Обратная гиперэкстензия техника: Обратная гиперэкстензия. Как выполнять? | Bronze Gym

Содержание

Обратная гиперэкстензия и болгарский сплит-присед

Автор: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как быстро и эффективно накачать ягодицы?», — с таким вопросом к нам часто обращаются девушки. Тренировать ягодичные мышцы можно разными способами: с помощью гантелей, фитбола и штанги. Сегодня я поделюсь с вами двумя упражнениями, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

Болгарский присед

Болгарский сплит-присед схож с классическими приседаниями со штангой, однако техника выполнения упражнения отличается. В традиционных приседаниях работают обе ноги. В болгарских приседах задействована только одна нога, а другая — находится в подвешенном состоянии. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, но при регулярных тренировках вы сможете выполнять его с легкостью.


Классические приседания со штангой позволяют использовать большой вес. Но так как при болгарских приседах постоянно работает опорная нога, тренировка проходит эффективнее.

Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в напряжении и не расслабляется.

Главный плюс таких приседов — уменьшение нагрузки на позвоночник. Но есть и минус — сложность в выполнении, из-за чего упражнение нечасто включают в программы тренировок.

Работа мышц

Болгарский сплит-присед прорабатывает одновременно несколько групп мышц. Во время выполнения упражнения работают бицепс и квадрицепс бедра, напрягаются ягодичные мышцы и качается пресс.

Для тренировки мышц предплечий используют гантели. Они отвечают за удержание веса.

Основная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы корпуса. Для эффективной и безопасной тренировки необходимо обладать крепким мышечным корсетом. Поэтому болгарские приседания больше подходят спортсменам с опытом.

Польза

Болгарский сплит-присед эффективен для формирования красивой формы ягодиц, улучшения функций балансировки тела и укрепления коленного сустава. Это упражнение подходит для тренировки мышц ног как в период набора мышечной массы, так и во время сушки.

Лучше не использовать очень тяжелые гантели. Излишний груз неизбежно приведет к потери контроля над равновесием. Посмотрите видео — мы показываем, как правильно выполнять упражнение.


Болгарские приседания с гантелями, выполненные согласно видеоинструкции, дорабатывают мышцы ног после классических приседаний со штангой. Обычно это упражнение включают в программу тренировок в период сушки наряду с обычными приседами.

Техника

Лучший вариант — использование гантелей. Такая техника выполнения наиболее удобна и безопасна. Профессиональным атлетам можно использовать штангу или блины от штанги со специальными прорезями для удобства.

Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Согните одну ногу в колене и положите ее на скамью. Второй ногой сделайте маленький шаг вперед для равновесия. Спину держите ровно.

Сделайте вдох и на выдохе приседайте, сгибая колено опорной ноги. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или еще ниже. Держите корпус прямо. Задержитесь в таком положении, а затем плавно вернитесь в исходную стойку.

Лучше выполнять упражнение после обычных приседов со штангой, чтобы докачать мышцы ног.

Рекомендации

Болгарские приседы — сложное упражнение на координацию, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать несколько технических рекомендаций.

  • Делайте 8–10 подходов на каждую ногу в одном сете.
  • Начинайте с небольшого веса гантелей и в первое время пробуйте просто удержать баланс.
  • Выполняйте упражнение медленно. Важна не скорость, а правильность выполнения.
  • Держите корпус прямо, наклоны недопустимы.
  • Следите за положением стопы. Пятка должна упираться в пол, а носок смотреть прямо. Неправильная стойка может привести к получению травмы.
  • Отодвиньте опорную ногу так, чтобы вам было удобно выполнять приседания.
  • Во время приседания колено задней ноги должно касаться пола. Для этого необходимо правильно расположить стопу на скамье.
  • Определите для себя длительность паузы в нижней точке. Длина паузы зависит от вашей физической подготовки.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — разновидность классической гиперэкстензии. Если в традиционном упражнении фиксируются ноги и поднимается корпус, то в обратном — корпус закреплен, а ноги подвижны. Из-за этого нагрузка смещается с поясницы на бедренные и ягодичные мышцы.


Упражнение хорошо подходит для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Длинные мышцы спины получают дополнительную нагрузку. Однако основная цель выполнения обратной гиперэкстензии — растяжка спины и профилактика искривления позвоночника.

Во время упражнения риск травмы позвоночника повышается. Его редко выполняют с большим весом, что позволяет использовать довольно тяжелые гантели.

Гиперэкстензия подходит спортсменам с разным уровнем физической подготовки и особенно рекомендуется тем, кто хочет восстановить форму и размять мышцы после долгого перерыва.

Работа мышц

При выполнении обратной гиперэкстензии основная работа приходится на мышцы ягодиц и сухожилий, бицепсы бедра и квадратные мышцы поясницы.

Корпус стабилизируется за счет работы мышц пресса, руки остаются неподвижными. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Эта часть тела — крупная и крепкая, что позволяет использовать грузы при выполнении упражнения. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо хорошо размяться. Для этого просто вращайте тазом в течение нескольких минут, приседайте и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Польза

Обратная гиперэкстензия — отличная тренировка для тех, кто хочет накачать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для быстрого развития мускулатуры можно использовать груз. Нагрузка перейдет с поясницы на мышцы ног и ягодиц — так вы сможете избежать травмирования позвоночника.

Упражнение широко применяется в лечебной физкультуре в качестве терапии при болях в спине и зажимах. Оно укрепляет мышцы спины и хорошо растягивает позвоночник. Однако при наличии серьезных заболеваний перед выполнением лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнение можно выполнять на римском стуле, скамье или на специальном тренажере. Опорная точка — пресс.

Итак, лягте животом на скамью. При этом таз расположите так, чтобы ноги не касались пола. Руками упритесь о скамью. Лопатки держите вместе. Это исходное положение.

На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до образования прямой линии вместе с корпусом. Задержитесь в этой точке в течение нескольких секунд, напрягая мышцы ягодиц. На вдохе опустите ноги без резких рывков и вернитесь в исходное положение.

Можете усложнить упражнение — выполнять обратную гиперэкстензию другими способами:

  • со сгибанием ног;
  • на специальном тренажере для гиперэкстензии;
  • на скамье под углом 45 градусов;
  • на фитболе.

Рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Выполняйте упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода.
  • Не двигайте корпус во время подъема ног. Это снижает эффективность тренировки и может травмировать поясницу.
  • Не откидывайте назад голову, держите ее прямо. Следите, чтобы шея не перенапрягалась. Это может вызвать растяжение мышц.
  • Опускайте ноги медленно и контролируйте напряжение в мышцах.
  • Напрягайте ягодицы. Контролируйте работу мышц во время упражнения. Это увеличит эффективность.
  • Не задерживайте дыхания, дышите ровно.

Болгарский присед и обратная гиперэкстензия популярны среди многих спортсменов. Включите эти упражнения в программу своих тренировок — сделайте фигуру подтянутой и рельефной.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь правильно тренировать мышцы. Записывайтесь на персональные тренировки — наши инструкторы составят вам индивидуальную фитнес-программу и подберут подходящий комплекс упражнений.

➤ Польза и варианты выполнения обратной гиперэкстензии

С точки зрения пользы и эффективности, обратная гиперэкстензия на фитболе почти во всем превосходит классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее в большинстве спортзалов этот вид упражнения совершенно непопулярен. Это не просто лишает спортсменов возможности качественно прорабатывать свою поясницу и сопутствующие мышцы, но и укреплять здоровье. В этой статье мы рассмотрим, чем же обратная техника выполнения гиперэкстензии превосходит классическую и почему нужно обязательно включать упражнение в свою тренировочную программу.

Особенности и отличия гиперэкстензии с обратным подъемом ног

Начать нужно с описания формулировки, потому что многие спортсмены и даже тренеры путаются в том, что представляет собой гиперэкстензия. Основной ошибкой является то, что часто гиперэкстензией называют движение, при котором зафиксированы ноги. По той же теории экстензия — подъем ног при зафиксированном корпусе. На самом деле понятия экстензии и гиперэкстензии (учитывая прямой перевод), означают «разгибание» и «переразгибание».
Проще говоря, если вы выравниваетесь до уровня, когда корпус формирует ровную линию, это и есть экстензия. Если угол изгиба в тазобедренном суставе больше — добавляется приставка «гипер». Тем не менее в фитнесе для удобства используется только последний термин.
Если же говорить о самой технике, то тут все просто:
  • Если зафиксированы ноги, а наклоняется корпус – это классическая гиперэкстензия;
  • Подъем ног при зафиксированном корпусе – обратная.
Последний вариант считается более удобным и естественным с точки зрения анатомии. Более того, он гораздо лучше предназначен для основной задачи упражнения — укрепления поясницы. Единственной проблемой для того, чтобы в полной мере делать обратный подъем ног, обычно является отсутствие тренажера. Под упражнение можно адаптировать даже скамью для жима или обычный тренажер для гиперэкстензии.

Польза от выполнения гиперэкстензии в обратном стиле

Оба варианта упражнения направлены на то, чтобы укреплять мышцы поясницы. При выполнении движения работают следующие мышцы:
  • низ спины;
  • ягодичные;
  • бицепс бедра.
Работу мелких мышц учитывать не стоит. Они не сокращаются и получают минимальную нагрузку. В чем заключается главная особенность обратной гиперэкстензии? Безусловным преимуществом является отсутствие вредной нагрузки на позвоночник. При выполнении движения нагрузка на мышцы ложится совершенно иначе. В результате поясница получает достаточно нагрузки, чтобы укреплять низ спины, но без вредного воздействия на позвонки.Также при подъеме ног хорошо работают ягодичные мышцы, которые тоже получают часть нагрузки. Это способствует улучшению осанки и прогрессированию во многих базовых упражнениях.Также стоит учитывать, что обратная техника исключает одну из самых главных ошибок, которые обычно допускают спортсмены — кривая спина. В классическом варианте гиперэкстензию нужно делать с идеально ровной спиной, потому для качественного опускания корпуса вниз нужна определенная мобильность в тазовом отделе и бицепсе бедра. Если ее нет, спина автоматически будет сгибаться, что не пойдет на пользу ни мышцам поясницы, ни позвоночнику.
Напоследок стоит отметить, что в большинстве случаев, при реабилитации после травм, врачи рекомендуют именно обратную технику. Также часто для оздоровления используется выполнение на мяче.
https://youtu.be/IawAtZIFzdk

Техника выполнения и виды гиперэкстензии

Рассмотрим все варианты, которые позволяют делать гиперэкстензию с обратным сгибанием в зале и в домашних условиях.Классический вариант выглядит максимально просто:
  1. Ложитесь в тренажер так, чтобы надежно зафиксировать корпус. Край подушек или скамьи должен находиться на уровне нижней части живота. Руками плотно держитесь за рукояти или скамью. Это начальная позиция;
  2. Медленно поднимайте ноги вверх. Старайтесь заносить их как можно выше, но в разумных рамках. Излишнее переразгибание не пойдет на пользу;
  3. С минимальной задержкой в верхней точке (около 1 секунды), медленно опускайте ноги вниз, в исходное положение.
Теперь о нюансах и важных особенностях. Движения нужно делать медленно, но уверенно, контролируя каждый сантиметр амплитуды.
Особенно важно не ронять ноги по инерции вниз, когда выполняется подъем, а медленно опускать их в начальную позицию. Дополнительная задержка в верхней точке поможет сделать гиперэкстензию еще эффективнее.
Немаловажную роль играет и степень наклона. Очень редко в залах можно найти качественные тренажеры для обратного сгибания ног, в которых корпус и ноги будут наклонены вниз, а ягодицы будут верхней точкой в начальной позиции. Если в вашем зале есть подобное устройство, то вы можете получать максимальную пользу от упражнения. Далее следуют тренажеры, которые позволяют регулировать треугольный блок для обратной и классической гиперэкстензии. В них можно легко фиксировать корпус, удерживая рукояти перед собой.Самый неудобный вариант, это классический тренажер, где корпус фиксируется в горизонтальном положении. В таком случае намного удобнее делать упражнение на обычной скамье для жима. Если скамья слишком низкая, из-за чего сокращается амплитуда движения, можно подложить под ножки несколько блинов от штанги.Самым безопасным и оздоровительным считается вариант на фитболе. Он предусмотрен для работы со своим весом и хорошо укрепляет мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра. Единственный недостаток в том, что фитбол обычно исключает возможность добавления веса, разве что, в виде утяжелителей для ног. В остальном, можно делать упражнение даже дома, зафиксировав корпус на диване или любой другой поверхности с помощью партнера. Это делает гиперэкстензию с подъемом ног доступной в любом месте.https://youtu.be/Ezz9BAw-v1Q

Заключение

Это одно из тех упражнений, которое не используется исключительно из-за своей непопулярности. Даже при его очевидных плюсах, в большинстве залов по-прежнему выполняется обычная гиперэкстензия. Как правило, таким образом тренеры пытаются скрыть отсутствие полноценного тренажера для обратной экстензии. В таком случае лучше выполнять движение на обычной скамье.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Обратная гиперэкстензия: правила и техника выполнения

Здравствуйте, друзья. Наша сегодняшняя тема – обратная гиперэкстензия, весьма популярное упражнение, способное как следует укрепить мышцы спины и сделать красивую осанку.

Как его правильно выполнять и не допустить ошибок, которые в данном случае чреваты довольно серьезными травмами спины? Об этом и многом другом – в моей статье.

Теоретическая подготовка

Обратная гиперэкстензия — родная сестра обычной гиперэкстензии. Собственно, в этом «семействе» их три – горизонтальная, угловая и обратная.

Только в данном случае фиксируются не стопы, как в первых двух, а туловище, и соответственно, смещается нагрузка.

Собственно, более простым русским языком назвать его можно было бы как «разгибание бедер при закрепленном туловище».

Плюсы и польза обратной гиперэкстензии

  • Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины, способного хорошо поддерживать позвоночник.  
  • В отличие от гиперэкстензии, оно более безопасно для позвоночника – риск травмы тут спины минимален.
  • Еще один плюс – его считают хорошим терапевтическим упражнением, которое помогает справляться с болями в спине и искривлениями позвоночника, вызванными сидячим образом жизни (в данном случае рецепт решения проблемы может выписать только врач, не ставьте сами себе диагноз при подобных болях).
  • Поскольку оно помогает укрепить спину, то способствует прогрессу при занятиях тяжелыми упражнениями вроде становой тяги.
  • Способствует формированию красивой осанки.

Что в работе?

Какие мышцы работают в ходе его выполнения?

Ну, во-первых, движение идет в тазобедренном суставе.

А задействованы в целом следующие мышцы (в порядке нагрузки):

  • большие ягодичные и задней поверхности (бицепсы) бедра.
  • мышцы-разгибатели спины
  • мускулатура пресса (прямая и косые мышцы)

Тренировка по всем правилам

Реверсивную гиперэкстензию можно делать не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Вариации выполнения

  • На фитболе
  • На тренажерах (специальный для нее, подойдет и горизонтальный римский стул)
  • На горизонтальной скамье
  • На наклонной скамье

Тренировка на фитболе

На фитболе можно заниматься как в спортзале, так и дома.

Подойдет такое занятие не только девушкам – делать его с равным успехом могут и мужчины.

Техника выполнения

Лягте на мяч животом. Ваш спортивный снаряд должен находиться под бедрами и нижней частью живота.

Руками упритесь в пол, перенеся вес тела на локти. Лучший вариант – возьмитесь за крепление в стене или нечто подобное, что хорошо закреплено и может служить вам опорой.

Ноги сведите вместе и вытяните. Положение – внизу, касаясь пола.

Спина ровная, плечи не округляйте

Вдохните. На выдохе поднимите ноги к потолку так, как сможете.

В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.

Медленно опустите ноги.

Делать 3 подхода по 15 раз.

На тренажере или скамье

Техника выполнения

Корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом углу опоры тренажера. Руками беремся за ручки или за край скамьи.

На выдохе делаем подъем прямых ног. Слишком высоко не надо – достаточно до прямой линии корпуса и ног, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

В высшей точке задержитесь на пару секунд, сконцентрировавшись на статическом напряжении мышц.

На вдохе опустите до начального положения.

Для большей нагрузки ягодиц

В данном случае ноги нужно поднимать, немного согнув их в коленных суставах.

Высшая точка при этом может быть выше уровня головы.

Для еще большей нагрузки можно обхватить ступнями утяжелитель типа гантели.

Сделайте необходимое число повторений и подходов (обычно 12-15 раз и 3 подхода)

Женский вариант

Особенности и ошибки

Недопустимо опустить такой важный пункт.

Особенности выполнения

Их множество, я привожу самые значимые.

Спина при выполнении реверсивной гиперэкстензии может быть как прямая, так и обратная – в обоих случаях движение происходит в тазобедренном суставе. Но есть особенности:

«Круглая» спина позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра. Однако тут кроется опасность: в такой позе позвоночник из безопасного нейтрального положения переходит в небезопасное. Особенно рискованно так выполнять при использовании дополнительных отягощений.

Неправильно думать, что данная тренировка абсолютно безопасна для больной спины и является панацеей для реабилитации таких больных – в нем в любом случае присутствует нагрузка на позвоночник. В данном случае следует быть осторожным при выборе отягощения, а также интенсивности нагрузки.

Мужской вариант

Возможные ошибки

Еще один пункт, на который нужно непременно обратить внимание.

  • Не тяните назад шею – так вы рискуете как минимум ее перенапрячь, а как максимум — сместить шейные позвонки.
  • Нельзя включать мышцы корпуса во время подъема ног. Так упражнение становится не только неэффективным, но и опасным – вы можете травмировать поясницу.
  • Нельзя выполнять повторы за счет рывков или силы инерции, раскачивая тело. Это чревато травмой. Если устали – лучше раньше завершите подход.
  • Начинающим не рекомендуется брать отягощения. Нагрузка должна прогрессировать – сначала вы тренируетесь только с собственным весом, затем начинаете постепенно подключать отягощения, начиная с минимума (0,5-1 кг).
  • Лучше всего делать упражнение в начале тренировки (как разогревающее, и для женщин) или в конце, после всех базовых упражнений.   

Что запомнить:

  • Разгибание бедер при закрепленном туловище – упражнение, которое несет несомненную пользу в деле укрепления позвоночника, проработки ягодиц, бицепсов бедра и формирования красивой осанки.
  • Реверсивная гиперэкстензия более щадящая, чем обычная горизонтальная или угловая, она несет меньшую нагрузку на позвоночник и подходит, в том числе, новичкам, девушкам и женщинам,  а также тем спортсменам, кто хочет основательно укрепить мышцы спины.
  • Прежде, чем брать отягощения, основательно потренируетесь просто с собственным весом.

Жду ваших отзывов, друзья. Понравилась ли вам статья? Есть какие-то комментарии и советы? Я буду рад всем вашим отзывам. До новых встреч в новых статьях и будьте всегда стройны и здоровы!

Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации

Такое упражнение, как гиперэкстензия, при условии регулярного выполнения позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в области поясницы и позвоночника. Впрочем, это касается данного тренинга только в традиционном исполнении.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы без ущерба для спины

Гиперэкстензия обратная отличается от классической тем, что в процессе тренировки основную партию играет не туловище, а ноги. Следовательно, интенсивнее работают мышцы ягодиц и бедер, а поясничные лишь ассистируют.

По сути, обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента нагрузки этот вариант можно называть более безопасным. Традиционный способ предполагает упор на длинные мышцы спины и коленные суставы, а значит, шанс получить травму, работая с большим весом, очень высок. Техника выполнения обратных разгибаний, напротив, позволяет профессиональным спортсменам использовать просто фантастические веса.

Гиперэкстензия обратная рекомендована атлетам различного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелого тренинга, а также спортсменам-новичкам для разминки перед тяговыми упражнениями.

Рекомендации по выполнению обратных гиперэкстензий

В процессе выполнения участвует только один сустав – тазобедренный — крепкая анатомия которого позволяет работать с большими весами. Корпус сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, значит, о позвоночнике беспокоиться не стоит.

Важно помнить:

  • Во избежание травм следует избегать резких движений.
  • Чтобы эффективно нагрузить бицепс бедра, носок следует заворачивать внутрь.
  • Нельзя раскачиваться, пытаясь за счет инерции сделать подъем. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травматизма.
  • Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы растягиваются максимально и постоянно находятся в напряжении.
  • Не стоит забывать о правильном дыхании: вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.

Поскольку гиперэкстензия обратная – это упражнение, принципиально отличающееся от классического, то и тренажер для него нужен совершенно другой. Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими накладками, регулируемыми валиками для ног и рукоятками для рук.

Техника выполнения упражнения

Если в спортивном зале нет специального приспособления для упражнения «обратная гиперэкстензия», тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.

Начинать занятия необходимо с настройки станка под себя. Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • На горизонтальную скамью лечь лицом вниз и крепко взяться за край.
  • Ноги, выпрямленные в коленном суставе, расположить над краем скамьи.
  • На выдохе ноги плавно поднять вверх до образования прямой линии с корпусом.
  • На несколько секунду зафиксировать в верхней точке.
  • На вдохе ноги медленно вернуть в исходное положение.

Дабы избежать травм позвоночника, выгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется. Голову нужно держать прямо, не запрокидывая шею. Если упражнение дается легко, можно добавить дополнительное отягощение.

Если возможности посещать тренажерный зал нет, такое упражнение, как гиперэкстензия обратная, можно не менее эффективно применять и в домашних условиях. Для этого понадобится большой гимнастический мяч. Упражнение можно делать даже лежа на двух составленных вместе стульях.

Фитнес дома

Итак, обратная гиперэкстензия в домашних условиях с помощью фитбола поможет проработать:

Для этого нужно принять исходное положение:

  • Лечь животом на мяч так, чтобы он находился под бедрами и нижней частью живота.
  • Руки расположить перед собой на ширине плеч и упереться ими в пол.
  • Прямые ноги держать вместе.

Далее выполняется действие:

  • Ноги поднимаются, напрягаются бедра и низ спины.
  • Задерживаются на несколько секунд в максимальной точке.
  • Плавно опускаются вниз, не касаясь пола.

Во время тренировки важно контролировать дыхание. Оно должно быть медленным и ритмичным.

Если выполнять упражнение «обратная гиперэкстензия» ежедневно по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден уже через 30-40 дней.

Обратная гиперэкстензия | SPOT.ONLINE JOURNAL

Все, кто интересуется спортом, знают, что такое гиперэкстензия, и умеют выполнять это упражнение. А вот ее альтернативе – обратной гиперэкстензии – уделяют гораздо меньше внимания, и зря! Она не только позволяет разнообразить тренировки, но и снижает нагрузку на нижнюю часть позвоночника, смещая акцент с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Что это такое?

Обратную гиперэкстензию некоторые именуют хвостом скорпиона. Этому термину она обязана сходству спортсмена, который выполняет подъемы ног во время занятия, и животного, который поднимает свой хвост в случае опасности.

Упражнение служит разновидностью классической гиперэкстензии, когда человек поднимает корпус, зафиксировав ноги и оперевшись на бедра. В модернизированном варианте всё происходит наоборот: верхняя часть тела не двигается, и поднимаются только ноги. Эта черта значительно снижает риск возникновения травм.

Обратную гиперэкстензию называют изолированным упражнением: она задействует лишь тазобедренный сустав, который является наиболее мощным и крупным.

Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

  • разгибатели позвоночника: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые мышцы, который располагаются по всей его длине
  • бицепс бедра
  • ягодичные мышцы

Стабилизаторами (мышцами, фиксирующими положение тела) служат прямая и косые мышцы живота. Также в упражнении задействуется мускулатура рук, отвечающая за статичность корпуса.

Упражнение, как правило, является завершением интенсивной тренировки, которая включает приседания и становую тягу. Также его можно использовать в качестве вспомогательного для укрепления мышц спины.

В чем преимущества?

У обратной гиперэкстензии есть масса преимуществ:

  • ей свойственна особая амплитуда движения, которая тренирует мышцы и мягко растягивает позвоночник при опускании конечностей
  • укрепляет нижнюю часть спины
  • служит профилактикой возникновения грыжи шейных межпозвоночных дисков и других проблем в пояснице
  • подготавливает организм к выполнению базовых упражнений
  • позволяет использовать более серьезное отягощение и быстрее развивать мускулатуру

Это упражнения особенно рекомендовано тем, кто ведет сидячий образ жизни и много времени проводит за рабочим столом. Оно помогает поддерживать спинные мышцы в тонусе.

Основной недостаток обратной гиперэкстензии состоит в том, что при неправильной технике выполнения можно не только снизить эффективность упражнения, но и повысить его травмоопасность.

Как делать?

Упражнение выполняется на соответствующем тренажере, римском стуле, скамье или другой плоскости, куда можно лечь на живот и свесить ноги. После этого следуйте нашей инструкции:

  1. Зафиксируйте положение тела при помощи рук, крепко ухватившись за тренажер или скамью ладонями.
  2. Немного приподнимите ноги от пола, держа в напряжении ягодицы и бедра.
  3. На выдохе сведите ноги вместе и начинайте поднимать их вверх, пока не почувствуете сокращение мышц. Сделать это нужно как минимум до того момента, пока ноги не встанут в одну линию с корпусом.
  4. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.
  5. На выходе плавно опустите ноги, вернувшись в прежнее положение.

Повторите упражнение 15 раз, отдохните минуту и сделать еще два-три подхода.

Что посоветуете новичкам?

Если вы только начинаете осваивать обратную гиперэкстензию, следуйте этим рекомендациям:

  1. Во время выполнения упражнения верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной
  2. Поднимать ноги слишком высоко не рекомендуется: это в разы увеличивает нагрузку на позвоночник
  3. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленных суставах. Это позволит сделать акцент на спинных мышцах

Регулярное выполнение упражнений – это гарантия красивой и стройной фигуры. Работать над своим телом лучше под присмотром опытного тренера, которого можно найти на портале SPOT ONLINE. Профессиональные информация и помощь сделают ваши тренировки максимально комфортными и продуктивными, а полученный результат – более выраженным.

Видео с обратной  гиперэкстензией

Обратная гиперэкстензия | техника выполнения и какие мышцы работают

Упражнение обратная гиперэкстензия рекомендуется выполнять тем людям, у которых имеются какие-либо проблемы с низом спины. Это могут быть:
  • Боли в пояснично-крестцовом отделе, вызванные сидячей работой;
  • Сколиоз;
  • Слабость поясничных мышц.
Это упражнение позволяет укрепить не только поясницу, но и ягодичные мышцы. Выполняется оно очень просто, можно заниматься таким видом гиперэкстензии даже дома.

Задействованные мышцы

Главной рабочей силой в такой гиперэкстензии являются разгибатели спины, тянущиеся вдоль нее по всей ее длине. При выполнении упражнения в работу также активно включаются ягодицы и бицепсы бедер (их задняя поверхность). Участвуют в упражнении также косые и прямые мышцы живота, стабилизирующие корпус.

Польза упражнения

Выполняя это упражнение, спортсмен получает такие полезные преимущества:
  • исправляется осанка;
  • становятся сильнее разгибатели позвоночника;
  • укрепляются мышцы пояснично-крестцового отдела;
  • разгружается позвоночник;
  • снимаются боли и зажимы в пояснице, вызванные долгим сидением;
  • профилактика травм спины при выполнении более тяжелых силовых упражнений с отягощениями.

Техника выполнения

  1. Лягте вниз животом на высокую скамейку так, чтобы таз находился на ее краю, а бедра были свободно опущены вниз. Желательно, чтобы стопы не доставали до пола. Тело должно быть согнуто только в тазобедренных суставах. Крепко возьмитесь руками за бока скамейки, спину распрямите, лопатки соедините вместе.
  2. Глубоко вдохните, и на выдохе усилием поясничных и ягодичных мышц поднимите выпрямленные ноги до горизонтального уровня. В конечной позиции все тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и сильно напрягите ягодицы.
  3. Со вдохом медленно опустите прямые ноги в исходное положение.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз (для новичков будет достаточно 3 подходов по 8 повторений).

Варианты

Кроме простых обратных разгибаний, можно выполнять такие вариации обратных гиперэкстензий:
  • на наклонной скамье;
  • с согнутыми ногами;
  • на большом мяче (фитболе).
Обратная гиперэкстензия – очень нужное и полезное упражнение для укрепления низа спины. Однако при серьезных заболеваниях позвоночника, таких как запущенный остеохондроз или грыжа межпозвонкового диска, нужно предварительно посоветоваться с врачом.

техника выполнения в домашних условиях

Каждая девушка хочет иметь хорошую фигуру с подтянутым животом, стройными ногами и крепкими ягодицами. Конечно, классическая гиперэкстензия дает все перечисленные результаты, но не в той степени как гиперэкстензия обратная, которая характерна большей эффективностью и безопасностью для позвоночника.

Отличия от классической и что это такое

Очень многих начинающих спортсменов интересует, что же такое обратная гиперэкстензия и чем она отличается от обычной, то есть классической? Итак, разница:

  • Классический вариант. Здесь делается подъем корпуса с предварительной фиксацией ног.
  • В обратном же варианте фиксируется уже корпус, а мышцы работают за счет подъема ног.

Таким образом, во втором варианте нагрузка переходит с мышц поясницы на ягодицы и бедра. Именно это и является основным различием.

Какие именно мышцы задействованы

Обратные гиперэкстензии направлены на прокачку мышц, размещенных на задней поверхности тела спортсмена. На каких частях тела работают мышцы:

  1. Бедрах — бицепс бедра.
  2. Ягодицах – большая ягодичная мышца.
  3. Спины — разгибатели и мышцы поясницы.
  4. Пресс — происходит стабилизация положения корпуса.
  5. Руки – получают статическую нагрузку, поскольку спортсмен держится за опору.

Распространенная ошибка некоторых спортсменов заключается в следующем: попытка загрузки средней мышцы ягодиц путем развода ног в стороны во время подъема. Нагрузка на ягодицы незначительна, а вот нагрузка на суставы резко возрастает вместе с риском травматизма.

При выполнении обратной гиперэкстензии движется только тазобедренный сустав, благодаря крепости которого можно использовать и отягощения.

Но, чтобы надежно застраховать себя от возможных травм, необходима тщательная разминка. Для этого в течение нескольких минут нужно выполнять:

  • Вращательные движения тазом.
  • Шагать на месте с высоким подъемом коленей.
  • Приседать без отягощений.

Преимущества

Эта гиперэкстензия еще и примечательна тем, что одинаково подходит как для опытных спортсменов, так и для неискушенных опытом новичков.

Более всего она рекомендована для девушек, поскольку акцентирует нагрузку:

  1. На ягодичные мышцы.
  2. На бицепс бедра.

Основное преимущество заключается в том, что из-за смещения нагрузки в сторону мышц ног и ягодичных мышц можно применять значительное отягощение. Именно это способствует ускоренному развитию мышц.

Кроме того это упражнение рекомендовано тем, кто большую часть дня ведет сидячий образ жизни, в результате которого происходят зажимы в спине и возникают боли.

При имеющихся проблемах с позвоночником, прежде чем приступить к занятиям, необходима консультация врача!

И, тем не менее, обратная гиперэкстензия не только не забивает мышц спины, но и обладает ярко выраженным терапевтическим эффектом. Ее используют как профилактическое средство, так и для лечения этого недуга.

Что касается риска травм позвоночного столба, то он минимален.

Упражнение можно смело ставить перед выполнением такого тяжелого тренинга, как становая тяга или приседаниями со штангой. А вот в классическом варианте все делается с точностью до наоборот.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Специальные тренажеры

Специальный тренажер (станок) для выполнения гиперэкстензии есть в любом приличном фитнес-центре.

Они регулируются под рост спортсмена, а также может варьироваться и наклон. Могут быть и дополнительные функции – все зависит от конструкции.

При желании таковой можно приобрести хоть в специализированном магазине, хоть в интернете. Разумеется, тот станок стоит денег, порой, немалых.

Чтобы не разочароваться в покупке и не выбросить деньги на ветер, нужно учесть следующее:

  • Выбор желательно останавливать только на известных брендах.
  • Станок не должен иметь ограничений по весу и быть устойчивым.
  • Опора для ног предпочтительна максимально широкая для должного комфорта.
  • Наличие регулировок обязательно.

Как правильно делать

Огромное значение имеет техника выполнения гиперэкстензии. Ее делают как на специальных тренажерах для выполнения обратной гиперэкстензии, так и на прочих сложных и простых приспособлениях:

  1. Так называемый «Римский стул».
  2. Скамья.
  3. Делается и на любой горизонтальной плоскости – диване, стульях или же просто на полу.

Конечно же, будет лучше, если на эту плоскость можно не только лечь животом, но и опустить собственные ноги – эффект многоактно возрастает.

Независимо от выбранного тренажера главной опорой будет пресс спортсмена. Техника выполнения:

  • Нужно зафиксировать собственное тело посредством рук, которыми следует крепко держаться за тренажер либо скамью. Именно после такого исходного положения можно начать выполнение упражнения.
  • Далее, надо приподнять ноги от поверхности пола, при этом ягодицы и бедра. Это и будет стартовым положением. Во время выполнения мышцы не должны расслабляться полностью.
  • Во время выдоха нужно поднять сведенные воедино ноги, так чтобы можно было ощутить пик сокращения мышц. При этом нижние конечности и тело должны быть приподняты, таким образом, чтобы, как минимум, образовалась вместе прямая линия.
  • В крайней фазе следует сделать секундную фиксацию, а потом, уже на вдохе ноги медленно опускаются в стартовую позицию.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – одна минута.

Очень важно сконцентрировать усилие на бедрах и ягодицах.

Дополнительные рекомендации

Помимо всего перечисленного нужно учитывать следующее:

  1. Начинающие спортсмены могут выполнять гиперэкстензию с отягощениями буквально с первого дня. Однако не стоит необдуманно гнаться за большими весами – их нужно подбирать осмысленно, прислушиваясь к реакции собственного тела и организма.
  2. Неоправданно большой вес гантелей (утяжелителей) в любом случае негативно скажется на технике выполнения любого упражнения. Так или иначе, но всегда в приоритете остается качество, а не количество.
  3. Не следует включать мышцы тела в тот момент, когда спортсмен поднимает ноги. Это не просто не даст желаемого эффекта, но и многократно усилит вероятность травмы поясницы.
  4. Следует следить за перенапряжением шеи – возможно растяжение. Голову нужно держать ровно, не откидывая ее назад.
  5. Если упражнение освоено и слишком легко делается при нужном количестве подходов и повторений, то нужно усложнить задачу, используя отягощения. Этим предметом может стать небольшая гантель, утяжеленный мяч, зажатый между ступней. Груз для надежности можно привязать или закрепить любым доступным путем.
  6. Амплитуда должна быть правильной, а в нижней фазе упражнения нельзя давать мышцам ног расслабиться.
  7. Для лучшей загрузки бицепса бедра, носки ступней следует свести внутрь.
  8. Увеличивать повторы за счет инерции и рывков (читинга) не следует. При сильной усталости вес можно снизить или просто закончить выполнение упражнения.

Рывки могут привести к серьезной травме!

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Это упражнение широко распространено, имеет вес в сфере ЛФК.

Оно не просто укрепляет спинные мышцы, но и позитивно влияет на позвоночник, растягивая его. Именно поэтому оно и замыкает тренировочный комплекс, а после него производят растяжку без использования каких-либо тренажеров.

Тренировка дома

Не всегда и не каждому удается проводить тренировки в спортзале. Это объясняется следующими причинами:

  • Отсутствием времени на поездку в фитнес-центр.
  • Недостаточным количеством денежных средств, для оплаты абонемента, и тем более, для тренировок под присмотром тренера.
  • Закомплексованность из-за большого скопления людей и недостатков собственного тела.

Но выход всегда есть, в том случае если человек действительно хочет тренироваться. Именно тогда человек ищет возможности для альтернативных тренировок и находит ее. Один из вариантов – занятия дома. Они подразделяются:

  1. Занятия во дворе, на спортплощадке в теплое время года.
  2. Тренировки в квартире, на даче или в собственном доме.

Находясь на улице, на спортплощадке можно воспользоваться (если таковые имеются) двумя горизонтальными параллельными трубами, расположенными на одной высоте. Нужно лечь корпусом (поперек) на них так, чтобы ноги свободно свисали вниз, крепко держась руками за одну из них. Техника – та же.

Единственный минус в том, что такой вот снаряд несколько жестковат, и для удобства на него нужно накинуть что-нибудь мягкое.

Дома можно воспользоваться парой стульев, диваном, кроватью или скамьей, если таковая имеется.

В конце концов, заниматься можно и на полу, как уже упоминалось.

В отличие от прямой гиперэкстензии спортсмен может обойтись и без помощника, хотя наличие такового задает некий спортивный пыл и дух здорового соревнования. Так что можно с уверенностью сказать, что гипреэкстензия в домашних условиях не просто возможна, но и широко применима.

Тренироваться с фитболом

Фитбол — это специальный мяч для выполнения обратной гиперэкстензии. Как выполнять упражнение:

  • Лечь нужно вниз животом таким образом, чтобы на центре мяча разместилась тазовая часть.
  • Держаться руками можно при этом за что угодно, начиная от тяжелых гантелей или гирь до шведской стенки (если есть) или тот же радиатор центрального отопления, трубу и т. д.
  • Исходное положение – расслабленное, лежа на мяче и держась руками за надежную опору.
  • Делая вдох нужно поднять плавно ноги с одновременным вытягиванием носков ступней. Так делается максимальный подъем ног.
  • При опускании нижних конечностей важно не расслабляться до конца, а лишь коснуться носками ног пола – тело в таком положении представляет собой прямую линию.

Скорость выполнения упражнения должна совпадать со скоростью размеренного дыхания. 5-7 повторов при двух-трех подходах достаточно проработают нужные мышцы.

Заключение

Учитывая все преимущества и очевидную пользу обратной гиперэкстензии, стоит всерьез задуматься о тренировках. Это в первую очередь касается людей, которые имеют проблемы со спиной. Впрочем, как профилактика от подобных проблем упражнение тоже поможет. Да и укрепить мышцы и улучшить осанку тоже никому не помешает.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как использовать обратную гиперграницу и почему вам следует

Обратную гиперграмму разработал Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл, который является одним из лучших тренеров по пауэрлифтингу в мире. Изначально Симмонс использовал обратный гипер для реабилитации своей спины и позвоночника, так как он имел серьезные травмы. Обратный гипер может использоваться как с легкими, так и с тяжелыми нагрузками в повседневных тренировках, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и многое другое.

  • Прирост силы Обратный гипервизор развивает силу задней цепи, что увеличивает силу приседаний и становой тяги.Развития силы можно достичь, используя легкие, средние и тяжелые нагрузки 3-4 раза в неделю. Важно начать с нашего прогресса и облегчить себе путь к использованию обратного гипер. Слишком много или слишком рано может быть очень сильным и вызвать чувство стеснения и дискомфорта.

  • Прогресс 1 — без веса. Контролируемое движение, особенно вверху и внизу.

  • Прогресс 2 — легкий вес. Продолжайте контролировать движения вверху и внизу.

  • Прогресс 3 — Добавляйте вес только после того, как тренер даст вам разрешение.Очень важно избегать перерастяжения и гиперфлексии. Тренер может дать вам обратную связь.

  • Терапия Обратный гипер также используется для лечения позвоночника и спины. «Он разжимает позвоночник и вообще не имеет вертикального сжатия позвоночника. Этот тренажер служит механизмом реабилитации в эксцентрической фазе. Во время этого процесса позвоночник мягко растягивается и разгерметизируется, создавая, по сути, внутренний насосный механизм, наполняя позвоночный столб спинномозговой жидкостью и мышцы нижней части спины — кровью.»(С сайта www.roguefitness.com) Если у вас есть проблемы со спиной и вы думаете, что обратный гиперэлемент может принести вам пользу, поговорите с тренером и попросите его научить вас правильной технике декомпрессии и вытяжения. Эта техника может быть очень полезной, если все сделано правильно; если все сделано плохо, это может вызвать больше проблем.

  • Контроль ядра Наконец, обратный гипер учит вас контролировать мышцы кора при перемещении веса. Это подчеркивает правило «от ядра до крайности», которому мы ежедневно обучаем в NoCoast.«От ядра до конечностей» — это ключ ко всем функциональным движениям. При перемещении любого вида груза важно сначала поддерживать свою большую мускулатуру кора, а затем позволить конечностям помогать перемещать нагрузку. То же самое и с обратным гипер. Это не только научит вас задействовать ягодицы, пресс и корпус, но и совершенно необходимо, чтобы вы управляли тренажером с помощью правильной мускулатуры, чтобы сохранить позвоночник и спину в безопасности. Это та же концепция, что и обучение и выполнение становой тяги и приседаний.

Если вы не познакомились с реверсивной гипер-гиперссеей, попросите у тренера демонстрацию перед ее использованием.Важно понимать, как использовать его, чтобы обезопасить себя, а также максимально эффективно использовать его.

За крепкую и здоровую спину!

Совет: освоите обратную гиперпространство

Обратный гипер не похож ни на одно другое оборудование. Это упражнение с открытой цепью дает уникальные преимущества тяги и укрепления. Его даже можно использовать для облегчения восстановления. Повезло ли иметь доступ к одному из них? Вам нужно знать несколько вещей.

Во-первых, большинство людей делают это неправильно, слишком сильно раскачиваясь.Диапазон движений следует контролировать.

Напрягите ягодицы в верхней части упражнения и держите голову в нейтральном положении.

Преимущества Reverse Hyper

  • Обеспечивает декомпрессию позвоночника, которую невозможно воспроизвести другим оборудованием.
  • Укрепляет заднюю цепь и поясницу.
  • Может использоваться как средство реабилитации для людей с проблемами поясницы.
  • Обеспечивает гибкость и помогает в динамическом диапазоне движений.
  • Помогает спортсменам прогрессировать и сохранять здоровье без дополнительной внешней нагрузки на позвоночник.
  • Помогает при восстановлении поясницы после тяжелых тренировок.

Другое применение

Реверсивный Hyper на одной ноге

Ягодичный акцент обратный гипер

Варианты ряда

Найдите время, чтобы освоиться и освоиться, прежде чем углубляться в новые вариации или увеличивать нагрузку.Сначала делайте это раз в неделю. Начните с повторений только с собственным весом и сосредоточьтесь на совершенствовании техники.

Получите еженедельный информационный бюллетень о дозах

Это бесплатно!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее набрать мышцы и вывести свои упражнения на новый уровень

Обратное гиперэкстензионное упражнение для работы с ягодицами

Ягодицы, из которых состоят ваши ягодицы, содержат одни из самых больших мышц тела. Обработайте эту область, чтобы получить округлую твердую заднюю часть, которая будет хорошо смотреться в узких джинсах или штанах для йоги.Кроме того, сильные ягодицы улучшают общую функцию нижней части тела, защищая вас от травм, если вы спортсмен.

Если вы ступили в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидели бы, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы, чтобы проработать свои ягодичные мышцы, которые состоят из трех частей, известных как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Обратная гиперэкстензия — менее распространенное упражнение, но все же эффективное — при условии, что вы выполняете его правильно.

Функция ягодиц

Каждая мышца тела выполняет определенную функцию.Основная функция ягодиц — производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратное гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

Необходимое оборудование

Выполните обратную гиперэкстензию на специализированном скамье. Он имеет приподнятую стационарную опору с мягкой подкладкой и два подножка для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела.

Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины.Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Техника

Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии. Так бывает каждый раз, когда ваш позвоночник играет важную роль в упражнении. Начните с того, что лягте лицом вниз на опору с мягкой подкладкой, положив руки на подножки и бедра за краем опоры. В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам.Удерживая верхнюю часть тела плотно прижатой к опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Добавленное сопротивление

Вы получаете выгоду от использования веса вашего тела во время обратного гиперэкстензии, но по мере вашего прогресса у вас есть возможность добавить сопротивление. Либо прикрепите утяжелители для лодыжек к голеням, зажать гантели между ступнями или держите набивной мяч между голенями.Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

Варианты

Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, используйте вместо него стабилизирующий мяч. Этот вариант требует немного большего баланса.

Как делать: Начните с положения на мяче лицом вниз, руки на полу и ноги вместе позади тела. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите.Если вам сложно удерживать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, попросите партнера по тренировке повернуться к вам и схватить ее за лодыжки для поддержки.

Другие целевые мышцы

Ягодицы получают наибольшую активацию во время обратного гиперэкстензии, но другие мышцы также задействуются. К ним относятся подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночному столбу, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

Как выполнять обратную гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию

В поднятии тяжестей пояснице не всегда уделяется много внимания, если только она не травмирована. Опытные спортсмены знают достаточно, чтобы включить становую тягу, жесткие ноги, утренние упражнения, подъемы ягодичных мышц и подколенных сухожилий и подтягивания в свой распорядок дня, но, возможно, этого не всегда достаточно.

Задняя цепь используется во многих тяговых и подъемных движениях, поэтому укрепление нижней части спины в приоритете поможет предотвратить серьезные травмы в будущем.Помимо перечисленных выше упражнений, которые могут помочь укрепить, реабилитировать и подготовить нижнюю часть спины, является обратное гипер. Кроме того, обратный гиперэлемент укрепляет всю заднюю цепь, включая бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Это уникальное упражнение и тренажеры, на которых оно должно выполняться, были разработаны легендарным Луи Симмонсом, известным в Вестсайдской штанге. Луи разработал это упражнение, восстанавливаясь после перелома позвонка.Он предназначен для декомпрессии позвоночника и наполнения нижней части спины кровью и питательными веществами.

Хотя было бы идеально использовать реальный обратный гипер-тренажер, можно создать модифицированный обратный гипер-тренажер, используя другое обычное тренировочное оборудование. Самая дешевая обратная гипер-машина стоит не менее 800 долларов, а в большинстве тренажерных залов ее нет.

Создайте свою собственную обратную гиперстанцию. Чтобы создать импровизированную обратную гиперстанцию, вы можете поместить мяч для упражнений на конец скамейки.Возьмитесь за края скамейки, чтобы закрепиться. Позвольте ступням и ногам свисать прямо вниз, хотя ваши бедра вряд ли достигнут полного угла в 90 градусов из-за ограничений оборудования.

Как выполнять обратный гиперс

Обратный гипер можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной платформе. Углы наклона и падения должны быть небольшими, и почти всегда предпочтительнее плоская платформа. Небольшое снижение обеспечит немного большую стимуляцию ягодичных и выпрямляющих мышц, в то время как плоскость и наклон больше подходят для декомпрессии позвоночника.

Это будет ваш выбор, если вы используете гантели, гантели или гантели между ног, чтобы добавить сопротивление упражнению. Обратный гипермашина должна иметь все приспособления, необходимые для легкого добавления сопротивления. Выполнение упражнения без надлежащего тренажера может затруднить добавление сопротивления, но, как я всегда говорю, вы ограничены только своим воображением.

По сути, ваша верхняя часть тела лежит лицом вниз на плоской поверхности с захватами для удержания на якоре. Ваши бедра должны быть на краю скамейки, ноги должны быть свободны и направлены вниз, перпендикулярно вашему телу.

Чтобы выполнить обратный гипер, поднимите ноги задней цепью, пока они не станут параллельны вашему телу — ваше тело должно образовывать прямую линию в верхней части движения. Под контролем опускайте ноги, пока они снова не будут направлены прямо вниз.

Повторы: Вы захотите использовать подходы по 12-15 повторений для реабилитации и восстановления. Для развития силы можно использовать подходы по 6-8 повторений.

Вот еще одна обратная гипервариация, которую вы можете попробовать:

Обратные гиперы для реабилитации

Я уже упоминал ранее, что обратные гипервизоры можно использовать для восстановления после травм.Это работает, потому что эксцентрическое движение растягивает мышцы, выпрямляющие мышцы, и межпозвоночные диски. Мягкое растяжение помогает разжать диски, позволяя спинномозговой жидкости проникать в позвоночный столб и наполняя окружающую область кровью, богатой питательными веществами.

Любой, кто когда-либо сталкивался с травмой спины, знает, что необходимо восстановить кровообращение и сбросить давление, чтобы выздороветь. Обратный гиперс можно использовать 3 или 4 раза в неделю для терапевтической работы. Известно, что некоторые люди используют это упражнение с очень легким весом каждый день, просто чтобы все расслабить.

Обратный гиперс для наращивания силы и гибкости

Обратный гиперс также может использоваться для развития силы ягодичных и подколенных сухожилий. У большинства обратных гипер-тренажеров есть способ прибавить вес, или вы можете использовать резинки или даже держать гантель между ног. Держать гантель в руках — обычно наименее популярное решение, так как это добавляет сложности движению.

Обратный гипер — одно из немногих упражнений, в которых нижняя часть спины подвергается круговым и горизонтальным векторам нагрузки.Если вы заметили, обычные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, становая тяга и выпады, накладывают только вертикальные векторы нагрузки на заднюю цепь.

Кроме того, обратные гипер-гиперы с отягощением помогают увеличить гибкость сгибателей бедра и подколенного сухожилия. Они также очень эффективны для улучшения активации ягодичных мышц. Включив обратный гиперс с отягощениями в свой тренировочный распорядок, вы, вероятно, заметите увеличение всех упражнений на нижнюю часть тела.

Распространенные обратные гипер-ошибки

  • Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.Не раскачивайте ноги и не используйте чрезмерную инерцию.
  • Во время тренировки на силу не снимайте напряжение с задней цепи, позволяя ногам указывать прямо вниз в конце каждого повторения.
  • Нет смысла использовать в этом упражнении попытки максимальных усилий. 5 повторений — это самый низкий показатель, который нужно делать.
  • Перед тем, как делать обратный гиперс, убедитесь, что ваши задние цепи в хорошем состоянии. В частности, если у вас есть боль в пояснице или известные травмы поясницы.В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения.
  • Мяч для упражнений немного нестабилен. Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны уметь стабилизировать себя и поддерживать эту стабильность на протяжении каждого повторения.

Изображение и видео предоставлены: HealthMad

Теги: спина, техника упражнений, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, силовые тренировки, тяжелая атлетика

Эта запись была размещена в разделе Техника упражнений, Силовая тренировка.Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через канал RSS 2.0. Вы можете оставить отзыв или откликнуться со своего сайта.

Обратное гиперэкстензия • Мастер бодибилдинга

Обратное гиперэкстензия может выполняться с помощью специально разработанного оборудования (аппарата), позволяющего добавлять сопротивление. Вы также можете сделать это с набивным мячом между ног, чтобы добавить сопротивление. Если в вашем тренажерном зале нет специально разработанного тренажера для обратной гиперэкстензии, вы можете использовать ту же скамью, что и подъемы на спину (обычная гиперэкстензия на наклонной скамье).Разница в том, что верхнюю часть тела поддерживает скамья, а ноги свешиваются в пространстве.

Инструкции по упражнениям — правильная техника выполнения упражнений

Это упражнение требует специально разработанного аппарата, который стабилизирует верхнюю часть тела, в то время как движение происходит в нижней части тела.

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте лицом вниз (положение лежа) на высокую скамью или на обратном гиперэкстензивном тренажере и держитесь руками, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Ваши ноги свисают прямо к полу.Ваши бедра просто оторваны от подушечек. Если вы используете высокую скамью, носите утяжелители для лодыжек. Если вы используете тренажер обратного гиперэкстензии, подушечка должна быть немного выше пяток.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимите ноги, держа их прямыми, пока ваше тело не станет прямым и полностью выпрямленным. Опустите ноги обратно вниз под контролем в исходное положение.

Упражнение по обратному гиперэкстензии

Советы и ключевые моменты, которые следует запомнить обратному гиперэкстензии

  • Держа ноги вместе и прямыми, поднимите их до уровня или чуть выше уровня бедер.
  • Начните сжимать ягодицы, поднимая ноги в воздух. Вам следует подумать о том, чтобы подтолкнуть эти ASIS-кости (кости передней части таза) к скамье, что автоматически поможет вам задействовать ягодичные мышцы.
  • Сделайте паузу и опустите ноги вниз, слегка касаясь носками пола.
  • Не поднимайте и не опускайте ноги.
  • Держите брюшной пресс в напряжении и держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Ваши бедра не должны отскакивать от подушки.
  • Позвольте бедрам согнуться так, чтобы в тазобедренном суставе оставался угол 90 градусов.
  • Кости передней части таза находятся прямо у края скамьи.

Мышцы, задействованные в обратном гиперэкстензиях

Обратная гиперэкстензия развивает ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это также выдающееся устройство для развития силы ядра тела.

Варианты упражнений

  • Швейцарский мяч (стабилизирующий мяч) обратная гиперэкстензия .Этот вариант требует немного большего баланса. Начните с положения на мяче лицом вниз, положив руки на пол, а ноги вместе за корпусом. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите. Это упражнение с собственным весом для ягодиц идеально подходит для завершения тренировки, а также является хорошим суперсетом. Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители на лодыжки.
Швейцарский мяч (стабилизирующий мяч) обратная гиперэкстензия Швейцарский мяч (стабилизирующий мяч) обратная гиперэкстензия

Разгибание спины (гиперэкстензия) vs.Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины. Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Заключительные мысли

Когда дело доходит до движений, hyper означает переход в более экстремальный диапазон движений. Выпрямление сустава за пределами анатомического положения называется гиперэкстензией.Для некоторых суставов (таких как колено, локоть или пальцы) разгибание из анатомического положения (гиперэкстензия) невозможно, за исключением очень гибких людей. Если вы недостаточно сильны, чтобы контролировать свои движения, или недостаточно гибки, чтобы сгибаться так далеко, вам, вероятно, следует избегать попадания сустава в эти диапазоны — особенно при выполнении упражнения с весом, на скорости или в нагруженном положении (поддерживая вес вашего тела). . Бывают случаи, когда вы действительно захотите переместиться в конце вашего диапазона движения.Многие спортивные движения требуют этого, особенно в гимнастике, плавании и беге с препятствиями. А иногда, если ваш сустав длительное время находился в одном положении, полезно перевернуть его. Например, если вы весь день сутулитесь над столом, модифицированная растяжка «Кобра», когда вы лежите на животе и опираетесь на согнутые локти, может помочь снять напряжение изгиба вперед на позвоночнике. Гиперэкстензия — это не новое движение, а просто продолжение разгибания за пределы анатомического положения, а в анализе движений термин «разгибание» включает гиперэкстензию.

5 советов о том, как защитить позвоночник с помощью лучших обратных гиперэкстензий

Ядро вашего тела обычно сосредоточено вокруг мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Все мышцы действительно выполняют определенные функции в теле, но в совокупности перечисленные выше мышцы составляют наиболее значительный процент силы вашего кора и помогают закрепить позвоночник.

Имея это в виду, упражнения, направленные на эти мышцы, в конечном итоге приведут к лучшей поддержке позвоночника, поскольку мышцы станут сильнее.Итак, какие упражнения обеспечат развитие группы мышц, «поддерживающих позвоночник»? Из многих, немногие могут приблизиться к упражнениям на обратную гиперэкстензию по эффективности «пуленепробиваемости» вашего позвоночника.

Обратные гиперэкстензионные упражнения — это простые движения, направленные на разгибание ног назад, лицом вниз. Да, это звучит просто, но пусть это вас не вводит в заблуждение. Они намного эффективнее, чем простые! Ниже мы расскажем, как работает гипертренировка, и поделимся некоторыми проверенными советами по использованию обратной гиперэкстензии для укрепления позвоночника.

  1. Как занять правильное положение для обратного гиперэкстензии

Для хорошего обратного гиперэкстензии вам сначала нужно принять положение лежа, если вы используете обратный гиперэкстензию. Если у вас его нет или вы забыли свой, вы всегда можете выбрать плоскую поверхность и лечь, поджав под себя руки, чтобы удерживать себя на месте во время обратного гиперэкстензии.

Вне зависимости от того, какой подход вы выберете, будь то обратный гиперэкстензия или просто лежа на скамейке; Убедитесь, что ваши ноги свисают с края поверхности, на которой вы лежите.В дополнение к этому положению вы должны подтолкнуть бедра к краю поверхности, чтобы помочь вам согнуть их, не сгибая и не растягивая поясницу.

  1. Поднимите ноги для хорошего обратного гиперэкстензии

Как только вы окажетесь в правильном положении, как описано выше, напрягите корпус, выпрямляя обе ноги. Для этого вам нужно одновременно напрячь ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу, чтобы поднять ноги над линией бедер.Да, мы знаем, что на этом этапе все станет сложнее, но вы должны доверять процессу.

Держа ноги выше линии бедер во время обратного гиперэкстензии, вы должны сохранять это положение примерно от трех до пяти секунд, прежде чем постепенно опускать их вниз. Следует отметить, что вы всегда можете использовать некоторую инерцию, чтобы поднять ноги в положение выше линии бедер, но будьте осторожны, чтобы не толкать поясницу, чтобы помочь этому движению.

  1. Tempo Reverse Hyperextension

Одна из прелестей обратной гиперэкстензии — это несколько вариаций, позволяющих оживить ваш позвоночник «пуленепробиваемыми» упражнениями.Сначала мы рассмотрим технику гиперэкстензии с обратным темпом.

Как следует из названия, это упражнение подразумевает опускание и подъем ног в темпе, в котором происходит обратное действие мышц. Это, в конечном итоге, увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, повышая вашу осведомленность о движении и улучшая ваши возможности для активации мышц. В дополнение к вышесказанному, это упражнение с обратной гиперэкстензией не требует добавления веса, чтобы сделать его более эффективным.

  1. Гиперэкстензия спины с полосами заднего хода

Это еще один вариант обратного гиперэкстензии, который избавляет от необходимости использовать вес вашего тела или тренажеры для обратного гиперэкстензии. Вместо этого вы заменяете их эластичными лентами, которые создают сопротивление и создают напряжение в ваших мышцах во время движения, увеличивая их задействование.

  1. Использование изометрических пауз во время упражнений с обратной гиперэкстензией

Вы можете увеличить мышечное напряжение и заставить мышцы гиперэкстензии работать, разгибая ноги, используя паузы на пике движения.Вы можете моделировать вертикальное положение груди бодибилдера, что поможет вам, помимо прочего, выполнять приседания и бег.

Заключение

Потребовалось время, чтобы упражнения на обратную гиперэкстензию стали привычными для людей, но как только обратная гиперэкстензия стала очевидной, популярность этих упражнений пошла вверх и никогда не оглядывалась назад. В настоящее время упражнения на обратную гиперэкстензию — это незаменимый инструмент для людей, проходящих реабилитацию после травм спины, и тех, кто хочет укрепить свой позвоночник.

Независимо от того, используете ли вы обратную гиперэкстензию в программах укрепления или для вспомогательной работы, их включение в программу тренировок дает больше преимуществ, чем недостатков. Начните сегодня с легких упражнений на обратную гиперэкстензию, и вы удивитесь, насколько сильными станут ваши мышцы позвоночника по мере вашего прогресса.

Какие советы по упражнениям с обратной гиперэкстензией вам подействовали? Не могли бы вы поделиться с нами, оставив комментарий ниже?

Гиперэкстензия рычага обратного хода | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как сделать обратное гиперэкстензию рычага

Настройка

Оберните одну ногу ремнем так, чтобы она находилась выше щиколотки.Поднимитесь на ход, установленный на стороне оборудования другой ногой. Положите грудь и колени на скамью, затем возьмитесь за палки. Поставьте ступню внутрь бандажа, прямо перед ногой уже в бандаже. Ноги поставьте рядом. Ноги будут над полом, а ноги свисают прямо вниз.

Упражнение

Поднимите рычаг, вытянув бедра как можно выше с почти прямыми ногами. Голени в исходное положение. Повторить.

подсказки

  • Более высокие люди могут закрепить обе ноги на ремне и положить туловище на скамейку, не используя ступеньки.Некоторые люди могут иметь возможность двигаться как через бедра, так и через нижнюю часть спины (то есть поясничный отдел позвоночника), и в этом случае Erector Spinae также становится синергистом. Движение можно выполнять без сопротивления. Lever Reverse Hyper-extension был изобретен Луи Симмонсом из Westside Barbell.

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для обратного гиперэкстензия рычага, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для обратного гиперэкстензия рычага, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы работает обратная гиперэкстензия рычага?

Гиперэкстензия рычага обратного хода работает.

Для чего нужна обратная гиперэкстензия рычага?

Lever Reverse Hyperextension полезен для кондиционирования, наращивания мышц, набора веса, роста и укрепления. Лучше всего он работает для ягодиц, ног и нижней части тела, поскольку работает. Lever Reverse Hyperextension — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Реверсивная гиперэкстензия рычага — хорошее упражнение?

Обратный гиперэкстензия рычага — популярное силовое упражнение.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить обратное гиперэкстензию рычага?

Тренировка и прогрессирование обратного гиперэкстензии с рычагом

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют обратную гиперэкстензию рычага и как вам следует?

Стандарты и средние значения для обратного гиперэкстензии рычага

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы обратному гиперэкстензии рычага

Варианты

Не знаете, как сделать обратное гиперэкстензию рычага проще или сложнее?

Варианты обратного гиперэкстензии рычага

Подробнее

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *