Лучшие упражнения для трицепса на массу: Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 15 декабря 2020

Топ лучших упражнений на трицепс. | Body-кач

Трицепс — это самая большая мышца руки. Три мощных пучка — разгибателя плечевой кости — имеют 30% от общей массы руки. Именно трицепс придаёт накаченным рукам массивный вид.

Существует огромное множество упражнений для тренировки этой мышцы. И лишь самые эффективные попали в этот топ. Всё они имеют своё предназначение, и тренируют трицепс по разному, развивая его определенные качества.

Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.com

Лучшие упражнения.

1. Отжимания на брусьях.

Самое базовое упражнение. Базовые упражнения очень эффективны и необходимы тренировкам. Без них не будет прогресса ни в силе, ни в массе. Это упражнение ещё хорошо тем, что его можно делать как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями. И к тому же не только в зале, но и на спортивных площадках и даже дома.

Брусья также невольно включают в работу грудные и дельты. И в качестве развития силы и массы трицепса это отличное упражнение. Диапазон наиболее эффективных повторений у него колеблется от 6-ти до 25-ти — в зависимости от цели тренировки.

Если необходимо развивать силу трицепса, то 5-6 отказных повторов.
Если массу, то 8-12 повторов.
Свыше 15-ти, используют для пампа.

Подходов может быть 3-5 — так же в зависимости от цели.

Я очень люблю делать отжимания на брусьях со своим весом — в конце тренировки грудных и трицепсов. Пампит обе мышечные группы и получается своего рода 2 в одном.

2. Жим штанги узким хватом.

Это лучшее упражнение для развития силы трицепса. Постепенно прибавляя вес на штанге, развивается сила трицепса. Это упражнение поможет тренировать трицепс, с целью увеличения классического жима лёжа.

6-8 повторений будут оптимальным в тренировке трицепса в этом упражнении. 3-5 рабочих подхода.

Стоит обратить внимание на технику. Хват должен быть примерно равен длине трём большим пальцам. Если взяться слишком узко — будет не комфортно кистям. Если широко, то нагрузку будут воровать дельты. Опускать штангу следует к самому низу грудных. Локти максимально прижаты к корпусу.

3. Французский жим лёжа.

Если нужно прибывать массы трицепсу — будет отличным решением включить в программу французский жим EZ штанги лёжа.

Классических 4-5 подходов по 8-12 повторений будут самыми эффективными при мясо наборе для трицепса.

Большие пальцы лучше держать сверху, а всё движение происходит вокруг локтя.

4. Разгибание рук на блочном тренажёре.

А это лучшее упражнение для пампа. Его конечно же стоит ставить в конце тренировки, чтобы выполнить 3 подхода по 15 раз для лучшего кровотока в изнуренный предварительными тренировками трицепс.

Особенностями техники будет то, что большие пальцы лучше держать сверху рукоятки. А руки не сгибать в верхней мертвой точке более чем на 90 градусов — так напряжение сохранится в трицепс и эффект от упражнения будет лучше.

Составьте программу тренировок для трицепса, используя самые лучшие упражнения и тренируйтесь эффективнее! Я желаю вам отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Любимая тренировка широчайших на массу!

Трицепс дома. Лучшие упражнения с одними гантелями.

Эффективная тренировка трицепса!

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на высокоинтенсивном тренинге и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний.

Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них.

Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок.

Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять при работе на массу, это очень просто:

Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Для трицепса:

Для бицепса:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

ФИЛ ХИТ. ВЗРЫВНАЯ тренировка РУК от МИСТЕРА ОЛИМПИЯ 2015! (Совет по тренировка рук)

Watch this video on YouTube

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

2. Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления. Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц в тренажерном зале

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2) . Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

Обхватите перекладину широким хватом.
С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
Лопатки максимально сводите друг к другу.
На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

Что такое сплит – программа упражнений

Одна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес. Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых : жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Ещё: Топ-10 лучших линз для глаз, как выбрать глазные линзы

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Ещё: ТОП-10 лучших гребных тренажеров для дома

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Ещё: Топ- 10 лучших капель от конъюнктивита, как выбрать капли?!

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шраги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка

1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.

2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.

3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.

4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.

5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.

6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса. Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.

7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.

После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.

Программа тренировок на массу

Принципы тренировки на массу

Нагрузка

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Питание

Виды и классификации упражнений

План статьи:

1. Системы классификации упражнений.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами.

3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

В статье будут короткие видео — это примеры упражнений со штангой, гантелями или блоках.

1. Системы классификации упражнений.

Классифицировать упражнения можно по двум системам:

По количеству суставов участвующих в движении:

Многосуставные упражнения.
Односуставные упражнения.

По спортивному снаряду, с которым выполняется упражнение:

Упражнение со штангой.
Упражнение с гантелей.
Упражнение на тренажере.

Многосуставные и односуставные (базовые и изолирующие).

От автора: Когда говорят о базовых упражнениях, чаще всего, имеют в виду – многосуставные упражнения. Когда говорят о изолирующих имеют в виду – односуставные. Классификации по базовым и изолирующим не могут быть совсем корректными, так как в некоторых видах спорта базовыми упражнениями называют соревновательные, что может приводить к путанице. Поэтому будут использоваться классификация по многосуставным и односуставным упражнениям.

Многосуставные упражнения

– упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Многосуставные упражнения всегда выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп.

Примеры многосуставных упражнений на большие мышечные группы:

Грудные мышцы – жимы на скамье со штангой или гантелями.
Широчайшие мышцы – тяги штанги или гантели в наклоне, всевозможные тяги на тренажерах.
Квадрицепс – приседания, жимы ногами.

Односуставные упражнения

– упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Односуставные упражнения делают акцент на одну мышечную группу, максимально изолируя ее от других мышечных групп.

Примеры односуставных упражнений на малые мышечные группы:

Бицепс – сгибание рук со штангой стоя.
Трицепс – французский жим.
Передний пучок дельтовидных мышц – подъем гантелей перед собой.

Основные отличия:

Если не учитывать количество суставов участвующих в движении, то основные отличия – количество вовлекаемых мышечных групп. В любом многосуставном движении в работу будут включаться две, или больше, мышечных групп, когда в односуставном упражнении, основная нагрузка будет ложиться на одну мышечную группу.

Пример многосуставного упражнения — жим штанги узким хватом лежа.

Основная мышечная группа – трицепсы.
Вспомогательные мышечные группы – грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Пример односуставного упражнения (разгибание рук на блоке стоя).

Основная мышечная группа – трицепсы.
Вспомогательные мышечные группы – нет.

От автора: Полностью изолировать мышцу можно только в лабораторных условиях. В любом упражнении работает большое количество мышц, как в статике (мышцы напряжена, но не сокращается), так и в динамике (мышца сокращается). Для более простого разбора упражнения, мышцы, которые находятся в статике, разобраны не будут.

Штанги, гантели и тренажеры.

Коротко о тренажерах.

«Тренажеры для инвалидов» — высказывание советских тренеров по тяжелой атлетике.

В данном высказывании есть доля правды, тренажеры были придуманы в далеких годах для восстановления после травм или операций. Основная цель тренажера – максимально изолировать одну мышечную группу и обезопасить движение. Было сделано это для того, чтобы при травме можно было давать подконтрольную нагрузку на ту или иную мышцу, при этом максимально контролировать движение.

После того как тренажеры показали свою эффективность, они стали набирать популярность в спорте в качестве вспомогательных упражнений. Тренажеры имеют свои преимущества и недостатки, про это подробней.

Виды тренажеров:

Блочные.
Рычажные.

От автора: Тренажеров огромное количество, но будут рассматриваться самые популярные, которые можно встретить в любом спортивном зале.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами.

Траектория и амплитуда движения:

Штанга

Траектория движения
— задает человек.
Амплитуда движения
— может быть ограничена грифом.

Пример:

Жими штанги лежа, при опускании гриф касается груди и не позволяет опустить дальше.

Гантели

Траектория движения
— задает человек.
Амплитуда движения
— может быть ограничена физиологическими и анатомическими особенностями человека.

Пример:

Жим гантелей лежа, при опускании гантелей плохо растянутые грудные мышцы или не подвижный плечевой сустав сильно ограничивает амплитуду движения.

Блочный тренажер:

Траектория движения
— задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.
Амплитуда движения —
задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Рычажный тренажер:

Траектория движения
– ограничена тренажером.
Амплитуда движения —
задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы

– это мышцы, которые при упражнении стабилизируют движении.

Пример:

Жим лежа – дельты мышцы стабилизирующее плечевой сустав.

От автора: Описывать все упражнения и количество мышц стабилизаторы не предусматривает формат статьи, поэтому будет рассмотрено количество мышц стабилизаторов по убыванию.

Упражнения с гантелями

– максимальное количество мышц стабилизаторов вовлекается в движении, относительно штанг и тренажеров.

Упражнения со штангой

– меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу относительно гантелей, но больше чем на тренажерах.

Пример:

При жиме гантелей будет, вовлекается мышц стабилизаторов, больше, чем в жиме штанги, так как контролироваться траекторию гантелей на протяжении все амплитуды сложнее, чем штангу.
При этом, вес штанги существе больше, чем гантелей и при жиме штанги мышцы стабилизаторы будут получать большую нагрузку, несмотря на то, что их будет меньше.

Блочные тренажеры

– меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу, чем с гантелями и штангами, но больше чем на рычажных тренажерах.

Рычажные тренажеры

— наименьшее количество мышц стабилизаторов вовлекается в работу.

Пример: При тяге к груди на блочном тренажере будет вовлекаеться больше мышц стабилизаторов, чем на рычажном тренажере, так как траектория не ограничена строением тренажера.

При этом, на рычажном тренажере траектория ограничена и большая часть нагрузки ложится именно на широчайшую мышцу, также можно поднять больше веса и соответственно широчайшая получит больше нагрузки.

Безопасность

В безопасности однозначно выигрывают тренажеры, так как для этого они и были придуманы.

Гантели
– опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за сложной траектории движения.
Штанги
– опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за большого веса в упражнении

Что опасней гантели или штанги?

Однозначно ответить на этот вопрос крайне сложно, так как нет определенной статистике.

Скорей стоит говорить о том, что одно упражнение с гантелей может быть безопасней, чем упражнение со штангой, при этом другое – более опасно. Также опасность вызывает плохая техника упражнение.

Блочные тренажеры и рычажные тренажеры – безопасны из-за ограничений тренажера и равномерной нагрузки на мышцы (про это дальше).

От автора: «Заставь дурака молится, он и лоб расшибет» — народная пословица. Данная пословица очень хорошо описывает ту ситуацию, когда неправильная техника и неправильный подход к тренировочному процессу приводит к травме, а не опасность упражнения.

Угол приложения нагрузки.

Здесь очень большее преимущество тренажеров над свободными весами. Связано это с силой притяжения, любой снаряд земля тянет в низ, тем самым задает нагрузку. А в блочных тренажерах можно выставить угол приложения нагрузки.

Пример:

Хорошо видно это для широчайших мышц, когда все тяги в горизонтальной плоскости выполняются только на рычажных и блочных тренажерах.

Также и с трицепсами, для разгибания прижатых и опущенных рук можно использовать только тренажеры, либо нужно находиться в вертикальном положении, головой в низ, что крайне неудобно.

Нагрузка на протяжении всей амплитуды.

Здесь смысл, примерно, такой же, как и с углом приложения силы. Тренажер, в отличие от свободного веса, может сохранять нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды.

Пример:

Сгибание рук со штангой стоя, основанная нагрузка приходится на бицепс при угле в руке 90 градусов, при начале движения и при его завершении нагрузка существенно меньше.

3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

Бытует много мнений и заблуждений, связанных с тренажерами, разберем некоторые из них.

1. Блоки для сушки.

Здесь есть доля правды, но связана она не с тем, что блок не используют для набора мышечной массы, а с тем, что на сушке шанс травмироваться огромный, и блок более безопасен. Также не маловажно то, что при работе на блоке меньше задействована нервная система, а на сушке ЦНС плохо «варит», и на блоке выполнить подход значительно легче, не нагружая ЦНС лишний раз.

Вывод: Сушит недостаток калорий, а не блочный тренажер.

2. Блоки не используют для набора мышц.

Заблуждение, блоки используют для набора мышечной массы, в сочетании со штангой и гантелями. Чем более профессиональный спортсмен, тем он больше использует тренажеры в своей подготовке.

Вывод: Блоки используют для набора мышечной массы.

3. Блоки делают форму мышц.

Заблуждение. Форма мышц закладывается генетически. Форму изменить невозможно, возможно, только, объем.

Вывод: Форма мышц закладывается генетически.

Общий вывод:

У штанг, гантелей и тренажеров есть свои преимуществ и недостатки. Для максимального эффекта от тренировочного процесса следует использовать все снаряды, при этом в грамотной последовательности и правильно строить тренировочную программу.

Рекомендации (кому что подходит).

Новички:
Штанги. Именно они помогут улучшить нервно-мышечную связь, укрепить связки и суставы, проработать мышцы стабилизаторы. Дать общий стресс на весь организм, что запустит адаптацию в организме и будущий рост.
Не новички:
Штанга и гантели. После освоения техники и общей физической подготовки, следует подключать гантели. К примеру, если начали расцеплять сплит, и делаете 2 -3 упражнения на мышечную группу.
Продвинутые:
Штанги, гантели, блоки и рычаги. После того, как в сплите уже 3-4 упражнения на мышечную группу, третьим и четвертым упражнением можно поставить тренажеры.
Профессионалы:
Рекомендовать профессионалам не осмелюсь, но расскажу, что они делают: Многие професионалы вообще не работают со свободным весом, а только на тренажерах (для безопасности), некоторые основную работу выполняют со штангой и гантелями (как Ронни Колеман). Смысл в том, что у профессионала очень хорошо развита нервно-мышечная связь, они хорошо знают свой организм и используют то, что подходит именно им.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

~~Тренажеры или свободные веса~~

1. Ноги

Приседания со штангой

Жим ногами

~~Приседания со штангой~~

Мертвая тяга на прямых ногах

Икры стоя

~~Икроножные мышцы~~

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Подтягивания или тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

~~Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа~~

3.

Грудь

Жим штанги лежа

Жим в Хаммере

~~Жим штанги лежа~~

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

Молотковые сгибания

Жим штанги узким хватом

Отжимания на брусьях

~~Отжимания на брусьях~~

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

Шаги с гантелями.

~~Шаги с гантелями~~

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

10 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышц

Построение пары рук с разорванными рукавами — это умение многих посетителей тренажерного зала, но, хотя все знают, как идеально тренировать бицепсы, никто не подходит к тыльной стороне рук таким же образом. Некоторые ребята направляются прямо к тросам, чтобы выполнить всевозможные отжимания, в то время как другие отправляются в 90-минутный тур по всем упражнениям на трицепс, которые им известны. Увы, результатом любого метода является тусклый рост.

Давайте будем предельно ясны: некоторые движения лучше других, когда дело касается наращивания мышц, и никогда не следует путать активность с достижениями. Лучшие намерения можно разрушить, прежде всего, неправильным выбором упражнений. Если вы хотите нарастить массивные трицепсы, которые, кстати, составляют примерно две трети массы вашей руки, вам следует проверить эти 10 упражнений. Они лучше всего подходят для создания прочного плеча.

Некоторые из этих упражнений подтверждены исследованиями, в частности исследованиями ЭМГ, которые измеряют электрическую активность работающих мышц.Другие варианты выбора основаны на факторах, которые включают, насколько сложным является движение, насколько легко его перегрузить, насколько оно уникально по сравнению с другими движениями и где оно лучше всего подходит для вашей тренировки.

Если вы не видите своего фаворита в этом списке, не волнуйтесь! Этих 10 упражнений недостаточно для выполнения всего набора инструментов для верхней части тела — в конце концов, вы не можете пренебрегать этими бицепсами — это только начало. Мы приветствуем ваш вклад в раздел комментариев для любых других рекомендаций, которые у вас могут быть!

1.Скаллкрашер

Почему это в списке: Ребята, которые буквально написали книгу о том, как оптимизировать тренировку с помощью выбора упражнений на основе ЭМГ, указывают на это как на лучшее упражнение для активации трицепса в целом. [1] Хотя это движение, также известное как французский жим или разгибание на трицепс лежа, не обязательно изолирует боковые или длинные головы в большей степени, чем другие упражнения, положение рук, перпендикулярное вашему телу, объединяет активность двух голов, чтобы катапультировать это движение. вверху списка.

Во время тренировки: Используя EZ-гриф, маленькую штангу или гантель, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе. Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который поможет вам поставить вес в нужное положение и обеспечит немного большей безопасности, когда вы опускаете штангу к своему лицу — это причина, по которой это упражнение называется череполом!

2. Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали какие-либо из наших предыдущих статей о лучших упражнениях, например, для груди и спины, то вы уже знаете, что мы любим сложные (многосуставные) упражнения, потому что они лучше всего подходят для мышц. рост.Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением для груди, вы можете эффективно воздействовать на меньшие группы мышц, такие как трицепсы, и наращивать силу верхней части тела с помощью этого тяжелого многосуставного движения.

Разгибание локтей во время этих тяжелых жимов штанги — это уже тренировка для рук. Пауэрлифтеры уже много лет занимаются жимом лежа узким хватом, и они известны тем, что у них есть очень большие ружья. Одно из первых ЭМГ-исследований углов жима и активации мышц обнаружило, что плоская скамья с узким хватом активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем наклонная скамья. [1]

Чтобы по-настоящему сжать тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Использование более плотного захвата не увеличивает нагрузку на локоть, но увеличивает нагрузку на запястья. Сожмите руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы. [2]

Во время тренировки: Поместите это движение первым или вторым в тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

3.Отжимание на брусьях с отягощением

Почему оно в списке: Это еще одно упражнение на трицепс с несколькими суставами, поэтому оно находится в верхней части списка для наращивания мышц — особенно с весом, что делает его более идеальным для набора массы. Прикрепление пояса к талии с пластинами может увеличить сопротивление, так что вы не сможете выполнить целевой диапазон повторений 8-12, идеальный для роста мышц.

Чтобы сосредоточиться на трицепсе, держите тело максимально вертикально. Не наклоняйтесь вперед, так как это касается вашей груди, а не рук, и держите локти плотно прижатыми к бокам.Думаете, отжимания вам не подходят? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

Отжимание на брусьях с отягощением

На тренировке: Несмотря на то, что при отжиманиях наблюдается довольно высокая степень задействования мышц, часто лучше выполнять их позже во время тренировок. Начните тренировку трицепса с большого веса и жимов, затем используйте отжимания в середине, чтобы смыть руки кровью. Загрузите пояс для отжиманий и сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Отжимания лежа на скамье с весами

Почему в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепса во время отжимания лежа. [3] Как мы можем сделать этот ход еще лучше? Увеличивая нагрузку на дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение на мышечное волокно, мы можем увеличить набор обычно присутствующих восстанавливающих белков.

Это многосуставное движение похоже на отжимание в тренажере, но требует, чтобы партнер поместил вес на ваши бедра и расположил две плоские скамьи на правильном расстоянии друг от друга.Дропсеты делать легко: просто снимите тарелку, чтобы расширить набор.

Во время тренировки: Поместите это в середину или в конец тренировки. Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, поскольку ваши плечи могут оказаться в неудобном положении из-за округления вперед. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Тренажер для отжимания на трицепс

Почему он в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко подобрать вес, который соответствует вашей желаемой цели.Например, если вы тренируетесь на силу, просто переместите стержень на более тяжелую нагрузку, чем если вы тренируетесь на гипертрофию (8–12 повторений). Скорее всего, вам нужно будет пристегнуться, но это движение также позволяет легко выполнять форсированные повторения (с партнером), дроп-сеты или даже подходы с паузой для отдыха, чтобы повысить вашу интенсивность.

На тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки, сделав 3-4 подхода по 6-10 повторений. Этим движением вы также можете завершить тренировку плеч, чтобы промыть мышцы трицепса с помощью большого количества повторений.Большинство тренирующихся здесь ошибаются, не полностью разгибая трицепс и не сгибая руки в локтях, поэтому держите в уме полный диапазон движений.

6. Пресс для досок

Почему он в списке: Этот может быть новым для многих из вас. Идея этого движения состоит в том, чтобы ограничить нижнюю часть жима штанги лежа, поместив 2х4 на грудь. Это позволяет вам предпочтительно тренировать финальную блокировку предплечий в жиме лежа.

Анализ движений в жиме со штангой, будь то узким хватом или обычным, показывает, что в последние две трети жима от груди происходит довольно частое разгибание локтей.Когда вы отряхнете свои книги по анатомии, вы увидите, что основное действие трицепсов — это разгибание локтей. Это означает, что жимы с доски действительно нацелены на ваши трицепсы!

Если вам нужно еще одно доказательство того, почему вы должны время от времени добавлять жимы с досок, посмотрите на лучших пауэрлифтеров в этой области, которые также делают это движение с ограниченным движением для увеличения силы рук.

Во время тренировки: Разместите его на второй или третьей позиции в вашей программе. Поначалу это упражнение может показаться дурацким, но как только вы освоитесь с ним, вы научитесь получать удовольствие от звона тарелок при его выполнении.Идите сюда тяжело! Стремитесь к низкому уровню гипертрофии в 4 подхода по 8 повторений.

7. Разгибание гантелей над головой сидя

Почему это в списке: Когда ваши руки поднимаются над головой, мишенью становится длинная голова, поэтому всегда полезно включить какое-нибудь упражнение над головой в тренировку трицепса.

Разгибание трицепса над головой с гантелями — лишь один из многих хороших вариантов, и, вероятно, им легче всего заниматься, особенно сидя. Если у вас есть партнер, будет еще проще, если он передаст вам вес.(Вы также можете сделать несколько повторений с ассистентом.) Еще раз минимизируйте раскачивание локтей во время этого движения.

Разгибание гантелей над головой сидя

На тренировке: После разминки с помощью многосуставных упражнений вы будете готовы к разгибанию сидя ко второй половине тренировки. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Здесь цель состоит в том, чтобы по-настоящему нагружать мышцы во время эксцентрической части подъема, поэтому сосредоточьтесь на хорошей растяжке после угла 90 градусов, когда вы опускаете вес.

8. Удлинитель верхнего кабеля с тросом

Почему он в списке: Мы назвали этот трос первым в нашем списке, потому что он фокусируется на часто недоразвитой длинной головке. Также очень легко принять позу для этого упражнения. Со скакалкой, прикрепленной к верхнему блоку, наклонитесь вперед, используя раздельную стойку, и зафиксируйте предплечья по бокам головы. Ваши локти — это шарниры, при этом в плечах не происходит никакого другого движения, когда вы протягиваетесь через руки.Опять же, избегайте разжигания рук.

В вашей тренировке: Отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Отвод троса с одной рукой

Почему он в списке: Мы не большие поклонники отдачи гантелей, потому что есть много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем тот, который вы можете достичь с помощью резистивной ленты или кабеля. . Когда угол тяги идет сбоку, а не прямо вниз, обмануть сложнее.

Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Лицом к весовому стеку так, чтобы грудь лежала на скамье, выполните откидной трос, зафиксировав верхнюю руку параллельно полу. Удивительно, но хорошо выполненный ответный удар вызывает такую же мышечную активацию, как и разгибание гантели одной рукой для длинной и боковой головы. [1]

Просто убедитесь, что вы не опускаете локоть — очень распространенная ошибка, — которая превращает односуставное движение в многосуставное.Держите плечо параллельно полу, полностью разгибая локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку; просто возьмите резиновый шарик за конец кабеля.

В вашей тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять очень тяжелые упражнения, поэтому поместите его в последнюю очередь в свой распорядок дня. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

10. Кабель прижимной

Почему это в списке: Возвращаясь к «золотому стандарту» учебника EMG, авторы продемонстрировали, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса больше, чем черепные дробилки, отталкивания ногами или другие важные упражнения. упражнения на трицепс.[2] Если вы еще не выполняете это движение, это довольно хорошее односуставное движение для головы в стороны, если вы не позволяете рукам смещаться по бокам. Дропсеты также легко выполнять с помощью этого упражнения!

На тренировке: Поскольку это изолирующее упражнение, делайте его ближе к концу тренировки, сделав 3 подхода по 10-12 повторений. После того, как вы пройдете уровень новичка, можно позволить локтям немного смещаться по бокам, чтобы больше растянуть трицепсы.

Лучший выбор собственного веса: отжимания узким хватом

Мы прислушались к вашим запросам на большее количество движений с собственным весом в наших 10 лучших руководств по упражнениям, поэтому в качестве бонуса к этому списку мы добавляем наш выбор лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц.

Если вы ищете тренажер для всего тела, обратите внимание на отжимания узким хватом. Эта классика с собственным весом по сути отражает жим лежа узким хватом — движение жима в горизонтальном направлении, которое действительно может напрячь ваши трицепсы.

Традиционные отжимания обычно выполняются руками на ширине плеч, чтобы мышцы груди выполняли большую часть работы. Но, поджав руки и согнув локти, вы на самом деле продемонстрируете более высокую мышечную активность как трицепсов, так и грудных мышц.[4]

In Your Workout: Сделайте это как завершающее упражнение. Если подходы от пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью. Когда это станет слишком легко, попросите партнера положить 45-фунтовую тарелку вам на спину или сделайте это как вторую половину суперсета. Придерживайтесь основ, сделав 3-4 подхода на как можно больше повторений.

Список литературы

Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
Болер Б. (2011). Электромиографический анализ мышцы трехглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на трицепс (докторская диссертация, Университет Висконсин-Ла-Кросс).
Когли Р.М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628-633.

10 лучших для наращивания мышечной массы

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их повторяете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава.Извините за плохие новости, но путь к огромным рукам включает упражнения на трицепс — и многие из них.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это много мускулов, которым стоит пренебречь. Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые развитые руки.

Подковообразный трицепс — тоже не для галочки. Они играют важную роль в некоторых из самых эффективных и популярных упражнений, таких как отжимание и жим лежа. Фактически, сила трицепса (или явное ее отсутствие) часто является ограничивающим фактором во многих жимовых движениях. Проще говоря, ваши жимы будут идти настолько далеко, насколько их могут выдержать ваши трицепсы.

Попробуйте сильный план

Весь белок, необходимый для построения новых мышц

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте Lean Plan

Избавление от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

Убедили? Ниже вы найдете 10 упражнений на трицепс, которые вы можете включить в свой обычный распорядок дня.Отойдите от стойки с гантелями на несколько подходов, и, прежде чем вы это узнаете, у вас будут гигантские руки и жим лежа PB.

8 лучших упражнений на трицепс, которые нужно делать в тренажерном зале

1. Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Сложив руки ближе друг к другу, трицепсы должны работать больше, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

— Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной с полностью прямыми руками.

— Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

2. Отжимание на трицепсе со скакалкой

Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

— Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.

— Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изоляцию трицепсов.

Как это сделать:

— Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)

— Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)

— Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

4. Разгибание трицепса над головой

Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что у мышцы есть три части: боковая головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает — если вы регулярно не делаете такие упражнения, как это, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

— Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы захватить верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.

— Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи в неподвижном состоянии.

— Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет, чтобы выжать в верхней части движения.

5.Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда верхние части рук зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

Как это сделать:

— Возьмитесь за гриф EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.

— Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.

— Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. JM Press

«Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Крис Макканн.«Зайдите в любой серьезный зал пауэрлифтинга, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это сделать:

— Используя узкий хват, настройте его так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов к телу

— Возьмитесь за штангу и снимите ее с полностью вытянутыми руками.

— Подведите локти примерно на 45 градусов к бокам и направьте их к ногам

— Согните локти и опустите перекладину так, чтобы они соприкасались где-то между верхней частью груди и подбородком, предплечьями и бицепсами

— Вытяните локти, чтобы вытянуть штангу прямо вверх.Это один представитель

7. Отжимания на тросе снизу

«Используйте две ручки вместо прямой перекладины для более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие на конечной дистанции, — говорит Макканн».

Как это сделать:

— Возьмитесь за две ручки на тренажере

— Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу

8.Разгибания гантелей на трицепс

«Приберегите их до конца тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

Как это сделать:

— Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.

— Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.

— Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена в пол.

— Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.

— После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 лучших упражнений на трицепс, которые можно делать дома

1. Алмазное отжимание

Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс.Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но к тому времени, когда вы закончите, трис действительно почувствует жжение.

Как это сделать:

— Опуститесь в стандартную позу планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются.Ваш позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы должны быть плотно сжаты.

— Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

2. Отжимания от скамьи (базовые)

Если вам сложно выполнять обычные отжимания, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время нахождения под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как это сделать:

— Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.

— Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.

— Используя трицепсы, вернитесь в исходное положение.

3. Жим гантелей с пола

Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы.А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать усерднее, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:

— Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.

— Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.

— Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

4.Классические отжимания

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

— Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.

— Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

5. Жим гири с пола одной рукой

Использование одной руки за раз изолирует грудную клетку и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это сделать:

— Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.

— Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

6. Разгибание локтя

«Стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе для этой фазы», - говорит Макканн.

Как это сделать:

— Из положения для отжимания переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол

— Надавите руками, разгибая локти, пока руки не станут почти прямыми

— Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем

7.Дефицит отжиманий

«Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.

Как это сделать:

— Начните со стопы вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти

— Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки

— Опускайтесь вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами

— Сделайте паузу и двигайтесь назад вверх

8. Отжимания по кругу

«Приберегите это на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.

— Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.

— Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки впереди груди.

— Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы

Милан2099Getty Изображения

Ultimate 5-ходовая тренировка для трицепса

Эспандеры отжимания на скакалке

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите эластичную ленту к горизонтальной поверхности над головой.Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Жим гантелей от груди

Выполните жим гантелей от груди и Skullcrusher как суперсет

Сеты: 3

Повторений: 10-12

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Гантель Skullcrusher

Сеты: 3
Повторений: 10-12
Отдых: Суперсет
Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.
Отжимания от скамьи
Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Diamond Press-Up
Сеты: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 60 секунд
Встаньте в позицию для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы сформировать алмаз.Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
3 умных способа наращивания рук
«Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением — как, например, во время наклонного сгибания рук, когда рука находится позади вас, — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу », — говорит доктор Брэд Шенфельд. Вы сможете больше поднимать и расти быстрее.
Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири обычным способом. Научитесь иногда использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим бицепсам и трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение веса во время диапазона движения.
Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскурите хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсу и бицепсу.
Лучшие тренировки для трицепса
Вы не думали, что мы дадим вам упражнения без тренировок, верно? Ниже приведены некоторые из лучших тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков журнала Men’s Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы
Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания. Ты тоже станешь сильнее.
Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, трицепсы помогают перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.
Лучшие упражнения на трицепс
Жим штанги узким хватом
В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч.В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в большей мышечной массе на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги узким хватом
Движение более комфортно для плеч.
Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.
Как выполнять жим штанги узким хватом
Сядьте, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.
Отжим для параллельного бруса
Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы в большей степени, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Плечи тоже должны чувствовать себя лучше, так как они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

Преимущества параллельного бруса
Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
Сведение рук ближе друг к другу лучше активирует трицепсы.
Как выполнять отжимание на параллельной брусьях
Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии. Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. С поднятой грудью и сжатыми лопатками согните локти, опускаясь вниз, пока локти не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.
Отжимание на трицепс вниз
Вы действительно можете изолировать трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете его вниз, сгибая трицепсы.Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжимания на трицепс вниз
Вы сможете полностью изолировать трицепсы.
Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.
Как выполнять отжимания на трицепс
Установите тросы или ленту в высокой точке крепления.Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, спина должна быть плоской, а бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы опустить ручки или бандаж, стараясь держать локти немного впереди плеч.
Крушитель черепа
В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный блок или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу.Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher
Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.
Как сделать Skull Crusher
Начните с того, что лягте обратно на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа. Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или грузы к голове. Штанга должна почти касаться лба.Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.
Массовое дробление черепов
Технически этот прием сокрушает черепа, но он действует иначе. Ваше тело должно постоянно стабилизироваться, когда вы опускаете тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества измельчителя черепа с собственным весом
Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепов добавляет дополнительную степень сложности.
Вашему телу придется стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.
Как сделать дробилку черепа с собственным весом
Начните с руки на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение на трицепсах.Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше сгибать. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, разогните их, возвращая тело в исходное положение.
Напольный пресс
Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть упражнения.Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

Преимущества пресса для пола
Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.
Как делать жим с пола
Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки.Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти держите под углом 45 градусов. Нажмите вверх.
Удлинитель троса для наклона скамьи
Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и тросовый тренажер — но оно действительно изолирует трицепс.Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения. Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

Преимущества удлинения троса в наклонной скамье
Трос создает большее напряжение в мышцах.
Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.
Как делать удлинение троса в наклонной скамье
Установите скамью для тренировки на наклонной плоскости примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом. Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.
О трицепсе
Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки. Все три мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.
Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на жим . Подумайте, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но когда ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью разгибать руки. То же верно и для жима над головой.
И Т А Л О Я / Shutterstock
Если вы хотите жать тяжеловес, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант.А по мере того, как вы станете сильнее, станет еще важнее сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают приоритет своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.
Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка вашего трицепса происходит от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади вас. По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — движения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.
Как тренировать трицепс
Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс .Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима. Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.
Боян Милинков / Shutterstock
Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.
Дополнительные советы по тренировке трицепсов
Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.
Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock
5 лучших упражнений и тренировок на трицепс для сильных рук
Если вы хотите стать мэром Масклтауна, то наращивание массы каждой группы мышц имеет важное значение. В плечах бицепсы могут быть главным выступлением; Однако не следует забывать о трицепсе.Трицепс — это ключевая группа мышц, на которую приходится 60% массы плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы рук, укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепс для набора массы, основанных на научном подходе. Однако для начала приведу небольшой урок биологии о трицепсах, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего доминировать в тренировках.
Мышцы трицепса
Знание анатомии трицепса очень важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и выйти на пиковый режим.У трицепса есть три разных головки: боковая, длинная и медиальная. Для максимальной отдачи нужно проработать все три. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбирать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы добиться отличительной подковообразной формы эстетического трицепса.
Длинная голова
Длинная голова — единственная, которая прикрепляется к двум суставам — плечу и локтю. Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой из трехглавых головок. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, проработка мышц во всем диапазоне их сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений.
Боковая головка
Боковая головка находится на самой внешней части руки. Это также самая заметная головка на трицепсе, а хорошо выраженная боковая головка, несомненно, придает вам вид спортивного телосложения. Лучшие методы для сосредоточения внимания на боковой поверхности головы — это движения руками по бокам с захватом сверху.
Средняя головка
Наконец, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки; однако он ниже длинной головы и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова; однако это очень важно для обеспечения стабильности.
Лучшие тренировки для трицепса
Есть много отличных упражнений для наращивания массы трицепса. Наилучшие результаты дает комбинация движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову.Убедитесь, что вы воздействуете на все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения, основываясь на рекомендациях программы обучения ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения вернулись к науке, а это означает, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

1. Жим лежа узким хватом
Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не пораниться. Однако после того, как вы разогрелись и вам не терпится погрузиться в нее, лучше всего начать тренировку трицепса с более тяжелых многосуставных упражнений. Усиление этих упражнений, когда вы чувствуете себя бодрым, позволит вам максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Жим узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепсы.Для этой тренировки вам нужно использовать силовую стойку, чтобы можно было отжимать кегли. Отжимание штифтов гарантирует, что всю работу выполняет трицепс. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты имеют тенденцию отталкиваться от этого более низкого уровня.

Исполнение
Держите штангу хватом сверху, руки на уровне плеч.
Держите локти напряженными и вперед — не раскручивайте их.
Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
Поднимите штангу со шкворней до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
Верните штангу на штифты с контролем.
Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.
Имейте в виду, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, штанга будет стремиться к верхней части грудной клетки, а не выше к груди.
Подходов: 3
Повторов: 10/6/4 — до отказа
2. Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс — еще одно многосуставное упражнение с тяжелым весом, которое можно использовать в начале тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной сет с упавшими весами. Начните с отжиманий с отягощениями, затем используйте вес своего тела и, наконец, отжимания с лентами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам улучшить свою игру и вывести ее на новый уровень, работая за пределами точки отказа.
Исполнение
Устройтесь на погружной станции. Вам понадобится подходящий вес, чтобы повесить его на талии, а также эспандеры, которые вы можете использовать для отжиманий с поддержкой.
В первом подходе повесьте гирю на талии или удерживайте ее между коленями и опускайтесь до отказа.
Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и немедленно продолжайте нырять только с весом своего тела.Повторяйте до отказа.
Наконец, для последнего сета дропа повесьте ленту сопротивления между перекладинами, зацепив ее под коленями, чтобы продолжить, снова, до отказа.
Выполните три партии этих тройных сетов, до отказа в каждом подходе.
На этой тренировке держите туловище как можно более вертикально. Вам также нужно сосредоточиться на толчках ладонями вниз, даже слегка ослабив хватку, чтобы предплечья не взяли верх.
Сеты: 3
Повторений: до отказа при каждом падении (с отягощением, собственным весом и с помощью)
3.Удлинитель верхнего кабеля
Теперь, когда вы выполнили несколько невероятно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений. Удлинитель верхнего кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, комбинируя опускание над головой с опусканием вниз. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка полностью расширяет и сжимает длинную голову. В этом упражнении вы прикрепите веревки к верхнему блоку канатной станции.

Исполнение
Встаньте спиной к тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Создайте устойчивое положение стоя, откинув одну ногу назад за другую.
Возьмите кабели обеими руками над головой и за ней, прижав локти к ушам.
Полностью вытяните кабели перед головой. Сожмите локти.
Позвольте кабелям полностью втянуться, отведя руки назад к голове. Отведите локти настолько назад, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная голова получила полное выпрямление. Кроме того, это феноменальная растяжка, которая кажется фантастической.
Повторить это действие 10-12 раз до отказа.
После того, как вы закончили набор, сразу же развернитесь лицом к кабельной машине.
Снова держите тросы на уровне грудины, держа локти втянутыми.Ваши ноги должны быть немного шире плеч.
Протяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу, а локти согнуты внутрь. Вам нужно надавить вниз, пока руки полностью не вытянуты. Таким образом вы добьетесь полного сокращения своей длинной головы.
Повторить это действие 10-12 раз до отказа.
Подходы: По 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине как дроп-сет
Повторения: 10-12ПМ — до отказа
4.Тяга вниз на трицепс со скакалкой
Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную голову полностью сжаться. Наиболее существенным отличием этой тренировки является добавление раскачивающего движения в нижней части разгибания. Наука, стоящая за этим, связана с физикой сопротивления. Когда трос расположен перпендикулярно движущейся части вашего тела, напряжение наибольшее. И наоборот, когда трос проложен параллельно, сопротивление почти исчезает — вот почему вы чувствуете себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного отжимания.Таким образом, цель этой тренировки — поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как указано выше, вы прикрепите веревки к верхнему шкиву канатной станции. Для завершения этой тренировки:
Исполнение
Встаньте лицом к канатной машине, поставив одну ногу за другую. Ваш вес будет приходиться на переднюю ногу, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут некоторый вес.
Удерживайте тросы на уровне головы, согнув локти.
Протяните кабели вниз, пока ваши руки полностью не будут вытянуты перед телом, прижимая их к бокам.
По мере приближения к нижней части разгибания перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. Это отодвигает ваше тело от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.
Будьте осторожны, убедитесь, что вы не используете смещение веса и положения тела, чтобы тянуть веревку — вы хотите, чтобы ваши руки выполняли работу.
Позвольте тросам втягиваться с контролем, перенося ваш вес обратно на переднюю ногу и в исходное положение.
Повторите это действие 12 раз до отказа.
Подходов: 2
Повторений: 12ПМ до отказа
5. Разгибание на трицепс лежа
Заключительная тренировка — разгибание трицепса лежа. Это упражнение также известно как сокрушитель черепов и представляет собой серьезное упражнение. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного разгибания движения, когда вес находится на вашем теле.Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление, используя ленты для упражнений. Как и удлинение верхнего троса, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся ленты для упражнений, свободные веса и скамья.
Исполнение
Безопасно и надежно прикрепите ремни к чему-нибудь очень тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет, чтобы его ударили по голове полностью растянутыми эластичными лентами, если они случайно лопнут.
Снова прикрепите другой конец ленты к выбранным грузам, убедившись, что они надежно закреплены.
Лягте на скамью в хорошей осанке — задействуйте корпус и ягодицы и держите ступни на полу.
Начните с гантелей прямо за макушкой, согните локти и прижмите их к ушам.
Вытяните руки вверх к потолку, чтобы добиться полного разгибания, когда руки расположены под углом 90 градусов к телу. В этот момент ленты должны натягивать веса, добавляя дополнительное натяжение.Вы должны почувствовать ожог.
Опустите гантели обратно за голову, чтобы локоть вытянулся назад, насколько позволяет ваше тело. Это позволит вам прекрасно растянуть тыльную сторону руки.
Повторите это действие 15 раз до отказа.
Подходов: 2
Повторений: 15ПМ до отказа
Часто задаваемые вопросы
Какая тренировка для трицепса лучшая?
Лучшая тренировка для трицепса — проработка всех трех мышечных головок в их полном диапазоне движений.Это может включать в себя движения, которые нацелены на все три сразу или смещают фокус только на одно за раз. Попробуйте комбинацию жима узким хватом с отталкиванием от булавок, отжиманий на трицепс, разгибания троса над головой, отжиманий на трицепс со скакалкой и разгибаний трицепса лежа, также известные как черепомозги.
Как быстро накачать трицепс?
Самый быстрый способ нарастить сильный трицепс — это включить упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.
Какое упражнение на трицепс воздействует на все 3 головы?
Отжимания
Diamond — отличный способ поразить все три головы одновременно, равно как и жимы лежа узким хватом, отдачи и отжимания на трицепс.
Будет ли 100 отжиманий в день на что-нибудь?
Сто отжиманий в день может показаться хорошей тренировкой; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, вероятно, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Однако 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что очень важно для длительного набора силы и массы.Кроме того, это не очень сбалансированная тренировка, поскольку вы тренируете только один набор мышц одним способом и не увеличиваете сопротивление.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
10 лучших упражнений и тренировок на трицепс для мужчин
Лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин — верный способ довести вас до ближайшего оружейного шоу (образно говоря, конечно).И хотя выпуклые трицепсы не так заметны, как выпуклые бицепсы, не стоит понимать, что они менее важны.
Напротив, жесткие тренировки на трицепс развивают необходимую силу, необходимую для того, чтобы продолжать работать в тренажерном зале. Это связано с тем, что трицепсы занимают почти 60% массы вашего плеча, тем самым обеспечивая буквальную основу для вашего постоянного роста, определения и улучшения мышц.
Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом
Другими словами: ваша общая сила плеча настолько хороша, насколько хороша сила ваших трицепсов.Кроме того, ни один фанат фитнеса не станет спорить с подковообразным трицепсом, настоящим признаком современной силы духа.
Если всего этого недостаточно, чтобы сосредоточить свое внимание на этой часто упускаемой из виду группе мышц, тогда просто продолжайте тренировки на бицепс и посмотрите, как далеко это вас зайдет. Вперед, продолжать. Смеем вас…
Указатели тренировки на трицепс
Прежде чем мы погрузимся в лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин, позвольте нам обойтись несколькими указателями:
Не забудьте разогреть эти мышцы перед тем, как приступить к более тяжелым упражнениям.
Если вы новичок, придерживайтесь тренажера, прежде чем переходить на свободные веса.
Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь потерпеть неудачу. Кроме того, не забудьте включить в тренировку трицепса упражнения с наклоном рук и боковыми упражнениями.
Если ваша цель — формирование мышц, начните с многосуставных упражнений, а затем продвигайтесь к целевым суперсетам. Двигайтесь быстро и не бойтесь провалиться.
Боковая головка, расположенная на вершине трицепса, является самой большой из трех головок в предплечье.Если вы сосредотачиваетесь на этой области, включите упражнения, во время которых ваши руки остаются по бокам, например, хват над головой.
Вот 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин
Добро пожаловать в страну мышц. Население: вы. Это, конечно, при условии, что вы выполните одно или несколько из следующих упражнений на трицепс для мужчин. Объедините 6 или 7, чтобы завершить полноценную тренировку трицепса.
Как мы уже говорили выше, новички должны начинать с тренажера, прежде чем перейти к скамейке.Кроме того, не стоит осуждать максимальную нагрузку на трицепс, поэтому продолжайте напрягать себя, как только почувствуете жжение. Поехали:

1. Жим лежа узким хватом
Это упражнение на трицепс не только воздействует на целевую область, но также улучшает состояние груди и корпуса. Для выполнения выполните следующие действия:
Возьмитесь за штангу хватом сверху, удерживая указательные пальцы на внутреннем крае накатки (т. Е. На шероховатой и фактурной части перекладины)
Слегка выгните спину, чтобы освободить небольшое пространство между поясницей и скамьей.
Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми, а локти согнутыми под углом 45 градусов с обеих сторон.
Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашего тела, сделайте паузу, а затем пройдите через ноги, нажимая на штангу вверх.
Для последнего подхода подумайте о том, чтобы уменьшить вес, а затем увеличить количество повторений, доведя себя до отказа.
Подходы: 3-4
Повторения: 6-8
Отдых: 60 секунд между каждым подходом

2.Тросик для трицепсов — разгибание рук
Если вы нацелены на трицепс, не переусердствуйте с отягощениями при выполнении этого упражнения. Вот как:
Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции.
Возьмитесь за ручку хватом сверху, держа руки согнутыми, а руки на ширине плеч.
Поднимите плечи по бокам.
Удерживая предплечья на месте, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд между подходами

3. Разгибание трицепса лежа
Это упражнение иногда называют разрушением черепов, и одно это уже говорит о том, что оно не для новичков. И хотя есть несколько способов выполнять это (например, над головой или за головой), разгибание локтей остается постоянным.
После того, как вы освоите другие тренировки и упражнения на трицепс, начните с этой.Когда вы станете настоящим мастером своей верхней области, выполняйте это упражнение на трицепс и жим гантелей от груди как суперсет.
Вот один вариант:
Взявшись за внутренний захват, прижмите штангу EZ к груди в положении захвата сверху.
Вытяните руки прямо вверх.
Держа локти согнутыми и руки перпендикулярно полу, постепенно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше лба примерно на дюйм.
Медленно верните руки в исходное положение, не сжимая локти.
Повторить.
Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

4. Отжимания на трицепс
Вот еще одно упражнение на трицепс для мужчин, у которых больше опыта за плечами. Это предполагает использование всего веса вашего тела, и его следует избегать тем, у кого слабые плечи. Начните всего с 2 подходов по 8-10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как со временем будете совершенствоваться. Поехали:
Встаньте на брусьях, удерживая туловище перпендикулярно полу.
Сохраняя исходное положение, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.
Опускайтесь до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей или незадолго до достижения этого положения.
Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
Повторить.
Подходов: 2
Повторений: 8-10
Отдых: 60 секунд между подходами

5. Алмазные отжимания
Это упражнение на трицепс, которое вы можете выполнять, не выходя из дома, является альтернативой стандартным отжиманиям.Вот как:
Примите позу для отжимания, но сложите руки в ромбовидную форму (т. Е. Указательные и большие пальцы соприкасаются).
Держа спину прямо, опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
Поднимитесь и повторите.
Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

6. Отжимание от скамьи
В отличие от отжима на трицепс, эта базовая тренировка не требует большого количества мышц или опыта.Возьмите стандартный тренажерный стол и выполните следующие действия:
Встаньте и отвернитесь от скамьи, схватив ее обеими руками на ширине плеч.
Держа ноги прямыми и вытянутыми перед собой, медленно опускайте тело, пока руки и предплечья не окажутся под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь от трицепсов, когда поднимаетесь в исходное положение.
Повторить.
Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

7.Разгибание одной руки над головой
Скорее всего, вы уже делаете что-то подобное, что делает его довольно простым и доступным упражнением на трицепс. Вот как выполнить:
Сядьте прямо на скамейке для упражнений и возьмитесь за гантель одной рукой.
Удерживая гантель, слегка поднимите руку за голову, согнув локоть.
Вытяните локоть, пока ваша рука не окажется прямо над головой.
Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить подход.
Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

8. Стандартные отжимания
Старое, но полезное, классическое отжимание укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы взять с собой грузовой жилет. Простите нас, мы расскажем вам, как выполнять упражнение, которое вы слишком хорошо знаете:
Держа руки под плечами, корпус зафиксирован и тело выровнено по прямой линии, подпирайтесь над полом на руках и ногах.
Опустите тело, пока грудь не окажется над землей.
Толкнуть вверх.
Повторить.
Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

9. Разгибание трицепса на тросе стоя + вытягивание троса с прямой рукой
В случае, если название не является раздачей, вам понадобится кабельный тренажер для этого упражнения на трицепс, которое образует суперсет. Давайте вникнем:
Прикрепите трос к верхнему шкиву тросовой станции.
Возьмитесь за ручку лицом в сторону от машины, держа руки на уровне плеч.
Полностью вытяните руку вперед перед головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений.
Перейдите прямо в опускание троса прямой руки, которое включает в себя захват ручки за верхний шкив ладонями друг к другу.
Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, держа руки полностью вытянутыми.
Потяните штангу вниз, пока руки не сравняются с бедрами.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет

10. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
Вот еще одно упражнение на трицепс, которое вы, возможно, уже выполняете. Вот как это сделать:
Расположите тренировочную скамью под углом 45 градусов.
Лягте на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
Выдохните, одновременно надавливая обеими руками.
Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Повторить.
Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами
Общие вопросы и ответы
Какие упражнения прорабатывают трицепс?
Некоторые из следующих упражнений лучше всего подходят для ваших трицепсов: жим узким хватом на скамье, разгибание на трицепс на тросе, разгибание на трицепс лежа, алмазные отжимания и многое другое.
Как я могу укрепить трицепс дома?
Вот некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома: отжимания лежа, стандартные отжимания, алмазные отжимания, разгибания на трицепс с гантелями и другие.
Где твой трицепс?
Трицепс в переводе с латыни означает трехглавую мышцу руки и соответственно расположен на тыльной стороне плеча. Каждый трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной, длинной.
Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом
5 лучших упражнений для увеличения массы трицепса
Одна из самых распространенных целей многих тяжелоатлетов — набрать массу рук.Причины могут быть разными, но часто опыт и более сбалансированные тренеры делают это по правильным причинам. Знание того, почему и как увеличить массу рук, само по себе поверхностно, но все же это важный урок для всех, кто интересуется силовыми тренировками.
Если вы ищете большие руки, важно тренировать трицепсы. Хотя большинство людей считают, что бицепсы являются наиболее важным фактором, это не так, поскольку они составляют лишь 1/3 всей мышцы плеча.Трицепсы составляют остальные 2/3 мышечной ткани плеча. Хотите руки побольше? Сделайте 5 лучших упражнений для увеличения трицепсов.
Хотите увеличить вес? Прекратите тренировать бицепсы (хотя бы сами по себе). Несмотря на то, что они составляют 2/3 мышечной ткани плеча, трицепсы в среднем являются самыми слабыми для людей в этой группе мышц. Проработайте трицепс с помощью пяти лучших упражнений, чтобы набрать больше массы в нужных областях.
Анатомия бицепса
Прежде чем вы включитесь в тренировочную программу и начнете бросать штанги, как горилла, вам необходимо понять природу человеческого тела и то, как мышцы работают вместе друг с другом.Базовые знания анатомии и физиологии помогут вам осмыслить тренировку и держать вас в курсе формы, осанки и производительности.
Трицепс состоит из трех головок, которые проходят между лопаткой (лопаткой) и одной из костей предплечья (локтевой костью). Эти головки известны как боковые, средние и длинные.
Боковая головка — Расположена на внешней стороне плечевой кости (длинная кость плеча) и отвечает за движения, требующие высокой интенсивности.
Медиальная головка — расположена на линии тела, в основном покрыта длинной и боковой головками. Он в первую очередь отвечает за медленные движения с меньшей интенсивностью.
Длинная голова — Самая большая из трех головок, проходит преимущественно вдоль нижней стороны плечевой кости. Длинный используется, когда необходимо постоянное усилие или когда требуется синергетический контроль над плечевыми и / или локтевыми суставами.
5 лучших упражнений для увеличения трицепса — разбивка
Существует ряд упражнений, которые проработают трицепс, многие из которых сосредоточены на широком диапазоне мышц руки.Однако существует ряд конкретных упражнений, которые в первую очередь нацелены на трицепс и дадут наилучшие результаты.
Хотя в этой статье основное внимание уделяется использованию свободных весов в пяти лучших упражнениях для увеличения трицепсов, в ней есть некоторое использование тренажера. Имейте в виду, что вы можете изменить свои собственные упражнения, чтобы использовать соответствующие тренажеры и веса, при условии, что вы понимаете форму и функцию групп мышц в пределах трицепса.
Упражнение №1 на верхний трицепс — Отжимания от рук
Мышцы улучшаются за счет сопротивления.Основной источник сопротивления — увеличение веса. Отжимания с отягощением в первую очередь зависят от веса вашего тела, хотя на колени можно добавить дополнительный вес, чтобы увеличить сопротивление мышц.
Используйте две скамьи, расположенные на расстоянии 3-5 футов друг от друга. Сядьте на одну скамейку, положив пятки на другую; вам может потребоваться отрегулировать расстояние между скамейками в зависимости от вашего роста. Положите ладони на скамью, на которой вы сидите, и соскользните вперед, используя руки для поддержки вашего веса.Теперь медленно опускайтесь, пока ваши локти сгибаются под углом 90 градусов. Сохраняйте напряжение и поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
Упражнение № 2 на верхний трицепс — Жим узким хватом
При этом жиме локти должны быть близко к телу, руки не должны быть больше, чем на расстоянии фута — они не должны выходить за пределы плеч. В жиме узким хватом основное внимание уделяется группам мышц трицепса, однако механика жима лежа обеспечит дополнительную тренировку грудным мышцам, а также мышечным группам бицепса.
Когда вы снимаете штангу со штангой, начните с полностью вытянутых рук и медленно опускайте вес к нижней части груди, удерживая локти согнутыми. Верните вес прямо перед тем, как коснуться штанги к груди, и верните штангу в исходное положение. руки в полностью вытянутое положение.
Упражнение №3 на верхние трицепсы — Разгибание на трицепс сидя
В этой позе большое внимание уделяется и трицепсу. Для этого упражнения важно использовать сиденье или скамейку с отягощениями с регулируемым сиденьем для поддержки спины.Выберите подходящий вес гантели и удерживайте ее обеими руками. Поднимите вес вверх и за голову.
Удерживая гантель, осторожно опустите ее за голову. Опустите вес за голову так, чтобы он был на уровне нижней части затылка — старайтесь не позволять весу опускаться слишком далеко, чтобы избежать перенапряжения трицепсов во время этого упражнения. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были полностью вытянуты, и повторите.
Упражнение №4 на верхний трицепс — Отжимания в ладоши в ладони
Мы много говорим о том, как сопротивление приводит к увеличению мышечной массы.Если вы хотите, чтобы ваши мышцы увеличивались в массе, вы должны их использовать. Их нужно использовать много, под разными углами и разными способами. Это может показаться немного неортодоксальным, но этот метод определенно подтолкнет трицепсы к пределу.
Расположите руки под грудью, как отжимание, но сведите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Выполните 10 таких отжиманий. Чтобы получить хлопок между каждым отжиманием, вам нужно оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола, набрав высоту, достаточную для того, чтобы вставить хлопок и при этом вернуть руки в форму ромба.
Упражнение №5 на верхний трицепс — Отжимания на скакалке
Это легко сделать на нескольких машинах. При использовании тренажера постарайтесь сбалансировать вес, чтобы вы могли легко выполнить подход из 10 повторений, при этом ощущая должный ожог в трицепсах. Это упражнение на верхний трицепс требует немного большей формы, чем другие. Когда вы тянете вес со скакалкой, важно, чтобы ваши плечи были зафиксированы по бокам, а спина была прямой.
Если вы отпустите руки, скручиваете или сгибаете спину, вы начинаете использовать плечи и спину, чтобы принять на себя основную тяжесть веса, что не дает большого увеличения вашим трицепсам.
Тренировка для начинающих
Промежуточная тренировка
Продвинутая тренировка
Вы добьетесь лучших результатов, добавив лучшие упражнения для развития трицепсов к своей обычной тренировке. Работая над увеличением мышечной массы трицепса, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений.
Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь присылать мне свои вопросы: AlexBigStew @ gmail.com.
Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.
8 самых эффективных упражнений на трицепс
Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами. Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.
Сила важна, и для многих из нас важно иметь руки в тонусе.Другими словами, большинству из нас не нравится, когда наши трицепсы продолжают колебаться даже после того, как мы остановились.
У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.
Лучшие упражнения на трицепс
Некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие, что мы знаем из Американского совета по упражнениям.
В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали активность мышц, прикрепив электроды ЭМГ к их трицепсу.
Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс. Четыре лучших хода:
Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трехглавой мышцы и, как показано ниже, это наиболее эффективное движение для этого.
Откаты : Это движение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «ромб».Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
No related posts.