Подъем штанги к подбородку узким хватом: Тяга штанги к подбородку узким хватом: изучаем подробно

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

Техника

Гриф, хват. Во время тяги штанги к подбородку в работу включается передняя и задняя дельта. Передний дельтоид работает во всех жимах. Во время тяги нужно прогибаться в пояснице, при этом ровно держать спину не округлив ее.

Брать гриф можно как широким, так и узким хватом. При узком хвате львиную долю нагрузки забирают бицепсы и трапеция. Широкий хват используется для тренировки дельт, а не трапеций. Дыхание обычное, на усилии выдох, на опускании вдох.

Траектория движения. Наклоняться можно как вперед, так и стоять прямо. Для лучшей фокусировки на плечи, необходимо соблюдать небольшой наклон вперед. В таком варианте дельты будут более изолированно работать, а другие мышцы не так вовлекаться в выполнения тяги.

Что бы задействовать плечи, штанга поднимается не параллель, но полу, а немного вперед, удаляя гриф от тела. Когда тянем вдоль корпуса, он мешает траектории движения гифа. Когда наклонимся и удалим штангу, то движение будет правильным, и дельты будут сокращаться лучше.

Локти. Для того, что бы загрузить плечи, а не бицепсы и трапецию, во время тяги штанги к подбородку мысленно думам о локтях. Сами плечи опускаются максимально вниз, а подъем осуществляется только за счет локтей. Вверх поднимаем локти, а не предплечья и кисть. Локти напрямую связанны с дельтами, и когда они поднимаются, плечи работают лучше, идет жжение в мышцах.

Амплитуда. Выполнять тягу штанги к подбородку в полной амплитуде не удастся, почему? Когда локти поднимутся выше уровня плеч, в работу вступит трапеция. Наклон вперед, спина прямая, плечи вниз, в коленях чуть присели, локти тянем в стороны и немного вперед, при этом помним о трапеции и не сокращаем ее.

Последовательность выполнения упражнения

1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при этом разводя локти в стороны.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

     »  Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп, человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых массивов.

     »  Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.

     »  Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями

     »  Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите прямо

     »  Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги штанги

Количество подходов и повторений

     »   Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »   Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Тягу штанги к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку на видео

Выводы

Тяга штанги к подбородку – отличное упражнение для развития ваших дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения упражнения даст хороший импульс к их росту и убережет вас от травм.

Упражнение тяга штанги к подбородку. Применение и техника.

 Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Преимущества и применение

Тяга штанги к подбородку — отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. После выполнения нескольких сетов средние пучки дельт горят от напряжения. Вам потребуется только штанга и относительно умеренный рабочий вес. Упражнение применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.

Основной вариант выполнения упражнения — это тяга штанги к подбородку широким хватом

 Тяга штанги к подбородку — техника выполнения

— Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.

— Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

— Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.

— Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

— В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

— Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

— Плавно опустите штангу в исходное положение и таким образом выполните необходимое число повторений.

Рекомендации и частые ошибки

— Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. Движение достаточно травмоопасное, поэтому следите за техникой.

— Локти должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.

— Чрезмерно узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.

— Вес должен быть оптимальным, никакого читинга и не полной амплитуды.

— Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Варианты тяги штанги к подбородку

Существует еще один вариант выполнения: тяга штанги к подбородку узким хватом, но он больше перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции, при этом на локти ложиться меньшая нагрузка чем при широком хвате. Еще одним плюсом этого варианта является более широкая амплитуда тяги. Для узкого хвата лучше использовать EZ гриф, он наиболее удобен для кистей.

Как вариант чередуйте варианты выполнения, одну неделю делаем тягу штанги к подбородку широким хватом, затем на второй неделе меняем вариант на тягу штанги к подбородку узким хватом и на третьей неделе снова переходим на широкий хват. После нескольких таких циклов вы сами поймете какой вариант эффективнее для вас.

Также можно выполнять тягу в тренажере Смита. Но! теперь тянуть возможно одной рукой!

У такого упражнения масса преимуществ. Нет замыкания руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и — о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы отчетливо почувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это у вас штанге прежде имелся более меньший вес. Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с большой долей вероятности вырастет и отдача тренинга!

При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

Оптимально ставить по середине тренировки дельтоидов, к примеру сразу после жима стоя.

автор — Денис Стронгшоп

Упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом + видео

Описание техники выполнения упражнения тяги штанги к подбородку узким хватом + видео, которое поможет вам понять, как правильно делать данное упражнение.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями в кулак или два кулака) и станьте ровно.
2. В исходном положении спина выпрямлена, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
3. На вдохе, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти по сторонам, потяните их вертикально вверх.
4. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
5. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно смотрите только вперед, подбородок — горизонтально.
6. В верхней точке локти подняты максимально вверх (чуть выше плеч).
7. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и напрягите мышцы трапеции и дельты.
8. Не спеша опустите штангу в исходное положение.
9. В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Советы:

• Главная цель упражнения — верхняя и средняя часть трапеции. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится на дельты.
• Расстояние между ладонями должно быть не больше ширины плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной формы движения.
• Правильная осанка обязательна. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на трапеции.
• Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и увеличивает вашу силу.

Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.

Тяга штанги к подбородку узким хватом оттачивает и прорисовывает форму трапеции, очерчивает четкую разделительную линию между трапецией и средними дельтами и улучшает детализацию.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Тяга штанги к подбородку. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Низ: Мертвая тяга

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Трапеции: Шраги со штангой

Трапеции: Шраги со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине

Трапеции: Шраги с гантелями

Трапеции: Шраги с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Становая тяга

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

А. Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья. Б. Возьмитесь за середину грифа узким хватом

(указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые.

В. Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер. Выполните требуемое число повторений.

Г. Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.

Подъем рук через стороны в наклоне.

А. Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.

Б. Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины.

В. Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.

Г. Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц. Удерживайте мысленно-мышечную связь сосредоточенной на упражняемых мышцах в ходе всего движения.

7. Сгибание руки с опорой локтя в бедро («концентрированное сгибание»).

А. Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы.

Б. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.

В. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра.

Г. Не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья и облегчают выполнение движения. Прочувствуйте движение по всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.

Выпрямление руки в локте назад в наклоне.

А. Упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы.

Б. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьмите гантель.

В. Удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья.

Г. Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.

Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.

А. Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.

Б. Сядьте на край горизонтальной скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом ладони вверх на такой ширине, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 20—25 см. Как вариант—возьмитесь за гриф хватом на той же ширине ладонями вниз.

В. Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий. Выполнение упражнения при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.

Подъем туловища из положения лежа по сокращенной амплитуде.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

11. Подъемы на носки со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 15, описанному в инструкции к плакату № 1.

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

А. Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Б. Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.

В. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение.

Г. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

ПЛАКАТ № 3—ИНСТРУКЦИИ

Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

А. Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.

Б. Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.

В. Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Г. Можно выполнять выпрямления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки.

Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

А. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Б. Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. Ухватитесь за боковые края и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего подхода.

В. Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так же медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните рекомендованное число повторений.

Г. Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки.

Становая тяга штанги.

А. Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.

Б. Станьте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой—снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.

В. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.

Г. Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется— «мертвая» тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.

Тяга штанги к животу в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Б. Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35—45 градусов.

В. Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох.

Г. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Займите исходное положение — Стоя, ноги шире плеч. Спину держите ровно. Возьмите гриф штанги хватом сверху шире плеч, опустите его до бедер.

• Сделайте вдох. Поднимите штангу вверх параллельно телу, поднимая локти максимально высоко, пока штанга не окажется на одним уровнем с подбородком.
• На выдохе медленно опустите штангу.

Тяга штанги к подбородку широким хватом — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние и передние дельты, мышцы трапеции, предплечья, так же в нем принимают участие разгибатели спины и задняя поверхность бедер. Упражнение является комплексным и рекомендуется к выполнению первым или вторым упражнением на средние дельты.
Если Вы хотите сосредоточить нагрузку на средних дельтах, не вовлекая трапецию, не поднимайте штангу выше уровня плеч. Вообще, правильно будет стараться поднимать не штангу, а локти. Локти должны быть выше штанги, тогда работа будет совершаться именно за счет работы дельт, а не мышц рук. Вы так же можете встретить другое название этого упражнения — протяжка штанги широким хватом. Не мало дискуссий возникает на почве ширины хвата при тяге штанги стоя. Тут нужно понимать, что существуют два упражнения: тяга штанги к подбородку и тяга штанги широким хватом. Тяга к подбородку выполняется узким хватом и нацелена на развитие в первую очередь, трапеции и передних дельт. В этом упражнении в качестве отягощения можно использовать гирю. Второе упражнение, тяга широким хватом, выполняется до уровня середины груди, оно направлено на проработку в первую очередь, средних дельт. Эта статья посвящена второму варианту.

На рисунке показано не совсем верное положение для верхней точке. В этом положении локти должны быть немного выше уровня плеч, а штанга должна быть расположена примерно на уровне середины груди. Если поднимать штангу выше, в работу будет включаться трапеция. То есть упражнение потеряет акцент на средних дельтах, и его эффективность не возрастет. Иногда можно услышать жалобы на неприятные ощущения в запястьях при протяжке широким хватом. В таком случае стоит попробовать вариант тяги штанги широким хватом с изогнутым грифом. Вообще большинство случаев с жалобами на боли в запястьях связаны с тем, что спортсмен старается поднять штангу слишком высоко и при этом сгибает запястья. Средние дельты от этого не выигрывают. Когда поднимаете штангу вверх, стремитесь сохранять неизменным положение запястий, тяните вверх локти, а не штангу. Для начала, сделайте несколько подходов с пустым грифом перед зеркалом.

Голову не нужно заваливать вперед или назад. Смотрите строго перед собой. Хорошей практикой считается смотреть на себя в зеркало. Во время опрокидывания головы в позвоночнике возникают изгибы, которые являются концентраторами напряжений и приводят к общему искривлению позвоночника.

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как правильно поставить руки на штанге? | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 7 мая 2019 г.

Упражнения со штангой низкотехнологичны, но очень эффективны для развития силы, размера мышц и мышечной выносливости. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений со штангой, убедитесь, что руки правильно расположены на штанге. Положение ваших рук на штанге зависит от выполняемого упражнения, вашего роста, гибкости и длины конечностей.Какое бы упражнение со штангой вы ни выполняли, в целях безопасности всегда используйте полный хват, когда большие пальцы рук плотно обхватывают штангу, а не «ложный хват», когда большой палец не охватывает штангу.

Совет

Положение руки на штанге зависит от того, какое конкретное упражнение вы выполняете. Тем не менее, для безопасности всегда держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Положение для жима лежа

Жим лежа — это классическое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы.Это также обычная проверка силы верхней части тела. Хотя некоторые жимовики предпочитают широкий или узкий хват, наиболее часто используется положение рук, при котором ваши предплечья находятся в идеальном вертикальном положении, когда перекладина касается груди. Это оптимальное положение для обеспечения равномерного распределения усилия по мышцам груди, плеч и трицепса и, как правило, позволяет использовать наибольший вес. Более узкий хват подчеркивает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват подчеркивает вашу грудь.

Захват во время приседаний

Приседания развивают сильные ноги, и их часто называют королем упражнений со штангой. Многие силовые тренировки построены на тяжелых приседаниях. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, штанга должна плотно прилегать к верхней части спины. Положение ваших рук играет в этом важную роль. Руки должны быть как можно ближе к плечам, насколько позволяет ваша гибкость и длина рук. Чем уже руки, тем больше изгибается верхняя трапеция и тем более прочной будет полка, на которой будет опираться штанга.Узкий хват также побуждает вас приподнимать грудь и держать плечи вниз и назад — оба важных фактора для успешного приседания.

Держитесь в напряжении во время становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять со штангой. Они нацелены на ваши ноги, бедра, поясницу и верхнюю часть спины, а также научат вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Чтобы ваши ноги и бедра выполняли как можно больше работы, а ваша спина оставалась в оптимальном положении, вы должны держать перекладину так, чтобы ваши руки находились вертикально от перекладины к плечам.Это сводит к минимуму расстояние, которое должна пройти штанга, когда вы ее поднимаете. Более широкий хват, называемый рывком, иногда используется в качестве тренировочного упражнения для становой тяги. Более широкое положение рук увеличивает диапазон движений, но обычно за счет использования более легких весов. Некоторые лифтеры используют смешанный хват, когда одна рука супинирована, а другая пронация — вместо двойного захвата сверху. Этот вариант захвата позволяет поднимать больший вес, но, возможно, за счет травмы локтя или бицепса супинированной руки.Осторожно используйте этот вариант захвата.

Соблюдайте осторожность при работе над головой

Жим над головой или военный жим нацелен на ваши плечи и трицепсы и может выполняться сидя или стоя. Оптимальное положение рук для этого упражнения — сверху и немного шире плеч. Ваши большие пальцы должны быть снаружи или слегка касаться ваших плеч, когда штанга проходит через переднюю часть ваших плеч. Это должно привести к вертикальному расположению предплечий по отношению к земле.

Наклон и тяга

В ряду в наклоне есть два основных варианта размещения рук — широкое и сверху или узкое и нижнее.Широким хватом сверху используется такое же положение рук, как и при жиме лежа. Когда перекладина касается груди, предплечья должны стоять вертикально. Эта поза подчеркивает ваши средние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы между лопатками. Более узкий хват снизу нацелен на ваши широчайшие или боковые мышцы спины. Для этого варианта ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Какой бы вариант тяги с наклоном вы ни выбрали, не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

Что можно и чего нельзя делать при тренировке Fat-Grip

Тренировка с жирным хватом (также известная как «жир-планка») стала чрезвычайно популярной в последние годы. Профессиональные бодибилдеры и силовые тренеры регулярно упоминают его как «секрет» для наращивания силы и мускулов, а также развития слабых звеньев верхней части тела. Единственная проблема до недавнего времени заключалась в том, что в немногих спортзалах есть толстые перекладины или толстые перекладины для подтягивания. Но теперь, примерно за 40 долларов, вы можете купить портативные резиновые захваты, бросить их в спортивную сумку и вывести свою хватку и руки на новый уровень.

Считайте меня одним из сторонников тренировок с жирным хватом. Я видел, как простое добавление увеличенной рукоятки делает довольно удивительные вещи для увеличения силы и мышечной массы у спортсменов, и они являются незаменимым аксессуаром в моем тренажерном зале.

Как и все остальное, тренировка с толстым хватом может быть правильной или неправильной. Вот самые важные вещи, о которых нужно помнить, и мои любимые приемы для использования с толстыми хватами.

Когда вы увеличиваете толщину тренажера для силовых тренировок, нагрузка на руки и руки значительно возрастает.Вы вынуждены прилагать больше мышечной силы, чтобы схватить штангу или гантель, что означает большее механическое напряжение в мышцах на всем протяжении кинетической цепи.

Не верите? Попробуйте следующее: положите левую руку на правый бицепс, затем сожмите правую руку в кулак — как можно сильнее и быстрее. Что случилось? Ваш бицепс сокращался почти так же сильно, как мышцы, управляющие вашей рукой. Это иллюстрирует основные способы, которыми захваты для жира поддерживают силу и рост мышц за счет увеличения механического напряжения в мышцах рук.

Тренировка с жирным хватом также может повысить вашу силу хвата. Сила захвата часто является ключом к раскрытию скрытых достижений. Вы боретесь с подтягиваниями, лучшими упражнениями для спины на свете? Сила захвата — это, скорее всего, то, что вам поможет. Сбрасываете ли вы становую тягу — другого лучшего строителя спины — по мере приближения к максимальному значению? Более сильный хват позволяет поднимать больший вес и сильно прижимать штангу к штанге, что наращивает мускулатуру и силу.

Не стоит просто добавлять ручки к каждой тяжелой вещи и ожидать, что она сработает.Следуйте моим пяти правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с толстым хватом, и вы ограничите риск и максимизируете вознаграждение.

Комплексные упражнения — основа хорошей программы, потому что они укрепляют более чем один сустав. Но, как знает каждый опытный лифтер, легко сделать комплексный подъем слишком напряженным для наших суставов. Толстые ручки определенно могут подтолкнуть вас к этому пределу.

Подтягивание — прекрасный тому пример.Подтягивания, выполняемые толстым хватом, могут переносить нагрузку на локоть до предела, потому что предплечья имеют двусуставное действие, а это означает, что предплечья сокращаются, чтобы сгибать локоть и сгибать запястье. Поскольку он выполняет эти две функции одновременно, мышца может быстро перегрузиться, что может привести к спазмам и разрывам.

По этой причине при использовании толстых грифов интенсивность следующих упражнений для верхней части тела должна быть низкой. Выполняйте их умеренно и слушайте свое тело. Да, я использовал их сам и успешно тренировал с ними других, но как только мы делаем слишком много или слишком часто, я получаю жалобы на боль в локтях и серьезную болезненность.Вам не нужен тендинит локтя или разрыв мышцы предплечья. Поверьте, у меня было и то, и другое.

Только умеренное сопротивление: 6 повторений или больше

Предплечья хорошо реагируют на подходы с большим количеством повторений. Высокое время под напряжением придает как предплечьям, так и предплечьям «полный» вид. А поскольку высокоинтенсивные упражнения для верхней части тела могут быть опасными из-за двухсуставного действия, более безопасным подходом является ограничение веса в упражнениях с захватом жира и сосредоточение внимания на большем количестве повторений и более продолжительном времени под напряжением.

Вот как это может работать при простом ударе одним-двумя руками по предплечьям и бицепсам:

• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 3 подхода по 8-12 повторений, средний вес
• Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной жирным хватом: 2-3 подхода до отказа, более легкий вес

Эта комбинация обеспечит отличную накачку и вызовет метаболический стресс, который помогает разрушать мышцы, заставляя их расти в размерах.

Когда целью упражнения является повышение максимальной силы, например, в становой тяге с 3 повторениями, цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес.Однако использование толстых захватов при таких усилиях снизит вашу производительность, поскольку ваша хватка станет слабым звеном.

Например, если вы можете сделать становую тягу 450 фунтов, вы, возможно, сможете сделать только 300 фунтов, используя толстые захваты или толстую перекладину. Если ваша цель — увеличить тягу выше 450, выполнение 300 повторений до отказа не поможет. Конечно, ваша сила хвата, вероятно, улучшится, но ваша максимальная сила в становой тяге — нет. Это связано с тем, что многие другие рассматриваемые мышцы — спина, ягодицы и подколенные сухожилия — будут стимулироваться только на 67 процентов от их максимальной мощности.

Лекарство здесь — выполнять стандартную работу со штангой с последующей работой жирным хватом:

Если ваша цель — сила, эта комбинация работы на выносливость и работы с большим сопротивлением приведет к фантастическим результатам.

Некоторые лифтеры говорят, что толстые захваты — это все, что вам нужно для наращивания потусторонней силы и размера рук. Но если вы действительно расставляете приоритеты по этим атрибутам, вам нужен общий подход, включающий несколько элементов.

Тренировка с раздавливающим хватом: Обдумывайте упражнения, такие как захват стойки, прогулки фермера, захват или становая тяга с максимальным усилием. Это создает максимальную силу, что облегчает выполнение всех других задач, связанных с захватом.

Тренировка открытых рук: Это упражнения, в которых руки не могут полностью сомкнуться вокруг объекта. В эту категорию попадают тренировки с жирным хватом и захватом захватом. Они повышают прочность пальцев в большей степени, чем сокрушительный хват.

Упражнения на выносливость и метаболизм: В эту категорию попадают вышеперечисленные финишеры с жирным хватом.Они стимулируют рост мышц за счет прогрессирующей перегрузки и метаболического стресса. Если у вас есть и максимальные усилия, и сильная накачка мышц, вы станете больше и сильнее.

Упражнения на диапазон движений : Это упражнения, такие как сгибания запястий, сгибания по Зоттману и обратные сгибания. Большинство упражнений на захват требуют, чтобы атлет просто держал предмет, удерживая запястье в стабильном положении, но выполнение запястья во всем диапазоне движений также важно для стимуляции роста мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с жирным хватом, вы должны четко понимать, почему вы их используете. Для того, чтобы развить более крупные предплечья и более сильные руки? Чтобы вообще развить большие руки? Чтобы стать сильнее в больших упражнениях, таких как становая тяга?

Ваши цели помогут оптимальным образом использовать захваты для жира, чтобы вы не теряли время зря. Это также помешает вам прибегнуть к подходу «бросить их на все и надеяться на лучшее».

Румынская становая тяга с высоким числом повторений в диапазоне 15-25 повторений поможет повысить силу подколенного сухожилия в спешке тем, кто хочет увеличить свои показатели в приседаниях или становой тяге. Но поскольку подходы с большим количеством повторений требуют меньшего веса, что, в свою очередь, означает меньшую потребность в хвате, добавление толстых захватов помогает обеспечить усиленную работу всех задействованных частей тела. Они не должны быть слишком тяжелыми.

Тренировка с переменным хватом со смещением — отличная идея.Когда вы держите более тяжелый вес в одной руке, сердечник вынужден работать больше, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Один из вариантов — держать 100-фунтовую гантель в одной руке с 50-фунтовой гантелью в другой. Я предпочитаю крепко держать более легкую гантель, чтобы сравнять счет. Таким образом, тяжелая сторона, естественно, требует высокого хвата, а более толстый захват более легких гантелей создает равные, но разные проблемы. Потом, конечно, перейди на другую сторону.

Сгибания рук Зоттман отлично справляются с нагрузкой как для бицепсов, так и для предплечий.Но сгибание рук Зоттмана действительно выделяется тем, что при спуске воздействует на разгибатели предплечий, которыми часто пренебрегают. Чтобы накачать большие предплечья, нельзя забывать о разгибателях. С толстыми захватами для средних и высоких повторений они будут гореть как сумасшедшие.

Тяга штанги отлично поддерживает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и укрепляет широчайшие, так что вы можете выдерживать больший вес при приседаниях и становой тяге. В положении в наклоне спина значительно выигрывает от времени нахождения в напряжении, и добавление подходов с более длинными повторениями использует это преимущество.

При увеличении количества повторений вес должен уменьшаться. Так что, чтобы поддерживать высокую нагрузку на руки, используйте толстую гриф или толстые захваты и сделайте гонку, чтобы увидеть, какие шины будут первыми: хват или спина.

Выпады скучны, но они также невероятно трудны, особенно с тяжелыми весами. Один из способов сделать легкие выпады более полным — это добавить толстые захваты. Это заставляет больше напряжения проходить через ваши руки и руки, когда вы делаете утомительный выпад за выпадом.Вы будете ненавидеть меня, пока будете их делать, но потом поблагодарите меня.

Спина, ноги, руки, пресс, предплечья… это множество групп мышц, которые можно использовать с одним дешевым аксессуаром. Сделайте этот год толстым, и вы не пожалеете об этом!

Подъем штанги перед собой стоя, сидя с обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечах, передние дельты. Какие мышцы работают, методика

Содержимое

1. Суть и основные принципы
2. Показания к началу использования
3. Противопоказания к применению
4. Полезные советы
5. Главный комплекс
6. Подъем штанги классический
7. Армейский пресс
8. Тяга к подбородку широким хватом
9. Тяга к подбородку узким хватом
10. Тяга в наклоне
11. Жим лежа стоя от груди
12. Жим из-за головы сидя
13. Жим штанги сидя на тренажере Smith
14. Фиксация результата
15. Когда ожидать эффекта
16. Видео о поднятии штанги перед собой

Подъем штанги вперед или перед собой — отличное изолированное упражнение, которое помогает проработать и максимально развить переднюю дельтовидную мышцу.Такие движения могут стать альтернативой классическим подъемам гантелей.

При регулярном выполнении этого упражнения можно сделать плечи более объемными. Благодаря развитым мускулам в области плеч фигура приобретает атлетические формы.

Сущность и основные принципы

Подъем штанги перед вами может включать в себя множество подходов, групп и весовую лестницу.

Во время одной из тренировок можно легко проработать все основные группы мышц:

1. Грудь. Махи и жимы от груди к груди.
2. Назад. Обратные махи, растяжка для мышц спины, тяга.
3. Плечи. Подъем снаряда в положении стоя, жимы над головой.
4. Бицепс. Лифты изолированные на стеллажи.
5. Трицепс. Армейский жим, подъем из-за уровня головы.
6. Нижние мышцы прорабатываются выпадами, прессами нижних конечностей.

Задействованы и другие мышцы, но нагрузка на них небольшая. Упражнения со штангой стоя укрепляют все тело в целом, но важно правильно подготовить тело к таким нагрузкам. Поднять вес новичкам поможет тренер.

Подъем штанги перед собой — техника неоднородная, есть разные варианты. Смысл вариативности в том, что каждый сможет укрепить определенные мышцы, требующие повышенной нагрузки.

Во время тренировки можно использовать следующие виды гимнастики:

• классический;
• узкая ручка;
• обратная рукоятка.

Новичкам следует начинать тренировку с классического варианта, когда человек стоит на полу, ноги на ширине плеч, держит гриф перед собой, а затем поднимает ее и медленно опускает.

Эта методика считается универсальной и является наиболее простой для начинающих спортсменов, особенно при правильной корректировке веса. При этом обязательно учитывается физическая форма человека.

Упражнения узким хватом создают меньшую нагрузку на плечи и спину, но мышцы рук становятся сильнее.Но перед тем, как приступить к этим упражнениям, нужно освоить стандартные движения и выполнять их регулярно не менее месяца.

Обратный хват поможет укрепить бицепсы. В этом случае эффективность мышц спины и плеч будет зависеть от ширины расставленных рук. Но стоит помнить, что при выполнении такого упражнения руки очень уязвимы.

В первую неделю, пока мышцы еще не подготовлены, следует выполнить небольшое количество повторений, а затем постепенно увеличивать их количество.

Рабочий вес и количество повторений зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Общие рекомендации описаны в таблице ниже.

Вы можете сделать тренировку более эффективной, если измените количество повторений и вес штанги во время каждой тренировки.Но лучше не выходить за рамки определенных значений.

Показания к началу использования

Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключение могут составлять только люди, имеющие противопоказания.

Силовые тренировки дают максимальную пользу:

• поможет избавиться от лишнего веса, придаст телу новый четкий силуэт;
• во время тренировки укрепляются не только мышечные волокна, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
• значительно увеличена выносливость;
• укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, нормализуется кровоток и нормализуется артериальное давление;
• значительно улучшена работа всех систем организма, так как во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своего рода массаж внутренних органов;
• в течение нескольких часов после тренировки скорость метаболизма остается повышенной, поэтому вес снижается даже во время восстановления организма.

Противопоказания к применению

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение для укрепления дельты, но не всем это разрешено.

Имеется ряд противопоказаний:

• перенесена абдоминальная операция, реабилитация должна занять не менее полугода;
• травмы плечевого пояса;
• частые спазмы трапециевидных мышц;
• обострение артроза;
• Обострение болей при остеохондрозе.

Полезные советы

Подъем штанги перед собой — эффективный комплекс упражнений, помогающий развить переднюю дельту.

Для максимального эффекта во время тренировки необходимо соблюдать некоторые рекомендации опытных тренеров:

1. Нужно взять вес так, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений упражнения.
2. Не раскачивайте корпус во время тренировки.
3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, можно выполнять упражнение со штангой в кроссовере.
4. Не забывайте об отрицательной стороне упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
5. Выполните комплекс с изогнутой и прямой перекладиной.
6. Поднимая штангу, держите локти слегка согнутыми; в таком положении снижается нагрузка на локтевые суставы.
7. Штангу нужно поднимать немного выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее заметна.
8. Подъем перед собой можно делать с гантелью или блинчиком.При работе с таким оборудованием руки слегка поворачиваются, ладони смотрят друг на друга, за счет чего больше ощущается нагрузка на переднюю дельту.
9. Захват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение сложнее.
10. Если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт в области поясницы, то ее необходимо дополнительно защитить от боли специальным поясом.

Главный комплекс

Новичкам не следует сразу брать большой вес на штангу.Женщинам первые несколько занятий рекомендуется проводить со штангой весом 2 кг, а мужчинам — 5 кг. Достаточно будет до 5 подходов, между ними перерывы до 5 минут. Начать тренировку нужно с классического подъема штанги.

Классический подъемник со штангой

Изначально следует подготовить сам инвентарь — установить на нем гири нужного веса. Возьмите штангу хватом, расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Ноги также поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленных суставах.Штанга в исходном положении в бедрах, руки прямые.

Поднять штангу вверх с вытянутыми руками до уровня глаз, без рывков и раскачиваний корпуса, работают только мышцы рук. Далее следует медленно опустить руки в исходное положение, но не касаться бедер.

На подъеме штанги нужно сделать выдох, а при возвращении в исходное положение сделать вдох. Выполните 3-4 подхода по 8 упражнений в каждом.

Армейский пресс

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Новичкам тренеры рекомендуют выполнять это упражнение в тренажере Смита. Установив вес на штангу, можно просто взять штангу, обхватить ее прямым закрытым хватом, расстояние между ладонями немного шире ширины плеч.

Бросьте штангу в верхнюю часть груди, выжмите снаряд вверх, слегка ведя его за голову. Опустите штангу в исходное положение.Поднимая снаряд, необходимо сделать выдох, а при опускании в исходное положение сделать вдох.

Тяга к подбородку широким хватом

Нужно взять штангу нужного веса или гриф и схватить ее прямым закрытым хватом. Ладони нужно поставить широко, чтобы при подъеме снаряда предплечья были перпендикулярны штанге.

Выпрямите туловище, вытяните локти вверх, одновременно поднимая штангу. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, а затем снова вернуться в исходное положение.Во время протяжки выдохните, а при опускании снаряда — вдох.

Тяга к подбородку узким хватом

Подъем штанги к подбородку перед собой — эффективное упражнение для активного развития дельтовидных мышц и трапеций. Делать становую тягу можно двумя способами: узким хватом или широким. Узкий хват позволяет поднять локти максимально высоко, а широкий хват помогает снять нагрузку на плечи и активизирует работу средних дельтовидных мышц, которые помогают визуально увеличить объем плеч.

Упражнение выполнять в следующей последовательности:

• возьмите штангу руками так, чтобы ладони были обращены в сторону тела;
• при узком хвате нужно поднять снаряд максимально высоко до подбородка, локти при этом максимально высоко втянуты;
• и при широком постановке рук локти сильно обнажать не нужно, достаточно поднять снаряд к груди;
• спина во время упражнения должна быть идеально ровной.

Нужно повторить упражнение 3 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне

Упражнение следует выполнять стоя:

1. Возьмите штангу прямым закрытым хватом.
2. Расположите ладони чуть шире плеч.
3. Слегка согните ноги в коленных суставах и наклоните туловище вперед, пока оно не станет параллельным туловищу и полу.
4. Удерживайте гриф в вытянутых руках.
5. Плавно, без рывков подтяните локти вверх, при этом штанга поднимется к мышцам груди.
6. После плавно без рывков нужно вернуть снаряд в исходное положение, выпрямив руки.

Выполняйте толчок на выдохе и опускайте снаряд на вдохе.

Жим лежа стоя от груди

Это базовое упражнение для развития дельты, но оно также заставляет работать многие мелкие мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время подъема штанги.

Это упражнение позволяет максимально использовать переднюю треугольную балку в отличие от жима лежа над головой.

Упражнение выполняется следующим образом:

• стоять прямо;
• поднимите штангу над головой;
• фута на ширине плеч;
• на вдохе медленно опустить штангу к верхней части груди;
• на выдохе сожмите штангу над головой.

Это упражнение можно выполнять сидя. Во время выполнения упражнения грудь должна быть выпрямлена, лопатки сведены вместе.

Жим из-за головы сидя

Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо разогреть мышцы. В основном задействованы средние лучи дельты.

Упражнение выполняется так:

• нужно сесть на скамейку, упираясь ногами в пол;
• поясница немного согнута;
• снимите штангу;
• поднять над головой;
• на вдохе опустить перекладину за голову до уровня ушей;
• на выдохе сожмите штангу вверх.

Это упражнение можно выполнять стоя, но не рекомендуется использовать тренажер, так как нагрузка на позвоночник велика.

Жим штанги сидя на тренажере Smith

Упражнения на тренажере Смита рекомендованы новичкам. При выполнении упражнений новичок сможет избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на все мышцы.

Упражнения на тренажере выполнять в следующей последовательности:

1. Установите скамью в каркас тренажера, при этом штанга должна располагаться строго под сиденьем.
2. Поместите шею чуть выше головы и немного позади нее.
3. Возьмите штангу широким хватом, руки поставьте чуть шире плеч.
4. Слегка повернув шейку, снимите ее со стойки и прижмите как можно выше.
5. Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
6. Опустить шею до уровня затылка.
7. Повторите упражнение не менее 10 раз в первые несколько занятий, а затем увеличьте количество раз.

Все описанные выше упражнения могут выполнять уже опытные спортсмены, чтобы максимально проработать дельтовидные мышцы. Но новичкам такой план может показаться слишком сложным. Начинающие спортсмены могут использовать упрощенную программу в течение первых нескольких недель тренировок.

Предлагаемый план тренировки выглядит так:

• разогрев мышц всего тела + разогрев всех плечевых суставов;
• армейский жим лежа в положении сидя, изначально 3-4 подхода с постепенным увеличением до 12 раз;
• подъем гантелей перед собой, начинайте с минимального количества подходов и увеличивайте с каждой новой тренировкой;
• тяга к подбородку;
• упражнений с гантелями.

Если тренировки направлены на набор веса, то тренировочный процесс должен состоять из 3-4 посещений тренажерного зала в неделю. Подбирать упражнения нужно так, чтобы во время тренировки был комплекс на развитие мышц груди, на трицепс.

Не забывайте о разминке, которая поможет подготовиться к тренировке и разогреет мышцы груди, плеч, рук. Нужно выполнить 3-4 подхода, разминка не в счет. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.

Для снижения массы тела лучше выполнять круговую тренировку. Это означает, что спортсмен прорабатывает все группы мышц за 1 тренировку. Очень важно выполнять упражнения одно за другим без перерыва. Кругов может быть несколько.

Оптимально повторять каждое упражнение до 15 раз. Если упражнения со штангой легкие, то можно добавить количество повторений. После первого круга упражнений отдохните 3 минуты, затем переходите ко второму кругу.

Чтобы тренировки со штангой принесли быстрый эффект, их следует выполнять не менее 3 раз в неделю.

Обучение должно состоять из:

• разминка 15 минут;
• упражнения со штангой до 20 минут;
• восстановление дыхания 15 мин.

Фиксация результата

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и добиться отличных результатов, важно придерживаться здорового питания. Необязательно составлять меню, включающее белки, жиры, углеводы и полезные компоненты.

Можно просто дробное питание:

• появляется каждый раз, когда проголодаешься;
• кушать 5-6 раз в день;
• кушать каждые 2-3 часа.

Дробное питание поможет сбросить вес и улучшить здоровье:

• короткие перерывы между приемами пищи не позволяют проголодаться, а значит, переедание исключено;
• маленькие порции помогают уменьшить объем желудка;
• частое питание небольшими порциями снижает риск интоксикации;
• очищает организм, улучшает обменные процессы.

Не забывайте о воде. Достаточное количество воды помогает очистить ваше тело, омолодить кожу, нарастить мышцы и похудеть.Как минимум в день человек должен выпивать 2 литра воды, а при активных занятиях спортом количество потребляемой жидкости увеличивается почти вдвое.

Об алкоголе и курении непременно стоит забыть. Алкоголь подавляет синтез мышечного белка, а курение вызывает травмы.

Когда ожидать эффекта

Если вы регулярно делаете упражнения со штангой 3 раза в неделю, при этом соблюдаете все рекомендации тренера и постепенно увеличиваете нагрузку, то уже через неделю вы заметите, что объем плеч увеличился, они чувствуют себя больше сила, чем раньше.

Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой — эффективное упражнение, которое может помочь вам добиться впечатляющих результатов всего за несколько подходов. Результаты станут особенно заметными через 3-5 дней регулярных тренировок, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.

Видео о поднятии штанги перед собой

Тяга штанги узким хватом:

Важна ли сила захвата при поднятии тяжестей? 3 факта, которые вам необходимо знать

Практически в каждом силовом упражнении задействованы руки, даже если их нет.

От сгибаний до сложных движений — приседаний и становой тяги, которые не нацелены конкретно на наши руки — мы сжимаем штангу так, как мы ее выполняем. Захват в тренажерном зале — это верхушка айсберга.

И так же, как слабые ноги могут удерживать сильного спортсмена, так и плохое сцепление с дорогой. Груз, который нельзя удерживать, нельзя поднимать. Но что еще может сказать нам хватка о силе и здоровье?

Совсем немного. Его улучшение не только делает вас лучше атлетом, но и делает вас более здоровым человеком.Многочисленные исследования показали, что сила хвата является залогом здоровья: чем она сильнее, тем более здоровым вы будете.

Почему захват имеет значение

Захват — это функция силы руки, которая состоит из мышц, сухожилий и пальцевых блоков. Когда мы сжимаем и сгибаем руки, мы тренируем хватку.

Сила захвата имеет решающее значение как в тренажерном зале, так и за его пределами. Исследование, охватывающее пожилых женщин, показало положительную взаимосвязь между силой захвата и функционированием легких (насколько хорошо работают легкие), как и исследование, ориентированное на взрослых, живущих в Соединенном Королевстве.Другое исследование, посвященное подросткам, показало, что сила хвата является положительным маркером будущего здоровья. И наоборот, слабый захват связан с развитием канала запястья.

Хорошее сцепление — это не просто так. Люди с крепкими рукопожатиями или люди, которые могут висеть на перекладине для подтягивания на протяжении всей песни Megadeth, обладают этими способностями, потому что они потрудились, чтобы достичь этого, и из-за хороших нейропространственных связей между их мозгом и кулаками.

Сильное и сильное сгибание руки означает как наличие мускулов, так и то, что ваши нервные пути достаточно здоровы, чтобы заставлять мышцы принимать направление и делать то, что ваш мозг от них ожидает.

Захват — это наиболее внешний пример создания силы: когда мы хотим показать силу, мы сжимаем кулак. Это самый стандартный способ выражения своей силы — даже самая большая спортивная крыса не приседала за свою жизнь больше, чем скручивала кулаки.

Но даже при том, что сжатие кулака является инстинктивным, оно также утомительно для ума: оно запускает нейроны между нашим мозгом и нашим телом, что создает ощущение, что мы напрягаем самих себя. (Попробуйте сжать кулак и напрячь мышцы кора в течение 30 секунд — никто не будет спокоен, когда бьет кулаком.)

Это усилие является одной из причин, по которой сцепление может ослабевать в начале подъема. К счастью, обучение может помочь.

Как улучшить сцепление

Хват, как и многое другое в организме, создается благодаря повторениям и работе. И хотя сухожилия и шкивы пальцев требуют более длительного времени восстановления, чем мышцы, и не должны работать каждый день, их все же можно толкать.

Могут помочь традиционные силовые тренировки. Составные упражнения, укрепляющие тело, также требуют напряжения, а это означает, что создание силы осуществляется за счет захвата штанги.

Приседания — лучший пример: для правильного выполнения атлет будет довольно сильно сжимать штангу, поскольку они делают свое тело жестким, сидя вверх и вниз с весом. Это выражение силы переходит в сильную хватку: если вы приседаете в обычном режиме, у вас будет хорошее рукопожатие.

Но хотя стандартные упражнения могут развить хват до приемлемого уровня, они не всегда могут наращивать хват с той же скоростью, с какой мышцы нагружаются на тело.

Тяжелая становая тяга, например, увеличивает сцепление во время открытой нагрузки.Руки становятся сильнее в становой тяге, но мышцы задней цепи становятся сильнее, и поэтому, когда веса становятся действительно тяжелыми, атлеты, как правило, теряют гриф пальцами. Многие лифтеры тянут ограниченную становую тягу с помощью ремней — стяжек, которые проходят между рукой и грифом, — чтобы слабые руки не мешали хорошей тренировке.

Но иногда нужно поднимать без ремней. И поэтому, чтобы схватить остальную часть тела, нужна специальная работа.

Работа с хватом в тренажерном зале

Когда мы думаем о работе с прямым хватом, мы представляем себе захваты — сжиматели для рук, которые могли быть у вашего отца на столе, — которые, безусловно, хороши дома.Но специальные программы, ориентированные на хват, такие как программа Дэвида Хорна для новичков или эта программа Reddit, которая сосредоточена исключительно на улучшении становой тяги, на самом деле состоят из упражнений со штангой и гантелями, которые нацелены на руки и запястья и хорошо переносятся в программы со штангой.

После тренировки можно добавить множество упражнений в качестве вспомогательной работы, чтобы поднять руки к телу.

Некоторые выделяются. Нагруженные переноски — прогулки с продуктами домой, но с тарелками, в тренажерном зале — проработайте руки, корпус и предплечья и улучшите физическую форму.

Щипки пластин — стоя, защемление одной большой пластины или нескольких маленьких между пальцами — немного больше изолируют руки.

Временные зацепки могут быть лучшими. Они просты: штанга удерживается в нижнем положении, может быть, на минуту, наращивая силу рук, запястий и выносливость. Поскольку это делается со штангой, сразу же переходят к становой тяге и приседаниям. Эд Коан, возможно, лучший пауэрлифтер в истории, поклялся в разнообразии упражнений одной рукой. Если они достаточно хороши для Коана, они достаточно хороши для вас.

Специальное оборудование также может быть добавлено и должно быть добавлено. Вращающиеся ручки для становой тяги — когда они прикреплены к грузовому штифту, зажиму и весам — предлагают вариант становой тяги с одной рукой, который обеспечивает захват через крышу, заставляя все тело войти в подъемник одной рукой. (Rolling Thunder — хороший вариант.)

Толстые перекладины — как они звучат, добавлены к штанге или гантели, которые превращают их в перекладину оси — также популярны. Они заставляют выполнять подъемы открытыми ладонями. Это задействует разные мышцы и требует большей концентрации и выработки силы.Представьте, что ваша рука раздавливает клементин, а не грейпфрут.

В конечном итоге концентрация является ключевым моментом, и фокус , который мы уделяем сцеплению, может помочь нам стать сильнее.

Все это связано с мышечно-нервным путем. Хороший хват, по словам импресарио гири Павла Цацулина, распределяет напряжение от кулака до остальных мышц. По его словам, он «облучает» тело.

Цацулин настолько верит в силу хвата, что рекомендует тренировать ее вместе с ядром по сравнению с любой другой программой.Он рекомендует планки RKC, в ​​которых планка удерживается, а все тело сгибается максимум на 15 секунд, как способ включить это облучение. Другие тренеры рекомендуют во время подъема что-то сжимать свободной рукой. Эта идея создает ситуацию, которая веками выражалась в кунг-фу. Включаются нейроны, и все тело превращается в кулак.

Это идея силовых тренировок, при которой требуется немного меньше прессинга, чем при тяжелых приседаниях или становой тяге. Но в этом есть смысл. Нам легче управлять руками, чем любой другой частью нашего тела.Так почему бы не позволить этой проприоцепции уйти вниз?

Когда мы начинаем контролировать наши мускулы, например руки, именно тогда начинается настоящая сила. А кто этого не хочет?

LEG DAY OBSERVER — это исследование, посвященное фитнесу, дополнение к винтажной колонке GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Днем ног. Из-за сложной природы человеческого тела эти колонки следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы.Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

Швейцарский жим штанги лежа: инструкции, преимущества, задействованные мышцы

Жим лежа со штангой Swiss — один из самых недооцененных аксессуаров для жима лежа, которые вы можете использовать для увеличения силы и производительности.

Так что же такое швейцарский жим штанги лежа? Швейцарский гриф используется для нескольких упражнений на жим и тягу, включая жим лежа. Преимущество заключается в том, что он снижает нагрузку на запястья и плечи, увеличивая активацию трицепса.Швейцарская штанга используется среди футболистов, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

В этой статье я расскажу, что делает швейцарскую штангу особенной, различия между жимом лежа со швейцарской штангой и прямой штангой, преимущества / недостатки и другие упражнения, которые вы можете выполнять со швейцарской штангой, если вы решите вложить средства. покупка одного.

Если вы хотите купить швейцарский бар, я рекомендую покупать его у Rogue. Он произведен в Америке и по качеству не имеет себе равных.У них есть несколько разных версий, но я выбрал MG-2 Multi-Grip Bar (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Rogue FItness).

Что такое швейцарский бар?

Швейцарскую штангу также можно назвать «перекладиной с несколькими ручками», «перекладиной с нейтральным хватом» или «футбольной перекладиной». Просто знайте, что нет разницы между этими названиями и типом штанги. Это одно и то же.

Швейцарский гриф позволяет держать руки в нейтральном положении для захвата, когда ладони обращены друг к другу. В этом отличие от прямой перекладины, где руки пронаированы и направлены от тела.

С этим захватом ваши плечи могут быть более легко опущены и опущены во время подъема. Это положение плеча является важной частью любого надавливающего или тянущего движения. Это потому, что когда лопатка тянется «назад» и «вниз» по грудной клетке, это увеличивает стабильность плечевого сустава.

В результате многие лифтеры, которые склонны к травмам плеча или восстанавливаются после травм плеча, по этой причине используют Swiss Bar.

Кроме того, , когда руки находятся в нейтральном положении, локти естественным образом сводятся внутрь к телу во время подъема. Когда локти ближе к телу, а не расширяются наружу, трицепсы становятся более целенаправленными. Это особенно важно в таких движениях, как жим лежа.

Вы заметите, что у швейцарского прутка есть ручка разной ширины, из которой вы можете выбрать , когда дело доходит до размещения в руке. Это не только позволяет лифтеру выбрать положение руки, более удобное для его строения тела, но и использовать разные захваты в зависимости от выполняемого упражнения.

В дополнение к жиму лежа, вы можете использовать швейцарский гриф для нескольких упражнений , таких как жим над головой, тяга в наклоне над головой, ломка черепа, сгибание рук с молоточком и большинство движений, которые вы обычно можете выполнять с прямой штангой.

Швейцарский гриф — это всего лишь один из видов грифов, который вы можете использовать для жима лежа. Ознакомьтесь с моим полным руководством по 7 различным типам брусьев для жима лежа и их использованию.

Виды швейцарских брусьев (футбольных брусьев)

Swiss Bar также называется Football Bar

Для меня Swiss Bar должен быть второй штангой, которую вы поднимаете, чтобы добавить в свою коллекцию сразу после стандартной прямой перекладины.

Как и многие высококачественные штанги от Rogue, я бы взял штангу Rogue MG-24 Multi-Grip Bar (щелкните, чтобы узнать о наличии и текущей цене на Rogue Fitness).

Если вы находитесь на веб-сайте Rogue, вы заметите, что существует версия Rogue MG-3, которая на одну модель выше Rogue MG-24 и немного дороже. Отличие в том, что у MG-3 на рукоятках есть накатка.

Накатка — это крошечные отметины на штанге, которые позволяют вам держать штангу более эффективно.На мой взгляд, вам не нужна накатка на швейцарской штанге, потому что она не используется в становой тяге, а именно накатка действительно имеет значение с точки зрения захвата.

Я видел, как швейцарские бары других производителей, таких как Gronk Fitness, стоят почти на 150 долларов дороже, чем Rogue MG-24, который построен не лучше. Я буквально не знаю, как Gronk Fitness продает свои швейцарские батончики, когда Rogue предлагает лучший продукт по более низкой цене.

Швейцарский гриф против жима лежа со штангой

Вот 4 основных различия между жимом со штангой и прямым штангой:

1.Скорее всего, вы будете меньше жимать лежа со швейцарским грифом .

Для большинства людей жим лежа со швейцарской грифом не позволит поднять больший вес, чем с прямой грифом.

Это потому, что вы собираетесь использовать меньшую силу грудных мышц и плеч и больше трицепсов, которые представляют собой меньшую группу мышц. Это не обязательно плохо, потому что вы можете использовать меньший вес и при этом иметь высокий тренировочный эффект.

2. Вы будете больше использовать трицепс со швейцарской грифом

Швейцарская штанга делает больший упор на трицепс во время жима лежа.

Изучая набор мышц в жиме лежа, мы знаем, что когда руки находятся в узком хвате в сочетании с подведением локтей к телу во время движения, трицепсы активизируются больше. Это будет еще более подчеркнуто, если вы будете выполнять жим лежа со штангой на полу.

3. Большинство швейцарских прутков не имеют накатки

На каждой прямой штанге будет накатка в том месте, где руки должны держать штангу; однако большинство швейцарских баров не имеют накатки.

Как я уже сказал, это связано с тем, что швейцарские грифы не используются в становой тяге, поэтому накатка на грифе важна для способности удерживать штангу. Хотя вы можете использовать швейцарский гриф для других упражнений на тягу, таких как тяги в наклоне, требования к захвату для тяги значительно меньше, чем для таких упражнений, как становая тяга.

4. Может жим лежа без боли в плечах

Некоторые лифтеры смогли жать лежа с безболезненными плечами, используя швейцарскую гриф по сравнению с прямой грифом.

Обычно это касается людей, которые склонны к травмам плеча или недавно перенесли травму плеча.

Еще одна популярная разновидность жима лежа, помогающая избежать травм, — это жим лежа обратным хватом.

7 льгот для швейцарских адвокатов

Вот 7 преимуществ использования швейцарской штанги для жима лежа:

1. Потенциально безопаснее для плеч

Ваши плечи будут испытывать меньшую нагрузку, если локти расположены прямо под штангой.Этого положения намного легче достичь нейтральным хватом при использовании швейцарской перекладины.

Более того, если вы спортсмен, последнее, что вам нужно, — это не иметь возможности поднимать тяжести. Так что, если вы НЕ МОЖЕТЕ подняться с прямой перекладиной, но МОЖЕТЕ подняться с футбольной перекладиной, это хороший способ изменить свою тренировочную программу, чтобы продолжить тренировку.

Конечно, штанга сама по себе не может восполнить плохую технику. Так что, если у вас болят плечи, вам следует изучить все аспекты своей техники, чтобы избежать боли и травм.

Я также слышал, что если у вас болит бицепс во время жима лежа, то швейцарский гриф может облегчить некоторые из этих проблем в краткосрочной перспективе. Ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе при жиме лежа».

2. Запястья более нейтральные

Одна из распространенных технических ошибок в жиме лежа — запястье откидывается назад.

Это вызывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, когда нагрузка распределяется по предплечью неравномерно. В результате некоторые люди могут испытывать боль в запястье или, что еще хуже, травму.

При использовании швейцарской планки запястье практически невозможно отвести назад при нейтральном хвате. Таким образом, многие люди, которые испытывают дискомфорт в запястьях во время жима лежа, могут использовать швейцарский гриф, и у них нет проблем с удержанием запястий в нейтральном положении.

3. Повышает силу трицепса

Как я уже упоминал, в швейцарской штанге будет использоваться намного больше силы трицепса по сравнению с другими вариациями жима лежа.

Трицепс используется для разгибания локтя в положении локаута при жиме лежа.Следовательно, если вы чувствуете себя слабым в верхнем диапазоне движений, то, скорее всего, у вас недостаточность трицепса.

Таким образом, жим лежа со швейцарской грифом может помочь вам увеличить силу трицепса, что позволит вам жать больший вес, когда вы вернетесь к использованию прямой штанги.

Еще одно любимое упражнение для развития силы трицепса — жим с доски. Тем не менее, вы также можете прочитать мою статью об упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

4.Другой вариант для продолжения прогрессивной перегрузки

Если вы достигли плато в жиме лежа, возможно, вы достигли максимума в своем текущем прогрессе в жиме лежа.

Например, вы можете прибавлять столько веса каждую неделю, пока не перестанете прогрессировать линейно.

Таким образом, добавление нового варианта, в котором вы можете постепенно перегрузить движение снова из недели в неделю, должно помочь вам сохранить рост силы.

Взгляните на мою статью «Жим лежа нейтральным хватом сложнее?»

5.Подходит для разных размеров корпуса

Одна из моих любимых особенностей швейцарской планки — это то, что она имеет разную ширину, где можно расположить руки.

Если у вас более длинный АПП, возьмитесь за более широкие ручки. Если у вас более короткие руки, вы можете взять их за более узкие.

Вы должны знать, что более широкие ручки на самом деле задействуют больше ваших грудных мышц. Таким образом, хотя швейцарский гриф является движением, в котором доминируют трицепсы, вы можете расширить хват и позволить мышцам грудной клетки вносить больший вклад в общее упражнение.

6. Сравнительно недорого

Если сравнить Swiss Bar с другими грифами, которые можно использовать в тренажерном зале, это относительно недорогое оборудование. Некоторые другие специальные брусья служат только для одной цели в тренажерном зале; однако швейцарский гриф гораздо более универсален с точки зрения упражнений, которые вы можете выполнять.

7. Можно использовать не только для жима лежа

Если вы инвестируете в швейцарскую штангу, основная причина будет заключаться в том, чтобы поднять силу вашего жима лежа.Однако есть гораздо больше упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарской грифом, которые принесут не меньшую пользу, включая другие толкающие и тянущие движения верхней части тела (полный список ниже).

Швейцарский жим штанги — это только один тип хвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

3 недостатка швейцарских слитков

У использования Swiss Bar для жима лежа есть 3 недостатка:

1. Трудно установить на J-образные крючки

J-образные крюки — это место, где штанга располагается на стойке для жима лежа.

Швейцарский пруток обычно не помещается внутрь обычных J-образных крюков. По сути, штанга слишком толстая, поэтому она либо неудобно помещается на стойке, либо не помещается совсем.

Я упоминал, что штанга Rogue MG-24 Multi-Grip Bar — это мой любимый вариант швейцарской планки. Одна из причин этого заключается в том, что Rogue разработал свой Swiss Bar так, чтобы он подходил к любому обычному J-образному крюку. Итак, пока вы жмете на скамейке Rogue Swiss Bar, у вас не будет этой проблемы.

2. В большинстве спортзалов их нет

Я только что рассказал о многих преимуществах использования Swiss Bar; однако в большинстве коммерческих залов нет швейцарских баров.

Если у вас есть домашний спортзал, то вы легко можете добавить Swiss Bar в свою коллекцию.

3. Не знаю сколько они весят Швейцарские слитки

могут весить от 39 до 60 фунтов в зависимости от марки и производителя.

Это может расстраивать некоторых людей, которые не знают, какой у них фактический вес, если вы не взвесите штангу заранее.

Если вы купите Rogue MG-24, он весит столько же, сколько ваша средняя штанга (45 фунтов).

Как жим лежа со швейцарской перекладиной

Вот как жим лежа со швейцарским грифом:

• Если вы впервые используете Swiss Bar, используйте вторую по ширине рукоятку. Это даст вам возможность попрактиковаться в том, что вы чувствуете, когда вы жмете этим хватом, прежде чем сдвинуть руки ближе или шире.

• Установите плечи, потянув их назад и вниз, прежде чем поднимать штангу со стойки.

• Вытянув руки над телом, начните подносить штангу к груди.Ваши локти естественным образом будут подведены ближе к телу по сравнению с жимом лежа со штангой. Не сопротивляйтесь этой естественной позиции.

• Коснитесь перекладины на груди, чтобы вся поверхность была плоской. Не поворачивайте штангу назад так, чтобы край швейцарской планки касался вашей груди.

• Вместо того, чтобы отжиматься от груди по траектории «вверх-назад», как при обычном жиме лежа, подумайте о том, чтобы бить руками прямо вверх.

• Используйте более медленный темп для начала, чтобы привыкнуть к тому, как должно ощущаться движение.После того, как вы отработали движение, вы можете использовать тот же темп, что и при обычном жиме лежа.

Где купить

Если вы выполните поиск Swiss Bar на Amazon, вы увидите эту штангу от Power Systems.

Это один из самых дорогих швейцарских баров, которые я когда-либо видел, и люди жалуются, что черная краска сразу же потрескалась, ручки были неудобными, а обслуживание клиентов отсутствовало.

Единственное место, где я бы порекомендовал купить швейцарский бар, — это Rogue.Вы не можете превзойти качество и цену швейцарского бара Rogue MG-24 (нажмите, чтобы узнать цены и обзоры на сегодняшний день).

Другие упражнения со швейцарской перекладиной

Вы также должны знать, что швейцарский гриф можно использовать для нескольких других упражнений, что делает его чрезвычайно универсальным оборудованием.

Вот несколько примеров:

Жим от плеч нейтральным хватом

Когда вы используете гриф Swiss для жима плеч, вы обнаружите, что вам не нужен такой большой вес, чтобы получить значительный тренировочный эффект.

Тяга штанги в бентовере нейтральным хватом

Выполняется как классическая тяга на бентовере, но с нейтральным хватом. Вы будете использовать больше широчайших и ромбовидных мышц по сравнению с задними дельтами и трапециями.

Измельчители черепа с нейтральным захватом

Некоторые люди предпочитают использовать швейцарский стержень для измельчения черепа, а не гантели, потому что он лучше чувствует себя в локтях.

Сгибание рук со штангой на бицепсах

Внутренние ручки швейцарской перекладины идеально подходят для сгибания молоточков, поскольку они слегка наклонены, что облегчает сгибание запястий.

Подтягивания (на стойке для приседаний)

Если ваша стойка для приседаний не имеет крепления для подтягиваний, вы можете поместить гриф Swiss на вершину стойки и выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Напольный пресс

Если вы хотите еще больше нагружать трицепсы, вы можете выполнить жим с пола, используя швейцарский гриф. Этот частичный диапазон движения полностью сфокусирует движение на блокировке.

Последние мысли

Швейцарский жим штанги лежа — отличный вариант жима лежа для тех, кто хочет больше нацелить свои трицепсы и уменьшить нагрузку на плечи.Для атлетов, которые более склонны к травмам плеча, швейцарская штанга может дать им возможность продолжать тренировать жим лежа. Если вы обнаруживаете, что при жиме лежа вы задерживаетесь, выполнение тренировочного цикла со швейцарской грифом может повысить вашу силу по сравнению с предыдущими уровнями.

Изображение функции: @coachnickknows

5 преимуществ тренировки с толстым грифом

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ С ТОЛСТЫМ БРУСОМ Тренировка с толстыми штангами и толстыми гантелями поможет вам улучшить силу захвата и силу предплечий, что, в свою очередь, поможет всему вашему телу нарастить больше мускулов и силы.

Давайте посмотрим, как работает тренировка с толстым хватом, и о преимуществах тренировки с толстым грифом, чтобы вы могли вывести свою тренировку на новый уровень. Мы также покажем вам лучшее оборудование для упражнений, которое вы можете использовать, если у вас нет доступа к толстым грифам.

Содержание

1. Что такое тренировка с толстым грифом?
2. Как работают толстые стержни
   1. Повышенный нервный драйв
   2. Облучение всего тела
   3. Повышенная устойчивость суставов
   4. Лучшее распределение веса
   5. Повышенная сила захвата
3. Как увеличить подъемную силу за 6 недель с помощью тренировки с толстым грифом
4. В моем спортзале нет толстых перекладин — что мне делать?

1.ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ THICK-BAR?

Штанги и гантели с диаметром ручки более двух дюймов считаются толстыми или толстыми.

Вы выполняете свой обычный распорядок, но, используя эти более толстые штанги и гантели, вы добавите в свою тренировку новую нервно-мышечную нагрузку. Это важно для получения лучших результатов.

2. КАК РАБОТАЮТ ТОЛСТЫЕ БРУСЫ

Тренировка с толстым грифом не только внесет разнообразие в вашу тренировку и заставит ваши мышцы гадать, но и значительно улучшит силу захвата.

С обычной однодюймовой ручкой-штангой вы можете легко обхватить ее всей рукой и просто поддержать вес в ладони с минимальными усилиями. Совершенно другая игра с толстым баром.

Чем больше диаметр рукоятки, тем больше силы — или силы захвата — вам понадобится, чтобы просто удерживать штангу или гантель.

Вот несколько преимуществ тренировки с толстым грифом:

2.1 Повышенный нейронный драйв

Посредством действия, называемого облучением мышц, толстые полосы стимулируют больше мышечных волокон в ваших пальцах, руках, предплечьях и плечах.

Когда вы сокращаете мышцу, удерживая толстую штангу, вы полностью сокращаете основные мышцы, такие как руки и предплечья, но вы также стимулируете окружающие мышцы и соединительную ткань.

Например, если вы хотите добиться максимального сокращения бицепсов, ваши предплечья тоже нуждаются в полном сокращении. Попробуйте согнуть бицепс мягким хватом, положив свободную руку на предплечье. При сокращении бицепса вы почувствуете небольшое сокращение в предплечье.Это потому, что нервный импульс в окружающих мышцах помогает фактическому сокращению мышц. Тренировка с толстым грифом принесет пользу обеим формам сокращения.

Хотите больше бицепсов и трицепсов? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировок рук.

2,2 Облучение всего тела

Продолжая вышесказанное, тренировка с толстой перекладиной увеличит общее сокращение мышц тела, включая грудь, плечи, спину и корпус. Увеличивая активацию большего количества групп мышц, вы поддерживаете рост мышечной выносливости, силы и массы.

Хотите нарастить больше мышц? Не знаете, сколько раз в неделю вам следует заниматься спортом? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как часто вы должны заниматься спортом, согласно научным данным.

2.3 Повышенная устойчивость суставов

Вращающая манжета, небольшие мышцы, участвующие в стабилизации плеча, напрямую связаны с вашей способностью захвата. Улучшение силы захвата напрямую увеличит стабильность плеч.

Во многих анекдотических отчетах говорится, что тренировка с толстым грифом облегчает проблемы с запястьями, локтями или плечами.Скорее всего, это связано с усилением кинетической цепочки мышц от кисти до задней части обрабатываемого или тыльного плеча.

2.4 Лучшее распределение веса

Тренировка с толстым грифом помогает более равномерно распределять вес по телу. С обычной ручкой на грифе шириной в один дюйм сгибатели предплечья (мышцы в нижней части предплечья) выполняют всю работу по удержанию штанги.

В конечном итоге это может вызвать дисбаланс и проблемы с чрезмерной компенсацией, такие как тендинит и травмы запястья.

Двухдюймовая рукоятка штанги требует, чтобы сгибатели и разгибатели предплечья (мышцы в верхней части предплечья) выполняли работу, что обеспечивает симметричное развитие предплечья и предотвращает травмы.

2,5 Повышенная сила захвата

Большинство людей на самом деле думают, что их хват получает достаточно работы от основных упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и сгибания рук. Правда в том, что сила хвата сильно недооценена, и это может повлиять на развитие мышц всего тела.

Самый простой и быстрый способ исправить плохую силу хвата — это тренировка с толстым грифом.В жиме ли вы или в керлинге вам придется напрягать хват, руки и предплечья.

Со временем было показано, что эта повышенная нервно-мышечная потребность улучшает силу захвата и, как следствие, острые переменные во всех упражнениях.

Вот еще несколько преимуществ увеличения силы захвата:

• Повышенная мускулистость предплечья
• Повышенная сила руки
• Повышенное сопротивление (вес) в упражнениях на тягу и становую тягу
• Выносливость рук и повышенная ловкость
• Повышение силы захвата во всех видах спорта (например,г., грэпплинг, теннис, хоккей, скалолазание и др.)
• Функциональное назначение для повседневных задач (например, бакалея, садоводство и т. Д.)

---

ГОТОВЫ УЛУЧШИТЬ СИЛУ ЗАХВАТА?

$ 35.00 Купить сейчас

---

3. КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОДЪЕМ ЗА 6 НЕДЕЛЬ С ТРЕНИНГОМ THICK-BAR

Если вы хотите резко увеличить общий вес, который вы можете использовать в кратчайшие сроки, мы рекомендуем использовать толстую перекладину для большинства или всех ваших упражнений.

Сначала вам придется бороться с весами, которые вы использовали, но после нескольких тренировок вы почувствуете себя довольно комфортно с новой толщиной штанги и новой силой хвата.

Делайте это в течение шести недель во всех ваших упражнениях, затем вернитесь к обычным планкам и сделайте неделю перерыва в тренировках с толстыми грифами. Из-за улучшений силы захвата и общей стабильности суставов вы должны увидеть увеличение веса, который вы можете нажимать с помощью обычной рукоятки штанги.

После шести недель улучшения силы хвата и недели перерыва в тренировках с толстым грифом вы можете начать включать в свою тренировку фазы тренировки с толстым хватом.

Например, вы можете использовать его при выполнении определенных упражнений или использовать подход еженедельно или отдыхать. Мы рекомендуем всегда использовать толстые перекладины при жимах, сгибаниях рук и подтягиваниях.

4. В МОЕМ спортзале НЕТ ТОЛСТЫХ БАРНИРОВ — ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ?

В большинстве тренажерных залов нет толстых брусьев или толстых гантелей из-за стоимости этого фитнес-оборудования, которая может доходить до пятидесяти тысяч долларов.

Мы предлагаем альтернативу толстым грифам и гантелям под названием Alpha Grips. Это полностью переносные грипсы, которые можно установить менее чем за 10 секунд на любую штангу, гантель или трос.Это мгновенно обеспечит надежный захват любой штанги. Они являются идеальным решением для быстрого наращивания мышечной массы и улучшения силы захвата.

---

Как правильно делать JM Press: становиться сильнее и больше

Если ваш максимум жима лежа застрял на одном и том же устойчивом плато в течение любого периода времени, одно очень уникальное гибридное движение — JM-жим — вполне может быть упражнением, которое вам нужно преодолеть.

Добавление еще 20 или 30 фунтов к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти.

Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа на высшем уровне, изобрел это упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение жима JM в ваш еженедельный распорядок может означать переход от веса, который скрепляет вас к жиму, к тому, который вы поднимаете для повторений в короткие сроки. В процессе вы также увеличите размер трицепса, что во многом поможет вам сделать вид сильным жимом жима.

Что такое JM Press?

Жим JM — это, по сути, нечто среднее между жимом узким хватом и растяжкой черепа со штангой (разгибание на трицепс), оба из которых являются отличительными упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или немного внутри — чтобы подчеркнуть задействование трицепсов над грудью и плечами. С помощью черепной дробилки штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации. JM-жим объединяет оба упражнения в движение, которое прорабатывает трицепсы в том диапазоне движений, который они используют для блокировки локтей в последних нескольких дюймах повторения жима лежа, , когда вес поднимается над головой.Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении… Я не мог сделать три или три упражнения. четыре или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [кумулятивная] нагрузка была такой большой… Так как я могу получить ценность дробилки черепа и скамьи узким хватом и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе.”

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений по наращиванию жима лежа по цене одного.

«Жим узким хватом обычно проходит в нижней части груди, а сокрушитель черепа заканчивается в верхней части лба», — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров. разного возраста и сама элитный пауэрлифтер (julialadewski.com). «С JM Press, вы хотите подвести штангу к области подбородка / шеи. [Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших плеч, как вы увидите в описании ниже.]

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к прессе JM. Большинство атлетов останавливаются где-то за полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. Жим JM стал решением проблемы Блейкли, так как укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не смогли бы разогнуть локти. с большой нагрузкой.

«Я бы включил JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса», — говорит Анто. «Я бы предпочел его пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа». По ее словам, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса, , но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном из-за того, что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс: потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме черепа, — говорит Анто, — и действительно расширяете пределы этой нижней части трицепса [там, где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько сеансов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы станете золотыми ».

Хотя жим JM действительно предназначался для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы]», — говорит Анто. «Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто говорит, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс. «Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты черепных дробилок», — говорит она. «Я просто не могу оправдать использование прессы JM в целом населением, когда есть большая кривая обучения, чтобы действительно что-то из этого извлечь.«Как вы увидите ниже, JM-жим — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому делайте это только после того, как вы приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работает JM Press?

Жим JM используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, что делает его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«[Вовлеченность мышц] действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение», — говорит Анто.«Я видел, как его подделывали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Первоначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе, а именно на нижней части трицепса, около локтя, и вы пытались исключить любое вращение плеча ». Это версия, которую мы опишем ниже.

Из трех головок трехглавой мышцы плеча, жим JM больше всего подчеркивает боковую головку, подобно тому, как жим узким хватом воздействует на эту мышцу. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне вашей руки, и, когда она хорошо развита, в основном отвечает за ее подковообразный вид. К вашему сведению, длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней / медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что пресса JM не задействует эти области, но и не вербует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействованы в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким.Пресс JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно пользоваться JM Press

Вот как выполнять пресс JM, как изначально задумал его создатель, JM Blakley.

Шаг 1. Используйте станцию ​​для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедитесь, что вы наклонены вперед достаточно, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом). .

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 15–16 дюймов — более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутыми руками над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно на 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите перекладину под контролем прямо вниз где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком; Многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу.

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений.Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут превышать 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладины до подбородка / горла / верхней части груди.

Шаг 6. В нижней части повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа). «Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного поднять запястья, а затем бить кулаком по потолку.То есть активно сгибайте запястья при опускании штанги, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

сетов / повторений / нагрузка

Пресс JM наиболее эффективно работает с относительно тяжелыми весами, но работать с такой нагрузкой нужно постепенно. Как отмечает Блейкли в этом видео, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику. В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений, используя «очень легкий вес».” Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить на более тяжелые грузы.

Когда вы уверены, что выполнили форму, попробуйте стандартную схему подходов / повторений Блейкли: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете выдержать примерно шесть повторений в первом подходе. По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений.

Жим JM должен быть первым упражнением для трицепсов в любой тренировке, на которой вы их тренируете.Другими словами, если вы занимаетесь руками, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности для пресса JM

JM-пресс — неортодоксальное (некоторые сказали бы, неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого и держите под контролем общую громкость. Ограничьте частоту использования прессы JM до одного раза в неделю.

«Не торопитесь, — сказал Блейкли Дэйву Тейту в их интервью. «Встраивайте это в свою программу [постепенно] … Она увеличивает силу сухожилий, но это требует времени».

Анто разделяет эти настроения, но она не обязательно считает JM-жим более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому требуется практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно извлекать из этого что-то», — говорит она. «Конечно, если вы загрузите слишком тяжелую, слишком быструю, штанга может упасть вам на лицо, но опять же, то же самое можно сделать и при жиме лежа или дробилке черепов. Я бы больше беспокоился о медленной нагрузке и привыкании к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай ».

Могу ли я использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, JM-жим наиболее эффективно используется со штангой.Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, чем сейчас, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Нельзя сказать, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же режим движения или нагрузки с гантелями, как со штангой.”

JM-жим, сделанный с гантелями, может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Отличные альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и те же мышцы.

« По сей день я никогда не выполнял упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.«Большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью».

Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже набирает огромные суммы, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть прибыль.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима узким хватом лежа, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они вносили больший вклад в движение, тем самым повышая вашу силу локаута.

Как жим лежа узким хватом

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Пресс для досок с закрытым хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений.Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досок можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеливания на трицепсы Анто рекомендует жимы с досок узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с отягощениями, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса». Она рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении).«Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли загружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Как делать жим с досок узким хватом

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или немного уже), а партнер поместит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода. Если у вас нет партнера, который будет держать доски для вас, вы можете использовать Repboards (репелбуллы.com), как показано здесь, это доски из жесткого пенопласта, которые можно закрепить на туловище. (Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько дюймов выше груди.)

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко надавите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

No related posts.