Пауэрлифтинг программа тренировок: Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов».

В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем», которое состоиз из следующих упражнений:

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования по пауэрлифтингу

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990. 

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

День ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

День тяги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга.

Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, женский пауэрлифтинг также набирает популярность.

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider |  Protein 80 Plus ?

• Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
• Категория: Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
• Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

• Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition |  BCAA Xplode ?

• Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition |  Elasti joint ?

• Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
• Категория:

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Три программы пауэрлифтера на набор массы и развитие силы

Сразу хочу сказать, что в этой статье мы будем разговаривать о программах тренировок без химии. Многие пишут различные программы, пишут каких результатов они добились, но чаще всего никто не акцентирует своего внимания на том, употребляли ли они стероиды. Я видел ребят, которые за несколько месяцев добивались приличных результатов, рассказывая о том, какая у них генетика и насколько хороша их программа, но как потом выяснялось все они употребляли анаболические стероиды.

Запомните, чудес не бывает и употребляя стероиды прогресс будет, даже если вы будите тренироваться неправильно и очень мало. А вот как прогрессировать без химии, вопрос который задают себе многие. Самое главное чтобы прогрессировать, нужно восстанавливаться. А восстановление это сон и питание, ну и сама программа тренировок не должна вгонять вас в перетренированность. Именно о таких программах мы сегодня и поговорим.

Первая программа

В этой программе мы используем три базовых пауэрлифтерских упражнения. Смысл данной программы заключается в использовании низкого и высокого числа повторений — что обеспечивает рост как массы, так и силы спортсмена.

Понедельник, среда, пятница

1. Жим штанги лежа: 5х3, 2х10
2. Глубокие приседания: 5х3, 2х10
3. Становая тяга: 5х3, 2х10

Вторая программа

С помощью данной программы, вы увеличите силу в жиме штанги лежа и жиме сидя. В дополнение к этому, ваша спина и ноги получают нагрузку для роста массы.

Понедельник

1. Глубокие приседания: 1х20
2. Становая тяга: 1х20
3. Пуловер: 5х6

Вторник

1. Глубокие приседания: 5х6
2. Становая тяга: 5х6
3. Жим штанги лежа: 10 синглов с весом 90%

Пятница

1. Приседания со штангой: 5х4
2. Становая тяга с плинтов: 5х4
3. Жим штанги вверх из-за головы сидя: 10 синглов с весом 90%

Третья программа

В данной программе мы будем работать на массу верха тела, и в то же время на развитие силы ног. Количество подходов и повторений хорошо подходят для этого, даже при разбивке тренировки на три отдельные части.

Понедельник

1. Жим штанги лежа: 5х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов): 5х4

Вторник

1. Тяга гантели в наклоне: 5х4
2. Подъем на грудь: 5х4

Пятница

1. Глубокие приседания: 10 синглов с весом 90%
2. Становая тяга: 10 синглов с весом 90%

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров среднего уровня | ФитВид

Эрик Хелмс – это исследователь, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер.

В этой статье вашему вниманию представлена пауэрлифтерская программа для натуральных атлетов среднего уровня из его книги «Пирамида мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.», которая основана на результатах последних научных исследований.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Отличия от программы для новичков

Программа для пауэрлифтеров среднего уровня – это 4-дневная программа, основанная на силовой и технической базе, заложенной во время занятий по программе для новичков.

Объем тренинга значительно увеличен, в основном, за счет повышения объема в толкающих упражнениях на низ и верх тела. Кроме того, добавлены дополнительные подсобные упражнения, чтобы избежать появления «слабых мест».

4 тренировки в неделю необходимы для равномерного распределения повышенного объема тренинга. В отличие от программы для новичков, здесь не может быть 3-дневного варианта.

Как заниматься по программе?

Рекомендуется придерживаться следующего расписания тренировок:

Понедельник – тренировка №1

Вторник – тренировка №2

Среда – отдых

Четверг – тренировка №3

Пятница – отдых

Суббота – тренировка №4

Воскресенье – отдых

В зависимости от периода тренинга (межсезонье или подготовка к соревнованиям), вы можете корректировать программу, делая ее более ориентированной на объем или интенсивность:

· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на объеме, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 4–6 повторений с весом 80-85% от 1ПМ.

· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на интенсивности, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 2-4 повторения с весом 85–90% от 1ПМ.

Пауэрлифтерская программа тренировок для натуральных атлетов среднего уровня

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на груди ИЛИ приседания Зерхера – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х7-9 с весом 67,5-72,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)

3. Подтягивания на турнике ИЛИ тяга верхнего блока к груди, сидя – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №2 (работа на мощность + отработка техники):

1. Приседания со штангой на спине – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

3. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

4. Жим штанги с груди, стоя ИЛИ жим гантелей, сидя – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

4. Сгибания ног на тренажере – 3х12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №4 (работа на силу):

1. Разновидность жима штанги, лежа (жим узким или широким хватом, жим с ногами на скамье, жим с бруска, жим с паузой и пр.) – 3х6-8 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

2. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

3. Тяга нижнего блока к поясу, сидя – 3х8-12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Прогрессивное повышение нагрузки

Рабочие веса должны расти, а количество повторений снижаться на протяжении 3-х недель.

Что касается тренировок №1 (на массу) и №2 (на мощность), делайте следующее…

Например, на тренировке №1, программа предписывает вам выполнять жим лежа на 7-9 повторений с весом 67,5-72,5% от 1ПМ. Поэтому, вы можете сделать так:

· 1 неделя – 3х9 с весом 67,5% от 1ПМ

· 2 неделя – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

· 3 неделя – 3х7 с весом 72,5% от 1ПМ

Тот же самый подход применяйте и к тренировке №2:

· 1 неделя – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

· 2 неделя – 3х2 с весом 82,5% от 1ПМ

· 3 неделя – 3х1 с весом 85% от 1ПМ

Что касается силовых тренировок (№3 и №4), то в первую неделю подберите такой вес снаряда в диапазоне от 82,5% до 87,5% от 1ПМ, который позволит вам выполнить в первом подходе 5 повторений, оставив 2 повторения «про запас».

Затем, каждую неделю на силовых тренировках снижайте количество повторений на 1, а вес снаряда увеличивайте на 5 кг для приседаний и становой тяги и на 2,5 кг для жима лежа.

В подсобных упражнениях каждую неделю повышайте вес на минимально возможное количество килограммов.

4-я неделя – разгрузочная.

Это значит, что вы снижаете вес снарядов до тех значений, которые поднимали на 1-й неделе, количество повторений до нижней границы предписанного для каждой тренировки диапазона (если написано 7-9 повторений, делайте 7; если 1-3, делайте 1; если 3-5, делайте 3), а количество подходов до 2-х.

Разгрузочная неделя помогает рассеять накопившуюся усталость до того, как она достигнет уровня, на котором будет снижать вашу работоспособность и не позволит тренироваться так, как предписывает программа.

Разгрузка также снизит риск получения травм, позволив восстановиться вашим соединительным тканям. Не отказывайтесь от разгрузочной недели, обязательно проводите ее.

Что делать, если вы достигли плато в каком-либо из основных упражнений?

Если на силовой тренировке (№3 и №4) вы не смогли поднять новый вес в каком-либо из основных движений (жим лежа, приседания, становая тяга), сделайте следующее:

· Завершите текущий 3-недельный цикл, при необходимости уменьшив рабочий вес до значения, который позволит вам выполнить все подходы и повторения, предписанные программой.

· Проведите разгрузку на 4-й неделе.

· После разгрузки, в первую неделю следующего 3-недельного цикла на силовой тренировке выберите вес на 5–10% легче того, который вам не поддался.

· Далее каждую неделю 3-недельного цикла на силовых тренировках повышайте вес на 2,5 кг, если плато было в приседаниях или становой тяге, или на 1 кг в случае с жимом лежа (если в вашем зале есть диски по 500 г).

Если прогресс прекратится во всех основных движениях и описанный выше план действий не поможет вам пробить плато, пожалуй, вам пора перейти на тренировки по программе для атлетов продвинутого уровня.

Для ознакомления с программой для продвинутого уровня вам лучше самостоятельно прочесть «Пирамиду мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.» Эрика Хелмса, так как программа значительно более сложная, имеет множество нюансов и явно не подходит для освещения в формате статьи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Стритлифтинг / Программа тренировок №1 Автор: Пикляев Денис.

Стритлифтинг: программа тренировок №1

Автор Пикляев Денис

«Стритлифтинг, программа тренировок – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Стритлифтинг. Программа тренировок №1.

Классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.

1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.
3. Аббревиатуры: б/в – без веса; с/в – с весом на ремне.
4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка
Неделя 1	Подтягивание на перекладине б/в*макс*6 Отжимания на брусьях б/в*макс*6 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5	Приседания со штангой на плечах 10*4 Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*10*6 Отжимания на брусьях с/в*10*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 2	Подтягивание на перекладине б/в*макс*5 Отжимания на брусьях б/в*макс*5 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5	Становая тяга 10*4 Тяга гантели в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим сидя 10*5 Подъем на бицепс прямой гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*8*6 Отжимания на брусьях с/в*8*6 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5
Неделя 3	Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5	Приседания со штангой на плечах 10*4 Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*6*6 Отжимания на брусьях с/в*6*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 4	Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5	Становая тяга 10*4 Тяга гантели в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим сидя 10*5 Подъем на бицепс прямой гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*4*4 Отжимания на брусьях с/в*4*4 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5
Неделя 5	Подтягивание на перекладине б/в*макс*5 Отжимания на брусьях б/в*макс*5 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5	Приседания со штангой на плечах 10*4 Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*6*6 Отжимания на брусьях с/в*6*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 6	Подтягивание на перекладине б/в*макс*2 Отжимания на брусьях б/в*макс*2 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5	Становая тяга 10*3 Тяга гантели в наклоне 8*3 Жим штанги лежа средним хватом 8*3 Французский жим сидя 10*3 Подъем на бицепс прямой гриф 10*3	Подтягивание на перекладине с/в*1*3 Отжимания на брусьях с/в*1*3 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Примечания:

*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.

*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.

 

Хороших тренировок и без травм! С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено 15.05.2020

Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод | Александр Графчиков

Хотите узнать как быстро увеличить свои силовые показатели? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод

В сегодняшней статье хочу поделиться с вами одним интересным методом тренинга исключительно для силовиков чья цель это максимальные силовые показатели в основных упражнениях а именно (Приседание со штангой, Жим лёжа, Становая тяга).

Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод

Данный метод я использую довольно давно и знаю точно, что он весьма неплохо работает и даёт ощутимую прибавку в том упражнении, где планируется применяться. Каждый из вас может по-своему найти ему применение, в том или ином упражнении подогнав его под себя.

Заключается метод в том, чтобы разбить свои тренировки на два миницикла, в первом миницикле тренировочный объём начинает расти от начальных весов до максимальных, а второй миницикл идёт от обратного, т.е. от большого тренировочного объёма в начале миницикла к минимальному тренировочному объёму в конце миницикла, а именно когда вы уже подходите к максимальным весам тогда весь объём убирается полностью, чтобы атлет к концу миницикла сосредоточился исключительно на новом силовом результате.

Как показала многолетняя практика, данный волновой объёмный метод весьма неплохо развивает силовые качества атлета в том упражнении, в котором данный метод применялся.

Миницикл #1
Тренировка 1 – 1х10 (50% от 1ПМ)
Тренировка 2 – 2х9 (55% от 1ПМ)
Тренировка 3 – 3х8 (60% от 1ПМ)
Тренировка 4 – 4х7 (65% от 1ПМ )
Тренировка 5 – 5х6 (70% от 1ПМ)
Тренировка 6 – 6х5 (75% от 1ПМ )
Тренировка 7 – 7х4 (80% от 1ПМ)
Тренировка 8 – 8х3 (85% от 1ПМ)
Тренировка 9 – 9х2 (90% от 1ПМ)
Тренировка 10 – 10х1 (95% от 1ПМ)

Миницикл #2 «Идёт следом, не доводя первый миницикл до +1ПМ…»
Тренировка 1 – 10х10 (50% от 1ПМ)
Тренировка 2 – 9х9 (55% от 1ПМ)
Тренировка 3 – 8х8 (60% от 1ПМ)
Тренировка 4 – 7х7 (65% от 1ПМ )
Тренировка 5 – 6х6 (70% от 1ПМ)
Тренировка 6 – 5х5 (75% от 1ПМ )
Тренировка 7 – 4х4 (80% от 1ПМ)
Тренировка 8 – 3х3 (85% от 1ПМ)
Тренировка 9 – 2х2 (90% от 1ПМ)
Тренировка 10 – 1х1 (+95% от 1ПМ)

10х10 – Подход х Повторения

Эти два Миницикла идут следом друг за другом и дают ощутимый толчок силы. Применять вы их можете как угодно, вставляя в свой тренинг, как подсобку, так и различные силовые приёмы для каждого упражнения.

С помощью данного метода можно прибавить от 2,5 кг – 7,5 кг и более в Жиме лёжа и от 10 кг – 15 кг и более в Приседаниях и Становой тяге.

Эти нехитрые силовые Минициклы способствуют весьма быстрому приросту силы и максимальных силовых показателей у большинства атлетов, которые занимались по данному методу.

Предупреждение (для новичков и любителей):
Если вы тренируетесь исключительно для себя, а не подводите силовые показатели для соревнований, тогда целесообразней будет конечно включить дополнительные тренировки для выявления ваших новых силовых показателей.

В первом миницикле вы доводите свой результат до 102,5% — 105% от 1ПМ.

Миницикл 1
Тренировка 11 – 10х1 (100% от 1ПМ)
Тренировка 12 – 1х1 (Max — 102,5% от 1ПМ)
Тренировка 13 – 1х1 (Max — 105% от 1ПМ)

И только во втором миницикле вы уже выкладываетесь на все 100% и доводите свои новые силовые показатели уже до 105% — 107,5% от 1ПМ.

Миницикл 2
Тренировка 11 – 1х1 (100% от 1ПМ)
Тренировка 12 – 1х1 (Max — 102,5% от 1ПМ)
Тренировка 13 – 1х1 (Max — 105% от 1ПМ)
Тренировка 14 – 1х1 (Max от 1ПМ)

Общая картина выглядит следующим образом, в первом миницикле вы выкладываетесь до нового максимального результата в 102,5% от 1ПМ, а уже во втором миницикле который следует сразу же за первым, вы доводите свой результат уже до 105% от 1ПМ либо более…

Это примерный показательный план распределения новых силовых показателей. Конечно, у разных атлетов с разной подготовкой и силовых показателей он будет значительно различаться.

Также в свою очередь тот план который я привёл вам выше это лишь как шаблон для того чтобы понять как волнообразно идёт объём и интенсивность на каждой последующей тренировке.

Также в свою очередь вы можете между этими тренировками включить метод Легко-Тяжело, когда между Тяжёлыми тренировками вставляются более Лёгкие тренировки…

Данный метод подходит как начинающим атлетам так более продвинутым.

Но чтобы она работала максимально эффективно стоит грамотно рассчитать не только веса, но и подобрать правильную программу тренировок вокруг основных упражнений, а именно подсобные упражнения.

Помимо основных трёх упражнений добавляйте Подсобку в которую войдёт всего 1-3 основных упражнения (на ваше усмотрение). Подсобные упражнения, которые вы себе выберите, не должны выполнятся в силовом варианте вместе с основными тремя.

В первую очередь Подсобные упражнения должны дополнять Основное упражнения и усилить и максимально проработать слабые места.

Данный материал был подготовлен для атлетов, не употребляющих анаболические препараты…

Тренировка по процентам пауэрлифтинг русский цикл. Циклирование тренировок в пауэрлифтинге

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че-ре-ду-ют-ся цик-лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из-бе-жать пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина-че, целью любой тре-ни-ро-воч-ной программы для па-уэр-лиф-тин-га является дос-ти-же-ние мак-си-маль-ных си-ло-вых результатов в разовом повторении в каждом со-рев-но-ва-тель-ном дви-же-нии, по-это-му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си-лу мышц, а кон-крет-ные со-рев-но-ва-тель-ные дви-же-ния. В связи с этим, поскольку у каж-до-го че-ло-ве-ка уни-каль-ное стро-е-ние ске-ле-та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос-таль-но-го, тре-ни-ро-вать-ся всем нуж-но по-раз-но-му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат-ле-ты дол-жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми-о-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ-ки и ни-ве-ли-ро-вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз-ни-цу в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс па-уэр-лиф-те-ров. Атлеты с длинными конечностями дол-жны ис-поль-зо-вать од-ни ме-то-до-ло-ги-чес-кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру-гие! Раз-ли-чия ка-са-ют-ся тех-ни-ки выполнения со-рев-но-ва-тель-но-го движения и выбора спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний при под-го-тов-ке. Не стоит так же забывать и про диету, по-сколь-ку от её оп-ти-ми-за-ции за-ви-сит и то, насколько атлет спрог-рес-си-ру-ет, и то, в какую ка-те-го-рию он вой-дет на со-рев-но-ва-ни-ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред-рас-по-ло-жен-ными к силовым видам спорта яв-ля-ют-ся те лю-ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин-ные связ-ки, а так же ко-рот-кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во-ло-кон нуж-но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до-воль-но быс-тро ста-но-вит-ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на-сколь-ко мно-го у ат-ле-та быс-трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя-зок и ко-неч-нос-тей, то их мож-но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем-пи-о-ном ми-ра или нет, мож-но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни-ка-кие из этих фак-то-ров нель-зя, но мож-но ни-ве-ли-ро-вать пос-лед-ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при-се-да-ни-ях, ко-то-рые в жи-ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при-се-да-ни-ях: фрон-таль-ны-ми при-се-да-ни-я-ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь-нее , Вы мо-же-те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко-неч-нос-ти так же вы-нуж-да-ют кор-рек-ти-ро-вать и технику выполнения со-рев-но-ва-тель-ных дви-же-ний. На-при-мер, приседания следует выполнять в более широкой пос-та-нов-ке ног, а во вре-мя жи-ма лок-ти при-жи-мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний дол-жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак-си-ми-за-цию по-тен-ци-аль-но-го ре-зуль-та-та в том или ином уп-раж-не-нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис-по-соб-лен-ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя-ге. Ат-ле-ты лег-ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста-но-вой в сти-ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль-ше вни-ма-ния уде-лять дан-но-му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре-мя «сры-ва» штан-ги, по-это-му необходимо применять такие об-ще-раз-ви-ва-ю-щие уп-раж-не-ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп-раж-не-ния в ви-де тяг с ямы, тяг до ко-лен и про-че-го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет :
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис-поль-зу-ет-ся прин-цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос-лед-не-го под-хо-да; при-сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок-он-ча-ния цик-ла не-об-хо-ди-мо не-де-лю от-дох-нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до-пус-ка-ет-ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле-ду-ю-щей таблицей:

Основная тренировка п/п	Процент от ПМ
тренировка 1	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10	70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12	70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14	70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16	70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18	70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 — означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за-пи-са-ны только ра-бо-чие под-хо-ды, раз-мин-ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп-раж-не-ний, где ука-за-но 50%, необходимо на текущей тренировке вы-пол-нять все под-хо-ды с 50% от ПМ.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

1. Тяжелый жим;
2. Легкие приседания;
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга;
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий;
2. Приседания тяжелые;
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
• Шраги – 5Х20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5Х5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4Х20;
• Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

• Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

• Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

​

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

• Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

• Присед легкий 3×5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Программы тренировок | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

9434 Просмотров

Программа начинается с очень высокого объема, а заканчивается очень низким (я бы даже сказал недостаточным).

Полностью »

3304 Просмотров

Не, лучше так: “Как я ее изменил?”

Полностью »

3288 Просмотров

В этом стиле тренировок много подводных камней. Так как многие из вас в теме, буду краток:

Полностью »

6426 Просмотров

Фаза: Гипертрофия (Высокий объем, низкая интенсивность)

Полностью »

2270 Просмотров

Надеюсь, вы смогли осилить мою предыдущую статью, не уснув от скуки. В этой части, я расскажу, как тренировался в период с 1982 по 1987г.

Полностью »

3284 Просмотров

В самом низу, ты новичок, и не знаешь ничего. Ты просто делаешь то, что советуют парни сильнее тебя, и пока эти советчики будут адекватными, ты будешь делать прибавки и двигаться вверх по кругу.

Полностью »

2506 Просмотров

К примеру, в Болгарской системе, ты работаешь на полную, используя реальный максимум. Это убивает прогресс, в особенности, если у тебя в жизни есть что-то помимо зала.

Полностью »

1813 Просмотров

Я сказал ему, что считаю, что с пауэрлифтингом у меня и так все кончено. Я был на самом дне, готовый перейти к следующей главе своей жизни, какой бы она не была.

Полностью »

1964 Просмотров

Тренировки по этой системе меня добили. Растяжения грудных стали моим постоянным спутником. Колени стали заявлять о себе, и некогда больные бедра теперь были убиты.

Полностью »

2969 Просмотров

Самое важное изменение касалось бы восстановления. Я бы не стал тренироваться по 8 дней к ряду по двойному сплиту.

Полностью »

1946 Просмотров

В своей тренировочной карьере, я почему-то всегда кидался в крайности.

Полностью »

1927 Просмотров

Рик мне сразу сказал:

Полностью »

2184 Просмотров

Занимались мы по такому сплиту:

Полностью »

1903 Просмотров

Одной из причин, по которым я тренировался два раза в день, была возможность пересечься с одним из владельцев Hard Body’s Риком.

Полностью »

2072 Просмотров

Хоть парни с лифтерского зала и открыли мне глаза на самооценку, ментальные косяки все еще плотно держали мою голову в жопе. К счастью, время от времени, когда я был совсем невыносимым, люди мне на это указывали.

Полностью »

1969 Просмотров

После окончания школы и поступления в колледж, я был вынужден оставить свой прежний лифтерский зал и, вместе с тем, своих учителей.

Полностью »

1841 Просмотров

Главное в приеме добавок — это постоянство. Здесь все как и с тренировками — нельзя 2 недели позаниматься и забить, сказав что ничего не растет.

Полностью »

2040 Просмотров

Говорят, что требуется 10,000 повторов для того, чтобы изменить двигательный паттерн. Большинство обычных людей столько не сделают даже за всю свою жизнь.

Полностью »

2317 Просмотров

Я начал тренироваться по нелинейным программам, даже пробовал что-то из Болгарской системы и что-то из Спасова.

Полностью »

1853 Просмотров

Они научили меня, как нужно изолировать мышцы и прорабатывать слабые места для создания билдерской иллюзии.

Полностью »

2142 Просмотров

Дэйв Тейт из EliteFTS достиг практически всего, чего только можно достичь в железном спорте, — а теперь, он решил рассказать нам о пройденном пути.

Полностью »

2973 Просмотров

Если организм устал, а вы продолжаете тренироваться, то вы не добьётесь ничего, кроме перетренированности. Последует истощение и иммунная система ослабнет. Из-за этого наступают травмы и болезни.

Полностью »

7242 Просмотров

Силовые атлеты для увеличения своей максимальной силы могут проводить специальные кардио тренировки. Для этого необходимо научиться правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы улучшить свои спортивные показатели. В спортивной медицине было установлено, что занятие только силовыми упражнениями позволяет приобрести спортсмену …

Полностью »

6377 Просмотров

Правильная структура силовых тренировок в пауэрлифтинге должна включать в себя 10-минутную разминку, в ходе которой происходит работа с мягкими тканями. после этого должна происходить силовая работа в течении 40-45 минут. Основной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они мало внимания …

Полностью »

3484 Просмотров

Перед предварительным тестированием спортсмен должен взвеситься в одном белье и сфотографироваться, чтобы можно потом было сравнить начальный результат с конечным. делать это лучше всего утром. Как и тренировка, любое предварительное тестирование в пауэрлифтинге должно начинаться с разминки. Сначала надо хорошо …

Полностью »

5081 Просмотров

Перед силовой тренировкой спортсмен должен размяться. Но очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом, экономя время на саму тренировку в тренажерном зале. Меж тем разминка в пауэрлифтинге имеет большое значение. Она позволяет размять мягкие ткани и улучшить состояние опорно-мышечной системы спортсмена. …

Полностью »

2974 Просмотров

Первостепенную роль в управлении двигательными действиями играют представления движений.

Полностью »

9553 Просмотров

Двигательные способности — это способности человека к двигательной деятельности, особенно если она является ведущей (спорт, балет, цирковое искусство, ручные ремесла и т. п.).

Полностью »

1783 Просмотров

Общение в физическом воспитании и спорте имеет специфические черты в силу исторически сложившихся особенностей того или иного вида спортивной деятельности. В видах спорта с непосредственным физическим контактом между спортсменами (в спортивных играх, единоборствах) общение выступает особенно значимым фактором, влияющим на …

Полностью »

4017 Просмотров

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах лучше всего помогают набрать силу и мышечную массу тела атлета в пауэрлифтинге. В таких упражнениях основная нагрузка приходится на низ спины и мышцы ног спортсмена. Кроме силового эффекта такие приседания с …

Полностью »

3567 Просмотров

Начинающий бодибилдер должен знать, что общая интенсивность тренировок в бодибилдинге должна меняться каждую неделю. Это позволяет избежать адаптации мышц к нагрузкам и не даст пропасть процессу гипертрофии. Для этого нужно тренироваться по определенной схеме. В первую неделю интенсивность тренировок должна …

Полностью »

4337 Просмотров

«Что-то настроение последнее время совсем не то, что прежде. Ничего не хочется. И сплю плохо. И вкуса еды не чувствую. Апатия во всём теле. Заболеваю что ли? Ну да, похоже. Где ж это меня простыть учудило? Кондиционер. Да, пожалуй. Ломает …

Полностью »

9852 Просмотров

Правильно составленные программы тренировок в пауэрлифтинге на начальном уровне помогут Вам дойти до серьезных соревнований профессионалов. На начальном этапе атлет должен правильно подобрать рабочий вес, который позволит выполнить тренинг с первого подхода. Делать это надо так, чтобы последние один два …

Полностью »

23012 Просмотров

Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5-3-1». Автором этой методики является Джим Вендлер. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих …

Полностью »

9796 Просмотров

Силовая тренировка пауэрлифтинг для начинающих является определенным циклом тренировок, который становит от 9ти до 16ти недель. Но в любом случае, когда атлет не употребляет разного рода запрещенные препараты, добиться значительных результатов новичку за короткое время просто невозможно. Пауэрлифтинг программы тренировок …

Полностью »

8321 Просмотров

Интенсивность тренировки при занятии пауэрлифтингом следует чередовать. Чередование интенсивности тренировок помогает организму атлета адаптироваться к большим физическим нагрузкам. Кроме того, это помогает создать самые благоприятные условия для максимально быстрого восстановления не только мышечной, но и нервной системы атлета. Чередовать интенсивность …

Полностью »

7248 Просмотров

Тем атлетам, которые уделяют много времени такому виду спорта как пауэрлифтинг, программа тренировок должна быть составлена особенно тщательно. По мнению многих атлетов, которые занимаются этим видом спорта на профессиональном уровне, для того, чтобы постоянно совершенствовать техники упражнений, которые представлены на …

Полностью »

4690 Просмотров

По словам Джона Бинковски, это чемпион мира по пауэрлифтингу , что он, по его мнению, ничем особым не выделяется среди остальных сильных и достойных атлетов. По его мнению, каждый атлет должен выполнять во время тренировок все три комплекса упражнений с …

Полностью »

18719 Просмотров

Тимур Андреев разработал по теме пауэрлифтинга программы тренировок на 2 недели. Тренировки состоят из четырех видов: 1.Приседовая 2.Жимовая 3.Тяговая 4.Жимовая Тренировка для приседа выглядит следующим образом: Первым упражнением в этой тренировке идет тяжелый присед. Степени тяжести этого упражнения: 1) объемная …

Полностью »

12797 Просмотров

Эд Коэн – тренировки чемпиона Проверенные и простые средства помогли этой легенде пауэрлифтинга добиться таких ошеломляющих результатов. Предпочитает Эд Коэн тренировки короткие, но интенсивные, он  медленно набирает рабочий вес, четко придерживается намеченной программы и никогда не пропускает тренировок. Подход, который …

Полностью »

Укажите народную примету ясной погоды https://vseprimeti.ru по разделам.

Разработка программы пауэрлифтинга

Когда вы пытаетесь решить, на чем сфокусировать вашу программу подъема — будь то новичок в подъеме тяжестей или восстановление вашей приверженности своему телу — многие вещи могут сбивать с толку. Что такое пауэрлифтинг? Чем он отличается от бодибилдинга? Следует ли мне сосредоточиться на наращивании массы или силы? Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вопросов.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это поднятие тяжестей, направленное на повышение мощности. Часто это склоняется к сосредоточению внимания на соревнованиях, но не обязательно; Хотя пауэрлифтинг действительно может помочь вам развить силу на соревновательном уровне, он также может быть просто средством для достижения цели — например, в случае спортсменов, стремящихся развить больше силы.

Пауэрлифтинг против бодибилдинга

Некоторые пауэрлифтеры также занимаются бодибилдингом. Развитие силы не обязательно означает, что вы также не можете лепить свое тело. Однако многие чистые пауэрлифтеры предпочитают полностью сосредоточиться на наращивании мощности, так как они могут наращивать силу за более короткий период времени без фаз резания, необходимых для эффективного бодибилдинга и формирования телосложения.

С чего начать новичкам?

Если вы заинтересованы в наращивании мощности — независимо от того, находится ли в вашем поле зрения поднятие тяжестей соревновательного уровня или нет — есть множество программ пауэрлифтинга для начинающих, которые стоит рассмотреть.Особое значение имеет поиск подходящего тренажерного зала. Изучая новые упражнения, вы хотите, чтобы вокруг вас были люди, которые могли бы следить за вашей формой — и не в каждом спортзале делается упор на форму и технику. Точно так же некоторые тренажерные залы лучше оборудованы для пауэрлифтеров, чем другие (хотя это более важно, когда вы начинаете работать с более тяжелыми весами). Рассмотрим инструмент поиска тренажерного зала USA Powerlifting; Хотя это не единственные тренажерные залы, в которых вы можете заниматься пауэрлифтингом, вы гарантированно будете окружены опытными пауэрлифтерами, которые помогут показать вам веревки.

Что касается подпрограмм и программ, новички должны начинать с чего-то простого — программы, которая помогает им познакомиться с оборудованием, подъемниками и не требует от них слишком многого, кроме как потратить время на работу над своей формой. . По этой причине мы рекомендуем начинать с программы 5 x 5, которую мы объясним далее в нашем примере тренировки ниже.

После того, как вы познакомитесь с основными упражнениями в пауэрлифтинге и действительно улучшите свою форму, вы можете приступить к изучению других упражнений и добавить больше веса в свой распорядок дня.Имея прочную основу, вы действительно можете сосредоточиться на трех основных упражнениях для наращивания силы: становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

Фазы тренировок

Существуют многочисленные принципы тренировок, о которых следует помнить по мере продвижения в качестве пауэрлифтера. В частности, вы должны сосредоточиться на сочетании объема, интенсивности и разгрузки.

Объем

Для того, чтобы адекватно нагрузить мышцы и набрать силу, вам потребуется определенный объем в вашей тренировке.Вот где вам нужно быть честным с самим собой в отношении того, где вы находитесь как лифтер: слишком большой объем слишком быстро — хороший способ получить травму. Начинающие атлеты должны стремиться к меньшему объему подъема, чем атлеты среднего уровня, так же как атлеты среднего уровня обычно имеют меньший объем, чем пауэрлифтеры. Есть некоторые исключения — например, не все спортсмены имеют сумасшедший объем, вместо этого они верят, что их тренировки и их опыт компенсируют потерянный объем, так же как меньший объем помогает им оставаться здоровыми, — но это общее правило в пауэрлифтинге.

Интенсивность

Тренировки с более высокой интенсивностью также помогают быстрее наращивать силу. Опять же, компромисс — это повышенный риск травмы. В результате, начинающие пауэрлифтеры должны сосредоточиться на более низкой интенсивности, прежде чем медленно наращивать ее, насколько позволяет их тренировочная база. Нужна еще одна причина выбрать тренажерный зал с опытными пауэрлифтерами? Они могут помочь вам определить подходящий способ увеличения интенсивности без значительного увеличения риска получения травмы.

Разгрузка

Каждые несколько недель следует включать фазу разгрузки, во время которой вы резко опускаете поднимаемый вес.В зависимости от программы подъема, это может быть снижение на 30-70%. Эта фаза разгрузки дает вашим мышцам шанс восстановиться после работы, которую они выполняли, и помогает предотвратить травмы. Хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить фазу разгрузки, вы будете быстрее прогрессировать и добиваться большего, если сможете оставаться здоровым; Не стоит недооценивать потребность своего тела в восстановлении.

Вспомогательная работа

Вспомогательная работа — это один из способов «обмануть» ваши принципы обучения. Независимо от того, используете ли вы машину для помощи или помощь ассистента, вспомогательная работа позволяет вам легче переносить более тяжелые веса, снижая при этом риск травм.Рассматривая вспомогательную работу в вашей программе пауэрлифтинга, убедитесь, что вы делаете это под руководством и контролем более опытных лифтеров, чтобы снизить риск травмы.

Упражнения по пауэрлифтингу

Хотя существует множество упражнений, которые часто используются в программах по пауэрлифтингу для развития силы, есть три, в частности, которые помогают быстро наращивать силу и могут служить эталонными упражнениями: становая тяга, жим лежа и приседания.

Становая тяга

В становой тяге вы поднимаете штангу со штангой с земли на высоту бедер (при этом туловище остается перпендикулярно полу) перед тем, как положить штангу обратно на землю.Поскольку вы используете весь корпус для подъема штанги и поддержания устойчивости, это отличный способ развить силу всего тела.

Жим лежа

В жиме лежа вы поднимаете штангу со штангой (или пару гантелей в некоторых вариантах) над плечами, лежа на животе (спиной вниз) на скамье. Поскольку он нацелен на плечи и плечи, а также на мышцы, стабилизирующие корпус, он помогает наращивать силу верхней части тела.

Приседания

В приседе вы опускаете бедра из положения стоя в положение, в котором ваши бедра примерно параллельны земле, прежде чем вернуться в положение стоя — со штангой на плечах.Из-за того, что он нагружает бедра и ноги и опирается на силу кора для стабилизации, он помогает развить силу нижней части тела.

Пример тренировки по пауэрлифтингу

Ознакомьтесь с планом тренировки 5 x 5, на который мы ссылались ранее, так как он отлично подходит для начинающих лифтеров.

Понедельник

1. Приседания со штангой: 5 подходов, 5 повторений, все с одинаковым весом
2. Приседания со штангой спереди: 3 подхода, 8-10 повторений, чистый хват
3. Подъем ягодиц (или мост): 3 подхода, 8- 10 повторений
4. Подъем на носки сидя: 3-4 подхода по 8-10 медленных повторений

Среда

1. Жим штанги: 5 подходов по 5 повторений, все с одинаковым весом (со средним хватом)
2. Жим гантелей: 2 подхода по 8-10 повторений, с упором на равные повторения и симметрию
3. Жим штанги узким хватом: 3 подхода, 5 повторений
4. Отжимания на трицепс: 3-4 подхода по 8-10 повторений в медленном темпе

Пятница

1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений, все с одинаковым весом
2. Тяга штанги в вертикальном положении: 3 подхода, 8-10 повторений
3. Гиперэкстензия: 3 подхода по 10-15 повторений (для этого используйте более легкий вес)
4. Сгибание рук со штангой: 5 подходов, 5 повторений

Применяются обычные предостережения:

• Не прибавляйте вес слишком быстро (не более 5-10 дополнительных фунтов в неделю для начала)
• Начните с меньших весов, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, а не на напряжении
• Переходите к более тяжелым весам только тогда, когда вы уверены, что ваша форма в хорошей форме, и вы прогрессировали без особых усилий к этому моменту
• Дайте себе отдых между подходами по мере необходимости.(Здесь также может пригодиться функция таймера отдыха в таких приложениях для тренировок, как Bolt!)
• Обязательно выполняйте разгрузку регулярно, в идеале, каждые несколько недель, чтобы обеспечить адекватное восстановление организма после тренировок и снизить риск. травмы

Ссылки:

Ваш путеводитель по силовому тренингу

Если силовые тренировки являются частью вашего спортивного режима тренировок (а так и должно быть), вы знаете, что есть две школы подъема: те, кто хочет стать как можно сильнее, чтобы поднимать самый тяжелый вес, и те, кто хочет нарастить как можно больше мышц. размер как они могут.

Многие спортсмены считают, что силовые тренировки и тренировки для гипертрофии (увеличения мышечной массы) должны быть разделены на отдельные фазы тренировок. Однако вы можете выполнять эти два метода обучения одновременно, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Эта статья объяснит тренировочный феномен «силового строительства»; сочетание бодибилдинга и пауэрлифтинга в тренировках с отягощениями. Мы также дадим вам лучшие упражнения из каждой школы и покажем, как их комбинировать для эффективной тренировки силы.

Что такое энергетика?

Пауэрбилдинг — это метод тренировки с отягощениями, который сочетает в себе три упражнения пауэрлифтинга — приседания на спине, жим лежа и становую тягу — с множеством других сложных и изолирующих упражнений, предпочитаемых бодибилдерами.

Цель программы пауэрлифтинга состоит в том, чтобы попытаться одновременно достичь превосходного прироста максимальной силы программы пауэрлифтинга И гипертрофии (избытка) силового режима бодибилдера.

Бодибилдинг против пауэрлифтинга

Бодибилдинг — это вид спорта, в котором на сцене участвуют несколько спортсменов, которые перед соревнованиями стараются набрать как можно больше мышечной массы в наиболее эстетичных пропорциях.Вдобавок бодибилдеры сокращают количество жира в организме до минимума, чтобы выглядеть стройнее и получать более высокие оценки судьи.

Основная цель бодибилдинга — добиться гипертрофии (разрастания) мышц. Они достигают этого за счет увеличения количества и размера мышечных волокон. Хотя упражнения пауэрлифтинга используются в бодибилдинге, их объем и интенсивность сильно различаются. Бодибилдинг включает в себя намного больше подходов и повторений, тренировки с субмаксимальными нагрузками до полного отказа мышц, чтобы стимулировать рост мышц.

Однако один взгляд на телосложение пауэрлифтера, и вы увидите, что это совсем другой вид спорта. Не заботясь о внешности спортсмена, эти лифтеры преследуют одну цель: поднять как можно больший вес. Соревнования по пауэрлифтингу включают объединение лучших упражнений с одним повторением в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, объединение максимальных подъемов для получения общего балла.

Опять же, в то время как в пауэрлифтинге методы бодибилдинга используются в качестве вспомогательных упражнений для улучшения слабых мест, тренировка в пауэрлифтинге в основном включает прогрессивную перегрузку трех основных упражнений с меньшим числом повторений 1-5.

Если вы не занимаетесь ни одним из этих видов спорта, вам может быть интересно, какой вариант лучше для вас. Для более разносторонних спортсменов или спортсменов на выносливость, возможно, будет лучше получить некоторые преимущества каждого из этих методов, не впадая в крайности, что может оказаться пагубным в выбранном вами виде спорта.

Преимущества силовых тренировок для спортсменов

Силовые тренировки — отличный метод тренировки с отягощениями для спортсменов, поскольку он позволяет увеличить вашу максимальную силу и мышечную массу.Компонент силы пригодится, потому что он позволит вашей нервной системе задействовать больше двигательных единиц, максимально используя мышцы, которые у вас есть, для увеличения выходной мощности.

Бодибилдинг сторона силовых тренировок позволяет изолировать различные группы мышц, улучшая слабые места, которые могут сдерживать вашу работоспособность, и добавляя силы меньшим поддерживающим мышцам вокруг ваших рабочих суставов, чтобы предотвратить травмы. Добавление нескольких фунтов мышечной массы также увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий и оставаться стройным.

Лучшие упражнения для программы атлетической силовой тренировки

Следующие упражнения начнутся с большой тройки из пауэрлифтинга, за которыми последуют отличные комплексные и изолирующие упражнения, которые являются основой любой хорошей программы бодибилдинга. Затем вы комбинируете эти движения в двух примерах силовых тренировок, чтобы попробовать.

The Big 3

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Комбинированные подъемы

Жим ногами

Жим над головой

Тяга в наклоне

Изоляционные движения

Разгибание ног

Сгибание подколенных сухожилий

Подъем на носки

Сгибание на бицепс

9013

Разгибание на трицепс

5 9024

Тренировочные программы для силового строительства

Лучшая тренировочная программа для атлета общего профиля будет включать в себя сочетание следующих упражнений, разделенных на несколько сессий в течение недели.Вы можете разделить свои целевые дни на два сеанса пауэрлифтинга и два сеанса упражнений по бодибилдингу (пример 1) или двухдневный сплит силовых упражнений на тягу / толчок (пример 2).

Мы надеемся, что эта статья вдохновила вас на то, чтобы попробовать добавить силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы стать более заметным, здоровым и лучшим спортсменом! Сообщите нам свои любимые методы тренировок ниже.

Amazon.com: Программа пауэрлифтинга FULL POWER (Как поднять больший вес, Книга 4), электронная книга: Матиас, Райан Дж.: Магазин Kindle

«Лучшая программа, которую я когда-либо делал!»
— Энтони Торрес, пауэрлифтер-спортсмен

«Единственная программа по пауэрлифтингу, которой я доверяю!»
— Джейк Уоткинс, пауэрлифтер-спортсмен

«Эта программа на 100% работает!
— Джеймс Хоанг, пауэрлифтер соревнований

«Если вы хотите РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, вы должны купить эту книгу!»
— Джоэл Прайор, пауэрлифтер-спортсмен

«Плато взорвано!»
— Бен Лоу, пауэрлифтер

«Очень подробный и простой для понимания!»
—Росс Макдугалл, пауэрлифтер

«Еще один победитель!»
— Джеймс Персон, спортивный тренер и силовой тренер

«Программа работает на 100%! Прошло всего несколько недель, а все мои упражнения уже готовы!»
— Джек Сорен, пауэрлифтер соревнований

«Я добился большего увеличения силы за последние несколько месяцев с помощью этой программы, чем за последние годы! Настоятельно рекомендую!»
— Адам Сицилиано, ветеран пауэрлифтинга

«НЕВЕРОЯТНО !!! Я использовал его только за последние 4 недели, чтобы достичь пика на соревнованиях, и это было невероятно! Все мои цифры выросли на 25 фунтов или больше всего за 4 недели. ! Если это ничего не доказывает об этой программе, тогда я не знаю, что это такое! »
— Рик Райли, пауэрлифтер соревнований

* * * * *

Q: Эта книга для начинающих?
A: Да! Эта программа основана на вашей нынешней силе.Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь лифтингом годами, программа работает так, что каждый может ее выполнять.
Тем не менее, мы предлагаем вам также взять наши руководства по приседаниям, жиму лежа и становой тяге, чтобы вы могли убедиться, что ваша техника правильна. Это только прибавит вам сил.

В: А как насчет продвинутых лифтеров?
A: Конечно! Мне присылали многочисленные электронные письма от опытных лифтеров высокого уровня, которые добились невероятных успехов даже после всех этих лет.
Дело в том, что всегда есть чему поучиться, независимо от того, как долго вы в игре!

В: Эта книга тоже для женщин?
A: ДА! Я знаю нескольких женщин, которые попробовали эту программу и добились большого успеха; как по силе, так и по внешнему виду! Помните, вы ограничены только своими усилиями.Женщинам может потребоваться немного больше времени, чтобы набраться сил, но если вы усердно трудитесь, вы сможете зайти так далеко, как захотите.

Q: Мне 40+ лет. Могу я сделать эту программу?
A: АБСОЛЮТНО! Стать сильнее никогда не поздно! Кроме того, вы можете начать с любого уровня и прогрессировать в своем собственном темпе. Единственное, что будет вас сдерживать, это вы!
На самом деле у меня были мужчины от 40 до 50, которые с большим успехом выполняли эту программу! Они чувствуют себя сильнее, чем когда-либо, и на самом деле узнали кое-что новое!

Q: Какого увеличения я могу ожидать за 16 недель?
A: Большинство людей рассказывали мне об увеличении на 25-90 фунтов для каждого подъема в течение 16 недель.
Новички могут ожидать увеличения на 10% + за каждое упражнение. Опытные лифтеры могут рассчитывать на прибавку ~ 5-10% за каждый подъем.

Q: Что мне делать после 16-недельной программы?
A: Начните снова (или попробуйте другую замечательную программу метода Матиаса)! Эта программа рассчитана на то, чтобы вы могли непрерывно выполнять ее снова и снова, не рискуя перегружать себя тоннами тяжелых весов. Это потому, что мы начинаем с нескольких недель объемных тренировок, чтобы помочь вам повысить вашу работоспособность.Затем постепенно переходите к более интенсивной работе.
Тем не менее, я лично предпочитаю делать 1-4 недели между программными циклами, чтобы поработать над другими вещами, прежде чем вернуться к реальной работе. Но решать только вам.

Q: Поможет ли это мне нарастить мышцы?
A: ДА! Сила — это основа для наращивания мышечной массы, и, кроме того, эта программа имеет большой объем, который поможет вам набрать размер (при желании). Кроме того, мы используем только самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы и силы по всем направлениям программы! Итак, в этой программе есть все необходимое для наращивания мышечной массы — если это ваша цель.Все, что вам нужно сделать, это поесть.

Q: Нужно ли мне принимать какие-либо добавки для этой программы?
A: Нет! Вам не нужно принимать какие-либо добавки или другие вещества, чтобы эта программа была эффективной. Просто убедитесь, что вы достаточно хорошо выспались, хорошо восстановились и все готово. Подробнее об этом мы поговорим в книге.

Q: Какое оборудование мне нужно для этой программы?
A: Для выполнения этой программы вам не потребуется никакого сложного оборудования. Только ваши основы; стойка для приседаний, жим лежа, штанга, пластины и гантели.Было бы лучше, если бы у вас тоже был жим ногами и наклонная скамья, но это не обязательно. У каждого упражнения есть замена, которую вы можете выполнять со штангой и пластинами, если это необходимо.

В: Что делать, если я не знаю, как выполнять одно из упражнений?
A: Каждому перечисленному упражнению посвящена специальная страница с практическими рекомендациями, связанная с нашим сайтом (MathiasMethod.com), где подробно объясняется, как их выполнять правильно, а также основные задействованные мышцы и цель.

В: Сколько времени длится тренировки?
A: Обычно 1-2 часа, в зависимости от того, сколько у вас перерывов между подходами.

В: Что влекут за собой тренировки?
1) Разминка — разминка с динамической подвижностью и несколько упражнений с собственным весом.
2) Техника работы — 3 быстрых подхода, чтобы убедиться, что движение хорошее, а ваша форма в хорошей форме.
3) Основной подъем (приседания, жим лежа или становая тяга) — основной подъем дня, когда создается наибольшая сила.
4) Дополнительная работа — Дополнительные упражнения для увеличения объема и наращивания силы во всех областях.
5) Кондиционирование (по желанию) — любая форма кардио-тренировок или тренировок для улучшения вашей физической формы и сжигания большего количества калорий, при желании.
6) Работа с подвижностью — упражнения на растяжку с подвижностью, которые помогают с восстановлением и повышают гибкость.

Есть еще вопросы?
Пишите мне на [email protected]

С внутренней стороны откидной створки

ВСЕ КНИГИ РАЙАНА Дж. МАТИАСА: —
Серия тренировок Strength Warrior

• The Daily 30: T he Быстрая ежедневная тренировка с собственным весом!
• Метод Матиаса СИСТЕМА СИЛЫ: Ваш абсолютный гид по силе!
• Как правильно разминаться для силовых тренировок: Полное руководство!
• База силы: Создайте свою программу базовой силы!

Серия слов мудрости

• Мотивированный образ мышления: Найдите свою мотивацию и измените свою жизнь!

Как поднять больше веса Серия

• Как приседать 500 фунтов.RAW: 12-недельная программа и руководство по технике приседаний!
• Как жимать лежа БОЛЬШОЙ: 12-недельная программа жима лежа и руководство по технике!
• Как сделать становую тягу 600 фунтов. RAW: 12-недельная программа и руководство по технике становой тяги!
• Программа пауэрлифтинга FULL POWER: 16 недель максимальной силы и мощности!

Посмотреть мою страницу автора , чтобы узнать, что нас ждет!

Об авторе

Райан Дж.Матиас
Привет, я Райан Матиас , автор многочисленных книг по силе, здоровью и фитнесу и создатель легендарной Силовой системы по методу Матиаса .
—
Я соревновательный пауэрлифтер с более чем 15-летним стажем тренировок , и все это подтверждено степенью по физическим упражнениям Калифорнийского государственного университета в Сакраменто (CSUS).
—
Излишне говорить, Я одержим СИЛОЙ!
—
Мне всегда нравилось узнавать и учить людей тому, как стать сильнее, правильно поднимая тяжести.Я всегда узнаю что-то новое и улучшаю свои знания, и всем, что я узнаю, я делюсь с другими, потому что неважно, насколько я силен, мы все сильнее вместе.
—
Вот почему я разработал Mathias Method Strength System ; чтобы дать вам инструменты, которые помогут не только себе, но и всем, кто вас окружает, для достижения ваших целей.
—
Я помогаю людям годами научиться становиться действительно сильными, подтянутыми и здоровыми благодаря своей работе, и я хочу помочь и вам! Я хочу, чтобы вы были чемпионом по жизни, и я хочу быть тем, кто поможет вам в этом!
—
Я надеюсь, что вы решите продолжить свой путь Strength Journey , и позвольте мне вести вас по пути! -Узнайте больше, перейдя на страницу Amazon Author ниже!

40 лучших программ пауэрлифтинга в 2021 году

Вопреки широко распространенному мнению, пауэрлифтинг предназначен не только для лифтеров продвинутого уровня.Даже новичок может выполнять движения в пауэрлифтинге.

Приседания, жим лежа, жим над головой становятся частью вашего распорядка в начале пути к фитнесу. Становая тяга может занять некоторое время, чтобы присоединиться к списку. Но как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнения в правильной форме, вы можете начать выполнять все пауэрлифтинговые движения, а также можете начать следовать одной из многих программ пауэрлифтинга.

Тренировочные программы по пауэрлифтингу в принципе разработаны с учетом ваших силовых показателей. Таким образом, основные упражнения во всех программах — это подходы с низким числом повторений и высокой интенсивностью.

Хотя все упражнения в пауэрлифтинге направлены на улучшение вашей максимальной репутации для всех движений пауэрлифтинга, более восьмидесяти процентов тренировок выполняются с умеренной интенсивностью. В разных программах тренировок используется разная методология, но основная их суть состоит в том, чтобы выполнять работу средней интенсивности с большим объемом, а затем использовать силу для успешного прогресса.

Программа тренировок по пауэрлифтингу поможет вам преодолеть плато и продолжить прогресс в плане подъемной способности.Если вы застряли на том же уровне силы и не можете превзойти свои личные рекорды, несмотря на все ваши усилия, то пора начать следовать плану тренировок по пауэрлифтингу. А если вы хотите начать тренировку по пауэрлифтингу, вам не нужно искать в Интернете подходящие программы по пауэрлифтингу, вы можете найти ее прямо здесь.

В мире силовых тренировок и силовых видов спорта россияне заняли выдающееся положение.Большинство силовых программ, которые успешно используются спортсменами высшего класса, разработаны российскими тренерами и профессорами …
Подробнее RTS — это системы реактивного обучения. Эта тренировочная система известна как тренировочный протокол, который успешно используется пауэрлифтерами мирового уровня. Заслуга в создании Обобщенной промежуточной программы RTS принадлежит Майку Тухшереру. Он опубликовал …
Подробнее Вы наверняка были знакомы с понятием, которое гласит: «Чем больше вы что-то практикуете, тем лучше у вас получается».Это понятие применимо ко всему, и научный подход к тренировкам не исключение. Когда дело доходит до …
Подробнее Джим Вендлер разработал программу строительства монолита. Бенчинг программы «Монолит» является ее продолжением. Он в первую очередь нацелен на повышение показателей жима лежа. Это помогло многим лифтерам прервать свое плато и стать сильнее в …
Подробнее Если вы опытный лифтер, который ищет программы, которые могут помочь вам выйти из плато, вы попали в нужное место.Это руководство по тренировкам предоставит вам подробную информацию о программе построения монолита …
Подробнее Становая тяга является наиболее предпочтительным критерием для определения общей силы. Прочность всегда проверяется количеством веса, который вы можете поднять с пола. Джонни Кандито разработал 10/14 недельную расширенную программу становой тяги, которая может …
Подробнее Приседания всегда считались «бесспорным королем всех упражнений». Приседания удерживают это положение благодаря своей способности увеличивать силу атлетов, а также позволяют им набирать плотную мышечную массу.Говоря конкретно о продвинутых …
Подробнее Линейная программа Джонни Кандито — это, по сути, простая тренировочная программа, характеризующаяся схемой линейной прогрессии. Проще говоря, это означает, что ваш основной тренировочный распорядок не меняется каждую неделю. Тем не менее, есть простой и устойчивый рост …
Подробнее Кто не хочет жим лежа побольше? Особенно когда дело касается профессиональных пауэрлифтеров, сила жима лёжа элитного уровня, безусловно, может вывести их игру на новый уровень.Но главная проблема заключается в том, что как лифтер …
Подробнее

Все тренировки и программы для пауэрлифтеров, упомянутые выше, разработаны профессиональными пауэрлифтерами, спортсменами олимпийского уровня и тренерами мирового уровня. Эти программы определенно выполнят то, для чего они предназначены, если вы будете правильно им следовать. И не будет задачей понять, как следовать этим программам именно так, как они должны соблюдаться, поскольку мы включили исчерпывающее руководство по каждой из этих программ на нашем портале.

Выполнение программы тренировок по пауэрлифтингу творит чудеса с вашей подъемной силой. Большую часть программы вы будете тренировать большие мышцы с помощью основных упражнений и поддерживающие группы мышц с помощью вспомогательной работы.

Структура программы, недельное расписание, упражнения на каждой тренировке, выбор веса, прогресс и другие важные вещи подробно описаны в каждом программном документе. Включена даже ссылка на настраиваемую электронную таблицу, чтобы упростить поиск.Все, что вам нужно сделать, это выбрать подходящую программу тренировок пауэрлифтера в соответствии с вашим уровнем подготовки и целью и начать ей следовать.

Вы найдете тысячи результатов, если будете искать программы тренировок для пауэрлифтеров в Интернете, многие из них могут выглядеть так, как будто они подходят для ваших требований, но вы никогда не можете быть уверены в эффективности этих программ, поскольку не знаете их источник. Чтобы не разочароваться после того, как потратили несколько недель на какую-то ненадежную программу, размещенную на каком-то случайном веб-сайте кем-то, и чтобы сэкономить время, необходимое для поиска подлинной программы пауэрлифтинга, которая удовлетворяет ваши потребности, просто посмотрите на программы, упомянутые выше, выберите одну и начните тренироваться .

Тип программы:

Силовые тренировки без риска, которые вы искали

Очевидно, что упражнения в пауэрлифтинге для более чем 50 человек имеют свои особенности, требования и предупреждения. Наше тело со временем меняет свои способности, но означает ли это, что активные виды спорта недоступны после того, как вы набрали 5-0? Хорошая новость в том, что вы можете и даже должны продолжать тренироваться в любом возрасте, но делать это нужно без риска. Можно ли поддерживать форму и наращивать мышцы, даже когда перевалили за отметку в 50 лет? Прочтите, чтобы узнать основные правила, предупреждения и советы.

Основные аспекты безрисковых тренировок по пауэрлифтингу для более 50 человек

Пауэрлифтинг — дисциплина соревновательной тяжелой атлетики, это очень популярный вид спорта, многие люди во всем мире тренируют свое тело с помощью методов пауэрлифтинга, но насколько этот вид спорта безопасен?

Согласно исследованию Кельнского университета, 43,3% пауэрлифтеров жаловались на проблемы во время обычных тренировок. Уровень травм — 1 000 часов тренировок приводит к 1 травме.Наиболее травмируемые части тела — это плечи, поясница и колени.

Исследования показывают, что частота травм верхних конечностей значительно увеличилась в зависимости от возраста> 40 лет (3). Мы можем видеть, что уровень травм низок по сравнению с другими видами спорта, но все же есть вероятность получить травму, и эта вероятность увеличивается с возрастом спортсменов.

Возраст не помеха, но не стоит забывать об изменениях, которые претерпевает ваше тело. К сожалению, мы не можем задушить процесс старения, нам просто нужно учитывать этот факт, прыгая на силовом тренажере.Мы собрали для вас несколько советов, которые помогут повысить эффективность тренировок и сделать их безопасными для вашего здоровья. Итак, золотые правила пауэрлифтинга для пожилых людей:

Будьте осторожны с количеством загрузок

Безопасность тренировок во многом определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором нагрузок. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для новичков в возрасте. Сохраняйте медленный темп и следите за своим дыханием во время упражнений.В идеале вам следует обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который спланирует вашу программу тренировок. Также будет полезно посетить врача, проверить состояние своего здоровья и поинтересоваться допустимой физической нагрузкой.

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых людей

Разнообразьте упражнения

Независимо от предыдущего опыта в спорте, пауэрлифтинг в возрасте 50 лет требует периодизации нагрузок.Работу с тяжеловесами нужно чередовать с легкими сетами. И помните о важности пауз между упражнениями.

Растяжка важна

Если речь идет о лучшей программе силовых тренировок, мы должны уделять особое внимание растяжке, потому что мышцы теряют гибкость после 50, а это увеличивает вероятность травм. Уделите 15-20 минут на разминку и растяжку мышц в начале и в конце тренировки.

Пусть ваше тело восстановится

Очевидно, что старому организму требуется больше времени для полного восстановления после физических нагрузок.Упражнения в пауэрлифтинге для лиц старше 50 лет должны включать перерывы между тренировками не менее 2-3 дней. Следите за своим состоянием и избегайте перегрузок. Если после тренировки вы чувствуете себя неважно, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Можно ли нарастить мышцы после 50 и как это сделать?

Суть в том, чтобы тренироваться регулярно, постепенно увеличивая вес. Начните посещать тренажерный зал и разработайте план тренировок с опытным тренером. Возможно, это звучит вполне обыденно, но это залог эффективных тренировок по пауэрлифтингу для людей старше 50 лет. Регулярные тренировки — это главное, что помогает запустить биохимические процессы в ваших мышцах, и работает практически в любом возрасте.

Максимальный возраст для пауэрлифтеров — 35 лет (4).Исследования показывают, что это лучший возраст для достижения высоких результатов, но если вы тренируетесь, чтобы поддерживать свое здоровье, то любой возраст подходит. Никогда не поздно пойти в тренажерный зал, потеря жира и наращивание мышечной массы требует больше времени с возрастом, но это не значит, что вы должны сдаваться.

Все, что вам нужно, — это строгая диета и упражнения. Только так можно успешно нарастить мышцы. Итак, на данном этапе вы не можете обойтись без консультанта по питанию, который укажет на продукты, на которые вы экономите, и составит хорошо продуманный индивидуальный план питания.

В заключение этой темы можно сказать, что строгая диета и постоянные упражнения — основные аспекты успешного наращивания мышечной массы, даже если вам больше 50.

Как нарастить мышцы после 50 и избежать риска для здоровья?

Что ж, теперь мы знаем, что добиться желаемых результатов в тренажерном зале можно, даже если вы старше. Вы должны уделять пристальное внимание здоровью своего сердца и стараться изо всех сил избегать травм

По словам фитнес-консультанта Билла Хартмана, расслабляющая кардио-тренировка — один из основных аспектов здоровых тренировок в тренажерном зале (5).Кардио тренировки помогают увеличить приток крови к мышцам и ускорить восстановление после тяжелых тренировок. Пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега — вот необходимые элементы кардиотренировки. Во время таких упражнений важно поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту и ​​посвящать им 45-60 минут тренировки (6).

Также мы подготовили для вас простую программу с упражнениями (1). Давайте прямо сейчас:

Приседания со спиной

Это обычные приседания, но со штангой на спине.Положите штангу на плечи на затылке и держите руками. Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямо, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола.

Становая тяга

Это хорошо известное упражнение в бодибилдинге. Поднимать и опускать штангу на пол, удерживая спину прямой. Это упражнение укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и заднюю поверхность бедра (2).Как и при приседании, важно не округлять поясницу — держите спину прямо в любой момент во время упражнения. Также важно держать штангу близко к ногам, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жим лежа

Лягте на скамью и поднимите штангу руками. Такие упражнения укрепляют мышцы груди и по максимуму прорабатывают мышцы рук.

Поднимите штангу к ремню

В этом упражнении мы не разгибаем спину; отрываем штангу от пола только руками.Это упражнение укрепляет спину, плечи и бицепс. В любом тяговом упражнении в исходном положении нужно опустить плечи и свести лопатки вместе.

Выпады назад

Удерживайте штангу, как в приседаниях на спине, но приседайте, опуская одно колено на землю. Такие движения укрепляют мышцы ног и спины, улучшая чувство равновесия (7). Перед тем, как взять штангу, попробуйте выполнить выпады без веса. Убедитесь, что во время выпада ваше колено не выходит далеко за пределы пальца ноги и не заворачивается внутрь во время подъема.

Что касается нашей программы, используйте вес, который вы можете поднять 6 раз, и отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Сделайте от 4 до 8 повторений каждого упражнения.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

Вот план тренировок по пауэрлифтингу для людей старше 50 (5):

• День 1: Жим лежа и приседания со спиной
• День 2: От 45 до 60 минут быстрой ходьбы или спокойного бега в разговорном темпе.
• День 3: Выпады на спине и становая тяга
• День 4: Поднимите штангу к поясу и жим лежа
• День 5: Снова кардио-тренировка, быстрая ходьба или тихий бег в разговорном темпе.

Это самые известные упражнения по пауэрлифтингу, программа проста и доступна практически каждому.

Если вы хотите, чтобы быть сильными и здоровыми в 50 лет и старше, вам придется заплатить цену в виде упорного труда и строгой самодисциплины.Чем старше вы становитесь, тем заметнее становятся такие факторы, как частота приема пищи, осторожные тренировки, качественный сон и способность справляться со стрессом. В зрелом возрасте вам нужно приложить больше усилий, и вы должны придумать гораздо более тщательный распорядок тренировок, но награда того стоит.

Следуя указанным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с врачом, вы можете смело отправляться в тренажерный зал, чтобы начать или продолжить занятия спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме.Упражнения в пауэрлифтинге для людей старше 50 лет — это то, что требует вашего опыта и способности прислушиваться к своему телу и понимать его состояние и потребности в текущем возрасте.

Помимо улучшения силы вашего тела, попробуйте некоторые из упражнений 20-минутной тренировки для всего тела дома, описанной ниже. Развивайте гибкость и выносливость, чтобы с легкостью выполнять упражнения по пауэрлифтингу.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Создайте фундамент своей силы: 12 упражнений для начинающих по пауэрлифтингу (2018, bodybuilding.com)
2. Как выполнять становую тягу в идеальной форме (2019, menshealth.com)
3. Травмы и синдромы перенапряжения в пауэрлифтинге (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Максимальный возраст и прогресс в спортивных достижениях спортсменов мирового класса, занимающихся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
5. 4 ключа к измельчению после 50 (2019, menshealth.com)
6. 5 больших преимуществ сердечно-сосудистых упражнений (2018, bodybuilding.com)
7. 11 преимуществ регулярного выполнения выпадов (2019, healthline.com)

Гайки и болты программного дизайна

Говорят, картинка стоит 1000 слов.Что ж, это хороший график. Если вам нужны рекомендации по созданию программы тренировок для себя или своих клиентов, эта таблица — отличное место для начала. Это гарантирует, что вы соблюдаете ключевые параметры, обнаруженные с помощью физических упражнений, чтобы оптимизировать рентабельность инвестиций. Другими словами, это поможет вам получить выигрыш!

Схема построения программы упражнений NPTI

(Нажмите здесь, чтобы загрузить PDF)

Цель	Упражнения по Сессия	Представители	Наборы	Нагрузка	Остальное
Мощность	2-6	1-5	3-5	75-90%	2:00 — 5:00
Скорость	4-8	5-20	2-4	20-40%	: 30–1:00
Максимальная прочность	4-7	1-6	2-6	85% +	2:00 — 5:00
Гипертрофия	5-8	6-12	3-6	67-85%	: 30–2:00
Выносливость мышц	5-10	12-20 +	2-3	50-67%	0 -: 30
Потеря веса	6-12	8-20	2-4	50-70%	0–1:00
Начинающий	8-12	10-15	1-3	40-65%	: 30–1:00

Ключевые определения

В верхнем ряду вы увидите ключевые переменные тренировки, которые следует учитывать при создании программы, основанной на целях.

Упражнений на тренировку — это общее количество упражнений с отягощениями, выполняемых за тренировку, при условии, что у одного обычно есть 45-90 минут на тренировку. Думайте о качестве, а не о количестве, но должно быть гармоничное сочетание того и другого.

повторений — это повторения за рабочий подход , на которые вы захотите потратить большую часть своего времени. Повторы в разминочных подходах можно структурировать по вашему желанию.

сетов — это рабочих подхода на упражнение , которые вы обычно будете использовать.Сюда не входят подходы для разминки, которые становятся более важными по мере продвижения вверх по таблице.

Нагрузка — это диапазон интенсивности, с которой вы хотите работать, по сравнению с вашим 1ПМ в этом упражнении. Это относится только к рабочим наборам. Это хороший ориентир для начала, но суть в том, что до тех пор, пока вы постоянно применяете прогрессивную перегрузку, вы быстро достигнете целевой нагрузки или приблизитесь к ней.

Отдых — это рекомендуемое время отдыха между рабочими подходами.На мой взгляд, эту переменную часто упускают из виду, но она очень важна.

В первом столбце указана цель, над которой вы работаете.

Power — означает, что вы хотите взять тяжелый предмет и быстро его переместить. Хорошими примерами этого являются тяжелая атлетика, толкание ядра, метание молота и т. Д. Подъемы должны выполняться взрывным способом, когда это возможно. Иногда это называют силой против сильного сопротивления.

Скорость — Это НЕ скорость спринта, вместо этого цель состоит в том, чтобы улучшить, насколько быстро вы можете перемещать части тела — скорость руки и ноги.Примерами этого могут быть подача бейсбольного мяча или нанесение удара кулаком. Повторения следует выполнять взрывно. Иногда это называют силой против сопротивления свету.

Max Strength — вы хотите улучшить свой 1ПМ в ключевых упражнениях. Это олицетворяет пауэрлифтинг. Многие подъемы могут выражаться достаточно медленно.

Hypertrophy — научное название для увеличения размера и увеличения мышц. Бодибилдеры сильно страдают от гипертрофии, но любой рост — это гипертрофия (противоположность этому — атрофия или потеря мышечной массы).

Muscle Endurance — измеряет вашу способность повторять одно и то же действие снова и снова до того, как вы почувствуете усталость. Это чаще всего проверяется с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, отжимания, подтягивания и т. Д., Но его можно построить и протестировать практически с чем угодно. Стендовый тест 225 — это обычно тест на мышечную выносливость футболистов. Тренировки в этом стиле, как правило, развивают способность многократно утомляться — например, делать 5 подходов по 40 отжиманий с минимальным отдыхом.

Снижение веса — Цель этой конкретной тренировки — похудеть. Это означает, что вы пытаетесь сжечь как можно больше калорий во время этой тренировки, чтобы она проходила в быстром темпе с минимальным отдыхом, а частота пульса увеличивалась. Имейте в виду, что питание, вероятно, сильнее влияет на вес человека.

Новичок — Клиент, который раньше не тренировался регулярно, или кто-то взял длительный перерыв (6 месяцев или более) в тренировках.Цель программы этого типа не в том, чтобы специализироваться, а в том, чтобы улучшить все компоненты фитнеса, чтобы заложить прочный фундамент для будущего.

Что еще мне нужно знать?

Power — при силовых тренировках с тяжелым сопротивлением вы обычно тренируетесь 2-4 раза в неделю. Каждая область будет охвачена 2-4 раза в неделю. Выполните 1-4 упражнения на каждую тренированную область. Обычно используются упражнения на все тело, толчки и тяги, а также упражнения на верх / низ.Спортсмены часто сосредотачиваются на движении (например, рывке), а не на определенной части тела (день ног). Спортсмены высокого уровня могут тренироваться несколько раз в день. Используйте упражнения, которые позволяют поднимать большой вес, требуют высокого мастерства и могут выполняться взрывно. Большинство упражнений должны быть сложными. Можно использовать плиометрию, а также сочетание большого движения с более легким взрывным движением. Разминка, необходимая для подъема тяжелого веса, особенно при выполнении больших упражнений. Избегайте тренировок в очень утомленном состоянии и избегайте интенсивных техник или вещей, которые удлиняют подход — в большинстве случаев весь подход должен быть выполнен за 10 секунд или меньше.Повторения выполняются взрывно. Длительный отдых — ключ к полному восстановлению между подходами. Рывок, толчок и толчок, толчок и жим, жим и приседания — отличные упражнения, которые помогут развить эту способность.

Speed ​​ — Тренировка на скорость обычно выполняется 2–4 раза в неделю, ударяя по каждой области 2–4 раза в неделю. Этот тип тренировки обычно выполняется с упражнениями на все тело; Также можно использовать упражнения «толкай / тяни» и «верхний нижний». Спортсмены высокого уровня могут выполнять несколько тренировок в день.Каждая область обычно поражается 1-2 упражнениями. Изоляционные упражнения и тренажеры используются редко; Вместо этого сосредоточьтесь на гантелях, набивных мячах, художественной гимнастике и плиометрике. Груз очень легкий, а скорость подъемника взрывная. Опять же, речь идет НЕ об улучшении скорости спринта, а о скорости рук / ног. Мел Сифф рекомендует выполнять 5 из 6 тренировок с 20% 1ПМ, а другую тренировку — с 40% 1ПМ. Сохраняйте общую продолжительность набора короткой, 10 секунд или меньше — хороший ориентир, а остальное делайте достаточно коротким.Периферическое действие сердца или сочетание легкого взрывного движения с движением, основанным на силе, является обычным явлением.

Max Strength — когда вы тренируетесь на максимальную силу, вы обычно тренируетесь 2-4 раза в неделю. Каждую область можно наносить 1-4 раза в неделю. Выполните 2-5 упражнений на каждую тренированную область. Вы можете использовать сплит-программу или тренировку для всего тела. Используйте упражнения, которые позволят вам поднять максимальный вес в сочетании с максимальным мастерством. Большинство упражнений должны быть сложными.Кластеры, негативы и частичные элементы могут использоваться для наращивания силы. Избегайте большинства интенсивных техник, которые вызывают утомление. Разминка, необходимая для подъема тяжелого веса, особенно при выполнении больших упражнений. Низкое количество повторений, несколько подходов к нескольким ключевым упражнениям — наиболее распространенный подход (классика 5 x 5). Сделайте набор относительно коротким, в большинстве случаев менее 15 секунд. Длительный отдых — ключ к полному восстановлению между подходами. Приседания, жим лежа, становая тяга, военный жим, походка фермера, подтягивания и силовые сгибания рук — ключ к развитию силы.

Hypertrophy — тренируясь для увеличения размера мышц, вы обычно тренируетесь 2-4 раза в неделю. Воздействуют на каждую зону 1-2 раза в неделю. Выполните 3-5 упражнений на каждую тренированную область. Чаще всего используется разделенная программа. Используйте упражнения, которые позволяют поднимать максимальный вес в сочетании с максимальной изоляцией мышц. Вы должны почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и это должно привести к утомлению (не обязательно отказу) во время тренировки. Могут использоваться как изолирующие, так и сложные движения.Методы интенсивности, которые накапливают усталость, полезны, чтобы заставить задействовать новые двигательные единицы. Могут использоваться суперсеты, комплексные подходы, предварительное истощение, рассчитанные на время подходы, дроп-сеты и различные углы стимуляции. Меняйте вес и количество повторений, чтобы обеспечить полноценное развитие мышц. Большинство подходов должны длиться около 15-45 секунд. Отдыхайте достаточно долго, чтобы поддерживать достаточно большой вес, но достаточно коротким, чтобы вызвать усталость. Избегайте нестабильных упражнений или упражнений, которые приводят к значительному снижению нагрузки. Это занимает около 30 минут тяжелой работы в неделю, в том числе около 8-20 сложных рабочих подходов на каждую область в неделю для каждой области, которую вы хотите построить, как только вы перейдете на уровень новичка.

Выносливость мышц — большинство учеников будут тренироваться 2–4 раза в неделю, используя программу для всего тела или верхнюю / нижнюю часть тела для наращивания мышечной выносливости. Выполните 1-3 упражнения для каждой тренированной области. Как правило, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях и / или упражнениях, нацеленных на большие группы мышц. Увеличивайте темп (скорость подъема), чтобы выполнить больше повторений за заданное время. Для улучшения мышечной выносливости обычно используются дроп-сеты, комплексные / гигантские сеты, упражнения с собственным весом, рассчитанные на время подходы и рассчитанные по времени периоды отдыха.Большинство подходов длятся 30 секунд или дольше. Имейте в виду, что существует сильная корреляция между максимальной мышечной силой и мышечной выносливостью в одиночном подходе; Также существует сильная корреляция между выносливостью сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливостью в нескольких подходах. Отличные упражнения для развития мышечной выносливости включают отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, выпады, медвежьи ползания, толкатели и планки.

Снижение веса — цель фазы похудания — сжечь как можно больше калорий за заданную продолжительность без использования сердечно-сосудистого оборудования.

Заявление об ограничении ответственности: стоит отметить, что, вероятно, наиболее сильные преимущества, достигаемые интенсивными тренировками с отягощениями, которые включают в себя повышение метаболизма в состоянии покоя за счет увеличения мышечной ткани и создание EPOC, не создаются этим стилем тренировки. Клиенту, который хочет похудеть, может быть лучше, если он сосредоточится на своем питании, а затем выберет более эффективную цель для работы в тренажерном зале (сила, гипертрофия, мощность и т. Д.). По сути, этот стиль тренировок представляет собой кардио-тренировку с отягощениями для тех клиентов, которые не хотят или не будут выполнять регулярные кардио.Также стоит отметить, что тренировки в стиле похудения в долгосрочной перспективе не так «увлекательны», как тренировки, основанные на производительности, и главная причина, по которой люди продолжают что-либо делать, — это то, что им это нравится.

Программы похудания, как правило, касаются всего тела, тренируются 2-4 раза в неделю. Используйте 1-2 упражнения на каждую проработанную область тела. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают большие мышцы, требуют задействования большей части тела, обладают высоким потенциалом выходной мощности, стоят, а не сидят, требуют некоторой координации и достаточно сложны, чтобы нарушить гомеостаз.Время отдыха минимально, а частота пульса должна оставаться повышенной на протяжении всего сеанса. Суперсеты, комбинированные упражнения, активный отдых, отдых по расписанию, дроп-сеты, комплексы, художественная гимнастика и периферическая сердечная деятельность — все это часто используется для снижения веса за счет сжигания калорий.

Тренировка для новичков — Новички обычно должны тренироваться 2–3 раза в неделю, используя комплексный распорядок тела. Они будут делать 1-2 упражнения на каждую проработанную область. Начните с упражнений, которые клиент может выполнять в хорошей форме достаточно быстро.Тренажеры часто являются основной частью тренировки для новичков. Можно использовать как комплексные, так и изолирующие упражнения, хотя, если клиент тренируется дважды (или один раз) в неделю, сосредоточьтесь на упражнениях, которые принесут больше пользы. Отдыхайте достаточно долго, чтобы позволить некоторое восстановление и предотвратить переутомление клиента, но двигайтесь достаточно быстро во время тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и выполнить хороший объем работы. Избегайте элементов, вызывающих сильную усталость, которые могут слишком сильно подтолкнуть клиента.Причина номер один, по которой люди бросают тренировки, заключается в том, что это слишком сложно, нужно постепенно развивать терпимость к упражнениям, прежде чем они начнут ценить по-настоящему упорный труд. Для новичков подойдет легкая или умеренная интенсивность; избегать неудач. Соблюдайте форму во всех упражнениях. Жим от груди, вытягивание широты, тяга на тросе, жим плечами, жим ногами, приседания с кубком, разгибание ног и сгибание ног — все это хорошие упражнения для начинающих. Новичкам следует потратить 1-3 месяца на тренировку для новичков, прежде чем переходить к более сложным тренировочным целям.

Цель этой статьи — предоставить вам — серьезному энтузиасту фитнеса, заядлому лифтеру, личному тренеру — широкие, но четкие параметры того, как создать программу тренировок для наиболее распространенных целей, которые ставят тренирующиеся. Думайте о настройке программы упражнений как о капитане корабля. Существует не просто «один» путь через океан, и вполне нормально пойти другим путем, чем кто-то другой, даже если они преследуют ту же цель. Однако, если вы, конечно, значительно отклонитесь или если вы потеряете из виду, куда вы идете, то впереди ждут проблемы.Эти руководящие принципы предназначены для использования в качестве буферной зоны. У вас есть широкая свобода действий в том, как вы их применяете, и это не значит, что вы никогда не сможете тренироваться вне их, но делаете это осознанно и по уважительной причине.

Для получения дополнительной информации об этой информации ознакомьтесь с недавно выпущенным учебником: NPTI’s Fundamentals of Fitness and Personal Training , который можно найти на Amazon ЗДЕСЬ.

Gym Geek Лучшая 3-дневная программа тренировок по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг в настоящее время является одной из самых популярных форм тренировок во всем мире, и все больше и больше людей выбирают участие в соревнованиях и соревнованиях по пауэрлифтингу сейчас, чем когда-либо прежде.Возможно, это потому, что популярность силачей выросла, или, может быть, это просто потому, что люди каждую неделю ищут новые способы проверить свою силу и довести свое тело до абсолютного предела.

Какими бы ни были причины, пауэрлифтинг сейчас невероятно популярен, и вряд ли это скоро изменится. Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинга, цель многих людей состоит в том, чтобы принять участие в соревнованиях или соревнованиях, относительно местных для них, выиграть их, надеюсь, или занять как можно более выгодное место, а затем перейти к соревнованиям, становясь с каждым днем ​​все сильнее и сильнее. раз они вступают в новый конкурс.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, тренировки очень, очень отличаются от бодибилдинга, потому что цели и задачи другие. В бодибилдинге эстетика находится в центре внимания, поскольку идея состоит в том, чтобы ваше тело выглядело настолько великолепно, насколько это возможно.

Из-за этого не имеет значения, какой вес может поднять бодибилдер, главное, чтобы он отлично выглядел, когда выходит на сцену.

С другой стороны, когда дело доходит до пауэрлифтинга, пауэрлифтеров на самом деле не волнует, как они выглядят, поскольку они не позируют на сцене, они нужны для того, чтобы поднимать тяжести.

Если вы относительно новичок в пауэрлифтинге или просто хотите следовать новому режиму тренировок, вот взгляните на лучшую трехдневную программу тренировок в пауэрлифтинге, которую вы могли бы пожелать.

Квадроциклы и что такое Квадроциклы

Когда мы говорим о четырехглавых подходах, мы вообще не говорим о четырехглавой мышце, мы говорим о четырех тяжелых рабочих подходах.

Просто обратите внимание, что все тренировки, перечисленные ниже, будут начинаться с 4 тяжелых рабочих подходов для самого первого упражнения, тогда как после этого количество повторений, веса и упражнения будут сильно различаться.

Когда вы начинаете с первого подхода на четверные, вы должны выбрать вес, который позволит вам с комфортом выполнить 4 подхода по 4 повторения. Очевидно, что со временем все станет легче, и когда последний 4-й подход покажется вам слишком легким, вам следует прибавить в весе 5 фунтов и каждый раз продолжать эту тенденцию. Если 5 фунтов слишком тяжелы, попробуйте вместо этого 2,5.

Используемые массы

Для всех остальных упражнений в каждом подходе должен использоваться один и тот же вес, поэтому в этих случаях не будет пирамиды вверх или вниз, и уж тем более супер-настроек.Как только вы научитесь легко выполнять все повторения, перечисленные ниже, вы можете добавить немного больше веса и продолжить работу.

Тренировочный 3-дневный (пн / ср / пт) сплит-режим пауэрлифтинга

Этот тренировочный сплит представляет собой 3-дневный сплит, поэтому, очевидно, вы будете тренироваться всего 3 дня в неделю. В пауэрлифтинге вы тренируетесь, имея в виду три упражнения: жим лежа, приседания и становая тяга. Излишне говорить, что приведенный ниже распорядок разработан для работы на каждом из этих подъемников.Если возможно, структурируйте свое обучение следующим образом:

Пн — День скамьи
Среда — День снятия нагрузки
Пт — День приседаний

День 1 (понедельник) День скамейки:

В день жима лежа, очевидно, вы будете выполнять жимы лежа и аналогичные варианты этого упражнения, так как это одно из трех основных упражнений, которые вам нужно будет выполнить в день соревнований. Однако, помимо жима лежа, вы также выполняете упражнения, которые укрепляют мышцы устойчивости и мышцы, которые помогут вам с подъемом в целом.Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы задействуются и помогают вам в подъеме, поэтому укрепление этих мышц по умолчанию поможет вам жать больше. Вот почему в эту тренировку включены упражнения на грудь, трицепс и дельтовидную мышцу.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 10 повторений
Военный жим стоя — 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда сидя -5 подходов по 10 повторений

День 2 (среда) Становая тяга, день:

Становая тяга

основана не только на сильной спине, но и на сильном хвате и сильной силе бицепса.Как видите, приведенная ниже тренировка прорабатывает спину, бицепс и включает в себя упражнения, такие как силовое пожимание плечами, которые разработаны для повышения силы хвата.

Становая тяга — 4 подхода по 4 повторения
Силовые шраги — 2 подхода по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом — 5 подходов до отказа
Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей на руки в разные стороны — 3 подхода по 12 повторений на каждую руку

День 3 — Пятница — Приседания

При приседании вам нужно, чтобы все основные группы мышц ног стали настолько сильными и долговечными, насколько это возможно, поэтому ниже перечислено так много различных упражнений для ног, каждое из которых нацелено на несколько разные группы мышц ноги. .

Приседания со штангой — 1 подход по 20 повторений (меньший вес)
Приседания со штангой — 4 подхода по 4 повторения (более тяжелый вес)
Жим ногами — 4 подхода по 20 повторений
становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 6 повторений
Сгибания ног сидя -5 подходов по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа -5 подходов по 10 повторений

Несколько слов о диете

Некоторые пауэрлифтеры, или, скорее, некоторые подражатели пауэрлифтингу, будут использовать свои тренировки как предлог, чтобы перекусить и съесть ту пищу, которая им нравится.Да, во время пауэрлифтинга и подобных тренировок вам придется потреблять гораздо больше калорий, чем обычному человеку, но это не значит, что вам разрешено набивать лицо мусором.

Вы едите для тренировок, и качество пищи, поступающей в ваше тело, будет отражаться на качестве ваших выступлений в тренажерном зале.

No related posts.