Поднятие штанги вверх: Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Разное

Содержание

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

  1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
  2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
  3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Жим штанги вверх — варианты и техника выполнения упражнения

Данное упражнение в основном воздействует на средние и передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы. В этом упражнении атлет имеет возможность работать с весьма приличными весами, что благоприятно сказавается на увеличении силы и наборе мышечной массы плеч. Но, следует отметить, что несмотря на всю пользу этого упражнения, одного его явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития плеч, так как задняя головка дельтовидных мышц здесь практически не задействована.

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Жим штанги стоя — это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. В этом варианте упражнения передние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги из-за головы.

Техника выполнения: встаньте прямо и поднимите штангу над головой. Ноги на ширине плеч. На вдохе медленно опустите штангу на верх груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение сидя.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

2. Жим штанги вверх из-за головы сидя

В этом варианте упражнения средние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги с груди.

Техника выполнения: сядьте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и поднимите ее над головой. На вдохе медленно опустите штангу за голову до уровня ушей или немного ниже. На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение стоя. Но мы рекомендуем выполнять его сидя на скамье со спинкой — это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Обязательно разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким. Выполняя жим из-за головы, опускайте штангу до уровня ушей — это убережет плечевые суставы от лишней нагрузки.

Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Жим штанги стоя, который ещё называется армейским жимом одинаково популярен и у профессионалов бодибилдинга, и у любителей силовых видов спорта.

Главным образом при жиме стоя работают передние и средние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Большой плюс этого упражнения в том, что во время его выполнения задействовано множество мышц-стабилизаторов, тем самым тренируется всё тело. Стараясь сохранить баланс во время жима стоя, в работу включаются также мышцы спины, ног, ягодиц и бедер (читайте о технике выполнения становой тяги).

Выполнение жима стоя:

  • Ноги должны находиться на ширине плеч, параллельно друг другу.
  • Ягодицы подтянуты, спина полностью прямая.
  • Локти должны выступать вперед.
  • Хват грифа должен быть средним: ладони расположены на ширине плеч, а большой палец должен обхватывать гриф.
  • Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами.
  • Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать.
  • Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.
  • Штанга поднимается на выдохе, при её опускании необходимо делать вдох (читайте про комплекс популярных упражнений со штангой).

Правила безопасности при жиме стоя:

  • Если есть проблемы с позвоночником, то жим стоя делать не следует. Лучше заменить его жимом сидя, или вовсе поменять штангу на гантели. За счёт того, что во время этого жима усиленно работают мышцы-стабилизаторы, а также большого компрессионного воздействия, нагрузка на позвоночник приходится довольно большая.
  • Во время подъёма штанги, многие спортсмены не могут справиться с желанием проводить её глазами вверх, чего делать категорически не стоит, так как это даёт чрезмерную нагрузку хрупким шейным позвонкам, которые можно легко травмировать, а также и всему позвоночнику. Голова должна быть ровной, а взгляд устремлён чётко перед собой.
  • В целях безопасности всё того же позвоночника, тело спортсмена при жиме штанги стоя должно быть полностью прямым. Из инстинктивного стремления снизить нагрузку, тело начинает помогать выжимать штангу грудью, и отклоняться назад, чего делать нельзя, так как есть риск заработать серьёзные травмы (читайте про приседания со штангой).

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Первое, и главное отличие жима стоя в том, что его сложнее выполнять. Главное правило этого вида упражнения – соблюдение баланса всего тела. Есть несколько ключевых отличий жима сидя от жима стоя:

  • В стоячем положении тело менее сбалансировано, нежели в сидячем, поэтому при жиме стоя в работу частично включены ноги, бедра и ягодицы.
  • Компрессионная нагрузка на позвоночник при жиме стоя выше.
  • Во время жима штанги стоя работает больше мышц-стабилизаторов (читайте, как делать жим лежа).

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

  • Задержка дыхания. Некоторые начинающие спортсмены не могут правильно отрегулировать дыхание, и задерживают его перед подъёмом штанги вверх. Этого делать нельзя, иначе можно получить травмы грудных мышц. Для того, чтобы научиться правильно дышать во время упражнения, нужно, во-первых, начинать с малого веса, не стараясь превозмочь себя, а во-вторых, перед выполнением жима, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы войти в нужный темп.
  • Выставлять одну ногу вперёд. Ноги должны быть ровными и стоять параллельно друг другу на ширине плеч. В таком положении телу будет легче соблюдать баланс, и нагрузка на суставы и мышцы будет ложиться равномерно.
  • Класть штангу на грудь. В некоторых случаях спортсмены буквально помогают себе грудью, и в момент опускания штанги, кладут её на верхнюю точку груди, для того, чтобы немного снять нагрузку с рук. Этого делать нельзя, так как можно получить боль в мышцах груди, или даже микропереломы рёбер.
  • Приседать при поднятии штанги. Часто начинающие спортсмены делают то, что в бодибилдинге называется «читингом», а именно, начинают помогать себе поднимать штангу другими частями тела и мышцами, например, слегка подпрыгивать со штангой, сгибая ноги в коленях. Этого делать нельзя, потому что нагрузка должна полностью идти на дельтовидные мышцы, а не на какие-либо другие.
  • Пренебрежение атлетическим поясом.
    Новичкам часто кажется, что атлетический пояс создан только для профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают колоссальный вес. На самом деле, новичкам, не привыкшим к нагрузкам, рекомендуется надевать атлетический пояс, даже при подъёме малых весов. Пояс дополнительно фиксирует позвоночник, создавая своеобразный корсет, и защищая тем самым спину от травм.
  • Наклоны. При подъёме штанги тело должно образовывать полностью прямую линию, не отклоняясь вперёд или назад. В противном случае, нагрузка может быть распределена неправильно, и есть немалый риск травм. Желательно попросить кого-либо пронаблюдать за собой в момент подъёма штанги, снять весь процесс на видео, чтобы исправить ошибки после, или для начала просто сделать несколько подъёмов грифа без блинов, чтобы определить правильное положение тела, и в дальнейшем следовать ему (читайте про основные ошибки при жиме штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете на нашем сайте. В магазине «Это-Спорт» представлены только качественные товары от ведущих мировых производителей.

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

  • передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
  • синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;
  • динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
  • стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • совокупное задействование разом большого количества мышц;
  • отличную проработку верха тела;
  • увеличение силы – рост силовых показателей;
  • развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);
  • прирост мышечной массы;
  • общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении жим представляет собой…

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

  • хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
  • взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
  • на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
  • при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
  • для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
  • в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
  • людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
  • спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
  • опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
  • используйте полный диапазон движения снаряда;
  • не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

 

  • жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
  • армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

 

  • стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

 

  • сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

  • сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
  • стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

 

  • стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
  • сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

  • жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов);
  • в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);
  • жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги сидя

Описание упражнения

Жим штанги сидя — базовое упражнение для увеличения массы и силы плеч. Аналог жима штанги стоя и жимов гантелей. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапецию и спину.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью, расправьте плечи и грудь. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит вперед. Спина прямая, нужно зафиксировать естественный изгиб позвоночника. Ногами упритесь в пол. Поднимите штангу и поместите её на верхнюю часть груди. Используйте прямой хват, ладони должны смотреть вверх.

Траектория движения

Напрягите пресс и поясницу, сделайте вдох и выжмите штангу вверх, чтобы она оказалась над головой. Плечи старайтесь поднять максимально, но при этом в верхней точке движения не фиксируем локтевой сустав, руки выпрямлять до конца не нужно. Пока штанга поднята — напрягаем дельты и на выдохе плавным движением опускаем штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц локти, наоборот, нужно разводить в стороны. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.

Обратить внимание

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение медленно, контролируя движение по полной амплитуде. Не делайте резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз. Во время выполнения жимов не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание.

Техника выполнения
  • Сидя на скамье, возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
  • Выжмите штангу строго вверх, чтобы штанга оказалась над головой.
  • Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.

Суперупражнение или Жим штанги стоя

Хотите быстро увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Суперупражнение или Жим штанги стоя …

На сегодняшний день Жим штанги стоя является самым универсальным упражнением и пожалуй самым лучшим упражнением на сегодня в котором активно работают абсолютно все мышечные группы без исключения.

Многие спросят но а как же тогда такие упражнения как Приседания со штангой, Становая тяга и конечно же сам Жим лёжа?! Ведь это самые лучшие упражнения для набора общей мышечной массы! Безусловно, это отличные упражнения, но если рассматривать каждое упражнение в отдельности, то мы увидим следующее:

Приседания со штангой – основная нагрузка ложится на ноги и спину при этом все основные мышечные группы получают нагрузку статично…

Жим лёжа – основная нагрузка ложится на руки и плечевой пояс и частично на спину все остальные группы мышц получают нагрузку статично…

Становая тяга – также как и с приседаниями, где вся основная нагрузка ложится преимущественно на спину и ноги все остальные группы мышц получают нагрузку статично…

А вот при выполнении упражнения Жим штанги стоя с подъёмом штанги с пола в работу включаются уже ноги, спина а также весь плечевой пояс ну и конечно же сами мышцы рук, т.е. абсолютно все группы мышц. Включая даже грудные мышцы и мышцы пресса, которые также активно участвуют в этом упражнение…

Пожалуй, это единственное упражнение, в котором работают абсолютно все мышечные группы и поэтому не делать это упражнение это огромная ошибка и большое упущение многих атлетов…

Приседание + Становая тяга + Жим лёжа = Жим штанги стоя

Полностью эти три упражнения конечно же заменить не получиться, но вот проработать все те мышцы которые активно участвуют в этих упражнениях более чем возможно. Причём проработать их ничуть не хуже чем в каждом из этих упражнений…

Как выполнять упражнение Жим штанги стоя?

Это упражнение состоит из двух разных движений Подъема штанги на грудь с пола + Толчковый жим. При этом существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения «классический толчок», который используют в тяжёлой атлетике либо же взятие на грудь штанги с полным приседом и последующем толчком-швунгом (более сложный вариант выполнения упражнения).

Самих же вариантов того как выполнять это упражнение довольно много поэтому стоит начать с самого простого движения, а именно это подъём штанги на грудь с дальнейшим жимом (выжиманием штанги вверх) при этом с лёгким полуприседом для ускорения штанги. Нивкоем случае не выполняйте это упражнение на прямых ногах обязательно должен присутствовать небольшой присед, перед тем как вытолкнуть штангу вверх…

При этом каждое последующее повторение выполняется как новое, то есть после того как вы выполнили повторение и выжали штангу обязательно опустите её на пол и только затем снова выполняйте новое повторение.
С дальнейшим ростом результата, а также опытом его выполнения можно будет уже разбивать его на все составные движения, а именно это взятие на грудь и соответственно сам толчок и прорабатывать их отдельно.
Это упражнение является суперупражнением, которое включает и прорабатывает абсолютно все мышцы на нашем теле! Выполняя лишь всего одно это упражнение можно солидно увеличить мышечную массу…

Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу!

Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений не менее 5 – 10 повторений в одном подходе, но если вы сможете осилить и выполнять более 15 – 20 повторений за подход с приличными весами, то и результат в виде увеличения мышечной массы будет значительно больше и быстрее.

На сегодня это самое лучшее упражнение, которое должен выполнять каждый атлет на своих тренировках…

Толчок и жим штанги стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Квадрицепсы, Икры

Как делать упражнение

Фаза подъема:

  1. Немного согните бедра и колени, держите тело прямо.
  2. Резкий толчок за счет распрямления коленей.
  3. Удерживайте тело выпрямленным.
  4. В тот момент, когда ноги будут выпрямлены, выполните жим штанги вверх.
  5. Важно понимать что 50% усилия подъема приходится на усилие ног.

Фаза спуска штанги:

  1. Начните опускать штангу к плечам.
  2. Расслабьте бедра и колени, и немного присядьте, для того, чтобы с амортизировать падение штанги на плечи.
  3. Выпрямите бедра и колени, и повторите фазу подъема штанги.

Дыхание:

  1. Выдох на подъеме.
  2. Вдох на спуске.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок и жим штанги стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Квадрицепсы, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Толчок и жим штанги стоя Author: AtletIQ: on

Подъем штанги с пола: сделай это правильно, не усложняя это Грег Эверетт — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Старт и первая тяга рывка и толчка могут быть чем угодно: от того, что атлет даже не задумывается, до технической проблемы, которая сводит атлета с ума на долгие годы. Хотя я буду первым, кто укажет на то, что это технически сложнее, чем может показаться многим сторонним наблюдателям, я также склонен утверждать, что если вы действительно сбиты с толку, то это скорее результат чрезмерной сложности, чем его реальное положение. природа.

Я собираюсь разбить его так, чтобы охватить все основы, но дать вам быстрые и простые рекомендации, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит для вас, с минимальным количеством пота.


Исходное положение

Не каждый тренер согласен с тем, как выглядит правильная стартовая позиция, но у компетентных и опытных тренеров по тяжелой атлетике есть довольно узкий диапазон возможностей (мы собираемся игнорировать тех, кто не входит в эту категорию, потому что это лучший способ их получить. чтобы со временем уйти).

Мои рекомендации просты:
  • Штанга начинается над подушечками стопы.
  • Голени в легком контакте или в непосредственной близости от перекладины.
  • Колени над перекладиной (не сзади).
  • Спина непрерывно изогнута от черепа до крестца.
  • Руки примерно вертикальны, если смотреть со стороны атлета (плечевой сустав находится прямо над перекладиной, то есть передний край плеча находится немного впереди перекладины).
  • Руки расслаблены и повернуты внутрь, плечи не согнуты вперед.
  • Голова и глаза прямые или немного выше.
Опять же, это рекомендации — небольшие вариации подходят для таких вещей, как необычные пропорции или ограничения мобильности (последнее следует исправить). Эта поза не обязательно должна быть удобной в общепринятом смысле этого слова — это никогда не будет позой, в которой вам захочется тусоваться, — так что не ищите комфорта.Чем удобнее вы себя чувствуете, тем больше вы ошибаетесь (например, начинаете с слишком высоких бедер).


Взломать планку

Первоначальное отделение перекладины от пола может несколько отличаться у разных атлетов, но для всех начинающих атлетов это должен быть относительно медленный процесс — не медленный, потому что вы пытаетесь быть медленным, а потому, что вы уделяете первоочередное внимание контролю, чтобы обеспечить правильный позиционирование и баланс.

Движение следует начинать с ног — другими словами, оно должно напоминать стояние из приседа в том смысле, что движение начинается с толчка ногами о землю.Это должно быть плавное движение — не отрывайте штангу от пола. Основная проблема заключается в том, что из-за этого очень трудно постоянно поддерживать правильную позицию и баланс, но на самом деле это также затрудняет создание такого количества силы (два заметных исключения из правила без рывков — это Златен Ванев и Кендрик Фаррис. — вы не они.)

Это начальное разделение должно позволить вам сохранить примерно одинаковый угол наклона спины. Чем вы выше и длиннее ноги, тем больший сдвиг в спине вам разрешено, но это все равно не должно быть драматичным — если это так, вы разгружаете ноги, смещая бедра вверх, чтобы открыться. колено без значительного перемещения штанги.Замедлите его, контролируйте свое положение и работайте над тем, чтобы стать сильнее с помощью вертикальной позы, используя различные варианты тяги и приседания.


Динамический и статический запуск

Каждый хочет быть суперзвездой и использовать модный динамичный старт. Но слишком быстрое внедрение — огромная ошибка, которая может дорого обойтись вашему долгосрочному прогрессу.

Цель динамического старта проста — сделать первый подъем с пола проще, а значит, быстрее и менее утомительно.Звучит здорово, так почему бы тебе не сделать это? Просто — если вы еще не технически последовательны, вы создаете большой потенциал для большей непоследовательности.

Как новичок, выровняйте рывок и отбросьте со статическим стартом и сначала развивайте таким образом мастерство и последовательность. Давайте будем честными — как начинающий лифтер вы в гораздо большей степени ограничены своими техническими возможностями (и, возможно, подвижностью), чем своими силами, а это значит, что вам не нужна никакая помощь, чтобы поднять штангу с пола (не пытайтесь сказать мне, когда вы делаете становую тягу 180 кг и рывок 70 кг, вам нужен динамичный старт, чтобы добиться успеха).Так что динамический старт на этом этапе — это недостаток, и нет необходимости.

Как только вы наберетесь достаточного мастерства и последовательности и начнете хватать и чистить грузы, которые на самом деле довольно сложно сдвинуть с места, начните экспериментировать с динамикой, чтобы увидеть: а) если вы сочтете это полезным и б) какой тип лучше всего подходит для вас.


Скорость первого натяжения

Насколько быстро должно быть первое рывок? Просто — настолько медленно, насколько необходимо, чтобы обеспечить оптимальное расположение, баланс и время второго рывка; и как можно быстрее уйти, обеспечивая при этом оптимальное расположение, баланс и время второго рывка.

Первый рывок всегда будет медленнее второго. Это простой вопрос механики — чем ближе вы к исходному положению, тем меньше углы суставов, что означает больший механический недостаток (чем короче ваши ноги, тем быстрее будет первое движение по сравнению со вторым, потому что они короче рычаги в некоторой степени смягчают этот недостаток).

Как начинающему лифтеру, вам нужно намеренно замедлять первую тягу. Если вы набираете 30% своей лучшей тяги и делаете полный ход с самого начала, вам не удастся занять оптимальное положение, из которого можно начать второе движение, и ваше время этого начала пострадает.Вы либо пролетите мимо этой точки, либо вам действительно придется замедлиться, чтобы попасть в нее.

По мере того, как вы улучшаете свои навыки рывка и отягощения, вы в конечном итоге достигнете точки, в которой вы действительно попытаетесь переместить штангу как можно быстрее в первом рывке — это просто не будет так быстро из-за механика упомянута выше. Вы естественным образом достигнете той скорости и темпа, которые вы должны были создать искусственно с помощью более легких весов (кстати, вам придется контролировать скорость первого отжима с помощью легких разогревающих весов, когда у вас тоже получится это хорошо).


Горизонтальный механизм

Во время первого рывка штанга должна немного сдвинуться назад к вашему телу. Это не драматическое движение, и чрезмерный акцент на нем приведет к тому, что ваш вес смещается слишком далеко назад к пяткам, а штанга будет чрезмерно вытолкнута вперед по мере разгибания бедер. Все, о чем вам нужно думать, — это сохранять равновесие над стопой и держать штангу как можно ближе к телу, пока она не коснется бедра (рывок) или верхней части бедра (чистая).


Стать лучше

Сосредоточьтесь на этих вещах в своих рывках и подметаниях и используйте такие упражнения, как тяги, становая тяга и все их многочисленные вариации, чтобы практиковать определенные элементы или более эффективно подчеркивать свои особые силы или технические потребности.

Изучите правильную установку для подъема штанги

Всякий раз, когда вы выполняете подъем, когда вы отрываете штангу от земли, важно иметь правильную настройку. Неправильная настройка может быть причиной того, что вы не справляетесь с подъемом.Когда вы готовитесь к упражнению, прежде чем вы начнете отрывать штангу от земли, вы должны убедиться, что у вас правильная стойка, выравнивание и хват.

Подробнее Механика, последовательность, интенсивность

У разных типов лифтов разные настройки, но эти три компонента каждой настройки необходимо проверить перед началом подъема. Вот некоторые лифты и их правильная установка:


Становая тяга:
  • Стойка : ступни находятся непосредственно под бедрами.
  • Выравнивание : Гриф должен располагаться как можно ближе к голени.
  • Grip : ваши руки расположены так, чтобы ваши руки находились вне ног во время подъема. Руки должны быть сдвоенными, или для более тяжелых упражнений вы можете использовать смешанный хват.

Становая тяга сумо:

  • Стойка: Стопы должны стоять широко, за пределами плеч.
  • Выравнивание: Гриф должен располагаться как можно ближе к голени.
  • Grip: Ваши руки должны находиться внутри ног во время подъема. Руки должны быть сдвоенными, или для более тяжелых упражнений вы можете использовать смешанный хват.

Очистить:

  • Стойка: Ступни находятся непосредственно под бедрами. Вы можете слегка вытянуть ногу, чтобы выпустить колени и опустить бедра.
  • Выравнивание: Перемычка должна быть поверх шнурков, где находится узел, но не касаться голеней или середины стопы.
  • Grip: Ваши руки расположены так, чтобы ваши руки находились за пределами ваших ног во время тяги и за пределами плеч в захвате. Ваши руки должны быть сдвоены и находиться в крючковом захвате, при этом большой палец должен лежать на перекладине, а остальные пальцы — на большом пальце.

Улов:

  • Стойка: Ступни находятся непосредственно под бедрами. Вы можете слегка вытянуть ногу, чтобы выпустить колени и опустить бедра.
  • Выравнивание: Перемычка должна быть поверх шнурков, где находится узел, но не касаться голеней или середины стопы.
  • Grip: Ваши руки будут широко расставлены на перекладине, где, если бы вы стояли на полную длину, перекладина находилась на талии между тазовой костью и пупком. Ваши руки должны быть сдвоены и находиться в крючковом захвате, при этом большой палец должен лежать на перекладине, а остальные пальцы — на большом пальце.

Выравнивание штанги всегда должно быть где-то между серединой стопы и вплотную к голени, но никогда не слишком далеко впереди тела:

Выполняя эти подъемы штанги, грубая сила и мощь не дадут вам большего.Позиционирование, форма и техника могут помочь вам стать более эффективными в упражнениях. Это повышение эффективности приведет к увеличению выработки энергии, что может улучшить ваши подъемники. Эта эффективность также поможет вам улучшить езду на велосипеде со штангой, так как вы сможете поддерживать большее количество повторений благодаря тому, что техника вашего движения не будет нарушена.

Подробнее Контрольный список для настройки становой тяги

Начало каждого хорошего подъема — это правильная установка с правильной стойкой, выравниванием и захватом.Сосредоточение внимания на этих фундаментальных аспектах перед тем, как начать упражнение, поможет вам добиться успеха.

29 Что делать со штангой в углу

Модифицированный присед дровосека.

Вы искали способ привлечь внимание в тренажерном зале или какие-то новые уловки, чтобы не упустить шанс?

Вот несколько поворотов некоторых старых движений с использованием 1 или 2 штанги у стены. Настройка до боли проста; найдите место, чтобы разместить одну или две штанги, убедитесь, что у вас есть по крайней мере 5 или 6 футов по обе стороны от вас ( по соображениям безопасности ) и несколько пластин.По нашему опыту мы находим, что неплохо иметь несколько 10-фунтовых гантелей, поскольку они легко загружают штангу с постоянным приращением, и они помогают увеличить диапазон движений, но также имеют и 45-килограммовые штанги, потому что иногда , тебе просто нужно больше веса.
Вот настройка.

  • Модифицированный глушитель Hammer

    Это чрезвычайно низкотехнологичное высокоэффективное решение для ударной системы. Когда вы нажимаете на штангу, она движется вверх по дуге.Вы можете изолировать нажимающее движение, удерживая ноги в спортивном наклонном положении, не сгибая их и не создавая силы через ядро, или вы можете использовать несколько отягощений и опустить стопку ногами, и, двигаясь через пятки, взорвать вес нападающие.


  • Приседания дровосека

    Это упражнение, которое может помочь новичкам научиться приседать, используя бедра. Он снимает большую часть сжимающих сил позвоночника, которые могут быть связаны с приседаниями со спиной.Идея состоит в том, чтобы сцепить пальцы как можно выше на штанге, а затем позволить штанге опираться на нижнюю часть груди или прямо на грудину. Вы должны фактически опираться на штангу, чтобы при приседании ваши бедра вступали в игру и действовали как набор тормозов. Затем перенесите свой вес через пятки, чтобы снова наклониться вперед. Это одно из упражнений, которое я настоятельно рекомендую использовать 45-фунтовые тарелки; если вес не является проблемой. В противном случае вы всегда можете продвигаться вверх с шагом 2.5 до 45-х.


  • Тяга в наклоне

    Эти на самом деле меняют угол тяги с параллельного полу примерно до 45 градусов, в зависимости от длины конечности и того, как далеко вы начинаете и заканчиваете. По сути, вы хотите, чтобы ваша спина была обращена к стене, и выполнение упражнений такое же, как и тяга с Т-образной перекладиной, за исключением того, что вы используете только одну штангу. Вот еще одна ситуация, когда вы, скорее всего, захотите использовать много меньших весов вместо нескольких больших из-за R.О.М. уменьшение, которое происходит с тарелками большего размера.


  • Модифицированные High Pulls

    Он использует преимущества движения с высоким натяжением с изменением ощущений. Вам нужно будет повернуться лицом к штанге перпендикулярно, чтобы стать ее продолжением. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближе к концу ( чем ближе к концу, тем тяжелее ), сохраняя прямую спину, и вытяните локти как можно выше.


  • Приседания со штангой

    Это не то, что считается приседом со штангой над головой, однако оно может добавить совершенно новую проблему, особенно в области плеч и корпуса.Вы в основном вытягиваете руку (-и) (здесь показана версия для одной руки) и приседаете, как при приседании лесоруба.


  • Жим с пола

    — это модифицированная версия, в которой вы ложитесь на пол так, чтобы конец штанги находился над вашей складкой в ​​локте. По сути, жмите прямо вверх, и вес будет двигаться вверх и позади вас, как это происходит с этой дугой, как движение. Это немного сложнее, потому что природа штанги по сравнению с гантелями имеет тенденцию поворачиваться на 360 градусов, а также вверх, вниз и из стороны в сторону.


  • Модифицированный подъемник Джефферсона

    Здесь вы оседлаете штангу обеими ногами и беретесь за пределы тяжестей, опускаясь прямо вниз, как будто садитесь на стул. R.O.M. ограничен, поэтому вы можете использовать более тяжелые веса, если чувствуете себя комфортно.


  • Модификация становой тяги на прямых ногах

    Та же концепция, что и в обычной становой тяге с жесткими ногами, за исключением того, что вы выбираете сторону для начала и берете штангу только одной рукой.Движение такое же, но на этот раз растяжка немного более интенсивная.


  • Становая тяга с чемоданом

    Это более старое движение, которое начинает выходить на основную сцену. По сути, это то же самое, что и версия с жесткими ногами, упомянутая выше, за исключением того, что вы сгибаете ноги и садитесь назад, когда вы подтягиваетесь, поэтому становая тяга, в которой только одна рука держит вес, а противоположная сторона сжимается очень сильно. чтобы вы не опрокинулись.


  • Модифицированный жим сидя над головой

    Этот немного сложнее, чем кажется, вес будет расти позади вас, когда вы наклонитесь в него, и он будет ощущаться значительно тяжелее, чем есть на самом деле.


  • Отжимания

    Как и звучит, за исключением того, что вы кладете одну руку на штангу, чтобы поднять себя немного выше. Это действительно помогает использовать большие тарелки, так как это немного усложнит задачу.Если вы хотите добавить немного большей стабильности и координации, вы можете отжаться, а затем преодолеть его и приземлиться с противоположной рукой на конце.


  • Сгибание запястья со штангой

    Как и звучит, возьмитесь за края перекладины и закатайте пальцы до запястья, активируя сгибатели запястья и улучшая общую силу захвата, поскольку иногда потные руки могут затруднить удержание этой части перекладины. Вы также получаете бонус от работы с большей площадью поверхности, а не с телом штанги.



  • Подъемы в наклоне

    Обычно вы сгибаетесь в талии, чтобы ваша спина не округлялась, когда вы стоите сбоку от штанги, а затем поднимаете ее как можно выше в стороны. Это сложнее, чем кажется, и может стать новым аспектом тренировки задних дельт.

  • Модифицированные ветряные мельницы со штангой

    Это немного сложно объяснить, поскольку штанга несколько искажает движение ветряной мельницы, и она намного менее стабильна, но если вы ищете вызов или новый подход, это может быть уловкой для вас.Подойдите к перекладине и вытяните руку, при спуске вам нужно будет смотреть вверх на перекладину, чтобы не терять концентрацию, и согнитесь в талии так, чтобы туловище стало параллельно полу.


  • Мышь со штангой на одной руке

    Это отличное испытание для общей устойчивости кора, и оно очень сильно нагружает грудь, плечи и локти. Вы должны упереться ногами в землю и поддерживать тугую талию, поскольку вы позволяете вытянутой штанге смещаться как можно дальше в вашу сторону, любое расстояние ниже параллели может стать очень опасным для вашего плеча, поэтому выполняйте упражнения с осторожностью.

    Теперь мы добавляем две штанги к миксу и, по сути, удваиваем удовольствие.
    Вот установка, по сути такая же, как и первая, и изменение расстояния между штангами может немного по-другому сдвинуть дуги и углы.

  • Модифицированный глушитель Hammer (версия с двойной штангой)

    На этот раз вы используете две штанги и, скорее всего, уменьшите вес, так как эта может очень быстро стать очень сложной. То же, что и выше, но вам придется немного больше задействовать ноги, чтобы поднимать вес вверх.


  • Двойные приседания над головой

    То же, что и с синглом, за исключением того, что вам нужно будет усилить устойчивость корпуса, чтобы не прогнуться или не упасть назад.

  • Тяга штанги в двойном наклоне

    Я думаю, это немного проще, чем с одной штангой, из-за баланса из стороны в сторону. По сути, вам нужно откинуться назад, приседать на четверть приседа или около того и отвести локти назад, как будто вы прижимаете кого-то локтем к ребрам.


  • Двойной пресс

    Вы, скорее всего, захотите, чтобы партнер передавал вам веса, потому что очень неудобно перекатываться на каждую сторону, чтобы схватить штангу, однако, как только вы попробуете, вы можете обнаружить, что это очень хорошо работает для удара по верхней части груди. , потому что штанга движется вверх и назад.


  • Двойной наклонный мух

    Это совершенно потрясающе, и трудно описать, где вы почувствуете напряжение, потому что оно распространяется по всей верхней части тела в зависимости от того, как вы можете передавать силы.


  • Двухседельный военный жим

    Это немного сложнее для того, чтобы занять позицию, но когда это делается в одностороннем порядке, это помогает вам генерировать огромное количество основной силы для поддержания вертикального положения. Гиря движется вперед и вверх, так что вам действительно сложно сохранять жесткую позицию.


  • Двойные боковые подъемы

    К ним может быть очень трудно привыкнуть, но они не только нагружают боковую головку дельтовидной мышцы, но и задняя часть очень сильно вступает в игру, чем выше вы поднимаетесь.Это также бросает вызов ротаторам, потому что дугообразное движение идет вразрез с обычным боковым подъемом и может помочь с устойчивыми внешними ротаторами.


  • Двусторонний Русский Твист

    Это, вероятно, одно из самых сложных упражнений на мышцы кора с вращательной составляющей, с отягощениями или без них. Идея состоит в том, чтобы штанги раскачивались последовательно так, чтобы одна из них находилась на расстоянии нескольких дюймов или футов от другой, и они двигались как дворники.С весом это крайне сложно и не для слабонервных.



  • Шраги со штангой двумя руками

    Это может быть тестом на силу захвата, если держать его на краю штанги, и пожимание плечами тянет за собой вес, действительно нагружая Трапеции 3 и 4. Если вы стремитесь к чистой силовой перспективе, возьмите бизнес-часть со штангой и плечами, единственная реальная разница — сила хвата.


  • Становая тяга с двойной штангой

    Скоро это может стать моим новым любимым упражнением из-за нового взгляда на старое любимое упражнение.По сути, вы встаете между перекладинами и делаете становую тягу, движение такое же, за исключением того, что это может быть менее напряженным для спины, если вы наклонитесь в тягу движения.



  • Отжимания

    У вас нет штанги для отжиманий? Не стесняйтесь дать ему шанс, он также станет мухой, если вы позволите штанге катиться по бокам. Если вы не держите руки близко к бокам, вы можете обнаружить, что штанги перекатываются в стороны.Я бы рекомендовал использовать 45 фунтов. на этом, так что вы действительно можете получить глубокую растяжку. Если это не сложно, попробуйте, поставив ноги на скамейку или ящик, на жилете с утяжелителями, или с партнером, оказывающим вам ручное сопротивление.


  • Отжимания от скамьи

    Или, в данном случае, отжимания на скамье со штангой. По сути, та же установка, что и отжимания, за исключением того, что вы смотрите в противоположных направлениях со штангой к спине, вы можете добавить коробку в микс, немного веса или стремиться к большому количеству повторений.У этого также есть тенденция к тому, что штанги откатываются в стороны, поэтому он поддерживает глубокое сокращение груди и плеч, чтобы предотвратить это. Также является хорошим началом перехода к железному кресту, если вы на чем-то стоите.


  • Подъемы на носки стоя с двойной штангой

    Теперь этот поражает теленка благодаря совершенно новому подходу. Ключевое различие между этим и подъемом на носки стоя в тренажере заключается в том, что вместо движения вверх вы движетесь вверх и вперед по дуге движения.Добавьте несколько пластин под ноги, чтобы усилить растяжку. Возможно, вы захотите, чтобы партнер помог вам перенести вес, потому что слишком большой вес может быть опасным при поднятии штанги.


  • Приседания со штангой спереди

    Как и подъем на икры стоя, этот заставляет вас двигаться как вперед, так и вверх, воздействуя на мышцы по-новому. Как и в предыдущем упражнении, вам может понадобиться, чтобы партнер помог вам загрузить вес до плеч.



    • Надеюсь, эта статья может дать вам еще несколько идей , чтобы поддерживать свой репертуар в тренажерном зале, а для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием, может помочь вам достичь своих целей с помощью низкотехнологичного и высокоэффективного менталитета.И последнее, но не менее важное, несколько дополнительных упражнений, которые стали второстепенными: L-сидений, L-Sit Iron Crosses, Stand Stand Up, отжимания, приседания на концах штанги для нестабильности и упражнение на отводящую мышцу, в которой вы стоите на полу. концы штанги и, используя корректировщик, разведите ноги, используя отведение, а затем сожмите ступни вместе, чтобы встать. Лучше всего это делать с небольшими весами для увеличения R.O.M.

    Какая самая лучшая траектория в становой тяге со штангой? (Плюс, ошибки, которых следует избегать)

    Хороший тягач — это спортсмен, который может поддерживать чистую и постоянную траекторию планки при каждом повторении.

    Какая траектория для становой тяги лучше всего? Лучшая траектория в становой тяге, независимо от того, тянете ли вы сумо или обычное упражнение, — это прямая вертикальная линия, которая проходит вверх и вниз на одной линии с серединой стопы от начала до конца.

    Хотя это звучит довольно просто, есть несколько ошибок в становой тяге, которые влияют на траекторию штанги и могут быть замечены у многих новичков и даже среднего уровня. Продолжение оставлять траекторию планки без внимания в конечном итоге поставит под угрозу качество вашей становой тяги, ваш силовой потенциал и, возможно, даже подвергнет вас риску травмы.

    В этой статье мы рассмотрим, как выглядит лучшая траектория штанги, почему это важно для вас, типичные ошибки, которые я вижу, а также советы по их исправлению и на пути к более сильному натяжению.

    После того, как вы закончите эту статью, вы захотите ознакомиться с другой моей статьей, в которой обсуждается, какова лучшая траектория штанги для приседаний? и какова лучшая траектория для жима лежа?

    Лучшая траектория для тяги со штангой

    Вкратце: лучшая траектория штанги для становой тяги — это когда штанга движется только вверх.

    Все, что вы делаете со своим телом во время становой тяги, направлено на то, чтобы приспособиться к тому факту, что штанга будет двигаться вертикально вверх по вашему телу. Штанга не смещается для нас, мы отодвигаемся от нее.

    Этот принцип не меняется в зависимости от того, выполняете ли вы становую тягу — обычную или сумо. Единственное, что изменится, — это точное время, когда мышцы активируются, суставы двигаются и в какой степени задействованы все мышцы.

    Например:

    В обычной становой тяге голени и колени перекрывают гриф больше, чем в становой тяге сумо.Следовательно, степень разгибания колена для сохранения прямой траектории штанги выше у обычных. Однако оба подъема по-прежнему требуют разгибания колен для достижения траектории с вертикальной перекладиной.

    Почему важно соблюдать прямую траекторию движения штанги при становой тяге

    Важно сохранять прямую траекторию движения штанги в становой тяге, потому что это делает движение максимально эффективным, задействует правильные мышцы, сохраняет устойчивость и защищает нижнюю часть спины.

    Смысл подъема веса, особенно у пауэрлифтера, заключается в том, чтобы поднять большую часть веса вверх.Для этого вам нужно максимально упростить себе задачу. Сохранение вертикальной прямой траектории перекладины гарантирует, что ваше тело сделает минимум, чтобы выдержать вес до локаута.

    Кроме того, хотя отклонение от прямой траектории грифа может быть незаметно при меньшем рабочем весе, это может быть причиной или препятствием в 1 повторении или соревновательной попытке.

    Помимо эффективности, наличие вертикальной планки — это знак одобрения того, что вы задействуете нужные мышцы в нужное время.Если ваши ноги, спина или корпус не сосредоточены на выполняемой задаче, ваша планка будет отражать это.

    Кроме того, знание того, что нужные мышцы работают в нужное время, означает, что вы не подвергаете чрезмерной нагрузке такие области, как нижняя часть спины. Многие бывшие новички, в том числе и я, обычно рассказывают об одной или двух «поправках» спины с первых дней подъема, и это обычно происходит из-за плохой настройки, которая приводит к неустойчивой траектории штанги.

    Наконец, исправление траектории штанги также может уменьшить количество раскачиваний или потери равновесия, которые иногда могут возникать во время становой тяги.Когда штанга движется эффективно, она не движется обратно в ваше тело или от него, что приводит к более стабильной становой тяге.

    Я написал целую статью о том, как выполнять становую тягу, не ударяя по коленям, что в значительной степени связано с неправильной траекторией перекладины.

    Таким образом, если вы хотите раскрыть свой потенциал в становой тяге и обеспечить долговечность, вам стоит потратить время на оценку траектории штанги.

    Ошибки в траектории становой тяги со штангой

    Распространенные ошибки с траекторией грифа связаны с неправильной нагрузкой на нужные мышцы в нужное время или неправильной настройкой становой тяги:

    Ошибка пути # 1 в становой тяге: гриф начинается слишком далеко от тела

    Начинать со штангой слишком далеко от тела — это ошибка, которую часто видят новички, и обычно это результат неправильной установки на средней части стопы.Эта ошибка требует, чтобы ваша планка двигалась то вверх, то назад внутрь вашего тела, чтобы заблокироваться.

    Ошибка в траектории тяги со штангой № 2: штанга отрывается от тела после тяги

    Еще одна распространенная ошибка, особенно в обычной тяге, — позволить штанге отодвинуться от вас во время тяги. Это происходит из-за того, что вы не задействуете широчайшие и даете плечам слишком много свободы для движений. Эта ошибка принимает то, что должно было быть восходящим путем, чтобы быть восходящим, наружным, а затем обратным барным путем.

    Если вы обнаружите, что это происходит с вами, прочтите мою статью «Подтягивания для помощи в становой тяге», где я объясняю, как развитие некоторой силы верхней части спины может перейти на более оптимальный путь со штангой.

    Ошибка в траектории становой тяги со штангой № 3: колени не разгибаются в нужный момент

    Если вы не разгибаете колени в нужное время или вообще не разгибаете колени, это может повлиять на траекторию движения штанги в становой тяге и является результатом невыполнения упражнений на квадрицепсы и смещения голеней и коленей в сторону. Или, как вариант, слишком быстро разгибать колени и превращать становую тягу в становую тягу с жесткими ногами.

    Если вы посмотрите на исходное положение правильной тяги, вы заметите, что прямая линия вверх и вниз пересекает ваш коленный сустав. Это означает, что если в какой-то момент ваши колени не смещаются, вы либо ударите их, либо нарушите траекторию движения перекладины, двигаясь вокруг них.

    Прочтите мою статью о слишком быстром подъеме бедер в становой тяге и о том, что с этим делать, если у вас возникла эта проблема.

    Ошибка пути # 4: угол наклона спины и высота бедра неправильные

    Отсутствие правильного угла наклона спины или высоты бедер значительно ограничит количество силы, которую вы можете использовать, потому что ваша траектория планки будет неэффективной, поскольку вы задействуете не те мышцы в неподходящее время, что приведет к тому, что ваша нижняя часть спины будет принимать слишком много стресс, чем нужно.

    Ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой обсуждается наиболее оптимальный угол наклона спины для становой тяги, который поможет вам сохранить правильную траекторию движения штанги.

    11 советов по достижению правильной траектории становой тяги со штангой

    Вот мои 11 советов по поддержанию правильной траектории штанги в становой тяге:

    • Включите широчайшие
    • Оттолкнитесь от пола
    • Начните с голеней близко к перекладине
    • Держите грудь над перекладиной
    • Держите руки вытянутыми
    • Отрегулируйте угол наклона спины
    • Ищите соскоб или используйте детскую присыпку
    • Записывайте свои движения
    • Ищите недостатки движения или силы
    • Носите подходящую обувь
    • Повысьте подвижность нижней части тела

    1.Занимайся латами

    Напрягите широчайшие, плечи опущены, защитите ямы.

    Какая бы версия этого сигнала ни казалась вам более понятной, это не имеет значения, просто не игнорируйте широчайшие в становой тяге. Ваши широчайшие отвечают за нажатие на лопатку и, следовательно, за удержание штанги близко к телу на протяжении всего упражнения.

    Призыв «защищать ямы» является распространенным в сообществе пауэрлифтеров, потому что это простой способ помочь атлету представить себе, что ему нужно прикрывать подмышки, тем самым прижимая лопатку и задействуя широчайшие.

    Узнайте больше о подсказках в становой тяге, которые можно использовать для улучшения своей техники.

    2. Толкните пол

    Чтобы тянуть с вертикальной перекладиной, ваши колени и голени должны отодвигаться.

    Лучший способ не мешать коленям — это буквально отталкивать землю, как если бы это был тренажер для жима ногами. Распространенный признак того, что вы делаете это неправильно, особенно в обычной становой тяге, — это царапины или синяки на голенях, удары штанги о колени или даже мягкие колени в верхней части.

    Хотя становую тягу часто называют «тяговым усилием», правильный способ начать подъем — создать напряжение через ноги, оттолкнуться от земли и отойти в сторону от движущейся штанги.

    Если вы сильно царапаете голени, я рекомендую приобрести пару щитков для становой тяги. Ознакомьтесь с моей статьей, в которой рассматриваются лучшие щитки для голени.

    3. Начните с голеней вплотную к перекладине

    Если вы начнете далеко от бара, вы останетесь подальше от бара.

    Прежде чем даже подумать о том, чтобы подтянуть штангу вверх, убедитесь, что ваши голени соприкасаются со штангой. В конечном итоге они отойдут в сторону (см. Совет 2), но для того, чтобы иметь вертикальную траекторию планки, планка должна начинаться в том же положении, в котором она будет заканчиваться, то есть прямо над серединой вашей стопы.

    Если штанга находится на расстоянии нескольких дюймов перед голенями, это означает, что вы начинаете с перекладиной на пальцы ног, а не на середину стопы. Следовательно, чтобы заблокировать становую тягу, вам в какой-то момент придется переместить штангу обратно к своему телу, и, как следствие, траектория штанги будет неэффективной.

    4. Держите грудь над перекладиной (обычная практика)

    Если вы попытаетесь выпрямить спину до того, как ноги сделают свою работу, вы получите неустойчивую траекторию перекладины и неэффективный подъем.

    Этот совет больше подходит для тех, кто тянет обычным способом, поскольку угол наклона спины в стойке сумо не меняется так сильно во время выполнения упражнения.

    Если вы не держите грудь над перекладиной, вы преждевременно втянете ее в свое тело и отклоните ее от курса, в результате чего становая тяга будет больше похожа на приседание, чем на становую тягу.

    Для того, чтобы штанга двигалась вверх по ногам по прямой линии, вы не можете спешить, лучше подождите, пока штанга не коснется ваших колен, и вы будете готовы к блокировке, чтобы выпрямиться.

    5. Держите руки «длинными»

    В становой тяге ваши руки должны удерживать гриф и оставаться неподвижными, удерживание рук «длинными» предотвратит любое отклонение от траектории вертикальной штанги.

    Если вы замечаете пожимание плечами или перекатывание плеч в верхней части тяги, ваши руки делают слишком много.Эта проблема добавит лишних ненужных движений вашей траектории и даже подвергнет вас риску травмы.

    Хотя это может быть решением не для всех, переход с двойного оверхенд-захвата или смешанного хвата на крюк полностью устранил эту проблему для меня.

    Если крючок болит, и вы не хотите переключаться, попробуйте подумать о сверхдлинных руках, настолько длинных, чтобы вы могли визуализировать, как они смещаются.

    Этот сигнал может показаться преувеличенным, но в сочетании с напряжением широчайших мышц (см. Совет 1) он обеспечит наиболее оптимальное положение верхней части тела и предотвратит отклонение перекладины.

    Если ваши бедра также смещаются в становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить смещение бедра в становой тяге» (10 советов).

    6. Отрегулируйте угол наклона спины

    Основная причина неправильной траектории штанги или схемы движения может заключаться в том, что ваши бедра просто находятся в неправильном исходном положении.

    Как ни странно, я много лет боролся со становой тягой, потому что я не мог найти золотую середину для своих бедер, опускаясь слишком низко или слишком высоко.

    Слишком низкие бедра сделают вашу становую тягу похожей на приседание только для ног, в то время как слишком высокие бедра превращаются в упражнение только для спины, подобное становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.

    Правильный угол или место для ваших бедер будет зависеть от вашей личной анатомии, а также от того, выполняете ли вы сумо или обычную становую тягу, чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

    7. Ищите соскоб или используйте детскую присыпку

    Если запись ваших упражнений не дает вам достаточно подсказок относительно того, куда движется штанга, поищите синяки или царапины, чтобы точно сказать, где штанга коснулась вашего тела.

    Ушибы и царапины на голенях, но чистые бедра? Скорее всего, вы недостаточно рано разгибаете колени (см. Совет 2). Чистые голени и чистые бедра? Скорее всего, штанга отошла слишком далеко от вашего тела, и вам нужно держать ее ближе.

    Чистые голени, но царапины на бедрах? Скорее всего, у вас хорошая барная дорожка.

    Визуальный способ проверить это — нанести детскую присыпку на переднюю часть ног и проверить, где и если она вытирается во время набора.Визуализация вытирания детской присыпки с бедер также может быть полезным сигналом!

    Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют детскую присыпку в становой тяге, поэтому, если вы впервые слышите об этом, прочтите мой другой пост.

    8. Запишите свои лифты

    Обдумывать и повторять сигналы — это здорово, но важно знать, действительно ли вы выполняете изменения.

    Запись — отличный способ узнать, где в данный момент отслеживается ваша полоса.Вы можете посмотреть, как движется штанга, и ваше тело.

    Если ваш телефон предлагает функцию замедленной записи, это может помочь определить проблемные области; В качестве альтернативы доступны приложения, такие как «Железный путь», который рисует для вас путь к полосе на экране.

    Совет. убедитесь, что ваша камера всегда ведет запись под боковым углом (90 градусов по отношению к вашему телу) и не расположена слегка впереди или позади вас, потому что вы не сможете оценить с такой точностью.

    9. Недостатки прочности адреса

    Хотя вы можете рационально знать, как выглядит хорошая установка в становой тяге, у вас может быть дефицит силы, который мешает вам проявить идеальную технику.

    Некоторые признаки недостатка силы, которые могут повлиять на траекторию движения перекладины, включают: бедра вздымаются в начале упражнения, колени все еще согнуты или «мягкие» в верхней половине упражнения, колени выпрямляются слишком рано или плечи не остаются в напряжении. .

    Эти проблемы могут появиться из-за неправильного обучения выполнению становой тяги, но они также могут появиться из-за относительной слабости в ключевой области.

    Например, слишком раннее поднятие бедер может быть связано с относительной слабостью квадрицепсов, а смещение плеч в становой тяге может быть связано со слабостью широчайших мышц.

    Чтобы решить проблемы с силой, добавьте упражнения, сосредоточенные на ваших слабых местах, например, становая тяга с дефицитом или пауза в становой тяге для ног, попробуйте становую тягу рывком для спины и тяги прямых рук для широчайших.

    10. Надевайте подходящую обувь

    Подъем начинается с ног, и выбранная вами обувь либо поможет, либо навредит вам в долгосрочной перспективе.

    Если вы делаете становую тягу в обуви для приседаний, вы рискуете оказаться слишком далеко над перекладиной и увеличить диапазон движений. Кроме того, если вы в обычных кроссовках, ваши ноги не смогут достаточно хорошо упираться в землю, и вы будете нестабильны во время подъема, вызывая небольшие движения штанги.

    Когда я только начал учиться поднимать тяжести, я надевал туфли для приседаний на каблуке для становой тяги, думая, что это было разумное решение, хотя на самом деле становилось труднее, чем нужно.

    В становой тяге цель состоит в том, чтобы ваша ступня была как можно ближе к босиком, чего я сейчас достигаю, надевая обувь для становой тяги Sabo (щелкните, чтобы прочитать мой полный обзор этой обуви). Или посмотрите мою статью о лучшей обуви для становой тяги.

    11. Улучшение подвижности нижней части тела

    Если вам неудобно поднимать ногу в правильном положении, возможно, вам придется подумать о своей мобильности или гибкости.

    В обычном режиме, скорее всего, это будут подколенные сухожилия, а в сумо, скорее всего, будут бедра. Также возможно, что тугие икры ограничат вас в обоих вариантах, если вы обнаружите, что не можете удобно прижать голени к перекладине в начале.

    Если есть небольшой дискомфорт, вы можете решить проблему с помощью более адаптированной процедуры разминки для проблемной зоны. Комбинации пены, прокатывающей подколенные сухожилия, икры и бедра, а также динамического растяжения и активации мышц может быть достаточно, чтобы вам было комфортно.

    Если у вас есть более серьезная проблема, которую можно решить с помощью комплексной разминки, вы можете на короткое время переключить варианты становой тяги, включив в свой распорядок больше упражнений и упражнений, чтобы улучшить свою подвижность.

    Некоторые примеры упражнений могут включать:

    Становая тяга — это подъем, при котором штанга начинается над средней частью стопы и заканчивается над средней частью стопы без отклонений между точками A и B.

    Оценка траектории штанги сводится к совершенствованию вашей настройки и того, как вы тренируете мышцы во время тяги. Однако, если вы определите проблему и потренируетесь в ней достаточно раз, вы обязательно увидите, как ваша уверенность возрастет вместе с вашей общей силой.

    Об авторе

    Елена Попадич

    Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

    Что такое Thor Bar Challenge?

    CrossFit — одна из самых динамичных тренировок, в которых вы можете участвовать. Если вы пытаетесь привести себя в форму, хотите сохранить текущую физическую форму или просто хотите испытать себя, CrossFit — отличный вариант. В 2020 году в залах CrossFit по всей стране циркулировала проблема. Это испытание не обязательно было столько тренировкой, сколько испытанием.Задача сначала стала вирусной в TikTok, а затем распространилась на другие платформы социальных сетей. Мы не рекомендуем выполнять челлендж Thor bar в качестве тренировки, но многие люди берутся за это испытание, пытаясь проявить себя.

    Вот что влечет за собой вызов Thor bar.

    Что такое Thor Bar Challenge?

    Задача со штангой Тора получила свое название от идеи, что она делает почти невозможным поднять штангу средней тяжести весом 45 фунтов, как и молот Тора.Задача состоит в том, чтобы держать один конец штанги обеими руками за одну из загружаемых рукавов, удерживающих вес. Удерживая штангу обеими руками за одну из вращающихся втулок, задача состоит в том, чтобы поднять другой конец штанги без дополнительного веса над землей. Некоторые люди повышают ставку, добавляя больше веса к дальнему концу планки, что еще больше усложняет задачу. Это звучит легко, выглядит легко, но это, конечно, не самое простое решение. Вы должны использовать физику и науку, чтобы выполнить эту задачу.Вот как пройти испытание Thor Bar Challenge.

    Как пройти испытание Thor Bar Challenge

    Причина того, что Thor Bar Challenge настолько сложна, заключается в том, что длина перекладины создает рычаг, а точка опоры рычага — это рука, которая находится ближе всего к центру перекладины. При этом вес на дальнем конце голого ножа увеличивается, что значительно затрудняет подъем. Несмотря на то, что это сложное задание, есть несколько советов, которые помогут облегчить его выполнение.Вот несколько советов, которые могут помочь вам справиться с задачей «Бар Тор».

    1. Подвиньте переднюю руку как можно ближе к стопору.
    2. Переместите тыльную руку как можно ближе к концу грифа, не теряя сцепления.
    3. Надавите всем весом своего тела на заднюю руку, одновременно подтягиваясь передней рукой.

    Для кого-то задача с баром Тор — легкая задача, но для других она может оказаться самой сложной задачей.

    Если вы находитесь в районе Роли, посетите DFX Crossfit в Норт-Роли, недалеко от Бриер-Крик. Мы предлагаем часы работы тренажерного зала, а также групповые занятия кроссфитом, на которых вам будет предложено сделать все возможное, чтобы ваше тело работало на пределе возможностей. Если у вас есть какие-либо вопросы о DFX CrossFit, не стесняйтесь позвонить нам или заполнить контактную онлайн-форму ниже. Один из наших дружных членов команды будет более чем счастлив помочь вам. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

    Как исправить траекторию штанги для большой скамьи

    Это настройка жима лежа, о которой вы должны знать.Узнайте, как оптимизировать траекторию перекладины для скамьи большего размера. Это имеет большее значение, чем вы думаете.

    Во что вы ввязываетесь:

    2500 слов, время чтения 8-17 минут

    Ключевые точки:

    1. Двигайте штангу обратно к лицу, когда вы отжимаете штангу от груди, вместо того, чтобы начинать жим, двигая штангу прямо вверх. Это делает подъемник НАМНОГО эффективнее.
    2. Большинство людей могут довольно быстро поднять больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги в жиме лежа, а на элитных уровнях переход на более эффективную траекторию штанги — это основной способ, которым лифтеры продолжают улучшать свои показатели.
    3. Вот и все. Остальная часть статьи — это в основном графики и изображения, чтобы проиллюстрировать этот момент, на тот случай, если вам не сразу понравится.

    Давайте совершим путешествие во времени, в 1984 год.

    1984 был отличным годом по трем основным причинам

    1. Van Halen выпустили свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150. Они ошибаются).
    2. Apple выпустила компьютер Macintosh.
    3. Томас Маклафлин опубликовал Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировок.

    По сей день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим ресурсом по жиму лежа из существующих. В нем есть свои недостатки или упущения (например, он даже не касается привода ног), и, вероятно, для некоторых читателей он слишком технический, но я не встречал другого ресурса, который приближался бы к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.

    Жаль, что все больше лифтеров не знают о работе, которую выполнили в лаборатории Маклафлина в Оберне.С конца 70-х до 80-х они опубликовали множество очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованиям были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно себе представить, если вы хотите понять элитные результаты в пауэрлифтинге: соревнования по пауэрлифтингу высокого уровня. В некоторые из своих исследований они не включали данные атлета, если атлет не входил в десятку лучших в своей весовой категории. В одном особенно забавном примере из исследования приседаний, в их группу «низкого мастерства» вошли лифтеры, которые приседали 620 фунтов на 242 и 550 фунтов на 193 (в их группу «высокого мастерства» входили только национальные чемпионы).

    По сути, книга основана на нескольких исследованиях, сравнивающих технику жима лежа у жимовиков мирового класса с техникой жима лежа «новичков» (их новички все еще жали 224 жима при среднем значении 170 и будут считаться « хорошо тренированный »по стандартам многих исследований) с максимальными нагрузками. Любая устаревшая картинка в этой статье относится к книгам Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях в всеми любимом старинном блоге о силе (часть 1 здесь).

    В нем много интересных идей, но в этой статье я хочу сосредоточиться только на одном: траектория жима штанги лежа.

    Он обнаружил, что как новички, так и элитные жимовщики опускали штангу по аналогичной схеме: примерно по прямой линии с небольшим изгибом. Однако их ходы штанги во время самого пресса кардинально различались. Начинающие атлеты нажимали вверх на почти прямо, затем штанга двигалась вверх, а назад на ближе к верхней половине подъема.Элитные лифтеры следовали противоположной схеме — они сначала отжимали штангу вверх и назад в начале упражнения, а в конце упражнения нажимали штангу почти прямо вверх на к верхней половине подъема.

    На картинке слева показана траектория жима штанги новичка, который жмет 245 фунтов. В центре — Майк Бриджес, жим 463 фунта. Справа — жим Каза 605 фунтов.

    Когда он посмотрел на элитных лифтеров, которые со временем улучшили свои результаты (так как он собирал данные на всех крупных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными лифтерами, чьи выступления остановились, он увидел ту же тенденцию.Элитные лифтеры, которые не улучшили свои показатели жима лежа, использовали примерно одну и ту же траекторию штанги каждый год, в то время как элитные лифтеры, чье количество скамеек продолжало расти, толкали штангу обратно к лицу, чтобы начать жим все больше и больше по мере того, как их подъемы улучшались.

    Почему это?

    Самое простое объяснение: этот метод снижает общую потребность в сгибании плеча при любой ширине захвата.

    Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеча (как подъем передней дельты), горизонтальное сгибание плеча (как муха грудной клетки) и разгибание локтя.

    В этой статье не рассматриваются требования к разгибанию локтей (насколько тяжелое упражнение для ваших трицепсов), потому что эта статья пытается изолировать эффекты траектории штанги, которая не слишком сильно влияет на требования к разгибанию локтей; Требования к разгибанию локтей в первую очередь зависят от ширины захвата и от того, остаются ли ваши локти под грифом или нет.

    Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория штанги: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.

    К счастью, мы можем упростить еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей.Основные мышцы, выполняющие обе функции, — это грудные мышцы и передние дельты. Оба они могут сгибать плечо, и оба могут сгибать плечо по горизонтали. Передние дельты немного лучше при сгибании, а грудные мышцы немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований к сгибанию и горизонтальному сгибанию. Итак, вместо того, чтобы разделять требования на сгибание и горизонтальное сгибание, я просто объединю их вместе и назову сумму требований сгибания и горизонтального сгибания как «требования полного сгибания».”

    Итак, что определяет требования к полному сгибанию?

    Как и все остальное: совместные моменты. Нагрузка x момент рычага.

    Если вы укорачиваете момент плеча, требования к общему сгибанию уменьшаются, поэтому вы можете поднимать больший груз или поднимать данный груз с большей легкостью. Итак, что определяет длину плеча момента?

    Представьте, что через ваш плечевой сустав проходит плоскость, параллельная полу. Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите прямую линию от руки к плоскости.Затем проведите прямую линию между точкой пересечения и плечом. Это твоя моментальная рука.

    Не волнуйтесь! Звучит запутанно, но на самом деле довольно просто. Длину плеча момента изменяют две вещи:

    1. Ширина захвата
    2. Расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости (если вы смотрите на нее сбоку, то это будет расстояние по горизонтали между перекладиной и плечом).

    Более широкий хват увеличивает длину этого рычага, как и увеличенное расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости.Ширина захвата определяет аспект горизонтального сгибания требований к общему сгибанию, а расстояние во фронтальной плоскости от штанги до плеча определяет аспект сгибания требований к общему сгибанию.

    Итак, принимая любую заданную ширину захвата и любую заданную нагрузку, единственное, что действительно влияет на требования к полному сгибанию плеча, — это положение штанги по отношению к плечу. Требования к общему сгибанию в плече уменьшаются, чем ближе штанга к тому, чтобы находиться непосредственно над плечом, а требования к общему сгибанию в плече тем больше, чем дальше штанга от плеча во фронтальной плоскости.

    Ширина захвата не меняется (темно-синий), но по мере того, как штанга продвигается дальше перед плечом (светло-синий), моментная рука (черная) становится все длиннее и длиннее, что означает, что подъем становится все труднее и труднее.

    Я думаю, мы все понимаем это, когда держим штангу в локауте. Намного легче держать штангу прямо над плечами, чем, например, над грудиной или верхней частью живота. Тот же принцип применяется ко всем остальным точкам лифта.

    Конечно, если вы хотите довести этот принцип до его логической крайности, вы должны предположить, что жим гильотин по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа.Держите гриф все время прямо на плечах, и вы станете золотым, не так ли?

    Прикосновение к перекладине ниже на груди, очевидно, сокращает диапазон движений, если у вас получается приличный свод стопы. Это не только снижает усилия, необходимые для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но также избавляет вас от необходимости выполнять экстремальные диапазоны движений, которые по своей природе будут слабее. Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты — моменты, которые мышцы создают в каждом суставе, чтобы двигать конечностями и вытягивать штангу, — быстро падают, когда диапазон движений увеличивается после определенного момента.

    Конечно, можно перестараться и с низким уровнем. Если вы коснетесь слишком низкого уровня , требования к общему сгибанию продолжат расти, сводя на нет любое преимущество, которое вы могли получить за счет ограничения диапазона движений. Как и в большинстве вещей, здесь есть счастливая середина. Для большинства людей лучше всего подходит область от чуть ниже сосков до примерно дюйма ниже мечевидного отростка грудины.

    Предположим, вы касаетесь штанги (в разумных пределах) низко на груди / высоко на животе, следующая задача состоит в том, чтобы на самом деле снова поднять вес.

    Вот где в игру вступает исследование Маклафлина.

    Начинающие лифтеры начали жим, оттолкнув штангу по существу прямо от груди, при этом траектория штанги была слегка отклонена назад. Поскольку штанга не сильно сдвигалась к плечам, требования к полному сгибанию плеч были все еще очень высокими (по сравнению с грузом, который они поднимали), когда штанга достигала точки покоя в подъеме на несколько дюймов от груди.

    С другой стороны, элитные лифтеры инициировали жим, отталкивая штангу от груди и обратно к плечам.Поскольку штанга сделала поворот назад к их плечам, требования к полному сгибанию в плечах уменьшались по мере приближения штанги к мертвой точке.

    Средние траектории движения штанги для жима лежа для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). Особенно обратите внимание на короткий отрезок между точками 4 и 6 на каждой строке.

    Сравните точки преткновения (точка, в которой атлеты прилагали наименьшее усилие к грифу) у начинающих атлетов с таковыми у атлетов высокого уровня:

    Одна вещь, на которую стоит обратить внимание на этом изображении: точка «тяжелых экспертов» находится немного дальше от плеча, чем она «должна» быть, если бы она была масштабирована по размеру тела.Новички и легкие эксперты были примерно одного роста и имели туловище примерно одинаковой длины, но тяжелые эксперты были выше и имели более длинные туловища, поэтому 5 дюймов перед их плечами были бы ближе к ~ 4 дюймам перед плечами. из двух других групп, поэтому для еще более точного представления эту точку следует немного сдвинуть назад к голове.

    Несмотря на это, обе группы экспертов имели гораздо меньшее горизонтальное расстояние между грифом и плечами, чем группа новичков.Это помогает минимизировать требования к общему сгибанию плеча, увеличивая силу, которую они могут приложить к грифу.

    Итак, какой большой выигрыш вы можете ожидать от этого изменения техники?

    Довольно большой.

    Выход силы в разных точках движения для начинающих и опытных лифтеров.

    Маклафлин обнаружил, что элитные жимовщики могут жать примерно на 10-12% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 4-5% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.Новички, с другой стороны, могли жать примерно на 35% на меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 7-8% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.

    Большинство людей могут довольно быстро жать больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги. Нажмите, чтобы твитнуть

    Помните, вы не пропустите подъем, потому что вы слишком слабы во всем диапазоне движений. Вы пропустили подъемник, потому что вы были слишком слабы в самой слабой части подъемника.Для всех трех групп их максимальные нагрузки на жиме лежа были немного выше минимальных выходных усилий, чего и следовало ожидать. Не имеет значения, есть ли у вас «дополнительная» максимальная сила в какой-либо более сильной точке подъема — ваша минимальная сила в самой слабой точке подъема — это то, что помешает вам выполнить повторение.

    В обеих группах элитных лифтеров минимальное выходное усилие было лишь примерно на 13-14% ниже максимального выходного усилия, что указывает на очень плавный и эффективный подъем, тогда как для начинающих лифтеров их минимальное выходное усилие составляло примерно 32-33%. ниже их максимальной выходной силы, что указывает на очень неэффективный подъем.

    Эта неэффективность в первую очередь проистекает из их барной карьеры. Их выработка силы упала так быстро, потому что, когда они достигли положения минимальной силы — мертвой точки — они оказались в ужасном положении, чтобы приложить силу к грифу, потому что требования к общему сгибанию плеча были излишне высокими.

    Если бы мы взглянули на эту информацию недальновидно, мы бы предположили, что простое изменение траектории штанги мгновенно увеличит их жим лежа с 224 до примерно 270 (примерно на 10-12% меньше их максимальной выходной силы, что приведет их в соответствие с элитные лифтеры) мгновенно.

    Очевидно, что в реальном мире этого никогда не происходит… по крайней мере, не мгновенно.

    Как упоминалось ранее, одна вещь, которую Маклафлин отметил в своем исследовании, заключалась в том, что максимальная выходная мощность элитных лифтеров не сильно менялась из года в год, но некоторые продолжали прибавлять вес в жиме лежа, в то время как некоторые стабилизировались.

    Те, кто продолжал жать все больше и больше, несмотря на минимальные изменения максимальной выходной силы, со временем меняли свою технику, толкая штангу обратно к плечам все быстрее и раньше.Люди, которые не прибавляли веса в жиме лежа, были теми, кто не корректировал эту технику .

    Вот тип изменения, которое может внести эта корректировка:

    Майк Бриджес прибавил 60 фунтов в своей жиме за год (с 386 до 446), изменив траекторию штанги, чтобы резко увеличить минимальную силу, которую он мог приложить к штанге. Сила = масса x ускорение, а минимальное ускорение (обозначенное цифрой 7 на обоих графиках, что совпадает с минимальной силой) резко увеличилось в период с 1978 по 1979 год, что позволило ему жать больше даже при уменьшении максимального ускорения (максимальная сила все же немного увеличилась, потому что на штанге был больший вес).Это отличительная черта более эффективной техники: минимальная сила во время движения приближается к максимальной.

    Тем не менее, стоит повторить, что Бриджесу потребовался целый год, чтобы изменить свою технику и вывести его элитный жим жима до мировых рекордов. Есть две основные причины, по которым изменение траектории штанги не приведет к мгновенному увеличению жима скамьи почти так же быстро:

    1. Потребуется некоторая практика, чтобы новая траектория штанги ощущалась естественной, а вам — развить навыки и автоматизм с немного измененным двигательным паттерном.
    2. Ваша текущая техника может скрывать слабые стороны — особенно мышцы, которые в данный момент ослаблены в определенном диапазоне движений.

    Однако ни одна из этих вещей не требует на слишком времени, по крайней мере, в масштабе всей профессиональной карьеры. Это обе области, где вы можете увидеть значительный прогресс в течение нескольких недель или месяцев, а не лет (в отличие от ледяных темпов гипертрофии на элитном уровне).

    Моторное обучение — (относительно) быстрый процесс, и развитие силы с помощью этого немного другого диапазона движений не должно занимать слишком много времени, потому что изменения в углах суставов и мышечных нагрузках не особенно велики.

    Эта траектория для жима лежа на штанге облегчает выполнение средней части упражнения лот для передних дельтовидных мышц, но немного тяжелее для грудных мышц. Снова разделив требования на полное сгибание, требования к сгибанию плеча на на ниже (поэтому это легче для передних дельтовидных мышц), а требования к горизонтальному сгибанию остались неизменными. Однако, когда вы переставляете штангу на плечи, передние дельтовидные мышцы больше не могут так сильно помогать, поэтому движение становится немного сложнее для ваших грудных мышц.

    Простое исправление траектории штанги и жима с помощью этой техники естественным образом укрепит грудные мышцы больше.

    Вот как это выглядит на практике:

    Вверху: хорошо. Внизу: плохо.

    И последний вопрос, который, я уверен, кто-нибудь задаст: не является ли самый простой путь между двумя точками прямой линией?

    В данном случае нет. Помните, что сила тяжести тянет штангу прямо вниз. Общий объем работы, проделанной со штангой, просто определяется расстоянием по вертикали , на которое вы должны его переместить, а не общим расстоянием.Если вы касаетесь перекладины одного и того же места на груди / животе, вы используете ту же ширину захвата, и ваши руки не становятся магическим образом длиннее или короче, общая работа, выполняемая на перекладине, одинакова, независимо от траектории перекладины. .

    Это вопрос о том, как сделать эту работу наиболее эффективной.

    Общая работа, выполняемая со штангой, одинакова независимо от траектории жима штанги лежа, но движение назад, а затем вверх — просто самый эффективный способ выполнить эту работу.

    Итак, чтобы подвести итог, вот что вам следует сделать:

    1. Снимите на видео свой жим лежа сбоку.
    2. Используйте такое приложение, как Iron Path, чтобы увидеть путь к стержню.
    3. Если ваша планка на перекладине напоминает элитные лифтеры из исследований Маклафлина, отлично!
    4. В противном случае работайте над целенаправленным движением штанги назад к плечам, когда вы отжимаете ее от груди. Последовательно снимайте видео, чтобы наблюдать за изменениями. Поначалу это может показаться немного странным, но вы быстро научитесь.
    5. Продолжайте работать над этим, и вы начнете получать PR в течение пары месяцев (вероятно, раньше).

    Если вы хотите увидеть отличный пример того, как это выглядит с огромными весами в реальном времени, посмотрите это видео от Дэна Грина:

    И последнее техническое замечание: некоторые очень опытные читатели могут заметить, что я не учел горизонтальные силы на стержне в своем анализе. Однако в этом случае они не меняют общую картину, потому что они будут одинаковыми независимо от пути к полосе, поэтому их обращение к ним просто увязло бы без какой-либо значимой выгоды.

    Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к разговору

    Связанные

    3 совета по подтягиванию под перекладину в олимпийской тяжелой атлетике

    Нередко, особенно у начинающих атлетов или атлетов, переходящих в тяжелую атлетику после участия в других видах спорта, возникают трудности с прохождением под перекладиной во время выполнения полных рывков и подметания. Проведя относительно короткое время с этими спортсменами, можно довольно легко понять, связана ли проблема с неуверенностью в себе или с технической неэффективностью.Независимо от происхождения, ниже будет перечислено несколько советов, которые помогут спортсменам справиться с этой проблемой.

    1. Увеличение количества приседаний (фронтальные приседания и приседания со штангой над головой)

    У меня было много атлетов, получивших высшее образование после четырех лет занятий студенческими видами спорта, а также спортсмены CrossFit® пришли ко мне и попросили совета, как улучшить свои олимпийские упражнения. Многие приходят ко мне и говорят, что они, кажется, «застряли» на одном и том же весе. Мой первый вопрос всегда: «Какое ваше лучшее приседание со штангой спереди?» и, во-вторых, «Что вы можете приседать со штангой над головой? «Я не прошу унизить, но вместо этого, потому что часто вес, который они пытаются схватить или убрать, находится в пределах 5-10 фунтов от их максимума в соответствующем силовом подъеме.

    Это может стать несколько опасным, потому что у спортсмена может не хватить общей силы, необходимой для выполнения упражнения, которое он пытается выполнить. Это может поставить их в невыгодное положение, чтобы справиться с этими грузами, но также подвергает суставы опасности принять больше силы, чем они готовы. Кроме того, это также может придать спортсмену неуверенность при попытке выполнить более тяжелые нагрузки. Я думаю, что эти спортсмены могут сознательно или бессознательно знать, что приседание будет трудным, поэтому они пытаются подтянуть штангу выше или сместить ее шире, вместо того, чтобы встретиться со штангой в самой высокой точке и замедлить ее до нижнего положения.

    Я рекомендую этим спортсменам просто сосредоточиться на улучшении своих приседаний со штангой и над головой. Это не обязательно означает, что им нужно делать одно повторение в максимальном количестве этих движений, а просто увеличить частоту этих движений. Часто новички приходят из другого вида спорта, где они использовали разные варианты силового рывка и силового рывка, но очень мало или совсем не использовали его в полных упражнениях. Кроме того, большинство из них редко (если вообще когда-либо) использовали приседания со штангой на груди и над головой в своих программах.

    Некоторые спортсмены CrossFit, с которыми я работал, находятся в аналогичных ситуациях, потому что они пытаются освоить так много различных движений, что упускают из виду необходимость улучшить общую силу, и это часто является для них простым решением. Последовательное добавление фронтальных приседаний и приседаний со штангой над головой в их программу не только дает им уверенность в этих «завершающих» положениях, но также улучшает способность тела распознавать и принимать эти положения, когда они переходят к использованию полных подъемов. Кроме того, простое выполнение этих движений дает спортсмену естественную растяжку и улучшает необходимую им подвижность.

    Вы можете сложить эти упражнения со стойки или проявить творческий подход к ним в комплексе. Если у вас есть силовые рывки или сгибания, добавляйте присед в конце каждого повторения, чтобы продолжать усиливать эти положения и добавлять объем к движениям приседаний.

    2. Правильное использование рук

    После того, как я рассмотрю или исключу общие проблемы с силой, я посмотрю, как спортсмен выполняет максимальные или почти максимальные подъемы.Часто вы можете сделать это, просматривая предыдущие попытки видео, без необходимости их максимального использования. Во многих случаях атлет пытается использовать руки, чтобы подтянуть штангу выше, а не подтягиваться под штангу. После определенного веса спортсмен не может поднимать штангу выше, поэтому у него есть два варианта; сместитесь вдвое шире, чем присед, или подтянитесь вниз и встретитесь со штангой в ее самой высокой точке.

    Второй из этих вариантов, очевидно, является тем, что мы стремимся создать.У Catalyst Athletics есть потрясающий видеоролик, показывающий, как Грег переходит от попыток разминки к более тяжелым попыткам и как он встречает каждую штангу и перекладывает ее на плечи в самой высокой точке, а затем замедляется от захвата в нижнюю позицию.

    По мере увеличения веса он не может поднимать штангу так высоко, поэтому он ставит штангу из более низкого положения. Идея состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, чтобы плавно встретить ее без столкновений.

    Лично мне нравятся высокие рывки и высокие подметания (также называемые рывком и подтягиванием снизу) в качестве разминки, чтобы научить спортсменов, как это чувствовать.Атлет может выполнять упражнение, начиная с плоскостопия со штангой на бедрах, или пока спортсмен имитирует тройное разгибание, а затем переходит в полный захват. Он выполняется с относительно легкими весами, но он отлично подходит для обучения таймингу и последовательности подтягивания под штангу.

    Мой муж, Джейсон, использует простую технику, заставляющую спортсмена приседать с отягощением независимо от того, где он его ловит (только с легкими весами, так что не волнуйтесь). Если у них есть привычка чрезмерно переключаться и они вынуждены приседать из этого положения, это становится довольно неудобным, и они быстро учатся правильно переходить в положение приседания, а затем приседать, в конечном итоге научившись делать переход плавно.

    3. Правильное второе нажатие

    Помимо неправильного использования рычагов, еще одна техническая проблема, которая может привести к плохому подтягиванию под грифом, — это незаконченное или несвоевременное второе нажатие. Если спортсмен не достигает полного разгибания перед тем, как перейти под гриф, а вместо этого «отталкивает» штангу от бедра, это может вызвать петлевое движение и неспособность спортсмена подтянуться вниз. Это также может привести к сбою в ловушке, а не к изящно высокой стойке и замедлению.

    Следите за источником проблемы, а не только за конечным результатом, чтобы определить источник проблемы. Нередко конечный результат легко заметить и устранить, но фактическая причина может быть связана с чем-то более ранним в лифте. Плохая вторая тяга может быть результатом многих факторов, включая слабые подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, или даже рассинхронизацию при прохождении коленей. С ними можно справиться, выполняя полные подъемы из положения висения на коленях или ниже.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Подсказка: А теперь для «Зависает.«Какова основная причина их программирования? Подобно моим комментариям на этой неделе о комплексах и блоках,« висячие »движения могут развить многие спортивные навыки. Я использую их в первую очередь по одной причине — сила! Моя вторичная причина — ускорение. постоянное ускорение штанги от земли (или любого другого положения, если на то пошло) до захвата имеет важное значение для рывка и толчка. Подвешивание очень помогает и в этом. Был момент времени, когда рассматривалось только одно место на теле вис, это было «низко» (ниже колена в области связки надколенника).В наши дни их несколько: High-Hang (средний квад), Mid-Hang (выше коленной чашечки) и, как только что упомянуто, Low-Hang. Комплексы, блоки, подвисания и традиционные силовые упражнения, которые включают в себя упражнения на подтягивание, над головой и приседания, необходимы в программах, и, хотя все они развивают несколько навыков, каждое из них имеет основное применение. Я считаю, что каждый тренер должен знать различия и знать, когда применять их в тренировках. Спортсмен: @steakfri @olyconcepts #hangs #highhang #midhang #lowhang #powerassistanceexercises # доп.

    Сообщение, опубликованное Даниэлем Камарго (@camargo_oly) на

    4.Расположение рук и подвижность

    Это может быть только мое мнение, но я считаю, что определение вашего захвата в зависимости от того, где находится штанга по отношению к бедру, менее важно, чем удобство штанги в положении над головой и в стойке. Спортсмен никогда не хочет ударить штангу по бедру, поэтому я бы предпочел, чтобы они исходили из идеи, что сила создается за счет резкого разгибания ног и бедер при подтягивании штанги к бедру, а не за счет бёдер. в бар.При этом моя цель — комфорт и уверенность в финишных позициях, поэтому мне нравится начинать с них.

    Если спортсмен испытывает дискомфорт или проблемы с подвижностью во время рывка или взятия рывка, их всегда следует решать в первую очередь. Я всегда стараюсь сначала переместить положение руки в положение, позволяющее спортсмену правильно ставить штангу, но если это не принесет им пользы в долгосрочной перспективе, вам нужно будет решить проблемы гибкости, мешающие предпочтительному размещению.

    No related posts.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *