Правильное спортивное питание: Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание — PULSE GYM — Сеть спортивных клубов в Харькове — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание — PULSE GYM — Сеть спортивных клубов в Харькове

Вода

До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

Как правильно питаться перед занятием спортом

Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время занятий спортом

Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи — это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.

Спортивное питание различной интенсивности

Вид спорта	Количество сжигаемых калорий
Аэробика (высокая интенсивность)	520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)	400 ккал в час
Силовые тренировки	270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)	385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)	250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин)	750 ккал в час
Плавание	630 ккал в час
Занятия на гребном тренажере	445 ккал в час
Теннис (одиночный)	415 ккал в час
Бадминтон	370 ккал в час

Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом

В спортивном питании всегда следует избегать:

Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд — стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
Выпечки — чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
Про пирожные, думаю, и так ясно — там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
«расползающихся» макарон — качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость — чистый вред!

При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

200-250 г обезжиренного творога.
Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать — только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
2-3 яйца (на завтрак или ужин).
Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании — 0,4-0,5 кг в день.
Фрукты — сколько угодно в первой половине дня, после 15 — не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки — тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки — самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций — это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.

В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

Сухофрукты.
Орехи.
Десерты в виде желе.
Горький шоколад.
Сливочное мороженое.

Пример меню для тех кто занимается спортом

200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
Посмотрите, чего вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
Зеленый салат (лучше всего — капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
Перед сном — стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Питание при интенсивных занятиях спортом

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов ускорения восстановления организма — это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

Витамины.
Гепатопротекторы.
Иммуномодуляторы.
Адаптогены.

Витамины

Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они — незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.

Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы

Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы

Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены

Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.

Наиболее продуктивные адаптогены

Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.

Животного происхождения: маточное молочко.

Правильное спортивное питание для похудения и на тренировках: как выбрать и принимать

Пища – это топливо, без которого не может обходиться человеческий организм. Без целого набора жизненно необходимых элементов питания человек обречен на гибель. Причем, чем больше физическая нагрузка на наш организм, тем большее количество пищи ему требуется.

Например, спортсмены постоянно нуждаются в дополнительном «топливе». Поэтому люди, по различным причинам подвергающиеся повышенным нагрузкам и занимающиеся спортом профессионально, с большим разбором подходят к выбору питания. Правильное спортивное питание тренировках — одна из главных составляющих занятий.

Ведь обилие пищи далеко не всегда приводит к увеличению силы и выносливости. Наоборот, в ряде случаев неправильная пища может принести организму невосполнимый вред.

Спортивное питание: как правильно питаться

Как же определить, какая пища правильная? Специально для спортсменов разработано так называемое спортивное питание, которое представляет собой сбалансированный в особых пропорциях «микс» из пищевых добавок. Существую специальные методики, как правильно питаться, используя спортивное питание.

Давно доказано, что каждому спортсмену, мышцы которого подвергаются повышенным нагрузкам, необходима пища, богатая белками, жирами и углеводами.

Основной рацион должны составлять:

Кроме того, спортивное питание должно содержать повышенные дозы минералов и витаминов, причем, сбалансированных таким образом, чтобы человеческим организмом усваиваться в строго определенной последовательности и количествах.

Как выбрать правильное спортивное питание

Подобные минерально-витаминные комплексы нельзя заменить просто несколькими склянками из аптеки и весьма сложно приготовить в домашних условиях. Следует очень тщательно выбирать правильное спортивное питание, исходя от индивидуальных особенностей. В поисках нужной пищи следует отправляться в специализированный магазин спортивного питания.

Именно там специалисты-продавцы помогут правильно подобрать спортивное питание.

Однако не стоит думать, что возле входа в магазин спортивного питания выстраивается очередь исключительно из профессиональных спортсменов с рельефной мускулатурой. Это далеко не так, ведь в последнее время реальную пользу от употребления спецпищи открывают все больше и больше людей, даже весьма далеких от спорта.

Более того, спортивное питание становится невероятно популярным в качестве незаменимой части здоровой. Не удивительно: повседневная пища зачастую не содержит нужного количества полезных для организма веществ, а они необходимы не только спортсменам.

Например, спортивное питание показано людям, которые не отдыхают полноценно, часто болеют, много курят или регулярно подвергаются стрессам. Правильное спортивное питание подходит и для похудения.

Это интересно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно придерживаться строгих диет. Достаточно выстроить свой рацион из продуктов, входящих в состав спортивного питания.

Да и всем тем, кто решил просто добиться повышения работоспособности и силовых показателей,увеличения выносливости, или попросту задумал обзавестись красивой фигурой, сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу – прямой путь в магазин спортивного питания.

Как правильно принимать спортивное питание

Впрочем, специалисты сходятся во мнении, что все хорошо в меру. И мало только купить «правильную» пищу. Необходимо знать, как правильно принимать спортивное питание.

Для того чтобы достигнуть действительно хороших результатов, нужно выполнять целый ряд правил для лучшей усвояемости пищи:

Например, спортсменам во время тренировок крайне необходимо употреблять большое количество жидкости, которую организм теряет в виде пота.

Причем, далеко не каждая вода для восполнения дефицита подходит. Дело в том, что в процессе потоотделения из организма вымываются минералы. Поэтому вода как минимум должна быть подсоленной или минеральной. А лучше потреблять ее в совокупности с набором минеральных добавок.

Подобных правил существует немало, поэтому прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, стоит изучить их все.

Только правильное следование всем инструкциям сможет дать желанный результат.

Основы и правила приема спортивного питания

Так, одной из важнейших составляющих питания для спортсменов являются белки. Именно благодаря им и совершается процесс мышечного роста. В первую очередь следует употреблять белки животного происхождения. Он содержится как в мясных, так и в молочных продуктах.

Важная деталь – при составлении рациона необходимо рассчитывать, что соотношение количества белков на один килограмм веса должно равняться двум-трем граммам. Так, при весе 90 килограмм, ежедневная норма белка должна составить 180 — 270 грамм. Целесообразно разбить это количество на пять-шесть приемов пищи. Дело в том, что за один раз может усвоиться не больше 40 граммов белка.

Неисчерпаемым источником энергии являются углеводы. Они обеспечивают силу и выносливость на тренировке, и рост мышечного каркаса. Для достижения максимального эффекта необходимо комбинировать продукты, содержащие белки и углеводы.

При недостатке в человеческом организме углеводов, он принимается сжигать жировые клетки, а за неимением их – мышечную ткань. Поэтому дефицит углеводов и качалка – понятия не совместимые.

Еще одной составляющей правильного спортивного питания являются калории. Растущие мышцы нуждаются именно в них – в кирпичиках для построения мышечного каркаса. Так, для того чтобы вес сдвинулся с мертвой точки и произошла прибавка мышечной массы, необходимо увеличить дневную норму потребления на 100 грамм углеводов.

Как ни странно, жиры тоже играют очень важную функцию. Именно посредством жиров вырабатывается важный гормон – тестостерон. В отсутствие его может снизиться или пропасть половое влечение – это может быть вызвано нехваткой жиров в организме. Так, для нормального функционирования, массовая доля жиров в ежедневном рационе спортсмена должна быть не меньше 15 % всего суточного меню. Можно налегать на рыбий и растительные жиры. Особенно полезно будет добавлять в рацион блюда из морской рыбы жирных сортов.

При употреблении одних лишь порошковых добавок и витаминных комплексов вряд ли произойдет рост мышечной массы. Нельзя забывать о живой, натуральной пище. Мышечный рост прекращается при соблюдении диеты, с ограниченным употреблением фруктов и овощей. Так, ежедневно в меню необходимо включать не менее трех порций фруктов и столько же овощей. Можно комбинировать белковые коктейли с фруктами.

На заметку:

Также диетологи рекомендуют основное количество углеводов принимать непосредственно перед тренировкой. И упор стоит делать на медленных углеводах, которые усваиваются с небольшой скоростью.

А вот по окончанию тренировки лучше зарядить организм быстрыми углеводами, способными катализировать в организме выделение инсулина. Например, употребляя после занятий изюм или мед можно привести организм в норму и дать ему дополнительный заряд энергии.

Не стоит забывать о системе дробного питания. Лучше всего стараться не упускать возможность питаться как можно чаще. Так можно избежать тяжести в желудке и повышенной сонливости.

Во время проведения интенсивных силовых тренировок происходит выделение свободных радикалов, способных катализировать разрушение мышц. Для поддержания организма в нормальной форме и защиты от воздействия свободных радикалов являются антиоксиданты. Многие спортивные физиологи рекомендуют употреблять с едой как можно больше витамина С и Е.

Правила спортивного питания.

Не смотря на употребление живой и здоровой пищи, организму необходимо немного помочь. Для того, чтобы ускорить процесс мышечного роста необходимо снабдить организм креатином и глютамином. Они помогут сократить восстановительный период между тренировками и укрепят иммунитет.

Одно из важных моментов спортивного питания – необходимо периодически взвешиваться и регулярно следить за процессом набора массы, чтобы своевременно его корректировать. Так, если прибавка в весе составляет от двухсот до пятисот грамм в семь дней – значит, рацион подобран правильно и организм получает достаточное количество углеводов. Соответственно, при задержке мышечного роста это количество нужно увеличить. В крайнем случае можно прибегнуть к гейнерам, представляющим собой концентрацию белков и углеводов.

Важно регулярно принимать достаточное количество воды – не менее полтора литра в день. При недостатке происходит процесс обезвоживания, что может повлечь за собой снижение роста мышц.

Кладезем животных белков является нежирная говядина. Ко всему прочему она содержит большое количество аминокислот, витаминов и минералов. Вышеперечисленные вещества способны ускорять рост мышц и синтезировать красные кровяные тельца.

Насчет питания перед сном существует много мифов и легенд. Так, многие специалисты утверждают, что есть вообще на ночь нельзя во избежание ожирения. Это не совсем правда – главное, контролировать количество съеденных калорий и не переступать допустимые границы. Важно, чтобы пища, съеденная вечером, была в основном белковой.

Естественно, в расчет не берутся белки мучных изделий – макарон и хлеба, лучше если это будут отварные яйца или натуральный творог.

Таким образом, для здорового питания спортсменам необходимо учитывать несколько простых правил – рассчитывать в ежедневном рационе количество белков, жиров и углеводов, акцентируя внимание на последних, стараться делить суточный рацион на как можно меньшие порции и употреблять оптимальное количество воды. Также важно снабжать организм поливитаминами и минералами. Придерживаясь вышеназванных правил можно быстро и сравнительно легко добиться положительных результатов. Если пища бедна на какие-либо элементы, важные для правильного рациона – в него необходимо добавлять гейнеры либо протеины.

Материал предоставлен с источника http://lady.qip.ru/

Спортивное питание

Любую спортивную программу должно сопровождать правильное питание. Из огромного ассортимента спортивного питания и энергетических напитков специалисты клуба «VIVAT» каждому подберут индивидуальное меню, чтобы путь к красоте и здоровью стал быстрее, приятнее, а главное ‑ вкуснее!

Если вы настроены на получение от занятий фитнесом максимального эффекта, вам просто не обойтись без правильного спортивного питания.
Фитнес-клуб Vivat предлагает широкий выбор разнообразных продуктов спортивного питания и энергетических напитков для сжигания жира, восстановления сил, роста мышечной массы и др. Специалисты нашего
клуба подскажут, для чего необходимы те или иные добавки, и помогут с выбором индивидуального меню – с учетом ваших целей и задач.

В нашем баре вы найдете жиросжигатели, содержащие L – карнитин –аминокислоту, позволяющую получать дополнительную энергию из лишнего жира и тем самым способствующую снижению веса. L – карнитин особенно эффективен при интенсивных физических нагрузках.

Мы предлагаем также разнообразные предтренировочные комплексы, которые благодаря своему уникальному составу дают возможность увеличить интенсивность и производительность тренировок. Принимайте их за 10-15 мин. до занятий – их действие вы ощутите практически сразу!

Если вы интенсивно тренируетесь, в качестве источника белка целесообразно выбирать ВСАА. Эта добавка включает три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, принимающие самое активное участие в построении мышечной ткани.

После тренировки можно выпить протеиновый коктейль. Протеин состоит практически из одного белка, он рекомендуется в случае, когда нужно набрать мышечную массу или поддержать на уровне уже полученный
результат.

В баре Фитнес-клуба Vivat предлагаются спортивные добавки от самых известных брендов:

Biotech (Венгрия),
VP Laboratory (Великобритания),
BSN (США),
Scitec Nutrition (Венгрия),
Power System (Германия),
Maxler (Германия),
Ultimate Nutrition (США),
Optimum Nutrition (США).

Эти производители зарекомендовали себя как лучшие поставщики продуктов спортивного питания. С добавками, которые они предлагают, вы достигнете качественного результата быстрее и легче, чем с дешевыми,
не проверенными продуктами.

Выбирайте качественные продукты с учетом рекомендаций персонального тренера — и сделайте свой путь к красоте и здоровью быстрым и приятным!

Cпортивное питание в Симферополе | Здоровое питание Симферополь

Спортивное питание в Симферополе. Товары и продукты для здорового образа жизни в Крыму.

Для всех тех, кто внимательно относится к своему здоровью, кто занимается спортом, для всех у кого есть противопоказания по употреблению сахара, кого беспокоит проблема лишнего веса — существует сеть магазинов 65Fit. В Симферополе без преувеличения нас можно назвать самым крупным в плане ассортимента магазином здорового и спортивного питания. Кроме того, для всех желающим купить спортивное питание или товары для здорового питания, но не имеющих возможности приехать в один из наших магазинов лично существует наш интернет магазин — 65Fit. Ru.

Наш ассортимент пополняется настолько быстро, что мы даже не успеваем обновлять информацию на сайте, поэтому в тех редких случаях, когда вам не удалось что-либо найти в нашем интернет-магазине, смело звоните по указанному на сайте номеру телефона, в 90% у нас в наличии то, что вам нужно. Более 5 000 разновидностей товаров всегда в наличии, значит мы всегда сможем предложить своему клиенту то, что ему нужно. Если вам ранее уже доводилось покупать товары для здорового питания или спорт питание — вы наверняка уже ощутили серьезную разницу в ценовой политике между нами и другими подобными магазинами. Мы стремимся сделать так, чтобы качественные товары для здорового или спортивного питания мог себе позволить каждый житель Симферополя, а также любой житель Крыма.

Несмотря на то, что наши цены гораздо ниже рыночных, мы довольно часто проводим различные акции и скидки, что порой позволяет вам приобрести желаемый товар в 2, а то и в 3 раза дешевле. Поэтому мы просим вас быть внимательными и следить за новостными баннерами на нашем сайте, подписывайтесь на нас и в социальных сетях, так вы никогда не пропустите самые выгодные цены на спортивное и здоровое питание в Крыму.

На данный момент у нас 2 фактических магазина в Симферополе, вы всегда можете заглянуть в один из них и при необходимости приобрести любое здоровое или спортивное питание. Вы также можете заказать спорт пит и другие товары с помощью нашего сайта.

Всего в несколько кликов мышкой вы легко добавите необходимые позиции пор спорт. питу или товары для ЗОЖ в корзину, после чего можно будет выбрать наиболее удобный способ оплаты и получения товара. Напоминаем, что мы работаем с любыми способами оплаты, как наличным платежом, так и с помощью карт, забрать товар вы также можете либо в одном из пунктов выдачи в Симферополе либо заказать доставку непосредственно на дом. У нас собственная служба доставки, а это значит, что мы можем доставлять товары день в день. Сейчас наши магазины в Симферополе можно найти по следующим адресам: ул. Глинки 57, корпус 2, склад 4 и улица Декабристов 7. Для удобства вы можете построить маршрут в магазин на ул. Глинки через Яндекс или через Google.

Точно также вы можете проложить маршрут в наш магазин на ул. Декабристов, для того, чтобы построить маршрут в Яндекс нажмите здесь, для того, чтобы построить маршрут в Google — здесь.

Что мы предлагаем для здорового питания в Крыму?

Товары для иммунитета;
Бакалея;
Готовые блюда;
Напитки;
Полезные завтраки;
Сахар и сахарозаменители;
Суперфуды;
Снеки и сладости.

Что мы предлагаем из спортивного питания в Крыму?

5HTP;
BCAA;
D-Аспаргиновая кислота;
GABA;
L-карнитин;
Аминокислоты;
Аргенин;
Бета-аланин;
Витамины и минералы;
Восстановители;
Гейнеры;
Гиалуроновая кислота;
Глютамин;
Гуарана;
Средства для суставов и связок;
Добавки, что улучшают сон;
Жиросжигатели;
Коллаген;
Коэнзим Q10;
Креатин;
Полезные жиры;
Протеин;
Протеиновое печенье;
Протеиновые батончики;
Протеиновые каши;
Тестобустеры;
Цитруллин Малат;
Энергетики;
Смеси для приготовления мороженого.

И это лишь основные направления, что представлены в сети наших магазинов 65Fit.ru.

Напоминаем, вы можете посетить один из наших магазинов лично, либо воспользоваться доставкой товара на дом. Если вы живете в Симферополе — прекрасно, вы можете посетить наш магазин лично и получить консультацию наших специалистов по тому или иному товару. Если вы из Севастополя, Ялты, Алушты, Керчи или Евпатории (любых других отличных от Симферополя населенных пунктов) — вы можете получить консультацию по телефону.

Мы всегда готовы к сотрудничеству, поэтому если у вас есть магазин по продаже аналогичной группы товаров (Спортивное питание/ товары для здорового образа жизни) — мы будем рады с вами познакомиться, а также предложить вам эксклюзивные условия на те или иные группы товаров. Пишите нам на адрес электронной почты, что указан на сайте или звоните.

Для того, чтобы всегда быть первым, кто узнает о наших скидочных и акционных программах, добавляй наш сайт в закладки, а также подписывайся на нас в соц. сетях.

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами. Продукты, содержащие белки:

Молоко, творог, кефир, йогурт
Каши: овсянка, рис
Яйца
Рыба
Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

Фрукты и овощи
Ягоды
Черный хлеб
Бобовые
Зерновые культуры
Орехи
Зелень
Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

Конфеты и сахар
Мучные изделия
Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

Орехи
Оливковое масло
Морепродукты и рыба
Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Фастфуд
Кокосовое масло
Маргарин
Шоколад.
Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Распространенные мифы про спортивное питание

Основа любого вида спорта – регулярные тренировки. Однако залогом успеха являются не только они, но и правильное спортивное питание. Оно одинаково важно как для силовых (армрестлинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики), так и для циклических видов спорта (биатлона, велоспорта, легкой атлетики, бега, лыжного спорта, плавания). Но вокруг спортпитания на протяжении нескольких лет ходит много упорных мифов. О них мы и поговорим в статье.

Назначение спортивного питания

Спортивное питание используется для трех целей:

Сжигания жира и снижения веса – спортсмены употребляют жиросжигатели или диуретики.
Набора мышечной массы – белково-углводные коктейли или протеин.
Улучшения общего самочувствия, повышения эффективности тренировок и быстрого восстановления после них – витаминные комплексы, антиоксиданты или изотоники.

Специальное питание дает организму те вещества и микроэлементы, в которых он нуждается в период активных физических нагрузок.

Мифы про спортивное питание

Миф 1: оно нужно только профессиональным спортсменам

На самом деле правильное спортивное питание подходит для всех, кто периодически испытывает тяжелые физические нагрузки: во время длительных пробежек, тренировок в тренажерном зале, активных занятий игровыми видами спорта и даже при занятии тяжелым физическим трудом на поле или в шахте.

Традиционная здоровая пища далеко не всегда может дать человеку необходимое количество витаминов и минералов для восстановления организма. Это могут сделать специальные спортивные смеси, в которых содержится необходимый набор быстроусвояемых микро- и макроэлементов.

Миф 2: спортивное питание – это синтетические добавки

С таким же успехом можно утверждать, что все детские смеси тоже синтетические и не приносят пользы организму ребенка. Компоненты, входящие в спортивное питание, – натуральные. Они содержатся в привычных нам продуктах питания: твороге, яйцах, молоке, яблоках и прочем. Единственная разница – в спортивных комплексах необходимых человеческому организму витаминов и микроэлементов намного больше, чем в традиционных продуктах питания. Это концентрат, не содержащий ненужных жиров.

Спортивное питание состоит только из натуральных компонентов

Миф 3: спортивное питание – опасный для здоровья химический коктейль

Химия в чистом виде – это гормональные или анаболические препараты, которые действительно существуют. Они способны заметно увеличить возможности организма, но оказывают побочные действия. Некоторые из них принимают профессиональные спортсмены по индивидуальной программе.

Спортивное питание ничего общего с такими препаратами не имеет. Такие комплексы разрабатывались специально для спортсменов (любителей и профессионалов) и изготовлены на основе натуральных продуктов, поэтому не вредят организму.

Спортивное питание и химические препараты – абсолютно разные вещи

Миф 4: при правильном питании спортивные добавки не нужны

Правильное питание нужно всем, и это абсолютная правда. Только в этом случае организм получит нобходимые ему полезные вещества. Но на фоне высоких физических нагрузок потребность в них может меняться. Добавьте к этому неизбежные стрессовые ситуации, возрастные изменения и быстрый ритм жизни – все это вносит дисбаланс в распорядок дня и не позволяет организму получить нужные вещества вовремя и в необходимом количестве. Спортивные добавки – удобный и безопасный выход из ситуации.

Миф 5: высоких результатов можно достичь и без спортивного питания

Это утверждение нельзя назвать полноценным мифом. Спортивное питание было не всегда, и ранее спортсмены действительно добивались высоких результатов без него. Подобное возможно и сейчас, но для этого понадобится намного больше времени и сил. Спортивное питание позволяет быстрее получить высокие результаты.

Миф 6: со спортивным питанием можно нарастить мышечную массу без тренировок

Это невозможно! Никакое питание не заменит полноценной тренировки. Если использовать специальные комплексы, но не давать организму повышенных нагрузок, можно добиться только одного результата – набрать лишний вес. Спортивное питание действительно ускоряет результат, но оно лишь дополнение, а не замена тренировочной программы.

Такой результат спортивное питание не может дать в принципе

Миф 7: спортивное питание нужно употреблять по графику

Профессиональным спортсменам действительно нужно придерживаться графика приема спортивного питания. Любителям достаточно соблюдать основные правила. Например, белково-углеводные коктейли принимать перед тренировкой, а протеиновые – после. Точный график приема спортивного питания в этом случае соблюдать необязательно.

Миф 8: для спортивного питания важна цена, изготовитель – второстепенный фактор

Мы настоятельно не рекомендуем пользоваться этим правилом. Вы же не покупаете в магазине колбасу или сыр неизвестного производителя, руководствуясь только ценой? Со спортивным питанием то же самое. Доверять нужно известным и проверенным торговым маркам. Только в этом случае тренировки и спортивное питание дадут эффект.

Заключение

Спортивное питание – это не химия и не волшебное зелье. Это комплекс витаминов, макро- и микроэлементов, нужных организму в период тренировок. Оно без вреда для человека и высоких финансовых затрат поможет достичь максимальных результатов от занятий спортом.

10 основных вопросов питания спортсменов

1. Здоровое питание

Хорошее питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке есть одни и те же пять-десять основных продуктов снова и снова: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата. Но нам нужно немного перемешать.
Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия.Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой пищевой ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим. Если пища не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка. Идеально как минимум 3 из 4 групп продуктов.Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
Ешьте 2–3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

Обеспечьте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или поп. Вы узнаете, что хорошо увлажнены, если будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча прозрачная или бледная.
Напиток до, во время и после тренировки

4. Питание перед тренировкой

Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, зерновых и немного постного белка — например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса с макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
Перекусите вечером высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать. Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для выносливости. Делайте это блюдо с низким содержанием жиров и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

5. Восстановление

Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.грамм. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, пейте больше воды.

6. Еда в дороге

Фаст-фуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого ищите блюда с большими порциями овощей или фруктов.
Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Управление весом

Не зацикливайтесь на весе!
Обратите внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи
Не подходите к каждому приему пищи так, будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

8. Добавки

Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
Спортивные напитки, батончики и гели должны сыграть свою роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

Как вегетарианец, вам необходимо заменить мясную часть своего рациона различными полезными мясными альтернативами, такими как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло. , семена и яйца, молочные продукты и рыба (если вы их едите)
Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания .

10. Проблемы безопасности и качества пищевых продуктов

Хотя органические продукты не обязательно могут иметь более высокую питательную ценность, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
Органические или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

Спортивное питание — Nutrition Energy

У каждого спортсмена совершенно разные потребности в питании для достижения оптимальных результатов.Мы используем новейшие научные исследования, чтобы предлагать спортсменам всех уровней индивидуальные планы питания, основанные на их уникальных спортивных показателях и целях. Мы рассматриваем индивидуальные графики тренировок и выбор образа жизни, чтобы определить конкретные потребности в энергии и жидкости для каждого спортсмена и максимизировать уровень энергии. Этот экспертный анализ и индивидуальный план питания улучшает выносливость и ускоряет восстановление мышц.

Мы разработали планы функционального питания для рекреационных, профессиональных и профессиональных спортсменов, в том числе:

Бегунов
Велосипедисты
Триатлонисты
Пловцы
Футболисты
Теннисисты
Игроки в гольф
Профессиональные танцоры
Приключенческие гонщики

Мы помогли сотням (? Тысячам) соревнующихся спортсменов достичь своих целей за счет правильных тренировок и спортивного питания, гидратации и добавок электролитов в соответствии с требованиями. Мы работали со спортсменами, начиная от марафонцев впервые и заканчивая квалификационными участниками Бостонского марафона или олимпийских соревнований, триатлонистами, завершившими свои первые олимпийские дистанции, ½ Ironman или триатлоном Ironman World Championship в Коне. Мы также работаем с многодневными гонщиками-приключенцами, студенческими и профессиональными спортсменами, пловцами, футболистами, гольфистами и многими другими.

Нам также нравится работать с любителями и начинающими спортсменами, а также с людьми, которые только начинают заниматься своим здоровьем и фитнесом.Наш директор Nutrition Energy, Лорен Антонуччи , марафонка и триатлонистка, она работала в качестве главного тренера в команде по триатлону команды по программе обучения Общества лейкемии и лимфомы Нью-Йорка, а теперь является тренером мамы Общества лейкемии и лимфомы. В программе обучения. Таким образом, Лорен Антонуччи помогает как новым, так и вернувшимся спортсменам раскрыть свою спортивную страсть и одновременно достичь своих целей в области фитнеса, питания и общего состояния здоровья.

Почему натуральные ингредиенты необходимы для спортивного питания — ATAQ Fuel

Вы можете заметить после того, как съели обработанную пищу, что чувствуете вялость или усталость, но когда мы едим цельную пищу, мы чувствуем себя полными энергии.В конечном счете, мы используем пищу в качестве топлива, а питание является неотъемлемой частью образа жизни спортсменов, поскольку обеспечивает энергию, необходимую для выполнения какой-либо деятельности. В конечном итоге от того, какие продукты вы едите, зависит ваша сила, тренировка, производительность и восстановление.

Питание определяется как получение энергии из пищевых веществ. Учитывая это, спортивное питание фокусируется на питании спортсмена и на том, правильно ли он питается для тренировок. Вот некоторые из областей, в которых спортсмены сосредотачиваются на правильном питании своего тела:

Как белок усваивается организмом и на него влияют упражнения
Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
Насколько важны незаменимые аминокислоты
Роль и использование углеводов в спорте
Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Учитывая важность питания, жизненно важно заправлять себя натуральными, цельными ингредиентами в своем рационе для здорового образа жизни и максимальной работоспособности.

Питание и спортивные результаты

Питание — ключевой фактор в ваших спортивных достижениях. На самом деле, прием пищи до и после тренировки является наиболее важным для спортивного питания. Убедитесь, что вы знаете, что вы вкладываете в свое тело, как правило, спортсмены должны есть примерно за два часа до тренировки. Этот предтренировочный прием пищи должен быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Углеводы — основной источник энергии, который поддерживает ваш режим упражнений, а белок необходим для роста и восстановления мышц.После тренировки вам необходимо восполнить потерянные углеводы и обеспечить правильное восстановление мышц, включив белок в послетренировочную еду. Мы рекомендуем растительный белок ATAQ. Ингредиенты содержат более шести различных источников растительного белка, которые максимально соответствуют аминокислотам сыворотки для роста и восстановления мышц, но без проблем, которые вызывает сыворотка у людей с непереносимостью лактозы или чувствительным желудком.

Белок создает и поддерживает здоровые клетки, восстанавливает поврежденные ткани, помогает кислороду перемещаться по телу, помогает пищеварению, регулирует гормоны и обеспечивает вас энергией.Без белка вашему телу не хватало бы важнейшего компонента для здоровья мышц, костей, кожи и крови, и ваше здоровье могло бы серьезно пострадать. Да, это так важно для вашего повседневного благополучия. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как получить белок и зачем он вам нужен.

Требуемые пропорции белков и углеводов будут варьироваться в зависимости от интенсивности, типа спорта и вашего типа телосложения.

Почему натуральные ингредиенты

Питание — это не только правильный баланс углеводов, белков, жиров и т. Д.Это означает, что те питательные вещества из продуктов, которые вы едите, должны дать вам то, что нужно вашему организму для пополнения и поддержания себя. Под натуральным питанием понимаются необработанные, неочищенные и не содержащие консервантов продукты. Хотя у всех есть своя диета, которая лучше всего подходит для них, доказано, что подпитка вашего тела цельными натуральными продуктами и ингредиентами должным образом подпитывает ваше тело.

Учитывая, что каждый человек уникален, и каждый должен проявлять свое суждение относительно того, что является правильным для его или ее собственного благополучия. Качество съеденной пищи влияет на функционирование вашего тела. Легко понять, что искусственно созданные продукты питания или продукты, выращенные в неоптимальных условиях, не могут содержать ингредиенты, необходимые для хорошего здоровья и атлетизма.

Разнообразие продуктов

Для сбалансированного питания важно включать в свой рацион разнообразные натуральные продукты и ингредиенты. Не существует отдельных продуктов, которые вы должны есть, или меню, которым вы должны следовать, чтобы иметь «идеальную» диету, вам нужно прислушиваться к своему телу и принимать осознанные решения о том, что вы едите.Убедитесь, что вы также получаете правильный баланс различных продуктов. Вот некоторые аспекты, которые следует учитывать при проверке своего питания.

Фрукты и овощи

Загрузите свою тарелку фруктами и овощами! Овощи являются важным источником многих питательных веществ, в том числе калия, пищевых волокон, фолиевой кислоты (фолиевой кислоты), витамина А и витамина С. Эти питательные вещества подпитывают ваше тело для лучших тренировок. Витамин С повышает сопротивляемость болезням, укрепляет иммунную функцию и способствует здоровому выздоровлению.Витамин А предотвращает повреждение клеток, поддерживает кожу и ткани и борется с инфекциями. Фолиевая кислота жизненно важна для работы центральной нервной системы и иммунной системы.

Еще один способ убедиться, что вы получаете все жизненно важные питательные вещества, — это также принимать диетические добавки. Вы можете найти это в бустерных шотах ATAQ, которые идеально подходят для включения в свой рацион натуральных питательных веществ.

Гидратация

Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды для восстановления электролитов после тренировки или долгого дня.Преимущества этого включают улучшение мышечной функции и должным образом регулируемое артериальное давление во время упражнений, так что вашему сердцу не нужно больше работать для поддержания нормального артериального давления. Кроме того, улучшенное кровообращение и кровоток доставляют кислород и питательные вещества к работающим мышцам. При хорошей гидратации он удаляет побочные продукты метаболизма и отходы из мышц, заменяя воду, которая теряется с потом.

Достаточное количество жидкости может помочь снизить мышечную усталость и снизить риск травм.

Во время тренировок у спортсменов повышается температура тела. В ответ тело потеет, чтобы рассеять избыточное тепло, чтобы оно не перегревалось. Смеси для гидратации электролитов, такие как порошковая смесь ATAQ Hydration, облегчают восполнение того, что вы потеряли после тренировки.

Углеводы, белки и жиры

Баланс углеводов, белков и жиров важен в вашем рационе при активном образе жизни. Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения.Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.

Топливо ATAQ: создано из натуральных ингредиентов

Когда дело доходит до товаров для спорта и повышения производительности, к «натуральному» часто относятся с серьезным скепсисом. Когда Таммо Вальтер, соучредитель ATAQ, начал работать с велосипедным тренером и диетологом в 2014 году, он испытал подобное прозрение.Его тренер посоветовал ему отказаться от синтетических добавок и вместо этого использовать свежие натуральные продукты для тренировок, гонок и восстановления. Здоровое питание — это просто; здоровое питание для спортивных результатов — нет. Последнее требует понимания физиологии, биохимических процессов и того, как использовать питание для достижения целевых показателей производительности. А с 12 часами в неделю в седле просто не было времени думать обо всем этом. После многочисленных разговоров с Никки, ныне соучредителем, эта идея в конечном итоге превратилась в ATAQ в декабре 2015 года.

Для получения дополнительной информации о натуральном питании и продуктах для повышения производительности посетите ATAQ Fuel.

Источники

https://www.spectrumhealth.ie/blog/the-importance-of-sports-nutrition#:~:text=Why%20is%20Sports%20Nutrition%20so,%2C%20training%2C%20performance%20and%20recovery .

https://www.merriam-webster.com/dictionary/nutrition

https://www.news-medical.net/health/Sports-Nutrition.aspx

http://www.foodincare.org.uk/eating-well/why-healthy-eating-matters

https: // csnn.ca / what-is-natural-food / #: ~: text = Скорее% 2C% 20it% 20involves% 20an% 20emerging, называется% 20% 20% E2% 80% 9Cnatural% 20nutrition.% E2% 80% 9D

https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=uq1238abc&lang=en-ca#:~:text=These%20nutrients%20are%20digested%20into,%2C%20muscle%2C%20and % 20другие% 20белки.

https://www.childrens.com/health-wellness/the-importance-of-hydration-for-young-athletes#:~:text=Staying%20adequately%20hydrated%20can%20help,the%20core%20body% 20температура% 20рис.& text =% 22Оставаться% 20водится% 20 заменяет% 20the% 20воды, тепла% 20stroke% 2C% 22% 20says% 20Williams.

https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/food-medicine/what-do-specific-foods-do

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов. Время приема пищи и жидкости также очень важно.Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:

Гидратация. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Вы должны выпивать не менее двух литров воды каждый день, а то и больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты, и их обычно рекомендуют при тренировках продолжительностью более 1 часа. Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.

Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник энергии для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

Фрукты и овощи
Макаронные изделия
Здоровый хлеб, как цельнозерновой
Здоровая каша, например, овсянка
Рис

Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает ее в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для краткосрочных высокоинтенсивных занятий.

Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:

Постное красное мясо, рыба и птица
Яйца
Фасоль и бобовые
Орехи
Нежирные молочные продукты

Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.

Жиры. Стремитесь получать от 20% до 30% калорий из жиров. Сосредоточьтесь на потреблении ненасыщенных жиров (содержащихся в растительной пище, такой как авокадо, орехи, семена и масла).Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло и молочные продукты).

Включите как можно больше жиров Омега-3, так как они могут помочь уменьшить воспаление. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу (тунец, форель, палтус и лосось), семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Ваше тело использует жир для получения энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Слишком много жира может быть вредным для здоровья, поэтому важно придерживаться своего плана.

Сбалансированная диета для спортсменов: углеводы, жиры, белки

Джеки Келлер — Человеческое тело, как и любая машина, нуждается в высококачественном топливе, чтобы функционировать наилучшим образом.Это требование особенно важно для спортсменов, чьи тела могут быть самыми отлаженными и замечательными машинами на планете. Без правильного питания весь сезон упражнений и тренировок может быть потрачен впустую, а соревнования могут быть проиграны или выиграны в зависимости от того, насколько хорошо вы заправляете машину, которой является ваше тело. Все спортсмены, от любителей до олимпийцев, начали понимать, что правильная и хорошо соблюдаемая диета может иметь значение между результатами и потерями или победой и поражением.

Почему питание имеет значение

Во время спортивных тренировок необходимо удовлетворить определенные потребности, чтобы превратить тело в высокопроизводительную машину; топливо, восстановление и изменение состава.Все три из них в значительной степени, если не полностью, обусловлены правильным питанием. Потребность в топливе возникает из-за того, что вы едите, поскольку ваше тело превращает калории из пищи в энергию, которую вы можете использовать. Количество необходимых калорий различно для каждого человека в зависимости от врожденных факторов организма и образа жизни и увеличивается по мере того, как вы становитесь более активными и спортивными. Однако важнее, чем сколько калорий вы едите, откуда вы их получаете.

СВЯЗАННЫЙ: Основные причины для перехода на органические продукты

Углеводы, белок и жир — это три макромолекулы, которые обеспечивают эти калории, и ваше тело использует их по-разному в зависимости от их химического состава и энергетического расщепления.Правильно распределяя количество калорий и питательных веществ, которые вы получаете из этих источников, вы можете точно настроить свой рацион, чтобы помочь вам достичь своих спортивных целей.

Углеводы, белки и жиры

Углеводы

Основу диеты рекреационного или профессионального спортсмена должны составлять углеводы. Углеводы, которые расщепляются и хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, являются ограничивающим фактором для правильных спортивных результатов для большинства спортсменов, особенно тех, кто занимается выносливостью и силовыми видами спорта, такими как езда на велосипеде, бег и плавание.Углеводы обеспечивают почти половину вашей общей потребности в энергии во время большинства интенсивных тренировок и соревнований и производят больше кислорода на единицу сожженного вещества, чем жир, другой основной источник топлива вашего тела. Углеводы должны составлять большую часть вашей спортивной диеты, около 55-65 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это обеспечивает ваше тело достаточным запасом топлива для тренировок средней и высокой интенсивности, позволяя достичь максимальной производительности и продлить время преодоления «стены» усталости.

Употребляя углеводы в начале дня, вы позволяете своему телу должным образом подпитывать себя для предстоящей рабочей нагрузки, и, быстро восполняя их до, во время и после тренировки, вы сохраняете постоянную подпитку и можете работать с максимальной эффективностью.Следует избегать медленно перевариваемых углеводов, например углеводов с высоким содержанием клетчатки, непосредственно перед тренировкой, поскольку они могут утяжелять желудок и вызывать тяжесть и тошноту.

СВЯЗАННЫЙ: 12 способов сделать здоровый выбор при питании вне дома

Белок

Многие культуристы и лифтеры рекламируют белок как наиболее важную часть любой спортивной диеты. В некотором смысле это верно, но в большинстве западных диет часто можно делать в избытке. Белок в значительной степени помогает на этапе восстановления после тренировок, устраняя разрывы и растяжения, которые естественным образом возникают в мышцах во время упражнений.Для большинства людей необходимое количество белка составляет около 10-15% от калорийности рациона, хотя это количество может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности и типа упражнений. Атлетам, тренирующимся на силу, потребуется больше белка, чтобы восстановить и улучшить свои мышцы после высокоинтенсивных силовых тренировок, тогда как спортсменам, работающим на выносливость, требуется более умеренное количество.

Общий процент важен, но еще важнее качество белка, обеспечивает ли он полный набор аминокислот, строительных блоков белка.Для достижения этих целей потребления часто используются протеиновые добавки, но часто их можно использовать чрезмерно, что может привести к колебаниям в питании, которые могут скорее навредить, чем помочь. Варьируя источники белка и следя за тем, чтобы их было достаточно в естественной диете, вы можете получить максимальную отдачу от своего выздоровления и использовать белок наилучшим образом.

Жир

Жир является первой макромолекулой, которая используется организмом для получения энергии, поскольку он обеспечивает около 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок обеспечивают около 4 калорий на грамм.Жир является основным источником энергии для упражнений от низкого до среднего уровня, таких как ходьба или бег трусцой, и очень важен для более длительных тренировок на выносливость с меньшей интенсивностью. Однако, хотя жир легко накапливается в организме и является высококалорийным, для его расщепления и переваривания требуется больше времени.

СВЯЗАННЫЙ: Ешьте больше продуктов на растительной основе

Потребление жиров не должно опускаться ниже 15% от общего рациона, а для большинства должно составлять около 20-35%. Тем, кто хочет похудеть, следует уменьшить потребление жиров, но перед этим следует попробовать употреблять жиры более здоровыми способами, переключив источники незаменимых жирных кислот, например, избегая нездоровых транс- и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и многих обработанных пищевых продуктах.Жирные кислоты, такие как Омега-3, содержатся в маслах рыбы, льняного семени и грецкого ореха, очень полезны и могут помочь в восстановлении суставов и тканей после упражнений.

The Takeaway

Правильное соотношение углеводов, белков и жиров и обеспечение того, чтобы вы получали их все в достаточном количестве для удовлетворения основных, а также спортивных потребностей вашего тела, является одним из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять. в вашей физической подготовке. Правильно подпитывая свое тело, позволяя ему восстанавливаться и давая ему необходимые питательные вещества, чтобы стать лучшим, вы обеспечиваете основу, на которой будут строиться все ваши физические тренировки.Его необходимость и важность нельзя переоценить и никогда не следует недооценивать. Преобразуйте себя извне внутрь и позвольте своему телу стать той спортивной машиной, которой оно должно было быть.

***********************************

Джеки Келлер, директор-основатель NutriFit, LLC, является лицензированным и сертифицированным тренером по здоровью, педагогом по питанию и кулинаром, прошедшим обучение в Le Cordon Bleu. Она также является автором книги Body After Baby: простой 30-дневный план быстрого похудания ребенка (Avery / Penguin Group; май 2007 г.) и Cooking, Eating & Living Well , кулинарной книги и руководства по питанию. -связанные с изменением образа жизни.

Пособие по спортивному питанию для тренеров

Опубликовано 3 февраля 2020 г. | Автор csponline

Спортивные достижения не ограничиваются спортивными навыками и физической подготовкой. Как тренер, вы должны знать о факторах, которые влияют на производительность и общее состояние здоровья ваших клиентов.

Один из часто забываемых кусочков головоломки — это сон. Согласно отчету Current Sports Medicine Reports , многочисленные исследования показали, что спортсмены не спят рекомендованной продолжительности и имеют проблемы с качеством сна.Тем не менее, сон является «неотъемлемой частью процесса восстановления и адаптации между тренировками, [и] накопленные данные свидетельствуют о том, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна у спортсменов связаны с улучшением результатов и успехом на соревнованиях».

Спортивное питание также играет важную роль в достижении спортивных результатов на соревнованиях любого уровня. Исследователи из International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism попросили бегунов, не относящихся к элите, пройти гонку на время, а затем разделили их на две группы: одна группа бегунов придерживалась самостоятельно выбранной стратегии питания, а другая группа бегунов имела научную стратегия питания.Семь недель спустя последние группы бегунов завершили марафон почти на 5% быстрее, чем первая группа. В аналогичном исследовании, проведенном в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , участвовали велосипедисты, прошедшие тренировку на выносливость, и было обнаружено, что выбранная самостоятельно стратегия питания дает примерно 6% преимущество перед выбранной самостоятельно стратегией питания.

Связь между питанием и спортивной продуктивностью проявляется в самых высоких спортивных состязаниях. Когда шестикратный участник Матча звезд НБА Блейк Гриффин выступал за клуб «Лос-Анджелес Клипперс», у него брали интервью о том, как их диетолог Мег Мангано повлияла на команду.Он поспешил считать, что серьезное отношение к питанию имеет жизненно важное значение для получения всех возможных преимуществ. «Когда ребята могут получить газ в конце игры, и в баке не останется достаточно топлива, я чувствую, что это планирование и подготовка [Mangano сделал]. . . определенно дает ребятам преимущество при переходе в четвертую четверть или на сверхурочную работу — что бы это ни было — когда у всех начинает кончаться [энергия] », — добавил Гриффин.

Спортсмены, которым вы помогаете тренировать, могут получить это конкурентное преимущество.Когда они более серьезно относятся к питанию, гидратации, восстановлению и таким темам, как пищевые добавки, их физическая форма и спортивные результаты должны улучшиться. Они также снизят риск травм и болезней.

Базовое питание для спортсменов: взгляд на продукты

Вам понадобится прочный фундамент в области спортивного питания, чтобы давать клиентам даже базовые советы. Независимо от того, испытывают ли они проблемы с достижением фитнес-целей или задают прямые вопросы о спортивном питании, знания об энергии и питании необходимы для того, чтобы помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом в тренажерном зале и на соревнованиях.

Требования к энергии

Спортсмены должны получать необходимую энергию и топливо для удовлетворения своих индивидуальных потребностей. Первое, что нужно сделать при изучении пищевых привычек, — убедиться, что они получают достаточно энергии.

Некоторые спортсмены часто ограничивают потребление энергии. По словам Джиллиан Хорган в главе о спортивном питании в Спортивная стоматология: принципы и практика , это наиболее распространено в спорте на выносливость, эстетических видах спорта (таких как гимнастика, дайвинг и балет) и в видах спорта с весовыми категориями.Литература показывает, что эти спортсмены — особенно спортсменки — сокращают потребление энергии до 30% от рекомендованной им. Если это произойдет, их общее потребление энергии за вычетом используемой энергии может привести к недостаточной энергии, необходимой для здоровья, роста и развития. Может пострадать репродуктивная и иммунная системы, а также могут развиться расстройства пищевого поведения. Обратите внимание, что расстройства пищевого поведения поражают спортсменов в большей степени, чем не спортсменов, и риск наиболее высок в спорте эстетической и весовой категории.

Энергетические потребности могут различаться для каждого спортсмена. Или, говоря еще более тонким языком, потребности в энергии могут различаться для спортсменов, занимающихся разными видами спорта, для спортсменов, занимающихся одним и тем же видом спорта, и в разное время систематической программы тренировок спортсмена, согласно Луизе Берк в Present Knowledge in Nutrition, 10th Edition . В своей главе, посвященной спортивному питанию, она проиллюстрировала, как выглядят крайние значения калорийности у разных спортсменов.

Нижний предел энергетического спектра: Спорт, сосредоточенный на кратких моментах навыков или техники, а не на длительных движениях (например,ж., стрельба из лука или стрельба), те, которые требуют поддержания низкого уровня массы тела или жира (например, спорт с весовой категории или виды спорта, ориентированные на физическую форму), и те, которые связаны с обеими предыдущими характеристиками (например, гимнастика или скачки).
Высокий уровень энергетического спектра: Спортсмены, занимающиеся видами спорта, которые включают длительные сеансы высокоинтенсивных упражнений (например, велосипедисты в состоянии ярости), тем, кому нужен рост, большая мышечная масса или программы преднамеренного набора мышечной массы (например, футбол баскетболисты подросткового возраста), а также те, в которых присутствуют обе предыдущие характеристики (например,г., гребцы-тяжеловесы).

Определение количества энергии для разных спортсменов должно производиться квалифицированным, опытным спортивным диетологом. В этом процессе можно использовать эталонные значения энергии от Научного консультативного комитета по питанию. Спортсмены более высокого уровня могут извлечь выгоду из уравнений прогнозирования для базовой скорости метаболизма (BMR) и уровня физической активности (PAL), а затем потребление энергии можно рассчитать на основе размера тела, возраста и пола.

Для спортсменов, не соревнующихся на высоких уровнях, точные измерения ранее упомянутых значений могут не потребоваться.Для справки, в разделе, посвященном углеводам, приведены основные примеры суточной потребности в углеводах. Но в целом для спортсменов более низкого уровня достаточное потребление энергии может указываться стабильной массой тела. Если вес находится в правильном диапазоне и спортсмен потребляет широкий спектр здоровой пищи, потребление энергии, вероятно, будет подходящим. Увеличение или уменьшение веса может указывать на разницу между потребляемой и затраченной энергией.

Особые питательные вещества

Питательные продукты, содержащие макроэлементы (углеводы, белки и жиры), обеспечивают энергию, а микроэлементы (витамины и минералы) улучшают здоровье.Когда они сочетаются с правильным количеством жидкости в здоровом питании, это приводит к оптимальным тренировкам и производительности для спортсменов.

Ваша основная цель здесь — понять роль питательных веществ в организме и иметь возможность рекомендовать продукты и стратегии для удовлетворения потребностей в питательных веществах в этих питательных веществах. Следующие разделы послужат учебным пособием по основным макроэлементам и микроэлементам.

Углеводы

Углеводы являются наиболее важными продуктами питания для организма во время тренировок.Это единственный способ поддерживать упражнения средней и высокой интенсивности, а углеводы (глюкоза) также подпитывают мозг.

Углеводы хранятся в печени и мышцах. Тело имеет ограниченный запас углеводов, и организм быстро использует это количество во время упражнений. Поэтому спортсменам важно концентрироваться на углеводах до, во время и после тренировок и соревнований. Дополнительный расход топлива обычно необходим для длительных тренировок — соревнований на выносливость продолжительностью более 90 минут и командных или многоспринтерных видов спорта продолжительностью более 60 минут.

Перед тренировками и соревнованиями спортсмены должны начать с достаточного количества углеводов. Согласно заявлению Международного олимпийского комитета (МОК), сделанному на третьей Консенсусной конференции по спортивному питанию, для соревнований продолжительностью более часа спортсмены должны попытаться начать соревнования с правильным количеством углеводов. Во время упражнений потребление углеводов, состоящих из разных типов сахаров (с учетом максимальной скорости окисления глюкозы и фруктозы, 60 граммов и 30 граммов в час соответственно), может помочь обеспечить дополнительную энергию и улучшить физические и когнитивные способности.

Спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо ежедневно получать количество углеводов. Вместо того, чтобы использовать процент от общего количества потребляемой энергии, рекомендации следуют из граммов углеводов на килограмм веса тела человека. МОК предоставляет общие рекомендации, которые следует использовать вместе с общими потребностями в энергии, потребностями тренировки и отзывами о тренировках.

Низкоинтенсивные занятия или занятия, основанные на навыках: От трех до пяти граммов на килограмм массы тела в день.
Программа умеренных физических упражнений (около одного часа в день): От пяти до семи граммов на килограмм веса тела в день.
Программа на выносливость (от одного до трех часов в день средней-высокой интенсивности): От шести до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
Чрезвычайная приверженность (от четырех до пяти часов в день средней-высокой интенсивности): От восьми до 12 граммов на килограмм веса тела в день.

Некоторые продукты богаты углеводами, в том числе макаронные изделия, картофель, рис, злаки, а также другие зерновые, такие как киноа, ячмень и пшеница.Эти продукты богаты витамином B, который помогает с витамином B, используемым для производства энергии. Кроме того, многие фрукты и некоторые овощи содержат большое количество концентратов, а также витамина С (для иммунной системы). «Не все углеводы одинаковы», — предупредил Джеффри Бытомски в журнале « Sports Health ». «Цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые — это очень питательные продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как обработанные сахара, которых много в западной диете, могут быть весьма вредными для здоровья.”

Белок

Белок поддерживает метаболическую адаптацию, восстановление и ремоделирование. Его также можно использовать для получения энергии после того, как израсходуются запасы углеводов. Белок является основным направлением для спортсменов, желающих увеличить мышечную массу и силу, поскольку он наряду с тренировками с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка.

Спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям. Сидячим людям необходимо около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Спортсменам нужно 1.От 2 до 2,0 граммов на килограмм на массу тела, но более высокие значения не редкость для силовых тренировок, восстановления после травм и других обстоятельств. По словам Бытомски, примерно от 15% до 30% калорий спортсменов должно поступать из источников белка.

Хорошие источники белка включают нежирное мясо и рыбу, яйца, молочные продукты (творог, греческий йогурт), злаки и некоторые овощи. Спортсмены-веганы могут попробовать чечевицу, нут, темпе, черную фасоль, киноа и миндаль.

Жиры

Жиры выполняют широкий спектр функций.Они дают телу энергию, поддерживают рост клеток, защищают органы, влияют на здоровье мозга и вырабатывают гормоны, среди прочего.

Потребности в жирах у спортсменов такие же, как у остального населения. Как правило, спортсмены должны стремиться к тому, чтобы полезные жиры составляли от 20% до 35% от общей суточной калорийности. Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления.

Упор следует делать на жиры омега-3 и другие ненасыщенные жиры. Эти продукты включают семена, орехи и жирную рыбу, такую как лосось, свежий тунец, сардины и скумбрия, в дополнение к спредам и маслам, в которых используются преимущественно ненасыщенные источники жира.

Микроэлементы

Микроэлементы участвуют в производстве энергии, здоровье костей, иммунной системе, синтезе гемоглобина и защите от окислительного повреждения. Большинство спортсменов не нуждаются в более высоком уровне питательных микроэлементов, чем население в целом, поэтому они должны иметь возможность получать достаточное количество питательных микроэлементов в рамках своего плана питания.

Спортсмены должны быть обследованы при подозрении на дефицит. Некоторым спортсменам могут быть полезны добавки с питательными микроэлементами, а некоторые спортсмены могут использовать добавки определенного витамина для коррекции клинического дефицита — обычно железа, кальция и витамина D.Эти микронутриенты вместе с антиоксидантами являются важнейшими микронутриентами для спортивного питания.

Железо: Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина, двух важных белков, ответственных за транспорт кислорода. Истощение запасов железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ у спортсменок, особенно если они являются вегетарианцами или веганами. Чувство необычной усталости — симптом дефицита железа.
Кальций: Кальций участвует в здоровье костей, сокращении мышц и свертывании крови.Большинство людей получают достаточно кальция, но спортсменки склонны к низкой минеральной плотности костей, особенно если они избегают молочных продуктов, содержащих кальций. Кальций и витамин D помогают предотвратить снижение минеральной плотности костей и потенциальные стрессовые переломы.
Витамин D: Витамин D важен для усвоения кальция и здоровья костей. Дети и взрослые должны получать 10 микрограммов витамина D каждый день, но есть не так много продуктов, содержащих витамин D — жирная рыба, некоторые хлопья для завтрака, обогащенный маргарин и молоко.Синтез витамина D происходит, когда солнечный свет попадает на кожу, что делает добавку витамина D чем-то, что нужно учитывать спортсменам в северных регионах или тем, кто часто тренируется в помещении (особенно гимнастам, пловцам и фигуристам).
Антиоксиданты: Когда кислород потребляется мышцами во время упражнений, свободные радикалы (нестабильные атомы, которые могут повредить клетки) могут подавлять антиоксиданты, которые представляют собой соединения, которые предотвращают связанное с ними повреждение клеток. Общие антиоксиданты включают глутатион, витамины C и E, β-каротин и селен, которые содержатся во многих фруктах и овощах.Спортсмены могут подвергаться риску недостаточного потребления антиоксидантов, если они ограничивают потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, соблюдают диету с низким содержанием жиров или ограничивают общее потребление энергии. Имеются ограниченные доказательства того, что антиоксидантные добавки улучшают спортивные результаты, но они могут быть полезны спортсменам, восстанавливающимся после травмы.

Правильная гидратация для спортсменов

Получение достаточного количества жидкости и электролитов является серьезной проблемой во время упражнений и спортивных соревнований.Правильная гидратация для спортсменов оптимизирует производительность и помогает выполнять физиологические функции, такие как транспортировка питательных веществ по телу и терморегуляция. Если спортсмены не получают должного увлажнения, страдает работоспособность и увеличивается риск теплового заболевания.

Потеря более 2% веса тела из-за потоотделения снижает работоспособность и когнитивные функции. Следует проявлять осторожность в холодном климате, где тяжелое дыхание и утепленная теплая одежда могут увеличить потерю потоотделения. Кроме того, холодные напитки потребляются меньше, а спортсмены могут избегать мочеиспускания из-за необходимости снимать несколько слоев одежды.Более высокая потеря жидкости также чаще встречается при тренировках на высоте.

Практические меры могут помочь обеспечить атлетам адекватное увлажнение. Самым простым может быть наблюдение за резкими изменениями массы тела. Пока спортсмены получают достаточно еды и питья, изменения веса могут указывать на возможную степень гидратации. Еще один практический способ контролировать уровень гидратации у спортсменов — использовать индекс мочи, например цветовую диаграмму. Некоторые варианты приведенной ниже таблицы используются во многих элитных спортивных ванных комнатах университетских и профессиональных учебных заведений.Если уровень мочи спортсмена находится в диапазоне от № 1 до № 3, гидратация достаточна.

По словам Бытомски, спортсмены должны стремиться к выпиванию от 12 до 20 унций воды или спортивного напитка перед тренировкой и восьми унций непосредственно перед соревнованиями. Во время тренировки каждые 15-30 минут следует выпивать от 6 до 12 унций воды или спортивного напитка. После тренировки следует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки.

Восстанавливающее питание для спортсменов

Восстановление — это обширная тема, которая, как и повседневные потребности в питании, может варьироваться в зависимости от конкретных спортсменов.Спортсмены высокого уровня должны иметь планы восстановления, разработанные опытными спортивными диетологами. Но даже спортсменам-любителям, которые тренируются один или два раза в день для подготовки к соревнованиям на выносливость, таким как марафон, необходимо подходить к восстановлению стратегически.

Вообще говоря, наиболее важным фактором для спортсменов является поступление углеводов и белков. Время определяет, нужно ли спортсменам немедленно восполнить эти питательные вещества. В этом нет необходимости, если до следующей тренировки или мероприятия осталось восемь часов.Но если время между упражнениями короче, рекомендуются восстановительная еда и напитки. Спортсмены должны стремиться к потреблению 1–1,2 углеводов на килограмм веса и около 20 граммов белка для восстановления.

Спортсменам следует подумать о протеине на основе молока после упражнений с отягощениями для наращивания мышечной силы и достижения желаемых изменений в составе тела. В бюллетене Nutrition Bulletin указано, что на основе растущих исследований белки на основе молока, такие как казеин и сыворотка, наиболее эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка и обладают анаболическим преимуществом по сравнению с соевым белком из-за более высокой доли незаменимых аминокислот.Несколько исследований продемонстрировали ценность молока по сравнению с соевым белком, углеводными напитками, спортивными напитками или водой для достижения таких целей, как увеличение безжировой мышечной массы, восстановление после повреждающих мышцы упражнений, а также достижение максимального крутящего момента и общей силы. В молоке также содержится высокое содержание электролитов, способствующих удержанию жидкости и других преимуществ после тренировки.

«В целом, данные все чаще показывают, что молоко является эффективным натуральным спортивным напитком, и поэтому существует большой потенциал для повышения роли молочных продуктов в стратегиях питания спортсменов и спортсменов», — добавлен бюллетень Nutrition Bulletin .«Кроме того, молоко также обеспечивает положительное питание и пользу для здоровья активных детей и подростков с точки зрения потребления кальция и здоровья костей и может заменить потребление подслащенных сахаром напитков во время физических упражнений, таких как энергетические и спортивные напитки».

Добавки для спортсменов

Это правда, что некоторые добавки — кофеин, спортивные напитки / гели и креатин — могут быть эффективны для спортсменов в сочетании с планом здорового питания. Тем не менее, использование добавок для спортсменов должно тщательно контролироваться опытным спортивным диетологом или диетологом.

Во многих случаях добавки не нужны, и МОК сказал, что их использование молодыми спортсменами не рекомендуется. Многие спортсмены могут получить необходимую им пищевую ценность, если правильно подобранный план питания. Спортсмены разного уровня также должны осознавать реальную эффективность добавок и связанные с ними опасности.

«Из множества различных диетических эргогенных средств, доступных спортсменам, очень небольшое количество может улучшить производительность некоторых спортсменов при использовании в соответствии с текущими данными под руководством хорошо информированного профессионала», — согласно МОК.«Спортсмены, рассматривающие возможность использования добавок и спортивного питания, должны учитывать их эффективность, их стоимость, риск для здоровья и производительности, а также возможность положительного результата теста на допинг».

NCAA добавило, что от 15% до 25% добавок, отпускаемых без рецепта, содержат запрещенный ингредиент, которого нет на этикетке продукта. Еще больший риск имеют продукты, рекламируемые для спортивных достижений, которые могут подорвать атлетическое право на участие в студенческих видах спорта и ухудшить здоровье спортсменов.

Подход к спортивному питанию в качестве тренера

Помощь спортсменам, с которыми вы работаете, — это не просто тренировка.Вы можете рассказать об основах спортивного питания, которые могут помочь спортсменам — даже детям, подросткам и обычным спортсменам — получить дополнительный импульс к своим работоспособности и общему состоянию здоровья.

Сосредоточьтесь на основах. Поощряйте спортсменов получать достаточно энергии для удовлетворения своих потребностей и сосредотачиваться на привычках здорового питания. От правильного увлажнения и восстановления до отказа от добавок в большинстве ситуаций — вы можете быть рядом, чтобы дать рекомендации в области, которую легко упустить из виду.Всегда обращайте внимание на то, что спортсменам требуется конкретный совет обученного, опытного диетолога или диетолога.

Вы можете повысить свою эффективность в качестве текущего или будущего тренера, узнав больше о спортивном питании. Начните с получения степени по физическим упражнениям онлайн в Университете Конкордия, Сент-Пол. Полностью онлайн-программа подготовит вас к работе в коучинг-центрах, фитнес-центрах и оздоровительных центрах, обучении здоровью и благополучию, личном обучении и реабилитации.

В качестве гибкой, на 100% онлайн-программы у вас будет возможность продолжать свою работу и выполнять жизненные обязательства, пока вы получаете степень. В Concordia Saint Paul у вас будет возможность изучать интересные темы в области физических упражнений, такие как биомеханика, спортивная психология и рост человека, и это лишь некоторые из них.

После окончания учебы вы будете настроены на успех в самых разных областях карьеры. 95% наших выпускников получают предложения о трудоустройстве в течение года после окончания учебы, и, по статистике, эти выпускники в конечном итоге зарабатывают на 44% больше, чем в среднем по стране, согласно данным U.S. Департамент образования.

У вас есть возможность присоединиться к динамичной и активно развивающейся сфере. Начните работу с CSP.

Важность спортивного питания для юных спортсменов

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD Адриан Бейлис, доктор философии, CCC-SLP, Адриенн М. Флуд, Совет продвинутых поставщиков медицинских услуг CPNP-AC, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlanaless Milton, MDAleDA Jayne Funk, PharmD, DABATA, Александра Санкович, MD Алексис Кленке, RD, LDAlice Bass, CPNP-PC, Элисон Пегг, Алли ДеПой, Эллисон Роуленд, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCAmanda E.Граф, доктор медицины Аманда Смит, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MD Эмбер Паттерсон, MDAmberle Prater, PhD, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, PT, DPTAmy Garee, CPNahP-PCA ХессЭми Лебер, доктор медицины, доктор медицинских наук, Эми Моффетт, CPNP-PC, Эми Рэндалл-МакСорли, MMC, кандидат юридических наук, Анастасия Фишер, доктор медицины, FACSMAndala Hardy, Андреа Брун, CPNP-PC, Андреа М. Бургер, MEd, CCC-SLPA. LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS, CCC-SLP, CLCAnthony Audino, MDAnup D.Патель, МДАри Рабкин, ФДариана Хоэт, доктор философии Эшли Куссман, МДЭшли Экстайн, Эшли Крун Ван Дист, Эшли М. Дэвидсон, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley General, FNPAshley Park-PCWAshley Park-PCWAshley Park-PCWAshley Park-PCW -SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MD Бекки Корбитт, RNBelinda Mills, MD Бенджамин Филдс, PhD, MEdBenjamin Kopp, MDBernadette Burke, AT, MD, MDBeth Martin, RNBethWillhanueva, LTD / UTD Сетти, MD Билл Кульджу, MS, ATBlake Skinner, Бонни Гурли, MSW, LSW, Брэд Чайлдерс, RRT, BS, Брэнди Когдилл, RN, BSN, CFRN, EMT-PBreanne L.Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS ATR-PCагри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H.Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarol Baumhardt, L.MTCasey Cottrill, MD, BSNbassine, Rather-Nrimble Nrimble, MDC Литценбург, доктор философии Чарльз Киз, MSW, LISW-SC, Чарльз Элмараги, доктор медицины Челси Достер, Б.С.Шерил Буп, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTC, DPT , OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Снайдер, MD Дэниел Кури, MD Дэниел ДаДжуста, MD Дэниел Херц, Дэниэл Пеллифер, MDDaniel , PT, MHAD Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, NP Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркле, LMTУильямс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, дипломированный специалистDonna TeachDoug Wolf, Дуглас Маклафлин, MDDrew Duerson, MD Эдвард Оберл, MD, RhMSUS, Эдвард Шеперд, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise Dawkins, Elizabeth A. Cannon, LPCC, Элизабет, Элизабет, LPCC, Элизабет, Элизабет, Элизабет MT-BCE: Эмили А. Стюарт, доктор медицинских наук, Эмили Декер, доктор медицинских наук, Эмили Гетчман, Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L.Под ред. CSCSEрин Шенн, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina Minotregory D. , MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHeather Battles, MDHeather Clark, Heather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Херман Хандли, MS, AT, ATC, CSCSHiren Patel, MDHoma Amini, DDS, Wicks, MPH MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Mikhail, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJacqueline Wynn, PhD, BCBA-DJacquelyn Doxie King, PhDJaime-Dawn Twanow, MDJames Murakami, MDJames Poppuda AbelJanelle Huefner, MA, CCC-SLP, Дженис Таунсенд, DDS, MSJared SylvesterJaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLP, Джефф Сидс, CSCS, Джеффри Аулетта, MD Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри Аулетта, MD, Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри, Джен, Джен, Джен, Джен, Джен, Джон, Джен, Джен, Джон, Джен, Джон, Дженни Дженнифер Борда, PT, DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R.Mendell, MD Джессалин Майер, MSOT, OTR / L, Джессика Бейли, PsyD, Jessica Bogacik, MS, MT-BC, Джессика Боуман, MD, Джессика Брок, Джессика Баллок, MA / CCC-SLP, Джессика Бушманн, RD, Джессика Шерр, PhD, Джим О’Ши, O’Shea, OTJo, MOT, MOT -SJohn Ackerman, PhD John Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д. Теккерей, MD Джонатан Финлей, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MD Джонатан Наполитано, MD Джошуа Уотсон, MDJulee, RT , OTR / LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhD, Julie Samora, MD Джастин Индик, MD, PhD, Кэди Лейси, Кейли Хейг, MA, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, Allen .Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J. , MSKatie Thomas, APRKatrina Hall, MA, CCLSKatrina Ruege, LPCC-SKatya Harfmann, MD Кайла Зимпфер, PCCKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonKelly J. Kelleher, MDKelly McNally N.IS, PhD Таннер, доктор философии, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly Sisto, PT, DPT, SCSKimberly, PT, DPT, SCSKimberly Jatana, MD, FAAP Криста Победитель, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD Кристен Мартин, OTR / LKristi Roberts, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPKristina Reber, MD Кайл Дэвис, Lance Governale, BSLara McKenzie, MDLara McKenzie, MD RN: Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLa Урен Гарбач, доктор философии Лорен Джастис, OTR / L, MOT Лаурен Мадхун, MS, CCC-SLPLauryn RozumLee Hlad, DPMLeena Nahata, MD Лелия Эмери, MT-BCLeslie Appiah, MDLinda Stoverock, DNP, RN NEA-BCLindsay Pietrus, Lindsay Pietrus ГолденЛиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S, Люк Типпл, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, Линм Рюсс, MDMagC Камбодж, доктор медицины Марк Левитт, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SMarco Corridore, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria Haghnazari, Мария Вег, MSN, RN, CPN, Марисса Кондон, BSN, Э. MS RT R (MR), физик ABMPМарни Вагнер, MDMary Ann Abrams, MD, MPH Мэри Фристад, PhD, ABPPMary Kay SharrettMary Shull, MDMatthew Washam, MD, MPHMeagan Horn, MAMegan Brundrett, MDМеган Доминик, OTR / LMeganets, OTR / LMeganets .ЭдМеган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa McMillen, CTRS, Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady TM, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady, MD PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDancy AuerNancy Cunningham, PsyDNaomi Kertesz, MDNatalie Powell, LPCC-S, LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN, Национальная больница для детей Behavation, Детская больница, Национальная детская больница MD, MPH Нехал Парих, DO, MSNichole Mayer, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole Dempster, PhDNicole Parente, LSWNicole Powell, PsyD, BCBA-DNkeiruka Orajiaka, MBBSOliver Adunka, MD, FACSOlivia Thomas, FACOlivia Thomas, MDO , CPNP-PCOula KhouryPaige должным образом, CTRSParker Huston, PhDPatrick C.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNPedro Weisleder, MDPeter Minneci, MDPeter White, PhDPreeti Jaggi, MDRachael Morocco-Zanotti, DORachel D’Amico, MDRachel Schrader, MDRachel D’Amico, MDRachel Schrader, CPNP-PCRachel Tyson, LSWRajan Thakkara Льюис, AuD, CCC-AR, Эгги Эш-младший, Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Кроуз, CTRS Рохан Генри, MD, MS , ATCСаманта Боддапати, доктор философии Саманта Мэлоун, Сэмми Лебедь, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Брейдиган, MS, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара А. Денни, MD Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицины Сара Майерс Сара О’Брайен, доктор медицинских наук Сара Саксбе Сара Шмидт, LISW-SS Сара Скотт Сара Трейси Сара Верли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Скотт Скотт, доктор медицинских наук Сатья Гедела (Великобритания) , MDSean EingSean Rose, MDSeth Alpert, MDShana Moore, MA, CCC-AS, Shannon Reinhart, LISW-SShari UncapherShann Wrona, DNP, PNP, PMHSShawn Pitcher, BS, RD, USAWShawNaye Scott-MillerSheila LeeNSimonites, MSR AC / PC, CPONStefanie Bester, MDStefanie Hirota, OTR / LStephanie Burkhardt, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDStephanie Vyrostek BSN, RNStephen Hersey, MDSteve Allen, MDSteven C.