Катаболическое окно: Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать?

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта, направленных на выносливость, и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут, поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:

На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.

Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).

Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

При сушке и работе на жиросжигание углеводное окно закрывать не нужно. При любом приеме пищи выделяется инсулин — антагонист соматотропина. Падает уровень СМТ — ухудшаются и результаты, ведь СМТ дает 80% жиросжигания в течение часа после тренировки.

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Еще одна «хитрость» нашего организма состоит в том, что если уровень ПЖТ (подкожно жировой ткани) больше 15%, то инсулин не восполняет запасы гликогена в мышечной ткани, а запасает в жировую. Если вы не относитесь к спортсменам с низким ПЖТ, то все съеденное в течение часа после тренировки будет использовано против вас. Лучше выждать этот самый час (можно пить воду без добавления ВСАА или аминоксилот), а затем осуществить положенный прием пищи.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Да, и вижу результаты

16.13%

Да, но результатов не наблюдаю

25.81%

Нет, но планирую

22.58%

Нет, и не планирую

9.68%

Зачем закрывать? Пусть проветривается!

25.81%

Проголосовало: 31

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

Углеводно-протеиновое окно.

Любой элитный культурист знает, что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, — это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой поход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит, организму попросту недостает калорий.

Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро — и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом.

Банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах «перемолоть»? Ничего не остается кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет.

Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать «замороженной», величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического мира это бобовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез.

Углеводно-протеиновое окно.

Один из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течение 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное «окно «, однако куда важнее закрыть «окно» протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза.

Между тем, организм довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние.

У организма есть много способов, чтобы скомпенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.

В теории, если вы потребляли много протеина в течение всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том все и дело, что образ жизни культуриста-любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал.

Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое «окно» никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность «окна» достаточно велика — до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина.

Ночное окно.

Второе по важности протеиновое «окно» приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим, в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания!

Исследования показали, что ночь — это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадает в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секреции гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.

Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой. Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов — меньше.

Желательно постепенно «вытеснять» углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола — гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен).

Итак, использование протеиновых «окон» способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое.

Купить протеин.

Белково-углеводное окно

Многие из нас озабочены проблемой похудения. При этом, как известно, надо меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал, начинаем тренироваться и перестаем есть. Конечно же, совсем не перестаем – ведь организм должен откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансированно и т.п. Ну кому как велит Всесильный Фитнес. Но ощущение при этом зачастую возникает такое, будто ты не ешь совсем. Вечером нельзя, днем нельзя, утром если успеешь, даже ночью и то нельзя. А когда же можно? Не ложечку недоваренной гречки с листиком салата и куском сухой грудки, а как следует – борща там навернуть со сметаной, котлетку с картошкой…

Радуйтесь сограждане – такое время есть! Есть время, когда можно не только есть, но даже и прямо-таки жрать. И Вам ничего за это не будет. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии – вообще ничего. Представляете? Называется это время – «белково-углеводное окно». Хотя иногда его называют «углеводное окно», «анаболическое окно» и т.п. Наступает оно сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. Так что главное – успеть. Шучу. Однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна нет, чаще всего считается, что оно занимает около 1 часа перед тренировкой и час-полтора после. Казалось бы – огромное время. Но ведь там внутри помещается еще и сама тренировка. Пожрать вместо тренировки не получится – это будет совсем неспортивно. Хотя, если Вы – не спортсмен, то Вам – можно.

Что такое «белково-углеводное окно»?

Давайте попытаемся разобраться, что это за волшебное время, когда можно жрать без последствий. Если совсем грубо упрощать – то все определяется тем, что в процессе тренировки организм работает с повышенной скоростью и интенсивностью, активно и быстро расходует питательные вещества, поэтому после тренировки ощущается нехватка этих самых веществ. А значит, все, что попало в рот в этот период – будет рассматриваться организмом как средство обеспечить текущую активность. Откладывать про запас – нет времени. Так что, если даже это будет кусок баранины, по которому течет ароматный жир, или торт с кремом – все пойдет в зачет. Но я утрирую, конечно. Если поглощенная в этот период пища будет многократно избыточной, чрезмерно жирной и калорийной, то полученные из нее питательные вещества покрутятся-покрутятся в крови, но полностью не усвоятся (потому что столько не надо), а остаток через пару часов все равно отложится в жир. Поэтому, некоторые вольности в еде позволить себе в данный момент можно, но в целом обмануть организм не получится: если съесть в этот момент столько калорий, сколько составляет ваш дневной рацион, то налицо будет такой избыток, который все равно уйдет в жир. И это уже без шуток.

Если немного углубиться в тему, то мы узнаем, что во время тренировки для мышечной работы организм использует гликоген, когда его запасы истощаются, подключаются процессы расщепления жиров и расщепления белков. Жиры берутся из ненавистной жировой прослойки, а вот белки – из драгоценных мышц (которых никогда не бывает слишком много, правда?), поэтому первый процесс хорошо бы всячески поощрять, а вот второй как можно быстрее прекратить.

Катаболическое разрушение мышц

В крови постоянно содержится некоторое количество аминокислот. Когда их концентрация в результате ускоренного расхода на тренировке падает, организм немедленно старается восстановить этот недостаток. И с этой целью активизируется катаболизм – процесс разрушения мышечных белков. Для того, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, многие атлеты перед тренировкой принимают BCAA или сывороточный протеин, а другие предпочитают плотно покушать. Белковая пища значительно поднимает концентрацию аминокислот в крови и позволяет организму работать лучше и дольше, при этом теряя меньше мышц. С этой же целью обычно принимают аминокислоты, протеин или гейнер после тренировки. Хотя многие предпочитают снова плотно поесть. Особенно это касается спортсменов, набирающих массу.

Тренировка активизирует обменные процессы, в том числе жировой и белковый обмен, поэтому поступившие в этот период питательные вещества активно вовлекаются в работу и восстановление мышц, а не депонируются в жировую ткань. Но для того, чтобы понимать, как закрыть белково-углеводное окно (и надо ли вообще его закрывать), требуется учитывать цели, которые преследуют спортивные занятия. В первую очередь, худеете Вы или набираете массу.

Надо ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?

Есть распространенное мнение, что не надо. Мол, организм потрудился, сжег свои запасы гликогена и начал расходовать жиры. Если поесть – то процессы сжигания жира остановятся, и тренировка пропадет впустую. Это можно признать верным лишь отчасти. Низкоинтенсивные тренировки (в том числе кардио) действительно активизируют процессы жирового обмена и расщепление жиров. Причем действует этот эффект несколько часов. Так что ужин данному процессу не помеха – важно только не набрать слишком много лишних калорий.

Но силовые тренировки не так эффективны в данном отношении. И в любом случае тренировка запускает процессы катаболизма, так что это грозит потерей некоторой части мышечной массы. И это уже совсем не плюс. Поэтому, если не хотите мешать организму сжигать жир, но в то же время заботитесь о мышцах – выпейте протеиновый коктейль после тренировки, или съешьте белковое блюдо с минимумом жиров и углеводов.

Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?

А вот здесь в зачет пойдет все. Белок может быть дополнен углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного – ведь организм настроен на переработку натуральной пищи, а она никогда не бывает чисто белковой.

К тому же углеводы быстро восполняют энергетические потери и восстанавливают запасы гликогена. Лучше при этом отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь однозначно будут лучше, чем картошечка или булочка. Силовая тренировка часто вызывает микроповреждения мышечных волокон, поэтому для восстановления организму также нужны аминокислоты, углеводы и жиры, а еще витамины и минералы. Поэтому если лишние граммы будут для Вас в радость – не стесняйтесь, поешьте как следует. Только не забывайте оставить перед сном время для переваривания пищи – часа 2-3.

Итак, если наша задача – похудение, то закрывать углеводное окно не обязательно. Но для снижения катаболизма и во избежание потери мышц – можно выпить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst, причем как до, так и после тренировки. А если задача – набор массы, то можно зарядиться перед тренировкой протеином, а после закрыть пресловутое окно гейнером, или просто плотным ужином.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и нсли рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 — 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного. Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 — 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки гораздо большее значение имеет общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Вывод:>

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.</quote>

Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете.

Белково-углеводное окно после тренировки

Белково-углеводное окно (анаболическое окно) — это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеина и углеводов), которые при употреблении в определенные промежутки времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры, и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.

Дело в том, что количество протеина который усваивается не всегда одинаково. Существуют моменты, когда организм может усвоить чуть больше аминокислот, чем обычно. Имеется в виду несколько десятков миллиграммов, но для организма это довольно серьезные цифры, способные серьезно стимулировать белковый синтез. Один из таких сказочных моментов наступает сразу после тренировки, его мы и называем белково-углеводным окном.

Что важнее, углеводы или белки?

Многие думают, что сразу нужно закрывать углеводное окно и считают, что банальное увеличение числа калорий, в этот промежуток времени, приведет к набору мышечной массы. Это ошибочное мнение. Намного важнее закрыть окно протеиновое (белковое). Так как мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью.

Теоретически, очень важно получить углеводы сразу после тренировки, так как идет восполнение энергетических затрат организма, но в действительности намного важнее предотвратить разрушение мышечной ткани. Организм может различными способами компенсировать энергозатраты, но вот способа справиться с белковым катаболизмом не существует.

Сколько длится белково-углеводное окно?

Многие считают, что белково-углеводное окно закрывается через 30-40 минут после тренировки, но на самом деле, продолжительность протеинового окна достигает двух часов. Но, чем быстрее после окончания тренировки организм получит пищу богатую белком, тем лучше.

Как закрыть белковое окно?

На основании научно-экспериментальных данных, для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 35-50 г), как можно раньше после окончания тренировки.

Что касается углеводов, то их прием после тренировки является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.

Второе белковое окно

Второе белковое окно наступает ночью. Дело в том, что ночью вырабатываются некоторые анаболические гормоны которым необходим белок. Многие культуристы употребляют на ночь углеводы, однако это не совсем правильно.

Ночью наступает максимальное восстановление мышечной ткани. И процесс белкового синтеза намного эффективней если не употреблять на ночь углеводов. Через несколько часов после сна начинается падение уровня сахара, а это вводит организм в состояние легкой гипогликемии, что ведет к выработке гормона роста, который дополнительно стимулирует белковый синтез.

Поэтому на ночь мы не рекомендуем употреблять углеводы, но вот день следует начинать с большого количества углеводов, постепенно уменьшая их количество к вечеру, а количество белка наоборот, необходимо наращивать.

Помните, в бодибилдинге питание играет не менее, а скорее более важную роль, чем сами тренировки.

Что такое метаболическое окно? Некоторые нормы и рекомендации: aleks070565 — LiveJournal

Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы.

Однако данный факт вовсе не означает, что после силовой тренировки можно бесконтрольно объедаться фастфудом или шоколадом в неограниченных количествах, не опасаясь роста жира на животе. В реальности для закрытия углеводного окна организму нужно не более 10-15 г быстрых углеводов, а ключевую роль в наборе мышц всегда играет суточный баланс калорий и нутриентов.

Углеводное окно: правда или миф?

Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Важно и то, что достаточное употребление белков и углеводов ДО силовой тренировки намного важнее употребления этих же нутриентов ПОСЛЕ тренировки. Если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по «научным» правилам или нет.

Быстрые углеводы после тренировки

Сразу после окончания силовой тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием углеводов является наиболее быстрым способом остановить катаболические процессы распада мышц (то есть, снизить уровень гормона кортизола)⁽¹⁾ и перейти в режим запаса энергии (то есть, повысить инсулин).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом прием быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела⁽³⁾ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества углеводов достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя большинство бодибилдеров тверды убеждены в том, что «чем больше белка, тем лучше для набора массы мышц», это мнение не подтверждается наукой. Последние научные исследования показывают, что избыток белка в питании не только снижает процент его усвоения тканями организма, но и даже может привести к снижению уровня тестостерона.

По сути, сразу после силовой тренировки атлету достаточно порядка сывороточного 15-25 г протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления⁽²⁾. Намного более важную роль играет общее потребление белка в течение дня — однако и в этом случае достаточно лишь «скромной цифры» 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнер — это спортивное питания, являющееся смесью из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна однозначно вызывает увеличение массы тела — как мышц, так и жира. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь худосочным эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, «для сушки») гейнер категорически не подходит. В большинстве случаев достаточно порции сывороточного протеина и небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде изотоника, небольшого фрукта или даже 100 мл сока. Напомним о том, что большинство видов сока содержат довольно много быстрых углеводов.

Углеводное окно после кардио

Если основной целью ваших кардиотренировок является повышение выносливости организма, то употреблять углеводы рекомендуется не только в период углеводного окна после тренировки, но до и во время нее. В этом случае тело получит дополнительный источник быстрой энергии, которую оно сможет использовать для более активной работы.

Если же ваша цель — рельеф и похудение, то для закрытия углеводного окна вам прежде всего подойдут аминокислоты ВСАА, останавливающие катаболические процессы без повышения уровня инсулина в крови. По сути, это позволит продлить процессы жиросжигания без потери мышечной массы. Напомним и то, что за 3-4 часа перед тренировкой для жиросжигания лучше ничего не есть.

***

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

Cortisol and physical exercise, source

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source

что такое, зачем и как его закрывать

Рад приветствовать, уважаемые читатели! Если Вы подумали, что углеводное окно — это новый тип жилищно-бытовых окон (наряду с пластиковыми или деревянными), то Вы крепко ошиблись. Я бы дал ему такое определение – это тот секретный ключик, который способен открыть потайную дверь под названием — эффективный рост мышц. И сегодня мы научимся грамотно распоряжаться этим действенным инструментом, поговорим о его плюсах и минусах и, самое главное, узнаем, как нужно правильно “затыкать” это самое углеводное окно для получения максимального анаболического эффекта своих мускулов.

Итак, тема весьма интересная, поэтому мне уже не терпится приступить к ее освещению, поехали.

Зачем спортсменам углеводное окно

Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:

является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;
влияет на повышение уровня гормона роста;
увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:
Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Углеводное окно: углубляемся в теорию

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица” ~~вджобываем~~ занимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20—35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь — только белковое.

Примечание:
Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.

Углеводное окно: гормональная сторона процесса

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощь ~~черному плащу~~ антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее…

Закрываем углеводное окно: продукты после тренировки

Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3—4 раза. И тут, казалось бы, – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы. В нашей статье [Углеводы. Роль в бодибилдинге] мы говорили про так называемые быстрые и медленные или “плохие” и хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.), т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам :).

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами вкупе с высокоценным белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки), а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных продуктов отлично подойдут те, у которых высокий гликемический индекс, например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед, фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз), финики, изюм, свежевыжатый сок; а также долгие углеводы для твердых приемов пищи (спустя минимум 1 час после занятий) — печеный картофель, макароны из грубых сортов пшеницы, бурый рис.

Примечание:
Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.

Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.

Углеводное окно: жидкая фаза

Как я уже говорил выше, лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”, поэтому лично я использую для этих целей два простых натуральных коктейля. Ингредиенты и рецепт их приготовления следующие:

Витаминный напиток

1 литр профильтрованной воды;
5 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты (или порошок);
сок половинки лимона;
аптечный сироп шиповника (2 ст. ложки);
тростниковый сахар или мед (2 ст. ложки);

Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно “закинуться” бананом или половинкой зеленого яблока. Через 20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.

Белковый коктейль

300-400 мл молока (1,5% жирности);
250 гр творога (обезжиренный);
1 средний банан;
мед/сгущенка (2 ст. ложки);
овсяные хлопья (2-3 ст. ложки);
2-3 яичных белка (можно сырых, но лучше вареных);
ягоды (ежевика, малина, клюква и т.п.);
корица (0,5 ч. ложки).

Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.

Если рассматривать в целом, то послетренировочные процессы, складывается из двух этапов.

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час, можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь, опять же, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом (профилем) белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.

В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов, которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов, перерабатывающих углеводы. Т.е. в 17-00 в биоритмах человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех систем организма и прилив энергии. Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами, как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.

Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены, и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют :).

Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья.

Послесловие

Сегодня мы добрались до темы – углеводное окно, и попытались максимально подробно ее разобрать. Думаю, у нас это получилось. Не забывайте грамотно использовать сей инструмент для эффективного наращивания своих мышц. На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

PPS. Буду рад ответить на возникшие вопросы и услышать Ваши собственные способы закрытия послетренировочных “форточек”.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Время приема пищи: окно поста

Давно прошли дни окончания ужина в 18:00. и ожидание завтрака на следующий день в 8:00 утра.В 2016 году Шуброз Гилл и Сатчидананда Панда из Института Солка провели исследование, в котором участники регистрировали свой прием пищи с помощью приложения для смартфона. Все, что они ели, фотографировали, отмечали время и отправляли исследователям. Более половины исследованных людей имели окно приема пищи более 14 часов 45 минут.Средний человек в исследовании ел свой первый прием пищи в течение часа после пробуждения, а последний прием пищи — в течение двух часов перед сном. Это почти идеальная перемена прежних привычек питания.

Метаболические состояния

В предыдущем выпуске мы рассмотрели частоту приема пищи. Эта область представляла большой исследовательский интерес после того, как эпидемиологические исследования показали четкие тенденции между более частым приемом пищи и улучшением показателей здоровья. Контролируемые исследования показали, что частота приема пищи гораздо менее важна, чем ожидалось.Сейчас становится ясно, насколько важно время, проведенное без еды. Время от первого приема пищи в день до последнего называется окном приема пищи, а остальное время (в том числе, когда вы спите) — окном голодания.

После еды мы находимся в так называемом сытом состоянии. В течение следующих нескольких часов наши потребности в энергии удовлетворяются за счет перевариваемой пищи. Когда мы не едим, мы голодны. В этом состоянии энергия должна извлекаться из наших запасов гликогена и жира.Уровень инсулина падает, позволяя получить доступ к этой накопленной энергии, поддерживая нас до следующего приема пищи. Обычно мы сначала используем запасы гликогена, а затем жировые отложения. Когда-то опасались, что пропуск еды приведет к «режиму голодания», и белок из наших мышц будет катаболизирован для получения энергии. Мы рассмотрим недавние исследования, которые показывают, что этот страх ошибочен.

Об энергетическом обмене важно знать то, что он никогда не прекращается. Наше тело, и особенно мозг, нуждается в энергии 24 часа в сутки, семь дней в неделю.Смерть может наступить в течение четырех минут, если уровень глюкозы в крови упадет слишком низко, но наш метаболизм невероятно эффективен в предотвращении этого. Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким и становится токсичным, инсулин перемещает избыток глюкозы в хранилище. Когда мы лишены пищи и уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гормон глюкагон повышает его. Наш метаболический механизм поддерживает уровень глюкозы в крови в строго регулируемом окне, в котором уровень глюкозы остается не слишком низким, чтобы убить нас, и не настолько высоким, чтобы отравить нас.

Тот факт, что прием пищи не является постоянным, представляет собой серьезную проблему для нашего метаболизма. У нас нет возможности оставаться в жестком диапазоне уровня глюкозы в крови, пася весь день. В природе нет гарантии, что следующая еда будет доступна в тот момент, когда вы этого захотите. Чтобы позволить нам выжить в период голодания, в нашем теле есть несколько источников накопленной энергии. Гликогена, хранящегося в печени и мышцах, хватает на один день, а жира в нашей жировой ткани может хватить на несколько недель.У метаболически здорового человека нет проблем с использованием обоих источников энергии, когда это необходимо.

К сожалению, обильные жировые запасы человека с ожирением ограничены инсулиновым барьером. Жиров достаточно, но хронически повышенный уровень инсулина (гиперинсулинемия) удерживает их в запасе. Обычно жир, выделяемый из запасов, сдерживает чувство голода натощак. Людям с ожирением трудно переключить свой метаболизм на сжигание жира даже во время голодания. Частое переедание, вызванное постоянным голодом, держит такого человека в ловушке сытого состояния.Это может потребовать более сильного вмешательства, чем кратковременное прерывистое голодание.

Вход в состояние голодания

Продолжительное отсутствие еды дает нашей пищеварительной системе возможность отдохнуть и очиститься. Для завершения пищеварения и перехода в состояние натощак после последнего приема пищи может пройти много часов. Время варьируется между людьми, но часто рекомендуется 12 часов в качестве приблизительного.

В голодном состоянии активируется датчик клеточной энергии, называемый AMPK. Этот фермент регулирует энергетический гомеостаз, увеличивая доступность топлива за счет липолиза и гликогенолиза.При этом прекращается синтез белка и другие энергоемкие анаболические процессы. Последствия внедрения AMPK увеличивают энергоснабжение и снижают потребность в энергии. AMPK не только является главным переключателем метаболизма, но и вызывает аутофагию, или «самопоедание», т. Е. Способ организма очищать поврежденные клетки и восстанавливать здоровые.

В вашем теле накапливаются частицы клеточного мусора, такие как спутанные белки и поврежденные органеллы. Аутофагия перерабатывает этот мусор в строительные блоки и энергетические субстраты.Дисфункциональные митохондрии повторно используются в процессе, называемом митофагией. Затем создаются новые здоровые митохондрии, что улучшает метаболическую эффективность. В условиях нехватки пищи это очень полезное приспособление.

Без аутофагии этот мусор накапливался бы в наших телах. Фактически, хроническое отсутствие аутофагии было связано с рядом проблем со здоровьем. Это очевидно по накоплению пептида-амилоида-β при болезни Альцгеймера и α-синуклеина при болезни Паркинсона. Аутофагия также играет важную роль во врожденной иммунной системе.Аутофагическая деградация внутриклеточных патогенов, таких как вирусы, бактерии и паразиты, называется ксенофагией.

Аутофагия также играет ключевую роль в регулировании воспаления. Это описано в статье Марка Маттсона и др. (2016):

Все основные заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, нейродегенеративные расстройства, артрит и рак, связаны с хроническим воспалением пораженных тканей и, во многих случаях, системным (59). Местное воспаление тканей включает гиперактивацию макрофагов (микроглии в головном мозге), которые продуцируют провоспалительные цитокины (TNF, IL-1β, IL-6) и активные формы кислорода.Избыточный вес и ожирение способствуют воспалению, а IER подавляет воспаление у людей и моделей болезней на животных. Женщины с ожирением, которые изменили свой рацион с многократного приема пищи на ограничение энергии через день, продемонстрировали значительное снижение уровней циркулирующих TNF и IL-6 (60).

Частое питание и высокое потребление калорий не дают организму войти в состояние голодания, в котором аутофагия может выполнять свою работу, удаляя мусор и поддерживая контроль качества клеток. Исследования на мышах показали, что дисфункциональная аутофагия снижает качество мышц и со временем ухудшает их функции.Пребывание в катаболическом состоянии — это не то, о чем когда-то думали бодибилдеры.

Еда с ограничением по времени

В поколении наших бабушек и дедушек 12-14-часовой период голодания был настолько нормальным, что для него не было даже слова. Сегодня этот способ питания настолько редок, что ему пришлось дать название: «ограниченное по времени питание» (TRE), также известное как «ограниченное по времени кормление».

Существует множество ограниченных по времени протоколов приема пищи. Самый популярный — 16: 8, что означает, что вы голодаете 16 часов в день и едите в течение восьмичасового окна.Этот метод популяризировал бодибилдер Мартин Беркхан, изобретатель протокола LeanGains. Более крайние варианты — это 20: 4 (20-часовое окно голодания) и план один раз в день (OMAD).

Есть множество других графиков приема пищи на выбор, которые увеличивают время пребывания в голодном состоянии. Альтернативное голодание предполагает нормальное питание в один день и полное голодание на следующий день. Голодание продолжительностью 24 или 36 часов все еще относится к сфере прерывистого голодания, но даже более длительные голодания продолжительностью от трех до семи дней используются в терапевтических протоколах для лечения ожирения и диабета.

Многие люди также считают периодическое голодание очень удобным. Чем меньше времени в день вы едите, тем меньше вам нужно беспокоиться о еде. Пропустив завтрак, можно быстро начать день и не беспокоиться о еде. Большинство людей не считают голод проблемой после периода адаптации. Интересно, что наш аппетит настраивается на наши пищевые привычки за счет увлечения грелина. Перед едой этот гормон голода увеличивается в ожидании еды. Его можно переучить на новый график.Чтобы уменьшить дискомфорт, можно постепенно расширять интервал голодания.

Низкоуглеводная диета помогает обуздать голод в сочетании с любым типом периодического голодания. Белки и жиры стимулируют гормоны сытости, поэтому мы чувствуем себя более сытыми после еды и дольше остаемся сытыми. Прерывистое голодание также требует перехода к сжиганию жира, когда уровень глюкозы становится низким. Если вы уже адаптировались к жирам из-за низкоуглеводной диеты, этот переключатель уже перевернут. Некоторые низкоуглеводные едоки сообщают о таком слабом голоде при прерывистом голодании, что забывают прерваться и есть на несколько часов позже запланированного срока.

Обучение и окно поста

Посмотрим правде в глаза, Америка не страдает от обилия бодибилдеров. Наше население с избыточным весом почти полностью перенасыщено, а не мускулисто. Таким образом, большинство исследований прерывистого голодания посвящено снижению веса. Тем не менее, несколько исследований, посвященных тренированным лифтерам, доказывают, что прерывистое голодание — это эффективный метод похудания при сохранении мышечной массы.

Возможно, вы знакомы с методами наращивания и сокращения, применяемыми бодибилдерами.Чтобы достичь заданной массы тела, они превышают отметку в фазе набора массы. На этапе сушки они теряют как можно больше жира, сохраняя при этом мышцы. Этот цикл анаболической (набухающей) и катаболической (резкой) фаз может длиться по несколько недель каждая. Конечная цель — максимизировать мышечную массу и минимизировать количество жира в определенное время.

Прерывистое голодание сокращает анаболический / катаболический цикл до одного дня. Возможно, это не оптимально для экстремальных потребностей соревнующихся бодибилдеров, но теперь есть данные, свидетельствующие о том, что ограничение периода приема пищи может улучшить композицию тела.Бодибилдеры опасаются, что голодание приведет к потере мышечной массы, но исследования длительного голодания показывают, что значительно повышается уровень гормона роста, который одновременно сохраняет мышцы и еще больше увеличивает утилизацию жира. Это подтверждают исследования ограниченного по времени еды.

В исследовании 2016 года 34 тренирующихся с отягощениями мужчины были разделены на две группы: группа с ограниченным по времени кормлением (TRF) голодала 16 часов в день и ела в течение восьми часов, а группа с нормальной диетой (ND) голодала и ела в течение 12 часов. часов каждый.Обе группы были сопоставимы по калориям и макросам (54% углеводов, 23% жира, 22% белка) и следовали стандартизированной программе тренировок с отягощениями три дня в неделю. CrossFit не одобрил бы ни диетические макросы, ни программу тренировок (разделенная программа, выполняемая на тренажерах), но ни одна из групп не имела преимущества перед другой.

Обе группы сохранили свою мышечную массу в течение восьминедельного исследования, но группа TRF потеряла 3,5 фунта жира, снизив их с 13% до 11% жира. Не было значительной разницы в потреблении калорий между двумя группами, поэтому любая потеря жира была результатом метаболического преимущества.Исследователи предложили одно из объяснений этого:

… увеличение адипонектина, который взаимодействует с аденозин-5′-монофосфат-активируемой протеинкиназой (AMPK) и стимулирует экспрессию белка гамма-коактиватора 1-альфа рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PGC-1α), и митохондриальный биогенез. Более того, адипонектин действует в головном мозге, увеличивая расход энергии и вызывая потерю веса [53]. Примечательно, что в настоящем исследовании различия в адипонектине между группами оставались даже после нормализации относительно жировой массы тела, тогда как значительное снижение лептина (которое может считаться неблагоприятным фактором для похудания) больше не было значимым при нормализации для масса жира.

Перевод: Повышение уровня гормона, называемого адипонектином, увеличивает сжигание жира за счет AMPK и его последующее воздействие на другие гормоны и факторы транскрипции генов.

Несколько биомаркеров здоровья были улучшены в группе TRF. Инсулин натощак, уровень глюкозы в крови и некоторые показатели воспаления (IL-6, TNF-α, IL-1β) были снижены. ХС-ЛПВП был немного повышен, а уровень триглицеридов немного снижен, что указывает на благоприятное улучшение метаболического здоровья.

Та же исследовательская группа провела аналогичное исследование ограниченного по времени кормления в 2009 году на женщинах.Результаты были аналогичны предыдущему исследованию мужчин. Женщинам только советовали, когда есть и поддерживать достаточное количество белка. Анализ их диетических журналов показал соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 27% белка и 33% жира.

Обе группы, принимавшие TRF и нормальную диету, набирали одинаковое количество мышечной массы (+ 2-3%), но субъекты в группе TRF уменьшили свой телесный жир на 2-4%, тогда как группа нормальной диеты набрала 2% жира. Третья группа, TRF (HMB), принимала добавку экзогенных кетонов в дополнение к протоколу ограниченного по времени кормления.Никаких существенных различий в группе TRF (HMB) обнаружено не было.

Что представляет интерес в обоих этих исследованиях, так это то, что мышечная масса сохранялась, в то время как жировая масса снижалась в протоколе прерывистого голодания. Важно отметить, что в этих исследованиях контролировалось потребление белка с пищей, в отличие от предыдущего исследования, в котором участники контрольной группы ели гораздо больше белка, чем группа TRF, и набирали 2,3 кг мышечной массы. Группа TRF поддерживала мышечную массу, но неизвестно, не удалось ли им набрать мышечную массу из-за ограниченного по времени кормления или недостаточного потребления белка (1).Кроме того, данные о приеме пищи регистрировались с помощью анкеты, что вызывает большие подозрения, а результаты отражались повсюду.

В ранее упомянутых исследованиях изучались здоровые, хорошо тренированные субъекты, участвующие в тренировках с отягощениями. Одно исследование тестировало прерывистое голодание на тучной популяции с использованием протокола голодания через день (ADF). В соответствии с этой схемой участники ели ad libitum в один день и 25% от поддерживаемой калорийности на следующий день. Вкратце, исследование показало, что комбинация сердечно-сосудистых упражнений и ADF была более эффективной в снижении массы тела и жировой массы, чем упражнения или только ADF.В комбинированной группе наблюдалось снижение массы тела на 6 ± 4 кг по сравнению с 3 ± 1 кг в группе только ADF и на 1 ± 1 кг в группе только упражнений. Улучшение различных биомаркеров здоровья (↑ ЛПВП, ↓ ЛПНП, ↑ размер частиц ЛПНП) наблюдалось только в группе комбинированной терапии.

Улучшения, отмеченные в этом исследовании, появились, несмотря на сомнительный выбор продуктов питания. Меню в разгрузочные дни было:

День 1 — Вегетарианская пицца, яблоко, арахис

День 2 — Энчилада из курицы, апельсин, крекеры

День 3 — Фетучини из курицы, морковные палочки, печенье

Расчетное соотношение макроэлементов составляло 52% углеводов, 26% жиров и 22% белков.Тренировка включала 40 минут при 75% макс. ЧСС на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Необходимо провести дальнейшие исследования среди более широкого круга групп населения с использованием различных стратегий прерывистого голодания, более качественной пищи и более эффективных протоколов упражнений. Доступные исследования показывают, что период голодания является мощным рычагом для изменения как состава тела, так и здоровья. Если в настоящее время вы едите более 12 часов в день, стоит поэкспериментировать с более длительным периодом голодания.

Дополнительное чтение

Банкноты

Широко известное исследование показало, что существует максимальное количество белка, которое может быть эффективно усвоено после тренировки. В течение 12-часового периода восстановления после тренировки исследователи сравнили восемь доз по 10 г, четыре дозы по 20 г или две дозы по 40 г белка. Было обнаружено, что четыре дозы по 20 г дают наиболее благоприятное увеличение синтеза мышечного белка. Это заставило многих поверить в то, что для оптимальной эффективности белок необходимо распределять в течение дня.Однако в этом исследовании использовался сывороточный протеин, который, как и все продукты с высокой степенью обработки, быстро усваивается. Маловероятно, что то же самое можно сказать о яйцах, стейках или других необработанных источниках белка, которые перевариваются дольше, особенно в контексте сбалансированного питания. Исследования ограниченного по времени приема пищи заставили бросить вызов общепринятым взглядам как на потребление белка, так и на частоту приема пищи.

Является ли анаболическое окно мифом?

Вы слышали об анаболическом окне? Предположительно, это период времени после тренировки, когда ваше тело особенно настроено принимать пищу и направлять ее в сторону безжировой мышечной массы. Bro-science традиционно считает, что это длится от тридцати минут до двух часов после тренировки. Это явление было изучено в недавнем исследовании журнала Международного общества спортивного питания . Исследователи проанализировали 23 предыдущих исследования потребления белка и времени приема. То, что они нашли, может вас удивить.

Когда дело дошло до наращивания безжировой мышечной массы, время потребления белка не имело значения. Во всех исследованиях группы, которые потребляли протеин сразу после тренировки, показали себя немного лучше, чем те, кто просто ел одинаковое количество протеина в течение дня.

Итак, общее потребление белка, безусловно, имело значение. Одно только это, казалось, привело к большей части различий в результатах. Но этот обзор показывает, что если существует анаболическое окно для потребления белка, оно может сохраняться в течение четырех-шести часов после тренировки. Это не то, что нам ранее говорили. Нам сказали, что после того, как мы закончим наше последнее повторение, у нас будет очень мало времени, чтобы съесть целого лосося и достаточно Nutella, чтобы вызвать диабет, иначе мы сморщимся и умрем от катаболизма.Я буду скучать по тем дням.

В среднем испытуемые из всех рассмотренных исследований съедали 1,66 грамма белка на килограмм веса в день. Для мужчины весом 200 фунтов это примерно 150 г белка в день. Это соответствует рекомендациям для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, из самых последних исследований. Тем не менее, это явно не соответствует старой научной рекомендации — один грамм на фунт массы тела в день.

Итак, вы готовы отказаться от протеинового коктейля после тренировки? Я бы не торопился.У этого обзора есть несколько ограничений. Во-первых, многие из рассмотренных исследований касались неопытных спортсменов. Потребности новых спортсменов сильно отличаются от потребностей опытных спортсменов. Возможно, что новые спортсмены просто выиграют от увеличения тренировок и потребления протеина, но опытным спортсменам, возможно, придется рассчитывать время потребления протеина, чтобы поддерживать стабильный рост. Затем в исследованиях изучались только белки, а не углеводы. Мой собственный опыт подсказывает мне, что потребление углеводов и выбор времени также важны для набора мышечной массы.Были ли некоторые участники различных исследований съедали 50 г углеводов в день, в то время как другие давили пончики с желе? Мы просто не знаем.

Главный вывод, который я сделал из этого исследования, заключается в том, что общее потребление белка имеет решающее значение для спортивных результатов. Это означает, что вы не можете полагаться на послетренировочный напиток и мифическое анаболическое окно, чтобы доставить большую часть белка, который вы едите каждый день. Регулярные умеренные дозы протеина необходимы для поддержки упорно тренирующегося спортсмена, стремящегося нарастить мышечную массу.Послетренировочный коктейль — не волшебное средство, позволяющее есть соленые крекеры и чашки с арахисовым маслом в оставшиеся 23 часа дня. Посттренировочное питание — это лишь часть решения, а не полное решение.

Ссылки

1. Brad Schoenfeld, et al. «Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ . » Журнал Международного общества спортивного питания 2013. 10:53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53.

Фотография любезно предоставлена Shutterstock.

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | МИФ И РЕАЛЬНОСТЬ — CrossFitPFB от WolfePack Fitness

От — Mava Sports

Когда некоторые люди говорят о своем посттренировочном питании, часто они имеют в виду период 30-45 минут сразу после тренировки, который обычно называют «послетренировочным анаболическим окном». Анаболическое окно — это критический момент после тренировки, когда ваше тело готово принимать питательные вещества, чтобы направить их на наращивание мышечной массы.

Принято считать, что это временное окно длится от 30 минут до 2 часов после тренировки. Тем не менее, в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, были пересмотрены 23 предыдущих тематических исследования по потреблению белка и его времени, и результаты оказались интересными.

Согласно этому исследованию, немедленное потребление белка после тренировки не имело большого значения. Группы, которые потребляли белок сразу после тренировок, показали результаты незначительно лучше, чем группы, которые потребляли такое же количество белка в течение дня.

Это означает, что действительно имеет значение общее потребление белка , а не обязательно немедленное потребление белка. Согласно этому обзору, указано, что анаболическое окно для потребления белка существует, но длится не от 30 минут до 2 часов. Это может длиться от 4 до 6 часов после тренировки.

Теперь мы все можем согласиться с тем, что, хотя в этом нет необходимости, анаболическое окно имеет решающее значение для максимальной мышечной адаптации и восстановления поврежденных тканей.Но есть ли разница в анаболическом окне для опытных и неопытных спортсменов?

Поскольку гликоген является важным соединением, опосредующим распад мышечного белка, а также важным для оптимальных тренировочных результатов, одной из основных целей послетренировочного выбора питательных веществ является пополнение запасов гликогена. Спортсмены обычно пополняют запасы гликогена за счет приема пищи с высоким содержанием углеводов после тренировки.

Тренировка повышает уровень глюкозы, стимулированной инсулином, и вызывает увеличение гликогенсинтазы, что истощает ваши запасы гликогена.Это позволяет восполнить запасы гликогена сразу после тренировки. Таким образом, употребление углеводов сразу после тренировки приведет к суперкомпенсации запасов гликогена. Данные показывают, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может улучшить процесс повторного синтеза гликогена.

Исследования показали, что потребление белково-углеводной добавки в течение 2 часов после 60 минут езды на велосипеде привело к значительно большему повторному синтезу гликогена по сравнению с употреблением только углеводной пищи.Похоже, что углеводно-белковая еда сразу после тренировки улучшит восполнение запасов гликогена , однако это не правило для всех. В основном это относится к тем, кто занимается длительными и интенсивными тренировками с отягощениями.

Углеводная еда после тренировки отлично подходит для повышения уровня инсулина. Но как насчет добавления белка в еду? Инсулин обладает антикатаболическим действием после тренировки, что означает, что инсулин снижает распад белка. Распад мышечного белка лишь немного выше сразу после тренировки, а после этого он быстро увеличивается.

В голодном состоянии расщепление белка усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к отрицательному белковому балансу. Эти значения могут увеличиваться до 50% за 3 часа, а повышенное расщепление белка может длиться до 24 часов после тренировки. Уменьшение распада белка может способствовать усилению гипертрофии.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что употребление белково-углеводной пищи после тренировки уменьшит расщепление белков, , повысит уровень инсулина и будет способствовать большему приросту, чем просто углеводная еда сама по себе.Цель еды после тренировки — ускорить анаболический процесс, чтобы способствовать восстановлению и росту. Тем не менее, послетренировочный прием пищи может не понадобиться тем, у кого есть хорошо составленный предтренировочный прием пищи, если только они не стремятся поддерживать стабильные результаты.

Хотя анаболическое окно действительно существует, это не является правилом или необходимостью. Например, если вы собираетесь проснуться и потренироваться, имеет смысл только съесть питательную пищу сразу после тренировки.Тренировка натощак означает, что вам необходимо немедленно вмешаться в питание.

Помните, что ваша цель преобразовать катаболическое состояние в анаболическое , потребляя комбинацию белков и углеводов. Комбинация белок-углеводы способствует синтезу мышечного белка и снижает распад мышечного белка, что со временем приводит к значительному увеличению прироста и мышечной массы.

В заключение, если у вас есть очень хорошо составленный предтренировочный прием, вам не понадобится прием пищи сразу после тренировки.Послетренировочное анаболическое окно меняет наш взгляд на предтренировочное питание. Ешьте сразу после тренировки, только если вы тренировались натощак или если ваш прием пищи перед тренировкой состоял из одного или двух укусов. Сосредоточьтесь либо на приеме пищи перед тренировкой, либо на приеме пищи после тренировки. Таким образом, вы сможете контролировать свое питание и обеспечить себе достаточное количество топлива для тренировки. Какое блюдо вам больше всего нравится: перед тренировкой или после?

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Сначала посоветуйтесь с врачом! Информация, содержащаяся в этой статье, не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, лечения или диагностики.Весь наш контент, включая изображения, графику и текст, доступный в этой статье, предназначен только для общих информационных целей. Mava Sports не делает никаких заявлений и не несет ответственности за точность информации, содержащейся в этой статье, и такая информация может быть изменена без предварительного уведомления. Мы рекомендуем вам проверять и подтверждать любую информацию, полученную вами из этой статьи, с помощью других источников, а также просматривать всю информацию, касающуюся любого заболевания или лечения, у своего врача.Не пренебрегайте никакими профессиональными медицинскими советами из-за того, что вы прочитали или получили доступ через эту статью.

30-минутное анаболическое окно: что говорит наука

«Если вы не выпьете протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки, он будет потрачен зря».

Если вы изучали наращивание мышечной массы, я уверен, что вы видели этот совет.

Фитнес-гуру говорят, что после каждой тренировки есть волшебное «анаболическое окно».Они клянутся, что употребление протеина в это окно — обязательная часть набора массы…

Но это 100% чушь! И я докажу это в этой статье.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

Разъяснение мифа об «анаболическом окне»

Прежде чем я расскажу, почему этот миф ложен, давайте начнем с объяснения того, как он вообще получил распространение.

Вот типичная логика, которую люди используют для поддержки анаболического окна:

После того, как вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна находятся в поврежденном состоянии, и ваши запасы гликогена (углеводы, которые ваше тело запасает для немедленной энергии) истощаются …

Это правда.Но после этого в игру вступает «братская наука».

… Потребляя смесь протеина и «быстро высвобождающихся» сахаристых углеводов, вы можете суперкомпенсировать эти эффекты, предотвращая дальнейшее расщепление мышечного белка, увеличивая синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена. Это приводит к временному состоянию, когда ваше тело может быстро наращивать новую мышечную массу — «анаболическое окно».

Проблема этой теории в том, что она опирается только на простую логику, а НЕ на доказанную науку…

И снова, основа этой теории верна: интенсивные упражнения истощают гликоген и разрушают мышечную ткань.Но использование этих фактов для обоснования того, что вы ДОЛЖНЫ потреблять смесь белков и углеводов НЕМЕДЛЕННО после тренировки, делает множество предположений.

Ниже приведены 3 причины, которые доказывают, что это просто не работает …

Примечание: Если вы не понимаете, что означает любой из этих терминов, продолжайте читать. Я все объясню.

Доказательство №1: Нет никаких доказательств того, что послетренировочное питание увеличивает синтез мышечного белка

Основное предполагаемое преимущество «анаболического окна» заключается в том, что оно повышает скорость синтеза мышечного белка.Это так важно, потому что синтез мышечного протеина — это индикатор №1 роста мышц.

.. Но вот в чем дело: исследования просто не подтверждают это утверждение.

В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шонфельд — два ведущих исследователя питания в бодибилдинге — провели углубленный обзор «анаболического окна». Они проанализировали и сравнили все соответствующие исследования, которые когда-либо проводились по этой теме.

Их заключение?

Нет убедительных доказательств того, что употребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка .

В то время как одни исследования показали небольшое улучшение, другие обнаружили, что прием пищи перед тренировкой приносит большую пользу. И что еще более усложняет ситуацию, многие исследования (как в пользу «анаболического окна», так и против него) проводились на пожилых людях, людях с ожирением или группах населения, которые не занимаются регулярно.

Другими словами, нет явной пользы от послетренировочного коктейля. Конечно, в некоторых редких случаях это может принести небольшую пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет существенной пользы.

Свидетельство № 2: Распад мышечного белка является проблемой только при тренировке натощак

Еще одно предполагаемое преимущество «анаболического окна» — предотвращение разрушения мышц.

Это достигается за счет включения простых углеводов (например, декстрозы) в послетренировочный коктейль. Видите ли, простые углеводы резко повышают уровень инсулина. Доказано, что повышение инсулина замедляет распад мышечного белка.

Это важно, потому что ваше тело наращивает мышцы только тогда, когда ваша скорость синтеза мышечного протеина (MPS) превышает вашу скорость распада мышечного протеина (MPD).

… Но вот в чем дело: исследования показывают, что распад мышечного белка ОЧЕНЬ незначительно увеличивается после тренировки.

Другими словами, нет необходимости вообще предотвращать распад мышечного белка.

Однако есть одно большое исключение из этого правила: тренировка натощак (т. Е. Тренировка перед завтраком). Исследования показывают, что если вы тренируетесь натощак, распад мышечного белка после тренировки значительно увеличивается.

Итак, если вы тренируетесь натощак, то вы находитесь в другой категории.В вашем случае очень важно употреблять послетренировочный коктейль с белком и простыми углеводами.

Доказательство № 3. Гликоген не нужно пополнять сразу

Последнее предполагаемое преимущество «анаболического окна» — пополнение запасов гликогена.

Проще говоря: гликоген — это форма углеводов, хранящихся в ваших мышцах. Он действует как один из основных источников энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что к концу тренировки вы можете израсходовать много гликогена.Если вы хотите работать с максимальной отдачей, стать сильнее и нарастить мышцы, то перед каждой тренировкой вы должны убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены.

Но вот что: гликоген не нужно пополнять сразу после тренировки.

Все, о чем вам нужно беспокоиться, — это восполнить запасы гликогена перед следующей тренировкой, чтобы вы могли поднять как можно больший вес в это время.

Исследования показывают, что нет разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки или через 2 часа.В обоих случаях уровни гликогена были точно такими же при измерении через 8 и 24 часа.

Итак, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который планирует снова тренироваться через несколько часов, вам не нужно сразу беспокоиться о потреблении углеводов и пополнении запасов гликогена. Просто убедитесь, что вы употребляете достаточно углеводов в рамках своей обычной диеты (особенно если вы хотите оптимального уровня тестостерона).

Заключение: нет причин пить коктейль после тренировки (если вы не тренировались натощак)

Что мы можем сделать на основании всех этих данных?

Просто: нет доказательств, подтверждающих теорию «анаболического окна».

Исключением из этого правила являются тренировки натощак. В этом случае вам следует съесть протеиновый коктейль (или поесть) сразу после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Если вы все еще настроены скептически, рассмотрите это исследование, в котором изучались долгосрочные преимущества употребления коктейля после тренировки. 33 юноши были разделены на 2 группы (половина принимала послетренировочный коктейль, половина — плацебо). После 12 недель тренировок не было различий в росте мышц между группами.

В этом коктейле нет магических «анаболических» свойств, но это быстрая замена еды, которая помогает мне достичь моих целевых калорий и макросов.

По этой причине я также рекомендую включить коктейль в свой рацион.

Питание в рамках «анаболического окна»

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью выбора питательных веществ. Сколько нужно дозаправки сразу после тренировки и что влияет на ваши результаты?

Анаболическое окно (также известное как метаболическое окно) — это термин силовой тренировки (также известный как BROcabulary) в течение 30-минутного периода (плюс-минус) после тренировки.В это время ваше тело может восполнять энергию (гликоген из углеводов), а также восстанавливать и накапливать белок в наших мышцах быстрее, чем обычно. По крайней мере, мы так думаем. Это переход организма из катаболического состояния в анаболическое.

Что происходит, когда мы тренируемся

Наше тело расщепляет углеводы на глюкозу (сахар), которая используется по всему телу и сохраняется в наших мышцах и печени в виде гликогена. Наше тело хранит этот гликоген в качестве энергии, когда нам это нужно.Белок в нашем организме расщепляется на аминокислоты и используется для наращивания мышц.

Исследования показали, что после интенсивной тренировки нам необходимо подпитывать свое тело энергией. Очевидно! Заправка нашего тела белком и углеводами сразу после потоотделения является давним стандартом в мире силовых тренировок. Неудивительно, что наше тело расходует топливо, которое мы перевариваем во время тренировки. Недавно это долгое время было исследовано BROscience, чтобы увидеть, как «окно» может различаться у разных людей.

В последнее время было проведено гораздо больше исследований, посвященных времени потребления белков и углеводов во время тренировки, а не только после нее.Одно исследование Science and Medicine in Sports and Exercise показало, что потребление белка, глюкозы и креатина до и после тренировки увеличивало мышечную массу и силу по сравнению с теми, кто принимал белок, глюкозу и креатин утром и вечером. Таким образом, правильное времяпрепровождение поможет улучшить композицию тела и улучшить силу.

Итак, анаболическое окно РЕАЛЬНО, но это не значит, что вам нужно бежать в ближайший магазин пищевых добавок и купить протеиновый порошок или аминокислоты. Это не значит, что вам нужно установить 30-минутный таймер, чтобы поесть.

Но погоди!

Если вы едите протеин перед тем, как отправиться в спортзал, будет питать ваше тело через анаболическое окно после тренировки. Белок, потребленный перед тренировкой, может поддерживать запасы в нашей крови даже в течение двух или более часов после тренировки. Это означает, что вы уже достигли своих целей анаболического окна.

Что это значит для вас?

Так что это значит для вас? Анаболическое окно меняется в зависимости от того, когда вы наконец, что вы съели, как долго вы будете тренироваться, какой будет интенсивность и каковы ваши фитнес-цели.

Если вы едите белок и гликоген перед тем, как отправиться в спортзал, это подпитывает ваше тело через анаболическое окно после тренировки. Белок, потребленный перед тренировкой, может поддерживать запасы в нашей крови даже в течение двух или более часов после тренировки. Это то, чем я сейчас занимаюсь, в основном для того, чтобы дать мне силу, которую я хочу поднимать с тяжелыми весами!

Если вы планируете поесть перед тренировкой Памела Нисевич-Беде, M.S., R.D., C.S.S.D., владелица Swim, Bike, Run, Eat! Питание. Говорит, что вы должны потреблять около 200 калорий как белка, так и углеводов в течение часа или около того тренировки.Если вы собираетесь тренироваться только 30 минут, перекусывайте легче и убирайте углеводы.

Если вы не ели в течение трех или более часов перед тем, как пойти в спортзал, вам захочется есть в течение этого периода анаболического окна. Для вас будет важнее восполнить запасы гликогена и белка.

Самое важное время для восстановления сил после тренировки — это тренировка утром натощак. Убедитесь, что у вас под рукой есть еда или протеиновый коктейль в течение этих 30 минут, чтобы вы могли предотвратить разрушение мышц и настоящее чувство голода! Убедитесь, что ваш завтрак содержит достаточно белка и гликогена (углеводов).

Анаболическое окно Заключение

Как и все остальное в фитнес-индустрии, вам нужно взять всю эту информацию и выяснить, как она работает с тем, что ВЫ делаете, и каковы ВАШИ цели. Информации много, но моя философия по этому поводу: если вы едите здоровую пищу, высыпаетесь, пьете воду и усердно трудитесь, вы увидите результаты.

Я недавно изменил график тренировок и с утра первым делом пойду в спортзал.Меня больше беспокоит голод (если я ем раньше) и силы, которые у меня будут в тренажерном зале (если я мало поел). Так что посмотрим, как пойдет это новое летнее расписание, следите за новостями в Instagram, чтобы узнавать!

# Анаболики # Еда # Здоровое # Питание # Питание # Фитнес # Мышцы # Fitover40 # Fitover50 #findingfitness #seniorfitness

Как избежать катаболического состояния / Фитнес / Бодибилдинг

A Катаболическое состояние — это состояние, которое в основном вызвано чрезмерными тренировками в сочетании с недостатком адекватного питания, особенно белка.Это приводит к многочисленным нежелательным побочным эффектам в организме, таким как сильная усталость, боли в суставах и мышцах, а также бессонница.

Понимание катаболического состояния
Катаболическое состояние тесно связано с катаболическим гормоном кортизолом. Чем интенсивнее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается надпочечниками, чтобы восполнить потерю мышечной ткани. Многие думают, что несколько часов тренировок помогли им нарастить мышцы, но на самом деле потерянная энергия компенсируется кортизолом.Это причина того, почему потребление белков и углеводов играет важную роль в наращивании мышечной массы. Перетренированность также приведет к ослаблению вашего организма и иммунной системы, что приведет к гриппу, простуде и другим заболеваниям.
Интенсивные тренировки и катаболическое состояние
Интенсивные тренировки требуют большого количества белков и углеводов. Это связано с тем, что во время напряженной тренировки теряется много мышечной ткани. Чтобы не допустить катаболического состояния, вам необходимо убедиться, что потребности организма в белке и энергии удовлетворяются до и после тренировки.Важно понимать, что ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь. Они растут только тогда, когда организму дается возможность отдохнуть и восстановить силы. Поэтому чрезмерные тренировки и отсутствие правильного питания сделают ваши тренировки бесполезными.
Кроме того, сон омолаживает тело и подготавливает вас к любой напряженной деятельности, которую вы должны выполнять в течение дня. Наибольшее количество гормонов роста выделяется, когда вы спите, и это помогает восстановить ваше анаболическое состояние, которое является противоположностью катаболического состояния.Интенсивные тренировки неизменно вызывают огромные умственные и физические нагрузки, а недостаток сна усугубляет их.
Как избежать катаболического состояния
Чтобы избежать катаболического состояния, можно предпринять некоторые простые меры. Протеиновый напиток может быть полезен после нескольких тяжелых тренировок. Прием углеводов и белков примерно за один или два часа до и после тренировки творит чудеса с вашим телом и не дает вам чувствовать себя вялым. В настоящее время доказано, что существует ряд протеиновых напитков, которые помогают людям избежать катаболического состояния.Эти напитки содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, такие как гамма-аминомасляная кислота или ГАМК, которая отвечает за выработку гормонов роста, которые восстанавливают мышцы тела.
Витамин С жизненно важен для укрепления вашей иммунной системы и в значительной степени способствует поддержанию анаболического состояния. Следовательно, употребление перед тренировкой продуктов или напитков, содержащих витамин С (например, апельсинового сока), может помочь предотвратить катаболическое состояние.
Что такое катаболическое состояние? / Фитнес / Бодибилдинг
Тело сталкивается с катаболическим состоянием при нормальных метаболических функциях.Эта идея, в отличие от анаболического состояния, на самом деле определяет расщепление продуктов и питательных веществ, чтобы они позже имели возможность наращивать и увеличивать процесс роста мышц или тканей.
Катаболическая идея
Определяя катаболическое состояние в организме человека, заядлые энтузиасты фитнеса имеют возможность легче достигать своих целей. Например, зная, что мышцы действительно переживают фазу разрушения из-за гормонов, выделяемых во время каждой тренировки, вы можете противодействовать этому явлению, потребляя высококачественные источники питательных веществ до, во время или после тренировок.
В самой простой письменной форме катаболический процесс включает в себя все и вся, что происходит естественным образом или вызывает распад более крупных молекул на несколько более мелких строительных блоков. Эти отдельные части в конечном итоге объединяются в процесс, известный как анаболизм, который значительно способствует росту мышечной ткани.
Катаболизм и анаболизм естественным образом работают вместе в организме человека, чтобы поддерживать здоровый уровень энергии и прочную функциональную мышечную ткань. Однако, прежде чем какая-либо мышца обретет способность извлекать пользу из этих двух основных процессов, простые научные факторы должны пройти должным образом.
Катаболический процесс
Когда пища попадает в организм, с самого первого момента молекулы большего размера естественным образом становятся меньше. Идея пищеварения на самом деле подразумевает катаболизм. Когда частицы пищи распадаются на более мелкие питательные вещества, эти химические штаммы, которые когда-то составляли более крупные молекулы питательных веществ, выделяют энергию в процессе окисления.
Катаболический процесс высвобождает энергию, которая помогает поддерживать правильную мышечную активность. Процесс окисления, происходящий во время катаболизма, помогает синтезировать необходимые химические строительные блоки, такие как аденозинтрифосфат (АТФ).Множественные молекулы АТФ дают клеткам возможность передавать больше энергии, произведенной во время катаболического процесса, в анаболический процесс.
В общих чертах, катаболизм действует как единственный источник энергии для надлежащего сохранения и роста почти всех клеток.
Важность катаболизма
Помимо поддержки человеческого тела энергией, необходимой для роста и функционирования, катаболизм иногда действует как негативный процесс, который приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. Это происходит не часто, но когда в организме наблюдается чрезвычайно высокий уровень катаболизма, в отличие от анаболизма, мышечная ткань и существенные жировые отложения, обнаруживаемые в организме, истощаются.
Например, во время отдыха тело имеет тенденцию восстанавливаться и оставаться в анаболическом состоянии. Когда организм не отдыхает должным образом в течение длительного периода времени, как, например, при длительных интенсивных упражнениях, мышечная ткань будет продолжать разрушаться. Без правильного питания естественный процесс роста и восстановления тканей невозможен.
Даже если это не звучит особенно проблематично, просто представьте, что вы остаетесь в состоянии постоянного истощения. В буквальном смысле, когда настоящая мышечная ткань в теле выдерживает длительные периоды катаболического состояния, она разъедает себя, пытаясь найти источник накопленной энергии.
Большинство людей, ведущих здоровый образ жизни, включающий правильную диету и упражнения, не сталкиваются с катаболическими проблемами. Однако высокий уровень стресса и гормональный дисбаланс действительно вызывают побочные эффекты, которые нарушают естественный баланс между анаболизмом и катаболизмом.
No related posts.

Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать?

Закрытие «окна» при наборе массы

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Закрытие вечернего «окна»

Критика

Углеводно-протеиновое окно.

Белково-углеводное окно

Что такое «белково-углеводное окно»?

Катаболическое разрушение мышц

Надо ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?

Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Белково-углеводное окно после тренировки

Что важнее, углеводы или белки?

Сколько длится белково-углеводное окно?

Как закрыть белковое окно?

Второе белковое окно

Что такое метаболическое окно? Некоторые нормы и рекомендации: aleks070565 — LiveJournal

Быстрые углеводы после тренировки

Сколько белка нужно после тренировки?

Нужно ли принимать гейнер?

Углеводное окно после кардио

***

что такое, зачем и как его закрывать

Зачем спортсменам углеводное окно

Углеводное окно: углубляемся в теорию

Углеводное окно: гормональная сторона процесса

Закрываем углеводное окно: продукты после тренировки

Углеводное окно: жидкая фаза

Послесловие

Время приема пищи: окно поста

Метаболические состояния

Вход в состояние голодания

Еда с ограничением по времени

Обучение и окно поста

Дополнительное чтение

Банкноты

Является ли анаболическое окно мифом?

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | МИФ И РЕАЛЬНОСТЬ — CrossFitPFB от WolfePack Fitness

От — Mava Sports

30-минутное анаболическое окно: что говорит наука

Разъяснение мифа об «анаболическом окне»

Доказательство №1: Нет никаких доказательств того, что послетренировочное питание увеличивает синтез мышечного белка

Свидетельство № 2: Распад мышечного белка является проблемой только при тренировке натощак

Доказательство № 3. Гликоген не нужно пополнять сразу

Заключение: нет причин пить коктейль после тренировки (если вы не тренировались натощак)

Питание в рамках «анаболического окна»

Как избежать катаболического состояния / Фитнес / Бодибилдинг

Что такое катаболическое состояние? / Фитнес / Бодибилдинг

Ответить Отменить ответ