Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу: Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс)

Содержание

Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс)

4.5 / 5 ( 261 голос )

Ваша подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу должна быть продумана. Вы должны добавить мышечной массы, скорости, силы, координации. Для новичков работает самая простая программа — 10 повторений, 8 и 6 повторений, но что потом? Чем больше ваш опыт, тем более сложные методы тренинга вам нужны. Если заниматься как раньше — 10,8,6 повторений, потом 2, потом синглы, вы не сможете контролировать обьем и интенсивность тренировок. По теории есть оптимальное количество повторений для каждого веса в упражнениях. К примеру, с весами от 90% до максимума – это 2-4 повтора, но многие делают 3-5 повторений постоянно. Тяжелоатлет может сделать 4-10 подьемов с весом 90% за тренировку, пауэрлифтер должен делать 2-4 сингла с весами 90% и больше. При старом циклическом методе, делают 10 повторений с весом 70%. Растрата сил. Большинство тестов, проведенных с опытными пауэрлифтерами, показали, что 4-6 повторений оптимальны для веса в 70%. Чем лучше вы делаете многоповторные сеты, тем хуже у вас будут получаться синглы. 

Подумайте об этом. Бросьте баскетбольный мяч так высоко, как можете. Мяч достигнет максимальной точки раньше, чем приземлится и отскочит. Первый отскок от земли — самый сильный отскок. Каждый последующий подскок мяча будет все ниже и ниже, так как энергия рассеивается. Точно также, у вас есть ограниченный запас энергии для повторений в упражнении. С каждый последующим повторением прилагаемая сила падает. Но в отличии от мяча, у вас есть головной и спинной мозг. Вы можете учиться сохранять свою энергию для выполнения большего количества упражнений. Это ошибка. Вы станете медленным и будете неспособны поднимать большие веса. Помните, мы боремся за скорость, взрывную способность и абсолютную силу. 

Картина соревнований
Как и все, я смотрю телевизор. Мое любимое шоу- «Kiana’s Flex Appeal» на канале ESPN. Наверно, вы поняли причину, почему я смотрю это шоу, но также я вижу бодибилдеров, которые работают в многоповторном тренинге, и их имитацию плиометрического тренинга. Они медленней чем моя бабушка. Почему? Это результат медленного, высокоповторного тренинга. 

Давайте вернемся к старому методу прогрессивного циклирования. Он базируется на гипотетическом максимуме. Никто не может знать свой гипотетический максимум. Это рушит весь тренировочный цикл. Вы думаете, что вы делаете тренировку с 80%, а на самом деле делаете с 90%. И опять же, помните, что нагрузка в 90% грузит ЦНС. После трех недель работы с таким весом ваш прогресс остановится. Другая причина отказа от метода прогрессирующей нагрузки- к соревнованиям большинство лифтеров уменьшают обьем работы в подсобных упражнениях. Зачем они тогда их вообще делают? Через две недели эффект от подсобных упражнений сходит на нет. Кроме того, из-за максимального напряжения в синглах соревновательных упражнений, вы будете ментально и эмоционально вымотаны перед соревнованиями. Глупо драться сначала с Майком Тайсоном, если вам надо драться с Сесилией Тайсон. В прогрессирующем цикле, каждый тип тренинга делается на одной тренировке. Однако ваше тело не знает, чего вы хотите от него. К примеру, приходится тренировать скорость и выносливость отдельно.

Общая направленность программы
Так как правильно? Лично я смотрю на тренинг с весами с позиции математики, биомеханики и физики. Это то, что мы делаем в Вестсайде и наши результаты говорят сами за себя. Весь тренинг делим на специализированные дни: динамический день для жима, динамический день для приседа и тяги, день максимальных усилий для жима, день максимальных усилий для приседа и тяги. Неделя выглядит так: динамический присед в пятницу, динамический жим в воскресенье, день максимальных усилий приседатяги в понедельник, день максимальных усилий в жиме в среду. Это последовательность работает лучше всего. 

Давайте начнем с приседы. Мы всегда садимся на ящик ниже параллели. Без резиновых лент и цепей вес на штанге 50-60% от максимума. В течении цикла делайте 12 подходов по 2 повтора с 50%, 52,5%, 55%, а с 57,5% и 60% — 10 подходов по 2 повтора, только один процентный уровень в неделю. Когда достигнете 60%, на следующей неделе опять начните с 50%. Этим волнообразным циклом любил пользоваться Алексеев. Легко улучшить физическую форму и построить скорость и стартовую силу, используя эти проценты. 

Используя ленты и цепи, делайте 6-8 подходов по 2 повтора, даже во время околомаксимальной фазы тренинга. С этой системой легко контролировать обьем и интенсивность. В пятницу, после приседа на ящик, делаем подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, пресс, выпрямляющие мышцы спины. Раз в две недели мы делаем скоростные тяги с весом 60-70%, с периодом отдыха в 45 секунд между подходами. 

Теперь оставим присед и перейдем к дню максимальных усилий, что в понедельник, через 72 часа после скоростного приседа. Мы делаем максимумы в приседе, гуд-монингах или тягах. Мы рекомендуем делать синглы в приседе и тяге и тройки в гуд-монингах. Вам нужны страхующие, так как это работа на максимум. Не бойтесь не поднять вес в попытке. Чередуйте присед на одной неделе и гуд-монинги на второй. Присед можно делать разными способами: присед со штангой груди, с безопасным грифом для приседа, с устройством Манта-рей, с выгнутым грифом, приседы с весом на поясе. С 5тью разными высотами ящиков, мы получаем больше 25 видов приседа. Добавляя цепи или резиновые ленты или и то и другое, мы получаем больше 40 упражнений. Меняйте основное упражнение каждую неделю, если вы опытный спортсмен, если не очень, то каждую вторую неделю. После основного упражнения, делайте 2-4 упражнения для ягодиц, бицепсов бедра, низа спины, широчайшие и пресс. Меняйте их так часто, как надо для прогресса. 

В жиме лежа у нас тоже два дня. В воскресенье у нас день динамических усилий. Мы нашли, что использование одного веса на тренировке- лучший вариант. Используем 60% от безмаечного максимума или 50% от маечного максимума, 8-10 подходов по 3 повтора. Хват должен быть средним или узким. Легко сохранять постоянным обьем и интенсивность. Если вы жмете 180кг без майки, вам нужен вес в 110кг. Один подход из трех повторов- 330кг нагрузки. 10 подходов по 3 повтора с весом 110кг- 3300кг. Наш опыт с 25 лифтерами, жмущими 250кг и более, показал, что эти проценты наиболее хорошо развивают силу. В динамический день вы развиваете физическую форму, стартовую и ускорительную силы. 

Для того, чтобы строить силу, надо увеличивать обьем. Жмущий 180кг, использует 110кг для своих подходов, общий обьем 3300кг. У жмущего 227кг обьем будет 4090кг, у жмущего 272 кг, 4910кг. Помните, в этот день мы не развиваем абсолютную силу, развиваем просто силу, для абсолютной силы есть день максимальных усилий. Вес в динамический день мы увеличиваем только тогда, когда устанавливаем новый максимум в жиме. После жима, сконцентрируйтесь на трицепсе. Трицепс- ключ к жиму лежа. Затем делайте работу на широчайшие, и верх спины. Также можно добавить немного работы на предплечья и на бицепс. 

Среда- день максимальных усилий в жиме. В этот день мы должны сделать 3 подхода с весами 90%, а всего не более семи подходов. Мы рекомендуем устанавлить каждый раз новый личный рекорд, а если получится, то и два. Чем вы опытнее, тем чаще вам надо менять основные упражнения. К примеру, в первую неделю сделайте жим лежа с досок, на второй неделе жим лежа на полу, на третьей жим с цепями, на четвертой максимальный сингл или тройку с нагрузкой от резиновых лент в 70кг, и на пятой наклонный жим. Можете использовать любую последовательность. Максимума в день максимальных усилий мы достигаем только в основном упражнении. Мы часто слышим о лифтерах, которые много жмут в зале, но на соревнованиях мы редко видим повторения этих результатов. Либо эти лифтеры не уверены в себе, либо им некому посоветовать, как подвестись к соревнованиям. Я могу сказать вам, что если вы бьете свои рекорды в основных упражнениях, если вы улучшили свой уровень в работе с разгибаниями, в работе над широчайшими, дельтами, если вы улучшили свою скорость за счет скоростных дней, то скорее всего на соревнованиях вы установите свой новый рекорд в жиме. 

Чтобы улучшить свою «большую тройку», вы должны быть сильнее, быстрее и должны быть в хорошей форме. В этой программе есть несколько фаз, потому как все типы тренинга используются в течении недели: работа на максимальное усилие, работа на скоростное усилие, работа на ОФП, работа на технику , и все можно подогнать под потребности каждого лифтера. 

При использовании обычного прогрессирующего цикла, который чаще всего используется новичками, интенсивность мала, а обьем велик. К соревнованиям, структура цикла кардинально меняется. При таком подходе к делу травматизма больше. Обьемом не возможно регулировать, так как в тренировке используется несколько зон интенсивности. Это очень неэффективно. Поскольку рабочие веса перед соревнованиями растут, подсобкой начинают пренебрегать. Травмы появляются от слабой ОФП. 

Давайте забудем про эти циклы. Это – тупик. Я узнал это 17 лет назад. Кстати, эта система была изобретена в СССР 40лет назад. Нужно знать другие способы периодизации, те, что описывают Верхошанский, Воробьев, Медведев. Я благодарен этим людям, а также доктору Мэлу Сиффу и доктору Зациорскому, за то, что я в свои 52 года подымаю больше, чем когда-либо.

Проектирование вашей схемы тренинга
Какие две ваши самые трудные две недели в жизни? Две недели перед окончанием учебы и при этом вы вылетаете за неуспеваемость? Две недели перед свадьбой, и вы знаете что угробите свою жизнь? Или две недели перед сореванованиями? Это самое важное время в тренинге. Для многих это- «смог –не смог». Сколько и чего надо делать? Когда последняя тренировка? Что делать новичкам? Как использовать экипу?
Давайте начнем с приседа. Как вы знаете мы используем волнообразные минициклы в приседе. Мы также тренируемся, садясь на ящик на уровень ниже параллели. Я возьму в качестве примера Роба Фьюснерa. Его лучший присед 397кг в 125кг.

Неделя 1 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 2 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 3 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 4 225кг x 6 подходов по 2 повтора
Неделя 5 193кг x 8 подходов по 2 повтора

Неделя 6 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 7 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 8 193кг x 8 подходов по 2 повтора

В дополнение к весу штанги мы используем цепи (около 55кг) или резиновые ленты (примерно 68 кг нагрузки). Эти подходы мы делаем в пятницу, в динамический день, комбинируя с контрастными методом используя цепи и ленты. 
Цель стоит чтобы перемещать веса:
• На 5 неделе быстрее чем на первой неделе
• На 7 неделе быстрее чем на третьей неделе

Это покажет уровень развития силы. Это – цель динамического метода, построить ускорительную и реверсивную силы. Короткий отдых между подходами важен для увеличения интенсивности. Рекомендуем отдыхать 45 секунд. 
Мы нашли, что в приседе лучше всего работают веса в 40-60%. Очень важно прогрессировать в подсобных упражнениях, таких как обратные гиперэкстензии, работа на пресс, в тяге санок, в приседах с весом на поясе. Делайте 3-4 упражнения после присед и не забывайте их менять по необходимости. Помните, цель состоит в том, чтобы становится с каждым волнообразным циклом быстрее с одним и тем же весом. 

Этого можно достигнуть при использовании резиновых лент или цепей или увеличивая силу в ягодицах, бедрах, бицепсах бедра и в прессе. Не делайте обычный присед после приседов на ящик. Мы делаем присед в соревновательном стиле только на соревнованиях, но не в зале. Также, если вы делаете максимальные приседы на ящик, не делайте их в неделю перед соревнованиями. Делайте это за две недели, а лучше за 4 недели до соревнований. Не напрягайте психику. Мотивируйте себя, но не жгите адреналин. Мы никогда не используем бинты и не накидываем лямки у костюмов на тренировках. Будьте уверены в себе. 

Рассмотрим два примера соотношения приседа на ящик и соревновательного приседа. Лучший присед на ящик у Эмми Вайсбергер – 82% от соревновательного. Ее лучший соревновательный присед 202кг в категории до 56кг. Тодд Брок приседает на ящик на уровне параллели 322кг (86%), а соревновательный присед 372кг в категории до 125кг. Это иллюстрирует 15-20% разницу между соревновательным приседом и приседом на ящик. Для большинства это так. 

Мы редко делаем обычную тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович делает тяги в раме с блинами поднятыми на полом на 5-10 см. Он делает это один раз в месяц. Его результат –самое высокие тяга плюс жим в категории 125кг: тяга в 365кг и жим в 292кг. Он- редкая комбинация жимовика и тягуна, то есть двух разных типов строения тела. 

Мы используем один и тоже день, понедельник, для выполнения максимальных усилий в приседе и тяге. Примерно 6 тренировок – это гуд-монинги. В них работают теже мышцы, которые участвуют в приседе и тяге: ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели спины и мышцы внутренней поверхности бедра. Примерно 3 тренировки – это приседы с разными грифами. Иногда в течении тяжелого мини-цикла мы не делаем работу на максимальное усилие, а делаем многоповторную работу. 
Каждый раз когда вы меняете грифы, вы меняете расстояние между центром грифа и поясницей. Это возможно при использовании устройства Манта-рей. Это поднимает гриф на 2,5-5см над дельтами. Безопасный гриф для приседа, из-за своего изгиба, тоже меняет это расстояние. В день максимальных усилий вы должны полностью нагрузить мышцы. Пробуйте устанавливать рекорды во всех видах гуд-монингов, приседов и тяг. И в день динамический усилий и в день максимальных усилий помимо основных упражнений надо делать подсобные, такие как обратные гиперэкстензии, протяжки, подьемы спиной, подьемы тела бицепсами бедра на тренажере для гиперэкстензий, а также работу на широчайшие и пресс. 

Нельзя делать только присед и тягу, чтобы стать хорошим приседателем или тягуном. Если требуется 3 секунды на выполнение максимального приседа и тяги, вам нужно нагружать мышцы в гуд-монингах или специальных видах приседов точно такое же время. Чем больше упражнений, в которых у вас растет результат, тем легче вам будет справляться с любым упражнением, включая и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол лишь 20% тренировочного времени. Остальные 80% для специальных тренировок и для увеличения ОФП. Выберите упражнения, которые лучше всего работают на вас. Чередуйте их каждые две недели и всегда работайте на максимум. Делайте синглы в приседах и тягах, и тройки в гуд-монингах. Если вы делаете тяги, не делайте их дольше двух недель подряд и никогда не делайте за две недели до соревнований. Если вы в хорошей форме, и ваша сила растет, нет причины не снимать рекорды в приседе и тяге. 
Это сопряженный метод. Используйте подсобные упражнения для роста абсолютной силы и улучшения физической формы. Этот метод позволит вам работать на максимум каждую неделю, год за годом. Друзья- это единственный способ делать это. Если вы работаете на максимум в одном упражнении 3-4 недели подряд, то вы прекратите прогрессировать. Проверьте свой тренировочный дневник, если вы мне не верите.

Отсроченное преобразование
Самая большая проблема для очень опытных лифтеров – это проявлять натренированную силу на соревнованиях. Я часто слышу о лифтерах, которые берут новичков перед соревнованиями. Если бы лифтеры в Вестсайде беспокоились о своих подопечных, мы бы вообще не ездили на соревнования. 
Как правильно подвестись к соревнованиям? Многое зависит от вашей весовой категории. Спортсменам тяжелых весовых категорий требуется больше времени для выхода на пик. При подготовке к любым соревнованиям, тренинг надо делить на трехнедельные волнообразные циклы. В приседе, за месяц до соревнований, надо делать легкую работу на скоростную силу, 10-12 подходов по 2 повтора, с перерывами меньше, чем в 60 секунд. Это улучшит физическую форму, поднимет работоспособность, но прежде всего улучшит скоростно-силовые качества, которые важны для проявления максимальной силы. 

Мы фокусируем свое внимание на работу с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. При максимальной скорости, 70кг нагрузки превращаются в 120кг силы. Большинство подходов делаем с весами 40-50% от соревновательного приседа. Но помните, мы приседаем на ящик. Для одного волнообразного мини-цикла мы используем синие ленты (90кг нагрузки вверху) или зеленые ленты (54кг нагрузки вверху) с тремя парами 58-дюймовых цепей (плюс еще 54кг в верхней точке) или фиолетовые ленты (36кг нагрузки в верхней точке). Важно постоянно изменять темп ускорения штанги различными способами. Мы также используем расцепители веса с весом примерно в 12% от максимума в приседе, используем облегчающий метод, при котором резиновые ленты привязаны к верху силовой рамы и облегчают вес в нижней точке движения. 
После тяжелого тренинга, к примеру после околомаксимальной фазы, нельзя стать немного сильнее. Это из-за максимальных усилий в течении трехнедельной фазы. Логично было бы уменьшить тренировочную нагрузку. Это позволит улучшить проявление натренированной силы. Околомаксимальная фаза в приседе очень тяжела. Это 6-10 подьемов околомаксимальным весом, которые развивают скоростную силу, и улучшают абсолютную силу. Вы должны менять тренировочный обьем, не упражнения. Если не сделать так, то удовлетворительный результат не будет достигнут. Нужно от 2 до 4 недель для получения более лучшего результата на сореванованиях. Только очень опытные лифтеры должны использовать околомаксимальный метод, используя веса 90-97% от максимума. Это очень серьезный метод, который используется в Вестсайде перед соревнованиями. Мы рекомендуем четырехнедельную фазу разгрузки после околомаксимальной фазы. 
Пример 6 недельного предсоревновательного периода Пола Чилдресса. Подводясь к 7ой неделе, Пол использует большой тренировочный обьем, работая на скоростью с весами в 40-55%, 8-12 подходов по 2 повтора. Околомаксимальная фаза Пола выглядит примерно так: 

• Неделя 1: 206 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 2: 216 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент 
• Неделя 3: 227 кг, 3подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 4: 227 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 113 кг напряжения от лент
• Неделя 5: 227 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 57 кг напряжения от лент
• Неделя 6: 227 кг, 3подхода по 2 повтора, без лент
• Неделя 7: соревнования, 478кг в категории 140кг

В 2005, на турнире Арнольд Классик, Пол присел мировой рекорд в 493кг. Если бы экстримально тяжело нагружался вплоть до времени соревнований, он врядли бы много присел на соревнованиях, так усталость ЦНС, равно как и физическая усталость дали бы о себе знать. Это обьясняет, почему необходим 4недельный разгрузочный цикл перед соревнованиями. В время этой фазы разгрузки надо сократить количество тренировок, и количество упражнений. Четырехнедельная фаза разгрузки позволяет полностью восстановиться. Меньше упражнений со штангой, и больше подсобных упражнений для бицепсов бедра, ягодиц, поясницы, пресса, и больше растяжки. 

Пол оканчивает околомаксимальную фазу задолго до соревнований, делает день максимальных усилий, приседы по 3 раза с весом в 80%. Это трехнедельная фаза такая же как и другие наши трехнедельные волнообразные циклы. На четвертой неделе конечно же, соревнования. 

Число разгрузочных недель зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртиаинен делает околомаксимальную фазу и двухнедельную разгрузочную фазу. Он недавно присел 490кг при весе 130кг. Его вес на штанге меняется от 245кг (50%) до 285кг (65%) плюс пара синглов с весом 320кг. Напряжение от лент 100кг в верхней точке и 45кг в нижней. 
Чак Вогепол- самый легкий атлет, который присел 454кг и 465кг в категории 100кг. Его околомаксимальная фаза выглядит примерно так:

• Неделя 1: 206кг 5 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 2: 252кг 4 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 3: 261кг 3 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху

Поскольку у Чака высокий уровень подготовки, он использует двухнедельную разгрузочную фазу, на третьей неделе у него соревнования. Нужно научиться находить баланс между очень интенсивным тренингом во время подготовки к соревнованиям и эффективностью проявления силы на соревнованиях. В Вестсайде мы делаем это в течении макро-, мезо-, микро-циклов в днях динамических и максимальных усилий. 
Естественно, отсроченное преобразование есть в жиме лежа и в тяге. В итоге, отсроченное преобразование появляется при сокращении тренировочного обьема, уменьшении тренировочных весов. Разгрузочная фаза в течении трех недель увеличивает силу. Ее цель состоит в том, чтобы подготовить лифтера к соревнованиям. Чем выше уровень работоспособности лифтера, тем длинее фаза отсроченного преобразования. У тех, у кого уровень подготовки ниже, отсроченное преобразование короче. Малоопытные лифтеры не используют столько мышечных волокон, сколько используют опытные. 

Нашим лифтерам в категории до 125кг требуется дольше времени, чтобы выйти на пик перед соревнованиями. Даже когда до соревнований далеко, обьем должен волнообразно понижаться и повышаться, чтобы достигнуть высоких результатов в годовом цикле. Чередуйте упражнения постоянно, чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий две недели подряд. Это поможет избежать привыкания. Чем больше упражнений вы делаете, тем в более лучшей форме вы будете в течении года.

Похожее

10 СОВЕТОВ при подготовке к первым соревнованиям по ПАУЭРЛИФТИНГУ | Hard Face

Пауэрлифтинг придает новый смысл словосочетанию «целенаправленный тренинг». Можно установить множество личных рекордов в зале, но всё меняется, как только вы впервые ступаете на соревновательный помост. Занятия пауэрлифтингом превратят вас из обычного физкультурника в спортсмена и помогут осознать, как много вы упускали, занимаясь без конкретной цели.

10 СОВЕТОВ при подготовке к первым соревнованиям по ПАУЭРЛИФТИНГУ

Преимущества пауэрлифтерского тренинга

В пауэрлифтинге всё, что вы делаете, должно быть направлено на решение определенной задачи; «меньше» означает «больше», а чепухе, которую продвигает мир фитнеса, здесь места нет. Цель — стать сильнее. Точка. Вы вынуждены тренироваться с умом и развивать в себе дисциплину. Целеустремленность в тренировках — слова, которые должны стать движущей силой в ваших занятиях пауэрлифтингом.

На чем следует сосредоточиться:

  • Каждое следующее повторение должно выглядеть, как предыдущее. 
  • Скорость при работе с большими весами — залог успеха.
  • Уходя с тренировки, вы не должны ощущать себя изможденным.
  • Становиться лучше на каждой тренировке.

На каждой тренировке вы совершенствуетесь по-разному, и это не всегда должно быть связано с увеличением килограммов на штанге. Часто вес, который две недели назад казался тяжелым, внезапно ощущается, как разминочный. Утомительные повторения, которые еще совсем недавно уничтожали вас, становятся взрывными, будто с пустым грифом.

Когда вы начнёте выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, сила обретёт новое значение. Экспериментируя с разными программами, вы можете столкнуться с тем, что веса на штанге будут то расти, то наоборот падать. Скорее всего, вы переживёте и взлеты, устанавливая новые личные рекорды, и падения, раз за разом пытаясь получить хоть какую-то отдачу от изматывающих тренировок. Без этого не обходится ни в одном виде спорта.

Стремление к силе рождает непреодолимое желание достигать большего, даже если потребуются многие месяцы труда, чтобы увидеть небольшую прибавку.

10 СОВЕТОВ при подготовке к первым соревнованиям по ПАУЭРЛИФТИНГУ

Вот несколько моментов, которые несомненно будут полезны тем, кто подумывает впервые выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу.

1. Не сгоняйте вес

Сгонка веса — главная ошибка новичка. Со стороны всегда заметно, если спортсмен готовится к соревнованиям — по тому, как меняется тренинг и как спортсмен выходит на пик формы. В этот период нагрузки, как правило, возрастают, но даже когда происходит их планомерное снижение, ваше тело тем более будет готово к соревнованиям, чем эти соревнования ближе.

Урезание приёма пищи или воды и сопутствующий этому стресс не добавляет вам преимуществ. Вы больше внимания уделяете контролю веса тела, чем тому весу, который поднимаете. Если всё же решитесь на сгонку веса, будьте готовы к последствиям. Как только масса вашего тела начнет снижаться, возникнет риск снижения силовых, особенно, в жиме лёжа. Не говоря уже об опасности получить травму.

2. Не ждите, пока станете более конкурентоспособным

Часто можно услышать нечто подобное: «Я хочу дождаться, когда смогу присесть N или собрать сумму N до того, как подать заявку на первые соревнования». Но если ждать слишком долго, этот момент может так никогда и не наступить.

Та сторона пауэрлифтинга, которая приносит наибольшее удовольствие — это постановка своих собственных целей и снятие личных рекордов. Если это ваши первые соревнования — это и есть ваш персональный рекорд. Неконкурентоспособность — всего лишь оправдание. Правда в том, что другим безразлично, сколько поднимаете вы, все они сосредоточены на достижении своих личных вершин, а не ваших. Иными словами, не следует переоценивать собственную важность в глазах других людей, просто приходите и поднимайте. Вы обнаружите воодушевляющую атмосферу взаимовыручки и поддержки, которая царит на большинстве соревнований по пауэрлифтингу.

10 СОВЕТОВ при подготовке к первым соревнованиям по ПАУЭРЛИФТИНГУ

3. Ставьте выполнимые задачи

Постановка выполнимых задач — ключевой момент, который часто требует внимания тренера или более опытного товарища по тренировкам, которому вы доверяете. Если вы жмете всего 110 кг, а ставите целью через восемь недель пожать на соревнованиях 140 кг… что ж, это будет горький, но хороший урок. Если вы новичок, ваш прогресс, скорее всего, будет значительнее, но все же не рекомендуется рассчитывать на более чем 5% прибавку. Если вы приседаете 200 кг, прибавка в 10% будет означать присед 220 кг. Чем скромнее ваши результаты, тем проще вам будет добавить 10% к результату.

4. Выходите на пик с умом

Большинству атлетов достаточно от пяти до восьми недель подготовки. Просто удостоверьтесь, что снижаете объем нагрузок по мере приближения к соревнованиям. В последние две-три недели нужно уменьшать количество подсобных упражнений вплоть до полной их отмены. Кроме того, очень важно успешно проходить все контрольные точки — запланированные к определенной дате веса.

На подготовке воздержитесь от вымученных, сопряженных с нарушением техники, повторений. Нет ничего хуже, чем на характере вытаскивать вес, который даже меньше, чем запланированный на соревнования первый подход. Это непременно заронит в вас сомнение, которое ни к чему хорошему в итоге не приведет. Из-за чего это может случиться? Причин несколько: слишком большой объем, завышенная процентовка, постановка невыполнимых задач или излишняя спешка в наращивании нагрузки.

Если у вас был плохой день, а на разминке вы ощущаете только вялость, которая не проходит, возможно, лучше перенести тренировку на следующий день. На подготовке «меньше» — это часто «лучше». Для тех, кто привык загонять себя до изнеможения, короткие тренировки, состоящие из одного-двух упражнений, могут стать настоящим испытанием.

5. Практикуйте команды

Нет ничего хуже, чем побить личный рекорд и, обернувшись, увидеть на табло три красных сигнала только потому, что вернул штангу на стойки, не дождавшись команды судьи. У каждого соревновательного движения есть перечень команд, которым необходимо следовать. Жим лежа должен быть с паузой, так что желательно почаще это практиковать. Пожать в зале 150 кг на раз — это не то же самое, что дождаться команды судьи перед тем, как выжать штангу.

10 СОВЕТОВ при подготовке к первым соревнованиям по ПАУЭРЛИФТИНГУ

Хорошим решением будет практиковать команды на каждой тренировке подготовительного цикла.

Дополнительный совет: начинайте тренироваться в соревновательном трико задолго до соревнований, чтобы привыкнуть к новым ощущениям и не отвлекаться на мелочи в ответственный момент.

6. Будьте предусмотрительны и планируйте наперёд

Как минимум, странно наблюдать, когда спортсмен выходит на помост и выкладывается на первом подходе так, будто от этого зависит его жизнь. Такое оправданно только на завершающем подходе. Но еще хуже, если первый подход остается не поднятым.

Запомните, если вы не осилите первый подход, снизить вес вы уже не сможете. У вас будет еще две попытки, чтобы исправить ситуацию, но готовьтесь к тому, что это будет очень непросто. Большинство тренеров рекомендуют начинать выступление с весом, равным 88-92% от предполагаемого максимума, иначе говоря, начинайте с веса, который можете сделать на три-четыре повторения.

Уверенность в первом подходе очень важна и настраивает вас на успех. Во время взвешивания вас не раз спросят о ваших начальных весах, вы должны знать их, примерно, за неделю до соревнований. К тому же, если вы уже расписали второй и третий подходы — это означает, что у вас есть план. Планы порой меняются, но хуже совсем их не иметь.

10 СОВЕТОВ при подготовке к первым соревнованиям по ПАУЭРЛИФТИНГУ

7. Знайте правила федерации

У каждой федерации есть свой перечень правил, которые могут отличаться. Очень важно узнать их заранее, чтобы тренироваться соответствующим образом. Где-то разрешено отрывать пятки на жиме, где-то необходимо, чтобы вся стопа соприкасалась с помостом. Одни разрешают ремень на липучке, у других есть ограничения по ширине пояса. Есть много нюансов, с которыми вы должны ознакомиться до начала соревнований — и чем раньше, тем лучше.

8. Найдите выводящего

Очень важно, чтобы у вас был помощник. Соревнования богаты на различные события. Обычно есть несколько потоков выступающих, и важно знать, когда начать разогреваться. Если вы начнете разминку слишком рано, возникнет риск остыть до того, как подойдет ваша очередь выходить на помост. Начнете слишком поздно — и вам придется суетиться прямо перед выходом на помост.

10 СОВЕТОВ при подготовке к первым соревнованиям по ПАУЭРЛИФТИНГУ

Следует приступать к разминочным подходам, когда предыдущий поток начинает свой второй подход на помосте, не забывая учитывать количество спортсменов в вашем потоке. Наличие выводящего поможет быть в курсе всего происходящего, начиная со времени вашего подхода и заканчивая передачей секретариату данных о вашем следующем подходе. Всё, на чем вы должны быть сосредоточены — это поднятие штанги и ожидание вызова на очередной подход.

9. Возьмите с собой перекус и не перевозбуждайтесь

Приготовьтесь к тому, что день будет длинным. Соревнования часто длятся больше восьми часов. Плохо организованные соревнования могут длиться до 12 часов и более. Есть вероятность закончить присед в 11, а к жиму приступить только после «обеда».

Очень важно избегать обезвоживания и голода в течение всего дня. Иногда можно даже совершить полноценный прием пищи, хотя, обычно этого не делают. Лучшим вариантом будет калорийная, но при этом не объемная пища. Как вариант, можно позавтракать за три часа до начала, а в перерывах между упражнениями съесть один-два шоколадных батончика. Это сохранит энергию на должном уровне, но почти не наполнит желудок (соревнования — не лучшее время думать о здоровой еде).

Некоторым спортсменам хорошо помогает кофеин в том или ином виде, но остерегайтесь слишком мощных предтренировочных коктейлей. Помните, день будет длинным. Чем сильнее энергетик вас взбодрит, тем больше вероятность последующего за этим спада. Если соревнования длятся один-два часа — это одно, но если после приседа у вас будет откат из-за принятого энергетика и вам понадобится новая доза, чтобы восстановиться, вас ждет ужасный день. К тому моменту, когда придет время становой, вы будете выжаты, как лимон.

Еще один довод против приема энергетиков — особенно в начале соревнований — заключается в том, что вы пользуетесь стимуляторами, хотя вас должно бодрить само по себе пребывание там. Ключ к хорошим соревнованиям (и это относится не только к поднятию штанги) — в умении не растрачивать свою энергию попусту. Если вы начнете кричать на всю Ивановскую после удачного приседа и скакать, будто только что выиграли чемпионат мира, вы можете истратить ту энергию, которая понадобится для оставшихся двух движений и кучи предстоящих подходов. Сохраняйте сосредоточенность и уверенность в себе!

Успехов на помосте!10 СОВЕТОВ при подготовке к первым соревнованиям по ПАУЭРЛИФТИНГУ

Пауэрлифтинг в вопросах и ответах

Пауэрлифтинг. Подготовка к соревнованиям

Когда Вы выступаете на соревнованиях, Ваша цель — показать как можно больший максимальный результат в каждом из трех упражнений троеборья. Подготовка к соревнованиям не обязательно должна быть слишком сложной. Нужно быть открытым к переменам, особенно, если Вы — «натуральный» атлет. Тренировки в межсезонье должны быть нацелены на увеличение общей силы тела и мышечной выносливости путем выполнения большего количества повторений (8-15). Выполнение малого количества повторений должно быть представлено в программе только как часть тренировочного цикла в период подготовки к соревнованиям. Низкое число повторений обозначает 3-5 повторений в сете перед соревнованиями. Перед соревнованиями вы должны попытаться выйти «на пик» путем уменьшения объема тренировок и повторений в течение 8-12 недель. Не существует оправдания для того, чтобы делать основные упражнения чаще чем раз в неделю. Даже великие лифтеры с элитной генетикой (например, Эд Коун, вероятно величайший пауэрлифтер на земле) делают основные упражнения лишь один раз в неделю, а ведь в большинстве случаев они по самые жабры напичканы стероидами («витамины», «химия»), которые помогают им восстанавливаться.

Повторения на тренировках должны выполняться «чисто» и по правилам. Пример цикла выхода «на пик» для приседаний:

  • Неделя 1 350 x 12
  • Неделя 2 365 x 12
  • Неделя 3 380 x 8
  • Неделя 4 390 x 8
  • Неделя 5 405 x 5
  • Неделя 6 415 x 5
  • Неделя 7 425 x 5
  • Неделя 8 435 x 3
  • Неделя 9 450 x 3
  • Неделя 10 - соревнования

Существует огромное количество циклов (отличающихся по продолжительности, повторениям), которые Вы можете использовать. Самое главное — привыкнуть к прогрессивно возрастающим весам в сетах с небольшим количеством повторений. Пауэрлифтеру нужно экспериментировать, чтобы найти хорошую схему цикла подготовки к соревнованиям, которая подойдет именно ему.

Большинство пауэрлифтеров кончают тем, что попадают «в канву» во время предсоревновательного цикла. Их самая большая ошибка — это то, что они расписывают свои веса и проектируемые повторения, но не могут адаптироваться к циклу, когда принимаются за него. Никто не может тренироваться на пределе сил каждую тренировку. Слишком много в жизни других факторов, которые влияют на уровень силы. По этой причине они заканчивают тем, что выходят на веса задолго до времени соревнований, потому что они нереалистично расписывают свои веса или не могут адаптироваться к своему циклу в соответствие со своими ощущениями. Результатом часто бывает то, что они выходят «на пик» слишком рано, травмируются или плохо выступают на соревнованиях. Опытные лифтеры очень редко не дотягивают до того количества повторений, которое они себе запрограммировали — они всегда оставляют силы про запас. Однажды один университетский тренер сказал мне: «Ты выступаешь так, как тренируешься».

7.1 Техника выполнения приседания

На тренировках Вы должны выполнять приседания в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения приседания в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):

1. Атлет должен занять позицию «стоя». Верхний край грифа находится не более чем на 3 см ниже верхней границы задних дельт. Гриф лежит горизонтально поперек плеч, руки и пальцы держат гриф, ноги всей ступней находятся на помосте, колени полностью выпрямлены.

2. После того, как атлет снимет штангу со стоек, атлет должен отступить назад для того, чтобы занять первоначальное положение. В этом положении атлет ждет сигнала Главного Судьи. Сигнал подается немедленно после того, как атлет примет неподвижное положение. В случае, если используются убирающиеся механические стойки, атлет должен снять штангу со стоек до того, как они уберутся, и ждать в неподвижном положении сигнала Главного Судьи. Сигнал Главного Судьи состоит маха рукой вниз и слышимой команды — слова «приседай».

3. После подачи сигнала Главным Судьей, атлет должен согнуть колени и опустить тело до тех пор, пока верхняя поверхность ног в бедренном суставе не окажется ниже верхней точки колен (верная глубина приседа).

4. Наиболее удобным на усмотрение атлета способом без двойного рывка и без какого бы то ни было движения вниз следует восстановить положение стоя с зафиксированными в выпрямленном положении коленами. После того, как атлет займет неподвижное положение, Главный Судья дает сигнал поставить штангу на место.

5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из обратного маха рукой и слышимой команды «на стойки». Атлет должен после этого сделать честную попытку вернуть штангу на стойки.

6. Атлет должен стоять лицом к переднему краю помоста.

7. Атлет не должен держаться за замки, ограничители грифа или блины в течение приседания. Тем не менее, поверхности рук могут быть в контакте в внутренней поверхностью ограничителей.

8. На помосте одновременно должно быть не более пяти и не менее двух помощников.

9. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штанги со стоек; однако, после того, как штанга потеряет контакт со стойками, помощники не могут помогать атлету в принятии правильного положения тела, ступней, грифа и т. д.

10. По усмотрению Главного Судьи атлету может быть предоставлена еще одна попытка с тем же весом, если предпринятая попытка оказалась неудачной по вине одного или более помощников.

Приседание идет первым упражнением на соревнованиях. То, как Вы его выполните обязательно задаст тон всем Вашим последующим подходам. Приседание — это король дисквалификации атлетов!
Самая большая ошибка, которую допускают атлеты любого уровня — от местных соревнований до мировых чемпионатов — это не достаточно глубокий присед. Если Вы будете на тренировках приседать до зачетной глубины, то Вам нечего волноваться. Если же Вы решите пренебречь этими последними миллиметрами на тренировках, то рискуете дисквалификацией на соревнованиях.

Приседание, по всей видимости, также является главным источником волнений атлетов, по той причине, что оно выполняется первым на соревнованиях. Если Вы немного нервничаете, это нестрашно, но, если Вы дадите волю нервам до Вашего первого подхода в приседании, то Ваша нервозность погубит Вас. Если Вы правильно тренировались перед соревнованиями и использовали правильную технику приседа, то у Вас не должно быть причин для волнений.

Еще одна ошибка, допускаемая атлетами — слишком много лишних движений после того, как Вы вышли из-за стоек. Помните, что Вы не танцуете на Saturday Night Fever! Все подготовительные движения для приседания должны занимать как можно меньше времени и усилий.

7.2 Выполнение жима лежа

На тренировках Вы должны выполнять жим лежа в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения жима лежа в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):

1. Скамья должна стоять на помосте изголовьем к Главному Судье.

2. Атлет лежит на спине, голова, плечи и ягодицы находятся в контакте с плоской поверхностью скамьи. Ботинки должны стоят на полу всей поверхностью ступни. Такое положение должно сохраняться в течение всего времени выполнения жима.

3. Если костюм атлета и поверхность скамьи недостаточно контрастны по цвету и это мешает судьям увидеть возможную потерю контакта тела атлета с поверхностью скамьи в точках их обязательного соприкосновения, то поверхность скамьи может быть накрыта тканью соответствующего цвета.

4. Для достижения надежной постановки ступни, атлет может воспользоваться плоскими блинами или блоками, не превышающими в общей высоте 30 см, чтобы поднять поверхность помоста. В любом случае, вся ступня должна быть в контакте с поверхностью всей ступней. Если используются блоки, то они не должны превышать 45 смx 45 см.

5. Присутствовать могут как минимум два и как максимум четыре помощника. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штанги со стоек. После снятия штанги, если она снимается при помощи помощников, она должна покоиться на выпрямленных руках.

6. Расстояние между руками не должно превышать 81 см между указательными пальцами.

7. После принятия штанги на выпрямленные руки, атлет ждет сигнала Главного Судьи с полностью выпрямленными в локтях руками. Сигнал подается немедленно после того, как атлет и штанга примут неподвижное правильное положение.

8. Сигнал состоит из маха рукой вниз и слышимой команды «старт».

9. После получения сигнала, атлет опускает гриф к груди и затем выжимает штангу от себя путем одинакового разгибания левой и правой рук. После того как штанга и атлет займут неподвижное положение, как описано выше, подается слышимая команда «на стойки».

Жим лежа — это второе упражнение соревнований. Большинство новичков с трудом понимают, что только что сделанное ими приседание утомило их плечевой пояс. Это может привести к дисквалификации, так как свою первую заявку на вес для жима лежа атлет делает исходя из своих результатов, достигнутых на тренировках, на которых они не делали ничего кроме жима. Нет причин не делать все три попытки в жиме. Так же как и с приседаниями, если на тренировках Вы привыкли выполнять жим с небрежной техникой, то не ждите, что на соревнованиях Вам засчитают много попыток.

Некоторые новички также делают такую ошибку — они не просят помощников помочь им снять штангу со стоек. Это не рекомендуется, так как судьям все равно, снимаете ли Вы тяжелую штангу сами или Вам ее снимают помощники — это лишь отнимет у Вас силы. На большинстве соревнований местного масштаба, атлету разрешают прибегать к помощи своего тренировочного партнера при снятии штанги со стоек. В противном же случае, назначаются помощники, которые снимут для Вас штангу.

После выполнения жима, хорошо подготовленный и технически правильный атлет должен иметь 6 на 6 с максимальной подсуммой (приседание + жим).

7.3 Выполнение становой тяги

На тренировках Вы должны выполнять становую тягу в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения тяги становой в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):

1. Гриф должен располагаться горизонтально перед ногами атлета. Хват - обеими руками, вид хвата — на усмотрение атлета. Штанга поднимается верх, без какого бы то ни было движения вниз , до тех пор пока атлет не займет положение стоя.

2. Атлет должен стоять лицом к переднему краю помоста.

3. В конечной фазе движения ноги должны быть полностью выпрямлены в коленях, плечи отведены назад.

4. Сигнал Главного Судьи состоит из маха рукой вниз и слышимой команды «опустить». Сигнал подается, как только штанга приняла неподвижное положение и атлет занял явно конечное положение.

5. Любой отрыв штанги от пола или любая намеренная попытка этого считается попыткой.

«Соревнование начинается тогда, когда штанга опускается на пол». Эти слова зачастую оказываются верны. Атлет с приличным результатом в приседании и жиме и с отличным результатом в становой тяге в большинстве случаев переиграет того, у кого отличные результаты в приседании и жиме, но плохой результат в становой тяге.

Одна из самых больших ошибок, которую делают атлеты при выполнении становой тяги — это то, что они проектируют свой максимальный результат на основании своих достижений на тренировках. Но ведь на обычных тренировках они делают становую тягу и приседания отдельно друг от друга. Они не могут понять, что после максимального разового усилия в приседании и жиме лежа их максимальные результат в становой тяге не может не уменьшиться.

Эту ошибку делают не только атлеты-новички. Многие атлеты соревновательного национального и мирового уровня бывают поражены, когда приходит время соревнований и они не могут сделать становую тягу с весом, с которым они делали три повторения на тренировке!

На соревнованиях Вам прийдется приседать и делать становую тягу. Почему бы на паре тренировок во время предсоревновательного цикла не попробовать сделать тоже самое — приседание и становую тягу на одной тренировке? Это не только скажет Вам, чего Вы вправе ожидать на соревнованиях, но и даст Вам больший период восстановления.

 

Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.

Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочный объем.

Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.

В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.

Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.

Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).

Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.

В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.

Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).

Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.

Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.

Именно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.

Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.

Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.

Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.

У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.

Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем

В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.

В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.

В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.

По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.

Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.

Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.

Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.

Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:

 

Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.

За неделю до соревнований рекомендуется отдохнуть и просто разминать мышцы груди.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21)


Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

farhan (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

17.07.2021 | 18:49

Your blog provided us with valuable information to work with. Each & every tips of your post are awesome. Thanks a lot for sharing. Keep blogging..
cozumel
Ответить

farhan (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

09.07.2021 | 13:38

This is really a nice and informative, containing all information and also has a great impact on the new technology. Thanks for sharing it
Unabhängige Finanz Beratung
Ответить

fave fave (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

06.07.2021 | 20:00

Pretty good post. I just stumbled upon your blog and wanted to say that I have really enjoyed reading your blog posts. Any way I’ll be subscribing to your feed and I hope you post again soon. Big thanks for the useful info.
Osteopathie
Ответить

fave fave (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.07.2021 | 16:39

I wanted to thank you for this great read!! I definitely enjoying every little bit of it I have you bookmarked to check out new stuff you post.
snorkel in cozumel
Ответить

fave fave (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

30.06.2021 | 19:01

Thanks for posting this info. I just want to let you know that I just check out your site and I find it very interesting and informative. I can’t wait to read lots of your posts.
ydney Book Author
Ответить

farhan fave (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

25.06.2021 | 16:03

I wanted to thank you for this great read!! I definitely enjoying every little bit of it I have you bookmarked to check out new stuff you post.
recruiting software
Ответить

fave fave (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

23.06.2021 | 00:44

I wanted to thank you for this great read!! I definitely enjoying every little bit of it I have you bookmarked to check out new stuff you post.
Sistema gestione documentale
Ответить

fave fave (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

14.06.2021 | 21:19

i read a lot of stuff and i found that the way of writing to clearifing that exactly want to say was very good so i am impressed and ilike to come again in future..
Boat rental in st Thomas Usvi
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий


 

Видео упражнений


Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

  1. Циклы Верхошанского
  2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
  3. Русский цикл по пауэрлифтингу
  4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.



Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Наши победы на соревнованиях по пауэрлифтингу

А в начале февраля этого года на Актюбинских областных соревнованиях по пауэрлифтингу IPF (International Powerlifting Federation) Юра выполнил норматив кандидата в мастера спорта (КМС) в своей весовой категории, набрав сумму 470 кг (присед 165 кг, жим 125 кг, становая 180 кг).

Мы побеседовали с юным спортсменом о том, как он пришел к пауэрлифтингу, о секретах подготовки к соревнованиям, кумирах и вере в себя.

Здравствуйте, Юрий! Что привело вас в пауэрлифтинг? Почему вы выбрали именно этот вид спорта?

— В пауэрлифтинг я пришёл совершенно спонтанно: прошлым летом пришёл вечером на тренировку в зал, где до этого никогда не занимался, делал приседания, что-то вроде 100-110 кг. Попросил тренера посмотреть за техникой, после чего он сказал, что техника у меня в порядке (близка к соревновательной). Затем был жим лёжа, где я удивительным для себя образом пожал 110 кг на два повторения. После этого сложилось мнение, что нужно попробовать себя на соревнованиях.

Как вы готовитесь к соревнованиям? Есть ли какие-нибудь секреты?

— Подготовка – это неотъемлемая часть в любом спорте, ей я уделяю должное внимание. Тренируюсь 4 раза в неделю, соблюдаю режим питания и сна – вот, собственно, и весь секрет.

На ваш взгляд, для пауэрлифтера главное – это…?

— Как и для любого спортсмена – это вера в себя!

Вы заняли третье место на соревнованиях. Как вы думаете, чего не хватило для абсолютной победы?

— Для первого места мне не хватило только опыта. Но, я думаю, что это пойдёт только на пользу, чтобы не расслаблялся.

Какие чувства вы испытываете во время соревнований? Что для вас главное – победа или атмосфера соперничества?

— Во время соревнований я получаю удовольствие, наслаждаюсь процессом. В первую очередь, идёт борьба с самим собой. Я считаю, что для меня главное – показать достойное выступление – то, к чему я, собственно, и готовлюсь. А призовые места – это уже приятный бонус.

Можете поделиться с нами вашими персональными рекордами с весом? Жим, становая, присед?

— В жиме лёжа рекорд 127.5 кг, в становой 180 кг, в приседе 165 кг.

Как удаётся совмещать спорт и учебу?

— Главное – иметь желание, а время можно найти всегда. Считаю, что нужно развиваться как физически, так и морально. В будущем, если спорт будет приносить мне не только удовольствие, но и достойный доход, то, конечно, хотелось бы связать с этим жизнь. Но пока это просто мечта. На непрофессиональном уровне совмещать учебу и спорт удается, но, когда ты переходишь в профи, это очень-очень тяжело, почти нереально.

А у вас есть кумиры?

— Андрей Маланичев и Кирилл Сарычев – настоящие примеры для подражания, русские богатыри!

Ваш совет тем, кто хочет прийти в пауэрлифтинг?

— Меньше говорить о своих планах, тихо и спокойно работать и прогрессировать, много и качественно кушать, спать как король, не пропускать тренировки!

 

Мы желаем Юрию больше спортивных успехов и нескончаемой уверенности в своих силах! Ведь, по его же словам, это одно из главных качеств спортсмена.

Материал подготовила: Наталья Салтыкова
Ред.: Сергей Миронов

Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу

Прежде всего, вам нужно зарегистрироваться на соревнования, чтобы начать подготовку. Если вам нужна помощь, как найти встречу, нажмите здесь. Просто сделай это. Шутки в сторону.

Если вы беспокоитесь о том, достаточно ли вы сильны, чтобы провести первое соревнование, имейте в виду, что VAST большинство местных соревнований проводится новичками. Я могу на 100% гарантировать, что вы не единственный человек, который будет проводить свою первую встречу. Это обычное дело для людей, но в действительности вы никогда не будете «достаточно сильны», чтобы провести первую встречу.Число будет постоянно меняться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не только это, но вы действительно замедляете свой прогресс в достижении «достаточно сильного», если НЕ участвуете в соревнованиях. Встречи похожи на добавление дедлайнов к вашим силовым целям. Они несут вам ответственность за то, чтобы подняться до надлежащих стандартов, и Заставляют вас видеть, действительно ли вы улучшились в стабильных условиях. Отсутствие каких-либо улучшений на соревнованиях часто может стать толчком для серьезных изменений в вашей стратегии, которые действительно продвигают вас к новым вершинам в пауэрлифтинге.

Опять же, найди встречу и зарегистрируйся.

Я рекомендую USAPL участникам соревнований, не употребляющих наркотики, в США. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам встречу USAPL.

Золотое правило подготовки к соревнованиям

Если бы я мог свести всю подготовку к соревнованиям в одно практическое правило, это было бы следующее: не пробовать что-то новое в день соревнований . Это ОСОБЕННО верно, если это ваша первая встреча. Вы уже будете нервничать и переживете массу непреодолимых переживаний и эмоций.Нет абсолютно никаких причин усложнять что-либо из этого, пробуя новую программу разминки, впервые сокращая водный вес, используя новое оборудование, меняя технику в последнюю минуту или употребляя какие-то сверхсекретные продукты, улучшающие производительность. что вы обычно никогда не едите.

Во всяком случае, вы должны постараться сделать условия соревнований максимально похожими на ваши тренировки, насколько это возможно для человека. Если вы в чем-то сомневаетесь, запомните это предложение, и вы, вероятно, сделаете правильный выбор.

Перед встречей…

Вот что нужно сделать и подумать, прежде чем вы попадете на соревнования.

Привести в порядок правила

В федерациях

, как правило, действуют одни и те же правила, но вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ проваливать упражнения, если вы совершенно не осведомлены о специфике своей федерации или если вы не знаете общих правил пауэрлифтинга. Ознакомьтесь со всеми нашими статьями о правилах пауэрлифтинга, чтобы убедиться, что вы знаете правила для всех трех упражнений.

Оборудование для доставки

Конечно, вы захотите взять с собой все свое обычное тренировочное оборудование, включая: пояс, наколенники или наколенники, бинты на запястья, обувь для каждого упражнения и мел (иногда на встречах нет высококачественного мела) .Кроме того, вам понадобится простая футболка без ненормативной лексики (требуется для приседаний и жима), майка, носки по колено (необходимы для становой тяги), не поддерживающее белье без ног (да, серьезно) и я ‘ Также рекомендую взять с собой бутылочку детской присыпки для становой тяги. Детская присыпка снижает трение о ноги, что помогает вам немного увеличить вес.

По-прежнему, лучшее место для приобретения пауэрлифтингового снаряжения.

Помните, что в каждой федерации действуют разные правила относительно того, какое снаряжение разрешено, а какое — нет.Если у вас есть вопросы о том, является ли ваше снаряжение законным, я настоятельно рекомендую напрямую проверить правила вашей федерации, но вы также можете ознакомиться с нашей обширной коллекцией статей, охватывающей все правила: снаряжение и правила.

Идентификация, документы, деньги

Почти все федерации требуют, чтобы вы также приобрели членство до участия в одном из их соревнований. Иногда вам разрешается сделать это на самом мероприятии, но чаще всего вам придется приобрести членство еще до того, как вам будет разрешено зарегистрироваться на мероприятие.Вам понадобится подтверждение членства, а также какое-то удостоверение личности с фотографией при регистрации на встречу. Либо принесите распечатанную копию вашего членства, либо убедитесь, что у вас есть полный доступ к нему на своем телефоне.

Одна из моих старых членских карточек USAPL. Очевидно, ключевая личная информация удалена.

Еда, напитки и добавки

Помните, золотое правило подготовки к соревнованиям — максимально приближать занятия к обычным тренировкам. Это НЕ время, чтобы съесть кучу новых продуктов и начать употреблять странные энергетические напитки, которых вы никогда раньше не ели.НЕ будьте таким человеком. Я не хочу быть слишком графичным, но вы вполне можете обнаружить, что проводите больше времени в туалете, чем на платформе, если проигнорируете этот совет.

Если вы худеете, советы по питанию — совсем другое дело и выходят за рамки этой статьи, но я писал об этом в другом месте. Тем не менее, вам НЕ следует снижать вес на первых соревнованиях . Ваша первая встреча — не время, чтобы вводить такую ​​огромную переменную. Тем не менее, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы добиться большего успеха в день встречи с вашим питанием.

Во-первых, если вы делаете предтренировку, возьмите свое обычное количество, когда вы начинаете разминку перед приседаниями (или в соответствии с вашим распорядком). В некоторых небольших федерациях соревнования могут длиться весь день, но этого больше не происходит, если вы соревнуетесь в более авторитетных федерациях, таких как USAPL / IPF или USPA / IPL. Если вы работаете в небольшом питании, возможно, вы захотите повторить предтренировочную тренировку еще раз перед становой тягой, если прошло более 4 часов.

Во-вторых, вам нужно сосредоточиться на блюдах с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием натрия, низким содержанием жира и только умеренным количеством белка.Вы захотите ограничить содержание белков и жиров, потому что оба макроэлемента насыщают вас и имеют тенденцию снижать скорость пищеварения. Вы хотите, чтобы пища с высоким содержанием углеводов и натрия быстро переваривалась, чтобы поддерживать уровень энергии во время соревнований. Если бы меня заставили дать конкретные рекомендации, я бы сказал, что ешьте 100-150 г углеводов, 15-25 г белка и менее 10 г жира каждые 2-3 часа во время соревнований . Люди обычно едят рисовые чипсы, рогалики, хлеб и другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.Не стесняйтесь щедро солить.

Как я уже сказал, большинство соревнований больше не длятся весь день, поэтому вам действительно нужно съесть только одну твердую пищу после взвешивания, а затем вы можете просто перекусить, пока не закончится соревнование. Меньше всего вам хочется наедаться тоннами еды и четыре или пять часов чувствовать себя ужасно. В этом нет необходимости. Будете ли вы есть несколько раз во время трехчасовой тренировки? Нет, не стал бы. Нет необходимости делать это на соревнованиях.

Что касается напитков, не усложняйте.Убедитесь, что у вас много воды, и выпейте Gatorade, Pedialyte, кокосовую воду или какой-нибудь напиток с высоким содержанием электролитов. Содержание и количество того, что вы пьете, гораздо важнее, если вы худеете, но, опять же, я уже писал об этом в другом месте. Если вы не худеете, просто возьмите немного порошка Gatorade и немного воды, и все будет в порядке.

Перед началом соревнований…

Ниже приведен список того, что вам нужно или вы хотите сделать, когда приедете на соревнования.

Прибытие

Как я уже упоминал ранее, когда вы впервые попадаете на место проведения, убедитесь, что вы прошли регистрацию. Вам понадобится удостоверение личности с фотографией и подтверждение членства. Обычно здесь вы получаете карту попытки.

Проверка оборудования

Вам также нужно будет проверить свое оборудование, чтобы убедиться, что все в порядке. Обычно это занимает всего пару минут. Чаще всего проверка оборудования происходит сразу после регистрации. Если вы не уверены, просто спросите, и они укажут вам правильное направление.

Высота стойки

Следующим шагом будет определение высоты стойки для приседаний и жима. Когда вы приезжаете на соревнования, вы обычно видите группу атлетов, окружающих соревновательную стойку. Просто подойдите к нему, встаньте в очередь и, когда придет ваша очередь, определите, на какой высоте вы хотите установить стойку для приседаний. Обязательно запишите правильную высоту стойки на карточке попытки, которую вы получили во время регистрации. Через некоторое время, когда у всех определена высота стойки для приседаний, они обычно переключаются на скамью, и вы также вычисляете высоту стойки для скамьи.Иногда некоторые соревнования делают это ПОСЛЕ приседаний. Когда вы определите свою высоту приседания, просто спросите, будут ли они в следующий раз делать высоту скамьи. Весь смысл всего этого в том, чтобы убедиться, что у всех установлена ​​правильная высота стойки, когда они делают попытки во время соревнований. Это просто обеспечивает более плавную и быструю работу.

По сути, просто найдите эту штуку и убедитесь, что вы выбрали правильные настройки для ВАС.

Открывашки

После того, как вы определите высоту стоек, вам нужно будет определить свои сошники.Теперь, если вы не знаете, как отбирать попытки на соревнованиях по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему. Предполагая, что вы знаете свои первые шаги, убедитесь, что вы перевели их в килограммы и запишите их в карточке попытки. Оттуда отправьте свою карту попытки на секретарский стол. Они введут ваши числа за вас, и это обеспечит правильный порядок после начала встречи. Некоторые федерации или соревнования требуют, чтобы вы отправляли свои заявки заранее. Если вы в чем-то не уверены или запутались, просто попросите о помощи.Уверяю вас, все более опытные лифтеры и сотрудники соревнований будут рады убедиться, что вы все делаете правильно.

Инструктаж по правилам

Последнее, что происходит перед началом соревнований, — это брифинг по правилам. Всегда полезно присутствовать на этой встрече, чтобы быть на 100% уверенным, что вы знаете все правила для каждого упражнения. Вам будет разрешено задавать вопросы, и вы должны уходить с встречи с полной ясностью в отношении того, что является законным, а что нет для каждого подъема. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете пропустить их, но не делайте этого на первой встрече.Напоминания помогут успокоить нервы как минимум.

Во время встречи

Как видно из заголовка, это все предложения, которые помогут вам, когда встреча действительно начнется.

Время разминки

Один из наиболее сложных логистических аспектов соревнований на соревнованиях — это время для разминки. Следует учитывать ряд факторов. Во-первых, вам нужно знать, каким рейсом вы летите.

Если вы летите первым, вы можете просто использовать время начала соревнований в качестве меры.Если вы обычно тратите 30 минут на разминку перед приседаниями, начните разминку примерно через 30 минут после начала соревнований. Помните, что вам нужно будет делить бар с другими людьми в задней комнате. Вы не можете иметь бар только для себя. Это может немного усложнить вашу обычную разминку. В конце концов, это не такая уж большая проблема, но вы должны знать об этом.

Это типичная комната для разминки: множество людей делят несколько баров. Предоставлено: Адам Пайн

. Если вы летите вторым или третьим рейсом, все может быть сложно с точки зрения времени.Для соревнований среднего размера с участием 50 атлетов или около того я обычно рекомендую начинать разминку после того, как первый полет завершит все свои первые упражнения. Однако, если соревнование ОГРОМНОЕ или очень маленькое, вам придется приспосабливаться. У Брайса Льюиса есть ОТЛИЧНАЯ таблица, которая поможет вам со всем этим, и я очень рекомендую ее, если вы беспокоитесь о времени разминки.

Выбор попытки

Подробнее о выборе попыток читайте в нашей статье по этой теме. Кроме того, если у вас нет тренера или хендлера, попробуйте попросить кого-нибудь снимать ваши попытки.Таким образом, вы можете получить объективную информацию о скорости полосы на видео, а не просто полагаться на то, «насколько она тяжелая».

Общий образ мышления

Из десятков и десятков встреч, на которых я был, я видел, что у людей действительно идеальные дни всего несколько раз. Вы столкнетесь с некоторыми невзгодами. Вы, вероятно, пропустите лифт. Если вы будете задерживаться на этом до конца соревнований, это может испортить вам настроение, ваш следующий подъем и даже весь ваш опыт. Судьи плохо объявляют, соревнования проходят в плохих условиях (очень жарко / холодно), и происходят вещи, которые вы просто не можете контролировать.Сосредоточьтесь на себе и сосредоточьтесь на том, что вам нужно делать дальше. Оставайтесь в моменте и не позволяйте ни одной ошибке сбить вас с толку.

И последний совет: как можно больше расслабляйтесь между подъемами. Хотя встречи длятся не так долго, как раньше, в большинстве случаев можно ожидать, что вы будете там от четырех до шести часов. Если вы все время находитесь на краю своего сиденья, возбуждены и беспокоитесь, вы сгорите. Я видел это бесчисленное количество раз. Между подъемами расслабьтесь, будьте счастливы и получайте удовольствие.

Как только начинается конкретный подъемник, вы хотите все время быть сосредоточенным на бритве. Не бездельничайте между попытками. Сосредоточьтесь на том, что будет дальше. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, выполните идеальное повторение. Но как только эта третья попытка будет завершена, вернитесь к расслаблению и восстановлению своей эмоциональной и умственной энергии.

Контрольный список для подготовки к встрече

  • Ознакомьтесь с правилами для:
    a) оборудования
    b) технического исполнения каждого подъема
  • Что взять с собой:
    i) Оформление документов: Подтверждение членства, ID фотографии
    ii) Все юридическое учебное оборудование: наколенники / наколенники, запястья, пояс, мел, обувь
    iii) Одежда для знакомств: носки до колен, хлопок t -Рубашка, нижнее белье без ног, детская присыпка и майка
    iv) Еда: продукты с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием натрия и с низким содержанием жира, которые вы уже едите в повседневной жизни
    v) Напиток: кувшин для воды и напиток с электролитом, например Gatorade порошок
    vi) Добавки: перед тренировкой, если вы его примете
  • На соревнованиях:
    i) Регистрация
    ii) Проверка снаряжения
    iii) Получите свою высоту стойки для приседаний / скамьи
    iv) Сдавайте открывающие позиции к секретарскому столу
    v) Посетите краткий обзор правил
  • Во время соревнований:
    i) Правильно рассчитайте время разминки
    ii) Следуйте своему плану попытки! Снимите свои попытки
    iii) Расслабьтесь, повеселитесь между подъемниками; БЕЗОПАСНОСТЬ между попытками

Надеюсь, ты убьешь его на следующей встрече!

5 шагов для подготовки к вашему первому соревнованию по пауэрлифтингу (Часть 1)

Как только я войду в эти двери спортзала, они все узнают, что я новичок.

Они будут следить за мной.

Они узнают, что я понятия не имею, что делаю.

Они будут смеяться, когда увидят, что я разогреваюсь с весом всего 95 фунтов.

Я еще недостаточно силен.

Я не стремлюсь быть самой сильной женщиной в мире, поэтому соревноваться просто бессмысленно.

Я знаю, что эти мысли крутятся в твоей голове.

Как я узнаю? Я знаю это, потому что у меня было бесчисленное количество женщин, которые рассказывали мне эти причины, по которым я не участвую в соревнованиях — даже если они не вышли на помост и не попытались.Тем не менее, каждая женщина, которая делает первый шаг к соревнованиям по пауэрлифтингу, возвращается, чтобы рассказать мне, как им было весело, насколько все поддерживали и как они осознали, что способны на гораздо большее.

И , что открывает огромный сундук с сокровищами потенциала во многих областях их жизни.

Перестаньте бояться того, что может пойти не так, и сосредоточьтесь на том, что может пойти хорошо.

Шаг 1: Преодолейте себя.

Звучит жестко, правда? Но такова реальность.Всякий раз, когда вы отправляетесь в новое место (впервые на занятие йогой, школьное собрание PTA, спортзал), вы думаете, что все остальные смотрят , вы . Это не так. Особенно на соревнованиях по пауэрлифтингу, когда каждый сосредоточен на своем выступлении и предстоящем дне.

Шаг 2: Инвестируйте в тренера.

Я считаю, что это вложение — чрезвычайно важная часть процесса. Вы вкладываете в тренера. После 16 лет соревнований у меня все еще есть тренер, который помогает мне с программированием, техническими вопросами и подготовкой.

Наем тренера и оплата его услуг повышает ценность того, что вы делаете. Тренер будет требовать от вас ответственности за свои тренировки. Тренер сможет увидеть технические, силовые и мышечные недостатки, которые вы не сможете распознать самостоятельно. Часто мы продолжаем делать то, что нам нравится или что, по нашему мнению, нам нужно, но опытный атлет и тренер видят нечто совершенно иное.

Найдите подходящего тренера, поспрашивая. Если вы имеете в виду, спросите клиентов, которые работали с ними, не полагайтесь исключительно на отзывы на их веб-сайтах.Спросите других атлетов, вашего партнера по тренировкам или владельца спортзала, каких тренеров они рекомендуют.

Найдите того, кто проведет вас через процесс тренировки и подготовки к соревнованиям, и сделает это профессионально и добросовестно. Я тренировал много лифтеров, которые работали с несколькими другими тренерами. Ни один из них не является правильным или неправильным, но тренер best — это тот, в которого вы верите и которому доверяете.

Шаг 3: Выберите встречу и подпишитесь на пунктирной линии.

Я не могу сказать вам, сколько раз женщины говорили мне: «Я бы очень хотел когда-нибудь устроить встречу!» Тем не менее, когда-нибудь этого никогда не произойдет, потому что они не полностью настроены на свидание.Как только вы поставите свою подпись в регистрационной форме и отправите деньги, ваш разум полностью погрузится в предстоящий процесс. Никто не хочет тратить деньги зря.

Самые популярные соревнования можно найти на PowerliftingWatch.com. Лифтера-новичка я обычно рекомендую найти местный турнир, но хорошо организованный. Если не уверены, спросите. Здесь может помочь тренер. Вы также можете использовать возможности социальных сетей или присоединиться к таким сайтам, как Elitefts.com, чтобы задать вопросы опытным лифтерам.

В заявке вам нужно будет указать, в каком дивизионе, весовой категории и категории вы собираетесь соревноваться.Не переусердствуйте и не усложняйте ситуацию. Просто выберите весовую категорию, в которой вы сейчас находитесь. Последнее, о чем вам нужно беспокоиться перед первым соревнованием, — это снижение веса.

Выберите категорию Open или свою возрастную категорию. Не беспокойтесь о том, чтобы ввести более одного. В этом нет необходимости. Выберите Raw , если вы соревнуетесь без снаряжения, как это делает большинство начинающих спортсменов. Или выберите Equipped , если у вас есть костюмы для приседаний и жимовые майки.Не беспокойтесь обо всех подкатегориях, помимо Raw , таких как Classic Raw или Belt Only , или даже о другом подразделении. Помните, что это ваше первое соревнование, и вы просто хотите получить опыт и установить некоторые начальные цифры, против которых вы можете пойти на будущих соревнованиях.

Шаг 4: Тренируйте ягодицы.

Вы приняли участие в процессе, теперь просто тренируйтесь. Жесткий. Используйте это также как учебный процесс. Как я уже сказал, для начинающих атлетов очень важно найти тренера.Стандартная программа может сработать, но каждый атлет настолько уникален по стилю, технике, строению тела, сильным и слабым сторонам, что стандартная программа подходит не всем. Тренер будет критиковать ваши упражнения и еженедельно менять вещи, чтобы оптимизировать ваши тренировки. (Фото предоставлено Кеном Хиксом)

Однако, если вы не можете нанять тренера, базовый шаблон для начинающего / начинающего лифтера будет выглядеть следующим образом:

День 1

Приседания (подходы, количество повторений и интенсивность меняются еженедельно)
Вторичное упражнение становой тяги (RDL, тяга со штангой, становая тяга рывком) — умеренная интенсивность
Упражнение на подколенное сухожилие
Упражнение на поясницу
Упражнение на одну ногу / квадроцикл
Тренировка пресса

День 2

Жим (подходы, количество повторений и интенсивность меняются еженедельно)
Вторичное упражнение (гантели, отжимания, скамья узким хватом и т. Д.) — умеренная интенсивность
Упражнение на широчайшие / спину
Упражнение на трицепс
Упражнение на задние дельты / верхнюю часть спины

День 3

Становая тяга (подходы, повторения и интенсивность меняются еженедельно)
Упражнение на одну ногу / квадрацикл
Упражнение на поясницу
Упражнение на подколенные сухожилия
Икры
Абс

День 4

Жим над головой (подходы, количество повторений и интенсивность меняются еженедельно)
Вторичное упражнение лежа (гантели, отжимания, скамья узким хватом и т. Д.) — легкая умеренная интенсивность
Упражнение для широчайшей / спины
Упражнение на трицепс
Легкое упражнение на плечи
Упражнение на бицепс

Этот шаблон может хорошо подойти атлету, который тренировался год или меньше, добиваясь значительного прогресса еженедельно, при этом все еще концентрируясь на технике.

Большинство программ подготовки к соревнованиям в пауэрлифтинге рассчитаны на 10-12 недель концентрированного блока. Исходя из даты вашего соревнования, отсчитайте недели назад, чтобы знать, когда начинать тренировочную программу.

Шаг 5: Упакуйте соответствующим образом.

Соревнования по пауэрлифтингу — это мероприятие на весь день. Он включает три попытки приседа, три попытки жима и три попытки становой тяги. На разминку у вас дается около 30 минут.

Убедитесь, что вы готовы к долгому дню. Паника из-за того, что вы что-то забыли, — это дополнительный стресс, который вам (и тем, кто вас поддерживает) не нужен.Вот контрольный список:

Одежда и туалетные принадлежности — Упакуйте все дополнительно. Никогда не знаешь, не слишком ли потеешь, пролишь ли что-нибудь, замерзнешь, станешь горячим, потеряешь это и т. Д.

  • Рубашка
  • Шорты
  • Спортивные штаны и толстовка. На некоторых встречах может быть холодно, и вам определенно нужно согреться во время подготовки и между попытками.
  • Носки (принесите длинных носков по требованию некоторых федераций)
  • Нижнее белье и спортивный бюстгальтер
  • Женские товары (тампоны, макияж, резинки для волос)
  • Дезодорант
  • Одежда после встречи, если вы идете на праздничный ужин

Снаряжение для пауэрлифтинга

  • Синглетный
  • Обувь для приседаний / становой тяги
  • Ремень
  • Бинты на запястья и колени (если применимо)
  • Костюм для приседаний и майка (если применимо)
  • Карта Федерации.Вы, вероятно, купили один, когда отправили свою заявку, так что они, возможно, отправили его вам по почте. Вам это понадобится. В противном случае вы обычно можете купить его на месте, так что принесите деньги. Это ежегодный взнос для этой федерации, поэтому вы можете участвовать в соревнованиях в любое время в течение следующих 12 месяцев.

Продукты питания

  • Жидкости для взвешивания (Gatorade, Pedialyte)
  • Бутылки воды
  • Энергетические напитки
  • Закуски и продукты, которые, как вы знаете, подходят вам во время подъема.Это может быть долгий день в зависимости от встречи, так что планируйте соответственно. Мне нравится приносить миндаль / смесь для троп, рисовые лепешки и арахисовое масло, протеиновый батончик, протеиновые коктейли, PB&J.

Деньги

  • Для дополнительных блюд и напитков
  • Для парковки
  • Для регистрации
  • Разное (футболки, сувениры и т. Д.)

Теперь, когда вы взяли на себя обязательства по соревнованиям, нашли тренера / программу, упорно тренировались в течение 12 недель, упакованы и готовы к работе, все, что вам осталось сделать, это выполнить ! Мне всегда нравится говорить, что тяжелая работа сделана, теперь вы просто выходите на платформу и выполняете то, что знаете, что можете.

Ознакомьтесь с частью 2, в которой я обсуждаю настоящий день соревнований — как разминаться, выбирать попытки и выполнять большие подъемы.

8 вещей, которые вы должны сделать за неделю до соревнований по пауэрлифтингу

Пиковое значение, сокращение, манипуляции с натрием, загрузка углеводов, пополнение электролитов — и мы даже не упомянули мысленную игру. Неделя перед соревнованиями по пауэрлифтингу содержит массу переменных и может быть чрезвычайно стрессовой для спортсмена, особенно если его или ее подготовка не организована.Барбенд встретился с Поли и Ребеккой Штайнман, владельцами уважаемого спортзала по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике South Brooklyn Weightlifting Club, чтобы узнать, что важно, а что нет, за неделю до соревнований.

sportpoint / Shutterstock

1) Будьте реалистичны

Встреча — это проверка ваших пределов, да. Но многие люди переоценивают свои способности.

«Если вы выполняете программу, следите за своей массой тела и следите за своим питанием, тогда вы должны иметь хорошее представление о том, что вы будете и не сможете делать на соревнованиях», — говорит Поли.«Разумно сказать, что я получу пиар, если мое обучение, история и подготовка того требуют. Но вы должны оценить свою подготовку и свою позицию ».

Штайнманы видели множество атлетов-любителей, спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, или друзей их конкурентов, которые подписывались на соревнования, просто чтобы попытаться пиариться, без специальной подготовки к соревнованиям. Почти всегда эти люди пропускают подъемники.

«Сила — это такая вещь, когда нельзя просто надеяться на то, что произойдет волшебство», — добавляет он.

2) Доверяйте своему тренеру

«Чего вам не следует делать, так это повторять догадки о своей тренировке, вам не следует пытаться проверить свои максимумы или поднять слишком много за неделю до соревнований», — говорит Поли. «Все нервничают и хотят попытаться достичь своих результатов, прежде чем соревноваться, потому что не верят, что собираются поразить их в тот же день. Но не отклоняйтесь от курса, не сомневайтесь в вещах «.

Ваше программирование было запущено несколько недель, может быть, месяцев назад. Оставайся на своем курсе.

3) Побалуйте себя

Как мы уже говорили, приближающееся соревнование может стать настоящим источником стресса. Это удваивается, если спортсмен отказался от упражнений, что, вероятно, является одним из их основных средств для снятия стресса.

Чтобы снизить уровень беспокойства и снизить уровень кортизола, Ребекка рекомендует педикюр, маникюр, уход за лицом, медитацию, кино или расслабляющий массаж — а не строгий, болезненный спортивный массаж, к которому вы могли бы привыкнуть.

«За неделю до соревнований тренировка почти закончена», — говорит она.«Теперь вам просто нужно расслабиться и оставаться здоровым, и постараться не слишком сосредоточиваться на самом соревновании. Сделайте то, что вы не делали долгое время, потому что вы были вовлечены в свои тренировки «. Разве ты не заработал?

4) Изучите правила

Есть много видов соревнований по пауэрлифтингу и федераций, и часто у них немного разные правила. Узнай их. Их должно быть легко найти и загрузить, и они избавят вас от лишних хлопот в день встречи.

«Поймите команды, поймите правила, поймите, что даст вам красный свет, а что нет», — говорит Поли.«Знайте, что можно и нельзя носить. Пауэрлифтинг в США не позволит вам подняться в боксерских трусах. Вы же не хотите узнавать об этом в тот же день ».

5) Отрезать ответственно (или не вырезать вообще)

«Если вы участвуете в соревнованиях меньше года, не сокращайте», — говорит Поли. «Не беспокойтесь о своем весе, не беспокойтесь о своих конкурентах, просто беспокойтесь о своей производительности. Я говорю нашим начинающим атлетам, чтобы они создали базу для соревнований, прежде чем они начнут заботиться о своем весе или даже о том, где они разместятся.”

Для участников со средним и продвинутым уровнем подготовки одни из самых больших проблем возникают, когда спортсмены слишком долго ждут, чтобы приступить к сокращению, или подходят к нему слишком агрессивно — снижение веса — это навык, который легко может отвлекать. Хотя руководство по стрижке выходит за рамки этой статьи, Штейнманс подчеркивает, что стрижку следует начинать примерно через месяц после соревнований из расчета около фунта в неделю.

Для сокращения количества воды пейте большое количество воды в течение недели за двенадцать часов до соревнований, а затем полностью прекратите пить воду.После взвешивания выпейте — не глотайте — литр или два воды с источником электролитов, например Gatorade.

«Но не переусердствуйте. Никто не хочет бежать в ванную комнату, когда они должны подниматься, — смеется Ребекка.

6) Упакуйте свой комплект

Не дожидайтесь последней минуты, чтобы собрать чемодан на встречу. Принесите свой собственный пояс для тяжелой атлетики? Носите носки для становой тяги? Готовы туфли? Собирайте чемодан заранее; не позволяйте этому стать потенциальным источником беспокойства.Кстати…

7) Принесите правильную еду

День соревнований по пауэрлифтингу — не время экспериментировать с новыми продуктами. Не ешьте продукты, которые могут вызвать расстройство желудка, не пробуйте новые предтренировочные добавки и не ешьте много белков или жиров. Вам нужна еда, которая будет заряжать вас энергией и не потребует слишком больших усилий для переваривания. Обычно употребляют углеводы и кофеин, и помните, что вы можете есть между упражнениями, а не только в течение двух часов после взвешивания.

Поли, хотя и быстро отмечает, что он не эксперт по питанию, говорит, что его любимая диета в день соревнований — это коробка с пирожными и упаковка из четырех бутылок Red Bull, но он видел, как лифтеры пиарят все, от пончиков до Рукава Oreo. (Употребление в пищу продуктов, которые вы не можете есть каждый день, также может иметь успокаивающий эффект, что может быть важно.) Он отмечает, что Майк Тухшерер, победитель восьми национальных чемпионатов США по пауэрлифтингу, приходит с буханкой хлеба и банкой арахиса сливочного масла и желе и съедает всю буханку на протяжении всего мяса.Узнайте, что работает для вас. (Поговорим о восхитительном эксперименте.)

8) Выполняйте свой распорядок дня

«Мы говорим людям визуализировать свои подъемы, визуализировать их выполнение и разработать ритуал перед подъемом», — говорит Поли. «У спортсменов есть одна минута, чтобы подготовить свой подъемник на соревнованиях. Эту минуту нужно потренироваться в тренажерном зале и спланировать заранее ».

Например, каждый раз при поднятии тяжестей рассмотрите возможность застегивать ремень и натягивать ремешки на запястье одинаково. Некоторым людям нравится ходить, трясти штангу или прыгать, но Поли отмечает, что опытные парни обычно сводят к минимуму свои движения, экономят энергию и проводят большую часть своего времени, сосредотачивая свое дыхание.

И последнее, но не менее важное: помните, что спорт должен приносить удовольствие. Итак, веселитесь! (И наслаждайтесь пончиками.)

Показанное изображение: Майкл Стерн на Flickr

15 шагов к первому соревнованию по пауэрлифтингу

На своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я провалился.

Это означает, что я не смог выполнить хотя бы одну попытку приседаний, жима лежа или становой тяги. В моем случае это был жим лежа, который был моим самым сильным упражнением на основе тренировок.Как и следовало ожидать, на ваше первое соревнование по пауэрлифтингу влияет множество факторов, выходящих за рамки тренировочного процесса.

В этой статье я расскажу о 15 шагах, которые должен знать любой пауэрлифтер при первом соревновании. Это то, что я хотел бы знать перед своим первым соревнованием, и факторы, которые помогли мне стать чемпионом страны и призером мира по жиму лежа.

15 шагов:

  1. Приехать на место соревнований за день до
  2. Есть тренер или проводник игрового дня
  3. Вес не уменьшай
  4. Стандарты движения
  5. Прочтите свод правил
  6. Получите подходящую подъемную одежду и оборудование
  7. Будьте реалистичны с тем, что вы можете поднять в день встречи
  8. Делайте стопроцентные удары своими попытками
  9. Возьмите с собой любую разминку, которая вам нужна
  10. Подумайте о своем выборе продуктов питания заранее
  11. Задавайте много вопросов окружающим
  12. Считайте первую встречу «первой из многих»
  13. Учитесь на своих пропущенных подъемах
  14. Вести журнал после соревнований
  15. Принимайте участие в ролях «не спортсменов»

1.Прибытие на место проведения соревнований за день до


Если вы никогда раньше не были на месте проведения соревнований, то вам следует посетить его за день до дня соревнований. Идея состоит в том, что вы хотите заранее составить мысленную карту пространства, которое вы будете поднимать.

Фото Sportpoint / Shutterstock

Вот то, что вам следует искать:

  • Где будет площадка для соревнований? Получите представление о том, как выглядит комната с выгодной точки соревновательной площадки.Это поможет вам понять, например, где вы будете смотреть в приседе, где будет сидеть главный судья и где вы войдете и выйдете с помоста, когда придет ваша очередь поднимать ноги.
  • Где будет комната для разогрева? Вы захотите узнать, находится ли комната для разминки в непосредственной близости от того места, где вы будете соревноваться, или же далеко (то есть в другой комнате или на другом уровне). Эти знания позволят вам определить время разминки, чтобы вы могли принять во внимание время, которое потребуется, чтобы пройти от комнаты для разминки до зоны соревнований.
  • Где будут взвешиваться? По моему опыту, комнаты взвешивания находятся не в очевидных местах. Иногда они в туалетах, иногда за импровизированными занавесками. Вы же не хотите приходить в день соревнований в поисках зоны взвешивания, поэтому убедитесь, что знаете, где расположены точки взвешивания.
  • Где туалеты? По очевидным причинам вам нужно знать, где расположены туалеты в непосредственной близости от зоны соревнований, на случай, если вам нужно будет ходить между попытками.Это будет хорошим показателем того, сколько времени у вас есть на себя.

Мой совет : заранее ознакомьтесь с местом проведения соревнований, чтобы знать, где вам нужно быть в разные моменты дня.

2. Получить тренера Game Day


Тренер игрового дня — это тот, кто управляет всеми аспектами вашего тренировочного дня, что значительно снижает уровень стресса, который вы испытаете на своем первом соревновании.

Фото Джеффри Л. Уиллиса / Shutterstock

Фон

В пауэрлифтинге есть два типа тренерских ролей:

  1. Персональный тренер, который пишет ваши программы и помогает с вашей техникой.
  2. Тренер игрового дня, который занимается всеми аспектами вашего дня соревнований от управления разминкой до отбора попыток.

В большинстве случаев эти две коучинговые роли выполняются одним и тем же человеком. Тем не менее, это не всегда так.

Разрешите пояснить подробнее…

Персональные тренеры некоторых спортсменов находятся в разных городах, что является обычным явлением в модели онлайн-коучинга. Таким образом, эти тренеры не могут приезжать на соревнования и выступать в качестве тренеров игрового дня.Например, я живу в Канаде и тренирую нескольких спортсменов в США. Хотя в прошлом я бывал на соревнованиях национального уровня, чтобы тренировать своих спортсменов, я не ездил на все местные или государственные соревнования, в которых участвуют мои спортсмены.

В тех случаях, когда я не присутствую, мы назначили «тренера игрового дня». Если вы находитесь в подобной ситуации, когда у вас нет тренера игрового дня, вам следует найти его, чтобы он поработал с вами на вашем первом соревновании.

Тренер «Важность игрового дня»

На соревнованиях по пауэрлифтингу бесконечное количество мелочей, которые могут отвлечь вас от работы спортсмена. — поднимать как можно больший вес.

Например, есть правила, которым вы должны следовать в зависимости от того, сколько времени у вас есть для отправки следующей попытки, до выбранных вами приращений. Существует «хронометраж дня», когда вы должны быть в определенных местах через определенные промежутки времени. Существуют технические стандарты, из-за которых вы можете пропустить подъемник, не зная почему. Существуют как письменные, так и неписаные правила и протоколы о том, как вести себя в комнате для разминки и в промежуточных зонах.

Все это может вызвать стресс.

Но, имея на вашей стороне тренера игрового дня, вам не о чем беспокоиться. Вы можете сосредоточиться на поднятии тяжестей и ни на чем другом.

Изображение предоставлено Джилл Карсон, лицензия CC 2.0

Может ли ваш «друг» или «второй половиной» быть тренером игрового дня?

Если ваш друг или другой значимый человек имеет соответствующий опыт в пауэрлифтинге, является тренером по профессии или ранее участвовал в соревнованиях, то они будут хорошим кандидатом на должность тренера игрового дня. Однако, если они этого не делают, вам следует нанять тренера игрового дня, который обладает навыками и знаниями, которые помогут вам добиться успеха. Вам нужен кто-то, кто знает спортивные правила, понимает, как проходят соревнования по пауэрлифтингу, и может объяснить вам все протоколы соревнований.

Где найти тренера игрового дня?

Если вы не знаете, с чего начать нанимать тренера игрового дня, вам следует обратиться к директору встречи и спросить, есть ли какие-либо тренеры игрового дня, к которым они могут вас порекомендовать. Вы также можете заранее связаться с другими спортсменами через социальные сети и спросить их, кто их тренер в игровой день. Если у вас есть тренер, который разрабатывает вашу программу, часто он знает тренера игрового дня в сообществе пауэрлифтинга, который сможет присутствовать на соревнованиях вместе с вами.

Мой совет : не проводите первое соревнование в одиночку. Заранее подумайте о том, чтобы нанять тренера игрового дня.

3. Не теряйте вес


Чтобы максимально снизить внешнюю нагрузку, вам не следует снижать вес перед первым соревнованием , даже если это означает меньшую конкурентоспособность в более высокой весовой категории.

Предпосылки и проблема

Пауэрлифтинг — это спорт весовых категорий. Вы будете соревноваться в весовой категории и будете ранжироваться на основе этих категорий. Чем выше весовая категория, тем больший вес вы должны поднять.

По моему опыту, пауэрлифтеры, впервые набирающие вес, которые на несколько килограммов выше определенной весовой категории, более склонны поднимать тяжести в более низкой категории. Они будут делать что угодно, чтобы снизить вес, включая ограничение калорий на несколько недель перед соревнованиями, водную нагрузку и потоотделение в сауне в день соревнований.

Фото Джордана Йовкова
/ Shutterstock

Этот подход к вашему первому соревнованию не рекомендуется по нескольким причинам:

  • На местных соревнованиях вы, вероятно, будете единственным в своей весовой категории или одним из очень немногих. Это означает, что классы на этом уровне не очень глубокие. Таким образом, вам почти гарантирована медаль независимо от того, в какой весовой категории вы участвуете.
  • Даже если более высокая весовая категория более конкурентоспособна, чем более низкая собственная весовая категория, ваша цель на первом соревновании не должна быть сосредоточена на том, чтобы «быть конкурентоспособными». Вы должны быть сосредоточены на том, чтобы делать все свои попытки, изучать спортивные правила и чувствовать себя комфортно в условиях соревнований.
  • Как бы то ни было, в день соревнований будет много внешнего стресса. Это потому, что вы входите в новую среду и впервые будете подниматься перед тремя судьями и аудиторией. Снижение веса при подготовке к соревнованиям только усилит стресс, который вы уже испытываете.

Мой совет : Не напрягайте себя протоколами загрузки воды в последнюю минуту или сеансами пота в сауне.Сосредоточьтесь на продуктивных тренировках перед соревнованиями и подпитывайте их подходящим планом питания.

4. Практикуйте стандарты движения


Каждое движение должно соответствовать техническим стандартам, которым вы должны следовать на соревнованиях. Вам нужно понять, что это за стандарты, а затем применять их на тренировках.

Фон

У меня есть поговорка:

«Ваш худший результат на тренировке будет вашим лучшим повторением на соревновании.”

Это означает, что если вы не соблюдаете в тренировках стандарты движений, вы не можете ожидать, что они соберутся вместе на соревнованиях. Если вы ожидаете, что ваше худшее повторение на тренировке будет повторением, которое вы делаете на соревнованиях, то это заставит вас быть более последовательными и подниматься до соответствующих стандартов.

Когда вы делаете максимальный подъем на соревновании, движение неосознанное и рефлекторное. Вы не думаете о каждом отдельном угле сустава или мышечном действии. Вы сосредоточены на «полном движении» и прикладываете как можно больше силы. В результате ваши модели движений уже закрепятся на соревнованиях и будут основаны исключительно на технике, которую вы практиковали на тренировках.

Типичные ошибки начинающих пауэрлифтеров со стандартами движений:

  • Не отрабатываю команды. Вы не можете начать или закончить движения, не получив команды от главного судьи. Подъем под чьей-либо командой — это неестественно, поэтому часто атлеты прыгают на команду «старт» или «стойка».Даже если вы успешно завершите подъем, он не пройдет. Поэтому важно практиковать эти команды со своим тренером или партнерами по тренировке за несколько недель до соревнования, чтобы это стало вашей второй натурой.
  • Незнание правильной глубины приседания. Требуется некоторая практика, чтобы понять, где находятся ваши бедра в пространстве, особенно при большой нагрузке. Вы можете обладать надлежащей подвижностью и быть достаточно сильными, чтобы выполнять глубокие приседания, но если вы не умеете набирать глубину по мере увеличения веса, вы рискуете не пройти упражнение на соревнованиях.На первом соревновании вам следует пойти глубже, чем требуется, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что судьи назовут вас недостаточной глубиной. По мере того, как вы становитесь более опытными и разовьете лучшее осознание тела, вы сможете практиковать сокращение глубины прямо на пороге. Если вам сложно добраться до глубины, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.
Джордан Йовков / Shutterstock
  • Плохие привычки, которые на первый взгляд заставляют вас поднимать больший вес. На тренировках легко обмануть себя, потому что тебя не судят.Таким образом, начинающие пауэрлифтеры часто приобретают плохие технические навыки, потому что это позволяет им поднимать больший вес. Это могут быть такие вещи, как недолгая пауза на груди в жиме лежа или заминка в становой тяге. Хотя эти привычки могут позволить вам поднять больший вес в тренировочной среде, они только разочаруют вас на соревнованиях. Вам нужно отказаться от своего эго, обманывая технику, чтобы поднять больший вес, и рассматривать только повторения, используя стандарты движения в качестве основы для силы.

Мой совет : Практикуйтесь в том, как вы хотите соревноваться. В этих статьях вы можете узнать больше о стандартах приседаний, скамейках и становой тяге.

5. Прочтите Свод правил


Вы должны быть готовы ко дню соревнований с пониманием основных правил спорта — это выходит за рамки того, что я обсуждал выше относительно стандартов движений.

Фон

Есть определенные правила, которым вы должны следовать, все, начиная от того, как проводится процесс взвешивания, как вы отправляете попытки, какое оборудование вы можете носить, и как структурирован список спортсменов. Необязательно знать каждую позицию каждого правила, но вы должны хорошо понимать, что можно и чего нельзя.

Меня всегда удивляет, сколько спортсменов приходят на соревнования и не знают основных правил.

Фото Джордана Йовкова
/ Shutterstock

Это все равно что играть в настольную игру с семьей и не знать, как продвигаться в игре или что вы можете или не можете делать в определенных игровых условиях. Ваша семья может изрядно рассердиться, если вы постоянно нарушаете правила, особенно самые элементарные, которые всем следует знать.То же самое и со спортсменом, выступающим в пауэрлифтинге.

Например, правило, которого вы можете ожидать в большинстве федераций пауэрлифтинга, заключается в том, что у вас есть только определенное количество времени для подачи следующей попытки. По правилам Международной федерации пауэрлифтинга (IPF) это ограничение по времени составляет 60 секунд. Поэтому, если вы слишком много времени думаете о том, какой должна быть ваша следующая попытка, когда вы закончите упражнение, вы рискуете, что ваша попытка не будет зарегистрирована или автоматически увеличится на 2.5кг. Это может нанести ущерб вашей общей производительности, если вы намереваетесь подняться на 10 кг. Это только одно из общих правил, которые вы должны знать, читая свод правил.

Мой совет : прочтите свод правил вашей федерации пауэрлифтинга перед соревнованиями.

6. Получите подходящее подъемное снаряжение и оборудование


Каждая федерация пауэрлифтинга будет иметь определенный список спортивной одежды и оборудования, которое можно и нельзя носить. Вы должны убедиться, что вся ваша подъемная одежда и оборудование, с которым вы тренируетесь, соответствуют этим стандартам.

Фон

Как и любой другой вид спорта, федерация диктует, что спортсмены могут или не могут носить во время соревнований. На это есть две причины:

  1. Федерация хочет иметь стандарт для всех, который создает равные условия для игры. Определенное оборудование можно рассматривать как «повышающее производительность». Поэтому федерация захочет сказать, что либо «каждый может носить это снаряжение», либо «никто не может его носить».
  2. Корпоративные спонсоры платят федерации за то, чтобы их логотип был представлен на соревнованиях. Обычно это означает, что бренды должны платить за то, чтобы спортсмены носили свой логотип. Любая компания, которая не платит спонсорский взнос, не получает права на брендирование.

Посмотреть этот пост в Instagram

Необработанный пауэрлифтинг — что это? . В социальных сетях часто возникает путаница вокруг «сырого» пауэрлифтинга. По определению, это форма соревнований по пауэрлифтингу, в которой используется минимальное количество вспомогательного оборудования. — Обычно непонимание того, что такое «сырой» пауэрлифтинг, вращается вокруг того, в какой федерации участвует спортсмен.Каждая федерация имеет собственное определение «сырье для соревнований», хотя есть некоторое совпадение. — IPF и федерации, которые используют их свод правил (USAPL, EPF и т. Д.), Разрешают использование пояса, наколенников, майки и запястий для необработанных соревнований. . IPL и федерации, которые используют их свод правил (USPA, RPS и т. Д.), Имеют две формы необработанных соревнований -Raw = пояс, наколенники, бинты на запястья и синглет -Classic Raw = пояс, наколенники / рукава, бинты для запястий, и синглет — Обе формы соревнований технически сырые, но они немного отличаются в зависимости от федерации, в которой вы соревнуетесь.- Во многих федерациях коленные бинты не приравниваются к поднятию тяжестей с экипажем. Они классифицируются как оборудование, используемое в соревнованиях по «классическому сырью». — Между каждым видом соревнований есть очевидные различия, но, в конце концов, это чистый пауэрлифтинг.

Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend),

В пауэрлифтинге обычно устанавливаются правила экипировки вокруг пояса, майки, обуви, наколенников и запястий. Судьи захотят убедиться, что (1) они соответствуют определенной спецификации, чтобы никто не имел преимущества перед другим , и (2) что они произведены одной из «одобренных торговых марок», которые заплатили спонсорский взнос. .

Что касается «утвержденных брендов», сложность для спортсмена заключается в том, что логотипы, которые вы можете или не можете носить, меняются на разных уровнях соревнований (местных, государственных, национальных или международных). Поэтому важно прочитать свод правил, и если вы все еще не уверены, заранее спросите директора соревнований. Кроме того, вы захотите проверить все правила, касающиеся одежды, которую вы можете или не можете носить на соревнованиях. Например, в некоторых федерациях пауэрлифтинга существуют правила относительно ткани, из которой может быть на футболке. В IPF рубашка может быть из полиэстера, хлопка, комбинации полиэстера и хлопка, но не из спандекса.

Мой совет : Начните думать о своем «подъемном комплекте» заранее. Ознакомьтесь с правилами вашей федерации и в случае сомнений спросите директора соревнований. Все ваше оборудование будет проверено рефери на взвешивании, так что будьте готовы показать свое снаряжение.

7. Будьте реалистичны с тем, что вы можете поднять в день встречи

.


Когда вы ставите цели для своих соревнований, будьте реалистичны в том, что вы можете поднять. Не выбирайте попытки на основе произвольных «этапов» или того, что вы «хотите сделать». Лучше подумайте о графике ваших тренировок и используйте данные своих тренировок о том, что вы можете поднять на соревнованиях. Это может показаться простым, но реализовать этот момент довольно сложно. Итак, позвольте мне объяснить дальше.

Фон

В какой-то момент перед соревнованием вы, вероятно, будете думать о количестве целей, которых хотите достичь с третьей попытки. Третья попытка — это кульминация ваших тренировочных усилий. По сути, вы тренируетесь, чтобы делать свои третьи попытки. Это максимальный вес, который вы можете поднять в игровой день.

sportpoint / Shutterstock

Думая о количестве ваших третьих попыток, вы должны учитывать два фактора:

Спортсмены любят думать о том, какой вес они могут поднять, когда они начинают новый тренировочный цикл. Они будут устанавливать целевой вес для своих третьих попыток за несколько недель, а иногда и месяцев до соревнований.Например, спортсмен сегодня может сделать становую тягу 335 фунтов, а в третьей попытке поставить 405 фунтов.

Такая практика постановки долгосрочных целей сама по себе не обязательно плохая. Однако я часто нахожу несоответствие между тем, что спортсмен хочет поднять, и временными рамками, с которыми он имеет дело. В приведенном выше сценарии, если у спортсмена есть 12 недель на подготовку к соревнованиям, то переход со становой тяги с 335 фунтов на 405 фунтов может оказаться невозможным. Нельзя сказать, что это невозможно, но результаты определенно не будут типичными, и это может включать обучение, которое сопряжено с высоким риском и не является устойчивым.

Вы должны понимать реалистичную скорость прогресса, основанную на данной временной шкале. Даже при лучшем программировании и идеальных условиях спросите себя:

Реально ли увеличить тягу на 70 фунтов за 12 недель?

Чтобы понять это дальше, вы всегда должны разбивать свои долгосрочные цели на краткосрочные этапы. Другими словами, если вы хотите увеличить свою становую тягу 70 фунтов за 12 недель, сколько вам потребуется в становой тяге через 4 недели, чтобы достичь этой цели? В нашем примере это означает, что вам нужно будет увеличивать тягу на 23 фунта каждый месяц в течение трех месяцев подряд.

Важно понимать, что сила имеет убывающую отдачу…

Количество времени, энергии и усилий, которые вы должны инвестировать, чтобы продолжать видеть чистый прирост силы, тем больше, чем дольше вы тренируетесь, поэтому прогресс не является линейным. Вы не можете рассчитывать на то, что месяц за месяцем наберете столько же веса. Таким образом, хотя вы можете набрать 23 фунта в первый месяц, вам нужно будет потратить больше времени, энергии и усилий, чтобы увеличиваться с той же скоростью в следующем месяце.Вот почему элитные пауэрлифтеры счастливы набирать только 5-10 фунтов в год в своих упражнениях.

Мой совет : Учитывайте свой график и скорость прогресса при определении количества 3-й попытки для соревнования.

  • Каковы ваши недавние доказательства обучения?

Важно проанализировать свою тренировку и использовать ее как свидетельство того, какой у вас может быть максимальная мощность в день соревнований. Число ваших конкурентов не должно основываться на том, что вы «хотите делать».Все должно быть основано на ваших тренировочных усилиях, и вы должны уделять больше внимания тренировкам, которые включают более тяжелые протоколы, такие как повторения между 1-3 повторениями с 85-100 +% от вашего одного максимального повторения.

Хорошей практикой будет записывать все ваши подъемы, превышающие определенный процент (85%), на видео и начинать создание базы данных о том, как вы выполняете упражнения с более тяжелыми нагрузками.

Вы пытаетесь понять, где в среднем ваша сила, а затем основывайте свои целевые числа на этих средних значениях.Это важная концепция для понимания. Давайте посмотрим на пример. Если вы выполните 10 тренировок: одна тренировка может быть худшей тренировкой в ​​вашей жизни, одна тренировка может быть лучшей тренировкой в ​​вашей жизни, а остальные восемь тренировок находятся где-то посередине между этими двумя спектрами.

Расписание соревнований по пауэрлифтингу Arnold Classic Strength Sports

Понятно, что вы не станете основывать свои 3-е попытки на худшей тренировке в своей жизни. Но могли бы вы основать свои 3-е попытки на лучшей тренировке в своей жизни?

Многие люди.

Однако, , я думаю, нереально ожидать, что лучшая тренировка в вашей жизни — это представление того, что вы можете успешно собрать в день соревнований , особенно для ваших первых соревнований.

Есть разница между постоянным «потенциалом силы» и «фактическим потенциалом» в соревновании.

Ваш «силовой потенциал» — это то, что вы способны поднять в идеальных условиях, когда все «звезды выровнены» в определенный день. Ваш «фактический потенциал» — это сила, которую вы можете успешно передать от тренировок к соревновательной среде в реальных условиях и динамике спорта.

Например, у вас могла быть лучшая тренировка в своей жизни, когда все аспекты вашего дня находились под идеальным контролем — сон, питание, социальные взаимодействия, время дня, интервалы отдыха между разминками, используемое оборудование, знакомство с тренажерным залом. окружающая среда и так далее, и тому подобное.

Однако, для пауэрлифтера впервые, многие из тех переменных, которые вы можете контролировать в тренировочной среде, не находятся под вашим контролем в день соревнований.У вас также есть дополнительный стресс, связанный с выступлением перед аудиторией, оценкой судей и соблюдением целого набора новых правил. Следовательно, когда вы оцениваете свои данные о тренировках, чтобы определить, что может быть возможно с вашей 3-й попытки, вам следует смотреть где-нибудь ближе к среднему значению вашей силы на тренировке, а не к лучшему или худшему дню.

С практической точки зрения, это может выглядеть как обзор пяти раз, когда вы делали становую тягу более 90% на тренировке, и попытки понять, как она двигалась в среднем.У вас может быть одна тренировка, на которой он двигался молниеносно, одна тренировка, когда он двигался как абсолютный измельчитель, и три тренировки, где он двигался плавно, но сильно. Основываясь на этой информации, вы можете оценить, какими могут быть ваши 3 попытки в любой день.

Мой совет : Если вы на первом соревновании можете просто перенести свои лучшие тренировочные показатели в соревновательную среду, это будет считаться успехом. Со временем вы можете ожидать, что превысите свои тренировочные показатели на соревнованиях, но для этого нужно сначала овладеть навыками соревнований и привыкнуть к поднятию тяжестей в такой среде.

8. Делайте стопроцентные выстрелы своими попытками


После того, как вы разработали план своих попыток, вы хотите убедиться, что числа, которые вы действительно выбираете в день соревнований, соответствуют вашим 100% успеху.

Предпосылки и проблема

Многие лифтеры в день соревнований попадают в две ловушки:

  • Они не адаптируют исходный план игры. Как только план игры составлен заранее, им трудно от него отказаться.Они игнорируют условия тренировочного дня, которые могут повлиять на их силу.
  • Они поднимают эго. Спортсмены ставят на штангу то, что они «хотят делать», а не то, на что, по их мнению, они действительно способны. Это могло быть слепое стремление к пиару или важной вехе. Они могут даже знать, что не собираются подниматься наверх, но хотят «умереть, пытаясь».

Если вы выбираете попытки в соревновании и знаете, что вероятность их успеха очень мала, то вы рискуете:

  • Напрасная трата энергии на попытки в будущем. Это особенно актуально, если вы пропустите свое третье приседание на силу — это, скорее всего, повлияет на вашу силу в становой тяге.
  • Потеря веса в килограммах. Каждый килограмм, который вы можете извлечь из каждого отдельного упражнения, будет добавлен к вашей общей сумме веса в пауэрлифтинге. Многие спортсмены-новички не ставят в приоритет общее количество атлетов, но именно оно оценивает вас в спорте и позволяет вам пройти квалификацию для участия в соревнованиях более высокого уровня. Спортсмены, которые сделают больше попыток, будут иметь более высокий результат, чем те, кто этого не сделал.Из приведенных ниже данных видно, что победители чемпионатов мира IPF по пауэрлифтингу 2012–2017 годов в каждой весовой категории сделали больше подъемов, чем средний атлет.
  • Попытка нанести себе вред. Каждый раз, когда вы кладете на гриф, который невозможно поднять, вы увеличиваете риск получения травмы. Это не значит, что каждый раз, когда вы проигрываете, вы получаете травму. Но это, безусловно, увеличивает вероятность, если вы будете часто предпринимать такие попытки.

Стратегии выбора удачных попыток

Хотя существует множество стратегий для попыток выбора, две наиболее подходящие стратегии для вашего первого соревнования:

  • Планируйте свои попытки в «диапазонах», а не «единичных числах». Это означает, что вы планируете свои попытки с диапазоном возможностей в зависимости от лучшего случая, среднего случая или посредственного случая. Например, в среднем вы можете сделать становую тягу 185 кг в третьей попытке.Но в лучшем случае, если вы чувствуете себя отлично, может быть 187,5 кг, а в посредственном случае, если вы чувствуете себя не идеально, — 182,5 кг. Когда вы разрабатываете свой план игры с диапазонами, тогда гораздо легче отклониться вверх или вниз в данный момент, потому что вы все равно будете верить, что это «часть плана».

  • Используйте предыдущую попытку на соревновании как свидетельство того, как вы выступаете. Каждая попытка, которую вы предпринимаете в день соревнований, дает вам больше ясности в том, как будет выглядеть и ощущаться ваше следующее упражнение.Ваша последняя разминка будет предшествовать открытию. Ваша первая попытка будет предвестником вашей второй попытки. Ваша вторая попытка будет предшествовать вашей третьей попытке. На каждом этапе пути вы должны оценивать, соблюдаете ли вы свою следующую попытку, основываясь на том, как вы выполняли предыдущую. На этом этапе важно не обращать внимания на ощущения веса во время тренировки и строго сосредоточиться на дневных условиях и производительности ваших упражнений. Вы должны рассматривать свои попытки как компас для того, что делать дальше.Если вы выполняете лучше, чем ожидалось, переходите к большим числам в диапазоне выбора попыток. Если результат оказался ниже ожидаемого, перейдите к меньшим значениям в диапазоне выбора попыток.

Мой совет : Всегда ставьте на гриф такой вес, в котором вы уверены на 100%. Не рискуйте потратить впустую энергию, сбросить лишние килограммы или подвергнуть себя опасности.

9. Возьмите с собой любую разминку, которая вам нужна.


Если для разминки в пауэрлифтинге вам понадобится определенное оборудование, обязательно возьмите их с собой в игровой день.

Предпосылки и проблема

Каждая среда разминки будет немного отличаться. Если соревнования проводятся в тренажерном зале, то у вас, вероятно, будет доступ к имеющемуся оборудованию. Если соревнования проходят в отеле или конференц-центре, то шансы получить дополнительное оборудование для разминки невысоки. Вы должны знать свое оборудование и брать с собой все необходимое.

Например, когда я участвую в соревнованиях, для разминки в жиме лежа очень важно, чтобы у меня был дюбель. Я использую дюбель, чтобы прокладывать себе путь через различные повороты плеча, чтобы увеличить кровоток и подвижность. Найти дюбель в каждой комнате для прогрева — не типичный случай, поэтому я приношу свой. Другие инструменты для разминки, которые могут вам понадобиться, — это ролики из поролона, мячи для лакросса или ленты.

Совет : Не рассчитывайте на то, что у конкурентов есть необходимое оборудование для разминки. Принести свои собственные.

10. Подумайте о своем выборе продуктов питания заранее


На своем первом соревновании по пауэрлифтингу вы должны убедиться, что вы правильно подпитываете свое тело похожими видами пищи, на которые, как вы уже знаете, вы хорошо реагируете. Питание не является моей областью знаний, поэтому я попросил Мэгги Морган из Married to My Macros дать ей совет по поводу питания в игровой день. Мэгги — канадский тренер по пауэрлифтингу и питанию мирового уровня.

Вот Мэгги…

Предпосылки и проблема

Многие атлеты приходят в день соревнований, думая, что им просто нужно «много есть», и кроме того, качество, время или состав их приема пищи не имеют особого значения. Такой образ мышления может негативно повлиять на вашу производительность по двум причинам:

  • Высококалорийные продукты, как правило, также содержат большое количество сахаров, которые обеспечивают короткий прилив энергии, за которым следует срыв и ожог. Если вы выполняете соревнования по 3 подъема, у вас впереди долгий день. Мы хотим, чтобы ваша энергия оставалась как можно более постоянной в течение дня, чтобы вы не были полностью измотаны временем становой тяги.
  • Часто атлеты рассматривают игровой день как возможность побаловать себя тем, чего они, возможно, избегали перед соревнованиями, чтобы подготовиться (именно так я подошел к своим первым нескольким соревнованиям). Пончики, конфеты, печенье, кексы — список можно продолжать, и если вы когда-нибудь были в комнате для разминки на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, вероятно, знаете, о чем я говорю.Теперь, если вы не едите эти продукты регулярно, особенно во время тренировок и во время тренировок, как вы узнаете, как вы отреагируете? Может быть, вы чувствуете вздутие живота, вялость или у вас болит живот. Это, безусловно, ситуации, которых мы хотим избежать в разгар соревнования.

Питание в игровой день, безусловно, будет выглядеть по-разному для каждого спортсмена, но есть несколько жестких правил, которые применимы почти ко всем.

Даже следуя этим рекомендациям, всегда делайте то, что кажется правильным для вашего тела.Никогда не доставляйте себе неудобств, переедая или ешьте что-то незнакомое. Как и во всем остальном, что вы узнаете о себе и своем теле на первых соревнованиях, вы узнаете, какие протоколы питания лучше всего подходят для вас.

1. Ешьте много хороших углеводов.

Примерно за два часа до того, как вы начнете подниматься, а также в перерывах между упражнениями вы захотите съесть действительно богатую углеводами пищу, но правильные виды углеводов. Выбранные вами углеводы должны быть с низким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, так как это обеспечит стабильный поток глюкозы, доступной вашим мышцам.

Примеры лучших углеводов перед соревнованиями:

  • Сладкий картофель / ямс;
  • Картофель печеный
  • Киноа и бобовые
  • Рис, макаронные изделия, овес, гречка и крупы

Когда вы разминаетесь перед подъемом, вам нужно снабдить свои мышцы быстродействующими углеводами, например фруктами, кокосовой водой, детским питанием или гелевыми пакетами.

2. Никогда не вводите новые продукты или то, что вы обычно не едите в день соревнований.

Даже если он действительно занимает первое место в приведенном выше списке «рекомендуемых продуктов», придерживайтесь того, что знает ваше тело. Не существует волшебной формулы, как нет волшебной еды, которая улучшила бы ваши результаты в день соревнований.

3. Оставайтесь действительно хорошо увлажненными.

Гидратация — это ключ к успеху — даже падение на 2% может снизить вашу производительность до 25%. Пейте рано и часто. Тебе действительно нужно очень постараться, чтобы перестараться. Не бойтесь замены электролита, желательно с низким содержанием сахара (вот почему кокосовая вода — отличный вариант).

Вкратце : Питание часто упускается из виду при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу, но тем не менее может оказать значительное влияние на ваши результаты как на тренировках, так и на соревнованиях. Если вы планируете соревноваться в пауэрлифтинге, вы уже вкладываете в тренировки так много времени, что хотите получить максимальную отдачу от своих вложений. Вы сможете это сделать, набрав в рационе свое питание и подпитывая свое тело энергией для выполнения упражнений.

11. Задайте много вопросов окружающим

Одна из основных целей вашего первого соревнования — узнать как можно больше о самом соревновании. Один из лучших способов учиться — задавать вопросы более опытным.

Фон

Невозможно знать абсолютно все о соревнованиях по пауэрлифтингу, пока не проедешь несколько соревнований. Я говорю своим спортсменам, что обычно требуется около пяти соревнований, чтобы полностью понять, как проходят соревнования: Как правила этого вида спорта применяются в различных ситуациях, как структурированы разминки, как организовано расписание и полеты, как выполняются попытки управляется таблицей результатов, как определяются места и так далее, и так далее.

Большинству из этих вещей вы просто «научитесь на практике».

Но когда вы сталкиваетесь с ситуацией, в которой вы не до конца понимаете, вы не должны бояться задавать вопросы другим спортсменам или судьям.

Саманта Калхун Становая тяга 225,5 кг

Вот некоторые из вопросов, которые вы можете задать:

  • Как узнать высоту стойки и где ее взять?
  • Сколько времени у меня есть, прежде чем встать на помост для первого приседания?
  • Могу ли я изменить свою попытку открытия? И если да, то по какому протоколу это делается?
  • Сколько времени у меня между попытками?
  • Могу ли я использовать аммиак или нюхательные соли?
  • Могу ли я снова поставить штангу на штангу после того, как снял ее со стойки?

Как видите, вы, скорее всего, не стали бы задавать эти вопросы перед соревнованиями. Но когда вы участвуете в соревнованиях, у вас возникают всевозможные вопросы, основанные на событиях дня.

Мой совет : Узнавайте как можно больше на протяжении всего соревнования, задавая вопросы другим спортсменам или судьям. Они будут более чем рады вам помочь.

12. Считайте первую встречу «первой из многих»


Примите участие в ваших первых соревнованиях по пауэрлифтингу с долгосрочной перспективой. Первые соревнования должны стать отправной точкой для многих последующих соревнований.

Предпосылки и проблема

Спортсмены часто подходят к своим первым соревнованиям как к последним:

  • Они оказывают на себя большое давление, возлагая большие надежды на то, что они должны уметь поднимать.
  • Они не решаются соревноваться, если не знают, что выиграют.

Это неправильная перспектива…

Прежде чем беспокоиться о числах, которые вы наберете или выиграете, вам нужно провести несколько соревнований, чтобы научиться соревноваться эффективно.Вот правильный образ мышления при первом соревновании:

  • Первая встреча задаст вам основу для будущих тренировок и прогресса. Пока вы не участвуете в соревнованиях, все ваши цифры просто основаны на тренировках. Количество тренировок не так важно, как то, что вы можете делать на соревнованиях. Цифры после вашей первой встречи показывают ваши возможности. Они обеспечивают объективную оценку вашей максимальной силы в 1 повторение, которая определяет, как вы продвигаетесь в тренировке и как вы оцениваете свои результаты от одного тестового события к другому.Соревнования в нескольких соревнованиях позволяют вам оценить себя, адаптировать тренировки на основе этих критериев и продолжить прогресс.
Становая тяга Пауэрлифтинг
  • Первое упражнение посвящено изучению «неизвестных переменных». В день игры вы столкнетесь со всевозможными переменными дня встречи, которые, вероятно, повлияют на вашу производительность — большинство из которых выйдет за рамки вашего собственного контроля. Эти переменные неизвестны, пока вы не соревнуетесь впервые. После того, как вы участвуете в нескольких соревнованиях, вы сможете понять все переменные дня соревнований, которые влияют на результативность.Вы будете чувствовать себя более комфортно в конкурентной среде, и это поможет вам реализовать свой потенциал на платформе.
  • Сосредоточьтесь на переносе ваших нынешних уровней силы на платформу соревнований. Многие пауэрлифтеры-новички могут ставить перед собой высокие цели, которые намного превышают те, которые они достигли на тренировках. Реальность такова, что будет очень сложно воспроизвести ваши тренировочные показатели на первом соревновании, учитывая все факторы, влияющие на день соревнований. Как правило, вам нужно будет выступить на нескольких соревнованиях, прежде чем улучшите свою способность переносить силу от тренировки к соревнованию.На первом соревновании рассматривайте успех как способность повторить ваши тренировочные показатели. Это было бы достижением, потому что от вас ожидают, что вы будете выполнять эти упражнения под давлением соревновательной среды.

Мой совет : В течение первого года занятий пауэрлифтингом чаще соревнуйтесь и оттачивайте свое мастерство, прежде чем чрезмерно беспокоиться о цифрах, которые вы поднимаете, или о победе.

13. Учитесь на своих пропущенных подъемах


Вполне реально ожидать, что в какой-то момент вы упустите возможность выиграть соревнование.Когда это произойдет, вы захотите четко понять, почему вы не смогли выполнить упражнение, и можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы этого не произошло при следующей попытке или в будущем.

Предпосылки и проблема

Вы можете пропустить подъемник по разным причинам — от недостаточной силы до несоблюдения определенного стандарта движения. Если вы пропустили подъем из-за того, что недостаточно сильны, то для исправления этого обычно требуется более долгосрочный программный подход.В настоящий момент исправить «проблему силы» будет очень сложно.

Вы либо достаточно сильны, либо нет…

Однако, если вы пропустили упражнение из-за несоблюдения определенного стандарта движения, то вы наверняка сможете исправить это в следующей попытке. Например, предположим, что вы только что закончили жим лежа во второй попытке. Это было довольно легко и несложно с точки зрения силы. Но он был освещен красным светом, и лифт не проходит.В этом случае может показаться, что не соблюдается один из стандартов движения.

Фото Джордана Йовкова
/ Shutterstock

Когда это произойдет, судьи не скажут автоматически, почему вы пропустили подъем. Спортсмен уходит с помоста для соревнований и удивляется, почему подъемник не прошел, и не знает, как исправить свою технику для следующей попытки. Я часто слышу, как спортсмены сходят с помоста и говорят: «Я думаю, подъем не прошел, потому что моя ягодица оторвалась от скамейки».Затем кто-то другой поворачивается к ним и говорит: «На самом деле, я думаю, это потому, что твоя нога пошевелилась».

Ну что это? На данный момент это спекуляции. Не позволяйте этому быть вами. Вы всегда должны знать, почему не проходит лифт.

Проблема в том, что судьи скажут вам, почему вы пропустили упражнение, только если вы их спросите. Если вы их не спрашиваете, им обычно дают указание не приближаться к спортсменам, потому что это может:

  • Показать предвзятость к одному спортсмену по сравнению с другим
  • Замедлите хронометраж события, если бы им приходилось объяснять каждую попытку каждому спортсмену

Тем не менее, вы как спортсмен имеете право спросить судью, почему упражнение не прошло. Как только вы спросите, судья обязан вам объяснить. Поэтому, если вы пропустите лифт, всегда спрашивайте, почему он не проехал. Тогда вы будете на 100% уверены, что вам нужно сделать для следующей попытки. Это также хорошая информация для сбора, потому что она позволит вам вернуться к тренировкам, более тщательно соблюдая свои стандарты движений. Если вы пропустите упражнение из-за технического нарушения, то уделение ему приоритетного внимания в ваших тренировках позволит вам стать лучшим пауэрлифтером.

Мой совет : Никогда не сходите с платформы, недоумевая, почему не прошел лифт.Всегда спрашивайте рефери.

14. Начать постсоревновательный журнал


После соревнований вам следует подумать о том, что сработало, что нет и что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз. Эти размышления следует записать в течение дня соревнований, когда все еще свежо в вашей голове.

Фон

Пока вы не участвуете в соревнованиях, вы полагаетесь на то, что, по мнению других, сработает для вас в игровой день. Вы прочитали эту статью, поговорили с другими пауэрлифтерами и получили совет от своего тренера.

Однако все эти предложения принимаются через призму опыта других людей, а не вашего. Это не означает, что советы других людей не следует ценить. Конечно, вы многому научитесь у других. Но после того, как вы начнете соревноваться, теперь у вас есть собственный опыт, позволяющий понять, как можно повысить производительность.

Я рекомендую своим спортсменам после каждого соревнования записывать:

  • Вещи, которые работали
  • То, что не работало
  • Чем заняться на ближайшем конкурсе
  • Чем заняться на обучении

Важно, чтобы на эти вопросы были даны ответы в письменной форме, чтобы вы постоянно учитывали способы повышения производительности. Кроме того, чем раньше вы сможете сесть и поразмышлять о своем дне встречи, тем более точными и подробными станут ваши ответы.

Вот несколько примеров из размышлений моих спортсменов после соревнований:

Работающие вещи

«На этой встрече я понял, что мне нравится больше общаться за кулисами. Мне нравится дружить со мной и разговаривать с другими спортсменами. Это помогает мне сохранять спокойствие и не нервничать. Раньше, когда у меня не было друзей за кулисами или я изолирован, я слишком много думал о своих упражнениях.Когда я не отношусь к своим упражнениям так серьезно, у меня получается лучше ».

Вещи, которые не работали

«Мне нужно больше времени между последней разминкой и открытием. Я не чувствовал, что у меня лучший момент для разминки, особенно при приседаниях. Я не люблю спешить, и мне нужно время, чтобы сходить в туалет перед открывалкой. В идеале я бы хотел, чтобы между последней разминкой и открытием матча прошло 15 минут ».

Что делать на следующем соревновании

«В комнате для разогрева было супер холодно! На следующие соревнования мне нужно принести более теплую одежду.Даже если я ношу их или нет, всегда лучше быть готовым. Кроме того, я не ожидал длинных перерывов между приседаниями и жимом, а также в жиме и становой тяге. Мне нужно научиться больше расслабляться во время длительных перерывов. На следующей встрече я найду тихое место и послушаю музыку, и не буду беспокоиться о том, чтобы согреться, пока не получу инструкций ».

Практические занятия

«Мне нужно работать над глубиной приседаний, и в целом я просто стану сильнее в лунке. Я хотел бы выполнять более тяжелые приседания с паузой и работать над укреплением мышц кора, чтобы не терять напряжение при увеличении веса ».

Точные отражения будут отличаться от человека к человеку, но это дает вам основу для того, о чем вы должны думать после соревнования. Как видите, есть несколько факторов, которые влияют на ваши лучшие результаты. Для любой переменной, которую вы можете контролировать, где, по вашему мнению, она окажет существенное влияние на вашу производительность, вы должны задокументировать ее и рассмотреть ее влияние на вашу тренировку и следующие соревнования.

Мой совет : Ведите дневник после соревнований, чтобы понимать свой опыт как пауэрлифтера и то, как вы можете улучшить его.

Фото Игоря Симановского
/ Shutterstock

15. Принимайте участие в роли «не спортсмена»


Чтобы участвовать в ролях, не связанных с спортсменом, вам следует подумать о том, чтобы стать волонтером в качестве наблюдателя, загрузчика или секретаря.

Фон

Есть две причины, по которым вам следует подумать о том, чтобы стать волонтером для этих ролей:

  • Вы узнаете больше о структуре конкурса. Как волонтер в этих ролях, вы увидите сотни попыток в течение дня.Вы узнаете об успехах и неудачах спортсменов, а также о том, как различные правила применимы в разных контекстах. В течение дня, проведенного волонтером, вы будете чувствовать себя более уверенно, зная, что вам следует или не следует делать в день встречи, чтобы оптимизировать свою работу. Тем не менее, вы выучите технику, которая подходит для успешных упражнений или нет.
  • Вы станете более связанным с сообществом пауэрлифтинга. Соревнования по пауэрлифтингу проводят волонтеры. Без волонтеров не было бы соревнований по пауэрлифтингу.Выступая волонтером, вы познакомитесь с другими спортсменами, которые захотят стать волонтерами. Эти отношения позволяют вам общаться с людьми, занимающимися спортом, в противном случае у вас не было бы возможности сделать это. Это могут быть люди, которым вы можете задать вопросы, потренироваться или просто иметь знакомое лицо во время следующего соревнования.

Мой совет : подумайте о том, чтобы стать волонтером на соревновании, прежде чем участвовать, или станьте волонтером на своем первом соревновании (в дополнение к соревнованию).

Последние мысли

Когда вы принимаете решение участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, есть несколько факторов, которые влияют на ваши лучшие результаты.Вы можете быть сильным в тренажерном зале, но передать эту силу в соревновательную среду становится непросто. Первое соревнование должно быть процессом оттачивания ваших навыков соревнований, а не постановкой высоких целей для ваших упражнений.

Если возможно, попросите тренера игрового дня помочь вам, понять правила и разрешенное снаряжение и реалистично подходить к выбору попыток. Задавайте много вопросов окружающим и смотрите на долгосрочную перспективу своей карьеры пауэрлифтера.Как только первые соревнования пройдут за вами, вы будете увереннее в каждом последующем соревновании. Оценивайте себя не по результату вашей первой встречи (например, я провалился), а по вашим улучшениям с течением времени и способности учиться от одного соревнования к другому.

Изображение функции Игоря Симановского / Shutterstock

Сколько времени вам нужно, чтобы подготовиться к вашим первым соревнованиям по пауэрлифтингу?

Поздравляем, если вы приняли решение поехать на свои первые соревнования по пауэрлифтингу! ЕСЛИ вы только начинаете тренироваться и хотите знать, как долго вам следует подождать, прежде чем соревноваться, то, надеюсь, эта статья поможет вам составить план!

Я собираюсь рассмотреть несколько основных факторов в моем решении как тренера с точки зрения того, когда я тренируюсь, когда кто-то готов соревноваться, чтобы помочь объяснить свое мнение.

Во-первых, я собираюсь прямо сейчас сказать, что нет абсолютно никаких требований к минимальной силе для соревнований. Я активно призываю начинающих атлетов проводить соревнования в начале своей карьеры, просто чтобы увидеть результат тренировок. Пауэрлифтинг — это не командный вид спорта, где у вас есть определенный сезон или регулярные соревнования каждую неделю, поэтому, когда вы только начинаете, я рекомендую большинству людей соревноваться по крайней мере несколько раз в год, поэтому вы можете использовать эти соревнования как сеансы тестирования и предоставить что-то, чего можно ожидать.

1. Тренировочный возраст —

Тренировочный возраст — это время, в которое вы тренировались. Итак, некоторые из наших лифтеров-юниоров в нашем учебном центре имеют тренировочный возраст более 5 лет, а некоторые из наших взрослых лифтеров имеют тренировочный возраст только 1-3 года! Я считаю занятия спортом и время, проведенное в тренажерном зале, частью тренировочного возраста, но в пауэрлифтинге я смотрю на время в тренажерном зале с поднятием штанги как на индикатор того, когда первое соревнование является оправданным.

Почему это имеет значение? Вообще, мне нравится следить за тем, чтобы техника подъема хорошо закрепилась у наших спортсменов, чтобы на первых соревнованиях вы могли думать о том, что делать, а не беспокоиться о том, что делать правильно с технической точки зрения.И еще одна вещь: для человека с молодым тренировочным возрастом максимальная нагрузка, когда это не было сделано на тренировке или тестировании, обнаружит недостатки в технике. Итак, в очень ранних соревнованиях с ограниченным тренировочным возрастом есть свои плюсы и минусы.

2. Ваши навыки подъемника

Это приходит со временем и с обучением. Цель тренировок в пауэрлифтинге — усовершенствовать технику, дать возможность лучше использовать естественные рычаги вашего тела или сделать вас лучшим спортсменом-механиком.Коучинг — это больше, чем просто указания атлету, что ему делать. В эпоху доступа к видео на телефонах и т. Д. Здорово иметь возможность анализировать свои тренировки, ведь видео никогда не лжет!

Ваше мастерство как лифтера наиболее проверяется, когда вы пытаетесь поднять вес, которого вы никогда раньше не делали. Вы должны полностью доверять своей технике и всем тренировкам, которые вы прошли. Итак, мой совет людям, которые занимаются спортом, с нуля — практиковаться на тренировках, как будто вы собираетесь пройти новый PB или новое соревнование.Разработайте свой ритуал предварительного подъема и постарайтесь сохранить его таким же, чтобы вы точно знали, что делаете, когда впервые выйдете на платформу.

3. Ваш тренер или команда поддержки

Если у вас нет тренера или ваш тренер не может присутствовать на вашем первом соревновании с вами, попросите одного из ваших партнеров по тренировкам или друзей / семью пойти с вами. Всегда полезно, чтобы кто-то присматривал за вами и помогал вам в течение дня.

Составление плана обучения

Обычно я начинаю с 8–16-недельного плана.

Итак, поиск соревнования, регистрация в Powerlifting Australia, а затем регистрация для участия в соревнованиях — это первый шаг.

Следующим шагом будет постановка некоторых целей соревнования. Если единственная цель — завершить соревнование, и все, что вы поднимаете, является бонусом, иногда это неплохой план! Это снижает нагрузку на выполнение определенного веса. Одна из вещей, которые я нахожу наиболее распространенными, — это то, что лифтеры тренируются по одному упражнению в день и, возможно, отдыхают день между тренировками, а затем рассчитывают сделать личные рекорды во всех упражнениях в течение своего первого соревнования.Помните, что вы должны приседать, жать лежа и тянуть по 3 раза каждое! Итак, ПБ, проведенное в тренажерном зале, иногда является ПБ для спортзала, поскольку вы не учитываете усталость, нервы и суждение в течение дня! Итак, установите диапазон и работайте все, начиная с первых упражнений.

С точки зрения программирования, есть несколько простых типов программирования, которым следует следовать начинающему пауэрлифтеру.

Есть несколько переменных, которые мы хотим измерить, и две самые основные:

1. Объем выполненной работы (сколько килограммов или повторений за сеанс и неделю)

2.Интенсивность (в процентах от максимального подъема с 1 повторением).

Итак, в общем, самый простой способ подготовиться к первому соревнованию — это сделать следующее.

4 недели по 3-4 подхода по 10 повторений, когда вы пытаетесь медленно прибавлять в весе каждую неделю. Начните с достаточно комфортного веса, а затем попытайтесь улучшить свои показатели на 2,5-10% в неделю, в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждую неделю и насколько хорошо вы справляетесь с тренировкой.

3 недели по 3-4 подхода по 8 повторений

3 недели по 3-4 подхода по 6 повторений

3 недели по 4 подхода по 5 повторений

3 недели по 4 подхода по 3 повторения

Время соревнований! В неделю соревнований вы можете просто сделать присед в понедельник, когда вы просто пытаетесь сделать 2 подхода по 3 повторения с тем весом, с которым хотите начать свою первую попытку.Вы делаете это, скажем, в понедельник и среду, для приседаний в понедельник и для жима лежа в среду. Вы не занимаетесь становой тягой в Соревновательную неделю!

Обычно мы говорим с людьми о приседаниях в понедельник или вторник, о жиме лежа в среду или четверг и о становой тяге в пятницу или субботу.

Как подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу | Live Healthy

Вы решили окунуться в мир соревновательного пауэрлифтинга.Было проделано много тяжелой работы, чтобы добиться впечатляющих результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в тренажерном зале, но участие в соревнованиях с другими лифтерами и аудиторией — это совсем другое дело. Перед выходом на сцену убедитесь, что вы полностью готовы к тому, что ждет вас впереди.

Методы и команды

Изучите команды и правильные методы. Стандарты соревнований могут отличаться от того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, и если вы пропустите решение судьи или выполните упражнение неправильно, это не будет учитываться.Все приседания должны быть ниже параллели, то есть ваши бедра опускаются ниже колен в нижнем положении. Вам также придется дождаться сигнала судьи о «приседании», прежде чем начинать упражнение, и «стойке», прежде чем снова поставить штангу в стойку.

Дождитесь сигнала «старт», прежде чем опускать штангу в жиме лежа. Поставьте штангу на грудь и подождите, пока судья не скажет «пресс». Удерживайте штангу наверху подъемника и ждите финального звонка «стойки». Ноги должны оставаться на полу, а ягодицы и голова — на скамейке на протяжении всего подъема.

Следите за рукой судьи при выполнении становой тяги. Перед тем как поднять руку, судья поднимет руку вверх. Выполняйте подъем и убедитесь, что вы полностью зафиксировались вверху, выталкивая бедра вперед. Судья опускает руку и говорит «вниз», когда решает, что вы выполнили подъем.

Оборудование

По словам элитного пауэрлифтера Роджера Хендрикса, возьмите с собой большую спортивную сумку. Между одеждой, подъемным механизмом, едой, фотоаппаратом и другими вещами у вас может быть много вещей, и вам не захочется рыться в небольшом рюкзаке, когда вы в спешке.

Накануне соберите всю свою спортивную одежду. У разных федераций есть свои правила относительно одежды, поэтому проверьте свод правил своей федерации, прежде чем что-либо покупать. Большинство организаций требуют, чтобы вы носили майку во время всех упражнений, но рекомендации по бинтам на запястья, грузовым поясам и коленным рукавам различаются, отмечает силовой тренер Энди Бейкер из Kingwood Strength & Conditioning.

Возьмите с собой много воды и спортивный напиток. Вы также можете принести еду, так как встречи по пауэрлифтингу часто длятся несколько часов, в зависимости от количества участников.Тренер Кристофер Смит из Train Better Fitness рекомендует легкую пищу, обеспечивающую энергию, например закуски, фрукты и орехи. Избегайте продуктов, которые вы не едите регулярно или не пробовали раньше, так как они могут вызвать вздутие живота и дискомфорт.

Положите в сумку для набора мел, детскую присыпку, эластичные ленты и валик из поролона. На большинстве соревновательных площадок есть мел и детская присыпка, но вы можете предпочесть свои собственные. Эспандеры и ролики из пеноматериала полезны для разогрева и сохранения подвижности, пока вы ждете следующего упражнения.

Подготовка

Сделайте неделю отдыха перед соревнованиями. Вы также должны отдыхать в течение недели после соревнований. Оставшееся до соревнований необходимо для полной готовности к соревнованиям, а следующая неделя необходима для восстановления.

Определитесь с попытками открытия до прибытия на место проведения мероприятия. Вы делаете по три попытки в каждом упражнении, при этом идея состоит в том, что вы делаете каждое упражнение тяжелее. Ваша самая тяжелая успешная попытка из каждого упражнения складывается, чтобы получить общую сумму.Выберите в качестве начального веса вес, с которым вы можете выполнить три повторения в тренажерном зале, советует пауэрлифтер Роджер Брог из CriticalBench.com.

Пройдите в комнату для разминки за 20–30 минут до подъема. Если участников много, на разминку может уйти больше времени, чем обычно, так что уделите себе достаточно времени. Выполните обычную разминку и завершите одним или двумя повторениями примерно от 80 до 90 процентов от того, что вы будете использовать в начальном упражнении. Если вы планируете начать присед с весом 250 фунтов, выполните одно или два повторения с весом от 200 до 225 фунтов в качестве финального разогревающего сета.

Ссылки

Советы

  • Посещайте соревнования по пауэрлифтингу, прежде чем участвовать в них. Это даст вам возможность увидеть, что происходит, не испытывая при этом ни нервов, ни давления.
  • Попросите друга или партнера по тренировкам помочь вам в течение дня. Их работа будет заключаться в том, чтобы следить за временем, носить ваши сумки и помогать с такими задачами, как нанесение детской присыпки на ваши ноги для становой тяги и мелом на спину для приседаний.

Предупреждения

  • Тщательная разминка перед каждым упражнением и растяжка после него.

Писатель Биография

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является квалифицированным персональным тренером. терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Блог WSBB: 5 советов по подготовке к первому соревнованию по пауэрлифтингу

Теги: Новичок , Знания , Советы по обучению

Время читать: 3.5 мин.

В какой-то момент, если вы действительно захотите стать пауэрлифтером, вам станет необходимо искать конкурентов и проверять себя на платформе для пауэрлифтинга. Многим начинающим пауэрлифтерам эта гора может показаться адской. Новый атлет вступает в соревнования по пауэрлифтингу относительно слепым, не зная, чего именно ожидать и что это такое, поднимаясь перед людьми и против соревнований. Ниже мы обсудим несколько предложений и стратегий, которые помогут убедиться, что ваше первое соревнование по пауэрлифтингу пройдет по плану.

Выберите местное соревнование

Один из лучших способов снизить стресс, повысить осведомленность и убедиться, что у вас есть хорошая команда, которая поможет вам на соревнованиях, — это выбрать местное соревнование. Совершенно бесценно наличие вашей команды, которая поможет вам и убедитесь, что все пройдет гладко на вашей первой встрече. Будь то перевязка коленей, контроль времени разминки и попыток или просто получение общего совета, присутствие ваших партнеров по тренировкам на вашей первой встрече даст вам больше шансов на успешную первую встречу.

Продолжайте держать

При подготовке к первому соревнованию вы можете начать думать, что вам нужно изменить свою методологию, диету и т. Д. Пока вы добиваетесь стабильного прогресса, рекомендуется не вносить каких-либо серьезных изменений в свою методологию или программирование во время первого цикла тренировочных соревнований. Вы хотите, чтобы результаты ваших тренировок были относительно предсказуемыми, и, как новичок, переключение методик может лишить вас способности правильно оценивать прогресс и восстановление.Продолжайте делать то, что сделало вас достаточно сильным, чтобы в первую очередь захотеть соревноваться, и вовлеките своих конкурентов. У вас будет достаточно времени, чтобы поэкспериментировать с методами тренировок и стратегиями питания по мере того, как вы наберетесь опыта, но ваш первый цикл встреч не является время опробовать новую стратегию.

Открытый свет

Одна из самых больших ошибок новичков — слишком тяжелое открытие. Во-первых, вы действительно не знаете, как ваш разум и тело отреагируют на давление подъема перед толпой, поэтому вы хотите открыться с весом, с которым легко справитесь.Во-вторых, открытие света гарантирует, что вы не закончите свой день и, возможно, всю вашу карьеру в пауэрлифтинге. Одна неудачная встреча может стать концом для спортсмена, не позволяйте своему эго выбирать первых.

Держите уши открытыми и задавайте вопросы

Учитывая тот факт, что это ваша первая встреча, вы многое не поймете. Убедитесь, что вы полностью понимаете правила соревнований.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *