Пища с большим количеством углеводов: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов | Просто о диете

Пришло время честно рассказать вам о питательной ценности углеводов. Мы, также, должны опровергнуть распространенный миф о том, что они являются нашими злейшими врагами.

В целом, большинство людей думают, что углеводы — ваш худший враг, когда речь идет о похудении или поддержании стройной фигуры.Но это абсолютно ложное убеждение.

В некоторой степени углеводы являются макроэлементами, которые просто действуют как топливо, необходимое для правильного функционирования нашего организма.

Вы никогда не задумывались, какие могут быть самые распространенные продукты, содержащие большое количество углеводов? Независимо от того, ответили вы «да» или «нет» на вышеуказанный вопрос, в сегодняшней статье вы сможете узнать все по этой теме.

Помните, прежде всего, что есть два типа углеводов . Один из них «хороший», а другой «плохой». «Плохие» углеводы содержатся в так называемых «вредных» продуктах питания, масло, гидрогенизированное масло и сахар, очищенный промышленными методами.

После секундного размышления вам будет очень легко понять, почему.Это связано с простым фактом. Ну, их пищевая ценность либо очень низкая, либо даже полностью нулевая.

Но, с другой стороны, фрукты, овощи и натуральные подсластители представляют собой часть углеводов, принадлежащих к этой „хорошей” разновидности. Поэтому ключ к успеху не в том, чтобы избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Что вам нужно сделать, это просто обеспечить нужное количество «хороших» углеводов в вашем ежедневном рационе. Только тогда вы сможете пользоваться всеми преимуществами этих химических веществ.

8 продуктов, содержащих углеводы в больших количествах

Ниже мы покажем вам восемь примеров часто встречающихся продуктов, которые содержат углеводы в высоких дозах. Это стоит иметь в виду всегда!

1. Картофель

Картофель является одним из самых распространенных на рынке и самых дешевых продуктов питания. Вы можете легко сказать, что не можете избежать его в вашей стандартной диете.

Тем не менее, вы должны помнить, что необходимо окончательно отказаться от всех жареных блюд из картофеля. Другими словами, не используйте масло, чтобы приготовить этот продукт.

Лучший способ приготовить картофель — это запечь его в духовке. Таким образом, вы сохраняете «здоровые» углеводы, содержащиеся в нем, и не способствует разрушению их цепей или растворению в воде, как при варке.

Каждые 100 граммов картофеля содержат 27 граммов углеводов.Это идеальная доза в качестве добавки к другим продуктам питания. Эти клубни также являются отличным источником витаминов В6, С и калия.

2. Бананы

Большинство фруктов являются источником необходимых макроэлементов для нашего организма. Бананы не являются исключением в этом отношении. Вы получите наилучшие результаты, съев зеленый банан перед тренировкой, а после еды — спелый желтый фрукт.

Это потому, что зеленые бананы состоят в основном из крахмала. Это означает, что они постепенно выделяют энергию (что является идеальным решением для тренировок с нагрузками).

Напротив, в полностью зрелых бананах содержится много сахарозы, которая помогает вашему организму восстанавливать энергию за короткое время.

3. Овсянка также содержит углеводы

Хотя вам может быть трудно поверить, правда в том, что овсянка является одним из самых полезных продуктов, которые мы можем найти на рынке.

Она содержат не только углеводы, но и огромное количество ценных волокон. Вы можете легко рассчитать углеводы, которые едите в форме овсянки.

Просто помните, что один стакан означает 50 граммов углеводов.

И помните, что вы можете сочетать овсянку по желанию с различными другими продуктами. Самые популярные среди них:

  • мед
  • молоко
  • клубника
  • йогурт
  • бананы
  • черника
  • орехи и семена

Овсянка является отличным источником энергии и в то же время заставляет вас чувствовать себя сытым. Поэтому она является очень популярным продуктом питания на завтрак.

4. Макароны

Большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют определенное количество макарон в дни, предшествующие соревнованиям. Это связано с тем, что макаронные изделия имеют заметно более высокий гликемический индекс, чем рис. А это, в свою очередь, означает, что они доставляют больше энергии.

В результате макароны являются еще одним рекомендуемым продуктом питания, содержащим большое количество углеводов. Цельнозерновая мука является идеальным решением для долгосрочной секреции инсулина вашим организмом.

5. Рис — это практически сами углеводы

Сразу после пшеницы рис является вторым наиболее потребляемым продуктом питания в мире. Прежде всего, это очень дешево и вкусно.Но также стоит знать, что углеводы составляют около 80% его состава.

В результате рис оказывается идеальным источником энергии непосредственно перед началом физических упражнений.

Вы можете есть рис, например, в сочетании с мясом, рыбой или яйцом и небольшой порцией овощей. Лучший способ приготовить это — приготовить его с наименьшим количеством масла и есть в количестве не более одного стакана в день.

6. Тапиока

Этот пищевой продукт получают из клубней маниоки. Это действительно полезный источник углеводов благодаря высокому содержанию крахмала. Вот почему тапиока характеризуется низким содержанием холестерина, вредного для нашего организма.

В 100 граммах тапиоки содержатся углеводы в количестве до 22 граммов. Это один из продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества.

Кроме того, она имеет низкое содержание натрия и не содержит никаких следов сахара. По этой причине многие люди, сидящие на диете, рекомендуют тапиоку как один из основных компонентов здорового питания.

7. Хлеб

Хлеб — это пищевой продукт, содержащий много «хороших» углеводов, при условии, что он содержит отруби. Такое разнообразие хлеба означает, что для него характерно большое количество ценных питательных веществ.

Отруби — это продукт, содержащий как углеводы, так и клетчатку, а также белки, жиры, минералы и воду.

8. Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые продукты насыщены углеводами с низким гликемическим индексом, которые действуют как топливо, необходимое нашему организму для выполнения различных действий.

Почти все злаки характеризуются высоким содержанием клетчатки, что необходимо для эффективной передачи питательных веществ через наш кишечник.

Кроме того, он также заставляет вас чувствовать себя более сытым в течение длительного времени. Помните также, что регулярное употребление цельного зерна помогает регулировать наш обмен веществ.

Топ-10 продуктов, содержащих углеводы

12:00, 5 Февраля 2016

2016-02-05T12:00:00+03:00 2016-02-05T12:00:00+03:00

Бегунам нужны углеводы. Почему? Потому что во время бега углеводы являются основным источником энергии. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют бегунам получать 60% калорий за день из углеводов. Но важно получать нужные углеводы в нужное время. До тренировок, во время тренировок и сразу после них лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом. В другое время свой выбор лучше остановить на углеводах с низким гликемическим индексом, именно они дают запасы энергии на долгое время.

Ниже приведен список 10 лучших источников углеводов. Некоторые больше подходят для тренировок, другие – для повседневного питания.

Бананы Бананы идеальная еда до тренировок и после, так как в них содержатся быстрые углеводы (в одном банане – 31 грамм углеводов). Однако после тренировки лучше съесть банан с какими-нибудь протеинами, чтобы ускорить восстановление мышц.

Ягоды Клубника, черника и другие ягоды – один из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Тем не менее, ягоды не сильно насыщенны углеводами (в стакане клубники 12 грамм углеводов), так что не стоит полагаться на них как на основной источник углеводов.

Коричневый рис Злаки, такие как коричневый рис, — богатейший источник углеводов. В чашке риса – 45 грамм углеводов. Цельнозерновые продукты считаются более полезными, чем очищенные, как белый рис, например. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минеролов. Они медленнее всасываются, их гликемический индекс ниже, так что они дают энергию на длительное время.

Энергетические батончики Спортивные энергетические батончики, созданные для употребления до, вовремя и после тренировок, отличный способ пополнить запасы энергии. До тренировок и после них выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, средним содержанием протеина и низким содержанием жиров и клетчатки. Например, батончик PowerBar Performance, в нем содержится 44 гр улеводов, 9 гр протеинов, 3,5 гр жиров и 1 гр клетчатки. Для перекусов лучше использовать батончики, состоящие из обычных ингредиентов – фруктов, орехов, злаков, с минимальным добавлением сахаре, как Forze GPS.

Обезжиренный йогурт Продукты, на основе обезжиренного молока, например, йогурты – богатый источник углеводов. Это отличная еда до тренировок и сразу после них из-за высокого гликемического индекса углеводов. В большинстве йогуртов, даже в тех, где есть фрукты и ягоды, содержится сахар. Лучше найти производителя, который не добаляет сахар.

Овсянка Овсянка – идеальный завтрак перед тренировкой. Она легко готовится, быстро переваривается и содержит множество углеводов (пол чашки овсянки — 54 грамма). Добавьте банан и стакан апельсинового сока – и получите еще 100 гр углеводов.

Спортивные напитки Спортивные напитки, как Gatorade и Accelerade могут предоставить необходимые углеводы для тренировок, а также воду и электролиты. В них также содержится много сахара, поэтому их стоит употреблять перед тренировкой, во время и сразу после.

Томатный соус Томатный соус – богатый источник углеводов (в одной чашке – 21 грамм), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, как ликопин. Исследования показали, что этот антиоксидант снижает риск некоторых заболеваний, в том числе рака простаты. **

Цельнозерновой хлеб** Если вы делаете бутерброд, то остановите свой выбор на цельнозерновом хлебе. Содержание углеводов там такое же, как в обычном хлебе, зато больше клетчатки, витаминов, минералов, и гликемический индекс ниже. В некоторый хлеб добавляют сахар, постарайтесь найти хлеб без добавленного сахара.

Паста из цельнозерновой пшеницы Вы все знаете, что в пасте много углеводов. Цельнозерновая паста более питательна, дольше обеспечивает организм энергией. Если добавить к ней протеинов, например морепродукты или индейку – получится полноценный обед с низким гликемическим индексом.

Источник материала

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

  1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
  2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал 83,5   Крупа ячневая 71,7   Подосиновики сушеные 33   Мак 14,5
Мука рисовая 80,2   Крупа пшено 69,3   Соя 26,5   Инжир 13,9
Крупа рисовая 73,7   Баранки 68,7   Чечевица 24,8   Миндаль 13,6
Крупа манная 73,3   Крупа овсяная 65,4   Шиповник свежий 24   Рябина садовая 12,5
Мука ржаная 76,9   Сдобная выпечка 60   Кешью 22,5   Шелковица 12,5
Крупа кукурузная 75   Шиповник сушеный 60   Бананы 22   Черешня 12,3
Сушки 73   Нут 54   Мука соевая 22   Грецкий орех 10,2
Сухари пшен. 72,4   Хлеб ржаной 49,8   Кедровый орех 20   Арахис 9,7
Мука кукурузная 72   Подберезовики сушен. 37   Виноград 17,5   Какао бобы 10
Мука гречневая 71,9   Зародыши пшеницы 33   Хурма 15,9   Белые сушеные грибы 9
Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 17

Другие популярные нутриенты:

Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения (потеря 10-15 кг) — Кулинарные рецепты

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest, 😉 Pin1Compartir4Tweet5 Поделиться

Теперь можно похудеть без проблем! Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения – это режим питания, при котором вы ограничиваете потребление углеводов, увеличиваете потребление белков и сохраняете умеренное потребление жиров. Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения позволяет от 20 до 40 граммов углеводов за один день. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают углеводы на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают допустимое количество углеводов.

Есть несколько типов низкоуглеводных диет, которые могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье. Каждая диета имеет различные ограничения по типам и количествам углеводов, которые вы можете есть. Это зависит от того, насколько вы здоровы, насколько вы активны и какова ваша цель похудения. Давайте рассмотрим этот план диеты с низким содержанием углеводов для похудения. Два типичных плана диеты с низким содержанием углеводов для похудения, которые известны во всем мире:

Упомянутые выше диеты являются фиксированными меню и трудны для каждого человека. Поэтому мы разработали этот план диеты с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. Это очень легко следовать и практический план диеты. Меню основано на повседневных продуктах, которые мы уже используем дома. Это не только облегчает диету, но и помогает похудеть.

Как спланировать низкоуглеводную индийскую диету для похудения?

На низкоуглеводной диете следует ограничить следующие продукты:

  • Большинство зерновых,
  • овощи
  • Крахмалистые фрукты и овощи,
  • Хлеб и макароны, и
  • Большинство индийских сладостей и десертов.

У нас, как у индейцев, углеводы являются основным компонентом диеты. Вегетарианцам особенно трудно перейти на вегетарианскую диету с низким содержанием углеводов для снижения веса. Большинство вегетарианских продуктов содержат по крайней мере определенное количество углеводов, в отличие от мяса, которое почти равно нулю. План вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов для похудения может включать определенное количество сложных углеводов, бобовых и бобовых, а также некоторые ростки. Это может также состоять из некоторых волокнистых фруктов и овощей.

Следуйте за нами

Pinterest!

Польза для здоровья от диеты с низким содержанием углеводов:

Низкоуглеводные диеты помогают предотвратить различные заболевания. Некоторые из них перечислены ниже.

При низкоуглеводной диете мы наблюдаем значительную потерю веса в сочетании с улучшением других показателей здоровья. Это помогает исправить метаболический синдром.

Употребление ограниченного количества углеводов в конечном итоге приводит к снижению уровня сахара в крови. Контролируемые уровни сахара в крови помогают в успешном управлении диабетом.

  • Высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания:

Включение большого количества клетчатки в овощи и фрукты с низким содержанием углеводов не только контролирует кровяное давление, но и помогает при проблемах с весом.

Включение постного белка не только помогает улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), но также улучшает уровень триглицеридов. Также наблюдается снижение общего холестерина в организме.

Другие преимущества низкоуглеводной диеты включают в себя:
  • Сокращение запасов жира,
  • Большая ясность ума и
  • Лучшая пищеварительная система.
  • Меньше прыщей и улучшенная кожа,
  • Меньше мигрени, а также
  • Лучшая фертильность в некоторых случаях.
Риски для здоровья и побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

Краткосрочные побочные эффекты низкоуглеводной диеты включают в себя:

  • головная боль
  • Зловонное дыхание
  • слабость
  • Мышечные спазмы
  • усталость
  • Кожная сыпь
  • Запор или диарея

Если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов дольше, это может вызвать следующие побочные эффекты:

  • Недостаток витаминов,
  • Минеральные дефициты,
  • Потеря костной массы и
  • Желудочно-кишечные расстройства.

Поэтому такая диета не рекомендуется людям пожилого возраста. Если вам от 11 до 16 лет, вы можете следовать нашему индийскому плану диеты при детском ожирении

Кто не должен идти на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть?
  • Прием лекарств от диабета: Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета. Существуют возможности гипогликемических эпизодов. Поэтому соблюдайте диету только под руководством диетолога.
  • Принимая лекарства от кровяного давления: Низкоуглеводные диеты могут еще больше снизить кровяное давление. Вы можете соблюдать диету под строгим контролем сертифицированного специалиста.
  • грудное вскармливание: Это может привести к плохому потреблению всех необходимых питательных веществ в период лактации. Что в свою очередь может быть вредным для ребенка и кормящей матери.

Низкоуглеводная диета для похудения:

Давайте начнем с планирования нашей диеты с низким содержанием углеводов. Просто следуйте инструкциям ниже:

Список продуктов для включения в низкоуглеводную диету:
Сложные углеводы:

Включение 1 порции / день сложных углеводов позволяет сбалансировать необходимые питательные вещества. Это может быть в форме:

  • Коричневый рис
  • Кукуруза, Баджра, а также Джовар.
  • Разбитая пшеница / далия, а также кус-кус, лебеда и овсянка.
  • Читайте – индийские продукты, богатые сложными углеводами.
С высоким содержанием белка:

Невегетарианцы могут включать:

  • Постное мясо, курица и свинина.
  • Морепродукты, такие как рыба, омары, креветки и крабы.
  • Яйца.

Вегетарианцы могут включать в себя:

  • Молоко, сыр, панир, творог и сыр фета.
  • Бобовые и бобовые, такие как – мунг дал, лобия, чанна, нут, а также грамм лошади.
  • Капуста из зеленого луна, моли и ханны.
  • Грецкие орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, бразильские орехи, грецкие орехи, орехи макадамия и т. Д.
  • Семена, такие как семена подсолнечника, семена тыквы, семена конопли. Семена льна и семена чиа.
Богат жирами:
  • Омега-3 богатые масла,
  • Орехи и масличные культуры,
  • Оливковое масло, арахисовое масло или кокосовое масло для приготовления пищи.
  • Пекановое масло, такое как миндальное масло или арахисовое масло.

Список продуктов, которых следует избегать при низкоуглеводной диете:

Избегайте столового сахара и продуктов, которые содержат сахар. Избегайте газировки, фруктовых соков, конфет, мороженого и многих готовых к употреблению продуктов, содержащих сахар.

Это может также включать крахмалистые зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, хлопья и макароны. Кроме того, ограничьте рафинированную муку, такую ​​как майда, кукурузный крахмал, мука аррорут и картофельная мука.

Исключите гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла или масла, которые образуют транс-жиры при нагревании. Немногие готовые к употреблению продукты, такие как фаст-фуд и фаст-фуд, также содержат транс-жир. Вы должны также вести учет таких продуктов.

  • Нежирная диета и продукты:

Многие молочные продукты, крупы и крекеры содержат меньше жира и продаются как диетические продукты. Тем не менее, эти продукты содержат сахар и крахмал. Лучше избегать таких продуктов.

Лучше всего ограничить употребление в пищу крахмалистых овощей, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов. К ним относятся все клубни.

Полезные советы по планированию диеты с низким содержанием углеводов:
  • Держите завтрак супер низким содержанием углеводов. Выберите только приготовления яиц с черным кофе или ростки с черным кофе.
  • Замените все крахмалистые углеводы овощами с высоким содержанием клетчатки и белком.
  • Когда вы едите из нашей диеты с низким содержанием углеводов для похудения, почувствуйте вкус рецепта и перейдите на рецепт с высоким содержанием жира, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Любой рецепт яйца без использования слишком большого количества углеводов – лучший вариант, когда вы едите вне дома.
  • Готовые к употреблению продукты с низким содержанием углеводов не помогают вам сбросить вес, но имеют совершенно противоположную реакцию. Избегайте попадания в такие трюки. Вместо того, чтобы выбирать запеченные чипсы, запеченные чакали, которые продаются под названием диетических закусок, выбирают здоровые фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также орехи и масличные семена.
  • Вы можете заполнить промежуточные блюда либо низкокалорийными жидкостями, такими как зеленый чай, либо низкокалорийными жидкостями, такими как пахта. Это будет держать вас до следующего приема пищи.

Низкоуглеводная индийская диета для похудения; Пример плана диеты:

Вот 1-дневный образец индийской диеты с низким содержанием углеводов для похудения.

Раннее утро 1 стакан теплой лимонной воды и 1 чайная ложка семян чиа
завтрак

9.00 утра

1 стакан миндального молока и коктейль из авокадо с грецкими орехами ИЛИ 1 тортилья с большим количеством перца ИЛИ 2 маленьких перца Мунг дал ИЛИ 1 Песаратту
Середина утра

11.00 М.

1 чашка ромашки / зеленый чай 1 чашка корицы 1 апельсин / грейпфрут / яблоко / клубника / черничный чай
Обед 13:30 1 стакан супа из шпината и брокколи / овощного супа + (вариант 1) 2 стакана яичного или панировочного зеленого салата лебеда / вареного салата из нута (вариант 2) 1 чашка коричневого риса / овсянки Upama + 1 чашка RaitaOR (вариант 3) 150 г Рыба гриль / запеченная / обжаренная с зеленью ИЛИ (вариант 4) 150 г куриной грудки
Полдень 15:00 1 стакан мелкой пахты ИЛИ 1 стакан соли кадхи ИЛИ 1 стакан воды с лимоном и мятой
После полудня 17:00 1 или 2 яйца вкрутую ИЛИ чипсы из капусты ИЛИ 1 салат из авокадо и 1 яйца вкрутую
Ужин: 8:00 вечера 1 чашка Zoodles + 3 – 4 маленьких размера Грибной пирог с соусом dipOR1 Суповая миска Kulith Dal (Конский грамм дал) с нарезанным помидором и луком сверху OR1 Суповая миска разделенный зеленый суп Mung Dal + 100 г булочки в кубики с лимоном и перцем Салат из помидоров капрезе (2 помидора и 100 г панира) + костный бульон / прозрачный овощной суп
на сон грядущий 1 стакан теплой лимонной воды и 1 чайная ложка семян чиа

Между приемами пищи разрешается употреблять настоянную воду, зеленый чай или специи и отвары на травах. Это будет держать вас в полном объеме, а также отвечать требованиям витаминов и минералов.

Конечная нота:

Если вы вегетарианец, вы можете найти больше вариантов диеты здесь: –

Низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами. Исследование показывает, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обеспечивают значительную потерю веса и жира. Снижение калорий и углеводов, а также дополнительное количество белка и жиров будет держать вас в течение длительного времени. Вот как мы достигаем нашей цели по снижению веса. Ключом к этой диете является выбор правильной пищи, которая требуется организму.

Pin1Compartir4Tweet5 ПоделитьсяНакачать углеводыDietindian для похуденияPlan

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉

8 продуктов, идеальных для высокобелковой диеты • INMYROOM FOOD

Протеиновая диета считается одной из самых эффективных для качественного похудения: организм активно теряет жиры и сохраняет мышцы. Рассказываем, из каких продуктов построить свой белковый рацион.

Нежирная птица

Белое куриное мясо и постная индейка считаются диетическими продуктами. В них содержится много белков, минимум жиров и углеводов. В курином филе содержатся калий, магний и витамин РР, а филе индейки богато витамином В, кальцием и фосфором. Белковую диету невозможно представить без этих полезных для здоровья и фигуры продуктов.

Говядина

Говядина — один из рекордсменов по содержанию питательного животного белка, способствующего укреплению иммунитета и нормализующего обмен веществ. Лучший способ приготовить говядину, чтобы извлечь из продукта максимум пользы, — запечь ее в духовке или сварить с ароматными приправами.

Рыба

Рыба — полезнейший продукт, необходимый для рациона каждого человека, независимо от того, соблюдает он протеиновую диету или нет. Дело в том, что в рыбе содержится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которых нам всегда не хватает. Рыба с низким содержанием жира (например, треска) способствует нормализации жирового обмена и помогает справиться с избыточным весом.

Яйца

Куриные яйца — незаменимый продукт на нашем столе. Они прекрасно вписываются в любую протеиновую диету: яйца являются богатым источником полезных белков, а холестерин, содержащийся в яичных желтках, является полезным и необходим организму для синтеза гормонов и мембран клеток. Не отделяйте белок от желтка: яичный белок плохо усваивается без своего желтого «соседа», теряя свою пользу.

Цельные злаки

Любая диета с высоким содержанием белка опасна для организма нарушением работы обмена веществ, а именно — «торможением» метаболизма. Важно помнить о клетчатке, которая является ключом к нормально работающему кишечнику, понижает риск развития болезней сердца и способствует быстрому насыщению. Именно в цельных злаках (отрубях, кашах) содержится больше всего полезной и легкой для усвоения клетчатки.

Молочные продукты

Белковую диету невозможно представить без молочных продуктов с низким содержанием жира. Включайте в свое меню кефир, творог с низким содержанием жира, натуральные йогурты и молоко. Именно молочные продукты позволят вам не пострадать от дефицита важнейших для организма веществ: витаминов В, Е и D, а также кальция.

Растительные белки

Многие люди предпочитают растительные белки животным: первые не содержат холестерина и насыщенных жиров, богаты незаменимыми аминокислотами, легко усваиваются и содержат пищевые волокна, которые помогают долго оставаться сытым. Фасоль, нут, орехи, чечевица и соя — отличные полноценные источники белка для вегетарианцев.

Овощи

Белковая диета, как правило, разрешает практически неограниченное употребление некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом. Это белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, цуккини, зелень, чеснок, шпинат и болгарский перец. Готовьте их на пару или запекайте в духовке, чтобы получить максимум пользы и не сделать блюдо слишком калорийным. А вот картофель, свеклу и тыкву лучше полностью исключить из своего рациона на время диеты.

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

  • Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Похудеть без голодовок. Названы лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов

Тем, кто хочет похудеть, нужно делать ставку на продукты с низким содержанием углеводов.


Большое количество этих веществ утомляет пищеварительную систему, тормозит обмен веществ, заставляет нас чувствовать вздутие живота, а также быстрее накапливать жир, сообщает портал «Медик Форум».

Популярныеновости

Продукты с низким содержанием углеводов защищают от резких колебаний уровня сахара в крови, способствующих интенсивному жироотложению. Летом они особенно эффективно помогают похудеть, не позволяя оставаться голодным. Журналу Freundin немецкие диетологи назвали лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов, позволяющие расстаться с избытком жира, накопленным за время карантина.

Малина. Кислота, присущая ее вкусу, является показателем того, что в ней нет большого содержания сахара, и содержание углеводов является низким. При этом ягоды полны минералов, активизирующих метаболические процессы, – фосфора, магния, кальция.

Брокколи. Уникальная текстура этого растительного продукта часто заставляет нас чувствовать, что мы едим больше, чем на самом деле. Будучи низкоуглеводной, брокколи в то же время снабжает организм витаминами А и С, фолиевой кислотой, кальцием: данные вещества хорошо известны как природные сжигатели жира.

Греческий йогурт. Лучшая летняя закуска, если вы чувствуете себя немного голодным, но хотите избежать ненужных углеводов. Продукт обеспечивает сытость, не повышая уровень сахара в крови.

Авокадо. Плоды полны клетчатки, полезных жиров, содержат мало углеводов и сахара. Сбрызните половину авокадо оливковым маслом, лимоном, приправьте морской солью – получите один из лучших здоровых перекусов: сытных, но абсолютно не мешающих похудеть.

Болгарский перец. Благодаря низкой калорийности, большому содержанию клетчатки, малому содержанию сахара (всего 5%) он по праву считается диетическим продуктом. Вдобавок перец – источник мощных антиоксидантов. Аскорбиновой кислоты в нем больше, чем в черной смородине или лимоне, витамина А – не меньше, чем в моркови.

Фисташки. Отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи – они чрезвычайно богаты белком, содержат ряд полезных жиров, клетчатку и при этом отличаются низким гликемическим индексом.

Огурцы. Состоя почти на 97 процентов из воды, помогают нам оставаться сытыми длительное время.

Оливки. Оптимальный летний вариант, если нужно сократить углеводы, но одновременно дать организму важные, полезные жиры.
 

Абрикосы. Порция в сто граммов содержит всего около 4 граммов углеводов и 17 калорий. Продукт является одним из лучших летних источников пищевых волокон и полезен даже диабетикам.


Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов

Врачи могут рекомендовать своим пациентам попробовать низкоуглеводную диету по многим причинам. Ограничение потребления углеводов не только может помочь с потерей веса, но также может использоваться в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина. В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья, человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего лишь 20 граммами углеводов.Когда вы пытаетесь так сильно ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Если вы раньше пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что ее трудно придерживаться. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество сладких фаворитов, но и довольно много обычных продуктов, которые ранее могли быть основным продуктом вашего рациона. Многие блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения.Следующий список содержит шесть типов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения по альтернативам с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

1. Сладкие продукты

Большинство людей уже считают многие продукты этой категории нездоровыми. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как пирожные, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые элементы в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть. Но сахар может проникнуть в удивительные места. Фруктовый сок, спортивные напитки и многие сухие завтраки также содержат много добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Любители сладкого могут удовлетворить свою тягу к десертам, уменьшив при этом потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после обеда фрукт. Просто помните, что фрукты также богаты натуральным сахаром, поэтому ограничьтесь одним кусочком в день.

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

И белый, и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, также как макаронные изделия, рис и зерна, такие как овес. На низкоуглеводной диете лучше всего ограничить потребление этих продуктов.

Исключение хлеба, злаков и макарон из своего рациона может показаться устрашающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного приема пищи для многих людей. Есть овсянка на завтрак, упаковка бутерброда на обед и приготовление спагетти для быстрого ужина в будние дни — непростая привычка. К счастью, было создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов. Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.

3. Крахмалистые овощи

Овощи, как правило, являются хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их высокое содержание клетчатки может помочь сбросить вес и улучшить пищеварение. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.

4. Фасоль и бобовые

Включение бобов в этот список доказывает, что существует множество полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов.Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, соблюдающих большинство диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также богаты углеводами. Ешьте их в умеренных количествах, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, можно использовать в качестве дополнения к суточному потреблению белка, а авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует есть, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.

5. Обезжиренные заправки для салатов

Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором при низкоуглеводной диете.Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Обезжиренные или обезжиренные заправки для салатов кажутся более полезными для здоровья, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов: всего в двух столовых ложках содержится около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы снизить потребление углеводов. Либо смешайте оливковое масло и уксус вместе, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.

6. Пиво

Пиво не зря называют жидким хлебом. Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сопоставимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, употребление углеводов в жидкой форме увеличивает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать потребление пищи меньшим количеством еды в течение дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, что означает, что в целом потребляется больше калорий.

Хотя пива следует избегать, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, все же могут употреблять алкогольные напитки.В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.

7. Молоко

Молоко — еще одна полезная пища с высоким содержанием углеводов. Хотя молоко содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, оно также содержит много сахара. Небольшое количество молока в чашке кофе вряд ли вызовет проблемы, за исключением тех, кто придерживается строжайшей диеты, но вы можете использовать сливки или половину в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов. Тем, кто любит пить молоко из стакана или использует его для приготовления смузи, следует попробовать заменители молока без молока, например миндальное или кокосовое молоко.

Помните, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Сеть Meritage Medical Network, в которой работает более 700 врачей-специалистов и врачей первичного звена, обеспечивает превосходное медицинское обслуживание нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи с энтузиазмом помогают вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или внесение других изменений в образ жизни для достижения здорового веса. Пациентам с диабетом также могут быть полезны наши индивидуальные консультационные услуги по питанию.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов — 30 продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на кето, Аткинс

Мэттис Куинн / EyeEmGetty Images

Если по какой-то причине вы решили придерживаться ограничительной диеты, вы не можете есть определенные продукты — а в случае популярной кето-диеты это означает углеводы.

Теперь мы должны отметить, что углеводы полезны для вас: они содержат клетчатку, которая помогает вам оставаться сытым (и регулярно!), И антиоксиданты, которые, как показывает наука, борются с целым рядом криминальных заболеваний.Вы, безусловно, можете придерживаться разумной и всесторонней диеты и при этом худеть.

Однако, если вы придерживаетесь кето-диеты или диеты Аткинса, обратите внимание на количество углеводов в своей пище. Определенные продукты явно там есть — подумайте, хлеб — но другие не так очевидны. Вот здесь-то и появляется этот список.

(Вся информация о питательных веществах взята из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.)

Просмотр галереи 30 Фотографии

1 из 30

Молоко

Хотя молоко обычно считается полезным для здоровья благодаря содержанию кальция и витамина D, в нем довольно много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 12,15 г углеводов

2 из 30

Изюм

Это высушенный виноград, то есть фрукт, который всегда может быть убийцей с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/4 стакана): 32,72 грамма углеводов

3 из 30

Коричневый рис

Несмотря на то, что это цельное зерно, оно все равно потребляет достаточно много углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 25,84 г углеводов

4 из 30

Лебеда

Зерно — отличный источник белка, но также содержит довольно много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,3 г углеводов

5 из 30

Гречневая крупа

Это цельное зерно можно есть отдельно или использовать в выпечке.

Одна порция (1/2 стакана): 16,75 грамма углеводов

6 из 30

Овес

Многие люди начинают свое утро с миски овса, но знают, что это большой скачок углеводов.

Одна порция (1 чашка): 25,05 г углеводов

7 из 30

Бананы

Если вы следите за потреблением углеводов, подумайте перед тем, как начать пилинг.

Одна порция (средний, банан 7 дюймов): 26,95 г углеводов

8 из 30

Свекла

Корень пурпурного цвета очень богат углеводами.

Одна порция (1 чашка): 12,26 г углеводов

9 из 30

Апельсины

Независимо от того, потребляете ли вы их в виде фруктов или сока, вы получите хороший всплеск углеводов.

Одна порция 1 чашка: 21,35 г углеводов

10 из 30

Фасоль

Эти темно-красные бобы — и большинство бобов в целом — богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 18,56 г углеводов

11 из 30

Нут

Нут — главный ингредиент хумуса — также довольно богат углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 16,19 г углеводов

12 из 30

Яблоки

И снова фрукты и углеводы идут рука об руку.

Одно яблоко среднего размера (3 дюйма в диаметре): 25,13 г углеводов

13 из 30

Грейпфрут

Еще один цитрус с большим содержанием углеводов.

Один грейпфрут (1 стакан): 24,52 г углеводов

14 из 30

манго

Этот тропический фрукт очень сладкий и наполнен углеводами.

Один манго (1 стакан): 24,72 г углеводов

15 из 30

Даты

Они могут быть небольшими, но в них много углеводов.

Один финик (без косточек): 17,99 г углеводов

16 из 30

Фасоль адзуки

Эти азиатские бобы китайского происхождения также богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 28,49 г углеводов

17 из 30

Мука Тортилья

Возможно, вы захотите съесть миску с буррито, когда узнаете, сколько углеводов содержится в одной маисовой лепешке.

Одна лепешка (диаметр 10 дюймов): 35,55 г углеводов

18 из 30

Груши

Осенний фрукт содержит немного меньше углеводов, чем его осенний партнер, яблоки.

Одна груша (1 стакан): 21,32 г углеводов

19 из 30

Кукуруза

Свежая кукуруза в початках сладкая по одной причине — она ​​богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,39 г углеводов

20 из 30

Белый картофель

Картофель полезен (если мы не говорим о картошке фри), но в нем много углеводов.

Одна картошка (1 чашка): 26,29 г углеводов

21 из 30

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Даже если вы выберете макароны из цельнозерновой муки вместо обычных, вы все равно получите много углеводов.

Одна порция пенне (1/2 стакана): 14,58 г углеводов

22 из 30

Сладкая картошка

Сладкий картофель содержит меньше углеводов, чем белый картофель, но он ни в коем случае не с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 20,59 г углеводов

23 из 30

Йогурт

Йогурт, даже если он не был подслащен, все равно содержит много углеводов.

Одна чашка нежирного йогурта (8 унций): 15,98 г углеводов

24 из 30

Нектар агавы

Этот подсластитель, сделанный из растения агавы (того самого, который используется в текиле), богат углеводами.

Одна порция (1 столовая ложка): 15,81 г углеводов

25 из 30

Чечевица

Эти вкусные зерна красочные и насыщенные углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,34 г углеводов

26 из 30

Черные бобы

Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, но она также богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 20,39 г углеводов

27 из 30

Медовый

Хотя это натуральный подсластитель, он все же содержит много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 17,3 г углеводов

28 из 30

Черника

Эти сочные ягоды полны углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,45 г углеводов

29 из 30

Кленовый сироп

Еще один натуральный подсластитель, в котором еще много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 13,41 г

30 из 30

Горох

Эти крахмалистые семена содержат много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 20,95 г углеводов

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

углеводов — Healthy Kids

C углеводы

Когда вы думаете о слове «Углеводы», первая картинка, которая может прийти вам в голову, может быть миской макарон, печеным картофелем или тарелкой риса. И ты прав! Однако есть и другие продукты, содержащие углеводы, которые могут быть не такими очевидными. К ним относятся питательные продукты, такие как фрукты, молочные и бобовые, а также продукты с меньшей питательной ценностью, такие как печенье, торты и леденцы.

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим. Например, фрукты содержат углевод фруктозу и глюкозу, молочные продукты содержат лактозу, картофель — крахмал, и этот список можно продолжить. Углеводы расщепляются организмом на простые сахара. Эти сахара циркулируют в кровотоке и используются клетками организма для получения энергии. Мозг также использует один из этих простых сахаров (глюкозу) в качестве основного источника энергии. Вот почему детям нужны углеводы, чтобы оставаться бодрыми и активными в течение дня.

Какие продукты содержат углеводы?

Многие продукты содержат углеводы, однако некоторые продукты более богаты питательными веществами, чем другие. Поскольку все углеводы обрабатываются организмом одинаково, важно выбирать углеводные продукты, которые также содержат другие питательные вещества. Это гарантирует, что организм не просто получает сахар, но и другие питательные вещества, необходимые для его функционирования.

Давайте посмотрим на продукты на тарелке «Австралийское руководство по здоровому питанию»:

Зерно, хлеб и крупы

Выбирая углеводы в виде хлеба, всегда выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, поскольку они обеспечивают большую питательную ценность и дольше сохраняют сытость детей.

Овощи

Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, сладкий картофель и тыква, содержат углеводы и все продукты, богатые питательными веществами, содержат много других витаминов и минералов. Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки.

Бобовые / фасоль

Бобовые — отличный источник белка, витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты. У них низкий ГИ, что позволяет детям дольше оставаться сытыми. Примеры бобовых включают фасоль, нут и чечевицу.

Фрукты

Все фрукты содержат углеводы в виде фруктозы и глюкозы. Употребление фруктов обеспечивает ваш организм не только углеводами, но и питательными веществами других витаминов, минералов и пищевых волокон, содержащихся во фруктах.

Молочная

Молочные продукты содержат углевод, называемый лактозой. Эти продукты богаты питательными веществами, что способствует высокому содержанию кальция и белка в рационе.

«Экстра» (разовые) продукты

Торты, выпечка, пироги, пончики, чипсы, кондитерские изделия, сладости и все сладкие напитки содержат углеводы.Это бедные питательными веществами продукты, поскольку они не обеспечивают многих питательных свойств и содержат много энергии (килоджоули), жира, сахара и натрия.

Гликемический индекс (GI)

ГИ — это показатель скорости повышения уровня сахара в крови после приема определенной пищи. Его можно измерить только в продуктах, содержащих углеводы. Для получения дополнительной информации о GI посетите нашу страницу о зерне, хлебе и крупах.

Так что же нужно есть детям?

Для здорового и сбалансированного питания детям необходимо употреблять разнообразную питательную углеводсодержащую пищу.Полезно есть больше продуктов с низким ГИ, бобовых, фруктов и овощей, молочных продуктов. Выбирайте цельнозерновые хлопья и хлеб, поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и содержат больше натурального сахара.

Детям также необходимо ограничить пищу и напитки, содержащие большое количество добавленных сахаров. Сладости, выпечка, выпечка, безалкогольные напитки и многие закуски часто содержат много добавленного сахара, обеспечивают избыточную энергию и содержат мало полезных питательных веществ. Результаты Национального исследования питания и физической активности детей 2007 года показали, что дети едят слишком много этих «лишних» продуктов вместо более здоровых углеводов.Мы рекомендуем ограничить потребление этих «лишних» продуктов, употребляя их только изредка.

Список низкоуглеводных продуктов (плюс бесплатные распечатки!)

Низкоуглеводные диеты стали популярны в последние годы, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть. Тем не менее, низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также снижение артериального давления.Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, при этом точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, способствуют работе щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты. Поскольку сокращение углеводов часто означает потребление меньшего количества калорий, полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, здоровых жиров и белков, чтобы обеспечить достаточное количество еды. Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры. Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов — или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи

  • Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Брокколи — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Цветная капуста — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Помидоры — углеводы: 7 граммов на чашку
  • Кабачки — углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

  • Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
  • Капуста — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Кале — Углеводы: 7 граммов на чашку
  • Салат — углеводы: 2 грамма на чашку
  • Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

  • Авокадо — углеводы: 13 граммов на чашку
  • Ежевика — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Оливки — углеводы: 16 г на чашку
  • Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
  • Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
  • Черника — углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо

  • Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Баранина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

  • Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
  • Форель — углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла

  • Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Дневник

  • Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сыры — Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
  • Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
  • Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семена

  • Миндаль — углеводы: 6 грамм на унцию
  • Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
  • Семена чиа — углеводы: 12 грамм на унцию
  • Арахис — углеводы: 5 грамм на унцию
  • Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию

Приправы

  • Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
  • Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
  • Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Уксус (белый, яблочный сидр) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки

  • Миндальное молоко, несладкое — Углеводы: 0 граммов на чашку
  • Костный бульон — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Вода — углеводы: 0 граммов на чашку

Чего нельзя есть на низкоуглеводной диете

В то время как некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • Бананы
  • Фасоль
  • Пиво
  • Хлеб
  • Нут
  • Чипсы
  • Кукуруза
  • Зерна
  • Сок
  • Молоко
  • Овсянка
  • Изюм
  • Напитки сладкие

Пример меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов относятся к разным категориям, что позволяет легко приготовить еду в кратчайшие сроки.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Роллы из нарезанной индейки и сырного салата

Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром

Закуска: Самодельная смесь орехов

вторник

Завтрак: Маффины со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки и сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырные кексы

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Закуска: Самодельная смесь орехов

суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Роллы из цуккини, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжаривание

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть трудным.Сосредоточившись на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вы интересуетесь низкоуглеводной диетой, но у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем разнообразные планы питания с низким содержанием углеводов (включая завтраки, обеды, ужины и закуски), идеально подходящие для тех, кто хочет оставайтесь здоровыми в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются одной из самых важных групп продуктов питания во всем мире, и примеры этих продуктов включают:

  • Зерновые, такие как рис, пшеница, ячмень и кукуруза
  • Хлеб, макароны и крупы
  • Фасоль, орехи, семена, овощи и фрукты
  • Картофель и корнеплоды, например батат и сладкий картофель
  • Отруби

Углеводы являются важным источником энергии в рационе, в основном потому, что для их переваривания требуется меньше воды, чем для белков или жиров.Белки и жиры важны для строительства и восстановления тканей, в то время как углеводы обеспечивают энергию для всех реакций в организме, включая расщепление всех питательных веществ, потребляемых с пищей.

Организм может использовать жиры и белки в пищу, расщепляя их на отдельные компоненты. Однако мозг и нервы зависят от наличия глюкозы в качестве источника энергии. Производство глюкозы из белков и жиров требует больше энергии, чем расщепление углеводов на простые сахара.Углеводы содержат 15,8 килоджоулей (3,75 килокалорий) энергии на грамм, в то время как белки содержат 16,8 килоджоулей (4 килокалории) на грамм, а жиры содержат 37,8 килоджоулей (9 килокалорий) на грамм.

Рекомендации по диете

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление общих углеводов должно быть достаточным, чтобы обеспечить от 55% до 75% общей потребности в энергии. Белки должны обеспечивать от 10% до 15% общей энергии, а жиры — от 15% до 30%.Это требование можно удовлетворить, потребляя в день минимум 400 граммов овощей и фруктов, включая 30 граммов бобовых, орехов и семян.

Институт медицины рекомендует, чтобы от 40% до 65% необходимой энергии приходилось на углеводы, особенно сложные углеводы.

Классификация пищевых углеводов

Углеводы можно классифицировать как:

  • Простые сахара, включая моносахариды и дисахариды
  • Сложные сахара и углеводы, включая олигосахариды и полисахариды.Сложные углеводы включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Согласно новым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, все углеводы в рационе должны поступать из продуктов, богатых клетчаткой, и цельнозерновых. Скорость всасывания глюкозы в пище называется гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом требуют больше времени для повышения уровня сахара в крови и рекомендуются по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом (например, рис, кукурузные хлопья и простые сахара).

Дополнительная информация

Углеводородные продукты для диет с ограниченным содержанием жиров | Здоровое питание

Натали Штейн Обновлено 19 декабря 2018 г.

Ограничение жиров в рационе может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина.Суточная норма диеты, состоящей из 2000 калорий, составляет 65 граммов жира или 30 процентов калорий из жиров, и врач или диетолог может порекомендовать вам потреблять меньше 65 граммов жиров. Многие продукты с углеводами богаты жирами, например, картофельные чипсы, выпечка и жареные креветки в панировке. Однако многие питательные продукты с углеводами обезжирены или содержат мало жиров, и они делают выбор в пользу диеты с ограниченным содержанием жиров. Слишком много калорий из любого источника, включая углеводы, может привести к увеличению веса.Самый здоровый подход — спросить своего врача, прежде чем переходить на новую диету.

Фрукты

Большинство фруктов обезжирены и являются хорошим источником углеводов. Сырая папайя, банан или груша содержат от 25 до 32 граммов углеводов и менее 0,5 грамма жира. Чашка ягод, половина грейпфрута или 1 чашка нарезанного яблока или дыни содержат от 12 до 15 граммов углеводов. Сушеные, консервированные и замороженные фрукты и фруктовые соки также обезжирены и содержат много углеводов. Чашка изюма содержит 114 граммов углеводов, а чашка ананасового сока на 8 унций — 32 грамма углеводов.Исключение составляют авокадо с 4 граммами жира и 2 граммами углеводов на унцию.

Зерновые и крахмалистые овощи

Мука, ​​белый и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, ячмень, овсянка, рис и другие зерна обезжирены или с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов. Каждая чашка вареного риса, ячменя, спагетти или отрубей с изюмом содержит от 42 до 46 граммов углеводов. Кусочек белого или цельнозернового хлеба содержит от 12 до 13 граммов углеводов. Картофель, сладкий картофель и мускатная тыква — это обезжиренные овощи, содержащие крахмал.Запеченный картофель содержит 33 грамма углеводов, а 1 чашка приготовленной мускатной тыквы — 24 грамма.

Фасоль, горох и чечевица

Бобовые или фасоль, горох и чечевица содержат много углеводов и не содержат жиров. Чашка приготовленных бобов гарбанзо, бобов пинто или большинства других видов бобов содержит 45 граммов углеводов. На чашку коровьего гороха приходится 40 граммов углеводов. Вареные и консервированные бобовые обезжирены, но некоторые рецепты включают добавление жира. Буррито на 3 унции, приготовленное из бобов и сыра, содержит 29 граммов углеводов и 6 граммов жира.

Молоко и йогурт

Молоко является естественным источником углеводов из-за его лактозы, которая является разновидностью сахара. Чашка обезжиренного молока содержит 12 граммов углеводов, а 1 чашка обезжиренного простого йогурта — 17 граммов углеводов. Сахар является источником углеводов, а подслащенный сахаром йогурт содержит 43 грамма углеводов. Молоко с высоким содержанием жира, и жирные молочные продукты не подходят для диет с ограниченным содержанием жира. Каждая чашка цельного молока содержит 8 граммов жира, а 1 чашка йогурта из цельного молока — 7 граммов.

12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны для вас

Адда Бьярнадоттир

Углеводы несправедливо обвиняют в возникновении эпидемии ожирения.

Однако правда в том, что не все углеводы одинаковы.

Обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна определенно вредны для здоровья и вызывают ожирение.

Но это не имеет отношения к цельной, богатой клетчаткой пище, которая также может содержать углеводы.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, это не означает, что все продукты с высоким содержанием углеводов «плохие».

Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.

Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты по состоянию здоровья, то нет абсолютно никаких причин избегать этих вкусных продуктов.

На самом деле некоторые из самых здоровых продуктов питания в мире богаты углеводами. Фотография: Shutterstock

1. Киноа

Квиноа — питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе специалистов по естественному здоровью.

Классифицируется как псевдозлаковое зерно, семя, которое готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа на 21,3% состоит из углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки.

Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями. Он был связан с такими преимуществами для здоровья, как улучшение контроля сахара в крови (1, 2).

Он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице при безглютеновой диете.

Лебеда также очень сытная, поскольку в ней относительно много клетчатки и белка.По этой причине он может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудения (3, 4).

Итог: Квиноа очень питательна. Он может иметь множество преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому может быть полезна для похудения.

2. Овес

Овес может быть самым здоровым цельнозерновым продуктом на планете.

Они являются прекрасным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 66 процентов углеводов и почти 11 процентов из них — клетчатка. Они особенно богаты мощной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом.

Овес также является относительно хорошим источником белка, поскольку он содержит больше, чем большинство других злаков (5).

Многие исследования показали, что овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (6, 7, 8, 9).

Употребление овса может также снизить уровень сахара в крови, особенно у диабетиков (10, 11).

Кроме того, овес очень сытный и может помочь вам похудеть (12).

Итог: Овес содержит много полезных питательных веществ, включая клетчатку и белок. Было доказано, что овес снижает уровень сахара и холестерина в крови.

3. Гречка

Гречка тоже псевдозлаковая.

Несмотря на название, гречка никак не связана с пшеницей и не содержит глютена.

Сырая гречиха содержит 71,5% углеводов, а вареная гречневая крупа — около 20% углеводов.

Гречка очень питательна, она содержит как белок, так и клетчатку.В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем в большинстве злаков (13, 14, 15).

Употребление гречки в пищу может быть особенно полезно для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом (16, 17, 18).

Итог: Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем большинство злаков. Употребление гречки может быть полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови.

Читать страницу 1

4.Бананы

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они состоят примерно на 23 процента из углеводов в форме крахмалов или сахаров.

Незрелые (зеленые) бананы содержат больше крахмала, который превращается в натуральный сахар по мере созревания (желтеет) бананов.

Бананы богаты калием, витамином B6 и витамином C. Они также содержат несколько полезных растительных соединений.

Благодаря содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19).

Незрелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина. Оба они поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают полезные кишечные бактерии (20, 21).

Итог: Бананы богаты калием, который может помочь регулировать кровяное давление. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин, которые могут улучшить пищеварение.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель — вкусный и питательный клубень.

Приготовленный сладкий картофель содержит около 18–21% углеводов.Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.

Сладкий картофель — богатый источник витамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.

Они очень богаты антиоксидантами и могут помочь снизить окислительное повреждение и риск некоторых заболеваний (22).

Итог: Сладкий картофель — отличный источник витамина А (из бета-каротина), а также ряда других витаминов и антиоксидантов.

6. Свекла

Свекла — это корнеплод пурпурного цвета, обычно называемый свеклой.

Сырая и вареная свекла содержит около 8–10 процентов углеводов, состоящих из сахара и клетчатки.

Они богаты витаминами, минералами, мощными антиоксидантами и растительными соединениями.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота помогает снизить артериальное давление и может снизить риск некоторых заболеваний (23, 24, 25).

Свекольный сок также очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость (26, 27, 28, 29).

Итог: Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность.

7. Апельсины

Апельсины — одни из самых популярных фруктов в мире.

В основном они состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В.Они также содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов.

Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличивать усвоение железа из пищи, снижая риск анемии (30, 31, 32, 33, 34).

Итог: Апельсины — хороший источник клетчатки. Они также содержат очень большое количество витамина С и растительных соединений. Употребление апельсинов может быть полезно для здоровья сердца и помогает предотвратить анемию.

8. Черника

Черника невероятно вкусная.

Их часто называют «суперпродуктами» из-за их мощных растительных соединений и антиоксидантов.

Они состоят в основном из воды, а также примерно на 14,5% углеводов.

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.

Исследования показали, что черника помогает защитить организм от окислительного повреждения.Они также могут улучшить память у пожилых людей (35, 36, 37, 38, 39).

Итог: Черника невероятно полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и защищают организм от окислительного повреждения.

Читать страницу 1

9. Грейпфрут

Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, горьким и кислым вкусом.

Он содержит около 9 процентов углеводов и большое количество витаминов, минералов и растительных соединений.

Употребление грейпфрута может помочь похудеть и снизить инсулинорезистентность (40).

Кроме того, употребление грейпфрута может помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и защитить от рака толстой кишки (41, 42, 43).

Итог: Грейпфрут содержит различные витамины, минералы и растительные соединения. Это может помочь с потерей веса и иметь множество преимуществ для здоровья.

10. Яблоки

Яблоки — популярный фрукт со сладким вкусом и характерным хрустом.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, но обычно содержат около 13–15 процентов углеводов.

Яблоки содержат много витаминов и минералов, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений.

Употребление яблок в пищу может принести пользу здоровью несколькими способами, например, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Яблоки также могут снизить риск некоторых видов рака (44, 45, 46, 47, 48).

Итог: Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

11. Фасоль

Фасоль — разновидность фасоли обыкновенной. Они относятся к семейству бобовых.

Вареная фасоль содержит 22,8% углеводов в виде крахмала и клетчатки. Они также богаты белком.

Фасоль богата многими витаминами, минералами и растительными соединениями.Они также содержат большое количество антиоксидантов, таких как антоцианы и изофлавоны.

Они могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшенный контроль уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (49, 50, 51, 52).

Только никогда не ешьте их сырыми, потому что сырые или неправильно приготовленные фасоли токсичны (53).

Итог: Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Вареная фасоль также является хорошим источником белка и имеет ряд преимуществ для здоровья.

12. Нут

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, также относится к семейству бобовых.

Вареный нут содержит 27,4 процента углеводов, из которых 8 процентов — клетчатка. Они также являются хорошим источником растительного белка.

Нут содержит много витаминов и минералов, включая железо, фосфор и витамины группы B.

Употребление нута связано с улучшением здоровья сердца и пищеварения. Они также могут помочь предотвратить рак (54, 55).

Итог: Нут — отличный источник растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Было установлено, что употребление нута в пищу приносит пользу для здоровья сердца и пищеварения, а также предотвращает рак.

Take Home Сообщение

«Углеводы» не вредны для здоровья — это миф.

На самом деле некоторые из самых здоровых продуктов питания в мире богаты углеводами.

Хотя их не следует употреблять в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, они могут быть важными источниками питательных веществ для других.

Рафинированные углеводы — это плохо, но цельные пищевые источники углеводов чрезвычайно полезны для большинства людей.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *