Предтреник таблетки: Предтреник таблетки массой 650мг, показания и противопоказания, состав и дозировка — АптекаМос

На рынке спортивного питания можно найти огромное количество таких добавок, но для того, чтобы выбрать предтреник для бега важно учитывать состав продукта – столь популярные и важные для спортсменов-силовиков креатин и аргинин вряд ли подойдут бегунам, ведь эти вещества, в первую очередь, улучшают накачку мышц и дают возможность работать с повышенными весами.

Предтренировочный комплекс для использования перед соревнованиями

В таком случае лучше всего подходят более мощные предтреники, которые, помимо кофеина, содержат смесь сильнодействующих стимуляторов (синефрин, масло герани, йохимбин и другие), которые оказывают синергический эффект – эти добавки отличаются тем, что каждое вещество усиливает действие остальных компонентов. Такой предтренировочный комплекс перед бегом способен дать экстремальную энергию и концентрацию и провести марафон на пределе своих возможностей.
Как принимать: примерно за неделю до соревнований для проверки толерантности организма принять половину порции, а на следующий день полную порцию. При нормальной переносимости непосредственно за полчаса перед соревнованиями принять порцию предтреника, стимулирующий эффект длится тоже около 4 часов.
Такие сильнодействующие смеси не желательно часто использовать перед тренировками, чтобы исключить привыкание и, соответственно, снижение эффективности компонентов перед важными соревнованиями.

Рекомендуемые комплексы

Для бега выделяют ряд предтренирвочных комплексов, которые обеспечат вам продуктивное и интенсивное занятие. Основные из них – это:

• Dark Rage от MHP – ультраконцентрат, предоставляющий полный спектр предтренировочных компонентов;
• Opus от Magnum – комплекс, в составе которого находятся смеси антикатаболических и анаболических компонентов;
• Optimum Nutrition Platinum Pre – содержит смесь эффективных для бега ингредиентов.

Перечень подобной продукции неполный, ведь каждый из нас может смело дополнить его понравившимся продуктом данной категории. Помните, что употребление предтренировочных комплексов действительно могут приносить пользу нашему организму и тренировкам. Основным условием для этого послужит правильная организация системы сбалансированного питания, рационального отдыха и должных физических нагрузок. Немаловажным фактором станет и дозированное их употребление.

ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/sportivnoe-pitanie-dlya-zanyatij-begom
fitbar.ru/predtrenirovochnyiy-kompleks-dlya-bega/
ko4a.ru/predtrenirovochnye-kompleksy-dlya-bega/
beginogi.ru/sportivnoe-pitanie-tabletki-dlya-povyisheniya-vyinoslivosti-pri-bege/
fitmagazine.kandeleria.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-begunov-nuzhno-li/
sportpower18.ru/page/endurance
fitnesslair.ru/sportivnye-dobavki/drugie/osobennosti-predtrenirovochnyx-kompleksov.html

Как пить предтреник до или после еды. Что такое предтреники? Нужно ли принимать предтренировочный комплекс каждый день

Силовые тренировки крайне изнурительны для любого атлета. Порой из-за недостатка мотивации или стимуляции организма на психологическом уровне, тот или иной вес не дается. Для стимуляции применяются различные средства: начиная от чашки кофе за полчаса до тренировки, и заканчивая приемом жиросжигателей , которые увеличивают энергетический потенциал спортсмена. Но лучшим способом увеличить продуктивность считаются предтреники . Что это за «зверь»? Стоит ли он своих денег? Насколько безопасен, и самое главное – как принимать предтреник?

Общие сведения

Создание предтренировочных комплексов уходит в эпоху максимальной стимуляции бодибилдеров. Так, еще в золотую эпоху, в учебниках предлагали перед тренировкой использовать таблетки бензоат кофеина, а иногда даже никотина. Стимуляция сердечной мышцы позволяла, значительно увеличить продуктивность и настроение на тренировке.

Но первый настоящий предтреник был представлен на рынке лишь в 2004-ом году. Это был «Ultimate orange» – продукт сочетавший в себе витамин С в больших количествах, смешанный с чистым эфедрином.

Примечание: сегодня такие предтреники уже не выпускаются по причине их высокой опасности и из-за полного запрета чистого эфедрина к употреблению, производству и распространению во многих странах. Согласно заверению производителя – это был препарат, который действительно способствовал кратковременному увеличению силовых показателей и стимулировал настроение на тренировке.

Итак, что же такое предтреники? Фактически – это энергетический напиток, который увеличивает выносливость мышечных тканей и улучшает настроение спортсмена. Что он позволяет?

1. Настроится на правильный тренировочный лад.
2. Меньше ощущать последствия от накопления молочной кислоты;
3. Выполнять больший объем работы.
4. Улучшить состояние ЦНС на время тренировки.
5. Увеличить интенсивность сообщение нервно-мышечного синапса на короткий период.

Чем отличается предтреник с геранью, от среднестатистического энергетического напитка, продающегося в любом супермаркете?

1. Опасностью. Передозировка энергетика менее опасна, чем передозировка предтренировочного комплекса.
2. Интенсивностью воздействия. Если основная задача энергетика не дать вам заснуть и улучшить настроение, то задача предтреника увеличить интенсивность тренировки любой ценой.

Интересный факт: предтренировочные не запрещены к употреблению на большинстве соревнований (за исключением Олимпийских игр), однако они не дают существенного прироста реального мышечного потенциала. Во многом их результатом является снятием психологического барьера и адреналиновая стимуляция, которая позволяет провести больший объем работы за время тренировки. Обратной стороной этого факта, является то, что, как и у любого энергетического напитка, у предтреника есть фаза «отката», когда после окончания действия препарата, спортсмен чувствует себя полностью обессиленным.

За и против

Перед тем, как решите принимать предтреник, вспомните о том, что, в отличие от других компонентов спортивного питания, он не является необходимым для постоянного прогресса. Мировые звезды пауэрлифтинга и бодибилдинга успешно тренировались и без него, иногда лишь стимулируя себя кофеином.

Из этого всего следует простой вывод. Предтреники – как и энергетические напитки вредны при долгосрочном употреблении. Разрушение нейромышечных синапсов приводит к ухудшению результатов в перспективе, а побочные эффекты могут создать неприятный пост эффект от самой тренировки.

Состав современных предтренировочных комплексов

Примечание: от производителя к производителю, состав продукта может варьироваться. Мы лишь описываем общие принципы формирования предтренировочных комплексов с объяснением воздействия тех или иных компонентов.

Предостережения и побочные эффекты

Перед приемом предтреников – стоит ознакомиться с инструкцией и дозировками:

1. Не рекомендуется использовать полную дозировку. Если вы хотите получить эффект и снизить вероятность осложнений, нужно самостоятельно выявить порог чувствительности к компонентам. Начинать можно с ¼-ой от рекомендуемой дозировке в препарате.
2. Не комбинируйте препараты из различных категорий. Простейший пример –эфедрин нивелирует эффект от No-xplode, снижая эффективность последнего.
3. Если вас беспокоит бессонница, рекомендуется прекратить прием предтреников, или воспользоваться препаратами на основе мелатонина. Только с разрешения врача!
4. Не используйте предтреники в дни без тренировок.

Прием предтреников может вызвать следующие побочные эффекты:

1. Тахикардия.
2. Повышение артериального давления.
3. Бессонница.
4. Головная боль.
5. Головокружение.
6. Диарея.
7. Вздутие живота.

Примечание редакции: мы не рекомендуем использовать предтренировочные комплексы, анаболические стероиды и противоастматические средства. Все эти группы препаратов, так или иначе, считаются допингом, могут привести к проблемам со здоровьем. Информация о схемах употребления предоставляется в ознакомительных целях.

Как принимать предтренировочный комплекс так, чтобы не навредить своему здоровью и достичь максимальной результативности во время тренировочного процесса?

1. При приеме предтренировочных комплексов, корректируйте время тренировки. Лучше всего – если тренировка проходит в первой половине дня. Тогда снижается риск появления бессонницы, т.к. к вечеру концентрация препарата снижается за этой время.
2. Отклоняйтесь от плана из тренировочного дневника не более чем на 20%. Даже если вам кажется, что вы полны сил и энергии, серьезная перегрузка организма может привести к перетренированности и серьезном откате в силовых показателях.
3. Делайте перерывы между курами приема предтреников не менее одного месяца. К большинству компонентов, у организма возникает толерантность, что снижает полезность от предтреника и повышает риск возникновения побочных эффектов.
4. Не совмещайте предтреники с жиросжигающими комплексами. Опасно для сердца!

No-xplode vs Jack3D

Несмотря на больше обилие современных предтренировочных комплексов, все еще существует главный спор между лучшими предтрениками:

1. Jack3d;
2. No-xplode.

Рассмотрим, какой же из них более безопасный, и сильнее стимулирует для более проудктивной тренировки.

Примечание: рассматривая Jack3d, в первую очередь имеется ввиду классический состав, в который входила герань и экстракт эфедрина. Сегодня такой состав имеет аналог от другой компании OldJack. Современный Jack3d из-за изменения рецептуры и состава, серьезно проигрывает при более детальном сравнении.

Рассматривая обе классические формулы лучших предтреников, можно говорить об их разном назначении. Если вам нужна предельно интенсивная тренировка, когда вы сильно устали и не способны выложится на полную, то лучшим выбором станет Jack3d. Если вы нацелены на менее интенсивную стимуляцию без эффекта отката и риска перетренированности, лучше воспользоваться No-xplode. Кроме того, имеющийся в составе креатин, сильно усиливает памп-эффект, что особенно важно при тренировке энергетических систем или на ранних этапах сушки.

Герань и эфедрин

На определенном этапе своего существования практически все предтреники состояли из двух основных компонентов:

1. Герань.
2. Эфедра.

Герань обеспечивала серьезную психологическую стимуляцию, вызывая снятие барьеров и позволяя работать мышцам в режиме предельного истощения. Это было очень полезно для преодоления силовых барьеров. Побочным эффектом от приема герани являлось серьезное физическое и психическое истощение, которое приводило к появлению зависимости ЦНС от DMAA.

Что касается эфедрина, то он все еще считается одним из самых мощных термогеников, которые переводили организм практически полностью на жировое топливо, что позволяло работать действительно интенсивнее. Т.к. запасы гликогена истощались намного позже. Обратной стороной такой продуктивности являлось серьезное истощение всех систем в организме, и повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Оба препарата со временем были запрещены к применению в любом виде по следующим причинам:

1. Герань вызывала серьезную психологическую и физическую зависимость, что можно было сравнить с эффектом приема амфетаминов, из-за участившихся вспышек необоснованной агрессии, DMAA был полностью исключен из состава американских предтренировочных комплексов.
2. Что касается эфедрина, то, несмотря на его «относительную безопасность», он был исключен из-за возможности варить из него «винт» – мощный наркотический препарат, вызывающий серьезную зависимость. Вместо этого сегодня в предтренировочных комплексах используются экстракты эфедрина, которые практически не уступают ему по эффективности, но исключают риск появления наркотической зависимости.

Резюмируя

В конце хотелось бы напомнить, что, несмотря на то, что сами предтреники не считаются допингом, все же не стоит их применять без крайней необходимости. Некоторые из компонентов запрещены FDA и могут поставить под угрозу всю вашу спортивную карьеру. Ну и самое главное – тренироваться можно и нужно без предтреников. На самом деле они не повышают вашу силу или выносливость, они лишь позволяют снять эффект усталости, накопленной за день.

В тоже время угроза от неконтролируемого приема предтреников остается весьма ощутимой, т.к. как и любой энергетик, предтреник садит ваше сердце, желудок и почки. А что касается вспомогательных компонентов (Карнитин, креатин, аргинин и пр.) то лучше принимать их отдельно. Это будет и эффективнее, и безопаснее.

– вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.

Время приема

Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем употреблять его только на пустой желудок , поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен. Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – , стимуляторы, и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.

Прием перед сном

Вы тренируетесь во второй половине дня? Если да, то мы не советуем использовать комплекс за 5-6 часов до предполагаемого «отбытия в царство Морфея». Почему? Все дело в главных компонентах продукта: среди них почти всегда есть и/или другие энергетические «бустеры». Они действительно помогут вам справиться с интенсивной изнуряющей тренировкой, но вместе с тем простимулируют деятельность ЦНС и просто не позволят вам заснуть.

Сочетание с жидкостями

Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.

Режим приема и перерывы в нем

Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами , иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.

Меры осторожности

В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.

Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов, не превышайте указанную на упаковке дозировку и максимально возможное количество порций в день, не принимайте несколько предтренировочных комплексов сразу и не сочетайте их прием с или

Резюме

Итак, основные правила приема:

1. Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
2. Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
3. Смешивайте продукт с простой водой или соком.
4. Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
5. Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
6. При необходимости подберите комплекс без кофеина.

Если Вы любитель данной категории спортпита, то просто обязаны прочитать и усвоить этот материал, потому что я подготовил для Вас самое сладкое, а именно ответ на вопрос как принимать предтренировочный комплекс и при этом сэкономить! Советую сделать репост к себе на стену в социальные сети, чтобы не потерять столь ценную информацию. Предтренировочные комплексы – это спортивное питание , разработанное для фитнес индустрии. Так же оно является полезным для любых других спортсменов, занимающихся активными физическими нагрузками. Данный продукт обеспечит Вас достаточным количеством энергии на тренировку, убережёт мышцы от катаболизма, подстегнет свой уровень тестостерона, поднимет настрой… Другими словами, предтреники сейчас вышли на очень высокий уровень развития. Они по настоящему работают и требуют понимания как с ними обращаться.

Посмотрите видео и узнайте – как получить от предтрена максимум эффекта:

В этой статье мы поговорим о ток как принимать предтреник правильно. Основные моменты:

• Правильная дозировка и тестовый период;
• Время приема и сочетаемость с другими препаратами;
• Какой предтренировочный комплекс лучше;
• Борьба с адаптацией или как сэкономить на предтрениках;
• Как не навредить себе и ограничения по приёму;
• Резюме в виде лучшей схемы приема предтренов без вреда для здоровья;
• Как сделать грамотный отдых от предтренов.

Начнем по порядку…

Правильная дозировка и тестовый период

На упаковках обычно указано, как принимать тот или иной предтреник. Как правило, нужно смешать один черпачок с 200-300 мл воды и выпить за 15-30 минут до тренировки. Самые общие правила приёма предтренировочных комплексов выглядят так:

Смешивайте продукт с водой. Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приёмами. Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.

Но тут конечно же есть нюансы. Нюансы касаются именно андеграундных предтреников с очень агрессивными составами. Важно понимать, что составы в них настолько ядерные, что каким бы суперменом вы себя не считали, мы настоятельно рекомендуем начать приём с половины черпачка, чтобы проверить личную переносимость препарата и его действие. Всё переносится хорошо – следующая тренировка уже будет с полным черпачком. Если половина черпачка отлично отрабатывает, то зачем увеличивать дозу? Это и финансово невыгодно и тренировку может испортить. Если после приёма половины порции вы чувствуете себя плохо, это скорее всего значит, что вы не восстановились и надо попробовать препарат в другой день, более отдохнувшим. Если и в другой день что-то не так, то значит данный состав и соответсвенно продукт вам не подходит. Этот случай ОЧЕНЬ редкий, но тоже, увы, встречается.

Время приема и сочетаемость с другими препаратами

Лучшее время для приема предтренировочных комплексов это, конечно же, первая половина дня, потому что приняв качественный предтрен во второй половине дня или перед сном, вы можете просто не уснуть! В этом и есть проблема. Старайтесь принимать предтренировочный комплекс по возможности на пустой желудок (спустя час или полтора после еды), тогда он начнет работать очень быстро!

Важный момент заключается в том, что не стоит принимать предтренировочный комплекс с рабочими/андеграундными жиросжигателями, потому что у них в составе, как правило, есть компоненты аналогичные по действию с предтренировочными комплексами. То есть стимулирующий эффект может оказаться слишком сильным и вы вместо хорошей тренировки и жиросжигания можете просто посадить сердце, оказавшись на больничной койке.

Еще раз – не употребляйте предтренировочные комплексы в один день с жиросжигателями! Это опасно для здоровья! Также не употребляйте предтренировочный комплекс с другимим стимуляторами, например кофеином. Надеемся логику вы поняли. В роли стимулятора должен быть только один препарат! Также мы настоятельно не рекомендуем использовать предтренировочные комплексы для чего-то кроме тренировок!

Какой предтренировочный комплекс лучше?

Вопрос который изначально не корректен, но на него надо ответить. Во-первых: у всех организм на один и тот же препарат/компонент реагирует по-разному. Во-вторых: каждый в понятие «лучше» вкладывает что-то свое. Чтобы примерно понять (только примерно) как тот или иной предтрен работает на большинстве людей, вы можете почитать наши тесты и отзывы о спортпите . В остальном же данный вопрос риторический. Что лучше BMW или Mercedes-Benz? А может лучше Audi? Правильного ответа на это нет и не будет! Надеюсь аналогию поняли… Тем не менее, вопрос какой предтрен лучше, будет снят в следующем блоке. Перейдём к нему.

Борьба с адаптацией или как сэкономить на предтрениках

Частая проблема заключается в том, что организм легко адаптируется к любому препарату (это нормально – так устроена жизнь), в том числе и предтренировочному комплексу!

Поэтому, чтобы не было адаптации, есть проверенный способ, который позволит вам сэкономить трудом заработанные деньги. Способ заключается в том, чтобы купить 3 предтренировочных комплекса и чередовать их каждую тренировку. Тогда организм не успевает адаптироваться ни к одному из них. Это также позволяет ювелирно подобрать нужный комплекс под определенную тренировку, ведь каждый из них работает по своему и это прекрасно! Данный приём сэкономит ваши деньги, так как не придётся тратить предтреник впустую (работать будет всегда) и не нужно будет повышать дозировку, как в случае с употреблением одного комплекса (мы негативно относимся к повышению дозировок и настоятельно не рекомендуем её повышать больше рекомендуемых производителем рамок).

Как не навредить себе и ограничения по приему

Так устроена жизнь, что чем сильней что-то работает, тем сильней это вмешивается в организм. Данная тема не исключение. На время приёма предтренировочных комплексов вы будете чувствовать себя превосходно: много энергии, всегда веселое настроение, море идей в голове, и т.п. Это очень помогает как в спорте, так и жизни для развития и карьерного роста. Не зря эти препараты любят успешные люди. Они сильно увеличивают потенциал. Все это прекрасно, но надо помнить одно! Всё хорошо в меру. Обязательно делайте перерыв между приёмами.

Данные комплексы сильно нагружают центральную нервную систему (ЦНС), как и тренировки в целом! Поэтому ЦНС необходим отдых от предтреников! Если вы будете делать отдых, то вы получите от приёма только пользу. Всё в жизни надо делать с головой. А то будет как в известной пословице: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибёт». Помимо этого, предтренировочные комплексы не рекомендуются людям с неустойчивой психикой и лицам младше 18 лет! Перед приёмом рекомендуем проконсультироваться с врачом. Не превышайте дозировку, указанную производителем.

Запомните, что Вам нельзя предтрены (и жиросжигатели), если у Вас:

• Проблемы с сердцем;
• Серьёзные психические расстройства.

Резюме в виде лучшей схемы приема предтренов без вреда для здоровья

Мы специально не говорим каких-то конкретных названий, чтобы вы не думали, что это панацея. ПК – предтренировочный комплекс.

• Тренировочный день 1 – ПК «X»;
• Тренировочный день 2 – ПК «Y»;
• Тренировочный день 3 – Без ПК;
• Тренировочный день 4 – ПК «Z»;
• Тренировочный день 5 – ПК «X»;
• Тренировочный день 6 – Без ПК;
• и т.д.

После 24 тренировочного дня, вы делаете отдых от ПК на 2 недели. Можете также сделать и отдых от тренировок или перейти на более «лёгкий» режим. По нашему мнению это одна из самых эффективных и безопасных схем, но конечно мы не претендуем на истину в последней инстанции.

Как сделать грамотный отдых от предтренов

Абсолютно не правильный подход это когда Вы резко от чего-то отказываетесь. По-этому просто взять и перестать принимать стимуляторы это не верно и приведёт к следующим побочным эффектам:

• Отсутствие мотивации на достижения любых целей;
• Низкий жизненный тонус и сонливость на протяжении дня;
• Не желание тренироваться.

Не самое лучшее состояние правда? Тем не менее его можно избежать! Для этого важно принимать релаксанты перед сном и добавить такую крутую добавку как HTP-5. Релаксанты также важно чередовать. Почему? Отвечу ещё раз!

К любому продукту происходит адаптация организма и он перестаёт работать на 100%. Помимо этого при приёме добавок появляется переизбыток определённых компонентов. Это происходит потому, что в каждой добавке есть акцент на определённые компоненты, которые при длительном приёме накапливаются в организме, что приводит к его зашлаковыванию!

Решение этой проблемы лежит на поверхности, но тем не менее большинство людей об этом не знают. Любой продукт нужно ротировать, при чём это касается не только спортпита, но и продуктов питания! Если в случае с витаминами, аминокислотами, протеинами и т.п. ротацию можно делать раз в 1-2 месяца, то с предтренами и сонниками чуть ли не каждый приём.

Лично я использую релаксанты не только при отдыхе от предтренов. Бывают такие случаи, когда время позднее, а эффект от предтреника всё ещё не проходит. В этом случае также помогает сонник. Сонники это очень крутая вещь, позволяющая отлично выспаться и восстановиться. Они важны не только спортсменам! Я считаю, что это одна из самых важных добавок для всех людей, потому что все мы испытываем стрессы в большей или меньшей степени и все нуждаемся в отдыхе от ненужных мыслей и качественном сне! Лично я обожаю сонники не меньше, чем предтренировочные комплексы!

На этом все. Тренируйтесь с головой и всегда помните о здоровье. Мы желаем всем счастья!

Предтренировочный комплекс — достаточно спорная, но достаточно популярная, спортивная добавка. В правилах его приема есть много нюансов, которые не всегда учитываются, а иногда и попросту игнорируются. Эффективность комплекса во многом зависит от правильности его приема.

Нужно ли принимать предтренировочный комплекс каждый день?

Многие производители указывают на упаковке, что смесь следует принимать и в нетренировочные дни. Цель этой добавки, как следует из названия, наполнить организм силой и энергией непосредственно перед тренировкой.

Полностью проявить все свои свойства комплекс сможет только во время тренировки.

К тому же, если часто принимать предтренировочный комплекс, то организм привыкнет к его компонентам и они уже не будут иметь такого эффекта. Нужно будет либо увеличивать дозировку, что не всегда хорошо, либо комбинировать несколько добавок (тоже не лучший вариант).

Может ли предтренировочный комплекс заменить сон или отдых?

Не стоит принимать предтренировочный комплекс, когда ощущается явная усталость. В таком случае лучше перенести тренировку, чем выжимать из организма и его нервной системы последние силы.

Компонентов добавки все равно недостаточно для восстановления всего организма, поэтому такие факторы как сон и отдых тоже очень необходимы.

После приема предтреников некоторые люди испытывают побочные эффекты. Чего стоит опасаться и как предотвратить вред предтренировочного комплекса?

Вы употребляете , чтобы зарядиться энергией перед тренировкой, но вместо этого получаете головную боль и прочие побочные эффекты? Исследования говорят, что предтреники безопасны для кратковременного использования, и они действительно улучшают вашу производительность на тренинге. Но так как они содержат массу ингредиентов, неудивительно, что наш организм может отрицательно реагировать на некоторые предтренировочные комплексы. Предотвратить вред можно очень просто: выпить продукт с большим количеством воды или просто выбрать другой бренд.

В этой статье мы расскажем, какими бывают побочные эффекты предтренировочных комплексов и из-за чего они возникают.

Многие предтреники содержат вазодилататоры, т. е. вещества, которые имеют сосудорасширяющий эффект. Расширение сосудов может вызвать головную боль.

Специфическим вазодилататором обычно является аргинин, аминокислота, повышающая уровень оксида азота в организме.

Предполагается, что сосудистое русло в состоянии покоя работает не на полную мощь. Теоретически, если максимально использовать его возможности, в организме улучшается доставка питательных веществ и удаление отходов (за счет улучшения кровотока). Производители некоторых предтреников заявляют, что это может улучшить анаболизм и, соответственно, набор мышечной массы.

Но если у вас продолжаются головные боли, обратитесь к врачу и подумайте о переходе на продукт, который не содержит этого ингредиента.

Имейте в виду, что в таком продукте могут быть другие вазодилататоры, которые способны вызвать аналогичную проблему.

Предтреники часто содержат кофеин, который придает энергию перед тренингом. Мы все знаем, что кофеин сам по себе поддерживает бодрость и устраняет сонливость. Кроме того, он стимулирует выделение адреналина и норадреналина – гормонов, оказывающих стимулирующее воздействие на ЦНС.

Период выведения кофеина обычно составляет от 3 до 5 часов. Но у некоторых людей это вещество метаболизируется в течение более длительного времени. Скорее всего, почти у каждого человека возникнут проблемы с засыпанием, если принять кофеинсодержащую добавку перед вечерней тренировкой. Но в случае замедленного метаболизма вещества употребление предтреника даже в обед может отрицательно повлиять на сон.

Множество предтреников содержат бета-аланин, который является буфером кислотности мышц, и ниацин, также известный как витамин B 3 . Большое количество исследований показывает, что первый компонент повышает производительность, т. е. вы можете сделать больше повторений во время подхода. Некоторые люди имеют повышенную чувствительность к бета-аланину, которая проявляется в виде покалываний.

Это безобидная реакция нервной системы, а не показатель токсичности или чего-то опасного, но все же она доставляет неудобства.

Высокие дозировки ниацина (более 500 мг), содержащиеся во многих предтрениках, могут вызвать покраснение кожного покрова и зуд. Некоторые производители специально добавляют его в продукцию в этих целях (в комбинации с кофеином получается впечатляющий эффект «прилива сил»).

Но исследования показали, что ниацин способен блокировать мобилизацию жиров. Поэтому если ваша цель – похудение (жиросжигание), вам нужно искать спортивное питание без этого компонента.

Расстройство кишечника может быть реакцией на травяные ингредиенты предтреников. Но чаще всего этот побочный эффект вызван тем, что порошок не смешивают с достаточным количеством воды. И это не ошибка пользователя – в большинстве инструкций по применению спортпита указано, что продукт нужно развести в примерно 200 мл воды. Когда вы употребляете эту густоватую смесь, ваш организм начинает вытягивать воду из клеток, чтобы переработать ее.

Когда вода проходит через стенку кишечника, она наводняет открытое пространство кишечника из-за явления осмоса. Избыточное количество воды в кишечной полости вызывает диарею.

К счастью, проблема предотвращается очень просто: смешайте продукт с большим объемом воды перед употреблением.

7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многим людям трудно вести активный образ жизни и оставаться активными. Распространенная причина — недостаток энергии.

Чтобы получить дополнительный заряд энергии во время упражнений, многие люди принимают предтренировочные добавки.

Однако доступно множество добавок, каждая из которых содержит множество ингредиентов.

Из-за этого может быть непонятно, что искать в предтренировочных добавках.

Это зависит от типа упражнений, которые вы выполняете

При выборе предтренировочной добавки важно подумать о ваших целях и типе упражнений, в которых вы обычно принимаете участие.

Как правило, отдельные ингредиенты входят в состав предварительных тренировок. добавки для тренировок улучшат только определенные аспекты выполнения упражнений.

Некоторые ингредиенты могут увеличить силу или мощь, в то время как другие могут повысить вашу выносливость.

Каждое из семи приведенных ниже дополнений нацелено на определенный тип упражнений.

Знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для определенных типов упражнений, поможет вам найти добавку, которая может лучше всего подойти вам.

Вот 7 самых важных ингредиентов, которые нужно искать в предтренировочных добавках.

Резюме Различные ингредиенты
в предтренировочных добавках улучшают определенные аспекты выполнения упражнений
. Некоторые из них помогут вам увеличить силу или мощь, а другие помогут повысить вашу выносливость.

Креатин — это молекула, обнаруженная в ваших клетках. Это также очень популярная пищевая добавка.

Большинство спортивных ученых считают креатин добавкой номер один для увеличения силы и мощности (1).

Исследования показали, что он может безопасно увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2, 3).

Вероятно, это связано с тем, что креатин является важной частью систем производства энергии внутри ваших клеток (5).

Если ваши мышечные клетки имеют больше энергии во время упражнений, вы можете работать лучше и со временем почувствуете большие улучшения.

Если вы хотите увеличить мышечную силу, креатин, вероятно, является первой добавкой, которую вам следует рассмотреть.

Рекомендуемая доза начинается с 20 граммов в день, которые делятся на несколько порций во время короткой фазы «загрузки», когда вы начинаете принимать добавку.

После этой фазы типичная поддерживающая доза составляет 3-5 граммов в день (6).

Резюме Креатин
— одна из наиболее изученных спортивных добавок. Он безопасен для употребления и может увеличить мышечную силу и мощность
, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями
.

Кофеин — это естественная молекула, содержащаяся в кофе, чае и других продуктах питания и напитках. Он стимулирует определенные части мозга, чтобы повысить бдительность и снизить усталость (7).

Это также очень популярный ингредиент в предтренировочных добавках.

Кофеин эффективен при улучшении некоторых аспектов выполнения упражнений.

Он может увеличить выходную мощность или способность быстро создавать силу. Это относится к различным типам упражнений, включая спринт, силовые тренировки и велоспорт (8, 9, 10).

Исследования также показали, что он может улучшить производительность во время длительных тренировок на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время периодических занятий, таких как футбол (10).

На основании многих исследований, рекомендуемая доза кофеина для выполнения упражнений составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) веса тела (10).

Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это будет 200–400 мг.

Кофеин в таких дозах считается безопасным, а предполагаемая токсическая доза намного выше, 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) веса тела (11).

Однако дозы 4 мг на фунт (9 мг на кг) массы тела могут вызвать потоотделение, тремор, головокружение и рвоту (10).

Кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления и усиливать беспокойство, но обычно он не вызывает нерегулярного сердцебиения, также известного как аритмия (10, 12).

Люди по-разному реагируют на разное количество кофеина, поэтому, вероятно, лучше начать с низкой дозы, чтобы посмотреть, как вы отреагируете.

Наконец, может быть лучше ограничить потребление кофеина более ранним днем ​​из-за его антисонного эффекта.

Резюме Кофеин
потребляют многие люди во всем мире.Он безопасен при умеренных дозах и может
улучшить различные аспекты выполнения упражнений, включая выходную мощность и производительность
во время соревнований на длинные дистанции или командных видов спорта.

Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает бороться с мышечной усталостью.

Когда кислота начинает накапливаться в вашем теле во время интенсивных упражнений, бета-аланин помогает бороться с кислотой (13).

Прием бета-аланина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в организме и может улучшить физическую работоспособность.

В частности, эта добавка может помочь улучшить производительность во время интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут за раз (14).

Однако он может оказаться неэффективным для улучшения упражнений, продолжительностью менее одной минуты, таких как один подход во время тренировки с отягощениями.

Некоторые данные показывают, что эта добавка может быть эффективной при длительных упражнениях на выносливость, но эффект меньше, чем при упражнениях продолжительностью от одной до четырех минут (13, 14).

Рекомендуемая доза для улучшения работоспособности составляет 4–6 граммов в день (13).

На основании существующих исследований эта доза безопасна для употребления. Единственный известный побочный эффект — это покалывание или ощущение «иголок» на коже при приеме более высоких доз.

Резюме Бета-аланин
— это аминокислота, которая помогает бороться с усталостью в мышцах.
наиболее эффективен для повышения производительности во время коротких периодов интенсивных упражнений продолжительностью от одной до
четырех минут.

Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме.

Однако потребление цитруллина из продуктов или добавок может повысить уровень вашего организма. Эти повышенные уровни могут быть полезны для выполнения упражнений.

Одним из эффектов цитруллина является увеличение притока крови к тканям тела (15).

В контексте упражнений это может помочь снабжать ваши тренирующиеся мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для хорошей работы.

Одно исследование показало, что при приеме цитруллина велосипедисты ехали на велосипеде примерно на 12% дольше до истощения по сравнению с плацебо (16).

В другом исследовании оценивалось влияние цитруллина на тренировку с отягощениями верхней части тела. Участники выполнили примерно на 53% больше повторений после приема цитруллина по сравнению с тем, когда они принимали плацебо (17).

Прием цитруллина также значительно уменьшил болезненность мышц в дни после тренировки.

Существует две основные формы добавок цитруллина, и рекомендуемая доза зависит от того, какую форму вы используете.

В большинстве исследований упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований силовых тренировок использовался цитруллин малат.Рекомендуемая доза составляет 6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата (16, 17).

Эти добавки кажутся безопасными и не вызывают побочных эффектов даже в дозах 15 граммов (18).

Резюме Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он
также содержится в некоторых продуктах питания и доступен в качестве добавки. Потребление цитруллина
может улучшить аспекты выносливости и силовых тренировок.

Многие люди удивляются, узнав, что этот обычный бытовой продукт также является спортивной добавкой.

Также известный как пищевая сода, он действует как буферный агент, что означает, что он помогает бороться с накоплением кислоты в организме.

В контексте физических упражнений бикарбонат натрия может помочь снизить усталость во время упражнений, для которых характерно ощущение «жжения» в мышцах.

Это ощущение жжения указывает на то, что выработка кислоты увеличивается из-за интенсивности упражнений.

Многие исследования показали, что бикарбонат натрия имеет небольшое преимущество во время интенсивного бега, езды на велосипеде и повторных спринтов (19, 20, 21).

Ограниченная информация доступна для более продолжительных занятий, но одно исследование показало, что это увеличивает выходную мощность во время 60-минутного теста на велосипеде (22).

В целом, основная польза от этой добавки, вероятно, связана с интенсивной деятельностью, характеризующейся ожогом мышц.

Оптимальная доза для выполнения упражнений составляет около 136 мг на фунт (300 мг на кг) веса тела (23).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет около 20 граммов.

Вы можете получить бикарбонат натрия из обычной пищевой соды или в виде добавок.

Один довольно частый побочный эффект бикарбоната натрия — расстройство желудка. Вы можете уменьшить или предотвратить это, приняв дозу медленнее или разделив ее на несколько доз.

Если вы чувствительны к соли и хотите принимать бикарбонат натрия, проконсультируйтесь с врачом. Рекомендуемая доза для выполнения упражнений будет обеспечивать значительное количество натрия и может быть не очень хорошей идеей для тех, кто ограничивает потребление соли.

Резюме Бикарбонат натрия
, также известный как пищевая сода, действует как буфер, который борется с накоплением кислоты
во время упражнений.Он наиболее эффективен для упражнений, для которых
характерно ощущение «мышечного ожога». Не рекомендуется для тех, кто чувствителен к соли
.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех важных молекул: лейцина, изолейцина и валина.

Эти аминокислоты содержатся в больших количествах во многих белковых продуктах, особенно продуктах животного происхождения.

Хотя их обычно употребляют из-за предполагаемого эффекта наращивания мышечной массы, для этой цели они менее эффективны, чем цельный белок (24, 25).

Высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, яйцах и мясе, обеспечивает достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью для поддержки роста мышц, а также содержит все другие аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

Однако прием добавок BCAA имеет несколько потенциальных преимуществ.

Некоторые исследования показали, что добавки BCAA могут улучшить показатели бега на выносливость (26, 27).

Однако одно исследование с участием марафонцев показало, что преимущества наблюдались у более медленных бегунов, но не у более быстрых бегунов (26).

Другие исследования показали, что добавки BCAA могут снизить умственную и физическую усталость (27, 28).

Наконец, некоторые исследования показали, что эти добавки могут уменьшить болезненность мышц после бега и силовых тренировок (29, 30).

Несмотря на некоторые положительные результаты, общие результаты для добавок BCAA неоднозначны.

Тем не менее, из-за возможности повышения выносливости и снижения утомляемости, BCAA могут быть полезной частью предтренировочной добавки для некоторых людей.

Дозы BCAA варьируются, но часто составляют 5–20 граммов. Соотношение лейцина, изолейцина и валина также варьируется в зависимости от добавки, но обычно соотношение составляет 2: 1: 1.

Многие люди ежедневно потребляют BCAA из пищевых источников, поэтому логично, что эти добавки обычно считаются безопасными в обычных дозах.

Резюме
аминокислота с разветвленной цепью (BCAA) содержится в высоких концентрациях во многих пищевых продуктах. Добавки BCAA
не нужны для роста мышц, но они могут улучшить показатели выносливости
и уменьшить усталость и болезненность.

Нитрат — это молекула, содержащаяся в овощах, таких как шпинат, репа и свекла (31).

Небольшие количества также вырабатываются естественным путем в организме.

Нитрат может быть полезным для выполнения упражнений, поскольку он может быть преобразован в молекулу, называемую оксидом азота, которая может увеличивать кровоток (32).

Нитрат, употребляемый в качестве спортивной добавки, часто получают из свеклы или свекольного сока.

Может улучшить работоспособность за счет уменьшения количества кислорода, необходимого во время тренировки (33, 34).

Исследования показали, что свекольный сок может увеличить время бега до истощения, а также увеличить скорость во время бега на 3,1 мили (5 км) (33, 35).

Небольшое количество доказательств показывает, что это также может уменьшить чувство сложности при беге (35).

В целом, это может быть добавка, которую стоит рассмотреть, если вы занимаетесь видами деятельности на выносливость, такими как бег или езда на велосипеде.

Оптимальная доза нитратов, вероятно, составляет 2,7–5,9 мг на фунт (6–13 мг на кг) массы тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это примерно 400–900 мг (36).

Ученые считают, что нитраты из овощей, таких как свекла, безопасно употреблять (37).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования долгосрочной безопасности приема нитратных добавок.

Резюме Нитрат — это молекула
, содержащаяся во многих овощах, включая шпинат и свеклу. Он
обычно употребляется в виде свекольного сока и может снизить количество кислорода, используемого во время упражнений
. Это также может улучшить выполнение упражнений на выносливость.

Стоит ли покупать или делать предтренировочную добавку?

Если вы хотите принимать предтренировочную добавку, вы можете купить ее заранее или приготовить самостоятельно.Вот что вам нужно знать о каждом подходе.

Покупка готовой продукции

Если вы хотите купить добавку, то у Amazon есть большое разнообразие предтренировочных добавок с тысячами отзывов клиентов.

Но большинство предтренировочных добавок, которые вы найдете, содержат множество ингредиентов.

Хотя разные бренды могут указывать одни и те же ингредиенты, они могут содержать разные дозировки каждого.

К сожалению, эти дозировки часто не основаны на научных данных.

Более того, многие отдельные ингредиенты и комбинации ингредиентов не подтверждены научными исследованиями.

Это не означает, что вы никогда не должны покупать предтренировочные добавки, но это означает, что вам следует обратить внимание на ингредиенты и дозы каждого ингредиента, указанные на этикетке.

Некоторые добавки содержат «патентованные смеси», которые скрывают точное количество каждого ингредиента.

Это означает, что вы точно не знаете, что принимаете, поэтому лучше избегать этих добавок.

Вы также можете посмотреть на этикетке, была ли добавка протестирована в независимой лаборатории.

Основные независимые службы тестирования включают Informed-Choice.org, NSF International и Banned Substances Control Group (38).

Если добавка была протестирована, на ее этикетке должен быть логотип службы тестирования.

Приготовление собственной предтренировочной добавки

Другой вариант — приготовить собственную добавку. Хотя это может показаться пугающим, это может гарантировать, что вы потребляете только те ингредиенты, которые вам нужны.

Чтобы приготовить собственный продукт, просто купите отдельные ингредиенты, которые вам нужны.В качестве отправной точки вы можете выбрать из этой статьи ингредиенты, соответствующие типу упражнения, которое вы выполняете.

Создание собственной добавки также позволяет вам экспериментировать с различными дозировками ингредиентов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Достаточно легко найти упаковки с ингредиентами, обсуждаемыми в этой статье. Если вы покупаете оптом, вы можете в конечном итоге сэкономить немало денег.

Если вам неудобно самостоятельно готовить предтренировочную добавку, внимательно посмотрите на этикетку с информацией о добавках перед тренировкой в ​​магазинах или в Интернете.

Вы можете сравнить ингредиенты и дозировку с данными из научно обоснованных источников, включая эту статью.

Резюме Если вы хотите, чтобы
принимал предтренировочную добавку, вы можете приобрести уже имеющуюся, или
купить несколько отдельных ингредиентов, чтобы приготовить их самостоятельно. Создание собственного дает
больше контроля над тем, что вы берете, но требует немного больше работы.

Хотя отдельные ингредиенты предтренировочных добавок были тщательно изучены, большинство предварительно упакованных комбинаций добавок не оценивались с научной точки зрения.

Однако, основываясь на информации в этой статье, теперь вы знаете некоторые из основных ингредиентов, на которые следует обратить внимание.

Для продолжительных упражнений на выносливость вы можете улучшить свои показатели с помощью кофеина, нитратов и BCAA.

Для более коротких и интенсивных занятий, например тех, которые вызывают ощущение «мышечного ожога», могут помочь бета-аланин, бикарбонат натрия, кофеин и цитруллин.

Чтобы добиться наилучших результатов во время силовых и силовых упражнений, таких как силовые тренировки, вы можете попробовать креатин, кофеин и цитруллин.

Конечно, для некоторых видов упражнений и определенных видов спорта используется комбинация вышеперечисленных категорий.

В таких случаях вы можете поэкспериментировать с ингредиентами из разных категорий, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Вы можете приготовить собственную предтренировочную добавку, используя несколько ингредиентов из этой статьи, или купить ее с полки.

В любом случае, знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для вашего типа упражнений, дает вам преимущество в том, чтобы почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом.

7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многим людям трудно вести активный образ жизни и оставаться активными. Распространенная причина — недостаток энергии.

Чтобы получить дополнительный заряд энергии во время упражнений, многие люди принимают предтренировочные добавки.

Однако доступно множество добавок, каждая из которых содержит множество ингредиентов.

Из-за этого может быть непонятно, что искать в предтренировочных добавках.

Это зависит от типа упражнений, которые вы выполняете

При выборе предтренировочной добавки важно подумать о ваших целях и типе упражнений, в которых вы обычно принимаете участие.

Как правило, отдельные ингредиенты входят в состав предварительных тренировок. добавки для тренировок улучшат только определенные аспекты выполнения упражнений.

Некоторые ингредиенты могут увеличить силу или мощь, в то время как другие могут повысить вашу выносливость.

Каждое из семи приведенных ниже дополнений нацелено на определенный тип упражнений.

Знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для определенных типов упражнений, поможет вам найти добавку, которая может лучше всего подойти вам.

Вот 7 самых важных ингредиентов, которые нужно искать в предтренировочных добавках.

Резюме Различные ингредиенты
в предтренировочных добавках улучшают определенные аспекты выполнения упражнений
. Некоторые из них помогут вам увеличить силу или мощь, а другие помогут повысить вашу выносливость.

Креатин — это молекула, обнаруженная в ваших клетках. Это также очень популярная пищевая добавка.

Большинство спортивных ученых считают креатин добавкой номер один для увеличения силы и мощности (1).

Исследования показали, что он может безопасно увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2, 3).

Вероятно, это связано с тем, что креатин является важной частью систем производства энергии внутри ваших клеток (5).

Если ваши мышечные клетки имеют больше энергии во время упражнений, вы можете работать лучше и со временем почувствуете большие улучшения.

Если вы хотите увеличить мышечную силу, креатин, вероятно, является первой добавкой, которую вам следует рассмотреть.

Рекомендуемая доза начинается с 20 граммов в день, которые делятся на несколько порций во время короткой фазы «загрузки», когда вы начинаете принимать добавку.

После этой фазы типичная поддерживающая доза составляет 3-5 граммов в день (6).

Резюме Креатин
— одна из наиболее изученных спортивных добавок. Он безопасен для употребления и может увеличить мышечную силу и мощность
, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями
.

Кофеин — это естественная молекула, содержащаяся в кофе, чае и других продуктах питания и напитках. Он стимулирует определенные части мозга, чтобы повысить бдительность и снизить усталость (7).

Это также очень популярный ингредиент в предтренировочных добавках.

Кофеин эффективен при улучшении некоторых аспектов выполнения упражнений.

Он может увеличить выходную мощность или способность быстро создавать силу. Это относится к различным типам упражнений, включая спринт, силовые тренировки и велоспорт (8, 9, 10).

Исследования также показали, что он может улучшить производительность во время длительных тренировок на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время периодических занятий, таких как футбол (10).

На основании многих исследований, рекомендуемая доза кофеина для выполнения упражнений составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) веса тела (10).

Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это будет 200–400 мг.

Кофеин в таких дозах считается безопасным, а предполагаемая токсическая доза намного выше, 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) веса тела (11).

Однако дозы 4 мг на фунт (9 мг на кг) массы тела могут вызвать потоотделение, тремор, головокружение и рвоту (10).

Кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления и усиливать беспокойство, но обычно он не вызывает нерегулярного сердцебиения, также известного как аритмия (10, 12).

Люди по-разному реагируют на разное количество кофеина, поэтому, вероятно, лучше начать с низкой дозы, чтобы посмотреть, как вы отреагируете.

Наконец, может быть лучше ограничить потребление кофеина более ранним днем ​​из-за его антисонного эффекта.

Резюме Кофеин
потребляют многие люди во всем мире.Он безопасен при умеренных дозах и может
улучшить различные аспекты выполнения упражнений, включая выходную мощность и производительность
во время соревнований на длинные дистанции или командных видов спорта.

Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает бороться с мышечной усталостью.

Когда кислота начинает накапливаться в вашем теле во время интенсивных упражнений, бета-аланин помогает бороться с кислотой (13).

Прием бета-аланина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в организме и может улучшить физическую работоспособность.

В частности, эта добавка может помочь улучшить производительность во время интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут за раз (14).

Однако он может оказаться неэффективным для улучшения упражнений, продолжительностью менее одной минуты, таких как один подход во время тренировки с отягощениями.

Некоторые данные показывают, что эта добавка может быть эффективной при длительных упражнениях на выносливость, но эффект меньше, чем при упражнениях продолжительностью от одной до четырех минут (13, 14).

Рекомендуемая доза для улучшения работоспособности составляет 4–6 граммов в день (13).

На основании существующих исследований эта доза безопасна для употребления. Единственный известный побочный эффект — это покалывание или ощущение «иголок» на коже при приеме более высоких доз.

Резюме Бета-аланин
— это аминокислота, которая помогает бороться с усталостью в мышцах.
наиболее эффективен для повышения производительности во время коротких периодов интенсивных упражнений продолжительностью от одной до
четырех минут.

Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме.

Однако потребление цитруллина из продуктов или добавок может повысить уровень вашего организма. Эти повышенные уровни могут быть полезны для выполнения упражнений.

Одним из эффектов цитруллина является увеличение притока крови к тканям тела (15).

В контексте упражнений это может помочь снабжать ваши тренирующиеся мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для хорошей работы.

Одно исследование показало, что при приеме цитруллина велосипедисты ехали на велосипеде примерно на 12% дольше до истощения по сравнению с плацебо (16).

В другом исследовании оценивалось влияние цитруллина на тренировку с отягощениями верхней части тела. Участники выполнили примерно на 53% больше повторений после приема цитруллина по сравнению с тем, когда они принимали плацебо (17).

Прием цитруллина также значительно уменьшил болезненность мышц в дни после тренировки.

Существует две основные формы добавок цитруллина, и рекомендуемая доза зависит от того, какую форму вы используете.

В большинстве исследований упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований силовых тренировок использовался цитруллин малат.Рекомендуемая доза составляет 6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата (16, 17).

Эти добавки кажутся безопасными и не вызывают побочных эффектов даже в дозах 15 граммов (18).

Резюме Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он
также содержится в некоторых продуктах питания и доступен в качестве добавки. Потребление цитруллина
может улучшить аспекты выносливости и силовых тренировок.

Многие люди удивляются, узнав, что этот обычный бытовой продукт также является спортивной добавкой.

Также известный как пищевая сода, он действует как буферный агент, что означает, что он помогает бороться с накоплением кислоты в организме.

В контексте физических упражнений бикарбонат натрия может помочь снизить усталость во время упражнений, для которых характерно ощущение «жжения» в мышцах.

Это ощущение жжения указывает на то, что выработка кислоты увеличивается из-за интенсивности упражнений.

Многие исследования показали, что бикарбонат натрия имеет небольшое преимущество во время интенсивного бега, езды на велосипеде и повторных спринтов (19, 20, 21).

Ограниченная информация доступна для более продолжительных занятий, но одно исследование показало, что это увеличивает выходную мощность во время 60-минутного теста на велосипеде (22).

В целом, основная польза от этой добавки, вероятно, связана с интенсивной деятельностью, характеризующейся ожогом мышц.

Оптимальная доза для выполнения упражнений составляет около 136 мг на фунт (300 мг на кг) веса тела (23).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет около 20 граммов.

Вы можете получить бикарбонат натрия из обычной пищевой соды или в виде добавок.

Один довольно частый побочный эффект бикарбоната натрия — расстройство желудка. Вы можете уменьшить или предотвратить это, приняв дозу медленнее или разделив ее на несколько доз.

Если вы чувствительны к соли и хотите принимать бикарбонат натрия, проконсультируйтесь с врачом. Рекомендуемая доза для выполнения упражнений будет обеспечивать значительное количество натрия и может быть не очень хорошей идеей для тех, кто ограничивает потребление соли.

Резюме Бикарбонат натрия
, также известный как пищевая сода, действует как буфер, который борется с накоплением кислоты
во время упражнений.Он наиболее эффективен для упражнений, для которых
характерно ощущение «мышечного ожога». Не рекомендуется для тех, кто чувствителен к соли
.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех важных молекул: лейцина, изолейцина и валина.

Эти аминокислоты содержатся в больших количествах во многих белковых продуктах, особенно продуктах животного происхождения.

Хотя их обычно употребляют из-за предполагаемого эффекта наращивания мышечной массы, для этой цели они менее эффективны, чем цельный белок (24, 25).

Высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, яйцах и мясе, обеспечивает достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью для поддержки роста мышц, а также содержит все другие аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

Однако прием добавок BCAA имеет несколько потенциальных преимуществ.

Некоторые исследования показали, что добавки BCAA могут улучшить показатели бега на выносливость (26, 27).

Однако одно исследование с участием марафонцев показало, что преимущества наблюдались у более медленных бегунов, но не у более быстрых бегунов (26).

Другие исследования показали, что добавки BCAA могут снизить умственную и физическую усталость (27, 28).

Наконец, некоторые исследования показали, что эти добавки могут уменьшить болезненность мышц после бега и силовых тренировок (29, 30).

Несмотря на некоторые положительные результаты, общие результаты для добавок BCAA неоднозначны.

Тем не менее, из-за возможности повышения выносливости и снижения утомляемости, BCAA могут быть полезной частью предтренировочной добавки для некоторых людей.

Дозы BCAA варьируются, но часто составляют 5–20 граммов. Соотношение лейцина, изолейцина и валина также варьируется в зависимости от добавки, но обычно соотношение составляет 2: 1: 1.

Многие люди ежедневно потребляют BCAA из пищевых источников, поэтому логично, что эти добавки обычно считаются безопасными в обычных дозах.

Резюме
аминокислота с разветвленной цепью (BCAA) содержится в высоких концентрациях во многих пищевых продуктах. Добавки BCAA
не нужны для роста мышц, но они могут улучшить показатели выносливости
и уменьшить усталость и болезненность.

Нитрат — это молекула, содержащаяся в овощах, таких как шпинат, репа и свекла (31).

Небольшие количества также вырабатываются естественным путем в организме.

Нитрат может быть полезным для выполнения упражнений, поскольку он может быть преобразован в молекулу, называемую оксидом азота, которая может увеличивать кровоток (32).

Нитрат, употребляемый в качестве спортивной добавки, часто получают из свеклы или свекольного сока.

Может улучшить работоспособность за счет уменьшения количества кислорода, необходимого во время тренировки (33, 34).

Исследования показали, что свекольный сок может увеличить время бега до истощения, а также увеличить скорость во время бега на 3,1 мили (5 км) (33, 35).

Небольшое количество доказательств показывает, что это также может уменьшить чувство сложности при беге (35).

В целом, это может быть добавка, которую стоит рассмотреть, если вы занимаетесь видами деятельности на выносливость, такими как бег или езда на велосипеде.

Оптимальная доза нитратов, вероятно, составляет 2,7–5,9 мг на фунт (6–13 мг на кг) массы тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это примерно 400–900 мг (36).

Ученые считают, что нитраты из овощей, таких как свекла, безопасно употреблять (37).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования долгосрочной безопасности приема нитратных добавок.

Резюме Нитрат — это молекула
, содержащаяся во многих овощах, включая шпинат и свеклу. Он
обычно употребляется в виде свекольного сока и может снизить количество кислорода, используемого во время упражнений
. Это также может улучшить выполнение упражнений на выносливость.

Стоит ли покупать или делать предтренировочную добавку?

Если вы хотите принимать предтренировочную добавку, вы можете купить ее заранее или приготовить самостоятельно.Вот что вам нужно знать о каждом подходе.

Покупка готовой продукции

Если вы хотите купить добавку, то у Amazon есть большое разнообразие предтренировочных добавок с тысячами отзывов клиентов.

Но большинство предтренировочных добавок, которые вы найдете, содержат множество ингредиентов.

Хотя разные бренды могут указывать одни и те же ингредиенты, они могут содержать разные дозировки каждого.

К сожалению, эти дозировки часто не основаны на научных данных.

Более того, многие отдельные ингредиенты и комбинации ингредиентов не подтверждены научными исследованиями.

Это не означает, что вы никогда не должны покупать предтренировочные добавки, но это означает, что вам следует обратить внимание на ингредиенты и дозы каждого ингредиента, указанные на этикетке.

Некоторые добавки содержат «патентованные смеси», которые скрывают точное количество каждого ингредиента.

Это означает, что вы точно не знаете, что принимаете, поэтому лучше избегать этих добавок.

Вы также можете посмотреть на этикетке, была ли добавка протестирована в независимой лаборатории.

Основные независимые службы тестирования включают Informed-Choice.org, NSF International и Banned Substances Control Group (38).

Если добавка была протестирована, на ее этикетке должен быть логотип службы тестирования.

Приготовление собственной предтренировочной добавки

Другой вариант — приготовить собственную добавку. Хотя это может показаться пугающим, это может гарантировать, что вы потребляете только те ингредиенты, которые вам нужны.

Чтобы приготовить собственный продукт, просто купите отдельные ингредиенты, которые вам нужны.В качестве отправной точки вы можете выбрать из этой статьи ингредиенты, соответствующие типу упражнения, которое вы выполняете.

Создание собственной добавки также позволяет вам экспериментировать с различными дозировками ингредиентов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Достаточно легко найти упаковки с ингредиентами, обсуждаемыми в этой статье. Если вы покупаете оптом, вы можете в конечном итоге сэкономить немало денег.

Если вам неудобно самостоятельно готовить предтренировочную добавку, внимательно посмотрите на этикетку с информацией о добавках перед тренировкой в ​​магазинах или в Интернете.

Вы можете сравнить ингредиенты и дозировку с данными из научно обоснованных источников, включая эту статью.

Резюме Если вы хотите, чтобы
принимал предтренировочную добавку, вы можете приобрести уже имеющуюся, или
купить несколько отдельных ингредиентов, чтобы приготовить их самостоятельно. Создание собственного дает
больше контроля над тем, что вы берете, но требует немного больше работы.

Хотя отдельные ингредиенты предтренировочных добавок были тщательно изучены, большинство предварительно упакованных комбинаций добавок не оценивались с научной точки зрения.

Однако, основываясь на информации в этой статье, теперь вы знаете некоторые из основных ингредиентов, на которые следует обратить внимание.

Для продолжительных упражнений на выносливость вы можете улучшить свои показатели с помощью кофеина, нитратов и BCAA.

Для более коротких и интенсивных занятий, например тех, которые вызывают ощущение «мышечного ожога», могут помочь бета-аланин, бикарбонат натрия, кофеин и цитруллин.

Чтобы добиться наилучших результатов во время силовых и силовых упражнений, таких как силовые тренировки, вы можете попробовать креатин, кофеин и цитруллин.

Конечно, для некоторых видов упражнений и определенных видов спорта используется комбинация вышеперечисленных категорий.

В таких случаях вы можете поэкспериментировать с ингредиентами из разных категорий, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Вы можете приготовить собственную предтренировочную добавку, используя несколько ингредиентов из этой статьи, или купить ее с полки.

В любом случае, знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для вашего типа упражнений, дает вам преимущество в том, чтобы почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом.

7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многим людям трудно вести активный образ жизни и оставаться активными. Распространенная причина — недостаток энергии.

Чтобы получить дополнительный заряд энергии во время упражнений, многие люди принимают предтренировочные добавки.

Однако доступно множество добавок, каждая из которых содержит множество ингредиентов.

Из-за этого может быть непонятно, что искать в предтренировочных добавках.

Это зависит от типа упражнений, которые вы выполняете

При выборе предтренировочной добавки важно подумать о ваших целях и типе упражнений, в которых вы обычно принимаете участие.

Как правило, отдельные ингредиенты входят в состав предварительных тренировок. добавки для тренировок улучшат только определенные аспекты выполнения упражнений.

Некоторые ингредиенты могут увеличить силу или мощь, в то время как другие могут повысить вашу выносливость.

Каждое из семи приведенных ниже дополнений нацелено на определенный тип упражнений.

Знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для определенных типов упражнений, поможет вам найти добавку, которая может лучше всего подойти вам.

Вот 7 самых важных ингредиентов, которые нужно искать в предтренировочных добавках.

Резюме Различные ингредиенты
в предтренировочных добавках улучшают определенные аспекты выполнения упражнений
. Некоторые из них помогут вам увеличить силу или мощь, а другие помогут повысить вашу выносливость.

Креатин — это молекула, обнаруженная в ваших клетках. Это также очень популярная пищевая добавка.

Большинство спортивных ученых считают креатин добавкой номер один для увеличения силы и мощности (1).

Исследования показали, что он может безопасно увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2, 3).

Вероятно, это связано с тем, что креатин является важной частью систем производства энергии внутри ваших клеток (5).

Если ваши мышечные клетки имеют больше энергии во время упражнений, вы можете работать лучше и со временем почувствуете большие улучшения.

Если вы хотите увеличить мышечную силу, креатин, вероятно, является первой добавкой, которую вам следует рассмотреть.

Рекомендуемая доза начинается с 20 граммов в день, которые делятся на несколько порций во время короткой фазы «загрузки», когда вы начинаете принимать добавку.

После этой фазы типичная поддерживающая доза составляет 3-5 граммов в день (6).

Резюме Креатин
— одна из наиболее изученных спортивных добавок. Он безопасен для употребления и может увеличить мышечную силу и мощность
, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями
.

Кофеин — это естественная молекула, содержащаяся в кофе, чае и других продуктах питания и напитках. Он стимулирует определенные части мозга, чтобы повысить бдительность и снизить усталость (7).

Это также очень популярный ингредиент в предтренировочных добавках.

Кофеин эффективен при улучшении некоторых аспектов выполнения упражнений.

Он может увеличить выходную мощность или способность быстро создавать силу. Это относится к различным типам упражнений, включая спринт, силовые тренировки и велоспорт (8, 9, 10).

Исследования также показали, что он может улучшить производительность во время длительных тренировок на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время периодических занятий, таких как футбол (10).

На основании многих исследований, рекомендуемая доза кофеина для выполнения упражнений составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) веса тела (10).

Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это будет 200–400 мг.

Кофеин в таких дозах считается безопасным, а предполагаемая токсическая доза намного выше, 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) веса тела (11).

Однако дозы 4 мг на фунт (9 мг на кг) массы тела могут вызвать потоотделение, тремор, головокружение и рвоту (10).

Кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления и усиливать беспокойство, но обычно он не вызывает нерегулярного сердцебиения, также известного как аритмия (10, 12).

Люди по-разному реагируют на разное количество кофеина, поэтому, вероятно, лучше начать с низкой дозы, чтобы посмотреть, как вы отреагируете.

Наконец, может быть лучше ограничить потребление кофеина более ранним днем ​​из-за его антисонного эффекта.

Резюме Кофеин
потребляют многие люди во всем мире.Он безопасен при умеренных дозах и может
улучшить различные аспекты выполнения упражнений, включая выходную мощность и производительность
во время соревнований на длинные дистанции или командных видов спорта.

Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает бороться с мышечной усталостью.

Когда кислота начинает накапливаться в вашем теле во время интенсивных упражнений, бета-аланин помогает бороться с кислотой (13).

Прием бета-аланина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в организме и может улучшить физическую работоспособность.

В частности, эта добавка может помочь улучшить производительность во время интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут за раз (14).

Однако он может оказаться неэффективным для улучшения упражнений, продолжительностью менее одной минуты, таких как один подход во время тренировки с отягощениями.

Некоторые данные показывают, что эта добавка может быть эффективной при длительных упражнениях на выносливость, но эффект меньше, чем при упражнениях продолжительностью от одной до четырех минут (13, 14).

Рекомендуемая доза для улучшения работоспособности составляет 4–6 граммов в день (13).

На основании существующих исследований эта доза безопасна для употребления. Единственный известный побочный эффект — это покалывание или ощущение «иголок» на коже при приеме более высоких доз.

Резюме Бета-аланин
— это аминокислота, которая помогает бороться с усталостью в мышцах.
наиболее эффективен для повышения производительности во время коротких периодов интенсивных упражнений продолжительностью от одной до
четырех минут.

Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме.

Однако потребление цитруллина из продуктов или добавок может повысить уровень вашего организма. Эти повышенные уровни могут быть полезны для выполнения упражнений.

Одним из эффектов цитруллина является увеличение притока крови к тканям тела (15).

В контексте упражнений это может помочь снабжать ваши тренирующиеся мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для хорошей работы.

Одно исследование показало, что при приеме цитруллина велосипедисты ехали на велосипеде примерно на 12% дольше до истощения по сравнению с плацебо (16).

В другом исследовании оценивалось влияние цитруллина на тренировку с отягощениями верхней части тела. Участники выполнили примерно на 53% больше повторений после приема цитруллина по сравнению с тем, когда они принимали плацебо (17).

Прием цитруллина также значительно уменьшил болезненность мышц в дни после тренировки.

Существует две основные формы добавок цитруллина, и рекомендуемая доза зависит от того, какую форму вы используете.

В большинстве исследований упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований силовых тренировок использовался цитруллин малат.Рекомендуемая доза составляет 6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата (16, 17).

Эти добавки кажутся безопасными и не вызывают побочных эффектов даже в дозах 15 граммов (18).

Резюме Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он
также содержится в некоторых продуктах питания и доступен в качестве добавки. Потребление цитруллина
может улучшить аспекты выносливости и силовых тренировок.

Многие люди удивляются, узнав, что этот обычный бытовой продукт также является спортивной добавкой.

Также известный как пищевая сода, он действует как буферный агент, что означает, что он помогает бороться с накоплением кислоты в организме.

В контексте физических упражнений бикарбонат натрия может помочь снизить усталость во время упражнений, для которых характерно ощущение «жжения» в мышцах.

Это ощущение жжения указывает на то, что выработка кислоты увеличивается из-за интенсивности упражнений.

Многие исследования показали, что бикарбонат натрия имеет небольшое преимущество во время интенсивного бега, езды на велосипеде и повторных спринтов (19, 20, 21).

Ограниченная информация доступна для более продолжительных занятий, но одно исследование показало, что это увеличивает выходную мощность во время 60-минутного теста на велосипеде (22).

В целом, основная польза от этой добавки, вероятно, связана с интенсивной деятельностью, характеризующейся ожогом мышц.

Оптимальная доза для выполнения упражнений составляет около 136 мг на фунт (300 мг на кг) веса тела (23).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет около 20 граммов.

Вы можете получить бикарбонат натрия из обычной пищевой соды или в виде добавок.

Один довольно частый побочный эффект бикарбоната натрия — расстройство желудка. Вы можете уменьшить или предотвратить это, приняв дозу медленнее или разделив ее на несколько доз.

Если вы чувствительны к соли и хотите принимать бикарбонат натрия, проконсультируйтесь с врачом. Рекомендуемая доза для выполнения упражнений будет обеспечивать значительное количество натрия и может быть не очень хорошей идеей для тех, кто ограничивает потребление соли.

Резюме Бикарбонат натрия
, также известный как пищевая сода, действует как буфер, который борется с накоплением кислоты
во время упражнений.Он наиболее эффективен для упражнений, для которых
характерно ощущение «мышечного ожога». Не рекомендуется для тех, кто чувствителен к соли
.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех важных молекул: лейцина, изолейцина и валина.

Эти аминокислоты содержатся в больших количествах во многих белковых продуктах, особенно продуктах животного происхождения.

Хотя их обычно употребляют из-за предполагаемого эффекта наращивания мышечной массы, для этой цели они менее эффективны, чем цельный белок (24, 25).

Высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, яйцах и мясе, обеспечивает достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью для поддержки роста мышц, а также содержит все другие аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

Однако прием добавок BCAA имеет несколько потенциальных преимуществ.

Некоторые исследования показали, что добавки BCAA могут улучшить показатели бега на выносливость (26, 27).

Однако одно исследование с участием марафонцев показало, что преимущества наблюдались у более медленных бегунов, но не у более быстрых бегунов (26).

Другие исследования показали, что добавки BCAA могут снизить умственную и физическую усталость (27, 28).

Наконец, некоторые исследования показали, что эти добавки могут уменьшить болезненность мышц после бега и силовых тренировок (29, 30).

Несмотря на некоторые положительные результаты, общие результаты для добавок BCAA неоднозначны.

Тем не менее, из-за возможности повышения выносливости и снижения утомляемости, BCAA могут быть полезной частью предтренировочной добавки для некоторых людей.

Дозы BCAA варьируются, но часто составляют 5–20 граммов. Соотношение лейцина, изолейцина и валина также варьируется в зависимости от добавки, но обычно соотношение составляет 2: 1: 1.

Многие люди ежедневно потребляют BCAA из пищевых источников, поэтому логично, что эти добавки обычно считаются безопасными в обычных дозах.

Резюме
аминокислота с разветвленной цепью (BCAA) содержится в высоких концентрациях во многих пищевых продуктах. Добавки BCAA
не нужны для роста мышц, но они могут улучшить показатели выносливости
и уменьшить усталость и болезненность.

Нитрат — это молекула, содержащаяся в овощах, таких как шпинат, репа и свекла (31).

Небольшие количества также вырабатываются естественным путем в организме.

Нитрат может быть полезным для выполнения упражнений, поскольку он может быть преобразован в молекулу, называемую оксидом азота, которая может увеличивать кровоток (32).

Нитрат, употребляемый в качестве спортивной добавки, часто получают из свеклы или свекольного сока.

Может улучшить работоспособность за счет уменьшения количества кислорода, необходимого во время тренировки (33, 34).

Исследования показали, что свекольный сок может увеличить время бега до истощения, а также увеличить скорость во время бега на 3,1 мили (5 км) (33, 35).

Небольшое количество доказательств показывает, что это также может уменьшить чувство сложности при беге (35).

В целом, это может быть добавка, которую стоит рассмотреть, если вы занимаетесь видами деятельности на выносливость, такими как бег или езда на велосипеде.

Оптимальная доза нитратов, вероятно, составляет 2,7–5,9 мг на фунт (6–13 мг на кг) массы тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это примерно 400–900 мг (36).

Ученые считают, что нитраты из овощей, таких как свекла, безопасно употреблять (37).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования долгосрочной безопасности приема нитратных добавок.

Резюме Нитрат — это молекула
, содержащаяся во многих овощах, включая шпинат и свеклу. Он
обычно употребляется в виде свекольного сока и может снизить количество кислорода, используемого во время упражнений
. Это также может улучшить выполнение упражнений на выносливость.

Стоит ли покупать или делать предтренировочную добавку?

Если вы хотите принимать предтренировочную добавку, вы можете купить ее заранее или приготовить самостоятельно.Вот что вам нужно знать о каждом подходе.

Покупка готовой продукции

Если вы хотите купить добавку, то у Amazon есть большое разнообразие предтренировочных добавок с тысячами отзывов клиентов.

Но большинство предтренировочных добавок, которые вы найдете, содержат множество ингредиентов.

Хотя разные бренды могут указывать одни и те же ингредиенты, они могут содержать разные дозировки каждого.

К сожалению, эти дозировки часто не основаны на научных данных.

Более того, многие отдельные ингредиенты и комбинации ингредиентов не подтверждены научными исследованиями.

Это не означает, что вы никогда не должны покупать предтренировочные добавки, но это означает, что вам следует обратить внимание на ингредиенты и дозы каждого ингредиента, указанные на этикетке.

Некоторые добавки содержат «патентованные смеси», которые скрывают точное количество каждого ингредиента.

Это означает, что вы точно не знаете, что принимаете, поэтому лучше избегать этих добавок.

Вы также можете посмотреть на этикетке, была ли добавка протестирована в независимой лаборатории.

Основные независимые службы тестирования включают Informed-Choice.org, NSF International и Banned Substances Control Group (38).

Если добавка была протестирована, на ее этикетке должен быть логотип службы тестирования.

Приготовление собственной предтренировочной добавки

Другой вариант — приготовить собственную добавку. Хотя это может показаться пугающим, это может гарантировать, что вы потребляете только те ингредиенты, которые вам нужны.

Чтобы приготовить собственный продукт, просто купите отдельные ингредиенты, которые вам нужны.В качестве отправной точки вы можете выбрать из этой статьи ингредиенты, соответствующие типу упражнения, которое вы выполняете.

Создание собственной добавки также позволяет вам экспериментировать с различными дозировками ингредиентов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Достаточно легко найти упаковки с ингредиентами, обсуждаемыми в этой статье. Если вы покупаете оптом, вы можете в конечном итоге сэкономить немало денег.

Если вам неудобно самостоятельно готовить предтренировочную добавку, внимательно посмотрите на этикетку с информацией о добавках перед тренировкой в ​​магазинах или в Интернете.

Вы можете сравнить ингредиенты и дозировку с данными из научно обоснованных источников, включая эту статью.

Резюме Если вы хотите, чтобы
принимал предтренировочную добавку, вы можете приобрести уже имеющуюся, или
купить несколько отдельных ингредиентов, чтобы приготовить их самостоятельно. Создание собственного дает
больше контроля над тем, что вы берете, но требует немного больше работы.

Хотя отдельные ингредиенты предтренировочных добавок были тщательно изучены, большинство предварительно упакованных комбинаций добавок не оценивались с научной точки зрения.

Однако, основываясь на информации в этой статье, теперь вы знаете некоторые из основных ингредиентов, на которые следует обратить внимание.

Для продолжительных упражнений на выносливость вы можете улучшить свои показатели с помощью кофеина, нитратов и BCAA.

Для более коротких и интенсивных занятий, например тех, которые вызывают ощущение «мышечного ожога», могут помочь бета-аланин, бикарбонат натрия, кофеин и цитруллин.

Чтобы добиться наилучших результатов во время силовых и силовых упражнений, таких как силовые тренировки, вы можете попробовать креатин, кофеин и цитруллин.

Конечно, для некоторых видов упражнений и определенных видов спорта используется комбинация вышеперечисленных категорий.

В таких случаях вы можете поэкспериментировать с ингредиентами из разных категорий, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Вы можете приготовить собственную предтренировочную добавку, используя несколько ингредиентов из этой статьи, или купить ее с полки.

В любом случае, знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для вашего типа упражнений, дает вам преимущество в том, чтобы почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом.

Предтренировочные добавки: хорошо или плохо?

Предтренировочные добавки становятся все более популярными.

Защитники утверждают, что они могут улучшить вашу физическую форму и дать вам энергию, необходимую для работы, во время сложных тренировок.

Однако многие эксперты говорят, что они потенциально опасны и совершенно не нужны.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о предтренировочных добавках, в том числе о том, полезны они или вредны для вашего здоровья.

Предтренировочные добавки — иногда называемые «предтренировочными добавками» — это многокомпонентные диетические формулы, разработанные для повышения энергии и спортивных результатов.

Обычно это порошкообразное вещество, которое вы смешиваете с водой и пьете перед тренировкой.

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество формул, состав ингредиентов непостоянен. Часто в состав входят аминокислоты, витамины группы B, кофеин, креатин и искусственные подсластители, но их количества могут сильно варьироваться в зависимости от марки.

Резюме

Пищевые добавки перед тренировкой, которые порошкообразны и смешаны с водой, рекламируются для улучшения спортивных результатов и повышения энергии перед тренировкой. Однако определенного списка ингредиентов нет.

Исследования эффективности предтренировочных добавок очень ограничены. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что определенные ингредиенты могут улучшить спортивные результаты (1).

Прекурсоры оксида азота

Оксид азота — это соединение, которое ваш организм вырабатывает естественным образом для расслабления кровеносных сосудов и улучшения кровотока.

Некоторые из обычных соединений, которые ваше тело использует для производства оксида азота, включены в предтренировочные добавки. К ним относятся L-аргинин, L-цитруллин и источники пищевых нитратов, такие как свекольный сок (2).

Несколько небольших исследований показывают, что добавление этих соединений увеличивает транспорт кислорода и питательных веществ к мышцам, потенциально улучшая спортивные результаты (2).

Тем не менее, поскольку большинство доступных исследований оксида азота сосредоточено на молодых мужчинах, остается неясным, применимы ли эти результаты к другим группам.Требуются дополнительные исследования.

Кофеин

Кофеин часто используется в предтренировочных добавках для повышения энергии и концентрации внимания.

Один из самых популярных стимуляторов, кофеин, может улучшить умственную активность, память, физическую работоспособность и сжигание жира (3, 4).

Креатин

Креатин — это химическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме. Он в основном хранится в скелетных мышцах, где играет роль в производстве энергии и мышечной силе (5).

Часто входит в состав предтренировочных смесей, но также продается как отдельная добавка.Он особенно популярен среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и других силовых атлетов.

Исследования показывают, что добавление креатина может увеличить запасы этого соединения в вашем организме, тем самым помогая улучшить время восстановления, мышечную массу, силу и эффективность упражнений (5).

Резюме

Было доказано, что некоторые ингредиенты предтренировочных добавок, такие как креатин, кофеин и предшественники оксида азота, поддерживают спортивные результаты.

Хотя предтренировочные добавки в целом безопасны, они не полностью безопасны (1).

Если вы думаете о том, чтобы добавить их в свой режим тренировок, не забудьте сначала рассмотреть их потенциальные недостатки.

Искусственные подсластители и сахарные спирты

Предтренировочные добавки часто содержат искусственные подсластители или сахарные спирты.

Хотя они улучшают вкус, не добавляя калорий, некоторые подсластители могут вызывать кишечные расстройства и дискомфорт у некоторых людей.

В частности, высокое потребление сахарных спиртов может вызвать неприятные симптомы, такие как газы, вздутие живота и диарея — все это может нарушить вашу тренировку (6).

Некоторые люди сообщают о подобной пищеварительной реакции от употребления некоторых искусственных подсластителей, таких как сукралоза. Однако такие симптомы не получили научных доказательств (7).

Вы можете отказаться от предтренировочных смесей, содержащих большое количество этих подсластителей. В противном случае попробуйте сначала небольшое количество, чтобы посмотреть, как вы его переносите.

Избыток кофеина

Основным элементом большинства предтренировочных добавок, повышающим энергию, является кофеин.

Чрезмерное потребление этого стимулятора может привести к негативным побочным эффектам, таким как повышение артериального давления, нарушение сна и беспокойство (8).

Большинство предтренировочных смесей содержат примерно столько же кофеина, сколько вы получили бы в 1-2 чашках (240-475 мл) кофе, но если вы также получаете это соединение из других источников в течение дня, это может быть легко случайно съесть слишком много.

Качество и безопасность добавок

В некоторых странах, включая США, пищевые добавки не регулируются строго. Поэтому этикетки продуктов могут быть неточными или вводить в заблуждение.

Если безопасность и качество добавок находятся под угрозой, вы можете непреднамеренно потреблять запрещенные вещества или опасные количества определенных соединений (1).

В целях безопасности покупайте только те добавки, которые были протестированы третьей стороной, например NSF International или USP.

Резюме

Некоторые ингредиенты предтренировочных добавок могут вызывать отрицательные побочные эффекты. Всегда проверяйте этикетку ингредиента перед покупкой и выбирайте продукты, проверенные третьей стороной.

Формулы перед тренировкой подходят не всем.

Если вам часто не хватает энергии или вы с трудом справляетесь с тренировкой, не следует автоматически прибегать к добавкам.

Достаточное увлажнение, сон и диета необходимы для любых упражнений, чтобы оптимизировать уровень энергии и помочь восстановить мышцы.

Более того, разнообразие ингредиентов предтренировочных добавок затрудняет определение их эффективности.

Они также могут быть дорогими — и исследования не доказали, что они более эффективны, чем цельные продукты, содержащие те же питательные вещества. Например, банан и кружка кофе — подходящая, дешевая и доступная альтернатива предтренировочной добавке.

Тем не менее, если вы обнаружите, что формулы перед тренировкой работают на вас, нет причин останавливаться. Просто помните об их ингредиентах и ​​своем общем потреблении.

Резюме

Исследования не подтверждают эффективность предтренировочных добавок. Примечательно, что они не могут заменить сбалансированную диету, качественный сон и адекватное увлажнение. Если вы все равно предпочитаете использовать один, внимательно относитесь к его ингредиентам и общему потреблению.

Предтренировочные добавки в основном используются для повышения физической работоспособности и энергии, но исследования не подтверждают многие из их предполагаемых преимуществ.

Хотя некоторые ингредиенты могут улучшить ваши результаты, стандартизированной формулы нет и есть несколько потенциальных недостатков.

Чтобы подпитывать тренировку, выбирайте питательные, повышающие энергию продукты, такие как бананы и кофе.

Однако, если вы предпочитаете принимать предтренировочную смесь, лучше проверить ее ингредиенты и выбрать добавки, сертифицированные третьей стороной.

Прежде всего, убедитесь, что вы соблюдаете сбалансированную диету, много воды и достаточно спите.

Забудьте о мошенничестве: эти питательные вещества важны для тестостерона

Когда большинство людей думают о тестостероне, они думают об огромных мышцах, лучших тренировках и неистовом сексуальном влечении, и смотрят: это не полностью безосновательно.Тестостерон играет важную роль в мышечной массе, прочности костей и либидо, а также в настроении и когнитивных способностях.

Что, конечно же, является причиной того, что «повышение уровня тестостерона» является чрезвычайно прибыльным рынком и непреодолимым углом для сомнительных производителей добавок. Когда-нибудь у нас появятся законы, которые не позволят производителям пищевых добавок делать неточные или преувеличенные заявления о своих продуктах, но пока установление истины зависит от вас.

«Честно говоря, исследования пищевых добавок — это действительно странная вещь для исследований», — говорит Куртис Франк, директор по исследованиям независимой исследовательской организации по питанию Examine.com. «Практически ничего не работает, и в то же время почти все можно рационализировать для работы с модными словечками».

Если что-то помогает вам поднимать большие веса, то более высокий уровень тестостерона может быть побочным продуктом. Если что-то помогает вам заснуть, это может быть побочным продуктом более высокого уровня тестостерона. Но что касается питательных веществ — мы говорим о витаминах и минералах, а не о порошках с вызывающими воспоминаниями названиях, таких как рогатый козий травка и оленьи рога — есть только три, которые имеют солидный объем исследований на людях, и это только если вы » ре уже дефицитный.

1) Магний

У большинства американцев дефицит этого минерала, так что слушайте. Магний обычно рекламируется как питательное вещество для релаксации: он тесно связан с качеством сна, снижением стресса, повышением артериального давления и улучшенным восстановлением во время тренировки. Менее известен своим влиянием на здоровье яичек.

«Среди его многочисленных функций можно выделить одно в яичках, где оно помогает защитить ткани от свободных радикалов», — говорит Франк. «Если у вас дефицит, то яички будут в определенной степени повреждены, и уровень тестостерона может снизиться; добавление магния просто предотвращает аномально низкий уровень теста, в то же время не «повышая» его сверх нормального уровня.”

Влияние на тестостерон, по-видимому, сильнее у людей, которые регулярно тренируются, поэтому, если вы не получаете рекомендованную суточную дозу в 400 миллиграммов, которые содержатся в таких продуктах, как орехи и листовая зелень, подумайте о добавке. Цитрат магния — отличный выбор, так как он довольно хорошо усваивается, но при этом не слишком дорог.

2) Цинк

Целых 25 процентов населения мира испытывают дефицит цинка, и, по оценкам, до двенадцати процентов американцев могут подвергаться риску, что отчасти может быть связано с тем, что во многих почвах меньше цинка, чем когда-то.

«Преимущества цинка связаны с иммунным здоровьем, а также с оптимальной выработкой тестостерона и других андрогенов», — говорит Франк. «Относительно легко достичь необходимого уровня в рационе, содержащем мясные продукты, но, поскольку он теряется с потом, а употребление большего количества мяса может быть дорогостоящим, цинк обычно используется в качестве добавки».

Рекомендуемая суточная доза — сорок миллиграммов, и чаще всего она содержится в устрицах (5,3 мг на одну устрицу), говядине (3,5 мг на порцию в три унции), курице (0,15 г на порцию).6 мг на три унции) и чечевицу (0,6 мг на четверть стакана). Но если у вас была особенно потная тренировка, рекомендуемая доза может повыситься, и неплохо было бы принимать 15 мг в дни тренировок.

3) Витамин D

Примерно от половины до трех четвертей американцев испытывают дефицит солнечного витамина, в немалой степени из-за количества времени, которое мы проводим в помещении. Адекватное потребление было связано с уменьшением воспаления, укреплением костей, здоровым сердцем и улучшением настроения.И, конечно же, более оптимальный уровень тестостерона.

«Он активно участвует в производстве стероидов; «критически» в этом смысле означает, что это абсолютно необходимо », — говорит Франк. «Многие вещи делают это, и почти все эти вещи имеют своего рода предельную емкость, где они не помогают дальше, но кажется, что предельное значение витамина D превышает РСНП 800 МЕ и, вероятно, где-то около 3000 МЕ или около того. . Последняя доза немного более идеальна, чем РСНП, поскольку тогда вы работаете на 100 процентов, а не на 80 процентов или около того.”

Завершение

Опять же, эти питательные вещества увеличивают выработку тестостерона только в том случае, если у вас уже есть дефицит. Но поскольку недостатки настолько распространены, разумно внимательно посмотреть на свое потребление и убедиться, что вы его оптимизируете.

Показанное изображение через @ceresfairfood в Instagram.

Что такое предтренировочные добавки и нужны ли они вам?

Просматривая социальные сети, вы могли беспокоиться о том, что упускаете один из основных продуктов для тренировки, который, казалось бы, столь же необходим, как правильно подобранные спортивный бюстгальтер и обувь: предтренировочную добавку, которую в просторечии называют предтренировкой.

На самом деле, в Instagram 4,3 миллиона сообщений с хэштегом «перед тренировкой», и фотографии показывают, насколько разнообразным может быть этот термин: жевательные таблетки, капсулы, консервированные напитки, порошки и разноцветная жидкость в бутылках для шейкера — все это обещает помочь вам лучше тренироваться.

Раньше вы ели банан или кусок тоста перед тяжелой тренировкой, и этого было достаточно. Но теперь кажется, что каждый тренирующийся (по крайней мере, в социальных сетях) говорит о предтренировке.

«Если я хочу хорошо тренироваться, мне нужна предтренировка». «Боже ты мой! Эта тренировка такая сложная. Не могу поверить, что забыл принять предтренировку! » «Серьезно, ты не принимаешь предтренировку?»

Как тренер и регулярно тренируюсь, я слышал эти строки от всех. Для справки: нет, я не принимаю предтренировочные добавки и не рекомендую вам принимать их.

Но поскольку я знаю, как часто люди говорят об этих добавках и насколько активно они продаются, я решил поговорить со спортивными диетологами, чтобы узнать их мнение.Оказывается, в то время как некоторые предтренировочные комплексы могут содержать безопасные, повышающие энергию ингредиенты, другие могут быть бессмысленными или потенциально вредными. Вот что вам нужно знать, прежде чем присоединиться к предтренировочным приверженцам.

Что такое предтренировка?

Предтренировочная добавка — это любая добавка (обычно смесь порошкового напитка, но также доступная в формах, перечисленных выше), которая, как утверждается, может повысить эффективность тренировки, если вы ее потребляете заранее.

Прежде всего, важно понимать, что практически у каждой марки пищевых добавок и диетических питательных веществ есть своя собственная предтренировочная формула, а это означает, что никакие две ванны не содержат одинаковых или даже похожих ингредиентов.Фактически, согласно исследованию 100 лучших коммерчески доступных предтренировочных добавок 2019 года, почти половина всех ингредиентов входила в состав «запатентованной смеси», то есть количество каждого ингредиента не разглашалось.

«На самом деле нет четкого определения того, что такое предтренировочная добавка — и многие компании просто добавляют ее в продукты, потому что она сейчас« в ходу », — но в целом это продукт, предназначенный для повышения уровня энергии, Обычно это комбинация витаминов группы B, углеводов и антиоксидантов », — сказала диетолог Джессика Крэндалл Р.D.N., C.D.E., представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Хотя некоторые предтренировочные добавки содержат углеводы, многие из них не содержат углеводов и калорий. Другие содержат кофеин, свекольный сок или аминокислоты, такие как аргинин, цитруллин и орнитин, которые компании продают как ускоряющие вашу реакцию «бей или беги», расширяя кровеносные сосуды и увеличивая приток крови к мышцам, говорит она. Некоторые добавки даже содержат эзотерические ингредиенты, такие как бархат из оленьих рогов, для повышения уровня инсулинового фактора роста-1, гормона, который ваше тело естественным образом вырабатывает в ответ на тренировки с отягощениями для увеличения роста мышц и тканей.

Почему люди делают предтренировку?

Большинство людей прибегают к предтренировке из соображений производительности или просто для того, чтобы почувствовать себя лучше и менее расслабленным во время тренировки.

Предтренировочные добавки были изучены по целому ряду показателей тренировки, включая силу, мощность и выносливость, а также время, необходимое для утомления, и восприятие усилий — или насколько тяжело вы чувствуете себя, как будто вы работаете во время тренировки. данное задание.

По этим причинам люди могут выбрать предтренировочный комплекс перед различными тренировками, начиная от попытки увеличить свой максимум одного повторения в приседаниях на спине, мощно выполнять интервальную тренировку с тяжелым бегом или просто иметь достаточно газа. танк, чтобы сделать последний бёрпи в классе HIIT.

9 лучших предтренировочных добавок 2021 года

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Pre-pre. Добавки Swole. Взболтать соком. Юридические средства повышения эффективности. Кадры тренировки. Назовите перед тренировкой любое милое прозвище, какое хотите, только не 1) откладывайте его преимущества или 2) переоценивайте их.

Есть вопросы? Читайте подробный перечень предтренировочных добавок, чтобы узнать, что такое предтренировочная программа, что она может и что нельзя делать, а также и , какие предтренировочные добавки лучше всего в 2021 году.

Предтренировочная добавка — это, по сути, формула биологически активной добавки, разработанная, чтобы дать вашим тренировкам немного больше oomph . Чаще всего его покупают в виде порошка, смешивают с водой и выпивают за 30 минут до занятия.

Спортивный диетолог Марли Олдхэм Карнес, RDN, говорит: «Спортсмены и любители фитнеса обычно проводят предтренировку перед тренировкой, чтобы увеличить энергию, силу, силу, скорость или выносливость».

Вот в чем дело: предтренировочных добавок практически больше, чем упражнений.Как в: Много. И формула предтренировки повлияет на то, как она повлияет на вас. (Подробнее об этом ниже).

Неудивительно, что это сильно варьируется от ванны к ванне, но при просмотре этикеток вы увидите некоторые общие ингредиенты, в том числе: кофеин, аминокислоты, креатин и витамины группы B, а также часто искусственные подсластители, чтобы сделать вкус приятным. .

Основываясь на глубоком анализе 100 самых продаваемых предтренировочных добавок, наиболее распространенными — присутствующими в более чем 85 процентах коммерчески доступных предтренировочных продуктов — являются:

• Бета-аланин. Незаменимая аминокислота, которая производит карнозин, поддерживает баланс pH в мышцах и улучшает физическую работоспособность.
• Кофеин. Ding, ding, ding , как вы уже догадались: предназначен для повышения вашей энергии (кофеин предлагает несколько дополнительных преимуществ, о которых мы поговорим ниже).

Большинство предтренировочных продуктов помимо бета-аланина содержат смесь аминокислот. Это одни из самых распространенных, основанных на том же исследовании:

ABC на «BCAA»

BCAA означает аминокислот с разветвленной цепью .Это группа из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Зачем принимать BCAA? Они могут стимулировать рост мышц и потерю веса, сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить болезненность мышц и повысить общую физическую работоспособность. Однако исследования пришли к выводу, что BCAA эффективны в сочетании с другими незаменимыми аминокислотами.

Другие ингредиенты перед тренировкой, которые делают шоу:

• натрия или магния (для восполнения электролитов, потерянных при потоотделении)
• свекольного сока (для усиления кровотока)

Вы также можете увидеть что-то под названием C4, мульти- ингредиент предтренировочного продукта (как правило, для непрофессиональных спортсменов, желающих ускорить восстановление).

Помимо этого, наиболее примечательной особенностью многих предтренировочных порошков является «запатентованная смесь», из-за которой все становится нечетким. Сколько из , что содержится в личной смеси продукта, не регулируется FDA, поэтому нет возможности проверить это без стороннего тестирования.

Настоящая мерная ложка ингредиентов

FDA не регулирует добавки так тщательно, как другие продукты, поэтому на самом деле нет простого способа гарантировать, что то, что указано в списке ингредиентов, * действительно * находится в самой смеси.

Существуют сторонние службы тестирования, которые сертифицируют продукты на предмет точной маркировки, поэтому покупка добавок, протестированных сторонними организациями, может повысить вероятность того, что вы действительно получаете то, что указано на этикетке.

Ага! Некоторые из них основаны на науке … другие более личные / анекдотические.

Повышенная энергия

По очевидной причине: кофеин.

Перед тренировкой обычно содержится от 150 до 300 миллиграммов на порцию. (Для сравнения: чашка джо поражает вас всего 95 миллиграммами, а Red Bull весит 111 миллиграммов на банку на 12 унций.Ага, вауза).

Итак, знайте свое тело. Если одна или две чашки кофе вызывают у вас беспокойство или отправляют в туалет, порция перед тренировкой, скорее всего, вызовет у вас паническую атаку и / или диарею.

«Хотя употребление слишком большого количества кофеина бывает редко, оно может быть фатальным», — добавляет Карнс.

Повышение производительности и восстановления

Исследования показывают, что помимо того, что вы чувствуете проводную автофокусировку, такое количество кофеина может даже улучшить работоспособность и ускорить восстановление.

Есть много исследований, связывающих кофеин с повышением работоспособности и скорости.

Одно исследование показало, что люди, которые выпили кофе перед бегом на 1500 метров на беговой дорожке, закончили пробежку более чем на 4 секунды быстрее, чем те, кто не пил кофе заранее.

Новый ник: Колеса.

Второе исследование показало, что благодаря его обезболивающим свойствам кофеин, принимаемый перед тренировкой, уменьшает отсроченную мышечную болезненность (DOMS),

Больше удовольствия во время тренировки

Еще одно преимущество кофеина: он действительно может сделать тренировка приятнее!

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Собираетесь отправиться в путь? Выбирайте перед тренировкой свекольный сок.

Согласно обзору 2019 года, свекольный сок может улучшить сердечно-сосудистую деятельность. Как? Что ж, свекольный сок увеличивает уровень в организме так называемого «оксида азота», который помогает кровеносным сосудам и улучшает кровоток.

Теоретически, в результате организму приходится меньше работать, чтобы перекачивать кровь к сердцу во время тренировки. Сможет ли свекольный сок принести вам большую пользу или раскол ликвидности Fran PR? Нет, это не лунные туфли, Фам! Но все равно больно не будет.

Больше мышечной массы

То есть, пока он содержит креатин.

Хорошо изученный ингредиент, исследования показали, что те, кто принимает креатин, могут добиться большего прироста силы по сравнению с теми, кто этого не делает. Некоторые исследования даже показывают, что те, кто принимает креатин, восстанавливаются после силовых тренировок значительно быстрее. Беспроигрышный вариант.

Карнес говорит: «Креатин может быть полезен тем, кто выполняет программы тренировок с отягощениями и пытается увеличить мышечную массу».

То же самое подходит тем, кто занимается спортом с повторяющимися короткими, высокоинтенсивными усилиями с короткими периодами восстановления (например, метатели и спринтеры) и видами спорта с прерывистым режимом работы (подумайте: командные виды спорта и ракетные виды спорта), — говорит она.

Детки с чувствительным желудком, будьте осторожны: некоторые люди считают, что это не так легко переваривать. Как ни странно, есть сообщения о газах и спазмах в животе, когда их тело приспосабливается.

Ненавижу звучать как побитый рекорд, но тот факт, что они не одобрены FDA (только регулируются FDA), немаловажен.

Конечно, некоторые предтренировочные комплексы содержат полностью безопасные и эффективные (см. Выше) ингредиенты, другие содержат ингредиенты, которые в лучшем случае бессмысленны, а в худшем — вредны.

Многие предтренировочные мероприятия, например, содержат гораздо больше, чем 100 процентов ваших ежедневных потребностей в определенных витаминах и минералах.По словам Карнеса, ни разу не «больше — тем лучше», слишком много определенных витаминов может быть токсичным.

Остерегайтесь уровней витамина B

Следите за уровнем витамина B, если вы много потребляете перед тренировкой. Было показано, что ежедневное потребление витамина B3 (ниацина), превышающего рекомендованный верхний уровень, приводит к острой печеночной недостаточности у взрослых, которые в остальном здоровы.

Она отмечает, что для профессиональных спортсменов и участников предтренировочная деятельность может быть особенно непонятной территорией.

«До сих пор существует множество популярных добавок, содержащих запрещенные или вредные вещества, что может стать решающим для профессионального или студенческого спортсмена, — говорит она.

(например, Cellucor ранее содержал запрещенное вещество под названием синефрин). Если вы попадаете в этот лагерь, она рекомендует, чтобы ваш выбор перед тренировкой прошел у спортивного диетолога или тренера.

А если вы не профессиональный спортсмен, она посоветует позвонить своему врачу.По ее словам, некоторые ингредиенты (например, адаптогены и травы) могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и делать их менее эффективными. Ой.

Хотите развлечься перед тренировкой? Мы просмотрели отзывы пользователей и собрали лучших из множества, оценивая их по таким критериям, как ингредиенты, вкус, смешиваемость, стороннее тестирование и прозрачность компании.

В конечном итоге мы составили список из девяти лучших предтренировочных добавок на рынке, большинство из которых были протестированы сторонними организациями.

Доверьтесь нам и избавьтесь от лишних трат с увеличительным стеклом в списке ингредиентов.

Добро пожаловать.

Руководство по ценообразованию:

• долларов США = менее 50 центов за порцию
• $$ = 1–2 доллара США за порцию
• $$$ = более 2 долларов за порцию

Лучшее перед тренировкой перед длительными тренировками: Vintage Blast Pre-Workout

Vintage Blast — это первая предтренировочная программа, в которой ингредиенты выделяются в два этапа. Она создана для того, чтобы вы были бодры и сосредоточены до конца ваших гораздо более длительных тренировок.

Требуется доказательство того, что эта предтренировочная программа, протестированная (!) Сторонней организацией, работает? У него почти 10 000 отзывов, и более 70 процентов из них дают этому старому продукту пять звезд. И еще 13 процентов — 4 звезды. Не так уж и плохо.

(ICYWW: большинство жалоб сосредоточено на продуктах с сильным послевкусием стевии).

В дополнение к множеству витаминов и минералов, таких как витамин С, ниацин, витамин B12, магний и калий, каждая мерная ложка также содержит 5000 миллиграммов L-цитруллина, 1000 миллиграммов L-аргинина, 150 миллиграммов кофеина и 1000 миллиграммов бета-теста. аланин.

Цена: $$

Приобрести предтренировочный комплекс Vintage Blast Pre-Workout онлайн.

Лучше всего для предтренировки без креатина: Revere Pre-Workout

Эта смесь, созданная неизвестным брендом Revere, является отличным вариантом для людей, которые хотят избегать креатина или слишком большого количества кофеина. Например: бегуны на длинные дистанции или велосипедисты.

Имея всего 100 миллиграммов кофеина, вам не придется беспокоиться о ~ покалывании ~ на беговой дорожке, тропе или дороге.

Это также хороший выбор для тех, кто ищет натуральные ингредиенты. Посмотрите на обратную сторону упаковки, и вы увидите знакомые пищевые продукты, такие как сладкий картофель, гранат и свекла.

Цена: $$$

Получите Revere Pre-Workout онлайн.

Лучшая предтренировочная программа для спортсменов CrossFit и HIIT: Cellucor C4 Original Pre-Workout

Все, что вам нужно знать об этой предтренировочной программе, можно резюмировать тем фактом, что это предтренировочная программа №1 по продажам в Америке * и * выбор четырехкратного сильнейшего человека на земле, Мэт Фрейзер (да).

Если именной капля Фрейзера не выдал его — чувак не возится с тем, что он вкладывает в свое тело — оно было протестировано третьей стороной в рамках программы Informed Choice Program.

В каждой мерной ложке 150 миллиграммов кофеина, 1 грамма креатина, 1 грамма аргинина, 1,6 грамма бета-аланина есть все, что вам нужно.

Цена: $

Получите Cellucor C4 Original Pre-Workout онлайн.

Лучший предтренировочный напиток: Cellucor’s C4 Energy On the Go

Не хотите смешивать перед тренировкой воду в бутылке с водой? Попробуйте предварительно приготовленный напиток Cellucor перед тренировкой.

Не содержит калорий и сахара, он не содержит ничего, кроме 200 миллиграммов кофеина, 650 микрограммов витамина B6 и 45,5 микрограммов витамина B12, но он все равно сделает #werk для улучшения вашего внимания.

Цена: $$$

Получите Cellucor C4 Energy в пути онлайн.

Лучшая предтренировочная программа для силовых тренеров: Pre-Kaged Pre-Workout

С рядом ингредиентов, которые, как считается, улучшают выходную мощность и производительность — и многие из них — этот протестированный третьей стороной выбор со вкусом пунша хорошо известен среди силовых атлетов как любимая формула перед тренировкой.

Он содержит 6,5 граммов ферментированных BCAA, 6,5 граммов ферментированного L-цитруллина и колоссальные 274 миллиграмма кофеина в одной мерной ложке. Он также содержит 1,85 грамма тирозина и 2 грамма таурина.

О, и хорошие новости для разборчивых едоков: эта смесь также содержит порошкообразные овощи для повышения уровня антиоксидантов. (Не волнуйтесь, вы не можете их попробовать. Всегда на вкус, как фруктовый пунш).

Цена: $$

Получите Pre-Kaged Pre-Workout онлайн.

Лучшая предтренировочная программа для спортсменов-олимпийцев: Grenade.50 Calibre Pre-Workout

Grenade .50 Caliber Pre-Workout содержит большое количество BDE. Шрифт! Название! Упаковка!

И он пользуется большим уважением среди тренеров с отягощениями, особенно тех, кто регулярно поднимает тяжести. Почему? Потому что он включает в себя все природные усилители силы на планете. Включая: 4000 миллиграммов L-цитруллина, 2000 миллиграммов бета-аланина и 1500 миллиграммов креатина.

Чувствительность к кофеину? Продолжайте прокручивать. В одной порции на две мерные ложки содержится 300 миллиграммов кофеина.Это много.

Цена: $$

Получите гранату .50 калибра перед тренировкой онлайн.

Лучший предтренировочный порошок для веганов: MyProtein Vegan Pre-Workout Powder

Из-за того, что в нем содержатся аминокислоты животного происхождения, некоторые предтренировочные средства подходят для веганов. К счастью, мой Protein Vegan Pre-Workout — это.

По вкусу он похож на Jolly Ranchers, но в отличие от популярных леденцов, он содержит 6 граммов L-цитруллина, 150 граммов кофеина и 50 миллиграммов нитратов свеклы (и это лишь некоторые из его ингредиентов).

Один рецензент пишет: «Просто добавьте мерную ложку в ледяную воду, и вы получите утоляющее жажду, супер-бодрящее и освежающее средство перед тренировкой! Не могу порекомендовать этого достаточно, отличный вкус, без твердости, просто широкая усмешка ».

Цена: $$

Приобретите MyProtein Vegan Pre-Workout Powder онлайн здесь (Великобритания) или здесь (США).

Лучшая общая предтренировка без кофеина: Transparent Labs PreSeries STIM-Free

Ночной лифтер? Если вы выберете предтренировку без стимуляторов (или STIM), это поможет вашему графику сна.

Без кофеина, но с большим количеством цитруллина (6000 миллиграммов), BCAA (4000 миллиграммов) и бета-аланина (4000 миллиграммов) — и это лишь некоторые из его ингредиентов — это отличный выбор для лифтеров и кардио-наркоманы одинаково.

TBH, это отличный вариант для тех, кто хочет получить предтренировочные тесты, протестированные сторонними организациями. Все продукты Transparent Labs протестированы сторонними организациями. Вы даже можете получить доступ к сертификату состава для всех их продуктов.

* Отбрасывает назад для прозрачности *

Цена: $$

Получите предварительную тренировку Transparent Labs PreSeries без STIM-Free онлайн.

Лучшая предтренировочная программа без кофеина для помпы: RSP Nutrition Pump Boost Pre-Workout

Другой вариант без кофеина, протестированный сторонней компанией, Pump Boost работает именно так, как предполагает его название: Support pump.

Если у вас нет углеводов, калорий или кофеина, вам может быть интересно, что это за порошок с резким вкусом , который содержит .Что ж, позвольте мне сказать вам: 95 граммов витамина C, смесь аминокислот, включающая таурин, бета-аланин, L-аргинин и L-лейцин, и 200 миллиграммов натрия.

«Это БУЛЬДОЗИЛ меня за мое плато», — написал один рецензент. Продано, продано и продано!

Есть ли что-то большее, чем это? Неа. Но после этого вы будете ощущать сосудистую ФП на срок до 12 часов.

Цена: $

Получите RSP Nutrition Pump Boost перед тренировкой онлайн.

С возвышенными обещаниями улучшить концентрацию внимания, увеличить прирост и способствовать восстановлению, если вы ищете дополнительные преимущества во время тренировки, предтренировка может быть для вас.Ключевое слово: мог!

Просто имейте в виду, что он также может вызвать у вас симптомы, разрушающие тренировку, такие как:

• головокружение
• головокружение
• тошнота
• рвота
• вздутие живота
• диарея

97

97

• 00
• 00
• 00 сердцебиение
• 00
• 00
• 00
• 00 обезвоживание

тьфу.