Занятия йогой дома для начинающих: Йога для начинающих дома — с чего начать занятия: упражнения, советы и уроки

Занятия йогой дома для начинающих

ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

10 Простых Упражнений

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

1.Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

2.Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.

3.Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

4. Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

8. Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза. Смотрите более детальную информацию о технике пашчимоттанасаны.

9. Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь

Йога дома для начинающих (урок видео)

Урок асан для занятий йогой в домашних условиях для начинающих.

Эти упражнения рассчитаны для выполнения новичками дома.

Начинающие могут использовать этот урок как утренний комплекс или вечернее занятие йогой перед сном. Как Вам удобно.

Ничего сложного. Только приятное расслабляющее занятие.

Забота о себе, своем теле и своем состоянии.

30 минут занятий, включающих основные позы йоги (асаны), направленные на:

• повышение тонуса мышц;
• подвижность суставов;
• гибкость позвоночника;
• улучшение кровообращения;
• нормализацию обмена веществ;
• приобретение красивой осанки;
• выработку «гормонов счастья»;
• активизацию жизненной энергии.

Смотрите видео и повторяйте.

Видео-уроки йоги дома для начинающих

Асаны идут последовательно в видео. Это знакомство с йогой. Никакой специальной подготовки изначально не надо.

Стоит расслабиться и попробовать повторить. Не обязательно, что сначала будет все получаться. Все придет по мере опыта и тренировок. В нашем разделе постоянно пополняются материалы. На их основе можно развиваться дальше. Девушки по вызову проститутки Екатеринбург Путаны и шлюхи в городе.

30 минут йоги в домашних условиях ежедневно, и Вы:

• приобретете красивое тело;
• станете сильнее и подвижнее;
• снимете стресс и слабость;
• откроете новые внутренние резервы;
• увеличите творческий потенциал;
• улучшите качество жизни;
• достигнете гармонии тела и духа.

Другие видео-уроки йоги для начинающих

Утренняя йога для начинающих | 20-минут комплекс на все тело

Вечерняя йога для начинающих в домашних условиях для хорошего сна | 20-минут комплекс на все тело

Комплекс йоги для похудения

Йога для начинающих — 50-тиминутный комплекс

1. Хатха-йога для начинающих (видео) — дома нескучно
2. Кундалини йога
3. Йога для беременных
4. Упражнения для пресса дома уровень 1
5. 15 лучших фитнес-упражнений для занятий дома
6. Породы каких кошек нежелательно заводить дома

Йога для начинающих дома — асаны, видео

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

• Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
• Сделайте глубокий выдох.
• Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
• Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
• Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
• Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

• Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
• На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
• На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

• Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
• Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
• Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

• Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
• Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
• Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

Как начать заниматься йогой дома и что для этого нужно — Красота

Своими советами с WomanHit.ru делится Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance)

Нина Коломийцева

3 октября 2021 16:53

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги

Фото: материалы пресс-служб

Йога по праву занимает одно из первых мест среди увлечений людей, придерживающихся здорового образа жизни. За кажущейся простой практики йоги стоят подчас неимоверные усилия, регулярные занятия, осознанность и желание добиться тех или иных результатов. Стоит или не стоит заниматься йогой? Можно ли делать это самостоятельно, например, в домашних условиях? Существуют ли какие-то подводные камни в практике йоги?

Прежде чем начать заниматься йогой, нужно ответить себе на несколько важных вопросов. Например, зачем вам йога? Чего именно вы хотите достичь? Возможно, для достижения ваших целей вам больше подойдут какие-то другие направления фитнеса. Ведь йога — это не про похудение, физическую активность, подтяжку тела и спортивную форму.

Йога — это определенная система ценностей, философское направление, представленное совокупностью различных практик. В ней есть духовная составляющая, медитации, дыхательная практика и асаны, главная цель которых укрепить мышцы спины и позвоночник для пребывания в длительных медитациях.

Отношение к йоге как к комплексу неких упражнений, которые позволят улучшить только физическое тело, в корне неправильное. С этими задачами отлично справляются такие направления фитнеса как стретчинг, пилатес, растяжка и т. д. Если хочется быстро подтянуть тело, сбросить вес и стать спортивным можно попробовать силовые тренировки.

Как и любая практика, йога требует от человека, занимающегося ей, полного погружения, внимания к своему телу, осознанности — только так можно добиться успехов на этом поприще. И при этом ставить перед собой нужно задачи, касающиеся именно самопознания. Физическое развитие, как правило, не является для практикующих йогу самоцелью, можно сказать, что это «побочный» продукт практики — одна из ступеней гармонизации духа и тела.

Если вам действительно интересна йога, вы стремитесь к самопознанию, ищете для себя ответы на какие-то важные лично для вас вопросы, стараетесь обрести гармонию с собой и окружающим миром, тогда вы точно не ошиблись с выбором практики.

Как правило, знакомство с йогой начинается с Хатха-йоги. Это не только один из самых популярных видов практики, так как Хатха легла в основу множества фитнес направлений, в том числе стретчинга, силовой йоги, фитнес-йоги и т. д. Но и потому, что Хатха-йога больше ориентирована именно на физическую практику, хотя и она предполагает дыхательные упражнения и базовое знакомство с медитацией.

Практика в рамках Хатха-йоги делится на несколько блоков, включающие базовые асаны, которые выполняются:

Стоя – к ним относятся Поза горы (Тадасана), Поза Дерева (Врикшасана), Поза орла (Гарудасана), Поза воина (Вирабхадрасана), Поза Треугольника (Уттхита Триконасана) и др. Асаны стоя помогают улучшить баланс, укрепить позвоночник и тренировать пресс.

Сидя – простая (удобная) поза, Поза лотоса, Поза Связанного угла (Баддха конасана), наклон головы к колену (Джану ширшасана), широкий угол (Упавишта конасана), Поза Алмаза (Ваджрасана) и др. Асаны сидя часто используются как позы для раслабления — они обладают способностью успокаивать нервную систему. Часто они выполняются между какими-то другими видами асан, например, скрутками позвоночника — Ардха Матсиендрасаны или Паривритта Джануширшасаны.

Лёжа — Поза Рыбы (Матсиасана), захват большого пальца ноги из положения лежа (Супта Падангуштхасана), вытяжение ного (Урдхва Прасарита Падасана) и Поза Связанного угла в положении лежа (Супта Баддхаконасана), а также прогибы лёжа — Поза Кобры (Ардха Бхуджангасана), Поза Саранчи (Шалабхасана), Поза крокодила (Макарасана) Позы в положении лежа помогают вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение всех его отделов от поясничного до шейного — укрепление мышечного корсета спины.

Наклоны — сюда можно отнести одну из самых известных поз для вытяжения и расслабления позвоночника Позу Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану), а также позы для интенсивного вытяжения в положении стоя — Уттанасану и сидя — Пасчимотанасану.

Перевернутые позы – в конце практики выполняются такие асаны, как Поза Плуга (Халасана), а также различные стойки на руках, плечах или лопатках: Випарита Карани Мудра, Сарвангасана (‘березка). Перевернутые позы призваны обогатить нас килородом, улучшить кровообращение, способствуют омоложению организма и повышению его выносливости.

Начинаем дома заниматься йогой для начинающих

Практика йоги требует регулярности, поэтому возникает необходимость домашних занятий йогой. Простые позы могут самостоятельно освоить и начинающие.

 
 
 

Музыка для Йоги на Озоне

Практика йоги развивает не только силу и эластичность мышц и связок, но также помогает устранить энергетические блоки и успокоить ум. Для получения устойчивого эффекта от занятий необходима регулярная практика, здесь и придет на помощь домашняя йога.

Как начать заниматься дома йогой для начинающих?

Не секрет, что практика более эффективна, если она проходит под руководством инструктора. Но если посещать центры йоги нет времени или возможности, можно начать практиковать йогу дома.

Если вы только начали осваивать асаны, первое время желательно заниматься с тренером, чтобы добиться правильного выполнения поз, после этого можно переходить к домашним занятиям.

Занятия йогой дома также могут стать дополнением к практике в группе, так как посещения групповых занятий, которые обычно проходят не более трех раз в неделю, не всегда достаточно для устойчивого эффекта. Домашняя йога позволит вам наблюдать, как реагируют на те или иные асаны ваше тело и ум, и выработать индивидуальный подход.

В организации домашней практики стоит учитывать ряд рекомендаций:

• Из инвентаря для йоги на первых порах вам понадобятся только коврик и удобная одежда. Ремни и полотенца могут пригодиться на более поздних стадиях.
• Место для практики должно быть чистым, тихим и теплым. Во время практики нельзя мерзнуть.
• Начинать каждое занятие лучше с небольшой разминки (5-10 минут) для разогрева мышц. Начинайте с асан, которые вы уже хорошо выполняете, постепенно вводите в комплекс новые позы и увеличивайте время занятия.
• Практиковать йогу рекомендуется натощак. Данное требование проще соблюдать, если вы занимаетесь утром. Вечером же должно пройти не менее двух часов после ужина. Пить воду, чай или соки до занятия даже приветствуется.
• Душ лучше принимать до занятия йогой, так как практика изменяет кровообращения. После занятия нежелательно посещать сауну или массаж.
• Йогой не следует заниматься при обострении хронических болезней, при повышенной температуре тела, после сильного стресса. Беременным заниматься йогой рекомендуется только с инструктором.

Самое важное и в то же время самое сложное в домашней практике – это регулярность. Начинайте с 15 минут или получаса, постепенно увеличивайте продолжительность занятий и количество асан, и через какое-то время вы найдете для себя нужный режим практики. Если нет возможности практиковать йогу каждый день, занимайтесь через день, но регулярно.

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Практиковать йогу лучше ранним утром, когда вы только проснулись – так вам обеспечен прилив энергии на целый день.

Тело утром расслаблено, а ум спокоен.

Утреннюю практику также легче планировать, так как вечером могут возникнуть непредвиденные дела. Но если ранние подъемы даются вам с трудом, и вам важно высыпаться, то лучше перенести практику на вечернее время. Йога призвана освободить вас от стресса, а не добавить еще один повод для переживаний.
Прислушайтесь к организму и начните практиковать в подходящее время суток. Не столь важно, утром или вечером вы решили практиковать – важнее следовать выбранному графику.

Последовательность асан в домашней практике

Построение последовательности поз для конкретного человека – настоящее искусство, подвластное опытным инструкторам йоги, но подобрать свой комплекс можно и самостоятельно, опираясь на стандартную систему упражнений.
Обычно она включает в себя восемь блоков:

• Разминка
• Сурья Намаскар (для новичков подойдет упрощенная Сурьянамаскарасана)
• Асаны в положении стоя
• Прогибы назад
• Наклоны вперед
• Скручивания
• Перевернутые позы
• Поза тотального расслабления – Шавасана.

Интенсивность тренировки должна возрастать последовательно. До максимальной нагрузки в трудных позах каждая асана должна усложнять предыдущую, а после кульминации интенсивность снижается, подводя вас к расслаблению.

Комплекс простых асан для начинающих — простые упражнения йоги

Если вы выполняете асаны впервые, делайте каждое упражнение один раз, отдыхайте между позами необходимое для восстановления время.

Упражнения йоги в домашних условиях:

Сурьянамаскарасана (Поза поклонения солнцу)

Утром заряжает энергией на весь день, вечером снимает усталость и стресс, улучшает сон.

Выполняется в двух вариациях:

• Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спину и голову держим прямо. Медленно делаем вдох и поднимаем руки вверх, наклоняем корпус назад и делаем максимальный прогиб. Делая вдох, задерживаем дыхание на 2-4 секунды, потом медленный выдох.
• Та же стойка прямо. Не спеша делаем выдох, медленно опускаем корпус и руки вниз, пытаясь достать до пола. Дыхание на выдохе задерживается до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Усиливает мышцы пресса, формирует правильную осанку, отлично укрепляет руки и ноги.

Ложимся на пол лицом вниз, сгибаем локти и кладем ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвигаем примерно на 30 см. На выдохе приподнимаем корпус на несколько сантиметров, удерживая баланс на кистях рук и пальцах ног. Тело должно быть параллельно полу, держим его прямым и твердым, словно посох, колени не сгибаем.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Укрепляет пресс, повышает общий тонуса тела, оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Садимся на ягодицы, согнув ноги в коленях и расположив стопы на полу. Спина отводится назад, образуя с полом угол в 60 градусов, и не скругляется. Выпрямляем ноги, поднимая их до достижения уровня глаз. Вытягиваем руки параллельно полу по обе стороны от туловища. Держим позу необходимое количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ложимся на живот, руки вытягиваем назад. На выдохе поднимаем ноги, голову и грудь так высоко, насколько возможно. Пола касается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Ардха Уштрасана (Поза верблюда подготовительная)

Укрепляет мышцы бедер и делает их эластичнее.

Встаем на колени, руки вытягиваем вперед, отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта. Позвоночником тянемся вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

Уштрасана (Поза верблюда основная)

Укрепляет мышцы спины, помогает бороться с сутулостью, тонизирует все тело.

Исходная стойка — подготовительная поза верблюда. Кладем ладони на поясницу либо ягодицы, отклоняемся как можно дальше назад.

Шавасана (Поза мертвеца)

Освобождает тело от зажимов.

Данной позой завершается каждое занятие, даже если это начальный комплекс из трех-четырех асан. Ложимся на спину, руки и ноги не касаются друг друга, ладони смотрят в потолок. Закрываем глаза и постепенно расслабляем все тело, лежим в полной релаксации 15-20 минут.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Практика йоги не считает стройность главной целью, но подтверждает, что выполняемые в определенной последовательности классические асаны воздействуют на определенные группы мышц и формируют крепкое здоровое тело.

Укрепить мышечную систему и обрести стройность вам поможет специальный комплекс для похудения, доступный даже новичкам.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Стимулирует пищеварение, уменьшает отложения жира на талии, укрепляет колени и бедра.

В стойке прямо на вдохе поднимаем выпрямленные руки над головой, тянемся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняемся как можно ниже к ногам, стремясь лбом достать колени. Ставим руки на пол параллельно ступням, пальцы при этом смотрят вперед. Если дотянуться до пола пока сложно, обхватываем голени или ставим руки на подставку. Выходя из асаны, на вдохе медленно приподнимаем корпус, а расслабленные руки опускаем вниз.

Вирабхадрасана II (Вариация позы воина)

Укрепляет и придает рельеф мышцам рук и ног, повышает жизненный тонус, активизирует мышцы живота и спины.

Стоим прямо, в прыжке расставляем ноги на ширину около 130 см, вытягиваем прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Правую стопу поворачиваем вправо под прямым углом, а левую слегка заворачиваем внутрь, ноги ставим в одну линию. На выдохе сгибаем правую ногу до прямого угла, затем поворачиваем голову вправо и направляем взгляд над ладонью. Повторяем в другую сторону.

Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Нормализует вес, укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги.

Ложимся на левый бок, поставив правую ногу поверх левой, правую руку на бедро, а левую ладонь на пол, под левое плечо. Выпрямляем левую руку и поднимаем верхнюю часть корпуса. Затем отрываем от пола бедро и тянемся так, чтобы тело удерживало баланс только на левой ступне и опорной руке. Правую руку тянем вверх, подтягиваем живот и выталкиваем таз вперед. Повторяем в другую сторону.

Уткатасана (Поза стула)

Способствует укреплению икр и бедер, равномерному развитию мышц ног, активизирует органы брюшной полости.

Из стойки прямо, с ногами по ширине таза, вытягиваем прямые руки над головой, ладони соединяем. На выдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, упираясь пятками в пол, словно садимся на воображаемый стул, добиваемся параллельности бедер с полом. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх, спина максимально прямая.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Повышает общий тонус, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Ложимся на пол лицом вниз, напрягаем ноги, стопы прижаты друг к другу, руки расположены по обеим сторонам от груди. Вдавливая ладони в пол, на вдохе медленно поднимаем корпус, выпрямляя руки. Вытягиваем грудную клетку вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
Тонизирует все тело, придает рельеф ногам, укрепляет пресс.

Встаем на четвереньки, опускаем ягодицы на пятки. Руки простираем как можно дальше вперед, расставив их шире плеч на коврике. На выдохе выпрямляем ноги, вытягивая спину, направляя копчик вверх и отводя ягодицы назад и вверх. Прижимаем к полу ладони и пятки, голову опускаем и расслабляем.

В комплекс для похудения также входят простые асаны из упражнений для новичков: Поза саранчи, Полная поза лодки, Поза посоха. Завершает цикл упражнений неизменно Поза мертвеца.
 

Домашние занятия йогой сделают вашу практику более осознанной и эффективной.
 
Вы можете подобрать индивидуальную последовательность асан и выполнять ее в собственном ритме.
 
Спустя какое-то время ежедневная практика йоги может стать для вас привычным ритуалом, как утренняя чашка кофе.
 
А для начала достаточно правильного выполнения поз и наблюдения за своими ощущениями во время практики.

 

Большой выбор книг по ЙОГЕ в интернет-магазине OZON

Видео уроки: «Йога для начинающих» — занятия и упражнения

 

 

 

виды, польза, асаны для начинающих дома. Йога для беременных в 2021 году

Виды йоги

К наиболее популярным видам йоги относятся:

Хатха-йога. Характерна неторопливыми движениями и более продолжительным пребыванием в одной асане. Не имеет ограничений по возрасту. Всегда можно выбрать тот или иной уровень сложности. Идеальный вариант для новичков.

Аштанга-йога. Достаточно динамичный вариант йоги. Подразумевает под собой непрерывную серию из тех или иных поз. Также характерна использованием специальной техники дыхания.

Бикрам-цога. Главная особенность– тренировки проходят в помещениях с высокой влажностью и температурой (38-40 градусов по Цельсию). Подразумевает выполнения 26 упражнений. Включает 2 дыхательные техники. Отлично подходит для тех, кто желает похудеть.

Силовая йога. Характерна медленным перетеканием из одной позы в другую. Основной акцент – развитие силы верхней части тела, гибкости и баланса.

Кундалини-йога. Помимо физических, затрагивает также и духовные аспекты. Некий симбиоз йоги и медитации. Имеет сильный успокаивающий эффект. Кроме медитации включает пение мантр, выполнение дыхательных техник и несложных асан.

Что дают занятия йогой

Если регулярно заниматься йогой, то:

• Ваши мышцы станут более эластичными, а ваше тело более гибким
• Станут менее ломкими кости
• Улучшится осанка
• Улучшится координация
• Нормализуется давление, работа сердечно-сосудистой, иммунной и лимфатической систем

Также регулярные занятия йогой способны помочь сбросить лишний вес и держать себя в хорошей физической форме.

Кроме того, что йога благотворно влияет на тело, она также положительно воздействует на психологическое состояние. А именно:

• помогает бороться с депрессией;
• делает более уверенным в себе;
• активизирует силы для борьбы с плохими привычками;
• учит быть более открытым и с оптимизмом смотреть на жизнь.

Чем полезна йога для женщин

Йога полезна для всех, независимо от возраста и гендерной принадлежности. Но как показывает практика, представительницам прекрасного пола йога способна принести дополнительную пользу, например:

• Снизить болевые ощущения при менструации или вовсе избавить от них
• Нормализовать работу эндокринной системы и тем самым привести к гормональному балансу
• Улучшить состояние и цвет кожи
• Снять усталость, нормализовать сон и улучшить психоэмоциональное состояние

 Йога дома для новичков: основные правила, асаны, оптимальное время и регулярность для занятий

Те, кто собираются заниматься йогой дома, должны запомнить следующий список основных правил по занятию йогой с нуля:

• Работайте в своем темпе, не нужно прилагать чрезмерных усилий
• Делайте все осознанно, плавно и медленно. Резкие движения не допустимы в йоге
• Дыхание должно быть спокойное и ровное. И только через нос
• Занятия лучше проводить под мантры или в тишине
• Лучше короткие, но регулярные занятия, чем длинные, но 1-2 раза в неделю

Если с правилами все понятно, перечислим наиболее простые асаны йоги (позы йогов), которые отлично подойдут для занятий новичкам.

Поза горы (тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза треугольника (Триконасана)

Поза дерева (Врикшасана)

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Что касается времени занятий, то оптимальное время для занятий йогой дома зависит от  целей. Например, утренняя йога отлично подойдет тем, кто хочет быть спокойным и продуктивным на протяжении всего дня. Вечерняя же йога больше подойдет тем, кто хочет максимально расслабиться и снять стресс в конце рабочего дня.

Оптимальный вариант – составить себе график. На начальном этапе занятия должны длиться не более 30 минут (со временем длительность тренировки можно увеличить до 60 минут). Заниматься необходимо каждый день (если у вас достаточно плотный график, попробуйте хотя бы 3-4 раза в неделю). Ежедневные занятия по 10-15 минут принесут значительно больше пользы, чем одно занятие в неделю даже продолжительностью в несколько часов.

Посмотреть актуальную стоимость занятий йогой в студиях и спортивных клубах Украины можно здесь.

Йога для беременных

Первый вопрос, который интересует многих и является дискуссионным для женщин: можно ли заниматься йогой на ранних сроках, в 1, 2 и 3 триместре беременности? – Да, врачи, профессиональные йоги рекомендуют заниматься йогой во время всего срока беременности.

Польза или вред

Уроки йоги для беременных – это хороший способ подготовиться к родам не только физически, но и психологически. Главные преимущества занятий йогой – отличное состояние женщины во время беременности, а также легкие и здоровые роды. Большинство женщин, которые занимаются йогой во время беременности, избегают разрывов промежности. Кроме хорошего физического состояния йога способствует развитию оптимизма, который играет немаловажную роль при родах. Благодаря специальным асанам и правильному дыханию беременные уменьшают или не чувствуют боль при родах. Специальный комплекс упражнений позволяет укрепить позвоночник, что помогает плоду правильно разместиться в утробе матери.

Вред от йоги может быть в таких случаях: женщина не следует указаниям инструктора, дает слишком большую нагрузку или делает запрещенные асаны. Те женщины, которые до беременности не занимались йогой, должны повышать нагрузку постепенно.

Какой йогой можно заниматься беременным

Инструкторы по йоге утверждают, что во время беременности можно делать все упражнения кроме запрещенных (см. ниже). Почти каждая йога-студия имеет отдельную программу пренатальной йоги для беременных, где учтены все требования, уменьшена длительность асан. Более того, инструктор всегда учитывает индивидуальность беременности для корректировки программы занятий.

Наиболее популярными и полезными для беременных являются такие позы:

• Асаны для увеличения гибкости: голубь, треугольник, ардха чандрасана, баддха конасана
• Асаны для улучшения эластичности спинных мышц: поза кошки
• Асаны при увеличенном животике: поза солнца, вертикальные позы
• Упражнения на боковую растяжку

Категорически запрещены беременным:

• упражнения, связанные с положением «лежа на животе»,
• упражнения, для которых нужно напрягать брюшную стенку,
• прыжки
• абдоминальные позы, которые сильно напрягают область живота
• сильные нагрузки с целью улучшения растяжки

Стоимость занятий йогой для беременных смотрите здесь.

Когда начинать заниматься йогой

Согласно утверждениям инструкторов по йоге начинать занятия можно на любом сроке. Важное правило – нужно учитывать срок беременности и уровень физической подготовки. Заниматься йогой можно ежедневно, главное – не забывать следить за самочувствием и учитывать индивидуальность течения беременности.

Йога для беременных в домашних условиях

Беременность – это не лучший период для экспериментов. Поэтому к занятиям в домашних условиях необходимо подойти с большой осторожностью. Нельзя делать новые упражнения дома, не обработав их с инструктором. Очень важно чтобы инструктор следил за правильностью выполнения асан. Ведь неправильное выполнение упражнений может вызвать главную боль, тошноту и головокружение. Кроме того, нужно помнить о вышеперечисленных  асанах, которые запрещены во время беременности. Поэтому, если вы не опытный йог, призываем вас во время беременности посещать студии йоги и делать асаны под присмотром.

Таким образом, йога – это хорошая подготовка женщины ко всем изменениям в ее организме и к процессу родов. Благодаря опытным инструкторам беременные учатся расслабляться, что является очень важным в процессе рождения малыша.

занятия йогой дома — Yogin.by

В этой статье мы обсудим общую схему домашней практики. Поскольку многие аспекты практики йоги освещены в соответствующих статьях, в этой статье будет много ссылок на эти специализированные материалы. Данная статья ценна как раз общим взглядом на организацию практики в разных вариантах: для полностью самостоятельной практики, и для ее комбинации с групповыми занятиями.

Сначала мы разберем разные виды практики, в конце статьи подытожим принципы их совмещения и обсудим планирование физического развития на несколько лет.

Как начать заниматься йогой

Нередко человеку бывает сложно начать заниматься, чем либо, и йога не исключение.

Существуют две основные сильные мотивации – сильный интерес или стремление решить имеющуюся проблему.

Человек, который начинает интересоваться йогой сегодня, не всегда представляет себе объективную картину, чем полезна йога и как она работает. Поэтому у него может иметь место неуверенность в ценности практики, в затратах сил и времени, необходимых для достижения определенных целей.

Чтобы получить представления о вопросе, что давала йога раньше, и что она может дать сегодня, советуем почитать статью Что дает йога в разных школах, и другие статьи того же раздела.

Мы полностью разделяем практику на физкультурно-развивающую работу с сознанием. Этим двум вопросам посвящены наши 2 разных проекта: Yogin.by о хатха-йоге, и Openmind.by – о медитации и управлении состояниями. Поэтому в этой статье пойдет речь только о физкультурно-оздоровительной йоге.

 

Что можно делать и в группе и самостоятельно

Силовая практика

Поскольку эффективная силовая практика может быть несколько однообразна и требует волевых усилий, именно ее психологически может быть легче делать в группе, а не дома.

Большинству людей не стоит делать силовую практику чаще 3 раз в неделю. Причем не важно, йога ли это с выраженным силовым компонентом, или тренажерный зал. Перерывы между такими занятиями должны быть минимум 48 часов. Если вы 2 раза в неделю занимаетесь в группе, можно еще раз заниматься самостоятельно с акцентом на те мышцы, которые вы хотите развить лучше. Только некоторые люди могут без проблем и с хорошей эффективностью заниматься силовой практикой 4 раза в неделю и больше.

Не стоит дробить силовую практику на каждый день. Для организма лучше сильно встряхиваться 2-3 раза в неделю, чем каждый день делать силовой практики понемногу.

Как описано в статье Развитие мышц в хатха-йоге, в правильно организованном йогическом занятии хорошо происходит преимущественно развитие красного (медленного) волокна на силу и на выносливость. Это  имеет множество полюсов, которые можно свести к следующим:

• Растет выносливость в бытовой нагрузке, походах и т.п.
• При этом мышечный объем развивается умеренно, ниже, чем в тренажерном зале, что хорошо для женщин. У нетренированных мужчин мышечный объем все равно будет расти больше, за счет тестостерона.
• Повышается уровень гормона роста, который необходим для хорошего состояния костей, кожи, соединительной ткни. Это замедляет старение. Подробнее см. материал Йога и гормон роста. Зачем это каждому?.
• На занятии в мышцах интенсивно сжигаются запасы глюкозы (в виде гликогена). Это очень полезно для обмена веществ и замедляет старение. Подробнее об этом в статье Йога и обмен веществ.
• Развитые мышцы с приоритетом красных волокон в быту интенсивно сжигают жиры, что очень полезно для долголетия. Тогда как белое волокно, при тренировках с большими весами, на жирах вообще не работает.

Кроме йоги, вы можете дополнительно тренировать некоторые мышцы с акцентом на белое (быстрое) мышечное волокно, например в тренажерном зале, или дома с наборными гантелями. Это имеет смысл делать, например, с мышцами плечевого пояса. Такие занятия можно подключить не сразу, а например, через год йоги.

Для эффективности развития силы и выносливости и улучшения восстановления мы советуем интервальный подход к нагрузке, см. статью — Интервальные тренировки в йоге

А так же материал Силовая йога для женщин — о том, что женщинам не нужно бояться силовой йоги, наоборот, это один из лучших выборов тренинга для женщин.

 

Растяжка

Растяжку можно делать почти каждый день. Необходимости в этом нет, но если человеку нравиться, стоит помнить о том, что растяжка с быстро сменяемыми позициями (фиксации до 30с), особенно с прогибами – возбуждает. И если заниматься преимущественно так часто, можно войти в состояние хронической нервной гипервозбудимости.

Растяжка с фиксацией асаны от минуты и больше – уже успокаивает. На последующие 24 часа это может снизить силу мышц до 8%, но если вы не планируете работать на максимальную силу в последующие сутки, то все нормально.

Многим людям для нормального развития гибкости достаточно двух занятий в неделю.

Самостоятельно, имеет смысл дополнительно еще раза два-три в неделю тянуть мышцы, которые сильно ограничивают вашу подвижность, или способствуют ухудшению осанки. Например, часто это мышцы задней поверхности ног. Тянуть мышцу более чем 4 раз в неделю уже очень мало смысла. Растяжка на стадии освоения – это микротравматизация мышечной ткани. Которая должна успевать перестраиваться.

Также может понадобиться делать почти каждый день дома упражнения не только на растяжку, а и на подвижность позвоночника, суставов.

Стоит помнить, что слишком сложные позы на подвижность не нужны, а могут даже навредить.

Советуем нашу теоретическую статью Растяжка в йоге, а так же обязательно посмотреть материал Безопасность в йоге.

Важно знать, что в течение часа-полутора после пробуждения межпозвоночные диски увеличены в размере. Поэтом не стоит делать техники на предельную подвижность позвоночника. Избегайте предельных прогибов и изогнутых наклонов вперед, типа позы «плуга» (халасана), или смещайте их на конец занятия.

 

Как организовать занятие по растяжке и силовому тренингу в йоге

Что должно входить в занятие по хатха-йоге, и варианты его организации, описаны в статье Построение тренировки по хатха-йоге.

Наш вариант разминочного комплекса, силовые асаны, и компенсации к ним можно посмотреть в разделе Комплексы асан. Вопросы биомеханики, вариации асан, учета индивидуальных особенностей при практике мы рассказываем на семинарах.

Подробные материалы о постановке дыхания, его развитии, и использовании на занятии см. материал Как правильно дышать.

 

Практика для успокоения

Есть специальные группы с занятиями для успокоения. Также, в конце большого занятия обычно выполняться специальный блок из разных техник на расслабление.

В конце занятия, или отдельно, если вы перенервничали, можно использовать техники из материалов Йога для успокоения и Дыхание в йоге для медитации.

Вкратце, успокаивающим эффектом обладают:

— Упражнения на растягивание в медленном темпе, или статические. Но тут важно, чтобы они не были очень сложными, содержали меньше прогибов назад и больше наклонов вперед.

— Определенные дыхательные техники (но далеко не все).

— Сочетание не трудных упражнений и сознательного дыхания.

— Медитативные техники, но не требующие напряженной концентрации.

— Шавасана (неподвижное положение лежа на спине). Желательно сопровождаемое голосом инструктора, начитывающим специальный текст.

В случае стресса кроме просто успокаивающих техник можно использовать специальный режим занятия, когда вы многократно с интервалами по 5 минут чередуете положение лежа с успокаивающим дыханием и умеренную физическую активность.

Из сочетания этих техник можно построить хорошее занятие по расслаблению.

С другой стороны, после грамотного силового занятия, и шавасаной должной продолжительности (около 15 мин) в конце, человек так же освобождается от излишней нервной гиперактивности.

Важно помнить, одних занятий для успокоения недостаточно для борьбы со стрессом. Нужно также заниматься тренировкой нервной системы (стрессовой адаптацией) с помощью силовых занятий. Силовая йога здесь работает идеально.

 

Что нужно делать самостоятельно

Большинство нижеприведенных блоков техник можно выполнять в любое время суток и отдельно друг от друга.

Но мы перечислим их в том порядке, как если бы вы хотели сделать их все вместе, один за другим.

 

Стимуляция ЖКТ

Для улучшения всасывания питательных веществ, профилактики нормальной работы ЖКТ есть смысл делать каждый день натощак определенные техники. Заметим, что многие из них не стоит выполнять женщинам в критические дни. Подробно работа с животом описана в материале Йога для пищеварения.

В целом эта практика рекомендуется на почти каждодневное выполнение большинству людей, однако острая потребность, конечно же, может быть не у всех. Людям с хорошим пищеварением и отсутствием проблем с ЖКТ достаточно выполнять некоторые техники 2-3 раза в неделю.

 

Йогатерапия

Многие проблемы с организмом, особенно с опорно-двигательным аппаратом требуют регулярной физической терапии, в йогической специфике – йогатерапии. И упражнения должны выполняться самостоятельно почти каждый день, в любом случае, чаще, чем на занятии.

Например:

• Упражнения на подвижность позвоночника при гипомобильности, вызывающей боль, что чаще бывает с шеей, реже – с другими отделами позвоночника.
• Упражнения на стабилизацию – укрепление мышц и двигательный контроль. Например, при головной боли от неправильного положения головы, коррекции сколиоза, опущении лопаток и т.д.
• Тракции при грыжах.
• Упражнения на область малого таза при проблемах этого региона.
• И многое другое.

Мы имеем медицинское и физкультурное образование, постоянно повышаем квалификацию в сфере современной ортопедии и реабилитации, и можем помочь вам с вышеперечисленными и многими другими проблемами. Подробнее список основных проблем, с которыми мы работаем, можно посмотреть на странице https://yogin.by/jogaterapiya. Список содержит ссылки, ведущие на отдельные страницы с более подробным описанием подхода к проблеме.

 

Развитие аппарата дыхания

Поставить правильное дыхание, и развивать объем легких, силу и выносливость дыхательных мышц нужно всем людям, кроме тех, у кого с этим уже хорошо.

Однако мало где делают регулярные полные занятие по развитию дыхания. Дело в том, что после определенного уровня нет смысла заниматься подолгу, и такие занятия для человека перестают иметь смысл.

Главные тренировочные техники довольно однообразны, требуют 20-30 минут 2-3 раза в неделю, и их логично делать дома, тем более, что при этом можно смотреть видео или слушать музыку 🙂

Подробнее о теории дыхания и описании техник для развития всех систем, участвующих в процессе дыхания советуем посмотреть в разделе Дыхание.

 

Гипоксическая тренировка

Этот вопрос, хоть и относится к дыхательным практикам, но он выделяется в отдельный тренировочный блок. Смысл практики в том, что путем периодического снижения кислорода в крови тренируются многие системы организма, например мозг, сосуды. Такая тренировка недостижима никакими другими способами. К сожалению, вопрос осложняется необходимостью наличия определенного оборудования. Так, бытовые гипоскикаторы стоят 50$, их нужно 1-2 на тренировочный сезон.

Курс состоит из 15 занятий каждый день или через день по 30-40 минут, выполнять его стоит 2-3 раза в год. В первые тренировочные сезоны на этот период лучше отменить все другие трудные занятия, например силовую йогу.

Подробнее см. материал Гипоксическая тренировка.

 

Медитация

Некоторые медитативные техники используются для успокоения. Например,  рекомендуем наш материал Дыхание в йоге для медитации.

Но вообще медитация – это больше способ познания себя и трансформации сознания. Поскольку это нельзя отнести полностью к научной парадигме, по вопросам медитации и состояниям сознания у нас отдельный сайт – Openmind.by.

Здесь отметим, что не стоит выполнять длительную медитативную практику сразу после напряженного физкультурного занятия. Так как нервная система устала после тренировки, и ей нужно отдохнуть. Нужно сделать перерыв в 2-3 часа. Можно сделать короткую медитацию в конце хатха-йоги перед шавасаной.

Для того, чтобы осваивать медитацию физкультура особо не нужна. Стоит только освоить диафрагмальное дыхание, и не лишним будет укрепление выносливости спины. Если вам интересна медитация, нет смысла годами учиться делать сложные асаны, это никак вам не поможет.

 

Другие виды занятий, и их сочетание с йогой

Аэробные нагрузки / кардиотренировка

Аэробные нагрузки – это такие нагрузки, в которых мышцы работают с использованием кислорода. В этом случае они сжигают жиры. На это способно только красное мышечное волокно. Эти нагрузки могут быть только низкоинтенсивными, а жир расходуется медленно, поэтому для сжигания жира эти нагрузки должны быть очень продолжительными. Например – ходьба в турпоходе от 6ч в день, велосипед от 3 часов, бег, эллипсоид, активное плавание от часа и более, скандинавская ходьба от 1,5часов.

Белое волокно (в тренажерном зале) работает только на глюкозе, красное волокно на силовой йоге работает на самом деле в анаэробном режиме, поэтому тоже только на глюкозе. Но силовые занятия – высокоинстенсивны, и позволяют сжечь за час минимум в два раза больше ресурсов, чем, например, при беге. Но поскольку силовые занятия большинству людей  не стоит выполнять чаще трех раз в неделю, можно еще 3 раза в неделю практиковать аэробную нагрузку. Примеры перечислены на абзац выше.

Важно, что чем боле развито красное волокно путем силовой работы, тем лучше оно будет сжигать жиры на аэробном циклическом занятии и даже в покое. С этой точки зрения силовая интервальная йога гораздо эффективнее тренажерного зала.

Если у вас нет особой необходимости сжигать жиры, минимальная циклическая работа в неделю все равно нужна, т.к. только с помощью нее можно хорошо потренировать сердце.

Здесь важно различать, что если для периферических мышц продолжительная циклическая нагрузка будет аэробной, то для сердца она может быть как аэробной, так и анаэробной.

Для определения, на какой частот пульса вы переходите анаэробный порог, есть специальные формулы расчета, но лучше пройти обследования на велоэргометре. Но можно примерно определить анаэробный переход по тому факту, что вы вынуждены вдыхать через рот, и не можете с этим справиться. Примерно можно сказать, что анаэробный порог находится для людей среднего возраста на 140 уд/мин.

Аэробные нагрузка на сердце расширяет сосуды и камеры сердца, это несколько снижает АД при умеренной степени гипертонии и повышенный пульс.

Анаэробная нагрузка на сердце увеличивает силу самого сердца, но не является обязательной. Длительная анаэробная нагрузка на сердце может его нагрузить избыточно, поэтому не приветствуется. Ее можно осуществлять в интервальном режиме – 5 минут в аэробной зоне, минуту в анаэробной.

Как уже говорилось, при развитой силе и выносливости красного волокна, осуществлять циклическую нагрузку гораздо легче. После года грамотной силовой йоги вы можете обнаружить, что мышцы ног перестали уставать при беге, и останется тренировать только сердце. Заксиление организма станет ниже, и вы сможете бегать при том же уровне тренированности сердца с большей скоростью.

Танцы, активные игры (волейбол и т.п.).

То насколько легко они будут даваться человеку, зависит от развития мышц, сердца, аппарата дыхания. Их можно отнести к умеренной кардионагрузке.

На занятиях боевыми искусствами важно, насколько там выражена общефизическая подготовка. Если там в основном осуществляется только работа на координацию, такие занятия нельзя отнести ни к кардиотренирвокам, ни к силовым.

 

Совмещение занятий и планирование физического развития

Подытожим все, о чем говорил выше.

• Если вы на данный момент ничем не занимаетесь, лучше начать с интервальной силовой йоги, на которой вы будете сжигать запасы глюкозы в мышцах, разовьете стабильность нервной системы, подвижность, силу и выносливость красного волокна. Что облегчит вам последующее освоение циклических нагрузок, и поможет хорошо сжигать жиры на циклических нагрузках и даже в покое.
• Параллельно самостоятельно 2-3 раза в неделю по 20-25 мин нужно развивать аппарат дыхания, желательно не в дни силовой йоги. Каждый день натощак делать упражнения для ЖКТ, они занимаю 10 минут. При необходимости – каждый день выполняется йогатерапия и когда надо — занятия для успокоения (пол часа). При интересе практикуйте медитацию, которая может заменить вам занятия для успокоения. А также танцы и другие малоинтенсивные занятия в свободное время. Хотя бывают танцы, которые вполне заменяют специальные кардионагрузки.
• Условно через год, когда у вас окрепнут мышцы, и аппарат дыхания, стоит добавить еще пару занятий в неделю циклических нагрузок – для кардио. Если вы хотите быстрее сбрасывать вес, значит можно начинать раньше. Также можно добавить тренировку белового волокна на плечевой пояс – подтягивания, гантели.
• И еще через год стоит вводить в свою практику гипоксические тренировки. Два раза в год, при большом желании – три.

Начать йогу с легкого онлайн-урока йоги

Простые онлайн-занятия йогой кажутся мифом, но мы здесь, чтобы открыть вам секрет!

Мы все здесь друзья, Бульдоггеры, поэтому нам вполне комфортно быть честными с вами.

Это безопасное место, правда?

Тогда здесь ничего не происходит: мы иногда говорим здесь о большой игре, но мы определенно не свободны от нашей неуверенности. Мы нервничаем, заводя новых друзей, ставим себя перед собой, ставим новую цель и начинаем что-то новое — например, что-нибудь, новое.И это включает в себя йогу!

Каждый член семьи Бульдогов когда-то был новичком в йоге — и вы хотите знать, что им нравилось в этой практике? Легкий урок йоги! Согласно Men’sHealth, самый сложный шаг — сделать первый… и обычно он приносит наибольшее удовлетворение!

Вы могли подумать: «Ну, да. Я бы , очевидно, начал с легкого урока йоги ».

Почему вам следует начать с Easy Yoga Online

Вот в чем дело — вы можете быть удивлены тем, сколько людей пропускают занятия йогой для начинающих и сразу переходят к чему-то более продвинутому! Это особенно верно для начинающих йогов, которые имеют опыт других видов упражнений.Зная, что у них уже есть базовый уровень силы, гибкости и кардио-фитнеса, они полностью пропустят легкие занятия йогой.

Мы понимаем искушение — мы всего лишь люди, и все мы любим иногда проявлять себя! — но мы действительно рекомендуем вам начать свое путешествие по йоге с урока йоги easy . Давайте отбросим нашу гордость и согласимся, что нет ничего постыдного в том, чтобы установить программу йоги для начинающих — сначала , не так ли? Тебе нужно идти, прежде чем ты сможешь бегать! (Да, это клише, но только клише становятся клише, потому что они верны.)

Эксперты сходятся во мнении: новичкам следует начинать с простых занятий йогой

По словам Седрика Брайанта, главного физиолога Американского совета по физическим упражнениям, лучше всего начинать любой новый режим упражнений с осторожностью.

Доктор Брайант посоветовал новым энтузиастам фитнеса на WebMD:

«Начните с малого и двигайтесь медленно. Вообще говоря, когда люди делают это слишком агрессивно в начале программы, они, как правило, не придерживаются этого надолго.Что вам действительно нужно, так это выработать новые привычки, которых вы сможете придерживаться на всю жизнь ».

Вы слышали доктора! Легкое занятие йогой — это то, что вам нужно, если у вас нет большого опыта на коврике.

Для всех, кто начинает новую программу фитнеса, включая программу для начинающих , йога, , WebMD также рекомендует установить некоторые четкие и краткие цели тренировки. Ваши цели также должны быть реалистичными!

Занятия йогой для начинающих приносят много пользы для здоровья, поэтому вы можете начать процесс постановки целей с размышления о том, какие из этих преимуществ вам больше всего интересно привнести в свою жизнь.

Ознакомьтесь с этими

преимуществами, которые вы можете получить, пройдя легкие занятия йогой , согласно данным Национального института здоровья:

• Йога может улучшить ваше общее самочувствие, поддерживая здоровые привычки.
• Может снизить уровень стресса.
• Занятия йогой улучшат ваше психическое здоровье и качество сна.
• Хроническая боль? Попробуйте йогу! Доказано, что он снимает боль, особенно в пояснице и шее.
• Регулярные занятия йогой могут помочь в достижении ваших целей по поддержанию веса.
• Энергетическая йога — такая же, как у нас! — заставляет ваше сердце биться чаще, что также может быть полезно для вашего кардио-здоровья.
• Йога улучшает силу, гибкость и равновесие.

Потратьте некоторое время на обдумывание этих преимуществ для здоровья и выберите несколько из них, которые особенно важны для вас. Это отличный способ установить оздоровительные цели, чтобы поддерживать мотивацию во время первых нескольких простых занятий йогой.

Как начать занятия йогой как новичок

Превосходно. Вы Бульдоггер действия! Мы любим это.

Теперь, когда вы взяли легкий урок йоги, чтобы начать свой роман с йогой (потому что, поверьте нам, — это будет любовным романом), вам просто нужно указать правильное направление . Где лучших классов йоги для начинающих?

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз: мы знаем, что, вероятно, немного предвзято, но онлайн-классы йоги — вот где это.

Есть , так что много классов на выбор, многие из которых идеально подходят для начинающих занятий йогой.

• Рекомендуем Активировать классы для начинающих. Уроки Activate — самые приятные из наших предложений, что делает их идеальными для тех, кто хочет почувствовать практику и облегчить себе путь в позы йоги для начинающих в первый (или второй, или третий) раз. Вы получите отличную растяжку и поработаете все тело, чтобы получить очень спокойный плейлист.
• Новички могут также захотеть посетить наши классы Укусы бульдога для начинающих . Эти занятия короче — разминка для начинающих длится всего двенадцать минут! — и познакомит вас с основами занятий йогой для начинающих. Это идеальный легкий урок йоги!

А еще есть идеальный стартовый комплект йоги для начинающих…

Если вы ищете что-то более всеобъемлющее, когда вы начинаете планировать свой график легких занятий йогой, вы собираетесь полностью увлечься нашим планом тренировки йоги для начинающих .

Серьезно, ребята — даже не идите по этой дороге, если не готовы в нее влюбиться. Ты собираешься!

План тренировок йоги для начинающих — это серия тренировок, направленных на то, чтобы дать вам все необходимое, чтобы легко заняться йогой дома. Он включает в себя четыре полных недель простых занятий йогой, которыми вы можете заниматься в свободное время и в своем собственном пространстве. Он начинается с основ и классов Activate, а затем переходит в классы, в которых приоритет отдается определенным позам йоги для начинающих и группам мышц.

🚨 Обращение ко всем начинающим йогам (и всем, кто просто хочет хорошо провести время) 🚨 — План тренировки йоги для начинающих — это действительно идеальная онлайн-задача йоги на осень… и не только!

Вы получили известия от экспертов и узнали немного больше о доступных классах йоги.

Почему стоит выбрать онлайн-занятия йогой

• С онлайн-классами действительно нет оправдания, чтобы пропустить вперед. В прошлом вам, возможно, приходилось полагаться на расписание обычной студии, чтобы определить свой план тренировки. А если не было занятий для начинающих, когда вам было удобно туда попасть? Что ж, тебе в значительной степени не повезло. Благодаря онлайн-занятиям йогой те времена прошли! Вы можете выбрать классы, которые вам подходят, прямо там, где вы находитесь — в самом начале! — и занимайтесь простой йогой дома, когда это вам удобно.

• Легкие занятия йогой позволят вам относиться к себе немного менее серьезно. Когда вы начинаете новую деятельность на более продвинутом уровне, вы можете почувствовать, что немного больше беспокоитесь о том, чтобы показать себя другим людям. Если они знают, что делают (или, по крайней мере, выглядят так, как они!), Вы не хотите выглядеть новичком. В занятиях йогой для начинающих это давление полностью снимается. А если вы занимаетесь легкой йогой в home , вам действительно не нужно никому доказывать себя.

• У вас меньше шансов получить травму, если вы начнете с легкого занятия йогой. Никто не говорит, что ты не силен и не в хорошей форме. Мы знаем, что это так! Но если вы новичок в йоге, легкие занятия йогой (или десять!) Помогут убедиться, что вы не зацикливаетесь так далеко, чтобы получить травму. Если вы получили травму на первом занятии из-за того, что слишком рано пошли слишком тяжело, вам, возможно, придется вообще бросить. Облом.

• Не волнуйтесь — наши простые занятия йогой по-прежнему являются отличной тренировкой. Мы обещаем, что не дадим вам полностью расслабиться. Если вы ищете сеанс потоотделения, вы все равно получите часть этого в рутине йоги для начинающих Bulldog. Per Parade, йога — одно из лучших упражнений для укрепления кора. ВЫИГРАЙ !

• У вас будет веселья . Изучение чего-то нового может быть немного утомительным, но это также действительно отличный старт! Это определенно верно, когда речь идет о легких занятиях йогой. Вы будете сидеть на коврике, обучая свое тело новым движениям, и при этом подбираете отличный плейлист, который заставит вас танцевать и , что повысит качество вашей тренировки.

Звучит фантастически, не правда ли? Легкие занятия йогой — вот где это нужно. Не пропустите!

Как начать заниматься йогой дома

Поскольку мы продолжаем приспосабливаться к нашим новым нормам в условиях изоляции, найти способ быть активным, оставаясь дома, может быть непросто.

Правительство может закрыть развлекательные центры и тренажерные залы, но по-прежнему важно поддерживать активность.

Регулярные упражнения могут быть отличным средством для снятия стресса, улучшения настроения и помощи в улучшении сна, а это именно то, что нам всем нужно в эти нестабильные времена.

Для тех из нас, кто не может позволить себе роскошь роскошного частного домашнего тренажерного зала, пора проявить творческий подход и превратить спальню, прихожую или гостиную в специально отведенное место для тренировок.

Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений, но ограничены в пространстве и оборудовании, займитесь йогой.

Возможно, вы всегда думали записаться на занятия, но до этого не дошли или хотите окунуться в фитнес-сферу, теперь у вас достаточно времени, сейчас лучшее время для начала.

Начать работу без помощи класса и инструкций учителя может быть непросто, поэтому мы создали полезное руководство для начинающих.

Мы можем получать комиссию от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор. Этот доход помогает нам финансировать журналистику The Independent.

Сначала найдите место. «Вам нужно ровно столько, чтобы положить коврик для йоги, плюс немного дополнительных краев на случай, если вы немного растянетесь — я бы посоветовал дополнительные 50 см, если это возможно», — говорит инструктор по фитнесу Шарлотта Холмс.

Во-вторых, возьмите коврик. Холмс сообщает, что это действительно единственное необходимое оборудование, и рекомендует YogiBare, экологически чистый бренд йоги, чьи коврики начинаются от 42,95 фунтов стерлингов. Вы можете отказаться от коврика и вместо этого сложить полотенце, если у вас нет бюджета или вы хотите регулярно выполнять несколько поз, прежде чем вкладывать деньги.

Если у вас нет большого телевизора для подключения к занятиям йогой, используйте iPad или телефон, опирающийся на коврик.

(FIIT)

Итак, у вас есть место, коврик и бутылка вода рядом, чтобы избежать обезвоживания, пока вы вспотеете, что дальше?

Холмс рекомендует три упражнения для начинающих, если это ваш первый набег на йогу.Первый — это кошка / корова, руки и колени твердо стоят на полу, в то время как вы выгибаете спину, держа руки прямыми. «Он отлично подходит для здоровья позвоночника, подвижности и прост в освоении», — говорит Холмс. «Планка также является простым упражнением, которое укрепит мышцы кора».

В завершение короткой программы Холмс предлагает собаку вниз. «Это обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, увеличивает энергию и снижает стресс».

Однако, если вы ищете совета или хотите почувствовать себя частью сообщества, есть множество онлайн-курсов, к которым можно присоединиться.Фитнес-приложение Fiit предлагает простые домашние тренировки под руководством опытных тренеров, а также занятия йогой, состоящие из движений с собственным весом и отработки дыхания и подвижности в 25- или 40-минутных частях за 10 фунтов стерлингов в месяц. Есть сотни вариантов, из которых можно выбрать специальный раздел для начинающих, чтобы вы не почувствовали свою глубину.

Найдите утреннее занятие, которое вам нравится, и включите его в свою повседневную жизнь (iStock)

(Getty Images / iStockphoto)

.Она проводит бесплатные, очень простые сеансы на своем канале для шести миллионов подписчиков, создавая такие задачи, как «30 дней йоги», или позы для особых нужд, таких как хроническая боль или судороги. Вы также найдете простые позы для подражания, опубликованные в ее Instagram.

Прямые трансляции — еще один способ принять участие в уроке, не выходя из гостиной. Лондонская студия йоги Dig Me Fitness в течение дня проводит прямые трансляции HIIT и занятий йогой, к которым вы можете присоединиться перед тем, как сесть на работу, во время обеденного перерыва или после завершения рабочего дня, в сопровождении удаленно сотен других настраиваемых. тоже, продолжая идти в своем собственном темпе.

Что касается продолжительности тренировки, не будьте слишком строги к себе. «Делайте это, пока чувствуете себя хорошо», — говорит Холмс. «Делайте это столько времени, сколько у вас есть. Йога — это то же самое, что нужно присутствовать и, следовательно, делать то, что вам нравится в данный момент. Попытайтесь сразу настроиться на то, что вам нравится, а не на то, что, по вашему мнению, вам «следует» делать в этот день «.

Лучшие штаны для йоги

Леггинсы Sweaty Betty power для спортзала: 75 фунтов стерлингов, Sweaty Betty —

Купить сейчас

Мы носим эти леггинсы Sweaty Betty Power уже много лет и можем подтвердить это даже после сотен тренировок. тренировки в тренажерном зале и столько же машинных стирок, они как новенькие.У них есть небольшой карман на молнии сзади, где вы можете спрятать ключи, и еще один карман с одной стороны, идеально подходящий для хранения телефона. Они идеально подходят нам, но есть также внутренний шнурок, если вам нужно сделать их более тугими на талии. Эластичная ткань очень лестна, и один из посетителей спортзала даже подошел к нам, чтобы дополнить нас, пока мы их носили (чего мы не ожидали, когда краснолицый и лишился слоеного материала).

Лучший коврик для йоги

Коврик для йоги Liforme: 100 фунтов стерлингов, Liforme —

Купить сейчас

Это гениальное и просторное предложение от Liforme — это первый коврик, который превратит нашего обозревателя в гладкую поверхность. хорошая поза дерева.Поверхность действительно цепкая, даже в самом интенсивном классе горячей йоги, который пробовал наш обозреватель, она длиннее и шире, чем у большинства (185 x 68 см), и идеально подходит для толщины (4,2 мм). Но что делает его таким уникальным, так это система сеток, наложенная сверху, чтобы помочь вам выровнять позы.

Это отличный вариант для тех, у кого есть домашняя практика, и у кого нет под рукой учителя для корректировки. Линии очень слегка текстурированы, и к ним нужно немного привыкнуть — особенно если у вас есть заданная форма, например, для собаки, направленной вниз, — но с этим стоит поиграть.Коврик поставляется с собственной сумкой для переноски, но он тяжелый; если вы планируете в основном использовать его дома, это не имеет значения.

Обзоры продуктов IndyBest беспристрастны, независимые советы, которым можно доверять. В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не позволяем этому искажать наше освещение. Обзоры составлены на основе мнений экспертов и реальных испытаний.

Домашний инструктор по йоге для начинающих | Тренер по йоге дома для начинающих | Йога дома для начинающих | Занятия йогой дома для начинающих | Персональный учитель йоги в Дели для начинающих | Домашний учитель йоги В Джанак Пури, дели кантт, сад раджури, кирти нагар, шив нагар, викаспури, уттам нагар, хари нагар, нарайна | Персональный тренер по йоге дома | Домашний инструктор по йоге | Тренер по силовой йоге | Домашний тренер по йоге | Домашние классы йоги в Западном Дели | Домашние классы йоги в Восточном Дели | Домашние классы йоги в Северном Дели | Домашние занятия йогой в питампуре | Персональный тренер по йоге дома в Рохини | Силовая йога дома в Индерпури | Домашние занятия йогой в RK Puram | Занятия силовой йогой для женщин дома | Уроки медитации дома | Домашние занятия йогой для женщин в Модельном Городе, Дарервал Нагар | Классы силовой йоги дома на востоке Кайласа | Занятия йогой при диабете в домашних условиях | Занятия йогой при астме дома | Занятия йогой при проблемах с сердцем в домашних условиях | Силовая йога для женщин дома | Занятия йогой дома для мужчин | Домашний тренер по йоге для похудания в западном пенджаби Баг | Женский тренер по йоге дома в старом / новом Раджендере Нагар | Женский преподаватель йоги дома в Карол Баг | Занятия йогой для женщин дома в Patel Nagar | Женский тренер по йоге в Дели | Учительница йоги в Дели | Йога для детей | Йога для детей | йога на дому Нью-Дели, Дели | учитель йоги из Дели на дому | инструктор по йоге в Южном Дели, южное расширение, Мальвия Нагар, Хауз Кхас, Большой Кайлас, Новая колония Фриенс, Васант Кундж, Васант вихар, анклав Сафдарджунг, Ладжпат Нагар, Шастри Нагар, Калкаджи, зеленый парк | занятия йогой в Дели | домашние занятия йогой в вайшали | занятия йогой в южном дели | домашние занятия йогой в анклаве Васундхара | занятия йогой в северном дели | тренер по йоге в гургаоне | силовая йога в гургаоне | Тренер по йоге на пороге в ноиде | учитель йоги на пороге в фаридабаде | Тренажер Power Yoga для женщин в GK-1 / GK-2 | Домашний тренер по йоге в Западном Дели | Домашний тренер по йоге в Восточном Дели | Домашний тренер по йоге в Северном Дели | Тренер по йоге дома в Южном Дели | Тренер по медитации йоги дома в кришнанагаре | учителя йоги для начинающих | инструктор по йоге для начинающих | Пранаяма | Техники дыхания и расслабления | Медитация для снятия стресса | Занятия силовой йогой для начинающих | йога для похудения Для начинающих

Будучи наиболее доступной, доступной и удобной услугой йоги, IGIYS действительно является «Aapke Health, Aapka Jeewan».
Начиная с запуска более 300 сертифицированных инструкторов по йоге, IGIYS будет расширять свое присутствие и использовать обширную сеть йоги, насчитывающую почти 2,55 лакха клиентов йоги и более 500 сотрудников йоги в большинстве районов, городов и деревень, чтобы обслуживать вас.

Частные уроки йоги для начинающих — Private Yoga Soho

Частные уроки йоги — отличный вариант для начинающих йогинов, тех, у кого минимальный опыт, или тех, кто возвращается к практике после долгого перерыва. Ниже приведены лишь некоторые из причин, по которым многие новички предпочитают частные уроки йоги групповым занятиям.

Безопасность:

Мы все слышали фразу безопасность прежде всего, и йога ничем не отличается! Целью номер один для учителя йоги должно быть обеспечение безопасности учеников йоги. К сожалению, поскольку студии йоги пытаются заполнить комнату, количество учителей остается прежним. В результате инструкторы групповой йоги разбегаются и бегают по комнате, чтобы обслуживать студентов, которым они буквально просто мясо. Как вы понимаете, это не идеальная среда для новичков или вновь вернувшихся студентов йоги. Начинающим йогам очень полезно научиться правильному дыханию и выравниванию для каждой позы.Частные уроки йоги дают новичку в йоге время, чтобы глубоко познать себя изнутри своей практики йоги. Студенты, впервые занимающиеся йогой, узнают, как они должны себя чувствовать во время практики, обеспечивая им безопасность и уверенность во время занятий йогой.

Реквизит:

Тем не менее, реквизиты помогают обезопасить людей, когда они занимаются йогой, но вы должны знать, как использовать реквизиты, чтобы использовать их в своей практике йоги. Как частный инструктор по йоге, я часто трачу много времени на обучение своих клиентов тому, как использовать реквизит, чтобы избежать травм и просто ненужного дискомфорта в их практике йоги.Научиться пользоваться реквизитом особенно важно, если вы хотите регулярно заниматься йогой, а также получать от йоги долгосрочную пользу. Мы никогда не знаем, что нас ждет в жизни, поэтому важно знать, как изменить наши практики йоги с учетом любого поворота или поворота, который нам преподносит жизнь.

Конфиденциальность:

Изучить новый навык сложно и пугающе, особенно когда вам нужно войти в комнату, в которой вы носите штаны для йоги, держите руки на руках и даже иногда повторяете пение. Многие новички тяготеют к частным урокам йоги, потому что это дает им возможность изучать йогу, не выходя из собственного дома, без субъективного суждения других людей в комнате.Иногда пребывание в комнате, где кажется, что все, кроме вас, знают, что они делают, может быть сверхстрессовым опытом, что для большинства (или всех) людей является полной противоположностью тому, почему они вообще ходят на занятия йогой. .

Интерактивное обучение:

Когда вы начинаете заниматься йогой, может возникнуть множество вопросов; «Должно ли это быть таким?», «Почему я запыхался?», «Могу ли я сделать какие-нибудь позы йоги, чтобы растянуть бедро?» (Просто назвать несколько). Типичный класс йоги не имеет времени, чтобы ученики могли задавать вопросы и получать вдумчивые ответы.Первый йог может взять на себя группового учителя на несколько мгновений после урока, но в остальном это время ограничено. Частным клиентам йоги часто нравится иметь возможность задавать вопросы или выражать опасения по мере их возникновения во время сеанса, что позволяет учителю изменить и сделать практику йоги более подходящей для каждого человека.

Если вы читаете это и говорите: «Да! Это я ». Возможно, пришло время заняться индивидуальными уроками йоги. В Private Yoga Soho мы уверены, что каждому нужен учитель йоги! Если вас сдерживает менталитет группового класса, сейчас самое время позаботиться о себе, которого вы заслуживаете.

Дополнительная информация о преимуществах частной йоги:

Зачем нужны частные занятия йогой

5 причин, по которым вы должны брать частные уроки йоги

Занятия йогой для начинающих: чего ожидать? — Windermere, Winter Garden FL

Занятия йогой могут быть немного пугающими для новичков. Многие люди считают, что они недостаточно гибки, чтобы удерживать позы, которые кажутся такими сложными. Хорошая новость заключается в том, что йога на самом деле очень доступна для всех, независимо от их физической подготовки и уровня подготовки.Для новичков важно найти студию, такую ​​как Zero Gravity Fitness в Окои, Флорида, где вы можете чувствовать себя комфортно и легко взаимодействовать с инструкторами и другими учениками.

Знакомство с йогой: гармонизация разума и тела

Йога — это гораздо больше, чем просто физическая подготовка или невозможные формы, в которые можно повернуть свое тело. Это древняя практика, разработанная в Индии, чтобы привести разум и тело в гармонию и способствовать общему благополучию. Йога имеет множество преимуществ для физического здоровья и здоровья, например, улучшает гибкость и подвижность, улучшает обмен веществ и кровообращение, а также обеспечивает умственную концентрацию.

Кто может заниматься йогой?

Одна из лучших вещей в йоге — это то, что она для всех. Для начала не обязательно быть гимнастом или профессиональным спортсменом. Независимо от вашей физической подготовки и уровня навыков, вы можете найти занятие, которое вам подойдет. Есть также специальные классы йоги для пожилых людей, для людей, восстанавливающихся после травм или несчастных случаев, и для спортсменов. Большинство поз и занятий йогой можно адаптировать практически для всех.

Йога — это практика, а не мероприятие. Некоторые учителя описывают это как путешествие, причем как личное путешествие.Вам не нужно быть идеальным в первый день и каждый божий день после него. Важно то, как вы и ваше тело реагируете на позы и как вы постепенно приобретаете контроль над телом, разумом и дыханием. Это первый шаг к получению контроля над своей жизнью и целями.

Типы йоги

Вы обнаружите, что разные студии предлагают множество видов занятий йогой. Разнообразие и терминология могут немного сбивать с толку, и это помогает понять, на что похожи разные стили йоги.

Хатха

Хатха-йога лучше всего подходит для начинающих. Это классический стиль йоги, доступный каждому, он учит позам, которые могут стать основой для других стилей йоги.

Инь

Инь, или восстанавливающая йога, способствует гибкости и расслаблению мышц.

Специальные йоги

Для наращивания силы вы можете выбрать йогу потока Виньяса, или силовую, или Аштанга-йогу. Бикрам или горячая йога дает вам кардио-тренировку, в то время как Кундалини фокусируется на духовной стороне йоги.Многие студии также предлагают занятия в небольших группах по определенным видам йоги, для пожилых людей или для тех, кто восстанавливается после травм.

По мере того, как вы продвигаетесь в своей практике, вы можете обнаруживать, что все больше и больше привлекаете философские и духовные принципы, лежащие в основе йоги, а также сосредотачиваетесь на медитации. Фактически, многие ученики йоги становятся учителями этой практики.

Стартовые классы йоги: чего ожидать

Учитывая все разнообразие типов занятий йогой, предлагаемых различными студиями, как выбрать тот, который подходит именно вам? Большинство студий йоги предлагают бесплатные консультации и бесплатные пробные занятия, чтобы вы могли почувствовать окрестности, инструкторов и других студентов.Это важный шаг, потому что вы должны чувствовать себя комфортно в окружающей среде.

Уроки йоги обычно предлагаются постепенно, чтобы вы могли повысить свой уровень навыков. Уровни навыков для каждого класса четко определены, и инструкторы могут помочь вам убедиться, что вы зачислены в правильный класс. Многие студии также предлагают другие программы, такие как лекции, здоровое питание, дискуссии и группы посредничества.

Новички вскоре обнаруживают, что йога также очень важна для сообщества, и большинство студий проводят ряд мероприятий, чтобы помочь студентам проникнуться культурой.Они могут включать медитацию, музыку, церемонии и чтения.

Ваш первый урок йоги

К настоящему времени мы надеемся, что вы с нетерпением ждете своего первого урока йоги и задаетесь вопросом, как к нему подготовиться. Вам не нужна специальная одежда, если она свободна и позволяет свободно двигаться. Для начала вам понадобится всего два предмета оборудования — коврик для йоги и полотенце.

Существует множество ковриков для йоги, и вы должны выбрать тот, который обеспечивает амортизацию и поддержку, а также хорошее сцепление и устойчивость.Это может помочь уменьшить травмы из-за растяжения мышц или потери равновесия. Полотенце полезно для сушки пота, чтобы вы не поскользнулись во время поз.

Медитация

Даже на начальном уровне медиация является важной частью практики. Большинство занятий йогой начинается с приветствия солнцу, которое задает намерение. Уроки для начинающих начинаются с простых поз, и вы можете работать в своем собственном темпе. Занятия обычно заканчиваются позой релаксации. В конце каждого сеанса также есть короткий период медитации, чтобы вернуться в повседневный мир.

Инструктор поможет вам поработать над своей формой, потому что правильное удержание позы дает максимальную пользу. Во время каждой позы вам нужно сосредоточиться на двух вещах — это ваше дыхание и положение мышц спины. Важно общаться со своим инструктором на каждом занятии, чтобы вы могли получить от каждого занятия максимальную отдачу.

Начало работы с первой консультацией

Хотя это может показаться пугающим, йога предназначена для всех. По мере того, как вы углубляете свою практику, вы обнаружите, что у вас больше энергии, больше умственной сосредоточенности и общее чувство благополучия, которое перетекает в другие области вашей жизни.Теперь, когда вы готовы приступить к занятиям йогой, пора позвонить в Zero Gravity Fitness в Окои, штат Флорида, чтобы назначить бесплатную первичную консультацию.

Для начинающих: впервые в йоге? Пожалуйста, посетите эту страницу!

Здравствуйте, и добро пожаловать в вашу практику!

Мы очень рады, что вы сделали выбор в пользу ухода за собой. Йога — это система, которая работает на всех уровнях человеческого существа, для достижения оптимального здоровья и интеграции тела, разума и духа. Само слово «йога» означает интеграцию или союз.Приехали ли вы сюда, чтобы избавиться от боли, научиться расслабляться или почувствовать более сильное чувство общности, знайте, что вы здесь по всем правильным причинам, и ваше время идеально подходит. Будьте спокойны и приготовьтесь насладиться этим новым и особенным опытом.

Чтобы ваш первый опыт йоги прошел как можно более гладко и блаженно, мы хотели бы предложить вам несколько рекомендаций о том, как подходить к занятиям йогой в целом и занятиям в Asheville Community Yoga в частности.

«Ваш первый визит в сообщество йоги в Эшвилле» от Джона Вудраффа на Vimeo.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по этикету йоги!

• Приходите в класс для новичков. Все классы, подходящие для начинающих, содержат в названии слово «Нежный».
• Приходи пораньше. При первом посещении, пожалуйста, планируйте прибыть за 15 минут до запланированного начала занятий. Это необходимо для того, чтобы у вас было достаточно времени для входа в систему, создания нового профиля студента и ориентации в нашем красивом кампусе.
• Представьтесь! Когда вы войдете в студию, вас встретит дружелюбный сотрудник, который будет рад вас видеть и будет рад показать вам все вокруг и ответить на любые ваши вопросы о студии или вашей практике йоги.
• Паркуйтесь осознанно! Пожалуйста, припаркуйтесь на большом гравийном участке за самой студией и пройдите по обозначенной дорожке, усаженной цветами. Асфальтированный участок, прилегающий к студии, предназначен для учителей и лиц с особыми потребностями.
• Носите соответствующую одежду. Это означает все, что достаточно удобно, чтобы обеспечить полный диапазон движений всех конечностей. Обувь будет снята и оставлена ​​в ящиках, которые вы найдете при входе в каждую студию. Они предназначены для ваших личных вещей.Не забудьте выключить мобильные телефоны перед входом в здание, чтобы не отвлекать вас или окружающих.
• Избегайте сильных запахов, в том числе духов, дыма и запаха тела. Эти запахи могут беспокоить других членов сообщества.
• Пожалуйста, не приходите на занятия, если вы больны или простужены. Важная часть нашей практики — забота о себе. Оставайтесь дома и выздоравливайте, чтобы вы могли полностью посвятить себя практике, приходя на занятия.
• Пожалуйста, воздержитесь от еды как минимум за 2 часа до занятий.Чрезмерно полный желудок может сделать практику неудобной и менее эффективной.
• Попробуйте разные классы! Йога обширна, и каждый стиль и каждый учитель уникальны. Иногда может потребоваться некоторое исследование, чтобы обнаружить стили и учителей, которые кажутся наиболее подходящими для вашего индивидуального тела и типа личности.
• Расслабьтесь! Отпустите ожидания и суждения. Отпустите то, что вы думаете, что можете сделать, и будьте готовы удивить себя тем, что вы действительно можете сделать! Знайте, что на каком бы уровне вы ни находились, это как раз то, что вам нужно.Наши учителя встретят вас там, где вы находитесь.
• Если возможно, уделите себе немного времени после занятий, чтобы не спешить и сразу переходить к следующему занятию. Йога — это мощная практика, и вам может потребоваться несколько минут, чтобы заново приспособиться к внешнему миру, собрать свои вещи и позволить эффектам вашей практики ощутить себя. Не стесняйтесь делать покупки в нашем любимом магазине одежды Zen & А теперь расслабься ненадолго, прежде чем возвращаться в мир.
• Еще раз добро пожаловать на занятия йогой.Для нас большая честь, что вы решили поделиться с нами своей первой практикой, и надеемся, что это начало удивительного путешествия.

Где взять йогу для начинающих в Бостоне

На этих занятиях вы в кратчайшие сроки научитесь позировать как профессионал.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

JP Center Yoga / Фото предоставлено

Бостон — устрашающее место для новичков в йоге.Со студией, казалось бы, в каждом квартале, может показаться, что все — то есть все, кроме вас — уже знают, как опустить собаку, как профи.

Не бойтесь, новички. Мы нашли 11 местных студий, которые предлагают занятия только для начинающих. Если вы только начинаете заниматься йогой, подключаетесь к коврику или просто не торопитесь, вот где можно заняться йогой для начинающих в Бостоне.

1. Основы базового потока в Artemis Yoga

Совершенно новые йоги могут взять основы под контроль в медленном, выполнимом темпе.Принимайте это, пока не приобретете уверенность, чтобы присоединиться к классу более высокого уровня.

Заходи за 17 долларов. Artemis Yoga, 639 Mt. Auburn St., Watertown, artemisyoga.com.

2. Корни асаны в Asana Charlestown

Направьте свою практику йоги на правильный путь с этим уроком основ. Это отлично подходит для новичков или тех, кто хочет освежить свои навыки.

Заходите за 18 долларов. Асана Чарлстаун, 20 City Square, Charlestown, asanacharlestown.com.

3.Основы в Bow Street Yoga

Прежде чем стать экспертом, вы должны изучить основы. Йога Боу-Стрит хочет помочь вам в этом, предлагая урок основ, который закладывает основу для сильной практики йоги.

Заходи за 16 долларов. Йога на Боу-стрит, 34 Боу-стрит, Сомервилль, bowstreetyoga.com.

4. ОСОБЕННОСТИ в Кулидж Корнер Йога и Садхана Йога

Этот класс, предлагаемый в сестринских студиях CCY и Садхана, помогает заложить прочный фундамент, сосредотачиваясь на общих позах, переходах и выравнивании.Новички могут рассчитывать на четкие инструкции и индивидуальную помощь.

Заходи за 16 долларов. Кулидж Корнер Йога, 1297 Бикон Стрит, Бруклин, coolidgeyoga.com, и Садхана Йога, 15 Вустер Стрит, Бостон, sadhanaboston.com.

5. C1 в CorePower Yoga

Классы CorePower легко разделены по сложности: от C1 (не подогреваемый, удобный для новичков класс, который ломает жесткие позы) вплоть до требуемых опыта, высоких уровней сложности. интенсивность C3.В некоторых местах также предлагаются восстановительные классы, подходящие для всех уровней.

Доставка по 25 долларов США. Несколько мест, corepoweryoga.com.

6. Flow Foundations в Down Under School of Yoga

Flow Foundations — это только один из вариантов, удобных для новичков в Down Under. Он также рекомендует занятия первого уровня Айенгара, нежный и расслабляющий и обновляющий классы.

Заходите за 18 долларов. Школа йоги, 1054 Бикон-стрит, Бруклин; Орех, 306 ул., Ньютон; 2000 Массачусетс авеню, Кембридж, downunderyoga.com.

7. Основы выравнивания в JP Center Yoga

Правильное выравнивание — краеугольный камень йоги. В этом классе вы убедитесь, что у вас все получилось, прежде чем переходить к более сложным стилям.

Заходи за 16 долларов. JP Center Yoga, 670 Center St., Jamaica Plain, jpcentreyoga.com.

8. Основы йоги в Majestic Yoga Studio

Эта студия в Кембридже предлагает повторяющиеся семинары только для начинающих, желающих начать.Серия «Основы йоги» проводится раз в неделю в течение двух месяцев.

315 $ за всю серию. Студия Majestic Yoga, 223 Concord Ave., Кембридж, majesticyogastudio.com.

9. Основы виньясы в North End Yoga

В этом классе новичков ожидают приветствия солнцу, практика равновесия, сидячие позы и работа с дыханием. Не беспокойтесь о том, чтобы остаться позади — класс движется медленно и идеально подходит для начинающих.

Заходи за 16 долларов. North End Yoga, 256 Hanover St., Бостон, northendyoga.com.

10. Основы в O2 Yoga

Если вы новичок в йоге, подумайте об этом занятии. Несмотря на то, что класс все еще является сложным, он фокусируется на основах и продвигается немного медленнее, чем другие предложения O2. Это позволит расширить ваши возможности.

Заходи за 16 долларов. O2 Yoga, 1001 Massachusetts Ave., Кембридж, и 288 Highland Ave., Somerville, o2yoga.com.

11. Основы виньясы в YogaWorks

Этот упрощенный класс виньясы помогает новым ученикам овладеть основами.