Поза из йоги: 25 поз на каждый день

Поза льва в йоге

От слова «симха» — лев. Асана посвящается Нарасимхе («нара» — человек, «симха» — лев), человеку-льву, одному из воплощений Вишну.

Поза льва на санскрите называется Симхасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Есть две вариации: Симхасана I – поза сидя, подходит для занимающихся любых уровней. Симхасана II – поза лежа на животе, прогиб назад с ногами, сложенными в Падмасану. Это – сложная поза, для ее выполнения требуется серьезная многолетняя практика под руководством квалифицированного преподавателя. Симхасана I – это поза сидя. Ноги согнуты, таз – на пятках, стопы – под ягодицами противоположных ног (правая – под левой, левая – под правой), пальцы ног обращены назад. Туловище находится вертикально. Руки выпрямлены и вытянуты, ладони на коленях, пальцы раздвинуты и вытянуты. Челюсть широко раскрыта, язык высунут и стремится к подбородку. Взгляд направлен на межбровье или кончик носа.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Поднять седалище, согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу под левую ягодицу, затем согнуть левую ногу и поместить левую стопу под правую ягодицу. Левая лодыжка должна быть под правой.
3. Сидеть на пятках, пальцы ног обращены назад.
4. Затем перенести вес тела на бедра и колени.
5. Вытянуть туловище вперед, спину держать прямо.
6. Положить правую ладонь на правое колено, а левую — на левое. Руки выпрямить и вытянуть, пальцы раздвинуть и давить ими на колени.
7. Широко раскрыть челюсти, высунуть язык, насколько возможно, направляя его к подбородку (Фото 109).
8. Взгляд направить в межбровье или на кончик носа. Оставаться в позе около 30 секунд, дышать через рот.
9. Убрать язык, снять кисти с колен и выпрямить ноги. Затем повторить позу, сначала поместив левую стопу под правую ягодицу, а правую стопу — под левую ягодицу.
10. Оставаться равное количество времени в обоих случаях.

Эффект

Эта асана излечивает дурной запах изо рта и очищает язык. После долгих упражнений в ней речь становится более внятной, поэтому она рекомендуется заикам. Она поможет также в дальнейшем освоить три бандхи (см. часть III).

Дополнительно

Легенда гласит, что Хиранья Кашипу, повелитель демонов, получил от Брахмы обещание, что не будет убит ни днем, ни ночью, ни в доме, ни вне дома, ни на суше, ни в воде, ни богом, ни человеком, ни зверем. Тогда повелитель демонов стал преследовать как богов, так и людей, включая своего благочестивого сына Прахладу, страстного почитателя Вишну. Прахлада подвергался самым различным испытаниям и мучениям, но благодаря покровительству Вишну оставался невредимым и с еще большей верой и энергией превозносил Вездесущего, Всеведущего и Всемогущего Бога Вишну. В припадке ярости Хиранья Кашипу спросил своего сына: почему, если Вишну вездесущ, его нельзя увидеть в колонне дворцовой залы, и пнул, издеваясь, колонну ногой, чтобы доказать сыну нелепость его веры. Прахлада воззвал к Вишну о помощи, и Бог выскочил из колонны в образе страшного чудовища, у которого верхняя половина тела была львиной, а нижняя — человеческой. Это произошло в сумерки, то есть ни днем, ни ночью. Бог поднял Хиранья Кашипу на воздух, сам сел на порог, опустил царя демонов себе на бедро и разорвал его на куски. Нарасимха — аватар (ипостась Вишну) — один из любимых сюжетов индийской скульптуры. Великолепная скульптурная группа с Нарасимхой находится в пещерах Эллоры.

Есть две вариации этой асаны. Первая основана на указаниях древних текстов, а вторая, более трудная, но и более благотворная, описывается вслед за первой под названием Симхасана II (Фото 110).

Поза льва в йоге приносит пользу практикующим, снимает тугоподвижность ног, улучшает работу суставов, снимает напряжения нижних отделов позвоночника. Помогает при лечении ангины, респираторных заболеваний итдефектах речи (заикание и т.д.). При регулярных упражнениях  вы разгладите морщины на лице, усилите слюноотделение, улучшите слух и голос.

9 асан йоги, выполнение которых поможет сохранить красоту и молодость без походов к косметологу

Когда мы замечаем на лице признаки старения: кожа становится менее упругой и тусклой, проблемной, меняется овал лица, — сразу начинаем искать новые средства для ухода. Но часто наш облик зависит от внутренних процессов. И стоит их наладить, как внешний вид кожи тоже изменится. Поможет в этом йога, которая, как отмечают многие врачи, положительно влияет на наше здоровье.

Мы в AdMe.ru выбрали среди всех асан те, которые мягко регулируют важные процессы организма и выравнивают позвоночник. А по мнению некоторых специалистов по йоге, именно правильная работа позвоночника может способствовать снятию отечности лица и разглаживанию морщин.

1. Подбородочный замок

Техника:

• Примите удобную позу, сидя со скрещенными ногами или стоя.
• Положите ладони на колени.
• Расслабьтесь и закройте глаза.
• Глубоко вдохните, задержите дыхание на вдохе, наклоните голову и твердо прижмите подбородок к грудине.
• Поднимите плечи вперед и вверх.
• Удерживайте тело в этом положении столько времени, сколько сможете задержать дыхание без ощущения дискомфорта. Затем расслабьте плечи и руки. Поднимите голову, вдохните и выдохните несколько раз.

Выполнять 5–10 раз.

Действие: массаж щитовидной и паращитовидной желез, а значит, расслабление, регулирование обмена веществ, нормализация давления, плавное растягивание задней поверхности шеи.

Эффект: снятие зажимов шеи, правильная циркуляция крови, улучшение цвета лица, подтягивание овала лица, избавление от второго подбородка.

Противопоказания: повышенное внутричерепное давление и заболевания сердца, новообразования в тканях щитовидной железы (дополнительные массажные действия могут спровоцировать их рост).

2. Скручивания

Техника:

• Сядьте на пол, вытянув ноги, выпрямив спину.
• Согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол с наружной стороны левого бедра. Левая ступня при этом должна находиться под правой ягодицей.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх.
• Разверните корпус вправо, направьте правую руку к полу за спиной.
• Сделайте глубокий вдох и вытяните спину, затем направьте левую руку к внешней стороне правого бедра. Выполните скручивание на выдохе за счет давления руки на бедро и бедра на руку.
• Выйдите из асаны и повторите в другую сторону.

Выполнять 3 раза в каждую сторону.

Действие: глубокий массаж внутренних органов, стимулирование пищеварения.

Эффект: исчезновение отеков, улучшение цвета лица.

Противопоказания: недавно перенесенные травмы позвоночника, грыжи, язвенная болезнь, заболевания щитовидной железы.

3. Поза рыбы

Техника:

• Лежа на спине, упритесь локтями в пол и прогните грудную клетку так, чтобы плечи оторвались от пола, а макушка касалась его.
• Отведите плечи от ушей и соедините лопатки.
• Почувствуйте, что шея свободна и продолжает линию позвоночника.

Выполнять до 1 минуты, следить за ощущениями.

Действие: растягивание и расслабление мышц лица и шеи.

Эффект: повышение тургора кожи, улучшение цвета лица, подтягивание контуров лица, уменьшение второго подбородка.

Противопоказания: проблемы с вестибулярным аппаратом, гиперфункция щитовидной железы, межпозвоночная грыжа в грудном или шейном отделе.

4. Поза собаки мордой вниз

Техника:

• Встаньте на четвереньки.
• Поставьте ладони на пол параллельно друг другу (пальцы расставлены) на уровне плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер, на линии рук.
• Медленно поднимайте таз вверх, выпрямляя руки и ноги.
• Следите за выпрямлением позвоночника и правильностью позы: тело должно стоять треугольником, верхушка которого — таз.
• Ставить пятки на пол нужно постепенно, новичкам можно выполнять упражнение на носках.

Выполнять на начальных этапах не более 30 секунд.

Действие: способствует дополнительному притоку крови к голове, что ускоряет доставку питательных веществ к коже головы и лица и более быстрому выводу продуктов распада.

Эффект: повышение тургора кожи, уменьшение акне и пигментации.

Противопоказания: повышенное давление, нарушение работы запястных суставов, поздние сроки беременности, головные боли.

5. Наклон

Техника:

• Встаньте ровно, опустив руки вниз, стопы поставьте вместе.
• С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
• Дышите ровно и глубоко.
• На очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в исходное положение.

Выполнять до 1 минуты.

Действие: массажный эффект внутренних органов, улучшение венозного и лимфатического оттока и поступление свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

Эффект: увеличение поступления кислорода и полезных веществ в клетки кожи, которые борются со свободными радикалами и ускоряют регенерацию.

Противопоказания: травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность.

6. Поза кошки

Техника:

• Встаньте на четвереньки, ладони расположите ровно под плечевыми суставами и широко расставьте пальцы.

• На вдохе медленно поднимите голову, запрокиньте ее наверх и прогнитесь в спине, раскрывая грудную клетку.

• На выдохе выгните спину, движение начинайте от таза: копчик вниз, округление спины, лопатки вверх, живот втянуть, голову опустить вниз.

• Можно выполнять базовую асану или усложнить ее.

Выполнять 10 раз.

Действие: повышение гибкости и подвижности позвоночника, массаж внутренних органов.

Эффект: снятие боли и зажимов в грудном и шейном отделе, растяжка и стимуляция спинных нервов, а значит, улучшение прилива крови и лимфы к голове и активизация нужных процессов в коже.

Противопоказания: нет.

7. Поза верблюда

Техника:

• Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опустите вдоль бедер.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх, отклонитесь назад и положите ладони на пятки, или стопы, или поясницу (для начинающих).
• На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите голову назад.
• Держите корпус за счет максимального напряжения ягодиц и бедер, не переносите опору на руки.
• Задержитесь в асане на 5–7 вдохов, на выдохе отпустите руки и медленно вернитесь в первоначальное положение.

Выполнять не меньше 5 раз.

Действие: раскрытие грудной клетки и увеличение объема легких для вдыхания большего количества кислорода, устранение сутулости и зажатости в плечах, снижение стресса и нормализация гормонального фона.

Эффект: значительное улучшение состояния кожи, в том числе склонной к акне.

Противопоказания: гипертония, проблемы с позвоночником и шеей, грыжи, протрузии, недавно перенесенные травмы.

8. Поза плуга

Техника:

• Лягте на спину, вытяните руки за головой.
• На выдохе подтяните колени к груди и заведите стопы за голову.
• Перекатите ноги назад, но не перебрасывайте рывком.
• Вес должен располагаться на лопатках, ни в коем случае не на шее.
• Опустите стопы в ладони или положите ладони на поясницу, поддерживая ее (для начинающих). Старайтесь округлить спину, направляя копчик к полу.
• Дышите ровно, спокойно. Расслабьте низ живота.
• Выходите из позы осторожно. Согните ноги в коленях и аккуратно опустите их на пол (не рывком).

Действие: вытягивание позвоночника, особенно в шейном отделе, расслабление плеч, раскрытие грудного отдела, приток крови к голове.

Эффект: улучшение цвета лица.

Противопоказания: гипертония, травмы шейных позвонков и протрузии, боли в шее, астма.

9. Расслабление

Техника:

• Лягте на спину, расположите ноги на ширине плеч, закройте глаза.
• Руки положите вдоль тела, поверните ладонями вверх, слегка согните в пальцах.
• Сделайте 3 вдоха и выдоха, отпустите мысли. Соблюдайте брюшной тип дыхания.
• Максимально расслабьте тело, мышцы, сухожилия, связки. Проследите, как постепенно расслабляются кончики пальцев левой и правой ног, голеностопы, икры, подколенные связки. Мысленно следуйте выше, пока не доберетесь до головы. Очень важно ощутить, как расслабляются лицо, мимические мышцы, язык, кожа головы.
• Дышите свободно. При выходе из позиции перевернитесь на бок и встаньте.

Выполнять 5 минут.

Действие: качественный глубокий отдых, нормализация давления, улучшение работы эндокринной и дыхательной систем.

Эффект: разглаживание морщин, улучшение цвета лица.

Противопоказания: нет.

А вы занимаетесь йогой? Замечаете, что упражнения улучшают состояние кожи?

7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь — ЗдоровьеИнфо

Йога — это многовековая традиционная практика, которая включает в себя помимо выполнения физической нагрузки (асан) также медиативный аспект и контроль над дыханием. Йога учит жить в моменте, позволяет лучше общаться с собой и своим партнёром — духовно, физически и даже сексуально.

Йога тонизирует тело, снижает уровень стресса и увеличивает энергию, но знаете ли вы, что йога также может помочь усилить сексуальное влечение и улучшить сексуальную жизнь?

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что регулярная практика йоги улучшает несколько аспектов сексуальной функции у женщин, включая желание, возбуждение, оргазм и общее удовлетворение.

Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

• Йога улучшает гибкость.
• Йога помогает поддерживать привлекательный вид тела, что улучшает самооценку.
• Йога помогает лучше концентрироваться на настоящем моменте.
• Йога повышает либидо.

Позы йоги для повышения вашего либидо

1. Чакравакасана (поза кошки/коровы)

Исходное положение: квадратная планка (плечи находятся прямо над запястьями, бёдра — над коленями). Начинайте прогибать низ спины, затем её среднюю часть (поза коровы). Тяните живот, грудь, солнечное сплетение вниз. Прогиб должен быть такой, будто на спину вам кто-то сел. На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь (поза кошки). Повторите пять раз.

Преимущества: вы укрепляете мышцы Кегеля — те замечательные мышцы, которые сокращаются во время оргазма, — когда вы контролируете движение копчика от позы кошки к позе корове. Сильные мышцы Кегеля помогут достигать более сильных оргазмов.

2. Супта баддха конасана (поза бабочки)

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините стопы и придвиньте их к промежности. Разведите бёдра и колени в стороны, опустите их к полу, насколько возможно. Удерживайте эту позу 30-60 секунд, дышите ровно.

Преимущества: данная асана способствует растягиванию внутренней поверхности бёдер, а также способствует раскрытию бёдер для более широкого диапазона движений. Она улучшает приток крови к тазовой области, а это напрямую связано с уровнем возбуждения.

3. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Встаньте в квадратную планку, затем прогнитесь в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведите ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину в одну линию. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу. Удерживайте асану 5-10 вдохов.

Преимущества: собака мордой вниз успокаивает ум и бодрит тело — два важных ингредиента для хорошего секса. Эта поза не только повышает уверенность и мышечный тонус, но и сама по себе сексуальна, поскольку ваши ягодицы поднимаются вверх, и вы чувствуете себя сильной, но при этом расслабленной.

4. Раджакапатасана (поза голубя)

Встаньте в позу собаки мордой вниз, затем подшагните правой ногой к вашим рукам, согните ногу в колене, сядьте. Правая нога остаётся перед корпусом, а левая выпрямленная сзади. Медленно опускайтесь вниз к предплечьям, положите голову на руки, блок или на коврик. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Преимущества: поза голубя отлично подходит для снятия глубокого напряжения в бёдрах, она позволяет качественно расслабиться. Сосредоточив внимание на дыхании, вы уходите от своих мыслей в настоящий момент. Это повысит вашу способность создавать ощущение сексуальной близости с вашим партнером.

5. Гарудасана (поза орла)

Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Затем правой ногой обвейте левую ногу так, чтобы стопа правой ноги захватывала голень левой ноги. При этом левая рука обвивает правую руку, ладони соединены друг с другом. Сгибайте левое колено и старайтесь опустить таз до параллели с полом. Задержитесь на пять вдохов, отпустите и проделайте всё то же самое, только на другую сторону.

Преимущества: поза орла — это балансовая асана, она увеличивает кровообращение в тазовой области. Удержание позы потребует от вас сосредоточенности и концентрации на моменте, а это важные качества для достижения сексуального удовольствия.

6. Урдхва Дханурасана (поза моста)

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ширине бедер и на расстоянии вытянутой ладони ниже ягодиц. Поставьте руки под плечами, а затем поднимитесь. Тянитесь максимально вверх, раскрывайте грудной отдел. Задержитесь на 10 счётов, делая глубокие вдохи и выдохи.

Преимущества: поза моста не только обеспечивает интенсивное растяжение бёдер, но и тонизирует влагалище и улучшает оргазм. Удержание моста похоже на выполнение упражнений Кегеля, потому что вы сжимаете те же мышцы таза.

7. Упавишта конасана (поза вытянутого угла)

Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, а затем разведите их как можно шире. Возьмитесь руками за стопы и медленно наклоняйтесь вперёд, стремясь положить лоб и грудную клетку на пол. Задержитесь на 10 вдохов.

Преимущества: как и поза бабочки, эта асана хороша, если у вас снижено сексуальное влечение, так как она улучшает приток крови к тазовой области и увеличивает энергию.

Ещё больше идей, которые помогут вам разнообразить сексуальную жизнь, вы можете узнать из нашей статьи «Крутые секс-виражи: 6 необычных поз для оживления интимной жизни».

8 Поз Йоги для Правильного Пищеварения

Позы йоги, которые помогут вам улучшить пищеварение, укрепят мышцы и кости, а также поспособствуют похудению. Фото к каждой позе йоги, а также подробное описание упражнений.

Нездоровая пищеварительная система является условием, от которого страдают многие люди, но говорят об этом мало.

Помимо того, что это крайне неприятный и болезненный процесс, проблемы с пищеварением могут привести к ряду других проблем со здоровьем, так как токсины не выводятся из организма должным образом.

Причины исходят от плохого питания, стресса и нездорового образа жизни в целом.

Чтоб улучшить свое пищеварение, многие люди выбирают лекарства, например слабительные таблетки, которые приносят больше вреда, чем пользы, так как они имеют агрессивные активные вещества и могут вызывать привыкание.

Как улучшить пищеварение правильным путем?

Как и при любой другой проблеме со здоровьем, мы должны обратиться к корню проблемы.

Деловой образ жизни чаще всего не оставляет времени, чтобы сосредоточиться на правильной диете и освободить жизнь от стрессов.

Но есть способ, который сделает основную часть нашего свободного времени полезной, и посвятить его на то, чтобы заняться здоровым питанием и упражнениями.

Йога является одним из лучших способов улучшить не только пищеварение, ее преимущества также включают в себя:

• укрепление мышц и костей
• потеря веса
• тонизация тела
• антистресс

Так как йога включает в себя глубокое дыхание, это позволяет органам пищеварения получить достаточное количество кислорода для полноценного функционирования.

К тому же, так как позы йоги требуют активности, мышцы живота становятся более напряженными, обеспечивая регулярное удаление жировых клеток.

---

Читайте также

---

---

И вы можете заниматься йогой, не выходя из своего дома.

Эти позы йоги вы должны реализовать в вашей повседневной жизни, если хотите иметь здоровую систему пищеварения, а в качестве бонуса вы будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

Позы йоги для здорового пищеварения

1. Поза ребенка

   Чтобы правильно сделать эту позу йоги:

   • сядьте на колени, лбом касаясь пола, и вытяните руки перед собой
   • раздвиньте колени немного шире, чем ширина бедер и пальцами прикасайтесь к полу
   • сделайте 10 глубоких вдохов, наклонившись вперед и выдохните

   Эта поза йоги удерживает живот в теплой области, что позволяет пищеварительным сокам протекать регулярно и правильно.

2. Поза моста

   Чтобы правильно сделать эту позу йоги:

   • лягте на пол животом вверх
   • сделайте выдох, прижмите ноги и руки к полу и поднимите бедра так высоко, насколько можете, руки сомкните лодыжками
   • сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов в этом положении и медленно вернитесь в первоначальное положение
   • повторите 5 раз

   Растягивая мышцы живота в этой позе йоги, стимулируется ваша система пищеварения.

   Кроме того, сердце и щитовидная железа также стимулируются, что дает вам больше энергии, а метаболизм приходит в норму.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

3. Поза йоги — Нисходящая собака

   Чтобы правильно сделать эту позу йоги:

   • станьте на колени с вытянутыми руками, нажимая стопами на пол
   • поднимите бедра, выпрямляя колени, руки остаются неподвижными на полу, а голова между ними
   • расслабьтесь и сделайте 10 глубоких вдохов

   Это поза йоги расслабляет желудочно-кишечный тракт.

4. Поза йоги — Лежачий поворот

   Чтобы правильно сделать эту позу йоги:

   • лежа на спине, согните левую ногу в колене и положите ее на правую ногу
   • прикоснитесь правой рукой к левому колену
   • левая рука остается выдвинутой по ширине плеч и прижата к полу
   • глубоко дышите в течение минуты, а затем перейдите на другую сторону

   Эта поза йоги Лежачий поворот стимулирует почки, органы брюшной полости, мочевого пузыря и кишок.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

5. Поза верблюда

   Чтобы правильно сделать эту позу йоги:

   • опускаетесь на колени, удерживая голени на полу, колени раздвинуты на ширину одного бедра
   • сделайте выдох, положите руки на бедра; снова выдохните, нужно слегка выгнуть спину, чтоб вес тела был распределен на коленях
   • продолжите дыхание и поместите правую руку на правую пятку, а левую руку на левую пятку, и опустите голову
   • сделайте 5 глубоких вдохов

   Эта поза йоги помогает облегчить запор, так как она растягивает живот и кишечник.

6. Поза треугольника

   Чтобы правильно сделать эту позу йоги:

   • расставьте ноги на расстояние около одного метра, поднимите руки параллельно полу
   • направьте левую ногу влево и опустите левую руку на пол, лодыжкой прикасаясь к нижней части ноги
   • правую руку вытяните над головой
   • через минуту это положение повторите с другой стороны

   Такая поза йоги помогает создать правильное пищеварение, поскольку она облегчает запоры.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

7. Поза потягивающегося щенка

   Чтобы правильно сделать эту позу йоги:

   • опуститесь на колени, голени остаются лежать на полу
   • медленно наклонитесь и вытягивайте руки вперед, опуская при этом ягодицы
   • оставайтесь в таком положении в течение минуты

   Так вы растягиваете мышцы живота в этой позе йоги, она поможет вам снять спазмы.

8. Поза освобождения ветра

   Чтобы правильно сделать эту позу йоги:

   • лягте спиной на пол
   • согните правое колено и прижмите его к правой стороне грудной клетки
   • удерживайте левую ногу на полу
   • глубоко дышите в таком положении в течение двух минут, а затем перейдите на другую сторону

   Эта поза йоги очень полезна для освобождения брюшной полости от газов.

---

Читайте также

---

---

Теперь, когда вы знаете все позы йоги для улучшения здоровья системы пищеварения, берите коврик для йоги и начинайте растягивания!

Три позы йоги помогут настроиться на работу на удаленке

Многие позы в йоге служат для расслабления мышц и концентрации ума на конкретных задачах
Фото: pixabay.com

Взбодриться и стать энергичнее помогут ускорение кровообращения и отрешение от отвлекающих факторов.

У каждого из нас возникают дни, когда работать совершенно не хочется. В условиях самоизоляции и перевода сотрудников на удаленную работу такое чувство может возникать часто из-за непривычки работать там, где мозг привык отдыхать. Быстро настроиться на работу поможет йога. Портал «Медицинская информационная сеть» назвал три простых позы, которые помогут настроиться на рабочий лад.

«Ноги вдоль стены»

Для выполнения этого упражнения даже не обязательно покидать постель. Подвиньтесь поближе к стене, поднимите ноги вверх. Находитесь в такой позиции не менее 10 минут. Это поможет расслабиться, прогнать тревожные мысли и улучшить настроение. Кроме того, она эффективна для снятия напряжения в спине, которое возникает от сидячей работы.

«Поза счастливого ребенка»

Данная поза действительно повышает уровень гормона радости в организме и улучшает настроение. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и поднимите ноги вверх. После этого согните их, а колени прижмите к груди так близко, как сможете. Руками схватитесь за большие пальцы на ногах, в то время как плечи и голова должны быть прижаты к полу. В таком положении нужно провести около минуты, поддерживая спокойное дыхание.

«Поза собаки головой вниз»

Если у вас нет абсолютно никаких сил приступить к работе, то вам подойдет следующая поза. Она стимулирует приток крови к мозгу и успокаивает нервную систему. Сначала лягте на пол, упритесь в пол коленями и руками. Колени должны быть на ширине бедер, а руки – на ширине плеч. После этого оторвите колени от пола, упираясь пальцами ног и сохраняя спину прямой. Голова должна быть вдоль рук. Поддерживайте такое положение до трех минут.

‎App Store: Йога — Позы и Классы

ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ
— Демонстрация йога-поз с видео поддержкой в HD качестве.
— Легкое переключение с одной позы на следующую.
— 111 позиций разработнных квалифицированными инструкторами.
— Поиск позы по названию,по типу, по сложности и назначению.
— Информация и описание каждой позы, их польза и инструкция по выполнению.

КЛАССЫ
— Акцент на совершенствование вашей гибкости, силы и баланса.
— 9 уникальных йога-классов с поддержкой высококачественного видео.
— Подход ко всем уровням подготовленности: начинающий, продвинутый, профессиональный и возможность выбора сбалансированной программы.
— Возможность выбора классов продолжительностью от 10 до 30 минут.
— Возможность создания и сохранения истории вашей тренировки, а также планирование следующего йога-класса.

ЕЩЁ
— Откройте для себя новые приложения от VGFIT и достигайте новых целей в фитнесе.
— Узнавайте больше о йога-классах и руководствах о здоровом образе жизни.
— Транслируете экран приложения на телевизор с помощью AirPlay или Chromecast видео повтора.
— Мотивируйтесь и делитесь своими достижениями с друзьями, присоединившись к VGFIT сообществу.

Ищите ещё больше о Йоге, здоровье и фитнесе на сайте www.vgfit.com

This app uses HealthKit in order to record workouts data in Health application.
The synchronization with Apple Health can be switched off in the application Settings.

HOW TO USE THE APP & SUBSCRIPTIONS
As a Yoga app user, you can choose the subscription plan that best suits your needs, by considering the yoga classes, and the costs. Our Premium 1-year subscription plan offers unlimited access to all yoga poses, all yoga classes and nutrition plan in exchange for a single payment. In addition 1-month are available for users. For your convenience, Yoga subscriptions are set to automatically renew within the 24-hour period prior to the subscription end date. You can cancel your subscription at any moment in your iTunes account settings but refunds will not be provided for any unused portion of the terms. Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.

Terms of Use: https://vgfit.com/privacy
Privacy Policy: https://vgfit.com/terms

Шавасана — загадочная «поза мертвеца» на портале о йоге Хануман.ру

Во-первых, стоит разобраться с длиной практики Шавасаны: методически, различают «короткую» Шавасану, и «длинную», или финальную. Короткая делается после динамических комплексов: Сурья- или Чандра-Намаскара, и Паванмуктасан, и между асанами или между подходами в одной и той же асане. Для короткой Шавасаны достаточно 1-2 минут — главное, чтобы дыхание и сердцебиение успокоилось, выровнялось — это необходимое условия для перехода к следующему подходу или упражнению. Считается, что в короткой Шавасане после асаны мы «дополучаем» пользу самой асаны. Разделение асан между собой короткими Шавасанами фактически просто необходимо в практике йогатерапии, и кроме того, важно для начинающих, чтобы практика была комфортной, посильной и осознанной. В Шавасане после асаны часто можно почувствовать, что нагрузка в самой асане была чрезмерной (если испытываются болевые ощущения) — значит, ее надо в следующий раз сделать меньше. Если вхождение в асану, ее удержание и выход в короткую Шавасану не вызывают учащения дыхания, очевидно что время выдержки асаны можно увеличить (или усложнить форму ее выполнения, если это предписывается).

Длинная Шавасана: по 10-15 (иногда до 30) минут делается после выполнения комплекса асан (обычно с Сиршасаной в конце), а также перед сном — для повышения качества ночного отдыха (для того, чтобы сократить времени сна, а также исключить возникновение неприятных, тревожных сновидений). Длинная Шавасана призвана не только выровнять дыхание и сердцебиение, но избавить от глубоких мышечных — и эмоциональных — напряжений. Для этого в Шавасане нужно практиковать осознавание дыхания. Для большинства людей просто «взять и осознавать» дыхание непосильно сложно (внимание ускользает), поэтому применяется подсчет дыхания.

Целесообразно проводить подсчет дыхания от 27 до нуля (такой метод рекомендуется известным мастером йоги С.С. Сарасвати в качестве базового). Мысленно при этом надо проговаривать: «Я вдыхаю — 27, я выдыхаю — 27, я вдыхаю — 26…» и так далее. Если внимание отвлеклось, вы забыли, какая цифра сейчас должна быть, то возвращаемся к 27, и начинаем считать опять до 0. Фактически, тут важен лишь сам процесс счета, хотя способность досчитать до 0, не отвлекаясь, является своего рода срезом, показателем вашей осознанности на данный момент. Это хорошее упражнение на концентрацию внимания, самостоятельная медитации, но главный секрет заключается в том, что если вы способны удержать внимание на дыхании хотя бы несколько минут — тело тоже удастся расслабить. Это важный момент: есть техники, где вниманием «сканировать» тело (Йога-нидра), и сознание на этом этапе остается «в теле», здесь же применяется другая техника — Пратьяхара, мы отключаем сознание тела, и оно расслабляется «само». Это не значит, что внимание рассеяно — иначе вы собьетесь со счета, нет — внимание «вытащено» из тела, и тело отпускается, но внимание присутствует, оно зафиксировано на дыхании и числовом подсчете. В качестве личного предпочтения, вместо «Я расслабляюсь…» можно подставить «АУМ …» или другую мантру по вашему выбору.

Поначалу целесообразно «просто» делать технику так, как она описана выше: то есть, внимание на дыхание и подсчет. Однако если это стабильно удается (вы досчитываете до нуля за одну попытку, без отвлечения внимания, то есть счет не сбивается) — можно переходить на следующий уровень, удерживая часть внимания (точку Дришти — концентрации внутреннего взора) на Аджна-чакре. Аджна расположена в центре головного мозга, позади межбровного центра (Брумадья, Трикути), на вершине позвоночного столба.

Если такая концентрация дается с трудом, можно вначале перенести внимание на межбровный центр (то есть удерживать ее на поверхности лба, не погружая внутрь черепа), а уж потом «смотреть» внутрь. Если же такая медитация дается легко, можно усилить ее визуализацией: традиционно Аджна представляется в виде серебристого лотоса с двумя лепестками (они символизируют Солнце и Луну, Пингалу и Иду, жар и холод, позитив и негатив, мужское и женское, восходящее и нисходящее, Шива и Шакти и т.п.). В центре лотоса — мантра АУМ. В Аджна-чакре два потока праны, Ида и Пингала, сливаются в Сушумну, центральный канал, поэтому это место называют «слияние двух рек». Аджна-чакра — это центр интуитивного знания и мудрости, а также центр достижения контроля над праной — жизненной силой. Медитация на Аджну усиливает эффект Шавасаны, и приводит эту практику к логическому завершению — состоянию Йога-нидры, когда становится осознанным тонкий, ментальный план (наше подсознание), тогда можно растворить эмоциональные и ментальные блоки (клеши, самскары). Это является конечной целью Шавасаны как комплексной практики как можно более глубокого расслабления.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

15 поз йоги сидя

• Сидячие позы — отличный способ улучшить гибкость и осанку без риска падения.
• Распространенные позы йоги сидя включают легкую позу, позу ребенка и позу сапожника.
• Если какая-либо из этих поз слишком неудобна, вы можете сесть на блок для йоги или одеяло.
• Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Сидячие позы йоги идеально подходят для улучшения гибкости и диапазона движений тела. По сравнению с позами йоги стоя, здесь меньше риск потерять равновесие и упасть.Большинство сидячих поз подходят для начинающих и обычно используются для медитация или во время практики йоги.

Они предлагают большую физическую стабильность, потому что тело связано с землей, что может «привести к большему умственному и эмоциональному чувству безопасности», — говорит Дебора Томас Сноуд, сертифицированный преподаватель йоги и инструктор в Университете штата Огайо.

Связанные 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов

Лучше всего разогреться перед выполнением позы йоги, чтобы подготовить тело к физической активности и предотвратить травмы.«Разминка плеч и бедер облегчает сидячие позы», — говорит Сноуд. Перед выполнением позы йоги попробуйте сделать круговые движения руками и выпады.

Важно: Те, кто старше 65 лет, беременны или имеют травмы колена, бедра или позвоночника, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать позы йоги, чтобы снизить риск травм или вреда.

Вот 15 поз йоги сидя, которые вы, возможно, захотите попробовать. Обратите внимание, что позы йоги, как стоячие, так и сидячие, обычно выполняются в течение примерно 30 секунд или пяти глубоких вдохов:

1.Простая поза

Простая поза помогает растянуть бедра и позвоночник. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, на полу.
2. Выпрямите спину и смотрите вперед. Используйте мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым и высоким.
3. Положите руки на колени или на колени.

Быстрый совет : Если вы не можете легко выполнить это положение, вы можете добавить под сиденье мягкую подкладку, например, одеяло или полотенце.

2. Поза молнии Эта поза йоги для начинающих укрепляет мышцы спины и кора.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Удобно встать на колени на полу, соединив колени и ступни.
2. Сядьте на ступни и положите руки на колени.
3. Отведите плечи назад и смотрите прямо.

Совет : Держите позвоночник прямо и сфокусируйте взгляд вперед, чтобы избежать напряжения шеи и спины.Вы также можете сесть на блок для йоги и подушку или подложить сложенное одеяло под щиколотки, чтобы сделать позу более удобной, — говорит Сноуд.

3. Поза сапожника, или поза связанного угла Поза сапожника улучшает гибкость, растягивая подколенные сухожилия и раскрывая бедра.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Подтяните ступни как можно ближе к телу и соедините подошвы так, чтобы колени упали в стороны.
3. Удерживая ступни, прижмите подошвы еще ближе друг к другу.
4. Сядьте прямо, избегая округлости позвоночника.

Совет : попробуйте сесть на одеяло или полотенце для дополнительной поддержки и комфорта спины.

4. Поза героя Эта поза улучшает осанку и улучшает гибкость, растягивая позвоночник, а также мышцы бедер и ног.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Удобно встать на колени на полу, прижав колени друг к другу.
2. Расставьте ступни в стороны, сохраняя положение коленей.
3. Опустите тело, чтобы сесть на пол. Убедитесь, что вы сидите не на ногах, а скорее между ними.
4. Верхняя часть стопы должна быть плоской на земле и направлена ​​назад.
5. Держите спину прямо и положите руки на колени или на колени.

Совет : сядьте на полотенце или блок для йоги, если вы не можете удобно выполнять позу.

5. Поза посоха Поза посоха стабилизирует бедра и таз, укрепляет живот и поясницу, а также открывает плечи и грудь, что позволяет вам делать более глубокие и полные вдохи, — говорит Сноуд.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согните ноги и направьте их вверх.
3. Выпрямите спину и смотрите вперед.
4. Держите руки в стороны, ладони прижаты к полу.

Совет : Если ваши руки не достигают земли, попробуйте подложить блоки для йоги под руки.Вы также можете сесть на сложенное одеяло, чтобы вам было удобнее сидеть прямо.

6. Поза коровьей морды Эта поза йоги для начинающих растягивает различные части тела, такие как руки, плечи, бедра и мышцы бедер.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите левое бедро на правое бедро, насколько это возможно, и позвольте коленям согнуться, ступни возвращаются к бедрам.
3. Поднимите левую руку над головой и положите левую руку на затылок.
4. Выведите правую руку за спину и согните локоть так, чтобы кончики пальцев нашей правой руки соприкоснулись с кончиками пальцев левой.
5. Сложите руки за спиной.
6. Выпрямите спину и смотрите вперед. Следите за тем, чтобы не выгнуть спину и не наклонить голову вниз.

Совет : Если ваши руки не могут встретиться за спиной, возьмитесь за ремешок для йоги и постепенно потренируйтесь приближать руки друг к другу вдоль ремешка.

7. Наклон вперед сидя Эта поза растягивает икры, подколенные сухожилия и позвоночник.Он также укрепляет боковые мышцы спины и помогает успокоить разум, — говорит Сноуд. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Откиньте вперед от бедер и дотянитесь руками до подошв ступней, удерживая спину и ноги прямыми.

Совет : Если вам трудно дотянуться до ног, оберните ремень или полотенце для йоги вокруг подошв и потяните за их концы, когда вы наклоняетесь вперед.

8. Сиденье с широкими ногами Эта поза задействует основные мышцы, растягивает подколенные сухожилия и позвоночник, а также раскрывает бедра.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол и расставьте ноги как можно шире.
2. Согните обе ноги.
3. Поверните вперед и вытяните руки к земле настолько, насколько это возможно, не выгибая спину. Колени могут слегка сгибаться.

Совет : сядьте на блок для йоги или сложенное одеяло, чтобы вам было легче двигаться вперед.

9. Поза милости Изящная поза открывает бедра, укрепляет позвоночник и растягивает мышцы ног и бедер. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте на колени, расставив колени примерно на два фута.
2. Сведите ступни вместе, соприкасаясь пальцами ног.
3. Сядьте на пол между ног так, чтобы ягодицы касались подошв ступней.
4. Держите позвоночник прямо и положите руки на колени.

Совет : Если вы не можете удобно сидеть на пятках, попробуйте блок для йоги или сложенное одеяло, чтобы облегчить задачу.

10. Детская поза

Поза ребенка помогает растянуть бедра, бедра и спину, что может облегчить боль в спине.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте на колени, поставив колени шире бедер.
2. Держите ноги вместе и направленными наружу.
3. Сядьте на ступни.
4. Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед, чтобы упереться лбом в пол.

Совет : Чтобы избежать напряжения или чрезмерного давления на шею, вы можете подложить под лоб подушку, блок для йоги или одеяло.

11. Поза половинного лотоса

Поза «Половина лотоса» растягивает мышцы бедер, таза, ног и лодыжек. Это также способствует хорошей осанке.Кристалл Кокс / Индер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Поставьте левую ногу под правое бедро.
3. Руками поставьте правую ногу как можно ближе к бедру поверх левого бедра.
4. Держите спину прямо и смотрите вперед.
5. Положите руки на колени.

Совет : Практикуйте позу полулотоса с чередованием ног, чтобы одинаково растянуть их обе.

12. Поза лотоса Эта продвинутая поза йоги улучшает подвижность бедер и растягивает мышцы ног и бедер.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите правую лодыжку поверх левого бедра, где она встречается с бедром. Проделайте то же самое с противоположной стороной.
3. Убедитесь, что колени касаются земли.
4. Выпрямите спину и положите руки на колени.

Важно : сначала освоитесь с позой полулотоса, прежде чем переходить к позе лотоса, чтобы не пораниться.

13. Скручивание позвоночника сидя Эта поза растягивает мышцы спины, шеи и бедер, что помогает улучшить подвижность позвоночника.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Поставьте левую ногу под правое бедро.
3. Согните правое колено и положите его на левое бедро.
4. Поверните туловище вправо, поместив левый локоть перед правым коленом или поверх него.
5. Держите правую руку на боку ладонью на полу.
6. Сохраняйте прямую спину во время выполнения позы и тренируйтесь также с противоположной ногой.

Совет : Если вы еще не можете выполнить позу с легкостью, держите левую ногу вытянутой вместо того, чтобы помещать левую ступню под правое бедро.

14. Поза голубя Поза голубя растягивает мышцы бедра, спины и бедра.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сделайте полупогружение на колени, при этом левая нога впереди, а правая — на земле.
2. Позвольте левому колену сгибаться к левому бедру, а пятка к правому бедру, когда вы вытягиваете правую ногу позади себя.
3. Убедитесь, что ваша правая нога стоит на земле, а ступня направлена ​​назад.
4. Выпрямите спину и смотрите вперед.
5. Положите руки по бокам для дополнительной поддержки при сохранении прямой спины.

Совет : Чтобы сделать позу более удобной, вы можете подложить сложенное одеяло или полотенце под левую сторону бедра.

15. Поза бревна огня

Эта поза задействует мышцы кора, бедра и спины.Это также улучшает гибкость бедер. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, на полу так, чтобы левая ступня находилась ниже правого бедра.
2. Руками поместите правую лодыжку выше левого колена.
3. Переместите левую ногу вперед так, чтобы она удобно располагалась ниже правого колена. Держите обе ноги согнутыми.
4. Сядьте прямо и положите руки на колени.

Совет : Это сложная поза, поэтому поместите одеяло между ног, чтобы правая нога могла удобно лежать поверх левой.

Вывод от инсайдера

Сидячие позы йоги отлично подходят для растяжения позвоночника и улучшения осанки, а также для задействования других мышц, таких как кора или плечи. Различные позы помогают нарастить мышечную силу и повысить гибкость и подвижность бедер.

«В любом случае, если в любой позе йоги возникает боль, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по йоге, прежде чем продолжать эту позу», — говорит Сноуд.

Карла Дельгадо

Внештатный репортер, инсайдерские обзоры

Эта поза йоги поможет снять боль в ногах и лодыжках.

Если вы часто ходите или бегаете, растяжение ступней и лодыжек действительно важно для предотвращения травм или боли.Кроме того, это может помочь улучшить мобильность в этих регионах. Но наши ступни и лодыжки часто являются частью тела, которой мы пренебрегаем.

Поза сломанного пальца ноги — это простое упражнение йоги, которое помогает уменьшить боль в ногах или лодыжках.

Исследования показывают, что растяжение подошвенной фасции — растяжение, выполняемое при выполнении позы сломанного пальца ноги — помогает уменьшить боль в стопе. Итак, если у вас болят ноги или вы хотите предотвратить травму от чрезмерного перенапряжения, включите позу сломанного пальца ноги в свои упражнения на растяжку.

Что делает для тела поза сломанного пальца ноги?

Поза сломанного пальца ноги растягивает ступни и икры, укрепляя лодыжки.Этот прием также помогает улучшить подвижность ступней и лодыжек.

Я обычно рекомендую эту растяжку своим клиентам, которые много ходят или бегают во время тренировок. Я обнаружил, что многие мои клиенты выполняют упражнения на растяжку всего тела без растяжки, направленной на стопы. Поза сломанного пальца ноги поможет вам расслабить все напряженные мышцы стоп и предотвратить травмы в будущем.

По теме

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении позы сломанного пальца ноги

Многие мои клиенты склонны думать, что поза сломанного пальца ноги требует, чтобы вы перенесли весь свой вес на кончики пальцев ног.Это не так и может даже привести к травмам. Эта поза требует определенного положения, и важно понимать, как удобно занять эту позу.

Чтобы избежать типичных ошибок, помните следующие советы:

• Убедитесь, что вы опираетесь на подушечки стоп, а не на пальцы ног.
• Держите пятки и колени вместе или раздвиньте их на ширине бедер. Убедитесь, что они оба выровнены.
• Положите руки на пол перед собой, если вы чувствуете потерю равновесия.

Как выполнить модифицированную позу сломанного пальца ноги

Если при выполнении этой позы вы чувствуете слишком сильное давление на ноги, вы не одиноки. Растяжка может быть очень сильной. Вот почему вы можете попробовать несколько вариантов. Я рекомендую поддерживать колени подушкой или более высокой поверхностью, чтобы улучшить равновесие и уменьшить давление.

Найдите возвышение или сложите несколько подушек, на которые можно будет положить колени. Согните ноги в коленях и положите вес на подушечки стоп.Используйте подушку, чтобы наклониться вперед для равновесия. Эта поверхность также поможет вам распределять вес более равномерно.

Как правильно выполнять позу сломанного пальца ноги

После долгой прогулки или целого дня на ногах поза сломанного пальца ноги — это мой лучший вариант для растяжки стопы и лодыжки. Если вы хотите попробовать, выполните следующие пять шагов:

1. Начните с земли на четвереньках.
2. Поднимите ступни и подставьте пальцы ног так, чтобы они давили на коврик.
3. Сядьте на пятки так, чтобы ваш вес опирался на подушечки стоп, а не на кончики пальцев ног.
4. Положите руки на бедра и положите попку на пятки.
5. Старайтесь держать спину прямо и смотреть вперед.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам выполнить позу сломанного пальца ноги

Существует множество движений, предназначенных для растяжки ступней и лодыжек. Если поза сломанного пальца кажется вам слишком сложной, попробуйте эти движения.

Cobra

Лягте на живот, положив ладони на землю под грудью. Поставьте ступни на землю позади себя. Медленно оторвите грудь от пола, поднимая бедра на несколько дюймов в воздух. Держите ступни на земле.

Круги вокруг лодыжек

Сядьте на стул и скрестите правую ногу над левым коленом. Начните двигать правой ногой по кругу влево, а затем переключитесь вправо. Вы также можете попробовать нарисовать алфавит ногой.Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 кругов в обоих направлениях.

Полотенце

Сядьте на землю, поставив ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и оберните полотенце вокруг стопы обеих ног, удерживая по одному концу полотенца в каждой руке. Осторожно потяните полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение в ступнях и икрах.

Растяжка икры стоя

Встаньте перед стеной и поставьте одну ногу перед собой, при этом пальцы ног должны быть направлены к поверхности.Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение икры и ступни. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Больше способов научиться двигаться

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

13 Йога для позы равновесия, которые повысят вашу устойчивость

Хорошее равновесие играет важную роль не только в позе дерева в йоге.Вы естественным образом задействуете свои навыки балансировки в повседневных движениях — подумайте о ходьбе или прыжках по лужам, не падая. Однако, чтобы улучшить эти навыки, вы можете практиковать йогу для равновесия, что может помочь вашей общей подвижности.

На ковре вы или вне его, ваше тело борется с гравитацией. «Физически наш баланс просто работает против гравитационного притяжения земли», — говорит Лиза Колпа, инструктор по йоге с цифровой платформой YogaToday. «Мы используем наши силы, чтобы подняться наверх.«Итак, у вас от природы есть навыки балансирования … но они начинают снижаться примерно в 40 лет, — объясняет она. Вот почему полезно оттачивать их в тренировках.

По словам Колпы, улучшение баланса — это укрепление мышц, поддерживающих вашу скелетную систему. Это означает ваши ягодицы, мышцы тазового дна, внутреннюю поверхность бедер, четырехглавую мышцу, нижнюю часть живота и мышцы спины, — говорит она. «Медленно, каждый день укрепляя эти области, наше тело начинает вычислять и точно знать, какие мышцы должны работать — сознательно или подсознательно — чтобы научиться летать против силы тяжести», — объясняет Колпа.

Это то, чем вы можете заниматься в йоге. «Практика йоги усиливает познание тела и помогает в координации, — говорит Колпа. «Это также помогает с быстрой реакцией организма и рефлексами, поэтому, когда вы чувствуете, что падаете, вы можете быстро переключиться, чтобы поймать себя». Поскольку многие позы требуют баланса — или просто силы вашего тела — чтобы держать себя в руках, йога — отличный способ тренировать стабильность ваших мышц.

О чем следует помнить: падать — это нормально. «Не сопротивляйтесь падению, иначе вы лишите свое тело возможности учиться», — говорит Колпа.Она рекомендует использовать дришти, иначе говоря, пристально вглядываясь в фокус перед собой, пока вы не двигаетесь. «Для начинающих йогов главное — не забывать дышать. И, самое главное, не воспринимай все так серьезно — развлекайся », — говорит она. И продолжайте читать, чтобы узнать, как практиковать йогу для равновесия.

Как практиковать йогу для равновесия

Колпа рекомендует удерживать каждую позу от трех до шести или даже 12 вдохов, в зависимости от темпа вашей практики, и выполнять эту последовательность не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть заметные изменения.

1. Тадасана (поза горы)

Встаньте прямо и опустите все четыре угла стопы. Поднимите все пальцы ног и разведите их как можно шире. «Убедитесь, что ваши внутренние бедра прилегают друг к другу, ваши ягодицы задействованы, и вы поднимаетесь через макушку», — говорит Колпа. Втяните пупок внутрь, оборачивая грудную клетку. Вытяните руки в стороны и помолитесь. «Расслабьте плечи и оставайтесь здесь с закрытыми глазами, превращаясь в ваш центр тяжести», — говорит она.

2. Тадасана подъем пяток

Из позы горы перенесите вес на подушечки стоп и поднимите пятки. Сведите внутреннюю поверхность бедер друг к другу, а также квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам сбалансировать.

3. Поза стоя рука в колене

Из позы горы перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено. Попытайтесь сплести пальцы вокруг колена, когда вы балансируете. «Если упадешь, отпусти колено», — советует Колпа.

4.Поза поднятого колена к дереву

Начните с позы стоя, руки к колену, и начните вращать левое бедро наружу. Поставьте ногу на внутреннюю сторону правой лодыжки или икры, чтобы принять позу дерева. Повторите с другой стороны.

5. Развивайте свою Врикасану

Чтобы еще больше улучшить свои навыки равновесия, возьмите руки в молитву из позы дерева, затем поднимите руки вверх, стоя прямо, и держитесь неподвижно. Повторите с другой стороны.

6. Стоящая рука к позе большого пальца ноги

Как только вы почувствуете себя комфортно в позе дерева, попробуйте этот вариант: с дерева оберните пальцами мира большой палец ноги, затем осторожно вытяните ступню прямо перед собой.«Если вы можете отвести руку, держащую ступню, в сторону, продолжайте и делайте это», — говорит Колпа. Чтобы усложнить задачу, поднимите другую руку над головой.

7. Планка

Начните с рук и коленей, положив плечи на запястья. Поднимите колени и проведите ступнями позади себя, пока не окажетесь на доске. Напрягите ягодицы и убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии, затем переместите тело вперед, чтобы вы стояли на цыпочках. «Эта поза укрепляет все мышцы, которые вы будете задействовать в позах равновесия», — говорит Колпа.

8. Навасана (поза лодки)

Начните с сидения, согнув колени перед собой. Откиньтесь назад и используйте внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы, чтобы оторвать ступни от мата. «Посмотрите, сможете ли вы совместить лодыжки с коленями и удерживать их», — говорит Колпа. Держись и балансируй.

9. Навасана с прямыми ногами

Эта поза похожа на лодку, но с добавлением прямых ног. Из навасаны направьте пальцы ног вверх, выпрямляя ноги, и держите спину одинаково вытянутой и прямой.«Удерживайте и почувствуйте, как работают ваши ягодицы, кора, внутренняя поверхность бедра и четырехглавые мышцы», — говорит Колпа.

10. Поза банановой лодочки

Начните на спине. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите ступни, грудь, плечи и голову с коврика. Вытяните ступни вперед, держа ноги прямыми. Вытяните руки и потянитесь к ступням. Удерживайте это положение, чтобы поработать над равновесием.

11. Балансировка «кошка-корова»

Начните со стола, затем ударьте правой ногой прямо за собой, держа бедра в вертикальном положении.Включите корпус, когда вы вытянете левую руку вперед. Затем поднесите левый локоть к правому колену. Альтернативные стороны.

12. Модифицированная боковая планка

Находясь на столе, перенесите вес на правую руку, открывая тело влево. Вытяните левую ногу прямо и держите ступню на земле. Сложите бедра и протяните левую руку к небу. «Чтобы добавить дополнительный элемент, поднимите заднюю левую ногу, чтобы она совпала с бедрами и удерживала равновесие», — говорит Колпа.

13. Высокий выпад

Собака, направленная вниз, поставьте правую ногу между руками. Стопы должны быть на ширине плеч. Обхватите внутреннюю поверхность бедер и используйте корпус, чтобы поднять туловище над бедрами и вытянуть руки прямо над головой. Колпа отмечает, что задняя пятка должна быть приподнята. Удерживайте и повторите с другой стороны.

Ссылки на исследования:

Lee, I. (2013). Улучшение баланса с помощью силовых тренировок для пожилых людей.Журнал физиотерапевтических наук. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. Международный журнал йоги. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/

Почему вы должны есть пищу, сидя в позе Сукхасана

Потеря веса — это не только упражнения или соблюдение определенной диеты, это в равной мере касается внесения целостных изменений в образ жизни и следования определенным привычкам.Это также включает в себя то, как вы едите каждый день.

По мнению экспертов, сидение на полу со скрещенными ногами во время еды может помочь вам лучше переваривать пищу и, в свою очередь, способствовать снижению веса .

«Сукхасана, или поза сидя со скрещенными ногами, отлично подходит для еды. Это поможет быстрее переваривать пищу, лучше усваивать питательные вещества и ускорять метаболизм », — сказала практикующий йогу и влиятельный человек в фитнесе Джухи Капур.

«

Сукхасана» или «легкая поза ». «» «меняет правила игры», — сказала она, добавив: «В конечном итоге вы будете меньше есть, а это приведет к дефициту калорий.”

Как это сделать?

Скрестите ноги в щиколотках так, чтобы левая нога была поверх правой.

Противопоказания

* Боль в спине
* Артрит колена
* Спинальная проблема
* Ишиас

Если вы не можете сидеть на полу, вы можете выполнить Сарал Сиддхасану, — посоветовал Капур.

Как выполнять Сарал Сиддхасану?

* Сядьте на пол
* Зафиксируйте одну ногу на промежности подошвой вверх
* Положите другую пятку частично на первую пятку подошвой вверх
* Руки на коленях.Избегайте сгибания локтей
* Держите позвоночник прямо
* Убедитесь, что вы стоите на сидячих костях

Отличная поза для практики пранаям и медитации.

Преимущества

* Растягивает переднюю часть лодыжек.

* Укрепляет икроножные мышцы .

* Растягивает мышцы паха, улучшая гибкость бедер.

* Растягивает внутреннюю поверхность бедер / приводящие мышцы бедра.

* Это отличное средство для открытия бедер.

* Укрепляет поясницу.

Противопоказания

* Травма колена или бедра

Артрит: Людям с артритом коленей, бедер и ступней следует избегать сидения на полу, — сказал Капур.

«Если вы страдаете ишиасом, будьте осторожны. Если эта асана неудобна при ишиасе, избегайте ее », — сказал Капур.

📣 Следите за новостями об образе жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!

5 поз йоги, которые помогут укрепить мышцы кора, не вызывая пота

Если вы не очень гибкие, йога может вас отпугнуть.Но когда дело доходит до тренировки пресса, есть множество поз с низкой интенсивностью, но все же эффективных для подтяжки кора и наращивания мышц.

Упражнения низкой интенсивности поддерживают частоту сердечных сокращений примерно на половину от максимальной, что делает их отличной тренировкой для начинающих. Исследования также показывают, что определенные позы йоги эффективны для укрепления различных частей центральной области, таких как внешние косые мышцы живота и ягодицы.

Я создал эту программу йоги низкой интенсивности, чтобы помочь вам укрепить брюшной пресс, повысить гибкость и научиться более комфортно перемещать свое тело таким образом.Если йога обычно не входит в ваш распорядок дня, эти позы — идеальный способ начать.

Доска

Поза доски — одна из наиболее распространенных поз в йоге –, но это не значит, что она самая простая! Несмотря на низкую интенсивность, поза планки требует, чтобы вы задействовали весь корпус, чтобы удерживать тело в воздухе в устойчивом положении.

Начните с нижней точки отжимания, ладони лежат на земле под плечами, а ступни вытянуты позади себя.Оттолкнитесь от земли, чтобы оторвать свое тело от земли, балансируя на руках и ногах. Убедитесь, что бедра не провисают, задействуя мышцы ног и брюшного пресса. Задержитесь на 10 секунд, отдохните, затем повторите еще два раза.

Сопутствующие

Поза дерева

Хотя поза дерева выглядит простой, она требует хорошего баланса и сосредоточенности для эффективной работы. Уравновешенность и стабильность проистекают из силы кора, что делает дерево позы хорошим ходом, который можно включить в распорядок дня для пресса.

Начните стоять прямо с прямой спиной. Держите правую ногу на земле. Согните левое колено и поднесите левую ступню к внутренней стороне правого бедра. Для модификации вы можете поставить ступню на икры или даже на щиколотку. Убедитесь, что согнутое колено направлено наружу, в сторону тела. Сложите руки вместе в молитвенном положении у груди и удерживайте 30 секунд. Затем повторите с другой стороны.

Сопутствующие товары

Треугольник

Поза треугольника укрепляет ваш корпус, а также бедра и бедра.Кроме того, как и большинство других поз йоги, поза треугольника может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваши ступни были на расстоянии нескольких футов друг от друга, так, чтобы ваша передняя правая пятка была на одной линии с сводом вашей задней левой ступни. Правую ногу направьте вперед, а левую держите перпендикулярно ей. Поднимите руки над головой, а затем поверните в сторону от правой передней ноги, опуская правую руку перед собой, а левую руку назад назад на уровне плеч.Затем опустите правую руку вниз, чтобы коснуться правой голени. Поднимите левую руку к небу и задействуйте правую сторону талии. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, не забывая дышать медленно и равномерно, прежде чем переходить на другую сторону.

Баланс рук и коленей

Эта поза задействует все мышцы кора, включая пресс, спину и ягодицы, чтобы помочь стабилизировать тело. Начните с рук и коленей, убедившись, что ваши колени находятся под бедрами, а руки под плечами. Втянув пресс и выпрямив спину, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад так, чтобы от пятки до руки была прямая линия.Задержитесь на 5 секунд, а затем повторите с левой рукой и правой ногой. Чередуйте, выполняя по пять раз с каждой стороны.

Стул

Поза стула — еще одна простая, но эффективная поза, когда дело касается силы корпуса. Это упражнение также влияет на силу ног, равновесие и стабильность. Чтобы удерживать эту позу в правильной форме, необходимо задействовать ядро ​​и сосредоточиться на дыхании.

Старт из положения стоя. Согните ноги в коленях и согните бедра, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле.Поднимите руки вверх за уши, обрамляя голову. Ваши руки и туловище должны быть на прямой линии от бедер до кончиков пальцев, а колени не должны выходить за пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, подтянув пупок к позвоночнику.

Попробуйте другие программы тренировок:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

7 поз йоги для расслабления и восстановления ног

Йога — один из наших любимых способов кросс-тренинга, и нижеприведенный поток даже не требует сидения! Энн из Runners Love Yoga вернулась с 7 новыми позами, которые помогут улучшить вашу гибкость, что поможет вам бегать быстрее и эффективнее.

После тяжелой тренировки иногда бывает трудно собрать мотивацию для движения, не говоря уже о растяжке.Используйте следующую последовательность из семи поз, чтобы расслабить и восстановить ноги. Вы можете все время лежать лежа! Выполнив все семь поз с одной стороны, как указано, повторите тот же порядок со второй стороной.

1. Ананда баласана (поза счастливого ребенка)

Лягте на спину. Согните оба колена так, чтобы вы могли ухватиться за стопы с внешней стороны, а затем подтяните колени к подмышкам. Держите копчик вниз. (попробуйте подкатить бедра к мату, если они приподняты.) Теперь качайте из стороны в сторону, ударяя правым коленом вправо, а затем левым коленом влево. Повторяйте и дышите. Попробуйте схватиться за внутреннюю часть стопы и посмотрите, не по-другому ли вы растягиваете ноги.

2. Вариация позы лежащего двойного голубя

Перекрестите правое колено над левым. Ноги держите слегка согнутыми. Подтяните ноги к полу, сделайте паузу и вдохните.

3. Вариант супта матсиендрасаны (поза повелителя рыб)

Из положения лежачего двойного голубя, удерживая хватку на ступнях, расслабьте согнутую левую ногу до пола.Теперь вытяните правую ногу влево. (если удерживать вытянутую ногу неудобно, попробуйте обернуть ремень вокруг ступни и удерживать ее вместо этого.) Прижмите правую лопатку к полу и углубите поворот, глядя вправо.

4. Поза лежащего голубя

Поднимите ноги к центру, скрестите правую лодыжку чуть выше левого колена. Держите правую ногу слегка согнутой. Обхватите обеими руками заднюю часть левой ноги.Вытяните ноги к себе, удерживая бедра на полу.

5. Supta padangusthasana (поза с откидыванием руки на большой палец ноги)

Расслабьте ноги после позы голубя, прижав колени к груди. Держите правую ногу, осторожно вытягивая левую ногу, чтобы она опиралась на коврик. Теперь вытяните правую ногу — найдите место, где удобно ухватиться, будь то обхватывание пальцами правой руки большого пальца правой руки, или задней части икр, или ремня для йоги вокруг ступни.

6. Супта матсиендрасана

Обхватите обеими коленями грудь, позвольте коленям опускаться вправо. Раскройте руки в форме буквы t и посмотрите налево, чтобы углубить поворот.

7. Супта баддха конасана (поза наклонного угла наклона)

Соедините подошвы ног так, чтобы колени опустились в стороны, а ноги расслабились. Попробуйте поддержать каждое колено небольшой подушкой или одеялом для дополнительной восстанавливающей версии.

Чтобы увидеть другие позы йоги только для бегунов, примите участие в соревновании по йоге # runnersloveyogalegs16, спонсируемом Nuun, с 22 по 31 августа в инстаграме @runnersloveyoga! Я размещаю видео позы или движения в тот день накануне вечером, а также фото с подробными письменными инструкциями на день этой конкретной позы. Дополнительную информацию о йоге для бегунов можно найти на моем веб-сайте www.runnersloveyoga.com, где у меня есть больше тренировок по йоге, которые бегуны могут транслировать в любое время в любом месте. У нас есть различные тренировки для мышц кора, ног и даже для ИТ-группы! Итак, оставайтесь дома после пробежки, воспользуйтесь небольшим количеством Nuun Sport и займитесь йогой, не выходя из дома с контролируемым климатом.

Занимайся йогой, беги быстрее,

~ Ann

Лучшие позы для йоги

У меня много проблем со сном. Мне трудно успокоить свой разум и по-настоящему расслабиться. Кроме того, я часто ложусь спать позже, чем хотелось бы, потому что мне нужно слишком много втиснуться в течение дня. Мои ночи ворочаний могут сделать меня более уставшим, чем мне хотелось бы по утрам, и мне часто кажется, что я волочусь, заставляя свое тело и разум включиться и начать работу.И хотя погружение в многочисленные чашки кофе — это стратегия, которая взбодрит меня время от времени, я знаю, что это не самый полезный вариант.

Когда друг сказал, что я должен немного заняться йогой утром, чтобы почувствовать себя более энергичным, я был заинтригован, но также несколько сомневался. В конце концов, я всегда думал, что йога — отличный способ расслабиться и успокоиться. Во всяком случае, это походило на хороший ритуал перед сном, чтобы очистить мой разум и снять напряжение перед сном. Хотя это, вероятно, то, что мне тоже стоит попробовать, мой друг объяснил, сколько поз йоги действительно заряжает энергией, помогает вам почувствовать бодрость и готовность победить свой день.

Однако я далек от опытного йога, поэтому не знал, с чего начать, какие позы делать и даже как их выполнять. И, чтобы убедиться, что я действительно буду выполнять бодрящую последовательность йоги, я также хотел убедиться, что бодрящие позы будут удобны для новичков (я один из наименее гибких и скоординированных людей, которых я знаю), а не отнимут много времени. . Мое утро и так проходит в спешке, и когда я так устал, бывает трудно удержаться от повторного нажатия кнопки повтора. Итак, чтобы помочь мне освоить устойчивую, легкую, заряжающую энергией рутину йоги, я обратился к инструктору по йоге, который поделился 10 отличными позами, которые можно выполнять последовательно или индивидуально, чтобы повысить вашу энергию.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 простых позах йоги, которые мгновенно дадут вам заряд энергии и помогут справиться с повседневными задачами.

Поза горы (Тадасана)

Хоу говорит, что поза горы заряжает энергией, потому что она заземляет вас и помогает почувствовать энергию Вселенной в своем теле. «Основание начинается там, где вы связаны с Землей — здесь мы соединяем четыре угла наших ног», — говорит она. «Есть кое-что, что можно сказать о том, чтобы стоять в неподвижности и ощущать энергию Земли на пальцах ног, подниматься, как лозы, по голеням, наращивать силу к тазу, подниматься по позвоночнику, когда грудь поднимается и представляет себя вверх, к ногам. Солнце.”

Чтобы выполнить позу горы:

• Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
• Качнитесь на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и подушечки стоп.
• Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол на удобном расстоянии друг от друга.
• Убедитесь, что ваш вес хорошо сбалансирован между двумя ногами.
• Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
• Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
• Расслабьте лицо и представьте, как макушка головы поднимается высоко в небо, а позвоночник удлиняется.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

Space_Cat / Getty Images

«Когда мы поднимаемся над головой в этой позе, мы чувствуем себя более открытыми и растянутыми», — делится Хоу.«Добавление здесь работы с дыханием может быть довольно волнующим, заряжающим энергией и воодушевляющим, а также требует большой емкости легких». Она рекомендует добавить драматический, слышимый выдох, когда вы поднимаетесь в Upward Salute. «Вы можете представить себе бодрящее, бодрящее ощущение, которое может вызвать эта поза с добавлением [работы с дыханием] или без него», — отмечает она.

Чтобы выполнить эту позу:

• Начните в позе горы, распределяя вес равномерно на обе ступни, задействуя квадрицепсы и подтянутый таз.
• Вдохните, вытягивая позвоночник и представляя себе одну непрерывную энергетическую линию, бегущую от пальцев ног до головы и далее, тянущую макушку к небу.
• Выдохните, расслабляя все мышцы лица и глядя вперед.
• Вдохните, поднимая руки над головой, ладони смотрят друг на друга, пальцы направлены в потолок.
• Задержитесь на несколько вдохов, сосредотачиваясь на том, чтобы открыть грудь и сердце и встать прямо, а затем опустите руки, чтобы расслабиться обратно в позу горы.

Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Грейс Кэри / Getty Images

Это обычная поза, используемая при переходе от позы стоя к позам, расположенным ближе к полу. Хоу говорит, что эта поза имеет много физических и психических преимуществ, которые заряжают тело энергией, очищают разум и перезагружают вашу систему. «У нас есть время для самоанализа, взглянуть внутрь, оставляя заднюю часть тела открытой и растянутой. Мы также задействуем парасимпатическую нервную систему — что может быть лучше для того, чтобы зарядиться энергией, чем отпустить все «вещи» (читта вритти, болтовня мыслей).Она объясняет, что эта поза также приближает вас к солнечному сплетению и укрепляет связь с ним, потому что сердце выше головы. «Солнечное сплетение находится вокруг нашего эго, и когда сердце находится выше, мы даем пространство эго опустошиться, смиряясь в этой позе и позволяя другим полезным энергиям».

Чтобы выполнить эту позу:

• Начните в позе горы, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
• Подвесьте бедра таким образом, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами, а руки и кисти опускались в удобное место (пол, ноги, лодыжки).
• Повесьте это положение, делая глубокие вдохи, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».
• Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно поднимайте по одному позвонку за раз.

Поза верблюда (Устрасана)

ДАНГРИЦКУ / ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ

«Любая возможность представить сердечный центр и быть уязвимым — это открытая возможность привлечь энергию», — отмечает Хау, который говорит, что поза верблюда может помочь высвободить накопившуюся энергию.«Мы часто живем на колесе хомяка, которое крутится и крутится. Иногда колесо движется так быстро, что мы не знаем, как сойти с дороги », — говорит она. «Я вижу позу верблюда как разрешение сойти, развернуться, закатить плечи, почувствовать поддержку нашего позвоночника, когда мы поднимаем наши сердца, высвобождая любую негативную энергию, за которую мы держались, и погружаемся в новую энергию, которая представлена ​​в эту позу ».

Чтобы самому почувствовать этот прилив энергии:

• Встаньте на колени, поджав пальцы ног под ступни, задействуя мышцы кора и квадрицепсы, а плечи закатите назад.
• Вдохните, приподнимая грудь и вытягивая позвоночник.
• Выдохните, сделав легкий прогиб, открывая грудь к небу и возвращаясь к пяткам (или блокам йоги).
• Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, убедившись, что ваши внутренняя поверхность бедер, кора и мышцы спины задействованы.
• Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

ПАТРИК ДЖАРДИНО / DIGITALVISION / GETTY IMAGES

«Мне нравится эта поза не только за ее способность переходить от позы к позе в Приветствии Солнцу, но и как поток энергии от головы до пят», — делится Хоу.«Это развивает силу и выносливость, и любое перевернутое положение, при котором сердце находится выше головы, увеличивает кровоток». Хоу говорит, что это помогает почувствовать прилив энергии. «Есть также побочное преимущество в те дни, когда голова кажется туманной или тяжелой, носовые пазухи открываются и могут даже дренироваться, очищая проходы для чистого и полного дыхания», — добавляет она.

Вот как выполнять позу:

• Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и локти находились немного впереди плеч, а колени — под бедрами.Ваша спина должна быть плоской, как столешница.
• Разведите пальцы и положите ладони на пол или коврик.
• Согните пальцы ног так, чтобы они стояли на полу.
• Выдохните, отрывая колени от пола и поднимая бедра к потолку.
• Не полностью блокируя колени, выпрямите ноги и прижмите пятки к земле, а руки выпрямите, не сжимая локти полностью. Ваше тело должно быть шарнирно закреплено на бедрах в форме буквы «V» так, чтобы ваша грудь была обращена к бедрам.
• Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите шею и позвоночник нейтральными, а взгляд смотрите под тело к ногам.
• Задержитесь на столько вдохов, сколько хотите, а затем расслабьтесь и вернитесь в положение на столе.

Низкий выпад (Анджанеясана)

LumiNola / Getty Images

«Ощущение энергии и воодушевления от этой позы заключается в ощущении столпов силы, исходящих от [ваших] ног и поддержки, которую они дают, и, достигая наших рук над головой, мы открываем сердечный центр», — говорит Хоу.«Есть такая спешка, когда вытягивание руки сопровождается глубоким вдохом». Хоу говорит, что эта поза также обеспечивает столь необходимое растяжение и расслабление поясничной мышцы, которая проходит через нижнюю часть спины, через таз, к бедренной кости. «Поясничная мышца — как говорится,« вместилище души »- может стать похожей на сильно сжатую пружину с таким количеством сдерживаемой энергии. Для большинства людей эта мышца находится в постоянном режиме борьбы или бегства, готова постоянно защищаться, а в некоторых случаях [она] разучилась отпускать и отдыхать », — объясняет она.«Анджанеясана высвобождает истинную силу поясничной мышцы — какой толчок для души, разума и тела».

Низкий выпад выполняется следующим образом:

• Начните с собаки, смотрящей вниз.
• Выдохните, шагнув вперед правой ногой так, чтобы она упала между вашими руками, и опустите левое колено на землю.
• Опустите бедра, отводя левую ногу назад, пока не почувствуете комфортное растяжение в левом бедре и бедре.
• Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и поднимая грудь вверх, чтобы она смотрела вперед.
• Поднимите руки вверх к потолку, дотянувшись до кончиков пальцев как можно выше.
• Держите взгляд вперед или позвольте естественному и мягкому прогибу назад, чтобы ваш взгляд смотрел вверх.
• Удерживайте, пока не будете готовы расслабиться, а затем сделайте это, выдыхая и возвращаясь к Собаке, смотрящей вниз.

Поза стула (Уткатасана)

Эта поза поможет вам почувствовать себя сильным, мощным и энергичным, потому что вы задействуете одни из самых больших групп мышц своего тела, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы.Кроме того, вытягивая руки над головой, вы растягиваете спину, плечи и грудь, открывая сердце и легкие и стимулируя кровоток и насыщение кислородом по всему телу.

Вот шаги:

• Начните с позы горы, а затем выдохните, опускаясь на корточки, стараясь откинуть бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
• Вдохните, поднимая руки над головой.
• Опускайтесь ниже в приседе, следя за тем, чтобы ягодица находилась позади вас, когда вы поднимаете руки выше.
• Задержитесь на 4-5 вдохов, а затем надавите пятками, чтобы вернуться в позу горы, возвращая руки в нейтральное положение.

Поза планки (Пхалакасана)

MmeEmil / Getty Images

Многие люди знакомы с досками и могут испытывать к ним отношения любви-ненависти. И хотя поза планки в йоге — сложная задача, она не лишена множества преимуществ, включая прилив энергии для тела, чтобы разбудить ваши системы. «Живот воспламеняется, а вдоль позвоночника проходят длинные силовые линии, запускающие обмен веществ», — говорит Хау.«Ради энергии, в этом стоит немного задержаться, и он может разбудить тело с головы до пят».

Вот шаги:

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, запястья — под плечами, а пальцы расставлены так, чтобы средние пальцы смотрели вперед. Ваша спина должна быть плоской, как столешница.
• Вдохните, задействуя корпус и разгибая одну ногу назад, прижимая пальцы ног так, чтобы они держались за пол. Ваше тело должно быть в положении отжимания, с хорошей прямой линией от пяток до головы.
• Опустите лопатки друг к другу, вытяните позвоночник и задействуйте бедра.
• Представьте, что вы отталкиваете пол от рук. Ваш взгляд должен плавно опускаться между ладонями.
• Задержитесь так долго, как хотите, а затем выдохните, расслабляясь на пол.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

АЛИНА ХВОСТИКОВА / Stocksy

Хоу говорит, что в этой позе энергия сосредоточена вокруг третьей чакры (Манипура), которая имеет дело с самооценкой и личностью.Эта поза задействует эту энергию, когда вы отпустите свое эго и перестанете осуждать себя, если вам не хватает физической силы, чтобы выполнить ее идеально. «Здесь [необходима] большая сила верхней части тела, и именно здесь некоторые люди могут позволить своему чувству собственного достоинства иссякнуть, потому что они делают все, чтобы больше всего ценить позу, и они не хотят сгибаться в колени », — объясняет Хау. Но она говорит, что использование модификаций во время наращивания силы помогает разблокировать эту скованную энергию самооценки.«И если ваши колени никогда не отрываются от мата, ну и что — это« практика »йоги, а не« идеальная йога »».

• Начните в позе планки с задействованным корпусом, копчик направлен к ступням, а лопатки направлены друг к другу.
• Слегка качните телом вперед над пальцами ног, глядя вперед и вытягивая шею.
• Выдохните, опуская все тело на нижнюю планку, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов. Локти должны быть прижаты к ребрам и направлены назад к пяткам, а грудь, плечи и туловище не должны опускаться ниже локтей.
• Вдохните, приподняв переднюю часть плеч так, чтобы они смотрели вперед, а не на землю.
• Удерживайте, пока не будете готовы расслабиться, а затем выдохните, опускаясь на землю.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

BONNINSTUDIO / Stocksy

Эта поза поможет открыть ваше сердце. «Когда сердечная чакра находится в равновесии, мы можем принимать и чувствовать любовь и энергии вокруг нас. Мы более готовы принимать энергию и любовь и быть открытыми для них », — говорит Хоу.«Передняя часть тела чудесно растянута и открыта, а задняя часть тела укрепляет и поддерживает». Она считает, что физическое растяжение и открытие груди позволяет нам раскрыть наши сердца, что помогает нам чувствовать себя неудержимыми. «Когда сердечный центр поднимается вверх, мы не можем не чувствовать себя полными энергии и готовыми покорить мир», — говорит она.

Вот шаги:

• Лягте на живот, сожмите локти по бокам, а руки прижмите к ребрам, пальцы направлены вперед.
• Включите квадрицепсы, чтобы подтянуть коленные чашечки вверх, когда вы прижимаете ступни к земле.
• Вдохните, надавливая на руки и ноги, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и ноги от земли. Обязательно задействуйте корпус, втягивая пупок, и откройте грудь, сжимая лопатки вместе.
• Держите взгляд вперед или позвольте ему дрейфовать вверх с мягким и естественным прогибом назад.

  No related posts.