Сколько нужно спать спортсмену: Режим сна для спортсмена

Режим сна для спортсмена

Нормальный сон — это сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.

Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность эффективного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время. 
Непременные условия здорового сна — соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель , немного прогуляться (25-30 мин). Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.

Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.

Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.

Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.

Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет «гормон сна» мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины. 
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 — 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.

В спорте тратят миллионы на изучение сна. Зачем?

Спортивная редакция «БИЗНЕС Online» рассказывает, как сомнологи поменяли НФЛ, как спят остальные спортсмены и как нужно спать обычным людям.

Илай Мэннинг. Фото: Al Bello / gettyimages.com

СОН – ЛУЧШИЙ СЕАНС ТЕРАПИИ

«Я сплю где-то семь часов в сутки, но стараюсь иногда спать по восемь», – рассказывает квотербек «Нью-Йорк Джайантс» Илай Мэннинг. В игре, в которой эпизод могут решить несколько дюймов, люди идут на многое, чтобы обеспечить себе хоть какое-либо преимущество. Они тратят тысячи долларов на подготовку к сезону. Они следуют строгим диетам, исключая из своего рациона все продукты, содержащие сахар или глютен, или наоборот, набирают по сотни граммов белка в день. Некоторые даже покупают барокамеры, чтобы в домашних условиях регулярно проходить сеансы гипербарической оксигенации. Это позволяет спортсменам как можно быстрее восстановиться после травм. И всё-таки лучший метод подойти к важному дню в оптимальном состоянии – это сон.

Во-первых, сон – бесплатная процедура. Во-вторых, он циклически возобновляем, и его режим можно регулярно настроить. От хорошего ночного сна напрямую зависит такие функции нашего организма, как умственная активность, скорость реакции, мышечное восстановление и усвоение того, что недавно было получено нашим мозгом. Вот поэтому клубы НФЛ ежегодно инвестируют в сомнологию несколько миллионов долларов и предоставляют своим спортсменам все удобства для хорошего отдыха.

На базах «Майами Долфинс» и «Нью Инглэнд Пэтриотс» есть специальные комнаты, где игроки могут вздремнуть во время тренировок. Футболисты «Филадельфии Иглз» регулярно заполняют анкеты по утрам, где они подробно описывают как долго и хорошо они спали в предыдущую ночь. Утренние брифинги и тактические занятия проводятся под специальными лампами Litebook, которые стимулируют дневной свет. «Влияние сна, возможно, даже немного недооценено», – говорит

Майк Танненбаум — исполнительный вице-президент «Майами» по футбольным операциям.

СКОЛЬКО СПИТ СПОРТСМЕН

Врач-терапевт из «Вашингтон Редскинз», Энтони Касоларо во время тренировочного лагеря делает подробный отчет об изменении ночной активности своих спортсменов и разрабатывает план работ на предстоящий сезон. Его коллега Джим Масс, который консультирует «Нью-Йорк Джетс», совместно с врачами

Эриком Манджини и Чарльзом Чейзлером из «Кливленд Браунз» недавно опубликовали статью, где рассказали, что их клиенты в среднем спят чуть более шести часов в сутки. Это на пару часов меньше того, что необходимо их организму.

«Спортсмену требуется от восьми до девяти часов сна, учитывая их физические потребности, – говорит Чейзлер. – Если вы или ваши дети станут когда-нибудь профессиональными спортсменами, то вам необходимо будет обращать внимание на сон. Чем его больше, тем даже лучше».

Сомнолог часто показывает игрокам результаты исследования 2011 года, иллюстрирующие эффект от увеличения продолжительности сна в мужской баскетбольной команде Стэнфордского университета. В эксперименте приняли участие около 20 студентов, и 11 из них попросили продлить свой сон до 10 часов в течение пяти — семи недель. Через этот промежуток участники опыта резко увеличили процент попадания бросков, бежали быстрее университетских спринтеров, и заметно улучшили время и скорость своей реакции.

Достаточно всего семи дней, во время которых средняя продолжительность сна равнялась 4 — 4,5 часам, чтобы скорость реакции человека упала почти в три раза. Ученые из Гарвардской медицинской школы провели исследование и обнаружили линейную взаимосвязь между количеством пропущенном сна и снижении внимания. Средняя скорость снижается по полсекунды на час. То есть разница между семичасовым периодом сна и четырехчасовым проявляется в упущении почти 1,5 секунды в момент бодрствования. В такой энергозатратной и быстрой игре, как американский футбол, это очень критическое время.

Фото: Al Bello / gettyimages.com

СКОЛЬКО И КАК НАДО СПАТЬ

Ночной сон довольно четко структурирован. Когда человек засыпает, то он переходит на полуторачасовые циклы. За это время высвобождаются гормоны, и происходит обработка информации, полученной за предыдущий день. Чем дольше мы спим, тем проходит больше циклов. А это приводит к большему восстановлению. Большинству людей достаточно пяти циклов, то есть 7,5 часа.  В среднем для погружения в сон необходимо 14 минут, поэтому популярно мнение, что надо спать по 8 часов. В современном обществе негласно принята норма, что необходимо засыпать в промежуток от 22 до 23 часов вечера, а вставать в 6 — 7 утра.

На самом деле, нет никакого минуса в том, если человек засыпает глубокой ночью, не считая экономического. Главное, чтобы солнце не попадало прямо на спящего. Если для бодрствования человеку необходимы всего лишь 7,5 часа сна и ему не надо вставать рано утром, то он со спокойной совестью может уснуть в 2 — 3, а то и в 4 ночи. Единственным недостатком такого «совиного» режима то, что если человек проснется до 9 утра, то организм не будет восстанавливаться, так как начинают вырабатываться гормоны. Если человек спит в очень и очень темной комнате, то нет абсолютно никакой разницы в том, во сколько ему ложиться и вставать.

Пятичасовой цикл – это свойство большинства людей, связанное с генетической структурой, а вовсе не с нашими привычками или ленью, как думали раньше. В начале дремоты преобладает глубокий, медленный сон. Кровоснабжение мышц увеличивает, а гормоны роста высвобождаются. Новая информация, полученная в этот день, репетируется умом и организуется в этот цикл. По мере продолжительности ночи циклы переходят во все длительные и длительные периоды быстрого сна. Новые знания интегрируются с ранее полученной информацией, то есть с той, чтобы была усвоена ранее. Попробуйте разбудить человека на третий час его сна и резко спросить его о том, что он узнал за пару часов до засыпания. Он либо не ответит, либо вообще полностью дезориентируется во времени и пространстве. Такова природа древних отделов человеческого мозга.

Когда сон сокращается, уровень тестостерона пополняется не полностью, и у мышц не так много времени на восстановление, а консолидация новой информации в долговременной памяти сокращается. Заключительная четверть «восьмичасового периода», то есть конец четвертого и пятого цикла,  влияет на создание «новых мышечных воспоминаний» из деятельности предыдущего дня. Иначе говоря, именно во время шестого часа «отключки» автоматизируются наши действия и их координация с умственными способностями. Мгновенная реакция человека на какое-либо внешнее воздействие – все это происходит именно из четвертого цикла. 

 Чейзлер говорит, что все футболисты, которые спят меньше шести часов, в конце концов просто «забывают» все изученное ими ранее. Они выглядят так, будто никогда в жизни не видели плейбук команды и не практиковались вообще. Их реакция заторможена, действия не автоматизированы.

Я РАБОТАЮ В ОФИСЕ, А НЕ ЗАНИМАЮСЬ ФИЗИЧЕСКИМ ТРУДОМ. МНЕ НЕ НУЖЕН ПЯТЫЙ ЦИКЛ?

Нет, нужен, так как именно на седьмой час развивается скорость реакции. В сомнологии нет никакого масштабного разделения между умственной и физической нагрузкой. Спортсмены, в частности баскетболисты, обязаны одинаково владеть как большими физическими навыками, так и мгновенно ориентироваться на внешние факторы. В этом и кроется конфликт между «совами» и «жаворонками» – чисто экономически важно, чтобы человек вставал рано. Однако, если работодателю не важен график активности его подопечного, то лучше нанимать на работу «сов», так как они способны работать в разы активнее.

Организм человека прямо зависит от того, во сколько он проснулся. Особенно летом,  когда температура на улице может достигать +35 градусов по Цельсию. «Жаворонок» не способен полностью вложиться в работу в этот период дня, так как организм активно противоборствует столь неприятным условиям. Если предоставить рановстающему «тихий час», то его производительность резко возрастает. В то время как «сове» этот тихий час не нужен вообще. Так что для «комнаты отдыха» на базах команд НФЛ несут в себе огромную роль. Вынужденная «фиеста» должна продолжаться минимум 2 часа (один полуточасовой цикл + 15 минут на засыпание + 15 минут на восстановление).

Идеальные условия для работодателя для получения максимальной прибыли, как считают американские сомнологи – это три работника, из которых один «жаворонок», другой «сова», а третий сочетает в себе оба этих характера. Первой приходит на работу условно в 9 утра, работает до часу, затем спит и обедает и следом в три часа дня продолжает работать до семи вечера. «Сова» же приходит на работу к 10 и работает также до 18-19 часов, с учетом перерыва на обед. У него уже нет этого «тихого часа». Как утверждают исследователи, такой график работ в разы продуктивнее, чем если бы все они приходили в 9 или 11 утра одновременно. Каждый организм индивидуален, и первостепенная задача для начальника предоставить условия для каждого работника. И физически, и психологически это раскрепощает сотрудника. В НФЛ идеальным примером такого подхода представляются «Атланта Фэлконс».

Правда есть одно маленькое «но». Работодатель для максимального своего «обогащения» и выполнения «плана» обязан быть «жаворонком». Или совой, но один из его «замов» точно должен вставать рано утром с комфортом. Общество из одних лишь «ночных» птиц в нынешних реалиях просто никогда не станет экономически презентабельным.

КАК СПАЛА СБОРНАЯ КАНАДЫ В СОЧИ?

Известно, что для акклиматизации к новому часовому поясу организму нужны сутки. Для игроков НФЛ выезд в Лондон берут с собою в поход за Атлантику все что надо, даже туалетную бумагу. Единственное, что они не могут с собой взять – это привычный часовой пояс. Перед отлетом «Майами» в столицу Великобритании, Джим Маас, один из ведущих сомнологов США, представил игрокам программу координации сна в столь долгое путешествие. До этого Маас работал со сборной Канады по хоккею во время Олимпиады в Сочи и сумел добиться невозможного. Канадцы к каждой игре подходили в оптимальном состоянии, и это при том, что североамериканцы прилетели в Россию лишь за двое суток до первой игры. А разница между нами составляет 10 часов.

Правила в Лондоне и Сочи были таковы: никакого кофеина после 2-х часов, как вы встали, никакого алкоголя в течение трех часов перед сном. Температура в комнате желательно чтобы была в районе 20^ОС. В номерах во время сна были отключены все источники синего, зеленого или белого цвета, вне зависимости от размера лампы. Категорически запрещалось будить людей ровно через час после начала полуторачасового цикла, так как пробуждение в середине глубокого сна приводит к вялости вне зависимости от того, какой цикл шел по счету. Этот график может использовать каждый желающий во время командировок. В отеле для каждого игрока были куплены комплекты с оранжево-розовыми очками, в которых футболисты «сидели» в своих планшетах и смартфонах поздно ночью. Таким образом, блокировались короткие волны света, излучаемые экранами.

Майкл Джордан. Фото: gettyimages.com

СКОЛЬКО СПЯТ ВЕЛИКИЕ

Майкл Джордан спал по 9,5 часов в сутки, благодаря этому его игра была практически полностью автоматизирована. Том Брэди делает регулярные упражнения для мозга перед сном, чтобы он мог без проблем уснуть в 9 вечера. Лучший ди-энд НФЛ, Джей-Джей Уотт регулярно ложится спать в 8:30 вечера и его сон продолжается по 10 часов в день. Это позволяет ему помнить плейбук команды наизусть, а также мгновенно реагировать на оффенсив-лайн соперника во время игры. Его физическая и умственная активность идеально сбалансирована. Адам Винатьери в 40 лет остается одним из лучших кикеров в лиге, так как, по его словам, ежедневно получает по восемь часов качественного сна в сутки. Причем он в отличие от других спортсменов не контролирует начало своего сна. Для него важно, чтобы его разбудили именно через восемь часов, как он отключится.

MVP прошлого сезона стал Мэтт Райан из вышеупомянутой «Атланты» раньше регулярно вставал на работу в 4 утра, чтобы в 5:30 быть на базе со своей командой. Исследования сомнологов полностью изменили политику клуба. «Я думал, что проявлял самоотверженность и трудолюбие», – говорит Райан. – Я сильно страдал из-за этого, я никогда не чувствовал себя в полной боеготовности. Я «сова», но в тоже время трудоголик. Теперь я этого не делаю, потому что понял, что гораздо важнее быть отдохнувшим и готовым».

КРИШТИАНУ РОНАЛДУ ЛЮБИТ «ТИХИЙ ЧАС»

Европейские футболисты спят также долго. Британский сомнолог Ник Литтлхэйлс в интервью The Independent рассказал, что уже как несколько лет работает над режимом Криштиану Роналду. Португалец уже почти не спит по 8 часов подряд, а ложится в кровать 2 раза в сутки. По методике британского специалиста сон Роналду разбит на 5 циклов продолжительностью полтора часа. Например, 4,5 или 6 часов Криштиану спит ночью, а еще 3 или 1,5 – досыпает днем во время фиесты. При этом футболист всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье.

Литтлейхс подтверждает слова американцев, что самое главное во сне – это учет циркадных, полуторочасовых ритмов из-за перепадов интенсивности биологических процессов днем и ночью. Их причина это различные свет и температура в помещении. Активность повышает температуру тела и способствует выработке различных гормонов. И дабы нормализовать все химические процессы в человеческом организме, необходимо придерживаться точного и грамотного количества циклов сна. Также важно спать, как ни странно, одному. Человек по природе своей не приспособлен спать вдвоем с кем-либо, так что если вы женаты, или же вы живете с любимой половинкой, то старайтесь выбирать кровать как можно большую. Сейчас все больше и больше спортсменов признают, что сон – это самое очевидное, естественное, доступное «секретное оружие», которые усиливают производительность и в НФЛ, и европейском футболе, да и в обычной жизни вообще. Именно об этом игроки всегда и мечтали.

Доброй ночи и приятных сновидений.

Как и сколько спят профессиональные спортсмены?

Хороший сон — одна из важнейших составляющих нашего самочувствия и спортивных достижений, и в то же время — одна из самых недооцененых. Даже атлеты мирового уровня иногда не осознают важности полноценного сна.

Компания Polar поговорила с двумя профессиональными спортсменами из команды BMC-Vifit Sport Pro Triathlon Team о сне, а также соотнесла их опыт с открытыми данными пользователей Polar.

 

 

Профессиональный триатлет Крис Лейферман (Chris Leiferman) из команды BMC-Vifit говорит, что стремится к постоянному графику сна и ориентируется на 9 часов каждую ночь. Он отправляется в кровать в одно и то же время, причем неважно какой это день — тренировочный, гоночный или день отдыха.

Жизнь по режиму не означает, что вы должны всегда второго придерживаться своего расписания, даже спортсмены позволяют себе исключения.

Крис говорит, что в выходные он просто выключает будильник и держит жалюзи закрытыми —  и просыпается автоматически, просто потому, что его организм к этому привык.

 Его товарищ по команде Барт Арнаутс (Bart Aernouts) придерживается похожих принципов. Он говорит, что иногда ложится в кровать чуть позже или раньше, если он устал. В день отдыха он может позволить себе лежать в кровати чуть дольше. В период интенсивных тренировок он может спать больше, чем обычно или устаивать небольшой дневной сон.

Сон не терпит кредитов.

 Важно спать нужное количество часов не несколько дней в неделю, а постоянно. Стратегия «много работать и поздно ложиться на неделе и выспаться на выходных» — не самая полезная для вашего организма. Сон — не та сфера, где можно позволить себе «выспаться впрок» или «доспать в выходные дни».

Если в течение дня вы хотите спать — значит с вашим ночным сном, скорее всего, что-то не так.

Качество сна.

Продолжительность сна — не единственный важный его параметр, такое же значение имеет и его качество.

3 признака, что ваш сон достаточно качественный:

1. Вы чувствуете себя отдохнувшим утром и в течение дня
2. Вы просыпаетесь без будильника
3. Каждую ночь вы спите примерно одинаковое количество часов и не испытываете потребности «доспать».

Неспортсмены VS профессионалы.

Polar проанализировал открытые данные пользователей о сне и сравнил их с данными профессиональных спортсменов.

Средняя продолжительность сна.

Барт Арнаутс спит от 8 до 8,5 часов за ночь. Средняя продолжительность сна обычных пользователей — 7 часов 22 минуты.

Реальное время сна.

Трекинг сна позволяет отследить не просто общее время, проведенное в кровати, а также учесть короткие ночные пробуждения и рассчитать время, в течение коротого вы реально спали. В среднем, 7% ночного сна приходится на бодрствование. Длительность пробуждений  Барта колеблется между 89% и 94%, что соответсвует показателям остальных пользователей.

Непрерывность сна.

Устройства Polar анализируют количество пробуждений в течение ночи и оценивают непрерывность сна по шкале от 1 до 5, где 1 — это фрагментарный прерывистый сон, а 5 — полноценный сон без перерывов.

Чтобы оценить этот параметр, важно отслеживать сон в течение нескольких недель, а затем сравнить максимальный и минимальный показатели.

Оценка неприрывности сна Барта колеблется между 1,4 и 2,8, в то время как средний показатель среди пользователей 3,2. Это дало спортсмену понять, насколько сильно поездки и перелеты влияют на его сон. Когда он дома, при прочих равных обстоятельствах, его сон может быть значительно более качественным.

Глубокий анализ сна доступен для пользователей:

Беговых часов Polar M430

Фитнес часов Polar A370.

 

Режим сна для спортсмена.

Что же значит для жизни сон? Cон — один из важнейших показателей здоровой жизнедеятельности. Это процесс, который невозможно переоценить, он нам необходим так же как воздух или вода, чтобы восстановить энергию, силы и мышцы.
 

Американский психолог Джеймс Маас ввел такое понятие как «power nap», что в переводе означает как «энергосон».
 

Каждый человек чувствует на себе снижение внимания, настроения и работоспособности, при потери 2 — 3 часов сна. Как же тогда себя чувствует спортсмен, если в обычной жизни недосып сильно влияет на человека?
Некачественная тренировка, низкие результаты. Без такого основного восстановителя как сон бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.
 

Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
 

Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные реакции организма. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон невозможно заменить никакими другими средствами.
 

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. 

 

Режим сна для спортсмена.
 

Нормальный сон — это сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.
 

Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность эффективного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Непременные условия здорового сна — соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель , немного прогуляться (25-30 мин). Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.
 

Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.

 

Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.
 

Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
 

Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
 

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет «гормон сна» мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 — 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.
 

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.

 

Спокойной ночи! Насколько важен сон для спортсменов?

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.

«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».

Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна. Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы. Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо. Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью? Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!

Материал подготовлен мастер-тренером ФизКульт Спорт Еленой Светкиной.
Мастер спорта по баскетболу. Опыт работы в области реабилитации более 20 лет.

Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?

23 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте миф о восьми часах сна

Хотите лучше спать? Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший со сборной Англии по футболу, объясняет, как хорошего, глубокого сна удается достичь профессиональным спортсменам.

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, купить идеальную кровать и за час до сна выключить все гаджеты. Но что если вы хотите спать по-настоящему хорошо?

Ник Литтехалес — тренер по сну. Его работа — помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, помогая им спать так, как это замыслила природа.

Литтехалес работал с крупнейшими футбольными клубами, включая «Манчестер Юнайтед» сэра Алекса Фергюссона образца 1992 года и сборную Англии Свена-Ёрана Эрикссона.

Мы поговорили с ним о том, как нужно спать. Вот его советы:

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В сутках есть периоды, когда человеку спится лучше всего

1. Думайте не о часах, а о цикле

Необходимость восьми часов сна в сутки — это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественному циклу с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от «быстрого» сна на обычный и обратно.

Ник говорит, что самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в полседьмого утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

«Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю — или пять в день», — говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.

Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Самое важное для сна — не часы, а циклы, говорит Ник

3. Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он.

Суточный цикл — это 24 часа. «Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.

4. Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды восстановления).

«CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить для себя тридцать минут (треть цикла сна) и просто уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, набросив на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или в машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Многие крупные футбольные клубы признают важность расслабления и оборудуют на тренировочных базах специальные комнаты.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

CRP — это просто

5. Утренний ритуал

То, что вы делаете после пробуждения, еще важнее, чем то, чем вы занимаетесь перед сном, говорит Ник. «Утро нужно начинать правильно. Все, что вы делаете с момента пробуждения, влияет на качество восстановления вашего организма», — говорит Ник.

Поэтому заведите четкую последовательность действий после пробуждения. Это может быть легкий завтрак и стакан воды, туалет и легкая зарядка.

6. Приборы для коррекции сна

Если вам трудно вставать, Ник советует присмотреться к прибору под названием «симулятор восхода». Он воссоздает световые эффекты восхода и заката в темной комнате.

Эти перемены света помогут вашему организму переключиться между выделением мелатонина — «гормона сна», помогающего нам расслабиться — и серотонина, который стимулирует нас к действию.

Некоторые компании уже симулируют суточные ритмы в освещении своих офисов, рассказывает Ник.

Узнать, не слишком ли много времени вы проводите при дневном свете, можно с помощью специального бесплатного приложения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чем больше кровать, тем лучше

7. Купите большую кровать

Изменить условия сна достаточно просто, а эффект будет заметен сразу. «Кровать размера «супер-кинг-сайз» предназначена для двух взрослых — именно такой вариант должен быть стандартной кроватью для двух человек», — говорит Ник.

Размер кровати, по его словам, очень важен, так что найдите побольше. Главное, чтобы она поместилась в спальне.

8. Спите эмбрионально и дышите носом

«Идеальная поза для сна — поза эмбриона, на боку, противоположному вашей преобладающей стороне», — говорит Ник. В идеале спать нужно без подушки.

Наконец, тренер велит нам дышать носом. Дыхание через рот — одна из причин нарушений сна, добавляет он.

​Сколько необходимо спать спортсмену?

                       

Прогресс в бодибилдинге зависит от трех составляющих: тренировок, питания и восстановления. Самым важным в процессе восстановления является сон.

Длительность ночного отдыха спортсмена должна составлять как минимум 8 часов. При интенсивных занятиях бодибилдингом рекомендовано уделять сну от 9 до 11 часов. У профессиональных культуристов продолжительность на может достигать 15 часов в сутки ( с учетом дневного сна).

Последствия нарушения сна спортсмена

Если вы плохо спали, и по утру чувствуете себя усталым и изнеможденным, то перенесите свою тренировку на другой день, когда выспитесь и будете в бодром самочувствии. Тренировка после недосыпа не принесет вам результата и отрицательно скажется нервной системе.

Организм во время сна

Когда мы спим и мозг, и органы чувств полностью не отключаются, а немного замедляют свою работу, так сказать переходят в более легкий режим. А для гормонов – это наоборот самый активный период, поэтому во время сна происходит построение мышечной ткани и синтез протеина, активно обновляются клетки и укрепляется иммунная система.

Стадии сна

Первая стадия – дремота, с присутствием отчётливых мыслей и образов.

Вторая стадия – неглубокий сон.

Третья стадия — крепкий сон, во время которого организм выбрасывает гормоны в кровь и восстанавливается.

Четвертая стадия – самый глубокий и крепкий сон, разбудить человека достаточно трудно. Данная фаза сна полезна для нервной системы и слаженной работы головного мозга.

Для спортсменов (как и для всех людей) важное значение имеют третья и четвертые стадии. В дневное время трудно погрузиться в эти фазы сна из-за того, что железы, выделяющие гормон сна – мелатонин, активизируются только ночью.

Культуристам с серьезными спортивными нагрузками рекомендуется дневной сон, во время которого происходит частичный отдых нервной системы, но по максимуму отдыхает и восстанавливается организм только во время ночного сна.

Причины бессонницы и их решение

Переедание на ночь жирного

Чтобы избежать бессонницы из-за обильного ужина вам необходимо последний прием пищи сделать углеводным и закончить его за 2- часа до сна. Непосредственно перед сном можно выпить протеиновый коктейль и принять аминокислоты, которые придадут легкости желудку и будут способствовать ночному анаболизму.

Нарушение режима сна

Если периодически ложиться спать в разное время, то можно нарушить биоритм сна и бодрствования, что приведет к бессоннице. Выход из данной ситуации – это ложиться спать в одно и то же время, желательно с 22.00 до 23.00.

Физические нагрузки перед сном

Активные физические нагрузки перед сном усиливают кровообращение и стимулируют работу нервной системы, что приводит к активному бодрствованию. Данную проблему из-за которой возникает бессонница можно решить, если физическая активность будет происходить не перед сном, а за 2,5-3 часа до него.

8 способов спать как профессиональный спортсмен

Во время тренировок мы снова и снова слышим, насколько важен сон, но действительно ли мы принимаем это близко к сердцу? Я знаю многих спортсменов из старшей школы, которые хотели бы быть более серьезными в течение сезона. Сон важен для хорошего здоровья: он помогает вашему мозгу правильно работать, улучшает обучение, помогает вам уделять внимание, регулирует гормоны, влияет на реакцию вашего тела на инсулин и помогает восстановить сердце и кровеносные сосуды. Регулярное недосыпание делает вас раздражительным, ослабляет вашу иммунную систему и снижает вашу способность сосредотачиваться и запоминать вещи.

Для спортсменов сон может буквально сделать карьеру или сломать ее. Нажмите, чтобы твитнуть

Все неблагоприятные последствия недосыпания усиливаются у профессиональных спортсменов, заработок которых зависит от работоспособности своего тела. Сон для спортсменов может буквально сделать или сломать их карьеру! Одно исследование показало, что баскетболисты, у которых увеличилось количество сна, продемонстрировали улучшение точности при броске по мячу на 9%. В том же исследовании были обнаружены аналогичные улучшения у пловцов — результативность улучшалась по мере увеличения количества сна.

Как лучший сон улучшает спортивные результаты

Чем лучше сон ночью, тем выше спортивные результаты спортсмена:

Меньше ошибок

Во-первых, недостаточный сон ухудшает ваше суждение. Сон питает способность тела концентрироваться, запоминать и учиться. Итак, когда он работает на парах, мозгу гораздо труднее организовывать и удерживать новую информацию.

Одно исследование показало, что «пластинчатая дисциплина» игроков MLB (как часто отбивающий отбивает мячи за пределами ударной зоны) неуклонно снижается по мере завершения игрового сезона.Это кажется нелогичным — вы могли бы подумать, что верно обратное, — потому что игрок получает так много непрерывных тренировок в течение сезона. Однако результаты были стабильными: суждения игроков были лучше в начале сезона, чем в конце. Сезон из 162 игр наверняка вызовет некоторое умственное истощение!

Меньше травм и лучшее здоровье в целом

В одном исследовании исследователи обнаружили, что среди спортсменов средней школы количество сна, которое они выспали, было самым большим предиктором травм.В другом исследовании исследователи из Калифорнийского университета определили, что, когда спортсмены спали менее шести часов ночью, уровень травм был выше во время игры на следующий день.

Усталые спортсмены медленнее реагируют на приближающийся к ним мяч, шайбу или игрока, что увеличивает вероятность получения травмы. Кроме того, недостаток сна не дает организму времени на восстановление после стресса, связанного с тренировками и играми. А поскольку истощение также влияет на иммунную систему, недосыпающие спортсмены более восприимчивы к болезням.

Более быстрое время реакции

Хотя мои игровые дни закончились, у меня есть двоюродный брат, который играет в американский футбол в Университете Юты. Я поговорил с ним о его взглядах на сон, и он сказал мне: «Это имеет огромное значение для моей работы. Если я не полностью просыпаюсь, моя реакция замедляется. Я делаю еще так много ошибок ».

Если вы не спите 22 часа, это может ухудшить время реакции на более чем четыре алкогольных напитка. Нажмите, чтобы твитнуть

Каждая миллисекунда на счету, когда вы спортсмен, а недостаток сна может значительно ухудшить время реакции.Исследования показывают, что даже относительно незначительное недосыпание может повлиять на время реакции на уровне, аналогичном легальному пьянству. Всего одна ночь может сократить время реакции на шокирующие 300%; Фактически, 22 часа без сна могут ухудшить время реакции больше, чем четыре алкогольных напитка.

Лучшая общая производительность

Хороший сон необходим, если вы хотите поддерживать хорошую физическую и моральную форму. Это улучшает точность, время спринта и многие другие показатели успеха в спорте.Исследования показали эти улучшения в различных видах спорта, включая теннис, баскетбол, тяжелую атлетику, плавание и другие. Один тренер по футболу в колледже всегда использовал мантру: «Высыпай наших оппонентов: это ключ к тому, чтобы стать сильнее».

Как спать как профессиональный спортсмен

Хотя большинство людей не соревнуются за золото, сон не менее важен для людей, не занимающихся спортом. Как научиться спать как олимпиец? Вот некоторые вещи, которые профессионалы внедряют в свой распорядок сна, которые будут столь же полезны для вас:

Переосмыслить среду сна

Оцените температуру, свет и уровень шума в своей спальне.«Сделайте свою комнату похожей на пещеру», — говорит Чери Ма, эксперт по сну из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Вы хотите, чтобы было действительно темно, тихо и прохладно».

В темноте можно установить плотные шторы на окнах или использовать маску для глаз. Что касается температуры, лучше слишком прохладно, чем слишком тепло. Установите термостат между 60 и 70 градусами и держите под рукой дополнительные одеяла на случай, если вы проснетесь холодным.

В качестве контроля шума подумайте о белом шуме — он помогает блокировать внезапные навязчивые звуки, такие как хлопанье двери или лай собаки.Используйте беруши или вентилятор, или купите качественную звуковую машину. Существует также множество приложений для смартфонов с «белым шумом», как бесплатных, так и платных, которые предлагают аналогичные преимущества.

Разработайте программу свертывания

Ваша процедура расслабления должна длиться 20-30 минут; он должен расслаблять и готовить вас к спокойному сну. «Чтение — это здорово — настоящая книга, а не iPad или телефон, излучающий синий свет, который может негативно повлиять на сон», — говорит Ма. Если вам все же нужно читать с экрана, вы можете установить приложения, которые накладывают на дисплей оранжевый или красный оттенок, устраняя синий свет, который может вызвать проблемы со сном.Еще один хороший способ расслабиться — это растяжка или йога.

Принятие рутины сворачивания также даст вам инструмент для борьбы со случаями или периодами беспокойства. В ночь перед баскетбольным матчем в старшей школе или колледже я иногда испытывал предигровую дрожь, из-за которой было трудно уснуть. Но когда я находил время перед сном, чтобы расслабиться, мне было легче заснуть. Чем более последовательным я стал придерживаться графика, тем лучше я себя чувствовал.

Подходите ко сну как к ритуалу: научите свое тело распознавать сигналы, указывающие на то, что нужно ложиться спать, и вскоре вы будете засыпать все быстрее и глубже.

Если вы научите свое тело распознавать сигналы, указывающие на то, что нужно ложиться спать, вы скоро засыпаете быстрее и глубже. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще один компонент — идея «защиты спальни». Держите работу, электронику, развлечения и другие потенциальные источники стресса подальше от места, где вы спите, чтобы ваше тело не начало ассоциировать стресс или напряжение с вашей кроватью. Тренируйте свое тело, чтобы осознать, что спальня предназначена только для сна, и интимная обстановка позволит ему быстрее расслабиться, а также поможет закрепить ритуал сна.

Придерживайтесь расписания

Определите время отхода ко сну и пробуждения и соблюдайте их. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день позволит вашему телу регулировать свои внутренние часы, что, в свою очередь, часто может улучшить качество вашего сна. Регулируемые внутренние часы естественным образом учат ваше тело, когда начинать засыпать, а когда возвращаться в сознание, что может помочь при бессоннице и ночном бодрствовании. Поначалу это может быть сложно, но усилия окупятся.

Кроме того, примите во внимание следующее изречение: «Рано ложиться спать, рано вставать — делает человека здоровым, богатым и мудрым». Не все люди жаворонки, но ранний график может быть как раз тем изменением, которое вам нужно, чтобы изменить качество вашего сна.

Я не был жаворонком, пока не пошел в старшую школу. Я решил начать вставать рано перед школой, чтобы тренироваться в баскетболе. Я просыпался три дня в неделю и час в шесть утра играл в мяч. Сначала было очень сложно, и я всегда чувствовал усталость.Но после того, как я постоянно следовал этому графику, я начал чувствовать и работать на более высоком уровне.

Рано ложиться спать и рано вставать действительно сильно повлияло на мои тренировки. Я сделал больше и остальную часть дня был более продуктивным. Честно говоря, развитие здоровых привычек и долгие часы тяжелой работы помогли мне стать достаточно хорошим, чтобы играть в межвузовский мяч.

Используйте яркий свет и упражнения

То, что ваше тело делает в часы бодрствования, может иметь большое влияние на то, как оно отдыхает, а именно на качество сна.Энергичные ежедневные упражнения могут вызвать более глубокий и спокойный сон, и даже легкие упражнения, как было показано, приводят к значительным улучшениям. Яркое солнце утром также может помочь укрепить циркадные ритмы, но будьте осторожны, чтобы избежать слишком резкого или яркого искусственного света в вечернее время.

То, что ваше тело делает в часы бодрствования, может иметь большое влияние на то, как оно отдыхает, то есть на качество сна. Нажмите, чтобы твитнуть

Избегайте алкоголя и кофеина

Причины отказа от кофеина на ночь очевидны, поскольку его основная функция — разбудить нас.Имейте в виду, что его период полураспада составляет примерно шесть часов, поэтому лучше избегать его незадолго до обеда.

Хотя отказ от алкоголя может показаться нелогичным, поскольку он вызывает сонливость, сонливость длится недолго. Когда уровень алкоголя начинает падать в течение ночи, он нарушает ваш сон и делает вас сонным и вялым по утрам. Скажи «нет» ночному колпачку!

Стремитесь к семи-девяти часам

Сколько сна нужно спортсменам? Профессиональным спортсменам обычно нужно больше, чем большинству — им рекомендуется уделять по 8-10 часов каждую ночь.Но средний взрослый человек старается спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы избежать последствий хронического недосыпания. Среднестатистическому подростку требуется еще больше: от 9 до 9,5 часов сна ночью, но исследования показали, что менее 15% подростков получают более 8,5 часов. Однако индивидуальные потребности могут различаться, поэтому примите во внимание, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя, и при необходимости планируйте больше сна.

Это не всегда легко. Работа, семейные обязанности, игра — многие конкурирующие приоритеты или искушения могут увести нас от ночи спокойного сна.Когда я спросил своего двоюродного брата, сколько он пытается высыпаться, он ответил мне: «Лично я предпочитаю ложиться спать довольно рано, в 22:00. Иногда это было сложно, потому что в колледже проводится много вечеринок и мероприятий. Но хорошо отдохнуть всегда стоит ».

Не спать

Хотя короткий 20-минутный сон, безусловно, имеет свои преимущества, постарайтесь вообще не спать — особенно днем ​​- если ночной сон становится для вас проблемой. Сон может нарушить естественный цикл сна и циркадный ритм вашего тела, что затрудняет засыпание ночью.

Инвестируйте в высококачественные материалы для сна

Вы можете подумать, что это не имеет большого значения, но то, на чем вы спите, может существенно повлиять на качество сна. Матрас должен быть удобным, но поддерживающим. Помните, что срок службы большинства матрасов составляет 9–10 лет, поэтому важно заменять их, когда они перестают эффективно выполнять свою работу. Оцените свое положение для сна и примите решение о подушке на основе этого: тем, кто спит на боку и на спине, нужна более жесткая подушка, а тем, кто спит на животе, нужно что-то более плоское.

Начните с нескольких стратегий сна

Не стоит недооценивать важность сна для ваших решений и производительности. Нажмите, чтобы твитнуть

Даже простая реализация одной или двух из этих стратегий улучшит качество сна, поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим по утрам и улучшит вашу работоспособность в течение дня. Итак, спортсмен вы или тренер, не стоит недооценивать важность сна. Вы будете удивлены, насколько здоровый сон повлияет на ваши решения и производительность.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Сколько сна нужно студентам-спортсменам?

Помимо питания и физических упражнений, сон играет важную роль в достижении спортсменами оптимальных результатов. К сожалению, студенты-спортсмены часто выполняют различные обязанности, что может затруднить соблюдение потребности во сне.

В среднем спортсмены колледжей тратят от 27 до 41 часа в неделю на тренировки и соревнования. Студенты-спортсмены также сталкиваются с необходимостью добиваться высоких результатов в учебе, и многие студенты-спортсмены работают неполный рабочий день или имеют другие обязанности.Неудивительно, что по крайней мере 42% студентов-спортсменов регулярно сообщают о плохом сне, при этом три из пяти студентов-спортсменов работают менее семи часов в сутки.

Сколько сна нужно студентам-спортсменам?

Согласно нашим рекомендациям, подростки должны спать от восьми до десяти часов каждую ночь. В частности, для студентов-спортсменов исследования показывают, что лучше уделить хотя бы девять или 10 часов. Детям школьного возраста (6-12 лет) необходимо не менее 9-11 часов.

Одно исследование атлетов колледжей показало, что 72% из них дремали на регулярной основе. Хотя дневной сон иногда может вызвать бессонницу ночью, он может быть хорошим вариантом для студентов-спортсменов, режим сна которых затруднен тренировками и путешествиями. Если вы вздремнете в начале дня, это может свести к минимуму влияние на сон в ночное время.

Потребность во сне варьируется в зависимости от приложенных усилий, то есть большинству спортсменов потребуется больше сна после интенсивной тренировки или соревнования.Пока что исследователи не уверены, нужно ли спортсменам одного вида спорта больше сна, чем другим. Учитывая множество действующих факторов и различия между видами спорта, расписаниями, индивидуальным уровнем физической подготовки и другими факторами, необходимо провести гораздо больше исследований, прежде чем мы сможем сделать общие выводы.

Почему сон важен для спортсменов-студентов?

Сон необходим для восстановления после тренировки. Спортсмены, как правило, проводят пропорционально меньше времени в сне с быстрым движением глаз (REM) и больше времени в медленном сне, стадии сна, когда организм вырабатывает гормон роста и приступает к работе, восстанавливая мышцы, наращивая кости и управляя запасами энергии.

Сон также важен для высших когнитивных функций, таких как суждение, сосредоточенность и принятие решений, которые могут определять разницу между выигранной или проигранной игрой. Он также играет роль в обучении и памяти, помогая закрепить новые навыки во время тренировки.

Исследование продления сна, проведенное с участием баскетболистов, показало, что увеличение продолжительности сна до 10 часов в сутки привело к улучшению времени реакции, времени спринта и точности стрельбы, а также дневной сонливости и общего настроения.Исследователи считают, что эти эффекты были возможны отчасти потому, что они позволили спортсменам наверстать упущенное из-за недосыпания. Кратковременное продление сна перед важными соревнованиями может обеспечить своевременное повышение работоспособности.

Каковы последствия недосыпания для студентов-спортсменов?

Спортсмены-студенты, которые регулярно спят менее восьми часов в сутки, в 1,7 раза чаще получают травмы. Исследования краткосрочного и долгосрочного недосыпания показывают, что недосыпание снижает выносливость бегунов, велосипедистов и тяжелоатлетов.Спортсмены, лишенные сна, субъективно быстрее устают и им требуется больше усилий для выполнения заданий.

Кратковременное недосыпание также может повлиять на работоспособность. Одно исследование спортсменов показало, что их время реакции было самым быстрым по понедельникам и вторникам после выходных, чтобы наверстать упущенное.

Недосыпание имеет последствия и за пределами спортивного мира. По сравнению с людьми, не занимающимися спортом, студенты-спортсмены с большей вероятностью будут пить и водить машину, когда недосыпают. Недосыпание также влияет на успеваемость, иммунную систему и может быть фактором риска суицидальных мыслей.

Факторы, влияющие на сон у студентов-спортсменов

Студенты-спортсмены сталкиваются с целым рядом препятствий на пути к качественному сну. К ним относятся спортивные, академические и социальные факторы:

• Нерегулярное время отхода ко сну : Установка регулярного времени отхода ко сну и пробуждения — одна из первых вещей, которые врачи рекомендуют людям с проблемами сна. К сожалению, интенсивный график тренировок с ночными или ранними утренними тренировками, командными встречами, нерегулярным приемом пищи и сменой часовых поясов из-за смены часовых поясов может сделать это практически невозможным.
• Физический дискомфорт : Энергичные вечерние занятия могут вызвать повышение температуры тела, что мешает засыпать. Студенты-спортсмены также могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, усталость или даже боль, которая вызывает дискомфорт по ночам. Гипергидратация или обезвоживание перед сном также могут повлиять на качество сна.

• Необходимость успеваемости : Учащиеся могут страдать от бессонницы, связанной со стрессом и тревогой по поводу предстоящих соревнований, или переживаниями из-за плохой успеваемости.Эти отношения могут быть двунаправленными, и, как следствие, бессонница усиливает чувство стресса и беспокойства.

• Неадекватные спальные помещения : общежития, гостиничные номера и другие общие помещения могут иметь чрезмерный уровень света и шума, которые не способствуют крепкому сну. Некоторым спортсменам также может быть трудно ускользнуть в незнакомой обстановке, например, в гостиничных номерах.

• Состояние здоровья : Беспокойство, депрессия, расстройства пищевого поведения, предменструальные симптомы и нарушения сна не редкость у молодых людей и создают дополнительные препятствия для качественного сна.Спортсмены, занимающиеся регби и другими контактными видами спорта, подвержены более высокому риску развития апноэ во сне.

• Экранное время : Все больше и больше студентов-спортсменов используют по вечерам смартфоны или другую электронику. Эти устройства излучают синий свет, который задерживает наступление сна.

Советы по улучшению сна у студентов-спортсменов

Улучшение сна студентов-спортсменов начинается с внедрения продуктивных привычек гигиены сна. Многие из них доступны даже для спортсменов, которые плохо контролируют свое расписание.Советы по гигиене сна включают:

• Получайте много света днем ​​и не проводите время перед экраном ночью.
• Поддержание в спальне прохлады, темноты и тишины или использование адаптивных стратегий, таких как беруши и маска для сна, если это невозможно.
• Избегайте кофеина, никотина и алкоголя, особенно днем ​​и вечером.
• Избегайте больших приемов пищи и чрезмерного количества жидкости перед сном.
• Завершите вечер за чтением книги в тишине или другим успокаивающим занятием.
• Зарезервировать кровать только для сна и секса.
• Вставать с постели и уходить в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь успокаивающее, если вы не можете уснуть.
• Избегайте снотворного, поскольку они могут вызвать нежелательные побочные эффекты.
• Использование когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I) или методов расслабления и внимательности.

Эксперты все чаще выступают за повышение осведомленности и просвещение в вопросах важности сна для студентов-спортсменов. Изменение расписания тренировок в соответствии с хронотипом учащихся, перенос академической нагрузки на межсезонье, обучение гигиене сна и регулярные проверки на предмет нарушений сна — вот лишь некоторые из способов, с помощью которых школы могут улучшить как спортивные результаты, так и качество жизни своих учеников. студенты-спортсмены.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Почему 8 часов сна не должны быть целью спортсменов

Все мы слышали, что спортсменам необходимо как минимум восемь часов сна в сутки, чтобы выступать на высоком уровне.

Но насколько это правда? Это одна из тех рекомендаций, которые без всяких реальных доказательств бросают, как игру в горячую картошку? А если восемь часов — это хорошо, что лучше?

Несколько исследований сна, проведенных в Стэнфордском университете на студенческих спортсменах, занимающихся различными видами спорта, показывают четкую взаимосвязь между сном и спортивными достижениями.Чем качественнее вы спите, тем лучше вы играете. Эти данные свидетельствуют о том, что часто упоминаемое количество сна в восемь часов в сутки, вероятно, намного меньше оптимального количества сна для спортсменов. Давайте взглянем на некоторые исследования, посвященные сну, чтобы увидеть, как улучшение сна улучшает почти любую спортивную задачу, которую вы можете себе представить.

Больше сна, выше производительность

Мужские университетские баскетболисты Стэнфордского университета

продлили свой сон с восьми часов в сутки до 10 часов и сохранили более продолжительный режим сна в течение 5-7 недель.Вот что произошло с производительностью плеера:

• Повышение точности штрафного броска (+ 9%)
• Увеличение количества успешных трехочковых бросков с игры (+ 9,2%)
• Улучшено время реакции
• Увеличено время спринта
• Улучшение настроения и бодрости
• Снижение утомляемости

Это огромные улучшения. Особенно впечатляет улучшение в процентном отношении 3-х очковой стрельбы на 9,2%. В прошлом сезоне НБА в этом заключалась разница между таким игроком, как Клей Томпсон, и таким игроком, как Куниси Эйси.Первый — один из величайших снайперов в истории баскетбола, а второй играл за пять разных команд за восемь сезонов и никогда не набирал в среднем более 6,5 очков за игру. Никакого неуважения к Acy, но это факты!

В другом исследовании футболисты Стэнфордского университета продлили сон на 7-8 недель. Среднее время челнока на 20 ярдов улучшилось на 0,1 секунды, как и среднее время рывка на 40 ярдов. На самом высоком уровне конкуренции, где 10-я секунда может буквально определить разницу между победой или поражением, нельзя пренебрегать влиянием, которое качественный сон оказывает на работоспособность человека!

Дополнительный сон также привел к аналогичным положительным результатам у пловцов Стэнфордского университета.Они проплыли 15-метровый спринт на 0,51 секунды быстрее, реагировали на блоки на 0,15 секунды быстрее, улучшили время поворота на 0,1 секунды и увеличили количество ударов ногами на пять ударов ногами. Также улучшились бдительность и настроение.

Неудивительно, что больше сна оказало глубокое влияние на результаты теннисисток из Стэнфорда. По мере того как эти спортсмены переходили от привычного режима сна / бодрствования к постоянному 10-часовому ежедневному сну, они бежали быстрее и с большей точностью при подаче и ударе по мячу.

Cheri Mah, ведущий автор исследований сна в Стэнфорде, подвел итог выводам исследовательской группы. «Традиционно элитные спортсмены посвящают много времени ежедневным тренировкам, силовым тренировкам и кондиционированию, а также тесно сотрудничают с диетологами в надежде улучшить свои спортивные результаты. Однако очень мало внимания уделяется режиму сна и привычкам спортсмена. Хотя большинство спортсменов и тренерский состав могут полагать, что сон является важным фактором, способствующим спорту, многие не понимают, что оптимальные или пиковые результаты могут быть достигнуты только тогда, когда у спортсмена оптимальные режимы сна и сна.«

Как использовать эту информацию

Продолжительный сон предлагает спортсменам множество психических и физических преимуществ, в том числе:

• Процент улучшенной стрельбы
• Увеличено время спринта
• Улучшено время реакции
• Улучшение настроения
• Повышенная энергия
• Улучшение зрительно-моторной координации
• Повышенная ловкость

Очень легко упустить из виду важность сна. Многие спортсмены знают, что им следует сделать это приоритетом, но лишь немногие принимают осознанное решение, чтобы справиться с этой частью своей жизни.

Есть пять простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон сегодня вечером, чтобы завтра вы могли быть на высоте.

1. Придерживайтесь заранее определенного графика сна и старайтесь спать не менее 10 часов. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.

2. Откажитесь от мобильного телефона за 30 минут до того, как вы собираетесь заснуть. Настройте его на автоматическое переключение в «ночной режим» на закате, чтобы уменьшить воздействие синего света, которое может затруднить засыпание.Если вы не можете выключить телефон из-за того, что он работает как будильник, переведите его в режим полета и поместите вне досягаемости.

3. Ревущая музыка, храп соседей по комнате и громкий транспорт за пределами вашей квартиры затрудняют засыпание. При необходимости используйте беруши, чтобы заглушить шум. Сделайте комнату как можно более темной, чтобы уснуть быстрее и глубже.

4. Даже небольшое потребление алкоголя ухудшает качество сна. Так что утоляйте ночную жажду водой, а не рюмками Miller Lite или Vodka Red Bull.

5. Если спать в течение 10 часов подряд невозможно из-за напряженного рабочего или школьного расписания, вздремните, чтобы получить дополнительный сон в течение дня.

Фото: PeopleImages / iStock

Список литературы

Mah, CD et al. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон . 2011 июл; 34 (7): 943–950.

Американская академия медицины сна. «Дополнительный сон улучшает спортивные результаты университетских футболистов.»27 мая 2010 г. Источник: https://aasm.org/getting-extra-sleep-improves-the-athletic-performance-of-collegiate-football-players.

Американская академия медицины сна. «Текущее исследование продолжает показывать, что дополнительный сон улучшает спортивные результаты». 4 июня 2008 г. Источник: https://aasm.org/ongoing-study-continues-to-show-that-extra-sleep-improves-athletic-performance.

Американская академия медицины сна. «Исследование показывает, что увеличение продолжительности сна улучшает спортивные результаты и настроение.»29 мая 2009 г. Источник: https://aasm.org/study-shows-sleep-extension-improves-athletic-performance-and-mood.

ПОДРОБНЕЕ:

Сколько сна действительно нужно спортсменам высокого уровня? [ДАННЫЕ]

Разница между победой и поражением для элитных спортсменов незначительна, поэтому они внимательно изучают все возможные методы повышения производительности. Все мы инстинктивно знаем, что в результате бесчисленных исследований и практик: полноценный сон абсолютно необходим.

Если вы спортсмен или просто хотите лучше выполнять повседневные задачи, следующая информация доказывает, почему вам следует долго и внимательно смотреть на свою кровать и на то, как вы спите.

Основные преимущества сна

Во время сна мозг загружает дневную информацию и оттачивает новые навыки. Эти улучшения помогают во всех аспектах конкуренции:

• Более четкое познание
• Лучшее регулирование настроения
• Повышенная бдительность

Недостаточный отдых и восстановление повышают вероятность травм спортсменов.Сон помогает скрытым, но действенным образом:

• Повышенный метаболизм
• Ускоренное восстановление тканей
• Повышенная иммунная функция

Сколько сна спортсменам нужно?

Рекомендации по сну для спортсменов и болельщиков:

Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
Подростки (14-17): 8-10 часов
Молодые люди (18-25): 7-9 часов
Взрослые (26-64): 7-9 часов
Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Готовимся к большому дню

Накопление дополнительных часов сна — Спортсмены будут накапливать запасы сна до 10 часов в сутки перед большим соревнованием, проверенный метод повышения спортивных результатов.

Прохладный и спокойный — спортсмены преодолевают предигровую дрожь успокаивающим вечером накануне соревнований. Они едят легкую пищу, расслабляются и избегают телевизора, компьютеров и телефонов.

Не выспались? — 60–70% спортсменов плохо спят в ночь перед решающей игрой, независимо от подготовки. Они могут быть уставшими, но плохой сон в течение одной ночи снижает их работоспособность.

Хороший сон означает лучшую работоспособность

Засыпание:

• 4.3% — Улучшение принятия мгновенных решений при правильном сне
• 20-30 минут — Продолжительность сна, необходимая для 100% повышения бдительности
• 68% — Снижение травматизма у спортсменов, которые спят 8 и более часов

Что происходит, когда вы недосыпаете?

3-кратное снижение внимания и замедление реакции при двухдневном сне 6 часов или меньше.

48 часов — Как долго человек должен бодрствовать, чтобы соответствовать когнитивным характеристикам хронически ограниченного спящего.

Чемпионы любят спать

«Сон чрезвычайно важен для меня — мне нужно отдыхать и восстанавливаться, чтобы мои тренировки усваивались моим телом» — Усэйн Болт, спринтер, одиннадцатикратный чемпион мира, восьмикратный олимпийский чемпион

«Во время соревнований или тяжелых тренировок сон — самый важный фактор в достижении моих оптимальных спортивных результатов». — Ребекка Джонстон, хоккеистка, чемпионка мира, двукратный золотой призер Олимпийских игр

«Это звучит просто, но полноценный отдых действительно увеличивает мою уверенность и способности на трассе и вне ее.Аполо Оно, конькобежец, десятикратный чемпион мира, двукратный золотой призер Олимпийских игр, трехкратный обладатель Кубка мира, чемпион «Танцы со звездами»

«Нет лучшего восстановления, чем сон». — Леброн Джеймс, баскетболист, трехкратный чемпион НБА, четырехкратный MVP НБА, двукратный золотой призер Олимпийских игр

«Я люблю поспать. Я хорошо сплю, сплю каждый день, стараюсь спать хотя бы 10 часов ночью ». — Линдси Вонн, лыжница, двукратный чемпион мира, золотой призер Олимпийских игр, двадцатикратный обладатель чемпионского титула

«… Куда бы я ни пошел, хороший матрас важен, так как я всегда стараюсь найти что-то удобное и позволяющее мне спать как можно лучше.»- Том Брэди, пятикратный чемпион Суперкубка, двукратный MVP НФЛ, чемпион NCAA

Как улучшить сон

• Делайте упражнения раньше и избегайте стимуляторов
• Спите в темном, прохладном и тихом месте
• Установите распорядок дня, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день
• Отключить экраны

Источники:

Основные преимущества сна

— Торнтон, Линдси. «Элитные спортсмены и сон: сколько они получают? Что происходит, когда им мало? Почему кратковременное продление сна может быть стратегией повышения производительности.Олимпийский тренер, май 2016 г., том 27, выпуск 1.
-https: //aasm.org/studies-link-fatigue-and-sleep-to-mlb-performance-and-career-longevity/

Сколько сна спортсменам нужно?

-https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/
-https: //www.fatiguescience.com/blog/tips-for-athletes-to- отдыхай перед большой игрой /
-Торнтон, Линдси. «Элитные спортсмены и сон: сколько они получают? Что происходит, когда им мало? Почему кратковременное продление сна может быть стратегией повышения производительности.«Олимпийский тренер», май 2016 г., том 27, выпуск 1.

Хороший сон означает лучшую работоспособность

-Maddox, W. Todd, et al. «Влияние депривации сна на эффективность категоризации интеграции информации», Sleep 2009, том 32, выпуск 11.
-Dinges, David F., et al. «Кумулятивная сонливость, расстройство настроения и снижение показателей психомоторной бдительности в течение недели сна, ограниченного 4-5 часами в сутки», Sleep 1997, том 20, выпуск 4.
— https:// sleepfoundation.org / sleep-themes / napping
— Ван Донген, Ханс П.А. и др. «Кумулятивная стоимость дополнительного бодрствования: влияние дозы-ответа на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полной депривации сна», Sleep 2003, том 26, выпуск 2.
-Торнтон, Линдси. «Элитные спортсмены и сон: сколько они получают? Что происходит, когда им мало? Почему кратковременное продление сна может быть стратегией повышения производительности ». Олимпийский тренер, май 2016 г., том 27, выпуск 1.

Чемпионы любят спать

— http://www.cnn.com/2018/01/09/sport/train-like-an-olympian/index.htm
— https://www.fatiguescience.com/blog/infographic-why-athletes -should-make-sleep-a-priority-in-their-daily-training /
-https: //sleeptowin.wordpress.com/2013/05/07/sleep-to-win-testimonials/
-http: / /www.scholastic.com/browse/article.jsp?id=10954
-https: //www.cbssports.com/nba/news/in-multi-billion-dollar-business-of-nba-sleep-is- самый большой-долг /
-https: // www.thriveglobal.com/stories/13595-tom-brady-my-wife-doesn-t-even-allow-cell-phones-near-the-bed-when-we-sleep

Улучшение привычек сна
— https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/sse-167-sleep-and-athletes
— https://sleepfoundation.org/bedroom/

Каковы привычки сна у элитных спортсменов?

Чтобы достичь предельного уровня производительности, мы исходим из того, что тренировочные и пищевые привычки лучших спортсменов мира чрезвычайно строги.Но как насчет сна? Есть ли установленные распорядки? Соблюдают ли они жесткие правила? А у командных и индивидуальных спортсменов разные привычки?

Врачи и медицинские специалисты, работающие с олимпийскими спортсменами и другими профессиональными спортсменами и женщинами, согласны с тем, что сон абсолютно необходим, если они хотят работать на пике формы. Связь между тем, насколько хорошо отдохнувший спортсмен, и его физическими и умственными способностями не вызывает сомнений. Когда мы спим, наши тела восстанавливают мышечную ткань, повышают уровень выносливости и помогают нам восстановить общую бдительность.Но отличается ли это от спорта к спорту или зависит от различных физических требований?

Процедура приносит результаты

Триатлонисты считаются одной из самых сложных групп спортсменов и женщин на планете. Они заставляют свое тело работать на пределе возможностей в течение продолжительных периодов времени, при этом устанавливая новые стандарты физической выносливости. Так как же им убедиться, что они хорошо отдохнули как на тренировках, так и на соревнованиях? Исследование триатлонистов выявило определенные закономерности. Например, многие профессиональные триатлонисты стараются каждую ночь спать одинаково, независимо от того, отдыхают ли они, тренируются или даже соревнуются на следующий день.Они также склонны следовать распорядку дня с установленным временем отхода ко сну каждую ночь, а не подходом «Я пойду спать, когда я устану». В этой группе также было значительное меньшинство, твердо верившее в преимущества силового сна, особенно во время интенсивных тренировок или недель соревнований.

Как сон улучшает спортивные результаты?

Казалось бы, триатлонистам важен распорядок дня. Но, в частности, как хороший регулярный ночной сон улучшает работоспособность? Доказано, что спортсмен, лучше отдохнувший, имеет следующие преимущества —

• Способность делать меньше ошибок.
• Более быстрое время реакции.
• Точность — например, по мере прохождения бейсбольного сезона и повышения уровня усталости уровни точности подачи и отбивания имеют тенденцию падать. Хороший сон может свести к минимуму это ухудшение.
• Исследования показали, что спортсмены, у которых лучше сон и отдыхают, получают меньше травм.

Результаты мирового класса требуют сна мирового класса

Интересно, что между командными и индивидуальными видами спорта существует явная разница в том, сколько сна требуется профессиональным спортсменам.Исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся индивидуальными видами спорта, спят в среднем 6,5 часов в сутки, в то время как командные виды спорта — 7 часов. Также сообщалось, что отдельные спортсмены были более склонны вздремнуть. Две иконы современной эпохи спорта, казалось бы, подтверждают эту теорию. Серена Уильямс, 39-кратная победительница турниров Большого шлема, вышла в свой десятый финал Уимблдона всего через 10 месяцев после родов — факт, который она частично объясняет своей непоколебимой приверженностью регулярному режиму сна, высококачественным матрасам и подушкам и регулярному дневному сну.Легенда Патриотов Новой Англии Том Брэди из мира командных видов спорта любит свои 8 часов, ложиться спать в течение сезона в 20:30 (часто раньше своих детей) и вставать в 5:30 — и в 39 лет, но все еще на пике активности. его силы, он, казалось бы, нашел идеальный метод сна.

Не только на элитном уровне сон используется для повышения уровня работоспособности — эта футбольная команда из Англии, работающая неполный рабочий день, осознала важность качественного отдыха. Внимательно проанализировав все, от температуры в спальне до положения тела во время сна, каждому игроку был предложен индивидуальный план отдыха.Клуб также потратил средства на изготовление специальных матрасов и подушек для каждого игрока с учетом их индивидуальных особенностей. В результате восстановление после матчей улучшилось экспоненциально, как и принятие решений во время игр. Новая стратегия также повысила уровень выносливости игрока, что привело к положительным результатам на поле. Кульминацией этого стало то, что команде удалось превратить 15-минутный дефицит 0: 3 из основного времени в победу 4: 3. Удача? Эти игроки и персонал могут сказать вам иное.

Сколько сна нужно спортсменам, работающим на выносливость? — JHCoaching

Любой велосипедист или бегун на сверхвысокой скорости скажет вам, что решение проблем является ключом к их соревнованиям. В гонках на выносливость все может происходить постоянно, в дополнение к необходимым базовым навыкам гонки (как получить еду / воду / читать карту). Успех в этих мероприятиях часто основан на нашей способности проявлять гибкость и решать проблемы на этом пути; если вы не высыпаетесь, вы снижаете свою способность завершить мероприятие на оптимальном уровне или, возможно, вообще.

В повседневной жизни нам нужно когнитивное функционирование не только для того, чтобы жить, но и для того, чтобы решать, как и когда тренироваться, а в более длительные тренировочные дни проблемы решаются попутно. Возможность планировать свои недели и дни, а также тренировки, которые мы хотим проводить, будет происходить гораздо более гладко, если наши когнитивные навыки будут на оптимальном уровне!

Пониженная иммунная система

Недосыпание снижает вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде и гриппу. Это может привести к нежелательному перерыву в тренировках из-за болезни.Помимо простуды и гриппа, люди, лишенные сна, также более восприимчивы к диабету и сердечным заболеваниям, которых мы обычно стараемся избегать!

Поскольку последовательность является ключевым моментом в развитии спортивной формы, предрасположенность к заболеваниям и травмам не только снижает ваши шансы выйти на старт гонки, но и увеличивает количество времени, которое у вас нет на тренировках. Хотя не всех болезней и травм можно избежать, учитывая, что тяжелые тренировки сами по себе ставят под угрозу иммунную систему, мудрый спортсмен вполне может подумать о хорошем ночном сне, чтобы убедиться, что он находится на максимальном уровне перед началом тренировки.

Увеличение веса

Люди, которые спят менее 7 часов каждую ночь, как правило, более подвержены увеличению веса и имеют более высокий риск ожирения, согласно веб-сайту NHS. Это было связано со снижением уровня лептина при бессоннице (химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышенным количеством грелина (гормона, который говорит вам, что вы голодны). Меньше всего мы, спортсмены, хотим набрать лишний вес или, если уж на то пошло, почувствовать нежелательные уколы голода во время ключевой тренировки.

Расстройства настроения, такие как депрессия и тревога.

Физические упражнения могут сыграть ключевую роль в управлении плохим настроением и тревожностью. Было обнаружено, что люди с расстройствами настроения и тревогой в среднем спят менее 6 часов в сутки. Если вы боретесь со своим эмоциональным здоровьем и используете спорт на выносливость как часть вашего управления и восстановления, возможно, стоит подумать о том, чтобы потратить некоторое время на улучшение режима сна как для вашего спорта, так и для вашего эмоционального здоровья.

Что такое недосыпание?

Депривация сна проявляется в течение любого периода времени без достаточного количества сна и может варьироваться от длительного периода отсутствия сна до дней, недель, месяцев и лет с недосыпанием.Очевидно, что для спортсменов на выносливость это актуально, так как в некоторых соревнованиях мы будем недосыпать из-за характера соревнований (ультра-соревнования и многодневные приключения). Хотя лишение сна может быть неизбежным в этих ситуациях, стоит взвесить потери и выгоды от меньшего количества сна и снижения работоспособности; Вы можете обнаружить, что на самом деле ваша гонка в целом лучше, если у вас будет больше времени для сна каждую ночь, чем если бы вы работали меньше.

Как узнать, достаточно ли я высыпаюсь?

Анкеты спортсменов ранее показали, что спортсмены плохо оценивают свои потребности во сне и качество сна (Watson, A, «Sleep and Athletic Performance» в Current Sports Medecine Reports, 11/12/2017 vol 16 issue 6 pp. 413-418 ).Хороший способ следить за своим режимом сна — вести дневник, фиксируя количество часов сна, которые вы спите за ночь, качество этого сна, вашу успеваемость на тренировках и общий уровень усталости. С развитием все более совершенных спортивных часов и оборудования многие часы будут оценивать ваш сон за вас.

Это стало важным фактором в выздоровлении одного из наших спортсменов, который после длительного перерыва в занятиях спортом из-за усталости и болезни начал немного сосредоточиваться на сне.С помощью Джона она начала записывать, сколько она спала, и сравнивать это с вариабельностью сердечного ритма (то есть с ее готовностью к тренировкам), и результаты были довольно убедительными. Как вы можете видеть, в марте, сразу после того, как ее часы сна увеличились, ее вариабельность сердечного ритма увеличилась, аналогично в мае вы можете увидеть, как вариабельность сердечного ритма увеличивалась (с небольшой временной задержкой) с увеличением количества часов сна. Это ясно показывает, что для этой спортсменки просто больше сна на самом деле означало, что она была более готова к тренировкам.

Как спят спортсмены | Взгляд на привычки и данные

Несмотря на то, что сон является одной из ключевых областей, влияющих на наше общее самочувствие и физическую форму, его часто упускают из виду или игнорируют даже спортсмены. Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна в сутки, но спят ли спортсмены больше? А если да, то спят ли они больше и лучше, чем все мы?

Чтобы помочь нам ответить на этот вопрос, мы спросили двух профессиональных спортсменов из команды триатлона BMC-Vifit Sport Pro, как они спят и как они высыпаются.Мы также изучили данные Polar Sleep Plus ™, чтобы понять, как сон спортсменов сравнивается со сном пользователей Polar Sleep Plus.

Фото: Джеймс Митчелл

спортсменов любят ритм и распорядок дня — но применимо ли это ко сну?

Профессиональный триатлонист Крис Лейферман из команды BMC-Vifit стремится поддерживать тот же ритм сна и получать около девяти часов сна каждую ночь. Он ложится спать в одно и то же время каждую ночь, будь то день отдыха, тренировочный день или день соревнований.

«Я придерживаюсь того же распорядка отхода ко сну и начинаю готовиться ко сну около 21:00. Мы с женой выключаем телевизор и не смотрим на телефоны, кроме как ставим будильник, чтобы у нас не было 30-45 минут «синего» света перед сном. Затем я читаю книгу, чтобы у меня устали глаза, затем целую жену на ночь, и через пару минут я выхожу от холода ».

Регулярный ритм сна не означает, что вы должны зацикливаться на нем.

Регулярный ритм сна не означает, что вы должны одержимо придерживаться своего распорядка без каких-либо исключений — даже спортсмены время от времени расслабляются:

«В выходные я просто сплю.Я держу жалюзи закрытыми и не ставлю будильник. Обычно я просыпаюсь рано автоматически, потому что это то, к чему я привык, но, по крайней мере, я могу просыпаться самостоятельно, а не под звуки будильника », — говорит Крис Лейферман.

Как и член его команды, спортсмен BMC-Vifit Барт Аэрнаутс также поддерживает тот же ритм сна без существенной разницы между днями отдыха и тренировками — но это не высечено на камне.

Большую часть времени я просто сосредотачиваюсь на том, чтобы хорошо выспаться, независимо от того, какие тренировки меня ждут на следующий день.

«Иногда я ложусь спать немного позже или раньше, если очень устала. В выходные дни я мог бы посидеть в постели подольше. В течение недель интенсивных тренировок я могу попытаться поспать больше, если мне это нужно, и даже вздремнуть, если я чувствую, что мне нужно немного отдохнуть в течение дня. Но большую часть времени я просто сосредотачиваюсь на том, чтобы хорошо выспаться, независимо от того, какие тренировки мне предстоит на следующий день, — говорит Барт.

Недосыпание ПРОЩЕ ПРОЩЕ, ЧЕМ ВЫПЛАТИТЬ

Регулярное получение достаточного количества сна каждую ночь, а не только несколько ночей, является ключом к предотвращению недосыпания, которое трудно погасить и которое может привести к утомительной игре в погоню со сном.

Если вам нужно наверстывать упущенное, чтобы погасить недосып, это признак того, что вы не высыпаетесь на регулярной основе.

Если вам нужен дополнительный сон, чтобы погасить недосып, это признак того, что вы не высыпаетесь на регулярной основе.

Вот почему Крис Лейферман стремится спать по девять часов каждую ночь. Обычно он спит около 21:30 — 21:45. и встает около 6: 30-7 утра. В течение нескольких дней, предшествующих гонке, Крис пытается сохранить много сна, зная, что утро гоночного дня будет ранним пробуждением.

По сравнению с Крисом, пользователи Polar Sleep Plus ™ засыпают значительно позже, в 23:50. в среднем, но все равно просыпается уже в 6:50 по рабочим дням и в 8:00 по выходным.

Несмотря на то, что высыпаться важно, больше не всегда означает больше, когда дело доходит до сна. Не менее важно, чем количество, качество сна: нам нужен непрерывный, непрерывный сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Но как узнать, что вы спите не только достаточно, но и достаточно хорошо?

Три признака того, что вы высыпаетесь:

1.Вы чувствуете себя отдохнувшим утром и днем. (Возможная усталость в течение дня может быть вызвана недостатком сна, но также и чрезмерным сном.)

2. Вы просыпаетесь спонтанно без сигнала будильника (при условии, что вы не страдаете бессонницей или другими нарушениями сна).

3. Вы спите одинаковое количество ночей без необходимости наверстывать упущенное.

В дополнение к этим трем признакам отслеживание вашего сна даст вам еще более точные данные и понимание вашего сна.

ЧТО, ЕСЛИ ДАННЫЕ ДАННЫМ РАЗГОВАРИМ — Сон профессионального спортсмена по сравнению с пользователями polar sleep plus ™

Чтобы получить представление о том, как спят спортсмены, на основе данных, мы попросили Барта Аэрнаутса отслеживать его сон с помощью Polar A370 в течение восьми ночей во время тренировочного лагеря и делиться с нами своими данными и мнениями.

Вот что показали данные отслеживания Polar о сне Барта.

Время сна

Время сна — это время между засыпанием и пробуждением.Например, вы можете лечь спать в 9.50 и заснуть в 10. Если вы проснетесь в 6 утра, ваше время сна составит 8 часов.

Время сна Барта за ночь варьировалось от 8 до 8,5 часов. Это говорит нам о том, что его среднее время сна составляло более 8 часов за ночь, что значительно больше, чем среднее время сна среди пользователей Polar Sleep Plus ™, которое составляет 7 часов 22 минуты (7,37 часа).

Однако более длительное время сна не означает автоматически лучшего качества сна, потому что чем дольше вы спите, тем более фрагментированным становится ваш сон.Большинство из нас испытывают больше перерывов в утренние часы ночи, потому что к тому времени наша потребность в глубоком сне удовлетворена, и чем ближе мы подходим к утру, тем легче нам спать.

Фактический сон

Как уже говорилось, одного времени сна недостаточно для оценки качества нашего сна. Вот почему мы также измеряем фактическое время сна, то есть время, в которое вы действительно спите (время сна за вычетом перерывов). Если ваше время сна составляет восемь часов (из предыдущего примера) и вы ворочаетесь в общей сложности 59 минут, ваш фактический сон составляет 7 часов и 1 минуту, или 87%.

Фактический процент сна Барта за ночь варьировался от 89% до 94%, что соответствует среднему фактическому проценту сна 93% среди пользователей Polar Sleep Plus ™.

Здесь следует отметить, что у большинства из нас бывает несколько коротких и длительных перерывов во время нормального ночного сна, поэтому перерывы сами по себе не означают, что вы спали плохо.

Непрерывность сна

Sleep Continuity — это показатель, который описывает, насколько непрерывен ваш сон.Он оценивается по шкале от 1 до 5, лучшая мера — 5. Чем ниже значение, тем более фрагментирован ваш сон.

• Очень продолжительный сон (5,0)
• Непрерывный сон (4,0–4,9)
• Достаточно непрерывный сон (3,0–3,9)
• Достаточно фрагментированный сон (2,0–2,9)
• Фрагментированный сон (1,0–1,9)

Есть не являются точными цифрами относительно того, что составляет объективно хорошую оценку непрерывности сна, но значение непрерывности сна 5 встречается редко, потому что, как упоминалось ранее, прерывания являются нормальным явлением.Вместо того, чтобы сравнивать значение непрерывности сна с максимально возможной оценкой, вам следует отслеживать свой сон в течение нескольких недель и выяснить, каков ваш базовый уровень. Затем вы можете сравнить свои самые высокие и самые низкие значения с тем, что для вас нормально.

Значение непрерывности сна Барта варьировалось от 1,4 до 2,8. Это примерно среднее значение непрерывности сна для отдельного пользователя Polar Sleep Plus ™, которое составляет 3,2.

Отслеживание его сна дало Барту ценную информацию о том, как путешествия влияют на его сон:

«Я узнал, что моя первая ночь в тренировочном лагере (в другой постели) с более длительным путешествием и более короткой ночью перед поездкой была ночью с очень низким качеством сна и множеством перерывов», — говорит Барт.«Я был удивлен, увидев, насколько прерывистым был мой сон по ночам».

Дома, в знакомой обстановке и в привычном распорядке дня наименьшее значение непрерывности сна для Барта может быть намного выше.

ОСНОВНЫЕ ВХОДЫ

В целом, время сна Барта Аэрноута было больше, чем среднее время сна пользователей Polar Sleep Plus ™, но его самые высокие значения фактического сна и непрерывности сна были примерно равны средним значениям пользователей Polar Sleep Plus ™. Учитывая, что Барт путешествовал, его фактические показатели сна и непрерывности сна были хорошими в особых обстоятельствах.

Поскольку потребность во сне может варьироваться от человека к человеку даже на три часа в сутки, не существует универсального идеального количества сна, которое было бы идеальным для всех.