Продукты с сложными углеводами: Сложные углеводы: что к ним относится

С точки зрения медицинской теории и практики, и то, и другое названия правильные.

• Они сложные. Так их называют за счет ресурсов, которые организм затрачивает на переработку. Они превращаются в глюкозу в несколько этапов. Если простые начинают усваиваться еще во рту, тут все труднее. Сложные углеводы перерабатываются во рту, средних и конечных отделах пищеварительного тракта под влиянием ферментов. Требуется 2-3 этапа, зависит от подкласса соединений.
• Они медленные. Поскольку переработка требует больше усилий со стороны организма, времени на это уходит больше. В том как раз и есть главное преимущество веществ подобного класса: они усваиваются небольшими порциями, но долго. Нет ни резкого повышения сахара в крови, ни проблем с поджелудочной, ни вторичной инсулинорезистентности. Продукты на основе сложных углеводов рекомендуется потреблять в том числе и диабетикам.

Таким образом, «сложный» и «медленный» — это одно и то же. Называть класс веществ можно как угодно.

Продукты на основе сложных углеводов (таблицы)

Известно как минимум 4 основополагающих классов сложных углеводов:

• Крахмал. Вещество растительного происхождения.
• Гликоген. Животный аналог крахмала. В виде гликогена запасается часть полезных веществ.
• Пектин. Органическое вещество, которое снижает уровень липидов (жиров) в крови, регулирует концентрацию сахара.
• Клетчатка. Не усваивается, но влияет на усвояемость прочих углеводов, в том числе быстрых. Замедляет переработку. Соответственно, глюкоза в крови растет не так быстро как могла бы.

Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами не превышает 50. Это верхняя граница, за которой начинаются быстрые углеводы.

Проблема в том, что отталкиваться при расчете гликемического индекса конкретного продукта нужно не только от формального показателя, но и от количества граммов углеводов, которое содержится в порции.

Формула будет такой:

ГИ конкретного продукта / 100 * объем углеводов в граммах

Приведем несколько наглядных примеров:

Пример 1

Человек приготовил порцию гречневой каши со сливочным маслом в объеме 150 граммов крупы, 5 граммов масла.

Считаем:

• Гликемический индекс каши равен 50, на 100 граммов продукта приходится 29 граммов углеводов. Но у нас 150 г продукта. Углеводов будет 43.5 граммов. Далее по формуле: 50/100 * 43.5 = 21.75. Это конечный ГИ такой порции гречи без добавок. Но не стоит забывать о масле.
• ГИ масла — 50. Количество углеводов на 100 г — 0.8 граммов. Но в нашем примере масла не 100 граммов, а всего 5. Тут углеводов будет еще меньше: 0.04. По формуле: 50/100 * 0.04 = 0.02. Удивляться нечему, кисломолочные продукты относятся скорее к белковым продуктам, углеводов в них очень мало.

Суммарный гликемический индекс — 21.77. Это очень мало. Сахар в крови будет расти постепенно, без риска для организма. На калорийности, однако, ГИ не сказывается. Потому гречку с маслом нельзя назвать непитательным продуктом.

Пример 2

Хотим сухофруктов и думаем порция чернослива в 80 граммов — это много или мало?

Считаем:

• ГИ чернослива — 25. На 100 граммов продукта — 60 граммов углеводов. В нашей порции углеводов будешь меньше, поскольку меньше масса. Вычислить можно методом пропорции:
• На 100 граммов продукта — 60 г углеводов.
• На 80 — х граммов.
• 60 * 80 / 100 = 48. Это искомый объем углеводов на 80 г чернослива. Далее, по формуле:
• 25 / 100 * 48 = 12. Вот ГИ порции сухофрукта, что тоже очень мало. Есть можно без опасений.

Таким нехитрым образом можно рассчитать вероятную гликемическую нагрузку на организм со стороны комплексных блюд. Каждый компонент учитывается отдельно, проводится расчет по граммам, полученные данные просто суммируют.

Для удобства, представим краткую таблицу продуктов с указанием ГИ и количества углеводов на 100 граммов:

Овощи

Фрукты

Сухофрукты

Особняком стоят сухофрукты. В критерии соответствия сложным углеводам входят разве что чернослив и курага.

Крупы

Изделия на основе круп

Сюда можно включить только макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые продукты

Орехи

Мясо, рыба, молочные продукты в расчет можно не брать. Их ГИ мала, поскольку основу составляют не углеводы, а жиры и белки соответственно.

Важно! Как видите ГИ фруктов (а также бобовых культур) примерно в 2 раза выше, чем ГИ овощей, поэтому рекомендуем к прочтению статью 2 полезные и подробные статьи:

Сложные углеводы расщепляются в несколько этапов:

1. Под действием ферментов ротовой полости вещество переходит в промежуточное состояние.
2. В желудке трансформация оканчивается, начинается постепенное усвоение.
3. Часть глюкозы уходит на покрытие текущих потребностей тела: передачу нервных импульсов, работу головного мозга, сокращение скелетной мускулатуры и гладко мускулатуры органов, сосудов.
4. Избыток трансформируется в гликоген, который запасается в тканях и органах.
5. Все, что остается, переходит в форму жирных кислот, откладывается в виде жира.

Это очень упрощенное представление о процессе. Ключевая особенность метаболизма сложных углеводов — это длительность, которая как раз и обусловлена необходимостью разлагать вещество в несколько этапов. К сравнению, для усвоения простых веществ требуется около 20-30 минут. Сложных — порядка нескольких часов. Как раз отсюда и вытекают полезные свойства медленных углеводов в организации рациона и правильного питания.

Диета

Сложные углеводы составляют основу правильного рациона. Для здорового человека, соотношение простых и сложных соединений представлено простой процентной пропорцией:

• 65% должны составлять сложные углеводы.
• 25% — простые.
• Оставшиеся 10% — это так называемая балластная нагрузка, клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты. Она регулирует скорость усвоения веществ, нормализует эвакуацию отработанных соединений, работу пищеварительного тракта.

При сахарном диабете речь идет о питании только сложными углеводами (90% — медленные соединения и порядка 10% — это клетчатка).

Если человек интенсивно занимается спортом: 80% сложных углеводов и порядка 15 — простых.

Это очень приблизительно. Все зависит от особенностей организма, скорости и качества обмена веществ, состояния здоровья. Вопрос стоит обсуждать с врачом-диетологом, квалифицированным нутрициологом.

Польза

Польза медленных углеводов особенно заметна в рационе современного человека, которая изобилует быстрыми углеводами, а такой неправильный баланс углеводов приводит к ожирению.

Чувство сытости

При потреблении продуктов на основе простых углеводов, человек спустя 10-30 минут снова хочет есть. Это закономерно. Ведь как раз столько времени требуется для того, чтобы полностью переработать вещество и превратить его в энергию либо в запасы, зависит от потребностей организма. В любом случае, оно полностью переваривается. Организм требует еще питания.

Главное преимущество при похудении (удержании массы)! Сложные углеводы превращаются в питательные вещества медленно и мелкими порциями. И так на протяжении нескольких часов. Потому человек чувствует сытость, чувство голода наступает медленно.

Стабильное снижение веса (похудение)

Логическое продолжение предыдущего пункта. Поскольку чувство голода наступает медленно и постепенно, риск переедания также становится меньше. Человек не бежит за очередным шоколадным батончиком или бутербродом. Есть возможность контролировать свои пищевые привычки и поведение. Если же основу рациона составляют быстрые соединения, все с точностью до наоборот.

Кроме того, вещество перерабатывается постепенно, потому большая его часть расходуется на текущие потребности организма. Запасание наблюдается в меньших объемах. А значит и вероятность ожирения куда ниже.

Снижение риска диабета

Сахарный диабет связан с резкими скачками сахара в крови, развитием инсулинорезистентности. Проблема быстрых углеводов заключена в их способности провоцировать как раз такой скачок глюкозы. Медленные углеводы постепенно и мягко повышают уровень сахара до физиологичных значений. Поэтому подобные вещества рекомендованы лицам с нарушенным метаболизмом, преддиабетом и просто здоровым людям в рамках посильной и эффективной профилактики сахарного диабета.

Гейнеры на сложных углеводах

Гейнеры — это сбалансированные пищевые добавки для спортивного питания на основе углеводов.

В состав входят и другие вещества:

Они позволяют быстро набрать мышечную массу (при правильном применении). Спросом пользуются добавки на основе сложных углеводов, поскольку задача гейнера как раз и заключается в долгосрочном наращивании мускулатуры, а не покрытии сиюминутных потребностей тела после тренировки.

Важно! Употребление гейнеров можно заменить правильно сбалансированным рационом. Вопрос целесообразности потребления таких добавок нужно обсуждать с тренером, спортивным врачом.

Минусы

Минусов всего три:

• Необходимость готовить пищу. Перехватить что-то на бегу уже не выйдет. В большинстве своем, продукты на основе сложных углеводов нужно сочетать, готовить, чтобы добиться достаточной питательной ценности и обеспечения организма всем необходимым.
• Медленное покрытие потребностей организма в энергии. Когда нужно срочно получить заряд энергии, сложные углеводы не помощники.
• При беременности, если нет осложнений, прописывается усиленный сбалансированный рацион, где процент простых веществ может быть выше обычного. Помимо, назначают витамины для беременных. Все для того, чтобы стабильно покрывать потребности тела будущей матери.

Эти особенности нужно учитывать при организации рациона.

Когда простые углеводы нужнее сложных

Чтобы это понять, достаточно вспомнить две особенности и различия этих классов соединений:

• Простые углеводы усваиваются за 10-30 минут. Сложные — за несколько часов.
• Уровень сахара, количество выработанной энергии в случае с простыми углеводами растут скачкообразно. Со сложными — плавно и неспешно.

Простые соединения нужны, чтобы быстро восполнить дефицит энергии. Например:

• Военным летчикам в качестве пищевой добавки дают натуральный шоколад. Зачем? Дело в том, что пилотирование в условиях недостатка кислорода и перегрузок — это серьезное испытание для организма. Оно сильно выматывает. Нужно быстро восполнять недостаток энергии. Иначе неминуемо начнутся проблемы с кровоснабжением головного мозга, передачей, сердца, передачей нервных импульсов. В таких условиях летчик рискует потерять сознание или получить критические осложнения. Чем это обернется — понятно. Шоколад — это быстрый углевод, который в считанные минуты восполняет потребности организма в энергии. Медленные соединения для этих целей не годятся.
• Человек в условиях пешего похода также страдает от недостатка энергии. Она быстро уходит на сокращение мышц, стабильную работу сердца. Чтобы восполнить дефицит, идти дальше, нужны быстрые углеводы.

Список можно продолжать и дальше.

Медленные углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые медленно усваиваются и не провоцируют взрывного скачка сахара в крови. Потому они так полезны и составляют основу рациона любого человека, независимо от состояния здоровья. Тем не менее, есть исключения из правил, когда нужны быстрые вещества. Потому говорить, что одни вещества лучше других нельзя. Все зависит от конкретных задач.

Другими словами, прием в пищу быстрых или медленных углеводов должен быть адаптирован под вашу деятельность. Например, для быстрого восстановления сил подойдут быстрые. Однако, бесконтрольное их потребление приведет к ожирению и сопутствующим заболеваниям, низкому качеству жизни. Для профилактики здоровья от возможных заболеваний могут подойти БАДы от известного американского интернет-магазина низких цен, а промокоды Айхерб ноябрь 2021 помогут дополнительно сэкономить. Кроме того, покупателям доступна !скидка $5 для новых покупателей и 5% для «старых»(без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 60%! Что же касается контроля веса, рекомендуем проводить прогулки и тренировки в спортивной одежде и обуви для повышения комфорта и эффективности занятий и применять промокоды Adidas или промокоды Reebok для получения скидок до 70% в официальных интернет-магазинах брендов!

Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

• Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
• Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
• Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Крупы, орехи и бобовые

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Обработанные продукты

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

• Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
• Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
• Размер порций тоже важен.
• Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

Сложные углеводы — продукты

Как известно, существуют простые и сложные углеводы в продуктах питания. Вторые, в сравнении с первым вариантом, более полезны для организма. Углеводы – основные поставщики энергии, которая необходима для жизнедеятельности. К сложным углеводам относятся: крахмал, пектин и др. Они достаточно длительное время усваиваются организмом и тем самым поддерживают силы и генерируют энергию.

Большое количество людей, следящих за своей фигурой, стараются вообще отказаться от употребления углеводов. При недостаточном количестве этого вещества ухудшается самочувствие, и появляются проблемы со здоровьем. Продукты со сложными углеводами начинают усваиваться организмом еще в процессе пережевывания благодаря действию ферментов слюны.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Достаточно много этих веществ содержится в злаковых культурах, к примеру, в гречке, овсе и коричневом рисе и т.д. Кроме этого, в список таких продуктов входят бобовые: горох, фасоль и чечевица.

Среди сложных углеводов стоит выделить клетчатку, которая вообще не усваивается организмом, то есть она не может превратиться в жир. Диетологи советуют употреблять такие продукты людям, которые хотят похудеть или же сохранить свою фигуру в идеальной форме. Продукты со сложными углеводами помогают надолго сохранить чувство насыщения, к ним относится капуста, отруби, некоторые овощи и зелень.

Еще один вариант таких веществ – крахмал, который постепенно переходит в глюкозу. Основными источниками этого вещества являются зерновые и бобовые продукты. Также стоит упомянуть еще один вариант сложных углеводов – гликоген, который в большом количестве находится в говяжьей и свиной печени, и в морепродуктах.

Перечень продуктов с содержанием сложных углеводов:

• макаронные изделия, хлеб и выпечка из муки грубого помола;
• разнообразные каши;
• фасоль и бобовые продукты;
• сухофрукты;
• фрукты: яблоки, персики, цитрусовые, груши, авокадо и др.
• овощи: кабачки, лук, болгарский перец, капуста и др.
• грибы;
• зелень: шпинат, латук и др.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов в первой половине дня, когда обмен веществ еще не замедлился. Вкус таких продуктов, в основном, нейтральный в сравнении с теми, в состав которых входят простые углеводы. Кроме того что углеводы делятся на сложные и простые, также можно выделить классификацию по гликемическому индексу. Для диетического рациона питания не подходят продукты с его высоким значением, так как они очень быстро превращаются в глюкозу. Например, к источникам сложных углеводов относятся крахмалосодержащие продукты, но поскольку у них достаточно высокий гликемический индекс, для частого употребления они не подходят. К ним относятся, к примеру, обычный рис и картофель.

Продукты, богатые сложными углеводами, – практически единственный способ восстановить энергию без превращения ее в жировые отложения. Чтобы получить максимальное количество веществ очень важно правильно употреблять продукты. Овощи рекомендуется есть в сыром или же полусыром виде. Кроме этого, стоит контролировать количество съеденных продуктов со сложными углеводами. Есть определенная норма: на 1 кг массы тела приходит максимум 4 г углеводов. Если же ваша цель – избавиться от лишнего веса, то количество потребляемых углеводов стоит ограничить. Минимальное значение составляет 50 г в день. В большом количестве употребление продуктов со сложными углеводами может вызвать серьезные проблемы с ЖКТ. Поэтому чтобы получать от таких продуктов только пользу, необходимо потреблять их с умом.

в каких продуктах содержатся (таблица)

Для нормальной работы всех органов и систем необходимо сбалансировано питаться. Незаменимыми и обязательными в рационе питания являются углеводы, как сложные, так и быстрые. Именно сложные углеводы приносят максимальную пользу организму. Быстрые же углеводы в скорости усваиваются организмом, насыщение от приема пищи исчезает. Следовательно, организм начинает требовать больше еды. К простым углеводам можно отнести выпечку, фаст-фуды, сладости. А что такое сложные углеводы? Какие это продукты со сложными углеводами?

Что такое сложные углеводы?

Сложными углеводами называются вещества полисахариды. Они состоят минимум из трех соединений простых углеводов. Чем отличаются сложные (медленные) молекулы от простых (быстрых)? Сложные соединения не провоцирует резких скачков инсулина. Они распадаются в организме не быстро. Организму нужно потратить много энергии, чтобы разложить сложные углеводы. За счет чего достигается большой период чувства сытости (несколько часов).

К полисахаридам относятся:

• Клетчатка;
• Пектины;
• Крахмал;
• Гликоген.

О пользе клетчатки знают все. Она необходимо для нормализации пищеварительной функции. Данный полисахарид содержится во многих продуктах растительного происхождения. Очень полезна клетчатки при похудении. Она не провоцирует процесс отложения жировой ткани, при этом сохраняет ощущение сытости на несколько часов.

Пектины помогают организму справляться с токсическими веществами, выводить шлаки. Сам по себе этот углевод имеет клейкую структуру. Пектины часто добавляются при производстве стабилизаторов и загустителей. Главными продуктами, содержащими большое количество данного полисахарида являются фрукты.

Крахмал обладает высокой энергетической ценностью. Продукты с высоким содержание крахмала рекомендованы к употреблению в период соблюдения диеты для похудения. Среди полезных свойств этого продукта можно выделить такие:

• Восстановления обменных процессов;
• Регулирование уровня сахара в крови;
• Повышение иммунитета;
• Препятствие развитию онкологических заболеваний.

Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, крупы, бурый рис. Есть эти продукты нужно для на обед для лучшего усвоения. Гликоген является сложным компонентом, в структуру которого входят молекулы глюкозы. За счет этого полисахарида организм поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Гликоген помогает спортсменам для быстрого наращивания мышц. Также, вещество стимулирует выработку белка в организме. Спустя три часа после попадания в организм человека, сложный углевод израсходуется, как источник силы и энергии. Главным источником гликогена считается печень разных животных.

Роль сложных углеводов для человеческого организма

Для полноценной работы всего организма очень важны простые и сложные углеводы. Список продуктов достаточно обширен. Но, прежде стоит выяснить функции сложных соединений. Основной задачей продуктов со сложными углеводами является подача в организм энергии. При дефиците этих веществ человек испытывает повышенную утомляемость, постоянную усталость, сонливость.

Многие, наверное слышали об особенностях низкоуглеводной (безуглеводной) диеты, которая должна помогать худеть. Так вот, при ее соблюдении клетки головного мозга испытывают голодание, истощение. Это провоцирует снижение умственной активности. Дефицит энергии разрушает и мышечную ткань. Поэтому, при данном варианте похудения человеку очень трудно приучить себя к спорту.

При похудении очень важно не отказываться от употребления полисахаридов. Отказавшись от них, организм женщины (мужчины) начинает активную выработку гормона стресса коризола и пролактина. При этом, синтез гормонов щитовидной железы резко снижается. Такой серьезный эндокринный сбой может привести к тяжелым последствиям. А главное — пролактин и кортизол «замораживают» вес на месте. Похудеть при этом не удастся. Поэтому, ежедневное употребление продуктов с углеводами (только сложными) ускорит этот процесс.

Список продуктов содержащих сложные углеводы

Продукты, содержащие сложные углеводы не имеют сладкого вкуса. Сладость характерна для быстрых соединений. Также, полисахариды славятся низким гликемическим индексом, что очень важно при сахарном диабете. Для диабетиков такие продукты просто спасение. Они не провоцируют резкого повышения как инсулина, так и глюкозы в крови.

К тому же, сложные углеводы (продукты) практически не растворяются в воде. А это значит, что от их употребления не происходит отложений в виде подкожного жира. Единственное, что стоит учитывать, это количество калорий. Такие продукты, в основном, отличаются именно калорийностью. Сложные углеводы это какие продукты? В целом, список продуктов богатых медленными соединениями выглядит следующим образом:

Некоторые соки тоже содержат в себе полисахариды. К таким стоит отнести томатный, яблочный, морковный и ананасовый. К списку продуктов со сложными соединениями можно приписать различную зелень, листовые овощи. А вот морепродукты, мясо, молоко и выпечка считаются источниками простых углеводов.

Список продуктов с полисахаридами

В таблице представлен список продуктов, содержащих разные полисахариды:

Сложные углеводы для похудения

Чтобы функционирование всех систем было в норме, человеку нужно употреблять 5 г полисахаридов на 1 кг массы тела. Если же человек занимается физической активностью, спортом во время похудения, количество медленных соединений нужно снизить до 3 г.

Продукты, содержащие сложные углеводы с учетом гликемического индекса

При соблюдении диеты, а также при наличии такого заболевания, как сахарный диабет, нужно учитывать уровень гликемического индекса. Он должен быть невысоким. В таблице представлены продукты с низким индексом, и необходимым содержанием полисахаридов:

Очень важно правильно совмещать продукты. Так, углеводная пища не сочетается с жирами. Поэтому, стоит соблюдать раздельное питание. А вот белки и углеводы совместимы. Только, если полисахариды не представлены в ягодах или фруктах. Включение в рацион питания медленных углеводов сократит количество вредных перекусов, нормализует работу всей пищеварительной системы.

Отдельно сложные полисахариды лучше есть на завтрак. Так, человек получить заряд сил, энергетический потенциал. Их расщепление будет длительным, а значит чувство голода наступит не скоро. Так, можно сохранить свою фигуру, без ущерба для здоровья.

15 рецептов на растительной основе со сложными углеводами!

Практическое правило, когда дело доходит до потребления углеводов, заключается в том, что чем сложнее конструкция карбюратора, тем лучше для вас. Сложные углеводы «содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы», а также «содержат больше клетчатки и медленнее усваиваются».Это означает, что они не только более питательны для нашего организма, но и в целом имеют более низкий гликемический индекс (вызывают меньшее изменение уровня сахара в крови) и более насыщают. Сложные углеводы отлично подходят для лечения диабета 2 типа, способствуют регулярному кишечнику и, как известно, помогают контролировать холестерин.

Напротив, простых углеводов представляют собой простые старые сахара, лишенные основы питательных веществ, которые содержатся в сырце и коричневом сахаре, кукурузном сиропе и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, глюкозе, фруктозе и сахарозе (содержатся в различных продуктах питания, включая молочные продукты и фрукты) и концентрат фруктового сока.

Сложные углеводы сильны в мире растительной пищи и могут быть найдены во фруктах, овощах, орехах, бобах, цельнозерновых, цельнозерновом хлебе, овсе, горохе и рисе, и это лишь некоторые из них. Сужение лучших вариантов сложных углеводов сосредоточено на цельнозерновых, — киноа, гречихе и макаронах из цельной пшеницы — богатых клетчаткой фруктах, — яблоках, ягодах и бананах — богатых клетчаткой овощах, — брокколи, листовой зелени, моркови и практически любые овощи, которые вам нравятся, и практически любые бобы, которые вам нравятся!

Увеличьте потребление сложных углеводов и разнообразия питательных веществ, смешивая и сочетая эти источники.Вот 15 рецептов, с которых можно начать!

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — с более чем 15 000 вкусных рецептов это крупнейший ресурс рецептов на основе растений, который поможет вам стать здоровым! И не забудьте заглянуть в наш архив Whole Foods Archives !

1. Яблочный салат с киноа

Салат из яблочной киноа / One Green Planet

Рецепт яблочного салата из киноа от Дезире Родригес сочетает в себе два лучших сложных углевода — киноа и яблоки! Этот салат отлично подходит для пищеварительной системы, а также является отличным источником белка, полезных жиров, витаминов и минералов из смеси фруктов, трав и ароматических веществ.

Супер зеленый смузи увлажняющий / One Green Planet

Яблоки являются отличным вариантом сложных углеводов из-за их естественного высокого содержания специальной благоприятной для кишечника клетчатки, называемой пектином. Этот рецепт увлажняющего супер-зеленого смузи от Кэролайн Дусет сочетает в себе комплексные энергетические свойства углеводов, присущие яблокам, с клетчаткой и богатой питательными веществами капустой. Кроме того, вы получите дозу полезного жира из конопляных сердец, дополнительную гидратацию из богатого водой огурца, и все это имеет более высокую скорость усвоения благодаря лимонному соку!

Суп с брокколи и лапшой / One Green Planet

Этот рецепт супа с лапшой с брокколи от Кристины Хамфрис — идеальное комплексное углеводное месиво, состоящее из богатых питательными веществами углеводов из брокколи и клетчатки, а также углеводов, богатых белком, из коричневой рисовой лапши. Отлично подходит для этих последних месяцев холодной полу-весенней погоды!

Питательный бургер из черной фасоли с заправкой для тысячи островов / One Green Planet

Вы можете подумать о чили, когда думаете о бобах, но в мире растений бобы — один из лучших ингредиентов для создания бургеров! Этот питательный бургер из черной фасоли с заправкой «Тысяча островов» от Марии Кутсогианнис — отличный, веселый, семейный рецепт бургера, который наполнит ваш день сложными углеводами, особенно черной фасолью и коричневым рисом.

Шоколадные кексы без муки с глазурью из сладкого картофеля со специями / One Green Planet

То, что это полезные углеводы, не означает, что это не может быть декадентским десертом! В этом рецепте шоколадных кексов без муки с глазурью из сладкого картофеля со специями от Молли Патрик используется любимая комплексноуглеводная гречиха — крупяная версия — вместе с безглютеновым пшеном для создания этих шоколадно-плотных кексов, завершенных комплексно-углеводной глазурью из сладкого картофеля, чемпионов по овощам!

Вяленая чечевица с кокосовым рисом и жареным бананом / One Green Planet

Рецепт Дженни Коннелли из чечевицы с кокосовым рисом и жареного банана — отличный пример разнообразия сложных углеводов. Наряду с чечевицей этот рецепт требует сложных богатых углеводами бананов и фасоли. Чтобы сделать его действительно и исключительно дружественным к сложным углеводам , замените белый рис коричневым рисом.

Тайский салат из капусты с арахисовым соусом / One Green Planet

Рецепт тайского салата из капусты с арахисовым соусом от Натали Мартин MS, RD и Lexie Staten MS RD — отличный пример беззернового, богатого сложными углеводами блюда. Этот рецепт содержит сложные углеводы из капусты, моркови, лука и арахиса, а также богат натуральными и полезными жирами, витаминами и минералами, содержащимися в арахисовом масле, соке лайма, чесноке и свежем имбире.

Фрикадельки из нута и репы / One Green Planet

Сделайте большую партию этих сложных фрикаделек из нута и репы от Эшли Мэддена в начале месяца, заморозьте половину и наслаждайтесь другой половиной в различных блюдах! Они не только богаты чудесными сложными углеводами, но также являются отличным источником растительного белка и множества витаминов и минералов.

Равиоли Radicchio из цельной пшеницы / One Green Planet

Рецепт равиоли из цельнозерновой пшеницы от Валентины Кьяппа — отличный способ наполнить свой день комплексными углеводами из овощей и зерновых, особенно цельной пшеницей и радиккио.Эти полезные равиоли наполнены белком и богатыми питательными веществами тофу и луком-пореем, приправлены различными противовоспалительными специями, такими как куркума, корица и апельсины, а также полезными жирными ингредиентами, такими как фисташки и оливковое масло.

Смузи с черничной патокой / One Green Planet

Этот рецепт смузи с черничной мелассой от Кеннеди Китчингс предлагает суперсладкое лакомство, которое также богато питательными веществами — благодаря черной патоке! — и отличный источник сложных углеводов — из черники и бананов!

Этот рецепт запеченного картофеля с грибами и шпинатом от Ханны Сундерани содержит мощный комплексный углеводный пунш с печеным картофелем, шпинатом, грибами и миндальным маслом. Суперполезный, удивительно сытный и простой рецепт ужина!

Безмасляный перец чили с белой фасолью / One Green Planet

Этот безмасляный рецепт чили из белой фасоли от Ларисы Фейерштейн — еще одно отличное блюдо, богатое углеводами, которое можно приготовить большой порцией! Рецепты перца чили — одни из лучших замораживаемых продуктов, а это значит, что вы все равно можете получать здоровую дозу питательных веществ даже в те ночи, которые вам просто не хочется готовить.

Блины с подорожником из киноа / One Green Planet

Начните день с супер вкусных сложных углеводов! Этот рецепт блинов с подорожником из лебеды от Митры Ширмохаммади содержит простую углеводную белую муку для суперпродукта лебеды и сложный фруктовый подорожник или большой банан. Это также один из самых полезных рецептов блинов, который вы найдете, когда вы получаете сахар, содержащий натуральную клетчатку, из банана с дополнительным использованием кленового сиропа.

Салат из киноа и груши / One Green Planet

Комбинировать, комбинировать, комбинировать! В этом рецепте салата из киноа и груши от Медхи Сваминатана используются несколько сложных углеводов, таких как киноа, груша и авокадо. Богатый питательными веществами, естественно сладкий и сверхлегкий, это идеальный полдник или гарнир к обеденному столу.

Сытное рагу из 15 бобов и овощей / One Green Planet

Этот сытный рецепт рагу из 15 бобов и овощей от Nutritious Delicious — идеальный рецепт сложных углеводов! Почти каждый ингредиент предлагает источник этих полезных для мозга и тела углеводов, включая 15 различных видов бобов, лук, морковь, мангольд, два разных типа грибов и даже помидоры!

Салат с брокколи из чечевицы белуги / One Green Planet

Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительной пищи помогает при хронических воспалениях, здоровье сердца, психическом благополучии, достижении фитнес-целей, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! С употреблением молочных продуктов также связано множество проблем со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, а также множество побочных эффектов.

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это самый крупный ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет снизить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше материалов о животных, земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, которые публикуются ежедневно, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Считая углеводы? | Новости здравоохранения NIH

декабрь 2012 г.

Распечатать этот номер

Общие сведения о гликемическом индексе и гликемической нагрузке

Вы, наверное, слышали о гликемическом индексе. Используется для сравнения качества углеводов.Он показывает, как равное количество углеводов в разных продуктах повышает уровень сахара в крови. и гликемическая нагрузка Используется для сравнения того, как отдельные порции различных продуктов влияют на уровень сахара в крови. Он учитывает как качество, так и количество углеводов в порции. Некоторые исследования показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Некоторые утверждают, что это помогает при похудании. По правде говоря, мы еще не знаем всех ответов. Вот что вам нужно знать.

Гликемический индекс и нагрузка относятся к углеводам, или углеводам — ​​одному из основных типов питательных веществ в нашем рационе.Углеводы с простой химической структурой называются сахарами. Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты. Их также добавляют во многие продукты и напитки. Сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, крахмалистых овощах и бобовых.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии. Простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому простые углеводы могут повышать уровень глюкозы в крови все быстрее и выше.

Людям с диабетом необходимо контролировать уровень глюкозы в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может повредить ткани и органы. Со временем это может привести к сердечным заболеваниям, слепоте, почечной недостаточности и другим проблемам. Если у вас диабет, контроль уровня глюкозы в крови предотвратит или отсрочит эти осложнения со здоровьем. Поэтому важно понимать, как продукты и напитки влияют на уровень сахара в крови.

«Доказательства, кажется, подтверждают концепцию, что более сложные углеводы приведут к лучшему контролю сахара в крови, чем более простые сахара», — говорит д-р.Мирлен Стейтен, эксперт по диабету Национального института здоровья.

Исследователи разработали гликемический индекс для измерения качества углеводов в продуктах питания. Он показывает, как углеводы в различных продуктах повышают уровень сахара в крови. Белый рис, например, имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, который содержит более сложные углеводы.

Но дело не только в типах углеводов. Чем больше углеводов вы едите, тем больше повышается уровень сахара в крови. «Гликемический индекс действительно не учитывает, сколько вы едите», — объясняет д-р.Сомдат Махабир, изучающий риск рака в NIH.

Вот почему исследователи придумали концепцию гликемической нагрузки. Он фиксирует как типы углеводов в пище, так и количество углеводов в порции. По сути, это показывает, как порция пищи влияет на уровень сахара в крови. На гликемическую нагрузку влияют многие факторы, в том числе обработка пищевых продуктов, степень спелости фрукта, способ приготовления пищи и продолжительность хранения.

Исследования людей, которые руководствуются этими концепциями при выборе диеты, дали неоднозначные результаты.«Существуют доказательства того, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела», — говорит доктор Кэтрин Лориа, эксперт Национального института здравоохранения по вопросам питания и здоровья сердца. «На самом деле недостаточно доказательств, чтобы показать, связан ли гликемический индекс с сердечными заболеваниями». Возможная связь с раком также изучается.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это не то, что вы увидите на этикетке, поэтому их непросто использовать. Но на этикетках есть полезная информация: калории, общие углеводы, сахар и клетчатка.

«Для всех, а не только для диабетиков, есть смысл есть более сложные углеводы, потому что они будут более постепенно усваиваться, а высокие и низкие уровни сахара в крови будут меньше», — говорит Стейтен. Цельные продукты со сложными углеводами также дадут вам больше минералов и витаминов и, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

7 преимуществ сложных углеводов

Узнайте, что делает сложные углеводы такими замечательными, наряду с лучшими сложными углеводами, которые нужно включить в хорошо сбалансированную диету.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, два других — жир и белок. Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории.

Углеводы считаются основным источником энергии в организме и быстро используются мозгом и мышцами, хотя те, которые не используются для немедленного использования, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Существует две основных классификации углеводов, включая простые и сложные углеводы:

Простые углеводы

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза). Благодаря своей короткой структуре они обычно перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы.

Хотя не все простые углеводы лишены питательных веществ и клетчатки, включая натуральный сахар, полученный из питательных овощей, фруктов и молочных продуктов, большая часть потребления поступает из таких источников, как кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые, по сути, не предлагайте ничего, кроме сахара и калорий.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как крахмалы и полисахариды, содержат три или более сахара. Их более длинная структура заставляет их перевариваться и усваиваться медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. А поскольку сложные углеводы бывают целыми, необработанными, они, как правило, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и несут ряд преимуществ для здоровья.

1. Поддерживает энергию

Глюкоза, содержащаяся в углеводах, является предпочтительным источником энергии для организма. Но вместо того, чтобы потреблять простые сахара, которые вызывают быстрое повышение и понижение, рекомендуется потреблять сложные углеводы, которые сжигаются в организме намного медленнее и поддерживают топливо намного дольше.

2. Управляет весом

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и, как правило, более сытны, чем продукты, не содержащие клетчатки.Сочетание низкокалорийности и насыщения может способствовать снижению веса и / или поддержанию веса.

3. Способствует росту мышц

В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, присутствие углеводов также важно для оптимизации роста и восстановления.

Прием пищи после тренировки восполняет запасы гликогена и переводит организм в анаболическое состояние, или, по сути, в процесс наращивания мышечной массы. Для получения отличных результатов часто рекомендуется употребление углеводов к белку в соотношении 3 или 4: 1 после тренировки.

4. Регулирует уровень сахара в крови

Мягкое усвоение сложных углеводов помогает поддерживать стабильный и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может привести к всплеску сахара в крови, но вскоре после этого она быстро снизится.

5. Поддерживает здоровье мозга

Мозг использует углеводы в качестве топлива, и при отсутствии углеводов вы можете чувствовать головокружение и раздражительность, а также трудности с концентрацией и вниманием.

Кроме того, богатые клетчаткой цельные зерна связаны с уменьшением когнитивных нарушений, в то время как фолиевая кислота, содержащаяся в овсе и других цельнозерновых продуктах, имеет решающее значение для правильного развития и функционирования мозга и, в конечном итоге, для поддержания психического здоровья и благополучия.Доказано, что антиоксиданты и другие витамины и минералы, содержащиеся в сложных углеводах, защищают от деменции и болезни Альцгеймера.

6. Поддерживает здоровье пищеварительной системы

Клетчатка, содержащая сложные углеводы, способствует здоровью и регулярности кишечника, особенно благодаря «объемным» источникам нерастворимых волокон, содержащихся в волокнистых овощах, орехах и фруктах, которые обнажают более жесткую кожу. Диета, богатая клетчаткой, также защищает от заболеваний толстой кишки, геморроя и колоректального рака.

7. Снижает риск смертности

Недавний мета-анализ с участием более 400 000 участников показал, что риск смертности (смерти) был повышен для людей, которые следовали высокоуглеводной диете, и тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты. Диеты, которые обеспечивают от 50 до 55 процентов общей энергии за счет углеводов, были связаны с более низким риском смертности, с заменой углеводов растительными белками, что еще больше снизило риск смертности.

При этом, вместо того, чтобы резко снижать потребление углеводов или значительно увеличивать их, сбалансируйте обеденную тарелку постными белками и полезными источниками жира.Это верный способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а также способствовать долголетию.

Цельнозерновые: пшеница, овес, коричневый рис, киноа, просо, рожь, фарро, киноа, ячмень, а также цельнозерновой хлеб, крупы и мука

Фасоль и бобовые: чечевица, соевые бобы, горох, арахис, нут, фасоль, включая черную, почечную и пинто

Орехи и семена: миндаль, кешью, орехи пекан, семена чиа и льна, киноа, грецкие орехи

Крахмалистые овощи: свекла, мускатная тыква, морковь, кукуруза, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, тыква, ямс, кабачки

Овощи, богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат

Фрукты, богатые клетчаткой: бананы, апельсины, черника, малина, клубника, фрукты с кожурой, такие как яблоки и груши

Когда дело доходит до здоровья, ответ относительно прост:

Ешьте полезную пищу, включая сложные углеводы с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, и уменьшайте потребление рафинированных сахаров, которые практически не имеют пищевой ценности.

А если вам нужна помощь с едой, не ищите дальше bistroMD! Предлагая научно сбалансированные блюда прямо к порогу, bistroMD является ведущей национальной службой доставки еды для похудения.

Каждый прием пищи также разработан врачом и одобрен диетологом и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного белка и соотношения полезных жиров. Фактически, каждый прием пищи содержит от 1100 до 1400 калорий в день, из которых от 40 до 50 процентов от общего количества калорий поступают из постного, адекватного белка, от 20 до 25 процентов калорий из здоровых жиров и от 30 до 35 процентов из сложных углеводов.

Для получения дополнительной информации о bistroMD и предлагаемых сбалансированных блюдах посетите официальный веб-сайт здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с действующим представителем!

Десять лучших сложных углеводов для оптимального состава тела и здоровья

Углеводы — очень противоречивая группа продуктов питания. Эксперты по питанию даже не согласны с идеальной ролью углеводов в рационе, поэтому вам сложно понять, что делать с правильным выбором углеводов.

Есть еще тот факт, что не все углеводы одинаковы. На самом деле продукты, из которых состоят углеводы, более разнообразны и разнообразны, чем продукты, содержащие другие макроэлементы жира или белка.

Чтобы помочь вам сделать осознанный выбор в отношении углеводов, эта статья объяснит различные типы углеводов и даст вам советы по их включению в свой рацион.

Что такое углеводы?

углеводов делятся на три основные категории:

1) Сахар — сладкие углеводы с короткой цепью.Они включают глюкозу, фруктозу, лактозу и сахарозу.

2) Крахмал состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, которые расщепляются пищеварительной системой и попадают в кровь в виде глюкозы.

3) Волокно не переваривается людьми, но оно может использоваться бактериями пищеварительной системы, что может быть полезно для здоровья и состава тела.

Для чего нужны углеводы в здоровье человека?

Углеводы расщепляются и превращаются в глюкозу, чтобы обеспечить клетки «энергией» в форме АТФ.Многие думают, что углеводы необходимы для получения энергии, но на самом деле это неправда. Вы можете производить АТФ как из белков, так и из жиров, однако этот процесс происходит быстрее с углеводами. Поэтому, если вы спортсмен или вам нужно быстро восполнить запасы энергии из-за голодания или высоких требований к физической активности, углеводы — ваш лучший источник пищи.

Целое Vs. Рафинированные углеводы

Цельные углеводы — это преимущественно продукты растительного происхождения, которые растут в природе и содержат клетчатку.Другое название для них — сложные углеводы, потому что они перевариваются медленно и без удаления клетчатки. Примеры: овощи, фрукты, злаки, клубни и бобы. Орехи и семена содержат углеводы, но они также состоят из приличного количества белков и жиров. Углеводы также присутствуют в молочных продуктах в виде лактозы.

Рафинированные углеводы производятся из зерен и других растений, но они подвергаются тщательной переработке и лишены клетчатки. Многие рафинированные углеводы содержат сахар.Рафинированные углеводы называются простыми углеводами, потому что они быстро перевариваются из-за отсутствия неповрежденной клетчатки. Примеры рафинированных углеводов включают хлеб, крупы, макаронные изделия, сладости, а также продукты и напитки с добавлением сахара.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что рафинированные углеводы следует ограничивать в рационе по ряду причин. Во-первых, среднестатистический житель Запада получает , по крайней мере, , 50 процентов калорий из очищенных зерен. Наша пищеварительная система просто не в состоянии так быстро справиться с таким количеством сахара.

Другие причины, по которым следует избегать рафинированных углеводов, включают следующее:

1) Они богаты калориями, но бедны питательными веществами.

2) Не содержат полезной клетчатки.

3) Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови и инсулина.

4) В сочетании с малоподвижным образом жизни они увеличивают риск метаболических нарушений и диабета.

5) Они запускают прием пищи, активируя механизмы вознаграждения в мозгу, заставляя вас есть больше калорий, чем если бы вы ели аналогичную пищу в неочищенной форме.

6) Со временем они изменяют архитектуру вашего мозга, потому что изменяют уровни нейротрансмиттеров.

Зачем нужны сложные углеводы?

При всех этих проблемах вы можете задаться вопросом, зачем вообще есть углеводы. Однако отказ от углеводов несет в себе скрытые опасности. Вот основные причины включить сложные углеводы в свой рацион:

Уменьшить воспаление: Сложные углеводы содержат антиоксиданты и другие питательные вещества, необходимые для удаления свободных радикалов и сдерживания воспалений.

Поддерживает пищеварение: Натуральная клетчатка необходима для здорового пищеварения и снижает риск заболеваний, включая рак, диабет и сердечные заболевания.

Спокойный сон: Здоровые углеводы снижают уровень гормона стресса кортизола, обеспечивая спокойный сон.

Атлетические показатели: Углеводы позволяют многим спортсменам хорошо тренироваться, поскольку они улучшают восполнение запасов гликогена в мышцах.

Лучшее настроение: Сложные углеводы обеспечивают строительные блоки, необходимые организму для синтеза нейротрансмиттера хорошего самочувствия серотонина, который может улучшить настроение и самочувствие.

Десять лучших сложных углеводов

Без лишних слов, вот десять основных сложных углеводов, которые следует включить в свой рацион. Обязательно прочтите рекомендации в конце статьи о том, как включать углеводов в зависимости от индивидуальных целей.

# 1: Сладкий картофель и родственные клубни

Жители Окинавы Япония — одно из самых долгожителей на планете . Исследователи считают, что это отчасти связано с их уникальной диетой: не менее 70 процентов калорий приходится на сладкий картофель и ямс. Эти ярко-оранжевые клубни богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, что делает их одним из самых здоровых продуктов на планете.

№ 2: Квиноа

Технически считающаяся семенами, квиноа состоит из исключительного питательного баланса между углеводами, белками и жирами, что делает ее полезной для работы мозга и здоровья клеточных мембран.Прекрасно подходит для еды после тренировки или во время ужина, ешьте киноа с овощами или специями, которые увеличивают усвоение глюкозы.

# 3: Чечевица и бобовые

Фасоль и чечевица являются одними из самых полезных для здоровья сложных углеводов, они богаты клетчаткой, а также обеспечивают сбалансированный профиль макроэлементов для борьбы с голодом. Чечевица имеет самый высокий уровень фитонутриентов среди всех бобовых, что делает ее защитной от многих заболеваний, связанных со стрессом, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и воспаления.

# 4: кабачки

Есть бесконечное множество различных вариантов тыквы, которые могут облегчить вашу еду: мускатный орех, желудь, тыква для спагетти, желтый летний кабачок и цуккини — это лишь некоторые из них, которые богаты питательными веществами и клетчаткой, но при этом имеют относительно низкое общее содержание углеводов. . Попробуйте их запеченные, обжаренные с зеленью или вместо популярных рафинированных углеводов, таких как обычная лапша из макарон.

# 5: Бананы и другие цельные фрукты

Фрукты богаты различными фитонутриентами, которые обладают многими полезными для здоровья свойствами.Например, черника содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление и защищают от всего, от диабета до рака. Поскольку они низкокалорийны, они являются идеальной пищей, если вы пытаетесь похудеть.

Но если ваша цель — восстановление после физических упражнений, лучше выбрать ананас, арбуз или бананы. Например, бананы обладают способностью повышать уровень гормона сна мелатонина, а также значительно улучшать уровень антиоксидантов в крови. Кроме того, они содержат пребиотики — соединения, на которых процветают полезные бактерии в кишечнике, что делает их отличной антистрессовой пищей.

# 6: Просо, гречка и амарант

Просо, гречиха и амарант — это реликвии, культивируемые гениальными людьми на протяжении более 7000 лет. Они также не содержат глютена и очень питательны, содержат больше витаминов и минералов, чем большинство других злаков. Благодаря высокому содержанию клетчатки и антиоксидантов, все три продукта полезны для контроля уровня сахара в крови, что делает их идеальной «комфортной» пищей для ужина или для пополнения запасов гликогена после тренировки.

# 7: Овес

Овес — это высокопитательный злак, не содержащий глютена, который содержит здоровую форму клетчатки, называемую бета-глюканом, которая, как известно, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Овес уникален, потому что он содержит смесь различных форм крахмала, что делает его отличным как для пополнения запасов энергии, так и для регулирования уровня сахара в крови.

# 8: рис

Самое классное в рисе то, что существует множество различных его разновидностей, каждый из которых имеет свои преимущества.Коричневый рис содержит все клетчатку и питательные вещества, но он также содержит фитиновую кислоту, которая затрудняет усвоение минералов человеком.

Белый рис содержит меньше клетчатки и более высокий гликемический индекс, что делает его отличным выбором для спортсменов, которым необходимо быстрое восстановление гликогена, и в нем гораздо меньше фитиновой кислоты и меньше мышьяка, чем в коричневом рисе.

Ваши варианты риса на этом не заканчиваются: и жасмин, и рис басмати обладают прекрасным ароматом и вкусом, тогда как красный и черный рис богаты антиоксидантами и питательными веществами, а также имеют ореховый вкус.

# 9: Листовые зеленые овощи

Самое замечательное в листовой зелени — это то, что от нее можно отказаться, потому что она очень низкокалорийна, но богата питательными веществами и клетчаткой. И не останавливайтесь на капусте и салате! Есть масса листовой зелени, чтобы попробовать.

Вот некоторые из лучших: радуга и мангольд содержат антиоксиданты, связанные с профилактикой рака и контролем уровня сахара в крови. Капуста богата клетчаткой и очень вкусна.Руккола богата нитратами, которые улучшают кровоток и могут повысить выносливость.

# 10: Разноцветные овощи: перец, баклажаны, свекла и т. Д.

Красный и желтый перец, баклажаны, свекла, морковь, пурпурная капуста, артишоки и спаржа — все эти цвета означают, что вы получаете более широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, которые связаны с лучшим контролем уровня сахара в крови, меньшим воспалением и более здоровой кожей. и зрение.

Сколько углеводов?

Главный вопрос дня — сколько из этих восхитительных сложных углеводов вам следует съесть?

Все люди разные, и главное — определить оптимальное потребление углеводов на основе ваших целей, состава тела и генетики.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите уменьшить жировые отложения с помощью низкоуглеводной диеты, вам, вероятно, захочется съедать менее 50 граммов углеводов в день. Это означает, что вам нужно ограничить потребление углеводов листовыми зелеными и низкоуглеводными овощами, порцией ягод или других фруктов с низким содержанием углеводов и порцией орехов, семян, бобов или молочных продуктов.

Однако, если вы добавите упражнения к этому уравнению, вы сможете поднять потребление углеводов до 50–100 граммов в дни тренировок.В этой ситуации вы можете добавить одну-две порции продуктов с высоким содержанием углеводов из приведенного выше списка сложных углеводов. Для справки: средний сладкий картофель содержит около 25 граммов углеводов, а полстакана сухого овса — 27 граммов углеводов.

Этот сложный список углеводов действительно пригодится спортсменам и людям, которые упорно тренируются и нуждаются в пополнении запасов гликогена после тренировки. В зависимости от вашей уникальной ситуации вы, вероятно, захотите съесть от 100 до 200 граммов сложных углеводов в день.Некоторым упорным спортсменам может потребоваться еще больше, некоторые ученые рекомендуют 3 г / кг или более в день.

А как насчет читмилов?

Если вы еще не слышали, читмил означает запланированное отклонение от диеты. Читмилы обычно используют раз в 5-7 дней. Они наиболее распространены среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, и позволяют удвоить дневное потребление углеводов. Рекомендуется делать умный «обманчивый» выбор, выбирая продукты из списка выше.

Сложные углеводы — правда об углеводах и контроле веса

Сложные углеводы — правда об углеводах и контроле веса

Углеводы классифицируются как макроэлементы, то есть основной вид пищи, необходимый для выживания. Они помогают обеспечить энергию, в которой нуждается мозг и тело, а также помогают регулировать уровень сахара в крови.

Но, как бы важны они ни были, углеводы за эти годы получили довольно плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса.Так что же правда и как сохранить эту важную пищу в своем ежедневном рационе, не беспокоясь о весах?

Углеводы обвиняли в том, что они вызывают проблемы с весом, что привело к тому, что многие люди стали переходить на низкоуглеводные диеты для похудения. Фактически, большая часть этой вины неуместна. Хотя углеводы необходимы организму, проблема в том, что мы часто потребляем их гораздо больше, чем нам нужно, а это означает, что энергия не сжигается, а накапливается в организме.

Многие люди не осознают, что существует два типа углеводов, и употребление слишком большого количества неправильного типа также является влиятельным фактором набора веса.На самом деле, употребление правильных углеводов может иметь противоположный эффект и помогает контролировать вес.

Две основные категории:

• Простые углеводы — это быстрый источник энергии, так как они очень быстро перевариваются и по сути представляют собой просто сахара. Именно этот тип углеводов мы склонны потреблять слишком много, что приводит к увеличению веса.
• Сложные углеводы — они содержат большое количество диетического крахмала, а также обычно богаты клетчаткой.Они медленно перевариваются организмом, высвобождая энергию в течение длительного периода времени. Поскольку сложные углеводы обычно содержатся в растительных источниках, они также богаты витаминами и минералами.

Сложные углеводы и контроль веса

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленно, они помогают дольше чувствовать сытость. Это уменьшает желание перекусить между приемами пищи, что является основной причиной увеличения веса. Кроме того, поскольку энергия высвобождается медленно, это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Падения и скачки уровня сахара в крови вызывают тягу к сладкой пище, поэтому, если их избежать, употребляя сложные углеводы, шансы, что вы украдете несколько сладких угощений, уменьшатся.

Эти углеводы не только помогают контролировать аппетит, но и помогают сжигать жир. Считается, что они ускоряют метаболизм, стимулируя высвобождение кислот для сжигания жира, а также могут сохранять мышечную массу. Возможно, правильное количество сложных углеводов поможет вам достичь того тонуса, к которому вы стремитесь!

Топ-5 продуктов для сложных углеводов

Некоторые продукты питания от природы богаты сложными углеводами, и, поскольку многие из них также являются продуктами на растительной основе, они также содержат много необходимых витаминов и минералов.

• Квиноа — этот отличный источник углеводов также очень богат белком и является отличным источником витаминов группы В и магния. Было обнаружено, что квиноа ускоряет обмен веществ и снижает аппетит, что делает ее отличным выбором при попытке похудеть.
• Бобовые — включая бобы, горох и чечевицу, этот класс овощей богат сложными углеводами и белками. Они также поддерживают пищеварительную систему, помогая поддерживать здоровый вес.
• Корнеплоды — поскольку корнеплоды растут под землей, они впитывают все питательные вещества из почвы, а это означает, что они не только полны сложных углеводов, но также полны витаминов A, C и E, а также минералов, таких как магний. и калий. Корнеплоды включают пастернак, картофель, сладкий картофель, артишоки и лук.
• Цельнозерновые — это группа продуктов с самым высоким содержанием сложных углеводов. Цельнозерновые продукты доступны, например, в хлебе, рисе и макаронах.Важно отличать цельнозерновые продукты от продуктов, приготовленных из рафинированной белой и пшеничной муки, например белого хлеба, поскольку они содержат простые углеводы, которые могут вызвать увеличение веса.
• Фрукт — хотя фрукты содержат смесь простых и сложных углеводов, отрицательные эффекты простых углеводов перевешиваются большим содержанием сложных углеводов, а также изобилием жизненно важных питательных веществ, витаминов и минералов. Фрукты — отличная альтернатива обработанным сладким лакомствам, поскольку сахар является натуральным и не вызывает колебаний уровня сахара в крови, как это происходит с рафинированным сахаром.

Рецепты, богатые сложными углеводами

Что такое сложные углеводы? Разрушая все с помощью идей рецептов

Углеводы — враги? В связи с бурным ростом низкоуглеводных диет в наши дни наблюдается явная тенденция к употреблению меньшего количества углеводов, даже если вашему организму они действительно нужны для правильного функционирования, особенно сложные углеводы. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, здоровые люди должны получать от 50 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, а остальную часть — из двух других макроэлементов: жира и белка.

Но вот в чем дело: углеводы ничего не значат, если мы не принимаем во внимание их источник и качество. А из-за множества мифов, связанных с углеводами, нелегко отделить факты от вымысла. Итак, как отличить хорошие углеводы от плохих? Мы здесь, чтобы помочь вам сделать правильный выбор, когда дело доходит до того, какие углеводы вы кладете на тарелку.

Что такое сложные углеводы по сравнению с простыми?

Углеводы — это основной источник энергии вашего тела и неотъемлемая часть здорового питания.Мы часто ассоциируем углеводы с белым хлебом и макаронами, но это гораздо больше. Сами овощи содержат углеводы.

Тем не менее, не все углеводы одинаковы и заслуживают вашего внимания. Следует учитывать одно важное различие между простыми и сложными углеводами. Хотя как простые, так и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу и используются в качестве энергии, основные различия между ними заключаются в их составе и способах их расщепления в организме.

Простые углеводы — это, по сути, легко усваиваемые основные сахара.Их простая молекулярная структура позволяет организму легко расщеплять их и использовать в качестве быстрых источников энергии, вызывая колебания уровня сахара в крови. С другой стороны, сложные углеводы расщепляются дольше, что приводит к постепенному высвобождению энергии для тела.

Это не означает, что вам нужно вообще отказываться от простых углеводов. Во-первых, многие продукты содержат разные типы углеводов, поэтому сложно просто отказаться от простых углеводов. И простые углеводы не обязательно должны быть вредными для здоровья.Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, а также мед и молоко.

С осторожностью следует обращаться с простыми переработанными углеводами, а именно с рафинированным сахаром. Когда углеводы проходят процесс очистки, они по сути лишаются того, что делало их полезными. Удаление большей части клетчатки, питательных веществ и витаминов делает эти простые углеводы «пустыми калориями», которые вам следует ограничить в своем рационе. К ним относятся торты, белый хлеб, белая паста, газированные напитки и так далее.

Почему вам вообще следует есть сложные углеводы?

Углеводы имеют плохую репутацию. Дело в том, что углеводы дают нам топливо, необходимое для того, чтобы думать, двигаться и принимать пищу каждый день. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма, и они нужны каждому. И когда мы говорим, что нам нужны углеводы, мы в основном имеем в виду полезные сложные углеводы.

Действительно, хотя снижение количества простых и рафинированных углеводов, как правило, является хорошей идеей и имеет свои преимущества (усиление сжигания жира, повышение энергии, снижение тяги и т. Д.) сложные углеводы могут хорошо вписаться в сбалансированную диету. Просто взгляните на некоторые из преимуществ ниже!

Сложные углеводы содержат больше клетчатки

Клетчатка имеет двоякую пользу: она защищает ваше сердце и помогает похудеть. Считается, что клетчатка снижает кровяное давление и уровень холестерина, что делает ее идеальной частью плана профилактики сердечных заболеваний. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, также поддерживают здоровье вашего микробиома и способствуют общей потере жира за счет снижения аппетита.

Если вы заинтересованы в похудении , прочтите наши пять советов по , как избавиться от жира .

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ

Это основная причина, по которой вы должны не стесняться употреблять сложные углеводы: они полны полезных свойств и содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Если вам нужна пищевая ценность, вам следует обратить внимание на сложные углеводы.

Сложные углеводы перевариваются дольше

Поскольку сложные углеводы расщепить сложнее, они надолго придают телу энергию.Сложные углеводы заставляют вас дольше чувствовать сытость и уменьшают тягу к еде. Они также поддерживают стабильный уровень сахара в крови и помогают избежать резкого скачка сахара, за которым следует падение, которое вы получаете от простых углеводов.

Сложный список углеводов

Итак, вот и все, углеводы демистифицированы. Вы готовы вернуть углеводы в первый ряд? Под этим мы не подразумеваем, что вы должны набирать вес на пироге, а скорее делать правильный выбор углеводов. Сбалансированное питание означает, что сложные углеводы заслуживают почетного места в меню.Как правило, такие продукты, как бобовые, злаки, семена и крахмалистые овощи, содержат много сложных углеводов. Чтобы помочь вам решить, что вы едите, вот наш список основных сложных углеводов.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб — это основной продукт питания, и сокращение потребления простых углеводов не означает, что вам нужно полностью отказаться от него. Вместо того, чтобы выбирать хлеб из белой муки высокой степени переработки, выберите более здоровую альтернативу, например, 100% цельнозерновой хлеб.

Макароны из цельной пшеницы

То же самое и с макаронами.Выбирайте макароны, которые на 100% состоят из цельного зерна. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, поможет вам поддерживать здоровый вес, дольше чувствовать сытость, а также снизит риск сердечных заболеваний.

Коричневый рис

Коричневый рис или дикий рис — более здоровая версия белого риса, лишенного большей части его полезных свойств. Помимо того, что он богат клетчаткой, он содержит впечатляющее количество питательных микроэлементов, таких как железо, цинк и селен. Красный рис, золотой рис или черный рис также являются цельнозерновыми видами риса и тоже являются отличным вариантом.

Квиноа

Семена киноа, помимо того, что являются одним из единственных растительных источников полноценного белка, содержат витамины группы В, минералы (железо, магний) и полезные для сердца жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-9. . Еще одно семя с высоким содержанием белка — гречка.

Бургеры из киноа

30 мин 500 ккал

Ингредиенты

• ½ стакана воды
• ½ зеленого лука
• 1 целое яйцо
• ¼ чашки киноа (сырого)
• ½
перца черный перец Греческий йогурт, простой (нежирный)
• немного соли
• 1 чайная ложка оливкового масла (первого холодного отжима)
• ¼ чашки молотого миндаля / миндальной муки
• 1 столовая ложка свежей петрушки, нарезанной
• ½ болгарского перца
• 1 чайная ложка карри порошка (сухого)
• 1 зубчик чеснока

Метод

1. Тщательно промойте киноа.Налейте две части воды и одну часть киноа в кастрюлю на среднем огне и доведите до кипения.
2. Варите киноа на медленном огне около 15 минут. Снимите киноа с огня и дайте ему постоять под крышкой 5 минут.
3. Болгарский перец и зеленый лук вымыть, удалить семена из болгарского перца и мелко нарезать с луком. Чеснок очистить и нарезать небольшими кусочками.
4. В большой миске смешайте киноа, молотый миндаль, яйцо, зеленый лук, болгарский перец, порошок карри, половину петрушки и половину чеснока.
5. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Сформируйте котлеты из смеси киноа. Нагрейте до золотистого цвета (около 6 минут) и осторожно переверните. Варить еще 2-3 минуты.
6. В другой миске смешайте греческий йогурт с оставшейся петрушкой, чесноком, солью и перцем.
7. Огурец вымыть и нарезать тонкими ломтиками.
8. Подавайте пирожки на тарелке, сверху полейте греческим йогуртовым соусом и наслаждайтесь свежим огурцом.

Узнайте больше о квиноа и ознакомьтесь с этими полезными рецептами .

Овес

Овес — одно из самых полезных для здоровья злаков. Они подпитывают организм энергией и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Это также один из лучших сложных углеводов для похудения.

Хотите пить? Попробуйте этот рецепт овсяного молока .

Просо

Просо прекрасно, если вы ищете альтернативу без глютена. Это зерно полно белка, магния, фосфора и калия.Другие злаки, такие как фарро, камут и булгур, также обеспечивают отличные варианты сложных углеводов.

Ячмень

Хотите сменить пшеницу? Попробуйте ячмень. Это зерно с высоким содержанием клетчатки, которое содержит витамин B (отлично подходит для настроения), селен (полезен для иммунной системы) и марганец (полезен для костей). В противном случае попробуйте полбу, содержащую не менее питательные сложные углеводы.

Горох

Зеленый горошек невероятно богат клетчаткой и является хорошим источником витаминов и минералов A, C и K (фолиевой кислоты).

Цыпленок с лаймом и зеленый горошек

15 мин400 ккал

Ингредиенты

• 4 унции куриной грудки
• ½ лайма (~ 1 унции)
• 1 чашка зеленого горошка (~ 5 унций)
• ⅓ чайной ложки перца сухого)
• ⅓ чайной ложки орегано (свежего или сухого)
• немного соли
• ¼ чайной ложки черного перца
• 1 столовая ложка оливкового масла (первого холодного отжима)

Метод

1. Нагрейте зеленый горошек в кастрюле на среднем огне с небольшим количеством воды в течение 3-4 минут (или пока не прогреется).
2. Смешайте специи (перец, орегано и перец) со свежевыжатым соком лайма, залейте курицу смесью и маринуйте от 30 минут до ночи (по желанию).
3. Нагрейте оливковое масло в сковороде. Готовьте курицу на среднем огне до полной готовности, примерно по 3-5 минут с каждой стороны, дайте ей постоять 5 минут и нарежьте ее перед подачей с осушенным горошком и небольшим количеством соли.

Черные бобы

Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксидантов, которые образуют сильную защиту от сердечных заболеваний.Конечно, другие бобы, такие как лима, флот, пинто, фава или почки, по-прежнему очень богаты клетчаткой и белком.

Голодный? Попробуйте приготовить этот бургер из авокадо и черной фасоли .

Чечевица

Чечевица содержит клетчатку, белок и большое количество питательных веществ, таких как фолиевая кислота, марганец и железо. Если вам нужен низкий гликемический индекс, выбирайте зеленую чечевицу вместо красной.

Рыба со специями из чечевицы

15 мин 500 ккал

Ингредиенты

• ¼ лайм (~ унции)
• 1 столовая ложка оливкового масла (первого холодного отжима)
• ½ лука (среднего размера) (~ 2 унции)
• ¼ чашки томатного соуса без сахара (~ 2 ¼ унции)
• ⅔ чашки чечевицы (консервированной и сушеной) (~ 4 ½ унции)
• 3 ½ унции белой рыбы
• немного порошка карри (сухого)
• крошечный немного соли
• немного черного перца
• 1 ½ чайной ложки меда или сиропа агавы (~ унции)

Метод

1. Нагрейте половину оливкового масла в сковороде.
2. Положите белую рыбу на сковороду и жарьте около 10 минут на среднем огне. Поверните на 5 минут.
3. Очистить и нарезать лук. Слейте воду и промойте чечевицу. Нагрейте оставшееся масло в небольшой кастрюле и обжарьте лук около 1 минуты. Добавьте чечевицу, томатный соус, порошок карри, соль, перец, мед и сок лайма. Перемешайте и нагрейте смесь на среднем огне в течение 3 минут.
4. Подавайте белую рыбу с приправленной чечевицей на тарелке.

Нут

Небольшой по размеру, но богатый микроэлементами нут содержит много белка и клетчатки.Они также богаты кальцием и фосфатом, которые способствуют здоровью костей.

Чаша для завтрака с хрустящим нутом

10 мин 500 ккал

Ингредиенты

• ½ стакана болгарского перца (любого цвета, нарезанный) (~ 2 ½ унции)
• 2 стакана листьев шпината (сырых) (~ 2 унции)
• 1 лук (среднего размера) (~ 4 унции)
• 1 чашка нута / бобов гарбанзо (консервированных и высушенных) (~ 5 унций)
• 2 чайные ложки семян подсолнечника (~ унции)
• 1 столовая ложка оливкового масла (первого холодного отжима)
• щепотка соли и перца
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• ½ чайной ложки паприки (сухой)

Метод

1. Вымойте шпинат.
2. Нагрейте масло на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте шпинат и перемешайте, чтобы покрыть его слоем. Готовьте шпинат, пока он не начнет вянуть, около 4 минут. Выложите шпинат в миску, оставив на сковороде оставшееся масло.
3. Очистить и нарезать лук, вымыть и нарезать перец.
4. Добавьте в сковороду лук, перец и приправы. Обжаривайте 5-7 минут, пока лук не станет полупрозрачным.
5. Слейте воду из нута и добавьте в сковороду, перемешайте и варите еще 3 минуты.
6. Смешать со шпинатом и посыпать семечками. Наслаждайтесь теплом.

Сладкий картофель

Этот крахмалистый корнеплод содержит большое количество витамина С, который укрепляет иммунную систему, и бета-каротина, который снижает риск сердечных заболеваний. Двоюродный брат картофеля не так популярен, но все же интересный вариант.

Карри с курицей и сладким картофелем

35 мин 500 ккал

Ингредиенты

• 1 средний сладкий картофель
• 400 мл олова кокосового молока
• 250 мл воды
• 2 столовые ложки меда
• 200 г натурального йогурта
1 чайная ложка сушеного кориандра
• 3 листа карри (или лаврового листа)
• 1 1/2 столовой ложки гарам масала
• 1 1/2 чайной ложки тмина
• 1/2 чайной ложки куркумы
• 1/2 чайной ложки порошка чили
• 3 чеснока гвоздика
• 4 столовые ложки сушеного кокоса
• 600 г курицы
• 3 столовые ложки кокосового масла
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль и перец

Метод

1. Разогреть духовку до 200 ° C, нарезать ломтики сладкого картофеля , затем разрежьте на четвертинки.Выложите в противень для запекания, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, перемешайте до образования покрытия и поставьте в духовку на среднюю полку на 30 минут.
2. Пока сладкий картофель готовится, добавьте 3 столовые ложки кокосового масла в среднюю кастрюлю, когда масло горячее, добавьте семена горчицы. После шипения добавьте карри или лавровый лист, гарам масала, тмин, порошок чили, куркуму и щепотку соли. Готовьте 2 минуты, чтобы раскрылся аромат.
3. Добавьте курицу и коричневый цвет.
4. Добавьте кокосовое молоко, воду и сушеный кокос. Доведите до кипения, а затем опускайте до кипения, пока жидкость не уменьшится на четверть (около 10 минут).
5. Добавьте мед и йогурт до однородности. Затем, когда сладкий картофель приготовится, добавьте его в кастрюлю и снимите с огня.
6. Приправить по вкусу.

Пастернак

Устали от моркови? Выбирайте пастернак, который также является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина С, марганца и витамина К.

Мускатная тыква

Мускатная тыква с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием калорий, также особенно богата витамином Е, который способствует здоровью кожи. .Как и в тыквенных желудях, в нем много растворимой клетчатки, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающего диабет магния, а также больше витамина С, чем вы могли мечтать.

Овощи! Попробуйте добавить в свой рацион эти высокоуглеводные овощи .

В мире питания углеводы часто критикуют, но многие продукты с высоким содержанием углеводов на самом деле очень полезны. Ищете идеи рецептов, чтобы включить в свой рацион более сложные углеводы? Подпишитесь на приложение 8fit прямо сейчас.

индийских продуктов, богатых сложными углеводами — автор Dt. Неха Сурьяванши

Индийские продукты, богатые сложными углеводами

Цельнозерновые:

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами и пищевыми волокнами. Кроме того, цельнозерновые продукты содержат отруби и эндосперм, которые снабжают организм жизненно важными питательными веществами. Коричневый рис является источником сложных углеводов и содержит много пищевых волокон, которые помогают пищеварению. Некоторые цельнозерновые продукты могут содержать большее количество более сильных соединений, борющихся с болезнями, по сравнению со многими типичными овощами и фруктами.Цельнозерновые продукты также являются неотъемлемой частью диет для похудания. Овес и рожь содержат большое количество пищевых волокон, железа, белка, цинка и витаминов группы B. Начните свой день с миски овса и молока — это один из лучших способов включить цельнозерновые продукты в свой рацион.

Картофель:

Картофель — самая любимая и часто используемая индийская еда, богатая сложными углеводами. Картофель содержит большое количество крахмала, калия, клетчатки, железа и витаминов c и b6.Одна чашка вареного картофеля даст вам 31 грамм углеводов, а картофельные оладьи на 35 процентов содержат углеводы. Один картофель среднего размера содержит 110 калорий, и это полезные калории, учитывая тот факт, что картофель не содержит жира, натрия или холестерина.

Цитрусовые:

Цитрусовые — самые вкусные и острые индийские продукты, богатые сложными углеводами. Эти фрукты являются богатыми источниками пищевых волокон, минералов и витаминов, которые поддерживают здоровое функционирование организма.Углеводы являются основным ингредиентом цитрусовых, повышающим энергию, и присутствуют в форме сахарозы, фруктозы и глюкозы. Кроме того, цитрусовые содержат большое количество пищевых волокон, которые поддерживают процесс пищеварения. Лимон, лайм, апельсины, сладкий лайм и виноград очень помогают в похудании.

Ягоды:

Ягоды богаты антиоксидантами и углеводами. Одна чашка черники содержит 21 грамм углеводов.Богатые натуральными пигментами про-антоцианов, ягоды известны как сильные антиоксиданты и их роль в снижении риска рака и других заболеваний.

Арбуз:

Низкокалорийные арбузы содержат большое количество воды и являются богатыми источниками витамина С и А. В то время как витамин С является витамином для кожи, витамин А способствует здоровью глаз, предотвращая катаракту и улучшая зрение. В ½ стакана нарезанных кубиками арбузов содержится около 5,5 граммов углеводов.Лучшими натуральными средствами для подавления аппетита являются арбуз и другие виды дынь.

Яблоко:

Яблоки, которые являются восхитительным вариантом перекуса для людей, следящих за весом и заботящихся о своем здоровье, содержат большое количество полезных углеводов. Одно яблоко содержит 23 грамма углеводов и 8 унций. В яблочном соке содержится 30 граммов углеводов. Кроме того, яблоки содержат множество антиоксидантов и фитонутриентов, которые поддерживают здоровье.

Сладкий картофель:

Сладкий картофель — богатый источник углеводов, а 8 унций сладкого картофеля дают 240 калорий и 55 граммов углеводов.Сладкий картофель имеет очень низкое содержание натрия, холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, сладкий картофель содержит большое количество пищевых волокон, калия, марганца и витаминов b5, a и c.

Орехи и бобовые:

Бобовые содержат большое количество белков, что делает их хорошим источником пищи и заменителем мяса животных с точки зрения пищевой ценности. Орехи и бобовые содержат большое количество сложных углеводов, а также жирные кислоты омега-3, минералы и витамины.Они также содержат много клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает поддерживать здоровый вес. Некоторые важные и наиболее часто используемые орехи и бобовые включают нут, соевые бобы, фасоль пегую, колотый горох, чечевицу, фасоль пинто и фасоль.

Сухофрукты:

Киви, финики и чернослив содержат большое количество углеводов, витаминов и клетчатки. Сушеные яблоки, чернослив и бананы содержат 88 процентов углеводов, тогда как сушеные персики, изюм и абрикосы содержат 75 процентов углеводов.Хотя сухофрукты могут быть вкусной закуской «в любое время», вы можете творчески использовать их, чтобы улучшить вкус и внешний вид ваших блюд. Посыпайте сухими фруктами салаты или запеченные десерты, чтобы насладиться ими в полной мере.

Бананы:

Бананы содержат большое количество клетчатки и калия, а один банан содержит 24 грамма углеводов. Бананы также богаты витамином С, клетчаткой и витамином В6. Вы можете наслаждаться бананами по-разному. Наслаждайтесь их молочными коктейлями и йогуртами или добавляйте их в свой овсяный завтрак, чтобы зарядить свой день энергией.Создавайте фруктовые салаты и наслаждайтесь вкусом фруктового микса, когда сладкоежке требуется угощение.

Черный хлеб:

По мере того, как все больше и больше людей переходят на философию коричневой еды, черный хлеб стал одним из самых здоровых вариантов завтрака в наши дни. Хлеб богат углеводами, витаминами и минералами, а черный хлеб содержит большое количество пищевых волокон, которые надолго сохраняют чувство сытости, предотвращают муки голода и помогают поддерживать вес.В них мало жира и холестерина.

Зеленые овощи:

Зеленые овощи богаты минералами и витаминами, а также углеводами. Хотя некоторые овощи содержат некоторое количество простых углеводов, они не вредны и обеспечивают максимальную пользу для здоровья благодаря своей высокой пищевой ценности. Включите в свой рацион горох, спаржу, тыкву и брокколи. Вы также можете попробовать различные рецепты салатов, а также основные блюда с огурцами, бамией, фасолью, шпинатом и кабачками.