Почему при беге колит в боку: Колет в боку во время тренировок: почему и как избежать?

Как избежать боли в боку во время бега — Российская газета

Иногда во время пробежек у начинающих бегунов может возникнуть боль в боку. Эти неприятные ощущения всем известны еще со школы, не правда ли? И часто мы останавливались, и все проходило, но вот заставить себя снова вернуться к бегу было сложно. Для многих оно поставило крест на занятиях бегом. А зря.

Почему начинает болеть в боку? Справа у нас находится печень, слева — селезенка. И оба эти органа «разбухают» от прилива крови — так называемого «резерва», который не используется организмом в состоянии покоя, и начинают давить на свои капсулы, пронизанные нервными окончаниями. Проще говоря, они просто не успевают справляться с резким притоком крови.

Кроме того, боли могут быть вызваны и хроническим заболеваниями печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. При гепатитах, панкреатите или желчнокаменной болезни болевые ощущения могут возникать даже без физических нагрузок. Поэтому мы рекомендуем проконсультирвоаться со специалистом, прежде чем начать бегать.

А чтобы на пробежках и соревнованиях неожиданная боль в боку не заявила о себе в самый неподходящий момент, нужно выполнять несколько простых правил.

Полегче с едой

Не стоит перед тренировкой сильно наедаться. Когда съеденные вами продукты перевариваются, то к желудку приливает больше крови. Соответственно ее становится меньше у диафрагмы, что грозит спазмами в боку. Кроме того, переваривание жиров и клетчатки грозит и другими специфическими проблемами во время пробежки. Оптимально будет, если между приемом пищи и забегом пройдет два-три часа — тут все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Не жги резину

Резкий старт, с пробуксовкой и свистом тормозов, будет эффектно смотреться на гоночной автотрассе. Но для бегуна он грозит опять же неприятностями сбоку. После разминки можно немного пройтись, затем слегка затрусить и уже потом постепенно выйти на нужный темп пробежки. Это позволит организму безболезненно войти в тренировку.

Дыши глубже

Поверхностное дыхание не дает достаточно кислорода для работы мышц. В том числе и для диафрагмы — отсюда боли в боку. Чтобы избежать этого, нужно дышать глубоко, при этом неплохо было бы синхронизировать дыхание и частоту шагов. Вдыхайте, например, на два шага, выдыхайте — на один (или вдох на 2-4 шага, выдох — на один, в зависимости от темпа и каденса).

Следи за ногами

Если все-таки закололо, но останавливаться не хочется, попробуйте отрегулировать свое дыхание следующим образом. Необходимо делать выдох в тот момент, когда нога, противоположная стороне боли, соприкасается с землей. Это позволит разгрузить диафрагму от лишних импульсов, проходящих от ступни к кору.

Укрепи мышцы

Бег — это не только ноги. Это еще и руки, и кор, в общем — все тело. Поэтому нужно работать и укреплять не только мышцы нижней части тела. Достаточно 7-10 минут в день, чтобы улучшить состояние мышц выше пояса. Что делать? Делайте упражнения для пресса, растяжку и планку, кроме того, можно добавить в свои занятия йогу или пилатес.

Чуть помедленнее

Опять же совет на случай, если боль все же застигла врасплох. Притормозите, сбавьте темп — порой, этого достаточно, чтобы боль прошла в считанные секунды. Можно даже остановиться для легкого упражнения, способного убрать дискомфорт — просто наклонитесь чуть-чуть вперед. Также пойдет на пользу и растяжка — поднимите левую руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону, зафиксируйтесь на несколько секунд, потом повторите с правой рукой.

Как видите, боль в боку — не такая уж и страшная беда. Неприятность, которой можно избежать или же от которой легко избавиться. Желаем вам приятных и продуктивных тренировок и пробежек.

Подписывайтесь на нас в социальных сетях. В нашем Twitter вы найдете еще больше простых и полезных советов, анонсы спортивных событий и многое другое, а в Instagram нашего проекта — эксклюзивные фотографии с мероприятий и тренировок команды «РГ».

Почему болит бок при беге? | Training365.ru

Колет в боку при беге – самая частая жалоба начинающих бегунов. Проблема знакома многим еще со школьных уроков физкультуры. Почему колет в боку при беге? Что болит в правом и левом боку? Как избавиться от болей в боку во время бега? Мы подготовили краткие и понятные ответы на эти популярные вопросы.

Почему колет в боку при беге?

Что болит?

• Боль спереди справа под ребром – печень.
• Боль спереди слева под ребром – селезенка.
• Болит любой бок во время бега – спазм диафрагмы (часто путают с болью в печени и селезенке).

Болят не сами печень и селезенка. Во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на свою внешнюю оболочку. В ней много нервных окончаний – сразу чувствуется острая боль.

Диафрагма – перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может отдаваться в любой бок. Создается ощущение, что болит печень или селезенка.

Почему болит бок при беге?

Основные причины

Отсутствие разминки. Даже у подготовленных спортсменов могут появиться боли в боку. Разминка готовит все органы и системы организма к нагрузкам – это обязательная процедура для спортсменов любого уровня.

Резкое повышение нагрузки. В любых тренировках необходимо придерживаться принципа постепенности. Если никогда не занимались бегом или давно не бегали, не нужно сразу бегать быстро и много. Начинайте с малых нагрузок, дайте время всем органам, сосудам, нервной системе адаптироваться к нагрузкам.

Переедание перед тренировкой. Нельзя начинать тренировку сразу после еды. После легкого завтра должно пройти минимум 30-40 минут, после плотного обеда – 1,5-2 часа. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более 2-3 часов. Так можно избежать множества неприятных последствий: тяжесть в желудке, несварение, проблемы с диафрагмой, боли в левом или правом боку.

Слишком частое, прерывистое дыхание. Происходит по причине резкого повышения нагрузки. Диафрагма участвует в процессе дыхания, ее перенапряжение может вызвать боли в боках и области желудка.

Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Регулярно проходите мед.обследование! Независимо от уровня подготовки и нагрузки. Общее обследование 1-2 раза в год поможет во время решать проблемы со здоровьем и не доводить до хронических заболеваний.

Почему болит бок при беге?

Что делать, если при беге болит бок?

Лучший способ – перейти на шаг. Помогает почти во всех случаях.

Если боль из-за спазма диафрагмы или скопления крови в органах, помогает “дыхание животом”. На глубоком вдохе надувайте живот, а на выдохе – сдувайте. Можно дополнительно поразминать рукой больную область – кровь разгонится и боль пройдет.

Видео о причинах болей в боку при беге

Видео Леонида Швецова о болях в диафрагме. Леонид – МСМК по легкой атлетике, участник Олимпийский игр в марафоне, рекодсмен сверхмарафона The Comrades.

Леонид говорит, что в 90% случаев в болях виновата диафрагма и не нужно думать на печень. Да, только если вы обследовали печень и уверены в ее здоровье. Проблемы с печенью могут доставить много проблем.

Фрагмент видео из шоу “О самом главном”. Сергей Агапкин – врач-реабилитолог. О болях в боку говорит с 1:20 от начала фрагмента.

Источник: training365.ru

БОЛЬ В ПРАВОМ БОКУ ᐉ Симптомы • Лечение • Причины • Признаки • Лекарства в Аптеке Низких Цен (АНЦ)

Болевые ощущения в правом боку живота могут возникать по физиологическим причинам, не вызванным патологическими процессами (например, во время бега), но чаще говорят о присутствии определенных болезней. Острая боль в правом боку может указывать на серьезную угрозу здоровью и требует срочного обращения к врачу.

Патологии, которые приводят к появлению боли в правом боку

Причин появления болей в правом боку может быть много. К наиболее распространенным относятся:

• Острый холецистит. Характеризуется острой болью справа под ребрами, которая возникает, когда нарушается нормальный отток желчи из желчного пузыря. Приступ боли при остром холецистите чаще возникает ночью.
• Дуоденит. Боль обычно возникает в верхней части живота, сфокусироваться она может как в правом, так и в левом боку. При язвенном дуодените болеть начинает ночью или на голодный желудок, боль ослабляется или проходит после приема пищи. Другие симптомы дуоденита: вздутие живота, тошнота, тяжесть в животе.
• Болезни печени. Есть стереотип, что, если болит в правом боку, значит это печень. На самом деле заболевания печени дают боль справа далеко не всегда. Тем не менее при ряде заболеваний возникает достаточно сильные болезненные ощущения справа. Цирроз печени на финальных стадиях заболевания проявляется сильными болями в правом боку. При их появлении требуется срочная госпитализация. Злокачественные опухоли печени также способны давать боль в правом боку, но чаще тупую, менее интенсивную, чем при циррозе. Параллельно могут появляться симптомы: повышение температуры, снижение массы тела, общая усталость. При таких симптомах необходимо срочное обследование.
• Острый аппендицит. При аппендиците боли могут локализоваться в области пупка или справа, могут распространяться вниз к ноге.
• Почечная колика.Возникает, когда камни, образовавшиеся в мочевыводящей системе, царапают своими краями слизистую выделительной системы. В результате может ощущаться сильная боль в том числе и в правом боку.
• Панкреатит. Боль носит пульсирующий, часто опоясывающий характер, но может фокусироваться и локально, только в правом или только в левом боку. При подозрении на острый панкреатит, нужна срочная помощь врача.
• Хронический пиелонефрит.Это заболевание представляет собой воспалительный процесс, протекающий в почечных чашечках и лоханках. Обычно симптом данной болезни — боль в пояснице, однако болеть может и в правом боку.
• Сальпингоофорит или воспаление придатков матки. Это распространенное гинекологическое заболевание, среди симптомов которого: болезненность в правом боку, внизу живота, тошнота, рвота, гнойные выделения из половых органов, нарушения мочеиспускания.
• Вирусные гепатиты. Характеризуются болью ноющего характера, которая локализована в правом подреберье. У больного также наблюдается желтушность кожных покровов, общая усталость.
• Спазмы толстого кишечника. Могут давать боль, сфокусированную в различных частях живота, в том числе и в правом боку.

Боль в правом боку часто появляется при беге, особенно у новичков. Это не связано с какими-то патологиями. Просто при резкой нагрузке на организм сильно увеличивается количество приливающей к печени крови. В результате печень увеличивается и оказывает давление на свои оболочки, в которых много нервных клеток. Это и становится причиной боли.

Диагностика и лечение заболеваний, вызвавших боль в правом боку

Снять болевой приступ можно с помощью обезболивающих препаратов. Но их прием может купировать боль на короткое время, однако проблема при этом не решится. Чтобы определить, что именно вызывает боли в правом боку, вам понадобится помощь врача.

Заболеваниями пищеварительной системы занимается гастроэнтеролог. Он направит на необходимые обследования, поставит точный диагноз и подберет необходимую лекарственную терапию в зависимости от патологии, которая провоцирует у вас боль в правом боку.

При подозрении на панкреатит, острых холецистит, аппендицит нужно вызвать скорую помощь.

Боль при беге – почему болит правый или левый бок?

Если вы активный человек и ведете здоровый образ жизни, то можно предположить, что утренняя пробежка ваше обыденное занятие. Безусловно, трудно переоценить всю пользу бега для здоровья. Благоприятное влияние на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы уже давным-давно доказанный факт. Одним из немногих обстоятельств, которое вызывает множество вопросов у бегунов и делает пробежку крайне дискомфортной, является боль в правом или левом боку. Можно по-разному описать характер данной боли. У одних она приобретает резкий, колющий характер, так называемое, чувство «вогнанного ножа». У других боль носит давящий или тянущий характер. Не имеет значения, какого характера боль, главное это то, что она мешает получать удовольствие от любимого занятия. Многие отказываются от занятий спортом из-за крайне выраженного дискомфорта, а так же вполне естественной боязни за свое здоровье. В этой статье мы попытаемся разобраться с причинами боли во время бега, а также прольем свет на возможные способы ее предотвращения и устранения.

Какие причины возникновения болей в боку во время бега?

Несколько больших рандомизированных исследований были проведены среди бегунов и других атлетов с целью, выяснить причины возникновения данной боли. В результате проведенных опытов было установлено, что самым распространенным триггером, возникновения данного вида боли, является обильный прием пищи незадолго перед пробежкой. Среди продуктов, которые могут быть непосредственными виновниками, основное место занимают напитки и питьевые концентраты, особенно те которые содержат большое количество сахара. Отдельно выделяют апельсиновый сок, который столь популярный у борцов за здоровый способ жизни.

Может ли кислородное голодание диафрагмы быть причиной боли в боку при беге?

Теперь давайте рассмотрим другие распространённые мнения, которые в отличие от продуктов питания носят органический характер (проблема находится в функционировании внутренних органов). Традиционно считается, что ишемия (нехватка кислорода) из-за уменьшения кровотока в диафрагме (мышце, которая растягивает ваши легкие и позволяет сделать вдох) является причиной накопления молочной кислоты, по этой же причине, например, болят и другие мышцы после тренировки.  На первый взгляд подобная причина кажется, достаточно разумной и на первый взгляд все становится на свои места. Но несколько исследований опровергают «диафрагмальную теорию». В 2006 году двое австралийских ученых отобрали и исследовали функции внешнего дыхания (дыхательный объём, минутный объем вентиляции, форсированная скорость выдоха) у 28 атлетов, которые испытывали боль в боку после тренировок. Результаты исследований показали, что спортсмены, которые после пробежки, имели выраженную усталость дыхательных мышц, не испытывали боли. В результате этого был сделан вывод, что уменьшение кровотока в диафрагме не ведущая причина болевого синдрома.

Растяжение связочного аппарата в брюшной полости

Следующая теория, пытается объяснить причину боли как результат раздражения или растяжения связок и мембран, которые удерживают и соединяют различные мышцы и органы внутри брюшной полости (внутри живота). Теория утверждает, что во время тренировки, в результате двигательной активности, органы брюшной полости опускаются вниз, натягивая при этом связочный аппарат, что и вызывает боль. Это может объяснить, почему прием пищи перед тренировкой также вызывает болевые ощущения.  Как известно, органы пищеварительной системы во время переваривания пищи потребляют большое количество крови. Так, кровь депонируется в кишечнике, поджелудочной железе, селезенке и печени. Сама по себе, концентрация крови в этих органах вызывает растяжение их связок и капсул. Отдельного внимания заслуживает именно печень и селезенка. Эти органы имеют прочную капсулу, которая содержит множество нервных окончаний. Если добавить к связанному с пищей перераспределению крови еще и физическую нагрузку, например бег, мы получим значительные толчки и сотрясения обильно наполненных кровью органов. Несколько феноменов ученые все-таки не могут объяснить.

Так, например, в 2004 году были исследованы 40 атлетов, которые испытывали боль в подреберных областях во время занятия спортом. Спортсменов поделили на несколько групп. Одни пили до и во время тренировки обычное количество простой воды, другие специальные спортивные напитки, а третьи употребляли фруктовые соки. Как вы сами понимаете, в первую очередь, в этих напитках разное количество сахаров. Атлеты пробегали заданную дистанцию и описывались их ощущения. Был сделан вывод, что бегуны, которые пили специальные спортивные напитки со средним содержанием сахара, чаще всего испытывали боль. Следующий феномен относится к теории растяжения внутренних органов. Установлено, что 75% пловцов испытывают боль или дискомфорт в животе во время тренировки. Как вы сами понимаете, пловцы в основном лишены тренировок в вертикальном положении тела.

Раздражение спинного мозга

Наконец, последней из основных теорий, которые пытаются объяснить происхождение боли является раздражение спинного мозга. Были проделаны опыты, когда людям испытывающим боль после бега проводились мануальные процедуры, в частности, давление на области вдоль позвоночника. Некоторые из испытуемых ощущали боль, идентичную при тренировке. Исследователи, также, выяснили, что кифоз (дугообразное искривление позвоночника, «круглая спина») является одним из факторов риска. Но проблемы с позвоночником в том или ином виде это уже другая история, следует обратиться к врачу и устранить органическую причину боли.

Как предотвратить боль в боку во время бега?

К сожалению причины, данного вида, боли окончательно не выяснены. Из всего вышеперечисленного напрашивается вывод, что причин может быть множество. К решению проблемы следует относиться индивидуально. Попытаться разобраться в сути проблемы. Следующие рекомендации считаются наиболее вескими и оправданными для профилактики ее возникновения и устранения. Следует сказать, что данная боль не должна служить помехой для занятий спортом. Считается, что последствий она не имеет и со временем, когда организм адаптируется к нагрузкам, пройдет самостоятельно. Следующие рекомендации, являются наиболее актуальными. Но это обычно спортсмен сам принимает такое решение, а правильно будет, — посетить доктора и быть внимательнее ко своему здоровью!!!

1. Если вы испытываете боль в боку во время тренировки, обратите внимание на то, что вы едите перед занятием спортом, в каком количестве и сколько времени проходит между приемом пищи и физической нагрузкой. Дайте себе немного больше времени после еды, перед тем как приступить к занятиям. Избегайте концентрированных напитков, которые содержат иного сахара.
2. Не забывайте о хорошей и качественной разминке перед тренировкой, которая подготовит ваши внутренние органы к повышенному кровотоку.
3. Глубокие вдохи, сокращение мышц брюшного пресса, во время наклонов вперед помогают облегчить, уже возникшую, боль в боку.
4. Если вы имеете хроническую боль в боку, это может быть поводом обратиться к врачу с целью дальнейшего обследования.

К какому врачу обратиться, если болит в правом боку

Хирурги Москвы — последние отзывы

Всё прошло нормально. Врач меня конкретно проконсультировал, всё доступно объяснил и дал советы. Я принимаю лекарства по его назначению. Он был внимателен.

Михаил, 03 октября 2021

Прием прошёл хорошо. Хороший, чудесный доктор, вежливый. Достаточно времени уделил на приёме, внимательный. Врача я выбрал по отзывам. По итогу приёма Анна Валерьевна поставила мне диагноз и назначила лечение. Я обращусь к ней повторно.

Павел, 03 октября 2021

Приём прошёл хорошо. Саламат Хамитович достаточно подробно мне все объяснил и ничего лишнего не навязывал. Доктор провел осмотр, проконсультировал меня и порекомендовал препараты для профилактики. Сложилось впечатление, что он грамотный и приветливый врач.

Валентина, 03 октября 2021

На приёме доктор меня выслушал, провёл осмотр и дал свои рекомендации, которые уже дают ощутимый результат. Врач внимательный, доброжелательный, грамотный как специалист, всё понятно и доступно объясняет. Могу рекомендовать данного специалиста своим знакомым, если потребуется и в случае необходимости могу обратиться повторно. Качеством приёма я осталась довольна.

Мария, 02 октября 2021

На приеме у доктора был предварительный осмотр. Он также рассказал, какие манипуляции мне нужно сделать перед следующей встречей. Человеческое отношение к пациенту. Я выбирал специалиста по месту расположения клиники.

Антон, 06 октября 2021

Не рекомендую, у меня случилась не приятная ситуация, вылез геморой, первый раз в жизни, обратилась к данному врачу, он поставил диагноз геморой 3 степени в стадии обострения и предложил подрезать узел, я отказалась и слава богу! На следующей день поехала в больницу, там все вправил назначили грамотное лечение и на следующей день я спокойно могла шевелится. Если вам дороги ваши ж..пы не ходите к нему

Аноним, 03 октября 2021

Я обратилась к специалисту с ребёнком. На приёме доктор нас выслушал, провёл осмотр, проконсультировал и помог в решении нашего вопроса. Врач внимательный, всё понятно и доступно объясняет. Могу рекомендовать данного специалиста своим знакомым, если потребуется и в случае необходимости мы можем обратиться повторно. Качеством приёма мы остались довольны.

Эльвира, 07 октября 2021

Врач все подробно объяснил так, что стало все понятно. Он также назначил мне лечение, которое помогло. Мне все понравилось! Я осталась всем довольна. Хороший специалист. Мне все было понятно. Доктор помог решить проблему с которой я обратилась. Мне нужно было пропить курс таблеток и мазей. Врач после курса еще раз все осмотрел и сказал, что все заросло. Рекомендую специалиста, если у кого — нибудь будут проблемы из этой сферы!

Анастасия, 07 октября 2021

Врач хороший, понимающий, внимательный, мне понравился. Прием прошел хорошо. Все на высшем уровне. У меня был вросший ноготь. Земфира Узеировна убрала часть ногтя, объяснила как надо делать перевязки. Поддерживала меня.

Аминат, 04 октября 2021

Вроде бы нормальный врач, внимательный, обходительный, спокойной. Все в общем устроило в приеме врача. Сделал рентген. Оксана Владиславовна достаточно внимательно отнеслась. С ребенком общалась хорошо, внимательно ласково, не никаких замечаний. Не скажу что предложила что-то такое, чего я не знала. Мне не хватило объяснений, я так и не поняла что случилось. Назначила физиотерапию, боли не проходят, проблема не решена, надеюсь что это потому что еще мало процедур. Лечение только началось не могу сказать на правильном я пути или надо что-то другое делать.

Елена, 01 октября 2021

Показать 10 отзывов из 14463

Почему болит левый / правый бок при беге: все причины

Приветствую тебя читатель моего блога!

Начинающие бегуны часто сталкиваются с такой дилеммой — колет бок при беге. Обычно эти непрятные ощущения сами по себе проходят при регулярных тренировках. Но почему они появляются и как их предотвратить — мы поговорим об этом далее.

Объяснить, почему правая или левая сторона болит при беге, довольно просто.

Если вы испытываете остурую боль при быстрой ходьбе или беге, имейте в виду, что боль с правой стороны — это печень, а если с левой, то это селезенка.

Когда организм не испытвает нагрузок, часть крови находится в резерве и не циркулирует через кровеносные сосуды. Основной объем циркулирующей крови приходится на грудную и брюшную полости.

Физическая активность вызывает перераспределение кровотока в организме, в соответствии с пользой работающих мышц. Однако следует отметить, что, в отличие от мышц, которые готовы немедленно начать работу, вегетативным функциям, обеспечивающим их работу (таким как кровообращение и дыхание), требуется некоторое время для «работы».

В случае большой нагрузки без предварительной разминки, «резерная» кровь начинает поступать в кровоток, при этом не успевая вытекать из печени и селезенки. Заместительная кровь — кровь, хранящаяся в нижних конечностях, т.е. J. Тело перегоняет столько крови, сколько необходимо для удовлетворения своих потребностей, а запасенная кровь мобилизуется только по мере необходимости.

В результате кровь заполняет органы брюшной полости, увеличивает их размеры и оказывает давление на мембраны. Резервуары содержат датчики боли, которые сигнализируют о колющей боли.

Боль в груди начинается на уровне сердца, но с правой стороны — это чувство возникает при насыщенной нагрузке, располагается внизу груди справа или слева и сразу же проходит, когда человек замедляется или останавливается. Это связано с чрезвычайно сильным натяжением связок печени и резкой конфигурацией кровоснабжения внутренних органов. Это не представляет угрозы и не требует лечения.

Существует также вариант, что ваши мышцы живота недостаточно эластичны, повышенное напряжение передается на диафрагму, натягивая связки, с которыми он прикреплен к скелету, что в свою очередь приводит к шлифованию и спазмам в брюшине.

Если у вас есть боковой выстрел, имейте в виду, что вам придется либо значительно замедлить бег, либо вообще закончить его, и лучше всего задействовать мышцы живота.

Если длительный бег становится причиной боли в богу, то вероятнее всего это спазм мембраны, вызванный поверхностным дыханием. Поэтому желательно научиться дышать, в зависимости от скорости движения: 3-2 (три шага — вдох, два шага — выдох) или 2-2. Вдохните через нос, выдохните через рот. Старайтесь резко выдохнуть и до конца, поэтому, когда вдыхаете, в легкие легко попадает немного воздуха.

Во время бега божет болеть за 5-6 ребер слева после длительной физической нагрузки. Это самая быстрая миалгия. Источником боли при миалгии является спазм, который воздействует на мышцы и стимулирует зажатие нервных окончаний.

Аналогичная ситуация может возникнуть в связи с длительным пребыванием в одной позе, заболеваниями, связанными с инфекцией (ОРВИ, грипп), воспалением или носящий приобретенный характер, с приобретенной летаргией, стрессом, разтяжении и перенапряжении мышц при физической нагрузке, ушибом, повреждением, переохлаждением, радикулит, малоподвижностью и др.

Большие нагрузки, неподготовленный организм, неправильная разминка либо ее отсутствие

Когда организм отдыхает, ему не нужно активное кровообращение. В умеренном состоянии кровь является резервом, основная часть которого находится в брюшине и грудной полости, то есть в печени и селезенке.

Начиная бег, мы увеличиваем нагрузку на все тело, и весь резерв поступает в циркуляцию для удовлетворения потребностей интенсивно работающих мышц. Кровь наполняет органы, расположенные в брюшной полости, и ее отток не успевает за притоком.

Другими словами, печень и селезенка набухают в результате кровотока и давят на собственные мембраны, полностью пронизанные нервными клетками. В частности, потому что мы чувствуем боль, когда мы бежим.

Чтобы избежать этих проблем, следуйте этим рекомендациям:

• Перед началом разомнитесь. Это даст организму возможность адаптироваться и настроиться на рабочую нагрузку, подготавить мышцы к труду и увеличивать кровоток, особенно перед физической активностью.
• Начинающим рекомендуется начинать с короткой дистанции и короткой тренировки. Увеличение нагрузки рекомендуется делать равномерно.
• Когда возникает боль в боку, начинай замедлять темп, иди на спортивный шаг.

Вы не можете внезапно остановиться — это относится ко всем случаям. Медленно сбавьте обороты и затем полностью остановитесь.

• Попытаться расслабиться. Сделайте небольшие наклоны в стороны, не забывая глубоко дышать
• Тремя пальцами нажмите на область боли — это даст вам возможность облегчить дискомфорт.

Неправильное дыхание

Неправильная техника дыхания может ответить на вопрос, почему во время пробежки болит в боку. Это может быть очень частым, прерывистым или неритмичным. Если недостаточно воздуха поступает в диафрагму, судороги и боль неизбежны.

Есть только одно решение этой проблемы — научить себя правильно дышать. Сделайте хороший вдох через нос, выдохните через рот. Сделайте глубокий вдох для полного наполнения легки и плавного выхода.

Употребление пищи перед тренировкой

Когда вы едите, организм занят перевариванием пищи и тратит всю свою энергию. Желудок перетравливает пищу, а печень нейтрализует токсины. Более того, чем тяжелее пища, тем тяжелее организм. Если после начала бега он не переносит двойного стресса и отвечает болью в боку.

Решение этой проблемы заключается в следующем:

• Если вы планируете бегать по утрам, завтрак рекомендуется за час до пробежки. Если завтрак был плотным, организм должен переваривать пищу, поэтому он подходит на 1-2 часа.
• До занятий нельзя есть тяжелую пищу: жирную, жареную, острую, соленую. Рекомендуется включать в рацион легкие закуски, такие как белковый или овощной салат.
• Контрольные упражнения во время тренировки. Если вы плотно позавтракали, не бегайте по полной. Лучше сосредоточиться на технике бега и хорошем дыхании.

Заболевания печени, поджелудочной железы или желчного пузыря

С воспаленной поджелудочной железой вы можете чувствовать обостряющуюся боль в боку. При гепатите размер печени увеличивается, и вы можете чувствовать боль с правой стороны во время бега.

При нарушениях желчного пузыря камни блокируют его проход. Такие боли могут проявляться и в спокойном состоянии, но они будут усиливаться при нагрузках.

Следуйте этим рекомендациям:

• Рекомендуется проконсультироваться со специалистом и выполнить обследование брюшной полости, прежде приступить к беговым тренировкам. Если нет противопоказаний, смело приступайте к нагрузке.
• Соблюдайте правильную диету, старайтесь не естьь жирные, жареные и другие вредные продукты.

Причины боли в боку

У всех бегунов бок болит по-разному. Кто-то жалуется на колики, другие ощущают болезненное сжатие, схватки или острые спазмы. У одних при беге боль проявляется в правом боку, у других – в левом, третьим, вообще, кажется, что болит сердце. Почему так происходит? Просто у каждого человека организм индивидуальный. При этом, чаще всего ничего страшного на самом деле с ним не случилось.

Ниже мы перечислим причины, почему при беге болит правый или левый бок, а также объясним, как облегчить состояние. Однако, вы должны понимать, иногда боль может сигнализировать о чем-то серьезном и такой симптом игнорировать нельзя. Но не переживайте, мы объясним, как отличить, когда болит «по-хорошему», а когда – «по-плохому». Читайте материал внимательно!

Прилив крови к внутренним органам брюшной полости

В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 70% объема крови. Остальные 30% — наполняют внутренние органы, в качестве резерва. Основную долю принимают печень и селезенка. Во время бега кровообращение неминуемо усиливается. Вы спросите, почему так происходит? Это нужно для своевременного питания всех работающих органов и мышц кислородом, а также полезными веществами. В результате, кровь переполняет брюшину и отток не успевает за притоком. Печень и селезенка, оболочки которых сплошь состоят из нервных окончаний, разбухают, увеличиваются в размерах и начинают давить на остальные органы. Вот почему человек ощущает острую боль.

Боль при беге в левом богу означает, что страдает селезенка. Если же вас интересует, почему при беге болит правый бок, преимущественно, под ребром – значит дело в печени.

Неправильное дыхание

У ребенка и неподготовленного взрослого правый или левый бок при беге болят из-за некорректной техники дыхания. При этом, зачастую, кажется, что дополнительно болит верхняя часть грудной клетки или сердце. На самом же деле, причина в неритмичном, прерывистом или поверхностном дыхании, в результате которого диафрагма не наполняется достаточным количеством кислорода. Получается, приток кровотока к сердцу снижается, а к печени, наоборот, переполняется. Вот почему проявляется болезненное чувство.

Бег на полный желудок

Если вы плотно поели меньше чем за 2 часа до пробежки, задавать вопрос, почему что-то болит, глупо. После еды организм занят перевариванием пищи, потреблением полезных веществ, откладыванием резервов – чем угодно еще, но только не физической активностью. А тут вы со своим бегом, да еще и интенсивным. Как тут не начать возмущаться? Даже не спрашивайте, почему и что болит при беге после еды – в правом боку или левом. Скорее всего у вас заболел желудок! Тренировку стоит отложить, пока пища не переварится.

Заболевания печени, поджелудочной или желчного пузыря

Когда болит поджелудочная, человек чувствует нарастающую опоясывающую боль. При больной печени, она увеличивается в размерах, ее даже можно прощупать. При камнях в желчном пузыре, боль острая и нетерпимая, человеку хочется согнуться и сложно разогнуться.

Болит бок при беге: что делать

Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.

Следить за дыханием и осанкой

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:

50 развивающих упражнений для тренировок дома Скачайте комплекс бесплатно

• всегда делайте разминку перед началом тренировки;
• никогда не бегайте на полный желудок;
• следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
• следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
• темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.

Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.

Перейти на шаг

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается.

Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень.

Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.

Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.

Помассировать бок на выдохе

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.

Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.

Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.

Всегда делать разминку

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет.

Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет. С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы.

Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.

Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.

Расслабиться и глубоко дышать

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.

Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.

Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря.

Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство.

Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.

Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.

Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.

Немного отдохнуть

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку.

Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком.

Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.

Источник: //marathonec.ru/bolit-bok-pri-bege/

Почему возникает боль в боку при беге? На этот вопрос сможет ответить врач или квалифицированный тренер. Наверное, у каждого человека хоть раз болело в боку при беге. Большая часть таких случаев попадала на занятия физкультурой в школе. Из-за болей в боку многие дети отказывались от бега или делали это очень неохотно. Нужно подметить, что такая проблема вполне может возникнуть даже у здорового человека. 01 Причины явления Для начала нужно разобраться, почему болит в боку. Узнав причину, можно понять, как с этим бороться. В основном причиной таких болей является нарушение некоторых правил перед забегом: недостаточный разогрев перед нагрузкой; несоблюдение ритма дыхания; переоценка своих возможностей; плотный прием пищи перед занятиями; хронические заболевания. Недостаточный разогрев. Первая и главная ошибка каждого начинающего спортсмена — отсутствие разогрева. В организме человека около 45-50% всего объема крови находится в органах-депо: печени и селезенке, подкожном сосудистом сплетении и легких. В состоянии покоя организму нет смысла использовать весь резерв, ввиду ненадобности транспортировки большого количества кислорода, необходимого для работы. Когда человек дает нагрузку на тело, мышцы задействуются в большей степени, что требует большего количества энергии и кислорода. Депонированная кровь выходит и задействуется в кровообращении. Именно поэтому, когда человек сильно поработал физически, он становится горячее, его вены разбухают, а рабочие мышцы становятся больше. СОВЕТЫ ВРАЧА! Как спасти свою печень?! Захаров Николай Викторович, Доцент, к.м.н, врач-гепатолог, гастроэнтеролог «Живые клетки дигидрокверцетина — это сильнейший помощник для печени. Его добывают только из смолы и коры дикой лиственницы. Я знаю лишь один препарат, в котором концентрация дигидрокверцетина максимальная. Это…» Читать подробнее… Колет в боку тогда, когда неподготовленный человек начинает резкие движения. Как следствие, кровь быстро поступает в круги кровообращения. Печень и селезенка не успевают как следует изгонять кровь и разбухают. Это приводит к давлению на их капсулы, которые пронизаны большим количеством нервных окончаний. Такое давление вызывает болевые ощущения в боку под ребром. Как исправить? Нужно делать все постепенно. Даже опытные и тренированные люди делают хорошую разминку, чтобы разогреть свое тело и пустить в ход больше крови, насыщая свое тело большим количеством кислорода. Из этого и выходит первое правило: выполняйте разминку перед каждой спортивной нагрузкой на тело! Второе правило: не давайте сразу большую нагрузку, делайте все поэтапно. Если сразу же пуститься в «рабочую» пробежку, то даже с хорошей разминкой можно ощутить боль в боку. Прежде следует пробежать разминочный круг, чтобы тело привыкло к нагрузке. Далее немного отдохнуть и уже после этого можно делать «рабочий» забег. То же самое касается и других видов спорта. Третье правило: если колет — не останавливайтесь резко. Нельзя резко останавливаться после интенсивного забега. Бывали случаи, когда люди просто теряли сознание при резкой остановке. Ненужно углубляться в патофизиологию, чтобы понять, насколько это может быть опасно. Если начинает болеть в боку и хочется остановиться, то делать это нужно постепенно. Остановившись, нужно сделать несколько наклонов туловищем в стороны и сделать пару глубоких вдохов. 02 Соблюдение ритма дыхания Несоблюдение ритма дыхания. Такая проблема часто встречается у новичков, не знающих как правильно держать темп. Когда дыхание неритмичное или недостаточное (поверхностное), диафрагмальная мышца не удерживает нужного количества кислорода, вследствие чего начинается спазмирование мышцы и возникает боль в верхней части живота под ребром. Как исправить? Придерживайтесь ритма, нужно найти ритм дыхания. Лучше всего выполнять бег или другую нагрузку под ритмичную музыку. Это поможет дышать в темп и избежать неприятных ощущений. Вдох нужно делать носом, выдох — ртом. Если неприятные ощущения начинают настигать, нужно сделать как можно глубже вдох носом и медленный выдох ртом. Повторить 2-4 раза. Если не помогает, то нужно медленно остановиться, сделать наклоны и пару глубоких вдохов-выдохов. После этого снова в бег. Переоценка своих возможностей. Наверное, это самая распространенная проблема новичков. Когда такие люди приходят в спорт, они пока не знают, на что они способны и где их предел. Они пускаются во всю, не разогревшись, не следя за своим темпом дыхания и не контролируя нагрузку на свое тело. Вследствие этого организм пускает в оборот всю депонированную кровь, возникает спазм диафрагмальной мышцы из-за плохого ритма. Далее — боль, неприятные ощущения и отсутствие желания заниматься спортом. Как исправить? Найдите тренера. Если есть желание заняться спортом, то для начала нужно найти кого-то, кто опытен в этой сфере. Такой человек даст необходимые рекомендации, проконтролирует правильность выполнения упражнений и поможет устранить ошибки. Начинайте постепенно, не стоит сразу пускаться в марафон. Каждый тренировочный день — это шаг на пути к цели. В первые дни придется обзавестись терпением и выполнять легкие упражнения. Со временем нагрузки станут больше, но переносить их станет гораздо легче. Не нужно спешить. Плотный прием пищи перед занятием. Много людей имеют плохую привычку поесть непосредственно перед спортивным занятием. Нужно понимать, что при физической нагрузке вся кровь идет на подпитку приоритетных органов — скелетных мышц, сердца, легких. Когда человек ест перед тренировкой, кровь поступает в печень и систему ЖКТ. При нагрузке кровь поступает в печень, та не успевает от нее избавиться, разбухает. Начинает болеть правый бок. Также могут возникнуть очень неприятные ощущения в самом животе. Начинается выработка газов, что приводит к метеоризму. Как исправить? Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки! Если покушать за пару часов до тренировки, то можно избежать не только боли, но и обзавестись энергией для тренировки в полной мере. За 2 часа еда успевает перевариться, энергия накапливается. Нагрузки начнут даваться легче. Ешьте легкую пищу перед занятием. Не следует есть очень тяжелую пищу. Это заставляет работать ЖКТ и печень интенсивней. К тому же такая еда переваривается долго, а это плохо перед физическими нагрузками. Рекомендуется есть каши, фрукты и овощи. 03 Патологическая этиология Хронические заболевания. Если вышеописанные проблемы присущи здоровым людям, то тут уже затрагивается тема тех индивидов, которые болеют. Проблемы с печенью (гепатиты, цирроз), желчным пузырем (холецистит, камни), поджелудочной железой (панкреатит) могут быть причиной болей. Они могут возникать даже в состоянии покоя, что уже говорить о нагрузках. Как исправить? В первую очередь — здоровье! Нельзя заниматься тяжелыми нагрузками, если нет уверенности в стабильности своего здоровья. Прежде следует проконсультироваться с врачом. Он может дать необходимые советы, провести обследование на наличие осложнений. Не тренируйтесь в одиночку. Если врач дал согласие на спорт, то следующим шагом будет наем тренера. Его нужно предупредить о состоянии здоровья. Приняв это во внимание, тренер даст необходимую нагрузку, которая не навредит такому человеку. К тому же заниматься в одиночку с болезнями тоже нехорошо. Если есть риск, что может стать плохо, то нужно, чтобы был кто-то, кто вызовет скорую помощь, поможет больному продержаться до прибытия помощи. Если следовать всем этим простым правилам, то можно гарантировать, что в дальнейшем все тренировки буду приносить только удовлетворение и позитивные эмоции. Просто нужно не пренебрегать ими некоторое время и вскоре они станут привычкой. И немного о секретах… Здоровая печень — залог вашего долголетия. Этот орган выполняет огромное количество жизненно необходимых функций. Если были замечены первые симптомы заболевания желудочно-кишечного тракта или печени, а именно: пожелтение склер глаз, тошнота, редкий или частый стул, вы просто обязаны принять меры. Рекомендуем обязательно прочитать мнение Елены Малышевой, о том как просто и быстро буквально за 2 недели восстановить работу ПЕЧЕНИ… Читать статью >> Боль в боку при беге для многих учеников превращает уроки физкультуры в настоящее испытание. Память о бесконечном «наматывании» кругов вокруг школьного стадиона и сопряженной с ним болью, бывает, настолько отпечатывается в памяти, что на вопрос о самом неприятном во время учебы многие вспоминают именно уроки физкультуры. И что примечательно, значительную часть таких «нефанатов» физкультуры составляют люди, впоследствии полюбившие занятия спортом. Но только не бег… Болеть может слева, где находится селезенка, и справа – со стороны печени. Когда человек находится в состоянии покоя, часть крови не берет активного участия в циркуляции и составляет резерв. Основной ее объем сосредоточен в брюшной и грудной полостях. При возникновении физической нагрузки резерв «берется в оборот» для обеспечения возросших потребностей работающих мускулов, легких и других органов. Кровь начинает переполнять органы брюшной полости, так как ее отток не успевает за резким притоком. Селезенка и печень «разбухают» от прилива крови и начинают давить на свои оболочки (капсулы), густо пронизанные нервными окончаниями. Вот почему болит бок во время бега. Колоть в правом боку может при начале пробежки после приема пищи. В этом случае печень включается в пищеварительный процесс, наполняется кровью, протоки расширяются. Это вызывает увеличение объема органа. И даже легкий бег трусцой способствует еще большему расширению печени и достижения «болевого порога». Боль в боку сопровождает тренировки не только у бегунов, но и у занимающихся другими видами спорта, с более или менее длительной нагрузкой. Это и спортивная ходьба, и катание на коньках и лыжах, велосипедный спорт (узнайте, может ли ходьба для похудения заменить бег). Иногда она свидетельствует не только о пренебрежении разминкой перед бегом, но и о неладах с печенью или селезенкой и требует вмешательства врача. Как предупредить боли в боках при беге Нелишне ознакомиться с рекомендациями, как правильно бегать. Промежуток времени между едой и тренировкой должен быть около двух часов. Может быть и меньше – зависит от количества и качества съеденного. Не пить много жидкости перед забегом. Не пренебрегать разминкой, предваряющей бег. Каждое занятие должно начинаться с разогревающих упражнений, которые позволят постепенно включить в циркуляцию всю кровь и исключат резкое переполнение ею внутренних органов (почитайте о разминке перед бегом). Джоггинг — без перенапряжения, еще лучше – в удовольствие, в приятном темпе. Особенно это важно в начале пробежки (узнайте больше о беге трусцой). Добиваться глубокого дыхания, чтобы не было застоя крови во внутренних органах. Этим увеличивается амплитуда движения диафрагмы и улучшается ток крови к сердцу. Тренироваться регулярно.

Как снять спазм?

Итак, мы выяснили, почему, когда бегаешь болит правый или левый бок, теперь давайте разбираться, как избавиться от боли.

• Из-за прилива крови к внутренним органам.

Обязательно делайте разминку перед бегом. Она разогревает мышцы и ускоряет кровоток, готовя тело к нагрузке. Не стоит на стартовом этапе беговой карьеры перегружать организм слишком длинными дистанциями. Почему бы не поднимать нагрузку постепенно? Когда почувствуете колики или спазм, снизьте темп и перейдите на быстрый шаг. Ни в коем случае не тормозите резко. Продолжайте идти, глубоко дышите, попробуйте расслабить брюшную область. Сделайте наклоны. Локтем или тремя пальцами слегка прижмите болезненный сектор.

• Из-за неправильного дыхания.

Запоминайте что делать, если бок при беге болит из-за некорректной техники дыхания. Идеальный ритм – 2*2, то есть, каждые 2 шага делайте вдох или выдох. Вдыхать следует носом, выдыхать ртом. Чтобы снять болевой спазм, снизьте темп, перейдите на шаг и глубоко вдохните. Задержите дыхание на 10 секунд, затем сложите губы в трубочку и медленно выдохните.

• Из-за не переваренного обеда.

Никогда не ешьте перед пробежкой острую, жирную, жареную пищу. Почему? Она слишком долго усваивается. Если занятие уже на носу, а обед вы пропустили, съешьте овощной салат или банан, попейте сладкий чай. Утром можно употребить небольшой белковый завтрак, но не менее, чем за час до занятия. В идеале, между последней едой и бегом должно пройти 2-3 часа.

• При подозрении на хроническое заболевание печени, желчного пузыря или поджелудочной.

При малейших подозрениях на хроническое заболевание следует прервать тренировки и незамедлительно показаться врачу. Рекомендуем отказаться от жирной, острой и жареной пищи и не баловаться обильными ужинами на ночь.

Меры профилактики

Итак, мы выяснили, почему у людей может болеть бок, а также рассказали, как поступить в каждой из ситуаций. Теперь поговорим о том, как избежать неприятной симптоматики.

1. Если у вашего ребенка при беге болит левый или правый бок, поинтересуйтесь, делает ли он разминку и не слишком ли перетруждается. Нагрузка у новичков должна быть адекватной. Ребенок должен постепенно повышать выносливость и силу.
2. Никогда резко не прерывайте бег – сначала переходите на шаг, затем постепенно остановитесь. В этом случае у вас ничего не будет болеть и после занятия;
3. Не ешьте за 2 часа до тренировки и не пейте много. Почему бы не утолить жажду за 40 минут до выхода на дорожку? В процессе пить можно, но по чуть-чуть, мелкими глотками;
4. Научитесь глубоко и ритмично дышать.

Когда стоит обратиться к врачу?

Мы рассказали, как правильно бегать, чтобы никогда не болел бок, и хотели бы сделать общий вывод. В большинстве случаев причиной проблемы является плохая подготовка к тренировке, чрезмерные нагрузки или несоблюдение правил бега. Почему-то людям сложно их предварительно изучить и, тем самым, хорошо подготовиться.

Однако, в некоторых ситуациях проблема может быть и серьезнее. В каких случаях стоит насторожиться и обратиться к доктору?

• Если боль сопровождается дополнительной симптоматикой – головокружение, мушки перед глазами, носовое кровотечение, судороги;
• Если спазм не отпускает, усиливаясь с каждой минутой;
• Когда болит, одновременно с чувством сдавленности в грудной клетке. Сопровождается шумом в ушах и помутнением сознания. Может сигнализировать о проблемах с сердцем;
• Если наблюдается спутанность сознания, психическое расстройство.

Запомните, если у вас при беге болит левый или правый бок под ребром, скорее всего вы просто переборщили с интенсивностью тренировки. Однако, ни в коем случае не игнорируйте упомянутые выше симптомы. Почему? Потому что промедление может стоить жизни. Если человек жалуется, что, когда бегаю, болит правый бок, поясните ему возможные причины, но не забудьте посоветовать в крайнем случае обратиться к доктору. Ответственность за собственное здоровье лежит только вас самих.

Неправильное дыхание

Ещё одним поводом для появления неприятных болевых ощущений при занятиях бегом является неправильное дыхание. Если при вдохе вы набираете малое количество воздуха и, следовательно, в диафрагму приходит недостаточное количество кислорода, происходит спазм, который и является причиной противных ощущений.

Также при сбивчивом и неглубоком дыхании, наша диафрагма колеблется с малой амплитудой, что может привести к уменьшению количества крови, поступающей к сердцу, она задерживается в печени, увеличивая тем самым её объём.

Если болит в правом боку – «страдает» печень

В правом боку, наверное, болело всем, кто хоть раз в жизни бегал. Кто-то пытается игнорировать это некомфортное состояние, кто-то думает, что это сигнал организма о том, что время прекращать тренировку. Но, что же провоцирует эту боль в правом боку, и почему от нее страдают чаще всего новички, и очень редко опытные бегуны?

Что провоцирует боль в правом боку?

Боль в правом боку во время бега провоцирует чаще всего растяжение глиссоновой капсулы, реже – неэластичные мышцы пресса, их напряжение передается диафрагме, происходит натяжение связок, которыми она крепится к скелету, и таким образом может появляться боль в правой области брюшины. Бег усиливает кровоток, и если человек не сделал перед пробежкой хорошую разминку, кровь не успевает распределиться по всем органам. Первый бой на себя во время этого процесса принимают органы брюшной полости – селезенка и печень. Если болит в правом боку – «страдает» печень, если в левом –селезенка.

Что сделать, чтобы боль в правом боку прошла?

Надо остановиться, но не резко. Лучше всего перейти на ходьбу, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Можно также сбавить темп бега. Рекомендации сделать массажные движения в области печение или селезенки – вызывают у бегунов неоднозначную реакцию. Одни считают, что это может помочь, а другие – что это небезопасно для здоровья.

Читай также: «Упс»: почему беспокоит недержание мочи во время бега?

Что делать, чтобы во время бега боль в правом боку не появлялась?

• Делайте разминку. Уделяйте ей максимальное количество времени. Тело должно разогреться, настроиться на интенсивную работу.
• Составьте план тренировок. Вы сразу почувствуете, если неправильно рассчитали свои силы. Сбавляйте темп и уменьшайте километраж.
• Выработайте правильную технику дыхания. Она очень помогает сделать процесс пробежки максимально полезным и комфортным.
• Никогда не бегайте на полный желудок.
• Во время бега важна правильная осанка. Если у вас с осанкой проблемы, диафрагма может быть зажатой, дышать максимально глубоко не получится.
• Укрепляйте мышцы брюшного пресса, работайте над их эластичностью.

Если бегун не сдается, доходит до того времени, когда регулярные пробежки – это уже привычка, боль в правом боку перестает беспокоить.

причин боковых швов во время упражнения

Большинство спортсменов в то или иное время сталкивались с боковым швом, также известным как боковой спазм, боковая наклейка или боль в боку. В медицинском сообществе это называется транзиторной болью в животе, связанной с физическими упражнениями, и считается, что она затрагивает до 60% физически активных людей.

Когда возникает боковой шов, внезапная, острая или колющая боль обычно ощущается в правой нижней части живота, чуть ниже ребер.Хотя это редко требует медицинского лечения, боль может быть достаточно сильной, чтобы остановить вас и даже поставить под угрозу вашу работоспособность.

Боковые стежки особенно распространены среди бегунов, пловцов и всадников.

Причины бокового стежка

Хотя нет окончательного объяснения того, что вызывает боковой шов, исследователи предложили несколько различных теорий, объясняющих это явление.

Выбор продуктов перед тренировкой

Многие ученые считают, что продукты, которые мы едим перед тренировкой, являются основной причиной ETAP.

Например, одно исследование показало, что потребление соков или напитков с высоким содержанием углеводов (концентрация 11% или выше) непосредственно перед или во время тренировки увеличивает риск ЭТАП. Напротив, у людей, которые употребляли воду или спортивные напитки с низким содержанием углеводов, было меньше боковых швов.

Также было высказано предположение, что чрезмерное потребление белка может вызвать боковые швы, в том числе молоко, протеиновые батончики и коктейли с высоким содержанием белка.

Возраст, пол и физическое состояние

Возраст также играет роль в риске ETAP, поскольку пожилые люди менее склонны к боковым швам, чем дети, подростки или молодые люди.Исследования также показали, что боль в боку, связанная с упражнениями, чаще встречается у спортсменок.

Индекс массы тела человека, по-видимому, не влияет на появление у него боковых швов. Тем не менее, физическое состояние может иметь некоторое влияние, при этом ETAP более распространен у менее опытных спортсменов.

Повторяющиеся движения туловищем

ETAP тесно связан с повторяющимися движениями, при которых туловище разгибается. Это объясняет, почему боковые швы могут повлиять на бегунов и всадников, верхняя часть тела которых подвергается быстрой повторяющейся нагрузке.

Считается, что трение между тканями живота и растяжение связок и мышц вызывают спазмы и воспаление нервных окончаний. Это приводит к боли в боку.

Когда вы выдыхаете

Бегуны обычно делают выдох каждые два или четыре шага. В то время как большинство выдыхает, когда левая ступня касается земли, некоторые выдыхают правой. Похоже, что именно последняя группа более склонна к боковым швам.

Было высказано предположение, что выдох на правой ступне оказывает большее давление на печень (которая также расположена справа, прямо под ребрами).Это заставляет диафрагму подниматься одновременно с опусканием печени, растягивая связки брюшины и потенциально вызывая ЭТАП.

Форма заявки

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что наклон головы вперед может увеличить риск возникновения боковых швов. Исследование 2017 года также отметило, что ETAP увеличивается, когда вертикальная форма тела смещается во время бега, особенно когда уменьшается угол наклона шеи, туловища и бедер.

Подобные исследования подчеркивают важность использования правильной формы при выполнении упражнений.Когда тело выровнено, это может снизить риск развития этих иногда болезненных боковых швов.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, 70% бегунов испытывают хотя бы один эпизод ETAP каждый год, в то время как каждый пятый бегун будет испытывать боковой шов во время бега.

Предотвращение бокового стежка

Приняв несколько мер предосторожности, вы сможете предотвратить появление боковых швов во время тренировки.

• Измените привычный ритм дыхания . Большинство бегунов следуют схеме дыхания два к одному, делая один полный вдох на каждые два полных шага. Сознательное изменение этой схемы время от времени может уменьшить нагрузку на живот и туловище.
• Ешьте и пейте должным образом . Избегайте обильной пищи непосредственно перед тренировкой, особенно продуктов с высоким содержанием белка. Во время тренировки пейте жидкость глотком, а не пейте и избегайте напитков с высокой концентрацией кислоты, сахара (углеводов) или натрия.
• Сосредоточьтесь на своем ядре . Исследование 2014 года показало, что укрепление мышц туловища может снизить риск боли в животе, связанной с упражнениями. Регулярно включайте в свои тренировки работу с основными мышцами, чтобы наращивать эту область.
• Практика дыхания животом . Вместо того чтобы дышать грудью, научитесь дышать диафрагмой, вытягивая живот во время вдоха и втягивая живот во время выдоха.

Обработка боковых швов

Если во время тренировки у вас образовался боковой шов, остановитесь и положите руку на правую сторону живота.На вдохе и выдохе толкайтесь вверх.

Растяжка также может помочь уменьшить боль от шва. Поднимите правую руку прямо вверх и наклонитесь влево. Задержитесь на 30 секунд, отпустите, а затем потянитесь в другую сторону. Если вы продолжаете испытывать боль, обратитесь к врачу.

Стоит ли бегать с боковыми судорогами?

Почти каждый бегун сталкивался с печально известным боковым швом: как только вы делаете шаг и маху, медленная судорога поражает ваш живот и быстро превращается в острую боль.

Исследования показывают, что боковые швы в тот или иной момент затрагивают почти две трети всех бегунов. Они возникают в результате самого бега, что приводит к увеличению давления на живот и усилению дыхания.

Узнайте, как справиться с боковым швом во время бега, и стратегически планируйте заранее, чтобы полностью избежать их.

Что такое боковая строчка?

«Боковой шов — это просто напряженная, спазмированная косая мышца», — объясняет Руи Ли, президент и генеральный директор New York Personal Training.«Мы склонны оставаться в одном и том же положении в течение длительного времени, обычно с очень плохой осанкой. Итак, в конечном итоге некоторые мышцы становятся действительно напряженными, особенно в нашем туловище. Когда мы встаем и начинаем бегать, мы внезапно оказываем нагрузку на эти основные мышцы, но они все еще остаются на месте из-за неправильной осанки ».

По словам доктора Лена Лопеса, эксперта по питанию и фитнесу из Техаса, это также может быть связано с напряжением сгибателей бедра. «Когда вы смотрите на место прикрепления поясничной и подвздошной мышц (сгибателей бедра), вы видите, что они также прикрепляются к нижней части вашей диафрагмы», — говорит он.«Когда вы бежите, ваша диафрагма начинает с большей силой тянуть вверх и вниз на вдохе и выдохе».

Кроме того, боковой шов указывает на то, что ваше тело находится в стрессовом состоянии. Тренер по бегу Кайл Кранц говорит: «В общем, я вижу, что у людей накладывают швы в стороны по двум причинам: либо они начали бег со слишком большим усилием, не разогреваясь, либо у них слишком много в животе».

Стоит ли продолжать бегать, если у меня есть боковой шов?

Это зависит. Кранц говорит, что, несмотря на то, что они могут быть неудобными, боковые швы безвредны.Итак, вы, безусловно, можете притормозить, немного подождать, а затем продолжить свой бег. Ли соглашается, отмечая, что боковые швы часто проходят, когда ваше тело продолжает нагреваться.

Однако, если боль не исчезнет, ​​эксперты соглашаются прекратить ее и дать вашему организму отдохнуть. Вы также можете превратить бег в ходьбу, практиковать глубокое дыхание до тех пор, пока боль не исчезнет, ​​а затем медленно увеличивать темп и частоту сердечных сокращений.

Можно ли предотвратить образование боковых швов?

Ваша диафрагма функционирует как широкий набор мышц в нижней части грудной клетки.Как и любая другая мышца вашего тела, она может утомляться при перегрузке.

Вот почему чаще всего страдают начинающие бегуны или люди, работающие на дистанции или темпе. Тем не менее, есть ряд стратегий, которые можно использовать для снижения риска.

Во-первых, сильная разминка может помочь заставить вашу частоту сердечных сокращений (это наш любимый трекер), легкие и кровоток двигаться с управляемой скоростью — в отличие от перехода с нуля до 100 за две секунды.

«Перед любой деятельностью важно выполнить процедуры подготовки к движению», — говорит Ли.

«Катание на пенопласте (этот бестселлер — наш фаворит) должно быть первым выбором, потому что вам нужна подвижность для выполнения тяжелых физических задач, и вы можете предотвратить боковые швы, скатывая поролон по косым мышцам и животу перед бегом».

Кроме того, важную роль играют сила корпуса, работа с дыханием и время приема пищи перед тренировкой. Слабые мышцы диафрагмы более склонны к спазмам, поэтому сильное ядро ​​позволяет вам эффективно бегать, снижает риск травм и сводит к минимуму вероятность возникновения боковых швов.Делайте глубокие полные вдохи во время бега, чтобы дать вашему телу кислород, необходимый для выполнения упражнений.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха между интервалами высокоинтенсивного бега, если вы тренируетесь на скорость. Если вы новичок, делайте в первую очередь короткие перерывы во время пробежек, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к бегу и правильному дыханию.

Aaptiv предлагает беговые тренировки по вашему вкусу. Выберите беговую тренировку для начинающих, среднего или продвинутого уровня в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Наконец, обратите внимание на то, как скоро вы начнете тренироваться после еды. Старайтесь не есть и не пить ничего тяжелого по крайней мере за 60–90 минут до тренировки.

Остановите боковые стежки, которые испортят вашу пробежку

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Боковой стежок — это какашка в чаше для пунша: он может испортить вашу вечеринку по бегу по бездорожью. Иногда это может даже полностью прекратить вашу вечеринку, вынуждая вас остановить бег или DNF вашу гонку.

Как ни странно, боковые швы до сих пор остаются загадкой. Нет единого мнения о том, почему они происходят, почему они так сильно болят и как их предотвратить в первую очередь. Тем не менее, сочетание исследований с многолетней спортивной практикой дает некоторые ответы.

Боковые швы обычно характеризуются острой болью в верхней части средней части живота прямо под ребрами справа или слева (обычно справа), хотя некоторые спортсмены сообщают о них в другом месте живота. Некоторые люди могут чувствовать аналогичную боль прямо под одной из ключиц, что, вероятно, связано с нервными связями с диафрагмой.

В худшем случае боковые швы могут сохраняться в виде боли или длительного стягивания в течение нескольких дней. В самом безобидном случае они могут уйти за несколько секунд.

Большинство теорий о том, что вызывает боковые швы, относятся к диафрагме, большой дыхательной мышце, которая обеспечивает силу для надувания и спуска легких. Он иннервируется диафрагмальным нервом, который проходит от верхних позвонков на шее и соединяется со связками снизу.

Некоторые идеи о том, что вызывает швы, изложены в обзоре 2015 года в журнале Sports Medicine .Во-первых, резкие движения во время бега могут привести к натяжению связок диафрагмы, вызывая характерную боль в верхней части живота. Резкие движения также могут вызвать раздражение париетальной брюшины — тонкой оболочки, выстилающей брюшную полость.

Другая теория вращается вокруг учащенного дыхания во время бега, которое в сочетании с ударной силой по существу сжимает диафрагму, вызывая уменьшение кровотока и / или раздражение.

Другие считают, что боковые швы в первую очередь связаны со статусом гидратации и заправки.Точно так же, как прыжок в океан после хот-дога на набережной, бег слишком рано после обильной еды или сладкой выпивки, похоже, коррелирует с боковыми швами в исследованиях некоторых бегунов. Это может быть связано с тем, что для переваривания определенных продуктов требуется больше крови, перекачиваемой в желудок и, следовательно, меньший приток крови к диафрагме, или потому, что комок пищи и слюны в желудке может увеличить тянущее усилие.

Последняя взаимосвязанная теория посвящена верхнему отделу позвоночника. В отчете за 2004 год, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine , было обнаружено, что боль, возникающая при боковом шве, может быть воссоздана путем надавливания руками на верхние позвонки.Теория напряжения позвоночника может объяснить, почему бегуны, всадники и пловцы накладывают боковые швы, но не велосипедисты, поскольку езда на велосипеде не требует значительных движений позвоночника.

В конечном итоге каждая из этих теорий действует как возможный фактор, вызывающий боковые швы. Все они могут сыграть свою роль, но вы все равно можете иметь боковую строчку без каждого подарка.

Унция профилактики стоит метрической тонны лечения, поскольку боковые швы могут сделать бег гораздо менее приятным. Теория и практика сходятся в нескольких стратегиях для спортсменов, отчаянно нуждающихся в ответах.

1. Контролируйте свое дыхание с помощью глубоких вдохов и полных выдохов . Боковые швы чаще всего возникают при поверхностном дыхании, что, вероятно, является одной из причин, почему начинающие бегуны делают их чаще. Перед пробежкой сделайте пару минут глубоких вдохов, чтобы растянуть диафрагму, и попытайтесь бегать с контролируемым дыханием.

2. Растяните брюшную стенку. Некоторые спортсмены, которых я тренирую, успешно выполняли позу кобры из йоги несколько раз в день.Еще лучше: сделайте полную рутину приветствия солнцу.

3. Слегка помассируйте диафрагму и прилегающие области. Замесите пораженный участок, как шарик из теста для пиццы, который вы действительно любите. «Массаж» диафрагмы может увеличить кровоток и уменьшить напряжение вокруг диафрагмы (по крайней мере, они являются хорошим началом разговора).

4. Не ешьте за два часа до бега , желательно избегая жирной и богатой клетчаткой пищи, и полностью гидратируйте по крайней мере за час до бега, желательно с разбавленным спортивным напитком или водой.Сладкие напитки и обильная еда связаны с боковыми швами.

5. Укрепите сердечник с помощью передних и боковых досок. Начинайте с 1-2 минут передних и боковых планок каждый день. Некоторые спортсмены считают, что увеличение силы кора снижает риск возникновения боковых швов (возможно, за счет уменьшения нагрузки на верхнюю часть позвоночника).

6. Практикуйте правильную осанку во время бега. В некоторых сообщениях указывается, что изогнутая верхняя часть позвоночника может увеличить риск возникновения боковых швов. При беге в гору подумайте о том, чтобы держать позвоночник прямо, опираясь на лодыжки.Во время бега всегда держите шею на одной линии с позвоночником. И ограничьте скручивающие движения верхней части тела.

Независимо от того, что вы делаете, у некоторых людей могут быть неизбежны боковые швы (я один из хронических больных). Если вы находитесь в середине забега или гонки и чувствуете, что надвигается ужасный шов, вам могут помочь несколько стратегий:

1. Контролируйте свое дыхание с помощью глубоких вдохов и сильных выдохов, когда ступня на противоположной стороне шва касается земли.Обычно это означает выдыхание только левой ногой для более распространенного стежка с правой стороны. Этот режим дыхания десятилетиями использовался сшивателями, возможно, потому, что он противодействует некоторой силе, действующей на напряженную диафрагму.

2. Снизьте скорость и слегка надавите на брюшную стенку. Некоторые люди считают, что надавливание руками на пораженный участок может облегчить боль. В особенно сложном случае в моей команде мы добились успеха с домашним креплением, которое спортсмен носил во время пробежек (почти как Spanx для живота).

3. Еще больше замедлитесь, практикуя глубокое дыхание, пока не начнете бегать трусцой. Если это не остановит шов, остановитесь и перегруппируйтесь в течение нескольких минут, слегка массируя пораженный участок, растягиваясь и глубоко дыша.

4. Поэкспериментируйте со средним питанием, , так как некоторые люди думают, что определенные продукты, обезвоживание и дефицит электролитов усугубляют их швы.

Проще говоря, боковые стежки — отстой. Но если вы подберете комбинацию профилактики и лечения, которая поможет вам, они не испортят вашу пробежку.

Дэвид Роше работает в компаниях HOKA One One и NATHAN и работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу: Некоторая работа, все развлечения.

3 техники дыхания, которые помогут избежать боковых судорог во время бега

Когда человек находится в бороздке бега, последнее, что хочется испытать, — это боковой судорог. Это не только крайне неудобно, но и мешает закончить бег в полную силу.

Боковой спазм, также известный как боковой шов, — это спазм или мышечный спазм диафрагмы, обычно ниже ребер.

Бывший американский олимпиец Джефф Гэллоуэй, который пробежал бег на 10 000 метров в 1972 году, объясняет, что боковые швы возникают в основном из-за неправильной техники дыхания. Гэллоуэй сказал, что недостаточное дыхание нижними легкими и одышка являются основной причиной боковых судорог.

Во время бега наиболее важный аспект, на котором нужно сосредоточиться, — это сделать глубоких вдохов , чтобы избежать этой изнурительной боли.

Ниже приведены три основных дыхательных метода, которые усиливают глубокое дыхание и могут предотвратить и остановить боковые судороги.

1. Включите свое ядро:

Использование диафрагмы во время бега имеет решающее значение для предотвращения боковых судорог. Многие люди неправильно дышат грудью. Вдыхание через грудную клетку предотвращает максимальное количество кислорода при вдохе и полном выдохе, потому что эти вдохи более короткие и неглубокие.Чтобы предотвратить это, можно дышать через их сердцевину, что также известно как диафрагмальное дыхание (внутреннее дыхание). При использовании этой техники живот расширяется и сжимается, позволяя сделать полный вдох и выдох.

Начните с практики этой техники дома.

Вот несколько советов от Клинического фонда Кливленда:

1. Расслабьтесь и лягте ровно или сядьте прямо на стуле.

2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки (это ваша диафрагма).

3. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через рот и следя за тем, чтобы грудь оставалась плоской, и наблюдайте, как ваш живот начинает расширяться. Наконец, напрягите мышцы живота, позволяя им расслабиться и упасть внутрь на выдохе. . Убедитесь, что рука на верхней части груди остается как можно более неподвижной.

Поскольку боковые судороги вызваны мышечными спазмами диафрагмы, включение (основного) дыхания значительно снижает риск возникновения судорог.

2.Дышать через рот:

Вдыхать через нос и выдыхать через рот — это то, что большинство людей учат делать во время тренировок. Однако, согласно материалам Runner’s Content, многие эксперты считают, что дыхание через рот во время бега (особенно в более теплом климате) очень полезно, потому что можно получить больше кислорода, чем просто дышать через нос.

Дыхание через рот расслабляет челюсть и позволяет расслаблению распространяться по лицу и остальному телу.А дыхание через нос вызывает напряжение и стянутость лица.

Для привыкания к этой технике может потребоваться некоторое время, поэтому попробуйте переключаться между ними, пока не научитесь!

3. Считайте и сосредоточьтесь на своем дыхании:

Во время бега есть о чем подумать, от длины шага до положения рук. Но самый важный и часто наиболее забытый аспект, о котором нужно помнить, — это сосредоточение внимания на дыхании.

Самый простой способ сосредоточиться на дыхании во время бега — это подсчет вдохов.

Бадд Коутс, опытный тренер по бегу и прошедший отбор на Олимпийские игры, разработал популярную технику дыхания и написал хорошо известную статью, объясняющую ее. Эта техника обучает бегунов вдыхать странные «счета». Коутс рекомендует использовать схему счета 3–2: вдох на счет до трех, выдох на счет до двух, а при спринте или беге в более быстром темпе бегать по схеме счета 2–1. У большинства людей нет ритмичного дыхания, когда они бегают или используют ровный рисунок.

Коутс следовал исследованию Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера из Университета штата Юта, согласно которому, когда выдох всегда приходится на одну и ту же ногу, вероятность травмы выше, поскольку это создает постоянную нагрузку на эту сторону тела.

Использование схемы бега Коутса или создание собственной нечетной схемы счета позволяет сосредоточиться на дыхании и предотвратить многочисленные травмы.

Подобно тому, как научиться ездить на велосипеде, обучение технике правильного дыхания требует времени и внимания. Тем не менее, если задействовать корпус, дышать через рот и считать вдохи, это повысит выносливость, производительность и, самое главное, позволит избежать и предотвратить эти ужасные боковые швы!

Просмотры сообщений: 25 879

Что вызывает боль в боку во время бега?

Если во время бега вы почувствуете боковой шов, удлините туловище, а если боль не исчезнет, ​​остановитесь на некоторое время, пока она не утихнет.

Кредит изображения: Maridav / iStock / GettyImages

Почти каждый, кто бегает, испытывал боль в боку, известную как беговой шов. Подобно икоте, она может возникнуть без предупреждения и рано или поздно разрешится сама собой.

Возможно, чтобы компенсировать их неспособность прийти к единому мнению о его причине — не говоря уже о его лечении — исследователи, по крайней мере, дали шову длинное и причудливое название: временная боль в животе, связанная с упражнениями, или сокращенно ETAP. Знание о ETAP может помочь вам избежать этого, а может и не помочь, но, по крайней мере, даст вам еще о чем поговорить.

Наконечник

Если во время бега вы почувствуете боковой колоть, удлините туловище и, если боль не исчезнет, ​​остановитесь на некоторое время, пока она не утихнет.

Подробнее : Почему болят мышцы живота после бега?

Получите факты об ETAP

Около 20 процентов бегунов в любом конкретном беговом мероприятии будут испытывать ETAP, согласно журналу за сентябрь 2014 года, Sports Medicine, , в котором также отмечается, что 70 процентов бегунов будут испытывать это хотя бы один раз в течение года. .

ETAP, скорее всего, вызван действиями, требующими повторяющихся движений туловища с вытянутым торсом, такими как бег и верховая езда. Боль может варьироваться от легкой до сильной. Когда он интенсивен, это обычно колющая или острая боль. В более легких случаях могут наблюдаться боли, судороги или тянущие ощущения. Вы вряд ли получите боковой шов без бега.

ETAP чаще встречается у молодых людей, чем у взрослых, но не зависит от пола или типа телосложения. Похоже, что с улучшением физической формы ETAP становится реже, поэтому, если вы только начали бегать, это может стать лучше.Другой сценарий предполагает, что ЭТАП — это боль, исходящая от кончика плеча диафрагмальным нервом, который также снабжает диафрагму.

ETAP обычно проявляется на правой стороне тела около средней трети живота, чуть сбоку от пупка.

Подробнее : 4 способа успокоить боли в мышцах желудка после интенсивной тренировки

Возможные причины и теории

Поскольку вероятность возникновения боковой судороги без причины отсутствует, нет единого мнения о том, что вызывает ETAP, но и в теориях недостатка нет.Согласно GreatRun.org, один из них — ограниченный приток крови к диафрагме, вызывающий спазм. Другой — нагрузка на сеть связок, поддерживающих органы брюшной полости.

Еще одна возможная причина — сжатие чревной артерии и еще одна теория — обострение спинномозговых нервов. Или, может быть, вы раздражали брюшину, мембрану, выстилающую брюшную полость.

Попробуйте это, попробуйте это

Не существует единой стратегии борьбы с ETAP, и, вероятно, лучшее, что вы можете сделать, — это посмотреть, что работает для вас.В первую очередь следует избегать тяжелой пищи, продуктов, предотвращающих судороги во время бега, и чрезмерного употребления напитков за 2–3 часа до бега.

Может помочь улучшение осанки, особенно в средней части спины, а также укрепление основных мышц. Некоторые люди считают, что ношение широкого поддерживающего ремня снимает шов. Если ETAP все равно происходит, вы также можете попробовать массировать эту область, замедлить темп или приостановить бег, пока он не пройдет. Клиника Кливленда также рекомендует следить за своим дыханием во время бега, а также заранее позаботиться о разминке.

Как избежать шва

ВЫ пробираетесь через пробежку или тренировку, когда внезапно вас охватывает колющая боль, которая угрожает полностью остановить все ваши усилия. Звучит знакомо? Шов — это боль в боку для многих из нас, ведь 27% спортсменов утверждают, что когда-то сталкивались с этим. Если вы один из них, обязательно воспользуйтесь нашим руководством по предотвращению стежков:

Что вызывает шов?

Честный ответ — мы не знаем, — говорит д-р Джульет МакГраттан, бегун и терапевт, автор книги Sorted: The Active Women’s Guide to Health.«Швы безвредны, но могут быть очень болезненными, и нет конца теориям относительно их причин и способов лечения». Среди предполагаемых причин — шов, возникающий из-за недостаточного кровоснабжения диафрагмы, поверхностного дыхания, желудочно-кишечного расстройства или напряжения связок вокруг желудка и печени. Но самая популярная теория заключается в том, что наложение швов возникает из-за раздражения париетальной брюшины, мембранного корсета, который оборачивается вокруг области живота. Во время тренировки мышцы туловища устают, а мышцы спины перенапрягаются, чтобы компенсировать это, давя на нервы, ощущаемые в животе, боках или плечах.

Что есть и пить:

Употребление большого количества пищи или жидкости в течение двух часов до тренировки было связано с некоторой колющей болью. «Важно, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи, но это часто упускается из виду», — говорит МакГраттан. Считается, что обезвоживание вызывает у некоторых людей колющий шов, но употребление неправильных жидкостей также может вызвать его. Также избегайте фруктовых соков. Исследование, проведенное в 2012 году в Королевском лазарете Манчестера, показало, что употребление жидкости перед тренировкой было связано с боковыми швами и что фруктовый сок, по-видимому, вызывал их чаще всего, в то время как вода и спортивные напитки имели меньшее негативное влияние.МакГраттан говорит, что у некоторых людей появляется швы, когда они употребляют гели и спортивные напитки, поэтому очень важно найти тот, который подходит.

В рассоле:

Судороги и стежки встречаются у 39 процентов марафонцев и бегунов на длинные дистанции, все большее число из которых выбирают менее приятное на вкус решение: маринованный сок, жидкость, содержащуюся в банках с собранным луком и корнишонами. Звучит менее чем аппетитно, но исследования в Университете Бригама Янга в Юте показали, что несколько глотков маринованного сока снимают спазмы и швы на 45 процентов быстрее, чем вода.

Растяжка во время бега:

Хвататься за бок в гримасе, когда ударяет стежок, — неплохая вещь, поскольку это имитирует растяжку, которая может облегчить проблему. «Некоторые люди останавливаются, чтобы дотронуться до пальцев ног или бежать, положив руки на голову, и находят, что это помогает», — говорит МакГраттан. Растяжка пораженной стороны или наклон вперед также могут помочь расслабить мышцы спины, которые давят на нерв, вызывающий боль, добавляет она.

А, дыши…

Было обнаружено, что замедление дыхания или переход на более глубокое и ритмичное дыхание облегчают боль от колющей боли.«Многие бегуны говорят, что если их стежок находится на правой стороне, если они замедляют темп и выдыхают, когда их левая ступня касается земли, стежок облегчается», — говорит МакГраттан.

Пета Би — редактор выступлений в Athletics Weekly; подписывайтесь на нее в Твиттере @petabeeuk; @athleticsweekly

Как избежать швов

Любой, кто склонен к боковому шву, хочет знать причину, и здесь мы исследуем причину этого

Шов — боль в боку. Или, говоря медицинскими терминами, «преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями».Они безвредны и временны. Но им больно. И они очень распространены.

Австралийское исследование, проведенное среди 848 участников 14-километрового забега в 2005 году, показало, что 27% соревнующихся бегунов получают их в какой-то момент и что у 46% бегунов они преимущественно ощущаются на правой стороне тела.

Среди возможных причин — шов, возникающий из-за недостаточного кровоснабжения диафрагмы, поверхностного дыхания, желудочно-кишечного расстройства или напряжения связок вокруг желудка и печени.Некоторые исследователи предположили, что бегуны со степенью сколиоза (аномальное искривление позвоночника вбок) значительно чаще страдают от стежков.

«Честный ответ: мы действительно не знаем, что вызывает боковой шов», — говорит д-р Джульет МакГраттан, бегун и терапевт, автор книги Sorted: The Active Women’s Guide to Health . «Швы безвредны, но могут быть очень болезненными, и нет конца теориям относительно их причин и способов лечения».

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о характеристиках легкой атлетики

Одна из наиболее убедительных теорий заключается в том, что шов возникает из-за раздражения париетальной брюшины, мембранного корсета, который охватывает область живота.Во время интенсивных упражнений мышцы туловища устают, а мышцы спины перенапрягаются, чтобы компенсировать это, давя на нервы, ощущаемые в животе, боках или плечах.

Из результатов Австралии, опубликованных в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , было показано, что более молодые спортсмены страдают больше, чем спортсмены старшего возраста, возможно, потому, что площадь поверхности брюшины пропорционально больше у молодых людей.

Но что еще мы знаем о шве и что мы можем сделать, чтобы избежать его?

1. Прием пищи и питья в больших количествах за два часа до бега коррелировал с некоторой болью, вызывающей колющие боли в боках.

«Важно, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи, но это часто упускается из виду», — говорит МакГраттан. Она говорит, что у некоторых людей появляется швы, когда они употребляют гели и спортивные напитки, поэтому очень важно найти подходящий.

2. Было обнаружено, что замедление дыхания или переход на более глубокое и ритмичное дыхание облегчают боль.

«Многие бегуны говорят, что если их стежок находится на правой стороне, если они замедляют темп и выдыхают, когда их левая ступня касается земли, стежок облегчается», — говорит МакГраттан.

3. Попробуйте растяжку на бегу. Схватить бок в гримасе во время шва — неплохая вещь, поскольку это имитирует растяжку, которая может облегчить проблему.

«Некоторые люди останавливаются, чтобы дотронуться до пальцев ног или бегать, положив руки на голову, и находят, что это помогает», — говорит МакГраттан. Растяжка пораженной стороны или наклон вперед также могут помочь расслабить мышцы спины, которые давят на нерв, вызывающий боль, добавляет она.

Рекомендуемый трюк — наклониться вперед на 45-90 °, при этом сильно сжимая его под нижним ребром и на полпути к пупку, при этом глубоко дыша. Снова медленно встаньте. Вы также можете попробовать это лежа с приподнятыми бедрами.

4. Избегайте фруктовых соков. Считается, что обезвоживание вызывает у некоторых людей колющий шов, но употребление неправильных жидкостей также может вызвать его.

Исследование, проведенное в 2012 году в Королевском лазарете Манчестера, показало, что употребление жидкости перед тренировкой было связано с боковыми швами и что фруктовый сок, по-видимому, вызывал их чаще всего, в то время как вода и спортивные напитки имели меньшее негативное влияние.

5. Правильно прогреться. Неглубокое дыхание в ответ на низкие температуры в начале бега может привести к тому, что диафрагма останется в высоком положении, так что брюшина не сможет расслабиться.

«Особенно важно хорошо согреться в холодный день, если вы склонны к шву», — говорит МакГраттан.

» Чтобы узнать больше о последних новостях легкой атлетики, освещении спортивных событий и обновлениях легкой атлетики, посетите домашнюю страницу AW и наши каналы в социальных сетях в Twitter, Facebook и Instagram

.