Планка как выполнять: Как правильно делать планку: инструкция и упражнения

Упражнение планка — фото, отзывы

Упражнение планка: основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.

Время выполнения упражнения планка

— от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».

К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.

Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд

Упражнение планка: противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение планка: варианты

Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.

Классическая планка на предплечьях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.

Планка «Квадрат»

По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.

Боковая планка на предплечьях

В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.

Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Боковая планка с ротацией

Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.

Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.

Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз»

Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

«Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

«Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

«Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

«Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

Источник: РИА «Новости».

Упражнение планка: как выполнять планку

Вы хотите похудеть, подтянуть кожу и укрепить тонус мышц, однако еще не определились как именно Вам достичь всех поставленных целей? Вам поможет упражнение планка, выполнение которого поможет решить все поставленные задачи всего лишь за 2 минуты в день.

В последнее время упражнение планка очень популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.  

Суть упражнения заключается в том, чтобы на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию – трудно, но результаты впечатляют.

Читайте также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок

Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать красивый и сильный пресс, укрепит спину, мышцы рук и ног. Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА

Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немного свободного времени. Лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию «упор лежа». Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями.

В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги – вместе. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.

Читать также: Как сделать красивую спину: основные правила

Следите, чтобы Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите живот, не проваливайтесь бердами вниз. Ягодицы и живот должны быть втянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.

Также очень важно, чтобы идеально вытянутыми и напряженными были ноги.

Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно. В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ

Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса, в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.

Лягте на левый бок, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое бедро, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если Вам тяжело выстоять все время без отдыха, сделайте несколько подходов.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: ОШИБКИ

Главной ошибкой во время выполнения планки может быть расслабление живота, ягодиц или ног. Все это ведет к напряжению поясницы. А излишнее напряжение поясницы ведет к травме.

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Поэтому во время выполнения планки всегда следите, чтобы живот, ягодицы и ноги были напряжены. Также следите за тем, чтобы ноги были идеально ровными. Для этого тяните пятки назад, словно растягивая тело.

Вес должен быть равномерно распределен. Очень многие пытаются перенести вес лишь на локти. Так делать не стоит.

Фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Упражнение планка. Как делать правильно на видео и фото

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора (торса), то есть спины и живота (поясницы и пресса). Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Как правильно делать планку

1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер.

2. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины (поясницы).

3. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

4. Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание.

5. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните 3-4 подхода.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию “стального пресса” и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка – единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка – это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило – прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского – доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки – это прямая стойка на локтях.

Сколько надо держать планку

Отличное время удержания планки – это свыше 2 минут. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно. Оценить свой уровень можно по таким параметрам:

• менее чем 30 секунд: низкий результат
• от 30 секунд до 1 минуты: средний
• от 1 до 2 минут: хороший
• более чем 2 минуты: отличный

Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки

1. Наиболее распространенная ошибка – это провал (прогиб) спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение (выпад) таза вперед.

Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе. Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов.

2. Вторая грубая ошибка – это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки. Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет.

Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации

Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.

К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.

На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих

Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы 20-30 секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки.

Общее главное правило для всех статических упражнений – важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение

Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.

Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом – тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Загрузка…

Упражнение «планка»: техника выполнения и виды

Что такое планка и какие мышцы она включает

Планка — это изометрическое упражнение, которое нацелено на проработку мышц пресса, но при этом она включает в работу все тело. Она помогает развить выносливость стабилизирующих мышц пресса.

У планки есть несколько преимуществ по сравнению с другими упражнениям для пресса (особенно это касается скручиваний и подъемов) — она включает в работу гораздо больше мышц (руки, кор и даже ноги), избавляет от болей в пояснице и помогает развить выносливость и силу.

Мышцы, которые работают во время выполнения планки (стабилизирующие мышцы):

• абдоминальная группа мышц: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
• кор: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы;
• плечевые суставы: передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча;
• лопатки: передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц;
• руки: группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Техника выполнения планки

Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони упираются в пол четко под плечами. Выпрямите ноги, и вытяните тело в струну от пяток до макушки. Ноги упираются в пол носками на ширине таза. Тело вытянуто в струну, пятками тянемся к полу, а макушкой продолжаем линию позвоночника. Подкручиваем пресс, чтобы не было прогибов в пояснице. Смотрим прямо перед собой. Лопатки должны быть опущены, грудь расправлена.

Стандартные ошибки: прогиб в пояснице или слишком сильно оттопыренная вверх попа, округлая спина, «клевание» носом (опущенная голова) или задранный вверх подбородок.

Преимущества планки

Ускоряет метаболизм

Сила и масса, которую развивают наши мышцы благодаря выполнению этого упражнения, дают нам еще одно неочевидное преимущество — ускорение метаболизма! По словам физиотерапевта Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что в свою очередь приводит к большему сжиганию калорий.

Улучшает осанку

Согласно утверждению специалистов из Национальной медицинской библиотеки США, для правильной осанки в положении стоя необходимо стоять прямо и тянуться макушкой вверх, плечи отведены назад, живот втянут. Это очень похоже на положение, в котором вы находитесь, когда стоите в планке.

Планка укрепляет некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за поддержание нашего тела в правильном вертикальном положении.

Улучшает баланс и координацию

Так как планка укрепляет мышцы-стабилизаторы, это автоматически улучшает нашу устойчивость и координацию движений. Когда вы бегаете, ходите, едете на велосипеде или плаваете — во всех этих движениях участвует пресс. Сильные брюшные мышцы делают эти движения более эффективными, а вас — более устойчивыми.

В процессе выполнения упражнения нагрузка ложится не только на мышцы пресса, но и на весь кор, а также руки и ноги. Для поддержания правильного положения тела нужна скоординированная работа разных групп мышц и частей тела. Особенно это касается динамических вариантов упражнения. Это помогает улучшить координацию и баланс еще больше.

Кроме того, выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в пояснице и, конечно же, похудеть!

Противопоказания

К сожалению, даже у такого универсального и эффективного упражнения есть свои противопоказания. Вам не стоит стоять в планке, если у вас есть грыжи в любом из отделов позвоночника, протрузии, травмы спины, остеохондроз, невропатия локтевого нерва и лучевого канала, осложненный синдром кубитального канала, травмы суставов, воспаление или защемление седалищного нерва, гипертония.

Виды планок

12 видов планки заменяют часовую тренировку в зале

20 вариантов планки

100 вариантов планки

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Планка: как выполнять, чтобы достичь максимального результата

Планка – это упражнение, служащее для укрепления мышц спины и живота, требующее соблюдения техники выполнения. Считается одним из наиболее эффективных для проработки пресса и похудения в домашних условиях. Не требует специальной подготовки и наличия спортивного инвентаря. Подходит женщинам и мужчинам любого возраста. Не используется при создании рельефного пресса, поскольку рассчитано в основном на укрепление, формирование и восстановление мышц после травм, а не на их накачивание.

.

Какой результат вас ждет от выполнения планки

.

Регулярное выполнение планки обеспечивает быстрый и заметный результат:

• подтянутый живот;

• формирование крепкого мышечного корсета;

• повышение силы, выносливости;

• улучшение осанки.

.

.

Главное достоинство этого упражнения – возможность качественной проработки не только пресса, но и рук, икр, ягодиц, спины, а также мышц кора, отвечающих за стабилизацию таза, позвоночника, бедер. При правильном выполнении задействуются мышцы шеи, в результате чего исправляется осанка.

Планка – упражнение, которое оценят люди, ведущие борьбу с поплывшей талией и обвисшим животом. Оно сделает тело подтянутым и красивым, особенно, если помнить о сбалансированном питании.

С психологической точки зрения – улучшается концентрация внимания благодаря сосредоточенности на цели. Планка – это отличная возможность поработать над своим характером, стать сильнее не только физически, но и морально.

.

Как правильно делать планку

.

Начинать нужно с коротких тренировок – не более 30 секунд за один раз, увеличивая время постепенно (с каждой тренировкой на несколько секунд). На первом этапе разрешается делать упрощенное упражнение с согнутыми коленями. Когда время удерживания стойки превысит две минуты, можно переходить к классическому варианту.

Дополнительно можно выполнять отжимания и подтягивания – это позволит укрепить профильные мускулы.

Планка – упражнение, которое часто назначается терапевтом с целью приведения в тонус и укрепления каркасных мышц после травм и различных повреждений спины курсом на 10 дней по 0,5-1,5 минуты.

.

Виды планки и техника выполнения

.

Выделяют несколько основных видов планки, каждый из которых добавляется в тренировки по мере роста выносливости: на локтях, боковая, на ноге, с переходом, с разворотом, с вытянутой вперед рукой, с фитболом.

Упражнение выполняется поэтапно:

• Принимается упор лежа на полу на коврике возле большого зеркала.

• Пальцы ног и рук упираются в пол, корпус вытягивается.

• Спина натягивается, мысленно проводится прямая линия от макушки до пят. Мышцы живота напрягаются, необходим контроль за центральной частью тела. Не допускается провисание, выпячивание таза.

• Тело статично фиксируется на полминуты, время выполнения стойки постепенно увеличивается.

.

.

Противопоказания: кому не стоит делать планку и почему

.

Любые физические упражнения могут быть противопоказаны людям, имеющим те или иные проблемы со здоровьем. Планка не способна нанести особого вреда организму, но она может вызвать повышение артериального давления. Лучший способ обезопасить себя от возможных проблем – постоянный мониторинг самочувствия.

Выполнять упражнение категорически запрещено в следующих случаях:

• травмы позвоночника, грыжа межпозвоночных дисков;

• заболевания сердца, высокое давление;

• воспаления внутренних органов;

• травмы связок, сухожилий;

• туннельный синдром кисти;

• обострение хронических заболеваний;

• послеоперационный период;

• произведенное менее 6 месяцев назад кесарево сечение.

.

Выполнение планки имеет высокие требования к технике выполнения. Ошибки могут привести к возникновению дискомфорта, краткосрочным болям, а также стать причиной возникновения отдельных проблем со здоровьем. Узнать больше о том, как правильно делать планку, а также как составить программу тренировки, распределять нагрузку вы узнаете на курсах персонального фитнес-тренера. Вы можете учиться как для себя, так и для дальнейшей профессиональной деятельности в качестве фитнес-тренера.

.

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы администратора фитнес-клуба. Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы Лидер через контактную форму ниже.

 

Как правильно делать планку для похудения

Многие наслышаны про эффективность упражнения «планка» и о том, что с ее помощью можно откорректировать фигуру. Осталось узнать, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Мы в Joy-pup разобрались, какие есть виды планок и как технически правильно выполнять упражнения.

Рекомендации по выполнению упражнения планка

Плюсы этого упражнения в том, что нет необходимости в дополнительном оборудовании, делать можно в любом месте. Но, чтобы подтянуть мышцы, убрать живот и не навредить позвоночнику и поясничной области необходимо правильно выполнять упражнение:

1. Не позволяйте бедрам провисать к полу или торчать вверх. Сгибание бедер делает упражнение легче, но это не планка.
2. Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
3. Не забывайте дышать.

Как сделать классическую планку на локтях

1. Встаньте в положение отжимания, только положите предплечья на землю вместо рук. Локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы ног на земле.
2. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота.
3. Держите нейтральную шею и позвоночник.
4. Создайте прямую, сильную линию от головы до пальцев ног – планку.
5. Оставайтесь в этой позиции 20 сек. В этом упражнении предплечья могут лежать параллельно или скрещено.

Техника выполнения полной планки

На вытянутых руках сложнее удерживать вес тела.

Поместите руки прямо под плечами (немного шире, чем ширина плеч). Заземлите пальцы ног, напрягите ягодичные мышцы. Голова на одной линии со спиной.

Усложненная полная планка

Боковая планка в разные стороны

В этом варианте задействованы косые мышцы.

Чтобы правильно выполнить: лягте набок, положив одну ногу поверх другой, затем приподнимите тело на прямую руку или на локоть, удерживая ступни сложенными.

Вы можете сделать планку более трудной, подняв противоположную руку или ногу, или и руку, и ногу одновременно. Чтобы упростить, скрестите верхнюю ногу перед телом. Это послужит дополнительной поддержкой.

Варианты планки с поднятой ногой (на обе стороны)

Расположите свое тело в стандартной планке, а затем поднимайте поочередно ноги к верху. Высота поднятия должна быть удобной для вас, чтобы не навредить спине.

Аналогично можно чередовать поднятие рук.

Попробуйте другие варианты упражнения планки

Планка с мячом

Эффективное упражнение планка на мяче в движении

В этом упражнении сгибайте и выпрямляйте колени, на выдохе сокращайте мышцы живота.

Время выполнения упражнения планка

Чтобы тренировки были продуктивные и не перенапрягали спину, делать планку более 5 минут в день не рекомендуют. Начинать можно с 20 секунд и каждый день увеличивать время. Конечно, все зависит от вашего уровня подготовки. Если дается легко, то стартовать можно не с минимального времени.

Некоторые предпочитают делать один вид планки, другие выбирают ряд упражнений. На фото расписан комплекс на 5 минут.

Варианты упражнений планка в динамике смотрите в видео.

Читайте в Joy-pup, как сделать узкую талию за месяц с помощью вакуума живота.

А вы точно не ученый?

+1

Вы заработали 1 поинт

Отлично

Упс, кто-то был невнимательным

Попробуйте еще

Легко В другой раз

Все верно!

Данный вопрос не оплачивается.
Получайте joy-points в новых статьях

Понял

Все верно!

Зарегистрируйтесь и получайте joy-points за вашу смекалку

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как правильно делать планку: руководство по правильной технике и вариации

Хотите научиться правильно делать планку? Вы пришли в нужное место. В этой статье мы объясним правильную форму и технику, а также дадим советы и варианты, которые помогут вам продвинуться в практике планки.

Планка играет ключевую роль в большинстве тренировок. Это легко сделать, не требует оборудования и позволяет быстро наращивать мышечную силу. Это также отличный , когда дело доходит до работы вашего ядра (именно поэтому он входит в наш список лучших тренировок для пресса), а также тонизирует остальную часть вашего тела для загрузки.

Тем не менее, для тех из нас, кто неопытен в планке, 60 секунд кажутся двумя годами. И хотя это выглядит просто, с доской можно многое сделать неправильно.

Как и в большинстве упражнений на пресс, правильная форма имеет решающее значение. Вы можете обнаружить, что удерживать планку в течение 60 секунд относительно просто, но если вы не задействуете пресс, вы обнаружите, что всю работу выполняет спина, а это означает, что вы не прорабатываете мышцы живота так много, как вы думаете.

Почему обшивка — это хорошо

Прочная сердцевина — основа любого спортивного начинания. Это сделает вас сильнее, поможет снизить вероятность травм и повысить ваши спортивные результаты, особенно в таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде, где сильный корпус помогает улучшить осанку и форму.

Также очень важно, если вы весь день сидите в кресле за компьютером, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении и не сутулиться.

«Упражнения с планкой — отличный способ улучшить силу и стабильность, поскольку они являются упражнениями с собственным весом», — говорит Жанин Десмье, соучредитель 1Sculpt Fitness.

«Упражнения с планкой также имеют большое влияние на вашу осанку, поскольку они укрепляют ключевые мышцы осанки и могут помочь уменьшить боль в спине. Я бы порекомендовал выполнять планки вместо кранчей, поскольку они меньше нагружают позвоночник и сгибатели бедра. Что еще более важно, сильное ядро ​​повысит ваши способности в каждом виде тренировки, а также улучшит ваше повседневное самочувствие ».

Доска также очень эффективна с точки зрения эффективности. Рандомизированное клиническое испытание 2016 года, в котором разнообразная тренировка брюшного пресса сравнивалась с программой тренировок, состоящей исключительно из планок в течение тридцати дней, показало, что планка так же хороша, как и разнообразная тренировка брюшного пресса, без разницы между ними.

Как делать планку: базовая форма

Вы можете подумать, что планка подразумевает просто лежа на полу, опираясь на локти, и отсчитывать каждую болезненную секунду, пока не истечет одна минута.

Но это упражнение — это гораздо больше, и чем внимательнее вы обращаете внимание на правильную форму, тем больше вероятность, что вы увидите большую пользу.

(Изображение предоставлено: Future)

Следуйте нашим пошаговым инструкциям по выполнению планки ниже:

1. Лягте на живот, опираясь на локти, руки под углом 90 градусов.
2. Ваши ноги должны быть немного расставлены — если вы новичок в планке, расстояние между бедрами поможет сохранить равновесие.
3. Напрягите мышцы кора и дышите эффективно — это очень важно. Без этого у вас не будет поддержки для поясницы, к тому же вы не будете работать глубоко в ядре, включая тазовое дно.
4. Сделайте глубокий вдох в грудную клетку и на выдохе подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на позвоночник от лобковой кости до грудной клетки.
5. Делая следующий вдох, постарайтесь сохранить некоторую активизацию ядра и сосредоточьтесь на дыхании.
6. Теперь подумайте о своей позе, вытягивая макушку вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Как долго я должен держать доску?

Как долго вы занимаетесь доской и как часто — зависит от вашего опыта.

Если вы новичок со слабым сердечником, начинайте с 10-20 секунд по 5-10 повторений, затем увеличивайте на 10 секунд каждый день или каждые два дня.

«Самый важный фактор, о котором нужно помнить, — это форма и основная заинтересованность», — говорит Десмиер.«Нет смысла держать планку в течение минуты, если ваша нижняя часть спины берет верх, и вы не задействуете правильные мышцы. Каждый раз качество должно быть важнее количества. Практика, практика, практика ».

Так было и с нашей писательницей, которая в течение месяца пыталась заниматься доской каждый день — узнайте, как она поживала, перейдя по ссылке!

Между тем, вам может быть интересно (или приятно!) Отметить, что в одном отчете Гарвардского университета говорится, что планка продолжительностью более двух минут приносит очень мало пользы даже для опытных планкеров.

Советы экспертов о том, как делать планку

«Ключ к эффективной планке — это представить себе подтягивание передней части тазовых мышц вверх», — говорит Десмиер. «Самая распространенная ошибка — втягивать и задерживать дыхание».

Хорошее упражнение для тренировки кора — это стоять на коленях в положении бокса, руки под плечами, а колени под бедрами, с коленями на расстоянии бедер друг от друга и равномерным распределением веса между верхней и нижней частью тела.

«Крайне важно сознательно задействовать свое ядро ​​во всем», — добавляет Десмиер.«Вы не должны чувствовать, как работает ваша нижняя часть спины — вместо этого вы должны чувствовать, что ваш корпус, плечи, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы работают вместе, чтобы ваше тело оставалось ровным».

Хороший совет для достижения этого — визуализировать макушку головы, вытягивающуюся вперед, а подошвы ступней — вытянутыми в противоположную сторону комнаты. «Еще один визуальный сигнал, который мне нравится использовать, — это попытаться представить, как чаша с водой уравновешивается на затылке и на пояснице, а ваши бедренные кости светят светом на пол.”

(Изображение предоставлено Getty Images)

Несмотря на то, что основное внимание уделяется корпусу, также важно не пренебрегать другими частями тела, особенно ягодицами.

«Также помните, что ягодичные мышцы должны быть активированы», — говорит Десмиер. «Если вам сложно активировать ягодичные мышцы, потренируйтесь в наклонах таза. Это поможет поддержать нижнюю часть спины. После этого вы можете адаптировать свои варианты планки, чтобы бросить вызов ядру, добавив гантели и даже ленты сопротивления.Ключ в том, чтобы овладеть самой простой доской и прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее ».

Наконец, если повезет, вы скоро будете заниматься настилом в течение нескольких минут подряд, что отлично для вашего кора, но может быть смертельно опасным для ваших локтей и предплечий. Для удобства мы рекомендуем использовать коврик для упражнений.

Лучшие предложения сегодня на маты для упражнений

Распространенные ошибки формы планки, которых следует избегать

Наиболее частым нарушением осанки при выполнении планки является опускание головы или сокращение мышц шеи при взгляде вверх.

Десмиер говорит, что вы должны стремиться сфокусировать линию глаз длинной и низкой, держа переднюю часть груди открытой, а плечи опускать вниз по спине и дальше от ушей.

Кроме того, важно помнить, что сгибатели бедра расслаблены, а ягодицы задействованы. Вы хотите сосредоточиться на связи ума и тела и сокращении мышц.

«Еще одна распространенная ошибка — выгибание спины и опускание бедер», — говорит Десмиер. «Это происходит, когда брюшной пресс не задействован. Другая закрадывающаяся ошибка — это округление верхней части спины и ощущение работы в плечах, а не в брюшном прессе — именно здесь вступает в силу соединение мышц.Овладейте своей формой ».

Как делать варианты планки

После того, как вы освоите базовую планку, вы можете смешивать эти варианты планки. Просто помните, что форма превыше всего!

«Независимо от того, какой вариант планки вы делаете, убедитесь, что ваша осанка правильная и ваше ядро ​​постоянно задействовано», — говорит Десмиер. «Если вы не можете поддерживать форму или задействовать брюшной пресс, держите планку на короткие временные рамки (5-10 секунд) и продолжайте оттуда».

Высокая планка

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Примите позу отжимания, руки прямо под плечами.
2. Напрягите корпус и ягодицы, создавая прямую линию от головы до пальцев ног. Сохраняйте нейтральную позицию в шее и позвоночнике.
3. Упражнение можно сохранить в статике или добавить разгибание ног, поочередно поднимая каждую ступню на пару дюймов от пола, а затем снова опускаясь. Это проработает корпус, спину, плечи, грудь, ягодицы и ноги.
4. Если вы новичок в планках, этот вариант также можно проделать на предплечьях, что потребует меньше усилий для верхней части тела и запястий.

Планка Человека-паука (от колена до локтя)

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Начните с высокой позиции доски (см. Выше).
2. Дотянитесь коленом до внешней стороны локтя и верните его в положение планки. Поочередно чередуйте каждую ногу, сосредотачиваясь на вращении бедра, когда колено достигает локтя.
3. Держите бедра неподвижно и следите, чтобы спина не опускалась на пол.
4. Сосредоточьтесь на устойчивости и втягивании плеч, держите плечи подальше от ушей и задействуйте широчайшие.

Роликовая доска для пресса

(Изображение предоставлено: Future)

«Отличный способ бросить вызов прессу — это добавить колесо для пресса», — говорит Десмиер.«Это также хороший способ отойти от традиционных досок — поскольку колесо неустойчиво, ядро ​​должно работать усерднее». Взгляните на нашу подборку лучших роликов для пресса, если у вас его еще нет, а затем попробуйте этот потрясающий ход.

1. Начните с положения планки на коленях, запястья под плечами и руль, колени на ширине бедер.
2. Медленно отведите колесо от себя, удерживая сердечник и ягодицы активными, а плечи подальше от ушей, затем медленно отведите колесо назад.
3. Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его. Затем вы можете продвигаться в этом движении с высокой планки и выкатиться.

Доска-бокс

1. Старт на четвереньках, на четвереньках. Руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Опустите кончики пальцев ног на пол.
3. Вдохните, затем выдохните, отталкивая колени от пола, стараясь удержать плоскую спину и ягодицы.
4. Сосредоточьтесь на положении бокса, при котором бедра находятся на одной линии с плечами.
5. Держите макушку головы вытянутой вперед, а руки мягкими в локтях.

Отжимания для бедер от планки

Это хороший вариант, который можно добавить после того, как вы отработали обычную планку.

1. Из положения планки, ноги вместе, поверните корпус влево, поворачиваясь на бок левой ступни и удерживая обе руки на земле.
2. Цельтесь так, чтобы левое бедро почти касалось земли, затем вернитесь в положение планки и сделайте поворот вправо.
3. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Опоры для досок

Недооценивать их на свой страх и риск! Подумайте о прыгающем домкрате, а затем превратите его в положение лежа лицом вниз в позе планки, и у вас будет домкрат.

1. Начните с обычного положения планки, ноги вместе, затем прыгните обеими ногами наружу как можно дальше, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной.
2. Когда вы приземлитесь, запрыгните обратно в исходное положение планки.
3. Чтобы уменьшить интенсивность, переключитесь на чередование ног, выходя в стороны и возвращаясь к центру.

Лучшие предложения на ролики для пресса

Просто, но эффективно — вот как делать планку

Немногие упражнения столь же просты, но эффективны, как планка. Для неподготовленного глаза доска — занятие для ленивого человека. Черт возьми, ты даже не встаешь. Но опытные посетители тренажерного зала или даже те, кто хоть раз пробовал планку, знают, что планка является одной из самых интенсивных тренировок для кора. Когда вы занимаетесь планкой, ваше тело становится мостом. Ваши ступни и руки являются опорными столпами, а все мышцы между ними — пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и совокупность мышц верхней части спины — теперь работают сверхурочно, чтобы вы не опрокинулись.

Упражнение на бумаге не может быть более упрощенным, но планка содержит гораздо больше нюансов, чем думает большинство людей. Ниже мы рассмотрим все детали, необходимые для овладения планкой, а затем рассмотрим рекомендации по подходам и повторениям, альтернативы и варианты планки. Приготовьтесь: ваши тренировки пресса стали намного лучше.

Как делать планку

Ниже приведены два пошаговых руководства по выполнению планки с собственным весом. Примечание: планку можно выполнять на предплечьях или руках.

Шаг 1. Установка доски

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Вытяните ступни назад так, чтобы колени не касались пола. При этом не переносите вес назад или вперед.

Форма Совет: Сжимайте мышцы кора, а также ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и трицепсов. Чем больше мышц вы сразу разгибаете, тем тяжелее должна быть ваша планка в целом.

Шаг 2 — Скрепите и удерживайте

Как только вы окажетесь в положении планки, сосредоточьтесь на поддержании плоского позвоночника и тугого ядра. Удерживая положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной (активно нажимая руками на пол), а затем сожмите ноги вместе.

Форма Наконечник: Не позволяйте бедрам опускаться. Может быть полезно, если кто-то поможет вам найти правильное положение и будет стараться поддерживать его.

Преимущества доски

Не позволяйте основному характеру доски вводить вас в заблуждение. Вот три преимущества, которые вы получите, добавив доски в свой распорядок дня.

Прочность сердечника

Для некоторых лифтеров сила корпуса может быть ограничивающим фактором во время движений с нагрузкой, таких как тяжелые приседания и становая тяга. Добавление планок в программу тренировок, которая уже включает в себя движения с нагрузкой, может помочь лифтеру понять, каково это — максимально сокращать ядро, и / или повысить способность лифтера сокращать ядро ​​на более длительные периоды времени.

Лучшая способность к фиксации

Упражнение кора абсолютно необходимо при поднятии тяжестей — это то, что защищает ваш позвоночник от нежелательного скручивания. Правильная фиксация начинается с основных мышц передней и задней части. Вам нужно сжать их как можно сильнее, поэтому само собой разумеется, что более сильное ядро ​​означает лучшую способность к фиксации и в течение более длительных периодов времени.

Здоровое движение

Планка тренирует группы мышц и положение, используемое в большинстве силовых, силовых и фитнес-движений (нейтральный позвоночник).Хотя планка сама по себе является стационарным движением, она усиливает правильную стабилизацию таза и позвоночника, а также увеличивает мышечную активацию и силу косых мышц живота, брюшного пресса и более глубоких мышц кора.

Мышцы, прорабатываемые планкой

Планка — это базовое движение, которое широко применяется в силовых, силовых, фитнес-видах спорта, упражнениях и тренировках. Мышцы, расположенные ниже, прорабатываются изометрической манерой для поддержки сильного роста ядра и усиления надлежащего напряжения ядра и удерживающих способностей как с нагрузкой, так и без нее.

Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Rectus Abdominis

Прямая мышца живота, известная как мышца с шестью кубиками, автоматически сокращается в этом упражнении, чтобы противостоять разгибанию позвоночника. Они отвечают за сгибание позвоночника.

Поперечный живот

Поперечные мышцы живота — это более глубокие мышцы кора (под прямыми мышцами живота), которые стабилизируют корпус во время каждого упражнения. Эта мышца подвергается нагрузке во время приседаний, становой тяги и наиболее нагруженных движений.

Ягодичные мышцы

Сжатие ягодиц (ягодичных мышц) также может помочь в усилении сокращения кора, что часто используется в планке и других силовых упражнениях в качестве сигнала для повышения производительности.

Кто должен делать планку?

Короткий ответ: все. Но вот более подробное описание различных спортсменов, которым могут быть полезны планки, и как это сделать.

Силовые и силовые атлеты

Планка — полезное упражнение для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и силачей; поскольку они увеличивают силу корпуса, способность к фиксации, а также правильную стабилизацию и положение корпуса, необходимые для движений с нагрузкой, таких как перенос, приседания, становая тяга и жим над головой.Кроме того, они могут помочь увеличить силу и гипертрофию мышц брюшного пресса / косых мышц живота и более глубоких мышц кора, все из которых активны в силовых и силовых соревновательных упражнениях и большинстве функциональных фитнес-упражнений.

Все остальные

Планка — это базовое упражнение для укрепления кора, которое бросает вызов изометрическому контролю и силе брюшного пресса, косых мышц и стабилизаторов позвоночника. Вы можете сделать планку более сложной, чтобы увеличить динамическую силу кора и функциональную форму.

Подходы планки, повторения и рекомендации по программированию

Вот два разных способа добавить доски в вашу программу в зависимости от целей. Примечание: Планка тренируется либо после основных силовых движений (чтобы не утомлять основную силу, необходимую для таких движений, как приседания, становая тяга и т. Д.), Либо после разминки для активации центральной нервной системы и мышц.

Для увеличения прочности сердечника

Для общей силы кора и развития атлеты могут использовать комбинацию досок с нагрузкой и без нагрузки.Начните с приведенных ниже рекомендаций, а затем увеличьте сложность, добавив больше времени на планку или увеличив вес. Сделайте два-три подхода по 45-60 секунд, отдыхая 60-90 секунд между подходами . Вы можете увеличить вес доски, уложив бампер на середину спинки. Лучше всего, если у вас есть друг, который поможет вам в этом.

для повышения выносливости мышц

Повышенную выносливость и выносливость можно развить с помощью более продолжительных подходов и увеличения времени нахождения под напряжением. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 1-2 минуты, отдыхая между ними 30-60 секунд. Вы можете добавить планки к контурам всего тела в качестве периодов активного отдыха для более сложных тренировочных программ.

Варианты планки

Ниже представлены три варианта планки, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразных и прогрессивных тренировок. Хочу больше? Ознакомьтесь с этими 10 простыми вариантами планок для более сильного сердечника.

Боковая планка

Боковая планка выполняется почти так же, как и обычная планка, за исключением того, что атлет выполняет движение на боку (ступни и локти / предплечья на земле).Это упражнение бросает вызов изометрической силе поперечных мышц живота, косых мышц и стабилизаторов лопатки.

Кузов aw Доска

Доска для кузовной пилы — это доска, уложенная ногами на ползунках, валике из пенопласта или другой подвижной поверхности. В положении планки спортсмен отводит ноги назад, сохраняя спину в нейтральном положении и суженный корпус. Это упражнение также укрепляет надлежащую стабильность и силу лопатки и является хорошей разминкой для таких движений, как приседания, жимы и движения над головой.

Трехточечная доска

В этой разновидности планки вам нужно оторвать одну ногу от земли. Вы можете либо удерживать одну ногу над землей на время, либо чередовать ступни, подняв одну, удерживая ее на секунду или две, снова поставив на пол, а затем подняв вторую. Если одна ступня будет оторвана от земли во время выполнения активной планки, ваше тело будет гораздо больше разбалансировано, что заставит ваше ядро ​​работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы оно оставалось на месте.

Альтернативные доски

Ниже приведены три альтернативы планкам, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы живота и гипертрофии / выносливости мышц.

Опора L-Sit

L-sit — это сложные упражнения для кора, которые требуют большого количества изометрического кора и силы сгибателей бедра, поскольку вы поддерживаете все свое тело от пола с вытянутыми ногами. Это упражнение, основанное на гимнастике, также является сложной задачей для косых мышц.

Обратная планка

Эту альтернативу планке можно выполнять как из положения лежа, так и из положения лежа, при этом атлет должен поставить обе ступни и верхнюю часть спины / грудь на скамью, подвешенную над землей, как мост. Это чрезвычайно сложно и требует более сильного полого удержания и / или усиливает правильное разгибание спины.

Доска для птичьей собаки

Планка / удержание «птичья собака» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса с одновременным движением бедер и плеч.Таким образом вы укрепите правильную фиксацию и стабильность позвоночника во время движений, требующих движений ног и рук. Кроме того, планка для собак требует большей стабилизации и устойчивости к вращению из-за несбалансированного положения доски.

Часто задаваемые вопросы

Доска для новичков?

Если все сделано правильно, да. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше пошаговым руководством по планке. Если вы не можете выполнять планку в течение длительного периода времени, вы можете выполнять ее более короткое время — например, 10 секунд — и постепенно увеличивать нагрузку.

Как можно усложнить доски дома?

Вы можете выполнять планку дома, добавляя вес на спину, давая партнеру давление на вашу спину, пока вы выполняете планку, или удерживая его дольше.

Если вы обнаружите, что можете выполнять планку в течение нескольких минут подряд, есть большая вероятность, что вы получите пользу от тренировки тела с помощью внешних нагрузок, передних переноски или выполнения других вариаций планки или основных упражнений для прогресса.

Насколько тяжелыми можно тренировать доски?

Если вы хотите по-настоящему загрузить доску, вы можете сделать это с любым весом, который считаете нужным, при условии, что вы все еще можете поддерживать хорошую стабильность позвоночника и таза.

Если вы являетесь серьезным силовым атлетом, вы с большей вероятностью найдете преимущества, выполняя упражнения с отягощениями или сосредотачиваясь на перемещении веса с помощью более тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди, фермерские переноски и т. Д., Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь возможность использовать ваша основная сила для подъемов и движений.

Featured image: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Как правильно выполнять… Планка

Планка — это простое статическое упражнение, в котором для укрепления кора используется вес тела.Планка обычно практикуется в йоге и пилатесе, но также может быть включена в кардио или силовые тренировки, чтобы улучшить работу кора. Это отличное упражнение для дома.

Мы попросили старшего физиотерапевта Беверли Горбутт из Ascenti дать ей экспертный совет о том, как правильно выполнять планку, и о типичных ошибках, на которые следует обращать внимание.

Хорошая техника

Хорошая идея начать с ¾ планки, так как правильное положение коленей на полу поможет вам сохранить правильное положение при переходе на полную планку.

Чтобы правильно поставить ¾ планку, расположите тело лицом вниз на полу, локти прямо под плечами, поддерживающие верхнюю часть тела, а колени поддерживают нижнюю часть тела, ноги вытянуты назад, а ступни — на расстоянии бедер друг от друга.

Согните мышцы кора и держите длинный нейтральный позвоночник, слегка приподняв подбородок, чтобы шея расслабилась.

Для перехода в полную планку поднимайте по одному колену за раз так, чтобы обе ноги были прямыми, а нижняя часть тела поддерживалась пальцами ног.

Убедитесь, что вы поддерживаете такое же положение с бедрами на уровне плеч. Для этого представьте себе длинную палку, лежащую на затылке, между лопатками по направлению к копчику.

Вы можете попытаться удерживать планку как можно дольше или работать над заданным количеством повторений. Попробуйте удерживать планку в течение 20 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, пять раз. Чтобы увеличить интенсивность, постепенно увеличивайте количество повторений или удерживаемых секунд.

Постарайтесь осознавать, в каком положении находится ваше тело, и убедитесь, что усталость не приводит к потере правильной формы.Важно, чтобы вы постоянно сохраняли правильную форму, так как планка не будет столь эффективной, если вы окажетесь в неправильном положении, и это может даже привести к боли или травме.

Также важно не забывать нормально дышать.

Типичные ошибки

Часто люди поднимают бедра слишком высоко, что указывает на слабость основных мышц и отсутствие проприоцепции или осознания тела. Если это произойдет, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус сильным и держать бедра на уровне плеч.

И наоборот, еще один способ неправильного выполнения планки — это сворачивание бедер и поясницы вниз. Это говорит о том, что сердечник не задействован должным образом, поскольку сердечник необходимо закрепить, чтобы удерживать правильное положение.

Это очень часто бывает, когда тело утомлено. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко, если вы какое-то время держали планку, или если вы делаете планку в конце тренировки, когда вы, вероятно, устали.

Третья распространенная ошибка — округление верхней части спины, обычно вызываемое чрезмерно вытянутыми плечами и неправильной осанкой. Важно, чтобы позвоночник был длинным и нейтральным, поэтому старайтесь не выгибать его.

Хотя планка — это в основном упражнение на укрепление кора, неправильное выполнение может повлиять на большинство ваших основных суставов, а плохая форма планки, скорее всего, приведет к боли в пояснице или плечах.

Как только вы привыкнете правильно выполнять планку, вам будет легче заметить, что вы соскальзываете в неправильное положение из-за усталости.Ключевые моменты, о которых следует помнить, — держать корпус в контакте с бедрами на уровне плеч.

Готовы заняться настилом дома и проработать основные мышцы? Включите планку и другие основные упражнения в свой распорядок тренировки!

Как сделать идеальную планку (плюс 3 варианта следующего уровня)

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классическое упражнение, чтобы укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классику, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как сделать планку.

The Move: Доска

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Давайте посчитаем пути. Вы можете делать это где угодно, без оборудования, и это довольно легко сделать правильно. Вы также значительно повысите тонус пресса, плеч, рук, ягодиц и даже спины, создав прочную основу, которая не только придаст более стройный вид, но и поможет предотвратить боли в спине.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Отведите ноги назад, пока они не окажутся прямо позади вас, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы для дополнительной устойчивости. Задержитесь на 30 секунд. Постепенно увеличивайте задержку до одной минуты, добавляя секунду (или пять) каждый раз, когда вы делаете движение.

Сделай сложнее: 3 варианта планки

Планка — одно из самых универсальных движений, потому что на ней легко опираться, чтобы создавать более сложные задачи и повышать вашу общую силу.Вот как это сделать:

Планка предплечий

Несмотря на то, что ваши предплечья создают большую основу, чем ваши руки, этот вариант немного больше бросает вызов вашему прессу (части вашего ядра).

Из планки с прямыми руками согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Сожмите руки в кулак ладонями внутрь. Локти должны быть чуть ниже плеч. Подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы создать прямую линию с вашим телом, и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

Планка с разгибанием рук

Вы можете выполнить эту вариацию из планки на прямой руке или на предплечье. Это немного больше бросает вызов вашему ядру, так как вы будете задействовать его, чтобы тело оставалось неподвижным, а освобождение руки больше оттачивает ваши плечи и мышцы верхней части спины. Бонус? Больше устойчивости плеч и верхней части спины.

Из положения планки отпустите правую руку и вытяните ее прямо перед собой. Втяните пресс и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным и устойчивым.Удерживайте от 10 до 30 секунд и отпустите. Затем вытяните левую руку и удерживайте; Повторите стороны, сделав всего 10 повторений.

Планка с разгибанием ног

Как и в случае с разгибанием рук, вы можете выполнять это движение из планки с прямой рукой или предплечьем. Также, как и у его кузена, вам нужно будет сжимать все мышцы кора, чтобы тело оставалось неподвижным, поэтому, когда вы разгибаете ногу и задействуете мышцы спины, вы также будете напрягать пресс, создавая большую общую стабильность.

Из положения планки отпустите левую ногу и поднимите ее на три-шесть дюймов от пола, держа ее прямо. Поднимайте, пока не почувствуете, что задействованы ягодицы и мышцы спины. Втяните пресс, чтобы тело оставалось неподвижным и устойчивым. Удерживайте от 10 до 30 секунд и отпустите. Затем вытяните правую ногу и задержитесь; Повторите стороны, сделав всего 10 повторений.

Bonus Challenge: Когда вы освоите описанные выше движения, попробуйте вытянуть руку одновременно с противоположной ногой для попеременных удержаний.Вы создадите чрезвычайно прочное и устойчивое ядро ​​и быстро станете мастером доски.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе.Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе лыжной команды США по фристайлу.

Как правильно делать планку — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Упражнение на передней планке обычно выполняется бегунами для улучшения силы корпуса и устойчивости, но, к сожалению, обычно оно выполняется неправильно.Положение, которое может показаться простым для достижения, на самом деле требует острой осознанности тела для хорошей работы. Поза передней планки видела все — от провисших позвоночников до действительно высоких бедер. Но, как и в большинстве упражнений, есть золотая середина, когда вы действительно чувствуете, как сокращается пресс (что и является целью!). Давайте, наконец, научимся выполнять эффективную переднюю планку.

Почему доска в первую очередь?

Передняя планка направлена ​​на укрепление передних мышц живота (основных мышц между грудной клеткой и тазовым дном на передней части тела).Эти мышцы работают скоординированно, создавая изометрическое (статическое) сокращение мышц для повышения устойчивости поясницы. Другими словами, они создают эффективную сбалансированную осанку, работая вместе с косыми (основные мышцы по бокам туловища), параспинальными (мышцы, параллельные позвоночнику на задней части тела) и дополнительными мышцами между ними. грудная клетка и тазовое дно, чтобы предотвратить движение в этой области туловища. Да, передние мышцы пресса также выполняют движения, такие как приседания и скручивания, но эти упражнения не имеют большого значения для бега.

Повышение силы передних мышц кора поможет поддерживать нейтральное / идеальное положение пояснично-тазового (пояснично-тазовый) пояснично-тазобедренного суставов (поясница и бедра), что приведет к более эффективной беговой походке. Бегуны со слабыми передними мышцами кора, как правило, имеют позу отдыха с наклоном таза вперед и увеличенным поясничным изгибом, а также напряженными сгибателями бедра. Кроме того, в этой позе ягодичные мышцы имеют тенденцию быть слабыми, а мускулатура нижней части спины — чрезмерно напряженной. Это неблагоприятное сочетание мышечной слабости и стеснения называется синдромом нижнего перекрестия и часто приводит к проблемам с бегом.

Развивать осознание тела позвоночника и положения таза

Когда вы учитесь делать переднюю планку, вы должны сначала научиться сгибать позвоночник и втягивать таз. Лучше всего это понимать на четвереньках.

Упражнение «Кошка-Корова»

Чтобы выполнить кошку-корову, встаньте на четвереньки. Колени должны быть ниже бедер, а руки ниже плеч. Поднимите подбородок к груди, округлите спину к потолку и втяните таз.Это поза кошки (представьте себе растяжку кошки). Обратите внимание, что вы делаете, чтобы достичь этого положения: ваш позвоночник согнут, а копчик втянут.

Далее, для положения коровы: поднимите голову и посмотрите в потолок, вытяните спину и поверните таз в противоположном направлении. В этой позе ваш позвоночник выпрямлен, а копчик выпячен. Переходите от позы кошки к позе коровы 10–15 раз, пока не научитесь точно контролировать форму позвоночника и положение таза.

Две простые подсказки для позы кошки: 1) ребра вверх и 2) задница

фото: JKConditioning

Две простые подсказки для позы коровы: 1) ребра вниз и 2) выпад

фото: JKConditioning

Кошка-корова на возвышении

Поскольку выполнить идеальную переднюю планку на полу, опираясь на локти и пальцы ног, на самом деле очень сложно, я предлагаю всем бегунам научиться выполнять «кошачью корову», находясь на приподнятой доске.

Встаньте лицом к скамейке для упражнений или ящику высотой до 24 дюймов. Положите локти и предплечья на ящик и встаньте на носки. Эта форма тела больше похожа на доску. Убедитесь, что ваши плечи выше локтей, а пятки — за пальцами ног. Затем посмотрите вниз между предплечьями и нарисуйте небольшой двойной подбородок.

Сохраняйте это положение головы и шеи, одновременно поднимая ребра вверх и в позу кота. Затем примите позу коровы с опущенными ребрами и выпуклостью.Сделайте это 15 раз и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Когда ребра подняты, а ягодица находится внутри, теперь задействован пресс, чтобы поддерживать эту позу. Ягодичные мышцы тоже могут сжимать, поэтому сжимайте их! Когда ребра опущены, а ягодица развернута, пресс больше не нужно сокращать, и ягодицы отключены. Вы также можете почувствовать некоторое напряжение в пояснице (это не то, что вы хотите чувствовать при выполнении планки).

фото: JKConditioning

Определение правильной осанки таза — первая задача в достижении идеальной передней планки.Удерживайте приподнятую доску в течение 10 секунд с поднятыми ребрами и встаньте вместе. После 10-секундного удержания примите позу коровы на 2 секунды, но остановите движение до того, как почувствуете напряжение в пояснице. Это также научит вас контролировать положение позвоночника и таза в положении планки.

Правильная доска, приподнятая

Вернитесь к ребрам вверх, встаньте вместе и сделайте следующий захват. Ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до пяток. Верхняя часть спины будет слегка округлой, это нормально, а таз втянут.Вы должны попытаться сжать ягодицы, и в результате этого положения вы должны почувствовать сжимающее сокращение в передних мышцах кора, а также почувствовать сокращение косых мышц.

фото: JKConditioning

Сделайте 6 повторений, что равняется одной минуте работы. Делайте 5 подходов с 40-секундным отдыхом на коленях каждый второй день. Нет необходимости держать доски дольше. Сосредоточьтесь на интенсивном сокращении корпуса в течение 10 секунд за раз и убедитесь, что ваш отдых между удержаниями составляет всего 2 секунды.Вы получите больше от этой схемы подходов / повторений по сравнению с удержанием доски в течение нескольких минут подряд.

Как только вы действительно научитесь поднимать планку, вы можете усложнить ее, уменьшив высоту. Цель состоит в том, чтобы медленно спуститься к земле. После того, как вы освоите переднюю планку на полу в 5 подходах по 6 по 10 секунд с 40-секундным отдыхом, вы сможете переходить к различным вариантам планки, таким как боковая и обратная планка. Удачи.

***

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой подготовке с 15-летним опытом и совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Он уже на пенсии, участник соревнований и много лет участвует в PodiumRunner . Узнайте больше на JKConditioning.com и в социальных сетях @JKConditioning.

Как правильно сделать планку

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 20 процентов.

Хотя это классика, доска редко получает должное признание. Да, это укрепляет ваше ядро. Но он делает гораздо больше, чем просто дает вам твердый пресс, — говорит Кимберли Александер, личный тренер и совладелец Point Gym and Kitchen в Портленде, штат Орегон. «В доске невозможно спрятать слабые мышцы. Все обнажено, когда вы боретесь с силой тяжести, задействуя все мышцы одновременно, чтобы удержаться в приподнятом состоянии », — говорит она. Итак, хотя вы определенно прорабатываете эти мышцы туловища, вы также тренируете свои плечи, позвоночник, бедра и пресс, чтобы развить силу и стабильность.

Здесь мы разбиваем доску на самые основные части. Затем мы дадим вам способы наращивать его по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Основы

«Самое важное, что нужно помнить, — это толкаться в землю руками (или предплечьями), чтобы оставаться в приподнятом состоянии», — говорит Александр.

Положите ладони на пол, прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног и напрягая пресс, образуя прямую линию от пяток до плеч.Убедитесь, что ваши пятки отведены назад, квадрицепсы задействованы, плечи опущены от ушей, макушка приподнята, шея находится в нейтральном положении, а спина ровная. Задержитесь так долго, как хотите, не забывая дышать.

Увеличьте масштаб

Александр говорит, что один из лучших способов увеличить интенсивность доски — это добавить движения. Каждый из следующих вариантов улучшит вашу подвижность и стабильность корпуса. Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы пресса задействованы, а ноги вытянуты за собой.Затем переходите к этим вариациям по своему усмотрению.

1. Одноногая доска: Поднимите правую ногу на несколько дюймов к потолку; задержать дыхание на одно дыхание. Опустите и повторите слева. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
2. Боковая планка: Поверните туловище влево, открывая грудь к потолку, пока ваши бедра и ноги не будут сложены друг на друга, и поднимите левую руку над головой, прямо над плечами. Задержитесь на десять секунд, поверните назад через центр и повторите с другой стороны.
3. Планка для ходьбы: Медленно шагните ступнями к рукам, поднимая бедра к потолку, удерживая ноги прямыми. Затем «ведите» руки вперед, пока они не окажутся прямо под плечами, и вы снова не окажетесь в положении планки. Повторить.
4. Планка для одной руки: Удерживая корпус в устойчивом положении, поднесите правую руку к подмышке, а затем вытяните ее перед собой. Опустите ладонь обратно на пол, прямо под плечо, и повторите для левой.Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
5. Планка вверх-вниз: Удерживая корпус в устойчивом положении, опустите правое предплечье на пол так, чтобы правый локоть находился прямо под плечом. Вернитесь назад, поменяйте сторону и повторите слева. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.

Уменьшить масштаб

Если вы хотите немного упростить планку, просто опускайтесь с пальцев ног до колен и / или с ладоней на предплечья. «Это уменьшает силу тяжести, действующую против вас.Просто убедитесь, что ваши бедра остаются такими же вытянутыми, как если бы ваши ноги были прямыми, и задействуйте все мышцы кора », — говорит Александр.

Практическое руководство: правильная техника выполнения планки | Марк’s Daily Apple

Это последний из серии постов (отжимания, подтягивания / подтягивания, приседания), посвященных правильной технике выполнения 4 основных движений Primal Blueprint Fitness. Загляните сюда завтра, когда я расскажу о первом из множества дополнительных моделей движений, которые будут представлены в «Тренировках недели» (WOW).

Я не люблю приседания, скручивания или большинство их производных в качестве «основных тренировок». Да, если делать тонны скручиваний изо дня в день, у вас будут постоянно болеть живот, но это неправильное использование нашего торса. Ядро не существует, чтобы сжиматься или сгибаться снова и снова; он нужен, чтобы противостоять силе. Нам нужны сильные ядра, чтобы поддерживать устойчивый торс во время выполнения работы, будь то подъем тяжелых предметов, перенос тяжелого груза или передача силы от бедер при нанесении удара кулаком или мячом.Наличие этого стабильного, сильного ядра, способного противостоять влиянию внешних сил, гораздо важнее, чем способность выполнять миллион приседаний.

Планка — гораздо более полезное упражнение на ядро. Ключ к успеху находится прямо в названии: вы формируете неподвижную жесткую доску всем своим телом. От пальцев до головы вы должны быть твердыми, а не вялыми.

Как делать базовую планку

1. Примите положение отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками.Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
4. Нарисуйте прямую, сильную линию от головы до пальцев ног — доску, если хотите.
5. Удерживайте эту позицию.

Что следует помнить

1. Не позволяйте бедрам опускаться до земли. Обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, но это не планка, и это противоречит цели упражнения.
2. Посмотрите на землю. Это хороший совет для сохранения нейтрального положения шеи.
3. Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.
4. Уровень 4 Primal Blueprint Fitness Lift Heavy Things также включает в себя боковую планку.

Даже если вы никогда не переходите (или не решаете переходить) к другим вариантам планки, базовая планка, выполненная правильно, будет достаточной для развития хорошей устойчивости кора.

Посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих упражнений планки в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

Узнайте, с чего вам следует начать в прогрессе приседаний, пройдя тест самооценки, найденный в Primal Blueprint Fitness, а затем начните прямо сегодня!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году.