Как похудеть за полгода на 10 кг: Индивидуальная диета — «Как похудеть на 10-12 кг за полгода без вреда для здоровья + ФОТО ДО И ПОСЛЕ»

Индивидуальная диета — «Как похудеть на 10-12 кг за полгода без вреда для здоровья + ФОТО ДО И ПОСЛЕ»

Привет всем. Особо никогда не заморачивалась по поводу своего веса, и при своем росте 180 см я весила 70 кг. И вообще то меня все устраивало до тех пор, пока в мою голову не стукнуло пойти в мод.агенство, просто хотя бы для себя) Ну естественно там мне намекнули, ну точнее даже не намекнули а сказали открытым текстом что пора бы худеть, но к голодовкам никто не призывал, там нам раздали совершенно обычную программу, просто что-то вроде правильного питания.

Придерживаясь его, я похудела за полгода на 12 кг. С моим здоровьем все было и есть хорошо по сей день, вес если и колеблется то всегда в пределах 2-3 кг, что не страшно

Физических нагрузок особо не было, если только дома могла где-то через день покачать пресс

Ну вообщем ловите примерное меню,которому нас призывали придерживаться)

Главное условие- это стараться не есть всяких вредностей, плюшек ватрушек, шоколадок, пирожков.Отказаться от колбасы, сосисок, газировок. Перестать питаться в маке, ростиксе кфс(ну если только очень редко) (!!!!!!!)

НО! если уж очень хочется съесть какую-нибудь плюшку или шоколадку, то лучше это делать до 12 дня, тогда она не принесет никакого вреда

Может все это и банально, но работает))

Утро:

-Можно съесть овсянку на завтрак, на воде или на молоке, кто как любит, лично я всегда ем на молоке, еще могу что-то в нее добавить, например, орехи, творог, фрукты,мед. И выпить чай или кофе.

-Творог с фруктами, орехами, ягодами( ну, по сезону) + чай/кофе

— Или можно съесть какую-нибудь нежирную рыбу или мясо, главное чтобы было не жареное

В качестве перекуса можно есть какие-нибудь фрукты, орешки, я часто покупала питьевой йогурт

Обед:

Тушеное мясо, курица или рыба с овощами. Или суп. Главное чтобы без картошки, от нее лучше полностью отказаться. На десерт просто фрукты, и да, бананы тоже можно, ничего страшного с вами не случится, если вы будете есть один-два банана в день

В качестве перекуса опять же можно съесть/выпить йогурт или что-нибудь наподобие легкое.

На ужин можно съесть какой-нибудь овощной салатик вместе с тушеной рыбой, заправленный маслом/ творог/ кашу с овощами ( я иногда ела гречку с помидорами, это даже вкусно)

Вот и все, последний прием пищи не обязательно в 6 часов, главное просто не наедаться на ночь) и будет вам счастье

Так я и похудела на 12 кг за полгода, конечно иногда я могла сходить с друзьями в ростикс, мак, но ничего страшного если этим не злоупотреблять)

И обещанные фото ДО и ПОСЛЕ

фото до:

до

фото после:

после

после

как за полгода похудеть на 10 кг с помощью фастинга

Так получилось, что параллельно с интервальным голоданием в мою жизнь пришел регулярный спорт. Начиная с сентября и вплоть до закрытия спортзалов на карантин я трижды в неделю фанатично занималась интервальными тренировками. Думаю, что я похудела бы и без спорта, но с двумя важными оговорками: это заняло бы больше времени, и мышцы не были бы в тонусе. Поэтому, помимо очевидных бенефитов регулярных упражнений, я хочу выделить еще две вещи. Во-первых, затраченные усилия в зале лично для меня служат лучшим оберегом от ненужных и вредных перекусов. Во-вторых, спорт в паре c голоданием избавил меня от целлюлита на задней поверхности бедра, с которым я, признаюсь, приготовилась провести всю жизнь.

Среди моих знакомых многие практикуют фастинг пару раз в неделю, и в то время как это лучше, чем ничего, для меня этот вариант оказался нерабочим. Возможно, дело в самоорганизации, но мне проще придерживаться чего-то постоянно, чтобы не возникало желания каким-то образом «компенсировать» хорошую выдержку накануне. Секрет в том, чтобы не считать это подвигом, а превратить в свою ежедневную рутину. Несмотря на расхожее мнение, что новые привычки формируются за 21 день, на то, чтобы сделать фастинг образом жизни, у меня ушло около 1,5 месяцев.

Сначала я пользовалась приложением Zerо, основная функция которого — напоминать либо поесть, либо перестать есть. Все предельно просто: вы начинаете отсчет, и спустя 16 часов приложение оповестит вас о том, что теперь вы можете поесть. Через восемь часов вы включаете его снова — и опять перестаете есть на 16 часов. Разумеется, можно обойтись и без приложения, мысленно отметив время последнего приема пищи, но в первое время оно помогало мне чисто психологически. Плюс в разделе Learn можно почитать статьи, в которых есть ответы на популярные вопросы, особенно актуальные для новичков.

Кстати, если вам проще пользоваться приложением на русском языке, попробуйте «Интервальное голодание» или Simple Fasting.

“Я похудела на 21 килограмм за полгода”

Певица показала фото в бикини и она – огонь! Нынешняя диета Долиной – “правильная еда по анализу крови”. С диетологом посмотрели на меню певицы и, кажется, ее тайно заманили в низкоуглеводную секту.

Как началась диета Долиной? Карантинное лето минувшего года Лариса Александровна провела у Черного моря.

– Летом на машине поехали в Сочи. Там было так вкусно! Плюс солнце, вода и пассивный образ жизни – сделали свое дело, я набрала приличное количество килограммов. Когда вернулась в Москву, то поняла: так больше жить нельзя и пошла к специалистам по коррекции веса.

Говорят, что 22 дня певица провела в элитной клинике в Подмосковье, где прошла курс детокса, моделирования фигуры, лечебное голодание и комплекс антиэйдж процедур. 

Диета Долиной: правила похудения?  

После такого количества экзекуций, домой Ларису Александровну отправили в лучших традициях “Матрицы”: съешь что-то из красного списка продуктов – и сказке конец, из зеленого – и войдешь в страну чудес. Как вычислили, что можно, а что нельзя есть певице?

– В клинике я сдала кровь. Мы не знаем, но у нас в организме происходит аллергическая реакция на продукты, которые нам есть нельзя, мы об этом не знаем, пока не сдадим анализы. 

Красный список:

• креветки
• яйца
• молоко и молочные продукты
• кисломолочные продукты
• фрукты
• ягоды
• выпечка
• хлеб
• брокколи
• морковь
• лук 
• шампанское
• чай

Зеленый список: 

• мясо, кроме говядины и телятины
• все виды птицы
• рыба
• крабы 
• помидоры
• огурцы
• перец красный
• свекла
• белое вино
• кофе

Диета 65 летней Долиной: голодание и минимум высокоуглеводных продуктов

Юлия Кильтина, врач-терапевт и диетолог:

– Определение по крови списка продуктов, которые вызывают аллергию и поэтому их нельзя есть – это очень сомнительное занятие. Как я понимаю, по анализу крови смотрели уровень иммуноглобулина G – эти антитела говорят, чего человек ест много, но не об аллергии на продукты. 

Например, я ем много белокочанной капусты, к ней у меня будет много иммуноглобулинов. Но это не говорит об аллергии или что надо перестать ее есть. 

Если сказать, что у вас аллергия на глютен, и заставить от него отказаться, то магия – вы перестанете есть высокоуглеводные продукты.  И даже, не подозревая, сократите калорийность рациона. А если к этому списку добавить фрукты – вообще отлично! Главное только не есть тазиками свеклу.

В чем же еще секрет побед?

К красному и зеленому списку Долина добавила еще и голодание.

– Я придумала для себя промежуточное голодание, оно длится 18 часов. Ем дважды в день, утром в 9 или половине десятого, в три часа дня и все… Когда только начала – было очень сложно. Пила воду, старалась занять себя чем-то, чтобы не думать о еде. Сейчас просто привыкла и мне комфортно”. 

Получается, из рациона певицы убрали калорийность, судя по списку продуктов, и добавили голодание.

Юлия Кильтина, врач-терапевт и диетолог:

– Может ли она быть в кетозе – сложно сказать. Нужно знать что и в каких количествах еcт. Но сократив углеводы и не добавляя жиры, на интервальном голодании, можно войти в кетоз. Но это плохое решение. Жиры – это  жирорастворимые витамины, такие как А, Д, Е, питательные вещества, лецитин. Жить только на мясе и овощах, но без жиров – голодно. 

Минус 21 килограмм за 6 месяцев – нормальная потеря веса или перебор? Чтобы ответить, надо знать изначальный вес. Нормальной считается потеря от одного до трех кг в месяц. Или 6-10% от исходного веса за полгода. То есть если человек весит 60 кг, похудеть за полгода на 6 кг это нормально. Если вес 150 кг и потеря 15 кг – тоже нормально. 

Легендарная кефирная диета Долиной: в чем минусы? 

Десятилетиями до этого певица следовала одной и той же диете: пила в промышленных масштабах кефир 1% жирности. По литру ежедневно, не ела после 18.00, занималась спортом: силовые тренировки и кардио. Скидывала, но через какое-то время вес возвращался, и так по кругу.

Юлия Кильтина, врач-терапевт и диетолог:

– Это голодная монодиета, не полноценное питание, вредный способ, который ломает нормальное психологическое восприятие еды. Организм худеет из-за жесткого ограничения калорий, ему голодно и не хватает витаминов, питательных элементов. Он использует внутренние ресурсы, в том числе расщепляет мышечные белки – то есть жир, по факту, никуда не уходит, а мышцы тают. Чем чаще практиковать монодиеты, тем меньше от них результата.

Поделиться записью:

за 2, 3 месяца, полгода, как быстро сбросить лишний вес женщине в домашних условиях?

Значительная потеря веса – это не спринт, это даже не марафон, это более длительный процесс, а чтобы удержать нужный вес и потом, потребуется изменить стиль жизни, который, возможно, будет с вами всегда. Но ведь все начинается с головы. И если вы твердо решили избавиться от 40 кг лишнего подкожного жира, то это прекрасное начало. Ведь сильно захотеть – это уже полдела. Итак, как похудеть на 40 кг? И насколько быстро это можно сделать?

Можно ли сбросить 40 кг лишнего жира?

Однозначно, да! Каким образом? Точно таким же, каким он пришел к вам. Его просто надо съесть, почти в буквальном смысле, сжечь, отказавшись от углеводов и создавая дефицит калорий. Сделать это совершенно реально, без мучительных голодовок и изнурительных тренировок.

Вы полны энтузиазма и решили взять с места в карьер и похудеть на 40 кг за 2 месяца. Энтузиазму можно позавидовать, но такие резкие маневры по изменению веса – экстремальный вид спорта, сопряженный с вредом для здоровья. Ни один диетолог не рискнет посоветовать такого.

Факт: чтобы расстаться с 500 г подкожного жира, нужно сжечь 4500 Ккал.

Максимальная безопасная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц. Простыми вычислениями делаем вывод, что желанного веса можно добиться через 10 месяцев. Были реальные случаи, когда женщины теряли 40 кг и за 9 месяцев. И это неплохой срок. Перерождение новой вас. Представьте себе: в сентябре вы начали худеть, и в мае вы новый человек, с новой фигурой, с новым здоровьем, отличным настроением и с уверенностью в себе.

Как похудеть на 40 кг без вреда для организма?

Задумайтесь, сколько понадобилось времени человеку, чтобы накопить на своем теле 40 кг лишнего жира? Это произошло за несколько лет. А сбросить этот жир можно меньше, чем за год. Это уже хорошие новости.

Многие энтузиасты интересуются, как похудеть на 40 кг за 3 месяца. Есть много жестких способов потерять вес, но многие из них включают сильное ограничение калорий. Обычно такое ограничение оставит вас постоянно голодным и расстроенным. Поэтому выдержать такие диеты могут только люди с железной волей. Не все могут морить себя голодом. Обязательна консультация врача перед этим. Лучше и вовсе это делать под присмотром доктора. Поэтому на вопрос «Как похудеть на 40 кг за 3 месяца в домашних условиях» ответом будет простой математический расчет, в результате которого получится, что при таких темпах нужен дефицит 4000 калорий ежедневно! Для этого нужно ничего не есть и жить в тренажерном зале.

Но самое главное – начать. Пусть вы не потеряете столько килограммов за месяц, два или даже три. Вы потеряете половину этого веса, а это значительная цифра. Увидите результат в зеркале, и вам не захочется останавливаться на половине пути. Что еще может быть круче, чем такая мотивация? А может вам удастся похудеть на 40 кг за полгода. Это трудная, но выполнимая задача.

А если встал вопрос ребром, как похудеть на 40 кг за 2 месяца, ответ, возможно, один: липосакция.

Домашние тренировки с правильным питанием и вы похудеете на 30 кг

Когда же Вы увидите результат – ни в коем случае не возвращайтесь к прежнему образу жизни, ведь тогда лишний вес вернется, и вы никак не сможете похудеть на 30 кг

.
Домашние тренировки с правильным питанием и вы похудеете на 30 кг
Мы же желаем Вам успеха и терпения, будьте стройными и красивыми с Втренировке!

« Я всегда была пухлым ребенком, отчасти оттого, что родители потакали всем моим кулинарным желаниям. Плюс генетическая расположенность к лишнему весу. Тогда не было такого понятия как „культура питания“, и мне разрешали есть все и когда угодно. И мне не было до этого дела, лишь бы мороженое купили. К 13 годам мой вес достиг 70 кг. Тогда и начались жесткие подростковые издевательства и насмешки. Но даже тогда я не думала серьезно о похудении. Если даже и садилась на диету, то к вечеру уже держала в руках бутерброд с колбасой и маслом.

Первый психологический сдвиг в этом плане случился, когда я впервые влюбилась. Объект моей любви назвал меня толстухой и, конечно, не хотел такую подружку. Именно тогда я впервые решила взяться за себя всерьез. Чего только не перепробовала, на каких диетах только не сидела, включая голодовки, специальные чаи и изнурительные физические тренировки. Но все это привело лишь к испорченному желудку, жуткой пищевой зависимости, перееданиям, низкой самооценке и плохому самочувствию. К тому же случались срывы. Я могла очень хорошо сбросить вес, но удержать его на одной отметке мне не удавалось, и лишние кило быстро возвращались. И я постоянно проживала этот замкнутый круг — „потолстела-похудела“. В 17 лет я встретила будущего мужа, и он полюбил меня такой, какая есть, в независимости от того, какого я веса. В 18 я забеременела, и после родов мой вес достиг 90 кг.

Увидев себя в зеркало, я испытала сильнейший психологический шок. В отражении была не я, а какая-то толстая взрослая неухоженная тетка. И тут я твердо решила стать стройной и красивой — в первую очередь для себя. Но после родов прибавилась ответственность, мне не хотелось лишать сыночка молока, к тому же все эти диеты я уже проходила и знала, что они несут лишь вред.

Популярное

Я решила подойти к этому вопросу с другой стороны, и постепенно за 5 месяцев родилась моя собственная система, по которой я похудела на 40 кг! В основе системы — правильное питание. Я исключила жиры и быстрые углеводы из рациона, добавив больше овощей фруктов, нежирную рыбу, оливковое масло, орехи и каши.

Получилась сбалансированная система. В итоге даже волосы, кожа, цвет лица стали лучше. Я поняла, что похудение — это целая наука. И нельзя похудеть раз и навсегда. Вес сбрасывается постепенно, а потом нужна постоянная работа над его удержанием. Я питалась тогда куриной грудкой и рыбой на пару. Было сложно, так как значительные изменения в рационе могли отразиться на качестве грудного молока и вызвать у ребенка аллергию. К тому же мне нельзя было заниматься спортом. Но позже я добавила кардио-тренировки и силовые со своим весом. Я предпочитала групповые занятия, так как это психологически проще. Постепенно мой рацион разнообразился, я просто исключила вредные и высококалорийные продукты и заменила их на легкие и полезные, приготовленные в соответствии с принципами здорового питания. Конечно, на одной пресной вареной грудке не выживешь, и я стала экспериментировать.

Сама придумывала рецепты, также адаптировала обычные на полезные. В итоге рецептов набралось на целую книгу, штук 300, и так родилась книга „Ешь и худей с Милой Гриценко“. Ведь главное — чтобы еда была разнообразной и вкусной, тогда не будет желания сорваться. Сегодня я могу приготовить такой вкусный и полезный десерт, что вы легко предпочтете его обычному торту.

Конечно, я слукавлю, если скажу, что не было желания сорваться. К тому же меня одолевала послеродовая депрессия. Но отражение в зеркале, которое менялось изо дня в день, мотивировало меня больше всего. Я видела четкую цель своего перевоплощения, как я хочу выглядеть, и это не давало мне сдаться. Когда я стала весить 49 кг, глядя на фото до и после, я была в шоке от того, какую большую работу я проделала. Сейчас я вешу 47 кг и нахожусь в гармонии с собой и своим телом, что сделало меня куда более счастливой и жизнерадостной, так как с моим телом изменилась и вся моя жизнь. Пропали проблемы с выбором одежды, а главное, смотря на себя в зеркало, я радуюсь.

После того как я похудела, мне начали писать сотни женщин, просить совета. Я на тот момент вела группы по похудению в соцсетях, и у меня было огромное количество подписчиков. И я поняла, что хочу помочь другим. Так, собственно, профессия сама нашла меня. Я прошла курсы диетологов, чтобы повысить уровень своих профессиональных знаний. Стала консультировать людей, открыла студию похудения в Киеве. Позже ко мне начали обращаться за советом и известные личности, такие как Андрей Чадов, актриса сериала „Деффчонки“ — Анастасия Денисова, Ирина Слуцкая, Настя Задорожная и многие другие. Многим из них я помогала не худеть, а правильно сбалансировать свое питание. Сегодня я могу предложить своим подопечным систему питания, составленную исходя из их образа жизни и графика, вкусовых предпочтений, рассказать, как и когда нужно правильно тренироваться, а главное — помочь им с мотивацией. Все ведь начинается с головы. Изначально человек сам должен найти свою собственную мотивацию, а я помогу ее поддерживать.

Я сама называю свою систему не „диета Милы“, а скорее „образ жизни“. Ведь война с лишним весом — не разовая атака, а бои длиною в жизнь. Поэтому моя диета — это образ, стиль жизни. Я всегда в своей системе, я так живу. Пройдя огромный путь к стройности, я могу сказать, что главное — приучить себя к новому правильному образу жизни — новым вкусовым предпочтениям, занятиям спортом, правильному питанию. Это сложно поначалу, но когда человек к этому привыкает, он уже сам не может по‑другому. И по собственному опыту я точно знаю, как худеть нельзя.

Мотивация, регулярное правильное и разнообразное питание, спорт — вот три составляющих для красоты. Моя система проста, и если кто-то с ней не справляется, значит, у него нет должной мотивации. Жесткие и голодные диеты — как бы они ни манили, не помогут. Питание любого желающего прийти в идеальную форму должно изначально быть комфортным для образа жизни. На кефире ведь не проживешь всю жизнь. Поэтому, когда мне пишут, что „Я перепробовала все диеты, и мне совершенно ничего не помогает, во всем виновата генетика!“, я не согласна. Во всем виновата не генетика, а неправильный подход к похудению и лень. Любым самым вредным продуктам можно найти полезную альтернативу».

Многие мужчины и девушки все чаще задаются вопросом о том, как похудеть на 40 кг. Проблема лишнего веса является достаточно актуальной, но решить ее могут лишь единицы. Свисающие бока и живот не только портят внешний вид человека, но и провоцируют возникновение и развитие хронических заболеваний.

Статья расскажет о том, как можно похудеть на 40 кг. Фото и результаты некоторых людей также приведены ниже. Для достижения цели потребуется потратить немало сил и нервов, поэтому необходимо запастись терпением с самого начала. Самое главное — поставить перед собой цель и четко ей следовать.

Чтобы похудеть, питайтесь правильно

Есть эффективные и безопасные способы, которые и позволят вам сбросить вес, и не будут пыткой. Данная стратегия поможет вам гарантированно потерять 40 кг и ускорит метаболизм.

В этой стратегии есть три главных пункта. Во-первых, вам придется избавиться от сахара и быстрых углеводов. Совсем как будто их нет в природе. Придется также минимизировать медленные углеводы.

Когда вы это сделаете, вы заметите, что аппетит притупляется и теперь вам не хочется так много есть. Организм сразу перейдет на подкожный жир, ведь он представляет собой более эффективный источник энергии. Жир начнет таять на глазах.

В первые же дни диеты вы заметите, что вес уменьшится на несколько килограммов. Это также связано с отменой сахара и углеводов. Уровень инсулина падает вместе с уровнем сахара. За счет этого почки могут вывести из организма излишки натрия. Сразу удаляется лишняя вода, и за счет этого вы уже теряете до двух килограммов веса.

За первую неделю можно потерять до пяти килограммов воды и жира, если строго соблюдать эту стратегию.

Удаление жирных продуктов из рациона, хоть и помогает, работает менее эффективно чем удаление углеводов. Поверьте, не так страшны жиры, как их малюют. Намного опаснее быстрые углеводы. Они не приносят никакой пользы, только вред.

Коротко говоря, удаление сахара и углеводов уже само по себе ставит вас на правильный путь, и это ответ на вопрос, как быстро похудеть на 40 кг. Но есть и другие полезные приемы.

Второй – ешьте больше белка, здоровых жиров и овощей.

Каждый прием пищи должен содержать источник белков, источник жира и овощи с хорошим содержанием клетчатки. Такой расклад автоматически сведет ваше потребление углеводов до 20-50 граммов в день.

А к сведению, 20 г углеводов в день едят бодибилдеры на сушке.

В плане борьбы с лишним весом протеин является одним из важнейших факторов. Белок в адекватных количествах ускоряет метаболизм, и многие исследования показали, что каждый день сжигается на 100 калорий больше.

Белок в диете также снижает влечение к еде, не будет навязчивого желания поесть вечером. Насытиться будет намного легче, белок долго усваивается. И все, что от вас требуется – добавить к рациону белки.

Не бойтесь нагружать тарелку большим количеством овощей – огурцы, брокколи, салат, кабачки и помидоры можно есть без малейшего переживания. Сосредоточьтесь на зеленых и листовых овощах.

Многосоставные

Всего два упражнения, при которых задействуются сразу несколько мышечных групп, являются отличным способом, как быстро похудеть на 40 кг. Они запускают процессы жиросжигания и развивают выносливость. Начинать их выполнение лучше всего с одного подхода, в котором должно быть не более 8 повторений. Когда особой тяжести в процессе тренировки возникать не будет, нужно увеличить число подходов, в результате дойдя до трех с 12-15 повторениями.

Современные спортсмены настоятельно рекомендуют выполнять следующие многосоставные упражнения:

1. Бурпи. Универсальное упражнение, при котором задействуются чуть ли не все группы мышц, подходит как мужчинам, так и женщинам. Оно не требует особых навыков, но терпения на него придется потратить достаточно много. Первым делом здесь следует присесть на корточки, упереться ладонями в пол, а затем отпрыгнуть назад, выпрямляя ноги, но не отрывая рук. На вдохе требуется выполнить стандартное отжимание, а на выдохе — прыжком вновь сесть на корточки. Далее необходимо резко подняться на ноги и прыгнуть как можно выше, сделав хлопок над или за головой.
2. Присед с прыжком. Отличное упражнение для пресса, ягодичных мышц, ног и поясничного отдела. Здесь очень важна концентрация, ведь именно от нее зависит то, насколько мощно будут выполнены выпрыгивания. К тому же новичкам будет нелегко работать на количество, поэтому настроить себя на тяжелую работу нужно еще до того, как приступить к тренировке. Исходное положение в данном случае такое — ноги шире плеч, спина ровная, а руки вытянуты перед собой или расположены на бедрах. На вдохе требуется опуститься вниз, сгибая ноги, но не выводя колени за носки. Когда бедра станут на линию, параллельную поверхности пола, следует максимально напрячь икроножные и бедренные мышцы, выполнив прыжок вверх. При этом обязательно нужно оторваться носками от пола, иначе прыжок не будет засчитан. Приземляться следует не на прямые ноги, а на немного согнутые, чтобы не получить травму.

Расстаемся с жиром и строим мышечную массу

И третья тактика для стратегии, как сбросить 40 кг лишнего веса, – добавьте силовые упражнения и выполняйте их по меньшей мере три раза в неделю. Много упражняться не обязательно, но, если вы хотите быстро потерять много веса, придется работать больше. 3-4 раза в неделю ходите в спортзал. Выполняйте разогрев и работайте с тяжелыми весами.

Выполняя силовые упражнения, вы не только напрямую сжигаете калории, но и поднимаете на весь день скорость метаболизма. Здесь скорость метаболизма имеет критическую важность, ведь организм замедляет его, когда вы садитесь на диету. А упражнения позволяют поднять его на нужную скорость.

Исследования людей, которые хотели похудеть на 40 кг, сидевших на приведенной диете и выполнявших упражнения, показали, что они не только расстались с весом, но и набрали мышечную массу. А мышечная масса, как известно, тоже сжигает калории. Ведь мышцам нужно больше энергии, чем жиру. Поэтому ваша цель – построить мышечную массу. После силового тренинга ваше тело еще 24 часа будет жечь калории.

Минус 40 килограмм за 4 месяца

Похудение за 4 месяца — более реальная цель. Добиться желаемого результата за это время, конечно, возможно, но сил и нервов придется потратить очень много. Первым делом нужно получить психологический настрой и мотивацию, а также пройти полное медицинское обследование. Далее необходимо дать организму время, чтобы он привык к измененному ритму жизни. Для этого потребуется плавно менять питание и увеличивать длительность тренировок. В конечном счете проводить время на спортивных площадках или в залах нужно будет не менее 5 раз в неделю по два часа. Что же касается питания, здесь нужно просто придерживаться правил, представленных выше.

Какие продукты помогают похудеть?

Все, что вам нужно для потери жира здоровым способом – перейти на диету из белков и овощей.

Хорошие источники белка: нежирная говядина, куриная грудка, рыба, лучше тресковых пород или лосось, яйца и творог.

Нужно добавить и жиры – они должны быть полезными для здоровья. Это масло оливы, авокадо и масло кокоса.

На завтрак ешьте яйца отварные, яичницу, например, с большим количеством овощей. Дополните завтрак натуральным йогуртом или творогом без сахара. Пейте кофе. Кофеин эффективно сжигает жир и разгоняет метаболизм, ускоряя его на 3–11%.

На обед можно приготовить куриную грудку. Можно потушить ее с пряными травами. В качестве гарнира приготовьте капустный салат с луком и помидорами черри. Сдобрите его оливковым маслом, лимонным соком и добавьте немного горчицы и соли.

На ужин приготовьте рыбу, треску или минтай. Просто отварите ее. Здесь нет жира, нет углеводов, только белок. Ешьте рыбу с томатами, брокколи, брюссельской капустой.

В качестве перекусов ешьте творог, йогурт без сахара, грейпфрут.

Про бананы, сливы, груши и прочие сладкие фрукты придется забыть или сильно их минимизировать. Они очень богаты углеводами.

Пейте много воды, помните, никаких сладких газированных напитков и соков. Это источники углеводов. Только вода. Она также разгоняет метаболизм.

Считаем калории

Вы знаете, чтобы потерять вес, нужно сжигать больше калорий, чем вы съели.

Есть такое понятие, как базовый метаболизм. Это то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизненно важных функций организма: сокращение сердечной мышцы, доставка кислорода до клеток, поддержание температуры, моргание, дыхание и подобные действия. Это то количество калорий, которое вы тратите, находясь в состоянии полного покоя. Для среднестатистической женщины 35 лет весом 95 кг он равен примерно 1650 Ккал. При сидячей работе при потреблении этого количества калорий эта женщина будет оставаться в одном весе, 95 кг. Если она хочет похудеть на 40 кг, ей необходимо уменьшить потребление калорий и увеличить уровень физической активности.

Важно: минимальное потребление калорий 1200 Ккал в день.

Иначе метаболизм замедлится, организм перейдет на энергосберегающий режим, будет сохранять каждую калорию в жир, для того чтобы в случае чего сохранить вам жизнь. Он ведь не знает, что у вас полный холодильник еды.

Если девушка из нашего примера задумается, как сбросить 40 кг лишнего веса женщине, то ей нужен дефицит калорий. Если она потребляла раньше 2000 Ккал, а теперь ей нужно 1400 Ккал, чтобы похудеть, необходимо урезать рацион на 600 Ккал. Либо сделать в еде дефицит в 300 Ккал плюс силовой тренинг в течение 30 минут ежедневно сожжет ей 350 Ккал.

Активный образ жизни

Силовой тренинг — эффективный способ сжечь подкожный жир. Но если спортзал совсем не ваша тема, занимайтесь кардио каждый день: пешие прогулки, бег, плавание, езда на велосипеде — будут жечь калории и обязательно помогут в челлендже «Как похудеть на 40 кг». Ходите пешком на работу, весь путь или часть пути, если она далеко. Поставьте цель проходить 3 км каждый день.

Подсчет калорий – полезное занятие, но если вам лень этим заниматься, можно их не считать. Отмена углеводов и потребление белка сделают свое дело, и вы увидите результат через месяц. Верьте или нет, но простая отмена сахара, который вы кладете в кофе или чай обеспечат вам минус 200 Ккал в сутки.

Главная фишка здесь — держать углеводы на уровне 20-50 граммов в день. К примеру, в одном банане 20 г углеводов, две отварные свеклы содержат те же 20 г углеводов.

Для бедер и ягодиц

Основными группами мышц, которые часто прорабатывают дамы, являются бедра и ягодицы. Они помогают скорее создать стройное тело и сделать нижние конечности более сильными и выносливыми. Упражнения, направленные на их проработку, выполняются в 3 подхода по 10-12 повторений. При желании число подходов можно увеличить, но начинать необходимо только с трех, иначе на мышцы пойдет очень сильная нагрузка и времени на восстановление понадобится немало.

Наиболее эффективными упражнениями для ягодиц и бедер являются:

1. Выпады. Техника выполнения крайне проста: встав прямо, нужно сделать шаг вперед. Удерживая спину ровно, необходимо согнуть ноги на 90 градусов, немного касаясь нижним коленом пола, но не упираясь в него. После следует встать и подтянуть ногу обратно. Затем все те же действия необходимо проделать со второй конечностью. Со временем рекомендуется стараться отставлять ноги как можно дальше друг от друга, чтобы получше их нагружать. При желании можно взять в руки бутылки с песком или водой в качестве утяжелителей.
2. «Скалолаз». Довольно сложное, но вполне реальное упражнение для новичков выполняется следующим образом: встать в упор лежа, образовав телом прямую линию и расположив ладони четко под плечами, в быстром темпе сгибать ноги и подтягивать колени к груди, имитируя бег или движения скалолаза. Если есть желание усложнить технику, можно сочетать чередование конечностей с выпрыгиваниями.

Снежана Лебединская рассказала, как похудела на 30 кг за 6 месяцев. История подписчицы

Наша подписчица Снежана Лебединская избавилась от 30 (!) килограммов лишнего веса чуть более, чем за полгода. Результат потрясающий — между ДО и ПОСЛЕ — целая пропасть! Редакторы SimpleSlim пообщались с девушкой и узнали ее историю.

Снежана согласилась поделиться секретами похудения с нашей аудиторией. Узнаем, как ей удалось такое невероятное преображение.

Из женщины в девушку — как худела Снежана Лебединская

— Здравствуйте, Снежана! Расскажите, на сколько кг и за какой срок Вы похудели?

— Здравствуйте! Я похудела на 26 кг за полгода, остальные 4 кг скинула не спеша, постепенно за несколько месяцев, так как не стремилась, но видать организм так решил, что надо) Мой вес до — 86 после — 56 килограммов.

Снежана ДО и ПОСЛЕ

— Как пришло решение сбросить вес? Какой была Ваша мотивация? Был какой-то толчок или же все произошло плавно?

— Решение пришло, когда я сломала ногу. Был сложный перелом голеностопа со смещением. Было тяжело передвигаться на костылях и это бесило. Мысли посещали худеть, но я продолжала наедать килограммы на диване месяца полтора. К сожалению, кость срослась неправильно, что привело к операции в другом городе вдали от семьи. Дома остались муж и трое детей. Младшему ребенку на тот момент было 8 месяцев, ребенок был на грудном вскармливании, но выхода не было и ехать пришлось.

Там мне сделали операцию в два этапа, сложную: было два наркоза в спину. Вот тогда я после операции решила перейти на ПП и питьевой режим, раздала все сладости и вредные продукты соседкам по палате и стала соблюдать вроде как диету. Так как в больнице выбор был невелик, выбирала то, что можно есть более-менее малокалорийное. И самое главное — пила много воды, по два литра в день)

Пролежала я там 21 день, но похудение начала на 10 день пребывания в больнице без весов и счетчика калорий. Порции были примерно на глаз, но уже там я стала замечать легкость в теле. Приехав домой с железной конструкцией на ноге (аппарат Илизарова), я встала на весы и тогда я уже увидела -8 кг. При этом не зная точный вес аппарата!

Я не знаю, то ли это диета помогла, то ли стресс, резкое сворачивание ГВ, ну и ещё ходьба по этажам на костылях, думаю все вместе!!! На радостях и с большим вдохновением я стала продолжать работу над собой)

— Признайтесь, было легко? Или пришлось сильно постараться?

— Не могу сказать, что было легко, так как дома дети, младший был ещё не ходячим, муж работает сутками, а домашние дела никто не отменял. Хоть я и на костылях, нужно было готовить себе еду и семье, хотя муж в свободное время мне очень помогал, и старший сын присматривал в свободное время за младшим братом.

Но минус на весах меня радовал и я шла к цели. Просто уже появился азарт, а ещё у дочки должен был быть выпускной в ДС, и я хотела на него попасть через 2,5 месяца постройневшей. Тоже мотивация своего рода, и так я худела на костылях и в аппарате с марта по май. Аппарат — это конечно жесть, думаю, вы знаете, что это такое. Не буду писать, но мучение конечно…

В мае мне снимают этот аппарат, нужно было ехать в тот город для этого, я брала с собой ПП еду в контейнере в дорогу, это 400 км от дома. И вот, его мне сняли, а ходить я ещё не могла самостоятельно, костыли мне в этом помогали. К дочке на выпускной я пошла конечно, но на костылях и похудевшая на 18 кг!!!

— Снежана, Вы большая умница и пример для многих! А сейчас расскажите, как Вы худели. Были ли тренировки? Если да, то какие? Диета? Правильное питание? Что было в основе Вашего рациона, какие продукты, блюда? Можете привести пример меню на день? На сколько ккал в день питались?

— Я питалась правильно, пила много воды, соблюдала дефицит калорий, причем очень жёстко где-то в пределах 1000–1200 ккал. Это, конечно, мало, но похудению не мешало, и, как ни странно, здоровью тоже. Все было в норме, энергия была. Из тренировок у меня были костыли, и упражнения на пресс на диване и то не регулярно)

Когда я уже стала уверенно наступать на ногу, я уже весила 60 кг и тогда я подключила велосипед, ездила по сельской местности по вечерам, много гуляла с детьми, на свежем воздухе! Дочу повела в первый класс уже стройной и гордой, у многих был шок, конечно. Мне стали писать сообщения, у мужа на работе стали спрашивать секрет моего похудения и т.д.) Он кстати тоже со мной похудел на 15 кг)

Снежана с супругом

Примерное меню на фото. Вот таким счетчиком калорий я пользовалась!

Примерное меню на день

— Какие продукты Вы исключили из рациона раз и навсегда? Есть такие, которые Вы не употребляете и по сей день?

— Продукты я исключала из рациона постепенно, поначалу мучные изделия, сладости, соленья, копченые продукты, жареное, НО я устраивала себе читмилы (или зажоры, точнее будет сказано) раз в две недели.

Это было запланировано, например, в субботу, а в воскресенье я сидела на кефире 1% (2 литра) и воде (2 литра). А в понедельник снова ПП и так до следующего зажорного дня или праздника. В зажор я поначалу старалась не наедаться, конечно, до пуза, но ела что хотела весь день. Пиво могла попить там со всякими вредностями. На весы потом дня три не вставала, знала что будет плюс до 2 кг, но потом все благополучно уходило за несколько дней ещё и прихватив с собой кг) Я очень была настроена на похудение морально. Я всегда знала, что 1–2 кг в неделю стабильно уйдет, и так и было на самом деле!

— А как обстоят дела сейчас: Вы продолжаете совершенствовать свое тело или уже вздохнули свободно и наслаждаетесь результатом?

— Сейчас поддерживаю. Недавно у нас в деревне открыли фитнес-зал, я записалась туда уже с весом 59–60 кг и так же продолжала ПП, занимаясь 3 раза в неделю. Так и дошла до 56 кг потихоньку, привела в порядок свое дряблое тело более-менее)

До сих пор продолжаю, так как это уже необратимый процесс. Держу вес, контролирую и знаю, что если перестану, то все вернётся. Поэтому стараюсь питаться более-менее правильно по сей день, но с праздниками живота до сих пор!

— Снежана, скажите, близкие поддерживали, не мешали? Или было что-то из серии «Ой, итак прозрачная вся, иди накормлю!»?

— Близкие, домашние поддерживали, конечно, муж стал тоже придерживаться ПП и похудел на 15 кг. Некоторые друзья стали говорить, что хватит, ты типа уже слишком худая и т.д., появилось много недоброжелателей. Но и много было, конечно, тех, кто был в восторге. И такие до сих пор имеются)

— Снежана, а дайте совет: как пережить праздник, когда ты на ПП? Представим ситуацию: девушка активно худеет, и тут ее зовут в гости. На столе салаты с майонезом и бутерброды с икрой. Что делать? Поесть и потом винить себя или отказаться и обидеть хозяев? Или же возможен компромисс? Скажите, по опыту, что в таких случаях делать?

— Совет даю насчёт гостей. Если вес плохо уходит, то не стоит брать меня в пример — у меня это было так, у вас это может быть по-другому, организмы у всех разные. Я могла просто взять себя в руки и не пуститься во все тяжкие. У меня точно были запланированы и загруз, и разгруз, а потом также я продолжала ПП.

Если получится так же, то, пожалуйста! Если это не мешает процессу похудения, и всё идёт нормально, то я бы не отказалась от застолья, но опять-таки обжираловка ничего хорошего не даст, все должно быть в меру)

— Традиционный заключительный вопрос: Ваше напутствие новичкам. Посоветуйте что-нибудь нашим читателям, пожалуйста! Возможно, Вы поделитесь с нами каким-то лайфхаком или просто подкинете порцию мотивации?;)

— Хочу сказать, что похудение — это не так сложно, как удержание веса, поэтому нужно помнить, что, похудев, на этом это все не заканчивается! Старайтесь это сделать образом жизни, заведите за правило пить воду, кушать часто но помалу, больше двигаться, и тогда вес больше не вернётся, а вы станете красивыми и здоровыми!!!

А мы благодарим Снежану за предоставленную информацию и фото из личного архива и желаем всего самого наилучшего!

Присылайте свои истории нам на почту: [email protected]

Снежана, фото до и после

Снежана ДО и ПОСЛЕ

Похудевшая Снежана в спортзале

Мой план похудения на 10 кг после 50 лет (за полгода) Расписываю, как я питалась один месяц (каши, салаты, сладости, кефир) | Блогер Н.

Добрый день, читатели блога «Блогер на пенсии«!

Хочу поделиться с Вами своим планом похудения на 10 кг после 50 лет ( за полгода). Хочу расписать более подробно, как я питалась на примере одного месяца. Если придерживаться правильного питания, здорового питания, то вы начнете худеть. Иного не дано.

Только не нужно стремиться похудеть за одну неделю или же месяц. Нет. Это принесет вред здоровью. Организм должен постепенно избавлять от жировых отложений.

Подписывайтесь на Блогер на пенсии! Ставьте палец вверх и обязательно оставляйте комментарии под статьей!

Итак, как я питалась. Сначала общие правила питания:

— не есть за 3-4 часа до сна. Ночью наш желудок также должен отдыхать, а не работать и переваривать пищу.

— перед каждым приемом пищи — по одному стакану теплой воды. И ровно один час после еды ничего не пьем.

— вечером — кефир с творогом. Или же кефир со столовой ложкой семян льна или клетчаткой сибирской (покупаю в аптеке). Также могу употреблять кефир с овсяными отрубями.

То есть, ужин у меня — это всегда кефир с отрубями или клетчаткой.

На завтрак я всегда ем одну и ту же еду (уже несколько лет так). Это у меня овсяная каша на воде, с добавлением тертого яблока или изюма, немного банана, кокосовой стружки, клетчатки в сухом виде, и немного меда для вкуса.

У меня получается довольно большая тарелка каши. Иногда я могу в эту мульвитаминную смесь (как я ее называю), добавить творога. Или обычного, или зерненного. Могу посыпать кашу семенами кунжута, что дополнительно является источником кальция.

Обед — можно «разгуляться»

На обед я могу разгуляться. Но, не сильно. Если я ем суп или борщ на мясном бульоне, да еще с большим количеством мяса, то я не буду есть второе блюдо. Если же суп легкий, овощной, то всегда ем что-то второе.

Как правило, второе блюдо — это каша (гречка, бурый рис, пшено, кукурузная, чечевица, гороховая) с овощами и рыбой.

Рыбу я или отвариваю, или запекаю. Покупаю обычно или хек, или сельдь. Овощи — также любые. Могу просто отварить свеклу и морковь, или сделать салат. Или просто открыть консервированный горошек. Тут уже по настроению и по наличию того, что есть в доме. Но, в течение дня я обязательно должна съесть порцию овощей.

Раз в несколько дней я чередую кашу, и рыбу. Картофель на похудении я стараюсь не есть.

На перекус после обеда — фрукты или же сухофрукты, или арахис жареный.

Ужин я уже сказала — это всегда и без изменений кефир с клетчаткой.

О сладком

Раньше я и дня не могла прожить без сладкого. Сейчас с легкостью обхожусь и без него. Но, когда очень хочется конфет, то покупаю сладости без сахара. Я напишу статью о таких сладостях (они идут или на фруктозе, или на стевии).В день мне достаточно 2 конфетки, чтобы утолить жажду сладкого.

Вот на таком меню я похудела за полгода на 10 кг в возрасте после 50-ти лет. Чего и вам желаю, если вы стремитесь похудеть.

Важно! Данная статья носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к действию. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то обратитесь к врачу.

Похудеть на 10 кг за 7 недель

Похудеть на 10 кг за 7 недель

Как похудеть на 10 килограммов: правда и мифы.

Александр чуйко, как похудеть на 20 килограмм за 8 недель.

Все о немецкой диете за 7 недель минус 17 килограмм | по.

Немецкая диета. За 7 недель минус 17 кг women beauty.

Все о немецкой диете за 7 недель минус 17 килограмм | для себя.

Все о немецкой диете за 7 недель минус 17 килограмм.

Все о немецкой диете за 7 недель минус 17 килограмм | голова и.

Белковая диета 70 кг за полгода youtube | худеем | pinterest.

Анна хилькевич рассказала, как сбросить 10 кг за две недели. На сколько можно похудеть за 2 месяца??Питьевая диета | отзывы покупателей.

Шоу «сожги жир кг за 7 недель! » 2 серия шоу! Пара из сша.

Как похудеть за неделю на 5,7,10 кг и убрать живот в домашних.

Как похудеть на 10 килограммов за 21 день: итоги второй недели.

Диета николь кидман: как помолодеть и похудеть на 10 кг за две.

Диета для похудения на 10 кг: эффективные меню, отзывы.

Как похудеть за месяц на 7-10 кг с программой питания «худеем.

Как я похудел за 3 недели на 10 кг.

Как похудеть за две недели: топ-3 диеты диеты и правильное.Хочу похудеть какие алкогольные напитки при этом можно Помагают силовые упражнения сбросить вес Способы похудеть при кормлении грудью Похудеть на пароварке Смотреть самый легкий способ быстро похудеть

Похудание: эта женщина похудела на 12 кг всего за 6 месяцев, и ее хроническая боль в спине исчезла! Знайте ее диету

Когда жизнь бросает вам вызов, вы можете либо пригнуться и пожаловаться, либо использовать это как возможность изменить свою жизнь. Нечто подобное произошло с 28-летней Ритикой, которая оказалась младшим консультантом. Когда ее вес стал препятствием на пути к нормальной, здоровой жизни, она решила навсегда изменить свой образ жизни. От полного отказа от сахара до ужина до 5 часов вечера ее путь по снижению веса является вдохновением на всю жизнь.
Имя: Ритика Бхатия

Должность: Младший консультант
Возраст: 28 лет

Высота : 5 футов 3 дюйма

Максимальный зарегистрированный вес : 70 кг

Снижение веса: 12 кг

Продолжительность похудения: 6 месяцев

Переломный момент: Я всегда был здоровым ребенком, поскольку в детстве практиковал Бхаратнатьям (жанр классического танца).Однако после того, как я бросил занятия танцами из-за учебы, а затем и работы, я начал быстро набирать вес. В конце концов, я набрала целых 15 килограммов и заболела хронической болью в спине, что сделало мою жизнь действительно сложной. Именно тогда я понял, что мне нужно что-то делать со своим весом.

Мой завтрак: Я начинаю свой день со стакана теплой воды и стакана воды с лимонным медом. После этого у меня есть овсяный смузи с горсткой миндаля и грецких орехов и 1 яичным белком.

Мой обед: Перед обедом я ем как минимум 2 единицы фруктов (любых сезонных фруктов), а затем обед, который включает 2 чапати с дези топленым маслом, 1 миску творога и любые зеленые овощи.

Мой ужин : 2 чапати и 1 миска дал. Кроме того, я стараюсь закончить ужин до 5 часов вечера. После этого я не употребляю никаких углеводов.

Обед перед тренировкой: У меня есть салат из проростков, киноа и семян чиа с большим количеством сырых овощей, таких как огурец, свекла и репа.

Обед после тренировки: У меня 2 яичных белка и стакан обезжиренного молока.

Я балуюсь: Я очень люблю съесть пиццу, гамбургеры и картофель фри. Следовательно, я балуюсь ими по крайней мере один раз в неделю. Я думаю, ты этого заслуживаешь, если тренируешься как сумасшедший. Кроме того, таким образом вы не будете испытывать тягу к мусору до конца недели.

Моя тренировка: Я занимаюсь йогой и медитацией не менее 45 минут по утрам. Вечером я хожу в спортзал, где в основном занимаюсь кардио (бег, скиппинг, езда на велосипеде и аэробика) и силовыми тренировками (определенный день для определенной части тела).

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я слепо ручаюсь за домашний овсяный смузи. Я добавляю 1 банан, одну чашку замоченных овсяных хлопьев быстрого приготовления и полстакана молока. Это лучший способ начать утро.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я полностью перестал употреблять все формы белого сахара и полуфабрикаты. Я понял, что когда вы сокращаете потребление белого сахара из кофе, чая, печенья, шоколадных конфет, обработанных соков и даже газированных напитков, он творит чудеса с телом.

Как сохранить мотивацию? Когда вы начинаете видеть ощутимые результаты, день ото дня вы чувствуете себя счастливее и легче.

Как убедиться, что вы не теряете фокус? Я стараюсь ходить в спортзал 6 дней в неделю, несмотря ни на что. Даже в те дни, когда я действительно устаю, я все равно делаю легкие упражнения.

Что самое сложное в лишнем весе? Были времена, когда люди передавали нежелательные замечания о моем весе, особенно те, с кем я встречался спустя долгое время.Для меня это было действительно душераздирающе.

Каким вы видите себя через 10 лет? Думаю, я уже достиг идеальной массы тела. Теперь моя цель — сохранить текущее телосложение.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я очень тщательно соблюдала диету. Вот некоторые из основных изменений в образе жизни, которые я внес:
1. Прием пищи вовремя
2. Поддержание водного баланса
3. Ешьте небольшими порциями и часто.
4. 8 часов полноценного сна

Еще одно изменение образа жизни, которым я клянусь, — это выпить стакан воды за полчаса до и через час после еды.

Какая для вас самая низкая точка? Когда я начал тренироваться, я начал испытывать ужасную боль в теле. Кроме того, поскольку я страдала от хронической боли в спине из-за лишнего веса, мне было трудно выполнять некоторые упражнения.

Уроки, извлеченные из похудания : Дисциплина и упорный труд были двумя основными столпами моего пути к снижению веса. Первоначальный путь был определенно непростым, так как все ваше тело начинает болеть, когда вы начинаете тренироваться.Вот почему важно оставаться сосредоточенным, много работать и не терять надежду.
Не ожидайте, что за ночь вы наберете шесть кубиков пресса, просто держитесь и однажды вы получите тело своей мечты.

Если у вас тоже есть история похудания, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]

Как я похудела на 10 кг за 60 дней: мой 7-ступенчатый план похудания | Автор: Шилпа С. Нат

Слева: 17.10.15, Справа: 08.01.16

Когда мне исполнилось 26 (5 ноября) в прошлом году, я посмотрел в зеркало и не узнал человека, который смотрел на меня в ответ.Тут же я решил, что с меня хватит. Достаточно погрязнуть в жалости к себе, достаточно, чтобы не оставаться верными своим фитнес-целям, достаточно разочароваться в себе, и я решил стать тем изменением, которого я хотел для себя. Это только начало моего жизненного пути, и я уже с нетерпением жду следующего его этапа. #workit
PS: да, это рубашка капитана Америки, и когда разразится гражданская война, я, вероятно, буду в его команде 😝

Вчера вечером я поделился своими успехами на Facebook, и некоторые друзья хотели узнать, что я сделал, чтобы похудеть.Этот пост — всего лишь мой опыт за последние 60 дней.

Итак, вот мой план похудения из 7 шагов!

1. Определите свой тип телосложения

Я в основном попадаю в категорию мезоморфа, поскольку мой тип телосложения — песочные часы. Что это значит для вас на физиологическом уровне. Мой друг, который является эктоморфом, постоянно жалуется, что никогда не может накачать мышцы, #foreverskinnyproblems.

Быть мезоморфом — одна из главных причин, по которой я легко могу похудеть. Верно и обратное: я могу набрать до 2 кг за неделю, если буду бездействовать.Чтобы поддерживать свой вес, мне нужно 20 минут умеренных тренировок не менее 4–5 раз в неделю.

2. Определите процентное содержание жира в организме, базальную скорость метаболизма, количество потребляемых калорий.

Важно контролировать процентное содержание жира в организме , а не просто сосредотачиваться на том, сколько веса вы теряете. Потеря веса может быть вызвана многими причинами, например, потерей воды, деградацией мышц, и вы должны быть уверены, что набираете мышцы и теряете жиры.

Рассчитайте процент жира в организме здесь: http: // www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm

Количество энергии (в виде калорий), необходимое организму для функционирования во время отдыха в течение 24 часов, известно как базальная скорость метаболизма или BMR . Это количество калорий отражает, сколько энергии требуется вашему организму для поддержания жизненно важных функций организма, если, гипотетически, вы отдыхали в постели в течение всего дня. Фактически, ваш BMR — это самый крупный компонент (более 60 процентов) вашей общей энергии, сжигаемой каждый день.
Хотя вы не можете волшебным образом изменить свой BMR сразу, зная свой личный номер, то, как он рассчитывается и какие факторы больше всего влияют на ваш метаболизм, может помочь вам использовать эту точку данных для создания более разумной стратегии похудания (или поддержания).

Проверьте свой базальный уровень метаболизма здесь: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/

Внимательность к калориям: Чтобы похудеть, вам нужно немного поступает меньше калорий, чем вам нужно, поэтому ваше тело будет использовать резервную энергию, хранящуюся в вашем теле. Будьте уверены, вы не морите себя голодом. Это приведет к тому, что ваше тело перейдет в «режим голодания», и оно будет делать все возможное, чтобы удерживать жиры в вашем теле, потому что оно думает, что вы не сможете вовремя получать питательные вещества.Похудение возможно при правильном питании. Это пригодится, когда вы перейдете к этапу определения своего рациона.

Проверьте оптимальное количество калорий для для похудения: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

3. Установите свои цели

Моя сестра оставила мне мотивационную цитату 🙂 , У меня был скачок в моих измерениях!

Вам нужно ставить перед собой цели. Это может напугать. У меня была общая цель по снижению веса 21 кг, и я хотел сбросить 6 дюймов с бедер (я начал с 41 дюйма, когда вернулся из отпуска).Это может показаться очень трудным и почти невозможным.

Этот ряд фактически доходил до верха стены, потому что он начинался с 77,5 кг! Удалил их, как только я преодолел барьер в 70 кг. Никогда не вернусь в те дни.

Я разбил свои цели на мини-цели, чтобы чувствовать мотивацию каждый раз, когда я достигаю одной из своих мини-целей. Это поддерживало меня, особенно в периоды, когда я выходил на плато.

Лично мои точки плато были 72 кг и 69 кг. Следующая точка плато, которую я достигну, — 65 кг.Это означает, что в течение 1-2 недель я не увижу никаких изменений в моем весе. Не волнуйтесь, если это произойдет . Иногда ваш вес может даже увеличиться. Если вы правильно питались и постоянно тренируетесь, это просто означает, что ваше тело наращивает мышцы, и вскоре вы заметите, что жиры тают. Каждый раз, когда я выхожу из точки плато, я теряю еще 1–1,5 кг за 1 неделю.

Надо поиграть в игры, ребята!

Психическая подготовка к режиму похудания имеет решающее значение для поддержания этого образа жизни, а не просто фазы, через которую вы проходите, чтобы получить «летнее тело».«Вам нужно верить, что вы можете сбросить вес, и это должно быть подтверждено , почему вы делаете это. Это просто для того, чтобы хорошо выглядеть на празднике, или вы принимаете на себя обязательства на всю жизнь? Таким образом, вы не будете колебаться между своим весом, что само по себе плохо для вашего тела.

4. Правило похудения 80/20

Держись! Мы выполнили половину плана, а мы даже не достигли плана тренировки? Этому есть простое объяснение, которое вы должны запомнить.

Похудение — это стратегический план игры.Вам нужно иметь план, прежде чем вы начнете бесцельно ходить в спортзал. Конечно, вы похудеете, но сможете ли вы его удержать? 80% вашего тела формируется на кухне, и только 20% зависит от самой тренировки.

Так что это значит? Это просто означает, что вы должны внимательно следить за своим питанием. Зная больше о своей пище, о том, как она готовится, и о пищевой ценности того, что вы кладете в рот, вы сможете изменить свой способ питания.

Вы можете заниматься спортом сколько угодно, но если ваша диета отстой, это не имеет значения!

Раньше я ел все, потому что я очень люблю поесть. Я все еще ем то, что люблю, но в умеренных количествах. Раньше я ела шоколад каждый день, а теперь я ем его максимум раз в неделю.

5. Ваше тело создается на кухне

Я провел много времени, исследуя диеты, которые помогут мне оптимизировать потерю веса. Я сделал нечто подобное в 2014 году, когда я был еще большим помешанным на здоровье, поэтому на этот раз у меня была фору.

Начните с небольших, постепенных изменений в своих привычках. Это поможет вам принять новые изменения. Погружение с головой в капитальный ремонт может стать шоком для вашей системы, и вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам. Мне нравилось заходить в Pinterest и открывать для себя новые полезные рецепты, чтобы попробовать.

Разбивка моего плана питания:

• Завтрак:
  Я начинаю с питьевой воды с лимоном или чая с имбирным медом, чтобы запустить мою пищеварительную систему.Я люблю добавлять семена чиа в свои напитки, чтобы получить дополнительный прирост клетчатки и питательных веществ.
  Завтрак — это овсянка с ягодами или богатый белком завтрак из банановых блинчиков из двух ингредиентов. Теперь я стал намазывать свой блин небольшим количеством кокосового масла, просто чтобы изменить вкус на несколько дней, и он полон полезных жиров!
• Обед:
  Первые две недели у меня совсем не было мяса. Я был в основном вегетарианцем и всегда ел морепродукты, когда хотел мяса.Я делаю это, чтобы очистить нёбо. Это помогает мне лучше приспособиться к более здоровым блюдам, на которые я перехожу в ближайшие недели, потому что их вкус более легкий, и обычно мясо, особенно красное, маскирует их вкус.
  С тех пор мой обед состоит из порции салата с белковым компонентом. Если я готовлю дома, у меня в холодильнике есть филе лосося, которое я разжигаю на сковороде и ем с овощами. Если я покупаю на улице, я ищу жареные блюда и ем без углеводов.Или, самое большее, как обертку.
• Закуски:
  Это огромная разница! Я заменил все сахарные угощения, которые я обычно оставляю на это время, на орехи или ягоды, и это было невероятно.
  Без всего этого рафинированного сахара, протекающего в моей крови, мой разум стал более бдительным, моя кожа стала более чистой, и не было никаких эпических падений в моем настроении в течение вечера из-за ужасного падения сахара.
• Ужин:
  Я оставил свой ужин легким. Обычно это была рыба, приготовленная на пару, с отварной или приготовленной на гриле овощной смесью.
• Другие советы:
• Пейте воду! Я не могу подчеркнуть важность сохранения гидратации. Меня шокирует, как мало люди пьют воду. Обычно я выпиваю около 1,5 л воды к обеду и еще 1 л к ужину, а затем примерно 2–3 стакана воды перед сном. Мои друзья называют меня верблюдом. ха-ха!
• Вместо жареной пищи переключитесь на приготовленную на гриле или приготовленную на пару пищу
• Начните есть больше щелочной пищи вместо кислой

Утверждается, что преимущества щелочной диеты включают более высокий уровень энергии, потерю жира, повышенную концентрацию и более чистая кожа.

• Уменьшите количество обработанных пищевых продуктов или прекратите их использование. Если в нем слишком много химикатов, значит, это плохо для вас.
• Прекратите употребление алкоголя или ограничьтесь одним стаканом.
• Уменьшите потребление молочных продуктов или просто прекратите его

6. Режимы тренировок

Пора переходить в секцию веса в спортзале!

Люблю тренироваться. Мне нравится, как я себя чувствую, когда делаю веса, и я чувствую, что становлюсь сильнее. Каждый раз, когда я могу поднять более тяжелый вес или увеличивать количество повторений с последнего раза, я получал добрый эйфорический кайф. вызывает привыкание.

Самый большой миф, который женщины должны преодолеть : Использование веса превратит вас в огромную громадину!

Нет, так не получится. Это достигается за счет экстремальных диет, тренировок и, как правило, некоторых гормональных игр.

Девочки, идите собирать штанги, штанги, гири! Вы не будете накачивать мускулы, как разорванный бодибилдер. У нас недостаточно тестостерона для развития чрезмерно выпуклых мышц. Вы можете терять жиры быстрее, когда у вас больше мышц, потому что именно они сжигают жиры в вашем теле.

«Вам нужно тренироваться с полной интенсивностью, потому что конечной целью является сжигание большего количества калорий, а упражнения высокой интенсивности именно это и делают», — говорит Натали Джилл, сертифицированный персональный тренер из Сан-Диего, Калифорния. Тренировки с высокой интенсивностью означают, что вы будете выкладываться изо всех сил как можно дольше. Если это звучит устрашающе, подумайте об этом так: вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Я обычно захожу в интерес, чтобы вдохновить меня. Я сохранил все тренировки, которые делаю, здесь, в Pinterest.Когда я начал возвращаться в спортзал в ноябре, я начал с 20 минут в зале. Придерживаясь посещения тренажерного зала 3 раза в неделю, тренировки с HIIT-тренировками помогли повысить мою выносливость и вернули меня в свободное пространство, необходимое для принятия изменений.

Пример тренировки, которой я следую. Я меняю распорядок дня, чтобы мне не было скучно и мое тело не привыкло к ним.

«Вам необходимо сочетать силовые нагрузки и сердечно-сосудистые тренировки», — говорит Сангита Кашьяп, доктор медицины, эндокринолог клиники Кливленда.Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что настраивает ваше тело на сжигание большего количества жира. «Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и поэтому вы естественным образом сжигаете больше калорий в течение дня, имея больше мышц», — говорит Кейт Паттон, диетолог клиники Кливленда. Паттон рекомендует 250 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

В дни, когда у меня нет времени добираться до спортзала, я тренируюсь из дома. Я сохранил список тренировочных видео, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы создать свой личный плейлист для тренировок.

Вам просто нужно взять на себя обязательство возвращаться 2–3 раза в неделю, и вскоре вы обнаружите, что делаете больше. Если вы новичок в тренировках, лучше присоединиться к занятиям с тренером или получить индивидуального тренера.

Форма — это все в тренировках. Если вы сделаете это неправильно, вы больше подвержены травмам, и ваша тренировка в любом случае будет неэффективной. Я работал с личными тренерами, которые помогали мне добиться правильной формы, поэтому я могу тренироваться без особого руководства.

Когда дело доходит до тренировок, вы должны заниматься тем, что вам нравится.Потому что это сделает вас счастливыми, и вы будете с нетерпением ждать этого занятия, так что вы будете продолжать возвращаться. Подумайте об этом, разве вы не будете заниматься тем, что любите, а не тем, что ненавидите? Наше подсознание построено так, чтобы вести нас к удовольствиям. Так что пробуйте разные занятия и делайте то, что приносит вам наибольшее счастье.

Мой недельный распорядок:

• Воскресенье: 10-минутный интервальный бег. (медленная разминка в течение 3 минут, затем спринт по 40 секунд на 4 раунда, 20 секунд в обычном темпе, 200-метровый спринт, 2 минуты заминки)
• Понедельник: Руки, спина, плечи
• Вторник: Ноги и ядро ​​
• Среда: Кардио и силовые тренировки из дома
• четверг: руки, грудь и плечи
• пятница: ноги, бедра и ядро ​​
• суббота: перерыв ]
• Разминка: я делаю 8 минут на тренажере с лестницей, затем 10 минут на тренажере, а затем либо силовые, либо кардио на тренажере с тросом.
• Охлаждение: растяжка для расслабления мышц, продолжительность которой зависит от того, какие мышцы прорабатывались в этот день.
• Музыка: Я люблю слушать музыку с быстрыми битами и вдохновляющими текстами во время тренировки, потому что это помогает мне сохранять темп.

Я планирую включить больше HIIT-тренировок в будущем, потому что они потрясающие бластеры!

7. Дайте себе передышку

Помните об этом на каждом этапе своего пути!

Это пожизненное обязательство. Это не прихоть.Так что дайте себе перерыв. Когда вы выходите и видите торт, который действительно хотите съесть, купите его. Поделиться этим. Или съесть его самостоятельно. Исследования показали, что если вы постоянно отказываетесь от себя, вы неизбежно впадете в запой, когда наконец получите то, что хотите. Так что просто наслаждайтесь моментом. Не существует такого понятия, как «виноватое удовольствие». Просто «удовольствие». И вы это заслужили!

Мама, похудевшая на 10 кг, рассказывает, как она подтянула ягодицы за полгода!

Попой! Какое преобразование претерпела эта вдохновляющая мама.

Джессика Невилл говорит, что ее задница была для нее проблемой до того, как она подписалась на 28 Day Weight Loss Challenge .

Но всего за ШЕСТЬ МЕСЯЦЕВ ей удалось улучшить свою ягодицу, сбросить 10 кг и обрести уверенность. Вот как она это сделала…

«Моя нижняя часть была моей проблемной зоной»

Два года назад Джессика говорит, что страдала легкой депрессией и сильным беспокойством.

« Я была так несчастна в большинстве аспектов моей жизни и с моим телом, а именно с моим задом», она говорит. «Он казался бесформенным и не подтянутым, и я иногда изо всех сил пытался найти наряды, чтобы дополнить его».

Джессика чувствовала себя так, как будто застряла в колее, и в результате она обнаружила, что эмоционально ест по ночам.

«Я набрала еще 5 кг сверх того, что уже было моим самым тяжелым весом после рождения ребенка. Я бы съела свои чувства, мне было комфортно сидеть и заправляться в ванну с Nutella », — говорит она .

«Я никогда не занимался спортом, я никогда не играл со своими детьми, и мои отношения страдали.”

Внесение изменений

Джессика говорит, что достигла довольно низкого уровня в своей жизни, но нашла в себе смелость и уверенность, чтобы что-то сделать со своим весом и физической формой.

«Я нашла« Здоровую маму »на Facebook, а затем купила свой первый смузи« Здоровая мумие ». Мне это понравилось », — говорит она.

«Четыре недели спустя я присоединился к программе 28 Day Weight Loss Challenge и за шесть месяцев похудел на 10 кг — и мне удалось не сбиться с пути.”

И еще она заметила невероятные результаты со своей задницей!

«Я делаю по 10 приседаний в течение дня — приседаю во время готовки или когда развешиваю белье. Обычно я приседаю около 100 раз в день! Мне тоже нравятся упражнения в программе 28 Day Weight Loss Challenge ».

Джессика говорит, что похудеть было очень легко поддерживать.

«Было так легко поддерживать мою потерю веса, не потому, что это дается мне легко, а потому, что« Здоровая мумия »не просто дала мне быстрое решение», — говорит она .

«Они НАУЧИЛИ меня вести здоровый образ жизни, который практичен для занятых мам».

Джессика призывает других мам, которые также стремятся похудеть, принимать их каждый день, ОДИН ДЕНЬ за раз.

Она добавляет: «Если ваши цели малы и достижимы, вы их достигнете».

Хорошо сказано, Джессика! Спасибо, что поделились отличным советом. Вы выглядите невероятно!

Присоединяйтесь к Джессике в 28-дневном соревновании по снижению веса!

Если вас вдохновляют фотографии Джессики до и после, и вы хотите позаботиться о своем здоровье и весе, работая над этой задницей, тогда присоединяйтесь к нашему 28-дневному соревнованию по снижению веса .

В этом сентябре темой нашего конкурса является — ВЫПОЛНЕНИЕ БЮДЖЕТА — ВЫЗОВ.

Наши планы питания и рецепты будут содержать СВЕЖУЮ, ДОСТУПНУЮ и ЛЕГКУЮ пищу, которая поможет вам бороться с жиром, избавиться от целлюлита и похудеть ВСЕГДА, ПРИ ИМЕНИ БЮДЖЕТА. Не говоря уже о том, что наши режимы упражнений НАПРАВЛЯЮТСЯ на то, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, уменьшить размер седельных сумок и разгладить неровности и неровности.

Чтобы привести в тонус свои ягодицы и бедра в этом сентябре — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Лучший способ безопасно похудеть

Формула похудения проста: ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Но способы сделать это могут быть разными. По правде говоря, не существует единственного «лучшего» способа похудеть — то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Чтобы получить подробную информацию о последних научных достижениях в области похудания, Live Science провела месячный поиск лучшей информации. Мы связались с почти дюжиной экспертов, изучавших потерю веса, и рассмотрели наиболее авторитетные исследования похудания, проведенные на сегодняшний день.

Мы хотели знать, что обнаружили эти исследования, и, что наиболее важно, когда все научные данные и доказательства были сведены к минимуму, что эксперты рекомендуют людям, которые хотели бы сбросить лишние килограммы безопасным и здоровым способом. Все эксперты подчеркивали одно: подход человека к снижению веса должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени. Снижение веса не должно быть связано с лишениями, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, как правило, недолговечны, — сказал доктор.Питер Коэн, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и терапевт Кембриджского альянса здравоохранения.

«Если вы возьмете на себя обязательство изменить образ жизни, то, возможно, через пять лет вы будете на 10 фунтов [4,5 килограмма] легче», — сказал Коэн. «Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы, вероятно, будете на 10 фунтов больше».

Людям следует сосредоточиться на изменении образа жизни — иногда даже небольшом, например, сократить потребление сахара в кофе, — чтобы снизить общее потребление калорий.Хотя эти изменения могут не привести к резкому снижению веса за короткие периоды, они могут привести к здоровой, постепенной потере веса, которая будет противодействовать естественной тенденции людей набирать вес с возрастом, сказал Коэн.

Как мы подробно опишем ниже, успешная программа похудения обычно включает сокращение калорий, увеличение физической активности и изменение поведения, чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима упражнений в долгосрочной перспективе. [Как начать программу похудания]

Стоит ли вам худеть? Узнайте ниже, как рассчитать свой ИМТ.(Изображение предоставлено: Shutterstock / Stock-Asso)

Кому следует худеть?

Ожирение — растущая проблема в Соединенных Штатах. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, за последние 15 лет уровень ожирения в стране вырос на 24 процента (7,2 процентных пункта) среди взрослого населения, с 30,5 процента в 1999-2000 годах до 37,7 процента в 2013-2014 годах. Профилактика опубликована в ноябре 2015 года. Уровень ожирения среди взрослого населения в 2013–2014 годах был самым высоким за всю историю страны и составляет более 78 миллионов человек.

Лишние фунты идут вместе с багажом; они увеличивают вероятность возникновения многих заболеваний, включая следующие:

• болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• инсульт
• диабет 2 типа
• высокий уровень холестерина
• рак
• остеоартрит
• апноэ во сне
желчные камни

Хотя науке еще предстоит установить четкую связь между ожирением и каждым риском для здоровья, излишняя жировая ткань, по-видимому, является самым большим виновником.Увеличение количества жира на шее связано с апноэ во сне, в то время как соединения, выделяемые жировыми клетками, могут увеличить шансы развития диабета 2 типа. Кроме того, чем больше у человека жира, тем больше крови требуется для обеспечения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к повышению артериального давления. (С другой стороны, потеря веса может облегчить эту нагрузку на организм, что приведет к пользе для здоровья, включая снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.)

Диаграмма показывает взаимосвязь между здоровым весом и ростом.(Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографистом)

Вот почему одним из наиболее широко используемых индикаторов того, нужно ли человеку сбросить килограммы, является индекс массы тела (ИМТ) — показатель ожирения, разработанный бельгийским статистиком Адольфом Кетле в 1832 году. это основано на соотношении роста к весу. Например, человек ростом 5 футов 7 дюймов (1,7 метра) и весом 172 фунта. (78 кг) будет иметь ИМТ 27. [Калькулятор ИМТ: Какой у меня ИМТ]

Цель ИМТ — достичь того, что Национальный институт здравоохранения считает «нормальным».«Самый низкий риск заболеваний, связанных с весом, был связан с ИМТ от 18,5 до 24,9 (обозначенный как« нормальный вес »). Риски возрастают по мере того, как человек поднимается по этой лестнице ИМТ, при этом числа от 25 до 29,9 считаются избыточными, а ИМТ 30 или более считается ожирением, согласно NIH.

Хотя ИМТ легко вычислить, он не является идеальным показателем ожирения тела. Например, люди с большой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, не имея избыточного веса. или ожирением.

Если ваш ИМТ относит вас к категории страдающих ожирением, пора похудеть в соответствии с последними (2013 г.) рекомендациями по контролю веса Американской кардиологической ассоциации и других профессиональных организаций. Снижение веса также рекомендуется, если у вас избыточный вес и есть другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или окружность талии более 35 дюймов (88 сантиметров) для женщин и 40 дюймов (102 дюйма). сантиметры) для мужчин.

Рекомендации 2013 г. были составлены группой экспертов Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологов и Общества ожирения и рассмотрены Национальным институтом сердца, легких и крови. Рекомендации основаны на тщательном обзоре последних научных исследований.

Людям с нормальным или избыточным весом, не имеющим дополнительных факторов риска сердечных заболеваний, следует сосредоточиться на том, чтобы избегать набора веса, а не терять вес, говорится в руководстве, поскольку нет убедительных доказательств того, что потеря веса приносит пользу для здоровья. для этих людей.Однако, по мнению экспертов, дополнительная прибавка в весе может привести к проблемам.

«Обычно с возрастом набирают вес, и поддерживать вес намного проще, чем его похудание, поэтому лучший план для этих пациентов — поддерживать свой вес, есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но не сосредотачиваться на потере веса», — Коэн сказал.

Какой вес вы должны стремиться сбросить?

Полные люди, теряющие от 3 до 5 процентов веса тела, улучшают свое здоровье. Исследования показывают, что потеря 5 процентов веса тела приводит к падению систолического артериального давления на 3 мм рт. падение диастолического артериального давления (нижнее число в показателе артериального давления, которое является мерой давления в артериях между ударами сердца) в соответствии с рекомендациями 2013 года.Еще большая потеря веса связана с большей пользой для здоровья, поэтому в руководстве рекомендуется начинать с цели потерять от 5 до 10 процентов своего веса за шесть месяцев.

Чтобы добиться такой потери веса, большинство экспертов, опрошенных Live Science, рекомендовали сбросить от 0,5 до 2 фунтов. (0,23–0,9 кг) каждую неделю. Обычно это означает сокращение вашего ежедневного рациона на 250–1000 калорий. (Если вы сократите 500 калорий в день, вы потеряете около фунта в неделю.)

Для женщин это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день.Для мужчин это означает ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий. Однако количество калорий, которое вы должны потреблять, может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

На диаграмме показан дневной диапазон калорий для 40-летней женщины. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно потреблять, вы можете использовать калькулятор, такой как Планировщик веса тела Национального института здоровья, который учитывает ваш текущий вес и уровень активности. чтобы определить, сколько калорий в день необходимо для поддержания текущего веса и сколько необходимо для достижения желаемой потери веса.

Вы похудеете еще больше, если сократите еще больше калорий. Однако сокращение слишком большого количества калорий, скорее всего, приведет к неприятным последствиям и даже может убить вас.

Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, которые сокращают более 1000 калорий в день, имеют тенденцию быть неустойчивыми. Сначала вы можете увидеть быструю потерю веса, но, скорее всего, вы вернете большую часть веса. Например, Опра Уинфри похудела на 67 фунтов. (30 кг) на диете, которая позволяла ей потреблять всего 420 калорий в день, чтобы позже набрать вес.

В долгосрочной перспективе строго ограничительные диеты, как правило, приводят к примерно такой же потере веса, как и менее ограничительные, — сказал Роберт Джеффри, директор Центра профилактики ожирения Университета Миннесоты.

Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов своей первоначальной массы тела, в то время как участники на типичной диете. низкокалорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) потеряла около 10 процентов веса тела.Но примерно через два года обе группы сохранили примерно одинаковую потерю веса — от 5 до 6 процентов от их первоначальной массы тела, согласно исследованию 2012 года.

Исследование примечательно тем, что в нем рассматривались данные клинических испытаний, которые напрямую сравнивали очень низкокалорийные диеты с типичными низкокалорийными диетами, что является лучшим методом, чем просмотр исследований, которые не включают сравнение, а вместо этого включают только разовая диета.

Даже вес, который вы теряете на этих ограничительных диетах, может быть неправильным, поскольку сокращение слишком большого количества калорий может привести к потере мышц, а не жира, — сказал доктор.Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса Медицинского колледжа Вейл-Корнелл в Нью-Йорке.

«Если вы очень быстро похудеете, соблюдая диету, подобную очищающей, вы потеряете лишние мышцы», — сказал Аронн. Потеря мышечной массы может быть пагубной, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань; Следовательно, сохранение мышечной ткани может помочь в снижении и поддержании веса, сказал Аронн, автор готовящейся к выходу книги «Измените свою биологическую диету» (Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

Наконец, любая диета для взрослых, которая позволяет калорийность менее 800 в день, может быть вредной и должна выполняться только под наблюдением медицинского работника в соответствии с рекомендациями 2013 года. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб штата Мичиган, люди, соблюдающие такую ​​диету, могут испытывать обезвоживание, нерегулярные менструации (для женщин), инфекции почек и даже внезапную смерть, а также другие проблемы со здоровьем. Такие диеты также увеличивают риск развития камней в желчном пузыре.

Важно иметь реалистичные ожидания относительно потери веса с помощью низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.Исследования показывают, что люди могут сбросить от 9 до 26 фунтов. (От 4 до 12 кг) после шести месяцев типичной низкокалорийной диеты. После этого люди обычно набирают часть этого веса, так что в итоге они набирают от 9 до 22 фунтов. (От 4 до 10 кг) потери веса через год и от 6 до 9 фунтов. (3-4 кг) похудеть через два года в соответствии с рекомендациями 2013 года. [Лучшие весы для ванной 2016]

Есть ли «лучшая» диета для похудения?

Люди могут похудеть с помощью различных диет, если они потребляют меньше калорий, чем сжигают.«Нет диеты, которая превосходила бы другие диеты для долгосрочного похудания и поддержания веса», — сказала Кэти Макманус, директор Департамента питания Бригама и женской больницы в Бостоне.

Успешный план похудания часто зависит от образа жизни человека и других личных факторов. Макманус и ее коллеги обнаружили, что расщепление калорий из белков, жиров и углеводов не имеет значения для похудания. Они проследили за 800 людьми, которым было назначено разное количество калорий из этих категорий продуктов.Через два года участники сбросили около 9 фунтов. (4 кг) в среднем. Несколько исследований диеты проводились с участием такой разнообразной группы — в исследовании Макмануса участвовали люди в возрасте от 30 до 70 с широким диапазоном доходов из городов на севере и юге Соединенных Штатов — в течение более года.

Часто даже небольшие изменения в рационе помогают сбросить вес. Например, простая замена нездоровой закуски каждый день фруктами и овощами или отказ от вечерних закусок может привести к потере веса, сказала Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог и автор статьи в Live Science.«Если люди вносят незначительные изменения, с которыми они могут жить, более вероятно, что они смогут сбросить вес и не потерять его», — сказал Таллмэдж. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Более того, когда вы сжигаете жир, ничего волшебного не происходит — это не приводит к дополнительной потере веса, как показали исследования. Недавнее исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, теряют примерно столько же веса, что и люди, придерживающиеся диеты, в которой больше калорий приходится на жир.

Какие продукты дольше сохраняют сытость? Узнайте ниже.(Изображение предоставлено: Shutterstock / cooperr)

Но что, если вы из тех людей, которые «жульничают», потому что вы голодны? Вот тут-то и пригодится тип калорий и несколько других уловок.

Хотя и небезупречна, низкогликемическая диета, наполненная белком, клетчаткой и полезными маслами, с низким содержанием крахмала и других сахаров, может помочь бороться с чувством недомогания. голод. Исследователи считают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, помогают создать ощущение «я сыт», а сахар и рафинированные углеводы вызывают всплески сахара в крови, которые в дальнейшем могут усилить чувство голода, сказал Аронн.Таким образом, люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, могут чувствовать себя более удовлетворенными при сокращении общего количества калорий и, следовательно, с большей вероятностью будут придерживаться этой диеты.

Лиз Эпплгейт, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, сказала, что она рекомендует диету, содержащую около 20 процентов белка (от 60 до 70 граммов, или от 2 до 2,5 унций в день), распределенную на все три приема пищи. . Эта рекомендация согласуется с результатами исследования людей из Национального реестра контроля веса, которые потеряли не менее 30 фунтов.(13,6 кг) и держал его в отключенном состоянии не менее года. Анализ 900 человек в этом реестре показал, что от 18 до 20 процентов их ежедневных калорий приходятся на белок. Это было бы эквивалентно употреблению 6 унций греческого йогурта на завтрак (17 граммов белка), 3 унций лосося на обед (21 грамм белка), 1 унции орехов на перекус (7 граммов белка) и 3 унций курица на ужин (19 грамм белка).

Эпплгейт также призывает людей не пропускать приемы пищи, потому что из-за этой депривации люди часто переедают в течение дня.В частности, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду, согласно NIH.

Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год, который дает рекомендации по национальным диетическим рекомендациям, люди, как правило, имеют здоровую массу тела, если придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых; умеренное содержание молочных продуктов; и с низким содержанием мяса и сахаросодержащих продуктов и напитков.

Кроме того, поскольку алкогольные напитки — это, по сути, «пустые» калории — они не влияют на ваше ежедневное питание — сокращение употребления алкоголя может быть одним из способов помочь вам похудеть, считают эксперты.

Сюрприз! Алкоголь содержит калории. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

В качестве альтернативы ежедневной диете с пониженным содержанием калорий некоторые люди пытаются придерживаться «периодического голодания». Это означает, что они значительно сокращают потребление калорий в несколько дней в неделю и обычно едят в остальные дни. Эта диета, как правило, не рекомендуется, но ранние исследования показывают, что некоторым людям легче соблюдать эту диету, чем традиционную, сказал Таллмэдж. Обзорное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диеты с периодическим голоданием, потеряли около 9 процентов веса за шесть месяцев, и около 80 процентов участников смогли придерживаться диеты.

Тем не менее, исследования этого типа диеты ограничены, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов, заявили исследователи.

Что касается коммерческих программ по снижению веса, наиболее эффективными являются личные программы, когда люди регулярно встречаются с квалифицированным специалистом в области здравоохранения в соответствии с рекомендациями 2013 года. В руководстве говорится, что людям следует искать программу, которая позволяет им встречаться с зарегистрированным диетологом, психологом, специалистом по физическим упражнениям или консультантом по здоровью не менее 14 раз в течение шести месяцев.Если вы не можете посещать очную программу, некоторые исследования показывают, что программы, использующие телефонные звонки, электронную почту или текстовые сообщения для обратной связи о вашем прогрессе, также могут помочь в похудании.

Сколько упражнений вам нужно?

Вы проработали часть уравнения, касающуюся потребления калорий. А как насчет «калорий»? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом во время диеты, теряют больше веса и лучше удерживают его, чем люди, которые сидят на диете и не занимаются физическими упражнениями, сказал Уэйн Миллер, директор программ Центра сельского и общественного здоровья Школы остеопатической медицины Западной Вирджинии.

Миллер и его коллеги проанализировали результаты 25-летнего исследования по снижению веса и обнаружили, что в течение типичной 15-недельной программы похудания люди теряли в среднем 23 фунта. (10,4 кг) только на диете и 24 фунта. (10,9 кг) с помощью диеты и физических упражнений, сообщили они в 1997 году. Эта разница может показаться небольшой, но через год люди, которые сидели только на диете, сохранили 14 фунтов. (6,4 кг) в среднем, в то время как те, кто сидел на диете и занимался спортом, похудели на 19 фунтов. (8,6 кг). [Часы Best Heart Rate Monitor 2016]

Что касается того, насколько напряженными должны быть упражнения, эксперты рекомендуют людям, которые хотят похудеть, соблюдать правительственные правила: не менее 150 минут умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы) каждую неделю. или около 30 минут в день пять дней в неделю.

Но тем, кто хочет поддерживать потерю веса в течение длительного времени, возможно, потребуется больше упражнений. Исследование Национального реестра контроля веса, проведенное в 2008 году, с участием 3600 человек, потерявших не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и держали его в покое в течение года или дольше, обнаружили, что они сообщали о не менее 60 минутах умеренной физической активности в день. [Лучшие часы с GPS]

Национальный институт здоровья также рекомендует тренировку с отягощениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Эти упражнения включают поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, которые могут помочь нарастить мышцы.Упражнения с отягощениями важны для поддержания потери веса, потому что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания себя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто имея больше мышц. [4 простых способа получить больше упражнений]

Работают ли таблетки для похудания и пищевые добавки?

Если потеря веса звучит как большая физическая и умственная работа, это потому, что это так. И нет никакой волшебной таблетки: диетические добавки, которые утверждают, что помогают людям похудеть, не доказали свою эффективность, и они могут быть опасными, сказал Коэн.Многие диетологи и исследователи сходятся во мнении, что такие добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Добавки могут содержать лекарства, не указанные на этикетке, и могут иметь вредные побочные эффекты. В 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обнаружило более 30 добавок для похудания, содержащих скрытые лекарства, но только семь из них были отозваны их производителями.

Добавки для похудания ежегодно отправляют более 4600 человек в отделение неотложной помощи, часто из-за сердечных симптомов, таких как боль в груди и учащенное сердцебиение, согласно оценке исследования, опубликованного в октябре 2015 года.

Практический результат, как сообщили Live Science многие эксперты, заключается в том, что зачастую нет научных доказательств, подтверждающих заявления о добавках. Производителям диетических добавок не нужно доказывать, что их добавки действительно помогают людям похудеть, чтобы продавать их в магазинах.

Напротив, производители рецептурных и безрецептурных препаратов для похудения, таких как орлистат (торговые марки: Alli и Xenical) и лорказерин (торговая марка: Belviq), должны проводить исследования, показывающие, что эти препараты могут приводить к потере веса. до того, как таблетки будут одобрены FDA для использования у людей с ожирением и лиц с избыточным весом (ИМТ 27 или выше), у которых также есть факторы риска, связанные с ожирением.

Как правило, по данным клиники Мэйо, люди, принимающие лекарства для похудания, которые часто работают за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости, могут терять в среднем от 5 до 10 процентов своего веса за год. Тем не менее, эти препараты по-прежнему необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли достичь такого уровня потери веса. (В исследованиях этих препаратов участвуют люди, которые также изменили свой рацион и уровень активности.)

Согласно руководящим принципам 2013 года, препараты могут быть полезны людям, которые не могут похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, но Людям следует подумать о прекращении приема лекарств, если они не потеряли по крайней мере 5 процентов своего веса в течение 12 недель после их начала.

Однако Коэн предупредил, что долгосрочная безопасность препаратов для похудания не изучалась. По его словам, в большинстве исследований безопасность этих препаратов рассматривается уже через год, а некоторые более ранние препараты, одобренные FDA, позже были сняты с продажи из-за их побочных эффектов. Например, в 2010 году препарат для похудания сибутрамин (продаваемый под торговой маркой Meridia) был удален с рынка — несмотря на то, что первоначально он был одобрен, — поскольку позже он был связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

В любом случае, лекарства для похудания не могут быть долгосрочным методом снижения веса, потому что люди могут набрать вес, когда перестанут принимать лекарства, сказал Коэн.

Недостаток сна увеличивает вероятность набора веса. Узнайте ниже, сколько вам нужно. (Изображение предоставлено: Shutterstock / Sabphoto)

Может ли недостаток сна вызвать увеличение веса?

Вот небольшой совет, который может заставить человека, сидящего на диете, улыбнуться или зевнуть: больше спать. Все больше данных свидетельствует о том, что недостаток сна увеличивает риск ожирения.Однако большинство этих исследований проводилось в один момент времени, что затрудняет определение того, было ли небольшое количество сна причиной или следствием увеличения веса.

Самое продолжительное исследование связи между коротким сном и увеличением веса с участием 68 000 женщин в течение 16 лет. Было обнаружено, что женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, набирали около 2,5 фунтов. (1,1 кг) в среднем больше, чем те, кто спал не менее 7 часов в сутки, старше 16 лет. Кроме того, те, кто спал 5 часов или меньше, имели на 15 процентов больше шансов заболеть ожирением в течение периода исследования, чем те, кто спал как минимум 7 часов.

Недосыпание, которое большинство экспертов определяют как менее 7 часов сна в сутки, может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым, согласно в NIH. Это может привести к усилению чувства голода. Кроме того, у людей, которые спят меньше, будет больше времени на еду. В небольшом исследовании с участием 11 человек, которые оставались в лаборатории сна, участники ели больше закусок, когда спали всего 5,5 часов, чем когда они спали 8.5 часов. Увеличение количества перекусов произошло в основном в поздние ночные часы.

Тем не менее, неясно, действительно ли более продолжительный сон помогает людям похудеть. Однако сейчас проводятся исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В одном исследовании исследователи из Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек изучают, заметят ли люди с ожирением, которые обычно спят менее 6,5 часов в сутки, изменения в своем весе, если они увеличивают продолжительность сна на час за ночь. [Лучшие фитнес-трекеры]

Стоит ли рассматривать бариатрическую операцию?

Бариатрическая хирургия, операция на желудке и кишечнике, используемая для лечения ожирения, может быть вариантом для людей, которые все еще сильно страдают ожирением после попытки похудеть с помощью других методов, таких как диета и упражнения.По данным NIH, люди с ИМТ 40 или выше или люди с ИМТ 35 или выше, которые также имеют заболевания, связанные с ожирением (например, диабет 2 типа), являются кандидатами на эту инвазивную операцию.

Людям, перенесшим бариатрическую операцию, по-прежнему необходимо изменить образ жизни, в том числе придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть и сохранить его.

Исследование 2009 года, в котором рассматривались результаты более чем 11 000 пациентов, перенесших бариатрические операции, показало, что пациенты обычно теряли около 56 процентов своей избыточной массы тела, или почти 85 фунтов.(38,5 кг) и сохранял его не менее двух лет. Ученые, изучившие 89 исследований по снижению веса после бариатрической операции, обнаружили, что пациенты с ИМТ 40 и выше больше всего выиграли от операции, потеряв от 44 до 66 фунтов. (От 20 до 30 кг) в среднем и поддерживали эту потерю веса до 10 лет, как они сообщили в 2005 году в Annals of Internal Medicine.

Операция имеет следующие побочные эффекты:

• Операция изменяет способность кишечника усваивать питательные вещества, поэтому вам может потребоваться прием витаминов и минералов для предотвращения недоедания.
• Вы не сможете есть обильно.
• По данным клиники Майо, в течение нескольких недель после операции вам нужно будет есть жидкую или протертую пищу.

Как снизить вес?

Как правило, похудеть сложнее, чем сбросить, согласились эксперты. Многие исследования показывают, что люди обычно максимально теряют вес примерно через шесть месяцев диеты и физических упражнений. После этого килограммы постепенно возвращаются, хотя большинство людей не набирают весь вес.Например, обзор 80 исследований диеты, проведенный в 2007 году с участием более 26 000 человек, показал, что люди, сидящие на диете, теряют от 11 до 19 фунтов. (От 5 до 8,5 кг) через шесть месяцев, но затем их потеря веса стабилизировалась, и через четыре года они сохранили от 6,5 до 13 фунтов. (От 3 до 6 кг) потери веса.

Таблица привычек тех, кто успешно сбрасывает вес. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником по инфографике)

Участие в программе, направленной на поддержание потери веса, которая проводится не реже одного раза в месяц в течение года или более, может увеличить шансы на то, что вы не наберете лишний вес.Исследование 2008 года, в котором приняли участие более 1000 человек, потерявших около 19 фунтов. выяснили, что люди, которые участвовали в программе поддержания веса, которые встречались лично раз в месяц, сохраняли около 3 фунтов. (1,4 кг) больше за 2,5 года, чем люди, которые не участвовали в программе.

Чтобы помочь в любой попытке похудеть, взвешивайтесь дважды в неделю, продолжайте использовать низкокалорийный подход неограниченно долго и занимайтесь физическими упражнениями не менее 200 минут в неделю, в соответствии с рекомендациями 2013 года. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам составить план, как поддерживать свой здоровый режим питания даже в выходные дни, в отпуске и в особых случаях.[Лучшие шагомеры 2016 года]

Завтрак также может утолить голод в течение дня. В исследовании Национального реестра контроля веса 2002 года, в котором приняли участие почти 3000 человек, которые не весили 30 фунтов. (13,6 кг) в течение как минимум года, исследователи пришли к выводу, что одна из наиболее заметных привычек — это утренний прием пищи: 78 процентов участников завтракали каждый день.

После того, как вы похудели, его удержание может показаться бесконечной битвой. Но это битва, с которой стоит бороться, даже если иногда ты поскользнешься.Ученые говорят, что лучше пытаться, даже если у вас не всегда получается, чем не делать этого. Нет четких доказательств того, что «диета йо-йо» — или смена веса, как ее называют исследователи — связана с повышенным риском преждевременной смерти или заболевания по сравнению с сохранением ожирения, отметил Макманус. И очень немногие исследования сообщают о вредных последствиях диеты йо-йо.

«Не следует препятствовать вмешательству по снижению веса из-за того, что человек склонен к занятиям велотренажером», — сказал Макманус.

Короче говоря, основная часть доказательств говорит о том, что поддержание потери веса возможно, если вы будете делать следующее: поддерживать здоровую диету, продолжать заниматься спортом и следить за своим весом, чтобы вы могли заметить, когда ваш режим требует корректировки.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании. Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & Google+ .Оригинальная статья на Live Science .

Объясняя, почему установление здорового темпа похудания — это наполовину успех

Очень небольшой процент людей во всем мире имеет идеальный индекс массы тела и доволен своим текущим весом, поэтому сосредоточьтесь на его поддержании. Люди с недостаточным весом пытаются набрать несколько фунтов, а люди с ожирением и избыточным весом ищут способы избавиться от нежелательных жиров. Согласно исследованию Гарварда Т. Chan School of Public Health, 40% взрослых американцев страдают ожирением, а 18% — тяжелым ожирением (7).По прогнозам исследования, к 2030 году более половины американцев в 29 штатах будут страдать ожирением. Это серьезное беспокойство, которое должно заставить вас пересмотреть свой образ жизни. Итак, как вы сбросите 50 фунтов за 6 месяцев?

Если мне нужно сбросить 50 фунтов за 6 месяцев, как мне этого добиться? Прежде всего, наличие надежного, безопасного и успешного плана похудания — верный способ активизировать ваши долгосрочные усилия по снижению веса (6). К счастью, шести месяцев может хватить, чтобы сбросить 50 фунтов, если вы точно знаете, что делать, т.е.е. внести необходимые изменения в образ жизни. Чтобы насладиться долгосрочными преимуществами вашего плана похудания, ставьте реалистичные цели и начинайте медленно, вместо того, чтобы сразу переходить к интенсивным тренировкам или экстремальным диетам. Быстрая потеря веса слишком быстро приносит больше вреда, чем пользы, и это не рационально.

Здоровая потеря веса за 6 месяцев: устойчивые советы по избавлению от нежелательных жиров

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют постепенное, устойчивое, устойчивое и реалистичное снижение веса на 1–2 фунта в неделю (10).Итак, можно ли сбросить 50 фунтов за 6 месяцев? да. Предполагая, что в полугодии 25 недель, вы можете здорово похудеть на 25-50 фунтов. Однако помните, что в начале программы похудания вы можете сбросить больше фунтов, чем через несколько недель, даже 5 фунтов в неделю из-за потери воды (19).

Вот основные шаги, которые нужно выполнить, чтобы сбросить 50 фунтов за 6 месяцев:

• Установите цели по снижению веса на неделю

Все успешное начинается с плана, например, как сбросить 50 фунтов за 6 месяцев.Теперь, когда вы уже знаете, что хотите сбросить 50 фунтов за 6 месяцев, поставьте Еженедельные цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые и привязанные к срокам), которые вы можете разбить на то, что нужно делать каждый день, чтобы достичь желаемого. ставить цели. Например, вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете ежедневно (согласно Mayo Clinic, сокращение 500-1000 калорий в день поможет вам сбросить около 0,5 кг в неделю) (8). Вам также может потребоваться сжигать больше калорий, чем обычно, путем регулярных тренировок и других физических нагрузок.Чтобы разработать конкретную цель по калориям, вы должны знать, сколько калорий в день вы должны потреблять и сжигать. Конкретные цели также могут быть установлены в отношении таких вещей, как количество шагов, активные минуты, постные блюда, употребление большего количества фруктов и овощей, сокращение потребления сладких напитков или алкоголя, количество часов сна и бесчисленное множество других вариантов поведения, которые могут помочь вам на пути к снижению веса.

Shutterstock

• Рассчитайте дневную потребность в калориях

Сколько калорий в день, чтобы сбросить 50 фунтов за 6 месяцев? Фунт мягкого, слизистого человеческого жира содержит 3500 калорий энергии, а это означает, что, чтобы сбросить 1 фунт, вам нужно сбросить 3500 калорий (11).Это означает, что сокращение вашего рациона на 1000 калорий каждый день (в течение 7 дней) приведет к потере двух фунтов веса (7000 калорий) в неделю. Снижая вес на два фунта в неделю, вы потеряете примерно 50 фунтов за 25 недель. Однако математика потери веса не так проста, потому что сжечь один фунт жира не так просто, как сжечь 3500 калорий.

Вам следует стремиться потреблять на 300-500 калорий меньше в день, чтобы избавиться от нежелательных фунтов (11). Вы также будете сжигать лишние калории за счет тренировок и физических нагрузок.Чтобы приблизительно оценить количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, используйте онлайн-калькулятор калорий для точности (3). Вам нужно будет ввести свой возраст, рост, вес, пол, уровень физической активности, чтобы калькулятор сгенерировал результаты.

• Найдите план диеты, чтобы похудеть на 50 фунтов за 6 месяцев

После определения количества калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, пора выбрать подходящие высококачественные, богатые питательными веществами продукты.Две наиболее распространенные диеты для похудения на 50 фунтов за 6 месяцев — это низкожировая и низкоуглеводная диеты. Диеты с низким содержанием жиров включают в себя обильное потребление овощей, умеренно нежирные продукты животного происхождения и растительные продукты, такие как фрукты и цельнозерновые (2). Диеты с низким содержанием жиров помогают контролировать жир, холестерин, калорийность и углеводы. Низкоуглеводная диета в основном состоит из углеводов, содержащихся в зернах, некрахмалистых овощах и фруктах, в дополнение к еде, богатой белком и полезными жирами (20).

Всегда выбирайте подходящий план питания, который вам понравится, чтобы вы могли легко его придерживаться.Например, если вы предпочитаете курицу, рыбу, нежирное красное мясо, полезные жиры и овощи с небольшим количеством фруктов и зерен, то кето-диета может подойти вам лучше всего. Однако если вам нравится есть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а не курицу, рыбу и красное мясо, то с высокой вероятностью вы добьетесь долгосрочного успеха по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Вот конкретные изменения диеты в плане похудения, которые вы, возможно, захотите реализовать:

Shutterstock

• Ешьте некрахмалистые овощи

Некоторые из некрахмалистых овощей включают свежий шпинат, спаржу, амарант, кукурузу, салат, огурцы, помидоры, брокколи, морковь, капусту, баклажаны, сельдерей, грибы и цветную капусту (21).Чашка этих овощей часто содержит от 10 до 40 калорий, с большим количеством воды и клетчатки (18). Таким образом, приобретение этих овощей наполняет ваш организм дополнительными питательными веществами и меньшим количеством калорий. Вам следует попробовать есть различные овощи перед едой, чтобы почувствовать себя сытым и помочь своему организму удовлетворить свои основные потребности в витаминах и минералах.

Подробнее: Крахмалистые фрукты, от которых следует избегать

• Уменьшите (но не устраняйте) углеводы из своего рациона

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, но переедание может омрачить ваши мечты о похудании.Чтобы эффективно похудеть, употребляйте меньше углеводов и уменьшайте общее потребление крахмала. Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как фрукты (например, бананы, финики, изюм и яблоки), овощи (например, сладкий картофель, кукуруза и свекла), бобовые (например, фасоль, чечевица и бобы гарбанзо), цельнозерновые (например, киноа, овес, цельнозерновая мука и коричневый рис) и орехи для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в углеводах (14). Сведите к минимуму рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, крекеры, чипсы, макаронные изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, панированные или жареные продукты, белые лепешки и обычные рогалики.

Хотя сокращение потребления углеводов является решающим шагом, их исключение из рациона лишает организм необходимого источника энергии. Медицинские эксперты рекомендуют принимать не менее 130 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье и поддерживать вашу повседневную активность (5).

Shutterstock

• Добавьте белки в свой рацион

Организм использует белок для восстановления поврежденных тканей и наращивания мышц (23). Добавление 2-3 порций питательных белковых продуктов, таких как курица-гриль, рыба, морепродукты, яйца и тофу, на четверть вашей тарелки имеет большое значение для достижения ваших целей по снижению веса.Взрослые должны принимать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день, а это означает, что если вы весите 200 фунтов, около 70 граммов белка каждый день (22).

Некоторые из наиболее распространенных диетических белков, которые вы можете найти в продуктовом магазине, включают молочные продукты и альтернативы, богатые кальцием, такие как нежирный творог, обезжиренный греческий йогурт, молоко, соевое молоко, обогащенное белком миндальное молоко и с пониженным содержанием жира. жирный сыр (22). Протеиновые коктейли также могут идеально заменить приемы пищи во время похудания.Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые — отличные источники белка, они богаты углеводами и клетчаткой.

• Включая ненасыщенные жиры

Для того, чтобы ваше тело могло эффективно функционировать, вам понадобятся диетические жиры, поскольку они повышают насыщение питательными веществами во время путешествия по снижению веса на 50 фунтов. Примеры продуктов, богатых полезными жирами, включают растительные масла, жирную рыбу, рыбий жир, семена орехов, ореховое масло, оливки, авокадо и хумус, поэтому включите их в свой план питания для похудания (16).

Вы, должно быть, слышали, что нужно пить не менее 8–12 стаканов воды в день. Например, выпив 2 стакана воды перед едой, вы дольше будете сытым, а значит, будете меньше есть, что гарантирует потерю веса. Это снижает шансы прибавить в весе и ожирения.

Вода — напиток без калорий (не содержит калорий). Вы можете заменить напитки, богатые калориями, такие как газированные напитки, лимонад и сладкий чай, водой. Это сокращает добавление ненужных калорий в вашу систему, что означает более быструю потерю веса.Женщинам также рекомендуется потреблять не менее 12 чашек жидкости в день и 15,5 чашек для мужчин (27).

Shutterstock

• Всегда избегайте голода

Потеря веса никогда не должна быть причиной голодания, потому что она подвергает ваше тело общей слабости, и вам может не хватать сил для выполнения повседневных дел и упражнений. Голод контролируется двумя гормонами: грелином и лептином (26). Грелин вырабатывается желудком, чтобы сигнализировать вашему мозгу об увеличении аппетита, когда желудок пуст.Лептин вырабатывается жировыми клетками и, наоборот, усиливает метаболизм, необходимый для пищеварения. Он также сообщает мозгу, что вы сыты и больше не нуждаетесь в еде.

При наборе веса лептин действует наоборот, снижая аппетит и ускоряя потерю веса. Однако со временем в вашем организме может вырасти резистентность к лептину. Ваш уровень лептина может снизиться, но мозг все равно не может этого сказать. Точно так же увеличение грелина замедляет метаболизм и снижает способность вашего тела эффективно сжигать жир.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

• Следите за потреблением калорий

По данным Национального института здоровья, легких и крови, женщины могут безопасно похудеть и удовлетворить все свои потребности в питательных веществах, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как мужчины могут похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день (15) .Не рекомендуется есть менее 1000 калорий в день, если вы не находитесь под пристальным наблюдением врача. Регистрация количества потребляемых калорий дает вам представление о том, добились ли вы прогресса или нет. Вы можете использовать онлайн-приложение для подсчета калорий, чтобы определить, какой режим питания вам следует придерживаться.

Примечание:

Ваше тело состоит из того, что вы едите, поэтому замените нездоровые закуски на более здоровые, натуральные продукты, которые перекачивают больше питательных веществ в ваш организм и вносят значительный вклад в ваш план похудания.

Shutterstock

• Физические упражнения и физическая активность

Диета сама по себе для создания дефицита калорий, позволяющего сбросить 50 фунтов за 6 месяцев, может не сработать, если у вас нет расписания тренировок, построенного в соответствии с вашими потребностями. Ежедневно потребляйте меньше калорий и занимайтесь физической активностью, чтобы сжигать больше жира, поскольку сокращение одного лишь 1000 калорий из своего рациона может быть трудным и неустойчивым. Это также может затруднить вам удовлетворение ежедневных потребностей в питательных веществах для хорошего здоровья.Поэтому составление организованного плана упражнений, нацеленного на ваши ноги, пресс, спину, трицепс, бицепс, ягодичные и другие мышцы, является отличной идеей при попытке сбросить 50 фунтов за 6 месяцев.

Сколько упражнений и калорий, чтобы сбросить 50 фунтов за 6 месяцев? Мы уже обсуждали количество калорий, которое нужно сбросить, чтобы сбросить 50 фунтов. Что касается тренировок, обратите внимание, что важно тренироваться большую часть дней недели. Регулярные упражнения увеличивают скорость метаболизма, что, в свою очередь, способствует потере веса и жира.Например, бег в течение 30 минут может сжечь около 200 калорий (9).

Аэробные упражнения

От 150 до 300 минут аэробных упражнений в неделю должны помочь достичь вашей цели по снижению веса (9). К счастью, аэробные упражнения не должны быть напряженными. Итак, сколько мне нужно ходить, чтобы сбросить 50 фунтов за 6 месяцев? Ходьба около 5 миль в день (примерно 10000 шагов) будет иметь большое значение, чтобы помочь вам достичь своей цели (13). Для достижения лучших результатов вы можете отправиться в поход или подняться на холмистую местность.Простые занятия, такие как быстрая 30-60-минутная прогулка, катание на велосипеде или занятия аэробикой пять дней в неделю, должны принести значительные результаты к концу ваших шести месяцев (1).

Сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, плавание и подъем по лестнице, часто сжигают больше всего калорий. Со временем вы можете захотеть увеличить интенсивность вашей любимой кардио-активности, например, тренировки на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере.

Shutterstock

Силовые тренировки

Силовые тренировки также полезны, особенно для длительного похудания. Такие упражнения, как поднятие свободных тяжестей или тренировки с сопротивлением, помогают сжигать больше калорий и поддерживать мышечную массу после тренировки или в состоянии покоя. Простые упражнения, которые вы можете попробовать дома, включают приседания с собственным весом, отжимания, прыжки и выпады. Если создание индивидуального плана тренировки кажется трудным, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

Помимо тренировки и соблюдения диеты для похудения на 50 фунтов за 6 месяцев, эффективная программа похудания также больше связана с изменением небольших привычек, которые могут сделать ваши усилия по снижению веса бесполезными. Имейте в виду, что на вес влияют несколько факторов, включая генетику, пол, здоровье, возраст, диету, активность, привычки и культуру. Некоторые из них находятся вне вашего контроля, но вы можете исправить свои нездоровые привычки.Например, вы едите закусочную каждый раз, когда ходите по кухне? Вы едите слишком много в стрессовом состоянии? Возможно, пришло время научиться самоконтролю, контролю над порциями, или присоединиться к программе управления стрессом, или заняться регулярными упражнениями, йогой, массажем, медитацией, растяжкой и педикюром, чтобы минимизировать стресс.

Стресс и лишение сна могут привести к колебаниям уровня гормонов в организме человека (24). Такие изменения могут повысить аппетит, что затруднит сокращение калорий для вашего плана похудения на 50 фунтов.Взрослые должны регулярно спать в среднем 7-9 часов в день (24). Если вы страдаете от симптомов менопаузы, вы можете поговорить со своим врачом о применении заместительной гормональной терапии, чтобы лучше выспаться.

Shutterstock

6 месяцев — это долгий срок, и некоторые люди могут потерять контроль над своими успехами или сдаться слишком рано. Отслеживание сделанных шагов очень важно для понимания того, что работает, а что нет. Независимо от того, используете ли вы физический дневник, записную книжку или электронные варианты, ведение дневника должно сделать вас на шаг ближе к вашим целям на протяжении всего пути к снижению веса на 50 фунтов.Вы можете начать с написания причины, по которой сбросили лишний вес, и самого большого источника мотивации. Это поможет вам сохранить приверженность делу и придерживаться плана.

Согласно мнению экспертов The Washington Post, скорость метаболизма замедляется на 1-2 процента каждые десять лет из-за нескольких факторов, одним из которых является потеря мышечной массы (4). Это подтверждает, что слишком быстрая потеря мышечной массы снижает метаболизм вашего тела, а это означает, что ваше тело сжигает меньше калорий даже в состоянии покоя. В результате похудеть становится сложнее.Избегайте любого плана похудания, который звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обещая значительную потерю веса за несколько недель или очень привлекательные альтернативы похудания, не связанные со здоровым питанием и физической активностью. Лучший способ похудеть на 50 фунтов за 6 месяцев и не делать этого — придерживаться здоровых альтернатив, описанных выше.

Заключение

Как я могу сбросить 50 фунтов за 6 месяцев? Многие диеты и программы похудания обещают результаты, если вы строго им следуете, но главное — убедиться, что они безопасны и одобрены лицензированным медицинским экспертом.Чтобы сбросить 50 фунтов за 6 месяцев, ставьте перед собой реалистичные цели, следуйте приведенным выше советам и сохраняйте позитивный настрой. Убедитесь, что вы получили зеленый свет или индивидуальные решения для вашего лишнего веса от своего врача, диетолога и личного тренера, прежде чем пробовать какую-либо диету или режим тренировок. Мы желаем вам всего наилучшего в вашем путешествии по снижению веса!

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 30 минут ежедневных упражнений, достаточных для похудания (2012, webmd.com)
2. Руководство по продуктам с низким содержанием жира (2019, medicalnewstoday.com)
3. Калькулятор калорий (нет данных, mayoclinic.org)
4. Можете ли вы действительно изменить свой метаболизм? (2020, вашингтонпост.com)
5. УГЛЕВОДНЫЕ ЦЕЛИ (нет данных, hopkinsdiabetesinfo.org)
6. Выбор безопасной и успешной программы похудания (2017, niddk.nih.gov)
7. По прогнозам, к 2030 году почти половина населения США будет иметь ожирение (2019, hsph.harvard.edu)
8. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
9. Откройте для себя свой идеальный план тренировки для похудания (2019, livestrong.com)
10. Человек сначала теряет вес водой или сначала фунты? (п.d, livestrong.com)
11. Вы действительно теряете фунт жира на каждые 3500 сжигаемых калорий? (2015, gq.com)
12. Самый простой способ сбросить 50 фунтов (2020, livestrong.com)
13. Влияние 10000 шагов в день на физическое и психическое здоровье участников с избыточным весом в условиях сообщества: предварительное исследование (2016, ncbi.nlm.nih.gov/pmc)
14. Пятнадцать полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов (2020, medicalnewstoday.com)
15. План здорового питания (без даты, nhlbi.nih.gov)
16. Здоровая жирная пища (2020, webmd.com)
17. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Список 20 низкокалорийных овощей для похудения (2021, myfooddata.com)
19. Похудение (2020, cdc.gov)
20. Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть? (2020, mayoclinic.org)
21. Некрахмалистые овощи (нет данных, Diabetes.org)
22. Белок (n.d, hsph.harvard.edu)
23. Белок для упражнений и восстановления (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
24. Сон и циркадный ритм (2019, гормон.org)
25. Факты о Лептине: FAQ (2010, webmd.com)
26. Роль лептина и грелина в регуляции приема пищи и массы тела у людей: обзор (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
27. Вода: сколько пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)

Шнааз Гилл похудел на 12 кг за шесть месяцев, говорит, что «некоторые люди высмеивали мой вес в Bigg Boss 13»

Пенджабский актер и певец Шехнааз Гилл, имя которого стало нарицательным после того, как она сыграла в Bigg Boss 13, похудела во время карантина, вызванного коронавирусом.Она сказала, что была полна решимости похудеть, потому что некоторые люди высмеивали ее за ее вес в Bigg Boss 13, и она хотела показать людям, что тоже может выглядеть стройной.

Шехнааз сказала, что в марте она весила 67 кг, а сейчас — 55 кг. На вопрос о секрете похудания на 12 кг за шесть месяцев она ответила, что просто уменьшила порции еды.

В интервью The Times of India Шехнааз сказал: «Большой объем работы остановился повсюду, поэтому я подумал, почему бы просто не пойти на похудение? Куч вход в систему не просто вес ка мазак удая та Bigg Boss 13 минут.Kai log weight loss karte hain, maine socha chalo logon ko dikhati hoon ki main bhi patli ho sakti hoon (Некоторые люди высмеивали мой вес в Bigg Boss 13. Многие люди худеют, я подумал, позвольте мне показать людям, что я могу быть стройным тоже). Если очень хочется, похудеть несложно ».

+ +

Шехнааз сказала, что сокращение количества еды, которую она ела, помогло ей похудеть. «Поверьте мне, я решил просто сократить свои привычки в еде. Можно сказать, что я отказался от невегетарианской еды, шоколада и мороженого и ничего больше.Но кроме этого, позвольте мне объяснить, как я ел, потому что в этом и кроется загвоздка. Каждый день я ел всего одну или две вещи. Я бы не стал слишком разнообразить свой ежедневный рацион. Например, если я ел дал и мунг на обед, я бы ел то же самое на ужин. И я уменьшил порции. Если мне хотелось двух роти, я ел только один. Mann maarke khati thi (подавляю чувство голода и ем). И это начало работать », — сказала она.

См. Также | Санджай Датт отправляется в Дубай с Маанаятой и получает особый сюрприз во время полета.См. Фото

Shehnaaz, которая снялась в музыкальном клипе на популярную песню Yeah Baby Refix, стала популярной после участия в Bigg Boss 13. Ее жизнерадостный характер и романтические моменты с Сидхарт Шуклой сделали ее одним из главных претендентов, и она была самой популярной. второй призер популярного реалити-шоу.

Post Bigg Boss 13, Шехнааз приняла участие в реалити-шоу Mujhse Shaadi Karoge на тему сваямвара, в котором она объявила, что ищет спутника жизни.Однако шоу не было хорошо встречено публикой и внезапно прекратилось из-за пандемии коронавируса.

После двух шоу Шехнааз появился в таких музыкальных клипах, как Bhula Dunga и Kurta Pyjama. Она также сняла тизер к синглу Джейсси Гилл «Keh Gayi Sorry», но все видео еще не снято.

Следуйте @htshowbiz, чтобы узнать больше

Как похудеть на 50 фунтов за шесть месяцев | Ebylife

Ешьте меньше и больше тренируйтесь. Ну, это не заняло много времени, чтобы объяснить, не так ли? Хорошо, вперед!

Вы все еще читаете? Да, я знаю, к сожалению, это не так просто, не так ли? Фактически, с буквально тысячами сомнительных источников, предлагающих информацию и советы о лучших способах похудения, может быть чрезвычайно сложно и запутанно знать, чему доверять и с чего начать.Следует ли вам придерживаться строгой диеты и исключить целые группы продуктов или выбрать более сбалансированную диету с контролем калорий? Стоит ли вам присоединиться к группе? Стоит ли вам попробовать одну из этих комплексных готовых диетических схем? Следует ли выполнять упражнения высокой интенсивности короткими сериями или лучше выполнять упражнения средней интенсивности дольше? Ответы на эти вопросы зависят от множества факторов. И если вы читаете этот блог, я подозреваю, что вы пробовали некоторые вещи, которые не совсем удались.

Быстрый отказ от ответственности. На самом деле я не рекомендую пытаться сбросить 50 фунтов (22,5 кг) за шесть месяцев, если только в этом нет крайней необходимости. Это одновременно и очень требовательно, и чаще всего, если вы слишком быстро слишком строги, в то время как «результаты» могут появиться раньше, они часто недолговечны.

Тем не менее, это выполнимо, и если вы абсолютно настроены быстро похудеть, читайте дальше. В противном случае ознакомьтесь с нашей статьей по теме: Как сбросить 50 фунтов за год

Проверка кишечника

Я, конечно, не собираюсь читать вам лекции о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом.Я подозреваю, что вы читаете это, потому что уже знаете их и ищете немного информации и помощи, чтобы получить и сохранить мотивацию. Но, во-первых, действительно ли вам нужно сбросить пятьдесят фунтов? Вот удобная диаграмма веса , чтобы проверить свой идеальный диапазон веса. Если у вас действительно 50 фунтов лишнего веса и вы полны решимости сбросить его за относительно короткий период в шесть месяцев, у вас есть над чем поработать.

Как мы все знаем, существуют буквально сотни модных диет, программ похудания, клубов похудания и откровенных афер, которые обещают быстрое и легкое похудание.Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Обычно я не рекомендую считать калории, поскольку мы можем слишком сосредоточиться на фактическом подсчете калорий и упустить из виду общую картину нашего здоровья. Однако, если вы полны решимости придерживаться столь смелых временных рамок, вы можете это сделать. Как говорит Джонни Двухтактный в Англичанин, который поднялся на холм, но спустился с горы : «Возможно, это просто тяжелая работа.Я помогу! »И я помогу вам начать. внесите постоянные изменения в свой образ жизни и привычки к здоровью. Вы должны понимать и быть честными с самим собой в отношении того, как вы вообще смогли избавиться от лишнего веса. Есть много проблем, которые могут сорвать наши усилия по поддержанию веса или сговориться с тем, чтобы найти утешение в калориях. Если вы набрали вес из-за комфортного питания из-за сложных отношений, стрессовой работы, сумасшедшей жизненной ситуации, горя / утраты, депрессии, болезни или беспокойства, вы должны сначала решить эти проблемы, иначе вы почти наверняка настроитесь на отказ.

Другими словами, убедитесь, что вы готовы. Устойчивое похудение требует времени, усилий и огромных усилий. Это будет повседневная вещь. Убедитесь, что вы готовы внести постоянные изменения в свой рацион и привычки. Прежде чем решиться на лето, осень, Хэллоуин, День Благодарения и праздники, меньше ешьте и больше тренируйтесь, посоветуйтесь с собой:

• Почему люди так спешат похудеть? Если его нет, потратьте больше времени. Чем меньше вы ограничены, тем больше у вас шансов внести долгосрочные устойчивые изменения в образ жизни, которых вы сможете придерживаться!

• Могу ли я устранить триггеры стрессового переедания или управлять ими?

• Решал ли я какие-либо проблемы с психическим здоровьем, которые вызывают комфортное питание?

• Могу ли я изменить свои привычки в еде?

• Готов / могу ли я изменить свой образ жизни и действия, способствующие перееданию?

• Есть ли у меня физически время и энергия в моей жизни, чтобы посвятить серьезную программу похудания?

• Могу ли я установить границы с семьей, друзьями и коллегами, которые не поддерживают мою цель?

Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в устранении стрессовых факторов или эмоций, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы обнаружите эти препятствия, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки. Если увеличение веса связано с проблемами во взаимоотношениях, возможно, вы захотите проконсультироваться с консультантом за помощью в установлении и соблюдении границ.

Online-therapy.com имеет большой выбор квалифицированных терапевтов.

Doing It For Me

Никто другой не может заставить вас похудеть. Никто другой не может заставить вас похудеть. Если вы делаете это для кого-то другого, вы настраиваете себя на провал.Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Скажем честно, это будет не очень весело. По крайней мере, не изначально. Так что же даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?

Обычно я бы не рекомендовал подкупать себя обещанием вознаграждения за тренировку. Однако, если вы читали мой недавний блог « Я хочу тренироваться, », то знаете, что я предпочитаю добавлять что-нибудь приятное в конце тренировки. Награда, если хочешь.Однако достижение долгосрочной цели — это своего рода мотивационная сила. Представьте, что вы вписываетесь в этот наряд, который заставляет вас выглядеть УДИВИТЕЛЬНО, уверенно отдыхаете на пляже во время запланированного отпуска или имеете меньше вещей, которые нужно трясти, пока вы трясете свои вещи на танцполе, — все это примеры положительных мотивационных образов. Улучшение общего состояния здоровья также является отличным мотиватором, хотя, по общему признанию, НЕ получить такую-н-такую ​​болезнь / состояние не так увлекательно, как представить себя парасейлингом в Карибском бассейне!

• Повесьте открытки с картинками или фотографии из журнала о предстоящем отпуске.

• Устранение или ограничение скептиков с вашей орбиты.

• Окружите себя или ищите людей, которые поддерживают вас и воодушевляют положительно, без стыда, смущения или саботажа.

• Ведите журнал похудания.

Brass Tacks

Хорошо, вот и: ешьте меньше и больше тренируйтесь! Звучит так просто, правда? Ну, вроде как! Поскольку фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям, чтобы сбросить 50 фунтов за шесть месяцев, необходимо сжигать «лишние» 1000 калорий в день (3500 x 50 фунтов ÷ 182 дня).Я рекомендую план атаки 500/500: потребляйте на 500 калорий меньше и выполняйте упражнения, эквивалентные сожженным 500 калориям.

По сути, волшебная формула такова:

{(500 калорий в день) + (500 калорий на тренировку в день)} x 182 дня = на 50 фунтов меньше через шесть месяцев.

Дефицит калорий означает сжигание большего количества энергии, чем вы потребляете в виде еды и напитков. Хитрость заключается в том, чтобы знать, сколько калорий вы сжигаете за обычный день. Ваш отдых или Базальный уровень метаболизма сильно зависит от вашего возраста, веса, типа телосложения и генетики.Общее количество потребляемых вами калорий зависит от вашего основного обмена (BMR) и вашего распорядка дня. Строитель или учитель физкультуры, вероятно, будет сжигать больше калорий, чем, например, офисный работник. Однако можно оценить нашу суточную потребность в калориях или BMR.

Оцените свою базальную скорость метаболизма (BMR)

Вы можете использовать эту удобную формулу от Healthline до для оценки своей основной скорости метаболизма (BMR) : (Вес в фунтах, рост в дюймах)

BMR для мужчин = 66 + (6.2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст)

Например, 40-летний мужчина ростом 280 фунтов и ростом 6 футов (72 дюйма) имеет BMR 2446.

(BMR = 66 + (6,2 x 280 фунтов) + (12,7 x 72 дюйма) — (6,76 x 40 лет) = 2446).

BMR для женщин = 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)

Например, 40-летний мужчина, вес 225 фунтов, рост 5 футов 6 дюймов женщина имеет BMR 1756.

(BMR = 655,1 + (4,35 x 225 фунтов) + (4,7 x 66 дюймов) — (4.7 × 40 лет) = 1756).

Это означает, что в состоянии покоя этот мужчина сжигал бы примерно 2446 калорий в день, а эта женщина сжигала бы примерно 1756 калорий в день. Чтобы преодолеть дефицит в 500 калорий и сбросить 1 фунт в неделю, этому мужчине нужно будет потреблять 1956 калорий в день, а этой женщине — 1256 калорий в день.

Сколько калорий во время тренировки? Это тоже от многого зависит. Но очень простое практическое правило — около 100 калорий на милю. Чтобы пройти милю в быстром темпе, нужно около двадцати минут, поэтому на то, чтобы пройти пять миль, потребуется час и двадцать минут.Еще меньше времени уходит на скоростную прогулку или бег трусцой на эти пять миль. Другие упражнения, такие как езда на велотренажере или плавание, также довольно близки к 100 калорий на милю. Более подробный список потери калорий по активности можно найти на этой странице Healthline.

Как персональный тренер, я не хочу останавливаться на достигнутом. Есть так много факторов, которые влияют на количество калорий, которые мы сжигаем в результате определенных действий. Например, вес нашего собственного тела имеет большое значение. Как и интенсивность упражнения.Чуть выше я подразумевал, что ходьба сжигает столько же калорий, как и бег. Это, конечно, чрезмерное упрощение, поскольку бег на пять миль более «сердечно-сосудистый» и поэтому сжигает больше жира, чем ходьба на пять миль.

Силовые тренировки

Может показаться немного нелогичным включать силовые тренировки в свой распорядок упражнений, когда ваша главная цель — похудеть, но нельзя упускать из виду преимущества! Конечно, это может замедлить скорость, с которой изначально уменьшается число на шкале, но в долгосрочной перспективе это улучшит состав вашего тела (соотношение жира к мышцам).Когда у вас более высокий процент безжировой мышечной массы, это не только увеличивает вашу базальную скорость метаболизма (BMR), что позволяет вам сжигать больше калорий и жира в течение дня, но и более стройная композиция тела увеличивает ваши шансы на сохранение сбросить вес в долгосрочной перспективе!

Статьи по теме:

Руководство для начинающих по силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы
10 причин, по которым женщины должны поднимать тяжести
7 лучших упражнений для сжигания жира

Просто начните!

Просто обращая внимание на количество потребляемых калорий и количество упражнений, которые вы делаете каждый день, вы на полпути.Если вы оценили свой BMR, выбрали график упражнений и начали, вы можете начать оценивать свой прогресс. Вот почему будет полезно вести дневник, особенно в первый месяц. Вы можете увидеть, сколько веса вы теряете, и, соответственно, каков ваш реальный BMR.

No related posts.