10 упражнений для пресса: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Содержание

10-минутная тренировка для сильного пресса


Тренировка

Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!

Вынос колена в планке

Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.

Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.

Вынос колена в боковой планке

Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.

«Скалолаз» с выносом колена вбок

Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.

V-образные подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.

Подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.

Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.

Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.

Скручивания не до конца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.

С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.

Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

Разведение ног с прыжком из планки

Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Заминка

После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.

Вытяжение на животе

Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.

Наклон вбок сидя

Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.

Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.

Плей-листы создай бесплатно

Друзья, отите иметь кубики на животе, но нет времени на поход в зал? Не беда, пресс можно тренировать и дома без тренажёров и дополнительного оборудования. Тренируясь всего 10 минут в день, вскоре вы сможете добиться такого живота о котором всегда мечтали. Но не забывайте о правильном питании! Тренируйте пресс дома по данной программе и вы добьётесь своего! #Спорт #Тренировкидома #Startactingnow #Пресс #Воркаут Тренировка состоит из 10 упражнений. Каждое из которых включает в себя 1 подход длительностью 40 секунд, далее отдых 20 секунд. После чего приступаем ко второму упражнению. Данное видео снято в «живом формате», то есть вы можете включить его и тренироваться вместе. ВИДЕО: START 1 — https://www.youtube.com/watch?v=LbUzzO9NPZg&t=148s START 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Awor7-SXYm0&t=78s START 3 — https://www.youtube.com/watch?v=hEv5UNf47AQ&t=1s START 4 — https://www.

youtube.com/watch?v=NPn10nHzqwA START 5 — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&t=145s START 6 — https://www.youtube.com/watch?v=r7oesY56cJU START 7 — https://www.youtube.com/watch?v=lDjVbzN0JCU&t=80s START 8 — https://www.youtube.com/watch?v=TrnVCK4gc4Q&t=1s START 9 — https://www.youtube.com/watch?v=uMoHwJejdmQ START 10 — https://www.youtube.com/watch?v=75tyg5G8SFo&t=3s START 11 — https://www.youtube.com/watch?v=BSCU_FvrbZY&t=1s START 12 — https://www.youtube.com/watch?v=J6bjan1ECWw&t=13s START 13 — https://www.youtube.com/watch?v=ZJFekxyK8xY&t=8s START 14 — https://www.youtube.com/watch?v=G3iCVpHoUZw&t=16s START 15 — https://www.youtube.com/watch?v=sVHIx8_-IiA&t=1852s START 16 — https://www.youtube.com/watch?v=H5MFsbzAQ9s&t=3s START 17 — https://www.youtube.com/watch?v=J6IYZvjXZcs&t=123s START 18 — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ START 19 — https://www.youtube.com/watch?v=IwVEn0sjOpw START 20 — https://www.youtube.com/watch?v=8yvrl6ZzxDs&t=274s ПЛЕЙЛИСТЫ: ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ — https://www.
youtube.com/watch?v=iBm68nVoCpA&list=PLcRXmYeq3o9xiu0lmPFoOgm2V1vHA_egz МОЙ ПУТЬ — https://www.youtube.com/playlist?list=PLcRXmYeq3o9x8VHF8bA7xls2ZDhtPxLF4 ЛУЧШАЯ МОТИВАЦИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&list=PLcRXmYeq3o9ybVzXSQDHc3HmiGxg-KiP9 ЛУЧШИЕ ФИЛЬМЫ — https://www.youtube.com/watch?v=mg1KCewMa_E&list=PLcRXmYeq3o9ySiy4enc5WGqW875WXPWSW ОБУЧЕНИЕ ЦЕЛИ — https://www.youtube.com/watch?v=EEllFX3yvv4&list=PLcRXmYeq3o9yOmTgRKKR9Vuh99tA95VLS ЛУЧШИЕ КНИГИ — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ&list=PLcRXmYeq3o9wXLHYgGyn-cGSjfas-DL0v Социальные медиа ВК — https://vk.com/ogannes1915 Инстаграм — https://www.instagram.com/ogannes__unbelievable/

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

  • Держите бедра прямыми во время упражнения.
  • Не позволяйте пояснице проседать.
  • Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Динамические скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.

  • Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
  • Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
  • Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Выносы колена в “планке”

О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.

Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.

Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.

“Ножницы”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

  1. 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
  2. Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) – скручивания на наклонной скамье.
  3. 3 подхода, но в каждом по 25 повторов – скручивания (с отягощением) на фитболе.
  4. Снова 15 повторов в 3 подходах – скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

  1. Ноги поднимаем в висе на перекладине – 25 повторений и 3 подхода.
  2. Скручивания на наклонной скамье – 30 повторений в каждом из 3 повторов.
  3. Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) – по 25 повторений в 3 подходах.
  4. Скручивания на фитболе без отягощения – 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:

  1. Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине – 3 подхода из 15 повторов.
  2. «Велосипед» – 1 подход из 25 повторений.
  3. Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье – также 3 подхода и 15 повторений.
  4. Скручивания – 1 подход, в котором 25 повторений.
  5. Скручивания (с отягощением) на фитболе – 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
  6. Растяжка альпиниста – 25 повторений, 1 подход.
  7. Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере – 15 повторений в каждом из 3 подходов.

Скручивания с поднятыми ногами

  • Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
  • Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также


Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Топ 10 упражнений для пресса

Накачать  мышцы пресса и прорисовать 6 кубиков это две разные, но не взаимоисключающие цели.

Чтобы накачать пресс делайте все упражнения на пресс с дополнительным отягощением. Принцип здесь точно такой же, как при работе на мышцы рук, ног, спины или другой части тела. Собственный вес не является достаточной нагрузкой для гипертрофии (роста) мышцы. Многие люди забывают про основной принцип гипертрофии мышц, выполняя бесчисленные повторения в упражнениях на пресс. Совет: 8-12 повторений с дополнительной нагрузкой до мышечного отказа будет вполне достаточно.

Чтобы прорисовать 6 кубиков, необходимо понизить количество подкожного жира, срывающего рельефное тело. Кардиотренировки и здоровая еда в помощь.

Основные принципы диеты для 6 кубиков пресса:

  • Ешьте небольшими порциями по 6-8 раз в день
  • Сфокусируйтесь на продуктах, богатых белками
  • Ешьте больше овощей (если вам кажется, что вы и так едите много овощей, тогда ешьте еще больше овощей)
  • Никогда не пропускайте завтрак и приемы пищи до и после тренировки
  • Держитесь подальше от всего, что содержит сахар
  • Не ешьте углеводы вечером (только если это не прием пищи после тяжелой тренировки)
  • Пейте больше холодной воды в течение дня
  • Применяйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардиотренировки

Упражнение русский твист

Упражнение русский твист

Выполняйте упражнение русский твист  по 10 повторений на обе стороны.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Отклоните корпус назад, одновременно согнув ноги в коленях и немного приподняв их. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
  • Держите отягощение обеими руками перед собой.
  • Поверните туловище в сторону, сохраняя при этом исходное положение ног.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в противоположную сторону.

 В качестве отягощения можно использовать медбол, диск от штанги или гантель.

Упражнение мельница с гирей

Упражнение мельница с гирей
  • Возьмите гирю в правую руку.
  • Поднимите гирю над головой и держите ее на расстоянии вытянутой руки на протяжении всего упражнения.
  • Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Медленно наклоняйтесь в левую сторону и вниз, пока не дотронетесь до пола свободной рукой. Гиря при этом остается вверху над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, перехватите гирю левой рукой и выполните движение в противоположную сторону.

Подъемы ног в висе на турнике

Подъемы ног в висе на турнике
  • Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч.
  • Поднимите ноги до момента пока угол между корпусом и ногами не станет 90 градусов. Задержитесь на секунду в таком положении, удерживая мышцы пресса в максимальном напряжении.
  • Медленно опустите ноги.

Для дополнительной нагрузки используйте либо гантель, зажав ее между ступнями, либо специальные браслеты-утяжелители, застегнув их на щиколотках.

Скручивания с подтягиванием на турнике

Скручивания с подтягиванием на турнике
  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе)
  • Согните ноги в коленях на 90 градусов. Это исходное положение.
  • Начинайте выполнять подтягивание к перекладине с одновременным скручиванием корпуса, поднимая колени к груди.
  • Вы должны подбородком дотянуться до уровня перекладины, а бедра прижать к груди.

Скручивания со штангой/роликом

Скручивания со штангой
  • Положите штангу на пол, предварительно надев на нее диски по 2,5 — 5 кг.
  • Встаньте на колени перед штангой, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу узким хватом (руки на расстоянии 20-30 см друг от друга).
  • Начинайте откатывать штагу от себя, выпрямляя корпус и руки в одну линию.
  • Опустившись до пола, задержитесь на секунду, удерживая напряжение в мышцах.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке

Встаньте на колени перед  верхним блоком.

  • Ухватитесь за концы каната.
  • На выдохе потяните трос  вниз.
  • На протяжении всего движения держите руки возле головы, одновременно подтягивая локти к коленям.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания лежа на боку

Скручивания лежа на боку

Данное упражнение эффективно прокачивает косые мышцы живота.

  • Лягте на пол, на левый бок.
  • Правая нога должна лежать на левой ноге, правая рука заведена за голову, левая рука свободно лежит на полу.  Это ваше исходное положение.
  • Начинайте поднимать корпус  и правую ногу, стараясь максимально их приблизить. Почувствуйте, как напрягается косая мышца.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на мгновение, затем медленно опускайтесь на пол.

Для дополнительной нагрузки используйте специальный браслет-утяжелитель, застегнув его на щиколотке.

Упражнение планка

Классический вариант

Упражнение планка способно развить все мышцы кора.

  • Чтобы выполнить планку необходимо опуститься на пол, упереться локтями и носками ступней в пол и выпрямить корпус, напрягая мышцы кора и ног.
  • Удерживайте корпус в таком положении столько, сколько сможете.
  • Более детальное описание данного упражнения с правильной техникой выполнения можно прочитать в отдельной статье: Упражнение планка.

Боковая планка

Чтобы акцентировать нагрузку на косых мышцах пресса, используйте вариант упражнения с боковой планкой. Чередуйте левую и правую стороны для равномерного развития косых мышц.

Боковая планка с гантелью

Для дополнительной нагрузки используйте гантель, поместив ее сверху на бедро и удерживая свободной рукой.

Скручивания с мячом для фитнеса

Скручивания с мячом для фитнеса

Особенностью данного упражнения является то, что помимо мышц пресса в работе активно участвует большое количество мышц кора, чтобы сохранить равновесие.

  • Поместите голени сверху на мяч.
  • Выпрямите тело, встав на руки, как в положении для отжиманий.
  • Расставьте широко руки, чтобы лучше держать равновесие.
  • Потяните колени к груди, перекатывая мяч по полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
  • Снова выпрямите ноги, откатив мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение ситап (Sit-Up)

Ситапы — последнее в списке топ 10 упражнений для пресса, но не менее эффективное от этого упражнение.

  • Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья для пресса с фиксацией ног.
  • Возьмите диск от штанги (медбол, гантель, гриф).
  • Лягте спиной на скамью, поместив ноги под валики.
  • Диск держите на вытянутых вертикально вверх руках. Это ваше исходное положение
  • На выдох начинайте поднимать корпус вверх, напрягая мышцы пресса. Положение рук сохраняйте в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
  • Поднимайте корпус до тех пор, пока диск не окажется прямо над головой, а руки вместе с корпусом не образуют прямую линию.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

10 лучших упражнений для пресса

Чтобы хмурое осеннее утро стало чуть более солнечным и бодрым, начните день с несложных упражнений для пресса. Благодаря им вы сможете быть в форме в случае неожиданной поездки «в лето».

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ.

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

10 упражнений для пресса

Если вы хотите улучшить состояние вашего пресса, необходимо действовать постепенно. ..

Как быстро получить красивый пресс своей мечты

Время от времени, особенно перед началом отпускного сезона, многие из нас проводят ревизию в шкафу и понимают, что одежда уже не сидит на нас так же хорошо, как раньше.

Если вы заметили, что ваш живот округлился, пришло время начинать борьбу с жировыми отложениями. Мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять дома в любое время. С ними вы быстро получите красивый пресс своей мечты.

Первая серия упражнений для укрепления пресса

Самое главное, что нужно помнить перед тем, как начинать упражнения, это важность здоровой и сбалансированной диеты.

Для того, чтобы уменьшить живот, вы должны потреблять меньше сахара и углеводов, а также регулярно тренироваться (по крайней мере 3 раза в неделю).

Если же у вас нет ни времени, ни желания идти в тренажерный зал, ничего страшного, попробуйте следующую серию упражнений в домашних условиях.

Подъем ног
  • Лягте на спортивный коврик на спину
  • Положите руки под бедра и вытяните ноги прямо
  • Поднимите ноги и вытяните носочки вверх, как если бы вы упирались ими в потолок
  • Ноги должны быть перпендикулярно полу
  • Опустите их, но не касайтесь пола. Сделайте 20 повторов.

 

Поднятие ног и таза

Данное упражнение начинается с позиции, в которой заканчивается предыдущее.

  • Это значит, что для его выполнения нужно поднять ноги перпендикулярно полу
  • Далее необходимо завести ноги назад так, чтобы ступни заходили за голову. При этом таз также будет подниматься
  • Сделайте 30 подходов

 

Руки к лодыжкам

Для выполнения данного упражнения необходима хорошая координация и гибкость (не волнуйтесь, постепенно вы улучшите их).

  • Лягте на спортивный коврик на спину, поднимите и вытяните ноги как в предыдущих упражнениях
  • Оставьте ноги в таком положении, вся работа придется на верхнюю часть корпуса
  • Необходимо поднять корпус так, чтобы коснуться руками лодыжек(первое время, возможно, вам удастся дотянуться только до коленей)
  • Для толчка при подъеме используйте руки и мышцы пресса. Повторите 30 раз

 

Круги ногами
  • Лягте на спину, ноги прямо, руки вытянуты вдоль тела
  • Сведите ноги и начните «рисовать» круги по часовой стрелке
  • Сделайте 20 раз и затем повторите то же самое, но против часовой стрелки

 

Упражнение «Планка»

Упражнение, известное как «Планка» является одним из наиболее эффективных для избавления от жировых отложений в зоне живота. Хотя оно довольно трудно для выполнения, а иногда и болезненно, результаты непременно удивят и порадуют вас.

Конечно существует множество вариаций данного упражнения, например, планка с поворотом корпуса:

  • Точками опоры являются пальцы ног, локти, предплечья и кисти рук
  • Остальная часть тела должна скручиваться справа налево, при этом не касаться пола
  • Постарайтесь сделать так много скручиваний за одну минуту, как сможете

 

Вторая серия упражнений для укрепления пресса

Чтобы вы не заскучали и смогли хорошенько проработать эту сложную зону, сжигая жировые отложения, предлагаем попробовать другую серию упражнений, которая также приятно удивит вас своей эффективностью:

Боковая планка
  • Лягте на спортивный коврик на правый бок и вытяните ноги прямо
  • Новичкам мы рекомендуем упереться в стену или любой предмет мебели, чтобы лучше зафиксировать стопы
  • Поставьте локоть и предплечье на пол и поднимите бедра
  • Для лучшей координации тела заведите левую руку за голову
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд и поменяйте сторону
  • Необходимо выполнить 5 подходов на каждую сторону

 

Боковое скручивание

  • Лягте на спину и согните колени (пальцы ног упираются в пол)
  • Поставьте пятку правой ноги на левое колено
  • Заведите руки за голову и поднимите корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, должно получиться скручивание
  • Сделайте 20 повторов на каждую сторону

 

Вертикальные ножницы

Данное упражнение часто используется в пилатесе, оно отлично укрепляет мышцы бедер и пресса, помогая сжигать жировые отложения.

  • Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки под бедра
  • Поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Опуская правую, одновременно поднимите левую ногу
  • Такое движение напоминает ножницы (отсюда и название упражнения), или по-другому, «подними и опусти»
  • Сделайте 20 подъемов каждой ногой

 

Мостик
  • Снова примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела
  • Согните колени и поставьте стопы на пол
  • Поднимите таз таким образом, чтобы корпус «оторвался» от пола
  • Точками опоры являются голова, плечи, кисти рук и стопы. Остальная часть туловища зафиксирована наверху, образуя форму мостика или треугольника
  • Через несколько секунд плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Повторите упражнение 30 раз

 

Выпады с поворотом корпуса

Данный вариант упражнения не только укрепляет ноги, но также и мышцы пресса. Можно делать его с весом или без (гантелю при этом держат двумя руками).

  • Встаньте на пол и выпрямите спину, сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее в колене, чтобы «опустить» тело
  • Правая нога при этом вытянута и колено чуть касается пола
  • Затем поверните ваш корпус вправо
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 повторов на каждую ногу.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

7 лучших упражнений для нижнего пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс, гормональные нарушения — причин образования «спасательного круга» на талии существует довольно много (выявить свою можно тут).

Есть и нюансы: улучшить форму верхней и средней части живота, как правило, получается достаточно быстро, а вот с областью нижнего пресса часто возникают сложности. Особенно у женщин, ввиду особенностей строения тела (каких именно — мы писали тут).  

Но все это, конечно, не значит, что если ваш нижний пресс далек от идеала, то не стоит даже пытаться изменить его. «Плоский живот — это вопрос настойчивости и желания, — считает Мария Колючкина, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — При правильном питании и регулярных тренировках абсолютно реально улучшить форму живота и сделать нижнюю его часть подтянутой».

Мы попросили Марию составить комплекс упражнений для нижнего пресса. Но учтите: если у вас есть хронические заболевания внутренних органов или вы недавно стали мамой, до начала тренировок стоит посоветоваться с врачом.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. «Лучше, если она будет содержать кардионагрузку. Потратьте 10-15 минут на то, что вам нравится, — легкий бег, аэробику. Так вы сможете разогреть все тело и подготовить его к работе», — комментирует Мария Колючкина.

* Завершите занятие растяжкой. Выполните несколько упражнений стретчинга, чтобы расслабить мышцы пресса и спины, на которые во время тренировки приходилось максимум нагрузки.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Хорошо работать в таком режиме: первый подход — 10-12 повторов упражнения, затем короткий отдых (5-10 секунд) и второй подход (20-22 повтора)», — советует Мария Колючкина.

* Не гонитесь за скоростью и большой амплитудой движений. «Следите за техникой и чувствуйте работу мышц, — объясняет наш эксперт. — В этом случае тренировка принесет максимум пользы, а вы избежите травм».

* Следите за техникой дыхания. «При выполнении упражнений на пресс это  принципиально важно: делайте усилие на выдохе, расслабляйтесь на вдохе», — добавляет Мария Колючкина.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

[new-page]  

Обратное скручивание

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх,  скрестив щиколотки, затем согните колени, удерживая голени почти параллельно полу и прижимая поясницу к коврику, — это исходное положение. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижний отдел поясницы. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество повторов.

«Водолаз»

Лягте на спину, колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно полу, носки направьте к себе. Работая мышцами пресса и спины, на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните указанное количество повторов.

«Шаги»

Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу (носок — на себя) под углом 30-40 градусов к полу, а левую — параллельно коврику. Работая мышцами пресса и прижимая поясницу к коврику, на выдохе поочередно меняйте положение ног, имитируя шаги в воздухе. Работайте в указанном выше режиме.

Скручивание корпусом

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите правую стопу на левое бедро, голень параллельна полу. Левую руку согните и уведите за голову, коснитесь ладонью затылка. Правую руку вытяните в сторону. На выдохе поднимите корпус от пола и скрутитесь вправо, постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Выполните указанное количество повторов. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, скрестите щиколотки. Левую руку уведите за голову. Опираясь на правую ладонь и боковую поверхность стоп, приподнимите таз над полом и вытяните корпус в одну линию — это исходное положение. На вдохе опустите таз чуть вниз (пола не касайтесь), а на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторов в каждую сторону.

Планка «Альпинист» (вариация)

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Затем согните левую ногу в колене и уведите стопу назад, подняв голень перпендикулярно полу. Повторите с другой ноги.

Это упражнение можно выполнять в динамике, сделав по 10-12 и 20-22 повторов каждого движения. А можно выполнять его в статичном режиме, удерживая каждое положение по 40-60 секунд.

Отдых в позе ребенка

Встаньте на колени, положите голени на пол. Опустите таз на пятки, руками проскользите по полу вперед и коснитесь лбом коврика. Почувствуйте вытяжение в области живота и спины. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты.

Не пропускайте занятия, чтобы как можно скорее сделать живот красивым. Помните и о том, что 80% успеха в похудении зависит от питания. Рассчитать свой рацион для снижения веса можно здесь.

10 лучших упражнений для пресса

Упражнения для пресса позволят поддерживать Ваш живот плоским и привлекательным. При таких упражнениях нагрузку получают не только мышцы пресса, но и многие другие.

Предлагаем обратить внимание на одну из самых привлекательных частей тела — живот. Поддерживать в хорошей форме пресс как оказалось не слишком тяжело, достаточно иметь силу воли и 30-40 минут в день. Благодаря этой подборке из 10 упражнений для пресса ваш живот станет плоским и рельефным. Постарайтесь делать эти упражнения для пресса на голодный желудок и не кушать 2 часа после занятий.

Упражнение 1. Велосипед. Самое простое и легкое в исполнении упражнение для пресса. Просто напомним, как правильно его выполнить, чтобы добиться максимального эффекта. Ложитесь на спину, руки сведите в замок за головой. Согните ноги в коленных суставах  и оторвите лопатки от пола.  Выпрямите левую ногу и приведите локоть левой руки к правому колену. Поменяйте положение рук и ног. Теперь уже правая нога вытянута, а локоть правой руки касается левого колена. Повторите эти движения по 16-20 повторений.

Велосипед дает хорошую нагрузку на прямые и косые мышцы живота.

Упражнение 2. Сгибание ног на тренажере. Все не раз видели этот тренажер в фитнес клубах и спортивных секциях. Он прекрасно подходит для проработки пресса, особенно прямых и косых мышц живота. Обращаем внимание, что во время выполнения нужно держать ноги согнутыми, тогда весь упор идет на мышцы брюшного пресса, а не на сгибатели бедра.

Встаньте на подъемник и зафиксируйте руки. Спина прямая. Поднимаете ноги вверх, колени согнуты под 90 градусов. Стараетесь прижать колени к груди. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Медленно опустите ноги вниз. Необходимо много повторений 20-25, по 3-4 подхода.

Упражнение 3. Качание пресса на фитболе. Очень хорошее упражнение для пресса для тех, у кого есть проблемы со спиной или шеей. Мяч несколько разгружает поясницу и выполнять сгибания туловища становится интереснее.

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Упражнение 4.  Проработка нижнего пресса. Самый коварный враг женщин — маленький животик под пупком. Не многие упражнения дают хороший эффект по проработке нижнего пресса. Одним из них является подъем туловища при поднятых ногах.

Для этого ложитесь на пол. Ноги поднять вертикально вверх и скрестить их в коленных суставах. Руки вытянуть вдоль туловища или поместить за голову. Поднимаете лопатки от пола и стараетесь дотянуться грудью до бедер. Вы сразу почувствуете как животик сокращается. Необходимо сделать по 12-16 повторений.

Упражнение 5. Сейчас рассмотрим тренажер, который очень хорошо прорабатывает глубокие мышцы брюшного пресса и, конечно же, прямые мышцы живота. Это Торсо Трек. Он представляет собой дорожку с ручками по бокам. Держась за них, вы можете тренировать различные мышцы вашего тела. Но мы разберем самое популярное упражнение для пресса.

Встаньте на колени, возьмитесь за ручки и задержите дыхание. На выдохе передвигайте ручки вверх и растягивайте свое тело. Упражнение дает так же сильную нагрузку на спину, поэтому проконсультируйтесь со специалистами, прежде чем приступать к занятиям. Если спина хрустит или появилась резкая боль — необходимо прекратить выполнение этого упражнения.

Когда ваше тело максимально вытянулось, задержите на несколько секунд и начинайте, медленно работая прессом сжиматься обратно. Если чувствуете, что попытка далась вам легко, необходимо добавить груз. При выполнении упражнения тело должно чувствовать напряжение. Всего сделайте 15-18 повторений.

Упражнение 6. Сгибание с вытянутыми руками. Для проработки верхнего пресса подходит именно это упражнение. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленных суставах и стопы прижаты к полу. Руки поднимает за голову. На счет раз — поднимает лопатки, и стараетесь руками дотянуться до колен. При этом старайтесь не напрягать шею. Если чувствуете напряжение шейных мышц, одну руку можно завести за голову. На счет два — возвращаетесь в исходное положение. Необходимо выполнить 12-16 повторений.

Упражнение 7. Еще одно простое упражнение для работы нижнего пресса- подъемы ног. Выполняется так же лежа на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги поднять вверх, несколько согнуты в коленях. Можно их скрестить или держать параллельно друг другу.

На счет раз — выпрямляете ноги и тянете их вверх, при этом несколько отрываете от пола таз. На счет два — возвращаетесь в исходное положение.

Необходимо выполнить 12-16 повторений. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим.

Упражнение 8. Комплексное упражнение для прямых мышц живота. Как мы успели заметить, каждое упражнение предназначено для работы с определенной группой мышц. Но есть одно волшебное для корректировки всей прямой мышцы как верхней, так и нижней части.

Ложитесь на спину. Ноги перпендикулярно полу, вытянуты вверх. Руки за головой. На счет раз отрываете лопатки от пола и сгибаете туловище в грудном отделе. Одновременно с этим отрываете таз от пола и тянете ноги вверх. Тело напоминает английскую букву U. На счет два — возвращаетесь в исходное положение. Такие подъемы и опускание тела повторить 16-20 раз.

Упражнение 9. И снова, для проработки всеми желанных кубиков на прямых мышцах живота нам необходим  тренажер. Аб Рокер — представляет собой изогнутую трубку с подставкой для спины и упорами для рук. Он снижает нагрузку на спину для тех, кому нельзя выполнять все эти упражнения лежа, на сгибание туловища.

Сядьте на тренажер, захватите упор в каждую руку. Оттолкните руками тренажер вперед и почувствуйте, как при этом сократились ваши мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Для полноценной проработки мышц необходимо выполнить множество подходов 20-25 по 3-4 повторения.

Со временем старейтесь делать как можно меньше пауз между подходами и движение вперед выполнять не за счет силы рук, а за счет сгибания пресса.

Упражнение 10. Упражнение укрепляющие внутренние мышцы, отвечающие за равновесие тела. Позволяет не только проработать мышцы пресса, но и улучшить осанку.

Ложитесь лицом вниз, опираетесь на локти и носки. Держите спину прямо, не провисайте вниз. Приподнимайте на локтях туловище, при этом нужно стремиться, чтобы таз не торчал в самом верху. Спина должна быть прямой от головы до пяток. Задержитесь 30-60 секунд и сделайте 3-4 повторений.

Все эти упражнения для пресса лучше выполнять вместе, но этого очень сложно добиться в домашних условиях. Поэтому проще разделить упражнения на несколько групп: по 5-6 упражнений в каждой. Чередуйте эти группы через день. Старайтесь заниматься регулярно, обязательно за два часа после и до еды. И вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать. Плоский живот и проработанный брюшной пресс станут вашей визитной карточкой. Перечисленные упражнения для пресса быстро помогут Вам достичь хорошей физической формы.


Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, почему неверно делить мышцы пресса на «верхние» и «нижние», почему нужно высыпаться, чтобы добиться красивого рельефа, и почему обязательно делать разминку перед выполнением комплекса.

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Прессом называют прямую мышцу живота. Она делится вертикальной линией из сухожилий на две половины – правую и левую. Ширина сухожильного пучка – около 2 см. «Полоса» начинается в области лобковой кости и заканчивается у грудной. Именно благодаря нескольким вертикальным и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые «кубики»(кстати, они могут быть несимметричными). Зачем вам эта информация? Знание строения тела значительно упрощает процесс тренировок – понимая механику, не будет страдать техника. Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». «Кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. В нижней части больше соединительной ткани – мышца достаточно тонкая, поэтому сложнее поддается тренировкам. Чтобы добиться «кубиков», нужно уменьшить жировую прослойку и увеличить размер прямой мышцы живота».

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.
2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.
3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.
4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».
5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.
6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).
7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).
8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.
9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.
10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Упражнение №1: планка

 

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Упражнение №2: скалолаз

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте к груди правую и левую ногу. Выполняйте 15 повторений (за одно считается подтягивание правой, а затем левой ноги).

Упражнение №3: динамичная планка на прямых руках с переходом на согнутые

Примите положение «планка» на прямых руках. Не прогибайте спину и не опускайте таз слишком низко. Поочередно сгибайте правую и левую руки в локтях, а затем принимайте исходное положение.

Упражнение №4: «супермен»

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед и положите на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги. Напрягите ягодицы. Прогнитесь в пояснице. Оторвите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении несколько минут. Вернитесь в исходное. Упражнение достаточно сложное, но эффективное и полезное. Во время его выполнения работают мышцы-разгибатели позвоночника, задней поверхности бедра, пресса. Видео с моей тренировки на свежем воздухе, смотрите тут.

Упражнение №5: супермен с пола

Примите упор лежа на коленях. Чтобы было удобно подложите коврик или мягкий мат. Выпрямите спину и напрягите мышцы брюшного пресса. Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу – назад. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Упражнение №6: кранчи со скручиванием

Лягте на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Подтяните противоположную ногу к локтю. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение №7: удерживание вытянутых ног в положении лежа

Это базовое упражнения, во время выполнения которого в качестве стабилизаторов работают мышцы брюшного пресса, четырехглавая мышца бедра. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Упражнение «коварное» – попробуйте и поймете о чем я.

Упражнение №8: кранчи с мячом

Лягте на пол. Отведите руки за голову и возьмите мяч. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Подтяните корпус с вытянутыми руками к ногам и положите на них мяч. Опустите корпус. Снова сделайте наклон вперед и возьмите мяч. Повторите 15 раз.

Упражнение №9: повороты корпуса с мячом в руках

Сядьте на пол. Возьмите в руки мяч. Приподнимите ноги. В таком положении поворачивайте корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до земли. О 10-ти отличных упражнениях с фитболом, я рассказывала здесь.

Упражнение №10: поочередное поднятие ног

Лягте на пол. Вытяните ноги. Руки опустите вдоль корпуса. На счет «раз» поднимайте лопатки и ногу. Руки должны быть вытянутыми. Задержитесь в таком положении на две секунды и опустите корпус.

10 лучших упражнений по расщеплению мышц живота | Bodybuilding.

com
SUPER HD ABS ГЛАВНАЯ

Многие люди думают, что лепить 6 кубиков так же сложно, как подавать налоговую декларацию Дональда Трампа (или волосы, если на то пошло).

Развивать пресс сложно. Однако это не сложно. Есть огромная разница.

На самом деле есть только два вопроса, на которые нужно ответить: во-первых, как развить толстый пресс? Во-вторых, если у вас толстый пресс, как вы можете заставить этих сосунков на самом деле показать себя?

Чтобы ответить на первый вопрос, нужно выполнять нагрузочную работу на пресс.Нет, мы не имеем в виду употребление нескольких Jagerbombs вместо предтренировочного коктейля. Мы имеем в виду использование сопротивления при тренировке пресса, точно так же, как вы делаете это с другими упражнениями на части тела.

Что касается сопротивления, боюсь, силы тяжести недостаточно.

Чтобы ответить на второй вопрос, вам нужно уменьшить количество жира, покрывающего пресс. Это вы делаете с помощью кардио и здоровой диеты. Видишь, теперь это было не так уж и сложно, не так ли?

Сопротивление: что угодно, только не бесполезно

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и все остальное, я полагаю, вы используете веса для правильного развития целевой мышцы.Но когда дело доходит до пресса, многие люди отказываются от весов и сходят с ума, выполняя бесчисленное количество кранчей и тому подобное.

Начните выполнять нагрузку на брюшной пресс. Вы почувствуете резкую разницу в стимулах, я вам это обещаю.

Диета: недостающее звено

Вам нужно будет серьезно подумать и поработать над приемом пищи в течение следующих трех недель, но после этого чистое питание станет обычным делом.

Ну, по крайней мере, в большинство дней. Диета, дружественная к животу, может иметь различные формы, но основные правила применимы практически во всех сферах:

Основные правила диеты для аборигенов:
  1. Ешьте небольшие здоровые блюда и закуски 6-8 раз в день.
  2. Сосредоточьтесь на высоком потреблении белка.
  3. Ешьте много овощей (если вы думаете, что уже много съели, ешьте больше).
  4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи перед и после тренировки.
  5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
  6. Не ешьте углеводы вечером, если вам не нужно перезарядиться после тяжелой тренировки.
  7. Пейте много холодной воды в течение всего дня.
  8. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой кардио режим.

10 лучших упражнений для пресса

Без лишних слов, мои 10 лучших упражнений, перечисленных в произвольном порядке:

1. Русские твисты

Русские скручивания с нагрузкой, выполняемые по 10 повторений на каждую сторону. Для сопротивления удерживайте гирю обеими руками. Поверните туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение, а затем перейдите на противоположную сторону.

2.

Ветряные мельницы с гирями

Ветряная мельница с гирями — отличное сложное упражнение с столь необходимой вращением, как и русский твист.Поднимите и жмите гирю над головой, вращая запястьем.

Согните бедро в сторону. Медленно наклонитесь, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гирю следует постоянно держать над головой.

Обратное движение и повторить.

3. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для пресса. Подвешиваясь к перекладине для подтягивания, поднимите ноги до уровня ног и туловища под углом 90 градусов.

Я обычно делаю это упражнение с небольшим скручиванием, вращая ногами из стороны в сторону.Больше работы — больше награды.

4. Подбородок гориллы / Crunch

Подбородок / кранч гориллы в некотором роде похож на подъем ног в висе, но немного отличается — вот почему это еще одно отдельное упражнение. Здесь, висите на перекладине для подтягиваний нижним хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, скручившись.

Закончите кранч, когда ваш нос достигнет уровня перекладины.

5. Свитки для пресса со штангой

Далее идет выкатка пресса со штангой, которая проработает ваш корпус.Положите штангу, нагруженную 5 или 10-фунтовой пластиной, на пол перед собой так, чтобы вы стояли на руках и коленях (как в положении отжимания на коленях).

Это будет ваша исходная позиция. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.

Медленно перекатите штангу вперед, вытянув тело в прямом положении.

После паузы в растянутом положении вернитесь в исходное положение на выдохе.

6. Скручивания кабеля

Скручивание кабеля — еще один классический прием для пресса.Встаньте на колени под высоким шкивом, на котором есть веревка. Возьмитесь за крепление троса и опустите трос так, чтобы руки прижались к лицу.

Слегка согните бедра и позвольте весу чрезмерно растянуть поясницу. Когда бедра неподвижны, согните талию, напрягая пресс, так, чтобы локти переместились к середине бедер.

Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержите сокращение на секунду.

Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

7. Боковые складные ножи

Боковой складной нож оставит вашу середину (а именно, косые мышцы живота) нарезанными и нарезанными кубиками.

Лежа на правом боку и положив левую ногу поверх правой, положите правую руку в удобное место и заложите левую руку за голову.

Приведите туловище и левую ногу друг к другу, когда тянете косыми.

Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение. Не достаточно жестко? Ремешок на утяжелители для лодыжек!

8.Доска

Планка помогает развить общую прочность и устойчивость ядра. Держите себя локтями в положении лежа на животе и удерживайте это положение как можно дольше.

Кроме того, включите боковую планку в свой распорядок для пресса, который в основном такой же, как и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть за раз и меняете стороны, чтобы воздействовать как на левый, так и на правый косые мышцы живота. Когда вы привыкнете к упражнению, возьмите гантель, чтобы делать боковые планки с нагрузкой.

Поднесите гантель к бедру и затем поднимитесь вместе с гантелью в исходное положение. Уравновешивайте гантель на верхнем бедре.

Удерживайте как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Промыть и повторить.

9. Вытягивание мяча для упражнений

Подтягивание мяча для упражнений — отличное упражнение, которое также требует равновесия. Положите нижнюю часть голени на мяч для упражнений и встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч.

Подтяните колени к груди, удерживая спину прямо.

Выпрямите ноги, перекатив мяч назад, чтобы занять исходное положение.

10. Жим приседания

И последнее, но не менее важное — приседания для пресса. Лягте на скамью, положив штангу на грудь. Расположите ноги так, чтобы они надежно стояли на разгибании брюшной скамьи. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодиц. Одновременно согните туловище, как при выполнении приседаний, и прижмите штангу к положению над головой на выдохе.

Опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение, одновременно опуская штангу к туловищу.

Итак, у вас есть 10 моих лучших упражнений для пресса. Это оставляет без ответа один важный вопрос: что делать с этой информацией? Я предлагаю объединить несколько из этих движений в схему пресса.

Помимо того, что упражнения для пресса помогают значительно сэкономить время, они также являются сердечно-сосудистыми, что со временем позволит вам увидеть, как эти упражнения строят пресс.

Выберите пять упражнений, которые разовьют все мышцы брюшной стенки, и выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим, пока круг не будет завершен.Затем отдохните и повторите все заново.

10 лучших домашних упражнений на пресс

Мышцы живота всегда были квинтэссенцией «хорошей формы», центром внимания, на котором люди фиксируют свой взгляд вперед и цели, связанные с фитнесом.

На самом деле, нужно гораздо больше, чем просто большое количество повторений множества разнообразных движений брюшного пресса, чтобы развить достойный зависти сет из шести кубиков пресса или даже плоский или умеренно подтянутый живот. Тем не менее, приседания играют определенную роль в достижении достойного внимания набора пресса; вот 10 лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать дома — никакого оборудования не требуется!

Crisscross Crunch — Crisscross Crunch — тройная угроза, поскольку он тонизирует всю брюшную стенку (даже упрямый нижний пресс), подтягивает косые мышцы и сжигает приличное количество калорий, потому что все тело участвует в движение.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки брюшного пресса, крайне важно поддерживать правильную форму, не позволяя прессу «жульничать», сводя колени дальше тазобедренного сустава.

Russian Twist — Сделайте несколько повторений этого упражнения для пресса в домашних условиях, и вы точно будете знать, какие мышцы работают, и быстро станет очевидно, почему это движение так эффективно для сокращения талии.
Нижняя часть спины также должна работать, чтобы завершить это движение, а это означает, что ваши косые мышцы живота и нижняя часть живота не будут единственными болями в мышцах.

Обратные скручивания — Тонизировать нижнюю часть живота может быть непросто, но это упражнение с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратные скручивания задействуют нижние мышцы пресса в гораздо более широком диапазоне движений, чем любые другие приседания. Из-за поддержки, которую обеспечивает верхняя часть тела при подъеме, дельтовидные мышцы и трицепсы также получают некоторую тренировку.

Подъем бедра в сторону для пилатеса — Этот прием пилатеса может служить эффективным упражнением для песочных часов из-за того, как он напрягает косые мышцы живота.Он также одновременно прорабатывает внешнюю сторону бедер; дорабатывайтесь до самой сложной версии, чтобы получить максимальную пользу.

Flutterkicks — задействуя все мышцы пресса, это движение также увеличивает силу сгибателей бедра и гибкость нижней части тела. Flutterkick — отличный способ одновременно подтянуть живот и подтянуть бедра.

Скручивания с откидным ножом — Скручивания с откидным ножом — это эффективный способ одновременно укрепить верхнюю и нижнюю части живота.Делайте движения медленно, уделяя особое внимание плавным и контролируемым движениям, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Бег — Хотя бег и не является вашим стандартным простым упражнением для пресса, он может быть отличным способом подтянуть пресс. Во-первых, бег сжигает много калорий, что помогает избавиться от лишнего жира, который иначе скрывал бы мышцы пресса. Во-вторых, намеренное втягивание живота во время бега может удвоить тонизирующие преимущества; пробежать милю, сосредоточив внимание на том, чтобы мышцы пресса были напряженными, и вы быстро почувствуете (а вскоре даже заметите) разницу.

Тизер пилатеса — это сложная тренировка брюшного пресса, поскольку она требует силы, равновесия и гибкости. После того, как вы наберете базовую силу ядра, это один из лучших шагов, позволяющих поднять сложность ваших упражнений на ступеньку выше.

Круги на двух ногах — Круги на двух ногах — еще один очень эффективный способ подтянуть нижнюю часть живота без какого-либо оборудования. Он не только тонизирует нижнюю часть живота, но и задействует весь корпус и даже укрепляет бедра, бедра и ромбовидные кости.

Пилатес, скручивания на косые мышцы живота с подъемом ног — это потрясающее упражнение для всего тела, которое особенно хорошо помогает тонизировать косые мышцы живота. Нижняя часть тела также получает хорошую тренировку; это упражнение пилатес может похудеть как с внешней, так и с внутренней стороны бедер.

Этот список был составлен с учетом всего ядра, включая верхний пресс, нижний пресс и наклонные мышцы живота.

Имейте в виду, что если вы планируете тренировать мышцы живота, вам также следует сбалансировать этот распорядок с тем, который также направлен на развитие мышц спины.

Лучшая 10-минутная тренировка пресса, чтобы получить пакет из 6 упаковок

Весна пришла, а это значит, что пора поработать над своим летним пляжным телом. И эта 10-минутная тренировка пресса — простой и быстрый способ начать.

Большинство людей тренируются на пресс, чтобы добиться плоского живота с четко выраженными мышцами пресса. Но есть и другие причины, помимо демонстрации упаковки из шести кубиков, чтобы начать тренировку пресса. Сила корпуса и стабильность важны для общей физической подготовки. Согласно исследованию 2019, опубликованному в PLoS One , укрепление кора может улучшить спортивные результаты.Лучшие упражнения для пресса нацелены не только на пресс, и являются отличным дополнением к вашему регулярному графику занятий фитнесом. В качестве бонуса они не требуют много времени, места или оборудования.

Эта тренировка занимает всего 10 минут и может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это тренировка по расписанию: цель — сделать как можно больше повторений за отведенное время. Есть четыре упражнения: каждое упражнение выполняйте по 30 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд. Пройдите круг три раза.

Если вы когда-либо выполняли какие-либо упражнения на пресс, эти упражнения, вероятно, вам знакомы.Тренировки для пресса — если вы выполняете их правильно — довольно сложны, поэтому лучше делать движения простыми. Тем не менее, повторять одно и то же снова и снова может быть немного утомительно, поэтому мы перечисляем по две альтернативы для каждого движения — более сложная альтернатива и альтернатива, требующая некоторого базового оборудования (исходные упражнения очень удобны для карантина и требуют без оборудования).

Упражнение 1: Планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

При правильном выполнении планка является отличным основным упражнением, которое также задействует большинство основных мышц вашего тела.Тем не менее, планка часто выполняется неправильно , а неправильно выполненная планка не только легче (и неэффективна), но и может привести к травме нижней части спины. Ключ к правильному выполнению планки — это держать спину относительно прямой, а голову в нейтральном положении. Вся нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник.

К выполнить базовую планку , принять положение отжимания — руки и ноги на ширине плеч, спина и ноги прямые. Некоторые люди считают, что это обычная планка, но я предпочитаю планку для предплечий: опускайтесь так, чтобы опираться на предплечья, локти ниже плеч и руки направлены вперед.Используйте зеркало, корректировщик или камеру телефона, чтобы убедиться, что ваша спина не выгнута, а бедра не опущены. Затем сосредоточьтесь на работе пресса и удерживайте его!

Скорее всего, у вас не получится пройти полные 30 секунд с первого раза. Это хорошо! Если вы почувствуете слабость, медленно опустите колени на землю. Вы можете либо отдохнуть здесь несколько секунд, а затем вернуться в положение планки, либо продолжить в этом положении (, коленная планка ).

Вариант 1: приподнятая доска

Если вы хотите усложнить обычную доску, попробуйте приподнять ступни. Держите предплечья на полу, а ступни поставьте на что-нибудь повыше. Обычно я использую скамейку для тренировок, но если у вас ее нет, вы также можете использовать стул или лестницу.

Вариант 2: раскатка швейцарского мяча
Необходимое оборудование: Оборудование: швейцарский мяч

Если у вас есть швейцарский мяч (также известный как мяч для упражнений), вы можете сделать свои доски еще более твердыми с помощью раскатки швейцарского мяча . Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в обычную планку, положив предплечья на мяч.Медленно катите мяч вперед, а затем возвращайте его, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.

Упражнение 2: Боковая планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Не волнуйтесь, эта тренировка — не просто планка. Но боковая планка — отличное упражнение, и оно достаточно отличается от обычной планки — боковая планка прорабатывает ваши косые мышцы живота, то есть мышцы пресса по бокам.

Чтобы выполнить боковую планку , сначала лягте на пол на бок. Поставьте ступни (одна ступня на другую) и держите тело прямо (а позвоночник и голову нейтральными), когда вы поднимаетесь, чтобы опереться на локоть. Вот и все — ход простой, но форма решает все. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы, чтобы не потерять форму.

Вариант 1: Боковая планка со скручиванием
Добавление скручивания к боковой планке значительно усложняет задачу. Начните с положения боковой планки, но поднимите свободную руку и поместите ее рядом с головой (касаясь уха).Теперь поверните верхнюю часть тела вниз, пока ваш локоть не коснется руки предплечья, на которое вы опираетесь. При этом убедитесь, что мышцы пресса задействованы: вы должны скручивать верхнюю часть тела, а не бедра.

Альтернатива 2: боковой наклон гантели
Необходимое оборудование: гантели

Боковой наклон гантели — отличная альтернатива наклонному упражнению, если у вас есть доступ к более тяжелым весам — большинство людей будут использовать более тяжелые веса, чем они обычно используют в упражнениях на пресс . Это простое упражнение с самодельными гирями — подойдет любая сумка, наполненная книгами.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя, положив гантель или вес на бок. Держите спину прямо и напрягайте пресс, медленно наклоняясь в сторону. Повторите движение с другой стороны. Если вы выполняете это упражнение по кругу, вы также можете чередовать стороны в каждом раунде вместо того, чтобы переключаться после каждого повторения.

Упражнение 3: Велосипедные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Согласно исследованию 2001 года, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE) , велосипедные скручивания являются наиболее эффективным упражнением для стимуляции прямой мышцы живота ( шесть кубиков мышц) и второе по эффективности упражнение на пресс для стимуляции косых мышц живота.Самая большая ошибка, которую делают люди, выполняя скручивания на велосипеде, идет слишком быстро — это тренировка пресса, а не кардио.

Чтобы выполнить это упражнение лягте на пол спиной на землю. Положите руки рядом с головой (за ушами, а не за голову или шею, потому что у вас возникнет искушение приподнять голову), оторвите плечи от земли, согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. земля. Поднимите колено к груди, выпрямляя вторую ногу, и поверните тело так, чтобы противоположный локоть коснулся вашего колена.Повторите это движение с другой стороны, все время не касаясь пола ногами и плечами.

Альтернатива 1: Стеклоочиститель

Стеклоочиститель — еще один извилистый ход, нацеленный на ваши наклонные поверхности, и есть много способов сделать его чрезвычайно трудным (попробуйте подвесной дворник ). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытяните руки перпендикулярно туловищу. Поднимите ноги вверх, держа их прямо, пока они не будут указывать прямо в потолок.Теперь медленно опустите ноги в одну сторону — опустите как можно ниже, не касаясь пола, а затем опустите их в другую сторону. Все время не отрывайте ноги от пола.

Альтернатива 2: Русский поворот
Снаряжение: 10-фунтовая гантель

Русский поворот также нацелен на косые мышцы живота, обеспечивает это скручивающее движение и особенно интересно, когда вы добавляете вес. Дефицит гантелей в основном закончился, но для этого можно использовать и самодельные гири — 1-галлонный кувшин с водой весит 8.33 фунта.

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, согнув колени. Держа спину прямо, отклонитесь назад и поднимите ноги от земли (в основном это поза лодки с согнутыми коленями ). Поднимите свой вес и поверните в одну сторону — как можно дальше, не касаясь земли — а затем поверните в другую сторону. Держите движение под контролем; не позволяйте инерции веса помочь вам.

Упражнение 4: обратные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Регулярные скручивания — те приседания, которые вы делали на уроках физкультуры в средней школе — обычно считаются… не фантастическими. Согласно исследованию ACE, они не особенно эффективны, и могут даже вызывать боль в пояснице .

Однако обратные скручивания — это не обычные скручивания, и они являются отличным упражнением для тренировки всех мышц пресса.

Чтобы сделать скручивание назад , лягте на спину, руки по бокам и ладони прижаты к земле. Согните колени и подтяните ноги к груди. Теперь оторвите бедра от земли, направив пальцы ног к потолку (вы можете держать ноги согнутыми или выпрямить их) и вернитесь вниз.

Обратный кранч — уже довольно сложное упражнение, но вы можете сделать его еще более сложным, оторвав руки от земли и положив их рядом с головой.

Альтернатива 1: Мертвая ошибка

Мертвая ошибка — это упражнение, которое прорабатывает все мышцы пресса, а также помогает с равновесием (и координацией — это сложнее, чем кажется). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и вытяните ноги (колени согнуты под углом 90 градусов), пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу — это будет ваше исходное положение.

Из этого положения медленно опустите и вытяните одну ногу, пока она не станет прямой и не зависнет над полом. В то же время опустите противоположную руку прямо назад, пока она также не зависнет чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение другой рукой и ногой. Ваши руки и ноги ни в коем случае не должны касаться земли во время этого упражнения.

Альтернатива 2: Подъем ноги в висе
Снаряжение: Подъем ноги на перекладине или капитанское кресло

Подъем ноги висячий (или его вариант, подъем ноги на капитанском кресле ) — отличное упражнение, но это не так. t делайте начальную стрижку, потому что вам нужна перекладина или капитанское кресло.Но само упражнение простое — свешивайтесь с перекладины за хват сверху и вытяните ноги вверх как можно дальше. Ноги можно держать прямыми или согнуть в коленях — прямые ноги усложняют упражнение. Если вам нужно еще больше испытаний, держите гантель между ног.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту трехдневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

10 лучших упражнений для пресса для женщин 2021

Вы всегда хотели видеть себя с более плоским животом? Может быть, вы просто хотите стать сильнее, потому что слышали, что сильный пресс снимает боль в спине. Независимо от вашей мотивации, вы не одиноки. Ниже мы перечислили некоторые упражнения для пресса для женщин.

Многие женщины хотят тренировать пресс в эстетических целях или по состоянию здоровья. В целом, эта область тела является предметом пристального внимания женщин. Многие считают, что это несправедливо и пагубно, но женщины по-прежнему сосредотачивают свои тренировки на этой области тела.

Если вы посмотрите в Интернете, вы найдете сотни веб-сайтов, которые утверждают, что предлагают лучшие упражнения для пресса для женщин.

Но у вас нет времени просматривать все эти сайты! И многие из них скажут то же самое. Что вы должны сделать?

К счастью, мы составили список из 10 лучших упражнений для пресса для женщин. Мы надеемся, что наш список из всей информации, доступной в Интернете, поможет вам отличить хорошие советы от плохих и посредственных.

Почему упражнения для пресса полезны для женщин

Пресс — это просто косметическая особенность, или же упражнения для пресса полезны для женщин?

Шесть кубиков пресса — цель многих людей — в основном косметические, и точеный пресс не означает, что вы автоматически здоровы. Точно так же отсутствие определения пресса не означает, что вы нездоровы.

Зачем тренировать пресс, если это так?

Что ж, пресс поддерживает позвоночник. Они помогают сохранять хорошую осанку при сидении и стоянии и защищают позвоночник при движении. Однако вы не получите преимуществ от этой системы поддержки позвоночника, если будете пытаться получить только шесть кубиков.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, вам следует включить в него широкий спектр упражнений, использующих брюшной пресс для стабилизации, а также создания движений.

Вы можете добавить к своей тренировке короткий 15–20-минутный распорядок пресса два раза в неделю, чтобы увидеть преимущества для здоровья.

10 наших лучших упражнений для пресса для женщин

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят женщинам? Мы сделали все возможное и нашли их для вас. Добавьте некоторые из этих упражнений к своим тренировкам пару раз в неделю, чтобы укрепить и определить свой пресс.

1. Доска

Изображение: Pixabay

Планка

— отличный способ укрепить мышцы корпуса, спины и плеч.Вы можете внести некоторые изменения в базовую планку лежа, балансируя на фитнес-мяче, поднимая одну руку или поднимая одну ногу.

Базовая стационарная планка выполняется следующим образом:

  • Принять положение отжимания, руки под плечами, корпус по прямой линии, балансировка на носках
  • Удерживайте это положение как можно дольше. Начните с 30 секунд.
  • Испытайте себя: попробуйте поднять одну руку или одну ногу. Балансируйте руки на фитнес-мяче.

2. Боковая планка

Изображение: Pixabay

Распространенной модификацией планки является боковая планка. Это упражнение бросит вызов вашему наклонному прессу, плечам и улучшит ваше равновесие. Вы можете испытать себя, поставив ступни друг на друга вместо того, чтобы расшатывать их, или повернувшись с боковой доски справа на боковую планку слева.

Боковая планка делается так:

  • Встаньте на бок, рука или локоть под плечом, ступни поставлены друг на друга или в шахматном порядке.
  • Поднимите и удерживайте на месте как можно дольше. Начните с 30 секунд.
  • Испытайте себя: вращайтесь из стороны в сторону.

3. Обратный кранч

Изображение: Pixabay

Обратные скручивания задействуют мышцы нижней части пресса, но будьте осторожны, не напрягайте спину. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась от пола, когда опускаете ноги. Вы можете испытать себя, опуская ноги к полу.

Обратный кранч выполняется следующим образом:

  • Лягте на спину, поднимите ноги к потолку. Если хотите, можете скрестить лодыжки.
  • Используя пресс, поднимите нижнюю часть тела вверх. Визуализируйте наступление на жука на потолке.
  • Испытайте себя: когда вы завершите кранч, вместо того, чтобы опускаться в исходное положение, опустите ноги к земле как можно дальше.

4.Поза лодки

Изображение: Pixabay

Поза лодки — это поза йоги, которая бросит вызов вашему прессу и равновесию. С этим приемом вы можете испытать себя несколькими способами. Вы можете выпрямить ноги, чтобы бросить вызов нижней части пресса, или вы можете перейти от позы лодки к V-up или русским поворотам.

Поза лодки сделана так:

  • Балансировка на копчике.
  • Поднимите руки горизонтально по обе стороны от ног.
  • Расположите ноги, согнув колени, стопы параллельно полу. Держитесь как можно дольше.
  • Испытайте себя: выпрямите ноги. Как вариант, переходите в динамичный ход, например, русские повороты или V-up.

5. Диагональная доска

Диагональная доска — это усовершенствованная разновидность обычной доски. Если вы занимаетесь пилатесом, это будет похоже на движение «птица-собака», за исключением того, что оно выполняется в положении планки, а не на руках и коленях.

Диагональная планка выполняется следующим образом:

  • Примите положение отжимания, руки под плечами, корпус выровняйте по прямой.
  • Поднимите одну ногу и противоположную руку. Задержитесь на пару секунд, а затем поменяйте руки и ноги.

6. Сгибание носа к колену

Хруст «нос к колену» не похож ни на один другой кранч, который вы видели раньше. Вы снова будете в позе планки, но вместо того, чтобы поднимать ноги, вы подставите колено.Если вы хотите испытать себя, вы можете попробовать выполнить это движение, балансируя на мяче для фитнеса.

Скручивание носом в колено выполняется так:

  • Начните с положения отжимания, руки под плечами, корпус по прямой.
  • Поднесите правое колено к левому локтю. Удерживайте несколько секунд, затем переключитесь.
  • Испытайте себя: балансируйте руками на фитнес-мяче и выполните это движение.

7. Crunch Clap

Кранч-хлопок будет больше похож на традиционный хруст, чем на хруст носом к колену.Это движение прорабатывает верхний и нижний пресс. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась от пола, когда опускаете ногу.

Хлопок-хруст выполняется так:

  • Лягте на спину. Используйте пресс, чтобы оторвать ноги от земли, сохраняя спину ровной. Поднимите голову, шею и плечи.
  • Согните одно колено к груди. Хлопайте руками под коленом. Верните ногу в исходное положение и чередуйте с другой ногой. Повторить.

8. L-образные сиденья

L-сидений можно выполнять на стуле или на брусьях в тренажерном зале. Это упражнение бросает вызов вашему прессу, квадрицепсу и плечам.

L-образных сидений можно выполнить следующими способами:

  • Если вы дома, можете использовать стул. Держитесь за сиденье стула обеими руками и используйте пресс, чтобы подтянуть ноги к груди, чтобы ваше тело полностью поддерживалось руками. Задержитесь не менее 30 секунд.
  • Если вы в тренажерном зале, используйте брусья.Поддержите себя на перекладине и используйте пресс, чтобы поднять ноги к груди.
  • Модификации: если вы не можете держать ноги прямо, можно сгибать колени.

9. Держатель полого корпуса

Держатель для полого тела может напомнить вам о Сотне, если вы занимаетесь пилатесом. Это бросит вызов вашему верхнему и нижнему прессу. Не прогибайте спину.

Удержание полого тела осуществляется следующим образом:

  • Лягте на спину, руки над головой.
  • Поднимите руки, плечи и ноги вверх, опираясь спиной на коврик. Задержитесь не менее 30 секунд.
  • Модификация: если вам трудно удерживать спину на полу, согните ноги в коленях.

10. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — классический прием, но он эффективен. Вы, наверное, делали их на уроках физкультуры в школе.

Велосипедные скручивания выполняются так:

  • Лягте на спину.Поднимите голову, плечи и колени.
  • Поднимите противоположное колено к противоположному локтю, выпрямляя вторую ногу. Выключатель.

Какие группы мышц представляют собой пресс?

Изображение: Pixabay

Важно знать, над какими группами мышц вы работаете при выполнении каждого упражнения. Если вы заметили область, в которой вам не хватает, полезно знать, над какими мышцами вам нужно работать.

Вы можете искать упражнения для этой конкретной группы мышц.Кроме того, иногда полезно знать названия групп мышц во время работы с ними, чтобы вы могли визуализировать движение.

Группы мышц пресса:

  • Прямая мышца живота: Эта группа мышц включает поверхностный пресс, образующий шесть блоков.
  • Наружные косые мышцы живота: Эти мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Они идут от области подмышек, над ребрами и к бедрам с обеих сторон.
  • Внутренние косые мышцы живота: Эта группа мышц находится под внешними косыми мышцами живота.
  • Transversus Abdominus: Эти мышцы проходят горизонтально вокруг вашего тела, как пояс с тягой.

Другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы спины и ягодичные мышцы, часто работают вместе с мышцами живота. Многие обычные упражнения для пресса также проработают эти мышцы.

Вы получите шесть пакетов?

Что ж, ответ — возможно.Хотя невозможно уменьшить жировые отложения только в определенных частях тела, наращивание мышечной массы на любом участке тела поможет повысить ваш потенциал сжигания жира.

Лучший способ выделить эти поверхностные мышцы — это уменьшить количество жира в организме. Последовательный режим тренировок и снижение общего потребления калорий помогут достичь этой цели.

Если вы больше озабочены развитием мышц и улучшением общего состояния здоровья, вы можете не получить видимой упаковки из шести кубиков, но вы будете здоровы и сильны.

10 лучших упражнений для мышц живота

Лучшие упражнения для пресса для тонуса живота и скульптуры брюшной стенки

Готовы по-настоящему лепить пресс? Чтобы получить плоский, узкий живот, о котором вы мечтали, вам нужно тренировать как поверхностные мышцы брюшной стенки, так и глубокие слои мышц. Добейтесь лучших результатов и получите этот сексуальный живот, бросив вызов своим мышцам с помощью этих 10 суперэффективных упражнений, повышающих тонус!

1 РЕЗЕРВУАР

Кранч-отбивные активно задействуют и напрягают мышцы кора, тонизируют брюшную стенку и помогают сделать живот плоским.

2 ГОРНЫХ альпиниста

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько мышц. Это упражнение поможет вам сжечь жир, одновременно активно задействуя мышцы кора, и повысит вашу аэробную форму, гибкость и ловкость.

3 ФЛАТТЕРА

Добавление флаттерных ударов к вашим тренировкам помогает повысить силу и четкость кора, а также повышает вашу выносливость и гибкость. Это упражнение нацелено на нижнюю часть мышц живота и помогает подчеркнуть талию и сделать ее более стройной.

КРЕСТОВИНЫ ДЛЯ 4 ЛЯГУШЕК

Скручивания лягушки полностью захватывают поверхностные слои брюшной стенки и помогают тонизировать пресс, сужают талию и укрепляют сердцевину.

ОТКАЗ ОТ КОЛЕНА ДО КОЛЕНА

Это упражнение для всего тела не только укрепляет мышцы живота, тренируя поперечные мышцы живота, но также укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, плечи и руки.

ПОДЪЕМНИКИ НА 6 КАНАТОВ

Скручивания при лазании по канату нацелены как на поверхностные, так и на глубокие мышцы живота.Это упражнение укрепляет ноги и основные мышцы и помогает предотвратить боли в пояснице.

ИБП 7 ИМПУЛЬСОВ

Добавление учащенного пульса к вашей программе тренировок помогает воздействовать на нижнюю часть брюшной стенки и повышает ее тонус и четкость. Это упражнение также укрепляет корпус и улучшает гибкость и стабильность позвоночника.

БОЛЬШОЙ КОЛЕНЬ 8

Если вы хотите задействовать как поверхностные, так и глубокие мышечные слои брюшной стенки одновременно, начните добавлять объятия колен в свои тренировки.Это упражнение укрепляет и подтягивает корпус, а также улучшает осанку.

9 JUMP START

Важно добавлять кардио упражнения, например, старт от прыжка, к тренировкам пресса. Это упражнение помогает максимально эффективно сжигать жир, а также повышает выносливость, выносливость и силу корпуса.

10 ДОСКА КОЛЕНО

Планка для локтей тонизирует и укрепляет мышцы кора, сужает талию и улучшает осанку и равновесие. Это отличное упражнение, которое поможет вам развить базовую силу и гибкость.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПЛОСКОМУ подтянутому животу

СОВЕТ 1 Начните тренировку пресса с основной программы разминки.
СОВЕТ 2 Более эффективно воздействуйте на свой пресс, осторожно подтягивая пупок к спине и комбинируя упражнения на пресс на каждой тренировке.
СОВЕТ 3 Закончите тренировку с помощью упражнения на растяжку корпуса и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю.
СОВЕТ 4 Ешьте чисто, избегайте обезвоживания и избегайте продуктов, которые у вас чувствительны или непереносимы.
СОВЕТ 5 Управляйте уровнем гормонов стресса в своем теле с помощью наших основных потоков йоги.

10 лучших упражнений AB для женщин: подтяните живот и лепите брюшную стенку! Click to Tweet

вам также могут понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Топ-10 лучших упражнений для пресса без оборудования!

Есть масса упражнений для пресса, которые обещают осуществить ваши мечты о шести кубиках.Однако мы считаем, что лучший способ проработать брюшной пресс — это простота, поэтому мы выбрали проверенные и верные упражнения, не требующие никакого оборудования. Только ты, твой пресс и чистая решимость! Вот топ-10 от команды HFR и автора книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:

  • Планки
    Примите позу для отжимания, но перенесите вес на предплечья, а не на руки. Когда ваше тело выровняется по прямой, прижмите пупок к животу.Держитесь так долго, как можете. Рекорд по самой длинной планке — 5 часов 15 минут, но вы можете нацелиться на 45 секунд или минуту.
  • Скручивания
    Это упражнение для пресса — возврат к занятиям физкультурой. Лягте на спину, поставив ступни перед собой, согнув ноги в коленях. Положите руки на затылок, сцепив пальцы вместе. Сядьте, опираясь на ядро, и поднимите голову к потолку.
  • Приседания
    Очень похоже на скручивания, за исключением того, что вы используете силу кора, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям.Подтяните пресс, а затем поднимите тело к коленям, плечи должны быть оторваны от пола. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям. Опустите верхнюю часть тела обратно вниз.
  • Боковая планка
    Это упражнение для пресса предназначено для тех, кто закончил планку 101 и переходит к промежуточным упражнениям. Поскольку вы поддерживаете вес всего тела всего в двух точках соприкосновения, вашему прессу нужно будет больше работать, чтобы вы стабилизировались.Лягте на бок, подложив локоть под плечо и поставив ноги друг на друга. На той стороне, которая обращена к потолку, положите руку на бедро. Поднимите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока вы не балансируете на предплечье и ступнях так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Задержитесь на полминуты и постарайтесь не упасть.
  • Подъем ног
    Лягте на спину, зажав руки под ягодицами. Втяните пупок в позвоночник и поднимите ноги перед собой примерно под углом 45 градусов.Задержитесь около минуты, а затем опустите ноги.
  • Flutter Kicks
    Лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты. Затем оторвите пятки от пола (примерно на шесть дюймов) и начните подниматься и опускаться ногами. Ваш пресс должен загореться почти сразу, но преодолевайте боль и продолжайте как можно дольше.
  • Велосипед
    Лягте на спину, заведите руки за голову и подтяните колени к груди.Полностью вытяните одну ногу, удерживая другую согнутую к груди. Поверните живот к согнутой ноге, а затем переключитесь, выпрямляя согнутую ногу и подтянув выпрямленную ногу к себе. Теперь повернитесь к только что согнутому колену и удерживайте его в течение трех секунд.
Нажмите, чтобы увидеть на Amazon
  • Растяжка двух ног
    Лягте на спину, согнув колени над бедрами и пятками. Вытяните пальцы ног наружу. Поднимите плечи и держите руки с внешней стороны ног ладонями внутрь.Вдох. Выдохните, вытягивая ноги перед собой и поднимая руки над головой ладонями к ногам. Вернитесь в исходное положение.
  • Супермен
  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик с полностью вытянутыми перед собой руками. Одновременно на выдохе поднимите руки и ноги. На вдохе опустите руки и ноги.
  • Hot Potato

    Лягте на правый бок, ноги прямо на полу, ступни впереди бедер.Положите руки под голову. Поднимите левую ногу к потолку, затем опустите ее перед правой ногой. Поднимите и опустите его пять-семь раз. Снова поднимите левую ногу прямо вверх, затем опустите ее к полу за правой стопой и снова сделайте импульс вверх и вниз 5-7 раз. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Предыдущая статья Повестка дня Самира Бечича на 2020 год в качестве «царя фитнеса» ХьюстонаСледующая статьяДесять основных преимуществ для здоровья от отпуска в горах

HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org

10 лучших программ тренировок для пресса

Добейтесь потрясающих результатов для пресса с помощью этих упражнений!

Вот оно! Топ-10 упражнений на пресс для потрясающего пресса. Это подборка наших любимых и наиболее эффективных упражнений для пресса, чтобы получить те 6 кубиков, о которых вы всегда мечтали. Лучшие тренировки пресса разнообразны, нацелены на все области вашего пресса — от центра до нижней части пресса и косых мышц живота. Экстремальные упражнения для пресса могут быть платными, но они того стоят!

Не забывайте включать кардио не менее трех раз в неделю и придерживайтесь здоровой диеты , чтобы избавиться от надоедливой сахарной глазури, покрывающей пресс, потому что вы можете делать все упражнения для пресса, которые хотите, но ваш живот не покажет результатов если только вы не соблюдаете комплексный распорядок дня.С учетом сказанного, эти движения будут влиять на все области вашего живота, укрепляя ваш корпус и помогая вам достичь невероятного пресса!

Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкая поверхность

Что делать: Для интенсивной тренировки пресса выполняйте каждое упражнение, как описано ниже, в разные дни недели. Посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Осуществления:

1. Скручивания живота сидя — удерживайте 1 минуту
2.Планка — удерживайте 1 минуту
3. Воздушный велосипед — выполняйте 1 минуту
4. Вертикальные скручивания ног — 2 подхода по 12-15 повторений
5. Скручивания длинными руками — 2 подхода по 12-15 повторений
6. Обратные скручивания — 2 подхода по 12-15 повторений
7. Подъемы ног — 2 подхода по 15-20 повторений
8. Русские скручивания — 2 подхода по 30 повторений всего (15 на каждую сторону)
9. Скручивающийся нож — 2 подхода по 6-8 повторений. (меньше повторений с хорошей техникой лучше, чем больше без нее)
10. Bird Dog — 2 подхода по 16 повторений (по 8 с каждой стороны)

Опора для пресса сидя

Доска

Воздушный велосипед

Вертикальный скручивание ног

Скручивания на длинные руки

Обратное скручивание

Подъемы ног

Русские твисты

складной нож

Птичья собака

Попробуй все углы пресса с помощью других наших любимых упражнений:
Awesome Abs Challenge
Summer Abs Challenge
Beautiful Abs через YouTube
Fabulous Abs in 30 Days Challenge

Ripped Abs Workout

Не пропустите самое последнее и лучшее от Skinny Ms….

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *