Почему когда худеешь вес стоит на месте: Пять неочевидных причин, почему вес стоит на месте при похудении

Содержание

Пять неочевидных причин, почему вес стоит на месте при похудении

Вы стараетесь похудеть, сели на диету или перешли на правильное питание, усердно тренируетесь, но через три-четыре недели вес стоит на месте. Готовы поспорить, вы задаетесь вопросом, почему не худеете. Если вы пересмотрели свой рацион, количество съеденных калорий за день, увеличили количество тренировок в неделю, а результата никакого нет, вы удивляетесь, почему вес не уходит, ведь вы все делаете правильно. Хуже, если вы «забиваете» на все старания и возвращаетесь к старым привычкам.

Не спешите поднимать белый флаг и не бросайте свою диету и спорт. Есть несколько неочевидных причин, которые мешают похудеть, и вы их можете изменить. Если хоть одно из следующих утверждений отлично описывает вашу  ситуацию,  то надежды на потерю веса оправдаются, при условии, что вы примите меры.

Вы пропускаете завтрак

В погоне за сокращением рациона вы решили отказаться от завтрака? Неправильно и очень зря. Если вы пропускаете первое блюдо дня, это может сработать против вас. Вы, вероятно, проголодаетесь позже, так что вы можете переусердствовать во время обеда или съесть ужин слишком поздно, например, перед сном. Но ни это главное. Вы сами намеренно замедляете свой метаболизм. А от этого, между прочим, и зависит скорость потери веса. Старайтесь сразу после того, как проснетесь, выпить стакан воды с лимоном, чтобы запустить обмен веществ, и ешьте в течение часа после пробуждения. Богатый белками завтрак с высоким содержанием клетчатки поможет вам чувствовать себя сытой намного дольше. Попробуйте творог с фруктами, яйца с цельнозерновыми тостами или греческий йогурт с бананом.

Вы завтракаете углеводами

Конечно, овсянка самый простой вариант завтрака, но это не означает, что он подходит для похудения. Если вы хотите сбросить вес, не стоит употреблять на завтрак тосты с джемом, оладьи, овсянку или хлопья. Это не насытит организм надолго, а просто станет источником «быстрой» энергии. Когда вы худеете, лучше для первого приема пищи выбирать белки и клетчатку. Повторимся, яйца с хлебцами или творог с фруктами подойдут идеально.

читайте также

Вы употребляете обезжиренные молочные продукты

Обезжиренные молочные продукты, вопреки распространенному мнению, вовсе не помогают похудеть. Они являются причиной, почему вес стоит на месте. На самом деле, убирая «лишний» жир из молочных продуктов, производители добавляют туда консерванты и сахар, которые негативно сказываются на фигуре. А без этих добавок ваш любимый обезжиренный йогурт было бы невозможно есть. Если ваша диета позволяет употреблять молочные продукты, ищите те, в которых не менее 5% жирности.

Дело в вашем поле

Гендерный вопрос касается и похудения. Ваш пол может повлиять на скорость сбрасывания веса. Во-первых, женщины всегда худеют медленнее мужчин в силу того, что у них все «завязано» на гормонах. Недавнее исследование показало, что мужчинам легче сбросить вес на краткосрочных диетах. Но женщины, как правило, добиваются большего успеха благодаря долгосрочным усилиям. Области тела, где вы теряете вес быстрее или медленнее, также зависят от вашего пола. Например, парни сначала теряют жир на животе, но эта область может быть проблемной для женщин. В процессе эволюции тела девушек стали накапливать жир именно в зоне живота для того, чтобы защитить органы, отвечающие за деторождение и здоровье потомства. Кроме того, мужчины генетически не запрограммированы на образование целлюлита. А вот девушкам полностью убрать «апельсиновую корку» невозможно, особенно без тренировок. Вы можете только свести проявление целлюлита к минимуму, но без регулярных

упражнений для ягодиц жировые ямочки быстро вернуться на бедра и ягодицы.

Вы выбрали не те тренировки

via GIPHY

Вам вообще не нравится нагружать себя физически, и поэтому в похудении вы полагаетесь только на диету? Или выбираете очень интенсивные силовые тренировки в зале? Мы вас огорчим, но и первый, и второй способ не помогут вам сбросить вес.

Для сжигания жира нужны активные упражнения бег, сайклинг, гимнастика, фитнес, пилатес, плавание. При таких нагрузках вы сможете похудеть, даже если будете уделять тренировкам 3-4 дня в неделю. А вот силовые упражнения нужны для того, чтобы нарастить мышцы. Следовательно, выполняя их, вы будете только прибавлять в весе. Идеальная схема кардио + силовые. Тогда жир будет уходить, а его место займут мышцы. На весах, кстати, это может не отразиться, зато визуально вы точно потеряете несколько сантиметров и сможете покупать одежду на пару размеров меньше.

читайте также

Почему при похудении вес стоит на месте | Похудение без Чудес!

Иногда случается так, что даже строгая диета и физические нагрузки не помогают снизить массу тела. Почему при похудении вес стоит на месте что делать – вопрос, который задают на множестве форумов. Часто проблема оказывается в так называемом эффекте плато, у которого есть несколько причин. Поговорим об этом подробнее.

Как происходит снижение

Кажется, что это все очень просто – достаточно есть меньше и больше двигаться. Но путь к идеальному и совершенному телу значительно сложнее. Мало просто изменить и минимизировать рацион. Стоит выявить, почему происходит набор лишних кило, потом добавить физические упражнения и правильные продукты.

Нельзя думать, что если вместо трех блюд в день съедать только одну тарелку овсянки, то уже через неделю можно влезть в платье с выпускного. Чаще организм реагирует наоборот, и даже тот съеденный минимум откладывается на талии.

Вместо того, чтобы расходовать накопившийся жир, организм начинает замедлять все процессы, обменные реакции, а также концентрацию внимания. В результате работается плохо, все время хочется спать и есть, телу кажется, что настали трудные времена. Именно поэтому люди пишут: не могу похудеть на диете при ПП – объемы уходят, а вес стоит на месте.

Килограммы начнут уходить при отрицательном энергетическом балансе – когда будет расходоваться больше, чем съедаться.

Потеря лишних кг – это снижение:

  • жировой прослойки;
  • количества воды;
  • мышечной ткани;
  • гликогена;
  • электролитов.

Что такое эффект плато при похудении

Это привычная для многих худеющих ситуация, когда не снижается количество и продолжительность тренировок, питание под строгим контролем, а масса перестала снижаться. Это эффект плато, с которым сталкивается почти каждый человек, который встал на путь похудения.

На самом деле существует много причин, почему когда худеешь сантиметры уходят, а вес не меняется. Первая и частая из них – в теле зависло много жидкости. Застой ведет к прибавке и стоящем на месте объеме.

Еще одна распространенная трудность: во второй половине менструального цикла часто сохраняется больше влаги в тканях и органах, чем нужно. Эти небольшие отеки сами сойдут в начале следующего месяца.

Какой бы ни была причина, важно не останавливаться и продолжать тренировки. Но необходимо проверить состояние здоровья у врача. А лучше – вести учет диеты и все изменения под его контролем. Так можно достичь большего эффекта за меньшее время.

Острые вопросы похудения: худею, а вес стоит на месте, как его сдвинуть и сколько это будет продолжаться

Так происходит и когда ограничения слишком строгие. Чересчур интенсивные занятия тоже не ведут к желаемому результату. Организм испытает стресс. Он не настроен на расщепление жировой прослойки, а только на сохранение оптимального режима работы. Так вместо уменьшения килограммов наблюдается привес. Нарушаются и замедляются обменные процессы, ухудшается общее состояние.

Во всем нужна мера. Занятия спортом стоит чередовать через день или 3-4 раза в неделю. В рационе – не меньше 1200 калорий в сутки. Обязательно – клетчатка, белки, жиры, углеводы. Все под контролем врача. Так можно получить желанный эффект и остаться в здоровом теле.

Причины, почему при правильном питании вес стоит на месте

Если диета соблюдается не первый месяц, можно порадоваться.

Так начинается перестройка:

  • подтягивается кожа и околосуставные ткани;
  • органы меняют положение – жира стало меньше;
  • костно-мышечный скелет переформируется;
  • сосуды и сердце меняют работу.

Все эти изменения в организме занимают некоторое время и тратят энергию, поэтому требуется просто подождать, когда начнется новый виток уменьшения объемов. Это ответ на вопрос, может ли вес стоять, а объемы уходить. Да, это возможно, если телу понадобились дни на переформирование.

Стоит ли бояться «плато»

Конечно, нет. Его нужно просто пережить. Это время, в которое происходит множество процессов, они приспосабливают человека к новым условиям жизни. Но если это продолжается слишком долго, а худеть еще есть куда, необходимо обратиться к врачу.

Как предотвратить застой

Когда тренировки и питание находятся на одном месте месяцами, то и метаболизм начинает засыпать, убаюканный такой стабильностью. Отличные способы борьбы с ним:

  • Зигзагообразное меню. Если обычно в рационе еды на 1200 калорий, то можно изменить это – в один день есть как обычно, на следующий – всего 1000 кКал, а на третий день – все 1400. Такие перемены сдвинут стрелку весов с мертвой точки.
  • Как похудеть если вес стоит на месте месяц а объемы уменьшаются – включить силовые упражнения в тренировки. Многие, кто пользуется этой системой, говорят о заметных результатах и переменах.
  • Разнообразие в занятиях. Если масса замерла и уже несколько недель не сдвигается в меньшую сторону, пора что-то менять. Другие занятия, больше интенсивность, пробежки или штанга – все приведет к результату.
  • Чаще к столу. Многие диеты говорят о том, что нужно перекусывать больше 5 раз в день. Тогда тело перестанет считать, что настали голодные дени и начнет расходовать свои запасы.
  • Меньше соли. Именно поваренная соль задерживает много воды. Рекомендуется снизить ее потребление или заменить на морскую. Результат тоже не заставит себя ждать.

Отдельно важно отметить вопрос, почему стоит вес после родов. Так задумала природа. Мать должна быть сильной и выносливой, чтобы прокормить и вырастить ребенка. Поэтому, чтобы у нее хватало сил на ночные недосыпы и развлечения крохи днем – похудение лучше отложить на потом. Чтобы было молоко, приходится есть больше обычного, разбавлять свое меню сгущенкой и печеньем.

Кроме того, гормональный фон будет долго устанавливаться и уравновешиваться. Пока этого не произойдет, уменьшить массу будет очень сложно, даже серьезными упражнениями.

Если застрял вес на месте, можно попробовать любой из практических советов, пересмотреть активность и рацион. Если все это не помогает – обязательно следует обратиться к специалисту, который назначит анализы, а затем проведет нужные процедуры, чтобы установить настоящую причину замедленных обменных процессов

Почему вес стоит на месте при похудении, что делать, если вес остановился?

Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов уже несколько недель находится на одной отметке? Поздравляем: вы среди тех, кто испытал на себе эффект плато. Под этим мудреным названием скрывается обычная ситуация: по-прежнему соблюдая диету и занимаясь спортом, вы почему-то перестаете худеть, хотя все еще есть куда. И, конечно, расстраиваетесь по этому поводу.

Но не спешите отчаиваться: с эффектом плато рано или поздно сталкивается любая стройнеющая женщина. Жалоба из разряда «не могу похудеть, вес стоит на месте» – одна из наиболее распространенных на форумах по интересам.

К счастью, эта проблема вполне решаема. Главное – прислушиваться к совету тех, кто знает, что нужно делать. Сегодня такими советчиками выступим мы – расскажем вам, почему стоит вес при похудении и что делать, чтобы справиться с этой проблемой. Начнем?

Подробнее об эффекте плато

На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.

Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее – возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.

Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!

Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета. Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.

То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ – это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.

Во всем нужно соблюдать меру: спорт – несколько раз в неделю, питание – не менее 1200 калорий в сутки.

Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:

  • переформированию костно-мышечного скелета,
  • изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
  • подтягиванию околосуставных связок,
  • подтяжке кожи,
  • нормализации работы сердца и сосудов.

В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.

Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – “спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.

Что делать, если при похудении остановился вес: практические советы

Итак, что делать, если вес стоит на месте? Несколько рекомендаций вы уже получили, сейчас расскажем обо всех остальных. Перед вами – семь отличных способов заново запустить процесс похудения:

  1. Питайтесь “зигзагообразно”. Такой подход поможет вам пробудить метаболизм от спячки. Принцип действия прост: допустим, если вы потребляли каждый день строго по 1500 калорий. измените рацион так, чтобы сегодня скушать 1200  ккал, а завтра – 1800. Иными словами, “перебросьте” часть калорий на следующий день. Сделать это просто: в первым день уменьшите порцию наполовину, во второй – побалуйте себя лишним перекусом. А если действовать совсем по уму, “зигзагообразная” диета выглядит так: 4 дня – сбалансированная диета по 1200 ккал, два дня – разгруз по 800 калорий, один день – пир на весь мир, но не более 1800 ккал.
  2. Включите в программу тренировок силовые упражнения. Это – еще один эффективный способ решить проблему под названием “что делать, если вес стоит на месте”: отзывы тех, кто уже практикует силовые тренировки, говорят сами за себя. Тренируясь таким образом, вы непременно ускорите обменные процессы в организме. Подробнее о том, чем хороши силовые упражнения и какую программу тренировок выбрать, можно прочесть в нашей статье.
  3. Внесите разнообразие в тренировки. Многие дамы, активно занимающиеся спортом, нередко задаются вопросом “что делать, если при похудении встал вес”? А ответ на самом деле лежит на поверхности: просто поменять вид тренировок! Или хотя бы набор упражнений. Попробуйте заняться чем-то новым, и обязательно увидите результаты.
  4. Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов. А при необходимости – измените его. Налегаете на кашки по утрам – попробуйте заменить их омлетом. Или наоборот, если питаетесь исключительно мясом, добавьте в рацион цельнозернового хлебушка. И, будьте уверены, вопрос, почему на диете вес стоит на месте, вскоре перестанет вас беспокоить.
  5. Кушайте чаще! Это – золотое правило похудения, но, к сожалению, далеко не все им пользуются. А ведь все просто, как дважды два: порции сделать меньше, между основными приемами пищи добавить пару перекусов, и дело в шляпе!
  6. Сократите потребление соли. Именно она задерживает в тканях лишнюю жидкость. А если и будете добавлять соль, то только морскую – никакой поваренной!
  7. Запишитесь на массаж. Это – еще один ответ на злополучный вопрос “что делать, если при похудении остановился вес”. Иногда всего нескольких сеансов бывает достаточно, чтобы разбудить ваш метаболизм от спячки и запустить процессы похудения снова.
  8. Попробуйте диету для экстренного похудения “1200 калорий”, но учтите, что придерживаться ее дольше месяца запрещено.

Как видите, причин, почему вес стоит на месте при похудении, существует множество. Какая из проблем посетила именно вас – определяйте сами. Не получается найти решение самостоятельно, никакие вышеописанные средства не помогают – обратитесь к врачу, возможно, разгадка лежит глубже, чем кажется.

Мы, в свою очередь, назвали основные возможные причины, почему стоит вес на месте при диете. И искренне надеемся, что эта статья поможет вам справиться с “застоем”. Удачи!

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

https://rsport.ria.ru/20200602/1572316437.html

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. Спорт РИА Новости, 02.06.2020

2020-06-02T08:00

2020-06-02T08:00

2020-06-02T12:04

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_0:346:6657:4091_1920x0_80_0_0_c5f513321f668b5e410ce925a8953739.jpg

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».Кроме того, остановка веса может случиться из-за:Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

https://rsport.ria.ru/20200601/1572307458.html

https://rsport.ria.ru/20200601/1572263571.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_371:0:6287:4437_1920x0_80_0_0_0f6713077e1e9ce79d966e05fa711a2d.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса.

Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».

Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.

«У плато их может быть несколько. Первая: вы слишком мало едите, — говорит диетолог. — Предположим, ваши суточные затраты энергии на основной обмен — 1700 килокалорий. Но вы очень хотите похудеть и употребляете 1200 килокалорий. Поначалу вы действительно худеете, но потом организм включает механизмы, которые защищают вас от потери веса, и постепенно он приспосабливается жить на 1200 килокалорий. Но тут уже обмен веществ замедляется», — объясняет Светлана Фус.

1 июня 2020, 17:40ЗОЖНутрициолог назвала лучшие продукты и витамины для укрепления иммунитета

Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».

«Вам кажется, что если вы час потели в тренажерном зале, значит, имеете полное право на бутерброд с колбасой. Но давайте без иллюзий: где один бутерброд — там и два, а еще полпачки печенья, полкило яблок или пицца», — говорит эксперт.

1 июня 2020, 08:00ЗОЖВрач назвала фрукты и овощи, которые полезно есть с кожурой

Кроме того, остановка веса может случиться из-за:

  • Третья причина: однообразные тренировки;
  • Четвертая причина: переутомление;
  • Пятая причина: задержка жидкости в организме.

Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

«Шестая причина — однообразное питание, — говорит врач-диетолог. — Если в вашем меню одни те же продукты, значит, вы недополучаете полезные вещества. Пытаясь компенсировать их дефицит, организм начнет брать их из внутренних резервов. Это приведет не только к остановке веса, но и к выпадению волос и раннему старению кожи».

Почему вес долго стоит на месте при похудении? — Рамблер/женский

Добрый день, дорогие друзья! Если вы зашли на наш сайт в поисках советов и рекомендаций относительно похудения, здорового образа жизни и красоты, то попали точно по адресу. Сегодня команда «Я и Фитнес» подготовила для вас увлекательную статью, в которой мы расскажем, почему вес стоит на месте при похудении.

Тот, кто борется с лишними килограммами, наверняка замечал, что сначала цифры на весах меняются постоянно, а затем вес останавливается. Важно понимать, почему так происходит, как ускорить процесс похудения и реально ли это сделать. Мы поможем найти ответы и исправить ситуацию.

Почему отсутствует прогресс

Когда встал вес, не надо паниковать и думать «я не могу похудеть». В такой ситуации следует установиться причину возникновения проблемы. Состояние, когда при правильном питании и фитнесе лишние килограммы остаются на месте, называется диетическое плато. Встречается подобный эффект нередко. Связан он с привыканием организма к режиму питания и уровню физических нагрузок. Также причинами остановки веса на диете могут быть:

Неправильный расчет калорий. Когда худеешь, нужно следить за суточным калоражем. Принято считать, что для уменьшения массы тела, необходимо потреблять 1200 ккал ежедневно. При подсчете калорий надо принимать во внимание каждую мелочь, например, использование масла для обжарки блюда или майонеза в салате.

Задержка жидкости в организме. Вода, скапливающаяся в теле, не позволяет отследить изменения в весе, а также вызывает отеки. Способствует этому потребление соленой пищи, прием некоторых лекарств и ряд заболеваний.

Особенности менструального цикла. Перед менструацией в организме происходят изменения – накапливается жидкость, набухает грудь, увеличивается вес. После окончания кровотечения он снова вернется в норму, но будьте осторожны, во время ПМС у девушек увеличивается аппетит. Не переедайте.

Жесткие ограничения при ПП. Правильное питание должно быть комплексным и полноценным. Если ограничить организм в каких-то веществах, он перестанет сжигать жировые отложения и сосредоточится на устранении дефицита.

Недостаток протеина. Белок является основой похудения, кроме того, аминокислоты в его составе выступают строительным материалом для роста мышц. Недостаток белковой пищи приведет к тому, что организм начнет черпать аминокислоты из мышечной ткани.

Низкая физическая активность. Нередко вес остановился и не снижается из-за того, что человек недостаточно активен. Потребленные калории не расходуются в связи с отсутствием физических нагрузок.

Изнурительный фитнес. При ежедневных интенсивных тренировках организм испытывает стресс. Из-за этого в обмене веществ может произойти нарушение, и вес остановится или начнет расти.

Перераспределение жира, воды и мышц. Когда вы долго худеете, наступает момент перестройки. Вода и жир уходят, а мышечная масса растет. Мышцы тяжелее, чем жир, поэтому цифры на весах не меняются.

Заболевания эндокринной системы. Нарушения функции щитовидной и поджелудочной железы, а также недостаток половых гормонов часто вызывают остановку веса или его увеличение.

Почечная и сердечная недостаточность. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что при данных заболеваниях отмечаются отеки, задержка жидкости, отдышка и набор веса.

Это 10 самых распространенных причин, из-за которых сложно заставить организм худеть. Но следует понимать, что диетическое плато – это решаемая проблема, для ее устранения достаточно приложить совсем немного усилий.

Как изменить ситуацию

Нередко встречается ситуация, когда вес стоит, а объемы уходят. Большинство девушек сразу же задумываются, что делать, как его сдвинуть с «мертвой точки»? Для этого достаточно придерживаться ряда простых правил:

Измените режим питания. Худея на кашах, смените их на белок. Делая акцент на салаты, уделите внимание сложным углеводам. Сделайте меню более разнообразным и полным.

Увеличьте потребление жидкости. Суточная норма поглощаемой воды – 2 литра. Следите, чтобы вы пили не менее указанной нормы. Вода выводит токсины и шлаки, очищает организм, способствует нормализации обменных процессов.

Поменяйте программу тренировок. Занимаясь спортом, периодически надо менять программу занятий. Введите новые упражнения, увеличьте вес, добавьте кардио.

Уменьшите потребление соли. Никто не говорит, что нельзя соль вообще. Желательно уменьшить ее использование и заменить поваренную на морскую.

Добавьте калории. Если ваше питание слишком скудное и однообразное, содержит очень мало калорий, это негативно отразится на похудении и здоровье в целом. Введите в рацион несколько калорийных продуктов, это восстановит баланс.

Посещайте сауну, запишитесь на массаж. Такие процедуры расслабляют, помогают в нормализации метаболизма, сжигании жиров, в результате вес и объем уменьшаются.

Чаще ешьте. Кушайте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Самый объемный и калорийный прием пищи – это завтрак, не пренебрегайте пищей по утрам. В качестве перекусов подойдут фрукты, отварные яйца, нежирная кисломолочная продукция.

Откажитесь от алкоголя. Алкогольные напитки – это пустые калории. Кроме того, они задерживают жидкость и вызывают отеки.

Устраивайте загрузочные дни. Раз в неделю разрешите себе съесть неполезную пищу (кусочек торта, жареное мясо, хот-дог). Это снизит эмоциональную нагрузку, позволит выдержать на диете больше времени.

Эффект диетического плато может возникнуть через неделю или месяц после перехода на новый режим питания и спорта. В среднем он длится около 2-4 недель. Не стоит бояться и опускать руки, проблема решаема. Главное – запастись терпением и немного постараться.

Мы искренне желаем вам удачи и надеемся, что все трудности вы преодолеете на одном дыхании. Если наши рекомендации оказались вам полезны, уделите пару секунд, и поделитесь статьей с друзьями в соц. сетях.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Вес стоит на месте, а объемы уходят

Возможно, вы действительно достигли плато

Кто знает? Если вес стоит, штаны не падают и сантиметровая лента не врет, может оказаться, что пора немного «подкрутить настройки».

Поборите чувство разочарования

Мы понимаем, это очень обидно. Тренировки, отказ от калорийной вкусной (или гадкой завлекательной) еды, урезание порций – и все ради чего? Да гори оно синим огнем, думаем мы, и останавливаемся. 

Но останавливать процесс похудения только из-за того, что вы споткнулись по дороге, не стоит.

Сошествие с плато часто происходит благодаря небольшим изменениям, а не глобальной переоценки программы похудения и занятий.

Пересмотрите тренировки

  1. Добавьте больше кардио. Не потому, что вы «сжигаете жир» во время бега или пыхтения на тренажере. А потому что сердечно-сосудистая система должна поддерживать ваши мышцы, и выносливость зависит, в первую очередь, от кардионагрузки.
  2. Поднимайте тяжелые веса. Это помогает наращивать мышцы, а мышцы помогают сжигать жир. Делайте 10-12 повторений, не меньше. Вы вы не должны надрываться — лучше брать меньше веса больше раз, чем три раза поднять большой груз, уронить его его и упасть рядом, изнеможденной.
  3. Измените силовые тренировки. Если вы выполняли одни и те же тренировки более 4-6 недель, даже небольшие изменения могут развернуть ситуацию. Пробуйте разные способы — например, измените тип сопротивления, который вы используете. Попробуйте совершенно новые упражнения или разделите ваши тренировки, чтобы вы могли уделять больше времени каждой группе мышц.
  4. Варьируйте интенсивность. Вы будете сжигать жир более эффективно, если станете тренироваться с разной интенсивностью в течение недели. Попробуйте включить длинные и медленные занятия в программу наряду с интенсивными интервальными тренировками. Организму нужна встряска (но безопасная!)
  5. Наймите тренера. Если вы не уверены, что делать, профессионал поможет. Но подберите того, кто подойдет вам, почитайте отзывы и даже опросите других клиентов этого специалиста.
  6. Добавьте больше активности. Если вы исчерпали время тренировки или просто не хотите дольше заниматься в зале, добавьте иной активности. Это простой способ сжечь лишние калории, не переусердствовав с упражнениями. Ежедневная двадцатиминутная прогулка поможет вам сжечь до ста дополнительных калорий.

Похудание — процесс сложный и небыстрый. Медленный прогресс лучше быстрого, поэтому не урезайте питание донельзя в надежде подстегнуть себя. Вероятность того, что процесс застопорится — куда выше. 

Не истязайте себя и не впадайте в крайности. Лучше наслаждаться пониманием, что вы заботитесь о себе и своем здоровье, а не гнаться за абстрактной целью в виде пары цифр.

Что делать, когда вес не двигается, как сбросить лишние килограммы

У каждой худеющей девушки может возникнуть проблема, что все старания становятся неэффективными. Момент, когда, несмотря на активное занятие спортом и следованию изнуряющим диетам, вес продолжает оставаться на месте, может стать переломным. Ты вполне можешь «психануть» и забросить любую активность. Но так делать не стоит. Сегодня мы расскажем, почему объемы могут уходить, а вес стоять на месте. 

Стоит заметить, что в этом нет ничего страшного и сверхъестественного. Обычно, вес может стоять по нескольким причинам, и они не должны тебя пугать. Когда ты только начинаешь свой тернистый путь к похудению, то килограммы будут уходить достаточно быстро, особенно в том случае, когда вес действительно лишний. 

Ты наверняка слышала утверждение, что девушке весом в 60 кг похудеть куда сложнее, чем девушке. которая весит 80 кг. В нашем организме наступает период, когда он просто перестает реагировать на любые манипуляции с весом и задерживает его в перманентном состоянии. 

В таком случае стоит сделать упор на физические тренировки, прокачивая мышцы. Отлично подойдут занятия для пресса, упражнения для рук, процесс накачивания попы вообще будет просто идеальным. Тогда твое отражение в зеркале будет выглядеть лучше, стройнее, более спортивно. 

Важно понимать, что есть несколько причин, по которым вес не захочет тебя покидать (но если покидают объемы, то все хорошо, не переживай).

Почему стоит вес? 

1. Однообразное питание. 

Из-за того, что ты долгое время сидишь на определенной диете (даже если это система правильного или интуитивного питания), вес может просто не реагировать на одну и ту же еду, одинаковый приток калорий каждый день. Если ты знаешь, что проблема в однообразном питании, то прими крайние меры. 

Есть такая хитрость у худеющих, как читинг. Это день или два, когда ты не ограничиваешь себя ни в чем. Наоборот, в день «читерства» ты можешь съесть несколько бургеров, пару мороженок и выпить несколько маргарит. А на следующий день вновь начать свою диету. Этот способ может помочь двинуть вес с мертвой точки. 

2. Неправильное соотношение калорийности в приходе и расходе.

Вес может стать, если ты ешь больше, чем расходуешь. Ты можешь съесть полкило миндаля и пойти заниматься два часа тяжелым спортом. В таком случае объемы действительно уйдут из-за напряженной тренировки, но вес останется — ведь калорийность миндаля (пусть и без жира) будет просто огромной. 

3. Мышц больше, чем жира 

Если ты работаешь в зале, как умалишенная, то вполне вероятен тот факт, что твой вес остановится, а жир уйдет. Мышечная масса куда тяжелее жировой прослойки, что уменьшит твои размеры, но не килограммы. 

Мнение эксперта

Чтобы не быть голословными мы задали этот вопрос персональному тренеру и диетологу Павлу Падалко, который подробно рассказал о причинах, которые могут способствовать «остановке» нашего веса.

Причин того, что вес стоит на месте, как бы вы не работали, может быть несколько и все они обоснованы нашей физиологией. Основной причиной, конечно, является то, что жировая ткань уходит (или уже ушла), но из-за активных занятий спортом мышечная ткань увеличивается, что добавляет нам веса.

Ведь, мышечная ткань куда плотнее и тяжелее, чем фактический жировой вес. Из-за этого может происходить вполне логичный процесс — объемы становятся меньше, но вес увеличивается.

Я сам живу с подобной проблемой уже целый год. Вес не меняется, но жировая прослойка стала намного меньше. На месте жира появились мышцы, которые весят столько же.

Также, есть наиболее весомая причина, когда начинают работать гормоны. Из-за неправильной (чрезмерной) выработки гормона картизола вес может оставаться на месте. Тут паши-не-паши в зале, но кг никуда не уйдут. Стоит обратиться к доктору, чтобы стабилизировать работу гормонов или, например, умерить на некоторое время свои тренировки.

Но важно понимать, что главный критерий вашей работы — зеркало и физическая подготовка. Так как наступает момент, когда весы не являются важным и главным критерием прогресса. Также, если вопрос веса очень важен, существует простенькие калиперы измеряющие процент жира в организме, можно ими пользоваться и успокаивать себя. 

Материалы по теме:

Как исправить плато потери веса

Если вы работали над достижением цели похудеть, возможно, вы удивитесь, насколько это сложно. Вы когда-нибудь чувствовали, что, когда вы начинаете видеть прогресс, ваше тело перестает реагировать на изменения, которые вы вносите в свой рацион и уровень активности? Или, может быть, вы соблюдаете поддерживающую диету и, наступив на весы в ванной, обнаруживаете, что прибавили пару фунтов.

Обзор

Если вы испытали это разочарование, вы не одиноки.Хотя вы можете усердно работать над похудением, ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии. Простая правда в том, что ваше тело не любит худеть. Фактически, ваши усилия по сжиганию большего количества калорий могут в конечном итоге замедлить этот процесс.

Проблема плато потери веса может быть невероятно разочаровывающей. Этому могут быть некоторые физиологические объяснения, особенно на ранних этапах диеты, но это также может произойти, если вы позволите старым привычкам вернуться в свой распорядок дня.

Вес каждого колеблется. Однако, если эти колебания продолжаются в течение месяца или ваша потеря веса полностью прекращается, вот как вы можете выяснить причину и вернуться на правильный путь.

Почему возникают плато

Понимание того, что происходит во время плато, почему это происходит и что вы можете с этим сделать, также убедит вас в том, что остановка не обязательно является вашей ошибкой.

Слишком мало калорий

Чтобы сжечь калории, нужны калории.Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело в ответ снижает скорость метаболизма. Если вы не потребляете достаточно калорий или непоследовательны, ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать хаотично.

Решение: Если вы стремитесь к тому, чтобы общее количество потребляемых калорий было немного ниже требуемого вами количества калорий, вы будете поддерживать свой метаболизм на высокой скорости. Имейте в виду, что дефицит более 500-700 калорий значительно затруднит поддержание безжировой массы тела.

У всех разные потребности в калориях.Пол, уровень активности и общее состояние вашего здоровья будут влиять на количество необходимых калорий.

Части не просматриваются

Вероятно, вы измеряли свою еду в начале диеты, но стали ли вы менее осторожны в отслеживании размера порций? Легко немного увеличить количество еды, которое вы наливаете в миску или ложку на тарелку, и неточные предположения о размере порции могут складываться.

Решение: Возьмите неделю, чтобы снова измерить свою еду, точно так же, как вы это делали в начале своей диеты.Используйте цифровые весы для наиболее точного измерения, особенно для продуктов, мяса и других продуктов, которые нелегко разделить с помощью мерных чашек или ложек.

Неправильный подсчет калорий

Вы можете отслеживать ежедневное потребление калорий и питательных веществ с помощью бумажного журнала или онлайн-приложения. Если вы начали вводить продукты по памяти, велика вероятность, что вы забыли добавить еду кое-где или ввели неправильный размер порции.

Решение: Наличие приложения для отслеживания на телефоне может сделать его удобным, но если вы предпочитаете делать заметки вручную, держите в сумке небольшой блокнот. Вы также можете попробовать установить будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о необходимости записывать прием пищи.

Слишком много калорий

Если вы до сих пор успешно похудели, количество калорий, которые вам нужно есть каждый день, вероятно, начало уменьшаться. По мере того, как ваше тело становится легче, ему требуется меньше калорий для нормальной повседневной деятельности.

Решение: Вернитесь назад и еще раз оцените количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть.Будьте честны и реалистичны в отношении своего уровня активности. Вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.

Потеря мышечной массы

Мышцы сжигают жир. Если вы потеряете мышцы, вы будете сжигать меньше калорий. Для сухой массы тела требуется в пять раз больше калорий, чем для жировой массы. Когда сухая мышца теряется, ваш метаболизм падает. В ответ потеря веса замедлится или остановится.

Решение: Убедитесь, что вы участвуете в программе упражнений с полноценным телом.Ваша диета должна создавать безопасный дефицит калорий. Если ваш уровень энергии и мотивация падают, вы можете подумать о приеме поливитаминов, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Вы похудели

Хотя вашей целью может быть потеря веса, не забывайте, что чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему организму для функционирования. Когда вы теряете любое количество веса, потребности вашего тела в энергии уменьшаются.

Решение: Рассмотрение возможности начать программу силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу тела.Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий и укрепляют ваше тело. Возможно, будет небезопасно продолжать уменьшать количество потребляемых калорий, поэтому вам нужно будет увеличить активность. Сильное, упитанное тело сможет выдерживать более интенсивные или частые тренировки.

Ваше тело адаптировано

Когда вы начнете новую программу упражнений, ваше тело начнет меняться. На этом этапе ваши мышцы восстанавливаются — процесс, требующий калорий.

Со временем ваше тело перестанет адаптироваться к повышенным нагрузкам.Если вы не измените распорядок дня, вы будете сжигать меньше калорий за те же действия.

Решение: Главное — убедиться, что у вашего тела нет времени, чтобы «привыкнуть» к тренировочной программе, которую вы выполняете. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и / или режим упражнений. Вы также можете включить интервальные тренировки.

Не хватает упражнения

Вы компенсируете свои тренировки тем, что проводите остаток дня, сидя за своим столом или лежа на диване? Если вы большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы упустите многие преимущества упражнений.

Решение: Повысьте свой термогенез без физической активности (NEAT), добавив движения к повседневным задачам. Встаньте и поработайте за компьютером; вместо лифта поднимайтесь по лестнице; или занимайтесь легкими домашними делами, пока смотрите телевизор. Такие занятия, как выгул собаки и садоводство, также являются отличными способами повысить NEAT.

Тебе нужно больше мышц

Вы можете обнаружить, что теряете мышцы, когда худеете. Даже если это приведет к уменьшению числа на шкале, это не идеально.Ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете мышечную массу, поэтому вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, сохраняя и наращивая мышцы.

Решение: Убедитесь, что по крайней мере две из ваших еженедельных тренировок включают силовые тренировки. Это не означает, что вы должны стать бодибилдером, но простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, помогут вам поддерживать здоровую композицию тела.

Недостаточно белка

Было доказано, что белок уравновешивает некоторые метаболические изменения, которые происходят при похудении.Исследователи считают, что это связано с тем, что белок помогает нам поддерживать мышцы, которые у нас есть, и наращивать новые.

Решение: Оцените баланс питательных веществ в вашем текущем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы наращивать мышцы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ.

Неэффективная тренировка

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается. По мере того, как ваше тело становится более эффективным при выполнении упражнений на тренировке, для их выполнения требуется меньше калорий.

Решение: Поскольку эффективность — еще один признак того, что ваше тело приспосабливается, хитрость заключается в том, чтобы не дать вашему телу достичь точки, в которой упражнение будет слишком легким. На этом этапе вам может потребоваться внести серьезные изменения. Если вы используете беговую дорожку в течение двух недель, попробуйте переключиться на гребной тренажер или велотренажер. Это также может быть подходящим временем для внесения изменений в вашу программу силовых тренировок.

Слишком много упражнений

Когда вы тренируетесь слишком много, есть точка уменьшения отдачи, когда увеличение расхода энергии при выполнении упражнений сводится на нет равным уменьшением расхода энергии, не связанной с упражнениями.Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Решение: Найдите время, чтобы прийти в себя. Выгорание из-за физических упражнений — признак того, что вам нужен перерыв на несколько дней, но это не значит, что вы должны полностью бездействовать. Попробуйте что-нибудь нежное, например йогу или упражнения на растяжку.

После того, как вы немного отдохнете, вернитесь к легким упражнениям и увеличивайте интенсивность только при необходимости.

Ты в лучшей форме

Ваше тело становится более энергоэффективным по мере улучшения вашего физического здоровья. Более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных дел, а также для физических упражнений. Улучшение здоровья отражается не только на шкале: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может проявляться как снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Если вы выберете новую программу упражнений и будете придерживаться ее, ваш уровень физической подготовки, вероятно, повысился.Хотя это означает достижение цели само по себе, это также означает, что вашему организму не нужно так много работать или сжигать столько калорий, чтобы выполнить такой же объем работы.

Решение: Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, сейчас хорошее время, чтобы добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой недельный график. Вы также можете начать программу круговых тренировок. Круговая тренировка наращивает мышцы и сжигает калории с помощью аэробной активности за более короткий период времени. Вы также можете добавить в свой день вторую легкую тренировку, чтобы сжечь лишние калории.Попробуйте устроиться на утренней прогулке или покататься на велосипеде после работы.

Вы потеряли мотивацию

Когда вы впервые садитесь на диету, ваша мотивация высока, и вы некоторое время наслаждаетесь «фазой медового месяца». Нередко люди выходят на плато в следующей фазе. В этот момент наступает реальность, и ваши разочарования могут усиливаться, снижая вашу мотивацию.

Решение: Найдите время, чтобы отметить достигнутый вами прогресс и гордиться им. В некотором смысле плато для похудения на самом деле является признаком того, что вы многое делаете правильно.Попробуйте установить для себя краткосрочную цель и используйте новые мотивационные техники, чтобы вернуть часть своего первоначального энтузиазма.

Вам нужна новая цель

Выход на плато — прекрасная возможность остановиться и проверить себя. Вы можете обнаружить, что есть несколько причин для выхода на плато, и вам может быть полезно внести коррективы в свою цель.

Например, если вы хотите сбросить больше веса, ваше тело может чувствовать, что набранный вами вес является здоровым. Спросите себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас: чувствуете ли вы себя счастливыми и здоровыми? Вы бы согласились остаться на этапе обслуживания?

Решение: Если вы чувствуете, что вам еще нужно сбросить вес, оцените, где вы сейчас находитесь, и начните с постановки небольших краткосрочных целей.

Медицинские причины

Хотя плато является нормальным явлением, и практически каждый человек его испытывает, когда садится на диету, если вы обнаружите, что, похоже, ничего не нарушает плато, возможно, пора проконсультироваться с врачом.

Решение: Запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом. Во-первых, они помогут вам разобраться в том, что мешает вам добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. В некоторых случаях вам могут помочь лекарства или хирургическое вмешательство.

Низкоуглеводная диета

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы, вероятно, знаете, как легко можно позволить углеводам вернуться обратно, часто даже не осознавая этого. После того, как вы какое-то время перешли на низкоуглеводную пищу, вы можете почувствовать, что можете «взлететь», то есть перестать считать углеводы или делать оценки.Также нормально время от времени чрезмерно баловаться, что вы можете рационализировать, думая, что вы просто «восполните это» каким-то другим способом.

Избегайте ползучести карбюратора

Большинство низкоуглеводных планов, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, побуждают вас увеличивать потребление углеводов после индукционной фазы, однако вам все равно нужно усердно следовать рекомендациям. Во всяком случае, как только вы начнете снова добавлять углеводы в свой рацион, вам нужно будет еще больше осознавать, что вы едите.

Иногда лучший способ действий — вернуться к индукционной фазе и начать все сначала. Помните: нет ничего постыдного в том, чтобы перезапустить свой план диеты, если вы выяснили, что работает (а что нет) для вас!

Ешь, когда голоден

Первые две недели низкоуглеводной диеты могут быть сложными, но любая тяга к пище, которую вы испытываете, в конечном итоге исчезнет, ​​как только ваше тело адаптируется к более низкому потреблению углеводов. Если вы едите правильное количество углеводов, у вас не будет сильной тяги к еде.Скорее, вы пройдете через обычные паттерны голода и насыщения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к этим сигналам и принимать пищу в соответствии с тем, что вам говорит ваше тело. Часто у нас складываются привычки, когда мы едим по расписанию или даже наизусть. Настройка на сигналы вашего тела о голоде поможет вам есть, когда вашему организму действительно нужно топливо, и прекратить, когда потребность будет удовлетворена.

Не игнорируйте сигналы голода. Лишение вашего тела энергии может привести к перееданию.

Однако есть некоторые предостережения.Например, ночью ваша основная скорость метаболизма (скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя) имеет тенденцию замедляться. Вы можете выбрать время для ужина и перекуса, чтобы не приближаться ко сну. Это не только поможет предотвратить прибавку в весе, но и прием пищи слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать, также может вызвать проблемы со сном, такие как несварение желудка и кислотный рефлюкс.

Упражнение

В начале своей диеты можно сбросить килограммы только за счет ограничения калорий, но вряд ли вы сохраните потерю, если будете вести малоподвижный образ жизни.Чтобы поддерживать потерю веса, укрепляйте свое тело и заставляйте его двигаться. Регулярные упражнения, в идеале с некоторыми силовыми тренировками, могут помочь предотвратить плато.

Построение сухих мышц создает запасы энергии, которые организм может восполнить в периоды отдыха.

У упражнений есть и другие преимущества: высвобождение гормонов, таких как эндорфины, может улучшить ваше настроение, остроту ума и уровень энергии.

Кетоз

Кетогенные диеты предназначены для достижения кетоза; состояние, при котором ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, чем сахара из углеводов.Побочные продукты повышенного метаболизма жиров называются кетоновыми телами. Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы увеличиваете потребление полезных жиров и уменьшаете количество углеводов.

Чтобы достичь кетоза, вам, возможно, придется резко сократить потребление углеводов. Точное количество, необходимое для достижения кетоза, варьируется от человека к человеку: вы можете съесть 100 граммов углеводов в день или вам могут потребоваться уровни индукции Аткинса.

Если вы подумываете о кето-диете, посоветуйтесь с квалифицированным диетологом, прежде чем начать.С инструкциями, а также с домашними инструментами, такими как тест-полоски для измерения кетонов в моче, вы будете готовы безопасно попробовать диету.

Основы жирного поста

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы уже знаете о жировом голодании Аткинса. Некоторые люди считают, что этот метод помогает преодолеть плато потери веса. Трех-пятидневный пост ограничивает вас 1000 калориями в день, 80-90 процентов которых приходится на жир.

Жирный пост Аткинса вводит ваше тело в состояние кетоза, сводя к минимуму потребление углеводов и загружая свой рацион полезными жирами из таких продуктов, как авокадо, орехи макадамия и сливочный сыр.

Хотя он может быть эффективным, этот план может быть неправильным выбором для вас. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать какое-либо быстрое или серьезное изменение диеты.

Atkins Fat Fast — это , а не , долгосрочная стратегия для похудания и поддержания веса.

План небезопасно использовать дольше пяти дней. Это может привести к истощению запасов минералов в организме, потере мышечной массы и другим потенциально серьезным осложнениям для здоровья.

Стратегические взвешивания

Если врач не проинструктировал вас внимательно следить за своим весом каждый день, ежедневные взвешивания, как правило, бесполезны и могут даже усугубить ваш стресс.Каждый человек испытывает колебания веса не только изо дня в день, но и в течение дня.

Этим изменениям способствуют такие факторы, как баланс жидкости, состав вашего тела, ходили ли вы в туалет, а также гормоны (для женщин, у которых менструация), которые могут вызывать задержку жидкости.

Успешная потеря веса, которая остается неизменной, — неизменно медленный и стабильный процесс. Было бы неплохо отслеживать свой прогресс, но вы получите более точное представление об истинной потере веса, если будете взвешиваться раз в неделю, а не ежедневно.Убедитесь, что вы взвешиваетесь одинаково, желательно в одно и то же время дня и на одних и тех же весах, при каждом взвешивании.

Постоянство — это ключ к точному отслеживанию динамики изменения веса.

Исключение из правила

Если вы сидите на диете, но ваш вес стабилизировался более месяца, более частое взвешивание может помочь вам определить, что является причиной замедления похудания. Если вы соедините эти чекины с другими данными, такими как дневник питания или трекер активности, у вас будут инструменты и мотивация, необходимые для внесения любых изменений, необходимых для того, чтобы вернуться в нужное русло.

Подумайте о покупке весов, которые отслеживают не только вес, но и жировые отложения. Хотя расчет может быть неточным, он может дать полезные подсказки о других причинах плато при потере веса. Это также может помочь вам более точно оценить свой прогресс, например, заверив вас, что вы теряете жир и набираете мышцы (что может объяснить, почему число на шкале не изменилось).

Слово от Verywell

Иногда плато потери веса является нормальным явлением.При наличии некоторого творчества и постоянной мотивации вы обычно можете преодолеть это. Но если вы не можете или если причина плато не в вашей власти, не теряйте надежду, потому что вы не одиноки.

Возможно, это не «быстрое решение» проблемы потери веса, но при поддержке врачей и других лиц, которые были там, вы можете предпринять шаги, чтобы быть максимально здоровым с тем телом, которое у вас есть.

25 способов преодолеть плато потери веса

фунта, которые практически падают! Повышенная энергия! Лучше сидящие штаны! В течение первых нескольких недель (или даже месяцев) вашего пути к снижению веса у вас есть результаты, результаты и другие результаты, которые вы можете показать всем своим тяжелым трудом.И вдруг это происходит … весы останавливаются, и вы застреваете. Когда это происходит, вы попадаете в то, что специалисты по диетам и физическим упражнениям называют плато потери веса.

«Плато потери веса в какой-то момент случается практически с каждым человеком, который пытается похудеть», — зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, , создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги Прочтите перед едой. Это — переход от ярлыка к таблице . Может ли достижение плато потери веса расстраивать? Конечно! «Но вы должны понимать, что выход на плато — это всего лишь часть процесса!» — говорит она.

Срыв происходит потому, что тело умное и очень легко приспосабливаемое. «Тело жаждет стабильности, поэтому обычно вы перестаете терять килограммы, потому что ваше тело приспособилось к новому, низкокалорийному режиму и теперь требует меньше топлива, чем раньше, — объясняет Тауб-Дикс». К счастью, есть несколько простых способов преодолеть это затишье для похудания и сдвинуть весы в правильном направлении. А хорошие новости? «Обычно это так же просто, как добавлять новые продукты в свой рацион или немного больше двигаться», — говорит она.

Вот наши основные стратегии, чтобы вырваться из плато потери веса и похудеть (и не допускать этого!).

Советы по диете для преодоления плато потери веса

Shutterstock

«Чтобы преодолеть плато потери веса, вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий», — говорит диетолог Леа Кауфман, MS, RD, CDE, CDN .

«По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60-й день своей диеты, сколько на 1-й день, вы не сможете похудеть.Несмотря на то, что вы, возможно, раньше теряли вес при текущем потреблении, вам может потребоваться меньше есть, чтобы добиться большего дефицита калорий ».

Один из способов, которым Кауфман рекомендует точно определить, сколько калорий вам нужно, — это пройти метаболический тест. «Он показывает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы», — говорит она. Эту услугу предлагают многие кабинеты диетологов и элитные тренажерные залы.

Если вы не хотите тратить деньги на тест, попробуйте сократить свой рацион на 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагируют весы.

Почему не больше? Хотя это может показаться нелогичным, недостаточное количество еды может иметь противоположный эффект на вашу талию, чем вы ожидаете.

«Когда люди сидят на диете, они, как правило, ограничивают калорийность, но если вы уменьшите количество калорий до 1200, вы можете замедлить свой метаболизм, предотвращая потерю веса», — говорит зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.

Shutterstock

Разве вы не слышали? Один из лучших способов борьбы с жиром — это клетчатка. «Новые исследования показывают, что сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сбросить лишний вес после того, как другие диеты вызвали плато, вероятно, из-за того, что это питательное вещество настолько сытно», — говорит д-р Шон М. Уэллс , владелец Naples Personal Training.

«Потребляйте не менее 30 граммов клетчатки в день из свежих фруктов, овощей и цельного зерна», — говорит он.

Некоторые из лучших источников клетчатки для преодоления плато веса включают:

  • Овсянка (овсяная или стальная)
  • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, арахис, лен, семена чиа)
  • Ягоды (малина, черника, ежевика)
  • Фасоль (горох, черная фасоль, нут)
  • Яблоки

Все еще не уверены, что следует добавить в тарелку больше клетчатки? Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что одно изменение в вашем рационе — потребление 30 граммов клетчатки в день — может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину. Замена печенья на ягоды и белого риса на ячмень внезапно кажется более привлекательной, не так ли?

Shutterstock

Ваша привычка к кофе может тормозить ваш прогресс в похудании. Австралийская исследовательская группа обнаружила, что когда мыши потребляли более пяти чашек явы в день, это приводило к увеличению накопления жира на животе. С другой стороны, другое исследование показало, что испытуемые, которые совмещали пять чашек зеленого чая с тремя часами физических упражнений в неделю, потеряли на 2 фунта больше, чем их коллеги, не употребляющие чай, сообщает New York Daily News .

Чем полезен зеленый чай при плато диеты? Он содержит вещества, сжигающие жир, называемые катехинами, которые удаляют жир с живота, ускоряя метаболизм, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. Переход с кофе на зеленый чай может быть именно тем, что нужно вашему организму, чтобы снова встать на путь к успеху в похудании — почему бы не попробовать? Тебе нечего терять. . . Но вес!

Подробнее: Узнайте, как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Обычно мы не оправдываем обман, но когда дело доходит до похудения, нарушение правил может быть ключом к успеху. «Когда вы выходите на плато, примите богатую углеводами еду, также известную как читмил или рефид-обед. Через несколько дней все должно снова начать прогрессировать», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола .

«Когда мы худеем, мы неизбежно также теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина (« гормона сытости »), который говорит мозгу сохранять калории, чтобы предотвратить голод.Исследования показывают, что лучший способ увеличить выработку лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не собираетесь голодать и сжигать калории с нормальной скоростью ».

Проще говоря, съешьте кусок пиццы или бургер и посмотрите, что произойдет. Это может заставить ваш мозг увеличить количество сжигаемых калорий, что приведет к потере веса.

Shutterstock

Вы знаете, что сахар, другая ваша белая гранулированная немезида, может привести к увеличению веса.А как насчет соли? Все сложно. В краткосрочной перспективе высокосолевая диета может привести к увеличению числа по шкале, потому что соль приводит к задержке воды в организме, объясняет Тони Кастильо, MS, RDN, LDN, консультант по питанию для RSP Nutrition. Тем не менее, вес воды и вес жира не одно и то же, и соль напрямую вызывает первое. Однако большинство соленых закусок также являются большим источником сахара и жира. И высокое потребление этих ингредиентов является причиной длительного набора жира, а не соли.

Хотя натрий является неотъемлемой частью любой диеты, большинство взрослых едят намного больше соли, чем им нужно. Вот почему Кастильо рекомендует есть меньше продуктов с добавлением соли. По его словам, это простой способ убедиться, что вы не получаете больше рекомендуемого суточного потребления натрия в 2300 миллиграммов, и сократить потребление вредных для вас обработанных пищевых продуктов. «Самый простой способ сделать это — заменить закуски, такие как пакет чипсов, на сваренное вкрутую яйцо и фрукт, чтобы вы стали есть меньше соленой обработанной пищи», — говорит он.

Если вы обнаружите, что регулярно стремитесь к соленой пище, Ричардс говорит, что может помочь увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как бананы, сладкий картофель и шпинат.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотите получить больше от тренировки для похудения? Зарядите свою сессию миндалем, одним из лучших белков для похудения. По данным журнала Международного общества спортивного питания , этот орех в форме слезы богат аминокислотой L-аргинином, которая действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя ваши победы в похудании.

Shutterstock

Подобно тому, как драться, чтобы проверить чью-то решимость в собственных убеждениях, регулярное питание для похудения может показаться несколько нелогичным, но это работает. «Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет им похудеть, но это просто неправда», — говорит нам зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, , владелец студии Jim White Fitness and Nutrition Studios.

«Пропуск приема пищи не только замедляет метаболизм, но и приводит к резкому падению уровня сахара в крови.Это заставит вас чувствовать голод, увеличивая шансы на переедание и замедляя прогресс в похудании ». Употребление комбинации белков, углеводов и жиров каждые четыре часа поможет поддерживать постоянное сжигание калорий в течение дня и предотвратит прогресс. подавляющий голод.

Колтон Стрикленд / Unsplash

«Один из наиболее упускаемых из виду аспектов плана похудания — это надлежащее увлажнение», — говорит Кельвин Гэри , владелец и главный тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке.Питьевая вода не только помогает избавиться от лишней соли, которая попадает в организм, но также сдерживает чувство голода и помогает выполнять тренировки более эффективно, ускоряя эффект потери веса.

Держите рядом с регулятором бутылку с водой, чтобы не забыть пить в течение дня. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены и должны начать пить.

Shutterstock

И, говоря о h3O, обязательно пейте его перед едой, — советует зарегистрированный диетолог-диетолог Элиза Зид, MS, RD, CDN .«Стакан или два перед едой помогут вам насытиться и снизить общее потребление калорий».

Наука поддерживает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на собрании Американского химического общества, испытуемые, которые выпили два стакана воды перед тем, как сесть за еду, потребляли на 75-90 калорий меньше. За 12-недельный период люди, сидящие на диете, которые следовали этой стратегии три раза в день, потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, сидящие на диете, которые не увеличивали потребление воды.

Shutterstock

Вы слышали это миллион раз раньше: вам нужно есть белок, если вы хотите похудеть. Когда вы рассматриваете звездный набор навыков питательного вещества, это имеет смысл: белок может ускорить обмен веществ и даже помочь организму сохранить мышцы, сжигая жир. Богатые белком продукты также подавляют грелин, гормон, выделяемый желудком, который стимулирует аппетит, объясняет зарегистрированный диетолог Джина Хассик, RD, LDN, CDE, , которая предлагает включать постные источники питательных веществ в каждый прием пищи.

Причина: согласно недавнему исследованию, те, кто резко расходует потребление белка, теряют больше веса и более склонны поддерживать свою новую, здоровую фигуру, чем те, кто экономит на белке при определенных приемах пищи.Это означает, что тот, кто стремится получать 60 граммов белка в день, должен потреблять 20 граммов за каждый прием пищи, что примерно соответствует тому, что вы найдете в трех унциях куриной грудки или в контейнере на семь унций греческого йогурта.

Чтобы съесть больше белка и преодолеть плато потери веса, попробуйте план питания с высоким содержанием белка, включающий не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи:

Завтрак — 20 г белка: Контейнер на 5,3 унции исландский йогурт (15 г) + 1/3 стакана белковой мюсли (5 г) + 1/4 стакана ягод
Обед — 23 г белка:
Чаша для буррито из черной фасоли салат, 1/2 стакана черной фасоли (7 г), 1/4 стакана курицы (10 г), 30 грамм тертого сыра чеддер (6 г), свежая томатная сальса, 1 стакан салата айсберг, заправка из кинзы и халапеньо
Ужин — 28 г белка:
3 унции атлантического лосося терияки (22 г), 1/2 стакана вареной брокколи (2 г), 1/2 стакана киноа (4 г)

Shutterstock

Алкоголь и потеря веса — не просто заклятые враги.Каким бы способом вы это ни нарезали, они прямые враги. «Алкогольные напитки высококалорийны, и из-за того, как алкоголь метаболизируется, чьи-то алкогольные привычки часто способствуют увеличению веса», — говорит Лиза Ричардс CNC , диетолог и основательница Candida Diet. Даже один стакан «самого здорового алкоголя» (красное вино, да) содержит 125 калорий — и это если бы это не было тяжелым наливом.

Кроме того, «большинство людей после того, как выпили, выбирают худшую диету», — говорит она.«Употребление высококалорийных рафинированных углеводов при одновременном употреблении алкогольных напитков помогает прибавить в весе и увеличить вашу талию». Возьмем, к примеру, кусок или кусок. Даже если у вас есть только один кусок (один!), Вы все равно потребляете около 250 калорий — добавьте это к калориям в напитке для взрослых, и вы добавите как минимум 400 калорий к своему ежедневному потреблению.

Учитывая все это, если вы хотите похудеть, не отказываясь полностью от алкоголя, по словам Ричардса, это возможно.«Пейте алкоголь без добавленных ингредиентов, таких как водка или джин, и если вам нужен миксер, выберите низкокалорийный напиток», — говорит Ричардс. По ее словам, если вы можете, съешьте перед тем, как пить, съешьте пищу с высоким содержанием белка, тогда у вас будет меньше шансов на то, что вы захотите.

Shutterstock

Благодаря кето диете, диете Аткинса и диете Саут-Бич «сокращение углеводов» и «снижение потребления углеводов» стали синонимами похудания. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев этот совет в списке. Но вот в чем дело: углеводы не являются плохими по своей природе.В то время как рафинированным углеводам, вероятно, не место в вашем плане похудания, продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые, коричневый рис и киноа, имейте в виду! «[Эти] сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным», — говорит зарегистрированный диетолог Бриттани Моделл, MS, RD, CDN, основатель Brittany Modell Nutrition and Wellness. Значение: Привет, клетчатка, до свидания, перекус!

Ричардс добавляет, что употребление большего количества углеводов может быть особенно полезно для людей, которые не потребляют достаточно калорий, и точка. Например, недоедание может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса, переведя ваше тело в режим голодания и замедляя метаболизм. «Если это вы, вам придется поработать, чтобы восстановить свой метаболизм, но как только он вернется к нормальному уровню, вы сможете поддерживать потерю веса, следуя сбалансированной диете с достаточным количеством калорий и углеводов», — говорит она.

Shutterstock

Вы слышали поговорку: «Не спланировать — значит потерпеть неудачу». И диетологи поддерживают это. Введите: планирование питания.«Это просто включает в себя планирование ваших блюд и закусок, составление соответствующего списка продуктов и приготовление этих блюд в определенный вечер каждую неделю», — говорит Ричардс. «Это кажется трудоемким, но на самом деле вы сэкономите часы на кухне и в магазине», — говорит она. Планирование питания также избавит вас от необходимости прибегать к китайской еде на вынос и доставке пиццы по ночам, когда у вас нет наглости готовить.

Ее совет: Развлекайтесь, устраивая тематические вечера (например, мексиканские, веганские, итальянские) каждую неделю, пробуя новый рецепт или устраивая вечер приготовления еды, когда вы приглашаете друзей и вместе работаете над питание.

Фитнес-советы для преодоления плато потери веса

Поднимите ежедневную тренировку пота на новый уровень с помощью этих забавных, стимулирующих и бодрящих советов по фитнесу от ведущих национальных экспертов по снижению веса.

Shutterstock

Смешайте тренировку или попробуйте новую физическую активность, например теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть регулярные тренировки, ваши мышцы привыкают к регулярному выполнению одних и тех же упражнений», — говорит Хассик.«Наши тела умны. Они учатся выполнять эти упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудания».

Если вы не хотите заниматься новым видом деятельности, по крайней мере, измените свой распорядок дня. Например, если вы обычно делаете устойчивые кардио, включайте интервалы. Если вы обычно занимаетесь HIIT, записывайте несколько более длительных кардио-сессий каждую неделю. А после тренировки оживите мышцы с помощью наших рецептов протеиновых коктейлей.

Shutterstock

Подружиться с кем-то, кто подходит (и готов встретиться с вами для тренировок), не только поможет вам придерживаться режима тренировок, но и подтолкнет к более тяжелым нагрузкам, говорит Уайт. Спросите свою подходящую невестку, можете ли вы с ней работать с отягощениями, или попросите коллегу, помешанного на йоге, пойти вместе с ним на занятия. Подружиться с кем-то, кто заботится о своем здоровье, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Shutterstock

Интервальные тренировки — еще один отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий и достичь поставленных целей.«Интервальная тренировка означает ускорение скорости упражнений на короткий период времени, а затем возобновление нормальной скорости на более длительный период», — говорит Уэллс. «Продолжайте чередовать более быстрые и медленные скорости на протяжении вашей обычной кардио-тренировки».

Для тренировки на беговой дорожке рассмотрите следующий распорядок:

Разминка : 5 минут ходьбы
Тотальный спринт : 1 минута
Перерыв : 2 минуты ходьбы

Повторяйте последовательность, пока не дойдете до 30-минутной отметки.

Вы также можете изменять интенсивность, изменяя угол наклона. Бегите две минуты на уклоне 1%, а затем увеличивайте его до 6% в течение двух минут.

Shutterstock

Когда потеря веса останавливается, это хороший признак того, что ваше тело больше не испытывает проблем. Или в некоторых редких случаях это может быть признаком того, что его подталкивают слишком сильно . Если это первое, увеличьте объем силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы добавляете или поддерживаете мышечную массу, — предлагает Гэри.

«Одна из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам — это увеличение митохондрий в мышечных клетках.Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир », — объясняет он. Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Достижение плато может означать, что вам нужно изменить свои тренировки с отягощениями. — добавляет Уэллс. — Слишком долгое выполнение одной тренировки с отягощениями замедлит ваш метаболизм и, возможно, приведет к перетренированности. Я рекомендую использовать периодическую программу тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество подъемов за несколько периодов в течение года », — говорит Уэллс.

Celebrity Trainer Kit Rich согласен с тем, что спутанность мышц является ключом к успеху, и предлагает увеличить вес и выполнять меньше повторений, но также поднимать более легкие веса и выполнять больше повторений.

Советы по образу жизни, чтобы преодолеть плато потери веса

Каждый успешный неудачник знает, что похудание — это не просто результат того, что вы делаете в спортзале и того, что ложитесь на тарелку. Это о том, как вы проживаете свою жизнь в целом. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать эти другие часы в своих интересах?

Shutterstock

И будьте честны.Возможно, вы зашли в тупик с прогрессом в похудании, потому что вы едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем думаете. «То, что входит, должно быть уменьшено (на бумаге или на вашем мобильном телефоне). Исследования показывают, что люди, которые записывают то, что они едят, более успешны в похудании», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Мариса Мур . «Используйте дневник, чтобы записывать каждый кусочек пищи и просмотрите его, чтобы увидеть, есть ли определенные триггеры, которые побуждают вас есть больше или меньше в течение дня. Журнал может быть эффективным способом выявления тенденций и выявления областей, которые можно улучшить, как в диете, так и в образе жизни ».

Shutterstock

Слушайте, ночные Netflixers, недостаток сна убивает ваш прогресс в похудании! По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более одного из трех взрослых американцев не высыпается. Отсутствие zzz может не только вызвать у вас чувство слабости, но и иметь серьезные долгосрочные побочные эффекты и изменить ваш метаболизм в худшую сторону.

Фактически, WebMD показывает, что запись в журнал менее 6 часов сна может снизить потерю жира на шокирующие 55% — отчасти потому, что, когда вы спите, вы чувствуете себя голоднее. «Недостаток сна может привести к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было доказано, вызывают увеличение веса и жира, особенно в средней части тела», — говорит Хассик.

Shutterstock

И в том же духе делайте один или два дня отдыха каждую неделю. «Иногда один из лучших способов преодолеть плато потери веса — это отдых», — говорит личный тренер Аджиа Черри, ACE, CHC, CPT .»Зачастую слишком сильное сосредоточение на цели похудения может оказать на вас негативное влияние. Если дать вашему телу и разуму подходящее время для перезарядки, вы не только вернетесь в нужное русло, но и дадите возможность пересмотреть свою диету и режим упражнений. Возможно, пришло время изменить одно, другое или оба ». Несколько дней отдыха в тренажерном зале также могут предотвратить перетренированность.

Shutterstock

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и сохраняете разнообразный распорядок дня, сделайте свой день более активным, чтобы сжечь лишние калории.

  • Мыть посуду вручную
  • Воспользуйтесь лифтом вместо лестницы
  • Прогуляйтесь по кварталу вместо того, чтобы перекусить в комнате отдыха

Хотя ни одна из этих вещей не сжигает кучу калорий, каждый бит имеет значение в ваших усилиях по возвращению весов в движение. Чтобы узнать больше о способах двигаться больше каждый день, ознакомьтесь с этими способами сжигания калорий без тренажерного зала!

Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, вам просто нужно набраться терпения и подождать.Верьте, что со временем вы снова начнете худеть, потому что так и будет! Поскольку может быть трудно поддерживать мотивацию, когда вы не видите результатов, поощряйте себя за здоровые действия, такие как соблюдение последовательного режима тренировок и отказ от десертов на протяжении всей рабочей недели.

Уловка, однако, заключается в том, чтобы не вознаграждать себя едой. Вместо этого попробуйте эти непродовольственные награды:

  • Маникюр
  • Массаж
  • Классы SoulCycle
  • Ночь в кино с друзьями
Shutterstock

Не хотите буквально записывать немасштабные победы? Отлично.Тем не менее, не ограничивайтесь цифрами. «То, как вы себя чувствуете, достигаете большей выносливости или интенсивности на тренировках, или просто лучше выглядите в джинсах — все это причины для празднования, которые не требуют от вас набора определенного числа на шкале», — говорит Мур.

Знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс соглашается: «Сосредоточьтесь на процессе сохранения здоровья, стройности и скупости, а не только на результатах похудания. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса может быть отрицательным и не приведет к успеху на всю жизнь.«

Shutterstock

Приготовьтесь к удару в живот. Стресс — независимо от того, связан ли он конкретно с вашим путешествием по снижению веса — может помешать похуданию. «Стресс буквально мешает организму терять вес», — говорит Кастильо. И вот почему: хронический стресс снижает уровень гормона стресса, кортизола. А высокий уровень кортизола связан с ожирением и увеличением веса. Я знаю, тьфу.

Вот почему Кастильо говорит, что спрашивает любого, кто пытается похудеть, каковы их методы управления стрессом. Нет? «Отличный способ — начать медитировать, вести дневник каждую ночь или даже читать несколько страниц своей книги», — говорит он.

Shutterstock

Повышенная уверенность. Более облегающие брюки. Более чистая кожа. Снижает холестерин. Меньше боли в суставах. Конечно, ваша цель может гласить: «сбросить x фунтов», но начало пути к снижению веса принесет много дополнительных преимуществ — даже если сама потеря веса остановилась. К сожалению, эти преимущества часто упускаются из виду. Поэтому Моделл рекомендует каждую неделю составлять список «немасштабных» побед.

«Если вы потратите время на это, это поможет вам развить более позитивные отношения со своим телом и с процессом похудания», — говорит она. Этот список может гласить: «Я выпил 2 литра воды в среду», или «Я собирался взять конфету, когда был в стрессе, но вместо этого прогулялся по кварталу», или «Сегодня я улыбнулся, глядя в зеркало». TBH, это упражнение занимает менее 2 минут, так что на самом деле нет оправдания, чтобы не делать его.

Дополнительный репортаж Габриель Кассель.

Плато потери веса? Пять признаков того, что вам нужно сбросить вес

Вы очистили свою диету, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, и, несмотря на значительную первоначальную потерю веса за последние 6-9 месяцев, вы заметили, что результаты стремительно растут остановка.Что дает? Плато потери веса — реальное явление для многих людей, желающих похудеть, и это может быть невероятно разочаровывающим опытом, который заставляет нас отказаться от своих усилий и сделать перерыв.

Вот несколько основных признаков, которые помогут вам подтвердить, что вы находитесь на плато потери веса, а также два верных способа избавиться от этого.

  1. Вы перешли на низкий / нулевой уровень углеводов, кето, палео, веганство, отказались от муки / сахара и т. Д. Одна из основных причин, по которой мы застреваем на плато потери веса, — это слишком много отказов. Когда мы сокращаем калории слишком низко, мы получаем огромную выгоду вначале (возможно, в первый или второй раз), а затем видим убывающую отдачу. Это потому, что наше тело со временем учится адаптироваться к среде «голода» и перестает сжигать жир в качестве топлива. Вместо этого он переключится в основном на хранение жира, что для нашей биологии является долгосрочной тактикой выживания. Сможет ли ваше тело сжигать жир для получения энергии? Да, но он также будет удерживать и накапливать столько жира, сколько возможно. Что-то вроде игры с нулевой суммой, в конце концов.Между тем, мышечная масса расщепляется на более эффективный источник топлива, и в результате ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, что означает, что вам нужно еще меньше еды, чем в начале.
  2. Вы больше не голодны. В «режиме диеты» голод иногда может восприниматься как сигнал о том, что дела идут хорошо. Мы сопротивляемся и боремся с голодом, мы не едим в ответ на него и думаем: да, да! Сжигайте собственные калории! Там много всего! Со временем, игнорируя эти сигналы, наш мозг в конечном итоге перестанет их вырабатывать.Он отказывается от попыток найти пищу в окружающей среде. Он переходит к созданию собственной энергии, что неэффективно (см. №1.)
  3. Вы проспали полных 8 часов, но могли бы спать и больше. Для всех наших основных метаболических реакций, которые производят энергию, требуются питательные вещества из пищи: витамины группы B, железо, фолиевая кислота, холин, цинк, йод и т. Д. Без достаточного количества калорий мы вряд ли получим достаточное количество питательных веществ; результат — чувство усталости и истощения. Добавки с поливитаминами потенциально могут быть лейкопластырем, но со временем они нас утомят.
  4. Вы часто болеете, простужаетесь, испытываете выпадение волос или у вас нерегулярные менструации. Все вышеперечисленное указывает на то, что основная биологическая система потенциально повреждена из-за нехватки питательных веществ, белка и калорий. Эти состояния считаются прогрессированием №3 и должны быть признаком немедленного увеличения количества потребляемой пищи. Посетите диетолога и попросите профессионала рассчитать ваши потребности в калориях. Если это не решит вышеуказанные условия, проконсультируйтесь со своим врачом.
  5. Больно есть. Иногда длительное отсутствие еды (более 5 часов) может вызвать дискомфорт или даже сильную боль при повторном приеме пищи. Подумайте об этом так, как если бы вы сидели в течение нескольких часов: когда вы встаете, ваши мышцы, вероятно, будут жесткими и болезненными. Ваша пищеварительная система — это одна чрезвычайно длинная группа мышц; он также может испытывать спазмы и болезненность после длительного перерыва в приеме пищи. Чтобы избежать или свести к минимуму дискомфорт, старайтесь есть минимум каждые 4-5 часов или ешьте небольшими порциями, если длительное время не принимаете пищу.

Если что-либо из вышеперечисленного применимо к вам, поговорите с диетологом о том, как оценить, находитесь ли вы на плато потери веса, и как решить эту проблему в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Ваш метаболизм, вероятно, находится в медленном, измененном состоянии, и его нужно снова активировать. В общем, есть 2 очень важные вещи, которые вам будут прописаны, чтобы исправить это.

  1. Ешьте достаточно. Как ни странно, употребление достаточного количества пищи для вашего тела и вашей программы упражнений будет ключом к возобновлению метаболизма и снижению веса.Диетолог может помочь вам рассчитать ваши потребности и разработать подход к питанию и стратегии питания, а также индивидуальные рекомендации.
  2. Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения поддерживают и наращивают мышечную массу при условии адекватного питания. Это увеличит скорость метаболизма, а это означает, что в состоянии покоя сжигается больше калорий, а жировые отложения удаляются лучше. Продолжайте программу упражнений, которая является достаточно сложной, прогрессивной по своему характеру и содержит сочетание силовых тренировок и кардио-тренировок.Персональный тренер может помочь с разработкой индивидуальной программы, которая отвечает вашим потребностям с учетом ваших конкретных целей и моделей движений.

Ищете идеи для упражнений? Вам может понравиться «5 движений табата и почему вы должны закрывать ими свои наборы»

12 способов похудеть на плато

Похудание — это битва, а это значит, что победа не всегда линейна. Поначалу вы можете худеть каждый раз, когда встаете на весы.Затем цифры начинают замедляться, прежде чем полностью остановиться.

Когда это происходит, вы попадаете на ужасное плато потери веса.

Это облом, когда ваша потеря веса замедляется, но выход на плато для похудения — это совершенно нормально.

«Чем стройнее вы становитесь, тем труднее терять последние несколько фунтов», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, штат Массачусетс.

По мере того, как вы продолжаете худеть, ваш метаболизм начинает замедляться, поэтому вам нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий, чтобы продолжить снижение веса.

Снижение массы тела на 5–10 процентов может снизить уровень метаболизма примерно на 15 процентов, говорит Холли Лофтон, доктор медицины, эксперт по медицине ожирения в Нью-Йоркском университете в Лангоне.

«Вот почему последние пять фунтов такие тяжелые», — говорит она.

Но можно терять жир после плато. Вот способы ТЗ, с помощью которых вы можете вернуться на правильный путь.

Ешьте достаточно белка

Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете, потому что вашему телу не требуется такой же уровень энергии для поддержания вашего размера, по словам Роя Гилдерслива, RDN, LD в Университете штата Огайо.Затем вы должны учитывать потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом, когда вы теряете килограммы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому «цель состоит в том, чтобы сохранить эти мышцы», — говорит Гилдерслив. Для этого вам нужно поддерживать потребление белка от 0,8 грамма до 1 грамма белка на килограмм веса тела.

Разделяйте еду на части

Многие ребята принижают важность размеров порций, говорит Gentilcore. Вы можете подумать, что наблюдение за количеством съеденной еды не принесет большого вреда, но это может иметь большое значение, когда вы пытаетесь сбросить эти последние несколько фунтов.

Скажем, если вы добавите всего пару столовых ложек арахисового масла в свой ежедневный смузи, это составит около 120 дополнительных калорий, добавляя до 840 дополнительных калорий в неделю.

«По мере того, как вы немного приближаетесь к своему целевому весу, вы должны быть немного более дотошными», — говорит Gentilcore.

Если вы перестали видеть результаты, вам нужно обратить внимание на контроль порций. Во-первых, ознакомьтесь с тем, что вы должны на самом деле есть. Например, порция говядины составляет 3 унции (размером с колоду карт), а порция мороженого — полстакана (размером с половину теннисного мяча).«Тогда измерьте это», — говорит Gentilcore.

После того, как вы привыкнете к тому, как выглядит эта сумма, вы можете вернуться к просмотру своих порций. Вот 12 простых способов оценить размер порции, если вам нужно с чего начать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не балуй себя слишком часто

Какой вред от одного пирожного после тяжелой тренировки, верно? Что ж, такой образ мышления может остановить вашу потерю веса, — говорит Джон Рэглин, доктор философии.D. Исследователь физических упражнений в Школе общественного здравоохранения Блумингтона при Индианском университете.

«Вы можете пробежать лишние пять миль, но очень легко вознаградить себя более чем 500 калориями», — говорит он. «Награда обычно намного превышает количество потраченных дополнительных калорий».

Эти лишние калории накапливаются: если вы едите лакомство на 500 калорий несколько раз в неделю, это может быть дополнительный день калорий в неделю или более 6000 калорий в месяц. «И это может иметь большое значение, если кажется, что вы не можете двигать шкалу», — говорит Раглин.

Вместо того, чтобы есть мороженое, потому что вы «его заслужили», выбирайте меньшие порции лакомства, которое вам действительно нравится, предлагает Раглин, например, действительно декадентский кусок темного шоколада или одну шарик вашего любимого высококачественного ванильного мороженого.

Вот одно правило, которому нужно следовать: от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из нездоровой пищи, говорит советник по питанию Men’s Health Алан Арагон. Если вы чувствуете, что не видите результатов, постарайтесь придерживаться 10-процентного диапазона, если возникает тяга — так что, если вы активный парень, потребляющий около 2800 калорий в день, это лакомство должно содержать всего около 280 калорий.

Не переоценивайте уровень активности

Когда вы начнете больше тренироваться, вы можете испытать нечто, называемое «компенсирующей бездеятельностью», — говорит Раглин. Это означает, что вы можете больше тренироваться, но меньше двигаться в течение дня.

Многие люди впадают в эту привычку «вести счет». Вы надорвали ягодицы во время утреннего потоотделения. Затем, когда вы возвращаетесь домой, вы плюхаетесь на диван до конца дня, чтобы запоем смотреть любимое шоу Netflix, потому что вам кажется, что вы уже сделали достаточно за день.

Это ошибка: если вы серьезно относитесь к снижению веса, привычка не двигаться после тренировки действительно может вас сдерживать, — говорит Раглин.

«Не упускайте возможности гулять, заниматься спортом или подниматься по лестнице», — говорит он. «Это небольшая разница, но вы поддерживаете свой метаболизм».

Более того, увеличение количества движений в течение дня может поддерживать мотивацию, — говорит Раглин. Старайтесь быть активными всякий раз, когда можете — выгуливайте собаку, играйте с детьми по футбольному мячу или ставьте себе ежедневную цель по количеству шагов.Он говорит, что фунты будут продолжать расти.

Заправляйтесь правильно

Придерживаясь высокоинтенсивных распорядков, вы повышаете аппетит, — говорит Раглин. Вы можете в конечном итоге почувствовать голод после тренировки, что приведет к перееданию и мгновенному восстановлению всех этих калорий.

Так что играйте в профилактическую игру: если вы голодны перед тренировкой, велики шансы, что после нее вы будете голодать. В этом случае подумайте о том, чтобы перекусить перед тренировкой, чтобы справиться с голодом, — советует Раглин. Вы не хотите чего-то слишком тяжелого или богатого, из-за которого вы чувствуете себя неудобно сытым.Вместо этого возьмите яблоко, которое полно простых углеводов, чтобы дать вам энергию, или горсть миндаля, который содержит полезные жиры и немного белка, чтобы утолить голод. Или вы можете попробовать один из этих протеиновых батончиков.

Если вы тренируетесь перед работой или после выхода из офиса, вам нужно будет после поесть. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно: если у вас есть время убить до обычного обеда, сделайте себе протеиновый коктейль или перекусите, чтобы у вас не возникло соблазна переедать за ужином, — говорит Рэглин.

Если вы закончите тренировку как раз к ужину, попробуйте одно из этих простых послетренировочных блюд.

Будьте последовательны в тренажерном зале

Последовательность имеет значение, когда вы пытаетесь сбросить последнюю часть веса, — говорит Джентилкор. На самом деле, согласно британским исследованиям, пропуск только одной тренировки может увеличить ваши шансы пропустить еще одну на 61 процент.

И последовательность имеет значение в и ваш распорядок дня. «Несмотря на то, что вы можете услышать, новизна не обязательно означает прогресс», — говорит Джентилкор.Чтобы программа похудания сработала, вы должны придерживаться режима достаточно долго, чтобы вы действительно смогли с ним справиться.

«Приседания, становая тяга и жим лежа являются основными неслучайно, — говорит он. «Люди не дают себе достаточно времени, чтобы изучить и освоить эти движения».

Чем раньше вы научитесь выполнять упражнение, тем лучше вы его добьетесь. Это означает, что вы можете прибавить в весе, что поможет вам набрать и сохранить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и избавиться от жира.Но если скучно вас действительно беспокоит, добавьте что-то новое в последние 10 минут вашего обычного распорядка в качестве финишера, — предлагает Gentilcore.

Затем, обычно через 4-6 недель, вы можете подумать о том, чтобы поменять упражнения, — говорит Джентилкор. Освоив основные навыки, вы можете искать более сложные варианты, например, заменить классический жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом.

Правильное восстановление

Вам не удастся сохранить или продолжить снижение веса, если вы слишком болеете, чтобы выполнять свой план тренировок на оставшуюся часть недели.Несерьезное отношение к периоду выздоровления может привести к выходу на плато, говорит Джентилкор. Когда вы качаете железо, вы буквально разрушаете свое тело, вызывая микроразрывы в мышечных тканях, поэтому вам нужно дать ему время, чтобы восстановить эту мышцу, прежде чем вы вернетесь в нее.

«Люди не понимают, что, идя домой и хорошо питаясь, засыпая и выпивая достаточное количество воды, вы сможете восстановиться, чтобы вы могли вернуться в спортзал на день позже, чтобы вы могли сделать это снова», он говорит.

Когда вы только начинаете тренироваться три дня в неделю, кажется, что для большинства парней это золотая середина, — говорит Джентилкор.Или вы можете делать тренировки всего тела через день, а между ними — день восстановления.

Но если вы действительно хотите результатов, Gentilcore говорит, что не повредит заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю, просто убедитесь, что вы чередуете группы мышц, говорит он. Так что, если понедельник — ваш день груди, работайте над ногами во вторник, чтобы дать верхней части тела время на восстановление.

Если вы постоянно чувствуете себя слишком болезненным, чтобы снова начать двигаться, попробуйте один из этих способов ускорить восстановление после тяжелой тренировки, чтобы вы могли не сбиться с пути к своим обычным упражнениям.

Меньше стресса и больше сна

Гилдерслив рекомендует пациентам анализировать не только свой рацион, когда шкала отказывается сдвинуться с места. По его словам, беспокойство и сон менее шести часов в сутки могут повлиять на вашу талию. Это потому, что стресс и сон изменяют гормональную функцию и повышают уровень кортизола, что связано с лишним весом и жиром на животе.

«Я не могу не подчеркнуть важность быстрого сна, когда речь идет о похудании», — говорит Гилдерслив.

Кроме того, более высокий уровень кортизола стимулирует голод, особенно в отношении нездоровой пищи, — говорит Гилдерслив.

Мы знаем, что это непросто, но расстановка приоритетов во сне сильно повлияет на ваши усилия по снижению веса и улучшит ваше настроение.

Отслеживайте свою еду

Есть причина, по которой люди приписывают свой успех в похудании журналам питания: они дают четкое представление о том, что вы на самом деле едите. Часто люди думают, что они вышли на плато, употребляя одну и ту же пищу, делая одни и те же упражнения и получая такое же количество сна. Но обычно это не так, говорит Гилдерслив.

«Если мы поддерживаем здоровый [калорийный] дефицит, едим цельную пищу и много спим и много воды, вероятность выхода на плато намного меньше, — говорит он.

Хотя отслеживание ваших тренировок, калорий и сна может быть не для всех, это может помочь людям, сидящим на диете, убедиться, что они действительно придерживаются последовательности. Однако у некоторых людей эта привычка может спровоцировать расстройство пищевого поведения, поэтому держитесь подальше, если она вам не подходит.

Есть достаточно еды

Наше тело приспосабливается к тому, что мы ему бросаем, а это значит, что он довольно быстро привыкает жить на меньшем количестве калорий.

«Если в среднем вы потребляете только 1200 калорий, а это то, что никто из нас не должен делать на регулярной основе, ваше тело научится функционировать с 1200 калориями», — Мелани Бёмер, доктор медицинских наук в больнице Ленокс Хилл. Ранее рассказывал Men’s Health .

Вот почему эксперты говорят, что худеть нужно медленно. Бемер рекомендует снизить потребление калорий ровно настолько, чтобы терять около фунта в неделю.

«Когда мы говорим о похудении, цель всегда состоит в том, чтобы похудеть, съев как можно больше, чтобы не создавать этот метаболический ингибитор», — говорит она.

Ограничьте потребление алкоголя

Ваш любимый коктейль может содержать больше калорий, чем вы думаете. Например, маргарита может содержать до 300 калорий. Помимо своей калорийности, алкоголь также может побудить вас есть больше в целом.

Согласно American Journal of Clinical Nutrition, люди, выпившие спиртосодержащий настой, равный примерно двум напиткам, потребляли на 30 процентов больше еды, чем те, кто получал плацебо.

Если вы перестали худеть, возможно, пришло время сократить количество алкогольных напитков, которые вы употребляете в неделю.

Не переусердствуйте со «здоровой» пищей

Люди, сидящие на диете, часто употребляют большое количество калорийной здоровой пищи, — говорит доктор Лофтон.

«Люди едят пригоршни орехов, когда голодны», — говорит она. По словам доктора Лофтона, если вы употребляете порцию орехов несколько раз в день, легко съесть 600 дополнительных калорий.

Она также видит, что люди, сидящие на диете, загружают богатую клетчаткой миску овсянки с орехами, сухофруктами, кокосовым орехом и ореховым маслом, что заставляет их превышать дневную потребность в калориях.

Если вы пытаетесь похудеть, важно помнить обо всем, что вы едите.

Алиса Хрустич Заместитель редактора по профилактике Алиса Хрустич — заместитель редактора Prevention, где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 причин, по которым вы не худеете

Похудеть сложно. Многие люди скажут вам: «Важны калории в сравнении с калориями» — как если бы ваше тело было простым математическим уравнением. Честно говоря, если бы это было так просто, каждый прошел бы этот тест.

«Здесь играет роль гораздо больше факторов, в том числе генетика, окружающая среда, привычки сна и мышечная масса. Управление весом невероятно сложно », — говорит Эми Горин, RDN, диетолог, специализирующийся на растительной диете из Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.

Хотя очевидно, что это сложно, потеря веса возможна. Важно сосредоточиться на небольших успехах (есть больше овощей, больше ходить пешком). Это также может помочь вернуться в прошлое и выявить те факторы, которые стоят на вашем пути или вызывают плато.

Помните об этих восьми распространенных препятствиях, и вы, возможно, снова будете на пути к победе при поражении.

1. Здоровье кишечника мешает

Новые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом — скопление бактерий в кишечнике — для вашего здоровья и, возможно, для вашего веса. В метаанализе, опубликованном в мартовском выпуске журнала Genes за март 2018 года, были изучены участники, которые включили в программу вмешательства, которые благоприятно влияют на микробиом, такие как прием пробиотиков или пребиотиков, и обнаружил, что у этих людей наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ). ) и жировой массы по сравнению с плацебо.

Что делать Начните с увеличения количества пребиотиков в своем рационе, — предлагает Кирби Уолтер, доктор медицинских наук, владеющий рестораном The Nourish RD в Чикаго. «Пребиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не кормите эти полезные бактерии, они не смогут размножаться и победить вредные бактерии в кишечнике », — объясняет она. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточив внимание на потреблении фруктов и овощей. Используйте разнообразие (сегодня зеленая фасоль, на следующий день капуста, а затем салат из помидоров), чтобы получить в кишечнике ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.

СВЯЗАННЫЙ: Почему так важны здоровые привычки питания?

2. Генетика не работает в вашу пользу

Это суровая реальность: может оказаться невозможным выбрать желаемый тип или форму телосложения и без труда приземлиться на нем с помощью правильной диеты. Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя люди не хотят этого слышать», — говорит Джейсон Р. Карп, доктор философии, автор книги Lose It Forever . Он призывает к более ранним исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или по отдельности.«Результаты этого и других исследований на близнецах показали, что на гены приходится около 70 процентов вариаций массы тела людей. Это довольно большое влияние, — говорит доктор Карп.

Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, то есть диапазона, в котором ваше тело, по сути, устраивает. Это то место, куда вы можете попасть, если живете здоровой и счастливой жизнью (перевод: питательно питайтесь, не ограничивая себя, и занимаетесь спортом, но не чрезмерно). Если вы попытаетесь снизить вес слишком далеко ниже установленного значения, «ваш мозг — а не ваша сила воли или ваши сознательные решения — — реагирует на потерю веса мощными инструментами, чтобы подтолкнуть ваш вес к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп.В статье, опубликованной медицинским центром Beth Israel Deaconess Medical Center, описывается эта идея о контрольной точке и отмечается, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашей контрольной точки.

Что делать Если вы не хотите снова набирать вес после его похудания, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Израэль, делать это медленно. Это означает снижение веса не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для 160-фунтовой женщины это будет 16 фунтов через шесть месяцев.

Если это кажется трудным для восприятия, примите во внимание, что это знание может быть очень позитивным — и фактически освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе изящество для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или из-за недостатка «силы воли». Вы можете использовать его в качестве подкрепления для выработки здоровых привычек, которые заставят вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какой размер джинсов вы в конечном итоге выберете. Предыдущие исследования показывают, что такой подход с учетом веса приводит к более благоприятным результатам для здоровья по сравнению с подходом, ориентированным только на то, чтобы в меньшем теле.Это может потребовать много самостоятельной работы, и диетолог HAES («здоровье любого размера») может помочь вам в этом. Ассоциация за разнообразие размеров и здоровье (ASDAH) предоставляет инструмент для поиска экспертов в вашей области.

3. Вы стареете и теряете мышцы

«Когда у женщин наступает менопауза, и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышцы с возрастом, — говорит Горин. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет.Это большое дело, потому что, как свидетельствует клиника Мэйо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жир и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит она. Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine , естественные изменения жировой ткани, происходящие с возрастом, также могут побуждать организм к увеличению веса.

Что делать Вы не можете контролировать часы, но можете контролировать свое здоровье.И хотя с возрастом вы можете набрать вес, возраст — не единственный фактор. «Люди любого возраста могут похудеть и не набирать вес, если у них сформированы необходимые привычки и есть план на случай любых« промахов »в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп. Эффективное поведение включает в себя использование продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы своего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара) и добавление силовых тренировок в свой еженедельный распорядок для восстановления утраченных мышц, советует Горин.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

4. Виноват ваш аптечный кабинет

Некоторые лекарства вызывают увеличение веса — или мешают вам похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, находятся: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые лекарства от эпилепсии, стероиды и препараты для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы. Они могут вызвать увеличение веса, потому что они каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют утомлению, делая вас менее активным.

Что делать Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно прибавили в весе, поговорите об этом. «Не прекращайте принимать лекарства только потому, что набрала вес», — советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу. Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам сделать правильный выбор в отношении вашего рациона.

5. Вы недооцениваете размер порций

Проблема с размерами порций на упаковке в том, что они довольно случайны.Несмотря на то, что было предпринято движение по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с ½ стакана мороженого на стакана, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), это все еще внешнее руководство, в котором нет отношение к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.

Что делать Горин рекомендует спланировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете (и при необходимости отрегулировав размер порций), или работая с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой и понятный план питания», она сказала.Если вы хотите справиться с этим дома, компания Gorin создала планы питания, которые можно распечатать, которые устраняют путаницу и исключают догадки о размере порции. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования питания — одно высоко оцененное приложение, MyFitnessPal (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет вам не только планировать приемы пищи, но и подсчитывать калории и сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для определения их пищевой ценности. .

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приложения для похудения, которые помогут вам сжигать калории

6.Вы едите бездумно или когда отвлекаетесь

Повторяющиеся перекусывания из рук в рот, когда вы в оцепенении смотрите телевизор или используете свой смартфон, может заставить вас задуматься: что я только что ел ?! Исследования показывают, что когда вы отвлекаетесь, у вас больше шансов съесть больше. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, чтобы вы были полны и удовлетворены.

Что делать Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, как тщательно готовить еду, которую вы едите, и у вас может быть больше шансов сесть и насладиться едой, чем просто съесть ее», — говорит она.И отложите хотя бы несколько минут подальше от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.

7. Вы пропускаете приемы пищи — в конечном итоге переедаете

В попытке сократить количество калорий заманчиво провести весь день, стараясь есть как можно меньше, и даже пропускать приемы пищи. Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а затем начинают переедать», — говорит она.Если вы ограничиваете себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те, которые заставляют вас добывать еду, добавляет Уолтер. Поэтому неудивительно, если вы быстро съедите целый пакет печенья поздно вечером.

Что делать Ешьте по предсказуемому расписанию, советует Уолтер. Если вы едите регулярно в течение дня, ваше тело будет в состоянии предвидеть, что вы собираетесь обеспечить его адекватным питанием. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенным.Например, можно ли выпить Oreo после обеда? Сможете ли вы съесть шарик мороженого, когда выйдете гулять с детьми в субботу?

СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть на один фунт

8. Вы переоцениваете свое сжигание калорий

Когда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, важнее ваших привычек, связанных с упражнениями — говорит Карп. И все же «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это потому, что упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах.(По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.) ​​

В конечном счете, это «делает вас лучшим устройством для сжигания жиров и углеводов», — говорит он. Более того, говорит Карп, люди, добившиеся успеха в похудании, — это те, кто занимается физическими упражнениями: «Большинство членов Национального реестра контроля веса [те, кто долгое время сохранял потерю веса] — 89,6 процента женщин и 85,3 процента мужчин — занимаются как часть их стратегии похудания и поддержания веса », — говорит он.

Что делать Упражнения не должны использоваться как форма наказания за что-то съеденное, — говорит Горин. «Упражнения — это праздник движения, которого может достичь ваше тело, и это прекрасно», — говорит она. Лучше придумать приятные способы включить физическую активность в свою жизнь, занятия, которые заставляют вас чувствовать себя способными или которые создают социальное взаимодействие (если хотите) — все эти факторы могут помочь вам придерживаться распорядка, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнал Frontiers in Psychology в августе 2016 г.

Как преодолеть плато потери веса и достичь своих целей

Страшное плато потери веса. Вы стоите на весах, и какое-то время ничего не изменилось. Что дает?! Вы неуклонно теряете в течение недель или даже месяцев и не отклонились далеко от сбалансированных привычек питания, соблюдения калорийности и физической активности, но, кажется, не можете сдвинуть шкалу. Это случается со всеми нами в процессе похудения в тот или иной момент.В этой статье мы разберем все тонкости плато потери веса и необходимость знать, что за ними стоит, чтобы весы снова начали двигаться.

Что такое плато потери веса?

Прежде чем мы углубимся в некоторые другие особенности плато потери веса, нам нужно определить, что это такое, поскольку это важно для связывания других битов информации вместе и соединения ваших точек. Плато потери веса определяется как временная остановка в потере веса на несколько недель подряд.Ключевым моментом здесь является «несколько недель подряд». Ежедневно взвешивая, вы можете заметить, что весы не двигаются вниз каждый день, и это нормально! Иногда вы даже можете увидеть, как он движется вверх, и такие колебания — еще одна проблема, с которой мы все время от времени сталкиваемся. Вам нужно будет посмотреть на свои потери за неделю в целом. По прошествии нескольких недель подряд вы продолжаете видеть тот же вес, что может быть признаком того, что вы выходите на плато для похудания.

Хотя это обычное дело при похудении, это не значит, что это не расстраивает. Теперь, когда мы поговорили о том, что такое плато потери веса, давайте погрузимся в причины, по которым они могут произойти.

Что вызывает плато потери веса?

Масса тела — более сложный показатель, чем думает большинство из нас. Есть факторы, которые влияют на наш вес, которые очевидны и конкретны, а есть некоторые физиологические факторы, которые могут быть не так легко ощутимы.На вес влияют многие вещи, внутренние и внешние по отношению к вашему телу. Вот несколько потенциальных причин, которые могут привести к потере веса.

Когда вы впервые начинаете свое путешествие по снижению веса, многие из нас обычно уменьшают количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. По сути, вы стремитесь сжечь больше калорий в течение дня, чем вы потребляете, чтобы способствовать снижению веса. Считалось, что по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется. Чем вы меньше, тем ниже метаболизм в состоянии покоя (или вам нужно меньше калорий для поддержания жизнедеятельности).Вы также теряете некоторую мышечную массу по мере того, как теряете вес, что также может повлиять на это. Решение здесь не обязательно состоит в том, чтобы продолжать сокращать количество калорий (мы скоро их разберем). Если у вас слишком мало калорий, ваше тело фактически будет защищаться от потери веса, адаптируя свой метаболизм, чтобы предотвратить это. Однако одно исследование показало, что, хотя ваш метаболизм, безусловно, меняется, когда вы худеете, это не всегда является причиной плато потери веса.

У вас могут наблюдаться гормональные колебания, которые приводят к плато потери веса.При сокращении калорий до определенного уровня организм начинает еще больше наращивать свои защитные силы. Гормоны, такие как грелин, лептин и инсулин, усиливают чувство голода и способствуют накоплению жира, создавая идеальный шторм для набора веса и намного ( намного более ) более медленного похудания. Гормоны стресса, такие как кортизол, также могут влиять на ваше плато потери веса. Хотя вы можете полностью осознавать психологическое давление, которое испытываете, ваше тело испытывает некоторое физиологическое давление, из-за которого вам труднее похудеть. Другие гормоны, такие как эстроген и тиреотропный гормон, могут играть определенную роль.Если вы думаете, что это может оказать влияние, обязательно поговорите со своим врачом.

Другая причина, и, возможно, самая распространенная, заключается в том, что мы просто привыкаем к еде и отказываемся от контроля не только наших калорий, но и наших порций и нашего выбора. Придерживаться низкокалорийной диеты в течение длительного периода времени может быть непросто, и как только вы почувствуете, что освоили ее, вы откладываете регистрацию еды и измерения. Возможно, вы начали вводить больше кусочков этого или дополнительных продуктов в свой рацион, даже не осознавая этого.Это закрывает дефицит калорий и приводит к поддержанию веса, а не к потере веса, особенно если одновременно с этим происходит снижение физической активности. Очевидно, мы не хотим, чтобы вы чувствовали, что вам нужно постоянно измерять и регистрировать. В конце концов, речь идет об изменении образа жизни, которое идет глубже. Но для достижения ваших целей по снижению веса эти действия могут оказаться чрезвычайно полезными.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторых распространенных факторов, влияющих на плато потери веса, давайте поговорим о некоторых потенциальных решениях, которые помогут вам преодолеть плато потери веса.

Страшное плато потери веса. Вы стоите на весах, и какое-то время ничего не изменилось. Что дает?! Вы неуклонно теряете в течение недель или даже месяцев и не отклонились далеко от сбалансированных привычек питания, соблюдения калорийности и физической активности, но, кажется, не можете сдвинуть шкалу. Это случается со всеми нами в процессе похудения в тот или иной момент. В этой статье мы разберем все тонкости плато потери веса и необходимость знать, что за ними стоит, чтобы весы снова начали двигаться.

Группа людей в тренажерном зале

Как преодолеть плато потери веса
  1. Оставайтесь гидратированными
  2. Следите за потреблением пищи
  3. Увеличьте интенсивность или продолжительность упражнений
  4. Управляйте стрессом
  5. Ешьте больше овощей

1. Оставайтесь гидратированными

Употребление большего количества воды может показаться менее очевидной стратегией плато для похудания, чем сокращение калорий или посещение тренажерного зала, но это важный компонент для похудания и вашего здоровья в целом.Есть много преимуществ в том, чтобы свести к минимуму употребление других напитков и заменить их дополнительным стаканом воды. Например, вода дает ощущение сытости, что помогает контролировать аппетит. Это также может помочь вам контролировать количество калорий. Подумай об этом. Если обычная 1 газировка (или подслащенный чай) в день снова попадает в смесь, вы можете добавить в свой рацион от 140 до 230 дополнительных калорий, даже не осознавая этого. Исследования показали, что употребление большего количества воды увеличивает метаболизм и способствует сжиганию жира.

2. Следите за потреблением пищи

Самоконтроль при похудении — важный шаг на пути к преодолению плато потери веса. Чаще всего мы склонны недооценивать потребление калорий и ставим под угрозу наш дефицит калорий для похудания. На самом деле, вы можете превысить количество калорий намного больше, чем вы думаете. Одно исследование показало, что женщины подсчитали, что они съели около 1500 калорий каждый день, но на самом деле потребляли около 2300 калорий, в то время как мужчины оценили, что они съели около 2000 калорий, но потребляли около 3000 калорий каждый день.Регистрация вашего питания не только может помочь в получении нужного количества калорий для похудания, но также может помочь вам более четко и объективно оценить свой рацион. Вы можете заметить режим питания, который в ином случае не заметил бы, и который также может способствовать снижению веса. Довольно круто, не так ли?

3. Увеличьте интенсивность или продолжительность упражнений

Еще один способ преодолеть плато потери веса — повысить ставки на тренировках.Увеличение интенсивности и / или продолжительности может помочь увеличить дефицит калорий, чтобы помочь вам вернуться к похуданию, не оказывая при этом значительного влияния на прием пищи. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью может увеличить интенсивность и сжигание калорий без необходимости проводить часы в тренажерном зале или на прогулке. Этот тип высокоинтенсивной тренировки также способствует сохранению (и наращиванию) мышечной массы, что может ускорить метаболизм и вывести вас на плато. Те, кто хочет тренировок с меньшей интенсивностью, могут вместо этого увеличить их продолжительность и стремиться к 300 минутам умеренной активности, а не 150 минутам.Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями для быстрого похудения и найдите то, что может сработать для вас!

4. Управляйте своим стрессом

Стресс может нанести ущерб нашему разуму и телу. Когда дело доходит до похудания, стресс может быть одной из нескольких вещей, которые его останавливают. С годами все больше и больше исследований показывают, что кортизол препятствует потере жира и способствует увеличению веса как у мужчин, так и у женщин. Стресс также может вызывать поведение и тягу к еде, из-за которых мы едим больше и становимся менее активными.Исследование 2016 года также показало, как стресс может замедлить метаболизм, что еще больше способствует потере веса. Существует так много различных стратегий управления стрессом, что бывает сложно понять, с чего начать. Вы можете попробовать: техники глубокого дыхания, прогрессивное расслабление мышц, медитацию, успокаивающую йогу. Вы также можете попробовать побаловать себя массажем, поработать больше сна или запланировать время для хобби или занятия, которое вам нравится. Все сводится к тому, чтобы даже немного позаботиться о себе, и «ваше время» может иметь большое значение, когда дело доходит до стресса и похудания.

5. Ешьте больше овощей

Мы говорили о ведении журнала еды или о ведении дневника питания, чтобы более внимательно следить за калориями и выбором, но давайте остановимся здесь конкретно и поговорим об овощах. Овощи могут стать невероятно полезным дополнением к вашему рациону, когда вы работаете над тем, чтобы вернуться на плато для похудания. Они волокнистые, что делает их сытными, с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Они также могут помочь, когда дело доходит до чувства насыщения после еды, и уменьшают желание есть другие продукты с меньшей питательной ценностью, но с гораздо большим содержанием калорий.Когда мы работаем над похудением, это в основном обработанные пищевые продукты, от которых мы хотим отказаться, поскольку они могут разрушить дефицит калорий, если наслаждаться ими в течение длительного времени. Овощи и другие продукты для похудения помогают управлять калориями, не испытывая недостатка во время еды.

Чтобы получить больше способов преодолеть плато потери веса и достичь своих целей, начните 14-дневную пробную версию Noom сегодня!

6 причин плато потери веса и способы их преодоления

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мы все были там: вы уже несколько месяцев придерживаетесь новой диеты или режима физических упражнений, а те килограммы, которые вы видели, сбрасывались неделя за неделей, внезапно прекратились.

Может быть очень неприятно видеть это число на шкале, особенно если вы не можете вспомнить какие-либо внесенные вами изменения, которые могли бы вызвать плато потери веса.Но независимо от того, насколько строго вы придерживаетесь своей программы похудания, всегда найдется или причина, по которой вы попали в препятствие — и печальная правда в том, что обычно она указывает на ваши собственные привычки.

«Нет магического барьера, который заставит вас перестать прогрессировать», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины , директор Центра управления весом Джонса Хопкинса. «Если кажется, что что-то произошло, сделай шаг назад и посмотри, что ты делаешь».

Ключ в том, чтобы точно определить , почему именно вы достигли плато потери веса, и немедленно приступить к решению этой проблемы.Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди перестают терять вес, и способы их преодоления.


Проблема: вам скучно

Sumetee Theesungnern / EyeEmGetty Images

Как и в любом другом аспекте жизни, если вы едите одно и то же три раза в день или выполняете одни и те же упражнения каждое утро, скорее всего, вам будет скучно. А когда вам скучно, вы с большей вероятностью придадите остроты вещам, например, съев груду мороженого после здорового ужина.

А если вам не нравятся упражнения? Скорее всего, вы просто станете меньше тренироваться в целом — это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, чем потребляете, в результате чего число на шкале остановится.

✔️ Исправление для похудания: Позвольте себе побаловать себя и оставайтесь открытыми для пробования новых вещей, но в здоровых порциях. «Иногда вам приходится смешивать это, изменяя привычный образ жизни, или давая себе время пойти и поужинать в ресторане, или изменить тип еды, которую вы едите», — говорит доктор.Ческин.

«Вы можете добавить что-то отличное от того, что вы ели, но которое все еще в достаточной степени соответствует плану диеты, которому вы пытаетесь следовать», — объясняет он. Например, вместо обычной курицы и овощей, попробуйте один из этих 25 полезных и ароматных рецептов курицы для похудения.

Если вас мешает скука упражнений, попробуйте включить новые стили упражнений в свой план тренировок. Например, если вы обычно занимаетесь беговой дорожкой, попробуйте совместить некоторые силовые тренировки.«Наше тело привыкает к определенным действиям и становится более эффективным, выполняя их сверхурочно», — говорит Лиз Вейнанди, магистр здравоохранения, RD , диетолог, специализирующаяся на управлении весом в Службе питания Медицинского центра Университета штата Огайо.

Главное — получать удовольствие от рутины. Если вы попробуете новое упражнение и обнаружите, что оно вам не нравится, вернитесь к тому, что, как вы знаете, вам нравится. «Если я скажу пловцу бегать, чтобы разнообразить его, но он действительно любит плавание, а бег — это просто« нормально », он, вероятно, в конечном итоге станет меньше тренироваться в целом», — говорит Вейнанди, что увековечит плато.


Проблема: вы слишком часто перекусываете

Westend61 Getty Изображений

Это особенно актуально поздно ночью или даже после тренировок. «Если вы пойдете в закусочную в тренажерном зале, как только выйдете из беговой дорожки, вы на самом деле можете не похудеть», — говорит доктор Ческин. «Вы можете набрать веса на , потому что вы потребляете больше калорий, чем только что сожгли».

Люди часто думают, что они хорошо справляются со своим режимом, а старые привычки, такие как перекусы, начинают медленно возвращаться, что может остановить или даже обратить вспять ваш прогресс в похудении, говорит Вейнанди.

Это касается и здоровых закусок. Хотя они могут быть отличным инструментом для похудания, этот гуакамоле может иметь неприятные последствия, если вы съедите целую миску. Другой пример: хотя миндаль насыщает и полон полезных жиров, удвоение размера порции может означать снижение количества калорий на 328 вместо 165.

✔️ Исправление потери веса: Чтобы не стать жертвой перекусов, не сосредотачивайтесь на полном исключении «Запускать продукты», такие как картофельные чипсы или мороженое, из вашего рациона. Вместо этого сосредоточьтесь на контроле порций и ешьте их в разумных пределах.«Разрешать их время от времени — хорошая идея, например, 1 чашка мороженого раз в неделю или 2 небольших порционных пакетика картофельных чипсов в неделю», — говорит Вейнанди. Таким образом, вы избегаете бездумно есть их, утоляя при этом свою тягу.

Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить? «Это нормально — испытывать периоды голода, например, перед сном, — говорит Вейнанди. Но помните, что здоровый уровень голода отличается от голодания. «Некоторым людям приходится почти морить себя голодом, чтобы похудеть, и в этот момент действительно нужно подумать, что делать по-другому», — говорит Вейнанди.Врач или диетолог может направить вас в правильном направлении.


Профилактика

Сделайте этот год еще лучше! Получите 365 дней вдохновения, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса, укрепить здоровье и почувствовать себя прекрасно с помощью Календаря профилактики на 2019 год и Планировщика здоровья.
КУПИТЬ СЕЙЧАС

Проблема: вы не отслеживаете, что едите

DragonImagesGetty Images

Эта, казалось бы, простая задача часто оказывается одной из первых, которые отводятся на второй план во время похудания, но отсутствие учета еды, которую вы употребляете, может стать огромным провалом для вашего успеха в похудении.Отслеживание включает не только подсчет калорий, но и точное измерение размеров порции.

«Иногда мы, по прошествии некоторого времени, начинаем« смотреть в глаза »наши порции и становимся немного более щедрыми с нашими порциями», — говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины , помощник директора программы управления весом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Даже дополнительные 200 калорий в день складываются быстро — это дополнительные 1400 калорий в неделю, или примерно целый дополнительный день для многих женщин, пытающихся похудеть.

✔️ Исправление потери веса: Проблема в том, что отслеживание калорий и контроль за потребляемой пищей могут быть утомительными, поэтому люди часто отказываются от этого шага в своих поездках по снижению веса. «Некоторым людям это надоедает, и они предпочитают вырывать зубы, чем отслеживать свои калории, и это нормально», — говорит доктор Ческин. «Если вы тот, кто просто хочет генерала:« У меня все хорошо? У меня все плохо? », Тогда, вероятно, единственные данные, которые вам нужны, — это ежедневные показания весов.

Но если вы пытаетесь придерживаться курса слежения и с трудом его придерживаетесь, доктор Ческин рекомендует отслеживать его только в те дни, когда вы наиболее склонны к отклонению. «Так что, может быть, просто займитесь этим по выходным, когда вы более общительны и едите вне дома», — говорит он.


Проблема: вы испытываете стресс или эмоциональное состояние

JumpStockGetty Images

Мы все сделали это: у нас был плохой день на работе, или мы поссорились с нашей второй половинкой, и мы переходим к пинте Ben & Jerry’s.Многие из нас используют пищу как способ борьбы с негативными эмоциями или стрессом, которые мы можем испытывать.

«Это часть нашей культуры», — говорит доктор Ческин. «Один из способов справиться с вещами — пойти на кухню и съесть что-нибудь приятное на вкус и приятное на ощупь. И все же это не так уж и отличается от того, чтобы пойти и выпить спиртного, или принять укол кокаина, или что-то в этом роде. Это потенциально вызывает привыкание и кажется приятным на данный момент, но в долгосрочной перспективе это не так хорошо для вас. Это не решает проблемы, для которой вы его используете.”

✔️ Исправление потери веса: Если вы замечаете, что копаетесь в куче Godiva каждый раз, когда вам поручают новый проект на работе или у вас тяжелая неделя, постарайтесь понять, что это за проблема: стресс, грусть или гнев — , а не голода. «Не позволяйте другим людям определять, что вы едите, и не используйте пищу вместо того, чтобы справляться с трудностями в жизни», — говорит доктор Ческин.

Кроме того, чем больше вы эмоционально едите, тем больше вероятность того, что вы снова наберете вес, что создаст еще один фактор стресса в вашей жизни.«Один из лучших способов бороться с этим — работать с терапевтом, пытаясь похудеть», — говорит Вейнанди. «Есть много причин, по которым мы едим, помимо топлива и здоровья. Когда причин становится множество и они связаны с эмоциями, очень трудно, если не невозможно, похудеть ».


Проблема: вы теряете мышцы

Getty Images

Одним из недостатков потери веса является то, что по мере сжигания жира мы также начинаем терять мышцы.Это может создать эффект снежного кома. «Если мы теряем мышцы, это влияет на наш метаболизм, и мы сжигаем меньше калорий, чем раньше», — говорит доктор Сурампуди. Это потому, что мышцы — это метаболически активная ткань, а это просто означает, что они помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя.

✔️ Исправление потери веса: «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы дольше оставаться сытым», — говорит доктор Сурампуди. «Это также может помочь восстановить некоторые мышцы, пока вы тренируетесь, чтобы ускорить метаболизм.«Эти продукты с высоким содержанием белка — хорошее начало. Затем попробуйте включить в свой распорядок больше силовых тренировок три дня в неделю с помощью этих простых домашних упражнений.

Если вы пытаетесь похудеть вместе со своим партнером, знайте, что этот процесс может выглядеть по-разному для вас двоих — когда дело касается белка, калорий и всего, что вы делаете.

«Женщинам обычно труднее похудеть по сравнению с мужчинами, потому что они обычно имеют меньшую мышечную массу и меньшую потребность в калориях», — говорит Вейнанди.«Это можно рассматривать как препятствие, но на самом деле это означает, что женщинам нужно знать, что потеря веса будет медленнее и сложнее. Женщинам определенно не следует сравнивать себя с мужчинами, когда они пытаются похудеть ».


Проблема: задерживается вода

Getty Images

Это плато особенно актуально для женщин в пременопаузе, которые склонны удерживать жидкость перед менструацией, говорит д-р.Ческин. Но соль — и особенно соленая пища — также может в значительной степени способствовать удержанию жидкости.

«Вы можете съесть столовую ложку соли, и в ней нет калорий, но вы будете удерживать эту жидкость, и вы наберете фунт веса через час, как только что-нибудь выпьете», — говорит доктор Ческин. «Вы держитесь за эту жидкость».

Другие вещи, такие как бег в жаркую погоду или слишком долгое нахождение в одном и том же положении, также могут привести к задержке жидкости, говорит доктор Ческин, поэтому, если вы заметите, что ваше «плато» на самом деле всего лишь колебание в пару фунтов, пока нечего потеть.«Большинство людей знают свои средние значения», — объясняет он. «Если вы знаете, что набираете 2 фунта или что-то еще, надеюсь, вы проигнорируете это и не решите, что это из-за того, что ваша диета не работает».

✔️ Исправление потери веса: Ознакомьтесь с этими восемью проверенными экспертами способами похудения, которые включают снижение потребления соли и углеводов, употребление большего количества воды для предотвращения обезвоживания, получение достаточного количества калия, просто дополнительные прогулки и многое другое. .


Итог: успех в снижении веса будет выглядеть по-разному для всех, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить 5 или 50 фунтов.«Во время похудания плато может быть нормальным явлением и быть частью процесса», — говорит д-р Сурампуди. «Важно не расстраиваться и подводить итоги того, что происходит».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *