Периодическое голодание 16 8 меню: Система питания 16 8 | программа похудения 16 8 | диета 16 8 для женщин — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Диета 16/8, строящаяся на принципе интервального голодания — простой и эффективный способ поддержания стабильного веса тела. Плюс, периодический отказ от пищи помогает нормализовать уровень сахара в крови и снизить аппетит — что может помочь похудеть.

Кроме этого, низкий уровень глюкозы в крови усиливает жиросжигающий потенциал норадреналина — что важно при тренировках для снижения веса тела. Интервальное голодание 16/8 — с чего начать новичкам, на сколько можно похудеть и когда ждать результат?

// Интервальное голодание — что это?

Интервальное голодание — это режим питания, подразумевающий периодический отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Наиболее популярным вариантом является диета 16/8, при соблюдении которой пищу можно употреблять исключительно в 8-часовой промежуток.

Польза интервального голодания строится на том, что подобный отказ от еды помогает нормализовать реакцию организма на углеводы. В частности, речь идет о снижении уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Плюс, диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона насыщения лептина².

С практической точки зрения, интервальное голодание помогает научиться лучше контролировать чувство голода. Зачастую люди едят вовсе не тогда, когда действительно голодны — а, например, для получения удовольствия или для избавления от скуки.

// Читать дальше:

На сколько можно похудеть?

Строго говоря, ни само интервальное голодание, ни диета 16/8, не подразумевают сокращения калорийности питания. Однако ограничения, накладываемые на промежуток употребления пищи, определенно влияют на то, сколько именно калорий употребляется — за один раз сложно съедать более 700-800 ккал.

При этом ежесуточный дефицит в 300 ккал — цифра, запускающая процесс похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса³.

Другими словами, результат на диете 16/8 появится исключительно в том случае, если вы сократите дневную норму калорий на 10-15%.

// Читать дальше:

Диета 16/8 для начинающих

Если вы новичок в интервальном голодании, то в первую неделю вам рекомендуется “облегченное” расписание. Если диета 16/8 подразумевает употребление пищи в 8-часовой интервал (обычно с 12.00 до 20.00), то начинающим подойдет режим 14/10, когда есть разрешается в 10-часовой интервал.

В этом случае допускается завтрак (сама диета 16/8 его исключает), обед, полдник и ранний ужин. Плюс, необходимо более внимательно относиться к тому, что именно вы едите — исключая ультра-обработанные продукты, быстрые углеводы и еду с избыточным количеством животных жиров.

// Читать дальше:

Практические советы

Прежде всего, меню на интервальном голодании строится на обилии продуктов, помогающих поддерживать стабильный уровень сахара в крови — а, значит, обеспечивающих долговременное насыщение. Речь идет о мясе и прочих белковых продуктах, цельнозерновых крупах, орехах и овощах.

Также рекомендуем обратить внимание на так называемое “кето-кофе” — напиток на основе крепкозаваренного (или растворимого) кофе с добавлением топленого масла гхи. Благодаря сочетанию кофеина и особого типа жирных кислот кофе с маслом дает прилив энергии и блокирует чувство голода.

// Читать дальше:

Дневная норма овощей

Напомним, что как Всемирная Организация Здравоохранения, так и Российский Минздрав напоминают, что употребление 400 г овощей ежедневно — одна из главных составляющих правильного питания и диеты для поддержания здоровья.

Доказано, что употребление 5 овощей и несладких фруктов ежедневно — ключевой фактор предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета⁴.

// Самые полезные овощи

Пример меню на неделю по дням

Интервальное голодание по режиму 16/8 подразумевает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовой период, когда можно употреблять пищу. Обычно речь идет об отказе от завтрака и раннем ужине, однако график может меняться в зависимости от вашего распорядка дня.

// Понедельник

обед — запеченный баклажан, мясо на гриле
полдник — кето-кофе, цельнозерновые хлебцы с обезжиренным сыром
ужин — овощной салат с яйцом и консервированным тунцом, горсть свежих ягод или орехов

// Вторник

// Среда

обед — котлеты из постной говядины, овощной салат с семенами чиа
полдник — обезжиренный йогурт, 1-2 цитрусовых фрукта
ужин — запеченная семга с тыквенным пюре

// Четверг

// Пятница

обед — куриная грудка с отварным бурым рисом
полдник — овсяноблин, 2 дольки темного шоколада
ужин — борщ с нежирной говядиной

// Суббота

обед — салат цезарь с курицей
полдник — обезжиренный несладкий йогурт, горсть орехов
ужин — рыба, запеченная с овощами

// Воскресенье

обед — цельнозерновые макароны по-флотски
полдник — овсяноблин с бананом
ужин — овощной пирог с курицей и яйцом

// Читать дальше:

Интервальное голодание не запрещает употребление напитков без калорий – обычно речь идет о всевозможных видах чая (как черного и зеленого, так и травяных), кофе и минеральной воде. Напитки на основе сахарозаменителей не рекомендуются, поскольку они могут влиять на уровень инсулина.

Также, если вы чувствуете острый голод, вы можете подкрепиться кусочком сыра — либо даже нарушить режим диеты. В конечном счете, ваше собственное ощущение намного важнее обобщенных рекомендацией — если даже если вы пропустите один из дней голодания, ничего страшного не случится.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Научные источники:

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
Intermittent fasting: the science of going without, source
2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 25 марта 2021

Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Прочитайте о пользе периодического голодания 16-8. Узнайте, как совмещать его с тренировками, ознакомьтесь с рекомендациями по составлению меню.

Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.

Прежде всего, периодическое голодание ― это стиль жизни, а не диета.

Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.

Перейти на периодическое голодание очень просто. Оно основано на режиме питания 16-8. В течение 16 часов вы голодаете, а в оставшееся время едите.

Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.

Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.

Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.

Тренировка на пустой желудок

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
Тренировка.
13:00 ― первый прием пищи.
16:00 ― второй прием пищи.
19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

Полезная статья: Правда о кардиотренировках натощак

1–2 приема пищи перед тренировкой

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

12:00 ― прием пищи.
Тренировка.
16:00 ― второй прием пищи.
19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Или возможен другой вариант.

12:00 ― первый прием пищи.
15:00 ― второй прием пищи.
Тренировка.
19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

Преимущества периодического голодания

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.

Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы

Теория о 6 приемах пищи в день ставит целью поддержание постоянного уровня аминокислот в крови. Однако научные исследования показывают, что частые приемы пищи не так уж хороши для роста мышц. Например, есть данные о том, что уровень синтеза мышечных волокон значительно повышается, если принимать 5 г лейцина за 4–6 часов до или после приема пищи. Для активации процесса синтеза мышц необходимо, чтобы уровень аминокислот в крови снизился, а затем резко повысился, что и достигается приемом ВСАА через несколько часов после полноценного приема пищи.

Периодическое голодание и кардиотренировки

Автор системы советует практиковать низкоинтенсивное кардио во время голодного окна. Например, быстрая ходьба 20–30 минут несколько раз в неделю. Если вы используете беговую дорожку, можно немного увеличить скорость или подъем.

Если вы запланировали высокоинтенсивное кардио, предварительно примите ВСАА или тренируйтесь во время окна загрузки. Количество кардио зависит от ваших целей.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5076″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5076″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Периодическое голодание для похудения: диета, меню, результаты

Если использовать периодическое голодание для похудения, можно добиться отличных результатов за короткий срок. Это необычная диета, которая отходит от стандартных правил. Вместо дробного питания и жестких ограничений в меню, худеющий ест привычную пищу, но только в определенный интервал времени. Для периодического или, как его еще называют, интервального голодания свойственно длительное воздержание от еды, но после голодовки следует пищевое окно. За данный период и нужно употребить суточную норму калорий.

На заметку! Существует несколько схем периодического голодания. По сути, некоторых из них человек может придерживаться, сам об этом не подозревая. Например, если вошло в привычку ужинать в 20.00, а завтракать в 10.00, действует схема 14/10.

Основные принципы

Режимов периодического голодания существует несколько, но большая их часть рассчитана на ежедневное соблюдение в течение длительного времени. Сколько именно придерживаться диеты? Все зависит от скорости похудения, самочувствия и других факторов. Если проблематично выдерживать длительные интервалы голодания, не стоит насиловать свой организм годами.

Суть периодического голодания предельно проста. Каждые сутки поделены на два интервала: голодовку и прием пищи. Многие специалист считают, что именно таким способом легче всего похудеть. И их утверждения доказаны на практике миллионами людей, о чем свидетельствуют многочисленнее отзывы.

Общие принципы диетического режима по схеме периодического голодания:

При голодовке требуется полностью исключить продукт питания, разрешается пить воду или напитки без калорий.
В период пищевого окна разрешается кушать привычные продукты, за 3 приема пищи нужно употребить суточную норму калорий, причем половину от общего количества необходимо использовать в первой трапезе.
Периодически между основными приемами пищи допускаются перекусы.
Важно поддерживать водный режим, поэтому ежедневно нужно пить по 2 литра чистой воды без газа.
Показаны умеренные физические нагрузки, которые помогут худеть быстрее.

Таким образом, периодическая голодовка не предусматривает подсчет соотношения белков, углеводов и жиров, а также не устанавливает жестких ограничений. Однако, если хочется похудеть быстро, стоит отказаться от вредной пищи в рационе. К тому же, это благоприятно скажется на работе организма в целом.

Известные схемы периодического голодания

Как уже говорилось выше, существует несколько способов похудения по схеме периодического голодания. Ниже представлен самые распространенные и проверенные режимы.

Схема интервального голодания 12/12 или 14/10

Предложенные схемы оптимальны для новичков. В частности, их чаще всего вбирают женщины. В первом случае сутки поделены на два равных периода: голод и прием пищи. В соответствии со второй схемой придется 14 часов голодать, а последующие 12 часов употреблять пищу.

На заметку! Как утверждают диетологи, людям, привыкшим к дробному питанию, легче всего перейти на схему периодического голодания 12/12 или 14/12.

Периодическое голодание 16/8

Разработчиком данной схемы является Мартин Берхан. Это известный консультант по питанию и бодибилдер, который считает, что периодическое голодание 16/8 помогает не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Он опробовал данную схему на себе, поэтому с полной уверенностью рассказывает о результатах.

В основе методике лежат следующие правила:

каждый день выдерживать голод в течение 16 часов;
заниматься спортом натощак, как минимум, 3 раза в неделю;
перед физической активностью принимать 10 г ВСАА;
в те дни, на которые приходится тренировка, употреблять много белковых продуктов;
сразу после занятий употребить половину суточной нормы калорий.

Периодическое голодание 20/4

Достаточно тяжелый режим, выдержать который под силу только тем, кто имеет большой опыт в диетах. По мнению Ори Холфмеклера, являющегося разработчиком данной схемы, так должны питаться мужчины, которые хотят иметь подтянутое тело.

Как и в предыдущих схемах, потребуется разбить сутки на период голодовки и приема пищи. Важно следовать таким принципам:

на целых 20 часов организм остается без еды, в этот интервал времени можно лишь пить воду и напитки с отсутствием калорий, а также допускаются свежевыжатые овощные соки;
тренировки выполняются строго на голодный желудок;
после занятий разрешается пить йогурт или кефир;
в период пищевого окна, который длится 4 часа, можно употреблять привычные продукты.

На заметку! Ори Холфмеклер рекомендуется следовать такому порядку при употреблении пищи: клетчатка, белки, потом жиры, а последними употреблять углеводы.

Периодическое голодание 2/5

Данная схема отличается от остальных тем, что периоды исчисляются не часами, а сутками. Кроме того, интервал полного голодания отсутствует. Такое питание предложил Майкл Мосли.

Так, в течение двух суток количество калорий резко ограничивается. Для женщин их понадобится 500, а для мужчин – 600 ккал в день. Последующие 5 дней можно поддерживать нормальную суточную калорийность.

На заметку! В Университете Флориды были проведены исследования, в ходе которых женщины на протяжении трех недель придерживались такого способа питания. В течение установленного периода им измеряли уровень глюкозы, холестерина, вес, артериальное давление. Результаты приятно удивили. У испытываемых обнаружили увеличение уровня белка, который отвечает за работу антиокислительной системы. Это означает, что периодическое голодание 2/5 помогает предотвратить преждевременное старение без вреда для организма.

Периодическое голодание по Брэду Пилону

Еще один подходящий способ похудения для женщин, жаждущих избавиться от нескольких лишних килограммов. Действенность данной методики подтверждена более 85% худеющих, о чем свидетельствуют их положительные отзывы.

Принципы такого периодического голодания, разработанного Брэдом Пилоном, состоят в следующем:

всю неделю питаться привычным способом, но желательно не переедать и использовать полезные продукты для приготовления блюд;
на следующей неделе стоит на 2 дня ввести определенные ограничения: полностью отказаться от завтраков и обедов, однако разрешается ужинать пищей с содержанием белка и клетчатки;
далее следует разгрузочный день, в течение которого запрещено употреблять еду, разрешается пить воду и несладкий зеленый чай.

Поскольку придерживаться данного режима достаточно просто, он может быть длительным.

Меню на неделю

Несмотря на отсутствие жестких ограничений, в период пищевого окна стоит воздержаться от употребления кондитерских и мучных изделий, жирных блюд и жареного. Примерное меню на неделю при периодическом голодании выглядит следующим образом.

Дни недели	Трапезы	Продукты
Понедельник	Завтрак	Овсяная каша, сваренная на воде, несладкий зеленый чай
	Перекус	Натуральный йогурт
	Обед	Суп-пюре овощной, отварное мясо, хлебец, ягодный морс
	Перекус	Свежие фрукты
	Ужин	Отварная рыба, несладкий чай
Вторник	Завтрак	Гречневая каша на воде без масла и сахара, стакан ряженки
	Перекус	Творог
	Обед	Отварная говядина, сухарик, борщ овощной
	Перекус	Ломик твердого сыра
	Ужин	Овощное рагу, чай
Среда	Завтрак	Яйца всмятку, картофель в виде пюре
	Перекус	Фрукты
	Обед	Рассольник, отварная рыба
	Перекус	Творожный сырок с изюмом
	Ужин	Тефтели, свежевыжатый сок
Четверг	Завтрак	Овсянка на воде, кофе
	Перекус	Овощной салат
	Обед	Куриный суп, хлебцы, яйцо
	Перекус	Творог
	Ужин	Паровая котлета, овощи
Пятница	Завтрак	Любая каша, чай
	Перекус	Яблоко, тертое с морковью
	Обед	Суп-пюре на овощном бульоне, ржаной хлеб, твердый сыр
	Перекус	Фрукты или ягоды
	Ужин	Картофельное пюре, отварная рыба
Суббота	Завтрак	Омлет, кофе
	Перекус	Творожная масса
	Обед	Лапша, отварное мясо, чай
	Перекус	Фрукты
	Ужин	Гречка, натуральный йогурт
Воскресенье	Завтрак	Овсяная каша, сок
	Перекус	Стакан кефира
	Обед	Свекольник, рыбное суфле
	Перекус	Ягоды
	Ужин	Фрикадельки, хлебец, зеленый чай

Данное меню на неделю является примерным. Большая часть используемых в нем продуктов является диетическими. Однако некоторые продолжают питаться, как раньше, выдерживая лишь установленную периодичность, и тоже добиваются хороших результатов. Рекомендуем также посмотреть меню интервального голодания.

Периодическое голодание: результаты похудения с фото

Скорость похудения зависит от веса, физической нагрузки, возраста и других факторов. Чтобы оценить эффективность периодического голодания, представлены результаты на фото.

Таких результатов удается достичь только при соблюдении всех рекомендаций от специалистов и примерного меню на неделю, предложенного выше.

Польза и вред

Несомненно, периодическое голодание отличается очевидными преимуществами. Помимо похудения, можно очистить организм от вредных веществ и избавиться от некоторых заболеваний. В целом, преимущества периодического голодания следующие:

избавление от лишних килограммов;
замедление процессов старения;
активное выведение шлаков и токсинов из организма;
профилактика некоторых заболеваний.

Однако существуют и негативнее аспекты:

голод воздействует на психологическое состояние, что приводит к неприятным симптомам;
запрещается использовать периодическое голодание при таких заболеваниях, как панкреатит, рак, сахарный диабет и другие;
увеличивается риск образования камней в почках и желчном пузыре.

Видео

Чтобы подробнее узнать о периодическом голодании, рекомендуется просмотреть видео.

Интервальное голодание 16/8 для начинающих Примерное меню на неделю

Суть интервального голодания

Последователи интервального голодания «диетой» его не называют. Для них это образ жизни, режим питания, расписание дня.

Суть диеты в том, что на какое-то время (обычно 16-20 часов) надо полностью отказаться от еды. А следующие 4-8 часов можно есть, разделив пищу на 2-3 приема.

Все мы в какой-то мере придерживаемся этой диеты: перестаем есть ночью и прерываем период голода утром. А англичане так и называют завтрак — breakfast, «прерывание голода».

Сознательное прерывание голода на недели или месяц существует во многих культурах и религиях. Пост — это тоже своего рода интервальное голодание. Период, когда вы сознательно отказываетесь от пищи, имея к ней доступ. Выбираете другой путь ради идеи или цели.

Так и в интервальном голодании: вы на какой-то период сознательно отказываетесь от еды, чтобы восстановить здоровье и похудеть.

Интервальное голодание — это просто

Интервальную диету можно подстроить под режим дня. Остается свобода в выборе продуктов, времени приема пищи в зависимости от потребности в энергии. Поэтому считается, что интервальная диета — одна из самых простых, гибких и легко переносимых.

Совмещать ее с низкокалорийной не стоит. Питаться надо как обычно, только небольшими порциями.

Что происходит с организмом

Если вы не ведете активный образ жизни, потребляете больше калорий, чем тратите, тогда вся энергия, которую получаете с пищей, превращается в жир.

Одна часть этого жира оседает в печени. Другая распределяется равномерно по телу: откладывается на боках, бедрах, животе. А это самые проблемные зоны многих женщин. Жир накапливается — вес растет.

Если отказаться на время от пищи, организм запустит часы в обратном направлении: пища не поступает, энергии не хватает, содержание сахара в крови уменьшается, падает уровень инсулина. Все это дает ему сигнал запустить внутренние процессы жиросжигания, чтобы подпитаться энергией из собственных запасов.

Плюсы интервального голодания

Диетологи говорят, что интервальная система отказа от пищи хорошо отражается на здоровье. Полный отказ от еды на несколько часов помогает нормализовать реакцию организма на углеводы.

Диета способствует:

очищению организма, обновлению клеток;
улучшению гомеостаза глюкозы;
повышению уровня энергии;
снижению артериального давления;
уменьшению уровня холестерина;
увеличению выработки гормона роста;
улучшению работы мозга;
повышению иммунитета;
увеличению продолжительности жизни.

Не стоит забывать, что любое последовательное и постепенное снижение веса ведет к улучшению здоровья в целом, интервальная диета не исключение. И в этом ее плюсы.

Соблюдать диету нужно после консультации с врачом и только в том случае, если нет противопоказаний.

Минусы интервального голодания

Диета поможет тем, у кого нет хронических нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, обмене веществ или сбоев пищевого поведения;
Эффект будет держаться только в том случае, если принципы диеты станут частью жизни и вы продолжите питаться правильно;
В период интервального голодания обязательно следовать распорядку дня, питаться сбалансированно, употреблять одинаковое количество калорий, следить за качеством сна, не забывать о физических упражнениях.

Интересный факт

Диетологи утверждают, что если вы будете ложиться спать вовремя, до 10 часов вечера, то не успеете проголодаться, и утром не захочется съесть что-то сладкое. Опасность мучного и калорийного завтрака в том, что утром голодный организм вырабатывает больше инсулина. Это вызывает потребность в сладком, вы ее удовлетворяете. Все эти лишние калории идут в запасы жира и сводят на нет все результаты диеты.

Виды интервального голодания

Есть несколько видов интервального голодания. Они подходят как для женщин, так и для мужчин. Отличаются по продолжительности окон приема и отказа от пищи: 16/8, 18/6 или 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Один из распространенных вариантов и самый удобный по мнению тех, кто эту диету тестировал.

Пищу можно употреблять в течение 8 часов. В остальные 16 следует воздержаться от еды. Это «голодное» окно. Часто те, кто садится на диету, просто отказываются от одного приемы пищи, например, завтрака или ужина. В остальном никак не меняют распорядок дня и пищевые привычки.

Большая часть «голодного» окна приходится на ночное время, когда организм отдыхает. Поэтому переносить такую диету относительно просто.

Интервальное голодание 18/6 и 20/4

В этих вариантах окно приема пищи сокращается до 6 и 4 часов соответственно. Переносить такую диету тяжелее, но и результаты будут лучше.

Интервальное голодание 5/2

Еще одна разновидность интервального голодания, которую предложил британский ученый Майкл Мосли. Интервалы приема и отказа от пищи здесь делятся не по часам, а по дням. 5 дней в неделю питание происходит как обычно, а 2 в неделю надо есть, сокращая калории до 500-600 в день.

Этот вариант хорошо работает после переедания, праздников. Он позволяет быстро очистить организм, скинуть лишние килограммы, убрать отеки.

Как подготовиться к интервальному голоданию

Готовиться к интервальному голоданию лучше заранее, чтобы организм не испытал стресса из-за резкого изменения режима дня.

Составьте план питания на неделю. Не ограничивайте себя сразу во всем. Употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами и витаминами. Заранее ограничьте вредную еду: чипсы, сладкое, газировку. В этом случае польза будет максимальной.

Помните: даже если в диете нет строгих ограничений по продуктам в окно приема пищи, еда не должна быть калорийной, не нужно есть слишком много.

Что можно и чего нельзя во время интервального голодания 16/8

Если пробуете интервальную диету в первый раз, начните с более щадящего варианта. Первую неделю следуйте облегченному режиму, например, 14/10. Есть по этому расписанию можно в течение 10 часов, потом отдыхать от еды 14 часов;
Со второй недели переходите на обычное расписание 16/8. Время приема пищи можно выбирать в зависимости от образа жизни. Например, с 12:00 и до 20:00.
Распределите приемы пищи равномерно в течение 8 часов. Например: поздний завтрак или обед в 12:00; полдник в 16:00; ужин с 19:00 до 20:00.
Для большего эффекта исключите обработанные продукты, быстрые углеводы, жирную, соленую, копченую пищу.
Меню следует составлять из продуктов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи.
Во время диеты можно пить чай и кофе. Особенно полезен крепко заваренный кофе с добавлением масла гхи. Смесь кофеина и жирных кислот блокируют чувство голода и заряжают энергией.
В период голодания можно пить воду. Рассасывать небольшое количество соли или добавлять ее в жидкость. Это поможет справиться с головной болью и облегчит неприятное состояние, которое возникает в начале диеты с непривычки. Займитесь обычными делами, больше гуляйте на свежем воздухе.
Введите в рацион две группы продуктов: Первая — это белки и полезные жиры, они хорошо утоляют голод и способствуют жиросжиганию. Сюда относятся: нежирное мясо; яйца; авокадо; орехи и тыквенные семечки; молочные продукты без сахара: йогурты без добавок, кефир, натуральный творог; бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица. Вторая — продукты, богатые клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Они укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ. Сюда относятся: ягоды: малина, черника, голубика и ежевика; фрукты: грейпфрут, яблоки, апельсины; овощи зеленого цвета: капуста, брокколи, шпинат; красные овощи, богатые каротиноидами и ликопинами: помидоры, перец.
Ограничьте алкоголь и тяжелую пищу.

Интересный факт

Многие голливудские звезды полюбили интервальную диету. Так, Холли Берри отказалась от завтрака и начинает есть в обед. Дженнифер Энистон на завтрак пьет только свежевыжатый сок из сельдерея. Кортни Кардашьян завтракает после утренней тренировки в 11 часов и не ест после 7 вечера. Скарлетт Йоханссон выбрала вариант интервального голодания 12/12 и совмещает диету с занятиями йогой.

Примерное меню на неделю для варианта 16/8

Интервальное голодание 16/8 обычно подразумевает отказ от завтрака и ранний ужин. Но часы приема пищи можно менять в зависимости от режима дня. Предлагаем описание примерного меню на неделю.

День первый

Обед: постное мясо на гриле, на гарнир — запеченный баклажан.

Полдник: кофе, хлебцы с сыром, лучше обезжиренным.

Ужин: салат из овощей с яйцом и тунцом, горсть свежих ягод, орехи.

День второй

Обед: куриная грудка, запеченная в духовке, гречка на гарнир.

Полдник: зеленый чай, салат из несладких фруктов.

Ужин: говяжьи фрикадельки, каша из чечевицы.

День третий

Обед: котлеты из нежирной говядины, овощной салат.

Полдник: домашний йогурт без добавок, 1-2 апельсина или грейпфрута.

Ужин: семга и тыквенное пюре.

День четвертый

Обед: каша из булгура с овощами и грибами.

Полдник: кофе, хлебцы и икра из баклажан.

Ужин: салат греческий с киноа.

День пятый

Обед: отварная куриная грудка и бурый рис.

Полдник: блины из овсянки, две дольки темного шоколада.

Ужин: борщ на бульоне из нежирной говядины.

День шестой

Обед: салат «Цезарь» с куриной грудкой.

Полдник: зеленый чай, йогурт, горсть орехов.

Ужин: запеченная рыба, овощи.

День седьмой

Обед: макароны по-флотски из цельного зерна.

Полдник: блины из овсянки с бананом.

Ужин: овощной пирог с курицей и яйцом.

Что можно сделать?

Добавить в режим дня физические упражнения, чтобы сделать интервальное голодание более эффективным. Даже 10 минут утренней зарядки позволят улучшить результат.

схема, меню, преимущества и недостатки. Периодическое голодание Интервальное голодание 16 8 для похудения

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин – в 20-00 и завтрак – в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.

В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

тренировку лучше провести в конце фазы голода;
занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Периодическое голодание 8/16 — это когда в течение 8 часов мы можем принимать пищу, а в течение — 16 не едим. Можно пить только воду, несладкий чай или травяной сбор.

Когда я узнала о такой системе питания, мне сразу стало интересно попробовать. B для меня это оказался идеальный вариант! Что же такое голодание 8/16 и чем оно так привлекательно?

Во-первых, такой режим нормализует метаболизм и улучшает пищеварение. Также позволяет сжечь жировую массу без потери мышечной. Я на своём опыте набрала 2 кг мышечной массы, начав практиковать периодическое голодание вместе с силовыми тренировками.

Ещё один немаловажный бонус — оптимизируется целый ряд гормонов, таких как инсулин, кортизол, тестостерон. Особенно это важно тем, кто занимается спортом! Уходят отеки, простуды и другие вирусы, потому что за 16 часов организм успевает очиститься и запустить защитные функции.

Нормализуется сон: организм не нагружен перевариванием ужина.

Этот режим настолько комфортен, что держать его можно достаточно долго. Несколько дней на адаптацию, и организм отлично перестраивается! Через пару дней после начала, я почувствовала, как голод отступил, а я перестала есть экстремальные порции перед началом 16 часов голода.

Также я не думаю об ужине для себя. Я веган, а моя семья – нет, поэтому часто приходилось для себя готовить отдельно. Плюс в мегаполисе не всегда успеваешь вовремя поесть, поздно ужинать — не моя история. Если ела после 20, то плохо засыпала, отекала по утрам и просыпалась с чувством тяжести.

8/16 — это не диета, а образ жизни!

Каждый сам выбирает для себя 8-ми часовой промежуток. У меня, например, с 8 утра до 16. Для кого-то это может быть с 11 до 19. Для тех, кто хочет похудеть, можно делать кардио натощак перед первым приёмом пищи, но это в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем и вы достаточно активны!

Те, кто наоборот работает над качеством тела и набором мышечной массы, то свой тренировочный процесс спланировать в 8 часовой промежуток. Многие спортсмены и бодибилдеры придерживаются этой системы!

Также 8/16 — это не волшебная система похудения и не панацея от всех болячек. Все логично объяснимо. За 8 часов вы съедите меньше, отеки уйдут по той же причине. За 16 часов организм спокойно выводит воду, соль и переваренную пищу.

Эффективность такого метода избавления от лишнего веса уже подтвердили многочисленные диетологи. В последние годы такой режим питания набирает огромную популярность среди желающих сбросить лишние килограммы без лишних хлопот. Долгое время эксперты пропагандировали регулярные приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее. В результате современные женщины боятся пропустить завтрак и заставляют себя перекусывать, даже если не голодны. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим? Относительно недавно пришли к выводу, что нет ничего страшного в том, что вы пропустите первый прием пищи и устроите себе «голодовку» вплоть до обеда или даже ужина. Пусть это противоречит всем принципам правильного питания, которые мы знали раньше, но интервальное голодание действительно помогает похудеть и оздоровить организм. ELLE узнал подробнее о практике Intermittent fasting.

В чем суть

Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. К тому же нет никаких ограничений по продуктам, а значит, можно позволить себе небольшие слабости: десерты, жареную пищу, выпечку.

Принцип интервального голодания

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает иммунитет и улучшает гормональный фон. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным и подтянутым. Но без соответствующей подготовки заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело.

Когда можно есть

Для начала стоит определить для себя, когда вам проще голодать — утром или вечером. Если вы легко обходитесь без завтрака, то теперь можете с чистой совестью проспать . Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы все еще не голодны, выпить латте с круассаном (и продолжать худеть!). Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром.

Для тех, кто не может начать день без завтрака, вечерние забеги к холодильнику под запретом. С утра вы можете ни в чем себе не отказывать. Но если вы завтракаете в 8 утра, то после 16 часов придется отказываться от соблазнов. Но смотрите на это с другой стороны: вы ни в чем не ограничены до этого времени.

Здоровье

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время.

Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.

Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды.

Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания . Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

Способствует похудению без сильного ограничения калорий

Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.

Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение .

Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина .

Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака .

Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений , предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Методы интервального голодания

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов .

В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Голодание для похудения

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю . Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю .

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.

Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

Схема интервального голодания

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день . Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете .

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи , когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.

Голодание для похудения

Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своей фигурой. Почти у каждой найдется несколько лишних сантиметров в талии или пара-тройка килограммов. Чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, которая в последующем неминуемо приведет к набору веса. Есть куда более простой и приятный способ похудения — периодическое голодание 16/8 и другие его разновидности.

Лучшая диета — это та, которая становится образом жизни. Такого мнения придерживаются сторонники периодического голодания. Данная система питания имеет «седые корни», к тому же долго оставалась для людей удобной и эффективной.

Основные правила

Каждый этап делится на две фазы — пищевое окно и голодовка . Во время режима необходимо обращать внимание на количество калорий и следовать ряду советов специалистов.

Рекомендуется первый прием пищи после воздержания шестнадцати–двадцати и более часов делать объемным.
На этой системе питания вы сами выбираете, когда будет пищевое окно.
Допустимо устраивать прием пищи за 3–4 часа до сна. Главное — соблюдать принцип дефицита калорий, иначе последствия в виде нескольких дополнительных килограммов точно не порадуют.
При голодании разрешается употреблять кофе, чай, воду. Желательно без сахара. Но некоторые сторонники периодического питания добавляют в жидкость несколько капель лимонного сока. Другие же принимают натощак.

Меню зависит только от ваших вкусовых предпочтений. В отличие от низкокалорийных диетических систем, здесь можно есть сладости, жирную и острую пищу. Но важно вписываться в дневную норму калорий.

Если хотите быстро получить результаты, постарайтесь сделать питание максимально «чистым». А вот в дни загрузки позволяйте себе «запретные плоды».

То есть плановое нарушение диеты, — это не только эффективно, но и полезно. Особенно для эмоционального состояния человека.

Что думают ученые

Вопрос влияния на организм голодовки неоднократно становился предметом исследования. Эксперименты проводились, прежде всего, на животных.

Ученые выяснили: недоедание или периодическое голодание приводит к тому, что организм растет интенсивнее .
Зафиксирован оздоравливающий эффект : падает уровень смертности, животные начинают реже болеть, жизнь продлевается на 20-30%.
К выводу о том, что снижение числа калорий способствует замедлению старения , пришли также ученые одного из американских университетов. Свои умозаключения они обосновали тем, что отказ от пищи уменьшает активность рибосом и дает им больше ресурсов для самовосстановления.
А буквально в прошлом году в Бостоне было доказано: периодическое голодание улучшает энергетический обмен в клетках . Это приводит к процессу торможения возрастных изменений и увеличению продолжительности жизни.

Мифы

Существуют заблуждения, связанные с пищевыми привычками. По этой причине система вызывает недоверие. Однако научные исследования развеивают мифы.

Противники периодического голодания говорят о том, что лишь частые приемы пищи ускоряют обмен веществ. В то время как редкие (1-2 раза в день) замедляют метаболизм. Но существует основанная на исследованиях научная точка зрения, что для обмена веществ нет никакой разницы, как часто вы кушаете. А при соблюдении циклического питания скорость метаболизма увеличивается на 14%. Поэтому неудивительно, что многие худеющие добиваются великолепных результатов на периодическом голодании.
Люди, страдающие гастритом, наверняка знают о советах врачей есть малыми порциями — по 4-6 раз в день. Ученые выяснили: питание, к которому большинство людей привыкло, — это не лучший вариант для тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ. При частых приемах пищи увеличивается выработка желудочного сока. А вот питание циклического типа как раз помогает регулировать его продуцирование.

Многие люди, раз попробовав, остаются верны периодическому голоданию. Но даже если решают перейти на привычное питание — не набирают вес, как это бывает на питьевой и других жестких низкокалорийных диетах.

Циклическое голодание позволяет сформировать полезные пищевые привычки и научиться контролировать аппетит.

Преимущества и польза ПГ

Замедление старения — далеко не единственный плюс периодического голодания. Существует и ряд других его преимуществ:

Циклическое питание помогает терять жир, а не мышцы. В процессе отказа от пищи снижается уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует выбросу гормонов, препятствующих отложению жиров. Если пища не попадает в желудок спустя 6-8 часов после последней трапезы, то организм начинает брать энергию из жира. Соответственно, человек тратит больше калорий.
Система универсальна: подходит и тем, кто желает расстаться с лишними килограммами, и тем, кто стремится к наращиванию мышц.
Появляется заряд бодрости, энергии становится больше. Не секрет, что после плотного приема пищи у человека возникает желание поспать. Это объясняется тем, что организм направляет всю энергию на усвоение еды. При соблюдении периодического голодания такое ощущение исчезает.
Артериальное давление приходит в норму, как и работа сердечно-сосудистой системы.
Улучшается сон (касается людей, не страдающих ожирением).
Периодическое голодание позволяет побороть зависимость к сладкому. Падает риск развития диабета.
Уровень «плохого» холестерина снижается на 32%, а триглицеридов — на 42%.
Улучшается память и способности к обучению. Исследования на мышах показали, что у грызунов, соблюдавших привычный график питания, мозг работал медленнее, нежели у тех, кто был на ПГ.
Нормализуется уровень гормона грелина, отвечающего за контроль аппетита.
Ускоряются процессы регенерации (ПГ считается идеальной системой для страдающих дерматитом или хронической крапивницей).

Ученые выяснили, что периодическое голодание существенно снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Вред и противопоказания

Как и при любой диетической системе питания, следовать принципам интервального голодания можно не всем. ПГ не рекомендуется :

Людям с недостаточным весом (при индексе массы тела меньше 18.5).
Тем, у кого есть пристрастие к вредной еде. Прежде чем следовать схемам интервального голодания, нужно избавиться от этих привычек.
Беременным женщинам. Хотя ряд экспертов считает, что схема питания 20/4 дамам в положении подходит. Но это касается тех представительниц прекрасного пола, которые готовы употреблять здоровую пищу с незначительными послаблениями. В этом случае не стоит забывать о приеме витаминов.
Женщинам, которые кормят грудью. Важно следить за тем, чтобы регулярно потреблять суточную норму калорий.
Лицам, не достигшим восемнадцати лет. Им необходимы дополнительные питательные вещества для физического развития.

Практиковать периодическое голодание, но лишь под наблюдением врача, разрешается :

Людям, страдающим сахарным диабетом (первого и второго типа).
Тем, кто принимает медикаменты. Исключение составляют антибиотики. Их прием строго запрещен на пустой желудок. Это также относится к Варфарину и другим средствам-антикоагулянтам.
Больным, страдающим подагрой. Проводить голодание под наблюдением специалиста необходимо и при высоком уровне мочевой кислоты.
Людям, которые проходят курс реабилитации после операций.

Не разрешается придерживаться циклического питания тем, кто страдает пищевыми расстройствами. Для них диета одного часа или «Диета воина» — прямой путь к булимии.

Как проходит адаптация

Если вы привыкли плотно кушать — первое, второе и компот, — не стоит надеяться на то, что организм уже со знакомства воспримет новую систему питания на ура. Увы, большинство худеющих или просто людей, решивших сделать циклическое голодание образом жизни, говорят, что на первой неделе без побочных эффектов не обошлось. Начальные восемь часов пищевого окна многим кажутся пыткой.

Первое время

На начальном этапе ПГ худеющие, как правило, жалуются на:

жуткий голод, который особенно нарастал к вечеру;
легкую слабость и головокружение;
сложность сконцентрироваться на работе;
повышенную раздражительность и вспыльчивость.

Но эти проблемы уходят уже в середине первой недели.

Привыкание и эффект

Организм адаптируется достаточно быстро, а вы начинаете ощущать легкость в желудке. Более того, маниакальный волчий голод, который преследовал вас первые 3-5 дней, отступает. Отзывы людей свидетельствуют о том, что желание покушать приходит лишь за 15-30 минут до открытия пищевого окна.

Алексей Ворон об адаптации

Основные схемы

Все протоколы периодического голодания делятся на две категории — кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.

Схема 14/10 или 12/12

Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.

Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.

При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться. Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать.

Схема 18/6

Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.

Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.

Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи — американский рестлер и актриса.

Питание через каждые 24 часа

Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.

Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.

Схема 5:2

По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.

Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.

Диета одного часа, или схема 23/1

За рубежом более известна, как OMAD diet — one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.

Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.

Если вы решили соблюдать жесткую систему, при которой пищевое окно длится от 1 до 4 часов, советуем не забывать о приеме витаминно-минерального комплекса.

Периодическое голодание на 48-72 часа

Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес — от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.

Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:

Последний ужин обязательно должен включать в себя немалое количество жиров. А вот с углеводами стоит быть осторожнее и сократить их. В противном случае будет сложно преодолеть ощущение голода. Лучше отдайте предпочтение пище, богатой белками (как растительного, так и животного происхождения).
После завершения голода возвращаться к привычному рациону следует плавно и постепенно. Главное правило — в первые 3-4 дня не есть ничего такого, что могло бы вызвать раздражение желудка. Рекомендуется начать с отварной рыбы. А через полчаса можно небольшую порцию овощей, приготовленных на пару.

Тренировки и ПГ — друзья или враги?

Среди поклонников периодического голодания есть немало спортсменов и людей, регулярно занимающихся в зале или дома. Но тех, кто решил циклический отказа от еды сделать образом жизни, настораживает, что питаться нужно от одного до двух раз в день. Ведь популярным считается мнение, что для похудения и набора массы есть надо дробно и как можно чаще.

Людям, которые активно работают над телом, следует знать, что можно есть до и после тренировки. При этом фитнес-любители вполне могут позволить себе маленькие «слабости». Например, после спортивного занятия допустим кусочек тортика. Конечно, слишком баловать себя не стоит. А вот в день отдыха нужно быть строгим по отношению к себе. Рекомендуется потреблять медленные углеводы.

Силовую программу или кардио необходимо планировать на конец фазы голода.

Если вы считаете, что при ПГ будут сгорать мышцы, — рекомендуем . Он утверждает, что циклическое голодание — это путь к долголетию и молодости.

кето диета для вегетарианцев примерное меню

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое кето диета для вегетарианцев примерное меню?

Я знаю разные препараты для похудения, но Keto Dieta наиболее эффективный. Он содержит только природные компоненты, которые бережным образом влияют на организм. Лишний вес начинает постепенно уходить, потому как сжигаются жировые отложения. Побочных эффектов не наступает, что можно назвать преимуществом. Средство быстро начинает действовать, и уже через несколько дней можно заметить первый результат. Я всем своим клиентам советую данные капсулы, так как уверена в их качестве.

Эффект от применения кето диета для вегетарианцев примерное меню

Первый раз в жизни я похудела без депрессии и отвратительного настроения от постоянного желания поесть. Ела и шоколад, без которого просто не могу, и жирное мясо, и молочные продукты высокой жирности. Но понемногу, потому что желудок был постоянно заполнен разбухшим в нем содержимым капсул Keto Dieta. Да, я стала просто красавицей уже через 6 недель, с тонкой талией, плоским животом и стройными длинными ногами.

Мнение специалиста

После родов очень сильно поправилась – на целых 3 размера! С ужасом смотрела на себя в зеркало, но сделать с этим ничего не могла. Пробовала сидеть на всяких диетах: японской, гречневой, белковой… И после каждой из них у меня что-то случалось – от диареи до приступа панкреатита. В качестве альтернативы решила рассмотреть жиросжигающие препараты, и мой выбор пал на Keto Dieta. У него полностью натуральный состав и нет побочных эффектов. Капсулы действуют не так как другие средства для похудения, это меня и подкупило. С первых дней курса я стала значительно бодрее и активнее. Аппетит постепенно уменьшался, и жир начал таять. Уже через 2 недели дождалась от мужа комплимент, он сказал, что я отлично выгляжу. За 2 месяца потеряла все 20 кг, которые набрала во время беременности. Keto Dieta справился со всеми проблемными зонами!!!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ кето диета для вегетарианцев примерное меню необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Никогда не переживал о своём лишнем весе, пока врачи не констатировали 2 степень ожирения. Наряду с этим у меня выявили проблемы с сердцем и почками. Представив своё нерадужное и совсем недолгое будущее, я решил срочным образом похудеть. Несколько попыток сесть на диету не увенчались успехом, а о спортзале я даже не думал. Встретил знакомого, заметил, как сильно он изменился… И вот он поделился со мной своим секретом. О капсулах Keto Dieta отзывы мне уже попадались, но я никогда не доверял лекарствам в Интернете. А тут передо мной был живой пример. Товарищ смог сбросить почти 20 кг за 3 месяца, и я захотел также. Тем более противопоказаний у препарата нет, а значит бояться мне нечего. Прошёл месячный курс и увидел на весах цифру на 14 кг меньше!!! А главное, я стал намного лучше себя чувствовать: появилась энергия и исчезла хроническая усталость.

Света

Я прекрасно знаю, что собой представляет кето-диета, которая предусматривает минимальное потребление углеводов. Несколько лет назад мне её рекомендовал врач по состоянию здоровья. Тогда я действительно хорошо постройнела и стала лучше себя чувствовать. Но всю жизнь отказываться от круп, хлеба и сладостей я не могла. Когда узнала о Keto Dieta, подумала, это мой шанс… К слову, отрицательных отзывов о нём в Сети я не нашла, считаю это огромным плюсом. Сразу хочу отметить, что действует средство ещё быстрее, чем оригинальная диета. При этом я вообще не озадачивалась, что и когда мне есть. Хотя по окончании курса аппетит уменьшился, и меня перестало тянуть на шоколад и мучное. Благодаря Keto Dieta я уже похудела на 9 кг, хочу ещё 5 кг и буду идеальной. Даже подумать не могла, что теперь производят действительно эффективные жиросжигающие препараты…

Мои впечатления от комплекса Кето Диета только отличные. Пить даже приятно было за счет того, что в нем лечебные растения. Использование самое простое. Когда смотрю на себя в зеркало, ощущаю некоторую гордость. Что тут добавить, я к лету и отпуску готова, спасибо производителю. Такому способу похудения я довольна, а еще и цена доступная. Где купить кето диета для вегетарианцев примерное меню? После родов очень сильно поправилась – на целых 3 размера! С ужасом смотрела на себя в зеркало, но сделать с этим ничего не могла. Пробовала сидеть на всяких диетах: японской, гречневой, белковой… И после каждой из них у меня что-то случалось – от диареи до приступа панкреатита. В качестве альтернативы решила рассмотреть жиросжигающие препараты, и мой выбор пал на Keto Dieta. У него полностью натуральный состав и нет побочных эффектов. Капсулы действуют не так как другие средства для похудения, это меня и подкупило. С первых дней курса я стала значительно бодрее и активнее. Аппетит постепенно уменьшался, и жир начал таять. Уже через 2 недели дождалась от мужа комплимент, он сказал, что я отлично выгляжу. За 2 месяца потеряла все 20 кг, которые набрала во время беременности. Keto Dieta справился со всеми проблемными зонами!!!
Кето диета и меню для вегетарианцев. Автор статьи. Татьяна Филатова. Время на чтение: 6 минут. . Овощи с низким содержанием углеводов Если вы один из тех вегетарианцев, которые ненавидят овощи, эта диета будет сложнее для вас. В то время как самый важный аспект кето — поддерживать высокое. Представляем растительную кетодиету от доктора Уильяма Коула: сбалансированное меню для . Руководствуясь этими принципами, я разработал основанную на растительной пище кетодиету — кетотарианство, которое использует все преимущества традиционной кетодиеты, но делает акцент на. Я только что вернулась из Нью-Йорка, куда ехала с некоторой опаской: что же я буду там есть? Уж очень не хотелось нарушать кето-диету, благодаря которой я чувствую себя просто великолепно. Вегетарианская кето-диета – это план питания, который сочетает в себе аспекты вегетарианства и кето-диеты. Большинство вегетарианцев едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но избегают мяса и. Сейчас кетодиета становится всё более популярной не только в узких медицинских и научных кругах, но и среди врачей функциональной . Кетогенная диета для веганов. В веганском кетогенном рационе действуют те же принципы, что и в классическом: сокращение количества углеводов и увеличение жиров. Вегетарианская Кето-Диета: Уменьшить Количество Углеводов Во Имя Жиров. Что такое Кето или Кетогенная диета? . При рассмотрении вегетарианской кето-диеты следует помнить, что для среднестатистического вегетарианца это довольно серьезный шаг. Если вы вегетарианец, который имеет тенденцию. Кето диета будет лучшим способом похудения для тех, кто любит мясо, рыбу и сыр. Но как быть тем, кто частично или полностью отказался от продуктов животного происхождения? Смогут ли вегетарианцы и веганы сидеть на кето диете? Ответ на вопрос будет зависеть от имеющихся пищевых ограничений. Подход веганской кето-диеты Mod Keto позволяет в два-три раза больше . Следующее меню, любезно предоставленное доктором Нельсоном, даст вам . Рецепты для веганской кето-диеты. Будучи вегетарианцем, сидящий на кето-диете, не должен ограничивать себя салатами и смузи. Вегетарианская диета — не лучшая диета для любого состояния здоровья. . Оливковое масло также служит отличным усилителем вкуса и здоровым жиром для кето-диет, что делает его отличным маслом для заправки салатов, соусов и приправ. Масло авокадо Масло авокадо содержит больше полезных.
http://www.kitchensofdiablo.com/upload/keto_dieta_irecommend249.xml
http://ampedprod.com/userfiles/bilait_kapsuly_dlia_pokhudeniia_v_kazakhstane796.xml

http://www.ssietpatti.org/ssietpatti/userfiles/keto_dieta_pri_zhirovom_gepatoze_pecheni486.xml
http://happyocean.org/up_photo/meniu_ketogennoi_diety_otzyvy747.xml
Первый раз в жизни я похудела без депрессии и отвратительного настроения от постоянного желания поесть. Ела и шоколад, без которого просто не могу, и жирное мясо, и молочные продукты высокой жирности. Но понемногу, потому что желудок был постоянно заполнен разбухшим в нем содержимым капсул Keto Dieta. Да, я стала просто красавицей уже через 6 недель, с тонкой талией, плоским животом и стройными длинными ногами.
кето диета для вегетарианцев примерное меню
Я знаю разные препараты для похудения, но Keto Dieta наиболее эффективный. Он содержит только природные компоненты, которые бережным образом влияют на организм. Лишний вес начинает постепенно уходить, потому как сжигаются жировые отложения. Побочных эффектов не наступает, что можно назвать преимуществом. Средство быстро начинает действовать, и уже через несколько дней можно заметить первый результат. Я всем своим клиентам советую данные капсулы, так как уверена в их качестве.
для похудения; профилактическое. . Систему голодания со схемой 16 на 8 всегда можно подстроить под себя. Можно выбрать своё время для пищевого окна или организовать 4 приёма пищи вместо 3 (это позволит есть во время перекуса фрукты и орехи) и т. д. Пробуйте, экспериментируйте, главное. Польза или вред методики похудения. Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии. Польза от голодовки: Ускорение. Сразу скажу, что система интервального голодания в режиме «16/8» отлично сработала. . Расскажу как прошел мой опыт интервального голодания для похудения (Меню и результат). Система 16/8 состоит из принятия пищи в период 8-ми часов и перерыва в целых — 16 часов. Чтобы легче перенести. Периодическое голодание 16/8 помогает быстро избавиться от жира, снизить вес и сохранить мышечную массу. . Интервальное голодание для похудения – это отличный способ, который на начальном этапе считается излишне строгим, но со временем становится нормой повседневности. Таким общедоступным. Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана. В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и . Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше. В данной статье вы найдете отзывы и результаты на голодания 16 8 для похудения для женщин на данных схемах, узнаете, что лучше: дробное питание или интервальное голодание. Интервальное голодание 16/8 фото до и после Вот фото, на котором виден небольшой результат интервального голодания. . Чтобы добиться стабильных результатов на интервальном голодании (похудение до размера XS, омоложение, оздоровление на клеточном уровне) необходимо соблюдать. Несложные правила похудения. . П Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют пищевым 8-часовым окном. Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. . 16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в. Голодание в течение 16 часов вызывает сильное чувство голода, поэтому в первый прием пищи крайне важно не переедать. . Рассчитать свой персональный показатель калорий, необходимый для похудения вы можете по формуле Харриса-Бенедикта с помощью нашего калькулятора: Возраст: Пол. Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, согласно которой человек полностью отказывается от еды и . Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения. Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам: Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х. Интервальное голодание для похудения набирает все большую популярность, им пользуются и звезды и простые люди, как мы с вами, ведь число . А в остальные 16 часов, с 16.00 до 8.00 утра следующего дня разрешается лишь пить воду. Влияние интервального голодания на женский организм. С какой формой интервального голодания похудение идет быстрее – 5:2 или 16:8? . *16:8 — похудеть и защитить печень. Модифицированной формой интервального голодания являются ограниченные по времени перерывы продолжительностью не менее 14 часов, некоторые продолжительностью до 19. В статье мы наглядно покажем как действует фастинг и периодическое голодание 16/8 на сжигание лишнего жира, особенно для . В этой статье мы решили наглядно показать Вам как действует фастинг и схемы периодического голодания 16/8 на сжигание лишнего и ненавистного жира, особенно для женщин в области. 1 Особенности диеты 8/16. 2 Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16. . Многие женщины, кто попробовал такой способ похудения, убедились, что данный метод снижения веса безопасный и эффективный, не требующий больших затрат силы воли. Большинство специалистов в области питания.

правильное питание для похудения меню на месяц

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание для похудения меню на месяц?

Эффект от применения правильное питание для похудения меню на месяц

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание для похудения меню на месяц необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Маша

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Где купить правильное питание для похудения меню на месяц? Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
Как правильно организовать питание для похудения на месяц? Какие продукты необходимо включить в свой рацион? Общие принципы правильного питания. . Правильное питание на месяц для похудения также предполагает исключение из меню фастфуда, полуфабрикатов, жирного мяса, сладких газированных напитков и других вредных для здоровья продуктов. Во время такой диеты очень важно, чтобы в организм поступали все витамины и микроэлементы в нужном количестве. Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным – правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3 соответственно. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Составление меню на правильном питании. Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Следите ли вы за своим здоровьем? Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. . Программа на месяц. По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично. Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма. Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать: овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля) . Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. . Поэтому лучше покупать фрукты сезонные и местные. Примерное меню на неделю для мужчин. Итак, меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для мужчин. Понедельник: Завтрак: яйцо отварное (1 шт.), каша из гречневой крупы, салат из овощей, зеленый чай. Общие рекомендации по правильному питанию для снижения веса: Должен быть достигнут дефицит калорий в размере 500-700 ккал/сутки или около 30% общей рассчитанной калорийности. Суточная энергоценность не должна снижаться для женщин – ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. . Ходьба ежедневно в течение 30 мин. Одним из лучших видов активности для похудения является интервальная ходьба — 2-3 мин. в привычном темпе, затем 2- 3 мин. ускорения после чего темп замедлить и перейти на обычный темп (2-3 мин.). Или бег в течение 15 мин. Спортивные игры в течение 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др.)
http://kimura-shihoshoshi.com//userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_1200_kkal2291.xml
http://www.jangrootmuziek.nl/files/belok_pitanie_dlia_pokhudeniia1550.xml
http://www.atasamente.ro/admin/userfiles/meniu_pravilnogo_pitaniia_pokhudeniia_foto1180.xml
http://isi.irkutsk.ru/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_kalorii9338.xml
http://kwadratura.kz/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin4165.xml
Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
правильное питание для похудения меню на месяц

Периодическое голодание. Принцип периодического голодания. Голодание и тренировки. Популярные схемы питания. Схема для начинающих: 12/12 или 14/10. Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана. Режим 20/4 Ори Хофмеклера. Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли. Голодание Брэда Пилона для похудения. Периодическое голодание и сушка. Сбалансированность питания. Польза и вред диеты. Положительные стороны. Негативные аспекты. Поделиться Интервальное голодание представляет собой режим питания, включающий в себя чередование приемов пищи с последующим ее ограничением на определенный период времени. . Интервальное голодание: правила и методики. Что происходит с организмом во время голодания. Эффекты интервального голодания. Аутофагия: механизмы противораковой защиты. Противопоказания к интервальному голоданию. Побочные эффекты интервального голодания. Меню при интервальном голодании. Подробный план интервального голодания. БЛОГ. Образ жизни, который продлевает молодость и снижает вес. Интервальное голодание. Интервальное голодание — хоть и модная, но уже совсем не новая система питания, которую использовали еще в древности. Правда, тогда еще никто не знал, что это интервальное голодание. Об интервальном голодании говорил еще Гиппократ, а основательное лечение голодом появилось в 19 веке. Интервальное голодание: все, что нужно знать Диета 16 8 для женщин – один из самых популярных методов похудения. Рецепт прост: голодайте 16 часов подряд, после чего 8 часов ешьте, сколько пожелаете (ну или почти). Диета 16/8 – это всего лишь одна из форм интервального голодания. Другим п. . Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений. 20 мая. 10 тыс. прочитали. Виды интервального голодания. В последнее время этот план питания становится все более популярным, и уже можно выделить несколько видов. Наиболее популярными являются следующие схемы: 16/8 . Исследования этого плана питания все еще находятся на начальной стадии, но те доказательства, которые мы имеем на сегодняшний день, многообещающие. Интервальное голодание — это методика питания, в которой циклически сменяются периоды питания и голодания (отказа от еды). Оптимальное интервальное голодание также предполагает употребление здоровых продуктов, которые столь же важны, как и время приема пищи. . способ 12/12: голодание в течение 12 часов с употреблением пищи только с 7:00 до 19:00; способ 16/8: голодание в течение 16 часов с употреблением пищи только с 12:00 до 20:00 Интервальное голодание – система питания, где строго разграничены периоды полного отказа от пищи и ее приемы. Интервальное голодание имеет общие схемы питания с циклическим и периодическим. Интервальное голодание 8/16. Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. . А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом. Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания. Наиболее популярной является схема 16/8, которая предполагает, что каждый день нужно голодать по 16 часов, а для приёма пищи использовать 8-часовой интервал. . Составление индивидуального плана питания. При наличии заинтересованности в потере массы тела, рекомендуется планировать, что вы будете кушать, а также в ближайшие несколько дней.

План прерывистого голодания — что съесть перед первым приемом пищи

Концепция прерывистого голодания (IF) довольно проста и проста: вы едите все свои приемы пищи и закуски в течение дня в определенное время (скажем, с полудня до 20:00). Достаточно просто, правда? Что ж, если вы новичок в голодной диете, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, что я на самом деле должен есть, если продукты входят в диету?

Это правильный вопрос, и, несмотря на то, что голодание, как правило, больше ориентировано на часы, чем на продукты, то, что вы едите во время еды, имеет значение, если вашей целью является снижение веса.Многие люди предполагают, что, поскольку вы едите в сокращенном временном окне и, вероятно, сокращаете некоторые калории, пропуская прием пищи (скажем, завтрак, если вы следуете чему-то вроде диеты 16: 8), вы можете есть все, что захотите, когда придет время. кушать.

Hearst

Руководство по прерывистому голоданию для мужского здоровья: наращивание мускулов и жировых отложений, не беспокоясь о том, что вы едите

Но если вы полностью игнорируете калории и не думаете о макроэлементах, которые вы вкладываете в свое тело, вы можете в конечном итоге переборщить с калориями, когда придет время поесть — или вы можете не получить достаточно белков, жиров или углеводы, чтобы правильно питать ваше тело.

Не волнуйтесь, потому что наши друзья из Men’s Health недавно выпустили новый книжный журнал, Men’s Health Guide to Intermittent Fasting, , в котором подробно описаны всех вещей, ЕСЛИ — в том числе, что именно нужно есть, чтобы прервать голодание. , что есть на перекус и что приготовить на ужин — чтобы вы могли соблюдать периодическое голодание и видеть результаты похудания, если это ваша цель. (И помните, перед тем, как начать голодную диету, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы подходите к ней таким образом, который имеет смысл для вас и вашего здоровья.)

Что вы получите в книге:

40+ рецептов бранча и ужина (плюс варианты кето!)
Советы, как не чувствовать голод
Советы, как делать IF, если вы тоже после интенсивных тренировок
Расщепление макронутриентов, чтобы каждый прием пищи приносил вам энергию и чувство сытости
И многое другое

Готовы погрузиться в диету IF? Впереди семидневный план питания , превью из нового руководства MH, которому вы можете следовать, чтобы убедиться, что ваши приемы пищи заряжают вас энергией и ускоряют период голодания.Смешивайте и сочетайте эти рецепты завтраков и ужинов (и добавляйте полезные закуски между приемами пищи, если вам нужно!), И через неделю вы станете профессионалом IF.

Рецепты бранча

1. Яичная болтунья со сладким картофелем

Сэм Каплан

Общее время: 25 минут | Количество порций: 1

Ингредиенты:

1 сладкий картофель (8 унций), нарезанный кубиками
½ стакана нарезанного лука
2 ч.л. нарезанного розмарина
Соль
Перец
4 больших яйца
4 больших яйца белые
2 столовые ложки нарезанного лука

Указания:

Разогрейте духовку до 425 ° F.На противне перемешайте сладкий картофель, лук, розмарин, соль и перец. Сбрызнуть кулинарным спреем и запекать до мягкости около 20 минут.
Тем временем в средней миске взбейте яйца, яичные белки и щепотку соли и перца. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и взбейте яйца на среднем огне, около 5 минут.
Посыпать нарезанным чесноком и подавать с начинкой.

В одной порции: 571 калория, 44 г белка, 52 г углеводов (9 г клетчатки), 20 г жира

2.Греческие вафли из нута

Херст

Общее время: 30 минут | Количество порций: 2

Ингредиенты:

стакана нутовой муки
½ чайной ложки пищевой соды
½ чайной ложки соли
¾ чашки простого 2% греческого йогурта
6 больших яиц
Помидоры, огурцы, зеленый лук, оливки масло, петрушка, йогурт и лимонный сок для подачи (по желанию)
Соль и перец

Указания:

Разогрейте духовку до 200 ° F.Установите решетку на противень с бортиками и поставьте в духовку. Нагрейте вафельницу в соответствии с указаниями.
В большой миске взбейте муку, пищевую соду и соль. В небольшой миске взбейте йогурт и яйца. Смешайте влажные ингредиенты с сухими.
Слегка смажьте вафельницу антипригарным спреем для приготовления пищи. Порциями капните от до ½ стакана жидкого теста в каждую часть утюга и готовьте до золотисто-коричневого цвета в течение 4–5 минут. Переложите вафли в духовку и держите в тепле.Повторите то же самое с оставшимся тестом.
Подавать вафли с пикантной томатной смесью или сбрызнуть теплой ореховой пастой и ягодами.

На порцию: 412 калорий, 35 г белка, 24 г углеводов (4 г клетчатки), 18 г жира

3. PB&J Overnight Oats

Херст

Общее время: 5 минут (плюс 8 часов на охлаждение) | Количество порций: 1

Состав:

стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
½ стакана 2-процентного молока
3 столовые ложки сливочного арахисового масла
¼ стакана пюре из малины
3 столовые ложки цельной малины

Указания :

В средней миске смешайте овес, молоко, арахисовое масло и пюре из малины.Перемешайте до однородной массы.
Накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Утром снимите крышку и положите сверху целую малину.

В одной порции: 455 калорий, 20 г белка, 36 г углеводов (9 г клетчатки), 28 г жира

4. Скрамбл с тофу из куркумы

Херст

Общее время: 15 минут | Количество порций: 1

Ингредиенты :

1 гриб портобелло
3 или 4 помидора черри
1 столовая ложка оливкового масла, плюс еще для чистки
Соль и перец
½ блока (14 унций) твердого тофу
¼ ч.л.молотой куркумы
Щепотка чесночного порошка
½ авокадо, тонко нарезанного

Указания :

Разогрейте духовку до 400 ° F.На противень выложите шампиньоны и помидоры и смажьте их маслом. Приправить солью и перцем. Жарить до готовности, около 10 минут.
Между тем в средней миске смешайте тофу, куркуму, чесночный порошок и щепотку соли. Размять вилкой. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте смесь тофу и готовьте, время от времени помешивая, примерно 3 минуты, пока она не станет твердой и похожей на яйца.
Выложите тофу на тарелку и подавайте с грибами, помидорами и авокадо.

В одной порции: 431 калория, 21 г белка, 17 г углеводов (8 г клетчатки), 33 г жира

5.Тост с авокадо и рикоттой

REDA & COGetty Images

Общее время: 5 минут | Количество порций: 1

Ингредиенты :

1 ломтик цельнозернового хлеба
¼ измельченный спелый авокадо
2 столовые ложки рикотты
Щепотка измельченных хлопьев красного перца
Щепотка морской соли в виде хлопьев

92 Направления :
Поджарьте хлеб. Сверху выложите авокадо, рикотту, измельченные хлопья красного перца и морскую соль.Ешьте с яичницей, сваренной вкрутую, плюс порцию йогурта или фруктов.
В одной порции: 288 калорий, 10 г белка, 29 г углеводов (10 г клетчатки), 17 г жира
6. Яичный завтрак по-турецки
Лиза Шин
Общее время: 13 минут | Количество порций: 2
Ингредиенты :
2 столовые ложки оливкового масла
¾ стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
стакана нарезанных кубиками баклажанов
Щепотка соли и перца
5 больших яиц, слегка взбитых
¼ чайных ложки паприка
Рубленая кинза, по вкусу
2 ложки простого йогурта
1 лаваш из цельнозерновой муки
Указания :
В большой сковороде с антипригарным покрытием на средней высоте разогрейте оливковое масло.Добавьте болгарский перец, баклажаны, соль и перец. Обжарить до размягчения около 7 минут.
Добавьте яйца, перец и еще немного соли и перца по вкусу. Готовьте, часто помешивая, пока яйца не станут мягко взбитыми.
Посыпать нарезанной кинзой и подавать с ложкой йогурта и лавашем.
На порцию: 469 калорий, 25 г белка, 26 г углеводов (4 г клетчатки), 29 г жира
7. Маффины со специями и миндальным яблоком
Даниэль Очкиогроссо
Общее время: 15 минут | Количество порций: 5
Ингредиенты :
½ сливочного масла
2 чашки миндальной муки
4 ложки ванильного протеинового порошка
4 больших яйца
1 чашка несладкого яблочного пюре
1 столовая ложка корицы
1 чайная ложка душистого перца
1 чайная ложка гвоздики
2 чайные ложки разрыхлителя
Указания :
Разогрейте духовку до 350 ° F.В небольшой миске, подходящей для использования в микроволновой печи, растопите масло в микроволновой печи на слабом огне примерно 30 секунд.
В большой миске тщательно смешайте все оставшиеся ингредиенты с топленым маслом. Сбрызните 2 формы для кексов антипригарным кулинарным спреем или используйте прокладку для кексов.
Вылейте смесь в формы для кексов, следя за тем, чтобы они не переполнились (примерно на). Должно получиться 10 кексов.
Поставьте противень в духовку и запекайте 12 минут. Следите за тем, чтобы не перепечь, так как кексы станут слишком сухими.После выпекания выньте первый противень из духовки и таким же образом запеките вторую форму для кексов.
На порцию: 484 калории, 40 г белка, 16 г углеводов (5 г клетчатки), 31 г жира
Рецепты ужина

1. Тако с индейкой
Херст
Общее время: 25 минут | Количество порций: 4
Ингредиенты :
2 чайные ложки масла
1 мелко нарезанная красная луковица
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
1 фунт.Нежирный фарш из индейки
1 столовая ложка приправы для тако без натрия
8 разогретых лепешек из цельнозерновой кукурузы
стакана сметаны
½ стакана тертого мексиканского сыра
1 нарезанный авокадо
Сальса, для сервировки
1 стакан нарезанного салата
Указания :
В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук и готовьте, помешивая, до мягкости, 5–6 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту.
Добавьте индейку и готовьте, разбивая ее ложкой, почти до коричневого цвета, 5 минут. Добавьте приправу для тако и 1 стакан воды. Варить на медленном огне, пока не уменьшится чуть более чем наполовину, 7 минут.
Наполните лепешки индейкой и сверху добавьте сметану, сыр, авокадо, сальсу и салат.
В одной порции: 472 калории, 28 г белка, 30 г углеводов (6 г клетчатки), 27 г жиров
2. Полезные спагетти Болоньезе
Евгений МымринGetty Images
Общее время: 1 час 30 минут | Количество порций: 4
Ингредиенты :
1 большая тыква для спагетти
3 столовые ложки оливкового масла
½ чайной ложки чесночного порошка
Кошерная соль и перец
1 мелко нарезанная луковица
1¼ фунт.молотая индейка
4 зубчика мелко нарезанного чеснока
8 унций маленькие грибы кремини, нарезанные ломтиками
3 стакана свежих нарезанных кубиками помидоров (или 2 банки по 15 унций)
1 банка (8 унций) томатный соус с низким содержанием натрия и без добавления сахара
Свежий нарезанный базилик
Указания :
Разогрейте духовку до 400 ° F. Разрежьте тыкву пополам вдоль и выбросьте семена. Натрите каждую половину 1/2 столовой ложкой масла и приправьте чесночным порошком и по чайной ложки соли и перца.Выложите кожицей вверх на противень с бортиком и запекайте до мягкости 35-40 минут. Дать остыть 10 минут.
Тем временем в большой сковороде на среднем нагревании оставшиеся 2 ст. Л. Масла. Добавьте лук, приправьте по ¼ чайной ложки каждой соли и перца и готовьте, периодически помешивая, до мягкости, 6 минут. Добавьте индейку и готовьте, разбивая ее ложкой на мелкие кусочки, пока не подрумянится, 6-7 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту.
Отодвиньте смесь с индейкой на одну сторону сковороды и добавьте грибы на другую.Готовьте, периодически помешивая, 5 минут, пока грибы не станут мягкими. Смешайте с индейкой. Добавьте помидоры и томатный соус и тушите 10 минут.
Пока соус кипит, выньте кабачки и переложите их на тарелки. Выложите сверху болоньезе из индейки и при желании посыпьте базиликом.
На порцию: 450 калорий, 32 г белка, 31 г углеводов (6 г клетчатки), 23 г жира
3. Цыпленок с жареным рисом из цветной капусты
Филип Фридман / Studio D
Общее время: 35 минут | Количество порций: 4
Ингредиенты :
2 столовые ложки виноградного масла
1 ¼ фунта.Куриная грудка без костей и кожи, измельченная до однородной толщины
4 больших яйца, взбитых
2 мелко нарезанных красных болгарских перца
2 мелко нарезанные мелкие морковки
1 мелко нарезанная луковица
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
4 мелко нарезанных лука, плюс еще для подачи
½ стакана замороженного гороха, размороженного
4 стакана цветной капусты «рис»
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
2 чайные ложки рисового уксуса
Кошерная соль и перец
Указания :
В большой глубокой сковороде на среднем или высоком разогрейте 1 столовую ложку масла.Добавьте курицу и готовьте до золотисто-коричневого цвета, по 3-4 минуты с каждой стороны. Переложите на разделочную доску и дайте постоять 6 минут перед нарезкой. Добавьте в сковороду оставшуюся столовую ложку масла. Добавьте яйца и взбивайте, пока не застынет, 1-2 минуты; переложить в таз.
В сковороду добавьте болгарский перец, морковь и лук и готовьте, часто помешивая, пока не станет мягким, 4–5 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту. Перемешайте с луком и горошком.
Добавьте цветную капусту, соевый соус, рисовый уксус, соль и перец и перемешайте.Затем оставьте цветную капусту на 2-3 минуты, не перемешивая, пока она не начнет подрумяниваться. Перемешайте с нарезанным цыпленком и яйцами.
В одной порции: 427 калорий, 45 г белка, 25 г углеводов (7 г клетчатки), 16 г жира
4. Листовой стейк на сковороде
Лаури Паттерсон Getty Images
Общее время: 50 минут | Количество порций: 4
Ингредиенты :
1 фунт маленьких грибов кремини, разрезанных и разрезанных пополам
1 фунт фунтапучок брокколини, обрезать и разрезать на 2 дюйма. длина
4 зубчика мелко нарезанного чеснока
3 столовые ложки оливкового масла
¼ чайных ложки хлопьев красного перца (или немного больше для дополнительного удовольствия)
Кошерная соль и перец
2 стейка New York толщиной 1 дюйм (всего около 1½ фунта), без лишнего жира
1 банка каннеллини с низким содержанием натрия в 15 унций, промытые
Указания :
Разогрейте духовку до 450 ° F. На большом противне с бортиком перемешайте грибы, брокколини, чеснок, масло, хлопья красного перца и по ч. Л. Соли и перца.Поставьте противень в духовку и запекайте 15 минут.
Придвиньте смесь к краям сковороды, чтобы освободить место для стейков. Приправьте стейки по чайной ложки соли и перца и выложите в центр сковороды. Обжарьте стейки до желаемой степени прожарки, по 5–7 минут на каждую сторону для средней прожарки. Переложите стейки на разделочную доску и дайте постоять 5 минут перед нарезкой.
Добавьте фасоль на противень и перемешайте. Жарьте, пока не прогреется, около 3 минут. Подавать к стейку фасоль и овощи.
В одной порции: 464 калории, 42 г белка, 26 г углеводов (8 г клетчатки), 22 г жира
5. Свиная вырезка с мускатным орехом и брюссельской капустой

Клаудия Тотир Getty Images
Общее время: 50 минут | Количество порций: 4
Ингредиенты :
1 фунт свиной вырезки, обрезанной
Соль
Перец
3 столовые ложки рапсового масла
2 веточки свежего тимьяна
2 очищенных зубчика чеснока
4 чашки Брюссель ростки, обрезанные и разрезанные пополам
4 стакана нарезанной кубиками ореховой тыквы
Указания :
Разогрейте духовку до 400 ° F.Приправить всю вырезку солью и перцем. В большой чугунной сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку масла. Когда масло начнет мерцать, добавьте вырезку и поджарьте до золотистого цвета со всех сторон, всего 8–12 минут. Перенести на тарелку.
Добавьте тимьян, чеснок и оставшиеся 2 столовые ложки масла в сковороду и готовьте до появления аромата около 1 минуты. Добавьте брюссельскую капусту, мускатную тыкву и большую щепотку соли и перца. Готовьте, периодически помешивая, 4–6 минут, пока овощи не подрумянятся.
Выложите вырезку поверх овощей и переложите все в духовку. Жарьте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, а термометр для мяса, вставленный в самую толстую часть вырезки, не покажет 140 ° F, 15-20 минут.
Надев прихватки для духовки, осторожно достаньте форму из духовки. Дайте вырезке постоять 5 минут, прежде чем нарезать ломтиками и подавать с овощами. Перемешайте зелень с бальзамическим винегретом в качестве гарнира.
В одной порции: 401 калория, 44 г белка, 25 г углеводов (6 г клетчатки), 15 г жира
6.Дикий каджунский лосось со специями
Филип Фридман / Studio D
Общее время: 30 минут | Количество порций: 4
Ингредиенты :
1,5 фунта филе дикого аляскинского лосося
Приправа для тако без натрия
Половина головки цветной капусты (около 1 фунта), нарезанная на соцветия
1 головка брокколи (около 1 фунта) , нарезать соцветиями
3 столовые ложки оливкового масла
½ чайной ложки чесночного порошка
4 средних помидора, нарезанных кубиками
Указания :
Разогрейте духовку до 375 ° F.Выложите лосось в форму для запекания. В небольшой миске смешайте приправу тако с ½ стакана воды. Вылейте смесь на лосось и запекайте до непрозрачности 12-15 минут.
Тем временем в кухонном комбайне (порциями по мере необходимости) взбейте цветную капусту и брокколи, пока они не будут мелко нарезаны и «нарезаны рисом».
В большой сковороде на среднем разогрейте масло. Добавьте цветную капусту и брокколи, посыпьте чесночным порошком и готовьте, перемешивая, пока не станет мягким, 5–6 минут.
Подавать лосось с рисом и помидорами.
На порцию: 408 калорий, 42 г белка, 9 г углеводов (3 г клетчатки), 23 г жира
7. Свиные отбивные с салатом из помидоров Кровавая Мэри
LesyyGetty Изображений
Общее время: 25 минут | Количество порций: 4
Ингредиенты :
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки красного винного уксуса
2 чайные ложки Вустерширского соуса
2 чайные ложки приготовленного хрена, сухого отжима
½ чайной ложки Табаско
½ чайных ложки семян сельдерея
Кошерная соль
1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
2 стебля сельдерея, очень тонко нарезанных
1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной
4 небольших свиных отбивных на костях (1 дюйм.толщиной, всего около 2¼ фунта)
Перец
¼ чашки мелко нарезанной петрушки с плоскими листьями
1 маленькая головка зеленого салата, рваные листья
Направления :
Разогрейте гриль до средней температуры. В большой миске смешайте масло, уксус, Вустерширский соус, хрен, табаско, семена сельдерея и ¼ чайной ложки соли. Перемешайте с помидорами, сельдереем и луком.
Приправить свиные отбивные по ½ чайной ложки соли и перца и жарить на гриле до золотисто-коричневого цвета, 5–7 минут на каждую сторону.
Добавьте петрушку в помидоры и подавайте со свининой и зеленью. Ешьте с пюре из цветной капусты или картофеля.
На порцию: 400 калорий, 39 г белка, 8 г углеводов (3 г клетчатки), 23 г жира
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
1-недельный план прерывистого голодания для похудания
Прерывистое голодание (или ПГ) — это способ питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.
Это очень эффективный инструмент для похудения и улучшения здоровья, который стал чрезвычайно популярным в индустрии здоровья и фитнеса.
Вы, наверное, уже слышали о прерывистом голодании и его многочисленных преимуществах.
Мы составили план приема пищи 16/8 в сочетании с кетогенной диетой, чтобы помочь вам начать прерывистое голодание.
Узнайте, как похудеть, не считая калорий и с меньшими ограничениями, чем при обычной диете!
Введение
Одна из моих любимых каш в детстве была Frosties.
Вы их помните? Они похожи на кукурузные хлопья, но покрыты дурацким количеством сахара.
Я также хорошо помню телерекламу — Тигр Тони неоднократно говорил нам, что завтрак — это самая важная еда дня!
Моя бабушка, которая в детстве любила сгребать нам еду, также использовала одну из своих любимых фраз: «Это завтрак чемпионов», когда подавала нам сытную тарелку блинов со всеми работами.
Оказывается, и Тони Тигр, и моя любимая покойная бабушка были неправы, очень неправы! Вышеупомянутые представления о завтраке стали обычным явлением и бесспорно принимаются как факт!
Я даже помню, как диетолог сказал моей жене после ее первой беременности: «Если вы хотите похудеть, важно начинать свой день со здорового завтрака! Таким образом, вы активируете этот метаболизм в самом начале дня! »
Диетолог быстро сказал: «А если вы действительно хотите ускорить похудание, ешьте шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм в активном состоянии!»
С такими советами неудивительно, что всех нас заставили поверить, что завтрак действительно является самой важной едой дня, когда речь идет о похудании и достижении оптимального уровня здоровья.
А теперь пришло время для меня исправить ситуацию и честно сказать, положив руку на сердце, что в этой истории есть нечто большее, чем то, что вам на самом деле рассказали.
Знаете ли вы, что существует большое количество исследований, которые утверждают, что пропуск завтрака может помочь вам достичь максимальной производительности человека, улучшить как психическое, так и физическое здоровье, максимально сохранить мышечную массу и одновременно избавиться от жира?
Я знаю — пропустив обед — не дай бог, у моей бабушки случился бы припадок, если бы она была еще жива и понимала, что я даже думал об этом, не говоря уже о том, чтобы писать об этом в книге, которую будут читать тысячи.
После шести месяцев успешного соблюдения кетогенной диеты я решил добавить в смесь прерывистое голодание (IF), и с тех пор я пропустил завтрак и, конечно же, никогда не планирую возвращаться!
В сочетании кетогенная диета и прерывистое голодание становятся суперсилой, особенно если вы боролись со своим весом большую часть своей взрослой жизни, или если вы находитесь в группе риска развития или страдаете диабетом.
По общему признанию, в мире прерывистого голодания трудно ориентироваться вначале.
Но, по правде говоря, нужно знать, как заставить это работать на вас и ваш образ жизни.
Это должно зависеть от ряда факторов, например, когда вы работаете, когда вы занимаетесь спортом, когда вы готовите еду для остальной семьи … вы меня поняли!
Но хотя прерывистое голодание является огромным стимулом для достижения ваших целей по снижению веса и здоровью, также важно помнить, что это всего лишь часть головоломки или более широкой картины, поскольку она будет работать хорошо только тогда, когда вы будете есть здоровую пищу и станете более здоровым. активный.
Что, черт возьми, такое прерывистое голодание?
Отличный вопрос!
Прерывистое голодание, возможно, только недавно получило широкое освещение и большую популярность в сообществах, занимающихся кето, похуданием и легкой атлетикой, но это определенно не новое явление!
Фактически, он восходит к началу 1900-х годов, когда его использовали терапевтически для лечения различных состояний, включая ожирение, диабет и эпилепсию.
Короче говоря, прерывистое голодание исторически было частью человеческой жизни на протяжении многих лет.
Сегодня его используют в основном для похудания и популяризируют многие знаменитости.
Прерывистое голодание не только снижает вес, но и улучшает работу мозга и помогает предотвратить другие проблемы со здоровьем!
Как работает прерывистое голодание?
Если вы откажетесь от одного приема пищи, даже если два других приема пищи будут немного больше, чем обычно, вы потребляете меньше калорий за неделю.
Но это неполная картина, потому что, как я неоднократно подчеркивал, не все калории одинаковы, поэтому иногда время приема пищи влияет на реакции вашего тела.
Прерывистое голодание также может дать вам дополнительный необходимый импульс, поскольку ваше тело работает по-другому, когда вы «пируете», по сравнению с тем, когда вы «голодаете».
После того, как вы съели еду, ваше тело тратит пару часов на ее обработку и сжигание для получения энергии.
В зависимости от того, что вы съели, будет зависеть, какой тип энергии использует ваше тело.
Если вы ели углеводы или сахар, ваше тело автоматически потребляет их, чтобы получить прилив энергии, поскольку это основной источник энергии для организма.
Однако, если вы придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, например, кетогенной, у вас истощатся запасы глюкозы, что затем заставит ваше тело использовать другой источник энергии — жир.
Во время голодания у вашего тела не так много глюкозы, на которую можно полагаться для получения энергии. Опять же, ваше тело обратится к вашим жировым запасам в качестве топлива.
По сути, вы сжигаете жир, короче говоря, вы также его теряете.
Похожая история, когда вы тренируетесь натощак.
Поскольку у вас нет готового запаса гликогена или глюкозы, вы в конечном итоге вынуждаете свое тело адаптироваться и получать энергию из единственного доступного источника, то есть из жира, который хранится в ваших клетках.
Знаете ли вы, что вы также можете похудеть во время сна во время прерывистого голодания? Я знаю, потрясающе, правда?
Когда вы спите, ваш гликоген, крахмал, хранящийся в печени и мышцах, истощается.
Он истощается еще больше, когда вы тренируетесь натощак, что также улучшает вашу чувствительность к инсулину.
Что это значит?
Когда вы тренируетесь, а затем едите, чтобы прервать голодание, еда будет храниться более эффективно.
За это время съеденная еда будет израсходована несколькими способами.
Он будет либо превращаться в гликоген, либо накапливаться в ваших мышцах, либо, в качестве альтернативы, сразу же сжигаться для получения энергии для облегчения процесса восстановления.
Если вы сравните вышеизложенное с «нормальным» днем (то есть днем без прерывистого голодания) и у вас нормальный уровень чувствительности к инсулину, все углеводы и еда, которую вы едите, скорее всего, приведут к полному запасу гликогена и глюкозы в кровотоке. , что также означает, что более вероятно, что все это будет храниться в виде жира.
Если вы все еще не уверены, следующего может быть достаточно, чтобы повлиять на вас.
Во время голодания (которое включает время, когда вы спите, и время после периода голодания) уровень гормона роста увеличивается.
И когда вы комбинируете этот гормон роста с более низкой выработкой инсулина и лучшей чувствительностью к инсулину, вы в значительной степени подготавливаете свое тело к удивительным результатам, когда дело касается потери жира, роста мышц и определения мускулов.
Для тех из вас, кто хочет урезанную ненаучную версию, прерывистое голодание приучает ваше тело к более эффективному использованию пищи, которую вы едите.
В результате вы научите его сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишите его калорий.
Протокол 16/8
Цифры говорят само за себя.
Вы голодаете в течение 16 часов, а затем потребляете дневные калории в течение установленного 8-часового окна.
Большинство людей выбирают простые часы приема пищи, например, с полудня до 20:00; Таким образом, ваше голодание продолжается всю ночь, когда вы спите и пропускаете завтрак, что, если подумать, не так уж и сложно, особенно с учетом того, что в наши дни большинство людей обычно едят завтрак на ходу.
Другие люди, которые придерживаются более строгого режима поста, могут поесть в течение более короткого промежутка времени, например, 6 или 4 часов.
Если вы из тех, кто голоден по утрам и любит завтракать, возможно, вам придется привыкнуть к этому методу питания.
Но, если вы обычный шкипер завтрака, вы, скорее всего, инстинктивно поститесь вот так, даже не осознавая этого.
Во время голодания пейте много воды и черного кофе или чая.
Это не только поможет вам избежать обезвоживания, но также поможет уменьшить любые приступы голода, которые могут возникнуть во время голодания.
Просто потому, что у вас есть окно, чтобы поесть, и вы голодали большую часть дня, это не дает вам права есть все, что вы хотите, во время кормления.
Совершенно необходимо потреблять разумное количество здоровой пищи в течение этого периода, потому что, если вы едите вредную пищу или слишком много калорий, голодание для похудения будет напрасным.
Так я постюсь.
Я думаю, что это наиболее естественный способ придерживаться периодического голодания, так как он практически не требует усилий.
Поскольку я придерживаюсь кетогенной диеты и почти не потребляю углеводы, мой аппетит несколько подавлен.
Обычно я не чувствую такого голода примерно до часу дня, так что именно тогда я начинаю прием пищи.
Последний прием пищи я обычно делаю с 6 до 9 вечера, а это значит, что я могу голодать от 16 до 19 часов ежедневно.
План голодания 16/8
Я привел пример расписания приема пищи, но вы можете использовать собственное 8-часовое окно приема пищи или настроить его в соответствии с периодом голодания, который вы лично хотите использовать.
Вы также можете съесть меньше блюд и просто комбинировать их, если вам это удобно!
Заключение
Вы можете удивиться, а можете и не быть удивлены, узнав, что, поскольку я включил прерывистое голодание в свои ежедневные привычки в еде, мне удалось не только сбросить вес, но и увеличить свою мышечную массу.
Мне также удалось увеличить свою взрывную силу, когда дело доходит до тренировок, а несколько месяцев назад я даже установил личный рекорд для бега, что, учитывая мой возраст и мои предыдущие спортивные достижения, когда я был моложе, чертовски здорово, если я сам так говорю!
Я до сих пор регулярно занимаюсь спортом, в основном потому, что мне это нравится, но я также смог сократить время на тренировки и при этом сохранить свои результаты.
Другими словами, я чертовски сильнее, чем когда-то, я также стал стройнее и гораздо более взрывным, несмотря на то, что хожу в спортзал столько же и меньше ем.
Что еще более важно, я также смог избавиться от того преддиабетического ярлыка, который нависал надо мной.
Готовы начать кето-диету?
Если вы все еще не знаете, как есть, что есть или чего избегать, не волнуйтесь, вы не одиноки! Существует малоизвестная диетическая система под названием «28-дневный кето-вызов», которая научит вас всему, что вам нужно знать, и проведет вас в течение первого месяца. Контроль над этим увеличит ваш метаболизм и позволит вам сбросить вес и быстро сбросить его.
Женщины, которые следили за 28-дневным испытанием кето, сообщили, что потеряли до 21 фунта и 2-4 дюйма от талии всего за 4 недели — все методы 28-дневного испытания кето подтверждены наукой.
Посмотрите это видео о 28-дневном испытании по кето-диете, чтобы узнать больше о том, как соблюдать диету, похудеть и улучшить свою жизнь за 28 дней.
7-дневный план прерывистого голодания для начинающих
Прерывистое голодание — одна из самых популярных тенденций похудания прямо сейчас.Пост может показаться пугающим, но как только вы услышите о его пользе для здоровья и похудания, возможно, вы запоете другую мелодию. Пост — явление не новое. Наши предки придерживались поста из-за ограниченного доступа к пище, и существует множество религиозных церемоний, которые включают диетический пост, проводимый каждый год. Но план прерывистого голодания делает еще один шаг вперед, создавая образ жизни, основанный на голодании, который имеет множество преимуществ для сжигания жира!
Что нужно знать о прерывистом голодании
Прерывистое голодание, также известное как быстрая диета, включает чередование циклов голодания и еды.Вы можете есть все, что хотите, но только в течение определенного периода времени. Во время голодания можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки, чтобы не проголодаться. Прогулка или отвлечение себя звонком другу, чтением книги или занятием побочным хобби — также отличные способы сдержать тягу к еде. Существует несколько планов прерывистого голодания, и самое замечательное в том, что вы можете выбрать тот, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Это простой способ потреблять меньше калорий и худеть, так что давайте приступим!
Прерывистое голодание для начинающих: с чего начать
Есть несколько способов приблизиться к прерывистому голоданию, и если вы хотите попробовать его, первое, что вам нужно сделать, это выбрать план голодания, который подходит именно вам.Вот 5 идей для начала:
12/12 Метод. Этот метод идеально подходит для новичков. Вы голодаете 12 часов и едите в течение 12 часов. Если ваш последний прием пищи в день приходится на 18:00, вы не будете есть до 6:00. Это довольно просто, и вы, возможно, уже делаете это! Самое главное — не перекусить поздно вечером, даже если у вас возникнет желание.
16/8 Метод. При использовании этого метода вы должны есть только в течение 8 часов каждый день и голодать в течение остальных 16 часов.Например, вы едите только с 10 до 18 или с 12 до 20 часов.
20/4 Метод. Здесь он начинает становиться немного более интенсивным. При использовании метода 20/4 вы позволяете себе есть только в течение 4 часов каждый день, а остальные 20.
Ешь-Стоп-Ешь. Один или два дня в неделю, у вас 24-часовой пост. Таким образом, вы не будете есть ничего с обеда в один прекрасный день до ужина на следующий день.
5: 2 Диета. В течение 5 дней в неделю вы можете есть что угодно и когда угодно, но в остальные 2 дня вы едите только от 500 до 600 калорий.
Помните: не существует жестких правил относительно того, что можно и что нельзя есть при периодическом голодании, но вы добьетесь лучших результатов при здоровой, хорошо сбалансированной диете. Если вы каждый день едите фаст-фуд и потребляете чрезмерное количество калорий, вы не можете рассчитывать на потрясающие результаты похудания.
Преимущества прерывистого голодания
Помимо похудения, периодическое голодание дает дополнительные преимущества, в том числе:
Улучшение познания и работы мозга
Снижение инсулинорезистентности / риска диабета 2 типа
Пониженное артериальное давление и холестерин
Снижение воспаления
7-дневный план прерывистого голодания для быстрых результатов
Если вы не знаете, что есть при прерывистом голодании, мы составили 7-дневный план питания, чтобы вы начали с правильного пути! Рецепты чистые и полезные, но при этом невероятно вкусные, так что вы можете наслаждаться ими, наблюдая за своей талией! Независимо от того, какой метод вы выберете, мы предложим вам 7-дневный план питания для начинающих!
Рецепты завтрака при прерывистом голодании
1.Кокосовое печенье сжигающее жир | Shared
2. Булочки с корицей Fathead Keto | Wholesome Yum
3. Сжигающий жир зеленый смузи | North South Blonde
4. Оладьи из спагетти и сквоша с беконом | Альбом Джулии
5. Кето-молочный коктейль с куркумой | Откажитесь от углеводов
6. Энергетические укусы с зеленым чаем матча | Living Well Mom
7. Здоровые, пушистые оладьи с низким содержанием углеводов | Мир большого человека
Рецепты обедов при прерывистом голодании
1. Лапша из кабачков терияки | Хорошо питайтесь 101
2. Салат из трех ягод и шпината с засахаренными орехами пекан | Грязный фартук Челси
3.Рыбные тако с хрустящей корочкой и хлопьями | Gnom Gnom
4. Быстрые и удобные баночки для куриных спринг-роллов | Девушка в цвету
5. Сковорода с зеленой фасолью и индейкой | План питания по проекту
6. Чаши для буррито Carnitas | Fit Foodie Finds
7. Обертки из говяжьего салата со специями и тмином | Мир, любовь и низкий уровень углеводов
Рецепты ужинов при прерывистом голодании
1. 20-минутные креветки с медом и чесноком | Пристрастие Салли к выпечке
2. Жаркое с курицей и брокколи | Ужин в зоопарке
3. Питательный мисо-суп | Вкусная кухня мумий
4.Черненый лосось с сальсой из авокадо | Шкаф для приготовления пищи
5. Фрикадельки из индейки и суп из капусты | Pure Wow
6. Треска с маслом в сковороде | Valentina’s Corner
7. Жареные креветки с лимонным маслом и спаржей | Плохая тяга Карла
Прерывистое голодание не должно быть страшной вещью. Когда вы можете съесть эти вкусные блюда, кому не понравится этот простой способ похудеть?
Если вам понравился план периодического голодания, поделитесь этим постом в Pinterest!
А если вы ищете больше советов по снижению веса, подпишитесь на нашу доску здоровья на Pinterest!
Кейт
Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на сайте Layered Indulgence .
Этот недельный план голодания 16: 8 поможет вам похудеть как сумасшедший
Прерывистое голодание, или практика голодания в течение определенного периода, разрушило традиционное мышление о трехразовом питании и изменило наше представление о времени приема пищи.
В настоящее время это одна из самых популярных тенденций в области здоровья, причем диета 16: 8 является одной из самых распространенных.
Люди применяют периодическое голодание как стратегию похудания, улучшения работы мозга и упрощения своих привычек в еде и планов питания.
Но что такое прерывистая диета 16: 8 и с чего начать?
Что такое 16 8 пост?
Прерывистое голодание — это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.
В отличие от других диет, в планах голодания не указано, что и сколько вы должны есть в день.
Вместо этого они в первую очередь сосредотачиваются на том, когда вам следует поесть.
Из-за этого различия прерывистое голодание не считается диетой в общепринятом смысле этого слова.
Напротив, это лучше было бы описать как режим питания.
Диета 16: 8 — популярный вариант прерывистого голодания.
Это включает в себя прием пищи в течение 8-часового окна приема пищи во время голодания или воздержание от пищи в течение оставшихся 16 часов в день.
Как это сделать
Метод периодического голодания 16: 8, иногда называемый 16-часовым голоданием, ограничивает прием пищи до восьми часов.
Эта форма прерывистого голодания особенно популярна, потому что большую часть периода голодания вы проводите во сне.
Для начала выберите восемь часов, в течение которых вы будете употреблять все свои блюда и закуски.
Многие люди предпочитают есть с полудня до восьми часов вечера, поскольку это означает, что им нужно только пропустить завтрак, сохранив при этом обычный обед и ужин.
Некоторые столовые окна включают:
с 10:00 до 18:00
с 11:00 до 19:00
с 12:00 до 20:00
При разработке плана 16: 8 вы можете руководствоваться своим текущим режимом сна и временем приема пищи.
Или, возможно, у вас самый сильный аппетит перед сном. Если это так, то вы можете выбрать окно с 13:00 до 21:00, чтобы перекусить вечером.
Пример 16: 8 График голодания
Например, если вы рано встаете, вы можете прервать пост около 10 утра, чтобы избежать лишних часов без еды.
7:00 Пробуждение
7:30 Лимонная вода
7:45 Пропустить утренний прием пищи
12:00 Обед
15:00 Перекус
18:00 Ужин
7 : 30:00 Закуски
20:00 Начните голодание в течение 16 часов
Еда, чтобы поесть
В отличие от большинства диет, прерывистое голодание 16: 8 не имеет никаких правил или ограничений в отношении питания.
Нет ограничения по калорийности, это означает, что вы не тратите время на подсчет калорий или отслеживание потребления углеводов.
По этой причине многие люди считают, что это упрощает их пищевые привычки и позволяет им тратить меньше времени на планирование приема пищи.
Тем не менее, по-прежнему рекомендуется ограничивать потребление обработанной и нездоровой пищи, поскольку они связаны с увеличением веса и повышенным риском таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца и некоторые виды рака.
Даже во время периодического голодания постарайтесь сосредоточиться на выборе здоровой пищи, которая включает:
Фрукты и овощи
Цельнозерновые и сложные углеводы: Например, коричневый рис, овес, ячмень, киноа и др.
Постные белки: Постное красное мясо, птица, рыба, бобы, тофу, орехи, семена и яйца
Здоровые жиры: Из жирной рыбы, оливкового масла, авокадо, кокосов, орехов и семян
Диета 16: 8 позволяет употреблять напитки без калорий в течение 16-часового периода голодания.К ним относятся вода, несладкие чаи и черный кофе.
Помимо предотвращения обезвоживания, напитки также могут играть решающую роль в уменьшении сигналов голода.
Употребление большого количества жидкости может помочь увеличить чувство сытости, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше (1).
Преимущества
Прерывистое голодание 16: 8 имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе:
Похудание и разница в составе тела
Диета 16: 8 стала излюбленной программой похудания среди людей, сидящих на диете, и не зря.
Существуют доказательства того, что прерывистое голодание может помочь вам похудеть и повысить метаболизм (2, 3).
Это делается двумя способами:
Во-первых, голодание заставляет вас есть меньше еды, что приводит к снижению потребления калорий и пищи.
Как правило, люди, практикующие быстрый режим 16: 8, пропускают завтрак и прекращают есть в установленное время.
Таким образом, если вы не переусердствуете, съев гораздо больше во время еды, вы в конечном итоге потребляете меньше калорий в течение ограниченного 8-часового периода.
Кроме того, ваше тело также регулирует уровень гормонов во время голодания, чтобы сделать жировые запасы более доступными (2-6).
По сути, когда ваше тело отрезано от предпочитаемых ему источников энергии, а именно от запасов глюкозы и гликогена, оно адаптируется к сжиганию жира в качестве основного источника топлива.
Это означает, что вы не только теряете лишние килограммы, но и часть этой потери веса происходит за счет накопления жира в организме.
Сколько веса вы можете потерять при прерывистом голодании?
Согласно обзорной статье 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель.
Это исследование также показало, что у участников было уменьшение окружности талии на 4-7%, что означает, что они потеряли жир на животе (7).
Другое обзорное исследование показало, что прерывистое голодание может вызвать потерю веса от 11 до 16% через 12 недель.
Кроме того, исследователи отметили, что прерывистое голодание приводит к меньшей потере мышечной ткани по сравнению с типичными диетами с ограничением калорий (8).
Снижение риска диабета 2 типа
Диабет 2 типа развивается частично из-за инсулинорезистентности.Инсулин — это гормон, который заставляет клетки вашего тела поглощать и использовать сахар в крови для получения энергии.
У людей с инсулинорезистентностью инсулин больше не может эффективно взаимодействовать с клетками, что приводит к хроническому высокому уровню сахара в крови.
Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь снизить инсулинорезистентность, улучшить уровень сахара в крови и улучшить контроль сахара в крови.
Одно обзорное исследование показало, что прерывистое голодание снижает уровень сахара в крови натощак на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31% у людей с диагнозом преддиабет (7).
Эти данные показывают, что прерывистое голодание может принести пользу людям, подверженным риску развития диабета 2 типа.
Повышенная долговечность
Одна из самых захватывающих теорий о голодании заключается в том, что оно может продлить вашу жизнь.
Однако большая часть науки в этой области основана на исследованиях, проводимых с использованием животных, а не людей.
Исследования на животных показали, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни крыс.
Одно из таких исследований показало, что кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни самок крыс (9).
В другом исследовании исследователи определили, что продолжительность жизни крыс в группе прерывистого голодания увеличилась на 83% по сравнению с крысами, соблюдающими обычную диету (10).
Имейте в виду, что исследования на животных считаются предварительными исследованиями, и на многие вопросы по этой теории все еще необходимо ответить, используя высококачественные исследования на людях.
16: 8 Пример плана голодания
Хотите попробовать диету 16: 8?
Ниже представлен 7-дневный план питания, в котором есть все необходимое для начала.Каждый день состоит из обеда и ужина с перекусами между приемами пищи.
Понедельник
Блюдо № 1: Салат с курицей и авокадо
Закуска № 2: Горсть орехов с ломтиками абрикоса
Блюдо № 3: Песто с песто и базиликом макадамии
Закуска № 4: Бокал красного вина и сыра
Вторник
Блюдо № 1: Веганский салат из нута
Закуска № 2: Ломтики яблока с арахисовым маслом
Блюдо № 3: Курица Терияки и рис с цветной капустой
Закуска № 4: Ягоды с кокосовым кремом
Среда
Блюдо № 1: салат из тунца и авокадо на обертке из цельной пшеницы
Закуска № 2: греческий йогурт
Блюдо № 3: азиатская жареная лапша
Закуска № 4: два шоколадных печенья и стакан молока
Четверг
Блюдо № 1: Салат из брокколи, тофу и киноа
Закуска № 2: Кусок темного шоколада и тарелка смешанных ягод
Блюдо № 3: Обжаренный лосось с коричневым рисом и салатом из пармезана и капусты
Закуска № 4: Запеченное яблоко с корицей
Пятница
Блюдо № 1: индейка чили с кукурузным хлебом
Закуска № 2: органические эдамаме и ломтики миндаля
Блюдо № 3: жареные креветки с кукурузой и сальсой из черной фасоли
Закуска № 4: Фруктовый салат с грецкими орехами
Суббота
Блюдо № 1: Лосось на гриле с коричневым рисом и смешанной зеленью
Закуска № 2: Греческий йогурт с малиной
Блюдо № 3: Мексиканский салат из лебеды темпе
Закуска № 4: Ломтики арбуза, посыпанные морской солью
Воскресенье
Блюдо № 1: Ростки, курица и лебеда Чаша Будды
Закуска № 2: Хумус и лаваш с сырыми овощными палочками
Блюдо № 3: Сытный суп из куриной лепешки с чесночным хлебом
Закуска № 4: обмакнутые в кусочки банана темный шоколад
Побочные эффекты и проблемы безопасности
Сторонники прерывистого голодания считают, что это эффективный способ похудеть и упростить свой рацион.
Однако у этой диеты есть недостатки, и она подходит не всем.
Как вы могли догадаться, наиболее частым побочным эффектом прерывистого голодания является голод.
Кроме того, люди иногда сообщают о таких симптомах, как слабость и утомляемость во время периода голодания, особенно когда впервые начинают план питания 16: 8 .
Переедание или переедание также может происходить во время периода приема пищи. Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и нездоровому питанию.
Если у вас недостаточный вес, прерывистое голодание может быть для вас не лучшим вариантом и может нанести вред вашему здоровью.
Кроме того, люди, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, могут захотеть избежать прерывистого голодания, поскольку этот режим может не обеспечивать достаточной гибкости для поддержки лечения и восстановления.
Людям с сопутствующими заболеваниями и состоянием здоровья следует поговорить с лечащим врачом перед тем, как попробовать диету 16: 8.
Сюда входят все, кто:
Имеет диабет
Принимает определенные лекарства
Имеет низкое кровяное давление
Имеет недостаточный вес или недоедает
Имеет в анамнезе расстройство пищевого поведения
Пытается забеременеть
Беременна или кормит грудью
Кроме того, если вы обнаружите, что вам не нравится идея голодания в течение 16 часов, тогда диета 16: 8 может быть не лучшим выбором для вас.
В конечном счете, не существует универсального подхода к питанию, и лучшие диеты — это те, которые можно поддерживать в течение длительного времени.
Как часто вам следует соблюдать периодическое голодание 16: 8?
Вы можете повторять цикл 16: 8 сколь угодно часто.
Некоторые люди могут практиковать этот распорядок каждый день, в то время как другие могут решить голодать только один или два раза в неделю.
Частота голодания должна зависеть от ваших личных предпочтений и целей в отношении здоровья.
Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание 16: 8 подействовало?
Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, генетику, начальный вес, уровень физической подготовки и степень дефицита калорий (количество сокращенных калорий).
Как правило, человек начинает видеть результаты в течение трех-четырех недель.
Заключительное слово
Прерывистое голодание 16: 8 может быть эффективным и устойчивым способом сбросить лишние килограммы и улучшить общее самочувствие в сочетании с выбором здорового образа жизни.
К ним относятся: диета, богатая питательными веществами, ограничение нездоровой пищи, удовлетворение потребностей в фитнесе и достаточный отдых.
Люди, практикующие этот режим питания, должны сосредоточиться на употреблении разнообразных цельных продуктов, фруктов, овощей и белков.
Гидратация также важна во время прерывистого голодания и не должна ограничиваться вашим периодом приема пищи.
Обязательно пейте воду и некалорийные напитки, такие как чай и кофе, в течение дня, чтобы восполнить потребность в жидкости.
Хотя периодическое голодание 16: 8 считается безопасным процессом для большинства здоровых и хорошо питающихся взрослых, вы можете подумать о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать какой-либо тип плана прерывистого голодания.
Источники:
Дэви, Бренда М. и др. «Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у тучных пожилых людей». Журнал Американской диетической ассоциации, т. 108, нет. 7, 2008, стр. 1236–1239., DOI: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
Zauner, C et al. «Расход энергии в состоянии покоя при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке». Американский журнал клинического питания vol. 71,6 (2000): 1511-5. DOI: 10.1093 / ajcn / 71.6.1511
Мэнселл, П. И. и др. «Повышенный термогенный ответ на адреналин у людей после 48-часового голодания». Американский журнал физиологии vol. 258,1, часть 2 (1990): R87-93. DOI: 10.1152 / ajpregu.1990.258.1.R87
Heilbronn, Leonie K et al.«Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен». Американский журнал клинического питания vol. 81,1 (2005): 69-73. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.1.69
Ho, K Y et al. «Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека». Журнал клинических исследований, том. 81,4 (1988): 968-75. DOI: 10.1172 / JCI113450
Hartman, M L et al. «Повышенная частота и амплитуда секреторного выброса гормона роста (GH) опосредуют повышенную секрецию GH во время двухдневного голодания у нормальных мужчин.»Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 74,4 (1992): 757-65. DOI: 10.1210 / jcem.74.4.1548337
Barnosky, Adrienne R., et al. «Прерывистое голодание против суточного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми». Трансляционные исследования, т. 164, нет. 4, 2014 г., стр. 302–311., DOI: 10.1016 / j.trsl.2014.05.013.
Варади, К. А. «Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудания?». Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, т.12,7 (2011): e593-601. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x
Согава, Х. и К. Кубо. «Влияние кратковременного повторного голодания на продолжительность жизни самок мышей F1 (NZB x NZW)». Механизмы старения и развития т. 115,1-2 (2000): 61-71. DOI: 10.1016 / s0047-6374 (00) 00109-3
Goodrick, C. L. et al. «Влияние периодического кормления на рост и продолжительность жизни крыс». Геронтология т. 28,4 (1982): 233-41. DOI: 10.1159 / 000212538
Руководство для начинающих по прерывистому голоданию + ежедневный план и расписание
ОПРЕДЕЛЕНИЕ | КАК ЭТО РАБОТАЕТ | ГОД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | ЧТО ЕСТЬ | ЧТО ПИТЬ | КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ | ПЛАН ПЕРЕРЫВНОГО ГОДА НА 21 ДЕНЬ
ВИДЫ ПРЕРЫВНОГО ГОДА: 16/8 | 18/6 | 5: 2 | 20/4 | OMAD | 24ч | ЦИРКАДСКИЙ РИТМ | РАСШИРЕННЫЙ
Прерывистое голодание — комбинация из двух слов, которая использовалась только с перерывами (посмотрите, что я там делал ?) 10 лет назад, и теперь кажется, что все говорят об этом.
Даже моя 82-летняя бабушка сказала мне, что она «на нем».
Популярность в поиске Google по запросу «прерывистое голодание» за последние 10 лет
Но если вы попали на этот пост, это означает, что вы один из тысяч людей, которые каждый день хотят, наконец, узнать и понять, о чем идет речь.
Может, попробовать самому? Следуйте , пошаговому руководству по прерывистому голоданию и ежедневному плану ?
Что ж, вы пришли в нужное место.Мы помогаем людям сбросить тысячи фунтов и килограммов с помощью наших задач по голоданию и планов питания. Наконец, мы помещаем всю самую важную информацию о прерывистом голодании прямо здесь, в это руководство.
И прежде чем я начну со всей информации, я просто хотел сказать спасибо, что пришли сюда сегодня. Я надеюсь, что после прочтения этого вы будете полностью готовы начать путешествие по прерывистому голоданию самостоятельно.
Чтобы облегчить навигацию по этому посту из 7023 слов, я разделил этот текст на 8 различных глав.Не стесняйтесь сразу переходить к тому, что вам действительно нужно.
Так что прокрутите вниз и приступим!
Что такое прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это действие прерывистого голодания. Это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и периоды добровольного голодания в течение одного дня, недели или другого определенного периода.
А?
С человеческой точки зрения это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.Период, когда вы не употребляете никакой еды или напитков (кроме воды), называется периодом голодания. А остальное называется… окошко еды.
Продолжительность периода голодания или приема пищи зависит от вас и выбранного вами графика прерывистого голодания. Я расскажу обо всех наиболее распространенных расписаниях, их плюсах и минусах в нескольких разделах ниже.
Как работает прерывистое голодание и насколько оно безопасно
В предыдущем разделе мы рассказали, ЧТО такое прерывистое голодание.
Но мы не хотим слепо бросаться делать что-то, пока не поймем, как это работает и соответствует ли это нашим целям, верно?
«Верно!» — Я слышу, как вы говорите.
Как работает прерывистое голодание
Действие прерывистого голодания (ПГ) проявляется в двух формах: ограничение калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно) и уменьшение частоты приема пищи (сколько приемов пищи / перекусов вы едите в день).
Среднестатистический взрослый завтракает в 8 утра, обедает в полдень, перекусывает в 3 часа дня, ужинает в 19 часов, а затем в 11 часов вечера предлагает типичный перекус «Я не могу лечь спать, будучи голодным».
Это пять приемов пищи в течение 15 часов, и если вы не соблюдаете строгий контроль порций, вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем потратили в тот день, что приведет к увеличению веса.
Вдобавок ко всему, ваше тело будет работать все это время, переваривая пищу, и у него не будет достаточно времени для столь необходимых восстановительных мероприятий.
При соблюдении любого графика прерывистого голодания вы сокращаете частоту приема пищи в течение дня, из-за чего становится все труднее съесть 3 больших приема пищи и 2 перекуса за два или даже меньше времени (и, пожалуйста, не пытайтесь доказать, что я ошибаюсь, ха-ха).
Все это приводит к снижению шансов переборщить с потреблением калорий, а также к большему времени у организма для выполнения восстановительных операций, таких как аутофагия.
Наука прерывистого голодания для похудания
Чтобы понять науку о прерывистом голодании, нам нужно изучить основы питания.
И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.
Часть этих молекул — чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наше тело превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.
Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе и вырабатывается каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.
Любой излишек сахара, который мы не используем, откладывается в виде жира с идеей, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.
Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) — это тратить то же количество энергии, которое вы получаете от еды.
Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, который ограничивает наши шансы двигаться в течение дня. Фактически, офисные работники, как правило, проводят 75% своего времени бодрствования сидя.
Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?
Один из способов добиться этого — сосредоточиться на увеличении расхода энергии за счет увеличения физической активности или, проще говоря, физических упражнений и занятий спортом.Но вы уже знали это, не так ли?
Другой способ — сосредоточиться на том, чтобы есть меньше еды, чем вам нужно для получения энергии в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.
Вот где прерывистое голодание появляется в .
Ограничение частоты приема пищи и создание длительных периодов голодания в конечном итоге приведет к снижению инсулина до достаточно низкого уровня и на достаточно долгое время, чтобы наши тела перешли в режим кетоза — когда вы совершаете метаболический переход от сжигания сахара для получения энергии к сжиганию жир и кетоны для энергии.
По сути, ваше тело начинает использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов, он полагается на кетоны, химические вещества, вырабатываемые в вашей печени, которые накапливаются, когда ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Достичь кетоза можно с помощью кето-диеты или периодического голодания. Но чтобы понять, достигли ли вы волшебного состояния сжигания жира, называемого кетозом, вам нужно его измерить.
На рынке есть несколько вариантов, например, анализы крови или мочи, однако, безусловно, самым удобным и простым анализом будет анализ дыхания.Монитор кетонов в дыхании, такой как BIOSENSE, поможет вам увидеть все статистические данные о вашей истинной скорости метаболизма жиров во время голодания.
Исследования показывают, что ежедневный показатель кетонов 120 связан с потерей жира, и с помощью кетонового монитора вы сможете отслеживать уровень кетонов во время голодания или кето-диеты.
Монитор
Breath ketone позволяет проводить неограниченное тестирование кетонов и синхронизируется с вашим телефоном, чтобы хранить всю статистику в одном месте. Как вы знаете, «если вы не можете измерить это, вы не сможете это улучшить.«Посмотрите на анализатор кетонов BIOSENSE, , если вы хотите лучше понять свои тенденции в отношении голодания и снижения веса.
Является ли прерывистое голодание безопасным и полезным для здоровья?
Да, прерывистое голодание имеет много преимуществ. Мы много говорим о них в нашем 21-дневном испытании на прерывистое голодание.
В целом прерывистое голодание безопасно для большинства людей, но вы также должны знать о рисках.
Это также хорошее время, чтобы сказать, что эта статья должна и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача, и вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед планированием любого голодания и особенно длительного голодания (более 24 часов).
Теперь, когда мы прояснили ситуацию, вот некоторые из случаев (но не ограничиваясь ими), которые не подходят для прерывистого голодания:
, если у вас диабет
, если вы принимаете лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний
, если вы беременны или кормите грудью
, если у вас в анамнезе есть расстройства питания
, если вы плохо спите
, если вы моложе 18 лет
Кроме того, вам следует быть намного осторожнее, если вы практикуете длительное голодание, которое в зависимости от источника, которому вы следуете, будет непрерывным голоданием более 24, 48 или 72 часов.Существует общее мнение, что любые посты продолжительностью более 72 часов должны проводиться под строгим медицинским наблюдением.
С чего начать и как выполнять прерывистое голодание
Одна из причин, по которой я лично считаю, что прерывистое голодание действительно взяло верх, заключается в том, насколько легко его начать.
Буквально, единственное, что вы должны действительно решить перед тем, как начать, — это какой тип графика прерывистого голодания вы планируете соблюдать.
И прежде чем вы примете это решение, важно разобраться в различных типах периодического голодания.Так вы найдете тот, который лучше всего подходит вам и соответствует вашему уникальному образу жизни.
Для вашего удобства, вот самых популярных расписаний прерывистого голодания.
Типы прерывистого голодания
Прерывистое голодание 16/8
Как: Поститесь 16 часов и ешьте 8 часов
Следуя этому графику прерывистого голодания 16/8 , вы поститесь в течение 16 часов и ограничиваете прием пищи 8-часовым периодом приема пищи.
Это действительно зависит от вас, в какие 16 часов из 24 вы решите ограничить себя в еде. Вы можете выбрать время приема пищи с 8:00 до 16:00, с 10:00 до 18:00, с полудня до 20:00 или любое другое расписание, если это 16 часов непрерывного перерыва в приеме пищи.
Большинство людей, которые следуют этому графику, предпочитают пропускать завтрак, а не ужин, но у разных людей разные жизненные ритмы.
Что замечательно, из 16 часов вы, вероятно, будете спать по крайней мере 7-8 из них, так что на самом деле мы говорим о 9-8-часовом голодании каждый день.
Также стоит отметить, что мы считаем метод прерывистого голодания 16/8 наиболее устойчивым и легким для начала, поэтому мы предлагаем его для нашей 21-дневной программы прерывистого голодания.
Наконец, если вы ищете планы питания согласно расписанию периодического голодания 16/8 , вы можете получить их здесь.
Прерывистое голодание 18/6
Как: Поститесь 18 часов и ешьте 6 часов
Почти идентично приведенному выше, если вы выберете 18 /6 Интервальный график голодания , вы должны голодать в течение 18 часов и ограничить прием пищи 6-часовым периодом приема пищи.
Это всего лишь два дополнительных часа голодания в день, но для новичка эти 2 часа могут иметь решающее значение.
Вот почему мы рекомендуем начинать с 16/8 в течение как минимум месяца до перехода к 18/6, потому что у вас будет гораздо более приятный старт, и это важный элемент между отказом от курения и отказом от него.
Медленно и уверенно побеждает в гонке — расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу, прежде чем идти на экстремальные дистанции.
Прерывистое голодание 5: 2, также известное как быстрая диета
Как: 2 дня в неделю ограничивают калорийность до 500-600, 5 дней в неделю ешьте нормально
5: 2 Прерывистое голодание позволяет вам нормально питаться 5 дней в неделю и ограничивает потребление калорий до 500-600 в день в течение других 2 дней.Выбирая разгрузочные дни, помните, что между ними должен быть хотя бы один обычный день приема пищи.
Обратите внимание, что ваши результаты действительно зависят от того, что вы едите в течение 5 дней без голодания, поэтому для достижения максимальных результатов придерживайтесь полноценной и полноценной диеты.
Подробнее о диете 5: 2 см. Полное руководство по прерывистому голоданию 5: 2.
Прерывистое голодание 20/4 или диета воина
Как: Поститесь 20 часов и ешьте 4 часа
В отличие от других методов, при соблюдении графика прерывистого голодания 20/4, вам разрешается есть некоторые сырые фрукты и овощи и немного постного белка в течение 20-часового периода голодания.
Этот график поста основан на идее, что наши предки проводили дни на охоте и собирательстве, а затем пировали по ночам. Таким образом, 4-часовое окно приема пищи должно быть вечером, и вы должны соблюдать особый порядок употребления определенных пищевых продуктов: начинать с овощей, белков и жиров и есть углеводы только в том случае, если вы все еще голодны.
Чтобы узнать больше об этом типе голодания, взгляните на «Диета воина: все о прерывистом голодании» 20/4.
OMAD Пост — один прием пищи в день а.к.а. 23/1
Как: Поститесь 23 часа и ешьте один раз в день
Другой популярный режим голодания называется «разовое питание в день» (OMAD).
Это именно то, на что это похоже — вы выбираете время дня, которое является наиболее подходящим для вас, чтобы принимать единственную еду дня.
Я знаю, о чем вы думаете — не правда ли, почти голодаешь? И да, вы правы — диету OMAD нельзя проводить, не задумываясь о том, как получить не менее 1200 калорий за один прием пищи.
Таким образом, если вы выберете пост 23/1 — убедитесь, что ваша еда сытная и питательная.
Если вы хотите попробовать OMAD, у нас есть 21-Day OMAD Challenge , в котором есть вся необходимая информация, а также идеи и рецепты блюд, чтобы упростить задачу.
Полную статью о диете OMAD вы можете найти здесь: Все, что вам нужно знать о диете OMAD
24-часовое быстрое время, также известное как Ешь, Стоп, Ешь
Как: Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю
При соблюдении 24-часового голодания (популяризированного методом «ешьте, остановись», вы должны голодать 24 часа 1-2 дня в неделю и нормально питаться в другие дни.Таким образом, вы должны снизить общее потребление калорий примерно на 10% и, следовательно, сбросить вес.
Циркадный ритм голодания
Как: Начинайте пост, когда солнце садится, и начинайте есть, когда солнце встает
Возможно, вы слышали, что наши тела созданы для того, чтобы следовать циркадному ритму — внутренним часам, которые работают 24 часа в сутки и регулируют уровень нашей энергии в зависимости от ритма дня и ночи.
Таким образом, если вы будете соблюдать суточный ритм голодания, вы позволите дневному свету определять ваши часы.
Как только встает солнце — открывается окно для приема пищи. Как только он опустится и стемнеет — начинать голодание.
Единственный недостаток в том, что успех действительно зависит от того, где вы живете. В некоторых местах на нашей планете Земля, например в северной Норвегии, солнце не заходит 76 дней в году… и это период поста, который мы определенно не рекомендуем.
Продленное голодание A.K.A продолжительное
Как: Голодание более 24 часов один раз в месяц
Как упоминалось ранее, продолжительное или продолжительное голодание обычно означает продолжительность голодания от 24 до 96 часов.
Не рекомендуется делать это чаще, чем один раз в месяц, а все, что превышает 48-72 часа голодания, следует делать под наблюдением врача.
Да, есть много людей, которые не следуют этой рекомендации, и ничего не происходит, но это рискованно, и мы не рекомендуем , если у вас нет опыта быстрее и особенно если у вас есть какие-либо из описанных заболеваний выше.
Чтобы получить более подробное руководство по длительному голоданию, прочтите «Длительное голодание 101: как это делать и каковы преимущества?».
Рекомендуемый график прерывистого голодания для начинающих
Здесь, в 21 Day Hero, мы всегда рекомендуем начинать с самого популярного и удобного для новичков метода — Прерывистое голодание 16/8.
Для нашего 21-дневного задания на прерывистое голодание мы рекомендуем перейти на прерывистое голодание, начав с 12 часов голодания и 12 часов приема пищи и добавляя один час голодания каждый день, пока вы не достигнете желаемого расписания 16/8.
См. Изображение ниже с двумя примерами того, как может выглядеть ваша первая неделя периодического голодания 16/8 и ваша часов прерывистого голодания .
Примечание: 16/8 также является самым популярным методом среди знаменитостей. Если вам интересно узнать, как они практикуют голодание и каковы его основные преимущества (солист Coldplay Крис Мартин даже считает, что прерывистое голодание помогает ему лучше петь!), Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о том, как соблюдать прерывистое голодание согласно 40 известным Люди.
Что есть во время прерывистого голодания
Распространено заблуждение, что во время прерывистого голодания вы можете позволить себе есть что угодно, включая фаст-фуд, сладкие и сильно обработанные блюда.Если ваша цель — похудеть, повысить продуктивность и просто стать более здоровым, важно придерживаться здорового питания.
Это означает есть цельные продукты и избегать обычных подозреваемых, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.
Тип диеты, который вы выберете, зависит от вас; при условии, что он сбалансирован и соответствует вашему образу жизни. Для многих кето-диета оказалась отличным дополнением к прерывистому голоданию, поскольку она помогает сжигать больше жира.
Если вы все еще не знаете, как ввести новую более здоровую диету, чтобы поддержать ваши цели в области прерывистого голодания и облегчить себе путь прерывистого голодания?
Отличные новости — вместе с профессиональным диетологом мы подготовили сбалансированный план питания с периодическим голоданием на 21 день (pdf). Вы можете выбрать план питания в зависимости от вашего пола, возраста, физической активности и диеты (доступны варианты кето / низкоуглеводной, веганской, вегетарианской, палео и обычной сбалансированной диеты).

См. Планы прерывистого голодания ЗДЕСЬ
Что пить во время прерывистого голодания
Чтобы получить от прерывистого голодания все преимущества для здоровья, такие как потеря жира, повышение скорости метаболизма, снижение уровня сахара в крови, повышение иммунной системы и другие, вы должны воздержаться от употребления любой калорийной пищи.Но вы все равно можете употреблять некалорийные напитки, потому что они не нарушают ваш пост и позволяют получить все преимущества голодания.
Это связано с тем, что некалорийные напитки не вызывают высвобождение инсулина и, как следствие, не препятствуют сжиганию жира и аутофагии (очистке клеток).
Это будет включать:
Вода
Газированная вода
Минеральная вода
Обычный черный кофе
Обычный чай
Есть еще вопросы о Напитки для прерывистого голодания ? Более подробная информация представлена в нашем сообщении в блоге «Что можно пить во время прерывистого голодания».
Лучшие приложения для периодического голодания для отслеживания голодания
Иногда технологии действительно могут быть нашим лучшим другом и помогать нам выполнять взятые на себя обязательства.
Если вам нужна дополнительная поддержка или вы просто хотите облегчить себе жизнь, на рынке есть ряд приложений для периодического голодания, которые могут вам помочь.
Мы рассмотрели несколько приложений и составили наш список из лучших приложений для периодического голодания. Вот наши лучшие 2 :
DoFasting (получить здесь)
Life Fasting Tracker (получить здесь)
Здесь вы можете найти исчерпывающий обзор всех 6 приложений для периодического голодания, чтобы получить дополнительную информацию о плюсах и минусах каждого приложения для голодания, стоимости , и другие функции.
План прерывистого голодания: ежедневное руководство на 21 день
Чтобы помочь вам начать свое путешествие по прерывистому голоданию простым, веселым и устойчивым (!) Способом, мы подготовили 21-дневный план прерывистого голодания, который дает вам действие на каждый день с подробным описанием и дополнительными знаниями.
Прокрутите вниз и посмотрите предварительный просмотр первых 7 дней прерывистого голодания. Если вы чувствуете, что пора взять дело в свои руки и превратить прерывистое голодание в устойчивый образ жизни, присоединяйтесь к нашему 21-дневному соревнованию по прерывистому голоданию . Он дает вам доступ к полному плану 21-дневного прерывистого голодания , ежедневным электронным письмам и другим советам и рекомендациям для начинающих (и более опытных!).
День 1
СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Пост 12 ч | 12 ч. Съесть
СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Выберите свой график прерывистого голодания
В течение первой недели вы хотите, чтобы постепенно переходило к прерывистому голоданию . Вот почему мы предлагаем начинать с 12 часов голодания в первый день и постепенно увеличивать до 16 часов в день 5, добавляя 1 дополнительный час голодания каждый день.Так вашему телу и мозгу будет легче привыкнуть к новому способу питания, а также у вас будет больше времени, чтобы привыкнуть к прерывистому голоданию.
В свой первый день мы также хотим, чтобы вы выбрали режим прерывистого голодания , который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и которого вы будете придерживаться в течение всего 21-дневного периода прерывистого голодания. Последовательность оказалась одним из наиболее важных факторов успеха, подробнее читайте в нашем разговоре с клиническим исследователем Меган Дж.Рамос.
День 2
СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 13 ч Пост | 11 ч. Есть
СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Изучите основы прерывистого голодания
Во второй день вы увеличите голодание до 13 часов. Всего на один час больше по сравнению со вчерашним днем - вы справитесь!
День 2 отлично подходит для ознакомления с рекомендациями по здоровому питанию, которые будут поддерживать ваши цели в отношении периодического голодания: просто сосредоточьтесь на потреблении большего количества цельных продуктов и избегайте обычных подозреваемых, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.
Мы предоставим вам список типичных блюд и продуктов, которые вы могли бы съесть, чтобы улучшить результаты прерывистого голодания. Подумайте о простых, но вкусных и сбалансированных блюдах, которые вы можете приготовить дома, например, яйца-пашот со шпинатом, фрикадельки с лапшой из цукини, салат с сыром фета или домашний хумус на закуску.
День 3
СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 14 ч Пост | 10 ч. Съесть
СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Определите свои награды
Награды имеют решающее значение при формировании вашей новой привычки к прерывистому голоданию.Поэтому в день 3 мы хотим, чтобы вы определили свои собственные награды за каждый успешный день после голодания.
Почему награды так важны?
Награда посылает в ваш мозг положительный сигнал: «Делать это приятно, мы должны делать больше!». Это может быть что угодно, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
В идеале лучшая награда за прерывистое голодание должна соответствовать вашим основным потребностям в расслаблении, общении, еде или играх.
Или ваша награда также может быть простым (но мощным!) Праздничным действием, которое вы выполняете сразу после выполнения привычки, например, подбадриваете себя и говорите «Отличная работа» или отмечаете еще один выходной в своем ежедневном листе отслеживания прогресса, который вы получаете при присоединении. соревнование.
Если награда больше, например, ужин в дорогом, но очень вкусном ресторане, вы можете попробовать жетонную технику — например, каждый успешный день голодания «дает вам» 1 жетон. Собрав 5 жетонов, вы можете побаловать себя и пойти в ресторан.
День 4
СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 15 часов Пост | 9 ч. Есть
СЕГОДНЯ МИССИЯ: Приготовьте обед с высоким содержанием белка
В четвертый день прерывистого голодания вы будете голодать уже 15 часов! Чтобы прервать голодание, мы рекомендуем обед с высоким содержанием белка, который будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.
Например, вы можете приготовить овощи на пару или на гриле с любым белком, например мясо на гриле, птицу, рыбу, тофу, яйца, фасоль, бобовые или орехи и семена.
Если вы ищете вдохновения, рекомендуем попробовать этот вкусный летний грейпфрутовый салат с диким лососем?
День 5
СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Съесть
СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Пить черный кофе, когда голоден
На 5-й день плана прерывистого голодания вы, наконец, достигнете своего окончательного графика прерывистого голодания 16/8 голодания в течение 16 часов и окна приема пищи в течение 8 часов.И… на самом деле этого будет довольно легко достичь, что мы видели сами и в сотнях людей, которые уже приняли 21-дневное прерывистое голодание.
Чтобы помочь вам выдержать 16 часов голодания и обуздать чувство голода, если вы его чувствуете, мы рекомендуем пить черный кофе. Он полон антиоксидантов и подавляет аппетит (но не переусердствуйте!).
Помните: Кофе с прерывистым голоданием — это черный кофе. То есть, не добавляйте в него сахар, молоко или сливки — ни капучино, ни латте, ни флеш-уайт, только черный кофе.
Если вам нужно что-нибудь сладкое, добавьте натуральный подсластитель стевию, но будьте осторожны, так как это может вызвать чувство голода.
Не пьете кофе? Попробуйте черный или зеленый чай или стакан воды.
День 6
СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Съесть
СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться
Вы надеетесь похудеть за 21 разгрузочный день? Важно придерживаться здоровой диеты, и мы также рекомендуем включить в свой распорядок некоторые упражнения.
Совершите прогулку непосредственно перед тем, как прервать голодание . Даже быстрая 20-минутная прогулка сделает свое дело.
Ходьба — отличный способ улучшить общую физическую форму, настроение и просто подышать свежим воздухом. Самое главное, прогулка переключит ваше внимание с голода и поможет вам легче перенести последние часы голодания.
День 7
СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Съесть
СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться
Сегодня придерживайтесь нового расписания периодического голодания 16/8 и при этом размышляйте о своих успехах за неделю.
Размышление о своем прогрессе — часть успеха. Для этого сделайте снимок всего тела, запишите свой вес и сравните его с исходным весом и фотографией. Вы должны начать видеть первые результаты в своем весе и / или внешнем виде.
Кроме того, мы хотим, чтобы вы ответили на несколько вопросов, чтобы отразить свой прогресс, например, как вы себя чувствуете, заметили ли вы изменения в своей энергии, настроении и коже в результате периодического голодания и т. Д.
Выполнение подобного упражнения поможет вам определить, где и, что наиболее важно, почему у вас могут быть проблемы, и, следовательно, поможет вам принять меры для ускорения ваших результатов и превращения периодического голодания в новую устойчивую привычку.
Где узнать больше о прерывистом голодании
Хотите получить доступ к полному 21-дневному плану прерывистого голодания и подробному руководству по прерывистому голоданию 16/8? Кроме того, получите список продуктов для периодического голодания, узнайте больше о прерывистом голодании и попросите кого-нибудь помочь вам успешно внедрить его в вашу жизнь?
Присоединяйтесь к программе 21-дневного прерывистого голодания и получите всю необходимую информацию в одном месте, чтобы успешно освоить прерывистый образ жизни.И, наконец, похудеть, о которой мечтали!
Не ждите больше и подпишитесь на 21-дневное прерывистое голодание здесь, .
Sunfare — Программы питания — здоровое питание, приготовленное из свежих продуктов и доставленное ежедневно.
Конечно, прерывистое голодание — это все, что вы едите … но для нас это еще и то, что вы едите.
Стратегия проста и эффективна: ешьте только в течение фиксированного промежутка времени, а затем голодайте, пока не начнется окно следующего дня.Но чтобы добиться успеха, вам также нужно любить то, что вы едите. С нашей прерывистой диетой вы будете наслаждаться блюдами и закусками, которые не только восхитительны, но и сделаны из полезных, полностью натуральных / органических ингредиентов, чтобы поддерживать вашу энергию и концентрацию на протяжении всего дня!
8:16 ПОДХОД К

ЕДА
Это означает, что вы выбираете восьмичасовое окно каждый день, чтобы поесть, а затем голодать до начала следующего дня.
2 ОБЕДА И 1 ЗАКУСКА

В ДЕНЬ
Мы подадим вам вкусные блюда, которые обеспечат вас энергией, необходимой для ежедневного голодания.
НА ЗАКАЗ

ВАШИ ВКУСЫ
Благодаря бесплатной неограниченной антипатии к ингредиентам и более 100 альтернативным приемам пищи в день, вы всегда будете довольны тем, что мы вам предлагаем.
МОЩНОЕ ЗДОРОВЬЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА
Эта диета отлично подходит для контроля веса, повышения иммунитета, снижения артериального давления и уменьшения воспалений.

1-недельный план прерывистого голодания
Посмотрите этот пример плана прерывистого питания!
Прерывистое голодание — это то, о чем слышали многие люди, но, возможно, не совсем понимают, что это такое и как его применять.По сути, прерывистое голодание — это сознательное решение есть только в определенные периоды дня. Технически это не диета, потому что она не ограничивает то, что вы можете есть. Тем не менее, вы должны помнить о типах продуктов, которые вы выбираете. Эти блюда помогут вам прожить остаток дня. Независимо от того, соблюдаете ли вы периодическое голодание в течение многих лет или просто интересуетесь, как оно выглядит, ознакомьтесь с этим планом прерывистого голодания.
Прежде чем мы приступим к плану прерывистого голодания, важно понять, что прерывистое голодание отличается от обычного голодания.Несмотря на то, что люди подходят к этому по-разному, обычно они следуют стратегии 16/8, которая включает в себя питание 8 часов в день и голодание в течение остальных 16 часов. Однако есть множество стратегий, которым люди могут следовать. Дело в том, чтобы иметь период времени, в течение которого человек не потребляет калории, а затем, когда он все же ест, он избегает обработанной пищи и сосредотачивается на рецептах цельной пищи.
Многие люди предпочитают пропускать завтрак или ужин, но этот метод не обязательно требует, чтобы вы пропускали приемы пищи.Вы также должны понимать, что конкретное количество потребляемых калорий может варьироваться в зависимости от потребностей вашего тела для похудения. Как правило, вам следует сосредоточиться на приеме пищи, включающей рыбу, нежирное мясо, цельнозерновые продукты и большое количество овощей. Идея здесь в том, что вы будете есть пару больших порций, но на самом деле ваше потребление калорий будет ниже, потому что вы будете есть пищу только в течение определенного периода времени.
День 1
Завтрак: запеченные яйца со шпинатом и пармезаном
Обед: хрустящие рыбные тако в духовке
Ужин: сковорода с буррито из индейки
Закуска : Темный шоколад (рекомендуется два квадрата)
День 2
Завтрак: миска для завтрака с хумусом
Обед: Запеченный лимонный лосось и спаржа в фольге
Ужин: жареный цыпленок и брокколи
Закуска : Вареное яйцо
День 3
Завтрак: блинчики с 4 ингредиентами протеина
Обед: дикая треска с марокканским кускусом
Ужин: жаркое с креветками и медом, чесноком
Закуска : Миндаль (рекомендуется 12-14)
День 4
Завтрак: Чашки для завтрака с ветчиной и яйцом
Обед: Сковорода из сладкого картофеля и индейки
Ужин: пикантное филе белой рыбы с лимоном
Полдник: Два стебля сельдерея с арахисовым маслом
День 5
Завтрак: энергетические закуски из овсянки и изюма без выпечки
Обед: салат из огурцов и киноа с фаршем из индейки, оливками, фета
Ужин: миска с тонким лососем, капустой и кешью
Полдник: 1 стакан свежей клубники
День 6
Завтрак: сливочно-зеленый смузи с оттенком мяты
Обед: запеченные куриные и овощные спринг-роллы
Ужин: Мясной рулет из индейки, скинни
Закуска: Авокадо и помидоры
День 7
Завтрак: Хэш из сладкого картофеля
Обед: пикантный салат из черной фасоли и креветок
Ужин: колбаса из индейки с перцем и луком
Закуска: Две чашки нарезанного сельдерея и моркови
Готовы попробовать на себе периодическое голодание? Имейте в виду, что особенности вашей диеты будут зависеть от того, сколько калорий вы должны потреблять для похудения.
No related posts.

Тренировка утром	Тренировка днем	Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка	12-30 1-й прием пищи	12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи	15-00 тренировка	16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи	16-30 2-й прием пищи	18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

// Интервальное голодание — что это?

На сколько можно похудеть?

Диета 16/8 для начинающих

Практические советы

Дневная норма овощей

Пример меню на неделю по дням

// Понедельник

// Вторник

// Среда

// Четверг

// Пятница

// Суббота

// Воскресенье

Комментарии

***

В продолжение темы

Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Периодическое голодание для похудения: диета, меню, результаты

Основные принципы

Известные схемы периодического голодания

Схема интервального голодания 12/12 или 14/10

Периодическое голодание 16/8

Периодическое голодание 20/4

Периодическое голодание 2/5

Периодическое голодание по Брэду Пилону

Меню на неделю

Периодическое голодание: результаты похудения с фото

Польза и вред

Видео

Интервальное голодание 16/8 для начинающих Примерное меню на неделю

Суть интервального голодания

Интервальное голодание — это просто

Что происходит с организмом

Плюсы интервального голодания

Минусы интервального голодания

Виды интервального голодания

Как подготовиться к интервальному голоданию

Что можно и чего нельзя во время интервального голодания 16/8

Примерное меню на неделю для варианта 16/8

Что можно сделать?

Читайте также

схема, меню, преимущества и недостатки. Периодическое голодание Интервальное голодание 16 8 для похудения

Принцип периодического голодания

Голодание и тренировки

Популярные схемы питания

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

Сбалансированность питания

Польза и вред диеты

Положительные стороны

Негативные аспекты

В чем суть

Принцип интервального голодания

Когда можно есть

Методы интервального голодания

Голодание для похудения

Схема интервального голодания

Голодание для похудения

Основные правила

Что думают ученые

Мифы

Преимущества и польза ПГ

Вред и противопоказания

Как проходит адаптация

Первое время

Привыкание и эффект

Алексей Ворон об адаптации

Основные схемы

Схема 14/10 или 12/12

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Схема 18/6

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Питание через каждые 24 часа

Схема 5:2

Диета одного часа, или схема 23/1

Периодическое голодание на 48-72 часа

Тренировки и ПГ — друзья или враги?

кето диета для вегетарианцев примерное меню

кето диета для вегетарианцев примерное меню