HT находятся в допустимых пределах ²² и при качественном исследовании, кажется, описывают наблюдаемые движения подтягивания ().Значительно разные плоскости подъема HT и осевого вращения являются результатом разного положения рук в технике подтягивания (). Ожидается большая ретракция SCT к верхней части переднего подтягивания по сравнению с обратным подтягиванием, потому что плоскость плечевой кости более корональная во время передних подтягиваний, что способствует втягиванию лопатки. Более высокая фронтальная плоскость подъема HT в нижней части широких подтягиваний (а) привела к значительно большей ретракции ScT, чем при использовании двух других техник. Большая боковая ротация SCT в нижней части техники переднего подтягивания ожидается с увеличением высоты плечевой кости.Точно так же при обратном подтягивании уменьшается боковое вращение SCT, что соответствует уменьшенному возвышению HT. Наклон СКТ назад в этих трех техниках схож. Учитывая небольшой размер ПЗУ, маловероятно, что ST сможет точно различать методы, ⁷ , хотя существенные различия действительно существуют (b). В целом картина движения ScT и наблюдаемая ROM сравнимы с исследованием многоплоскостного подъема плечевой кости с помощью костного штифта. ²²

Патологии ротаторной манжеты , особенно соударение, связаны с кинематикой плечевого сустава. ¹ Удары преобладают у скалолазов и гимнастов, ^{5 , 6} и те, и другие требуют выполнения аналогичных задач для подтягиваний. Поэтому спекуляции на уязвимых позициях при выполнении техник подтягиваний — оправданное занятие.

Существует значительно больший диапазон внутреннего / внешнего вращения GH в обратной технике, начиная с позиции весьма крайнего внешнего вращения. ²² Экстремальное внешнее вращение с поднятой рукой было связано с ударом у спортивных пациентов, ²⁵ высоким субакромиальным давлением ⁴ и уменьшенным субакромиальным пространством. ²⁶ Таким образом, техника обратного подтягивания потенциально увеличивает риск субакромиального столкновения в фазе подвешивания и инициации, что является важным соображением, учитывая, что она анекдотически проще и, следовательно, предписывается для более слабых участников. Дальнейшая работа могла бы проанализировать подтягивания вперед с отягощением как альтернативу с меньшим риском.

В исследовании трупа ⁴ внутренняя ротация плечевой кости во время отведения и сгибания давала самые высокие силы сжатия надостной мышцы. Пределы внутреннего вращения ²² не соблюдаются в кинематике подтягивания (c).Однако во время широких подтягиваний наблюдалось отведение рук на 90 ° и внешнее вращение на 45 ° (c). Было показано, что это положение дает значительно меньшие субакромиальные пространства, чем другие положения отведения, хотя акромион не так близко расположен к уязвимой части надостной мышцы, как при 45 ° внутреннего вращения. ²⁶ Было также показано, что большее вытягивание лопатки по отношению к каркасу плечевой кости уменьшает субакромиальное пространство. ²⁷ Значительно уменьшенный диапазон про / ретракции ScT (b) с аналогичным диапазоном подъема в плоскости HT (a) при широких подтягиваниях также может увеличить риск субакромиального соударения.Повышенный наклон СКТ / задний наклон несколько компенсирует, хотя величина этого поворота мала. Таким образом, широкое подтягивание может быть связано с повышенным риском травмы, что вызывает обеспокоенность, учитывая популярность подтягиваний с наклоном (качание с последующим выполнением динамического широкого подтягивания). Динамический характер, вероятно, снижает контроль лопатки, особенно в исходном положении. ²⁸

Исследования субакромиального пространства и давления проводились в ненагруженных, пассивных условиях или на трупах.Таким образом, выводы могут отличаться от представленных здесь высоконагруженных подтягиваний. Однако, учитывая положение руки, нагружающей, ожидается, что головка GH будет вытягиваться на акромион более вверх.

Плоскость подъема сустава GH следует ожидаемому шаблону с учетом положения рук. Значительное отклонение плечевой кости от плоскости лопатки при обратных подтягиваниях (до 42 °) и в меньшей степени передних подтягиваниях (до 28 °) может потребовать большей стабилизации мышц вращающей манжеты. , так как первичные двигатели в этих позах стремятся перемещать силу реакции GH за пределы суставного края.Моделирование может исследовать эти идеи.

Проверка на повторяемость внутри участников позволяет анализировать согласованность как движения, так и метода измерения. Значения CMC чувствительны к небольшим различиям в ROM, например, к значениям апостериорного наклона ScT. Соответствующие SD указывают, существует ли большая изменчивость движений или статистическая чувствительность.

Значения SD для внутриучастной повторяемости вращений HT соответствовали результатам пальпаторного исследования простых плоских движений. ^{16 , 17} Значения CMC также были отличными (> 0,85). Таким образом, вариации можно считать небольшими, и участники должны последовательно выполнять одно и то же движение. Вращения ScT показали аналогичные SD, указанные в литературе: ^{17 , 19 , 20} и отличные значения CMC (> 0,75;), также согласующиеся с литературными значениями. ^{19 , 20} Уменьшение воспроизводимости протягивания SCT и заднего наклона может быть связано с более низкой точностью ST при этих вращениях по сравнению с боковым вращением. ⁷ Эти результаты показывают, что ST имеет аналогичную повторяемость с принятыми методами измерения при применении к спортивным нагрузкам, хотя при анализе наклона кзади следует проявлять осторожность.

Повторяемость внешней силы () важна, ¹⁸ , как и поза участников. Значения CMC превосходны для обоих (> 0,88), особенно для внешней силы (> 0,9). Стандартные отклонения также низкие по сравнению с величиной параметра (<5% для силы). Это указывает на то, что профиль движения и ускорения тела каждого участника был одинаковым между испытаниями.Более высокая повторяемость сил по сравнению с кинематикой () может означать, что подтягивания - это задача, управляемая силой.

Повторяемость между участниками должен быть хорошим, чтобы обеспечить усреднение кинематических данных по участникам. Ожидается высокая вариабельность между участниками () относительно значений внутри участников (). ¹⁷

В литературе существуют большие вариации (стандартное отклонение до 20 °), масштаб которых аналогичен наблюдаемым при подтягиваниях (), в плоскости HT подъема и осевого вращения во время более простых и контролируемых движений. ^{16 , 17} Обычно хорошие значения r Пирсона в HT-вращениях (0,64–0,99) также указывают на то, что модель движения повторяется между участниками.

Неправильное положение рук может вызвать отклонения во вращениях HT. Более высокая корреляция, наблюдаемая в широкой технике, когда наклонные ручки подъемной рамы определяли положение рук (), подтверждают это. Положение одинаково для каждого отдельного участника (), но обеспечение фиксированного положения рук между участниками приведет к неестественным, неудобным или рискованным движениям.

Вариабельность ScT, измеренная с помощью SD, согласуется со значениями, найденными с использованием известных в литературе методов отслеживания лопатки (7–12 ° ^{9 , 17} ). Значения r Пирсона низкие для наклона кзади (0,55–0,66) и растяжения во время широкого подтягивания (0,38), хотя и не отличаются от литературных значений. ⁹ Pearson r может быть очень чувствительным к небольшим перепадам при небольшом диапазоне перемещений, например, при этих вращениях ().Подразумеваемая трудность в управлении лопаткой во время техники широкого подтягивания, проявляющаяся относительно плохой повторяемостью внутри участников, также может помочь объяснить эту вариацию. Однако, учитывая хорошее соответствие с литературными значениями, повторяемость ScT между участниками считается приемлемой для представления общих кинематических паттернов.

Предполагается, что исходное положение лопатки может быть важным при определении последующих вращений лопатки. ²¹ Это кажется разумным при высокой нагрузке, поскольку движение лопатки в соответствии с «естественным» ритмом может быть трудным и физиологически дорогостоящим.В текущем исследовании это может проявляться в более высокой воспроизводимости силы внутри участников по сравнению с кинематикой (). Дальнейшее исследование влияния исходного положения лопатки на кинематику и «естественные» модели движения лопатки было бы полезно в условиях реабилитации, где осуществляется модификация движения лопатки. ^{1 , 20} Для тренировки подтягиваний эта потенциальная взаимосвязь будет означать, что исходное положение плеч является ключевым для предотвращения травм и воздействия на определенные группы мышц.Предполагается, что положение лопатки в состоянии покоя и при нагрузке. ^{21 , 24} Это может происходить в фазе подвешивания подтягиваний: потенциально вызывая значительное движение лопатки в начале подтягивания, переход от заданного положения к динамическому движению. Учитывая, что начало движения (0%) принимается за начальный пик силы руки, это вряд ли будет отражено в представленных данных. Этот динамический процесс может способствовать колебанию сегмента ST, наблюдаемому у некоторых участников.

Модель силы руки и наклона грудной клетки у всех участников одинакова (). Плоские движения без нагрузки дают меньший диапазон продольной / ретракции ScT, чем литературные значения: ≈10 ° ²² по сравнению с ≈20 ° во время подтягиваний (). Сила, действующая в руке, может тянуть лопатку вокруг грудной клетки посредством прикрепления мышц и связок, тем самым увеличивая растяжение ScT.

Поскольку существует общее согласие по шаблонам сигналов между участниками, усреднение данных было действительным.

Низкая частота среза использовалась для уменьшения шума, наблюдаемого в ST в начале некоторых испытаний. Этот шум, возможно, был вызван колебанием ST во время фазы ускорения подтягивания. Эта фильтрация оказала минимальное влияние на другие вращения суставов. Уровень фильтрации соответствует литературным исследованиям и рекомендациям. ²³ Низкочастотный шум может частично возникать из-за момента, создаваемого кластером маркеров ST. Улучшенный дизайн позволит разместить маркеры на базе ST.

Ограничения исследования включают небольшой размер выборки и удобство выборки, что несколько ограничивает экстраполяцию на другие группы населения.

5. Заключение

Представлен новый набор кинематических данных. Описаны возможные связи между широкими и обратными подтягиваниями и повышенный риск травм. В обратном подтягивании это происходит из-за чрезмерного внешнего вращения с поднятой рукой и большого отклонения плечевой кости от плоскости лопатки. В широких подтягиваниях это связано с уменьшенным диапазоном про / ретракции ScT с аналогичным диапазоном высоты подъема HT, достижением отведения руки на 90 ° при внешнем вращении на 45 °, а также с показателями сниженного контроля над лопаткой.

6. Практическое значение

• —

  Были представлены новые кинематические данные, которые описывают движение плечевого комплекса во время очень часто используемой тренировочной деятельности, которая актуальна для ряда видов спорта.

• —

  Широкие и обратные подтягивания демонстрируют несколько кинематических схем, которые связаны с повышенным риском травмы плеча (патология вращающей манжеты плеча, например, удар). Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости, а широкая техника имеет уменьшенный диапазон про / ретракции в той же плоскости подъема HT — оба потенциально предполагают повышенный риск субакромиального соударения.

• —

  Поскольку две из проанализированных техник демонстрируют кинематические закономерности, связанные с риском травм, подтягивания вперед с отягощением требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы клиницистами и персональными тренерами для тех, кто имеет факторы риска и более слабые участники.

• —

  Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость, соответствующую литературным значениям для принятых методов измерения, во время динамической активности.Это дополняет существующие доказательства того, что этот метод может быть повторяемым способом клинического исследования кинематики лопатки.

Выражение признательности

Работа, представленная в этой статье, была выполнена в рамках стажировки CASE Совета по исследованиям биотехнологии и биомедицинских наук (номер ссылки: BB / D526353 / 1) совместно с Vicon Motion Systems и в рамках медицинской инженерии. Решения в Центре передового опыта по лечению остеоартрита (номер ссылки: 088844 / Z / 09 / Z), который финансируется Wellcome Trust и EPSRC.Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе данных, анализе и интерпретации данных, решении опубликовать или подготовке рукописи. Спонсоры также не имели права одобрять или отклонять публикацию готовой рукописи. Авторы заявляют, что нет никаких финансовых или личных отношений с людьми или организациями, которые оказали ненадлежащее влияние на эту работу.

Приложение A. Дополнительные данные

Ниже приведены дополнительные данные к этой статье:

Ссылки

1.Людвиг П.М., Рейнольдс Дж. Ф. Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009. 39 (2): 90–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. МакКлюр П.В., Миченер Л.А., Кардуна А.Р. Функция плеча и трехмерная кинематика лопатки у людей с синдромом соударения плеча и без него. Phys Ther. 2006. 86 (8): 1075–1090. [PubMed] [Google Scholar] 3. Чалыш М., Акгюн К., Биртане М. Диагностические значения клинико-диагностических тестов при синдроме субакромиального соударения.Ann Rheum Dis. 2000. 59 (1): 44–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Хьюз П.С., Грин Р.А., Тейлор Н.Ф. Измерение субакромиального соударения вращательной манжеты. J Sci Med Sport. 2012; 15 (1): 2–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Кейн Д.Дж., Нассар Л. Гимнастические травмы. Med Sport Sci. 2005. 48: 18–58. [PubMed] [Google Scholar] 6. Rooks M.D., Johnston R.B., III, Ensor C.D. Характер травм у скалолазов-любителей. Am J Sports Med. 1995. 23 (6): 683–685. [PubMed] [Google Scholar] 7. Принольд Дж.А.И., Шахин А.Ф., Бык А.М.Дж. Трекеры лопатки с фиксацией на коже: сравнение двух динамических методов в различных положениях калибровки. J Biomech. 2011; 44 (10): 2004–2007. [PubMed] [Google Scholar] 8. Шахин А.Ф., Александр К.М., Булл А.М. Влияние положения крепления и ориентации плеча во время калибровки на точность акромиального трекера. J Biomech. 2011; 44 (7): 1410. [PubMed] [Google Scholar] 9. van Andel C.J., van Hutten K., Eversdijk M. Запись движения лопатки с помощью кластера акромионных маркеров.Поза походки. 2009. 29 (1): 123–128. [PubMed] [Google Scholar] 10. Wu G., van der Helm F.C., Veeger H.E. Рекомендация ISB по определениям систем координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека — Часть II: Плечо, локоть, запястье и кисть. J Biomech. 2005. 38 (5): 981–992. [PubMed] [Google Scholar] 11. де Гроот J.H. Вариабельность движений плеча фиксируется пальпаторно. Clin Biomech. 1997. 12 (7): 461–472. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лемперер М., Лебёф Ф., Брошар С.Оценка in vivo центра плечевого сустава функциональными методами: оценка точности и повторяемости. J Biomech. 2010. 43 (2): 370–374. [PubMed] [Google Scholar] 13. Амасай Т., Кардуна А.Р. Кинематика лопатки при стесненных и функциональных движениях верхних конечностей. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (8): 618. [PubMed] [Google Scholar] 14. Штайнвендер Г., Сараф В., Шайбер С. Внутрисубъектная повторяемость данных анализа походки у нормальных и спастических детей. Clin Biomech. 2000. 15 (2): 134–139.[PubMed] [Google Scholar] 15. Fleiss J. John Wiley & Sons Inc .; Нью-Йорк: 1986. Планирование и анализ клинических экспериментов. [Google Scholar] 16. Prinold J.A., Villette C.C., Bull A.M. Влияние экстремальных скоростей на кинематику лопатки и важность контроля плоскости возвышения. Clin Biomech. 2013. 28 (9): 973–980. [PubMed] [Google Scholar] 17. Meskers C.G., Vermeulen H.M., de Groot J.H. Трехмерные измерения положения плеча с помощью устройства электромагнитного слежения с шестью степенями свободы.Clin Biomech. 1998. 13 (4–5): 280–292. [PubMed] [Google Scholar] 18. Кон Ю., Нишинака Н., Гамада К. Влияние веса с рук на лопаточно-плечевой ритм. J Shoulder Elbow Surg. 2008. 17 (6): 943–946. [PubMed] [Google Scholar] 19. Файад Ф., Хоффманн Г., Ханнетон С. Трехмерная кинематика лопатки во время подъема руки: влияние скорости движения. Clin Biomech. 2006. 21 (9): 932–941. [PubMed] [Google Scholar] 20. Цай Н.Т., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Влияние мышечной усталости на трехмерную кинематику лопатки.Arch Phys Med Rehabil. 2003. 84 (7): 1000–1005. [PubMed] [Google Scholar] 21. Паскоал А.Г., ван дер Хельм Ф.Ф., Пезарат Коррейя П. Влияние различных внешних нагрузок на руку на лопаточно-плечевой ритм. Clin Biomech. 2000; 15 (Приложение 1): S21 – S24. [PubMed] [Google Scholar] 22. Людвиг П.М., Фадке В., Браман Дж. П. Движение плечевого комплекса во время мультипланарного подъема плечевой кости. J Bone Joint Surg. 2009. 91 (2): 378–389. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Купер Р.А., ДиДжиовин К.П., Бонинджер М.L. Выбор частоты фильтра для ручной биомеханики кресла-коляски. J Rehabil Res Dev. 2002. 39 (3): 323–336. [PubMed] [Google Scholar] 24. Mottram S.L. Динамическая устойчивость лопатки. Руководство Ther. 1997. 2 (3): 123–131. [PubMed] [Google Scholar] 25. Вальч Г., Буало П., Ноэль Э. Удар глубокой поверхности сухожилия надостной мышцы на задне-верхний гленоидный край: артроскопическое исследование. J Shoulder Elbow Surg. 1992. 1 (5): 238–245. [PubMed] [Google Scholar] 26. Graichen H., Bonel H., Stammberger T. Ширина субакромиального пространства изменяется во время отведения и вращения — исследование трехмерной МРТ.Хирург Радиол Анат. 1999. 21 (1): 59–64. [PubMed] [Google Scholar] 27. Solem-Bertoft E., Thuomas K.A., Westerberg C.E.Влияние ретракции и растяжения лопатки на ширину субакромиального пространства. МРТ-исследование. Clin Orthop Relat Res. 1993. 296: 99–103. (296) [PubMed] [Google Scholar] 28. Глассман Г. 2014. Подтягивания с киппингом. 〈Http://journal.crossfit.com/2005/04/kipping-pullups-by-greg-glassm-1.tpl〉 [доступ в 2014 г.] [Google Scholar] 29. Кардуна А.Р., Кернер П.Дж., Лазарус М.Д. Контактные силы в субакромиальном пространстве: эффекты ориентации лопатки.J Shoulder Elbow Surg. 2005. 14 (4): 393–399. [PubMed] [Google Scholar]

Как правильно выполнять подтягивания и подтягивания | Физическая жизнь

Как выполнять подтягивания и подтягивания с помощью наиболее эффективной техники, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.

Примечание: этот учебник по технике подтягиваний является одним из уроков моего бесплатного 5-дневного ускоренного курса обучения подтягиванию . Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.

Упражнения на подтягивание и подтягивание кажутся движениями, которые каждый может выполнить с небольшим усилием и минимальными инструкциями, но правда в том, что большинство людей выполняют их неправильно и рискуют получить травму. Это исчерпывающий инструктивный материал о том, как правильно выполнять подтягивания. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, который никогда раньше не выполнял подтягивания, или опытным фитнес-стажером, который хочет усовершенствовать свою технику и сделать еще несколько повторений в каждом подходе, это руководство для вас.Мы расскажем как об основах, так и о некоторых расширенных советах и ​​стратегиях.

Изображение предоставлено: http://www.flickr.com/photos/marine_corps/

Существует много способов выполнения упражнений на подтягивание и подтягивание, но очень немногие из них действительно эффективны и безопасны в долгосрочной перспективе. Основная проблема заключается в том, что подтягиваниям редко преподают должным образом, даже так называемые профессионалы в области фитнеса и личные тренеры. Другая проблема заключается в том, что на первый взгляд движение кажется довольно простым (и это так), но люди склонны полагать, что могут делать это правильно без инструкции.Конечно, почти любой, у кого есть приличная сила верхней части тела, может поднять себя до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Проблема не в этом. Вопрос в том, сможете ли вы сделать это с эффективностью и в долгосрочной перспективе, не повредив себя.

Одно дело — успешно завершить диапазон движения, но совсем другое — на самом деле усовершенствовать движение до тех пор, пока вы не выполните его оптимально и не сможете раскрыть свой максимальный потенциал.

Подтягивание — очень сложное упражнение, но это не значит, что оно недоступно для большинства людей и предназначено только для наиболее подготовленных учеников.Любой может научиться выполнять подтягивания и перейти к подходам с большим количеством повторений, потратив достаточно времени и практики. Но это одно из тех движений, которое невозможно изобразить — либо ты достаточно силен, либо нет. В этом руководстве вы узнаете, как получить максимальную силу и мощь во время упражнения на подтягивание, что поможет вам извлечь как можно больше пользы от движения. Мы делаем это, интегрируя в движение все тело, вместо того, чтобы использовать подтягивания в качестве упражнения для рук.

Я всегда хихикаю, когда слышу, что подтягивания и подтягивания — это упражнение для рук или просто предназначено для «спины и би». Это правда, что мышцы верхней части спины, в частности широчайшие мышцы и бицепсы, являются основными движущими силами, участвующими в выработке силы во время упражнения на подтягивание, но правда в том, что подтягивания — это упражнение для всего тела. Выполняя это с учетом этого, вы почувствуете разницу между изолированной силой и силой всего тела (это БОЛЬШАЯ разница).

К концу этого урока вы получите полное представление не только о том, как правильно выполнять подтягивания, но и об оптимальном.

Примечание: если вы уже привыкли выполнять подтягивания и подтягивания определенным образом, но никогда раньше не учились делать их таким образом, вы можете увидеть начальное снижение производительности, когда впервые начнете использовать новую технику. Это просто из-за кривой обучения и переобучения к новому навыку движения. Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники производительность будет продолжаться, и вы, в конечном итоге, обойдете свои текущие цифры и выйдете за рамки того, что вы могли бы сделать, используя менее эффективную технику.Хотя вы также можете увидеть начальное улучшение вашей производительности. Это просто зависит от вашей конкретной ситуации.

Как правильно выполнять подтягивания и подтягивания

Как делать подтягивания и подтягивания — советы по технике и стратегии

1) Расположение рук — Расположение рук для подтягиваний и подтягиваний зависит от типа тела и в значительной степени зависит от ширины ваших плеч.Во всех хватах большие пальцы НЕ должны быть обхвачены вокруг перекладины, а должны захватываться с той же стороны, что и остальные пальцы. Кроме того, ваши запястья должны оставаться нейтральными (не согнутыми), а предплечья свисать прямо со перекладины.

а) Упражнение «Подтягивание»: в упражнении «Подтягивание» ваши ладони будут направлены от вас, и для большинства людей ваш хват должен немного выходить за пределы ширины плеч. Чтобы определить оптимальное положение рук, поднимите обе руки над головой и зафиксируйте локти.Затем потяните плечи вниз, прижимая их к грудной клетке от ушей. Самое вертикальное положение, в котором вы можете взять руки и удерживать как локтевой замок, так и плечевой упор, именно в этом месте должны находиться ваши руки. Учтите, что если у вас очень подвижные плечи, вы не должны позволять рукам проходить дальше, чем перпендикулярно земле. По сути, вы должны висеть на перекладине настолько прямо, насколько это возможно, когда вы на самом деле не висите. Это гарантирует, что вам не придется увеличивать диапазон движений, которого невозможно достичь без дополнительного сопротивления, которое сила тяжести оказывает при висении на перекладине.

б) Упражнение «подтягивание»: в упражнении «подтягивание» ладони будут обращены к вам. Оптимальное положение рук — прямо на уровне плечевых суставов. Руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а предплечья свисать прямо вниз — перпендикулярно земле.

2) Позиционирование локтей — Локти должны быть полностью заблокированы в нижнем положении и полностью согнуты в верхнем положении подтягивания. Во время каждого повторения важно сохранять положение локтей, которое втягивается к вашей центральной линии, вместо того, чтобы позволять им расширяться.Подумайте о том, чтобы втиснуть их в ребра, подтягиваясь к перекладине. Это наиболее эффективное положение для вытягивания, которое поможет предотвратить травмы локтя.

3) Расположение плеч — Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Это наиболее важно в нижнем положении подтягивания и поможет предотвратить травмы плеча, которые могут возникнуть из-за чрезмерной нагрузки на мягкие ткани вокруг плечевого сустава.Это хорошая привычка опускать плечи перед каждым подходом. Вы можете сделать это, активно сокращая широчайшие мышцы верхней части спины, чтобы опустить плечи по отношению к туловищу во всем диапазоне движений. Если вы не можете выполнить упражнение на плечо, когда руки вытянуты над головой, вам нужно попрактиковаться в упражнениях на подвижность суставов и диапазон движений, пока вы это не сможете. Небезопасно загружать определенный диапазон движений, которого невозможно достичь без дополнительной нагрузки.Сначала необходимо восстановить ПЗУ, а уже потом усилить.

4) Выравнивание позвоночника — Позвоночник должен быть удлинен в равных противоположных направлениях во всем диапазоне движений. Поднимите голову с плеч, вытягивая шею вверх, одновременно опуская плечи. Хорошая сумка через плечо обеспечит хорошее выравнивание позвоночника на шее. Не вытягивайте шею слишком сильно во время подтягиваний, даже если есть соблазн прижать подбородок к перекладине.Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего подхода.

5) Активация кора и ягодиц — Активируйте основную мускулатуру легким сокращением, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому выворачиванию копчика (подобно тому, как собака засовывает хвост между ног). Ваше сокращение должно сопровождаться сильным выдохом (см. Ниже).

6) Техника дыхания — В сочетании с активацией корпуса и ягодиц (и, как следствие, подтяжки бедра), с силой выдохните воздух из легких, подтягиваясь к перекладине (концентрическая часть упражнения).Это должно привести к очень тугой средней части тела из-за сопутствующего сокращения, и ваше тело будет легче поднимать. На обратном пути вниз позвольте вдоху втянуться обратно, расслабляя легкие и горло (активный вдох не нужен и может привести к головокружению из-за временного перенасыщения кислородом крови).

Заключение

Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений — это не только лучший способ тренировки , но и способ тренировки только , если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.Когда вы объединяете все вышеперечисленные компоненты в упражнение на подтягивания, вы гарантируете, что в долгосрочной перспективе можно будет добиться постоянных улучшений, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность. Тренируйтесь с умом и наблюдайте, как ваша производительность стремительно растет!

Дополнительная информация:

Тренировка подтягиваний 101: основы того, как делать больше подтягиваний и подтягиваний

Мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный ускоренный курс тренировки подтягиваний

Как выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи

Как увеличить число подтягиваний с помощью тренировки по пирамиде

9 различных типов подтягиваний (демонстрационное видео)

Подтягивания с накидом против подтягиваний по Дедхангу

Обзор продукта для подтягивания дверного проема (модель, использованная в видео выше)

---

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

ПоделитьсяTweet

CST, CST-KS, NSCA-CPT
Профессиональный фитнес-центр

Почему каждый пловец должен делать подтягивания

Если бы мне пришлось порекомендовать пловцам одно упражнение, это было бы подтягивание.И поэтому в сегодняшней статье мы рассмотрим, почему каждый пловец должен делать подтягивания.

Подтягивания — одно из самых распространенных и базовых упражнений, но оно по-прежнему остается одним из лучших и очень сложных. Это также одно из лучших упражнений для спортсменов, занимающихся плаванием, чтобы улучшить свое время в бассейне.

Подтягивание — отличное упражнение для укрепления спины, широчайших и плеч. Эти мышцы играют большую роль в плавании, и их укрепление поможет вам плавать быстрее.

Широчайшие мышцы и спина играют важную роль в развитии силы вашего гребка. Тяга является основным фактором скорости в воде, и укрепление широчайших мышц поможет создать более сильную тягу. Подтягивания очень хорошо развивают широчайшие, и вы можете выполнять подтягивания широким хватом, чтобы нацелиться на них дальше.

Подтягивания также могут стать хорошим упражнением для кора, если вы сделаете несколько небольших корректировок. Например, как только вы сможете выполнить набор из 10 базовых подтягиваний с приличной формой, вы можете переходить к строгим подтягиваниям.

Вы будете выполнять контролируемое подтягивание, слегка подставив ноги, чтобы активировать ядро ​​при выполнении строгих подтягиваний.

В целом подтягивания — отличное упражнение для пловцов, и я настоятельно рекомендую вам добавить их в свой график тренировок, поскольку они нацелены и укрепляют большинство важных групп мышц, используемых при плавании. Итак, с учетом сказанного, давайте более подробно рассмотрим упражнение —

Подтягивания по плаванию: 5 преимуществ подтягиваний для пловцов.

1. Подтягивания сокращают время плавания.

Подтягивание напрямую укрепит мышцы спины, широчайших и плечевых мышц, которые имеют решающее значение при плавании. Если вы выполняете подтягивания в течение длительного периода времени, скажем, 3-6 месяцев, вы значительно укрепите эти важные группы мышц для плавания.

Как упоминалось ранее, широчайшие, спина и мышцы плеч играют очень важную роль в тяговом движении гребка.

Таким образом, если вы хотите увеличить скорость на воде, вам следует создать более сильную тягу, и подтягивание поможет в этом.

Укрепляя эти мышцы, вы разовьете более мощную тягу, которая позволит вам не только плавать быстрее, но и плавать одновременно более длительные периоды времени.

Помимо развития более сильного подтягивания, подтягивание также можно регулировать различными способами, чтобы воздействовать на мышцы живота вашего тела. Основные мышцы очень важны для устойчивости в воде и плавания с превосходной техникой, что является одним из наиболее важных аспектов быстрого плавания.

Одно исследование, опубликованное в журнале Strength And Conditioning Research, обнаружило жизнеспособную корреляцию между силой подтягивания и плаванием [1].В исследовании в основном изучались короткие дистанции, такие как 50, но нет сомнений в том, что подтягивания будут полезны и для пловцов на длинные дистанции.

Если вы хотите узнать о других упражнениях для укрепления основных мышц. Прочтите мою статью о лучших основных упражнениях для пловцов. Комбинируя подтягивания и основные упражнения, вы можете создать очень простой, но эффективный режим тренировок на суше, который вы можете выполнять дома примерно за 30-45 минут несколько раз в неделю.

2. Подтягивания очень эффективны по времени.

Когда дело доходит до упражнений на спину и широчайшие, существует огромное количество упражнений на выбор — подъемы гантелей в стороны, тяги вниз, тяги штанги, тяги гантелей, перевернутые тяги, тяги с опорой на грудь и т. Д. Я думаю, вы поняли идею .

Как пловцы, мы не хотим выполнять 10 различных упражнений для каждой группы мышц — мы спортсмены, а не бодибилдеры. Наша главная цель — плавать как можно быстрее и эффективнее, и для этого нельзя проводить весь день в тренажерном зале.

Вот почему для нас важно иметь несколько упражнений, которые укрепят все группы мышц, важные для плавания, но не перегружают нас объемом, чтобы мы могли усердно тренироваться даже в воде.

Подтягивания — лучшее упражнение для этой критической силы широчайших и верхней части спины [2], а также тренируют многие дополнительные мышцы, такие как плечо и корпус, которые необходимы при плавании, и поэтому мы должны использовать его как есть » Это позволит нам эффективно укрепить эти мышцы, не выполняя кучу разных упражнений для каждой.

3. Подтягивания улучшат осанку.

Пловцы имеют склонность к неправильной осанке. А плохая осанка увеличивает риск травм, и это не самое удобное занятие в мире. Выполняя подтягивания, вы задействуете ретракторы лопатки, которые помогут вам немного раскрыть грудь и плечи, чтобы улучшить осанку.

Это поможет вам плавать с большей эффективностью, снизить риск травм и поможет вам чувствовать себя лучше в течение дня, что всегда ценится.

4. Технике подтягивания легко научиться.

В отличие от многих часто используемых атлетических упражнений, таких как жим над головой, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа, подтягиванию легко научиться, поскольку эта техника является базовой и содержит лишь несколько подсказок, на которых вы должны сосредоточиться.

Это поможет вам безопасно выполнять упражнение без риска получить травму, как во многих упражнениях, упомянутых выше. Вам также не обязательно нанимать личного тренера, который поможет вам изучить хорошую технику, вы можете изучить ее самостоятельно или попросить товарища по команде помочь вам с основами.(только убедитесь, что правильно разогреваетесь).

5. Сниженный риск травм спины или плеча.

Как уже упоминалось, подтягивания нацелены на самые разные группы мышц, при этом плечи, широчайшие и спина являются основными активаторами. Более сильные мышцы плеч и спины смогут выдержать большее сопротивление и нагрузку, чем более слабые.

Выполняя подтягивания, вы также тренируете более мелкие мышцы-стабилизаторы плеча, которые подвержены риску травм, если их не укрепить, поскольку плавание имеет тенденцию чрезмерно задействовать эти мышцы, создавая состояние, известное как плечо пловца.

Таким образом, подтягивания укрепят плечи и снизят риск травм. Травмы плеча и спины довольно распространены в плавании, и я сам сталкивался с некоторыми из них. Выполняя подтягивания, вы сможете плавать быстрее и снизить шансы получить травму.

Правильная техника подтягивания для пловцов.

Правильная техника подтягивания очень важна. Я знаю, что сказал, что этому легко научиться, но это не значит, что вам следует пренебрегать этим. Выполнение подтягиваний с правильной техникой поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения, а также предотвратит травмы.

Вот как это сделать —

• Возьмитесь за перекладину ладонями вниз и лицом от себя.
• Руки должны быть на ширине плеч или чуть выше ширины плеч.
• Подтяните себя, подтягивая локти к полу, сосредотачиваясь на том, чтобы держать плечи назад и вниз, когда вы тянете.
• Полностью поднимитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину для подтягивания.
• Опускайтесь контролируемым образом, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Как начать подтягиваться: 3 основных упражнения.

Как я уже упоминал ранее, подтягивание — не самое легкое упражнение. Тем не менее, для любого нормального человека, безусловно, нет ничего невозможного в том, чтобы действительно хорошо выполнять подтягивания.

Если вы новичок в подтягиваниях и изо всех сил пытаетесь сделать 1 или 2 повторения, вы можете применять другие варианты и прогрессии подтягиваний, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильные подтягивания.

Прогрессирование подтягивания 1.

Австралийские подтягивания — они очень похожи на обычные подтягивания, за исключением того, что вы лежите под углом около 45 градусов, поставив ноги на землю. Вот короткое видео, которое вы можете посмотреть о том, как правильно выполнять австралийские подтягивания —

Прогрессирование подтягиваний 2.

Как только вы сделаете пару австралийских подтягиваний, вы можете переходить к следующему. При этом в прогрессии 2 вы также можете использовать обе прогрессии одновременно, если вы достаточно сильны. Отрицательные подтягивания — это очень эффективный способ научиться правильным подтягиваниям, и они помогут вам достичь этого в кратчайшие сроки, если выполнять их постоянно.

Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать, как их выполнять-

Прогрессирование подтягиваний 3.

Подтягивания с лентами сопротивления — это довольно просто, вы просто берете свои ленты сопротивления и надеваете их поверх своей. Поднимите штангу, затем поместите ноги в ленты сопротивления и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Делайте это, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать обычные подтягивания.

Эту последовательность можно также использовать с двумя другими, упомянутыми выше, на самом деле нет определенного правила, которое вы должны использовать в первую очередь.Выберите 1 или 2, которые подходят вам, и придерживайтесь их.

Если вам нужны полосы сопротивления, я рекомендую полосы SPRI, они очень высокого качества и по хорошей цене, вы можете проверить их, нажав здесь. Возможно, также подумайте о том, чтобы проверить эти на Amazon, если вам не очень нравятся группы SPRI, нажав здесь.

Почему правильная техника подтягивания очень важна.

Мы все видели людей, которые качаются, как обезьяны, пока им, наконец, не удается сделать 10 подтягиваний.Да, хотя это может сработать для выполнения 10 повторений, это практически бесполезно. Когда вы делаете такие подтягивания, вы просто используете инерцию, чтобы достичь вершины перекладины, и, таким образом, это не дает вам, как пловцу, особого преимущества в силе.

Сосредоточьтесь на выполнении контролируемых подтягиваний без использования инерции. Если вначале вам требуется немного инерции, это нормально, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны стремиться уменьшить инерцию и выполнять контролируемое движение.

Кроме того, не забудьте полностью втянуть лопатку в нижней части подтягивания, вы должны быть полностью растянуты в нижней части движения, не делайте полуповторов, так как это также снижает эффективность упражнения.

Как уже упоминалось, плохая техника также может стать причиной травм, чего мы не хотим.

Как стать сильнее в подтягивании.

Вам нужно всегда быть уверенным, что вы медленно, но верно становитесь немного сильнее в подтягиваниях. Это очень важно, потому что, если вы не прогрессируете и не становитесь сильнее, вы просто выходите на плато с подтягиваниями.

К счастью, прогресс не очень сложен, но потребует физических усилий. Вы можете стать сильнее, немного увеличив количество выполняемых повторений.Например, сейчас вы можете сделать 10 подтягиваний, поэтому в следующий раз попробуйте сделать 11 и так далее.

Или вы можете увеличить количество подходов, которые вы делаете. Допустим, сейчас вы делаете 3 подхода по 8 повторений, а затем через 2 недели делаете 4 подхода по 8 повторений.

Наконец, вы можете увеличить свою силу, прибавив веса. Однако я не рекомендую вам делать это, если вы не стали действительно сильными в подтягиваниях и не способны выполнять несколько подходов с правильной техникой. Как только вы сможете сделать около 4 подходов по 15 повторений подряд, подумайте о добавлении веса, но до тех пор просто работайте над своей формой и увеличивайте количество повторений.

Вы также можете использовать более сложные варианты подтягиваний, такие как подтягивания L-Sit, которые также сильно активируют основные мышцы, предоставляя вам все стандартные преимущества подтягиваний.

Необходимое оборудование: Подтягивающая штанга.

Хорошо, если у вас еще нет турникета, у вас есть 3 варианта. Я настоятельно рекомендую вам приобрести штангу для подтягиваний или найти место для подтягиваний, потому что это обязательно окупится.

Вариант 1 — максимально удобный и надежный.

Настенная перекладина для подтягиваний, вероятно, лучший вариант, на мой взгляд, это намного удобнее, чем ежедневно ходить в барный парк или ездить в спортзал.

Настенные перекладины для подтягивания довольно надежны и не отрываются, а также позволяют выполнять другие упражнения, например, подъемы прямых ног.

Я нашел на Amazon действительно хорошую настенную ручку для подтягивания, вы можете проверить ее здесь.

Вариант 2 — самый полезный.

Открытый барный парк.Во многих странах есть парки с барами на открытом воздухе, где есть потрясающие бары для подтягивания и дипса. Если у вас есть один рядом с вами, и вы можете легко получить к нему доступ каждый день, я настоятельно рекомендую вам ходить туда и делать подтягивания каждый день.

Для некоторых людей это может быть не самый удобный вариант, так как они живут слишком далеко, у них нет времени ходить в бар-парк или они неуверены в себе, так как они не могут много подтягиваться. .

Вариант 3 — простое решение.

Последний вариант — это простая ручка для подъема дверного проема, она также проста в использовании, так как вы можете просто прикрепить их к дверному проему или снять с него.Они не так надежны, как настенная перекладина для подтягиваний, и могут быть ограниченными для более высоких пловцов, но они справятся со своей задачей. Вы можете проверить это на Amazon здесь.

Заключение.

Я настоятельно рекомендую всем пловцам добавить подтягивания к своим тренировкам. Попробуйте делать несколько подходов подтягиваний каждый день или, может быть, поставьте себе цель, например, 30 подтягиваний в день, разбитых на несколько подходов, выполняемых в течение дня.

Я искренне верю, что если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать лучше в подтягиваниях, это увеличит вашу скорость в воде и поможет вам быстрее плавать.Это определенно помогло мне и может сделать то же самое для вас. Имейте в виду, что подтягивания сами по себе не сделают вас хорошим пловцом, в них есть много вещей, таких как ваша техника плавания и то, насколько усердно вы работаете в бассейне.

No related posts.