Образ жизни и здоровье: Образ жизни и здоровье человека — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Образ жизни и здоровье человека

Здоровье оценивается в различных контекстах — полного физического здоровья организма, социального благополучия, а также наличия форм полноценного проявления жизни. Наряду с этим здоровье оценивается не только в плане отсутствия болезни или физического изъяна, но и в плане наличия полного физического, нравственного и социального благополучия.

На состояние здоровья человека влияют различные показатели. Чтобы сохранить хорошую физическую форму и оставаться психоэмоционально устойчивым, нужно обратить внимание на качество своей жизни в многофакторной природно-социальной среде. На здоровье человека могут влиять и воздействовать различные факторы: генетика; медицина; экология: климат, флора, ландшафт; образ жизни; физические; биологические; химические. Эти факторы классифицируются на следующее виды: социальные и экономические; экологические; наследственные – наличие болезней, аномалий строения тела человека, передающихся по наследству; медицинские — оказание помощи населению, частота и качество обследований, профилактика заболеваний. Они напрямую влияют на самочувствие человека. Необходимо учитывать показатели возраста, климатических условий местности проживания, индивидуальных показателей. Данные Всемирной организацией здравоохранения, свидетельствуют о том, что: не менее 50% здоровья человека зависит от образа жизни; 20% приходится на наследственность; 20% — на влияние внешней среды; 10% — на факторы, зависящие от здравоохранения. Показатель влияния образа жизни на здоровье человека имеет ведущее значение и составляет половину- 50%. Другую половину в совокупности составляют факторы наследственности, влияния внешней среды, здравоохранение.

Необходимо формировать культуру здоровья, широко внедрять информативные методы самооценки и эффективные способы оздоровления. Формирование новых взглядов личности и общества в целом на то, что жизнь без курения, алкоголя, с достаточными физическими нагрузками, физиологическими потребностями,полноценным сбалансированным рационом питания не является субъективным желанием одного человека. Создание стройной системы ценностных ориентиров личности и общества является основной задачей на сегодняшний день. Здоровый образ жизни — это реализация комплекса действий во всех основных формах жизнедеятельности человека: трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуга.При обилии и многообразии информации о необходимости и неоспоримой пользе статуса здорового образа жизни, далеко не все наши современники склонны жить по его принципам. Зачем лишать себя таких приятных моментов:пожирнее и поплотнее поесть, особенно на ночь;подольше поспать, вести диванный образ жизни перед круглосуточно включенным телевизором или гаджетом;не утруждать себя ходьбой – пересадки из кресла автомобиля в офисное кресло значительно приятнее и комфортнее;расслабиться с бутылочкой спиртного и сигаретой;использовать любую возможность «утешить» нервную систему крепким кофе, кремовым тортом или шоколадкой.Многие считают это простыми житейскими удовольствиями, отказываться от которых не имеет смысла – ведь живем один раз. Пусть бегают по утрам, не пьют и не курят другие.

Влияние образа жизни на здоровье человека колоссально! Человек, ведущий здоровый образ жизни, чувствует себя полным сил, реже посещает врачей и имеет явно больше преимуществ, чем те, кто не следит за здоровьем и имеет вредные привычки.

Обычно у приверженцев здорового образа жизни дети с малых лет воспитываются на тех же принципах. Достаточно часто это целые династии, многие поколения – от дедушек и бабушек до малышей. Именно эти люди являются настоящими подвижниками здоровья, долголетия, успешности и благосостояния. Но даже среди приверженцев здорового образа жизни трудно отыскать тех, кто ежедневно в полной мере может соблюдать все основные принципы и правила. Не всегда удается точно следовать концепции. Перечень ситуаций, зависящих от ряда объективных и субъективных причин:

— напряженный ритм современной жизни,

— использование различных технологических изобретений и технических приемов, значительно повышающих комфортабельность быта и жизни в целом,

— необходимость соблюдать те или иные требования на рабочем месте. Это работа на конвейере, в офисе, в условиях вредного производства. Деятельность, которая связана с частыми и длительными командировками, что в значительной мере оказывает негативное влияние на режим жизни, питание,

— негативными факторами субъективного характера являются стремление успеть везде и повсюду, максимально нагружать себя самыми разными, порой, совершенно ненужными делами. Стремительный ритм работы, учебы, посещение различных курсов и тренингов, питание консервированной пищей и «скорыми» блюдами, лечение препаратами моментального спектра действия.

Здоровый образ жизни это и психологическое равновесие. Сегодня у многих людей времени, чтобы остановиться, обратить внимание на свое здоровье просто нет.

Каждый может продлить счастливую, полноценную, полную положительных эмоций и внутреннего равновесия жизнь. Принципы здорового образа жизни сегодня особенно актуальны, каждый из нас может им следовать. Рекомендации по здоровому образу жизни просты и доступны для применения, не требуют опыта и навыков:

1. Разработка меню правильного сбалансированного питания: употребление только полезных продуктов, обеспечивающих организм веществами, которые помогают всем системам и органам успешно функционировать. Комплексная диета предусматривает разнообразие еды, точная суточная калорийность, пятикратный прием пищи в течение дня, без ожидания сильного чувства голода.

Есть следует медленно, тщательно пережевывая пищу – от 20 до 40 раз, получая наслаждение от вкуса и насыщения. Здоровый рацион предусматривает употребление первых жидких блюд, что способствует эффективности пищеварительной системы. Немаловажно включение богатых витаминами и микроэлементами овощей и фруктов, питье – около 1,5 литров чистой воды в сутки, употребление кисломолочных продуктов с низкой жирностью, богатых белком. Есть лучше всего свежие блюда – это и вкусно, и полезно.

2. Занятия спортом и нормированные физические нагрузки, тело должно быть в порядке, а мускулатура в тонусе. Для этого на сегодня существует масса вариантов: посещения бассейна, тренажерные залы, групповые занятия различными видами спорта, танцы. Даже 15 минутное занятие утренней зарядкой даст бодрость на целый день. К тому же это прекрасная профилактика заболеваний.

3.Принцип здорового сна и соблюдения личной гигиены. Сон по потребности, в среднем около 8 часов в сутки, что наполняет организм энергией и обеспечивает полноту внутренних сил. Гигиена – это гарантия избежать встречи с бактериями и паразитами, дальнейшего развития воспалительных и инфекционных заболеваний.

4.Обязательный фактор — закаливание, повышающее защитные функции организма. Доступными процедурами считаются воздушные и солнечные ванны, ходьба босиком. Популярные водные процедуры, приемлемые для детей и взрослых — обтирания, обливания прохладной водой, применение контрастного душа. Кардинальным способом считается моржевание, но только под контролем врача и после прохождения соответствующего обследования.

5.Вред от курения, алкогольных напитков, наркотических средств сегодня никто не станет оспаривать или подвергать сомнению. Кто стремится сохранить здоровье, либо не пристрастился, либо оставил увлечение вредными привычками.

Каждому человеку дана возможность укрепить или поддержать здоровье, сохранить трудоспособность, физическую активность, бодрость тела и духа до преклонных лет. Важно этим грамотно воспользоваться, все зависит исключительно от образа жизни !

Врач по общей гигиене СГЛ

ЦГСЭН ФКУЗ «МСЧ МВД

России по Саратовской области» В.И. Фомин

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни — это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Основные компоненты здорового образа жизни:

Здоровое питание
Оптимальный уровень двигательной активности
Соблюдение режима труда и отдыха
Отказ от вредных привычек
Закаливание организма
Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.

Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться принципов здорового питания:

Энергетическое равновесие
Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
Ограничение потребления поваренной соли
Разнообразие рациона питания
Использование цельнозерновых продуктов
Повышенное потребление овощей и фруктов
Избегание переедания и развития ожирения
Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.

Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.

Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Вид деятельности	Энерготраты (ккал/час)
Сон	50
Отдых лежа (без сна)	65
Чтение вслух	90
Сидячая работа	110
Работа стоя	160-170
Работа в саду	130-190
Домашние дела (уборка, готовка, стирка)	100-240
Спокойная ходьба	130
Быстрая ходьба	215-300
Бег «трусцой»	360
Бег вверх и вниз по ступеням	540
Ходьба на лыжах	485
Плавание	180-400
Езда на велосипеде	210-540

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» на нашем сайте по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).

Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.

Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).

Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий

На 100 г продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Сахар	0	0	99.8	379
Клубничное варенье	0.3	0	74.6	282
Молоко сгущённое с сахаром	7.2	8.5	56	320
Печенье сахарное	7.5	11.8	74.4	436
Булки сдобные	7.6	5.3	56.8	295
Шоколадные изделия (шоколад, конфеты)	от 5 до 24	от 20 до 40	от 18 до 55	от 449 до 603
Торты, пирожные	от 5 до 7	от 12 до 39	от 34 до 53	от 356 до 553

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение

Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.

Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков

Наименование напитка	Объем	Количество стандартных доз
Светлое пиво	1 бутылка (0,5 л)	1,5 порции
Тёмное пиво	1 бутылка (0,5 л)	2,5 порции
Сухое вино	1 бутылка (0,7 литра)	6 порций
	1 бокал (150 г)	1 порция
Водка или виски	1 бутылка (0,7 л)	20 порций
	1 рюмка (30 г)	1 порция
Коньяк, граппа, кальвадос, чача, текила	1 бутылка (0,7 л)	20 порций
Ликёр	1 бутылка (0,5 л)	10 порций
	1 рюмка (50 г)	1 порция

Здоровый образ жизни — Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение здравоохранения

Здоровый образ жизни — есть способ жизнедеятельности, соответствующий генетически обусловленным типологическим особенностям данного человека, конкретным условиям жизни и направленный на формирование, сохранение и укрепление здоровья и на полноценное выполнение человеком его социально- биологических функций.

Активным носителем здорового образа жизни является конкретный человек как субъект и объект своей жизнедеятельности и социального статуса.

В реализации здорового образа жизни человек выступает в единстве своих биологического и социального начал.

В основе формирования здорового образа жизни лежит личностно- мотивационная установка человека на воплощение своих социальных, физических, интеллектуальных и психических возможностей и способностей.

Здоровый образ жизни как система складывается из основных элементов:

Правильное питание;
Занятие физкультурой и спортом;
Правильное распределение режима дня;
Позитивный эмоциональный настрой.
Закаливание;
Личная гигиена;
Отказ от вредных привычек.

Группа факторов, влияющих на наше здоровье
СФЕРА ВЛИЯНИЯ ФАКТОРОВ	ФАКТОРЫ
	Укрепляющие здоровье	Ухудшающие здоровье
Генетические	Здоровая наследственность. Отсутствие морфофункциональных предпосылок возникновения заболевания.	Наследственные заболевания и нарушения. Наследственная предрасположенность к заболеваниям.
Состояние окружающей среды	Хорошиебытовые и производственные условия, благоприятные климатические и природные условия, экологически благоприятная среда обитания.	Вредные условия быта и производства, неблагоприятные климатические и природные условия, нарушение экологической обстановки.
Медицинское обеспечение	Медицинский скрининг, высокий уровень профилактических мероприятий, своевременная и полноценная медицинская помощь.	Отсутствие постоянного медицинского контроля за динамикой здоровья, низкий уровень первичной профилактики, некачественное медицинскоеобслуживание.
Условия и образ жизни	Рациональная организация жизнедеятельности: оседлый образ жизни, адекватная двигательная активность, социальныйобразжизни.	Отсутствие рационального режима жизнедеятельности, миграционные процессы, гипо — или гипердинамия.

В Комплекс обследования в центре здоровья входят:

Прибор «Кардио Чек» позволяет моментально определить уровень глюкозы и холестерина крови.

Прибор «Ангиодин-ПК» позволяет определить проходимость артерий нижних конечностей с целью ранней диагностики атеросклероза артерий нижних конечностей.

Прибор «Кардиовизор» позволяет определить состояние сердца по электрокардиограмме и портрету сердца.

Приборы «Микро – СО» и «Смокелайзер» проводят тесты на наличие вредной привычки — курения. В выдыхаемом воздухе курящих повышено содержание токсических веществ – карбоксигемоглобина и угарного газа.

Прибор «Спирометр» измеряет показатели функции органов дыхания, определяет возраст легких.

Аппаратно-программный комплекс «Здоровье – экспресс» предназначен для оценки: массы тела, роста, мышечной силы рук, измерения толщины жировой складки — позволяет определить дефицит или избыток массы тела, снижение мышечной силы.

Прибор «Биоимпедансметр» определяет соотношение жировой, мышечной масс и воды в организме, а также основной обмен веществ, активную клеточную массу, количество жидкости в тканях организма — риск развития целого ряда заболеваний.

Завершает комплексное исследование осмотр и консультация врача-терапевта. Врач даёт заключение по результатам исследования, разъясняет пациенту коррекцию его факторов риска, даёт индивидуальные рекомендации по здоровому образу жизни, назначает лечение. В случае необходимости, направляет пациента к узким специалистам. После консультации врач выдаёт пациенту на руки карту здорового образа жизни, в который вносит все результаты пройденного обследования, заносит данные рекомендации.

Здоровый образ жизни | p4spb

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

Продолжительность жизни взрослого человека зависит:

наследственность — около 30%
экологические воздействия — примерно 10%
возможности клинической медицины — не превышают 10%
остальные 50% условий относятся к образу жизни.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни и укорачивают свою жизнь.

Здоровое питание.

Городская поликлиника №4 приглашает ВАС для прохождения обследования в Районном Центре здоровья.

Рациональное питание играет огромную роль в предупреждении многих заболеваний инфекционной и неинфекционной природы. Питанию отводится одно из первых мест в профилактике атеросклероза, развития ожирения, почечнокаменной и язвенной болезни, гастритов, заболеваний печени, сердца, болезней обмена веществ.

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

Питание должно быть разнообразным и не следует придерживаться раз и навсегда установленного меню.

Белки — основной строительный материал для формирования организма, с ними мы получаем витамины и необходимые аминокислоты.
Жиры — необходимые компоненты здоровой жизни, они так же играют большую роль в жизнедеятельности организма, обладают большой энергетической ценностью, быстро насыщают организм, улучшают вкусовые качества пищи.
Углеводы — с помощью углеводов мы так же получаем достаточное количество энергии для обеспечения нашего существования, быстро утоляем голод, стимулируем кору головного мозга (ведь нервные клетки питаются исключительно глюкозой), активизируем работу всех внутренних органов. Глюкоза — очень ценный энергообразующий и достаточно легкоусваиваемый продукт.
Витамины — жизненно необходимые составляющие нашего питания, они повышают устойчивость организма, усиливают обменные процессы в клетках, тканях, быстро восстанавливают силы. За счет минеральных веществ и солей достигается прочность костей, постоянство состава внутренней среды организма, нормализуется деятельность нервной системы, сердца. Микро- и макроэлементы входят в состав мембран всех клеток нашего организма, в состав крови, тканевой жидкости. Ну а роль воды в нашей жизнедеятельности, я думаю, известна всем. Человеческое тело на 80% состоит из воды, это уникальное вещество, основа зарождения жизни, существования организмов на Земле. Без воды человек может прожить только 3 дня.

Современная пирамида здорового питания.

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды».

Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме:

Первый сектор в пирамиде питания – зерновые. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой, макаронные изделия, крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.

Второй сектор – овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.

Третий сектор – фруктовые — свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.

Четвертый сектор – жиры.

Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят: растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.

Пятый сектор – молочные продукты. Сюда относятся: молоко, йогурты, десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое), сыр. Ежедневная норма 2-3 порции.

Шестой сектор – белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г.

«Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!» — заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», — отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).

«Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, — объясняет Елена Дороднева. — Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

Внимание — ожирение!!!

По данным Роспотребнадзора, за последние пять лет число людей с ожирением и лишним весом в России выросло более чем в три раза. Сегодня эти показатели уже достигли 60% и 27 %, соответственно. Эпидемия ожирения связана с гиподинамией и нерациональным питанием. Россияне едят мало фруктов, овощей и молочных продуктов и слишком много сахара и хлеба. Для 84% россиян основным продуктов в рационе является хлеб. По данным Росстата, средний россиянин съедает в год 39 кг сахара, 112 кг картошки и 118 кг хлеба.

Ожирение – хроническое заболевание обмена веществ, проявляющееся избыточным развитием жировой ткани, прогрессирующее при естественном течении, имеющее определенный круг осложнений и обладающее высокой вероятностью рецидива после окончания курса лечения.

За последние 100 лет россияне стали двигаться в два раза меньше, а есть – больше. Считается, что среднестатистическому взрослому мужчине, занимающемуся легким физическим трудом, достаточно 2000 килокалорий в сутки. Россияне ежедневно потребляют порядка 3500-4000 килокалорий. Проблемы уходят корнями в подростковый возраст. В этом периоде молодые люди активно растут и нуждаются в большем количестве пищи. К 18-20 годам активный рост в длину прекращается, но растянутый желудок продолжает требовать пищу в прежних объемах – начинается рост в ширину. Из-за избыточной энергетической ценности рациона у мужчин уже к 20-25 годам зачастую появляется отложения жира в области живота, а к 35-45 годам – абдоминальное ожирение. В отличие от женщин, у представителей сильного пола основное место накопления жира – брюшная полость (печень, брыжейка кишечника, сальники). Исследования показывают, чем тоще человек в талии, тем выше у него риск сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений – инфарктов и инсультов. Предел окружности талии для мужчин составляет 102 см, для женщин – всего 88 см.

Более миллиарда человек на планете имеют избыточный вес.

Индекс массы тела.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, диагноз лишнего веса и ожирения ставится на основании показателей индекса массы тела (ИМТ). ИМТ – это отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах. Если ИМТ человека превышает 25 – у него избыточный вес, 30 – ожирение.

ИМТ (кг/м2) = Масса тела (кг) / Рост (м2)

Ниже 19 – недостаточная масса тела;
От 19 до 25 – нормальная масса тела;
От 26 до 31 – избыточная масса тела. Возможен риск заболеваний.
От 32 до 39 – ожирение. Имеется риск заболеваний.
От 40 и выше – выраженное ожирение. Серьезный риск заболеваний

Факторы риска развития ожирения:

Нарушение питания
Привычное употребление алкоголя в больших количествах;
Наследственная предрасположенность;
Возраст 40-45 лет (изменение функции желез внутренней секреции)
Гиподинамия.

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Режим дня должен включать строгое чередование труда и отдыха.

Труд — истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат — на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

Режим сна нужен для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя.

Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. до сна, это важно для полноценного переваривания пищи.

Физическая нагрузка. Систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение.

Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих,,сидячий,, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка).
Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.

Распорядок дня. Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время.

Вредные привычки.

Вредные привычки и их негативные последствия — глобальная болезнь современного общества. Несмотря на социальную рекламу количество людей, обладающих вредными привычками, только увеличивается.

Распространение курения в России одно из самых высоких в мире — курят около 61% мужчин и 36% женщин.

По данным ВОЗ каждые 6,5 секунд на планете умирает 1 человек от болезни, связанной с использованием табака. Научные исследования показали, что люди, которые начинают курить в подростковом возрасте (а так поступают более 70% курящих) и курят 20 или более лет, умрут налет раньше, чем те, которые никогда не курили.

Ни только рак легкого или болезни сердца приводят к серьезным проблемам со здоровьем и к смерти.

Табакокурение увеличивает риск развития заболеваний 14 органов и систем организма!

Основными органами-мишенями являются:

легкие,
органы сердечно-сосудистой системы
мочеполовой системы
пищеварительной системы

Алкоголь наносит страшный удар по всему организму человека. Печень, сердце, мозг, половая система – все это получает сильнейший удар при употреблении спиртного. Как отмечают специалисты, в целом россияне в последнее сокращают свои «возлияния» — по официальным данным в 2016 г. на каждого человека приходилось менее 10 литров алкоголя в год, что ощутимо меньше, чем в 2015-м (в то время как в благополучном европейском регионе есть страны, где пьют по 14 л в год). Однако у нас сохраняется и преобладает экстремальный метод, когда люди «принимают на грудь» большие дозы, вплоть до смертельно опасных.

Цифры и факты:

82% всех убийств в России совершаются в состоянии алкогольного опьянения;
Каждый 60-й российский мужчина сейчас в тюрьме, и причина этого чаще всего в алкоголе;
55% жертв при пожарах не трезвы в момент смерти;

Как конкретно действует спиртное на человека? Что становится причиной приятного расслабления? Почему все проблемы отступают, достаточно выпить всего пару-тройку рюмок водки или коньяка? Существует ли вообще вред алкоголя или же это лишь обман?
Как известно, спирт является прекрасным растворителем. Для проверки возьмите рюмку спирта и положите в него на ночь кусок сала и утром убедитесь в этом лично. Итак, когда водка, коньяк, вино или другой напиток, содержащий спирт, попадает в желудок человека, часть его попадает в кровь. В результате этого эритроциты, занимающиеся транспортировкой кислорода в организме человека, теряют свою жировую смазку – она просто растворяется. Обычно она позволяет им проскальзывать мимо друг друга, успешно выполняя свою функцию. Но когда жировая смазка потеряна, клетки при контакте уже не проскальзывают мимо, а слипаются. Когда вместе соединяется 6-10 эритроцитов, получается нечто отдаленно напоминающее гроздь винограда. Конечно, в артерии или вене эта «гроздь» легко пройдет. А вот когда она попадает в капилляры, через которые эритроциты попадают к нейронам мозга, начинаются сложности. Капилляр имеет размер, позволяющий пройти только одному эритроциту. Что же происходит, когда туда попадает гроздь? Правильно, капилляр забивается. Нейрон не получает кислород и гибнет. Когда нейроны гибнут десятками и сотнями тысяч человек и чувствует чувство расслабленности – все проблемы отходят на второй план. Вот только стоит ли того эта расслабленность? Уже на этом примере становится понятно, каков вред алкоголя для мозга. Мозг человека активно формируется до 25 лет, и прием алкоголя до этого возраста затормаживает развитие мозга, в результате страдает и уровень мышления, и гормональный фон, а в дальнейшем это сказывает не только на здоровье, но и на карьере, уровне дохода человека и т. д., отмечают эксперты.

Не менее страшный удар наносится и по всему остальному организму. Тот же широко известный цирроз печени происходит именно из-за усиленного потребления спиртного. А кроме того – около шестисот тысяч человек в год на территории России погибает от болезней связанных с употреблением спиртного. Да и просто, употребление спиртного сокращает жизнь человека в среднем на 5-15 лет, в зависимости от особенностей организма человека и интенсивности употребления. Так что стоит всерьез задуматься – что же лучше, выпить водочки под закуску с друзьями по поводу и без или же прожить лишние 10 лет, не мучаясь от многочисленных болезней в последние годы жизни.

Мировая научно-обоснованная практика говорит о том, что основа — это ограничительные действия. Неспроста многие люди, которые признают свою зависимость от каких-то сайтов в Интернете, просто ставят себе блокировку на них, отмечают эксперты. В нашей стране самыми эффективными на сегодня оказались снижение ценовой доступности крепкого алкоголя, сокращение количества мест продажи и ограничения продажи по времени.

Также сейчас очень активно работает система ЕГАИС, которая отслеживает потребление алкоголя. Изначально ЕГАИС учитывала только производство алкоголя, но с 2016 года распространена также на розничную продажу, и теперь, когда продаются спиртные напитки, на чеке появляется qr-код, где зашифрована вся информация о каждой бутылке. Для магазинов это пресекает возможность закупать нелегальный алкоголь и продавать его — если на чеке не будет нужного qr-кода, торговая точка рискует лишиться лицензии. А покупатели всегда могут убедиться в легальности алкоголя, узнать производителя, сканируя qr-кода с чека с помощью специального приложения для смартфона.

Основы здорового образа жизни — ОГБУЗ «Ярцевская центральная районная больница»

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие. Узнайте, как этот выбор повлияет на вашу жизнь

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.

Анализ 2012 года 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей людей были вызваны нездоровыми факторами образа жизни, такими как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и курение. Чтобы уберечь организм от влияния негативных факторов, необходимо изучить элементы здорового образа жизни, ведущие к хорошему самочувствию и долголетию.

Из чего состоит здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: «В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:

Отсутствие вредных привычек. Избавиться от вредных привычек – это первое и самое важное, что человек может сделать для своего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Например, курение наносит большой вред здоровью, увеличивая риск развития рака легких, почек, пищевода и других заболеваний. По данным Национального института рака в США, курение табака является наиболее частой причиной преждевременной смерти. Для достижения «нормального» уровня риска сердечных заболеваний у курильщиков требуется около 15 лет без курения. Поэтому лучше прямо сейчас бросить курить и избегать пассивного курения.
Правильное питание. Соблюдение здоровой диеты – еще одна важная часть здорового образа жизни. Правильное питание предполагает потребление здоровой пищи (необработанных продуктов, клетчатки, орехов, цельного зерна, ненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, обезжиренных молочных продуктов), а также ограничение количества потребляемого жира, соли, сахара. Основная часть рациона питания должна состоять из фруктов, овощей, так как плоды содержат много витаминов и минералов. Потребление здоровой пищи укрепляет иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, помогает в лечении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и диабета.
Физическая активность. Физические упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни, так как движение – ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путем наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.
Контроль веса. Правильный вес для каждого человека зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Масса здорового тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), должна составлять от 18,5 до 24,9. Избыточный вес увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, рак. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что снижение на 5-10% общей массы тела может помочь нормализовать уровень холестерина, сахара в крови, уменьшить артериальное давление. Контролировать увеличение веса, а людям с ожирением – сбрасывать лишние килограммы, помогают регулярные физические упражнения.
Управление стрессом. То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Точно так же при стрессе ухудшается физическое здоровье и уровень энергии. Поэтому важно расслабляться после эмоциональных нагрузок эффективным способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.
Отдых, здоровый сон. Для поддержания работоспособности и производительности организм нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Недостаток сна и хроническая усталость могут привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца. Продолжительное недосыпание снижает иммунитет и способность организма противостоять простуде, гриппу. Человеку требуется 7-9 часов для полноценного сна. Здоровому сну также способствует физическая активность. Всего 10 минут аэробных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, прогулка на свежем воздухе) значительно улучшают качество сна.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

С чего начать?

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

Оцените преимущества здорового способа жизни. Для мотивации представьте желаемый результат от здорового стиля жизни, включая улучшение внешнего вида, внутреннего состояния. Эти позитивные изменения должны побудить вас ступить на правильный путь.
Составьте план действий. В поддержании здорового способа жизни решающее значение имеет систематичность, поэтому необходимо выстроить модель поведения в течение длительного периода. Например, составьте распорядок дня и старайтесь постоянно его придерживаться.
Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие. Бросить вредные привычки трудно, так как многие из них вызывают зависимость. Но если этого не сделать, ваши усилия и успехи в других областях здорового питания могут оказаться напрасными.
Смените вредные привычки на полезные. Полезные действия, как и вредные, при регулярном повторении также входят в привычку. Если приучить организм к правильной пище, у вас вряд ли останется желание питаться в фаст-фуде, зная все недостатки этой еды.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

Полезные советы

Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:

Питайтесь здоровой пищей. Потребляйте в пищу здоровые продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части рациона, чтобы уменьшать риск рака и болезней сердца. Они содержат большое количество питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), помогающих укрепить иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими заболевания. Для здорового диетического питания сократите потребление сахара, соли, увеличьте потребление белка, смените насыщенные жиры на ненасыщенные и отдавайте предпочтение сложным углеводам вместо простых.
Пейте воду. Организм человека на 55-78 % состоит из воды. Натуральная жидкость обладает свойствами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода выводит токсины из организма, улучшает работу мозга, снабжает мышцы, контролирует увеличение веса, а также балансирует температуру. Человеку рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра воды в день.
Будьте физически активными. Физическая активность полезна для всех. Тренироваться можно начать в любом возрасте с помощью разных видов упражнений (ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика, йога). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять физические упражнения на протяжении не менее 2,5 часа в неделю.
Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. Избегайте солнечных лучей, используя головные уборы, защитные солнцезащитные средства для кожи. Защищая лицо и тело от воздействия солнца, вы сможете предотвратить меланому и другие виды рака кожи, а также сохранить молодость, предотвращая появление морщин.
Получайте приятные эмоции. Психическое здоровье – основа общего состояния организма и необходимое условие для получения удовольствия от жизни. Найдите источники хороших эмоций, вдохновения и регулярно к ним обращайтесь. Благоприятное воздействие на душевное состояние оказывает признание собственных достижений, занятие любимым делом, общение с близкими людьми, прогулка с домашними животными и прочее.
Не переусердствуйте. Создайте для себя режим, в котором будет комфортно вести здоровый образ жизни всю жизнь. Не переусердствуйте с физическими нагрузками и ограничениями в питании. Вы не должны чувствовать большого психологического давления. ЗОЖ должен быть в удовольствие, но с соблюдением дисциплины.

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.

Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Здоровый образ жизни — Больница КНЦ СО РАН

Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное).

Физическое здоровье ― это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: «плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.».

Плодотворный труд ― важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд. Рациональный режим труда и отдыха ― необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон ― равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, ― мы полнеем.

Второй закон ― «соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах». Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела. Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: прием пищи только при ощущениях голода; отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела; отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов «приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов». Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод ― на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% ― от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье ― наследственность. Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер. В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Оптимальный двигательный режим ― важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество ― выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

Еще одним важным элементом здорового образа жизни является личная гигиена. Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: «выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Хорошее здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Здоровый образ жизни,

30 августа 2019 г.

На современном этапе в основу гигиенического обучения и воспитания населения РФ положена концепция формирования здорового образа жизни, которая должна находить конкретное воплощение в различных гигиенических, профилактических программах.

Здоровый образ жизни – категория общего понятия «образ жизни» включающая в себя благоприятные условия жизнедеятельности человека, уровень его культуры, в том числе поведенческой, и гигиенических навыков, позволяющих сохранять и укреплять здоровье, способствующих предупреждению развития нарушений здоровья и поддерживающих оптимальное качество жизни.

Образ жизни человека включает три категории:

уровень жизни, качество жизни и стиль жизни.

Уровень жизни – количественная сторона условий жизни, размер и структура материальных и духовных потребностей населения, фонды потребления, доходы населения, обеспеченность жильем, медицинской помощью, уровень образования, продолжительность рабочего и свободного времени и др. Уровень жизни – это, в первую очередь, экономическая категория, представляющая степень удовлетворения материальных, духовных и культурных ценностей.

Качество жизни – категория, включающая в себя сочетание условий жизнеобеспечения и состояния здоровья, позволяющих достичь физического, психического и социального благополучия и самореализации.

Стиль жизни – особенности поведения конкретного человека или группы людей. Стиль жизни – это признак индивидуальности, самостоятельности, способность построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной и интересной жизни.

Первые две категории носят общественный характер. Поэтому понятно, что здоровье человека будет в первую очередь зависеть от стиля жизни, который носит персонифицированный характер и определяется историческими, национальными традициями (менталитет) и личными наклонностями Поведение человека направлено на удовлетворение потребностей. При более или менее одинаковом уровне потребностей, характерном для данного общества, каждая личность характеризуется своим, индивидуальным способом их удовлетворения, поэтому поведение людей разное и зависит в первую очередь от воспитания.

Для чего нужен здоровый образ жизни?

Для выполнения всех бытовых и общественных функций в оптимальном режиме для человека.
Для сохранения и укрепления здоровья.
Для воплощения социальных, психологических и физических возможностей, раскрытия потенциала личности.
Для продления рода и достижения активного долголетия.

По современным представлениям в понятие «здоровый образ жизни» входят следующие составляющие:

Рациональная организация трудовой (учебной) деятельности;
Правильный режим труда и отдыха;
Рациональная организация свободного времени;
Оптимальный двигательный режим;
Рациональное питание;
Соблюдение правил личной гигиены, закаливание;
Соблюдение норм и правил психогигиены;
Сексуальная культура, рациональное планирование семьи;
Сексуальная культура, рациональное планирование семьи;
Профилактика аутоагрессии;
Контроль за своим здоровьем.

Формирование здорового образа жизни включает:

Создание постоянно действующей информационно-пропагандистской системы, направленной на повышение уровня знаний всех категорий населения о влиянии и возможностях снижения всех негативных факторов на здоровье;
Санитарно-гигиеническое воспитание;
Снижение распространенности курения и потребления табачных изделий, снижение потребления алкоголя, профилактика потребления наркотиков и наркотических средств;
Привлечение населения к занятиям физической культурой, туризмом и спортом, повышение доступности этих видов оздоровления.

Большое значение в основе формирования здорового образа жизни занимают личностно-мотивационные качества данного человека, его жизненные ориентиры. Никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если человек сам не будет сознательно формировать собственный стиль здорового поведения. Для сохранения и восстановления утраченного здоровья человек должен совершать действия, для каждого действия нужен мотив, а совокупность мотивов составляет мотивацию (мотивация – это побуждение, вызывающее активность организма и определяющее направленность этой активности).

Какие же мотивации лежат в основе формирования стиля здоровой жизни?

Самосохранение. Если человек знает, что какое-то действие угрожает жизни, он это действие не совершает. Например, человек, который хочет жить, никогда не пойдет по железнодорожному пути, навстречу мчащемуся поезду. Если человек выяснил, что на яичный белок у него развивается аллергическая реакция, он не будет есть яйца. Мотивация: «Я не совершаю определенные действия, так как они угрожают моему здоровью и жизни».
Подчинение этнокультурным требованиям. Человек живет в обществе, которое на протяжении длительного времени отбирало полезные привычки, навыки, вырабатывало систему защиты от неблагоприятных факторов внешней среды. Например, жители Крайнего Севера едят сырую замороженную рыбу, так как она обеспечивает наиболее полноценное сбалансированное питание. Другой пример: ребенка с детства обучают гигиеническим навыкам, что продиктовано гигиеническими, этическими и эстетическими требованиями. Мотивация: «Я подчиняюсь этнокультурным требованиям потому, что хочу быть равноправным членом общества, в котором живу. От моего здорового образа жизни зависят здоровье и благополучие других».
Получение удовольствия от самосовершенствования. Мотивация: «Ощущение здоровья приносит мне радость, поэтому я делаю все, чтобы испытать это чувство». Например, водные процедуры за счет изменения кровообращения вызывают приятные ощущения.
Возможность для самосовершенствования. Мотивация: «Если я буду здоров, я смогу подняться на более высокую ступень общественной лестницы».
Способность к маневрам. Мотивация: «Если я буду здоров, то смогу по своему усмотрению изменять свою роль в обществе и свое местонахождение». Здоровый человек может менять профессии, перемещаться из одной климатической зоны в другую.
Сексуальная реализация. Мотивация: «Здоровье дает мне возможность для сексуальной гармонии».
Достижение максимально возможной комфортности. Мотивация: «Я здоров, меня не беспокоит физическое и психологическое неудобство».

Здоровый образ жизни должен целенаправленно и постоянно формироваться в течение жизни человека, а не зависеть от обстоятельств и жизненных ситуаций. В этом случае он будет являться рычагом первичной профилактики, укрепления и формирования здоровья, будет совершенствовать резервные возможности организма, обеспечивать успешное выполнение социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально-психологических ситуаций.

положительных факторов образа жизни, способствующих хорошему здоровью

Ограничение или отказ от алкоголя

Дин Митчелл / E + / Getty Images

Несмотря на ажиотаж вокруг красного вина и долголетия, алкоголь следует употреблять только в умеренных количествах, а для многих людей — нет. Было обнаружено, что красное вино (в умеренных количествах) обеспечивает защиту от болезней, от болезней сердца до болезни Альцгеймера, но вам не нужно пить красное вино, чтобы получить эти преимущества.

Красное вино богато флавоноидами, особенно фитонутриентом ресвератролом.Ресвератрол, однако, также содержится в соке красного винограда, красном винограде и даже в арахисе.

Умеренное употребление алкоголя (один напиток для женщин и два для мужчин) может снизить риск сердечных заболеваний, но связь между алкоголем и раком груди предполагает, что даже это количество следует употреблять с осторожностью. У женщин, которые пьют три порции в неделю, риск рака груди на 15% выше, и риск увеличивается еще на 10% с каждым дополнительным напитком, который они выпивают каждый день.

Более высокий уровень алкоголя может привести к проблемам со здоровьем и поведению, включая повышенный риск высокого кровяного давления, инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, несчастных случаев, насилия, самоубийств и смертей в целом.Взаимодействие с другими людьми

Чтобы отметить особый момент, умеренное употребление алкоголя может быть частью здорового образа жизни для тех, кто не имеет проблем с алкоголем и не предрасположен к злоупотреблению алкоголем. При условии, что все присутствующие хорошо понимают опасность алкоголя перед тем, как выпить тост.

Слово от Verywell

Эти шесть вариантов образа жизни могут иметь большое значение для повышения шансов на то, что вы проживете долгую и здоровую жизнь. Но мы знаем, что жизнь выходит за рамки хорошего здоровья, и психическое, социальное и духовное здоровье одинаково важны.Практика управления стрессом, развитие увлечения или хобби, а также временное балование себя должны быть в вашем списке дел.

Но даже когда люди делают все правильно, не всегда удается избежать физического заболевания или психического стресса. Многие специалисты в области здравоохранения теперь считают, что способность «выдерживать удары» жизни или проявлять стойкость — это навык, который мы все должны развивать, если хотим жить своей лучшей жизнью сегодня.

5 здоровых привычек, которые предотвращают хронические заболевания — основы здоровья от клиники Кливленда

От влиятельных лиц в социальных сетях до двоюродной бабушки Бесс — у каждого есть свое мнение о лучших привычках для здорового образа жизни.Но независимо от того, полностью ли вы употребляете яблочный уксус или думаете, что последние увлечения здоровьем — это сплошная шумиха, ваш выбор может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Привычки здорового образа жизни могут замедлить или даже обратить вспять ущерб, нанесенный высоким уровнем холестерина или сахара в крови», — говорит специалист в области медицины образа жизни Младен Голубич, доктор медицинских наук.«Вы можете обратить вспять диабет, ожирение, гипертонию, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания».

Здесь он просеивает шум, чтобы помочь вам выбрать лучший образ жизни для предотвращения хронических заболеваний.

Как образ жизни влияет на ваше здоровье

По словам доктора Голубич, ведущей причиной смерти во всем мире являются хронические заболевания. И в их число входят обычные подозреваемые:

Рак.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
Диабет.
Ход.

Но вы можете предотвратить многие из этих хронических состояний, устранив их первопричину: повседневные привычки. По его словам, около 80% хронических заболеваний вызваны такими факторами образа жизни, как диета и физические упражнения.

Как предотвратить заболевания, связанные с образом жизни

Для предотвращения хронических заболеваний доктор Голубич рекомендует скорректировать свои привычки в этих пяти областях:

1. Диета

Его совет прост: ешьте цельные, неочищенные и минимально обработанные растения.Употребление в пищу растительных продуктов помогает снизить риск диабета, сердечных заболеваний и рака.

Имеются данные о том, что средиземноморская диета может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Эта диета богата овощами, фруктами, бобовыми, цельнозерновой рыбой, оливковым маслом и орехами.

Другие данные свидетельствуют о том, что употребление полностью растительной диеты может даже вылечить хронические, связанные с диетой состояния, включая запущенные сердечные заболевания. Эта диета исключает мясо, молочные продукты и яйца и включает цельные продукты, такие как овощи, цельнозерновые, бобовые и фрукты.Доктор Голубич говорит, что это самая сострадательная и самая устойчивая диета, которую он рекомендует больше всего.

«Предлагаю вам поэкспериментировать. Завтра не обязательно становиться полностью веганом, — говорит он.

«Избегайте рафинированных и обработанных растительных продуктов. Начни с приготовления одной новой растительной пищи в неделю ».

2. Физическая активность

Движение помогает всем системам вашего тела. Эксперты рекомендуют 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю.

Если это кажется пугающим, Dr.Голубич рекомендует начинать с малого. «Большинство из нас может ходить. Итак, начните с 10-минутной прогулки. Повторяйте это два или три раза в день », — говорит он. «Затем попытайтесь ходить быстрее, сделайте минутку более интенсивной ходьбы или поднимитесь по лестнице. Если ходьба не подходит, подойдет любая физическая активность. Просто больше двигайся и меньше сиди ».

3. Сон

Стремитесь спать по семь-девять часов каждую ночь. Но если вы просто не можете не сжечь полуночное масло, попробуйте:

Старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться даже по выходным.
Будьте физически активными ежедневно. (Смысл темы?)
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина.
Уберите цифровые устройства за 90 минут до сна.
Следите за тем, чтобы в зоне сна было прохладно, темно и комфортно.

4. Снятие напряжений

Хронический стресс не друг вашей иммунной системе. Попробуйте осознанность, медитацию и благодарность, чтобы снять стресс и улучшить свое физическое и психическое здоровье.

«Мы склонны заниматься самолечением, употребляя пищу, но есть более здоровые способы облегчить стресс, беспокойство и беспокойство», — сказал д-р.- говорит Голубич.

Внимательность: Внимательность — это состояние большего присутствия и осознания того, что вы чувствуете, чувствуете и переживаете. Это отличный способ справиться со стрессом и расслабиться.

Доктор Голубич предлагает два способа овладеть внимательностью:

Практика ежедневно: Главное — это запланировать. Найдите тихое место. Наблюдайте за движениями своего тела, когда вы дышите — как ваш живот расширяется и сжимается, или как воздух входит и выходит из ваших ноздрей.«Главное — наблюдать — не пытайтесь изменить глубину вдоха или частоту дыхания. Позвольте своему телу делать то, что обычно, более 20 000 раз в день », — говорит он. Начните с пяти минут в день и продолжайте работать до 20 минут.
В течение дня обращайте внимание на настоящий момент: Например, чистя зубы, чистите зубы так, как будто вы делаете это впервые. «Недоминирующая рука может помочь вам уделять больше внимания», — говорит доктор Голубич. «Вы даже можете практиковать осознанность, вынимая мусор, мыть посуду или замечая свое дыхание, пока вы ждете, пока загорится зеленый свет.Любая деятельность, на которую вы не забываете уделять внимание, может быть практикой внимательности ».

Медитация: Если вы новичок в практике, дыхание 4 × 4 или прямоугольное дыхание — отличное место для начала. Вот как это работает:

Сядьте прямо и расслабьтесь в удобном тихом месте.
Выдохните медленно, не забывая выпустить весь воздух из легких.
Сделайте вдох через нос, медленно считая в голове до четырех.Осознавайте, как воздух наполняет ваши легкие и желудок.
Задержите дыхание на счет до четырех (или меньше, на счет, который вы можете удерживать с комфортом).
Выдохните, считая до четырех.
Снова задержите дыхание на счет до четырех.
Повтор.

Делайте это по пять минут три раза в неделю, увеличивая до 20 минут в день.

Благодарность: Практика благодарности также является хорошим противоядием от стресса. В исследованиях обгоревшие медицинские работники, которые проявили благодарность — например, вспомнили о трех хороших вещах или написали благодарственные письма — сообщили о положительном влиянии на свое самочувствие через несколько недель.

«В наши дни мы склонны замечать все больше вещей, которые не идут хорошо, и уделяем мало внимания положительным моментам», — говорит д-р Голубич. «Мы, вероятно, почувствуем себя лучше, когда посреди беспокойного дня узнаем и напомним себе обо всех дарах, которые у нас есть в жизни».

5. Социальная связь

Социальная связь или любовь к людям сохраняет ваше эмоциональное и физическое здоровье. Даже когда физическое дистанцирование является нормой, виртуальные соединения могут быть преобразующими.

«У нас есть огромный доступ к технологиям, которые помогают нам избежать социальной изоляции», — говорит д-р Голубич. «Почти у каждого есть сотовый телефон, поэтому вы можете общаться с людьми и рассказывать им, что вы к ним думаете. Даже рабочие электронные письма с подписью: «Надеюсь, с тобой все в порядке» или «Оставайся здоровым», имеют значение ».

Почему так сложно изменить здоровый образ жизни?

Есть несколько причин, по которым может быть трудно справиться с нашими привычками, в том числе:

Отсутствие доступа к здоровым блюдам: Поездка по улице открывает удобную правду: дешевые, нездоровые варианты быстрого питания везде, куда ни глянь.Это может затруднить принятие правильного решения. «В Испании на каждом углу есть fruterías (магазины, торгующие только фруктами и овощами). Они открыты до позднего вечера. Представьте, если бы эти магазины были более обычными, чем места, где готовили жареную еду », — говорит доктор Голубич.
Слишком много подсознательных сообщений: «Подсознательные сообщения могут саботировать хорошие привычки образа жизни», — говорит он. «Например, подумайте о рекламе, в которой красивые люди едят нездоровую пищу. Или изображения позы йоги с участием молодых людей вместо тех, кто больше всего в ней нуждается — пожилых людей с двумя-четырьмя хроническими заболеваниями.
Культура мгновенного удовлетворения: Чтобы сделать что-то привычным, могут потребоваться недели или месяцы, а иногда и больше времени, чтобы увидеть преимущества этих изменений. «При изменении здорового образа жизни мы должны быть терпеливыми», — заключает доктор Голубич.

Как долгое время поддерживать здоровый образ жизни

Чтобы сохранить здоровые привычки, доктор Голубич предлагает вам:

Делайте маленькие шаги: «Делайте эволюцию, а не революцию», — говорит он.«Выбирайте достижимые цели. Начните с прослушивания треков для медитации по пять минут три раза в неделю и продолжайте добавлять больше дней и минут по мере вашего прогресса ».
Устанавливайте реалистичные ожидания: Не относитесь к себе слишком критично. Примите поговорку «прогресс, а не совершенство».
Самообразование: Изучите науку, лежащую в основе мнений. Обратитесь за советом в профессиональные медицинские ассоциации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, Американское онкологическое общество, Медицинское общество клинической онкологии и Американский колледж медицины образа жизни.
Думайте масштабно: Те, кто размышляет о том, что для них важно и как они вписываются в более крупное целое, добиваются лучших результатов. «Выбор продуктов питания является ярким примером», — говорит д-р Голубич. «Для производства фунта говядины требуется огромное количество энергии и производство парниковых газов, а также использование земли и воды по сравнению с фунтом бобов. Таким образом, наш выбор продуктов питания влияет не только на наше здоровье, но и на благополучие всего живого на планете ».

Здоровый образ жизни для более здоровой жизни — приоритет для всех

Рассказы о «Фонтане молодости» пронизывают всю историю, документируя непрекращающийся поиск продолжительной молодости.Медицинские исследования возобновили поиски продления жизни и снижения заболеваемости и смертности. В последние десятилетия это было чрезвычайно успешное начинание. Средняя ожидаемая продолжительность жизни в мире росла самыми быстрыми темпами с 1960-х годов, увеличившись на 5,5 лет в период с 2000 по 2016 год. ¹ В США, хотя в период с 2015 по 2018 год недавно наблюдались определенные тенденции, ² в 2019 году тенденция изменилась на противоположную. и теперь продолжительность жизни в США снова растет. ³

Поскольку средняя продолжительность жизни в мире продолжает расти, наше внимание теперь переключается на то, как продлить жизнь без болезней.Хронические заболевания напрямую влияют на качество жизни, приводят к заболеваемости и инвалидности и представляют собой огромное бремя для системы здравоохранения США. Девяносто процентов из 3,5 триллиона долларов США ежегодных расходов на здравоохранение направляются на лечение хронических заболеваний. ⁴

Сердечные заболевания и инсульт не только ежегодно убивают большинство американцев, но и обходятся системе здравоохранения в 199 миллиардов долларов в год, а снижение производительности труда составляет 131 миллиард долларов. ⁴ Следовательно, становится важным не только продлить жизнь, но и найти способы защитить жизнь от болезней.Усилия по снижению бремени хронических заболеваний приносят свои плоды. С 1980-х годов среди людей в возрасте 65 лет и старше в США увеличилась доля людей, живущих без инвалидности. ⁵ Но получают ли все американские сообщества одинаковую выгоду от этих улучшений?

Все больше данных свидетельствует о том, что раса, социально-экономический статус человека (SES) и почтовый индекс имеют большое влияние на продолжительность его жизни. ⁶ Данные городской панели здравоохранения NYU Langone Health показали, что люди, живущие в пятидесяти шести городах США, могут рассчитывать прожить на 20 лет меньше, чем их сограждане из соседних более богатых районов.Это несоответствие составляет 30 лет в Чикаго. ⁶ Группы расовых меньшинств и люди, живущие в бедности в США, также страдают от большего бремени болезней.

Несмотря на более низкую распространенность метаболического синдрома, чернокожие страдают несоразмерно более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и связанных с ними осложнений по сравнению с белыми сверстниками. ⁷ Причины этих различий многофакторны и включают низкий уровень образования, плохую медицинскую грамотность, ограниченное медицинское страхование и доступ к медицинской помощи, доступность здоровой пищи и зеленых насаждений, жилищные условия, подверженность загрязнению, насилию, сегрегации и расизму.

Приверженность здоровому образу жизни является важным фактором, определяющим состояние здоровья сердечно-сосудистой системы и продолжительность жизни человека. Ли и его коллеги недавно предоставили дополнительные подтверждающие доказательства этого важного утверждения.

Используя анкеты самооценки, собранные в ходе исследования здоровья медсестер (1980-2014 гг.) И последующего исследования медицинских профессий (1986-2014 гг.), Авторы продемонстрировали, что среди преимущественно белых медицинских работников здоровый образ жизни (никогда не курить, масса тела указатель 18.5–24,9, физическая активность от умеренной до высокой ≥30 минут / день, умеренное потребление алкоголя [женщины: 5-15 г / день; мужчины 5-30 г / день], а высокий показатель качества диеты [верхние 40%]) ассоциируется с увеличением общей продолжительности жизни и жизни без рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. ⁸ Это было примерно 7,5 лет у мужчин и 10 лет у женщин по сравнению с участниками, ведущими здоровый образ жизни. Важным ограничением было то, что исследуемая популяция состояла в основном из белых медицинских работников, которые приняли относительно здоровый образ жизни.Следовательно, результаты не могут быть полностью обобщены на другие группы населения.

Это добавляет к большому количеству литературы о преимуществах здорового образа жизни и обеспечивает дополнительную обновленную поддержку недавним рекомендациям руководства по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний 2019 года как Американского колледжа кардиологии / Американской кардиологической ассоциации, так и Европейское общество кардиологов / Европейское общество атеросклероза. ^9,10 Однако очень важно учитывать, что «изменяемые» факторы образа жизни могут быть труднее изменить для определенных сообществ.

Почему это? Индивидуальный подход к консультированию по вопросам здорового образа жизни с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний направлен на информирование (и, в конечном итоге, на улучшение) индивидуальных предпочтений пациента. Этот подход является центральным в персонализированной профилактической медицине и полностью поддерживается как американскими, так и европейскими рекомендациями. ^9,10 Ключевое предположение этой парадигмы состоит в том, что пациенты могут выбрать свои привычки, то есть свою диету или объем повседневной физической активности в свободное время.Однако во многих случаях это может не соответствовать действительности, особенно среди людей, находящихся в неблагоприятных социально-экономических условиях.

Например, в то время как более обеспеченные люди могут чаще посещать профилактические медицинские осмотры, люди с ограниченным медицинским страхованием или без него будут меньше встречаться со специалистами первичной медико-санитарной помощи или специалистами по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, что ограничивает их доступ к советам по здоровому образу жизни. Кроме того, хотя более богатые семьи могут позволить себе более дорогую и здоровую пищу, такую как свежие фрукты, рыбу или орехи, это может быть не так реалистично для тех, у кого более ограниченный бюджет.

Точно так же, в то время как люди с более высоким доходом часто будут жить в пешеходных районах, где они могут заниматься спортом на открытом воздухе или позволить себе дорогие фитнес-центры, люди с низким доходом, как правило, будут жить в менее безопасных районах и будут иметь доступ к меньшему количеству доступных вариантов фитнеса. Таким образом, согласно парадигме изменения образа жизни на индивидуальном уровне, особенности SES могут стать ключом к определению вероятности того, что человек в конечном итоге добьется успеха, что может непреднамеренно усугубить преобладающие диспропорции в отношении здоровья.

Эти тенденции были замечены в ряде исследований. Например, в проспективном исследовании, оценивающем влияние жизни в пищевой пустыне (определяемой плохим доступом к здоровой пище и низким доходом) на неблагоприятные сердечно-сосудистые исходы, ¹¹ Келли и его коллеги наблюдали за 4944 пациентами, перенесшими катетеризацию сердца, в среднем 3,2 года. Авторы обнаружили, что у тех, кто живет в пищевых пустынях, риск развития инфаркта миокарда (ИМ) с поправкой на демографические характеристики пациентов и традиционные факторы риска на 44% выше, чем у тех, кто этого не сделал.Более того, когда одновременно оценивались доступ к продуктам питания и низкий доход, только низкий уровень дохода в районе оставался независимо связанным с более высоким риском ИМ и смерти / ИМ, подчеркивая роль низкого дохода как ключевой детерминант здоровья сердечно-сосудистой системы; таким образом, более высокий доход может противодействовать промежуточным факторам, таким как плохой доступ к здоровой пище. Более того, пациенты, живущие в пищевых пустынях, чаще оказывались чернокожими (31% против 20% среди тех, кто проживал в районах непродовольственных десертов), что подчеркивает сложную взаимосвязь между социально-экономическими факторами и расой.

Эти причины подчеркивают необходимость дополнения вмешательств на индивидуальном уровне структурными подходами с особым акцентом на малообеспеченных и разнообразных сообществах. Инвестиции в основанные на фактических данных и качественные вмешательства в области общественного здравоохранения являются эффективным средством продления жизни, снижения бремени болезней, сокращения расходов на здравоохранение и устранения различий в состоянии здоровья. Существует множество примеров успешных вмешательств в области общественного здравоохранения, которые улучшают состояние здоровья за счет борьбы с курением, диетами и физической активностью.¹² Также существуют меры вмешательства, например, с привлечением работников здравоохранения на уровне общины, которые являются экономически эффективными и улучшают результаты в отношении здоровья в общинах с низким доходом, а также расовых и этнических меньшинств. ¹³

Метаанализ показал, что медианная отдача от инвестиций в меры общественного здравоохранения составила 14,3: 1, а медианное соотношение затрат и выгод — 8,3. ¹⁴ Признавая это, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) изложили десять рекомендаций для плана действий общественного здравоохранения по профилактике сердечных заболеваний и инсульта.¹⁵ Эти меры поддерживают политику для обеспечения эффективных действий и оценки общественного здравоохранения; разработать меры вмешательства во всех группах, особенно в группах повышенного риска; укрепить агентства общественного здравоохранения; создавать службы обучения, консультирования и технической поддержки; улучшить сбор данных и мониторинг; создавать информационные обмены; и работать с глобальными партнерами. ¹⁵

Обеспокоенность вызывает то, что наша инфраструктура общественного здравоохранения в последние годы ослабевает, а расходы на общественное здравоохранение сокращаются.¹⁶ Это подрывает усилия по профилактике, особенно в наиболее уязвимых сообществах. В Законе о доступном медицинском обслуживании первоначально было выделено 15 миллиардов долларов на финансирование общественного здравоохранения, но различные законы, сокращение федеральных расходов и отвлечение средств значительно сократили это финансирование. ^16,17

Финансирование CDC по профилактике хронических заболеваний в 2019 году было меньше, чем в 2013 году с поправкой на инфляцию. ¹⁷ Подобные сокращения были замечены во многих государственных и местных департаментах здравоохранения.¹⁷ В настоящее время многие государственные учреждения здравоохранения тратят менее 3% своих бюджетов на программы профилактики хронических заболеваний. ¹⁵

В этом контексте группа экспертов Института медицины пришла к выводу, что учреждения здравоохранения явно недофинансируются. ¹⁶ Например, инициатива CDC State Physical Activity and Nutrition (SPAN) имеет достаточно средств только в 2019 году для поддержки программ в 16 штатах. ¹⁷ Отвлечение финансовых средств также привело к сокращению расходов на проекты неравенства в отношении здоровья, такие как программа «Расовые и этнические подходы к общественному здоровью» (REACH), направленная на сокращение диспропорций в отношении здоровья при хронических заболеваниях и связанных с ними факторах риска.¹⁷ Закон о доступном медицинском обслуживании выделил дополнительные деньги на инициативы в области общественного здравоохранения; он разработал гранты CDC на преобразование сообществ для реализации, оценки и распространения научно обоснованных профилактических мероприятий в сообществе, соответствующих культурным и языковым особенностям. ¹⁸ Однако эта программа была прекращена в 2014 году.

По состоянию на 2020 год руководящие принципы клинической практики сердечно-сосудистых заболеваний в США и Европе теперь содержат информацию о наиболее персонализированной первичной профилактике на индивидуальном уровне за всю историю.Однако необходимы дополнительные усилия, чтобы обуздать нынешнюю сердечно-сосудистую эпидемию, особенно среди людей и общин с низкими доходами. В качестве следующего ключевого шага директивным органам следует перераспределить средства обратно в федеральные, государственные и местные органы здравоохранения и использовать план действий CDC в области общественного здравоохранения в качестве основы для использования этих средств.

Подробное руководство по многоуровневым вмешательствам по профилактике ССЗ в сельских районах и сообществах с низким доходом также включено в два недавних заявления, опубликованных Американской кардиологической ассоциацией.^19,20 Авторы заявляют, что «поддержка исследований в области биомедицины и здравоохранения должна быть национальным приоритетом, а финансирование с поправкой на инфляцию для Национальных институтов здравоохранения, CDC и других агентств должно поддерживаться и расширяться». ²⁰

За счет финансирования и поддержки инфраструктуры общественного здравоохранения мы можем достичь целей «Здоровые люди до 2030 года», касающихся здорового равенства, сокращения неравенства и улучшения здоровья всех групп населения США. Такие исследования, как Li et al.должны убедить политиков в том, что стоит инвестировать в инициативы в области общественного здравоохранения, которые поддерживают и содействуют здоровому образу жизни, предоставляя всем людям возможности пользоваться преимуществами увеличения продолжительности жизни без болезней. Для того, чтобы это произошло, очень важно, чтобы эти инициаторы обращались к социальным детерминантам здоровья и препятствиям, которые мешают нашим наиболее уязвимым людям вести свой здоровый образ жизни.

Список литературы

Ожидаемая продолжительность жизни.Данные глобальной обсерватории здоровья. ( Веб-сайт Всемирной организации здравоохранения ). Доступно по адресу: https://www.who.int/gho/mortality_burden_disease/life_tables/situation_trends_text/en/ . По состоянию на 10 февраля 2020 г.
Таблица 4. Ожидаемая продолжительность жизни при рождении, в возрасте 65 лет и в возрасте 75 лет, в разбивке по полу, расе и латиноамериканскому происхождению: США, отдельные годы 1900–2017. (, сайт CDC, ). Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nchs/data/hus/2018/004.pdf . Доступ 10 февраля 2020 г.
Ожидаемая продолжительность жизни в США 1950-2020 гг. ( Веб-сайт Macrotrends ). Доступно по адресу: https://www.macrotrends.net/countries/USA/united-states/life-expectancy . По состоянию на 10 февраля 2020 г.
Медицинские и экономические издержки хронических заболеваний. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. (, сайт CDC, ). Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/chronicdisease/about/costs/index.htm . По состоянию на 10 февраля 2020 г.
Crimmins EM, Zhang Y, Saito Y.Тенденции ожидаемой продолжительности жизни без инвалидности за последние 4 десятилетия в США. Am J Public Health 2016; 106: 1287–93.
Ducharme, Jamie & Wolfson, E. Ваш почтовый индекс может определять продолжительность вашей жизни, а разница может составлять десятилетия. ВРЕМЯ. (2019). Доступно по адресу: https://time.com/5608268/zip-code-health/ . По состоянию на 10 февраля 2020 г.
Осей К., Гайяр Т. Несоответствия в сердечно-сосудистых заболеваниях и факторах риска диабета 2 типа у чернокожих и белых: анализ расового парадокса метаболического синдрома. Фронт-эндокринол (Лозанна) 2017; 8: 204.
Li Y, Schoufour J, Wang DD и др. Здоровый образ жизни и ожидаемая продолжительность жизни без рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: проспективное когортное исследование. BMJ 2020; 368: l6669.
Арнетт Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. и др. Рекомендации ACC / AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний 2019 г .: Отчет Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям. Тираж 2019; 140: e596 – e646.
Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемии, 2019 г .: модификация липидов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Eur Heart J 2020; 41: 1–88.
Келли Х.М., Ким Дж. Х., Самман Тахан А. и др. Жизнь в пищевых пустынях и неблагоприятные сердечно-сосудистые исходы у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. J Am Heart Assoc 2019; 8: e010694.
Наше влияние. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья.(, сайт CDC, ). Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/chronicdisease/programs-impact/impacts.htm . По состоянию на 10 февраля 2020 г.
Kim K, Choi JS, Choi E, et al. Эффекты вмешательств медицинских работников на уровне сообществ для улучшения ведения хронических заболеваний и оказания помощи уязвимым группам населения: систематический обзор. Am J Public Health 2016; 106: e3 – e28.
Мастерс Р., Анвар Е., Коллинз Б., Куксон Р., Кейпвелл С. Возврат инвестиций в меры общественного здравоохранения: систематический обзор. J Epidemiol Community Health 2017; 71: 827–34.
Краткое содержание. План действий общественного здравоохранения по профилактике сердечных заболеваний и инсульта. (, сайт CDC, ). Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/dhdsp/action_plan/pdfs/action_plan_2of7.pdf . По состоянию на 10 февраля 2020 г.
Химмельштейн Д.Ю., Вулхандлер С. Падение доли общественного здравоохранения в расходах на здравоохранение в США. Am J Public Health 2016; 106: 56–57.
McKillop M, Illakkuvan V.Влияние хронического недофинансирования на систему общественного здравоохранения Америки: тенденции, риски и рекомендации, 2019 г. (, веб-сайт Trust for America’s Health (TFAH), ). (2019). Доступно по адресу: https://www.tfah.org/wp-content/uploads/2019/04/TFAH-2019-PublicHealthFunding-06.pdf . По состоянию на 10 февраля 2020 г.
Гранты на преобразование сообществ (2011-2014 гг.). (Сайт CDC). Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nccdphp/dch/programs/communitytransformation/index.htm Доступно 10 февраля 2020 г.
Харрингтон Р.А., Калифф Р.М., Баламуруган А. и др. Призыв к действию: Здоровье в сельских районах: Президентский совет Американской кардиологической ассоциации и Американской ассоциации инсульта. Тираж 2020. Доступно на сайте: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000753
Уорнер Дж. Дж., Бенджамин И. Дж., Черчвелл К. и др. Продвижение реформы здравоохранения: Заявление Американской кардиологической ассоциации 2020 г. о принципах надлежащего, доступного и доступного здравоохранения: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Circulation 2020 [перед печатью опубликовано в Интернете].

Клинические темы: Диабет и кардиометаболические заболевания, дислипидемия, профилактика, диета, упражнения

Ключевые слова: Ожидаемая продолжительность жизни, Индекс массы тела, Последующие исследования, Американская кардиологическая ассоциация, Самостоятельный отчет, Метаболический синдром X, Сердечно-сосудистые заболевания, Качество жизни, Медицинская грамотность, Группы меньшинств, Расходы на здравоохранение, Сахарный диабет, тип 2, Поведение в отношении здоровья, Хроническое заболевание, Диета, Социальный класс6 , Здоровье, Привычки, Атеросклероз, Инсульт, Консультации, Новообразования, Занятия в сфере здравоохранения, Биомедицинские исследования в области здравоохранения, Физические факторы6 Экономический доступ6 Болезни сердца, Активный отдых, Продольный Исследования, Эпидемиологические исследования, Дислипидемии

<Вернуться к списку
Ведение здорового образа жизни — услуги по охране здоровья и благополучия учащихся
Питание и питание
Сбалансируйте питание.Ешьте белок, полезные углеводы, жиры, овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи.
Здоровые углеводы включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, пастернак и картофель, киноа, просо, амарант.
Ешьте три приема пищи плюс закуски. Трехразовое питание плюс закуски гарантирует, что вы будете есть по расписанию и получите достаточно калорий и питательных веществ. Метаболизм лучше всего функционирует по аналогичному графику ежедневно. Прием пищи каждые 4-5 часов гарантирует много энергии и эффективный обмен веществ.
Закуски важны, если вы проголодались между приемами пищи. Они состоят из белка и / или жира + углевода (см. Раздаточный материал для перекусов). Закуски сохраняют вашу энергию до еды и уменьшают вероятность переедания во время еды.
Пропорции вашей тарелки так, чтобы визуально в каждом приеме пищи было примерно ½ овощей и / или фруктов, ¼ белка, ¼ здоровых углеводов и немного жира.
Уход за телом: Будьте вежливы со своим телом и обращайте внимание на то, что ему нужно
Ешьте достаточно каждый день — недостаточное количество еды говорит вашему организму о необходимости сохранять калории и энергию, и поэтому в следующий раз, когда вы съедите больше энергии, она будет сохраняться, а не использоваться должным образом.
Hydrate — Обезвоживание вызывает чувство усталости. Кофеин и алкоголь сильно обезвоживают. Сбалансируйте потребление кофеина или алкоголя с помощью без кофеина и безалкогольных жидкостей.
Сон — Недосыпание увеличивает аппетит (и часто вес тела) и снижает функцию мозга. Таким образом, полноценный сон помогает вашей энергии, поддержанию веса, а также вашей способности думать и концентрироваться.
Exercise — Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день три раза в неделю — их можно даже разделить на 10-минутные прогулки.Эффект от кратковременных физических нагрузок длятся намного дольше, чем от кофеина, а упражнения уменьшают стресс, а не увеличивают его! Обретение физической активности, которой вы действительно хотите заниматься, сделает упражнения более увлекательными, а также поможет сохранить ваше здоровье на протяжении всей жизни. Так что попробуйте что-то новое или то, что вам всегда нравилось.
Как я выгляжу?
Если бы мы все выглядели одинаково, мир был бы очень скучным местом.
Гены (не джинсы) во многом связаны с формой тела — не существует «правильного» веса для человека определенного роста.Если вы едите и ведете себя здоровым образом, ваш вес, вероятно, в порядке.
В форме груши? Жир вокруг бедер, ягодиц и бедер обычно зависит от эстрогена, а это означает, что он не исчезает с помощью упражнений и здорового питания. С другой стороны, жир на торсе ассоциируется с плохим здоровьем.
Повторяющаяся диета может фактически снизить метаболизм и, таким образом, заставить ваше тело удерживать больше того, что вы в него вкладываете. Увеличение количества упражнений, не давая вашему телу больше пищи для компенсации, также может увеличить накопление жира в организме.Диета также увеличивает риск сердечных заболеваний по сравнению с простым набором веса. Если вам действительно нужно похудеть, наиболее эффективный способ — увеличить физические нагрузки и сократить потребление пищи, сосредоточившись на фруктах, овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки.
Ключевые атрибуты здорового образа жизни
Ешьте здоровую
Упражнение
Гидрат
Сон
Думай позитивно
5 Изменения в здоровом образе жизни — естественные факторы США
Когда дело доходит до вашего здоровья, ваш образ жизни гораздо более важен, чем ваши гены.Это всегда хорошее время, чтобы приобрести новые привычки, чтобы улучшить свое самочувствие. Вот 5 изменений в здоровом образе жизни, которые могут оказать наиболее значительное влияние на ваше здоровье, а также несколько советов, как сделать их успешными:
1.
Переместить Подробнее
Частота вашей физической активности не менее важна, чем количество упражнений. Так что не связывайте утреннюю тренировку часами сидения за столом, в машине или на диване. [1]
Больше движения может улучшить все, от кровообращения до уровня стресса и чувства благополучия.[2] Добавьте больше движения в свою жизнь, отказавшись от сидячих занятий физическими упражнениями. Вот несколько идей, которые вдохновят вас:
Замените перерыв на кофе на прогулку по силам; ведь ходьба — лучшее упражнение
Установите будильник на 10 минут раньше, чтобы делать утреннюю растяжку
Подождите, пока ваш обед разогреется в положении планки, или посмотрите, сколько приседаний вы сможете выполнить, прежде чем кофе закончится.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора
Используйте тренажерный зал в джунглях для подтягиваний, отжиманий, выпадов и отжиманий, пока ваши дети играют
2.
Покажите себя
Есть большая разница между сытостью и полноценным питанием. Отказавшись от обработанных полуфабрикатов и придерживаясь сбалансированной диеты, состоящей из свежих сезонных фруктов и овощей, цельного зерна, растительных белков и полезных полиненасыщенных жиров, вы можете улучшить свое здоровье и общее качество жизни. [3]
Начать с:
Ешьте в соответствии с сезоном и запасайтесь свежесобранными фруктами и овощами, пока их вкус и уровень питательных веществ находятся на пике.Старайтесь есть 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в витаминах, минералах, антиоксидантах и пищевых волокнах.
Включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, включая жирную рыбу, такую как лосось и сардины, молотый лен, водоросли и семена чиа. Для получения более концентрированного источника ищите качественную добавку омега-3, например:
Выбираем нежирные высококачественные белки. Отличные источники включают:
Ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых пре- и пробиотиками, для пополнения и питания микрофлоры кишечника.Фантастические источники включают:
Йогурт натуральный
Кефир
Чайный гриб Комбуча
Квашеные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи
Ultimate Probiotic 12/12 Formula с 12 миллиардами живых пробиотических культур
Пребиотическая клетчатка из таких пищевых продуктов, как чеснок, лук, артишоки, цельные зерна и горох
Поддерживает здоровье костей с помощью витаминов D3 и K2, в состав которых входят биоактивный и высокобиодоступный D3 (холекальциферол) и менахинон-7 (MK-7) из бобов натто.
3.
Управляйте стрессом
Более одного из каждых четырех канадских рабочих сообщают, что даже обычный день они считают «довольно сильным» или «чрезвычайно» стрессовым. [4] Стресс вызывает повышение уровня кортизола. Когда он становится чрезмерным или постоянным, это может отрицательно сказаться на вашем здоровье. [5] У каждого в жизни есть стресс в той или иной форме, но важно то, как вы с ним справляетесь. Здоровые способы справиться со стрессом включают:
Спите 7–9 часов в сутки.Помните, сон не должен вас беспокоить!
Поддерживайте активность и соблюдайте питательную диету, как описано в пунктах №1 и №2.
Найдите время, чтобы расслабиться и переключить передачи после работы.
Планирование «свободного времени» для полной проверки с меньшим количеством обязанностей.
Отключитесь от электроники. Да, это означает, что вы уберете сотовый телефон, планшет или ноутбук.
Доносить до семьи и друзей о своих чувствах и потребностях.
Эффективное управление своим временем с помощью техники Помидора
Для всестороннего подхода к более спокойным дням и спокойным ночам добавьте один из продуктов нашей линии Stress-Relax® в свой распорядок стресса:
Дополнительные советы о том, как справиться со стрессом, можно найти в наших 8 простых советах по управлению стрессом в семье и на работе
4.
Сделайте сон приоритетом
40% женщин и 30% мужчин страдают бессонницей. [6] Если вы не соблюдаете рекомендуемые 7–9 часов в сутки, это может существенно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, не говоря уже о производительности труда и социальной жизни. [7]
Если у вас проблемы с засыпанием, у вас беспокойный сон или вы теряете сон из-за стресса, сменной работы или бодрствования детей, пришло время сделать сон своим приоритетом, следуя этим советам по здоровому сну: [8]
Найдите время поспать.Если необходимо, установите на телефоне будильник перед сном.
Избегайте кофеина, алкоголя и никотина. Все это может нарушить ваш сон. [9]
Отключите компьютер, планшет, мобильный телефон или электронную книгу перед сном. Вместо этого расслабьтесь перед сном, приняв ванну или немного почитайте.
Используйте естественное средство для сна, чтобы улучшить качество сна. Stress-Relax Tranquil Sleep — идеальный выбор для тех, кто имеет дело с измененным режимом сна из-за смены часовых поясов или сменной работы. Он помогает сбросить цикл сна и бодрствования организма и временно способствует расслаблению.
5.
Снизьте потребление алкоголя
Хотя умеренное употребление алкоголя считается безопасным для некоторых людей, существует множество связанных с алкоголем рисков для здоровья, которые не проявляются до более позднего возраста.
Диетические рекомендации для американцев ¹⁰ рекомендует пить до: [10]
1 напиток в день для женщин
2 напитка в день для мужчин
Алкоголь высококалорийен и обезвоживает, и его сокращение имеет свои преимущества.Снизьте потребление алкоголя:
Установка лимита напитков для себя
Пить медленно
Сочетание каждого алкогольного напитка с безалкогольным напитком
Прием пищи до и во время употребления алкоголя
Не пить для здоровья
Удовольствие от употребления алкогольных напитков каждую неделю, чтобы алкоголь не вошел в привычку
Помните о факторах, которые делают употребление алкоголя небезопасным, в том числе во время беременности, вождения и приема определенных лекарств.[11]
Здоровые изменения на всю жизнь
На формирование новых привычек может уйти время. Будьте терпеливы по отношению к себе и помните, что внесение изменений в здоровый образ жизни — это долгосрочное обязательство по поддержанию вашего здоровья и качества жизни.
Образ жизни и здоровье Введение
% PDF-1.6 % 508 0 объект > эндобдж 362 0 объект > эндобдж 578 0 объект > поток Acrobat Distiller 7.0 (Windows) 2007-11-01T15: 55: 13-07: 00PScript5.dll Версия 5.2.22009-07-22T11: 42: 17-07: 002009-07-22T11: 42: 17-07: 00application / pdf
Образ жизни и здоровье Введение
Разговор о здоровье
uuid: ec5f9fe0-5dc8-4771-a69a-f5ff3ed7ba89uuid: b89b4c52-b978-4731-bd16-0360356a75f9 конечный поток эндобдж 496 0 объект > эндобдж 494 0 объект > эндобдж 495 0 объект > эндобдж 497 0 объект > эндобдж 498 0 объект > эндобдж 499 0 объект > эндобдж 500 0 объект > эндобдж 501 0 объект > эндобдж 502 0 объект > эндобдж 503 0 объект > эндобдж 504 0 объект > эндобдж 296 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Тип / Страница >> эндобдж 301 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Тип / Страница >> эндобдж 312 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Тип / Страница >> эндобдж 317 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Тип / Страница >> эндобдж 322 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Тип / Страница >> эндобдж 323 0 объект > поток HW] 6 | ط Y’EQ I гл d $ K9yH
ЕРБ ВОЗ | Здоровый образ жизни
Для обеспечения здорового образа жизни ВОЗ рекомендует есть много фруктов и овощей, сокращать потребление жиров, сахара и соли, а также заниматься физическими упражнениями.Основываясь на росте и весе, люди могут проверить свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, есть ли у них избыточный вес. ВОЗ выпускает серию публикаций для пропаганды и поддержки здорового образа жизни.
12 шагов к здоровому питанию
Придерживайтесь полноценной диеты, основанной на разнообразных продуктах, происходящих в основном из растений, а не животных.
Ешьте хлеб, цельнозерновые продукты, макароны, рис или картофель несколько раз в день.
Ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно свежие и местные, несколько раз в день (не менее 400 г в день).
Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (ИМТ 18,5–25), занимаясь физическими упражнениями от умеренного до высокого, предпочтительно ежедневно.
Контролировать потребление жиров (не более 30% дневной энергии) и заменять большинство насыщенных жиров ненасыщенными.
Замените жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобовыми, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.
Используйте молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и экономно ешьте свободный сахар, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.
Выберите диету с низким содержанием соли. Общее потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (5 г) в день, включая соль в хлебе, а также в обработанных, вяленых и консервированных продуктах. (Йодирование соли должно быть универсальным там, где существует проблема йодной недостаточности)
ВОЗ не устанавливает конкретных ограничений на потребление алкоголя, потому что данные показывают, что идеальное решение для здоровья — это вообще не пить, поэтому чем меньше, тем лучше.
Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Готовьте на пару, запекайте, варите или в микроволновой печи, чтобы уменьшить количество добавляемого жира.
No related posts.