Негативные отжимания от пола: Негативные отжимания — техника выполнения

Содержание

Негативные отжимания — техника выполнения

   Совсем недавно мы рассказывали о негативных подтягиваниях, сегодня продолжим эту тематику рассмотрев негативные отжимания. Негативные отжимания — это одна из самых простых вариаций отжиманий, хорошо проявит себя для новичков в калистенике. Опытным тренирующимся хорошо подойдет для окончательной забивки грудных мышц и трицепсов в конце тренировки.

Негативная составляющая

   Любое упражнения называется негативным если в нем акцент нагрузки смещен на момент достижения нижней точки. Для примера возьмем негативные подтягивания рассматриваемые нами. В обычных отжиманиях максимальное усилие мы прикладываем для достижения верхней точки, т.е, положения, когда руки выпрямлены. В негативных отжимания — наоборот, мы не даем телу просто упасть в нижнюю точку, а прикладываем усилия чтобы максимально замедлить этот процесс – это и есть негативная составляющая.

   Зачем она нужна? Первые вариант – если не хватает силы на обычные отжимания. Мы занимаем исходное положение, медленно опускаемся, потом снова занимаем исходное положение, хоть с помощью ног. Таким образом, тренируем нужные для отжиманий мышцы – грудные, трицепсы и дельтовидные. И спустя какое-то время переходим к обычным отжиманиям.

   Второй вариант окончательная проработка мышц после базовых упражнений. Так отработав нужное количество обычных отжиманий или на брусьях можно перейти к негативным отжиманиям отжимания, выполняя их на максимальное количество, таким образом забивая до конца мышцы. Это очень хорошо подходит для проработки мышц груди, в том числе и верхней их части, если это делать под правильным углом, трицепсов, передних дельтовидных, в меньшей степени получают нагрузку мышцы кора, особенно поясничная часть, и мышцы ног, квадрицепсы бедра и ягодичные.

Негативные отжимания – техника выполнения

негативные отжимания техника выполнения
  • Займите исходное положение стандартных отжиманий. Руки ставьте на ширине в зависимости от мышц которые хотите проработать.
    Чем уже, тем больше нагрузка на трицепсы, чем гире – тем больше на грудные мышцы.
  • Начните медленно опускаться, концентрируясь на работе мышц груди и трицепсов. Держите тело ровным, не давая провисать или торчать тазу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь на 1-2 секунды и быстро подниметесь.
  • Повторите.

Момент подъема не является важным в негативных отжиманиях. В исходное положение можно возвращаться с помощью ног.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

5 упражнений, чтобы научиться отжиматься от пола

Рекомендации подойдут для мужчин и женщин.

Отжимание — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает поддерживать в тонусе всё тело и отлично прокачивает грудные мышцы, плечи, руки и спину. Чтобы упражнение действительно давало пользу, важно соблюдать технику. Однако из-за слабых рук новичкам сложно выполнить отжимания правильно. «Ваш спорт» собрал рекомендации, которые помогут научиться отжиматься от пола, даже если раньше никогда этого не делали.

1. Отжимания от стены

Важно сохранять тело прямым при движениях (Фото: journal.spotonline.ru)

Довольно эффективный способ нагрузить верхнюю часть туловища и отработать технику отжимания. Чем дальше встанете от стены, тем сложнее будет даваться упражнение. На первых порах можно встать на расстоянии двух шагов и отжиматься, не отрывая пятки от пола.

Особенности выполнения:

  1. Выпрямите позвоночник по всей длине, опустите плечи и вытяните тело в одну линию.
  2. Не прогибайтесь в пояснице и не сгибайте колени.
  3. Смотрите в стену прямо перед собой.
  4. Поставьте ладони на уровне плечевых суставов.
  5. Сгибайте локти анатомично, не расставляйте их в стороны и не прижимайте слишком плотно к корпусу.

Работают только руки. Не помогайте плечами, спиной, поясницей. Чтобы тело не «болталось», напрягите мышцы кора и бёдер. Выполняйте движения медленно, контролируя технику.

Когда научитесь правильно держать тело, поэкспериментируйте с постановкой рук. Особое внимание уделите узким или алмазным отжиманиям. Они лучше всего прокачивают трицепс.

2. Отжимания от стола или скамьи

Для упора подойдёт любая устойчивая поверхность (Фото: kuzmichnatali.ru)

После того, как отжимания от стены будут даваться легко, можно опуститься чуть ниже — на стол или скамью. Это будет подготовкой мышц к упору лёжа. Техника уже больше похожа на классические отжимания, но при этом даётся не такая большая нагрузка на трицепсы и грудь.

Как выполнять:

  1. Выберите подходящую устойчивую поверхность, на которую можно поставить руки на уровне плеч или чуть шире.
  2. Упритесь ладонями в опору и по очереди поставьте ноги на носки позади себя.
  3. Вытяните тело в прямую линию так, как делали это у стены: опустите плечи, вытяните позвоночник, смотрите прямо перед собой.
  4. Напрягите мышцы живота и кора. Следите, чтобы поясница не провисала.
  5. Согните локти и опуститесь вниз на вдохе, поднимитесь на выдохе.

Выполняйте три подхода по пять раз. Если не получается, делайте, сколько сможете с точным соблюдением техники. Опускайтесь и поднимайтесь плавно, чтобы почувствовать как работают мышцы.

Не забывайте, что ладони должны быть под плечевыми суставами, а прямые руки — перпендикулярно поверхности.

3. Отжимания с колен

Для равновесия и устойчивости поднимите и скрестите голени (Фото: takprosto.cc)

Это уже полноценная подготовка к классическим отжиманиям. Абсолютно нормально, если будете некоторое время отжиматься так: при движении задействуются те же мышцы, что и при классических отжиманиях, но руки получают только часть нагрузки.

Особенности позиции:

  1. Примите упор на колени и ладони. Голени можно поднять или положить на пол — как будет удобно.
  2. Выпрямите позвоночник и бёдра в одну линию.
    Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте тазобедренные суставы.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы почувствовать положение тела.

Не забывайте, что работают только руки, локти сгибаются анатомично, а ладони находятся ровно под плечевыми суставами. Старайтесь опуститься как можно ниже, не меняя положения тела.

Не рекомендуется отжиматься с колен при проблемах с суставами и избытке веса.

4. Отжимания лёжа на животе

Из такого положения необходимо подняться в планку (Фото: www.pexels.com)

При таких отжиманиях руки отдыхают несколько секунд и не перенапрягаются. Одновременно при подъёме задействуются бёдра и спина, что снимает часть нагрузки с рук.

Как делать:

  1. Примите упор лёжа с широко расставленными руками.
  2. Лягте грудью и животом на пол. Руки можно оторвать от пола.
  3. Упритесь ладонями в пол и поднимите туловище от пола до положения планки.

Не поднимайтесь рывком: это может привести к травме. Старайтесь плавно разгибать локти.

5. Негативные отжимания

Важно зафиксировать тело в самой нижней точке (Фото: www.pexels.com)

Это финишная прямая к классическим отжиманиям. При негативных акцент смещается на достижение нижней точки. Возврат в первоначальное положение не так важен, поэтому можно помогать мышцами ног.

Как выполнять:

  1. Займите положение планки как при классических отжиманиях. Тело прямое, без провисаний и сгибов.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч, чтобы упражнение давалось легче. Ладони по-прежнему под плечевыми суставами, руки прямые.
  3. Медленно сгибайте локти и постепенно опускайте корпус вниз.
  4. Задержитесь в самой нижней точке на пару секунд.
  5. Быстро вернитесь в исходную позицию.

Чтобы подтянуть тело и подготовить трицепсы к отжиманиям, выполняйте планку на прямых руках.

Умеете отжиматься от пола? Посоветуйте новичкам в комментариях, как быстрее научиться.

Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений

Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.

Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.

К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.

Как негативные повторения развивают силу

Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.

Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.

Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок — естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Упражнения, которые можно выполнять с негативными повторениями

Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.

1. Подтягивания

Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре — гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.

Негативные подтягивания на турнике

Работа с гравитроном

2. Отжимания

С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально добавляют вес на спину.

Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который, как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

 

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

 

В статье мы проанализируем:

 

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

 

  • развитие плечевого пояса;
  • развитие бицепса и трицепса;
  • улучшение координации, развитие баланса;
  • доступность;
  • безопасность.

 

1. Развитие плечевого пояса.

 

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

 

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

 

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

 

2. Развитие бицепса и трицепса.

 

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

 

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

 

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

 

3. Улучшение координации, развитие баланса.

 

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

 

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

 

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

 

4. Доступность.

 

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

 

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

 

5. Безопасность.

 

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

 

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

 

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

 

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

 

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

 

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

 

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

 

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

 

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

 

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

 

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

 

I. Отжимания в «склепке» на полу;

 

Вот как оно делается:

 

  • примите стартовое положение для отжиманий;
  • подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  • оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  • мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  • отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

 

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

 

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

III. Заходы на стенку.

 

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

 

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

 

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

 

V. «Негативные» отжимания.

 

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

 

Они проделываются так:

 

  • уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
  • толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  • постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  • осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

 

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

 

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

 

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

 

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

 

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

 

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

 

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

1) ПОСТАНОВКА РУК

 

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

 

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

 

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

 

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

 

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

 

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

 

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

 

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.

Руки должны находиться на ширине плеч.

Выпрямите руки и примите стойку на руках. На этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.

Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.

Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.

Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.

Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

 

А) Удобное положение.

 

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

 

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

 

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

 

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

 

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

 

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

 

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

 

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

 

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

 

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

 

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

 

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Учимся отжиматься от пола

Учимся отжиматься от пола

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (далее отжимания) являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Любой здоровый человек способен выполнить отжиманий от пола, но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола. Существует несколько этапов обучения. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, иначе результата можно не достичь. Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.

1 этап: Отжимания от стены

Техника выполнения: 1) Встать в метре от стены. 2) Упереться в стену руками на уровне плеч 3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом 4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

2 этап: Отжимания на коленках

Техника выполнения: 1) Встать на колени

2) Руки поставить на пол

3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью

4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда сможете таким образом отжаться 15 раз, переходите к следующему этапу.

3 этап: Отжимания на скамье

Техника выполнения: 1) Встать рядом со скамьей

2) Принять упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол

3) Согнуть руки в локтях и дотронуться грудью до кровати

4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

4 этап: Стойка в упоре лежа

Техника выполнения: 1) Принять упор лежа

2) Находиться в таком положении максимальное количество времени

Когда сможете находиться в таком положении 2 — 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

5 этап: Негативные отжимания

Техника выполнения: 1) Принять упор лежа

2) Как можно медленней сгибать руки и опускаться до того уровня, когда коснетесь грудью пола

3) После этого встать

4) Снова принять упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

6 этап: Отжимания от пола

Техника выполнения: 1) Примите упор лежа

2) Согните руки и коснитесь грудью пола

3) Разогните руки и примите исходное положение

Для ускорения процесса будет не лишним выполнение силовых тренировок с гантелями или штангой. Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься .

Поздравляю! Вы научились одному из обязательных видов испытаний Норм ГТО!

Спасибо за внимание! Будьте здоровы!

Презентацию подготовила:

Кружевникова В.В., учитель физической культуры

Как быстро научиться девушке отжиматься от пола? Видео с обучением. Негативные отжимания от пола

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

  • круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

  • с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

  • Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
  • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники .

Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело , прочувствовать мышцы груди.

Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен , включая при этом полный контроль мышц.

Техника отжимания от пола

Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.


Как накачать грудные мышцы дома?

Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой . При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники , а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.

Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно : сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.

Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.

Как научиться отжиматься девушке?

  1. Отжимания помогают сжигать лишний жир.
  2. Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
  3. Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены , это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

  1. Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
  2. Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
  3. Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
  4. Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

Как правильно отжиматься на брусьях?


Мышцы задействованные при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди . Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.

В таком динамичном и опасном мире, полном гастрономических соблазнов и вредных привычек для сохранения здоровья остается лишь одно: бывать на свежем воздухе и регулярно заниматься спортом.

В мире женского спорта царит такое же разнообразие, как и в мужском, однако не все физические нагрузки и упражнения так же легко даются хрупкой девушке. Конечно, начинать всем рекомендуется с йоги или аэробики, постепенно переходя на весовые и силовые упражнения. Однако для тех, кто хочет быстро развить верхний пояс мышц, укрепить грудные мышцы, руки, спину и предплечья, тренер всегда порекомендует попробовать научиться отжиматься.

Отжимания от пола не зря считается базовым упражнением, призванным укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение включают даже в программу университета по физкультуре (в том числе для девочек). По своему опыту помню, что почти каждая девочка в моей группе была способна выполнить норматив в 10 раз, соблюдая при этом верную позицию. Что касается меня — я всегда получала 0 по упражнению, так как из-за слабых от природы рук не могла даже подняться на них от пола.

Впервые, как мы с подругой решили научиться отжиматься от пола, нас интересовал вопрос – сколько же времени уходит у девушки на освоение этого непростого упражнения. Как оказалось, большинство из нас могут научиться отжиматься с нуля буквально за 2 недели. Тем же женщинам, кто имеет проблемы со здоровьем, такие как лишний вес, физические травмы, затрудненное дыхание, неправильное сердцебиение, придется изначально избавиться от затрудняющих занятия спортом факторов. У таких девушек на освоение отжимание от пола могут уйти месяцы.

Интересно, что начали мы с подругой далеко не с отжиманий, так как обе имели слаборазвитые мышцы. Первое, что нам порекомендовал тренер – выполнять силовые упражнения с гантелями, постепенно наращивая вес, а затем переходить и к штанге.

Наше обучение отжиманию происходило в целом в 6 этапов, каждый из которых последовательный (то есть ни один пропускать нельзя). Об этапах обучения и я и хочу поведать всем начинающим спортсменкам в этой статье.

Этап № 1 «Учимся отжиматься от стены».

Этот метод поможет научиться правильно отжиматься девушкам, ведь выполняется он легко и просто, подходит даже для людей с неразвитой мускулатурой и незначительными проблемами со здоровьем. Как же выполняется упражнение:

1. Становимся на расстоянии около 0,7 метра от выбранной стены в устойчивое положение.

2. Упираемся в стену ладонями, расставив их на уровне плеч.

3. Теперь медленно сгибаем руки в локтях, наклоняя корпус к стене и прикасаясь к ней лбом. Руки, согнутые в локтях, при этом должны уходить либо в сторону (развиваются полностью грудные мышцы и плечи), либо двигаться вдоль тела (нагрузка на трицепсы и внутренние грудные мышцы).

4. Если движение было выполнено правильно, можно аккуратно разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение.

Обязательно держите спину ровной, не сгибая колесом, ноги также не сгибайте в коленях. Некоторые девушки выполняю движение неправильно, наклоняя вперед лишь корпус и оставляя ноги в начальном положении. Запомните, что ноги должны ровно наклоняться по диагонали, как и тело. Если они скользят, выполняйте отжимание без носков или становитесь на полную стопу (некоторым удобнее отжиматься стоя на носочках).

Последний момент этапа – вы можете усилить сложность отжимания, увеличивая расстояние между вами и стеной. Когда вы научитесь выполнять 10 отжиманий на самом дальнем расстоянии, можно переходить ко второму этапу.

Этап № 2 «Отжимаемся на коленях».

Этот этап также нетрудно усвоить, а еще он почему-то нравится всем девушкам, при этом считаясь наиболее приближенным к настоящим отжиманиям.

1. Становимся на коленки, упираясь впереди себя руками в пол.

2. Сгибаем руки в локтях, при этом корпус наклоняется вперед так, чтоб была возможность коснуться грудью пола.

3. Разгибаем локти, возвращаясь в начальное положение. Повторить около 20 раз.


Этап № 3 «Отжимаемся от скамьи».

Над этим этапом нам с подругой пришлось потрудиться, так как спина и ноги все время норовили согнуться.

1. Принимаем упор лежа перед скамьей, постав на нее ладони. Ноги при этом упираются носками в пол.

2. Сгибаем локти и стараемся дотронуться грудью до опоры. Проследите, чтоб ноги и спина были ровными.

3. Разгибаем руки, возвращаясь в начальное положение.

С первого раза у меня отжаться от скамьи не получилось, поэтому я выбрала более высокую и удобную опору (в моем случае привинченный в гараже металлический стол). Когда я освоила его, то перешла на скамью. Прежде чем переходить к следующему этапу, сделайте не менее 20 отжиманий от скамьи.

Этап № 4 «Учимся правильной стойке: упор лежа».

Этот этап призван подготовить к настоящим отжиманиям, помогая при этом интенсивно прокачать руки и мышцы груди, развить их выносливость.

1. Принимаем упор лежа (ладони и носки в пол, руки вытянутые, спина и ноги ровные).

2. Находимся в этом положении максимально долго, даже если мышцы начинают трястись. Выжимать нужно максимум.

3. Наращиваем пребывание в позе до 3 минут, не прогибая спину, не сгибая руки и ноги.


Этап № 5 «Отжимания негативные».

Этот этап необходим перед тем, как вступить «в бой» — он подготовит руки к выносливой работе.

1. Принимаем упор лежа как в предыдущем задании.

2. Очень медленно сгибаем руки в локтях и опускаем корпус вниз, пока не коснемся грудью поверхности пола. Разгибать руки не нужно, просто ложитесь грудью на пол.

3. Встаем и заново принимаем упор лежа, повторяя упражнение около 15 раз.

Этап № 6 «Отжимаемся от пола»

После долгих мучений и болящих мышц мы дотянули с подругой до заключительного этапа. И, на удивление, с легкостью смогли выполнить первых 2 отжимание от пола!

1. Принимаем упор лежа.

2. Сгибаем руки в локтях и аккуратно касаемся грудью пола.

3. Разгибаем руки и возвращаемся в начальное положение.

Если вы все сделали правильно и не пропустили ни одного этапа, результат в минимум в 1 жим от пола вас ждет. Надеюсь эта статья поможет быстро научиться отжиматься девушкам. Желаем спортивных успехов!

О том, чтобы быть красивым и нравиться самому себе и окружающим — мечтает практически каждый человек. Одним из условий того, чтобы эта мечта осуществилась, является хорошая спортивная форма. Для этого вовсе необязательно тратить бешеные деньги на покупку абонементов в модные фитнес-центры или тренажерные залы, просто начните выполнять каждый день такие простые упражнения как наклоны, приседания, упражнения на пресс и приседания. Для того, чтобы указанные упражнения приносили наибольший эффект, крайне важно, чтобы они выполнялись правильно. Однако, как показывает практика, мало кто знает о том, как например правильно отжиматься.

Итак, как научиться отжиматься с нуля? Отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, требуют постоянных занятий. Не стоит сразу же ставить мировые рекорды в этой дисциплине, ведь отжавшись без подготовки, например, сотню-другую раз, на следующий день вы вряд ли сможете пользоваться своими руками.

Начните свои занятия с отжиманий от стены. Кто-то может сказать, что эффект от них нулевой, но данное мнение является неправильным, ведь во время выполнения этого упражнения вы даете нагрузку и на грудь, и на руки, и на живот, и на шею.

Чтобы правильно выполнить отжимание от стены упритесь в стену руками, а ногами отступите от нее на шаг. Чем шире будут разведены ваши руки, тем большая нагрузка придется на ваши грудные мышцы. Для того, чтобы сильнее нагрузить бицепсы — необходимо подальше отступить от стены. При выполнении упражнения — не частите и не торопитесь. Наоборот, отжимайтесь медленно, давая своим мышцам возможность почувствовать новую для них нагрузку.

Освоив отжимания от стены можно переходить к более сложным упражнениям, таким как отжимания от пола .

Если раньше вам никогда не приходилось выполнять таких упражнений, и вы ничего не знаете о том, как научиться отжиматься с нуля , можно воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов.

Как и в более простом варианте упражнения, вы должны понимать, что спешка до добра не доведет. Попытка на первой же выполнить норму мастера спорта может закончиться довольно плачевно для вас, например растянутыми мышцами и болью в суставах.

Приступая к отжиманиям от пола, начните выполнять из с более простого варианта. Для этого примите исходное положение: расставьте руки на ширине плеч и упритесь ими в пол. Они должны опираться на пол коленями. Скрестите ноги в голенях и поднимите их. В первый день тренировок сделайте 10-20 повторений, а в каждую следующую тренировку количество повторений должно увеличиваться. За две недели вы выйдете на результат 40 отжиманий за тренировку.

Кроме классических отжиманий, существует огромное количество их разнообразных вариаций. Это могут быть отжимания с руками, расставленными на большую или меньшую ширину, необходимые для создания нагрузок на различные группы мышц, а также отжимания на пальцах или кулаках.

Если вы решили начать отжиматься на кулаках — на первых порах упирайтесь кулаками в какое-нибудь мягкое покрытие. Со временем, когда костяшки ваших пальцев станут грубыми, вы сможете выполнять упражнение на любых поверхностях.

Отжимания являются одним из самых демократичных видов тренировок, ведь для их выполнения отсутствует необходимость в специальном оборудовании и тренажерах. Для результативной тренировки вам необходимо всего лишь выкроить в своем расписании несколько минут и найти любую горизонтальную поверхность.

Занимайтесь спортом!

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
  2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
  3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
  4. И два: возвращаемся в исходную.
  5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
  6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

  • не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
  • никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
  • правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
  • чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

  1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
  2. И раз: опускаем корпус к опоре.
  3. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
  4. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

  • не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
  • постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
  • не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

  1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
  2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
  3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
  4. И два: возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
  6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

Когда в твоем зале есть брусья – Cross World

Надо признать, что брусья – довольно редкий снаряд для современного кроссфит-зала. Где-то для них просто нет места, где-то их сложно установить. В некоторых фитнес-центрах брусья все же есть, хотя и в компактной модификации, которая крепится к силовой раме. Как ты можешь использовать в тренировках классические или короткие брусья?

Упражнения, которые можно делать на любых брусьях

Главное упражнение на брусьях, которое позаимствовали кроссфитеры – отжимания. Различные виды отжиманий, при которых корпус располагается перпендикулярно полу, можно делать на брусьях любой длины:

  • отжимания на трицепс. Локти прижаты к корпусу, корпус перпендикулярен полу, сгибание рук в локтях происходит до прямого угла, потому что после этого нагрузка переходит на мышцы груди и плеч. Локти можно не разгибать до конца, чтобы не расслаблять трицепсы.
  • отжимания для развития грудных мышц. При выполнении упражнения корпус немного наклонен вперед, локти отведены в стороны, сгибание и разгибание локтей имеет большую амплитуду. При этом атлет должен следить за ощущениями, чтобы не допустить растяжения мышц.
  • универсальные отжимания. Корпус перпендикулярен полу, в исходной позиции руки выпрямлены, локти находятся около корпуса. Сгибание в локтях происходит до комфортного уровня, при этом корпус может немного наклоняться вперед. После этого происходит отжимание.
  • негативные отжимания. Это упражнение представляет собой выполнение первой части обычного отжимания. Оно начинается с того, что вы стоите на руках, а затем медленно опускаетесь, сгибая руки и спрыгиваете с брусьях. Потом вновь встаете в исходное положение и повторяете упражнение.

Классические длинные брусья

Здесь добавляется несколько упражнений, которые на коротких брусьях делать невозможно.

“Сит-апы” на брусьях. Это упражнение основывается на том, чтобы зацепиться за один из параллельных баров ногами, сидя на другом. Эта поза похожа на исходное положение упражнения на пресс на тренажере гиперэкстензии. Из этого положения вы начинаете качать пресс, разгибая и сгибая спину.

“Уголок” – одно из лучших статических упражнений на брусьях. Вы выполняете обычную стойку на руках, но при этом фиксируете выпрямленные в коленях ноги в положении, параллельном полу, используя силу своих мышц. В таком положении нужно провести определенное количество времени за один подход.

Отжимания с “уголком” – следующий уровень. Попробуйте их, когда сможете держать это положение дольше 30 секунд подряд.

Дефицитные отжимания – это упражнение, которое можно выполнять на полу, поставив руки на возвышения, но удобнее будет делать это на длинных брусьях. Примите упор лежа на брусьях, ваш корпус и ноги будут находиться практически параллельно им, как при обычных отжиманиях. Стопы могут касаться баров носками или внутренней стороной. Отжимайтесь с наибольшей возможной амплитудой – грудь должна опускаться ниже уровня брусьев.

отрицательных отжиманий — эффективны ли они? ЕДИНСТВЕННЫЙ способ сделать это

Если вы можете делать отрицательные отжимания, значит, вы всего в одном шаге от обычных отжиманий.

К сожалению, отрицательные отжимания не всегда выполняются должным образом.

Ошибки формы, характерные для отрицательных отжиманий, — это то, что удерживает вас от перехода к полноценным / обычным отжиманиям.

Вот некоторые ошибки, которые делают новички, особенно при выполнении отрицательных отжиманий:

1.Бедра касаются земли:

Может быть тенденция к тому, чтобы ваши бедра опускались и касались пола в нижней части отрицательного отжимания.

НЕ допускайте этого.

Позволяя бедрам касаться земли в нижней части отрицательного отжимания, вы снимаете напряжение (напряжение) в мышцах брюшного пресса, тем самым сводя на нет одно из основных преимуществ эксцентрических отжиманий — наращивание силы корпуса.

Вместо того, чтобы позволить бедрам опускаться на пол, убедитесь, что они приподняты в воздухе в конце отжимания.

Позволяйте только сундуку касаться пола. Это гарантирует, что вы будете держать пресс в напряжении на протяжении всего движения.

2. Развальцовка колен:

Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это повредит ваши плечи.

Вы хотите держать локти в положении, удобном для анатомии вашего плеча.

Общая рекомендация — согнуть локти, стараясь создать угол 60 градусов или меньше между плечами и туловищем.

Если вы внесли эти корректировки и ваши локти продолжают раскачиваться, возможно, вы недостаточно сильны, чтобы выполнять отрицательные отжимания.

3. Наклон шеи вперед:

Если вы не можете выполнять отрицательные отжимания без наклона шеи вперед, у вас, вероятно, нет на это сил.

Зайдите в мою статью о прогрессе отжиманий (ссылка выше) и найдите вариант отжимания, соответствующий вашему текущему уровню силы.

Обязательно держите подбородок втянутым при выполнении отжиманий.

Если шея наклоняется вперед, это не только уменьшает диапазон движений, но также может повредить шею.

Подтянув подбородок, вы будете опускать шею вперед во время этого упражнения.

4.Не выполняются негативы для полного ПЗУ:

ROM (диапазон движения) чрезвычайно важен, когда речь идет о получении максимальных результатов от любого движения.

Если вы сокращаете диапазон движений, вы оставляете на столе выигрыш (как с точки зрения размера, так и силы).

Обязательно выполняйте отрицательные отжимания в полном диапазоне движений, стараясь коснуться грудью пола внизу, прежде чем опускать колени вниз и отталкиваться оттуда.

Половинные повторения приводят к половинным результатам.

5. Пытаться добиться количества важнее качества:

Поскольку вы так близки к выполнению отжиманий с полной ROM, может возникнуть тенденция торопиться.

Выполнение повторений с плохим качеством не позволит вам быстро перейти к полноценным отжиманиям, а вместо этого будет препятствовать прогрессу.

Это потому, что отрицательные отжимания используются для изучения правильной механики отжиманий.

Выполнение отрицательных упражнений с неправильной формой и техникой не только будет сдерживать вас, но и прививает вредные привычки, когда вы переходите к полному отжиманию.

Убедитесь, что вы выполняете это упражнение в контролируемом темпе и в указанной ниже форме.

Отрицательное отжимание — это путь к полному отжиманию. Думайте об этом как о тренировке силы и навыков для полного отжимания.

Соблюдая строгую форму, вы будете выполнять полные отжимания быстрее, чем вы думаете.

Форма отрицательных отжиманий:

Помимо распространенных ошибок, это правильный способ выполнять отрицательные отжимания:

  1. Примите положение высокой планки, расположив плечи, локти и руки друг над другом.
  2. Возьмите рукоятку на ширине плеч.
  3. Обязательно сжимая пресс и ягодицы (удерживая «ядро» напряженным), опускайтесь под контролем, пока ваша грудь не коснется пола.
  4. Как только ваша грудь коснется пола, опустите колени на пол и подтолкните себя вверх.

Выполнение отрицательных отжиманий таким образом не только укрепит отрицательную (или эксцентрическую) часть упражнения, но и перегрузит положительную (концентрическую) часть упражнения.

Если вы выполняли отжимания в соответствии с моим руководством по прогрессу в отжиманиях, то это сработает для вас как прогрессивная перегрузка, тем самым сделав вас сильнее.

Как работать до полных отжиманий, не начиная от колен

Отжимания от колен — это классическая модификация для всех, кто не может делать полные отжимания или может сделать лишь несколько. Но они не прорабатывают одни и те же мышцы, поэтому они не лучший вариант, если вы пытаетесь подняться в мире отжиманий.

Здесь объясняются ограничения отжиманий на коленях. Кэсси Дионн смутно относится к упражнению, утверждая, что оно не может помочь вам улучшить — что, вероятно, не совсем так.Но она права в том, что положение на коленях требует меньше от ваших ягодиц и кора, превращая движение в большую часть верхней части тела, чем упражнение на все тело. Вот еще несколько вариантов:

Вариант 1: Полные отжимания, но меньше

Если вы можете сделать хотя бы одно полное отжимание (с хорошей техникой — посоветуйтесь с другом), вы можете построить тренировка из однократных подходов. Сделайте это одно отжимание, затем переходите к другому упражнению, а затем вернитесь к другому. Скоро вы будете делать по два-три за раз.Продолжайте хорошую работу!

Вариант 2: отрицательные отжимания

«Отрицательные» отжимания начинаются сверху и медленно опускаются вниз. Но вместо того, чтобы затем подталкивать себя назад, вы можете сделать целый набор негативов — опускаться вниз, медленно, с хорошей техникой, столько раз, сколько вам удобно. Когда вы теряете контроль и быстро падаете, ваш сет окончен; сделать перерыв.

G / O Media может получить комиссию

Негативы используют эксцентрические сокращения, которые наращивают мышцы быстрее, чем их концентрические или положительные аналоги.Вы можете использовать ту же стратегию для выполнения других сложных упражнений, например, подтягиваний. Остерегайтесь: негативы печально известны тем, что вызывают у вас боль на следующий день.

Вариант 3: Прогресс по лестнице

Если эти варианты все еще слишком сложны для вас — или если вам просто нужно что-то более гибкое, — попробуйте продвижение по лестнице. Вы можете использовать настоящую лестницу или выбирать поверхности на разной высоте: стену, стол, стул, стопку книг.

Начните, положив руки на высокую поверхность.Это может быть стена с отведенными на несколько шагов ногами или высокая столешница. Включите все мышцы кора и ног и сохраняйте такую ​​же хорошую форму, как если бы вы отжимались от пола. Так делайте свой набор отжиманий.

Если столешница слишком проста, опустите руки на что-нибудь более низкое, например, на стул. (Если вы используете настоящую лестницу, просто поставьте ноги на пол, а руки на высокую ступеньку; со временем переместите руки на нижние ступеньки.) Со временем вы сможете выполнять полные подходы отталкиваний. взлеты с пола.Затем измените последовательность действий в обратном порядке: начните ставить футов на все более высокие поверхности. Конечная цель: отжимания в стойке на руках. Удачи и вперед!

Фото Мэрион Досс .


Vitals — новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следуйте за нами в Twitter .

ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней

Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди.Однако отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц. Глубокие основные мышцы, такие как поперечный живот, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, создаваемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, например модифицированные отжимания).

Это одна из причин, по которой отжимания часто выполняются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения.В этой статье вы узнаете, как разработать последовательный метод развития, который поможет вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.

Прежде чем научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать телом. Это роль первых трех упражнений, описанных ниже — они создают основу. Попросите ваших клиентов выполнять эти упражнения последовательно в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.

Четвероногие
Первый шаг — развить правильную силу и положение в запястьях и плечах. Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки. Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и удерживайте позвоночник в нейтральном положении. Упритесь руками в пол, одновременно отталкивая верхнюю часть спины и плечи до потолка. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах.На руках много сенсорных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для доски, давление рук, давящих на пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника. Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите три-четыре повторения. Это упражнение следует выполнять как часть разминки при работе над улучшением отжиманий.

Модифицированная высокая планка
Распространенный способ выполнения упражнения планка — локти на полу, прямо под плечами.Это положение не позволяет развить должную силу между руками, плечами и мышцами, отвечающими за стабилизацию позвоночника (см. Выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо стоп) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руками и ногами). руки и ноги), что снижает сопротивление. Это полезно для развития силы отжимания.Начните с удерживания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удерживанию модифицированной доски в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он или она держал планку, и выполните от трех до четырех подходов. Как только клиент сможет сделать четыре подхода по 45 секунд, он или она будет готов к более сложной задаче.

Высокая планка
Высокая планка — это, по сути, «верхняя» позиция отжимания; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и корпуса для поддержания устойчивости тела на всем диапазоне движений упражнения.Расположите руки немного шире плеч, так чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а пальцы — в том же направлении, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при упоре рук в пол, поверните локти так, чтобы они указывали назад к ступням, чтобы увеличить силу и стабильность в плечевых суставах. Попросите клиента сжать бедро и ягодичные мышцы, чтобы повысить стабильность вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение кора», которое не воздействует на какую-либо конкретную мышцу).Начните с того, что клиент будет держать высокую доску в течение 20 секунд и отдыхать столько же, сколько и доска; выполнить три-четыре подхода. Постепенно увеличивайте время до 45 секунд. Как только клиент сможет удерживать высокую планку в течение четырех подходов по 45 секунд, пора работать усерднее.

Во время фазы удлинения мышечной деятельности в мышечных волокнах возникает большее напряжение, поэтому мышца способна генерировать более высокий уровень силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания в отжиманиях, можно развить силу, позволяющую контролировать движение тела во всем диапазоне движений.Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полному диапазону движений отжимания.

Модифицированные отрицательные отжимания
Слово «отрицательное» используется здесь, потому что вес снижается (а не вверх), что заставляет мышцы удлиняться и увеличивает напряжение в волокнах. Это эффективная стратегия для увеличения силы. Начните с модифицированной позы с высокой планкой, прижав колени к полу, а руки немного шире плеч.Медленно опустите туловище на пол на счет пять или шесть секунд. В конце движения предложите вашему клиенту вернуться в исходное положение так, чтобы ему было удобно. Работа над фазой удлинения мышц может помочь развить силу, которая будет использоваться позже для всего диапазона движений отжимания. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений, отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. Постепенно добавляйте одно или два повторения на каждую тренировку, пока клиент не сможет выполнить 10-12 повторений с контролем.Попросите клиента выполнить четыре подхода, отдыхая между ними по 90 секунд.

Негативные отжимания
Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений негативных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и напряженными мышцами бедра, медленно опуская тело к полу. В конце движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение.Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и переходите к выполнению двух-трех подходов по 10-12 повторений.

Модифицированные отжимания
Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для обучения отжиманиям, особенно для тех, кому в первую очередь нужно развить основу силы корпуса. В то время как при обычном отжимании ступни и руки являются точками соприкосновения, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивают рычаг тела, тем самым уменьшая сопротивление.Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни были в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от колен. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкните пол, чтобы вернуться в исходное исходное положение. Чтобы повысить устойчивость корпуса, поощряйте клиентов брать руками за пол и сжимать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте одну минуту между подходами.Постепенно переходите к выполнению 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы. Как только ваш клиент сможет выполнить три-четыре подхода по 10-12 повторений модифицированных отжиманий, пора переходить к полноценным отжиманиям.

Полные отжимания
Чтобы выполнить полное отжимание, начните с положения высокой планки, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите руки к полу пальцами, направленными в сторону от ступней. Сократите мышцы бедра и ягодиц, чтобы повысить устойчивость, и медленно опустите тело к полу.Прижмите руки к полу, чтобы вернуться в верхнее положение. Начните с двух подходов по пять-шесть повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Постепенно добавляйте повторения, пока клиент не сможет выполнить два подхода по 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы.

Заинтересованы в расширении предложений для клиентов, включив в них принципы изменения поведения? Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE!

Как серьезно улучшить свою игру отжиманий — SheKnows

Нет человека, который не мог бы бросить и дать им 20, как и парни — вам просто нужно знать, как продвигаться к этому.Лучшие новости? Вы можете освоить отжимания в следующей последовательности, и ни одно из них не выполняется на коленях.

Связанная история Некоторые простые правила тренировки пресса для каждого уровня навыков

Работа в прогрессии

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с отжиманий от стены и пройдите все шесть этапов, как описано.Однако, если вы чувствуете себя комфортно в отжиманиях на коленях, пропустите отжимания от стены и начните с наклонных отжиманий, прежде чем продолжить выполнение упражнений.

Примечание. Все правильные формы показаны ниже!

Неделя 1: Выполните три подхода по 10–12 отжиманий от стены, обеспечивая одну минуту восстановления между подходами. Делайте это три дня подряд (например, понедельник, среда, пятница).

Неделя 2: Выполните три подхода отжиманий на наклонной скамье 10–12, используя скамью или ступеньку на высоте не менее 24 дюймов от земли.Между подходами подождите одну минуту на восстановление. Делайте это три дня подряд.

Неделя 3: Выполните два подхода отжиманий на 8–10 наклонах, используя скамью или ступеньку на высоте 12–24 дюймов от земли. Между подходами подождите одну минуту на восстановление. Затем выполняйте как можно больше отрицательных отжиманий, опускаясь как можно медленнее при каждом отжимании. Делайте это три дня подряд.

Неделя 4: Выполните один подход из 8-10 отжиманий под наклоном, используя скамью или ступеньку на высоте 12-24 дюйма от земли.Выполните один подход из 8-10 отрицательных отжиманий, опускаясь на землю как можно медленнее во всем диапазоне движений. Выполните один подход из четырех-шести отжиманий ниже и удерживайте, удерживая каждое отжимание как можно дольше, согнув локти под углом 90 градусов. Между подходами дайте две минуты отдыха. Делайте это три дня подряд.

Неделя 5: Выполните два подхода по 8-10 отжиманий ниже и удерживайте, удерживая каждое отжимание в самом нижнем положении в течение трех-пяти секунд. Отдохните две минуты между подходами, затем отдохните три минуты, прежде чем выполнять один подход положительных отжиманий, делая как можно больше, сохраняя при этом тугой корпус и хорошую форму.Делайте это три дня подряд.

Неделя 6: Выполните два подхода по 6-10 положительных отжиманий, сосредотачиваясь на форме, когда вы отжимаетесь. Между подходами дайте две минуты отдыха. Закончите одним подходом полных отжиманий, сделав столько, сколько сможете (даже если это всего одно!), Сосредотачиваясь на хорошей форме во время фаз вниз и вверх. Делайте это три дня подряд.

Неделя 7 и 8: К настоящему моменту вы должны быть в состоянии сделать хотя бы один подход «отжиманий для парней», даже если вы можете делать только четыре или пять одновременно.В течение следующих двух недель поставьте перед собой задачу выполнить три подхода с одной минутой отдыха между подходами. Просто сделайте столько, сколько сможете, с хорошей техникой в ​​каждом подходе.

Подробнее: 10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать

1. Отжимания от стены

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и положите руки на стену прямо перед грудью, примерно на ширине плеч. Наклонитесь вперед и напрягите корпус, удерживая тело прямо от головы до пяток.Согните руки в локтях и опустите грудь к стене, меняя движение, когда ваши локти согнуты чуть более чем на 90 градусов.

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности выполняются так же, как отжимания от стены, но на этот раз вы кладете руки на твердую приподнятую поверхность, например, скамью или спинку дивана. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выбрать платформу, которая будет ближе к земле. Цель состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения сохранять тело максимально напряженным и прямым, не допуская провисания или наклона ягодиц к потолку.Ваша грудь не должна касаться платформы, которую вы используете, но она должна находиться в пределах одного-двух дюймов от касания.

3. Негативы

Когда вы думаете об отжиманиях, вы, вероятно, думаете, что «верхняя» часть отжимания — самая сложная, верно? И хотя это та часть, где вы прикладываете силу, чтобы отжать себя, чтобы начать, нисходящая — или отрицательная — фаза отжимания на самом деле является той частью, которая вызывает большее повреждение мышц (что в данном контексте хорошо) и наращивает сила.

Это связано с тем, что фаза опускания требует большего мышечного контроля — ваши мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать вас, когда вы опускаетесь к полу. Итак, если вы тренируете отрицательную часть упражнения, может показаться легче, но это окупается, когда дело доходит до наращивания силы. (Негативы также являются популярным упражнением, когда вы готовитесь к полному подтягиванию.)

Хитрость заключается в том, чтобы делать отрицательные отжимания как можно медленнее, сохраняя при этом хорошую форму.Просто начните с высокого отжимания с напряженным корпусом и прямым телом от пяток до головы. Как можно медленнее и максимально контролируя себя, опускайтесь на пол. Старайтесь, чтобы каждое отрицательное отжимание занимало не менее четырех-пяти секунд.

Подробнее: Тренировка силового пресса, которую можно выполнить за 10 минут

4. Отжимания ниже и удерживайте

Также называемое «отжиманием чатуранга», опускание и удержание поможет развить силу во время отрицательной фазы отжимания, а также заставит вас изометрически наращивать силу в нижней точке отжимания. .Эта нижняя точка представляет собой переход от отрицательной фазы к положительной, ориентироваться в которой может быть особенно сложно, когда вы учитесь отжиматься.

Просто начните с позиции полного отжимания, затем согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты чуть больше 90 градусов (грудь должна находиться в нескольких дюймах от пола). Задержитесь в этом положении от трех до пяти секунд, прежде чем опускаться до конца.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете захотеть поиграть с точкой перехода — задержитесь в нижней точке на одну секунду, затем согните локти еще на волосок, затем надавите ладонями и приподнимитесь на дюйм.Сделайте это два или три раза, прежде чем начинать заново.

5. Положительные

Положительные — полная противоположность отрицанию. Теперь вы тренируетесь, чтобы вернуться в положение для высоких отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Не нужно делать это медленно! Просто начните из положения лежа на полу — ладони немного шире плеч, а пальцы ног прижаты к земле. Напрягите корпус и напрягите себя, сохраняя при этом тугой корпус, предотвращая раскачивание спины или направление бедер вверх.

6. Отжимания

Вы официально готовы объединить свои плюсы и минусы. Начните с высокого отжимания, вдохните и напрягите корпус, прежде чем опускаться к полу. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от точки касания, выдохните и снова надавите на себя, чтобы начать. Сосредоточьтесь на форме в первую очередь! Даже если вы можете делать только одно упражнение в хорошей форме, вы на пути к тому, чтобы стать королевой отжиманий.

Как сделать первое отжимание для начинающих женщин и мужчин | Адам Берри — Начинающий тренажерный зал | В фитнесе и здоровье

Отжимания.Всемогущее упражнение.

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают сейчас в социальных сетях: «Как мне сделать первое отжимание?»

Я думаю, что Lockdown очень помог людям понять, насколько эффективным может быть это упражнение для вас, но также оставил многих разочарованными тем, что не может их достичь… когда они действительно являются основным продуктом любой домашней программы силовых тренировок.

В этой статье моя цель — дать вам план действий, который поможет вам сделать необходимые шаги вперед, чтобы иметь возможность сделать одно полное отжимание на полу.

Прежде чем мы перейдем к этому, я уже написал статью о отжиманиях; но эта статья во многом относится к психологии отжиманий и лежащей в их основе физиологии. Мне потребовалось 15 лет, чтобы сделать одно полное отжимание, и это было основной темой статьи, которую вы можете прочитать здесь: https://www.thegymstarter.com/blog/how-to-do-a-push- вверх

Я знаю, что ты рвешься и ждешь, пытаясь оттолкнуться от пола.

Но сначала нам нужно охватить некоторые основы.

И нет … это не касается здоровья и безопасности …

Но речь идет о том, что такое отжимание как упражнение.

Лично я научился в них влюбляться, но на это у меня ушло 15 лет. Многие, многие, многие из этих лет заполнены неудачными попытками.

Это был я в старшей школе. Парень, который просто не мог «сделать это». Это клеймо оставалось со мной на долгие годы.

Видите ли, по мере выполнения упражнения отжиматься становится сложнее. В положении «вверх» вы поднимаете 69% собственного веса.

По мере того, как вы спускаетесь, упражнение становится сложнее…

В конце отжимания вы поднимаете 75% своего веса.

Уделите минуту и ​​просто вычислите 75% вашего веса в килограммах.

Тяжело, правда? Это больше, чем вы можете жим лежа, жим над головой, и, возможно, это самый тяжелый вес, который вы когда-либо пытались поднять.

Это важно знать, потому что это означает две вещи:

  1. Это очень-очень тяжелый подъем.
  2. Вам придется немало потрудиться, чтобы получить свой первый!

Но теперь все ясно … позвольте мне показать вам, как сделать ваше первое отжимание, мужчина вы или женщина … правила те же.

Вот ваш план отжиманий.

Во-первых, , вам нужно будет выполнять отжимания по крайней мере три раза в неделю.

Если вы не хотите этого делать … прекратите читать.

Во-вторых, вы должны будете понять, что это займет столько времени, сколько потребуется. Я хотел бы сказать вам, что это займет у вас 30 дней … но я не могу дать обещание, которое не смогу выполнить на 100%. Процесс займет столько времени, сколько потребуется, но он сработает.

Теперь вы можете освободить себя из тюрьмы времени и просто наслаждаться процессом.

Мышцы, необходимые для отжимания

Отжимания задействуют целый ряд ваших мышц:

Биомеханика отжиманий [1]

На изображении выше вы можете видеть, что вам требуется много всего — сила тела для движения … это мышцы, которые принимают наибольшую нагрузку:

Большая грудная мышца = большая грудная мышца

Трицепс плеча = трицепс

Передняя дельтовидная мышца = задняя часть плеча

Верхняя трапеция = верхняя часть спины / нижняя часть плеча

Serratus Anterior = под мышкой на грудной клетке

Rectus Abdominis = ваш пресс

Это показывает, сколько силы вам нужно для всего тела, причем наибольшая сила исходит от груди, рук и плеч.

Вот почему, чтобы делать отжимания, вы должны убедиться, что вы следуете программе силовых тренировок, основанной на ваших сложных движениях (приседания / становая тяга / жим лежа / подтягивания / жим над головой), поскольку это поможет. вы укрепляете все свое тело, что вам понадобится.

Эта программа будет выглядеть так:

Двухдневный сплит: Полное тело / Полное тело

Трехдневный сплит: Ноги / Тяни / Тяга или Полное тело / Полное тело / Полное тело

4-дневный сплит: ноги / толчок / тяга / полное тело

5-дневный сплит: полное тело / толчок / тяга / ноги / все тело

Затем, как только вы это сделаете, вы собираетесь практиковать толкание- Поднимает каждую тренировку в начале тренировки.

Вы выполните трех подходов в вариационной прогрессии, указанной ниже, а затем продолжите тренировку как обычно.

Каждую тренировку.

Как только вы выполнили 3 подхода по 6 или более повторений вариации, вы готовы перейти к следующему шагу.

Вы будете повторять это, пока не сделаете одно полное отжимание от пола.

Отжимания на наклонной скамье

Этот вариант отжиманий станет вашим лучшим помощником в достижении вашего первого отжимания.

Причина, по которой вы хотите начать с наклонных отжиманий, а не с 3/4 или отжиманий от пола на коленях, заключается в том, что мы знаем, что вам нужно задействовать основные мышцы: Прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечный живот, Erector Spinae и Psoas (последние два — мышцы спины, но очень помогают в стабильности кора)

Отжимания на наклонной скамье намного сильнее задействуют эти мышцы и позволят вам привыкнуть к тому, что ваше тело будет в напряжении и работать над этим. сделать отжимания для вас легче.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Я часто считаю, что тренажер Смита лучше всего подходит для этого. Поскольку вы можете установить его на разумно достижимую высоту и опускать каждый раз, когда вы делаете успехи. Его легко отслеживать и легко использовать.

Но если у вас нет тренажерного зала. Используйте свою лестницу, так как вы снова можете постепенно снижать уклон.

Вот мое видео на YouTube о том, как делать отжимания на наклонной скамье

Затем, когда вы выполнили 3 подхода по 6 повторений без сбоев, вы можете снизить уровень и начать снова.

Как только вы достигнете точки следующей прогрессии на ровном полу, вы можете перейти к следующему:

Отрицательное отжимание

Отрицательное отжимание — это отжимание от пола без «Отжимания».

Вы начинаете с позиции высокой планки и начинаете медленно опускаться. Вы должны пройти 5–8 секунд, прежде чем упадете на пол. Как только вы упадете на пол, не беспокойтесь о том, чтобы снова подняться. Просто повторите опускающуюся часть отжимания снова.

Вот мое видео о том, как делать отрицательные отжимания для начинающих:

Вы должны стремиться к 3 подходам по 6 повторений по крайней мере 5 секунд отрицательных.

Когда вы достигнете этой цели, вы будете готовы к полному отжиманию от пола.

Mindset

Самый большой ограничивающий фактор в чьей-либо форме, который я вижу при выполнении отжиманий, — это их способность верить, что они могут это делать. Когда вы столкнетесь с упражнением, которое вы уже пробовали и которое ранее не удавалось выполнить столько раз, вы, по понятным причинам, обнаружите, что это сложно.

Но знание того, что вы проделали всю работу, действительно поможет вам в этом… и наблюдение за тем, как ваш прогресс развивается с течением времени, действительно поможет вам поверить в то, что вы можете.

Ягодичные мышцы

Когда мы смотрим на мышцы, задействованные в этом упражнении, я действительно удивляюсь, что ягодичных мышц там нет, поскольку для меня они играют огромную роль в выполнении отжиманий.

Вы когда-нибудь пытались поднять мертвый груз? или перекатить тело, в котором совсем нет напряжения?

Обещаю, в свободное время я не перевозил трупы.

Но это действительно сложно.

Значит, вы пытались сдвинуть тело с напряжением?

Это намного проще.

Что ж, вот почему вам нужно привыкнуть сжимать ягодицы, когда вы делаете отжимания. Когда вы сжимаете ягодицы, ваш пресс также естественным образом сокращается.

Прекратите сжимать мышцы сейчас…

Как мы знаем, ваш пресс — это большая часть успешного отжимания, поэтому, сжимая ягодицы, мы задействуем и пресс.

Это также поможет при провисании или сгибании бедер в средней части тела при выполнении этого упражнения.

Положение руки

Следующая часть вашей формы, которую я хочу рассмотреть, — это положение руки.При выполнении отжиманий нужно начинать создавать форму стрелки, а не Т-образную форму верхней части тела.

Это поможет вам сильнее задействовать грудь, а также даст вам больше силы для толчка плеч и верхней части спины.

Все важные мышцы при выполнении отжиманий.

Я надеюсь, что вы нашли это полезным, и я действительно надеюсь, что вы примените то, что вы узнали, в тренажерном зале и начнете отжиматься.

Достичь того момента, когда я больше не боюсь их в моем огромном теле, действительно чудо, и если я смогу добраться туда, то сможете и вы.

Мне потребовалось много тяжелой работы, и мне жаль, что у меня не было этой статьи много лет назад, когда меня издевались в физкультуре из-за того, что я не мог делать отжимания.

Удачи, и я не могу дождаться, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись!

Ссылки:

  1. Контрерас, Брет и Шонфельд, Брэд и Майк, Джонатан и Тирьяки-Сонмез, Разие и Кронин, Джон и Вайно, Эльсбет. (2012). Биомеханика отжиманий. Журнал силы и кондиционирования. 34.41–46. 10.1519 / SSC.0b013e31826d877b.

Как улучшить отжимания

P-толкни это реально хорошо.

Отжимания — эффективное сложное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте . Мы говорим о бицепсах, трицепсах, плечах, спине, груди и корпусе — обо всем этом.

Их также сложно выполнять должным образом, так что вот несколько способов научиться отжиматься и поддерживать свое тело в напряжении.

Ингрид Клэй, старший инструктор, Лос-Анджелес

Основы

Начните с положения планки, руки на ширине плеч и ступни на расстоянии около бедер.Когда вы сгибаете руки в локтях, они должны наклоняться вниз и в сторону от вашего тела, примерно на 45 градусов. Держите корпус задействованным, а спину ровной, чтобы оба двигались по одной прямой, и постарайтесь полностью опускаться, чтобы локти совпадали с плечами. Вуаля — у тебя идеальные отжимания.

Не совсем готовы нанести удар в полную силу? Попробуйте модифицированное отжимание на коленях и сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был задействован, пока вы жмете. Ведите грудью, затем оттолкнитесь руками и предплечьями.

Дополнительный толчок (вверх)

Убиваете ли вы это стандартным отжиманием или где-то между коленями и пальцами ног, добавление вариаций сделает ваши подходы интересными.

Подключайтесь. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, вы задействуете больше трицепсов, выполняя движение. Разведите их пошире, и вы почувствуете ожог в груди.

Или попробуйте ручные релизы. Полностью опустите грудь на землю, отпустите руки от пола на долю секунды, втягивая лопатки и задействуя широчайшие мышцы, затем полностью вытолкните вверх.

Играть с возвышением. Если вы пытаетесь встать с колен, но еще не достигли цели, положите руки на наклонную поверхность и поднимитесь на эти пальцы ног.

Вам нужно больше проблем? Откажитесь от отжиманий (когда ваши ступни выше плеч) перенесите больше веса на верхнюю часть тела во время работы.

Как медленно вы можете ехать? Попробуйте отрицательные отжимания, когда вы начинаете сверху и опускаетесь / поднимаетесь как можно медленнее. Он будет так хорошо гореть, но лучше обидеться, чем сожалеть.

Независимо от вашего прогресса или модификации, важно поддерживать правильное положение бедер, позвоночника, головы и шеи.

Настройтесь на успех

Невозможно добиться идеальных отжиманий без прочной основы, поэтому работайте над укреплением трицепсов, корпуса и груди (всех основных мышц для отжиманий), чтобы добиться идеальной формы. Наши предложения включают разгибание или отжимание на трицепс, планку и жим от груди.

10 вариаций отжиманий от новичка до продвинутого | Фитнес

Есть одно упражнение, которое никогда не устареет: отжимания.Это нелегкое упражнение, поэтому многих оно разочаровывает. В зависимости от того, насколько вы сильны, отжимания могут соперничать с жимом лежа с точки зрения набора силы.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление полосы сопротивления к отжиманию делает его таким же трудным, как и жим штанги с отягощением. Независимо от того, считаете ли вы отжимания слишком легкими или слишком сложными, скорее всего, вам просто понадобится вариант.

Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепса.Они также прорабатывают мышцы пресса, хотя вы можете этого не чувствовать. Думайте об этом как о движущейся доске. Вы должны быть жесткими в животе, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Это верно для всех вариаций отжиманий.

Еще одна распространенная ошибка — ведение головой. Если ваш лоб касается земли перед грудью, вы слишком сильно ведете головой, когда опускаетесь. Поднимите подбородок, чтобы вы могли выполнять все движения.

1. ТОЛЧКА ОТ КОЛЕН

Начиная с колен, а не со ступней, вы уменьшаете вес тела, который вам приходится поддерживать, и облегчает работу верхней части тела и кора.

Прием: На коленях поставьте руки на ширине плеч на землю перед собой. Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм над землей, затем снова надавите на нее. Держите тело на прямой линии от плеч до колен.

2. ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ (ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ) ПУШКА

Чтобы привыкнуть к ощущению полного отжимания, вам нужно просто опуститься на землю под контролем.

Движение: Начните с положения планки, ступни и руки на земле.Руки должны быть под плечами. Медленно опустите тело на землю. Выполнение полного повторения должно занять около трех секунд. В идеале ваша грудь должна касаться земли раньше бедер. Не беспокойтесь о том, чтобы снова отжаться, просто встаньте на четвереньки и повторите движение.

3. TRX PUSHUP

Это упражнение может варьироваться от более легкого, чем отжимания, до гораздо более сложного, в зависимости от того, где вы ставите ступни.

Ход: Встаньте за TRX и возьмитесь за ручки.Наклонитесь вперед, руки прямые, ручки перед собой. Опуститесь вниз, пока большие пальцы не коснутся груди, затем снова надавите вверх. Если вы чувствуете себя легко, отойдите назад и попробуйте снова. Если это слишком сложно, сделайте шаг вперед и повторите.

4. ПОДЪЕМ РУКИ

Чтобы почувствовать, каково это сделать полное отжимание без борьбы и жертвоприношения, используйте приподнятую поверхность для рук. Кушетка, кровать или скамья для тяжелой атлетики.

Движение: Положите руки на возвышающуюся поверхность и примите положение отжимания, расположив тело по прямой линии.Опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности, затем снова надавите. Если это слишком просто, найдите предмет ниже. Если это слишком сложно, найдите что-нибудь повыше. В конечном итоге ваша цель — снизить высоту объекта до тех пор, пока вы не начнете отжиматься от земли.

5. ПУШКА РУКАМИ ЗАКРЫТЬ

Этот простой вариант заставит вас почувствовать ожог в новых местах.

Движение: Расположите руки прямо под грудными мышцами и выполните отжимание в этой узкой стойке.В этом варианте задействовано больше трехглавой мышцы по сравнению со стандартным отжиманием.

6. РУКИ НА ПУШКЕ ГАНТА

Хотя это может показаться не таким уж большим делом, выполнение отжиманий с удержанием гантелей позволяет вам опуститься на несколько дюймов ниже — и это намного сложнее. Кроме того, если вы держите запястья прямыми, это снимет давление на связки запястья. Вы также можете использовать ручки для отжиманий для этого варианта.

Ход: Положите гантели или ручки на землю там, где вы обычно кладете руки.Возьмитесь за ручки и выполните полное отжимание. Последние несколько дюймов — это золотая середина, поэтому опускайтесь медленно и с максимально возможным контролем, а затем снова надавите.

7. ПРОГУЛКА С БОКОВЫМ ВЫДВИЖЕНИЕМ

Если у вас есть дополнительное пространство, этот вариант заставит вас двигаться больше, чем при обычном отжимании.

Движение: Выполните отжимание, затем проведите руками и ногами на один шаг вправо. Сделав шаг вправо, выполните еще одно отжимание, затем сделайте шаг назад влево и повторите.

8. ПОДЪЕМ НОЖНИЦЫ

Поднятие рук облегчает отжимание, а поднятие ступней — наоборот.

Движение: Примите положение отжимания, поставив ступни на возвышенную поверхность, например на ящик или скамью. Объект не должен быть слишком высоким, поверхности в 30 см от земли вполне достаточно. Выполните обычное отжимание. но почувствуйте, как ваш вес толкается вперед, ко дну. Это должно увеличить нагрузку на мышцы груди.

9. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ НАЖИМНЫЙ КЛАПАН

Этот вариант отжиманий с высоким взлетом предназначен только для тех, кто освоил обычные отжимания и нуждается в чем-то более сложном.

Ход: Старт в позиции планка. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется прямо над землей. Затем подтолкните себя и как можно быстрее. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу. Поднимаясь, быстро хлопайте в ладоши. Затем посадите их на землю как можно быстрее, чтобы поймать себя.Полностью сбрасывайтесь после каждого повторения.

10. ПОМОЩЬ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Окончательный тест на мастерство отжиманий — отжимания на одной руке. Это невероятно сложно, и регулярных отжиманий недостаточно, чтобы подготовиться. Для тренировки отжиманий на одной руке вам понадобится эспандер. Привяжите ленту к предмету на уровне головы. Возьмитесь за ремешок одной рукой и прижмите его к груди.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *