Упражнения накачать грудь: Упражнения для мышц груди

Содержание

Упражнения чтоб накачать грудь. Как накачать грудь в домашних условиях

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

Повторяем три раза.

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

Повторяем тоже три раза.

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

  1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
  2. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
  3. и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
  4. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
  5. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
  6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
  7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

  • На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  • Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.
    • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
    • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

    Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

    Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

    Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

    Главное — усердие.

    Главные правила для крутых мышц

    Различают такие грудные мышцы:

      большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

      малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

      передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

      межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

    Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

    Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов.

    Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

    Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

    Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

    Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

    Секреты увеличения грудных мышц

    Упражнения в спортзале

    Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

    Базовые упражнения

    Жим штанги (положение — лежа)

    Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

    Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

    Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

    Как говорится, – половину дела сделал. Некоторым посетителям тренажерного зала не удаётся накачать грудь именно потому, что этот мышечный сегмент у них хронически отстает. Но чтобы грудь обрела мышечную массу, стала по-настоящему мощной, красивой и сбалансированной, ей необходимо ещё придать ширину и проработать середину. Вот об этих аспектах построения грудных мышц я и расскажу в этой части моей статьи.

    Как сделать грудь широкой

    И в этом случае мне опять не повезло. От природы я высокий, тощий, но довольно широкоплечий, и грудная клетка у меня тоже широкая. С одной стороны, это конечно неплохо, но вот с другой…

    Все мои потуги накачать грудь разбивались о проблему недостаточной проработки контуров этой мышечной группы. Помимо верха груди мне было очень сложно очертить внешний абрис груди. Я долгое время не мог придать ей законченный вид и упаковать доставшуюся мне от природы широкую грудную клетку в броню идеальных по форме мышц. Особенно сильно я мучился с низом груди, мне никак не удавалось растянуть его по всей ширине и замкнуть его внешние границы, сделать четкий подрез, упирающийся, как и положено в зубчатые мышцы.

    Но, поскольку я всегда был теоретически подкован, то ответ на вопрос: по ширине , я отлично знал. Конечно же, пуловер. Благодаря этому упражнению, как утверждали все книги дедушки Джо Вейдера, великий Арнольд Шварценеггер раскачал свою грудь до немыслимых размеров. И я включил в свою программу тренировок это упражнение.

    С тех пор прошли годы, но я до сих пор вижу в тренажерном зале людей, пытающихся с помощью пуловера сделать что-то со своими грудными мышцами.

    Именно, что-то, потому что расширить, а тем более накачать грудь с помощью пуловера на горизонтальной скамье не получится. И на это есть три причины:

    ПРИЧИНА 1 | Ширина грудной клетки, так же, как и ширина плеч – это вопрос генетического потенциала, и только. Если от природы грудная клетка узкая, расширить её не получится. Самый яркий тому пример – это Фил Хит, семикратный мистер Олимпия. Недостаточная ширина его грудной клетки особенно сильно заметна на фоне исполинских рук. Но, как мы знаем, этот досадный просчёт природы не помешал ему набрать мышечную массу и шесть раз стать лучшим бодибилдером на планете. Возникает закономерный вопрос: «А зачем тогда париться с шириной груди?»

    ПРИЧИНА 2 | Впечатление простоты и легкости выполнения пуловера сильно обманчиво. Это довольно сложное и травмоопасное упражнение. Хоть какой-то растягивающий эффект от его применения можно получить лишь работая с тяжелой гантелью. Но чем больший вес, использует посетитель тренажерного зала, тем более сильный дискомфорт от пуловера он чувствует. Плечевые и локтевые суставы получают непривычную и весьма ощутимую нагрузку. Если же тяжелую гантель заменить более легкой, то теоретически возможный эффект от выполнения пуловера просто исчезнет.

    ПРИЧИНА 3 | Но, если вы все же верите, что с помощью пуловера сможете расширить грудь, то это упражнение необходимо делать, объединив в суперсет с глубокими приседаниями. Причём, в этом дуэте упражнений, сначала выполняются 10–15 медленных приседаний, а потом уже и сам пуловер. Идея этой связки звучит так: первое, тяжёлое упражнение со штангой наполняет лёгкие кислородом и на мгновение увеличивает объем грудной клетки. Пуловер, выполняемый вторым, растягивает наполненную воздухом грудную клетку по ширине.

    Мне, к сожалению, получить каких-либо ощутимых дивидендов от выполнения пуловера на горизонтальной скамье так и не удалось. Накачать грудь , или хотя бы улучшить её форму, с его помощью я не смог. Зато, когда я стал делать упражнение пуловер на скамье с обратным наклоном, то почувствовал его прелесть во всей красе.

    Когда же я перестал морочить себе голову старинными советами Джо Вейдера и подошёл к построению широкой груди с практической стороны, то оказалось, что решение этой проблемы было у меня перед глазами все это время. Просто разум, затуманенный, программами тренировок звёзд бодибилдинга отказывался его принимать.

    Но в один прекрасный день я понял, что максимальное растяжения своих грудных мышц я ощущаю во время жима гантелей. Причём, чем ниже опускаю руки, тем больше они растягиваются. Как все просто, правда?

    Поэтому я подкорректировал свою технику выполнения жима гантелей, и в результате получил отличное упражнение, позволяющее груди одновременно набрать мышечную массу и растягивать её по ширине. Более подробно технику выполнения жима гантелей я уже описал , не буду повторяться. Советую её прочесть.

    Но, сделать грудь по-настоящему широкой мне помогла одна маленькая секретная фишка, которую я подглядел у кого-то из именитых бодибилдеров. А состоит она в использовании при жимах с гантелями суперинновационного приспособления под названием гимнастический коврик. Это была шутка, а если серьёзно, то все это выглядит чрезвычайно просто, но исключительно эффективно:

    Я беру резиновый гимнастический коврик и многократно его сворачиваю, чтобы он превратился в плоский, но высокий свёрток, помещающийся по размеру между моими лопатками. И во время жима с гантелями водружаю его на скамейку, а потом ложусь сверху.

    Таким образом, уже на старте выполнения упражнения, моя грудная клетка оказывается в более растянутом положении, чем обычно, поскольку тело, лежащее на свёрнутом резиновом коврике, получается приподнятым вверх. Говоря по человечески, я искусственно удлиняю траекторию движения на высоту свёртка.

    Это может показаться абсолютной фигней, до тех пор, пока сам не попробуешь. Дополнительные 5–6 см высоты, свёрнутого коврика, заставляют грудные мышцы поневоле растягиваться по ширине и нехотя приобретать идеальную форму.

    Помимо горизонтально жима, я периодически использую этот секретный коврик во всех жимовых движениях с гантелями и в тренажёрах, чтобы удлинить траекторию движения и заставить мышцы груди дополнительно растягиваться. Таким образом, единственным упражнением, которое я использую для целенаправленного набора мышечной массыи расширения груди, был и остаётся жим гантелей на горизонтальной скамье.

    Как очертить низ груди

    Проблему с приданием правильной формы нижнему сегменту грудных мышц мне все также удалось решить, хотя для этого понадобилось немало времени. В этом мне помогли три отличных упражнения для груди:

    Жим гантелей вниз головой

    На мой взгляд, это упражнение даст фору любым другим, поскольку позволяет направить нагрузку точно в цель и при этом не столько растит мышечную массу нижнего отдела грудных мышц, сколько растягивает его по ширине.

    Вывод напрашивается сам собой, хочешь набрать мышечную массу и накачать грудь – забудь про штангу, жми гантели!

    Отжимания на брусьях

    Это старое как мир, но по-прежнему эффективное упражнение, я к сожалению, использую не так часто, как хотел бы. Получив много лет назад травму локтевого сустава, мне приходится быть предельно осторожным в упражнениях, дающих сильную нагрузку на локти. Но если у вас такой проблемы нет, отжимания на брусьях необходимо обязательно включать в свою программу тренировок грудных мышц.

    Благодаря техническому прогрессу, это движение во многих тренажерных залах можно выполнять не на обычных «олдскульных» брусьях, а в более комфортном и современном тренажёре-гравитроне. Но эффективность выполнения упражнения для груди на массу от этого не снижается. Наоборот, благодаря фиксации корпуса, выполняя отжимания в гравитроне можно сосредоточиться на работе исключительно в нижней, наиболее растягивающей грудные мышцы фазе движения.

    Сведение рук под грудью в кроссовере стоя

    А вот в этом упражнении, я отрываюсь на все 100%. Я обожаю этот тренажёр, и считаю его самым лучшим для целенаправленной работы над отдельными частями грудных мышц. В кроссовере можно одинаково качественно работать и над верхом, и над серединой, и над низом грудных мышц. Главное понимать, как направить нагрузку именно в нужное место.

    Когда я стараюсь накачать грудь и работаю именно над формированием нижнего отдела, я делаю сведения в кроссовере именно так, как показано на картинке: стою ровно в плоскости тренажёра, без наклона и свожу руки исключительно под грудью.

    Моя программа тренировок груди на массу, с акцентом на нижний сегмент:

    Упражнения Подходы Повторения
    жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 5-6 10-12
    отжимания на брусьях 3-4 12-14
    сведение верхних блоков стоя кроссовере под грудью 3-4 10-12

    Вывод: чтобы придать грудным мышцам идеальную форму, необходимо включить в свой комплекс тренировки груди на массу упражнения направленные на развитие нижнего сегмента

    Как накачать середину груди

    На мой взгляд, этот мышечный отдел самый простой и быстрый в построении. Мышцы середины груди небольшие по размеру и быстро откликаются на нагрузку, поскольку в обычной жизни практически не работают. А кроме того, развитая середина груди добавляет ей ширины и мощи. Это знают все профессиональные бодибилдеры, поэтому прорабатывают эту часть грудных мышц почти также активно, как и верхний сегмент.

    Упражнений для накачивания середины груди немного, все они похожи и используют один и тот же принцип — сведение рук перед грудью. Наиболее эффективными в этом случае станут сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере. На начальном этапе работы над серединой груди этих двух упражнений будет вполне достаточно.

    Но мне уже через некоторое время этого стало мало, и я нашёл ещё два отличных упражнения для развития мышц середины груди. Они не только помогают набрать массу , но и заставляют мышцы работать в непривычном, стрессовом ключе, придавая груди более изысканные очертания.

    Сведение рук в кроссовере лёжа

    Я давно не делаю для груди классические разведения с гантелями, поскольку это упражнение, на мой взгляд, намного более действенное. Благодаря тому, что вектор силы в этом движении направлен не вниз, как в случае с гантелями, а по дуге, нагрузка на мышцы груди сохраняется на протяжении всей траектории движения. Накачать грудь и добавить ей мышечной массы с помощью этого упражнения становится намного легче.

    Но дело даже не в этом. Я, в очередной раз модифицировал привычное упражнение, добавил небольшую изюминку и повысил его эффективность именно для середины груди. А весь фокус состоит в том, что в верхней части траектории, когда рукоятки нижних тросов уже соприкасаются перед грудью, я разворачиваю кисти рук из параллельного положения в одну линию и завожу их друг за друга. Нагрузка на середину груди возрастает многократно, и становиться пиковой.

    Жим гантелей узким параллельным хватом

    К сожалению, я совсем недавно начал делать это упражнение, подглядев его очередной раз у выдумщика Чарльза Гласса. Очень необычное, немного сложное, но довольно эффективное упражнение. Помимо того, что эта модификация жима позволяет набрать мышечную массу середины груди, она еще активно воздействует и на верхний сегмент грудных мышц, если выполнять его на наклонной скамье.

    А чтобы не тратить ваше внимание на описание техники его выполнения предлагаю посмотреть видео. Это тренировка Шона Родена за 4 дня до выступления на конкурсе Мистер Олимпия — 2016:

    Моя программа тренировка груди с акцентов на средний сегмент:

    Иногда мне становиться скучно тренировать грудные мышцы по старинке, выполняя одно упражнение за другим. Поэтому я устраиваю шоковую тренировку груди, разбивая обычный набор упражнений на несколько суперсетов, объединяя в них по два упражнения.

    Но подбираю их со смыслом, так, чтобы первое движение было растягивающим, второе, наоборот сводящим. Например, жим гантелей на наклонной скамье я объединяю со сведением рук в кроссовере лёжа, а жим в свободновесовом тренажёре с «бабочкой». Отжимания на брусьях комбинирую опять с кроссовером, но только работаю уже с прицелом исключительно на низ грудных. Подобных вариантов может быть много, главное соблюдать правильную технику выполнения в каждом из них.

    Надеюсь, что прочитав мой длинный рассказ, вы найдёте ответ на вопрос, как накачать грудь и станете на шаг ближе к созданию идеального тела. Да пребудет с вами сила. И масса.

    Обычно в начале лета или перед каким-то торжественным мероприятием вы с ужасом замечаете в зеркале , слишком руки и слабую грудь. К счастью, летом у вас еще есть время на исправление ситуации, а как быть, если до торжественного мероприятия осталось две-три недели, и с любовью выбранный наряд предполагает хорошее состояние верхней части тела?

    Значит, наступила пора интенсивных тренировок с гантелями.

    Времени у современной деловой женщины всегда не хватает, поэтому отдайте предпочтение упражнениям, позволяющим одновременно нагрузить рук и груди.

    Кроме этого, учтите, что наиболее удручающее впечатление производят дряблые трицепсы. Именно они практически постоянно находятся в праздном безделье и быстро атрофируются. Поэтому откажитесь от специальных упражнений для бицепсов и выполняйте… обычные отжимания. Да, именно это нелюбимое школьное дает нагрузку вашим проблемным зонам.

    Примите упор лежа. Ноги упираются в пол носками. Руки поставьте на грифы гантелей весом 1,5-2 кг. Ладони смотрят друг на друга.

    Руки на ширине плеч, все тело вытянуто и напряжено. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус как можно ниже. В самой нижней точке задержитесь на два счета. Затем медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Не торопитесь. Чем медленнее будет выполняться подъем, тем большую нагрузку получат ваши трицепсы. Локти держите ближе к телу.

    Вернувшись вверх, перенесите опору на правую руку, левую гантель поднимите и коснитесь ею правого плеча. Поставьте гантель на пол. Коснитесь левого плеча правой гантелью и верните ее обратно.

    Теперь сделайте «шаг» правой гантелью примерно на 15-20 см вперед и ближе к центру. Снаряд поставьте не параллельно корпусу, а под углом 45 градусов внутрь. Затем переставьте левую гантель. Аккуратно переступая на носках ног, подтяните корпус. Так вы снова почти вернулись в исходное положение, но гантели стоят близко друг к другу, касаясь верхними концами.
    Снова выполните отжимание. Узкая постановка рук при отжимании позволит детально нагрузить среднюю часть грудных мышц. Это сделает ложбинку в вырезе декольте более соблазнительной.

    Закончив узкое отжимание, снова сделайте два шага руками вперед. В этот раз ставьте гантели на ширину плеч. Подтяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один . Выполните столько, сколько сможете.

    Если у вас нет сил, чтобы выполнять полное отжимание, отжимайтесь в меру своей подготовленности. При этом дополните свою тренировку жимом гантелей от груди.

    Лягте на спину, поставьте ступни на пол и чуть согните ноги в коленях. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью. Медленно опускайте руки к груди и разводите локти в стороны. Затем снова выжимайте их вверх. Примерно на середине движения остановитесь и разведите руки в стороны. Не касайтесь локтями пола. Верните руки обратно и продолжите выжимать гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

    Главная » Выбор велосипеда » Упражнения чтоб накачать грудь. Как накачать грудь в домашних условиях

    Между нами девочками – укрепляем мышцы груди!

    Согласно статистике, каждая четвертая женщина недовольна своей грудью. И с возрастом это недовольство только растет, превращаясь в комплекс. Конечно, грудь женщины сильно изменяется на протяжении жизни, особенно во время беременности и кормления. Зачастую женщины делают выбор в пользу второго, надеясь потом привести эту часть тела в порядок. Но еще чаще все остается так, как есть, еще больше подпитывая собственное недовольство.

    Почему так происходит? Ведь везде полно информации о том, что и как нужно делать, много возможностей заниматься с тренерами и т.д. Но, скорее всего, здесь срабатывает момент недостатка мотивации и недоверие к финальному результату. 

    • Да, конечно, грудь уже никогда не будет такой, как в юности.
    • Еще никому не удалось увеличить ее на два-три размера без хирургического вмешательства.
    • И, конечно, у подруги она всегда будет лучше.

    Вот вам на лицо самые популярные отмашки, которые способны поставить под сомнение не то, что эффективность спортивной проработки грудных мышц, но и целесообразность этого вообще. Но самое главное, что вам следует запомнит и повторять себе каждый раз, когда вы усомнитесь в себе: «Красивую грудь делают красивые мышцы и подтянутая кожа!» Значит есть, к чему тянуться, не правда ли?

    Обман зрения

    Что вы представляете себе при упоминании словосочетания «накачать грудь»? – Систематические упражнения, которые подтягивают, накачивают, делают объемнее эту самую…грудь, правда? А ведь все совсем не так. Это распространенное заблуждение, что грудь и грудная мышца – одно и то же. Сами молочные железы увеличить тренировками вряд ли получится, так как состоят они  из «жира», желез и соединительной ткани. А вот «накачать» мышцы, большую и малую, можно за несколько месяцев спортивных занятий. Но делать это необходимо в комплексе с уходом за кожей, так как она здесь играет не последнюю роль.

    Тонкий слой кожи, покрывающий грудные железы, имеет свойство  растягиваться и,  вследствие этого, обвисать. Чем больше размер груди, тем тяжелее приходится оболочке. Только такие действия, как упражнения на грудь, контрастный душ, специализированные косметические препараты, диета могут уберечь ее от превращения из молодой и красивой в дряблую и отвисшую или помогут вернуть ей здоровый тонус и упругость.

    Наешь себе грудь!

    У утверждения, что специальное питание помогает  повлиять на размер груди, есть как сторонники, так и противники. Еще наши бабушки говорили, что капуста помогает в этом деле, но практических подтверждений не встречается. Но все равно, что не говорите, давно уже доказано, что именно правильная диета является основным фактором поддержания груди в «подтянутой» форме. Но только в комплексе с физическими нагрузками. И дело тут в том, что при тренировке мышц требуется большое количества белка, минералов, витаминов. А их мы в необходимом количестве можем получить из рациональной диеты. А вот превышение углеводов и жиров в рационе ведет к прибавке в весе и, опять-таки, к изменениям в объеме груди. Помимо внутреннего питания необходимо ухаживать за кожей груди и снаружи – это использование всевозможных питательных и увлажняющих кремов и оберегание от чрезмерного влияния ультрафиолетовых лучей.

    Займемся делом!

    Что касается непосредственно физических упражнений для улучшения состояния груди, то они не представляют собой ничего нового или суперсложного. По сути, их можно свободно выполнять дома, сидя перед телевизором. Достаточно будет только приобрести небольшие гантели, которые с успехом заменят бутылки с водой или песком. Любой утяжелитель сделает тренировку более эффективной и позволит добиться результата за меньшее время.

    Для достижения хороших результатов достаточно выполнять несколько базовых упражнений, но регулярно и правильно.

    Упражнение 1: разведение рук

    Лягте на спину, возьмите утяжелители. ИП – руки вытянуты перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе разводим руки до тех пор, пока локти не коснутся пола. Спешить при выполнении этого упражнения не нужно, чем медленнее оно выполняется, тем ощутимее будет нагрузка. На выдохе возвращаем руки в исходное положение.

    Упражнение 2: отжимание

    Внимание, при опускании, тело должно образовывать прямую линию, запястья и ладони должны находиться строго под плечевыми суставами, ладонь направлена пальцами строго вперед, локти, при сгибе, должны быть направлены в стороны. Запомните, что, варьируя расстояние между ладонями, вы задействуете разные группы мышц.

    Упражнение 3: сжимание ладоней перед собой

    Нужно соединить ладони как при молитве, локти должны быть разведены в стороны и образовывать с запястьями прямую линию. Теперь нужно с усилием сжимать ладони. Модификацией, существенно усложняющей это упражнение, является поворот сомкнутых ладоней вперед.

    Упражнение 4: описывание кругов

    Прямые руки разводятся в стороны и ими нужно быстро описывать круги, важное условие – руки напряжены, как будто что-то мешает рукам сделать полную амплитуду движения.

    Так что видите, не все еще потеряно, и изменить статистику в противоположную сторону – не так и сложно. Стоит только захотеть, и результат не заставит себя ждать!

    Как накачать грудь? I Топ 5 упражнений

    Не только женщины стремятся иметь красивую грудь, но и мужчины тоже, как бы странно это ни звучало. Речь, конечно же, не о молочных железах, а о пекторальных мышцах.

    Небольшой экскурс в анатомию человека: Pectoralis major или большая грудная мышца — это мышца веерообразной формы, которая располагается на передней поверхности грудной клетки. Разделяется на три части — ключичную (верхняя грудь), грудинно-реберную (средняя грудь) и брюшную (нижняя грудь). Также существует малая грудная мышца, спрятанная под большой грудной, но она развивается совместно с большой грудной. Наиболее затруднено развитие ключичной части грудной мышцы, речь о которой пойдет ниже.

    Итак, какие же упражнения надо выполнять, чтобы развить ключичную часть груди? Сразу стоит отметить, что все упражнения следует выполнять при положительном наклоне скамьи, головой вверх, что приведет к акценту именно на верхе грудных мышц.


    1. Жим штанги на наклонной скамье

    Является многосуставным упражнением и среди всех упражнений позволяет поднять наибольший вес на верхнюю часть грудных, тем самым, задавая мощный стимул для роста. Плюс ко всему, жесткий каркас, создаваемый штангой, руками и корпусом атлета, позволяет облегчить освоение техники и особо не заботиться о балансировке рук, как это происходит при использовании гантелей. Не следует браться слишком широким хватом, так как это чревато перерастяжением мышц в нижней точке амплитуды. Предплечья должны быть перпендикулярны штанге в нижней точке, словом, все точно так же, как и в классическом жиме штанги лежа. Штангу следует опускать под ключицы, не на горло, но и не на соски. Угол наклона скамьи должен составлять от 30 до 45 градусов, однако, возможно увеличение угла вплоть до 70 градусов. Делается это для того, чтобы достать так называемую воротниковую зону — область возле ключиц. Чем выше угол, тем больше включаются в работу передние дельты, поэтому лучше не перебарщивать. Спина должна быть полностью прижата к скамье, отрыв таза не допускается, так как это изменит угол.


    2. Жим гантелей на наклонной скамье

    Второе по значимости многосуставное упражнение на верх груди. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения снаряда, а также в большей степени вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы. Кроме того, нагрузка на каждую половину тела равновеликая, в отличие от штанги, при которой происходит распределение нагрузки между наименее слабой и сильной половинами тела. К тому же, существует унилатеральный вариант жима гантелей — жим одной рукой. Он пригодится если одна грудная отстает в развитии от другой. Как правило, суммарный вес гантелей будет на 25% ниже, чем вес на штанге, однако, из-за увеличенного диапазона движений нагрузка может быть выше. Руки с гантелями в верхней точке амплитуды должны быть параллельны друг другу. Кисти следует держать так же как и в жиме штанги, но можно и повернуть вовнутрь, при таком варианте будет подключаться и средняя часть грудных, что нам не требуется. Следует избегать чересчур широкой расстановки кистей в нижней точке амплитуды, это чревато растяжениями, предплечья должны быть перпендикулярны полу, без завалов наружу или вовнутрь. Угол наклона такой же, как и при жиме штанги.


    3. Разводка гантелей на наклонной скамье

    Это односуставное упражнение, так называемая изоляция, задействует только целевую мышцу. Позволяет тренировать главную функцию грудных — приведение плечевой кости к корпусу. Как правило, в этом упражнении применяется умеренный вес и среднее или высокое количество повторений, а на первом месте стоит техника исполнения. Не следует слишком широко разводить гантели в стороны аж до касания пола, достаточно чтобы плечевая кость была параллельна полу или чуть ниже плоскости плечей. В верхней точке руки должны быть параллельны друг другу, сводить гантели не стоит, так как пропадет нагрузка на грудные мышцы. Руки в локтях не должны быть абсолютно прямыми, но и сильно сгибать их тоже не следует, в противном случае разводки превратятся в жимо-разводки. Угол в локтях должен быть небольшой и фиксированный на протяжении всего подхода. Наклон скамьи 30-45 градусов.


    4. Сведение рук в кроссовере, лежа на наклонной скамье

    Еще одно прекрасное односуставное упражнение на верх грудных, на сей раз в блочном тренажере. Преимущество подобного тренажера в том, что он создает максимальную нагрузку на мышцы в момент пикового сокращения, в отличие от разводок с гантелями, у которых максимальная нагрузка развивается в нижней точке. Упражнение очень похоже на разводки с гантелями, только в руках у атлета ручки от тренажера. Вес нужно выставить небольшой и постараться свести руки перед собой как можно ближе, до соприкосновения друг с другом. Руки в локтях следует держать так же, как и при разводках с гантелями. Угол на наклона скамьи 30-45 градусов.


    5. Жим в хаммере

    И снова тренажеры нам в помощь! Далеко не во всех спортзалах есть такой полезный тренажер, но если такой попался, то вам просто повезло! Хаммер имитирует жим гантелей на наклонной скамье, при этом его ручки сами сводятся друг с другом в верхней точке амплитуды. Получается эдакая смесь эффектов жима гантелей и сведений в кроссовере, но при этом мышцы-стабилизаторы отключаются. В хаммере очень комфортно выполнять жимы как двумя руками одновременно, так и попеременно, что внесет разнообразие в тренировочный процесс. Обычно угол наклона скамьи фиксированный, регулируется лишь высота сидения. Остается просто выставить нужный вес, сесть в тренажер и жать.

    Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях — советы

    Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

    Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

    1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
    2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
    3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
    4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
      • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
      • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
      • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
    1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
    2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
    3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
      • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
      • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
      • Уменьшайте время отдыха между подходами.
      • Вешайте дополнительный вес на тело.

    Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

     Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

    Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

    Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

    Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

    Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

    • Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
    • Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
    • Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
    • Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
    • Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
    • Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

    Советы для тренировки на турниках и брусьях

    • Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
    • После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
    • Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
    • Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
    • Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
    • Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
    • Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
    • Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

    P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

    Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

    Как накачать широкую, рельефную грудь

    Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечнуюм ассу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

    Грудь.

    Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

    Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

    И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

    Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

    Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

    Немного анатомии 

    Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

    Большая грудная мышца: эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

    Малая грудная мышца: расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

    Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

    Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

    Накачиваем широкую грудь!

    Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленныедв ижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашейбезопасностью.

     Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

    Штанги

    Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

    Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

    Жим штанги лежа

    При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

    Гантели

    Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

    При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

    Жим гантелей лежа

    Тренажер Смита

    Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

    Жим лежа в машине Смита

    Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

    Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

    Сведения рук на нижнем блоке лежа

    Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

    Сведение гантелей лежа

     Совет: При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелейст арайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки

    вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

    Жим на тренажере

    В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

    Жим в тренажере

    Тренажер Бабочка

    Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

    Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

    Сведение рук в тренажере (Бабочка)

    Кроссовер на блоках

    Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках.

    Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

    Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

    Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

    Сведение рук в кроссовере

    Отжимания

    С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

    Отжимания

    В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

    Отжимания с поднятыми ногами

    Совет: Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном  — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

    Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

    Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов.

    Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

    Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

    Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

    Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

    Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

    Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

    При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

    Пуловер со штангой на прямой скамье

    Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

    Планы тренировок

    Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

    Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

    Термины, которые вам нужно знать

    Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

    Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

    Общее накачивание пекторальных мышц

    Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

    Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

    Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном 3 подхода по 10 повторений

    Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений

    Упор на верхнюю часть груди

    Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

    Как накачать широкую, рельефную грудь 3 подхода по 11 повторений

    Жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений

    Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

     

    Сведение рук

    в кроссовере

    3

    подхода по

    12

    повторений

    Упор на нижнюю часть груди

    Жим штанги лежа

    на скамье с отрицательным наклоном

    3

    подхода по

    8 повторений

    Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим в тренажере

    3

    подхода по

    10

    повторений

    Сведение рук

    в кроссовере

    3

    подхода по

    12

    повторений

    Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 3 подхода по 12 повторений

    Упор на ширину

    Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

    Сведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

    Пуловер со штангой на прямой скамье 3 подхода по 12 повторений

    Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений

    Предварительное утомление грудных мышц

    Сведение гантелей лежа 3 подхода по 12 повторений

    Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

    Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 повторений

    Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторений

    Программа повышенной интенсивности

    Суперсет:

    Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений

    Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений Суперсет:

    Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3 подхода по 10 повторений

    Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

    👆 Как накачать грудь на турнике

    Для поддержания отличной физической формы и укрепления здоровья необходимо заниматься спортом, но он отнимает много времени. Также можно заниматься на перекладине и брусьях, которые присутствуют во многих дворах. Если же вы не хотите зависеть от капризов погоды, можете купить турник для дома в личное пользование и заниматься в любое удобное время.

    Существуют неплохие упражнения на перекладине для грудных мышц, но они имеют определенные тонкости выполнения.

    Как правильно качать грудь на перекладине?

    Существует мало упражнений на турнике для грудных, которых оказывается достаточно для развития хорошей мускулатуры. Проверенными и эффективными считаются:

    • выход на обе руки;
    • отжимания от турника;
    • подтягивания узким хватом;
    • горизонт.

    Упражнения на турнике для грудных мышц для мужчин задействуют нужные волокна, когда вы отталкиваете, а не тянете перекладину. Рассмотрим более подробно вышеупомянутые движения.

    Лучшие упражнения на турнике для груди

    Выход на две

    В данном упражнении на турнике грудные мышцы работают во второй фазе движения, когда вы забрасываете локти. Грудь активизируется не только при отжимании от перекладины, но и при опускании вниз, если делать его подконтрольно и медленно.

    Читайте также

    Целенаправленно накачивать грудные данным движением вы не сможете, так как большую часть энергии отнимут подтягивания. Ситуацию можно исправить при помощи другого упражнения, целенаправленно прорабатывающего грудь.

    Отжимания

    Сначала нужно подняться на перекладине в передний упор, используя для этого выход на две или одну, склепку или другое гимнастическое движение. Выйдя в передний упор, приступите к отжиманиям. При этом упражнении на турнике на грудак надо стараться опускаться максимально низко, а затем подниматься вверх. К недостаткам относят смещение нагрузки на нижнюю часть груди.

    Горизонт сверху

    Одно из наиболее сложных упражнений на турнике для грудных, позволяющее равномерно распределить нагрузку по всей их плоскости. Необходимо постараться выйти в такое положение, при котором вы упираетесь на перекладину сверху, а тело располагается горизонтально. Сделать это трудно, но вполне реально.

    Подтягивания узким хватом

    Последним упражнением на турнике на грудные являются подтягивания узким хватом. Дополнительно работают спинные мышцы и бицепсы, но если вы будете выполнять движение плавно и без раскачки, грудь хорошо поработает и начнет расти.

    Накачать грудь


    Накачать грудь
    , как это ни странно, хотят ни только девушки, но и мужчины. Принципы тренировок прямо противоположны, это касается всех мышечных групп, но в данном случае особенно. Если женщины акцентируют внимание на верхнем пучке грудных мышц и на растягивающих упражнениях, то мужчины наращивают массу нижнего пучка грудных мышц, но обо всем по порядку.

    Грудные мышцы являются большой мышечной группой, которую условно делят на три части: верхние грудные мышцы, нижняя грудь и середина груди. Это важно знать, чтобы накачать грудь. Нижняя часть грудных мышц является наиболее развитой генетически, поэтому ворует львиную долю нагрузки. Это происходит всегда и везде – более сильная мышца, при прочих равных условиях, всегда берет на себя больше нагрузки, чем слабые мышцы. Таким образом организм экономит энергию, а более слабые мышцы он задействует только тогда, когда сильная мышца уже не справляется с нагрузкой.

    Поэтому, что бы равномерно накачать грудь, атлету приходится выполнять специальные упражнения, которые вынуждают организм прокачивать те участки грудных мышц, которые он обычно не напрягает. Для этого используют наклонную скамью, положение рук, гантели и другие хитрости. Но тренировка грудных мышц различается по своим задачам, она может преследовать цель наращивания мышечной массы, корректировку пропорций, увеличение силовых показателей и «сушку». В связи с этим, тренировочная программа будет отличаться.

    Накачать грудь: масса


    Наращивая мышечную массу грудных мышц, Вы должны выполнять базовые упражнения, с акцентом на целевые мышцы. Первое здесь – это техника. Если при тренировке силовых показателей, Вы должны включать много мышечных групп, то тут дело обстоит прямо противоположно.

    Накачать грудь можно тремя упражнениями: жим лежа, жим под углом и брусья широким хватом с дополнительным отягощением. При этом необходимо соблюдать микропериодизацию. Грудь можно качать два раза в неделю, при тренировочных программах, направленных на прокачку грудных. Лучше всего будет, если в начале недели Вы сделаете жим лежа в четырех рабочих подходах на 8 повторений, а в конце недели, за два дня до следующей тренировки грудных, брусья с отягощением и жим под углом в диапазоне 12 повторений.

    Такая схема тренировки позволит Вам прогрессировать нагрузку, с одной стороны, а с другой стороны, прокачивать отстающие участки грудных мышц, что даст возможность равномерно накачать грудь. Ведущим пучком грудных является нижняя грудь, отстает верх и середина. Поэтому жим лежа, который прокачивает низ, атлет должен выполнять со штангой, а жим под углом с гантелями. Брусья с отягощением помогают отлично прокачать середину груди.

    Во время тренировки на массу, Вы должны выполнять упражнение с соответствующей техникой. Во время жима лежа, ноги должны находиться на скамье, а локти Вы должны разводить в стороны, что бы при касании штангой груди, они образовывали угол в 90°. Использование гантелей, во время жима под углом, позволит задействовать мышцы стабилизаторы, что поможет углубить нагрузку.

    А вот выполнять изолирующие упражнения не стоит! Оставьте это до тех пор, пока не возьметесь корректировать пропорции. А сейчас запомните, тренируемся только базовыми упражнениями, тренируем грудь два раза в неделю, не пытаемся брать больший вес, чем можем, а следим за техникой и акцентируем нагрузку на грудных мышцах. Соблюдайте эти правила, и накачать грудь не составит труда!

    Накачать грудь: качество


    В отличие от набора мышечной массы, где атлета интересует массивность мышц, в данном случае интересует их форма. Причины, по которым атлет может задаться вопросом корректировки пропорций, две: отстает какой-то участок грудных, либо у спортсмена узкий костяк.

    В первом случае, может отставать, либо верхний пучок грудных мышц, либо середина груди. Соответственно, делать упражнения необходимо именно те, которые могут помочь восстановить дисбаланс. В первую очередь, это жим под углом и брусья с весом. А вот жим лежа придется исключить. Вместо жима лежа включите в тренировочную программу жим головой вниз и разводку с гантелями.

    Функции, которые выполняют брусья и жим под углом, Вы уже знаете — эти упражнения позволяют накачать грудь. Разводка с гантелями позволяет растянуть грудные мышцы и неплохо акцентировать нагрузку на середине груди. Жим вниз головой прокачивает низ грудных, стоп, но ведь только что речь шла о том, что низ груди и так всегда лидирует! Верно! Но это упражнение поможет прорисовать низ грудных мышц, приподнимая грудь вверх.

    Для расширения костяка Вам придется выделить отдельную тренировку. Важно заметить, что прокачивать грудь таким образом имеет смысл только в том случае, если у Вас ещё не закрыты зоны роста, а значит, лет до 25. Суть тренировки заключается в расширении грудной клетки. Для этого Вам понадобится суперсет, который состоит из приседаний со штангой и пуловера. Такая тренировка позволит не просто накачать грудь, но усилить эффективность всех тренировок грудных мышц.

    Приседания со штангой необходимо выполнять с небольшим весом в диапазоне 20 повторений, при этом глубоко дыша. Возможно, Вам даже понадобится техника пранаяма, Вы должны вдыхать, как можно глубже и быстро выдыхать на усилии. Одно повторение должно занимать не меньше 6 секунд. После того, как Вы сделаете подход приседаний, Вам необходимо перейти к пуловеру. Пуловер Вы будете выполнять также глубоко дыша, делая упражнение не менее 12 повторений в одном подходе.

    Пожалуй, тренировку на массу и корректировку груди можно объединить в одну систему, в которой в начале Вы прокачиваете массу мышц, а затем корректируете их форму. Здесь важно соблюдать правильную технику, которая позволяет улучшить нейросвязь, и последовательность тренировок. Но помните, что это базовые правила тренировки грудных мышц, что бы накачать грудь, или другую мышечную группу, необходимо выбрать правильную тренировочную программу, которая будет подходить именно Вам. Ведь, Вы можете войти в фазу перетренированности, или плато, быть может, Вы достигли своего генетического предела и т.д., поэтому, соблюдая базовые рекомендации тренировки, выбирайте ту тренировочную программу, которая в данный момент будет для Вас наиболее эффективной.

    Накачать грудь: сила


    Тренировать силу грудных мышц необходимо выполняя базовые упражнения, но в отличии от тренировки на массу, в низкочастотном количестве повторений. Речь идет о жиме лежа. При этом техника упражнения будет специфической, Вы должны будете сделать мост, свести лопатки, локти развернуть к корпусу, опуская штангу, Вы будете касаться солнечного сплетения, а Ваши руки будут прижаты к корпусу.

    При такой технике, большую часть нагрузки получит трицепс, широчайшие мышцы спины, ноги и плечи, что не очень помогает накачать грудь. Но Вы сможете взять больший вес, что будет стимулировать Ваши быстрые мышечные волокна к росту. Часто бодибилдеры пренебрегают такой техникой, ведь, это упражнение для пауэрлифтеров, но делают это зря. Дело в том, что микро и макропериодизация очень полезны.

    Чем более разнообразную нагрузку Вы даете своим мышцам, тем эффективнее тренировка. Телу приходится приспосабливаться, поэтому меньше шанс, что у Вас наступит плато. Поскольку нагрузка разная, то шанс получить перетренированность также меньше. Тем более, что, повысив силовые показатели, Вы сможете легче прогрессировать нагрузку при тренировке груди на массу. Поэтому накачать грудь, тренируя разные мышечные качества, легче, чем «долбить» одну и ту же тренировочную программу.

    «Сушка»


    Тренировать грудь необходимо даже тогда, когда Вы пытаетесь сжечь подкожный жир. Но избавление от лишнего веса – это не вопрос программы тренировок, а дело диеты для похудения. В данном случае, наиболее подходящей будет спортивная диета, что же касается грудных мышц в этот период, то программа тренировок должна быть направлена на сохранение мышц, а не на избавление от жира и уж тем более бессмысленно стремиться накачать грудь.

    Забудьте про аэробные нагрузки! Если Вы не принимаете анаболические стероиды, то просто «сожжете» все мышцы. Наоборот, Вы должны тренироваться с большими тренировочными весами. Лучше всего делать жим лежа на 6-8 повторений. Иначе, в условиях дефицита калорий, организм будет использовать в качестве энергии мышцы, а не жир. Мышцы полны гликогена, поэтому, если Вы не заставите Ваше тело думать, что мышцы ему жизненно необходимы, то он их «съест» в первую очередь.

    Накачать мышцы

    Почему вы не чувствуете грудные мышцы при работе над грудью? | by Keep

    «Когда я делаю упражнения для груди, особенно жим лежа, я не чувствую, как это работает. Я немного это чувствую, когда летаю, но не сильно. Я перепробовала все: гантели, штангу, связь между мышцами и мозгом. Но ничего не работает ».

    «У меня больше не болят мышцы груди после тренировки. Я делаю что-то неправильно?»

    «Я ничего не чувствую в груди в грудные дни!»

    Люди всегда задают много вопросов, когда тренируются в тренажерном зале, но один из самых распространенных вопросов — «Я не чувствую грудных мышц, когда жму лежа!».

    Большинство парней хотят огромные сундуки Кинг-Конга. Однако, даже если они пытаются ударить сундук от нескольких ангелов, он не может вырасти! Почему грудь не пугает пуговицы на рубашке или почему грудь не растет? Это могло быть связано со следующими причинами.

    1. Пренебрегайте корреляцией между силой и размером.

    Между силой и размером мышц существует положительная корреляция. Но факт в том, что большинство парней среднего роста не рождаются с нечеловеческой силой.Их сила увеличивается по мере роста мышц. Если они жмут тупого супертяжеловеса (жим гантелей с тяжелыми гантелями) неправильно, их грудь все равно будет плоской, как блин. Ни сил не будет.

    Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла как в аду, ПОЛУЧИТЕ правильный SQUEEZE ! Это то, что делает упражнения на грудь эффективными. Прежде чем прибавить вес, попробуйте выполнить жим лежа с легким или пустым грифом следующим образом:

    • Сконцентрируйте свою энергию на использовании только грудных мышц.
    • Держите плечи назад и вниз (втягивайте и опускайте).
    • Сжимайте мышцы груди, когда вы выпрямляете руки.

    Толкание штанги внутрь на самом деле сжимает и сгибает мышцы груди. И устанавливается связь «разум-мускул». Многие бодибилдеры упоминают эту концепцию. Например, Фрэнк Зейн, один из самых эстетичных людей, когда-либо ходивших по этой земле, придает огромное значение этой связи.

    Чрезвычайно важно, чтобы мышцы груди росли при правильном сжатии. Если вы хотите следовать профессиональным инструкциям по видео-обучению, узнайте больше о «Keep Trainer».

    2. Отсутствие разминки

    Основную нагрузку на грудные мышцы выполняют мышцы груди, поэтому они должны быть хорошо подготовленными и гибкими. Один из самых важных шагов по увеличению груди — это разминка. Правильная разминка поможет в полной мере развить мышцы груди.В то же время он увеличивает кровоток и улучшает эластичность мышц.

    Начните с 5–10 минутной разминки с легким кардио перед упражнением на грудь.

    РАЗМИНКА 1

    • Растяжка средней части спины: 5 повторений на каждую сторону
    • Плечи: 5 повторений вперед и 5 повторений назад
    • Вращение плечами: 10 повторений на каждую сторону

    РАЗМИНКА 2

    • Растягивание ленты в стороны: 15 повторений
    • Толкание плечом: 10 повторений на каждую сторону
    • Подтягивание лица: 10 повторений

    3.Не отдыхаю прямо !
    Период отдыха — еще один важный этап эффективной тренировки груди. Большинство парней поднимают слишком тяжелые веса. Следовательно, отдых займет больше времени, что приведет к невозможности активации грудной мышцы. Вот секретный совет: попробуйте поразить грудь громкостью БОЛЬШЕ, и отдыхом МЕНЬШЕ .

    • Бросьте тяжеловесов.
    • Выполните больше повторений и подходов.
    • Отдых не должен превышать 90 секунд.

    Тогда вы почувствуете жжение в груди, тогда как «жим эго» не мог этого обеспечить.

    4. Начните с Basic

    Если вы все еще не можете овладеть правильной техникой жима, использование собственного веса определенно будет хорошим вариантом. Отжимания никогда не устаревают и до сих пор остаются одним из самых эффективных упражнений для груди.

    Чтобы узнать больше о тренировке груди с собственным весом, попробуйте загрузить «Keep Trainer» и следуйте нашим БЕСПЛАТНЫМ тренировкам и планам.

    Накачать эти мышцы с недельной тренировкой

    Тренировка груди дома — это цель, поскольку большинство из нас остается в помещении, а ходить в спортзал невозможно. Это одно из упражнений, которое вы должны попробовать сейчас, когда посещение тренажерного зала пока запрещено. В конце концов, быть дома — это неплохо.

    Тренировка груди дома поможет вам накачать мышцы верхней части тела менее чем за неделю. Он определяет потребность ваших мышц в физических упражнениях. Представьте, что вы дома и занимаетесь тренировкой, которая заставит ваши мышцы растянуться.Ну вот и все.

    Много лет назад бодибилдеры тренировали грудь дома. Это тренировка между подходами для улучшения мышечной массы и наращивания силы для более продвинутой тренировки.

    Тренировка груди дома, скорее всего, такая же, как в тренажерном зале. Создание нового мяса на груди — это новая трансформация после карантина, так что держитесь крепче с футболками и толстовками.

    Почему мышцы груди важны?

    Мышцы грудных мышц необходимы, как и другие группы мышц тела.Мышцы груди состоят из двух основных мышц — большой и малой грудных мышц. Вот почему мы называем грудные мышцы грудными.

    Эти мышцы ни в чем не опираются на верхнюю часть тела. Мышцы груди прикрепляются к плечу и грудине. Без этих мышц мы не можем двигать суставами и руками, а это значит, как мы можем выполнять нашу повседневную деятельность без грудных мышц?

    Тренировка груди дома без оборудования

    При выполнении повседневных дел дома и на работе, практически везде, мышцы груди — это то, что нам нужно.Он поддерживает верхнюю часть тела при выполнении основных и сложных движений. Вот почему нам нужна тренировка груди, чтобы поддерживать силу и увеличивать ее.

    Нет оборудования? Нет проблем с этим, потому что вы можете выполнять тренировку груди дома без оборудования.

    Отжимания

    Отжимания — наиболее распространенное упражнение, которое вы можете выполнять для груди; Это классическая тренировка, но с отличными результатами. Эта тренировка предназначена для тренировки верхней части тела, чтобы развить мышцы груди. Вы хотите знать технику? Обязательно используйте широкий хват.

    Для новичка обычное отжимание может быть сложной задачей. Итак, вот несколько способов начать, чтобы тренировка груди дома не вызвала у вас стресса.

    Отжимание на наклонной скамье

    Это отжимание поможет вам снизить вес тела во время тренировки груди. Помните, что чем круче наклон, тем меньше давления на грудные мышцы.

    Снижение Отталкивание вверх

    Напротив, снижение подталкивает цель вверх к верхней части груди.Это не для новичка. Если во время домашней тренировки груди у вас не получается отжиматься, большая часть веса будет приходиться на верхнюю часть груди. Ты думаешь, ты с этим согласен?

    Отжимания, как тренировка груди дома, могут иметь множество вариаций, помимо наклона и спада. Вы можете делать хлопковые отжимания. Это движение оказывает на грудную клетку другое давление по сравнению с обычными отжиманиями.

    В отжиманиях медленное движение, на которое нужно сосредоточить внимание при коррекции формы тела, будет иметь отличные кондиционные результаты.Перед тем, как делать еще одну сложную тренировку груди дома, эта тренировка может увеличить мышечную массу. Просто медленно опустившись и вернув его в исходное положение, вы определенно окажете воздействие на ваши мышцы.

    Тренажеры для груди с домашним оборудованием

    Тренажеры можно делать дома, и вы будете удивлены быстрым результатом. Поначалу вы не решитесь потренироваться дома, потому что вы будете представлять себе большие тренажеры и оборудование.

    Но для тренировки груди дома нужно только оборудование, которое легко носить с собой.Просто убедитесь, что у вас достаточно места для тренировки.

    Жим от груди с гантелями
    1. Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье, руки держат гантели по бокам.
    2. Затем вытяните руки через плечо. Длина должна быть такой же, как ваше плечо.
    3. Затем медленно опустите локоть параллельно полу под углом 90 градусов. Делая это, вдохните.
    4. После этого снова поднимите гири и выдохните.Вернитесь в исходное положение.

    Как и отжимания, жим от груди имеет два варианта — наклон и формирование наклона.

    В жиме от груди на наклонной скамье вы все еще можете использовать гантели.

    1. Ваша отправная точка — лежа на скамье с наклонными гантелями в каждой руке.
    2. Затем поднимите гантели на ширину плеч, вытяните руки и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
    3. Затем держите гантели все время под контролем и опускайте вес, медленно вдыхая.
    4. Поднимите гантели вверх, используя давление грудных мышц.

    При жиме от груди на наклонной скамье, упражнение противоположно наклону, но гантели будут вашим снаряжением.

    1. Перед тем, как лечь с гантелями в каждую руку, обязательно зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи.
    2. Лежа, переместите гантели над плечами. Они должны быть обращены друг к другу.
    3. Медленно опустите гантели, локти параллельно полу.
    4. Затем на выдохе поднимите гантели вверх. При выполнении этой тренировки груди дома ваши грудные мышцы должны сокращаться.
    Chest Fly
    1. Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье с гантелями в каждой руке, лицом друг к другу.
    2. Затем вытяните руки над грудью, держа их на ширине плеч, а локти всегда гибкими.
    3. Затем опустите руки с обеих сторон, образуя широкую дугу, чтобы почувствовать растяжение в груди.
    4. После этого верните гантели вверх.

    Убедитесь, что это движение должно происходить на уровне плечевого сустава. Не руки и локти.

    Делюсь мыслями

    Действительно, тренировка груди дома — это лишь основы более сложных и сложных упражнений. Но эффект от этой тренировки можно увидеть уже через неделю. Если процедуры выполнены правильно, результаты превзойдут ваши ожидания. Однако это упражнение не должно вызывать у вас стресса, чтобы похудеть мгновенно.

    5 способов накачать грудь!

    Группа грудных мышц — одна из самых простых для тренировки. У вас есть огромное количество сложных комплексных упражнений, которые поражают вашу грудь со всех сторон, а также множество отличных изолирующих упражнений, чтобы завершить работу груди. Но, как и любая другая группа мышц, грудные мышцы достигают плато, и для их роста может потребоваться дополнительная стимуляция.

    Сегодня я собираюсь опубликовать несколько способов улучшить вашу тренировку груди! Это методы, которые я использовал раньше, чтобы поднять грудь и пройти через раздражающие плато.

    1. Медленные отжимания после сложных упражнений!

    Вы действительно можете накачать грудь, выполнив набор отжиманий сразу после большого жима лежа или жима гантелей. Без отдыха опускайтесь вниз и выключайтесь на медленных отжиманиях. Продолжайте повторять отжимания примерно 2-1-2. Также держите руки ровно и широко на полу, чтобы не ударять по груди, а не по плечам. После жима на наклонной скамье делайте отжимания, поставив ноги на скамейку, чтобы имитировать движение на наклонной скамье.

    Обязательно прочтите: Правильный способ отжимания, чтобы увеличить грудь

    2. Предварительная вытяжка со строгой изоляцией

    Предварительное истощение — это проверенная техника разрушения плато, которую я использовал много раз, чтобы поднять грудь. В этом суперсете сделайте 10-12 строгих и медленных изолирующих повторений (мне нравится использовать кабели или грудные мышцы), а затем прыгните на скамью для выполнения тяжелого сложного подхода примерно на 8 повторений.

    3. Сосредоточьтесь на верхней части груди

    Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, как кто-то жалуется, что его верхняя часть груди не растет, я бы сидел на скамейке на Багамах.Вы должны регулярно переключать верхнюю часть грудной клетки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке груди. Это означает, что сначала нужно делать упражнения для верхней части груди, а одно из изолирующих упражнений менять на движение верхней части груди.

    Например, на вашей обычной тренировке груди вы можете делать жим лежа, наклонную скамью с гантелями, отжимания и мухи. Чтобы адаптировать это упражнение для большей нагрузки на верхнюю часть груди, вы можете делать жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальную скамью, мухи на наклонной тросе, скамью на наклонной скамье. Всегда следите за тем, чтобы угол наклона вашей скамьи не превышал 30 градусов, даже больше, и вы слишком сильно ударяете передними плечами.

    См. Также: 5 лучших тренировок груди для мужчин, которым может следовать любой

    4. Надстройки соединения с изоляцией

    И старая любимая, но солидная техника для роста. Следуйте за своими большими составными наборами с легкими изоляционными наборами. Выполняйте изолирующие упражнения легкими и медленными, цель состоит в том, чтобы получить растяжку и накачку, а не перемещать большие веса. Удерживайте время повторений примерно 2-1-2.

    5. Все замедляется

    Вы не узнаете, насколько это сложно, пока не попробуете.Не меняйте существующую тренировку, просто измените способ перемещения веса. Вернитесь к своему обычному весу и выполняйте каждое упражнение с 4–2–4 повторениями! Да, верно, на обратном пути — на 4, пауза — на 2, на обратный — на 4. Этот метод очень эффективен, так как сохраняет нагрузку на целевую мышцу в течение длительного периода времени. Вы должны сконцентрироваться на растяжке и снова качать, действительно сокращая мышцу в верхней части движения. После каждого сета грудь должна быть полностью прокачана!

    Это техники, которые я использовал на тренировках.Если у вас есть какие-то техники, которые вы используете, мне нравится слышать о них, напишите в комментариях ниже. Также опубликуйте любые вопросы, которые у вас есть. Удачи!

    лучших упражнений для массивной груди — Родился Крепкий

    Есть множество веских причин, по которым вы должны выполнять еженедельную норму упражнений для груди. Ваша грудь состоит из самых крупных и часто используемых мышц вашего тела. Это означает, что даже когда вы не в тренажерном зале, вы используете их все время.Собирать коробки? Открывать тяжелую дверь? Машете другу? На все это ответ положительный, поэтому, вероятно, было бы неплохо превратить их в то, чем мы гордимся. Если вы тренируетесь с мечтами о чистой эстетике или с целью добиться невероятных результатов, вам нужно будет правильно тренироваться, чтобы получить хорошие результаты.

    Мы здесь, чтобы подробно рассказать о том, что, по нашему мнению, является одним из лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять. Большинство мужчин стремились иметь мощные грудные мышцы, которые действительно дополняют спортивную рубашку.Ни один парень не хочет стоять перед зеркалом и видеть мужские сиськи, или, для краткости, «мобов». С этими тренировками груди в вашем распоряжении также могут быть мышцы груди больше жизни, которые жестче, чем доска. При правильном распорядке и строгом режиме результаты не заставят себя долго ждать. Как говорится, медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку, и вы должны принять эти слова близко к сердцу. Чрезмерное усердие в этих тренировках, скорее всего, будет препятствовать вашему прогрессу, а не помогать ему, поэтому не забывайте делать все в умеренных количествах.

    Огромный объем упражнений для груди может затруднить понимание того, что именно делать, и даже если вы делаете это правильно. Существуют десятки и десятки различных упражнений и вариаций, которые вы можете выполнять в день груди, но вы, вероятно, не хотите тратить весь понедельник днем ​​или несколько понедельников, пробуя их все. В идеале вы должны придерживаться пары лучших упражнений и постоянно пытаться улучшить их неделю за неделей. Учитывая количество доступных упражнений, мы проделали работу и сузили список до некоторых из наиболее эффективных упражнений для груди, которые вы можете попробовать.

    Это не обязательно список самых сложных или сложных тренировок. Он ориентирован на то, что мы считаем фунтом за фунтом, — на лучших и наиболее эффективных средствах наращивания массы. Мы также предоставили объяснение и краткие инструкции, которые помогут вам начать работу. Они отлично подходят для замены упражнений в вашем текущем распорядке, построения с ними совершенно нового режима грудной клетки или просто для того, чтобы что-то изменить и сохранить свежесть, когда вам надоест стандартная рутина. Но сначала позвольте нам коснуться некоторых вещей, которые вам следует знать, прежде чем сразу приступить к делу.Если вы уже являетесь ветеринаром и пришли сюда только для упражнений, прокрутите страницу вниз, чтобы перейти к тренировке.

    Также читайте: НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ СОЗДАНИЯ БОЛЬШЕГО ОРУЖИЯ

    Мышцы груди

    Если вы собираетесь набрать массу, чтобы получить массивную грудь, вам нужно знать, над чем именно вы работаете, чтобы построить тело. Помимо обеспечения сильного и эстетичного телосложения, хорошо натренированная грудь часто улучшает общее состояние здоровья ее владельца, а также способность выполнять повседневные задачи с гораздо большей легкостью.Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, над которыми вы будете работать.

    Большая грудная мышца, или, как ее обычно называют, просто «грудные мышцы», составляет самую большую часть грудных мышц. Это толстая и широкая мышца, расположенная прямо под грудью, которая простирается через грудь от плеча до грудины. Развитая большая грудная мышца совершенно очевидна у мужчин, что делает их очень популярными из-за тщеславия. Мышца содержит по крайней мере 6 отдельных наборов мышечных волокон, которые позволяют частям мышцы перемещаться независимо.Состоящая из головки грудины и головки ключицы, большая грудная мышца помогает в разгибании и сгибании руки.

    Вторая грудная мышца, малая грудная мышца, расположена под большой грудной мышцей. Более тонкий и меньший брат грудного дуэта идет от трех исходных точек на грудной клетке. Основные функции мышцы — это стабилизация, депрессия, отведение, растяжение, а также вращение лопатки вверх и вниз. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы и играют решающую роль как в ручном, так и в глубоком вдохе.

    Лучшие тренировки груди

    Знание наиболее эффективных движений для наращивания мышечной массы — это лишь часть всего плана игры. Создание мощной груди — это больше, чем просто выполнение движений. Прочная диета необходима для получения максимальной отдачи от ваших усилий. Без надлежащего топлива для тренировок или протеина, который поможет вашему телу восстановиться, вы можете расстроиться из-за предполагаемых плато, которых вы достигли. Не позволяйте этому случиться с вами и составьте твердый план, соответствующий вашему графику тренировок.Если вам нужна помощь, у нас есть несколько советов по началу работы.

    Упражнения для груди
  • Жим штанги лежа на скамье

  • Безусловно, самое популярное упражнение на грудь, жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается одним из лучших упражнений на грудь для набора массы, и это справедливо. Эта тренировка, проверенная и настоящая жемчужина в тренажерных залах по всему миру, является признаком сильных и здоровых грудных мышц. Пока вы не переусердствуете.Независимо от того, насколько опытным вы себя считаете, мы всегда рекомендуем вам всегда иметь под рукой наблюдателя при выполнении этого упражнения на грудь.

    Жим штанги лежа на плоской поверхности задействует мышцы всей груди, а также дополнительную помощь со стороны дельтовидных мышц (на плече) и трицепсов. Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемом штанги, а стандартная вариация на плоской скамье позволяет вам перемещать наибольший вес. Это потому, что использование штанги для жима лежа позволяет нескольким группам мышц работать как одна, что делает его отличным комплексным упражнением.Штанга также дает возможность увеличить вес штанги по сравнению с жимом гантелей лежа, что делает ее фантастическим упражнением для увеличения общей силы и мощности. Это упражнение относительно легко заметить и легко освоить, поэтому оно первое в нашем списке.

    Практическое руководство: Для начала лягте на скамейку, поставив ступни на землю и глаза на перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и держите руки немного шире, чем на ширине плеч.Начните движение, полностью вытягивая руки, чтобы снять штангу со стойки так, чтобы она находилась прямо над вашей грудью. Вдохните и медленно опустите штангу на себя, следя за тем, чтобы ваши локти были сжаты. Как только штанга коснется самой верхней части груди, задержитесь на мгновение, затем выдохните и толкайте штангу вверх со значительной силой, пока ваши руки снова не вернутся назад. в исходном положении. Подсчитайте одно повторение, а затем повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

    Необходимое оборудование: Скамья, штанга

  • Жим гантелей сидя на наклонной скамье

  • Еще одно основное упражнение для груди, если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди.С регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не смогли бы сделать фиксированная скамья. Регулируемая скамья позволяет изменять угол наклона скамьи, что открывает возможности для более широкого диапазона упражнений. Используя эту функцию, мы можем нацеливаться на ключичную головку, что увеличивает фокусировку на верхней части нашей большой грудной мышцы или верхней части груди. Это важно, потому что верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, что чаще всего встречается у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди, потому что выполнение жима лежа под наклоном может максимизировать активацию мышц верхней части груди.

    Кроме того, упражнения с гантелями предлагают различные варианты для развития груди. Используя два независимых веса, вы получаете больший диапазон движений, что заставляет активировать больше стабилизирующих мышц. Наличие двух отдельных весов также гарантирует, что ваша мышечная сила распределяется равномерно, поскольку обе стороны вашего тела должны будут работать самостоятельно, чтобы справиться с весом.

    Как: Чтобы настроить сцену, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Хорошее общее правило — угол наклона не должен превышать 60 градусов, чтобы во время тренировки основное внимание уделялось груди, а не плечам. Возьмите две гантели хватом сверху и полностью лягте на скамью. Держите ступни на земле и поднимите гантели над лицом на уровне плеч, вытягивая руки. Затем опустите веса к середине груди с обеих сторон, затем поднимите их вверх и снова сожмите грудь сверху.Посчитайте одно повторение и повторите.

    Для более сложной версии, попробуйте медленно вращать гантели из ладоней, обращенных вперед, в положение ладонями внутрь, когда вы толкаете гантели вверх, действительно сжимая их сверху. Это, казалось бы, небольшое изменение заставит вас поворачивать плечо, действительно задействуя верхнюю часть груди.

    Необходимое оборудование: Скамья на наклонной скамье, гантели

  • Отжимания

  • Одно из самых сложных упражнений в этом списке. Отжимания — отличная тренировка, которая сигнализирует о ваших успехах в режиме тренировки груди.Это упражнение способствует развитию грудной клетки, а также помогает задействовать руки, плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение — отличная бесплатная альтернатива отказу от жима, когда вы действительно хотите усердно заниматься в тренажерном зале в одиночку.

    Есть люди, которые даже утверждают, что отжимания от груди с собственным весом даже лучше, чем жим лежа! Подумайте об этом, скамья сама по себе обеспечивает хорошую поддержку верхней части тела во время жима лежа. Ваши ноги также обеспечивают некоторую поддержку.В упражнении отжимания ваша верхняя часть тела самостоятельно поддерживает весь вес вашего тела, что ведет к более полной тренировке. Это также причина того, что отжимания требуют значительного усилия. Если вы недостаточно сильны, чтобы справиться со всем своим весом, вы можете получить большую пользу от использования тренажеров для отжиманий или эспандеров. Для тех, кто считает упражнение слишком легким, отжимания с отягощениями можно выполнить, держа гантель между ног или надев пояс с отягощениями.

    Как делать: Крепко возьмитесь за штангу для наклона и войдите в начало положения для наклона.Начните с максимума движения, напрягите верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе. Затем слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, прижимая их внутрь к бокам туловища. Движение должно позволить вам опускаться вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Завершите повторение, надавив на ручки, чтобы снова вернуть тело в вертикальное положение в верхнем положении для отжима. Подсчитайте одно повторение и повторите процесс.

    Необходимое оборудование: Dip Bar

  • Отжимания с собственным весом

  • Пожалуй, самое популярное из существующих упражнений, скромные отжимания существуют уже давно, и на то есть веские причины. Хотите верьте, хотите нет, но проверенные временем тренировки на самом деле являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для груди. Самое приятное то, что отжимания можно делать где угодно. Он не только укрепляет ваши руки, грудь и плечи, но также помогает тренировать мышцы кора и улучшает физическую форму.В довершение ко всему, никакого оборудования не требуется! Отжимания — вот почему не должно быть никаких оправданий тому, почему вы не можете тренироваться.

    Еще одна причина полюбить легендарное упражнение — его универсальность. Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы бросить вызов самому себе или задействовать различные мышцы. Вы можете выполнять отжимания с упором, чтобы больше сосредоточиться на нижних грудных мышцах, отжимания в ладоши, чтобы проработать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовить их к росту. Вы можете делать отжимания на одной руке, отжимания широкими руками, алмазные отжимания, отжимания на пике, отжимания на коленях, отжимания Человека-паука, список можно продолжать и продолжать.Найдите тот, который вам больше всего нравится для ваших целей, или просто попробуйте что-нибудь новое, чтобы все было свежо и интересно.

    Как: Для непосвященных, базовое отжимание может быть достигнуто, если встать на руки и ноги, лежа лицом вниз горизонтально на полу в положении планки. Держите руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Положите руки на землю ниже плеч, руки прямые. Это ваша исходная позиция.Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь немного над землей, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Считайте одно повторение и продолжайте толкать.

    Оснащение: Нет

  • Кабельные кроссоверы

  • Это популярная тренировка груди, которую можно выполнять в тренажерном зале. Он универсален, где вы можете выполнять это упражнение от низкого к высокому или от высокого к низкому, и все, что вам нужно, — это тренажер с тросовым шкивом.Это входит в список, потому что это изолирующее движение, направленное непосредственно на мышцы груди, в отличие от жима лежа, который представляет собой сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц. Как и все другие основные мышцы вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам нужно прорабатывать ее под разными углами, используя различные упражнения. Кабельные кроссоверы обеспечивают именно это. Неудивительно, что их любят бодибилдеры, так как они действительно улучшают четкость мышц груди.

    Как: Установите обе ручки на концах шкивов на самый высокий уровень. Прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Начните с того, что корпус слегка наклонен вперед, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а спина — прямой. Удерживая локти слегка согнутыми, а корпус задействованным, начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, так чтобы запястья были обращены к полу. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в этом полностью сжатом положении.Медленно поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение, держа локти согнутыми. Посчитайте одно повторение и начните процесс заново.

    Оснащение: Машина для тросового шкива, ручки D.

    Свен Пресс

    Если вы еще не встречались, позвольте познакомить вас со свенд-прессой. Свенд-пресс — гораздо менее известное упражнение для груди, но его хвалят как бодибилдеры, так и профессионалы фитнеса.Это движение может помочь накачать вашу грудь, улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам желаемый результат. Если вы выполнили все предыдущие упражнения из этого списка, но у вас все еще нет желаемой груди, возможно, пришло время изменить свой распорядок и попробовать это менее популярное, но эффективное упражнение.

    На первый взгляд свенд-пресс выглядит достаточно просто. Легкое нажимающее движение, используемое для стимуляции грудных мышц. Но как только вы начнете движение, вы быстро поймете, что это упражнение делает практически невозможным использование других групп мышц для перемещения веса.Свенд-пресс действительно хорош для увеличения нагрузки на грудные мышцы с помощью сжимающих движений. Из-за своей конструкции тяжело использовать тяжелые веса, поэтому больше сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники и развитии связи между мозгом и мышцами.

    Как делать: Во-первых, возьмите меньший груз, которым вам будет легко управлять, и удерживайте его перед собой в течение длительного периода времени. Если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем начать с двух 5 или 10-фунтовых тарелок.Рекомендуются тарелки, но также подойдут гантели или гири. Поднимите гантели к груди, соприкасаясь ладонями и указав пальцами в стороны от тела. Примите положение, выпрямив грудь, приподняв локти и поставив руки параллельно земле. Активно сжимая веса вместе (постоянное напряжение), начните выталкивать вес из груди до полного разгибания. Задержитесь в этом положении на пару секунд, стараясь полностью сжать гантели.Верните вес и посчитайте одно повторение. Повторите этот процесс для желаемого подхода и повторений.

    Снаряжение: Гантели, гантели или гири

    Жим от груди в тренажере сидя

    Несмотря на то, что движения со свободным весом на плоской скамье — это здорово, использование машинного жима в тренажерном зале дает некоторые уникальные преимущества. В частности, намного легче замедлить количество повторений, улучшая время работы мышц под напряжением.Это упражнение отлично подходит для новичков, поскольку тренажер ограничивает доступный вам диапазон движений, снижая вероятность неправильной формы и травм. Машины позволяют использовать более тяжелые веса и больший контроль, что делает их отличным инструментом, чтобы научиться сосредотачиваться на связях с мышцами разума, а также формировать контроль.

    Попробуйте выполнять упражнения на тренажере ближе к концу тренировки. Тренажеры дают вам больше шансов накачать грудные мышцы с меньшей поддержкой плеч, что делает их отличным активом для всех, кто пытается набрать массу.

    Как сделать: Вот общее руководство по использованию тренажера для пресса от груди, так как на большинстве тренажеров для вашего удобства есть инструкции. Поскольку существует множество различных вариаций тренажера для жима от груди сидя, обязательно ознакомьтесь с ними, прежде чем начинать тренировку.

    Начните с того, что удобно сядьте на тренажер, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья и длину рук в соответствии с настройками вашего тела.Настройка должна гарантировать, что ваши руки могут толкаться в горизонтальном направлении, противоположном земле, когда ваши руки вытянуты. Возьмитесь за ручки, обвив большими пальцами ручку, сохраняя нейтральное положение запястья на уровне предплечий. Начните движение, выталкивая штанги наружу до полного разгибания, выдыхая, когда вы нажимаете. Ваша голова и шея должны плотно прижиматься к спинке. Сделайте паузу на мгновение при полном разгибании, затем позвольте штанге медленно вернуться к груди, делая вдох.Посчитайте одно повторение и повторите для своей программы.

    Оборудование: Жим от груди в тренажере сидя

    Пуловер с гантелями на наклонной скамье

    Этот наклонный вариант пуловера с гантелями обеспечивает отличное целевое укрепление мышц. Это упражнение с сопротивлением направлено на укрепление ряда мышц груди (большая грудная мышца) и широчайших мышц спины. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности действительно дает вам широкий диапазон движений, что, в свою очередь, обеспечивает глубокую растяжку грудных и широчайших мышц.

    Добавьте это упражнение в самый конец тренировки, чтобы увеличить количество повторений. Обязательно удерживайте пиковое сокращение в течение нескольких секунд, чтобы получить от него максимальную отдачу.

    Как делать: Примите исходное положение, установив наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите гантель с таким весом, который вам удобен, и удерживайте ее обеими руками над головой треугольным хватом. Медленно опускайте вес, сгибая плечи, пока не почувствуете растяжение в верхней части груди.Верните вес в исходное положение над головой и посчитайте одно повторение.

    Инвентарь: Жим лежа на наклонной скамье, гантели

    Теперь, когда в вашем арсенале есть одни из лучших упражнений для груди, пора поработать над совершенствованием рук. В этой статье представлены 10 лучших упражнений для рук для массивных рук

    7 лучших тренировок нижней части груди для определения грудных мышц

    Итак, вы работали над грудью. Ваш жим лежа — убийца, и вы сокрушаете тренажер.Вы получаете тот толстый, мощный вид, к которому стремились, но чего-то не хватает. Когда вы сгибаете грудные мышцы, эффект не совсем правильный.

    Что ж, похоже, вам нужно больше определения.

    Кажется, что создание хорошего определения грудных мышц должно быть простым. Вы просто тренируете свои грудные мышцы, верно? Не совсем. С любым определением нам нужно говорить об эффективном сжигании жира, о том, на какие мышцы вы нацелены и как вы наращиваете мышцы.

    Так что, если вы серьезно настроены подтянуть нижнюю часть груди, давайте приступим.

    Нижняя часть груди

    Начнем с самого основного факта: вы никогда не получите желаемого определения, если не будете сжигать жир . Если вы чувствуете, что изолировали свои грудные мышцы до предела, и вы не ближе к желаемым результатам, чем день, когда вы начали, тогда вы переоцениваете количество сжигаемого жира.

    Люди хотят пробиться в кубики пресса или приседать, чтобы улучшить ягодицы. Изоляция — это только часть уравнения.Вы никогда не увидите очертания мышц, если оно спрятано за жировыми клетками.

    Откуда они взялись и что вы можете с этим поделать? Что ж, когда вы едите пищу, ваше тело берет глюкозу и другие сахара из пищи для своего питания. Именно этим большую часть времени занимается ваша печень. Вы храните глюкозу в виде гликогена, и она попадает в кровоток в течение дня. Ваши жировые клетки состоят из триглицеридов. Звучит знакомо?

    Ваши жировые клетки — это просто глицериновые тюрьмы.Вы связываете избыток глицерина с тремя другими жирными кислотами и прикрепляете его к своему телу на потом. Итак, чтобы избавиться от жира, вам нужно разбить эти тюремные клетки. Ключ — фермент липаза. Этот фермент разблокирует глицерин и высвобождает его до тех пор, пока он не попадет в печень и не направится в организм для получения энергии.

    Уловка состоит в том, чтобы найти способ разблокировать жировые клетки. Липаза действует только тогда, когда у вас заканчивается свободно плавающий глицерин. Если глицерин — это энергия, вам нужно использовать свою энергию до тех пор, пока ваше тело не захочет раскрыть эти резервы.

    Вот для чего мы тренируемся. Конечно, вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, и бегаете ради своего здоровья, но настоящая механическая причина, по которой мы делаем большую часть этого, заключается в том, чтобы убедиться, что мы тратим нашу энергию. Счет экономии энергии — это просто жировые клетки, а местная ветвь — ваше тело.

    Вот почему определение мускулов невозможно с помощью одной изоляции. Если ваша диета насыщена калориями, которые вы не сжигаете, или углеводами, которые просто связаны с жирными кислотами и прилипают к вашей груди, тогда вы не увидите, насколько тяжелы эти грудные мышцы.

    Питание — один из наиболее важных аспектов тренировки, поэтому начинайте тренировку с плиты. Проверьте этикетки на пищевых продуктах и ​​составьте план, чтобы вы не просто перешли на нездоровую пищу во время перекусов после тренировки.

    Другие неотложные вопросы

    Питание важно, как мы установили, но вы не увидите определение грудной клетки, если не накачаете его. Никакие упражнения на икроножные мышцы в мире не помогут нарастить грудную мышцу, верно?

    Следующее, что нам нужно, это выяснить, над какими мышцами нам нужно работать, что они делают и как этим воспользоваться.

    Легко, правда? Ваша грудь — это ваши грудные мышцы, следующий вопрос.

    Знаете ли вы, что ваши грудные мышцы — это две пары мышц, работающих в тандеме, чтобы удерживать вместе верхнюю часть тела? Их:

    Большая грудная мышца: Ваша большая грудная мышца — это то, о чем мы думаем больше всего, когда говорим о ваших грудных мышцах. Это самая большая и, по сути, самая важная мышца, когда мы говорим о груди и о том, откуда взялось ее определение. Мы не зря называем это грудной мышцей.

    Если бы вы могли видеть свою большую грудную мышцу, вы бы увидели большую веерообразную форму, разделенную на три отдельные головки, которые начинаются по обе стороны от грудины в том месте, где она встречается с ключицей, и спускаются вниз по той части грудной клетки, где находится ваша грудная клетка. «Настоящие» ребра. Эти волокна тянутся по всей груди с обеих сторон и заканчиваются на плечевой кости, где встречаются с плечом.

    Верхняя грудная клетка прикреплена к ключице, за что получила название «ключичной головки», а нижняя грудная клетка прикреплена к вашей грудины, и, как вы догадались, это «головка грудины»

    Само это широкое направление мышц к вашей руке означает, что оно отвечает за несколько основных движений, на которые способна ваша рука, а именно:

  • Сгибание: подведение руки к груди.
  • Приведение: модное слово для обозначения руки (или любой конечности) к средней линии вашего тела.
  • Внутреннее вращение: поворот руки в направлении тела.Внутреннее вращение здесь отлично подходит для мобильности, но когда оно вызывает неестественно , вы можете нанести серьезный ущерб.
  • Ваша большая грудная мышца действительно заслужила свое название. Он огромен и отвечает за множество основных действий, которые выполняет ваша рука.

    Малая грудная мышца: Если большая грудная мышца велика и несет несколько функций, то вторая грудная мышца противоположна почти во всех смыслах.

    Малая грудная мышца живет под большой грудной мышцей и соединяется только с парой ваших ребер.На самом деле они существуют только для того, чтобы ваша лопатка была прикреплена и злилась правильно. Их роль невелика, но каждая часть вашего тела должна быть там, чтобы нормально функционировать, поэтому, когда вы делаете упражнения для плеч, скажите небольшое спасибо.

    Упаковка на Печ

    Чтобы нарастить мышечную массу, нам нужно воспользоваться процессом в нашем организме, который называется гипертрофией. По сути, гипертрофия — это когда ваше тело распознает наличие разорванных мышечных волокон и отправляет войска для их восстановления.

    Каждый раз, когда это происходит, ваше тело использует протеин, который вы проглотили, и это имеет тенденцию к чрезмерной компенсации. Легко представить, что мы становимся сильнее назло. Ваше тело наращивает более сильные мышцы, что заставляет вас когда-либо снова их повредить. Вы решаете эту задачу, выполняя более тяжелые тренировки.

    Это одни из лучших упражнений на нижнюю часть груди. Большинство из них представляют собой комплексные упражнения, а это означает, что вы будете максимально приближены к тренировке для всего тела.Чем эффективнее будут ваши упражнения, тем больше вы будете сжигать свои запасы энергии без необходимости возиться с десятком различных изолирующих упражнений. Это руководство, которое в кратчайшие сроки приведет вас к удовлетворительному развитию грудной клетки.

    В большинстве списков, подобных этому, будет хорошее круглое число, например 10, но профессиональные бодибилдеры говорят, что 10 — это слишком много упражнений, о которых стоит беспокоиться, когда вы хотите накачать грудь. Имея это в виду, мы собираемся сосредоточиться на семи различных упражнениях, которые изолируют разные головки ваших грудных мышц.Это позволит нам поразить все лезвия этого большого веерообразного сундука, чтобы вы могли добиться максимальных результатов.

    Скамья для наклона:

    Жим лежа на наклонной скамье — это небольшая вариация жима лежа, но это небольшое изменение позволяет вам воздействовать на совершенно другую область груди. Отклонение жима от жима прорабатывает нижнюю часть груди. Вот приведение в действии.

    • Начните с скамьи и наклоните скамью от 15 до 30 градусов.
    • Возьмитесь за гантели руками, хватка должна быть чуть шире плеч
    • Выпрямите руки, чтобы снять тяжести со стойки
    • Схватите локти и переместите через плечи
    • Медленно опустите штангу к груди, делая вдох по пути вниз
    • Отожмите вес назад, выдыхая на подъеме
    • Повторить столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

    Советы:

    • Убедитесь, что вы нашли корректировщика, это ужасный угол, чтобы застрять под грузом
    • Для этого можно использовать гантели или штангу.
      • Если вы чувствуете, что поднимаете тяжести неравномерно или ваши запястья не взаимодействуют со штангой, это будет отличным поводом перейти на жим от груди с парой гантелей.

    Отклонение полета:

    Если вы решите добавить их в свой распорядок, нужно чередовать жимы лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье. Вам понадобится гораздо меньше тяжелых весов, чтобы вы могли выполнять больше повторений. Скамьи на наклонной скамье отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы, а эти подъемы гантелей на наклонной поверхности повысят вашу выносливость, позволят вам проводить больше времени в тренажерном зале и откроют больше возможностей для сжигания жира.

    • Начните с плоской спины на скамье, наклоненной на 15–30 градусов.
    • Возьмитесь за две гантели молотковым хватом
    • Начните с отягощения над грудью, слегка согнув локоть.
    • Держите гантели на одной линии с грудью и медленно разведите руки, пока они не станут параллельны полу.
    • Верните руки в исходное положение, сосредотачиваясь на груди
    • Повторить столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

    Советы:

    • Убедитесь, что вы не сгибаете локти во время повторений.Вы перекрываете кровоток и снижаете выносливость.
    • Обязательно зафиксируйте ноги на скамейке для наклона
    • Не полагайтесь на импульс в этом упражнении.

    Отжимания от груди:

    Отжимания — отличная гимнастика или упражнение с собственным весом. Художественная гимнастика отлично подходит для определения мускулов, потому что она способствует сжиганию жира, не ускоряя рост мышц больше, чем вам хотелось бы.

    • Найдите параллельные брусья или тренажер для погружения
    • Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми
    • Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.Если держать вес тела прямо над руками, вы сократите объем работы, выполняемой вашим телом

    Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны земле

    • Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение
    • Повторяйте так часто, как диктует ваш распорядок

    Советы:

    • Не развевайте локти, это страшно для плеч
    • Не перетягивайте, это тоже плохо для ваших плеч
    • Убедитесь, что ваши повторения не слишком мелкие, иначе вы не полностью задействуете грудь
    • Держите запястья прямо и напряженно
    • Если у вас проблемы с отжиманиями, вы можете добавить под ноги повязку, чтобы немного облегчить вес.

    Подъем на тросе стоя:

    Стойка на тросе — это разновидность грудной мушки, которая нацелена на ваши толкающие мышцы, такие как область груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.Вы можете столкнуться с тем, что ваша основная сила станет ограничивающим фактором при выполнении стоячих тросов. В этом случае мы рекомендуем дополнить свой распорядок упражнениями на мышцы кора, пока вы не почувствуете себя более стабильно.

    • Начните с канатного тренажера со шкивами, расположенными на уровне плеч.
    • Возьмитесь за обе ручки и сделайте шаг вперед, чтобы создать раздельную стойку.
    • Сожмите ручки вместе перед грудью, держа руки вытянутыми, с небольшим сгибом в локтях
    • Медленно вернитесь в исходное положение, держа грудь согнутой

    Советы:

    • Не позволяйте локтям заходить за плечи
    • Используйте широкое дуговое движение, поднося ручки перед собой

    Отжимания с отклонением:

    Отжимания с наклоном нацелены на верхнюю часть груди, что отлично подходит для поддержания баланса груди.Мощная нижняя часть груди отлично подходит для определения мускулов, но если ваша грудь не успевает за собой, вы не добьетесь большого прогресса в своем путешествии.

    • Найдите возвышенность. Подойдет скамья, на которой вы выполняли жим, или, может быть, в вашем спортзале есть бокс
    • .
    • Положите руки на пол и ставьте по одной ноге. Ваше тело должно располагаться под углом к ​​ступням выше головы
    • Положите плечи на руки, напрягите корпус, чтобы спина и шея были прямыми
    • Опустить грудь на пол
    • Вернитесь в исходное положение
    • При необходимости повторить

    Советы:

    • Не торопитесь в воздухе.Вы хотите, чтобы поверхность от шеи до стопы оставалась ровной
    • Думайте о том, чтобы смотреть вниз, а не вверх, чтобы оставаться на связи
    • Не развевайте локти
    • Если вы хотите изменить уровень сложности, наклоните или опустите ноги. Чем выше ваши ноги, тем усерднее вы будете работать

    Отжимания на наклонной скамье:

    Легко догадаться, но отжимания с наклоном — противоположность отжиманий с наклоном. Это снимает нагрузку с ваших рук и плеч.Если у вас возникли проблемы с некоторыми из этих упражнений на толчок, возможно, это хорошее место для наращивания.

    • Найдите устойчивую возвышенность
    • Положите руки на поверхность на расстоянии примерно ширины друг от друга, расположив плечи над руками
    • Держите свое тело в соответствии с самим собой. Держите голову вперед, следите за своей попкой и углом, который вы делаете с бедрами
    • Согните руки, чтобы опуститься к поверхности
    • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение
    • Повторяйте, пока не закончите набор

    Советы:

    • Сосредоточьтесь на толчке грудью
    • Остерегайтесь начинать слишком близко к вашей возвышенности
    • Сведите руки ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу

    Пуловер с гантелями:

    Это еще одно отличное упражнение для использования естественного диапазона движений груди.У вас также есть дополнительное преимущество — проработка широчайших, что выровняет силу, которую ваша грудь будет оказывать на вашу осанку.

    • Лягте на скамью, положив тяжести на пол рядом с руками
    • Взять грузы молотковой рукояткой
    • Сложите их на груди ладонями вместе
    • Включите ядро ​​и перенесите гантели через голову к полу
      • Удостоверьтесь, что гантели находятся за головой, но не смещаются за ней
    • Выдохните и снова перенесите вес на грудь.

    Подсказки

    • Крепко держите ноги на полу
    • Не забудьте задействовать ядро ​​
    • Ни в коем случае не позволяйте запястьям расслабляться в течение этого
    • Убедитесь, что вы двигаете руками с одинаковой скоростью.

    Pec it Up

    Нацеливаться на грудь несложно. Вы можете делать практически все, что придет в голову. Жим лежа на горизонтальной скамье станет той проблемой в тренажерном зале, которую вы, возможно, ищете, когда увеличиваете свою силу.Однако с более глубоким пониманием группы мышц, из которой состоят все ваши грудные мышцы, мы сможем выяснить, какие именно упражнения дадут нам именно те результаты, которые мы ищем.

    Не забывайте, что тренировка груди ничем не отличается от тренировки любой другой части тела. Получите хорошую разминку. По завершении делайте упражнения на растяжку и накапливайте немного белка, чтобы постоянно наращивать мышцы в тренажерном зале и за его пределами.

    Эти упражнения на нижнюю часть грудной клетки в сочетании с хорошей диетой помогут вырезать грудную клетку, которую вы так долго искали.Удостоверьтесь, что вы сосредоточились на сжигании жира , если вы обнаружите, что ваше стремление к четко выраженному плато для грудных мышц, и вы добьетесь невероятных результатов.

    Упражнений для груди и спины, которые помогут вам накачать

    Большинство посетителей тренажерного зала тренируют разные группы мышц каждый день недели, поэтому в понедельник будут упражнения для груди, во вторник — обратно, в среду — ноги и так далее. Такой подход уже давно устарел и может помешать прогрессу. Лучший способ тренироваться — объединить группы мышц вместе, например, плечи и руки или тренировка груди и спины.В этой статье мы рассмотрим именно это.

    Сначала мы составим десять лучших упражнений для груди и спины, а затем объединим их в простую тренировку, которой вы будете следовать.

    Упражнение первое: Подтягивание

    Подтягивание — поистине потрясающее упражнение, оно проработает все мышцы спины, бицепсы и даже пресс! Основные задействованные мышцы — это широчайшая мышца спины, трапеция, двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышца (предплечья).Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, вытолкните грудь наружу и слегка прогните спину, чтобы улучшить осанку.

    Используйте руки и спину, чтобы подтянуться к перекладине так, чтобы ключица совпала с ней. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь до тех пор, пока ваши руки не будут почти (но не совсем) сцеплены.

    Упражнение второе: Жим лежа

    Король упражнений на грудь, жим штанги лежа, уже много лет является популярным упражнением для мужчин, доказывающим их великолепие.Никто никогда не говорил: «Эй, сколько ты тянешься вниз?». Основными задействованными мышцами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча. Возьмитесь за штангу прямым хватом, убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

    Удерживайте штангу над грудью, а затем медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Сделайте паузу, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Сделайте паузу, а затем повторите. Если вы набираете вес, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, так как застрять под штангой — одно из самых унизительных переживаний, которые может испытать мужчина!

    Упражнение третье: Тяга в наклоне

    Отличное упражнение для спины, позволяет поднимать большой вес и может быть легко изменено, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Есть два варианта этого упражнения: хват сверху будет делать упор на ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы.

    В то время как хват снизу делает больший упор на двуглавую мышцу плеча и верхние трапециевидные мышцы. Широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы (задние дельты) будут работать одинаково с любым вариантом.

    Возьмитесь за штангу (любым хватом) и стоя, согнув ноги и наклонившись вперед, удерживайте штангу прямыми руками. Затем, удерживая грудь вытянутой наружу, а спину прямой, потяните штангу вверх к груди (локти должны быть слегка раздвинуты).Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение.

    Упражнение четвертое: Отжимания

    Каждый в какой-то момент своей жизни пытался отжиматься, и большинство людей удивляются, насколько это может быть сложно. Отжимания прорабатывают мышцы груди (большая грудная мышца и ключичная головка большой грудной мышцы), передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс плеча. Руки на полу чуть шире плеч.

    Ноги прямые, пальцы ног касаются пола, грудь также должна касаться пола.Пока ваш брюшной пресс находится в напряжении, а спина прямая. Используя грудь и руки, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока руки не будут почти полностью вытянуты, убедитесь, что ваша спина прямая. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.

    Упражнение пятое: Тяга гантели одной рукой

    Очень недооцененное упражнение, тяга гантели на одной руке при правильном выполнении — невероятно эффективное и эффективное упражнение. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу плеча.

    Вам понадобится скамья и тяжелая гантель. Есть много вариантов этого упражнения, но лучший, на наш взгляд, предполагает, что вы стоите параллельно скамье, кладете обе руки на скамью и сгибаете ноги в коленях. Наклонившись вперед и сохраняя прямую спину, поставьте гантель на пол. Возьмите его слабой рукой и потяните вверх, пока ваше запястье не окажется на уровне груди.

    Старайтесь держать спину прямо, потому что, если вес будет слишком тяжелым, ваше тело начнет вращаться вместе с гантелью.Сделайте паузу, а затем снова опустите вес. Выполнив намеченные повторения, возьмите гантель в свою более сильную руку и повторите.

    Упражнение шестое: Мухи на груди

    Есть много способов выполнять мушки на груди, но сегодня мы рассмотрим муху с гантелями на наклонной скамье. Это первое изолирующее упражнение, которое мы рассмотрели (все остальные упражнения прорабатывали несколько мышц), и прорабатывает только большую грудную мышцу (мышцы груди).

    Расположите скамью под углом 45 градусов и возьмите несколько легких гантелей, лягте на скамью и держите две гантели перед грудью ладонями друг к другу.Затем широко вытяните руки так, чтобы каждая из них тянулась к полу.

    Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди (не двигайтесь дальше, иначе вы повредите себя), а затем снова соедините руки. Думайте об этом упражнении как о гигантском хлопающем движении, но не разбивайте веса вместе в конце!

    Упражнение седьмое: Тяга на широте

    «Серьезно, братан, сколько ты тянешь на широчайшие?». Хотя подтягивания, вероятно, являются лучшим упражнением для спины , они определенно не для всех! Тяга к верху — отличная альтернатива или дополнение к подтягиванию (особенно если ваша цель — гипертрофия).Это упражнение в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы спины и двуглавую мышцу плеча, а также прорабатывает плечевую мышцу.

    Сядьте на тренажер для верхнего вытягивания, убедившись, что ваши бедра упираются в наколенники (вы хотите быть как можно ближе к тренажёру). Возьмитесь за перекладину широким хватом (чем шире хват, тем больше задействуется широчайшая), и вытолкните грудь вперед, слегка отклоняясь назад. Потяните штангу к ключице, одновременно пытаясь вывести локти по дуге в стороны.Сделайте паузу в конце движения, а затем медленно поднимитесь вверх.

    Упражнение восьмое: Отжимания от груди

    Удивительно сложное упражнение, которое, по мнению многих фитнес-экспертов, лучше всего развивает грудь, чем жим лежа! Это упражнение в основном прорабатывает большую грудную мышцу, все три головы, трицепс плеча и переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу. Для выполнения этого упражнения вам потребуются брусья.

    Встаньте между двумя перекладинами, наклонив грудь вперед, а ноги заведите за спину.Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    Упражнение девятое: Тяга вниз прямой рукой

    Выпрямление прямых рук похоже на обычное вытягивание широчайших, за исключением того, что в этом упражнении вы стоите. Также больший упор делается на мышцы трицепса, поскольку вы держите руки прямыми.

    Возьмите длинную штангу (чем длиннее, тем лучше) и прикрепите ее к тросу с высоким шкивом.Слегка отойдите назад и начните так, чтобы руки были параллельны земле, а руки держите штангу широким хватом. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу по дуге к животу. Сделайте паузу внизу, а затем медленно верните штангу в параллельное положение.

    Упражнение 10: Пуловеры с гантелями

    Пуловеры с гантелями отлично подходят для растяжки груди, а также прорабатывают широчайшие мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу (мышцы, окружающие ребра) и трицепс плеча. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой (известное как пуловер со штангой), но гантели — самая популярная версия.

    Лягте на скамейку, положив голову прямо на нее. Держите гантели двумя руками прямо над грудью. Сделайте глубокий вдох, а затем, держа руки слегка согнутыми, отведите руки назад, пока они не станут параллельны земле. Остановитесь, если до этого вы почувствуете растяжение в груди, а затем снова верните гантель выше груди.

    План тренировки груди и спины
    • Подтягивания 3 x 6-8 (или вытягивание на широчайшие, если вы еще не умеете подтягиваться)
    • Отжимания 3 x 8-10
    • Тяга в наклоне 3 x 6
    • Жим лежа 3 x 6
    • Однорычажный ряд ГУ 3 x 8 (каждый)
    • Отжимания от груди 3 x 4-8
    • Тяга вниз прямой рукой 2-3 x 8-10
    • Пуловеры с гантелями 3 x 10
    • Флайды на наклонной скамье 2-3 x 12-15

    Примечания: Это очень сложная тренировка, которую можно легко разделить на две тренировки груди и спины в неделю.Например:

    Первая сессия

    • Подтягивания 3 x 6-8 / широта Тяга 3 x 6-8
    • Жим лежа 3 x 6
    • Однорычажный ряд ГУ 3 x 8 (каждый)
    • Пуловеры с гантелями 3 x 10

    Вторая сессия

    • Тяга в наклоне 3 x 6
    • Отжимания 3 x 8-10
    • Пуловеры с прямыми руками 2-3 x 8-10
    • Отжимания от груди
    • Флайды на наклонной скамье 2-3 x 12-15

    Вы также можете добавить упражнения для плеч, такие как жим пресса, пожимание плечами, жим плечом сидя, подъемы вперед и в стороны, подтягивания лица и разводы на дельты назад.Это превратит вашу тренировку спины и груди в тренировку (или две) верхней части тела

    упражнений на среднюю часть груди | Чанк Фитнес

    Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.

    Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях для груди. Разница лишь в том, на какую именно грудную область направлено данное упражнение.

    Список упражнений для средней груди:

    Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для нацеливания на определенные мышцы груди можно использовать различные положения рук.

    Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

    Подобно мухам гантелей, кроссовые мухи на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

    Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

    Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

    Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

    Pec deck flys — фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди.Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

    Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

    Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

    Расширенная версия обычного отжимания, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

    Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

    Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

    Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икры.

    Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и разнообразия предлагаемых положений.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *