Можно ли ходить в зал при месячных: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

что нужно знать? — www.wday.ru

«Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?» Катерина Леонидова, г. Тверь

Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.

Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс. При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет.Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

«Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?» Светлана Ильина, г. Калуга

Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.

Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса.

Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.

И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.

Можно ли заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал во время месячных

Менструация часто приносит женщине чувство дискомфорта: ее беспокоят боли внизу живота и резкие перепады настроения. В критические дни возникает желание чем-то отвлечься от неприятных ощущений, и некоторые девушки предпочитают снимать стресс с помощью занятий в тренажерном зале.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Безопасно ли посещать тренажерный зал во время месячных? Вопрос о том, можно ли продолжать заниматься спортом во время месячных, довольно актуален, поскольку многие молодые женщины практикуют упражнения на тренажерах.

Месячные — это не заболевание, но приятного в критических днях мало. Во время менструации организм женщины претерпевает изменения, избежать которых невозможно, и нужно понимать, что в это время не только обостряются все чувства и эмоции, но и тратится много энергии. Уровень гемоглобина и эритроцитов падает. Все это оказывает влияние на выносливость женщины во время тренировок; она больше не может с легкостью выполнять обычные упражнения.

Самочувствие особенно страдает в начале месячных, поэтому в первый день посещать фитнес-зал не рекомендуется. Организму нужно время, чтобы прийти в норму. Если и в остальные дни женщина чувствует себя плохо, от занятий стоит воздержаться.

Какие тренировки допускаются?

Идти в спортзал во время месячных или нет – это личный выбор каждой женщины. При хорошем самочувствии и отсутствии боли занятия спортом безопасны и мало ограничены. Перед тем, как отправляться в спортзал, нужно заранее обдумать, какими упражнениями можно заниматься во время месячных:

  • Тренировки должны проходить очень осторожно. Нагрузки следует снизить, заниматься нужно с умеренной скоростью. Активные виды спорта придется заменить более спокойными. Безопасными для организма считаются тренировки, физическая нагрузка которых снижена не менее чем на 30 % в первые дни месячных.
  • Лучше всего во время месячных для женщины подойдет бег. При критических днях занятия бегом помогут избавиться от болевых ощущений в области живота. Вреда организму не наносит аквааэробика. Боль устраняет и стретчинг для растягивания мышц. Эти тренировки не требуют сильной затраты энергии, а потому организм легко их переносит.
  • Не принесут вреда здоровью и такие виды спорта, как йога и пилатес.

Специалисты рекомендуют заняться аэробными упражнениями, но с минимальными нагрузками на организм, так как из-за малого количества эритроцитов в крови возникает чувство дискомфорта.

  • Категорически запрещается качать пресс или выполнять другие упражнения для брюшной группы мышц. Причина запрета заключается в том, что эти движения способствуют увеличению выделений во время менструаций, из-за чего неприятные ощущения могут усилиться. Нельзя приседать и совершать наклоны через козла.
  • В период критических дней следует избегать поз, в которых тело окажется в перевернутом положении. Отказаться следует и от прыжков, подъема тяжелых предметов и различных упражнений с применением силы и резких движений.
  • Целесообразно исключить нагрузки на поясничный отдел позвоночника, чтобы не спровоцировать обильное кровотечение.

Врачи советуют избегать любых нагрузок в критические дни. Но если все-таки желание сходить в спортзал не пропадает, то следует проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы он дал точные рекомендации по упражнениям, которые можно выполнять.

Рекомендации

  1. Чтобы не испытывать чувство дискомфорта во время занятий, женщина может использовать тампон. В отличие от прокладки он надежно защищает от протеканий при выполнении спортивных упражнений. Кроме того, тампон не сковывает движения и позволяет женщине двигаться легко и без затруднений. Можно использовать тампон и прокладку одновременно.
  2. Чтобы избежать сильных кровотечений, вызванных спортивными занятиями во время месячных, стоит пользоваться тампонами, на упаковке которых указано, что они обладают высокой способностью впитывать влагу.
  3. При упражнениях, не требующих тяжелой нагрузки, кровотечения не будут обильными.
  4. Вместо тампонов допускается использование специальных трусиков во время месячных. Считается, что они впитывают большее количество влаги, чем тампоны.
  5. Необходимо обратить внимание и на то, что при месячных усиливается потоотделение, поэтому спортивная одежда должна быть легкой. Рекомендуется надевать свободную форму, которая не будет причинять неудобств женщине и сдавливать органы малого таза.
  6. Чтобы во время выполнения упражнений не возникло головокружение и тошнота, помещение желательно проветрить. Удобные условия в тренажерном зале являются одним из факторов безопасного спорта во время месячных.
  7. Во время менструации важно следить за личной гигиеной. После тренировки следует принять теплый душ: это не только помогает расслабиться, но и устраняет риск попадания патогенных микроорганизмов в половые органы женщины.

Противопоказания

Отказаться от спортивных упражнений во время критических дней необходимо, если женщина страдает хроническими заболеваниями органов репродуктивной сферы. Занятия стоит отложить и в том случае, если артериальное давление слишком высокое или низкое, присутствуют сильные спазмы в нижней части живота, беспокоит слабость. Физические упражнения разумно перенести на другой день и заменить их обычной прогулкой на свежем воздухе.

Когда менструальный цикл у женщины непостоянен, а кровотечение обильно и болезненно, от занятий спортом стоит отказаться. Помимо этого, есть и другие противопоказания, связанные со здоровьем женщины, но данные патологии случаются чаще.

Чрезмерная физическая активность во время месячных наносит вред и молодой девушке в период полового созревания. Необходимо сделать перерыв, так как спортивные нагрузки могут спровоцировать нарушения в формировании организма девушки.

Для женщин, серьезно занимающихся спортом, месячные не всегда служат поводом для отмены тренировок. Их организм достаточно натренирован для того, чтобы выдержать физические нагрузки в критические дни.

Занятия спортом строго противопоказаны женщине после перенесенного аборта вплоть до следующих месячных.

Менструация и спорт совместимы

Дать точный ответ на вопрос, допускаются ли спортивные упражнения во время менструации, может только врач-гинеколог. Большинство специалистов сходятся во мнении о том, что при соблюдении определенных правил спорт в период месячных безопасен:

  1. Нужно здраво оценивать свои силы и не перенапрягаться.
  2. Необходимо правильно подобрать одежду.
  3. Условия в тренажерном зале не должны доставлять женщине дискомфорта.
  4. У женщины под рукой должна иметься чистая свежая вода для питья, так как обезвоживание в критические дни противопоказано.
  5. Упражнения нужно начинать с растяжки.

При соблюдении всех рекомендаций физические упражнения при месячных пройдут для женщины безболезненно и безопасно. Выполняя любые нагрузки, движения следует совершать плавно, без резких и быстрых рывков.

можно ли заниматься спортом во время месячных? – Проект Кешер

«Менструация — не повод для роли «хрустальной вазы»»

Наталья Силина (гинеколог-эндокринолог, эксперт проекта «Правда о женском здоровье»)

Милые девушки, приходилось ли Вам отменять запланированный поход в фитнес-зал из-за того, что начались месячные? И вроде сил много и чувствуете Вы себя хорошо, и все же во время этих дней стараетесь избегать любых физических нагрузок. Да и врачи советуют воздержаться.

А что, если это всего лишь очередной миф, а менструация — это вообще не повод отменять свои планы и менять образ жизни? Давайте попробуем это выяснить

«« Нет спорту во время менструации» — это миф» (Наталья Силина)

Недавно Наталья Силина — гинеколог-эндокринолог, эксперт проекта «Правда о женском здоровье» на своей странице в Facebook совместно с Фондом народонаселения ООН в Украине — UNFPA Ukraine начала серию информационных постов, касающихся вопросов репродуктивного и сексуального здоровья. И вот первый такой сообщение касается именно вопрос месячных во время занятий спортом.

В этой заметке врач подтверждает то, что запрет занятий спортом во время месячных — это всего лишь очередной миф, касающийся женского здоровья. Что интересно, Наталья Силина указала и причину возникновения и распространения такого мифа:

«Этот миф сформировался среди украинок за счет того, что мучительные и обильные менструации считаются нормой в нашем обществе. И конечно, где же взять силы и энергию на фитнес и танцы, когда даже дышать трудно …»

И в самом деле, когда слишком болезненные месячные, то не просто не думаешь о спорте, но и вообще не хочешь вставать с постели. Однако такая ситуация должна Вас насторожить, ведь она не всегда является нормальной. Это отмечает и гинекологиня Наталья Силина:

«Если менструация обильная и болезненная — это повод обратиться к гинекологу»

Также специалисты советуют консультироваться со своим гинекологом и подстраивать занятия спортом под свой цикл. Если 2-3 день у Вас критический, то, конечно, Вы можете не заниматься. А в остальные дни — пожалуйста. Однако и здесь есть одно НО. Какое именно? Рассказываем дальше…

Заниматься спортом во время месячных можно, НО…

в зависимости от вида спортивных занятий, который Вы выберете. И здесь с помощью вновь обращаемся к специалисту Натальи Силиной, которая четко определяет, какие виды спорта рекомендуются, а какие — нет:

«Во время месячных упражнения с высоким весом — это не вариант … Занимайтесь йогой, пилатес, отдавайте предпочтение прогулкам на свежем воздухе в среднем темпе, упражнениям без подключения нижнего пресса и только с собственным весом. Велоезда также является допустимой во время менструации. И помните, что регулярные физические нагрузки — это профилактика онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому менструация — не повод для роли «хрустальной вазы»«

Таким образом, во время месячных мы исключаем любые силовые упражнения (упражнения с нагрузкой), а отдаем предпочтение упражнениям на растяжку, расслабление, медитацию и кардиоупражнениям (пилатес, йога, стретчинг и т.д.).

Заниматься спортом во время месячных надо!

Интересно также и то, что специалисты отмечают и положительное влияние физической активности на организм женщины во время месячных. Так, Наталья Силина говорит, что «умеренные упражнения наоборот принесут удовольствие» и объясняет дальше:

«— Менструация — это период снижения половых гормонов (как эстрогенов, так и прогестерона) и поэтому женщина может испытывать облегчение после периода «предменструальных отеков»
— Кардионагрузка стимулирует доставку кислорода к клеткам, активируя дофаминовые рецепторы, то есть действует как естественное обезболивание
— Умеренная физическая нагрузка усиливает выработку серотонина, а, следовательно, поднимает настроение и стимулирует мозговую активность
— Активная оксигинация облегчает обменные процессы в организме, а, следовательно, выступает источником питания для организма, который системно теряет кровь«

Получается, что месячные — это совсем не повод отказываться от спорта и активного образа жизни. Мы можем и в эти дни жить полноценно и делать то, что запланировали. А то, что спорт и месячные не совместимы — это всего лишь очередной миф.

Подобных мифов о женского здоровья существует сотня. Важно уметь их распознать и «выбросить» из собственной жизни. А чтобы их распознать, нужно знать правду о своем здоровье. И мы стараемся Вам ее рассказывать в радиопередаче «Правда о женском здоровье», на многочисленных тренингах, семинарах и встречах со специалистами, реализуя проект «Правда о женском здоровье». Ведь знать правду — не стыдно, знать правду — это первый путь к тому, чтобы быть здоровой!

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных на самом деле?

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 4.1k.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Фазы менструального цикла

Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

Он состоит из нескольких фаз:

  • Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
  • Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
  • Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Спорт во время месячных: польза и вред

На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

  • Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
  • Улучшении кровообращения
  • Устранении ПМС
  • Нормализации нестабильного цикла

Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

Противопоказания

Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

  • Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
  • Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
  • Присутствует слабость, головокружение
  • Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

  • Ощущения слабости и дрожи в конечностях
  • Резких и сильных болях внизу живота
  • Увеличения выделений, чувстве «заливания»
  • Тошноты
  • Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

  • Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
  • Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
  • Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
  • Плавание. Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

  • Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
  • Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
  • Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Сон и питание

Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, женщина должна хорошо высыпаться и правильно питаться.

Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

Диетологи также рекомендуют побаловать себя свежим ананасом: он содержит особое вещество – бромелайн. Оно расслабляет мышцы и снимает боль, вызванную спазмом.

Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

Если Вам пригодилась эта информация — поделитесь этой статьей со своими подругами в соцсетях.

А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Что нельзя делать во время месячных: мифы и правда

Заниматься спортом и фитнесом или отложить? Почему нельзя принимать ванну? На эти и другие вопросы мы отвечаем вместе с Ниной Викторовной Кочкаревой, акушером-гинекологом, гинекологом-эндокринологом и специалистом по репродукции и планированию семьи Центра Материнства и Детства (г. Раменское).

Можно ли заниматься сексом при месячных?

 

Перед наступлением менструации у многих девушек и женщин повышается либидо, и им хочется физической близости. Препятствиями в этом случае может стать как недомогание, так и вопросы гигиены. Несмотря на то, что во многих культурах женщина во время критических дней считается нечистой, при соблюдении некоторых правил заниматься любовью можно даже в этот период. Ловите немного медицинских подробностей и пару советов.

Менструация – это процесс, связанный с отторжением слизистой оболочки полости матки — эндометрия. Каждый месяц старый слой меняется на новый. Это нормальный для женского организма процесс, а не болезнь, как некоторые считают. Но в этот момент женщина сильно уязвима даже для безобидной инфекции, на которую организм в другое время не обратит внимания.

На коже и слизистой любого человека есть бактерии и микроорганизмы. Поэтому мужчина, сам того не желая, во время секса в критические дни может стать причиной воспаления женских половых органов. Поэтому еще раз напомним о важности личной гигиены и, конечно, об использовании презервативов. С ними секс во время месячных не принесет вреда.

К слову, презервативами надо пользоваться еще и для предотвращения нежелательной беременности. То, что во время «этих дней» женщина не способна зачать – это миф. Дело в том, что овуляция может наступить сразу после окончания месячных, а сперматозоиды, попавшие в организм женщины, могут сохранять способность к оплодотворению еще 2-3 дня. Так что использование презерватива желательно сразу по нескольким причинам.

Ходить в спортзал, на фитнес, в бассейн во время месячных или воздержаться?

 

Все зависит от того, как женщина переносит менструацию. Кому-то и в голову не придет мысль о тренажерном зале в эти дни. А другие могут и не заметить приближающихся месячных: как делали с утра зарядку, так и продолжают делать. Нельзя однозначно сказать, что заниматься спортом во время менструации вредно или недопустимо. А дополнительную мотивацию к активному образу жизни в критические дни могут дать прокладки Always Platinum Normal. Их двойной верхний слой с микроподушечками обеспечивает не только мягкость, но и великолепную защиту.

Стоит лишь помнить, что в этот период не стоит перенапрягаться (как на фитнесе, так и делая повседневные дела). Когда человек тренируется (или просто много двигается), усиливается и кровообращение. В критические дни это может спровоцировать дополнительную кровопотерю, а этого лучше избежать.

Тем, у кого менструация протекает тяжело, разумнее полностью воздержаться от занятий спортом (как минимум, в первый день месячных). А если выделения очень обильные, то стоит воспользоваться прокладками повышенной впитываемости (например, Always Platinum Night).

Когда самочувствие можно охарактеризовать выражением «так себе», заниматься спортом можно в облегченном варианте без поднятия тяжестей и серьезных нагрузок. К слову, женщины, работа которых связана со значительной физической активностью, имеют право на временный перевод на другой, более легкий, участок работы.

Считается, что плавать в бассейне и купаться в море и других водоемах во время месячных можно, если использовать тампоны. Тут ситуация двоякая. Действительно, эти средства женской гигиены решают проблему протекания. Но при этом они не могут служить стопроцентной защитой от проникновения инфекции (ведь попадание воды во влагалище во время купания не исключено). Поэтому купание в чистой воде (бассейн) вполне допустимо, а от знакомства с подозрительными прудами и речками стоит воздержаться.

То же самое касается похода в баню или принятия горячей ванны. Да, от тепла сосуды во всем теле расширяются и кровотечение может усилиться. Но при этом речь вовсе не идет об опасной для жизни потере крови. Так что любительницам полежать в ванной или попариться в бане стоит ориентироваться, в первую очередь, на собственные ощущения. Ну и, конечно, пользоваться тампонами с подходящей для этого случая степенью впитывания.

Что уж точно безопасно в эти дни, так это помыться под теплым душем. Не лишайте себя такого удовольствия: эта гигиеническая процедура еще и прекрасно успокаивает нервы. Также посоветуем не беспокоиться по поводу давно устаревших мифов по поводу здоровья женщины. Все что вам нужно – это вести привычный образ жизни, высыпаться и правильно питаться (чтобы компенсировать потерю организмом железа).

Читать также:
ТОП 5 советов справиться с болью при месячных
Как избавиться от менструальной боли: 10 способов
Предменструальный синдром: как распознать и победить?

Спорт во время месячных: что нужно знать

На физические упражнения в обычные дни бывает трудно настроиться, во время месячных — тем более. Однако, есть много аргументов, которые говорят о том, что физическая активность нужна в любой день цикла.

Во-первых, во время занятий спортом вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Они не только поднимут общее настроение, но и помогут справиться с усиленным аппетитом. Так у лишних килограммов нет ни одного шанса закрепиться.

Во-вторых, занятия спортом во время менструации не просто безопасны, но и рекомендованы при условии, если вы себя хорошо чувствуете и не перегружаетесь.

В-третьих, успешные спортсменки утверждают, что во время физической активности менструальные боли уменьшаются и исчезают спазмы.

Именно поэтому разрушаем миф о вреде занятий спортом в период месячных.

Во время карантина мы поняли, что для занятий спортом совсем не обязательно ходить в зал. Существует множество альтернативных вариантов. К тому же есть несколько секретов, как с пользой для фигуры и самочувствия заниматься спортом во время критических дней, принимая во внимание особенности дней цикла.

1 фаза — менструация

В этот период уровень гормонов падает. Женщина может чувствовать слабость, усталость. Поэтому от силовой тренировки с высоким весом лучше отказаться. А вот упражнения на гибкость, растяжку и расслабление пойдут только на пользу. Йога, пилатес, стретчинг — именно то, что пригодится в первые 5 дней цикла. Если вы хорошо себя чувствуете, то можно сделать легкое кардио, потанцевать. Главное правило — активность должна приносить удовольствие.

Во время месячных организм способен задерживать воду. Поэтому в первые дни менструации вы можете «потяжелеть» на 2 или даже 5 кг. Следует ограничить употребление соли и соленой пищи, пить больше чистой воды.

Не стоит беспокоиться о протекании во время тренировок. Вооружитесь прокладками с высокой поглощающей способностью Libresse Ultra Long. Благодаря уникальной анатомической форме они обеспечивают надежную защиту.

2 фаза — 6–13 день (продолжение фолликулярной фазы)

Лучший период для вашей эффективности. Женщина, как правило, чувствует прилив сил, настроение улучшается. Сейчас — самое время создавать «тело мечты». Можно заниматься силовыми упражнениями, кардио и интервальным тренингом.

3 фаза — 12–15 день (овуляция)

Гормоны достигают своего пика, в связи с этим вы можете ощущать прилив сил. Если чувствуете себя хорошо, можно не ограничиваться и тренироваться по обычному графику. Если же чувствуете слабость или усталость — откажитесь от лишней нагрузки, особенно не стоит перегружать нижнюю часть тела.

К тому же в это время могут усилиться вагинальные выделения. В таком случае следует использовать поглощающие ежедневные прокладки — такие как Libresse Normal Plus. Благодаря специальной форме Curve Fit они почти не ощущаются, но надежно защищают. А дышащая поверхность защитит от раздражений.

4 фаза 16–28/30 день (прогестероновая фаза)

Опять меняется гормональный фон, организм начинает готовиться или к новой менструации, или к оплодотворению. Метаболизм замедляется, снова можно заметить отеки тела и лишние 1–2 кг на весах. Но с 16 по 24 день наблюдается высокий уровень прогестерона, поэтому в этот период выносливость организма максимальна. Если, например, вы занимаетесь бегом, то это лучшее время для долгих пробежек.

А с 25 дня цикла у многих женщин начинается ПМС. И здесь спорт пригодится. Лучшее время заняться тем, что приносит удовольствие: ходьба, йога, растяжка, танцы, плавание. Главное — не скучать.

В завершение хотим добавить, что спорт приносит пользу всегда, независимо от дня цикла. При этом необходимо обращать внимание на собственное самочувствие и делать упражнения для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог.

Баня во время месячных: можно ли ходить в баню в красные дни? / Лагуна СПА

Баня – это уникальное место, где можно не просто париться и расслабляться, но и общаться со своими друзьями, хорошо проводить время. Что касается мужчин, то они могут постоянно посещать сауну и парилку, чего нельзя сказать о представительницах прекрасного пола. Дело в том, что во время месячных имеются некоторые противопоказания, поэтому стоит быть предельно аккуратными и осторожными. Прежде чем отправиться в парную во время критических дней, следует разобраться, будет ли от этого польза для здоровья и самочувствия женщины. Менструация – это не очень приятный период, сопровождающийся дискомфортом, болезненными ощущениями, слабостью и прочими симптомами.

Особенности месячных

Каждый месяц в жизни женщины наступает период, когда начинается менструация, что свидетельствует о том, что не произошло зачатие. Процесс сопровождается тем, что матка избавляется от ненужного эпителиального слоя, который был необходим для оплодотворения. Простыми словами, происходит естественная чистка женского организма.

Многих волнует вопрос, можно ли во время месячных в баню и сауну? Что касается походов в горячую баню, то происходит немного другое очищение. Человек потеет, поры расширяются, наблюдается чрезмерное потоотделение, благодаря чему выводятся шлаки, токсины и вредные вещества. Это провоцирует нормализацию деятельности внутренних органов и омоложение всего организма. Учитывая тот факт, что матка очищается, то при походе в баню будет огромная нагрузка, с которой сложно справиться.

Влияние месячных на женский организм:
  • болезненные ощущения и дискомфорт в нижней части живота, а у некоторых и в пояснице;
  • наблюдается усиленная нагрузка на кровеносную систему;
  • желательно ограничить физические нагрузки, чтобы избежать одышки.

Во время посещения сауны и бани достаточно сложно соблюдать идеальную стерильность. На данном этапе у женщины открыта шейка матки, ее вход очень напоминает рану, которая кровоточит. Именно поэтому, есть огромный риск инфицирования и заражения. Большинство гинекологов настоятельно рекомендуют избегать посещения бассейнов, моря и речек, саун и бань в случае критических дней.

Можно ли посещать баню с тампоном?

Что касается посещения парилки с тампоном, то удается закрыть влагалище внутри. Кроме этого, он считается прекрасным защитным элементом от разнообразных инфекций. Несмотря на это, тампон не может гарантировать стопроцентную безопасность, так как велик риск не просто заражения, но и открытия кровотечения.

Находясь в бане, происходит активное расширение сосудов, поэтому существенно усиливается кровообращение, что может стать причиной серьезного кровотечения, остановить которое сможет только гинеколог. Именно поэтому, баня и менструация не очень удачное сочетание.

Если желание попариться непреодолимо, то лучше делать это не в первые, а последние дни. Когда есть сильный болевой синдром, о таких развлечениях следует забыть вовсе. При нормальной менструации, которая не протекает на фоне болей и дискомфорта, можно попариться, но не слишком долго, не нужно рисковать собственным здоровьем.

Оздоровительный комплекс “Лагуна СПА” предоставляет также Спа услуги, которые подойдут для любой женщины.

Почему тренировки во время менструации могут быть тяжелыми

  • Когда у вас начнутся месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, с любимыми закусками и фильмами для хорошего самочувствия, пока боль не пройдет.
  • Но тренировки в течение месяца действительно могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подойдете к тренировкам.
  • INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы узнать, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки и как вы можете справиться с ним в тренажерном зале в течение всего месяца.


Если вы когда-нибудь сталкивались с трудностями на тренировке, когда обычно давите на нее в тренажерном зале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, творится с вашим телом. Возможно, вы чувствуете сильную усталость или не можете выполнить то же количество повторений, которое выполняли с легкостью всего несколько дней назад.

Есть большая вероятность, что ваше падение производительности не имеет ничего общего с вашими привычками к упражнениям, а имеет все, что связано с вашим периодом.Оказывается, гормональные колебания в организме на протяжении менструального цикла не только дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и различные забавные физические и эмоциональные недуги.

Все зависит от вашего цикла.Shutterstock

INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность и почему ваша тренировка иногда может казаться слишком сложной в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

Для людей, у которых есть месячные, они обычно подпадают под 28-дневный цикл с некоторой свободой для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут составлять от 23 до 35 дней. Но, вообще говоря, с первого дня менструального цикла начинается менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующего периода считаются полным циклом.

С каждым днем ​​ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация. Много раз в течение вашего цикла ваше тело просто делает свое дело, а вы живете своей жизнью, как обычно.

Но если вы замечаете, что в некоторые дни вы чувствуете себя нескоординированным, немотивированным и совершенно истощенным, возможно, виноват ваш месячный цикл.

У всех по-разному.Daniel_Dash / Shutterstock

Сотрудник OBGYN и RealSelf из Нью-Йорка доктор Кэролайн ДеЛусия рассказала, как гормоны участвуют в наших циклах, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле: эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца.

Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и эффекты этих гормонов могут влиять на наш уровень энергии».

Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии, доктор ДеЛусия добавляет: «Кроме того, серотонин, гормон [хорошего самочувствия] тела, тоже задействован. После овуляции [что обычно происходит в середине цикла] серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы будем чувствовать себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [наши эмоции будут более хаотичными или беспорядочными] и отсутствием желания тренироваться.”

Когда вы находитесь в самом конце вашего цикла, и ваши месячные приближаются, вы почувствуете эту усталость в пиках.

Это еще не все плохие новости.20-е Телевидение

Как сказал INSIDER гинеколог доктор Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла: «До цикла [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, созданного из овуляция ».

Тем не менее, эти колебания не так уж и плохи, и доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [около овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы.Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц », что хорошо независимо от того, какую тренировку вы выберете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла — лучшее место для ваших упражнений.

Во время менструации самое лучшее время для тренировок.Shutterstock

«Самое энергичное время — это середина цикла, когда мы почти готовы к овуляции», — объяснил доктор ДеЛусия. «Неделя или около того, предшествующая овуляции с повышением уровня эстрогена, будет для нас самой энергичной», с дополнительным всплеском в нашем организме. либидо, как она отмечает, именно тогда мы «больше всего заинтересованы в сексе».

Но если вы изо всех сил пытаетесь пройти этот класс вращения или выполнить последние несколько повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в последней фазе вашего цикла, а это означает, что у вас близятся месячные.

Доктор ДеЛусия указал: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после нее мы будем меньше интересоваться чем-либо», добавив: «Начало менструации происходит из-за резкого спада. как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к потере слизистой оболочки — наших менструальных выделений. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самый низкий уровень нашей энергии ».

«К счастью, большинство из нас не чувствуют сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю.”

Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие менструации, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, и мышцы могут чувствовать дополнительную боль, а восстановление после тренировки займет даже больше времени, чем обычно.

Эти гормональные изменения могут «привести к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затруднит восстановление в дополнение к недостатку энергии или мотивации к упражнениям», — сказал доктор.ДеЛусия.

Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Африка Студия / Shutterstock

И как только у вас начнутся месячные, вы обязательно почувствуете эти эффекты, с Dr.Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее измотанными, потому что прогестерон высокий, а эстроген низкий».

Хотя это раздражение может длиться в течение всего менструального цикла, оба врача рекомендуют по возможности придерживаться легких тренировок. Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстанавливающую йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим полностью выполнять упражнения ».

Если у вас есть энергия, чтобы заниматься полной отдачей с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, интенсивных кардио или других упражнений, не стесняйтесь.Но если вам нужно отдохнуть, это тоже нормально.

Люди, у которых есть периоды, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал доктор ДеЛусия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует расслабиться. Легкая тренировка все еще может привести к выработке эндорфинов (химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются в организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями), которые позволят избавиться от некоторого эмоционального напряжения, но [вам] никогда не следует чрезмерно напрягать себя в это время. Наши тела всегда сигнализируют о том, с чем они могут справиться », и это прекрасно, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялом с Netflix и вашей грелкой.

Легкая растяжка — всегда вариант … но некоторые упражнения йоги могут оказаться не очень хорошими. Дейзи Дейзи / Shutterstock

«Это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли, когда дело доходит до менструаций или их цикла», — говорит Дженэй Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по оздоровлению из Лос-Анджелеса.Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до их начала. Вот почему так важно в это время соприкоснуться с тем, что, по вашему мнению, подходит для вашего тела, и позволить вашим собственным внутренним знаниям и телесной осознанности направлять вас ».

Роза рекомендовала легкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку для расслабления подколенных сухожилий, нижней части спины и внешней поверхности бедер», в которых она чувствует наибольшую боль во время менструации.

Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ногах на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда она должна идти.

Хорошая новость в том, что регулярные упражнения действительно могут облегчить худшие симптомы менструации. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь от того места, где вы чувствуете боль.

Самый важный урок, как советуют все три эксперта, — это просто прислушиваться к своему телу.

У всех разные тела … послушайте свое. Маркос Меса и Сэм Вордли / Shutterstock

Как говорит Роуз, «ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет держать вас в безопасности до тех пор, пока вы можете прислушиваться к сигналам своего тела и следовать им.

«Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», — добавила она. «Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио» или других интенсивных упражнений.

Фактически, во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску травм, поэтому вам следует быть особенно осторожными, когда вы в это время занимаетесь спортом.

«Конечно, все мы чувствуем себя хуже всех в начале менструального цикла, часто в середине этого периода», — говорит Роуз. «Травма во время менструации связана с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травмы, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но для женщин это может отличаться в зависимости от продолжительности и интенсивности их периодов ».

По словам Роуз, очень важно выспаться.«Если вы не высыпаетесь (по крайней мере, семь часов, в зависимости от других факторов), ваши гормоны, скорее всего, не будут сбалансированы. Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления ».

Таблетка может изменить эту картину.Image Point Fr / Shutterstock

И если вы принимаете таблетки, на вас могут повлиять другие эффекты, благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах. Как отметил доктор ДеЛусиа, ​​оральные контрацептивы «помещают женщин в состояние псевдобеременности, в основном с постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона.Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота на таблетках, вы можете выбрать негормональные методы контроля рождаемости, такие как презервативы, диафрагмы или низкие дозы ВМС».

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

7 хитростей для того, чтобы у вас были месячные в тренажерном зале

Когда вы в середине тренировки, последнее, что вам может понадобиться, — это утечка менструации.Но вы также не хотите отказываться от тренировок только потому, что сейчас это время месяца. К счастью, существует ряд советов по тренировкам во время менструации, и соблюдение этих привычек может помочь вам получить желаемое упражнение, не беспокоясь о том, чтобы испачкать свои любимые штаны для йоги.

Хотя тренировка может показаться неприятной во время менструации, на самом деле она может помочь вам почувствовать себя лучше. «Менструальный цикл у каждой женщины индивидуален, — рассказывает Bustle Кесия Гейтер, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACOG.«У некоторых женщин симптомы отсутствуют, в то время как у других это время месяца может оставлять их прикованными к постели с болью и вздутием живота. Однако было обнаружено, что упражнения уменьшают некоторые болезненные симптомы, связанные с менструальным циклом. Во время упражнений ваш мозг выделяет эндорфины. — химические вещества, которые заставляют вас «чувствовать себя хорошо», а также уменьшают болевые ощущения, препятствуя выработке простагландинов, что вызывает спазмы ».

Когда у вас менструация, поход в тренажерный зал кажется гораздо более сложной задачей, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки во время менструации, попробуйте эти семь советов, как проводить в тренажерном зале свои месячные.

1

Пейте много воды

Light Field Studios / Shutterstock

Пить достаточно воды всегда важно, когда вы активны, но особенно важно во время менструации. «Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, поскольку обезвоживание может усилить приступы судорог», — говорит доктор Гейтер. Погрузка в воду также может помочь уменьшить неприятное вздутие живота.

2

Выбирайте тренировки с малой нагрузкой

Эндрю Заех для суеты

Вместо интенсивных аэробных упражнений выберите упражнения с низкой нагрузкой, такие как пилатес или йога, которые могут быть лучше подходят для вашего уровня энергии.«Избегайте высокоэффективных упражнений, в том числе прыжков, потому что это может усугубить симптомы спазмов», — говорит Bustle Маккензи Банта, персональный тренер онлайн-приложения для личных тренировок Trainiac. «Попробуйте занятия йогой с более медленным потоком, которые заставят вас двигаться, не переусердствуйте. Кроме того, растяжка будет особенно полезна, если вы чувствуете боль в пояснице или болезненные ощущения».

3

Носите комбинацию прокладок и тампонов

Эндрю Заех для суеты

Тампоны кажутся лучшим вариантом, когда вы тренируетесь в тренажерном зале.Выберите более тяжелый вариант или используйте спортивный тампон, который расширяется, чтобы избежать утечки. «Убедитесь, что вы изменили его прямо перед тем, как пойти в тренажерный зал, чтобы не отвлекать или отвлекать во время тренировки», — говорит Bustle Арооша Неконам, личный тренер Ultimate Performance Manchester. «Если вы очень тяжелые, часто лучше носить и подкладку для дополнительной защиты».

4

Попробуйте надеть темную одежду

LightField Studios / Shutterstock

«Носите темную спортивную одежду во время тренировок, даже если это просто для дополнительного спокойствия», — говорит Неконам.Если у вас есть протечки, они не будут так заметны в более темной одежде. «На всякий случай всегда носите с собой запасную пару нижнего белья в спортивной сумке», — говорит она.

5

Носите с собой темное полотенце

Эндрю Заех для суеты

Если вам не нравится идея использовать белые полотенца в спортзале, вы можете принести свои собственные. По словам Неконам, когда вы принимаете душ в тренажерном зале, более темное полотенце может помочь предотвратить появление протечек. Вы также можете положить полотенце под себя при выполнении сидячих упражнений на тренажере.

6

Утренняя тренировка

Эндрю Заех для Bustle

Вам будет легче заниматься спортом, если вы планируете походы в спортзал на утро. «Из-за гормональных изменений во время менструации к концу дня вы можете чувствовать себя слишком усталым или вялым и чувствовать себя немотивированным, чтобы ходить в спортзал», — говорит Банта.

7

При необходимости примите обезболивающее

LightField Studio / Shutterstock

«Примите обезболивающее перед тренировкой», — сказал доктор.- говорит Гейтер. «Он поразит двух зайцев одним выстрелом. Вы получите профилактическое облегчение боли в мышцах после тренировки в дополнение к облегчению менструальных спазмов».

Месячные могут раздражать, когда вы хотите пойти в спортзал, но придерживайтесь этих приемов, и опыт будет немного менее сложным. Также всегда следует прислушиваться к своему телу — если вам нужен выходной, берите его!

Могут ли тренировки повлиять на ваш период?

Менструальные циклы могут быть чудовищными — мы вас слышим.Итак, когда ваше время в тренажерном зале меняется в течение месяца, может быть трудно встать и плыть по течению.

Более половины женщин в Великобритании говорят, что перестают заниматься спортом, когда наступают месячные, согласно исследованию, проведенному Populus от имени Orreco. Произошло ли это из-за спазмов, тяги к еде, плохого настроения или из-за этого досадного фиаско с тампоном в купальнике, полностью зависит от человека.

Даже когда вы чувствуете себя далеким от занятий фитнесом и целую неделю молитесь в позе эмбриона, помните следующее: тренировка во время менструации приносит пользу.Иногда это может быть даже женским преимуществом. Иногда. Давайте посмотрим на науку …

Как именно тренировки могут повлиять на ваш период?

Упражнения могут незначительно или сильно повлиять на ваш менструальный цикл, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на физическую активность. Логично, что менструация и фитнес связаны: менструальный цикл контролируется выработкой и регуляцией гормонов вашим телом, в то время как физические нагрузки влияют на уровень этих гормонов.Это воздействует на ваше тело по-разному …

1. Упражнения могут облегчить вашу текучесть

Гормональные изменения, вызванные регулярными занятиями фитнесом, могут сделать ваши менструации менее тяжелыми. Можем ли мы получить аллилуйя? Одна из причин этого — эстроген и потеря веса. Чем больше у вас жира, тем больше эстрогена вырабатывается из жировой ткани. Этот избыток гормона может утолщать слизистую оболочку матки, поэтому в первой половине цикла накапливается больше крови. Когда вы худеете с помощью упражнений, в вашем теле меньше эстрогена.В результате ваша подкладка становится тоньше, а поток — легче.

2. Тренировки могут сделать судороги менее болезненными

Возможно, вы не слышали о простагландинах, но, вероятно, ощущали их. Это воспалительные вещества, которые ограничивают приток крови к матке и вызывают спазмы в некоторых случаях. Обезболивающие, такие как ибупрофен, блокируют возникновение этих проблем в нежный период, но упражнения — более здоровый способ их предотвратить. Тренировки не только усиливают приток крови к матке, но и стимулируют выработку этих гормонов хорошего самочувствия (и болеутоляющих) — прекрасных волшебных эндорфинов.

3. Физические упражнения могут вызвать нерегулярные менструации

Тренировка требует от вас использования энергии, необходимой для ежедневной работы вашего тела. Когда вашему телу не хватает энергии для поддержания работы ваших систем, оно отбрасывает ненужные вещи — в данном случае репродуктивную систему. Область в головном мозге, называемая гипоталамусом, замедляет выработку гормонов, ответственных за овуляцию, поэтому месячные могут не наступить тогда, когда вы этого ожидаете. Обычно это происходит только при интенсивных физических упражнениях и низкокалорийной диете.Если ваш режим упражнений оказывает значительное влияние на ваш менструальный цикл, поговорите со своим врачом.

В целом физическая активность оказывает положительное влияние на периоды менструации, которого хочет каждая женщина (глядя на вас, более легкие кровотечения и мягкие судороги). Независимо от времени месяца чувствуйте себя хорошо в своем клубе Holmes Place. От наших занятий по омолаживанию тела и разума до расслабляющего спа-салона — это гораздо лучшее решение менструальных проблем, чем свернуться калачиком на диване.

Изменения в упражнении, которые могут быть внесены в ваш период

Вы можете ожидать, что в вашем теле произойдет много изменений, если вы начнете регулярно заниматься спортом. У вас могут болеть мышцы, вы худеете, лучше спите и набираетесь сил. Но вы можете не ожидать, что регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле.

Изменения могут быть незначительными или экстремальными в зависимости от многих индивидуальных факторов, которые влияют на то, как ваше тело реагирует на ваш повышенный уровень активности.Вот четыре наиболее распространенных эффекта, которые могут оказать упражнения на менструацию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Прорывное кровотечение

Регулярные упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов, которые могут помешать циклическому накоплению и потере слизистой оболочки матки. Выстилка матки может реагировать на эти смешанные гормональные сигналы случайным выделением, что вызывает прорывное кровотечение.

Прорывное кровотечение — это вагинальное кровотечение, выходящее за рамки обычного периода.Это распространенный тип аномального маточного кровотечения, также известный как кровянистые выделения. Это кровотечение может быть темного или ярко-красного цвета. Как правило, это течение более легкое, чем ваши обычные месячные. Вы также можете испытать прорывное кровотечение во время или сразу после физических упражнений.

Прямых причин и следствий кровотечения после тренировки нет. Это могло быть результатом неупорядоченного эндометрия. Или это может быть связано со структурными изменениями слизистой оболочки матки или шейки матки.Предполагается, что повышение абдоминального давления, связанное с некоторыми видами упражнений, может вызвать кровотечение из подслизистой миомы матки, полипов эндометрия и полипов шейки матки.

Пропущенные периоды

Несмотря на то, что упражнения в целом полезны для вас, физиологический стресс от физических упражнений может нарушить баланс гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси у некоторых людей. Гипоталамус — это структура в вашем мозгу, которая действует как центр управления менструальным циклом.Он посылает гормональные сигналы гипофизу и яичникам, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Если это общение будет прервано в результате физиологического стресса, например, физических упражнений или значительной потери веса, овуляция не произойдет. Если у вас не будет овуляции, изменений, вызывающих вашу менструацию, не произойдет, и вы пропустите менструацию.

Отсутствие менструации в результате физических упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок.Триада спортсменок описывает конкретное состояние у спортсменок подросткового и юного возраста, которые испытывают следующее:

  • Менструальная дисфункция
  • Низкокалорийное питание
  • Низкая минеральная плотность кости

Сочетание интенсивных физических упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм молодого спортсмена. В ответ на этот физиологический стресс гипоталамус отключает стимуляцию яичников.

В конце концов, овуляция прекращается, как и периоды у спортсмена.Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, что приводит к падению уровня эстрогена, что, в свою очередь, приводит к потере костной массы и другим негативным последствиям для здоровья.

Триада спортсменок распространена не только среди молодых спортсменок, но и среди молодых артистов балета, особенно среди подростков, которые упорно тренируются, пытаясь сохранить низкую массу тела, чтобы соответствовать эстетике этого вида искусства.

Изменения в вашем потоке

Не беспокойтесь, если вы заметите, что менструальный цикл стал немного легче после того, как вы начнете регулярно заниматься спортом.Те же гормональные изменения, которые могут полностью остановить менструальный цикл, могут оказать более слабое влияние на ваше тело и привести к более легкому течению.

Еще одно возможное изменение, которое может способствовать более легкому течению, — это умеренная потеря веса, связанная с регулярными упражнениями. Жир или жировая ткань на самом деле вырабатывает эстроген. Избыток эстрогена в организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки нарастает больше, чем обычно, в течение первой половины цикла. Чем толще подкладка, тем интенсивнее менструальные выделения.

Потеря веса снижает количество эстрогена в организме, что, в свою очередь, снижает циклическое накопление слизистой оболочки матки. Более тонкая подкладка означает уменьшение текучести.

Период боли

Есть два различных типа менструальной боли. Помогают ли упражнения или нет, зависит от причины вашей боли.

Первичная дисменорея

Первичная дисменорея — болезненный период, первопричина которого не определяется.Обычно это начинается с ваших самых первых месячных, а затем боль приходит с каждым последующим периодом. Часто это проходит к 20 годам. Вполне вероятно, что упражнения помогут уменьшить этот болезненный период.

Считается, что незначительные гормональные изменения, связанные с регулярными упражнениями, могут снизить концентрацию простагландинов в слизистой оболочке матки. Простагландины — это воспалительные вещества, вырабатываемые в организме и вызывающие сокращения маточных мышц и судороги.Вот почему обезболивающие, блокирующие выработку простагландинов, такие как ибупрофен и НПВП, лучше всего подходят для лечения менструальных спазмов.

Снижение концентрации простагландинов уменьшает период спазмов. Однако клинические исследования этой гипотезы не были достаточно убедительными, чтобы сделать вывод о том, помогают ли упражнения.

Вторичная дисменорея

Вторичная дисменорея — болезненный период, возникающий в результате основной патологии.Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем и может начаться не раньше, чем вам исполнится 20 лет или даже позже. Два распространенных состояния, вызывающих этот тип менструальной боли, — это аденомиоз и миома матки.

Если у вас вторичная дисменорея, упражнения могут помочь уменьшить болезненные периоды за счет воздействия на простагландины. Как и при первичной дисменорее, простагландины играют важную роль в возникновении сокращений и спазмов матки даже при основной патологии.

Однако не беспокойтесь, если у вас усиливается боль во время физических упражнений во время менструации, особенно если у вас миома матки — доброкачественные опухоли, которые растут из гладких мышц стенки матки.Миома развивает сеть кровеносных сосудов, потому что для роста им нужна кровь и питательные вещества.

Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка отклоняет кровоток от других структур, не участвующих в упражнении, в пользу сердца, легких и мышц. В нормальных условиях ваша матка без проблем адаптируется к этому. Но если у вас миома, не исключено, что во время упражнений у них значительно снижается кровоток.

Это вызывает состояние, известное как ишемия, которое похоже на то, что происходит в сердечных мышцах перед сердечным приступом.Когда мышца становится ишемической, вы чувствуете это как боль.

Если у вас миома значительных размеров, то, вероятно, из-за ишемии у вас будет усиливаться боль в матке и спазмы, когда вы занимаетесь физическими упражнениями во время менструации.

Слово Verywell

По большей части прорывные кровотечения или случайные пропущенные месячные не вызывают большого беспокойства, если вы только начали тренироваться, внезапно увеличили интенсивность упражнений или только что сильно похудели.Но если вы заметили изменение в своем цикле, которое продолжается два-три месяца подряд, вам следует обсудить это со своим врачом.

В целом упражнения положительно влияют на ваш период. Интересно отметить, что у женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни и не занимаются регулярными физическими упражнениями, обычно бывают более тяжелые и болезненные периоды. Пошевеливайся. В конце концов, кто бы не хотел более легкие месячные с меньшими спазмами?

Вы получите лучшую тренировку на этом этапе менструального цикла

Shutterstock / Аманда Беккер

У вас судороги.Головная боль. Некоторое серьезное вздутие живота. Нет никакого способа обойти это: у вас скоро начнутся месячные.

Но вот и хорошие новости: как только ваш поток начнется, вы сможете полностью пережить девушку рядом с вами в OrangeTheory. Удивительно, да?

В новой книге доктора философии Стейси Т. Симс под названием Рев: как подобрать пищу и физическую форму для женской физиологии для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного, стройного тела на всю жизнь , говорит Симс. гормональные колебания в течение месяца влияют на то, насколько хорошо вы занимаетесь в тренажерном зале.И определенно стоит обратить внимание на свой цикл. «Если вы это сделаете, вы можете работать с физиологией своего тела и колебаниями гормонов, чтобы максимизировать адаптацию к физической форме, вместо того, чтобы постоянно бороться с этим», — говорит Симс. (Хотите быстро привести в форму? Ознакомьтесь с программой «Воспламенение» для женщин, созданной звездой Next Fitness Никки Мецгер.)

Здесь Sims проводит нас через взлеты и падения типичного 28-дневного цикла. Следуйте ее совету, и на следующей тренировке вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо:

СВЯЗАННЫЙ: Эта 20-минутная тренировка — самый сложный вкус в Нью-Йорке

Дни 1-13
Первый день — это первый день менструации, и следующие две недели вы находитесь в фазе низкого уровня гормонов.Другими словами, это когда вы «больше всего похожи на мужчину», — говорит Симс. «Вы хорошо спите, можете тренироваться с большей интенсивностью и можете получить пиар», — говорит она. Пришло время заняться тренировкой и по-настоящему подтолкнуть себя.

Начните с этих убийственных приемов:

Дни 14-21
Мы не можем сказать, когда у вас начнется овуляция, но, скорее всего, это произойдет где-то около 14-го дня. Некоторые женщины действительно чувствительны к гормональным изменениям примерно в это время, поэтому они будут чувствовать вздутие живота или вялость, — объясняет Симс.Хорошая новость в том, что через пару дней вы снова почувствуете себя крутым.

СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые нужно съесть сегодня вечером, чтобы избавиться от вздутия живота к завтрашнему дню

Дни 21-28
Чувство истощения является нормальным явлением в течение пяти-семи дней, предшествующих менструации. Но если вы не знаете свой цикл, вы можете быть сбиты с толку, почему ваши тренировки такие отстойные. (Это ваша тренировка? Вы не высыпаетесь?) Что происходит, так это то, что ваши уровни эстрогена и прогестерона повышаются, что стимулирует изменения в вашем теле:

1 .Температура вашего тела поднимается примерно на 1 градус по Фаренгейту, а это значит, что занятия горячей йогой могут показаться пыткой.

2. Высокий уровень эстрогена препятствует доступу углеводов, поэтому вы не можете достичь такой интенсивности, как раньше. (Устойчивое кардио, как и легкая пробежка, совершенно нормально.)

3. Разрушение мышц усиливается, затрудняя восстановление после тренировки.

4. Сон нарушен, что объясняет, почему вы ворочаетесь с трудом.

5. Эстроген и прогестерон в целом являются мега-убийцами моджо.«Они преодолевают гематоэнцефалический барьер и воздействуют на вашу нервную систему, поэтому вы испытываете общее чувство усталости, — говорит Симс. — Вы определенно не совсем веселый и находитесь в передней части комнаты в своем классе упражнений».

Что с этим делать:
Вам знакома поговорка «знание — это половина дела»? Здесь полностью применимо. Все дело в работе со своим циклом. Поймите, что за неделю до менструации у вас будет это время, поэтому будьте добры к себе и уменьшите интенсивность. Делайте длинные медленные пробежки.Или сделайте это неделей восстановления, — советует Sims. Если вы направляетесь на горячую йогу, принесите в класс ледяной напиток, чтобы охладить вашу внутреннюю температуру и дойти до конца. И если в календаре 5 или 10 K, убедитесь, что вы пьете холодные жидкости, увеличиваете потребление натрия и пополняете запасы углеводов гелями или жевательными таблетками во время гонки.

Остальные 20 дней месяца? Запишитесь на эти HIIT-классы и раскачивайте их.

Если вы принимаете противозачаточные таблетки:
Для большинства женщин, принимающих оральные контрацептивы, три недели приема таблеток переводят вас в «фазу высокого гормона».«Во время недели плацебо ваше тело восстанавливается с помощью эстрогена, — объясняет Симс. К сожалению, из-за резкого повышения уровня гормонов ваше тело в течение большей части месяца находится в ослабленном состоянии. Если вы заметили, что цикл мешает вам достичь поставленных целей, вы можете кое-что сделать. Спортсменам Sims рекомендует ВМС, потому что она обеспечивает локализованную дозу прогестерона, которая в меньшей степени влияет на ваше тело в целом.

Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем благополучии, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как менструальный цикл влияет на вашу тренировку?

Если вы когда-нибудь видели рекламу тампонов, то вы знакомы с форматом: женщина танцует, играет в теннис и катается на лошади, и все это в белых брюках.Подразумевается, что менструация — это не время для того, чтобы свернуться калачиком с грелкой — это время для активности.

Конечно, если вы одна из миллионов женщин, страдающих ПМС, вздутием живота или болезненными менструациями, образ жизни, описываемый в рекламе, может показаться немного надуманным. Однако в этом преувеличении есть доля правды. Упражнения могут быть чрезвычайно полезны во время менструации (хотя вы можете отказаться от белых брюк).

«Идея о том, что женщинам не следует заниматься спортом во время менструации, является полным заблуждением, поскольку именно в это время месяца польза от упражнений может быть максимальной», — говорит доктор Энн Хендерсон, гинеколог-консультант с рейтингом Doctify.«Во время и после тренировки происходит выброс эндорфина и серотонина, который может иметь антидепрессивный и улучшающий настроение эффект. И, как известно большинству женщин, которые регулярно занимаются спортом, выход за пределы ощущения усталости обычно полезен, поскольку упражнения облегчают этот симптом. »

Вдобавок к этому, выброс эндорфина может иметь обезболивающий эффект, что может немного облегчить судороги. А поскольку упражнения увеличивают перистальтику кишечника (скорость пищеварения), они могут помочь с симптомами вздутия живота.

Начало вашего цикла

Это не означает, что вы обязательно будете в отличной форме в это время месяца. Как объясняет Джосетт Кут, совладелица спортивных залов F45 Farringdon и Ravenscourt Park, как прогестерон, так и эстроген находятся на самом низком уровне во время менструации, что может вызвать спад в энергии. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность, сейчас хорошее время, чтобы прислушаться к своему телу и, возможно, попробовать новые тренировки.

«Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца», — говорит она.«Хорошая новость в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы».

Интересно, что это также может быть хорошим временем для силовых тренировок — и это касается до овуляции.

«Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы (дни 1-14 цикла) приводили к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (дни 15-28 цикла)», — говорит представитель научной группы Clue, приложения для отслеживания менструального цикла.«Поэтому, если вы начнете обращать внимание на фазы своего цикла, вы можете обнаружить, что ваши силовые тренировки больше всего окупаются в фолликулярной фазе».

Средняя стадия

По мере приближения к овуляции (около 14 дня для большинства женщин) наблюдается всплеск уровней эстрогена и тестостерона, в то время как уровень прогестерона остается стабильным и низким.

«Комбинированный гормональный всплеск обычно оказывает чрезвычайно благотворное влияние на общее самочувствие, настроение, уровень энергии и способность выполнять упражнения и тренироваться более легко», — говорит Хендерсон.«Многие спортсменки сообщают о своих лучших выступлениях и наиболее эффективных тренировках во время этой фазы цикла».

Мартин Хамер, наставник по здоровью и фитнесу в The Training Room, говорит, что это прекрасное время для тренировок с высокой интенсивностью, потенциально включающих тренировки с тяжелыми весами.

«В течение этих первых 14 дней температура тела женщины остается постоянной, ее терпимость к боли увеличивается, а ее способность переваривать и использовать углеводы становится более эффективной», — говорит он.«Другими словами, идите и сдвиньте немного стали и поразите эти личные рекорды в фолликулярной фазе».

Однако одно предупреждение — в это время вы можете быть более подвержены травмам. Если взять суровый пример, женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, получают травму передней крестообразной связки (ACL), распространенную спортивную травму, поражающую колено. Исследования показывают, что это может иметь гормональную основу, и наибольший риск возникает в дни, предшествующие овуляции.

«Требуются дополнительные исследования, но стоит выполнять более длительные упражнения на разминку и не растягиваться во время фертильного периода», — говорит представитель Clue.

Лютеиновая фаза

По мере того, как вы переходите в лютеиновую фазу цикла (дни между овуляцией и менструацией), уровень прогестерона начинает расти, а уровень эстрогена падает.

«Это более проблемная фаза менструального цикла для многих женщин, поскольку прогестерон обычно рассматривается как депрессант по сравнению с улучшающими настроение эффектами эстрогена», — говорит Хендерсон. «Неудивительно, что эта фаза цикла может отрицательно сказаться на тренировках и упражнениях.«

На этом этапе вы можете снизить интенсивность тренировок, так как ваше сердце будет работать немного тяжелее, чем обычно, и температура вашего тела повысится. В результате вы можете быстрее устать.

» Вы также можете увидеть здесь снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки на этом этапе », — говорит Кут.

Команда Clue предлагает планировать дни отдыха во время лютеиновой фаза, что, конечно же, не означает полного пропуска тренировки.Это просто означает реалистично оценивать то, что достижимо в настоящее время, и не ругать себя, если производительность немного падает — некоторые изменения находятся вне вашего контроля.

Настройтесь на свое самочувствие

Все это говорит о том, что все тела разные, и мы не все одинаково реагируем на гормональные колебания. Вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии зависит от того, на каком этапе цикла вы находитесь, или вы можете чувствовать себя сильным в течение всего месяца. Не говоря уже о том, что ваш цикл может быть длиннее или короче 28 дней — и если у вас нерегулярные периоды, то взаимосвязь между вашими гормонами и вашей тренировкой будет труднее отслеживать.

Главное — настроиться на свои чувства. Проще говоря, это означает, что нужно расслабляться, если вы устали, и работать усерднее, если вы в отличной форме. Спортсмены выиграли свои соревнования или установили личные рекорды на всех этапах своего цикла, что должно указывать на то, что ничто не высечено в камне.

«Как спортсменкам, внимательное изучение того, как наши тела меняются на протяжении всего цикла, может быть невероятно полезным инструментом», — говорит Кут. «Когда мы понимаем, что происходит внутри нас, мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.«

Могут ли упражнения сделать ваш менструальный цикл тяжелее? Фитнес в это время месяца

Вы, вероятно, боитесь того времени месяца, когда у вас начнутся месячные. Судороги, перепады настроения и тошнота делают практически невозможным что-либо сделать. Большинство женщин перестают заниматься спортом во время менструации. Может раздражать 30-минутная тренировка из-за колебаний гормонов, вызывающих хаос в вашем теле. Но могут ли упражнения усложнить менструальный цикл? Есть ли польза от тренировок во время менструации? Вот факты о тренировках во время менструации.

Могут ли упражнения усложнить менструальный цикл?

Физические упражнения для большинства женщин могут быть последним, чем они хотят заниматься во время менструации. Многие пропускают тренировки, потому что не в настроении, испытывают менструальные боли или дискомфорт. Некоторые женщины могут быть обеспокоены тем, что физические упражнения могут усложнить менструальный цикл, а это последнее, чего кто-либо хочет.

Но могут ли упражнения вызвать обильные месячные? Нет, тренировки не утяжеляют ваш поток.Полезны упражнения во время менструации. Так что нет причин пропускать тренировку или посещать занятия в тренажерном зале.

Медицинский термин, используемый для обозначения необычно продолжительного или обильного менструального кровотечения, — меноррагия. Средняя кровопотеря во время менструации обычно составляет от 30 до 40 миллилитров или от 2 до 3 столовых ложек в течение 4-5 дней. Однако некоторые исследования показывают, что объем может составлять около 60 мл. Классическое определение меноррагии — кровопотеря более 80 мл за цикл (4).

При меноррагии кровотечение длится более 7 дней и настолько сильное, что вам придется менять подушечку или тампон ежечасно в течение как минимум одного дня. У вас также могут быть судороги, которые мешают вашей повседневной деятельности. В этом состоянии вам также может потребоваться носить две прокладки одновременно, чтобы справиться с сильным потоком.

У этого есть много других причин, и, к счастью, упражнения к ним не относятся. Обычно обильные месячные могут указывать на основное заболевание или побочный эффект некоторых лекарств.У некоторых женщин обильные месячные возникают после первых менструаций, у других — после многих лет типичных менструаций.

Практически важно отметить, что обильные месячные — это не то же самое, что спровоцировать или ускорить менструацию. Что заставляет менструировать быстрее? Несколько способов вызвать менструальный цикл включают употребление имбиря, куркумы, ананаса, петрушки и гормональные противозачаточные средства.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас необычно обильные менструации. Это потому, что это может привести к анемии (5), из-за которой вы легко чувствуете усталость и одышку.Другие осложнения меноррагии включают дефицит железа, бледность кожи, слабость и сильную боль.

Чтобы диагностировать меноррагию, врачи подробно изучают историю болезни, просят вас описать симптомы и проводят несколько анализов. Они включают физикальное обследование, УЗИ органов малого таза, мазок Папаниколау и другие лабораторные тесты.

Подробнее: Почему женщины жаждут шоколада на месячных?

Shutterstock

Что вызывает обильные месячные?

Распространенные причины продления менструации:

  • Гормональный дисбаланс: Во время каждого менструального цикла в матке накапливается слизистая оболочка, называемая эндометрием, которая теряется во время менструации.Если наблюдается дисбаланс нормального уровня гормонов эстрогена и прогестерона, слизистая оболочка может стать слишком толстой. Это может привести к более сильному кровотечению при сбрасывании более толстой подкладки.
  • Дисфункция яичников: Обычно один яичник выделяет яйцеклетку каждый месяц. Если яичник не выделяет яйцеклетку, прогестерон не вырабатывается, что приводит к гормональному дисбалансу. Это также может привести к образованию более толстой подкладки, вызывающей обильные менструации.
  • Новообразования в матке: Новообразования в матке, например полипы и миомы, могут вызвать обильное менструальное кровотечение.Полипы матки — это доброкачественные образования в слизистой оболочке матки, которые приводят к повышению уровня гормонов. Миома — это незлокачественная опухоль, развивающаяся в матке.
  • Лекарства: Некоторые лекарства, такие как противовоспалительные и разжижающие кровь, могут вызвать сильное кровотечение.
  • Осложнения, связанные с беременностью: Примеры включают выкидыш и внематочную беременность (когда имплантация происходит вне матки).
  • Некоторые ВМС: Многие женщины используют небольшие внутриматочные спирали для контрацепции.Негормональная внутриматочная спираль может вызвать сильное кровотечение.
  • Определенные виды рака у женщин: Несмотря на то, что это редко, рак яичников, шейки матки или матки может вызвать кровотечение у некоторых женщин, которое может имитировать тяжелые месячные.
  • Нарушения свертываемости крови: Некоторые наследственные нарушения свертываемости крови, такие как болезнь фон Виллебранда или нарушение функции тромбоцитов, могут вызывать обильные месячные.
  • Воспалительное заболевание тазовых органов: ВЗОМТ — это инфекция женских репродуктивных органов, которая приводит к образованию рубцов между тканями и органами.Это может вызвать обильное менструальное кровотечение или кровотечение между менструациями.
  • Аденомиоз: Это состояние, при котором ткань эндометрия врастает в мышечную стенку матки (миометрий) и внедряется в нее. Это увеличивает толщину стенки матки, что приводит к обильным менструальным выделениям.

Противозачаточные таблетки часто используются для лечения обильных менструаций, поскольку они изменяют баланс гормонов. В случае миомы проводится операция по удалению новообразования. В других случаях врачи выполняют простую процедуру, называемую дилатацией и выскабливанием, чтобы удалить самый внешний слой слизистой оболочки матки.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Что происходит, когда вы тренируетесь во время менструации?

Вопреки распространенному мнению, упражнения во время менструации безопасны и поощряются экспертами. Упражнения помогают нарастить мышцы, похудеть и набрать силу.Регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле. Изменения бывают тонкими или экстремальными, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на повышенный уровень физической активности.

Итак, вы сжигаете больше калорий во время менструации? Нет, не обязательно, поскольку количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности, продолжительности и типа тренировки. Обычно во время менструации рекомендуется уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок. Таким образом, вы можете сжечь меньше калорий в течение

Нет необходимости пропускать тренировку, так как это поможет облегчить некоторые проблемы, сопровождающие менструацию.Имейте в виду, что если вы не готовы к этому, можете не тренироваться в это время.

Преимущества тренировки в период

Вот преимущества тренировок во время менструации:

Помогает при симптомах, связанных с менструацией

Тренировки во время менструации могут помочь вам справиться с симптомами, которые вызывают раздражение во время менструации. Большинство женщин испытывают усталость и плохое настроение до и во время менструации. Регулярные аэробные упражнения помогают уменьшить эти симптомы (3).

Когда вы тренируетесь, вы улучшаете кровообращение сердца и улучшаете работу легких. Повышенное кровообращение вместе с эндорфинами может помочь при головных болях. Это также может помочь при вздутии живота, так как когда вы потеете, вода уходит из вашего тела, сводя к минимуму вздутие живота.

Shutterstock

Боль боевого периода

Менструальная боль является обычным явлением, но ее степень тяжести варьируется от женщины к женщине. Болезненные периоды называют дисменореей. При первичной дисменорее упражнения естественным образом помогают облегчить менструальные спазмы.

Когда вы тренируетесь, мозг выделяет эндорфины (2), которые влияют на то, как организм реагирует на боль и стресс. Эндорфины блокируют болевые рецепторы в головном мозге, помогая уменьшить боль, которую вы чувствуете от спазмов. Короткая прогулка, плавание, езда на велосипеде и плавание — отличные варианты, которые могут помочь.

Эндорфины также помогают при стрессе. Но может ли стресс повлиять на менструальный цикл? Да, стресс негативно влияет на ваш менструальный цикл, поскольку он может стать длиннее или короче, менструация может прекратиться или стать более болезненной (6).Эндорфины помогают снизить стресс, который усиливает менструальную боль.

Также считается, что гормональные изменения, связанные с регулярными упражнениями, снижают концентрацию простагландинов. Простагландины вызывают сокращение мышц и кровеносных сосудов матки. Вот почему прием препаратов, блокирующих выработку простагландинов, таких как ибупрофен, помогает облегчить менструальные спазмы.

Подробнее: Тяга к еде до менструации: почему они такие жестокие и что с ними можно сделать

Поднимите настроение

Перепады настроения — обычное явление до и во время менструации.Эндорфины, выделяемые во время упражнений, не только помогают при боли, но и повышают настроение. Эти химические вещества вызывают положительные эмоции. Ощущение, которое возникает после тренировки, часто называют эйфорической эйфорией.

Если вы справитесь с задачей, попробуйте прогуляться или быстро пробежаться по парку вместо того, чтобы смотреть грустные романтические фильмы, поедая кадку мороженого. Вы можете взять с собой друга, чтобы было приятнее.

Shutterstock

Сделает ваш поток легче

Регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем потоке.Повышенная физическая активность не затрудняет кровоток. Гормональные изменения в результате регулярных тренировок могут незначительно повлиять на ваше тело и облегчить ваше течение.

Одна из причин этого в том, что регулярные тренировки могут привести к потере веса. Жировая ткань производит эстроген, и чем больше у вас жира, тем больше вырабатывается эстрогена (1). Избыток эстрогена может привести к тому, что слизистая оболочка матки станет толще, чем обычно. Чем толще эндометрий, тем тяжелее менструальные выделения.

С потерей веса вы теряете жировые отложения и уменьшаете количество эстрогена в организме.Это, в свою очередь, уменьшает образование слизистой оболочки матки в течение первой половины цикла. Более тонкая подкладка означает более легкие менструальные выделения.

Больше мощности и прочности

Когда начинается менструальный цикл, уровень эстрогена и прогестерона падает. В результате вы можете получить доступ к гликогену / углеводам по сравнению с периодами высокого уровня эстрогена, когда ваше тело больше полагается на расщепление жиров. Низкий уровень эстрогена делает топливо более доступным.

Эта смена позволяет вам получить больше от коротких, динамичных тренировок, чем в любое другое время месяца.Одно исследование показало, что первые две недели менструального цикла могут позволить вам добиться более значительного прироста силы и силы из-за более низкого уровня женских гормонов.

Shutterstock

Лучшие тренировки на это время месяца

При тренировках во время менструации важно не переусердствовать и заниматься легкими тренировками. Сейчас не время смотреть, как далеко вы можете растянуть свое тело или на сколько это нужно. Лучше всего снизить интенсивность тренировок.

Вот несколько идей, которые помогут изменить типичный распорядок тренировок:

Ходьба

Да, ходьба — это упражнение. Для этого не требуется никакого оборудования, места или тренера. Вы можете ходить столько, сколько хотите или сколько вам нужно. Прогулка позволяет вам поглощать зрелище в вашем районе и без особых усилий увеличивать вашу физическую активность.

Легкое кардио

Делайте кардиоупражнения менее интенсивными, чем обычно. Тренировки во время менструации не должны вызывать стресса.Катаетесь ли вы на велосипеде, бегаете трусцой или плаваете, расслабьтесь и подумайте о более коротких тренировках.

Shutterstock

Пилатес и йога при менструальных спазмах

Йога и пилатес отлично подходят для уменьшения периодических спазмов и мышечной усталости. Йога помогает расслабить мышцы, а пилатес отлично подходит для их растяжки. Вы также можете заняться горячей йогой.

Малые силовые тренировки

Если вы готовы, попробуйте легкие силовые упражнения.Используйте меньшие веса и сократите продолжительность тренировки. Не перенапрягайтесь, так как есть повышенный потенциал для увеличения силы.

Есть некоторые виды деятельности, от которых вам следует воздержаться, даже если они приносят пользу. Не выполняйте изнурительные упражнения и не тренируйтесь в течение длительного времени. Вы также можете избегать поз йоги инверсионного типа и сократить интенсивные кардио.

Обратите внимание на свое тело, и если вы чувствуете усталость или тошноту, прекратите тренировку и отдохните.Уменьшите нагрузку и объем во время тренировок и не выполняйте упражнения во время менструации, если вы не в настроении. Несколько дней отдыха принесут вам больше пользы, чем вреда.

Тренировка во время менструации не должна быть дискомфортной. Вы можете попробовать следующие советы, которые помогут сделать упражнения во время менструации более комфортными:

  • Носите хорошо сидящий спортивный бюстгальтер, чтобы держать грудь на месте во время движения. Обычно в это время месяца грудь становится более нежной.
  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить вздутие живота.
  • Носите более удобные свободные леггинсы, а не обычные штаны для йоги. Вы также можете добавить дополнительный слой, надев удлиненную футболку или шорты поверх леггинсов.
  • Смените тампон или замените его свежей непосредственно перед тренировкой.
  • Если вы испытываете боли во время менструации, рассмотрите возможность приема парацетамола или ибупрофена за полчаса до тренировки.

Заключение

Регулярные упражнения полезны для тела и ума.Нет доказательств того, что упражнения во время менструации небезопасны или вызывают сильное менструальное кровотечение. Напротив, эксперты поощряют его, так как он может помочь облегчить симптомы, связанные с менструацией, такие как спазмы и вздутие живота.

Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы, такие как кровотечение между менструациями по необъяснимым причинам, поговорите со своим врачом. Слушайте свое тело, ешьте хорошо сбалансированную пищу и пейте много воды. Двигайтесь, но не забывайте снижать интенсивность тренировок. В конце концов, кто не хотел бы чувствовать себя более энергичным и испытывать меньше спазмов.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Производство и метаболизм эстрогенов жировой тканью у женщин в пременопаузе (2021 г., научное руководство.com)
  2. Эндорфины и упражнения (1984, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Часто задаваемые вопросы: Предменструальный синдром (ПМС) (2021, acog.org)
  4. Тяжелые периоды: обзор (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Меноррагия (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. для оценки влияния воспринимаемого стресса на менструальную функцию (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *