Гиперэкстензия мышцы работают: какие мышцы качает, техника выполнения (фото) — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
укрепление мышц бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется только увеличивать нагрузку за счет использования троса кабельной машины, если выполняет новичок. В этом случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в пояснице

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Движение осуществляется за счет:

ягодичных мышц;
разгибателей позвоночника;
бицепсов бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
Вернуть ноги вниз плавно;
В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
Животом лечь на фитбол;
За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

На полу

Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
Руки вытянуты вперед;
Ноги работают плавно;
Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
Руками удерживается стабильное положение;
Ноги поднимаются и опускаются вверх.

что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника. Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия – что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

Двуглавая мышца бедер.
Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
Большие мышцы ягодиц.
Мышцы икр.
Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

Повышение тонуса разных групп мышц.
Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
Обретение ровной осанки.
Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы. Дополнительно о миостимуляции можно узнать в одной из статей нашего сайта

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.

Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины. Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
Сгибание ног в коленях.
Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.

Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.

Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией. Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

подробно о популярном упражнении, техника, видео.

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Гиперэкстензия является одним из самых полезных упражнений, благодаря которому укрепляется и развивается мышечная система спины, а также поясничная зона.

Это упражнение особо популярно среди женского пола, так как оно помогает убрать лишний объем в области живота.

Несмотря на высокую эффективность, выполнять гиперэкстензию необходимо под присмотром опытного тренера, который может обучить верной технике и избавить от вероятных травм.

Данное упражнение способствует развитию выпрямителей спинных, ягодичных мышц, а также сгибателей бедра.

Упражнение не создает нагрузки на суставы, позволяет держать в тонусе мышцы живота и спины, при этом, сухожильные мышцы позвоночника укрепляются.

В случае неправильного выполнения техники гиперэкстензии человек может травмировать позвоночник, поэтому перед началом занятий необходима обязательная консультация тренера.

Какие мышцы работают

По мнению некоторых людей, упражнение гиперэкстензии возлагает основную нагрузку на мышцы ягодиц, однако, это не так.

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы нижней части спины, а также задняя часть бедер. Также, тренируются короткие позвоночные мышцы, тренировка которых невозможна во время других упражнений.

При занятиях гиперэкстензией работают следующие мышцы:

двуглавая бедренная мышца;
полусухожильная бедренная мышца;
полуперепончатая бедренная мышца;
икроножные мышцы;
большие мышцы ягодиц.

Результат от упражнений будет заметен в том случае, если техника выполнения будет соответствовать правилам.

Заниматься нужно систематически, длительность занятий от 3 до 4 недель.

Варианты выполнения упражнения

Разминка перед сложными упражнением: рекомендуется выполнять 2 разминочных подхода без утяжеления по 20 раз. Выполнять подходы можно после упражнений кардио.
При болях в спине: в таком случае лучшим вариантом упражнения станет гиперэкстензия на фитболе. Делается 2 подхода по 15 раз. Во время первого занятия выполняется всего 2 подхода. Заниматься рекомендуется пару раз в неделю.
Занятия с весом: самый первый подход выполняется без веса. После чего, с каждым шагом необходимо увеличивать вес на пару кг. Если рабочим весом является 30 кг, то последующие 10 повторов увеличивают вес на 5 кг, постепенно достигая рабочего. Для выполнения этого варианта упражнения необходим римский стул.
Вариант для ягодичных мышц: для того чтобы сместить основную нагрузку со спины на ягодицы, выполнять его следует со скругленной спиной. Этот вариант подходит для тех, кто освоил основную технику гиперэкстензии, а также не имеет трудностей с позвоночным столбом. Во время выполнения нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
Обратная гиперэкстензия: в этом случае необходимо поднимать не туловище, а ноги вверх.

Перед началом упражнений необходимо подготовить тело к нагрузкам.

Описанные выше варианты могут корректироваться тренером в силу индивидуальности каждого организма.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Частые ошибки

Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Альтернатива и видео

Если вам надоело выполнять это упражнение, то можете переключиться на обратную гиперэкстензию. Мышцы нагружаются те же, при этом специалисты отмечают, что такое выполнение снижает риск получения травмы спины. Делать её нужно следующим образом:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии с блином

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия – это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

нижняя часть бедра;
ягодицы;
мышечные корсеты спины

Та или иная техника исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

икроножная;
двуглавая;
большая ягодичная;
полусухожильная;
полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник. Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки, и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами. Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или гакк-приседаниями, однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги. Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Гиперэкстензия под углом

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс. Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины. Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант – упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий. Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии. С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Советы по применению

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом, так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Обязательно прочитайте об этом

Как правильно выполнять гиперэкстензию | ВАШ СПОРТ

Особенности упражнения в тренажёре и на фитболе.

Гиперэкстензия — разгибание туловища на специальном тренажёре. Звучит просто, но на самом деле это довольно сложное силовое упражнение, которое требует большого усилия мышц для удержания корпуса навесу. Подходит гиперэкстензия мужчинам и женщинам. Единственное противопоказание — боли в спине. «Ваш спорт» рассказывает, что это за упражнение и как его правильно выполнять в спортзале и дома.

Какие мышцы работают

Это отличное упражнение для нижних мышц спины, позвоночника и его разгибателей, ягодиц, задней поверхности бёдер. Гиперэкстензия поможет добиться красивой ровной осанки, накачать округлые ягодицы и повысить выносливость.

Гиперэкстензия аналогична становой тяге на прямых ногах: работают одни и те же мышцы спины, ног и ягодиц. Поэтому упражнения взаимно дополняют друг друга. Рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед становой тягой.

Делайте гиперэкстензию в конце тренировки два-три раза в неделю. На первых порах достаточно до трёх подходов по 12 повторений.

Какие бывают виды

Горизонтальная гиперэкстензия в тренажёре (Фото: 101hairtips.com)

В зависимости от положения тела различают горизонтальную и наклонную гиперэкстензию. В обоих случаях тело под прямым углом выпрямляется в одну линию. Выполнять горизонтально немного легче, поэтому такой вид рекомендуется новичкам. Можно делать на скамье или подходящем по высоте и ширине стуле. Наклонная гиперэкстензия выполняется под углом 45 градусов в тренажёре «римский стул» в зале или на фитболе дома.

Наклонная под углом 45 градусов (Фото: ironman.ru)

Также выделяют обратную гиперэкстензию с нагрузкой на ноги и ягодицы. В этом случае на скамью или тренажёр необходимо лечь животом и поднимать ноги вместе или по очереди. Для усложнения между ступнями можно зажать мяч, а для увеличения нагрузки — утяжелитель.

Обратная гиперэкстензия прокачивает бёдра и ягодицы (Фото: sportfitgid.ru)

Гиперэкстензия выполняется динамично (сгибание и разгибание корпуса) и статично на время, как планка.

Как выполнять

Вне зависимости от выбранного оборудования — римского стула, скамьи, фитбола — гиперэкстензия выполняется с прямой спиной. Ноги при этом надёжно фиксируются и находятся в одном положении на протяжении всего упражнения. В римском стуле ноги удерживают специальные валики. На фитболе плотно поставьте ступни на носки (можно встать у стенки) или попросите парнёра придерживать икры.

Выполнение наклонной гиперэкстензии в римском стуле (Фото: dr-melnikova.ru)

Особенности выполнения в римском стуле:

Настройте правильно тренажёр по своему росту. Верхние держатели находятся на 10-15 см ниже пояса и поддерживают бёдра. Нижние располагаются чуть ниже середины икры.
Держите руки за спиной (согните локти и положите ладони на плечи), в замке за головой или скрещенными на груди. Продвинутый уровень — прямые руки перед собой или с утяжелителями.
Опускайтесь вниз на выдохе, а поднимайтесь на вдохе.
Выполняйте движение медленно. После выпрямления задержитесь в этом положении пару секунд и плавно опуститесь.
Не поднимайтесь слишком высоко до прогиба в пояснице. Тело должно вытянуться в единую линию.
Опускайтесь на комфортный уровень, обычно это прямой угол. В спине и бёдрах при этом должно ощущаться приятное потягивание мышц.

Гиперэкстензия на фитболе (Фото: andrologmed.ru)

При выполнении на фитболе мяч располагается под животом. Чем больше надут, тем сложнее выполнять за счёт удержания равновесия. Руки скрепите в замок за головой, ноги вытяните назад и поставьте на носки. На выдохе положите грудь на фитбол, опустите голову вниз. На вдохе поднимите верхнюю часть туловища и посмотрите вперёд. Не забывайте, что ноги и руки обездвижены.

Гиперэкстензия на фитболе подходит новичкам. Ягодицы в этом случае практически не вовлечены, зато хорошо работают мышцы спины. Для серьёзной прокачки выполняйте гиперэкстензию в римском стуле.

Делаете гиперэкстензию дома или в зале? Расскажите о впечатлениях в комментариях.

Как правильно делать гиперэкстензию? | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Хочу начать с того, что это слово обозначает. Экстеншен — это разгибание. Гипер — слишком или больше нормы. Соответственно гиперэкстензия дословно переводится как переразгибание. Вообще это название не совсем соответствует принятой технике выполнения этого упражнения. Ниже расскажу подробнее об этом упражнении, видах этого упражнения, технике выполнения и мышечных группах, которые вовлекаются в работу.

В фитнес клубах под упражнением гиперэкстензия принято понимать выполнение этого упражнения на специальном тренажере. С виду незамысловатый тренажер, часто напоминающий рогатину, но очень эффективный, если пользоваться им правильно. Большинство новичков путают этот тренажер с тренажером для мышц живота. После чего удивляются, почему напрягается спина, а не живот.

Классический вариант выполнения упражнения гиперэкстензия

Существуют разные варианты исполнения этого тренажера: с изменяемым и постоянным углом, с упором в голень и с упором в пятки. Угол обычно принято брать 45 градусов.

Стопы параллельны. Находятся на ширине таза. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Позвоночник сохраняет естественные изгибы. Ноги и корпус находятся на одной линии. Таз и позвоночник работают как единое целое. Движение происходит в тазобедренном суставе. Опускание корпуса происходит до момента явного ощущения растяжения мышц и связок сзади коленного сустава. Для всех эта амплитуда будет разная, так как у всех разная подвижность в суставах. В норме движение должно составлять примерно 90 градусов.

При подъеме делаем акцент на разгибании бедра, проще говоря давим пятками или голенью в валики. Опускание и подъем в этом упражнении строго подконтрольные. В верхнем и нижнем крайних положениях стараемся выдержать небольшую паузу. Поднимаемся до исходного положения, в верхнем положении не должно быть чрезмерного разгибания корпуса, не смотря на название упражнения.

Эта рекомендация дается с точки зрения безопасности. Амплитуда разгибания в поясничном отделе позвоночника у здорового человека равна примерно 20 градусам. Так как большинство людей приходят в фитнес не с самой здоровой спиной, то дополнительно перегружать эти сегменты не зная толком их состояния чревато получением травмы.

Да возможно от одно, двух, да и даже десятка раз таких чрезмерных бесконтрольных разгибаний не случится, но это как игра в рулетку. Скажем так, если Вы уверены за себя, то можете добавить элемент небольшого разгибания в позвоночнике. Но не более, чем 20 градусов и строго подконтрольно.

Дополнительными рекомендациями могут служить следующие моменты:

1. Положение головы — осевое вытяжение. Если коротко, то во время выполнения упражнения вы должны вытягиваться в макушку головы, не задирая ее. Еще, как пример, представьте, что Вы держите между подбородком и грудью теннисный мячик.

2. Старайтесь на протяжении всего движения держать сведенные лопатки, как будто держите ими карандаш.

3. Живот должен быть втянут. Конечно втягивать до боли его не нужно, но и забывать про него, чтобы он висел мешком тоже не надо.

Активные мышечные группы

В общем во всех вариантах гиперэкстензии работают одни и те же мышечные группы, это: мышцы — разгибатели позвоночника и мышцы — разгибатели бедра. Если коротко, то это области поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
Но в разных вариациях эти мышцы работают по разному и несут разную степень нагрузки. Скажем так, смещаются акценты.

Активно работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины

Активные мышечные группы

Положение рук

Положение рук во время выполнения влияет на его сложность. Чем дальше держим руки от ног, тем сложнее будет выполнять. Можно выделить три варианта:
1. Руки вдоль ног.
2. Руки на уровне плеч.
3. Прямые руки, вытянутые вдоль корпуса от ног.

Количество повторений и использование отягощения.

Часто вижу, что вновь пришедшие люди, посмотрев по сторонам, сразу берут в руки диск или гантелю на этом упражнении. На начальном этапе я этого делать не рекомендую, так как большинству людей, при правильной технике выполнения, это упражнение будет сложно делать и собственным весом. Рекомендация такая. Сначала освойте правильную технику, описанную выше. Затем доведите количество повторений до 20 в 3 подходах с руками вдоль ног. Затем на уровне плеч. И только потом с вытянутыми руками. И только после этого, если Вам покажется этого мало, Вы можете начинать брать дополнительное отягощение. Отягощение следует держать как можно дальше от тазобедренного сустава, примерно на уровне груди или плеч на протяжении всего движения.

Другие варианты выполнения гиперэкстензии

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому сказать, что какой-то вариант самый лучшей сложно. В зависимости от уровня готовности, состояния и цели можно рекомендовать тот или иной вариант. Подробно описывать здесь я их не буду, просто перечислю те, что знаю я.

1. Горизонтальная гиперэкстензия.
2. Гиперэкстензия с весом.
4. Гиперэкстензия на одной ноге.
5. Гиперэкстензия с круглой спиной.
6. Гиперэкстензия в блочном тренажере.
7. Гиперэкстензия с согнутыми ногами («реабилитационная»).
8. Обратная гиперэкстензия.
9. Гиперэкстензия для мышц разгибателей позвоночника.
10. Гиперэкстензия лежа на полу («лодочка»).
11. Вариант лежа на мяче — фитболе (прямая и обратная).
12. Гиперэкстензия в висе на перекладине.

Гиперэкстензия используется и как самостоятельное упражнение, и как подводящее к более сложным упражнениям. Классический ее вариант, позволяет приобрести навык, который поможет в выполнении таких упражнений как: тяга на прямых ногах, наклоны корпуса («good morning»), тяга в наклоне, становая тяга и многих других, схожих по биомеханике.

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

Гиперэкстензия спины | Livestrong.com

Также можно делать разгибания спины на полу.

Кредит изображения: Колдунов / iStock / GettyImages

Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц по всему телу. Когда дело доходит до увеличения силы кора и увеличения мышечной массы, упражнениям на гиперэкстензию спины часто упускают из виду, но они обычно включаются в программы реабилитации. Чтобы получить максимальную пользу от гиперэкстензии, вам необходимо знать, как их выполнять, их различные вариации и где вписать их в свой распорядок дня.

Гиперэкстензия спины Мышцы

Гиперэкстензия или разгибание спины, как их еще называют, тренируют мышцы нижней части спины. Это движение сосредоточено на мышце, выпрямляющей позвоночник, которая отвечает за разгибание позвоночника. Верхняя часть движения включает небольшое разгибание бедра, которое прорабатывает ваши ягодичные мышцы. Ваш корпус и брюшной пресс работают на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище прямо.

Подробнее: Опасности упражнений на задний мост

Знайте преимущества гиперэкстензии

Преимущества гиперэкстензии не ограничиваются эстетикой сильной спины.Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь справиться с болью в спине — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказывать большую поддержку вашему позвоночнику, что улучшает вашу осанку и снимает боль. Нижняя часть спины — одна из самых важных групп мышц в организме, и ее укрепление может привести к увеличению силы во всем теле.

Когда это делать

Если тренировка мышц нижней части спины и кора является для вас приоритетом — либо из-за травмы, либо из-за того, что они недостаточно сильны, либо вы просто чувствуете, что они недостаточно развиты, — выполняйте гиперэкстензию два раза в неделю в начале тренировки.Начните с двух подходов по 10 повторений для первых нескольких занятий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15 повторений, прижмите к груди легкую гантель, чтобы сделать упражнение сложнее.

Подробнее: Упражнение для мышц спины, разводящих позвоночник

Добавьте немного разнообразия

Хотя это упражнение имеет свои преимущества, оно также подвергает вас риску гиперэкстензии, если вы не используете правильную технику. Традиционные гиперэкстензии выполняются либо с использованием скамьи / тренажера для гиперэкстензии, также известного как один из нескольких типов римских стульев, либо на коврике на полу.Оба упражнения полезны. Разгибания поясницы также можно выполнять на тренажере с отборными весами, где пользователь регулирует величину сопротивления, помещая штифт в стопку весовых пластин.

Вы можете отрегулировать высоту пэда на тренажере для тренировки различных мышц — при опускании пэда больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, а при поднятии — большей нагрузке на середину спины. Начните с легкого веса и умеренных (от восьми до 15) повторений. Выполните несколько (три-четыре) подхода.Постепенно увеличивайте вес.

В качестве альтернативного упражнения для укрепления спины выполняйте супермены вместо гиперэкстензий дома.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Держите от трех до пяти секунд; затем повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

По мере увеличения силы усложняйте это упражнение, поднимая все четыре конечности одновременно.

10 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодицы будут благодарны

Для тех, кто не знаком с этим термином, гиперэкстензия — важное движение, вовлекающее сустав, превышающий его нормальный диапазон движений. Они чрезвычайно эффективны в наращивании силы, увеличении подвижности и улучшении контроля над мышцами задней цепи (задней части тела).

Природа этого разгибания означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник — мышцы и сухожилия, выстилающие позвоночник, — задействованы! В частности, гиперэкстензия идеально подходит для развития силы ягодичных мышц и защиты поясницы от травм.
Многие из нас стремятся поработать переднюю цепь — группы мышц, расположенные в передней части тела. Ведь это то, что мы сначала видим в зеркале. Но построение сильной и сбалансированной задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области, а также помогает нам двигаться более эффективно.
Готовы попробовать? Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения предлагают наши специалисты.

Знакомьтесь, эксперт

Луис Сервантес — инструктор по танцевальному фитнесу в STEEZY Studio.
Кристал Паркер — личный тренер и диетолог в Life Time, штат Канзас.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде всего, перед выполнением любых упражнений по гиперэкстензии необходимо разогреть тело. «Я рекомендую сделать легкое кардио, всего пять минут ходьбы, чтобы получить движение в нижней части тела, с последующим растяжением подколенных сухожилий или сгибанием бедер, чтобы снять любое давление, которое может накапливаться в нижней части спины», — объясняет Life Time Personal тренер и диетолог Кристал Паркер.«Оттуда начните с упражнений с собственным весом перед нагрузкой».

Правильная активация мышц также важна для работоспособности и предотвращения травм. «Особого внимания требуют упражнения на гиперэкстензию, так как они связаны с выходом сустава за пределы его нормального диапазона движений», — объясняет инструктор по танцевальному фитнесу STEEZY Studio Луис Сервантес.

Если вы чувствуете слабость в день тренировки, придерживайтесь упражнений с собственным весом, чтобы не потерять форму с дополнительной нагрузкой.

Упор на задействование корпуса можно легко упустить из виду во время движения, но особое внимание необходимо уделять упражнениям на гиперэкстензию, учитывая увеличенный диапазон движений, требуемый от наших бедер и ног.«Когда наши основные мышцы не задействованы, наша нижняя часть спины в конечном итоге принимает на себя большую часть давления от упражнения и может выгибаться, что в конечном итоге приводит к боли или дискомфорту в этой области», — говорит Сервантес.

Еще одно соображение — контролировать свою скорость, чтобы избежать толчков тела. «Поддерживайте медленный и устойчивый темп, чтобы избежать резких или резких движений, которые могут привести к травме», — говорит он.

10 упражнений на гиперэкстензию для ягодиц

Лучшие 3 преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Гиперэкстензия — отличная тренировка, которая укрепляет мышцы кора, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы сделать эти тренировки более эффективными, подойдет скамья для гиперэкстензии римского стула.

Эта статья будет посвящена основным преимуществам упражнений на гиперэкстензию римского стула для вашего тела.

Но сначала, вот полное руководство по использованию римского стула для убийственных тренировок.

Как пользоваться римским стулом?

У большинства римских стульев есть небольшая скамья с одной стороны и небольшая регулируемая платформа с подушечками, которые удерживают ноги на месте при выполнении упражнений для пресса.

Таким образом, вы сможете разрабатывать тренировки без какой-либо помощи.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете римский стул, вот шаги по его использованию:

1 Лягте лицом вниз, зафиксировав ступни подушечками.
2Убедитесь, что скамья для нижней части спины расположена на верхней части ног / в области паха, так что ваша подвижность верхней части тела никоим образом не затруднена.
3 Скрестите руки на груди или положите их на затылок.
4 Убедитесь, что ваша спина и позвоночник прямые во время движения.
5 Выдохните, медленно сгибая поясницу до земли.
6 Сделайте вдох, поднимая туловище обратно в исходное положение.
7 Повторите необходимое количество повторений.

Рекомендовано:

Многофункциональная силовая скамья Finer Form

Позволяет выполнять полноценные комплексные тренировки тела.

Многофункциональная регулируемая скамья в римском стиле
Полностью регулируемые настройки наклона и плоскости

Основные преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Есть немало преимуществ, которые делают упражнения на гиперэкстензию римского стула полезными.Даже профессиональные тренеры заметили эти главные преимущества тренировки спины на римском стуле:

1. Улучшает осанку

Упражнение на гиперэкстензию римского стула улучшает вашу осанку, растягивая мышцы спины и уменьшая напряжение между нижней частью спины и центральными частями.

Он также увеличивает силу нижней части спины, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

2. Повышает вашу функциональную силу

Поскольку римский стул помогает улучшить вашу осанку и мышцы, вы определенно приобретете реальную функциональную силу, которую можно использовать в спорте или других связанных с физической нагрузкой занятиях.

Помимо развития и укрепления поясницы, упражнения на гиперэкстензию римского стула нацелены на весь корпус и ноги, особенно на недоразвитые ягодицы.

Связано: 10 римских упражнений на стуле для укрепления вашего ядра

3. Уменьшает боли в спине

Плохая осанка — наиболее частая причина, по которой некоторые люди страдают от болей в спине.

Выполняя упражнения на гиперэкстензию римского стула, вы можете эффективно улучшить ослабленные участки.Новички считают, что эти тренировки полезны для уменьшения болей в спине.

Тем не менее, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать упражнения для спины на римском стуле. Тем не менее, всегда делайте разминку перед тренировкой.

Рекомендовано:

Марси регулируемое кресло для гиперэкстензии Roman

Укрепляет нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Предоставляет вам универсальное оборудование
со встроенной набивкой, обеспечивающей комфорт

На какие мышцы работает гиперэкстензия римского стула?

С помощью римского стула упражнения на гиперэкстензию являются эффективной тренировкой для мышц нижней части спины.

В частности, тренировки на разгибание спины укрепляют ваши плечи, бедра и ягодицы, в том числе erector spinae , который поддерживает нижнюю часть позвоночника.

Заключение

Римские упражнения на гиперэкстензию на стуле относятся к числу тех тренировок, которые эффективно нацелены, укрепляют и улучшают вашу нижнюю часть спины, особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

Кроме того, добавление римских упражнений на скамью к вашим тренировкам может быть как раз тем, что вам нужно, чтобы поднять свое телосложение и производительность на более высокий уровень.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для пресса можно использовать в римском кресле?

Тренеры и спортсмены используют римский стул для тренировки мышц пресса.

Например, вы можете выполнять скручивания или приседания, помещая лодыжку между роликами и сидя на подушке, сохраняя при этом осанку и равновесие.

Или вы можете делать подъемы ног или коленей, сидя на подушке и взявшись за ручки.

Для более разнообразных тренировок вы можете попробовать дополнительные упражнения, которые вы можете попробовать на римском стуле здесь.

Чем отличается тренировка по гиперэкстензии под 45 градусов?

Традиционное оборудование позволяет лежать на животе.

Но с римским стулом с углом наклона 45 градусов вы рассматриваете возможность небольшого положения стоя, которое требует большей силы и ловкости.

Более того, он представляет собой отличную платформу для тренировки мышц нижней части спины.

Рекомендовано:

Sunny Health & Fitness 45-градусный римский стул

Эффективно воздействует на мышцы нижней части спины и ягодиц.

Обладает гладкой и прочной компактной стальной рамой.
Регулируется в зависимости от требований к высоте

Получите больше от своего 45-градусного расширения (гипер)

Разгибание спины на 45 градусов (также известное как «гипервыгибание») — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Особенно для новичков, которые могут не обладать осознанностью своего тела, чтобы выполнить становую тягу или «Доброе утро».

Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимовым движением; как жим штанги лежа.Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство учеников не знают, как повысить сложность. Кроме, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движений или удержания веса (на груди или с вытянутыми руками).

Первое, что нужно признать, это то, что это , такое же упражнение для ягодиц, как и для нижней части спины .

… ЕСЛИ вы выполняете это правильно!

Что начинается с того, что сознательно использует ягодицы , чтобы поднять себя, и стрелять (или сжимать) их сверху , чтобы удерживать себя под углом 45 градусов.

Вообще говоря, я обычно делаю паузу 1-2 секунды в начале этого движения, чтобы заставить моих клиентов напрягать ягодицы, напрягать корпус и ЗАРАБАТЫВАТЬ свои повторения.

Второе, что нужно признать, это то, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки на груди легче, чем руки вытянутые, а руки, расположенные близко к тренажеру, легче, чем руки далеко от тренажера.

С этими 4 опциями, помогающими вам работать через прогресс…

1.Руки вытянуты и совмещены с грудью

Первый способ получить больше от разгибания спины — перейти от разгибания спины с собственным весом, руки на груди (или вытянутыми, но близко к туловищу), к вытянутым, руки параллельны груди.

Естественно, вам захочется повернуть руки к бедрам (т. Е. Обмануть!), Когда вы подниметесь. Так что выберите место на земле, спуститесь прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь.Как только вы окажетесь на вершине, напрягите эти ягодицы на 1-2 секунды и начните следующий спуск.

Когда почувствуете, что готовы, добавьте гантель, тарелку или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

2. Руки сверху снизу

Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы вверху и держать вытянутые руки на одной линии с грудью, вы готовы к следующему прогрессу. Для этого движения вверху ничего не меняется, но когда вы спускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

Как вы уже догадались, с этим дополнением желание втянуть руки в себя приобретает все большее значение, так что имейте это в виду.

Другие аспекты этого упражнения, на которые следует обратить внимание:

Действительно тянуться и растягиваться внизу, насколько это возможно
Втягивание плеч (отведение лопаток назад) при подъеме

3. Разгибание спины со штангой широким хватом / рывком

Чем лучше у вас получается разгибание спины, тем больший вес вам нужно, чтобы испытать себя.Особенно, если мы говорим о том, что вас толкают в более низком диапазоне повторений (например, 6-8).

Вот здесь и пригодится штанга. Хотя одна из проблем с этим заключается в том, что диапазон движений серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас обезьяньи руки и супер сильные (по 45 с каждой стороны), или нет.

К счастью, более широкий хват штанги решает эту проблему. Предоставляя вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

Награды моему другу Дэйву за то, что он научил меня этому несколько лет назад, который подумал, что было бы весело сделать невероятное количество веса в 4-6 повторениях с 5-секундной паузой вверху.(Спасибо, Дэйв!)

4. Разгибание спины на 90 градусов

Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол. Это несколько меняет прорабатываемые мышцы (больше доминируют ягодичные мышцы) и кривую силы (сильнее в верхней части), но в основном выполняет ту же цель — укрепляет заднюю цепь (ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия).

К счастью, это не означает, что вам нужно покупать новую машину. Как маленький экшен МакГайвера превращает ваше 45-градусное гиперэкстензии в 90-градусное.(или 82 градуса, если привередничать)

Заявление об ограничении ответственности: Используйте на свой страх и риск (конечно).

Когда вы находитесь под углом 90 градусов, применяются те же правила. Руки вытянуты (выровнены с грудью или над головой внизу), сделайте паузу и сожмите ягодицы вверху, удерживайте плечо втянутым, прибавьте вес там, где это необходимо.

Оставайся стройным (и удачи)!
Тренер Майк

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Все дело в бедрах!

Упражнения, чтобы получить, а не проиграть

Ненавижу сидеть на корточках? Обнимите низкую планку

1% Часто задаваемые вопросы о фитнесе — нужны ли сгибания ног?

Укрепите ягодицы — 15 лучших упражнений для ягодиц

Strength Innovation — Расширение для газонокосилки

Почему обратные гиперэкстензии — это круто

Обратное гиперэкстензии — лучшее упражнение для нижней части тела, о котором большинство людей никогда не слышали.Если вы хотите накачать ягодицы и подколенные сухожилия или реабилитировать нижнюю часть спины, вы должны попробовать обратный гиперс. В этом посте я объясню преимущества упражнения, как правильно его выполнять и как лучше всего включить его в свой распорядок тренировки.

Преимущества упражнения

Обратный гипер, возможно, лучший из существующих на сегодняшний день строителей ягодичных мышц, потому что он способствует чистому разгибанию бедра, что является основной функцией ягодичных мышц.Сопротивление наибольшее, когда бедра полностью разогнуты, а ягодицы полностью сокращены, что делает его отличным дополнением к приседаниям и становой тяге, которые больше нагружают ягодицы, когда они растянуты. Подколенные сухожилия и поясница также активно участвуют в движении, но в основном это упражнение для ягодиц.

Второе важное преимущество обратного гиперэлемента заключается в том, что он снижает компрессию позвоночника, работая с мышцами задней цепи. Это делает его отличным упражнением для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, избегая при этом проблем с поясницей.Если уже слишком поздно и у вас уже есть выпуклые диски, обратная гиперсия может стать отличным средством реабилитации. Они укрепляют мышцы, стабилизирующие позвоночник, приливают кровь к этому месту для заживления и снимают боль посредством декомпрессии позвоночника. Луи Симмонс, легендарный тренер по пауэрлифтингу из Вестсайд Барбелл в Огайо, известен тем, что вылечил несколько выпуклых дисков и перелом позвонка с помощью обратного гипер. В конце концов, после травмы он смог приседать на 900 фунтов. У многих других пауэрлифтеров был подобный опыт.

По моим личным наблюдениям, некоторые люди с травмой спины могут делать обратный гиперс без боли в спине, а другие нет. Ваша способность выполнять упражнения на обратном гиперсе во время травмы зависит от конкретного типа травмы и вашей способности выполнять упражнение в хорошей форме. Если у вас травма спины, лучше всего попробовать обратный гиперс с очень легким весом, стараясь удерживать позвоночник как можно ближе к нейтральному положению. Если вы чувствуете боль, то, скорее всего, у вас есть повреждение мягких тканей, которое усугубляет обратный гипер, и вам не следует выполнять упражнение.

Как выполнять обратную гиперс

Чтобы занять исходное положение, сначала проденьте одной ногой через ремешок на щиколотке. Другой ногой ступите на боковую подножку и лягте на скамью лицом вниз, свесив ноги со скамейки. Сгиб бедер должен быть у самого края скамейки. Затем проденьте вторую ногу через ремешок на щиколотке. Для устойчивости возьмитесь за ручки. Теперь вы готовы к работе.

Чтобы выполнить повторение, напрягите живот (как будто готовитесь к удару в живот) и поднимите ноги позади себя, вытянувшись в бедрах.Остановитесь, когда ваши ноги будут на одной линии с туловищем, а ступни будут немного ниже вершины скамьи. Если вы подниметесь выше, вы рискуете чрезмерно растянуть поясничный отдел позвоночника. Затем опустите вес до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов к туловищу, и повторите. Выполнив несколько повторений, вы заметите, что вес естественным образом хочет качаться вперед и назад. Небольшие колебания желательны, они помогут вам растягиваться в конце каждого повторения — просто держите это под контролем и убедитесь, что вес не падает свободно при спуске.Также следует избегать чрезмерного сгибания (округления) поясницы в конце каждого повторения. Допускается небольшое сгибание и разгибание.

Вот демонстрация видео:

Как запрограммировать обратный гиперс в свой распорядок дня

В качестве реабилитационного или подготовительного инструмента я рекомендую делать 3 подхода по 15-20 повторений до 3 раз в неделю. Попробуйте работать примерно до 25% от вашего максимального веса в приседаниях на 1 повторение. Если вы не знаете, какой у вас максимальный вес в приседаниях на 1 повторение, хорошей отправной точкой будет около 50 фунтов.Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Если вы чувствуете боль, попробуйте сбросить вес и поработать над формой или вообще откажитесь от упражнения.

Для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий я рекомендую делать 4-5 подходов по 10-12 повторений один раз в неделю в дополнение к более традиционным упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, становая тяга, выпады и т. Д. Хороший рабочий вес составляет примерно 50%. от вашего 1 повторения максимального веса приседа. Я гарантирую, что при выполнении, как описано, вы почувствуете интенсивное сокращение ягодичных мышц, а при постоянной преданности упражнению вы будете вознаграждены стальными булочками и здоровой поясницей.

Работай и удачи!

Как выполнять гиперэкстензию для увеличения силы спины и ног

Когда дело доходит до мощного тела, большая часть его сводится к наличию мощной задней цепи .

Ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясница (буквально) выполняют всю тяжелую работу, наряду с прыжками, сгибаниями и бегом.

Сильная задняя цепь означает сильное тело. Гиперэкстензия, также известная как разгибание спины, является обязательным условием, если вы ищете сильную и здоровую заднюю цепь.Они помогают избежать травм, а также имеют большие преимущества при переносе других, более тяжелых упражнений.

Мышцы, прорабатываемые гиперэкстензией

Есть три основные группы мышц, на которые воздействует гиперэкстензия, это большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Ягодичная мышца , большая ягодичная мышца — ягодичные мышцы — это ключ к большому запасу хода. Вы и так самая большая мышца в теле, и вы можете сделать ее еще больше, включив в свой распорядок тренировок такие упражнения, как гиперэкстензия.

Прикрепленные к вашему бедру и тазу, их основная роль (кроме поворачивания головы на пляже) — разгибание бедра. Это означает увеличение вертикали, помощь в беге быстрее и полезность почти во всех повседневных движениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Следующая большая мышца в этом упражнении — подколенные сухожилия , . У этих парней две разные функции: одна — сгибание колена, а другая — разгибание бедра. Если вы хотите избежать травм, полезно развить подколенные сухожилия.

Травмы подколенного сухожилия не только болезненны и долго заживают, но и сильное подколенное сухожилие может помочь стабилизировать ваши колени. Это дополнительно защитит вас от травм, длительных болей и болей в спине.

Гиперэкстензия также творит чудеса с нижней частью спины, особенно с erector spinae . Эти мышцы находятся глубоко в вашей спине, поднимаясь по ее бокам. Они используются для разгибания позвоночника и спины во время упражнения. Они чрезвычайно важны для улучшения осанки и предотвращения травм, так как ваша поясница остается стабильной и сильной.

Наконец, у нас есть брюшного пресса, и другие различные стабилизирующие мышцы. Как следует из названия, они необходимы для стабилизации. Сохранение строгой формы и стабильности также приведет к большему успеху в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете тратить энергию на то, чтобы двигаться или раскачиваться.

Преимущества гиперэкстензий

Самым большим преимуществом гиперэкстензий является то, что они укрепляют заднюю цепь и, в свою очередь, помогают предотвратить травмы в области, подверженной травмам.Слабая нижняя часть спины часто становится переломным моментом для многих.

Часто говорят, что при выполнении упражнения нельзя округлять поясницу, обычно из-за недостаточной силы корпуса, слишком большого веса, тугих подколенных сухожилий или плохой техники. Сильная поясница может помочь вам в этих областях.

Кроме того, гиперэкстензия значительно развивает движение тазобедренного сустава. Мы уже касались этого выше, но это движение необходимо для очень многих вещей. Если вы спортсмен, то, скорее всего, более мощный шарнир для бедра улучшит вашу игру, независимо от вида спорта.

Как гиперэкстендировать

Для этого вам понадобится тренажер для гиперэкстензии. Они бывают разных форм и размеров, поэтому также ознакомьтесь с инструкциями производителя, прежде чем пробовать что-то новое. Вам нужно установить его так, чтобы ваши ступни были закреплены, а туловище находилось под углом примерно 45 градусов к ногам перпендикулярно.

Угол может различаться в зависимости от того, на чем вы пытаетесь сосредоточиться с точки зрения активации мышц. Например, ноги могут быть опущены ниже талии для частичного перерастяжения.

Сядьте в машину, зафиксировав ноги в подушках. Вы хотите, чтобы край скамейки по-прежнему позволял вам полностью опираться на туловище, поэтому настройтесь на это. Начните с положения на петлях, скрестив руки на груди. Включите мышцы кора и начните движение, задействуя ягодицы.

Продолжайте движение вверх, чувствуя напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице, и вытягивайтесь, пока ваше тело не выровняется по прямой. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Убедитесь, что вы не позволяете импульсу делать работу, поскольку это может привести к травмам, а также помешать вам получить максимальную прибыль. Также обратите особое внимание на ягодичные мышцы, так как они являются звездами шоу. На самом деле существует два варианта гиперэкстензии, которые фокусируются либо на ягодицах, либо на подколенных сухожилиях. Формы немного отличаются, но большинство людей выбирают разгибание спины с акцентом на ягодичные мышцы.

Вариация ягодичных мышц

Хотя эти две формы не слишком сильно отличаются, у них есть некоторые важные особенности.Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы, слегка округлите верхнюю часть спины и подтяните подбородок к груди. Вы также можете взять гантель или гирю, если хотите добавить дополнительный объем.

Согнув спину и втянув подбородок, вы сможете больше сосредоточиться на ягодицах, когда вытягиваете спину вверх. Когда вы занимаетесь верхней позой, важно чувствовать, как активизируются и работают ваши ягодицы. Если у вас возникли трудности с этим, попробуйте сделать паузу в начале упражнения и постарайтесь лучше понять, как их выполнять.

И если вы чувствуете, что одна из ваших ягодиц работает не так хорошо, как другая, возможно, пора сделать односторонние упражнения. Это означает, что вы тренируетесь независимо друг от друга, что позволяет вам исправить любые расхождения в мышечном развитии, которые могут существовать между вашей правой и левой сторонами. Это полезно не только для эстетики, но также для вашего прогресса и предотвращения травм.

Вариант подколенного сухожилия

Этот вариант больше похож на первый, который мы рассмотрели, но с несколькими ключевыми элементами, на которых мы должны сосредоточиться.Опять же, вы можете удерживать вес, а не просто скрещивать руки, если хотите добавить дополнительный объем.

На этот раз вместо того, чтобы округлить спину к себе, вы хотите выпрямить грудную клетку, сохраняя при этом прямой позвоночник. Попробуйте отвести плечи назад, чтобы помочь с этим, и не позволяйте подбородку заходить к груди. На пути к завершению упражнения постарайтесь опуститься как можно ниже — это лучший способ хорошо растянуть подколенное сухожилие.

Как только вы доберетесь до сути, сделайте паузу для подсчета и сосредоточьтесь на задействовании и сокращении подколенных сухожилий.Однако то, насколько далеко вы сможете зайти и какую пользу от этого получите, во многом будет зависеть от вашей начальной гибкости.

Вы также не хотите переусердствовать и в конечном итоге повредить подколенные сухожилия . Делайте это последовательно и в хорошей форме, и ваша гибкость также возрастет со временем.

Разминка для успеха

Хотя разгибание спины уже можно рассматривать как разминку для некоторых более тяжелых упражнений, в которых задействована нижняя часть спины (например, становой тяги), это также хорошая идея, чтобы разогреться перед этим, если вы делаете гиперэкстензию в центре внимания своей тренировка.

Упражнение типа «супермен» — это не только хороший способ разогреться для разгибания спины, но и разнообразить упражнения для поясницы. Другие упражнения (или приемы) включают переднюю планку и собаку, все из которых задействуют более мелкие стабилизирующие мышцы, необходимые для больших подъемов.

И, конечно же, кардио — отличное средство для улучшения циркуляции крови по телу, помогая кислороду и питательным веществам поступать в мышцы.

А как насчет обратных гиперэкстензий?

Одно упражнение, которое часто сопровождается гиперэкстензией (и ее часто путают с), — это обратная гиперэкстензия.Обратные гиперэкстензии вошли в лифтинг в рамках пауэрлифтинга около двадцати лет назад.

Однако они популярны в самых разных группах, в том числе в тех, кто тренируется на силу, физическую форму и бодибилдинг. Фактически, они были созданы как ответ (или критика) на регулярные гиперэкстензии (также называемые разгибаниями спины).

Хотя обратный гиперс механически очень похож на обычный гиперс, он вносит необходимое разнообразие в упражнения для задней цепи.Это потому, что они требуют, чтобы ваши ноги двигались, в то время как остальная часть вашего тела оставалась неподвижной, в отличие от обычных гиперэкстензий, когда ваши ноги неподвижны.

Форма обратных гиперов позволяет снизить нагрузку на поясницу, получая при этом многие из тех же преимуществ. Это также одна из причин, почему он стал популярен в кругах бодибилдинга, где травмы поясницы являются обычным явлением. Но как они соотносятся с общими преимуществами?

Одно исследование , проведенное в 2019 году, рассматривало различия между этими двумя упражнениями.Было обнаружено, что разгибание спины приводит к большей активации мышц в выпрямляющих позвоночниках и ягодицах, а также к большему диапазону движений в нижней части позвоночника.

С другой стороны, обратная гиперэкстензия имела больший диапазон движений в бедре. Однако важно помнить, что это одно исследование далеко не окончательное, и в нем также отмечены некоторые проблемы с формой. Кроме того, обратная гиперэкстензия лучше подходит для нижней части спины, когда дело доходит до травм.

Выберете ли вы разгибание спины или обратную гиперэкстензию, это во многом будет зависеть от ваших целей, вашего начального уровня физической подготовки и наличия у вас ранее травм, с которыми вам нужно работать.Тем не менее, оба варианта — отличный способ уделить больше внимания задней цепочке.

Как сделать обратный гиперэкстенд

Как и при обычных гиперэкстензиях, не забудьте заранее разогреться и заставить кровь циркулировать через мышцы. Вам также понадобится обратная гиперэкстензия, но есть и альтернативы, если у вас ее нет. Это включает в себя использование обычной скамьи или даже стабилизирующего мяча.

Однако машины тоже различаются. Некоторые могут иметь подушки и рычаги со стойкой для тарелок, а другие могут использовать машинные тарелки с манжетами для лодыжек или другими приспособлениями.При использовании незнакомой машины всегда следуйте инструкциям производителя.

Для начала лягте на тренажер животом на скамейку. Хотя верхняя часть тела и живот должны соприкасаться, бедра не должны касаться скамьи: это необходимо, чтобы они могли свободно двигаться на протяжении всего упражнения. Когда вы примете положение, позвольте ногам свисать вниз.

Возьмитесь за ручки и примите правильное положение. Вам нужно напрячь пресс и другие стабилизирующие мышцы, чтобы вы не двигались во время упражнения.Начните движение, приподняв ноги.

Вы хотите почувствовать сокращающиеся мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы — это важно для развития связи между мозгом и мышцами. Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, пока они не станут примерно параллельны земле.

Как только вы дойдете до вершины этого движения, сделайте паузу для счета и сохраните напряжение в мышцах. Затем медленно двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Как и в случае с обычным разгибанием спины, вы не можете позволить импульсу взять на себя инициативу.

Это может не только привести к травмам, но и лишить вас тех успехов, которые вы могли бы получить. Что касается обратной гиперэкстензии, обман обычно происходит, когда люди пытаются поднять ноги, вместо того, чтобы позволить мышцам выполнять работу контролируемым образом.

Как программировать

Выберете ли вы гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию, это в некоторой степени зависит от ваших тренировочных целей и вашего начального уровня физической подготовки. То же самое можно сказать, когда вы пытаетесь понять, как включить упражнения в вашу тренировочную программу.

Если вы новичок, то вам не обязательно слишком об этом беспокоиться. Но если вы тренируетесь для определенной цели, то лучше всего разработать схему повторений вокруг нее.

Например, силовая тренировка требует меньшего объема, но большей интенсивности. Для повторений и подходов это означает меньшее количество повторений с большим весом. Глядя на гиперэкстензию, идеальным вариантом является 4-6 подходов по 3-5 повторений, отдыхая несколько минут между подходами.

Для роста или гипертрофии мышц потребуется обратное.Большой объем от 6 до 12 повторений в подходе с умеренными весами. Периоды отдыха также должны быть короче, чем при силовых тренировках.

Другой конец шкалы — тренировка на выносливость. Это говорит о мышечной выносливости, а не о сердечно-сосудистой системе, и увеличивает количество повторений до 12-20 при одновременном снижении веса с легкого до умеренного. Это гарантирует, что ваши мышцы выбиты газом и приведут к долгосрочному приросту выносливости в этой области.

Как прогрессировать

Самый простой способ прогрессировать — просто увеличивать вес, который вы используете.Однако это может быть сложно, если вы выполняете вариацию с собственным весом или хотите придерживаться более низких весов. Упражнение можно усложнить, также изменив темп.

Увеличение времени нахождения под напряжением ваших мышц приведет к большему успеху и улучшит вашу форму. Это не только приведет к большему диапазону движений, но также поможет вам предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от гиперэкстензий.

Включение гиперэкстензий в суперсет или схему не только сделает ваши занятия в тренажерном зале более эффективными, но эта стратегия также может выжать некоторые дополнительные преимущества.

Варианты

Если у вас нет скамейки для гиперэкстензии, это упражнение можно легко выполнить с другим распространенным оборудованием. Например, просто лежа на животе на обычной плоской скамье, вы можете получить те же результаты.

Основное различие будет заключаться в угле наклона и в том факте, что вам некуда будет подцепить ноги для устойчивости — эффективность этого может зависеть от человека. Возможна и простая версия без оборудования: просто лягте на пол и разогните верхнюю часть спины.

Просто убедитесь, что вы удерживаете это положение дольше, так как вы не получите от упражнения так много сил. А для обратных гиперэкстензий использование стабилизирующего мяча может создать дополнительные трудности, поскольку вы пытаетесь сохранить устойчивость.

Улучшение здоровья

Гиперэкстензия, выполненная в правильной форме и последовательно, может улучшить здоровье вашей поясницы и спины. Они могут помочь вам предотвратить распространенные травмы, защитить спину в пожилом возрасте и помочь вам с другими обычными упражнениями в тренажерном зале.Независимо от того, выберете ли вы гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию, вы обязательно получите от этого пользу.

Однако правильные упражнения — это лишь малая часть поддержания здоровья тела. Хотя гиперэкстензия может направить вас на правильный путь к красивой задней части тела, для этого потребуются обязательства и тяжелая работа за пределами тренажерного зала.

Здоровое питание с использованием высококачественных углеводов, белков и жиров — лучший способ гарантировать, что вы ничего не потеряете. Совместите правильные упражнения с правильной диетой, и вы почти получили рецепт успеха.

Последний фактор и, возможно, самый важный — это отдых. Перетренированность — распространенная проблема, и невнимание к вашему графику сна сведет на нет ваши достижения — независимо от того, как много вы работаете. Гиперэкстензия важна для здорового и красивого тела, но это лишь небольшой кусочек головоломки.

Какие мышцы работают на тренажерах для разгибания спины? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 29 апреля 2019 г.

Большинство фитнес-центров предлагают несколько тренажеров для разгибания спины, но каждый из них похож в том, что требует, чтобы вы вытягивали позвоночник, преодолевая сопротивление.Укрепление мышц, отвечающих за разгибание позвоночника, важно для поддержания правильной осанки. Выполняйте это упражнение в конце тренировки, чтобы мышцы разгибания позвоночника не утомлялись во время более сложных упражнений.

Совет

Тренажеры для разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, при некоторой помощи ягодиц и некоторых мышц бедра.

Изучите свои возможности

Самый распространенный тренажер для разгибания спины — это аппарат для гиперэкстензий, который позволяет расположить бедра в наклонном или даже полностью горизонтальном положении.Вы вешаете аппарат выше пояса. Зафиксируйте пятки под подушками, чтобы зафиксировать положение, а затем опустите верхнюю половину тела к полу, пока ваша талия полностью не согнется. Вытянитесь в талии, чтобы снова подняться и завершить повторение. Другой распространенный тренажер помещает вас в сидячее положение, и вам нужно прижать спину к мягкому рычагу, чтобы полностью вытянуться в талии, а затем снова взять себя в сидячем положении.

Определите мышцы

Независимо от того, какой тренажер для разгибания спины вы выберете, основная задействованная группа мышц — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Состоящий из трех мышц — поясничной подвздошной мышцы, longissimus thoracis и spinalis — мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по всей длине позвоночника, от шеи до поясницы. Хотя он способен выполнять разгибание шейного и грудного отделов позвоночника, во время упражнений на разгибание спины он отвечает за разгибание поясничного отдела позвоночника. Согласно ExRx.net, укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, может помочь снизить риск травм поясницы во время более сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания.

Обращайтесь за помощью

Во время разгибания спины также помогают большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца и подколенные сухожилия. Эти три мышцы, которые расположены в ягодицах и на задней стороне бедер, отвечают за разгибание тазобедренных суставов, когда вы поднимаете туловище или нажимаете на мягкий рычаг при использовании сидячего тренажера.

техника выполнения, какие мышцы работают

Плюсы и минусы упражнения

Какие мышцы работают

Смещение нагрузки на ягодицы

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

Обратная гиперэкстензия на скамье

На лавке для жима

На фитболе

На полу

Через обычную прямую лавку

Рекомендации

что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Гиперэкстензия: польза и эффективность

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

Гиперэкстензия для мышц бедра

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Техника выполнения

Советы

Применение

Видео — Упражнение гиперэкстензия

подробно о популярном упражнении, техника, видео.

Какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Домашний вариант

Рекомендации

Частые ошибки

Альтернатива и видео

Гиперэкстензия: техника выполнения

Обратная гиперэкстензия

Обязательно прочитайте об этом

Как правильно выполнять гиперэкстензию | ВАШ СПОРТ

Какие мышцы работают

Какие бывают виды

Как выполнять

Как правильно делать гиперэкстензию? | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Гиперэкстензия спины | Livestrong.com

Гиперэкстензия спины Мышцы

Знайте преимущества гиперэкстензии

Когда это делать

Добавьте немного разнообразия

10 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодицы будут благодарны

Безопасность и меры предосторожности

10 упражнений на гиперэкстензию для ягодиц

Лучшие 3 преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Как пользоваться римским стулом?

Основные преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

На какие мышцы работает гиперэкстензия римского стула?

Заключение

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для пресса можно использовать в римском кресле?

Чем отличается тренировка по гиперэкстензии под 45 градусов?

Получите больше от своего 45-градусного расширения (гипер)

Почему обратные гиперэкстензии — это круто

Как выполнять гиперэкстензию для увеличения силы спины и ног

Мышцы, прорабатываемые гиперэкстензией

Преимущества гиперэкстензий

Как гиперэкстендировать

Вариация ягодичных мышц

Вариант подколенного сухожилия

Разминка для успеха

А как насчет обратных гиперэкстензий?

Как сделать обратный гиперэкстенд

Как программировать

Как прогрессировать

Варианты

Улучшение здоровья

Какие мышцы работают на тренажерах для разгибания спины? | Live Healthy

Совет

Изучите свои возможности

Определите мышцы

Обращайтесь за помощью

Ответить Отменить ответ