Гиперэкстензию: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Содержание

Гиперэкстензия – заботимся о здоровье своей спины!

По утверждению медиков, приблизительно 85% жителей нашей планеты, время от времени испытывают болевые ощущения в области поясницы. Испанские ученые, проводившие крупные исследования среди регулярно тренирующихся атлетов выяснили, что те из них, кто в свою тренировку спины всегда включали разгибания туловища — гиперэкстензии, не знали болей в спине в своей тренировочной практике! Такие факты навели на мысль, что данное упражнение может являться практической панацеей от распространенного недуга. В этой статье мы поговорим об гиперэкстензии, мышцах, на которые она влияет, технике ее выполнения и вариантах выполнения дома.

Следим за здоровьем спины!

Каждый наш день наполнен бесчисленным количеством травмоопасных движений. Поднять тяжелые пакеты и донести их домой – тут вас ждет большая нагрузка на спину, разбалансировка по весу, ведь пакеты явно не уравновешены. Поднять ребеночка на руки – будете смеяться, но это тоже травмоопасно, если не выполнять это движение с техникой из становой тяги – не сутульте спину, прогните поясницу и не сильно сгибайте колени. Застелить кровать, передвинуть мебель, резко повернуться или подняться, и еще бесчисленное количество движений, которые приводят к

«ой, что-то поясница болит». Ну, а потом всем известная схема – мазать мазями, походы к врачам, полное бездействие и долгий период восстановления. И это самый лучший исход. Не так редко случаются и межпозвоночные протрузии и грыжи. Что бы избежать всего этого нужно не так уж и много:

  1. Укрепить спину.
  2. Обращать внимание на движение и выполнять это движение так, как бы вы делали это в тренажерном зале. Потому что тренировки в зале ни что иное, как подготовка к различным жизненным ситуациям. На западе есть даже термин: «Preparing for life».

Почему возникают боли в спине?

Хорошо, цели поставлены. Теперь надо разобраться с теорией. Чаще всего, боли в пояснице возникают по двум причинам.

Первая – мышечная боль. Скорее всего, такая боль вызвана спазмом в самом мышечном волокне, грубо говоря, мышца зажала сосуды и нервы, которые там проходили. Возникает небольшое воспаление и отек. Со временем это проходит. С такой проблемой опытные спортсмены справляются самостоятельно.

Другая – очень серьезная проблема – защемляет нерв. В таком случае боль имеет стреляющий характер, отдает в ягодицу и ногу, и очень, очень болит. Тут уже нечего думать – срочно обратитесь  к врачу.

Но причина таким проблем одна – неправильная техника выполнения движений и недостаточно развитый мышечный корсет. Это не значит, что у профессиональных спортсменов нет таких проблем, отнюдь. Но профессионалы знают, как их избежать.

Подробнее о мышцах спины

Если с проблемой техники выполнения нельзя справиться только одной статьей, то вот с проблемой развития разгибателей спины вполне. Итак, исходя из названия, мышцы разгибатели спины – спину и разгибают. Они относятся к глубоким мышцам спины и идут прямо вдоль позвоночника от затылка до тазобедренной кости.

Мышцы разгибатели спины выполняют такие функции:

  • Поддерживают вертикальное положение корпуса. Грубо говоря, эти мышцы – эволюционное решение матушки природы, которое позволило нам называться «прямоходящие» и не загребать землю передними конечностями.
  • Позволяют нам сгибать и разгибать спину, осуществлять наклоны. Обеспечивают нашему корпусу мобильность. Когда же эти мышцы травмированы – вы и не повернетесь так ловко и не согнетесь. Да и стоять прямо тяжело, только лежать не больно.
  • Обеспечивают нам повороты головы. Это функция не только этих мышц, но тем не менее.

Из всего выше сказанного можно уверено сказать, что да – эти мышцы безусловно важны, нужны и без них ни о какой мобильности и подвижности речь идти не может. Так же четко видно, что из-за того, что мышцы глубинные проработать их составляет большую проблему. Но и с этим мы справимся!

Гиперэкстензия – лучший способ укрепить мышцы спины

Гиперэкстензия – отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы спины, о которых мы говорили выше. Так, в ходе выполнения упражнения прорабатываются:

  • Мышцы разгибатели спины;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Икроножная и камбаловидная мышцы (в меньшей степени).

Существует 2 вида тренажеров для гиперэкстензии: горизонтальный, когда ваше  тело параллельно земле и под углом. Как видите, строение тренажеров весьма не затейливое. Но все простое – гениально! В тренажере есть верхние два валика для передней поверхности бедер и нижние два валика для фиксации голени.

Существенной разницы в технике и преимуществ между ними нет, но если в вашем клубе есть два таких тренажера гиперэкстензии – чередуйте их. Разнообразие еще никому не помешало, да и удивлять мышцы всегда полезно.

Техника выполнения классической гиперэкстензии
  1. Подгоните тренажер под ваш рост. Валики для передней поверхности бедер должны начинаться там, где у вас крылья таза (костяшки).
  2. Нижние валики должны быть над ахиллесовым сухожилием.
  3. Займите исходное положение на тренажере: зафиксируйте ноги, напрягите бедра, ягодицы и спину. Ваше тело должно формировать одну линию. Держите голову прямо.
  4. На вдохе опуститесь до параллели с полом (если вы новичок), а если вы опытный атлет, то смело опускайтесь и ниже. Руки держите на затылке или на груди. Не круглите спину, когда опускаетесь. Держите колени слегка согнутыми, чтобы разгрузить связки бицепса бедра.
  5. На выдохе поднимитесь усилием разгибателей спины, мышц бедер и ягодиц до тех пор, пока ваше тело не образует линию.

Гиперэкстензия дома

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет специального оборудования для укрепления спины, а укрепить хочется, то и тут мы вам поможем! Гиперэкстензия дома вполне возможна!

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол животом вниз, руки и ноги вытянуты.
  2. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги. Если очень сложно, поднимайте только ноги.
  3. Задержитесь на 2-3 счета и опустите.
  4. Повторите 20-30 раз.

Вариации гиперэкстензии

Кроме того, что существует вариация выполнения гиперэкстензии дома, существует еще пара интереснейших вариаций классической гиперэкстензии на тренажёре. О них рассказываем ниже.

1.Гиперэкстензия с дополнительным весом.

Это упражнение совсем не для новичков, а для тех, кто уже достаточно проработал свои разгибатели. Начинайте такие упражнения без дополнительного веса, а только потом добавляйте и понемногу. Обыкновенные любители выполняют такое упражнение просто с блинами (кладут на спину или прижимают к груди), а вот настоящие профи выполняют такие упражнения со штангами и блинами!

Техника:

  1. Подгоните тренажер под ваш рост.
  2. Займите исходное положение на тренажере: зафиксируйте ноги, напрягите бедра, ягодицы и спину. Ваше тело должно формировать одну линию.
  3. Возьмите дополнительный вес. Выполняйте, для начала, это упражнение с блином.
  4. На вдохе опуститесь до параллели с полом или немного ниже. Держите колени слегка согнутыми, чтобы разгрузить связки бицепса бедра. Голова смотрит вперед.
  5. На выдохе поднимитесь усилием разгибателей спины, мышц бедер и ягодиц до тех пор, пока ваше тело не образует одну единую линию.

2.Обратная гиперэкстензия.

Ее часто называют еще лягушкой, потому что движение очень похоже на прыжок лягушки. Это упражнение больше задействует ягодицы. Особенность в том, что тут уже зафиксированы не ноги, а корпус.

Техника:

  1. Лягте на лавку, так, чтобы её конец был там, где ваши крылья бедер. Крепко держитесь руками.
  2. На выдохе поднимите ноги максимально вверх, держите их согнутыми в коленях. Можете держать их вместе или врозь. Это не критично.

Такую обратную гиперэкстензию можно выполнять с отягощениями, можно выполнять на наклонной лавке, можно выполнять на простом тренажере для гиперекстензии под углом, можно выполнять, зажав между ног фитбол. Вариантов очень много.

Частые ошибки при выполнении гиперэкстензии

Будьте внимательными и не допускайте ошибок, перечисленных ниже:

  1. Сильно прогибаете спину. Вы должны подниматься ровно до уровня ваших ног, так чтобы тело образовывало одну линию. Когда вы делаете «перегиб» упражнение просто теряет свою эффективность.
  2. Сильно круглите спину. Если вы, выполняя классические разгибания, максимально круглите спину и поднимаетесь тоже в таком же положении, вы накачиваете не поясницу, а ягодичные. Если ваша цель – ягодичные – вы все делаете правильно. А если ваша цель – сильная спина – пересмотрите технику.
  3. Сильно сгибаете колени. Немного согнуть колени для разгруза связок бицепса бедра, если вы в них ощущаете боль – это допустимо. Но сгибать колени под 90 градусов – сложно даже дать название такому упражнению!
  4. Большой вес. Не старайтесь покорить всех в зале вашим рабочим весом, помните, что вы работаете для себя.
  5. Выполняете слишком быстро. Если вы никуда не торопитесь, выполняйте каждое повторение осознанно, а для пущего эффекта в максимальной точке задержитесь на пару секунд.
  6. Голова не смотрит прямо. Следите за положением головы. Если ваша голова направлена вниз или вверх – это негативно сказывается на технике упражнения. Голова должна смотреть прямо. Для этого старайтесь фиксировать свой взгляд перед собой.

Как часто делать?

Рекомендуется выполнять гиперэкстензию спины и упражнения на пресс вначале каждой вашей тренировки. Во-первых, ваше тело отлично разогреется. Во-вторых, вы включите мышцы вашего кора перед тренировкой – и это убережет вас от травм. А, в-третьих, выполняя эти упражнения каждую вашу тренировку, вы станете сильнее, забудете о болях в спине и сведете вероятность грыж и прочих травм до минимума!

Если вы планируете включать гиперэкстензию в свою разминку, придерживайтесь следующего плана разминки:

  1. Разминка на кардио тренажере – 15-20 минут.
  2. Супер-сет гиперэкстензия+пресс (без дополнительного веса) 3-4 подхода по 15-20 раз.

Отдыхайте между подходами не больше 30 секунд.

И помните, что никакой пользы от тренировок не будет, если вы не будете прислушиваться к своим ощущениям, следить за техникой и выполнять упражнения постоянно. Постоянство – вот залог успеха!

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия представляет собой особое сгибание корпуса, которое обеспечивает отличную тренировку прямым мышцам спины, ягодицам и бедрам. Выполняется на специальном тренажере.
Бедрами необходимо лечь на подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу. В идеале исходное положение для выполнения гиперэкстензии – это ваше тело, выпрямленное в одну прямую линию. Если Вы еще не были знакомы ранее с гиперэкстензией, то руки Вы можете просто скрестить на груди, не применяя каких-либо утяжелителей. А вот заводить руки за голову не рекомендуется, так как это дает ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника.
Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение.

Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме. Такое дыхание будет способствовать нормальной циркуляции крови и убережет Вас от багряного лица.

Количество повторов в гиперэкстензии может колебаться в зависимости от Вашей физической формы от 10 до 15.

Ошибки:
В исходном положении тело должно быть выпрямлено в прямую линию. Нельзя допускать выгибания корпуса назад или скругления спины.
Следите за правильным дыханием.
Темп выполнения упражнения медленный. Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3.

Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, потом за счет толчка снизу летит вверх.

При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет

Помимо уже упомянутой нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника, что в конечном счете увеличит Вашу работоспособность и улучшит самочувствие.

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.

Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Похожее действие у упражнений «доброе утро» и становая тяга на прямых ногах.

Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер. Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.

Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.

Кому подойдет упражнение

Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.

Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.

Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.

Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем как приступать к этому движению.

Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!

Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.

Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части

В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).

Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.

Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.

Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.

С дополнительным отягощением или без

Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.

Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.

Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.

Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.

Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.

После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.

Отягощение располагается:

  • за головой
  • перед грудью
  • на вытянутых вниз руках

Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.

При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.

Отличия от становой тяги

Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.

На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.

Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.

А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.

В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.

А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы

Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.

Итак, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
  2. Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
  3. Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.

Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.

Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.

Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.

При таком варианте риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.

Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер

Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.

Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.

Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.

Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия

Выделяют следующие виды конструкции тренажера:

  1. Наклонная — скамья под наклоном в 45 градусов
  2. Горизонтальная — скамья параллельна полу.
  3. Обратная — специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги

Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.

Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.

Гиперэкстензия 3 в 1 (Угловая, горизонтальная, обратная)

Преимущества:

  • Функционал гиперэкстензии: угловая -можно использовать без шведской стенки, горизонтальная гиперэкстензия (с использованием УШС),обратная (с использованием УШС)
  • Качество и надежность гиперэкстензии: мощный профиль толщиной 2 мм, полуавтоматическая сварка, конструкция рассчитана на 250 кг, надежно фиксируется на шведской стенке, подходит для людей ростом от 155 до 200 см

  • Внешний вид и удобство гиперэкстензии: все болты закрыты пластиковыми заглушками, возможность быстро менять высоту подушек и валиков, мягкие удобные подушки с загибом для удобства занятия: набивка — ППУ, обиты качественным кожзамом, мягкие неопреновые ручки, оснащена платформой для стоп с покрытием

  • Складная конструкция: после занятий гиперэкстензию можно сложить и повесить на шведскую стенку, либо поставить рядом с ней, занимает очень мало места

  • Производство: Россия. Гарантия: 2 года

Смотрите видео тренировка на гиперэкстензии 3 в 1 в домашних условиях:

Смотрите подробный видеообзор гиперэкстензии 3 в 1:

Смотрите подробный видеообзор гиперэкстензии 3 в 1:

Смотрите видеоотзыв после покупки усиленной шведской стенки №4 с гиперэкстензией 3 в 1:

 

Доставка: 

  • Мы организуем быструю доставку в любой город России по выгодным ценам. 
  • Доставка возможна в более, чем 7000 городов по всей России, прямо до Вашего дома. 
  • Во многих городах можно получить товар в день обращения.
  • Оплата при получении.
  • Чтобы узнать стоимость и срок доставки нажмите кнопку ниже и заполните форму:

техника выполнения для девушек – Cross World

Выполняем гиперэкстензию эффективно и красиво

Гиперэкстензия – это упражнение, задействующее в большей степени нижнюю часть спины и ягодицы, и в меньшей – пресс, мышцы корпуса и бедер. Выполняемое верно упражнение еще и выглядит элегантно, поэтому так нравится девушкам.

Тренажер гиперэкстензия: как заниматься

  • Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензии, надежно закрепив лодыжки между валиками.
  • Убедитесь, что вам комфортно находиться в этом положении или отрегулируйте верхнюю панель так, чтобы ваши бедра лежали на подушке, а талия могла свободно сгибаться и разгибаться.
  • Выпрямитесь так, чтобы ваши ноги и корпус образовывали почти прямую линию. Руки при этом положите на плечи или заведите их за голову, что позволит лучше контролировать осанку. Это будет ваша начальная позиция.
  • Начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии насколько сможете, не выгибая этом спину “дугой”. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, и ощутите, что вы больше не сможете продолжать движение с ровной спиной. После этого нужно будет возвращаться в исходное положение. По началу амплитуда может быть небольшой, но позже ваши показатели улучшатся. Выполняйте эту фазу на выдохе.
  • Медленно поднимите свой корпус и примите исходное положение, при этом совершая вдох. Избегайте соблазна выгибать спину сильнее, чем нужно, достаточно вернуться в положение, когда ноги и корпус находятся примерно на одной линии.
  • Выполните столько повторений, сколько предусматривает комплекс.

Полезные советы

Для большей эффективности рекомендуется выполнение гиперэкстензии с утяжелением. Новичкам будет достаточно взять небольшую гантель, использование которой за счет большой амплитуды ощутимо скажется на нагрузке. Опытные атлеты могут держать в руках блин для штанги комфортного веса.

Нагрузка также зависит от того, какой наклон туловища предусматривает скамья или тренажер. Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Вы также можете включить в свои тренировки обратную гиперэкстензию. Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной. Обратная гиперэкстензия выполняется на любой скамье для фитнеса, за которую можно взяться руками и разместиться так, чтобы бедра и ноги были не на скамье. При выполнении упражнения вы будете опускать и поднимать их, задействуя мышцы ног и ягодичные. Можно также делать упражнение одной ногой, а затем другой, чтобы включить в тренировку другие мышцы ноги и бедра.

Related Topics

зачем она нужна и что это такое, силовые упражнения и правила тренировок, противопоказания и разрешенные виды спорта

Грыжа позвоночника является образованием, появляющимся после выпадения ядра через трещины фиброзного кольца. Постепенно она разрастается в размерах – это сопровождается болью, скованностью движений.

Чтобы укрепить мышцы спины, применяется специальный тренажер – гиперэкстензия. Многих пациентов волнует: полезна ли гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

Вся суть использования и противопоказания к применению рассматривается далее в статье.

  • Зачем она нужна
  • Полезна ли она для больных с грыжей позвоночника
  • Силовые упражнения
  • Ошибки тренировки
  • Разрешенные виды спорта
  • Плавание
  • Пилатес
  • Турник
  • Применяемые тренажеры
  • Советы

Зачем она нужна

Полезна ли она для больных с грыжей позвоночника

Особенность данного тренажера предусматривает основную нагрузку именно на поясницу. Специалисты установили, что при проведении упражнений в стоячем положении на поясницу увеличивается нагрузка в три раза. Даже здоровым людям к этому тренажеру следует подходить очень осторожно.


Силовые упражнения

Не все силовые упражнения при грыже поясницы можно применять. Но и совсем от них открещиваться нельзя – если нет обострения патологии, отмечается не слишком тяжелое течение заболевания, упрощенный комплекс разрешен. Комплекс упражнений выбрать и составить для каждого пациента должен врач ЛФК.

Занятия, которые могут быть разрешены следующие:

  • укрепляющие брюшной пресс;
  • подтягивания;
  • жимы штанги без утяжеления;
  • подтягивание горизонтального груза за голову;
  • тренировки для поднятия тонуса мышц плеч и рук;
  • махи руками с гантелями.

Поскольку нагрузка на позвоночник при работе на тренажерах увеличивается в 3 раза, инструктор должен проконтролировать и не допуститьБольным, имеющим грыжу в области поясницы, запрещаются сильные нагрузки на спину. Самые распространенные ошибки во время тренировки заранее оговариваются тренером с пациентом. Среди наиболее распространенных выделяют:

  1. Глубокие наклоны тела. Если осанка у пациента нормальная, то он может делать глубокие наклоны – свыше 60 градусов. При поясничной патологии делать такие наклоны опасно.
  2. Сильный прогиб. Завершая упражнение и выполняя прогиб, становясь в начальное положение, нагрузка перемещается со спины на плечи. Сильный прогиб не дает должного эффекта, что ухудшает качество занятий.
  3. Маятниковые движения. Подъем и опускание торса следует делать только из вертикального положения. Делая при этом повороты, наклоны, развороты и другие элементы, то можно потерять результат от занятий. Позвоночник не получает должного лечения, а патология может просто усугубиться.
  4. Неправильное фиксирование конечностей. Если правильно фиксировать конечности, то тело вытягивается и позвонки становятся на прежние места. Руки необходимо фиксировать, прижав к груди или согнуть в локтях.
  5. Большой вес в начале тренировок. Повышение веса на тренажерах необходимо делать постепенно – по 5 кг одноразово.

В начале тренировок следует научиться точной технике движений, затем повышать количество подходов и только потом усиливать нагрузку на поясницу. Данное заболевание требует соблюдение ограничений при тренировках, исключаются бег и прыжки, занятия на степах. Не включаются в комплекс упражнения элементы в стоячем положении, потому как они усиливают нагрузку на поясницу.

Разрешенные виды спорта

Спорт при грыже поясничного участка в жизни больного играет важную роль. Только здесь есть ограничения по большой нагрузке на позвоночник. Не приветствуется тяжелая атлетика, некоторые разновидности гимнастики, бодибилдинг и игровые виды спорта. Имея грыжу позвоночника, можно заниматься плаванием, велосипедными и лыжными прогулками, некоторыми видами восточной гимнастики.

Плавание

Пилатес

Тренировки по методике пилатеса имеют набор упражнений, способных повысить тонус мышц, поддерживающих позвоночник. Техника имеет преимущество перед другими в том, что ею могут заниматься люди с любой степенью подготовки.

Тренироваться можно, как в спортивном зале, так и дома. В данной технике имеются более 500 упражнений, из них врач комплектует программу для каждого пациента индивидуально. Тренировки не несут никакой опасности, упражнения проводятся плавно и не спеша.

Занимаясь ими, можно укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

к оглавлению ↑

Турник

Турник при грыже поясничного отдела позвоночника считается безопасным и результативным видом тренажеров.

Обычно назначаются висы на перекладине в воде – это хорошо сказывается на общем самочувствии больного и возвращает былую гибкость позвоночнику.

Если выполнять висы на турнике правильно и систематически, то это может дать хорошие результаты, исключить боль и вернуть позвоночнику подвижность.

Упражнение для поясницы на турнике выполняются с применением специального оборудования. Пациенту фиксируют поясницу и навешивают груз на пояс в области таза. Его вес рекомендует врач, наращивают постепенно.

Применяемые тренажеры

Не все тренажеры при грыже поясничного отдела позвоночника разрешается использовать на занятиях. У них должны присутствовать специальные приспособления для удобного и безопасного их применения.

Ходить в спортивный зал, чтобы работать на тренажерах, можно при ремиссии и пребывать там около трех часов. Один час требуется выполнять активные движения под присмотром инструктора. После всех активных действий необходим отдых.

Уже после 10 посещений тренажерного зала больной почувствует облегчение.

Тренажеры используются с постепенным увеличением нагрузок на спину, которую создают искусственно или массой собственного тела. Выделяют следующие тренажеры, применяемые при грыже поясницы:

  1. МТБ -1, МТБ-2. Наиболее используемый тренажер Бубновского реально поставить дома или применять его в фитнесс-центре. Он представляет собой одинарную стойку, сделанную из металла. Оборудована стойка креплениями, тросом из металла, блочками и стеком с гирями по 2,5 кг. МТБ-2 имеет две стойки и занимает больше места. Применяя верхние и нижние тяги и обе руки, пациент тренирует мышцы плеч и мышечный корсет, укрепляя их. Делая шаги и скрещивания ног, тренируют пояснично-крестцовый отдел позвоночника, чем укрепляют его и устраняют боль.
  2. Эллиптический тренажер. Эта конструкция позволяет проводить тренировки со щадящими условиями трижды в неделю по 30 минут. На нем удобно выполнять упражнения по ходьбе, как вперед, так и назад, толкая педали по эпилептическому пути. Эпилептический тренажер помогает тренировать мышцы спины и ног, улучшить работу миокарда, сосудистой системы и дыхательной, поднять иммунитет, повысить обменные процессы и избавить организм от ненужного жира, шлаков, токсинов, а также улучшить координацию движений.
  3. Велотренажер. Тренироваться в позе лежа или сидя поможет велотренажер при грыже поясницы. Имитируя катание на велосипеде, можно укрепить большую группу мышц, что положительно влияет на боли поясничного участка позвоночника. Одновременно тренируются дыхание и сердечно-сосудистая система.

Это наиболее популярные тренажеры, которые можно использовать при грыже поясницы. Другие конструкции можно применять, если на это даст разрешение лечащий врач.

Советы

Если есть межпозвоночная грыжа, то следует прислушаться к рекомендациям специалистов по выполнению тренировок. К подобным рекомендациям относят следующие факты:

  1. Не выполнять упражнения с осевыми нагрузками – это все виды упражнений в стоячем положении и ударные элементы: бег, прыжки. С осторожностью заниматься командными видами спорта – здесь очень высок риск травмирования.
  2. Обязательно следует заниматься фитнесом или на тренажерах с инструктором хотя бы на начальных этапах тренировки. Он может правильно выставить технику их выполнения.
  3. Все тренировки и занятия фитнесом в домашних условиях делать с ортопедическим корсетом.
  4. Сначала необходимо сделать разминку и растяжку, а потом только приступать к основным тренировкам.
  5. Если, занимаясь в зале, возникла боль в позвоночнике, то их требуется прекратить. При появлении дискомфорта необходимо удалить лишний вес нагрузки и пересмотреть технику выполнения.
  6. При работе на тренажерах нельзя использовать беговую дорожку – ее можно применять только на начальных стадиях заболевания.

При поясничной грыже любые тренировки и упражнения необходимо делать осторожно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Грыжа позвоночника – это серьезная патология, но не приговор. На ранних стадиях обнаружения она успешно лечится. Главное, выполнять все рекомендации и назначения специалиста. Противопоказания зачастую носят временный характер – в период обострения. Рекомендуется поначалу снять боль и воспаление, а уже потом приступать к тренировкам.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника: ограничения | мрикрнц.рф

Регулярная физиотерапия способна снять болевые ощущения в спине. К примеру, упражнение гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника в составе комплексного лечения улучшит состояние больного.

Бесспорно, важно правильное и регулярное применение физического упражнения. Тренажер для гиперэкстензии был создан для облегчения состояния больных с подобными патологиями позвоночника.

Такие занятия могут помочь избежать оперативного вмешательства и вернуть отличное самочувствие человеку.

Упражнения с помощью подручных средств

Гиперэкстензию при грыже позвоночника возможно делать как дома, так и в тренажерном зале. Перед началом тренировки важно разогреть тело разминочными занятиями. Для разминочных упражнений подойдут приседания, пресс, выпады или наклоны.

Понадобится помощь другого человека, чтобы фиксировать ноги. Для гиперэкстензии при грыже поясницы требуется лечь на край кровати так, чтобы тело провисало, а только нижняя часть лежала на матрасе, бедра при этом упираются в край.

Занимающийся, взяв гантели в руки, опускается к полу, а потом поднимается обратно.

Если присутствует фитбольный мяч возможно проработать поясничный отдел другим упражнением. Нужно лечь животом на мяч, носками упереться в пол. Для этого вдыхают и напрягают поясницу так, чтобы тело приняло форму прямой. На выдохе опускаются к полу. В одном подходе должно быть около 20 повторений.

За исключением мяча и помощника, возможно упражнение лодочка, что эффективно как очередной способ гиперэкстензии при протрузии. Подходит для самостоятельной проработки.

Больной ложится на пол животом вниз, напрягает мышцы пресса и медленно поднимает конечности вверх, потом возвращается в исходное положение. Такой вариант делают 15 раз в одном подходе.

Как и остальные упражнения повторяют 5 раз с промежуточным отдыхом в 1 минуту.

Выполнение на тренажере

В первый раз нужно воспользоваться помощью тренера, чтобы избежать травматизма и понять, в чем заключается правильность упражнений.

Тренажер представляет собой скамейку с упором для ног. Это один из самых простых тренажеров.

Занятия на нем несложные, но все же важно делать их правильно дабы не усугубить заболевание, а само устройство нужно подстроить под себя.

До того как приступить к выполнению гиперэкстензии при патологии поясничного отдела обязательно делают разминку для разогрева мышечных тканей. Чаще всего для этого прибегают к приседаниям, жиму лежа.

Для правильного исполнения гиперэкстензии бедра должны упираться в валик. Таким образом, спина сможет полностью обвиснуть и при этом ничего не будет мешать. Занимающийся ложится на скамью и упирается ногами в фиксатор.

Сразу нужно плавно опуститься к полу, а после вскоре подняться до приведения тела на ровную вертикальную прямую. Первый подход можно начать с 10 повторений, каждый последующий увеличивать на 5. Промежуток между подходами обычно длится около минуты, чтобы дыхание выровнялось.

Возможно исполнение гиперэкстензии в обратную сторону.

Как правильно делать гиперэкстензию при грыже позвоночника?

При различных патологиях спины особо важно правильное исполнение. Даже самая мелкая ошибка может повлечь за собой обострение, ведь действие упражнений направлены именно на поясничный отдел.

Несоблюдение правил исполнения гиперэкстензии даже у здорового человека может способствовать травматизму. Поэтому важно выбрать темп и количество полных выполнений с физиотерапевтом или тренером, прежде предупрежденном о патологии.

Приступать к физиотерапии важно только после компенсации патологии и купирования острой симптоматики.

Самостоятельный выбор может ухудшить состояние при перенагрузке или будет малоэффективным при меньшем количестве повторов. Наклон тренажера увеличивается постепенно для равномерной нагрузки на поврежденную поясницу. Требования к упражнению:

  • важна плавность и размеренность движений,
  • строгое соблюдение указаний тренера,
  • важно выполнять нужное количество повторений с правильной амплитудой движений.

Чем полезно тренировать позвоночный столб?

Гиперэкстензия при грыже или протрузии позвоночника способна снизить болевые ощущения и улучшить общее самочувствие.

Позвоночник оказывает особое влияние на весь организм и может способствовать многим отклонениям, если есть сбои его работоспособности.

Поэтому данные упражнения полезны не только для лечения и профилактики такой патологии, но и для улучшения других функций и органов организма. С помощью процедуры возможно:

  • улучшение тонуса,
  • развитие мышечных тканей,
  • укрепление дисков и сухожилий,
  • улучшение иммунитета,
  • корректировка осанки,
  • улучшение функций кровеносной системы,
  • обогащение организма кислородом,
  • снижение веса,
  • коррекция фигуры.

Есть ли ограничения?

Гиперэкстензия при отклонениях позвоночника с таким благотворным эффектом имеет некие противопоказания.

К ним относится травматизм различного рода области копчика, а также травмы крестцово-поясничного отдела спины.

Запрещено заниматься в период обострения заболеваний спины и если есть серьезный болевой синдром. Нельзя продолжать занятия, когда тревожат болевые ощущения во время исполнения их.

Польза гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия — упражнение, обеспечивающее укрепление поясничных и ягодичных мышц, оно не приносит вреда даже начинающим.

При выполнении гимнастики не оказывается высоких силовых нагрузок на костные и мягкие ткани.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника повышает тонус мышц, устраняет болевой синдром, улучшает общее состояние пациента. Занятия проводят и в профилактических целях.

Гиперэкстензия — упражнение, обеспечивающее укрепление поясничных и ягодичных мышц, оно не приносит вреда даже начинающим.

Занятия показаны при следующих состояниях:

  • снижении тонуса поясничных, брюшных и ягодичных мышц;
  • протрузии (незначительном выпячивании) межпозвоночного диска;
  • грыжах поясничного отдела позвоночника;
  • остеохондрозе, сопровождающемся выраженным болевым синдромом;
  • снижении подвижности пораженного сегмента позвоночника.

Состояние позвоночного столба влияет на работу всех органов и тканей.

От функционирования опорно-двигательного аппарата зависит тонус организма, функционирование иммунной системы, качество жизни. Занятия гиперэкстензией дают ряд положительных изменений:

  • повышение тонуса мышечно-связочного аппарата;
  • укрепление сухожилий;
  • восстановление кровоснабжения и питания межпозвоночных дисков;
  • нормализацию осанки;
  • улучшение кровоснабжения окружающих позвоночник мягких тканей;
  • насыщение клеток кислородом;
  • снижение массы тела;
  • улучшение самочувствия.

Виды тренажеров

Существует 5 типов тренажеров, используемых при поясничной грыже:

  1. Оборудование, укрепляющее окружающие позвоночник мышцы. Приспособления подразделяют на гребные и «твист». Применение такие аппаратов направлено на постепенное повышение нагрузки, разработку мускулатуры, регулирование напряжения в поясничной области, увеличение тонуса организма.
  2. Аппараты, обеспечивающие монотонное движение. К ним относят вибрационные тренажеры, способствующие восстановлению поврежденных мышечных и соединительных тканей, нормализации функций органов, вовлеченных в патологический процесс.
  3. Силовые устройства. Нагрузки средней интенсивности благотворно воздействуют на позвоночник. Занятия с использованием подобного оборудования должны проводиться с особой осторожностью.
  4. Велотренажеры. Выполнение упражнений на подобных аппаратах нормализует кровообращение в мягких тканях, укрепляет бедренные, ягодичные и тазобедренные суставы.
  5. Кушетка Грэветрин. Антигравитационный тренажер ускоряет восстановление позвоночника, обеспечивает безопасное вытяжение столба при нарушении осанки, наличии протрузий и поясничных грыж. Занятия предотвращают возникновение острого болевого синдрома.

Обратная гиперэкстензия, используемая для лечения и профилактики грыжи, может выполняться дома. При проведении занятий не требуется помощи напарника. Выполняется упражнение следующим образом: руки вытягивают вперед, приподнимаются ноги. После проведения обратной гиперэкстензии необходимо надевать специальный корсет.

Общие рекомендации и техника выполнения

Тренировка протекает следующим образом:

  1. Низ спины укрепляют при помощи занятий на римском стуле. Это обеспечивает защиту позвоночника при поднятии тяжестей.
  2. Регулирование высоты подставок. Верхние края локализируются в области тазобедренных суставов. Нижние части располагают на несколько сантиметров выше щиколоток.
  3. Принятие исходной стойки. Лодыжки заводят за валики, упираясь передней частью бедер в нижние подставки. Позвоночник выравнивают так, чтобы он составлял одну линию с ногами. Руки скрещивают на груди.
  4. Ягодичные мышцы напрягают, на вдохе делают наклон вперед. Не совершая резких движений, плавно поднимаются так, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. При подъеме делают выдох. Натренированным людям можно сочетать гиперэкстензию с подъемами тяжести.

Физические упражнение, способствующие укреплению мышц спины, выполняются как в тренажерном зале, так и домашних условиях.

Ошибки, допускаемые при гиперэкстензии

При тренировках пациенты совершают следующие ошибки:

  1. Глубокое опускание. Грыжа возникает на фоне других патологий позвоночного столба. Позволить себе наклоны больше 60° может только человек с хорошим состоянием позвоночника.
  2. Сильный прогиб при принятии исходного положения. В этом случае плечевой пояс испытывает наибольшие нагрузки, что делает занятия бесполезными.
  3. Маятниковые движения. Корпус поднимают и опускают только в вертикальном положении. Неправильные движения способствуют смещению позвонков и усилению болевого синдрома.
  4. Неправильное закрепление рук и ног. Тело должно быть натянутым без прогибов в области колен. При занятиях пациент не всегда может правильно зафиксировать руки, поэтому рекомендуется сгибать их в локтях и прижимать к груди.
  5. Поднятие большого веса при первых тренировках. Первые занятия рекомендуется проводить без утяжеления. Число подходов не должен превышать 3 раз. Только после того, как человек научится выполнять упражнения правильно, повышают число подходов и добавляют вес.

Людям с грыжей поясничной области противопоказаны чрезмерные нагрузки.

Не каждое упражнение может выполняться при поясничных грыжах. Особую внимательность проявляют при подборе силовых нагрузок, но исключать подобные тренировки полностью нельзя. Гиперэкстензия при грыже запрещена во время обострения заболевания. В остальных случаях применяют следующие упражнения:

  • укрепление мышечного каркаса живота;
  • подтягивание;
  • тяга горизонтальных блоков;
  • укрепление мышц плечевого пояса;
  • подъем штанги с пустым грифом;
  • занятия с гантелями.

Комплекс упражнений подбирается лечащим врачом.

Нагрузка на поясничный сегмент позвоночника в спокойном состоянии составляет 50-75 кг. Занятия на тренажерах увеличивают ее до 200-220 кг. Комплекс упражнений подбирается лечащим врачом. Это поможет исключить перегрузку позвоночника и предотвратить ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата, сопровождающееся сдавливанием нервных корешков.

Михаил, 30 лет, Санкт-Петербург: «Давно занимаюсь пауэрлифтингом, после очередной тренировки почувствовал сильную боль в спине, одновременно снизилась чувствительность левой ноги. Обратился к врачу, который назначил МРТ поясничной области.

По результатам обследования была обнаружена грыжа позвоночника. Врач сказал, что подобное заболевание широко распространено среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Так как грыжа имеет небольшие размеры, лечение было решено проводить консервативными методами.

Прием лекарственных средств и физиотерапевтические процедуры сочетал с гиперэкстензией.

Уже через 10 дней регулярного выполнения упражнений состояние улучшилось — исчезла сильная боль, однако незначительный дискомфорт в спине оставался.

Занимался еще 2 недели, после чего включил в план занятий упражнения с осевыми нагрузками. Полностью избавиться от грыжи не удалось, однако риск развития осложнений, по мнению врача, снизить удалось».

Светлана, 45 лет, Казань: «Грыжа поясничного отдела обнаружилась после 3 родов. Болезнь доставляла множество неудобств, периодически обостряясь и вызывая сильные боли.

Врач предложил хирургическое вмешательство, однако на операцию решиться пока не могу. Решила посетить инструктора ЛФК, который помог подобрать комплекс упражнений.

Занятия проходили в тренажерном зале под контролем специалиста.

После первых тренировок почувствовала себя хуже, о чем сообщила врачу. Травматолог заверил, что подобное является вариантом нормы и прерывать занятия не стоит. Через 6 недель состояние улучшилось, боль стала менее интенсивной. Чувствительность конечностей восстановилось, двигаться стало легче. В профилактических целях наиболее эффективные упражнения теперь выполняю постоянно».

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника: показания, эффект, обратная гиперэкстензия, комплекс упражнений, отзывы — Грыжа Мед

Межпозвоночная грыжа встречается все чаще среди людей молодого и среднего возраста — от 30 до 50 лет. Ее появление грозит постоянными болевыми ощущениями, ухудшением качества жизни и инвалидностью.

Жить полноценной и активной жизнью, избегать обострений болезни помогут правильные физические нагрузки, занятия лечебной физкультурой.

Одним из важнейших упражнений для спины является гиперэкстензия, при грыже поясничного отдела позвоночника она особенно полезна.

Одним из важнейших упражнений для спины является гиперэкстензия, при грыже поясничного отдела позвоночника она особенно полезна.

  • Гиперэкстензия имеет широкие показания к применению, принося пользу не только новичкам в спортзале, но и опытным спортсменам, людям, имеющим заболевания позвоночника.
  • Занятия на тренажере гиперэкстензии показано при остеохондрозе, протрузиях, межпозвоночных грыжах, которые локализируются в поясничном отделе.
  • Так как грыжи возникают на фоне травм, гиподинамии, статических перегрузок и сопровождаются болью, то возникает вопрос, можно ли создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, не повредит ли это упражнение человеку.

Болевой синдром и другие симптомы развиваются из-за сдавления грыжей нервных окончаний, иногда — спинного мозга, а также спазма мышц в поясничном или других отделах.

Гиперэкстензия, как никакое другое упражнение, прорабатывает и укрепляет мышцы спины, бедер, ягодиц и пресса. Применять ее нужно не только при имеющихся заболеваниях спины, но и для профилактики, т. к.

позвоночник отвечает за движения, общее состояние организма, иммунитет.

Пациент с грыжей в тренажерном зале должен заниматься под чутким руководством опытного тренера, а лучше — инструктора ЛФК. Ни в коем случае не назначайте себе данное упражнение без консультации с врачом.

Занятия на тренажере гиперэкстензии показаны при остеохондрозе, протрузиях, межпозвоночных грыжах, которые локализируются в поясничном отделе.

При регулярной практике происходит много положительных изменений в состоянии здоровья:

  • укрепляются межпозвоночные диски и сухожилия;
  • улучшается кровообращение;
  • повышается тонус мышц и всего организма;
  • исправляется осанка;
  • прорабатываются мелкие мышцы спины, которые не задействуют другие упражнения.

Приятным дополнением к этому станет уменьшение веса, укрепление пресса и ягодиц, бодрое самочувствие.

Виды тренажеров

Специально для занятий гиперэкстензией производители разработали тренажеры — скамьи нескольких видов:

  • горизонтальные;
  • наклонные под 45°;
  • «римский стул».

Все эти разновидности можно встретить в тренажерном зале, а также приобрести для домашних тренировок.

Тренажер для гиперэкстензии представляет скамью, на которой расположены валики для ножного упора и фиксирующие планки. Конструкция предусматривает подгонку под рост человека.

Обратная гиперэкстензия

Этот вид упражнений подразумевает фиксацию туловища и сгибание-разгибание ног, т. е. движения, обратные классической гиперэкстензии. Обратное упражнение задействует не только прямые мышцы — разгибатели спины, но и большие ягодичные, прямые и косые живота.

Обратная гиперэкстензия задействует не только прямые мышцы — разгибатели спины, но и большие ягодичные, прямые и косые живота.

Преимущества занятий на этом тренажере:

  • укрепление поясничной области;
  • снятие зажимов и болей в пояснице, возникающих из-за сидячей работы;
  • коррекция осанки;
  • укрепление мускульного корсета спины;
  • профилактика травм спины;
  • простота использования даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно задействовать мышцы поясницы и бедер, нужно научиться правильно выполнять гиперэкстензию, т. к. новички могут допускать ошибки. Рассмотрим вариант выполнения упражнения на наклонном тренажере.

Чтобы эффективно задействовать мышцы поясницы и бедер, нужно научиться правильно выполнять гиперэкстензию, т. к. новички могут допускать ошибки.

Исходное положение: отрегулируйте высоту под ваш рост, передние валики должны находиться в месте верхнего края бедер, там, где происходит сгибание ног. Нижние валики устанавливаются немного выше ахиллесовых сухожилий. Ноги со спиной образуют одну линию.

Начинайте движение туловищем вниз до тех пор, пока угол между ногами и корпусом не составит примерно 60°, и немного округлите спину. В нижней точке скрестите руки на груди и плавно поднимитесь, пока ноги и спина опять не встанут в одну линию. Задержитесь вверху на одну секунду и повторите движение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, поднимая корпус.

Практиковать гиперэкстензию можно и в домашних условиях, при этом рекомендуется использовать несколько вариантов разгибания спины:

  1. Упражнение «Лодочка», как вариант обратной гиперэкстензии, полезно при поясничной грыже, оно более мягко воздействует на спину. И. п. лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Одновременно поднимаем вверх руки и выпрямленные ноги, прогибая поясницу, опускаемся назад. Делаем 10 повторов, отдыхаем, делаем еще один подход.
  2. Вариант на большом фитболе выполняется так: лежа на мяче верхней частью бедер, обопритесь ногами в неподвижную опору и сгибайте-разгибайте спину со скрещенными на груди руками. На мяче можно делать обратную гиперэкстензию, в таком случае руки упираются в пол, поднимаются только выпрямленные ноги.
  3. Горизонтальная поверхность дивана или кровати тоже подойдет. Ноги закрепите на кровати, позовите для этого помощника, а тело приводите в движение как на тренажере.

Это полезное упражнение может принести немалый вред, если выполнять его неправильно. Несмотря на простоту, следует учесть несколько важных нюансов:

  • не опускайтесь слишком низко, этот вариант — для опытных спортсменов и при здоровой спине;
  • в верхней точке держите спину ровно, сильный прогиб может усугубить состояние;
  • не делайте рывков при движениях, выполняйте их плавно и аккуратно;
  • не сгибайте ноги в коленях, тело должно быть ровным, как струна;
  • фиксируйте руки скрещенными на груди или заведя их за голову;
  • не используйте упражнение с отягощением, можно «сорвать» спину.

При выполнении гиперэкстензии не следует использовать упражнение с отягощением, можно «сорвать» спину.

Комплекс упражнений

Подбор физических упражнений для человека с заболеваниями позвоночника должен осуществлять специалист, желательно инструктор ЛФК. Он рассчитает длительность силовых нагрузок, которая должна увеличиваться со временем, постепенно. Для проработки и укрепления мышечного каркаса гиперэкстензия при грыже применяется в комплексной тренировке, которая включает следующие движения:

  1. Легкая разминка.
  2. Упражнения для укрепления брюшного пресса.
  3. Подтягивания.
  4. Жимы штанги с пустым гифом.
  5. Занятия на укрепление плечевого пояса и рук.
  6. Махи руками с отягощением.
  7. Тренировка на «велосипеде».

Занятия на тренажере усиливают нагрузку на мышцы спины, в частности поясницу, в 3 раза, что позволяет быстрее прокачать проблемную область. Нельзя допускать болевых ощущений и дискомфорта, поэтому занимайтесь с разрешения врача, в период ремиссии болезни.

Отзывы

Татьяна, 37 лет, Ростов: «Врач посоветовал делать гиперэкстензию, когда у меня диагностировали грыжу поясничного отдела. Через 2 месяца занятий ЛФК забыла о болях в пояснице, считаю упражнение эффективным и несложным, можно делать дома.»

Сергей, 45 лет, Орел: «Во время ремиссии грыжи начал использовать гиперэкстензию по совету врача. Полезное упражнение, теперь не боюсь нагрузок и боли при наклонах, как раньше.»

Эффективность гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника

  1. Согласно статистике ВОЗ, около 80% населения планеты подвержены заболеваниям опорно-двигательной системы.
  2. Это, прежде всего, остеохондроз и его тяжелые осложнения, резко снижающие качество жизни, приводящие к инвалидности.
  3. Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника — эффективный лечебный комплекс физических упражнений для спинальных мускулов, которые выполняются в тренажерном зале или дома и укрепляют мышечный корсет.
  4. Эффективный лечебный комплекс физических упражнений, которые выполняются на Гиперэкстензии укрепляют мышечный корсет.

Показания к применению

Если человек, особенно пожилой, мало двигается, то его мускулы ослабевают, уменьшаются в объеме, в межпозвоночных дисках происходят патологические изменения, позвоночник постепенно деградирует. Гиперэкстензия помогает укрепить мышцы спины, на которые ежедневно приходятся большие нагрузки при двигательной активности и в статическом положении.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы:

  • брюшного пресса;
  • ягодиц;
  • задней части бедер;
  • нижних конечностей.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы брюшного пресса.

Выполнять упражнения врачи советуют больным остеохондрозом на начальных стадиях для профилактики осложнений и даже здоровым людям. Но особенно важны такие занятия для пациентов с тяжелыми патологиями позвоночного столба.

Упражнения признаны действенным методом нормализации тонуса всего мышечного каркаса и показаны при грыжах, протрузиях (выпячиваниях дисков в позвоночный канал при целостности фиброзного кольца), сколиозах.

Однако при травмах поясничного отдела и копчика выполнять эту гимнастику запрещено.

Эффект от занятий гиперэкстензией

Систематическое выполнение упражнений на тренажере благотворно воздействует на позвоночник, от состояния которого зависит работа всех внутренних органов и систем. Происходят следующие позитивные изменения:

  • ускоряется кровоток в организме;
  • интенсивнее насыщаются кислородом ткани;
  • активизируются обменные процессы;
  • укрепляются сухожилия и позвоночные диски;
  • снимаются спазмы в мышцах, перестают появляться судороги в ногах;
  • проходят боли в пояснице;
  • улучшается осанка;
  • снижается вес;
  • исчезают небольшие позвоночные грыжи;
  • улучшается общее самочувствие пациента.

Виды тренажеров

Термин «гиперэкстензия» имеет двоякое значение. Это название и комплекса упражнений, и индивидуального механического устройства для их выполнения. Особенность такого тренажера состоит в том, что воздействие силовых нагрузок приходится не на отдельные мышцы, а на весь пояснично-крестцовый отдел позвоночного столба.

Конструкция устройства проста. Это скамья, снабженная платформой для фиксации ступней, валиками для поддержания ног и 2 рукоятками.

Классификация тренажеров зависит от механизма их действия. Следует различать следующие виды конструкций:

  1. Гиперэкстензии для укрепления спинальных мышц, выпускаемые в 2 модификациях: твист и гребной вариант. Эти конструкции позволяют постепенно увеличивать нагрузку, регулируя степень напряжения в области поясницы.
  2. Вибрационные тренажеры для ускоренного восстановления травмированных мышц и больных органов.
  3. Силовые модели, при занятиях на которых дозированное напряжение получает позвоночный столб, поэтому требуется особая предосторожность.
  4. Велотренажеры, активно развивающие мышцы в области таза, бедер и ног.
  5. Кушетки Грэветрин, позволяющие:
  • производить растягивание позвоночника;
  • облегчать состояние больных с грыжами;
  • останавливать прогрессирование остеохондроза, радикулита, люмбаго.

Обратная гиперэкстензия

Делать это упражнение рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи, поскольку оно наиболее безопасно. После его выполнения желательно надевать гиперэкстензионный корсет.

Упражнение можно совершать не в тренажерном зале, а дома, причем без напарника. Это махи ногами при зафиксированном корпусе.

Выполняется обратная гиперэкстензия просто:

  1. Исходное положение: лежа на скамье лицом вниз. Ноги свисают, не прикасаясь к полу. Руки — на боковинах скамьи или вытянуты вперед. Лопатки — вместе.
  2. На выдохе медленно поднимать выпрямленные ноги вверх, достигая одной горизонтали с телом. Корпус при этом неподвижен. Зафиксировать положение на 2-3 секунды, крепко сжимая мышцы ягодиц.
  3. Затем так же медленно опустить ноги вниз. Количество повторов — по назначению врача.

Обратная гиперэкстензия рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи.

Общие рекомендации и техника выполнения

Совершать гиперэкстензию при поясничной грыже в тренажерном зале или в домашних условиях не сложно, если тренировать опорно-двигательный аппарат, следуя всем требованиям инструктора по лечебной физкультуре. Непременные условия занятий для пациентов со спинной грыжей:

  • соблюдение последовательности в выполнении комплекса упражнений;
  • плавность и медленный темп всех движений;
  • постепенное увеличение нагрузок на мышцы;
  • подъем тела только на разрешенный инструктором ЛФК уровень;
  • немедленное прекращение занятия при возникновении болей, которые локализируются в области спины.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы. Для этого нужно сделать разминку, в которую включаются приседания, Т-тяга, жим. Затем можно приступать к силовым нагрузкам, укрепляющим плечевые суставы, пресс, нижние конечности. В результате тренируются все группы мышц. После выполнения такого комплекса упражнений целесообразно надевать гиперэкстензионный корсет.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы.

Перед занятием надо так отрегулировать тренажер, чтобы бедра слегка упирались под валик, иначе оно не принесет пользы. Выполняя главное упражнение, нужно медленно опускаться к полу и в таком же темпе подниматься, приводя тело в вертикальное положение.

Учитывая степень тяжести болезни, следует плавно изменять углы наклонов, постепенно их увеличивая. Начинать занятия рекомендуется с 5 подходов, доводя их до 10-15. После каждого из них надо делать минутную паузу для отдыха и восстановления дыхания. Повторяют это упражнение 8-10 раз в 1 подходе.

Гиперэкстензия: что это значит и для чего нужно при грыжах

Грыжа позвоночника — специфическое заболевание, которое предусматривает разносторонний подход к лечению.

Кроме стандартного применения медикаментов, одним из важных аспектов является ежедневное выполнение комплекса лечебной физкультуры. Встречается и такой вид упражнений, как гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

  • За сложной терминологией скрывается набор лечебных упражнений для занятий на специальном тренажере.
  • Он был разработан именно для улучшения состояния больных с подобными проблемами позвоночного столба, профилактики ухудшений.
  • Зачастую его применение помогает избежать хирургического вмешательства, вернуть больного к нормальной полноценной жизни.

Показания к применению тренажера

Применение гиперэкстензии для спины при грыже является наиболее эффективным способом укрепить мышечный корсет, избежать рецидива болезни.

Мышцам, расположенным в этой области спины, приходится выдерживать ежедневные повышенные нагрузки. Они неизбежны при ходьбе, естественных движениях, статическом сидении на рабочем месте.

Если пренебрегать хотя бы элементарными физическими упражнениями, эти мускулы заметно ослабевают даже у молодых людей. Это может привести к патологическим проблемам в позвоночных дисках, различным видам искривления осанки.

Под гипертензией понимается процесс сгибания и разгибания, в котором задействованы:

  • ягодичные мышцы;
  • двуглавая, полусухожильные на бедре;
  • икроножные.

Хорошо прорабатывается поясница, пресс, постепенно создавая надежный корсет для ослабленного позвоночника.

Ожидаемый эффект от упражнений

Позвоночный столб отвечает за работу внутренних систем и органов. От его состояния зависит общий тонус организма, иммунитет, качество жизни. Положительная сторона такого тренажера заключается в целом ряде позитивных изменений:

  • улучшается общий тонус мускулатуры;
  • укрепляются сухожилия, позвоночные диски;
  • осанка становится правильной;
  • ускоряется кровоснабжение, насыщение клеток кислородом.

Параллельно происходит уменьшение лишнего веса, фигура подтягивается, а самочувствие заметно улучшается. Такие упражнения просто необходимы для профилактики остеохондроза, сколиоза, различных видов протрузий.

Применение при патологиях позвоночника

Позвоночная грыжа возникает на фоне различных травм, осложнений других заболеваний и малоподвижного образа жизни.

Она выражается в деформации позвоночных дисков, выпячивании мягкого содержимого ядра. Наиболее часто встречается эта патология в зоне поясничного и грудного отдела.

Одной из рекомендаций специалистов является ограничение резких движений, нагрузки и ношение иммобилизующего корсета.

Поэтому у больных возникает резонный вопрос: можно ли делать гиперэкстензии при позвоночной грыже? Не навредят ли упражнения поврежденному участку?

Основной симптом грыжи, доставляющий немало негативных моментов, — это сильная боль. Она возникает на фоне спазма мышц спины и нервных окончаний, пережатых фрагментами поврежденных дисков.

Поэтому постепенная разработка мышц с помощью движений разной амплитуды на тренажере помогает восстановить нормальное снабжение тканей кровью, расслабить участок. Это способствует уменьшению болевого синдрома.

Требования к выполнению упражнений

Сам тренажер представляет собой скамью с валиками для упора ног и фиксирующими планками. Его характерная особенность — хорошая нагрузка и растяжение мышц именно нужного отдела.

Следует правильно и размеренно выполнять гиперэкстензию, и позвоночная грыжа отступит. Основные моменты при работе на тренажере:

  • обязательная плавность, неспешность каждого движения;
  • полное подчинение требованиям тренера;
  • соблюдение допустимой амплитуды движений;
  • небольшое количество повторений.

Тренажер дает возможность менять угол наклона, регулируя степень нагрузки. Ее следует повышать постепенно, с осторожностью, и регулировать с учетом особенностей роста и веса пациента.

Дополнять комплекс можно, выполняя обратные гиперэкстензии, которые более безопасны при обострении заболевания.

Особенности применения

Любые упражнения, их сочетания и длительность подбираются только специалистами по ЛФК. Не стоит единолично решать, можно ли делать гиперэкстензию.

Это прерогатива лечащего врача, который принимает решение на основе снимков МРТ, обследований и анализов. Вполне возможно, что эти тренировки придется начинать после стабилизации патологии, чтобы не усугубить ситуацию.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Обратная гиперэкстензия при грыже позвоночника

Грыжа поясничного отдела позвоночника является распространённым заболеванием. В основном оно поражает людей возрастом старше сорока лет, хотя и среди молодёжи никто от нее не застрахован. Если человек адекватно не прореагирует на первичные симптомы этого недуга, то поражение будет прогрессировать, что приведёт к сильным болям в пояснице, атрофии мышц, другим тяжелым последствиям.

При лечении грыжи поясничного отдела позвоночника чаще всего прибегают к использованию консервативных методик. Параллельно этому врачи назначают людям, страдающим от грыжи, специальный комплекс лечебных упражнений, одним из которых является гиперэкстензия.

По статистике ВОЗ, уже через три недели после начала регулярных занятий более пятидесяти процентов опрошенных чувствовали себя лучше. А спустя полгода девять из десяти участников опроса сообщили о полном выздоровлении.

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

  1. Поддержание веса тела;
  2. Амортизация при различных движениях;
  3. Распределение нагрузки по всему телу;
  4. Защита почек и других органов малого таза.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

  • Возраст. Чем старше человек, тем больше шансов возникновения грыжи, так как мышечный тонус постепенно ослабевает.
  • Врожденные патологии развития позвоночника.
  • Остеохондроз — является частым «спутником» межпозвоночных грыж.
  • Избыточный вес, недостаточная физическая активность, отсутствие внимания к поддержанию правильной осанки.
  • Различные травмы поясничного отдела, в том числе — и спортивные, связанные с нарушением методики выполнения тех или иных упражнений.
  • Недопустимо высокая нагрузка на поясничный отдел при подъеме тяжелых предметов.
  • Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.

Как делать гиперэкстензию

Гиперэкстензией называют комплекс базовых упражнений, направленных на укрепление нескольких групп мышц, включая нижнюю часть спины и ягодицы. Те же мускулы работают при прыжке. Помимо этого, есть и другие причины, зачем следует выполнять данное упражнение:

  1. Может использоваться в качестве разминки перед более тяжелыми упражнениями.
  2. Избавляет от боли в пояснице при работе без груза. Также можно использовать в сочетании с тренировками пресса.
  3. Возможность исполнения не только в зале, но и в другом любом месте, при наличии простых условий.

Наиболее часто условия для выполнения гиперэкстензии предусмотрены в спортивных залах, где имеется специальное оборудование. 

Однако данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях, например, купив специальный тренажер, римский стул или на скамье для пресса. Главное знать, как делать гиперэкстензию, а также основные особенности таких занятий.

Особенности выполнения

Тренажеры для выполнения гиперэкстензии обычно можно найти в спортивных комплексах, поскольку они позволяют проработать несколько групп мышц. Техника выполнения упражнений на таком оборудовании имеет несколько нюансов. Поэтому важно знать, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Перед упражнением следует отрегулировать снаряд таким образом, чтобы край подушки находился в месте сгибания корпуса, а сама она плотно прилегала к тазу.
  2. Фиксирующие валики должны упираться не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это позволит избежать образования синяков, что является особо частой проблемой для некоторых девушек.
  3. Руки должны быть скрещены за головой или на груди, а корпус на начальном положении должен находиться в прямом положении. Если упражнения выполняются новичком, то следует придерживаться второго варианта.
  4. Во время упражнений важно сгибаться исключительно в области поясницы, при этом стараясь избегать резких движений. 
  5. Лучше всего опускаться до образования угла в 90° между ногами и торсом. В случае наличия проблем с позвоночником лучше несколько увеличить данное расстояние, главное избежать сгибания ног в коленях.

После выполнения каждого сгибания следует делать небольшую передышку в 1-2 секунды, что также позволяет увеличить эффективность занятий. О том, сколько нужно подходов, следует узнавать исходя из степени натренированности человека. Тренировки следует проводить не чаще трех раз в неделю. Этого будет достаточно для получения нужного результата.

Очень важно, чтобы в подушку упирался только таз, а все что выше - свободно висело в воздухе. В противном случае упражнения не смогут дать желаемого эффекта, также новичкам не следует сразу начинать с упражнений с весом. Лучше постараться освоить правильную технику.

На римском стуле и некоторых скамьях для пресса также возможно выполнение данного упражнения, что особенно удобно для дома, когда слишком мало места для установки нескольких видов снарядов. При этом, технология максимально схожа с той, что используется и при занятиях на стандартном тренажере.

Варианты исполнения

Гиперэкстензия имеет несколько возможных вариантов исполнения, что позволяет свободно регулировать нагрузку. В интернете имеется много фото и видео, где люди показывают различные виды этого упражнения.

Одним из интересных примеров является упражнение с круглой, а не прямой спиной. Такой способ позволяет сосредоточиться на ягодицах, однако выполнять его следует в том случае, если уже была освоена классическая техника. 

Также для данных мышц может подойти и обратная гиперэкстензия, выполнение которой предполагает нахождение на опоре торса. При этом возникает несколько отличительных особенностей:

  1. Следует наклониться вниз головой на скамью таким образом, чтобы верхней точкой опоры стал низ живота, а ноги и таз остались в воздухе.
  2. Руками нужно прочно ухватиться за упоры для ног.
  3. Во время упражнения нужно прогибаться в пояснице, поднимая ноги на максимально возможную высоту. При повторных упражнениях можно использовать весы.

Рекомендуется выполнять такое упражнение 10-12 раз по три подхода. Обратная гиперэкстензия будет особенно полезной для девушек, желающих получить привлекательную окружность в районе ягодиц. 

Однако стоит отметить, что классический вариант будет полезен и для мужчин, ведь направлен он не только на ягодицы, но и на спину, которые очень важны при выполнении более сложных упражнений с применением различных весов. Зная, как правильно делать гиперэкстензию, любой сможет достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.

Определение гиперэкстендов по Merriam-Webster

hy · per · ex · тенденция | \ ˌHī-pər-ik-ˈstend \

гиперэкстенсивный; гиперэкстенсивный; гиперэкстензии

переходный глагол

: , чтобы удлинить так, чтобы угол между костями сустава был больше нормального. чрезмерно вытянутый локоть также : для расширения (чего-либо, например, части тела) за пределы нормального диапазона движения чрезмерно вытянула шею

Это все в твоей голове! — Элли Херман Пилатес

Гиперэкстензия колен возникает из-за ослабления связок и сухожилий вокруг коленного сустава.

Часто у этих людей глобальная распущенность. У них также может быть смещение таза, такое как передний наклон таза, задний наклон таза или гиперэкстензия тазобедренного сустава (или отклонение назад). Итак, как вы можете помочь кому-то исправить то, что в основном является структурной, генетической проблемой? Контроль над разумом.

Человек с чрезмерным разгибанием колен должен осознавать, как он стоит и ходит. Им нужно переучивать то, что «прямолинейно» чувствовать, и научиться не идти к своей «костлявой конечной точке».Они не получают удовольствия стоять с заблокированным коленом. Когда колено заблокировано, оно очень стабильно с точки зрения связок, и в нем легко стоять, практически не требуя мышц. Чтобы колени оставались «мягкими», требуется некоторая мышечная работа, в том числе работа на мышцы кора, и об этом трудно вспомнить.

Я был удивлен тем, что клиенты не осознают, что у них гиперэкстензия в коленях. Как только вы обратите на это внимание, у клиентов может сразу же появиться облегчение боли в коленях. Но они бы никогда не подумали, что перестают перерасти.Хотя боль в колене не обязательно является побочным эффектом гиперэкстензии в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе гиперэкстензия колена повредит сустав. Гиперэкстензия также может вызвать плантарфациит. Почему? Читать дальше.

Что происходит, когда колени чрезмерно разгибаются?

1. Гипертонус четырехглавой мышцы: Группа четырехглавой мышцы разгибает колено, поэтому логично предположить, что когда колено чрезмерно растянуто, квадрицепсы будут гипертоническими.

2. Soleus Hypertonic: Поскольку голеностопный сустав находится в относительном подошвенном сгибании, когда колено чрезмерно растянуто, камбаловидная мышца хронически укорачивается.Икроножная мышца, которая является другим подошвенным сгибателем, не укорачивается, потому что она также пересекает колено и удлиняется над этим суставом, в основном сводя на нет короткость над голеностопным суставом. Но камбаловидная мышца — это мышца одного сустава, поэтому она будет хронически укорачиваться, когда колени чрезмерно растягиваются. А когда камбаловидная мышца хронически укорочена, это может вызвать плантарфасциит, потому что ахиллово сухожилие, которое разделяют камбаловидная и икроножная мышца, укорачивается, оно тянет за фасцию стопы и вызывает боль в пятке, т.е. подошвенный фасциит.

* Интересный факт: люди теряют сознание, стоя при гиперэкстензии колена, потому что укороченная камбаловидная мышца сдавливает подошвенную вену и препятствует ее возвращению в сердце.

* Второй интересный факт: камбаловидную мышцу иногда называют «вторым сердцем», потому что она отвечает за перекачку крови обратно к сердцу, сокращаясь во время ходьбы. Вот почему ходьба так важна для кровообращения и общего тепла!

3. Подколенные сухожилия длинные. Когда колено находится в чрезмерно растянутом положении, подколенное сухожилие находится в относительном удлиненном положении.

Стратегии коррекции гиперэкстензий в коленях:

Психологическая тренировка

Как я уже говорил выше, осознанность необходимо довести до стояния и ходьбы с небольшой «губчатостью в коленях».

Физическая подготовка

— Всегда сначала исправляйте смещение таза. Передний наклон таза, задний наклон таза и гиперэкстензия тазобедренного сустава — все это может быть причиной (или результатом) гиперэкстензии коленного сустава.

-Подъемы туалетов с мягкими коленями. Попросите клиента держаться за перекладину или стену для равновесия и попросите его смягчить колени, переместив большеберцовую кость вперед над голеностопным суставом. Сделайте 10 подъемов на носки, не позволяя голове подниматься и опускаться, а колени должны идти вперед, а пальцы ног поднимаются вверх. Затем попробуйте одну ногу по 10 раз с каждой стороны. После этого упражнения предложите клиенту пройтись. Это дает большое понимание того, как нижняя конечность должна быть выровнена над лодыжкой.

-При выполнении Footwork на Reformer клиенты должны останавливаться до того, как они достигнут своей «костлявой конечной точки».«Попросите их оставаться в мышцах и не входить в полную блокировку. Помещение мягкого мяча между коленями может помочь почувствовать мышцы на конечной дистанции. Попросите клиента сжимать мяч, разгибая колено, чтобы почувствовать, что мышцы остаются задействованными. на реформаторе. Лежа на животе на длинной коробке.

— Сжимание мяча стоя. С заостренной стопой, держась за перекладину или стену для равновесия.Укрепляет подколенные сухожилия и подошвенные сгибатели.

— Соединение с нейтральным тазом. Дает сигнал клиенту направить колени вперед над голеностопным суставом и подтянуть пятки к низу наверху моста. Укрепляет подколенные сухожилия.

Что такое гиперэкстензия коленного сустава?

Гиперэкстензия колена — это состояние, вызванное чрезмерным выпрямлением колена, превышающим нормальный максимальный предел, равным 00, и часто при смещении варуса сустава. В правильно выровненном колене нагрузка ложится на линию, проходящую по центру бедра, колена и лодыжки, но при варусной деформации (форма изогнутой ноги) линия смещается наружу и назад.

Наиболее частыми травмами являются травма заднебокового сустава и отрыв кости, прикрепленной к передней крестообразной связке, и они особенно часто встречаются у маленьких детей из-за более мягких костей. Однако задняя крестообразная связка встречается редко.

Причины

Гиперэкстензия колена может возникнуть из-за:

  • Травма, вызванная ударом по передней части колена, из-за которого сустав смещается назад, вызывая сильную нагрузку на переднюю крестообразную связку — например, когда футболист сталкивается с захватом ноги.
  • Нажатие бедренной кости или надколенника на большеберцовую кость, кость голени, например, когда кто-то резко останавливается со скольжением на одной ноге, что вызывает нагрузку на основные связки в колене.
  • Genu recurvatum: это деформация, характеризующаяся гиперэкстензией колена более 5 градусов.
  • Повреждение нервов, такое как травма головного мозга (врожденная, инсульт или травматическая) или полиомиелит, может вызвать чрезмерно растянутую походку из-за атрофии мышц (четырехглавой или икроножной мышцы), спастического подошвенного сгибания голеностопного сустава или контрактур пяточных сухожилий.

Симптомы

Причина гиперэкстензии предсказывает симптомы, которые могут быть незначительной болью и припухлостью, когда она возникает в незначительной степени, но могут состоять из острой боли, растяжения или разрыва крестообразных связок, отрыва костных стружек, сопровождающих такие разрывы, и возможного образования синяков костей. на переднюю часть коленного сустава. Когда травма находится в заднебоковой части, обычно разрываются ACL и PCL. Скорость деформации, по-видимому, не является основным фактором, поскольку разрывы передней крестообразной связки различаются при любой скорости деформации.Genu recurvatum может проявляться болью в коленях, ненормальной походкой и отсутствием проприоцептивного восприятия, что затрудняет определение момента достижения конечного разгибания колена.

Гиперэкстензия колена Играть

Сверхразгибаемая коленная походка отличается различной степенью аномалии. В некоторых случаях пациент может ходить только с помощью трости или костыля. В других случаях с минимальной слабостью колено становится чрезмерно растянутым только тогда, когда пациент слишком много ходит или занимается другой тяжелой работой или упражнениями, что приводит к мышечной усталости и потере поддержки суставов.Связанная с этим связочная и мышечная слабость и целостность суставов также вносят свой вклад в окончательную аномалию походки, как и наличие артрита в коленном суставе.

Другой симптом — нестабильность колена или ощущение того, что колено частично или полностью уступает место во время нормальной деятельности.

Боль может ощущаться над коленом или с медиальной стороны и вызвана сдавлением мягких тканей смещенным коленом, а также заднебоковой стороной из-за растяжения мягких тканей.При острой гиперэкстензионной травме колено может лопнуть, и острый отек часто возникает в течение нескольких часов после травмы. Боль может стать слишком сильной для нормальной поддержки веса во время ходьбы или бега.

Анатомия

Коленный сустав опирается на боковую и заднюю стороны малоберцовой коллатеральной связкой и подколенной мышцей с ее сухожилием и связкой. Этот комплекс структур не позволяет коленному отделу расширяться в боковом направлении, предотвращает смещение боковой поверхности большеберцового компонента колена к спине, удерживает большеберцовую кость от вращения и, таким образом, предотвращает как гиперэкстензию колена, так и рекурсию колена.В некоторых случаях кости могут показывать варусное выравнивание. Тройное варусное колено вызывается тремя факторами:

  • Нарушено тибио-бедренное выравнивание.
  • Латеральное разделение тибиофеморального отсека увеличено из-за слабых опорных структур на заднебоковой поверхности колена.
  • Колено в полностью выпрямленном состоянии выглядит искривленным в очертаниях скелета.

В большинстве случаев как заднебоковые структуры, так и передняя крестообразная связка повреждены или, по крайней мере, слабы, как следствие травмы колена или любой другой причины мышечной атрофии.Пателлофеморальный артрит — еще одна причина, но в этом случае чрезмерно растянутая походка колена возникает из-за боли, а также мышечной слабости.

Диагностика

Анамнез может предложить ключи к диагнозу, например, предыдущую травму колена. Медицинский осмотр поможет подтвердить и оценить травму, включая подвижность сустава, видимую травму, синяк или отек, а также блокировку сустава. Визуализация необходима при тяжелой травме, особенно если предполагается хирургическое вмешательство. Обычно выполняются МРТ и рентгеновские снимки.

Лечение

Незначительное перерастяжение колена может потребовать только доступа R.I.C.E:

  • R Est и избегание физических нагрузок, которые каким-либо образом напрягают колено в течение нескольких недель.
  • Я CE заявление несколько раз в день.
  • C Сжатие с использованием коленного бандажа и костылей для поддержки помогает защитить связки колена от дальнейшего повреждения.
  • E levation для уменьшения отеков.

Обезболивание можно получить с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов.

В тяжелых случаях потребуется физиотерапия с поэтапными упражнениями для четырехглавой мышцы и других мышц бедра и колена. Это следует делать под наблюдением, чтобы не произошло дальнейших травм и была достигнута полная подвижность суставов. Для повторного прикрепления разорванных связок требуется хирургическое вмешательство, после которого снова будет проведена физиотерапия.

Коррекция перерастянутой походки колена имеет решающее значение, если деформация должна быть исправлена ​​навсегда, в противном случае чрезмерное растягивающее усилие на связки внутри сустава и увеличенная мышечная сила могут увеличить нагрузку на суставные капсулы, особенно на медиальный и латеральный отделы.Это может нанести вред целостности сустава при смещении варуса.

Дополнительная информация

Гиперэкстензия — Кисть — Заболевания — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим

Что такое травма, вызванная гиперэкстензией пальца?

Повреждение пальца при гиперэкстензии возникает, когда один из суставов пальца выходит за пределы своего нормального диапазона движения (гиперэкстензия). Физиотерапия важна после травмы, вызванной гиперэкстензией пальцев.

Что может вызвать травму пальца при чрезмерном растяжении?

Гиперэкстензия пальца обычно возникает в суставе сустава (MCP) или на кончике пальца (молотковый палец) .Это часто происходит, когда ловит быстро движущийся мяч , и поэтому часто встречается у игроков в крикет, вратарей и баскетболистов. Это также может быть вызвано приземлением на вытянутую руку при сильном падении.

Вверху: Обследование травмы, вызванной гиперэкстензией пальцев, опытным физиотерапевтом.

Каковы симптомы травмы, вызванной гиперэкстензией пальцев?

Внезапная сильная боль возникнет, если у вас гиперэкстензия. Вы считаете, что трудно пошевелить травмированным пальцем из-за боли или из-за повреждения других структур.На коже может быть опухоль или разрыв , если вы сломали кость и заметите припухлость в этой области. Если кровеносные сосуды были повреждены, появятся признаки кровотечения и вскоре после этого могут появиться синяки . Другие симптомы могут включать:


Что делать, если у меня гиперэкстензия пальца?

Хотя травму от гиперэкстензии пальца можно лечить консервативно (без хирургического вмешательства), важно, , пойти в ближайшую больницу, чтобы сделать рентгеновский снимок , чтобы проверить, не сломаны ли кости.Они смогут поставить вам точный диагноз вашей травмы и подскажут, как лучше всего ее лечить. Ваш палец может быть наложен шиной для эффективного заживления. Вы можете начать свою программу физиотерапии сразу же, , и даже с пальцем в шине, другие суставы и мышцы должны оставаться подвижными.

Чего нельзя делать, если у меня перегибание пальца?

Не избегайте обращения за профессиональной помощью при травме, вызванной чрезмерным растяжением пальцев.Даже если травма незначительна, важно как можно скорее получить лечение, чтобы предотвратить любые другие осложнения. Старайтесь не шевелить пальцем, пока точно не узнаете, в чем проблема. Вам также следует избегать действий, которые увеличивают приток крови к области , включая массаж , горячий душ и горячую ванну . Алкоголь также может увеличить кровоток, поэтому этого следует избегать в течение первых 48 часов после травмы.

Вверху: гиперэкстензия — обычное явление в спорте, основанном на ракетках.Запишитесь на прием к одному из наших физиотерапевтов, если вам требуется лечение.

Физиотерапия травмы, вызванной гиперэкстензией пальца?

Как только вы получите точный диагноз и план лечения от своего врача или больницы, вы можете начинать физиотерапевтическую программу. Ваш физиотерапевт может наложить шину на палец на срок до 8 недель, чтобы избежать дальнейшего повреждения этой области. Лед и сжатие можно использовать, чтобы уменьшить опухоль вокруг пальцев и кисти. Техники электротерапии, такие как ультразвук , могут быть частью лечения для облегчения заживления, а упражнений на укрепление и растяжку будут предоставлены, чтобы помочь вернуться к вашим нормальным функциям.Другие методы лечения включают:


Может ли травма от чрезмерного растяжения пальца иметь долгосрочные последствия?

Если травму, вызванную гиперэкстензией пальца, не лечить как можно скорее, существует больший риск долгосрочных осложнений, включая скованность и контрактуры. Если другие структуры, такие как нервные связки, повреждены, время восстановления будет больше. Физиотерапия поможет оптимизировать ваше выздоровление и как можно скорее вернуться к нормальному активному образу жизни.

Чтобы записаться на прием физиотерапевта, позвоните в Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 или забронируйте онлайн.

Разгибание спины (гиперэкстензия) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины> Разгибание спины (гиперэкстензия) Разгибание спины (гиперэкстензия)

AKA Гиперэкстензия, гипер

Разгибание спины или гиперэкстензия — очень простое, но очень эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины и поддержания свода, необходимого в тяжелой атлетике.В упражнение также входит разгибание бедра, что делает его укрепляющим для ягодиц и подколенных сухожилий.

Исполнение

Зафиксируйте лодыжки на скамье для ягодичных мышц или на скамье для гиперэкстензии, отрегулированной таким образом, чтобы точка опоры или подушечка находилась на верхней части бедра. Согнитесь в бедре и спине, чтобы свисать прямо с бедра (спина расслаблена, а туловище свисает вертикально). Из этого исходного положения разведите бедро и спину вместе, активно сокращая ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы подняться до вытянутого положения над горизонтом, в котором спина максимально выпрямлена.В зависимости от подвижности грудная клетка может быть обращена почти вперед. Обязательно прогибайтесь по всей длине спины, включая верхнюю часть спины, а не только нижнюю часть спины.

При разгибании спины без веса рекомендуется положить руки за голову, чтобы способствовать лучшему разгибанию верхней части спины. Для разгибаний спины с утяжелением рекомендуется удерживать вес в виде штанги или гантели за шеей (в том же положении, что и при приседаниях со штангой ).Штангу также можно держать перед телом на расстоянии вытянутой руки, как правило, рывком, чтобы обеспечить больший диапазон движений, который по-прежнему будет ограничен.

Банкноты

Технически это выполнение совмещает разгибание спины и бедра. Разгибание спины можно изолировать, зафиксировав бедра на месте, сгибая и разгибая только позвоночник. Этому можно помочь, переместив опору или подушку скамьи ближе к бедрам.

Назначение

Разгибание спины тренирует активацию разгибателей позвоночника и усиливает их способность разгибать спину, что имеет решающее значение для тяжелой атлетики из-за необходимости поддерживать сильный и стабильный свод спины во время подъемов.

Программирование

Разгибания спины без веса можно выполнять каждый день тренировки с 3-4 подходами по 10-15 повторений.Разгибание спины с утяжелением можно делать 2-4 дня в неделю. Невзвешенные разгибания и удержания в вытянутом положении также можно выполнять во время разминки, чтобы стимулировать активацию для последующей тренировки.

Варианты

Можно изменять скорость движения и добавлять паузу в выдвинутом положении.

См. Также

Дилемма гиперэкстензии — Cirque Physio — Dr.Дженнифер Крейн

На фото выше; красивая Catie Mae

Линии… ГОРЯЧАЯ тема в цирковом мире, и это то, о чем мы ВСЕМ заботимся! Если ваши колени не полностью выпрямлены или едва выпрямлены, вы, вероятно, выполняете БЕСКОНЕЧНЫЙ квест по уничтожению микроизгиба. Но как насчет тех из нас, у кого колени проходят… прямо? Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия, вы можете почувствовать себя заряженным пистолетом … трудно понять, как с ним обращаться … это плохо? Это хорошо? Что ты с этим делаешь?!

Это огромная проблема для исполнительского искусства: Наша эстетика «красоты» часто определяется красивыми линиями — плоскими или чрезмерными трещинами, красивым носком, высокими сводами и коленями, которые, по крайней мере, прямыми, и надеюсь, чрезмерно расширенный… (надеюсь, вы уловили сарказм в этом слове «надеюсь»)…

Многие поставщики спортивной медицины говорят нам, что гиперэкстензия — ПЛОХО, и вам следует избегать ее любой ценой.Затем они просовывают голову в пресловутый песок и просто игнорируют его (и вас), надеясь, что он (и вы) уйдете. Тем не менее, мир цирка говорит нам, что гиперэкстензия — это прекрасно, и что вы должны НАПРАВЛЯТЬСЯ. Так что правда ?! В этой статье мы исследуем биомеханику гиперэкстензии, ее влияние на здоровье колена и обсудим несколько способов безопасного и ответственного решения этой проблемы.

Генетическая предрасположенность к подвижности

Говоря очень, ОЧЕНЬ широко, на генетическом уровне есть две категории мобильности: люди, склонные к гипермобильности, и люди, которые этого не делают.

Гипермобильность — это спектр, а НЕ синоним мышечной гибкости. Это относится к естественной стабильности связок и суставов человека — насколько свободны или стабильны его связки и суставы. Люди, относящиеся к спектру гипермобильности, часто имеют некоторую степень гиперэкстензии колена, и на самом деле с этим ничего не поделать. Как только оно у вас есть, оно просто… здесь. Если не считать острой травмы или операции, эта гиперэкстензия никуда не денется. Чрезвычайно важно, чтобы гипермобильные люди понимали последствия для здоровья как в исполнительском искусстве, так и в повседневной жизни.

Проблема с гиперэкстензией

Вот в чем проблема: большинство исследований показывают, что гиперэкстензия, скорее всего, предрасполагает вас к травмам, от ступней до нижней части спины (см. Ссылки в конце сообщения). В результате люди в этом спектре СОВЕРШЕННО ДОЛЖНЫ быть на программе силы и стабильности, чтобы противодействовать этой глубинной нестабильности.

Еще одна проблема, более тесно связанная с цирком и исполнительским искусством, — это то, что мы обсуждали в начале этого поста: с эстетической точки зрения наша культура считает гиперэкстензию желательным качеством; и это тот, который многие (более традиционные) инструкторы будут поощрять студентов «подталкивать».«Это вредно почти для всех — гипермобильных или нет, — потому что такая практика снижает статическую стабильность нашего колена. Он растягивает связки, суставную капсулу и неэластичную соединительную ткань. После растяжения эти структуры, скорее всего, НЕ вернутся в свое предварительно растянутое состояние. Это что-то вроде татуировки … если не считать крайнего медицинского вмешательства, это ПОСТОЯННОЕ. Когда они растянуты сверх нормы, нашим коленям присуща меньшая врожденная стабильность, и тогда мы должны еще БОЛЬШЕ полагаться на мышцы, которые пересекают этот сустав, чтобы обеспечить силу.

Гиперэкстензия и современный цирк

Итак! У вас чрезмерно растянутые колени, и вы занимаетесь цирком. Специалисты по спортивной медицине говорят вам, что это ПЛОХО, а культура исполнительского искусства ЖАЖДАЕТ после ваших слов. Это запутанное место — что вам делать ?! Следует ли вам использовать эту «суперсилу» или следует избегать гиперэкстензии любой ценой из-за опасения долгосрочного повреждения колена?

До сих пор эта статья основывалась на наилучших доступных исследованиях, биомеханике и широко распространенных убеждениях в спортивной медицине и цирке (см. Ссылки внизу сообщения).ОДНАКО, мы дошли до раздела мнений. Данные о терапевтических вмешательствах при гиперэкстензии в исполнительских видах искусства ТАК БОЛЬНО НЕЗАМЕТНЫ, что трудно, если не невозможно, сформулировать общую рекомендацию для артистов цирка из этого скудного количества данных. Поэтому следующие рекомендации являются моим мнением, которое было сформировано моим опытом работы в мире искусства — как лично, как артист, так и профессионально, как лицензированный физиотерапевт и спортивный тренер.

Я также хотел бы быть ОЧЕНЬ ясным, что эти рекомендации ТОЛЬКО для гипермобильных артистов БЕЗ БОЛИ В КОЛЕНАХ . Если у вас болит колено, все ставки отменены. Найдите физиотерапевта и позаботьтесь о нем! Теперь, без лишних слов, рекомендации:

Общие рекомендации по безопасности для артистов цирка с гиперэкстензией

  • Не надо. Толкать. Это. КОГДА-ЛИБО. У вас уже есть гиперэкстензия, больше не нужно. Меня не волнует, что говорит твой тренер по фигурному катанию, ДЕЛАЙ! НЕТ! ТОЛКАТЬ!! Не ставьте мешки с песком на колени и не ставьте пятки на стул.Не надавливайте на колено при чрезмерном расщеплении. Пожалуйста, только не надо. Мои связки болят даже при мысли об этом.
  • ДЕЛАТЬ: усилить ДЕРЬМО из этого! Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия, И вы занимаетесь цирком (или искусством, которое ценит «линии»), вам, вероятно, следует убедиться, что вы ЧРЕЗВЫЧАЙНО СИЛЬНЫ в своем гиперэкстензии. Это означает тренировку ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы они были сильными и поддерживали колено во всем диапазоне движений… включая гиперэкстензию.Это не должен быть пугающий конечный диапазон движений, в котором вы чувствуете себя нестабильно — неконтролируемая гиперэкстензия — ОГРОМНЫЙ фактор риска травм! Посмотрите упражнение в конце этого поста, чтобы увидеть, как укрепить чрезмерно растянутые колени.
  • НЕ тусоваться в гиперэкстензии в маггловской жизни . Стоять с заблокированными коленями в гиперэкстензии НЕ является позой отдыха, за исключением особых случаев. Когда вы стоите в очереди в продуктовом магазине, пожалуйста, встаньте с прямыми коленями или слегка согнувшись.Часто меняйте позы: непоседа. Это хорошо для тебя.
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Укрепляйте ягодицы в положениях с опорой и без нагрузки. Ребята, сильные ягодицы спасут мир. Или хотя бы уберечь ВАС от травм. Исследование за исследованием показывают, что сильные ягодичные мышцы в положениях, подходящих для вашего вида спорта, снижают риск травм ВЕЗДЕ: вот несколько травм, которых помогает избежать сильные ягодицы: подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава, пателлофеморальная боль, синдром трения IT-браслета, разрывы бедра и нижняя часть спины. боль.И это краткий список !! В этом блоге вы найдете идеи по укреплению ягодиц, характерным для цирка. Или загляните в мой Instagram. Я пишу о ягодицах БУКВАЛЬНО ВСЕ ВРЕМЯ.
  • ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ОБУЧАТЬ ГИБКОСТЬ, СДЕЛАЙТЕ:
    1. Найдите квалифицированного тренера по гибкости или искривлению. Ваш тренер должен понимать, как гипермобильность влияет на тренировку гибкости. Заметьте, я не говорю ПРЕКРАТИТЬ тренировку гибкости. Я говорю, найдите ВЕЛИКОГО тренера, который заставит ваши мышцы, а не суставы чувствовать жжение !! Я твердо верю, что гипермобильные артисты могут БЕЗОПАСНО тренировать гибкость.
    2. ФОКУС НА АКТИВНУЮ ГИБКОСТЬ: вот как вы предотвращаете травмы. Упражнения по усилению активной гибкости и контроля конечного диапазона. Не знаете, как это сделать? Ознакомьтесь с моей индивидуализированной программой гибкости MyFLEX — она ​​безопасна как для гиперэкстенсивных, так и для не гиперэкстенсивных студентов, и сосредоточена на ВСЕХ важных группах мышц, необходимых для безопасной гибкости.
  • DO: покажите свои сильные, великолепные линии !! … В определенное время. Ваша гиперэкстензия никуда не денется, поэтому после того, как вы укрепитесь, как описано выше, вы должны быть абсолютно свободны хвастаться этим… в контролируемых положениях без нагрузки! Например: в стойке на руках или в стойке с двумя ногами, перевернутой на вашем предмете или движущейся ноге в арабеске или шкале ног. Обычно я не рекомендую стоять в гиперэкстензии. Я предпочитаю, чтобы стоячая нога в арабесках или чешуе была прямой, а не чрезмерно вытянутой. Это позволит избежать случайного перерастяжения и дальнейшего растяжения пассивных структур колена. Это также способствует оптимальному совместному сокращению квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц на стабилизирующей ноге.

Опять же: эти рекомендации сформированы моей уникальной перспективой как (чрезмерно расширенного) танцора и артиста цирка, а также как хорошо образованного, квалифицированного и лицензированного физиотерапевта. Это мои мнения, а не высеченный на камне научный факт. Все люди разные, и если вы не знаете, как лучше всего прожить гипер-расширенную цирковую жизнь, сходите на осмотр у физиотерапевта! Не знаете, как найти квалифицированного физиотерапевта? Проверьте этот пост, чтобы узнать больше.

Упражнения для начинающих для гиперэкспрессованных артистов: укрепление и стабилизация

Вот два отличных упражнения, которые помогут вам начать свой путь к укреплению ягодиц и гиперэкстензии без нагрузки на связки и другие пассивные структуры.

Терминальные разгибания колен стоя и согнувшись

Это отличное упражнение для тренировки этих ленивых квадрицепсов правильному задействованию во время перевернутого стеддла и согнувшись, а также УБИЛЕНИЯ микроизгибов. Навсегда!

Уловка: вам нужен суперполос. Обычный ленту не разрезает ее, ваши квадрицепсы сильные и упрямые, а гигантская петля из суперполосы — единственное, что может придать им форму. Вы должны БОРЬБЫ за то, чтобы выпрямить ногу во время каждого повторения — это должно быть ТРУДНО.Вы можете найти супер-группы в Интернете, выполнить поиск на Amazon, и вы получите множество красочных вариантов. Или проверьте ссылку в моей истории для моего личного предпочтения. А теперь упражнение:

Ключевые точки:

  • Закрепите ремешок на уровне колен вокруг ПРОЧНОГО предмета мебели.
  • Обвязка вокруг колена, обращенная к точке крепления. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете приличное натяжение ленты.
  • S-l-o-w-l-y согните ногу, а S-l-o-w-l-y выпрямите. Удерживайте 3-5 секунд с выпрямленными коленями.Натяжения должно быть достаточно, чтобы это было СУПЕР сложно. Если вы делаете гиперэкстензию, сделайте гиперэкстензию ТОЛЬКО до максимального значения и удерживайте ТАМ.
  • Повторите это упражнение с ПЛОСКОЙ спиной: если это означает положить руки на блок для йоги или другую возвышенную поверхность, сделайте это.

Минибэнд Балет

Это упражнение — одно из моих любимых упражнений на укрепление ягодиц для артистов-исполнителей. Это поможет укрепить и стабилизировать гиперэкстензию, одновременно поддерживая активную гибкость и снижая риск травм.

КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ:

  • Не позволяйте бедрам подниматься вверх! Таз должен быть ровным. Это должно быть очень небольшое вращение, исходящее исключительно от бедра — при стабильном тазе!
  • Не поднимайте ногу слишком высоко! Ваша ступня должна быть в дюймах от земли, а не в ступнях — ровно настолько, чтобы повязка оставалась тугой, и вы могли удерживать таз на одном уровне! ⠀⠀
  • Попробуйте поворачиваться в сторону, назад, а затем по кругу из стороны в сторону.
  • держите квадрицепсы задействованными ВСЕ время, чтобы ваша нога оставалась прямой — без перегибов и микрогибов.⠀
  • Эта серия смещает ваши ягодичные и максимальные ягодичные мышцы — вы должны чувствовать это ОБЕИМИ ногами: стоячей и поднятой ногой.

** НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО, ЕСЛИ У ВАС БОЛЬЕТ КОЛЕНЬ ** Если у вас болит колено, сходите к физиотерапевту….

Подходы и повторения

Для обоих вышеупомянутых упражнений сделайте 8-12 повторений перед тренировкой, чтобы активировать все мышцы, стабилизирующие ваше колено. Вы также можете делать 2-3 подхода до утомления, 2-3 раза в неделю для длительного укрепления.

Как уже говорилось, эти рекомендации являются исключительно моим (образованным) мнением.Я хотел бы начать с вами диалог, если у вас есть мнение, отличное от моего. Я планирую пересматривать эти правила не реже одного раза в год, поэтому, если вы хотите с уважением поделиться со мной своим мнением и обоснованием, я буду очень рад поболтать. Напишите мне, чтобы начать разговор: [адрес электронной почты защищен]

Ресурсы и дополнительная информация

Гипермобильность суставов и диапазон движений суставов у юных танцоров

Гипермобильность и танец: обзор

Изменение контроля над пояснично-тазовыми движениями, но не общая гипермобильность суставов, ассоциируется с повышенным травматизмом у танцоров.Перспективное исследование.

Слабость суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов у студентов и профессиональных артистов балета

Исследование гипермобильности у артистов балета

Генерализованная гипермобильность суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов. II: эпидемиология и клинические критерии

Понимание гипермобильности суставов у танцоров

Балетная техника и гиперэкстензия — Core de Ballet

Гиперэкстензия колена — это способность коленного сустава выходить за пределы диапазона, на который он обычно рассчитан.Визуально, вместо того, чтобы видеть прямую линию ноги, нога имеет изогнутую линию по направлению к спине, как показано здесь Маргаритой Вентури.

В последнее время гиперэкстензия стала тенденцией, поскольку считается более эстетичной. Некоторые танцоры и некоторые учителя пропагандируют гиперэкстензию и увеличение рекурсивного колена в повседневных упражнениях, чтобы повысить гибкость колен.

Потратьте несколько минут, чтобы посмотреть это видео с Маргаритой Вентури, у которой от природы чрезмерно растянутые колени, и Кэти Лаймет, которые рассматривают для нас влияние гиперэкстензии на ее осанку и технику.

Что наука о танцах говорит нам о гиперэкстензии?

Чрезмерное гиперэкстензия колена, или genu recurvatum, часто наблюдается у танцоров с общей гипермобильностью суставов (синдром гипермобильности). Это часто связано с болью в задней части колена (подколенной болью) и / или повышенным давлением и раздражением подколеночной жировой подушечки из-за того, что коленная чашечка расположена ниже, что приводит к боли или отеку ниже коленной чашечки. Ухудшается при стоянии или ходьбе и облегчается после отдыха.Чрезмерное гиперэкстензия также изменяет контакт между бедренной костью и большеберцовой костью, потенциально увеличивая компрессию в передней части колена, что приводит к увеличению частоты травм передней крестообразной связки колена или медиального мениска. Это сильное растяжение мягких тканей и возможные травмы ради красивой линии ног. Вы должны иметь возможность разгибать колени, но не слишком сильно разгибать колени.

Гиперэкстензия колена связана с недостаточным одновременным сокращением подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы.Нарушается баланс между двумя группами мышц. Танцовщица не задействует квадрицепсы, чтобы поднять коленную чашечку и втягивать ее, а также подколенные сухожилия и икры, чтобы контролировать разгибание колена. Это довольно пассивный способ разминки ног, пассивный с точки зрения мышечной активности. Это часто приводит к тому, что у танцоров визуально «большие бедра», потому что их квадрицепсы недостаточно тонизированы, а нижняя часть живота слегка выпирает.

Вы все еще хотите гиперэкстензию колена?

Каково это при гиперэкстензии?

Допустим, вы готовы пойти на риск, потому что балет требует жертв, а травмы — часть жизни танцора.

Если вы спросите танцоров с гиперэкстензией, то, по их словам, это общие технические трудности, которые они испытывают из-за перехода в гиперэкстензию:

  • трудности с плотным закрытием 5-й позиции без сгибания колен,

  • с трудностями в поддержании равновесия. в быстрых наборах dégagés с изменением опорной ноги,

  • испытывает стеснение в передней части голеностопного сустава,

  • боли в задней части колена, под коленной чашечкой,

  • неспособности заниматься полным разворачиваемость стоя (например, заметная разница во время выполнения упражнений на штанге в полу).

С точки зрения техники, любой квалифицированный преподаватель заметит, что гиперэкстензия искажает вашу ось, что затрудняет балансировку, почти невозможно.

Кривые ноги или гиперэкстензия?

Чрезмерное гиперэкстензия колена, genu recurvatum, у танцоров иногда путают с луком, genu varum. Это связано с тем, что гипермобильные танцоры часто сочетают гиперэкстензию колена с внутренним вращением бедренной кости и чрезмерной пронацией ступней в конце диапазона разгибания.Другими словами, стоя и вытягивая ноги, танцор чрезмерно разгибает колени настолько, что позволяет бедренной кости повернуться внутрь, а ступням — чрезмерно пронатить. Если вы стоите параллельно, колени разводятся так, будто у вас кривые ноги. На самом деле это гиперэкстензия, genu recurvatum, а не кривые ноги, genu varum. Это важно, потому что сигналы для улучшения мышечного контроля могут различаться в каждом случае.

Я слишком сильно разгибаю колени?

В балете есть небольшая доза гиперэкстензии, это требует практика, потому что наш центр тяжести должен быть немного впереди на ступне.Так как же узнать, что вы находитесь в «слишком большом» диапазоне?

Сидение: ноги вытянуты перед собой. Согните колени и вытяните ноги: если пятки отрываются от пола, как показано на рисунке Мануэлем Гарридо, значит, вы чрезмерно растянуты. Я знаю, я знаю, что многие люди просто мечтают оторвать пятку от пола … Не надо! Это того не стоит!

Может быть, ваши пятки все еще на полу, но вы чувствуете, что вытягиваете ноги, как толкаете колени к полу, тогда вы также продвигаете гиперэкстензию колен и должны начать думать и двигаться по-другому, пока не стало слишком поздно.

Как улучшить разгибание колена и избежать гиперэкстензии?

Если вы испытываете боль и вам мешает гиперэкстензия: обратитесь к врачу. Чтобы научиться разгибать колено, нужно время и усилия, поэтому не рискуйте делать это самостоятельно. Если это просто недавняя вредная привычка, вы можете включить в свой распорядок некоторые упражнения на осознание и мышечный контроль, чтобы избавиться от этой привычки.

Ваш лечащий врач, физкультурник, учитель балета порекомендует «лечение», направленное на уменьшение тенденции стоять в конце диапазона разгибания колена.Вы хотите разгибать колени, но не слишком сильно разгибать колени. Сюда входят:

  • в наиболее сложных случаях требуется ортопедическая коррекция, такая как шины,

  • перевоспитание для улучшения проприоцепции колена, контроля и ощущения, «когда следует прекратить разгибать колено дальше»,

  • упражнений для улучшения контроль мышц и научиться сокращать подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы удерживать колено в разгибании, не переходя в гиперэкстензию, как без нагрузки, так и без нагрузки,

  • упражнений для улучшения мышечного контроля и понимания остальной части ноги и тело: пронация стопы, внутреннее вращение бедра и стабильность туловища

  • Осведомленность и упражнения для поддержания правильного положения колен во время повседневной жизни и занятий спортом.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *