Подъемы рук в стороны на тренажере – Подъемы рук в стороны на тренажере

Содержание

Подъемы рук в стороны на тренажере

Займите исходное положение — Сидя в специальном тренажере, возьмите рукоятки, локти обоприте об валики.

  • Сделайте вдох. Поднимите локти вверх.
  • На выдохе опустите локти.

Подъемы рук в стороны на тренажере — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние дельты. Часто его рекомендуют выполнять начинающим атлетам по двум причинам:

  1. Оно не требует усилий для сохранения постоянного положения тела.
  2. Вероятность получения травмы очень низка.

Подъемы рук в сторону в тренажере — это упражнение, которое предназначено для изолированной проработки мышц плеч, а именно, среднего пучка. Так же в нем частичную нагрузку получает передний пучек. Если смотреть спереди или сзади, именно средний пучек дельт визуально делает плечи шире при виде. Данное упражнение отвечает не столько за набор мышечной массы, сколько за рельеф средней дельты. Благодаря этому упражнению вы уведите на своих мышцах характерные «полоски» — мышечные волокна, которые выгодно подчеркнут форму ваших плеч, а так же мышцы рук будут смотреться ярче при проработанных плечах. Это упражнение рекомендуется делать после базовых упражнений на развитие плеч.

Перед тем, как приступить к первому подходу, важно правильно настроить под себя тренажер. В отличии от упражнений со свободным весом, таких как махи с гантелями в стороны, где геометрия движения обусловлена положением ваших рук и туловища, при подъемах рук в стороны в тренажере, геометрия движения зависит от тренажера. Нужно выставить высоту сиденья так, чтобы движения ваших рук не были ограничены тренажером и вы могли работать на тренажере в полную амплитуду. Валики должны плотно прилегать к локтям с внешней стороны. Существует два вида тренажеров: без спинки, когда вы выполняете подъемы рук лицом к тренажеру, и со спинкой, когда вы выполняете движение спиной к тренажеру. Тренажер со спинкой позволяет вам лучше сконцентрироваться только на работе дельт, так как мышцы спины и живота будут расслаблены. В тренажере без спинки вам понадобиться удерживать спину с неподвижном положении, что потребует определенной работы мышц-стабилизаторов.

Некоторые спортсмены отмечают, что этот тренировки на этом тренажере являются для них неудобными. Такое возможно для людей ростом, отличным от среднего. Получается, что движение рук не совпадают с траекторией движения упоров тренажера. В таком случае, подъемы рук в стороны в тренажере можно заменить похожи упражнением со свободным весом, таким как махи гантелями в стороны.


Раздел:
Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-20 повторений.

sport-wiki.net

Махи руками в стороны — SportWiki энциклопедия

Примеры выполнения упражнения

Подъем рук в стороны относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге прорабатываются фактически только средние пучки дельтовидных мышц. Такая траектория подъема рук нетипична для большинства видов спорта и бытовых действий, что объясняет, почему средние пучки дельтовидных мышц играют лишь эстетическую роль, создавая красивый рельеф плеч. Это оправдывает выбор данного упражнения в качестве основного или первого.

Выполнение

Возьмите две гантели или рукояти тренажера. Поднимите руки, держа их как можно прямее. В ходе всего упражнения держите их в одной плоскости с телом. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Остановитесь на секунду, затем опустите руки. Повторите упражнение в медленном темпе.

Подъем рук в стороны можно выполнять с гантелями, а также на тросовом или специальном тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта упражнения, представленного в этом разделе, чтобы выбрать тот, который вам лучше подходит.

Преимущество

  • Поскольку дельтовидные мышцы легко выделить, они эффективно прорабатываются с помощью подходов со снижением веса отягощений. Вам не нужно беспокоиться о том, что другие мышцы устанут раньше, чем дельтовидные. Как мы уже говорили, подходы со снижением веса отягощений позволят вам продолжить подход, когда вы достигнете точки усталости. И вам не придется ловчить, изменяя форму упражнения, чтобы облегчить его выполнение. Для этого вы должны на короткое время остановиться и быстро снять примерно треть веса, а затем сразу же продолжить выполнять подход. Это позволит поддерживать ощущение жжения в мышцах. Вы можете снизить вес 1—2 раза в зависимости от уровня глубины проработки мышц, которого хотите достичь (чем чаще вы сбрасываете вес в течение подхода, тем интенсивнее прорабатываете мышцы).

Недостаток

  • Многие женщины испытывают соблазн схитрить и изменить форму упражнения, чтобы работать с большим весом, но это контрпродуктивно.
  • Если вы нарушаете технику выполнения упражнения, раскачивая туловище для того, чтобы поднять руки, вам придется прогнуть поясницу. Это создаст нежелательную нагрузку.

Практически любой вариант подъема рук в стороны нагружает поясницу. Поэтому имеет смысл использовать пояс тяжелоатлета, чтобы максимально снизить эту нагрузку.

Рекомендации

  • В ходе всего упражнения держите руки так, чтобы большие пальцы были опущены ниже мизинцев; так вам удастся сосредоточить усилия на средних пучках дельтовидных мышц.
  • Старайтесь не сгибать руки в локтях, чтобы облегчить упражнение, поскольку тогда начинают работать передние пучки дельтовидных мышц.
  • Во время нескольких первых повторений вы должны полностью остановить движение в положении, при котором руки оказываются параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, то, выполняя движение, чересчур полагаетесь на силу инерции или работаете со слишком тяжелыми отягощениями.
  • Если вы используете гантели, начните выполнять упражнение в нормальном темпе. Когда мышцы устанут, сразу переходите к тяге к подбородку. Эти два упражнения составляют суперсет, который является методикой продвинутой тренировки.

Преимущества подъема рук в стороны с гантелями

  • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
  • Изменив положение верхней части тела (наклонившись немного вперед или в сторону), можно эффективнее проработать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

Недостатки подъема рук_в стороны с гантелями

Несмотря на то что это упражнение — самый распространенный вариант подъема рук (прежде всего потому, что не требует сложного спортивного инвентаря), использование гантелей имеет больше недостатков, чем преимуществ. Ниже приводится три довода, способных убедить вас в том, что этот вариант упражнения не лучший:

  • Когда вы начинаете поднимать руки, большая часть работы производится надостными, а не дельтовидными мышцами. Дельтовидные мышцы вступают в действие только на последних двух третях движения. А поскольку надостная мышца достаточно слаба, избыточная нагрузка может приводить к хроническим болям в области плеча.
  • В ходе этого упражнения нагрузка распределяется неравномерно. Чем выше вы поднимаете руки, тем слабее становятся мышцы плечевого пояса. Нагрузка, которую создают гантели, увеличивается по мере подъема рук. В итоге степень трудности возрастает по мере ослабления мышц. Эта неблагоприятная зависимость между распределением нагрузки в ходе движения и изменением силы мышц делает данное упражнение не самым оптимальным для проработки дельтовидных мышц.
  • Дельтовидные мышцы растягиваются лишь в небольшой степени, поскольку нагрузка, создаваемая гантелями, быстро уменьшается, когда руки опускаются.

Из всех вариантов подъема рук в стороны вариант с гантелями является наименее продуктивным и наиболее травмоопасным.

Подъемы рук на тренажере[править | править код]

Подъемы рук на тренажере

Преимущество подъема рук в стороны на тренажере

  • Хороший тренажер для подъема рук в стороны весьма эффективен, поскольку на руки здесь действует боковая нагрузка. Именно под таким углом лучше всего прорабатываются средние пучки дельтовидных мышц. Когда же вы выполняете упражнение с гантелями, создается вертикальная нагрузка, которая чрезмерно задействует надостные мышцы.

Недостатки подъема рук на тренажере

  • На специальном тренажере дельтовидные мышцы практически не растягиваются, как и при использовании гантелей. Это уменьшает диапазон движения данного упражнения.
  • На многих тренажерах для подъема рук в стороны расстояние между осями подвижных рычагов не регулируется. Однако оно должно соответствовать ширине ключиц, поэтому вам подойдет не каждый тренажер. Получить максимальную пользу от занятий на тренажере, который слишком узок или широк, вы сможете, если будете поднимать по одной руке за раз. Таким образом, вы сможете расположить свое плечо так, чтобы оно совпадало с осью вращения тренажера.
  • Зачастую вы не сможете изменить положение тела так, чтобы активнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Подъем рук в сторону на тросовом тренажере[править | править код]

Подъем рук в сторону на тросовом тренажере

Преимущества подъема руки в сторону на тросовом тренажере

  • Тросовые тренажеры встречаются чаще, чем специальные тренажеры для подъема рук в стороны. Они позволяют выполнять это упражнение наиболее эффективно и безопасно.
  • Направление приложения нагрузки здесь лучше соответствует анатомии дельтовидных мышц, чем при подъеме рук в стороны с гантелями. В идеале трос должен находиться немного ниже колена; тогда нагрузка будет не вертикальной, а соответствующей оси движения плеча.
  • Диапазон движения здесь больше, поскольку тросовый тренажер позволяет в нижней части траектории движения отводить правую руку дальше влево, а левую руку дальше вправо, чем во время занятий с гантелями или на тренажере для подъема рук в стороны.
  • Изменив положение тела (немного наклонившись вперед или в сторону), можно эффективнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

Недостатки подъема руки в сторону на тросовом тренажере

  • Вы не сможете прорабатывать обе руки одновременно. Придется тренировать по одной руке за раз, а это удваивает время тренировки.
  • Когда трос установлен в крайнем нижнем положении, нагрузка оказывается не вполне боковой, что заставляет активнее задействовать надост-ную мышцу в ущерб дельтовидной. Этот вариант не многим лучше подъема рук в стороны с гантелями.
Различные вариации выполнения подъемов рук
  • Вы можете увеличить диапазон движения, если будете поднимать руки как можно выше, а не останавливать движение на уровне плеч. Если вы используете этот вариант, вам следует медленно поворачивать кисти так, чтобы в верхней точке движения они были обращены друг к другу. Опуская руки, вы должны вновь поворачивать кисти так, чтобы в нижней точке движения, когда гантели коснутся бедер, большие пальцы рук были обращены друг к другу. Этот вариант позволяет задействовать передние пучки дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы активнее, чем базовый вариант упражнения.
  • Используя гантели или тренажер для подъема рук в стороны, выполняйте движение для двух рук одновременно. Делать упражнение для одной руки за раз следует лишь в том случае, если вам кажется, что вы тренируете в большей степени трапециевидную мышцу, чем дельтовидные мышцы. Так может происходить в том случае, если у вас широкие ключицы.
  • Используя гантели, вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В общем случае технику легче соблюдать в положении сидя. Можно попробовать начать упражнение сидя, затем, когда устанете, встать и выполнить несколько дополнительных повторений.
  • Используя тросовый тренажер или гантели, можно поднимать руки не в стороны, а перед собой. Данный вариант позволяет прорабатывать преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, что для большинства женщин будет лишним. Впрочем, этот вариант можно применять, чтобы разогреть суставы и связки. Здесь вы можете использовать нейтральный или прямой хват с обращенными вниз ладонями.

sportwiki.to

Подъём рук в тренажёре |

Подъём рук в тренажёре

Подъём рук в тренажёре — это упражнение для плеч, которое лучше всего выполнять в конце тренировки в качестве добивающего. Преимущества этого упражнения в его изоляции, вы не сможете помочь себе ногами или корпусом. Недостаток в том, что эффективность подъёма рук в тренажёре меньше чем у подъёма гантелей. При накачке плеч в тренажёре большое значение имеет то, на сколько удобно вы выставить для себя высоту сидения, потому как от этого зависит угол подъёма рук и правильное положение рукояток на руках во время подъёма.

Исходное положение

Выставьте сиденье под себя, присядьте на тренажёр. Руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажёра. В спине прогиб и напряжение до конца упражнения. Лопатки сведите вместе, грудь расправьте, шея вертикальная, взгляд направлен вперёд. Ногами упритесь в пол.

Техника выполнения подъёма рук в тренажёре

На выдохе поднимите руки вверх выше уровня плеч. Задержите в верхней точке на 1-2 секунды и медленно опускайте в исходное положение, одновременно делая вдох.

Советы

  • Не поднимайте руки слишком высоко, нагрузка перейдёт в трапецию.
  • Выставляйте вес в тренажёре на 8-10 повторений.

Ошибки

  • Сгорбленная спина.
Ezon 2018-08-05T18:13:24+00:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

strong-life.ru

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах — это последняя часть комплекса упражнений для дельт. Надеюсь, вы уже ознакомились с упражнениями для дельтовидных мышц со штангой и гантелями и включили их в свою программу тренировок. Сегодня же мы поговорим о тренажерах. Для желающих накачать дельтовидные мышцы дома эти упражнения вряд ли подойдут, так как тут нам поможет только тренажерный зал. Если тренажерного зала нет рядом — отчаиваться не нужно. Упражнений с гантелями и штангой вполне достаточно  для того, чтобы сделать ваши плечи шире и рельефнее. Если же возможность заниматься в зале все-таки есть — прекрасно! Ваша программа тренировок для дельтовидных мышц будет максимально разнообразна! А это только на пользу. Так что, приступаем!

Фронтальный подъем руки на блоке.

В этом упражнении хорошо прорабатывается передний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительно работают боковые пучки дельт, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

  • Нужно взять рукоять троса нижнего блока одной рукой прямым хватом.
  • Поворачиваемся спиной к стойке блока и поднимаем прямую руку перед собой до уровня плеча.
  • Опускаем руку в исходное положение, так, чтобы она почти касалась бедра.
Подъем руки в сторону на блоке.

Это упражнение прорабатывает боковой пучок дельтовидной мышцы. Также принимают участие передние и задние пучки дельт, трапециевидная и надостная мышцы.

Техника выполнения.

  • Берем рукой рукоятку троса нижнего блока.
  • Поднимаем руку в сторону до уровня плеча. В локте не сгибаем!
  • Возвращаемся в исходное положение.

Пока рука поднимается до уровня плеча — работает боковой пучок дельтовидной мышцы. Если поднять руку выше — тут уже подключается к работе трапециевидная мышца, при чем ей сначала помогает еще и надостная мышца. Пока рука двигается точно в сторону — работает боковой пучок дельтовидной мышцы, если начинать движение от противоположного бедра — будет работать еще передний пучок, а если начинать подъем из-за спины — то часть нагрузки возьмет на себя задний пучок дельтовидных мышц.

Подъем рук в стороны на тренажере.

Это упражнение будет полезно для тренировки боковых пучков дельтовидных мышц. Также участвуют передние и задние пучки дельт, трапециевидная мышца, надостная мышца.

Техника выполнения.

  • Садимся на тренажер, прижимаем локти к подушкам и беремся за рукоятки.
  • Поднимаем локти до уровня плеч, так, чтобы руки были параллельно полу.
  • Возвращаемся в исходное положение.

При прямом хвате работают боковые пучки дельтовидных мышц, при нейтральном или обратном хвате — часть нагрузки передается на передние пучки. Если локти поднять выше уровня плеч, то в работу включится трапециевидная мышца.

Подъем рук в стороны на блоке.

Это упражнение будет полезно для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются боковые пучки, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

  • Нужно встать посередине между двумя нижними блоками.
  • Берем рукоятки тросов (левая рука за правый трос, правая рука — за левый)
  • Наклон вперед. Спина ровная, параллельно полу.
  • Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, так, чтобы тросы были накрест.
  • Опускаем руки в исходное положение. Правая рука при этом находится напротив левой ноги, а левая — напротив правой.

Пока руки отводятся точно в стороны — работают задние пучки дельтовидных мышц. Если руки двигаются еще немного вперед, то к работе подключаются трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидных мышц.

Разведение рук на блоке.

Это упражнение хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца, ромбовидная и подостная мышцы.

Техника выполнения.

  • Нужно встать между двумя верхними блоками.
  • Берем рукоятки тросов нейтральным хватом (левый трос в правую руку, правый трос в левую руку).
  • Вытягиваем руки вперед.
  • Отводим руки назад и немного вниз. В конечной точке руки должны быть почти параллельно полу и находиться в одной плоскости с плечами.
  • Возврат в исходное положение — правая рука напротив левого плеча, левая рука — напротив правого плеча.
Разведение рук на тренажере.

Это упражнение будет хорошим для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Также участвуют трапециевидная и подостная мышцы, боковые пучки дельт, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

  • Садимся на тренажер, прислонившись к опоре грудью. Берем рукоятки вытянутыми руками.
  • Разводим руки максимально, стараясь поднять локти.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Если использовать горизонтальные рукоятки тренажера и прямой хват, то нагрузка будет на задний пучок дельтовидных мышц. Если использовать вертикальные рукоятки и нейтральный хват — включаются в работу боковые пучки дельт. Пока руки параллельны полу — работают задние пучки дельт, если взяться за рукоятки тренажера выше уровня плеч, то большая часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу.

Отведение предплечья на блоке.

Это упражнение позволяет проработать подостную и малую круглую мышцы. Дополнительно — задний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Отрегулировать блок так, чтобы трос находился на уровне пояса.
  • Встать к блоку боком и взять рукоятку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец вверх.
  • Прижимая локоть к туловищу, тянем трос, используя только силу предплечья. При этом, предплечье двигается параллельно полу.
  • Возврат в исходное положение.

Фактически, предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Приведение предплечья на блоке.

В этом упражнении работает подлопаточная мышца, а также большая грудная мышца.

Техника выполнения.

  • Регулируем трос блока так, чтобы он был на уровне пояса.
  • Становимся к блоку боком и берем рукоятку ближайшей к нему рукой, так, чтобы ладонь была повернута к телу, а большой палец вверх.
  • Прижимая локоть к туловищу, тянем трос в сторону живота пользуясь только усилиями мышц предплечья. Предплечье двигается параллельно полу.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Вот и все упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах. Вместе с предыдущими частями, теперь у вас есть весь комплекс упражнений для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы. Добрую половину этих упражнений можно выполнять дома. Готовятся к выходу комплексы упражнений на другие группы мышц, так что не пропустите! Подпишитесь на RSS — рассылку и вы всегда будете в курсе новостей нашего сайта.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

Махи руками в стороны

Махи руками в стороны

Примеры выполнения упражнения

Подъем рук в стороны относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге прорабатываются фактически только средние пучки дельтовидных мышц. Такая траектория подъема рук нетипична для большинства видов спорта и бытовых действий, что объясняет, почему средние пучки дельтовидных мышц играют лишь эстетическую роль, создавая красивый рельеф плеч. Это оправдывает выбор данного упражнения в качестве основного или первого.

Выполнение

Возьмите две гантели или рукояти тренажера. Поднимите руки, держа их как можно прямее. В ходе всего упражнения держите их в одной плоскости с телом. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Остановитесь на секунду, затем опустите руки. Повторите упражнение в медленном темпе.

Подъем рук в стороны можно выполнять с гантелями, а также на тросовом или специальном тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта упражнения, представленного в этом разделе, чтобы выбрать тот, который вам лучше подходит.

Преимущество

  • Поскольку дельтовидные мышцы легко выделить, они эффективно прорабатываются с помощью подходов со снижением веса отягощений. Вам не нужно беспокоиться о том, что другие мышцы устанут раньше, чем дельтовидные. Как мы уже говорили, подходы со снижением веса отягощений позволят вам продолжить подход, когда вы достигнете точки усталости. И вам не придется ловчить, изменяя форму упражнения, чтобы облегчить его выполнение. Для этого вы должны на короткое время остановиться и быстро снять примерно треть веса, а затем сразу же продолжить выполнять подход. Это позволит поддерживать ощущение жжения в мышцах. Вы можете снизить вес 1—2 раза в зависимости от уровня глубины проработки мышц, которого хотите достичь (чем чаще вы сбрасываете вес в течение подхода, тем интенсивнее прорабатываете мышцы).

Недостаток

  • Многие женщины испытывают соблазн схитрить и изменить форму упражнения, чтобы работать с большим весом, но это контрпродуктивно.
  • Если вы нарушаете технику выполнения упражнения, раскачивая туловище для того, чтобы поднять руки, вам придется прогнуть поясницу. Это создаст нежелательную нагрузку.

Практически любой вариант подъема рук в стороны нагружает поясницу. Поэтому имеет смысл использовать пояс тяжелоатлета, чтобы максимально снизить эту нагрузку.

Рекомендации

  • В ходе всего упражнения держите руки так, чтобы большие пальцы были опущены ниже мизинцев; так вам удастся сосредоточить усилия на средних пучках дельтовидных мышц.
  • Старайтесь не сгибать руки в локтях, чтобы облегчить упражнение, поскольку тогда начинают работать передние пучки дельтовидных мышц.
  • Во время нескольких первых повторений вы должны полностью остановить движение в положении, при котором руки оказываются параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, то, выполняя движение, чересчур полагаетесь на силу инерции или работаете со слишком тяжелыми отягощениями.
  • Если вы используете гантели, начните выполнять упражнение в нормальном темпе. Когда мышцы устанут, сразу переходите к тяге к подбородку. Эти два упражнения составляют суперсет, который является методикой продвинутой тренировки.

Преимущества подъема рук в стороны с гантелями

  • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
  • Изменив положение верхней части тела (наклонившись немного вперед или в сторону), можно эффективнее проработать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

Недостатки подъема рук_в стороны с гантелями

Несмотря на то что это упражнение — самый распространенный вариант подъема рук (прежде всего потому, что не требует сложного спортивного инвентаря), использование гантелей имеет больше недостатков, чем преимуществ. Ниже приводится три довода, способных убедить вас в том, что этот вариант упражнения не лучший:

  • Когда вы начинаете поднимать руки, большая часть работы производится надостными, а не дельтовидными мышцами. Дельтовидные мышцы вступают в действие только на последних двух третях движения. А поскольку надостная мышца достаточно слаба, избыточная нагрузка может приводить к хроническим болям в области плеча.
  • В ходе этого упражнения нагрузка распределяется неравномерно. Чем выше вы поднимаете руки, тем слабее становятся мышцы плечевого пояса. Нагрузка, которую создают гантели, увеличивается по мере подъема рук. В итоге степень трудности возрастает по мере ослабления мышц. Эта неблагоприятная зависимость между распределением нагрузки в ходе движения и изменением силы мышц делает данное упражнение не самым оптимальным для проработки дельтовидных мышц.
  • Дельтовидные мышцы растягиваются лишь в небольшой степени, поскольку нагрузка, создаваемая гантелями, быстро уменьшается, когда руки опускаются.

Из всех вариантов подъема рук в стороны вариант с гантелями является наименее продуктивным и наиболее травмоопасным.

Подъемы рук на тренажере

Подъемы рук на тренажере

Преимущество подъема рук в стороны на тренажере

  • Хороший тренажер для подъема рук в стороны весьма эффективен, поскольку на руки здесь действует боковая нагрузка. Именно под таким углом лучше всего прорабатываются средние пучки дельтовидных мышц. Когда же вы выполняете упражнение с гантелями, создается вертикальная нагрузка, которая чрезмерно задействует надостные мышцы.

Недостатки подъема рук на тренажере

  • На специальном тренажере дельтовидные мышцы практически не растягиваются, как и при использовании гантелей. Это уменьшает диапазон движения данного упражнения.
  • На многих тренажерах для подъема рук в стороны расстояние между осями подвижных рычагов не регулируется. Однако оно должно соответствовать ширине ключиц, поэтому вам подойдет не каждый тренажер. Получить максимальную пользу от занятий на тренажере, который слишком узок или широк, вы сможете, если будете поднимать по одной руке за раз. Таким образом, вы сможете расположить свое плечо так, чтобы оно совпадало с осью вращения тренажера.
  • Зачастую вы не сможете изменить положение тела так, чтобы активнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Подъем рук в сторону на тросовом тренажере

Подъем рук в сторону на тросовом тренажере

Преимущества подъема руки в сторону на тросовом тренажере

  • Тросовые тренажеры встречаются чаще, чем специальные тренажеры для подъема рук в стороны. Они позволяют выполнять это упражнение наиболее эффективно и безопасно.
  • Направление приложения нагрузки здесь лучше соответствует анатомии дельтовидных мышц, чем при подъеме рук в стороны с гантелями. В идеале трос должен находиться немного ниже колена; тогда нагрузка будет не вертикальной, а соответствующей оси движения плеча.
  • Диапазон движения здесь больше, поскольку тросовый тренажер позволяет в нижней части траектории движения отводить правую руку дальше влево, а левую руку дальше вправо, чем во время занятий с гантелями или на тренажере для подъема рук в стороны.
  • Изменив положение тела (немного наклонившись вперед или в сторону), можно эффективнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

Недостатки подъема руки в сторону на тросовом тренажере

  • Вы не сможете прорабатывать обе руки одновременно. Придется тренировать по одной руке за раз, а это удваивает время тренировки.
  • Когда трос установлен в крайнем нижнем положении, нагрузка оказывается не вполне боковой, что заставляет активнее задействовать надост-ную мышцу в ущерб дельтовидной. Этот вариант не многим лучше подъема рук в стороны с гантелями.

Другие варианты

Различные вариации выполнения подъемов рук
  • Вы можете увеличить диапазон движения, если будете поднимать руки как можно выше, а не останавливать движение на уровне плеч. Если вы используете этот вариант, вам следует медленно поворачивать кисти так, чтобы в верхней точке движения они были обращены друг к другу. Опуская руки, вы должны вновь поворачивать кисти так, чтобы в нижней точке движения, когда гантели коснутся бедер, большие пальцы рук были обращены друг к другу. Этот вариант позволяет задействовать передние пучки дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы активнее, чем базовый вариант упражнения.
  • Используя гантели или тренажер для подъема рук в стороны, выполняйте движение для двух рук одновременно. Делать упражнение для одной руки за раз следует лишь в том случае, если вам кажется, что вы тренируете в большей степени трапециевидную мышцу, чем дельтовидные мышцы. Так может происходить в том случае, если у вас широкие ключицы.
  • Используя гантели, вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В общем случае технику легче соблюдать в положении сидя. Можно попробовать начать упражнение сидя, затем, когда устанете, встать и выполнить несколько дополнительных повторений.
  • Используя тросовый тренажер или гантели, можно поднимать руки не в стороны, а перед собой. Данный вариант позволяет прорабатывать преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, что для большинства женщин будет лишним. Впрочем, этот вариант можно применять, чтобы разогреть суставы и связки. Здесь вы можете использовать нейтральный или прямой хват с обращенными вниз ладонями.

Читайте также

sportguardian.ru

Подъем рук в стороны на тренажере

Подробности
Категория: Плечи
Создано 02.10.2015 16:52
Опубликовано 02.10.2015 16:52
Автор: Лариса Уфимцева
Просмотров: 3719

Тренировка на плечи методом поднятия рук в стороны, с помощью тренажера. Подъем рук в стороны на тренажере преимущественно сказывается на центральном месте поверхностной мышцы плеча.

Как правильно выполнять упражнение:
Начальная позиция — сидим на тренажере, руки ставим на его рукоятки:
— при вдохе поднимаем локти на горизонтальный уровень;
— в конце работы окончательно выдохнуть.

Так же производит активацию надостных мышц, которые располагаются углубленно под дельтовидными мышцами и вершину трапециевидных мышц при поднятии рук верх горизонтальной высоты.

Рекомендации:
Подъем рук в стороны на тренажере отлично подойдет новичкам, потому что оно не настаивает на особенных стараниях для удержания неизменной позиции в период исполнения большого количества повторов.

Кому: Занятие подойдет как профессиональным атлетам, так и новичкам.

Когда: Нагрузку следует проделать в первой половине тренировочного времени. До поднятия рук в стороны на тренажере сделайте жим веса из-за головы в сидячем положении, вслед подъемам рук в стороны на тренажере следует осуществить переднюю протяжку плеча.

Количество: 3-4 повтора по 15-20 раз.

Смотрите видео подъем рук в стороны на тренажере:

 

Добавить комментарий

st16.ru

Махи руками назад с рукоятками тренажера

Займите исходное положение — Сидя лицом к тренажеру «бабочка» Упритесь грудью в спинку тренажера, возьмите рукоятки.

  • Сделайте вдох. Разведите руки назад, сведя лопатки.
  • На выдохе сведите руки.

Данное упражнение отлично прорабатывает задние головки дельт. Так же в нем задействуются мышцы трапеции. Оно является изолирующим на задние дельты, если не сводить лопатки в конце упражнения.
Это упражнение часто рекомендуют новичкам, так как оно не травмоопасно и дает возможность прочувствовать задние дельты. В самом начале тренировок нередко упражнения делаются «на ощупь», когда начинающий спортсмен еще не может сам понять, какие мышцы работают в конкретном упражнении доверяет тренеру, другим атлетам или прочитанной где-либо информации. Работу некоторых мышц почувствовать легче, других — сложнее. Как правило, чем мышца больше, тем проще почувствовать ее работу, можно скачать, тем отзывчевее она. Отзывчивость мышц — дело сугубо индивидуальное, зависит от множества факторов, базового уровня тренированности, строения тела. Задняя дельта относится к категории мышц, работу которых сложно прочувствовать. Дело в том, что разделение мышц плеча на три пучка довольно условное. Анатомически это одна мышца. Кроме того, работа исключительно заднего пучка дельт в повседневной жизни практически отсутствует. При отведении руки назад, чаще всего мы отводим еще и плечо, за что уже отвечают мышцы спины. Получается, что задний пучок дельт со всех сторон окружен более сильными мышцами и прочувствовать его работу можно только при изолированных упражнениях. Изолированное упражнение махи руками назад в тренажере в данном периоде очень хорошо способствуют тому, чтобы начинающий спортсмен смог понять, как именно работают те или иные мышцы.

Задние дельты часто бывают «проблемным местом» даже опытных атлетов. Эти небольшие пучки мышц участвуют во многих упражнениях в качестве вспомогательных мышц, но заметного роста от этого практически нет. Для того, чтобы накачать задние дельты, нужно качать их изолированно. Махи руками назад в тренажере прекрасно подходят для проработки этого пучка дельт.

Это упражнение можно выполнять в тренажере «бабочка», поэтому само упражнение иногда называют «обратная бабочка». Бывают тренажеры, на которых есть горизонтальные ручки, и на которых их нет. Лучше заниматься на тренажере с горизонтальными ручками. Такой хват, когда ладони смотрят вниз, позволяет лучше проработать задние дельты. Руки не должны быть полностью прямыми, они должны быть немного согнуты в локтях, чтобы разгрузить локтевой сустав. При этом, угол в локтевом суставе должен быть постоянным, иначе упражнение теряет смысл.


Раздел:
Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

sport-wiki.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о