Подъем штанги над головой стоя: Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног

Начните с самодиагностики

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу

Следующие шаги

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Жим штанги

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

Жим гирь над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
  
• Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Читайте также

Жим штанги стоя

Каждая тренировка состоит из определённого набора упражнений, среди которых, в обязательном порядке, должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Чтобы сформировать мышечную массу и заложить основу для будущего рельефа  выполняется база. Армейский жим, как его ещё иногда называют, является упражнением для качественной тренировки всего тела и наращивания массы верхней части тела.

Жим штанги стоя является одним из основных базовых упражнений. Наряду со становой тягой и жимом штанги лёжа, этот вид тренинга включает в работу огромное количество мышц, начиная от дельтовидных и трицепсов и заканчивая множеством мелких мышц, выступающих в роли стабилизаторов. Однако именно мышцы плечевого пояса развиваются невероятно мощно. Из-за большой амплитуды движения руки, (от уровня плеч и до полного разгибания над головой) средние и передние пучки дельтовидных мышц работают в полную силу, что делает жим штанги стоя очень эффективным упражнением.

При подъёме штанги стоя, как правило, используется достаточно большой вес, что делает это упражнение достаточно сложным в исполнении, а также очень травмоопасным. Так как груз поднимается выше головы на прямые руки, перегрузка может привести к потери равновесия, а также прогибам в спине. Опасностью второго случая является возможность повредить спину, из-за колоссальной нагрузки на межпозвоночные диски. Поэтому необходимо соблюдать правильную технику и контролировать положение спины и всего тела в целом.

Исходное положение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу, положив её на уровень груди.

Выполнение:

На выдохе мощным движением поднимите штангу над головой. При этом не раскачивайтесь и не сгибайтесь в пояснице. Зафиксировав штангу в наивысшем положении, на вдохе медленно опустите её до уровня груди.

Особенности выполнения жима штанги стоя:

1. Выполнять жим штанги над головой следует исключительно стоя, так как при выполнении этого же упражнения сидя, спина округляется, увеличивая нагрузку на позвоночник.
2. Для проработки всей дельтовидной мышц необходимо менять положение локтей во время выполнения. (в стороны, перед собой)
3. Не делайте упражнение на пределе возможностей. Это приводит к снижению его эффективности, так как теряя равновесие Вы прогибаете спину, таким образом перемещая вес на грудные мышцы.
4. Колени не должны быть согнуты. Эта ошибка может послужить развитию боли в ногах при высоких нагрузках.
5. При выполнении упражнения с большим весом пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом.

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Преимущества армейского жима стоя

• Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
• Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
• Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
• Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
• Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

24 июля, 2017 Андрей Сорокин

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт). Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.

В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных. Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей. В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты. Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными. Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы. Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы. Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.

В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.

Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.

 

Тренировка плеч:

1. Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.

 

Читайте также

4 упражнения для развития трапециевидных мышц

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Баланс мускулатуры и здоровая спина Все дело в том, стянутости мышц и…: dmitriysh — LiveJournal

Баланс мускулатуры и здоровая спина

Все дело в том, стянутости мышц и балансе Вращения плеча вовнутрь и наружу в упражнениях!!!
У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь. У тяжелоатлетов лучший баланс или рывки и подъемы на грудь вращают плечо наружу.
мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.
Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- ратяжки).
Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.
Кстати, тренировать широчайшие, как «антагонисты» грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого то и столько разговоров о рывках, взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу.

Классические «качковские» жим лежа, жим на наклонной, разводки, тяги, тяги к поясу, приводят мышцы вовнутрь- т.е. укорачивают и стягивают плечи. Вращающие же плечо наружу движения у культуристов менее популярны- это жим стоя, жим за голову, разводка в наклоне на тыльные дельты, L- разводка (эль-флай), швунги, а главное тяжелоатлетические рывок, толчок и взятие штанги на грудь! И по подхоно-повторым кол-ве должен быть баланс между вращением вовнутрь и наружу!

В дополнение процитирую с сообщества atlet_ua
«Скажите, вы когда-нибудь видели сутулых тяжелоатлетов? Нет. В чем загадка их *стройности*?
А разгадка одна.
Все их движения, ну то есть рывок и толчек заканчиваются фиксацией штанги НАД головой на вытянутых руках. При этом все стабилизирующие тело мышцы создают корсет, и *выравнивают* тело, потому что сутулиться держа штангу НАД головой практически невозможно.
достаточно выполнять обычный жим — стоя. И еще добавлять к жиму стоя удержание штанги НАД головой, т.е. выжали штангу и удерживаем ее там наверху какое-то относительно продолжительное время.
Важно — выполнять жим не сидя, а именно стоя, в жиме сидя не включаются ноги, и создается перегрузка для поясницы, да и эффект *выравнивания* будет не тот.»

Собственно техника:
L- разводка (эль-флай)
http://athlete.ru/books/sm_exercise/25_l-fly.htm

Жим над головой (рекомендую ТОЛЬКО вариант стоя)
http://athlete.ru/books/sm_exercise/28_overhead_press.htm

Подъем штанги на грудь (только под присмотром опытного тренера)
http://www.mhealth.ru/form/videofitness/758049/

Жим штанги стоя (армейский жим) – техника выполнения

Жим одно из самых простых (базовых) жимовых упражнений, также являющее силовым упражнением на поднятие веса над головой в тяжелой атлетике. Ранее данное упражнение входило в соревновательную программу, но было исключено из неё после Олимпиады 1972 года.

Выполнение

Исходная позиция: штанга лежит на плечах перед собой, ноги примерно на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Большая часть веса должна приходиться на пятки, в то же время ты должен уверенно стоять на полу всей стопой, не отрывая её. Стабилизируй корпус, напрягая все мышцы торса и создавая внутреннее давления с помощью воздуха. Мощно начни движение штанги вверх, отводя голову назад, чтобы она не мешала грифу двигаться строго по прямой и выжми штангу в положение над головой, где зафиксируй ее на прямые руки.

Гриф должен быть чуть позади относительно шеи, так же как и при толчке штанги. В самом начале движения, когда штанга только отрывается от плеч, разведи локти в стороны, чтобы они как можно быстрее оказались под грифом, и не забудь вернуть голову в изначальную позицию, как только гриф пройдет вверх.

Примечания

Когда жим выполняется без остановки серией из нескольких повторений, то не обязательно каждый раз класть штангу на плечи. Между повторениями достаточно выполнить лёгкое касание плеч в исходном положении и сразу же приступить к очередному подъему штанги. Разумеется, при этом следует помнить о полном выполнении всего движения (штанга должна касаться плеч перед каждым новым повтором).

Цели упражнения

Жим это простое силовое упражнение для мышц плечевого пояса. Его также можно использовать для изучения правильной техники выполнения таких упражнений, как толчок штанги, жимовой швунг и швунг толчковый.

Добавление в тренировки

В зависимости от целей тренировочного цикла можно использовать подходы по 1-10 повторений в каждом.

• 6-10 повторений если нужно достичь гипертрофии (увеличением размеров задействованных мышц).
• 3-5 повторений позволят эффективнее развивать силовые возможности и немного помогут с гипертрофией.
• 1-2 повторения в подходе используют для того, чтобы определить, какой максимальный вес способен поднять атлет в данном упражнении, но также это помогает развивать силу.
• Для обучения и развития правильной механики в движениях верхней части тела при выполнении толчка штанги выполняют жим с небольшим весом по 4-5 повторений в подходе. При этом после каждого повторения следует делать паузу удерживая штангу на плечах перед собой.

Варианты выполнения

Жим штанги может выполняться из-за головы или сидя.

По материалам catalystathletics.com

Жим штанги над головой стоя. Армейский жим штанги стоя и сидя: техника выполнения

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

• Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
• Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
• Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
   Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

• Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
• Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
• Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
• Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
• Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
• Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Обязательно прочитайте об этом

Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).

От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.

В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.

Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) — базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.

P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:

• задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышц верха спины.

Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …

Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.

Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной они будут хорошо расти.

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.

Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).

И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед.

2) Отклонение корпуса назад.

Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:

Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

3) Не подконтрольные движения.

Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:

Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

• дельтовидные мышцы
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышцы, поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

• Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
• Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
• Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
• При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно : Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Целевые мышцы: Плечи

Оборудование: штанга

Поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь. Не опускайте штангу низко, до касания грудной клетки. При использовании узкого хвата это может привести к травме плечевых суставов.
Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа для хардгейнера от МакРоберта — 3

Хардгейнеры — это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Многие считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. Программа для проднинутых любителей — предлагаются две программы.

Жим над головой: как делать, проработанные мышцы, преимущества и 11 вариаций

Жим над головой — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для набора мышц и общей силы плеч. Это сложное упражнение считается одним из четырех основных упражнений, определяющих вашу силу. Жим над головой иногда называют жимом от плеч, прессом, военным жимом (хотя и не совсем правильно) и часто сокращенно называют OHP. Жим над головой — прекрасное упражнение для наращивания плеч, трапеций, трицепсов, верхней части груди и кора.Чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, вы должны освоить жим над головой.

В этом посте мы расскажем, как делать жим над головой, а также расскажем о типичных ошибках и советах по совершенствованию формы, а также вы узнаете о вариантах жима над головой и о том, как и когда их делать. Вы также поймете, каковы преимущества выполнения OHP, проработанных мышц и того, как запрограммировать жим над головой в свой распорядок тренировки.

Что такое жим над головой?

Жим над головой — один из самых больших мальчиков, когда дело касается сложных упражнений.Жим над головой — это упражнение для верхней части тела, при котором вы будете поднимать штангу вверх над головой, стоя прямо.

Основными движущими силами жима над головой являются дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции, в то время как другие мышцы, такие как грудные, передняя зубчатая мышца и пресс, также играют роль. Цель жима над головой — укрепить плечи и трицепсы.

Жим над головой включен практически во все стоящие программы тяжелой атлетики, которым следуют пауэрлифтеры или бодибилдеры.Хотя жим над головой не входит в большую тройку приседаний, становой тяги и жима лежа, он частично присутствует в олимпийских упражнениях, где вес поднимается над головой. В конце дня, кроме жима лежа, нет лучшего теста на силу верхней части тела, чем жим над головой.

Примечание: В этом посте мы рассмотрим все мышцы, задействованные в жиме над головой, поскольку это одно из самых сложных сложных движений, в котором несколько мышц участвуют в поднятии веса над головой.

ВАРИАЦИИ НАДЕЖНОГО ПРЕССА

Существует несколько разновидностей жима над головой, таких как жим сидя, жим толчка, жим гантелей и другие. Важнейшей версией жима над головой является жим стоя.

В силовых тренировках жим над головой будет считаться основным упражнением, тогда как другие варианты жима над головой, такие как жим гантелей и жим Арнольда, будут более вспомогательными. Мы рассмотрим различные жимы над головой и различные инструменты, которые вы можете использовать с ними, такие как гантели, гири, эспандеры и даже комбинацию штанги с лентами и весами.

Как делать жим над головой

Жим штанги над головой является основным упражнением для жима от плеч, поэтому здесь мы подробно рассмотрим, как правильно выполнять жим над головой. Вы должны уметь применять многие из этих сигналов формы к другим вариациям жима над головой.

Жим стояночный над головой:

• Установить штангу на крюки силовой стойки на высоте верхней части груди
• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, мышцы корпуса напряжены, ягодицы втянуты, глядя прямо перед собой
• Поручень с захватом сверху немного шире ширины плеч, при этом перекладина опирается на пятку ладоней
• Освободите перекладину, держа локти согнутыми, запястья сложены выше
• Слегка прогните верхнюю часть спины, сжимая мышцы верхней части спины, затем вдохните, чтобы приподнять грудь, задействуя широчайшие и трицепсы, затем сожмите лопатки вместе, удерживая локти под углом 45 градусов, а затем нажмите прямо вверх
• Когда штанга проходит мимо вашего лица, начните сжимать лопатки и пожмите плечами, слегка подталкивая бедра вперед и отводя подбородок назад, чтобы при необходимости избежать перекладины
• Как только штанга пройдет мимо вашей головы, пожмите ловушки и сожмите плечи, полностью вытягивая руки, чтобы заблокировать вес.
• Опустите штангу контролируемым образом тем же движением

Примечание: Для жима сидя над головой следуйте тем же инструкциям, но убедитесь, что вы сидите на скамье с задействованным корпусом и прямой спиной на протяжении всего движения.

Правильные и неправильные сигналы

Stand Up Tall: Многие люди имеют тенденцию отклоняться назад при выполнении жима над головой. Не делай этого! Вы должны выполнить все упражнение с прямой спиной в нейтральном положении и с задействованным корпусом. Чтобы оставаться в вертикальном положении, держите ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.

Держите корпус в напряжении: Сохранение напряжения корпуса во время жима над головой помогает вам переносить больший вес и удерживает позвоночник в нейтральном положении.Это помогает сделать вдох перед тем, как начать поднимать вес, чтобы ваш корпус оставался напряженным.

Смотрите прямо вперед: Слишком часто люди поднимают голову вверх, когда толкают штангу над головой. Важно смотреть прямо перед собой на протяжении всего движения. Чтобы помочь с этим, вы можете сосредоточить свой взгляд на объекте перед вами, прежде чем начинать подъем.

Жим штанги по прямой линии: Нажимая штангу вверх по прямой линии, вы сможете поднимать более тяжелый вес, так как механика тела может создавать наибольшую силу, удерживая локти прямо под запястьями при отжимании.Несколько распространенных причин, по которым вы не жмете прямо вверх, — это неправильный запуск подъема, когда вы находитесь под штангой, или несмещение верхней части туловища назад при нажатии вверх.

Не жмите ногами: Вы должны сокращать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело при выполнении жима над головой, но избегайте использования ног для создания силы или импульса. Если вы не можете выполнить движение, не используя ноги, чтобы помочь вам поднять вес, вам следует уменьшить вес, который вы используете.Однако позже мы рассмотрим аналогичное упражнение, называемое жим-толчком, в котором вам потребуется использовать силу ног.

Наконечники пресса накладные

Правильная разминка: Плечевой сустав сложен, так как он может двигаться в таком широком диапазоне движений, что может привести к травмам. Плечевой сустав обладает способностью к осевому вращению, поэтому очень важно выполнять некоторые упражнения на легкую подвижность во всем ПЗУ, прежде чем пытаться поднять средний или тяжелый вес.В теплых подходах начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Установите свою стойку: Ваши ноги должны быть зафиксированы в таком положении, чтобы не использовать их для перемещения веса вверх. Перед тем, как начать подъемник, представьте, как вы вцепляетесь ногами в землю.

Set Your Grip: Захват, который вы используете при выполнении жима над головой, может сделать или сломать общий подъем. Вы должны использовать полный хват, обхватив штангу пальцами, чтобы вы могли сжать штангу при подъеме, это может добавить некоторую силу упражнению за счет большего напряжения мышц.Полный хват также хорош для предотвращения возможного соскальзывания, ведь вы же не хотели бы, чтобы штанга выскользнула из ваших рук в верхней части движения, не так ли? Гриф должен располагаться на мясистой части ваших ладоней, чтобы вы могли нажимать прямо вверх, не беспокоясь о том, что ваши запястья сгибаются назад.

Костяшки пальцев должны находиться сразу за запястьями, а перекладина должна опираться на мясистую часть ладоней, рядом с предплечьями. Цель состоит в том, чтобы уменьшить вероятность того, что ваши запястья сгибаются назад, а также позволяет вам толкаться прямо от предплечий к перекладине.

Для ширины захвата не становитесь меньше ширины плеч, так как нагрузка будет чрезмерно ложиться на ваши плечевые суставы. Используйте хват на ширине плеч или чуть шире плеч. Если ваш хват слишком широкий, вы сокращаете участие трицепсов и дельт. если ваш хват слишком узкий, ваши локти не будут в правильном положении.

Примечание: Некоторые предпочитают использовать рукоятку Bulldog, при которой гриф будет располагаться на пятке ладони, как приведенный выше полный захват, но пальцы должны быть согнуты и прижиматься к грифу, обхватив гриф большими пальцами.Ваша рука должна напоминать лапу бульдога.

Установите локти и предплечья: Предплечья должны быть вертикальными, локти слегка направлены внутрь, чтобы они не выпадали наружу. Большинство людей также совершают ошибку, все время держа локти за перекладиной, из-за чего ваши предплечья не совсем вертикальны. Если ваши предплечья находятся на небольшом наклоне, то путь штанги не будет прямым вверх и вниз. Начните с локтей прямо перед перекладиной.

Подбородок: Когда вы нажимаете на штангу вверх, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы направить штангу мимо вашего лица.Поднимите подбородок (постарайтесь сделать двойной подбородок, даже если у вас его нет) и слегка отведите голову назад, чтобы очистить лицо, затем просуньте голову в окно, чтобы завершить подъем.

Оставайтесь на линии: Все ваше тело должно быть на одной линии на протяжении всего движения. При виде сбоку ваше тело должно сохранять вертикальное положение. Держите корпус напряженным, готовясь к воображаемому удару в живот. Вы также можете попробовать использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы у вашего пресса была поверхность, на которую можно давить.Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать чрезмерного растяжения и травм.

Пожмите плечами плечами: Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы завершить фазу блокировки и активировать мышцы верхней части спины.

Сокращение верхней части спины: Согните мышцы верхней части спины в области лопатки во время выполнения локаута.

Преимущества верхнего пресса:

Bigger Stronger Shoulders: Жим над головой позволяет переносить самый большой груз плечами.Благодаря концепции прогрессивной перегрузки мы знаем, что нам нужно увеличить нагрузку на мышцы, чтобы они росли, и это отличное упражнение для запуска этого процесса. Это упражнение улучшает здоровье плеч и может помочь предотвратить будущие травмы, если выполнять его правильно. Все три дельтовидной мышцы активируются в прессе от плеч, поэтому вы будете тренировать дельтовидные мышцы равномерно. Часто боковые дельтовидные и задние дельтовидные мышцы недостаточно тренированы по сравнению с передними дельтовидными мышцами, поэтому это может помочь исправить некоторый мышечный дисбаланс.Тем не менее, мы советуем добавить в вашу программу тренировок дополнительную работу на задние и боковые дельты, потому что передние дельты получают достаточно работы, поскольку они задействованы во многих упражнениях на пресс, таких как жим лежа.

Упражнение для всего тела: Несмотря на то, что жим над головой считается упражнением для верхней части тела, он задействует несколько мышц по всему телу. Помимо плеч, жим над головой требует, чтобы ваши трицепсы, верхняя часть груди и спина действительно перемещали вес, в то время как мышцы кора и нижняя часть тела должны сокращаться без движения (изостатически сокращаться) на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Чтобы по-настоящему выполнить жим над головой наиболее мощным и эффективным способом, ягодичные мышцы и корпус играют большую роль в поддержании правильной формы и выравнивания тела.

Передача силы: Жим над головой переносит успехи в жим лежа, потому что задействованы многие из тех же мышц. Плечи и трицепсы являются основными движущими силами в жиме над головой и вспомогательными мышцами в жиме лежа. Ваша скамья также улучшается, потому что жим над головой тренирует ваше тело усилению блокирующей части подъема.В верхней части жима над головой вы должны зафиксировать локти, чтобы завершить движение так же, как и в жиме лежа. Попрощайтесь с застреванием на последних нескольких дюймах в следующий раз, когда вы будете делать жим лежа.

Улучшенная общая функциональность: В повседневной жизни нужно сгибать, скручивать и поднимать предметы. Жим над головой помогает улучшить нашу основную силу, что приводит к большей устойчивости тела, а также помогает наращивать силу и силу в плечах, что означает возможность лучше выполнять некоторые действия, такие как поднятие предметов над головой, когда их кладут.Жим над головой повышает устойчивость корпуса, поддерживает правильную осанку и сохраняет здоровье и подвижность плечевых суставов.

Плотность костей: Упражнения с отягощением — единственный известный нам способ поддержания плотности костей с возрастом. Поскольку жим над головой является одним из лучших упражнений с весовой нагрузкой для верхней части тела, его нельзя пропускать. Достаточно сказать, что подъем сильных грузов укрепляет кости.

Тестостерон: Жим над головой позволяет нам жать тяжелые веса, что может повысить естественный тестостерон.Вот почему вы часто слышите, как люди в мире фитнеса говорят, что жизненно важно выполнять большие подъемы, такие как жим лежа, приседания и становая тяга. Чем больше тестостерона вырабатывает ваше тело, тем больше мышц и силы вы можете набрать.

Штанга OHP vs гантель OHP

Это исследование, проведенное в Норвегии, сравнивало жим штанги над головой стоя и сидя с жимом гантелей стоя и сидя над головой путем измерения электромиографической активности (ЭМГ) при выполнении упражнения для 1ПМ.Участниками были 15 здоровых мужчин со средним 5-летним опытом силовых тренировок. Первоначальная теория заключалась в том, что если упражнение требует большей устойчивости (жим гантелей над головой стоя по сравнению с жимом штанги сидя), то 1ПМ будет ниже, но ЭМГ будет аналогичной в мышцах плеча. ЭМГ тестировалась на всех трех дельтовидных мышцах (передней, боковой и задней), трехглавой мышце плеча и двуглавой мышце.

Всего было проведено четыре сеанса тестирования, разделенных 3-5 днями отдыха.Каждая сессия преследовала следующие цели:

Сессия 1: Определите 1ПМ для жима штанги сидя и стоя

Сессия 2: Определите 1ПМ для жима гантелей сидя и стоя

Сессия 3: Используя 80% от 1ПМ, каждый участник сделал 5 повторений в каждом упражнении в случайном порядке

Сессия 4: Добавлены измерения ЭМГ к цели

сеанса 3 ^rd

Каковы были результаты?

Дельтовид спереди

• ГД стоя против ГД сидя: активация мышц на 8% выше для гантелей стоя

• Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 15% выше при использовании гантели стоя

• Штанга сидя против гантелей сидя: активация мышц на 11% больше в жиме гантелей сидя

Боковой дельтовидный:

• Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 7% выше при использовании гантели стоя

• Гантели сидя против штанги стоя: активация мышц на 7% выше для штанги стоя

Задняя дельтовидная мышца:

• Штанга стоя против штанги сидя: активация мышц на 25% выше для штанги стоя

• Гантели сидя против гантелей стоя: активация мышц на 24% выше для гантелей стоя

Бицепс:

• Гантели сидя против гантелей стоя: активация мышц на 23% выше для гантелей стоя

• Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 16% выше для штанги стоя

• Гантели сидя по сравнению со штангой сидя: активация мышц на 33% выше для штанги сидя

Трицепс:

• Штанга стоя против штанги сидя: активация мышц на 20% выше для штанги стоя

• Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 39% выше для штанги стоя

Другие важные выводы из этого исследования:

• Жим над головой, выполняемый стоя, имел более низкий 1ПМ, чем сидя
• Жим стоя над головой, требующий большей устойчивости (гантели), означает большую активацию мышц
• Жим штанги над головой стоя задействует трицепсы и бицепсы больше, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя / стоя
• Жим гантелей стоя над головой имел более низкий 1ПМ, но имел наибольшую активацию дельтовидных мышц

Жим над головой Проработанные мышцы

Для выполнения жима над головой задействуются несколько мышц, поскольку это один из самых сложных комплексных упражнений, который прорабатывает плечи, трицепсы, трапеции, пресс и многое другое.Если вы хотите накачать широкие плечи, то жим над головой — обязательное упражнение. Это исследование показало, что максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) дельтовидных мышц составило: передние дельты 33%, боковые дельты 28% и задние дельты 11%. Передние и боковые дельты являются основными движущими силами во время жима над головой, а задние дельты действуют как мышцы-стабилизаторы.

Давайте посмотрим на все мышцы, задействованные в жиме над головой, ниже:

• Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца — самая большая из дельтовидных мышц, расположенных на передней части плеча.Мышечная активация этой дельтовидной мышцы наиболее активна при выполнении жима над головой. Передняя дельта отвечает за подъем рук перед телом и над головой.

• Боковая дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца находится сбоку от плеча и является второй по активности дельтовидной мышцей при выполнении жима над головой. Боковая дельта отвечает за отведение рук в стороны и помогает удерживать вес над головой.

• Задняя дельтовидная мышца: Задняя дельтовидная мышца расположена напротив передней дельты на тыльной стороне плеча.Эта дельтовидная мышца часто упускается из виду в тренировочных программах многих людей, поэтому важно направлять ее напрямую, помимо таких упражнений, как жим над головой, чтобы избежать возникновения мышечного дисбаланса.

• Trapezius: Трапеции — это мышца спины, которая играет важную роль во многих тяговых упражнениях, но в случае жима над головой они помогают стабилизировать плечевой сустав и завершить движение.

• Pectoralis Major: Грудные мышцы участвуют в правильном выполнении жима над головой, так как вы должны надувать грудную клетку, чтобы помочь выжать вес.Однако, если вы хотите построить большую и сильную грудь, вам следует больше сосредоточиться на жиме лежа и его разновидностях.

• Сердечник: При выполнении жима стоя над головой задействован сердечник, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Согласно этому исследованию, по сравнению с другими основными комплексными упражнениями, такими как жим лежа, приседания и становая тяга, жим над головой больше стимулирует пресс.

• Трицепс: Чтобы надавить на вес над головой, активируются трицепсы.Включаются длинная головка, боковая головка и медиальная головка трицепса. Однако, чтобы воздействовать на все три головки трицепса, вам лучше выполнять изолирующие упражнения, такие как разгибания над головой или разгибание черепа.

• Поддерживающие мышцы: Для жима над головой требуется ряд других меньших по размеру поддерживающих постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца, малая круглая мышца, подостная мышца и надостная мышца. Укрепление этих мышц помогает улучшить общее состояние и подвижность плеч.

• Ноги: Хотя жим над головой не требует силы ног, чтобы поднять вес над головой, он необходим для того, чтобы наши тела оставались сбалансированными и вертикальными. Ваши икры, лодыжки, бедра и бедра получат некоторую изометрическую форму. Однако, если вы попытаетесь выполнить жим-толчок (о котором мы поговорим позже), вам придется использовать силу ног, чтобы поднять вес.

Лучшие подходы, повторения и нагрузки для жима над головой

Уровень вашей физической подготовки и конечные цели будут определять, как лучше всего включить жим над головой в вашу тренировочную программу.

Для новичков большинство тренировочных программ будет включать комплексные упражнения, такие как жим над головой, и использовать подходы и повторения, которые согласованы, но переменная нагрузки будет меняться по мере вашего прогресса. Эта линейная прогрессия идеально подходит для новичков, так как результаты должны быть немного быстрее и легче по сравнению с лифтерами среднего и продвинутого уровней, которым, возможно, придется часто менять свои подходы, повторения и нагрузки, чтобы пройти периоды сваливания. В конце дня всем атлетам необходима прогрессивная перегрузка, чтобы увидеть какой-либо тип силы или набора мышц.

Новички обычно могут хорошо выполнять 6-12 повторений, чтобы набрать силу и размер.

Атлетам среднего и продвинутого уровня, возможно, потребуется изменить подходы, повторения и нагрузки, чтобы прорваться через плато или достичь определенных целей.

Нормальные диапазоны повторений и нагрузки для многих сложных упражнений, включая жим над головой, составляют:

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ
• Выносливость 12+ повторений> 60% 1ПМ

Учебные переменные для жима над головой

В оригинальном жиме стоя над головой есть множество возможных вариаций, которые вы можете время от времени менять, чтобы сделать вашу тренировку более интересной, а в некоторых случаях более эффективной, в зависимости от ваших конечных целей.Переменные тренировки, которые могут определять различные упражнения для жима над головой:

• Расположение корпуса
• Позиционирование захвата
• Оборудование
• Размещение груза

Мы можем заверить вас, что вам не будет скучно в дни, когда вы тренируете плечи, если вы перепутаете некоторые из этих тренировочных переменных. Просто помните, что главный подъем и король упражнений на плечи — это жим над головой, и что другие его вариации могут выступать в качестве вспомогательных подъемов для улучшения вашего OHP.Варианты жима над головой можно использовать для нацеливания и укрепления определенных мышц, которым требуется дополнительная работа, чтобы ваша общая мускулатура функционировала как единое целое.

Расположение корпуса:

Это относится к тому, как вы меняете положение различных частей тела, чтобы завершить подъем.

При рассмотрении положения тела при жиме над головой это может относиться к хвату, которым вы пользуетесь, стоя или сидя. Стойка, которую вы используете, может варьироваться от стандартной ноги на ширине плеч до стиля милитари, когда ноги расположены рядом.

Другая переменная положения тела, которая может измениться при жиме над головой, — это то, выполняете ли вы упражнение стоя или сидя. Выполнение жима над головой в положении стоя заставит вас задействовать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось в правильной форме. Возможно, вы сможете поднять больший вес при выполнении жима сидя над головой, но вы будете больше стимулировать свои мышцы, если будете выполнять стоя, так как им придется усерднее работать, чтобы завершить подъем.

Позиционирование захвата:

Изменения в хвате могут включать в себя обычный захват сверху, широкий / узкий хват, Бульдогский хват, захват снизу при обратном жиме или нейтральный хват при использовании гантелей.Изменяя хват, вы вызовете различную реакцию разных мышц, некоторые из которых мы рассмотрим ниже, в вариантах упражнения на жим над головой.

• хват сверху: это стандартный хват для жима над головой, в котором упор делается на передние и боковые дельты, а задние дельты используются для стабилизации веса.

• Нижний хват: этот захват поворачивает запястья на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены к вам, что создает большее напряжение на передние дельты и верхнюю часть груди, одновременно уменьшая напряжение в боковых дельтах.

• Нейтральная рукоятка: у этой рукоятки ладони обращены друг к другу, как вы видите в молотковом жиме ниже. С этим хватом вы больше подчеркнете передние дельты, но потребует некоторого усилия со стороны боковых дельт.

• Бульдогский захват: этот захват аналогичен захвату сверху, поскольку ваши ладони обращены в сторону, но пальцы не полностью охватывают гриф. Используя рукоятку Bulldog, вы уменьшите вероятность сгибания запястья, и вы можете гарантировать, что вес ложится прямо над предплечьями при нажатии.Чтобы привыкнуть к этому захвату, потребуется некоторое время, но он дает большие преимущества.

• Широкий хват: некоторые люди находят более широкий хват более удобным при выполнении жима над головой. Однако, расставив руки пошире, вы не сможете выжать такой же вес.

• Узкий хват: Как и при жиме над головой широким хватом, некоторым людям может показаться, что хват уже, чем ширина плеч, более удобен, но, опять же, это ограничивает вес, который вы можете нажать.

Оборудование:

Следующая тренировочная переменная — это оборудование, которое вы можете использовать для жима над головой. Существует несколько вариантов верхнего пресса, которые могут включать:

Оборудование, которое вы используете при выполнении жима над головой, может радикально изменить способ стимуляции различных мышц во время движения. Как мы уже говорили выше, использование оборудования может стимулировать ваши мышцы по-разному. Например, жим гантелей над головой требует от ваших мышц-стабилизаторов перегрузки, что активирует их больше, чем при использовании штанги.

В этом исследовании участвовали 23 здоровых студента колледжа, которые выполняли жим над головой с гантелями и гирями, а затем измеряли активацию мышц передней дельтовидной и большой грудной мышцы с помощью ЭМГ. Исследователи провели это исследование, потому что гантели и гири являются обычными инструментами, которые можно использовать при выполнении жимов над головой, и они хотели увидеть, есть ли разница в активации мышц, потому что гантели имеют более сбалансированный и стабильный вес по сравнению с гирями. При выполнении жима над головой с гантелью центр масс находится на уровне плечевого сустава плеча, тогда как центр масс гири находится кзади от плечевого сустава.Результаты показали, что гантель вызывает большую активацию мышц передней дельтовидной мышцы при выполнении жима над головой. Короче говоря, если вы хотите работать с основными движущимися, выполняя такое упражнение, как жим над головой, вы должны выбирать более устойчивое оборудование с центром масс, расположенным на одной линии с плечом.

Размещение груза:

Стандартный жим над головой требует, чтобы груз был размещен перед вашим телом, начиная с верхней части груди, а затем простираясь прямо над головой.Единственное другое размещение нагрузки в жиме со штангой над головой — это вариант, называемый жим из-за шеи, когда штанга начинается позади вас, а затем ее нажимают вверх. Эти два положения нагрузки изменяют прорабатываемые мышцы, поскольку жим за шеей задействует мышцы верхней части спины для подъема веса в большей степени по сравнению с обычным жимом над головой, когда нагрузка на дельтовидные мышцы поднимается вверх.

11 вариантов верхнего жима

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — король жима от плеч.Это упражнение является краеугольным камнем всех упражнений на плечи.

Мы рассмотрели, как жим штанги над головой выше, и мышцы работали, поэтому мы не будем повторять это здесь. Однако ниже мы покажем несколько примеров различных техник жима штанги над головой.

Жим сидя над головой

Это упражнение аналогично жиму над головой, но переменная положения тела изменена на сидение, а не стоя. Из-за того, что вы выполняете это упражнение в сидячем положении, задействуется меньше мышц.Ваш пресс, поясница и ноги не работают с одинаковой интенсивностью, чтобы стабилизировать вас и гриф. Жим сидя над головой можно использовать для увеличения веса, который вы поднимаете над головой, что может помочь в увеличении силы плеч и рук. При выполнении жима сидя над головой лучше всего использовать плоскую скамью, не полагаясь на спинку, чтобы вы все еще могли несколько стабилизировать подъем с помощью основных мышц.

Иногда, когда человек делает слишком тяжелый жим сидя над головой, он наклоняется назад и выгибает спину, что может вызвать проблемы с поясницей.Сидение на скамейке при выполнении жима над головой означает, что ягодицы не сокращены, поэтому сложно заблокировать спину и сохранить нейтральное положение позвоночника во время подъема. Это плюс тот факт, что ваши бедра не могут двигаться вперед, увеличивает шансы, что вы чрезмерно растянете нижнюю часть спины, оказывая слишком большое давление на диски. Держите спину нейтральной!

Как:

• Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху на ширине плеч
• Снимите вес, затем сядьте на скамью с прямой спиной
• Начиная со штанги на верхней части груди, надавите через предплечья до тех пор, пока штанга не окажется прямо над головой, а руки заблокированы
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Связано: Льготы для военного пресса сидя

Жим в тренажере Смита

Жим в машине Смита точно такой же, как и жим сидя над головой, за исключением того, что вам не нужно сильно задействовать мышцы-стабилизаторы, поскольку штанга движется по фиксированной вертикальной траектории.Возможно, вы сможете поднять больший вес с помощью тренажера Смита, но не используйте его как костыль. Используйте тренажер Смита умеренно или в некоторых подходах, чтобы попытаться толкнуть более тяжелые грузы, чем обычно.

Как:

• Установите скамейку с достаточным пространством, чтобы у штанги было достаточно места, чтобы пройти мимо вашего лица
• Установите планку немного выше уровня плеч
• Сядьте и потянитесь, чтобы схватить штангу, хватом сверху немного шире плеч
• Разблокируйте перекладину и надавите прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений
• Повернуть и снова зафиксировать

Примечание: Использование тренажера Смита для жима над головой сокращает объем работы, который приходится выполнять вашим стабилизирующим мышцам, чтобы держать штангу в устойчивости.

Связанные: Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Жим над головой с лентами

Ленты для сопротивления петли или ленты с ручками могут быть хорошим инструментом для выполнения жима над головой дома или в дороге. Ленты могут оказывать сопротивление, не оказывая чрезмерного воздействия на суставы.

Как:

• Наступите на ленту, затем возьмитесь обеими руками за ручку сверху
• Поднимите браслет до уровня плеч, затем надавите прямо над ним, пока руки полностью не выпрямятся.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Жим над головой широким хватом

В этом варианте жима над головой ваши руки будут размещены намного шире, чем при стандартном OHP.Такое размещение руки может облегчить боль людям, которые испытывают боль в плече при выполнении OHP. Широкий хват означает, что вы не сможете нажимать столько веса, потому что ваши предплечья не расположены прямо под запястьями. В этом положении ваши боковые дельты будут принимать на себя большую нагрузку.

Военная пресса

Военный жим часто ошибочно принимают за жим над головой, поскольку люди думают, что они выполняют одно и то же упражнение, но это не так.Военный жим — это более строгая форма жима над головой в военной стойке, при этом пятки вместе, носки слегка разведены. В этом упражнении вы ни в коем случае не должны двигать бедрами вперед, к тому же у вас будет более узкая основа. Эти два фактора усложняют выполнение военного жима, что означает, что вы будете поднимать меньший вес. Вы можете попробовать военный жим, если действительно хотите испытать себя, но в целом жим над головой — более полное упражнение, которое приведет к лучшим результатам.

Как:

• Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч чуть выше ширины плеч хватом сверху, поставив ступни близко друг к другу
• Снимите штангу, начните со штанги в верхней части груди
• Жим вверх, пока руки полностью не выпрямятся и вес не окажется над головой
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Вы также можете выполнять военный жим с другими инструментами, такими как ленты, гантели или гири.

2. Жим гантелей над головой

Этот вариант жима над головой требует большей стабилизации, чтобы гантели двигались по прямой линии над головой. В жиме гантелей над головой нет необходимости запрокидывать голову, чтобы не мешать лицу, потому что вес не проходит через ваше лицо. Использование гантелей для жима над головой имеет свои плюсы и минусы, потому что вам не обязательно откидываться назад или двигать головой или бедрами, чтобы очистить лицо, но труднее удерживать гантели в движении по прямой линии.Из-за необходимости контролировать траекторию движения гантелей это упражнение может быть немного сложнее для новичков, только начинающих.

Вы должны уметь жать больший вес, используя штангу для жима над головой, что приведет к увеличению мышечной массы и увеличению силы. Жим гантелей над головой требует больше стабилизирующих мышц для перемещения веса, поэтому вес, который вы поднимаете, будет значительно меньше, чем вы можете поднять со штангой. Например, если вы можете сделать жим 100 фунтов со штангой над головой, а затем используя гантели, почти наверняка вы не сможете выжать две 50-фунтовые гантели.Более вероятно, что вы поднимете на 20-30% меньше, используя гантели.

Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что с гантелями может быть немного сложнее достичь линейного прогресса, потому что приращения веса выше по сравнению со штангой. Например, если вы попытаетесь перейти с гантелей весом 25 фунтов на гантели весом 30 фунтов, вы увеличите их на 16%, что является большим прыжком для мышц-стабилизаторов. Некоторые утверждают, что жим гантелей над головой немного опаснее по сравнению со штангой.Если вы не можете выполнить повторение со штангой, вы можете опустить штангу обратно в верхнюю часть груди / область плеч, но если вы застряли в жиме гантелей, у вас могут возникнуть трудности с контролем веса при спуске. может привести к травмам.

В целом, жим гантелей над головой — отличное вспомогательное упражнение, которое помогает улучшить ваш жим над головой.

Как:

• Возьмите гантели хватом сверху, затем сядьте на скамью (желательно без спинки)
• Поднесите гантели к ушам, согнув в локтях
• Надавите прямо над головой так, чтобы веса почти встретились посередине, а руки были полностью вытянуты
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Это также можно делать с гирями и лентами.

Жим гантелей стоя

Вы будете следовать тому же методу, что и при жиме гантелей над головой сидя, но этот вариант немного сложнее, потому что вы задействуете больше мышц, чтобы удерживать себя в вертикальном положении. Ваша нижняя часть спины, стабилизаторы позвоночника, косые мышцы живота и поперечный живот задействованы, чтобы выполнить это правильной техникой.

Попеременный жим гантелей

Чередующийся жим гантелей — отличный вариант жима плечами, который позволяет вам сосредоточиться на одной стороне тела за раз.Выполняя это упражнение в одностороннем порядке, вы должны активно задействовать корпус, чтобы туловище не наклонялось ни в одну, ни в другую сторону. Это упражнение может помочь сбалансировать возможные слабые места с обеих сторон.

Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей вверх одной рукой даст те же преимущества, что и попеременный жим гантелей плечами, но с этим вариантом вы не будете держать гантели одинакового веса в другой руке.Эта версия требует еще большей активации мышц кора, чтобы туловище оставалось прямым. Это может быть отличным упражнением для людей, возвращающихся после травмы, или для тех, кому нужно больше работать с одной стороной тела. Вы можете улучшить контроль конечностей с помощью этого упражнения, и если вы хотите стать более устойчивым, вы всегда можете положить руку на противоположное бедро, как показано на изображении ниже.

Жим гантелей на коленях от плеч до половины

Половина колена в этой вариации жима гантелей от плеч дает такие преимущества, как улучшенная устойчивость туловища.В этом положении ваша база узкая, что требует от вас рефлекторной стабилизации всего тела, чтобы оставаться устойчивым. Вы не сможете компенсировать какое-либо движение в нижней части тела, и вся работа будет ложиться на плечи и корпус. Это хорошее положение для тех, кто страдает болями в пояснице, поскольку оно сводит к минимуму растяжение поясничного отдела позвоночника.

Жим гантелей с мячом для упражнений

Этот жим гантелей от плеч — не прогулка по парку.Чтобы вытянуть гантели прямо, сидя на мяче для упражнений, требуется равновесие и стабилизация. Здесь будут проверены ваши мышцы кора и поясница, поэтому убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, и начинайте с меньшего веса, чем вы обычно используете для жима гантелей сидя. Если вы хотите сделать это упражнение еще более сложным, попробуйте нажимать гантели по очереди. На протяжении всего движения вы должны активно задействовать свое ядро.

3. Жим над головой с подвесными лентами

Это упражнение представляет собой более сложную версию традиционного жима над головой из-за нестабильных весов, свисающих с боков штанги.Управлять штангой и весами, когда вы нажимаете на штангу вверх, — непростая задача. Мышцы, о которых вы даже не подозревали, будут вынуждены действовать, чтобы завершить это движение. Выполняя этот вариант, начните с меньшего веса, чем вы думаете. Использование петлевых лент сопротивления для подвешивания грузов на гриф означает, что вам следует двигаться с осторожностью, чтобы уменьшить подпрыгивание грузов. Сосредоточьтесь с момента снятия перекладины до тех пор, пока вы не опустите ее обратно.

Как:

• Пропустите петли через весовые пластины, затем возьмитесь за воротник штанги
• Займите перекладину, чтобы расцепить ее, возьмитесь за перекладину на ширине плеч чуть шире плеч и захватите сверху.
• Начиная со штанги в верхней части груди, надавливайте контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

4.Толкающий пресс

Ранее в этом посте мы говорили о том, что не нужно использовать привод ногами для подъема веса над головой, но когда дело доходит до жима толчка, это именно то, что вы будете делать. Толкающий жим использует силу ваших ног, чтобы помочь поднять вес. Вы сможете поднять больший общий вес с помощью жима лежа, но ваши плечи не будут выполнять такую ​​большую работу по сравнению с обычным жимом над головой. Толкающий пресс задействует больше мышц в целом для сжатия веса, включая ноги и бедра, таким образом снимая часть напряжения с ваших плеч.

Использование жима толчка может увеличить вес, который вы поднимаете, но если вы всегда тренируетесь с прессом толчком, вы все равно можете столкнуться с проблемами при попытке жима над головой. Итак, мы говорим о том, что жим-отжим является хорошим вспомогательным упражнением, которое вы можете добавить в свой распорядок тренировки, но не полагайтесь на него, чтобы улучшить свой жим над головой. Толкающий жим работает, помогая вам преодолеть общую точку преткновения в жиме над головой с помощью инерции.

Первая половина жима над головой, перемещение штанги от верхней части груди к носу — это почти чистая сила плеч, поэтому, если вы хотите улучшить жим над головой, вы должны делать больше жима над головой.Если вы не можете выполнить повторение жима над головой, не используя ноги, значит, вес слишком велик.

Как:

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч, затем поднимите до плеч
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в положение четверть приседа
• Резко выпрямите ноги, чтобы создать импульс, как только вы заблокируете ноги, немедленно нажмите на гриф вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Жим гири

Жим гири с толчком следует тем же принципам, что и обычный жим с толчком, когда вы будете использовать силу ног, чтобы поднять вес.Основное отличие здесь в том, что в запястье и плечах происходит некоторая ротация. Если начать с нейтрального захвата снизу, а затем закончить, повернув ладони вверх, ваши боковые дельты и мышцы вращающей манжеты задействуют больше.

Как получить

• Возьмитесь за гири нейтральным хватом, затем поднимите на плечи
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в положение четверть приседа
• Резко выпрямите ноги, чтобы создать импульс, как только вы заблокируете ноги, немедленно нажмите на гири вверх, вращая запястья, пока руки не будут полностью вытянуты ладонями в сторону
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Связано: 15 упражнений на плечи с гирями + 5 тренировок

5.Чистка и пресс

В этом упражнении вы начинаете со штанги на уровне пола, затем чистите (поднимаете ее до плеч), а затем завершаете жимом над головой. По сути, Clean & Press — это мощная очистка плюс жим над головой. До внедрения Power Rack это был единственный способ выполнять жим над головой. Это упражнение было частью Олимпийских игр до 1972 года, затем оно было удалено, потому что было трудно судить о правильной форме. Правильная техника требовала, чтобы атлет давил на вес с заблокированными коленями и без излишнего откидывания назад, что делало его трудным для обзора из-за взрывного характера подъема.В настоящее время толчок и рывок являются соревнованиями в олимпийской тяжелой атлетике.

Как:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, потянувшись вниз, возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч на ширине плеч рядом с голенями
• Начиная с опущенных бедер, грудной клетки вверх и задействованного корпуса, пройдите через пятки и потяните штангу вверх вдоль тела, затем переверните запястья, пока вы добираетесь до верхней части груди, локти вперед
• Немедленно надавите, пока ваши руки полностью не вытянутся
• Медленно вернитесь в исходное положение, повернув движение задним ходом
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Это сложный подъемник, который потребует времени для изучения и освоения, начиная с легких весов.

6. Жим стоя за шеей

Жим из-за шеи имитирует жим над головой, за исключением того факта, что вы начинаете с нагрузки, размещенной позади вас, а не перед вами. Это упражнение сопряжено с риском, так как увеличивает нагрузку на мышцы вращательной манжеты. Мы не советуем вам выполнять это упражнение, если у вас нет полного диапазона движений в плече и вы не пытаетесь выполнять это упражнение слишком тяжело.

В этом исследовании рассматривались оба упражнения, чтобы увидеть, какое влияние они оказали на диапазон движений плеч (ROM) и положение позвоночника.Был сделан вывод о том, что перед выполнением версии жима за шею следует увеличить объем плеча, и что женщины, как правило, демонстрируют большее движение позвоночника в грудном отделе позвоночника, что позволяет предположить, что укрепление корпуса может помочь в жимах над головой. Если вы решите попробовать жим из-за шеи, то у вас должно быть идеальное положение плеча и хорошая устойчивость туловища. Слишком часто люди пытаются выполнить жим из-за шеи и в конечном итоге травмируют вращающую манжету.

Как:

• Начните с веса на плечах, возьмитесь за гриф обеими руками, используя захват сверху, шире, чем ширина плеч
• Поднимите гантель вверх, пока руки полностью не вытянутся
• Медленно опустите груз в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Жим сидя в машине Смита за шею

Следуя тем же подсказкам, что и выше для жима стоя за шеей, это упражнение снижает потребность в работе стабилизирующих мышц, поскольку гриф находится на фиксированной дорожке, которая движется вверх и вниз.Попробуйте выполнить это упражнение со скамьей без спинки, чтобы вам все равно пришлось задействовать основные мышцы.

7. Standing Bradford Press

Это упражнение требует большой подвижности плеч, потому что вы начинаете с веса перед собой и нажимаете вес вверх, затем опускаетесь за шею, затем нажимаете вверх и затем опускаетесь в исходное положение. Жим Брэдфорда — это комбинация жима над головой и жима из-за шеи в одном упражнении.В этом упражнении ваши дельты будут постоянно напряжены, поэтому вы будете использовать меньший вес по сравнению с OHP или жимом из-за шеи.

Как:

• Начните с груза в положении, аналогичном OHP
• Нажмите на штангу вверх, пока она не окажется на несколько дюймов над головой, затем переместите ее назад, чтобы опустить вес за голову, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Немедленно измените движение и оттолкнитесь вверх над головой, вернув штангу в исходное положение.Это одна репутация
• Повторите необходимое количество повторений

8. Молотковый пресс

Жим с молотком требует, чтобы локти были сведены в стороны, чтобы напряжение было сосредоточено на передних дельтах. Вы можете сделать это в одностороннем порядке или и то, и другое одновременно. Если вы решите жать по одной гантели за раз, вы можете сосредоточиться на работе с одной стороной за раз, в то время как ваше ядро ​​также будет задействовано, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Как:

• Взять гантели двумя руками нейтральным хватом
• Сядьте на скамейку (желательно без спинки, чтобы больше задействовать сердечник)
• Поднимите гантели на высоту плеч
• Надавите на локти, пока руки полностью не выдвинутся
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Попробуйте выполнить это упражнение стоя, если вы действительно хотите проработать стабилизирующие мышцы и корпус.

9. Арнольд Пресс

Названный в честь самого короля Арнольда Шварценеггера, этот жим от плеча перемещает вас по нескольким плоскостям движения, поэтому он отлично подходит для укрепления всех трех дельт. Жим Арнольда также отлично подходит для мышц-стабилизаторов, которые необходимы в жиме над головой. Используйте это упражнение в качестве вспомогательного подъемника для OHP, так как оно укрепит мышцы, необходимые для выполнения правильного OHP. Вы можете активизировать дельты и мышцы-стабилизаторы еще больше, если будете выполнять это упражнение стоя.

Как:

• Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели нижним хватом, затем поднимите их перед собой на уровне плеч ладонями к себе
• Раскройте руки в стороны и надавите вверх, вращая запястьями, пока вес не окажется над головой, а ладони не будут обращены от вас
• Медленно вернитесь тем же движением, пока не достигнете исходной позиции
• Повторите необходимое количество повторений

Связанные: The Arnold Workout Split

10.Landmine Press

Это одностороннее упражнение позволяет проработать плечи под другим углом, потому что вы не жмете прямо вверх. Вы можете немного снизить нагрузку на плечевой сустав, но при этом хорошо потренировать передние дельты и мышцы-стабилизаторы лопатки. Дополнительным преимуществом выполнения жима на минах является то, что ваш корпус должен упорно работать, чтобы поддерживать вас в равновесии, поэтому вы можете получить тренировку для плеч и корпуса с помощью одного упражнения.

Как:

• Встаньте на колени, правым коленом, левой ногой вперед
• Возьмитесь за конец перекладины нейтральным хватом правой рукой
• Начните со штанги на передней части правого плеча, затем надавите на нее и от себя, пока ваша рука не выпрямится.
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Если вы будете выполнять это упражнение обеими руками, вы перенесете большую часть работы на верхнюю часть груди, а не на передние дельты.

Связано: 11 лучших упражнений с наземными минами для каждой группы мышц

11. Жим обратным хватом

Жим обратным хватом начинается в том же положении, что и жим Арнольда, ладони обращены к вам, но вместо того, чтобы открывать руки и вращать запястья, вы будете жать прямо вверх. Это упражнение хорошо нацелено на передние дельты, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Как:

• Взять гантели двумя руками нижним хватом
• Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вверх в
• Нажимайте прямо вверх, пока руки не выдвинутся
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Жим EZ Bar с обратным хватом

Это упражнение работает так же, как жим сидя обратным хватом, но вам также придется задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении.Используя гриф EZ в сочетании с обратным хватом, вы снимете некоторое напряжение с плечевого сустава и переместите его на передние дельты. Людям, у которых при стандартном жиме над головой возникает боль в плече, следует попробовать это упражнение.

Как увеличить жим над головой?

Чтобы увеличить жим над головой, вы должны делать больше жима над головой. Последовательно выполняя упражнения, вы улучшите свою форму и технику, что позволит вам со временем поднимать больший вес.Постарайтесь прибавлять 5-10 фунтов в жим над головой каждые 4 недели и / или увеличивайте количество выполняемых повторений.

Чтобы увеличить свой жим над головой, вы можете смешать несколько вариаций жима над головой, например:

• Жим гантелей над головой
• Толкающий пресс
• Жим сидя над головой
• Жим за шею

Когда у вас есть жим над головой, вы можете сосредоточиться на укреплении отдельных мышц, которые позволят вам выполнять жим над головой.Вспомогательные упражнения могут улучшить механику вашего тела при выполнении жима над головой. Некоторые из этих вспомогательных и вспомогательных подъемников включают в себя:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания
• Жим узким хватом
• Прямые ряды
• Передние подъемы
• Боковые подъемы
• Разгибания на трицепс
• пожимает плечами
• Пуловеры
• Подъем ног в висе

Как часто мне следует проводить OHP?

Обычно мы рекомендуем вам делать OHP и / или вариации 2–3 раза в неделю.Многочисленные исследования показали, что вы наберете больше силы и мышц, если будете выполнять их два раза в неделю, выполняя до 20 подходов.

Связанные: Сколько упражнений, подходов и повторений я должен сделать на группу мышц и тренировку?

Как включить OHP в вашу повседневную жизнь

Вам следует стремиться включать ОНР в программу тренировок 2–3 раза в неделю, особенно если вы новичок. С такой частотой вы сможете делать адекватные повторения и подходы, чтобы стимулировать рост мышц и силу, а также дать вашим мышцам время для восстановления и восстановления.Если вы средний или продвинутый, вам может потребоваться меньшая частота, но с большей интенсивностью. Лучше всего делать этот большой комплексный подъем к началу тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Время отдыха между подходами должно составлять 1-2 минуты.

Давайте посмотрим, как вы можете применить это на практике в зависимости от вашей программы тренировок, предполагая, что вашей конечной целью является гипертрофия.

Разделитель верхний / нижний

При разделении верхней / нижней части тела вы, скорее всего, будете тренироваться 4 дня в неделю, 2 дня будут состоять из упражнений на верхнюю часть тела и два дня — на упражнения для нижней части тела.Вы можете выбрать график, соответствующий вашему образу жизни, просто убедитесь, что он дает вам достаточно времени для восстановления, прежде чем проработать те же мышцы.

Понедельник и четверг, дни для верхней части тела

Понедельник

• Жим лежа: 3 подхода по 4-8 повторений
• Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в наклоне: 4 подхода по 10-12
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (в каждую сторону)
• Измельчители черепов: 2 комплекта x 10-12

Четверг

• Жим сидя над головой: 4 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Шраги: 3 подхода по 6-8 повторений
• Пуловеры: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 15-20 повторений

Push / Pull / Leg Split

В этом сплите вы будете выполнять жим над головой и / или его вариации в дни пресса один или два раза в неделю, например:

• Жим пресса: 5 подходов по 4-6 повторений
• Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч стоя: 4 подхода по 6 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на трицепс над головой: 2 подхода по 10-15 повторений

Bodypart 5 Day Split

Этот сплит, который иногда называют «Bro Split», нацелен на разные части тела каждый день, поэтому день плеч может выглядеть так:

• Жим над головой: 3 подхода по 6-8 повторений
• Жимы Арнольда: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы вперед: 2 подхода по 8-12 повторений
• Мухи на задних дельтах: 4 подхода по 10-12 повторений
• Шраги: 3 подхода по 8 повторений

Сплит полностью,

В этой программе вы будете тренироваться 3 дня в течение недели и задействовать каждую основную группу мышц на каждой тренировке с выходным днем ​​между тренировками.Вы будете выполнять жим над головой и / или его вариации на каждой тренировке.

Понедельник

• Жим стоя над головой: 5 подходов по 5 повторений

Среда

• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6-8 повторений

Пятница

• Военный жим: 3 подхода по 8-10 повторений

Боль от жима над головой

Несмотря на то, что жим над головой со стороны может показаться простым, это один из наиболее сложных и технических сложных подъемников.С этой сложностью жима над головой также возникает возможность получить травму или испытать боль, нельзя недооценивать, насколько важны правильная форма и техника. Перед выполнением жима над головой обязательно убедитесь, что ваши плечи разогреты, выполняя упражнения на их подвижность. Вот некоторые из распространенных проблем, с которыми люди могут столкнуться при выполнении жима над головой:

• Шея: Мы кратко коснулись этого пункта выше, но важно повторить тот факт, что вы должны держать шею прямо и нейтрально на протяжении всего движения.При выполнении жима над головой не смотрите вверх, в сторону или куда-либо еще, кроме как прямо вперед. Также важно, чтобы вы не выставляли шею слишком сильно вперед, чтобы завершить блокировку подъема, держите голову на одной линии с позвоночником. Гриф должен находиться прямо над вашими плечами в верхней части подъема, а не позади вас. Вы можете почувствовать стреляющую боль в шее или ловушку, если поворачиваете, наклоняете или толкаете шею во время надавливания. И, наконец, всегда делайте разминку перед тем, как приступить к рабочим подходам.Вы можете начать с пустой планки на 5 повторений, затем соответственно увеличить вес, чтобы сделать еще два разогревающих подхода по 3-5 повторений.

• Плечи: Плечо — это уникальный сустав с широким диапазоном движений, который можно легко повредить, если не следить за своей формой. При выполнении жима над головой вы должны пожать плечами в верхней части движения, чтобы снизить вероятность удара плеча. Причина, по которой вам следует пожать плечами сверху, заключается в том, чтобы мышечная ткань вращающей манжеты не была зажата между костью плеча и суставом переменного тока.Когда штанга окажется в верхней точке движения, помните, что она должна сидеть прямо над вашими плечами, а не спереди или сзади.

• Запястья: Боль в запястье обычно возникает при жиме над головой, когда используется неправильный хват. Ключ к тому, чтобы избежать боли в запястье, — это держать перекладину в нижней части ладони и держать запястье прямо при нажатии вверх. Вы можете попробовать использовать рукоятку Bulldog, чтобы усилить позиционирование веса так, чтобы он находился прямо над предплечьями.

• Нижняя часть спины: Некоторые люди чрезмерно вытягивают поясницу, чтобы помочь им подняться с весом. Не делай этого! Если вы не будете держать спину в нейтральном положении во время жима над головой, есть шанс травмировать поясницу. К сожалению, обычная тенденция — наклоняться и выгибать спину при нажатии на тяжелый вес, но это может привести к боли в спине и даже к грыже межпозвоночных дисков. Чтобы спина оставалась нейтральной, нужно напрягать пресс, ягодицы и квадрицепсы. Вы также можете подумать о том, чтобы надеть пояс для тяжелой атлетики, чтобы укрепить мышцы кора, даже если это не обязательно исправит плохую форму.

Растяжки для плеч

Перед тренировкой всегда следует начинать с некоторых динамических упражнений на растяжку или подвижность, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы. После завершения тренировки вам следует выполнить статическую растяжку в качестве заминки, чтобы уменьшить болезненность по мере восстановления мышц.

Вот несколько растяжек для плеч, которые можно делать в дни, когда вы будете делать жим над головой или какие-либо упражнения для плеч.Эти растяжки проработают все три головки дельтовидных мышц и вращательную манжету.

Круги рук

Это простая динамическая растяжка, которая может разогреть плечевой пояс и заставить кровь течь к вашим мышцам, которые задействованы в OHP. Нам нравится делать 5-10 маленьких, средних и больших кругов в каждом направлении перед тренировкой плеч. Здесь не нужно много объяснений, разведите руки в стороны, а затем сделайте ими круговые движения.

Дверной проем для плечевого ремня

Это отличная статическая растяжка, по-настоящему раскрывающая грудь и плечи.После тренировки следует выполнять статическую растяжку, чтобы мышцы оставались гибкими и быстрее восстанавливались.

Встаньте посреди дверного проема в шахматной стойке. Поднимите руки и положите ладони на стену, которую вы формируете в форме буквы Y. Осторожно наклонитесь вперед, чтобы оказать давление на руки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

Растяжка сгибателя плеча

Используйте эту растяжку для сгибателей плеча, то есть передних дельт. Положите руку за спину, согните локоть под углом 90 градусов, пальцы направлены вверх, а ладонь — в сторону от локтя.Неактивной рукой осторожно поднимите предплечье активной руки, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Обратное растяжение плеча

С помощью одной статической растяжки вы можете хорошо растянуть передние дельты, верхнюю часть груди, бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте перед приподнятой платформой (скамейкой, столом, столом), затем потянитесь за собой, вытяните руки и поверните ладони вниз.Медленно присядьте, сгибая колени, пока ладони не окажутся на поверхности платформы. Постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы руки были на уровне плеч. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Растяжка плеча через плечо

Эта растяжка может помочь улучшить гибкость и подвижность задних дельт. Поперечная растяжка также может помочь улучшить горизонтальное приведение ROM и увеличить внутреннюю ротацию плечевого сустава, что жизненно важно для упражнений над головой.Чтобы выполнить это упражнение, просто потянитесь через свое тело, положив одну руку на грудь, а затем поместите другую руку под нее, согнув локоть. Аккуратно приложите пресс предплечья согнутой руки к вытянутой руке. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка вращателя руки вниз

К сожалению, многие люди в какой-то момент своей жизни страдают травмами вращательной манжеты плеча или болями, это можно отчасти объяснить отсутствием растяжения.Поскольку OHP задействует некоторые мышцы вращающей манжеты, это жизненно важно. Возьмите палку одной рукой и поместите ее за противоположное плечо. Оттянитесь назад другой рукой и возьмите палку ладонью назад. Слегка нажмите, нажмите на верхнюю часть палочки. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Как исправить боль от жима над головой?

Лечение боли от верхнего пресса будет зависеть от того, что это за боль и где она находится.Если боль, от которой вы страдаете, не является серьезной травмой, такой как разрыв мышцы или грыжа межпозвоночного диска, протокол лечения обычно включает отдых, обледенение и / или тепловую обработку, массаж триггерной точки и растяжку. Выполнение жима над головой с правильной техникой и формой поможет вам избежать любой боли.

Чтобы выполнить миофасциальное расслабление при боли в плече от жима над головой, просто используйте мяч для лакросса или массажный мяч, чтобы надавить на триггерные точки, и двигайтесь небольшими кругами в течение 20-30 секунд.Повторяйте это несколько раз в день, пока боль не исчезнет.

Связано: как снять напряжение в шее и плечах

Сколько я должен уметь жать над головой?

Нет точной формулы для определения того, какой вес вы должны уметь жать над головой. Однако с 1950-х годов ExRx собирает данные о среднем 1ПМ для различных упражнений, включая жим над головой.

Давайте посмотрим на среднестатистический взрослый мужчина и женщина, оценивающий 1ПМ в фунтах в США:

Мужчина: , возраст 20 лет, рост 5 футов 9 дюймов, вес 198 фунтов, ИМТ 30

Женщина: , возраст 20 лет, рост 5 футов 4 дюйма, вес 170 фунтов, ИМТ 26

	Необученный	Новичок	Средний	Продвинутый	Элит
Мужской	85	115	145	175	235
Женский	50	65	75	105	135

Примечание: Приведенные выше цифры являются приблизительной базой для работы, тогда как вы можете поднять больше или меньше в зависимости от вашей генетики и роста.Не расстраивайтесь, если ваши упражнения не совпадают, если вы будете упорно работать и целеустремленно, ваши упражнения со временем улучшатся, если вы будете следовать концепции прогрессивной перегрузки и правильно питаться и спать.

Связано: Полная таблица стандартов силы для жима над головой, жима лежа, приседаний, становой тяги и др.

Заключительная записка

Жим над головой — это важное комплексное упражнение для верхней части тела, которое при правильном выполнении может добавить серьезную силу и размер плечам.Вы станете лучше и сильнее в жиме над головой, если будете практиковаться. Добавьте несколько вариаций OHP и переключите другие тренировочные переменные, чтобы тренировка не наскучила. Старайтесь включать в свой распорядок упражнения OHP и / или его вариации 2–3 раза в неделю и добавляйте вспомогательные и вспомогательные упражнения, которые помогут улучшить ваш жим над головой.

Связанный:

Жим над головой: правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 25 секунд

Жим над головой такой же, как и звучит — клиент нажимает гирю через голову.Его также часто называют военной прессой. Это превосходный подъем верхней части тела, который нацелен на дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты, а также на ядро, трапеции (трапеции), трицепсы и бицепс . Жим над головой чаще всего выполняется со штангой, но есть варианты с гантелями, гирями и отягощениями.

Хотя жим над головой является популярным упражнением, его неправильное выполнение может быть опасным. Давайте рассмотрим важность правильной формы, как выглядит правильная форма для подслушанной прессы (плюс несколько вариантов) и некоторые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание.

Важность формы

Одна из важнейших составляющих успеха физического воспитания — это правильная форма. Однако важно отметить, что правильная форма может немного отличаться от человека к человеку. Длина конечности, соматический тип, формирование кости и т. Д. Клиента могут играть роль в правильной форме для его тела.

Правильная форма помогает поставить кости, суставы и мышцы в оптимальное положение и побуждает правильные мышцы работать во время подъема. Это поможет клиентам получить максимальную отдачу от подъемников, что приведет к лучшим результатам.Неправильная форма может привести к боли и травмам. А отсутствие контроля над тяжелым весом над головой может быть опасным для атлета и окружающих страхующих.

При этом существует несколько вариантов подвесного пресса. Как тренеру, вам будет важно понимать, какие варианты упражнения лучше всего подходят для формы и целей вашего клиента.

Варианты жима над головой

Есть несколько разных способов делать жим над головой.Мы включили некоторые из наиболее распространенных вариантов и стандартную форму для прессы над головой для каждого из них ниже.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Клиент должен начинать с ног на ширине плеч. Штанга должна опираться на переднюю (переднюю) часть плеч рядом с ключицей, при этом руки плотно сжимают штангу за пределами ширины плеч. Руки должны быть направлены от тела, а локти должны быть направлены вперед и направлены вниз, к земле под запястьями и штангой.Колени и бедра должны быть сильными и без изгибов, а верхняя часть груди должна быть слегка приподнята, без изгибов в нижней части позвоночника.

Клиент сжимает ягодицы, поднимает вес прямо над головой, пока его локти полностью не выпрямятся, и пожимает плечами. При полном разгибании штанга, бицепсы и трицепсы должны совпадать с ушами (не слишком далеко вперед или за головой). Клиент опускает штангу обратно в исходное положение.

Жим гантелей над головой стоя (жим гантелей плечами)

Форма жима гантелей стоя очень похожа на жим гантелей стоя. Однако использование гантелей делает это упражнение односторонним . Односторонние упражнения — отличный способ убедиться, что правая и левая сторона тела уравновешены. Когда клиенты используют штангу, они часто нажимают одной стороной тела немного больше, чем другой.Разделение веса заставляет обе стороны тела работать равномерно.

Арнольд Пресс

Пресс Арнольда добавляет уникальный поворот к обычному движению жима над головой. Расставив ноги на ширине плеч, клиенты будут держать по гантели в каждой руке ладонями к телу. Локти должны быть под запястьями и направлены вниз, к земле. Позвоночник должен быть нейтральным, без прогибов в пояснице, а ягодицы должны быть сокращены. Одним контролируемым движением клиент начнет поворачивать гири от лица примерно на 180 градусов (так, чтобы ладони смотрели наружу) и прижимался к потолку.Они полностью вытянут локти, а затем медленно обратят движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Вариации сидя

Хотя положение стоя является наиболее распространенным вариантом жима над головой, вы также можете изменить любое из них на жим сидя: жим штанги сидя, военный жим сидя, жим гантелей над головой сидя, жим Арнольда сидя, жим гири сидя и т. Д. Форма верхней части тела в жиме сидя над головой очень похожа на форму подъема стоя.Однако выполнение подъема из сидячего положения может помочь минимизировать арку нижней части спины клиента.

Распространенные ошибки

Неправильная форма может вызвать проблемы с плечом, вращательной манжетой, поясницей и другими частями тела. В следующем списке приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, поэтому вы будете знать, на что обращать внимание, когда ваши клиенты проходят через лифт.

1. Дайте локтям выпрямиться : Локти должны быть направлены вперед, а трицепсы должны быть на одной линии с запястьями.

2. Недостаточно широкая стойка : стойка — это баланс и основа поддержки. Слишком узкая стойка может снизить стабильность.

3. Недостижение полного разгибания локтей : Полный диапазон движений важен. Локти должны быть зафиксированы в верхней части пресса.

4. Слишком большое нажатие перед или за телом : Если вес не превышает центр тела, это может нарушить равновесие вашего клиента и быть опасным.

5. Не пожимать плечами : Пожатие плечами захватывает ловушки и помогает защитить мышцы вращающей манжеты , когда вес поднимается над головой.

6. Прогиб нижней части спины : Это может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной с небольшим изгибом в верхней части спины, когда верхняя часть груди приподнимается. Сожмите ягодицы и держите вес в движении по прямой линии.

7.Разгибание шеи : Голова слегка отодвинется в сторону, когда штанга будет нажата по прямой линии. Но голова должна снова выдвинуться вперед, как только штанга пройдет.

8. Поднятие слишком большого веса : Правильная форма перед тяжелыми весами — всегда!

Посетите эти другие блоги ISSA для получения дополнительной информации о следующем:

Жим над головой — это обычно не упражнение для новичков. Хотя упражнение нацелено на мышцы плеч, для успешного подъема требуются баланс и сила корпуса.При правильном выполнении жим над головой может быть очень эффективным. Независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда уделяйте первоочередное внимание форме.

Если у вас есть страсть к правильной форме и функционированию с упором на то, чтобы помогать людям лучше двигаться, просмотрите курс ISSA’s Corrective Exercise Specialist . Вы узнаете, как определять и исправлять распространенные двигательные нарушения, чтобы помочь людям выглядеть и чувствовать себя лучше.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам узнать, как выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, увидите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Устранение неисправностей жима над головой | Breaking Muscle

Строгий жим штанги над головой стоя имеет плохую репутацию.Многие спортсмены-любители винят в этом боль в плече. Другие расстраиваются, потому что это кажется таким простым, но при этом может быть очень сложным для тренировки. Но с самим лифтом все в порядке; что-то не так с тем, как некоторые люди это делают или загружают. Если лифтер имеет адекватный доступный диапазон движений и надлежащую механику в плечевом и грудном отделах позвоночника, любая проблема, связанная с жимом над головой, связана с неправильным пониманием правильной механики подъема или плохим пониманием того, как создавать напряжение, расслабление и баланс в теле.

Если вы обычный силовой тренер и исключаете жим над головой из своей программы тренировок, вы ограничиваете общее развитие мышц и силы.

При рассмотрении жима над головой можно выделить пять общих проблем, с которыми сталкиваются лифтеры, которые могут привести к развитию боли или застою в жиме над головой. Я углублюсь в основную причину каждой проблемы и дам вам стратегии и методы для каждого , чтобы вы могли безопасно и эффективно тренировать жим над головой.

Плохое положение штанги

Каждый раз, когда штанга удаляется от вашего центра тяжести, когда вы нажимаете или тянете ее, на тело могут воздействовать чрезмерные силы и напряжения. В случае жима над головой, если атлет отжимает штангу от лица и плеч, структура, поддерживающая нагрузку, то есть плечо, подвергается большему утомлению и усилию, чем необходимо, если штанга была нажата в лучшем положении. . Очевидно также, что чем дальше от вашего тела, тем тяжелее переместить тяжелый предмет.

В верхней части жима штанга должна быть отцентрирована над основанием шеи, которая будет в достаточной степени поддерживаться центром бедра и сбалансирована над средней частью стопы.

Чтобы отработать правильную траекторию движения штанги, вы должны сначала почувствовать правильное положение над головой. Для этого начните с трубы из ПВХ или пустой штанги, лежащей за головой на шее. Убедитесь, что штанга лежит на ваших плечах вплотную к основанию шеи, и, удерживая шею в нейтральном положении, жмите штангу прямо вверх, одновременно скользя по затылку.Если вы будете удерживать штангу в контакте с затылком во время жима, вы будете в правильном положении над головой. Удерживайте это положение, почувствуйте его и повторите.

После того, как вы отработали это положение, поместите штангу в положение передней стойки, опираясь на верхнюю переднюю часть плеч. Перед тем, как нажать, важно поставить локти в правильное положение. Некоторые начинающие лифтеры испытывают трудности с жимом над головой не потому, что у них нет способности выполнять движение, а, скорее, потому, что они не понимают правильную траекторию движения штанги.Гриф должен быть нажат под небольшим углом назад, чтобы переместить его от передней части тела к правильному конечному положению над основанием шеи.

Для этого важно, чтобы установил переднюю стойку так, чтобы локти были слегка впереди перекладины, а не , а не прямо под ней. Это поможет обеспечить правильный путь штанги к конечному положению за шеей, а не перед лицом.

Неправильное положение колена в начале приводит к наклону траектории стержня вперед.

Правильное положение колена в начале обеспечивает правильное, сложенное финишное положение.

Если у вас нет возможности положить штангу на плечи в этом положении, не напрягайтесь. Это придет со временем и обучением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были подняты вверх, верхняя часть спины напряжена и выпрямлена, а локти согнуты под правильным углом.

Чрезмерное движение тела

Толкание штанги вперед — не единственная проблемная модель при жиме над головой.Некоторые лифтеры чрезмерно перемещают свой вес назад и вперед, пытаясь сохранить правильную траекторию движения штанги. «Толкни голову» — очень распространенный сигнал, который может удержать лифтера от нажатия на перекладину перед лицом. Но некоторые люди неверно истолковывают этот сигнал и думают, что он означает, что им следует толкать весь торс вперед, при этом чрезмерно нажимая на перекладину позади себя.

Это преувеличенное положение и движение приводят не только к чрезмерному изгибу в нижней части спины, но также накладывают поперечные силы на мышцы плеча и вращающей манжеты.

Как только положение установлено и вы понимаете, где штанга должна быть в верхней части движения, подъем становится довольно простым. При нажатии на планку сдвиг спереди назад должен быть очень небольшим. Знайте, где штанга должна быть в верхней части движения, а остальная часть встает на свои места. Как только вы начнете жать штангу, оттяните подбородок назад, а не вверх, и сделайте двойной подбородок. Это оттянет вашу грудь назад и немного сместит весь центр масс назад.Это не очень привлекательная позиция, но никто никогда не говорил, что поднятие тяжестей — это хорошо.

Держите штангу как можно ближе к лицу, чтобы не чувствовать необходимости преувеличивать свой сдвиг назад. Я говорю начинающим лифтерам думать о попытках удариться носом по пути вверх.

Как только перекладина достигнет уровня глаз, начните немного смещать подбородок вперед относительно перекладины, когда вы наклоняете перекладину назад.Подумайте о том, чтобы просто слегка выглянуть из головы, чтобы штанга оказалась над основанием шеи. Это движение более тонкое, чем многие думают, особенно для тех, у кого хороший диапазон движений плеч.

Путем усвоения правильных положений и отработки правильной траектории штанги тело может работать более безопасным и эффективным образом, чтобы толкать более тяжелые веса без боли и дискомфорта.

Короткое сокращение жима

Если вы проводите достаточно времени с олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике, вы часто слышите, как они говорят своим тяжелоатлетам отжиматься от штанги после завершения толчка.

Эти тренеры, по сути, говорят своим лифтерам поднимать ловушки и плечи вверх. В этом активном положении ловушки и мускулатура верхней части спины будут сокращаться и задействоваться, чтобы поддерживать нагрузку над головой. Без этого активного сокращения плечо и все его пассивные структуры несли бы основную тяжесть веса и напряжения. Многие тяжелоатлеты также будут практиковать строгий жим и жим в таком же финишном положении.

Хотя менее опытные лифтеры могут не иметь такого же лопаточного и плечевого-плечевого контроля или устойчивости, важно понимать, где находится это финишное положение и как его практиковать.

При движении плечами часто голова плечевой кости оказывается в лучшем положении, а штанга накладывается на основание шеи, бедер и среднюю часть стопы. С помощью этих стабилизаторов лопатки плечо больше не работает независимо от мускулатуры верхней части спины.Это позволит выполнять более тяжелые и объемные нажатия, не беспокоясь о плечах.

Неправильная расстановка приоритетов для плеч

Тренеры и атлеты любят спорить о том, в каком положении следует повернуть плечо. Некоторые предпочитают чрезмерно повернутую наружу позицию (подумайте, что подмышки направлены вперед, когда штанга находится над головой), в то время как другие указывают на внутреннее вращение положение, при котором локти отведены назад за атлета. Хотя я предпочитаю своих тяжелоатлетов-олимпийцев, меня меньше беспокоит, в каком направлении поворачивается головка плечевой кости (плечевая мышца), а больше интересует правильная установка ее в гнезде.

Когда головка плечевой кости перемещается (опускается) вперед, лифтер сталкивается с проблемами нестабильности, нарушением выработки силы и стрессовыми силами, которые вызывают травмы. Принуждение к чрезмерному внешнему или внутреннему вращению за счет удержания головки плечевой кости в плоскости лопатки приводит к множеству проблем.

Слишком частое нажатие и слишком быстрое продвижение

Большинство думают о жиме над головой как о подъеме верхней части тела, таком как жим лежа, и не совсем понимают, насколько это неврологически тяжелое упражнение на самом деле, и насколько это утомляет мускулатуру тела.

Когда вы жмете тяжелую штангу над головой, не только плечи и спина должны стабилизировать и перемещать вес, но и туловище, туловище и ноги работают, чтобы выдержать вес и гарантировать, что тягачи могут выполнять свою работу. Все тело работает вместе, чтобы стабилизировать, уравновесить и создать силу, позволяющую удерживать вес над головой. Поскольку в подъеме задействовано очень много мышц и требуется такая большая координация тела, довольно быстро накапливается много усталости.

Чем больше усталости накапливается при подъеме, тем больше требуется восстановления. Для такого упражнения, как жим над головой, важно, чтобы между тяжелыми тренировками проходило достаточно времени. Хорошее правило, которому следует следовать, — убедиться, что прошло семьдесят два часа, прежде чем вы снова будете тренировать тяжелый подъемник. Это означает, что тяжелые упражнения можно тренировать только два раза в неделю, но я обнаружил, что одного раза в неделю достаточно для многих лифтеров новичка, среднего и даже продвинутого уровня, которые в последнее время не использовали жим в своих тренировках.К этому можно добавить более легкий восстановительный день, чтобы добавить еще один день жима, но убедитесь, что у вас достаточно времени между тяжелыми или очень объемными тренировками с перегрузками.

Увеличение объема и нагрузки от недели к неделе должно быть медленным по той же причине: необходимо отдыхать между занятиями. Из-за того, что утомляются так много мышц и нет права на ошибку при выполнении упражнения, слишком быстрое увеличение веса или объема приведет к стагнации или регрессу.У меня были лифтеры, которые очень расстраивались из-за того, как медленно они прогрессируют в жиме над головой, и я быстро напоминаю им, что они не могут ожидать такого же увеличения силы, как и их жим лежа. Лифт нельзя отшлифовать. В жиме лежа атлет может изменить угол, под которым он жмет, если он достигает точки преткновения, и иногда ему удается завершить упражнение, с которым он действительно боролся. Но в жиме над головой в тот момент, когда вы убираете штангу с правильной траектории, подъем становится практически невозможным.

Если вы новичок в жиме над головой и хотите включить его в свои тренировки, используйте медленно прогрессирующую схему волновой нагрузки. Это поможет вам улучшить управляемость. Сохраняйте ту же схему подходов и повторений и добавляйте не более пяти фунтов каждую неделю. Выберите начальный вес, с которым, как вы знаете, вы можете выполнять несколько подходов с предписанным диапазоном повторений. Например:

• Неделя 1: 3 подхода по 5 — 100 фунтов
• Неделя 2: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 3: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 4: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 5: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 6: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 7: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 8: 3 подхода по 5 — 120 фунтов

С После небольшого планирования и понимания того, как и когда использовать жим над головой, может стать фантастическим инструментом для наращивания общей силы и мускулов. Научитесь быть эффективными и умными в его использовании, и проявив терпение, вы определенно сможете извлечь из этого пользу.

Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу. О нем писали главные силовые и фитнес-издания. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте .

Как усовершенствовать жим над головой

Когда вы в последний раз занимались жимом над головой? Готовы поспорить, что это не было сделано какое-то время.В то время как другие составные упражнения, такие как жим лежа, обеспечивают лучший жим (каламбур), семейство жимов над головой сильно игнорируется большинством посетителей тренажерного зала. Ищете упражнение, которое даст вам Т-образные плечи, крупнокалиберную пушку и разорванный корпус? Эти варианты OHP для вас.

Военный жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой

Как это сделать: военная пресса

Аттен-шун! Военный жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой.Сведение ног ближе друг к другу заставляет вас задействовать ядро, чтобы не опрокинуться, и вы получите желанные шесть кубиков без единой приседания.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(Связано: 20 лучших упражнений для наращивания пресса)

Военный жим также задействует больше мышц плечевых суставов, обеспечивая защиту от других сложных упражнений.Дополнительная подкладка в суставах в сочетании с увеличением мощности делает эту штангу отличным движением для наращивания массы верхней части тела. Дополнительная сила также поможет улучшить вашу игру в жиме лежа. А кто этого не хочет?

1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу до плеч ладонями вперед.
2. Взрывно нажмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

Как делать: жим штанги

Теперь у вас есть мера военной прессы, пора обратить ваше внимание на силу. Жертвуя строгой формой ради взрывной способности, жим-толчок задействует ваши ноги, чтобы поднять вес. Он отлично подходит для силовой работы и развития силы всего тела; По самой своей природе импульс от ваших ног снимает нагрузку с ваших плеч. Идите тяжело и подтолкните себя.

1.Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
2. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Как делать: жим гантелей от плеч

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показало, что, хотя жим штанги плечами позволял увеличить максимальное количество повторений, активация мышц была на 11% выше, когда атлеты жали с гантелями.Разделение веса означает, что каждая рука должна работать независимо, что требует задействования большего количества мышц.

Главный совет: , если вы тренируетесь для большей силы и мощи, разделите вес и используйте гантели. Несмотря на то, что вы будете чувствовать себя неуравновешенным, продвигайтесь вперед, чтобы укрепить плечи — и в придачу вы получите тяжелое оружие.

1. Стоя, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед.Поднимите каждую руку, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.
2. Опустите в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на всем протяжении.

Общие ошибки с OHP

Заклятые враги

Если у вас есть неестественный изгиб в позвоночнике, когда вы наклоняетесь назад, выталкивая вес наружу, вы делаете это неправильно. Очень неправильно. Искушение откинуться назад связано только с грудью. Большинство людей настолько привыкли к жиму лежа, что регулируют угол, чтобы перекладывать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а не на плечи.Выпрямитесь, приват.

(Связано: все еще твердо настроен на работу с грудью? Лучше научитесь овладевать жимом вместо этого)

Вверх и сразу

Теперь вы выпрямились, не поддавайтесь соблазну надавить наружу. Чувствуете, что падаете вперед? Проверьте свою линию в зеркале. Центр штанги (или пространство между гантелями) должен совпадать с макушкой вашей головы. Смотрите вперед, а не вверх, иначе вы рискуете опрокинуться назад.Тим-Берр!

(Смотрите: 5 других распространенных форм-неудачников в спортзале)

Дальномер

Да, мы знаем, что большие веса — это сексуально и / или устрашающе, в зависимости от вашей точки зрения, но опускание штанги вниз до уровня носа не считается жимом над головой. Вы должны повторять от самого верха груди, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Что-нибудь меньше, и вам понадобится более легкий вес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

(PDF) Изучение жима штанги стоя

Изучение жима стоя

Жим штанги над головой

Джордан Кроэлл, BS, CSCS, USAW

1

и Джонатан Майк, доктор философии, CSCS * D, NSCA-CPT * D , USAW

2

1

Human Performance, Университет Линденвуд, Сент-Чарльз, Миссури; и

2

Школа кинезиологии, Университет

Южный Миссисипи, Хаттисберг, Миссисипи

РЕЗЮМЕ

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОЙ КОЛОНКИ

— ИЗУЧИТЬ ПОСТОЯННУЮ КОЛОННУ

В БАДБЕЛЛЕ

ЕГО EXE-

РЕЗКА, МЫШЕЧНИК

УЧАСТВОВАННЫЕ, ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА,

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ И

ЕГО РАЗВИТИЕ.SBOHP ЯВЛЯЕТСЯ

СРЕДИ НАИБОЛЕЕ ЭЛЕМЕНТАРНЫХ

ИСПЫТАНИЙ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА И

НА ВЫСОКОПРОЧНОСТЬ. ПОТОМУ, ЧТО

ЕГО УДАЛЕНИЕ КАК КОН-

ИСПЫТАННЫЙ ПОДЪЕМНИК С ШАРБЕЛЕМ, ОБЩИЙ

УСИЛЕНИЕ НА ДВИЖЕНИИ

НЕМНОГО УМЕНЬШЕНО, НО ЕГО

НАБОР ИЗОБРАЖАЕТСЯ ВСЕГДА 9000 В ПРОФИЛЕ

000 ИЗМЕНЯЕТСЯ 9000 В ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ ПРОФИЛЕ. —

SIONAL SPORTS PERFORMANCE

ДОПОЛНИТЕЛЬНО В РЕАБИЛИТАЦИИ.

ВВЕДЕНИЕ

Жим штанги стоя над головой

(SBOHP) традиционно

занял место в истории как один из

базовых тестов силы верхней части тела

(6).Олимпиада 1928 года

ознаменовала начало соревнований 3

стандартных подъемов, включая жим,

рывок и толчок в

международных соревнованиях по тяжелой атлетике (6).

Из-за того, что пресс-движение

было снято с соревнований, предшествовавших

Олимпийским играм в Мюнхене 1972 года,

прессовых движений, включая

SBOHP, можно рассматривать как относительно

недооцененных по сравнению с

других соревновательных упражнений в тяжелой атлетике

и пауэрлифтинг.Этот недостаток акцента может быть интерпретирован в США: вес

поднятие тяжестей 2014 Advanced Training

Руководство по курсу, рекомендующее ath-

letes выделяют только 10% своего общего объема обучения

для вспомогательных упражнений-

cises to подвесной пресс-ход —

шт. Из 1250 полных повторений

, используемых ежемесячно, только 125 были посвящены

, связанным с жимом, тогда как приседания

и

движений сами по себе составили 600 повторений

повторений, или примерно 50% от

ежемесячного объема тренировок для вспомогательных

танцевальные упражнения (18).

Учитывая количество научных

статей, написанных о рывке, толчке,

приседаниях, жиме лежа или становой тяге, статьи

, посвященные теме жима над головой —

любого вида остаются относительно редкими

в сравнении с подавляющим количеством исследований

, изучающих

движений, оспариваемых как в поднятии тяжестей, так и в пауэрлифтинге

(3,9,16,21).

В книге «Opti-

mizing Strength Training» Крамер и Флек (2007 г.) цитируются 4 исследования

, подтверждающие эффективность нелинейного протокола силовой тренировки

.Из 4 исследований

только одно включало «жим лежа на плече

», тогда как во всех исследованиях использовался жим лежа

(8).

Хотя за последние несколько десятилетий

оставалось в относительной безвестности,

жимовые движения над головой

были основным продуктом во многих успешных

рекреационных и профессиональных программах тренировки и реабилитации

(10). Это сложное, многосуставное движение

имеет потенциал для тяжелых нагрузок,

вместе с включением нескольких

групп мускулов в нескольких плоскостях движения

.Эти аспекты

помогают сделать SBOHP эффективным средством

для улучшения устойчивости, силы и мощности над головой и туловищем

для широкого круга спортсменов

(21).

Таким образом, целью данной статьи

является обсуждение тонкостей техники

жима над головой и его применения в широком диапазоне групп населения

, включая население в целом, клиническое,

спортивное и спортивное. тактическое исполнение.

Здесь необходимо обратиться к

, распространенному заблуждению относительно использования

термина «военный жим». Несколько органов

по выполнению упражнений со штангой

, такие как тяжелая атлетика США и Национальная ассоциация силы и кондиционирования

, опубликовали инструктивную информацию о «военном прессе

» с противоречивыми определениями

Что касается положения ног и стойки,

, хотя обе организации определили

различных движений как

«военный пресс» (5,7).Из-за путаницы

, вызванной этим отсутствием

единодушного согласия с точки зрения определения

, следует прямо указать

, что в этой статье описывается жим стоя

со штангой, выполняемый с

вертикальным корпусом и ступни расположены на

параллельно твердой поверхности на расстоянии примерно

ширины плеч на той же линии

. Дополнительная информация о позиции

содержится в разделе «Выполнение

».Эти детали отделяют

SBOHP от того, что конкретно

можно назвать «военным прессом», или

— любой альтернативной формой прессования.

Адресная корреспонденция доктору Джонатану

Майк, [email protected].

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА:

пресс верхний; сила;

стабильность; power

Авторские права Национальная ассоциация силовой и физической подготовки Журнал «Сила и кондиционирование» | www.nsca-scj.com 1

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и кондиционирования.Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Жим над головой сидя или стоя: что лучше?

Жим над головой — это упражнение, которое прорабатывает плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Фактически, это комплексное упражнение, в котором одновременно задействованы несколько групп мышц. Это также функциональное упражнение, так как подъем над головой — это движение, которое вы делаете в повседневной жизни. Хотя в основном работает жим над головой, этим движением стимулируются передняя и средняя головки дельтовидной мышцы, все три головки, включая заднюю.Для жима над головой можно использовать штанги или гантели. Немного напуганные штангой, большинство новичков начинают с гантелей. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамейке. Есть ли преимущество у одного подхода перед другим?

Штанги против гантелей и сидя против стоя

Как уже упоминалось, существуют различные подходы к накладным прессам. Вы можете стоять или сидеть, нажимая над головой, и вы можете нажимать со штангой или двумя гантелями. Некоторые люди даже используют эспандеры при жиме над головой.Один подход более эффективен?

В одном исследовании исследователи попросили 15 здоровых мужчин делать жимы стоя или сидя над головой. В разное время использовали штанги и гантели. Во время выполнения упражнений участников подключили к аппарату ЭМГ для измерения активации мышц. Они измерили активацию мышц на всех трех головках дельтовидных мышц, а также на трицепсе и бицепсе.

Но сначала исследователи определили максимальное количество повторений испытуемых, используя гантели и штанги в положении сидя и стоя.Затем участники выполнили пять повторений упражнения с 80% от их 1-повторного максимума, стоя, сидя и используя штанги и гантели. Сеансы проводились в отдельные дни с отдыхом в среднем четыре дня между ними.

Ребята лучше справились в тесте на одно повторение стоя, когда они использовали штангу, а не гантели. Фактически, они смогли поднять на 7% больше, используя штангу. Это неудивительно, поскольку штангу стабилизировать легче, чем набор гантелей.Сидя, они смогли поднять на 10% больше, используя штангу, чем гантели. Таким образом, использование штанги может позволить вам справиться с большим весом, чем использование гантелей.

А как насчет положения стоя или сидя? Выполнение жима сидя было связано с более высоким максимальным количеством повторений. Это означает, что в сидячем положении ребята смогли поднять над головой больше веса, чем стоя. Опять же, дополнительная стабилизация положения сидя, вероятно, объясняет разницу. Таким образом, использование штанги и выполнение упражнения в сидячем положении максимизируют вес, который вы можете поднять над головой.

А как насчет мышечной активации со штангой / гантелями и сидя / стоя? Результаты ЭМГ показали, что жим гантелей над головой в положении стоя больше всего активировал три головки дельтовидной мышцы. Выполнение упражнения сидя и со штангой меньше всего задействовало дельтовидные мышцы.

Как насчет бицепсов и трицепсов? Жим стоя над головой со штангой сильнее воздействует на бицепсы и трицепсы, чем жим штанги в сидячем положении. Кроме того, штанга прорабатывала трицепсы и бицепсы сильнее, чем гантели.Таким образом, с точки зрения активации мышц верхней части тела, стоя лучше, чем сидя, для активации как дельтовидной, так и бицепса и трицепса. Но используете ли вы штангу или гантели, зависит от того, на что вы хотите ориентироваться больше всего. Для плеч выбирайте гантели. Для трицепсов и бицепсов используйте штангу.

Жим гантелей стоя требует максимальной устойчивости

Когда вы стоите, чтобы делать жимы над головой, вы вынуждены стабилизировать свое тело при выполнении упражнения. Ваше ядро ​​активизируется больше, и, как показало это исследование, дельтовидные мышцы получают большую стимуляцию в положении стоя.Использование гантелей дополнительно заставляет ваше тело стабилизироваться. Таким образом, вы получите максимальную стимуляцию корпуса, если встанете и будете использовать гантели, а не штангу. Стояние также бросает вызов вашим навыкам равновесия, особенно если вы используете гантели. Нам нужно работать над нашими навыками равновесия, особенно с возрастом.

Когда вы сидите, скамья предлагает опору, поэтому вам не нужно так сильно активировать основные мышцы, когда вы поднимаетесь над головой. Когда вы встаете и поднимаете над головой, нагрузка на ядро ​​значительно возрастает.Но в сидячем положении, где вы устойчивы, вы можете справиться с большим весом. Для новичка сидячее положение — хороший вариант, так как оно не требует такой большой силы корпуса, и в сидячем положении легче переносить вес. Если у вас в анамнезе были боли в спине или проблемы с позвоночником, жим сидя над головой тоже может быть более безопасным, но независимо от того, какой подход вы выберете, хорошая техника имеет решающее значение для предотвращения проблем с плечами.

Меры предосторожности при использовании надголовного пресса

Жим над головой — одно из лучших упражнений для развития сильных дельтовидных мышц и верхней части спины.Но в движении легко стать небрежным, и вам нужна хорошая техника, чтобы избежать травм. Возможно, вам будет проще и безопаснее использовать узкую рукоятку при подъеме над головой, так как это снижает склонность к раздуванию локтей.

Также работайте над основной силой, особенно если вы делаете жимы стоя над головой. Чтобы таз оставался стабильным на протяжении всего упражнения, вам нужны сильные мышцы кора. Если вам не хватает устойчивости корпуса, есть тенденция выгибать спину, когда вы жмете над головой, и это может повредить вашу спину и позвоночник.Кроме того, работайте над улучшением диапазона движений плеч. Когда ваши плечи обладают хорошей подвижностью, меньше склонности выгибать спину, чтобы перенести вес на голову. Если вы выполняете жим сидя над головой, скамья со спинкой — лучший выбор, поскольку она поддерживает ваш позвоночник лучше, чем скамья без спины. Такие мелочи могут иметь значение, особенно если вы только начинаете делать жимы над головой.

Итог

Жим над головой — одно из лучших упражнений для укрепления плеч, оно также прорабатывает трицепсы и бицепсы.Теперь вы знаете, чем жим лежа / стоя и жим штанги / гантелей над головой различаются с точки зрения активации мышц. В конечном итоге то, что вы делаете, зависит от ваших целей. Вы можете выполнять их сидя и стоя с гантелями и штангами в разных случаях, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Артикул:

Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7): 1824–1831, 2013 г.
Разрушение мышц. «Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Вы допускаете эти ошибки, когда выполняете жим над головой?

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Исследования показывают самые эффективные упражнения для плеч

Часть ваших плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Вы делаете эти ошибки, когда выполняете военные прессы?

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Лучшие упражнения для широких плеч

Пожимания плечами не привлекают того внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны

Узкие плечи? Какая лучшая тренировка, чтобы заставить их выглядеть более определенными?

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Почему вы должны использовать и штанги, и гантели

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для верхней части тела

15 лучших вариантов жима штанги над головой для больших и мощных плеч — Fitness Volt

Жим над головой — это классическое силовое упражнение .Это упражнение, также известное как жим плечами или военный жим, до 1960-х годов было одним из олимпийских упражнений. Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным мероприятием в большинстве соревнований стронгменов.

Жим над головой — это не только испытание на прочность, но и один из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела. Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также прорабатывает ваши верхние трапеции и трицепсы. Поскольку жимы над головой часто выполняются стоя, это также хорошее упражнение для кора.

Нельзя отрицать эффективность жима штанги над головой, но если это единственное жимовое упражнение, которое вы выполняете для дельт, ваш прогресс скоро остановится. Чтобы помочь вам избежать траектории тренировок, мы составили список из 15 лучших вариантов жима над головой.

Здесь мы не говорим о жиме в тренажере или жиме гантелей, а о вариациях классического жима штанги над головой. Альтернативой будет использование гантелей или тренажера для жима.

Итак, если вам достаточно обычного жима штанги над головой, попробуйте один из 15 наших лучших вариантов.

Все еще новичок в области прессования накладных прессов? Без проблем! Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы освоить этот инструмент для наращивания массы и силы.

Лучшие варианты жима над головой

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или повысить эффективность жима над головой, эти варианты помогут. Используйте их вместо обычных жимов над головой или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки.

Или, если вы обычно делаете жимы над головой два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

1. Жим над головой сидя

Многие пуристы говорят, что настоящие жимы над головой должны выполняться стоя. Но для некоторых людей сидение — лучший вариант. Жим сидя над головой снимает некоторую нагрузку с нижней части спины, а также не дает вам использовать ноги для увеличения веса. Если вы хотите вывести нижнюю часть тела из жима над головой, выполняйте их сидя.

Если сидеть в совершенно вертикальном положении неудобно, попробуйте использовать очень небольшой наклон — скажем, около 10-15 градусов. Это более удобно для суставов, но при этом обеспечивает эффективную тренировку плеч.

Узнайте, как делать жимы сидя над головой здесь .

2. Z-press

Z-press — это разновидность жима сидя над головой, но для этого варианта вам не нужна скамья. Вместо этого вы сидите на полу, вытянув ноги.

Это движение отлично подходит для силы корпуса и гибкости нижней части тела.Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого и увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете выполнять все повторения в идеальной форме.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги и широко расставив их для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
2. Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
3. Опустите штангу на плечи и повторите.
4. Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Жим со штангой

Для непосвященного жим со штангой выглядит как жульничество. Это потому, что в этом упражнении вы используете ноги, чтобы поднимать вес вверх и над головой. Вместо жульничества этот вариант означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, поэтому он полезен для наращивания силы и мощи.

Как это делать:

1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите вес обратно на плечи, верните корпус в исходное положение и повторите.

4. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства со штангой похожи на жимы с толчком в том, что вы используете ноги, чтобы помочь вам поднять вес вверх и над головой. Однако там, где жим с толчком требует относительно небольшого движения ног, толкатели используют полное переднее приседание. Это превращает то, что обычно является упражнением для верхней части тела, в движение всего тела.

Вы можете делать толкатели с легким и средним весом для средних и высоких повторений для гипертрофии и кондиционирования или с тяжелыми весами для малых повторений для силы и мощности.Конечно, чтобы правильно выполнять подруливающие устройства, вам также необходимо хорошо приседать, поэтому выполняйте это упражнение только в том случае, если вы справились с этим предварительным подъемом.

Как это делать:

1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите туловище в прямом положении, а туловище — в вертикальном положении.
3. Встаньте и выйдите из приседа, используя этот импульс, чтобы помочь вам выжать вес вверх и над головой.
4. Опустите штангу обратно на плечи, верните мышцы кора и повторите.

5. Силовой толчок и жим над головой

Ролик и жим — это упрощенная версия толчка и толчка, одного из мероприятий в олимпийской тяжелой атлетике. Это также альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовой клетке.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и жим-толчок.Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

6. Штифтовый пресс

Штифтовый пресс — это очень строгий вариант жима над головой, где каждое повторение начинается с полной остановки. Это устраняет эксцентрический / концентрический рефлекс растяжения и заставляет вас начинать повторение с резкого рывка мощности и ускорения.

Это хорошее упражнение для развития взрывной силы верхней части тела.Вы можете делать жимы стоя или сидя, по желанию.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, используя присед или силовую стойку, установите штангу на высоту плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
2. Поднимите штангу вверх и из стойки на расстояние вытянутой руки.
3. Опустите штангу обратно на штифты и дайте ей отстояться на секунду или две.
4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

7. Зачистка реечного пресса

Зачистка реечного пресса увеличивает активацию дельтовидной мышцы.Вместо того, чтобы просто толкать штангу вверх, вам также нужно нажимать ее вперед. Это максимизирует задействование и напряжение передних дельтовидных мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания плеч.

Будьте осторожны; этот вариант может стереть краску с вашей силовой стойки, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер в спортзале обиделся на подобные вещи. Однако вы можете избежать этой проблемы, накинув атлетическую ленту на штангу и силовую раму, которую вы используете.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, поставьте штангу на J-образные крюки в силовой стойке на уровне плеч.Возьмитесь за перекладину как обычно.
2. Придвинув штангу к вертикальной раме силовой стойки, надавите на нее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его как вперед, так и вверх к стойке. Очистите эту стойку! Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не был чрезмерно растянут.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

8. Частичный пресс

Частичный пресс сокращает диапазон движений, а это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это хорошее упражнение для перегрузки дельт и трицепсов.Вы можете делать частичные жимы сидя или стоя.

Для выполнения этого варианта жима над головой опускайте штангу к макушке, а не к плечам. Следите за тем, чтобы не опускать штангу слишком быстро, иначе вы можете случайно удариться и поранить голову.

9. Жим над головой с гирями

Жим над головой — это по своей сути стабильное упражнение. Хотя вам нужно использовать стабилизаторы корпуса и плеч, чтобы держать штангу на правильном пути, баланс обычно не является большой проблемой.

С этим вариантом все меняется. Вместо (или так же) использования весов вы вешаете гири на штангу. Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную производительность жима над головой.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротники, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвесить гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

10. Жим над головой с лентами / подбородками

Жим над головой с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере того, как вы разгибаете руки. Этот тип тренировки называется аккомодационным сопротивлением. Использование бинтов или цепей увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу с плеч, обучая вас прорываться через точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но ремешки дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке.Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариантами жима над головой, описанными в этой статье.

11. Эксцентрический верхний пресс на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Максимально используйте это, сделав акцент на нижней части жима над головой. Снижение веса медленнее, чем его подъем, подвергает мышцы большему напряжению, вызывающему гипертрофию, поэтому вы можете быстрее наращивать мышцы.

Для выполнения этого варианта жима над головой, как обычно, жмите штангу вверх, но затем опускайте ее для медленного и преднамеренного счета до трех. Снова нажмите на нее и повторите. Вы также можете использовать этот метод с толкающими прессами, подруливающими устройствами и любыми другими вариантами пресса с верхним расположением головок.

12. Жим копья

Жим копья — отличный способ выполнять односторонние или односторонние жимы над головой со штангой. Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо.Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это делать:

1. Установите штангу на высоту плеч в приседе или силовой стойке. Встаньте рядом с ним боком. Возьмитесь за гриф нейтральным хватом ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держите штангу точно за центр. Соберите мышцы кора и снимите перекладину.
2. Не наклоняясь в стороны, нажмите на гриф вверх и над головой. Крепко возьмитесь за него, чтобы он не перекосился или не скручивался.
3. Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
4. Отдохните, а затем поменяйте сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.

13. Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — очень спорное упражнение. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запрещали это упражнение, раньше оно было основным продуктом старой школы бодибилдинга. При условии, что у вас здоровые подвижные суставы, не стоит опасаться загрудинного пресса.Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жим за шею вызывает новую боль в плече или усиливает уже имеющуюся боль в плече, лучше пропустить это упражнение.

Жимы из-за шеи можно делать сидя или стоя. Лучше всего они работают с хватом шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и держите грудь вверх, опуская штангу вниз до верхних трапеций. Старайтесь не выдвигать голову вперед, чтобы освободить место для перекладины. Вместо этого потяните штангу назад.

14.Брэдфордский жим

Брэдфордский жим назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку это упражнение задействует заднюю часть шеи, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе были боли в плече.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

Как это сделать:

1. Выполните обычную настройку для жима штанги над головой.С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
2. По мере приближения к макушке головы поднимите штангу, а затем за голову до затылка. Не поднимайте планку выше; он должен просто скользить по макушке вашей головы.
3. Отожмите штангу от шеи назад над головой, а затем опустите ее к плечам.
4. Это одно повторение; продолжать идти!

15. Кубинский жим

Кубинский жим был первоначально разработан кубинскими олимпийскими тяжелоатлетами. Это комплексное упражнение на плечи, которое прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы, а также бицепсы и трицепсы.Это также хорошее упражнение на верхние трапы. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, оно одинаково хорошо работает и со штангой.

Кубинский жим — это не упражнение для тяжелых весов. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно и используйте легкие или умеренные нагрузки. Сосредоточьтесь на создании сильного мышечного напряжения и хорошей накачке.

Как это делать:

1. Держите штангу перед ногами хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад.
2. Согните руки и потяните штангу вверх по передней части тела к груди. Локти держите выше рук.
3. Затем поверните штангу вперед и вверх ко лбу.
4. Нажмите на штангу вверх и над головой на длину рук.

   No related posts.