Молоток на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый вес на руках, и позволяет вам подавать руки вперед, вверх и в стороны.

Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе. Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.

Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову.Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.

Hammer Curl: механизм действия

Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечий . Это отличное упражнение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.

Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевой мышцы и плечевой кости (одна из мышц предплечья).Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапеции, лучевой разгибатель запястья и другие.

Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.

При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.

Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы — бицепс и плечевую мышцу. Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсе является вариацией обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые различия.

1. Как делать сгибание рук «молоток»

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, но требует строгой формы.В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:

• Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
• Держите ладони к туловищу, а локти близко к телу.
• Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
• Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
• Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите с левой рукой.

Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно. Другой вариант — сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.

Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук «Проповедник» для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который полагался на нее при тренировках рук.Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

2. Советы и хитрости для сгибания рук с помощью молотка

Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение. Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.

Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястья, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.

Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки. Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы мышцы не угадали:

• Молотковые сгибания в наклонном положении
• Молотковые сгибания Проповедника
• Молотковые сгибания поперек тела
• Сгибания с качающимся молоточком
• Молотковые сгибания со штангой в швейцарском стиле
• Сгибания молотов с тросом
• Молотковые сгибания с гирями

Используйте этот классический конструктор рук для суперсетов и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.

3. Преимущества сгибания молоточков

Классная особенность сгибаний молоточков заключается в том, что они нацелены на ваши запястья и предплечья — не только на бицепсы — при одновременном повышении силы хвата. Перемещение веса молотковыми движениями заставляет ваши мышцы работать усерднее, что обеспечивает лучший результат.

Как мы упоминали ранее, сгибание молоточков идеально подходит для более продвинутых техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить достижение мышечного отказа.

Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамид .

Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.

Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.

Сгибания рук на бицепс: механизм действия

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько разновидностей, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.

Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плечевой и плечевой суставы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.

Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.

В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.

Рекламируемый как идеальный строитель бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .

1. Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.

Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
• Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
• Вдохните и опустите груз медленным контролируемым движением.
• Повтор.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и хитрости

Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , которая позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.

Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.

Еще один трюк, который вы можете использовать, — это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепса вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.

Сгибания рук с гантелями на бицепс вариации

Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания со штангой EZ
• Обратные сгибания
• Сгибания лежа на наклонной скамье
• Сгибания Скотта
• Сгибания сидя
• Стандартные / усиленные концентрированные сгибания
• Кабельные сгибания / обратные сгибания на тросе
• Сгибания рук Preacher
• Drag curls
• Сгибания рук Зоттмана
• Сгибания рук с отдыхом и паузой
• Сгибания рук с гирями
• Сгибания хватом ручки

В этот список также входят сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.

Согласно исследованию 2018 года, сгибаний со штангой EZ-bar дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.

Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут производить большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибаний со штангой были более эффективными, чем сгибания EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывали наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча.

3. Преимущества сгибания бицепса

Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохие повторения.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи функционировали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы — и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.

Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам больше отдачи, сгибания рук на бицепс имеют свою роль.

Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы с разных углов. Сгибания рук с гантелями — не единственный вариант.

В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь стабилизировать плечи и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, сгибания рук улучшают четкость мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомить мышцы.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт

Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных инструментах для наращивания рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто победит в спорах о сгибании рук на бицепсе и сгибаниях молоточков.

На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания со скакалкой с молотком или со штангой со штангой, но традиционные сгибания на бицепс все же более универсальны.

Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они имеют несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.

В общем, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу за ваши деньги. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.

Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса

Без сомнения, сгибания рук на бицепс — идеальное решение для больших стрелков. Ключ к — поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.

В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

• Сгибания рук с гантелями стоя
• Сгибания рук с открытыми ладонями
• Сгибания рук с тросом
• Статические сгибания рук с гантелями
• Сгибания гантелей в наклоне
• Сгибания рук с гантелями лежа
• Сгибания с гантелями EZ-bar
• Сгибания с гантелями

Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

1. Приоритет сложных движений

Некоторые сложные движения, такие как тяги перевернутым хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.

Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также прорабатывает ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое касается тяг сидя на кабеле , которые заставляют ваши бицепсы работать очень интенсивно.

Другой пример — подтягивание . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания рук на корточках, чтобы получить тренировку всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, не жертвуя своей прибылью.

Винтажный ожог

Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ — его самый любимый жиросжигатель на все времена.

Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.Он не содержит кето, глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке — лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях на бицепс? Поделитесь своим опытом ниже!

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс — как лучше всего накачать бицепс?

Вам нужно немного большей толщины в области бицепса и предплечья, чтобы немного заполнить эту футболку.Вы готовы приступить к делу, и, , вы хотите впечатляющих результатов.

Это означает, что пора пересмотреть свой фитнес-план, чтобы увеличить и улучшить бицепсы. Но как лучше всего накачать руки?

Если вы слышали дебаты о сгибаниях молоточков и сгибаниях на бицепс, то, , вы попали в нужное место. Мы здесь, чтобы положить этому конец раз и навсегда.

В этой статье мы объясним разницу между сгибаниями на бицепсе и молоточковыми сгибаниями и расскажем, как лучше всего накачать бицепсы.

Содержание

Сгибания на молоточках и сгибания на бицепс: в чем разница?

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча (бицепс), которая является большой мышцей в передней части плеча. У двуглавой мышцы есть две головки, которые прикрепляются к лопатке и соединяются с общей точкой прикрепления.

Основная функция бицепса — движение рук вперед, вверх и в стороны.

Бицепс стабилизирует плечо при переноске предметов или поддержании веса.Он также помогает при растягивании и завивке.

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс сосредоточены почти исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые эффективно прорабатывают бицепс в сгибательных движениях.

Так в чем разница?

Несмотря на то, что сгибания молоточков и бицепсы с незначительными вариациями друг друга работают на бицепс под немного разными углами, развивает силу в разных частях бицепса.

Что такое сгибание рук на молоточках?

Несмотря на распространенное мнение, сгибания на бицепс и молоточковые сгибания не являются полностью отдельными упражнениями. На самом деле, сгибание рук на бицепсе — это просто разновидность обычного сгибания рук на бицепс.

Сгибание молоточков нацелено на длинную головку бицепса , а также на плечевую мышцу (еще одна мышца плеча) и плечево-лучевой мышцы (одна из ключевых мышц предплечья).

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, которое новички могут быстро освоить.

Основные советы по безопасному и правильному выполнению молоточковых завитков:

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
• Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед (а не к телу)
• Поднимите вес вперед и вверх, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
• Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение
• ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите плечо неподвижно во время всего диапазона движений .Если ваше плечо двигается, тогда упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а не бицепсы

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Помните, что молоточковые сгибания — это изолирующих движений, , что означает, что молоточковые сгибания нацелены только на бицепс.

Из двух головок бицепса молоточковые сгибания нацелены на длинную.

В то время как включение плечевой и плечевой мышц для молоточкового сгибания необходимо, почти весь акцент в этом изолирующем движении будет сделан на бицепс.

Hammer Curls Преимущества

Сгибания рук с молоточком — чрезвычайно популярное упражнение, потому что , когда движение выполняется правильно, это:

• Увеличивает размер и силу бицепса
• Повышает устойчивость запястья
• Повышает мышечную выносливость
• Усиливает хват

Что такое сгибания рук на бицепс?

Подобно сгибаниям молоточков, сгибания рук на бицепс представляют собой изолирующие упражнения, предназначенные для наращивания мускулатуры бицепса.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с помощью:

• Гантели
• Гири
• штанги, или
• Кабельные машины

Основные советы по безопасному и правильному выполнению сгибаний на бицепс:

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
• Прижмите локти к бокам и согните вес вверх, сжимая бицепсы до тех пор, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
• Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение
• ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

Основное различие результатов между сгибанием рук и сгибанием молоточковсгибания бицепса составляет размещения роста мышц.

В то время как сгибания молоточков активируют в основном длинную головку бицепса, традиционное сгибание бицепса активирует более короткую головку бицепса.

Более короткая головка бицепса — это то, что дает больше мышечной массы, которую вы, возможно, ищете, пытаясь заполнить эти футболки.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс обладают теми же преимуществами, что и сгибания молоточков, поскольку они являются вариациями друг друга.

Бицепс работает в тандеме с широчайшими, трапециями, дельтовидными мышцами и трицепсами, выполняя функции плеча и локтя.

Самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что это упражнение легко освоить и выполнить. Есть несколько вариаций, которые можно попробовать, в том числе молоточковые сгибания, которые могут позволить вам отточить как длинную, так и короткую головку бицепса.

Функциональная тренировка в сравнении с традиционной силовой тренировкой

Традиционные силовые тренировки часто связаны с использованием веса в анаэробной деятельности.Индустрия бодибилдинга оказала большое влияние на традиционные силовые тренировки

Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела — по крайней мере, нескольких мышц — и подчеркивает силу и стабильность кора.

Что такое традиционное обучение?

Традиционные силовые упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости.

Некоторые из основных целей силовых тренировок включают:

• Силовые тренировки для повышения физической привлекательности
• Силовые тренировки для улучшения общего физического здоровья
• Силовые тренировки для реабилитации или лечения нарушений
• Силовые тренировки для улучшения спортивных результатов
• Силовые тренировки ради удовольствия от занятий

Однако следует упомянуть некоторые ограничения традиционного обучения.

Традиционные тренировочные упражнения часто не достигают своих высоких целей, потому что они:

• Ограничить диапазон движения
• Укоротить и подтянуть мышечные ткани
• Не имеют отношения к повседневным движениям
• Может привести к мышечному дисбалансу
• Обычно не развивает важные мышцы-стабилизаторы

Что такое функциональное обучение?

Функциональная тренировка считается «тренировкой, которая пытается имитировать определенные физиологические потребности в реальной жизни.”

По сути, функциональный тренинг фокусируется на использовании тела так, как оно было разработано для использования.

Функциональная тренировка в основном направлена ​​на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач.

Если вы заинтересованы в функциональной фитнесе, обратитесь в In Motion O.C. за бесплатную консультацию.

Почему функциональное обучение — лучший вариант?

Использование молоточковых сгибаний и сгибаний на бицепс сосредоточьтесь на изоляции набора мышц, которые обычно не работают изолированно.

Бицепс выполняет много тяжелой работы при поднятии или переносе тяжелого предмета, но он также функционирует как стабилизирующая мышца между плечом и предплечьем.

Имея это в виду, , когда, по вашему мнению, вы в последний раз использовали бицепс во время повседневной деятельности?

Это могло быть:

• Несение продуктов по лестнице в вашу квартиру
• Держите племянника на руках для больших медвежьих объятий
• Вернуть собаку в машину после того, как она укусила лапу муравья
• Поднимите руку в классе
• Замена книги на высокой полке

С помощью функциональных тренировок для укрепления групп мышц или всего тела вы можете получить функциональную силу для выполнения этих действий , не опасаясь растяжения мышц или причинения травм.

Основная цель функциональных тренировок — подготовить мышцы (включая бицепсы) к успешному выполнению повседневных задач и занятий.

Это также то, что делает функциональные тренировки подходящими для людей всех возрастов и всех уровней подготовки.

Вам нужно больше причин, чтобы попробовать функциональный тренинг? Тогда вот еще два:

Причина № 1: Повышает координацию и ловкость

Большинство людей не являются профессиональными спортсменами.Но все мы могли бы выиграть от большей ловкости и координации.

Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы и суставы для совместной работы.

Это, в свою очередь, помогает улучшить базовые модели движений, а способствует повышению координации и маневренности.

Мы не хотим, чтобы вы были парнем с впечатляющими бицепсами, который не может выполнять приседания. Вот почему мы продвигаем функциональный фитнес.

Причина № 2: Улучшает равновесие

Одновременная работа над несколькими группами мышц увеличивает стабильность кора, который лучше поддерживает ваше тело при выполнении физических задач.

Функциональная силовая тренировка использует составные движения, которые улучшают равновесие.

Это преимущество важно для всех, но особенно важно для пожилых людей. Лучшая балансировка снижает риск падений.

Альтернативы бицепсам и сгибаниям молота

После того, как сгибания молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, наконец, остановлены, какие еще варианты помогут проработать бицепс?

Мы не можем показать полный план, потому что у всех разные тела.В In Motion O.C. мы искренне верим в создание плана для каждого клиента.

Тем не менее, вот два функциональных примера альтернатив бицепсам и сгибаниям молоточком.

Альтернатива №1: Железный крест с гантелями

Это функциональное тренировочное упражнение прекрасно работает с подколенными сухожилиями, бедрами, плечами, ягодицами и бицепсами.

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте в низкое приседание, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями внутрь.
2. Стоя прямо, разведите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную или крестообразную позицию.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернатива № 2: подъем по канату без ног

Если в вашем спортзале есть веревка для лазания, мы рады сообщить вам , что пора заняться ею.

Подтягивание вверх и вниз по скакалке без использования техники обертывания ног задействует все ваше тело, особенно бицепсы.

Вы разовьете большие бицепсы, увеличите силу тяги согнутой руки и испытаете себя по-новому.

Существуют также разные уровни, ведущие к безногому лазанию по веревке, где вы можете подняться и спуститься вверх и вниз.

Кто в движении, O.C.?

In Motion O.C. клиника физиотерапии занимает первое место в США в рейтингах Yelp и Google.

Наше желание помочь с фитнесом выросло из любви к физиотерапии.Мы помогаем людям.

Что делает в движении O.C. Разные?

In Motion O.C. — «приносить надежду, исцеление, уверенность и радость другим».

In Motion O.C. связывает пациентов как с физиотерапевтами, так и с фитнес-тренерами, чтобы обеспечить оптимальное здоровье клиентов.

Наши физиотерапевты и специалисты по осанке работают вместе, чтобы разработать фитнес-программ, которые будут эффективными и безопасными.

Мы — то место, где люди действительно худеют, становятся в тонусе, улучшают осанку, чувствуют себя и хорошо выглядят.

Как может в движении O.C. Помочь тебе?

Если вы хотите накачать бицепсы и укрепить мышцы кора, фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь.

Мы разрабатываем функциональные фитнес-программы, которые включают в себя те же мышцы, что и бицепс, и сгибания на бицепсе, но укрепят вас более эффективно и действенно.

Неважно, не занимаетесь ли вы физиотерапией или просто хотите набрать мышечную массу и силу, наш фитнес-коучинг станет для вас отличным шагом.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

сгибаний на бицепс против сгибаний молотком — самый быстрый способ обрезать руки & vert; Tiege Hanley

Когда вы думаете об упражнениях для рук, первое, что приходит в голову, — это скромное сгибание бицепса.

Этот классический сгибание рук является неотъемлемой частью тренировок каждого спортсмена, и не зря.

Это простой и эффективный способ увеличить силу бицепса, одновременно работая над плечами и спиной.

Но если вы хотите быстрее получить большие руки, сгибание рук может быть вашим лучшим выбором.

Популярная разновидность сгибания рук на бицепс, сгибание молоточков определенно вызовет у вас чувство боли (и гордость) на следующий день.

Ниже мы разберем различия между сгибаниями на бицепс и сгибаниями молоточков и объясним, на каком из них вам следует сосредоточиться для достижения максимального результата.

Во-первых, вот три вещи, которые вы должны знать о сгибаниях на бицепс по сравнению с сгибаниями молоточков:

• Сгибание бицепса — это тип изолированного упражнения, которое нацелено исключительно на двуглавую мышцу плеча.
• Сгибания молоточков приводят к большему росту мышц, поскольку работают с несколькими группами мышц.
• Выполнение как сгибаний на бицепс, так и сгибаний молоточков может помочь вам максимизировать рост мышц.

Вы, наверное, знакомы с классическим сгибанием рук на бицепс.

Даже если вы не делаете их сами, все знают , что человек в спортзале.

Знаешь, тот, кто религиозно сгибает бицепс, глядя на себя в зеркало?

Вы также могли заметить, что их руки никогда не становятся больше.

Хотя это могло быть сделано намеренно, более вероятная причина, по которой они не добились каких-либо результатов, заключается в том, что сгибания рук на бицепс — это все, что они делают в тренажерном зале.

Сгибания рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, что делает их популярными среди бодибилдеров.

Но для среднего посетителя спортзала, которому нужны большие руки, сгибания бицепса не особенно эффективны.

нацелены исключительно на двуглавой мышцы плеча , большую мышцу, расположенную в передней части плеча.

Эта мышца состоит из двух «головок»: короткой ( caput breve ) и длинной ( caput longum ).

Если вы используете супинированный (нижний) хват, вы можете нацеливаться на короткую голову, в то время как полусупинированный хват подойдет для длинной головы.

Проблема в том, что мышцы рук — это не только эти две вершины.

Чтобы быстро увеличить руки, вам необходимо воздействовать на другие важные мышцы руки, такие как плечевая и лучевая мышцы.

Вот где в игру вступают молоточковые завитки.

Хотя существует множество вариаций сгибания рук на бицепс, возможно, ни одна из них не пользуется такой популярностью, как сгибание рук с молоточком.

Этот простой вариант отлично подходит для увеличения толщины и развития предплечья.

Молотковые сгибания особенно эффективны, потому что они воздействуют на внешнюю часть двуглавой мышцы плеча, плечевую и лучевую мышцы, задействуя при этом дополнительные мышцы спины и груди.

При правильном выполнении сгибания рук могут максимизировать прирост рук и улучшить силу хвата.

Если вы никогда раньше не выполняли сгибания молоточков, мы покажем вам, как это сделать.

Но сначала давайте быстро обсудим, как сделать классический сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Держите локти по бокам, ладони смотрят вверх.
4. Согните вес к груди, делая при этом выдох.
5. Удерживайте гантели у груди на короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, делая вдох на ходу.

Понял?

Вот как сделать сгибание молоточком:

1. Сядьте на скамью с прямой спиной (сидение помогает поддерживать вашу технику в правильном положении).
2. Если не можете сидеть, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Держите по две гантели в каждой руке так, чтобы они висели по бокам от туловища.
4. Держите локти в фиксированном положении близко к телу.
5. Медленно согните вес вперед в одной руке, сокращая бицепсы, делая выдох на ходу.
6. Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем медленно опустить вес вниз, делая вдох на ходу.

Как видите, основное различие между сгибаниями на бицепс и бицепсами.молоточковые сгибания рук — это направление гантелей.

Чтобы превратить сгибание рук на бицепс в сгибание молоточков, достаточно повернуть руки на 90 градусов.

В матче против сгибаний на бицепс и сгибаний молоточков последний является явным победителем в плане быстрого наращивания мышц.

Молотковые сгибания прорабатывают больше групп мышц и бицепсов, чем обычные бицепсы.

Однако, если вы действительно хотите быстро набрать мышцы рук, вы можете попробовать совсем другой вариант бицепса: гриф EZ.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Peer J , исследователи обнаружили, что активация двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава была выше у участников, которые использовали штангу EZ, по сравнению с теми, кто использовал сгибания рук с гантелями (см. Утверждение: «Мы обнаружили более высокую активацию профиль как BB ( P <0,05), так и BR ( P <0,01) во время EZ по сравнению с DC »)

Сгибания рук на бицепс могут помочь увеличить размер бицепса.

Но для более крупных рук мы рекомендуем в первую очередь использовать вариации сгибания бицепса, такие как сгибания молоточков и сгибания со штангой EZ.

Помните: может потребоваться месяц или два, чтобы увидеть результаты в ваших руках.

Хотите, чтобы время пролетело быстрее?

Начните с простого ухода за кожей и получите потрясающую кожу всего за две недели.

Когда вы выйдете из карантина, у вас будут впечатляющие руки и чистая кожа!

Список литературы

Марколин, Джузеппе и др.«Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы плеча при выполнении трех вариантов сгибания рук». PeerJ об. 6 e5165. 13 июля 2018.

Tiwana, Manpreet S., et al. «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы». StatPearls , StatPearls Publishing, 2020.

Все, что нужно знать о сгибаниях молоточков

После года тренировок дома ваши беспризорные гантели, вероятно, стали вашими лучшими друзьями.А овладение некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок — ключ к тому, чтобы максимально использовать возможности домашнего тренажерного зала. Сгибание рук на бицепсе: поворот на классическом упражнении на бицепс.

Но что такое кудри молотком и как их делать? Чтобы помочь вам справиться с этим упражнением, тренеры объяснят все, что вам нужно знать о сгибаниях молоточков и о том, следует ли вам включать их в свой фитнес-распорядок.

Что такое сгибание рук с молоточком?

«Молотковые сгибания» — это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс, когда ваши ладони направлены друг на друга, а не вверх, — говорит Джо Аллен, инструктор Барри из Нью-Йорка.Вы делаете сгибание рук на бицепсах так же, как и стандартные сгибания рук на бицепс. Начните с выбора гантелей. Затем поднимите гантели на плечи и опустите их обратно по бокам с контролем. Если это кажется почти идентичным стандартному сгибанию бицепса, то это потому, что это так — тем не менее, просто повернув ладони в другом направлении, можно проработать дополнительные мышцы и по-новому бросить вызов вашей мобильности, — добавляет Эмма Миддлбрук, сертифицированный персональный тренер и владелица REP движение.

Преимущества Hammer Curls

По словам Аллена, молоточковые сгибания прорабатывают мышцы бицепса, а затем и некоторые, что делает их идеальным упражнением, когда вам надоело делать обычные сгибания или вы хотите сосредоточиться на нескольких мышцах одновременно.

• Сила рук : Как и стандартные сгибания рук, это упражнение нацелено на ваши бицепсы (также известные как двуглавая мышца плеча). По словам Миддлбрука, вращение рук лицом друг к другу во время движения также задействует мышцы предплечья (называемые плечевой и плечевой). Результат? Полная тренировка рук одним простым движением.
• Сила захвата: Есть преимущества, помимо укрепления мышц рук, говорит Мидлбрук Берди. Сгибание рук с помощью молота бросает вызов вашей силе запястья и захвату, что может подготовить вас к более тяжелым подъемам в вашем режиме тренировки с отягощениями, таким как становая тяга.
• Повысьте мобильность : сгибания молоточков — это функциональное упражнение, что означает, что они имитируют естественные модели движений — в данном случае тянущие движения — чтобы облегчить и сделать повседневные движения более доступными, например, переносить тяжелую коробку или поднимать детей. .

Форма для правильного сгибания молоточков

Если вы готовы к удару молоточковых сгибаний, следуйте советам тренеров, чтобы добиться идеальной формы для ваших повторений.

• Встаньте или встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч.
• Поверните ладони к телу.
• Сожмите бицепс, чтобы поднять вес на плечи. Плечи опущены и опущены.
• Медленно опустите вес обратно на бок.
• Повторите два или три подхода по 10-12 повторений.

Распространенные ошибки при сгибании молотком

Сгибания рук молоточком — простое, но эффективное упражнение, которое может смело попробовать каждый. Просто не забывайте сосредотачиваться на своей форме и медленно задействовать мышцы на протяжении всего движения, — говорит Миддлбрук.Опираясь на инерцию, позволяя локтям разводиться в стороны и пожимая плечами, вы можете поставить под угрозу вашу форму и потенциально привести к травме, поэтому сделайте упор на технике, добавляя молоточковые сгибания в свой режим силовых тренировок.

Лучшие модификации Hammer Curl

Если вы ищете варианты, есть несколько способов изменить сгибания молоточков, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню физической подготовки или предпочтениям. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает или вам трудно выполнять все повторения, Аллен рекомендует сначала выбрать более легкий вес.Оттуда вы можете перейти к более тяжелым гантелям, наращивая силу и овладевая формой. Он также предлагает делать сгибания молоточков, чередуя одну руку за раз, вместо того, чтобы двигать обеими одновременно, чтобы не переусердствовать.

А если вы не чувствуете гантели, не беда! По словам Миддлбрука, вы также можете выполнять сгибания молоточков с помощью эспандеров или тросовых тренажеров, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения, используя ваше оборудование.

На вынос

Сгибания молоточков — это основное упражнение для тренировки с отягощениями, которое прорабатывает мышцы бицепса и предплечья, помогая вам развить силу и подвижность, что принесет вам пользу в тренажерном зале и не только.И помимо увеличения вашей силы, это упражнение также может помочь вам овладеть хватом и формой, которые можно будет использовать в других силовых тренировках. Попробуйте выполнить это упражнение с отягощениями, бандажами или тросами или выберите упражнение по одной руке за раз — как бы ни выглядел ваш идеальный сгибание рук с помощью молотка, это упражнение обязательно станет идеальным упражнением в день рук.

Как увеличить ширину и пик бицепса

Что лучше?

Когда дело доходит до общего развития бицепса, традиционных сгибаний на бицепс по-прежнему остаются королем .В супинированном положении руки большая нагрузка ложится непосредственно на бицепс с меньшей помощью окружающих мышц, таких как предплечья.

Тем не менее, сгибаний молоточков отлично подходят для ударов по внешней руке и предплечью , которые не так много прорабатываются во время обычных сгибаний. Это также полезный вариант, когда вы хотите увеличить ширину бицепса.

По этой причине я рекомендую чаще использовать супинированный хват во время тренировок на бицепс. Но добавляйте через каждые несколько упражнений вариацию сгибания молоточков, чтобы округлить руки.

Hammer Curl Variations

Есть несколько различных способов создания молоточковых завитков. Так что вы можете найти способ выполнять это упражнение с любым доступным вам оборудованием.

Сгибание рук стоя

Сгибания рук с гантелями стоя, вероятно, самая распространенная разновидность этого упражнения. И это тот, который проиллюстрирован на Рисунке 2 выше.

В этом варианте вы начнете с гантелями в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладони повернуты внутрь.Держа локоть плотно прижатым к боку, согните руку, чтобы подтянуть вес к плечу. Опустите вес и повторите с другой рукой.

С гантелями у вас есть возможность выполнять это упражнение попеременно, по одной руке за раз. Это поможет вам сосредоточиться на сокращении мышц и будет полезно при изучении движения. Но вы также можете выполнять молоточковые сгибания обеими руками одновременно.

Сгибание рук сидя

Сгибания молоточков сидя идентичны сгибаниям стоя, за исключением того, что вы выполняете упражнение сидя на скамье.В сидячем положении вы уменьшаете импульс остальной части тела, что создает большую нагрузку на бицепс.

Другой вариант сгибания рук сидя включает откидывание на наклонной скамье. Это полностью исключает импульс и изолирует бицепс. Угол также увеличивает нагрузку на бицепсы в растянутом положении.

Сгибание рук с гантелями на бицепсах 101

Сгибание на бицепсах с гантелями — одна из лучших вариаций стандартного сгибания рук на бицепс. Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.

Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику руки, сгибание рук с молотком для вас!

сгибания с молоточком в первую очередь прорабатывают вашу плечевую мышцу. Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на вашу плечевую мышцу, которая является самой сильной мышцей предплечья.Основные функции плечевого сустава — сгибание, супинация и пронация предплечья.

Молотковые сгибания вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» также прорабатывает мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. ‍

Сгибание рук с гантелями на молоточках Преимущества

Сгибание рук с молоточком — главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча — это не только для галочки — это на самом деле улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга вниз.

Молотковые сгибания обеспечивают преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно работают с плечевой мышцей и предплечьями.

Нейтральный хват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активировать и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше при выполнении других упражнений.

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

a) Включите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Если вы новичок в сгибании рук на бицепс, выберите легкий вес для начала и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний молоточков.

Такое положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс для поднятия гантелей вверх во время сгибаний молоточков.Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания гантелей молоточком, — это спешка.

Другими словами, люди взрываются через сгибание рук, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.Эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.

Сгибание рук с молоточком также можно выполнять в одностороннем порядке.Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.

Повторите и смело меняйте руки!

Лента для сопротивления Hammer Curl может обеспечить преимущество увеличения сопротивления по мере того, как вы загибаетесь вверх.

Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями, обращенными друг к другу. Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями.Повторить!

3. Сгибание с помощью молота с одной рукой

Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением на холме.

Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, а ладонь обращена прямо влево.

Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление. Затем согните правую руку вверх.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить свою тренировку рук:

Возьмите пару гантелей ладонями вверх вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и скрутите руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.

Держите гантели вместе ладонями вниз. Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.Повторить!

Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.