Продукты с сложными углеводами: Сложные углеводы: что к ним относится

Содержание

Банан сложный или простой углевод – avrora22.ru


Овсяная каша по праву считается одним из самых полезных и диетических продуктов, пищевая ценность которой меняется в зависимости от способа ее приготовления. Употребление этого продукта рекомендуется людям всех возрастов, ведь в ней содержится большое количество полезных элементов, способствующих развитию организма и поддержанию его здоровья. Итак, какие питательные вещества содержатся в продукте, сколько в овсянке углеводов, жиров и белков?

Продукты, содержащие сложные углеводы

Углеводы – это неотъемлемая часть нашего питания, и хотя они являются чаще всего причиной набора лишнего веса, вычеркивать их из нашего рациона никак нельзя. Сегодня все больше и больше диет основывается на исключении из питания простых углеводов и употреблении сложных.
Сложные углеводы VS Простые углеводы

Углеводы – это вещества жизненно необходимые нашему организму, которые обеспечивают нас энергией, питают наш мозг и служат строительным материалом для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.

Важно! Сами же углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Простые углеводы – это фруктоза и сахароза, которая очень быстро переваривается организмом, а сложные углеводы – крахмал, гликоген и клетчатка

Преимущества и в том, что они не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленнее усваиваются организмом.

Один из самых больших плюсов сложных углеводов – это то, что они могут быть источником энергии в течение длительного количества времени, а потому идеальны для поддержания веса или похудения.

Так, съедая кусок торта, вы обеспечиваете ваш организм большой порцией простых углеводов, которые быстро перевариваются организмом. Но, увы, эффект также быстро проходит и чувство голода появится через небольшое количество времени.

В случае же со сложными углеводами картина меняется, так как усваиваются они медленнее, и в течение длительного времени будут поддерживать вас и снабжать необходимой энергией. Еще одно преимущество сложных углеводов над простыми – это низкий гликемический индекс.

Сложные углеводы. Где их искать?

Теперь, когда мы узнали о пользе сложных углеводов, давайте разберемся, в каких чудо-продуктах они содержатся.

Один из главных источников сложных углеводов – это крупы. И речь здесь идет именно о цельнозерновых продуктах, а не о продуктах их переработки. То есть различные овсяные, гречневые хлопья, мюсли и прочее можете смело игнорировать.

А вот овес, гречку, киноа, пшеницу, булгур можете включать в свой рацион. Из всех круп под категорию сложных углеводов не попадает манная каша, ее можно смело исключать из своего питания. Также не забудьте заменить белый рис бурым или коричневым.

2. Цельнозерновой хлеб

Для того чтобы ввести сложные углеводы в свое ежедневное меню, вам достаточно будет заменить белый хлеб на цельнозерновой. Такой хлеб содержит меньше калорий и много клетчатки, которая нормализует процесс пищеварения и очищает организм.

3. Бобовые

Еще один отличный источник сложных углеводов – это бобовые. В фасоли, горохе, нуте, чечевице содержится много клетчатки и полезных веществ. Помимо этого бобовые содержат много белка, что особо актуально для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

4. Овощи

Практически все овощи являются источником сложных углеводов. Однако самые полезные из них – капуста, кабачок, зеленая фасоль, лук-порей, томаты, болгарский перец. Но стоит помнить, что употреблять такие продукты лучше всего в сыром виде. Если же вы готовите овощи, то пусть они будут полуготовые, так вы сохраните все их полезные вещества.

5. Зелень

Из зелени хорошо включать в свой рацион шпинат, латук, салат листовой. Зелень хороша тем, что ее можно есть в сыром виде в различных салатах.

Можно ли есть сложные углеводы в неограниченном количестве?

Если сложные углеводы так полезны и способствуют похудению, можно ли их есть в неограниченном количестве и худеть? К сожалению, нет. Ведь даже такие продукты содержат немало калорий, к тому же существуют нормы потребления углеводов.

На один килограмм массы тела в день приходится около 3-4 грамм углеводов. Для того чтобы похудеть, количество потребляемых углеводов следует сократить, но вот на сколько – диетологи до сих пор не пришли к единому мнению.

Так, например, согласно Национальной Академии Института Медицины (США) минимум составляет 130 грамм углеводов в день. В среднем диеты обычно рассчитаны на потребление углеводов в районе 50-100 грамм. Однако ниже 50 грамм диетологи не рекомендуют опускаться.

Большинство безуглеводных диет вообще допускают потребление углеводов от 20 до 40 грамм в день, но такие диеты имеют массу противопоказаний. Еще одна причина, по которой не стоит есть сложные углеводы в неограниченном количестве, – это заболевания желудочно-кишечного тракта.

Из-за высокого содержания клетчатки такие продукты могут вызывать несварение, боли в животе и газообразование. Особенно это касается бобовых и овощей. Если у вас имеются какие-либо заболевания, то лучше всего проконсультироваться с врачом.

Полезные овощи и фрукты


Обладая невысоким уровнем ГИ, овощи и фрукты снабжают организм витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой, которая способствует эффективной работе желудочно-кишечного тракта. Такие продукты гасят аппетит, дают мало энергии и тем самым стимулируют ресурсы организма на расщепление имеющихся жиров. Благодаря совместному употреблению овощами и фруктами можно понизить калорийность блюд с высоким гликемическим индексом. Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов

Продукт Гликемический индекс
Петрушка, базилик 5
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень 10
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат 15
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица 20-29
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки 30-39
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая, 40-49
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма 50-60

Сколько нужно углеводов

ВОЗ

и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1, 5 кг варёной картошки, или 2, 6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

4. Жизнь без углеводов – миф или реальность

На сегодняшний день действительно существует белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).

У «дюкановцев» случается метаболический ацидоз — при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Заключение

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

  1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
  2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
  3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
  4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
  5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

Полезные углеводы

Углеводы являются необходимой составляющей рациона каждого человека, для поддержания энергии и активности на протяжении целого дня. Что же такое углеводы, в чём заключается их польза и вред, как отличить полезные углеводы от вредных? Будем разбираться в данной статье.

Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу.

Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости. В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода.

Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями.

К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.

Вредные углеводы

Вредные углеводы – это углеводы которые в результате предварительной обработки стали «пустыми», то есть потеряли все свои полезные свойства, а калории, входящие в их состав, утратили пищевую ценность. Обычно такие продукты обладают насыщенным вкусом за счет подсластителей, консервантов и других вредных добавок, преобладающих в составе.

Употребление таких продуктов следует свести к минимуму, либо исключить из рациона полностью. К продуктам, включающим в себя вредные углеводы следует отнести: торты, мучные и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия, шоколадные батончики. Список можно продолжать до бесконечности.

Какие углеводы полезны для здоровья?

Наибольшую пользу на здоровье оказывают сложные углеводы не проходящие или прошедшую умеренную термическую обработку. К продуктам, являющимися наиболее полезными для здоровья можно отнести: овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы и фрукты со средним гликемическим индексом.

Важно! При регулярном употреблении этих продуктов вы заметите положительные изменения, как в общем состоянии здоровья, так и улучшенном состояния волос, ногтей и кожи.А еще полезные углеводы обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки.

Советы для желающих похудеть

Для того, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, не обязательно прибегать к изнуряющим диетам, нужно придерживаться нескольких простых правил, превратив их в каждодневную привычку.

Употребляйте углеводы в первой половине дня. За полчаса до еды выпевайте стакан или два чистой воды без газа. Таким образом вы слегка «обманете» организм и сможете насытиться меньшим количеством пищи. Не наедайтесь до отвала.

Вы должны уходить из-за стола с чувством легкого насыщения. Старайтесь отдавать предпочтение перед другими напитками обычной чистой воде. По возможности регулярно уделяйте время физическим нагрузкам.

Медленные углеводы – основа пищевой пирамиды

Разработанная диетологами пищевая пирамида (или пирамида питания) предполагает, что еда, которая формирует ее основание, должна составлять большую часть (около 65 %) ежедневного рациона человека.

В самом низу этой пирамиды находятся три группы продуктов, а именно фрукты, овощи и злаки. Как мы уже знаем, упомянутые растительные источники питания дают человеку такие желанные медленные углеводы, которые плавно насыщают кровь глюкозой. Это обеспечивает размеренное поступление энергии между очередными приемами пищи. В таком случае переработка белков и жиров происходит без сбоев, а поджелудочная железа не переусердствует, поскольку нет потребности в выработке излишнего инсулина для «обработки» глюкозы.

Лучше всего углеводная пища усваивается организмом в первой половине дня – на завтрак и обед. Ужинать рекомендуют белковой едой.

Чтобы облегчить формирование рационального меню, можно составить перечень пищевых товаров, содержащих медленные углеводы. Список таких продуктов – это своеобразная шпаргалка, имея которую перед глазами каждый день, приготовить разнообразное и питательное меню будет совсем не сложно. Со временем выбор правильной пищи войдет в привычку.

Углеводы состоят из крахмалов, сахаров и клетчатки

Сахара (не путайте со столовым сахаром) – это простые углеводы, которые в свою очередь делятся на фруктозу (содержится в сладких фруктах), галактозу (это в молоке) и глюкозу (то, что содержится в крови).

Различные комбинации этих сахаров образуют дисахариды: мальтозу (самая вредная форма сахара, из-за которой появляется висцеральный жир), лактозу и сахарозу (вот это и есть столовый сахар).

При комбинации дисахаридов образуются: клетчатка, крахмал и гликоген.

Крахмал – это сложный углевод, который состоит из большого количества молекул сахара.

Клетчатка – самый сложный углевод. Есть такое понятие, как «продукты с отрицательной калорийностью» — это как раз и есть клетчатка, которая не переваривается в нашем организме, потому и не дает калорий. Но это тема отдельной статьи, если не хотите ее пропустить, подписывайтесь на получение новых статей моего блога.

Вернемся к углеводам для похудения

Простые (быстрые) углеводы – это пирожные, торты, пирожки, конфеты, печенье, в общем, все, в чем есть белая мука и сахар, а также сладкие фрукты. Они моментально всасываются в кровь, намного быстрее, чем организм получит из них энергию, резко поднимается уровень сахара в крови, происходит инсулиновая реакция и все это приводит к накоплению жира.

Еще один важный момент: 100 граммов картофеля, белого риса и хлеба, макаронных изделий, хлопьев и сладостей – это 4 столовых ложки сахара. А в сутки ребенку можно съесть до 2 ст. ложек сахара, взрослому – до 4 ст

ложек…Съели 100 грамм своей любимой картошечки, и все, выполнили суточную норму сахара, но разве вы наелись? Поэтому так важно для процесса похудения убрать из своего рациона простые углеводы.

Сложные (медленные) углеводы – это крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб с отрубями или цельно зерновой. На их расщепление тратится некоторое время, они постепенно снабжают организм энергией и не приводят к резким колебаниям сахара в крови.

Как действуют углеводы для похудения на наш организм, и что такое «углеводная зависимость», вы можете узнать из этого видеоролика:

Сложные углеводы помогают нам долгое время не испытывать чувство голода и упадка сил, в отличие от быстрых углеводов.

Углеводы, содержащие клетчатку – это яблоки, персики, груши, свекла, морковь, редька, огурцы, бобовые, ячмень, морская капуста. Клетчатка создает чувство сытости благодаря эффекту набухания, выводит холестерин, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшает работу пищеварительного тракта

Это богатейшие источники витаминов, которые питают наши клетки, что очень важно в процессе похудения.

Соотношение между белками, жирами и углеводами: 30%х30%х40%. Это понятие сбалансированного питания.

Некоторые утверждают, что углеводы для похудения абсолютно не нужны, то есть, вполне можно от них отказаться и худеть. Но я считаю, что все три компонента пищи (белки, жиры и углеводы) должны присутствовать в нашем питании. Главное, чтобы вы научились выбирать полезные жиры и углеводы. Так как именно сбалансированное питание – то средство, которое поможет вам нормализовать вес и удержать его.

Будьте здоровы!

  • Жиры в продуктах – почему мы поправляемся?
  • Хочешь похудеть — пей воду!
  • Овощи и сухофрукты для похудения
  • Какие каши помогут похудеть?
  • Специи для похудения, рецепты и отзывы

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

  1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
  2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
  3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
  4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

  • гипертонию, раздражительность, гиперактивность
  • снижение мыслительных функций, онкопатологии
  • угнетение иммунной системы, ускоренное старение
  • замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

Гликемический индекс ГИ

ГИ – показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в 100 грамм
Финики14672
Хлеб белый13653
Пиво1158
Выпечка, десерты10370
Сладкие напитки10212
Сахар100100
Картофель жареный9527
Рис9076
Мед9080
Курага6566
Виноград6417
Вареный картофель6316
Бананы6023
Йогурт сладкий579
Манго5514

Блюда из лаваша

Эту лепешку можно использовать и для запекания различных деликатесов и рулетов. Она идеальна для салатов и супов. Рассмотрим несколько рецептов, в которых используется лаваш, и которые можно есть при похудении.

Для большинства из нас лаваш ассоциируется с шаурмой и другими соблазнительными, но чудовищно калорийными вкусностями. И почти никому не приходит в голову, что эта тонкая, аппетитная армянская лепешка может оказать нам бесценную помощь в поддержании фигуры и в борьбе с лишними килограммами. «Ура!», – кричите вы и уже бежите за ближайшей шаурмой? Погодите, давайте сперва разберемся, что такое этот лаваш и с чем его едят!

Состав быстрых углеводов

Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.

  1. Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
  2. Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
  3. Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.

Дисахариды состоят из двух молекул.

  1. Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
  2. Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
  3. Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
  4. Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

  • варенье, джем или мёд
  • подслащённые йогурты
  • хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Должен включать сложные углеводы:

  • хлеб из цельного зерна
  • пасты из твёрдых сортов пшеницы
  • тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

Классификация углеводов

Простейшая классификация углеводов

Моносахариды

Моносахариды называют простыми сахарами; они являются самой основной единицей углеводов. Они являются фундаментальными единицами углеводов и не могут быть гидролизованы в более простые соединения.

Моносахариды являются самой простой формой сахара и обычно не имеют цвета, растворимы в воде и являются кристаллическими твердыми веществами; некоторые из них имеют сладкий аромат. Примеры некоторых обычных моносахаридов включают фруктозу, глюкозу и галактозу.

Моносахариды являются основой, на которой построены дисахариды и полисахариды. Некоторые источники этого типа углеводов включают фрукты, орехи, овощи и сладости.

Глюкоза

Это простой сахар, который циркулирует в крови животных. Он создается во время фотосинтеза воды и углекислого газа, используя энергию от солнечного света. Это самый важный источник энергии для клеточного дыхания.

Он содержится в сахаре из винограда и декстрозы

Фруктоза

Она также называется левулозой, это простой моносахарид, обнаруженный во многих растениях, где она часто связана с глюкозой с образованием дисахаридной сахарозы.

Она всасывается непосредственно в кровоток во время пищеварения. Чистая и сухая фруктоза довольно сладкая, белая, кристаллическая и без запаха. Это самый растворимый из всех сахаров.

Фруктоза встречается в меде, в цветках, в большинстве клубней и в ягодах.

Дисахариды

Этот тип углеводов образуется, когда два моносахарида связаны гликозидной связью. Подобно моносахаридам, они также растворимы в воде.

Объединение простых молекул сахара происходит в реакции конденсации, которая включает удаление молекулы воды из функциональных групп. Наряду с другими реакциями, они жизненно важны для метаболизма.

Обычные примеры включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Наиболее распространенные примеры имеют 12 атомов углерода. Разница в этих дисахаридах — это атомное положение внутри молекулы.

Сахароза

Это природный и общий углевод, который содержится во многих растениях и частях растений. Сахароза часто экстрагируется из сахарного тростника и сахарной свеклы для потребления человеком.

Процесс переработки современного промышленного сахара часто включает кристаллизацию этого соединения, часто называемое сахарным песком или просто сахаром.

Это соединение играет центральную роль в качестве добавки для производства продуктов питания и потребления человеком во всем мире.

Лактоза

Это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы, обнаружен в молоке. Лактоза составляет около 2-8% молока, хотя ее можно извлечь из нее.

Олигосахариды

Это сахаридный полимер, который содержит небольшое количество простых сахаров. Олигосахариды могут иметь много функций, включая распознавание клеток и их соединение. Например, гликолипиды играют важную роль в иммунном ответе.

Гликолипиды

Это липиды с гликозидно-связанными углеводами. Его основная роль заключается в поддержании стабильности мембраны и облегчении распознавания клеток.

Углеводы обнаруживаются на поверхности всей мембраны эукариотической клетки.

Полисахариды

Это полимерные углеводные молекулы, состоящие из крупных цепей моносахаридных звеньев, связанных гликозидными связями.

Они имеют большой структурный спектр, от линейного до сильно расширенного. Примеры включают хранение полисахаридов, такие как гликоген и крахмал, или структурные полисахариды, такие как целлюлоза.

Полисахариды можно найти в клубнях, злаках, мясе, рыбе, зернах и овощных листьях.

Гликоген

Это многоцепочечный полисахарид глюкозы, который служит формой хранения энергии у людей, животных, грибов и бактерий.

Полисахаридная структура представляет собой самую большую форму хранения глюкозы в организме. У людей гликоген хранится в основном в клетках печени и мышц, гидратируют с 3-4 частями воды.

Гликоген функционирует как вторичное хранение энергии в долгосрочной перспективе, сохраняя основные источники энергии в жировой ткани.

Мышечный гликоген превращается в глюкозу мышечными клетками, а гликоген из печени превращается в глюкозу, так что ее можно использовать по всему телу, включая центральную нервную систему.

Целлюлоза

Это органическое соединение, состоящее из линейной цепи из нескольких сотен или тысяч связанных единиц глюкозы. Целлюлоза является важным структурным компонентом первичной клеточной стенки зеленых растений, как и многие виды водорослей.

Некоторые виды бактерий выделяют его для образования биопленки. Целлюлоза является наиболее распространенным органическим полимером на планете Земля.

В основном используется для производства бумаги. Меньшие количества превращаются в ряд побочных продуктов, таких как целлофан.

Углеводная диета для похудения

Принцип углеводной диеты довольно простой: необходимо контролировать количество употребляемых с пищей сахаров так, чтобы не вызывать излишка неизрасходованной энергии, которая впоследствии и осядет в виде жировых отложений.

Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы еды, поскольку длительная нехватка топлива даст организму сигнал запасать его впрок. А это, опять-таки, лишний вес.

Выбирайте почаще продукты с невысоким и средним ГИ, ограничьте употребление обыкновенного сахара и других сладостей, увеличьте физические нагрузки.

Первое время поможет специальная таблица быстрых и медленных углеводов, а со временем забота о своем здоровье станет неизменной частью новой жизни.

Как повысить иммунитет

16.01.2015 09:4007.12.2018

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами, заряжающими организм здоровьем и энергией.

Для профилактики простуды не обязательно пить только чай с лимоном. Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые являются отличным источником витамина C, который защитит организм в период эпидемий и укрепит его защитные силы. Но не забывайте, что этот витамин разрушается при высоких температурах, так что если вы любите добавлять лимонный сок в чай или горячую воду, следите, чтобы температура была ниже 90 градусов.

Гвоздика

Эта ароматная пряность не только придает яркий вкус блюдам и напиткам, но и обладает сильными антиоксидантными свойствами. Кроме того, гвоздика является мощным противоспалительным и анастезирующи средством. Гвоздику можно добавлять в выпечку, горячие блюда и напитки.

Капуста

Все виды капусты и листовых овощей очищают печень и выводят из организма токсины, которые ослабляют иммунитет. Зеленые овощи являются прекрасным источником белка. В них содержится большое количество витаминов и все известные минералы.

Ферментированные продукты

Как известно, иммунитет «живет» в кишечнике

Поэтому важно употреблять продукты, заселяющие кишечник полезными бактериями. В зависимости от ваших вкусовых пристрастий можно выбрать кисломолочные продукты (только натуральные, без красителей и вкусовых добавок), квашеные овощи без добавления уксуса (капуста, огурцы), мисо суп

Лук и чеснок

Конечно, не все из нас готовы распространять вокруг себя неприятный запах, но факт остается фактом — лук и чеснок являются сильнейшими средствами для укрепления иммунитета. Они подавляют рост вирусов, бактерий и некоторых видов грибка.

Продукты пчеловодства

Если у вас нет аллергии на мед, ваш иммунитет получает еще одного сильного союзника в борьбе за здоровье! Мед, пыльца, прополис — источники большого количества витаминов и минеральных веществ. А кроме этого, они обладают широким спектром антибактериальных компонентов и полезных кислот. Мед теряет свои качества при высокой температуре, так что чай или воду с лимоном и медом лучше не пить горячим.

Спирулина

Спирулина — это один из видов морских водорослей, которые в общем-то все в разной степени полезны. Содержит много железа и селена, стимулирует работу иммунной системы и улучшает мозговую деятельность.

Лаваш и диета Дюкана

Диетолог Пьер Дюкан стал известен всему миру благодаря своему лояльному отношению ко многим продуктам, которые запрещаются в других диетах. Хлеб не стал тому исключением. Французский диетолог предложил свой рецепт замены обыкновенного хлеба. Он рекомендует употреблять диетический лаваш. Главное, тем, кто на диете, не употреблять более 1 штуки в день.

Для приготовления ароматного лаваша понадобится:

  • яйцо – 1 шт.;
  • отруби – 4 ст. л.;
  • обезжиренный йогурт – 2 ст. л.;
  • сильногазированная минеральная вода – 3 ст. л.;
  • базилик, карри по щепотке;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. 1. Яйцо разбивается в глубокую тарелку, после чего его надо хорошо размешать и взбить.
  2. 2. В полученную смесь выливается йогурт, добавляются отруби и специи.
  3. 3. Все тщательно перемешать, добавить минеральную воду. Еще раз перемешать и оставить тесто на 1 минуту.
  4. 4. На противень уложить пергамент. Капнуть на него несколько капель масла и вылить тесто.
  5. 5. Хорошо размазать тесто по листу и отправить в разогретую духовку. Выпекать блинчик надо несколько минут.

Тонкий бездрожжевой лаваш с легкостью заменит высококалорийный хлеб для тех, кто придерживается диеты и здорового способа жизни.

Что такое сложные углеводы

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы?

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

До тренировки (не меньше, чем за один час) – простые и сложные углеводы. Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и дать энергию для тренировки).

Если вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то в любом случае необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей. А это значит, что вы будете давать организму меньше энергии, чем ему требуется, стимулируя расщепление жира с целью восполнения нехватки энергии. В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности на ужин – так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во время бодрствования. Распространённая ошибка – вечером утолять голод фруктами. Если вы считаете калории и этот перекус впишется в суточную норму, то прибавки в весе не будет. Но, если занимаетесь фитнесом, разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму нужна будет энергия).

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

Сорта белого риса

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Медленные


Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

  • наличие витаминов, клетчатки и минералов
  • химическая структура, ускоряющая метаболизм
  • продолжительное переваривание
  • медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Сколько калорий в лаваше разного типа

Пресная лепешка может быть двух видов: это армянский лаваш, калорийность которого около 270 ккал на 100 г, и грузинский, который готовится с использованием дрожжей, поэтому имеет более пышную форму и чуть более высокую питательную ценность – до 290 ккал. Низкая калорийность армянского лаваша и его состав делают этот продукт более предпочтительным для людей, желающих контролировать свой вес.

Пышную грузинскую лепешку можно употреблять в пищу так же, как привычный хлеб, или готовить на ее основе быстрые варианты пиццы, поскольку такое хлебобулочное изделие отлично подходит в качестве основы. Но хоть калорийность его сравнительно скромная, все же пицца – это не самое диетическое блюдо. Его общая питательная ценность будет зависеть от того, какую начинку вы выберете. Безусловно, можно подобрать интересное вкусовое сочетание при минимальной калорийности. Например, использовать свежие томаты, нежирный сыр, отварную куриную грудку, грибы и оливки.

Армянский лаваш редко едят вместо традиционного хлеба. Чаще в тонкое эластичное тесто заворачивают всевозможные начинки. Например, всем известная шаурма готовится как раз с его использованием. Диетической эту закуску никак не назовешь, но есть варианты начинок, более приемлемые для людей, склонных к полноте. Собственно, тут все ограничивается лишь вашей кулинарной фантазией. Диетический вариант начинки: овощи с сыром, зеленью и чесноком – получится оригинальное и легкое блюдо.

Виды лаваша: армянский лаваш (калорийность), грузинский лаваш

Традиционно выделяют два вида лаваша. Тонкий армянский лаваш, калорийность которого достигает 277 калорий, является наиболее популярным сортом данного ближневосточного блюда. Именно этот сорт хлеба сохраняет свои полезные свойства дольше всего. Употребление такого лаваша можно не ограничивать даже во время соблюдения диеты. Тонкие лепешки позволяют создавать интересные вкусные блюда: рулеты с нежирными сортами мяса и рыбы, а также с овощами. Лаваш отдает завернутым в него продуктам свой неповторимый вкус и аромат.

Количество калорий лаваша армянского листового также приравнивается к калорийности традиционного белого хлеба, однако лаваш гораздо полезнее.

В сравнении с армянским лавашем, калорийность которого не превышает 270 калорий, грузинский лаваш более калориен. Грузинский сорт хлеба также отличается от традиционного армянского лаваша по составу и способу выпекания. Так, в состав грузинского лаваша входят дрожжи, что делает его более пышным и похожим на традиционные сорта хлеба. Грузинский лаваш не является диетическим продуктом, диетологи не рекомендуют употреблять данный сорт хлеба во время соблюдения диеты. Также грузинский лаваш не может храниться на протяжении столь длительного срока, как армянский лаваш.

Калорийность блюд, приготовленных из лаваша

Шаурма в лаваше с курицей

Вам понадобится:

  • 50 г лаваша;
  • 50 г отварного куриного филе;
  • 50 г моркови;
  • 10 г помидор;
  • 20 г огурца;
  • 20 г майонеза.

Отваренную курицу остудите и порежьте на небольшие кусочки. Морковь и огурец нашинкуйте тонкой соломкой, помидор нарежьте маленькими дольками. Измельченные ингредиенты уложите на лаваш, заправьте майонезом и сверните лепешку трубочкой.

Калорийность

шаурмы в лаваше с курицей –
174,7 ккал / 100 г.

Чипсы из лаваша

Вам понадобится:

  • 130 г тонкого армянского лаваша;
  • 150 г сметаны;
  • 0,5 чайной ложки соли;
  • 50 мл растительного масла;
  • 50 г твердого сыра;
  • черный перец по вкусу.

Листы лаваша разложите на рабочей поверхности и смажьте сметаной. Сыр натрите на мелкой терке и посыпьте смазанные сметаной листы. При желании посолите, поперчите и добавьте свои любимые специи. Разрежьте листы лаваша на кусочки, выложите на противень, сбрызните растительным маслом и выпекайте в духовке, разогретой до 200°C, до появления золотистой корочки. Подавайте со своим любимым соусом.

Калорийность

чипсов из лаваша –
326 ккал / 100 г.
Вам понадобится:

  • 600 г лаваша;
  • 250 г крабовых палочек;
  • 150 г пекинской капусты;
  • 150 г плавленого сыра;
  • 2 куриных яйца;
  • 90 г майонеза;
  • 1 зубок чеснока;
  • полпучка укропа.

Нарежьте крабовые палочки небольшими кусочками, а капусту нашинкуйте. Яйца отварите вкрутую, остудите, натрите на терке и соедините с измельченной зеленью. В яичную смесь добавьте натертый на терке сыр, измельченный чеснок, майонез и соль по вкусу.

Расстелите лаваш по рабочей поверхности, смажьте его яичной массой, а сверху равномерно разложите крабовые палочки и нашинкованную капусту. Сверните лаваш рулетом и нарежьте порционно.

Калорийность

рулета из лаваша с крабовыми палочками –
204,3 ккал / 100 г.

Хот-дог в лаваше

Вам понадобится:

  • 50 г тонкого лаваша;
  • 100 г охотничьих колбасок;
  • по 50 г картофеля фри и капусты;
  • 50 г моркови по-корейски;
  • по 20 г кетчупа и майонеза;
  • 10 г горчицы.

Смешайте майонез и горчицу, смажьте полученным соусом лист лаваша. Выложите сверху сосиски, картошку, морковь и нашинкованную капусту, полейте все кетчупом. Лаваш сверните конвертиком и обжарьте на раскаленной сковороде с каждой стороны по несколько минут.

Калорийность

хот-дога в лаваше –
267,8 ккал / 100 г.

Творожно-фруктовый рулет из лаваша

Вам понадобится:

  • 400 г творога;
  • 200 г тонкого армянского лаваша;
  • 2 куриных яйца;
  • 50 г сахара;
  • 300 г замороженной вишни без косточек.

В одном яйце отделите желток от белка. Смешайте 1 белок, содержимое второго яйца и половину всего сахара с творогом. На рабочей поверхности расстелите лаваш и равномерно распределите по нему творожную массу.

На творог выложите вишню, посыпьте оставшимся сахаром, сверните лаваш в рулет и поместите его на противень, застеленный бумагой для выпечки. Готовый к выпечке рулет смажьте желтком. Запекайте рулет в раскаленной до 200°C духовке 25-30 минут.

Калорийность

творожно-фруктового рулета из лаваша –
138, 6 ккал / 100 г.
Лаваш подкупает не только своими полезными свойствами, но и огромной практичностью. Он может быть использован в рамках практически любого диетического питания и как заменитель хлеба, и как основа оригинальных блюд.

Лаваш – сорт пресного хлеба, изготавливаемого из пшеничной муки, воды с добавлением соли, что является истинным рецептом данного изделия. Современные производители добавляют в тесто дрожжи и прочие ингредиенты, стабилизирующие вкус и продлевающие срок реализации продукта. Однако такие добавки существенно сказываются на полезных свойствах данного хлебного продукта. Настоящий лаваш, калорийность которого весьма низка, является диетическим продуктом, который можно не исключать из рациона во время похудения. Богатый витаминный и нутриентный состав лаваша позволит питаться вкусно и полезно, при этом не нарушая калорийность дневного рациона. Сколько калорий в лаваше? Какие существуют виды лаваша?

36 сложных углеводных продуктов для контроля аппетита

Углеводы получили плохую репутацию, особенно среди людей, стремящихся похудеть. Со временем пища, дающая нам энергию, была классифицирована как источник ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они исключают углеводы, потому что знают, что они превращаются в сахар (что очень плохо). Однако, если вы обнаружите несколько примеров сложных углеводов, вы быстро поймете, что не все из них вредны или мешают вашему прогрессу.

Что такое сложные углеводы?

Мы до сих пор не знаем, почему ведутся споры о том, являются ли углеводы хорошими или плохими питательными веществами. Даже большинство людей не могут отличить сложное от простого. В конце концов, гидрат — это органическое соединение, состоящее из углерода, водорода и воды.

Сложные углеводы обычно называют хорошими углеводами. Этот тип состоит из молекул сахара, связанных вместе в длинные сложные цепочки молекул. Учитывая их сложную природу, организму требуется больше усилий, чтобы переваривать эти углеводы, что дает вам энергию на более длительный срок и помогает сохранять сытость в долгосрочной перспективе.

Все мы нуждаемся в этих питательных веществах, поскольку они являются предпочтительным источником энергии для организма. Они перевариваются быстрее, чем белки и жиры, и дают вашему мозгу и мышцам топливо, необходимое для того, чтобы помочь вам думать и двигаться. Количество углеводов, необходимое вам в день, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Согласно диетическим рекомендациям, углеводы должны составлять От 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий . Например, если вы потребляете 2,000 калорий в день, примерно 900–1,300 калорий должны поступать из углеводов. Это составляет примерно 225-325 граммов в день. И большая часть этих углеводов должна поступать из здоровых источников сложных углеводов.

Преимущества этого вида углеводов

Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему нужно для работы с максимальной производительностью. Вот несколько причин выбрать этот тип вместо простых.

Обеспечить горючее

Комплексы надолго сохраняют энергию в организме. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что голод вернется раньше.

Медленное пищеварение

Этот тип гидрата также требует больше времени для переваривания. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии. Поскольку сложные углеводы часто содержат большое количество клетчатки, это увеличивает объем стула, позволяя ему плавно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, уменьшается вздутие живота и уменьшается количество газов, уменьшается количество запоров и выводится больше токсинов из организма.

Помогает похудеть

Да, правильные углеводы могут помочь вам похудеть, а не прибавить в весе. Употребление сложных продуктов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате снижается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи. Вместо того, чтобы искать простые углеводы, употребление сложных углеводов — это простой способ не отставать от ваших целей по снижению веса или поддержанию здоровья.

Помогает в здоровье сердца

Было доказано, что диета, богатая овощами, снизить холестерин ЛПНП и помочь предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых и коронарных заболеваний.

В них больше питательных веществ

Помимо регулирования уровня сахара в крови, они также содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, чем простые углеводы. Например, сладкий картофель богат витамином А, клетчаткой и антиоксидантами, в то время как простой картофель содержит сахар, но не имеет полезных питательных веществ.

Лучшие сложные углеводные продукты

Список продуктов со сложными углеводами включает в себя здоровые продукты, которые обеспечивают организм продолжительной энергией, а не резкими скачками сахара. Здесь мы покажем вам продукты, которые вы можете включить в свой здоровый рацион, чтобы помочь сытости и контролировать вес.

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Тем не менее, это хорошие и здоровые примеры, когда вы обнаружите сытость, низкий уровень сахара и придадите энергии.

  • Чечевица
  • Кофейные зерна
  • Фасоль гарбанзо
  • Горох колотый
  • соя
  • Кофейные зерна
  • Соевое молоко

Цельные зерна

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, которые не только сытны, но и содержат полезные вещества. Вот несколько наиболее полезных для здоровья вариантов:

  • Гречиха
  • Цельный рис
  • Кукуруза
  • пшеница
  • Ячмень
  • Овсяная каша
  • Сорго
  • Лебеда

Фрукты и овощи

Хотя некоторые фрукты содержат большое количество натурального сахара, они по-прежнему являются более полезной заменой некоторых из наших любимых углеводных закусок. Вот список фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:

  • Картофель
  • помидоры
  • Лук
  • Окра
  • Соленья
  • Морковь
  • Ямы
  • Клубника
  • Горох
  • редис
  • Кофейные зерна
  • Брокколи
  • Шпинат
  • зеленая фасоль
  • Цуккини
  • Яблоки
  • груши
  • огурцы
  • Спаржа
  • Грейпфрут или грейпфрут
  • чернослив

Как включить их в здоровый рацион?

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, возможно, потребуется внести некоторые изменения в рацион. Вот несколько примеров простых замен:

  • Вместо того, чтобы есть хлеб и белую пасту, переключитесь на цельнозерновые. Если сначала изменение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
  • Другой альтернативой пасте являются овощные спагетти, такие как кабачки, баклажаны или тыква.
  • Откажитесь от картофеля фри и попробуйте сырые орехи и овощи.
  • Вместо белого риса выберите в качестве основы для блюд коричневый рис, киноа или бобы.
  • Вместо картофеля попробуйте жареную или пюре из цветной капусты.
  • Не ешьте по утрам овсянку быстрого приготовления и выберите овсянку или овсяные хлопья. Овсянка быстрого приготовления обычно бывает с добавлением сахара, тогда как стальная нарезка или хлопья более естественна.

Простые и сложные углеводы: что о них нам важно знать. Разбираемся с Чайкой и Печалькой

Чайка и Печалька. Рисунок Ольги Фишер

Вчера мы начали наш раздел о макронутриентах и говорили о белках. Сегодня Чайка и Печалька будут разбираться с углеводами.

Главный источник энергии и не только

Более 60% углеводов, поступающих с пищей, обеспечивают организм немедленной энергией, которую организм использует в виде глюкозы. Но роль углеводов не ограничивается энергоснабжением. Углеводы менее важны как строительный материал, но и они принадлежат всем тканям тела — хрящам, соединительным тканям, костям. 

Часть поступающих углеводов преобразуется в запасы энергии   гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Если в нашем рационе недостаточно углеводов, организм получает их из собственных запасов тела, в первую очередь — из гликогена. Общий запас гликогена взрослого человека — 300-400 г. 

Гликоген синтезируется с ограниченной скоростью и расходуется параллельно, поэтому за пару приёмов пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Но: если мы регулярно переедаем углеводами настолько, что гликогеновые депо в мышцах и печени заполнены до отказа, энергия из углеводов преобразуется в жиры.

Энергию из пищи мы получаем в виде простых и сложных углеводов.

Простые углеводы — сладкие и легко растворяются

Термин «сахар» часто относится к простым углеводам, ведь многие из них имеют сладкий вкус. Любимые нашей Печалькой лимонад, печенье, конфеты, булочки, шоколад, мёд и чипсы содержат простые углеводы. 

Простые углеводы обладают простой структурой и состоят из одной (моносахариды)  или двух молекул (дисахариды). Они быстрее усваиваются организмом и дают энергию на короткий период времени.

  • Глюкоза — наиболее знакомый всем моносахарид.
    Именно она используется клетками в первую очередь и является основным углеводом в питании мозга.
  • Фруктоза — натуральный сахар, присутствующий в сладких ягодах и фруктах. Фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Употребление этого моносахарида из свежих фруктов безопасно для организма. Но сироп фруктозы, который используют в  пищевой промышленности в основном для выпечки, крайне вреден. 

Дисахариды состоят из двух моносахаридов. Наиболее распространенные дисахариды — сахароза и лактоза.

  • Сахароза = глюкоза + фруктоза. Сахароза нам знакома хорошо. Её нередко называют «тростниковым сахаром», «свекольным сахаром» или «столовым сахаром».
  • Лактоза = глюкоза+галактоза. Лактоза или «молочный сахар» способствует усвоению кальция и поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике человека.

Сложные углеводы — медленнее усваиваются и дольше обеспечивают энергией

Сложные углеводы состоят из многих молекул моно- и дисахаридов. Они медленнее разрушаются и усваиваются, обеспечивая энергией в течение более длительного периода времени.

Вы заметили, что после таких продуктов, как коричневый (неочищенный) рис, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мы долго не чувствуем голод? Наша Чайка особенно любит цельнозерновой хлеб с семенами (это ещё и источник растительного белка).

Олигосахариды состоят из 3-10 моносахаридов. Их усвоение (ферментация) происходит за счёт бактерий толстой кишки, что вызывает образование газов. Например, если употреблять в пищу бобовые.

Полисахариды состоят из повторяющихся моносахаридных единиц, чаще всего — глюкозы. Самые знакомые полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка.

  • Крахмал – основной сложный углевод, поступающий с пищей. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы. Больше всего крахмала в крупах и макаронах (55–70%), а также — в бобовых (40–45%).
  • Гликоген (или животный крахмал)
    — это форма хранения углеводов в организме «про запас». Основная его масса содержится в печени, и при необходимости гликоген расщепляется на простые молекулы глюкозы, чтобы  восстановить уровень сахара в крови.

Клетчатка (или пищевые волокна) необходима организму для нормального пищеварения и чувства насыщения. Ещё один плюс — клетчатка способствует выведению холестерина и вредных веществ из организма. ВОЗ рекомендует взрослым принимать от 25 до 40 граммов клетчатки каждый день. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы рекомендуется 25 до 34 граммов клетчатки.

Рисунок Ольги Фишер

Что такое ГИ 

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и в какой степени каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза и повышается уровень сахара в крови. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина – особого гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.

ГИ – величина непостоянная и зависит от присутствия белков и жиров, а также — клетчатки в продуктах, термической обработки и структуры продукта (насколько очищен, измельчен продукт), а ещё — от зрелости (если это фрукты/овощи). Повышает ГИ и добавление простого сахара.

Можно ли стать сахарным наркоманом?

Да. Потому что продукты с высоким ГИ активирует «механизм вознаграждения» — работу рецепторов мозга, отвечающих за удовольствие, радость.

Со временем  организм привыкает к определённой дозе сахара, и потребность в нём растет. В результате — чрезмерное потребление сахара стимулирует нас использовать ещё больше сахара и вызывает привыкание.

Исследование показало, что у 25% девятилетних детей в Латвии наблюдается лишний вес. Также сахар вызывает у детей гиперактивность, трудности с засыпанием вечером и другие проблемы со здоровьем.

Здесь можно посмотреть видео о влиянии сахара на организм. А здесь — сколько сахара скрывают разные вкусняшки и другие продукты.

Если употреблять слишком мало/много углеводов

Есть общие признаки того, что в рационе слишком мало или наоборот, слишком много углеводов:

  • Перепады настроения. От поступления глюкозы  зависит уровень дофамина. — гормона радости и удовольствия. К перепадам настроения может привести либо чрезмерное употребление быстрых углеводов, либо отсутствие углеводов в рационе. Печалька любит поднимать настроение конфетками и чипсами, а лучше перекусывать правильными углеводами — свежими фруктами, орехами.
  • Проблемы с пищеварением. Помните, когда мы ели много вкусненького, нам в шутку говорили «не слипнется?». Так вот — это реально. При чрезмерном употреблении простых углеводов могут возникнуть запоры. Это происходит из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством клетчатки, получаемой из правильных углеводов. Но и чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота.
  • Плохая концентрация внимания. Наш мозг — главный потребитель глюкозы. Если количество углеводов резко сокращается, недостаток энергии он компенсирует, замедляя свою работу. Становится труднее оставаться сосредоточенными, повседневные дела даются сложнее обычного и отнимают больше времени. Но большое количество простых углеводов в пище тоже может привести к забывчивости, снижению когнитивных (познавательных) функций. Вспомните, что отличники нередко берут на олимпиады по математике и естественным наукам? Воду и горький шоколад. И это не удивительно. В горьком шоколаде, с содержанием какао не меньше 70%, меньше сахара и поскольку это жирный продукт, углеводы из него всасываются медленно, давая нашему мозгу необходимый заряд энергии, но не допуская резкого скачка уровня сахара в крови.
  • Чувство голода. Не только при нехватке углеводов нас тянет на сладкие продукты. Поглощая только сладкие продукты, мы тоже не можем насытиться. Важно включать в свой рацион сложноуглеводные продукты, способствующие насыщению организма.
  • Потеря мышечной массы и лишний жир. Да, мы говорили, что для развития мышц важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для физических нагрузок. Если тренироваться, не употребляя достаточно углеводов, организм будет брать энергию из мышечной ткани. А если употреблять слишком много углеводов, снижается использование уже накопленного жира для получения энергии, и организм его накапливает ещё больше. Это приводит к ожирению. 

Питаясь сбалансированно, можно нарастить и поддерживать мышечный рельеф, что, кстати, способствует ускорению метаболизма.

Сколько углеводов нам нужно

Углеводы должны составлять 45-60% от питания. Необходимое количество углеводов в день зависит от интенсивности физических нагрузок. Учитывая ритм жизни современного горожанина, потребность углеводов: 

  • для детей дошкольного возраста — от 12 до 15 г углеводов на килограмм массы тела;
  • для школьников и молодых людей — от 3 до 5 г на килограмм массы тела; 
  • для мужчин — от 3 до 7 г углеводов на килограмм массы тела;
  • для женщин — от 2 до 5 г углеводов на килограмм массы тела.

Сколько сахара нам можно

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма сахара как дополнительного продукта составляет не более 5% от всех поступающих питательных веществ:

  • Для детей от 3 до 7 лет — это не больше 19 граммов или 3 чайных ложек;
  • для детей от 7  лет — 24 грамма или 4 чайные ложки;
  • для взрослых это около 30 граммов или 5 чайных ложек. 

Как уменьшить количество сахара в питании?
  • Не пейте сладких напитков. Сахар добавляют в газировку, «мультивитаминки» для детей, питьевые йогурты и даже соки. Они не утоляют жажду, а провоцируют пить больше. Также не добавляйте сахар или мёд в чай ​​и кофе. 
  • Меньше солёных снеков (чипсов, сухариков) — в них тоже добавляют сахар.
  • Замените простые углеводы — сложными. Замените белый хлеб и белый рис, лапшу и каши быстрого приготовления ржаным хлебом, коричневым  рисом, цельными крупами (овсянка, спельта, пшено).
  • Исключите «правильные» закуски — мюсли-батончики, гранола, хлопья — в их производстве используют не только сахар, но сироп фруктозы, ароматизаторы и консерванты.
  • Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Для придания вкуса в них часто добавляют сахар и подсластители.
  • Употребляйте продукты, богатые белком. Они не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови и помогают обуздать аппетит.

В следующий раз мы поговорим о жирах — полезных и необходимых нашему организму и вредных. А наши предыдущие истории из этой серии найдёте здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:

свойства, продукты, польза или вред?

Медленные или сложные углеводы (англ. Slow Carbohydrates или Complex Carbs) — это продукты с гликемическим индексом менее 50 единиц.

Углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые обеспечивают организм необходимым ресурсом для активности. Без этих веществ невозможны ни сокращение мышц, ни проведение импульса по нервным волокнам, ни работа головного мозга.

Углеводы подразделяются на несколько групп:

  • Быстрые или простые углеводы. Перерабатываются в один этап, повышают уровень глюкозы в крови, в считанные минуты обеспечивают организм необходимым питанием, энергией. Сюда можно отнести как чистую глюкозу, так и сахара, кондитерские изделия на их основе.
  • Медленные или сложные углеводы. Перерабатываются сложнее, за более продолжительный срок. Дают меньшую нагрузку на организм.

Для удобства, лучшего понимания разницы веществ, проведения расчетов, разработан формальный критерий разделения углеводов — так называемый гликемический индекс.

Обратите внимание! Гликемический индекс — это способность того или иного продукта повышать концентрацию сахара в крови. За основу, точку отсчета принята чистая глюкоза, чей гликемический индекс равен 100 (значение безразмерное). Число значительное. Продукты с таким гликемическим индексом в считанные минуты приводят к скачку уровня сахара даже у здоровых людей.

Нельзя сказать, что лучше: простые или сложные углеводы. Все зависит от особенностей рациона, состояния здоровья и целей, который человек хочет добиться изменением собственного меню и подхода к питанию.

Разберемся же подробнее, что представляют собой описанные соединения.

Сложные или медленные углеводы — как правильно?

Увеличить картинку

С точки зрения медицинской теории и практики, и то, и другое названия правильные.

  • Они сложные. Так их называют за счет ресурсов, которые организм затрачивает на переработку. Они превращаются в глюкозу в несколько этапов. Если простые начинают усваиваться еще во рту, тут все труднее. Сложные углеводы перерабатываются во рту, средних и конечных отделах пищеварительного тракта под влиянием ферментов. Требуется 2-3 этапа, зависит от подкласса соединений.
  • Они медленные. Поскольку переработка требует больше усилий со стороны организма, времени на это уходит больше. В том как раз и есть главное преимущество веществ подобного класса: они усваиваются небольшими порциями, но долго. Нет ни резкого повышения сахара в крови, ни проблем с поджелудочной, ни вторичной инсулинорезистентности. Продукты на основе сложных углеводов рекомендуется потреблять в том числе и диабетикам.

Таким образом, «сложный» и «медленный» — это одно и то же. Называть класс веществ можно как угодно.

Продукты на основе сложных углеводов (таблицы)

Увеличить картинку

Известно как минимум 4 основополагающих классов сложных углеводов:

  • Крахмал. Вещество растительного происхождения.
  • Гликоген. Животный аналог крахмала. В виде гликогена запасается часть полезных веществ.
  • Пектин. Органическое вещество, которое снижает уровень липидов (жиров) в крови, регулирует концентрацию сахара.
  • Клетчатка. Не усваивается, но влияет на усвояемость прочих углеводов, в том числе быстрых. Замедляет переработку. Соответственно, глюкоза в крови растет не так быстро как могла бы.

Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами не превышает 50. Это верхняя граница, за которой начинаются быстрые углеводы.

Проблема в том, что отталкиваться при расчете гликемического индекса конкретного продукта нужно не только от формального показателя, но и от количества граммов углеводов, которое содержится в порции.

Формула будет такой:

ГИ конкретного продукта / 100 * объем углеводов в граммах

Приведем несколько наглядных примеров:

Пример 1

Человек приготовил порцию гречневой каши со сливочным маслом в объеме 150 граммов крупы, 5 граммов масла.

Считаем:

  • Гликемический индекс каши равен 50, на 100 граммов продукта приходится 29 граммов углеводов. Но у нас 150 г продукта. Углеводов будет 43.5 граммов. Далее по формуле: 50/100 * 43.5 = 21.75. Это конечный ГИ такой порции гречи без добавок. Но не стоит забывать о масле.
  • ГИ масла — 50. Количество углеводов на 100 г — 0.8 граммов. Но в нашем примере масла не 100 граммов, а всего 5. Тут углеводов будет еще меньше: 0.04. По формуле: 50/100 * 0.04 = 0.02. Удивляться нечему, кисломолочные продукты относятся скорее к белковым продуктам, углеводов в них очень мало.

Суммарный гликемический индекс — 21.77. Это очень мало. Сахар в крови будет расти постепенно, без риска для организма. На калорийности, однако, ГИ не сказывается. Потому гречку с маслом нельзя назвать непитательным продуктом.

Пример 2

Хотим сухофруктов и думаем порция чернослива в 80 граммов — это много или мало?

Считаем:

  • ГИ чернослива — 25. На 100 граммов продукта — 60 граммов углеводов. В нашей порции углеводов будешь меньше, поскольку меньше масса. Вычислить можно методом пропорции:
  • На 100 граммов продукта — 60 г углеводов.
  • На 80 — х граммов.
  • 60 * 80 / 100 = 48. Это искомый объем углеводов на 80 г чернослива. Далее, по формуле:
  • 25 / 100 * 48 = 12. Вот ГИ порции сухофрукта, что тоже очень мало. Есть можно без опасений.

Таким нехитрым образом можно рассчитать вероятную гликемическую нагрузку на организм со стороны комплексных блюд. Каждый компонент учитывается отдельно, проводится расчет по граммам, полученные данные просто суммируют.

Для удобства, представим краткую таблицу продуктов с указанием ГИ и количества углеводов на 100 граммов:

Овощи

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Огурец 20 6
Лук 10-15 (зависит от сорта) 6
Редис 15 2.5
Сладкий перец 13 5.2
Помидоры 10 4.3
Капуста 10 4
Зелень 5 7

Фрукты

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Виноград 41 15
Мандарин 40 7
Апельсин 34 7
Груша 33 8
Персик, яблоко 30 9.5

Сухофрукты

Особняком стоят сухофрукты. В критерии соответствия сложным углеводам входят разве что чернослив и курага.

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Чернослив 25 60
Курага 30 55

Крупы

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Греча 50 29
Перловка 22 23

Изделия на основе круп

Сюда можно включить только макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50 27

Бобовые продукты

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Горох 50 20
Чечевица 35 (в среднем) 20
Фасоль 25 4.5

Орехи

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Миндаль 14 10
Грецкий орех 16 11
Фундук и арахис 14 15
Семечки (семена льна, семена тыквы, подсолнечника) 7-13 3.5-6

Мясо, рыба, молочные продукты в расчет можно не брать. Их ГИ мала, поскольку основу составляют не углеводы, а жиры и белки соответственно.

Важно! Как видите ГИ фруктов (а также бобовых культур) примерно в 2 раза выше, чем ГИ овощей, поэтому рекомендуем к прочтению статью 2 полезные и подробные статьи:

Увеличить картинку

Сложные углеводы расщепляются в несколько этапов:

  1. Под действием ферментов ротовой полости вещество переходит в промежуточное состояние.
  2. В желудке трансформация оканчивается, начинается постепенное усвоение.
  3. Часть глюкозы уходит на покрытие текущих потребностей тела: передачу нервных импульсов, работу головного мозга, сокращение скелетной мускулатуры и гладко мускулатуры органов, сосудов.
  4. Избыток трансформируется в гликоген, который запасается в тканях и органах.
  5. Все, что остается, переходит в форму жирных кислот, откладывается в виде жира.

Это очень упрощенное представление о процессе. Ключевая особенность метаболизма сложных углеводов — это длительность, которая как раз и обусловлена необходимостью разлагать вещество в несколько этапов. К сравнению, для усвоения простых веществ требуется около 20-30 минут. Сложных — порядка нескольких часов. Как раз отсюда и вытекают полезные свойства медленных углеводов в организации рациона и правильного питания.

Диета

Увеличить картинку

Сложные углеводы составляют основу правильного рациона. Для здорового человека, соотношение простых и сложных соединений представлено простой процентной пропорцией:

  • 65% должны составлять сложные углеводы.
  • 25% — простые.
  • Оставшиеся 10% — это так называемая балластная нагрузка, клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты. Она регулирует скорость усвоения веществ, нормализует эвакуацию отработанных соединений, работу пищеварительного тракта.

При сахарном диабете речь идет о питании только сложными углеводами (90% — медленные соединения и порядка 10% — это клетчатка).

Если человек интенсивно занимается спортом: 80% сложных углеводов и порядка 15 — простых.

Это очень приблизительно. Все зависит от особенностей организма, скорости и качества обмена веществ, состояния здоровья. Вопрос стоит обсуждать с врачом-диетологом, квалифицированным нутрициологом.

Польза

Увеличить картинку

Польза медленных углеводов особенно заметна в рационе современного человека, которая изобилует быстрыми углеводами, а такой неправильный баланс углеводов приводит к ожирению.

Чувство сытости

При потреблении продуктов на основе простых углеводов, человек спустя 10-30 минут снова хочет есть. Это закономерно. Ведь как раз столько времени требуется для того, чтобы полностью переработать вещество и превратить его в энергию либо в запасы, зависит от потребностей организма. В любом случае, оно полностью переваривается. Организм требует еще питания.

Главное преимущество при похудении (удержании массы)! Сложные углеводы превращаются в питательные вещества медленно и мелкими порциями. И так на протяжении нескольких часов. Потому человек чувствует сытость, чувство голода наступает медленно.

Стабильное снижение веса (похудение)

Логическое продолжение предыдущего пункта. Поскольку чувство голода наступает медленно и постепенно, риск переедания также становится меньше. Человек не бежит за очередным шоколадным батончиком или бутербродом. Есть возможность контролировать свои пищевые привычки и поведение. Если же основу рациона составляют быстрые соединения, все с точностью до наоборот.

Кроме того, вещество перерабатывается постепенно, потому большая его часть расходуется на текущие потребности организма. Запасание наблюдается в меньших объемах. А значит и вероятность ожирения куда ниже.

Снижение риска диабета

Увеличить картинку

Сахарный диабет связан с резкими скачками сахара в крови, развитием инсулинорезистентности. Проблема быстрых углеводов заключена в их способности провоцировать как раз такой скачок глюкозы. Медленные углеводы постепенно и мягко повышают уровень сахара до физиологичных значений. Поэтому подобные вещества рекомендованы лицам с нарушенным метаболизмом, преддиабетом и просто здоровым людям в рамках посильной и эффективной профилактики сахарного диабета.

Гейнеры на сложных углеводах

Увеличить картинку

Гейнеры — это сбалансированные пищевые добавки для спортивного питания на основе углеводов.

В состав входят и другие вещества:

Они позволяют быстро набрать мышечную массу (при правильном применении). Спросом пользуются добавки на основе сложных углеводов, поскольку задача гейнера как раз и заключается в долгосрочном наращивании мускулатуры, а не покрытии сиюминутных потребностей тела после тренировки.

Важно! Употребление гейнеров можно заменить правильно сбалансированным рационом. Вопрос целесообразности потребления таких добавок нужно обсуждать с тренером, спортивным врачом.

Минусы

Увеличить картинку

Минусов всего три:

  • Необходимость готовить пищу. Перехватить что-то на бегу уже не выйдет. В большинстве своем, продукты на основе сложных углеводов нужно сочетать, готовить, чтобы добиться достаточной питательной ценности и обеспечения организма всем необходимым.
  • Медленное покрытие потребностей организма в энергии. Когда нужно срочно получить заряд энергии, сложные углеводы не помощники.
  • При беременности, если нет осложнений, прописывается усиленный сбалансированный рацион, где процент простых веществ может быть выше обычного. Помимо, назначают витамины для беременных. Все для того, чтобы стабильно покрывать потребности тела будущей матери.

Эти особенности нужно учитывать при организации рациона.

Когда простые углеводы нужнее сложных

Увеличить картинку

Чтобы это понять, достаточно вспомнить две особенности и различия этих классов соединений:

  • Простые углеводы усваиваются за 10-30 минут. Сложные — за несколько часов.
  • Уровень сахара, количество выработанной энергии в случае с простыми углеводами растут скачкообразно. Со сложными — плавно и неспешно.

Простые соединения нужны, чтобы быстро восполнить дефицит энергии. Например:

  • Военным летчикам в качестве пищевой добавки дают натуральный шоколад. Зачем? Дело в том, что пилотирование в условиях недостатка кислорода и перегрузок — это серьезное испытание для организма. Оно сильно выматывает. Нужно быстро восполнять недостаток энергии. Иначе неминуемо начнутся проблемы с кровоснабжением головного мозга, передачей, сердца, передачей нервных импульсов. В таких условиях летчик рискует потерять сознание или получить критические осложнения. Чем это обернется — понятно. Шоколад — это быстрый углевод, который в считанные минуты восполняет потребности организма в энергии. Медленные соединения для этих целей не годятся.
  • Человек в условиях пешего похода также страдает от недостатка энергии. Она быстро уходит на сокращение мышц, стабильную работу сердца. Чтобы восполнить дефицит, идти дальше, нужны быстрые углеводы.

Список можно продолжать и дальше.

Медленные углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые медленно усваиваются и не провоцируют взрывного скачка сахара в крови. Потому они так полезны и составляют основу рациона любого человека, независимо от состояния здоровья. Тем не менее, есть исключения из правил, когда нужны быстрые вещества. Потому говорить, что одни вещества лучше других нельзя. Все зависит от конкретных задач.

Другими словами, прием в пищу быстрых или медленных углеводов должен быть адаптирован под вашу деятельность. Например, для быстрого восстановления сил подойдут быстрые. Однако, бесконтрольное их потребление приведет к ожирению и сопутствующим заболеваниям, низкому качеству жизни. Для профилактики здоровья от возможных заболеваний могут подойти БАДы от известного американского интернет-магазина низких цен, а промокоды Айхерб ноябрь 2021 помогут дополнительно сэкономить. Кроме того, покупателям доступна !скидка $5 для новых покупателей и 5% для «старых»(без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 60%! Что же касается контроля веса, рекомендуем проводить прогулки и тренировки в спортивной одежде и обуви для повышения комфорта и эффективности занятий и применять промокоды Adidas или промокоды Reebok для получения скидок до 70% в официальных интернет-магазинах брендов!

Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.


Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Яблоко (35) Банан (60) Арбуз (75)
Персик (34) Дыня (65)
Грейпфрут (30) Папайя (59)
Киви (50) Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)
Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ Низкий ГИ Высокий ГИ
Болгарский перец (15) Морковь (30) Картофель (70)
Брокколи (15) Баклажан (20) Кукуруза (70)
Лук (15) Чеснок (30) Тыква (75)
Авокадо (10) Помидор (30)
Сельдерей (15) Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)
Крупы, орехи и бобовые
Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Соя (15) Овес (60) Пшено (71)
Гречка (40) Перловка (70)
Чечевица (30) Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35) Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)
Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ Средний ГИ
Томатный сок (33) Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50) Фанта (68)
Виноград без сахара (55) Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50) Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)
Обработанные продукты
Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Йогурт (35) Овсянка быстрого приготовления (66) Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48) Мороженое (60) Выпечка (70)
Овсяная каша (55) Мюсли (57) Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30) Попкорн (65) Вафли (75)
Творог (30) Черный хлеб (65) Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30) Мармелад (65) Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65) Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65) Сахар (70)
Пицца (61) Белый хлеб (75)
Кетчуп (55) Чипсы (70)
Майонез (60) Булочки (95)
Вареный картофель (65) Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

  1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
  2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
  3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
  4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
  5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.


Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.
  • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
  • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
  • Размер порций тоже важен.
  • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

  1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
  2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
  3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

Сложные углеводы — продукты

Как известно, существуют простые и сложные углеводы в продуктах питания. Вторые, в сравнении с первым вариантом, более полезны для организма. Углеводы – основные поставщики энергии, которая необходима для жизнедеятельности. К сложным углеводам относятся: крахмал, пектин и др. Они достаточно длительное время усваиваются организмом и тем самым поддерживают силы и генерируют энергию.

Большое количество людей, следящих за своей фигурой, стараются вообще отказаться от употребления углеводов. При недостаточном количестве этого вещества ухудшается самочувствие, и появляются проблемы со здоровьем. Продукты со сложными углеводами начинают усваиваться организмом еще в процессе пережевывания благодаря действию ферментов слюны.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Достаточно много этих веществ содержится в злаковых культурах, к примеру, в гречке, овсе и коричневом рисе и т.д. Кроме этого, в список таких продуктов входят бобовые: горох, фасоль и чечевица.

Среди сложных углеводов стоит выделить клетчатку, которая вообще не усваивается организмом, то есть она не может превратиться в жир. Диетологи советуют употреблять такие продукты людям, которые хотят похудеть или же сохранить свою фигуру в идеальной форме. Продукты со сложными углеводами помогают надолго сохранить чувство насыщения, к ним относится капуста, отруби, некоторые овощи и зелень.

Еще один вариант таких веществ – крахмал, который постепенно переходит в глюкозу. Основными источниками этого вещества являются зерновые и бобовые продукты. Также стоит упомянуть еще один вариант сложных углеводов – гликоген, который в большом количестве находится в говяжьей и свиной печени, и в морепродуктах.

Перечень продуктов с содержанием сложных углеводов:

  • макаронные изделия, хлеб и выпечка из муки грубого помола;
  • разнообразные каши;
  • фасоль и бобовые продукты;
  • сухофрукты;
  • фрукты: яблоки, персики, цитрусовые, груши, авокадо и др.
  • овощи: кабачки, лук, болгарский перец, капуста и др.
  • грибы;
  • зелень: шпинат, латук и др.
Важная информация

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов в первой половине дня, когда обмен веществ еще не замедлился. Вкус таких продуктов, в основном, нейтральный в сравнении с теми, в состав которых входят простые углеводы. Кроме того что углеводы делятся на сложные и простые, также можно выделить классификацию по гликемическому индексу. Для диетического рациона питания не подходят продукты с его высоким значением, так как они очень быстро превращаются в глюкозу. Например, к источникам сложных углеводов относятся крахмалосодержащие продукты, но поскольку у них достаточно высокий гликемический индекс, для частого употребления они не подходят. К ним относятся, к примеру, обычный рис и картофель.

Продукты, богатые сложными углеводами, – практически единственный способ восстановить энергию без превращения ее в жировые отложения. Чтобы получить максимальное количество веществ очень важно правильно употреблять продукты. Овощи рекомендуется есть в сыром или же полусыром виде. Кроме этого, стоит контролировать количество съеденных продуктов со сложными углеводами. Есть определенная норма: на 1 кг массы тела приходит максимум 4 г углеводов. Если же ваша цель – избавиться от лишнего веса, то количество потребляемых углеводов стоит ограничить. Минимальное значение составляет 50 г в день. В большом количестве употребление продуктов со сложными углеводами может вызвать серьезные проблемы с ЖКТ. Поэтому чтобы получать от таких продуктов только пользу, необходимо потреблять их с умом.

 

в каких продуктах содержатся (таблица)

Для нормальной работы всех органов и систем необходимо сбалансировано питаться. Незаменимыми и обязательными в рационе питания являются углеводы, как сложные, так и быстрые. Именно сложные углеводы приносят максимальную пользу организму. Быстрые же углеводы в скорости усваиваются организмом, насыщение от приема пищи исчезает. Следовательно, организм начинает требовать больше еды. К простым углеводам можно отнести выпечку, фаст-фуды, сладости. А что такое сложные углеводы? Какие это продукты со сложными углеводами?

Что такое сложные углеводы?

Сложными углеводами называются вещества полисахариды. Они состоят минимум из трех соединений простых углеводов. Чем отличаются сложные (медленные) молекулы от простых (быстрых)? Сложные соединения не провоцирует резких скачков инсулина. Они распадаются в организме не быстро. Организму нужно потратить много энергии, чтобы разложить сложные углеводы. За счет чего достигается большой период чувства сытости (несколько часов).

К полисахаридам относятся:

  • Клетчатка;
  • Пектины;
  • Крахмал;
  • Гликоген.

О пользе клетчатки знают все. Она необходимо для нормализации пищеварительной функции. Данный полисахарид содержится во многих продуктах растительного происхождения. Очень полезна клетчатки при похудении. Она не провоцирует процесс отложения жировой ткани, при этом сохраняет ощущение сытости на несколько часов.

Пектины помогают организму справляться с токсическими веществами, выводить шлаки. Сам по себе этот углевод имеет клейкую структуру. Пектины часто добавляются при производстве стабилизаторов и загустителей. Главными продуктами, содержащими большое количество данного полисахарида являются фрукты.

Крахмал обладает высокой энергетической ценностью. Продукты с высоким содержание крахмала рекомендованы к употреблению в период соблюдения диеты для похудения. Среди полезных свойств этого продукта можно выделить такие:

  • Восстановления обменных процессов;
  • Регулирование уровня сахара в крови;
  • Повышение иммунитета;
  • Препятствие развитию онкологических заболеваний.

Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, крупы, бурый рис. Есть эти продукты нужно для на обед для лучшего усвоения. Гликоген является сложным компонентом, в структуру которого входят молекулы глюкозы. За счет этого полисахарида организм поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Гликоген помогает спортсменам для быстрого наращивания мышц. Также, вещество стимулирует выработку белка в организме. Спустя три часа после попадания в организм человека, сложный углевод израсходуется, как источник силы и энергии. Главным источником гликогена считается печень разных животных.

Роль сложных углеводов для человеческого организма

Для полноценной работы всего организма очень важны простые и сложные углеводы. Список продуктов достаточно обширен. Но, прежде стоит выяснить функции сложных соединений. Основной задачей продуктов со сложными углеводами является подача в организм энергии. При дефиците этих веществ человек испытывает повышенную утомляемость, постоянную усталость, сонливость.

Многие, наверное слышали об особенностях низкоуглеводной (безуглеводной) диеты, которая должна помогать худеть. Так вот, при ее соблюдении клетки головного мозга испытывают голодание, истощение. Это провоцирует снижение умственной активности. Дефицит энергии разрушает и мышечную ткань. Поэтому, при данном варианте похудения человеку очень трудно приучить себя к спорту.

При похудении очень важно не отказываться от употребления полисахаридов. Отказавшись от них, организм женщины (мужчины) начинает активную выработку гормона стресса коризола и пролактина. При этом, синтез гормонов щитовидной железы резко снижается. Такой серьезный эндокринный сбой может привести к тяжелым последствиям. А главное — пролактин и кортизол «замораживают» вес на месте. Похудеть при этом не удастся. Поэтому, ежедневное употребление продуктов с углеводами (только сложными) ускорит этот процесс.

Список продуктов содержащих сложные углеводы

Продукты, содержащие сложные углеводы не имеют сладкого вкуса. Сладость характерна для быстрых соединений. Также, полисахариды славятся низким гликемическим индексом, что очень важно при сахарном диабете. Для диабетиков такие продукты просто спасение. Они не провоцируют резкого повышения как инсулина, так и глюкозы в крови.

К тому же, сложные углеводы (продукты) практически не растворяются в воде. А это значит, что от их употребления не происходит отложений в виде подкожного жира. Единственное, что стоит учитывать, это количество калорий. Такие продукты, в основном, отличаются именно калорийностью. Сложные углеводы это какие продукты? В целом, список продуктов богатых медленными соединениями выглядит следующим образом:

ФруктыГранат, яблоки, цитрусовые, персик, слива, айва.
ОвощиКартофель, томаты, огурец, кабачок, капуста, сладкий перец, морковка, тыква, сельдерей.
ЯгодыКрыжовник, ежевика, вишня, смородина (черная), маслины.
Молочная продукцияНатуральный йогурт, кефир обезжиренный, творог обезжиренный.
КрупыГречка, овсянка, перловка, пшеничная каша, бурый рис.
БобовыеФасоль, чечевица, зеленый горошек, орехи, нут.
ЗерновыеМакароны твердых сортов пшеницы, хлеб ржаной, хлебцы.
СухофруктыКурага, сушеное яблоко, чернослив, инжир.
СеменаТыквенные, подсолнечные семечки.

Некоторые соки тоже содержат в себе полисахариды. К таким стоит отнести томатный, яблочный, морковный и ананасовый. К списку продуктов со сложными соединениями можно приписать различную зелень, листовые овощи. А вот морепродукты, мясо, молоко и выпечка считаются источниками простых углеводов.

Список продуктов с полисахаридами

В таблице представлен список продуктов, содержащих разные полисахариды:

Тип сложного углеводаНазвание продукта
КлетчаткаЯблоки, малина, авокадо, киви, инжир, ананас, чернослив, гречневая крупа, овсянка, отруби, капуста, спаржа, капуста, горох, чечевица, фасоль, орехи, шпинат.
ПектиныКожура ягод и фруктов.
КрахмалРжаной хлеб, картофель, ячмень, пшеница, кукурузная крупа, пшено, макароны, рис.
ГликогенЖирные виды рыбы, печень.

Сложные углеводы для похудения

ПродуктКоличество сложных углеводов в 100 гПродуктКоличество в 100 г.ПродуктКоличество в 100 г.ПродуктКоличество в 100 г.
Белокочанная капуста5,5Апельсин8,4Гречневая крупа67Миндаль13,6
Кукуруза вареная22Банан22,3Ячневая крупа71,5Орех кедровый20
Сладкий перец5,6Абрикос10,4Пшено69Орех грецкий10,1
Картофель19,8Гранат11,6Крупа кукурузные75Кунжут12
Петрушка11Грейпфрут7,3Хлебцы с отрубями70,5Бобы8,2
Оливки12,6Инжир13,8Хлеб ржаной49,7Соя26,4
Баклажаны5,4Вишня11,2Хлеб пшеничный53,3Чечевица53,6
Горошек зеленый13,2Груша10,6Пшеничные сухари72Фасоль54,3
Свекла10,6Яблоко9Рис72,5Спаржа21,3

Чтобы функционирование всех систем было в норме, человеку нужно употреблять 5 г полисахаридов на 1 кг массы тела. Если же человек занимается физической активностью, спортом во время похудения, количество медленных соединений нужно снизить до 3 г.

Продукты, содержащие сложные углеводы с учетом гликемического индекса

При соблюдении диеты, а также при наличии такого заболевания, как сахарный диабет, нужно учитывать уровень гликемического индекса. Он должен быть невысоким. В таблице представлены продукты с низким индексом, и необходимым содержанием полисахаридов:

ПродуктГликемический индексПродуктГликемический индексПродуктГликемический индекс
Зеленый горошек40Инжир35Яблоко30
Виноград40Натуральный йогурт35Чечевица25
Кукурузная крупа40Курага35Вишня22
Апельсиновый сок40Морковка35Грейпфрут22
Яблочный сок40Груша34Абрикос20
Фасоль39Арахис32Баклажаны10
Ржаной хлеб39Банан30Капуста брокколи10
Макароны из муки грубого помола38Соевое молоко30Помидор10
Апельсин35Персик30Семена подсолнуха8

Очень важно правильно совмещать продукты. Так, углеводная пища не сочетается с жирами. Поэтому, стоит соблюдать раздельное питание. А вот белки и углеводы совместимы. Только, если полисахариды не представлены в ягодах или фруктах. Включение в рацион питания медленных углеводов сократит количество вредных перекусов, нормализует работу всей пищеварительной системы.

Отдельно сложные полисахариды лучше есть на завтрак. Так, человек получить заряд сил, энергетический потенциал. Их расщепление будет длительным, а значит чувство голода наступит не скоро. Так, можно сохранить свою фигуру, без ущерба для здоровья.

15 рецептов на растительной основе со сложными углеводами!

Практическое правило, когда дело доходит до потребления углеводов, заключается в том, что чем сложнее конструкция карбюратора, тем лучше для вас. Сложные углеводы «содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы», а также «содержат больше клетчатки и медленнее усваиваются».Это означает, что они не только более питательны для нашего организма, но и в целом имеют более низкий гликемический индекс (вызывают меньшее изменение уровня сахара в крови) и более насыщают. Сложные углеводы отлично подходят для лечения диабета 2 типа, способствуют регулярному кишечнику и, как известно, помогают контролировать холестерин.

Напротив, простых углеводов представляют собой простые старые сахара, лишенные основы питательных веществ, которые содержатся в сырце и коричневом сахаре, кукурузном сиропе и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, глюкозе, фруктозе и сахарозе (содержатся в различных продуктах питания, включая молочные продукты и фрукты) и концентрат фруктового сока.

Сложные углеводы сильны в мире растительной пищи и могут быть найдены во фруктах, овощах, орехах, бобах, цельнозерновых, цельнозерновом хлебе, овсе, горохе и рисе, и это лишь некоторые из них. Сужение лучших вариантов сложных углеводов сосредоточено на цельнозерновых, — киноа, гречихе и макаронах из цельной пшеницы — богатых клетчаткой фруктах, — яблоках, ягодах и бананах — богатых клетчаткой овощах, — брокколи, листовой зелени, моркови и практически любые овощи, которые вам нравятся, и практически любые бобы, которые вам нравятся!

Увеличьте потребление сложных углеводов и разнообразия питательных веществ, смешивая и сочетая эти источники.Вот 15 рецептов, с которых можно начать!

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — с более чем 15 000 вкусных рецептов это крупнейший ресурс рецептов на основе растений, который поможет вам стать здоровым! И не забудьте заглянуть в наш архив Whole Foods Archives !

1. Яблочный салат с киноа

Салат из яблочной киноа / One Green Planet

Рецепт яблочного салата из киноа от Дезире Родригес сочетает в себе два лучших сложных углевода — киноа и яблоки! Этот салат отлично подходит для пищеварительной системы, а также является отличным источником белка, полезных жиров, витаминов и минералов из смеси фруктов, трав и ароматических веществ.

2. Увлажняющий супер зеленый смузи

Супер зеленый смузи увлажняющий / One Green Planet

Яблоки являются отличным вариантом сложных углеводов из-за их естественного высокого содержания специальной благоприятной для кишечника клетчатки, называемой пектином. Этот рецепт увлажняющего супер-зеленого смузи от Кэролайн Дусет сочетает в себе комплексные энергетические свойства углеводов, присущие яблокам, с клетчаткой и богатой питательными веществами капустой. Кроме того, вы получите дозу полезного жира из конопляных сердец, дополнительную гидратацию из богатого водой огурца, и все это имеет более высокую скорость усвоения благодаря лимонному соку!

3.Суп с брокколи и лапшой

Суп с брокколи и лапшой / One Green Planet

Этот рецепт супа с лапшой с брокколи от Кристины Хамфрис — идеальное комплексное углеводное месиво, состоящее из богатых питательными веществами углеводов из брокколи и клетчатки, а также углеводов, богатых белком, из коричневой рисовой лапши. Отлично подходит для этих последних месяцев холодной полу-весенней погоды!

4. Питательный бургер из черной фасоли с заправкой «Тысячи островов»

Питательный бургер из черной фасоли с заправкой для тысячи островов / One Green Planet

Вы можете подумать о чили, когда думаете о бобах, но в мире растений бобы — один из лучших ингредиентов для создания бургеров! Этот питательный бургер из черной фасоли с заправкой «Тысяча островов» от Марии Кутсогианнис — отличный, веселый, семейный рецепт бургера, который наполнит ваш день сложными углеводами, особенно черной фасолью и коричневым рисом.

5. Шоколадные кексы без муки с глазурью из сладкого картофеля со специями

Шоколадные кексы без муки с глазурью из сладкого картофеля со специями / One Green Planet

То, что это полезные углеводы, не означает, что это не может быть декадентским десертом! В этом рецепте шоколадных кексов без муки с глазурью из сладкого картофеля со специями от Молли Патрик используется любимая комплексноуглеводная гречиха — крупяная версия — вместе с безглютеновым пшеном для создания этих шоколадно-плотных кексов, завершенных комплексно-углеводной глазурью из сладкого картофеля, чемпионов по овощам!

6. Вяленая чечевица с кокосовым рисом и жареным бананом

Вяленая чечевица с кокосовым рисом и жареным бананом / One Green Planet

Рецепт Дженни Коннелли из чечевицы с кокосовым рисом и жареного банана — отличный пример разнообразия сложных углеводов. Наряду с чечевицей этот рецепт требует сложных богатых углеводами бананов и фасоли. Чтобы сделать его действительно и исключительно дружественным к сложным углеводам , замените белый рис коричневым рисом.

7. Тайский салат из капусты с арахисовым соусом

Тайский салат из капусты с арахисовым соусом / One Green Planet

Рецепт тайского салата из капусты с арахисовым соусом от Натали Мартин MS, RD и Lexie Staten MS RD — отличный пример беззернового, богатого сложными углеводами блюда. Этот рецепт содержит сложные углеводы из капусты, моркови, лука и арахиса, а также богат натуральными и полезными жирами, витаминами и минералами, содержащимися в арахисовом масле, соке лайма, чесноке и свежем имбире.

8. Фрикадельки из нута и репы

Фрикадельки из нута и репы / One Green Planet

Сделайте большую партию этих сложных фрикаделек из нута и репы от Эшли Мэддена в начале месяца, заморозьте половину и наслаждайтесь другой половиной в различных блюдах! Они не только богаты чудесными сложными углеводами, но также являются отличным источником растительного белка и множества витаминов и минералов.

9. Равиоли Radicchio из цельной пшеницы

Равиоли Radicchio из цельной пшеницы / One Green Planet

Рецепт равиоли из цельнозерновой пшеницы от Валентины Кьяппа — отличный способ наполнить свой день комплексными углеводами из овощей и зерновых, особенно цельной пшеницей и радиккио.Эти полезные равиоли наполнены белком и богатыми питательными веществами тофу и луком-пореем, приправлены различными противовоспалительными специями, такими как куркума, корица и апельсины, а также полезными жирными ингредиентами, такими как фисташки и оливковое масло.

10. Смузи с черничной патокой

Смузи с черничной патокой / One Green Planet

Этот рецепт смузи с черничной мелассой от Кеннеди Китчингс предлагает суперсладкое лакомство, которое также богато питательными веществами — благодаря черной патоке! — и отличный источник сложных углеводов — из черники и бананов!

11.Запеченный картофель с грибами и шпинатом

Этот рецепт запеченного картофеля с грибами и шпинатом от Ханны Сундерани содержит мощный комплексный углеводный пунш с печеным картофелем, шпинатом, грибами и миндальным маслом. Суперполезный, удивительно сытный и простой рецепт ужина!

12. Безмасляный перец чили из белой фасоли

Безмасляный перец чили с белой фасолью / One Green Planet

Этот безмасляный рецепт чили из белой фасоли от Ларисы Фейерштейн — еще одно отличное блюдо, богатое углеводами, которое можно приготовить большой порцией! Рецепты перца чили — одни из лучших замораживаемых продуктов, а это значит, что вы все равно можете получать здоровую дозу питательных веществ даже в те ночи, которые вам просто не хочется готовить.

13. Блинчики с киноа и подорожником

Блины с подорожником из киноа / One Green Planet

Начните день с супер вкусных сложных углеводов! Этот рецепт блинов с подорожником из лебеды от Митры Ширмохаммади содержит простую углеводную белую муку для суперпродукта лебеды и сложный фруктовый подорожник или большой банан. Это также один из самых полезных рецептов блинов, который вы найдете, когда вы получаете сахар, содержащий натуральную клетчатку, из банана с дополнительным использованием кленового сиропа.

14. Салат из киноа и груши

Салат из киноа и груши / One Green Planet

Комбинировать, комбинировать, комбинировать! В этом рецепте салата из киноа и груши от Медхи Сваминатана используются несколько сложных углеводов, таких как киноа, груша и авокадо. Богатый питательными веществами, естественно сладкий и сверхлегкий, это идеальный полдник или гарнир к обеденному столу.

15. Сытное рагу из 15 бобов и овощей

Сытное рагу из 15 бобов и овощей / One Green Planet

Этот сытный рецепт рагу из 15 бобов и овощей от Nutritious Delicious — идеальный рецепт сложных углеводов! Почти каждый ингредиент предлагает источник этих полезных для мозга и тела углеводов, включая 15 различных видов бобов, лук, морковь, мангольд, два разных типа грибов и даже помидоры!

Узнайте, как готовить пищу на растительной основе в домашних условиях!

Салат с брокколи из чечевицы белуги / One Green Planet

Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительной пищи помогает при хронических воспалениях, здоровье сердца, психическом благополучии, достижении фитнес-целей, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! С употреблением молочных продуктов также связано множество проблем со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, а также множество побочных эффектов.

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это самый крупный ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет снизить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше материалов о животных, земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, которые публикуются ежедневно, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

Считая углеводы? | Новости здравоохранения NIH

декабрь 2012 г.

Распечатать этот номер

Общие сведения о гликемическом индексе и гликемической нагрузке

Вы, наверное, слышали о гликемическом индексе. Используется для сравнения качества углеводов.Он показывает, как равное количество углеводов в разных продуктах повышает уровень сахара в крови. и гликемическая нагрузка Используется для сравнения того, как отдельные порции различных продуктов влияют на уровень сахара в крови. Он учитывает как качество, так и количество углеводов в порции. Некоторые исследования показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Некоторые утверждают, что это помогает при похудании. По правде говоря, мы еще не знаем всех ответов. Вот что вам нужно знать.

Гликемический индекс и нагрузка относятся к углеводам, или углеводам — ​​одному из основных типов питательных веществ в нашем рационе.Углеводы с простой химической структурой называются сахарами. Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты. Их также добавляют во многие продукты и напитки. Сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, крахмалистых овощах и бобовых.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии. Простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому простые углеводы могут повышать уровень глюкозы в крови все быстрее и выше.

Людям с диабетом необходимо контролировать уровень глюкозы в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может повредить ткани и органы. Со временем это может привести к сердечным заболеваниям, слепоте, почечной недостаточности и другим проблемам. Если у вас диабет, контроль уровня глюкозы в крови предотвратит или отсрочит эти осложнения со здоровьем. Поэтому важно понимать, как продукты и напитки влияют на уровень сахара в крови.

«Доказательства, кажется, подтверждают концепцию, что более сложные углеводы приведут к лучшему контролю сахара в крови, чем более простые сахара», — говорит д-р.Мирлен Стейтен, эксперт по диабету Национального института здоровья.

Исследователи разработали гликемический индекс для измерения качества углеводов в продуктах питания. Он показывает, как углеводы в различных продуктах повышают уровень сахара в крови. Белый рис, например, имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, который содержит более сложные углеводы.

Но дело не только в типах углеводов. Чем больше углеводов вы едите, тем больше повышается уровень сахара в крови. «Гликемический индекс действительно не учитывает, сколько вы едите», — объясняет д-р.Сомдат Махабир, изучающий риск рака в NIH.

Вот почему исследователи придумали концепцию гликемической нагрузки. Он фиксирует как типы углеводов в пище, так и количество углеводов в порции. По сути, это показывает, как порция пищи влияет на уровень сахара в крови. На гликемическую нагрузку влияют многие факторы, в том числе обработка пищевых продуктов, степень спелости фрукта, способ приготовления пищи и продолжительность хранения.

Исследования людей, которые руководствуются этими концепциями при выборе диеты, дали неоднозначные результаты.«Существуют доказательства того, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела», — говорит доктор Кэтрин Лориа, эксперт Национального института здравоохранения по вопросам питания и здоровья сердца. «На самом деле недостаточно доказательств, чтобы показать, связан ли гликемический индекс с сердечными заболеваниями». Возможная связь с раком также изучается.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это не то, что вы увидите на этикетке, поэтому их непросто использовать. Но на этикетках есть полезная информация: калории, общие углеводы, сахар и клетчатка.

«Для всех, а не только для диабетиков, есть смысл есть более сложные углеводы, потому что они будут более постепенно усваиваться, а высокие и низкие уровни сахара в крови будут меньше», — говорит Стейтен. Цельные продукты со сложными углеводами также дадут вам больше минералов и витаминов и, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

7 преимуществ сложных углеводов

Узнайте, что делает сложные углеводы такими замечательными, наряду с лучшими сложными углеводами, которые нужно включить в хорошо сбалансированную диету.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, два других — жир и белок. Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории.

Углеводы считаются основным источником энергии в организме и быстро используются мозгом и мышцами, хотя те, которые не используются для немедленного использования, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Существует две основных классификации углеводов, включая простые и сложные углеводы:

Простые углеводы

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза). Благодаря своей короткой структуре они обычно перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы.

Хотя не все простые углеводы лишены питательных веществ и клетчатки, включая натуральный сахар, полученный из питательных овощей, фруктов и молочных продуктов, большая часть потребления поступает из таких источников, как кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые, по сути, не предлагайте ничего, кроме сахара и калорий.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как крахмалы и полисахариды, содержат три или более сахара. Их более длинная структура заставляет их перевариваться и усваиваться медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. А поскольку сложные углеводы бывают целыми, необработанными, они, как правило, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и несут ряд преимуществ для здоровья.

Преимущества сложных углеводов

1. Поддерживает энергию

Глюкоза, содержащаяся в углеводах, является предпочтительным источником энергии для организма. Но вместо того, чтобы потреблять простые сахара, которые вызывают быстрое повышение и понижение, рекомендуется потреблять сложные углеводы, которые сжигаются в организме намного медленнее и поддерживают топливо намного дольше.

2. Управляет весом

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и, как правило, более сытны, чем продукты, не содержащие клетчатки.Сочетание низкокалорийности и насыщения может способствовать снижению веса и / или поддержанию веса.

3. Способствует росту мышц

В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, присутствие углеводов также важно для оптимизации роста и восстановления.

Прием пищи после тренировки восполняет запасы гликогена и переводит организм в анаболическое состояние, или, по сути, в процесс наращивания мышечной массы. Для получения отличных результатов часто рекомендуется употребление углеводов к белку в соотношении 3 или 4: 1 после тренировки.

4. Регулирует уровень сахара в крови

Мягкое усвоение сложных углеводов помогает поддерживать стабильный и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может привести к всплеску сахара в крови, но вскоре после этого она быстро снизится.

5. Поддерживает здоровье мозга

Мозг использует углеводы в качестве топлива, и при отсутствии углеводов вы можете чувствовать головокружение и раздражительность, а также трудности с концентрацией и вниманием.

Кроме того, богатые клетчаткой цельные зерна связаны с уменьшением когнитивных нарушений, в то время как фолиевая кислота, содержащаяся в овсе и других цельнозерновых продуктах, имеет решающее значение для правильного развития и функционирования мозга и, в конечном итоге, для поддержания психического здоровья и благополучия.Доказано, что антиоксиданты и другие витамины и минералы, содержащиеся в сложных углеводах, защищают от деменции и болезни Альцгеймера.

6. Поддерживает здоровье пищеварительной системы

Клетчатка, содержащая сложные углеводы, способствует здоровью и регулярности кишечника, особенно благодаря «объемным» источникам нерастворимых волокон, содержащихся в волокнистых овощах, орехах и фруктах, которые обнажают более жесткую кожу. Диета, богатая клетчаткой, также защищает от заболеваний толстой кишки, геморроя и колоректального рака.

7. Снижает риск смертности

Недавний мета-анализ с участием более 400 000 участников показал, что риск смертности (смерти) был повышен для людей, которые следовали высокоуглеводной диете, и тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты. Диеты, которые обеспечивают от 50 до 55 процентов общей энергии за счет углеводов, были связаны с более низким риском смертности, с заменой углеводов растительными белками, что еще больше снизило риск смертности.

При этом, вместо того, чтобы резко снижать потребление углеводов или значительно увеличивать их, сбалансируйте обеденную тарелку постными белками и полезными источниками жира.Это верный способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а также способствовать долголетию.

Лучшие источники сложных углеводов и клетчатки

Цельнозерновые: пшеница, овес, коричневый рис, киноа, просо, рожь, фарро, киноа, ячмень, а также цельнозерновой хлеб, крупы и мука

Фасоль и бобовые: чечевица, соевые бобы, горох, арахис, нут, фасоль, включая черную, почечную и пинто

Орехи и семена: миндаль, кешью, орехи пекан, семена чиа и льна, киноа, грецкие орехи

Крахмалистые овощи: свекла, мускатная тыква, морковь, кукуруза, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, тыква, ямс, кабачки

Овощи, богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат

Фрукты, богатые клетчаткой: бананы, апельсины, черника, малина, клубника, фрукты с кожурой, такие как яблоки и груши

Нижняя (несложная) строка

Когда дело доходит до здоровья, ответ относительно прост:

Ешьте полезную пищу, включая сложные углеводы с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, и уменьшайте потребление рафинированных сахаров, которые практически не имеют пищевой ценности.

А если вам нужна помощь с едой, не ищите дальше bistroMD! Предлагая научно сбалансированные блюда прямо к порогу, bistroMD является ведущей национальной службой доставки еды для похудения.

Каждый прием пищи также разработан врачом и одобрен диетологом и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного белка и соотношения полезных жиров. Фактически, каждый прием пищи содержит от 1100 до 1400 калорий в день, из которых от 40 до 50 процентов от общего количества калорий поступают из постного, адекватного белка, от 20 до 25 процентов калорий из здоровых жиров и от 30 до 35 процентов из сложных углеводов.

Для получения дополнительной информации о bistroMD и предлагаемых сбалансированных блюдах посетите официальный веб-сайт здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с действующим представителем!

Десять лучших сложных углеводов для оптимального состава тела и здоровья

Углеводы — очень противоречивая группа продуктов питания. Эксперты по питанию даже не согласны с идеальной ролью углеводов в рационе, поэтому вам сложно понять, что делать с правильным выбором углеводов.

Есть еще тот факт, что не все углеводы одинаковы. На самом деле продукты, из которых состоят углеводы, более разнообразны и разнообразны, чем продукты, содержащие другие макроэлементы жира или белка.

Чтобы помочь вам сделать осознанный выбор в отношении углеводов, эта статья объяснит различные типы углеводов и даст вам советы по их включению в свой рацион.

Что такое углеводы?

углеводов делятся на три основные категории:

1) Сахар — сладкие углеводы с короткой цепью.Они включают глюкозу, фруктозу, лактозу и сахарозу.

2) Крахмал состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, которые расщепляются пищеварительной системой и попадают в кровь в виде глюкозы.

3) Волокно не переваривается людьми, но оно может использоваться бактериями пищеварительной системы, что может быть полезно для здоровья и состава тела.

Для чего нужны углеводы в здоровье человека?

Углеводы расщепляются и превращаются в глюкозу, чтобы обеспечить клетки «энергией» в форме АТФ.Многие думают, что углеводы необходимы для получения энергии, но на самом деле это неправда. Вы можете производить АТФ как из белков, так и из жиров, однако этот процесс происходит быстрее с углеводами. Поэтому, если вы спортсмен или вам нужно быстро восполнить запасы энергии из-за голодания или высоких требований к физической активности, углеводы — ваш лучший источник пищи.

Целое Vs. Рафинированные углеводы

Цельные углеводы — это преимущественно продукты растительного происхождения, которые растут в природе и содержат клетчатку.Другое название для них — сложные углеводы, потому что они перевариваются медленно и без удаления клетчатки. Примеры: овощи, фрукты, злаки, клубни и бобы. Орехи и семена содержат углеводы, но они также состоят из приличного количества белков и жиров. Углеводы также присутствуют в молочных продуктах в виде лактозы.

Рафинированные углеводы производятся из зерен и других растений, но они подвергаются тщательной переработке и лишены клетчатки. Многие рафинированные углеводы содержат сахар.Рафинированные углеводы называются простыми углеводами, потому что они быстро перевариваются из-за отсутствия неповрежденной клетчатки. Примеры рафинированных углеводов включают хлеб, крупы, макаронные изделия, сладости, а также продукты и напитки с добавлением сахара.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что рафинированные углеводы следует ограничивать в рационе по ряду причин. Во-первых, среднестатистический житель Запада получает , по крайней мере, , 50 процентов калорий из очищенных зерен. Наша пищеварительная система просто не в состоянии так быстро справиться с таким количеством сахара.

Другие причины, по которым следует избегать рафинированных углеводов, включают следующее:

1) Они богаты калориями, но бедны питательными веществами.

2) Не содержат полезной клетчатки.

3) Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови и инсулина.

4) В сочетании с малоподвижным образом жизни они увеличивают риск метаболических нарушений и диабета.

5) Они запускают прием пищи, активируя механизмы вознаграждения в мозгу, заставляя вас есть больше калорий, чем если бы вы ели аналогичную пищу в неочищенной форме.

6) Со временем они изменяют архитектуру вашего мозга, потому что изменяют уровни нейротрансмиттеров.

Зачем нужны сложные углеводы?

При всех этих проблемах вы можете задаться вопросом, зачем вообще есть углеводы. Однако отказ от углеводов несет в себе скрытые опасности. Вот основные причины включить сложные углеводы в свой рацион:

Уменьшить воспаление: Сложные углеводы содержат антиоксиданты и другие питательные вещества, необходимые для удаления свободных радикалов и сдерживания воспалений.

Поддерживает пищеварение: Натуральная клетчатка необходима для здорового пищеварения и снижает риск заболеваний, включая рак, диабет и сердечные заболевания.

Спокойный сон: Здоровые углеводы снижают уровень гормона стресса кортизола, обеспечивая спокойный сон.

Атлетические показатели: Углеводы позволяют многим спортсменам хорошо тренироваться, поскольку они улучшают восполнение запасов гликогена в мышцах.

Лучшее настроение: Сложные углеводы обеспечивают строительные блоки, необходимые организму для синтеза нейротрансмиттера хорошего самочувствия серотонина, который может улучшить настроение и самочувствие.

Десять лучших сложных углеводов

Без лишних слов, вот десять основных сложных углеводов, которые следует включить в свой рацион. Обязательно прочтите рекомендации в конце статьи о том, как включать углеводов в зависимости от индивидуальных целей.

# 1: Сладкий картофель и родственные клубни

Жители Окинавы Япония — одно из самых долгожителей на планете . Исследователи считают, что это отчасти связано с их уникальной диетой: не менее 70 процентов калорий приходится на сладкий картофель и ямс. Эти ярко-оранжевые клубни богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, что делает их одним из самых здоровых продуктов на планете.

№ 2: Квиноа

Технически считающаяся семенами, квиноа состоит из исключительного питательного баланса между углеводами, белками и жирами, что делает ее полезной для работы мозга и здоровья клеточных мембран.Прекрасно подходит для еды после тренировки или во время ужина, ешьте киноа с овощами или специями, которые увеличивают усвоение глюкозы.

# 3: Чечевица и бобовые

Фасоль и чечевица являются одними из самых полезных для здоровья сложных углеводов, они богаты клетчаткой, а также обеспечивают сбалансированный профиль макроэлементов для борьбы с голодом. Чечевица имеет самый высокий уровень фитонутриентов среди всех бобовых, что делает ее защитной от многих заболеваний, связанных со стрессом, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и воспаления.

# 4: кабачки

Есть бесконечное множество различных вариантов тыквы, которые могут облегчить вашу еду: мускатный орех, желудь, тыква для спагетти, желтый летний кабачок и цуккини — это лишь некоторые из них, которые богаты питательными веществами и клетчаткой, но при этом имеют относительно низкое общее содержание углеводов. . Попробуйте их запеченные, обжаренные с зеленью или вместо популярных рафинированных углеводов, таких как обычная лапша из макарон.

# 5: Бананы и другие цельные фрукты

Фрукты богаты различными фитонутриентами, которые обладают многими полезными для здоровья свойствами.Например, черника содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление и защищают от всего, от диабета до рака. Поскольку они низкокалорийны, они являются идеальной пищей, если вы пытаетесь похудеть.

Но если ваша цель — восстановление после физических упражнений, лучше выбрать ананас, арбуз или бананы. Например, бананы обладают способностью повышать уровень гормона сна мелатонина, а также значительно улучшать уровень антиоксидантов в крови. Кроме того, они содержат пребиотики — соединения, на которых процветают полезные бактерии в кишечнике, что делает их отличной антистрессовой пищей.

# 6: Просо, гречка и амарант

Просо, гречиха и амарант — это реликвии, культивируемые гениальными людьми на протяжении более 7000 лет. Они также не содержат глютена и очень питательны, содержат больше витаминов и минералов, чем большинство других злаков. Благодаря высокому содержанию клетчатки и антиоксидантов, все три продукта полезны для контроля уровня сахара в крови, что делает их идеальной «комфортной» пищей для ужина или для пополнения запасов гликогена после тренировки.

# 7: Овес

Овес — это высокопитательный злак, не содержащий глютена, который содержит здоровую форму клетчатки, называемую бета-глюканом, которая, как известно, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Овес уникален, потому что он содержит смесь различных форм крахмала, что делает его отличным как для пополнения запасов энергии, так и для регулирования уровня сахара в крови.

# 8: рис

Самое классное в рисе то, что существует множество различных его разновидностей, каждый из которых имеет свои преимущества.Коричневый рис содержит все клетчатку и питательные вещества, но он также содержит фитиновую кислоту, которая затрудняет усвоение минералов человеком.

Белый рис содержит меньше клетчатки и более высокий гликемический индекс, что делает его отличным выбором для спортсменов, которым необходимо быстрое восстановление гликогена, и в нем гораздо меньше фитиновой кислоты и меньше мышьяка, чем в коричневом рисе.

Ваши варианты риса на этом не заканчиваются: и жасмин, и рис басмати обладают прекрасным ароматом и вкусом, тогда как красный и черный рис богаты антиоксидантами и питательными веществами, а также имеют ореховый вкус.

# 9: Листовые зеленые овощи

Самое замечательное в листовой зелени — это то, что от нее можно отказаться, потому что она очень низкокалорийна, но богата питательными веществами и клетчаткой. И не останавливайтесь на капусте и салате! Есть масса листовой зелени, чтобы попробовать.

Вот некоторые из лучших: радуга и мангольд содержат антиоксиданты, связанные с профилактикой рака и контролем уровня сахара в крови. Капуста богата клетчаткой и очень вкусна.Руккола богата нитратами, которые улучшают кровоток и могут повысить выносливость.

# 10: Разноцветные овощи: перец, баклажаны, свекла и т. Д.

Красный и желтый перец, баклажаны, свекла, морковь, пурпурная капуста, артишоки и спаржа — все эти цвета означают, что вы получаете более широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, которые связаны с лучшим контролем уровня сахара в крови, меньшим воспалением и более здоровой кожей. и зрение.

Сколько углеводов?

Главный вопрос дня — сколько из этих восхитительных сложных углеводов вам следует съесть?

Все люди разные, и главное — определить оптимальное потребление углеводов на основе ваших целей, состава тела и генетики.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите уменьшить жировые отложения с помощью низкоуглеводной диеты, вам, вероятно, захочется съедать менее 50 граммов углеводов в день. Это означает, что вам нужно ограничить потребление углеводов листовыми зелеными и низкоуглеводными овощами, порцией ягод или других фруктов с низким содержанием углеводов и порцией орехов, семян, бобов или молочных продуктов.

Однако, если вы добавите упражнения к этому уравнению, вы сможете поднять потребление углеводов до 50–100 граммов в дни тренировок.В этой ситуации вы можете добавить одну-две порции продуктов с высоким содержанием углеводов из приведенного выше списка сложных углеводов. Для справки: средний сладкий картофель содержит около 25 граммов углеводов, а полстакана сухого овса — 27 граммов углеводов.

Этот сложный список углеводов действительно пригодится спортсменам и людям, которые упорно тренируются и нуждаются в пополнении запасов гликогена после тренировки. В зависимости от вашей уникальной ситуации вы, вероятно, захотите съесть от 100 до 200 граммов сложных углеводов в день.Некоторым упорным спортсменам может потребоваться еще больше, некоторые ученые рекомендуют 3 г / кг или более в день.

А как насчет читмилов?

Если вы еще не слышали, читмил означает запланированное отклонение от диеты. Читмилы обычно используют раз в 5-7 дней. Они наиболее распространены среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, и позволяют удвоить дневное потребление углеводов. Рекомендуется делать умный «обманчивый» выбор, выбирая продукты из списка выше.

Сложные углеводы — правда об углеводах и контроле веса

Сложные углеводы — правда об углеводах и контроле веса

Углеводы классифицируются как макроэлементы, то есть основной вид пищи, необходимый для выживания. Они помогают обеспечить энергию, в которой нуждается мозг и тело, а также помогают регулировать уровень сахара в крови.

Но, как бы важны они ни были, углеводы за эти годы получили довольно плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса.Так что же правда и как сохранить эту важную пищу в своем ежедневном рационе, не беспокоясь о весах?

Углеводы обвиняли в том, что они вызывают проблемы с весом, что привело к тому, что многие люди стали переходить на низкоуглеводные диеты для похудения. Фактически, большая часть этой вины неуместна. Хотя углеводы необходимы организму, проблема в том, что мы часто потребляем их гораздо больше, чем нам нужно, а это означает, что энергия не сжигается, а накапливается в организме.

Многие люди не осознают, что существует два типа углеводов, и употребление слишком большого количества неправильного типа также является влиятельным фактором набора веса.На самом деле, употребление правильных углеводов может иметь противоположный эффект и помогает контролировать вес.

Две основные категории:

  • Простые углеводы — это быстрый источник энергии, так как они очень быстро перевариваются и по сути представляют собой просто сахара. Именно этот тип углеводов мы склонны потреблять слишком много, что приводит к увеличению веса.
  • Сложные углеводы — они содержат большое количество диетического крахмала, а также обычно богаты клетчаткой.Они медленно перевариваются организмом, высвобождая энергию в течение длительного периода времени. Поскольку сложные углеводы обычно содержатся в растительных источниках, они также богаты витаминами и минералами.

Сложные углеводы и контроль веса

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленно, они помогают дольше чувствовать сытость. Это уменьшает желание перекусить между приемами пищи, что является основной причиной увеличения веса. Кроме того, поскольку энергия высвобождается медленно, это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Падения и скачки уровня сахара в крови вызывают тягу к сладкой пище, поэтому, если их избежать, употребляя сложные углеводы, шансы, что вы украдете несколько сладких угощений, уменьшатся.

Эти углеводы не только помогают контролировать аппетит, но и помогают сжигать жир. Считается, что они ускоряют метаболизм, стимулируя высвобождение кислот для сжигания жира, а также могут сохранять мышечную массу. Возможно, правильное количество сложных углеводов поможет вам достичь того тонуса, к которому вы стремитесь!

Топ-5 продуктов для сложных углеводов

Некоторые продукты питания от природы богаты сложными углеводами, и, поскольку многие из них также являются продуктами на растительной основе, они также содержат много необходимых витаминов и минералов.

  • Квиноа — этот отличный источник углеводов также очень богат белком и является отличным источником витаминов группы В и магния. Было обнаружено, что квиноа ускоряет обмен веществ и снижает аппетит, что делает ее отличным выбором при попытке похудеть.
  • Бобовые — включая бобы, горох и чечевицу, этот класс овощей богат сложными углеводами и белками. Они также поддерживают пищеварительную систему, помогая поддерживать здоровый вес.
  • Корнеплоды — поскольку корнеплоды растут под землей, они впитывают все питательные вещества из почвы, а это означает, что они не только полны сложных углеводов, но также полны витаминов A, C и E, а также минералов, таких как магний. и калий. Корнеплоды включают пастернак, картофель, сладкий картофель, артишоки и лук.
  • Цельнозерновые — это группа продуктов с самым высоким содержанием сложных углеводов. Цельнозерновые продукты доступны, например, в хлебе, рисе и макаронах.Важно отличать цельнозерновые продукты от продуктов, приготовленных из рафинированной белой и пшеничной муки, например белого хлеба, поскольку они содержат простые углеводы, которые могут вызвать увеличение веса.
  • Фрукт — хотя фрукты содержат смесь простых и сложных углеводов, отрицательные эффекты простых углеводов перевешиваются большим содержанием сложных углеводов, а также изобилием жизненно важных питательных веществ, витаминов и минералов. Фрукты — отличная альтернатива обработанным сладким лакомствам, поскольку сахар является натуральным и не вызывает колебаний уровня сахара в крови, как это происходит с рафинированным сахаром.

Рецепты, богатые сложными углеводами

Что такое сложные углеводы? Разрушая все с помощью идей рецептов

Углеводы — враги? В связи с бурным ростом низкоуглеводных диет в наши дни наблюдается явная тенденция к употреблению меньшего количества углеводов, даже если вашему организму они действительно нужны для правильного функционирования, особенно сложные углеводы. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, здоровые люди должны получать от 50 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, а остальную часть — из двух других макроэлементов: жира и белка.

Но вот в чем дело: углеводы ничего не значат, если мы не принимаем во внимание их источник и качество. А из-за множества мифов, связанных с углеводами, нелегко отделить факты от вымысла. Итак, как отличить хорошие углеводы от плохих? Мы здесь, чтобы помочь вам сделать правильный выбор, когда дело доходит до того, какие углеводы вы кладете на тарелку.

Что такое сложные углеводы по сравнению с простыми?

Углеводы — это основной источник энергии вашего тела и неотъемлемая часть здорового питания.Мы часто ассоциируем углеводы с белым хлебом и макаронами, но это гораздо больше. Сами овощи содержат углеводы.

Тем не менее, не все углеводы одинаковы и заслуживают вашего внимания. Следует учитывать одно важное различие между простыми и сложными углеводами. Хотя как простые, так и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу и используются в качестве энергии, основные различия между ними заключаются в их составе и способах их расщепления в организме.

Простые углеводы — это, по сути, легко усваиваемые основные сахара.Их простая молекулярная структура позволяет организму легко расщеплять их и использовать в качестве быстрых источников энергии, вызывая колебания уровня сахара в крови. С другой стороны, сложные углеводы расщепляются дольше, что приводит к постепенному высвобождению энергии для тела.

Это не означает, что вам нужно вообще отказываться от простых углеводов. Во-первых, многие продукты содержат разные типы углеводов, поэтому сложно просто отказаться от простых углеводов. И простые углеводы не обязательно должны быть вредными для здоровья.Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, а также мед и молоко.

С осторожностью следует обращаться с простыми переработанными углеводами, а именно с рафинированным сахаром. Когда углеводы проходят процесс очистки, они по сути лишаются того, что делало их полезными. Удаление большей части клетчатки, питательных веществ и витаминов делает эти простые углеводы «пустыми калориями», которые вам следует ограничить в своем рационе. К ним относятся торты, белый хлеб, белая паста, газированные напитки и так далее.

Почему вам вообще следует есть сложные углеводы?

Углеводы имеют плохую репутацию. Дело в том, что углеводы дают нам топливо, необходимое для того, чтобы думать, двигаться и принимать пищу каждый день. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма, и они нужны каждому. И когда мы говорим, что нам нужны углеводы, мы в основном имеем в виду полезные сложные углеводы.

Действительно, хотя снижение количества простых и рафинированных углеводов, как правило, является хорошей идеей и имеет свои преимущества (усиление сжигания жира, повышение энергии, снижение тяги и т. Д.) сложные углеводы могут хорошо вписаться в сбалансированную диету. Просто взгляните на некоторые из преимуществ ниже!

Сложные углеводы содержат больше клетчатки

Клетчатка имеет двоякую пользу: она защищает ваше сердце и помогает похудеть. Считается, что клетчатка снижает кровяное давление и уровень холестерина, что делает ее идеальной частью плана профилактики сердечных заболеваний. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, также поддерживают здоровье вашего микробиома и способствуют общей потере жира за счет снижения аппетита.

Если вы заинтересованы в похудении , прочтите наши пять советов по , как избавиться от жира .

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ

Это основная причина, по которой вы должны не стесняться употреблять сложные углеводы: они полны полезных свойств и содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Если вам нужна пищевая ценность, вам следует обратить внимание на сложные углеводы.

Сложные углеводы перевариваются дольше

Поскольку сложные углеводы расщепить сложнее, они надолго придают телу энергию.Сложные углеводы заставляют вас дольше чувствовать сытость и уменьшают тягу к еде. Они также поддерживают стабильный уровень сахара в крови и помогают избежать резкого скачка сахара, за которым следует падение, которое вы получаете от простых углеводов.

Сложный список углеводов

Итак, вот и все, углеводы демистифицированы. Вы готовы вернуть углеводы в первый ряд? Под этим мы не подразумеваем, что вы должны набирать вес на пироге, а скорее делать правильный выбор углеводов. Сбалансированное питание означает, что сложные углеводы заслуживают почетного места в меню.Как правило, такие продукты, как бобовые, злаки, семена и крахмалистые овощи, содержат много сложных углеводов. Чтобы помочь вам решить, что вы едите, вот наш список основных сложных углеводов.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб — это основной продукт питания, и сокращение потребления простых углеводов не означает, что вам нужно полностью отказаться от него. Вместо того, чтобы выбирать хлеб из белой муки высокой степени переработки, выберите более здоровую альтернативу, например, 100% цельнозерновой хлеб.

Макароны из цельной пшеницы

То же самое и с макаронами.Выбирайте макароны, которые на 100% состоят из цельного зерна. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, поможет вам поддерживать здоровый вес, дольше чувствовать сытость, а также снизит риск сердечных заболеваний.

Коричневый рис

Коричневый рис или дикий рис — более здоровая версия белого риса, лишенного большей части его полезных свойств. Помимо того, что он богат клетчаткой, он содержит впечатляющее количество питательных микроэлементов, таких как железо, цинк и селен. Красный рис, золотой рис или черный рис также являются цельнозерновыми видами риса и тоже являются отличным вариантом.

Квиноа

Семена киноа, помимо того, что являются одним из единственных растительных источников полноценного белка, содержат витамины группы В, минералы (железо, магний) и полезные для сердца жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-9. . Еще одно семя с высоким содержанием белка — гречка.

Бургеры из киноа

30 мин 500 ккал

Ингредиенты
  • ½ стакана воды
  • ½ зеленого лука
  • 1 целое яйцо
  • ¼ чашки киноа (сырого)
  • ½
  • перца черный перец Греческий йогурт, простой (нежирный)
  • немного соли
  • 1 чайная ложка оливкового масла (первого холодного отжима)
  • ¼ чашки молотого миндаля / миндальной муки
  • 1 столовая ложка свежей петрушки, нарезанной
  • ½ болгарского перца
  • 1 чайная ложка карри порошка (сухого)
  • 1 зубчик чеснока
Метод
  1. Тщательно промойте киноа.Налейте две части воды и одну часть киноа в кастрюлю на среднем огне и доведите до кипения.
  2. Варите киноа на медленном огне около 15 минут. Снимите киноа с огня и дайте ему постоять под крышкой 5 минут.
  3. Болгарский перец и зеленый лук вымыть, удалить семена из болгарского перца и мелко нарезать с луком. Чеснок очистить и нарезать небольшими кусочками.
  4. В большой миске смешайте киноа, молотый миндаль, яйцо, зеленый лук, болгарский перец, порошок карри, половину петрушки и половину чеснока.
  5. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Сформируйте котлеты из смеси киноа. Нагрейте до золотистого цвета (около 6 минут) и осторожно переверните. Варить еще 2-3 минуты.
  6. В другой миске смешайте греческий йогурт с оставшейся петрушкой, чесноком, солью и перцем.
  7. Огурец вымыть и нарезать тонкими ломтиками.
  8. Подавайте пирожки на тарелке, сверху полейте греческим йогуртовым соусом и наслаждайтесь свежим огурцом.

Узнайте больше о квиноа и ознакомьтесь с этими полезными рецептами .

Овес

Овес — одно из самых полезных для здоровья злаков. Они подпитывают организм энергией и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Это также один из лучших сложных углеводов для похудения.

Хотите пить? Попробуйте этот рецепт овсяного молока .

Просо

Просо прекрасно, если вы ищете альтернативу без глютена. Это зерно полно белка, магния, фосфора и калия.Другие злаки, такие как фарро, камут и булгур, также обеспечивают отличные варианты сложных углеводов.

Ячмень

Хотите сменить пшеницу? Попробуйте ячмень. Это зерно с высоким содержанием клетчатки, которое содержит витамин B (отлично подходит для настроения), селен (полезен для иммунной системы) и марганец (полезен для костей). В противном случае попробуйте полбу, содержащую не менее питательные сложные углеводы.

Горох

Зеленый горошек невероятно богат клетчаткой и является хорошим источником витаминов и минералов A, C и K (фолиевой кислоты).

Цыпленок с лаймом и зеленый горошек

15 мин400 ккал

Ингредиенты
  • 4 унции куриной грудки
  • ½ лайма (~ 1 унции)
  • 1 чашка зеленого горошка (~ 5 унций)
  • ⅓ чайной ложки перца сухого)
  • ⅓ чайной ложки орегано (свежего или сухого)
  • немного соли
  • ¼ чайной ложки черного перца
  • 1 столовая ложка оливкового масла (первого холодного отжима)
Метод
  1. Нагрейте зеленый горошек в кастрюле на среднем огне с небольшим количеством воды в течение 3-4 минут (или пока не прогреется).
  2. Смешайте специи (перец, орегано и перец) со свежевыжатым соком лайма, залейте курицу смесью и маринуйте от 30 минут до ночи (по желанию).
  3. Нагрейте оливковое масло в сковороде. Готовьте курицу на среднем огне до полной готовности, примерно по 3-5 минут с каждой стороны, дайте ей постоять 5 минут и нарежьте ее перед подачей с осушенным горошком и небольшим количеством соли.

Черные бобы

Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксидантов, которые образуют сильную защиту от сердечных заболеваний.Конечно, другие бобы, такие как лима, флот, пинто, фава или почки, по-прежнему очень богаты клетчаткой и белком.

Голодный? Попробуйте приготовить этот бургер из авокадо и черной фасоли .

Чечевица

Чечевица содержит клетчатку, белок и большое количество питательных веществ, таких как фолиевая кислота, марганец и железо. Если вам нужен низкий гликемический индекс, выбирайте зеленую чечевицу вместо красной.

Рыба со специями из чечевицы

15 мин 500 ккал

Ингредиенты
  • ¼ лайм (~ унции)
  • 1 столовая ложка оливкового масла (первого холодного отжима)
  • ½ лука (среднего размера) (~ 2 унции)
  • ¼ чашки томатного соуса без сахара (~ 2 ¼ унции)
  • ⅔ чашки чечевицы (консервированной и сушеной) (~ 4 ½ унции)
  • 3 ½ унции белой рыбы
  • немного порошка карри (сухого)
  • крошечный немного соли
  • немного черного перца
  • 1 ½ чайной ложки меда или сиропа агавы (~ унции)
Метод
  1. Нагрейте половину оливкового масла в сковороде.
  2. Положите белую рыбу на сковороду и жарьте около 10 минут на среднем огне. Поверните на 5 минут.
  3. Очистить и нарезать лук. Слейте воду и промойте чечевицу. Нагрейте оставшееся масло в небольшой кастрюле и обжарьте лук около 1 минуты. Добавьте чечевицу, томатный соус, порошок карри, соль, перец, мед и сок лайма. Перемешайте и нагрейте смесь на среднем огне в течение 3 минут.
  4. Подавайте белую рыбу с приправленной чечевицей на тарелке.

Нут

Небольшой по размеру, но богатый микроэлементами нут содержит много белка и клетчатки.Они также богаты кальцием и фосфатом, которые способствуют здоровью костей.

Чаша для завтрака с хрустящим нутом

10 мин 500 ккал

Ингредиенты
  • ½ стакана болгарского перца (любого цвета, нарезанный) (~ 2 ½ унции)
  • 2 стакана листьев шпината (сырых) (~ 2 унции)
  • 1 лук (среднего размера) (~ 4 унции)
  • 1 чашка нута / бобов гарбанзо (консервированных и высушенных) (~ 5 унций)
  • 2 чайные ложки семян подсолнечника (~ унции)
  • 1 столовая ложка оливкового масла (первого холодного отжима)
  • щепотка соли и перца
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • ½ чайной ложки паприки (сухой)
Метод
  1. Вымойте шпинат.
  2. Нагрейте масло на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте шпинат и перемешайте, чтобы покрыть его слоем. Готовьте шпинат, пока он не начнет вянуть, около 4 минут. Выложите шпинат в миску, оставив на сковороде оставшееся масло.
  3. Очистить и нарезать лук, вымыть и нарезать перец.
  4. Добавьте в сковороду лук, перец и приправы. Обжаривайте 5-7 минут, пока лук не станет полупрозрачным.
  5. Слейте воду из нута и добавьте в сковороду, перемешайте и варите еще 3 минуты.
  6. Смешать со шпинатом и посыпать семечками. Наслаждайтесь теплом.

Сладкий картофель

Этот крахмалистый корнеплод содержит большое количество витамина С, который укрепляет иммунную систему, и бета-каротина, который снижает риск сердечных заболеваний. Двоюродный брат картофеля не так популярен, но все же интересный вариант.

Карри с курицей и сладким картофелем

35 мин 500 ккал

Ингредиенты
  • 1 средний сладкий картофель
  • 400 мл олова кокосового молока
  • 250 мл воды
  • 2 столовые ложки меда
  • 200 г натурального йогурта
  • 1 чайная ложка сушеного кориандра
  • 3 листа карри (или лаврового листа)
  • 1 1/2 столовой ложки гарам масала
  • 1 1/2 чайной ложки тмина
  • 1/2 чайной ложки куркумы
  • 1/2 чайной ложки порошка чили
  • 3 чеснока гвоздика
  • 4 столовые ложки сушеного кокоса
  • 600 г курицы
  • 3 столовые ложки кокосового масла
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • соль и перец
Метод
  1. Разогреть духовку до 200 ° C, нарезать ломтики сладкого картофеля , затем разрежьте на четвертинки.Выложите в противень для запекания, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, перемешайте до образования покрытия и поставьте в духовку на среднюю полку на 30 минут.
  2. Пока сладкий картофель готовится, добавьте 3 столовые ложки кокосового масла в среднюю кастрюлю, когда масло горячее, добавьте семена горчицы. После шипения добавьте карри или лавровый лист, гарам масала, тмин, порошок чили, куркуму и щепотку соли. Готовьте 2 минуты, чтобы раскрылся аромат.
  3. Добавьте курицу и коричневый цвет.
  4. Добавьте кокосовое молоко, воду и сушеный кокос. Доведите до кипения, а затем опускайте до кипения, пока жидкость не уменьшится на четверть (около 10 минут).
  5. Добавьте мед и йогурт до однородности. Затем, когда сладкий картофель приготовится, добавьте его в кастрюлю и снимите с огня.
  6. Приправить по вкусу.

Пастернак

Устали от моркови? Выбирайте пастернак, который также является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина С, марганца и витамина К.

Мускатная тыква

Мускатная тыква с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием калорий, также особенно богата витамином Е, который способствует здоровью кожи. .Как и в тыквенных желудях, в нем много растворимой клетчатки, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающего диабет магния, а также больше витамина С, чем вы могли мечтать.

Овощи! Попробуйте добавить в свой рацион эти высокоуглеводные овощи .

В мире питания углеводы часто критикуют, но многие продукты с высоким содержанием углеводов на самом деле очень полезны. Ищете идеи рецептов, чтобы включить в свой рацион более сложные углеводы? Подпишитесь на приложение 8fit прямо сейчас.

индийских продуктов, богатых сложными углеводами — автор Dt. Неха Сурьяванши

Индийские продукты, богатые сложными углеводами

Цельнозерновые:

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами и пищевыми волокнами. Кроме того, цельнозерновые продукты содержат отруби и эндосперм, которые снабжают организм жизненно важными питательными веществами. Коричневый рис является источником сложных углеводов и содержит много пищевых волокон, которые помогают пищеварению. Некоторые цельнозерновые продукты могут содержать большее количество более сильных соединений, борющихся с болезнями, по сравнению со многими типичными овощами и фруктами.Цельнозерновые продукты также являются неотъемлемой частью диет для похудания. Овес и рожь содержат большое количество пищевых волокон, железа, белка, цинка и витаминов группы B. Начните свой день с миски овса и молока — это один из лучших способов включить цельнозерновые продукты в свой рацион.

Картофель:

Картофель — самая любимая и часто используемая индийская еда, богатая сложными углеводами. Картофель содержит большое количество крахмала, калия, клетчатки, железа и витаминов c и b6.Одна чашка вареного картофеля даст вам 31 грамм углеводов, а картофельные оладьи на 35 процентов содержат углеводы. Один картофель среднего размера содержит 110 калорий, и это полезные калории, учитывая тот факт, что картофель не содержит жира, натрия или холестерина.

Цитрусовые:

Цитрусовые — самые вкусные и острые индийские продукты, богатые сложными углеводами. Эти фрукты являются богатыми источниками пищевых волокон, минералов и витаминов, которые поддерживают здоровое функционирование организма.Углеводы являются основным ингредиентом цитрусовых, повышающим энергию, и присутствуют в форме сахарозы, фруктозы и глюкозы. Кроме того, цитрусовые содержат большое количество пищевых волокон, которые поддерживают процесс пищеварения. Лимон, лайм, апельсины, сладкий лайм и виноград очень помогают в похудании.

Ягоды:

Ягоды богаты антиоксидантами и углеводами. Одна чашка черники содержит 21 грамм углеводов.Богатые натуральными пигментами про-антоцианов, ягоды известны как сильные антиоксиданты и их роль в снижении риска рака и других заболеваний.

Арбуз:

Низкокалорийные арбузы содержат большое количество воды и являются богатыми источниками витамина С и А. В то время как витамин С является витамином для кожи, витамин А способствует здоровью глаз, предотвращая катаракту и улучшая зрение. В ½ стакана нарезанных кубиками арбузов содержится около 5,5 граммов углеводов.Лучшими натуральными средствами для подавления аппетита являются арбуз и другие виды дынь.

Яблоко:

Яблоки, которые являются восхитительным вариантом перекуса для людей, следящих за весом и заботящихся о своем здоровье, содержат большое количество полезных углеводов. Одно яблоко содержит 23 грамма углеводов и 8 унций. В яблочном соке содержится 30 граммов углеводов. Кроме того, яблоки содержат множество антиоксидантов и фитонутриентов, которые поддерживают здоровье.

Сладкий картофель:

Сладкий картофель — богатый источник углеводов, а 8 унций сладкого картофеля дают 240 калорий и 55 граммов углеводов.Сладкий картофель имеет очень низкое содержание натрия, холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, сладкий картофель содержит большое количество пищевых волокон, калия, марганца и витаминов b5, a и c.

Орехи и бобовые:

Бобовые содержат большое количество белков, что делает их хорошим источником пищи и заменителем мяса животных с точки зрения пищевой ценности. Орехи и бобовые содержат большое количество сложных углеводов, а также жирные кислоты омега-3, минералы и витамины.Они также содержат много клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает поддерживать здоровый вес. Некоторые важные и наиболее часто используемые орехи и бобовые включают нут, соевые бобы, фасоль пегую, колотый горох, чечевицу, фасоль пинто и фасоль.

Сухофрукты:

Киви, финики и чернослив содержат большое количество углеводов, витаминов и клетчатки. Сушеные яблоки, чернослив и бананы содержат 88 процентов углеводов, тогда как сушеные персики, изюм и абрикосы содержат 75 процентов углеводов.Хотя сухофрукты могут быть вкусной закуской «в любое время», вы можете творчески использовать их, чтобы улучшить вкус и внешний вид ваших блюд. Посыпайте сухими фруктами салаты или запеченные десерты, чтобы насладиться ими в полной мере.

Бананы:

Бананы содержат большое количество клетчатки и калия, а один банан содержит 24 грамма углеводов. Бананы также богаты витамином С, клетчаткой и витамином В6. Вы можете наслаждаться бананами по-разному. Наслаждайтесь их молочными коктейлями и йогуртами или добавляйте их в свой овсяный завтрак, чтобы зарядить свой день энергией.Создавайте фруктовые салаты и наслаждайтесь вкусом фруктового микса, когда сладкоежке требуется угощение.

Черный хлеб:

По мере того, как все больше и больше людей переходят на философию коричневой еды, черный хлеб стал одним из самых здоровых вариантов завтрака в наши дни. Хлеб богат углеводами, витаминами и минералами, а черный хлеб содержит большое количество пищевых волокон, которые надолго сохраняют чувство сытости, предотвращают муки голода и помогают поддерживать вес.В них мало жира и холестерина.

Зеленые овощи:

Зеленые овощи богаты минералами и витаминами, а также углеводами. Хотя некоторые овощи содержат некоторое количество простых углеводов, они не вредны и обеспечивают максимальную пользу для здоровья благодаря своей высокой пищевой ценности. Включите в свой рацион горох, спаржу, тыкву и брокколи. Вы также можете попробовать различные рецепты салатов, а также основные блюда с огурцами, бамией, фасолью, шпинатом и кабачками.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *