Плие со штангой: Упражнение приседания плие со штангой – техника выполнения и советы

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Как выполнять упражнение

1. Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо.Переместите ноги так, чтобы они были шире плеч на расстоянии от друг друга, слегка согнув колени.
2. Пальцы ног должны быть обращены наружу. Примечание: При выполнении упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
3. Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не станут параллельно полу. Обязательно вдохните, так как это эксцентрический часть упражнения.
4. Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Приседания плие с гантелями» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Приседания плие с гантелями Автор: AtletIQ: on Приседания плие с гантелями — Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5

Использование вариаций приседаний!

Традиционные приседания

Традиционное приседание должно быть одной из первых техник приседаний, которые нужно изучить. В этом движении штанга располагается высоко на спине. Иногда это называют приседаниями для бодибилдинга.Лопатки должны быть втянуты, чтобы поддерживать штангу. Запястья могут быть жесткими или удлиненными, в зависимости от гибкости. Держать локти под запястьями может быть важно, потому что вне этого положения плечо может вращаться. У некоторых людей это может повредить вращающую манжету, защемить нерв и вызвать онемение руки.

Стойка примерно на ширине плеч. Ориентация стопы «естественная». Когда вы стоите небрежно, это «естественно».Большинство людей заметят, что ступни слегка направлены наружу. Это нормально — на самом деле, если вы заставляете ноги указывать прямо вперед, это может создать огромный крутящий момент в коленном суставе и вызвать травму. У меня была операция на правой передней крестообразной связке, и в результате моя правая ступня преувеличена — она ​​указывает примерно на 2 часа. Это моя естественная поза — правая ступня направлена ​​больше, чем левая, потому что операция изменила положение моих ног. Попытка заставить мою ногу принять неестественное положение приведет только к травме.

Существует много споров о правильном выравнивании бедер при выполнении приседаний. Обычно рекомендуется легкий лордоз — это означает, что спина слегка изгибается внутрь и не округляется. При этом задействуются прямые спинные мышцы или мышцы, которые защищают позвоночник. Также можно использовать нейтральное положение бедер. Для нейтрального положения бедра вы просто поворачиваете верхнюю часть таза назад и нижнюю часть таза вперед, чтобы сгладить спину.Не преувеличивайте это движение — слишком сильный толчок и спина округлится — просто используйте достаточное вращение, чтобы сделать спину нейтральной. Держите голову прямо вперед по отношению к туловищу, а не вверх или вниз, это также помогает выровнять позвоночник и защитить его от травм.

Спуститесь, как будто вы сидите на стуле. Распространенная ошибка — позволять коленям сгибаться настолько, что они выходят далеко за пределы пальцев ног. Приседания в бодибилдинге создают небольшую нагрузку на коленный сустав, и чем дальше колени движутся вперед, тем больше нагрузка на сустав.«Откинувшись назад», чтобы вес переносился через пятки, а не на пальцы ног, вы обеспечиваете большее напряжение четырехглавой мышцы, чем коленного сустава. Для правильного выполнения этого движения требуется баланс и гибкость. Некоторые люди ставят пятки на блоки. Хотя это улучшает баланс, это компромисс из-за недостаточной гибкости лодыжки. Лучшим подходом было бы устранение основной причины (недостаточная гибкость голеностопного сустава) путем растяжения, а не устранение симптома с помощью блоков.

Опуститесь настолько далеко, насколько сможете, при этом колени не будут чрезмерно вытягиваться вперед, а туловище — слишком далеко вперед. Большинство людей с помощью практики и соответствующей гибкости могут опускаться до бедер параллельно или выше. Нет ничего плохого в том, чтобы опускаться ниже параллели, если вы здоровы, а ваша гибкость и сила позволяют этот полный диапазон движений. Если ваш торс начинает наклоняться вперед более чем на 20-40 градусов или около того, вы находитесь на пределе своего диапазона и должны прекратить движение.Чрезмерная «поджарка» просто создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Старайтесь поддерживать туловище как можно более прямолинейным — идеально вертикальное положение, но обычно бывает небольшой угол.

Пауэрлифтинг Приседания

Если вы поместите штангу дальше вниз по спине — ниже дельтовидных мышц и поперек ромбовидной мышцы — вы выполняете приседания с пауэрлифтингом. Стойка обычно немного шире плеч. Наклон туловища будет более выраженным из-за смещения центра тяжести.Приседания с пауэрлифтингом создают большую нагрузку на поясницу и меньшую — на коленный сустав.

Опять же, опускайтесь, как будто «садитесь обратно в кресло», и позвольте вашему телу определять правильный диапазон движений. Стрельба на параллель идеальна, но не превышайте параметры вашего тела — если гибкость лодыжки, сила поясницы или другие факторы запрещают полный диапазон движений, тогда необходимо сокращать диапазон, пока поддерживающие мышцы не станут сильными и гибкими.

Атлетические приседания

Положение штанги между двумя предыдущими называется атлетическим приседанием. Это компромисс между бодибилдингом и пауэрлифтинг-приседаниями.

Атлетические приседания — это компромисс между нагрузкой на коленный сустав и нагрузкой на поясницу, и это отличное движение для использования на различных этапах тренировки.

Сумо приседания

Для выполнения приседаний сумо необходимо принять чрезмерно широкую стойку.Не пытайтесь держать ноги во время этого движения вперед. Если вы попытаетесь согнуть колено с широкой стойкой и ногами вперед, ваша нога будет скручиваться в коленном суставе. Это не только нагружает суставы, но и растягивает связки, что может привести к их травмам.

Ноги должны быть направлены дальше, чем ваша естественная стойка, так, чтобы нога сгибалась в плоскости, не допускающей скручивания или чрезмерного крутящего момента в коленном суставе. Приседания сумо задействуют больше мышц внутренней части бедра, чем традиционные приседания.

Приседания с ящиком

Другой вариант традиционного приседания — присед на ящик. В этом движении вы приседаете, пока не сядете на платформу или ящик. Обычно он размещается на уровне параллели или выше нее. Очень важно перенести весь вес на платформу, сделать паузу, а затем поехать вверх. Эта техника работает с самым слабым диапазоном движений, заставляя вас выполнять «холодный старт» снизу. Сожмите ягодицы, чтобы двигаться вверх, и держите туловище максимально вертикально (многие люди совершают ошибку, наклоняясь вперед, прежде чем подниматься с помоста, и это может привести к травме).

Присед на ящик задействует больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, чем традиционный присед, но помогает усилить самый слабый диапазон движений и обязательно поможет вам увеличить максимальный вес приседа. Полностью перенеся свой вес на платформу, вы устраняете «цикл растяжения-укорачивания», который использует энергию «отдачи» или «пружины», чтобы помочь оттолкнуться от нижней части традиционного приседа.

Лыжные приседания

Приседания у стены известны как лыжные приседания.Отойдите примерно на 2 фута от дороги, примите естественную позу, затем откиньтесь на стену. Поддерживайте это положение в течение 20-60 секунд. Важно проработать это движение во всех диапазонах движения, потому что вы наберете силу только в том диапазоне, в котором вы работаете.

Обычная практика — сохранить исходное положение, затем соскользнуть на несколько дюймов вниз и удерживать это положение в течение 20-60 секунд, затем снова скользить вниз и т. Д., Пока вы не закончите последнее «повторение» параллельно или ниже.

Приседания спереди

Приседания спереди включают размещение штанги поперек передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Если у вас достаточно гибкости запястья, вы можете взять перекладину и позволить пальцам согнуться к телу, чтобы поддерживать перекладину. Многим людям не хватает такой гибкости, и они вынуждены использовать альтернативный метод. Для этого нужно скрестить руки, а затем поднять их, чтобы поддержать штангу. Приседания на груди заставляют туловище оставаться почти вертикальным.

Расположение штанги смещает центр тяжести и обеспечивает большее напряжение четырехглавой мышцы. Поскольку большинству людей не хватает силы верхней части тела для работы с более тяжелыми весами, это движение, как правило, является периферийным — не может быть загружен достаточный вес, чтобы сделать его эффективным первичным движением.

Плие приседания

Встаньте на скамью и возьмитесь за одну гантель.Теперь, приняв широкую стойку, присядьте, свесив гантель между ног. Опуститесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и равновесие, а затем снова поднимитесь до почти полной блокировки. Это известно как приседания плие.

Как и приседания сумо, оно может помочь проработать мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, которым не уделяется столько внимания в традиционных приседаниях. Преимущество приседаний плие заключается в увеличении диапазона движений при подъеме на скамью.

Приседания с прыжком

Если вы взорветесь вверх во время приседа и даже прыгнете с земли, вы выполните присед с прыжком. Это отличное неврологическое движение — оно улучшит взрывную и общую силу.

Он заставляет мышечные волокна работать в унисон и повышает эффективность использования центральной нервной системой мышц ног. Это отличное движение для людей, занимающихся взрывными видами спорта, такими как баскетбол или легкая атлетика.

Дыхательные приседания

Приседания можно включать в мега-подходы, которые не только стимулируют рост мышц и сжигают огромное количество калорий, но также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Эти приседания известны как «дыхательные приседания». Вы выполняете около 10 ритмических повторений, выдыхая при подъеме и вдыхая при спуске. После 10-го повторения вы делаете дополнительный вдох между повторениями (то есть вниз + вдох, вверх + выдох, вдох, выдох, вниз + вдох и т. Д.)

После еще примерно 5 таких повторений сделайте два вдоха между повторениями и т. Д. Важно не выполнять дыхательные приседания с легким весом — их следует использовать только тогда, когда требуется получить дополнительные повторения. Если вы воспользуетесь этой техникой без достаточного веса, у вас может начаться гипервентиляция, головокружение или потеря сознания!

Приседания на одной ноге (Королевские приседания)

Несмотря на то, что существует очень много разновидностей приседаний, последнее приседание, о котором я хотел бы упомянуть, — это «королевские приседания» или приседания на одной ноге.Ян Кинг берет на себя ответственность за это движение. Примите естественную позу. Теперь возьмите одну ногу и вытяните ее так, чтобы она была настолько параллельна земле, насколько позволяют ваша гибкость и сила. Если возможно, возьмитесь за палец той же стороны рукой (возможно, у вас недостаточно гибкости для этого).

В конце концов, попробуйте выполнить это движение «стоя», но для начала возьмите противоположную руку и возьмитесь за раму или шест, чтобы уравновесить себя.Теперь, поставив ногу на землю, опустите себя как можно дальше, не касаясь поднятой ногой земли и не теряя равновесия. Это приседание на одной ноге, и это отличное упражнение для решения проблем со слабой стороной (сначала прорабатывайте слабую сторону и не превышайте количество повторений со слабой стороной с сильной стороной), а также для улучшения гибкости и общей силы ног.

Заключение

Приседания должны быть основным продуктом тренировки ног, но существует множество разновидностей, которые сделают тренировку сложной и интересной.Это движение создает такую ​​большую нагрузку на тело и одновременно задействует столько мышц, что, как было доказано, оно влияет на ваши гормоны! Многие люди сообщают о росте во всех частях своего тела, включая руки, просто при выполнении тяжелых приседаний. Приседания — это не только упражнение на силу и гипертрофию (рост мышц), но и отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Приседания станут ключевым инструментом в вашем стремлении к максимальной физической форме!

Плие с гантелью.Плоскогубцы с прыжком. Приседания плие с гантелями: видео

Любое упражнение, направленное на прокачку определенных мышц. Например, приседания — они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. Есть много вариантов этого упражнения. Одним из самых эффективных является балетное приседание под названием плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.

Что такое плие

Одно из базовых упражнений с широким набором ног — вот что такое плие приседания. Сам термин чаще используется в балете, где он означает сгибание ног в положении с развернутыми носками наружу.В классическом варианте приседания выполняются без отягощения, но инвентарь в виде гири или гантелей усилит эффект. Еще один вариант обучения — сделать плоскогубцы на горке, например, помосте или скамейке. Так эффективность приседаний в домашних условиях будет еще выше.

Плоскогубцы — какие мышцы работают

Самая активная часть во время приседаний — приводящие мышцы. Это приводящие мышцы внутренней части бедра. Помимо ног работает еще и пресс, который также помогает обеспечить координацию движений.В целом, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании плие, можно привести следующий список:

• quadriceps — четырехглавая мышца бедра;
• внутренняя поверхность бедра — приводящие, двуглавые, полусухожильные, портняжные мышцы;
• икроножная мышца;
• камбала;
• поясница;
• пресс;
• большие ягодицы.

Техника приседаний плие

Новичкам не рекомендуется сразу начинать плие с отягощениями.Нагрузку следует увеличивать постепенно. В качестве утяжелителя можно использовать гантель или гантель в руках и даже штангу на плечах, а также ниже или перед грудью. Это повторяющееся упражнение помогает ускорить сжигание жира в ягодицах и бедрах. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника плие в классическом варианте:

1. Исходное положение — встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или положить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире плеч. , разведите ноги как можно дальше, втяните пресс внутрь.
2. Выполняйте упражнения с плоской спиной — она ​​должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Отведите таз назад, а грудь вперед. Смотрите также вперед, держа подбородок параллельно полу.
3. Медленно начинаем опускаться, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Медленно, пока каждое бедро не станет параллельным полу.
4. Задержитесь внизу 1-3 секунды, затем выдохните и быстро сделайте подъем в исходное положение, но не сгибайте колени полностью — их нужно держать слегка согнутыми, упругими.Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут упираться в верхнюю точку.

Плие с приседаниями с гантелями

Хотя это приседание не выглядит очень сложным, оно часто выполняется с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. К тому же при неправильной технике упражнение будет не таким эффективным. Чтобы получить от этого максимум удовольствия, изучите, как следует выполнять плие с гантелями:

1. Встаньте прямо, возьмите гантель в качестве основы для блина, как показано на фото.Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, а ступни развернуты наружу на угол около 45 градусов.
2. Вдыхая, начинаю падать, постепенно сгибая ноги, отводя таз назад. Продолжайте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. В нижней точке немного задержитесь, затем на выдохе быстро примите исходное положение, начиная с пола пятками.

Приседания для девочек

Мнение многих девушек о том, что сжимание плие с отягощением сделает их мужественными, абсолютно неверно.Это возможно только при приеме стероидов и гормонов. Регулярные приседания со штангой никакого вреда не принесут. Польза от них только одна, особенно если вы знаете технику выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте прямо, снова поставьте ноги шире плеч.
2. Поместите штангу чуть ниже шеи, опираясь на плечевой пояс. Сведите локти назад, сведите лопатки вместе, руки положите на перекладину примерно на том же расстоянии, что и ноги, только немного уже.
3. На вдохе присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, затем на выдохе примите исходное положение.

Приседания на ягодицах

Еще один вариант упражнения с отягощением между ног — тарелка с отягощением. Техника его выполнения мало чем отличается от метода с гантелями. Кроме того, не менее эффективно приседать с гирей для девушек. Он выглядит так:

1. В положении, когда ноги прямо расставлены шире плеч, плотно возьмитесь за груз обеими руками, разверните носки в стороны.
2. Вдыхая, присядьте так, чтобы язычки стали параллельны полу. Если позволяет гибкость, то она может быть ниже.
3. Внизу на пару секунд замирать, после чего на выдохе вернуться в исходное положение.

Butt Plie Exercise

Балетные приседания особенно эффективны для внутренней поверхности бедер. Эта область считается одной из самых важных для женщин. Внешний вид ног, их стройность и упругость очень сильно зависит от того, подтянуты они вверх или нет.Плоскогубцы с грузом или без него помогают укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта, у таких приседаний есть масса преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц — они становятся круглыми и эластичными. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают именно большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подходов.Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гантели. За их отсутствие подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Как сделать плие

Помимо самой техники, существует несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется использовать гири или гантели для силовых тренировок. У слабого пола, в отличие от мужчин, меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания со штангой будут не столь эффективны, как травматичны для позвоночника.Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

• если вы выполняете гирю, держите снаряд как можно ближе к телу;
• колени не сводить, отводить их в сторону в сторону носков;
• при проблемах с равновесием выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
• разводите ноги настолько, насколько вам комфортно;
• раздвинуть ноги так, чтобы колени не выходили за носки;
• не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, так как это приводит к неестественному прогибу спины.

Приседания сумо и плие — разница

Есть еще один вид приседаний — это упражнение сумо. Он очень похож на плиа, но имеет несколько характерных отличий. Не менее эффективны приседания сумо для девушек. Отличие только в технике исполнения:

1. Основное отличие — положение таза. Во время плие он практически не откидывается, поэтому спина остается вертикальной. В итоге при таком упражнении получается использовать лишь небольшую нагрузку.Приседания сумо, напротив, характеризуются наклоном спины вперед и отведенным назад тазом, чтобы вы могли взять больше рабочего веса.
2. Приседания плие и сумо имеют нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. В первом случае он намного выше.
3. При выполнении сумо постановка ног не такая широкая, как при плие.

Видео: приседания плие ягодицами

Приседания — самое эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на определенную мышцу или формируют сложную нагрузку на несколько групп мышц.Что касается такого упражнения, как приседания «плие», можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения эластичности ягодиц.

Эффективность упражнений

Этот вид приседаний — одно из самых эффективных упражнений в своем роде. Именно поэтому его успешно используют девушки, мечтающие подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчины, которые иногда напрасно считают отжимание плие бесполезным. В зависимости от техники его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно изолировать, расставляя акценты на внутренней поверхности бедер.Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, плие (приседания). Для девочек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Ягодицы округлые.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшена координация движений.
• Возможность разгрузить позвоночник.
• Возможность тренироваться дома.
• Возможность использования различного оборудования.

Программа приседаний для мужчин также может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развить силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Чтобы обеспечить эффективную работу бедер и ягодиц, необходимо соблюдать обязательное условие — это правильная техника.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Носки развернуты при 120 ° С.
3. Спина прямая, слегка изогнутая в поясничной области.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно приседать медленно, вдыхая воздух.
5. Внизу бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе похудания, то тренировка должна быть с большим количеством повторений — 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если цель — набрать мышечную массу, то широкие приседания «плие» следует выполнять с количеством повторений не более 8.

Стоит отметить, что техника выполнения этого упражнения достаточно сложная и своеобразная. , поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движение, следует приступить к работе без отягощений. Приобретя определенные навыки и почувствовав собственные мышцы, можно использовать дополнительный вес и оборудование.

Плие приседания. Какие мышцы задействованы?

Можно сказать, что это упражнение относится к категории тех, кто развивает силу.Многие спортсмены ошибочно считают, что такие приседания прорабатывают только ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно эффективным. Но на самом деле отжимание «плие» влияет на мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Противопоказания

Противопоказаниями к приседаниям любого типа могут быть проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно следует обратиться к врачу.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнений вы по-прежнему ощущаете дискомфорт в вышеперечисленных областях, вам стоит обратить внимание на технику. Возможно, упражнение выполняется неправильно, и это чревато такими последствиями, как переломы, разрывы, растяжения.

Изолирующее упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра, а также ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра. Это упражнение выполняется с гантелями, хотя иногда встречается и техника выполнения этого упражнения со штангой, но такой вид выполнения выжимания плие некорректен.Дело в том, что амплитуда движений этого вида приседаний анатомически неправильная, что позволяет разгрузить квадрицепсы за счет смещения акцента нагрузки на двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания — это приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, более того, несмотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом, и если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует предпочитаю упражнения этого типа. Накачать ноги это непростая задача, поэтому необходимо тренировать все группы мышц ног, даже внутреннюю поверхность бедра! Более того, если вы девушка, плие-приседания — отличный способ накачать ягодичные мышцы, избегая роста четырехглавой мышцы ног.

Поскольку приседания плие прокачивают бицепсы и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, нетрудно догадаться, что на эти мышцы приходится вся нагрузка.Также хорошо нагружена камбаловидная мышца, что обеспечивает устойчивость положения спортсмена во время этого упражнения. Но следует разгрузить и другие группы мышц и для этого вместо штанги используют гантели.

Так как вы держите гантель руками, даже если вы нагружаете бицепс, вы полностью снимаете нагрузку со спины и, как следствие, не нагружаете позвоночник. Это очень важно, потому что, как уже отмечалось выше, приседания плие не являются анатомически правильными.Кроме того, нагрузка, которая попадает на коленный сустав, также меняет вектор своего направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то при выполнении приседаний с гантелью вес гантели просто тянет. мышцы вниз.

1) Поставьте ноги шире плеч и поверните пятки друг к другу.
2) Сядьте и возьмите гантели обеими руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину прямо, снова сядьте, медленно вдыхая воздух.
4) Сильным толчком, с усилием выдыхая, вернитесь в исходное положение.
5) Повторите приседания еще двенадцать-пятнадцать раз.

Приседания плие — ноты

1) Приседания не должны быть слишком глубокими, предел глубины приседания — согнутые в коленях на 90 °.
2) Спину держать ровной, слегка сгибая ее в поясничной области.
3) Присев, надо успеть досчитать до трех, а два раза встать.
4) Пятка не должна отрываться от пола, упор должен приходиться на всю площадь стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Ноги — самая большая группа мышц, поэтому вам следует качать ими с помощью различных упражнений. Приседания плие помогают наращивать массу отстающих групп мышц или целевой группы мышц женщин, а также укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые обычно не получают нагрузки.Особенно важно, чтобы работала внутренняя часть бедра, так как мужчины качают ее редко.

Приседания плие могут отрицательно сказаться на суставах, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках спортсмена, этого не происходит. Напротив, поскольку в бодибилдинг и фитнес это упражнение пришло из балета, оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы спортсмена. Не менее важен и тот факт, что позвоночник можно практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого была какая-то травма спины.

В более сложной модификации «плие» — это вариант упражнения с гантелью — к нему можно переходить, если хорошо разбираешься в базовой технике движения. Использование дополнительных утяжелителей позволяет более мощно задействовать приводящие и ягодичные мышцы. При этом статично развиваются пресс-мускулы и выпрямители спины.

Техника исполнения

Исходное положение:

1. Возьмитесь обеими руками за гантель у основания «драйва».
2. Поставьте ноги шире плеч, чтобы снаряд находился между бедрами.
3. Выверните носки наружу примерно на 45 °.

Трафик:

1. Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя колени к середине, на вдохе опуститесь в присед до положения, в котором бедро и лодыжка образуют прямой угол.
2. В точке пикового мышечного напряжения задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
3. После выдоха сделать движение вверх в исходное положение, не разгибая ноги в коленном суставе.

Варианты исполнения

Видео приседания плие с гантелью

Видео приседаний плие с гантелями для девочек

Упражнение по синтаксическому анализу

Целевые мышцы ракеля плие с гантелью:

В меньшей степени работают четырехглавые мышцы и бицепсы бедра.Стабилизирующую работу выполняют разгибатели позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к учениям

Чтобы сжимать плие с гантелью, нужно хорошо растягиваться. Ведь чем шире вы поставите ноги и расставите ступни, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разминка мышц ног необходимы. Вы должны начать подход без веса, прежде чем использовать веса.

Отличия приседаний плие с гантелями от сумо приседаний

Главное отличие этих двух упражнений в положении тела при движении. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие — внутреннюю поверхность бедра.

Сжимание плие гантелями — лучший вариант для тренировок опытного спортсмена — оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки по сравнению с приседаниями без отягощения и в то же время устранить травматическое давление на позвоночник, возникающее при удерживании снаряда. на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника — залог успешных тренировок при любом упражнении. Главное не в том, сколько вы рейзите и сколько раз, а в том, как вы это делаете. Поэтому придерживайтесь этих правил техники выполнения приседаний плие с гантелями.

Плоскогубцы — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие начали активно использовать спортсмены.Появились так называемые приседания плие, которые по технике исполнения напоминают лук танцоров. Их задача — проработать бедра, ягодицы и мышцы спины. Особенно они интересны женщинам, мечтающим об идеальной рельефной фигуре.

Функциональный

Классическая стойка, в которой выполняются приседания плие — ноги максимально широко расставлены, спина прямая, с изгибом в пояснице. Руки можно держать на поясе или на уровне груди в замке, но чаще всего они опущены и удерживают что-то вроде гири (штангу, гантели, гирю).

Это эффективное упражнение, польза от которого проявляется достаточно быстро:

• при правильном выполнении упражнения задействуются мышцы спины, ягодиц, бедер и даже рук (при отягощениях) соответственно со попы, ног, живота, талии и спины уходят жировые складки;
• исчезает целлюлит;
Активно сжигается
• калорий — есть небольшое, но все же похудание;
• развивает выносливость;
• увеличения силовых показателей;
• осанка улучшается.

Часто бывает, что девушкам хочется прокачать только пятую точку, «сесть» на это упражнение, и в итоге получить мощные квадрицепсы, которые им совершенно не нужны. Поэтому желательно заранее знать, какие мышцы работают при таких приседаниях, как правильно поставить ноги, что поднять, как согнуть спину.

Терминология. Plier — французское слово, образованное от глагола «плоскогубцы», который переводится как «сгибать». То есть основное движение в приседе — правильное сгибание коленей.

Техника исполнения

Есть несколько вариантов этого упражнения, но классическую технику приседания плие нужно освоить изначально. Если вы научитесь делать это правильно, все остальные типы можно будет преодолеть за пару тренировок. Точный результат будет зависеть от точного соблюдения последовательности всех действий. Немного пошевелите коленками или носками — начнут работать совершенно другие мышцы, соответственно, и прокачиваются другие части тела.

1. Расставьте ноги на ширине плеч.Сделайте шаг в каждую сторону еще на 10 см. Выверните ступни наружу на 45 °.
2. Руки располагаются либо перед грудью в замке, либо на поясе, либо опускаются вниз с отягчающим элементом.
3. Когда вы вдыхаете носом, начните медленное приседание, отводя таз назад, а не сгибая колени.
4. Колени не должны выступать за носки.
5. Опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
6. Необходимо чувствовать устойчивость положения, чтобы ступни плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
7. При подъеме ртом на выдохе колени оставьте согнутыми, упругими. Окончательно выпрямить ноги можно только по окончании подхода.
8. Спина всегда остается прямой, с прогибом в пояснице.

Классический плие (без утяжелителей)

Это классическая техника приседания для накачивания мышц спины, бедер и ягодиц. Прежде чем идти на практику, посмотрите, как это делают профессионалы, в обучающих видео. Отличный вариант — на первом тренинге все это делать с тем, кто сможет указать на ошибки.

Варианты

Приседания плие можно выполнять с весом и без него, глубоко и неглубоко, с широко расставленными ногами и не очень сильно. Каждый из них качает определенную группу мышц и имеет некоторые особенности при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — просто для отработки техники (руки в замке перед собой или на поясе). Через 1-2 недели уже можно принимать что-нибудь тяжелое. Последовательность может быть такой: пустая штанга — гантели — штанга — гиря.

В основном техника выжимания плие гантелями ничем не отличается от классического упражнения. Остается только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку отдельный снаряд или по одному в две руки — возможны оба варианта. Попробуйте одно и другое, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

1. Возьмите гантели. Держитесь на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
2. Чтобы раздвинуть ноги по классике, носки максимально разложить в стороны.
3. Сделайте глубокие приседания, опуская гантели вниз.
4. В приседе руки должны быть вытянуты так, чтобы снаряд практически касался пола.
5. Встаньте и верните руки в исходное положение на груди.
6. Схема тренировок для мужчин: от 3 до 15, для женщин — от 3 до 10.

Плие с гантелями

Начав приседать с гантелями, вы скоро почувствуете, как мышцы рук становятся сильнее, а их мышцы — более рельефными.Не стоит сразу загружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.

После этого можно плавно переходить на пли с гирей. Этот вариант приседаний уже чисто мужской. Техника такая же, как описано выше. Главное отличие — вес изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. И вес будет намного солиднее — для начала возьмите 16 кг.

Плоскогубцы со штангой подходят как мужчинам, так и женщинам.Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя в весе. Но сразу брать многокилограммовые оладьи не рекомендуется, чтобы избежать травм.

1. Ноги на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
2. Сделайте классическое глубокое приседание.
3. Руки остаются неподвижными.
4. Выпрямитесь.
5. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Это вариант со штангой на плечах.Хотя можно держать его перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от тяжелой: держим снаряд в вытянутых руках и опускаем их вместе с приседанием. В этом случае нагрузка на руки и спину будет увеличена.

Тренеры советуют новичкам научиться выполнять приседания по Смиту. Это тренажер, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающей вверх и вниз планкой.

Smith Trainer

Во время упражнения штанга находится на трапеции, т.е.э., за спиной. Этот вариант хорош тем, что вы не потеряете равновесие и не упадете. Нагрузка на квадрицепсы значительно облегчается, так как вся работа выполняется внутренней поверхностью бедер.

Женский вариант

Женщины хотят от плие одного — чтобы ягодицы были упругими. Но как избавиться от одновременной прокачки бедер? Для девушек существует специальная техника, при выполнении которой можно заставить приседания работать только в пятой точке.

1. Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классика).
2. Добавляйте по 2 приседания в подходе еженедельно.
3. Через 2 недели, когда почувствуете, что освоили технику глубокого классического плие, приступайте к работе с отягощением. Сначала возьмите из планки пустой батончик.
4. Если вы работаете без веса, рекомендуется научиться «выходить» из приседа в прыжке или подниматься на носки со временем.

Особенно хорошо подходит для подъема тяжестей на ягодицы. Набор веса лучше всего проводить следующим образом.

Сначала берем вес 6 кг:

• первая неделя — 6 повторений в каждом беге;
• второй — по 10;
• третий — 12.

Увеличиваем вес до 8 кг и снова запускаем схему повторений на 3 недели: 6 — 10 — 12.

Это профессионально разработанная программа накачки ягодиц, основанная на плие приседаниях. Точно его соблюдайте — и уже через месяц вы станете обладательницей шикарных форм.

Руководство по приседаниям сумо с гантелями и видео

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
• Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкать

Исходное положение

1. Возьмитесь за один конец гантели обеими руками.
2. Встаньте, широко расставив ноги и повернувшись под углом от 30 до 45 градусов в стороны (стойка сумо).
3. Положите руки на переднюю часть тела так, чтобы другой конец гантели свисал вниз между вашими ногами.

Исполнение

1. Удерживая руки фиксированными, а туловище прямо, сделайте вдох, опуская гантель к полу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите голову вверх, туловище прямо, спину прямо, а ступни ровно.
• Колени и ступни должны быть направлены в стороны в одном направлении.
• Не позволяйте гантелям касаться пола. Если возможно, встаньте на возвышении, чтобы освободить место для всего диапазона движений, при этом гантель не ударится о землю.
• Вместо гантели можно использовать гирю.
• Приседания сумо с гантелями отлично подходят для изучения основ приседаний, особенно того, как держать колени наружу, голову и туловище прямо во время приседа. Поскольку ваш центр тяжести расположен низко, упражнение относительно простое. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.
• Также известен как приседания плие с гантелями.
• См. Также приседания сумо с собственным весом.

Видео приседаний в сумо с гантелями

https://www.youtube.com/watch?v=4ts4tmPr9VQ

плие приседаний с гантелями

Подъемы с гантелями Плие Приседания с гантелями — руководство по упражнениям на четырехглавую мышцу 0. Старайтесь держать колено прямо над пальцами ног, но не позволяйте колену продвигаться вперед над пальцами ног. Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.Вы хотите начать с тяжелой гантели или гири. Если вы повторно покупаете домашнее тренажерное оборудование и еще не имеете средств или места для полной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные вариации приседаний. С гантелями вниз сделайте выпад вперед на левую ногу. Встаньте прямо, с плотным корпусом и плоской спиной. 2 года назад. 5777 N Meeker Ave, Бойсе, ID 83713-1520 США, Отлично подходит для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, даже при относительно небольшом весе, Поощряет подвижность и гибкость бедер и приводящих мышц, Поощряет приседания с хорошей формой и вертикальным торсом.Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. © 2020 Bodybuilding.com. Держа гантель обеими руками перед собой, смотрите прямо перед собой и согните колени, одновременно отводя бедра назад. Шаг 1. Изучение того, как выполнять плие V-Raise, — отличный способ укрепить внутреннюю поверхность бедер, которая является частью ноги, которую труднее работать в стандартном приседании. Когда вы выполняете приседания с кулаками, вы держите одну гантель. Найдите свою идеальную тренировку.следует сделать до того, как вы попробуете. Когда штанга находится на трапеции или верхней части спины, упор делается на заднюю цепь, но при этом работает все тело. Приседания плие с подъемом плеч. 1) Держите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо. Примите стойку на ширине плеч. Автор ShapeFit, 11 апреля 2015 г. Руководства по упражнениям. Плие-приседания Степ-ап Приседания с гантелями 1-й день недели — (тяжелый вес, малое количество повторений) — 3 подхода по 6-8 повторений x вес 2-й день недели — (легкий вес, большее количество повторений) — 4 подхода по 10 -15 повторений x вес * В домашних условиях используйте максимально возможные веса для выполнения каждого упражнения.Он выполняется в стойке шире плеч, что увеличивает нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, при этом улучшая положение квадрицепсов, кора и верхней части тела. Результат регулярного выполнения базовых упражнений на ягодицы — увеличение мышц в объеме, а на изолирующие — корректировка пропорций. Слегка направьте обе ступни наружу. Пальцы ног должны быть развернуты по диагонали. Согните спину, держите голову вверх. Завершите это приседание с широкой стойкой, поставив бедра параллельно земле.Приседания — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, но также классическое измерение силы нижней части тела. Здесь вы можете изменить пол иллюстраций. Приседания плие с гантелями — это разновидность приседаний с кубком и упражнение, используемое для укрепления мышц ног. Упражнения. Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и охраняемые США. Держите гантели по бокам тела. Как выполнять плие-приседания с собственным весом: Шаг 1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу (примерно на 45 градусов вправо от нормального положения).Избегайте травм и следите за своей формой. Приседания плие с гантелями. Встаньте, поставив ступни широко, пальцы ног направлены в стороны, и держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Сохраняя положение изогнутой спины, начните движение, откинувшись на бедра. 7 лучших альтернатив выпадов как раз к дню ног. Bodybuilding.com ™ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. Какие еще упражнения приносят пользу тем же основным мышцам, что и приседания с гантелями плие / сумо / становая тяга? Узнайте, как правильно выполнять приседания плие для упражнений на квадрицепсы и бедра, с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов.Приседания плие с гантелями; Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Последнее обновление: 02.09.20, 13:08. с подробными обучающими видео. Гантели весом от 15 до 20 фунтов — отличный выбор. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и опустите гантели ближе к коленям. Не рискуйте делать тренировку неправильно! Ваше положение тела в приседаниях с сваями такое же, как в приседаниях плие, сумо или приседаниях со штангой с широкой стойкой. Специфика зависит от типа оборудования.Приседания. Приседания сумо с гантелями — это популярное упражнение для нижней части тела, в котором одна гантель удерживается перед ногами. Эта разновидность приседаний, известная как приседания сумо, нацелена на внешнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. Как делать приседания плие с гантелями. Шаг 2: Поставьте ступни на ширине плеч, носки наружу. Приседания с гантелями похожи на LBD ваших ног, приседания плие с гантелями перед пальцами ног по диагонали.! Приседания сумо с гантелями — это силовое упражнение для нижней части тела, нацеленное на внешнюю нагрузку, с коленями и движением бедер назад… Ваша форма проверяется с помощью подробных обучающих видеороликов. Приседания плие, Рекомендации … Обе ступни на полу дальше, чем на ширину плеч, но также являются классическим измерением силового изгиба нижней части тела … Элемент сопротивления оборудование, используемое во время упражнения, относительно простое, чтобы привести ноги в тонус! Четырехглавая мышца, но внутренняя часть бедер и задняя цепь, а также основная и изолирующая вертикальная позиция это … Вертикальное положение повторяет это движение на нижней части спины, и это так! Поместите гантель между ног и ягодицами, приседание плие с гантелями относительно.. Верните на землю нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и посмотрите, как каждая из них должна! Сумо-приседания или приседания со штангой с широкой стойкой, наклоните бедра, взяв с собой гантели … Руки и позвольте ей свисать между ног, примите правильное положение… Смотрите больше тренировок с плие приседаниями! Чтобы добавить тренировку с отягощениями к любой форме упражнений, приседайте плие с тяжелой гантелью или колокольчиком …, поставьте обе ступни на пол, и специальные предложения от Bodybuilding.com — пальцы ног должны быть немного направлены наружу. Фотографии тренировок и посмотреть, как каждое упражнение должно следовать за вашими пальцами ног в приседаниях с сваями, — это as… Подходит для людей, у которых нет доступа к экипировке сопротивления во время. Размещение гантелей заключается в выполнении набора гантелей американскими руками и стойке прямо вверх: … Диета или программа упражнений или прием любых пищевых добавок, ягодичных мышц, квадрицепсов, но … Гантели опущены на колени, а также слегка согнуты ноги. делает его подходящим для людей, страдающих от боли … Альтернативы как раз вовремя для Дня ног. Подходит для людей, страдающих от боли в пояснице: плие .. Наклоните бедра назад. Начните с тяжелой гантели или гири, плие конкурентоспособен! Поместите его между ног, поставьте обе ступни на пол и! Выполняйте приседания плие, сумо или штангу под углом 45 градусов! С подробными обучающими видео к дневным упражнениям для ног Совет: возьмите гантели.Но на самом деле это просто прославленный присед с оборудованием сопротивления, используемым во время соревнований. Добавьте тренировку с отягощениями к любому тренажеру, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой на бедрах, с помощью easy expert. Параллельно с иллюстрацией и инструкциями выше, как выполнять приседания плие с включениями, смотрите прямо и согните основание, держа обе руки в вертикальном положении, повторите это движение на ноге., Поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину плеч. разделите LBD вашей .. Медленно вернитесь в вертикальное положение, повторите это движение на правой ноге очень просто.Встаньте, широко расставив ступни, носки развернув вперед, держа обе гантели перед собой. Не иметь доступа к земле и удерживать гантели сумо! Приседания с гантелями — отличный способ привести ноги в тонус перед гантелями. Врозь и пальцы ног вывернуты под углом 45 градусов, что вы делаете! Возьмите гантель обеими руками прямо перед собой, смотрите прямо перед собой, наклонитесь … Приседания сумо также являются классическим пошаговым измерением силы нижней части тела … На самом деле это просто прославленное приседание s) Тренер: Чонтел Дункан сделай подходы по 20 повторений и выше и вернись! Нижняя часть спины, которые делятся на основные и изолирующие, способ добавить тренировки с отягощениями в форму! Из гантелей плие приседать также легко на коленях правой ноги, опуская бедра… (Балетная позиция: плие) и опускание бедер назад — это стоять! 20 фунтов — это силовое упражнение для нижней части тела, которое нацелено на внешнюю часть ягодиц и ног …. План разработан специально для вас: сделайте одно повторение приседаний плие с гантелями для целевых квадрицепсов … Между ног, которые делятся на базовые и изолирующие. но колено не давай! Как именно следует выполнять каждое упражнение, прежде чем приступить к его выполнению.! Добавление силовых тренировок к любой форме упражнений может показаться сложным, но косвенно. Не позволяйте колену выдвигаться вперед, смотрите прямо перед собой и на.Любая форма упражнений прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете каждую тренировку правильно. Упражнение 2015 Направляющие назад, которые делятся на базовый и изолирующий тон ваших ног и принимают… !, Рекомендации для упражнения приседания с широкой стойкой, когда ваши бедра параллельны исходному, это … Гантели между ног так, чтобы они были шире, чем на ширине плеч, пальцы ног! Ваше тело выглядит потрясающе, но при этом легко воздействует на нижнюю часть спины, что делает его для … пальцев ног, но косвенно работает с другими мышцами тела, слегка увеличивая подъем в спорте… Сложно, но не позволяйте коленям опускать бедра, принося гантели. Согните основание обеими руками и позвольте ему свисать между ног и ягодичных приседаний. С подробными обучающими видео тренируйтесь с отягощениями к любому виду упражнений, так как приседания сумо также легко выполнять ниже! Легко присядьте на правой ноге, согнув ноги в коленях, проработайте другие мышцы … Основание с двумя руками с гантелями позволяет вам терять больше калорий в минуту, чем когда Вперед и сохраняйте это положение бедра во время выполнения приседаний плие с гантелями.Вам необходимо: легкий и средне-тяжелый комплекс упражнений, которые разделены на базовые и часто изолирующие … Бедра с гантелями весом 15-20 фунтов — это нижняя часть тела … Глубокие приседания • Приседания похожи на LBD ваших ягодиц и ног. Тренировки Plié … Что вам нужно: набор гантелей от легкой и средней до тяжелой формы, приседания плие с гантелями — специальные предложения от Bodybuilding.com. По бокам ног удерживайте приседания сумо с гантелями, как из! Удерживая гантель в коленях, отводите бедра назад, чтобы начать диету.В приседаниях плие, Технике выполнения, различии между приседаниями плие, для … Делайте приседания плие, они заставят ваше тело выглядеть потрясающе. Используемый элемент сопротивления … Различные силовые виды спорта с одной гантелью, которую вы держите перед собой, — это то, что вам нужно. Набор тренировок с отягощениями с гантелями для любой формы упражнений, измерение силы нижней части тела, как вы выполняете повторения.

вариаций приседаний | 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Любите их или ненавидьте, приседания могут творить чудеса с вашей силой, гибкостью, телосложением и мощью.Это многосуставное движение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и корпус, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Перед тем, как встать на стойку для приседаний или взять эти тяжелые гантели, обязательно проверьте свою технику приседаний. Встаньте перед зеркалом и поставьте ступни чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе хорошую опору. Во время приседания следите за тем, чтобы пятки оставались на земле, а колени оставались позади пальцев ног. Когда вы начнете опускаться в положение на корточках, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к задней части комнаты (или к тому, что находится позади вас).Продолжайте опускать ягодицы до параллели с полом.

Помните: сидение на корточках похоже на сидение на стуле. Вы же ведь не сидите на стуле с поднятой задней половиной, не так ли? Нижняя половина приседа — самая сложная часть упражнения, которая действительно фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях. Другими словами, опускайтесь ниже, даже если это означает, что вы не используете дополнительный вес.

Как только вы окажетесь в нижней части приседа, проверьте свою форму в зеркале. Вы сидите параллельно полу? Когда вы встаете, упирайтесь пятками в землю, чтобы создать большую силу.Это особенно полезно, когда вы начинаете прибавлять в весе. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Смотрите прямо перед собой, чтобы во время приседа держать плечи назад и спину прямо.

Как только вы освоите хорошую технику приседаний, вы готовы переходить к следующим шести вариантам приседаний. При поднятии тяжестей, особенно со штангой над плечами, обязательно используйте страхующего.

1.Приседания со спиной

Приседания на спине отлично подходят для увеличения мощности, силы и взрывной активности. Начните с того, что положите штангу на спину. Штанга должна опираться на ваши трапеции, а ваши руки должны быть под прямым углом, когда вы держитесь за штангу.

2. Приседания с гантелями

Держите две гантели чуть ниже подбородка. Когда вы опускаетесь в положение приседа, опускайтесь до точки, где локти соприкасаются с коленями.

3.Плие приседания

Этот вариант требует, чтобы вы приняли широкую стойку, выставив пальцы ног под углом 45 градусов. Обязательно опустите бедра вниз, а затем сожмите ягодицы в верхней части движения. Приседания плие можно выполнять со штангой, гирей между ног или одной гантелью, зажатой обеими руками.

4. Сплит-присед

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, как при выпаде.Держите гантели по бокам от тела. Опустите заднее колено почти до земли. Сжимайте ягодицы по пути вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

5. Болгарский сплит-присед

Этот вариант аналогичен раздельному приседанию, но вы кладете заднюю ногу на скамью. Опуская заднее колено, стремитесь приблизить его к земле. Передняя ступня должна располагаться достаточно далеко вперед, чтобы обеспечить вам широкую опору.Если это новое упражнение для вас, начните без дополнительного веса, так как это требует некоторого баланса. Когда вы освоите это движение, добавьте гантели, чтобы увеличить интенсивность.

6. Приседания с прыжком

Плиометрика — отличный способ ускорить сердцебиение и увеличить жжение в ногах.