Петли trx своими руками размеры чертежи: схема изготовления с размерами и чертежами

схема изготовления с размерами и чертежами

Петли TRX – компактный и функциональный тренажер, с помощью которого можно тренироваться дома, на улице или в спортзале. Петли крепятся к любой горизонтальной или вертикальной поверхности. Средняя цена за качественный набор петель со специальными креплениями может достигать 200 долларов США и более. В качестве альтернативы дорогой покупке, петли TRX можно изготовить самостоятельно.

Схема изготовления петель TRX

Для изготовления комплекта ремней TRX с регулировкой потребуются такие материалы:

    »  Ременная лента шириной 30 мм – 5 м
    »  Карабин – 1 шт.
    »  Полиэтиленовая труба (или 2 неопреновые ручки для турника) – 2 м
    »  Стяжные ремни с кулачковым самозажимным стопором — 2,5 и 5 м
    »  Резинка – 50 см
    »  Нитки
    »  Игла
    »  Ножницы
    »  Швайная машинка
    »  Мыло или мел

Общее замечание: чтобы из концов лент не вылазили нитки, они прижигаются с помощью зажигалки или спичек.  

Общая схема крепления всех элементов:

    »  Отрежьте от ременной ленты 2,4 м. Сложите отрез пополам. Мылом или мелом сделайте метки на месте крепления основных петель.

    »  Соедините края отреза и прострочите их. Сперва зигзагом прострочите один край, затем прямой строчкой обработайте ленту вдоль до противоположного края. Сшейте две ленты. Сострочите зигзагом второй край лент.
    »  Укрепите петлю дополнительными швами в обеих направлениях.  

    »  Сложите ленту, образуя петлю. Сострочите концы у основания.

    »  Обозначьте с внутренней стороны ленты мылом или мелом отрезки по 6 см. Соедините две ленты и прострочите их в обозначенных местах поперек. Настрачивая, вторую ленту сдвигайте на 5 мм верх. Таким образом формируются карманы для карабина, которые регулируют длину петель.

    »  Из остатков свободного края ленты сделайте место для крепления карабина.

    »  Отрежьте зажимы со стяжных ремней.
    »  Приготовьте 2 отреза ременной ленты по 115 см каждый.
    »  Отрежьте от трубы 2 куска по 15,5 см.
    »  Проденьте ременную петлю в отрезы из трубы, закрепить на ней зажимы.

    »  Зафиксируйте зажим, пришив свободный край ленты к ее основной части.
    »  Чтобы ручки не были такими скользкими, обмотайте трубу изолентой.

    »  Итоговая петля для рук:

    »  Из стяжного ремня сформируйте петлю. Длинна лямки петли для стоп должна быть такой, чтобы в нее помещалась Ваша нога в кроссовке.

    »  Прострочите стяжной ремень по примеру п. 2 для увеличения жесткости.
    »  Свободные концы стяжного ремня проденьте в трубу. Концы петли застрочите.

    »  Стяжной ремень заведите в основную петлю, а его концы – в зажимы. Прострочите края.
    »  Крепежи для концов изготавливаются из резинки, сшитой в кольцо.

Видеоисктрукция изготовления петель TRX

 

Тренажёрные петли TRX – удобно и эффективно


Тренажёрные петли TRX являются на сегодняшний день довольно популярным спортивным снарядом, завоёвывающим всё больше поклонников. Они незаменимы при метаболическом тренинге, превращая даже простейшие отжимания в сложную комбинацию. К тому же достаточно компактны. Есть только одно но – большая стоимость продукции. Однако вполне можно сделать снаряд самостоятельно.

Материалы и инструменты:
1. Карабин.
2. Лента в 30 мм, которую можно приобрести в любом строительном магазине.
3. Стропы количеством 2 штуки для крепления груза к машине 2,5 и 5 м. Они должны быть оснащены кулачковым самозажимным стопором.


4. Труба для электропроводки 2 м.
5. Нитки.
6. Ножницы.
7. Зажигалка.
8. Швейная машинка.
9. Дремель для распила трубы либо ножовка.
10. Рекомендуется в процессе работы обезопасить глаза очками, так как при обработке предварительно запаянных огнём концов с помощью швейной машинки иголки ломаются очень часто.

Порядок работы:
Прежде всего, от трубы отпиливаются два куска 15,5 см. Можно выбрать и другие параметры – тут важно ориентироваться на размеры кулака. После этого от чёрной ленты 2,40 м отрезается кусок, складывается пополам и размечается для создания основной петли. Все разметки можно делать с помощью мыла.



Теперь все отмеренные куски основной петли аккуратно складываются внахлёст. Далее – сострочить. Для начала зигзагом обрабатывается один край, затем прямой строчкой от зашитой стороны вдоль стропа к противоположному краю, сострачивая две ленты вместе. Потом зигзагом обшивается второй край – та не будет ошибок в миллиметрах. Укрепить швами петлю важно, поэтому можно пройтись иглой вперёд-назад. Благодаря этому форма петли будет жёсткой.

Полученная петля складывается пополам и застрачивается у основания. При этом рекомендуется избегать уже простроченную часть, иначе есть риск повредить иглу. Если раздражают торчащие концы ниток, всегда можно от них избавиться с помощью самой обычной зажигалки.

Пора заняться промежуточными петлями. С внутренней стороны ленты отмечаются отрезки по 6 см и чуть настрачиваются в 5 мм, сдвигая вторую половину петли сверху.


Для выяснения месторасположения карабина используется остаточный принцип.

Теперь пора мастерить петли для рук и ног. Для этого со строп отрезаются пружинные замки.

Затем нарезаются куски чёрной ленты по 115 см количеством 2 штуки.

Самое время собрать следующую конструкцию.

На чёрные стропы прикрепляются зажимы и прострачиваются. Далее пришивается вторая часть, в результате чего образуется своеобразная петля с трубкой.

Петли для рук готовы, осталось смастерить аналогичную конструкцию для ног. Размеры петель зависят от индивидуальных параметров, но в среднем сантиметров 70 окажется достаточно. Понадобится два куска.

Для пятки пригодятся отдельные петли. Всё это нужно застрочить для прочности.

Теперь берётся кусок стропы длиной приблизительно 2,5 метра, заводится в основную петлю, а концы – в зажимы. Края обрабатываются.

Крепежи для концов изготовить несложно – прекрасно подойдут скрепки или обыкновенная резинка, которая сшивается в кольцо. Если выбрать резинку, то окажется вполне достаточно двух-трёх штук. Булавки тоже подойдут.

Существует небольшая хитрость – чтобы ручки не скользили, их можно обмотать изолентой.

Удобный и полезный тренажёр готов! Общая себестоимость такого изготовленного самостоятельно приспособления окажется намного выгодней покупного, а результаты от тренировок – ничуть не хуже.
Источник (Source) Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Facebook

ВКонтакте

Twitter

ОК

Петли TRX — как сделать своими руками? | ДомСпорт.RU

Петли TRX – отличное приспособление для тренировок. TRX — одно из самых популярных направлений в современном фитнесе. Ими пользуются и в тренажёрных залах и дома. Если вы ещё не знаете, что это такое – вам на официальный сайт.

Одно плохо в петлях TRX– цена. В американских магазинах они стоят по $200, а в российских ещё более негуманно.


Но и эта проблема, как оказалось, легко решается. Фитнес-энтузиаст Натали из Гданьска смастерила такие петли своими руками и обошлось ей это всего в $18.00 и 2 часа работы. Натали подробно всё сфотографировала и описала — повторить это сможет почти каждый.


Цена вопроса: карабин — $3, лента 30 мм из строительного магазина 5 м — $1, 2 стропы для крепления груза на машину (с кулачковым самозажимным стопором) 2,5 и 5 м (соответственно $3 и $4),труба для электропроводки 1″ — $1,5 за 2 метра, нитки.


Инструменты: Швейная машинка, ножницы, зажигалка, ножовка или дремель для распила трубы.


Из чего состоят оригинальные петли TRX:


Честно говоря, с картинки не поняла смысла такой навороченной системы петель. Нижнее крепление, основной карабин, стабилизирующую и замыкающую петли выкинула. Все остальное сделала.


Перед основной частью работы: 1) Все обрезанные концы строп запаиваем огнем. 2) Если строчить в машинке запаянные концы, то она не очень хорошо пережевывает пластмассу. Иголки ломаются на ура. Сама сменила 2 иглы №14. Поэтому рекомендую и настоятельно — любые очки. Мне вот в глаз практически попало. От трубы отпилить 2 куска на 15,5 см. Либо посмотреть по размерам своего кулака.


Труба такая:


Стропы и кулачковый стоппер:


Отрезаем от черной ленты 2,40 м кусок, складываем пополам, делаем метки для основной петли. (Отлично рисуется мылом).


Далее складываем отмеренные куски основной петли внахлест. Сострачиваем. Порядок действий: сначала зигзагом один край, потом проходимся вдоль стропа от зашитой стороны прямой строчкой к противоположному краю, сострачивая 2 ленты вместе и строчим зигзагом второй край. Это не даст стратить в миллиметрах (иначе выйдет пузо). После проходимся по всякому вперед и назад, укрепляя швами петлю (моя машинка строчит в 2-х направлениях, поэтому было легче) Эти простроченные 2-ные части в принципе нужны для жесткой формы петли. Вышло так:


Берем петлю, складываем пополам и застрачиваем у основания. Уже простроченную часть не трогаем — можно иглу сломать. Вот эти торчащие концы ниток, кому они портят аэродинамику, можно опалить зажигалкой (т.к. я там положила много строчек, то подпалить шов было не страшно).


Теперь — промежуточные крепежные петли. В принципе, можно было просто прострочить поперек ленту, но чтоб не париться в будущем («попасть карабином в дырочку»), немного изменим «крой». Берем и отмечаем с внутренней стороны ленты отрезки по 6 см. и Настрачиваем, чуть (5 мм) сдвигая сверху вторую половину петли. Получатся такие брюшки.


Место для карабина — по остаточному принципу. Должно выйти как-то так:


Второй этап: Петли для рук-ног Отрезаем зажимы с красных строп:


Режем 2 куска черной ленты по 115 см:


Сооружаем такую конструкцию:


Мостим на черные стропа зажимы и прострачиваем. Потом пришиваем вторую часть, получается такая себе петля с трубкой:


Ой… сорри, за маникюр


Хорошо и крепко!


Общий план — что должно получиться:


Петли для ног. Вот тут небольшая заминка — пришлось подбирать размер. Отрезала 2 куска по 68 см.


Сколола и начала подгонять (и чтоб на пятку тоже):


Вышло около 43 см, но , думаю, индивидуально. И это надо застрочить покрепче — для жесткости не помешает.


Строчить неудобно:


Результат:


Дальше все просто: берем длинный кусок стропа (примерно 2,5 м), заводим в основную петлю, концы — в зажимы (смотрим, с какой стороны — с одной самофиксируется, с другой — спокойно под весом может выползти), обрабатываем края.


Крепежи для концов можно сделать из скрепок (показано в видео ниже) либо — обыкновенную резинку сшить в кольцо. 2-3 таких резинок вполне хватит и эстетики не испортит. Поскольку у меня в данное время суток не резинок не скрепок, сколола булавками.


Ручки можно тюнинговать изолентой — скользить не будет. Весит комплект 378 гр.


Видео о том, как сделать петли TRX своими руками (про скрепки с 3 минуты):

Петля TRX своими руками — Пазлы… — LiveJournal

Товарищи, которые, как и я, большую часть рабочего времени сидят, уставившись в монитор, знают, что спина и глаза — это наше все. Про то, как заниматься глазами, в интернете текстов — на Александрийскую библиотеку, а мы поговорим о спине.

Если этот кусок туловища не закачивать, мышечный корсет перестает держать, пузо вываливается вперед, а позвонки ссыпаются в трусы позвоночник начинает что есть силы орать «SOS».

До недавнего времени не оставалось ничего другого, как ложиться под штангу, т.е. заниматься с «железом». Но вот не люблю я железо, хоть убей. Еще со времен карате. Усталость после него какая-то каменная, одеревянивающая, к земле тянущая, не то что гибкая, эластичная усталость после занятий с собственно телом. В общем, мне всегда казалось, что личного веса для нормальной тренировки должно быть достаточно, тем более если под боком есть: турник, брусья, шведская стенка, станок для гиперэкстензии, и еще с пяток других тренажеров. Другое дело, что далеко не всегда и не у каждого это все имеется.

И тут кум мне поведал о такой волшебной вещи, как «петля TRX», которая позволяет прорабатывать чуть не все группы мышц, заодно делать растяжку и тайский массаж много всего другого полезного. You-tube вам с радостью расскажет, как и что нужно выполнять.
Да вот только стоимость у этого чудо-элемента начинается от 200 долларов.
Но! Если руки растут из прокачанных плеч, то можно расходную часть существенно снизить. Примерно до 20 долларов. То есть в 10 раз.

Мы с вами идем в хозяйственный магазин и покупаем там восемь метров троса а-ля буксировочный, семь четырехугольных (не круглых) звеньев (или арматуры и гнем звенья сами) и полметра стальной трубы. Дальше — пилим, шьем, пиво пьем тратим полдня своего времени.

Если приблизительно, то в результате у нас должна получиться вот такая штука:


которая состоит из 4-х элементов (два из которых — одинаковые):

Первый элемент

Это метр троса и три звена. Сначала мы вшиваем сдвоенные звенья (которые, кстати, можно заменить карабинами), затем эту конструкцию заворачиваем и вшиваем одиночное звено.

В собранном виде это выглядит вот так:



Второй элемент

Состоит из пятидесяти сантиметров троса и четырех звеньев.
Обращаю внимание, что прежде, чем вшивать металлические петли на концы нашего второго элемента, трос нужно пропихнуть сквозь одиночную металлическую петлю Элемента 1, так, чтобы по разные стороны от звена получилось два одинаковых хвоста. Затем мы это все прошиваем-фиксируем и уже после — вшиваем сдвоенные петли на концы троса.
Так соединяется второй и два третьих элемента:
Третий элемент

Третьих элементов мы изготавливаем два (!!!), но зато одинаковых.

Для этого нам на каждый понадобится по три с лишним метра троса и 20-ти сантиметровому куску трубы.



Один хвост мы пропихиваем в трубу, оставляем петлю, чтобы туда свободно помещалась ступня и заводим хвост в тот же «вход», что и прежде:

Прошиваем конструкцию наверху:
Сдвигаем в сторону трубу и фиксируем-прошиваем петлю внутри трубы (крестик на рисунка 3-1).
Готово! Спина, пресс, ноги, плечи и все остальное жаждут испробовать, что же это такое вы сотворили.

UPD (04/01/2004) Покрутил в руках «лицензионный» TRX, обнаружил одну удобную штуку: вшитый на конце пластиковый цилиндр, который позволяет просто зажать петлю любой квартирной дверью и заниматься даже, если петли некуда подвесить…




Петли trx своими руками размеры чертежи. Тренировочные петли TRX




Петля TRX своими руками — Непутевые заметки Мамы-Незнайки 🙂

Товарищи, которые, как и я, большую часть рабочего времени сидят, уставившись в монитор, знают, что спина и глаза — это наше все. Про то, как заниматься глазами, в интернете текстов — на Александрийскую библиотеку, а мы поговорим о спине.

Если этот кусок туловища не закачивать, мышечный корсет перестает держать, пузо вываливается вперед, а позвонки ссыпаются в трусы позвоночник начинает что есть силы орать «SOS».

До недавнего времени не оставалось ничего другого, как ложиться под штангу, т.е. заниматься с «железом». Но вот не люблю я железо, хоть убей. Еще со времен карате. Усталость после него какая-то каменная, одеревянивающая, к земле тянущая, не то что гибкая, эластичная усталость после занятий с собственно телом. В общем, мне всегда казалось, что личного веса для нормальной тренировки должно быть достаточно, тем более если под боком есть: турник, брусья, шведская стенка, станок для гиперэкстензии, и еще с пяток других тренажеров. Другое дело, что далеко не всегда и не у каждого это все имеется.

И тут кум мне поведал о такой волшебной вещи, как «петля TRX», которая позволяет прорабатывать чуть не все группы мышц, заодно делать растяжку и тайский массаж много всего другого полезного. You-tube вам с радостью расскажет, как и что нужно выполнять.Да вот только стоимость у этого чудо-элемента начинается от 200 долларов.Но! Если руки растут из прокачанных плеч, то можно расходную часть существенно снизить. Примерно до 20 долларов. То есть в 10 раз.

Мы с вами идем в хозяйственный магазин и покупаем там восемь метров троса а-ля буксировочный, семь четырехугольных (не круглых) звеньев (или арматуры и гнем звенья сами) и полметра стальной трубы. Дальше — пилим, шьем, пиво пьем тратим полдня своего времени.

Если приблизительно, то в результате у нас должна получиться вот такая штука:

которая состоит из 4-х элементов (два из которых — одинаковые):Первый элементЭто метр троса и три звена. Сначала мы вшиваем сдвоенные звенья (которые, кстати, можно заменить карабинами), затем эту конструкцию заворачиваем и вшиваем одиночное звено.

В собранном виде это выглядит вот так:

Второй элементСостоит из пятидесяти сантиметров троса и четырех звеньев.Обращаю внимание, что прежде, чем вшивать металлические петли на концы нашего второго элемента, трос нужно пропихнуть сквозь одиночную металлическую петлю Элемента 1, так, чтобы по разные стороны от звена получилось два одинаковых хвоста. Затем мы это все прошиваем-фиксируем и уже после — вшиваем сдвоенные петли на концы троса.Так соединяется второй и два третьих элемента:Третий элемент
Третьих элементов мы изготавливаем два (!!!), но зато одинаковых.

Для этого нам на каждый понадобится по три с лишним метра троса и 20-ти сантиметровому куску трубы.

Один хвост мы пропихиваем в трубу, оставляем петлю, чтобы туда свободно помещалась ступня и заводим хвост в тот же «вход», что и прежде:Прошиваем конструкцию наверху:Сдвигаем в сторону трубу и фиксируем-прошиваем петлю внутри трубы (крестик на рисунка 3-1).Готово! Спина, пресс, ноги, плечи и все остальное жаждут испробовать, что же это такое вы сотворили.

neznajka-mama.livejournal.com

Петля TRX своими руками — Пазлы…

Товарищи, которые, как и я, большую часть рабочего времени сидят, уставившись в монитор, знают, что спина и глаза — это наше все. Про то, как заниматься глазами, в интернете текстов — на Александрийскую библиотеку, а мы поговорим о спине.

Если этот кусок туловища не закачивать, мышечный корсет перестает держать, пузо вываливается вперед, а позвонки ссыпаются в трусы позвоночник начинает что есть силы орать «SOS».

До недавнего времени не оставалось ничего другого, как ложиться под штангу, т.е. заниматься с «железом». Но вот не люблю я железо, хоть убей. Еще со времен карате. Усталость после него какая-то каменная, одеревянивающая, к земле тянущая, не то что гибкая, эластичная усталость после занятий с собственно телом. В общем, мне всегда казалось, что личного веса для нормальной тренировки должно быть достаточно, тем более если под боком есть: турник, брусья, шведская стенка, станок для гиперэкстензии, и еще с пяток других тренажеров. Другое дело, что далеко не всегда и не у каждого это все имеется.

И тут кум мне поведал о такой волшебной вещи, как «петля TRX», которая позволяет прорабатывать чуть не все группы мышц, заодно делать растяжку и тайский массаж много всего другого полезного. You-tube вам с радостью расскажет, как и что нужно выполнять.Да вот только стоимость у этого чудо-элемента начинается от 200 долларов.Но! Если руки растут из прокачанных плеч, то можно расходную часть существенно снизить. Примерно до 20 долларов. То есть в 10 раз.

Мы с вами идем в хозяйственный магазин и покупаем там восемь метров троса а-ля буксировочный, семь четырехугольных (не круглых) звеньев (или арматуры и гнем звенья сами) и полметра стальной трубы. Дальше — пилим, шьем, пиво пьем тратим полдня своего времени.

Если приблизительно, то в результате у нас должна получиться вот такая штука:

которая состоит из 4-х элементов (два из которых — одинаковые):Первый элементЭто метр троса и три звена. Сначала мы вшиваем сдвоенные звенья (которые, кстати, можно заменить карабинами), затем эту конструкцию заворачиваем и вшиваем одиночное звено.

В собранном виде это выглядит вот так:

Второй элементСостоит из пятидесяти сантиметров троса и четырех звеньев.Обращаю внимание, что прежде, чем вшивать металлические петли на концы нашего второго элемента, трос нужно пропихнуть сквозь одиночную металлическую петлю Элемента 1, так, чтобы по разные стороны от звена получилось два одинаковых хвоста. Затем мы это все прошиваем-фиксируем и уже после — вшиваем сдвоенные петли на концы троса. Так соединяется второй и два третьих элемента:Третий элемент

Третьих элементов мы изготавливаем два (!!!), но зато одинаковых.

Для этого нам на каждый понадобится по три с лишним метра троса и 20-ти сантиметровому куску трубы.

Один хвост мы пропихиваем в трубу, оставляем петлю, чтобы туда свободно помещалась ступня и заводим хвост в тот же «вход», что и прежде:Прошиваем конструкцию наверху:Сдвигаем в сторону трубу и фиксируем-прошиваем петлю внутри трубы (крестик на рисунка 3-1).Готово! Спина, пресс, ноги, плечи и все остальное жаждут испробовать, что же это такое вы сотворили.UPD (04/01/2004) Покрутил в руках «лицензионный» TRX, обнаружил одну удобную штуку: вшитый на конце пластиковый цилиндр, который позволяет просто зажать петлю любой квартирной дверью и заниматься даже, если петли некуда подвесить…

doddy.livejournal.com

Петля TRX своими руками — homelessnicola

Товарищи, которые, как и я, большую часть рабочего времени сидят, уставившись в монитор, знают, что спина и глаза — это наше все. Про то, как заниматься глазами, в интернете текстов — на Александрийскую библиотеку, а мы поговорим о спине.

Если этот кусок туловища не закачивать, мышечный корсет перестает держать, пузо вываливается вперед, а позвонки ссыпаются в трусы позвоночник начинает что есть силы орать «SOS».

До недавнего времени не оставалось ничего другого, как ложиться под штангу, т.е. заниматься с «железом». Но вот не люблю я железо, хоть убей. Еще со времен карате. Усталость после него какая-то каменная, одеревянивающая, к земле тянущая, не то что гибкая, эластичная усталость после занятий с собственно телом. В общем, мне всегда казалось, что личного веса для нормальной тренировки должно быть достаточно, тем более если под боком есть: турник, брусья, шведская стенка, станок для гиперэкстензии, и еще с пяток других тренажеров. Другое дело, что далеко не всегда и не у каждого это все имеется.

И тут кум мне поведал о такой волшебной вещи, как «петля TRX», которая позволяет прорабатывать чуть не все группы мышц, заодно делать растяжку и тайский массаж много всего другого полезного. You-tube вам с радостью расскажет, как и что нужно выполнять.Да вот только стоимость у этого чудо-элемента начинается от 200 долларов.Но! Если руки растут из прокачанных плеч, то можно расходную часть существенно снизить. Примерно до 20 долларов. То есть в 10 раз.

Мы с вами идем в хозяйственный магазин и покупаем там восемь метров троса а-ля буксировочный, семь четырехугольных (не круглых) звеньев (или арматуры и гнем звенья сами) и полметра стальной трубы. Дальше — пилим, шьем, пиво пьем тратим полдня своего времени.

Если приблизительно, то в результате у нас должна получиться вот такая штука:

которая состоит из 4-х элементов (два из которых — одинаковые):Первый элементЭто метр троса и три звена. Сначала мы вшиваем сдвоенные звенья (которые, кстати, можно заменить карабинами), затем эту конструкцию заворачиваем и вшиваем одиночное звено.

В собранном виде это выглядит вот так:

Второй элементСостоит из пятидесяти сантиметров троса и четырех звеньев.Обращаю внимание, что прежде, чем вшивать металлические петли на концы нашего второго элемента, трос нужно пропихнуть сквозь одиночную металлическую петлю Элемента 1, так, чтобы по разные стороны от звена получилось два одинаковых хвоста. Затем мы это все прошиваем-фиксируем и уже после — вшиваем сдвоенные петли на концы троса.Так соединяется второй и два третьих элемента:Третий элемент

Третьих элементов мы изготавливаем два (!!!), но зато одинаковых.

Для этого нам на каждый понадобится по три с лишним метра троса и 20-ти сантиметровому куску трубы.

Один хвост мы пропихиваем в трубу, оставляем петлю, чтобы туда свободно помещалась ступня и заводим хвост в тот же «вход», что и прежде:Прошиваем конструкцию наверху:Сдвигаем в сторону трубу и фиксируем-прошиваем петлю внутри трубы (крестик на рисунка 3-1).Готово! Спина, пресс, ноги, плечи и все остальное жаждут испробовать, что же это такое вы сотворили.

UPD (04/01/2004) Покрутил в руках «лицензионный» TRX, обнаружил одну удобную штуку: вшитый на конце пластиковый цилиндр, который позволяет просто зажать петлю любой квартирной дверью и заниматься даже, если петли некуда подвесить…

homelessnicola.livejournal.com

Тренажёрные петли TRX – удобно и эффективно

Тренажёрные петли TRX являются на сегодняшний день довольно популярным спортивным снарядом, завоёвывающим всё больше поклонников. Они незаменимы при метаболическом тренинге, превращая даже простейшие отжимания в сложную комбинацию. К тому же достаточно компактны. Есть только одно но – большая стоимость продукции. Однако вполне можно сделать снаряд самостоятельно.

Материалы и инструменты:1. Карабин.2. Лента в 30 мм, которую можно приобрести в любом строительном магазине.3. Стропы количеством 2 штуки для крепления груза к машине 2,5 и 5 м. Они должны быть оснащены кулачковым самозажимным стопором.4. Труба для электропроводки 2 м.5. Нитки.6. Ножницы.7. Зажигалка.8. Швейная машинка.9. Дремель для распила трубы либо ножовка.10. Рекомендуется в процессе работы обезопасить глаза очками, так как при обработке предварительно запаянных огнём концов с помощью швейной машинки иголки ломаются очень часто.

Порядок работы:Прежде всего, от трубы отпиливаются два куска 15,5 см. Можно выбрать и другие параметры – тут важно ориентироваться на размеры кулака. После этого от чёрной ленты 2,40 м отрезается кусок, складывается пополам и размечается для создания основной петли. Все разметки можно делать с помощью мыла.

Теперь все отмеренные куски основной петли аккуратно складываются внахлёст. Далее – сострочить. Для начала зигзагом обрабатывается один край, затем прямой строчкой от зашитой стороны вдоль стропа к противоположному краю, сострачивая две ленты вместе. Потом зигзагом обшивается второй край – та не будет ошибок в миллиметрах. Укрепить швами петлю важно, поэтому можно пройтись иглой вперёд-назад. Благодаря этому форма петли будет жёсткой.Полученная петля складывается пополам и застрачивается у основания. При этом рекомендуется избегать уже простроченную часть, иначе есть риск повредить иглу. Если раздражают торчащие концы ниток, всегда можно от них избавиться с помощью самой обычной зажигалки.Пора заняться промежуточными петлями. С внутренней стороны ленты отмечаются отрезки по 6 см и чуть настрачиваются в 5 мм, сдвигая вторую половину петли сверху. Для выяснения месторасположения карабина используется остаточный принцип.Теперь пора мастерить петли для рук и ног. Для этого со строп отрезаются пружинные замки.Затем нарезаются куски чёрной ленты по 115 см количеством 2 штуки.Самое время собрать следующую конструкцию.На чёрные стропы прикрепляются зажимы и прострачиваются. Далее пришивается вторая часть, в результате чего образуется своеобразная петля с трубкой.Петли для рук готовы, осталось смастерить аналогичную конструкцию для ног. Размеры петель зависят от индивидуальных параметров, но в среднем сантиметров 70 окажется достаточно. Понадобится два куска.Для пятки пригодятся отдельные петли. Всё это нужно застрочить для прочности.Теперь берётся кусок стропы длиной приблизительно 2,5 метра, заводится в основную петлю, а концы – в зажимы. Края обрабатываются.Крепежи для концов изготовить несложно – прекрасно подойдут скрепки или обыкновенная резинка, которая сшивается в кольцо. Если выбрать резинку, то окажется вполне достаточно двух-трёх штук. Булавки тоже подойдут. Существует небольшая хитрость – чтобы ручки не скользили, их можно обмотать изолентой. Удобный и полезный тренажёр готов! Общая себестоимость такого изготовленного самостоятельно приспособления окажется намного выгодней покупного, а результаты от тренировок – ничуть не хуже. Источник Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

usamodelkina.ru

Тренировочные петли TRX — как сделать своими руками

Слава Украине!!!: Хана дверям. Мужик не поленись и сделай в стене крюк, дешевле обойдется.

Гарун Индирчиев: здравствуйте а почему бы вам не заняться продажей аналога)получилось классно

Ya Matuo: 5:38 — поебенька ТиРеИкс? )))

Ujean Klerk: Красавчик. Так же считаю, что данное изделие под силу изготовить самому, а отдавать за такое 5 т.р. слишком.

Кусок Добра: Из личного опыта скажу, что очень помогает размяться людям с сидячей работой — для дальнобойщиков и для тех, кто по много часов сидит за компьютером. Штука действительно многофункциональная и действительно помогает!

Sparta BUSHCRAFT TACTICAL GEAR: GOOD !!!!!!!!!!!!

Максим Литвин: Здравствуйте,  а как вы сшивали петли, чтобы регулировать длину?

mr. Smart: Немного от себя.Правильно это называется не тесьма, а стропа или силовая лента.Лучший материал для такой петли — т.н. ремённая стропа — самая прочна и вся покрытая жёсткими рубчиками, что обеспечивает лучшее сцепление в пряжке.

Michael Felps: молодец мужик что сам сконструировал 

Anton Kalugin: Увидел видео утром — вечером петли своими руками готовы ) Есть технический нюанс — регуляторы не выдерживают вес и сползают  к самому основанию петли, т.е. заниматься получается только на макс. длине. Подскажите пожалуйста как можно решить вопрос регулировки, чтобы прочно держали заданную длину. У меня «Крепежи-регуляторы» не из металла как у Вас в видео, а пластиковые ( 4 р. штука ! ) может быть из за материала такой эффект?

Vadim Dzina: Можно уточнить размеры элементов конструкции ? Вы их «на глаз» делали или использовали оригинальные размеры петель TRX ?

Diana Nelson: отличное видео! а где вы покупали тесьму и карабины?в каких магазинах это можно найти? в спортивных.или которые на туризм/охоту/рыбалку  ориентированы?

eprst11: класс! у мня как раз дома такие стропы на чердаке без дела валяются )  спасибо )

www.how-to-diy.org

Делаем сами а ля TRX: ru_healthlife

Изготовление приспособления подобного TRX (http://www.trxtraining.ru/ ) из подручных материалов+ верёвок для подтягивания.Методики тренировок и сами упражнения можно посмотреть у А.Черепанова и других на http://www.youtube.com1) Покупаем на строительном рынке или находим в гараже.-анкерный болт=2шт,-кольца на анкерный болт=2шт-карабин любой =2 шт (желательно с фиксатором). Для уличных тренировок надо брать с учётом надевания на турник.-трос (страховочный фал, может быть ленточный трос для буксировки машин)-ремень=2шт.-кусок трубы высокого давления (автомобилисты форева)=2шт-для продвинутого варианта цепь-1м+карабин с очень широких ушком.Примечание: анкеры берём под кольца, с кольцами у торговцев напряг. Но меньше 10 не очень думаю надежно

2) Сверлим дырки на ширине плеч в перекрытие или потолок. Вкручиваем 2 анкерных болта и на них накручиваем кольца.

3) Верёвки вешаем такой длинны чтобы можно было когда не нужно надеть на соседнее кольцо и они не болтались.У меня верёвки для подтягиваний висят постоянно: ребёнок любит повисеть покататься, сам когда прохожу всегда что нить сделаю.(для чего нужны подтягивания хватом за верёвки можно посмотреть у Б.Кубика и ещё в куче мест) Сечение берём под хват.

Примечание: Устройство что приведено ниже (п.п.4)убирается когда не нужно.4) Верёвка или если купили фал, с тросом для буксировки автомобилей в виде ремня думаю будет поудобнее.(у меня всегда дома верёвки есть на случай выхода в лес так что делал так). Таких естественно 2 штуки но фотографировал одну думаю и так понятно что вторая такая же . Ремень и верёвка не скреплены капитально потому, что можно варьировать высоту виса снаряда и ширину кольца(смотря что вставляем кисть руки, ногу,плечо.) Карабин чтобы можно было снимать и не мешались. P.S. Опыт дальнейшего использование показал:- что данные карабины не удобны при уличном использовании — крепление на турники и т.д. Карабины были куплены пошире.- куски шлангов высокого давления (толстостенные) шириной шире ладони, надетые на ремень сильно повышают удобство.-была куплена ещё цепь (1 м) с больших карабином. Она используется так, большой карабин с цепью на турник или ещё что, а вот уже по звеньям цепи перемещаются карабинчики с верёвками -удобнее высоту регулировать, крепить на улице и в неподготовленых местах. Цепь так же используется для подтягиваний с весом-универсализация снарядов.

Примечание : Поскольку верёвки перемещаются при раскачиваниях обои хоть и планируется ремонт протёрлись, что не гуд. Поэтому при новом ремонте была сделана пластиковая вставка в местах трения.

ru-healthlife.livejournal.com

Лучший тренажер подвески на свете (обещаю …) — БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

Кроссовки с подвеской просто великолепны. При правильном использовании вы можете получить отличную тренировку где угодно, что идеально подходит для путешественников, заботящихся о фитнесе. С помощью этого DIY TRX вы узнаете, как сделать тренажер подвески, который будет таким же прочным и качественным, как любой другой, который вы купите, но гораздо более компактным и универсальным

Minimus Suspension Trainer: компактный, готовый к путешествию тренажер подвески, который вы можете построить самостоятельно.

Идите куда угодно и оставайтесь в форме на всем пути…

---

СОДЕРЖАНИЕ
1. Зачем вам (компактный) тренажер подвески
2. Тренажер Minimus Suspension Trainer: почему я его сделал, почему я его использую и почему самодельный TRX качает
3. Список материалов для изготовления тренажера Minimus Suspension Trainer
4. Как сделать Minimus Suspension Trainer
Minimus — лучший компактный тренажер подвески, который достаточно просто сделать дома.Сделай сам TRX или самодельные слитки Monkii за небольшую часть цены и со всей функциональностью.

Эта статья может содержать партнерские ссылки

Проблема с большинством тренажеров с подвеской в ​​том, что они либо слишком громоздки для путешествий, либо стоят слишком дорого. Тренажер подвески Minimus, чрезвычайно компактный тренажер подвески, который вы можете сделать самостоятельно, следуя приведенным ниже инструкциям, решает обе эти проблемы. Освоив основные упражнения для тренировки подвески, вы сможете тренироваться где угодно.

Используя простые, но прочные материалы, обычно используемые в скалолазании, вы можете создать тренажерный зал на открытом воздухе или комплект для тренировок в отеле, который буквально поместится в вашем кармане.И все это менее чем за 40 долларов. Но опять же, зачем вам тренажер подвески? Если вы часто путешествуете, минималист или любите заниматься спортом на открытом воздухе, читайте дальше…

Зачем нужен тренажер подвески

Последние несколько лет я предпочитаю тренировку с подвешиванием, чтобы оставаться готовым к приключениям, оставаться сильным и поддерживать мышцы во время путешествий.

Почему, спросите вы, я откажусь от своих любимых занятий в тренажерном зале с ремнями? Три причины: я могу использовать его где угодно, я могу выполнять любое движение верхней части тела, которое хочу, с большим сопротивлением, используя тренажер, и я экономлю время и деньги за счет платы за спортзал

---

1.С компактным подвесным тренажером вы можете тренироваться где угодно (в номере отеля, на пляже, на заднем дворе…)

С этим тренажером подвески и минималистским якорем, который я рекомендую с ним, вы можете установить его где угодно — от гостиничного номера до пляжа — при условии, что у вас есть дверь, которую вы можете закрыть, или прочный столб или перекладина (например, фонарный столб , дерево, крепкий столб) можно установить где угодно. Возможность потренироваться в парке или рядом с пляжем — моя любимая причина использовать тренажер для подвешивания.

Сочетание тренажера Minimus Suspension с другим фаворитом DIY, универсальным якорем для тренажера подвески, который вы также можете изготовить, позволит вам установить тренажер подвески в помещении, как обычный дверной анкер TRX, или на открытом воздухе в любом месте, где вы можете найти прочный объект, к которому можно прикрепить якорь. .

---

2. Вы можете выбрать любую тренировку — любое движение верхней части тела или упражнение с большим сопротивлением

С тренажерами подвески требуется небольшой период обучения и период обучения, в течение которого вы должны «изучить ремни», что по сути состоит в том, чтобы научиться настраивать тренажер подвески и якорь таким образом, чтобы ваш вес (и сила тяжести) обеспечивал сопротивление вашему движению. выбора.

Как только вы поймете эту концепцию, любые упражнения для верхней части тела (подтягивания, отжимания, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, жимы от груди, жимы над головой, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов) станут возможными, а также некоторые отличные упражнения для нижней части тела (приседания на одной ноге). , становая тяга через тренажер подвески).Все эти упражнения можно выполнять с сопротивлением, которое почти равняется весу вашего тела — так что для меня ~ 150 фунтов. В этой статье подробно рассказывается, как выполнять эти важные упражнения для верхней части тела с помощью тренажера с отягощениями.

Отличная тренировка трицепса для наращивания мышц — это легко в дороге, если у вас есть тренажер для подвешивания и вы знаете, как его использовать. Это и многие другие упражнения в значительной степени сконцентрированы на трицепсе, позволяя вам наращивать / поддерживать мышцы рук в дороге. Пейзаж тоже неплохой

Самое приятное то, что если этого сопротивления вам недостаточно, вы можете удвоить имитационное сопротивление, выполняя любое упражнение одной рукой.Например, в то время как обычный тренажер с подвеской может обеспечить мне сопротивление в 135 фунтов, я могу переключиться на подтягивания одной рукой и достичь сопротивления, аналогичного тяге вниз на 270 фунтов (выполняется двумя руками).

Конечно, никто не прыгает со 135 фунтов до 270 фунтов в упражнении, и с тренажером для подвески вы можете постепенно прогрессировать между этими двумя уровнями сопротивления.

---

3. Вы сэкономите время и деньги, пропустив сборы в тренажерный зал и регистрацию.

Когда я впервые начал с оригинального TRX, сэкономленные деньги были огромными.Я больше не трачу эти 50-100 долларов в месяц на плату за спортзал, когда дома. К сожалению, TRX все еще был слишком большим, чтобы брать его с собой в дорогу… Затем начался проект DIY TRX. Теперь, когда кроссовки с подвеской Minimus удобно помещаются в мою ручную кладь, я больше не плачу за регистрацию в тренажерном зале, когда я буду в городе всего одну неделю или один месяц. Экономия потрясающая!

А как насчет нижней части тела? А как насчет хорошей становой тяги и неизменно необходимого приседания с сопротивлением? Для этого я рекомендую свою установку, состоящую из пары коротких лент для упражнений с высоким сопротивлением с карабинами в качестве импровизированных ручек, используемых для создания большого сопротивления при упражнениях на нижнюю часть тела.Сочетание их с подвесным тренажером Minimus создает идеальный компактный портативный тренажерный зал. Подробнее об этой идее читайте в статье «Фитнес-план для путешествий и портативный тренажерный зал: тренировка для путешественников».

Тренажер Minimus Suspension Trainer (он же DIY TRX)
Зачем я это сделал и почему использую

---

Как родилась идея Minimus? Живя полной приключений на открытом воздухе и нуждаясь в способе оставаться в форме в любом месте, без тренажерного зала.

Я живу на открытом воздухе, гуляя пешком или в походе, путешествую месяцами, но здоровье и фитнес — неотъемлемая часть моей жизни. Для меня здоровье означает быть достаточно сильным, достаточно быстрым и достаточно мобильным, чтобы браться за любое приключение и получать от него удовольствие. Из-за этого я поставил перед собой цель создать тренажер для подвеса, достаточно компактный, чтобы поместиться в боковом кармане рюкзака, такой же прочный, как и мое снаряжение для скалолазания, и достаточно универсальный, чтобы выполнять любые упражнения на верхнюю часть тела, а также становую тягу.

Я вынул из шкафа все свое снаряжение для скалолазания, купил пряжки и трубу из ПВХ и начал шить. Результатом стал Minimus. Что достигает моих целей:

Простота и компактность — достаточно маленький для путешественников, которые берут с собой только ручную кладь

Прочность — Материалы, пригодные для скалолазания, устойчивы к злоупотреблениям

Итак … вот Минимус!

Материалы, необходимые для изготовления тренажёра Minimus Suspension Trainer

Для изготовления тренажера Minimus Suspension и универсального анкера вам потребуются следующие материалы:

---

Оборудование для тренажёра подвески

---

Оборудование для якоря

---

Для получения информации о том, как установить анкер в помещении или на открытом воздухе, а также о том, как установить Minimus, пожалуйста, ознакомьтесь с этой статьей о быстром изготовлении универсального анкера для подвески своими руками

Давайте рассмотрим материалы, которые вам понадобятся, более подробно, и зачем нам эти материалы

---

Трубчатая нейлоновая лента, 1 дюйм: Трубчатая нейлоновая лента идеально подходит для наших нужд, поскольку она чрезвычайно прочная и подходит для лазания, обычно проверяется на прочность на разрыв 4000 фунтов.В отличие от обычных лямок, которые используются в TRX и Monkiii Bars 2, трубчатые нейлоновые ленты намного мягче, а края более гладкие, что делает их более комфортными при трении по коже при выполнении отжиманий или других упражнений, а также позволяет ручкам скользить. легко с вашими движениями, делая упражнения движения более естественными. Трубчатую нейлоновую тесьму можно недорого купить на Amazon. Каждый ремешок этого DIY TRX использует 3 метра лямки, поэтому следует использовать минимум 6 метров лямки.

---

Карабин альпинистского класса: Карабин должен быть альпинистским, что гарантирует его долговечность и способность выдерживать более 1000 фунтов.Вы можете определить, насколько силен карабин, проверив позвоночник на предмет рейтингов. Если на карабине написано «не предназначен для лазания» или что-то подобное, это не годится. Я рекомендую использовать карабины Metolius FS Mini, так как они очень маленькие (что делает их идеальными для путешествий), дешевы и рассчитаны на лазание и большие нагрузки.

Карабин Metolis FS — идеальный вариант для компактного тренажера подвески, сделанного своими руками, потому что он маленький, дешевый и достаточно прочный, чтобы тянуть небольшую машину.

Мы будем использовать карабин, чтобы быстро и легко закрепить наш тренажер подвески (петли с нашими ручками) на якорь

---

1-дюймовые пряжки для скалолазания: Пряжки для скалолазания используются для скалолазания и позволяют быстро и легко регулировать длину ремней подвесного тренажера, но обеспечивают прочность, необходимую для долговечного подвесного тренажера.Onrope1.com был моим предпочтительным сайтом при покупке пряжек, а пряжка DJ101 рассчитана на использование в системе жизнеобеспечения, что делает ее достаточной для нужд.

Пряжки Cinch, предназначенные для лазания или жизнеобеспечения / спасения, позволяют легко регулировать длину ремня, сохраняя при этом прочность и высокий максимальный вес.

---

Нейлоновая нить для тяжелых условий эксплуатации: Нейлоновая нить для тяжелых условий эксплуатации, оптимального размера 92, обеспечивает наивысшую прочность на разрыв и долговечность, обычно от 8 до 15 фунтов, в зависимости от размера резьбы, и намного больше, чем используемые полиэфирные или обычные нити. в ткани.Использование этой нити позволяет создать прочный тренажер для подвески, который выдерживает большой вес / сопротивление. Я использовал нейлоновую нить размера 92, что означает, что нить имеет предел прочности на разрыв 15 фунтов. Я рекомендую использовать то же самое. Марка не имеет значения, просто убедитесь, что нить нейлоновая и толстая. Обратите внимание, что вам также могут понадобиться прочные швейные иглы при шитье вручную и, безусловно, при использовании швейной машины

.

---

Скалолазание «Бегун» : В скалолазании «бегуны» представляют собой отрезки ремня (часто трубчатого нейлона), вшитые в замкнутую петлю и используемые для «защелкивания» на якоре и поддержки веса альпиниста, пока он отдыхать или работать.Это идеально подходит для создания нашего якоря, поскольку бегун может легко выдерживать более 1000 фунтов, достаточно компактен, чтобы положить его в наш карман, а с помощью двух узлов (цифра 8 и сцепка) мы можем установить этот якорь где угодно.

Из бегунов по скалолазанию можно сделать отличные универсальные компактные анкеры для использования в помещении или на открытом воздухе.

Узел в виде восьмерки позволяет быстро и легко установить тренажер подвески в дверном проеме любой комнаты. Сцепка для труб позволяет легко установить якорь на любой прочный цилиндрический объект, например, дерево или фонарный столб.Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как установить и использовать минималистичный анкер для подвесного тренажера в помещении или на открытом воздухе. Если вы чувствуете себя под рукой, вы всегда можете использовать небольшой дополнительный трубчатый нейлоновый ремешок и сделать бегунок самостоятельно, хотя 15 долларов на покупку профессионально сшитого ремешка обеспечивают некоторый комфорт при подвешивании вверх ногами, выполняя перевернутые ряды.

---

Труба из ПВХ: Труба из 2 частей ПВХ, разрезанная на части размером ~ 7 дюймов, сформирует прочную, дешевую и эффективную ручку. Лучше всего купить его в любом хозяйственном магазине менее чем за 1 доллар.Попросите персонал разрезать для вас кусочки и сэкономьте ваше время. Возьмите куски трубы из ПВХ, чтобы проверить их размер в качестве ручек, и отрегулируйте длину соответственно

---

Ремешок на липучке: Ремешок на липучке — дешевый и чрезвычайно эффективный способ держать тренера в порядке. Просто отрежьте кусок и оберните его вокруг свернутого тренажера, чтобы система оставалась организованной в сумке. Я купил свой дешево в магазине тканей, но этот вариант ремешка на липучке на Amazon будет работать точно так же.

Как собрать тренажер минимальной подвески
1. Разложите материалы
   • 2 куска трубчатой ​​нейлоновой ленты диаметром 1 дюйм
   • 2 металлические пряжки для тяжелых условий эксплуатации
   • 2 куска трубы ПВХ диаметром ~ 7 дюймов
   • Нейлоновая резьба для тяжелых условий эксплуатации
2. Соберите детали (лямка, пряжка, труба из ПВХ) в первую лямку и ручку и пришейте лямку
   • Протяните один кусок ~ 3-метровой лямки через один из отрезков трубы из ПВХ
Чтобы приступить к изготовлению первой половины тренажера для подвешивания, пропустите первую длину нейлоновой ленты через первый кусок трубы из ПВХ.
17. Оберните одним концом лямки нижнюю часть пряжки и пришейте лямку к себе, образуя петлю, фиксирующую пряжку. Обратите внимание, что большинство прочных нейлоновых нитей имеют предел прочности на разрыв от 8 до 15 фунтов, и каждый стежок добавляет к вашему тренажеру подвески часть этой прочности на разрыв. Поэтому я использовал нейлоновую нить размера 92 с прочностью на разрыв 15 фунтов и минимум 50 петель. В идеальном мире эти 50 стежков дали бы мне 750 фунтов силы. Мир далек от совершенства, но я знаю, что эта установка может выдержать как минимум 500 фунтов, потому что я ее тестировал. Убедитесь, что вы добавили достаточно стежков (в зависимости от вашей нити), чтобы быть в безопасности
Затем оберните один конец ремня вокруг пряжки и пришейте петлю на место.Если вы не хотите шить, вы можете закрепить эту петлю узлом в форме восьмерки.
18. Оберните противоположный конец ремня вокруг скользящего механизма внутри пряжки так, чтобы при приложении натяжения трение фиксировало пряжку (и ремешок) на месте.
19. Оберните свободный конец ремня на себя 2 или 3 раза и пришейте рулон на место, образуя стопор, предотвращающий проскальзывание ремня
20. Повторите процесс с оставшейся лентой, трубкой из ПВХ и пряжкой, чтобы создать вторую ручку и ремешок
21. Используйте липкую ленту, чтобы свернуть и упаковать ваш новый тренажер для подвешивания Minims
22. Готово! Ознакомьтесь с этой статьей о том, как установить тренажер подвески Minimus на минималистском якоре для тренажеров подвески в любом месте, используя нейлоновый бегунок ½ ” и карабин .

Примечание по шитью: если вам неудобно шить, в точке, в которой пряжка крепится к ремням, подумайте о том, чтобы просто завязать узел в форме восьмерки, чтобы закрепить пряжку на месте. Узел будет означать, что ваш Minimus не так аккуратно упакован, как изображенный на картинке, но он все равно отлично справится со своей задачей, и вы можете сделать это без шитья.

---

Если вы не умеете шить или недостаточно доверяете швейным способностям, чтобы выдержать вес, рассмотрите эти отличные варианты кроссовок с подвеской

Другие полезные фитнес-материалы для путешествий

Почему я рекомендую тренажер подвески TRX всем, кто путешествует

Почти год назад я уехал из дома в путешествие.Совершенно одержимый фитнесом, я придумал план, который позволил бы мне продолжать наращивать мышцы и сжигать жир с помощью упражнений с собственным весом.

План сработал чрезвычайно хорошо , и после месяцев, когда я тренировался только с собственным весом, я был в довольно хорошей форме. Однако я обнаружил, что для того, чтобы постоянно бросать вызов себе и переходить к более сложным вариантам базовых упражнений, мне требовалось определенное оборудование. Я был на той стадии, когда мне нужно было выйти и найти парк, чтобы делать подтягивания, или балансировать на шесте, чтобы практиковать приседания с пистолетом.

Именно тогда я пожалел, что взял с собой тренажер подвески TRX. Я мог бы потратить больше времени, исследуя храмы и пробуя вкусную еду, и меньше времени, пытаясь найти парки или тренажерные залы, где я мог бы тренироваться.

Разработанный и созданный коммандос ВМС США, TRX — это совершенно уникальное оборудование, которое позволяет легко проводить непрерывные сложные тренировки в любом месте. Это легкий, но невероятно прочный набор регулируемых ремней и ручек, которые можно прикрепить практически ко всему, и в качестве сопротивления не используется ничего, кроме вашего собственного веса и силы тяжести.Он складывается в небольшую сетчатую сумку, что делает его идеальным для путешественников.

Лучше всего то, что это стоит меньше, чем абонемент в тренажерный зал на несколько месяцев. Вы можете получить его на Amazon за 179 долларов, что дешевле, чем в официальном интернет-магазине.

Самое лучшее в TRX — это то, что он позволяет легко применять важнейший принцип прогрессивной перегрузки к упражнениям с собственным весом. Так же, как вы постепенно увеличиваете вес или количество повторений, которые вы делаете в тренажерном зале, вам нужно постепенно увеличивать сложность упражнений с собственным весом, чтобы продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Проще говоря, вы не сможете постоянно прогрессировать во время путешествия, если не будете применять принцип прогрессивной перегрузки.

С учетом собственного веса может быть трудно повысить сложность некоторых упражнений. Прекрасным примером этого являются приседания с собственным весом (или воздушные приседания , как его иногда называют). Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, но если вы сильно не в форме, оно быстро становится легким. Выполнение бесчисленных повторений не поможет нарастить мышцы.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно найти способ сделать упражнение сложным.

Выполнение приседаний на одной ноге ( приседания с пистолетом ) является естественным прогрессом и делает упражнение вдвое сложнее. Единственная проблема в том, что приседания с пистолетом безумно трудны, потому что они требуют большого баланса, и это то же самое, что удвоение веса в тренажерном зале (в отличие от постепенного прогрессирования).

TRX позволяет легко научиться делать приседания с пистолетом.Используя ремни в качестве опоры, вы можете облегчить балансировку и перенести часть веса с ноги на точку крепления. Видео ниже прекрасно это демонстрирует.

Приседания с пистолетом — не единственное упражнение, для которого подходит TRX.

Существует бесконечный список упражнений, но я думаю, что он особенно полезен для тренировки спины и бицепсов.

Подумайте об этом. Наиболее эффективные способы тренировки спины — тяги и подтягивания / подтягивания.Эти упражнения также воздействуют на ваши бицепсы и сгибания рук. Но вы не сможете выполнить ни одного из упражнений без оборудования. По крайней мере, вам понадобится стол для выполнения рядов, перекладина для подтягиваний / подтягиваний и что-нибудь существенное, чтобы сгибаться (например, чемодан или рюкзак).

Используя TRX, вы можете выполнять как тяги, так и сгибания на бицепс, и постепенно усложнять их, изменяя угол, под которым вы стоите. Чтобы представить это в перспективе, выполнение тяги TRX, упершись ногами в стену, означает, что вы гребете равным своему весу.Это довольно сложно.

TRX — самый эффективный способ тренировки всего тела во время путешествия. Нет лучшей альтернативы.

Прелесть TRX заключается в том, что он позволяет легко переходить от упражнения к упражнению и улучшать силу, выносливость, баланс, координацию, ядро ​​и гибкость, используя одно оборудование.

Круговая тренировка включает в себя выполнение ряда силовых упражнений одно за другим, а затем повторение последовательности 2-6 раз (в зависимости от вашей физической формы).Каждое упражнение задействует множество разных мышц, а это значит, что оно не только сжигает жир, но и помогает нарастить мышцы.

Круговая тренировка в тренажерном зале практически невозможна. Вам нужно использовать сразу много единиц оборудования. Почти неизбежно, что кто-то другой захочет использовать оборудование, которое вы используете, и прыгнет, когда вы повернетесь обратно.

TRX решает эту проблему, позволяя использовать одно оборудование для всех ваших упражнений, и, конечно же, вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы использовать его.Я составил схему, специально разработанную, чтобы помочь вам сжигать жир и наращивать мышцы где угодно. Он воздействует на все основные группы мышц и доставит вашему ядру адскую тренировку.

Обход нужно выполнить 2-4 раза. Для сжигания жира важно, чтобы периоды отдыха были короткими, а интенсивность — высокой. Отдыхайте 2 минуты между упражнениями и предписанное количество времени между упражнениями.

Упражнение	Повторений / время	Переход
Приседания на одной ноге (с ассистентом)	10 (на каждую ногу)	20 секунд
Атомное отжимание	10	20 секунд
Нижний ряд	10	20 секунд
Баланс выпад	10 (каждая нога)	20 секунд
Боковая планка	30 секунд (каждая сторона)	20 секунд


Доступны 3 различных типа тренажеров подвески TRX.

Год назад я бы порекомендовал Force или Pro модели . Это были единственные модели, которые поставлялись со всем необходимым, но сегодня TRX изменил это. Все модели поставляются со следующим:

• Сетчатый мешок. TRX вмещает примерно половину футбольного мяча (или футбольного мяча в зависимости от того, откуда вы) и легко поместится в вашем багаже.
• Легкая и прочная конструкция. Только взвешивание 1.4 фунта или 0,6 кг, он чрезвычайно прочен и имеет предел веса до 1400 фунтов (600 кг). Большинство авиакомпаний позволяют брать с собой в самолет до 20 кг, поэтому, если вы не сильно переполнены, это не должно быть проблемой.
• Дверной анкер. Поместите якорь над дверью, а затем закройте ее, чтобы получить идеальную точку крепления для вашего TRX. Это означает, что вы можете тренироваться дома или в номере отеля.
• Подвесной анкер. Подвесной якорь позволяет закрепить ваш TRX практически на чем угодно.Это может быть дерево, забор или обезьяний брус. Парни в армии используют стволы своих танков!
• Подставки для ног и ручки с мягкой подкладкой. Я обнаружил, что использование импровизированного оборудования в дороге, такого как 5-литровая бутылка воды для гребли, может быть довольно неудобным. Мягкие ручки и опоры для ног означают, что вам не нужно причинять себе больше дискомфорта, чем необходимо!
• Планы тренировок. Все модели поставляются с планом тренировок и руководством по упражнениям.Вы можете составить свои собственные тренировки на основе ваших целей, но если вы не уверены, что делаете, я опубликую планы тренировок TRX в ближайшем будущем. Подпишитесь на рассылку новостей внизу этого сообщения, и я дам вам знать, когда они будут готовы.

Рекомендую купить модель Home . Это самый дешевый из трех, и в нем есть все, что вам нужно. Если вы чувствуете, что ваш TRX получит много интенсивного использования (более одного раза в день), тогда вам следует рассмотреть модели Pro или Force , поскольку они созданы для большего износа.

TRX используется военными, профессиональными спортсменами и ведущими тренерами повсюду. Вот что они говорят об этом:

«В дороге я использую тренажер подвески TRX. Вы можете использовать его где угодно, привязать к столбу или за дверью. Он воздействует на все части вашего тела и помогает улучшить баланс, скорость, ловкость, силу корпуса, силу и мощность плеч и ног. Я тренируюсь с ним каждый день ». — Дрю Брис, защитник New Orleans Saints

«Я влюбился в TRX с первого раза.Это дало мне так много разных вариантов, чтобы укрепить и стабилизировать мое ядро. Я предпочитаю работать с собственным весом в сезон, поэтому TRX идеально подходит для путешествий и дома ». — Хизер Миттс, трехкратный золотой призер Олимпийских игр

«Домашние клиенты думают, что это лучший продукт, потому что его так легко хранить, и он предлагает множество проблем, интенсивность и разнообразие. Я путешествую с ним и использую его с дверным замком в своем гостиничном номере для моих личных тренировок в дороге ». — Ирен МакКормик, MS / CSCS

Сильнейшие люди на планете любят это, но, что самое важное, любят и обычные люди, у которых есть работа, семьи, которые нужно поднять, и у которых мало времени.На Amazon все модели TRX имеют средний рейтинг 4,5 звезды и выше.

Единственным реальным недостатком TRX является то, что вам нужно иметь приличную точку привязки и достаточно места для выполнения тренировки.

Конечно, его можно прикрепить к любому дереву, забору, дверному проему или чему-нибудь еще, что вы найдете, но острие должно быть прочным. TRX будет удерживать большую часть вашего веса, поэтому вам нужно найти точку привязки, достаточно прочную для этого.Меньше всего я хочу, чтобы вы бросились и привязали его к непрочной ветке!

Если вы собираетесь использовать TRX в дверном проеме, важно, во-первых, выбрать прочную дверь, а во-вторых, правильно установить дверной анкер. Во многих общежитиях двери делают из старого дешевого дерева или даже из пластика. Эти двери не выдержат вашего веса, и вы, вероятно, повредите дверь. Никто этого не хочет.

После того, как вы найдете прочную дверь, ваш якорь нужно разместить над дверью, как можно ближе к стороне петель.Это обеспечит надежное крепление TRX к самой сильной точке. И, конечно, вы должны убедиться, что это не дверь, через которую кто-то собирается пройти, пока вы тренируетесь!

Имея достаточно места и приличную точку привязки, вы сможете провести отличную тренировку где угодно. Я потратил кучу денег на разовые сборы в спортзале, и этого можно было бы легко избежать, если бы я взял с собой в поездку свой TRX.

Из моего обзора TRX Suspension Trainer вы могли бы сказать, что я большой поклонник.

Я создал Travel Strong, чтобы помочь людям привести себя в форму во время путешествий, и по опыту я обнаружил, что TRX — лучший способ для этого. Я бы не рекомендовал это, если бы я не верил в это абсолютно.

Сама по себе тренировка с собственным весом

очень эффективна, но использование TRX значительно упрощает ее и позволяет тренировать те части тела, по которым в противном случае было бы трудно поразить. Но TRX не делает за вас работу. Для сжигания жира и наращивания мышечной массы требуется много, упорного труда, и вам нужна мотивация, чтобы довести это дело до конца.Однако приложите усилия, и TRX значительно повысит качество ваших тренировок и поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем тренировки с собственным весом.


Мне остается только пожелать, чтобы я взял с собой свой TRX, когда уезжал из дома в путешествие, но вы не должны повторять ту же ошибку. Получите здесь свой TRX и достигните своих целей как можно скорее.

TRX® Вторник

Вторник, 31 июля:

Завершите нашу серию TRX ^® по вторникам сильным движением этой недели, разработанным для подтяжки и тонизирования рук — жимом на трицепс.Легко заняться тренировкой только тех мышц, которые мы видим; когда дело доходит до рук, это обычно бицепсы. Но на самом деле трицепсы представляют собой большую группу мышц и, следовательно, имеют больший потенциал для роста и тонуса. Тренировка трицепсов не только улучшит внешний вид ваших рук , но и сильные трицепсы помогут в толкающих движениях, таких как жим лежа, отжимания и жим над головой.

• Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом в сторону от точки крепления.
• Положите ладони вниз и вытяните руки прямо перед плечами. Установите угол и выберите подходящую стойку ног.
• Держите локти поднятыми и неподвижно.
• Используя активную планку, опустите тело вниз, пока большие пальцы не окажутся прямо у висков.
• Держите локти приподнятыми и ведите ладонями вверх, чтобы вытянуть руки.

Выполняя жим на трицепс TRX ^® , старайтесь держать тело прямо, как доска для серфинга, чтобы не сломать бедро.Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами (так как они имеют тенденцию расширяться).

Подключайтесь к видео, чтобы проверить свою форму, а затем бросьте вызов пирамиде, меняя положение ног с каждым уровнем. Начните с четырех повторений со ступнями в шахматном порядке, затем сделайте четыре повторения с широкими ступнями, затем доведите до конца четыре повторения с узкими ступнями. Вернитесь вниз по пирамиде, сделав четыре повторения с широко расставленными ногами и заключительный подход из четырех повторений со ступнями в шахматном порядке.Изменение положения ног увеличит нестабильность движения, что в конечном итоге создаст больше проблем.

Присоединяйтесь к нам в августе для участия в нашей новой серии демонстраций по вторникам — «Попробуйте во вторник», где мы исследуем новое оборудование, которое поможет сохранить свежесть и удовольствие от занятий фитнесом. Найдите нас в тренажерном зале каждый вторник в 9:00 и 17:00 и не забудьте каждую неделю проверять обновления участников и наши социальные сети, чтобы получить дополнительную информацию!

Вторник, 24 июля:

Готовы к Лопни как на корточках ?! На этой неделе упражнение TRX ^® нацелено на квадрицепсы и икры с помощью фронтального приседания — это правильно, с TRX ^® можно выполнять любимое всеми упражнение.Фактически, использование TRX® Suspension Trainer — отличный способ повысить выносливость нижней части тела, уменьшив нагрузку и позволив вам выполнить больше повторений.

• Отрегулируйте ремни до полного удлинения и встаньте лицом в сторону от точки крепления.
• Поместите основные ремни под руки и положите руки прямо на грудь. Большая часть вашего веса должна приходиться на ручки, когда вы идете в положение планки под углом 45 градусов.
• Чтобы начать движение, удерживайте вес на подушечках стоп, а затем опустите бедра вниз и назад на 90 градусов.Колени останутся неподвижными.
• Чтобы вернуться, проведите движение через подушечки стоп, вытягивая бедра и сжимая ягодицы, чтобы завершить движение.

Старайтесь оставаться на подушечках стоп во время движения и позволяйте телу опираться на ручки, чтобы не задействовать слишком много верхней части тела.

Получить повесить из него? Теперь попробуйте 10 приседаний, а затем пять бёрпи, как можно больше раундов, в течение двух минут подряд.

Вторник, 17 июля:

Хотите поработать мышцы, о которых даже не подозревали? TRX ^® на этой неделе во вторник сделает именно это, а затем еще кое-что.

«Ветряная мельница» — отличное упражнение для улучшения вашей активной подвижности, увеличения силы корпуса и развития устойчивости плеч. Это сложное движение, которое требует совместной работы нескольких групп мышц. Таким образом, он эффективно тренирует сразу несколько мышц.Поговорим об эффективном движении!

Отрегулируйте ремни до средней длины и расположитесь так, чтобы стоять боком к точке крепления. Поставив ступни чуть шире плеч, поверните правую ступню на 90 градусов, а затем левую на 45 градусов. Положите левую руку на опоры, а затем поднимите руку прямо над плечами.

Согните бедра и наклонитесь к правой ноге, все время сохраняя натяжение ремней.Чтобы вернуться в положение стоя, держите левую руку вытянутой над головой, двигая ее от бедер.

Держите руки прямыми и натягивайте ремень, чтобы не сгибать его в локтях. Обратите внимание на свои бедра и убедитесь, что вы прижали их к стене позади себя, чтобы вы почувствовали некоторое растяжение подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.

После того, как вы изучите видео и попробуете его несколько раз, попробуйте по 5 ветряных мельниц с каждой стороны, затем выполните 30 секунд прыжков и повторите 3 раза, чтобы зажечь сердечник и плечи.

Happy Windmill-ing!

Обновления, семинары и подробности мероприятий>
Вторник, 9 июля:

Измените свой распорядок дня на ноги, сделав шаг назад. Движение недели TRX ^® на этой неделе дает те же преимущества, что и выпад вперед, без чрезмерной нагрузки на колени, поскольку перенос веса не такой большой, как при традиционном выпаде вперед. Это создает баланс, стабильность и задействует больше мышц для выполнения движения.

Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Сложите локти под плечи, а затем отцентрируйте одну ногу по опорной точке. Соберите мышцы кора и сделайте гигантский шаг назад противоположной ногой. Опустите колено примерно на два дюйма от земли и согните колени под углом 90 градусов. Чтобы вернуться, пройдите через пятку передней ноги, удерживая плечи над бедрами и прямую спину.

Знайте, как далеко вы отступите.Легко перенести слишком большой вес на заднюю ногу, поэтому подумайте о том, чтобы проехать через переднюю пятку, чтобы противодействовать этому.

Как только вы почувствуете себя комфортно и зафиксируете правильную форму, сделайте 15 выпадов в каждую сторону, а затем 15 отжиманий. Затем спуститесь по лестнице, сделайте 10 выпадов в каждую сторону с 10 отжиманиями. Затем по 5 выпадов в каждую сторону плюс 5 отжиманий. Хотите, чтобы частота пульса поднялась до небесной ракеты? Подтолкните это кардио, добавив прыжок в верхней части выпада передней ногой.

Заходите на демонстрацию TRX ^® по вторникам каждую неделю в 9:00 и 18:00, чтобы узнать больше!

Как всегда, обращайтесь к любому из наших тренеров с вопросами — они здесь, чтобы помочь!

Вторник, 3 июля:

Не бойтесь TRX ^® Вторник все еще здесь! По многочисленным просьбам мы продолжаем наши бесплатные демонстрации в клубах каждый вторник в 9:00 и 18:00 И каждую неделю бросаем вам вызов.На этой неделе мы сфокусируем лазер на сердечнике с помощью боковой планки.

Боковая планка может показаться ручной, но это сложное упражнение, которое действительно разжигает косые мышцы живота без скручиваний и хрустов. Это отличный способ улучшить стабильность и сбалансировать… ну… дисбаланс… работая по одной стороне за раз. Симметрия, вот и мы!

Отрегулируйте ремни до середины икры. Колыбели должны находиться на высоте около 8-12 дюймов от земли. Сядьте на землю и перейдите в положение «лицом к земле боком», используя процедуру «носков внутрь».Для этого лягте на бок, положив предплечья под плечи, а бедра — друг на друга. Пятка верхней ступни должна касаться пальцев нижней ступни. Затем поднимите корпус и удерживайте вес на локтях. Поднимите бедра, протянув верхнюю руку под телом. Когда вы закончите, опустите бедра обратно в положение боковой планки и отведите вытянутую руку обратно в сторону.

Когда вы освоитесь и займете правильное положение, как показано в видео ниже, попробуйте удерживать по 60 секунд с каждой стороны, чтобы бедра не упали на землю.Сожмите ягодицы, чтобы этого не произошло. Также проверьте положение плеч и убедитесь, что верхнее плечо не смещается вперед. Оба бедра и оба плеча должны быть наложены друг на друга.

Как всегда, обращайтесь к любому из наших тренеров с вопросами — они здесь, чтобы помочь!

Обновления, семинары и подробности мероприятий>
Вторник, 26 июня:

Июнь, может быть, подходит к концу, но у нас еще есть два великолепных месяца после обеда у бассейна и выходных на пляже.Итак, убедитесь, что эти ноги крепкие и в тонусе, с помощью упражнения недели TRX ^® — сгибания подколенного сухожилия. Это изолирует подколенные сухожилия, которые стянут тыльную сторону бедер, а также улучшит характер приседаний. Кроме того, укрепление этих подколенных сухожилий — отличный способ сделать свой персик крутым и получить эту пузырчатую попку!

Готовы это сделать? Отрегулируйте ремни до середины голени. Колыбели должны находиться на высоте от 8 до 12 дюймов над землей. Присядьте на землю.Возьмитесь за ручки, затем перекатитесь на спину, прижав оба колена к груди. Одновременно поместите обе пятки в опоры для ног, а затем выпрямите ноги. Поднимите бедра и задействуйте корпус.

Чтобы начать движение, потяните пальцы ног к телу, опуская пятки вниз. Колени должны касаться бедер. Чтобы вернуться, вытяните ноги назад к точке привязки, слегка согнув колени при полном разгибании. Чтобы ноги не выскакивали из колыбелей, попробуйте создать пятками в земле ямки.И не поднимайте эти бедра слишком высоко — вы должны убедиться, что вы изолируете и используете эти подколенные сухожилия для тяги.

После того, как вы посмотрели видео и освоились с движением, поставьте перед собой задачу сделать это в течение 60 секунд с максимальным усилием. Постарайтесь не дать этим бедрам упасть на землю, они захотят, но вы сильнее этого!

Обновления, семинары и подробности мероприятий>
Вторник, 19 июня:

Тренировка TRX ^® на этой неделе будет способствовать укреплению сил и снижению риска травм нижней части спины — чего все мы хотим избежать! Использование одного из 7 основных движений, шарнира, разгибания спины над головой на тренажере подвески TRX ^® — отличный способ задействовать ягодицы и заставить их работать.

Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Поверните ладони вперед и вытяните обе руки над головой в положение «I». Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, а ремни натянуты. Опустите бедра вниз и назад, держите руки прямыми. Подтяни подбородок.

Чтобы вернуться, поднимите руки вверх, потянув за эти ручки, и вытяните бедра с напряженной ягодичной мышцей и напряженным корпусом, чтобы завершить движение.

Воспользуйтесь приемами наших тренеров в видео ниже, а затем испытайте себя в течение двух минут, пройдя по кругу через 5 разгибаний спины над головой, за которыми следует 5 жимов от груди.

Помните, что наши инструкторы всегда готовы помочь — не бойтесь спрашивать — они вас поддержат!

Обновления, семинары и подробности мероприятий>
Вторник, 11 июня:

Хотите развить верхнюю часть спины, а также силу и стабильность в плечах? Движение недели TRX® на этой неделе, Y-Fly, как раз и есть ответ.Кроме того, это поможет исправить плохую осанку из-за того, что вы целый день сидите за столом.

Когда у вас будут ремни средней длины, встаньте лицом к точке крепления. Возьмите руки над головой в положение «Y» ладонями вперед. Сохраняйте напряжение на тренажере подвески TRX®, когда вы делаете компенсацию ногами. Активизируйте корпус, держите руки прямыми и медленно опускайте тело. Старайтесь держать руки как можно более прямыми, как если бы вы царапали потолок или стены костяшками пальцев.Чтобы вернуться, потяните за ручки и отведите суставы пальцев назад. Держите грудь приподнятой и смотрите на точку привязки.

Настройтесь на наши тренеры, которые проведут вас через движение, а затем попытайтесь сделать это в течение 60 секунд! Затем добавьте I-Fly и T-Fly, чтобы последовательно выполнять полеты I-Y-T в течение 60 секунд. Будьте готовы к серьезным тренировкам в плечах!

Обновления, семинары и подробности мероприятий>
Вторник, 5 июня:

Не позволяйте внешнему виду обмануть вас — ход недели TRX на этой неделе — hardCORE.В то время как прелесть тренировок на кроссовках TRX Suspension Trainers заключается в том, что они все время являются основными, планка стоячая планка предплечий предназначена для того, чтобы сократить эту середину как раз к лету (потому что эти шорты для доски не будут носить сами себя!).

Прежде чем приступить к доске, визуализируйте свое тело как доску для серфинга, чтобы оно оставалось красивым и прямым на протяжении всего упражнения. Активируйте сердечник, «подперев», как если бы вы собирались получить удар в живот — это потянет ребра вниз и затронет сердечник.А теперь попробуем!

Чем вы занимаетесь:

• Отрегулируйте ремни до полного удлинения, а затем встаньте лицом в сторону от точки крепления.
• Затем поместите предплечья в опоры для ног и согните руки под углом 90 градусов.
• Положите вес на опоры для ног, шагните к точке крепления, чтобы натянуть ремни. Выберите подходящий угол и поддерживайте планку.
• Когда вы закончите, отойдите от точки привязки и вернитесь в исходное положение.

.

Обновления, семинары и подробности мероприятий>
Вторник, 29 мая:

Движение TRX ^® на этой неделе — это приседания и шарнир! Фронтальные приседания — это отход от ваших типичных приседаний, поскольку они меняют ваш центр тяжести, поэтому обязательно посмотрите видео на этой неделе, чтобы настроить себя на успех. Положение на тренажере Supension Trainer TRX ^® гарантирует, что ваш пресс будет активирован, чтобы вы оставались стабильными во время приседаний, поэтому это отличный прием, который можно добавить в свой арсенал в день ног и основной день.Мы обещаем, что вашим четверным и телятам это понравится!

Посмотрите видео, чтобы узнать больше. Испытайте себя на этой неделе, сделав как можно больше приседаний с прыжком вперед за две минуты. Присоединяйтесь к демонстрациям с нашими тренерами каждый вторник в 9:00 и 17:00 в тренировочной зоне TRX ^® , чтобы научиться новому движению.

Обновления, семинары и подробности мероприятий>
Вторник, 22 мая:

Движение TRX ^® на этой неделе — это спина и ядро! Силовая нагрузка на тренажере подвески TRX ^® развивает большие мышцы верхней части спины, и, поскольку он работает с одной рукой за раз, это отличный способ развить сбалансированную силу обеих рук.Вы можете устранить недостатки, которые у вас могут быть, или любые отличия от одной стороны к другой. Кроме того, ваше ядро ​​работает очень усердно в этом положении, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым во время вращения. Передавайте привет этим косым женщинам и мужчинам, они определенно будут разговаривать с вами в этом упражнении!

Посмотрите видео, чтобы узнать больше. Испытайте себя на этой неделе: сделайте 5 рядов на одной руке, затем сделайте 5 тяговых движений и поменяйте руки. Сделайте как можно больше за две минуты! Присоединяйтесь к демонстрациям с нашими тренерами каждый вторник в 9:00 и 17:00 в тренировочной зоне TRX®, чтобы научиться новому движению.

Обновления, семинары и подробности мероприятий>
Вторник, 15 мая:

Движение TRX® на этой неделе — это все о ногах! Вы знали, что на TRX Suspension Trainer можно делать выпад ?! Разум взорван, правда? Это легко (начать) и добавит проблем к вашему балансу, требуя активированного ядра. После просмотра видео попробуйте выполнить 5 выпадов с 5 ударами набивного мяча с одной стороны, а затем поменяйте ногу. Делайте это в течение двух минут, чтобы ноги по-настоящему горели!

Посмотрите видео, чтобы узнать больше, и присоединяйтесь к демонстрациям с нашими тренерами каждый вторник в 9:00 и 17:00 в тренировочной зоне TRX®, чтобы научиться новому движению.

Обновления, семинары и подробности мероприятий>
Вторник, 8 мая:

TRX® на этой неделе делает отжимания. Использование TRX® — отличный способ испытать мышцы кора и укрепить грудь. Оказавшись в лямках, поднимите тело в положение отжимания. Активируйте ядро ​​и прижмите ладони к земле, сжимая грудь. Согните руки в локтях до девяноста градусов. Узнав, как это сделать, просмотрев видео, поставьте перед собой задачу сделать как можно больше за 30 секунд.

Если этого недостаточно, добавьте скручивания, чтобы перейти на следующий уровень с помощью атомных отжиманий. Это не для слабонервных, и приготовление этого летнего солнца творит чудеса.

Посмотрите видео, чтобы узнать больше, и присоединяйтесь к демонстрациям с нашими тренерами каждый вторник в 9:00 и 17:00 в тренировочной зоне TRX®, чтобы научиться новому движению.

Обновления, семинары и подробности мероприятий>

лучших тренеров по подвеске, по мнению сертифицированного личного тренера

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Тем, кому нужен домашний тренажерный зал с минимальным оборудованием, подвесные системы помогли превратить тренировки с собственным весом в удобные и сложные силовые тренировки. Этот метод упражнений, состоящий из прочных закрепленных ремней с ручками и стременами для ног, использует вес вашего тела для обеспечения устойчивости, равновесия и подвижности корпуса. Это обеспечивает ультраэффективную тренировку всего тела, которая улучшает гибкость, наращивает мышечную массу, развивает функциональную силу и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доступная по цене и универсальная, но компактная функция тренажеров с подвеской позволяет энтузиастам фитнеса и спортсменам всех возрастов и способностей выполнять свои тренировки дома, в дороге или на новый уровень в тренажерном зале. «TRX Training была первой компанией, которая изобрела одноточечный подвесной якорь, который создает нестабильность сверху вниз, заставляя вас создавать устойчивость снизу вверх», — сказал Марк Коронель, бакалавр искусств, старший инструктор курса TRX.

Мы исследовали десятки розничных продавцов тренажеров для подвески и оценили их по качеству, безопасности, комфорту, долговечности, дизайну, цене и стоимости.Каждый из тренажеров с подвеской, выбранных в этой статье, был признан лучшим на основе этих факторов.

По словам сертифицированного личного тренера, вот лучшие на рынке тренажеры для подвешивания.

Окончательный вердикт

Независимо от выбранной единицы, системы тренировки устойчивости являются отличным вариантом как для начинающих, так и для опытных спортсменов. TRX Home2 (см. Amazon) стоит по разумной цене как универсальный отличный вариант для всех, кто хочет учиться и прогрессировать в тренировках с подвеской, чтобы безопасно пользоваться ее преимуществами для здоровья.Он портативный, но прочный и зарекомендовал себя в плане надежности бренда и программирования упражнений.

Если вы предпочитаете начать с чего-то более экономичного, вы получите большую ценность с хорошо продуманным набором для тренировок сопротивления FITINDEX (см. На Amazon).

На что обращать внимание в тренажере для подвески

Качество и безопасность

Подобно индивидуальному упражнению по укреплению доверия, качественная система тренировки подвески надежно защитит вас от падения. «Обучение отстранению от занятий открыто и доступно для всех и каждого, независимо от вашего возраста, пола, размера или цели», — говорит Коронел.Выбирайте уважаемый бренд с хорошей репутацией, который подкрепляет свой продукт проверками качества или гарантиями. Ищите описания промышленных материалов, усиленной строчки и несущей способности, достаточной для ваших нужд.

Убедитесь, что пряжки, зажимы, анкеры и крепления изготовлены из прочных и долговечных металлов, таких как цинковый сплав или алюминий, а любые булавки или швы на ткани в точках соединения однородны и не имеют повреждений. Пряжки должны оставаться натянутыми, не смещаясь и не расшатываясь, что может привести к серьезным травмам во время использования.Для дополнительной безопасности при фитнесе ищите комплект, который можно стирать или дезинфицировать, протирая или бросая в белье.

Прочность

Для долголетия используйте комплект, который выдержит нагрузку. Убедитесь, что ручки не только прочные и толстые, но и из высококачественной резины или поролона. Крепежные детали и анкеры должны быть прочными, универсальными и легко устанавливаемыми.

Если вы планируете тренироваться на открытом воздухе, подумайте о комплекте, который сможет противостоять стихиям и местности.Работаете на пляже? Избегайте ремней с липучкой, так как песок может застрять в них и ухудшить способность застегивания. Живете в дождливом или влажном климате? Ищите прочные и устойчивые к атмосферным воздействиям ремни и крепления, которые не допускают изнашивания и ржавчины.

Комфорт

Те, кто заявляет, что «нет боли — нет выгоды», явно выбирают неправильное оборудование. Почувствуйте ожог, а не боль, с комплектом, длина которого регулируется в соответствии с вашим ростом, а также запасом слабины для нескольких вариантов упражнений. Лучше всего подойдут резиновые ручки с протектором, в отличие от более твердого пластика или дешевой пены, которые могут вызывать раздражение и вызывать волдыри.

Конструкция якоря должна быть ориентирована на комфорт во время перемещений, а также на износ. Избегайте резких крючков или дергающихся карабинов, которые могут соскользнуть или выкрутиться.

Мобильность

Помимо результатов, важным преимуществом кроссовок с подвеской является их компактная и легкая конструкция. «Они отлично подходят для человека, который занимается дома», — сказал Батлер. «Я даже бросаю его в спортивную сумку, когда в дороге».

Ищите набор, который обеспечивает простоту переноски и хранения.Независимо от того, останется ли он в вашем домашнем тренажерном зале или будет путешествовать с вами, обтекаемый дизайн будет упаковывать или хранить намного лучше, чем лишний объем. Если в комплект входят дополнительные мобильные аксессуары, например дорожная сумка или эспандеры, это будет бонусом. Дверные анкеры уменьшенного размера удобны для временного размещения, а круговые анкеры отлично подходят для балок и наружных приспособлений, таких как столбы для баскетбольных колец или надежные деревья.


Часто задаваемые вопросы

• Могут ли тренажеры с подвеской накачать мышцы?

  Помимо вашего типичного сжигателя калорий, несколько научных исследований подтверждают, что тренажеры с подвеской являются законным и эффективным способом нарастить мышечную массу.Тренажер с подвеской может увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений в зависимости от отношения вашего тела к якою оборудования и земле. Это сопротивление задействует мышцы, укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

  Наука, лежащая в основе заявлений, продолжается: в исследованиях эксперты наблюдали значительную гипертрофию (или рост) сухих мышц из-за мышечной активации в результате упражнений на подвешивание. Фактически, одно исследование показало, что программа круговой тренировки с использованием двух устройств для тренировки нестабильности так же эффективна, как и традиционные силовые тренировки.Кроме того, для всех возрастов, но особенно для пожилых людей, проблемы со стабильностью могут снизить риск травм и укрепить общую уверенность в подвижности.

  «Тренировка с подвешиванием не только обеспечит отличную функциональную силу, стабильность корпуса и равновесие, но и вы определенно нарастите мышцы с помощью последовательного распорядка», — сказал Батлер. «Подобно художественной гимнастике или тренировкам с собственным весом, тренировка с подвешиванием позволяет вашему телу быть собственной машиной. Правильное управление повторениями, темпом и временем под напряжением — это рецепт качественного прироста мышц.”

• Как отрегулировать ремни для подвески тренажера?

  В зависимости от вашего набора, большинство, если не все, кроссовки с подвеской имеют регулируемые ремни для настройки длины для правильной посадки и использования на тренировке. Если у вашего оборудования есть пряжки для ремня, оно может иметь фиксирующий механизм для безопасности, поэтому внимательно прочтите инструкции, прежде чем пытаться отрегулировать.
  

  Важно помнить, что нужно разблокировать и повторно заблокировать все предохранительные устройства, сдвинуть оба ремня до одинаковой, безопасной и подходящей длины для упражнения и проверить, что ремни лежат ровно и раскручены.

• Как закрепить тренажер подвески?

  Большинство тренажеров подвески, представленных на рынке, имеют несколько способов крепления и даже снабжены оборудованием. Если в комплект поставки входит дверной анкер, вставьте его между частично открытой дверцей и закройте до надежной фиксации. Вы можете использовать анкерные ремни (которые оборачиваются вокруг веток или прикрепляются к существующей арматуре) для помещений без дверей, таких как квартиры-студии или открытые площадки.
  

  Прочные металлические крестообразные опоры — еще один отличный вариант, но их следует прикреплять только к несущим стенам, балкам или потолочным стойкам.Независимо от используемого крепления, убедитесь, что устройство установлено на достаточно большом расстоянии от ближайших стен, чтобы у вас было достаточно места для всех плоскостей движения во время тренировки. Проконсультируйтесь со специалистом относительно несущей способности монтажных поверхностей.

• Какие упражнения с подвеской являются лучшими?

  Прелесть тренировки с подвешиванием — это возможность эффективно задействовать все тело, независимо от движения. Хорошо продуманная программа тренировок с подвешиванием поможет вам в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки.Планируя свою программу, стремитесь к всеобъемлющему плану, который проработает вас сверху вниз, задействуя все мышцы кора и бросая вызов вашей стабильности и силовой выносливости.
  

  Дополните свой режим подвески суперсетами, которые удваиваются для более быстрых результатов, используя противоположные движения с небольшим отдыхом между ними. Старший инструктор курса TRX Марк Коронель, бакалавр искусств, сказал, что некоторые из его любимых упражнений с подвеской — это TRX Squat Row, TRX Atomic Pushup, TRX Hamstring Curl to Hip Press, TRX Power Pulls и TRX Cossack Lunge.При выполнении упражнений с подвешиванием «поддерживайте правильную осанку, постоянно сохраняя активную планку», — советует он при выполнении каждого из них », — сказал Коронель.

Почему стоит доверять Verywell Fit

Спортсменка и сертифицированный личный тренер на протяжении всей жизни Джессика Мерто хорошо разбирается в тренажерном зале и постоянно исследует новейшие и лучшие варианты тренировок с отягощениями. Для этого руководства она исследовала фактические доказательства стабильности, выносливости и гипертрофии мышц, чтобы представить бренды, соответствующие стандартам Verywell Fit и его читателей.


Отзывы клиентов: Тренажер для подвески TRX Elite System Черный / желтый TRXELITE

Я просто не могу понять, как мало места занимает эта система. Он умещается в обеих руках, поэтому его очень легко взять с собой куда угодно. Больше никаких оправданий тому, что у вас нет места дома или в дорожной сумке, когда вы куда-то собираетесь. Дизайн прост, и очень удобен в использовании и настройке. Самый простой способ для большинства людей использовать это — накинуть его на открытую дверь, ближайшую к петле, затем закрыть и запереть дверь.Затем вы можете отрегулировать ремни по своему вкусу по высоте, хотя они рекомендуют, чтобы ручки болтались на три дюйма от земли, а «петля для фиксации» была на высоте шести футов от земли для оптимальной тренировки. Очень важно держать дверную планку как можно ближе к петлям, так как именно здесь дверная коробка самая прочная. в противном случае, в зависимости от вашего веса и прочности двери, вы можете что-нибудь сломать. Я 240 фунтов, и с ремнем посередине, вверху двери, казалось, что я собираюсь вытащить дверь из защелки.На самом деле его так легко взять с собой куда угодно, поскольку он даже поставляется с дополнительным ремнем для подвески, который можно обернуть вокруг чего-нибудь достаточно прочного, включая дерево, толстые металлические столбы, ручки для подтягивания или что-нибудь еще, что может выдержать ваш вес. Так что это действительно удобный инструмент для тренировок. Принципы здесь очень похожи на общий тренажерный зал, так как в нем вес вашего тела используется в качестве сопротивления для ваших тренировок, за исключением того, что он более компактный и транспортабельный. Лучшее в использовании веса собственного тела — это то, что он почти всегда будет правильным сопротивлением для ваших тренировок.Вы можете уменьшить или увеличить сопротивление во время тренировок в зависимости от того, как и где расположено ваше тело в соответствии с верхом ремешков TRX. У меня болит спина, поэтому мне пришлось начать с минимизации сопротивления, и до сих пор это работало отлично, и я действительно чувствую себя хорошо, когда снова могу тренироваться. Внутри коробки находится плакат с основными формами и идеями. о том, как правильно использовать TRX, но внутри коробки также есть код, который может разблокировать кучу настраиваемых видео, чтобы расширить ваши знания о том, как улучшить свои тренировки, и указать на множество движений, которые вы, вероятно, не стали бы подумали.Он рекламирует более 100 тренировок, и они были серьезными. Пока я очень впечатлен системой TRX и ее видео. Единственное, что я могу сказать отрицательно, что на самом деле не имеет ничего общего с системой TRX, это то, что они включали в себя 4 бесплатных полосы сопротивления в качестве бонуса, но я не видел никаких инструкций или советов по тренировкам для них. Поскольку они на самом деле не являются частью системы и были бесплатными, я не могу жаловаться и, вероятно, поищу на YouTube некоторые советы по тренировкам по ним. В остальном я действительно наслаждаюсь системой TRX Elite!

11 Dos & Don’ts inc.Совет по безопасности

Не знаете, какие упражнения для беременных можно и нельзя делать? Мы слышим вас, в первые дни может быть много путаницы, и от этого никуда не деться, жизнь меняется, когда вы забеременеете.

Каждая женщина индивидуальна, поэтому имеет смысл, что ее опыт беременности тоже будет — для меня мне удалось полностью избавиться от болезни, но мой размер чашки почти удвоился за первые шесть недель — но практически никто не справляется с этим. пройти полные девять месяцев без проблем.И один из самых важных может заключаться в том, чтобы понять, как выглядят упражнения для беременных.

Когда дело доходит до поддержания формы и здоровья во время беременности, рекомендации различаются в зависимости от того, где вы ищите информацию, а советы, которые были опубликованы всего десять лет назад, устарели, учитывая, насколько больше мы знаем о женском теле. Как редактор, работающий в крупнейшем британском медиа-бренде, посвященном здоровью и фитнесу, даже я была немного сбита с толку относительно тренировок на беременность, когда знала, что ожидаю, поэтому я пошла к знающим, чтобы получить ответы на важные вопросы, и ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не бросайте упражнения совсем

«Многие женщины шокированы, когда я предлагаю им подумать о какой-либо форме упражнений во время беременности», — говорит д-р Анита Митра, гинеколог из Национальной службы здравоохранения и автор книги «Джин Гик». Это особенно верно в отношении первого триместра, добавляет она, когда будущие матери опасаются выкидыша.«Тем не менее, большинство выкидышей в первом триместре связано с хромосомными аномалиями, которые нельзя объяснить физическими упражнениями. При беременности без осложнений упражнения не представляют опасности.


Доктор Митра настаивает на том, что упражнения во время беременности — будь то ходьба, пилатес, силовые тренировки или бег — следует рассматривать как тренировку для удовлетворения новых требований, предъявляемых к вашему телу. «Беременность и роды — это эквивалент марафона, поэтому к ним нужно подготовиться», — добавляет доктор Митра.Следя за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме и здоровым, вы также оказываете себе услугу при родах. «Нет убедительных доказательств того, что активные мамы быстрее выздоравливают, но, будучи активными, им будет легче поднимать ребенка и таскать коляску», — говорит доктор Митра.


ДЕЙСТВИТЕЛЬНО соответствует рекомендациям Национальной службы здравоохранения для беременных.

Основное внимание уделяется ежедневной активности, а не физическим упражнениям, и в рекомендациях Национальной службы здравоохранения рекомендуется стараться отслеживать 30 минут движения каждый день.Несоблюдение этих рекомендаций предполагает, что вы ведете особенно малоподвижный образ жизни, который, как было доказано, отрицательно сказывается не только на вашем физическом, но и на психическом здоровье. Достаточно просто ходьбы, но если вы привыкли поддерживать определенный уровень физической формы, нет причин не придерживаться этого — и тем лучше, если вы можете делать это на открытом воздухе и подышать свежим воздухом.

РУКОВОДСТВО NHS

Веб-сайт NHS — отличный ресурс, если вы беременны. На веб-сайте точно указано, каких движений и упражнений вам следует избегать в ожидании.Согласно его статье о упражнениях во время беременности, в нем говорится:

• не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к вашему сердцу, и это может вызвать обморок. пузырьки газа в кровотоке)
• не выполняйте упражнения на высоте более 2 500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни.

Дельмейн Донсон

Дельмейн Донсон

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполняйте упражнения, которые вы знаете

Да, вы должны думать о физических упражнениях как о ежедневной цели, но это не значит, что вам следует впервые приступить к новой 12-недельной программе во время беременности, если вы никогда не делали этого. выполнялись ранее; поддерживать, а не улучшать текущую физическую форму — это то, к чему вы стремитесь.

Подумайте о том, что, как вы знаете, ваше тело любит делать, на что оно способно, и придерживайтесь этого. «Целесообразно избегать любых новых видов упражнений, поскольку вы хотите быть уверенными в своей форме и в том, как ваше тело реагирует на каждое движение», — объясняет Рози Стокли, тренер и основательница программы послеродовых упражнений MAMAWELL. Не начинайте сразу же махать гирями или пробовать инверсии в йоге, если ни то, ни другое не входит в ваш обычный фитнес-арсенал. «Исключением из этого правила будет организация специализированного класса, такого как дородовая йога, поскольку вы научитесь полезным движениям для вашей беременности и родов», — добавляет Рози.


ДЕЙСТВИТЕЛЬНО узнайте, какие упражнения безопасны.

Перво-наперво. Если вы поклонник групповых занятий, лучше всего перед началом занятий отметить свою беременность вместе с инструктором. В большинстве тренажерных залов есть тренеры, которые обучены пренатальной и послеродовой фитнесе.

В противном случае, при нормальной «неосложненной» беременности, когда у вас нет проблем со здоровьем, вы больше обращаете внимание на адаптацию к движениям, а не на то, чтобы полностью прописывать движения или типы упражнений. Может быть трудно синхронизировать разум и тело, если вы к этому не привыкли, но, к счастью, женщины сообщают, что чувствуют себя лучше во время беременности — так что вы, вероятно, обнаружите, что знаете, что для вас слишком много или что не работает, а затем возьмите подход здравого смысла, чтобы изменить или просто исключить этот ход из своей рутины.


Чтобы помочь вам узнать, что выбрать и что потерять, Чарли Баркер, основатель Bumps & Burpees, поделился этими полезными рекомендациями, которые помогут вам защитить ядро, тазовое дно и суставы по мере роста шишки.

1-й триместр

Первый триместр длится с 1-й недели до конца 12-й недели

Упражнения с высоким риском

Избегайте упражнений с высоким риском падения или попадания кого-либо в вас, поэтому не занимайтесь контактными видами спорта и будьте внимательны выполнять работу на одной ноге, чтобы не упасть.


Управляйте своим пульсом

Имейте в виду, что ваш пульс, вероятно, будет выше, чем был раньше, поэтому вы можете запыхаться, делая вещи, которые никогда раньше не казались трудными. Это нормально, но просто сделайте себе еще несколько перерывов на отдых, когда вам это нужно.

Приобретайте хорошие привычки

Практикуйте задействование кора и тазового дна при поднятии тяжестей / предметов (хорошо запомнить выдох на усилии) и начинайте перекатываться на бок, когда вы поднимаетесь с пола, чтобы снять часть давления с вашего ядра.

2-й триместр

Второй триместр длится с 13-й недели до конца 26-й недели

В ближайшие несколько недель ваша шишка может начать проявляться или, может быть, уже появилась, но сейчас самое время защитить это ядро ​​от слишком большого давления.


Будьте осторожны с упражнениями для живота

Избегайте упражнений, которые требуют от вас одновременного подъема обеих ног в воздух, или движений, которые одновременно оказывают давление на весь корпус без какой-либо поддержки.К ним относятся:

• выкатывания пресса
• V-сидений
• подъема ног
• TRX / скручивания планки со слайдером

Помните о «куполе»

Упражнения с разворотом, которые заставляют брюшной пресс «сгибаться» по средней линии. Вам следует следить за формой купола, это означает, что упражнение или движение, которое вы делаете сейчас, слишком сложны для вашего ядра. Замедлите его, используйте свое дыхание, чтобы задействовать ядро, и если он все еще находится в движении, считайте, что это пока что нет.

Продолжайте дышать

При поднятии тяжестей убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Приготовление мышц или задержка дыхания для подъема оказывает сильное давление на тазовое дно, поэтому не забывайте выдыхать и задействовать корпус, когда поднимаете что-то тяжелое.

Изменение движений

Начните опускаться на модифицированную планку с опущенными коленями для отжиманий вверх и тяговых тяг. Вы по-прежнему можете задействовать корпус на протяжении всего упражнения, но это снимает некоторую нагрузку с той части, которая начинает растягиваться.

Уменьшите удар

Вы все еще можете нормально бегать или прыгать, и это нормально, но будьте в гармонии со своими суставами, и если вы чувствуете дискомфорт в тазу, бедрах, коленях, то пора остановиться. Я бы посоветовал вам прекратить ударные движения, такие как прыжки, когда ваша шишка начинает проявляться, так как это оказывает огромное давление вниз на ваше тазовое дно, и даже если вы чувствуете, что сейчас это нормально, вы можете не знать, какой ущерб вы нанесете. делаю на потом.

3-й триместр

Третий триместр — с 27 недели до конца беременности

Ваша выпуклость будет определять, что вы можете, а что не можете делать на тренировке, поскольку вы начинаете двигаться по-другому.

Отмените все основные упражнения

Если в ваших планах тренировок были упражнения на живот, сейчас самое время дать им толчок. Избегайте досок, позы лодки, вертикальных сидений, приседаний и любых других упражнений, специфичных для вашего тела.

Встаньте на четвереньки

Старайтесь избегать полных положений планки и переведите модифицированную планку в положение коробки ближе к концу 3-го триместра, чтобы колени находились прямо под бедрами.

Оставайтесь на земле

Если вы страдаете от боли в тазовом поясе, возможно, вам стоит избегать работы на одной ноге, такой как выпады и раздельные приседания, поэтому придерживайтесь упражнений, когда обе ноги находятся на земле, а бедра остаются квадратными.

ОБЯЗАТЕЛЬНО учитывайте кардио в свой день




Как утверждает Национальная служба здравоохранения, вы должны стремиться к 30-минутным упражнениям каждый день, в течение которых вы сможете поддерживать беседу и не чувствовать головокружения.

Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, вы можете продолжать использовать кардио тренировки. Если вы беспокоитесь или имеете какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой.

Кардио, которым вы все еще можете заниматься во время беременности:

• Плавание — это отличная форма кардиотренировок с низкой нагрузкой, которая будет поддерживать ваш вес по мере роста живота
• Ходьба
• Бег — но не занимайтесь бегом если вы не делали этого раньше или сначала проконсультируйтесь с вашим терапевтом / акушеркой
• Велоспорт
• Аэробика — обязательно сообщите учителю, что вы ждете

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО используйте силовые тренировки для подготовки к родам и после них

Помимо сосредоточения на ядре, вы можете включать в свои тренировки силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы и нести дополнительный вес, возникший при беременности.Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и укрепить суставы.

Основатель Define London и тренер по дородовым вопросам Эшли Верма стала живым доказательством ее страсти к физическим упражнениям во время беременности, когда она забеременела в прошлом году. «Я рассматривала это как подготовку к самому важному событию в моей жизни», — говорит она.

Неудивительно, что Верма сосредоточилась на методах упражнений, которые она использует для тренировки своих клиентов Define — тренировках в стиле «барр» с большим количеством повторений и с низким весом — нацеленных на мышцы, которые, как она знала, будут все чаще использоваться во время беременности для поддержки ее растущей шишки.Это:

• ягодиц
• подколенных сухожилий
• квадрицепсов
• брюшного пресса
• мышц верхней и нижней части спины

Чувствуете вдохновение, но не знаете, что делать во время беременности? Мы попросили Верму составить тренировку для беременных (хотя вы почувствуете ожог в ожидании или иначе), которую вы можете выполнить дома. Наслаждаться.

ТАНЦЫ НА БЕДРАХ


Цели: Спина, ягодицы, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Выполните: 2–3 минуты

(a) Встаньте на колени, слегка расставив колени, положив руки на бедра.Подведите копчик под и приподнимите попу на несколько сантиметров от пяток. Готовый?

(b) Начните с небольших импульсов, приподняв задницу на несколько дюймов выше, затем снова слегка опустившись, не позволяя заднице упираться в пятки. Делайте это в течение 30 секунд, затем держите кулаки перед подбородком и, поднимаясь, поднимите одну руку вверх и снова опустите ее вниз. При следующем подъеме вытолкните ту же руку вперед и втяните ее обратно при падении. Повторите оба удара с другой стороны.Продолжайте чередовать в течение 2 минут.

СТОЙКА V


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, тазовое дно

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Встаньте, поставив пятки вместе, а пальцы ног на ширине кулака. Держите руки на бедрах и слегка согните ноги в коленях.

(b) Поднимитесь на пальцы ног, затем опустите вниз, удерживая таз вогнутым, чтобы задействовать тазовое дно.Это 1 повторение.

TRICEP KICKBACK


Цели: Трицепс Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую руку)

(a) Начните с гантелей в обеих руках и ступней вместе, затем отведите правую ногу назад. Слегка согните левую ногу и наклоните туловище вперед, позволяя левой руке (и весу) опираться на левое бедро. Согните правую руку, доведя вес до уровня бедер.

(b) Удерживая локоть прижатым к боку, выпрямите руку и прижмите вес прямо позади себя, убедившись, что вы полностью вытягиваете руку.Согните локоть, чтобы снова перенести вес на бедро, удерживая плечо как можно более неподвижным. Сделайте 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

CURTSY ROW


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, спина, плечи, руки

Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

(a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и влево правой ногой и согните оба колена, как если бы вы делали реверанс.

(b) Когда вы отступаете и опускаетесь, тяните противоположную руку к подмышке, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ПОДЪЕМНИК


Цели: Спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, руки

Выполните: Всего 40 повторений (20 с поднятыми руками, 20 с руками вперед)

(a) Встаньте ногами на ширине бедер, спина прямая.Согните и поднимите левое колено наружу и вверх, поднимая правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

(b) После 20 повторений (по 10 с каждой стороны) округлите спину и поднимите руки прямо перед собой, поднимая левую ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Встаньте, ноги широко, носки развернуты.Руки держите согнутыми на уровне груди, соприкасаясь кончиками пальцев. Отведите плечи назад и держите грудь гордо во всем.

(b) Напрягите корпус и согните таз, чтобы задействовать тазовое дно, когда вы сгибаете колени и отталкиваете ягодицу назад, опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Проезжайте пятками, чтобы снова подняться.

BICEP CURL IN WIDE SECOND T


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

(a) Встаньте, широко расставив ноги, и по гантели в каждой руке.Подведите копчик вниз, чтобы задействовать тазовое дно. Теперь удерживай эту позицию. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки на 90 °.

(b) Удерживая локти как можно более неподвижными, сгибайте одну руку вверх за раз, поднимая другую при падении вниз. Удерживайте широкую позицию, выполняя по 10 сгибаний с каждой стороны. Когда вы закончите, встаньте и встряхните его в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к следующему подходу.

УДЛИНИТЕЛЬ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ


Цели: Спина, ядро ​​ Выполните: Всего 10 повторений (по 5 на каждую сторону)

(a) Начните на четвереньках, слегка расслабьте локти и напрягите мышцы кора, осторожно приподняв шишку и удлинение поясницы.

(b) Сохраняйте спокойное дыхание, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Медленно пульсируйте руку и ногу вверх и вниз в течение 3 вдохов, затем опустите. Сохраняйте устойчивость через спину.

PRETZEL


Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​ Выполните: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

(a) Начиная сидя, опустите на левое предплечье, используя небольшой мяч для пилатеса или подушку для дополнительной поддержки .Держа левую ногу слегка согнутой на полу, согните правую ногу за собой под углом 90 ° и поднимайте ее, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу.

(b) Поднимите правую руку, чтобы помочь вам уравновесить, когда вы подаете ногу на несколько дюймов вверх и вниз 10 раз, прежде чем позволить колену упасть на пол. Отдохните несколько секунд, прежде чем снова поднять ногу для следующего подхода.

Дельмейн Донсон

НЕ тренируйтесь для похудания

Беременность — действительно интересное и удивительное время, чтобы наблюдать, как ваше тело адаптируется и растет, но это может быть сложно, если вы чувствуете, что меньше контролируете свое тело, — говорит Рози.

Старайтесь не рассматривать фитнес как средство для достижения цели для похудания, а вместо этого уважайте изменения, которые происходят потому, что этого требует ваше тело и растущий ребенок. Вместо этого стремитесь быть сильным. «Беременность — не время для физических упражнений, чтобы похудеть, но все же может быть время сосредоточиться на поддержании физической формы и мышечной силы», — добавляет Рози. «Стремитесь поддерживать, а не наращивать мышечную массу и поддерживать вес, а не терять его».

ОБЯЗАТЕЛЬНО исследуйте приложения и онлайн-тренировки

В наши дни вам не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы набрать вес.Магазин приложений и Интернет — это простой способ составить план упражнений для беременных. Тем не менее, проводят исследования каждого приложения или плана, чтобы убедиться, что вас обучает эксперт в пренатальной области. WH рекомендует:

The Bump Plan

Эти живые виртуальные тренировки проводятся Холли Грант и представляют собой сочетание мягких кардионагрузок и пилатеса для беременных. Тренировки разбиты на триместры, чтобы они могли сосредоточиться на том, что нужно вашему организму на этом этапе.Каждый класс стоит 10 фунтов стерлингов.

pilatespt.co.uk

Шишки и бёрпи

Если вы предпочитаете тренироваться по собственному графику, купите электронную книгу в Bumps & Burpees. Strong edition идеально подходит для будущих мам, которые привыкли бороться со свободными весами. Он стоит 14,99 фунтов стерлингов и включает в себя 8 полных тренировок, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это пара гантелей и эспандер, и все готово.

bumpsandburpees.com

Результаты с ударом

Результаты Фитнес-программа Wellness Lifestyle (ранее — Результаты с Люси) теперь предназначена для беременных женщин.Простой и понятный план обещает помочь улучшить вашу осанку, снять стресс и, возможно, даже справиться с трудом. И я пробовал. Прочтите, что произошло, когда я тренировалась, как Люси Мек. Прямо сейчас вы можете получить 7 дней бесплатно.

resultswellnesslifestyle.com


ОБЯЗАТЕЛЬНО сосредотачивайтесь на своем дыхании больше, чем когда-либо

Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения, беременные женщины должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки. Помните, кислород, который вы получаете, помогает не только вам, но и вашему ребенку, поэтому, если вы задерживаете дыхание или тренируетесь так сильно, что едва можете дышать неглубоко, это далеко не идеально.Старайтесь не забывать сосредотачиваться на своем дыхании на протяжении всего упражнения — не до того момента, когда вы его заставляете или придерживаетесь жесткого ритма, — но достаточно, чтобы заметить, если вы немного задержите дыхание.

Нужна дополнительная помощь? Попробуйте эти дыхательные упражнения для лучшего сна.

НЕ недооценивайте дни отдыха

Точно так же, как вам нужно учитывать дни отдыха во время подготовки к мероприятию или спортивной задаче — или просто пытаясь неуклонно улучшать свою физическую форму, — они также важны во время беременности. Как упоминалось выше, в это время вы, вероятно, почувствуете себя лучше в гармонии со своим телом, поэтому, если некоторые занятия, тренировки или движения начинают не работать для вас или из-за них вы чувствуете себя не очень хорошо, воспринимайте это как знак к шагу. назад и дай им отдохнуть, — говорит Рози.

Помните, что ваш уровень энергии, вероятно, упадет во время беременности, особенно в первом триместре и ближе к концу третьего — так что уважайте это.

НЕ забывайте тренировать тазовое дно

Тазовое дно — эта группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, толстую кишку, прямую кишку, влагалище, шейку матки и матку, — важна в любое время, но, как правило, во время беременность (и после родов). Почему? Потому что беременность и роды подвергают эти мышцы особому напряжению.

«До 80% будущих мам и молодых мам испытывают проблемы с тазовым дном после родов, включая слабость мочевого пузыря и пролапс, которые могут быть болезненными, смущающими и ограничивающими», — объясняет Таня Болер, генеральный директор и соучредитель Elvie. Действительно, расширение таза во время беременности и прохождение ребенка по родовым путям приведет к растяжению и, возможно, разрыву мышц тазового дна.

«Во время беременности, чем больше ваше тазовое дно может поддерживать вас, тем лучше, поскольку оно помогает процессу родов, помогает уменьшить распространенные боли, такие как боль в пояснице и тазовом поясе, и, возможно, быстрее заживет после этого», — объясняет Рози.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна должны стать вашим обязательным ежедневным делом, независимо от того, используете ли вы такие приложения, как приложение Squeezy, которое имеет рассчитанные по времени тренировки, предоставляемые физиотерапевтами, или Elvie Trainer, который скользит внутри вас и записывает ваши сокращения таза, чтобы вы могли контролировать свою мышечную силу и отслеживайте прогресс.


Тренажер для тазового дна

Элви cultbeauty.co.uk

169 фунтов стерлингов.00

НЕОБХОДИМО побаловать себя некоторыми ключевыми предметами спортивной одежды для беременных

В первом триместре вы должны иметь возможность носить свой обычный спортивный комплект, но когда вы войдете во второй и третий триместры, вы захотите получить спортивный комплект для беременных. . Вам не нужно переделывать весь свой гардероб для тренировок, но несколько ключевых элементов будут иметь решающее значение. Итак, почему вы не можете просто приобрести обычный спортивный комплект большего размера? Что ж, комплект для беременных специально разработан с учетом вашей меняющейся формы.Он будет более поддерживающим в средней части, подумайте об этом как о спортивном бюстгальтере для вашей груди!

Купите пару пар леггинсов с завышенной талией, несколько поддерживающих длинных топов, которые не будут задирать вам живот, и спортивные бюстгальтеры (в зависимости от того, как растет ваша грудь, вам, возможно, придется потратиться раньше, чем на второй триместр). Вы не только сможете использовать этот набор во время беременности, но и сможете немного изнашиваться от этих новых вспомогательных средств в послеродовой период, поскольку может потребоваться некоторое время, чтобы ваш живот опустился.

Черные леггинсы для беременных Reebok Training

Активный бюстгальтер для беременных и кормящих мам серого марла

jojomamanbebe.co.uk

21,00 фунтов стерлингов

MAMA Двухслойный спортивный топ

Худи для беременных

Изабелла Оливер для беременных изабеллаоливер.ком

74,00 фунта стерлингов

Лосины для беременных из эластичного джерси Look At Me Now

Spanx net-a-porter.com.uk

68,00 фунтов стерлингов

Купальник

Esprit noppies.com

63,99 фунтов стерлингов

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Виктория Джой Ответственный редактор (печать) Как исполнительный редактор отдела печати WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Система тренировок TRX намного дешевле, чем посещение спортзала — и помещается в одну маленькую сумку

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Учить больше.

• Тренировочный комплект с подвеской TRX Pro 3 помещается в сумку, которая помещается в сумку, рюкзак, перчаточный ящик или ящик.
• Тренировки всего тела нацелены как на основные, так и на второстепенные группы мышц.
• Силовая тренировка с отягощениями позволяет создавать тренировки, адаптированные к индивидуальному уровню физической подготовки.
• Силовая тренировка с отягощением сводит к минимуму вероятность получения травм.
Идет загрузка.

Эй, ты, у тебя есть доступ к двери, дереву, стойке стены или стропилам в гараже?

Затем вы можете создать свой собственный тренажерный зал, используя систему TRX Home2, тренировочный комплект TRX Pro 3 Suspension или базовый комплект TRX Suspension Trainer Basic.Потому что, действительно, все, что вам нужно для выполнения более 100 жестких упражнений на кондиционирование и силовые тренировки, — это ваше собственное тело, комплект TRX и место, где можно закрепить его ремни, например, прочная ветка, дверная рама или любая прочная поверхность, к которой можно прикрепить крючок.

Когда я впервые распаковал свою тренировочную систему подвески TRX, я был немного ошеломлен, если честно. На полу моего офиса была расстелена пара длинных ремней, соединенных большим карабином и с петлями и мягкими ручками на каждом конце, какой-то странный черный прямоугольник размером с колоду игральных карт и еще один длинный ремень с другим карабином. в конце.

Эта мешанина из ткани, зажимов, петель и прочего поможет мне получить отличную тренировку?

TRX

Как оказалось, да, да, было.На самом деле, настроить и использовать систему TRX довольно просто.

Используя удобную двухстраничную брошюру с метким названием «Начало работы с TRX», вам понадобится около получаса, чтобы понять, как крепить ремни. После того, как вы правильно прикрепите оборудование к двери (этот маленький черный прямоугольник оказывается дверным якорем), над деревом или открытой балкой (длинный ремень с единственным карабином является петлей для крепления) или просто прикрепите к крюку или какой-нибудь другой тонкий, устойчивый объект, вы практически готовы к работе.Хорошо, настройка ремней до нужной длины для вашего роста займет еще 25 секунд или около того.

Начать использовать тренировочную систему подвески TRX тоже довольно просто. Они включают в себя этот большой полноцветный плакат с изображениями и инструкциями, которые помогают довольно быстро рассеять путаницу благодаря продуманному подходу: есть семь основных положений и движений, которые вам нужно практиковать, прежде чем приступить к общей тренировке. Это боковая планка, жим от груди, муха, выпад, приседание, вращение туловища и жим бедрами.Выполнение боковой планки на ровной поверхности может быть для вас легким делом, но боковая планка с подвешенными ногами намного сложнее. Точно так же тот, кто отжимается много раз в неделю (например, некоторые люди, пишущие эту статью), думает, что жим от груди в подвешенном состоянии дается легко, но … это не так. (Подтверждено тем же автором.)

Потенциал действия

Вкратце: понять, как использовать тренажер подвески TRX, легко, но овладение движениями, которые позволят вам использовать его должным образом, потребует некоторого терпения и самоотверженности.

Как только вы освоите это снаряжение, вы сможете получить поистине потрясающую тренировку для всего тела, используя оборудование, которое можно упаковать в сумку размером меньше шести банок и достаточно легкую, чтобы взять с собой в любом месте. И как только вы пройдете эти семь шагов, вы можете перевернуть этот плакат и ознакомиться с планом тренировки, которую вы сможете выполнить менее чем за 40 минут.

Подвесные тренировки с отягощениями — идеальный способ нарастить мышечную массу, поскольку для создания сопротивления вы используете силу тяжести и собственный вес тела.Гораздо сложнее получить травму, используя свое тело в качестве тренажера, чем при использовании силовых тренажеров или тренажерного зала, но также гораздо легче бросить вызов себе прямо на грани своих текущих фитнес-способностей, заставляя себя совершенствоваться. А поскольку тренировка с подвешиванием направлена ​​одновременно на основные и второстепенные группы мышц, вы наберете больше силы и тонизируете даже быстрее, чем при использовании более традиционных упражнений.

Кроме того, когда я в последний раз проверял, спортзал в рюкзаке не поместится.

Купите TRX Pro 3 Suspension Training Kit на Amazon за 199,95 долларов США

Купите TRX Suspension Trainer Basic Kit на Amazon за 149.95 долларов США

Стивен Джон

Писатель-фрилансер

.

No related posts.