Овощи сырые: Сырые овощи, овощи, какие овощи, польза овощей, сыроедение

Существуют овощи, которые нуждаются в приготовлении для того, чтобы активировались все полезные вещества, но есть и такие, которые в идеале должны употребляться в сыром виде. Если такие овощи подвергать термической обработке, то они либо частично теряют витамины, либо целиком утрачивают все полезные вещества.

Читайте также: 16 незаметных признаков того, что вы теряете здоровье

Если вы пробуете сыроедение, то есть немало причин, по которым употребление в пищу сырых овощей очень полезно для вас, включая и то, что готовка оказывает влияние на следующие вещества.

Употребление сырых овощей

Витамин С

Этот витамин в большинстве своем содержится в цитрусовых фруктах, но существует и немалое количество овощей, в которых также его немало.

Витамин В1 или тиамин

Тепловая обработка легко и быстро разрушает этот витамин, который содержится в очень многих овощах.

Другие витамины группы В

Подобно тиамину, витамины группы В теряются, когда подвергаются тепловой обработке, а именно во время варки, потому что эти витамины водорастворимые. Однако, потеря витаминов может быть минимальной, если вы не будете использовать воду в приготовлении.

Энзимы

Существует множество различных ферментов, такие как мирозиназа и индолы, которых можно найти в крестоцветных овощах и которые погибают во время готовки. Эти энзимы, содержащиеся в цветной капусте, брюссельской капусте, кресс-салате, горчице, обладают противораковыми свойствами.

Очень важно хорошо изучить тему и быть к этому готовым, если вы решите перейти на сыроедение. Однако, даже если не вы собираетесь есть сырую пищу всегда, все же стоит соблюдать некоторые рекомендации, так как некоторые овощи очень важно есть сырыми. Потому что даже если вы каждый день будете употреблять в пищу растительные продукты, вы можете все равно недополучать полезных веществ из-за того, что они просто исчезают во время готовки. Теперь поговорим поподробнее о таких овощах.

Польза сырых овощей

Помидоры

В сырах помидорах очень много цинка и магния. Когда вы их готовите, будьте готовы к тому, что эти полезнейшие вещества уйдут на 90-100 процентов.

Сладкий перец

Красный болгарский перец – это самый настоящий овощной чемпион по содержанию витамина С. Этого витамина много в перцах любого цвета, в красном же содержится максимальное его количество.

Читайте также: 7 простых действий, которые за 10 минут существенно улучшат ваше здоровье

Чеснок

В чесноке содержится большое количество витаминов группы В, а также витамины С и РР. Помимо прочего, чеснок является источником холина. Однако после термической обработки значительная часть полезных веществ уходит.

Кресс-салат

Кресс-салат – это источник витаминов А,В,С,Д,Е,К. Когда вы его добавляете в пиццу или в омлет, или в любое другое блюдо, требующего высоких температур, очень большая часть его свойств уходит.

Спаржа

Спаржа является богатым источником фолиевой кислоты, а также витаминов С,К,Е,А и витаминов группы В. Однако, в процессе обжаривания уходит большинство полезных веществ.

Брокколи

Брокколи богата кальцием, витаминами А и С. Если вы сварите ее до полной готовности, то в ней будет почти наполовину меньше полезных веществ, чем в сыром виде.

Какие овощи едят сырыми

Свекла

Свекла богата фолиевой кислотой, но при варке они утрачивает примерно 30 процентов данного полезного вещества.

Имбирь

Вкус сырого имбиря не многим по нраву, но он является кладезью многих микроэлементов, а также витаминов В1, В2, С, А. В процессе тепловой обработки имбирь теряет большую часть своих свойств.

Читайте также: 11 проверенных способов перестать чувствовать физическую боль

Перечислим еще несколько продуктов, которые дадут вам максимальную пользу, если употреблять их в сыром виде: перец халапеньо, салат, сельдерей, лук, цуккини, руккола, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, баклажан, тыква, огурец, артишок, сладкая картошка, зеленая фасоль, кукуруза, горох.

Основная идея заключается в том, что мы должны употреблять в пищу много овощей и фруктов, не столь важно, в каком виде – приготовленном или сыром. Но, к примеру, чеснок профессионалы все же рекомендуют есть сырым из-за содержания в нем аллицина, полезного вещества, которое убивает раковые клетки. А максимальное его количество содержится именно в сыром чесноке. Готовка сокращает количество аллицина, причем то же самое происходит и с луком, который также является носителем этого защитника от рака.

Помимо прочего, употребление в пищу сырых овощей и фруктов поможет человеку решить проблему лишнего веса, вернуть ему здоровье и отличное самочувствие.

Диетолог предупредила одну категорию россиян о вреде свежих овощей: Общество: Россия: Lenta.ru

Сырые овощи противопоказано употреблять в пищу людям с эрозивной или язвенной болезнями желудочно-кишечного тракта в период обострения. Об этом «Российской газете» рассказала врач-терапевт, диетолог Екатерина Бурляева.

Россиянам при наличии таких заболеваний следует выбрать приготовленные — тушеные, отварные, запеченные овощи и фрукты. Рассуждая о пользе свежих и обработанных продуктов, Бурляева привела в пример капусту, в которой в большом количестве содержится витамин C. Он разрушается при тепловой обработке, однако в таком виде капуста, особенно белокочанная, не вызывает вздутие живота. «Это связано со структурой пищевых волокон, которые входят в состав капусты», — пояснила диетолог.

Бурляева подчеркнула, что в сырых овощах действительно содержатся полезные вещества, которые могут разрушаться при приготовлении. Однако в некоторых продуктах они усваиваются лучше в приготовленном виде. В частности, ликопин, который содержится в томатах, лучше всасывается в кишечник при тепловой обработке пищи в присутствии жиров.​ Однако необходимо иметь в виду, что чем выше температура, воздействующая на ликопин, тем большее его количество будет разрушаться, предупредила врач. Так, воздействие на продукты температуры выше 100 градусов в течение получаса приводит к тому, что количество вещества снизится на 40 процентов.

Ранее диетолог Елена Соломатина рассказала об опасности овощей. Так, перезрелые картофель и баклажан, а также недозрелый томат могут стать причиной расстройств нервной или мочевыделительной системы. Нельзя есть сырую или недоваренную фасоль — это может вызвать отравление. Кроме того, если слишком долго ее хранить, в ней могут накапливаться грибки. «Все виды капустных и вообще крестоцветных могут блокировать усвоение йода, поэтому они не рекомендуются тем, у кого есть выраженный гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы)», — добавила она.

Только важное и интересное — у нас в Facebook

Как сделать овощи вкусными? | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть одна хитрость: надо добавлять овощи, которые не очень нравятся, в еду, которая очень нравится. Например, перемешать измельченную брокколи с пастой и сыром или между пластинками лазаньи добавить цуккини, нарезанный шпинат, вареную морковь, а в омлет положить всевозможные овощи – помидоры, шпинат, грибы или брокколи.

Варьируйте свои салаты, используя больше разных овощей, таких как огурцы, морковь, фасоль, редис, помидоры, брокколи, цветная капуста, листовой салат и т.п. Приправляйте салаты соусом на масле или соке, а также различными пряными травами и специями.

Обычно сырые овощи нравятся больше, чем прошедшие термическую обработку. Кроме того, они хрустящие, что многим нравится больше, чем разваренные в кашу. Подготавливайте свежие овощи заранее: почистите и нарежьте на нужные кусочки или брусочки. Сами приготовьте к ним вкусный соус-дип из натурального йогурта и чеснока или шнитт-лука.

Для разнообразия можно попробовать приготовить овощи гриль. Когда мясо готово, положите на решетку или насадите на шампуры слегка сбрызнутые оливковым маслом паприку, морковь, лук, грибы, цуккини, баклажаны или спаржу.

У некоторых овощей после термической обработки появляется горьковатый привкус. Его чувствуют не все люди, однако есть и те, для которых такие овощи могут казаться очень горькими. Обычно это случается с белокочанной капустой, брокколи, цветной капустой, брюссельской капустой, а также с листовым салатом. Поэтому их очень долго нагревать не стоит – чем больше их нагревать, тем более горькими они становятся. Кроме того, чем меньше овощи нагревать, тем лучше они сохраняют свой цвет, внешний вид и текстуру. Для уменьшения горького привкуса в блюда можно добавлять немного масла, соленого или кислого соуса (соевого, бальзамического уксуса, лимона) либо сладкого (мед, варенье).

Если ничего не помогает, то добавление к овощам небольшого количества сыра или сырного соуса всегда сделает их вкуснее.

Как заставить ребенка или мужчину есть больше овощей и фруктов?

С детьми нужно иметь в виду, что на привыкание к новому требуется время, а сам процесс должен быть игровым, увлекательным. Например, можно приготовить бутербродики с симпатичными рожицами и украсить их разными овощами и фруктами. Дети до 10 лет обычно хотят точно видеть, что они едят, поэтому салаты они не очень любят. Но если им предложить почищенные и нарезанные, например, брусочками морковь, огурцы и паприку, они едят их с удовольствием как между приемами пищи, так и за праздничным столом. Важен также размер кусочков и способ приготовления – очень маленькие дети с крупными кусками не справляются, кому-то больше нравится вареная морковка, кому-то сырая.

Пусть дети выбирают сами, направлять их нужно исподволь, предлагая разные овощи и фрукты, а не картофельные чипсы. Также надо прислушиваться к пожеланиям ребенка, если он, например, не хочет добавлять соус. Процесс еды можно сделать интересным, если разрешить детям есть руками, шпажками или палочками. Готовьте еду вместе с детьми, тогда им будет интереснее ее пробовать.

Для подростков нужно иметь в морозилке и в холодильнике запас овощей и фруктов и тихонько приносить им за компьютер вазочку с очищенными и нарезанными фруктами или мисочку с морковными палочками. Если никто не будет принуждать, морковка и яблоки из вазочек незаметно исчезнут.

Мужчинам, которые уперто считают все овощи и фрукты кормом для зайцев и коров, надо готовить блюда, в которых овощи тонко нарезаны и замаскированы. Важно, чтобы овощи было невозможно из еды выловить, чтобы они волей-неволей вместе с куском мяса попадали в рот. С мужчинами дела обстоят так же, как с подростками: если им кто-то порежет на тарелку морковь или яблоки, то они, смотря телевизор, будут их незаметно поглощать.

Если нет времени на готовку, нужно всегда иметь под рукой какие-нибудь овощи, а для утоления сильного голода до еды почистите быстренько пару морковок, чтобы не наедаться снижающими аппетит снэками.

Сырые овощи и фрукты.

Сырые овощи, как любят повторять диетологи, — это «метелка» для организма. Богатые клетчаткой, они вычищают захламленные коридоры нашего кишечника, наводя там чистоту и порядок. К тому же в отличие от привычных нашему организму гарниров (рис, гречка и макароны) овощи содержат меньше калорий и больше витаминов и минеральных веществ.

Тем не менее, прежде чем набрасываться на это природное богатство, нужно учесть некоторые особенности своего организма. Большинство овощей в сыром виде нельзя употреблять при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при гастрите с повышенной кислотностью. Это относится к сырым кабачкам, моркови, капусте, репе, перце, свекле и даже свежим огурцам.

Но есть альтернатива — приготовить эти овощи на пару:  в этом случае останется максимум полезных веществ, а раздражающее действие на пищеварительный тракт будет устранено.

С какими болезнями овощи не дружат.

Однако есть болезни, при которых определенные овощи могут навредить независимо от того в каком виде их употреблять: сыром или вареном.

При болезнях почек связанных нарушенным выводом из организма калия, не стоит налегать даже на тушеные кабачки.

При ишемической болезни сердца (стенокардии), нарушении сердечного ритма, гипертонии следует быть осторожными со сладким перцем.

При диабете и ожирении — со свеклой картофелем и репой.

При почечно — каменной болезни и подагре, обострении хронических колитов и энтероколитов лучше проститься со шпинатом и зеленым салатом.

Кстати салат также следует исключить при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при диарее.

Ревень противопоказан больным мочекаменной болезнью с оксалатурией.

Холецистит не дружит с помидорами.

При панкреатите, гепатите и воспалениях желудка и кишечника под запретом репа, редис и зеленый лук.

Свежий лук противопоказан при заболеваниях желудочно — кишечного тракта и сердечно — сосудистых недугах.

Петрушку нельзя есть при нефрите, остром цистите и подагре.

Гипотоникам следует опасаться употребления большого количества укропа, который расширяет сосуды и понижает кровяное давление.

Пастернак не рекомендуется людям, чувствительным к солнечным лучам, страдающим фотодерматозами.

Чеснок противопоказан при острых заболеваниях желудочно — кишечного тракта, печени и почек.

Чтобы не было выкидыша, при беременности от некоторых овощей лучше отказаться.

Соленые и маринованные огурцы противопоказаны во второй половине беременности вплоть до родов, потому что изменяется водно-солевой обмен в женском организме.

Петрушка. Ее надо полностью исключить из рациона, так как она оказывает стимулирующее действие на гладкую мускулатуру матки и может привести к выкидышу или преждевременным родам.

Ревень в больших количествах опасен из-за содержания в нем большого количества щавелевой кислоты которая способствует выведению из организма кальция и образованию камней. Передозировка ревеня может вызвать рвоту, прилив крови к органам малого таза.

Сельдерей оказывает стимулирующее действие на матку.

Укроп в больших дозах противопоказан, особенно в первые 3 — 4 месяца.

Лавровый лист усиливает сокращение матки.

Мята противопоказана в самом начале беременности.

Такая сладость не всем по зубам.

Фрукты и ягоды любимы большинством из нас. Но и они не всем по зубам. А вернее, не по желудкам, печени и другим органам.

Арбуз противопоказан при фосфатных камнях в почках (эти камни с острыми краями и, если они начинают двигаться, могут травмировать мочеточник), сахарном диабете, панкреатите, аденоме предстательной железы, колитах, послеоперационных спайках.

Виноград, инжир, финики, вишня и черешня, сливы и бананы из — за большого содержания сахара не рекомендуется тем, кто страдает диабетом и избыточным весом.

Виноград (особенно не очищенный от  кожуры) может приводить к расстройствам желудочно — кишечного тракта и метеоризму. У тех, кто имеет проблемы с желудочно — кишечным трактом, повышенным газообразованием может закончиться и прием дыни.

Кислые гранаты и апельсины противопоказаны при болезнях желудка с повешенной кислотностью и энтероколитах.

Свежие абрикосы и персики натощак нельзя употреблять людям, больным язвенной болезнью желудка, двенадцатиперстной кишки и острым гастритом.

Яблоки могут вызывать повышенное газообразование в кишечнике.

Облепиха способна ухудшить состояние, если есть проблемы с желчным пузырем, желудочно — кишечным трактом и поджелудочной железы.

Клюква, крыжовник и брусника противопоказаны при язвенной болезни желудка, заболеваниях печени и при язвенных процессах в кишечнике.

Вишня и черешня не рекомендуются при повышенной кислотности желудочного сока, сахарном диабете, язвенной болезни желудка, ожирении.

Клубника и земляника не рекомендуются при гастрите с повышенной кислотностью.

Черноплодная рябина и черная смородина противопоказаны  при повышенной вязкости крови. Поэтому эти ягоды надо исключить из рациона при склонности к тромбозам и постинфарктный период.

При  некоторых заболеваниях почек, нефритах и подагре противопоказано потребление малины. Ягоды также могут вызвать аллергию.

Т. С. Секирская

диетолог, кандидат медицинских наук

Чтобы сэкономить  и купить подешевле, многие хозяйки покупают овощи и фрукты с гнилыми бочками за половину цены. Людям кажется: срежу гнилой бочек, а дальше плотная хорошая мякоть. Нет! Плесневые грибки и гнилостные бактерии вырабатывают микотоксины, очень опасные для человека. Они проникают и в здоровую с виду часть плода. Коварство в том, что они без вкуса и запаха. К тому же эти токсины действуют не как в сказке о мертвой царевне и семи богатырях: откусила царевна румяный бочок у яблока — и дух испустила. Здесь все иначе: человек почувствовал недомогание, а о том, что третьего дня гадость ел, забыл.

Ученые выявили 100 токсичных соединений, вырабатываемых плесенью. Особенно опасен афлатоксин. Понемногу накапливаясь в организме, этот яд через десятилетие, два, три может вызвать рак печени. В одном африканском племени даже старейшины едва доживали до 40 лет, умирая от рака печени. Ученые установили, что причина — огромное количество афлатоксина в местной приправе, которой аборигены кормили даже маленьких детей. Туземцы делают ее из вяленой рыбы «с душком».

Другой продукт гниения — патулин — образуется чаще всего в некондиционных фруктах и ягодах. Особенно он опасен для беременных женщин и маленьких детей, так как приводит к отклонениям в развитии. Порцию патулина вы можете получить и с джемом. компотом, соком от недобросовестных производителей. Ведь токсины, в отличии от бактерий, не боятся термической обработки и после прогревания не теряют своих ядовитых свойств.

Конечно, не всякая плесень и гниль вырабатывает микотоксины, но без лабораторного анализа вы никогда не разберетесь, токсичен или нет подпорченный продукт. поэтому не искушайте судьбу в погоне за дешевизной. не экономьте на своем здоровье.

«Айболит»

12 овощей, о которых вы не знали, можно есть сырыми

Говорите, нельзя есть артишоки в сыром виде? Что ж, на самом деле вы можете — и я бы поддержал это. Так много овощей готовят на пару или жарят, а не оставляют в их естественном состоянии, даже если они проявляют свои лучшие качества в сыром виде. Вот 12 овощей, которые стоит попробовать в сыром виде:

Пастернак

Сырой пастернак, как и морковь, сладкий и острый. Используйте их на блюде с сыром или тонкой бритой в салате.

Брюссельская капуста

Если вы не любите брюссельскую капусту, попробуйте ее в сыром виде.Измельченные или тонко выбритые, они далеки от вареной версии, которую вы были вынуждены есть в детстве.

Sunchokes

Этот клубень, также известный как топинамбур, отлично стригут и добавляется в салаты для дополнительной хрустящей корочки.

Кукуруза

На пике спелости кукуруза может иметь даже более сладкий вкус в сыром виде, чем в приготовленном. Это летнее удовольствие, которого стоит подождать.

Свекла

Сырая свекла сочная, сладкая и очень хрустящая. Нарежьте их тонкими ломтиками или нашинкуйте для жареных блюд и салатов.

Спаржа

Да, спаржа великолепно жареная, но срежьте стебли на тонкие полоски, и вы получите один легкий свежий салат.

Бок Чой

Мы уже прославляли сырое бок-чой, но здесь стоит повторить: пора выйти за рамки жаркого.

Кольраби

Нарезаете ли вы овощ на спички или тонко бреете, он добавляет хруст и легкую пряность.

Артишоки

Маленькие молодые артишоки — лучший выбор, если вы хотите есть их сырыми, поскольку у них нет несъедобного «дросселя» в центре, который нужно вычерпывать.Чтобы артишоки не подрумянились, добавьте их в лимонный сок.

Зеленая капуста

Как и капуста, сырая капуста очень вкусная и плотная, если ее нарезать тонкими ломтиками и добавить в салат.

Корень сельдерея

Измельченный корень сельдерея имеет мягкий вкус сельдерея и очень хрустящий, что делает его идеальным дополнением к салату из капусты.

Кабачок

Тонкие ломтики сырых кабачков прекрасно подходят для пиццы. Или очистите овощ от кожуры ленточками, чтобы использовать в салатах и ​​пасте.

8 овощей, которые вы должны есть в сыром виде

Приготовление овощей обычно является хорошей идеей: тепло разрушает стенки клеток, высвобождая антиоксиданты. Но нагревание крестоцветных овощей (принадлежащих к семейству Brassicae) фактически уничтожает их уникальный антиканцерогенный потенциал. Это потому, что крестоцветные, в отличие от других видов овощей, богаты глюкозинолатом — растительным соединением, которое производит небольшие молекулы природного происхождения, называемые изотиоцианатами, которые, как было доказано, борются с раком.

«Фермент в овощах семейства крестоцветных превращает глюкозинолаты в изотиоцианаты при их измельчении или жевании», — говорит канадский диетолог Лесли Бек, автор книги The Complete A-Z Nutrition Encyclopedia: A Guide to Natural Health. «Но этот фермент легко разрушается при нагревании. Это означает, что нагревание крестоцветных овощей снижает превращение глюкозинолатов в их активные изотиоцианаты, что может снизить их потенциал борьбы с раком. Вы сохраните больше фитохимических веществ в этих овощах, если будете готовить их на пару, а не на пару. кипятить или микроволновка «.

«Продукты гидролиза глюкозинолатов могут помочь предотвратить рак, улучшая выведение канцерогенов до того, как они могут повредить ДНК, или изменяя пути передачи сигналов в клетках таким образом, чтобы предотвратить превращение нормальных клеток в раковые», — пишет д-р.Джейн Хигдон, научный сотрудник Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон. «Некоторые продукты гидролиза глюкозинолатов могут изменять метаболизм или активность гормонов, таких как эстроген, таким образом, чтобы подавлять развитие гормоночувствительного рака».

Следует отметить, что люди с зобом или гипотиреозом должны ограничить потребление овощей семейства крестоцветных, которые являются зобогенными; то есть они вызывают образование зоба за счет ферментов, которые препятствуют усвоению йода. И, как и в случае с большинством других вещей, слишком много глюкозинолата может быть опасным, особенно для людей, которые серьезно больны. Всегда проконсультируйтесь с врачом о любых изменениях в диете. Но для людей, у которых нет проблем с употреблением крестоцветных, эти уникальные овощи должны быть частью здорового питания, особенно с учетом того факта, что все больше доказательств их эффективности в защите от рака в организме растет.

По данным Национального института здравоохранения, изотиоцианаты могут помочь предотвратить рак, защищая клетки от повреждения ДНК, инактивируя канцерогены, вызывая гибель клеток (апоптоз), подавляя образование кровеносных сосудов опухоли (ангиогенез) и миграцию опухолевых клеток (необходимо для метастаз) и оказывая противовирусное, антибактериальное и противовоспалительное действие.

Ученые из онкологического института Розуэлл-Парк в Буффало, штат Нью-Йорк, согласны с тем, что тепло убивает потенциал крестоцветных в борьбе с раком. «Приготовление пищи может значительно снизить или разрушить изотиоцианаты», — заявили они в исследовании 2008 года, в котором они обнаружили, что «крестоцветные овощи, если их употреблять в сыром виде, могут снизить риск рака мочевого пузыря, что согласуется с ролью диетических изотиоцианатов в качестве химиопрофилактических агентов. против рака мочевого пузыря «.

Исследование 1999 г., проведенное Департаментом здравоохранения Университета Торонто, и исследование 2000 г., проведенное Центром исследований рака при Гавайском университете (оба исследования — случай-контроль), показали, что люди, потреблявшие большее количество крестоцветных овощей, имели снизить риск рака простаты.

Женщины получают больше пользы от овощей семейства крестоцветных, чем мужчины. Нидерландское когортное исследование диеты и рака (2000 г.) показало, что женщины (но не мужчины), которые потребляли много овощей семейства крестоцветных, имели более низкий риск рака толстой кишки. Исследование Гарвардской медицинской школы, также проведенное в 2000 году, показало, что женщины, которые потребляли более пяти порций крестоцветных овощей в неделю, имели более низкий риск рака легких. Одно исследование случай-контроль, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в 2001 году, показало, что женщины, которые ели больше овощей семейства крестоцветных, имели более низкий риск рака груди.

Вот восемь самых популярных овощей семейства крестоцветных, которые лучше всего есть сырыми, чтобы максимально использовать их способность бороться с раком, а также чтобы предотвратить вымывание водорастворимых витаминов во время процесса приготовления. Но если вам нужно добавить тепла, лучше меньше времени и не позволяйте им касаться воды: легкий пар поможет сохранить больше питательных веществ в целости и сохранности.

Прочитать страницу 1

1. Руккола

В Италии сырую рукколу часто добавляют в пиццу после выпечки, чтобы она не увядала, а в макароны часто добавляют крупно нарезанную рукколу.В своей книге « Оксфордский компаньон итальянской кухни » Джиллиан Рейли отмечает, что руккола является частью «многих неприхотливых рецептов, в которых ее добавляют, нарезают, добавляют в соусы и готовые блюда».

2. Бок Чой

Бок-чой, сорт китайской капусты, занял второе место по плотности питательных веществ из 41 «мощного» фрукта и овоща Центром по контролю за заболеваниями США. Бок-чой восхитителен в сыром виде: просто нарежьте его и добавьте в свой любимый салат или просто смешайте с легкой заправкой.

3. Брокколи

В дополнение к своим мощным противораковым свойствам брокколи богата витамином C: порция в полстакана содержит 52 мг, что составляет почти всю рекомендуемую диету для взрослого (60 мг). Брокколи также является отличным источником индол-3-карбинола, химического вещества, которое ускоряет восстановление ДНК в клетках и может подавлять рост раковых клеток. Из всех крестоцветных овощей брокколи имеет самый высокий уровень каротиноидов, которые могут снизить риск рака почек и легких.

4. Брюссельская капуста

Как и другие крестоцветные, брюссельская капуста обладает потенциальными противораковыми свойствами, а также имеет высокий уровень витаминов C, K и B, таких как фолиевая кислота и витамин B6. Людям, принимающим антикоагулянты, следует поговорить со своим врачом перед употреблением брюссельской капусты, поскольку витамин К имеет фактор свертывания крови. Хотя их чаще всего готовят, они отлично подходят и в сыром виде: просто нарежьте и смешайте с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем для простого салата или гарнира.

Прочитать страницу 1

5. Капуста

Помимо возможных противораковых свойств, капуста является отличным источником витаминов C и K, содержащих более 20 процентов дневной нормы каждого из них на порцию. Капуста также использовалась на протяжении всей истории как лечебное средство на травах. Греки использовали ее как слабительное, а древнеримский дворянин Плиний Старший рекомендовал есть капусту для лечения похмелья.Чтобы приготовить вкусное блюдо из сырой капусты, просто нарежьте ее и смешайте с лимоном, чесноком и оливковым маслом.

6. Цветная капуста

Цветная капуста с низким содержанием жиров и углеводов и высоким содержанием пищевых волокон, фолиевой кислоты и витамина С обладает мощным питательным эффектом, а также содержит все противораковые соединения, обнаруженные в других членах семейства Brassicae. Чтобы получить совершенно новое лакомство из сырой цветной капусты, попробуйте натереть ее на терке, чтобы она стала воздушной, и добавьте ее в салат из измельченного красного перца, черных оливок, каперсов, оливкового масла и лимонного сока.

8. Кресс-салат

Кресс-салат — один из старейших известных листовых овощей, употребляемых в пищу людьми. В дополнение к своим антиканцерогенным свойствам, кресс-салат содержит значительное количество кальция, фолиевой кислоты, йода, железа, марганца и витаминов A, B6, C и K. Он также эффективен как мочегонное, отхаркивающее и пищеварительное средство. Съесть сырой кресс-салат очень просто: просто добавьте его в свой любимый бутерброд, чтобы получить здоровый хруст.

Для получения более полного списка распространенных крестоцветных щелкните здесь.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

10 преимуществ для здоровья богатого антиоксидантами манго

4 лучших места, где можно купить морепродукты

Сухофрукты: хорошо это или плохо?

Сырые или вареные овощи? Лучший способ разблокировать питательные вещества

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) викиф / Thinkstock

2) Многогранная девушка / Thinkstock

3) Даррен Фишер / Thinkstock

4) левкмиллер / Thinkstock

5) Татьяна Волгутова / Thinkstock

6) глаз-хамелеон / Thinkstock

7) baloon111 / Thinkstock

8) belchonock / Thinkstock

9) jaochainoi / Thinkstock

10) Тоа55 / Thinkstock

11) Devenorr / Thinkstock

12) Якоблунд / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Журнал продовольственной и сельскохозяйственной науки : «Сравнение питательности свежих, замороженных и консервированных фруктов и овощей.Часть 1. Витамины B, C и фенольные соединения ».

OneGreenPlanet.org: «6 овощей, которых следует избегать варки на пару».

Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания : «Повышение концентрации ликопина в плазме после употребления помидоров, приготовленных на оливковом масле».

Питание в клинической помощи : «Роль каротиноидов в здоровье человека».

The Journal of Nutrition : «Диетические факторы, влияющие на биодоступность каротиноидов.”

Институт пищевых продуктов и сельскохозяйственных наук Университета Флориды: «Защитное питание: преимущества приготовленных продуктов для питания и безопасности пищевых продуктов».

Академия питания и диетологии: «Тенденция к приготовлению соков: о сырых соках».

Американская академия семейных врачей: «Добавленный сахар: что вам нужно знать».

Письмо о здоровье Гарвардской медицинской школы: «Полезна ли еда в микроволновой печи?»

Клиника Кливленда: «6 удивительных способов, которыми чеснок укрепляет ваше здоровье», «Белый картофель vs.Сладкий картофель: что полезнее? »

PLoS One : «Влияние методов приготовления на крахмал и сахарный состав корнеплодов сладкого картофеля».

Растительные продукты для питания человека : «Стабильность каротиноидов, общих фенолов и антиоксидантная способность in vitro при термической обработке сортов сладкого картофеля с апельсиновой мякотью (Ipomoea batatas Lam.), Выращиваемых в Бразилии».

Министерство сельского хозяйства США: «Почему важно есть фрукты?»

BMJ : «Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований.”

Молочный совет Калифорнии: «Польза чеснока для здоровья».

Piedmont Healthcare: «Польза сырых овощей для здоровья».

FoodRevolution.org: «Грибы обладают потрясающей силой исцелять людей и планету».

Журнал пищевой науки и технологий : «Влияние оптимального приготовления пищи на антиоксидантную активность съедобных грибов».

Важные преимущества сырых овощей для здоровья

Наслаждайтесь обилием свежих продуктов этим летом, не проводя часы на кухне.Употребление сырых овощей дает вам наибольшее количество ферментов, витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья.

Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в семейном онкологическом центре Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте, говорит, что включение сырых продуктов, особенно овощей и фруктов, в ваш рацион может иметь множество преимуществ для здоровья.

«Скорее всего, у вас будет больше энергии, улучшится кожа, улучшится пищеварение и снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний, когда вы привыкнете есть сырую пищу», — говорит она.

Поскольку методы приготовления сырых овощей относительно просты (читай: никаких масляных соусов или масляных соте), вы можете похудеть, включив их в свой план питания.

Комар говорит, что овощи теряют свои питательные вещества, когда они пережарены.

«Когда мы едим слишком много переваренных, приготовленных в микроволновой печи и обработанных продуктов, это приводит к целому ряду проблем, связанных со здоровьем», — объясняет она. «Приготовление пищи может фактически нарушить естественную структуру пищи, лишив ее необходимой питательной ценности.”

Конечно, есть приготовленные овощи лучше, чем совсем их не есть, поэтому, если вы не можете перекусить свежим крудите или хрустящим салатом, попробуйте вместо этого пожарить овощи, запекать их или готовить на пару.

«Вы все еще можете получить много питательных веществ и витаминов из приготовленных овощей и фруктов», — говорит Комар. «На самом деле, некоторые из них, например, помидоры, содержат даже больше питательных веществ в процессе приготовления».

Если вы готовите продукты на пару, попробуйте уловку Комара для повышения их питательной ценности.

«Если возможно, пейте воду, в которой вы их варили», — говорит она. «В этой воде есть полезные питательные вещества».

Одна из последних диетических тенденций — употребление сырых продуктов, таких как фрукты, овощи и орехи. Но всем ли это подходит?

«Люди придерживаются сыроедения по многим причинам. Многие пытаются «очистить» свои пищевые привычки, и это здорово. Другие пытаются снизить риск заболевания », — говорит она.«Со своими клиентами я рекомендую начинать медленно: 50% сырых продуктов и, что наиболее важно, разнообразить и разнообразить свой ежедневный рацион.

Сыроедение не для всех ».

Для получения дополнительных советов по питанию щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Фрукты и овощи, которые вы никогда не должны есть в сыром виде — а те, которые вам следует есть

В зависимости от того, как мы готовим наши любимые овощи и фрукты, некоторые из них могут потерять свои питательные вещества, если их готовить слишком долго.

«Лучшие методы приготовления и сохранения большинства питательных веществ в овощах включают приготовление на пару, микроволновую печь и жарку овощей. Приготовление пищи на медленном огне или на пару превращает пищу в легко усваиваемую форму и высвобождает питательные вещества », — говорит диетолог Анар Аллидина из Anar Allidina Nutrition.

Варка и приготовление под давлением некоторых овощей может избавить от витаминов B и C, а жарка во фритюре на сильном огне добавляет больше жира и калорий в пищу, говорит она.

Шахзади Девье, зарегистрированный диетолог из Торонто, добавляет, что всегда советует своим клиентам избегать переваривания овощей, особенно в слишком большом количестве воды.

«Это снижает их пищевую ценность, они теряют вкус и тускнеют на глазах», — говорит она. «Вместо этого я бы рекомендовал готовить на пару, бланшировать или слегка обжаривать овощи до нежной хрустящей корочки, чтобы сохранить цвет, питательные свойства и вкус».

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: «Полезные» овощные чипсы не всегда полезны. Вот почему

Она добавляет, что большинство из нас изначально не получают достаточного количества овощей в своем рационе, поэтому есть их как в сыром, так и в приготовленном виде — отличный способ получить больше питательных веществ.

«Включая их в свой рацион в сыром виде и используя различные методы приготовления, это поможет разнообразить, увеличить потребление и доставить удовольствие от еды».

Ниже Аллидина и Девье делятся фруктами и овощами, которые совершенно здоровы в сыром виде, и которые мы всегда должны готовить.

Овощи, которые не нужно готовить:

Брокколи

Овощи, такие как брокколи, богаты витамином С и, как правило, наиболее уязвимы для процесса приготовления, говорит Девье.«Витамин С растворим в воде и вымывается в кипящую воду. Хитрость в том, чтобы есть их сырыми или готовить на медленном огне с меньшим количеством воды в течение короткого периода времени ».

История продолжается под рекламой

Хотя она добавляет, что есть некоторые исследования, которые предполагают, что приготовление консервов из брокколи повышает уровень их антиоксидантов.

Лук

При употреблении в пищу сырого овоща улучшаются противораковые свойства, говорит Аллидина. «Приготовление лука на сильном огне снижает полезные свойства фитохимических веществ, которые защищают от некоторых видов рака, таких как рак легких и простаты.«

Шпинат

Это тоже непросто, — добавляет Девье. «С одной стороны, приготовление шпината увеличивает содержание в нем антиоксидантов, а с другой стороны, полифенолы [фитохимические вещества, содержащиеся в растениях] в шпинате склонны к разложению при приготовлении. Это зависит от питательного вещества, на которое вы смотрите ».

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: продукты, которые вам, вероятно, не нужно охлаждать (и те, которые вам нужны)

Популярные истории

• Эксперты утверждают, что новые ограничения Онтарио на COVID-19 ставят науку «абсолютно с ног на голову».

• Текущие обновления

  Принц Филипп — «большой друг» Канады, — сказал Трюдо на церемонии после похорон.

Красный перец

Красный перец — отличный источник витамина С, каротиноидов, полифенолов и других фитохимических веществ, говорит Аллидина.«Одна чашка красного перца содержит в три раза больше витамина С, чем апельсин. Красный перец лучше всего есть сырым — высокая температура в процессе приготовления снижает содержание витамина С. »

Добавьте нарезанный красный перец в салаты, чтобы придать им цвет и хрустящую корочку.

Капуста

«Кале содержит множество питательных веществ, таких как бета-каротин, витамин С и полифенолы, — продолжает Аллидина. «Приготовление капусты значительно снижает уровень витамина С и общих антиоксидантов».

История продолжается под рекламой

Но, добавляет Девье, некоторые люди могут получить газы и вздутие живота от употребления сырой капусты из-за высокого содержания клетчатки.«Однако другие люди вообще не сообщают о проблемах. Мы все разные, и это также зависит от количества, которое мы потребляем ».

Овощи, которые нужно готовить всегда:

Морковь

Как бы люди ни любили есть сырую морковь с соусом, лучше готовить ее для получения питательных веществ.

«В процессе приготовления высвобождается больше бета-каротина, который является антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме, который полезен для ваших глаз и иммунной системы», — говорит Аллидина.

Картофель

Продукты, богатые антиоксидантами, такие как сладкий картофель, более питательны в приготовленном виде, чем в сыром, говорит Девье. «И, не говоря уже о том, что эти овощи гораздо вкуснее в приготовленном виде. Исследования также показывают, что приготовление на пару и отваривание этих овощей увеличивает содержание в них бета-каротина ».

История продолжается под рекламой

Аллидина добавляет, что картофель также содержит антипитательные вещества, и для его удаления необходимо очистить его и приготовить.«Кроме того, поскольку картофель содержит много крахмала, когда его едят в сыром виде, сырой крахмал в картофеле может привести к проблемам с пищеварением, таким как газы и вздутие живота».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Вот что готовят на обед эксперты по питанию (и да, вы тоже можете)

Помидоры

«Готовьте помидоры, чтобы высвободить более высокий уровень ликопина и общих антиоксидантов», — говорит Аллидина. Ликопин — это антиоксидант, который содержится в красных фруктах и ​​овощах, и его связывают с более низким уровнем заболеваемости раком.

«Тепло в процессе приготовления пищи разрушает клеточные стенки, что делает ликопин более доступным для усвоения организмом.”

Спаржа

Спаржа — еще один овощ, который следует готовить. «Этот процесс разрушает клетчатку, облегчая переваривание и усвоение питательных веществ, таких как витамины A, B, C, E и K. Приготовление этого овоща увеличивает усвоение жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов».

История продолжается под рекламой

[email protected]

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Здоровые овощи для употребления в сыром виде

Брюссельскую капусту можно есть сырой.

Кредит изображения: serezniy / iStock / GettyImages

Вы, наверное, уже знаете, что овощи полезны для вас, но вы можете не осознавать, что сырые овощи имеют другой профиль питательных веществ, чем приготовленные. В некоторых случаях вам лучше подходят сырые овощи; однако некоторые из них, например помидоры, после приготовления обеспечивают больше питательных веществ.

На самом деле нет правильного или неправильного способа есть овощи, но выяснение, какие из них полезнее всего есть в сыром виде, а какие лучше приготовлены, может помочь вам оптимизировать количество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые усваиваются вашим организмом.

Потеря питательных веществ

Овощи, конечно же, богаты витаминами и минералами. Витамины в овощах можно разделить на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины, в состав которых входят витамины A, D, E и K, более стабильны, тогда как водорастворимые витамины, в состав которых входят витамин C и витамины B, более чувствительны к приготовлению пищи.

Вот почему некоторые люди рекомендуют есть овощи в сыром виде, чтобы получить от них максимальное количество питательных веществ. Но есть некоторые овощи, которые богаче водорастворимыми витаминами, чем другие. Употребление этих овощей в первую очередь в сыром виде может увеличить потребление витамина C и витамина B. С другой стороны, вам может быть лучше готовить овощи с повышенным содержанием жирорастворимых витаминов.

Овощи также богаты антиоксидантами, и приготовление пищи оказывает значительное влияние на антиоксидантную активность различных видов.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry в феврале 2018 года, антиоксиданты в некоторых овощах разрушаются после приготовления, а некоторые становятся более биодоступными. Выбранный вами способ приготовления тоже играет роль.

Самые полезные овощи в сыром виде

Овощи, богатые витамином С, такие как брокколи, шпинат и салат, относятся к одним из самых полезных для здоровья овощей в сыром виде, поскольку приготовление пищи может значительно снизить содержание витамина С.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Food Science в ноябре 2012 года, показало, что при приготовлении богатые витамином С овощи теряют от 9 до 55 процентов своего содержания витамина С, в зависимости от метода приготовления. Варка на пару оказала наименьший эффект, а кипячение уничтожило большинство питательных веществ. Овощи, богатые витамином С, в сыром виде включают:

• Брюссельская капуста
  
• Кале
  
• Брокколи
• Салат-латук
• Зеленая фасоль
• Горох снежный

В исследовании 2018 года, проведенном в журнале Food Chemistry , сырые овощи сравнивали с овощами, приготовленными обычными методами или методом су-вид, который включает запечатывание овощей в полиэтиленовый пакет или стеклянную банку, а затем их варку в кипящей воде, и обнаружило, что сырые овощи с наивысшей антиоксидантной активностью включают:

• Болгарский перец зеленый
  
• Лук белый
  
• Шпинат
  
• Корень петрушки
  
• Лук-порей

Овощи для приготовления

С другой стороны, исследователи из отчета отметили, что есть некоторые овощи, антиоксиданты которых становятся более биодоступными, когда вы их готовите.Впрочем, метод приготовления тоже имеет значение. Овощи, приготовленные методом sous vide, обладали большей антиоксидантной активностью, чем вареные овощи. Эти овощи включают:

• Морковь
  
• Белый картофель
• Сладкий картофель
• Помидоры
  
• Спаржа
• Свекла
• Цветная капуста
• Кольраби

В другом исследовании, опубликованном в журнале Journal of the Science of Food and Agriculture в апреле 2014 года, изучалось содержание бета-каротина в овощах и было обнаружено, что приготовление пищи имеет положительный эффект.Другими словами, ваше тело может лучше усваивать бета-каротин из приготовленных овощей, таких как морковь, сладкий картофель, кабачок и тыква, чем из сырых. Это потому, что приготовление пищи смягчает стенки растения и позволяет вашей пищеварительной системе лучше получать некоторые питательные вещества.

Подробнее: 18 самых питательных овощей

Тщательно готовьте овощи

Конечно, есть приготовленные овощи лучше, чем вообще их не есть, поэтому, если сырые овощи не для вас или вы просто предпочитаете есть их приготовленными, вы можете максимизировать их питательность, приготовив их ровно настолько, чтобы они размягчились ( но не настолько, чтобы они стали мягкими и мокрыми).

По словам Шайны Комар, дипломированного диетолога в центре оздоровления семьи Томаса Ф. Чепмена по лечению рака в Piedmont Health, овощи теряют свои питательные вещества, когда они переварены, а употребление слишком большого количества переваренных и обработанных продуктов может привести к хроническим проблемам со здоровьем.

Так в чем же сладкое место для готовки? Для каждого овоща он свой, но некоторые общие советы могут помочь. При приготовлении используйте методы приготовления сухим способом или методы, в которых используется только небольшое количество воды, например, запекание, запекание или приготовление на пару вместо кипячения.Чем меньше воды и меньше тепла, тем больше питательных веществ сохраняется. Готовьте овощи, пока они не станут мягкими, а не мягкими. Если вы действительно варите овощи, вы можете оставить воду и использовать ее в супах, чтобы сохранить все эти питательные вещества.

Академия питания и диетологии отмечает, что хранение овощей в больших кусках во время приготовления может быть полезным, поскольку меньшая площадь поверхности приводит к меньшим потерям питательных веществ. Также может помочь сохранение кожуры на некоторых овощах, таких как картофель, огурцы и кабачки.

Мало того, что в коже или под ней содержится много питательных веществ, она также помогает овощам удерживать больше питательных веществ при приготовлении. Только не забудьте тщательно вымыть овощи перед приготовлением.

Подробнее: 10 хитрых способов есть больше овощей

Советы по употреблению сырых овощей

Хотя точное количество овощей, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности, общие рекомендации составляют от 2 до 3 чашек в день.Как сырые, так и приготовленные овощи учитываются в вашем потреблении, но, поскольку приготовление пищи значительно снижает объем листовой зелени, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 2 чашки сырой листовой зелени, такой как шпинат, считаются за 1 чашку при потреблении.

Салаты — это хороший способ съесть много сырых овощей. Начните со шпината или капусты, затем добавьте немного белого лука, зеленого болгарского перца и брокколи. Вы можете даже увеличить потребление питательных веществ, добавив несколько приготовленных овощей, например жареную свеклу. Сверху нанесите заправку из яблочного уксуса и полезного для сердца оливкового масла, которое поможет вам усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Вы также можете приготовить закуску из сырых овощей между приемами пищи. Смешайте сырой зеленый болгарский перец и сырую брокколи с хумусом, который богат белком и поможет вам сытеть до следующего приема пищи.

12 лучших овощей, которые нужно есть ежедневно для здорового образа жизни

Овощи богаты питательными веществами: витаминами, клетчаткой и минералами. Простое добавление небольшого количества в свой рацион может улучшить ваше общее состояние здоровья! Вот 12 овощей, которые лучше всего есть ежедневно для здорового образа жизни:

1.Шпинат

Некоторые из лучших овощей, которые стоит включить в свой повседневный рацион, — это листовая зелень. Шпинат богат антиоксидантами, которые снижают риск хронических заболеваний. Он также содержит витамины А и К, а одна чашка сырого шпината содержит 7 калорий.

2. Морковь

Морковь, как известно, улучшает зрение, поскольку она содержит примерно в 4 раза больше рекомендуемого суточного количества витамина А. Они также содержат бета-каротин, антиоксидант, который может предотвратить рак.

3.Брокколи

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей. Эти овощи содержат сульфорафан, который снижает риск рака. Он содержит витамины К и С, а также фолиевую кислоту, марганец и калий.

4. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста также относится к семейству крестоцветных. Они содержат те же витамины и минералы, что и брокколи. Брюссельская капуста также содержит кемпферол — соединение, которое снижает риск повреждения клеток.

5.Сладкий картофель

Как и морковь, сладкий картофель содержит бета-каротин, вид витамина А, который борется с раком и улучшает здоровье глаз. Сладкий картофель полезен для диабетиков, поскольку у него низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки.

6. Грибы

Грибы способствуют улучшению познания, здоровью сердца и профилактике заболеваний. Они являются отличной альтернативой мясу, поскольку содержат белок и клетчатку. В грибах также есть витамины B и D.

7.Спаржа

Еще один лучший овощ, который можно есть каждый день, — это спаржа. Стебли спаржи содержат мало калорий, но много клетчатки. В них также есть фолиевая кислота, витамин С, витамин А и витамин К. Спаржа может даже защитить печень от токсинов.

8. Свекла

Свекла может улучшить здоровье сердца. Этот противовоспалительный и антиоксидантный овощ может положительно влиять на кровяное давление и окислительный стресс. В них есть антиоксидант, который борется с нервными расстройствами у диабетиков.

9. Болгарский перец

Знаете ли вы, что в болгарском перце больше витамина С, чем в апельсинах? Также они содержат витамин B-6, фолту и бета-каротин. В болгарском перце есть антиоксиданты, которые помогают защитить ваше зрение.

10. Лук репчатый

Лук содержит соединения серы, которые предотвращают рак. В них есть витамин C, B-6 и марганец. Некоторые соединения в луке снижают риск рака желудка и простаты.

11. Чеснок

Чеснок содержит аллицин — соединение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств.Исследования показывают, что чеснок может регулировать уровень сахара в крови и способствовать здоровью сердца. Приготовление чеснока лишает его некоторых полезных свойств, поэтому лучше всего есть его в сыром виде.

12. Помидоры

Помидоры технически являются фруктами, но люди относятся к ним как к овощам и добавляют их во многие овощные блюда. Они содержат большое количество калия и витамина С. Ликопин в помидорах, как и бета-каротин, снижает риск рака. Помидоры также содержат соединения, которые способствуют здоровому зрению.

Это лишь некоторые из лучших овощей, которые можно есть каждый день; употребление любых овощей поможет вам изменить свой образ жизни на более здоровый образ жизни.