Подъем ног из положения лежа: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Как правильно делать подъем ног лежа? |

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

• укрепление мышц пресса;
• повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
• профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
• повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения 

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела. 

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем. 

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу. 

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки? 

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

• отрыв корпуса вслед за конечностями;
• занятия на холодном полу без коврика;
• поднятие ног рывками;
• нет фиксации в поднятом положении ног;
• резкое бросание ног вниз;
• не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час. 

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.

Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.

Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!

Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.

Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.

Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»

Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.

Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.

Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.

Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!

Основная десятка упражнений

Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.

Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.

Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.

План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.

Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.

План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.

Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.

План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.

Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.

План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.

Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.

План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.

План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.

План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.

План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.

Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.

План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.

Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.

Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Что произойдет с телом, если поднимать ноги вверх на 20 минут каждый день / AdMe

Мы привыкли жить в быстром темпе и постоянно двигаться вперед. Именно поэтому сейчас так высоко ценятся эффективные упражнения, выполнение которых не требует много усилий и времени. Например, одно из них всего за 20 минут в день поможет избавиться от усталости и значительно улучшит ваше самочувствие.

AdMe.ru детально разобрался в сути этого упражнения и узнал, как получить от него максимум пользы.

Поднимаем ноги правильно

1. Поудобнее устройтесь возле стены и положите под поясницу подушку или валик.
2. Поднимите ноги и вытяните их вверх вдоль стены. Руки в это время должны находиться вдоль тела и быть полностью расслабленными.
3. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Важно! Одежда не должна мешать свободной циркуляции крови. Выбирайте максимально удобные и свободные вещи без резинок в области талии и щиколоток.

Конечно, неподвижное лежание в течение 20 минут сложно назвать классическим упражнением. Гораздо больше это похоже на йогу или какую-то технику релаксации. Тем не менее подобное времяпрепровождение несет огромную пользу для нашей кровеносной системы.

Единственное ограничение для этого упражнения — недавняя или застарелая травма ног или спины. Кроме того, новички часто совершают несколько ошибок: устраиваются слишком далеко от стены или прямо вплотную к ней, а также подкладывают валик под голову. Это ведет к напряжению мышц и нарушает выравнивание отделов позвоночника.

Если выполнять подъем ног регулярно, не пропуская ни дня, то уже совсем скоро вы почувствуете целый ряд приятных изменений.

1. Исчезнет чувство тяжести в ногах

Отеки и тяжесть в ногах всегда связаны с нарушениями кровообращения. Среди причин этого состояния могут быть сбои в работе сердца или почек, избыточный вес и неправильное питание.

Конечно, прежде всего следует устранить причину отеков и определиться с лечением. Зато данное упражнение может стать отличным приложением к терапии, ведь подъем ног вверх способствует налаживанию нормальной циркуляции крови.

2. Уйдет постоянная усталость от каблуков

Никто не спорит, что каблучки — это красиво. Однако привычка постоянно носить такую обувь оказывает здоровью плохую услугу: из-за неправильного распределения нагрузки на мышцы женщины часто испытывают боль и тяжесть в ногах.

После целого дня, проведенного на каблуках, будет полезно полежать с поднятыми ногами. Придя домой, снимите обувь, поднимите ноги на стену и расслабьтесь.

Дело в том, что к концу дня наши ноги довольно сильно устают. Им необходимо дать отдохнуть, изменив положение тела и наладив венозный отток. В дополнение к упражнению можно провести массаж ног и принять контрастный душ.

3. Улучшится пищеварение

Лежание с поднятыми ногами улучшает работу кишечника. За счет оттока лишней крови от ног усиливается кровоснабжение внутренних органов и повышается тонус гладких мышц, от которых зависит перистальтика кишечника (волнообразные сокращения мускулатуры, необходимые для перемещения переваренной пищи). Одновременно усиление кровообращения улучшает работу пищеварительных желез.

Если не лениться и выполнять такое упражнение постоянно, это приведет к более полному усвоению всех полезных питательных веществ, которые поступают в наш организм с пищей.

4. Уйдет напряжение нервной системы

В таком положении мы расслабляемся и вдыхаем больше воздуха. Ткани насыщаются кислородом, и кровь начинает лучше циркулировать по сосудам, питая и снабжая все органы полезными веществами.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы и позволяет снять мышечное напряжение в области висков, шеи и живота.

5. Сон станет крепким и глубоким

Причиной бессонницы часто являются неприятные ощущения в ногах (мурашки, жжение или распирание). Регулярный подъем ног позволяет избавиться от всех этих явлений. Более того, за счет правильного дыхания и налаженной циркуляции крови мозг лучше насыщается кислородом, а значит, сон станет крепче и глубже.

Нахождение в таком состоянии даже можно сравнить со своеобразной медитацией, когда мы отвлекаемся от всего второстепенного, а тело и разум погружаются в полное спокойствие.

Готовы начать прямо сегодня?

Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

7 упражнений для плоского и рельефного живота

Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Велосипед

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога — правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Альпинист

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Прыжки в упоре

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Скручивание с касанием пола

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Выпрыгивания вверх из приседа

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Поднимание прямых ног из положения лежа

Слайды и текст этой онлайн презентации

Слайд 1

Презентация по теме : Поднимание прямых ног из положения лежа.

Слайд 2

Содержание
Введение Техника выполнения Рекомендации Внимание! Вариации Используемые источники

Слайд 3

Введение
Подъем ног из положения лежа на спине – упражнение, предназначенное для проработки мускулатуры пресса, а конкретнее прямой мышцы живота. Хотя мышца сокращается равномерно по всей длине, при выполнении подъемов создается ощущение более активной нагруженности нижней области пресса.

Слайд 4

Техника выполнения
Исходное положение: Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине. Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.

Слайд 5

Движение: На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса. Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд. Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Слайд 6

Внимание!
Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса. Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.

Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.

Слайд 7

Рекомендации
Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер. Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.

Слайд 8

Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола. Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.

Слайд 9

Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности: лежа на скамье; поочередные подъемы ног; одновременные подъемы рук и ног; подъемы ног и рук с гантелями в руках; подъем фитбола ногами.

Слайд 10

Преимущества:
Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ: изоляционная проработка “нижнего” пресса; развитие силы мышц абдоминального региона; развитие силы сгибателей бедра; улучшение подвижности тазобедренного сустава; улучшение баланса и повышение стабильности; поддержка и укрепление мышц низа спины; массаж органов брюшной полости.

Слайд 11

Слайд 12

Используемые источники:
https://ferrum-body.ru/podem-nog-v-polozhenii-lezha.html https://upraznenia.ru/podem-nog-lezha-na-polu.html https://www.my-sport-life.com/ru/trenazhery/rekomendacii-i-sovety-k-ustraneniyu-zhivota-i-bokov/ http://srednyadm.ru/msu/administratsiya/munitsipalnoe-byudzhetnoe-uchrezh

Качаем пресс правильно

21 мая 2019

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.




6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.

Презентация по теме упражнения:поднимание прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине руки в стороны

Просмотр содержимого документа
«Презентация по теме упражнения:поднимание прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине руки в стороны»

Презентация по теме:»поднимание прямых ног до угла 90°из положения лёжа на спине руки в стороны‘’

Делала студента первого курса Смирнова Виолетта группы пк20-1

Содержание:

Что за упражнение?

Техника выполнения этого упражнения?

Плюсы этого упражнения?

Минусы этого упражнения? Какие мыжцы участвуют в этом упражнении?

Ошибки управления!

Что за упражнение

• Подъем прямых ног из положения лежа – одно из “классических” упражнений, применяемых в тренировке мышц пресса. Основной акцент направлен на тренировку нижней области прямой мышцы живота. Техника выполнения упражнения: лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами.

(классический вариант на горизонтальной поверхности):

Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.

Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.

Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Техника выполнения

• Классический вариант выполнения !!!!

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Плюсы и минусы этого упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.

Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.

Профилактика паховых и пупочных грыж.

Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

• В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Особенности упражнения: какие мышцы работают

• Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично.

Основная нагрузка ложится на: •Пояснично-подвздошную мышцу. •Прямую мышцу бедра. •Портняжная. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

Ошибки этого упражнения (частые)

Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).

Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.

Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.

• Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Используемые источники:

• https://vimo.fitness/podem-pryamyh-nog-lezha/
• https://im0-tub-ru.yandex.net/i?id=2ae6178f5a8305640d85fa6c1b534b2a-l&n=13
• https://yandex.ru/turbo/sportpit68.ru/s/drugoe/lezha-na-spine.html
• https://yandex.ru/turbo/power-body.ru/s/podem-nog-lezha-na-press-tehnika-vyipolneniya/
• https://yandex.ru/turbo/ferrum-body.ru/s/podem-nog-v-polozhenii-lezha.html

Как выполнять упражнение с подъемом прямой ноги на животе

Если у вас болит спина или бедра, вам может помочь физиотерапия, которая поможет улучшить вашу подвижность и справиться с симптомами. Один из компонентов вашей реабилитации может включать выполнение упражнений, которые помогут улучшить силу мышц нижней части спины и бедер. Это может помочь улучшить вашу походку или может помочь в достижении и поддержании правильной осанки.

Westend61 / Getty Images

Одним из важных упражнений, которое может быть частью реабилитации позвоночника, бедра или нижних конечностей, является упражнение с подъемом прямой ноги на животе (SLR).Это упражнение, также известное как подъем ног на животе или разгибание бедра на животе, легко выполнять дома как часть домашней программы упражнений. Это укрепляющее упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы бедер и мышцы нижней части спины.

Преимущества упражнения SLR лежа на животе

Некоторые распространенные проблемы, при которых вам может быть полезно выполнение упражнения SLR для бедра лежа во время реабилитации, включают:

• Боль в пояснице
• После операции на пояснице
• Боль в бедре
• После полной замены тазобедренного сустава
• В рамках прогрессирования SLR после операции на колене
• В рамках программы профилактики травм для повышения прочности и устойчивости бедра и спины.

Упражнение лежа на животе также помогает улучшить активный диапазон движений (ROM) в разгибании бедра.

Выполнить упражнение с подъемом прямой ноги лежа на животе очень просто. Просто не забудьте посоветоваться с физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать это или любое другое упражнение.

Правильное выполнение упражнения с подъемом прямой ноги на животе

Чтобы выполнить упражнение SLR лежа, начните с поиска подходящего места для отдыха, в котором нет препятствий.

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Осторожно напрягите основные мышцы, удерживая мышцы живота напряженными. При этом вы все равно сможете дышать.
3. Удерживая пресс напряженным, а колени прямыми, медленно поднимите одну ногу назад. Колено следует держать прямо, когда бедро отрывается от пола.
4. Поднимите прямую ногу в воздухе в течение двух секунд, а затем медленно опустите ногу обратно на пол. Убедитесь, что вы не поворачиваете спину или таз, поднимая ногу.
5. Выполните упражнение медленно, сделав 10–15 повторений, а затем повторите упражнение для противоположной ноги.

Советы и модификации по упражнениям для SLR лежа

Некоторым людям нравится чередовать подъем ног во время SLR лежа, особенно при выполнении упражнения в рамках программы реабилитации поясницы.

Выполнение упражнения может вызвать небольшое усиление дискомфорта в пояснице. Если упражнение вызывает острое или резкое усиление боли в пояснице, бедре или ноге, прекратите его выполнять и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Вы можете выполнять это упражнение один или два раза в день, и рекомендуется проконсультироваться со своим физическим специалистом, чтобы проверить частоту выполнения упражнений для вашего конкретного состояния.

Вы также можете усложнить упражнение SLR лежа, добавив на лодыжку манжету весом в один или два фунта, чтобы увеличить сопротивление при выполнении упражнения. Лента сопротивления, такая как Theraband, также может использоваться для обеспечения сопротивления и увеличения сложности при подъеме ног лежа.

Если вы хотите попробовать еще более сложный прогресс в SLR лежа, попробуйте выполнить его на четвереньках, например, в положении ползания.Выполнение подъемов ног в положении планки еще больше усложнит задачу.

Слово от Verywell

Боль в пояснице, бедре или ноге может быть вызвана множеством различных факторов. Если ваш физиотерапевт определит, что вам может помочь укрепление ягодичных мышц и мышц поясницы, он может назначить упражнение с подъемом прямой ноги на животе, чтобы помочь вам улучшить силу бедер и стабильность поясничного отдела позвоночника.

Схема подъема ног из положения лежа на спине.

Контекст 1

… исследование. Двадцать пять испытуемых также были членами юношеской сборной Хорватии, а остальные игроки играли в 12 клубах, входящих в Первую хорватскую юниорскую лигу. В целях перекрестной проверки 60 (= 60) гандболистов и 60 (= 60) баскетболистов, также являющихся членами команд Первой хорватской юниорской лиги, вызвались участвовать в исследовании. Все участники дали письменное согласие после того, как были проинформированы о протоколе тестирования, но не о цели исследования.Протокол исследования был одобрен этическим комитетом факультета кинезиологии Загребского университета и в соответствии с пересмотренной Хельсинкской декларацией. В выборку вошли 36 защитников, 84 полузащитника и 32 нападающих без учета всех вратарей. Основные характеристики выборки представлены в Таблице 1. Исследование проводилось в 2 этапа: в начале летней подготовки 2006/2007 г. и в начале соревновательного сезона 2006/2007 гг. Это был двухнедельный период тестирования на обоих этапах, который проводился опытными профессионалами, членами спортивно-диагностического центра на факультете кинезиологии.Каждый день тестирование проводилось в другом клубе. Он всегда начинался в 10 утра и заканчивался в 13:00. Все испытания футболистов проводились на открытом воздухе на футбольном поле. Тестирование гандболистов и баскетболистов проводилось в закрытых помещениях. Каждого игрока проинструктировали и устно побудили выкладываться на максимум. В течение периода тестирования температура воздуха составляла от 25 до 27 ° C. Перед тестированием игроки делали общую разминку и слегка бегали по полю 5-7 минут. Они также сделали 5-минутную статическую растяжку.Целью разминки было увеличение частоты сердечных сокращений, кровотока, внутренней температуры и дыхания. После разминки следовало упражнение на динамическую гибкость, которое длилось 7–10 минут. Его использовали из-за его положительного эффекта, потому что он улучшает координацию, баланс, проприоцепцию и скорость движения игрока. После упражнения на динамическую гибкость игроки выполнили 10 спринтов на 5 м, а затем — на 10 м. Все 9 испытаний проводились в 3 испытаниях. Тесты футболистов проводились на открытом воздухе на футбольной площадке.Тесты гандболистов и баскетболистов проводились в закрытых помещениях. Для всех испытуемых были рассчитаны надежность и валидность, но только для футболистов анализировались выборочные различия между позициями команд. Сиди и тяни. Описание места: Испытание проводится в помещении или на открытом воздухе на футбольном поле с использованием статического устройства — бокса для сидения и досягаемости — с рулеткой (рис. 1). Задание: испытуемый сидит, ноги вместе и вытянувшись перед собой, так, чтобы его ступни (без обуви) касались первой ступеньки.Оба колена держатся вместе и держатся на полу. На первом шаге рисуется шкала (в сантиметрах) для измерения расстояния. Конец ступней, то есть начало шага, представляет собой начальную точку шкалы и считается нулевой точкой. Все сантиметры выше нуля положительны, а сантиметры ниже, ближе к коленям, отрицательны. Задача состоит в том, чтобы выполнить максимально дальний наклон вперед с вытянутыми руками, положив руки друг на друга ладонями вниз.Это положение следует удерживать в течение 2 секунд, чтобы можно было измерить расстояние. Тест проводится 3 раза (3 попытки). Цель: выполнить максимально дальний передний изгиб. Запись результатов: Максимальное расстояние досягаемости записывается в сантиметрах для всех 3 испытаний. Цель: Цель этого теста — оценить гибкость поясницы и соответствующего пояса. Тест проводится в помещении или на футбольном поле. На полу перед стеной под углом 45 ° проводятся две прямые линии длиной 2 м, вершина которых касается стены.Рулетка кладется на пол перпендикулярно стене (рисунок 2). Задание: Испытуемый снимает обувь и садится на пол, поставив ноги на измерительные линии, прижавшись головой и спиной к стене. Ноги расставлены под углом 45 °. Руки кладут друг на друга ладонями вниз перед игроком. Во время упражнения ноги должны оставаться вытянутыми на полу. Задача — медленно вытянуться вперед как можно дальше так, чтобы пальцы скользили по рулетке на полу.Задание выполняется 3 раза. Цель: выполнить максимально дальний передний изгиб. Запись результатов: Результатом является максимальная длина досягаемости, измеренная от исходного положения до максимального расстояния досягаемости на рулетке. Результаты всех трех измерений записываются в сантиметрах. Цель: оценить гибкость поясницы и соответствующего пояса. Подъем ног из положения лежа на спине. Описание места: Испытание проводится в помещении или снаружи на футбольном поле у ​​стены, на которой нанесена шкала в градусах с точностью до 6,5 °.Шкала простирается от 0 ° до 180 °, так что ось x (абсцисса) находится на 10 см от пола (рис. 3). Задание: Испытуемый ложится на пол на спине параллельно стене таким образом, чтобы его правая сторона касалась стены, а верхняя часть бедра находилась на одном уровне с линией, обозначающей 90 °. угол. Ноги соединены и вытянуты, руки касаются верхней части ног. Задача — медленно поднять полностью вытянутую правую ногу вдоль стены (как при выполнении подъема передней ноги в положении стоя) как можно дальше и удерживать это крайнее положение несколько секунд.Задание выполняется 3 раза с небольшими перерывами между попытками. Цель: добиться максимально возможного подъема ног из положения лежа на спине. Регистрация результатов. Результатом теста является угол между ногой испытуемого и абсциссой, который выражается в градусах. Записываются результаты всех 3 испытаний. Цель: тест используется для оценки гибкости мышц подколенного сухожилия. Тест подъема ноги из положения лежа (LSP) измеряется для левой и правой ног. Подъем ног назад из положения лежа.Описание места: Тест проводится в помещении или на открытом воздухе на футбольном поле, лежа у стены, на которой нанесена шкала 0–180 ° с точностью 6,5 ° таким образом, что абсцисса проведена на 10 см. над полом (рисунок 4). Задание: Испытуемый ложится на пол лицом вниз, левым боком у стены, таким образом, чтобы верхняя часть его бедра находилась на одном уровне с ординатой, обозначающей угол 90 °. Задача состоит в том, чтобы поднять полностью вытянутую ногу, стопу согнутой и расставить пальцы ног вдоль стены как можно выше и удерживать это крайнее положение в течение 3 секунд.Во время выполнения упражнения нельзя отрывать бедра от пола и сгибать ногу в коленях. Задание выполняется 3 раза с небольшими перерывами между попытками. Цель: максимально поднять ногу назад из исходного положения лежа. Регистрация результатов. Результатом теста является угол между ногой испытуемого и абсциссой, который выражается в градусах. Записываются результаты всех 3 испытаний. Цель: оценить гибкость передней части бедра и одной части тазового пояса.Подъем ноги назад из положения лежа (BLP) измеряется для левой и правой ног. Стэдл в положении лежа на спине. Описание места: Тест проводится в помещении или снаружи на футбольном поле на коврике, на котором шкала 0–90 ° нанесена как с левой, так и с правой стороны (рис. 5). Задание: Испытуемый ложится на коврик лежа на спине таким образом, чтобы его ноги и таз находились на коврике, на котором нанесена шкала. Тело должно быть расположено таким образом, чтобы линия, разделяющая коврик (со шкалой) на 2 равные части, находилась на одном уровне с продольной осью тела испытуемого.Руки испытуемого расставлены в стороны на уровне плеч, а ноги сведены вместе и вытянуты. Испытуемый сидит как можно дольше и удерживает это положение в течение 3 секунд. Задание выполняется 3 раза с небольшими перерывами между попытками. Цель: добиться максимального размаха в положении лежа на спине. Запись результатов: Результат представляет собой сумму углов, выраженных в градусах, достигнутых субъектом при максимальном смещении с каждой ноги. Записываются результаты всех 3 испытаний. Цель: тест используется для оценки гибкости приводящих и отводящих мышц.Боковой подъем ног лежа на боку. Описание площадки: испытание проводится в помещении у стены, на которой шкала 0–180 ° с точностью 6,5 ° нанесена таким образом, что абсцисса начинается на высоте 10 см от пола (рис. 6). Задание: Испытуемый ложится на левый бок, корпусом лицом к стене и прислоняется к стене таким образом, чтобы линия, обозначающая 90 °, находилась на одном уровне с вершинами таза. Голову кладут на левую руку, вытянутую вдоль пола по продольной оси тела.Правая рука согнута перед грудью на уровне грудины, а правое предплечье и кисть положены на пол. Из исходного положения испытуемый максимально поднимает вытянутую ногу. Задание выполняется 3 раза с небольшими перерывами между попытками. Цель: добиться максимально возможного подъема ног лежа на боку. Запись результатов: Результатом теста является угол между поднятой ногой и горизонталью, выраженный в градусах. Записываются результаты всех 3 испытаний.Цель: тест используется для оценки гибкости приводящих и отводящих мышц. Боковой подъем ноги в положении лежа на боку (LLS) измеряется для левой и правой ног. Стандартные статистические параметры (среднее, стандартное отклонение и диапазон) были рассчитаны для каждого испытания упомянутых тестов гибкости. Тест Колмогорова – Смирнова использовался для проверки нормальности распределения, тогда как однородность дисперсии проверялась критерием Левена. Статистическая мощность и величина эффекта рассчитывались с использованием программного обеспечения GPOWER…

Контекст 2

… описание: Тест проводится в помещении или снаружи на футбольном поле у ​​стены, на которой нанесена шкала в градусах с точностью до 65 °. Шкала простирается от 0 ° до 180 °, так что ось абсцисс (абсцисса) расположена на 10 см над полом (рис. 3). …

Изменения активности прямых и многораздельных мышц живота при различных упражнения с подъемом ног в положении лежа на спине

J Phys Ther Sci. 2018 Фев; 30 (2): 289–290.

Вон Гю Ю

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж здравоохранения Медицинские науки и инженерия, Университет Инджэ: 607 Обандон, Кимхэ, Кёнсан-Намдо 621-749, Республика Корея

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж здравоохранения Медицинские науки и инженерия, Университет Инже: 607 Обандон, Кимхэ, Кёнсан-Намдо 621-749, Республика Корея

Поступила 31 октября 2017 г .; Принято 18 ноября 2017 г.

Copyright 2018 © Общество физиотерапевтических наук.Опубликовано IPEC Inc.

Abstract

[Цель] Целью данного исследования является сравнение прямых и множественных мышц живота. мышечная активность и соотношение прямых и многораздельных мышц живота во время различных подъемов ног упражнения. [Тема и методы] Данное исследование проводилось на 10 здоровых мужчинах. Поднятие ног упражнения выполнялись в четырех разных положениях. [Результаты] Активность прямой мышцы живота. abdominis лучше всего поднимал ноги при сгибании туловища. Прямая мышца соотношение abdominis / multifidus при одновременном сокращении прямых и многораздельных мышц живота был самым низким для подъема ног при сгибании коленей.[Заключение] Подъем ног при сгибании коленей, что обеспечивает значительное сокращение прямой мышцы живота abdominis и multifidus, рекомендуется для лечения нестабильности позвоночника у пациентов при болях в спине.

Ключевые слова: Боль в спине, Multifidus, Вертебральная нестабильность

ВВЕДЕНИЕ

Скручивание является статическим и не может стабилизировать позвонки, поскольку фокусируется только на укрепление прямых мышц живота (РА), а не внутренних или внешних косых мышц живота. стабилизировать позвонки ^{1 )} .Свернувшись калачиком, что предполагает поднятие ног, может выполняться не только здоровыми людьми, но и людьми с повреждение спины и тазобедренных суставов для улучшения здоровья и предотвращения заболеваний опорно-двигательного аппарата ^{2 )} . Подъем ног стабилизирует таз и предотвращает наклон тела вперед из-за тяги вниз сгибателя тазобедренного сустава мышцы ^{1 , 2 )} . Это увеличивает стабильность позвонков как корсет и предотвращает перегрузку ^{3 )} .Исследователи изучал различные упражнения с подъемом ног, чтобы усилить активацию глубоких мышц в багажник ^{4 )} . Однако в большинстве исследований сосредоточены на соотношении между прямой и прямой мышцами бедра, чтобы поднять ноги, и несколько исследования были сосредоточены на стабилизации поясничных позвонков путем сравнения совместного сокращения между прямые мышцы живота (RA) и многораздельные (MF) мышцы. Цель данного исследования — сравнить активность прямых и множественных мышц живота и соотношение прямых и множественных мышц живота соотношения во время различных упражнений на поднятие ног.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Исследование проводилось на 10 здоровых мужчинах в возрасте 19–25 лет (возраст: 23,4 ± 2,12 года, рост: 175,9 ± 3,96 см, вес: 67,9 ± 10,18 кг). Цель и методы исследования: объяснили испытуемым, и было получено письменное информированное согласие в соответствии с этические принципы Хельсинкской декларации. MP150WSW (система BIOPAC, Голета, Калифорния, USA) использовался для измерения активности прямых и мультифидальных мышц живота. An Электромиограмма (ЭМГ) использовалась одноразовым электродом (EL 503; BIOPAC System).Система MP150 использовался для обработки аналоговых сигналов поверхностной ЭМГ. Электроды были прикреплены к брюшко ПП по линии мышц при сгибании туловища в положении лежа на спине. В электроды прикрепляли к животу МП вдоль мышечной линии, а таз наклонен вперед в положении лежа. Подъемы ног выполнялись в четырех разных положениях. Все упражнения выполнялись в положении лежа на спине, а сгибание тазобедренного сустава выполнялось в положении лежа на спине. 60 °. Произвольно выполнялись четыре типа подъемов ног.Во-первых, поднимались темы ноги, полностью разгибая ноги (упражнение 1). Во-вторых, испытуемые подняли ноги, сгибая колени под углом 45 ° и полностью разгибая ноги в тазобедренном суставе сгибание 60 ° (упражнение 2). В-третьих, испытуемые поднимали ноги, фиксируя туловище с помощью пояс под мышкой (упражнение 3). В-четвертых, испытуемые поднимали ноги, полностью разгибание ног с согнутым туловищем под углом 30 ° (упражнение 4). 3-х минутный перерыв был дается между упражнениями, чтобы минимизировать мышечную усталость.Данные были проанализированы с помощью SPSS для Версия Windows 20.0 (SPSS, Чикаго, Иллинойс, США). Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для оценки различий в активности RA и MF и отношения RA / MF при различных условия упражнений с уровнем значимости α = 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Активность ПП была наибольшей при подъеме ног при сгибании туловища (40,4%), с последующим подъемом ног при фиксации туловища (21,5%), подъемом ног при сгибании колени (17.8%) и подъем ног в положении лежа на спине (17,8%). Деятельность МФ существенно не различались между упражнениями (упражнение 1, 6,0 ± 5,9%; упражнение 2, 5,8 ± 5,9%; упражнение 3 — 6,0 ± 6,1%; упражнение 4, 5,7 ± 4,3%). Значение отношения RA / MF для совместное сокращение прямой и средней руки было самым низким для подъема ног при сгибании коленей (4,6 ± 2,5) с последующим подъемом ног в положении лежа на спине (5,7 ± 3,5), подъемом ноги при фиксации туловища (7,3 ± 4,0) и подъем ног при сгибании туловища (14.0 ± 9,6).

ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты этого исследования показывают, что подъем ног при сгибании туловища выборочно усилил РА. Тем не менее, значение соотношения прямого и дальнего действия при одновременном сокращении прямого и обратного направления было равным. самый низкий для подъема ног. Ричардсон и др. сообщил, что МП и поперечный abdominis необходимо активировать для стабилизации позвонков при минимальном сокращении глобальные мышцы, такие как RA и мышцы, выпрямляющие позвоночник ^{5 )} .Они также сообщили, что MF и transversus abdominis, которые являются локальными мышцами, сокращаются отдельно от глобальных мышц и этого чрезмерного упражнения на глобальные мышцы вызывают перегрузку позвонков, усиливая боль у пациентов при болях в спине и отрицательно влияющих на поясницу. Они добавили, что клинически безопасный и следует определить эффективный метод упражнений, чтобы избежать чрезмерных упражнений и предотвратить структурные повреждения. Подъем ног при сгибании туловища может быть эффективным для увеличения сила RA, но он не может стабилизировать позвонки из-за относительно более низкое совместное сжатие с МП.Результаты показали, что подъем ног в положении лежа на спине положение и поднятие ног с одновременным сгибанием коленей привело к самому низкому коэффициенту активности. Совместное сокращение с MF будет более эффективным для стабилизации позвонков ^{6 )} . Однако подъем ног в положении лежа на спине положение может вызвать нежелательное движение из-за внешнего сопротивления, приложенного к туловищу мышцы. Поэтому поддержание статической позы туловища — эффективный метод стабилизирующий ствол ^{4 , 6 )} .Это означает, что правильное упражнение — укрепить брюшной пресс. мышцы и МП при стабилизации позвонков. Поэтому подъем ног при сгибании колени, которые обеспечивают значительное совместное сокращение MF и RA (соотношение RA / MF), рекомендуется для лечения нестабильности позвоночника у пациентов с болями в спине. В этом исследовании некоторые ограничения. Во-первых, это исследование проводилось в лабораторных условиях со здоровым численность населения. Во-вторых, поверхностные электроды можно использовать только для измерения мышечной активности на поверхностные мышцы.

Финансирование

Это исследование было поддержано Программой фундаментальных научных исследований через Национальную Корейский исследовательский фонд (NRF), финансируемый Министерством образования (No. 2017R1D1A1B03035485).

Конфликт интересов

Нет.

ССЫЛКИ

1. Вера-Гарсия Ф.Дж., Гренье С.Г., МакГилл С.М.: реакция мышц живота во время свертывания на обоих стойках. и лабильные поверхности. Phys Ther, 2000, г. 80: 564–569. [PubMed] [Google Scholar] 2. Гатти Р., Корти М., Черви П. и др.: Биомеханика подъема нижних конечностей из положения лежа на спине. позиция. Eura Medicophys, 2006 г., 42: 185–193. [PubMed] [Google Scholar] 3. Рутковска-Кухарска А., Шпала А. Электромиографическая активность мышц при выполнении упражнений на скручивание. при разном положении верхних и нижних конечностей. J Strength Cond Res, 2010, 24: 3133–3139. [PubMed] [Google Scholar] 4. Нойман Д.А.: Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы физического реабилитация. Сент-Луис: Мосби, 2009. [Google Scholar] 5. Ричардсон С., Джулл Дж., Ходс П. и др.: Лечебные упражнения для сегментарной стабилизации позвоночника в пояснице. боль. Лондон: Черчилль Ливингстон, 1999. [Google Scholar] 6. Sahrmann S: Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Нью-Йорк: Мосби, 2002. [Google Scholar]

Развивайте силы для своего сезона

Будь вы бегуном на 1500 м или начинающим отборочным к Бостонскому марафону, сила кора может помочь вам в тренировках и гонках. Но не только трудно загореться, делая 300 кранчей каждое утро, когда вы просыпаетесь или в момент, когда вы заканчиваете пробежку, скручивания — не единственный или лучший ответ.

С идеей укрепить некоторых из своих молодых бегунов на средние дистанции тренер по дистанции из Университета штата Канзас Майк Смит включает серию общих силовых тренировок, известных как «Упражнение на пьедестал», в ежедневный режим тренировок своей программы. Это серия из 10 быстрых упражнений для наращивания корпуса, которые укрепляют многие мышечные системы от середины бедра до нижней части грудной клетки.

При регулярном выполнении упражнение укрепит пресс, поясничные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и множество других структурных систем, которые способствуют стабильности корпуса.По словам Смита, это в конечном итоге позволит бегуну проявлять максимальную мощность во время тренировки или забега и поддерживать эффективную, прямую форму, даже когда он утомлен. Суть в том, что в сочетании с сильной аэробной системой прочная структурная система может помочь вам сократить время гонок, лучше выполнять тренировки и быстрее восстанавливаться.

«Концепция пьедестала — это нечто, что поддерживает что-то на прочной, устойчивой основе», — говорит Смит. «И в этом случае ваше ядро ​​поддерживает верхнюю часть тела и ноги.Таким образом, чем сильнее это ядро, тем лучше мы сможем поддерживать нашу силу, гибкость и эффективность ».

Для бегуна на 800 метров это означает создание более эффективной мощности на краткосрочной основе. Для бегуна на 10 000 метров или марафонца это о переносе ударов и усталости в течение длительного периода времени. И это также может помочь вам избежать назойливых травм и болезненности, которые могут помешать вам тренироваться или вынудить вас перенести гонку.

Смит реализовал серию упражнений, потому что он заметил тенденцию к тому, что молодые бегуны из колледжа были аэробно сильными, но структурно слабыми.То же самое можно сказать и о марафонцах, которые начали бегать в возрасте от 20 до 40 лет, поэтому эти упражнения имеют такой широкий охват.

Прелесть этой процедуры в том, что ее можно выполнить примерно за 10 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но будьте готовы почувствовать ожог.

«На самом деле мы не говорим о большом количестве времени на пользу, которую вы получаете», — говорит он. «Это непросто, но мы должны уйти от мысли о том, что дополнительная работа вредна. С помощью этого распорядка вы становитесь сильнее, чтобы бегать быстрее и эффективнее, и снижаете предрасположенность к травмам.«

1. Подъем на одной ноге в стойку на животе

Начните с приподнятого положения« отжимания », балансируя на руках с полностью вытянутыми руками и неподвижной ступней; поднимите противоположную ногу вверх, удерживая пальцы ног вниз и колено в основном прямое; продолжайте плавное быстрое движение ноги вверх, почти до полного разгибания задней части. Верните ногу в исходное положение и повторите 5-10 раз для каждой ноги. Важно, чтобы тело было выровнено в одной и той же горизонтальной плоскости. от плеча до щиколотки неподвижной ноги.Повторите по 5-10 раз на каждую ногу. (В этом упражнении легко поднять бедра слишком высоко.)

2. Стойка на руках на спине, подъем на одной ноге

Из положения лежа на спине (пупок направлен вверх), балансировка на руках с полностью вытянутыми руками и неподвижным стопу, поднимите противоположную ногу почти до полного разгибания вперед. Опять же, важно поддерживать целостность осанки, удерживая бедра на одной линии с плоскостью тела.

3. Подъем на локтях лежа на животе, подъем на одной ноге

Из положения лежа, балансируя на предплечьях, локтях и одной ступне, поднимите противоположную ногу вверх почти до полного разгибания задней части тела, держа пальцы ног вниз и колени прямыми.Важно, чтобы тело было выровнено в одной горизонтальной плоскости от плеча до щиколотки неподвижной ноги. Повторите 5–10 раз на каждую ногу. 4. Стойка на локтях на спине, подъем на одной ноге

Из положения лежа на спине с балансировкой на предплечьях и локтях и неподвижной ступне поднимите противоположную ногу вверх почти до полного разгибания, держа пальцы ног вниз и колени прямыми. Повторите 5-10 раз для каждой ноги, сохраняя при этом целостность осанки и не позволяя бедрам опускаться ниже плоскости, создаваемой плечами и пальцами ног.

5. Боковая стойка на локтях, подъем на одной ноге

Повернувшись на одну сторону и балансируя на опущенном локте / предплечье и неподвижной ноге вниз, поднимите противоположную ступню почти до полного разгибания. Для оптимального баланса поместите неиспользуемую руку на бедро, обращенное вверх, направив локоть вверх в той же плоскости, что и остальное тело. Повторите 5–10 раз, а затем поменяйте стороны, чтобы проработать противоположную сторону тела.

6. Боковая стойка для рук, подъем на одной ноге

То же упражнение, что и выше, только балансировка с одной полностью вытянутой рукой и неподвижной ногой.Повторите 5-10 раз, а затем поменяйте стороны, чтобы проработать противоположную сторону тела.

7. Стойка на локтях с согнутым коленом лежа, подъем бедра

Балансируя на локтях, предплечьях и одном колене в положении лежа, поднимите противоположную ногу вверх со сгибанием в колене. Повторите по 5-10 раз на каждую ногу.

8. Стойка на локтях с согнутым коленом на спине, подъем бедра

Балансируя на локтях, предплечьях и одной ступне из положения лежа на спине, поднимите противоположную ногу вверх со сгибанием в колене. Обязательно держите бедра приподнятыми, сохраняя горизонтальную плоскость от плеч до неподвижного колена.Повторите по 5-10 раз на каждую ногу.

9. Скручивания с малым вылетом

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю, медленно поднимите голову и верхнюю часть туловища, одновременно опуская руки низко к телу. Когда ваша голова приподнимается, попробуйте дотянуться до ног.

10. Скручивания с малым вылетом и скручиванием

То же упражнение, что и выше, только с небольшим поворотом в обе стороны, чтобы изолировать другие мышцы живота. (Меняйте направление вращения при каждом повторении и продолжайте 5-10 повторений.)

Аудиоинтервью с тренером Джеем Джонсоном и видео упражнений на пьедестале, которые он описывает, можно найти по адресу http://runningtimes.com/apr08

Программа на пьедестале — это одна из шести общих силовых тренировок и 100 общих упражнений, представленных в первый том из серии DVD «Создание лучшего бегуна: создание с нуля», доступный на сайте www.RunningDVDs.com. Посетите сайт для получения дополнительной информации и бесплатных загрузок.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Проблема с подъемом ног

16 декабря 2011 г. по NCSF

Хотя многие тренажеры до сих пор их используют, подъем ног является противопоказанным упражнением. Идея отрыва ног от земли для развития брюшного пресса ошибочна на биомеханическом уровне. Прямая мышца живота соединяет грудину с тазом. Брюшной пресс не прикрепляется к бедренной кости; поэтому сокращение брюшной мускулатуры в положении лежа на спине будет влиять на таз, а не на ноги.Правильное сокращение брюшного пресса в положении лежа на спине вызовет наклон таза кзади, поскольку таз поворачивается к грудины. Это обычно наблюдается во время скручивания живота или, как это более известно, скручивания. Ограниченный диапазон движений, примерно 30 ° сгибания позвоночника, достигается за счет изолированного сокращения прямой мышцы живота. Напротив, когда используются подъемы ног, брюшной пресс играет только вспомогательную роль, поскольку сгибатели бедра принимают на себя роль основного движения.Подвздошно-поясничная мышца, или сгибатель бедра, на самом деле представляет собой группу мышц, состоящую из подвздошной и большой поясничной мышцы (малая поясничная мышца прикрепляется к тазу). Кроме того, прямая мышца бедра также пересекает бедро и выполняет двойную роль: сгибание бедра и разгибание колена.

Длинная рука сопротивления, создаваемая вытянутыми ногами во время подъема ног, создает моменты сопротивления, которые воздействуют на места прикрепления сгибателей бедра. Под этим сопротивлением место прикрепления большой поясничной мышцы втягивает поясничный отдел в дугу, в то время как одновременное натяжение подвздошной кости на подвздошной ости еще больше увеличивает лордотическую кривую из-за увеличения наклона передней части таза.В этом положении брюшной пресс не может служить двигателем, пока таз не переместится назад. Таким образом, подъем ног лежа на спине является (противопоказанным) упражнением для сгибания бедра, которое создает ненужную нагрузку на структуры позвоночника. Одно предостережение при выполнении упражнений на спине — когда ноги достигают положения, позволяющего вращение таза назад, брюшной пресс вносит свой вклад в движение. Следовательно, в положении лежа на спине обычная регулировка заключается в том, чтобы согнуть колени и бедра под углом 90 градусов в качестве отправной точки, и это действие более эффективно воздействует на брюшной пресс, хотя и за счет ограниченного диапазона движений.

Лучший способ правильно воздействовать на брюшной пресс, используя дистальную нагрузку на ноги, — это выполнять упражнение в висе. Опять же, это движение требует наклона таза кзади, но из-за удаления опоры, созданной землей, брюшной пресс получает механическое преимущество. Простое подвешивание и сгибание бедер под углом 90 градусов — это упражнение для сгибателей бедра, но как только таз поворачивается назад, на брюшной пресс приходится основная нагрузка. Упражнение из положения висения создает среду замкнутой цепи, которая повышает требования к устойчивости и часто объясняет «раскачивание» у тех, кто не может должным образом удерживать положение.Изменение требований к подвешиванию обычно наблюдается, когда тренажеры используют опоры для локтей с помощью тренажера или ремни для перекладины, которые обеспечивают механическое преимущество и помогают снизить нагрузку на плечи, особенно для тех, кто имеет узкую широчайшую. Упражнение начинается с вытянутого тела и завершается, когда колени достигают уровня груди. Независимо от того, используете ли вы вытянутые или согнутые колени, упор делается на вращение таза, а не на сгибание бедра. Распространенные ошибки возникают, когда используются неполные движения, или когда импульс создается из-за сгибания бедра, или когда раскачивание доминирует над созданием силы за счет инерции вращения.

StartMidEnd

Supine

Подъем прямой ноги — обзор

Неврологический осмотр

Раздражающие тесты. Пассивный подъем прямой ноги (SLR) должен воспроизводить типичную боль пациента с преобладанием в ногах, возникающую в результате раздражения корней седалищного нерва (L4, L5, S1, S2). Когда пациент лежит на спине, поддерживайте пяткой стопы больную ногу ладонью. Вытянув колено пациента, поднимите ногу.Увеличение боли в ногах, о которой сообщает пациент, является положительным результатом теста (рис. 8-11). Локализация боли в ноге должна быть такой же, как описано в анамнезе. Появление боли в спине не является положительным тестом и не указывает на раздражение нервных корешков .

Многие пациенты с тяжелым ишиасом не могут полностью разогнуть колено на пораженной стороне, и любая попытка сделать это усугубит характерную боль в ноге. Это положительный тест. Пациенты, демонстрирующие меньшую раздражительность нервных корешков, позволят увеличить количество возвышений.Чем выше можно поднять ногу, тем менее острый радикулит и, следовательно, менее клинически значимый результат. Но независимо от того, в какой точке SLR возникает типичная боль, воспроизведение конкретной жалобы пациента является положительным результатом. Вариации техники, такие как тыльное сгибание голеностопного сустава, давление на подколенную ямку или пассивное разгибание колена с бедром, уже согнутым под углом 90 °, — все они предназначены для создания такой же боли в ноге. После того, как врач усугубил симптомы со стороны ног пациента одним методом, причинение пациенту боли другим способом кажется ненужным и недобрым.

Иногда при сильном ишиасе выполнение SLR на здоровой ноге воспроизводит типичную боль со стороны симптомов. Эта форма теста с перекрещенными и прямыми ногами является признаком чрезвычайно раздраженного нервного корешка. Это предполагает длительное выздоровление и вероятность того, что потребуется какое-либо вмешательство.

Второй тип теста с перекрещенными и прямыми ногами гораздо более зловещий. У некоторых пациентов подъем пораженной ноги вызывает не только ожидаемое усиление боли в седалищном ните, но и боль, которая распространяется в ранее бессимптомную ногу.Эта крайне редкая находка может быть результатом большой центрально расположенной грыжи диска. Большие центральные выступы способны сдавливать весь конский хвост, включая корешки нижних крестцовых нервов (S3, S4, S5), которые проходят по средней линии позвоночного канала и снабжают мышцы сфинктера мочевого пузыря и прямой кишки. Массивный центральный разрыв поясничного диска (обычно L3 / L4 или L4 / L5) может вызвать синдром конского хвоста (CES) наряду с острой задержкой мочи с переполнением и недержанием мочи.Декомпрессия острой CES требует хирургического вмешательства.

Тест на растяжение бедренной кости сравним с SLR, но затрагивает корешки бедренного нерва (L2, L3, L4). Когда пациент лежит на животе, экзаменующий поднимает пораженную ногу в разгибание бедра (рис. 8-12). Положительный ответ воспроизводит типичную боль пациента в передней части бедра. Маневр должен усугубить симптомы со стороны ног, описанные в анамнезе пациента. Причина боли в спине не является положительным результатом.

Тесты на проводимость. Более 80% корней в поясничном отделе позвоночника — это либо L5, либо S1. Моторное тестирование на L5 должно включать тест Тренделенбурга (отводящие мышцы бедра, о которых говорилось ранее), силу тыльного сгибания голеностопного сустава и разгибание большого пальца стопы. Мышцы, проверяемые на S1, — это большая ягодичная мышца (разгибатели бедра), подошвенные сгибатели голеностопного сустава и сгибатели большого пальца ноги. Реже поражаются нервные корешки L3 и L4, которые контролируют мощность четырехглавой мышцы (разгибание колена), и L2, которая снабжает подвздошно-поясничную мышцу (сгибатели бедра).

Рефлекс голеностопного сустава компенсируется S1. Рефлекс подколенного сухожилия в равной степени обеспечивается L5 ​​и S1 и полезен только для различения этих двух часто задействованных корней при сравнении с рефлексом голеностопного сустава. Рефлекс четырехглавой мышцы в первую очередь L4.

Сенсорные тесты имеют ограниченную клиническую ценность, но могут быть удобными подтверждающими. Дерматом L5 покрывает латеральную сторону голени и тыльную поверхность стопы до большого пальца ноги. S1 обслуживает мизинцы, подошву стопы и заднюю часть голени.Медиальная икры — L4.

Единственное место, где сенсорное тестирование играет важную роль, — это область седла. Кожа, окружающая задний проход, включая среднюю линию между верхними ягодицами и гениталиями, снабжается теми же крестцовыми корнями, которые контролируют работу кишечника и мочевого пузыря. Пониженная чувствительность к легкому прикосновению в этой области может указывать на нарушение работы нижних крестцовых нервов и возможность острого КЭС. При подозрении на синдром конского хвоста в обязательном порядке проводится ректальное обследование для оценки тонуса анального сфинктера.

Испытания верхнего мотора. Спинной мозг и мозговой конус оканчиваются в точке L2. Никакая проблема ниже этой точки не может привести к повреждению верхнего мотора. Некоторые поражения спинного мозга могут имитировать одиночное поражение поясничного корешка и могут быть полностью пропущены без обследования верхних двигательных органов. При обнаружении устойчивого клонуса или подошвенного разгибателя патология располагается на уровне спинного мозга, выше нижнего отдела поясничного отдела позвоночника.

PLE — неверный показатель пояснично-тазовой функции или прогноз походки

Модели набора мышц во время разгибания ноги лежа. Грегори Дж. Леман, ¹ Дуэйн Леннон, ² Брайан Тресиддер, ² Бен Рейфилд, ² и Майкл Пошар ^2. BMC Musculoskelet Disord. 2004; 5: 3.

Сервировка стола

Эта статья 2004 года является хорошим примером традиционно проводимого реабилитационного мыслительного процесса, который объединяет модели набора мышц в одной позиции с моделями набора мышц в совершенно другой позиции и связаны с совершенно другим функциональным контекстом.Вот базовая установка статьи (курсив мой):

«Тест на разгибание ног лежа обычно используется при оценке пояснично-тазовой функции . Было высказано предположение, что активация мышц во время разгибания ног на животе (PLE) имитирует набор мышц при разгибании бедра во время походки . Теория предполагает, что временная активация задних групп мышц должна происходить в следующем порядке (упражнение PLE для правой): правая большая ягодичная мышца, правое подколенное сухожилие, левое поясничное разгибание позвоночника, правое поясничное разгибание позвоночника, левое грудопоясничное разгибание позвоночника и, наконец, правая. грудопоясничный выпрямитель позвоночника.» Мышечный спазм — предлагаемая процедура дифференциальной диагностики. Янда В. Журнал мануальной медицины. 1991; 6: 136–139).

Давайте рассмотрим эти утверждения по очереди.

Является ли тест PLE клинически достоверным?

One — «тест на разгибание ног на животе используется для оценки пояснично-тазовой функции». Этот тест воплощает типичный вид движения Static Integration : нога должна на двигаться относительно таза, который затем стабилизируется мышцами поясницы.«Проксимальная стабильность способствует подвижности дистальных отделов» — это девиз или основная тема статической интеграции. Но в случае применения к походке этот тест, наряду с лежащим в его основе мыслительным процессом, ошибочен. Давайте внимательнее посмотрим, что здесь происходит на самом деле.

В дополнение к предложению теории, на которой основана данная статья, тот же автор (Владимир Янда, формулируя концепцию региональной взаимозависимости) также знаменито заявил: «Попытка понять нарушения различных частей тела — это принципиально неправильный подход. двигательная система отдельно, без понимания функции двигательной системы в целом ».Говоря прямо, концепции, принципы и методы статической интеграции иллюстрируют ошибочное или, точнее, неполное понимание функции двигательной системы в целом. На самом деле есть другой способ, лучший способ понять двигательную систему — Dynamic Integration .

Применяя динамический интеграционный подход к движению, мы должны задать важный вопрос: что произойдет с тазом? , если бы работала только большая ягодичная мышца или подколенные сухожилия (один или оба разгибателя бедра).

Эта способность отличать разгибатели бедра от мускулатуры туловища (отключать разгибатели спины при задействовании разгибателей бедра) на самом деле возможна для человека, хотя у немногих людей есть моторный контроль для этого. Если, лежа на животе, человек поднимет ногу только , используя какую-либо комбинацию разгибателей бедра, таз будет на втянут в задний наклон — лобковая кость будет прижата к полу, нижняя часть спины удлинится или сгибание, и таз повернется на от подъемной ноги (левое вращение таза, если задействованы разгибатели правого бедра).Можно сказать, что в этом сценарии таз нестабилен (однако на самом деле это не то, что на самом деле происходит с большинством людей).

Посмотри, сможешь ли ты это представить. Вес подъемной ноги будет притягивать таз к этой ноге, , если только таз не стабилизирован или не может двигаться. И это то, что будет делать подавляющее большинство людей по причинам, обсуждаемым далее в этом обзоре. Что стабилизирует таз против того, чтобы был втянут в задний наклон разгибателями бедра? Некоторая комбинация разгибателей спины или мышц заднего плечевого пояса — время или последовательность которых, по-видимому, представляют большой интерес для авторов этой статьи.

Опять же, это классическое понимание статической интеграции того, «как двигательная система функционирует в целом». Конечность движется относительно стабилизированного таза, который на не может двигаться (стабилизируется) мышцами поясницы или туловища. Таз управляется «сверху вниз». Представление о динамической интеграции того, как функционирует двигательная система, отличается — оно отстаивает более реалистичный «наземный» контроль над тазом. С точки зрения динамической интеграции, функционально гораздо чаще таз движется относительно ног, а мышцы бедра контролируют движение, баланс и стабильность таза .Это полная противоположность нашему пониманию пояснично-тазовой функции или организации, основанному на «происхождении и внедрении». При динамической оценке интеграции и назначении упражнений мы учитываем, что мышцы бедра отвечают за (в подавляющем большинстве случаев и для подавляющего большинства людей):

• Перемещение таза в передний или задний наклон.
• предотвращение движения таза (стабильность) в передний или задний наклон.
• Баланс таза между передним / задним наклоном.
• Сдерживание таза (ограничение за пределами физиологического конечного диапазона) в передний / задний наклон (который переводится в сгибание и разгибание бедра соответственно) вместе со связками / фасцией / капсулой.
• Движение, стабильность, равновесие и ограничение таза в вращательном и диагональном направлениях .

Вот лишь несколько примеров. При сидении без опоры сгибатели бедра контролируют или ограничивают наклон кзади и управляют наклоном кпереди, в то время как разгибатели бедра ограничивают наклон кпереди и управляют наклоном кзади.Мышцы бедра, несомненно, отвечают за равновесие осанки в сидячем положении, и, фактически, сидение без опоры невозможно без контроля тазовых мышц. В положении стоя разгибатели бедра управляют наклоном кзади или управляют наклоном кпереди и поясничным лордозом.

Как в положении сидя, так и в положении стоя таз вращается (или стабилизируется от поворота) мышцей бедер (тянуться поперек или сзади, открывать раздвижную стеклянную дверь, пилить дерево, мыть пол, играть в гольф, бросать мяч , резка / поворот).При сгибании разгибатели бедра работают эксцентрично, чтобы дотянуться руками до пола, и концентрически, чтобы снова подняться вверх, снова контролируя наклон вперед и назад. И, что очень важно для нашего обсуждения, мышцы бедра контролируют движение и стабильность таза при походке .

Эта динамика присутствует даже во время разгибания ноги лежа. Очевидно, что разгибатели бедра могут перемещать и перемещают таз в этом положении — иначе таз не «нуждался» в стабилизации. Итак, в итоге, этот тест не оценивает «пояснично-тазовую функцию» ни для чего, кроме… лежа на животе и подъема ноги в рамках статической интеграции.

Имитирует ли рекрутирование мышц PLE походку?

Два — «разгибание ноги на животе имитирует набор мышц во время ходьбы». Нет простите. Разгибание бедра с подъемом ноги на животе и разгибание бедра, связанное с походкой, — это совершенно разные вещи. Функционально подъем ног лежа впервые наблюдается в раннем детстве. Любознательный юноша (все мы), когда мы обнаружили, что лежим на животе, быстро обнаружил, что вид ограничен и неинтересен. Нам всем нужно было придумать, как поднять голову (в идеале) вертикально, чтобы лучше ориентироваться в окружающей среде (посмотреть, что происходит).

Мы не стабилизировали (обездвиживали) туловище, когда поднимали голову (статическое интеграционное мышление). Мы задействовали все задние мышцы туловища и , которые были растянуты на всем протяжении позвоночника, чтобы помочь меньшим мышцам шеи. Мы, , двигали головой как продолжение динамически движущегося туловища . Это также особенность динамического интеграционного мышления, и оно иллюстрирует два из четырех принципов оптимального движения — соответствующее распределение движения и пропорциональное использование синергистов.Мы задействовали наши грудные и поясничные разгибатели, а также наши лопатные мышцы, которые «втягивают» — руки поднимаются или вытягиваются, поскольку мышцы верхней конечности и лопатки глобально «подчиняются» разгибающим мышцам туловища, чтобы помочь нам поднять голову.

Что произойдет с тазом в этом сценарии? Он будет втянут в передний наклон — нижний конец (таз) этой личино-подобной структуры будет подниматься одновременно с подъемом верхнего конца (головы) из-за задействования разгибателей спины.Но голова могла бы подняться выше (лучшая ориентация по отношению к окружающей среде), если бы таз не был полностью наклонен кпереди. С этой целью срабатывали разгибатели бедра, чтобы добавить вес ног к тазу — они закрепляли таз или стабилизировали таз, чтобы минимизировать наклон вперед и максимизировать вертикальность головы.

Если у вас есть доступ к одному из них, понаблюдайте за ребенком, когда он поднимает голову в положении лежа (с до они выясняют, как отжиматься руками — руки должны быть оторваны от пола, чтобы это произошло) или зайдите в Интернет и введите «изображение склонного к ребенку» в вашей поисковой системе.Вы увидите, что ноги поднимаются, когда поднимаются голова и руки — все разгибатели задействованы в обслуживании оптимальной ориентации. Итак, мы могли бы сказать, что нервная система связана с подъемом ноги на животе с использованием разгибателей туловища — разгибатели бедра и разгибатели туловища были, и для большинства людей, соединены и задействованы вместе в этом контексте, зависящем от положения.

И наоборот, в моем понимании, и без ультразвукового исследования или ЭМГ для подтверждения, как работают разгибатели бедра при походке:

• Разгибатели бедра не (в первую очередь) зацепляются, чтобы не дать разгибателям спины втягивать таз в передний наклон, как при динамическом подъеме головы.
• Вместо этого, разгибатели бедра действуют для предотвращения наклона таза кпереди, создаваемого силой тяжести или натыкаясь на конечное разгибание бедра (таз будет наклоняться вперед, когда вы выйдете из ПЗУ разгибания бедра толкающей ноги).
• И чем больше у вас подвижности или ROM, тем меньше должны работать разгибатели бедра.
• Разгибатели бедра также служат для перемещения таза вперед в пространстве (функция движения или ускорения).
• Разгибатели и отводящие мышцы бедра также действуют, предотвращая коллапс таза или «изгиба в сторону» в противоположную сторону (Тренделенбург) во время фазы стойки на одной ноге.
• Другими словами, мышцы бедра работают динамически во время походки, чтобы контролировать таз в организации замкнутой кинетической цепи. Это совсем не то же самое, что мышцы спины , управляющие тазом статически во время подъема ноги лежа в организации открытой кинетической цепи. Это не только яблоки и апельсины (по крайней мере, оба фрукта) — это яблоки и астероиды.

В моем понимании и без подтверждения ультразвукового исследования или ЭМГ, как работают разгибатели спины при походке:

• Разгибатели спины не используются для предотвращения втягивания таза разгибателями бедра в задний наклон, как в «тесте» подъема ноги лежа.
• Разгибатели спины предотвращают сгибание позвоночника при его сгибании — они поддерживают вертикальное положение в AP-направлении.
• И чем больше вы можете расположить таз вертикально или ограничить передний наклон таза (от мышц бедра), тем меньше должны работать эти мышцы-разгибатели спины.
• Противоположные разгибатели спины также работают с противоположными разгибателями бедра во время фазы стойки на одной ноге, чтобы предотвратить изгиб позвоночника (правые разгибатели спины срабатывают при стойке на одной левой ноге).
• И чем больше вы можете контролировать тазовый эффект Тренделенбурга (от мышц бедра), тем меньше эти мышцы туловища должны работать, чтобы контролировать изгиб позвоночника.
• Другими словами, задние мышцы туловища не работают во время ходьбы, чтобы контролировать движение или стабильность таза, они работают, чтобы контролировать взаимоотношения между тазом и грудной клеткой . Это не стабилизаторы таза, а стабилизаторы ствола . И это тоже принцип динамической интеграции.

Понятия, которые определяют этот образ мышления, — это специфичность шаблона (или принцип специфичности) и принцип передачи . Например, предположим, что у нас есть функция (походка, поза сидя, поза стоя, вращение тазом при размахе клюшкой для гольфа и т. Д.), Которую мы хотим: а. оценить или оценить эффективность или оптимизацию, а затем b. прописать упражнения на управление моторикой, чтобы добиться положительных сдвигов в направлении оптимизации.

В принципах специфичности и переноса указано, что мы должны как оценивать, так и предписывать корректирующие действия таким образом, чтобы: a.близко соответствует компонентам двигательного навыка (те же костные взаимоотношения и модели задействования синергии мышц), b. точно имитирует функциональный контекст, который оценивается или оптимизируется (походка и ориентация лежа не похожи контекстуально), и c. имитирует когнитивную обработку, задействованную в целевой деятельности (мы не тренируем бейсбольного питчера, заставляя его бросать дротики). В свете этого «тест» на разгибание ног на животе нарушает оба этих принципа по причинам, указанным выше — он не , как утверждается, «имитирует модели набора мышц во время ходьбы».

В каком порядке должны активироваться эти мышцы-синергисты?

Три — «временная активация задних групп мышц должна происходить в следующем порядке». Это еще одно распространенное убеждение в реабилитации: мы можем определить, «что должно быть», и что «то, что должно быть», одинаково для всех. Хотя частью нашей работы должна быть оценка и клиническое суждение, основанное на принципах оптимального движения, о том, «что должно быть» для человека перед нами с особыми движениями и моделями позы и с конкретной жалобой, это действительно так. не означает, что следует ожидать, что все будут переезжать или набирать сотрудников одинаково (пытаясь определить, что является «нормальным»).

Мы не штампуемся по единому шаблону. Мы не настроены на заводские спецификации. Нет нормального и нет естественного. Нет единообразия в том, «что должно быть», хотя многие исследования, связанные с реабилитацией, объединяют «обычное» или «то, что делает большинство людей», с «тем, что должно быть» или «оптимальным». Есть только огромный выбор. Проблема Бернштейна гласит, что у нас «слишком много вариантов» в совместных степенях свободы и паттернах мышечной активации, но мы сами ограничиваем этот выбор, создавая индивидуальные двигательные привычки.У людей могут быть похожие двигательные привычки (общие), но это не значит, что они оптимальны.

Что касается этой статьи, на самом деле существует много способов организовать это движение подъема ног лежа. Один из основных вариантов уже описан. Вы можете поднять ногу и задействовать разгибатели спины, чтобы стабилизировать таз, или вы можете поднять ногу и позволить тазу двигаться с помощью разгибателей бедра. Этот второй вариант не был описан в этой статье, потому что это не то, что подавляющее большинство люди действительно делают, и я сомневаюсь, что авторы даже рассматривали такую ​​возможность.Но я могу это делать, и я учил этому и других (хотя это скорее групповой трюк, чем функционально значимый двигательный навык).

В этом исследовании участвовали 14 человек без симптомов боли в пояснице, 10 мужчин и 4 женщины. Варианты, представленные в этой статье, в первую очередь связаны с соотношением усилий и времени или последовательности действий одних и тех же основных мышц. Пропорциональность ягодичных / подколенных сухожилий и выбор времени — одна из тем — теория гласит, что слабое переедание обеспечивает меньшую стабильность таза.Один из выводов этого исследования, а также предыдущих исследований с противоречивыми выводами, которые это исследование надеялось разрешить или прояснить, заключается в том, что большая ягодичная мышца всегда была последней задействованной мышцей (колоссальное среднее значение — 370 миллисекунд). ( Влияние травмы связок голеностопного сустава на активацию мышц при разгибании бедра. Bullock-Saxton JE, Janda V, Bullock MI. Int J Sports Med. 1994; 15: 330–4 . Динамическое тестирование двигательного стереотипа в разгибании бедра лежа из нейтрального положения. Vogt L, Banzer W. Clin Biomech. 1997; 12: 122–127).

Похоже, что все авторы сетуют на задержку в работе ягодиц, но это имеет больше смысла, когда вы понимаете, как люди себя ведут и «что произойдет, если». Одно исследование обнаружило почти одновременной активации подколенных сухожилий и разгибателей спины с задержкой ягодичных мышц. Другая обнаруженная активация разгибателя спины предшествовала активации подколенного сухожилия , опять же с задержкой ягодичных мышц. Что касается того, что подколенные сухожилия срабатывают до переедания, я совсем не удивлен — это то, что я чувствую проприоцептивно, когда пробую это.

Вероятно, это время связано с тенденцией поднимать сначала стопу, а затем колено. Подъем колена перед стопой будет контрпродуктивным — скорее всего, это будет активация квадрациклов. Следовательно, мы ожидаем, что подколенные сухожилия появятся раньше, чем перенасыщение, и в этом положении расхождение не может быть объяснено или интерпретировано как означающее слабость ягодичных мышц (особенно при наличии боли в пояснице, связанной с растяжением, когда будет происходить активация поясничных разгибателей. вызвать боль в пояснице, которая подавляет действие разгибателей бедра и дает ложноположительный результат слабости ягодиц).

С точки зрения выбора времени разгибателя спины / разгибателя бедра это тоже имеет смысл. Некоторая часть нервной системы знает «что произойдет, если» — она ​​знает, что ей необходимо стабилизировать таз (или она была запрограммирована в раннем детстве полагать, что таз необходимо стабилизировать, чтобы ориентироваться на горизонте). Некоторые люди предвидят необходимость и активно задействуют разгибатели спины, в то время как другие задействуют одновременно — это просто вопрос выбора, и не имеет значения, будет ли конечный результат таким же (стабильность таза).

Ступня поднимается раньше колена — подколенные сухожилия до переедания. Разгибатели спины либо «предвосхищают» воздействие на таз (задний наклон будет результатом активации подколенного сухожилия или ягодиц) и предварительно задействует , либо они будут действовать, чтобы одновременно стабилизировать , — разгибатели спины до перегрузки. Как только ступня поднимается и таз становится устойчивым, поднимается колено / бедро — перегрузки поднимаются назад.

Из аннотации: «Было высказано предположение, что существует нормальный и постоянный паттерн мышечной активации».

• У нас есть убеждение, что именно это «должно происходить» с «нормальными» людьми, потому что было бы хорошо, если бы все было хорошо и аккуратно.

Из заключения: «Согласованный паттерн активации не обнаружен. У разных субъектов наблюдалась вариабельность. Эти результаты предполагают, что PLE недостаточно для диагностического теста из-за заметной физиологической вариабельности . Это исследование . не обнаружили последовательного порядка активации для двуглавой мышцы бедра, контралатерального выпрямляющего позвоночника и ипсилатерального выпрямляющего позвоночника во время разгибания ноги на животе.

• Ой! Наша вера ошибочна — вернемся к чертежной доске.
• «Тест» недействителен в том виде, в каком мы думали, как мы можем более точно проверить пояснично-тазовую функцию?

Из обсуждения: «Анализ данных ЭМГ в этом исследовании показывает большую вариабельность порядка мышечной активации между субъектами, при этом у бессимптомных лиц нет последовательной схемы активации. Сначала задействовались разные мышцы, и в среднем 3 мышцы были задействованы в течение 33 минут. мс друг от друга, статистически незначимая разница .”

• Не существует «нормального» порядка или последовательности — есть только варианты (некоторые из которых могут быть более оптимальными, чем другие для каждого человека).
• Разница во времени между активацией мышц составляет около трети секунды — можем ли мы действительно обнаружить это клинически (ручная пальпация), не прибегая к ЭМГ?

Из заключения: «Как правило, большая ягодичная мышца активизируется последней с временем начала от 70 до 676 мс».

• Как это происходит? Мы думали, что ягодичные мышцы должны быть сильнее — разве они не должны стрелять первыми?

Что мы узнали?

Один — оценивает ли тест на разгибание ног лежа «пояснично-тазовую функцию»? Нет, не так, как предполагают исследования и цитируемые теории.Этот тест статической интеграции функционально связан с ориентацией из положения лежа, а не с походкой. Есть варианты активации мышц в положении лежа (один из которых даже не рассматривался) — без понимания того, «что произойдет, если», и без наличия цели или понимания того, «что я хотел бы увидеть», тест сбивает с толку или бессмысленен. .

Два — имитирует ли задействование разгибателей бедра во время подъема ноги лежа на животе задействование разгибателей бедра и разгибателей спины во время походки? Нет. Специфичность и принципы передачи не принимаются во внимание — специфичность мышечной синергии, функция мышц (какие мышцы стабилизируют / контролируют таз и какие мышцы стабилизируют / контролируют туловище), функциональный контекст (ориентация в сравнении с движением) и особенности когнитивной обработки. дико разные.

Три — что мы можем сделать из вопроса о сроках? Что разница во времени или задержка ягодичных мышц намного меньше секунды. Клинически мы не можем обучить или «улучшить» изменение последовательности или времени, учитывая наблюдаемые различия в миллисекундах. Итак, что на самом деле говорит нам эта информация? Особенно с учетом того, что у всех испытуемых не было симптомов. Возможно, если бы к нам добавились люди с симптомами (люди, которые в настоящее время испытывают боль в пояснице, особенно разгибающуюся), различия были бы больше? Но опять же, будут ли иметь значение вероятные задержки или временные различия? Можем ли мы действительно повлиять на изменение того, что составляет разницу в секунду или меньше? Скорее всего, не.

No related posts.