Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com2. Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
SKINNYMOM.com3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
SKINNYMOM.com4. Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
SKINNYMOM.com5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
SKINNYMOM.com6. Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
SKINNYMOM.com7. Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
SKINNYMOM.com8. Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
SKINNYMOM.com9. Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
SKINNYMOM.com10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
SKINNYMOM.com11. Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
SKINNYMOM.com12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
SKINNYMOM.com13. Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
SKINNYMOM.com14. Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
SKINNYMOM.com15. Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
SKINNYMOM.com16. Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
SKINNYMOM.com17. Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
SKINNYMOM.com18. Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
SKINNYMOM.com19. Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
SKINNYMOM.com20. Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
SKINNYMOM.com21. Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
SKINNYMOM.com22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
SKINNYMOM.com23. Плие с подъёмом на носки
Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.
SKINNYMOM.com24. Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
SKINNYMOM.com25. Подъём таза
Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
SKINNYMOM.com26. Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
SKINNYMOM.com27. Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
SKINNYMOM.com28. Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.
SKINNYMOM.com29. Выпады с гантелями
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
SKINNYMOM.com30. Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
SKINNYMOM.com31. Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
SKINNYMOM.com32. Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
SKINNYMOM.com33. Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
SKINNYMOM.com34. Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
SKINNYMOM.com35. Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
SKINNYMOM.com36. Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
SKINNYMOM.com37. Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
SKINNYMOM.com38. Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
SKINNYMOM.com39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
SKINNYMOM.com40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.
SKINNYMOM.com41. Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
SKINNYMOM.com42. Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
SKINNYMOM.com43. Шаги в сторону с эспандером
Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.
SKINNYMOM.com44. Подъёмы на степ с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
SKINNYMOM.com45. Махи ногами вверх-вниз
Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.
SKINNYMOM.com46. Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.
SKINNYMOM.com47. Приседания на скамью
Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.
SKINNYMOM.com48. Прыжки с гантелями
Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.
SKINNYMOM.com49. Бурпи
Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.
SKINNYMOM.com50. Упражнение «дровосек» с медболом
Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
SKINNYMOM.com51. Приседания у стены
Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
SKINNYMOM.com52. Приседания «сумо» с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.
SKINNYMOM.com53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
SKINNYMOM.com54. Бросание медбола
Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.
SKINNYMOM.com55. Силовые приседания
Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.
SKINNYMOM.com56. Обратные выпады
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.
SKINNYMOM.com57. Подъёмы ноги с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
SKINNYMOM.com58. Подъём ноги с утяжелением
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.
SKINNYMOM.comПланка на локтях с подъём таза
Планка на локтях с подъём таза— это фитнесс упражнение, которое однозначно заинтересует девушек и подойдёт даже мужчинам. Польза планка состоит в эффективной нагрузке на нижний и средний пресс, ещё оно хорошо укрепляет поперечную мышцу, держащую живот и не позволяющую ему выпячиваться. Поможет ли планка на локтях с подъёмом таза похудеть? Очень мало вероятно. Местное жиросжигание конечно будет в нижней части пресса, но для этого необходимо выполнять упражнение в быстром темпе, что в данном случае не предоставляется возможным. Читайте внимательно статью, смотрите фото и видео на которых показано как правильно делать упражнение. Не стоит каждый день выполнять планку на локтях, потому как в ней присутствует динамическая нагрузка, дайте время на восстановление для мышц живота, в среднем от 2-3 дней на отдых.
Исходное положение
Вариант для новичков. Займите упор лёжа, в пол упритесь коленями и локтями. Примите положение горизонтальной планки, шея должна быть прямой, спина и пресс напряжены. В этом случае подложите что-то под колени чтобы лучше ездить по полу или немного их приподнимайте во время подъёма ягодиц.
Желающим более эффективно качать пресс в упражнении планка нужно упираться на носки ног и локти. Это даст максимальное статическое напряжение.
Техника выполнения планка на локтях с подъёмом таза
Для новичков. Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Ягодицы нужно поднимать на сколько сможете, задержитесь в таком положении напрягая пресс и опускайтесь, но на пол не ложитесь. Держите живот на весу возле пола.
Следующий вариант упражнения состоит в том, чтобы убрать колени с пола и распределить вес тела между пальцами ног и локтями. Поднимайте ягодицы вверх насколько это возможно, не двигая при этом ногами.
Выдох происходит в упражнении при движении вверх, вдох при движении вниз. Важно не прогибать спину во время выполнения упражнения.
Советы
- Для особо продвинутых — нужно двигать тазом влево и вправо, это даст немного похудения в области живота и боков.
- Эффективнее всего качать пресс и описывать восьмёрку ягодицами в воздухе.
- Продвинутым рекомендую покачать пресс в планке на прямых руках, нагрузка увеличится на плечи и трицепс, также с нижнего пресса перейдёт больше к середине пресса, что позволит лучше научиться держать поперечную мышцу.
Ошибки
- Прогнутая поясница.
- Опущенная или запрокинутая голова.
- Сгибание и разгибание коленей.
- Планку на локтях с подъёмом таза не рекомендуется выполнять при диастазе.
Укрепляем мышцы ног — Движение – жизнь
Ноги являются проблемным местом для большинства женщин, особенно вынужденным на время отказаться от привычных нагрузок и антицеллюлитных программ. Многие из упражнения являются разного вида приседаний. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке. Рассмотрим 5 базовых упражнений на ноги, которые помогут вам укрепить мышцы.
1 упражнение: приседание с отведением ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — стопы на ширине плеч. Выполняем приседание – потянитесь ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе. Далее на выдохе поднимитесь и отведите правую ногу в сторону, носок – на себя.
2 упражнение: выпад с подъемом ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены. Выполните приседание, угол в коленных суставах – 90°. Далее на выдохе поднимитесь, одновременно перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола. Не прогибайтесь в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернитесь в исходное положение.
3 упражнение: плие с подъемом на носки
Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Исходное положение — стопы шире плеч. На вдохе выполните глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяните вниз!), в нижней его точке поднимитесь на носки. Выдох – исходное положение.
4 упражнение: подъем бедра
Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. Исходное положение — примите коленно-локтевой упор. Зафиксируйте спину, не прогибайтесь в пояснице, мышцы живота в тонусе. На выдохе поднимите согнутую ногу верх, потянитесь пяткой в потолок, но не допускайте разворота в тазобедренном суставе. Вдох – исходное положение.
5 упражнение: приседание с упором на ягодицы
Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Исходное положение — стопы на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть больше. Стопы не должны быть направлены вперед, а наоборот немного расставлены в стороны. Стойте ровно, смотрите прямо перед собой и отведите плечи назад. Сначала отведите бедра и ягодицы назад, не сгибая колени. Затем начните приседать так, чтобы вам было удобно, как если бы вы садились на стул. Садитесь так низко, как можете, не позволяя коленям выходить за линию пальцев ног. Держите спину прямой. Не отрывайте пятки и носки от пола. Плавно возвращайтесь в исходное положение.
Пусть ваши ножки будут красивыми и стройными.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Упражнение «Плечевой мост» (подъём бёдер из положения лёжа на спине) | Be11aDonna
Содержание:
- Польза «ягодичного мостика»
- Противопоказания
- Техника выполнения
_________________________________________________________________________________
Упражнение «Плечевой мост»Упражнение «Плечевой мост»
«Плечевой (ягодичный) мост» давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению «плечевого моста» следует подходить осознанно:
зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания.
Подъем таза из положения лежа на спине – функциональное многосуставное движение, при котором активно работают большие ягодичные мышцы и удлиняются мышцы передней поверхности бедра и подвздошно-поясничная мышца.
Если Вы думаете, что «мостик» – это исключительно женское упражнение, то советуем Вам изменить свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. «Мостики» использует в своих тренировках Дуэйн «скала» Джонсон, который выполняет его со штангой весом в 180 кг на протяжении 15 секунд. «Мостики» полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг.
Основные работающие мышцы – ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.
Чем полезен «плечевой мост»?«Плечевой мост» в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. «Ягодичный мост» действует на нижнюю часть тела, укрепляя большую ягодичную мышцу, двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра. Таким образом, он укрепляет ноги и ягодицы и слегка расслабляет поясничный отдел позвоночника. Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. «Плечевой мост» хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе (гиперкифозе или сутулой спине), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации.
«Плечевой мост» часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Отчасти, данное упражнение может справиться с поставленной задачей, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.
- Улучшение производительности и спортивных возможностей
Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищают вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому «мостик» является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс.
Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим обязательно нужна консультация с врачом.
- Укрепление мышц и помощь бегать быстрее
Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, мышцы пресса и спины. Одной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы, оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения «мостик» может усилить все эти аспекты вашего бега, и Вы будете бегать быстрее и интенсивнее. Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла «мостик», а другая приседания. Эффекты «мостика» были выявлены при спринте и прыжкам в высоту.
анатомия ноги человекаанатомия ноги человека
- Улучшение осанки
Пока Вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабнут и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением, после которого человек не может держать спину прямо. Пока Вы будете выполнять «мостик» каждый день, Вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. Также, при выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника и улучшается кровообращение, хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.
- Формирование крепких круглых ягодичных мышц
«Мостик» поможет Вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц. Крепкие ягодичные мышцы помогут Вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержании тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы
пример крепких ягодичных мышцпример крепких ягодичных мышц
- Нет нужды в инвентаре
Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях
- Избавление от боли в пояснице, подходит для людей с болями в коленях
«Мостик» поможет Вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от других упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также, подходит для тренировки ягодичных мышц и ног людям, которые не могут делать приседания из-за проблем с коленями или бедрами.
Причиной боли поясницы является слабый корпус тела. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы помогут Вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.
- Снимает боль в коленях
Одной из основных причин боли в коленях является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролировании бедренной кости в бедренном суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. «Мостик», в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости, что предотвращает потенциальные негативные движения колена.
строение коленного суставастроение коленного сустава
- Улучшение рекордов в приседаниях или мёртвой тяге
Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы , могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций «мостиков», которые могут помочь Вам активизировать и усилить седалищные мышцы. Их правильное выполнение поможет Вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы Ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались.
Кому противопоказано выполнять «ягодичный мост»?Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать «плечевой мост» или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:
противопоказания упражнения «плечевой мостик»противопоказания упражнения «плечевой мостик»
При проблемах в шейном отделе позвоночника самое главное — это грамотно скорректировать технику выполнения упражнения.
Если есть проблемы в шейном отделе, тогда необходимо подложить под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо использовать вариант «лёжа на возвышенности» (диван, стул, кресло, скамья). И выполнять упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.
Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее:
Не пренебрегайте разминкой.
Так как, при хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом. Упражнение делается с напряженными мышцами ягодиц и расслабленными мышцами бедер.
Помните, при слабых целевых мышцах основную нагрузку берут на себя работающие синергисты. Поэтому часто у людей с нарушенным мышечным тонусом и дисбалансом сгибателей и разгибателей, при выполнении «ягодичного мостика» тазобедренный сустав не разгибается до конца, а спина при этом выгибается дугой.
В итоге, в вертикальном положении усугубляется гиперлордоз и тройное сгибание ног (тройная флексия — тазобедренный, коленный, голеностопы).
1. «Плечевой мост» наименее травмоопасное положение по сравнению с другими упражнениями на ягодицы.
2. При слабых целевых мышцах часто выполняют данное положение за счёт силы бёдер.
3. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы движения оставались спокойными и размеренными, и дыхание ровным, без задержек.
Если во время выполнения упражнения заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у Вас слабые ягодичные мышцы. Судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы.
Очень важно отталкиваться от индивидуальных особенностей!
При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуальных факторов:
- возраст
- уровень физической подготовки
- цель занятий
Для новичков рекомендуют выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.
При необходимости можно подключить дополнительный вес. Если Вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя «плечевой мост» с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, «ягодичный мостик» с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку. Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения. На нашем канале мы ещё уделим каждому упражнению больше внимания для более подробного разбора.
Правильная техника выполнения- Лечь на спину на пол.
- Ноги поставить на ширину плеч, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз, пальцы направлены к пяткам, голова и плечи крепко прижать к полу.
- Стопы развернуть под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами.
- Расстояние между пятками и ягодицами составляет 30-40 см.
- На вдохе, волнообразным движением нужно последовательно и поэтапно приподнять туловище от пола (сначала таз, затем поясницу, среднюю часть спины), не отрывая голову, плечи и пятки от пола.
- Таз необходимо поднять настолько, чтобы корпус образовал прямую линию с бёдрами.
- Обратить внимание, что в верхней точке подъема голень должна образовать перпендикуляр относительно пола. Опора происходит на верхний грудной отдел и плечевой пояс, НЕ НА ШЕЮ!
- При выполнении упражнения нужно давить пятками в пол и выталкивать таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводя бёдра. Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц. Это важное условие, которое гарантирует правильность техники подъема и даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине Вы ощущать не должны. (Если Ваши колени «проваливаются» внутрь, значит у Вас слабые приводящие мышцы. В этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч.)
- Задержатся в данном положении на 5-10 секунд.
- Затем медленно опуститься в исходное положение, избегая рывков и резких движений. Опускаться следует позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу. Сделайте 3-5 подходов с перерывом в 1-2 минуты по 15-20 повторений. (1 подход = 15-20 повторений, 1-2 минуты отдых и так 3-5 раз)
Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы.
Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.
Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника, либо растяжение мышц. Взгляд должен быть направлен строго вверх.Упражнение «Плечевой мост»
Упражнение «Плечевой мост»
Подъем бедер из положения лежа. Самые модные диеты
Читайте также
2. Приподнимание из положения лежа на спине
2. Приподнимание из положения лежа на спине Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Дайте ему крепко схватить ваши пальцы и на несколько сантиметров приподнимите его плечи над столом. Как только вы заметите, что хватка малыша ослабла или на его лице
10. Подъем туловища и головы из положения на спине
10. Подъем туловища и головы из положения на спине Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Дайте малышу схватить ваши большие пальцы, а остальными придерживайте кисти его рук. Выпрямите его руки и легким потягиванием, сопровождаемым ласковыми словами,
11. Подъем из положения лежа на животе
11. Подъем из положения лежа на животе Исходное положение: ребенок лежит на животе ногами к вам. Пусть малыш обхватит большие пальцы ваших рук, а остальными нужно поддерживать его кисти. Выпрямите его руки и разведите их в стороны. Чтобы малыш случайно не согнул их в локтях,
5. Подъем из положения лежа на животе
5. Подъем из положения лежа на животе Вложите в руки ребенка кольца, разведите их в стороны и поднимите вверх к голове на уровень ушей (см. комплекс 4, упражнение 11). Малыш сначала должен поднять голову, затем встать на колени и, согнув одну руку для упора, встать в полный
13. Подъем из положения лежа на животе
Восьмое упражнение — переход из положения лежа в положение сидя
Восьмое упражнение — переход из положения лежа в положение сидя Исходное положение. Лежа на спине. Руки выпрямить за головой. Вдох (рис. 105).Выполнение. 1. Взмахом перейти в положение сидя и достать кистями носки ног. Выдох (рис. 106). 2. Плавно перейти в исходное положение.
Подъем гантелей из положения лежа
Подъем гантелей из положения лежа Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.> В начале упражнения
Подъем ног из положения сидя
Подъем ног из положения сидя Для этого упражнения вам понадобится нагрузка на ноги; песочные гантели — специальные приспособления для этого — продаются в спортивных магазинах. Подберите себе такую пару, чтобы она была достаточно мягкой и подходила в диаметре для ваших
Подъем ног из положения стоя
Подъем ног из положения стоя Для того чтобы выполнять это упражнение, вам будет необходима поддержка. Можете использовать дверной косяк или опереться о стол. По мере того как ваши ноги будут становиться сильнее, вы можете использовать подходящие ножные нагрузки.
Глава 7. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Глава 7. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ Из положения лежа на спине можно наклониться только вперед (сгибание позвоночника), а из положения лежа на животе — только назад (разгибание позвоночника).Точно так же, как тадасана и самастхити являются основными позами стоя,
Глава 8. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Глава 8. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ Чтобы принять какую-нибудь асану из положения лежа на животе, необходимо задействовать мышцы задней части тела. Именно поэтому многие из поз данной категории используются для укрепления мышц спины.Из-за давления, которое
Упражнение «Передний шаг лежа» или «Рок-н-ролл лежа»
Упражнение «Передний шаг лежа» или «Рок-н-ролл лежа» Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела.1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу – делаем вдох.2. После этого поднятая вверх правая нога опускается на кровать, а левая нога сгибается в
Упражнение «Передний шаг лежа»? или «Рок-н-ролл лежа»
Упражнение «Передний шаг лежа»? или «Рок-н-ролл лежа» Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела.1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу – делаем вдох. 2. После этого поднятая вверх правая нога опускается на кровать, а левая нога сгибается в
Для бедер
Для бедер Для того чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах, необходимо исключить из своего рациона спиртное, кофе и жирную пищу. Следует употреблять фрукты (особенно арбуз, благодаря которому из организма выводится лишняя жидкость). Ежедневно необходимо съедать
Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения
Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения 1. Максимально разверните наружу носок левой стопы вокруг пятки, как вокруг оси, дугообразно согните левую ногу в колене, носок правой стопы максимально разверните вовнутрь, вокруг пятки, как вокруг оси,
Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения
Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (16) формы, меняются лишь стороны.Перейти к
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Изучаем все тонкости и секреты.
Good day, sunshine, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 14 декабря, и нас, по уже сложившейся за много лет традиции, ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про подъем корпуса стоя на коленях в упоре.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Что, к чему и почему?
Какая девушка не хочет иметь округлые ягодицы и точеные ноги? Не знаю, мне такие точно пока еще не встречались :). Но вот незадача, очень часто дамочки выбирают совсем не те упражнения для развития своих форм. Например, ягодицы повально утруждают классическими приседаниями со штангой, а бицепс бедра — сгибаниями ног лежа. Нет, никто не говорит, что это фиговые упражнения, просто массовость и популярность еще не говорят об их эффективности. На страницах проекта АБ мы стараемся разбирать необычные и редко используемые движения, вот об одном из них, подъем корпуса стоя на коленях в упоре, мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – бицепс бедра;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
- антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, передняя большеберцовая.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подъем корпуса стоя на коленях в упоре, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка бицепса бедра;
- увеличение силы подколенных сухожилий;
- увеличение длины бицепсов бедер (ББ);
- повышение мышечного тонуса бедер/увеличение мышечной массы ББ;
- улучшение прыжковых/спринтерских способностей;
- прогрессирование в рабочих весах в становой тяге и доброе утро;
- предотвращение травм ACL (передняя крестообразная) связок колена характерных для многих женщин.
Техника выполнения
Подъемы корпуса стоя на коленях в упоре относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к специальному тренажеру и расположите свои щиколотки под подушечками, а коленями упритесь в передний валик. Займите вертикальную позицию и скрестите руки у себя на груди. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните подконтрольно и медленно наклоняться вперед, доведя свой корпус до положения параллели полу. Зафиксируйтесь в растянутой позиции и мощно (за счет бицепсов бедра) верните себя в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- на обычной скамье с фиксатором ног;
- с помощью партнера стоя коленями на мате;
- с фиксацией ног под штангой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- перед началом выполнения упражнения статически напрягите мышцы пресса;
- старайтесь опускать свой корпус до горизонтали или чуть ниже;
- следите за тем, чтобы подъемное движение осуществлялось только за счет мышц задней поверхности бедра;
- если Вы не можете подтянуть себя обратно за счет ББ, то используйте толчок руками от пола;
- плотно сжимайте ягодицы в верхней точке траектории;
- по мере необходимости используйте дополнительное отягощение в виде блина, расположив его на груди;
- техника дыхания: выдох – на опускание вниз, вдох – на подъем корпуса вверх
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре – эффективное упражнение для бицепса бедра?
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Researchers (США, 2014) провели сравнительный анализ среди 4 самых распространенных упражнений на заднюю поверхность бедра, и вот какие данные ЭМГ были получены.
Результаты говорят о том, что концентрическая фаза (момент сокращения мышц/поднятие веса отягощения) в упражнении подъем корпуса стоя на коленях в упоре является наибольшей из всех рассмотренных, что говорит о высокой эффективности данного движения в отношении нагружательной способности бицепса бедра.
Я девушка, как мне не перекачать, а подкачать бицепс бедра в домашних условиях?
В таком случае Вам следует придерживаться стратегии 1 к 2, т.е. за одним упражнением (например, румынская тяга с гантелями) в силовом стиле (3 подхода по 8-10 повторений) должно следовать два изолирующих упражнения (например, подъем корпуса и отведение ноги вверх стоя на четвереньках) в пампинг-стиле (5 подходов по 20-25 повторений). Упражнения следует завязывать в трисеты, т.е. выполнять друг за другом без отдыха. Всего проводить 3 круга по 3 упражнения в каждом (отдых м/у кругами 1 минута).
Используйте эту стратегию, и уже в скором времени Вы не узнаете свои бедра, а они не узнают Вас :).
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Очередное раритетное упражнение разобрано, сегодня это подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Наверняка оно Вам малознакомо, и тем паче ему стоит назначить первое свидание. Ну как, пойдете на свиданку?
На сим все, до пятницы!
Скачать статью в pdf >>
PS: Друзья, а у Вас в зале есть тренажер для выполнения этого упражнения?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Всего одно упражнение в день
Стать обладательницей красивой попы, пожалуй, мечтает каждая девушка. Однако ничто не дается легко; красивые ягодицы — результат постоянных тренировок, особенно в нашем нынешнем «сидячем» обществе, которое использует ягодицы исключительно для сидения. А между прочим, ягодичные мышцы, как и остальные группы мышц нашего тела, нуждаются в укреплении и движении, которые ягодичным мышцам обеспечивает упражнение под названием «подъем таза лежа», «мостик лежа» или «мостик для ягодиц». Возможно, вы слышали и другие варианты названий данного упражнения — это не столь важно. Действительно важно то, что правильное выполнения мостика лежа позволит как стоит разогреть ягодичные мышцы. Однако есть одна проблема — не все осознают, что подъемы таза могут сделать для их тела.
Day.Az со ссылкой на Фитхакер представляет перечень пользы от выполнения мостика лежа каждый день.
1. Подъем таза лежа прогонит боль в спине
Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы — верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине.
Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.
2. Подъемы таза лежа заставят боли в коленях покинуть вас
Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом.
Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.
3. Вы станете выше
Занятия в спортзале — это прекрасно, но если все остальное время суток вы проводите, скукожившись, час тренировок не вернет вам идеальную осанку. Активные и крепкие ягодичные мышцы и тазовая чаша помогают правильно сидеть, т.е. мышцы, расположенные под и над тазом, такие как мышцы кора, в случае слабости этих мышц принимают удар на себя, что приводит к неправильной осанке.
4. Красивая попа
Очень трудно пройти мимо красивой попы, не обратив на нее внимания. Так было и так будет. Расписывать данный пункт не имеет смысла — вы и сами все знаете.
Просто делайте мостик для ягодиц каждый день — и не удивляйтесь, что ваша вторая половинка начнет чаще хватать вас за попу.
5. Мостик лежа решит ваши проблемы с джинсами
Как правило, женщины часто сталкиваются с огромной проблемой — влезть в любимые джинсы порой ну никак не удается. Решение данной проблемы просто и гениально — идеальная попа, которая будет смотреться идеально практически в любых джинсах.
Что для этого нужно? Выполнять подъемы таза лежа каждый день!
6. Вы сможете установить личные рекорды в становой тяге и приседаниях со штангой
Становая тяга и приседания требуют активности и крепости ягодичных мышц. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра — именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина — недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора.
Одним из преимуществ выполнения мостика для ягодиц является куча вариантов данного упражнения, направленных как на активацию, так и на укрепление ягодичных мышц. Поэтому подъемы таза лежа помогут добиться больших успехов в становой тяге и приседаниях со штангой.
В общем, выполняя мостик для ягодиц каждый день, вы сможете избавиться как от надоедливой боли в спине и коленях, так и натренировать мышцы, благодаря чему другие упражнения в спортзале и повседневной жизни будут даваться вам намного легче!
Как делать подтяжку бедра: методы, преимущества, варианты
Веривелл / Бен ГольдштейнТакже известен как: Реверс-жим вверх, обратный кранч
Целей: Абдоминальные
Уровень: Начинающий
Подтяжка бедер — хорошее упражнение на пресс для укрепления основных мышц живота, а также глубоких мышц живота. Это менее напряженно для спины, чем некоторые упражнения для пресса, такие как скручивания. Постарайтесь проработать до двух подходов по 10-12 повторений с небольшим перерывом между подходами.Добавьте это упражнение к основной тренировке или тренировке всего тела два-три раза в неделю.
Преимущества
Основная мышца, используемая в этом упражнении, — это прямая мышца живота, то есть мышца из шести кубиков, которая притягивает ребра к бедрам. Во-вторых, он задействует косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища, и глубокую поперечную мышцу живота, которая стабилизирует позвоночник и корпус. Эту глубокую мышцу пресса особенно сложно проработать с другими основными упражнениями.
Развивая сильное ядро, вы улучшите осанку и сможете лучше стабилизировать свои движения. Это может помочь как в спорте, так и в повседневной жизни. Поскольку вы выполняете упражнение с медленными и контролируемыми движениями, оно может помочь нарастить эти мышцы для достижения желанного определения пресса. Фактически, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что это седьмое по эффективности упражнение для пресса.
Пошаговая инструкция
Для этого упражнения вам нужно использовать коврик или другую мягкую поверхность.Чтобы занять исходное положение, откатитесь назад, пока спина и голова не будут удобно лежать на земле. Положите руки по бокам ладонями вверх или вниз. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо к потолку и перпендикулярно вашему туловищу, а колени были на уровне бедер.
Вы можете согнуть колени, но если вы выпрямите колени, вы также растянете подколенные сухожилия во время этого упражнения. Ноги могут быть согнутыми или нейтральными, в зависимости от того, что вам удобно.Многие считают, что указание пальцами ног к потолку может помочь им сосредоточиться во время подъема. Ваши ноги и туловище теперь в исходном положении. Они будут возвращаться в это положение в конце каждого повторения.
- Подтяните пупок к позвоночнику. Вдох.
- Выдохните, поднимая бедра на несколько дюймов от пола, держа ноги прямо вверх. Ваши бедра должны отрываться от пола, когда вы поднимаете ноги к потолку. Во время подъема действительно втягивайте мышцы нижней части живота.Не поднимайте голову во время подъема, а держите ее на полу.
- Медленно опустите бедра на пол, делая вдох. Ваши ноги возвращаются в исходное положение, в воздухе, колени на одной линии с бедрами. Ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях.
- Повторите от 10 до 12 раз в одном подходе.
- В конце подхода плавно опустите ноги на пол.
Распространенные ошибки
Получите максимум от этого упражнения, избегая этих ошибок.
Положение колена
Когда вы опускаетесь, убедитесь, что движения вашей ноги находятся под контролем, чтобы колени оставались прямо над бедрами. Это поможет предотвратить нагрузку на поясницу.
Использование Momentum
Не пытайтесь использовать мышцы ног или импульс, чтобы поднять бедра. Вы хотите, чтобы только ваш пресс был задействован в том, чтобы подтягивать таз к грудной клетке. Держите колени под тем же углом, когда вы поднимаете бедра.
Подъемная шейка
Держите шею и голову неподвижными.Ни в коем случае не поднимайте их во время движения.
Модификации и вариации
Вы можете выполнять это упражнение по-разному для комфорта или для большей сложности.
Нужна модификация?
Найдите угол в коленях, который вам больше всего подходит. Колени могут быть согнуты, а ноги — прямыми, при условии, что колени в исходном положении находятся на одной линии с бедрами. Некоторым людям также удобнее скрещивать лодыжки.
Если вы выполняете упражнение с согнутыми коленями, но не можете изолировать пресс, поместите валик из поролона между коленями и икрами. Сожмите его, чтобы ноги не участвовали в подъемном движении.
Готовы принять вызов?
Это упражнение становится более интенсивным, если вы сгибаете ноги в коленях и, поднимая бедра, подтягиваете колени как можно дальше к голове. В этом варианте от коврика отрываются сначала бедра, а затем поясница.Не перекатывайтесь так далеко вперед, чтобы верхняя часть спины потеряла контакт с ковриком. Возвращайтесь в исходное положение между каждым подъемом бедра.
Вы можете комбинировать это движение с разгибанием или подъемом ног. Начните с того, что спина и бедра лежат на коврике, а ноги вытянуты, напрягите пресс и прижмите колени к груди, затем надавите бедрами вверх. Опустите бедра на коврик и вытяните ноги прямо. Медленно опускайте их, пока они почти не коснутся земли.
Повторяйте, не позволяя ногам касаться земли между повторениями.Не позволяя ногам касаться земли, ваш пресс будет оставаться задействованным на протяжении всего подхода.
Безопасность и меры предосторожности
При выполнении этого упражнения вы не должны ощущать боли в пояснице, бедрах или шее. Если вы это сделаете, осторожно выйдите из позиции и завершите упражнение. Вы можете почувствовать сильный ожог в брюшной полости, но не должны ощущать резкой боли.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Рекорд Пола Андерсона по подтяжке бедер Ника Беста — Fitness Volt
The Strongman Man in history — новое телешоу на историческом канале с современными легендами Strongman Брайан Шоу , Ник Бест , Роберт Оберст и озорной Эдди Холл .
Идея заключается в том, что они путешествуют по миру (я думаю, в основном по Америке), чтобы попробовать местные деликатесы, дурацкие традиции и попытаться побить местный рекорд силы. В своей первой серии большие мальчики испытывают удачу, пытаясь побить рекорд американской легенды, подтяжку бедер Пола Андерсона.
Как вы можете видеть на картинке выше, это очень специфический подъем, выполняемый на приспособлении / импровизированном тренажере, который позволяет Полу поднимать такое огромное количество веса, не ломая каждую кость в его теле.Итак, сам Пол был безумно сильным человеком. Он делал олимпийские упражнения, пауэрлифтинг и необычные упражнения, подобные тому, о котором мы говорим.
В шоу ребята идут к выжившей семье Пола, чтобы воссоздать подъемник на том же самом подиуме, который Андерсон использовал для выполнения упражнения.
Группа использует математику для расчета общего веса всех присутствующих и предлагает два варианта. Немного более легкая версия (12 человек, 2715 фунтов и 15 фунтов по сравнению с лучшим подъемом Пола Андерсона) лифта, в которой вес будет распределяться неравномерно, и более тяжелая версия (2791 фунт, 91 фунт больше, чем лучший подъемник Пола Андерсона), которая будет иметь такой вес идеально сбалансирован.
После некоторого мозгового штурма они решили не использовать более тяжелую версию, а более легкую, без сбалансированной версии.
Роберт Оберст, Эдди Холл и Брайан Шоу поднимаются по карусели один за другим и выполняют подъем. Роберт падает от боли, утверждая, что почувствовал хлопок в спине и онемели ноги.
Эдди Холл идет вторым, и хотя он выполнил подъем, он также утверждает, что чувствует хлопок в спине. Брайан Шоу, 4-кратный победитель в рейтинге сильнейших мужчин мира, возможно, самый сильный из всех, поэтому ему удается выполнить упражнение, не повредив себя.Однако он также утверждает, что все могло бы быть намного хуже, если бы вес был больше.
Так как Ник Бест является мировым рекордсменом по подтяжке бедер, он проявил смекалку и решил не поднимать неравномерно поставленные веса. Вместо этого он выбрал более тяжелую версию, на 91 фунт больше, чем рекорд Пола Андерсона.
Он подходит, садится верхом и снимает каждую землю. Однако озорной мистер Эдди Холл утверждает, что одна сторона не оторвалась от земли, и непреднамеренно вынуждает Ника повторить это еще раз.Что он и делает, успешно, выпуская много сдерживаемого гнева на Эдди и его чушь.
Подтяжка бедра создает прочную основу
Подтяжка бедра — отличный вызов для всех, кто хочет укрепить мышцы кора. У многих людей, когда ягодичные мышцы начинают работать, возникает тенденция подгибать копчик. Это движение напоминает начало бросков моста или бедра.К сожалению, этот сдвинутый таз приводит к дисфункции. Когда таз наклонен, ваши мышцы не могут работать должным образом, чтобы обеспечить максимальную силу и поддержку.Кроме того, каждый раз, когда вы начинаете напрягать ягодицы и подтягивать таз, вы создаете неправильную мышечную память.
Это означает, что когда вы делаете что-то вроде сидения на стуле, ваш таз может попытаться наклониться вместо того, чтобы оставаться в нейтральном положении. Чем больше времени вы проводите с подвернутым тазом, тем больше у вас будет боли и дисфункции.
Вот почему мне нравятся подъемники для бедра! Подъем бедра — это простое упражнение, которое правильно задействует основные мышцы и научит ваше тело поддерживать нейтральный позвоночник.Будь то лежа на спине, сидя или стоя, ваше тело может получить прямую выгоду от подъема бедра.
- Используйте традиционное дыхание пилатеса.
- Начните на спине, согните колени, пятки на одной линии с костями в сидячем положении.
- Вытяните руки по бокам и расширьте ключицы.
- Найдите минутку, чтобы дважды проверить, что ваш позвоночник и таз полностью находятся в нейтральном положении. Вы должны почувствовать, как крестец (копчик) вдавливается в пол под вами.
- Обратите внимание, как ваши ребра и таз образуют своего рода контейнер для ваших внутренних органов.
- Сделайте вдох по бокам ребер и активируйте мышцы живота, соединяющие ребра и бедра. Не забывайте, что косые мышцы живота также идут на поясницу.
- На выдохе надавите на ступни и задействуйте основные мышцы, особенно ягодичные. Поднимите таз и нижнюю часть спины от пола как единое целое. Избегайте перекатывания одного позвонка за раз, как при вращении бедра или мостике для пилатеса.
- Поднимите как можно выше, сохраняя нейтральное положение.Для вашего первого повторения начните с малого.
- Вдохните в стороны от ребер.
- Выдохните и опустите прямо вниз. Если вы чувствуете, что ваш таз движется в нейтральное положение, значит, вы выполнили упражнение неправильно. Когда вы опускаетесь, вы должны быть в исходном положении.
- Сделайте 5-10 повторений.
Вот видео для наглядных учеников.
Какое упражнение вы предпочитаете — подъем бедра или мост? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Спасибо, что прочитали эту статью.Если вам нравится представленная информация, подумайте о поддержке этого веб-сайта!
Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать больше советов для здоровья и счастья! Кроме того, вы можете найти меня на Facebook, YouTube и Pinterest как Custom Pilates and Yoga.
Подъем бедра
Может возникнуть соблазн упустить из виду упражнение, которое кажется более подходящим для студии йоги, чем тренажерный зал. Но в случае подъема бедра вы совершите большую ошибку. Хотя это упражнение кажется легким, лучшие тренеры мира считают его одним из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять.Это потому, что это отличный способ не только проработать ядро, но и включить ягодичные мышцы.
Вот почему это важно: ваши ягодицы — одна из самых больших и мощных мышц вашего тела. Тем не менее, сидение часами в день на работе может заставить эти мышцы забыть, как стрелять. Это делает вас слабее почти во всех упражнениях на нижнюю часть тела. Более того, слабые ягодичные мышцы могут привести к наклону таза вперед. Это не только увеличивает нагрузку на нижнюю часть позвоночника, но и выталкивает нижнюю часть живота наружу, заставляя живот выпирать, даже если у вас нет ни грамма жира.Однако, подняв бедра, вы снова активируете свои ягодичные мышцы и нарастите больше мышц. Кроме того, поскольку ваши ягодицы представляют собой такую большую группу мышц, они также являются одними из основных сжигателей калорий в вашем теле. Результат: подъем бедра в конечном итоге также может помочь вам сжечь больше жира.
Готовы попробовать? Просто следуйте приведенным ниже инструкциям. А для получения полноцветных фотографий и инструкций еще 600 упражнений, а также множества тренировок и полезных советов по фитнесу посетите сегодня The Men’s Health Big Book of Exercises .Это самый полный сборник упражнений из когда-либо созданных.
Подъем бедра
Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Разведите руки по бокам под углом 45 градусов.
Подтяните мышцы кора — представьте, что вас вот-вот получат кулаком в живот — сильно сожмите ягодицы. Затем поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.Сделайте паузу на пять секунд, удерживая корпус в напряжении и продолжая сжимать ягодицы, затем опустите тело обратно в исходное положение.
Указатель ключа: ваше туловище и бедра должны двигаться как одно целое. Таким образом, свод в пояснице должен оставаться неизменным от начала до конца. Таким образом, вы в первую очередь выполняете работу ягодицами, а не поясницей и подколенными сухожилиями.
Используйте это упражнение в тренировке
Сделайте это упражнение первым в своей повседневной жизни, прежде чем выполнять какие-либо другие упражнения для нижней части тела.Это поможет активизировать ваши ягодицы и позволит вам использовать более тяжелые веса во время приседаний, становой тяги и выпадов. Сделайте два подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между каждым подходом. И если у вас есть время, вы можете выполнять это упражнение и в выходные дни. Это поможет компенсировать время, проведенное в кресле, улучшит осанку и снизит риск возникновения болей в спине.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнение недели Майка Бойла: двусторонняя подтяжка бедра
Автор: HNIB Staff в MBSC «Упражнение недели», «Советы недели» 25 марта 2019 г.,
Силовые и кондиционирующие упражнения Майка Бойла недели:
Двусторонняя подтяжка бедра
Активация — важная часть каждой разминки.Во время разминки спортсменов мы делаем это упражнение каждый день. Это называется двусторонней подтяжкой бедра. Лягте, поставив колени в воздух, а ступни на пол. Проведите пятками по полу и сжимайте ягодицы как можно сильнее в верхней части движения. Проделайте это пять раз во время разминки и подготовьте мышцы к действию!
О Майке Бойле для силовых тренировок и кондиционирования
Mike Boyle Strength & Conditioning предлагает самые всесторонние тренировки по повышению производительности, восстановлению и индивидуальному обучению в стране.Подход MBSC, ориентированный на результат, охватывает все аспекты, необходимые для достижения ваших целей, будь то спортивные результаты, потеря веса или более здоровый образ жизни. Время и усилия, потраченные на тренировки в MBSC, приведут к максимальной результативности в соответствующем виде спорта любого спортсмена. Если вы хотите похудеть или хотите быстро вернуться в форму, наши тренеры предоставят вам знания и средства, которые помогут вам стать в хорошей форме и оставаться в таком состоянии. Для спортсменов, восстанавливающихся после травмы или операции, мы предлагаем обширные знания и опыт тренировок с нашим персоналом MBSC по обучению , нашим персональным физиотерапевтом и 5 массажистами .
Благодаря высококвалифицированным тренерам, которые искренне заботятся о том, чтобы обеспечить своим спортсменам и клиентам наилучший опыт и наиболее заметные результаты, MBSC поможет вам выйти далеко за рамки достижения ваших целей.
Оцените MBSC сегодня, посетив http://www.bodybyboyle.com!
В 1972 году двое пожизненных школьных фанатов хоккея начали еженедельную трансляцию школьных игр Большого Бостона на WBOS-FM (92.9). Дуэт — Лэнс ЛоФаро и Дарби Йегер — назвал ночные передачи «Хоккейной ночью в Бостоне».В последнее время HNIBnews — более 30 лет подряд — поддерживает школьный хоккейный мир на ногах благодаря своему широко читаемому веб-сайту HNIBnews.com. В дополнение к HNIBnews, Hockey Night in Boston обслуживает сайт MassHSHockey.com, а также проводит летние турниры, демонстрирующие таланты школьного хоккея.
упражнение недели mbsc майк бойл сила и кондиционирование советы недели 2019-03-2590/90 Hip Lift — Глубокое погружение с движением — ZacCupples.com
The Fundamental Rehab Technique
Это классика, которая делает гораздо больше, чем может увидеть невооруженный глаз. В этом раунде «Глубокого погружения с движением» основное внимание уделяется подъему бедра 90/90 и некоторым из моих любимых вариантов этого движения.
Надеюсь, у вас есть ручка и бумага для заметок, потому что это видео очень длинное.
Если видео вас не интересуют, я привел измененную расшифровку стенограммы ниже. Я бы рекомендовал как посмотреть видео, так и прочитать пост, чтобы извлечь максимальную пользу из материала.
Узнай!
Привет, тусовщики! Это Зак Капплс, который представляет вам еще одно «Глубокое погружение в движение».
Сегодня мы поговорим о всеобщем любимом упражнении — подъеме бедер 90/90. Это упражнение стало популярным в Институте восстановления осанки. Есть также варианты, которые довольно часто встречаются в литературе, опубликованной Стюартом МакГиллом.
У этого упражнения есть двухфакторная цель. Мы пытаемся нормализовать положение туловища и таза в сагиттальной плоскости.
Многие люди обращаются с чрезмерно растянутой позой таза и туловища в одностороннем или двустороннем порядке. Раздача — это расширение ребер и безымянные части с передним концом, как правило, только с левой стороны или с обеих сторон.
Вы увидите это слева или справа. Aka J-Lo + Rib flare наплевать.Такое позиционирование ограничивает диапазон движений, так как развитие разгибания заимствует подвижность и степени свободы во фронтальной и поперечной плоскостях.
Перемещаясь из разгибания в более изогнутое положение, мы можем увеличить степени свободы, которые у нас есть в этих ограниченных плоскостях. Этот сдвиг происходит за счет достижения зоны соприкосновения (ZOA). ZOA — это мышца диафрагмы, которая расположена непосредственно рядом с грудной клеткой.
ЗОА сжимается при вдохе и увеличивается при выдохе.Если ребра расширяются, диафрагма опускается, уменьшая ZOA. Размер ZOA увеличивается по мере того, как диафрагма поднимается, а ребра опускаются вниз, назад и внутрь.Достижение этого желаемого ZOA и поддержание его как можно лучше во время ингаляции — это первый шаг. Подъем бедра 90/90 — отличный способ достичь этой цели.
Мы также можем использовать подъем бедра 90/90 для нормализации положения таза. Создавая задний наклон таза или, по крайней мере, перемещая таз из переднего наклона, мы берем тазовую диафрагму / дно и выравниваем ее с грудной диафрагмой. Затем эти две диафрагмы располагаются друг над другом.
Да, мои навыки рисования все еще на следующем уровне.Это положение позволяет увеличить внутрибрюшное давление во время дыхания, снижает гиперинфляцию и позволяет туловищу лучше двигаться в нескольких плоскостях.
Наша двухфакторная цель — объединить ZOA с задней частью таза.
Как мы это делаем? Я рада, что вы спросили!
Нам нужно задействовать мышцы. Что касается ZOA, мы будем сокращать внутренние косые мышцы живота и поперечную мышцу живота путем произвольного выдоха. Это действие одновременно потянет грудную клетку вниз, назад и внутрь; и поскольку эти мышцы также прикрепляются к тазу, они достигают некоторой степени наклона таза кзади.
Преодоление разрыва между ребрами и тазом на тысячелетияНо, конечно, пресс не может справиться со всем сам по себе. У меня есть эти крутые мышцы, называемые подколенными сухожилиями, которые прикрепляются прямо к седалищному бугру, и они могут лишь затем наклонить таз снизу.
Прямо из-под тебя, можно сказать.Я также могу улучшить положение, заключив контракты приводящих мышц. Когда таз наклоняется вперед, сгибатели бедра относительно «разрывают» вход в таз и «закрывают» выход из таза. В этом положении опускается тазовое дно.
Если я сокращаю приводящие мышцы, которые прикрепляются к внешней стороне таза, я могу открыть выходное отверстие таза. Открытый выход позволяет подниматься тазовому дну.
Представьте себе, как проксимальная приводящая мышца раздвигает нижнюю часть таза, что хорошо, когда мы приседаем.Физиологические преимущества ритмичного дыхания
Теперь, когда мы перешли на артрокинематику, есть еще несколько интересных вещей, которых мы можем достичь с помощью подъема бедра 90/90 с физиологической точки зрения.
Давайте поговорим немного о дыхании. Мы можем использовать подтяжку бедер, чтобы стимулировать ритмичное дыхание, которое нормализует уровень pH и углекислого газа.
Если у меня есть человек, у которого частота дыхания выше нормы и он склонен к гипервентиляции, что довольно часто, баланс pH смещается в сторону щелочности или повышается. Более высокие уровни pH соответствуют пониженному уровню углекислого газа, также известному как респираторный алкалоз. Это состояние нежелательно по многим причинам.по множеству причин, но уместным примером для наших клиентов является повышение возбудимости нервной системы, потенциально повышающее вероятность возникновения боли.
Используя стратегию ритмичного дыхания, мы нормализуем уровень углекислого газа. Это изменение происходит за счет контролируемой паузы, позволяющей накапливать углекислый газ и нормализовать уровень pH.
Дыхание с ритмом также очень успокаивает и расслабляет. Чем больше времени мы проводим на выдохе, тем больше увеличивается активность парасимпатической нервной системы ».С другой стороны, время, проведенное с ингаляцией или гиперинфляцией, управляется более сочувственно.
Подколенное сухожилие важно для здоровья колена
Очевидно, мы говорим немного о большем объеме туловища и таза, но повышенный тонус подколенного сухожилия может благоприятно повлиять на положение колена.
При наклоне таза кпереди проксимальное прикрепление подколенного сухожилия удлиняется. Это положение снижает потенциальную генерацию силы и воздействие, которое будет происходить в дистальных прикреплениях вокруг колена.
Подколенное сухожилие в колене выполняет функцию сгибателя и вращателя большеберцовой кости, но также контролирует перемещение передней большеберцовой кости. Если подколенное сухожилие уже растянуто, трансляция в переднюю часть большеберцовой кости не может быть так легко проверена или разгибание колена будет ограничено, потому что конечный диапазон достигается раньше.
Подколенное сухожилие в колене, что неправильно из-за того, что происходит проксимально.Я обнаружил, что, немного нормализовав деятельность подколенного сухожилия, изменив положение таза и туловища, многие люди перестают иметь ограничения на разгибание колен.Вам не нужно ничего растягивать! Интуитивно не имеет смысла пытаться заставить этот сустав полностью разогнуть колено, если вы не учли, что происходит с тазом и туловищем.
Кому нужен подъемник бедра 90/90
Теперь, когда мы понимаем, почему мы можем использовать подъемник бедра 90/90, давайте поговорим о том, кому это принесет пользу.
Лица, которые расширяются либо в одностороннем порядке (левый AIC и правый шаблон BC, если вы являетесь лицом PRI, но Зинк также упоминает этот шаблон), либо двусторонне (шаблон PEC), выиграют от этого действия.
Объективные результаты будут включать:
- Подъем прямой ноги: ограниченный или гипермобильный. Мы ищем зону наилучшего восприятия под углом 70-90 градусов.
Помните, положение таза растягивает подколенное сухожилие, поэтому тест с подъемом прямой ноги должен достигать предельного диапазона раньше, поскольку кажется ограниченным. Сокращение подколенного сухожилия при подъеме бедра может нормализовать относительное положение таза, увеличивая диапазон подъема прямой ноги.
Если кто-то поднял полную или гипермобильную прямую ногу, вероятно, возникла некоторая слабость, вероятно, в крестцово-бугристой связке, потому что мы знаем, что подколенные сухожилия и мышцы не часто перенапрягаются.
Дефицит связок можно преодолеть за счет увеличения мышечной нагрузки и повышения динамической стабильности. Подобно тому, как если бы я порвал свой ПКС, единственное, что будет проверять трансляцию передней большеберцовой кости, — это подколенные сухожилия. В этом случае, если у вас гиперподвижная крестцово-бугристая связка, я бы использовал подколенное сухожилие, чтобы эффективно быть связочной мышцей. Это может благоприятно уменьшить подъем прямых ног.
- Тест Обера: положительный либо с левой стороны, либо с обеих сторон
Я знаю, этот тест смотрит на ИТ-группу, и вы не можете растянуть бла-бла-бла-бла-бла!
Мы не говорим о длине подвздошно-большеберцового кольца.Неправильно, они облажались! Вместо этого мы смотрим на диапазон движений бедра. Если таз наклонен кпереди, возможности приведения потенциально будут ограничены несколькими факторами: поражением верхней или нижней части вертлужной впадины, задними ограничениями бедра или тонусом сгибателей бедра.
- Расширение ребра: одностороннее (чаще с левой стороны) или двустороннее.
Когда мы поворачиваем туловище влево, левая грудная клетка вращается снаружи, а правая грудная клетка вращается внутри.Это движение создаст ребро с левой стороны. Это движение необходимо для того, чтобы смотреть вперед, когда левый безымянный наклонен кпереди.
Схема двустороннего удлинения развивает это, наклоняя оба безымянных элемента вперед и, следовательно, расширяя грудную клетку, чтобы создать правый выступ ребра.
- Внутреннее вращение плеча: Ограничено в основном справа, но может быть двусторонним.
Это ограничение возникает из-за механики грудной клетки. При одностороннем разгибании (правая плечевая цепь) правая передняя грудная клетка повернута внутрь.Когда эти ребра достигают этого положения, в задней части правой грудной клетки усиливается кифоз. Эта ориентация изменяет расположение грудной клетки под лопаткой, заставляя лопатку вытягиваться.
Представьте себе, как, если я слишком сильно отодвину всю грудную клетку назад, как лопатка переместится вперед.Обычно у нас имеется соответствующее количество кифозов на грудной клетке и грудном отделе позвоночника, чтобы соответствовать вогнутости передней лопатки, но усиление кифоза приводит к тому, что лопатка «соскальзывает с края».«В этой ситуации встречаются позы с округлыми плечами, чаще с правой стороны.
В этом состоянии внутренняя ротация плеча будет ограничена, так как плечевая кость приведена в относительно нейтральное положение. Этот дефицит возникает из-за того, что плечевая кость скользит кпереди до конечного диапазона и упирается в гленоид. Пока проксимальное положение не установлено, нельзя требовать растяжения задней капсулы или мускулатуры плеча.
Ребра, повернутые внутрь, также значительно затрудняют ипсилатеральное вздутие легких, поскольку вдоль грудной стенки остается меньше места.В случае с левосторонним расширением, левое легкое наполнится легче, чем правое, поскольку у легкого больше возможностей для расширения.
Цыпленок справа, трудно заполнить легкое, когда плечо и таз ближе друг к другу. Эта скоба не выглядит очень полезной bruhКогда использовать подъемник бедра 90/90
Это одно из моих первых занятий, которое я даю людям на ранней стадии реабилитации, и я действительно думаю, что это, вероятно, одно из немногих мест, где это техника полезна.
Его потенциально можно использовать в качестве разминки, если вы чувствуете себя немного жестче, чем обычно, и динамическая разминка просто не поможет, но для меня это упражнение лучше всего проявляется, когда мы вмешиваемся с точка зрения реабилитации.
Давайте покажем вам, как выполнять эту эффективную технику.
Выполнение подъема бедра 90/90
Хорошо, люди. Вот оборудование, которое вам понадобится для выполнения подъема бедра 90/90:
- Маленький мяч диаметром 6–8 дюймов, банка для кофе или рулон туалетной бумаги (неиспользованный).
- Твердая поверхность для размещения под пятками. Это может быть стул, стул, стол, диван или какой-нибудь выступ. Это значительно упрощает задействование подколенного сухожилия.
- Стена
Вот установка:
Мне действительно нужно поработать над поиском более красивой модели.- Ноги на стене или спинке стула / дивана
- Пятки на твердой поверхности по выбору
- Бедра и колени под углом 90 градусов
- Мяч, банка для кофе, рулон туалетной бумаги (неиспользованный) проходит между коленями
А вот как выполнять это движение:
Тонкое, но эффективное поднятие бедер.- Опустите пятку вниз в табурет / стол / стул / поверхность, удерживая ступни приклеенными к стене.
- Удерживая нижнюю часть спины в контакте с ковриком, слегка приподнимите ягодицы от земли. Колени должны двигаться к потолку.
- При правильном выполнении вы должны почувствовать сцепление подколенных сухожилий.
- Удерживайте положение на 5 вдохов; через нос, через рот, сделайте паузу на 3-5 счетов.
Этот вариант подходит для лица, продленного в одностороннем порядке.Если они растянуты с двух сторон, слегка поверните бедра внутрь. Это движение приведет к большему смещению приводящих мышц, что позволит лучше открыть выходное отверстие таза. Следуйте инструкциям, приведенным выше.
Последовательность дыхания при подъеме бедра 90/90
Давайте поговорим немного о последовательности дыхания. Вот как мы тренируем ритмичное дыхание. Благодарим Билла Хартмана за то, что он научил меня многим этим подсказкам. Чтобы уменьшить расклешение ребер, в первую очередь делается упор на полный выдох.Нам нужен контролируемый, продолжительный выдох, который заканчивается вздохом. Вздох в конце помогает грудной клетке полностью опуститься, так что весь воздух выходит наружу.
После того, как они сделают полный выдох, позвольте пациенту спокойно вдохнуть. Этот тихий вдох позволяет нам удерживать грудную клетку приклеенной, сохраняя ZOA. Сильный вдох активирует вспомогательные дыхательные мышцы, и ZOA будет потеряно. Обычно я сначала тренирую эти две фигуры.
Как только они получат вдох и выдох, мы добавим паузу.Пауза удерживает нас в состоянии парасимпатического выдоха немного дольше, дает время диафрагме полностью подняться и удерживает мышцы живота и подколенных сухожилий в напряжении немного дольше. Они должны сделать паузу на счет 3-5 секунд.
Давайте рассмотрим последовательность
- Тихо вдохните через нос
- Полностью выдохните через рот, вздыхая в конце. Почувствуйте, как грудная клетка опускается к мату, а нижняя часть спины сильнее прижимается к нему.
- Пауза на 3-5 счетов
- Удерживая грудную клетку подтянутой к коврику, тихо вдохните и повторите цикл.
Смещение подъема бедра 90/90 для улучшения внутренней ротации плеча
Теперь скажем, что я хотел устранить ограничение правого плеча, о котором мы говорили. Простое исправление. Мне нужно немного сместить левый пресс, чтобы открылось правое верхушечное легкое. Легкий способ сделать это — перекинуть руку через голову, вытягивая правую сторону. Выполните упражнение, как описано выше. Вы должны почувствовать, что левый пресс более задействован в этом варианте, а также растягивается и расширяется правая грудная стенка во время вдоха.
Старый трюк с рукой над головой.90/90 Hip Lift with Balloon
Допустим, вы действительно хотите подчеркнуть дыхательную вставку. Вы можете рассмотреть возможность использования этого недавно усовершенствованного терапевтического устройства, называемого баллоном.
Воздушный шар работает иначе, чем соломинка или спирометр, а именно потому, что эти инструменты ориентированы только на принудительный выдох.
Баллон — это устройство для выдоха и вдоха. Когда я выдыхаю в воздушный шар, мне оказывается сопротивление, усиливающее выдох.Но настоящий ключ — это вдох и последующая пауза. Во время паузы я должен следить за тем, чтобы воздух оставался в воздушном шаре (примечание: это действительно забавно, когда ваши клиенты втягивают воздух из воздушного шара, поэтому позвольте им сначала облажаться).
Воздух удерживается в воздушном шаре двумя способами. Сначала язык кладется на нёбо. Это положение оказывает некоторое давление на нёбо и позволяет мышцам шеи расслабиться. Теперь при попытке вдоха задействование дополнительных мышц сокращается. Для поступления воздуха грудная клетка должна оставаться заблокированной, поддерживая ZOA за счет эксцентрической активации брюшной полости.Эта серия событий способствует нормальному опусканию диафрагмы во время вдоха.
Итак, воздушный шар крутой по множеству причин, вопреки тому, что могут сказать ненавистники.
Когда я впервые тренировал надуть воздушный шар, меня не волнует пауза. Я позволю своим глазам сжимать воздушный шарик между вдохом и выдохом.
После освоения пауза интегрируется. На этот раз я не позволю им ущипнуть воздушный шар. Вместо этого они собираются положить левую руку прямо перед воздушным шаром, чтобы он не стрелял в разные стороны.После полного выдоха остановите дыхание и поместите язык на нёбо. Через 5 секунд сделайте еще один спокойный вдох.
Это вечеринка каждый день в клинике со мной.90/90 Hip Lift Progressions
Давайте теперь посмотрим, как мы можем сделать положение 90/90 более сложным.
Подтяжка бедра 90/90 с вытягиванием правой руки
Допустим, вашим помощникам очень трудно по-настоящему задействовать левый пресс. Небольшая поправка, которую вы можете сделать, — это потянуть правую руку к потолку.Передняя зубчатая мышца, коактивирующаяся с левым прессом, поворачивает туловище дальше влево, улучшая положение левой брюшной полости для активации. С каждым выдохом тянитесь к потолку.
Поднятие крыши… диафрагмы yo ’#badjoke90/90 Hemibridge
Допустим, я хочу сделать это немного более интенсивным с точки зрения нижней части тела. Для этого поднимите одну ногу в воздух и выполните наклон таза. Этот вариант весьма выгоден для лиц, продленных в одностороннем порядке.
У моего парня было шипение от этого движения90/90 Чередование кроссоверов
На мой взгляд, вершина в том, чтобы сочетать досягаемость и прямую ногу. С этим ходом происходит небольшая разница. Какая бы нога ни была прямой, другая рука тянется к стопе. Держите левую поясницу приклеенной к коврику. Этот сигнал устранит тенденцию к расширению во время досягаемости. Сделайте 5 вдохов, затем поменяйте сторону.
Самый плохой кроссовер по эту сторону Айверсона.Это упражнение отлично подходит для тех клиентов, которые расширены в двустороннем порядке, потому что вы заставляете их чередовать трипланарные движения с обеих сторон, и это то, что мы все должны уметь делать, но особенно эти лица с двусторонним расширением.
Распространенные ошибки при подъеме бедра 90/90
Давайте поговорим немного о том, как наши наблюдатели могут это сделать.
Число провалов — это вдавливание ног в стену, в результате чего образуется какой-то хромой мост. Эти клиенты пытаются разгибаться, демонстрируя неспособность координировать мускулатуру, основанную на сгибании.
Как будто мосты уже не хромые.Из-за этой ошибки я использую табуретку. Раньше я заставлял клиентов просто пытаться сломать стену, что было очень неэффективно, потому что они неизбежно не могли осмыслить то, чему я пытался научить.
Вместо этого подайте сигнал, чтобы упереться пятками в табурет или стул. Стена предназначена только для обратной связи: вы держите всю ногу на земле, чтобы не казалось, что вы парите.
Другая ошибка связана с поднятием всей нижней части спины с мата.
Пациент: «Эй, я правильно делаю?»Зак: «Нет, ты не».
Чтобы исправить эту ошибку, вы можете либо положить руку под нижнюю часть спины, и сказать клиенту, чтобы нижняя часть спины касалась руки, когда он или она поднимает попку с мата.
Если они все еще не понимают этого, просто попросите их немного сжать ягодицы, потому что иногда этого может быть достаточно, чтобы наклонить заднюю часть таза и активировать подколенные сухожилия.
В конце концов вы перейдете к предыдущей реплике.
Другие проблемы, которые могут возникнуть при этом занятии, будут связаны с дыхательной стороной вещей.
Допустим, они не достигают полного выдоха. Убедитесь, что вы вздохнули, иначе вы можете положить руки на грудную клетку и помочь направить их в ZOA.
Если вы не любитель воздушных шаров и хотите просто выделить часть выдоха, используйте соломинку или спирометр.
Или, возможно, они вдыхают слишком много воздуха и ребра раздуваются. Если вы используете сигнал «толкнуть нижнюю часть тела обратно в коврик», посоветуйте своему клиенту поддерживать такое же давление при вдохе воздуха. Также скажите им, что вдох должен быть беззвучным.
Регрессии от подъема бедра 90/90
Допустим, положение 90/90 просто не происходит по какой-либо причине.Обычно причина в том, что они не могут наклоняться назад против силы тяжести.
Чтобы регрессировать, переключитесь на четвероногих, начиная с модифицированного подъема живота на все четыре ноги. Здесь немного проще выполнить наклон таза назад. Вот как это сделать.
Ключ — это вирус Зика.- Руки под плечами
- Колени под бедрами
- Подоткнуть бедра снизу
- Вдавить руки в землю (вытягивание лопатки / втягивание ребер)
- Толкнуть грудину к потолку, как будто это была игла с вирусом Зика парение прямо у грудины
- Выполните 5 вдохов; тихо через нос, продолжительный выдох закончился вздохом, пауза на 5 счетов.
- Во время выдоха подумайте о том, чтобы подтянуть грудную клетку к потолку
Если это положение слишком сложное, например, если шея клиента напрягается, переключитесь на четвероногое на локтях и выполните, как описано выше, на этот раз проталкиваясь через предплечья вместо рук.
Держите предплечья пронацированными, чтобы получить немного больше шика.Если четвероногое на локтях — это слишком сложно, поверните бедра обратно на пятки, чтобы вызвать задний наклон таза — заднее дыхание.
Эта позиция — взрывное дыхание для этой верхней части спины.Подведение итогов
Хорошо, ребята, это все, что касается сегодняшнего глубокого погружения с движением на подъеме бедра 90/90 и его вариантах. Это примерно такой же исчерпывающий урок, который вы найдете в таком важном шаге. Надеюсь, ты многому научился.
Основные выводы:
- Подтяжка бедер 90/90 — это базовое движение с целью нормализации положения туловища и таза.
- Создание зоны аппозиции (ZOA) и заднего наклона таза потенциально дает большую свободу движений во фронтальной и поперечной плоскостях.
- Подколенные сухожилия, внутренние косые мышцы живота и поперечная мышца живота являются основными мышцами, активными во время этого движения.
- Подтяжка бедра лучше всего подходит для ранних этапов реабилитации.
- Цикл дыхания включает вдох через нос, выдох через рот и паузу на счет до 5.
- Переобучение дыханию можно ускорить с помощью баллона.
- Добавьте руки и ноги, чтобы увеличить сложность.
- Переключитесь на четвероногих, чтобы снизить сложность.
Есть какие-нибудь подсказки для этого упражнения? Какие у вас большие рок-техники? Комментарий ниже.
Ссылки
1 — Сапольски, Р. Почему у зебр не появляются язвы
Рекомендуемые соответствующие ресурсы
Миокинематическое восстановление PRI
Упражнения для активации более глубоких мышц брюшной стенки: Левитт: предварительное исследование
«Общее Компенсационный образец »Папы
Фото:
Русская Википедия
Колледж Openstax
Аркадиан
БрюсБлаус
Википедия
Wikimedia Commons
Dr.Johannes Sobotta
Weiss HR
Нравится:
Нравится Загрузка …
Подтяжка бедра 90/90 — MiguelAragoncillo.com
Что такое подъемник бедра 90/90 ?Подтяжка бедра 90/90 — это неотъемлемое и фундаментальное упражнение от Института Постуральной Реставрации (PRI). Этому часто учат в базовые курсы от PRI, и часто именно там многие клиенты, пациенты, и спортсмены начинают свой путь PRI. Как практик, я иду возвращаться к этому фрагменту довольно часто, так как он позволяет мне увидеть двигатель человека контроль во многих конкретных областях и многое другое.
Подтяжка бедер 90/90 — это упражнение, которое начинается в положении лежа на спине (на спине), когда ступни находятся на приподнятой поверхности, а колени находятся в согнутом (или согнутом) положении.
Иногда между коленями что-то может быть, а иногда нет. В следующей статье будет описано больше, чем просто начальная позиция. Выполнение этого движения может быть наиболее недооцененным аспектом этого упражнения, так как хорошо выполненная подтяжка бедра 90/90 может помочь преподать фундаментальные уроки для дальнейшего изучения.
Предпосылки для использования этого упражненияЕсть много причин, по которым кто-то может захотеть использовать это упражнение. Причины могут заключаться в облегчении сенсорной боли в определенной области, улучшении сенсорного восприятия тела и, возможно, улучшении травм, которые часто повторяются. В частности, наука об асимметрии осанки и ее влиянии на тело подтверждается междисциплинарным подходом Института постуральной реставрации.
В конце концов, в человеческом теле присутствует несколько внутренних и структурных асимметрий, а также асимметрии полушарий (или мозга), которые могут определять различные функции тела.Например, печень находится на правой стороне тела, а сердце — в верхней левой части грудной стенки. Кроме того, существуют различные крепления диафрагмы, при этом правая ножка диафрагмы сильнее, шире и длиннее, чем левая диафрагма.
Правая и левая голени диафрагмы имеют разные крепления, которые дают механическое преимущество правой стороне из-за ее крепления.В головном мозге есть различные структуры, которые более неврологически активны в правом и левом полушариях.Например, области Брока и Вернике находятся в левом полушарии для производства речи, но не в правом полушарии. Это оказывает большое влияние на асимметрию общения и интерпретации языка. (1)
Активность в отношении языка и общения в основном проявляется в левом полушарии. (2)С учетом вышесказанного, цель варьирования движений не обязательно «устранять» любую асимметрию как причину этого и быть настолько идеально симметричной, насколько это возможно, потому что это потребует от вас движения сердца, печени, перестановки вашего тела. физический мозг, наряду с удалением других ключевых частей тела, а лучше понимать и признавать асимметрию тела в отношении производительности на повседневном или соревновательном уровне.
С клинической точки зрения я использую 90/90 Hip Lift с фундаментальной точки зрения, так как это часто первый позиция, вводимая с позиции управления двигателем:
- Легче выучить более точные детальные движения и адаптировать их из этой позиции
- Вы можете изменить несколько положений конечностей, например ноги при приведении / внутреннем вращении или противоположную ногу при отведении / внешнем вращении, оставаясь при этом в основании Положение подъема бедра 90/90
- Возможно, легче чувствовать и ощущать мышцы, активируя
- Это позволяет вам также сосредоточиться на дыхании
Часто я могу перейти от этого положения подъема бедра 90/90 к боку, сидя или даже переходя в положение стоя, если это необходимо.
Население, которое может получить выгоду:- Спортсмены
- Лица, которые находятся в хроническом положении (из-за работы, постоянного стояния и т. Д.)
- Любой, кто хочет улучшить мускулатуру своего тела, особенно подколенных сухожилий, брюшного пресса и ягодиц
- Популяции, которые находятся «неврологически» застрял »в вытянутой позе с обеих сторон
- Лица, у которых наблюдаются дополнительные симптомы, вторичные (или из-за) напряженная нижняя часть спины, защемление передней части бедра во время приседания или даже дискомфорт в бедре во время выпада, среди прочего
- Лица, у которых наблюдается чрезмерное увеличение тазобедренного или бедренного сустава внешняя ротация (исключая остео- или костную адаптацию) и стремятся улучшить показатели внутренней ротации бедра
Из дословного руководства PRI
- Лягте на спину, поставив ступни на стену, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
- Поместите мяч размером 4–6 дюймов между коленями.
- Вдохните через нос и выдохните через рот, выполняя наклон таза так, чтобы копчик слегка приподнялся над ковриком.
- Держите спину ровно на коврике. Не прижимайте ступни к стене, вместо этого копайте пятками. Вы должны почувствовать, как задействованы мышцы задней поверхности бедер.
- Удерживая это положение, сделайте 4-5 глубоких вдохов через нос и выдох через рот.
- Расслабьтесь и повторите еще 4 раза.
Я надеюсь, что вы будете придерживаться «алгоритма», если вам неудобно выходить за пределы этого уровня. Однако это мой сайт, и я хотел бы предоставить вам свою интерпретацию того, как улучшить ваше выполнение подъема бедра 90/90.
Таблица A: Движения подъема бедра 90/90 с изображением начального положения подъема бедра 90/90В таблице A есть 8 частей, которые необходимо выполнить, прежде чем двигаться дальше.Если они не имеют места , можете ли вы действительно сказать, что достигли подлинных мышечных сокращений правильным образом?
- Можете ли вы сказать, что достигли наклона таза кзади, если действительно не достигли наклона таза кзади без подколенных сухожилий и косых мышц бедра?
- Можете ли вы сказать, что достигли компрессии передней верхней и нижней грудной клетки, если вы не подавляли большую / малую грудную клетку и не использовали косые и передние зубчатые мышцы грудной клетки?
- Можете ли вы сказать, что достигли подходящей зоны соприкосновения, если вместо брюшного пресса, грудной и тазовой диафрагмы используете дополнительную мускулатуру шеи, которая помогает дышать?
Теперь, в процессе поиска неисправностей , определенно нормально пропустить ключевые элементы, потому что в этом суть — вы не выучили все движение, поэтому вы будете приобретать по одной части за раз.На самом деле может потребоваться 5-10 минут (или даже дни, недели или месяцы!), Чтобы научить ощущению того, что означает наклон таза кзади, например, без использования какой-либо мускулатуры, которая не участвует.
Один из ключевых моментов, который нельзя упускать из виду, — это механический механизм красного цвета, выделенный жирным шрифтом. действие компрессии грудной клетки на вдох — причина в том, что вы не хотите, чтобы ваша грудная клетка раздувалась и расширялась при вдохе, когда вы просто достиг своей позиции. Это фактически теряет механическое преимущество, которое ваши внутренние косые мышцы живота находятся на грудной клетке и тазе, наряду с использованием диафрагма, помогающая улучшить положение грудопоясничного отдела и грудной клетки… который в этом весь смысл упражнения.
В конце дня изучение подъема бедра 90/90 создаст основу для большего стекинга по мере того, как мы продвигаемся к смещению бедра 90/90 и смещению бедра 90/90 с интеграцией.
Итак, если у вас есть только 12,5% таблицы A, это нормально, если вы продвигаетесь к 25% в следующий раз, когда будете практиковать это, а затем и далее до 37,5%, сохраняя при этом исходный первый элемент этой головоломки в процессе. .
Если у вас есть все эти части, кроме двух последних, действительно ли вы выполняете «легальную» подтяжку бедра 90/90? Сигналы и вниманиеОбщим знаменателем многих из этих видов деятельности PRI является внимание к деталям в самом механизме, наряду с исполнением этих упражнений с точки зрения спортсмена.
Когда у вас есть деятельность, которая требует внимания более чем в одной области, например, приобретение и поддержание ощущений в подколенных сухожилиях (задняя часть ног) и приводящих мышцах (медиальная сторона ног) одновременно, быстро становится очевидным, что некоторый уровень интероцепции, или менее известное чувство, которое помогает вам понять и почувствовать, что происходит внутри вашего тела. Однако как вы, как тренер, расставляете приоритеты, какую часть движения тренировать? Как вы допускаете легкость понимания? Вредит ли перехват производительности (аналогично внутреннему сосредоточению внимания)?
Что-то знакомое для тренеров — это приседания на спине.В конце концов, это просто. Это включает в себя изменение уровня (стояние прямо на сиденье) с фиксированным торсом (который не складывается и не сгибается во время движения), и на вашей спине есть штанга. Вначале это так просто, но потом вам нужно будет обратить внимание на:
Приседание — это приседание… верно?- Положение рук
- Высокая перекладина против низкой перекладины
- Ширина и положение стопы
- Внутрибрюшное давление
- Визуальный взгляд
… среди многих других нюансов, обнаруживаемых в большом разнообразии успешных приседаний.
Однако, несмотря на все эти отдельные предметы, которые могут быть точно настроен в приседании со спиной, как любой человек может успешно приседать со штангой когда в приседаниях может быть от 5 до 8 вещей, на которые нужно обратить внимание?
Этот ответ заключается в сенсорной обработке и двигательной мощности, связанной с с разными движениями и аналогичным образом связан с тем, как подтяжка бедра 90/90 может развиваться и продвигаться дальше своей упрощенной природы.
Понимание ощущений и сенсорной обработки«… Нервная система извлекает только определенные части информации из каждого стимула, игнорируя другие… Таким образом, мы получаем электромагнитные волны разной частоты, но мы видим их как цвета… Цвета, тона, запахи и вкусы — это созданные умом мозгом из сенсорного опыта.Они не существуют как таковые вне мозга ».
(Кандел и др.) (3)
Написание целого бита о восприятии менее чем в абзаце было бы медвежьей услугой, поскольку есть буквально книги за книгами по этой теме, поэтому я сохраню этот документ для другой статьи из 3000+ (или нескольких статей). Однако важно понимать, как развивается система восприятия по мере того, как вы растете и испытываете все больше и больше вещей в своей жизни. То, что вы чувствуете, чувствуете, чувствуете, слышите, видите и пробуете на вкус, — все это важные факторы, помогающие вам делать несколько вещей — в основном, изучать окружающую среду и ориентироваться в ней.
В области силы и кондиционирования практика улучшение чувствительности того, как выполняются определенные спортивные движения, обучение, удержание и перевод только начинается. Между тем, поле моторный контроль и моторное обучение процветают уже много лет. Важно тема в управлении моторикой — «внимание в фокусе» — и она разделяется на две части. четкие определения внутреннего и внешнего фокуса внимания. В разговорной речи это известно как внутренняя и внешняя подсказка.
Внутреннее внимание фокуса направлено на компоненты движения тела, тогда как определение интероцепции и сфера использования «варьируются от чувства действия до физической причины ощущения, онтогенетического происхождения, эфферентной иннервации и афферентных путей ткань вовлечена среди других ». (4)
Это два совершенно разных значения, так как чувство свободы воли имеет значение для процессов развития человека.Если во время обучения практикующий или тренер использует внутренние подсказки в качестве метода обратной связи, за описание процессов, связанных с вашим телом, приходится платить высокую цену, а именно — снижение производительности. (5) (6)
Однако что произойдет, если нет представления о том, что такое ваше колено, или как выглядят ваши подколенные сухожилия, или что ваше тело делает с точки зрения проприоцепции? (7) Можете ли вы даже начать осмыслять, на какие части тела вас просят обратить внимание, если вы не знаете, что у вас есть разные части тела с самого начала?
Моторное обучение может происходить несколькими способами.В этом определенный вид упражнений, двигательное обучение поощряется…
- Осознавая ощущение,
- Сдвигая это ощущение в подсознание без потеря выхода указанного ощущения,
- И затем переход к другому интегрированному движение (с большей сложностью).
Например, в подъеме бедра 90/90:
- Вы можете остро осознавать свои подколенные сухожилия во время заднего наклона таза в качестве первого шага.
- Затем вы решаете перейти к сжатию живота и грудной клетки во время выдоха.
- Во время этого вы можете потерять ощущение подколенных сухожилий, но в конце концов почувствуете «стеснение» в брюшной полости во время выдоха.
- После этого ваша цель — добиться одновременного ощущения обоих подколенных сухожилий и брюшного пресса.
Та-да! Вы успешно выполнили подъем бедра 90/90.
Как вы себя чувствуете?
В обзоре…- Кузову присуща структурная асимметрия.
- Прежде чем настраивать свое тело на эту асимметрию и ее влияние на опорно-двигательный аппарат, необходимо понять базовое положение подъема бедра 90/90, прежде чем переходить к продвинутым занятиям.
- Если вы получите одну из восьми частей, указанных в Таблице A, это нормально, если вы владеете ею и сохраняете ее без каких-либо других компенсаций.
- Следующий шаг — получить вторую деталь (в дополнение к первой).
- Затем ваш следующий шаг — ощутить и получить третью часть, при этом активно удерживая все остальные части.
- И, наконец, возьмите четвертую фишку, по-прежнему активно удерживая все остальные фишки.
- Более крупная цель — двигаться по единой схеме вместо того, чтобы последовательно собирать каждую часть.
- Обработка сенсорных данных является неотъемлемой частью улучшения выходной мощности двигателя.
- Взаимодействие отличается от внутреннего внимания фокуса.
Так вот, это звучит как большое усилие, когда это выложено вот так, и в этом суть.
Цель — попытаться объединить множество частей.Когда дело доходит до ощущения собственного тела, вы часто обнаруживаете, что ощущения будут исчезать и исчезать из вашего сознания — вот в чем суть. Для Например, сознательное и подсознательное восприятие позволяет сидеть и стоять где вы находитесь, не осознавая этого окружения, но когнитивное ощущение этих источников стабильности может снизиться до середины, если вы чувствовать беспокойство или, возможно, поскользнуться во время ходьбы.
Целью упражнений 90/90 Hip Lift, 90/90 Hip Shift и многих других упражнений в этой области является улучшение того, как вы чувствуете свое собственное тело, прежде чем создавать более серьезную задачу для двигательной активности во всем вашем окружении. .
Следите за новостями в следующей статье, в которой я расскажу, что охватывает 90/90 Hip Shift и как правильно его выполнять.
Как всегда,
Держите в стиле фанк.
1 — Тога А., Томпсон П. Картирование асимметрии мозга. Nat Rev Neurosci 4, 37–48 (2003). https://doi.org/10.1038/nrn1009
2 — Маковская, Людмила и др. «Локализация областей Брока и Вернике с помощью фМРТ в состоянии покоя.”Европейский конгресс радиологов 2016, 2016.
3 — Отдел биохимии и молекулярной биофизики Томас Джессел, Стивен Сигельбаум и А. Дж. Хадспет. Принципы неврологии . Ред. Эрик Р. Кандел, Джеймс Х. Шварц и Томас М. Джессел. Vol. 4. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, 2000.
4 — Шмитт, Даниэль. «Понимание эволюции двуногого человека на основе экспериментальных исследований людей и других приматов». Журнал экспериментальной биологии 206.9 (2003): 1437-1448.
5 — Закри, Тиффани и др.