Норма витаминов в день: Суточные дозы потребления витаминов

Содержание

Витамин Е: и не так уж полезен, и вреднее, чем считалось | Научные открытия и технические новинки из Германии | DW

Утверждение, что нормальная жизнедеятельность организма без витаминов невозможна, сегодня воспринимается как банальность. Да и заявлением, что витаминов, содержащихся в продуктах питания, может оказаться недостаточно для покрытия повседневных потребностей организма, вряд ли кого-нибудь удивишь. Недаром столь широкое распространение получили разного рода поливитаминно-минеральные комплексы, биологически активные пищевые добавки и прочие пилюли и порошки. Правда, следует иметь в виду, что речь тут идет не о лечении каких-то конкретных заболеваний, а лишь о профилактике.

Тем не менее, недавно Немецкое общество по проблемам питания внесло существенные изменения в свои рекомендации касательно суточного потребления витамина D, повысив действовавшую ранее норму ни много ни мало в четыре раза, и это при том, что этот витамин может под воздействием солнечного света вырабатываться и самим организмом человека. Однако в зимнее время многие люди испытывают острый дефицит витамина D. Что же в таком случае говорить о тех витаминах, которые человеческим организмом не синтезируются и должны поступать извне! А ведь таких витаминов большинство.

Кашу маслом можно и испортить

Например, витамин Е — активный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от разрушительного воздействия свободных радикалов кислорода. Витамин Е в особенно больших количествах содержится в растительном и сливочном масле, яйцах, орехах и неочищенных злаковых культурах, но он присутствует и во многих других продуктах питания, поэтому его дефицит возникает очень редко. Тем не менее, многие люди принимают витамин Е еще и дополнительно в виде таблеток, полагая, что он снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, и веря, что «кашу маслом не испортишь».

Но теперь выясняется, что очень даже испортишь. Группа японских ученых опубликовала в научном журнале Nature Medicine результаты своего исследования, свидетельствующие о том, что избыток витамина Е вызывает — по крайней мере, в опытах на животных, — атрофию костной ткани. Руководитель проекта Шу Такеда (Shu Takeda) из токийского университета Кэйо поясняет: «Мы хотели выяснить, какую роль витамин Е играет в формировании костной ткани, поскольку считается, что он препятствует развитию остеопороза. Но оказалось, что он, наоборот, снижает костную массу. Витамин Е стимулирует образование остеокластов — огромных многоядерных клеток, разрушающих костную ткань. Этот молекулярный эффект витамина Е ранее не был известен».

Какова же она, оптимальная доза?

Японские исследователи работали с двумя разными модельными организмами — мышами и крысами. Одной группе грызунов давали стандартный корм, другой — корм, обогащенный витамином Е. Исследование продолжалось восемь недель. «И у мышей, и у крыс результаты оказались практически одинаковыми, — говорит ученый. — Те животные, в рационе которых было много витамина Е, потеряли от 20 до 30 процентов костной массы».

Следует признать, что рекомендованная суточная норма потребления витамина Е составляет всего 10 миллиграммов, однако и значительно большие суточные дозы считались до сих пор безвредными. А передозировкой в Европе принято считать потребление более 300 миллиграммов витамина Е в сутки. В Японии же эта граница еще выше — на уровне 1000 миллиграммов.

Понятно, что результаты опытов на животных нельзя механически переносить на людей, и все-таки Шу Такеда полагает, что представления об оптимальной суточной дозе витамина Е нуждаются в пересмотре. Высокой оценки работа японских ученых удостоилась и в США. Профессор Эрик Клайн (Eric Klein), хирург университетской клиники в Кливленде, штат Огайо, говорит: «Несомненно, мы должны лучше понимать механизм действия витамина Е, и данное исследование внесло ценный вклад в решение этой задачи. Оно вскрыло неизвестную ранее биологическую функцию витамина Е».

Так в чем же польза витамина Е?

Профессор Клайн тоже считает превышение суточной нормы витамина Е вовсе не таким уж безобидным, как принято считать. А кроме того, он сомневается в тех оздоровительных свойствах, что ему часто приписывают. Хирург ссылается на проведенное им и его коллегами широкомасштабное научное исследование, в котором приняли участие 35 тысяч пациентов-мужчин. Цель исследования состояла в выяснении вопроса, способны ли высокие дозы витамина Е снизить риск развития злокачественных новообразований.

Ученый говорит: «Как мы указываем в нашей последней публикации, нет никаких доказательств, что дополнительный прием витамина Е снижает риск хоть какого-нибудь серьезного заболевания. Он не предотвращает ни сердечно-сосудистые нарушения, ни рак кишечника, ни рак легкого, ни рак простаты. Что касается рака простаты, то на самом деле витамин Е даже несколько повышает его риск. То есть прием значительных доз витамина Е никакой пользы не приносит. А вот причинить вред может».

Например, вызвать резорбцию костной ткани — ту, что наблюдалась у грызунов. Японские ученые готовятся сейчас к проведению сходных экспериментов на людях.

Автор: Владимир Фрадкин
Редактор: Дарья Брянцева

Потребности подростков и энергии и питательных веществах

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии необходимо учитывать что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется ир, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же исходя из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность подростков в энергии (ккал/в сутки)

 

Девочки

Мальчики

Возраст

Уровень физической активности

Уровень физической активности

В годах

Низкая

Средняя

Высокая

Низкая

Средняя

Высокая

10-10,9

1910

1990

2130

2060

2150

2290

11-11,9

1920

2010

2150

2050

2140

2280

12-12,9

2020

2100

2250

2170

2260

2410

13-13,9

2110

2200

2350

2300

2400

2560

14-14,9

2190

2280

2440

2470

2580

2760

15-15,9

2250

2350

2510

2660

2770

2960

16-16,9

2280

2380

2540

2810

2930

3130

17-17,9

2300

2400

2570

2920

3040

3250

начиная с 18

1950

2250

2500

2450

2800

3150

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное1 удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для подростков

Питательные вещества, жирные кислоты

Средняя рекомендация

Белки

10-20 %E

Жиры

25-35 %E

В том числе:

 

Насыщенные жирные кислоты

максимум 10 %E

Ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.:

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

Транс-жиры

Как можно меньше2

Углеводы3

50-60 %E

1Приведенные в таблице проценты покрывают, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

2

Трансжиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать 1 %E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

3Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

Потребность в клетчатке

Подростку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Примерное рекомендованное количество клетчатки также можно рассчитать по формуле «Возраст+7». Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей и подростков в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах также выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – это признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. В сутки подростки должны получать 50 мл жидкости на каждый килограмм веса суммарно изо всех источников.

 

Потребность в витаминах

Возраст в годах

Витамин A, RE1

Витамин D, µg

Витамин E, мг

Витамин B1, мг

Витамин B2, мг

Ниацин, NE2

Витамин B6, мг

Фолаты, µg

Витамин B12

, µg

Витамин C, мг

Девочки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13

700

10

7

1,0

1,2

14

1,5

270

3

70

14-17

700

10

8

1,2

1,4 

16

1,5

330

3

100

с 18

700

10

8

1,1

1,3

15

1,5

400

3

100

Мальчики

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13

700

10

8

1,2

1,4

16

1,8

270

3

70

14-17

900

10

10

1,5

1,7

20

1,8

330

3

100

с 18

900

10

10

1,5

1,7

20

1,8

300

3

100

1.эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина

2.Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина (из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

Возраст в годах

Натрий, мг

Кальций, мг1

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

I, µg

Se, µg

Девочки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13

макс 2400

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

14-17

макс 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50 

с 18

макс 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50

Мальчики

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13

макс 2400

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

14-17

макс 2400

900

3,5

380

11

12

0,9

150

60

с 18

макс 2400

900

3,5

380

10

9

0,9

150

60

1 Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Витамин Е для молодости и красоты

Диетолог рассказала о полезных свойствах витамина красоты и молодости.

Весной наш организм страдает от недостатка витаминов. Чтобы все органы и системы работали правильно, следует ежедневно упореблять витамины.

Эксперт-диетолог Галина Незговорова рассказала о свойствах витамина Е и подсказала, в каких продуктах его искать.

Почему нужно употреблять витамин А и в каких продуктах его больше всегоВитамин Е является универсальным в косметологии, ведь он предупреждает процесс старения.

ПОЛЬЗА ВИТАМИНА Е:

1. Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.

2. Обеспечивает оптимальное использование витамина А.

3. Улучшает работу сердца, сосудов и печени.

4. Нормализует репродуктивную функцию у женщин и гормональный фон у мужчин.

5. Предупреждает болезнь Альцгеймера.

Наиболее распространенными причинами дефицита витамина Е являются — несбалансированное питание и ограничение жиров в рационе.

Помните, что витамин Е является жирорастворимым, то есть без дополнительных жиров он не усвоится.

Недостаточное количество витамина Е в организме может привести к нарушению репродуктивной функции и боли в мышцах. Безопасной дозой этого витамина считается 100мг/сутки.

Будьте осторожны, сочетая витамины Е и С, ведь их комбинация повышает риск сердечно-сосудистых болезней.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА Е:

1. Растительного происхождения: листовые овощи, бобовые, крупы, растительные масла.

2. Животного происхождения: молочные продукты, мясо, яйца, сливочное масло, рыба и морепродукты.

Суточная норма витамина Е содержится в:

— 1 ч.л. кукурузного масла;

— 50г грецких орехов;

— 250г фасоли;

— 300г овсяной каши;

— 3 куриных яйцах;

— 300г брокколи.

Разнообразный рацион питания — это залог нормального развития организма и хорошего самочувствия. Принимайте витамины правильно и будьте здоровы!

Читайте также: В каких продуктах больше всего витамина С.

Авитаминозу — нет! Ищем витамины в простых продуктах и защищаем организм

Сухость кожи, головная боль, усталость и раздражительность — вот лишь несколько симптомов, с которыми многие люди сталкиваются осенью и весной. Гомельский Зелёный портал предлагает комплексный взгляд на систему питания, которая позволит вам получать все необходимые витамины из пищи без синтетических заменителей. В выборе продуктов мы руководствовались не только содержанием в них витаминов, но и доступностью этих продуктов в наших магазинах.

 

Сколько нужно витаминов?

Если вы проанализируете собственный рацион, то скорее всего неприятно удивитесь: дневной нормы ряда витаминов большинство из нас не получает. Человеку необходим комплекс из витаминов:

  • A (1000 мкг), 
  • B1 (1,5 мг), 
  • B2 (1,8 мг), 
  • В4 (1000 мг), 
  • B6 (2 мг), 
  • B12 (2 мкг), 
  • Р (40-50 мг), 
  • PP (20 мг), 
  • C (70 мг), 
  • E (10 мг), 
  • D (2,5 мкг), 
  • K (80 мкг), 
  • бета-каротин (5 мг), 
  • фолиевая кислота (0,2 мг), 
  • биотин (Н, 30-100 мкг), 
  • пантотеновая кислота (В5, 4-7 мг). 

Среди них только А, E и D достаточно хорошо накапливаются в организме, так как являются жирорастворимыми. Большая часть витаминов — водорастворимые, и не накапливаются вообще. Именно поэтому и необходимо их постоянное потребление с пищей.

Принято считать, что источником витаминов являются в основном овощи и фрукты. Это справедливо для большинства витаминов, но к примеру некоторых витаминов группы В больше всего содержится в горохе, хлебе, овсе, гречке, пшене и мясе, а витамина А — в печени и масле. Витамин Е проще всего получать, ежедневно потребляя растительные жиры.

Во многих продуктах витамины содержатся в незначительном количестве, поэтому и необходимо внимательно просчитывать весь свой рацион по таблицам пищевой ценности продуктов, а затем соблюдать составленное меню.

 

Витамины группы В

Витамин В1. Гречневая и овсяная крупы, а также пшено содержат 0,43; 0,49 и 0,42 милиграмма этого витамина в 100 граммах крупы. Средняя порция любой каши — 100-150 грамм сухой крупы. Таким образом потребность в 1,5 мг витамина В1 можно легко удовлетворить за два-три приёма пищи. А каши — наиболее распространённый гарнир у большинства людей. Но больше всего витамина В1 содержится в сое — 0,94 мг, что ещё упрощает варианты комбинирования продуктов, богатых этим витамином. 

Обеспечить себя дневной нормой витамина В2 проще всего из печени (свиной или говяжьей). В 100 граммах этого продукта содержится 2,19 мг В2. Правда, существует вопрос относительно качества той купленной в магазине печени – в зависимости от экологических условий мест выпаса коров и корма, который они получали, печень из полезного продукта может превратиться в насыщенный опасными токсинами.

Альтернативные источники витамина В2 — свиное сало (0,9 мг) и желтки куриных яиц (0,44 мг). 

Для вегетарианцев оптимальный вариант — регулярное употребление в пищу твёрдых сыров (0,4 мг В2 в 100 г сыра) и творога (0,3 мг). Среди растительных продуктов наибольшее содержание В2 в шпинате (0,25 мг). Учитывая, что дневная потребность равна 1,8 мг, то удовлетворить её только с помощью растительных продуктов крайне сложно.

В сутки нам необходимо 1000 мг витамина В4. 100 грамм говяжьей печени даст нам 550 мг, но значительно проще получить его, съедая яичный желток (в 100 граммах — 1490 мг витамина В4!). Если же говорить о растительных продуктах, то лидером по содержанию В4 является зелёный горошек — 250 мг, овсяная и перловая крупа — 90 и 37,8 мг, соответственно, а также хлеб и арахис — 60 и 52 мг. Но восполнить с помощью растительных продуктов ежедневные затраты данного витамина крайне сложно.

Пантотеновая кислота или витамин В5 в наибольшем количестве встречается снова в печени (6,8 мг в говяжьей и 5,8 мг в свиной). Среди растительных продуктов лидером по содержанию В5 являются соя (1,75 мг) и фасоль (1,20 мг). 0,9 мг витамина В5 содержится в овсяной крупе и 0,4 мг в рисе. 300 грамм сои или 400 грамм фасоли восполнят дневную норму (4-7 мг) этого витамина в организме. Но, конечно, оптимальный вариант – комбинирование разных продуктов, ведь в каждом из них содержатся и другие витамины. 

Витамина В6 много в в говяжьей печени (0,7 мг), в грецких орехах (0,8 мг) и фундуке (0,7 мг), курятине (0,52 мг), крольчатине (0,48 мг), говядине (0,37 мг), баранине (0,32 мг) и свинине (0,3 мг), а также в крупах — ячневой (0,54 мг), гречневой (0,4 мг) и пшённой (0,52 мг). В частности, в пшеничном хлебе содержится 0,3 мг витамина В6. Съедая 300 грамм круп и 100 грамм мяса, 150 грамм хлеба или 60-70 грамм орехов, вы получаете необходимое количество витамина В6 (2 мг в сутки).

Фолиевой кислотой (В9) богато множество продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Лидеры — говяжья печень (240 мг) и печень трески (110 мг), а также сердце, почки и шпик (от 56 до 30 мг соответственно). Фолиевая кислота содержится практически во всех крупах (в овсянке 29 мг фолата), шпинате (80 мг), грецких орехах (77 мг) и фундуке (68 мг). Это лишь небольшой список продуктов. А суточная потребность в фолате составляет всего 0,2 мг, что позволяет не особо беспокоиться о получении этого витамина.

Три основных источника витамина В12 — печень (60 мкг), сердце (25 мкг) и почки (20 мкг). Сухое молоко и мясо кролика содержат по 4,5 и 4,3 мкг В12, соответственно. В растительных продуктах он встречается в крайне малых количествах. В сутки человеческому организму нужно 2 мкг В12.

 

Витамин А или бета-каротин

Это же можно сказать и о витамине А. Если в ста граммах говяжьей печени его содержится 8,2 мг (то есть в восемь раз больше суточной потребности), то в яичном желтке — 1,26 мг, а в сливочном масле — 0,59 мг. Для вегетарианцев, кроме как из масла и сыра получить необходимое количество этого витамина на практике неоткуда. Плюс только в том, что этот витамин в организме может накапливаться. Но опять-таки при большом его потреблении в течение какого-то периода времени. А это возможно только из продуктов животного происхождения.

Бета-каротин из тех витаминов, которыми обеспечить себя можно легко и недорого. Всего то нужно ежедневно есть красную морковь. В 100 граммах моркови содержится до 9 мг бета-каротина. Учитывайте, что в некоторых сортах моркови его содержание значительно меньше (минимальное — 1,1 мг). Ещё два продукта, богатых этим витамином — облепиха (10 мг) и шиповник (6,7 мг). Дневная потребность в бета-каротине равняется 5 мг.

Витамины D, E и H

Витамин D — ещё один редкий гость на нашем столе. В 100 граммах куриного яйца его содержится 2,2 мкг, а в сливочном масле — 1,5 мкг. И это лидеры среди продуктов питания, по содержанию витамина D, хотя суточная потребность в нём равняется 2,5 мкг. 

Есть 2 «синтезированных» продукта, с очень высоким содержанием витамина D — сухой бифидолакт (17 мкг) и молочные ацидофильные сухие смеси (16 мкг). В остальных молочных продуктах его содержание колеблется от нескольких сотых до нескольких десятых микрограмма.

Обеспечить потребность в витамине E (10 мг в сутки) можно употребляя любые растительные масла. Больше всего этого витамина содержится в соевом масле (120 мг). Меньше всего в подсолнечном (60 мг). Но даже в этом случае — достаточно ежедневно добавлять в салат или кашу чуть больше столовой ложки масла, и вы получите необходимое количество витамина Е. Ещё проще — есть ржаной хлеб, в 100 граммах ржаного зерна — 10 мг витамина Е. Естественно, в самом хлебе содержание меньше, но всё равно достаточно велико. И, наконец, бобовые культуры. В них содержится 5 мкг витамина Е. 

Витамина H (биотина) нам необходимо от 30 до 100 мкг в сутки. Правда, сделать это за один приём пищи достаточно сложно. Только в говяжьей печени, сердце и почках содержится от 88 до 98 мкг данного витамина. Но опять же, здесь встаёт как вопрос о качестве этих продуктов, о чём уже говорилось выше, так и этический аспект. Другие источники витамина Н — яйца и овсяная крупа (20 мкг), сухое молоко (15 мкг), курица и треска (10 мкг), сыры и творог (до 5 мкг) и зелёный горошек (5 мкг). 

Витамины К, С, Р и РР

Витамин K в большом количестве содержится в шпинате (4,5 мг), зелёном горошке (0,3 мг), томатах (0,4), а также в мясе и молоке, но уже в меньших дозах. Потребность в этом витамине невелика — всего 0,08 мг в сутки. Благодаря этому удовлетворить её несложно в любое время года.

Витамин C, наверное, один из самых известных, поскольку мы ежедневно видим рекламу различных продуктов, содержащих этот необходимый элемент питания. Взять хотя бы апельсины. Они содержат 60 мг витамина С в 100 граммах (то есть в одном небольшом апельсине). Но есть и более богатые этим витамином продукты. В брюссельской капусте 120 мг, а в сухом шиповнике и вовсе — 1200! В отваре шиповника — около 470 мг. Много витамина С и в квашеной капусте — 38 мг. К слову, этот продукт ещё и способствует пищеварению, то желательно, чтобы он был частым гостем на вашем столе в течение осени и зимы. Всего в стуки нашему организму нужно 70 мг витамина С. 

Витамин Р (рутин) в списке необходимых веществ часто теряется, так как содержится практически в тех же продуктах, что и витамин С: шиповник (680 мг в сухих ягодах), все виды цитрусовых (около 500 мг), а также продукты, которые осенью вряд ли часто бывают на столе большинства из нас — вишня (1900), смородина (1250 мг), петрушка (157 мг), укроп (170 мг) и щавель (500 мг). Но и без специальных диет, можно обеспечить себя рутином – в картофеле его 250 мг, в белокочанной капусте 39 мг, а в шпинате 63 мг. Суточная норма потребления — 40-50 мг.

И последний в нашем списке витамин РР в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. В говяжьей печени его 9 мг, в курином и кроличьем мясе — 7,8 и 6,2 мг, соответственно. Среди растительных продуктов больше всего витамина РР содержит гречка (4,19 мг), пшеничный хлеб (4 мг), ячневая крупа, горох и фундук (2-2,7 мг). В сутки человеку нужно 20 мг этого витамина. Но есть один растительный продукт, который в разы превосходит остальные по содержанию витамина РР. Это кофе. В кофейных зёрнах содержится 17 мг этого вещества! В самом напитке, конечно же, концентрация будет во много раз меньше, поэтому и сложно его рекомендовать как единственный источник получения витамина РР.

Составляйте своё меню 

Оценив спектр необходимых витаминов, можно вывести общий список продуктов, которые необходимо употреблять в пищу регулярно. Например, разные виды круп – овсяная, гречневая, перловая и пшённая. Уже только из них вы получите значительный набор разных витаминов. 

Не забывайте о хлебе: ржаном и пшеничном. Решение за вами, что важнее — снизить количество калорий или обеспечить организм витаминами? Обязательно нужно употреблять сливочное и растительное масла. Витамины А и Е без этих продуктов получить будет крайне сложно. И, наконец, практически незаменимый продукт — яйца. Яичный желток – это самый простой способ получать витамины В2, В4, А, D и Н. За исключением последнего, из растительных продуктов получить суточную норму этих витаминов не удастся. 

Витамины группы В вообще основная причина, по которой в рационе человека должны быть продукты животного происхождения. Но это не значит, что без растительных продуктов можно обойтись. Витамины С, К, Р и РР содержатся именно в них. Поэтому, капуста (в том числе и квашеная), горошек, соя, шпинат, фасоль, картофель, апельсины, яблоки и шиповник — те виды овощей и фруктов, которые позволят легко насытить организм этими витаминами. 

Не нужно забывать, что помимо витаминов организм нуждается в ряде микро- и макроэлементов, а также в клетчатке и бифидобактериях для правильного пищеварения. Поэтому необходимо употреблять кисломолочные продукты, и не забывать о разнообразии питания. 

Наш краткий перечень продуктов, описанный в этой статье, позволит свести проблему авитаминоза к минимуму, без каких-то сложных расчётов и «удара» по кошельку.

Перадрук матэрыялаў магчымы пры абавязковай наяўнасці зваротнай і актыўнай гіперспасылкі.

Врачи рассказали, как правильно принимать витамин C в период пандемии коронавируса

Фото: depositphotos/avemario

Врач-эндокринолог Денис Кузнецов в разговоре с Москвой 24 заявил, что витамин C лучше всего принимать на ранних этапах заболевания коронавирусом. А витамин D больше подойдет для профилактики вирусных инфекций.

«Витамин C может приниматься в самом начале, когда человек только-только заболевает. Суточная норма витамина С способна облегчить первые симптомы заболевания», – объяснил специалист. Он также напомнил, что чрезмерное употребление даже такого, казалось бы, безобидного препарата может негативно сказаться на здоровье.

Передозировка витамином С возможна, потому что это витамин-антиоксидант. И, как любые антиоксиданты, в больших дозах он опасен. Что касается рекомендуемых доз, они зависят от того, какой конкретно препарат, какая форма – растворимая, в капсуле или в порошке.

Денис Кузнецов

врач-эндокринолог

Специалист добавил, что с точки зрения профилактики инфекций витамин D важнее, чем витамин C. «Витамин D – очень важное для здоровья человека вещество, которое участвует в большинстве функций организма и служит для поддержания иммунитета в том числе. Есть исследования, что люди, у которых низкий уровень витамина D, сталкиваются с большим количеством заболеваний, в том числе и инфекционных», – объяснил Кузнецов.

С ним согласен и врач-эндокринолог Алексей Калинчев. По словам эксперта, относительно пользы витамина D «нет никаких разногласий и дискуссий. Это общепринятое мнение, что он отвечает за иммунитет. И сейчас, весной, он у людей, которые его не принимают специально, находится в очень низкой концентрации».

Калинчев пояснил, что суточная норма витамина С в качестве противовирусной профилактики составляет порядка 500-1000 миллиграммов. А вот по поводу дозировки витамина D обязательно следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Более того, Калинчев посоветовал при малейшем недомогании в первую очередь обращаться к специалисту, а не заниматься самолечением.

Ранее сообщалось, что среди россиян возрос спрос на на биодобавки, где основным активным веществом является витамин D3. Доктор медицинских наук, врач высший категории, эндокринолог Анна Гончарова назвала такой всплеск позитивной тенденцией. По ее словам, более 90% россиян имеют дефицит или недостаточность этого витамина.

Вместе с тем специалист подчеркнула, что перед тем, как начать употреблять препарат, необходимо сдать анализы. Избыток витамина D3 может привести к прогрессированию кальциноза аорты и других сосудов, кальцинозу сердца (так называемое панцирное сердце), а также мочекаменной болезни.

Согласно статистике ВОЗ на 20 марта, всего в мире было зафиксировано не менее 209 тысяч случаев заражения коронавирусом. Порядка 8,7 тысячи человек стали жертвами инфекции. В России, по данным на 19 марта, общее число заболевших COVID-19 достигло 199 человек. Из них 188 – граждане РФ, 11 – иностранцы.

Впервые вспышка нового типа коронавируса была зарегистрирована в китайском городе Ухань в конце декабря 2019 года. Из-за быстрого распространения инфекции по планете Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила пандемию COVID-19.

В России начали тестировать вакцину от коронавируса

Читайте также

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

 

Нужны ли детям витамины?

созданы ли витамины и дети друг для друга

Витамины – один из самых важных компонентов питания ребенка. Они участвуют в обмене веществ, восстановлении тканей, нужны для роста, интеллектуального развития, иммунитета.

Как получить свою норму витаминов?

Некоторые витамины синтезируются в организме. Витамин D образуется в коже, а витамин В производится микрофлорой кишечника. Другие поступают с питанием. Но даже отменный аппетит и самые качественные продукты не могут полностью восполнить дефицит. Так, например, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине А, годовалый малыш должен съесть одно крупное яйцо или 400 граммов творога. Достаточное количество витамина С грудной ребенок получит со 100 граммами цитрусовых или 60 граммами зеленого лука. А чтобы получить норму витамина D, ребенка нужно каждый день держать полностью раздетым на солнце не менее 15 минут. Очевидно, что реализоваться такие «рекомендации» не под силу.

Кому показан дополнительный прием витаминов?

До сих пор считалось, что если дошкольник или школьник разнообразно питается, не соблюдает лечебную диету, то он не нуждается в дополнительных источниках витаминов. Однако качество пищи все больше подвергается сомнению. Удобрение, хранение, переработка продуктов снижает содержание в них полезных веществ.

Витамины в составе комплексов или по отдельности рекомендованы детям, которые:

— капризны в еде: не любят овощи, не едят мяса и т.п.;

— страдают пищевой аллергией на глютен, имеют непереносимость лактозы, белка коровьего молока и т.п.;

— имеют симптомы дефицита каких-либо витаминов;

— часто болеют инфекционными заболеваниями;

— имеют патологии, которые препятствуют усвоению веществ из пищи;

— подвергаются дополнительным физическим или умственным нагрузкам.

Витамины для жизни
Эти витамины играют жизненно важную роль в развитии ребенка от 1 до 3 лет.  

Д (кальциферол)

Суточная норма 10 мкг. Влияет на рост и развитие костной и мышечной тканей, накопление кальция и фосфора в костях. Развитие клеток кишечника, почек, работа сердца, участвует в синтезе некоторых гормонов.

А (ретинол)

Суточная норма 450 мкг. Оказывает действие на здоровье слизистых оболочек и кожного покрова. Участвует в работе пищеварительной, иммунной и выделительной систем, а так же в росте костей, волос, зубов, отвечает за остроту зрения.

С (аскорбиновая кислота)

Суточная норма 40 мг. Улучшает эластичность стенок кровеносных сосудов, заживление ран, рост костей, зубов и волос. Участвует в образование и здоровье соединительной ткани. Укрепляет иммунитет.

Е (токоферол)

Суточная норма 6 мкг. Обладает антиоксидантными свойствами, влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Укрепляет стенки кровеносных сосудов и сердечную мышцу, участвует в усвоении других витаминов.

К (филлохинон)

Суточная норма 15 мкг. Участвует в процессе свертывания крови, в обмене веществ костной и соединительной тканей.

Витамины группы В

Тканевое дыхание, выработка энергии, обмен углеводов, жиров, белков, процессы кроветворения. Необходимы для нормальной работы нервной системы и психического здоровья.

Сутояная норма витаминов группы В:

В2 – 0.8 мг

В3 – 9 мг

В5 – 3 мг

В6 – 1 мг

В7 – 10 мкг

В9 – 0.05 мг

В12 – 0.7 мкг

 

Перед приемом любых витаминов необходимо проконсультироваться с врачом.

Сколько взять?

Вы идете по проходам аптек и выполняете, казалось бы, простую миссию: собрать несколько витаминов. Но беглый взгляд на этикетку бутылки может заставить вас бежать за словарем. Такие вещи, как «RDA» или «DV» — это всего лишь несколько примеров алфавитного супа, который есть на многих упаковках. Но не отчаивайтесь. Мы поможем вам прояснить правила приема добавок.

Что означают числа

Многие термины, которые вы видите на этикетках или веб-сайтах с добавками, могут помочь вам понять, сколько витаминов или минералов вам следует принять.Например, вот некоторые рекомендации, разработанные Институтом медицины:

RDA (рекомендуемая диета) и AI (адекватное потребление) — это количества витаминов или минералов, необходимые для поддержания здоровья и сохранения здоровья. сытно. Они предназначены для женщин, мужчин и определенных возрастных групп.

UL (допустимый верхний уровень потребления) — это максимальное количество витаминов и минералов в день, которое вы можете безопасно принимать без риска передозировки или серьезных побочных эффектов.Что касается некоторых питательных веществ, чем выше допустимый предел, тем выше вероятность возникновения проблем.

Продолжение

Помимо RDA и UL, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов использует другую меру для необходимых вам питательных веществ:

DV (суточная норма) — единственное измерение, которое вы найдете для продуктов питания и добавок. этикетки. Это потому, что пространство ограничено, и нужен один-единственный ссылочный номер. Это количество витамина или питательного вещества, которое вы должны получать для максимального здоровья при диете в 2000 калорий в день.DV иногда совпадает с RDA.

Хотя детали могут отличаться, помните, что RDA и DV настроены так, чтобы помочь вам получать питательные вещества, необходимые для предотвращения болезней и проблем, вызванных недостатком питания.

Сколько слишком много?

Поскольку высокие дозы некоторых добавок могут иметь риски, как узнать, когда можно принимать больше, чем рекомендованная суточная или суточная норма?

Один из способов — найти UL (допустимый верхний уровень потребления) питательного вещества. Со многими витаминами и минералами вы можете безопасно принимать дозу, намного превышающую рекомендованную или дневную норму, не приближаясь к UL.

Продолжение

Например, средний человек может принимать более чем 50-кратную дневную норму витамина B6, не достигнув верхнего предела. Но у некоторых людей с повышенным уровнем B6 развиваются симптомы нервной боли. Так что всегда нужно быть осторожным. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

Некоторые добавки более опасны, чем другие. Для некоторых витаминов и минералов верхний предел довольно близок к рекомендуемой суточной норме. Так что легко получить слишком много. Например, мужчина, который принимает витамин А чуть более чем в три раза, получит больше, чем верхний предел.Высокие дозы витамина А и других жирорастворимых витаминов, таких как Е и К, могут накапливаться в организме и становиться токсичными. Другие опасные добавки включают минералы железо и селен.

Добавки предназначены для дополнения вашего рациона. Таблетки — не залог хорошего здоровья. Эксперты говорят, что вам следует придерживаться хорошо сбалансированной диеты и принимать добавки, чтобы восполнить пробелы в питании. Некоторые люди принимают поливитамины с минералами для обеспечения питания.

Продолжение

UL часто является пределом для всех источников питательных веществ. Это может включать количество, которое вы получаете как от еды, так и от добавок. Поэтому, когда вы выясняете, достигли ли вы UL по определенному питательному веществу, учитывайте пищу, которую вы едите.

Вы не найдете UL на этикетках продуктов питания food или на вашей бутылке с витаминами. Это число не известно большинству людей. Но вы увидите это на правительственных сайтах. И в конце этой статьи есть полный список питательных веществ с UL.

Большинство добавок не имеют UL, RDA или DV. Правительство установило уровни только для части доступных витаминов и добавок. Для большинства добавок, которые вы видите на полках, эксперты действительно не знают идеальную или максимальную дозу.

Многие питательные вещества в слишком высоких дозах могут быть опасными. На всякий случай держитесь подальше от UL для любых питательных веществ. А если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Они могут сказать вам, есть ли у них побочные эффекты или мешают ли они другим лекарствам, которые вы используете.

Таблица: RDA и UL для витаминов и минералов

Институт медицины определил верхние пределы для 24 питательных веществ. Эта таблица предназначена для взрослых от 19 лет и старше. Это не относится к беременным или кормящим женщинам, потому что у них разные потребности в питании.

Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 мг / день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 8 мг / день
  • Молибден

    9009

    Витамин
    или минерал

    Рекомендуемая доза (RDA) или адекватное потребление (AI)
    Питательные вещества с AI отмечены знаком (*)

    Upper Tolerable Лимит (UL)
    Наибольшая сумма, которую вы можете взять без риска

    Бор

    Не определено.

    20 мг / день

    • Возраст 19-50: 1000 мг / день
    • Женщины в возрасте 51+ : 1200 мг / день
    • Мужчины 71+ : 1,200 мг / день
    • Возраст 19-50: 2,500 мг / день
    • Возраст 51 и старше: 2000 мг / день

    Хлорид

    • Возраст -50: 2300 мг / день
    • Возраст 50-70: 2000 мг / день
    • Возраст 70 лет и старше: 1800 мг / день

    3600 мг / день

    Холин
    (комплекс витаминов B)

    • Женщины: 425 мг / день *
    • Мужчины: 550 мг / день *

    3500 мг / день

    Медь

    900 мкг / день

    10 000 мкг / день

    • Мужчины: 4 мг / день *
    • Женщины: 3 мг / день *

    10 мг / день

    400 мкг / день

    1000 мкг / день

    Это относится только к синтетической фолиевой кислоте в добавках или обогащенных пищевых продуктах.Верхнего предела для фолиевой кислоты из природных источников нет.

    Йод

    150 мкг / день

    1,100 мкг / день

    Железо

      900 мг
    • 900 900 мг

    45 мг / день

    • Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 мг / день
    • Мужчины 31 год и старше: 420 мг / день
    • Женщины 19-30 лет: 310 мг / день
    • Женщины 31 год и старше: 320 мг / день

    350 мг / день

    Это относится только к магнию в добавках или обогащенных пищевых продуктах.Верхнего предела содержания магния в пище и воде нет.

    Марганец

    • Мужчины: 2,3 мг / день *
    • Женщины: 1,8 мг / день *

    11 мг / день

    45 мкг / день

    2,000 мкг / день

    Никель

    Не определено

    1 мг / день

    85

    10
    700 мг / день
    • До 70 лет: 4000 мг / день
    • Старше 70 лет: 3000 мг / день

    55 мкг / день

    400 мкг / день

    Натрий

    • Возраст 19-50: 1,500 мг / день *
    • Возраст 51-70: 1,30 0 мг / день *
    • Возраст 71 и старше: 1,200 мг / день *

    2300 мг / день

    Ванадий

    Не определено

    1.8 мг / день

    • Мужчины : 900 мкг / день
    • Женщины : 700 мкг / день

    3000 мкг / день

    90
      Мужчины:
    90
      Мужчины 16 мг / день
    • Женщины: 14 мг / день

    35 мг / день

    Это относится только к ниацину в добавках или обогащенных пищевых продуктах. Верхнего предела содержания ниацина в природных источниках нет.

    • Мужчины 19-50 лет: 1.3 мг / день
    • Мужчины в возрасте до 51 года: 1,7 мг / день
    • Женщины в возрасте 19-50 лет: 1,3 мг / день
    • Женщины в возрасте до 51 года: 1,5 мг / день

    100 мг / день

    • Мужчины: 90 мг / день
    • Женщины: 75 мг / день

    2000 мг / день

    • Возраст 1 70: 15 мкг / день
      (600 МЕ, или международных единиц) *
    • Возраст 70 и старше: 20 мкг / день (800 МЕ) *

    100 мкг / день
    (4000 МЕ)

    1500 МЕ / день
    (1000 мг / день)

    Это относится только к витамину Е в добавках или обогащенных продуктах.Верхнего предела для витамина Е из натуральных источников нет.

    Цинк

    • Мужчины: 11 мг / день
    • Женщины: 8 мг / день

    40 мг / день

    и минералы — Витамин D

    Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме.

    Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.

    Недостаток витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит у детей и боли в костях, вызванной состоянием, называемым остеомаляция, у взрослых.

    Коронавирус Новости

    Важно принимать витамин D, поскольку в этом году вы, возможно, были в помещении больше, чем обычно.

    Вы должны принимать 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D в день в период с октября по начало марта, чтобы поддерживать здоровье ваших костей и мышц.

    Поступали сообщения о том, что витамин D снижает риск коронавируса (COVID-19).Но в настоящее время недостаточно доказательств в поддержку приема витамина D для профилактики или лечения коронавируса.

    Хорошие источники витамина D

    Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей сможет получать весь необходимый им витамин D с солнечного света.

    Организм вырабатывает витамин D под воздействием прямых солнечных лучей на коже на открытом воздухе.

    Но с октября по начало марта мы не получаем достаточного количества витамина D от солнечного света.Узнайте больше о витамине D и солнечном свете.

    Витамин D также содержится в небольшом количестве продуктов.

    Источники включают:

    • жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, сельдь и скумбрия
    • красное мясо
    • печень
    • яичные желтки
    • обогащенные продукты — например, некоторые жирные пасты и сухие завтраки

    Другой источник витамин D — это БАД.

    В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, поскольку оно не обогащено витамином D, как в некоторых других странах.

    Сколько витамина D мне нужно?

    Младенцам в возрасте до 1 года необходимо от 8,5 до 10 мкг витамина D в день.

    Детям в возрасте от 1 года и взрослым необходимо 10 мкг витамина D в день. Сюда входят беременные и кормящие женщины, а также люди с риском дефицита витамина D.

    Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно иметь возможность получать весь необходимый им витамин D за счет солнечного света на своей коже.

    Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

    Иногда количество витамина D выражается в международных единицах (МЕ). 1 микрограмм витамина D равен 40 МЕ. Итак, 10 микрограммов витамина D равны 400 МЕ.

    Следует ли мне принимать добавку витамина D?

    Рекомендации для детей грудного и раннего возраста

    Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует, чтобы:

    • грудным детям от рождения до 1 года давали ежедневную добавку, содержащую 8.От 5 до 10 микрограммов витамина D, чтобы убедиться, что они получают достаточно
    • Детям, находящимся на искусственном вскармливании, не следует давать добавку витамина D до тех пор, пока они не получат менее 500 мл (около пинты) детской смеси в день. обогащенный витамином D
    • Детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 мкг витамина D

    Вы можете купить добавки с витамином D или витаминные капли, содержащие витамин D (для детей до 5 лет), в большинстве аптек и супермаркетов .

    Женщины и дети, имеющие право на участие в программе «Здоровый старт», могут получать бесплатные добавки, содержащие витамин D.

    Дополнительную информацию см. На веб-сайте «Здоровый старт».

    Рекомендации для взрослых и детей старше 4 лет

    Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из своего рациона, потому что солнце недостаточно сильное для того, чтобы организм вырабатывал витамин D.

    Но поскольку это сложно для Чтобы люди получали достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, осенью и зимой.

    В период с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать весь необходимый им витамин D через солнечный свет на коже и при соблюдении сбалансированной диеты.

    Вы можете отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

    Люди с риском дефицита витамина D

    Некоторые люди не получают достаточного количества витамина D от солнечного света, потому что они очень мало или совсем не находятся на солнце.

    Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует ежедневно принимать добавки, содержащие 10 микрограммов витамина D в течение года, если вы:

    • не часто бываете на улице — например, если вы ослаблены или прикованы к дому
    • находитесь в учреждение, такое как дом престарелых
    • обычно носят одежду, закрывающую большую часть вашей кожи, когда вы находитесь на улице

    Если у вас темная кожа — например, у вас африканское, афро-карибское или южноазиатское происхождение — вам также может не хватать витамин D от солнечного света.

    Вам следует подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D в течение года.

    Что произойдет, если я приму слишком много витамина D?

    Прием слишком большого количества добавок витамина D в течение длительного периода времени может вызвать накопление слишком большого количества кальция в организме (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и повредить почки и сердце.

    Если вы решите принимать добавки витамина D, большинству людей будет достаточно 10 микрограммов в день.

    Не принимайте более 100 микрограммов (4000 МЕ) витамина D в день, так как это может быть вредно. Это касается взрослых, в том числе беременных и кормящих женщин и пожилых людей, а также детей в возрасте от 11 до 17 лет.

    Дети в возрасте от 1 до 10 лет не должны получать более 50 микрограммов (2000 МЕ) в день. Младенцы младше 12 месяцев не должны получать более 25 микрограммов (1000 МЕ) в день.

    У некоторых людей есть заболевания, из-за которых они не могут безопасно принимать столько же.В случае сомнений следует проконсультироваться с врачом.

    Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вам следует последовать его совету.

    Невозможно передозировать витамин D под воздействием солнечного света. Но всегда не забывайте прикрывать или защищать кожу, если вы долгое время находитесь на солнце, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.

    Последняя проверка страницы: 2 августа 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2023 г.

    Нужны ли витаминные добавки?

    Большинству людей не нужно принимать витаминные добавки, и они могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

    Витамины и минералы, такие как железо, кальций и витамин С, являются важными питательными веществами, которые необходимы вашему организму в небольших количествах для правильной работы.

    Многие люди предпочитают принимать добавки, но слишком много или слишком долго их может нанести вред. Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует определенные добавки для некоторых групп людей, которым грозит дефицит.

    Добавки фолиевой кислоты при беременности

    Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.

    Фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника.

    Узнайте больше о витаминах, пищевых добавках и питании во время беременности.

    Добавка витамина D

    Примерно с конца марта или начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать весь необходимый им витамин D через солнечный свет на коже и при соблюдении сбалансированной диеты.

    Однако осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из своего рациона, потому что солнце недостаточно сильное, чтобы ваше тело вырабатывало витамин D.

    Поскольку людям сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, осенью и зимой.

    Некоторые группы населения подвергаются большему риску недополучения витамина D, и им рекомендуется принимать добавки каждый день в году.

    Рекомендуется:

    • младенцам, находящимся на грудном вскармливании, следует давать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 мкг витамина D, с рождения, даже если мать сама принимает добавку, содержащую витамин D
    • младенцам, получающим 500 мл (около пинты) или более смеси в день, не следует давать добавку витамина D, поскольку детская смесь обогащена витамином D и другими питательными веществами
    • Всем детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 мкг витамина D
    • человек, которые не часто подвергаются воздействию солнца — например, люди, которые ослаблены или привязаны к дому, находятся в учреждении, таком как дом престарелых, или обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи, когда на улице, должны принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D

    Узнайте больше о витамине D.

    Добавки, содержащие витамины A, C и D

    Детям в возрасте от 6 месяцев до 5 лет следует ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие витамины A, C и D.

    Узнайте больше о витаминах для детей или спросите совета у своего патронажного врача.

    Вы можете получить витамины Healthy Start бесплатно, если имеете право на участие в программе Healthy Start.

    Врач общей практики также может порекомендовать добавки, если они вам нужны при заболевании.Например, вам могут назначить препараты железа для лечения железодефицитной анемии.

    Шипучие (шипучие) таблетки: совет по соли

    Шипучие витаминные добавки или шипучие обезболивающие могут содержать до 1 г соли на таблетку. Подумайте о переходе на не шипучую таблетку, особенно если вам посоветовали уменьшить потребление соли.

    Узнайте, сколько соли полезно для вас.

    Дополнительная информация

    Последняя проверка страницы: 22 ноября 2019 г.
    Срок следующего рассмотрения: 22 ноября 2022 г.

    Сколько витамина D нужно принимать, чтобы быть здоровым

    Витамин D полезен для здоровья, но рекомендации относительно того, сколько нужно принимать, не всегда ясны.Некоторые люди смогут получать достаточное количество витамина D только от солнечного света, но другим может потребоваться изменить образ жизни или принимать добавки.

    В этой статье мы предоставляем дополнительную информацию о получении витамина D из солнечного света, продуктов питания и добавок.

    Поделиться на PinterestДостоинства витамина D включают помощь организму в усвоении кальция и поддержку иммунной системы.

    Витамин D — это питательное вещество, важное для здоровья. Некоторые продукты содержат небольшое количество витамина D, но люди могут получить большую часть необходимого им витамина D за счет солнечного света.

    Некоторые из преимуществ витамина D включают:

    • помощь организму в усвоении кальция для укрепления костей
    • поддержка нервов для передачи сообщений в мозг и из мозга
    • участие в движении мышц
    • поддержка иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями

    Витамин D отличается от большинства других витаминов. Когда организм перерабатывает его, витамин D становится гормоном под названием кальцитриол, который заставляет кости в организме поглощать кальций.

    Некоторые люди могут получать достаточное количество витамина D только от солнечного света. Однако это зависит от того, где они живут, времени года, времени суток и цвета их кожи.

    Люди, живущие ближе к экватору, получают больше солнечного света. В северном полушарии человек может не получать достаточное количество витамина D зимой от солнечного света.

    Наиболее сильное солнце обычно бывает с 11:00 до 15:00. Летом человеку не нужно очень долго находиться на солнце в этот период, чтобы выработать достаточно витамина D.

    Количество меланина, содержащегося в коже человека, влияет на то, сколько витамина D они могут вырабатывать. Меньшее количество меланина делает кожу более светлой, что также не защищает от вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей.

    Люди с большим количеством меланина в коже лучше защищены от солнца, но им требуется больше времени, чтобы вырабатывать витамин D. В Соединенных Штатах Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что американцы мексиканского происхождения и нелатиноамериканские чернокожие чаще страдают дефицитом витамина D.

    Эти различные факторы не позволяют рекомендовать, сколько солнечного света необходимо человеку для выработки необходимого его организму витамина D.

    Совет по витамину D приводит несколько примеров:

    • Летом в полдень в Майами человеку со средним оттенком кожи необходимо подвергать четверть своей кожи воздействию солнечного света в течение 6 минут.
    • Летом в полдень в Бостоне человек с более темным оттенком кожи должен будет подвергать четверть своей кожи воздействию солнечного света в течение 2 часов.

    Некоторые люди могут не усваивать достаточное количество витамина D из солнечного света из-за определенных факторов образа жизни. Например, люди, которые работают ночью, остаются в помещении в дневное время, всегда закрывают кожу или ежедневно пользуются солнцезащитным кремом с высоким коэффициентом полезного действия.

    Организм может вырабатывать только определенное количество витамина D за один раз. После этого очень важно защитить кожу от УФ-лучей. Ультрафиолетовые лучи могут вызвать жжение, старение кожи и увеличить риск рака кожи.

    Ученые используют нанограммы на миллилитр (нг / мл) для измерения уровня витамина D в крови.В настоящее время не существует установленного уровня дефицита витамина D.

    Некоторые эксперты классифицируют дефицит как наличие менее 12 нг / мл витамина D в крови и заявляют, что уровни ниже 20 нг / мл слишком низки для здоровья костей и общего самочувствия. Однако другие считают, что уровень должен быть выше, и классифицируют дефицит как что-либо менее 30 нг / мл.

    Недостаток витамина D у детей может вызвать рахит. Это состояние, при котором кости становятся мягкими, что приводит к их изгибу. Дефицит также может вызывать боль в костях и слабость мышц у взрослых.

    Недостаток витамина D или кальция в течение всей жизни может способствовать остеопорозу. Это вызывает хрупкость костей, которые могут легко сломаться.

    Возможно, существует связь между витамином D и другими медицинскими проблемами и заболеваниями, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

    Трудно судить о рекомендуемой диетической дозе витамина D, так как она зависит от пребывания на солнце. Это зависит от человека к человеку, в зависимости от того, где они живут, времени года и других факторов.

    По этой причине рекомендации основаны на рекомендуемой дозировке, исходя из предположения, что человек получает минимальное количество солнца.

    Рекомендуемое потребление с пищей выражается в МЕ, то есть в международных единицах. Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) рекомендует следующий дневной рацион для поддержания здорового уровня витамина D:

    Возраст Рекомендуемая суточная доза витамина D
    От 0 до 12 месяцев 400 МЕ
    От 1 до 70 лет 600 МЕ
    70 лет и старше 800 МЕ

    Для взрослых с уровнем витамина D ниже 30 нг / мл рекомендации эндокринного общества рекомендуют: ежедневное потребление 1500–2000 МЕ для восстановления здорового уровня витамина D.Существуют также варианты лечения, при которых люди с дефицитом витамина D получают 50 000 МЕ еженедельно или ежемесячно вместо ежедневной дозы.

    Натуральные источники витамина D включают:

    • лосось
    • тунец
    • сыр
    • яичный желток
    • говяжья печень

    Многие продукты в США обогащены, что означает, что производители добавляют в них витамины. Сухие завтраки, молоко и апельсиновый сок часто содержат добавленный витамин D. На этикетке должно быть четко указано, когда это так.

    Младенцы и маленькие дети, находящиеся на грудном вскармливании, часто нуждаются в добавках витамина D. Это связано с тем, что грудное молоко не дает ребенку всего необходимого ему витамина D. Капли витамина D продаются без рецепта.

    Младенцам и детям младшего возраста, получающим смесь с добавлением витамина D, добавки не требуются.

    В добавках и обогащенных продуктах содержится две формы витамина D:

    • витамин D2, или эргокальциферол
    • , витамин D3, или холекальциферол

    Эти две формы в целом эквивалентны, и обе эффективно повышают уровень витамина D человека. .Однако в более высоких дозах витамин D2 менее эффективен.

    Слишком много витамина D может быть вредным. Организм не может вырабатывать слишком много витамина D под воздействием солнца.

    Слишком много в организме обычно возникает из-за приема добавок. Однако это очень редко и обычно возникает только тогда, когда люди принимают очень высокие дозы в течение длительного периода, например, более года.

    Максимальное количество витамина D, которое может принимать человек до того, как он вызовет проблемы со здоровьем, составляет 4000 МЕ в день.Симптомы слишком большого количества витамина D в крови включают:

    • рвота
    • тошнота
    • потеря аппетита
    • запор
    • потеря веса
    • слабость
    • повреждение почек

    Прием слишком большого количества витамина D может повысить уровень витамина D кальция в крови. Это может вызвать проблемы со здоровьем, такие как спутанность сознания и проблемы с сердцем.

    Людям, принимающим определенные лекарства, нельзя принимать добавки витамина D.Это потому, что он может взаимодействовать с этими лекарствами и мешать им работать. Примеры включают некоторые кортикостероиды, препараты для похудания и лекарства от эпилепсии.

    Если человек обеспокоен тем, что у него может быть дефицит витамина D, врач может назначить анализ крови для измерения уровня витамина D.

    Многие люди получают достаточное количество витамина D из солнечного света и обогащенных продуктов. Человек, живущий в Северном полушарии, может принимать пищевые добавки в зимние месяцы.

    Если человек принял слишком много витамина D в виде добавок, у него могут появиться симптомы отравления витамином D. Обращение за медицинской помощью может помочь сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.

    Рекомендуемая диета — обзор

    Диетические рекомендации

    Различные агентства и организации по всему миру опубликовали стандарты и рекомендации по составу оптимальной диеты. В Соединенных Штатах Министерство сельского хозяйства США опубликовало значок MyPlate, рекомендуя всем есть сбалансированную пищу, половина тарелки которой состоит из фруктов и овощей, а другая половина — между белком и зерновыми, с порцией молочных продуктов при каждом приеме пищи (, рис. ).Гарвардская школа общественного здравоохранения противопоставила MyPlate свою собственную тарелку для здорового питания (, рис. 2, ), аналогичное руководство, которое предоставляет дополнительные рекомендации, такие как поощрение потребления белка для здоровья (т. Е. Ограничение употребления красного мяса и белков с высоким содержанием жиров или переработанных продуктов). ), а зерна должны быть цельнозерновыми (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия).

    Рисунок 1. Выберите MyPlate.gov.

    Рис. 2. Табличка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

    Министерство сельского хозяйства США также предоставляет предлагаемые порции в день для различных групп продуктов питания.См. Таблицу 1 . Для овощей предоставленные чашки предназначены для приготовления овощей; если есть в сыром виде, количество следует удвоить. Для справки: большой банан, апельсин или персик считается одной чашкой фрукта.

    Таблица 1. Выберите рекомендуемое потребление питательных микроэлементов

    123 16 123 16 123 11
    Мужчины Женщины
    Питательные вещества В возрасте 9–13 лет В возрасте 14–18 лет В возрасте 9–13 лет 900 1485 90
    Витамин A (МЕ в день) 600 900 600 700
    Витамин C (мг в день) 45 75 45 65
    Витамин D (МЕ в день) 15 15 15 15
    Витамин E (мг в день) 11 15 11 15
    Витамин K (МЕ в день) 60 75 60 75
    Тиамин (мг в день) 0.9 1,2 0,9 1,0
    Рибофлавин (мг в день) 0,9 1,3 0,9 1,0
    Ниацин (мг в день) 12 12 12 14
    Витамин B6 (мг в день) 1,0 1,3 1,0 1,2
    Фолиевая кислота (МЕ в день) 300 400 300 400
    Витамин B12 (МЕ в день) 1.8 2,4 1,8 2,4
    Кальций (мг в день) 1300 1300 1300 1300
    Железо (мг в день) 8 8 15
    Калий (мг в день) 4,5 4,7 4,5 4,7
    Натрий (г в день) 1,5 1,5 1,5 1.5

    Источник : Национальный исследовательский совет. (2006). Диетические рекомендации по потреблению : Основное руководство по потребностям в питательных веществах . Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press

    Углеводы

    Рекомендуемая суточная норма углеводов для подростков обоих полов составляет 130 г в день. Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией, особенно мозгом. Продукты, содержащие углеводы, включают злаки (хлопья, хлеб, макароны, рис, овес, лепешки и лаваш), крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох), фрукты, молочные продукты и бобовые.Организм хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени.

    Волокно

    AI клетчатки для мужчин в возрасте 9–13 лет составляет 31 г в день, для мужчин в возрасте 14–18 лет — 38 г в день, а для женщин в возрасте 9–18 лет — 26 г в день. Клетчатка естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые. Клетчатка необходима для поддержания здоровья кишечника и предотвращения запоров на протяжении всей жизни. Несмотря на то, что клетчатка полезна для здоровья и доступна в нескольких источниках пищи, подростки очень часто употребляют мало клетчатки.

    Белок

    Белок необходим для построения и восстановления мышц, а также для других важных функций организма. Рекомендуемая суточная норма для мальчиков-подростков в возрасте 9–13 лет составляет 34 г, а для мальчиков-подростков в возрасте 14–18 лет — 52 г в день. РСН составляет 34 г в день для девочек в возрасте 9–13 лет и 46 г в день для девочек в возрасте 14–18 лет. Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца, а также в бобовых, бобовых и орехах.

    Жир

    Диета должна содержать жир, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и обеспечить линолевую кислоту и линоленовую кислоту, необходимые для неврологического развития и роста.Допустимый диапазон распределения макроэлементов для жира для подростков обоего пола составляет 25–35 г в день. Подростки должны стараться есть как можно меньше трансжиров и ограничивать количество насыщенных жиров в своем рационе. Источники жира в рационе включают молочные продукты, сыр, масло, масло, авокадо, определенную рыбу, определенные куски мяса и орехи.

    Витамины и минералы

    Некоторые витамины и минералы имеют рекомендованную диетическую дозу (RDA), в то время как другие имеют только установленный AI, потому что RDA не установлено.См. Таблица 2 для списка избранных витаминов и минералов и рекомендуемых уровней потребления для подростков. Большинство этих питательных веществ можно потреблять в указанных количествах, соблюдая сбалансированную и разнообразную диету, включающую фрукты и овощи. Однако при отсутствии адекватных порций этих здоровых продуктов может потребоваться прием поливитаминов или других добавок.

    Таблица 2. Рекомендуемое потребление фруктов и овощей

    11.
  • https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671 [доступ 11 сентября 2019 г.]
  • Hathcock J, Shao A, Vieth R, Heaney R.Оценка риска для витамина D. Am J Clin Nutr 2007; 85 (1): 6-18.
  • https://www.crnusa.org/sites/default/files/files/resources/07-CRNVMS3-VITAMIND.pdf [дата обращения 11 сентября 2019]
  • Head K. Периферическая нейропатия: патогенные механизмы и альтернативные методы лечения . Альтернативная медицина. Ред. 2006; 11 (4): 294-329.
  • https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663 [дата обращения 11 сентября 2019 г.]
  • Витамин B6: добавки MedlinePlus

    При приеме внутрь : витамин B6 ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСНЫЙ для большинства людей при правильном использовании.Прием витамина B6 в дозах 100 мг в день или меньше обычно считается безопасным. Витамин B6 — это ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСНО при приеме в дозах 101-200 мг в день. У некоторых людей витамин B6 может вызывать тошноту, рвоту, диарею, боль в животе, потерю аппетита, головную боль, покалывание, сонливость и другие побочные эффекты. Витамин B6 составляет ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСНО при приеме внутрь в дозах 500 мг или более в день. Высокие дозы витамина B6, особенно 1000 мг или более в день, могут вызвать проблемы с мозгом и нервной системой.

    При внутривенном введении : Витамин B6 составляет ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСНЫЙ при внутривенном введении под медицинским наблюдением для использования, одобренного FDA.

    При введении в виде инъекции : Витамин B6 является ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСНО при введении в виде инъекции в мышцу под медицинским наблюдением в количествах, одобренных FDA. Использование больших доз витамина B6 в качестве укола в мышцу ВОЗМОЖНО НЕБЕЗОПАСНО . Это может вызвать проблемы с мышцами.

    Особые меры предосторожности и предупреждения:
    Беременность : ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСЕН витамин B6 для беременных женщин при приеме под наблюдением врача.Иногда его используют во время беременности для контроля утреннего недомогания. Но высокие дозы ВОЗМОЖНО НЕБЕЗОПАСНО . Высокие дозы могут вызвать у новорожденных судороги.

    Кормление грудью : витамин B6 ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСНЫЙ для кормящих женщин при использовании в количествах не более 2 мг в день (рекомендуемая диета).

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Пол и возраст Порции фруктов Овощи
    Девочки 9–13 1 ½ чашки 2 чашки Девочки 13–18
    1 ½ чашки 2 ½ чашки
    Мальчики 9–13 1 ½ чашки 2 ½ чашки
    Мальчики 13–18 2 чашки 3 чашки

    Источник : www.choosemyplate.gov.

    Одним из питательных веществ, имеющих особое значение в подростковом возрасте, является кальций, усвоение которого способствует витамину D. Адекватное потребление кальция в подростковом возрасте является ключом к предотвращению остеопороза, потому что детство и юность — это время, когда кости набирают силу и плотность, которые невозможно сделать. на будущее. Кальций содержится в таких напитках, как молоко и соевое молоко, а также в таких продуктах, как тофу, бобы, йогурт, сыр, миндаль, консервированные морепродукты, листовые зеленые овощи и обогащенные продукты, такие как хлопья и закуски.

    Гидратация

    Метод Холлидея – Сегара для определения потребности в гидратации используется в больницах, но также может применяться к здоровому подростковому возрасту. Уравнение выглядит следующим образом:

    Вес пациента Потребность в жидкости
    11–20 кг 1000 мл + 50 мл кг — 1 для каждого кг> 10 кг
    > 20 кг 1500 мл + 20 мл кг — 1 на каждый кг> 20 кг

    Рекомендуемая суточная доза (DRI) также может использоваться для определения рекомендуемой нормы потребления жидкости для подростков.Для мужчин в возрасте 9–13 лет DRI составляет 2,4 л в день; для мужчин 14–18 лет — 3,3 л в сутки. Для женщин в возрасте 9–13 лет DRI составляет 2,1 л в день; для женщин 14–18 лет — 2,3 л в сутки. Сюда входят все потребляемые жидкости, такие как вода и другие напитки, а также жидкости и влага в таких продуктах, как суп, арбуз и огурец.

    Почему количество ингредиентов в добавках намного превышает рекомендуемую дневную норму в процентах?

    Среди бесконечного моря доступных сегодня витаминно-минеральных добавок определить, какие формы питательных веществ являются лучшими, какие продукты стоят своих денег и, в конечном итоге, какие продукты безопасны, совсем не просто.

    Попытка правительства США помочь потребителям заключалась в том, чтобы определить суточную норму (DV) для различных витаминов, минералов, жиров, белков, углеводов и клетчатки. Процент DV теперь отображается на всех этикетках пищевых добавок в поле «Факты о добавках». Если добавка содержит точную DV, то она указывается как 100% DV; если он содержит вдвое больше DV, то он отображается как 200% DV.

    Процент DV является источником множества недоразумений

    На протяжении многих лет многочисленные U.S. Рекомендации правительства — настоящий алфавитный суп (RDA, RDI, DRI, AI, UL и т. Д.) — предполагают количество определенных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Чтобы усложнить ситуацию, часто были разные рекомендуемые количества для мужчин и женщин. Например, рекомендуемое количество витамина С для женщин составляет 75 мг, а для мужчин — 90 мг.

    Таким образом, суточные значения были установлены, чтобы предоставить единое число, которое будет указано на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок. Существует четыре категории DV: (1) младенцы в возрасте до 12 месяцев, (2) дети в возрасте от 1 до 3 лет, (3) взрослые и дети от 4 лет и старше и (4) беременные и кормящие женщины.

    На этикетке отображается «% DV» — это процентное соотношение DV в одной сервировке. Для большинства добавок Thorne% DV предназначен для «взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше», если не указано иное.

    DV определяются на основе количества определенного питательного вещества, которого, как ожидается, будет достаточно для 97% здоровых людей. Возможно, вы знакомы с термином RDA (рекомендованная диета) и вам интересно, что с ним случилось. RDA была создана в 1941 году Советом по продовольствию и питанию.С годами способ определения RDA изменился и расширился, в конечном итоге трансформировавшись в используемые в настоящее время DV.

    Почему% DV на этикетке добавки иногда может быть таким высоким?

    Торна часто спрашивают, почему% DV для определенного витамина или минерала иногда бывает таким высоким. Имейте в виду, что DV — это то, что определило правительство США, это количество чуть выше того, что необходимо для предотвращения развития определенного заболевания, связанного с дефицитом питательных веществ, такого как цинга, из-за дефицита витамина C.

    Витамин C был обнаружен, когда британские моряки 18-го века, которые месяцами были в море, исчерпали свежие фрукты и овощи, поэтому в их рационе не было источников витамина C. В конце концов, когда было обнаружено недостающее питательное вещество, британские моряки Принимать сок лайма в рейсах — это предотвратило цингу и привело к британскому прозвищу «Лаймей».

    Хотя рекомендуемое количество витамина С с годами увеличивалось — дневная норма в настоящее время составляет 90 мг — это может быть не то количество, которое необходимо для поддержания оптимального здоровья, и оптимальное количество может намного превышать дневную норму.Например, одна капсула аскорбиновой кислоты Торна содержит 1000 мг витамина С, или 1111% дневной нормы. Но одна порция многих фруктов также содержит намного больше дневной нормы; например, одна чашка гуавы обеспечивает 377 мг витамина С — более 400 процентов дневной нормы.

    Почему важно получать много витамина С?

    Витамин C необходим для биосинтеза коллагена и нейротрансмиттеров, а также для усвоения железа. * Он служит важным антиоксидантом в организме, ограничивая повреждающее действие свободных радикалов благодаря своей антиоксидантной активности и восстанавливая другие антиоксиданты, такие как витамин Э.* Одна из наиболее важных ролей витамина С — это иммунная функция. *

    Исследования показывают, что количество, которое обычно содержится в пищевой добавке хорошего качества (1000 мг), необходимо для поддержания оптимальной иммунной функции. * 1

    Более того. Поскольку вероятность вреда от приема слишком большого количества витамина C настолько низка, для витамина C не было установлено «допустимый верхний уровень потребления» — максимальная суточная доза, которая, вероятно, не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья.Витамин C — это водорастворимый витамин, поэтому то, что ваше тело не использует, он выделяет. Жидкий стул — это худшее, что может случиться из-за приема слишком большого количества витамина С.

    При мониторинге уровня определенных питательных веществ в крови часто требуется количество, значительно превышающее дневную норму, чтобы поднять уровень питательного вещества в крови до нормального диапазона. Витамин D — хороший тому пример.

    Согласно рекомендациям Общества эндокринологов, количество под медицинским наблюдением до 10 000 МЕ витамина D в день может быть необходимо для достижения достаточного уровня, особенно у людей с более высокой массой тела. 2 Отсутствие токсичности в испытаниях, проведенных на здоровых взрослых, которые ежедневно принимали 10 000 МЕ витамина D3, подтверждает безопасность этой рекомендации. 3,4

    Если вы принимаете большее количество витамина D, важно следить за его уровнем в крови и работать с вашим лечащим врачом, чтобы определить оптимальные ежедневные добавки.

    Другими примерами, которые часто намного превышают DV, являются продукты Thorne, содержащие водорастворимые витамины группы B. Например, DV витамина B12 (в виде метилкобаламина) составляет 2.4 мкг намного ниже количества, используемого в исследованиях для поддержки оптимальной функции нервов, некоторые из которых использовали 1500-3000 мкг в день. * 5 Это означает, что количество метилкобаламина, используемое в исследованиях для помощи людям с нервным дискомфортом, составляло от 625 до 1250 раз больше его DV.

    Thorne’s Methylcobalamin содержит 1000 мкг витамина B12 на капсулу (в 417 раз больше дневной нормы). Вот что клиника Мэйо говорит о безопасности витамина B12:

    «При приеме в соответствующих дозах добавки витамина B12 обычно считаются безопасными.Рекомендуемая суточная доза витамина B12 для взрослых составляет 2,4 микрограмма, но вы можете спокойно принимать более высокие дозы. Ваше тело поглощает ровно столько, сколько ему нужно, а любые излишки проходят через вашу мочу ». 6

    Почему нужно принимать больше витамина B12, чем DV? Считается, что пятнадцать процентов населения в целом испытывают дефицит витамина B12, который необходим для выработки красных кровяных телец, нервной ткани и ДНК, плюс витамин B12 необходим для здоровой сердечно-сосудистой функции и правильного функционирования нервов.*

    Веганы, пожилые люди, элитные спортсмены и люди с определенным генетическим полиморфизмом имеют более высокую потребность в витамине B12. * Во время беременности и кормления грудью требуется большее количество витамина для удовлетворения потребностей матери и дополнительных потребностей развивающийся ребенок. * Витамин B12, наряду с фолиевой кислотой, считается одним из самых важных питательных веществ во время беременности, потому что он необходим для развития нервной системы. *

    Вместо того, чтобы давать смеси с содержанием питательных веществ, чтобы просто предотвратить дефицит, Торн включает количество питательных веществ, поддерживающих оптимальное здоровье широкого круга людей, в том числе тех, кто придерживается неидеального рациона.Поэтому, хотя высокие% DV на этикетках некоторых продуктов Thorne, таких как Basic Prenatal, могут сбивать с толку, наша команда медицинских экспертов гарантирует, что количество питательных веществ во всех наших формулах является эффективным и безопасным.


    Ссылки

    1. Карр А., Маггини С. Витамин С и иммунная функция. Питательные вещества 2017; 9 (11). doi.org/10.3390/nu