Плие со штангой: Упражнение приседания плие со штангой – техника выполнения и советы

Содержание

Приседания плие со штангой: видео и фото упражнения

Приседание со штангой в стиле плие – вариант упражнения для «продвинутого» пользователя. Сложность здесь заключается не только и не столько в преодолении самого веса снаряда, сколько в умении распределить нагрузку и сохранять двигательную координацию.

В отличие от классических приседаний, присед плие со штангой, предполагающий широкую постановку ног, в меньшей степени нагружает четырехглавую мышцу, задавая направление основной работы на ягодичные мышцы и аддукторы бедра. Дополнительно к работе подключаются задняя поверхность бедра и мускулатура кора.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Зафиксируйте штангу на верхней части трапеции, сведя лопатки, как при выполнении классических приседов.
  2. Установите стопы значительно шире плеч, максимально развернув стопы и бедра в стороны, подсогнув колени.
  3. Выровняйте спину и сохраняйте ее в таком положении на протяжении всей серии движений.
  4. Смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе – медленно опуститесь в присед до минимально рекомендуемой глубины, при которой бедра располагаются параллельно полу, и задержитесь на 2 секунды.
  2. Выдыхая, совершите обратное движение вверх, не до конца разгибая колени.
  3. Повторите упражнение заданное количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не следует наклонять корпус вперед сильно, так как это сместит акцент нагрузки с внутренней поверхности бедра на ягодицы и плие со штангой превратится в упражнение сумо со штангой, что не плохо, но это меняет работу мышц.
  • Следите, чтобы колени не выходили за носки – это опасно для суставов.
  • Не горбите спину, держите прогиб в пояснице по всей амплитуде движения.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Во время выполнения приседания контролируйте статическое напряжение мускулатуры пресса для удержания стабильного положения тела и снятия нагрузки с позвонка.
  • Ощущение жжения в рабочих мышцах укажет на то, что упражнение выполняется в правильной технике и в верно подобранной интенсивности.
  • Выполняя присед плие со штангой, старайтесь опускаться максимально глубоко без нарушения техники.
  • Перед выполнение «плие» следует обязательно хорошо разогреться – поскольку риск травмировать сухожилия при этом варианте приседаний значительно высок.
  • В «плие» со штангой рабочий вес снаряда в среднем должен быть на 20-25% ниже, чем при выполнении классического приседа.
  • Профессиональным атлетам во избежание получения травм при работе с большим весом рекомендуется использовать бинты и тяжелоатлетический пояс.

[/su_list]

Преимущества выполнения плие со штангой

В отличие от альтернативного варианта приседаний с гантелями, использование штанги позволяет «освободить» мускулатуру рук и использовать бОльшие веса.

Варианты выполнения

  Приседания плие со штангой перед собой. Вы можете удерживать штангу на вытянутых руках перед собой. Это не самый удобный вариант плие приседаний, так как штанга может биться о ноги и тянуть вас вперед. Плие с гантелей будет более удобным упражнением, если вы хотите держать снаряд перед собой.

Начинающим советуем освоит сначала приседания плие без отягощений.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео П

риседание плие со штангой

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Присед плие со штангой перед собой 

Карта мышц

 

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

  • • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
  • • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
  • • На выдохе примите исходное положение.
Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.


Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

  • • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
  • • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
  • • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Бицепс бедра;
  • • Четырехглавая мышца бедра.
Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Приседания плие


Приседания плие
– это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Выполняется это упражнение с гантелями, хотя, иногда встречается и техника выполнения данного упражнения со штангой, но этот вид исполнения приседаний плие является неправильным. Дело в том, что амплитуда движения данного вида приседаний анатомически неверная, что и позволяет разгрузить квадрицепс, переместив акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания есть приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, больше того, не смотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то Вам следует предпочитать упражнения именно такого типа. Накачать ноги дело не легкое, поэтому тренировать необходимо все мышечные группы ног, даже внутреннюю часть бедра! Больше того, если Вы девушка, то приседания плие – это отличный способ накачать ягодичные мышцы, избежав роста четырехглавой мышцы ног.

Работа мышц и суставов


Поскольку приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, то, не сложно догадаться, что всю нагрузку и получают данные мышцы. Также неплохо нагружается камбаловидная мышца, которая обеспечивает устойчивость положения атлета во время выполнения данного упражнения. А вот другие мышечные группы следует разгрузить и с этой целью используется гантель, вместо штанги.

Поскольку гантель Вы удерживаете руками, то, хоть и нагружаете бицепс, зато полностью снимаете нагрузку со спины, вследствие чего не нагружаете позвоночник. Это очень важно, поскольку, как уже было замечено выше, приседания плие анатомически не очень верны. Кроме того, нагрузка, которую получает коленный сустав, также меняет свой вектор направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то, во время выполнения приседаний с гантелью, вес гантели просто тянет мышцы вниз.

Приседания плие – схема

1) Поставьте ноги шире плеч и разверните пятки друг к другу.
2) Присядьте и возьмите гантель двумя руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину ровно, присядьте снова, медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком, с силой выдыхая воздух, встаньте в исходное положение.
5) Повторите приседания ещё двенадцать – пятнадцать раз.

Приседания плие – примечания


1) Приседать следует не слишком глубоко, предел глубины приседа – согнутые на 90° колени.
2) Спину следует держать ровной, немного прогибая её в области поясницы.
3) Садясь вниз, Вы должны успевать досчитать до трех, а подниматься вверх на раз два.

4) Пятку нельзя отрывать от пола, упор должен приходится на всю область стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Анатомия


Ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому качать их следует разнообразными упражнениями. Приседания плие помогают нарастить массу отстающих мышечных групп, или целевой мышечной группы женщин, а также усилить мышцы стабилизаторы, которые обычно нагрузку не получают. Особенно важно, что работает внутренняя часть бедра, поскольку мужчины её качают редко.

Приседания плие могли бы оказать неблагоприятное воздействует на суставы, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках атлета, этого не происходит. Даже наоборот, поскольку это упражнение пришло в бодибилдинг и фитнес из балета, то оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы атлета. Не мало важно также и то, что позвоночник удается практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого были какие-то травмы спины.

Другие упражнения

Виды приседаний. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста. Однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.

Приседания «сумо»

Цель этого упражнения – мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри– цепсов.

Пожалуй, «сумо» – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.

Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.

Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.

Приседания «плие»

Цель – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Приседания со штангой. Классика

Приседания «плие»

Приседания в машине Смита

Цель – интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней – проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Приседания с треп-штангой

Цель – квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.

Приседания «сисcи»

Цель – изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя – учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.

Приседания «сисcи»

Сисси-приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель – поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.

Гакк-приседания

Цель – развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.

Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах – приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.

Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)

Цель – интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.

По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.

Приседания со штангой «ножницы»

Гакк-приседания

Фронтальные приседания со штангой

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

  • Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
  • Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
  • Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

  • Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
  • Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
  • Жим узким хватом или же французский жим.
  • Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира

  • После →

    Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

Приседания. Техника. Виды. Отличие «плие» от «сумо»

Приседать можно по-разному: с широкой постановкой ног и с узкой, с весом и без, до параллели бёдер с полом и ниже, удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив чуть вперёд. Всё зависит от того, какую мышечную группу вы хотите проработать прицельно.


Делайте, как я говорю, и будут у вас попы как у меня


Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.

1) Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений — ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.

2) Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний — это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.

3) При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.

4) Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.

5) Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.

6) Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.

7) Всегда толкайтесь пятками и никогда — носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.

8) Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.

9) Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох — при опускании в присед.

Теперь — о том, чем одни виды приседаний отличаются от других.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы. При приседаниях с узкой постановкой ног больше работают квадрицепсы.

Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы.

Чем больше носки развёрнуты в стороны, тем больше нагрузка на ягодицы.

Новичкам я рекомендую приседать без веса. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке с весом.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, я не рекомендую приседать с весом никогда. Приседания с весом — тяжёлое упражнение и показано оно исключительно здоровым людям.

Приседания со штангой я рекомендую только продвинутым — тем, кто тренируется давно и умеет смещать акценты в распределении нагрузки.

Мой путь к приседаниям со штангой был таким:

1) Плие без веса.
2) Плие и сумо с гантелей. Классические приседания с гантелями или бодибаром.
3) Приседания в Смите.
4) Приседания со штангой.

Не пытайтесь форсировать события. Не стремитесь в свой первый год в зале к приседаниями со штангой. Ваш организм попросту не готов к этому тяжёлому упражнению. Всё, что вы получите от приседаний со штангой, — это убитые суставы и поясницу и раздутые квадрицепсы.

Я давно отказалась от классических приседаний. Делаю исключительно плие или сумо со штангой до параллели бёдер с полом. Они оба не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра — чуть больше, чем при сумо.

Во время выполнения плие мы держим корпус строго вертикально, при сумо отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. Это позволяет взять больший вес.

Во время выполнения прицельной тренировки на ягодицы я делаю сумо. Во время тренировки на нижнюю часть тела, которая включает и изолированные упражнения на бицепсы бёдер и квадрицепсы, я делаю плие, после которого внутреннюю поверхность бедра «добиваю» сведениями в тренажёре. Их нужно делать исключительно в быстром темпе на максимальную амплитуду. В противном случае, это не упражнение, а посиделки в гинекологическом кресле.

Вопросы?


Приседания плие с гантелей и штангой в фитнесе

Каждый, ведущий здоровый образ жизни и следящий за своей фигурой, знает об эффективности приседаний. Однако мало кто догадывается, что существует порядка сорока различных видов этого упражнения. Все они направлены на развитие конкретных групп мышц и задают различную нагрузку. В фитнесе широко используются приседания «плие». Это упражнение направлено на работу с мышцами внутренней стороны бедра и ягодицами.

И женщины, и мужчины извлекают свою пользу из «плие». Женщины с помощью упражнения достигают желаемой формы ягодиц и бедер, не накачивая четырехглавую мышцу. Мужчины же во время приседаний зачастую прибегают к использовании гантелей, что позволяет максимально нарастить мышечную массу. Помимо создания эстетичной формы тела, в процессе тренировки происходит выброс гормонов-анаболиков, что приносит существенную пользу для здоровья.

Преимуществом действенного упражнения также является то, что можно тренироваться в домашних условиях и достигать результата, не нагружая позвоночник и коленный сустав. Уникальность метода тренировки заключается в работе не только мышц бедер и ягодиц, но и спины, пресса и голени.

Выполняем упражнение правильно

Для того чтобы получать максимальный эффект от упражнений, следует обязательно соблюдать правила выполнения приседаний «плие»:

  1. упражнение выполняется в положении стоя на ровной поверхности пола, поставив ноги на ширине плеч;
  2. носки стоп следует развести на угол равный 120 градусам;
  3. спину необходимо держать прямо, немного прогнув в пояснице;
  4. держа спину и ноги в установленном положении, не сгибаясь вперед и не наклоняя голову, нужно медленно приседать;
  5. опускаться нужно до положения, в котором бедро будет располагаться параллельно поверхности пола;
  6. в нижнем положении следует немного задержаться, после чего подняться до полного выпрямления ног;
  7. особое внимание уделять дыханию. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, вставая – выдох;
  8. в процессе тренировки обязательно нужно следить за стопами – они не должны отрываться от пола.

Если цель тренировки направлена на похудение, следует делать большое количество повторений (до 20) по несколько (3-4) подходов. В случае необходимости набрать мышечную массу количество повторений сокращается до 8, но при этом количество подходов увеличивается. Подходы следует совершать с непродолжительным перерывом, равным примерно 1-й минуте.

В момент, когда упражнение перестает давать необходимый эффект, следует увеличить нагрузку, используя дополнительный вес в виде гантелей.

Приседания «плие» могут входить в различные виды тренировок, совмещающих в себе иные виды приседаний, выпады с гантелями, становой тягой и прочими упражнениями, направленными на развитие мышц нижних конечностей.

Противопоказания

Как и у любого физического упражнения, у «плие» есть свои противопоказания.

К ним относят:

  • заболевания позвоночника, в том числе и развитый сколиоз, радикулит;
  • тромбофлебит или варикоз;
  • проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
  • заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом;
  • повышенное давление.

Также могут быть и иные противопоказания, связанные с работой мышц и суставов. В случае если приседания выполнять нельзя из-за различных заболеваний, не стоит отказываться от них полностью. Следует проконсультироваться с врачом и тренером на тему замены «плие» на иные упражнения, например, занятия на тренажере по сгибанию-разгибанию ног, жиму и прочие.

Иногда может возникнуть ситуация, при которой без видимых причин в момент тренировок могут возникать болезненные или дискомфортные ощущения. В этом случае важно незамедлительно обратиться к врачу за консультацией.

Приседания «плие» являются максимально эффективным способом накачивания ягодиц у девушек и набора мышечной массы у мужчин. Достигнуть желаемого эффекта быстро, не применив иных упражнений, вряд ли удастся. Тренировки должны быть комплексными и методичными. Следует прислушиваться к советам профессионального тренера и собственному телу. Только соблюдая все правила выполнения приседаний, и грамотно подойдя к занятиям, удастся не только достигнуть желаемого результата, но и надолго его сохранить.

Приседания с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Приседания с гантелями — это разновидность приседаний, которые выполняются с гантелями и укрепляют ягодичные мышцы, мышцы живота и ног.

Шаги:

1.) Начните стоять так, чтобы ступни на 2–4 дюйма шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов.

2.) Возьмитесь за гантель обеими руками по центру тела, следя за тем, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а спина прямая.

3.) Присядьте, как если бы вы собирались сесть на стул, поставив бедра параллельно полу.

4.) Контролируемым движением возврат в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Приседания с гантелями плие — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Как выполнять упражнение

  1. Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо.Переместите ноги так, чтобы они были шире плеч на расстоянии от друг друга, слегка согнув колени.
  2. Пальцы ног должны быть обращены наружу. Примечание: При выполнении упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
  3. Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не станут параллельно полу. Обязательно вдохните, так как это эксцентрический часть упражнения.
  4. Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3 мин.
Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Приседания плие с гантелями» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Приседания плие с гантелями Автор: AtletIQ: on

Использование вариаций приседаний!

Приседания — очень мощное упражнение.Это одно из немногих упражнений, которое одним движением проработает 75% ваших мышц. Приседания должны быть одним из основных движений любой тренировки для ног. Есть много разновидностей приседаний, которые можно выполнять, чтобы сделать тренировки интересными и предотвратить плато или застой.


Традиционные приседания

Традиционное приседание должно быть одной из первых техник приседаний, которые нужно изучить. В этом движении штанга располагается высоко на спине. Иногда это называют приседаниями для бодибилдинга.Лопатки должны быть втянуты, чтобы поддерживать штангу. Запястья могут быть жесткими или удлиненными, в зависимости от гибкости. Держать локти под запястьями может быть важно, потому что вне этого положения плечо может вращаться. У некоторых людей это может повредить вращающую манжету, защемить нерв и вызвать онемение руки.

Стойка примерно на ширине плеч. Ориентация стопы «естественная». Когда вы стоите небрежно, это «естественно».Большинство людей заметят, что ступни слегка направлены наружу. Это нормально — на самом деле, если вы заставляете ноги указывать прямо вперед, это может создать огромный крутящий момент в коленном суставе и вызвать травму. У меня была операция на правой передней крестообразной связке, и в результате моя правая ступня преувеличена — она ​​указывает примерно на 2 часа. Это моя естественная поза — правая ступня направлена ​​больше, чем левая, потому что операция изменила положение моих ног. Попытка заставить мою ногу принять неестественное положение приведет только к травме.


Традиционные приседания со штангой.

Существует много споров о правильном выравнивании бедер при выполнении приседаний. Обычно рекомендуется легкий лордоз — это означает, что спина слегка изгибается внутрь и не округляется. При этом задействуются прямые спинные мышцы или мышцы, которые защищают позвоночник. Также можно использовать нейтральное положение бедер. Для нейтрального положения бедра вы просто поворачиваете верхнюю часть таза назад и нижнюю часть таза вперед, чтобы сгладить спину.Не преувеличивайте это движение — слишком сильный толчок и спина округлится — просто используйте достаточное вращение, чтобы сделать спину нейтральной. Держите голову прямо вперед по отношению к туловищу, а не вверх или вниз, это также помогает выровнять позвоночник и защитить его от травм.

Спуститесь, как будто вы сидите на стуле. Распространенная ошибка — позволять коленям сгибаться настолько, что они выходят далеко за пределы пальцев ног. Приседания в бодибилдинге создают небольшую нагрузку на коленный сустав, и чем дальше колени движутся вперед, тем больше нагрузка на сустав.«Откинувшись назад», чтобы вес переносился через пятки, а не на пальцы ног, вы обеспечиваете большее напряжение четырехглавой мышцы, чем коленного сустава. Для правильного выполнения этого движения требуется баланс и гибкость. Некоторые люди ставят пятки на блоки. Хотя это улучшает баланс, это компромисс из-за недостаточной гибкости лодыжки. Лучшим подходом было бы устранение основной причины (недостаточная гибкость голеностопного сустава) путем растяжения, а не устранение симптома с помощью блоков.

Опуститесь настолько далеко, насколько сможете, при этом колени не будут чрезмерно вытягиваться вперед, а туловище — слишком далеко вперед. Большинство людей с помощью практики и соответствующей гибкости могут опускаться до бедер параллельно или выше. Нет ничего плохого в том, чтобы опускаться ниже параллели, если вы здоровы, а ваша гибкость и сила позволяют этот полный диапазон движений. Если ваш торс начинает наклоняться вперед более чем на 20-40 градусов или около того, вы находитесь на пределе своего диапазона и должны прекратить движение.Чрезмерная «поджарка» просто создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Старайтесь поддерживать туловище как можно более прямолинейным — идеально вертикальное положение, но обычно бывает небольшой угол.


Пауэрлифтинг Приседания

Если вы поместите штангу дальше вниз по спине — ниже дельтовидных мышц и поперек ромбовидной мышцы — вы выполняете приседания с пауэрлифтингом. Стойка обычно немного шире плеч. Наклон туловища будет более выраженным из-за смещения центра тяжести.Приседания с пауэрлифтингом создают большую нагрузку на поясницу и меньшую — на коленный сустав.


Пауэрлифтинг Приседания.

Опять же, опускайтесь, как будто «садитесь обратно в кресло», и позвольте вашему телу определять правильный диапазон движений. Стрельба на параллель идеальна, но не превышайте параметры вашего тела — если гибкость лодыжки, сила поясницы или другие факторы запрещают полный диапазон движений, тогда необходимо сокращать диапазон, пока поддерживающие мышцы не станут сильными и гибкими.


Атлетические приседания

Положение штанги между двумя предыдущими называется атлетическим приседанием. Это компромисс между бодибилдингом и пауэрлифтинг-приседаниями.


Атлетические приседания.

Атлетические приседания — это компромисс между нагрузкой на коленный сустав и нагрузкой на поясницу, и это отличное движение для использования на различных этапах тренировки.


Сумо приседания

Для выполнения приседаний сумо необходимо принять чрезмерно широкую стойку.Не пытайтесь держать ноги во время этого движения вперед. Если вы попытаетесь согнуть колено с широкой стойкой и ногами вперед, ваша нога будет скручиваться в коленном суставе. Это не только нагружает суставы, но и растягивает связки, что может привести к их травмам.


Сумо-приседания.

Ноги должны быть направлены дальше, чем ваша естественная стойка, так, чтобы нога сгибалась в плоскости, не допускающей скручивания или чрезмерного крутящего момента в коленном суставе. Приседания сумо задействуют больше мышц внутренней части бедра, чем традиционные приседания.


Приседания с ящиком

Другой вариант традиционного приседания — присед на ящик. В этом движении вы приседаете, пока не сядете на платформу или ящик. Обычно он размещается на уровне параллели или выше нее. Очень важно перенести весь вес на платформу, сделать паузу, а затем поехать вверх. Эта техника работает с самым слабым диапазоном движений, заставляя вас выполнять «холодный старт» снизу. Сожмите ягодицы, чтобы двигаться вверх, и держите туловище максимально вертикально (многие люди совершают ошибку, наклоняясь вперед, прежде чем подниматься с помоста, и это может привести к травме).


Приседания на ящик.

Присед на ящик задействует больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, чем традиционный присед, но помогает усилить самый слабый диапазон движений и обязательно поможет вам увеличить максимальный вес приседа. Полностью перенеся свой вес на платформу, вы устраняете «цикл растяжения-укорачивания», который использует энергию «отдачи» или «пружины», чтобы помочь оттолкнуться от нижней части традиционного приседа.


Лыжные приседания

Приседания у стены известны как лыжные приседания.Отойдите примерно на 2 фута от дороги, примите естественную позу, затем откиньтесь на стену. Поддерживайте это положение в течение 20-60 секунд. Важно проработать это движение во всех диапазонах движения, потому что вы наберете силу только в том диапазоне, в котором вы работаете.


Лыжные приседания

Обычная практика — сохранить исходное положение, затем соскользнуть на несколько дюймов вниз и удерживать это положение в течение 20-60 секунд, затем снова скользить вниз и т. Д., Пока вы не закончите последнее «повторение» параллельно или ниже.


Приседания спереди

Приседания спереди включают размещение штанги поперек передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Если у вас достаточно гибкости запястья, вы можете взять перекладину и позволить пальцам согнуться к телу, чтобы поддерживать перекладину. Многим людям не хватает такой гибкости, и они вынуждены использовать альтернативный метод. Для этого нужно скрестить руки, а затем поднять их, чтобы поддержать штангу. Приседания на груди заставляют туловище оставаться почти вертикальным.


Приседания со штангой спереди.

Расположение штанги смещает центр тяжести и обеспечивает большее напряжение четырехглавой мышцы. Поскольку большинству людей не хватает силы верхней части тела для работы с более тяжелыми весами, это движение, как правило, является периферийным — не может быть загружен достаточный вес, чтобы сделать его эффективным первичным движением.


Плие приседания

Встаньте на скамью и возьмитесь за одну гантель.Теперь, приняв широкую стойку, присядьте, свесив гантель между ног. Опуститесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и равновесие, а затем снова поднимитесь до почти полной блокировки. Это известно как приседания плие.


Плие приседания.

Как и приседания сумо, оно может помочь проработать мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, которым не уделяется столько внимания в традиционных приседаниях. Преимущество приседаний плие заключается в увеличении диапазона движений при подъеме на скамью.


Приседания с прыжком

Если вы взорветесь вверх во время приседа и даже прыгнете с земли, вы выполните присед с прыжком. Это отличное неврологическое движение — оно улучшит взрывную и общую силу.


Приседания с прыжком.

Он заставляет мышечные волокна работать в унисон и повышает эффективность использования центральной нервной системой мышц ног. Это отличное движение для людей, занимающихся взрывными видами спорта, такими как баскетбол или легкая атлетика.


Дыхательные приседания

Приседания можно включать в мега-подходы, которые не только стимулируют рост мышц и сжигают огромное количество калорий, но также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Эти приседания известны как «дыхательные приседания». Вы выполняете около 10 ритмических повторений, выдыхая при подъеме и вдыхая при спуске. После 10-го повторения вы делаете дополнительный вдох между повторениями (то есть вниз + вдох, вверх + выдох, вдох, выдох, вниз + вдох и т. Д.)

После еще примерно 5 таких повторений сделайте два вдоха между повторениями и т. Д. Важно не выполнять дыхательные приседания с легким весом — их следует использовать только тогда, когда требуется получить дополнительные повторения. Если вы воспользуетесь этой техникой без достаточного веса, у вас может начаться гипервентиляция, головокружение или потеря сознания!


Приседания на одной ноге (Королевские приседания)

Несмотря на то, что существует очень много разновидностей приседаний, последнее приседание, о котором я хотел бы упомянуть, — это «королевские приседания» или приседания на одной ноге.Ян Кинг берет на себя ответственность за это движение. Примите естественную позу. Теперь возьмите одну ногу и вытяните ее так, чтобы она была настолько параллельна земле, насколько позволяют ваша гибкость и сила. Если возможно, возьмитесь за палец той же стороны рукой (возможно, у вас недостаточно гибкости для этого).


Приседания на одной ноге (Королевские приседания).

В конце концов, попробуйте выполнить это движение «стоя», но для начала возьмите противоположную руку и возьмитесь за раму или шест, чтобы уравновесить себя.Теперь, поставив ногу на землю, опустите себя как можно дальше, не касаясь поднятой ногой земли и не теряя равновесия. Это приседание на одной ноге, и это отличное упражнение для решения проблем со слабой стороной (сначала прорабатывайте слабую сторону и не превышайте количество повторений со слабой стороной с сильной стороной), а также для улучшения гибкости и общей силы ног.

Заключение

Приседания должны быть основным продуктом тренировки ног, но существует множество разновидностей, которые сделают тренировку сложной и интересной.Это движение создает такую ​​большую нагрузку на тело и одновременно задействует столько мышц, что, как было доказано, оно влияет на ваши гормоны! Многие люди сообщают о росте во всех частях своего тела, включая руки, просто при выполнении тяжелых приседаний. Приседания — это не только упражнение на силу и гипертрофию (рост мышц), но и отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Приседания станут ключевым инструментом в вашем стремлении к максимальной физической форме!

Плие с гантелью.Плоскогубцы с прыжком. Приседания плие с гантелями: видео

Любое упражнение, направленное на прокачку определенных мышц. Например, приседания — они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. Есть много вариантов этого упражнения. Одним из самых эффективных является балетное приседание под названием плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.

Что такое плие

Одно из базовых упражнений с широким набором ног — вот что такое плие приседания. Сам термин чаще используется в балете, где он означает сгибание ног в положении с развернутыми носками наружу.В классическом варианте приседания выполняются без отягощения, но инвентарь в виде гири или гантелей усилит эффект. Еще один вариант обучения — сделать плоскогубцы на горке, например, помосте или скамейке. Так эффективность приседаний в домашних условиях будет еще выше.

Плоскогубцы — какие мышцы работают

Самая активная часть во время приседаний — приводящие мышцы. Это приводящие мышцы внутренней части бедра. Помимо ног работает еще и пресс, который также помогает обеспечить координацию движений.В целом, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании плие, можно привести следующий список:

  • quadriceps — четырехглавая мышца бедра;
  • внутренняя поверхность бедра — приводящие, двуглавые, полусухожильные, портняжные мышцы;
  • икроножная мышца;
  • камбала;
  • поясница;
  • пресс;
  • большие ягодицы.

Техника приседаний плие

Новичкам не рекомендуется сразу начинать плие с отягощениями.Нагрузку следует увеличивать постепенно. В качестве утяжелителя можно использовать гантель или гантель в руках и даже штангу на плечах, а также ниже или перед грудью. Это повторяющееся упражнение помогает ускорить сжигание жира в ягодицах и бедрах. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника плие в классическом варианте:

  1. Исходное положение — встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или положить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире плеч. , разведите ноги как можно дальше, втяните пресс внутрь.
  2. Выполняйте упражнения с плоской спиной — она ​​должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Отведите таз назад, а грудь вперед. Смотрите также вперед, держа подбородок параллельно полу.
  3. Медленно начинаем опускаться, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Медленно, пока каждое бедро не станет параллельным полу.
  4. Задержитесь внизу 1-3 секунды, затем выдохните и быстро сделайте подъем в исходное положение, но не сгибайте колени полностью — их нужно держать слегка согнутыми, упругими.Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут упираться в верхнюю точку.

Плие с приседаниями с гантелями

Хотя это приседание не выглядит очень сложным, оно часто выполняется с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. К тому же при неправильной технике упражнение будет не таким эффективным. Чтобы получить от этого максимум удовольствия, изучите, как следует выполнять плие с гантелями:

  1. Встаньте прямо, возьмите гантель в качестве основы для блина, как показано на фото.Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, а ступни развернуты наружу на угол около 45 градусов.
  2. Вдыхая, начинаю падать, постепенно сгибая ноги, отводя таз назад. Продолжайте, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. В нижней точке немного задержитесь, затем на выдохе быстро примите исходное положение, начиная с пола пятками.


Приседания для девочек

Мнение многих девушек о том, что сжимание плие с отягощением сделает их мужественными, абсолютно неверно.Это возможно только при приеме стероидов и гормонов. Регулярные приседания со штангой никакого вреда не принесут. Польза от них только одна, особенно если вы знаете технику выполнения:

  1. Примите исходное положение — встаньте прямо, снова поставьте ноги шире плеч.
  2. Поместите штангу чуть ниже шеи, опираясь на плечевой пояс. Сведите локти назад, сведите лопатки вместе, руки положите на перекладину примерно на том же расстоянии, что и ноги, только немного уже.
  3. На вдохе присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, затем на выдохе примите исходное положение.

Приседания на ягодицах

Еще один вариант упражнения с отягощением между ног — тарелка с отягощением. Техника его выполнения мало чем отличается от метода с гантелями. Кроме того, не менее эффективно приседать с гирей для девушек. Он выглядит так:

  1. В положении, когда ноги прямо расставлены шире плеч, плотно возьмитесь за груз обеими руками, разверните носки в стороны.
  2. Вдыхая, присядьте так, чтобы язычки стали параллельны полу. Если позволяет гибкость, то она может быть ниже.
  3. Внизу на пару секунд замирать, после чего на выдохе вернуться в исходное положение.

Butt Plie Exercise

Балетные приседания особенно эффективны для внутренней поверхности бедер. Эта область считается одной из самых важных для женщин. Внешний вид ног, их стройность и упругость очень сильно зависит от того, подтянуты они вверх или нет.Плоскогубцы с грузом или без него помогают укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта, у таких приседаний есть масса преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц — они становятся круглыми и эластичными. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают именно большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подходов.Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гантели. За их отсутствие подойдут даже бутылки с водой разного объема.


Как сделать плие

Помимо самой техники, существует несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется использовать гири или гантели для силовых тренировок. У слабого пола, в отличие от мужчин, меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания со штангой будут не столь эффективны, как травматичны для позвоночника.Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

  • если вы выполняете гирю, держите снаряд как можно ближе к телу;
  • колени не сводить, отводить их в сторону в сторону носков;
  • при проблемах с равновесием выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
  • разводите ноги настолько, насколько вам комфортно;
  • раздвинуть ноги так, чтобы колени не выходили за носки;
  • не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, так как это приводит к неестественному прогибу спины.

Приседания сумо и плие — разница

Есть еще один вид приседаний — это упражнение сумо. Он очень похож на плиа, но имеет несколько характерных отличий. Не менее эффективны приседания сумо для девушек. Отличие только в технике исполнения:

  1. Основное отличие — положение таза. Во время плие он практически не откидывается, поэтому спина остается вертикальной. В итоге при таком упражнении получается использовать лишь небольшую нагрузку.Приседания сумо, напротив, характеризуются наклоном спины вперед и отведенным назад тазом, чтобы вы могли взять больше рабочего веса.
  2. Приседания плие и сумо имеют нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. В первом случае он намного выше.
  3. При выполнении сумо постановка ног не такая широкая, как при плие.

Видео: приседания плие ягодицами

Приседания — самое эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на определенную мышцу или формируют сложную нагрузку на несколько групп мышц.Что касается такого упражнения, как приседания «плие», можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения эластичности ягодиц.

Эффективность упражнений

Этот вид приседаний — одно из самых эффективных упражнений в своем роде. Именно поэтому его успешно используют девушки, мечтающие подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчины, которые иногда напрасно считают отжимание плие бесполезным. В зависимости от техники его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно изолировать, расставляя акценты на внутренней поверхности бедер.Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, плие (приседания). Для девочек это:

  • подтянутая внутренняя поверхность бедер.
  • Ягодицы округлые.
  • Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
  • Разгрузка коленных суставов.
  • Улучшена координация движений.
  • Возможность разгрузить позвоночник.
  • Возможность тренироваться дома.
  • Возможность использования различного оборудования.

Программа приседаний для мужчин также может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развить силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Чтобы обеспечить эффективную работу бедер и ягодиц, необходимо соблюдать обязательное условие — это правильная техника.

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Носки развернуты при 120 ° С.
  3. Спина прямая, слегка изогнутая в поясничной области.
  4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно приседать медленно, вдыхая воздух.
  5. Внизу бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержавшись несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе похудания, то тренировка должна быть с большим количеством повторений — 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если цель — набрать мышечную массу, то широкие приседания «плие» следует выполнять с количеством повторений не более 8.

Стоит отметить, что техника выполнения этого упражнения достаточно сложная и своеобразная. , поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движение, следует приступить к работе без отягощений. Приобретя определенные навыки и почувствовав собственные мышцы, можно использовать дополнительный вес и оборудование.

Плие приседания. Какие мышцы задействованы?

Можно сказать, что это упражнение относится к категории тех, кто развивает силу.Многие спортсмены ошибочно считают, что такие приседания прорабатывают только ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно эффективным. Но на самом деле отжимание «плие» влияет на мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Противопоказания

Противопоказаниями к приседаниям любого типа могут быть проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно следует обратиться к врачу.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнений вы по-прежнему ощущаете дискомфорт в вышеперечисленных областях, вам стоит обратить внимание на технику. Возможно, упражнение выполняется неправильно, и это чревато такими последствиями, как переломы, разрывы, растяжения.

Изолирующее упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра, а также ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра. Это упражнение выполняется с гантелями, хотя иногда встречается и техника выполнения этого упражнения со штангой, но такой вид выполнения выжимания плие некорректен.Дело в том, что амплитуда движений этого вида приседаний анатомически неправильная, что позволяет разгрузить квадрицепсы за счет смещения акцента нагрузки на двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания — это приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, более того, несмотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом, и если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует предпочитаю упражнения этого типа. Накачать ноги это непростая задача, поэтому необходимо тренировать все группы мышц ног, даже внутреннюю поверхность бедра! Более того, если вы девушка, плие-приседания — отличный способ накачать ягодичные мышцы, избегая роста четырехглавой мышцы ног.

Функция мышц и суставов

Поскольку приседания плие прокачивают бицепсы и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, нетрудно догадаться, что на эти мышцы приходится вся нагрузка.Также хорошо нагружена камбаловидная мышца, что обеспечивает устойчивость положения спортсмена во время этого упражнения. Но следует разгрузить и другие группы мышц и для этого вместо штанги используют гантели.

Так как вы держите гантель руками, даже если вы нагружаете бицепс, вы полностью снимаете нагрузку со спины и, как следствие, не нагружаете позвоночник. Это очень важно, потому что, как уже отмечалось выше, приседания плие не являются анатомически правильными.Кроме того, нагрузка, которая попадает на коленный сустав, также меняет вектор своего направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то при выполнении приседаний с гантелью вес гантели просто тянет. мышцы вниз.

Плие приседания — диаграмма

1) Поставьте ноги шире плеч и поверните пятки друг к другу.
2) Сядьте и возьмите гантели обеими руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину прямо, снова сядьте, медленно вдыхая воздух.
4) Сильным толчком, с усилием выдыхая, вернитесь в исходное положение.
5) Повторите приседания еще двенадцать-пятнадцать раз.

Приседания плие — ноты

1) Приседания не должны быть слишком глубокими, предел глубины приседания — согнутые в коленях на 90 °.
2) Спину держать ровной, слегка сгибая ее в поясничной области.
3) Присев, надо успеть досчитать до трех, а два раза встать.
4) Пятка не должна отрываться от пола, упор должен приходиться на всю площадь стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Анатомия

Ноги — самая большая группа мышц, поэтому вам следует качать ими с помощью различных упражнений. Приседания плие помогают наращивать массу отстающих групп мышц или целевой группы мышц женщин, а также укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые обычно не получают нагрузки.Особенно важно, чтобы работала внутренняя часть бедра, так как мужчины качают ее редко.

Приседания плие могут отрицательно сказаться на суставах, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках спортсмена, этого не происходит. Напротив, поскольку в бодибилдинг и фитнес это упражнение пришло из балета, оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы спортсмена. Не менее важен и тот факт, что позвоночник можно практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого была какая-то травма спины.

В более сложной модификации «плие» — это вариант упражнения с гантелью — к нему можно переходить, если хорошо разбираешься в базовой технике движения. Использование дополнительных утяжелителей позволяет более мощно задействовать приводящие и ягодичные мышцы. При этом статично развиваются пресс-мускулы и выпрямители спины.

Техника исполнения

Исходное положение:

  1. Возьмитесь обеими руками за гантель у основания «драйва».
  2. Поставьте ноги шире плеч, чтобы снаряд находился между бедрами.
  3. Выверните носки наружу примерно на 45 °.

Трафик:

  1. Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя колени к середине, на вдохе опуститесь в присед до положения, в котором бедро и лодыжка образуют прямой угол.
  2. В точке пикового мышечного напряжения задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
  3. После выдоха сделать движение вверх в исходное положение, не разгибая ноги в коленном суставе.

Варианты исполнения

Тарелку с гантелью можно выполнить, держа снаряд в выпрямленных руках перед собой ниже или держа 2 легкие гантели в плечах.
Чтобы задействовать икроножные и камбаловидные мышцы, можно стоять на носках в самой низкой точке движения.

Для удобства можно использовать гирю вместо веса, но не во всех залах гири различаются по весу.

Если вы — продвинутый спортсмен с отличной гибкостью, то для увеличения амплитуды плие с гантелью можно выполнять на степ-платформе.

Видео приседания плие с гантелью

Видео приседаний плие с гантелями для девочек

Упражнение по синтаксическому анализу

Целевые мышцы ракеля плие с гантелью:

В меньшей степени работают четырехглавые мышцы и бицепсы бедра.Стабилизирующую работу выполняют разгибатели позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к учениям

Чтобы сжимать плие с гантелью, нужно хорошо растягиваться. Ведь чем шире вы поставите ноги и расставите ступни, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разминка мышц ног необходимы. Вы должны начать подход без веса, прежде чем использовать веса.

Отличия приседаний плие с гантелями от сумо приседаний

Главное отличие этих двух упражнений в положении тела при движении. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие — внутреннюю поверхность бедра.

Сжимание плие гантелями — лучший вариант для тренировок опытного спортсмена — оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки по сравнению с приседаниями без отягощения и в то же время устранить травматическое давление на позвоночник, возникающее при удерживании снаряда. на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника — залог успешных тренировок при любом упражнении. Главное не в том, сколько вы рейзите и сколько раз, а в том, как вы это делаете. Поэтому придерживайтесь этих правил техники выполнения приседаний плие с гантелями.

Плоскогубцы — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие начали активно использовать спортсмены.Появились так называемые приседания плие, которые по технике исполнения напоминают лук танцоров. Их задача — проработать бедра, ягодицы и мышцы спины. Особенно они интересны женщинам, мечтающим об идеальной рельефной фигуре.

Функциональный

Классическая стойка, в которой выполняются приседания плие — ноги максимально широко расставлены, спина прямая, с изгибом в пояснице. Руки можно держать на поясе или на уровне груди в замке, но чаще всего они опущены и удерживают что-то вроде гири (штангу, гантели, гирю).

Это эффективное упражнение, польза от которого проявляется достаточно быстро:

  • при правильном выполнении упражнения задействуются мышцы спины, ягодиц, бедер и даже рук (при отягощениях) соответственно со попы, ног, живота, талии и спины уходят жировые складки;
  • исчезает целлюлит;
  • Активно сжигается
  • калорий — есть небольшое, но все же похудание;
  • развивает выносливость;
  • увеличения силовых показателей;
  • осанка улучшается.

Часто бывает, что девушкам хочется прокачать только пятую точку, «сесть» на это упражнение, и в итоге получить мощные квадрицепсы, которые им совершенно не нужны. Поэтому желательно заранее знать, какие мышцы работают при таких приседаниях, как правильно поставить ноги, что поднять, как согнуть спину.

Терминология. Plier — французское слово, образованное от глагола «плоскогубцы», который переводится как «сгибать». То есть основное движение в приседе — правильное сгибание коленей.

Техника исполнения

Есть несколько вариантов этого упражнения, но классическую технику приседания плие нужно освоить изначально. Если вы научитесь делать это правильно, все остальные типы можно будет преодолеть за пару тренировок. Точный результат будет зависеть от точного соблюдения последовательности всех действий. Немного пошевелите коленками или носками — начнут работать совершенно другие мышцы, соответственно, и прокачиваются другие части тела.

  1. Расставьте ноги на ширине плеч.Сделайте шаг в каждую сторону еще на 10 см. Выверните ступни наружу на 45 °.
  2. Руки располагаются либо перед грудью в замке, либо на поясе, либо опускаются вниз с отягчающим элементом.
  3. Когда вы вдыхаете носом, начните медленное приседание, отводя таз назад, а не сгибая колени.
  4. Колени не должны выступать за носки.
  5. Опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
  6. Необходимо чувствовать устойчивость положения, чтобы ступни плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
  7. При подъеме ртом на выдохе колени оставьте согнутыми, упругими. Окончательно выпрямить ноги можно только по окончании подхода.
  8. Спина всегда остается прямой, с прогибом в пояснице.

Классический плие (без утяжелителей)

Это классическая техника приседания для накачивания мышц спины, бедер и ягодиц. Прежде чем идти на практику, посмотрите, как это делают профессионалы, в обучающих видео. Отличный вариант — на первом тренинге все это делать с тем, кто сможет указать на ошибки.

Варианты

Приседания плие можно выполнять с весом и без него, глубоко и неглубоко, с широко расставленными ногами и не очень сильно. Каждый из них качает определенную группу мышц и имеет некоторые особенности при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — просто для отработки техники (руки в замке перед собой или на поясе). Через 1-2 недели уже можно принимать что-нибудь тяжелое. Последовательность может быть такой: пустая штанга — гантели — штанга — гиря.

В основном техника выжимания плие гантелями ничем не отличается от классического упражнения. Остается только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку отдельный снаряд или по одному в две руки — возможны оба варианта. Попробуйте одно и другое, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

  1. Возьмите гантели. Держитесь на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
  2. Чтобы раздвинуть ноги по классике, носки максимально разложить в стороны.
  3. Сделайте глубокие приседания, опуская гантели вниз.
  4. В приседе руки должны быть вытянуты так, чтобы снаряд практически касался пола.
  5. Встаньте и верните руки в исходное положение на груди.
  6. Схема тренировок для мужчин: от 3 до 15, для женщин — от 3 до 10.

Плие с гантелями

Начав приседать с гантелями, вы скоро почувствуете, как мышцы рук становятся сильнее, а их мышцы — более рельефными.Не стоит сразу загружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.

После этого можно плавно переходить на пли с гирей. Этот вариант приседаний уже чисто мужской. Техника такая же, как описано выше. Главное отличие — вес изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. И вес будет намного солиднее — для начала возьмите 16 кг.

Плоскогубцы со штангой подходят как мужчинам, так и женщинам.Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя в весе. Но сразу брать многокилограммовые оладьи не рекомендуется, чтобы избежать травм.

  1. Ноги на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
  2. Сделайте классическое глубокое приседание.
  3. Руки остаются неподвижными.
  4. Выпрямитесь.
  5. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Это вариант со штангой на плечах.Хотя можно держать его перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от тяжелой: держим снаряд в вытянутых руках и опускаем их вместе с приседанием. В этом случае нагрузка на руки и спину будет увеличена.

Тренеры советуют новичкам научиться выполнять приседания по Смиту. Это тренажер, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающей вверх и вниз планкой.

Smith Trainer

Во время упражнения штанга находится на трапеции, т.е.э., за спиной. Этот вариант хорош тем, что вы не потеряете равновесие и не упадете. Нагрузка на квадрицепсы значительно облегчается, так как вся работа выполняется внутренней поверхностью бедер.

Женский вариант

Женщины хотят от плие одного — чтобы ягодицы были упругими. Но как избавиться от одновременной прокачки бедер? Для девушек существует специальная техника, при выполнении которой можно заставить приседания работать только в пятой точке.

  1. Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классика).
  2. Добавляйте по 2 приседания в подходе еженедельно.
  3. Через 2 недели, когда почувствуете, что освоили технику глубокого классического плие, приступайте к работе с отягощением. Сначала возьмите из планки пустой батончик.
  4. Если вы работаете без веса, рекомендуется научиться «выходить» из приседа в прыжке или подниматься на носки со временем.

Особенно хорошо подходит для подъема тяжестей на ягодицы. Набор веса лучше всего проводить следующим образом.

Сначала берем вес 6 кг:

  • первая неделя — 6 повторений в каждом беге;
  • второй — по 10;
  • третий — 12.

Увеличиваем вес до 8 кг и снова запускаем схему повторений на 3 недели: 6 — 10 — 12.

Это профессионально разработанная программа накачки ягодиц, основанная на плие приседаниях. Точно его соблюдайте — и уже через месяц вы станете обладательницей шикарных форм.

Руководство по приседаниям сумо с гантелями и видео

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
  • Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Толкать

Исходное положение

  1. Возьмитесь за один конец гантели обеими руками.
  2. Встаньте, широко расставив ноги и повернувшись под углом от 30 до 45 градусов в стороны (стойка сумо).
  3. Положите руки на переднюю часть тела так, чтобы другой конец гантели свисал вниз между вашими ногами.

Исполнение

  1. Удерживая руки фиксированными, а туловище прямо, сделайте вдох, опуская гантель к полу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите голову вверх, туловище прямо, спину прямо, а ступни ровно.
  • Колени и ступни должны быть направлены в стороны в одном направлении.
  • Не позволяйте гантелям касаться пола. Если возможно, встаньте на возвышении, чтобы освободить место для всего диапазона движений, при этом гантель не ударится о землю.
  • Вместо гантели можно использовать гирю.
  • Приседания сумо с гантелями отлично подходят для изучения основ приседаний, особенно того, как держать колени наружу, голову и туловище прямо во время приседа. Поскольку ваш центр тяжести расположен низко, упражнение относительно простое. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.
  • Также известен как приседания плие с гантелями.
  • См. Также приседания сумо с собственным весом.

Видео приседаний в сумо с гантелями

https://www.youtube.com/watch?v=4ts4tmPr9VQ

плие приседаний с гантелями

Подъемы с гантелями Плие Приседания с гантелями — руководство по упражнениям на четырехглавую мышцу 0. Старайтесь держать колено прямо над пальцами ног, но не позволяйте колену продвигаться вперед над пальцами ног. Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.Вы хотите начать с тяжелой гантели или гири. Если вы повторно покупаете домашнее тренажерное оборудование и еще не имеете средств или места для полной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные вариации приседаний. С гантелями вниз сделайте выпад вперед на левую ногу. Встаньте прямо, с плотным корпусом и плоской спиной. 2 года назад. 5777 N Meeker Ave, Бойсе, ID 83713-1520 США, Отлично подходит для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, даже при относительно небольшом весе, Поощряет подвижность и гибкость бедер и приводящих мышц, Поощряет приседания с хорошей формой и вертикальным торсом.Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. © 2020 Bodybuilding.com. Держа гантель обеими руками перед собой, смотрите прямо перед собой и согните колени, одновременно отводя бедра назад. Шаг 1. Изучение того, как выполнять плие V-Raise, — отличный способ укрепить внутреннюю поверхность бедер, которая является частью ноги, которую труднее работать в стандартном приседании. Когда вы выполняете приседания с кулаками, вы держите одну гантель. Найдите свою идеальную тренировку.следует сделать до того, как вы попробуете. Когда штанга находится на трапеции или верхней части спины, упор делается на заднюю цепь, но при этом работает все тело. Приседания плие с подъемом плеч. 1) Держите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо. Примите стойку на ширине плеч. Автор ShapeFit, 11 апреля 2015 г. Руководства по упражнениям. Плие-приседания Степ-ап Приседания с гантелями 1-й день недели — (тяжелый вес, малое количество повторений) — 3 подхода по 6-8 повторений x вес 2-й день недели — (легкий вес, большее количество повторений) — 4 подхода по 10 -15 повторений x вес * В домашних условиях используйте максимально возможные веса для выполнения каждого упражнения.Он выполняется в стойке шире плеч, что увеличивает нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, при этом улучшая положение квадрицепсов, кора и верхней части тела. Результат регулярного выполнения базовых упражнений на ягодицы — увеличение мышц в объеме, а на изолирующие — корректировка пропорций. Слегка направьте обе ступни наружу. Пальцы ног должны быть развернуты по диагонали. Согните спину, держите голову вверх. Завершите это приседание с широкой стойкой, поставив бедра параллельно земле.Приседания — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, но также классическое измерение силы нижней части тела. Здесь вы можете изменить пол иллюстраций. Приседания плие с гантелями — это разновидность приседаний с кубком и упражнение, используемое для укрепления мышц ног. Упражнения. Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и охраняемые США. Держите гантели по бокам тела. Как выполнять плие-приседания с собственным весом: Шаг 1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу (примерно на 45 градусов вправо от нормального положения).Избегайте травм и следите за своей формой. Приседания плие с гантелями. Встаньте, поставив ступни широко, пальцы ног направлены в стороны, и держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Сохраняя положение изогнутой спины, начните движение, откинувшись на бедра. 7 лучших альтернатив выпадов как раз к дню ног. Bodybuilding.com ™ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. Какие еще упражнения приносят пользу тем же основным мышцам, что и приседания с гантелями плие / сумо / становая тяга? Узнайте, как правильно выполнять приседания плие для упражнений на квадрицепсы и бедра, с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов.Приседания плие с гантелями; Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Последнее обновление: 02.09.20, 13:08. с подробными обучающими видео. Гантели весом от 15 до 20 фунтов — отличный выбор. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и опустите гантели ближе к коленям. Не рискуйте делать тренировку неправильно! Ваше положение тела в приседаниях с сваями такое же, как в приседаниях плие, сумо или приседаниях со штангой с широкой стойкой. Специфика зависит от типа оборудования.Приседания. Приседания сумо с гантелями — это популярное упражнение для нижней части тела, в котором одна гантель удерживается перед ногами. Эта разновидность приседаний, известная как приседания сумо, нацелена на внешнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. Как делать приседания плие с гантелями. Шаг 2: Поставьте ступни на ширине плеч, носки наружу. Приседания с гантелями похожи на LBD ваших ног, приседания плие с гантелями перед пальцами ног по диагонали.! Приседания сумо с гантелями — это силовое упражнение для нижней части тела, нацеленное на внешнюю нагрузку, с коленями и движением бедер назад… Ваша форма проверяется с помощью подробных обучающих видеороликов. Приседания плие, Рекомендации … Обе ступни на полу дальше, чем на ширину плеч, но также являются классическим измерением силового изгиба нижней части тела … Элемент сопротивления оборудование, используемое во время упражнения, относительно простое, чтобы привести ноги в тонус! Четырехглавая мышца, но внутренняя часть бедер и задняя цепь, а также основная и изолирующая вертикальная позиция это … Вертикальное положение повторяет это движение на нижней части спины, и это так! Поместите гантель между ног и ягодицами, приседание плие с гантелями относительно.. Верните на землю нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и посмотрите, как каждая из них должна! Сумо-приседания или приседания со штангой с широкой стойкой, наклоните бедра, взяв с собой гантели … Руки и позвольте ей свисать между ног, примите правильное положение… Смотрите больше тренировок с плие приседаниями! Чтобы добавить тренировку с отягощениями к любой форме упражнений, приседайте плие с тяжелой гантелью или колокольчиком …, поставьте обе ступни на пол, и специальные предложения от Bodybuilding.com — пальцы ног должны быть немного направлены наружу. Фотографии тренировок и посмотреть, как каждое упражнение должно следовать за вашими пальцами ног в приседаниях с сваями, — это as… Подходит для людей, у которых нет доступа к экипировке сопротивления во время. Размещение гантелей заключается в выполнении набора гантелей американскими руками и стойке прямо вверх: … Диета или программа упражнений или прием любых пищевых добавок, ягодичных мышц, квадрицепсов, но … Гантели опущены на колени, а также слегка согнуты ноги. делает его подходящим для людей, страдающих от боли … Альтернативы как раз вовремя для Дня ног. Подходит для людей, страдающих от боли в пояснице: плие .. Наклоните бедра назад. Начните с тяжелой гантели или гири, плие конкурентоспособен! Поместите его между ног, поставьте обе ступни на пол и! Выполняйте приседания плие, сумо или штангу под углом 45 градусов! С подробными обучающими видео к дневным упражнениям для ног Совет: возьмите гантели.Но на самом деле это просто прославленный присед с оборудованием сопротивления, используемым во время соревнований. Добавьте тренировку с отягощениями к любому тренажеру, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой на бедрах, с помощью easy expert. Параллельно с иллюстрацией и инструкциями выше, как выполнять приседания плие с включениями, смотрите прямо и согните основание, держа обе руки в вертикальном положении, повторите это движение на ноге., Поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину плеч. разделите LBD вашей .. Медленно вернитесь в вертикальное положение, повторите это движение на правой ноге очень просто.Встаньте, широко расставив ступни, носки развернув вперед, держа обе гантели перед собой. Не иметь доступа к земле и удерживать гантели сумо! Приседания с гантелями — отличный способ привести ноги в тонус перед гантелями. Врозь и пальцы ног вывернуты под углом 45 градусов, что вы делаете! Возьмите гантель обеими руками прямо перед собой, смотрите прямо перед собой, наклонитесь … Приседания сумо также являются классическим пошаговым измерением силы нижней части тела … На самом деле это просто прославленное приседание s) Тренер: Чонтел Дункан сделай подходы по 20 повторений и выше и вернись! Нижняя часть спины, которые делятся на основные и изолирующие, способ добавить тренировки с отягощениями в форму! Из гантелей плие приседать также легко на коленях правой ноги, опуская бедра… (Балетная позиция: плие) и опускание бедер назад — это стоять! 20 фунтов — это силовое упражнение для нижней части тела, которое нацелено на внешнюю часть ягодиц и ног …. План разработан специально для вас: сделайте одно повторение приседаний плие с гантелями для целевых квадрицепсов … Между ног, которые делятся на базовые и изолирующие. но колено не давай! Как именно следует выполнять каждое упражнение, прежде чем приступить к его выполнению.! Добавление силовых тренировок к любой форме упражнений может показаться сложным, но косвенно. Не позволяйте колену выдвигаться вперед, смотрите прямо перед собой и на.Любая форма упражнений прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете каждую тренировку правильно. Упражнение 2015 Направляющие назад, которые делятся на базовый и изолирующий тон ваших ног и принимают… !, Рекомендации для упражнения приседания с широкой стойкой, когда ваши бедра параллельны исходному, это … Гантели между ног так, чтобы они были шире, чем на ширине плеч, пальцы ног! Ваше тело выглядит потрясающе, но при этом легко воздействует на нижнюю часть спины, что делает его для … пальцев ног, но косвенно работает с другими мышцами тела, слегка увеличивая подъем в спорте… Сложно, но не позволяйте коленям опускать бедра, принося гантели. Согните основание обеими руками и позвольте ему свисать между ног и ягодичных приседаний. С подробными обучающими видео тренируйтесь с отягощениями к любому виду упражнений, так как приседания сумо также легко выполнять ниже! Легко присядьте на правой ноге, согнув ноги в коленях, проработайте другие мышцы … Основание с двумя руками с гантелями позволяет вам терять больше калорий в минуту, чем когда Вперед и сохраняйте это положение бедра во время выполнения приседаний плие с гантелями.Вам необходимо: легкий и средне-тяжелый комплекс упражнений, которые разделены на базовые и часто изолирующие … Бедра с гантелями весом 15-20 фунтов — это нижняя часть тела … Глубокие приседания • Приседания похожи на LBD ваших ягодиц и ног. Тренировки Plié … Что вам нужно: набор гантелей от легкой и средней до тяжелой формы, приседания плие с гантелями — специальные предложения от Bodybuilding.com. По бокам ног удерживайте приседания сумо с гантелями, как из! Удерживая гантель в коленях, отводите бедра назад, чтобы начать диету.В приседаниях плие, Технике выполнения, различии между приседаниями плие, для … Делайте приседания плие, они заставят ваше тело выглядеть потрясающе. Используемый элемент сопротивления … Различные силовые виды спорта с одной гантелью, которую вы держите перед собой, — это то, что вам нужно. Набор тренировок с отягощениями с гантелями для любой формы упражнений, измерение силы нижней части тела, как вы выполняете повторения.

вариаций приседаний | 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Любите их или ненавидьте, приседания могут творить чудеса с вашей силой, гибкостью, телосложением и мощью.Это многосуставное движение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и корпус, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Перед тем, как встать на стойку для приседаний или взять эти тяжелые гантели, обязательно проверьте свою технику приседаний. Встаньте перед зеркалом и поставьте ступни чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе хорошую опору. Во время приседания следите за тем, чтобы пятки оставались на земле, а колени оставались позади пальцев ног. Когда вы начнете опускаться в положение на корточках, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к задней части комнаты (или к тому, что находится позади вас).Продолжайте опускать ягодицы до параллели с полом.

Помните: сидение на корточках похоже на сидение на стуле. Вы же ведь не сидите на стуле с поднятой задней половиной, не так ли? Нижняя половина приседа — самая сложная часть упражнения, которая действительно фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях. Другими словами, опускайтесь ниже, даже если это означает, что вы не используете дополнительный вес.

Как только вы окажетесь в нижней части приседа, проверьте свою форму в зеркале. Вы сидите параллельно полу? Когда вы встаете, упирайтесь пятками в землю, чтобы создать большую силу.Это особенно полезно, когда вы начинаете прибавлять в весе. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Смотрите прямо перед собой, чтобы во время приседа держать плечи назад и спину прямо.

Как только вы освоите хорошую технику приседаний, вы готовы переходить к следующим шести вариантам приседаний. При поднятии тяжестей, особенно со штангой над плечами, обязательно используйте страхующего.

1.Приседания со спиной

Приседания на спине отлично подходят для увеличения мощности, силы и взрывной активности. Начните с того, что положите штангу на спину. Штанга должна опираться на ваши трапеции, а ваши руки должны быть под прямым углом, когда вы держитесь за штангу.

2. Приседания с гантелями

Держите две гантели чуть ниже подбородка. Когда вы опускаетесь в положение приседа, опускайтесь до точки, где локти соприкасаются с коленями.

3.Плие приседания

Этот вариант требует, чтобы вы приняли широкую стойку, выставив пальцы ног под углом 45 градусов. Обязательно опустите бедра вниз, а затем сожмите ягодицы в верхней части движения. Приседания плие можно выполнять со штангой, гирей между ног или одной гантелью, зажатой обеими руками.

4. Сплит-присед

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, как при выпаде.Держите гантели по бокам от тела. Опустите заднее колено почти до земли. Сжимайте ягодицы по пути вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

5. Болгарский сплит-присед

Этот вариант аналогичен раздельному приседанию, но вы кладете заднюю ногу на скамью. Опуская заднее колено, стремитесь приблизить его к земле. Передняя ступня должна располагаться достаточно далеко вперед, чтобы обеспечить вам широкую опору.Если это новое упражнение для вас, начните без дополнительного веса, так как это требует некоторого баланса. Когда вы освоите это движение, добавьте гантели, чтобы увеличить интенсивность.

6. Приседания с прыжком

Плиометрика — отличный способ ускорить сердцебиение и увеличить жжение в ногах.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *