Молот на бицепс: Упражнение «Молот» на бицепс: особенности, техника, видео — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Упражнение молот с гантелями. Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони , ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

» С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.

» Минус в том , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи. Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата. Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук , так и сразу с двумя гантелями . Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.

4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

» Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
» Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
» Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
» Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

» Для мужчин: 8 — 10 повторений 4 подхода.
» Для женщин: 8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

» Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
» Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
» Держать локти неподвижными
» Плечи расслабить и вывести немного вперед
» Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
» Не забрасывать вес, не читтинговать

Считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с , а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;

Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.

Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).

Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.

В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы и / .

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

Что потребуется

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

Основные мышцы:

плечелучевая мышца (предплечья)
двуглавая мышца плеча (бицепс)
плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).

Упражнение молоток на бицепс увеличивает объем

Упражнение молоток на бицепс считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с подъемов гантелей на бицепс стоя, а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

Техника:

В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после подъемов штанги на бицепс стоя и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Массы вам и рельефа!

Упражнение Молоток

Молоток

Описание

Существует заблуждение, что данное упражнение прорабатывает исключительно плече–лучевую и плечевую мышцу, но это только заблуждение. На самом деле, в первую очередь, он прорабатывает длинную головку бицепса.

Такое распределение нагрузки обеспечивает двойной эффект. С одной стороны – Вы прокачиваете сам бицепс, а с другой – прорабатываете брахиалис(плечевая мышца) – он расположен под бицепсом и по мере роста, «выталкивает» бицепс наружу. Также, это упражнение помогает проработать предплечья.

«Молоток» помогает повысить мастерство в борьбе, регби, хоккее, теннисе, боксе и многих других видах спорта, которые требуют сгиба руки в локте.

Техника выполнения упражнения

Гантели нужно взять в руки так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Немного прогнитесь в пояснице, при этом полностью выпрямитесь, гантели опустите к бедрам. Взгляд – строго вперёд.

Напрягите мышцы поясницы, до конца сета Вы должны сохранять естественный изгиб позвоночника.

Напрягите бицепс и поднимите одну гантель к плечу, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти, при этом, неподвижные и находятся по бокам туловища, не стоит выдвигать их вперёд. Когда кисть будет на уровне верха груди, остановитесь на несколько секунд (1-2), напрягите бицепс и предплечье ещё сильнее. Плавно опустите гантель, при этом выдыхая.

После того как опустите первую гантель, выполните подъем второй – это будет одно повторение.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнение «Молоток», отзывы — Упражнения для рук

«Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы по упражнению:

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Применение упражнения:

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Дата: 11.04.2016
Просмотров: 826
Рейтинг: 5.0/1

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Молоток: работаем над высотой бицепса

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

плечелучевая мышца
передние пучки дельтовидной мышцы
верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.

Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.

Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

Правильная техника

Необходимо стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантели берутся в обе руки и опускаются вдоль туловища. Ладони удерживают вес с помощью нейтрального хвата.
Выпрямившись, атлет создает легкий прогиб в пояснице. С помощью максимального напряжения мышц она дополнительно фиксируется, а взгляд направляется строго перед собой. Идеально встать рядом с зеркалом, чтобы точно видеть, как выполняется упражнение.
Сделав вдох и задержав дыхание, атлет начинает подъем веса к верхней части грудной мышцы, сгибая локтевой сустав. Когда запястья окажется у верхней части груди, необходимо дополнительно напрячь бицепсы. В этот момент выдерживается небольшая пауза.
Сделав выдох, атлет медленно опускает руку вниз. После того, как она окончательно опуститься, можно поднимать вторую руку. После ее опускания считается, что вы сделали одно повторение.
Выполняется необходимое количество повторений, но не меньше 10.

Существует еще один вариант выполнения этой разновидности сгибаний. Его можно делать двумя руками, но в таком случае существует вероятность того, что в конце сета вы начнете двигаться всем телом, так как руки сильно устанут. Из-за этого нагрузка на бицепсы уменьшится, поэтому лучше выполнять упражнение с попеременным подъемом рук.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Чтобы сгибания «молот» не привели к получению травмы, необходимо внимательно следить за своей верхней частью тела. Очень важно, чтобы она оставалась в неподвижном положении, иначе можно повредить свою спину. Кроме того, часть нагрузки уйдет с рук, и упражнение перестанет быть эффективным для бицепсов.

Также нужно проследить за положением предплечий. Они обязательно должны оставаться неподвижными , так как любое отклонение мешает нормальной тренировке бицепсов. В особенности это касается спортсменов, которые работают с тяжелыми гантелями. Большой вес может повредить суставы.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является сильное раскачивание туловищем вперед и назад. В некоторых случаях такой прием выполняется для работы с более большим весом, но если вы начинающий атлет, то вам важно качественно проработать свои руки. Не нужно злоупотреблять читингом, так как он снижает нагрузку, поэтому мышечные волокна бицепса могут остановиться в своем развитии.

Иногда можно наблюдать, как атлеты сильно поворачивают кисти . Этого не нужно делать, так как упражнение станет более похожим на обычные сгибания рук с гантелями стоя. Когда кисти отворачивают от тела, вы включаете в работу плечелучевую мышцу и круглый пронатор, которые отвечают за силу плеч спортсмена.

Экипировка

Для выполнения сгибаний «молот» понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки будет полезным применение перчаток, так как при работе с большим весом они помогут улучшить сцепление с поверхностью снаряда.

Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки на руки. Не стоит передвигать его на начало, так как мышцы могут быть неготовыми к получению такой нагрузки.
Не нужно забрасывать вес до уровня плеч. Бицепс в верхней точке амплитуды должен оставаться напряженным, а это движение полностью убирает всю нагрузку.
Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому нет смысла работать со слишком большим весом. Лучше качественно сделать меньшее количество повторений, так как только в таком случае бицепс качественно проработается.
В нижней точке амплитуды допускается полное распрямление рук. Это помогает растянуть бицепсы после получения нагрузки в верхней точке амплитуды. Кроме того, этот прием позволяет сделать большое количество чистых повторений.
При выполнении данного упражнения важно уменьшить любые раскачивания корпусом. Сгибания «молот» не нужно делать за счет инерции. Более того, движения корпусом могут быть опасными для здоровья спины.
Сгибания «молот» могут выполняться сидя на горизонтальной скамье. Однако желательно упираться спиной в спинку, что поможет избежать раскачиваний. Также существует вариант выполнения упражнения стоя, прижавшись спиной к вертикальной спине.

Заключение

Сгибания «молот» направлены на «добивание» бицепса в конце тренировки на руки. Это легкое упражнение рекомендовано для выполнения всем атлетам, потому что у них есть возможность использовать не очень большой рабочий вес. Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно прокачать не только бицепсы, но также плечевые и плечелучевые мышцы.

П ривет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.

Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять). Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.

Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте». Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой. Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи. К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

внешние стороны двуглавых мышц рук;
плечевые мышцы предплечий;
плечелучевые мышцы предплечий;
дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Что потребуется

Суть упражнения

Какие мышцы работают?

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Типичные ошибки новичков

Использование большого веса

Неправильная амплитуда

Чрезмерный читинг

Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот .

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности |

на бицепс

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 9 Опубликовано 26.07.2016

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей;
скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.

Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их нейтральным хватом.
Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Видео по теме — Упражнение молот (молоток):

https://www.youtube.com/watch?v=q-gMixxSNt4

Упражнение «молот»: как его правильно исполнять?

Накачать большие и сильные руки желает едва ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажерном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с нехваткой информации о упражнения на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, учебных роликов, реальных методик, а при этом все равно наблюдаются неуклюжие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушаться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение «молот» и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?
Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах.

Как накачать брахиалис можно узнать здесь /polza-tebe.ru.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалис создается визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение «молот» может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Эта упражнение имеет в виду работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе со штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прижать к стене. Такой вариант скорее принесет вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Рекомендуется выполнять «молот» с гантелями из-за низкой травматичности и большую эффективность. Гантели берите легкие, так как в молоте не так важен большой вес, как верная техника движений руками.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение «молот» с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Если вы новичок, то начните с легкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение «молот» подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без задержек стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можно делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

Как увеличить бицепс | Плечевая мышца

Итак, вы работали с «пиком бицепса» и начинаете видеть некоторый прогресс, но ваши руки до сих пор выглядят немного тощими, если смотреть на бицепсы спереди?

Если это звучит так, будто вы мне верите, вы не одиноки! Многие парни (и особенно хардгейнеры) испытывают трудности с наращиванием широких бицепсов.

Вы даже можете подумать, что знаете решение этой проблемы тренировки бицепса?

Молотковые локоны?

Не так быстро!

Сгибания рук с бицепсами

нужно выполнять с использованием определенной техники, чтобы наращивать бицепсы шире, и это определенно не единственное упражнение на бицепс, которое поможет вам расширить руки.Я собираюсь показать вам лучший способ расширить руки, начать заполнять рукава рубашки и при этом получить большие и толстые бицепсы!

BRACHIALIS: КЛЮЧ К ШИРИНЕ БИЦЕПСА

Многие люди сосредотачиваются на высоте своих рук, работая над наращиванием пика бицепса. Хотя это разумный подход, он игнорирует мышцы рук, которые больше всего влияют на ширину бицепса.

Вы можете нарастить максимальную мышечную массу бицепса до Mt.Высота Эвереста, но они никогда не будут такими впечатляющими, как если бы их также тренировали для хорошей твердой ширины!

Плечевая мышца — это мышца, которая в наибольшей степени отвечает за ширину двуглавой мышцы…

И это часто игнорируется в наших тренировках бицепса!

Плечевая мышца располагается на плече, пересекает локоть, и ее единственная задача — контролировать сгибание руки в локте. Мышца двуглавой мышцы разделяет эту функцию, но она также отвечает за дополнительные функции супинации предплечья и сгибания плечевой кости в плече.

Плечевая мышца — это мышца, которая больше всего отвечает за ширину бицепса, и в наших тренировках ей часто пренебрегают.

Давайте найдем вашу плечевую мышцу, чтобы вы могли разобраться в местности и знать, на что мы стремимся для развития мышц. Плечевая мышца расположена под мышцами двуглавой мышцы и слегка видна, если вы согнете руку и пальпируете ее снаружи.

Сразу под длинной головкой бицепса находится мышца, которая может немного выпирать, расположенная между бицепсом и трицепсом.

Это твой брахиалис!

Вы можете обнаружить, что эта мышца немного болит, потому что это обычная область триггерной точки для всех, кто тренирует верхнюю часть тела.

Двуглавая мышца и плечевая мышца имеют общую функцию сгибания в локтевом суставе, поэтому изолировать плечевую мышцу невозможно. Однако есть ключевое различие между тем, как предпочитают работать плечевая мышца и бицепс, что может помочь нам в пользу плечевой мышцы при использовании определенной техники силовых тренировок.

Так как плечевая мышца наиболее сильна в среднем диапазоне движения, она имеет больший вклад в сгибание локтя в начальной трети или половине диапазона движения в локтевом сгибании, тогда как двуглавая мышца будет сильнее сгибаться от средней точки вверх.

Это означает, что мы можем препятствовать работе бицепса, нарушая его предпочтительное действие. Этого можно достичь, выполнив несколько упражнений на бицепс с пронацией предплечья, которые я покажу вам ниже.

ПОЧЕМУ HAMMER CURLS — НЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ОТВЕТ…

Вы, наверное, слышали, что сгибание молоточков — отличное упражнение для наращивания плечевой мышцы, которое помогает вытолкнуть ее наружу и увеличить размер руки?

Верно, НО…

Часто люди не выполняют упражнение должным образом, поэтому создание более широких и толстых рук не помогает в реальном росте!

Обычное упражнение на сгибание бицепса с молотком не подходит для удара по плечевой мышце, потому что, если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы переместите фокус на головки бицепса, а не на плечевую мышцу.

Молоточковое сгибание позволяет вам занять нейтральную позицию захвата на полпути между супинированной и пронацией, при этом костяшки пальцев направлены прямо вперед. Вы по-прежнему получаете небольшую активацию бицепса в плане сгибания локтя, что означает, что ваша плечевая мышца не толкается так сильно, как могла бы.

Что мы можем сделать, чтобы немного больше отключить активацию двуглавой мышцы?

Мы хотим вывести себя из супинации и ввести нас в пронацию, чтобы включить и активировать эту плечевую мышцу.

Обычного сгибания рук с помощью молотка недостаточно для удара по плечевой кости, потому что, если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы перенесете фокус на бицепс, а не на плечевую мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от молоточкового сгибания, ключевым моментом является изменение положения предплечья и локтя во время движения. Вместо того, чтобы просто держать руку в нейтральном положении с костяшками пальцев прямо вперед, согните руку к груди и сделайте пронацию предплечья в сгибание с перекрестным молотком.

Отсюда просто согните и разогните локоть, чтобы поднимать и опускать гантель. Это действительно воспламеняет плечевую мышцу, сводя к минимуму вклад мышц двуглавой мышцы в движение.

Это лучший способ сосредоточить большую часть усилий на плечевой кости и помочь действительно создать рост мышц с течением времени!

BRACHIALIS С ВЕСОМ КУЗОВ

Как насчет упражнения с собственным весом на бицепс для увеличения ширины? Вы, наверное, уже знаете, что я люблю подтягивать подбородок, и мы можем использовать его конкретную разновидность, чтобы сосредоточиться на наращивании размера плечевой мышцы!

Обычные подтягивания получают большую долю от бицепсов из-за супинированного предплечья, необходимого для выполнения упражнения, поэтому вместо этого вы захотите сделать подтягивание хватом сверху, чтобы привести эти руки в пронацию.

Но мы не говорим ни о каком подтягивании!

Вам нужно будет взять штангу очень узким хватом и стремиться сузить угол локтевого сустава во время тяги, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы ваши локти оказались позади тела.

Мы используем весь вес нашего тела для этого подтягивания, что является фантастическим способом перегрузки для роста мышц.

Этот вариант подтягивания — тяжелое упражнение на бицепс, и сейчас оно может быть слишком сложным в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если это так, не думайте, что вы так легко отделаетесь!

У меня для вас есть отличная модификация.

Вы можете применить ту же концепцию в тяге с перевернутым хватом, лежа на спине и свешиваясь на перекладине.

Для этого вы берете очень узкий захват сверху, и когда вы подтягиваетесь вверх, вы НЕ пытаетесь загнать локти назад за корпус. Это не сократит угол настолько, чтобы ударить по плечевой кости, насколько это возможно.

Вместо этого вы хотите попытаться подтянуть свое тело, подтянув тыльную сторону предплечий к груди.Это осветит этот плечевой сустав больше, чем вы когда-либо испытывали раньше, и, поверьте мне, со временем он станет отличным средством для наращивания мышц!

ПОЛУЧЕНИЕ ОТВЕТА БРАЧИАЛИСА!

У меня есть для вас последний совет, когда дело доходит до тренировки плечевой мышцы для наращивания мышечной массы. Эта небольшая настройка может иметь решающее значение, когда дело доходит до развития более широких, больших бицепсов!

Мы знаем, что мышцы задействуются в последовательном порядке в порядке спроса.Это означает, что если вы делаете очень тяжелые, очень тяжелые веса и увеличиваете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы на самом деле оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Бицепс будет задействован, потому что сгибание в локтевом суставе — одна из трех их функций, и они возьмут верх, оставив вашу плечевую мышцу в пыли!

Лучший способ уменьшить это — двигаться немного медленнее.

Если вы делаете очень много, очень тяжело и увеличиваете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Также полезно знать, что нижняя и средняя часть сгибающего движения в любом из этих упражнений будет больше обрабатываться плечевой мышцей.Начиная со среднего диапазона, бицепсы будут брать на себя немного больше, особенно когда мы задействуем сгибание плеча.

Это означает, что если вы немного медленнее выполняете повторения и более осознанно выполняете движения по мере подъема, вы можете убедиться, что большую часть этой работы выполняет плечевая мышца.

Как видите, поскольку бицепс и плечевая мышца разделяют функцию сгибания локтя, мы должны использовать любые методы наращивания мышц, которые мы можем в нашей тренировочной программе, чтобы попытаться свести к минимуму задействование двуглавой мышцы и вместо этого привлечь внимание плечевой мышцы.

Помните, если вы сможете построить более широкие бицепсы, ваши руки будут выглядеть более внушительно с КАЖДОГО угла.

Вы будете перебирать швы рукавов, потому что вы не только создаете впечатляющий набор вершин, но и тренируете бицепсы во всех измерениях!

Если вы ищете пошаговый план наращивания мышечной массы с выбором упражнений, основанный на научных данных, который поможет вам нарастить мышечную массу, получая максимальную отдачу от каждого выполняемого упражнения, ознакомьтесь с нашими программами тренировок ATHLEAN-X .

Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особое внимание этим оружию

Как сгибания рук со скакалкой с молотком улучшают выпуклые бицепсы

Отличная вариация традиционных завитков молотком для увеличения размера.

Эти выпуклые бицепсы — именно то, к чему мы все стремимся в более теплые месяцы.Будь то тесная футболка, майка или рубашка без рубашки, ничто не вызывает у окружающих больше зависти, чем изрезанная верхняя часть тела, полная достижений. Хотя все мы знакомы с традиционными сгибаниями на бицепс , важно понимать, что существуют и другие варианты, которые бросают нам вызов по-разному и по-разному работают с нашими мышцами. В конце концов, знание того, какие упражнения нужно выполнять и как именно их выполнять, действительно может повысить наши достижения до новых высот и наших бицепсов, хотя они могут хорошо выглядеть, также служат в качестве опорных мышц в функциональных движениях, а также более специфичные для спорта.

Наличие сильных рук важны по ряду причин, которые охватывают не только хороший внешний вид. Обладая более сильными руками, мы позволяем себе прорабатывать другие области, такие как наши плечи, которые могут быть более уязвимыми, тем самым снижая риск травм и улучшая осанку. Благодаря меньшему количеству травм и лучшей осанке мы можем выполнять более сложные и тяжелые упражнения, чтобы повысить силу, рост и спортивные результаты. Сильные руки также помогут защитить кости и стабилизировать суставы, что позволит нам сосредоточиться на других важных факторах, не чувствуя себя уязвимыми во время больших подъемов.

Сгибания рук на бицепсе — отличная вариация традиционного сгибания рук на бицепсе, позволяющая нам увидеть большую силу и размер наших бицепсов. Поступая таким образом, мы работаем, чтобы дать себе шанс действительно ускорить рост, и мы обсудим, о чем это упражнение. От того, что это такое, до проработанных мышц, преимуществ и способов их выполнения, вы захотите попробовать эту тренировку как новый способ добиться больших успехов.

Что такое сгибание рук со скакалкой?

Сгибания рук со скакалкой — это популярное упражнение с упором на руки, в котором в качестве основных инструментов используются канатный тренажер и веревочная насадка.С нейтральным хватом он прорабатывает ваши бицепсы, а также другие мышцы рук, чтобы вы могли выполнять всестороннее упражнение. Это позволяет безопасно и эффективно развивать мышцы для максимальной эффективности. Это важное упражнение, поскольку оно помогает не только привести в тонус основную группу мышц, но и укрепить функциональную силу для повседневных действий, которые мы выполняем в повседневной жизни.

Мышцы проработаны

Когда дело доходит до мышц, прорабатываемых с помощью сгибания скакалки, основными являются двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышца (1).Вдобавок ко всему, это помогает стабилизирующим мышцам дать нам наилучшие шансы на максимальную поддержку. Ваши предплечья и дельты также получат некоторую работу, что является приятным бонусом, и ваши ловушки, хотя и в меньшей степени, также будут немного работать.

Преимущества скакалочных сгибаний с молотком

Вместе с этим упражнением вы получаете несколько больших преимуществ, которые действительно дают вам шанс провести эффективную тренировку рук. Преимущества включают:

Создайте серьезную силу рук: Отличная альтернатива традиционному сгибанию рук с молоточком, вы можете развить настоящую силу, выполняя твердые вариации.

Повышение поддержки рук и верхней части тела: Рабочие мышцы-стабилизаторы позволяют сосредоточиться на поддержке других мышц и суставов, например плеч, которые часто могут быть довольно уязвимыми.

Меньше давления на запястья: Нейтральный захват позволяет уменьшить давление на запястья и локти, тем самым уменьшая боль и риск травм (2).

Непрерывное напряжение: При постоянном напряжении вы никогда не дадите своим мышцам истинного разрыва, тем самым увеличивая сопротивление, позволяя лучше наращивать силу и размер.

Отлично подходит для тонизирования: Эффективное упражнение, оно поможет укрепить эти руки, и все смогут позавидовать, пока вы накачиваете выпуклые бицепсы.

Как их выполнять

Вот шаги для выполнения упражнения на сгибание рук со скакалкой:

Установите регулировочную деталь на канатную машину до последнего положения, ближайшего к земле, и зацепите трос. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.Ваши ладони будут направлены внутрь, когда вы будете напрягать корпус, чтобы спина была прямой, а локти по бокам.

Выполните сгибание рук, поднимая руки примерно на уровень груди, по-настоящему сжимая их сверху. Сделайте паузу на короткую секунду вверху и медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Полезные советы для максимальной эффективности

Это упражнение довольно просто выполнить, но есть несколько полезных советов, которые помогут нам достичь того, чего мы хотим.Важно выполнять это упражнение контролируемым образом, чтобы вы не полагались только на инерцию, чтобы поднять вес. Вы действительно хотите максимально использовать время под напряжением, поэтому не обманывайте себя в хорошей тренировке, полагаясь на инерцию.

Выполняя это упражнение, старайтесь держать локти как можно более сжатыми. Это потребует от ваших рук большего, чтобы поднять этот вес, что принесет вам пользу только с точки зрения силы и размера. Важно, чтобы ваше ядро было задействовано на протяжении всего движения, чтобы не жертвовать формой и не допустить потенциально возможных травм.Это упражнение может стать для вас отличным, если вы выполните правильные действия, чтобы максимально повысить его эффективность.

Заключение

Упражнение «Сгибание рук с тросом и молотком» — это действительно испытание для вас и отличное отличие от традиционного упражнения «Сгибание рук с гантелями». Для нас важно постоянно по-разному воздействовать на наши мышцы, чтобы продолжать видеть тот жизненно важный рост, которого мы все больше всего хотим. Благодаря способности увеличивать силу и размер, работать с этими стабилизирующими мышцами и придавать нам приятный тонус, эти выпуклые бицепсы ближе, чем вы думаете.Взгляните на свой распорядок тренировок и посмотрите, где вы можете использовать его для приятного испытания. Вы не будете разочарованы результатами упражнения сгибание рук с веревочным молотком.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

Bharambe, Vaishaly K .; Ароле, Васанти; Канаскар, Нилеш (2015). «Исследование двуглавой мышцы плеча: анатомические аспекты и клиническое значение».(источник)
Айхан, Эгемен; Айхан, Цигдем (2020). «Кинезиология локтевого комплекса». (источник)

Один лучше другого?

Многие люди начинают подниматься, чтобы получить большие руки. Иметь хороший набор ружей — конечная цель для многих лифтеров, поэтому вы видите так много неопытных лифтеров, которые делают один за другим подходы одного и того же типа сгибаний.

Однако, когда вы преследуете завидную пару питонов, выбор упражнений важен, и не все упражнения на бицепс созданы одинаково.Как и в случае с остальными частями вашего тела, есть упражнения, которые обеспечат разный уровень эффективности и интенсивности для ваших бицепсов.

Два самых популярных упражнения на бицепс — это сгибания рук супинированным хватом (обычные сгибания на бицепс) и сгибания на бицепсах. Когда дело доходит до сгибаний молоточков и сгибаний на бицепс, они оба являются отличными упражнениями на бицепс и стали основным элементом тренировок рук многих лифтеров; однако, если сравнивать яблоки с яблоками, какое из них лучше?

Существует распространенное заблуждение, что молоточковые сгибания — это совершенно другое упражнение, чем бицепс, поэтому для неосведомленных: молоточковые сгибания — это сгибания на бицепс.Сгибания молоточков прорабатывают ваши бицепсы так же, как и все другие разновидности сгибаний, с небольшими вариациями в том, как они воздействуют на каждую из трех головок мускулов.

Прежде чем мы углубимся в эти упражнения и то, что в них движет, давайте взглянем на анатомию бицепса.

Анатомия бицепса

Бицепс разделен на 3 части. Наиболее известные части бицепса — длинная голова и короткая голова.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча — это мышечная полоса, которая проходит вдоль внешней стороны плеча и придает бицепсу пик при сгибании.

Короткая головка проходит по внутренней стороне плеча и дает толщину бицепса, если смотреть спереди. Вы когда-нибудь видели парня с огромными руками, если смотреть со стороны, но глядя на него прямо, они выглядят вполне нормально? У него проблемы с развитием короткой головы.

Другая, малоизвестная часть двуглавой мышцы плеча — это плечевая мышца. Плечевая мышца — это небольшая мышца, расположенная под длинной и короткой головкой, и она также влияет на верхушку бицепса, но не так сильно, как длинная голова.

Помня об анатомии бицепса, вы сможете поддерживать связь между мозгом и мышцами при выполнении упражнений. Для удобства ознакомьтесь с изображением ниже, заимствованным с Bodybuilding.com.

Сгибания рук на бицепс и сгибания на молоточках

Молотковые сгибания

Сгибание рук с молоточком — это упражнение на бицепс, выполняемое удерживанием гантелей по бокам и сгибанием рук, сохраняя этот хват, а не супинируя его. От нижней части повторения к верхней части ваши ладони смотрят внутрь.

Тем не менее, молотковые сгибания часто дискредитируют из-за количества импульса и раскачивания, которые люди используют при сгибании молоточков. Сгибание рук с молоточком, как и большинство других упражнений, следует выполнять в строгой форме, не используя импульс, чтобы махать гантелями вверх.

Что отличает молоточковые сгибания от других разновидностей сгибаний, так это то, что они воздействуют на двуглавую мышцу плеча, небольшую мышцу под длинной и короткой головками, о которой мы говорили ранее. Сгибание рук молоточком — одно из немногих упражнений, которое действительно эффективно задействует плечевую мышцу, поэтому, если вы придираетесь к своим бицепсам и стремитесь к общей ровности, а не только к массе и пику, это упражнение для вас.

Обычные сгибания рук на бицепс

Сгибания рук супинированным хватом или стандартные сгибания рук на бицепс, как правило, первое, что люди делают с гантелями. Одно из старейших упражнений в книге, этот золотой стандарт тренировки бицепса настолько же универсален, насколько и эффективен.

С супинированным хватом, то есть ладонями вверх, вы можете сгибаться с гантелями, штангой (сгибание рук со штангой), выполнять сгибания рук на канате или сгибания рук проповедника. Вы также можете делать упражнения на обратные завитки.Но в этом примере мы посмотрим на сгибания рук с гантелями, чтобы поставить движение на ровное игровое поле, как традиционные сгибания рук с гантелями.

Сгибание гантелей супинированным хватом, как и все другие упражнения на сгибание, когда локти находятся по бокам, в основном задействует длинную головку двуглавой мышцы плеча. Длинная голова, как упоминалось ранее, придает бицепсу пик и ширину, если смотреть сбоку.

Как и в случае с сгибанием рук молоточком, использование импульса в этом упражнении для поднятия гантелей вверх является большим запретом, так как это будет препятствовать любому росту или приросту силы в упражнении, ограничивая задействование бицепса.

Сгибание рук на молоточках против сгибаний на бицепс: последнее слово

Прежде чем мы выберем победителя, я хочу упомянуть, что упражнения для каждой части тела должны варьироваться, чтобы у каждой головки каждой мышцы была возможность стимулироваться. Если вы хотите получить сбалансированное телосложение, очень важно менять упражнения и по-разному прорабатывать мышцы.

С учетом сказанного, победитель этого матча: стандартные сгибания рук на бицепс. Стандартные сгибания рук на бицепс фокусируются на длинной головке мышц бицепса больше, чем на сгибание молоточков, и позволяют более глубоко растягивать нижнюю часть движения.Длинная голова составляет большую часть мышц двуглавой мышцы, чем плечевые мышцы, поэтому в аргументе «молоточковое сгибание» и «сгибание бицепса» стандартное сгибание бицепса является победителем.

Еще один аспект стандартного сгибания рук на бицепс, который делает его превосходным, заключается в том, что просто не так легко выполнить повторение, как сгибание молоточков, и обеспечивает правильную форму. Когда большинство людей делают сгибания с бицепсами, вы увидите, как они опускают плечо той стороны, на которой они сгибаются, это неверное повторение и убирает бицепс из последней части повторения.

Последние мысли

Хотя стандартные сгибания на бицепс супинированным хватом более эффективны при проработке большей части бицепса, это не означает, что вы должны полностью исключать молоточковые сгибания из своей тренировки и выполнять только один тип сгибаний.

Включение в тренировку бицепса работы с короткой головой (сгибание рук проповедником, сгибание на тросе), работой с длинной головой (чередование сгибаний гантелей, концентрированные сгибания рук) и плечевой мышцы (сгибания рук на бицепсе, сгибания на скакалке с хватом молотком) — лучший способ убедиться, что вы полностью и равномерно развиваете свои бицепсы и помогаете преодолевать плато.

Так что возьмите немного железа и, будь то сгибание рук молоточком, стандартное супинированное сгибание или сгибание рук проповедника (или, лучше всего, все 3), начинайте накачивать эти повторения!

Hammer Bicep Curl — ваши фитнес-инструменты

Основная мышечная группа: Бицепс

Вторичная мышечная группа: Предплечья

Необходимое оборудование: Бицепс

Добавить упражнение в план тренировки

Преимущества Сгибания рук Hammer Bicep

Если вы часами проводите в тренажерном зале, пытаясь нарастить бицепсы с помощью классических сгибаний, но при этом совершенно не удовлетворены размером предплечий, скорее всего, вы никогда не слышали о плечевой мышце.
Брахиалис — это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто занимается в тренажерном зале с целью нарастить большие руки.
Брахиальные мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на плечевую мышцу во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться. И один из лучших способов проработать плечевую мышцу — добавить молоточковые сгибания бицепса в свою тренировочную программу.

Если вы ищете новые увлекательные тренировки, вы можете загрузить бесплатный план тренировок или приобрести один из наших планов тренировок, который включает в себя доступ к вашему собственному консультанту по фитнесу на время.

Риски выполнения Сгибания рук Hammer Bicep

Не поддавайтесь соблазну выполнить тяжелый комплекс сгибаний рук на бицепс с молоточком. Бицепс — это маленькие мышцы, которые могут быть повреждены, потянув или разорвав их. Если вы сделаете это, это только отбросит вас назад в достижении ваших целей в фитнесе. В некоторых редких случаях людям также требуется операция, чтобы исправить сильные мышечные разрывы!

Как это сделать Сгибания рук Hammer Bicep

1.Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и удерживайте гантели по бокам.
2. Удерживая туловище неподвижно, согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам.
3. Остановитесь, когда гантель не коснется вашего плеча. Задержитесь на мгновение в верхней части позиции.
4. Верните гантели в исходное положение контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение.
5. Вы также можете выполнять чередующиеся сгибания рук с молоточком, сгибая одну руку за раз.

Для идеальной техники

Избегайте раскачивания или перемещения туловища из стороны в сторону при выполнении повторений — это форма читерства. Вы снимаете напряжение с рук и переносите его на спину и основные мышцы. Если это похоже на вас, снизьте уровень сопротивления, который вы используете, выберите меньший вес и обратите внимание, насколько больше ощущений вы чувствуете от строгого завитка.

Варианты

После того, как вы освоите сгибание рук на бицепс с молотком, вы можете попробовать альтернативные упражнения, которые нацелены на аналогичные группы мышц, такие как;

Как делать EZ Bicep Curl
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам.
3. Выдохните и медленно опустите штангу EZ в исходное положение.

Как делать сгибания рук на бицепс
1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
3. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
4. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

Лучшие тренировки на бицепс с сгибанием рук | Live Healthy

Если вам нужны выпуклые бицепсы, добавление вариаций сгибания молоточков в вашу программу силовых тренировок — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения телосложения рук. Двуглавая мышца, которая инициирует сгибание локтя, состоит из нескольких мышц, которые проходят от локтя до плеча: двуглавой мышцы плеча, плечевой кости и плечевой мышцы.Согласно «Лучшим упражнениям для рук, о которых вы никогда не слышали», сгибание рук на бицепсе — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов.

Гантели для сгибаний молоточков

В стандартном варианте выполнения сгибаний молоточков, рекомендованном Американским советом по упражнениям, используются две гантели с отягощением. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой для устойчивости. Выпрямите позвоночник и втяните мышцы живота. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы рук направлены от тела.Вдохните и подтяните обе руки к плечам, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения. Выдохните и опустите гантели обратно в стороны.

Сгибания рук с тросом и сопротивление

Сгибания с помощью троса с молоточком — это разновидность упражнения на бицепс с использованием эспандера или троса. Если вы используете эспандер вместо троса для упражнений, выберите ленту с ручками на каждом конце. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в центре эспандера или перед тросом для упражнений и возьмитесь за один конец ленты или троса в каждой руке.Ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят в потолок. Встаньте прямо и приклейте локти к бокам на время выполнения упражнения. Вдохните и согните предплечья к плечам. Выдохните и расслабьте руки по бокам.

Сгибания рук с набивным мячом «Молоток» на бицепс

Использование набивного мяча предлагает уникальную вариацию сгибания «молоточков». В этом варианте вы используете только один набивной мяч, удерживаемый обеими руками, поэтому вам может потребоваться соответствующая регулировка веса.Например, если вы выполняете сгибание рук с гантелями с отягощением 10 фунтов, подумайте об использовании набивного мяча от 15 до 20 фунтов. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо с прямой спиной, держа набивной мяч обеими руками перед бедрами. Сведите локти к бокам на протяжении всего упражнения. Вдохните и согните руки в локтях, направляя набивной мяч к верхней части груди. Выдохните и опустите мяч обратно в исходное положение.

Подумайте об этом

Перед выполнением любого силового упражнения обязательно сначала разогрейте тело.Выполните от пяти до 10 минут легкой или умеренной сердечно-сосудистой активности — бег трусцой или прыжки с трамплина — чтобы разогреть мышцы. Избегайте каких-либо силовых упражнений на бицепс, если у вас в анамнезе были травмы плеча или локтя, пока у вас не будет возможности поговорить с врачом. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких весов и постепенно повышайте их. Как правило, вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 15 повторений каждого упражнения до того, как у вас утомятся мышцы, до трех подходов.

Ссылки

Биография писателя

Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года. Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания она приносит в оздоровительную индустрию. Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.

Hammer Curls 101 | Любители спортзала

Включаете ли вы в свои тренировки упражнения на бицепс? Вам следует.Вы вообще знаете о пользе и типах молоточковых завитушек? Мы делаем и объясняем все прямо здесь для вас.

Молотковые сгибания — одно из лучших упражнений, которые нужно выполнять, если вы хотите значительно нарастить мышечную массу. В этом нет никаких сомнений! Однако правда в том, что это упражнение забывают и не используют так часто, как сгибание бицепса супинированным хватом. Если вы хотите серьезного увеличения силы и мышц, то вам обязательно нужно начать варьировать программу тренировок.

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле существует множество разновидностей сгибания молоточков, о которых большинство людей даже не узнает.Мы стремимся изменить все это для тренировки ваших больших рук.

Как?

Мы рассмотрим преимущества молоточкового сгибания, а затем рассмотрим различные методы их выполнения.

Какая польза от сгибания молоточков

Молотковые сгибания в основном нацелены на длинную головку бицепса. Это мышца плеча, у которой есть две мышечные головки, расположенные на передней части руки. Трицепс находится на тыльной стороне руки и используется как вторичная мышца для выполнения движений, основанных на сгибании рук.Сгибания рук считаются упражнениями на тягу. Вот почему они хорошо дополняют одни из лучших тренировок для спины.

Молотковое сгибание также поражает плечевую мышцу в качестве основного источника. Это мышца, которая на самом деле расположена под двуглавой мышцей. Это означает, что вы, по сути, получаете мощный насос для рук при выполнении сгибаний молоточков.

Чем это отличается от сгибания рук на бицепс, которое мы часто наблюдаем в наши дни?

Супинированный захват помогает сжать мышцу двуглавой мышцы и именно это помогает создать эффект бейсбольного мяча при сгибании.Однако это не лучшее движение для увеличения силы, да и размера тоже на самом деле нет. Напротив, это можно рассматривать как чисто косметическое упражнение, подобное упражнению, поскольку оно больше для определения.

Это не значит, что это не помогает при тренировке бицепса. Это означает лишь то, что он не так хорош, как молоточковый сгибание во всех его вариациях. Также стоит отметить, что при сгибании молоточков требуется меньше усилий запястья и больше сокращений предплечий, чем при обычном сгибании рук на бицепс.

Вы получите гораздо больше пользы от этой версии, так как ваши запястья не задействованы, что позволяет больше использовать бицепс во всех формах сгибания молоточков.Затем, если вы хотите больше воздействовать на предплечья, вы просто начинаете с гантелями под углом 90 градусов, а затем сгибаетесь только до тех пор, пока не достигнете угла 45 градусов.

Различные варианты сгибания молоточков

Как уже упоминалось, есть несколько вариантов этого упражнения. В основном, вариации зависят от движения рук, изоляции и даже оборудования. Сгибания молоточков выполняются нейтральным хватом. В большинстве случаев ладони обращены к телу.

Сгибания рук через плечо «молоток»

Кросс-боди-хаммер сгибания рук — единственные упражнения, которые выполняются без нейтрального хвата на протяжении всего движения. Этот вариант используется для хорошего сжатия плечевой мышцы и бицепса, но также выполняется для тех, кто испытывает боли в плече.

Вы выполняете это упражнение, сначала беря гантели в каждую руку и сжимая их по бокам. Затем сократите бицепс одной руки, сгибая локоть, проводя гантель вверх по передней части тела к противоположному плечу.Ваш локоть должен оставаться на месте и не двигаться — только сгибаться. Опустите гантель, следуя той же траектории, и остановитесь, положив гантели на бок. Повторите с противоположной рукой.

Попеременные сгибания рук и сгибания двойным молотком

Попеременные сгибания рук и сгибания двойным молотком — это обычная вариация, которую вы, возможно, видели. Это когда вы держите плечи и локти вперед и поддерживаете их таким образом. Смысл этого варианта состоит в том, чтобы просто поразить длинную головку плеча и двуглавой мышцы с большей нагрузкой, чем любые другие мышцы руки.

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте ладонями внутрь. Напрягите бицепсы и согните локти, чтобы свести одну или обе гантели вверх. Головка гантели должна приближаться к вашему плечу. Обведите гантель обратно и повторите. Смените руки, если вы использовали только один.

Сгибания рук со штангой, швейцарский молоток

Швейцарский бар — это аккуратный предмет прямоугольной формы. С учетом сказанного, на концах они изгибаются, образуя площадку для весовых пластин, как у штанги.В центре расположены планки для нейтрального хвата и, возможно, для других углов. Отличное приспособление для завивки молоточком!

Разместите грузы на концах штанги и закрепите их зажимами для штанги. Присядьте, чтобы взяться за ручки нейтрального хвата. У некоторых швейцарских рулей есть ручки с широким и узким хватом. Вы можете выбрать любой из них. Встаньте, поставив штангу перед собой, и согните вес, прижав локти к бокам. Медленно опустите вес и повторите.

Сгибание рук с молотком для проповедника

Сгибание рук проповедника — один из лучших методов изолирования бицепсов.Еще лучше выполнить это в варианте с вращением молотком. Цель этого типа молоточкового вращения — масса и сила. Рекомендуется использовать достаточно значительное сопротивление, когда вы можете делать только 8-10 повторений в каждом подходе. Почему? Так вы сможете способствовать росту!

Вам понадобится изолирующая скамья, на которой можно будет опереться на руки. Это может быть версия стоя или сидя. Возьмите гантели в каждую руку и положите тыльную сторону рук на изолирующую подушку. Опустите гантели и напрягите бицепсы, чтобы руки не выходили за подушку в нижнем положении.Согните вес и повторите.

Молоток наклонной сидя

Это еще одна отличная вариация, которую время от времени можно добавлять в вашу программу тренировок. Единственная проблема с этим — наклонный наклон плюс свешивание плеч со скамейки может привести к травме плеча. Вот почему вам определенно нужно воздерживаться от тяжелых повторений, пока вы не привыкнете к диапазону движений и положению плеч.

Исследования показали, что разные углы, под которыми вы располагаете свое тело, могут дать разные, а иногда и лучшие результаты.Для длинной головы бицепса наклон идеально подходит для хорошей растяжки.

Возьмите гантели и сядьте, упершись плечами в подушку. Держите гантели по бокам и держите локти согнутыми. Напрягите бицепс, чтобы подтянуть гантели вверх и перенести вес на плечо. Верните вес обратно вниз и повторите.

Hammer Curls отлично подходят для сложных и суперсетов

Лучшее сочетание, которое вы можете сделать с молоточковыми сгибаниями, — это упражнения на вытягивание спины, за которыми сразу следует вариация молоточковых сгибаний.Конечно, это называется суперсетом. Затем выполняется сгибание рук на бицепс, а затем это упражнение. Это называется составным набором.

Суперсет — это когда вы тренируете две группы мышц, которые обычно работают вместе. Когда вы выполняете упражнения, такие как тяги сидя, вы чувствуете, что ваши бицепсы значительно задействованы. Таким образом, добавление серии сгибаний молоточков сразу после первого упражнения удваивает интенсивность тренировки и увеличивает рост бицепсов.

Затем у нас есть составной комплекс из двух упражнений, нацеленных на одну и ту же первичную мышечную область.Выполнение сгибаний на бицепс со штангой, а затем чередование сгибаний на бицепсах, определенно позволяет мышцам расти намного лучше при постоянном напряжении. Оба типа подходов, выполняемых с умеренным весом, определенно сделают вас крупнее.

Как улучшить ваши навыки сгибания молоточков

Далее, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам выполнять сгибания молоточков правильно и с достаточным сопротивлением. Опыт, который вы хотите получить от сгибаний молоточков, — это когда ваши предплечья напряжены, запястья напряжены, а бицепсы растут.Это легко сделать с помощью правильной формы. Вы также можете захотеть приобрести какое-нибудь оборудование.

Во-первых, если при их выполнении вы откидываете назад плечо или верхнюю часть тела, то вам нужно снизить сопротивление. Выберите гантель, которая бросает вызов вашему телу, но также и ту, с которой вы справитесь.

Почему?

Если при выполнении движения ваше тело отвлекается от бицепса, предплечий и плечевой мышцы.

Подумайте о том, чтобы надеть грузовой пояс, чтобы поддерживать мышцы пресса при сокращении, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении и в правильном положении.Никаких читерских представителей!

Следующей областью внимания будут ваши запястья, особенно если они наклоняются во время завивки. Ваши запястья должны быть жесткими, чтобы гантель идеально располагалась в ладонях. Это могло произойти по двум причинам: слабый захват или слабое запястье. Либо одну из них можно исправить с помощью укрепляющих техник или обертывания запястий.

Бинты кладут прямо под мясистую часть ладоней и в начале запястья. Они используются для сохранения жесткости запястий под давлением и предотвращения их сгибания или наклона.Вот почему они очень важны для тех, кто хочет двигать более тяжелые гантели.

Вот две программы тренировок на сгибание молота, которые включают

Поскольку теперь вы знаете все о сгибаниях молоточков и о том, какие упражнения связаны с этим типом тяговых движений, давайте обсудим тренировки. Ниже приведены две программы упражнений, которые можно выполнять на одной неделе или время от времени. Первый посвящен тренировке спины и бицепса. Второй используется для нацеливания на мышцы рук в целом.

Любые повторения, которые вы видите меньше восьми, должны выполняться с большим сопротивлением. Все от 8 до 12 повторений следует выполнять с умеренным сопротивлением, а выше — с легким сопротивлением. Выполняйте каждое упражнение с правильным выполнением, чтобы получить наилучшие результаты и предотвратить травмы.

Тренировка 1: спина и бицепс

повторений упражнений

Становая тяга x5 x4-6

Тяга в наклоне x5 x4-6

Суперсет:

Боковой толчок x5 x10-12

Попеременное сгибание молотка x5 x10-12

Обратный взлет x5 x10-12

Тренировка 2: Руки

повторений упражнений

Жим лежа на узкой скамье x5 x5-6

Разгибание гантелей над головой x5 x5-6

Составной набор:

Сгибание рук со штангой x5 x10-12

Сгибание рук на наклонной скамье x5 x10-12

Тяга на трицепс на тросе x5 x10-12

Заключение

Одно можно сказать наверняка: теперь у вас есть много знаний об одном из лучших упражнений для рук.Не забывайте, что если кто-то видит, что вы выполняете это упражнение, и спрашивает, на какие мышцы оно нацелено, правильный ответ — бицепсы, предплечья и плечевые мышцы.

Расскажите о себе и получите больше керлинга с молотками!

Как уже упоминалось, лучший способ использовать молотковые сгибания — это, по крайней мере, умеренное сопротивление, но вы обнаружите, что можете поднять немного больше, чем обычные сгибания. Ваши предплечья и бицепсы определенно оценят дополнительное сопротивление.

Две предоставленные тренировки в основном исключают оправдание, которое может дать любой, говоря, что он не знает, как включить молоточковые сгибания в свой распорядок дня.Сгибания молоточков должны быть необходимы всем, кто хочет улучшить внешний вид, силу и даже сцепление рук.

Наконец, не забудьте сделать статическую растяжку после интенсивных тренировок. Это особенно касается тех тренировок, которые нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы. Статическая растяжка — это вид, при котором вы удерживаете растяжку от 30 до 40 секунд перед тем, как расслабиться.

Лучше всего для бицепсов положить ладонь на поверхность ниже уровня плеч.Затем вы наклоняетесь к нему и позволяете растяжке тянуть мышцу двуглавой мышцы, заставляя ее удлиниться. Это улучшит восстановление и поможет успокоить любые мышечные спазмы, которые могут возникнуть.

Имейте в виду, что тренировки, нацеленные на ваши бицепсы на интенсивном уровне, могут привести к их блокировке. Это могло бы предотвратить движение длинной головы на короткое время. Убедитесь, что вы делаете правильную растяжку и поддерживаете движение бицепсов.

Более сильное оружие в пределах досягаемости!

Брайан Панкау, CPT

сгибаний молотком vs.Сгибания рук со штангой —

Сгибания рук с молоточком и со штангой задействуют один и тот же набор мышц. Однако они немного различаются по технике и весу, который необходимо использовать. Из-за различий в технике три мышцы, задействованные в упражнении, задействуются в двух упражнениях немного по-разному. Оба упражнения могут быть включены в одну тренировку.

Различия в технике выполнения сгибаний молоточков и штанги

Сгибания рук на бицепсах и сгибаниях со штангой используют схожие техники, но с одним незначительным отличием. Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, сначала положите руки на перекладину на ширине плеч ладонями вперед. Позвольте штанге свисать перед вами. Держите локти по бокам туловища, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к плечам. Верните штангу в исходное положение, разгибая руки в локтях.Чтобы выполнять молоточковые сгибания, возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать по обе стороны от вас, ладони смотрят к бедрам, а не вперед. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, а затем верните вес в исходное положение.

Мышцы, задействованные для сгибания бицепса

Основная мышца, задействованная при сгибании рук со штангой, — это двуглавая мышца плеча. Это означает, что бицепс производит наибольшее количество силы. Он берет начало в лопатке, затем проходит по передней части руки и вставляется в лучевую кость.Помощь в движении также оказывает плечевая и лучевая мышцы. При молоточковом сгибании основной задействованной мышцей является плече-лучевая мышца. Брахиорадиальная мышца меньше двуглавой мышцы. Он берет начало на плечевой кости, а затем прикрепляется к лучевой кости. Он становится основным двигателем, когда ваш локтевой сустав находится в среднем положении между супинацией и пронацией, как это бывает во время сгибания молоточков. Бицепс, как и плечевая мышца, служит вспомогательной мышцей.

Гири, используемые для сгибаний молоточком vs.Сгибания рук со штангой

Штанга с отягощением используется для сгибания рук со штангой. Олимпийская штанга весит 45 фунтов. — хотя другие штанги могут иметь другой вес — и тогда вы можете увеличить интенсивность, добавив утяжелители. Сгибание рук с молоточком, однако, выполняется с гантелями. Вы не сможете расположить локтевой сустав в средней позиции супинации и пронации со штангой.

Включение сгибаний в вашу тренировку

Поскольку они включают в себя одну и ту же совокупность трех мышц — двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечевой мышц, — сгибание молоточков и сгибание штанги часто выполняется в рамках одной тренировки.Те, кто заинтересован в наращивании мышечной массы рук, получат больший эффект от выполнения обоих упражнений. Выполните от четырех до шести подходов сгибаний со штангой и от четырех до шести подходов сгибания рук на груди.

Упражнение молот с гантелями. Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Техника выполнения

Последовательность выполнения

Ошибки

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

Кому, когда и сколько

Техника выполнения

Применение

Суть упражнения

Какие мышцы работают?

Техника выполнения упражнения

Типичные ошибки новичков

Использование большого веса

Неправильная амплитуда

Чрезмерный читинг

Тренировочные комплексы

Упражнение молоток на бицепс увеличивает объем

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

Рекомендации и дополнения к упражнению молоток

Кому, когда и сколько

Упражнение Молоток

Молоток

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Упражнение «Молоток», отзывы — Упражнения для рук

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Молоток: работаем над высотой бицепса

«Молот»: специфика упражнения

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Преимущества упражнения

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Подъёмы двух рук в положении стоя

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Подъёмы в положении сидя на скамье

Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Правильная техника

Безопасность

Типичные ошибки

Экипировка

Заключение

Разновидности «Молота»

Работающие мышцы

Упражнение в программах тренировок

Заключение

Суть упражнения

Какие мышцы работают?

Техника выполнения упражнения

Типичные ошибки новичков

Использование большого веса

Неправильная амплитуда

Чрезмерный читинг

Тренировочные комплексы

Техника упражнения молот

Особенности техники упражнения молот

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности |

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

Советы по выполнению

Варианты выполнения:

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

Упражнение «молот»: как его правильно исполнять?

Как увеличить бицепс | Плечевая мышца

Как сгибания рук со скакалкой с молотком улучшают выпуклые бицепсы

Отличная вариация традиционных завитков молотком для увеличения размера.

Что такое сгибание рук со скакалкой?

Мышцы проработаны

Преимущества скакалочных сгибаний с молотком

Как их выполнять

Полезные советы для максимальной эффективности

Заключение

Один лучше другого?

Анатомия бицепса