Отжимание от колен: Отжимания с колен: техника, какие мышцы работают

Содержание

Отжимания с колен: техника, какие мышцы работают

Отжимание с колен по праву признано универсальным упражнением. Оно входит в различные системы тренировок, и причиной этому – эффективность и простота исполнения. Однако для достижения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения. Как отжиматься с колен, чтобы достичь результата? Все очень просто. Но вначале немного о том, что дают такие упражнения.

Преимущества отжиманий с колен

Отжимания с колен особо актуальны для новичков в мире спорта, женщин и людей с избыточной массой тела. Это объясняется тем, что при выполнении упражнения присутствует дополнительная точка опоры (колени), за счет чего снимается часть нагрузки со спины и пресса.

Проделав курс таких упражнений, вы сможете заметить:

  • улучшение тонуса мышц и выносливости
  • увеличение размера мышц
  • подчеркивание рельефа рук
  • улучшение осанки
  • подтягивание груди

Важно отметить, что отжимание от пола с колен можно делать даже при травмах голеностопных суставов – данная область не подвергается нагрузке.

Ключевые моменты и особенности

Упражнение не требует дополнительного оборудования или инвентаря. Однако новичкам удобнее его делать, когда руки находятся на возвышенности (можно использовать специальную платформу для фитнеса). Это позволит снять часть нагрузки с плеч, а напряжение будет сфокусировано в нижней зоне грудных мышц.

Отжимания с колен хорошо разогревают тело, подготавливая его к работе в классической вариации отжиманий. Обратите внимание: упрощенный вариант дает нагрузку в 1,5 раза меньше.

Какие группы мышц работают

При соблюдении техники упражнения можно подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если рассматривать более детально, то при выполнении отжиманий с колен работают:

  • динамические стабилизаторы: ягодицы, брюшные мышцы, квадрицепс
  • целевые мышцы: большие грудные, передняя дельта и трицепс
  • антагонисты: широчайшие мышцы спины, бицепс

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп. И отжимания с колен тому не исключение.

Техника отжиманий с колен

Сразу следует отметить, что данное упражнение относится к группе сложных, но эффективных. Однако для получения результата необходимо строго соблюдать технику отжимания от пола с колен:

  1. Ладони стоят на ширине плеч и упираются в пол. Пальцы смотрят вперед. Колени соединены вместе. Упираются в пол. Должна получиться прямая линия.
  2. Пресс и ягодицы напряжены. Шея прямая.
  3. На вдохе согните руки, чтобы грудь коснулась пола. Опускаться следует параллельно полу. Локти смотрят по сторонам. Поясница не провисает. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения упражнения предпочтительно использовать коврик для йоги. Если его нет, то можно подложить махровое полотенце – так делать упражнение будет комфортнее. Оптимальным считается 3 подхода по 12–15 повторений.

Даже если вы делаете отжимание с колен по технике выполнения правильно, но при этом забываете дышать, результата не будет. Очень важно не упускать этот момент.

Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Дыхание должно быть глубоким, но комфортным. Выдыхать лучше через рот. Неправильное дыхание снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. Кроме того, на выдохе появляется максимум энергии, необходимой для эффективного выполнения упражнений.

Зная, как правильно выполнять упражнение, можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Однако, чтобы подтянуть тело и проработать рельеф, одного упражнения будет недостаточно.

Потребуется полноценная тренировка. В этом случае можете обратиться за помощью к тренеру, заплатив крупную сумму за его услуги и подстраиваясь под график, либо приобрести готовый курс «Фитнес» (https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online). Благодаря ему можно заниматься дома в удобное время и достигать достойных результатов, при этом еще и сэкономив деньги на походе в спортзал.

Видео отжиманий с колена

Отжимание с колен — легкий путь навстречу Чатуранге

Большинство новичков в Аштанга-йоге с вожделением и тихой завистью смотрят на продвинутых учеников, зависающих в Чатуранга Дандасане на длительное время, и мечтают о таких же сильных мышцах.

Секрет прост: начинать нужно с более простых вариантов проработки слабых мест, поэтому отжимание с колен — самый оптимальный вариант. Это будет промежуточное звено между Аштанга Намаскар (поза на восемь точек опоры) и непосредственно самой Чатурангой. Также данный вариант подходит для пожилых людей, желающих сохранить физическую активность подольше, и для ослабленных болезнью или травмой, но не желающих делать паузу в занятиях.

Какие группы мышц прорабатываются?

Данное упражнение воздействует практически на те же группы мышц, что и с прямыми ногами, снижается лишь усиленная нагрузка на мышцы-стабилизаторы кора и бедер. Существует ошибочное мнение, что отжимания с колен ничего кроме работы рук не дают. На самом деле задействуется намного больше:

  • длинные мышцы спины;
  • грудные и передние дельтовидные;
  • трицепс;
  • пресс;
  • мышцы бедер, особенно квадрицепс и приводящие;
  • мелкие сухожилия и суставы рук;
  • ягодичные и внутренние мышцы бедер.

Исходное положение

Стать на колени, поставив их на ширину ладони (некоторые ставят на ширину таза, что тоже правильно), ладони положить на пол по ширине плечевых суставов и расположить плечи ровно над запястьями. Для классических отжиманий в в стиле Чатуранги пальцы рук направляются вперед, а локти строго назад. Важно чувствовать соприкосновение рук и туловища, но не подкладывать локти под тело. Стопы расположены также по ширине колен и не отрываются от пола в момент сгибания рук. Как отжиматься?

Поджать таз под себя, направляя лобковую косточку на пупок, подтянуть живот, сжать ягодицы и, сохраняя поясницу плоской, согнуть руки в локтях при вдохе. При выдохе выпрямить руки, можно выпрямить ноги, оторвав колени от пола. Снова вернуть колени на пол, согнуть руки — и так далее.

При отжимании с колен сразу рекомендуется сгибать руки вполовину от возможного, чтобы не нагружать слишком мышцы и прочувствовать движение, далее по мере привыкания опускаться ниже, при этом строго следить за тем, чтобы носки оставались на полу, спина была плоская, а голова ниже плеч опускаться не должна. Каждый подход делается до последнего возможного усилия, больше трех повторов делать не стоит, при этом скрупулезно следим за правильным положением тела.

На что нужно обратить внимание?

Все отжимания от пола — с колен или с прямыми ногами — должны равномерно распределять вес тела на точки опоры, тогда запястные суставы не будут перегружаться и быстро уставать. Также при неправильном исполнении прогибается спина и идет неправильная нагрузка на позвоночник, а этого ни в коем случае допускать нельзя. Нужно внимательно следить за вытяжением позвоночника в прямую линию, макушка должна быть направлена вперед, а таз — поджимать и не забывать правильно дышать, дыхание — это основа движения. При этом не забывать следить за мимикой лица — лицевые мышцы напрягать не стоит.

Желаемый результат

Когда количество отжиманий с колен достигнет отметины 8-10, можно переходить к следующему этапу: работа с прямыми ногами, стараясь на пару секунд задержаться с согнутыми руками, контролируя положение поясницы и головы — четкая прямая линия. Со временем время «зависания» увеличивать, ровно дыша в этот момент.

Зная, что успех прямо пропорционален приложенным усилиям, желающие заполучить сильное и выносливое тело будут контролировать целостность процесса. В итоге — вожделенная Чатуранга Дандасана уже не будет казаться чем-то заоблачным и мучительно недосягаемым. А послушное и красивое тело подтвердит правильность пути.

Как правильно отжиматься. Легкий вариант — отжиматься с колен — 9lady

Отжимание — знакомое с детства упражнение. Не нужно и сейчас забывать о нём! Не зря же отжимания считаются лучшим универсальным упражнением для вашей верхней части тела. Отжимания развивают не только грудные мышцы, но и мышцы рук и плеч (особенно трицепсы).

Для отжиманий не нужно никаких специальных приспособлений и тренажеров, это очень удобно. Как же отжиматься правильно? Делать отжимания можно в любое время дня: утром вы приведете в тонус мышцы, зарядитесь энергией перед обедом, а вечером, после напряженной работы сможете расслабиться. Всегда делайте по несколько подходов. Отожмитесь сначала 10-15 раз, отдохните одну минутку, потом отожмитесь ещё раз 8-10. Если ещё остались силы, повторите два или один подход. Вот так, всего несколько минут в день — а ваш торс будет иметь отличную форму!

Предлагаем для вас разные варианты отжимания: уровень нагрузки на различные группы мышц изменяется в зависимости от положения тела.

Два самых классических варианта для отжиманий и для женщин и для мужчин — когда руки на ширине плеч, а локти располагаются вдоль корпуса.

Упор лежа

Слегка расставить ноги, руки примерно на ширине плеч. Старайтесь не прогибаться в спине, ваш корпус должен быть одной диагональной прямой. Теперь не спеша опуститесь к полу. Локти прижимаются к корпусу. Голову не поднимайте, смотрите прямо вниз. такой вариант подходит больше для мужчин.

Упор на колени

Женщинам же будет немного удобнее и легче отжиматься в следующем положении: колени упираются в пол, ступни скрещены и подняты вверх. Вес тела в исходной позиции в основном приходится не на колени, а на плечи и руки. Теперь медленно сгибая руки опуститесь на пол. Локти в стороны не расставляйте, старайтесь держать их вдоль корпуса.

Постарайтесь делать упражнения правильно, только так оно даст вам ожидаемый результат. Будет гораздо лучше и эффективнее, если при отжиманиях вы будете периодически менять положение рук:

Узко. Руки должны образовывать прямой угол в локтях. Таким образом, вы будете укреплять верхнюю часть груди.

Далеко. Руки нужно расставить как можно шире, пальцы в стороны. Когда отжимаетесь в этом положении — тренируются мышцы груди. Амплитуда ваших движений должна быть минимальной.

Выше голову. Если вам достаточно трудно отжиматься от пола, упирайтесь руками в тумбу или стул. Чем опора будет выше, тем легче выполнять это упражнение.

Если делать все правильно, отжимания замечательно укрепляют тело, и руки особенно. Самая распространенная форма для отжиманий — на ладонях.

Малоподготовленным женщинам лучше начинать с небольшой (наименьшей) нагрузки. Самое простое выполнение упражнения — отжимание от стены. Отойдите на шаг от стены, руки вытяните вперед на уровне чуть ниже плеч. Хват по ширине — чем он шире, тем сильнее включаются в работу мышцы груди. Чем короче шаг от опоры, тем нагрузка, соответственно, меньше. Если вам всё-таки важен результат, тогда нагрузка должна быть явно ощутимой. Желательно касаться стены грудью.

Следим за дыханием. Когда сгибаете руки — вдох, выпрямляете — выдох.

Если до этого вы никогда не отжимались от пола на кулаках, лучше начать на мягкой поверхности, чем на обычном голом полу. Например на ковре или специальном туристическом коврике. Кожу на нежных руках очень легко можно стереть, это будет довольно неприятно.

Когда ваши кисти и кожа на фалангах укрепятся, вы безболезненно сможете отжиматься хоть от голого асфальта. Если хотите отжиматься на пальцах, тоже учитывайте эти рекомендации. Вместо ладоней или кулаков во всех упражнениях можно нагружать именно пальцы рук!

Если нужно больше нагружать грудные мышцы — необходимо при упоре лежа развернуть кисти примерно на 45 градусов внутрь, а руки расставить шире. Можно в полтора раза и шире — экспериментируйте!

Если вам пока ещё тяжело заниматься на полу с прямым корпусом, есть более легкий вариант — отжиматься с колен. Только не забудьте подстелить что-нибудь, а то очень легко травмировать коленные чашечки! А ведь нам не нужны травмы! Тело необходимо держать прямо, не прогибаться. От колен до головы — одна сплошная прямая линия.

Вариантов для отжимания, в самом деле, очень много. Если ваши руки расположены на уровне головы — больше работают трапеции и дельты. Другой вариант — ставим руки на линию выше головы, на ширине плеч. Пробуйте!

Если вы пока еще плохо подготовлены, и нагрузки малы, есть способ их увеличить. Примите упор лежа, ноги закиньте на кресло или диван. Чем выше будут ваши ноги, тем отжиматься труднее. Можно, опять же, варьировать ширину положения рук. И не забывайте про корпус!

Еще один интересный метод: отжиматься на время. Медленно и равномерно. Смотреть лучше на секундомер. Всего одно отжимание вниз, но длится оно 30 секунд, или одну минуту (для подготовленных до 2-3 минут). А отжимание вверх — отлично, если сможете подняться! Такая нагрузка — просто супер!

Если делать по два подхода в пять минут вы будете очень сильно нагружены! Между подходами в таком медленном отжимании обязательно отдыхайте, но не затягивайте! Восстановили сердечный пульс и дыхание — всё, вперёд! Продолжительный перерыв не нужен, мышцы не должны забывать, что они на тренировке!

Если при отжиманиях у вас будут трястись мышцы — это реакция на нагрузку! Всё нормально, всё под вашим контролем! Дыхание при этом упражнении произвольное. Многие иногда его задерживают, что в корне неверно! Мышцы должны снабжаться кислородом.

И в заключение, для самых подготовленных и очень упорных — экстремальный способ отжимания! Нужно встать возле стены на руки. Ноги, соответственно, вверху. Догадались, что делать? Отжиматься стоя на руках! Нагрузки бешенные, плюс еще и перевернутое положение тела! Всегда бережно и внимательно относитесь к своему здоровью! Не делайте подобные упражнения полтора-два часа после еды.

5 советов, как правильно отжиматься – HEROINE

Отжимания нужны не только для того, чтобы без проблем поднимать по лестнице пакеты с продуктами. Это упражнение задействует все основные группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы, бедра – так что стоит включить его в свою зарядку. Расскажем, как освоить отжимания тем, кто никогда не держал в руках ничего тяжелее ноутбука.

Встань с колен

Если у тебя есть привычка отжиматься с колен, знай, ты не одинока. Такой лайтовой версии отжиманий девочек часто учат на уроках физкультуры. Ничего плохого в ней нет, но и преимуществ не так уж много.

С любым уровнем подготовки у тебя есть шанс научиться отжиматься по-взрослому. Мы расскажем, как сделать это постепенно. И первый шаг – отказаться от отжиманий с колен.

Используй разные точки опоры

Предлагаем начать отжимания не с пола, а из вертикального положения. Первые разы могут показаться слишком легкими, но это даже лучше: чем проще тебе, тем лучше организм будет справляться с дальнейшим увеличением нагрузок.

Поставь выпрямленные руки на стену на высоте и на ширине плеч. Ногами немного отойди назад, так чтобы тело было под небольшим наклоном. Напряги мышцы и сделай 10 отжиманий, приближая верхнюю часть тела к стене. Следи, чтобы ты не прогибалась в пояснице.

После нескольких подходов со стеной переходи к столу. Устанавливай руки на ширине плеч и делай по 10 отжиманий, сохраняя тело прямым и напрягая все мышцы: ягодицы, пресс, а не только руки.

Следующий этап – сиденье дивана или стул. Последним пунктом станет пол.

Все эти переходы не должны произойти за один день, постепенно наращивай силу, тратя на упражнения 2-10 минут в день.

1Читать по теме:9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатуры

Учись делать толчок

Самая сложная часть отжимания – оттолкнуться от пола. Чтобы подготовить руки к этому упражнению, занимайся с гантелями.

Возьми в каждую руку по гантели весом 2 килограмма. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Поднимай гантели к плечам, сгибая руки. Делай 4 подхода по 10 повторений.

Стой в высокой планке

Планка задействует большинство групп мышц, так что полезна не только для отжиманий.

Главные правила планки: прямые руки на ширине плеч, тело вытянуто в одну ровную линию, мышцы рук, пресса, ягодиц, ног напряжены.

Стой столько, сколько можешь. Используй секундомер, чтобы добавить упражнению элемент игры: каждый раз старайся задерживаться на несколько секунд дольше, чем в предыдущий.

Важно не только правильно стоять, но и выйти из планки. Не падай на пол кульком, а медленно опускайся, все еще не расслабляя мышц. Помни, что лучше простоять чуть меньше, но плавно спуститься, чем побить свой рекорд, но резко свалиться.

Не пытайся сразу делать все идеально

Отдельно следует остановиться на положении рук: при правильном отжимании локти должны быть плотно прижаты к телу. Но для начала можешь делать так, как тебе удобно, ничего страшного, если ты будешь ставить локти шире, чем надо.

Достаточно тратить на каждое из этих упражнений по 3 минуты в день, и со временем ты почувствуешь прогресс. Не расстраивайся, если он не такой быстрый, как хотелось бы: у каждого из нас разный уровень подготовки и организм.

Сколько раз ты можешь отжаться?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

насколько эффективны и кому подойдут

Сегодня нам предстоит научиться делать отжимания, и начнем мы их осваивать с упражнения с опорой на колени. Это облегченный вариант, который поможет тебе постепенно перейти к полным отжиманиям. И тогда ты сможешь заткнуть за пояс всю мужскую часть зала, которые вечно недовольны, что девушки часто занимают стойки и скамьи для жима.

Действительно, жим штанги или жим гантелей более популярное упражнение на грудные мышцы. Причем как у парней, так и девушек. Все буквально выстраиваются в очередь, чтобы сделать заветный жим. Давай оставим это упражнение для других, а сами научимся делать правильные и техничные отжимания.  

В чем преимущества отжиманий с колен

Дополнительная точка опоры (колени) снимает часть нагрузки с пресса и спины. Что позволяет осваивать упражнение новичкам и девушкам, а также людям с лишним весом.

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп:

  • грудные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса;
  • мышцы рук;
  • мышцы кора.

Многие считают, что отжимания – чисто мужское упражнение. С этим можно поспорить. Девушкам отжимания даются нелегко. Но если она хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку, то упражнение стоит включить в тренировочную программу.

Примечание. При отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в классических отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше.

Главным преимуществом отжиманий является то, что это самый типичный домашний тип нагрузки. Заниматься можно практически на любой поверхности и для этого не нужно иметь специального оборудования.

Как правильно отжиматься с колен

Казалось бы, чего тут непонятного, ведь с отжиманиями с упором на колени мы знакомы еще с уроков физкультуры. На деле это не так. Это технически сложное упражнение, и научится правильно отжиматься дано не каждому.

Распространенные ошибки

Я приведу 2 самые распространенные ошибки, которые часто допускают при отжиманиях с колен:

  1. Провисание ягодиц. Обычно все либо задирают, либо слишком низко опускают таз. Ты должна вытянуться так, чтобы от самой головы до стоп мысленно можно было провести прямую линию.

Что делать? Статически напряги пресс и ягодицы. Это поможет тебе держать тело в нужном положении.

2. Резкие движения с рывками. Основная задача отжиманий с колен – это укрепление мышц груди и рук. Ты должна не просто упасть на пол под силой тяжести тела. Поднимай и опускай корпус исключительно за счет работы мышц груди и рук.

С ошибками разобрались, перейдем непосредственно к технической части упражнения.

Техника отжиманий с колен

Отжимания относятся к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки, то трудностей в выполнении возникнуть не должно.

Техника отжиманий следующая:

  1. Прими упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед).
  2. Согни ноги и скрести их между собой.
  3. Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже).
  4. Статически напряги пресс и ягодицы.
  5. На вдохе начинай сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола.
  6. Как только грудь чуть коснется пола, на выдохе за счет мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх.
  7. Повтори заданное количество раз.

Оптимальная скорость отжиманий:

  • время сгибания рук – 1 секунда;
  • момент касания груди – 0-1 секунда;
  • время разгибания рук – 1 секунда;
  • время задержки в верхнем положении – 1 секунда.

Если задерживаться в нижнем положении, то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2 счета, а можешь сразу делать отжимание.

Примечание. Многие люди жалуются, что классическая постановка рук на ладони вызывает дискомфорт или боль. Используя в качестве опоры кулаки, вес тела будет приходиться не на запястья, а на костяшки пальцев.

Варианты отжиманий с колен:

  • с одной ногой на весу;
  • с платформы.

Вообще, существует не менее десятка вариантов отжиманий с колен, которым я посвящу отдельные материалы.

Ширина постановки рук и угол разведения локтей

Основная нагрузка может приходиться или на грудные мышцы, или на трицепсы. Зависит от ширины постановки рук и угла разведения локтей:

  1. Если постановка рук узкая, а локти прижаты к корпусу, то акцент смещается на трицепсы.
  2. Если постановка рук на ширине плеч, а локти разведены под углом 45 градусов к корпусу, то нагрузка распределяется равномерно между мышцами груди и трицепсами.

Для девушек я рекомендую второй вариант, где нагрузка распределена равномерно.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

  • держи спину постоянно ровно;
  • не разводи локти в стороны слишком сильно;
  • делай глубокие отжимания, до касания грудью пола;
  • отжимайся без резких движений;
  • в верхней точке не выпрямляй руки полностью, оставляя чуть согнутыми;
  • опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.

Тренировочный план

Чтобы прогрессировать в этом упражнении и постепенно перейти к полноценным отжиманиям, нужно составить тренировочный план. Точная схема занятий будет зависеть от уровня подготовки.

Для начинающих:

  • количество тренировок в неделю – 2 раза;
  • количество сетов – 3 подхода;
  • количество повторений – 10 раз;
  • отдых между подходами – 30 секунд.

Чтобы перейти к следующему уровню, нужно прибавлять хотя бы по 1 повторению в неделю. Со временем и вовсе нужно научиться делать обычные отжимания с опорой на носки стоп.

Для более опытных:

  • количество тренировок в неделю – 3-4 раза;
  • количество сетов – 3 подхода;
  • количество повторений – 15-20 раз;
  • отдых между подходами – 15 секунд.

Правильная разминка перед отжиманиями

Разминка необходима для притока крови к целевым мышцам и стимуляции выработки суставной жидкости, которая предотвращает травмы и истирание суставов.

Для этого сделай простые упражнения на верхнюю часть туловища. Сделай несколько вращательных движений головой, руками (в том числе в плечах, локтях и кистях), корпусом. Теперь растяни мышцы, для этого наклонись сначала к одной ноге, потом ко второй.

Сегодня мы научились правильно отжиматься с колен. Это станет твоим первым шагом на пути к полным отжиманиям. Удачи!

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают 🍚🧃🍝

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Читайте также 🧐

Как правильно отжиматься? 6 разных техник выполнения | Секреты красоты | Здоровье

Отжиматься можно в качестве утренней зарядки, ведь в этом упражнении участвуют мышцы всего тела. Слабее всего работают ноги, но ребенок будет целый день ходить и бегать, так что потренироваться они успеют. А вот многие другие мышцы – верхний плечевой пояс, пресс – в течение дня совсем не нагружены. Так что отжимания восполняют недостаток физической активности там, где ее действительно недостает.

Отдельно стоит сказать о пользе отжиманий для девочек: они формируют базу для красивой формы груди, которая даже при большом размере очень долго не будет обвисать.

Если взрослым освоить отжимания тяжеловато, то дети до 8–10 лет учатся им без труда. Чем раньше – тем лучше! И не мудрите с отжиманиями «с колен» – этот вариант придуман для полных тетенек и пузатых дядечек, а дети, не обремененные лишним весом и возрастными заболеваниями, отлично отжимаются в упоре лежа. Начинайте с 4–5 отжиманий в день и постепенно, прибавляя по 2–3 отжимания в неделю, доходите до 50–60. Это упражнение, на котором практически невозможно травмироваться (если, конечно, не дурачиться и не садиться на спину отжимающемуся).

Итак, вот вам несколько вариантов отжиманий, каждый из которых хорош по-своему. Во время всех отжиманий ноги должны быть прямыми, живот втянут, таз не поднят, а составляет прямую линию с ногами и спиной.

Инфографика АиФ

1. С широкой постановкой рук

Пусть ребенок раздвинет ладони шире плеч. Пальцы направлены вперед и чуть внутрь, при сгибании локти идут назад и наружу. Упражнение особенно полезно для девочек, так как прорабатываются грудные мышцы.

2. С широкой постановкой рук локтями наружу

Поза похожа на предыдущую, только пальцы ладоней должны смотреть друг на друга, а локти при сгибании идти строго наружу.

Упражнение понравится старшим мальчикам, так как нагружает плечевые мышцы и трицепс (заднюю поверхность рук), за счет которого бицепс («банки», вечный предмет гордости мужчин) становится объемнее.

3. С узкой постановкой рук

Пусть ребенок поставит ладони уже плеч, пальцы смотрят вперед. При сгибании локти идут назад вдоль тела. Этот вариант нагружает в первую очередь трицепс (заднюю поверхность рук от локтя до плеча), что необходимо и мальчикам, и девочкам – эта мышца без тренировки начинает дряхлеть уже в 20 лет.

4. С постановкой одной ладони на книгу или скамейку

Приподняв одну руку на невысокую (5–10 см) плоскую подставку, ребенок существенно усилит нагрузку на другую сторону – плечо, грудь и спину. Пригодится тем, кто уже может отжаться 10–15 раз.

Только следите, чтобы ребенок отжимался поровну на одну и на другую сторону!

5. С одной ногой на весу

Предложите ребенку отжиматься, держа по очереди ноги на весу. Это существенно усилит нагрузку на пресс и пригодится тем, кому надо подтянуть животик.

6. Обратные отжимания

Для них ребенок ставит руки за спиной на стул или диван (главное, чтобы опора не могла отъехать назад!). Его ноги возьмите в руки и держите их на весу или положите на другой стул. Чем выше ноги, тем тяжелее отжиматься.

Колени и тазобедренные суставы слегка согнуты. Эти отжимания особенно нагружают грудь, руки и пресс, причем в другом режиме, чем обычные. Девочкам также стоит сочетать разные виды отжиманий с обратными отжиманиями, чтобы улучшить основу для будущего декольте.

Смотрите также:

отжиманий против отжиманий от колен | Livestrong.com

Отжимания на коленях — хорошая модификация для тех, кому сложно выполнять обычные отжимания.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Отжимания — один из основных продуктов в мире фитнеса, но это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы несколько мышц выполняли небольшую работу в унисон. Нет ничего постыдного в том, что вы не можете отжиматься; даже здоровые люди могут бороться со сложными движениями.

Отжимания на коленях — это более мягкая альтернатива, которая может помочь вам развить силу, позволяя работать до уровня физической подготовки, необходимого для полного отжимания.

Идеальная форма отжиманий

Чтобы выполнить традиционное отжимание, начните с лежа на животе. Положите ладони на пол по центру под плечами, пальцы направлены вперед.

Затем оторвитесь от пола, опираясь на пальцы ног и ладони, удерживая тело по прямой линии от головы до пяток. Когда вы поднимаете и опускаете тело в отжимании, держите локти в стороны и не позволяйте средней части тела провисать. Повторяйте это упражнение, пока ваши мышцы не начнут терять устойчивость из-за усталости.

Варианты отжиманий на коленях

Отжимания на коленях имитируют одноименные движения, но с одной вариацией, облегчающей людям, которые борются с традиционными отжиманиями: положение коленей.

Начните с того же положения, что и при отжимании, и держите колени в контакте с полом, когда вы отжимаетесь, поднимая верхнюю часть тела. Удерживая колени на полу, вы уменьшаете общий вес, который вам нужно поднять, чтобы завершить движение, сохраняя при этом многие преимущества отжиманий.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Отжимания и фитнес

По данным ExRx.net, несмотря на то, что вы поднимаете только вес своего тела, отжимания обеспечивают интенсивную тренировку рук, плеч, кора и, в первую очередь, грудных мышц. Отжимание — сложное движение; ваши руки и плечи слегка поворачиваются, когда вы опускаете вес тела, требуя равновесия и силы для плавного выполнения движения.

Если традиционное отжимание выходит за рамки вашего комфортного уровня физической подготовки, отжимание на коленях является отправной точкой для развития полного движения.Отжимания на коленях по-прежнему укрепляют грудь, плечи и трицепсы, помогая вам улучшить физическую форму без напряжения полного отжимания. Для облегчения возьмитесь за турник или положите руки на поверхность не выше колена к груди.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Понимание вашего уровня физической подготовки

Избегайте выполнения любых упражнений до отказа. Выталкивание из зоны комфорта может привести к травмам, связанным со стрессом, например, к порванию вращательной манжеты плеча.Если вы только начинаете новый режим упражнений, альтернативные отжимания — ваш шаг к достижению ваших целей в фитнесе.

Наряду с отжиманиями на коленях, упражнения, выполняемые, опираясь на стену или столешницу, могут еще больше снизить нагрузку на ваши плечи, руки и спину. Подобные альтернативные упражнения со временем все равно укрепляют.

Для настенной стойки для отжиманий на расстоянии вытянутой руки от стены, говорит Go4Life. Положите руки на стену — пальцы направлены вверх или друг к другу — на уровне плеч и ширине плеч.Держите тело прямо и держите пятки на полу, на вдохе наклонитесь к стене. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

5 вещей, которые я узнал, выполняя отжимания каждый день в течение 2 недель

Отжимания — серьезный недостаток, когда вы рассматриваете упражнения с собственным весом, которые приносят результат. Прошли те времена, когда рассматривались полные отжимания мужчинами и женщинами с регрессией на коленях. Тем не менее, несмотря на то, что риторика, к счастью, изменилась, шаг на самом деле не стал легче.Вот почему редактор WH Junior Fitness Кристи Бьюик решила, что пришло время получить некоторую помощь и заняться отжиманиями.

Я могу хрустеть до тех пор, пока коровы не вернутся домой, и моя приседающая форма идеально подходит. Единственное движение, которое я просто не могу освоить? Отжимания.

Хотя я религиозно занимался силовыми тренировками более пяти лет, Святой Грааль движений с собственным весом всегда ускользал от меня. В течение 4 или 5 повторений я должен обязательно упасть на колени — и я не уверен, лежит ли пропасть, существующая между мной и полным набором отжиманий, в силе моей верхней части тела или в моем уме.

Итак, поскольку мне нечего было делать в конце второго этапа блокировки, я поставил перед собой простую задачу: делать как можно больше отжиманий каждый день.

Мое единственное правило? Не упасть на колени.

5 вещей, которые я узнал, выполняя отжимания каждый день


1. Выполняя их на коленях, вы пока не получите

День 1, и я могу выполнить только 3 подхода по 5 полных отжиманий (и, возможно, 0,5 при проходимой форме …). Ясно, что те 3 подхода из 15 красивых отжиманий на коленях, которые я могу выполнить в день для верхней части тела, совсем не помогли мне прогрессировать.Это почему?

Отжимания на коленях — это действительно новичок, — говорит мне личный тренер Энди Винсент, когда я обращаюсь к нему за советом.

«Они подходят для развития силы верхней части тела, но очень быстро перестают быть эффективными», — говорит он. Что ж, это многое объясняет. Это потому, что самая сложная часть движения, объясняет он, — это поддержание выравнивания всего тела, когда вы находитесь на носках.

«Я бы посоветовал кому-то отжиматься на коленях в начале пути.Если вы можете сделать 10 отжиманий на коленях, вы готовы двигаться дальше ». Верно — тогда определенно пора повышать уровень. Но я возражаю, что разница между отжиманиями на коленях и отжиманиями настолько велика. Как ты прыгаешь?

«После того, как вы освоите отжимания на коленях, вы можете использовать другие упражнения для развития силы и диапазона движений, которые помогут улучшить форму отжиманий», — говорит Энди. Подробнее об этом позже.

2. Это действительно движение всего тела

Это движение груди и рук, верно? Да, но давайте немного разберемся.Энди объясняет, что отжимания из группы выполняются посредством упражнений на грудную клетку (грудь), дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс (верхняя часть руки).

«Но всегда помните, что мышцы вокруг сустава работают вместе, поэтому мышцы спины, хотя и не являются прямыми движениями, они участвуют в контроле и стабильности плечевого сустава», — добавляет он.

Затем, когда вы находитесь на пике движения — фактически, на высокой планке — вашим ногам, ягодицам и корпусу приходится очень много работать, чтобы поддерживать осанку, когда вы двигаете руками.

Неудивительно, что они мне такие непростые … Я никогда не был хорош в многозадачности.

3. Все дело в выравнивании всего тела

Примерно на четвертый день я делаю 3 подхода по 6 (хорошо, последний был примерно 5,5). Неужто мне становится лучше? Но после просмотра видео о проверке формы, которое попросил Энди, я съеживаюсь. Что, черт возьми, я делаю со своей головой? И эти обвисшие бедра … Но он считает, что я слишком строга к себе. «Моя форма не самая худшая из всех, что он видел», — говорит он. Тем не менее, есть над чем поработать.

Моя основная проблема заключается в том, чтобы поддерживать ровность всего тела при опускании — небольшое опускание бедра (обычная проблема отжиманий) делает это довольно очевидным.

Чтобы помочь, Энди предписывает упражнение, называемое планкой RKC — это похоже на обычную планку, за исключением того, что основное внимание уделяется поддержанию напряжения всего тела. В моем случае важно задействовать ноги, ягодицы и корпус.

«Держите блок для йоги, полотенце или подушку между ног, напрягая бедра, ягодицы и пресс», — предлагает он. «Чем больше напряжение всего тела, тем лучше вы будете выравниваться при спуске».

Итак, я послушно добавляю 3 доски RKC в свой небольшой ежедневный вызов.Энди советует мне задерживать дыхание на 3-6 циклов вместо секунд, чтобы убедиться, что я не задерживаю дыхание — плохая привычка, в которую я часто впадаю, делая отжимания и планки.

4. Отжимания на наклонной скамье меняют правила игры

В том же чате Энди также предлагает мне добавить отжимания на наклонной поверхности, то есть отжиматься руками на журнальном столике или кушетке, а не от пола.

Это облегчает нагрузку, которую вы толкаете, облегчая движение в зависимости от высоты вашего наклона — и это сильно изменило мою форму и диапазон движений.Отталкиваясь от края дивана, я меняю один из трех своих обычных отжиманий на отжимания на наклонной скамье. К 10 дню моего испытания я могу выполнить 12 отжиманий на наклонной поверхности с полным диапазоном движений — опуская грудь до самого дивана. Победить!

5. Отжимания — это навык, и делать их правильно — чертовски хорошо. Приближается конец моей повседневной задачи, я начинаю понимать, насколько это могло сдерживать меня.

Здесь так много над чем подумать: задействовать корпус, ягодицы и бедра, держать локти вместе, не задерживать дыхание …

«Есть также компонент навыков, позволяющий контролировать все эти мышцы одновременно, — говорит Энди. «И это имеет большое значение для многих других упражнений, а также для нашей осанки и здоровья позвоночника».

Как и с любым навыком, над этим нужно работать — и двух недель на самом деле недостаточно, чтобы увидеть кардинальные изменения с точки зрения подходов и повторений. В 14-й день я делаю примерно 3 подхода по 7 — но, опять же, как и в развитии любого навыка, я чувствую себя очень-очень хорошо.Ощущение успеха, когда вы восполняете его из этой прекрасной репутации? За деньги этого не купишь.

Отжимания стали более постоянным элементом моих силовых тренировок. И вместо того, чтобы делать бесконечные подходы на коленях, я попытаюсь сделать один подход из полных отжиманий, а затем два на наклоне — я собираюсь в ближайшее время поднять уровень и спуститься к своему журнальному столику. Цели.


Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Улучшите свои отжимания

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для укрепления верхней части тела, поскольку они включают сложные движения и прорабатывают сразу несколько групп мышц.Отжимания не только укрепляют грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все мышцы кора.

Отжимания — отличное упражнение на ядро, потому что они, по сути, двигают доску. Но это также то, что делает их такими сложными. Вы должны научиться задействовать свой корпус, чтобы держать тело в хорошей прямой линии, когда вы опускаетесь вниз по направлению к земле, а затем снова нажимаете вверх, чтобы выполнить отжимание.

Вот почему отжимания от колен могут не подойти, если вы хотите улучшить свою базовую технику отжиманий.Хотя изменение отжиманий, выполняя их с колен, может уменьшить количество сопротивления или веса, которые ваша верхняя часть тела должна нести при выполнении жима, это не заставляет ваш корпус работать так, как это было бы во время полного отжимания.

Таким образом, хотя отжимания на коленях могут помочь вам укрепить верхнюю часть тела и улучшить силу груди, плеч, трицепсов и даже корпуса, они не заставят вас задействовать корпус так, как вам нужно для полного толчка. UPS.

Когда вы делаете полное отжимание, вам нужно задействовать весь корпус, от плеч до колен, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой на протяжении всего движения.

Вам нужно сжать ноги вместе и задействовать приводящие мышцы, как будто вы сжимаете что-то между ног. Вы должны согнуть квадрицепсы и задействовать ягодицы, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Вы должны напрячь пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины и убедиться, что верхняя и нижняя половины движутся в унисон, вместо того, чтобы выполнять червеобразные движения при нажатии.И вам нужно даже задействовать спину, чтобы поддерживать плечи и не допускать округления спины или пожатия плечами. Вы хотите, чтобы ваше тело было красивым и прямым, как доска.

Больше мышц, чем вы можете себе представить, должны работать в унисон, чтобы выполнить полное отжимание. И правильно нанять их, когда вы делаете движение, непросто. Но с отжиманиями на наклонной скамье легче научиться.

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ изменить полное отжимание, заставляя ваше тело работать и задействовать мышцы так же, как и при полном отжимании, потому что вы все еще выполняете подвижную планку с пальцев ног.Отжимания на наклонной скамье проще простого, потому что вы уменьшаете вес и сопротивление, которые приходится выдерживать верхней части тела и корпусу, помещая руки вверх на наклонной поверхности.

Чем выше угол наклона, тем легче будет отжиматься. А по мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто можете уменьшить наклон, чтобы сделать движение сложнее. Но поскольку вы задействуете одни и те же мышцы одинаково, независимо от того, насколько высок наклон, у вас будет больше шансов достичь этого полного отжимания быстрее, чем если бы вы когда-либо выполняли только отжимания на коленях.

Чтобы делать отжимания на наклонной скамье, вы можете использовать что угодно для наклона — стену, скамью, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволяет вам опускать грудь до самого наклона, в то время как ваше тело остается на прямой линии.

Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы руки находились прямо над грудью, а тело выровняйте по прямой линии, ступни вместе. Вы можете расположиться в нижней части отжимания так, чтобы ваша грудь находилась напротив наклона, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.

Расположившись внизу, вы можете быть уверены, что ваши руки будут образовывать форму стрелки с вашим телом, а грудь ударится примерно на уровне сосков.

Затем двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сжимая ноги вместе. Выровняв тело по красивой прямой линии, отжимайтесь от перекладины, полностью вытягивая руки в стороны, при этом ваше тело движется как одно целое. Не округляйте спину вверху.

Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, и что ваши бедра не провисают, а ягодицы не поднимаются вверх.Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, удерживая корпус в напряжении, опустите грудь обратно к перекладине и не позволяйте локтям подниматься вверх к плечам. Помните, вы должны держать руки опущенными, чтобы ваши трицепсы и тело образовывали форму стрелки, а не буквы «Т».

Даже в самом низу отжимания не расслабляйтесь. Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать. По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже.Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его вверх. Пройдите свой путь до полного отжимания от земли!

Хотя эти отжимания на наклонной скамье будут лучшим способом отработать до полного отжимания, это не значит, что вы все еще не можете использовать отжимания на коленях, особенно если у вас нет доступа к настройке, которую вы можете использовать для наклон в то время. Отжимания от колен по-прежнему могут улучшить вашу верхнюю часть тела и силу кора. Отжимания на наклонной скамье просто помогут вам достичь этого быстрее!

Чтобы узнать больше о том, как улучшить отжимания, ознакомьтесь с этими советы и упражнения.

Или, если вы хотите получить удовольствие от отжиманий и по-настоящему проработать мышцы кора, посмотрите эти 31 вариация отжиманий!

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Фитнес-совет недели: прекратите отжиматься от колен

Многим людям сложно отжиматься.Многим из нас приходится модифицировать отжимания, выполняя отжимания на коленях или «отжимания для девочек». К сожалению, слишком многие люди верят, что эта модификация действительно поможет им лучше выполнять регулярные отжимания.

Но если вы будете делать только отжимания на коленях, вы только станете лучше делать отжимания на коленях. Вы тренируете свое тело для выполнения одного упражнения, положение которого и набор мышц значительно отличаются от полного отжимания.

Полное отжимание задействует все тело. Он работает синхронно, задействуя мышцы спины, стабилизируя ваше ядро ​​(особенно поясничный отдел позвоночника) и сокращая ягодичные мышцы.Ваши плечи напряжены, устойчивы и расположены прямо над вашими запястьями. Когда вы спускаетесь, все ваше тело должно двигаться вместе, как деревянная доска (без провисания спины), а ваши локти начинают образовывать угол в 45 градусов. Когда вы приближаетесь к завершению упражнения, ваши предплечья в идеале должны быть вертикальны полу.

Отжимания на коленях — это разные вещи. Вы не напрягаете ягодицы и не получаете никакой помощи от ног. И вам не нужно так сильно сосредотачиваться на стабилизации позвоночника, потому что это довольно сложно сделать в этом положении.Отжимания на коленях также создают чрезмерную нагрузку на суставы, такие как локти и запястья, и не являются оптимально эффективными для наращивания мышц груди, которые вам необходимо укреплять для полноценного отжимания. И у большинства людей вообще нет основных сил, чтобы выполнить это движение эффективно.

Как персональный тренер, я бы рекомендовал выполнять полные отжимания с такими модификациями, как отжимания на наклонной скамье или лежа, вместо отжиманий от колен. Научите свое тело выполнять фактическое положение и задействуйте правильные мышцы, которые вам понадобятся, когда вы в конечном итоге наберете силу для полного отжимания.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снижать наклон к полу.






Отжимания от колен [СПОРЫ]

Основная проблема с отжиманиями на коленях состоит в том, что они считаются подходящим для новичков упражнением.

Но это далеко не так.

Отжимания от колен под силу далеко не каждому новичку!

Некоторым новичкам будет чрезвычайно трудно выполнять отжимания с колен, потому что для этого им не хватает верхней части тела и силы «кора».

Если вы не можете выполнять отжимания на коленях; Обязательно прочтите вместо этого мое руководство по отжиманиям на Как прогрессировать с отжиманиями .

Даже если вы можете выполнять отжимания на коленях, руководство проведет вас через каждый шаг системы отжимания.

Вы узнаете все, что вам нужно знать об освоении отжиманий, от новичка до продвинутых этапов отжимания.

Как бы то ни было, если вы можете выполнять отжимания на коленях, вторая проблема с этим упражнением гораздо более актуальна для вас!

Можно утверждать, что отжимания с колен — не лучший способ научиться отжиматься.

Это связано с тем, что отжимания с колен не способствуют правильной механике отжиманий, особенно если мы посмотрим, как выполняется это упражнение.

Большинство людей отжимаются от колен неправильно.

При выполнении обычных отжиманий; Важно сжать не только пресс, но и ягодицы и квадрицепсы.

Это поддерживает герметичность по всему телу, облегчая выполнение отжиманий с правильной формой.

На самом деле отжимания от пальцев ног — это подвижная планка!

Чтобы облегчить отжимание от колена, новички обычно слишком близко подносят колени к ладоням.

Это не позволяет задействовать пресс, ягодицы и квадрицепсы для имитации отжиманий на пальцах ног.

Использование этого неправильного отжимания с колена только увеличивает вашу силу толчка. Он не создает «основной» силы, необходимой для выполнения обычных отжиманий.

Есть лучший и более быстрый способ развить силу толчка и «кора» одновременно, используя отжимания с колен!

Использование этой специальной техники, упомянутой ниже; позволяет использовать отжимания с колен в качестве трамплина для перехода к обычным отжиманиям.

Так что же это за конкретная форма отжиманий с колен?

Давай выясним.

Как работать до полных отжиманий, не начиная с колен

Отжимания от колен — это классическая модификация для всех, кто не может делать полные отжимания или может сделать только несколько. Но они не задействуют одни и те же мышцы, поэтому они не лучший вариант, если вы пытаетесь подняться в мире отжиманий.

Здесь объясняются ограничения отжиманий на коленях. Кэсси Дионн смутно относится к упражнению, утверждая, что оно не может помочь вам улучшить — что, вероятно, не совсем так.Но она права в том, что положение на коленях требует меньше от ваших ягодиц и кора, превращая движение в движение верхней части тела, а не упражнение на все тело. Вот еще несколько вариантов:

Вариант 1: Полные отжимания, но меньше

Если вы можете сделать хотя бы одно полное отжимание (с хорошей техникой — посоветуйтесь с другом), вы можете построить тренировка из однократных подходов. Сделайте это одно отжимание, затем переходите к другому упражнению, а затем вернитесь к другому. Скоро вы будете делать по два-три за раз.Продолжайте хорошую работу!

Вариант 2: отрицательные отжимания

«Отрицательные» отжимания начинаются сверху и медленно опускаются вниз. Но вместо того, чтобы затем подталкивать себя назад, вы можете сделать целый набор негативов — опускаться вниз, медленно, с хорошей техникой, столько раз, сколько вам удобно. Когда вы теряете контроль и быстро падаете, ваш сет окончен; сделать перерыв.

G / O Media может получить комиссию

Отличный выбор для школы!
Продолжительное время автономной работы идеально подходит для студентов.

Отрицательные сокращения используют эксцентрические сокращения, которые наращивают мышцы быстрее, чем их концентрические или положительные аналоги. Вы можете использовать ту же стратегию для выполнения других сложных упражнений, например, подтягиваний. Остерегайтесь: негативы печально известны тем, что вызывают у вас боль на следующий день.

Вариант 3: Прогресс по лестнице

Если эти варианты все еще слишком сложны для вас — или если вам просто нужно что-то более гибкое, — попробуйте продвижение по лестнице. Вы можете использовать настоящую лестницу или выбирать поверхности на разной высоте: стену, стол, стул, стопку книг.

Начните, положив руки на высокую поверхность. Это может быть стена с отведенными на несколько шагов ногами или высокая столешница. Включите все мышцы кора и ног и сохраняйте такую ​​же хорошую форму, как если бы вы отжимались от пола. Так делайте свой набор отжиманий.

Если столешница слишком проста, опустите руки на что-нибудь более низкое, например, на стул. (Если вы используете настоящую лестницу, просто поставьте ноги на пол, а руки на высокую ступеньку; со временем перемещайте руки к более низким ступенькам.Со временем вы сможете делать полные подходы отжиманий от пола. Затем измените последовательность действий в обратном порядке: начните ставить свой футов на все более и более высокие поверхности. Конечная цель: отжимания в стойке на руках. Удачи и вперед!

Фото Мэрион Досс .


Vitals — это новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следуйте за нами в Twitter .

Цели: Сравнить электромиографическую (ЭМГ) активность передней зубчатой ​​мышцы (SA) во время отжимания с колена и упражнений на различных поверхностях (статическая стабильная, статическая нестабильная и колеблющаяся нестабильная поверхности).

Дизайн исследования: Сравнительное исследование по повторным измерениям.

Параметр: Лаборатория Университета Йонсей.

Участники: Всего в исследовании приняли участие 15 здоровых мужчин.

Основные показатели результатов: Испытуемые выполняли отжимания на коленях плюс упражнения на трех разных поверхностях: статическая стабильная, статическая нестабильная и колеблющаяся нестабильная поверхность. Поверхностная ЭМГ активность СА для пиковых и средних амплитуд собирали для доминирующей руки и представляли в виде процента от максимального произвольного сокращения. Односторонний дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями с апостериорным тестом Бонферрони был проведен для сравнения различий в активности SA EMG в зависимости от поверхности.

Полученные результаты: Пиковая и средняя амплитуды активности СА были значительно больше во время отжимания колена плюс на колеблющейся нестабильной поверхности, чем на статической стабильной или статической нестабильной поверхности (p <0,01). Кроме того, не было существенной разницы между стабильными и статически нестабильными поверхностями (p> 0,05).

Выводы: Отжимания на коленях в сочетании с упражнениями на колеблющейся нестабильной поверхности активизируют СА больше, чем одно и то же упражнение на статических стабильных и статических нестабильных поверхностях.

Ключевые слова: Отжимания на коленях плюс; Передняя зубчатая мышца; Нестабильная поверхность.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.