Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.
Польза от приема
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.
Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.
Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.
Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.
Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.
Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.
Как принимать креатин с загрузкой
Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.
Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.
Процесс делится на две фазы:
- Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
- Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.
Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.
Прием креатина без загрузки
Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.
Допускается совмещение с гейнером или протеином.
Безопасна ли загрузка креатином
Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.
Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.
Загрузка креатином и женский организм
Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.
Итоги
Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
инструкция по применению и дозировка
Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.
Как правильно пить креатин?
Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.
Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:
- Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
- Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.
Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.
Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин
Прием без загрузки
Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.
Прием с загрузкой
Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья
График приема креатина
Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.
Рекомендации, как правильно принимать креатин:
- принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
- во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
- в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.
До/после еды
Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.
Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры
Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.
Продолжительность приема креатина моногидрата
Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.
При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.
Как долго можно принимать креатин?
Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.
Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон
Оптимальные дозы креатина
В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.
Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.
Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.
С чем лучше принимать средство?
Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.
Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной
Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.
Не забывайте употреблять:
- быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
- быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
- аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.
Прием моногидрата при сушке
В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.
Кому следует отказаться от приема креатина?
По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.
К таковым относятся:
- люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
- спортсмены с хроническими болезнями почек;
- спортсмены с астмой;
- спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
- беременные и кормящие грудью женщины;
- подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.
Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.
Итог
Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.
Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина
3.6 (71.43%) 7 votesПищевые добавки из области спортивного питания используются профессиональными бодибилдерами и любителями. Их положительный эффект доказан, но только при условии правильного применения. Как показывает практика, не все знают, как применять креатин с пользой для мышц и организма в целом. Способов включения его в рацион существует два – загрузка креатином и беззагрузочный метод. Рассмотрим особенности их использования и правила приема добавки.
Креатин: особенности применения и дозирование
Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.
Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.
Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина
Добавка однозначно полезная и безопасная. Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:
- задержка воды в организме;
- обезвоживание;
- нарушение пищеварения;
- спазмы и судороги;
- прыщи на коже.
Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.
Правила приема креатина моногидрата
Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.
Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:
- необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
- разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
- для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
- курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
- не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.
Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке
При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.
Как принимать моногидрат – до или после тренировки
Научные исследования показали, что принимать креатин лучше всего после тренировки. В этот момент активизируются метаболические процессы и кровообращение, что способствует его наибольшему усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с загрузкой или без загрузки, лучше растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.
Перед и во время спортивных занятий пить добавку нецелесообразно по двум причинам:
- возможно нарушение водного баланса;
- может развиться транзиторная дегидратация, особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.
В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В это время он лучше всего усваивается.
Регулярное применение добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме, получая желаемые спортивные результаты.
Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах
В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.
Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге
Речь идет о:
- загрузке креатином;
- беззагрузочном методе.
Что они собой представляют, и какой оптимальный вариант выбрать?
Прием креатина моногидрата с загрузкой
Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.
Креатиновая загрузка проводится в два этапа:
Фаза загрузки
Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве. Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно.
Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов
Поддерживающая фаза
Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.
Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.
Несмотря на то, что этот классический метод в некоторой степени устаревший, он не потерял своей актуальности, особенно для профессиональных бодибилдеров перед важными соревнованиями.
Прием креатина моногидрата без загрузки
Беззагрузочный метод считается наиболее простым и оптимальным. Он предполагает применение одинаковых доз креатина на протяжении 2 месяцев. Такой способ пользуется популярностью среди новичков и бодибилдеров-любителей. Неспешный и равномерный ритм позволяет восполнять запасы постепенно, стабильно поддерживая достаточный уровень.
Различия с загрузочным методом:
- не требуется разное дозирование, спортсмен ежедневно принимает по 5 г креатина однократно;
- оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим 20-30-дневным перерывом;
- максимальный уровень моногидрата фиксируется на 28-й день применения, тогда как фаза загрузки дает наивысшую концентрацию уже на 6 день.
Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов
Применение такого режима имеет свои плюсы – минимальный риск побочек, меньший расход продукта. С беззагрузочным методом результат тоже будет положительным, но его достижение немного растянется во времени.
С чем принимается креатин
Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.
Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:
- инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
- быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
- быстрый протеин;
- аминокислоты ВСАА.
Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:
- одним стаканом простой воды с сахаром;
- сладким фруктовым соком;
- специальным гейнером;
- протеиновым коктейлем.
Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.
Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме
Список эффективных добавок
Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:
- Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
- N.O.-Xplode от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
- Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
- Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
- Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка, подходящая для профессиональных атлетов и новичков.
При покупке важно обращать внимание на производителя, чтобы не приобрести подделку, коих на рынке спортпита много.
Ответы на волнующие вопросы
Спортсмену, как и любому человеку, необходим отдых. Посиделки в дружеской компании обычно сопровождаются распитием спиртных напитков. Многие задаются вопросом: совместимы ли прием креатина и алкоголь? Занятия спортом, в принципе, исключают вредные привычки, но строгого запрета относительно добавок нет. Креатин и алкоголь по выходным не исключают друг друга. Бокал хорошего вина за праздничным столом никак не повлияет на эффективность спортивного питания и не навредит здоровью. От больших доз спиртного следует полностью отказаться.
На завершение ответим на главный вопрос: зачем креатин в бодибилдинге? Креатиновая добавка занимает лидирующие позиции по эффективности и доступности. С ее помощью:
- профессиональный бодибилдер повысит синтез протеина в организме, укрепит мышечный корсет, улучшит спортивные результаты;
- новичок повысит физическую выносливость и силу, продуктивность тренировок, быстрее наберет мышечную массу, приобретет идеальные формы тела.
Для тех, кто не любит читать
Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей. Автор: Борис ЦацулинКреатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.
Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.
Оптимальная схема приема[править | править код]
Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.
- Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
- С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.
Когда принимать креатин? До или после тренировки[править | править код]
Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки[1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки.[2] Исключением является предтренировочный комплекс.
Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University[3], стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.
В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация.[4]
В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.[5]
Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG[6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.
Уровень креатина в мышцах после 6 дней загрузкиЗагрузка[править | править код]
Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]
Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна.[8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.
Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.[9]
Использовать загрузку или нет?
Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:
Циклирование[править | править код]
Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
- Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.
Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON[10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.
В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?
- Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
- Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
- Tarnopolsky M и Parise G[11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.
Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.
Низкие дозировки[править | править код]
Новое исследование[12], опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.
Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.
Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин.[13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.
Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:
Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой
Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.
Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста[15], тироксин[16], анаболические стероиды и инсулин.[17]
Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров.[18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.
Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.[19]
Приобретение
- ↑ Candow DG, Chilibeck PD., Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. 2008 Feb;33(1):184-90.
- ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
- ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/36
- ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
- ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
- ↑ Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD. The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001 Feb;15(1):59-62
- ↑ Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
- ↑ Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. — Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
- ↑ The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 187
- ↑ Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science (2003) 104, (153–162)
- ↑ Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.
- ↑ Rawson et al, 2010
- ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
- ↑ Steenge, G. R., Simpson, E. J. and Greenhaff, P. L. (September 2000) Protein- and Carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology Volume 89: 3: pages 1165-1171.
- ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
- ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
- ↑ Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1165-71
- ↑ Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.Institute for Cell Biology, Swiss Federal Institute of Technology, ETH-Honggerberg, Zurich. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1-2):427-37
- ↑ Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7. Related Articles, Links
Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.
Почему креатин моногидрат?
Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы.
Как принимать креатин моногидрат
В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.
Схема загрузки креатином
Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.
Прием креатина без фазы загрузки
Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.
Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания
Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.
Креатин — загрузка или нет?
Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.
Когда принимать креатин 
Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.
Креатин натощак?
На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки.
С соком или с водой?
Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды.
Итоги
Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.
Креатин – это одной из самых популярных добавок из спортивного питания для улучшения эффективности тренировки, доведения силовых показателей до максимума, скорости восстановления и общего состояния. Воздействие на мышечную клетку позволяет ей развивать большую сократительную способность, что даёт повышение рабочих весов в упражнениях, что влечет за собой прогрессию формы. В тоже время возникает довольно частый вопрос: как принимать креатин? В этой статье я постараюсь ответить на него.
Существует множество курсов администрирования и у каждой есть свои противники и те, кто ее поддерживает. О чередовании, дробном потреблении и прочих экзотических программах мы говорить не будем, остановимся на двух основных. Подчеркну, что планы расписанные ниже касаются только креатин моногидрата.
Общие правила использования
Прежде всего обозначим, что размер порции не должен превышать пяти грамм за раз, что равняется одной чайной ложке порошка или 3-4 капсул. Использование следует ограничить максимум двумя месяцами, для исключения повышения толерантности и возможности побочных эффектов. Принимать необходимо после еды. При потреблении на голодный желудок, всасываемость продукта сильно снижается и повышается вероятность расстройства пищеварения. Настоящая добавка принимается ежедневно вне зависимости от того, тренировочный это день или нет. Использование непосредственно до тренировки не окажет значительного влияния не тренировочный процесс и может вызвать тошноту.
Как принимать креатин с загрузкой
Почитатели этого подхода утверждают, что креатина моногидрат является довольно плохо усваивающимся продуктом, а значит его нужно принимать в повышенной дозировке первые несколько дней. Как утверждают любители загрузочного цикла, для того чтобы сей спортивный продукт начал работать, он должен накопиться в достаточном количестве в организме. Что же за самом деле? Трудно не согласится, биодоступность этого соединения действительно незначительная – около 3-4% от принятой дозировки, а вот что касается накопления – подтверждений этому нет.
Сам цикл выглядит так и может немного отличаться в зависимости от источника:
1-7 день необходимо принимать по 20-30 грамм моногидрата разделенных на несколько приемов.
После 7-го дня нужно снизить до 5 в сутки вместе с завтраком.
Как принимать креатин без загрузки
Сторонники текущей схемы утверждают, что вещество начинает действовать с первого дня, а значительный эффект появляющийся после 2-х недель применения объясняется стимуляцией креатином мышечной клетки. При оной программе ежедневный размер порций фиксирован.
Стандартно рекомендуется потреблять по 5 грамм в день дважды.
Заключение
Оба подхода довольно просты и не требуют сложного администрирования, а вот какой вариант выбрать – решать вам. По собственному опыту могу отметить, что необходимо попробовать обе на себе и определить какая для вас наиболее эффективная. Гарантируем, эффект понравится всем, ведь это одна из немногих добавок спортивного питания которая работает на 100%. Не забываем, что вы всегда можете купить креатин у нас.
Креатина моногидрат
Буферизованный креатин
Буферизованный креатин
Буферизованный креатин
Оценка 5.00 из 5
Креатина моногидрат
Креатин в растворимых таблетках со вкусом
Буферизованный креатин
Моногидрат креатина
Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.
Креатин: свойства
В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.
Как правильно принимать креатин: советы диетологов
Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.
Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.
Данные научных исследований
Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.
Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.
Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?
Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.
У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.
Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.
По материалам: bodybuilding.com
Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и на то есть веские причины (1).
Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.
Креатиновые добавки могут наращивать мышечную массу и силу, улучшать высокоинтенсивные упражнения и предотвращать спортивные травмы (1, 2).
Исследования показывают, что фаза загрузки креатина может быстро увеличить ваши запасы креатина, позволяя вам быстрее получить выгоду.
В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатина.
Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, ваши запасы креатина в мышцах, вероятно, заполнены только на 60–80% (1).
Тем не менее, можно увеличить запасы креатина с помощью добавок.
Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатина, чтобы быстро увеличить запасы мышц. На этом этапе вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.
Например, общепринятым подходом является прием 20 г креатина в день в течение 5–7 дней. Эту дозу обычно делят на четыре порции по 5 г в течение дня.
Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).
После фазы загрузки вы можете поддерживать свои запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, которая варьируется от 2 до 10 грамм в день (3).
Краткий обзор Во время типичной фазы загрузки креатина вы накапливаете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить запасы мышц, а затем уменьшаете свое ежедневное потребление для поддержания высокого уровня.
Хотя фаза загрузки перекачивает креатин в ваше тело, это может не потребоваться для повышения общего уровня креатина.
Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для увеличения запасов мышечного креатина — хотя это может занять немного больше времени.
Например, одно исследование показало, что мышцы стали полностью насыщенными после того, как люди принимали 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5).
Таким образом, это может занять около трех недель, чтобы максимизировать запасы мышц с помощью этого метода по сравнению с нагрузкой креатина.Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).
Резюме Можно полностью насытить ваши мышцы креатином, не выполняя этап нагрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для получения выгоды от креатина.
Фаза загрузки креатина может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.
Исследования доказывают, что фаза загрузки креатина может увеличить ваши запасы мышц в течение одной недели или меньше (2).
Эта стратегия предусматривает прием 20 г креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 г в день для поддержания высокого уровня (2, 6).
Некоторые преимущества увеличения запасов креатина включают (2, 7, 8):
- Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
- Сила мышц: После загрузки креатина сила и мощь могут увеличиться на 5–15%.
- Улучшенная производительность: После загрузки креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может подскочить на 10–20%.
- Профилактика травм: Во многих исследованиях сообщается о меньшем напряжении мышц и меньшем напряжении и других спортивных травмах у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с не употребляющими.
Резюме Фаза загрузки — самый быстрый способ извлечь выгоду из креатина. Вы можете почувствовать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска травм, связанных со спортом.
Ряд исследований показывает, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).
Хотя редко встречаются желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).
Поскольку креатин метаболизируется вашими почками, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (3).
Хотя обычно считается, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, современные исследования противоречат этим утверждениям.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (2, 11, 12, 13).
В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть основополагающая проблема со здоровьем или вы беременны или кормите грудью.
Резюме Исследования последовательно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при потреблении в рекомендуемых дозах.
Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и онлайн. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.
ISSN предполагает, что 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней являются наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах, хотя его количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).
Вы можете определить свою суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).
Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 х 0,3) креатина каждый день во время фазы загрузки.
Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемого ежедневно в течение 28 дней, также могут эффективно насыщать ваши мышцы креатином (2, 5, 6).
Как только ваши мышцы полностью насыщены, более низкая доза может поддерживать высокий уровень.
Как правило, поддерживающие дозы варьируются от 2 до 10 грамм в день (3).
Имейте в виду, что ваши запасы мышц будут постепенно уменьшаться до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2, 5).
Резюме Для быстрого увеличения запасов креатиновых мышц рекомендуется фаза нагрузки 20 г в день в течение 5–7 дней с последующей поддерживающей дозой 2–10 г в день.Другой подход — 3 грамма в день в течение 28 дней.
Хотя в течение нескольких недель можно постепенно увеличивать запасы креатина, 5–7-дневная фаза загрузки по 20 г в день с последующими более низкими дозами для поддержания высоких уровней безопасна и является самым быстрым способом максимизировать запасы мышц и пожинать их. преимущества креатина.
К ним относятся увеличение мышечной массы и силы, улучшение производительности и снижение риска спортивных травм.
В конце дня загрузка креатина может не потребоваться, но это целесообразно и безопасно.
Лучшее время, сколько, загрузка и многое другое
Люди постоянно спрашивают меня о добавках, но чаще всего я вижу вопрос о креатин .
Конечно, в этом есть смысл, потому что креатин является одним из ОЧЕНЬ немногих добавок для наращивания мышечной массы на рынке с фактическими доказанными преимуществами . Тот факт, что также выглядит совершенно безопасным (при правильном использовании), только увеличивает его популярность.
По этим причинам многие люди заинтересованы в его приеме.Но вот тогда и возникает путаница:
- Как мне ее принять?
- Сколько я должен взять?
- Когда лучшее время для его приема?
- Какой вид взять?
- Как насчет загрузки? Или на велосипеде?
Есть так много сложных вопросов, и так чертовски сложно найти ответы!
Вот почему я взял на себя задачу составить окончательное руководство . — принять это чрезвычайно популярное, но в то же время очень запутанное дополнение.Руководство, которое ответит на самые распространенные вопросы, которые есть у людей. Руководство, которое может служить лучшим и наиболее полным всеобъемлющим ресурсом , на которое можно ссылаться всякий раз, когда кто-то создает новую ветку на форуме, снова и снова задавая одни и те же вопросы о креатине.
Итак, после НЕДЕЛИ размышлений, исследований и написания, я наконец-то готов поделиться этим с миром. Наслаждаться.
Как принимать креатин: руководство начинается сейчас…
Принимайте 3-5 граммов простого порошка моногидрата креатина в день, каждый день.
Конец
Я надеюсь, вам понравилось это окончательное руководство, и я надеюсь, что на все ваши вопросы были даны ответы. Обязательно передайте его всем, у кого есть вопросы о приеме креатина.
Часто задаваемые вопросы
Я понимаю, что всеобъемлющий характер этого руководства может быть очень полезным, поэтому вы, возможно, пропустили несколько вещей. На всякий случай, вот часто задаваемые вопросы, которые, мы надеемся, охватят все это …
1. Ваш гид упоминает, что нужно принимать 3-5 граммов каждый день.Что именно означает «каждый день»?
Вы знаете, как там 7 дней в неделю (например, понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье)? Возьми это на все 7 из тех дней.
2. Вы также обсуждали возможность получения определенной суммы в эти дни. Если я правильно помню, вы сказали 3-5 граммов в день. Это общее количество за день, или я должен положить 3-5 г в свой коктейль перед тренировкой, мой коктейль после тренировки, мой коктейль во время тренировки, мой коктейль перед сном, мой коктейль перед сном, мой коктейль увеличения веса, моя середина ночной протеиновый коктейль и коктейль, который я пью, задавая вопросы о креатине?
Я имею в виду одну порцию 3-5 грамм на день.Вот сколько ты должен взять. Я действительно должен был прояснить это в руководстве.
3. В этом окончательном руководстве есть раздел, в котором вы касаетесь типа креатина, который следует принимать. На самом деле, я процитирую вас прямо: «порошок моногидрата простого креатина». Я был немного смущен этим. Означает ли это, что я должен принимать жевательную или капсульную форму креатина этилового эфира, креа-алкалина, малата, HCL или хелата магния?
Это действительно отличный вопрос, и я просто очень рад, что вы спросили.Ответ, однако, нет. Это означает, что вы должны взять простой порошок креатина моногидрата. Это лучшая и наиболее проверенная форма этого.
4. Вы упоминаете, что принимаете 3-5 грамм в день. Означает ли это, что я должен пройти фазу загрузки высокой дозы и принимать 10-20 грамм в день?
Это означает, что вы должны пропустить фазу загрузки и просто принимать 3-5 г в день. Я, наверное, должен был упомянуть об этом в руководстве.
5. Меня немного смущает вопрос, нужно ли мне делать цикл креатина.Вы говорите, чтобы принимать 3-5 граммов этого каждый день. Как я должен делать это, если беру каждый день? Что именно это значит?
Я определенно вижу, как вас это смущает. Но это означает, что ездить на велосипеде не нужно, и вы должны просто принимать 3-5 г в день.
6. Где партнерская ссылка, брат? Вы знаете, где-то должна быть ссылка на конкретный креатиновый продукт, который вы хотите, чтобы я купил, и когда я нажимаю на эту ссылку и покупаю этот продукт, вы получаете 12 центов от этой продажи.Где это?
Оооооо, мой плохой. Я знал, что что-то забыл. Вот вам: Optimum Nutrition’s Creatine
(полное раскрытие информации: в отличие от 99% партнерских ссылок и рекомендаций по продуктам, которые вы увидите, они скорее касаются того, что принесет писателю больше денег, чем того, что они честно и правдиво рекомендуют, это законно моногидрат креатина, которым я лично пользуюсь с 2006 года. И да, если вы перейдете по этой ссылке и купите его, я заработаю около 12 центов.Черт, да!)
7. Но что, если я хочу узнать больше о самом креатине? Что оно делает? Как это устроено? Доказанная наука за этим стоит? Можете ли вы рассказать мне об этом?
Я уверен, что могу. Но так случилось, что есть группа парней, которые уже сделали эту работу лучше, чем я когда-либо. На самом деле, они уже охватили каждый аспект каждой добавки, которую вы когда-либо рассматривали. Шутки в сторону.
Это называется Справочное руководство по дополнительным целям, и я настоятельно рекомендую его.Он буквально содержит ответ на каждый вопрос, который у вас есть или когда-либо будет о каком-либо дополнении. Это получает мое полное одобрение.
Почти каждый, кто занимался бодибилдингом и фитнесом, раньше слышал о креатине. Независимо от того, использовали ли они это лично или просто слышали, как другие люди в спортзале говорили об этом, вокруг креатина возникает путаница.
Когда мне его взять? Как я должен принять это? Нужна ли фаза загрузки? Это нормально использовать во время диеты? А как насчет креатина и женщин? Будут ли они видеть какие-либо преимущества или это просто трата денег для женщин-лифтеров? Давайте попробуем разобраться с этой путаницей.
Как принимать креатин
На каждого человека, принимающего креатин правильным образом, наверно, есть двое, кто его не принимает. К сожалению, креатин — это одна добавка, которую нужно принимать с точностью, иначе результаты, скорее всего, не будут получены. Тем не менее, есть несколько разных способов включения этого дополнения в вашу рутину.
Как загрузить
Обычно наиболее распространенный способ приема креатина — это начать с фазы нагрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к поддерживающей фазе, где вы будете снижать дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть. ,
Как правило, вы будете использовать 20 граммов креатина в течение пятидневного периода, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться к обслуживанию. Из-за того, что креатин может вызывать вздутие живота у многих людей наряду с расстройством желудка, некоторые предпочитают не следовать фазе нагрузки до такой степени, предпочитая жертвовать временем, а не задерживать воду.
Эти люди могут затем использовать более низкую дозу — всего 10 г в день, но загружать ее в течение 10-14 дней.Результат, вероятно, меньше вздутия, но более длительный период загрузки.
Наконец, для тех, кто действительно не хочет загружаться, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина, принимаемого в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.
Насколько равны эти дозировки, 5 грамм креатина — это одна чайная ложка, поэтому умножьте это на кратные пять, чтобы получить любую дозу, которую вы собираетесь использовать.
Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется превышать дозу 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, так как длительные высокие дозы креатина преобразуются в формальдегид в моче.
Переезд на техническое обслуживание
После окончания периода загрузки вы переходите к обслуживанию. Некоторые люди будут поддерживать по пять граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 грамма в день. Одна из переменных в этом уравнении была, если вы ели диету, не содержащую красного мяса, так как обычно вы получаете немного креатина из красного мяса, что уменьшает потребность в дополнительных добавках.
Поэтому вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут вместо этого придерживаться этого 5-граммового числа.
В качестве примечания к этому пункту: если вы очень тяжелый любитель красного мяса, вы можете даже обнаружить, что в первую очередь креатин не приносит вам столько пользы, поскольку ваши магазины уже полностью насыщены. Как только это произойдет, тогда любой избыток креатина, который поступит в организм, будет просто выводиться из организма, поэтому теоретически добавка не будет вам полезна.
Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его на постоянной основе, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете.Определенно, если у вас очень мало запасов креатина и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно сохранить эти запасы в дальнейшем.
Как принимать креатин
Далее нам нужно оценить, как вы должны принимать креатин. При наличии инсулинового пика креатин быстрее проникает в мышечные клетки, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, обычно виноградным или апельсиновым (обратите внимание, что тип сока здесь не имеет большого значения ).
Помните, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с вашей собственной декстрозой, так как сок является частью фруктозы, которая будет оказывать минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальный эффект на инсулин).
Кроме того, по этой причине креатин часто лучше всего принимать в период после тренировки, поскольку именно в это время мышечный гликоген будет наиболее восприимчивым к заполнению своих запасов. Во время фазы загрузки вы должны разделить дозы и принимать их два или три раза в течение дня, поскольку это будет слишком много для вашего тела, чтобы справиться сразу.
Принимать это с чем-то, будь то коктейль после тренировки, состоящий из углеводов и белка или полноценной еды, — это хорошая идея, потому что это поможет уменьшить шансы на расстройство желудка у тех, кто более чувствителен к нему. ,
Наконец, не думайте, что креатин полезен только для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Спортсмены, которые выполняют много взрывоопасных видов спорта с высокой интенсивностью, также будут очень хорошо видеть результаты применения креатина, так как их мышцы будут полагаться на запасы креатина в мышцах.
креатин и диетолог
Затем, люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, будет ли креатин хорошей идеей для них. Обычно креатин ассоциируется с периодами «набухания», так как он разработан, чтобы помочь в процессе наращивания мышечной массы, так как позволяет вам работать дольше, находясь в тренажерном зале. Когда дело доходит до диеты, так как вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и мышечной нагрузке, это не совсем подходит.
Это не тот случай, хотя. Креатин все еще может быть весьма полезен для людей, сидящих на диете, поскольку он может помочь сохранить интенсивность их тренировок там. Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, ваши занятия в тренажерном зале должны быть уменьшены в объеме, и в результате диеты вы можете почувствовать, что силы начинают отставать, поэтому, если ваши запасы CP заполнены, это действительно поможет компенсировать эти негативные побочные эффекты ,
Обратите внимание, что при диете, как правило, снижается количество углеводов, а это означает, что креатин будет усваиваться дольше и может не усваиваться так же, как если бы человеку давали высокие дозы углеводов, но они все равно попадут в организм. мышца.В этом случае следует придерживаться метода приготовления с водой (или белком) в сочетании с приемом пищи (чтобы уменьшить расстройство желудка).
Тем не менее, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, вам нужно будет удалить креатин из своей добавки в определенный момент, чтобы предотвратить задержку воды во время приема. Поговорите с вашим конкретным тренером относительно того, когда вы должны делать это, поскольку у каждого будет свое предпочтение.
Креатин И Женщины
Наконец, последняя тема, на которой стоит остановиться, — полезен ли креатин для женщин. Для большинства женщин, да, креатин является дополнением для рассмотрения. Большая часть этого объясняется тем, что даже в большей степени, чем мужчины, женщины, как правило, довольно часто исключают из своего рациона красное мясо, поэтому их природные запасы, как правило, сокращаются.
Исследования показали, что женщины могут не иметь столько креатина в мышечных клетках, сколько их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не является причиной для женщин думать, что добавка не приносит им никакой пользы.
Заключение
Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не соблюдаете правильную формулу использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, сейчас самое время попробовать его. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), если принимать его в соответствии с инструкциями.
,Как принимать креатин: устранение путаницы!
Вы можете подумать, что большинство исследований креатина было бы о том, работает ли он. Но на данный момент, это довольно ясно: это так!
Для большинства людей креатиновые добавки помогают наращивать мышечную массу и силу, улучшают их тренировку и помогают им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!
Это «следующий вопрос», где обычно начинается путаница.Как принимать креатин для достижения наилучших результатов? Нужна ли фаза загрузки? Это лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.
Если вы хотите углубиться в преимущества и науку, прочитайте статью «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете быстрый и грязный путеводитель по правильному применению этого важного дополнения, вы находитесь в правильном месте. Давайте попробуем разобраться с путаницей!
Последовательностьважнее всего!
Для каждого человека, принимающего креатин правильным путем, вероятно, есть два, кто не делает.Это прискорбно, потому что самые лучшие способы (и есть несколько способов) очень просты.
«Креатин не легко усваивается мышцами, как многие думают», — говорит доктор философии Дэррин Уиллоуби в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».
По этой причине, если вы просто проходили предварительную тренировку, содержащую моногидрат креатина, несколько раз в неделю и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным … это, вероятно, нет.Сожалею.
Имея это в виду, у вас есть два варианта поднять уровень креатина в крови, где они должны быть: протокол загрузки и ежедневный протокол низких доз. Вот плюсы и минусы каждого.
Способ 1: креатиновая загрузка
Самый распространенный способ приема этой добавки — начать с «фазы загрузки», которая предназначена для полного заполнения запасов мышц. Затем они переходят в «фазу технического обслуживания», где они принимают более низкие суточные дозы, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть.
Pro: это работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь добавок и натуральный бодибилдер, предпочитает подход нагрузки.
«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения концентрации креатина внутримышечно является метод нагрузки», объясняет он. «Типичный протокол загрузки состоит из потребления высоких доз, таких как 20-25 граммов в день, разделенных между 4-5 ежедневными дозами, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу загрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день.»
Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также помечает протокол загрузки «что-то, что вы обязательно должны сделать» в своем видео «8 вопросов о креатине, ответили».
Con: возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что некоторые спортивные тренеры могут сказать вам, креатин будет отлично работать без протокола загрузки. И стандартный протокол загрузки может быть немного неприятным для некоторых людей.
«Нет, протокол загрузки не обязательно требуется», — признается Гонсалес.«А большая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».
Если вы когда-то пробовали моногидрат, но ему не нравились вздутие живота или желудочные расстройства, которые вы сопровождали, то вам определенно следует попробовать ежедневный подход с низкими дозами.
Способ 2: ежедневная добавка в низких дозах
Альтернативный метод — просто принимать 3-5 г креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же точке, что и протокол загрузки.
Pro: это проще, и все еще работает. «Поскольку креатин становится настолько популярным, у многих людей появляются идеи о том, как наилучшим образом использовать его, чтобы максимизировать его действие», — отмечает Уиллоби, чья публикация была посвящена ряду исследований креатина. Его совет? «Сохраняйте это простым. Самое важное — это принимать его ежедневно».
Уиллоби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом пополнения». Со временем этот протокол продемонстрировал увеличение прочности и размера по сравнению с нагрузкой.[1-2]
Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к повышению общего уровня, до 10-44 процентов. [3] Так что, если вы временно немного раздуты или у вас болит животик? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки даже не должна длиться неделю. Это может занять всего 2-3 дня и все еще быть эффективным, если вы прибегаете к протоколу и принимаете 3-5 граммов ежедневно после этого. [4-5]
Вердикт: я должен загрузить?
Оба подхода работают до тех пор, пока вы принимаете постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день после.Это просто вопрос предпочтений и готовности терпеть некоторый легкий дискомфорт.
Когда я должен принимать креатин?
У вас есть четыре варианта: перед тренировкой, после, оба или «когда угодно». Журналист по фитнесу Адам Борнштейн (Alam Bornstein) отказывается от вариантов в своей статье «До, после или когда: лучшее время принимать креатин», но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.
Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными.По этой причине Борнштейн находится в лагере «бери когда угодно и сколько угодно».
Тем не менее, другие исследователи считают, что применение препарата в определенные моменты может быть незначительным. Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для максимальной пользы.
Аналогичным образом, доктор философии Хосе Антонио, который является соавтором исследования креатиновой синхронизации в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество, если принимать его после тренировки.
Тем не менее, Антонио добавляет, что, если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полный запас мышц, при его приеме становится гораздо меньше.Только если вы не принимаете его регулярно, может появиться разница.
Как мне принимать креатин?
Поскольку креатин моногидрат является безвкусным, не имеет запаха и легко растворяется в любой жидкости, это, пожалуй, самая легкая добавка. Просто вылейте совок в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-нибудь еще, что вы пьете в течение дня, помойте его и выпейте. Вы этого не заметите!
Большинство лопаток — 5 г, что является хорошей дозой для спортсменов всех размеров.Если вы относительно маленький или легкий, вы, вероятно, можете обойтись с 3 граммами, или чуть более половины обычного совка.
Существует некоторое исследование, показывающее повышенное усвоение, если принимать его с углеводами или белком, но оно будет работать без этих добавок, если вы принимаете его последовательно. [2] Тем не менее, если вы пытаетесь сделать краткий протокол загрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, вероятно, хорошей идеей будет прием его с углеводами.
Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий мышечный креатин на 60 процентов.[5] Другой показал аналогичные результаты, взяв 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — эквивалент двух порций белка и двух бананов, чашки виноградного сока или чашки вареного риса.
Что если я пропущу день?
После того, как вы достигли насыщения по протоколу нагрузки или постоянным добавкам в низких дозах, не переживайте, если пропустите день или два. Ваши уровни могут оставаться повышенными в течение 4-6 недель. [6,7]
После этого просто продолжайте принимать его и продолжайте наслаждаться лучшими тренировками и результатами!
Рекомендации
- Уиллоби, Д.S. & Rosene J. (2001). Влияние орального креатина и силовой тренировки на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 33 (10), 1674-1681.
- Willoughby, D.S. & Rosene, J.M. (2003). Влияние орального креатина и силовой тренировки на экспрессию миогенных регуляторных факторов. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35 (6), 923-929.
- Greenhaff, P.L. (2001, сентябрь). Мышечная креатиновая нагрузка у человека: процедуры и функциональные и метаболические эффекты.В 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо
- Steenge, G.R., Simpson, E.J. & Greenhaff, P.L. (2000). Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме человека. Журнал прикладной физиологии , 89 (3), 1165-1171.
- Green, A.L., Hultman E., Macdonald, I.A., Sewell D.A. & Greenhaff, P.L. (1996). Употребление углеводов увеличивает накопление креатина скелетными мышцами во время приема креатина у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 271 (5), E821-E826.
- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Долгосрочное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 83 (6), 2055-2063.
- Candow, D.G., Chilibeck, P.D., Chad, K.E., Chrusch, M.J., Davison, K.S., & Burke, D.G. (2004). Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.