Пища с высоким содержанием белка: Продукты с высоким содержанием белка

Содержание

Зачем нужно есть продукты с высоким содержанием белка — что говорят ученые

Взрослому человеку нужно около 60 граммов белка в день. Богатый белками рацион необходим для того, чтобы быть здоровым и поддерживать хорошую форму. Кроме того, есть выгоды, которые можно получить, если добавить в рацион высокобелковые продукты. В этой статье мы расскажем о том, почему стоит есть много белка и где его брать. 

Кратко о белке

Согласно Википедии, женщинам нужно потреблять от 58 до 87 граммов белка (протеина) в сутки, мужчинам — от 65 до 117 граммов в сутки.

При потреблении недостаточного количества белка становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу; замедляется метаболизм; болят мышцы и колеблется настроение; снижается иммунитет и нарастает усталость.

В то же время, по данным многочисленных исследований, потребление белка имеет много выгод — об этих выгодах мы и расскажем в этой статье.

1. Потребление высокобелковой пищи снижает аппетит и помогает похудеть

Три макроэлемента — жиры, белки и углеводы — действуют по-разному, и белки лучше всего насыщают, позволяя сохранять чувство сытости за счет меньшего количества еды. Об этом говорится в различных исследованиях. Отчасти это связано с тем, что употребление белковой пищи снижает уровень грелина, который называют гормоном голода, и повышает уровень пептида YY, который отвечает за чувство сытости.

Отдельные исследования показали, что увеличение доли белка в рационе, помогает снизить чувство голода и похудеть. Поэтому, если следите за фигурой и хотите сбросить несколько килограммов, добавьте в рацион больше белковых продуктов, например, мяса, рыбы, молочных продуктов, творога и т.п.

2. Людям, которые потребляют больше белка, проще придерживаться диеты

Потребление пищи с высоким содержанием белка на завтрак помогает избежать многочисленных перекусов в течение дня и вечернего голода. Тогда как высокобелковый ужин помогает сохранить сытость до утра и меньше съесть во время завтрака.  Об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

3. Еда для спортсменов и бодибилдеров

Известно, что для наращивания мышечной массы нужно много белка. Это подтверждается многочисленными исследованиями. Кроме того, белок необходим, если вы сбрасываете вес, но хотите сохранить мышечную массу.

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

4. Белок, как и кальций, фосфор и витамин D, полезен для  здоровья костей

По данным исследований, белки животного происхождения необходимы для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Также читайте о том, в каких продуктах содержится больше всего кальция, фосфора и витамина D.

5. Белок помогает сжигать калории

В одном исследовании сравнивались две группы участников: те, кто потреблял больше белка, и те, кто потреблял его меньше. Оказалось, что в первой группе сжигалось больше калорий, чем во второй.

Кроме того, известно, что если поужинать высокобелковой пищей, то увеличатся затраты энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которые расходуются после занятий в спортзале и даже во время сна).

6. Белок полезен для здоровья

Помимо контроля веса и наращивания мышечной массы, белок необходим для нормального функционирования человеческого организма, его органов и систем.  Об этом больше читайте в статье Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка.

7 готовых вкусных продуктов, в которых содержится больше всего белка

Существует много продуктов с высоким содержанием белка. В этой статье мы подобрали только те продукты, которые не нужно готовить. 

Белковая закваска: в 100 граммах специальной белковой закваски PRO, предназначенной для активных людей, содержится 4,5 грамма белка (то есть, в одной бутылочке — не меньше 20 граммов белка).

Миндальные орехи: 21 грамм белка на 100 граммов орехов. Кроме белков, в миндальных орехах содержится витамин молодости и красоты биотин, витамин Е, калий, кальций и магний, который обеспечивает хорошее настроение.

Кисломолочный творог: в 100 граммах творога 5% жирности содержится 16 граммов белка при калорийности всего 117 калорий. Чем не идеальный перекус для тех, кто следит за здоровьем и фигурой?

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

Турецкий йогурт: в 100 граммах турецкого йогурта — 3,75 граммов белка. Турецкий йогурт может стать прекрасным перекусом сам по себе, а можно добавить в него немного орехов, семечек, фруктов, сухофруктов.

Тунец в масле: в 100 граммах — 23 грамма белка.

Хлеб с отрубями: в 100 граммах — 7 граммов белка.

Семена тыквы: 19 граммов белка на 100 граммов. Семена тыквы можно добавлять в молочные и кисломолочные смузи.

Содержится белок и в молочных продуктах: молоке, кефире, ряженке, Геролакте, простокваше, фруктовых йогуртах. Напитки, приготовленные на молочных продуктах (например, смузи, молочные шейки) станут нет только вкусным десертом, но и обеспечат ваш организм витаминами, микроэлементами и белком.

По материалам authoritynutrition.com

6 ошибок на диете с повышенным содержанием белка

Тренд на силовые и функциональные тренировки закономерно вызвал интерес к диетам с повышенным содержанием белка. Многие переключились на протеиновые добавки, чтобы обеспечить мышцам необходимое питание. Это вполне логично, ведь тренировки и белок – гармоничный тандем. Потребление большего количества белка позволяет мышцам развиваться, быстрее восстанавливаться и поддерживать высокий уровень метаболизма. Как бонус – белок благоприятно влияет на внешний вид кожи и волос, крепость костей и слаженную работу гормонов. Но, прежде чем увеличить процент белка в своем рационе и заказать на IHerb упаковку протеина, почитайте советы нутрициолога Джоша Акса – автора популярного YouTube канала Dr. Axe. Его рекомендации помогут избежать досадных ошибок, которые совершают новички при переходе на высокобелковый рацион. 

Ошибка 1: выбор нездоровых источников белка. Доктор Акс призывает соблюдать особую осторожность при выборе белка. «Не все белковые продукты – одинаково полезны, – уточняет доктор. – Например, лосось, курица и говядина – очень питательны, в то время как обработанное мясо – бекон, солонина, колбаса, сосиски – зачастую содержат избыток добавок и консервантов, которые могут быть вредны. Кроме того, употребление в пищу переработанного мяса связано с рядом различных заболеваний, включая онкологические и болезни сердца». 

Так какие белки мы должны есть?

«Выбирайте полезные белковые продукты, такие как рыба, выловленная в естественных условиях, мясо животных, свободного выпаса, мясо птицы без кожи, яйца и кисломолочные продукты», – говорит доктор Акс.

Ошибка 2: пренебрегать растительными белками. При слове белок чаще всего возникают ассоциации с мясом, но мясо – не единственный источник белка, напоминает нутрициолог. «Многие думают, что диеты с высоким содержанием белка  –  это мясо, рыба и птица. Безусловно, эти продукты – отличный источник протеина, но это не значит, что они должны стать единственным белком в вашем рационе. Не забывайте, растительные белковые продукты содержат много важных витаминов и минералов, которые могут отсутствовать в мясе, а также большое количество клетчатки, которая необходима для поддержания хорошего пищеварения. Фасоль, семечки, чечевица и темпе – это лишь некоторые из них. При этом каждый предлагает уникальный набор питательных веществ для здорового функционирования организма», – объясняет доктор Акс. 

Ошибка 3: употреблять слишком много белка. Белок может быть полезен, но и к нему применимо золотое правило «все хорошо в меру». «Умеренность всегда важна, особенно когда речь заходит о белке», – предупреждает Акс. Его переедание может иметь несколько негативных последствий. Например, если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму – его избыток будет накапливаться в виде жира, что приведет к увеличению веса. К тому же, белок заставляет почки работать в усиленном режиме, что может значительно ухудшить их функции, особенно у людей с хроническими заболеваниями», – добавляет доктор.

Ошибка 4: пить недостаточно воды.

Давайте не будем забывать азы здорового питания. «Когда вы едите белок, он расщепляется организмом на аминокислоты, которые содержат соединение, называемое азотом. Избыток азота вымывается из организма с помощью жидкостей, поэтому важно увеличить потребление воды на диете с высоким содержанием белка, – говорит доктор Акс. – Старайтесь пить 30 мл воды на 1 кг веса, чтобы вымывать избыток азота». 

Ошибка 5: отказаться от жиров и углеводов. Белок может быть вашим новым «увлечением», но не стоит забывать о «бывших». «Не бросайте продукты, которые были в вашем рационе до этого, – рекомендует доктор Акс. Белки – не единственная пищевая группа, которую следует учитывать в грамотной диете. Такие углеводы, как фрукты, овощи, цельнозерновые крупы – содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, которые играют важную роль для здоровья. Полезные жиры помогают снабжать организм энергией, увеличивают усваивание питательных веществ и поддерживают обновление клеток. Делать акцент только на белке и пренебрегать другими жизненно важными составляющими рациона – значит, увеличивать дефицит биологически важных элементов. Рано или поздно это отразится на здоровье». 

Ошибка 6: не тренироваться. Физические упражнения и белки – идеальный дуэт. Поэтому, если вы собираетесь переходить на диету с высоким содержанием белка, убедитесь, что получаете достаточно физической нагрузки. «Белок необходим для роста мышц, поэтому его часто употребляют во время или сразу после тренировки в виде протеинового коктейля или батончиков. Но не имеет смысла переходить на высокобелковое питание, если вы не сочетаете его с физическими нагрузками. Для роста мышц одной диеты недостаточно», – отмечает Акс. 

Сколько упражнений нужно выполнять на белковой диете? «Обычно рекомендуется не менее 150 минут кардио и 75 минут активной деятельности каждую неделю, плюс регулярные силовые нагрузки на каждую группу мышц, минимум, два раза в неделю. Сочетание этого со здоровой, богатой белком диетой, поможет максимизировать рост мышц и оптимизировать режим питания», – подытоживает доктор Акс.

Высокобелковая диета: польза и риски | Алташина

               Для основного поиска источников использовали интернет-ресурс PubMed, также использовали базу данных ELIBRARY за последние 10 лет. Сайты издательств Springer и Elsiver использовались для доступа к полному тексту статей. В обзор включали источники информации, в которых освещались вопросы выбора рациона питания у различных групп пациентов. Информационные запросы включали следующую совокупность ключевых слов: «high protein diet, protein, Ducan, kidneys, muscle mass, diabetes, cardiovascular diseases.». Найденные по запросу статьи просматривали на предмет их соответствия выбранным критериям включения и при положительном результате проводили анализ текста.

               Характер питания человека, как часть профилактики и терапии ожирения, а также ассоциированных с ним заболеваний, в первую очередь сахарного диабета 2 типа (СД2) и сердечно-сосудистых (ССЗ), с каждым годом приобретает все большую актуальность [1]. Польза и возможные негативные последствия некоторых диет – например, средиземноморской или Дюкана – относительно хорошо изучены. Другие, напротив, имеют слабую доказательную базу и неоднозначный прогноз, поскольку в большей степени основаны лишь на гипотезах и предположениях об их влиянии на здоровье человека, хотя активно используются населением с целью снижения веса.

               Буквально 10-15 лет назад основной рекомендацией для снижения массы тела было уменьшение потребления жиров в рационе. Однако в настоящее время, напротив, одними из самых популярных моделей питания являются высокобелковые диеты [2]. Вопрос о том, какое количества белка считать оптимальным, а какое повышенным, остается открытым. Физиологическими факторами, определяющими суточную норму белка, являются: скорость поглощения аминокислот в желудочно-кишечном тракте (варьирует от 1,3 до 10 г / ч в зависимости от источника белка), способность печени образовывать мочевину и скорость выведения мочевины почками. Существует три способа измерения суточного потребления белка:

  • от общего суточного калоража (%),
  • абсолютное (г / сутки),
  • рассчитанное на массу тела (г / кг / сутки).

               У каждого из предложенных вариантов есть свои плюсы и минусы. Долю белка от общего суточного калоража легко рассчитать самостоятельно без посещения врача, что, безусловно, удобно. Однако, этот способ не универсален и в некоторых ситуациях, например при соблюдении гипо- или гиперкалорийной диеты, пользоваться им нельзя. В первом случае суточная доза белка может быть недостаточной для удовлетворения физиологических потребностей организма, а во втором – избыточной и оказывать токсический эффект. Аналогичная проблема возникает, когда количество белка измеряется в граммах и равняется какой-то конкретной цифре. У людей с различным весом, особенно если это обусловлено преимущественно объёмом мышечной массы, потребности в белке будут разными. Таким образом, наиболее оптимальный способ – это индивидуальный расчёт в граммах на килограмм в сутки под контролем диетолога [3].

               Помимо количества, важное значение имеет происхождение белка. Существуют различные классификации качества белка [4]. ВОЗ использует метод PDCAAS, который основан на оценке аминокислотного состава (биологическая ценность) и усвояемости (доля белка, которая фактически поглощается) [5]. Животный белок, богатый незаменимыми аминокислотами, имеет высочайшее качество, тогда как для белков растительного происхождения (за исключением сои) характерно умеренно-низкое качество. Например, PDCAAS для тунца, говядины и яиц равняется 100, овса, киноа и пшеницы – лишь 66, 79 и 86 соответственно [6].

               Согласно данным Национального института здоровья США, доза белка для человека без значительных мышечных нагрузок составляет 0,8 г / кг / сут [7]. При этом у отдельных категорий норма может быть другой. Например, люди с хорошо развитой мускулатурой нуждаются в большем потреблении белка. В следствие возрастной потери мышечной массы, суточная доза белка у пожилых должна составлять не менее 1,0–1,3 г / кг / сут. В возрасте старше 50 лет и при наличии острых или хронических заболеваний (за исключением патологии почек и печени) потребность в белке увеличивается до 1,2–1,5 г / кг / сут [8, 9]. С другой стороны, важно помнить, что чрезмерное потребление белка – до 5 г / кг / сут, – характерное для спортсменов и культуристов, может превышать способность печени преобразовывать избыток азота в мочевину и быть потенциально опасным для организма в любом возрасте [3].

               Некоторые авторы считают, что суточная потребность в белке для человека с нормальной массой тела должна быть пересмотрена в сторону увеличения. Bilsborough S с соавт. предлагают сделать норму для белка 2,0–2,5 г / кг / сут, что, по их мнению, не только удовлетворит потребности организма, но и будет способствовать контролю веса без нежелательных токсических эффектов. Morales FE с соавт. считают, что оптимальное количество белка составляет 1,5–2,0 г / кг / сут, что практически в 2 раза больше российских рекомендаций [3]. Аналогичные цифры называют канадские диетологи и Американский колледж спортивной медицины (1,2–2,0 г / кг / сут) [10, 11].

               Поскольку мнения исследователей касательно суточной нормы для белка расходятся, понятие «высокобелковая диета» на сегодняшний день также не определено. В различных источниках, высокобелковой считается диета, при которой от 27 до 68% суточного калоража приходится на белок или потребление белка составляет от 90,5 до 284 г / сут или от 1,2 до 4,4 г / кг / сут [12, 13].

               Самой популярной моделью высокобелкового рациона на протяжении последних десяти лет является диета Дюкана, которая включает 4 фазы. Во время первых двух происходит уменьшение веса, последующие две стабилизируют полученный результат. Обязательное условие перед тем, как начинать питаться по системе Дюкана, – определение истинного веса. Расчет производится на основании пола, возраста, максимального и минимального веса на протяжении жизни, желаемого веса, семейного анамнеза ожирения, минеральной плотности костей и количества беременностей у женщин. Получаемая в итоге цифра, согласно Дюкану, и является истинным весом, который можно поддерживать в течение длительного времени без каких-либо ограничений, физического и эмоционального дискомфорта.

               Краеугольный камень диеты Дюкана – 100 разрешенных продуктов. В этот список входят: 68 белковых продуктов (постное мясо, рыба, морепродукты, растительные белки, обезжиренные молочные продукты), 32 вида овощей и овсяные отруби.  Физические упражнения включены в каждую фазу метода и должны быть индивидуально адаптированы. Минимальное требование – ежедневная ходьба, плюс тот вид активности, который выбирает сам пациент (аэробика, езда на велосипеде, плавание, танцы, фитнес и т.д.).

               Далее – подробнее о каждом из этапов диеты Дюкана.

               Быстрая потеря веса достигается за счет потребления 68 белковых продуктов животного происхождения в неограниченном количестве. Также рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день, поскольку переваривание большого количества белка приводит к повышению уровня кетонов, которые выводятся из организма с мочой. Кроме того, обязательным компонентом рациона должны быть овсяные отруби, как источник клетчатки и углеводов.

               В качестве физической активности рекомендуется ходьба в индивидуальном комфортном режиме.

               Факторы, определяющие продолжительность первой фазы, – возраст и вес, который необходимо сбросить. Если целью является снижение массы тела менее, чем на 5 кг, фаза атаки займет 1-2 дня, 6-13 кг – от 3 до 5 дней, более 14 кг – до 7 дней соответственно.

  • II фаза – чередование

               Цель второго этапа – постепенное снижение массы тела до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. Вторая фаза основана на чередовании NP-дней (Natural Proteins/натуральные белки), когда разрешено употребление только белковых продуктов, с PV-днями (Proteins and Vegetables/белки и овощи), во время которых можно добавить 32 вида некрахмалистых овощей. NP-дни чередуются с PV-днями в одинаковой пропорции. Например, 1/1 означает 1 день чистого белка, затем 1 день белка и овощей и т.д. Потеря веса происходит постепенно – в среднем 500 г каждые 3 дня преимущественно за счет жировой ткани.

               Физическая активность также является важной частью фазы чередования, предпочтение следует отдавать быстрой ходьбе не менее 30 минут в день.

  • III фаза – консолидация

На третьем этапе главная задача – удержать вес, который был достигнут за время фазы чередования. Основой рациона остаются 100 разрешенных белков и овощей, при этом постепенно добавляются высококалорийные продукты. В течение недели рекомендовано ежедневно вводить новую группу продуктов, что позволяет длительное время сохранить мотивацию. Один из дней остается чисто белковым, за счет чего, при необходимости, можно скорректировать вес. Продолжительность третьей фазы зависит от того, на сколько снизилась масса тела: на каждые 450 г – 10 дней.

               Примерный план фазы консолидации может выглядеть так:

Понедельник: белковый день

Вторник: + овощи в неограниченном количестве

Среда: + фрукты

Четверг: + пшеничный хлеб

Пятница: + сыр

Суббота: + крахмалистая пища (макароны и т. д.)

Воскресенье: праздничная трапеза (аперитив (вино и т. д.), закуска, основное блюдо и порция сыра ИЛИ десерт; каждое блюдо можно съесть только один раз).

               В качестве физической нагрузки по-прежнему рекомендована быстрая ходьба не менее 30 минут в день.

  • IV фаза – стабилизация

Разрешено есть все, что хочется, соблюдая 3 простых правила:

  • один день чистых белков каждую неделю
  • 20 минут ходьбы каждый день и отказ от использования лифтов и эскалаторов
  • 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.

Так выглядит модель высокобелкового рациона, предложенная Пьером Дюканом [14]. Несмотря на доказанную эффективность при снижении массы тела, важно помнить, что увеличение доли белка в рационе может привести и к негативным последствиям для здоровья.

Достоинства высокобелковой диеты         

               Преимуществом рациона с повышенным содержанием белка, возможно, является то, что на его фоне снижение веса происходит в основном за счет потери жировой ткани, без значимого влияния на мышечную массу [15].

               В двух исследованиях – первое продолжительностью двенадцать недель, второе – 6 месяцев – участники соблюдали диету с содержанием белка 0,8 г / кг / сут и 1,2–1,4 г / кг / сут соответственно. В обеих группах наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ), при этом мышечная масса во второй группе была выше [13, 16].

               Longland TM с соавт. проанализировали совместный эффект диеты с повышенным содержанием белка и физическими упражнениями на изменение в составе тела. Участники в течение 4х недель потребляли 2,4 г / кг / сут белка, в то время как контрольная группа придерживалась диеты с уровнем белка 1,2 г / кг / сут. Обе группы выполняли высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю и проходили 10000 шагов в день. По завершению исследования все участники значительно снизили ИМТ. Тем не менее, после анализа состава тела, выявили отличия: на фоне повышенного потребления белка преобладала потеря жировой ткани [17].

               Еще одним достоинством высокобелкового рациона является более раннее и продолжительное насыщение по сравнению с другими диетами, что не только способствует снижению массы тела, но и делает его комфортным для человека [18].

               Известно, что чувство голода формируется в результате взаимодействия двух групп веществ: анорексигенов, подавляющих аппетит и орексигенов, оказывающих противоположный эффект. Основными анорексигенами являются холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и лептин; среди орексигенов важную роль отводят грелину [18, 19]. Предполагают, что потребление белка контролирует аппетит посредством влияния на выработку ан- и орексигенов.

               Доказано, что аминокислоты стимулируют секрецию CCK, GLP-1 и PYY в тонком кишечнике [19]. CCK вызывает сокращение желчного пузыря и высвобождение ферментов поджелудочной железы. Кроме того, он усиливает чувство сытости, влияя на передачу сигналов блуждающего нерва в ствол мозга [20]. В ходе эксперимента внутривенное введение физиологических доз СКК сопровождалось уменьшением порции съедаемой пищи и более быстрым насыщением [21].

               GLP-1 и PYY действуют аналогично через блуждающий нерв [20, 3]. Внутривенное введение PYY в дозах, соответствующих постпрандиальным концентрациям, существенно снижает потребление пищи [21]. Кроме того, PYY блокирует экспрессию мРНК орексигенного нейропептида Y (NPY) и агути-связанного пептида (AgRP) в гипоталамусе; улучшает толерантность к глюкозе, ускоряет термогенез и уменьшает количество белой жировой ткани [19, 22]. Примечательно, что у лиц с ожирением отмечается дефицит PYY [21].

GLP-1 замедляет опорожнение желудка, таким образом продлевая ощущение сытости [23]. Подобный эффект GLP-1 можно было бы использовать в создании препарата для снижения массы тела, если бы не быстрый период полураспада (1–3 мин), за счет разрушения ферментом дипептидилпептидазой IV, что сильно ограничивает клиническое применение этой молекулы [24].

В отличие от анорексигеных гормонов, уровень грелина в ответ на потребление белка снижается [25]. Грелин активирует нейроны NPY и AgRP в дугообразном ядре, тем самым вызывая сигнал к увеличению потребления пищи и снижению расхода энергии [26]. Лептин оказывает противоположный эффект, действуя через PI3K и STAT3 [3].

Самым сильным, хоть и кратковременным, подавляющим эффектом на выработку грелина обладают углеводы, в то время как жир и белок вызывают небольшое, но устойчивое снижение. Интересно, что специфический ответ грелина на потребление макронутриентов отмечается только у людей с нормальным весом, тогда как при наличии ожирения почти полностью исчезает [27, 28].

Оказываемые эффекты зависят не только от количества белка, но и его качественного состава. Среди аминокислот лейцин обладает наибольшим подавляющим эффектом на потребление пищи и стимулирующим – на синтез мышечного белка [20, 29]. Лейцин действует путем дезактивации AMP(АМФ)-активируемой протеинкиназы и активации мишени рапамицина млекопитающих (mTOR) в гипоталамусе. Активация mTOR и деактивация AMPK уменьшает экспрессию NPY и AgRP, одновременно увеличивая высвобождение анорексигенного пептида проопиомеланокортина, что в совокупности формирует чувство сытости [20, 30].

Не менее важным эффектом лейцина является его участие в регуляции активности mTOR в скелетных мышцах, что повышает синтез мышечного белка через инсулинозависимые и -независимые механизмы. Это приводит к лучшему контролю веса в долгосрочной перспективе [31].

Повышенное содержание белка в рационе, возможно, оказывает терапевтический эффект при неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) [32, 33]. Для катаболизма белка необходимо большое количество энергии, одним из источников которой, возможно, является кетогенез в печени [34, 35]. Глюкагон, вырабатываемый в ответ на прием белка, также стимулирует кетогенез и подавляет липогенез de novo [36]. Кроме того, на фоне высокобелкового рациона повышается синтез желчных кислот из холестерина в гепатоцитах [37]. Все это приводит к уменьшению жировой инфильтрации и, как следствие, степени выраженности НАЖБП [38].

               Согласно некоторым исследованиям, высокобелковая диета может быть наиболее предпочтительной моделью питания при СД 2 типа. Результаты метаанализа показывают, что повышение доли белка в рационе у пациентов с СД 2 типа ассоциировано со значимым снижением уровня гликированного гемоглобина и триглицеридов (ТГ), а также повышением липопротеидов высокой плотности и улучшением контроля артериальной гипертензии [39].

               Вопрос о том, какой тип питания является оптимальным при ССЗ, остается открытым. Исследования эффектов высокобелковых диет на уровни липидов в крови, как основных факторов риска развития атеросклероза, показывают неоднозначные результаты [39, 40]. Кроме того, нет единого мнения, какой белок – животного или растительного происхождения – предпочтителен. Показано, что при потреблении преимущественно растительного белка (в первую очередь, сои) отмечается более выраженное снижение липопротеидов низкой плотности, ТГ, объёма висцерального жира и систолического артериального давления (АД), в то время как высокое потребление красного мяса увеличивает риск ишемической болезни сердца и инсульта [41-44]. Teunissen-Beekman с соавт. сравнили уровни АД после потребления горохового, молочного и яичного протеина соответственно. В ответ на яичный белок показатели АД были наиболее высокими [45]. Fekete AA с соавт., напротив, показали, что белки коровьего молока оказывают снижающий эффект на АД, и улучшают показатель артериальной жесткости [46]. Помимо источника белка, согласно Tielemans с соавт., важное значение имеет возраст человека: повышенное потребление растительного белка было обратно пропорционально уровню АД лишь у мужчин пожилого возраста [47]. Таким образом, для оценки соотношения польза/риск высокобелковых диет при ССЗ необходимы дальнейшие исследования.

Побочные эффекты высокобелковой диеты

               Потенциально опасными высокобелковые диеты могут быть для лиц с сопутствующими заболеваниями печени и почек, поскольку приводят к избыточному поступлению азота в организм [3, 48]. У здоровых людей возрастание потребления белка сопровождается увеличением уровня ферментов в печени, расщепляющими аминокислоты, что компенсирует азотную нагрузку, в то время как при заболеваниях печени может произойти увеличение уровней аминокислот, аммиака и мочевины в крови [3].

Выведение повышенных, по сравнению с обычным рационом, концентраций продуктов расщепления белков обуславливает необходимость увеличения объема потребляемой жидкости. В первую очередь это актуально для лиц с нормальной функцией почек, при наличии каких-либо заболеваний объем выпиваемой жидкости строго индивидуален. Martin WF с соавт. проанализировали связь между количеством потребляемого белка, концентрацией мочевины в крови, осмоляльностью плазмы и удельным весом мочи. В ходе исследования участники были поделены на 3 группы: рацион I содержал 3,6 (повышенное потребление), II – 1,8 (среднее) и III – 0,8 (низкое) г / кг / сут белка соответственно. Участники придерживались привычного уровня потребляемой жидкости. Согласно результатам, в I группе показатели мочевины в крови, осмоляльность плазмы и удельный вес мочи были самыми высокими [49].

               Повышение скорости клубочковой фильтрации (СКФ) после употребления большого количества белка – еще один показатель возрастающей нагрузки на почки. В долгосрочной перспективе это может приводить к поражению почек и снижению СКФ, в первую очередь у предрасположенных лиц. Huang MC с соавт. в ходе исследования, включающем 599 взрослых пациентов с диагнозом ХБП 3–5 стадии, изучали влияние рациона на СКФ. Было выявлено, что у лиц, придерживающихся высокобелкового рациона, отмечалось выраженное снижение СКФ по сравнению с теми, кто потреблял нормальное или пониженное количество белка [50].

Высокобелковая диета, возможно, также увеличивает риск образования камней в почках [51]. Связь между высоким потреблением белка и риском возникновения или рецидива мочекаменной болезни (МКБ) была продемонстрирована в исследовании, проведенном на здоровых мужчинах на их обычной диете с последующим наблюдением в течение четырех лет. Мужчины, потребляющие > 77 г / день животного белка, показали более высокий риск развития МКБ, чем те, у кого рацион содержал < 50 г белка в сутки (1,33 против 1,00, P=0,05 соответственно). Ограничение потребления животного белка, напротив, является одним из способов предотвращения повторного образования камней в почках [52].

Предполагают, что литогенный эффект реализовывается посредством нескольких механизмов. Например, за счет снижения уровня цитрата в моче. Кроме того, показано, что высокое потребление животного белка сопровождается повышением экскреции оксалатов с мочой примерно у 30% пациентов с идиопатическим кальциевым нефролитиазом, тогда как у других подобного эффекта не наблюдается. Эта восприимчивость, по-видимому, связана с генетическими факторами [52].

Таким образом, пациентам с повышенным риском патологии почек (в том числе при СД, артериальной гипертензии и ССЗ) назначать высокобелковую диету следует с осторожностью и исключительно под контролем врача [53]. Кроме того, необходимо помнить, что нефролитиаз является потенциальным побочным эффектом высокобелкового рациона, в связи с чем при отягощенном анамнезе по МКБ подобные модели питания противопоказаны. Также недостаточно данных о долгосрочном влиянии повышенного потребления белка у пожилых людей, поскольку СКФ с возрастом уменьшается. Доказательств, что высокобелковая диета может повреждать почки или печень у здоровых людей, на сегодняшний день нет [48, 54]. Однако, для более подробного изучения этого вопроса необходимы дальнейшие исследования.

Данные об эффектах повышенной доли белка в рационе на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) противоречивы. На сегодняшний день проблема остеопороза приобрела глобальный характер – у 1 из 4 женщин старше 70 лет по крайней мере отмечается один перелом в течение жизни. В связи с чем такие доступные профилактические меры, как коррекция характера питания, имеют первостепенное значение [55]. Предполагаемый положительный эффект высокобелкового рациона на МПКТ реализуется за счет влияния на усвоение кальция, обмен костной ткани и выработку инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Механизмом, повышающим всасывание кальция, может быть стимуляция секреции желудочного сока в ответ на белковую пищу. Низкий рН желудка способствует ионизации кальция и его последующей абсорбции [56]. Показано, что пациенты с ахлоргидрией усваивают меньше кальция, чем лица с нормальным рН желудка. Еще одним подтверждением данной гипотезы является значительное снижение абсорбции кальция после приема ингибитора протонный помпы. В свою очередь, чем больше кальция поступит в организм, тем ниже будет уровень паратиреоидного гормона, что приведет к замедлению резорбции костной ткани [21].

Изотопные исследования показали большее поглощение кальция у лиц, рацион которых содержит повышенное количество белка [21]. В ходе исследования участники в течение двух недель придерживались рациона с умеренным (1,0 г / кг /сут) и высоким (2,1 г / кг / сут) уровнем белка. Результаты показали значимо большую абсорбцию кальция в кишечнике (P<0,001) и увеличение концентрации кальция в моче (P<0,001) у тех, кто потреблял большее количество белка. При этом, на фоне диеты с высоким содержанием белка было обнаружено значительно меньшее содержание кальция в моче из костной ткани (P <0,001) [52]. Следовательно, гиперкальциурия после приема пищи с высоким содержанием белка, по-видимому, связана с повышенным всасыванием кальция в кишечнике.

Концентрация IGF-1 в сыворотке крови зависит не только от количества, но и качества потребляемого белка. Выявлено, что более высокий уровень IGF-1 отмечается у тех, кто предпочитает белки со значениями PDCAAS близкими к 100. Положительное влияние IGF-1 на здоровье костей подтверждено результатами ряда исследований. IGF-1 повышает активность остеобластов, замедляет снижение МПКТ проксимального отдела бедренной кости у пожилых и стимулирует прирост МПКТ в позвоночнике и лучевой кости. В ходе исследование с участием 41 837 женщин в возрасте 55–69 лет, была выявлена обратная зависимость между потреблением белка и риском перелома бедра [21].

Несмотря на вышесказанное, положительное влияние высокобелковой диеты на здоровье костей признают не все авторы. Согласно некоторым исследователям, увеличение доли белка в рационе, возможно, наоборот сопровождается снижением МПКТ. Предполагаемым механизмом может быть вызываемый белком ацидоз. Поддержание нормального pH крови осуществляют легкие, выделяя углекислый газ, и почки за счет выведения избытка ионов водорода. При чрезмерном поступлении белка легкие и почки, возможно, не способны справиться с ацидозом; таким образом, необходим дополнительный буфер. Эту роль выполняет карбонат костной ткани; при этом вместе с карбонатом будет выделяться и кальций, что, возможно, приведет к снижению МПКТ [53].

Заключение

               Подводя итог, можно заключить, что высокобелковый рацион весьма эффективен и комфортен для снижения массы тела в краткосрочной перспективе. Однако, учитывая значительную нагрузку на почки и печень, белковая диета может быть рекомендована далеко не всем пациентам. Обширный список противопоказаний обуславливает необходимость перехода на высокобелковый рацион исключительно под контролем врача и после прохождения обследования с контролем состояния в динамике.

1. World Health Organization. [Internet]. Key Facts on Obesity and Overweight. Available from: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

2. Shan Z, Rehm CD, Rogers G, et al. Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality Among US Adults, 1999-2016. JAMA. 2019;322(12):1178. doi: https://doi.org/10.1001/jama.2019.13771

3. Morales F, Tinsley G, Gordon P. Acute and long-term impact of highprotein diets on endocrine and metabolic function, body composition, and exercise-induced adaptations. J Am Coll Nutr. 2017;36(4):295-305. doi: https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1274691

4. Boye J, Wijesinha-Bettoni R, Burlingame B. Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition. 2012;108(S2):183-211. doi: https://doi.org/10.1017/s0007114512002309

5. Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr Pap; 2011.

6. Tang J, Moore D, Kujbida G, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-992. doi: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009

7. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi: https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

8. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. Journals Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. doi: https://doi.org/10.1093/gerona/glu103

9. Nowson C, O’Connell S. Protein requirements and recommendations for older people: a review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. doi: https://doi.org/10.3390/nu7085311

10. Caspero A. Protein and the athlete—how much do you need? Playa del Rey, CA: California Academy of Nutrition and Dietetics; 2016.

11. Phillips S. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(2):149-153. doi: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0254-y

12. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):19. doi: https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19

13. Soenen S, Martens E, Hochstenbach-Waelen A, et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013;143(5):591-596. doi: https://doi.org/10.3945/jn.112.167593

14. Dukan Diet UK. Official Site. [Internet]. Weight Loss Plan, Coaching & Diet Recipes. [updated 2020 Aug 30]. Available from: http://www.dukandiet.co.uk/

15. De Chiara F, Checcllo CU, Azcón JR. High Protein Diet and Metabolic Plasticity in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: Myths and Truths. Nutrients. 2019;11(12):2985. doi: https://doi.org/10.3390/nu11122985.

16. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high‐protein diets on fat‐free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. doi: https://doi.org/10.1096/fj.13-230227

17. Tang M, Armstrong CLH, Leidy HJ, Campbell WW. Normal vs. highprotein weight loss diets in men: Effects on body composition and indices of metabolic syndrome. Obesity. 2013;21(3):E204-E210. doi: https://doi.org/10.1002/oby.20078

18. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

19. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi: https://doi.org/10.7570/jomes20028

20. Flint A, Raben A, Blundell JE, Astrup A. Reproducibility, power and validity of visual analogue scales in assessment of appetite sensations in single test meal studies. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:38–48. doi: https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801083.

21. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, et al. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9(3):166-173. doi: https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00443

22. Tome D, Schwarz J, Darcel N, et al. Protein, amino acids, vagus nerve signaling, and the brain. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):838-843. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27462W

23. Cuenca-Sánchez М, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero Е. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Adv Nutr. 2015;6(3):260–266. doi: https://doi.org/10.3945/an.114.007716

24. Boey D, Lin S, Enriquez RF, et al. Pyy transgenic mice are protected against diet-induced and genetic obesity. Neuropeptides. 2008;42(1):19-30. doi: https://doi.org/10.1016/j.npep.2007.11.003

25. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am. J. Clin. Nutr. 2006;83(2):211-220. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211

26. Valassi E, Scacchi M, Cavagnini F. Neuroendocrine control of food intake. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18(2):158-168. doi: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2007.06.004

27. Bowen J, Noakes M, Clifton PM. Appetite regulatory hormone responses to various dietary proteins differ by body mass index status despite similar reductions in ad libitum energy intake. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(8):2913-2919. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2006-0609

28. Andrews ZB. Central mechanisms involved in the orexigenic actions of ghrelin. Peptides. 2011;32(11):2248-2255. doi: https://doi.org/10.1016/j.peptides.2011.05.014

29. Blom WAM, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211-220. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211

30. Giezenaar C, van der Burgh Y, Lange K, et al. Effects of Substitution, and Adding of Carbohydrate and Fat to Whey-Protein on Energy Intake, Appetite, Gastric Emptying, Glucose, Insulin, Ghrelin, CCK and GLP-1 in Healthy Older Men — A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(2):113. doi: https://doi.org/10.3390/nu10020113

31. Giezenaar C, Luscombe-Marsh ND, Hutchison AT, et al. Dosedependent effects of randomized intraduodenal whey-protein loads on glucose, gut hormone, and aminoacid concentrations in healthy older and younger men. Nutrients. 2018;10(1):78. doi: https://doi.org/10.3390/nu10010078

32. Pesta DH, Varman TS. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

33. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

34. Moberg M, Apro W, Ohlsson I, et al. Absence of leucine in an essential amino acid supplement reduces activation of mtorc1 signalling following resistance exercise in young females. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(2):183-194. doi: https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0244

35. Ropelle ER, Pauli JR, Fernandes MF, et al. A central role for neuronal AMP-activated protein kinase (AMPK) and mammalian target of rapamycin (mTOR) in high-protein diet-induced weight loss. Diabetes. 2008;57:594–605. doi: https://doi.org/10.2337/db07-0573

36. McIver CM, Wycherley TP, Clifton PM. Mtor signaling and ubiquitin– proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):83. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-83

37. Huntriss R, Campbell M, Bedwell C. The interpretation and effect of a lowcarbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72:311-325. doi: https://doi.org/10.1038/s41430-017-0019-4

38. Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, et al. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005;105:573-580. doi: https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.01.009

39. Von Bibra H, Wulf G, St John Sutton M, et al. Low-carbohydrate/highprotein diet improves diastolic cardiac function and the metabolic syndrome in overweight-obese patients with type 2 diabetes. IJC Metab Endocr. 2014;2:11–8.

40. Malaeb S, Bakker C, Chow LS , et al. High-Protein Diets for Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Adv Nutr. 2019;10(4):621–633. doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmz002

41. Hu FB. Protein, body weight, and cardiovascular health. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):242-247. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.242S

42. Sucher S, Markova M, Hornemann S, et al. Comparison of the effects of diets high in animal or plant protein on metabolic and cardiovascular markers in type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Obes Metab. 2017;19:944–952. doi: https://doi.org/10.1111/dom.12901

43. Navas-Carretero S, San-Cristobal R, Livingstone KM, et al. Higher vegetable protein consumption, assessed by an isoenergetic macronutrient exchange model, is associated with a lower presence of overweight and obesity in the web-based Food4me European study. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(2):240-253. doi: https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1492524

44. Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013;57(1):21245. doi: https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.21245

45. Anderson JW, Fuller J, Patterson K, et al. Soy compared to casein meal replacement shakes with high energy restricted diets for obese women: randomized controlled trial. Metabolism. 2006;56:280-288. doi: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2006.10.013

46. Haring B, Gronroos N, Nettleton JA, et al. Dietary Protein Intake and Coronary Heart Disease in a Large Community Based Cohort: Results from the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Bayer A, ed. PLoS One. 2014;9(10):e109552. doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109552

47. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, et al. Major dietary protein sources and thew risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010;122:876-883. doi: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165

48. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, et al. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke. 2012;43:637-644. doi: https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.111.633404

49. Teunissen-Beekman KFM, Dopheide J, Geleijnse JM, et al. Differential effects of proteins and carbohydrates on postprandial blood. Br J Nutr. 2014;112:600-608. doi: https://doi.org/10.1017/S0007114514001251

50. Fekete AA, Givens DI, Lovegrove JA. The impact of milk proteins and peptides on blood pressure and vascular function: a review of evidence from human intervention studies. Nutr. Res. Rev. 2013;26:177-190. doi: https://doi.org/10.1017/S0954422413000139

51. Tielemans SMAJ, Kromhout D, Altdorf-van der Kuil W, et al. Associations of plant and animal protein intake with 05-year changes in blood pressure: the Zutphen elderly study. NutrMetab Cardiovasc Dis. 2014;24:1228-1233. doi: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2014.05.013

52. Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, et al. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011;30:494-498. doi: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2011.01.006

53. Theytaz F, Noguchi Y, Egli L, et al. Effects of supplementation with essential amino acids on intrahepatic lipid concentrations during fructose overfeeding in humans. Am J Clin Nutr. 2012;96:1008-1016. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035139

54. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein- its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108:105-112. doi: https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

55. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-526. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834

56. Torres N, Tovar AR. The role of dietary protein on lipotoxicity. Nutr Rev. 2007;65:64–68. doi: https://doi.org/10.1301/nr.2007.jun.S64-S68

57. Watanabe M, Houten SM, Wang L, et al. Bile acids lower triglyceride levels via a pathway involving FXR, SHP, and SREBP-1c. J Clin Invest. 2004;113:1408-1418. doi: https://doi.org/10.1172/JCI21025

58. Hudgins LC, Hellerstein MK, Seidman CE, et al. Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. J Lipid Res. 2000;41(4):595-604. doi: https://doi.org/10.1016/S0022-2275(20)32407-X

59. Zelber-Sagi S, Nitzan-Kaluski D, Goldsmith R, et al. Long term nutritional intake and the risk for non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): A population based study. J. Hepatol. 2007;47:711–717. doi: https://doi.org/10.1016/j.jhep.2007.06.020

60. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-127. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/77.1.109

61. Simpson SJ, Raubenheimer D. The nature of nutrition: a unifying framework from animal adaptation to human obesity. Choice Rev Online. 2013;50(05):50-2662-50-2662. doi: https://doi.org/10.5860/CHOICE.50-2662

62. Nouvenne A, Ticinesi A, Morelli I, et al. Fad diets and their effect on urinary stone formation. Transl Androl Urol. 2014;3(3):303–312. doi: https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-4683.2014.06.01

63. Cuenca-Sanchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Pinero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015;6(3):260-266. doi: https://doi.org/10.3945/an.114.007716.

64. Martin WF, Cerundolo LH, Pikosky MA, et al. Effects of dietary protein intake on indexes of hydration. J Am Diet Assoc. 2006;106(4):587-589. doi: https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.01.011

65. Huang MC, Chen ME, Hung HC, et al. Inadequate energy and excess protein intakes may be associated with worsening renal function in chronic kidney disease. J Ren Nutr. 2008;18(2):187-194. doi: https://doi.org/10.1053/j.jrn.2007.08.003

66. Fink HA, Akornor JW, Garimella PS, et al. Diet, Fluid, or Supplements for Secondary Prevention of Nephrolithiasis: A Systematic Review and MetaAnalysis of Randomized Trials. Eur Urol. 2009;56(1):72-80. doi: https://doi.org/10.1016/j.eururo.2009.03.031

67. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):39. doi: https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0


Молоко МясновЪ ФЕРМА с высоким содержанием белка – обязательный продукт в рационе детей и взрослых

Преимущества молока МясновЪ ФЕРМА

Для производства питьевого молока МясновЪ ФЕРМА мы берем свежее молоко высшего сорта сразу после дойки и пастеризуем его при температуре 76-78°С. Такой способ обработки сохраняет в молоке все полезные микроэлементы, особенно кальций. Молоко МясновЪ ФЕРМА содержит примерно 100 мг кальция на 100 мл. Все молоко МясновЪ ФЕРМА произведено по ГОСТ без использования сухого молока, растительных жиров, консервантов, красителей и других пищевых добавок.

Натуральное питьевое молоко МясновЪ ФЕРМА это:

  • кальций в легкоусвояемой форме для развития и формирования костной ткани
  • белок, который необходим организму в процессе роста и восстановления после физических нагрузок
  • полноценные питательные вещества для пополнения запасов энергии

Молоко в питании детей


Для детей молоко это и строительный материал, необходимый для формирования здоровых костей и зубов, и источник энергии, богатый витаминами, белком и микроэлементами! Поэтому молоко МЯСНОВЪ ФЕРМА незаменимо при составлении ежедневного рациона здорового питания каждого ребенка.

Эксперты МясновЪ рекомендуют ежедневно давать детям натуральное питьевое молоко МясновЪ ФЕРМА в следующих количествах:

Возраст Объем
до 1 года
только при добавлении в детское питание
1-3 года
300 мл молока
4-6 лет500 мл молока
7-10 лет
750 мл молока
11-18 лет1 л молока

3 молочных продукта в день – норма здорового питания для всех

Знаете ли вы, что в среднем каждый житель России употребляет в год на 90 кг молочных продуктов меньше, чем требует минимальная физиологическая норма? Прививайте детям правильные привычки и не забывайте о себе: 3 молочных продукта обязательно должны быть в рационе каждый день!

Даже если вы не любите питьевое молоко, есть множество других не менее полезных молочных продуктов. А в магазинах здорового питания МясновЪ обязательно найдется то, что полюбите и вы, и ваши дети. На завтрак и полдник – творог со сметаной и сезонными ягодами, аппетитные сырники и творожные запеканки; питьевые йогурты и порционные десерты – на перекус, а все вместе – именно то количество молока и молочных продуктов, которое необходимо для здорового питания.

С возрастом потребность в витаминах и микроэлементах, например в кальции, только увеличивается. Если в детском возрасте он необходим для нормального развития и роста костной ткани, то со временем кальций становится необходим организму для поддержания в норме плотности костей, гибкости в позвоночнике.

Включайте молочные продукты в ваш рацион и будьте здоровы!

Еда с большим содержанием белка

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Причин, почему мы так одержимы пищей, богатой белком, несколько. Во-первых, белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Во-вторых, белок способствует лучшему метаболизму и снижает риск появления внезапного чувства голода, которое обычно заканчивается у автоматов по продаже не самой полезной пищи. И наконец, белок замедляет работу углеводов в крови и предотвращает внезапные выбросы сахара в крови, что ведет к накоплению жира и падению уровня энергии. В этой статье мы собрали все продукты с высоким содержанием белка.

Какие есть продукты с высоким содержанием белка?

Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.

Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.

Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Греческий йогурт

Содержание белка: 23 г на 220 г продукта

Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.

Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.

Творог

Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта

Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.

Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

Швейцарский сыр

Содержание белка: 8 г на 29 г продукта

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.

Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.

Яйца

Содержание белка: 6 г в одном яйце

Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.

Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.

2% Молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.

Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.

Соевое молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.

Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.

Мясные продукты с большим содержанием белка

  1. Стейк

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.

Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.

Говяжий фарш (95% постное мясо)

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.

Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.

Свиные отбивные (без костей)

Содержание белка: 26 г на 85 г продукта

Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.

Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.

Куриные грудки (без костей и кожи)

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.

Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.

Грудка индейки

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.

Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».

Морепродукты с высоким содержанием белка

Желтоперый тунец

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.

Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.

Палтус

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.

Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.

Осьминог

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.

Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.

Нерка

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25% белка. К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.

Запомните: Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.

Тилапия

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.

Запомните: Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.

Конcервированные продукты богатые белком

Анчоус

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Среди консервированных продуктов, анчоусы являются победителями по количеству содержащегося белка. Из-за своего размера они не содержат такого большего количества токсинов, как их более большие собратья.

Запомните: Чтобы анчоусы не казались очень солеными, опустите их в воду на 30 минут, а затем высушите.

Консервированная солонина

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

В консервированной говядине содержится достаточное количество протеина, чтобы нарастить мышцы.

Запомните: Приготовьте консервированную говядину с овощами или рисом, или используйте в качестве основного ингредиента для сэндвича.

Тунец

Содержание белка: 22 г на 85 г продукта

Здесь есть чему радоваться. Менее дорогой консервированный тунец содержит больше белка, чем более дорогой белый тунец в такой же банке.

Запомните: Чтобы сохранить несколько калорий, покупайте тунец в банке с добавлением воды, а не масла.

Цыпленок

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Используя белое куриное мясо для салатов и сэндвичей, вы добавите в ваш рацион необходимое количество протеина.

Запомните: Ищите тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

Сардины

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Консервированные сардины помимо белка содержат также большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что чем больше витамина D мы употребляем, тем больше мы вырабатываем тестостерона.

Запомните: Самыми лучшими сардинами считаются сардины марки «Wild Planet».

Фасоль

Содержание белка: 20 г на 1 стакан продукта

Фасоль, пожалуй, является самым дешевым источником протеина и самым доступным. В каждой банке содержится 13 г пищевых волокон.

Запомните: Также как и с сардинами, лучшей консервированной фасолью считается фасоль марки «Wild Planet».

Сушеная чечевица

Содержание белка: 13 г на 1/4 стакана на одну порцию

Чечевица – это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить количество потребляемых белков, клетчатки и других жизненно важных минералов.

Запомните: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Просто прокипятите ее на медленном огне около 20 минут. Подавайте чечевицу с рубленой индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонным соусом.

Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка

Ростбиф

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Обед, в который входит мясо часто является лучшим вариантом, так как содержит больше белка. Большинство с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из самых постных продуктов.

Запомните: Ищите такие бренды, как например «Applegate», так как в них нет нитритов и нитратов, высокое потребление которых может привести к заболеванию раком.

Канадский бекон

Содержание белка: 15 г на 85 г продукта

Канадский бекон содержит в шесть раз меньше жиров, чем обычный бекон. Поэтому соотношение количества белков и жиров в канадском беконе намного лучше.

Запомните: Иногда канадский бекон может иметь и другое имя: «гороховый» бекон.

Чоризо

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Паста, омлет или салат, приготовленный с испанской сырокопченой колбасой, сделает ваш прием пищи еще более питательным и богатым белками.

Запомните: Опытные повара знают, что чоризо не нужно готовить перед употреблением. Тем не менее, мексиканский вариант данной колбасы требует небольшой обжарки.

Пепперони

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Большое количество белка содержащегося в пепперони может стать отличной причиной, чтобы съесть кусочек домашней пиццы перед сном.

Запомните: Уровень содержания натрия в пепперони может отличаться, поэтому найдите тот, который содержит меньше всего натрия и употребляйте его.

Жареная индейка

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Кусочки жареной индейки, по сути, являются почти чистым белком, поэтому это лучший выбор для обеденных сэндвичей.

Запомните: Старайтесь избегать уже приправленных мясных продуктов. Соль, сахар и различные искусственные ароматизаторы вам только навредят.

Снэки с высоким содержанием белка
Вяленое мясо

Содержание белка: 13 г на 28 г продукта

Вяленое мясо является одним из лучших продуктов с содержанием белка, если вы захотели быстро перекусить.

Запомните: Ищите марки, в которых не содержится глутамат-натрий и нитриты.

Арахисовое масло

Содержание белка: 8 г на 1 столовую ложку

Арахисовое масло по праву занимает лидирующее место по содержанию белка среди всех остальных масел.

Запомните: Забудьте о похожих продуктах с низким содержанием жира. Они весго лишь заменяют жиры на не совсем полезный сахар.

Орехи

Содержание белка: 6 г на 56 г продукта

Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль добавят больше белка и здоровых ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион.

Запомните: Если вы следите за количеством потребляемого натрия, ищите продукты с надписью «несоленые».

Чипсы

Содержание белка: 4 г на 28 г продукта

Лучшими чипсами, содержащими белок, считаются чипсы из черных бобов.

Запомните: Попробуйте чипсы с греческим йогуртом.

Продукты с высоким содержанием белка

Смузи

Содержание белка: 16 г на 1 стакан

Лучшими источниками протеина являются приготовленные дома смузи. Однако если у вас нет времени готовить их, вы можете купить их в магазине.

Запомните: Убедитесь, что на этикетке действительно написано лктопротеин, а не просто фрукты, которые могут легко привести вас к переизбытку сахаром.

Тофу

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Если вы придерживаетесь постной диеты, то тофу, содержащий достаточное количество протеина, может идеально вам подойти.

Запомните: Попробуйте пожарить тофу на гриле или сковородке. Так получится еще вкуснее и полезнее.

Замороженные продукты с высоким содержанием белка
Зеленые соевые бобы

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Зеленые бобы дадут вам заряд растительного белка, клетчатки, витаминов и необходимых минералов.

Запомните: Приготовьте бобы как написано на упаковке, а затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Зеленый горошек

Содержание белка: 7 г на 1 стакан

Зеленый горошек содержит больше белка, чем любой другой овощ. К тому же он является отличным источником клетчатки.

Запомните: Когда вы покупайте замороженный зеленый горошек, убедитесь, что вы легко можете почувствовать отдельные горошинки. Если вы чувствуете только большой кусок льда в пакете, значит, горошек был заморожен уже ни один раз и явно не отличается хорошим качеством.

Замороженный греческий йогурт

Содержание белка: 6 г на 1/2 стакана

Замороженный йогурт содержит в два раза больше белков, чем обычный.

Запомните: Ищите йогурты, в которых содержится меньше сахара.

Зерновые с высоким содержанием белка

Ростки пшеницы

Содержание белка: 6 г на 28 г продукта

Ростки пшеницы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и ростков. Росток является наиболее питательным веществом и включает в себя больше количество белка растительного происхождения. Вы можете смело использовать его, чтобы добавить дополнительный белок в овсянку, блины или коктейли.

Запомните: Ростки пшеницы лучше всего хранить в холодильнике или морозилке.

Лапша соба

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Эту лапшу из гречневой муки можно смело есть на ночь, так как она содержит больше белка, чем любая другая лапша. Более того, она очень быстро готовится.

Запомните: После приготовления необходимо ополоснуть лапшу, чтобы смыть лишний крахмал, делающий лапшу липкой.

Кинва

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Среди других Южноамериканских зерновых культур, кинва является единственной, которая содержит целый набор незаменимых аминокислот. Это означает, что она является полноценным белком, так необходимым вашим мышцам.

Запомните: перед тем, как кидать кинву в воду, слегка поджарьте ее на сковороде. Это придаст ей натуральный ореховый аромат.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ, включая наращивание мышечной массы, контроль веса и похудения , долговременного ощущение сытости после еды. Те, кто питается правильно и сбалансировано, разумно потребляя высокобелковые продукты, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия.

Роль и норма употребления белка

Белок (протеин, полипептид) является незаменимым элементом питания человека. Белки необходимы для регулировки биохимических реакций и обмена веществ. Эти вещества снабжают организм аминокислотами, которые способствуют выработке собственных белков и выделению энергии.

Основными источниками белковых веществ являются продукты животного и растительного происхождения. В первую очередь это мясо, яйца, молочные продукты, орехи, злаки. В меньшей степени белок содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Несмотря на единое представление специалистов о бесспорной ценности белка, есть мнение, что существующие рекомендательные нормы занижены. В любом случае общепринятые цифры – это лишь обобщённые рекомендации, которые следует корректировать в каждом конкретном случае.

Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Норма при весе 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышечной массы 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышечной массы 155 г 165 г 175 г 185 г

Рассмотрим основные продукты питания, содержащие большое количество протеинов.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Всем известные куриные яйца уступают в количестве белка в расчёте на вес мясным продуктам. Но белок куриного яйца совершенно не содержит в составе жиров и углеводов, это чистый протеин. Куриные яйца доступны, просты в приготовлении, содержат витамины и минеральные вещества.

Употребление яиц способствует усилению иммунитета, поддерживает в норме зрение, обладает бактерицидными свойствами. В яичном белке содержатся вещества необходимые для кроветворения и работы мозга. Этот продукт усваивается на 97-98 (%). Такой показатель самый высокий среди продуктов животного происхождения. А по питательности яйцо даст фору молоку и мясу.

В 100 граммах куриного яйца содержится 12,7 г белка и 157 ккал.

Куриная грудка

Один из самых любимых продуктов спортсменов и приверженцев правильного питания. Такое отношение оправдано высоким содержанием белка, более 24 г на 100 г мяса, в совокупности с низким содержанием жиров, менее 8 г на 100 г мяса, и относительно низкой калорийностью, 130 ккал.

Грудка курицы содержит множество витаминов, необходимых для работы клеток мозга, нервной, пищеварительной системы. Состав минеральных веществ богат и разнообразен, благодаря чему куриная грудка способствует восстановлению после травм и болезней, повышению иммунитета, правильной работе сердечной мышцы.

Этот продукт легко усваивается, а вариантов приготовления вкусных блюд из него существует огромное количество.

Грудка индейки

Мясо индейки менее калорийно, чем куриное. Его энергетическая ценность 84 ккал на 100 г, а количество белка 19,2 г. Минимальное содержание жиров, 0,7 г на 100 г продукта, позволяет избавиться от лишнего веса за счёт снижения жиров, но не мышечной массы. Продукт идеален для бодибилдеров и спортсменов.

Грудка индейки относится к диетическим продуктам. Мясо индейки положительно влияет на метаболические процессы. Почти полный состав витаминов группы В благоприятствует нормализации работы нервной системы. Содержание большого количество селена поддерживает работу гормонального фона.

Красное мясо

Мясо говядины богато содержанием белка. 16 грамм этого макроэлемента сочетается с 150 ккал на 100 г продукта.

Кроме того, красное мясо содержит железо, необходимое для снабжения кислородом всех органов человеческого организма. Высокое содержание цинка усиливает защитные функции, помогает в борьбе с вирусами. Витамины В3 и В12 участвуют в работе всех органов и систем в нашем теле.

Для получения максимальной пользы и исключения вредных влияний, следует выбирать постное мясо и употреблять его в отварном или тушёном виде. Полезны также продукты из постной говядины, приготовленные на пару.

Вяленое мясо

В линейке протеиновых продуктов особое место занимает вяленое мясо (бастурма, хамон), польза которого заключается в его натуральности. Но из-за высокого содержания соли противопоказано людям с избыточной массой тела и болезней суставов.

100 гр продукта содержит 55.7 г белка.

100 гр продукта Белки Жиры Ккал
Говядина отварная 25 16 254
Телятина отварная 30.7 0.9 131
Свинина 11-16.4 27.8-49 316-489
Баранина 24.6 21.4 291
Конина 20.2 7 187
Курица 10-21 2-16 139-195
Печень говяжья 20 3 125
Язык говяжий отварной 12 10 146
Язык свиной 16 11 165
Язык телячий 13 23 160

Молочные продукты, содержащие белок в большом количестве

Творожный сыр или сыр «Коттедж»

Творожный сыр – это творог, выработанный из обезжиренного молока, с добавлением подсоленных сливок. Гранулы почти чистого белка, смешанные с жидкими сливками – очень полезное и низкокалорийное лакомство. Его употребляют как самостоятельное блюдо или сдабривают орехами, ягодами, мёдом и даже чесноком и укропом.

Жирность продукта определяется жирностью сливок и может составлять 3%, 5% или 9% в промышленном производстве. Сыр «Коттедж» содержит 11 г белка и 98 ккал в 100 граммах.

Сыры

Среди сыров твёрдых сортов наибольшим содержанием белка отличается Пармезан, 35,8 г. Также богаты белком сыры Пекорино Романо и Швейцарский сыр. Однако, эти сыры очень калорийны, на 100 грамм приходится около 400 ккал. А содержание жиров превосходит количество белка.

Чуть меньше протеина содержат Чеддер и Моцарелла, около 20 грамм. При этом Чеддер по калорийности и содержанию жиров в два раза превосходит Моцарелла.

Греческий или фильтрованный йогурт

По количеству белка этот вкуснейший продукт приятной обволакивающей консистенции сравним с 40 граммами куриной грудки. Йогурт смело можно отнести к десертным лакомствам, к тому же невероятно полезным. Благодаря содержанию магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты, этот молочный продукт полезен для работы сердца, состояния кожи, здоровья волос, замедляет старение и активирует метаболизм, что придаёт сил и энергии.

Для получения максимального количества белка при минимальной калорийности стоит выбирать йогурт без сахара и с пониженным содержанием жиров.

Коровье молоко

Молоко – вкусный и полезный высокобелковый продукт. В одном стакане содержится около 8 г. Кроме белка молоко содержит около 50 биологически активных соединений, полезных для человеческого организма. Обезжиренное молоко имеет энергетическую ценность в количестве 31 ккал на 100 г. Этот напиток можно смело пить во время разгрузочных дней и в составе диет для снижения веса.

Единственным недостатком молока является снижение его усвояемости с возрастом у некоторых людей. Для тех, кто не имеет такой склонности, молоко станет отличным источником протеина, витаминов и микроэлементов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин богат не только белком, 27 г в одной 35 граммовой порции, но и содержит очень важные для здоровья аминокислоты, которые способствуют лучшему усвоению белка.

Этот вкусный молочный продукт изготавливается из сыворотки, образующейся при приготовлении сыра или творога.

Специалисты в области фитнеса и спорта отмечают высокую эффективность сыворотки для строения мышечной массы. Сывороточный кальций связывает жиры и выводит их из организма. Благодаря этому свойству сывороточный протеин широко применяют в программах похудения.

Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

Арахис

Ещё больше белка в арахисе: 26 г. Этот орех хорош для перекусов, маленькая горсть сырого арахиса обеспечит ощущение сытости надолго. А вот обжаренные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя высокую калорийность, 611 ккал.

Кешью

Этот орех занимает второе место по содержанию белка: 25.2 г. В кешью достаточно много углеводов, что способствует быстрому набору лишнего веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, нужно просто ограничиваться несколькими орешками в день.

Миндаль

Миндаль содержит довольно большое количество белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не относятся к диетическим продуктам из-за высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля составляет 645 ккал.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Пользы добавляет больше количество цинка, который необходим для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, влияющего на работу сердца, и фосфора – важнейшего микроэлемента для работы печени, почек, сердца и мозга.

Задача тыквенных семечек в диетическом питании – снабдить организм гармонично сочетающимся набором макро- и микроэлементов.

Геркулес

Каша или хлопья из овса считаются одним из самых полезных продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет именно каша из геркулеса, так как кроме большого содержания витаминов и минералов, она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительных воздействий других продуктов.

Киноа

Блюда из киноа обогатят организм протеином, который составляет 14% от общей массы, что для крупы достаточно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп В, С и Е, 18 незаменимых аминокислот – это далеко не полный её состав. Злаки киноа понижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов. Киноа можно употреблять в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как заправку для супов.

Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам, что само по себе свидетельствует о высоком содержании растительного белка: 8 г на 100 г крупы.

Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

Особенностью чечевичной культуры является неспособность накапливать токсины, поэтому её относят к экологически чистым продуктам.

Хлеб Ezekiel

Этот хлеб выпекают из пророщенных семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерновых в их наиболее полезном виде делает хлеб Ezekiel уникальным по полезности продуктом, содержащим много клетчатки.

Хлеб получается питательным, он хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике 4 г белка и 80 ккал.

100 г продукта Б Ж У Ккал
Семена горчицы 25,8 30,8 23,4 474
Грецкий орех 15,23 60,8 7,01 656
Кунжут сырой 19,4 48,7 12,2 565
Семена мака 17,99 41,56 8,63 525

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)

Среди овощей наиболее богата белком капуста брокколи. На 100 грамм приходится 3 грамма растительного протеина.

Брокколи запеченный

Питательность брокколи составляет 30 ккал на 100 г. Употребление брокколи способствует отмиранию раковых клеток. Уникальный витаминно-минеральный состав, включающий йод, фосфор, хром, наполняет организм энергией и лёгкостью.

Капуста брокколи – лёгкий диетический овощ, способствует пищеварению и омоложению сосудов.

Брюссельская капуста

Почти такое же количество белка содержится в брюссельской капусте. Немного калорийней брокколи, она всё же относится к диетическим продуктам. Брюссельская капуста улучшает работу сердца, богата фолиевой кислотой, так необходимой для строения и работы нервной системы.

Смузи

Отличный способ просто и быстро получить свою дневную дозу питательных веществ. Такой напиток вы запросто можете приготовить в домашних условиях и он будет содержать все необходимое: белок, полезные жиры, овощи и фрукты.

Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве

Любая рыба является источником белка и других полезных продуктов. Вместе с тем, калорийность мяса рыбы ниже, чем у курицы и говядины. Особенно полезна морская рыба, так как содержит жирные Омега-3 кислоты – незаменимые вещества для работы мозга и нервной системы. Важно знать, что Омега-3 содержится только в рыбе, выловленной в свободной воде.

Тунец

Среди всех видов рыб выгодно выделяется тунец. Его мясо почти полностью состоит из белка: 29 грамм протеина на 100 грамм и имеют энергетическую ценность всего 96 ккал, содержит всего 5 граммов жира.

Креветки

Вкусный полезный морской продукт, содержащий 18 % белка и всего 84 ккал на 100 грамм. Морепродукты уникальны тем, что вырастают в естественной дикой среде и впитывают большое количество ценных для человека веществ. В креветках содержится Омега-3, большое количество витамина В12, необходимого для здоровой работы всех органов человека. Морская вода насыщает креветки йодом, так необходимым для работы щитовидной железы.

100 гр отварного продукта Б Ж Ккал
Горбуша 22,9 7,8 168
Карась 20,7 2,1 102
Лещ 20,9 4,7 126
Салака 22 7,2 153

Как увеличить потребление белка

  1. Составляйте рацион из преимущественно белковых продуктов.
  2. В качестве перекуса – сыр или горсть орешков (миндаль, арахис, макадамия ). Обращайте внимание на калорийность, если вы решили похудеть.
  3. Замените привычную кашу на завтрак яйцами (омлет).
  4. После тренировки отдавайте предпочтение протеиновым коктейлям.
  5. На ужин овощной салат с добавлением отварной рыбы или мяса птицы. А также вариант творог + не слишком сладкие фрукты или цитрусовые (киви, грейпфрут).

Здоровое питание – это прежде всего сбалансированный и разнообразный набор продуктов каждый день. Необходимо чередовать и комбинировать потребление растительного и животного белка. Расширяйте своё меню, пробуйте новые для себя полезные продукты, готовьте по разным рецептам. Это поможет не только обеспечить организм всеми необходимыми веществами, но и поднимет настроение. А бодрый настрой и счастливая улыбка – залог здоровья и стройной фигуры!

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Читайте также

Продукты с высоким содержанием крахмала

Продукты с высоким содержанием крахмала 10 % от общего объема пищи.Употребляются сырыми или слегка обработанными.Бананы, картофель, продукты из пшеницы, злаки, бобы, кукуруза,

Математика жиров

Математика жиров «Как так получается, что объемы жира на этикетках продуктов не складываются? Когда я складываю количество насыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров в граммах, то их сумма все равно меньше, чем общее содержание жиров в продукте.

Сливовое повидло с малым содержанием сахара

Сливовое повидло с малым содержанием сахара На 3 кг слив — 1 кг сахара.Сливы вымыть, удалить косточки, положить сливы в таз для варенья. Добавить немного (до стакана) воды и поставить на слабый огонь. Когда масса наполовину уварится, добавьте еще столько же слив, когда

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров При диете с низким содержанием жиров следует избегать употребления молока, муки, красного мяса. Хорошо сочетать диету с ваннами с морской солью (на ванну воды 500 г морской соли), лучше принимать солевые ванны за 30 минут до сна. Избавиться

Диета с повышенным содержанием солей калия

Диета с повышенным содержанием солей калия Показания к назначению диеты. Сердечно-сосудистые заболевания при декомпенсации; гипертоническая болезнь.Целевое назначение. Повышение диуреза, противовоспалительное воздействие.Общая характеристика диеты. Используют

Диета с повышенным содержанием солей магния

Диета с повышенным содержанием солей магния Показания к назначению диеты. Гипертоническая болезнь, атеросклероз.Целевое назначение. Повышение диуреза, снижение гиперхолестеринемии, противовоспалительное действие.Калорийность и состав диеты. Она построена на принципе

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет количества белков, жиров и углеводов

Расчет количества белков, жиров и углеводов Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%.На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.На содержание жиров и углеводов в продуктах

Сливовое повидло с малым содержанием сахара

Сливовое повидло с малым содержанием сахара Сливы вымыть, удалить косточки, положить сливы в таз для варенья. Добавить немного (до стакана) воды и поставить на слабый огонь. Когда масса наполовину уварится, добавить еще столько же слив, когда уварится вдвое и эта порция,

Топ лучших продуктов с высоким содержанием белка

Скажите белок, и все, что вы видите в своем уме, – это образ мышц. Вот в чем все дело. Белок помогает укрепить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие самые лучшие продукты с высоким содержанием белка вам нужно принимать, чтобы получить достаточно?

Что такое белок?

Проще говоря, белок-это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот. Когда белок расщепляется в организме, он питает мышечную массу и способствует метаболизму. Он также повышает иммунитет.

Вот почему это так важно. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? 

Сколько белка необходимо употреблять?

Ниже приведены признаки дефицита белка – вы не получаете достаточно белка, если:

  • Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (они контролируют ваше настроение).
  • Ваши тренировки не очень хороши. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.
  • Вы не можете хорошо спать. Белок помогает в выработке серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
  • У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и повышенного воспаления, которое можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
  • Вы испытываете недостаток сосредоточенности и концентрации. Недостаточный белок означает недостаточное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейромедиаторов (которые помогают улучшить уровень концентрации).
  • Ваш менструальный цикл нерегулярен. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это, в некотором смысле, связано с дефицитом белка.)
  • Вы часто получаете травмы и медленно исцеляетесь. Как мы знаем, белок-это пища для укрепления организма. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
  • Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пришло время принять некоторые серьезные меры предосторожности. И кстати, сколько белка вы должны потреблять?

Рекомендуемая суточная доза белка

Возрастная группа Необходимое количество белка
Дети грудного возраста 10 грамм
Дети школьного возраста 19-34 грамма

 

Мальчики и девочки-подростки 52 грамма и 46 граммов соответственно
Взрослые мужчины и женщины 56 грамм и 46 грамм соответственно

Беременным и кормящим женщинам необходимо около 71 грамма белка в день. Это приблизительные цифры. Фактическое требование может отличаться (в случае, если у человека есть какое-либо конкретное условие). Рекомендуемая суточная доза (РДИ) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.

Проще говоря, вам нужно где-то от 0,8 грамма до 1,3 грамма на килограмм веса вашего тела белка каждый день.

Лучшие высокобелковые продукты

  • Молочные продукты и яйца
  • Мясо
  • Морепродукты
  • Семена и орехи
    Зерновые и бобовые культуры
  • Фрукты и овощи

Здесь мы упоминаем некоторые из лучших богатых белком продуктов, которые вы должны включить в свой список продуктов!

  • Яйца
  • Миндаль
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Овсянка
  • Молоко
  • Брокколи
  • Тунец

Высокобелковые молочные продукты и яйца

Давайте быстро рассмотрим лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка.

  • Арахисовое масло.2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий (соответствует 15% вашей ежедневной потребности в белке). Две ложки арахисового масла, и вы получите на день 8 граммов белка. Традиционный тост можно приправить этим всегдашним фаворитом. Вы также можете добавить арахисовое масло в протеиновые коктейли . В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант, чтобы потреблять много белков. Было также установлено, что потребление арахисового масла снижает риск развития диабета 2 типа. Вы также можете добавить арахис в свой рацион, так как 30 грамм его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).
  • Швейцарский сыр. 1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (соответствует 15% вашей суточной потребности в белке). Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества, которые могут принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе. Кроме того, в нем мало калия – и, следовательно,  люди с больными почками могут наслаждаться этим сыром. Другой вид сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на 30 грамм.
  • Творог. 1 стакан творога содержит 28 граммов белка и 163 калории (соответствует 56% вашей суточной потребности в белке). В каждой половине стакана творога содержится по 13 г белков. Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо обеспечения белком мышц, творог содержит кальций для хороших костей. Вы можете объединить его с овощами или фруктами, чтобы сделать блюдо. Другие виды сыра также имеют хорошее количество белка. Лучше всего его принимать в маложирном варианте. Кроме того, творог так же насыщает, как и яйца – и может быть хорошим вариантом для похудения.
  • Яичный белок. 1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (соответствует 7% вашей ежедневной потребности в белке). Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака. Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать по одному яйцу в день. И согласно исследованиям, добавка белка яичного белка может увеличить мышечную силу сопротивления-особенно у женщин.
  • Тофу. ¼ Блока тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (соответствует 26% вашей ежедневной потребности в белке). Тофу является отличной альтернативой мясу и используется в различных  блюдах. Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими необходимыми питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.
  • Греческий йогурт. 2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов белка и 130 калорий (соответствует 22% вашей ежедневной потребности в белке). Помимо белка, греческий йогурт также содержит кальций и витамин В 12. Говоря о кальции, ваше тело не может производить минерал самостоятельно. Следовательно, вам нужно принять его внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин В 12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга. Согласно текущим исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии.
  • Соевое молоко. 1 стакан соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорию (соответствует 16% вашей суточной потребности в белке). Соевое молоко-это еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошую дозу белков. Добавление этого супер-напитка к вашему рациону обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что прием соевого молока может снизить риск развития остеопороза.

Мясо с высоким содержанием белка

  • Стейк (Говяжий фарш.)  30 грамм  говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (соответствует 15% вашей суточной потребности в белке). Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, приводящие к истощению мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани.Порция говяжьего фарша (85 г) содержит около 23 г белка, что составляет 45% от суточной нормы. В то время как  30 грамм ростбифа содержат 18 граммов питательного вещества, 30 грамм вяленой говядины (нежирное говяжье мясо, очищенное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.
  • Свиная отбивная. 1 свиная отбивная (верхняя корейка и без костей) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (соответствует 77% вашей ежедневной потребности в белке). Свиные отбивные также являются отличным источником цинка. Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в вашем организме. А дефицит цинка может привести к ночной слепоте и ослаблению иммунитета. Канадский бекон, еще одна форма свинины, содержит 15 граммов белка на каждые 30 грамм  порции. А чоризо, острая испанская свиная колбаса, содержит 21 грамм белка на каждые 30 грамм порции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ для такого же количества порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 30 грамм  порции.
  • Грудка индейки. 1 ломтик грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (соответствует 7% от вашей суточной потребности в белке).Помимо того, что грудка индейки является одним из лучших высокобелковых продуктов, она также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Грудка индейки содержит меньше жира и калорий, чем большинство других кусков мяса. Кроме того, она содержит селен, который может помочь предотвратить целый ряд видов рака.
  • Куриная грудка. ½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калории (удовлетворяет 53% вашей ежедневной потребности в белке). Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и состояний. Это особенно полезно для людей, которые имеют более высокую потребность в белке и калориях.При использовании куриной грудки вместо того, чтобы выбрасывать кости, вы можете использовать их для приготовления костного бульона. Это еще одна пища, богатая белком (четверть стакана содержит 20 граммов этого питательного вещества).

Морепродукты с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

  • Палтус. ½ филе палтуса (Атлантического и Тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калории (соответствует 85% вашей суточной потребности в белке). Жирная рыба , такая как палтус, богата омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и снижают уровень холестерина. Палтус также имеет низкое содержание насыщенных жиров, нездорового вида жиров.
  • Сардины. 1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (соответствует 6% вашей суточной потребности в белке). Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск развития воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний. Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин В 12 (для нервной функции и здоровья мозга). Сардины также имеют витамин D, который облегчает здоровье костей.
  • Тихоокеанская треска. 1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (соответствует 42% вашей суточной потребности в белке). Положительная сторона трески, помимо того, что она является превосходным источником белка, заключается в том, что она содержит гораздо меньше жира. И еще больше полезных для сердца моно-и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B 12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.
  • Анчоусы. 30 грамм анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (соответствует 11% вашей ежедневной потребности в белке). В дополнение к белку, анчоусы также богаты магнием, кальцием и фосфором – все они необходимы для развития и поддержания костей. Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, в то время как магний заставляет их расслабляться. Они в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.
  • Осьминог. 30 грамм  осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (соответствует 8% вашей ежедневной потребности в белке). Как и все морепродукты, осьминог постный и низкокалорийный. Одним из недостатков является холестерин-он высок в нем. Итак, практикуйте умеренность. В противном случае, он естественно богат железом – минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток. А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.
  •  Желтоперый тунец. 30 грамм бескостного тунца содержит 6,6 грамма белка и 31 калорию (соответствует 13% вашей ежедневной потребности в белке). Тунец также богат витамином группы В, который способствует функционированию нервов и кровообращению. Эта пища является источником белка с низким содержанием калорий и холестерина. Одна порция легкого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Она составляет 79% от дневной нормы.
  •   Лосось. 30 грамм лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (соответствует 13% вашей ежедневной потребности в белке). Лосось-это источник питания. Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают лечить боли в суставах. Они также помогают неврологическому восстановлению и здоровью сердца. А также лосось может способствовать здоровью кожи.
  • Тилапия. 30 грамм тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (соответствует 8% вашей ежедневной потребности в белке). Помимо того, что тилапия является одним из богатых белком продуктов, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели). Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления крепких зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

Высокобелковые семена и орехи

Ознакомьтесь здесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

  • Фисташки. 1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (соответствует 51% вашей ежедневной потребности в белке). Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует пищеварению. Клетчатка также может способствовать насыщению-следовательно, предотвращая переедание и способствуя потере веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, которая полезна для беременных женщин. Они насыщены питательными веществами и обладают антиоксидантными соединениями, которые прекрасно подходят для здоровья.
  • Миндаль. 10 миндальных орехов содержат 5,9 грамма белка и 161 калорию (удовлетворяют 12% вашей ежедневной потребности в белке). Миндаль, как известно, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск развития диабета.
  • Грецкие орехи. 1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (соответствует 36% вашей ежедневной потребности в белке). Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре . Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костной ткани и предотвращает остеопороз. И грецкие орехи также содержат магний, который может помочь бороться с эпилепсией. Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые уменьшают воспалительную нагрузку на клетки головного мозга и усиливают межнейронную сигнализацию.
  • Тыквенные семечки. 1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (соответствует 24% вашей суточной потребности в белке). Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот самый цинк даже улучшает здоровье предстательной железы и предотвращает рак предстательной железы у мужчин. Тыквенные семечки также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.
  • Кешью. 30 грамм орехов кешью содержит 5,1 грамма белка и 155 калорий (соответствует 10% вашей ежедневной потребности в белке). Медь и железо в орехах кешью способствуют образованию красных кровяных телец. Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также исключительно хорош для ваших глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, который необходим для процессов в организме.

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

  • Брокколи. 1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма белка и 51 калорию (соответствует 9% вашей суточной потребности в белке). Один из лучших высокобелковых овощей, брокколи рекламируется как один из лучших продуктов для борьбы с раком. Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противоопухолевая пища. Кроме того, овощ является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (так как витамин К улучшает усвоение кальция).
  • Спаржа. 1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (соответствует 6% вашей ежедневной потребности в белке). Еще одна хорошая вещь о спарже-это то, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овощном продукте, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.
  • Сахарная кукуруза. 1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калории (соответствует 9% вашей суточной потребности в белке). Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза довольно низка в жире. И это хорошая новость. Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется через пот, а значит, регулярное восполнение минерала имеет важное значение – так как он способствует здоровью сердца и укреплению костей. Витамин А действует как антиоксидант.
  • Цветная капуста. 1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (соответствует 33% вашей ежедневной потребности в белке). Еще одним важным питательным веществом цветной капусты является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучение, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и помогает в поглощении жира.
  • Абрикосы. 1 абрикос содержит 0,5 грамма белка и 17 калорий (соответствует 1 % от вашей суточной потребности в белке). Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, содержащийся в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо не так легко усваивается, как гем-железо. Именно поэтому вы должны принимать абрикосы вместе с источником витамина С (Витамин С улучшает усвоение железа).
  • Мандарин. 1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (соответствует 2% вашей суточной потребности в белке). Мандарины насыщены флавоноидами-соединениями, обладающими противоопухолевыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевания и могут предотвратить сердечные заболевания. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.
  • Кокос. 1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (соответствует 26% вашей суточной потребности в белке). И кокосовая вода, и кокосовая мякоть очень питательны. Кокосовая вода обладает целым рядом полезных свойств для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон. Сырой кокосовый орех также богат триглицеридами средней цепи, которые могут помочь похудеть. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно повышает его питательную ценность. И несколько веществ в кокосе могут помочь повысить ваш иммунитет.
  • Банан. 1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорию (соответствует 3% вашей суточной потребности в белке). Бананы также являются хорошим источником калия. Они расслабляют стенки сосудов и понижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей, которую нужно принимать во время диареи – так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает пополнить минерал. Бананы, богатые клетчаткой, могут предотвратить сердечные заболевания и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

Как увеличить потребление белка?

Внося простые изменения в свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка.

Вот несколько способов::

  1. Замените хлопья яйцами. Большинство продуктов для завтрака, включая злаки, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.
  2. Сходи за греческим йогуртом. Потому что это высокобелковая пища. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем предлагает традиционный йогурт.
  3. Сначала съешь белок. Это происходит потому, что белок увеличивает выработку кишечного гормона под названием PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также обескураживает вас от сбивания нежелательных калорий.
  4. Используйте миндаль, чтобы украсить вашу еду. Помимо магния и витамина Е, они также являются высокими источниками белка. Они добавляют аромат и хруст к вашей еде.
  5. Возьмите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя коктейли содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с вашим питательным завтраком.
  6. Ешьте высокобелковую пищу с каждым приемом пищи. Включите источники пищи с высоким содержанием белка (вы видели некоторые из них в этой статье) в каждый прием пищи.
  7. Арахисовое масло с фруктами-хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может упаковать питательный пунш.

Это было все о топ-листе продуктов с высоким содержанием белка, его рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Теперь пришло время взять некоторые экспертные секреты.

Белок очень важен. И вы просто не можете игнорировать это. Но, к сожалению, большинство из нас так и делают. Конечно, не многие из нас проводят свои дни, думая, получаем ли мы достаточно белка, не так ли?

Включите эти лучшие белковые продукты в свой рацион и приветствуйте здоровое завтра.

И расскажите нам, как этот пост о высокобелковой пище помог вам. Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку богатых белком продуктов? 

Protein — Better Health Channel

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
  • домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
  • рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яйца
  • молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
  • бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя рекомендациям по питанию Австралии. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в содержание белка, являются:

  • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
  • «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

Как часть здорового питания, Руководство рекомендует определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте от 51 года –70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
  • 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • истощение и сокращение мышечной ткани
  • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
  • медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо откладываться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Белок — лучший канал здоровья

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы.Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами.Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот . Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот .Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
  • домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
  • рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яйца
  • молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
  • бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя рекомендациям по питанию Австралии. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в содержание белка, являются:

  • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
  • «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

Как часть здорового питания, Руководство рекомендует определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте от 51 года –70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
  • 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • истощение и сокращение мышечной ткани
  • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
  • медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо откладываться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка для похудания

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка — ключ к получению необходимых питательных веществ во время похудения.

Изображение предоставлено: Станислав Саблин / iStock / GettyImages

Высокобелковые и низкокалорийные продукты — отличный способ наполнить свой рацион необходимыми питательными веществами. Они являются идеальным вариантом для тех, кто пытается похудеть и сохранить мышечную массу. Кроме того, они имеют потрясающий вкус и могут использоваться во многих различных рецептах.

Преимущества низкокалорийной диеты

Низкокалорийные диеты обычно используются для похудения, потому что они дают ощутимые результаты.Употребление меньшего количества калорий, чем рекомендовано в Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы, облегчает достижение здорового веса.

Согласно обзору, опубликованному в мартовском выпуске журнала Journal of Research in Medicine Sciences за март 2014 года, ограничение калорийности

эффективно для похудания. Кроме того, диета, богатая продуктами с высоким содержанием белка, может помочь вам дольше оставаться сытым, как сообщается в небольшом исследовании, опубликованном в августовском выпуске журнала Obesity за 2015 год. И это здорово, потому что уменьшение количества потребляемых калорий может вызвать чувство голода, что затруднит соблюдение диеты.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка и микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Выбирайте низкокалорийные источники белка, чтобы дольше оставаться сытым, ограничивая при этом калорийность. Цель состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для оптимального развития и функционирования.

При принятии решения о том, насколько вы хотите ограничить потребление калорий, учитывайте свой уровень активности и потребности в отношении здоровья. Вы можете ознакомиться с рекомендациями в Руководстве по питанию для американцев.

Например, женщинам в возрасте от 20 до умеренного уровня активности рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в день.Но если вы очень активный человек, вам нужно увеличить это число, чтобы ваше тело получало необходимую энергию.

Диета с высоким содержанием белка — отличный способ обеспечить получение питательных веществ, необходимых для повседневной деятельности. Самое важное — сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Journal of Nutrition and Metabolism за июнь 2014 года, показало, что диета с содержанием 1200 калорий была наиболее распространенной рекомендацией для похудания, но этого может быть недостаточно для поддержания вашего энергетического уровня.

Как сообщалось в исследовании , проведенном в августе 2015 г., высокобелковых продуктов для завтрака могут обуздать чувство голода в течение дня. Снижение голода в целом поможет вам снизить потребление калорий.

Если ваша цель — сократить количество калорий, то употребление продуктов с самым высоким уровнем белка и минимальным количеством калорий позволит легче похудеть, не чувствуя голода или обездоленности.

Подробнее: Сокращение калорий для похудания? Это единственная группа продуктов, которую нельзя обрезать

Высокобелковые и низкокалорийные продукты

Выбирая низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка, старайтесь разнообразить свой рацион.Хотя мясо может показаться лучшим вариантом, не забывайте, что вам все равно нужны овощи и злаки.

К нежирным продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  1. Вареные черные бобы содержат 8,8 грамма белка и 132 калории белка на 100-граммовую порцию (примерно 3,5 унции).
  2. Сырые овсяные отруби содержат 17,3 грамма белка и 246 калорий на 100-граммовую порцию.
  3. Tempeh — один из лучших низкокалорийных немясных источников белка, с более чем 20 граммами белка и 192 калориями на 100-граммовую порцию.

Если в вашем рационе есть продукты животного происхождения, пополняйте запасы:

  1. Приготовленный тунец содержит 29,21 грамма белка и 184 калории на 100-граммовую порцию.
  2. Куриная грудка содержит 24 грамма белка и 143 калории на 100-граммовую порцию.
  3. Яйца содержат 12,5 грамма белка и 143 калории на 100-граммовую порцию.
  4. Сырой лосось содержит 19,84 грамма белка и 142 калории на 100-граммовую порцию.

Если вы придерживаетесь диеты, требующей низкокалорийной пищи с высоким содержанием белка, вас может беспокоить потребление жиров.Поскольку жир содержит 9 калорий на грамм, богатые белком продукты с высоким содержанием жира будут содержать больше калорий.

К нежирным продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием жира относятся:

  1. Обычный нежирный греческий йогурт содержит менее 1,9 грамма жира, 9,95 грамма белка и 73 калории на 100-граммовую порцию.
  2. Творог содержит 2,21 грамма жира, 10,62 грамма белка и 80 калорий на 100-граммовую порцию.
  3. Нежирное молоко даст вам всего 3,3 грамма белка и 42 калории, но оно также содержит только 1.04 грамма жира на 100-миллилитровую порцию (примерно 3,4 жидких унции).
  4. Тофу содержит 2,35 грамма жира, 10,5 грамма белка и 82 калории на 100-граммовую порцию.

Некоторые варианты мяса, богатые белком и с низким содержанием жира, включают:

  1. Палтус содержит всего 1,61 грамма жира и 22,54 грамма белка, и он низкокалорийный, всего 111 на 100-граммовую порцию.
  2. Креветки
  3. содержат 25 граммов белка, менее 1,79 грамма жира и 119 калорий на 100-граммовую порцию, что делает их одним из лучших продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Все источники белка содержат калории

Вы можете думать о калориях как о том же, что и о содержимом продукта, такого как белок, углеводы или жиры. Но калории — это разновидность измерения энергии. Они определяют, сколько энергии даст вам пища для использования или сколько энергии вы сжигаете во время упражнений и других видов деятельности. Вы можете думать о калориях как о том, сколько энергии у вас остается после приема пищи или сколько еды вам нужно съесть, чтобы иметь возможность выполнять какую-либо деятельность.

Один грамм белка содержит 4 калории, а это означает, что вы не можете увеличить потребление белка, не увеличивая количество калорий. Цель состоит в том, чтобы ограничить количество калорий при потреблении большого количества белка.

Но калории — не единственное диетическое соображение, которое должно вызывать беспокойство. Качество и разнообразие еды тоже имеют значение. Сбалансированная диета должна основываться на цельных и минимально обработанных пищевых продуктах, отвечающих вашим потребностям в питании. Если вы едите только мясо, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка, вы не получите достаточно клетчатки, витаминов и некоторых антиоксидантов, которые содержатся только в растительных продуктах.

А как насчет протеинового порошка?

Протеиновый порошок может показаться идеальным вариантом для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты. Это может быть в зависимости от порошка и того, как вы его используете.

Сывороточный протеин считается низкокалорийным протеиновым порошком. Он эффективно снабжает организм незаменимыми аминокислотами, кальцием, белком, углеводами, а некоторые бренды обогащены калием и железом.

Хотя необходимы дополнительные исследования, в настоящее время сывороточный протеин вызывает незначительные побочные эффекты.Некоторые бренды содержат ингредиенты, которые могут взаимодействовать с определенными лекарствами, поэтому обязательно уточните у врача, что ни одно из ваших лекарств не противопоказано.

Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Journal of Dietary Supplements за май 2018 года, при поиске протеиновых порошков в качестве дополнения к вашему потреблению вам следует чрезмерно полагаться на них. Слишком часто эти продукты используются чаще, чем необходимо, из-за их удобства.

Просто помните, протеиновые порошки — это обработанные пищевые продукты, которым может не хватать необходимых питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах.Хотя они могут восполнить пробел в вашем рационе, они могут привести к дефициту питательных веществ при чрезмерном употреблении или в качестве замены настоящей пищи.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для мужчин

Время чтения: 3 минуты (Количество слов: 522)

Люди не дураки, которых жалеет мистер Т — когда дело доходит до белка, мы знаем, что не все мясо одинаково. Знаете ли вы, что из яиц или тунца дает больший протеиновый пунш? Как насчет других вариантов, таких как бобы или молочные продукты?

Какие белковые продукты лучше всего подходят для мужчин?

Будь то завтрак, обед или ужин, узнайте, какие источники питания являются лучшими белковыми продуктами для мужчин, с помощью нашего простого руководства ниже:

1.Куриная грудка, грудка индейки и нежирная свинина

Для нежирного мяса нет лучшего выбора, чем эти три. Они содержат невероятное количество белка, сохраняя при этом стройность по калориям и жирам. Этого достаточно, чтобы восстановить эти мышцы после самых интенсивных тренировок. Попробуйте эти ямайские куриные шашлычки на гриле.

2. Тунец

Морской цыпленок — это легкий бутерброд на обед. Попробуйте тунец альбакор, смешайте его с небольшим количеством йогурта и зеленого лука и подавайте.В половине банки тунца содержится около 14 граммов белка.

3. Греческий йогурт

Согласно исследованию, 2 чашки простого обезжиренного греческого йогурта содержат около 50 граммов белка, что вдвое больше, чем в среднем обычном йогурте.

4. Яйца

Чувствуете себя немного разбитым после пробежки? Попробуйте омлет, чтобы максимально увеличить потребление белка. Два яйца содержат 13 граммов белка.

5. Киноа

6. Творог

Попробуйте творог или сыр рикотта, чтобы увеличить силу наращивания мышечной массы.Полстакана творога содержит 15 граммов белка.

7. Фасоль и чечевица

Вы не ошибетесь, выбрав тако из черной фасоли, карри из нута, хумус или чечевичный суп. Мы могли бы продолжить, но просто знайте, что хотя фасоль может вызвать у вас гудок, она также дает протеиновый пунш.

Чаще выбирайте варианты с растительным белком

Мы знаем, что нет ничего лучше сочного стейка, но мужчинам нужно помнить, что белок поступает не только из мяса.Есть варианты на растительной основе, которые являются отличными источниками белка. Canada’s Food Guide рекомендует по возможности выбирать больше продуктов на растительной основе.

Белок растительного происхождения содержит больше клетчатки (привет, здоровую фугу) и меньше насыщенных жиров, помогая снизить уровень холестерина и снизить вероятность сердечного приступа у мужчин.

Какая рекомендуемая суточная доза белка для мужчин?

Белок — важный строительный блок, который помогает вашему телу поддерживать себя и восстанавливать себя.

Среднему взрослому мужчине требуется 0,8 грамма белка на каждый килограмм (или 0,36 грамма на каждый фунт) веса тела. Это означает, что мужчине весом 165 фунтов требуется около 60 граммов белка в день — это банка тунца и куриной грудки в день. Узнайте, сколько именно белка вам нужно здесь.

Это может быть разным для очень активных людей (которым нужно больше) и для людей с определенными заболеваниями.

При поиске закусок, богатых белком, мы решили не гадать. Ознакомьтесь с электронной книгой Snacks Hacks.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые способы употребления белка? Приветствуются мясные и вегетарианские блюда! Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже.

Эта статья была первоначально опубликована 21 июля 2015 г. .

Вы пытаетесь перекусить полезнее? Если да, то мы вас поддержим!

Загрузите бесплатную электронную книгу «Snack Hacks» прямо сейчас.

20 продуктов с высоким содержанием белка для любой диеты

Еда с высоким содержанием белка, вперед!

Вы понимаете, потребление белка важно для вашего здоровья в целом, поэтому теперь вам нужны варианты того, как лучше всего включить это жизненно важное питательное вещество в свой рацион наиболее здоровым способом.Ну вы пришли в нужное место. Этот список даст обзор хороших источников белка, которые вы можете включать в свой рацион во время каждого приема пищи, от завтрака до ужина.

1. Кефир

Этот кисломолочный продукт содержит белок, кальций, витамин D и бонус, набор пробиотиков, превышающий то, что вы найдете в большинстве йогуртов. В одной порции кефира обычно 11 г белка. Это отличная жидкость для смузи, потому что она добавляет немного запаха, который вы получаете от сока, но также добавляет хорошую дозу белка.

2. Глаз круглого жаркого (говядина)

Выбирая говядину по содержанию белка, выбирайте куски с меньшим содержанием жира, например, жареный глазок или кончик филе. 1 Дополнительный жир, который используется в некоторых кусках говядины, таких как рибай, 2 , может больше понравиться вашим вкусовым рецепторам, но придерживаться высококачественного белка, который присутствует в этом вкусном мясе.

3. Баррамунди

Если вы не знакомы с этой восхитительно мясистой и маслянистой рыбой, поищите ее и попробуйте! 6 унций.Баррамунди содержит 34 г белка и хорошую дозу полезных для сердца омега-3 жиров. Если этого недостаточно, чтобы соблазнить вас, баррамунди также является экологически чистым вариантом рыбы. 11 Это одна из тех рыб, которые могут привлечь на свою сторону даже тех, кто говорит, что ненавидит рыбу. Он отлично подходит для рыбных тако или просто приготовлен на гриле с добавлением лимона и оливкового масла первого отжима.

4. Амарант

Из всех зерен и семян амарант содержит больше белка: 4,7 г на порцию в ½ стакана. 12 Он также содержит углеводы для энергии и клетчатку для здоровья пищеварительной системы. Это семя — отличное дополнение к супу или в качестве хлопьев для завтрака с фруктами и орехами. Этим семенем также приятно посыпать фрукты и йогурт, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в уже питательной закуске.

5. Свиная вырезка

Когда в названии написано «нежное», значит, мясо должно быть хорошим! В 6 унций. На порцию свиной вырезки вы получите целых 42 г белка! 13 Кроме того, в нем меньше жира, чем во многих других кусках мяса, и вы можете приготовить его в мгновение ока.Он работает во многих стилях кухни, и если вы действительно торопитесь, вы можете нарезать его на медальоны и приготовить на сковороде за 15 минут. Готовьте свинину до 145 градусов по Фаренгейту, так как дни приготовления свинины до 160 градусов закончились, привет сочному мясу! 14

6. Темпе

Tempeh — это что-то вроде младшего брата тофу, о котором мы все еще изучаем, но, возможно, нам стоит подумать об этом веганском источнике белка немного больше. Темпе получают путем ферментации вареных соевых бобов, которые затем превращаются в плотный пирог.Он имеет приятный ореховый вкус и действительно впитывает вкус всего, с чем вы его готовите. У него приятная жевательная текстура. Одна чашка нарезанного кубиками темпе даст вам более 30 г полноценного белка. 15 В следующий раз, когда вы увидите его в меню ресторана, попробуйте! Включение растительных белков в свой рацион не только для веганов, это может принести пользу каждому! 16

7. Фасоль пинто.

Бобы пинто содержат хорошую дозу белка — 7,7 г на порцию ½ чашки. 17 В сочетании с содержанием клетчатки эти сытные бобы, несомненно, являются победителем в игре на сытость. Эти бобовые прекрасно подходят для буррито, соуса, супа или просто в качестве простого гарнира. Их легко достать, и они недорогие. Нужно ли мне сказать больше?

8. Грудка индейки.

Индейка с очень низким содержанием жира — отличный способ получить чистый белок в вашем рационе. Жарка грудки индейки требует гораздо меньше времени и усилий, чем ваша птица на День Благодарения, и это довольно универсально.Вы можете добавлять его в салаты, использовать в супах или даже в блюдах из макарон вместо курицы. В 3 унции. На порцию вы можете рассчитывать на 25 г белка и чуть менее 2 г жира. Как это круто?

9. Греческий йогурт.

10 лет назад это могло показаться экзотикой, но можете ли вы представить, что идете в продуктовый магазин и не имеете большого выбора греческого йогурта? Мы любим греческий йогурт, потому что он содержит больше белка при меньшем количестве сахара по сравнению с его «обычным» йогуртом.Обычно он предлагает примерно вдвое больше белка, чем традиционный йогурт, на грамм на грамм. 18 Греческий йогурт был очищен от сыворотки, что придает ему приятную густую консистенцию. Плотная текстура греческого йогурта делает его отличным дополнением к соусам и соусам, вы даже можете использовать его без ароматизаторов в качестве замены сметаны. Прощай, жир, привет, белок!

10. Консервированный (или упакованный) тунец

Удобство, проверка. Вкусный вкус, проверьте. С высоким содержанием белка, проверьте.Характеристики тунца неприкасаемы как пища с высоким содержанием белка. В 3 унции. При порции тунца в воде вы получаете 16 г белка, 0 г углеводов и менее 1 г жира. Это практически чистое мышечное топливо. Я люблю хороший острый ролл с тунцом так же, как и другие люди, но наличие в вашем рационе супер удобного и суперполезного варианта, такого как консервированный тунец, позволяет легко делать разумный выбор с высоким содержанием белка.

11. Сейтан

Сейтан, также известный как пшеничное мясо, готовится из пшеничной глютена.Хотя глютен, возможно, приобрел пугающий статус из-за обилия продуктов без глютена на рынке, его можно есть, если у вас не диагностирована глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Вы получите выгоду от 21 г белка в 1/3 порции восхитительного вкуса, а в нем всего 2 г жира! 19 Текстура сейтана на удивление близка к текстуре курицы, и если вы видите в меню крылышки сейтана буйвола, возьмите их себе!

12. Куриная грудка.

Красота куриной грудки заключается в простоте и универсальности.Его можно приготовить множеством способов, и он почти полностью состоит из белка, поэтому вы можете получить белок, необходимый вашим мышцам, без лишних «вещей», которых у вас нет. Половина куриной грудки без костей и кожи содержит более 25 г белка. 20 Идеально подходит для послетренировочного приема пищи.

13. Миндальная мука

С 6 г белка в стакана, 21 миндальная мука — отличный способ добавить белок в панировку для мяса, панировочные сухари для фрикаделек или в тесто для блинов.Это более богатый белком выбор, чем традиционные панировочные сухари, и его можно легко использовать в кладовой.

14. Яйца

Яйца называют идеальным белком, потому что они являются источником белка с высокой биодоступностью, с которым можно делать практически все, что угодно. Вы можете приготовить из них омлет, фриттату, сваренные вкрутую, пашот или положить их поверх овощей, риса, тостов и т. Д. На что нельзя положить яйцо? Это удобный способ добавить немного протеина практически к любому блюду или закускам.

15. Протеиновые порошки на молочной основе.

Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеин, концентрат молочного протеина и изолят молочного протеина — вот некоторые из типов молочных протеиновых порошков , которые легко доступны. Прелесть этих вкусных смесей для напитков в том, что они содержат много белка (обычно от 15 до 30 г на порцию) и, как правило, с низким содержанием углеводов и жиров. Вы можете найти эти белковые продукты практически с любым вкусом, так что вам никогда не будет скучно! Протеиновые порошки на основе молочных продуктов не только обладают невероятным вкусом, но также полезны для контроля веса и наращивания мышечной массы.При приеме в сочетании со здоровой диетой и режимом силовых тренировок молочные белки могут быть очень полезны для поддержания и роста мышц как у молодых, так и у пожилых людей. 22, 23

16. Конопляные сердца

Ищете богатую белком добавку к йогуртам, смузи и салатам? Не смотрите дальше сердец из конопли. 24 Это семена конопли, технически ореха, которые употреблялись в пищу тысячи лет. 25

17.Люпин фасоль

Что старого, нового! История появления бобов люпина насчитывает более 4000 лет, но они действительно возвращаются. Эти бобы, а на самом деле семена бобовых, содержат около 30-40% белка, 26 и могут быть найдены в протеиновых порошках и смесях для выпечки в дополнение к их цельной форме. Возьмите еще один пример средиземноморской диеты и попробуйте бобы люпина с оливковым маслом первого отжима, чесноком и свежими травами!

18. Тофу

Как и другие вегетарианские белковые друзья, тофу — это универсальный и высококачественный источник белка, который можно жарить, тушить, запекать, жарить на сковороде, добавлять в смузи… список можно продолжать и продолжать.Полстакана нарезанного кубиками тофу добавит к вашей еде 21 г полноценного растительного белка. 27 В зависимости от того, как вы готовите, он может быть хрустящим или мягким, подходя к любому рецепту. Для получения дополнительной информации о других растительных белках, доступных в форме порошка, ознакомьтесь с этой статьей .

19. Ложное мясо

За последние несколько лет новые инновации в пищевой промышленности принесли нам новую категорию веганских и вегетарианских заменителей мяса. Они отличаются от тофу и темпе, потому что они стремятся имитировать вкус, текстуру и даже внешний вид мяса.Эти продукты на вкус удивительно напоминают мясо и содержат около 20 г белка на порцию. Если вы заинтересованы в сокращении потребления животного белка, но боитесь, что не захотите есть мясо, попробуйте ложное мясо. 28

20. Чечевица.

Еще один невоспетый герой на кухне, существует огромное разнообразие видов чечевицы (красная, желтая, французская, зеленая и т. Д.), Каждая со своими уникальными качествами. Примерно 9 г белка в ½ стакана, 17 , их легко приготовить на неделю и использовать для добавления в салаты и супы, чтобы повысить содержание белка.Очень просто.

Варианты белков для любой диеты

Независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем, веганом, пескатарианцем или флекситаристом, мы надеемся, что этот список даст вам несколько новых продуктов, которые помогут вам добавить больше продуктов, богатых белком, в свой рацион, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого жизненно важного питательного вещества. В следующий раз, когда вы посетите ресторан или продуктовый магазин, откажитесь от белковой рутины и добавьте что-нибудь новенькое в свой репертуар!

Ознакомьтесь с быстрой статьей о других доступных вам источниках протеина: здесь .

8 продуктов с самым высоким содержанием белка. Каждая хорошо сбалансированная диета должна включать

Белок — ключевой компонент нашей диеты, отвечающий за многие важные функции нашего организма. «Белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки здоровой ткани, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, и он важен для заживления ран (коллаген) и безжировой массы тела (мышцы)», — говорит Лаура Бёрдик, доктор медицинских наук, LD , который работает в Mt. Carmel Health System в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца и легких, а также функцию нервной системы.«

Белок является важным макроэлементом для людей всех возрастов, но необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности». Национальная академия медицины выпустила рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0,8 грамма / кг массы тела — или чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов массы тела, — говорит Майя Феллер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, владелица Maya Feller Nutrition и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. возраст из-за снижения мышечной массы и нарушения усвоения белка в организме.«

Для взрослых в возрасте 65 лет и старше потребление от 1 до 1,2 граммов / кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка. Такие этапы жизни, как беременность и кормление грудью, а также культуристы или спортсмены, работающие на выносливость, могут потребовать больше белка». И наоборот, для людей с нарушением функции почек или печени ограниченное потребление белка может быть рекомендовано врачом или медицинским работником », — говорит Бердик. включить в свой рацион вне зависимости от того, едите ли вы мясо.Лучшие протеины — это протеины с высокой биодоступностью. «Биодоступность белка означает, насколько хорошо ваше тело может поглощать и использовать аминокислоты из этого белка», — говорит Феллер.

Иногда их называют «полными» или «цельными» белками, потому что они содержат все 9 аминокислот. Неполноценные белки — это не плохо — просто обычно требуется добавить больше разнообразных вариантов. Многие древние злаки содержат много белка, но неполноценны. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

История продолжается

Чтобы максимально увеличить потребление белка, Феллер рекомендует сочетать с кислой пищей. «Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может помочь улучшить усвоение белка», — говорит Феллер.

Еще одно замечание: вы также не хотите съесть весь этот белок за один присест. «Поглощение также более эффективно, когда потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не сразу, — говорит она.

Имея все это в виду, вот некоторые из лучших, самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка, включая мясо с высоким содержанием белка и блюда на растительной основе.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Мясо

«Обычно белки животного происхождения более биодоступны по сравнению с растительными источниками белка», — говорит Феллер. Говядина и курица, как правило, содержат больше белка, в то время как другая птица и рыба также являются отличными источниками белка. «Животные источники также содержат ключевые питательные вещества, включая цинк, витамины группы B, витамин D, жиры омега-3 и железо», — добавляет Бердик.

Тем не менее, вы захотите следить за своим потреблением. Хотя в говядине больше всего белка, в ней также много насыщенных жиров, что может быть связано с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению. Если вы мясоед, наслаждайтесь красным мясом и другими источниками животного белка в умеренных количествах и добавляйте другие источники белка растительного происхождения.

СВЯЗАННЫЙ: Это 6 самых полезных для здоровья видов морепродуктов

Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка.Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца содержат в среднем около 6 граммов белка каждое, и также являются отличным выбором в умеренных количествах. Как и в случае с мясом, вам нужно следить за своим потреблением; молочные продукты несут много полезных для здоровья свойств, но они тоже могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

Эдамаме

Эдамаме возглавляет список по количеству растительного белка, и эти молодые соевые бобы очень интересны. Всего в половине стакана эдамаме содержится 8 граммов белка. Хотя это фасоль, это соя, поэтому ее часто относят к другой категории.Соевые бобы — цельный источник белка.

СВЯЗАННЫЙ: 9 растительных продуктов, которые вы должны есть больше

Тофу

«Три унции тофу обеспечат вас примерно 12 граммами протеина», — говорит Бердик. Тофу — еще один отличный источник полноценного белка, что делает его полезным дополнением ко всем диетам, особенно тем, кто придерживается веганской диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Это секрет приготовления идеально хрустящего тофу каждый раз

Орехи

Орехи имеют массу преимуществ для здоровья, и одно из них — высокое содержание белка.Арахис (хорошо, технически это бобовые!) Содержит наибольшее количество белка, и миндаль и фисташки также являются отличным выбором (кстати, это самые полезные для здоровья виды орехов). Ореховые масла — еще один умный способ упаковать протеиновую массу — ищите полностью натуральные версии без добавления сахара. Семена конопли или сердца конопли (технически орех) также содержат большое количество белка.

Семена чиа

Семена чиа — это полноценный белок, содержащий 4 грамма на 2 столовые ложки, и их легко добавить в свой рацион.Добавьте семена чиа в коктейли, овсяные хлопья и пудинг с чиа. Вы даже можете добавить некоторые из этих темных крошечных семян в заправку для салатов или смешать с овощными гамбургерами, мюсли и выпечкой.

Квиноа

Квиноа — редкость, поскольку это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка — другие супер-варианты, которые попадают в эту категорию.) Квиноа содержит около 8 граммов белка на чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его полноценным и полезным дополнением к севообороту всего зерна.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, являются универсальным выбором для здорового питания, поскольку они также содержат клетчатку (а мясные продукты ее не содержат), которая дольше сохраняет чувство сытости. Вот почему бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, являются отличным белком в растительной диете. Хотя не все виды бобовых обладают такой полной биодоступностью, легко получить разнообразие, сочетая их с другими бобовыми или другими продуктами с высоким содержанием белка. Бобы обычно содержат около 20 граммов белка на чашку, а чечевица — около 13 граммов белка на чашку.Нут — еще один твердый источник белка из бобовых, который очень универсален для приготовления и употребления в пищу (привет, хумус!).

СВЯЗАННЫЙ: Вы никогда не пропустите мясо с этими вкусными вариантами растительного белка

7 продуктов с высоким содержанием белка для здорового образа жизни

Белок может помочь вам сбросить лишние килограммы — и сохранить ваш живот сытым. Но для получения пользы для здоровья важно употреблять в пищу правильное количество и нужный вид белка. Белок считается строительным материалом человеческого тела.Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу.

Морепродукты:

Морепродукты — отличный пример пищи, богатой белком, поскольку обычно в них мало жира. В рыбе, такой как лосось, немного больше жира, но она полезна для сердца: в ней содержатся жирные кислоты омега-3.

Белое мясо птицы:

Придерживайтесь белого мяса птицы, чтобы получить отличный постный белок. Темное мясо немного жирнее.Кожа богата насыщенными жирами, поэтому снимайте кожу перед едой.

Молоко, сыр и йогурт:

Не только молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, содержат много белка, но они также содержат ценный кальций, а многие из них обогащены витамином D. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы сохранить прочность костей и зубов и предотвратить остеопороз.

Яиц:

Яйца — одна из наименее дорогих форм белка.

Свиная вырезка:

Это универсальное белое мясо на 31% меньше, чем было 20 лет назад.

Постная говядина:

Постная говядина примерно на два грамма больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи. Постная говядина также является отличным источником цинка, железа и витамина B12.

6 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка:

Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания в этом отношении не подходит. Однако это миф, поскольку вегетарианская пища также может быть богатой белком.Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, вот список богатых протеином продуктов для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их ежедневные потребности без мяса.

1. Нут (Чанна)

Это пища с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием калорий. Закусывайте их вареными, бросайте в салаты или в пюре в вкусный хумус.

2. Фасоль (Раджма)

Фасоль — это кладезь белка, углеводов и клетчатки.В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал является любимым блюдом в индийском доме на все времена. Помимо того, что это восхитительное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.

3. Молоко

Регулярно пьете молоко? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо. Помимо того, что молоко является пищей с высоким содержанием белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу.Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.

4. Творог (Панир)

Панир для Индии — то же самое, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира. Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощной продукт, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.

4. Чечевица (дал)

Индейцы не могут обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг. Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, — это простой и недорогой способ увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов. Подавайте с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.

5. Зеленый горошек (Матар)

Не многие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру.Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится.

6. Смешанные семена

Семена придают блюдам хрустящую корочку и немного протеина. Выберите кунжут, подсолнечник, тыкву или мак — все они содержат много белка и полезных жиров. Их можно добавлять не только в салаты, но и в раиту, хлопья или домашнюю мюсли.

Итак, как протеин делает вашу жизнь здоровой? Вот 10 причин:

Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом, поскольку он способствует более быстрому восстановлению человеческого организма.

1. Снижает аппетит и голод:

Известно, что белок является самым насыщающим из всех макроэлементов, даже если вы потребляете меньше еды. Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком. Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

2. Улучшает здоровье сердца:

Было показано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это, в свою очередь, снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт. Ст.

Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.

3. Более сильная иммунная система:

Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.

4. Повышает метаболизм:

Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.

Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

5. Повышенная прочность костей:

Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей.Потребление большего количества его может помочь намного лучше сохранить костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

Это особенно верно для женщин, которые подвергаются более высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

6. Увеличивает мышечную массу и силу:

Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

7. Поддержание потери веса:

Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.

Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

8. Повышает уровень энергии:

Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечит организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу.Это, в свою очередь, обеспечит непрерывное поступление глюкозы в клетки.

9. Уход за кожей:

Белок обеспечивает прочность тканям, которые страдают от постоянного износа, например, коже. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.

Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена, присутствующего в организме.

10.Восстановление клеток и тканей:

Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать идеальное здоровье тела. Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают погибать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

Жду здоровых вас.

ICICI Lombard General Insurance (Общее страхование Bharti AXA *) обеспечивает полное страхование вашего автомобиля, так что вы можете управлять автомобилем без проблем.

Путешествуйте без забот по плану страхования двухколесных транспортных средств ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *).

Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *).

Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *)

Защитите свои радостные семейные поездки с помощью международного туристического страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *) крышка.

Продлите свою автомобильную страховку ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *), чтобы наслаждаться поездкой без остановок.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *