Упражнения для тренировки сердца: Как укрепить сердце с помощью тренировок

Как укрепить сердце с помощью тренировок

В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.

Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту. 

Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках.

Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.

В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.  

Наиболее эффективные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы |Тренажеры Matrix

Люди могут ставить себе самые разные цели и ждать от тренировок и занятий спортом самых разных результатов: от улучшения общего физического состояния до тренировки какой-то определенной части тела. В зависимости от этих ожиданий тренировка может проходить в той или иной форме. Многие хотят узнать, какие именно упражнения лучше выполнять для укрепления сердечно-сосудистой системы (ССС). Но тут стоит учитывать, что нет «самых эффективных» упражнений для ССС. Каждое упражнение имеет свои преимущества, но ни в коей мере не заменяет собой другие физические упражнения.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы между собой различаются способами воздействия, но все одни дают примерно одинаковый результат. Конечно, любые упражнения для ССС лучше, чем их полное отсутствие, поэтому нужно узнать, какие именно комплексы для занятий существуют, выбрать наиболее понравившиеся и начать тренироваться.

Для развития сердечно-сосудистой системы существуют разные типы упражнений. Занятия в среднем длятся от пятнадцати минут до часу, но могут быть и более продолжительными. Во время тренировок выполняются физические и аэробные упражнения, которые заставляют сердце работать активнее. При выполнении упражнений нагрузка идет либо на определенные группы мышц (например, на ягодицы, бедра и ноги), либо на мышцы всего тела (при лыжных занятиях или плаванье).

Среди стандартных упражнений для сердечно-сосудистой системы можно назвать бег, ходьбу, велосипедные и пешие прогулки. Помогает укрепить ССС и аэробика. При этом нет крайней необходимости ходить в спортивные залы, но стоит учесть, что определенные спортивные тренажеры дают дополнительные возможности для тренировок (это эллиптические и гребные тренажеры, степперы).

Упражнения для ССС можно условно разделить на две основные группы:

1. упражнения, задействующие мышцы всего тела. Упражнения, при которых работают мышцы всего тела (например, тренировка на эллиптических кросс-тренажерах, плавание), укрепляют большее число мышц в отличие от упражнений, направленных только на определенную группу мышц;

2. упражнения только на опорные конечности. Опорные конечности — это части тела, поддерживающие вес нашего тела (ноги, ступни). Упражнения, заставляющие активно работать опорные конечности: прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, танцы, бег, ходьба. Данные упражнения не только хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, но также  укрепляют кости.

При выборе упражнений, прежде всего, нужно определиться, что больше всего нравится именно вам, какой вид спорта для вас наиболее привлекательный. Нет идеальных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, дающих стопроцентный результат. Главное, чтобы занятия спортом приносили удовольствие.

Не стоит так же приучать себя к однообразным тренировкам. Гораздо целесообразнее чередовать упражнения. Например, один день заниматься дома или в спортзале, второй — отправиться на прогулку или пробежку (причем, периодически меняя маршрут), третий — сходить в бассейн.

Такой подход называется кросс-тренировка. Конечно, он не запрещает делать постоянно  одни и те же упражнения, особенно, если какие-то занятия понравились вам больше других. Но наибольший эффект дает именно чередование различных упражнений, а не зацикливание на одном и том же. Но даже постоянное и, главное, регулярное выполнение одного и того же упражнения (например, бег) гораздо лучше, чем полное бездействие или занятия спортом время от времени.

Подытоживая вышесказанное, стоит отметить, что упражнения для укрепления ССС являются одним из элементов сбалансированных фитнес-тренировок. Поэтому, чтобы достичь оптимального результата, необходимо начинать тренироваться с упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, постепенно включая в занятия растяжку и силовые упражнения.

Укрепление сердечной мышцы — Дорожная клиническая больница на ст. Горький

Сердце отвечает за перекачивание крови ко всем частям тела. Но если сердечная мышца ослабевает, скорость перекачивания крови значительно уменьшается. Увеличивается риск сердечного приступа. Специальная диета поможет уменьшить количество новообразований в сердечных сосудах и артериях, а занятия спортом — укрепят саму сердечную мышцу.

3 основных принципа диеты для здорового сердца

1. Высокое содержание клетчатки в рационе.

Всем известно, что люди, которые ежедневно едят фрукты, овощи и зерновые практически не подвержены риску возникновения заболеваний сердца. Эти продукты не содержат жира, а также препятствуют возникновению бляшек на стенках сосудов. Отсутствие жировых бляшек означает, что кровь будет свободно течь по артериям. Употребление яблок, малины, брокколи и отрубей значительно улучшит кровоток.

2. Больше чистого белка!

Когда белков в рационе становится больше, чем жиров и углеводов, организм начинает активно сжигать собственный жир. Ежедневное употребление мяса птицы, говядины и баранины в сочетании с физическими упражнениями позволит эффективно сжечь жир вокруг сердца. Употребление белка также очень важно для восстановления поврежденных тканей сердца.

3. Обязательны жирные кислоты Омега-3.

Употребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, повлияет на нормализацию артериального давления. Если сердце долгое время будет функционировать под повышенным давлением крови, то быстро ослабнет. Лосось, тунец и орехи содержат значительное количество жирных кислот омега-3.

Физические упражнения для укрепления сердечной мышцы

Регулярные физические упражнения позволят поддерживать здоровый вес, а также поспособствуют хорошему сну. Для укрепления сердца необходимо выполнять упражнения на повышение общей выносливости. Чем сильнее сердце, тем легче ему переносить высокое давление. Но правильную нагрузку сможет подобрать только врач-кардиолог.

1. Спортивная ходьба.

Ходьба — это один из самых доступных способов нормализовать вес и давление. Нужно идти как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий. При быстрой ходьбе человек чаще и глубже дышит. Приток кислорода улучшает кровообращение, поднимает настроение.

2. Бег.

Бег с комфортной скоростью считается самым эффективным средством для укрепления сердечной мышцы. Регулярный бег трусцой не только укрепляет все мышцы, повышает выносливость, но и позволяет быстро сбросить лишний вес.

3. Плавание.

Плавание является очень хорошим аэробным упражнением. В сочетании со здоровым питанием, регулярные походы в бассейн позволят улучшить выносливость гораздо быстрее, чем занятия ходьбой. В сравнении с бегом, который не подходит для людей со слабыми суставами, плавание рекомендовано даже детям.

Для улучшения состояния здоровья сердца очень важно регулярно заниматься выбранным видом спорта. А для укрепления сердечной сумки, кроме регулярности, важен прогресс в тренировках. Необходимо неделя за неделей наращивать темп, скорость, дистанцию.

Как сохранить сердце пожилого человека ГБУЗ ВФД г.Копейск

Современные медики считают, что болезни сердца с каждым годом становятся все моложе. Поэтому и о частоте их возникновения у людей в пожилом возрасте говорить не приходится. Заболеваниями сердечно-сосудистой системы страдают почти 90 % стариков. О том, как укрепить сердце в пожилом возрасте, чтобы как можно дольше сохранить его здоровым, пойдет речь в данной статье.

Изменения в работе сердца в пожилом возрасте

Сердце часто называют двигателем в человеческом организме. Ведь этот орган, размером всего лишь с кулак, отвечает за жизнеобеспечение всего тела. Через сердце в каждую клеточку организма попадает кровь, а с ней и необходимые питательные вещества.

Для пожилого возраста свойственны изменения и нарушения в работе сердечной мышцы.

• Увеличиваются размеры сердца. Частое явление в преклонном возрасте – увеличение размеров левого желудочка сердца, стенки которого утолщаются и начинают проводить все меньшее количество крови в камеру. Она заполняется очень медленно по сравнению с прежними годами. Поэтому при сопоставлении размеров сердца и его КПД у людей в пожилом возрасте можно отметить отрицательную динамику по сравнению с более молодым возрастом.
• Снижается сократительная способность сердечной мышцы. На момент достижения 70-летнего возраста человеком его сердце перекачивает около 165 млн литров крови. Задумываясь над тем, как укрепить сердце в пожилом возрасте, стоит знать, что его работоспособность напрямую зависит от состояния клеток миокарда, которых с течением лет становится все меньше. Причина этому – невозможность самообновления кардиомицитов, на месте которых образовывается соединительная ткань. Ею организм пытается заменить отмершие клетки с целью усилить выжившие. Однако полноценную компенсацию работы погибших кардиомицитов таким способом осуществить нельзя.
• Нарушается работа клапанного аппарата сердца. Больше всего возрастным изменениям подвергается митральный и аортальный клапаны, створки которых со временем теряют свою гибкость. Утрата эластичности, кроме всего, может быть спровоцирована накоплением кальция в сердце. Вследствие этого возникает сердечная недостаточность по функционалу клапана, что приводит к неравномерному распределению крови по полостям сердца.
• Изменяется сердечный ритм. Импульсы для перекачивания крови сердцем генерируются клетками, которые гибнут в течение всего времени, пока человек живет на свете. У людей в преклонном возрасте количество работоспособных клеток редко превышает 10 % от первоначального уровня, что непременно приводит к аритмии.

Как восстановить сердце ослабленное болезнями

Как укрепить сердце пожилого человека, знают врачи-кардиологи. Их советы особенно нужны людям, перенесшим тяжелые заболевания или патологии, давшие осложнение на главную мышцу. Опытный медик поможет вам скорректировать образ жизни, правильно подобрать питание и препараты. Все это в комплексе существенно продлевает жизнь стариков, а значит, надо:

• Систематически посещать кардиолога.
• Не реже раза в год проходить комплексное обследование сердечно-сосудистой системы – электрокардиограмму, УЗИ сердца, биохимические анализы на состав и качество крови.
• При появлении симптомов сердечных заболеваний, а также при ухудшении результатов анализов принимать меры и увеличить количество посещений специалиста.
• Следить за здоровьем не только сердца, но и других жизненно важных систем. Можно зациклиться на одном и проглядеть серьезные патологии легких, пищеварительной системы и т. д. Эти процессы также могут отрицательно повлиять на состояние сердца пожилого человека.
• Не заниматься самолечением. Лекарства нужно принимать только по согласованию с врачом и придерживаться той дозировки и периодичности, которые назначил специалист. Стихийное применение препаратов (когда стало плохо) в произвольных количествах может дать отрицательный эффект.

Как поддержать здоровье сердца в пожилом возрасте

Если у вас здоровое сердце и вы хотите, чтобы оно таким оставалось и в пожилом возрасте как можно дольше, придерживайтесь следующих простых правил:

• Избегайте стрессов и эмоционального истощения. Эти факторы нарушают кровообращение и способствуют развитию ишемической болезни и ее последствий – аритмии, стенокардии и даже инфаркта.
• Следите за весом. Помните, что каждые 10 кг лишнего веса – это семь километров сосудов и капилляров, которые сердцу нужно снабдить кровью. Соответственно, миокард изнашивается быстрее. Резкое снижение веса тоже вредно для мышцы, привыкшей к перекачиванию большого объема крови.
• Следите за артериальным давлением. При постоянном повышенном давлении обязательно обратитесь к врачу. Особенно если вы еще не достигли пожилого возраста. Само не пройдет – потом будет только хуже. Стенка сердечной мышцы с годами утолщается, и развиваются различные пороки.
• Исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием холестерина, сахара, а также жирную и высокоуглеводную пищу. Избыток холестерина откладывается в артериях и затрудняет кровоток. В результате замедляется обмен веществ и провоцируется ожирение. Кушайте больше овощей, фруктов и морепродуктов. В качестве питья употребляйте обычную воду – это снизит нагрузку на почки и печень и улучшит качество крови.
• Физические тренировки должны быть регулярными, но не изнурительными. Если вы долгое время не занимались, а потом решили привести себя в форму, нагрузки нужно вводить постепенно, не перетруждаясь с первого же дня. Помните, что физкультура и умеренные ежедневные упражнения улучшают здоровье в целом. В то время, как профессиональный и олимпийский спорт (особенно силовой и на выносливость) изнашивает организм и сердце.
• Откажитесь от систематического приема алкоголя, курения, а также не злоупотребляйте крепким чаем и кофе. Если вы по каким-то причинам эпизодически пьете алкоголь (праздник, например), то выбирайте чисто символическую дозу, потому что состояние похмелья сильно и необратимо изнашивает сердце, печень, почки и центральную нервную систему.

 

Не забываем и о влиянии окружающей среды на наш организм. Очевидно, что хроническое воздействие отрицательных факторов способствует развитию различных заболеваний и патологий. Человеку, проработавшему всю жизнь в литейном цехе, не помогут никакие врачи и лекарства, и до пожилого возраста он вряд ли доживет. Поэтому следите за тем, где вы отдыхаете и где работаете. Если это загрязненные населенный пункт и место занятости, то их стоит сменить.

Помните: здоровый образ жизни – это здоровое сердце и здоровый организм!

Чем еще можно поддержать сердце пожилого человека?

 

Витамины и микроэлементы полезные для сердца

Витамин С (или аскорбиновая кислота) ускоряет обмен веществ, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, выводит лишний холестерин.

Витамин А (или ретинол) тормозит развитие атеросклероза сосудов, улучшает обмен веществ.

Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, препятствует износу клеток, укрепляет ткани сосудов и сердца.

Витамин P (рутин) хорошо действует на артерии.

Витамин F (группа полиненасыщенных жирных кислот: линолевая, арахидоновая и линоленовая кислота) устраняет скопление сгустков холестерина и тромбов внутри сосудов, укрепляет сердце пожилого человека.

Кофермент Q10. У здорового человека это вещество в необходимых количествах вырабатывает печень. Оно предупреждает старение клеток, снижает риск инфаркта. При недостатке употребляется инвазивно в виде препаратов.

Витамин В1 (тиамин) после реакции в организме становится кокарбоксилазой – веществом, стимулирующим сокращение миокарда. Также прописывается врачами как лекарство от аритмии пожилого человека.

Витамин В6 (пиридоксин) способствует выведению и расщеплению лишнего холестерина.

Кроме того, для укрепления сосудов и сердца людей преклонного возраста необходимы следующие вещества:

• Магний – регулирует баланс натрия и калия, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов в сосудах.
• Калий – отвечает за качество нервного импульса, нужного для сокращения сердечной мышцы.
• Селен – расщепляет свободные радикалы, тем самым защищая сосуды и сердце от повреждений. Улучшает адаптивность других витаминов и элементов в организме.
• Кальций – укрепляет ткани стенок сосудов, регулирует сокращения миокарда. Для лучшей усвояемости применяется в комплексе с витамином D.
• Фосфор – участвует в передаче нервного импульса миокарда, а также входит в состав вещества, из которого формируются мембраны новых клеток.

На основе этих витаминов и микроэлементов создано множество препаратов для сердца пожилых людей. Перед их приобретением обязательно советуйтесь с врачом.

Простые упражнения для укрепления сердца

 

 

Физических упражнений, укрепляющих организм и сердце пожилого человека, очень много. Каждый может найти то, что ему нравится или просто удобно. Если есть какие-либо заболевания или патологии, прежде чем практиковать физкультуру, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных последствий в виде осложнений или не спровоцировать какой-нибудь новый недуг.

Любую зарядку или тренировку следует начинать с легкой разминки. Это касается и упражнений для укрепления сердца и сосудов. Лучше всего подходит ходьба. Бег тоже хорош, но он не рекомендуется пожилым людям из-за ослабленных суставов – может спровоцировать развитие артроза или коксартроза. А вот длительная ходьба (в том числе и скандинавская) – очень хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

После разминки рекомендуется выполнить легкие упражнения, рассчитанные на несколько подходов. Со временем количество подходов можно постепенно увеличить, доведя их до 15–20. Не забываем ровно дышать. На расслабленных мышцах вдох, на нагрузке выдох. Иначе можно наоборот «подсадить» сердце.

1. Ноги врозь, руки по швам. Делаем вращательные движения руками (мельница) сначала по часовой стрелке, затем против.
2. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняемся вправо и влево.
3. Остаемся в том же положении. На выдохе наклоняемся вперед, выпрямляясь, вдыхаем.
4. Ноги врозь, руки на пояс. Вращаем тазом вначале по часовой стрелки, затем против.
5. Садимся на стул, выпрямляем ноги, тянемся к носкам (выдох), затем выпрямляемся (вдох).
6. Ложимся на спину, руки вдоль тела, приподнимаем ноги и имитируем велосипед.
7. Лежа на спине, приподнимаем прямые ноги и спину, тянемся к ногам руками (выдох), возвращаемся в исходное положение (вдох).
8. Стоя, ноги вместе, наклоняем голову так, чтобы дотронуться подбородком до груди. Руки заводим вперед. На вдохе поднимаем голову, руки отводим назад.

Между подходами не сидите и не лежите, лучше прохаживаться. По окончании также рекомендуется немного походить. Если выполнять эти простые упражнения систематически, то ваш организм будет более энергичен, сердце начнет работать ровно, сосуды сохранятся в умеренном тонусе. Совместно с правильным питанием вы с легкостью можете продлить себе жизнь еще не на один десяток лет. Будете хоть и люди пожилые, но сердцем молодые.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская поликлиника №3»

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — это борьба с гиподинамией.

Гиподинамия (пониженная подвижность) – это нарушение функций организма опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда. Особенно влияет гиподинамия на сердечно-сосудистую систему – ослабевает сила сокращений сердца, уменьшается трудоспособность, снижается тонус сосудов. Негативное влияние оказывается и на обмен веществ и энергии, уменьшается кровоснабжение тканей. В результате неполноценного расщепления жиров, кровь становится «жирной» и медленнее течёт по сосудам, снабжение питательными веществами и кислородом уменьшается. Следствием гиподинамии могут стать ожирение и атеросклероз. Врачи-диетологи считают, что не только грамотно разработанный рацион питания чрезвычайно эффективен при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и сахарного диабета, но и жизненно необходимы ежедневные занятия физкультурой. Абсолютно любая активность, посещение бассейна, танцы, пешие прогулки, занимающие ежедневно около 30-ти минут, помогут избежать развития ССЗ и сахарного диабета. При недостатке свободного времени, невозможности посещения спортивных залов или бассейна, можно получить физическую нагрузку, необходимую для профилактики ССЗ, сахарного диабета, при работе на приусадебном участке в выходные дни, активных физических занятиях с детьми или внуками.

Что такое образ жизни с точки зрения физиологии? Это, прежде всего, процесс, включающий в себя физическую активность индивидуума. Жизнь любого живого существа не представляется без физической активности. В зависимости от интенсивности, повторяемости физических нагрузок можно выделить малоподвижный образ жизни и активный образ жизни. К сожалению, сегодня людей, осознанно ведущих малоподвижный образ жизни, становится все больше. Сидячий образ жизни является обычным в современном обществе. Исследования показали, что примерно у 70 % мужчин и женщин во всех возрастных группах очень низкая физическая активность. 

Гиподинамия (снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений) — развивается при сидячем, малоподвижном образе жизни (более 5 часов в день) и активном движении менее 10 часов в неделю. Низкая физическая активность является независимым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний  (ишемическая болезнь сердца, инсульт, повышенное артериальное давление), остеопороза, сахарного диабета и других заболеваний. Это связано с тем,  что в результате малоподвижного образа жизни, наши мышцы практически не работают, поэтому получают недостаточно кислорода и питательных веществ. Человек, страдающий гиподинамией, плохо переносит даже небольшие физические нагрузки, поскольку слабая сердечно-сосудистая система не может обеспечить нормальную работу сердца. Чтобы предотвратить это, сердце нужно тренировать.

Движение – врожденная потребность человека. При физической нагрузке сердце начинает биться чаще: возрастает частота сердечных сокращений и объем крови, выталкиваемый из сердца в сосуды, растет давление крови. Все это необходимо, чтобы увеличить поступление кислорода к работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капиллярами. Часть из них работает, а другая – «спит». При физической нагрузке эти капилляры «просыпаются» и включаются в работу.  В результате увеличивается поверхность обмена  кислородом  между кровью и тканью. Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, поэтому в нем также есть капилляры, открывающиеся при нагрузке. Это основной фактор, обеспечивающий высокую работоспособность сердца.

Физкультура и спорт  полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Люди, ведущие активный образ жизни обладают хорошим самочувствием, настроением, здоровым сном, они устойчивее к стрессам и депрессии. При постоянных занятиях физическими упражнениями снижается уровень холестерина в крови. Активный образ жизни способствует продлению жизни, расширяет физические и умственные возможности, укрепляет нервную систему, повышает работоспособность. Именно поэтому систематические занятия физической культурой приобретают первостепенное значение.

Гиподинамия является не только причиной развития избыточного веса, но и приводит к самым разным заболеваниям. С другой стороны высокая физическая активность, присущая, прежде всего, спортсменам, позволяет увеличить мышечную массу, как скелетной мускулатуры, так и органов, активно работающих во время тренировок (например, сердца), делает суставы излишне подвижными, что в будущем также может привести к некоторым проблемам со здоровьем.

Оптимальная физическая нагрузка делает мышцы сильным, укрепляет кости (профилактика остеопороза), позволяет сохранить подвижность суставов, улучшает состояние их хрящей, и даже способствует снижению уровня холестерина и сахара крови. Что же можно отнести к оптимальной физической активности? Это может быть ходьба в быстром темпе, медленный бег, игровые виды спорта, танцы, гимнастические упражнения. Оптимальным объемом нагрузки считается выполнение ежедневных 30-40-минутных комплексов физической активности пять раз в неделю.

Часто слышится в ответ: разве у меня есть время на все это?

Нужно попробовать найти это время.

Прежде всего, измените свои двигательные привычки. Во время работы каждый час совершайте небольшие перерывы — вставайте, разминайтесь, походите. Даже 3-5 минут ежечасно окажут неплохую услугу. Если посчитать, то за восьмичасовой рабочий день — это будет 25-40 минут физической активности. Забудьте про лифт. Намного полезнее будет подъем и спуск по лестнице пешком. Если же вы едете на работу на личном авто, то найдите надежную парковку на некотором расстоянии от работы или дома и оставляйте машину там. Дети всегда активны и занятия с ними способствуют потери определенного количества энергии. Не отказывайтесь проводить время с ними. В качестве отдыха предпочтительным является активный отдых. Находите возможность поработать на приусадебном участке, не избегайте активной работы по дому.

Физические нагрузки нужны всем: больным — чтобы как можно быстрее вернуть здоровье, здоровым — чтобы укрепить мышцы, сердце, сосуды, нервы. Современный человек значительно отошел от природы, которая заставляла нас двигаться. И расплачиваемся за это гиподинамией, ожирением, атеросклерозом. Физическая активность — важнейший элемент жизнедеятельности человека. Мышечная масса у людей занимает 45 % общей массы тела. Мышцы нуждаются в работе — иначе они дряхлеют.

Чтобы человек увлекся физической культурой, занятия должны приносить ему радость и удовлетворение. Большую роль в создании благоприятной эмоциональной атмосферы могут сыграть дополнительные факторы: хорошая музыка, проведение занятий на свежем воздухе.

Лучше всего ориентироваться на ежедневный контроль за самочувствием и вести дневник. Это позволит выбрать оптимальный вариант тренировки на каждый день с учетом всех изменений в образе жизни. Тренировки следует проводить на открытом воздухе. Это прибавит к занятиям закаливающие факторы, положительный эмоциональный настрой.

Человек обладает большими резервами. В любом возрасте нужно учитывать их и умело использовать. Формы занятий физическими упражнениями могут быть самыми разными. Прежде всего, это утренняя или дыхательная гимнастика. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, активизирует работу организма, тонизирует центральную нервную систему.

Итак, физическими упражнениями можно заниматься в любое время. Лучше выполнять их  в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5-1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же – быстрым спортивным шагом.

Кроме этого, полезны работа на садовом участке, в огороде, занятия танцами, плаванием, езда на велосипеде и даже уборка в доме.  Для взрослых всего лишь 30 минут в день умеренной физической активности уже достаточно для сохранения, укрепления и восстановления здоровья. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению.  Главное – чтобы физические упражнения были регулярными: по 30-40 минут 4-5 раз в неделю. Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Таким образом, физическая активность является одним из важных компонентов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на качество жизни.

ПОМНИТЕ: ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ — В ВАШИХ РУКАХ!

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП»

и врачом-терапевтом Центра здоровья «ЦМП» Кунусовой Н.Ш.

2015 год

Рубрика «советует врач»

Как сохранить здоровье печени

Печень — важный орган, который выполняет множество функций в организме человека. Одна из самых важных функций печени – барьерная: пропуская через себя кровь, печень забирает из нее токсины, перерабатывая их в менее вредные и легко выводимые соединения. Но существует немало факторов, которые вредят печени, затрудняют ее работу, и в конечном счете могут стать причиной заболеваний. Одним из часто встречающихся заболеваний печени является цирроз.

Цирроз печени

Цирроз – заболевание, характеризующееся структурными изменениями печени. При циррозе наблюдается образование рубцов на тканях печени и ее сморщивание. Пораженный орган не способен в полной мере выполнять свои утилизирующие функции, поэтому отравляющие продукты жизнедеятельности человека попадают в кровь. В результате нарушается деятельность других систем и органов.

Причины цирроза печени

В современной жизни самой распространенной причиной развития заболевания является хронический алкоголизм. Некоторые люди сильно заблуждаются, наивно полагая, что циррозом можно заболеть только от употребления некачественного алкоголя. На самом деле, даже качественные дорогие напитки содержат этанол, который убивает здоровые клетки печени, и после 15 лет пьянства вероятность появления алкогольного цирроза очень велика. Особенно уязвимы перед алкогольным циррозом женщины.

Также, цирроз развивается по причине поражение организма вирусным гепатитом B и C, который может протекать бессимптомно. Длительное нарушение оттока желчи, связанное с закупоркой внутрипеченочных или внепеченочных желчных путей тоже может являться причиной цирроза. Некоторые лекарственные препараты могут оказывать серьезное негативное влияние на печень. Их длительный прием может стать причиной развития цирроза.

Самыми опасными являются алкогольно-вирусные циррозы. Они чаще всего переходят в рак печени и протекают особенно тяжело.

Проявления

Начальная стадия цирроза проявляется в общей слабости, снижении аппетита. Больного беспокоят ноющие боли и ощущение тяжести в правом подреберье или в верхней половине живота. Это происходит за счет увеличения печени в размерах. Далее больной жалуется на частые головные боли, нарушение внимания и памяти, что связано с накоплением в крови не обезвреженных печенью токсических веществ. Резко «вырастает» живот. Это свидетельствует о накоплении жидкости в брюшной полости.

По статистике, 80% циррозов протекают незаметно, не привлекая внимание ни больного, ни врача. Иными словами, наша печень до самого последнего момента работает на износ, не подавая сигналов бедствия. Правда, кое-какие «знаки» мы от нее иногда получаем. Настораживающими симптомами являются: потемнение мочи, склонность к «синякам», покраснение ладоней и появление сосудистых «звездочек» на коже лица и тела.

Многие из нас не обращают внимания на эти «пустяки» и обращаются к врачу уже с осложнениями цирроза: накопление жидкости в животе (асцит), кровотечение из пищевода и желудка, желтуха и др. Между тем, именно так развивается 60-90% рака печени. Причем, ранняя его стадия по своим проявлениям, практически, неотличима от прогрессирующего цирроза. Поэтому без правильной всесторонней диагностики не обойтись. Очень важно, чтобы люди заботясь о своем здоровье, не допускали серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к циррозу печени.

Типичные ошибки

Большинство людей делают три серьезных ошибки:

Не обращаются к врачу, чтобы проверить свое здоровье, когда есть повод для опасений (частое употребление алкоголя), а тем более при первых признаках неблагополучия.

Обращаются поздно, когда симптомы цирроза печени становятся ярко выраженными.

Обращаются к не профильным специалистам или проходят недостаточное обследование.

Диагностика

Диагноз цирроза печени на ранних стадиях представляет значительные трудности, поскольку заболевание развивается постепенно и вначале не имеет выраженных проявлений.

Существенное значение в распознавании цирроза печени имеют ультразвуковые, рентгенологические методы исследования. Довольно точную информацию о состоянии печени при циррозе можно получить с помощью компьютерной томографии.

Решающее в диагностике цирроза значение имеет исследование ткани печени, полученной при пункционной биопсии — слепой или прицельной, проводимой под контролем ультразвука или при лапароскопии.

Профилактика

Одной из первейших профилактических мер является отказ от алкоголя или, по крайней мере, умеренное его употребление. Имеются в виду алкогольные напитки любого характера и с любым содержанием этанола. Дело в том, что развитие цирроза связано не с видом напитка, а с суммарным количеством этилового спирта.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, употребление даже небольших доз алкоголя (более 0,33л пива в день) является злоупотреблением.

Защититься от заражения вирусами гепатитов тоже можно. Для этого в первую очередь необходимо знать путь заражения – гепатиты B, C и D передаются при контакте с кровью инфицированного человека.

Кроме того, следует серьезно подойти к вопросам правильного питания, в частности ограничить себя в употреблении жирной пищи и «фастфуда».

Ешьте больше клетчатки: свежие овощи и фрукты, хлеб из цельного зерна, крупы.

Исключите белок или рассчитайте оптимальную норму: умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Например, человеку весом 73 кг требуется 64 г белка в день.

Лишние калории могут вызвать жировые отложения в печени. В суточной норме должно быть не более 30% поступающих с жирами калорий.

Избегайте голодания, быстрого сброса веса и экстремальных диет – они могут стать серьезной нагрузкой на печень. Оптимальный темп для похудения – 0,5-1 кг в неделю.

Пейте воду – от 1 до 2 литров в день.

Посвящайте, по меньшей мере, полчаса в день активным физическим нагрузкам.

Ограничьте употребление алкоголя! Почти все знают, что печень работает как фильтр, и алкоголь в больших количествах может сильно ей повредить.

Реализация этих мероприятий оказывает отчетливое влияние на продление продолжительности жизни больных малоактивными и неактивными формами цирроза печени, которые охватывают около 80% всех больных распространенными формами цирроза печени.

Что может сделать ваш врач?

Цирроз печени — не смертельное заболевание, его нужно и можно эффективно лечить.

Наблюдение и лечение больных циррозом печени должно проводиться только в специализированных лечебных учреждениях.

Выбор оптимальной схемы лечения для конкретного пациента может сделать только врач! Заниматься самолечением опасно!

По возможности медики устраняют причину заболевания, например при алкогольном циррозе печени исключают алкоголь, при вирусном циррозе назначают противовирусное лечение.

При неэффективности консервативного (медикаментозного) лечения больные включаются в лист ожидания для пересадки печени.

Успех в лечении больного циррозом печени, может быть, достигнут только в случае строгого выполнения советов врача и ведения здорового образа жизни.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2015г.

Тренировки для похудения дома и в зале ⋆ Упражнения и питание после тренировок

Правильное питание и грамотно составленная программа тренировки для похудения дома позволяют привести тело в хорошую форму, увеличить силу и выносливость, стабилизировать вес и нормализовать обмен веществ. О том, как правильно заниматься дома, а также в зале, мы расскажем подробнее.

Лишний вес и заболевания сердечно-сосудистой системы
Проблема: Лишний вес на 50 % увеличивает риск возникновения заболеваний сердца	Решение: Часовая тренировка в зале для похудения 3–5 раз в неделю в течение полугода позволит сделать сердце выносливее на 50 %
Лишний вес и питание
Проблема: Несоответствие режима питания уровню физической активности становится причиной лишнего веса в более чем половине случаев	Решение: Питаясь правильно, можно за неделю похудеть на 1 кг и более, снизив ИМТ

Правила тренировки

Для достижения видимого эффекта программа тренировки для похудения дома составляется с учетом некоторых аспектов:

• Тело адаптируется к нагрузке за несколько недель, поэтому раз в пару месяцев нужно менять вид деятельности.
• Нельзя работать когда пульс выше, чем допустимая граница.
• Не переедать, особенно умеренным должно быть питание после вечерней тренировки для похудения.
• Пить достаточно воды. Во время тренировок активируется метаболизм, в организме активнее протекают реакции обмена, и на каждую из них нужна жидкость.
• Выполнять упражнения в комфортном диапазоне температур. Если заниматься йогой или растяжкой в холоде, то мышцы будут недостаточно эластичными, а если бегать или получать кардионагрузку по жаре — сердце изнашивается сильнее.

Правильное дыхание во время тренировки

Поверхностное дыхание во время тренировки для похудения дома или другой активности приводит к недостаточному питанию тканей кислородом. Правила:

• вдыхать нужно глубоко, носом, а выдыхать носом или ртом;
• при выполнении упражнений выдох делается в момент наибольшей нагрузки;
• если дыхание сильно сбилось, нужно снизить темп или сделать перерыв.

Если, занимаясь в домашних условиях, соблюдать рекомендации профессионалов, то тренировки будут достаточно эффективными.

Тренировки дома для похудения

Упражнения и принципы, с учетом которых составляется программа тренировки для похудения дома для мужчин и женщин, отличаются.

Мужские тренировки

Перечисленные ниже упражнения подойдут начинающим, их можно использовать как элемент кругового, циклического тренинга, состоящего из нескольких подходов.

Упражнения для пресса:

• Ножницы. Исходное положение лежа на спине, ноги разводятся в стороны и затем скрещиваются по центру, поочередно сверху должна быть то одна, то вторая нога.
• Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на спине, плечи и голова приподняты, ноги подняты вверх под прямым углом. Нужно тянуться локтями поочередно к левому и правому колену, затем грудью к коленям.

Упражнения для ног:

• Румынская тяга. Станьте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в руках — гири или штанга. Медленно наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад, чтобы гири почти касались пола.
• Выпады с гантелями. Одна нога отведена назад, другая — вперед, в руках — гантели. Опускайте корпус вниз, сколько получится, сгибая ноги в коленях.

Упражнения для спины и рук:

• Наклонная тяга двух гантелей. В руки берутся гантели одинакового веса, ноги на ширине плеч, корпус немного отведен вперед. Расслабленные руки с гантелями внизу, затем руки сгибаются в локтях, подтягиваются к корпусу и плавно опускаются вниз. Должны быть напряжены мышцы спины и пресса.
• Подтягивания широким хватом. Руками широко взяться за турник, грудь округлена. На подъеме стараться грудью достать до перекладины и максимально свести лопатки.

Тренировка для девушек

Чтобы сбросить вес, женщинам отлично подходят TRX-тренировки для похудения и некоторые отдельные упражнения, бег и фитнес.

Упражнения для ягодиц и бедер:

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, сгибайте ногу в колене под прямым углом, поднимая ее вверх, стремясь пяткой к потолку.
• Ягодичный мостик. В положении на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пятки. Поднимайте бедра вверх и плавно опускайтесь вниз, едва касаясь пола.

Упражнения для живота:

• Бег с высоким подъемом коленей. Бег на месте, во время каждого шага колени высоко поднимаются вверх, на уровень бедер. Это простое и эффективное упражнение с хорошими отзывами.
• Ходьба в планку. Из положения стоя наклоняйтесь к стопам и шагайте руками вперед до образования планки, а затем назад к ногам и медленно поднимитесь.

Упражнения для рук и спины:

• Статическая планка. Стоя на ладонях и носках, напрячь живот и подтянуть пресс, замереть в этом положении. Упражнение позволяет быстро сделать силуэт стройнее.
• Пловец. Лечь на живот, руки и ноги вытянуты, диагонально поднимать руку и ногу, плавно возвращая их на место.

Тренировка в зале для похудения

Любые тренировки для похудения в зале состоят из:

• разминки: на нее приходится около 10 минут;
• непосредственно занятия на тренажерах: программа для мужчин и женщин подбирается индивидуально;
• заминка: ее цель — нормализовать сердцебиение и дыхание, успокоить организм и закрепить результат.

Обычно сама тренировка в зале для похудения включает в себя различные варианты жимов, тяг, приседаний и скручиваний, а на каждом занятии прорабатываются разные группы мышц.

Что есть после тренировки для похудения

В зависимости от времени суток, когда проходят тренировки для похудения, режим питания будет отличаться.

Питание после вечерней тренировки для похудения

В качестве вечернего перекуса подойдет протеиновый коктейль, обезжиренный творог, яичница или отварная курица. Умеренное питание после вечерней тренировки для похудения поможет не набрать калории, которые удалось сжечь. При этом еда должны быть больше белковой.

Питание после утренней тренировки

После утренней тренировки дома для похудения нужен полноценный прием пищи. Для этого подойдет гарнир из цельных злаков, красная рыба и продукты, полные полиненасыщенных жирных кислот, овощи, фрукты.

Питание после дневной тренировки

Спустя 30–40 минут после дневной тренировки можно перекусить отварной рыбой, овощным салатом, сухофруктами или орехами.

Выбирать, что есть после тренировки для похудения, нужно с учетом уже съеденных сегодня продуктов, а также количества потраченных во время занятий калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что у меня действительно есть лишний вес?

Нужно рассчитать ИМТ, и если показатель больше 25 кг/ кв. м, то пора продумать план тренировки для похудения.

Как сделать так, чтоб вес не возвращался?

Нужен сбалансированный рацион, а не диета. Понадобится не кушать жареное и мучное, считать калории и следить за поступлением в организм всех питательных веществ. Также следует продолжать занятия спортом.

Как можно похудеть при наличии противопоказаний (проблемы ЖКТ, сердца)?

Нужно консультироваться с врачом и тренером на всех этапах, начинать с легкой нагрузки в виде быстрой ходьбы, а не с силовых тренировок.

Правда ли, что можно сбрасывать по 1 кг в день?

Невозможно сбросить 1 кг лишнего веса за сутки даже если проводить интенсивные тренировки для похудения в зале. Если худеть резко вес не будет стабильным, ведь для организма это — стресс. Оптимальная потеря веса — 1-2 кг в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

 Существует множество различных методик профилактики и лечения болезней сердца и аутотренинг в этом ряду занимает не последнее место. Особенно, если человек страдает кардиофобией, или в ситуации, когда нет никакой возможности проконсультироваться у врача или отсутствуют сиюминутно нужные лекарства.

Главное помнить, что аутотренинг – не панацея и не заменяет традиционные методы лечения!

 

Что такое аутотренинг?

 

 Аутотренинг или аутогенная тренировка – это психотерапевтический метод, основанный на мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике. Попросту говоря, во время проведения аутотренинга человек учит своё тело определенным образом отвечать на команды-внушения, команды-просьбы, которые формулирует и внушает себе сам. Эти внушения, обретая четкие словесные формулы, «приказывают» телу расслабиться, снять внутреннее напряжение, способствуют воздействию на артериальное давление, частоту сердцебиений, дыхание, головные, сердечные или иные боли, нарушения сна, температуру тела и многое другое.

 

Как действует аутотренинг?

 

 Пользу аутотренинга отмечают многие специалисты в области психологии и медицины, хотя механизм действия его пока не вполне ясен. Некоторые эксперты полагают, что действие во многом схоже с действием гипноза и биологически обратной связи. Аутотренинг улучшает коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать. Аналогичные изменения происходят при релаксации и медитации, когда  человек переключает своё сознание и концентрирует всё внимание с множества разнообразных проблем только на одной, или сосредотачивается только на внутренних изменениях в организме, на время не обращая внимания ни на какие внешние воздействия.

 

Безопасны ли аутогенные тренировки?

 

 В целом, аутотренинг безопасен для большинства людей, но не рекомендуется проводить его:

— детям в возрасте до 5 лет;

— людям с тяжелыми умственными расстройствами;

— при тяжелых психологических изменениях.

 Разумеется, аутотренинг не стоит проводить в момент совершения действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).

 Если после выполнения упражнений аутотренинга беспокойство нарастает, то лучше отказаться от них или продолжить дальнейшие занятия только под руководством специалиста.

 

Основные принципы эффективного аутотренинга

 

1. Умение мысленно расслабляться.
2. Позитивный настрой на достижение результата.
3. Моделирование для себя эффекта от получения желаемого результата в мельчайших деталях.
4. Освобождение во время выполнения упражнений от посторонних мыслей и сильных эмоций – всего, что мешает сосредоточиться.
5. Концентрация внимания на желаемом результате и повтор его несколько раз вслух или про себя.
6. Использование во время сеанса фраз с предлогом отрицания «не», например: «я не устаю», «боль не вернется» и утверждения «я хочу» лучше избегать.
7. Проговариваривание чаще утвердительных фраз «я могу», «я делаю», «я имею», «мне становится лучше», «боль отпускает меня» и т.д.
8. Обязательное условие – отсутствие яркого света и резких, раздражающих звуков.
9. Терапевтический эффект усилится при проведении упражнений на фоне приятной, спокойной музыки.
10. При отсутствии желаемого эффекта для улучшения симптомов заболеваний необходима консультация врача.

 

Продолжительность и частота сеансов аутотренинга

 

 Тренировки можно начинать с 5 минут по 3 — 5 раз в день. Занимаясь регулярно и последовательно примерно через 2-3 недели можно будет заметить положительный эффект от самовнушения. Постепенно настрой на нужное состояние будет возникать посредством мыслей, без проговаривания нужного текста и время тренировок сократится путем достижения необходимого состояния покоя в любой критической ситуации.

 

Положение тела для аутотренинга

 

 Лучшее положение для сеансов аутотренинга в положении лежа или сидя в удобной расслабленной позе с упором для спины, чтобы не упасть. Никаких перекрестов рук или ног. Глаза следует закрыть, чтобы было меньше отвлекающих моментов.  Дышать ровно, спокойно, глубоко.

 

СИСТЕМА  УПРАЖНЕНИЙ  АУТОТРЕНИНГА

 

  В отличие от немного громоздкой системы Шульца, адаптировавшего для европейцев систему восточных практик медитаций и релаксаций в психотерапевтический метод аутотренинга, в настоящее время используют только основные внушения, а именно четыре. Основные внушения относятся к первой стадии аутотренинга – стадии расслабления.

 

Первая стадия – расслабление

 

  Комплекс упражнений, направленных на расслабление, снятие негативного эмоционального фона для последующих целенаправленных самовнушений.

 

Упражнение

«Приятное спокойствие и расслабленность»:

 Цель: достижение состояния успокоения. Формулировки повторяются до достижения состояния максимального расслабления, спокойствия, благодушия, нулевого эмоционального состояния – безэмоционального, близкого ко сну. Варианты формулировок: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо отдыхает, я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица», «моя шея и плечи совершенно расслаблены» и так в отношении каждой конечности отдельно и обязательно не забыть про кисти.

 

Упражнение

«Приятная тяжесть»:

 Цель: расслабление мышечного тонуса. Этому будет способствовать проговаривание фраз: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». При данном упражнении ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости, как после хорошей бани.

 

Упражнение

«Приятное тепло»:

  Цель: расширение сосудов кожного покрова, улучшение кровотока. Необходимые словосочетания: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». Когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются ещё больше. Но формула тепла не должна распространяться на лицо. От темы тепла хорошо перейти к упражнению на дыхание, для усиления ощущения тепла, т.к. вдыхаемый воздух более прохладный, чем температура тела.

 

Упражнение

«Дыхание»:

  Цель: выработка ровного, глубокого и спокойного дыхания. Необходимо повторять не менее 4-6 раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

 

Вторая стадия –

специальные, полезные внушения для здоровья

или просто отдых, продолжение расслабления

 

 Человек дает себе специальные, полезные для функционирования организма установки, или делает полезные тонизирующие, мотивирующие внушения (для повышения уверенности в себе, меняющие отношение к какому-либо событию или человеку) или он просто отдыхает. Если не делать никаких специальных внушений, то человек обычно просто засыпает до утра и прекрасно отдыхает. Если упражнения проводятся днем, то можно дать себе внушение проснуться через определенное время, например, через 5 или 10, 20, 30 минут. Этим будет обеспечен прилив свежих сил, отдых.

  Для целенаправленного воздействия на функционирование сердечно-сосудистой системы с помощью аутотренинга существует два диаметрально различных подхода:

1) Не фиксировать свое внимание на сердце, не упоминать даже конкретное название органа — это отвлекает от болей в области сердца. Для снижения негативных явлений в сердце переключать внушение словесными формулами на снятие мышечного напряжения в шейно-воротниковой зоне, в диафрагме, в верхних конечностях и обязательно в кистях.

2) Называть сердце уменьшительно — ласкательными именами, например, «сердечко», «сердеченько», «сердчишко», «мой моторчик», «душенька» и т.д. Чем чаще, тем лучше. Мысленные уговоры и внушения в таком ключе позволят добиться желаемого результата путем мягкого и нежного расслабления.

  Отклик сердца в ответ на внушенные мысли, подскажет, какой из двух путей больше подходит для дальнейшего  индивидуального использования.

 

Варианты упражнений

для воздействия на сердце и сосуды:

 

Упражнение

«Сердце»:

  Цель: улучшение внутрисердечного и коронарного кровотока, снижение болевых ощущений со стороны сердца. Слова — сигналы, способствующие этому, необходимо повторять до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше». Не допустима установка на ожидание, воспроизведение фраз должно сопровождаться искренним эмоциональным желанием успеха и верой в положительный результат.

 

Упражнение

«Пульс»:

Цель: нормализация сердцебиений, восстановление правильного сердечного ритма. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

 

Упражнение

«Солнечное сплетение»:

 Цель: нормализация кровотока в большом круге кровообращения, кровоснабжения во внутренних органах и на расслабление диафрагмы. Повторяйте 5 раз: «у меня в области солнечного сплетения тепло (вариант: «у меня в области пупка солнечный шарик»), которое  разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (возможные варианты: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

 

Упражнение

«Грудная клетка»:

 Цель: нормализация кровообращения в малом круге кровообращения, для улучшения самочувствия при сердечной одышке, удушье – чувстве нехватки воздуха. Повторите 4 раза предложение: «Всё, что находится в области грудной клетки, меня не беспокоит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для проведения дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох. 

 

Упражнение

«Прохладный лоб»:

 Цель: ослабление или прекращение головной боли, снижение артериального давления, особенно при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Типичные фразы для этого: «Мой лоб прохладный…Моя голова ясная…Мои мысли легкие…Я спокоен/спокойна…». Повторить до четырех раз.

 

Третья стадия –

выход из состояния расслабления

 

 Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное. Потянитесь, улыбнитесь, открывайте глаза и двигайтесь!

 

Резюме:

 

 Аутотренинг позволяет восстановить силы гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки. Он активизирует психические и физические функции, например, память, внимание, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать стресс рационально, без вредных привычек, путем положительной эмоциональной и интеллектуальной активизации. Именно стресс считается источником неврозов и психосоматических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, астмы, гастрита, аллергии и т.д.  С помощью аутотренинга можно добиться очень многого. Можно понравиться себе и окружающим, сдать сложный экзамен, преодолеть трудный  разговор, можно бросить курить, преодолеть боли различной локализации  и прочие неприятности. Известны случаи, когда даже самые серьезные болезни отступали от человека, задавшегося целью выжить! Стоит попробовать!

 

Поговорите с собой

и пусть у вас все получится!

 

Информацию подготовила

зав. каб. медпрофилактики

С.В. Шабардина

 

Декабрь 2014г. 

8 лучших и худших упражнений для сердца

Иногда кажется, что я отвечаю на больше вопросов о спортивных травмах, чем о здоровье сердца. Отчасти потому, что мои пациенты знают, что я довольно активен (гольф, теннис, пилатес …), но также потому, что многие люди не осознают, что, хотя некоторые занятия полезны для сердца, они могут быть тяжелыми для вашего тела. Для меня главное — найти то, что хорошо работает для обоих.

Вот как я оцениваю различные упражнения с точки зрения их пользы как для сердца, так и для здоровья в целом.

ЛУЧШИЙ

Интервальные тренировки: Это не имеет себе равных для профилактики сердечных заболеваний и диабета, снижения веса и эффективного улучшения физической формы. Стратегия: сочетайте короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с чуть более длительными периодами активного восстановления. Так что, если вы ходите, вы можете чередовать 3 минуты с нормальной скоростью с 1 минутой в быстром темпе. Постоянное повышение и снижение частоты сердечных сокращений улучшает функцию сосудов, сжигает калории и делает организм более эффективным в удалении жира и сахара из крови.

Спорт всего тела без ударов: Чем больше мышц задействовано в какой-либо деятельности, тем тяжелее ваше сердце должно работать, чтобы подпитывать их все — таким образом, оно само становится сильнее. Гребля, плавание, беговые лыжи, ходьба с палками … — все это задействует мышцы всего тела, не напрягая их. Добавьте несколько интервалов, и вы получите идеальную тренировку.

Силовые тренировки: В каком-то смысле это просто еще одна форма интервальных тренировок. Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений во время повторений и восстанавливаетесь между подходами.Эффективно справляясь с возложенными на них требованиями, сильные мышцы облегчают общую нагрузку на сердце. Используйте свободные веса, которые задействуют больше мышц, задействуют корпус и укрепляют равновесие.

Основные тренировки: Причина, по которой мне нравится пилатес, который укрепляет мои основные мышцы и улучшает гибкость и равновесие, заключается в том, что он не только помогает мне лучше играть в гольф и теннис, но и помогает мне жить лучше. Чтобы активно заниматься спортом, а также носить с собой продукты наверх и пропалывать сад, вам понадобится прочная основа.

Yoga: Спокойствие, которое он дает, снижает кровяное давление, делает кровеносные сосуды более эластичными и способствует здоровью сердца. Это также укрепляет ваше ядро.

Активность весь день: Люди, которые ведут небольшой образ жизни в течение всего дня (уборка, садоводство, выполнение поручений), сжигают больше калорий и, как правило, более здоровы, чем те, кто тренируется от 30 до 60 минут, а затем сидит за компьютером. Наденьте шагомер, чтобы измерить, насколько вы активны в нерабочее время.

НАИЛУЧШИЙ

Бег на длинные дистанции по асфальту: Я делал это много, пока различные боли, плюс все травмы бегунов, которые я видел в своей практике, не заставили меня понять, что люди не предназначены для длительных тренировок. Хотя такой бег укрепляет сердце, он изнашивает тело.

Любые энергичные упражнения, которым вы не тренировались: Это может быть от уборки снега лопатой до 20 миль на велосипеде в первый весенний день. Выделяемый чрезмерный адреналин может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска.По той же причине никогда не тренируйтесь без разминки.

Наконец, не позволяйте науке (или даже мне) диктовать вам упражнения. Исследования могут показать, что плавание — это вершина, но если (как я) вам это не нравится, не мучайте себя. Найдите что-нибудь интересное, чем вы будете заниматься постоянно. Улучшится и ваше настроение.

Больше от Prevention: 10 ошибок беговой дорожки, о которых вы не подозреваете

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Интервальная тренировка для укрепления сердца

Для тренировки в режиме интервальной тренировки проплывите быстрый круг, отдохните, а затем проплывите еще один быстрый круг. Изображение: Thinkstock

Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему за счет более коротких тренировок.

Слышали ли вы об интервальных тренировках, но не знаете, как они работают и подходят ли они вам? Интервальная тренировка просто означает чередование коротких периодов интенсивных упражнений и коротких периодов отдыха (или другой, менее интенсивной активности).В результате улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

«Аэробные или сердечно-сосудистые тренировки предназначены для развития более здорового сердца и системы кровообращения», — говорит Говард Кнуттген, научный сотрудник по физической медицине и реабилитации в реабилитационной больнице Сполдинг, входящей в Гарвард, и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины. «Некоторый режим аэробных тренировок действительно необходим для хорошего здоровья».

Вы можете провести пробную интервальную тренировку, просто изменив свой текущий режим тренировки.Чтобы получить сердечный импульс от интервальных тренировок, вы должны быть готовы довести себя до предела — по крайней мере, ненадолго. Три 20-минутных занятия в неделю могут добавить изюминки к вашим упражнениям и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Что такое интервальная тренировка?

Руководство

рекомендует мужчинам стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю. На практике это может быть 30 минут упражнений пять дней в неделю. Быстрая ходьба — хороший пример упражнений средней интенсивности, но учитывается любой вид активности, если он требует определенных физических усилий и увеличивает частоту сердечных сокращений.В рекомендациях говорится, что вы также можете достичь своей цели, выполнив половину (75 минут) упражнений с более высокой интенсивностью. В этом случае классическим примером будет бег трусцой или энергичное плавание на коленях.

Это колеблющееся соотношение между интенсивностью и продолжительностью упражнений — вот что делает интервальные тренировки эффективными, но вам, возможно, придется попотеть. «Под высокой интенсивностью в основном подразумеваются упражнения с более высокой интенсивностью или скоростью, чем вы могли бы выдержать в течение пяти-десяти минут до истощения», — говорит Кнуттген. В интервальной тренировке «вы выполняете упражнение высокой интенсивности в течение минуты, затем отдыхаете, а затем повторяете».

Некоторых мужчин бодрит, расширяя свои границы; другие находят это неприятным. «Мужчина может подумать, что это не так уж и весело», — отмечает Кнуттген. Но помните, что вам не обязательно все время придерживаться интервальных тренировок. Вы можете, например, выполнять интервальные тренировки в один день, а на следующий день переключаться на более продолжительные упражнения средней интенсивности.

Вот несколько способов приспособить вашу обычную тренировку к интервальной тренировке:

Плавание. Проплывите один круг как можно быстрее. Отдыхайте примерно столько же, сколько вам потребовалось, чтобы проплыть круг. Повторить.

Прогулка. Пройдите так быстро, как можете, минуту или две. Затем в течение того же времени ходите неторопливым шагом. Повторить.

Тренажеры . Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и стационарные велотренажеры часто имеют встроенную функцию интервальных тренировок, которая поможет вам справиться с темпами.

Какие преимущества?

Интервальная тренировка позволяет выполнять такой же объем «работы» упражнений за меньшее время.Это может упростить тренировку в соответствии с напряженным днем ​​или открыть временной интервал, чтобы добавить силовые тренировки. Если вы можете сократить свою умеренную 30-минутную тренировку до 15 или 20 минут интервальных тренировок, польза для сердечно-сосудистой системы будет примерно такой же.

По мере улучшения физической формы вы должны чувствовать себя лучше, становиться выносливее и активнее. Однако сердечно-сосудистые тренировки не увеличивают значительно мышечную силу или мощность. Кнуттген отмечает, что даже у элитных марафонцев нет необычно сильных мышц ног.Но их сердце и легкие работают вместе с максимальной производительностью.

Независимо от того, какой тип тренировки сердечно-сосудистой системы вы выберете, вам нужно делать это регулярно, чтобы увидеть улучшения. «Три дня в неделю — хорошая рекомендация — больше, если можете, но не намного меньше и определенно не только один раз в неделю», — говорит Кнуттген.

Это безопасно?

Для здорового мужчины интервальные тренировки не должны представлять серьезного риска, если вы не ныряете слишком быстро. «Если вы не делали этого раньше, начните медленно», — говорит Кнуттген.«По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы можете увеличивать интенсивность».

Если у вас болезнь сердца или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом перед началом интервальных тренировок или любой другой новой программы упражнений, особенно если до этого времени вы были относительно малоподвижны.

Вы можете снизить риск перенапряжения мышцы или сустава, начав с легкой разминки перед тренировкой, чтобы расслабить суставы и улучшить кровоток. Будьте готовы «почувствовать жжение» после новых сложных тренировок.Когда мышцы восстанавливаются, это нормально — чувствовать болезненность в течение дня или двух. День отдыха между тренировками — это хорошая практика.

Как попасть в аэробную зону Аэробные упражнения заставляют ваши легкие и сердце работать, доставляя кислород к мышечным клеткам, которые используют его для выработки энергии. Вы можете использовать частоту сердечных сокращений, чтобы определить уровень упражнений, при котором вы попадаете в аэробную зону и улучшаете сердечно-сосудистую систему. Вычтите свой возраст из 220, чтобы приблизительно определить максимальную частоту пульса во время тренировки.Для улучшения сердечно-сосудистой системы достаточно упражнений с частотой от 60% до 70% от расчетной максимальной частоты пульса. Если вы сможете постепенно довести свой путь до 80%, улучшение физической формы будет еще более заметным. Использование переносного пульсометра может помочь вам оставаться в аэробной зоне и показать преимущества по мере улучшения вашей физической формы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

3 лучших вида упражнений для здоровья сердца

• Аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжка — все это полезные упражнения для здоровья сердца.
• Чтобы улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний, важно включить каждое из этих упражнений в свой распорядок тренировок.
• Вот примеры каждого типа упражнений и способы составления полезного для сердца плана тренировок.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Физические упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, от которых ежегодно умирает 25% американцев.

В то же время пропуск упражнений может увеличить риск. Например, по оценкам, 35% смертей от коронарных сосудов болезнь сердца вызваны бездействием.

«Даже без факторов риска отсутствие физической активности может привести к сердечным заболеваниям и смерти от преждевременного сердечно-сосудистого заболевания», — говорит Мониша Бханоте, доктор медицины, терапевт и основатель интегративной медицины в Джексонвилл-Бич, Флорида.

Это потому, что недостаток физических упражнений может привести к повышению уровня холестерина, высокому кровяному давлению, ожирению и диабету 2 типа — все это, как доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний.

Понятно, что упражнения важны для здоровья сердца. Вот какие виды упражнений лучше всего и сколько вам нужно.

Аэробные упражнения для здоровья сердца

Аэробные упражнения — это упражнения, которые ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений.Это также известно как сердечно-сосудистые упражнения или кардиотренировки, потому что они напрямую улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, которая питается от сердца.

«Аэробные нагрузки увеличат способность вашего организма использовать кислород, улучшат кровообращение и снизят частоту сердечных сокращений», — говорит Бханоте.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым выполнять как минимум 150 минут — 2,5 часа — аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Примеры:

• Ходьба
• Танцы
• Водная аэробика
• Теннис
• Езда на велосипеде

Если у вас мало времени, вы можете выбрать энергичные упражнения, такие как бег, походы или плавание, что вам только нужно. делать 75 минут в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца.

В целом, выполнение рекомендованного количества аэробных упражнений может улучшить здоровье вашего сердца и помочь предотвратить сердечные заболевания следующими способами:

• Понизить артериальное давление . В научном обзоре 2017 года, опубликованном в журнале Medicine, было обнаружено, что аэробные упражнения приводят к значительному снижению артериального давления у людей с гипертонией. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Европейском эпидемиологическом журнале, высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и может удвоить риск внезапной сердечной смерти.
• Укрепите сердечную мышцу. Когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, ваше сердце усерднее работает, чтобы быстрее перекачивать кровь и удовлетворять повышенную потребность вашего организма в кислороде. Это делает ваше сердце сильнее и лучше перекачивает кровь по телу.
• Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения помогают снизить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая похудеть, снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Силовые тренировки для здоровья сердца

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям выполнять силовые тренировки средней и высокой интенсивности два раза в неделю как часть их минимум 150 минут упражнений.

Примеры силовых тренировок:

Для максимальной отдачи знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница приложения Jillian Michaels Fitness, рекомендует совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями в так называемых круговых тренировках, а не думать о них как о двух отдельных усилиях. .

«Включите несколько групп мышц одновременно, потому что он сжигает больше калорий и заставляет сердце направлять кровь к разным группам мышц, что улучшает состояние сердечно-сосудистой системы», — говорит Майклс.

В частности, силовые тренировки могут улучшить здоровье сердца следующим образом:

• Построение сухой мышечной массы. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, также известную как безжировая масса тела. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации, увеличение мышечной массы снижает риск высокого кровяного давления даже у людей с ожирением. «Безжировая мышечная масса в конечном итоге позволяет снизить давление на кровеносные сосуды, которые снабжают кровью сердце и другие органы», — говорит Бханоте.
• Уменьшение количества жира в сердце. Исследование 2019 года, проведенное в JAMA Cardiology, показало, что тренировки с отягощениями, но не аэробные упражнения, уменьшают перикардиальную жировую ткань, тип жира в сердце, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Растяжка для здоровья сердца

Хотя это можно легко не заметить, растяжка и повышение гибкости — еще один важный вид упражнений, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией.

Некоторые виды упражнений на растяжку, в частности йога, могут оказывать прямое влияние на здоровье сердца, снижая жесткость артерий или утолщение артерий, связанное с высокое кровяное давление и инсульт.

Например, научный обзор 2020 года, опубликованный в журнале Complementary Therapies in Medicine, показал, что йога была связана с меньшей ригидностью артерий у молодых, здоровых людей, тучный люди и люди с высоким кровяным давлением.Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Yoga, также показало, что йога может помочь с потерей веса и снижением артериального давления.

Тренировки на растяжку и гибкость также могут облегчить аэробные и силовые тренировки. «Они позволяют более эффективно выполнять аэробные и силовые тренировки, снижая риск травм и улучшая стабильность», — говорит Бханоте.

Майклс рекомендует заниматься растяжкой не менее пяти минут пять раз в неделю — как до, так и после тренировки.

Итоги

Для оптимального здоровья сердца важно попытаться включить все три этих типа упражнений в свой еженедельный распорядок дня. Майклс рекомендует использовать круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) четыре раза в неделю, следуя этой свободной программе:

• В понедельник и четверг сосредоточьтесь на груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах, косых мышцах
• Во вторник и пятницу сосредоточьтесь на спину, бицепсы, подколенные сухожилия, пресс
• В выходные после силовых тренировок сосредоточьтесь на кардио, таких как ходьба, походы или плавание

И конечно же, иметь личного тренера или посещать тренажерный зал — это приятно, но все, что вам действительно нужно делать Это двигайте своим телом и найдите тот вид физической активности, который вам нравится.

«Физические упражнения — это буквально лучшая форма профилактической медицины», — говорит Майклс. «Суть в том, что если вы хотите оставаться здоровым, двигайте своим телом. Последовательно».

7 упражнений, которые полезны для сердца

Человеческое сердце — самый трудолюбивый орган в теле. Ваше сердце бьется в среднем 72 раза в минуту, толкает кровь по всему телу, доставляя жизненно важный кислород и питательные вещества к тканям вашего тела.И, как и в случае с любой другой мышцей вашего тела, чем больше вы работаете с сердцем, тем оно будет сильнее. Любые движения могут иметь положительное влияние на сердечно-сосудистую систему — даже расслабляющая 30-минутная прогулка. Попробуйте эти 7 полезных для сердца упражнений, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему!

7 упражнений, полезных для сердца

Эти 7 упражнений особенно эффективны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы:

1.) Работает

Все мы знаем, что бег — отличный способ сбросить лишние килограммы, но он также полезен для сердца.Интервалы бега — это способ проверить вашу сердечно-сосудистую систему.

Вы хотите работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и минимально отдыхать между интервалами — 10-секундные скачки интервалов — хорошее место для начала.

---

2.) Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями увеличивают частоту сердечных сокращений во время повторений и восстанавливаются между подходами. Это также приводит к другому паттерну реакции кровеносных сосудов, чем другие виды упражнений. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы снимают нагрузку с вашего сердца — скажем так, пусть ваше сердце немного «передохнет».

Здоровые люди должны тренироваться два-три раза в неделю, чтобы снизить риск хронических заболеваний, снизить кровяное давление, улучшить кровообращение в конечностях и улучшить общее состояние здоровья.

---

3.) Плавание

Это прекрасный вариант для тех, кто испытывает боли в суставах при других видах упражнений. Плавание — это легкая атака с разнонаправленным сопротивлением.

Плавание не только облегчит покраску суставов, но и повысит частоту сердечных сокращений, одновременно улучшив мышечную силу и тонус.

---

4.) Игра в теннис

Хотите здорового сердца? Играть в теннис!

Теннис, благодаря своему аэробному стилю, имеет много преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, теннис соответствует критериям максимальной частоты пульса (от 60% до 90%), которые идеально подходят для аэробной подготовки.

Теннис также улучшит следующее:

• Скорость
• Прочность
• Гибкость
• Баланс
• Координация
• Тонус и сила мышц

Совет. Хотите улучшить свои тренировки с помощью тенниса? Играйте в одиночном разряде вместо парного!

---

5.) Высокая интенсивность / интервальная тренировка

Воздействие на сердечно-сосудистую систему упражнений высокой интенсивности по сравнению с легкими упражнениями всегда было предметом споров. Однако результаты показывают, что тренировки с высокой интенсивностью побеждают.

Почему высокоинтенсивные тренировки лучше для сердца? На это есть несколько причин: частота сердечных сокращений выше, кровеносные сосуды расширены, и вы сжигаете больше калорий (и продолжаете сжигать больше калорий в состоянии покоя).

Когда дело доходит до здоровья сердца и физических упражнений, короткие и интенсивные упражнения более эффективны, чем длительные и менее интенсивные.

---

6.) Йога

Практика йоги — одно из лучших средств для снятия стресса. А спокойствие духа, тела и духа означает более здоровое сердце! Более активные стили йоги, такие как аштанга и бикрам, предлагают еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Поскольку они немного более интенсивны, эти стили увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем традиционная йога.

---

7.) Велоспорт

Велоспорт — отличный вариант упражнений для тех, кто не предпочитает бег или высокоэффективные тренировки.

Исследования показали, что езда на велосипеде 19 миль в неделю снижает риск сердечных заболеваний на 50 процентов! Езда на велосипеде также увеличивает вашу способность сжигать жир, чтобы похудеть — хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать!

---

Ваше сердце — спасательный круг для вашего тела. Берегите его, питайте, укрепляйте и любите.

Нужны дополнительные предложения или фитнес-план для конкретной цели? Обратитесь за помощью к личному тренеру, чтобы получить необходимый вам индивидуальный подход!

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Физические упражнения при сердечном заболевании

Упражнения — одно из самых важных дел, которые вы можете делать для здоровья сердца.Физическая активность помогает вам жить дольше и снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 50 процентов.

Но после того, как вам поставили диагноз «болезнь сердца», вы можете почувствовать страх и неуверенность. С чего начать? Насколько активность здорова и безопасна?

«Хорошо жить с болезнями сердца» — это новая книга Фонда сердца и инсульта для людей с сердечными заболеваниями и их семей. Написанное экспертами, это руководство по каждому аспекту выздоровления, от приема лекарств до преодоления эмоционального воздействия.Вы можете бесплатно скачать 112-страничную книгу в формате PDF по этой ссылке.

Приведенный ниже отрывок адаптирован из главы книги, посвященной активному образу жизни.

Роль кардиологической реабилитации

Если у вас было сердечное заболевание, программа сердечной реабилитации научит вас, как безопасно стать более активным и изменить образ жизни, чтобы улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных проблем в будущем. В вашу команду программы кардиологической реабилитации может входить:

• кардиолог
• медсестра
• упражнения профессиональные
• диетолог
• психолог

Команда поможет вам добиться здоровья сердца.Ваш семейный врач может помочь вам настроить программу в вашем районе. Найдите ближайшую к вам программу кардиологической реабилитации на сайте cardiachealth.ca.

Если вы не можете найти программу кардиологической реабилитации в вашем районе, вы можете помочь себе, следуя программе упражнений, описанной в книге. Перед началом любой программы физической активности обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Только начинаете тренироваться?

Для многих людей легко начать с ходьбы. Ниже приведен пример программы ходьбы.Пройдите по коридору, пройдите всю дорогу, пройдите по торговому центру, пройдите квартал, пройдите пешком 10 минут.

Помните, что вы начинаете медленно и легко. Возможно, вам потребуется спланировать зоны отдыха или места, где можно остановиться и посидеть по пути. Эту программу можно использовать для езды на велосипеде, велотренажере, водных прогулок и плавания.

Дома

1 неделя

Каждый второй день
Разминка:
Тренировочный период: 10-минутная ходьба в
в легком темпе
Восстановление:

2 неделя

Каждый второй день
Разминка: 5-минутная легкая прогулка
Период обучения: 10-минутная ходьба в более быстром темпе
Охлаждение: 5-минутная легкая прогулка

3 неделя

4 раза в неделю
Разминка: Легкая 5-минутная ходьба
Период тренировки: 15-минутная ходьба в более быстром темпе
Охлаждение: 5-минутная легкая ходьба и растяжка

4 неделя

4 раза в неделю
Разминка: 5-минутная легкая ходьба
Период тренировки: 20-минутная ходьба в более быстром темпе
Охлаждение: 5-минутная легкая ходьба и растяжка

5-6 недель

Не менее 5 дней в неделю
Разминка: 10-минутная легкая ходьба
Время тренировки: 25-30-минутная ходьба в более быстром темпе. Начните качать или качать руками. Поднимитесь по пологим холмам, слегка наклонившись вперед.
Охлаждение: 5-минутная легкая прогулка и растяжка для каждой прогулки

Программа, соответствующая вашим потребностям

По мере вашего прогресса ваша кардиологическая бригада поможет вам медленно, стабильно и безопасно увеличивать вашу активность, добавляя новые виды деятельности, которые вам нравятся.

Принцип FITT — это руководство, которое поможет вам настроить программу тренировок, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки, и при этом помочь вам получить максимальную отдачу от вашей программы упражнений.Это помогает вам отслеживать и измерять свой прогресс.

FITT означает:

• Частота — как часто? Цель состоит в том, чтобы тренироваться большую часть дней недели.
• Интенсивность — насколько сильно? Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) — это то, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает.
  Он основан на том, как ваше тело чувствует себя во время упражнений, включая учащенное сердцебиение, частоту дыхания, потоотделение и мышечную усталость.

Три основных упражнения для увеличения частоты пульса

От Crossfit® до Zumba® до бега — существует множество способов оставаться здоровыми и в форме, и все они по-разному полезны для вашего тела.Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым, важно регулярно выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Кардио упражнения — это все, что заставляет ваше сердце биться быстрее. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение и кровоток по всему телу. Упражнения не только идеальны для укрепления сердца, но и улучшают работу легких и позволяют организму оптимально использовать кислород. Если вы регулярно занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы можете снизить артериальное давление и общую частоту сердечных сокращений, оказывая меньшее давление на самый важный орган. Похоже, это того стоит 30 минут в день, да?

Некоторые сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, включают интервальные тренировки, танцы, бег по пересеченной местности, катание на коньках, бег, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и катание на лыжах, а также другие занятия аэробикой. Вы также можете посещать определенные классы, которые сочетают в себе кардиоупражнения низкой интенсивности с силой и гибкостью, такие как пилатес и йога Powerflow (мой личный фаворит для хорошего DVD-диска с йогой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений — это йогалософия).Вот три популярных варианта:

Ходьба
Если вы только начинаете заниматься спортом, ходьба будет идеальной отправной точкой. Имейте в виду, что вы должны ходить в постоянном или умеренном темпе, чтобы получить все преимущества и заставить сердце биться чаще. Если вы занимаетесь ходьбой в качестве упражнения, вам придется либо делать это в течение более длительных периодов времени, либо делать это ежедневным упражнением. Выбирайте ходьбу от 30 до 50 минут в день и не забывайте увеличивать темп, если вы не вспотеете.

Бег
Одними из самых популярных видов кардиотренировок являются бег и бег трусцой. Во время этого упражнения вы увеличите частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом устойчивый и постоянный темп. Интенсивность упражнения может различаться в зависимости от расстояния, которое вы выберете для бега, а также от наклона беговой дорожки или угла наклона холма, который вы преодолеваете. Бег принесет наибольшую пользу для вашего общего уровня аэробной подготовки, если вы будете бегать по крайней мере три раза в неделю по 25-60 минут за раз.

Кикбоксинг
Кикбоксинг — это тренировка высокой интенсивности, которая заставит ваше сердце биться чаще. Это аэробное упражнение представляет собой комбинацию интервальных тренировок, тренировок с отягощениями, силовых тренировок и простого старого кардио. Подумайте о том, как бегать на месте, делать прыжки, срезать верхнюю часть, поднимать колени — вы называете это. Это идеальная тренировка для всего тела один или два раза в неделю.

Какова ваша тренировка, когда нужно увеличить пульс?

Силовые тренировки связаны с улучшением здоровья сердца, чем аэробика

Согласно недавним исследованиям, упражнения, повышающие силу, могут принести сердцу большую пользу, чем аэробные упражнения, такие как ходьба и езда на велосипеде.Новое исследование показывает, что силовые тренировки — лучшее упражнение для здоровья сердца.

Опрос 4000 взрослых показал, что статическая активность, такая как силовая тренировка, имеет более сильную связь со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем динамическая активность, такая как ходьба и езда на велосипеде.

Однако исследователи отмечают, что любое количество упражнений любого типа приносит пользу, и что, вероятно, лучше делать и то, и другое, чем увеличивать одно.

«И силовые тренировки, и аэробная активность оказались полезными для сердца, даже в небольших количествах, на уровне населения», — говорит д-р.Майя П. Смит, доцент кафедры общественного здравоохранения и профилактической медицины Университета Святого Георгия в Гренаде.

Однако она объясняет, что, хотя «статическая активность оказалась более полезной, чем динамическая», результаты также показали, что те, кто занимался обоими видами деятельности, «жили лучше», чем те, кто только увеличил количество только одного вида деятельности.

Исследование было представлено на конференции Американского кардиологического колледжа в Латинской Америке в 2018 году, которая прошла на прошлой неделе в Лиме, ​​Перу.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослые в США должны быть физически активными не менее 150 минут в неделю.

Это занятие должно состоять как минимум из 150 минут средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности или их комбинации. Лучше распределить упражнение на неделю, чем выполнять все за 1-2 дня.

В руководстве также рекомендуется выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, например, силовые тренировки или тренировки с отягощениями.Люди должны делать это как минимум 2 дня в неделю.

По данным AHA, 300 минут упражнений в неделю приносят еще большую пользу. Они также рекомендуют прерывать длительные периоды сидения — даже вставать и делать легкие дела лучше, чем просто сидеть, добавляют они.

Программа Go4Life Национального института старения (NIA), который является одним из Национальных институтов здоровья (NIH), советует пожилым людям выполнять четыре типа упражнений:

• дыхание и учащение пульса.

• Силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, которые укрепляют основные группы мышц верхней и нижней части тела и улучшают их функцию.

• Упражнения на равновесие для снижения риска падений и инвалидности, которые они могут вызвать.

• Упражнения на гибкость, которые растягивают тело и увеличивают диапазон движений человека.

Аэробная активность включает ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, садоводство и все виды спорта, такие как гольф, теннис и волейбол.

Отжимания, статическая гребля, тренировки с отягощениями, отжимания, подъемы рук и ног и захват кистей рук — все это примеры упражнений на развитие силы.

Занятия тайцзицюань и йогой могут улучшить баланс и гибкость, как и простые упражнения, предполагающие использование тела или повседневных предметов, таких как стул.

Д-р Смит и ее коллеги использовали данные Национального обследования здоровья и питания за 2005-2006 гг. Среди 4086 взрослых в США.

Это включало информацию, которую предоставили люди о типах физической активности и наличии факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокие артериальное давление, избыточный вес, высокий уровень холестерина и диабет.