Подъем штанги узким хватом: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Содержание

Жим штанги узким хватом на трицепс (техника)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите кого-то подстраховать. Если страховать некому, будьте умеренны в подборе веса. Также старайтесь не заваливать штангу вперед, опуская ее четко на центр груди

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя EZ-гриф или гантели. В последнем случае ладони расположены друг напротив друга.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что жим штанги лежа узким хватом предназначен для прокачки трицепсов, в этом упражнении работает много дополнительных мышц:

  • Грудь, особенно ее внутренняя часть
  • Плечи (в основном передняя дельта)
  • Широчайшие выполняют вспомогательную функцию при срыве штанги с груди
  • Межреберные и зубчатые мышцы
  • Предплечья работают в статике, помогая удерживать штангу в руках

Отличия упражнения от классического жима лежа

Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа.

В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы, однако благодаря изменению ширины ладоней и положению локтей в жиме узким хватом нагрузка ощущается уже по-другому.

Жим с разведенными в стороны локтями

Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов, хотя в профессиональной среде его используют часто.

При выполнении движения локти не прижимают к корпусу, а разводят в стороны. При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть, которая у большинства любителей отстает.

Классический жим узким хватом

Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем, и применяется не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта.

Например, в пауэрлифтинге и стронгменах его используют, чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.

Плюсы и минусы

Как и большинство базовых упражнений, такой жим отличается и достоинствами, и недостатками.

К главным преимуществам относятся:

  1. Подходит для набора мышечной массы груди и трицепсов
  2. Возможность работать с большими весами, что улучшает силовые показатели плечевого пояса
  3. Вариативность техники, которая помогает перенацелить нагрузку на различные мышечные группы (с акцентом на грудь или на трицепсы)

Тем не менее у упражнения есть и недостатки:

  1. Травмоопасность (в зоне риска суставы и связки плеч, локтей и запястий)
  2. При выполнении движения обязательна страховка и помощь тренировочного партнера
  3. Проблематично прорабатывать мелкие мышечные детали (особенно это касается трицепсов)

Типичные ошибки при выполнении

Несмотря на легкость выполнения, ошибки в упражнении допускаются регулярно.

Слишком узкий хват

Жим узким хватом на трицепс новички часто воспринимают в соответствии с названием слишком буквально.

Они берут штангу так, что руки практически соприкасаются друг с другом, в надежде проработать трехглавую мышцу как можно лучше.

Запомните:

Хват должен быть не максимально, а оптимально узким, то есть примерно на ширине плеч или чуть уже.

Общепринятый хват штанги – расстояние в 35-40 см между ладонями.

Что касается выполнения с соприкосновением ладоней друг с другом, то это не только малоэффективно, но и травмоопасно. В таком положении на кисти ложится большая нагрузка, в особенности при использовании тяжелого веса.

Разведение локтей в стороны

Если вы жмете узким хватом для прокачки трицепсов, то разведение локтей в стороны будет технической ошибкой.

Контролируйте положение локтей и держите их вдоль туловища как при опускании штанги вниз, так и при подъеме вверх.

Обезьяний хват

Техническая ошибка, которая может стоить нескольких сломанных ребер. Обезьяний хват (или медвежий) – это когда гриф штанги обхватывают всеми пальцами только с одной стороны. Большой палец с той же стороны, что и все остальные.

Некоторые бодибилдеры верят, что так из работы исключаются предплечья и нагрузка на целевые мышцы увеличивается.

Но мнимые “положительные” эффекты от применения такого способа не идут ни в какое сравнение с риском падения штанги на грудную клетку при выполнении жима.

Как правило, достаточно одного подобного инцидента, чтобы сторонники обезьяньего хвата перешли на обычный, когда большой палец обхватывает гриф штанги с противоположной другим пальцам стороны.

Тренировка без разминки

Базовое упражнение нагружает не только мышцы, но и суставы и связки.

Для профилактики травматизма проводите разминку всего тела перед основной частью тренировки. А также специальную разминку непосредственно перед выполнением жима.

Обычно для этого достаточно 2-3 подходов того же упражнения, выполняемых с весом поменьше.

Только после этого делают рабочие подходы с вашим обычным весом на штанге.

Помимо этого разогретые мышцы и связки увеличивают силовой потенциал на 15-20%! А это помогает сделать больше повторений в подходе или поднять более тяжелый вес.

Отрыв таза от скамьи

В стремлении дожать последние повторы многие непроизвольно отрывают таз от скамьи.

Такая хитрость помогает облегчить выполнение упражнения и сделать больше повторений. Но на самом деле это “читинг” – обман, который снижает нагрузку на целевые мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


Знатоки, вопрос: «Какое мощное базовое упражнение лучше всего растит общую массу трицепса»? Правильный ответ: «Жим штанги узким хватом». Узнай, как переиначить грудное упражнение на «трицепсовый» лад и получить максимум пользы от тренинга!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Как делать упражнение

  1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
  3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
  5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа узким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги лежа узким хватом?

Для трицепса верно всеобъемлющее правило — упражнения необходимо выставлять по ранжиру тяжести.

Неудивительно, что гвоздем программы в этом случае станут именно «узкие» жимы (или их конкурент — отжимания на брусьях).

Совет: используй такое отягощение, которое дает чувство жжения и «забитости» трицепса в последних повторах.

Что касается нагрузок в упражнении, то взятие чистым многоповторным «измором», как в случае в антагонирующим бицепсом, не получится. Трицепс в большей степени приветствует условно силовую работу, поэтому оптимальным в жимах считается выполнение 3-4 подходов на 6-12 повторений — больше делать малоэффективно, меньше — попросту опасно (предполагается, что вес у нас также возрастает).


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа узким хватом Author: AtletIQ: on

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье

А. Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.

Б. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10-15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.

В. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.

Г. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.

Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.

Подъем штанги или гантелей перед собой.

А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.

Б. Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.

В. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги.

Г. Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. Это еще больше будет нагружать фронтальные части дельтоидов.

10. Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя).

А. Это движение непосредственно нагружает трицепсы.

Б. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения.

В. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.

Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного впадения им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами, возможность освободиться от депрессии, а также сипу для создания нового, позитивного восприятия самого себя.

Г. Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.

А. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.

Б. Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.

В. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.

Г. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.

Б. Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.

В. Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение.

Г. Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.

Подъем рук через стороны в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 2.

Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.

А. Упражнение развивает икроножные мышцы голени.

Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и станьте прямо.

В. Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно выше подниматься на носки. Продолжайте прогуливаться по залу, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней.

Г. Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ ПО НАУКЕ


Жим штанги узким хватом – это базовое уп­раж­не­ние для про­кач­ки трицепса [1]. Но тот факт, что трицепс яв­ля­ет­ся целевой мы­шеч­ной группой, не оз­на­ча­ет, что нагрузку по­лу­ча­ет только он. Поэтому, как и во всех типах жи­ма штан­ги лё­жа, ин­нер­ви­ру­ют­ся груд­ные мышцы, дельты, три­цепс и мышцы ста­би­ли­за­то­ры, но сте­пень их ин­нер­ва­ции раз­ли­ча­ет­ся [2]. Именно поэтому жим штанги узким хватом яв­ля­ет­ся базовым уп­раж­не­ни­ем для три­цеп­са. Но в тоже время он является и спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей в со­рев­но­ва­тель­ном жиме [3]. В связи с чем его мож­но и нужно добавлять в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, как пауэр­лиф­те­рам, так и жи­мо­ви­кам!

Бодибилдерам, при пла­ни­ро­ва­нии тре­ни­ро­вок, так же следует иметь в виду жим штанги узким хватом. Осо­бен­но при пла­ни­ро­ва­нии раз­ви­ва­ю­щих циклов. Ровно по той причине, что дан­ное уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся силовым. И именно поэтому его можно ис­поль­зо­вать не только для «про­кач­ки» трицепса, но и для сти­му­ля­ции роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жиме штанги лёжа. Но для того, чтобы ин­тег­ри­ро­вать жим штанги узким хватом в тре­ни­ро­воч­ный процесс, сначала надо научиться его пра­виль­но вы­пол­нять. И именно тому, как это де­ла­ет­ся и по­свя­ще­на данная статья. Так что при­го­товь­тесь узнать не только то, как пра­виль­но выполнять жим узким хватом, но и то, как этому научиться!

Жим штанги узким хватом


Самое главное в жиме штанги узким хватом – это пра­виль­но рас­по­ло­жить снаряд от­но­си­тель­но тела. Для этого надо, во-пер­вых, лечь на скамью плашмя и, во-вторых, взять штангу за­кры­тым хватом на ши­ри­не плеч [2]. А делается это для того, чтобы смес­тить нагрузку с грудных мышц в трицепс. Хотя сле­ду­ет иметь в виду, что дель­то­вид­ные мышцы всё равно будут «во­ро­вать» зна­чи­тель­ную часть нагрузки [4], а грудные им по­мо­гать. Но это не страшно! Наоборот, в этом и есть цель вы­пол­не­ния базовых уп­раж­не­ний. Они поз­во­ля­ют ин­нер­ви­ро­вать больше мы­шеч­ных групп, в связи с чем нервная система охот­нее позволяет мышцам сильнее нап­ря­гать­ся. И, как ре­зуль­тат, и целевая и вспо­мо­га­тель­ные мышцы ин­нер­ви­ру­ют­ся сильнее, чем в изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях. В связи с чем уда­ёт­ся добиться «от­ка­за». А тре­ни­ров­ки в «отказ» – самые эф­фек­тив­ные [5].

В тоже время, следует заметить, что жим штанги узким хватом можно при­ме­нять и во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов. А в эти периоды «от­ка­за» следует из­бе­гать! Но жим узким хватом всё равно эф­фек­ти­вен. Хотя если во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов жим узким хватом следует од­но­знач­но вы­пол­нять с упором ногами в пол, то во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов можно даже под­нять ноги на ска­мей­ку. При этом ширина хвата и ам­пли­ту­да дви­же­ния во всех случаях иден­тич­ны. Атлет опускает штангу чуть ниже сол­неч­но­го спле­те­ния, чтобы в нижней точке локоть фор­ми­ро­вал угол в 90°. Правда, если че­ло­век худой, то угол будет острее. Просто по­то­му, что он сможет ниже опус­кать руку. При этом штангу надо толкать вверх. Не к голове, а чёт­ко вверх! И следить за тем, чтобы го­ло­ва не от­ры­ва­лась от ска­мей­ки!

Жим штанги узким хватом тезисно


Итак, жим штанги узким хватом вы­пол­ня­ет­ся лёжа плашмя на скамейке. Во время раз­ви­ва­ю­щих циклов с упо­ром ногами в пол. Во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов до­пус­ка­ет­ся поднять ноги на ска­мей­ку. Хват – на ширине плеч. Опускать штангу следует под сол­неч­ное спле­те­ние. Толкать штангу следует чётко вверх, а не по дуге к голове. Саму же голову отрывать от скамейки ни в коем случае нельзя. И легче всего понять, что Вы делаете, пред­ста­вив, будто Вас при­да­ви­ло плитой, которую Вы пы­та­е­тесь поднять вверх и скинуть с себя. То есть Вы просто тол­ка­е­те штангу вверх. Не раз­во­ди­те локти в стороны. Не за­ки­ды­ва­е­те штангу к голове. Чётко тол­ка­е­те её вверх и под­кон­троль­но воз­вра­ща­е­те вниз.

Упражнения для тренажёрного зала

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327372/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5765782/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5400411/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

Жим штанги лежа узким хватом

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

  •      »  Основные:трицепс, средняя часть грудных
  •      »  Вспомогательные: передние дельты

Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом

Сегодня мы будем говорить о тренировке трицепса и разберем базовое упражнение – жим штанги лежа узким хватом. Чтобы включить в работу трицепс по-максимум – необходимо освоить правильную технику с которой выполняется узкий жим.

Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.

С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении, это является помехой правильным сокращениям трицепсов.

Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке – необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.

Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.

Техника выполнения

Ширина хвата. Как вы поняли, хват не самое главное. Понятно, что при широком хвате включать трицепс будет сложно, поэтому наша рекомендация – хват чуть уже ширины плеч. но с комфортным ощущением при опускании и жиме штанги, в кистях и локтях не должно быть дискомфорта.

При жиме штанге узким хватом, необходимо по максимуму выводить руки подальше от положения над головой, вперед. То есть жать не вертикально вверх, а как бы вперед, под наклоном, как бы отталкивая штангу от себя, так минимизируется работа плечей, и максимизируется работа трицепса.

Положение локтей. Чтобы грузить трицепс, локти необходимо прижимать немного к корпусу. Так толкательные движения будет выполнять намного легче и комфортней с технической точки зрения. В верхней точке, для большого включения трицепса разгибаем полностью локти. 

Еще на руки: Французский жим штанги лежа

Отрицательный наклон. Чтобы трицепс никуда не делся и загрузился на 100 % жать на трицепс можно на скамье с отрицательным наклоном. Вы знаете, что при положении, когда ноги выше головы, в работу больше включен трицепс, грудные избавляются основной нагрузки.

Последовательность выполнения жима лежа узким хватом

1.Лягте на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
2.Возьмите штангу удобным для себя хватом – чуть уже ширины плеч, можно держите ее кистями.
3.Начинайте медленно опускать гриф, ведите его к низу груди, при этом прижимая локти к туловищу, растягиваем трицепс.
4. Внизу делаем микропаузу, на грудь штангу не ложим, после чего мощным толчком жмем гриф вверх, как бы отталкивая его вперед от себя локтями.
5.В верхней точке амплитуды полностью разгибаем локти, сокращаем трицепс.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

  •      »  Широкая постановка рук — так работает грудь
  •      »  Узкая постановка рук – так ломаются кисти, большой вес не пожмешь, нет акцентированной нагрузки
  •      »  Не закидать ноги на скамью
  •      »  Распрямляйте полностью локти верху
  •      »  Не берите вес, который жмет широким хватом, брать нужно меньше

Количество повторений

  •      »  Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.
  •      »  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить жим лежа узким хватом

Отжимания от пола с узкой постановкой рук (ладони внутрь), жим гантелей узким хватом на трицепс

Жим лежа узким хватом видео

Исходное положение

Приготовьте штангу нужного веса. Обычно этот вес на 10-30% ниже, чем в классическом жиме лёжа. Обязательно пользуйтесь замками, чтобы блины не съехали при случайном наклоне грифа. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги плотно поставьте на пол. Напрягите поясницу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом (на ширине плеч или немного уже). Снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом, техника упражнения

Плавно согните руки и опустите штангу на грудь на уровне сосков или ниже. Постарайтесь держать локти как можно ближе к торсу, чтобы максимально задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы. Задержитесь на мгновение в нижнем положении (но не кладите штангу на грудь), затем с силой выпрямите руки, сосредоточившись на сокращении трицепсов и грудных мышц. Зафиксируйте штангу на выпрямленных руках на секунду. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений. Выполнив подход, поставьте штангу на стойки.

Жим штанги лежа узким хватом. Старт.Жим штанги лежа узким хватом. Финиш.Жим штанги лежа узким хватом. Старт.Жим штанги лежа узким хватом. Финиш.

При выполнении жима узким хватом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.

Дыхание

При опускании штанги на грудь – вдох, при выжимании – выдох.

Варианты жима штанги узким хватом

Для жима лежа узким хватом можно использовать E-Z – гриф (специальный изогнутый гриф, оберегающий от излишнего растяжения в запястьях). Упражнение также можно выполнять с гантелями. При этом ладони на протяжении всего подхода повёрнуты друг к другу, а локти двигаются близко к торсу.

Аналогом жима лежа узким хватом являются отжимания с узкой постановкой рук. Особенно полезен вариант таких отжиманий на упорах.

Другие варианты жимов лежа

Жим штанги лежа
Жим лежа. Подробная инструкция.
Жим гантелей лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим штанги узким хватом — Студопедия

Данное упражнение является для трицепсов базовым. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Техника: штангу среднего веса нужно взять средним (не узким) хватом снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное.запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Экспериментируйте с шириной хвата и локтями. Найдите оптимальную позицию. Возможно, горизонтальная скамья будет вам не очень-то удобна. Я советую опустить край скамьи, на котором лежит ваша голова. Дело в том, что такая позиция будет больше нагружать трицепс, кроме того, каждый имеет свои индивидуальные отличия анатомии верха туловища. К ним нужно приспосабливаться, добиваясь максимального комфорта при выполнении упражнения.


 

Брусья

Базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт.Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват нейтральный (ладонями к себе).

Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Все три головки работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями – не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «перейдет» на грудь.

Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в «грудное» упражнение. Чтобы отжимания на брусьях «били» по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед. Третий способ задействовать грудь — «расширение» хвата.

4 шага к большой скамейке — Boss Barbell Club

Неважно, пауэрлифтер вы, бодибилдер или просто регулярно тренируетесь в спортзале. Восхищение большой скамьей довольно универсально. Но в какой-то момент вы понимаете, что это не очень круто, что у вас есть только «друг», который жмет тонну, или что вы привыкли много жать в старшей школе. Когда это произойдет, пора взять на себя ответственность за свою скамейку запасных и стать уважаемым членом общества.

К сожалению, по желанию этого не происходит.Прежде всего, вам нужно научиться правильно выполнять жим. Это означает, что нужно воспринимать его как подъем всего тела, который черпает силу не только из груди, трис и дельт, но также из верхней части спины, нижней части спины, ягодиц и ног.

Может показаться, что многому нужно научиться, но по моему опыту, вы можете добиться этого, выполнив четыре простых шага при настройке. Оттуда нужно просто выполнять их каждый раз и делать много повторений. Это зависит от вас.

ШАГ 1 ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЗАХВАТУ

ЗАЖИМЫ ДЛЯ ЖИМА НА ЛИНИИ

Широкий : Средний или указательный палец на кольцах
Закройте : Мизинец на несколько дюймов внутри колец, руки на ширине плеч
Сбалансированный : Захват только внутри колец или мизинец / безымянный палец на кольцах

Начните с сильного, ровного захвата перекладины. Используйте кольца на перекладине, чтобы измерить ширину захвата. Ширина захвата помогает определить, собираетесь ли вы заставить грудные мышцы работать больше (широкие), сосредоточиться на трицепсах (узкие) или использовать сбалансированный подход.

Я рекомендую делать большую часть нажатия на промежуточную ширину, при этом мизинцы находятся рядом с кольцами, по крайней мере, вначале.

До тех пор, пока вы не переместите большие веса, жимы узким и широким хватом будут вам лучше всего служить вспомогательными движениями.

Узкий хват перегрузит трицепсы, в то время как широкий хват с паузой снизу отлично подходит для уточнения канавки жима и обучения вас использовать грудь в нижней и верхней частях жима.

Если вы пауэрлифтер и ищете лучшую установку для максимизации своих относительных сил, я не могу вам здесь помочь. Со временем вы естественным образом перейдете к настройке, которая позволит вам перемещать наибольший вес за одно повторение, а также к ширине, которая позволит вам добиться максимального прогресса в долгосрочной перспективе. Найти такую ​​ширину — ваша работа.

ШАГ 2 НАЖИМАЙТЕ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

ДВИЖЕНИЯ ДЭНА ГРИНА С ПОМОЩЬЮ НА ЛАМКЕ

Жим узким хватом
Жим лежа широким хватом в паузе
Тренажер EZ-bar для гантелей
Отжимания на скамье
Жимы гантелей в наклонной плоскости
Жимы лежа над головой
Тяги
Подтягивания
Подтягивания вниз
Боковые движения гантелей и разводки гантелей

Существует много стилей жима лежа, но все хорошие техники начинаются со стягивания лопаток вместе.Отведение лопаток создает очень прочную основу, с которой вы можете переносить вес, и не дает ему покачиваться над головой. Если плечи втянуты и удерживаются на месте, все напряжение, создаваемое грудью и руками во время жима, будет передаваться со скамьи на гриф. Это означает власть.

Попасть в эту позицию можно двумя способами. Во-первых, вы можете просто подтянуться, как мини-подтягивание, и сжать лопатки вместе, прежде чем снова упасть на скамью. Также допустимо покачиваться на месте, сжимая одну лопатку за раз. Какое бы движение вы ни выбрали, слегка приподнимите бедра со скамейки на мгновение во время подготовки. Это перенесет весь ваш вес на верхнюю часть спины.

Чтобы эта напряженная верхняя часть спины работала на вас во время жима, сосредоточьтесь на том, чтобы прижиматься к скамье, а не просто поднимать штангу. Вы можете запомнить это так: «Нажмите на скамью, чтобы нажать на перекладину».

ШАГ 3 ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА КОЛЕНО

По мере того, как вы опускаете и нажимаете гирю, вам нужно держать локти в оптимальном положении, чтобы задействовать все напряжение, которое вы создали в своей установке.Простой и повторяемый способ сделать это — представить стрелки на часах.

Если ваши локти направлены прямо в сторону, это похоже на позиции на 3 и 9 часов. Это сильная позиция для надавливания, так как она очень хорошо задействует мышечные волокна грудных мышц. Однако, если вы опустите штангу с локтями в этом положении, особенно если вы сделаете это высоко на груди, вы подвергнете риску свои плечи. А если у вас начнут болеть плечи, вы никогда не получите нужную скамью.

Лучше опустить штангу до точки у основания грудины. Это нижнее положение позволит вам более эффективно нажимать дельтами. Чтобы достичь этого, держите локти в стороны, но не полностью — подумайте о 4 и 8 часах на часах. Это означает, что когда штанга касается нижней части груди, локти будут прямо на одной линии со штангой, готовые поднять вес вверх.

Снизу нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы усилить толчок трицепсов и плеч.Когда вы надавливаете на среднюю точку, разведите локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Этот стиль максимизирует участие всех трех основных игроков на скамейке запасных: груди, дельт и трицепсов.

ШАГ 4 НАСТУПАЙТЕ НОГИ НА ДЕЙСТВИЕ

Очень важно то, что ваши ноги делают во время жима. Если ваши ноги расслаблены, вы не можете использовать их для перемещения штанги, что имеет решающее значение для перемещения тяжестей монстров. Но что не менее важно, вы также не сможете извлечь выгоду из дополнительной жесткости, которую вы создали по всему телу в предыдущих трех шагах.

По моему опыту, так называемый «толчок ног» на самом деле начинается с верхней части спины. Когда вы опускаете штангу, сжимайте верхнюю часть спины еще сильнее, чем вы делали во время настройки. Это помогает передавать нагрузку через руки на всю верхнюю часть тела. Оттуда у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете напрячь ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать более сильную позицию для прессинга и взорваться вверх. Многие считают, что это работает достаточно хорошо.

Как вариант, вы можете позволить весу на мгновение «отдохнуть» на груди.Это мой предпочтительный метод. Когда вес штанги начинает передаваться на грудину и распределяться по всему телу, используйте ноги, чтобы подтолкнуть тело обратно к весу, создавая импульс в начале подъема. Я показываю, как это выглядит, на видео выше.

Эта техника разрешена на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, если ваши ноги не отталкивают бедра от подушек скамьи. Так что вам нужно научиться толкать тело горизонтально вдоль скамейки. Если вы хорошо посадили верхнюю часть спины, этот горизонтальный толчок ног заставит вашу грудь подняться на перекладину.Это, в свою очередь, заставит штангу начать возвращаться к стойке. Ваши ноги заставляют штангу перемещаться в положение над грудью, где у вас есть наибольшая сила, чтобы заблокировать вес.

ТВЕРДЫЕ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ РУЧКУ

Есть много других советов, которые спортсмены используют для преодоления препятствий и слабых мест в своих тренировках на скамье. Но эти четыре шага могут служить основами вашей техники жима, пока вы наращиваете свою базу силы и обнаруживаете, в чем заключаются ваши конкретные слабые места.Как вы их обнаруживаете? Конечно, тренируя скамью.

Сохраняйте сбалансированный подход, основанный как на повторениях лежа, так и на некоторых случайных тяжелых попытках. Дополните его здоровой диетой с дополнительными движениями, и довольно скоро вы станете жимать нужные веса.

Наконечники рукоятки для жима лежа | Barbell Logic

В этом видеоуроке мы поделимся советами по жиму лежа, включая различные типы хвата (узкий и широкий), разницу между сжатием и бульдогом и многое другое!

Ширина захвата

Идеальная ширина захвата для жима лежа — это такая ширина, которая обеспечивает идеально вертикальное положение предплечий, когда штанга касается груди.Насколько широким должен быть хват, зависит от антропометрии спортсмена. Ширина большого пальца от края накатки — хорошее начало для определения ширины захвата.

Гриф должен располагаться как можно ниже на пятке ладони — накладываться непосредственно на кости предплечья.

Узкий хват

Узкий хват (или «жим узким хватом») приведет к тому, что локти будут находиться вне запястий в нижнем положении. Это увеличивает нагрузку на трицепс и увеличивает диапазон движений.

Wide Grip

Широкий захват приведет к тому, что запястья окажутся вне локтей. Это полезно для пауэрлифтеров, поскольку сокращает диапазон движений и, следовательно, позволяет поднимать больший вес.

Компрессионный захват

Компрессионный захват должен удерживать штангу как можно ниже на пятке ладони. Если запястья сгибаются назад и штанга перекатывается в пальцы, это создает ненужный момент для руки и утечку энергии. Если запястья сгибаются вперед, атлет рискует выронить штангу из рук на лицо или шею.Запястья должны быть прямыми, гриф наложен на кости предплечий. Сожмите штангу, как будто пытаетесь ее согнуть, или согните ее пополам.

Взаимосвязь запястья и локтя

Удерживая штангу в руке низко, штанга помещается над радиусом, несущей нагрузкой костью руки. Запястья также должны быть сложены поверх лучевой кости. Если смотреть сбоку, локти будут немного впереди запястий.

Bulldog Grip

Приготовьтесь взять компрессионный захват и поместите гриф как можно ниже в руку.Вместо того, чтобы обхватывать гриф пальцами, сожмите гриф кончиками пальцев. Это бульдожья хватка.

НИКОГДА не жмите на скамейке хватом без большого пальца, иначе известным как «самоубийственный хват». Это невероятно опасно, потому что ничто не мешает штанге выскользнуть из рук на лицо, горло или грудь. Всегда обнимайте штангу большими пальцами рук.

Как (и почему!) Правильно выполнять жим лежа узким хватом

Когда дело доходит до верхней части тела, иногда кажется, что все пути ведут к жиму лежа — и это правильно.

Жим лежа — это самый тяжелый подъем для грудных мышц, он помогает вам получить эстетику больших грудных мышц , а также в меньшей степени проработать плечи и трицепсы. Но хотя это сложное комплексное упражнение, оно оставляет желать лучшего, когда вы пытаетесь проработать другие части вашего тела, кроме груди.

Да, вам нужна активация ягодиц, задействованы мышцы кора, плечи и руки, но получение максимальной отдачи от жима обычно означает использование изолирующих движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на других мышцах, которые должны быть задействованы до уровня груди.

Одним из таких упражнений с ассистентом является жим лежа узким хватом — и хотя на первый взгляд это может показаться самоочевидным, в нем есть нечто большее, чем можно было бы подумать.

Принципы жима лежа

Жим узким хватом, как и жим лежа, представляет собой сложное упражнение, которое требует задействования нескольких мышц и движения ряда суставов и костей.

Три основные группы мышц, которые он активирует, — это грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.Однако для правильного жима лежа требуется фиксация большинства ваших мышц, включая кора, ягодицы и всю заднюю цепь. Выполнение правильного жима лежа означает активацию всех правильных мышц.

К преимуществам стандартного жима лежа относится вышеупомянутая «сложность» — когда одновременно работают несколько разных частей тела. Тем не менее, он также может похвастаться большим диапазоном движений, что позволяет растягивать мышечные волокна груди в самом низу движения.Это важный фактор, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Кроме того, если ваше тело находится между устойчивой скамьей и грузом, это позволяет увеличить выработку энергии и, следовательно, более тяжелую нагрузку. Большая часть хорошего жима лежа (и это касается любого сложного упражнения) — это правильная форма. Без него вы не только с большей вероятностью получите травму, но и не сможете набрать максимальный вес.

И, наконец, скамья позволяет очень быстро и легко перегрузить наши мышцы.Когда дело доходит до любого типа улучшения (и не для экзистенциального, а для внутреннего и вне тренажерного зала), название игры — прогрессивная перегрузка. Вы хотите постоянно бросать вызов себе, чтобы стать лучше — это очевидно.

Но в отличие от других упражнений на грудь для верхней части тела, таких как, например, отжимания, жим лежа позволяет добавлять вес небольшими или большими шагами.

Легко понять, почему жим лежа постоянно пользуется такой популярностью в тренировочных кругах.Скорее всего, когда кто-то услышит, что вы поднимаете, первое, что они спросят, — это ваша скамья — и на то есть веские причины. По сути, это высший показатель силы верхней части тела. Однако это не значит, что он безупречный.

Что отличает жим узким хватом друг от друга

По сравнению с другими популярными комплексными упражнениями (например, становой тягой или приседанием), довольно быстро становится ясно, что жим лежа отстает в том, что касается стимуляции мышц.Конечно, большие грудные мышцы, вероятно, никогда не выйдут из моды, но когда дело доходит до других ваших мышц, которые составляют большую часть эстетики верхней части тела, жим лежа не справляется с ними должным образом. Возьмем, к примеру, трицепс.

Трицепсы составляют большую часть мышечной массы вашей руки, поэтому, если вы хотите заполнить рукава, вам придется дать им немного TLC . И хотя трицепсы являются одной из трех основных групп мышц, задействованных в жиме лежа, подъем на самом деле не обеспечивает их достаточной стимуляции.

Не говоря уже о том, что жим лежа почти не задействует длинную головку трицепса — это самая большая часть, на которой следует сосредоточиться при заполнении рукава.

Как вы уже, наверное, догадались, жим узким хватом является ответом на это конкретное ограничение жима лежа. Более узкий хват смещает акцент с груди на плечи и, в частности, на трицепсы.

Кроме того, он выполняется с большим диапазоном движений (больше, чем при обычном жиме лежа с широким хватом), и поэтому он сохраняет напряжение в ваших трицепсах в течение длительного времени, эффективно способствуя росту и увеличению силы.

Жим узким хватом также может быть лучшим выбором с физиологической точки зрения для некоторых людей.

Жим узким хватом — лучший выбор, особенно для тех, у кого в анамнезе были проблемы с подвижностью плеча или боли в плечах. Несмотря на то, что технически он имеет более широкий диапазон движений, он подвергает плечи меньшему напряжению из-за ограниченного отведения плеча, необходимого для подъема; то, что становится очевидным при сравнении жимов широким хватом и узким хватом.

The Close Grip vs.Широкая ручка

Если плотный хват отвлекает внимание от груди и переносит его на руки, широкий хват делает прямо противоположное.

Использование более широкого хвата в жиме лежа — популярный способ добиться большего роста большой грудной мышцы по сравнению с трицепсами и передними дельтами. В то время как жим лежа уже имеет широкий диапазон движений, особенно в нижней части упражнения, более широкий хват растягивает волокна ваших грудных мышц еще больше, обещая не оставлять никаких результатов на столе.

Хотя плотный и широкий хват кажутся идеальными подъемами друг для друга, вы должны знать, что некоторым людям широкий хват часто не рекомендуется. Вероятность получения травмы у намного выше при использовании широкого захвата, поскольку он создает в 1,5 раза больше крутящего момента на плечах, чем узкий захват. Не говоря уже о том, что вы рискуете разорвать грудную клетку в нижней части подъемника, если используете тяжелый вес и опускаетесь слишком далеко.

Это не значит, что вам следует избегать жима лежа широким хватом, но помните о рисках и запрограммируйте подъемы, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей.

Жим лежа узким хватом

Настройка для жима узким хватом точно такая же, как и для обычного жима лежа.

Вам понадобится прочная плоская скамья, которая не будет гладкой, поскольку даже небольшой захват будет иметь большое значение, когда дело доходит до удержания плеч в правильном положении.

Высота крючка будет зависеть от длины ваших рук и от того, насколько широко вы будете держать штангу. Есть пространство для маневра в том, как высоко установлена ​​планка, но постарайтесь удерживать ее в зоне златовласки, недостаточно высокой, где вы потеряете положение лопатки, и недостаточно низкой, чтобы пришлось оттолкнуться на 5 дюймов, чтобы сойти с планки. крючки.Вы должны нажать на гриф на 1-2 дюйма, прежде чем он освободится от крючков.

После того, как вы правильно настроили, самое время погрузиться в сам механизм.

1. Лягте на скамью со штангой примерно на уровне глаз. Сожмите лопатки вместе — это может помочь представить, что между ними держится карандаш. Держите их в этом положении на протяжении всего подъема. Стопы должны стоять на полу ровно либо прямо, либо под небольшим углом; найдите наиболее удобную для вас позицию.

2. Приготовившись в правильном положении, возьмитесь за штангу на ширине плеч (более плотный хват, чем при стандартном хвате). Это будет зависеть от вашего тела и от того, насколько близко вы хотите подойти, но оставаться на ширине плеч (или чуть ниже) обычно является самым безопасным подходом. Слишком узкое упражнение может повредить запястья, а слишком широкое отвлечет внимание от трицепсов.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягая тело. Нажмите на штангу и снимите штангу.Убедитесь, что лопатки по-прежнему втянуты.

4. Начните опускать штангу медленно и контролируемым образом. Локти будут сгибаться по направлению к телу больше, чем при традиционном жиме лежа, примерно под углом 30 градусов.

5. Продолжайте движение вниз, пока штанга не коснется верхней части грудной клетки / грудины, прямо под соском. Касание грудью будет немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Сделайте паузу внизу для подсчета.

6. Напрягая ягодицы и корпус, сделайте обратное движение, сильно надавив вверх.Блокировка вверху, возвращение в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Форма для жима лежа узким хватом

Многие из ошибок, обнаруживаемых при жиме лежа узким хватом, характерны и для обычного жима лежа.

Во-первых, вы должны использовать либо корректировщик, либо кузнечный станок, чтобы оставаться в безопасности, особенно если вы используете более тяжелые веса. Хотя вы всегда можете испытать чувство стыда, если не сделаете повторение, этого следует избегать.И не только для вашего эго, но и во избежание возможных травм.

Правильное дыхание также поможет вам продвинуться вперед со скамьей. Вы определенно не хотите задерживать дыхание во время самой сложной части подъема — то, что в конечном итоге делают многие люди. Убедитесь, что вы делаете вдох, когда опускаете штангу, и выдыхаете во время толчка вверх.

Вы также должны поддерживать правильную осанку во время подъема. В первую очередь, это означает, что локти должны быть согнуты за спиной.Если они откручиваются, вам, вероятно, нужно двигаться медленнее или использовать более легкий груз, чтобы поддерживать напряжение. Кроме того, ваши бедра не должны отрываться от скамьи. Опять же, это обычно означает, что вы используете слишком большой вес.

И, наконец, не отталкивайте штангу от груди и не используйте инерцию для завершения упражнения. Пауза для счета в нижней части подъемника поможет в этом, но вы также должны знать, что скорость не поможет вам в долгосрочной перспективе. Выполняйте подъем медленно и контролируемо, и вы получите больше результатов — вот и все.Использование инерции или слишком быстрое движение обычно являются признаком слишком большого веса.

И именно этот последний пункт обычно виноват в самых распространенных ошибках. Гораздо выгоднее сосредоточиться на правильной форме и технике, чем гоняться за цифрами, будь то количество повторений или личные рекорды. Соблюдение правильной формы гарантирует, что ваши успехи будут построены на прочной основе, и вы также вызовете больший рост мышц.

Но, хотя вышеупомянутые моменты важно помнить, они не обязательно относятся к жиму лежа узким хватом.Вот некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа узким хватом, которые следует исправить, прежде чем они станут проблемой.

Следите за шириной захвата

Хотя может показаться, что чем уже вы опускаетесь, тем лучше при попытке задействовать трицепс, следует избегать слишком узкого хвата.

Особенно если вы работаете с тяжелыми весами, хват на расстоянии менее 6-8 дюймов может привести к травмам ваших запястий и плеч. Это связано с тем, что узкая рукоятка внутренне вращает плечевые суставы, делая их непригодными для перенапряжения и травм.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это то, что действительно ограничиваться функционально бессмысленно. В спорте или где-то еще в жизни вы почти никогда не будете толкать что-то так близко друг к другу руками — так зачем вам это делать в тренажерном зале?

Вот почему так важно держать руки на ширине плеч. Некоторые люди могут порекомендовать немного уже, но это зависит от вас и от того, насколько комфортно вы себя чувствуете с более узкой рукояткой. Также вполне возможно задействовать трицепсы хватом чуть шире плеч, поэтому не стоит переусердствовать.

Развальцовка локтей

Расположение локтей также чрезвычайно важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от жима лежа узким хватом.

Слишком сильно их раздуть проблематично, потому что это перенесет большую часть напряжения на плечи — чего вам следует избегать, если вы не хотите чрезмерного стресса.

С другой стороны, слишком сильно подоткнув их к телу, вы создадите напряжение между ними и сторонами вашего тела. Это не только неэффективный метод подъема, но и отвлекает внимание от подъема.

Оптимальное положение локтей — около 30 градусов по отношению к вашему телу. Вы должны сосредоточиться на вращении локтей, чтобы они были обращены к вашим ногам во время движения. Это поможет задействовать широчайшие во время опускания штанги и поможет правильно отслеживать движение штанги. Кроме того, правильное положение локтей также поможет повернуть трицепсы так, чтобы задействовать их больше.

Удержание трицепсов в одной плоскости (то есть прямо между вами и весом) активирует их больше, потому что, как только они окажутся в нескольких плоскостях, нужно будет задействовать больше мышц, чтобы завершить жим.

Отслеживание траектории стержня

Стандартная ширина захвата для жима лежа обычно приводит к тому, что штанга опускается вниз и касается нижней части груди, но это не лучший вариант для более узкого захвата.

Путь перекладины должен вести к верхней части грудной клетки, иначе ваши локти с большей вероятностью раздуваются. Кроме того, на запястья и локти будет оказываться большая механическая нагрузка, что будет препятствовать активации трицепсов.

Может быть полезно представить, что ваши руки образуют букву «L» в нижней части движения — это означает, что ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу на протяжении всего подъема. Обеспечение того, чтобы ваши запястья находились прямо над локтями, не только ограничит ненужные нагрузки, но и позволит вашим трицепсам генерировать большую часть необходимой силы.

Варианты жима лежа узким хватом

Как и в обычном жиме лежа, жим узким хватом можно выполнять и с гантелями.

Использование гантелей имеет дополнительное преимущество, поскольку является односторонним упражнением. Поскольку во время жима штанги обе руки связаны с одной и той же грифом, более чем вероятно, что ваша более сильная сторона компенсирует любые слабые стороны вашей более слабой.Если вы хотите прочного и сбалансированного развития мускулов, вам следует устранить эти слабые места с помощью односторонних движений, таких как жим гантелей лежа.

Алмазные отжимания — также отличный способ бросить вызов трицепсу, поскольку они имеют дополнительное преимущество в том, что они являются движением с собственным весом, не требующим какого-либо оборудования.

И если ваша основная цель — трис, то отжимания — еще один отличный вариант. Они отличаются от жима узким хватом тем, что в основном сосредоточены на спине, а не на груди.Но если вы хотите накачать руки, лучшего упражнения почти нет.

Добавьте их в качестве дополнительных движений в свою тренировочную программу, и вы нарастите мышц, и ускорите рост трицепсов, как никогда раньше.

(PDF) Жим лежа узким хватом

этих мышц были самыми низкими в жиме лежа

с самым узким хватом

шириной

(100% биакромиального расстояния).

Однако не было значительных различий между отдельными мышцами

при разной ширине захвата и

трехглавые мышцы плеча были очень активными

во всех условиях жима лежа.Lehman

(28) сравнил активность кла-

викулярной и грудинно-ключичной частей

большой грудной мышцы в дополнение к боковой головке трехглавой мышцы

у

мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих жим

Пресс

с шириной захвата 100%,

примерно 150% (средняя точка

между 100 и 200% биакромиальной шириной захвата

расстояния захвата) и 200% биакромиального расстояния

. Испытуемые выбрали

нагрузку, которую они могли бы выполнить 12 повторений, и такая же нагрузка была использована для

всех условий хвата.Результаты исследования

Lehman (28) показали, что

не влияли на ширину захвата для

активности ключичной части

большой грудной мышцы. Хотя активность

грудинно-ключичной части

большой грудной мышцы имеет тенденцию к снижению на

при уменьшении ширины захвата, активность

боковой головки трехглавой мышцы бедра

chii значительно возрастает. Lehman

(28) отметил, что этот результат соответствует общепринятому мнению

, согласно которому более узкий захват

приводил к усиленной активации трехглавой мышцы плеча

.

В совокупности учитывая результаты

этих исследований (5,9,28), можно заметить, что

может быть больше вкладов от tri-

белых грибов, большая грудная мышца остается

.

высокоактивен в жиме узким хватом

жим. Кроме того, Lehman (28) rec-

не рекомендовал выбирать ширину захвата

для жима лежа равной

, руководствуясь требованиями спорта Ath-

lete.Это имеет значение для

человек, занимающихся спортом, из которых

включают в себя принудительное сгибание плеч

и разгибание локтей во время выполнения определенных навыков

, а также

тех, у кого могут быть ограничения в

выполнении определенных навыков. традиционный жим лежа. 10 ) и

активации мышц (5,9,28), которые происходят

во время этого упражнения.Например, как было хорошо отмечено до

, жим узким хватом

часто использовался как упражнение

для стимулирования гипертрофии трицепса

плеча (28). Тем не менее, грудная мышца

major все еще очень активна в жиме лежа узким хватом

(5,28). Таким образом, если

, диапазоны нагрузки, подходов и повторений

подходят, регулярное использование жима лежа узким хватом

должно способствовать гипертрофии этих мышц

(т. e., трицепс плеча и грудная мышца

major и, в меньшей степени, передние дельтовидные мышцы

, участвуют в разгибании плеч

и разгибании локтей.

Гомо и ван ден Тиллаар (18) отметили

, что скамья узким хватом отличается уменьшенным отведением плеча на

, что означает

означает, что руки удерживаются близко к раме

, так что до того, как они будут выдвинуты на

. Это движение похоже на

, многие толкающие действия требуются в спорте

.Например, пас от груди

в баскетболе и нетболе использует этот тип

движения руками из положения стоя

(10,11,24). В дополнение к этому, пас с набивным мячом

, который используется в качестве теста силы верхней части тела,

,

имеет действие, подобное скамье с закрытым хватом

жим, так как руки расположены на

ближе к корпусу для размещения набивного мяча

(10,22,36). Жим лежа узким хватом

может быть использован

для развития силового фундамента

, необходимого для силы верхней части тела

требований, необходимых в таких видах спорта, как

, как баскетбол и нетбол.

Контакт и вторжение в спорт также

требуют развития силы от

до положения руки близко к корпусу

тела. Отличный пример этого

— для линейных игроков нападения в американском футболе

. Для блокирования необходимо, чтобы линейные игроки

вонзили руки в противника

в области груди, чтобы сбить его с ног —

балансировать или двигаться в направлении минус

направления (34). Если руки расположены слишком широко,

будет неэффективным.Бросок или «бросок

жесткой рукой» также является необходимым навыком

в американском футболе и таких видах спорта, как

, регби-лига и регби-юнион

(41,42). Хотя это одностороннее действие

, изгиб или жесткая рука часто начинается из положения, в котором плечо

приводится и удерживается ближе

к телу, прежде чем предплечье затем

с силой выдвинуто внутрь. противник.

Жим узким хватом можно использовать как дополнительное упражнение для развития силы

в рамках упражнений, необходимых для вторжения в

видов спорта.

Жим лежа более узким хватом

также может быть полезным для тех людей

, которые находят жим более широким хватом

неудобным. Использование более широкого захвата

(биакромиальное расстояние в 1,5 доллара США) может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав

у некоторых людей из-за горизонтального отведения плеча

, которое приводит к изгибу плеча при спуске со штанги (13,21 , 23). Это

может усугубиться, если руки низкие —

ниже туловища (26), что может произойти во время жима лежа с более широким хватом

(18).В результате Haupt (23) rec-

рекомендовал использовать более узкий хват для

тех людей, которые испытывают

дискомфорта в плече при выполнении традиционного жима лежа

. Результаты

от Barnett et al. (5) и Lehman (28)

показывают, что даже при тесном хвате

большая грудная мышца очень активна в

жиме лежа узким хватом, и

все еще могут испытывать гипертрофию и

силовых адаптаций при длительных тренировках. -term

использование этого упражнения.

Следует подчеркнуть, что этот обзор

не предлагает исключить традиционный

дополнительный жим лежа из

повторных упражнений на гипертрофию или силовые тренировки. Скорее, эта информация указывает на то, что жим лежа узким хватом

будет подходящей вариацией силовых упражнений на верхнюю часть тела

для многих

представителей общей популяции,

, а также спортсменов. В дополнение к этому,

человек, которые хотят ограничить чрезмерное горизонтальное отведение плеча

в течение

жима лежа, могут использовать вариацию захвата узким хватом

(13,21,23,26).Strength

и специалисты по физической подготовке, которые

решили использовать жим лежа узким хватом

в программах для своих спортсменов или клиентов

, должны использовать типовые рекомендации для тренировок с отягощениями

. Kuntz et al. (27)

обобщил общую нагрузку, объем,

Журнал силы и кондиционирования | www. nsca-scj.com 3

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Как правильно поставить руки на штангу? | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 7 мая 2019 г.

Упражнения со штангой низкотехнологичны, но очень эффективны для развития силы, размера мышц и мышечной выносливости. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений со штангой, убедитесь, что руки правильно расположены на штанге. Положение ваших рук на штанге зависит от выполняемого упражнения, вашего роста, гибкости и длины конечностей.Какое бы упражнение со штангой вы ни выполняли, в целях безопасности всегда используйте полный хват, когда большие пальцы рук плотно обхватывают гриф, а не «ложный хват», когда большой палец не охватывает штангу.

Совет

Положение руки на штанге зависит от того, какое конкретное упражнение вы выполняете. Тем не менее, для безопасности всегда держите большие пальцы рук и пальцы полностью вокруг перекладины.

Положение для жима лежа

Жим лежа — это классическое упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.Это также обычная проверка силы верхней части тела. Хотя некоторые жимовики предпочитают широкий или узкий хват, наиболее часто используется положение рук, при котором ваши предплечья находятся в идеальном вертикальном положении, когда перекладина касается груди. Это оптимальное положение для обеспечения равномерного распределения усилия по мышцам груди, плеч и трицепса и, как правило, позволяет использовать наибольший вес. Более узкий хват подчеркивает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват подчеркивает вашу грудь.

Захват во время приседаний

Приседания развивают сильные ноги, и их часто называют королем упражнений со штангой. Многие силовые тренировки построены на тяжелых приседаниях. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, штанга должна плотно прилегать к верхней части спины. Положение ваших рук играет в этом важную роль. Руки должны быть как можно ближе к плечам, насколько позволяет ваша гибкость и длина рук. Чем уже руки, тем больше изгибается верхняя трапеция и тем более прочной будет полка, на которой будет опираться штанга.Узкий хват также побуждает вас приподнимать грудь и держать плечи вниз и назад — оба важных фактора для успешного приседания.

Держитесь в напряжении во время становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять со штангой. Они нацелены на ваши ноги, бедра, поясницу и верхнюю часть спины, а также научат вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Чтобы ваши ноги и бедра выполняли как можно больше работы, а ваша спина оставалась в оптимальном положении, вы должны держать перекладину так, чтобы ваши руки находились вертикально от перекладины к плечам.Это сводит к минимуму расстояние, которое должна пройти штанга, когда вы ее поднимаете. Более широкий хват, называемый рывком, иногда используется в качестве тренировочного упражнения для становой тяги. Более широкое положение рук увеличивает диапазон движений, но обычно за счет использования более легких весов. Некоторые лифтеры используют смешанный хват, когда одна рука супинирована, а другая пронация — вместо двойного захвата сверху. Этот вариант захвата позволяет поднимать больший вес, но, возможно, за счет травмы локтя или бицепса супинированной руки.Осторожно используйте этот вариант захвата.

Будьте осторожны при работе над головой

Жим над головой или военный жим нацелен на ваши плечи и трицепсы и может выполняться сидя или стоя. Оптимальное положение рук для этого упражнения — сверху и немного шире плеч. Ваши большие пальцы должны быть снаружи или слегка касаться ваших плеч, когда штанга проходит через переднюю часть ваших плеч. Это должно привести к вертикальному расположению предплечий по отношению к земле.

Наклон и тяга

В ряду в наклоне есть два основных варианта размещения рук — широкое и сверху или узкое и нижнее.Широким хватом сверху используется то же положение рук, что и при жиме лежа. Когда перекладина касается груди, предплечья должны стоять вертикально. Эта поза подчеркивает ваши средние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы между лопатками. Более узкий хват снизу нацелен на ваши широчайшие или боковые мышцы спины. Для этого варианта ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Какой бы вариант тяги с наклоном вы ни выбрали, не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

Форма для жима лежа узким хватом в машине Смита, преимущества и ошибки

Выполнение жима лежа узким хватом на тренажере Смита — самая надежная, подтвержденная тестами стратегия быстрого наращивания титанических трицепсов. Почему?

Потому что вы можете посвятить 100% своего внимания тренировке трицепсов.

Другими словами, вам не нужно тратить ценной энергии на стабилизацию штанги. И вам, безусловно, не нужно сдерживать себя из-за страха, что вы не сможете снова набрать вес.

Однако, прежде чем вы сможете осознать для себя бесчисленные преимущества жима узким хватом, вам следует избежать 3 фатальных ошибок. В противном случае вы подвергнете свои суставы опасности.

Детали упражнения для жима лежа узким хватом в машине Смита

  • Основные мышцы : Трицепс, плечи, грудь
  • Поддерживающие мышцы : широчайшие, ромбовидные мышцы, пресс, ягодицы, предплечья
  • Тип упражнения : Сложный
  • Уровень сложности : Средний
  • 4 Необходимое оборудование Машина Смита, силовая скамья
  • Рекомендуемое снаряжение : бинты, мел, локтевые рукава, стропа, пояс для тяжелой атлетики
  • Цель упражнения : Увеличение массы трицепса и улучшение силы пресса

Как выполнять узкий хват в машине Смита жим лежа

  1. Расположите скамью в центре тренажера Смита и установите угол наклона спинки на ровный.
  2. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась на одной линии с верхним прессом.
  3. Втяните лопатку, сжав лопатки вместе, а затем слегка прогните поясницу.
  4. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам.
  5. Поверните запястье, чтобы освободить перекладину, а затем опустите перекладину, пока она не коснется верхней части пресса.
  6. С силой надавите на перекладину вверх, ударяя кулаками по потолку.
  7. Разведите локти в стороны и повторите 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Жим на трицепс в тренажере Смита творит чудеса, укрепляя слабую пару рук. Однако, если вам нужен больший размер груди, тогда несколько упражнений лучше для увеличения массы грудных мышц, чем жим Смита с тяжелым падением.

Разгибание трицепса в машине Смита

Выполнение разгибаний трицепса в машине Смита в конце тренировки рук — интересный, но эффективный способ наполнить рукава. Не используя ничего, кроме веса вашего тела (или опционального утяжелителя ), эти разгибания на трицепс помогают вашим рукам расти быстрее, задействуя все оставшиеся мышечные волокна, недоступные во время тренировки.

Разгибание трицепса с собственным весом — удивительно сложное упражнение, поэтому не стоит недооценивать результаты, которых вы можете достичь, выполняя их.

Набивной мяч отжимания

Если когда-либо и было настоящее «отжимание на трицепс», то это оно. Помимо укрепления кора, набивной мяч нагружает ваши трицепсы, заставляя их усерднее работать над стабилизацией вашего тела.Это отличное упражнение, которое нужно делать только с вашим собственным весом. Но если добавить в эту смесь утяжеленный жилет, он легко может стать вашим помощником в наращивании массы для трицепсов.

FAQ

Жим узким хватом на тренажере Смита лучше, чем жим штанги узким хватом?

Что касается жима лежа узким хватом в машине Смита и жима узким хватом со штангой, следует учитывать несколько ключевых отличий.

Во-первых, и это наиболее важно, версия для тренажера Смита намного безопаснее , чем традиционный подъемник, потому что вы можете переустановить штангу в любой точке сета простым поворотом запястья.Эта неотъемлемая безопасность позволяет тренироваться без наблюдателя.

Кроме того, жим узким хватом в машине Смита позволяет вам сфокусироваться на исключительно на трицепсе , потому что вам не нужно стабилизировать штангу. Этот усиленный фокус естественным образом приводит к более сильной связи между мозгом и мышцами и, вероятно, также к большему росту мышц [6].

Какой диапазон повторений является наиболее оптимальным для жима узким хватом в машине Смита?

Поднимите от 6 до 12 повторений в подходе, если ваша цель — нарастить мышцы.Если вы пауэрлифтер, то вы также можете сделать менее 6 повторений, что поможет вам развить больше силы.

Сколько подходов в жиме лежа узким хватом мне следует сделать?

Выполняйте 3-5 подходов на каждой тренировке. Чем более вы продвинуты, тем больше подходов вам следует выполнять. Однако новички могут вырасти, выполняя всего 1-3 подхода, потому что трицепс уже получает много работы от других жимовых движений.

Жим узким хватом со штангой EZ

Что такое жим узким хватом на трицепсе с EZ-штангой?

Жим лежа узким хватом на штанге EZ — это упражнение с отягощением, которое задействует основной разгибатель локтя, трехглавую мышцу плеча.Это упражнение выполняется с грифом EZ. Концентрическая часть подъема — это разгибание локтей, которое включает подъем веса. Эксцентрическая часть — это сгибание в локтевом суставе, при котором вес опускается.

Цель жима узким хватом на штанге EZ — укрепить трицепс, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению в размере) трицепса.

Почему жим лежа узким хватом с EZ-перекладиной на трицепс?

Жим лежа узким хватом со штангой EZ обеспечивает вариацию жима лежа, сужая хват для активации трехглавой мышцы плеча.При этом движении также активируются большая грудная мышца и передние дельтовидные мышцы. По сравнению с другими упражнениями для жима лежа с более широким хватом, жим узким хватом активизирует большую грудную мышцу в меньшей степени, поскольку задействовано меньшее горизонтальное приведение плеч. Отсутствие горизонтального отведения плеча делает больший упор на трицепс для подъема штанги, в то время как передние дельтовидные мышцы помогают в движении. Тем не менее, грудинно-реберная головка большой грудной мышцы активируется при жиме лежа узким хватом.Выполнение жима узким хватом со штангой EZ может быть менее напряженным для запястий по сравнению со штангой.

Жим лежа узким хватом укрепляет и увеличивает размер трехглавой мышцы плеча, anconeus, верхней части большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Жимы лежа узким хватом также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу в других многосуставных упражнениях.

Анатомия трицепса EZ-Bar Жим узким хватом лежа

Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча, берет начало в плече и входит в локтевой сустав.Он состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Медиальная головка лежит под длинной и латеральной головкой. Отросток длинной головки расположен у инфрагленоидного бугорка лопатки (лопатки). Оригинал боковой головки находится на заднем диафизе плечевой кости. Медиальное начало головки находится в лучевой борозде заднего диафиза плечевой кости.

Длинные и боковые головки составляют «подковообразную» часть трицепса. Все три головки сливаются, входя в локтевой отросток локтевой кости, расположенный в локтевом суставе.

Трехглавая мышца плеча разгибает локтевой сустав. Длинная голова способствует приведению рук.

Anconeus — короткая треугольная мышца, расположенная в локтевом суставе. Его начало находится в латеральном надмыщелке плечевой кости, прикрепляясь к латеральной стороне локтевого отростка локтевой кости.

Большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца участвуют в меньшей степени, помогая стабилизировать плечевой сустав и одновременно способствуя горизонтальному приведению и сгибанию плеча.Большая грудная мышца берет начало на грудинном конце ключицы, грудины и реберного хряща (ребра 1-6) с волокнами, сходящимися в месте прикрепления, расположенного у большого бугорка плечевой кости. Большая грудная мышца помогает при толкающих движениях при приведении плеча. Ключичная головка большой грудной мышцы активируется во время жима узким хватом, помогая развивать верхнюю часть грудных мышц. Передняя дельтовидная мышца является основным синергистом большой грудной мышцы.

Передняя зубчатая мышца и трапециевидные мышцы способствуют движению и стабильности лопатки.

Варианты жима EZ-грифом на трицепс узким хватом лежа

Широкий хват, хват стандартной ширины, обратный хват, узкий хват в тренажере Смита, узкий хват гантелей, узкий хват штанги.

Как улучшить свои трицепсы Жим узким хватом на EZ-перекладине

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, сосредотачиваясь на «сжатии», когда руки полностью разгибаются, когда вы толкаете EZ-перекладину вверх.
Упор на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также можно включить в программу тренировок, направленную на увеличение силы.Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

Чтобы улучшить толкание через «точки преткновения», могут быть реализованы диапазоны частичных повторений для улучшения полного диапазона движения жима узким хватом. Стратегическое изменение ширины захвата (узкий, стандартный и широкий) и положения рук (супинированный захват, пронированный хват) между ними может улучшить общие показатели жима лежа.

Важно отметить, что количество повторений и наборов будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять адекватные дни восстановления между тренировками трицепсов и грудной клетки, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении жима узким хватом на трицепсе на трицепсе успешно.Таким образом, любой захват, ширина которого меньше ширины плеч, может оказаться ненужным или практичным.

Очень часто можно наблюдать, как человек выгибает спину, пытаясь поднять вес с большей легкостью. Эта техника должна выполняться только профессионалами в области тяжелой атлетики и может поставить под угрозу безопасность атлетов.

Подъем тяжелых грузов без обученного корректировщика. При нагрузках от умеренных до тяжелых, обученный наблюдатель должен следить за атлетом на протяжении всего подхода для обеспечения оптимальной безопасности.В случаях с тяжелым весом могут быть уместны два корректировщика на каждом конце штанги.

Травмы или заболевания и их влияние на трицепс Жим узким хватом с EZ-штангой

Если не соблюдается правильная техника (например, выгибание спины, быстрое падение веса вместо контроля опускания на эксцентрической части подъема) , увеличивается вероятность получения травмы.

Хотя и редко, разрыв сухожилия трицепса и / или травма мышц вращающей манжеты могут произойти, если разминка недостаточна и / или если интенсивность (нагрузка) увеличена ненадлежащим образом.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *