Набрать массу тела: Как набрать массу, как набрать мышечную массу, как набрать массу тела

Набор массы тела: «Поправиться – не значит, потолстеть»!

Считается, что набор массы тела – это прямой путь к ожирению, нарушению в функционировании сердечнососудистой и костной системы. Это первый шаг к потере красивой фигуры и отличного самочувствия. Однако увеличенный вес довольно часто бывает, необходим для здоровья и поддержания жизнедеятельности.

В каких случаях необходим набор массы?

Если обратиться к современной терминологии, природная худоба – это образец женственности, красоты и сексуальности. Но, оказывается, такая конституция тела – не плюс, а скорее, минус. У худощавых людей часто дает сбои репродуктивная функция: зачать и родить ребенка им бывает очень сложно. Кроме того, они испытывают проблемы с щитовидной железой и ЖКТ.

Чрезмерная потеря массы тела, вызванная неправильно подобранной диетой, также грозит развитием множества заболеваний. Страшный диагноз «анорексия» ставится на фоне и общего истощения, и психических расстройств, и нарушенного метаболизма. Из критического состояния вывести пациента сможет гейнер, а также грамотно расписанный специалистами рацион питания вкупе с медикаментозным лечением.

А еще резкая потеря веса может грозить:

• нарушением в работоспособности эндокринной системы;
• развитием заболеваний ЖКТ;
• риском появления онкологических факторов.

Помимо людей, склонных к каким-либо заболеваниям, вес набирать должны и спортсмены, активно занимающиеся бодибилдингом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, метаниями и иными силовыми дисциплинами. Для них протеин – важнейшая составляющая рациона, которая помогает набрать форму и чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений или на соревнованиях.

Три правила грамотного питания для спортсменов и не только

Итак, набор веса – задача, которая ставится перед различными категориями людей. Чтобы справиться с ней, нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом или эндокринологом. Самостоятельно подбирать для себя рацион в перечисленных выше случаях не нужно. А вот правила питания запомнить следует обязательно.

Как говорил Арнольд Шварценеггер, популярный актер и культурист, «Все просто: если НЕЧТО трясется, значит, НЕЧТО – это жир»! Поэтому кушать все подряд не стоит! Отказаться от сладкого, мучного, фастфуда и алкоголя – первое правило любого спортсмена и простого человека, практикующего здоровое питание. Для роста мышечной ткани потребуются, прежде всего белки:

• мясные и рыбные продукты;
• яйца;
• молоко, творог.

А если нет под рукой свежих продуктов, можно заменить их гейнером, где белки и углеводы подобраны в должных пропорциях и потому быстро усваиваются. Они не откладываются в талии и бедрах, а способствуют при должных тренировках восстановлению волокон мышц. В результате растет именно эта ткань, а не увеличиваются запасы жировых отложений.

Еще один важный компонент – углеводы. Они поступают в организм с орехами, бобовыми продуктами, овощами и крупами. Необходимы данные ингредиенты не только для восстановления формы, но и для поддержания энергетического баланса в организме.

И еще в рационе любого спортсмена должны быть витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают защиту сердечно-сосудистой системы во время чрезмерных тренировок, способствуют поддержанию иммунитета, а также участвуют в процессе роста клеток.

Все перечисленные нутриенты должны попадать в организм человека, желающего изменить свою весовую категорию, в следующих пропорциях:

• белки – до 30%
• углеводы – 50-60%;
• жиры – не более 20%.

Данное правило считается вторым в линейке основных рекомендаций для набора массы, а завершить перечень следует такой простой формулой:

ВЕС × 30 + 500

Что означают эти цифры и для чего необходимо помнить о них, корректируя свой рацион? Оказывается, именно данная формула поможет подсчитать количество ежедневно потребляемых калорий. Для обычных людей их суточная норма равна 2-2,5 тысячам. А спортсмены, которые испытывают нагрузки и пациенты, которым недостаточно для восстановления съедаемых в день продуктов, должны пользоваться такой формулой. Например, вес человека равен 80 килограммам, тогда в сутки он обязан съедать 80×30+500 = 2900 калорий. Если их не хватает даже при поглощении описанных выше продуктов, на помощь придет протеин и специальные спортивные добавки, которые смогут компенсировать нехватку данных компонентов.

Набор веса и рацион питания

Как же нужно кушать, чтобы суметь исправить свои формы? Диетологи советуют освоить дробное питание, которое предполагает 5-6 разовые приемы пищи небольшими порциями. Спортсменам рекомендовано делать перерыв между своими обедами в течение 3 часов. Подобный подход обеспечит:

• правильный метаболизм;
• качественное усвоение питательных веществ;
• усиленное жиросжигание;
• эффективное усвоение белков для роста мышц.

При этом важно знать, что набор массы мышечной ткани придет только тогда, когда вы будете потреблять углеводы по так называемой ниспадающей линии, когда к вечеру их в рационе должно быть в два раза меньше, чем при утреннем приеме пищи. Белки же кушать нужно по прямой линии – как после тренировки, так и перед уходом ко сну их в организме должно быть предостаточно для восстановления мышц. Не успели на поздний ужин? Воспользуйтесь добавками типа гейнер для восстановления энергетических запасов. На помощь в таком питании придет и протеин, который позаботиться о бесперебойном функционировании всего организма. Запомнив это золотое правило бодибилдеров, каждый, кто практикует здоровое питание и стремится исправить свое худощавое телосложение, обязательно добьется результата.

Спортивное питание – путь к успеху?!

Многие считают, что заменив натуральную пищу различными смесями и добавками, они смогут нарастить массу и откорректировать свою фигуру. Но для полноценного развития важны несколько составляющих:

• Правильно подобранные нутриенты. Их поступление в организм могут обеспечить гейнер, креатин моногидрат, белковые добавки, но полностью заменять ими творог и молоко не следует;
• Макроэлементы и минералы, которые необходимы для поддержания иммунитета. Данные составляющие есть в специальных смесях, но являются лишь аналогами натуральных компонентах, содержащихся в крупах, овощах, фруктах.
• Витамины. Баланс витаминов в организме, особенно в зимнее время помогает поддерживать витаминно-минеральный комплекс. Но и в этих добавках они являются не натуральными, и их усвоение занимает немало времени.

Согласитесь, потреблять один протеин – значит, ограничивать свой организм в естественных для него природных ингредиентах. Дополнять их могут добавки и спортивное питание, но полностью заменить их искусственно созданными продуктами не получится.

И помните, что набор массы тела – процесс не быстрый. Усердие вкупе с целеустремленностью и терпением помогут решить возникшие проблемы со здоровьем и стать более привлекательным благодаря своей спортивной и слаженной фигуре.

Как набрать вес без вреда для здоровья — какие продукты помогут, совет диетолога — Здоровый образ жизни и здоровье

Набрать вес с помощью сладостей и жирных продуктов без вреда для здоровья не выйдет / Фото: Коллаж: Сегодня

Пока одни пробуют всевозможные диеты, другие пытаются поправиться хоть на несколько кило. Ведь слишком низкий вес не менее опасен для здоровья, нежели ожирение. Как понять, в норме ли ваша масса тела, почему некоторым так тяжело набрать вес и можно ли это сделать без вреда для здоровья – помогла разобраться терапевт-диетолог Олеся Добрянская.

Олеся Добрянская / Фото: пресс-служба

Пытаясь похудеть или поправиться, люди часто ориентируются на стандарты красоты. Хоть тема похудения является более актуальной, но все же вопрос, как набрать вес, набирает обороты, особенно среди молодежи. Но прежде чем следовать модным веяниям, разберитесь, на самом ли деле вы «слишком худой» или «слишком толстый». Для этого нужно высчитать индекс массы тела (ИМТ).

Что такое ИМТ и как его посчитать?

Индекс массы тела – это соотношение веса к квадрату роста. Здоровый ИМТ считается числа от показателей 18.5 до 24.9. Высчитайте индекс массы тела по формуле — свой вес (в кг) поделите на рост (в метрах, цифру берем в квадрате). Например 1,65 см – рост, 65 кг – вес. Надо рост умножить на рост, а затем вес разделить на полученный показатель. Так: 1,65 умножить на 1,65 = 2,72
65 делим на 2,72 = 23, 89 – вес в норме. Также:
• показатели 18,5 и меньше – недостаточный вес
• 18,5 – 24,9 – норма
• 25 – 29,9 – лишний вес.

Читайте также:

Что такое «здоровый» лишний вес и зачем худеть, если ничего не болит

Если показатели от 30 до 34,9 – І степень ожирения; 35 – 40 – II степень и более 40 – III ст. ожирения. Итак, вы посчитали ИМТ и поняли, что вес недостаточный. И, хотя вы всю жизнь пытаетесь набрать эти желаемые килограммы, ничего не выходит. Почему же так бывает?

Почему некоторым так сложно набрать вес?

Человек не может набрать оптимальный вес, который соответствует его телосложению, по нескольким причинам. Например, генетические факторы, особенности конституции (астеник, норма, гиперстеник). Некоторые люди от природы худые, и точка. Существует также понятие композиция тела – это отношение костной, мышечной и жировой ткани к другим тканям тела.

Соматотипы фигур – эндоморф (склонность к лишнему весу), эктоморф (худой), мезоморф (спортивное телосложение) / Фото: freepik.com

А есть соматотипы фигур – это комбинации костной ткани: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой, у него тонкое строение скелета, низкий процент подкожного жира, тяжело набирает вес, быстро утилизирует нутриенты. Таким людям поправиться трудно, да и не всегда нужно. На композицию тела может влиять рацион, а вот тип фигуры заложен генетически.

Социальные факторы, из-за которых человек не набирает вес: анорексия, булимия, перетренированность, пищевое поведение. Последнее особенно в наше время внушается модными трендами худобы, фильтрами в инстаграме, сушками к фотосессиям и так далее. Также имеет значение психотип и стрессовый образ жизни. А еще человек может никак не набирать вес из-за заболеваний.

Какие заболевания мешают набрать вес?

Это в первую очередь эндокринные болезни — тиреотоксикоз, сахарный диабет I типа, опухоли гипофиза и т д. Или гастроэнтерологические – гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов и желчных кислот, энтериты и колиты различной этиологии, паразиты, функциональные нарушения ЖКТ (например, ускоренная моторика), болезни пищеварительной системы и так далее.

Поэтому чтобы подтвердить или исключить такие состояния, обязательно пройти обследование у врача. Нередко вес никак не набирается из-за диет и недостаточно сбалансированного питания.

Какие диеты и ошибки в питании мешают набрать вес?

Веганство, вегетарианство, сыроедение, питание по аутоимунному протоколу. Наиболее частая проблема, с которой сталкиваются диетологи – это дефицит питательных вещество и калорий в рационе. То есть человек просто недоедает необходимую ему суточную норму. К тому же худощавые люди чаще более активны.

Полуфабрикаты, фастфуд и сахар в питании вместо овощей, фруктов, семян и нежирного мяса ведут к метаболическому синдрому / Фото: Pexels

Но бывает, когда человек ест за четырех – а вес и ныне там. Есть больше жирной и калорийной пищи, чтобы набрать желанные килограммы – это, во-первых, миф. А во-вторых – может обернуться вредом для здоровья: такая пища у людей с недостатком веса приведет к еще больше потере килограммов.

Поскольку «рекомендованный» фастфуд – это в основном транс-жиры, быстрые углеводы, а в целом такая пища бедна на нутриенты. И в будущем увлечение такой пищей приведет к нарушениям жирового обмена веществ, метаболическим и гормональным сбоям.

Какие же продукты должны быть в рационе?

В рационе должен обязательно быть белок – это строительный материал. Если худой человек много ест не белковых продуктов и не поправляется, то нужно ввести в рацион мясо, рыбу, птицу, субпродукты, яйца, морепродукты, молочнокислую продукцию. Для набора веса подойдут более калорийные твердый сыр, мед, орехи, семечки, масло сливочное, свежевыжатые масла, хлеб, жирная рыба.

Читайте также:

5 фактов, которые вдохновят вас перейти на здоровое питание

Эти продукты наполнят рацион полезными жирами. И обязательно должны быть сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны твердых сортов, коричневый дикий рис, корнеплоды, крахмалистые овощи. Но еда – это не просто калории, это еще биологически активные и нужные нам вещества: витамины, антиоксиданты, минералы, пробиотики и пребиотики и так далее. И все они в комплексе способствуют правильной работе обменных процессов.

Как же набрать вес и не навредить здоровью?

Специальной диеты, которая притянет килограммы, нет. К тому же, если есть проблемы со здоровьем – то в первую очередь нужно их устранить. Дефицит массы тела, вызванный недостаточным питанием, приводит к анемии, патологиям пищеварительных органов, различным эндокринным проблемам.

У женщин со слишком низким содержанием жира в теле начинаются проблемы с менструальном циклом и фертильностью. И восстанавливать нарушенный таким образом гормональный фон нужно работой с подкожно-жировой тканью, а не гормональными таблетками. Поэтому сначала определяется проблема, вызвавшая недостаток массы тела, корректируется. Если излишняя худоба вызвана, например, анорексией, то нужно лечить заболевание.

И, конечно же, имеет значение питание:

1. Худым людям сложно есть более большие порции, поэтому питайтесь дробно, но чаще.
2. Добавляйте перекусы орешками, сухофруктами, фруктами, твердым сыром. Делайте мини-бутерброды с жирной рыбой, авокадо. Делайте это регулярно.
3. Стресс и недостаток сна тоже способствуют снижению веса, поэтому важно найти методы, которые помогут «сбрасывать стресс» (медитация, йога, массаж, прогулки) и улучшат сон.

Напомним, ранее мы писали, что такое анорексия и как ее лечить.

Читайте также:

лишний вес — не лишний?  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Почему курение способствует снижению массы тела? 

Курение средством для похудения, конечно, не назовешь, но некоторый эффект на вес курение все-таки оказывает. Почему это происходит? 

Во-первых, курение воздействует на нервную систему. Являясь психо-нейростимулятором, никотин резко активизирует симпатическую нервную систему, ускоряет обменные процессы, притупляет вкусовые рецепторы и снижает аппетит.

С другой стороны, курение может стать причиной многих хронических заболеваний — от проблем с желудочно-кишечным трактом до онкологических заболеваний, которые в свою очередь могут привести к потере веса. Вывод напрашивается сам собой – курильщик становится не стройным, а именно худым и истощенным в результате развития и прогрессирования заболеваний. 

Считается, что вес, который курильщик может набрать после отказа от курения – не лишний, а именно столько он бы весил, если бы не курил. 
Однако курение может также привести к глубоким нарушениям метаболизма, в результате которых курильщик может и набрать вес, и он точно будет лишним. 

Было обнаружено, что после выкуривания двух сигарет наблюдается повышение содержания глюкозы в крови, более выраженное у людей, страдающих диабетом. При повторном воздействии курения повышение содержания глюкозы в крови становится ещё более значительным. 
Гипергликемия связана с хронической гиперактиваций 
симпатоадреналовой системы, а также со стимуляцией продукции соматотропного гормона и кортизола. Воздействие никотина приводит к чрезмерной выработке «гормонов стресса». Возникает инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, нарушается толерантность к глюкозе, что может привести к развитию сахарного диабета. 
К тому же при уже имеющемся сахарном диабете курение усугубляет его течение, ускоряет прогрессирование и развитие осложнений. Таким образом, курение за счет инсулинорезистентности влияет как на вероятность возникновения диабета, так и способствует более тяжелому агрессивному его течению. 

На базе ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России действует Центр профилактики и контроля потребления табака, специалисты которого помогут вам бросить курить.

Подробнее о Центре профилактики и контроля потребления табака можно узнать здесь

Как набрать вес без вреда для здоровья — Zira.uz

В настоящее время людей с избыточной массой тела в разы больше, чем людей с дефицитом массы тела. Однако проблема недостаточной массы тела все же существует и для ее решения порой требуется в разы больше усилий, чем для банального похудения.

Нужна ли коррекция недостаточного веса

Для того, чтоб ответить на этот вопрос необходимо проанализировать  его прежде всего с точки зрения здоровья человека.

Если человек с дефицитом веса хорошо себя чувствует, имеет хороший аппетит и не испытывает проблем со здоровьем, то особых показаний к обязательному набору массы тела нет.

Если же дефицит массы тела связан с недоеданием или какими-то заболеваниями, если он сам приводит к проблемам со здоровьем (ухудшению самочувствия, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, нарушению половой функции и пр.), то в этих случаях коррекция массы тела необходима.

Отдельно стоит рассматривать коррекцию недостаточного веса с эстетической точки зрения, если нет прямых показаний по состоянию здоровья.

Дело в том, что при попытке набора веса у худых от природы людей часто возникают компенсаторные реакции, препятствующие данному процессу, например, потеря аппетита, проблемы с пищеварением, появление нервозности и т.д.

Поэтому подходить к процессу набора массы тела следует очень продуманно. Необходимо составить рациональную программу питания с умеренным профицитом калорий, а также подключить физическую активность, способствующую набору мышечной массы.

Что и как нужно есть, чтоб набрать вес

Не стоит повышать калорийность рациона за счет увеличения порций, потому что люди, имеющие недостаток веса, чаще всего имеют не самый лучший аппетит и им довольно сложно съесть больше своей обычной порции. Повышать калорийность рациона лучше за счет выбора высококалорийных продуктов, имеющих высокую энергетическую и пищевую ценность. Однако нужно понимать, что потребление фастфуда, большого количества сахара и жиров в сочетании с профицитом калорий может привести к ухудшению липидного профиля крови, усилению воспалительных процессов в организме, расстройствам пищеварения и другим негативным последствиям.

Стоит отдавать предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и другими ценными нутриентами. Например, вместо сладкой булочки лучше съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой или с сыром; вместо хлопьев на завтрак лучше сварить кашу или сделать яичницу; вместо мороженого съесть йогурт; вместо шоколадки перекусить орехами и сухофруктами и т.д.

Также при наборе веса при отсутствии аппетита можно увеличивать калорийность рациона за счет жидких калорий. На помощь придут различные смузи, коктейли, кефир и йогурты. 

Кроме того не стоит забывать про перекусы. Это должны быть продукты с высокой пищевой ценностью, но при этом не сильно влияющие на аппетит: сухофрукты, сыр, орехи, фрукты и т.д.

Содержание приемов пищи и их количество

Количество приемов пищи подбирается в каждом случае индивидуально с учетом аппетита, отсутствия проблем с пищеварением и социального комфорта.

Например, частые приемы пищи могут быть комфортными для тех, кто не может съесть норму калорий в основной прием пищи и “добирает” ее в дополнительные перекусы. Кому-то напротив, частые приемы пищи не представляются возможными из-за социальной среды, в которой он находится. Не всем удобно и комфортно перекусывать на рабочем месте. В этом случае стоит повышать калорийность основных приемов пищи. 

В любом случае, для того, чтоб поправиться придется набраться терпения. Это долгий процесс, который требует режима не только в еде. Необходимо также нормализовать режим труда и отдыха, максимально снизить уровень стресса в своей жизни,  а также подключить адекватную физическую нагрузку.

1 564

Как набрать вес и поправиться?

Далеко не всех интересует, как похудеть к лету или не набрать вес за новогодние праздники. Для некоторых остро стоит вопрос, что бы такого съесть, чтобы поправиться? Советы будут одинаково полезны как для людей с диабетом, так и без. 

Почему у меня низкий вес и как это связано с диабетом? 

В начале диабета снижение массы тела является одним из симптомов заболевания из-за недостаточной секреции или отсутствия инсулина. Клетки организма голодают и в качестве топлива используют мышцы и жир, поэтому человек резко худеет. Помните, что это состояние опасно для жизни и может закончиться кетоацидозом. После постановки диагноза и поддержания уровня глюкозы на должном уровне вес приходит в норму за несколько недель. Если по какой-либо причине у вас частые гипергликемии, они вполне могут объяснить трудности в наборе веса. 

Смогу ли я набрать вес? 

Конечно. Инсулин – анаболический гормон, то есть он способствует набору массы тела, увеличению мышечной и жировой ткани. Для этого не забывайте есть и делать инъекции инсулина, а также добивайтесь максимальной компенсации диабета. 

Как определить, нужно ли мне набирать вес? 

Для этого подсчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле: 

ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м)2 

Оцените ваши результаты: 

• менее 18,5 — недостаточная масса тела, 
• 18,5-24,9 — норма, 
• 25-29,9 — избыточная масса тела, 
• 30 и более – ожирение. 

Если вы столкнулись с проблемой набора веса, скорее всего вы эктоморф или астеник. Людям с таким типом конституции сложнее набрать вес, но вам это под силу. Очевидно, что необходимо съедать больше, а тратить меньше. Но как это сделать? 5 основных принципов помогут вам в этом: 

Ешьте чаще 

Спланируйте три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Например, в 7:00 завтрак, в 10:00 перекус, в 13:00 обед, в 16:00 перекус, в 19:00 – ужин, в 22:00 перекус перед сном. Люди с недостаточной массой тела быстро насыщаются. Поэтому, чтобы больше есть, надо есть чаще. Прием пищи перед сном – удачное решение для набора веса. 

Добавляйте калории 

Ежедневно необходимо съедать на 300-500 ккал больше. Чтобы набрать их, добавляйте в вашу привычную еду высококалорийные продукты: орехи в салат, тертый сыр, авокадо, ореховую пасту, соусы, сливки, сметану, семечки, сухофрукты. Удачное решение — готовить смузи, в том числе калорийные. 

Выбирайте полноценные продукты 

Налегайте на пищу, богатую полноценными белками, полезными жирами — они содержатся в авокадо, орехах, ореховых пастах, растительных маслах, жирной рыбе). Добавьте сложные углеводы — зерновые, цельнозерновые продукты. Не забывайте про бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты (йогурт, кефир), а также про витамины и микроэлементы. Удачное решение — делать правильные перекусы из орехов, семечек, сухофруктов, сыра, ореховой пасты, авокадо или творога. 

Избегайте «пустых» продуктов 

Бульоны, напитки, кофе, чай, низкокалорийные объемные салаты — все они заполняют желудок, дают ощущение сытости, снижают аппетит, при этом содержат крайне мало калорий. Если вы любите салат, то кладите помимо зеленых листьев и хрустящих овощей еще и сыр, яйца, оливки, авокадо, сметану или растительное масло. Учитывая важность клетчатки, ешьте низкокалорийные овощи после основной калорийной еды. Удачное решение — есть овощи в конце основного приема пищи. 

Занимайтесь силовой нагрузкой 

Силовые тренировки увеличивают аппетит, и вы наберете массу тела за счет мышц, а не за счет жира. Кардиотренировок стоит избегать. 

Увеличение массы тела — обзор

Влияние антоцианов на ожирение: данные in vivo

Снижение уровня прироста массы тела (BWG) и жировой массы наблюдалось в группе, потреблявшей Acy, состоящей из грызунов с ожирением, генетически или негенетически. Этот результат предполагает, что обогащенные Acy фракции из нескольких диетических компонентов (7,6–1425 мг / кг МТ / день) эффективны для уменьшения ожирения при ожирении, несмотря на различную степень снижения жировой массы в зависимости от источника, содержания и продолжительности действия Acy ( Таблица 2).Лишь ограниченное количество отчетов исследовали BWG, жир и массу печени в одних и тех же образцах; Таким образом, мы выполнили метаанализ, используя доступные данные, чтобы объединить и усреднить измеренные BWG, жир и массу печени в моделях in vivo из различных исследований. Мы обнаружили, что BWG уменьшилась в среднем на 9% в группе, потреблявшей Acy, по сравнению с контрольной группой. Мы также наблюдали, что потребление Acy приводило к снижению жировой массы> 14%, но не наблюдали разницы в массе печени (Таблица 3).

Таблица 2.Исследования in vivo, проведенные с использованием Acy или обогащенной Acy фракции в связи с ожирением и его метаболическими осложнениями

Сокращения: ACC , ацетил-КоА карбоксилаза; Acy , антоциан; ALT , аланинаминотрансфераза; AMPK , AMP-активированная протеинкиназа; BW , масса тела; BWG , прибавка в массе тела; C3G , цианидин-3-глюкозид; CACN , антоцианы черешни; CFW , Carworth Farms White; CPT1 , карнитин пальмитоилтрансфераза 1; FI , прием пищи; GLUT , транспортер глюкозы; GPx , глутатионпероксидаза; HFD , диета с высоким содержанием жиров; IFNγ , гамма-интерферон; ИЛ-6, , интерлейкин-6; IR , инсулинорезистентность; ЛПНП , липопротеины низкой плотности; MCP1 , хемоаттрактантный белок моноцитов; MEX , Экстракт соков Моро; mKC , хемокины, связанные с нейтрофилами; MSG , глутамат натрия; PPAR , рецепторы, активируемые пролифератором пероксисом; SOD , супероксиддисмутаза; ТС , холестерин общий; TG , триглицерид; TNF α, фактор некроза опухоли α; WAT , белая жировая ткань.

Таблица 3. Влияние антоцианов (Acy) или диеты, содержащей Acy, на BWG, жир и вес печени ^a

Контроль увеличения веса является первым шагом в лечении и профилактике ожирения. ⁷⁶ Растущее число исследований демонстрирует потенциальные эффекты Acy против ожирения, о чем свидетельствует ингибирование BWG и даже накопление жира (Таблица 2). Животные, которые потребляли продукты, обогащенные Acy, такие как 0,2% C3G-богатый пурпурный цвет кукурузы (PCC), ¹ 50–200 мг жимолости в рационе на 1 кг, ⁷¹ 40 или 200 мг очищенной черешни Acy в диета на 1 кг, ⁷³ пероральное введение Acy-обогащенного Hibiscus sabdariffa водного экстракта (120 мг / кг / день), ⁶⁰ очищенного Acy из черники в качестве питьевой воды (3.1 г Acy / кг черники), ⁶¹ и содержащие Acy соки Моро или экстракт сока Моро в качестве питьевой воды, ⁶³ эффективно имели пониженный BWG, а также массу висцеральной жировой ткани. Хорошо известно, что уменьшение BW улучшает воспалительные реакции, связанные с ожирением. ⁷⁷ Мы последовательно обнаружили, что пищевая добавка, обогащенная Acy или Acy, ослабляет воспаление, которое сопровождается потерей веса и жира. Потребление 40 или 200 мг очищенной черешни Acy / кг рациона (4.36 или 21.8 мг Acy / кг BW) в течение 12 недель не только приводило к снижению BWG и массы жира, но также улучшало липидный профиль и воспалительные реакции у мышей C57BL / 6, получавших HFD. Кроме того, антиоксидантная активность, такая как супероксиддисмутаза и глутатионпероксидаза, была усилена, тогда как уровень ТГ в печени был снижен, хотя вес печени немного увеличился. ⁷³ Аналогичным образом Wu et al. ⁷¹ сообщил, что добавление 100 и 200 мг / кг жимолости снижает BWG, жировую массу и липидный профиль сыворотки / печени.Они также показали улучшение фермента, вызывающего повреждение печени, аспартатаминотрансферазы и уровней адипонектина. Эти результаты показали, что Acy в жимолости может регулировать метаболизм липидов, влияя на окисление липидов в печени и липогенез. Сок Моро и экстракт Acy (MEX) сока Моро, но не чистый C3G, снижали BWG и вес жира у мышей C57BL / 6, получавших HFD. Интересно, что MEX снижал индуцированные инсулином внутриклеточные уровни активных форм кислорода (ROS) и спасал индуцированное HFD репрограммирование транскрипции адипоцитов. ⁶³ Прием C3G, который является наиболее распространенным основным Acy, в PCC также подавляет BWG и жировую массу. Эти авторы подтвердили гиполипидемический эффект C3G, используя преадипоциты человека. C3G увеличивал уровни адипонектина и AMPK, но снижал уровни IL-6 воспалительного гена в адипоцитах человека; это указывает на потенциальные механизмы действия Acy, которые отвечают за регуляцию функции адипоцитов. ¹ В некоторых исследованиях сообщалось только об изменении массы тела без изменения веса жира или печени.Acy 1 г / кг из Cornus mas плодов, потребляемых HFD-индуцированным ожирением мышей C57BL / 6, ⁶⁴ 0,2% потребление C3G у мышей db / db , ¹ очищенного Acy из клубники, ⁶¹ и 0,1 % (мас. / мас.) тучных мышей C57BL / 6, получавших чернику ⁷⁵ , показали значительное снижение BWG, но не жировой массы. Интересно, что эти мыши, получавшие Acy, показали снижение инфильтрации макрофагов и провоспалительного ответа. ^69,72

Несмотря на аналогичные изменения BW, потеря висцерального жира была обнаружена в некоторых исследованиях, включая вызванное HFD ожирение у мышей C57BL / 6, подвергшихся воздействию 0.2 мг / мл очищенного Acy черники в питьевой воде, ⁶² 40 мг / кг очищенного Acy шелковицы и 0,5% Acy в рационе. ⁷⁴ В этих случаях гиполипидемические эффекты Acy были очевидны по уровням лептина в сыворотке, что могло быть связано с сильной корреляцией лептина с массой жира в организме. ⁷⁸ Kim et al. также сообщили, что пероральное введение 1 г этанольного экстракта черной сои на килограмм МТ значительно снижает жировую массу и экспрессию липогенных генов, а также увеличивает липолиз и экспрессию противовоспалительных генов, таких как IL-10, в жировой ткани. ⁵⁹ Двухпроцентный экстракт флавоноидов из клюквы улучшил инсулинорезистентность и дислипидемию, включая атерогенный холестерин, у мышей C57BL / 6 с ожирением, получавших HFD. Более того, уровни адипонектина и AMPK были повышены флавоноидным экстрактом из клюквы. ⁶⁸ Двухпроцентный лиофилизированный цельный порошок черники высокорослой ослабил жир и вес печени, что сопровождалось индукцией активности PPAR жировых и скелетных мышц и транскрипта PPAR, участвующего в окислении жира и обновлении глюкозы. ⁶⁷

Вес печени обычно незначительно снижался при употреблении продуктов, обогащенных Acy или Acy (Таблица 3), но некоторые исследования действительно обнаружили значительное снижение. У генетически модифицированных диабетических мышей KKAy добавление 27 г экстракта черники (BBE) / кг рациона было связано с ~ 16% снижением веса печени. Несмотря на то, что не было значительных различий между BWG и массой жира, добавление экстракта черники улучшило гипергликемию и чувствительность к инсулину за счет механизмов, связанных с активацией AMPK. ⁶⁶ Хотя некоторые исследования не показали значительных изменений фенотипа, таких как BWG, жир или различия в массе печени, потребление продуктов, обогащенных Acy или Acy, по-прежнему приносит пользу для здоровья грызунов. Van der Heijiden et al. сообщили об улучшении воспалительных реакций и / или индукции антиоксидантной активности у мышей C57BL / 6 с ожирением, получавших 0,1% Acy-богатый экстракт черники. Они также показали подавление экспрессии гена фактора некроза опухоли α (TNFα) в жировой ткани и предотвращение активации циркулирующих хемоаттрактантных хемокинов нейтрофилов. ⁷⁵ Более того, у крыс Fischer, получавших HFD, богатый Acy сок (1551 мг Acy / л сока) улучшил дислипидемию и снизил уровень лептина и резистина в сыворотке, а также показал снижение уровня насыщенных жирных кислот в плазме без BWG, жира или веса печени. различия. ⁷⁹ Восемь процентов дикой черники в рационе уменьшают системное воспаление за счет ингибирования уровней TNFα, IL-6 и C-реактивного белка (CRP) в плазме. За этим последовало предотвращение экспрессии провоспалительных генов в печени и жировой ткани и повышение концентрации адипонектина. ⁸⁰ Авторы также показали, что потребление 8% дикорастущей черники имело значительные эффекты снижения уровня ТГ и холестерина, ослабление SREBP1c и синтазы жирных кислот в печени и усиление регуляции переносчиков PPARα и γ ABC в жировой ткани; это указывает на то, что дикая черника, обогащенная Acy, улучшает дислипидемию и модулирует метаболизм липидов у крыс с ожирением и диабетом. Соответственно, потребление 200 мг / кг шелковицы и вишни продемонстрировало антиоксидантные и противовоспалительные эффекты, о чем свидетельствовали улучшенные липидные профили, непереносимость глюкозы, выработка малонового диальдегида (MDA), воспалительные гены, такие как TNFα, IL-6, индуцируемая синтаза оксида азота, и ядерный фактор-κB у мышей C57BL / 6, индуцированных HFD. ⁸¹ Эти исследования показали, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства Acy могут быть вовлечены в снижение риска ожирения и метаболических осложнений, опосредованных ожирением.

Таким образом, постоянный прием добавок Acy или экстракта, обогащенного Acy, был эффективным в уменьшении ожирения и метаболического синдрома у грызунов. В некоторых случаях улучшение липидных профилей плазмы и / или чувствительности к глюкозе и инсулину было очевидным, несмотря на отсутствие измеримых различий в BWG или массе жира.Вариабельность биодоступности Acy в зависимости от источников Acy и мешающих факторов других полифенолов, вероятно, способствует этим различным эффектам.

КАКИЕ ФАКТОРЫ ВЛИЯЮТ НА ПРИБЫЛЬ ВЕСА ?: Энн Гартнер, главный врач: специалист по управлению весом

Мы все хотим чувствовать себя комфортно, но, самое главное, жить долгой здоровой жизнью. Однако носить с собой слишком большой вес действительно неудобно. Это снижает вашу уверенность в себе, а также может навредить вашему здоровью.

В большинстве случаев увеличение массы тела является результатом дисбаланса между приемом пищи и использованием энергии. Поэтому стоит отметить, что здоровое похудение начинается с изменения образа жизни. Это означает, что вы должны придерживаться здоровой диеты и заниматься физическими упражнениями, которые помогут вам сбросить лишний вес.

Что влияет на набор веса?

Помимо употребления больших порций и высококалорийной пищи, существует ряд других факторов, влияющих на увеличение веса.К ним относятся:

Недостаток сна

Недостаток сна создает в вашем теле порочный круг, который делает вас восприимчивым к различным факторам, способствующим увеличению веса. Одним из таких факторов является повышение уровня гормона стресса кортизола, который увеличивает аппетит к еде. Часто это приводит к неправильному выбору продуктов и увеличению порций.

Жизненные этапы

Во время менопаузы или после беременности большинство женщин имеют тенденцию набирать лишний вес.В основном это связано с гормональными изменениями, которые происходят во время этих переходов жизненного цикла.

После 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться. Поскольку тестостерон способствует наращиванию мышечной массы, это снижение обычно приводит к трудностям в поддержании мышечной массы и последующему увеличению веса.

Жизненные события

Определенные жизненные события, такие как смена работы, женитьба или развод, переезд из дома, рождение детей и многие другие, могут привести к значительному увеличению веса.Поэтому важно иметь план управления весом.

Напряжение

Хотя стресс может сперва привести к потере аппетита, длительный хронический стресс может усилить чувство голода из-за перепроизводства кортизола. Повышение уровня кортизола также может привести к более высокому уровню инсулина, что приведет к низкому уровню сахара в крови и, следовательно, к тяге к нездоровой пище.

Медицинские условия и лечение

Гипотиреоз — пример одного заболевания, вызывающего увеличение веса.Лекарства, такие как инсулин и многие антидепрессанты, также могут вызвать значительное увеличение веса.

Как уменьшить или предотвратить набор веса

Питайтесь правильно и вовремя

Возьмите за привычку выбирать питательные и полезные для здоровья продукты. Выбирайте продукты, которые содержат необходимое количество калорий, чтобы поддерживать здоровый вес. Кроме того, возьмите за привычку рассчитывать время приема пищи, чтобы избежать нерегулярного питания.

Сжигание жировых отложений

Чтобы достичь любой степени потери веса и не отставать от нее, необходимы упражнения.Многие полезные изменения вызываются на клеточном уровне упражнениями. Научные исследования показывают, что чувствительность к инсулину улучшается, что благоприятно влияет на распределение жира в организме. Уменьшение количества жира (особенно в области живота) и увеличение мышечной массы может быть произведено малейшим увеличением физической активности.

Остальное

Достаточный сон омолаживает ваше тело и улучшает когнитивные функции. Это, в свою очередь, помогает избежать стресса и других факторов, связанных со сном.

Преимущества похудания

Достигнув здорового индекса массы тела, вы получите множество краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здоровья. К ним относятся:

Повышение энергии и жизнеспособности
Повышение фертильности
Повышение подвижности
Уменьшение боли в суставах
Улучшение иммунной системы
Улучшение сна
Здоровое сердце
Улучшение контроля уровня глюкозы в крови
Перед тем, как приступить к любому плану похудания, не забудьте сначала посоветоваться с врачом, чтобы убедиться в его правильности. перекликается с вашим состоянием здоровья.

В 360 Medical Weight Specialists мы уверены, что ваше ежедневное здоровье и повседневный образ жизни имеют решающее значение для достижения хорошей формы и здоровья. Если вы набираете вес и хотите сбросить несколько лишних килограммов или просто хотите сохранить хорошую композицию тела, мы здесь, чтобы помочь вам в достижении вашей цели. Запишитесь на прием к нам сегодня.

Что означает установленный вес для вашего фитнес-путешествия

Если вы когда-либо пытались изменить свой вес, вы знаете, что достижение вашей цели — это только начало — поддержание может оказаться столь же сложной задачей.Существуют сотни исследований, изучающих, почему это может быть так, и некоторые из них указывают на идею «уставки» веса тела.

Что такое контрольная точка?

Ваша уставка — это, по сути, ваш вес по умолчанию — вес, к которому вы всегда возвращаетесь после периода потери или набора веса, или который вы естественным образом приземляетесь, когда живете в равновесии с разумными привычками в еде и движениях.

Считается, что из-за ряда факторов ваше тело пытается защитить заданный вами вес.Это звучит так: если вы сокращаете количество калорий и ограничиваете свою диету, ваш метаболизм и уровень активности замедляются в ответ, чтобы сохранить вашу энергию. Однако, если вы начнете есть больше, ваш уровень метаболизма и уровень активности увеличатся, так что вскоре вы вернетесь к своему первоначальному весу. Раздражающий? Может быть. Неизменный? Нет, если вы знаете определяющие факторы вашего установленного веса. Согласно исследованиям, к ним относятся: генетика, диета, движения и гормоны. Но должны ли мы пытаться изменить нашу точку зрения или жить как можно более здоровыми, но позволить природе идти своим чередом? Мы решили исследовать эти самые вопросы, поэтому обратились к двум экспертам, чтобы взвесить их.

Прочтите, чтобы узнать о четырех факторах, которые влияют на заданное значение массы тела, о том, что вы можете с ними поделать, и следует ли попытаться изменить заданное значение.

Знакомьтесь, эксперт

• Майк Таннер — руководитель отдела обучения и развития и старший специалист по производительности в Bodyism.

Генетика

Питер Гриффит / Getty Images

23 пары хромосом, которые у нас есть, содержат гены, которые говорят нашему телу, какие белки производить.

Как это может повлиять на вашу уставку

Генетика, возможно, не самый важный фактор, определяющий ваш установленный вес. Однако это правда, что вы можете быть предрасположены к определенным генам, которые контролируют, как и где вы откладываете жир.

Что делать

Генетика — это генетика, верно? Пытаться бороться с ними звучит бесполезно — никто из нас не может изменить фундаментальные вещи, которые делают нас нами . Однако вы можете оптимизировать другие контролируемые факторы своего здоровья.

Гормоны

КЛИКОВЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy

Гормоны — это химические посредники, используемые организмом для воздействия на определенные функции и процессы.

Как они могут повлиять на вашу уставку

Гормоны влияют на заданное значение массы тела двумя способами: они изменяют способ накопления и хранения жира в организме, а также то, как часто вы чувствуете голод. «Гормоны лептина в вашем теле говорят вам, что вы сыты», — говорит Таннер. «А грелин говорит, что ты голоден, как гремлин.Звучит примерно так? Как только грелин начинает действовать, ваш голод усиливается ».

Что делать

Хорошая новость заключается в том, что успокоить эти гормоны намного проще, чем кажется. Вам просто нужно отметить основы ухода за собой, что означает достаточное количество сна, частые упражнения, поиск способов справиться со стрессом и соблюдение диеты, богатой клетчаткой и цельными продуктами. Другими словами, храните обработанные продукты на полке и выбирайте продукты в их более естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, бобовые, нежирные белки, яйца, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

«Дайте своему телу то, что ему нужно, прямо перед тем, как эти гормоны сработают. Если вы настроитесь на свое тело, вы заметите тенденцию к увеличению количества голодных», — отмечает Таннер. «Если это происходит каждый день в одно и то же время, выберите для своего тела правильный тип питательных веществ, чтобы избежать лишних гормональных сигналов».

Также постарайтесь как минимум семь часов качественного сна в сутки и найдите способы управлять уровнем стресса, например, с помощью медитации осознанности, йоги, работы с дыханием, тай-чи или ходьбы.

Диета

Алексей Дулин / Getty Images

Диета включает в себя все, что вы едите и пьете.

Как это может повлиять на вашу уставку

Очевидно, что диета повлияет на ваш вес. Как мы знаем, для поддержания определенного веса потребление энергии (или потребляемых калорий), как правило, должно соответствовать затраченной энергии. Но это не , а все так просто. Даже с этим «термостатом» в рабочем состоянии, идея о том, что ограничение калорий и более тяжелые тренировки в тренажерном зале приведет к долговременной потере веса, не всегда может быть верной.

Что делать

Если вы хотите похудеть, откажитесь от интенсивных диет. «Экстренная диета может дать результаты в течение короткого периода времени, но в большинстве случаев она приведет к перееданию через несколько дней», — говорит Таннер. «Добавление чего-то одного в свой распорядок дня для достижения поставленных целей вместо того, чтобы полностью отказываться от всего, поможет вам избежать диеты йо-йо, которая может испортить ваш уровень гормонов и затруднить поддержание потери веса».

Внезапное резкое сокращение калорий также может означать, что вес вашего тела изменяется слишком быстро, что затрудняет его достижение и сброс на новый уровень.Кроме того, вы рискуете потерять мышечную ткань, что замедлит ваш метаболизм. Итак, чтобы поддерживать более низкий вес, замените модные диеты здоровым питанием и сделайте «диету» медленной. Например, сначала попробуйте сбросить 5–10% от общего веса и сконцентрируйтесь на этом в течение двух-трех месяцев, прежде чем делать следующий шаг. Опять же, всегда сосредотачивайтесь на высококачественных продуктах в их наиболее естественном состоянии.

Фитнес

fancy.yan / Getty Images

В этом контексте фитнес может включать как запланированные, преднамеренные упражнения, так и ваш обычный уровень активности (например, сидите ли вы за столом большую часть дня, работаете на ногах, выполняя трудоемкую работу и т. Д.).

Как это может повлиять на вашу уставку

Как упоминалось выше, потеря веса обычно происходит, когда выход энергии больше, чем вход. Было даже доказано, что упражнения могут преодолеть определенные генетические маркеры, приводящие к ожирению. Если вы собираетесь снизить заданную массу тела, тренировка является важным фактором. Однако наш следующий пункт может изменить ваш подход к тренажерному залу.

Что делать

Безусловно, лучший способ добиться долговременной потери веса с помощью упражнений — это добавить мышц в свое тело.Это потому, что мышцы — это метаболически активная ткань, которая может позволить вашему телу сжигать намного больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Если что-то и может помешать вашему телу защищать установленный вес, так это именно это, так что обратите внимание на тренировки с отягощениями и тонизирующие тренировки перед предстоящими занятиями в тренажерном зале. Отличные тренировки для всего тела включают поднятие тяжестей, греблю, штангу и бокс. Если вы обычно заядлый фанат кардиотренировок, убедитесь, что вы добавляете силовые тренировки и потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу.

Стоит ли пытаться изменить заданное значение веса?

FreshSplash / Getty Images

Итак, в конечном счете, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать здоровой потере веса, например, следование питательной диете с соответствующим потреблением калорий и постоянные упражнения. Но также важно проконсультироваться с врачом и обсудить, действительно ли ваш целевой вес полезен для вашего тела. «В нашей культуре мы не доверяем своему телу, особенно в отношении веса и регулирования приема пищи», — говорит Минсемейер.Но наши тела имеют тенденцию устанавливать заданные веса или диапазоны веса, потому что они биологически идеальны и часто имеют генетическое влияние. Минсемейер говорит, что попытки снизить вес до веса ниже этого значения или диапазона могут в конечном итоге оказаться контрпродуктивными. «Данные показывают, что большинство попыток похудания в конечном итоге приводит к его восстановлению; часто восстановление веса приводит к увеличению веса тела, чем до первоначальной потери веса », — объясняет она. «Естественный защитный механизм нашего тела, когда мы худеем, заключается в замедлении метаболизма, чтобы восстановить этот вес, и это может поднять заданное значение еще выше.”

Конечно, возможно, что в это время вы можете быть выше или ниже установленной вами естественной массы тела — например, из-за ограничения и / или чрезмерных тренировок, из-за переедания или эмоционального переедания. В этих случаях Минсемейер говорит, что «переключение вашего внимания на поведение вместо попыток контролировать результаты является ключом к более мирным отношениям с едой и телом и, в конечном итоге, к лучшему здоровью».

Она рекомендует вмешательство «Здоровье любого размера» (HAES) и интуитивное питание, недиетические подходы к питанию и фитнесу, которые отвлекают от потери веса и направляют их на такие формы поведения, как прислушивание к сигналам голода и сытости вместо подсчета калорий.«Сосредоточение внимания на таком поведении может позволить нашему телу вернуться к своей естественной уставке, где бы это ни было, [и может привести] к более высокой самооценке, более сбалансированному выбору питания и большей физической активности», — объясняет Минсемейер. «Самое важное, что нам нужно помнить, это то, что нам нужно доверять своему телу, чтобы знать, что оно делает». Похоже на идеальный рецепт здорового тела и разума.

Увеличение веса — симптомы, причины, лечение

Некоторые типы увеличения веса связаны с естественным процессом, а не с болезнью.Например, это нормально (и даже необходимо) набрать вес во время беременности, а увеличение веса сопровождает нормальный рост у детей. Однако незапланированное или непреднамеренное увеличение веса может стать проблемой, и с ней следует бороться. В большинстве случаев прием в организм большего количества калорий, чем может использовать ваше тело, вызывает непреднамеренное увеличение веса. Когда вы достигаете среднего и старшего возраста, прибавка в весе становится обычным симптомом замедления метаболизма, если только этому не противодействует сознательное есть меньше, чем в молодости, а также адекватные упражнения для сжигания потребляемых лишних калорий.

Точно так же увеличение веса может быть симптомом ряда заболеваний, затрагивающих любую из нескольких систем организма, включая эндокринную, сердечную, мочевую, неврологическую и дыхательную системы. В частности, резкое и быстрое увеличение веса может быть признаком опасного уровня задержки жидкости в организме из-за болезни сердца или почек. Помимо множества заболеваний, некоторые лекарства также могут вызывать увеличение веса. Примеры из них включают определенные антидепрессанты, кортикостероиды, литий, транквилизаторы, фенотиазины и препараты, увеличивающие задержку жидкости.

Поскольку увеличение веса в большинстве случаев является признаком того, что потребление калорий превышает потребность в калориях, важно, чтобы вы приобрели привычку уделять внимание правильному питанию, научиться контролировать порции и разработать последовательный, но разнообразный режим упражнений.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью (позвоните 911) , если вы случайно или быстро прибавите в весе с отеком (отеком) лица, рук, ног, ступней, лодыжек или живота; судороги; сильная головная боль; тошнота и рвота; сбивчивое дыхание; тремор; или учащенное сердцебиение.

Если прибавка в весе не прекращается или вызывает у вас беспокойство, обратиться за неотложной медицинской помощью .

Как набрать здоровый вес с помощью правильного питания

Не все ставят цель похудеть — некоторые люди могут захотеть увеличить свой вес. Если у вас недостаточный вес или вы хотите нарастить мышечную массу, есть способы сделать это здоровым способом.

Итак, мы поговорили с Дженель Кроатто, аккредитованным практикующим диетологом из Feed Inc., чтобы рассказать о том, что можно и чего не следует учитывать, когда вы пытаетесь набрать здоровый вес.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обязательно ознакомьтесь с силовыми тренировками Aaptiv прямо сейчас в приложении.

Не выбирайте нездоровую пищу.

К сожалению, набор веса — не повод отказываться от любимой вредной пищи и полуфабрикатов. Кроатто объясняет: «Хотя это простой способ увеличить потребление энергии, важно обеспечить свое тело правильным питанием для поддержания здорового набора веса. Поступая так, вы можете достичь своей цели, чувствуя себя сытым и энергичным, а не вялым.

Это особенно важно для наращивания мышечной массы. Хотя набор веса будет означать, что вы неизбежно наберете жир, вы также можете попытаться нарастить как можно больше мышц.

Сведя к минимуму количество набираемого жира, вы все равно сможете поддерживать разумное соотношение мышц и жира, чего вы и хотите. Любой наберет вес на диете, состоящей из обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жиров. Ключевое слово здесь — здоровый набор веса.

Делайте упор на здоровую, цельную пищу.

Теперь, когда мы знаем, чего следует избегать, вот некоторые из лучших продуктов, которые вы должны положить на тарелку.

Сложные углеводы

Это идеальное время, чтобы съесть свои углеводы! Но с этим нужно быть умным. Это означает сосредоточение внимания на сложных углеводах. Хорват предлагает «сладкий картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес». Это позволит вам набрать здоровый вес, «не нанося ущерба уровню глюкозы в крови».

Здоровые жиры

Добавление полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, помогает добиться здорового набора веса.Кроатто называет их «ускорителями энергии», поскольку они являются простым способом увеличить количество калорий без необходимости увеличения объема ».

Используйте арахисовое или миндальное масло в качестве спредов или закусок в смеси с орехами и сухофруктами. Даже использование оливкового масла в кулинарии — это простой и легкий способ получить дополнительные полезные жиры.

Молочная

Если вы любите сыр, йогурт и молоко, то вам это понравится. Добавление в свой рацион большего количества молочных продуктов — простой (и вкусный) способ здорового увеличения веса.Как говорит Кроатто, они «богаты белком и кальцием, укрепляющим кости».

Яйца

Яйца отлично подходят для набора здорового веса. Они не только богаты белком, витаминами и минералами, но и дают вам энергию, необходимую для повседневной жизни.

Они также универсальны, так что вы можете приготовить их, как вам нравится — болтать, жарить, пашот или даже делать вкусный омлет.

Постное мясо

Мясо — отличный источник белка. При попытке набора здорового веса важно увеличить потребление белка (это наш любимый протеиновый порошок).

Однако, как и в случае с углеводами, нужно относиться к этому с умом. Croatto предлагает получать протеин из нежирного мяса, а не из обработанных, таких как бекон и жирные колбасы.

Бобовые, чечевица и тофу

Не ешь мясо? Тогда наполните свой рацион этими источниками растительного белка! Бобовые, чечевица и тофу — отличные альтернативы, которые также могут повысить уровень углеводов, что способствует здоровому набору веса.

Постепенно увеличивайте потребление пищи.

Если вы привыкли к меньшему количеству еды, вам может быть трудно увеличить количество потребляемой пищи.К счастью, есть несколько простых способов постепенно есть больше, чтобы набрать здоровый вес.

Для начала попробуйте есть чаще. Вместо того, чтобы съесть всю еду за один присест и впасть в пищевую кому, увеличьте частоту приема пищи. По словам Кроатто, чтобы вместить больше, «старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и два-три здоровых перекуса каждый день».

Нет ничего плохого в медленном и устойчивом подходе. Если вам действительно сложно есть больше еды, постепенно увеличивайте ее потребление в течение нескольких недель.

Она также рекомендует держать еду и жидкости отдельно. «Добавление жидкости может снизить аппетит», — объясняет Кроатто. «Питательные жидкости могут быть простым способом увеличить потребление энергии и белка без необходимости есть больше еды».

Это означает предпочтение пищевых добавок, смузи и молочных коктейлей вместо обычного выбора воды, чая или кофе. Кроатто добавляет: «Вы даже можете попробовать высококалорийное молоко (1 мерная ложка сухого молока на 1 стакан молока) и использовать его вместо обычного молока.”

Заполните свою тарелку богатыми белками и калорийными продуктами, такими как мясо, молочные продукты, яйца и тофу. Увеличивая потребление белка, вы стимулируете рост мышц — это тоже поможет. Таким образом, вы можете, как добавляет Кроатто, «получить максимальную отдачу от вложенных средств».

Не забывайте про обучение.

Хотя ваша диета играет большую роль в увеличении веса, тренировки тоже. Добавьте силовые тренировки, так как это действительно ускорит рост мышц. Помните, что вы хотите набрать мышцы, а не только жир, поэтому не пропустите это!

«Если вы действительно пытаетесь набрать вес, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые медицинские проблемы», — говорит Кроатто.

Они могут помочь выявить любые проблемы и направить вас на правильный путь. Воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, если вы не знаете, с чего начать или взять любую из наших новейших тренировок, которые мы только что добавили в приложение Aaptiv.

Полное руководство по увеличению веса [Контрольный список включен] — Джимми Джой

На первый взгляд вы можете подумать, что набрать вес проще, чем похудеть — ешьте (много) больше, и готово.

На самом деле сложно набрать здоровый вес, особенно когда дело доходит до того, чтобы оставаться на правильном пути и есть правильные продукты, чтобы зарядиться энергией.

Вы когда-нибудь пробовали запускать двигатель своего автомобиля, используя яблочный сок вместо бензина? Да, далеко не уедешь. Этот принцип также применим к тому, какие питательные вещества и продукты вы вводите в свой организм.

В этом руководстве мы расскажем, как правильно набрать вес. Например, набирайте качественную массу тела, не заболевая и не страдая ожирением.

Как мне набрать вес?

Как и худеющий , все зависит от вашего энергетического баланса.Если вы хотите прибавить в весе, вам понадобится положительный энергетический баланс. Вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Сначала вы подсчитываете, сколько калорий вы фактически сжигаете. Делайте это с помощью калькулятора или фитнес-трекера. Сколько калорий требуется вашему организму, зависит от нескольких вещей: вашего возраста, пола, веса, уровня активности… и это лишь некоторые из них!

Сколько калорий мне нужно в день?

Когда у вас есть цифры, вам нужно создать избыток калорий.

Допустим, вам требуется 2000 ккал в день.

Тогда лучше начать с добавления 300-500 дополнительных калорий в день. Посмотрите, как хорошо вы справляетесь в течение двух недель.

Вы всегда можете добавить калории, чтобы ускорить процесс, в зависимости от реакции вашего тела.

Имеет ли значение, что я ем, если я ем достаточно?

Да, если вы хотите здоровым образом набрать качественную массу тела! Употребление сладкой выпечки и жирной нездоровой пищи добавляет больше калорий, но вы потеряете необходимые питательные вещества.

Кроме того, вы рискуете добавить жир на животе вместо мышечной массы и естественного жира (подкожный жир). Знаете ли вы, что даже люди с нормальным весом могут страдать диабетом 2 типа, сердечными и другими заболеваниями, обычно связанными с ожирением?

Как набрать здоровый вес

Что бы вы ни делали, ваше тело будет здоровым только тогда, когда получит все необходимые питательные вещества!

Вам нужно макроэлементов , таких как белок, жиры и углеводы.Но витамины и минералы также необходимы. Сбалансированная диета с правильными питательными веществами всегда должна быть основой здорового образа жизни.

Белок — важный строительный блок. Он способствует увеличению безжировой массы тела (мышечной массы) и помогает наращивать мышцы, а не лишний жир. Хорошие источники белка:

• Бобовые и зернобобовые культуры.
• Орехи и семена.
• Органические, счастливые яйца и молочные продукты.
• Высококачественный протеиновый порошок (соевый или гороховый протеин).

Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры из орехов и семян должны быть включены в каждый рацион.

В конце этой статьи вы можете узнать больше о структурировании питания в нашем окончательном контрольном списке для здорового набора веса!

Прежде чем мы поговорим о физических упражнениях, давайте углубимся в некоторые отличные варианты питания и способы увеличения количества потребляемой пищи.

Какие продукты для набора веса?

Набирать вес — значит есть больше.Что, очевидно, иногда может быть проблемой!

Таким образом, готовьте пищу, которая является высококалорийной, но не насыщает вас слишком быстро. Дискомфорт от пищеварения — определенно не цель. Кроме того, вы не хотите рисковать упустить важные питательные вещества, просто выбирая высококалорийные продукты.

Давайте дадим вам несколько идей относительно здоровых и питательных / высококалорийных блюд и ингредиентов:

• Мощные смузи : смешайте овес, фрукты, такие как бананы и ягоды, ореховое масло, семена и любую жидкость по вашему выбору.Вы можете добавить такие добавки, как протеиновый порошок или порошок Plenny Shake . Корица, какао или чашка эспрессо дадут вам еще много способов разнообразить вкус!
• Блюда из одной посуды / тушеное мясо : Их легко приготовить. Рагу — это блюдо, при котором вы просто бросаете все желаемые ингредиенты в кастрюлю и позволяете готовиться за один присест. Смешайте цельнозерновые (например, коричневый рис), бобовые (нут или другие бобы) и овощи с бульоном и 1-2 столовыми ложками растительного масла хорошего качества. Вы всегда можете добавить другие источники белка, лишний жир (авокадо, семена или орехи) и свежие овощи после того, как все это будет приготовлено.Классический перец чили — тоже отличный пример!
• Power Батончики / кусочки : Подумайте о полезных зерновых батончиках или сделайте их сами! Смешайте овес, ореховое масло, финики, больше орехов, сухофруктов (например, клюквы) и даже кусочки темного шоколада, в зависимости от того, что вам нравится. Смешайте все это, чтобы получилось густое тесто, достаточно мягкое, чтобы образовались бруски или маленькие шарики. Или выдавите тесто в неглубокую посуду и нарежьте его позже. Их даже не нужно печь. Час в морозилке тоже подойдет!

Вы также можете выбрать батончики для здорового питания, например, Plenny Bars .Они содержат все, что нужно вашему организму, включая необходимые витамины и минералы.

Упражнения для набора веса

А как насчет упражнений? Слишком много кардио может затруднить набор веса, если вы сжигаете все потребленные калории!

Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам помогут регулярные силовые тренировки. Это помогает преобразовать потребленные калории и белок в (в основном) безжировую массу, а не в жир.

Обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру, чтобы начать работу.Так вы не потеряете время и не рискуете получить травмы, связанные с упражнениями.

Кроме того, регулярные упражнения с отягощениями также могут снизить риск возрастной потери мышечной массы (саркопении) и остеопороза.

Контрольный список для максимального набора веса

Не сходите с ума, думая, что вам нужно реализовать все сразу! Привыкайте делать одно дело за раз и добавляйте больше, когда будете привыкать к изменениям.

Сделайте себе одолжение и задокументируйте свои реализации — таким образом вы создадите свой личный план, который можно будет изучить позже.

Чтобы сделать это как можно проще для вас, мы создали этот список. Мы любим списки (и надеемся, что вы тоже их поняли).

1. Рассчитайте свой TDEE с помощью этого калькулятора . Это ваш базовый уровень потребления калорий!
2. Потребляйте на 300-500 ккал больше, чем вы сжигаете на (больше, чем ваша дневная норма потребления) в день. Вы можете увеличивать или уменьшать этот излишек с течением времени, в зависимости от того, насколько быстро вы хотите получить результаты!
3. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи.Стремитесь к трехразовому питанию и добавляйте закуски, когда это возможно, или вам так хочется.
4. Увеличьте потребление белка . Нацельтесь на 1,5-2 г на кг веса.
5. Высыпайтесь . Вашему организму требуется отдых для создания новых клеток и эффективного преобразования энергии в безжировую массу тела. Недостаток сна, как правило, выводит из равновесия ваши привычки и может влиять на вашу тяжелую работу. Посмотри, сможешь ли ты получить 7-8 часов за ночь!
6. Выбирайте продукты с высоким содержанием энергии и питательных веществ , например орехи, семена и овес.В частности, ореховые масла являются отличными питательными веществами и бустерами калорий и могут быть добавлены практически к любому блюду.
7. Добавляйте жидкие блюда , чтобы легче было увеличить количество калорий и белка. Две мерные ложки нашего Plenny Shake уже дают 400 ккал! Проявите творческий подход с этими рецептами . Ваше здоровье!
8. Делай упражнения с умом . Выбирайте силовые тренировки, а не часы кардио. Начните тренироваться два раза в неделю и посмотрите, как все пройдет! Не стесняйтесь обращаться к личному тренеру за советом и даже за планом.Безопасность прежде всего!
9. Планируйте наперед . Готовьте еду и собирайте чемоданы для работы или учебы заранее, чтобы не остаться с пустыми руками, когда пришло время поесть! Стремитесь планировать хотя бы на 2-3 дня вперед! Это работает как по волшебству, а также поможет вам с покупкой продуктов еженедельно.
10. Действуйте по принципу 80:20 . Сосредоточьтесь на диете и образе жизни, которые соответствуют всем вашим требованиям к здоровью как минимум на 80%. Пока вы получаете то, что вам нужно ежедневно, у вас всегда будет место (20%) для пончиков или всего, что вам нравится! Успешный подход — это установка на то, чтобы делать больше того, что хорошо для вас, вместо того, чтобы тратить слишком много мыслей на то, чего следует избегать.

Все хорошее требует времени. Ваше тело — чудесное биологическое чудо, так что будьте добры и терпеливы. Со временем всегда можно внести коррективы. Физиологические изменения захватывают и преподают нам очень много уроков. Наслаждаться поездкой!

Как поддерживать набранный вес

Как избежать набора веса зимой (и почему это происходит)

Winter каждый год приносит множество интересных испытаний. Не есть тротуар, когда вы идете по улице или по лестнице.Оставить диван, чтобы начать пробежку при минусовых температурах. И, конечно же, прекращение желания съесть содержимое вашей кладовой и избежать последующего набора веса.

Это последнее не твоя вина. Действительно. Согласно исследованию Университета Эксетера, у нас выработалось подсознательное побуждение делать именно это в зимние месяцы.

С эволюционной точки зрения лишний вес никогда не представлял серьезной угрозы нашему выживанию. Недостаточный вес имеет. Зимой наш естественный инстинкт поддерживать жир сильнее, чем в любое другое время года, потому что это естественно, когда еды не хватает.Таким образом, чаще всего нам не удается отказаться от сладкой, жирной и нездоровой пищи.

В этом конкретном исследовании исследователи использовали компьютерное моделирование, чтобы предсказать, сколько жира животные должны хранить в зимние месяцы, предполагая, что естественный отбор дает животным (включая нас) оптимальную стратегию для поддержания максимально здорового веса. Эта модель, в свою очередь, предсказывает, как количество жира, которое откладывает животное , должно, , реагировать на доступность пищи и риск быть убитым хищником при поиске пищи.

Короче говоря, компьютерная модель показывает, что целевая масса тела животного должна быть выше уровня, при котором оно теряет в весе, и ниже которого оно пытается набрать вес. Но их моделирование показывает, что когда вес превышает этот оптимальный уровень, отрицательного влияния на запасы энергии не наблюдается. Это означает, что наши подсознательные средства контроля, которые борются с лишним весом, слабы и легко подавляются немедленной наградой в виде вкусной еды.

«Можно было бы ожидать, что эволюция дала нам возможность осознавать, когда мы съели достаточно, но вместо этого мы не проявляем особого контроля, когда сталкиваемся с искусственной пищей», — сказал в пресс-релизе ведущий автор исследования Эндрю Хиггинсон.

Но не вините эволюцию в своей неспособности принять новогоднюю резолюцию — даже несмотря на то, что исследователи говорят, что Новый год — худшее время для начала диеты, поскольку наш организм инстинктивно накапливает жир, чтобы предотвратить голод. Есть способы бороться с желанием есть (и есть, и есть…).

Простое осознание этой эволюционной тенденции — первый шаг. (Послушайте, вы на полпути!) «Если кто-то более осознает, что холодная погода естественным образом провоцирует врожденную склонность к чрезмерному увлечению, у него меньше шансов укусить», — говорит Энн Кулце, M.Д., автор книги Правильно питайтесь на всю жизнь. «Помимо этого первого шага осознания, мы возвращаемся к основам контроля аппетита, таким как употребление в пищу здоровых, настоящих продуктов, избегая при этом продуктов, вызывающих аппетит, регулярных физических упражнений и внимательного отношения ко всем аспектам пищевого поведения.

Вот четыре других способа избежать набора веса в этом сезоне:

1. Избегайте продуктов из белой муки, таких как белый рис, белый картофель, сахар и сладости, поскольку углеводы с высоким гликемическим индексом могут резко повысить уровень сахара в крови и инсулина, увеличивая аппетит и способствуя накоплению жира.
2. Вместо этого употребляйте продукты, богатые клетчаткой, такие как цельные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы. Они могут сдерживать чувство голода, стимулировать выработку гормона лептина, контролирующего аппетит, и предотвращать попадание глюкозы в кровоток.
3. Ограничьте потребление сахара, особенно в напитках, сладких хлопьях и обработанных пищевых продуктах (например, заправках для салатов, ароматных йогуртах и ​​упакованных десертных закусках), который может вызвать инсулинорезистентность и накопление жира.
4. Включите в свой рацион больше белка. По словам Калце, наиболее естественный способ обеспечить более длительный контроль аппетита — это употреблять в пищу рыбу, мясо птицы без кожи, ореховое масло, цельные соевые продукты, молочные продукты, яйца и бобы.Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет вам сохранить потерю веса.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!