В чем нет углеводов: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ канал

Почему в мясе нет углеводов.

Совершая покупки продуктов в магазинах, первое, на что мы смотрим, после того, как взяли товар в руки, это состав. Посмотрев чуть ниже, можно увидит графу: «энергетическая ценность». Там есть информация о количестве жиров, белков, углеводов и калорий в продукте. Читая её, многих удивляет, что в мясе нет углеводов. Углеводов нет в рыбе, птице, во многих мясных деликатесах, колбасах, консервах. То есть во всех продуктах, где основной компонент мясо каких-либо животных.

Содержание статьи

Есть ли в мясе углеводы

Что бы ответить на вопрос: почему в мясе нет углеводов — нужно разобраться, что принято называть мясом, а что есть углеводы. Сильно углубляться не буду, опишу простыми словами.

Мясо

Мясом обычно называют мышечную ткань животных или просто мышцу, соединительные ткани и жировые прослойки. Мышечная ткань состоит из белка, воды, минералов и липидов. А вот различные субпродукты не являются мясом, хотя многие их относят к нему.

Углеводы

Углеводы — это сахар. Делятся они на два типа:

• Простые или моносахариды состоящие из одной молекулы сахара.
• Сложные или полисахариды. Могут состоять из нескольких молекул сахара.

Углеводы в мясе

Из школьного курса биологии нам известно, что сахара синтезируются в растениях, под действием солнечного света. Животные (за исключением, некоторых очень простых) не могут синтезировать сахара сами. Они получают углеводы, питаясь растениями. Тогда почему в мясе нет углеводов?

Самое забавное, что в мясе есть углеводы, но только, простите мне это выражение, в живом. Большая часть углеводов, которые животные получают с пищей, преобразуются в энергию для поддержания жизнедеятельности, а неиспользованные преобразуются в жиры. Но совсем малая часть, накапливается в мышцах, как резервный источник энергии. Называется, этот сложный углевод — гликоген.

Доля гликогена в мясе очень низкая менее 1%, и получить углеводы из мяса, можно только если съесть его, сразу после забоя или вылова. После непродолжительного хранения или заморозки, молекулы гликогена из-за естественных процессов, распадаются. Поэтому, в мясе, которое продают в магазине уже нет углеводов. Но производитель может их туда добавить.

В мясе нет углеводов, но это не значет, что из него нельзя получить энергию.

Продукты из мяса, в которых есть углеводы

Если посмотрить на энергетическую ценность, например, курицы или свинины, то углеводов там нет.

Как выбрать свинину. Какие есть части туши

Но часто в колбасе, сосисках или мясных деликатесах можно увидеть определенную долю углеводов. Это связанно с тем, что в составе таких продуктов бывают растительные компоненты, такие как картошка, соя, мука и тп. В колбасе и сосисках это объяснимо, то непонятно откуда углеводы берутся, например в карбонаде.

Если вы увидели мясные продукты, в которой есть углеводы, это не значит, что они плохие. Просто, производитель разбавил их растительными компонентами. Только из-за этого, отказываться от покупки не нужно. Но стоит задуматься…

Всё о вреде колбасы и сосисок

плюсы и минусы такой диеты для здоровья и самочувствия

Отказ от каких-то полезных веществ должен быть обоснован врачами, но порой людей это не останавливает. Чаще всего худеющие отказываются от углеводов, имеющих плохую репутацию: они, мол, способствуют набору веса. Но при этом все забывают, что именно углеводы дают организму энергию, необходимую для жизни! Конечно, быстрые углеводы (в сладостях, газировке, сахаре) менее полезны, чем сложные, но хоть какие-то должны быть. Вот что может случиться с организмом, если ты все-таки решила придерживаться такой диеты.

Вита Зорина редакция

1. Ты можешь похудеть

Только по большей части из тебя выйдет лишняя вода. Диеты, богатые солью и углеводами, способствуют тому, что в организме накапливается жидкость. Значит, если убрать эти компоненты, излишки воды выведутся из организма и на весах будет более приятное число.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. А можешь набрать вес

Избавление от воды — временное, потому что очень скоро вес вернется обратно. Особенно если недостаток углеводов восполняется избытком жиров в орехах, сыре и авокадо. Эти продукты тоже полезны, но в них много калорий, поэтому переедать не следует.

3. Могут быть проблемы с пищеварением

Диета со сниженным количеством углеводов предполагает повышенное содержание белка и жиров, а вот полезных для пищеварения волокон в рационе мало. Так что легкая тошнота может быть признаком несбалансированного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ты можешь быстрее уставать

Организм сохраняет углеводы в форме гликогена, который легко попадает в кровь и дает энергию. И если этой энергии мало, организму нужно время, чтобы подстроиться под новые реалии. Важно добавить в диету полезных жиров, чтобы организм производил энергию из них, а не из быстрых углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Может испортиться дыхание

Один из наиболее частых побочных эффектов — неприятный запах изо рта. Поначалу это происходит из-за выведения лишней воды, а потом, когда организм начинает производить энергию из жиров, изо рта может пахнуть фруктами или ацетоном.

6. Уменьшится риск диабета

Быстрые углеводы помогают вырабатывать инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара. Если в рационе много углеводов, инсулина может быть больше чем нужно и развивается диабет второго типа. Если есть меньше углеводов, шансов на этот диагноз меньше. Но это касается только быстрых, «пустых» углеводов из сладкого, хлеба и алкоголя, сложные не дают такого эффекта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Ты будешь хотеть сладкого

Организм быстро привыкает к сахару и сложно отвыкает от него, так что поначалу возможна настоящая сахарная ломка. Но постепенно можно перейти на полезные сладкие перекусы вроде яблочных долек или бананов.

8. Могут появиться признаки вирусного заболевания

Например, озноб, головная боль, тошнота. Решение — пить больше воды.

9. Могут выпадать волосы

Это неприятно, но половину волос точно не потеряешь, да и через пару месяцев это пройдет, когда организм адаптируется.

Система питания углеводов нет. Продукты без сахара и углеводов. Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

Многие страдающие от лишнего веса стремятся похудеть. По сути, какую бы изюминку ни заключала в себе та или иная диета, придется резко ограничить себя в любимой, но вредной пище и сокращать порции. А чтобы мысли о «запретном плоде» не заполоняли мозг, сидеть на ней рекомендуют ограниченное время.

Многие предлагаемые диеты не принесут ожидаемого результата и даже подарят удвоенное количество килограммов впоследствии. В попытках похудеть лучше довериться проверенным методам, изученным диетологами. Примером может стать диета «Нет углеводов», а почему — объяснения прилагаются ниже.

Общее ознакомление. Диета с точки зрения человеческой физиологии

Любая диета подразделяет всю еду на запрещенную и дозволительную. Но многие теряют мотивацию из-за того, что и разрешенными продуктами увлекаться запрещено. Это действительно проблематично, но диета «Углеводов нет» (отзывы это доказывают) дает добро на потребление безуглеводной пищи сколько душе угодно. За основу питания берутся продукты с белками и полезными жирами. Исходя из того, что углеводы ответственны за насыщение организма энергией, можно сделать вывод, что является наиболее калорийной. При их дефиците энергия для жизнеобеспечения будет извлекаться из лишнего жира, с которым человек грезит расстаться, а также в процессе переваривания белков. Как известно, белок долго обрабатывается пищеварительной системой, следовательно, дольше поддерживает чувство сытости. Более того, он не допустит уменьшения объема мышц, ведь его биологическая функция — строить их. Вот и весь секрет, который диета «Нет углеводов» заключает в себе. Почитав отзывы и врачебные рекомендации, можно сделать вывод: диета рассчитана на максимум двухнедельный срок, а сбросить можно от 3 до 8 килограммов. Какое-то время потребуется и на переход к сбалансированному рациону.

Диета без чувства голода! Преимущества безуглеводной системы питания

Прежде всего, «Углеводов нет» — диета для похудения и параллельно оздоровления тела, потому как она предписывает потребление хоть и безуглеводных, но богатых белками и полезными жирами продуктов. А их выбор не так уж и ограничен, поэтому желудок не устанет от гастрономического однообразия. Ее практикуют даже спортсмены (но чуть видоизменив ввиду тренировок) незадолго до выступлений, чтобы, как они говорят, «подсушиться» — убрать лишний жир для более глубокой прорисовки мышц. Если вы хотите похудеть быстро, но без голодовок, на помощь придет диета «Углеводов нет». Отзывы врачей подтвержают ее пользу. Специалисты подтверждают, что подкожный жир начнет уходить, а мышечная ткань не покинет организм. Кстати, эта диета выручает ленивых людей или тех, кому запрещена физическая нагрузка. И калориями голову забивать не нужно, и тренироваться до потери пульса не надо — это не может не радовать львиную долю худеющих.

Чем бы таким наесться, чтобы не растолстеть?

Теперь, когда суть более-менее ясна, интересно, каков же он, список дозволенностей? Логично, что если пишут «безуглеводная диета», меню и таблица продуктов ее будут соответствующие. Определить, есть ли в составе углеводы, легко по этикетке на товаре. Заодно неплохо будет и содержание белка уточнить. Чтобы упростить поиск позволенных на диете в любом количестве продуктов, далее мы приводим небольшую шпаргалку.

Это и есть та самая основная правильная пища, из которой на следующие 2 недели можно готовить кулинарные шедевры.

Продукты с пониженным % углеводов	Продукты без углеводов
Зелень	Мясо (говядина, свинина, ягненок, кролик, любая дичь и т. д.)
Кабачок	Птица (курица, индейка, гусь, утка и т. д.)
Бурый рис	Бекон
Грибы	Ливер
Брокколи и цветная капуста	Морепродукты
Болгарский перец	Рыба
Спаржа	Белки яиц
Авокадо	Сливочное масло
Яблоко, цитрусовые	Растительные масла
Черника	Несладкий чай, кофе
Творог	Соль и перец, уксус
Сметана	Лапша ширатаки
Натуральный йогурт
Кефир	Сыр Бри, Грюйер
Орехи грецкие, миндаль	Козий сыр
Крабовые палочки	Пармезан
Легкий майонез	Острые соусы
	Вода
	Сахарозаменители

диеты: избегать и не покупать!

Самое драматическое в любой диете — это не соблазниться продуктами, на которые наложено табу на срок диеты и выхода из нее. В такие моменты стоит попробовать заняться любимым делом и закинуть в себя что-нибудь из таблицы выше. А о существовании сладостей, углеводистых овощей, фаст-фуда, выпечки, круп, бобовых, макарон, семечек, сока, ягод, газировок и прочего потребуется забыть недели на три. По сути, организм не будет испытывать стресс, так как разрешенной едой легко насытиться. Если диета «Углеводов нет», отзывы и результаты которой впечатляют, будет нарушена, особенно на половине пути, будет обидно, ведь запретная еда не принесет столько же удовольствия, сколько пара-тройка скинутых килограммов.

Будет рационально в начале диеты четко обозначить желаемые цели и ответственно настроиться на следование предложенным правилам.

Диета «углеводов нет»: меню на каждый день с альтернативами

Некоторые диетологи рекомендуют, дабы не сорваться на «углеводные бомбы», планировать все свои приемы пищи и даже записывать их. Это занятие стало настолько популярным в сфере похудения, что многие заводят личные пищевые дневники и даже делятся ими друг с другом, к примеру, в инстаграме. Для новичков в составлении завтраков, обедов, ужинов хотелось бы привести образцовое меню, с которым диета «Нет углеводов» не покажется диетой.

Правило №1 — завтрак никогда не игнорируется. Во время этой утренней трапезы можно съесть яйца в любом исполнении со слегка обжаренными ломтиками правильной ветчины или бекона, не более 50 граммов сыра. Выпить кофе или чай, никакого сахара! По желанию добавить немного молока, дольку лимона, корицу в нужный напиток. В предобенный перекус пикантно впишется половинка грейпфрута. В обеденный час мясные и рыбные блюда должны стоять на первом месте. Как вариант, очень вкусным станет сочетание мясного или рыбного стейка, маринованного заранее в специальных приправах, с тушеными кабачками, грибами, морковью и капустой. Альтернатива тушеным овощам — красиво порезанный огурчик с помидором и зеленью или лапша ширатаки, слегка припорошенная разрешенными сортами сыра. Супы также приветствуются, в которые по привычке нельзя бросать картофель или макароны. В перекус голод идеально утолит смесь из творога с нежирной сметаной или натуральный йогурт и горстка черники. Не более двух раз за неделю можно запечь яблоко с тем же творогом и орехами. Ужин тоже вариативен: им может стать салат из морепродуктов с авокадо, заправленный легким майонезом или оливковым маслом. Еще один вариант — мясо или рыба с Не стоит заполнять желудок на ночь, но в крайнем случае позволителен кефир с парой ложек отрубей.

Минусы диеты: их минимум, но нельзя не учитывать!

Идеальную диету никто еще не сочинил, поэтому и диета «Нет углеводов» не без греха. Лучше изначально быть готовым к тому, что во время нее почкам придется работать в разы больше, то есть они могут ослабнуть. Кроме того, у некоторых наблюдались неприятности с перевариванием пищи. В любом случае не будет лишней предварительная консультация у диетолога, который подскажет, как легче переносить процесс похудения. Помимо этого, стресс, которому подвергается и желудок, и мозг при каждой диете, не стоит тут же заедать чем попало. Понятие «плавный выход» никто не отменял, и для сохранения результата рекомендуется с умом организовывать последующие приемы пищи.

Что делать после прохождения диеты?

Когда подошла к концу безуглеводная и таблица продуктов для нее не должны отправляться в дальний ящик. Нужна еще хотя бы неделя подобной системы питания, но уже с небольшим увеличением процента углеводов. В каждый последующий день можно совсем вводить немного углеводной пищи для ментальной разгрузки, а далее поднимать углеводы на 5-10 граммов в неделю, пока не вернется норма в 3-4 грамма на килограмм веса.

Как часто можно практиковать эту диету

Важно понимать, что диета, на которой теряется значительная часть массы тела, оказывает влияние на весь организм, общее самочувствие. Врачи запрещают сидеть на краткосрочных диетах более чем дважды в год, чтобы не подорвать здоровье. Нервную систему стоит пожалеть в том числе.

✨ Золотая коллекция рецептов Углеводов.нет ✨ 👩‍🍳 Яичная паста с соусом песто и мидиями 🍴 Паста (на одну порцию) : 1 яйцо 70 грамм творожного сыра Соль Соус: 100 грамм вареных мидий Сливки 33% 4 ст.л Базилик 2 веточки Пармезан 4 ст.л Перец черный, красный, смесь сухих трав Чайная ложка сливочного масла Чеснок 1 зубчик Приготовление: ✅ Разогрейте духовку до 180º С ✅ Взбейте яйцо, творожный сыр и соль до однородной массы ✅ На противень, покрытый пергаментной бумагой, выложите получившуюся массу, хорошо разровняв ее толщиной от 2 до 5 мм. Поставьте в духовку на 5 минут ✅ Базилик, чеснок, сыр и сливки измельчить в блендере ✅ Отваренные мидии чуть прогреть на сковороде с добавление красного перца ✅ Острым ножом порежьте получившееся тесто на тонкие полоски ✅ Пасту выложить на тарелку, полить соусом, на соус выложить мидии ✅ Блюдо посыпать тертым пармезаном и сухими травами Приятного аппетита

Комментариев 1

Классов 8

Куколки, наша коллега находится в интересном положении и просит совета, делимся опытом😘 «Здравствуйте, интересует очень важный вопрос, кто нибудь соблюдал УН во время беременности? Как результаты? Как протекала беременность? Был ли набор веса? Не ругались ли врачи? Да и просто интересно послушать мнение по поводу совмещения УН и беременности. Спасибо. (Анонимно)»

Комментариев 1

Классов 0

Меня постоянно спрашивают «а почему нельзя льняную/миндальную/кокосовую муку, ведь они входят в состав смеси для выпечки «Пампушек.нет», как будто это самый важный вопрос в похудении, и если не напечь льняной залипухи, расстаться с жиром не выйдет ну никак ☺ И как вы думаете, почему же? ⛔Начнем с льняной: в смеси Пампушек.нет льняной муки — щепотка, мы используем ее просто как натуральный краситель для придания коричневатого цвета. Чтобы было понятно: нам можно майонез, но нам нельзя сахар, а в любом майонезе сахар обязательно есть — просто в самом конце списка ингредиентов. Майонез мы едим, а сахар не едим. Точно так же с Пампушек.нет и льняной мукой. Отдельно сама по себе льняная мука содержит до 40 углеводов в зависимости от того, сколько масла из нее отжато. Не ориентируйтесь на углеводы в самом льне — он наполовину масляный, но в муку идет только вот эта концентрированная углеводность. Пример для въедливых (остальные этот абзац могут пропустить): 100 граммов продукта А содержит 10 углеводов и 10 жира. Продукт А разделили на муку и масло. 50 масляных граммов продукта А содержат 10 граммов жира и 0 углеводов, 50 граммов его муки — ноль жира и 10 углеводов, то есть на 100 граммов муки углеводов уже 20. Что при этом пишут на пачке — вообще не смотри, к углеводам производитель относится халатно и часто пишет их от исходного продукта (например, очень известен обезжиренный порошок какао, где якобы 5,1 гр углеводов, когда на самом деле это точь-в точь углеводность исходного продукта, какао тертого, из которого надо отжать 70% масла для получения обезжиренного какао порошка). Помимо этого, льняная мука абсолютно непригодна к самостоятельной выпечке, она склизская, не держит форму, ничего вкусного кроме сомнительного качества каши у вас из нее не выйдет. ⛔Едем дальше, миндальная мука. Во-первых, точно так же не ориентируйся на углеводность миндаля — его тоже обезжиривают и углеводность растет. Пусть горят в аду маркировщики Борхес, которые пишут углеводность 3 грамма — никак не может она быть в муке ниже, чем в исходном продукте. Опять же, в смеси Пампушек.нет ее мало, она нужна для оранжеватых вкраплений. Помимо этого, из отдельно миндальной муки ничего не испечь — она напротив ничего не скрепляет, не выделяет клейковины, кроме макарунс или а ля пирожных картошка ничего не выйдет, а уж белка, который нам не нужен, вы хватите через край. И наконец миндальная мука просто дороже смеси Пампушек.нет или сопоставима по цене, но при этом батон испечь из нее никак не получится. ⛔ Кокосовая мука. Экспресс-гугление, которое я проведу за тебя, показывает, что в ней 60 углеводов. В Пампушек.нет ее конечно же нет. Ты можешь посыпать щепоткой кокосовой стружки свой кекс, но чтобы потом не пришлось писать, «Марина, ваша диета г-но и не работает», использовать кокосовую муку для основы выпечки не надо. Если ты где-то что-то слышала, что что-то кокосовое на кето приветствуется, — то это речь о кокосовом масле, которое мы теперь тоже предлагаем. ✅ Пампушек.нет мы разрабатывали совместно с технологом из НИИ хлебопекарной промышленности, отправляли кучу образцов (анализ каждого — около тысячи евро) в крупнейшую мировую лабораторию продуктов питания Eurofins, и выбрали из всех образцов наименее углеводный — с 0,8 граммов углеводов на 100 граммов хлеба вместо обычных 50, ты только вдумайся в эту разницу. Да, наша смесь дороже нарезного батона, но я на 100% уверена, что на свои старые утолщающие булки-плюшки ты потратила горааааздо больше денег абсолютно без сожаления, чем тебе понадобится Пампушек.нет для быстрого и комфортного похудения. Не срывайся на близкую и доступную жиротворящую булку, возьми нашу смесь и наслаждайся вкусом выпечки и стройностью. Обрести это счастье можно тут выше, в товарах.

Комментариев 2

Классов 7

Вкусные, сочные и хрустящие шарики ☺ ✔Куриный фарш ✔Яйца перепелиные ✔Сыр ✔Соль ✔Перец черный молотый ✔Смесь для выпечки Пампушек.нет ✔ Подсолнечное масло — Куриный фарш посолить, поперчить, добавить тертый сыр. — Перепелиное яичко спрятать в фарш и сформировать шарик, обвалять в смеси для выпечки, обжарить на подсолнечном масле. Вкусные шарики готовы! Приятного аппетита 🤗🤩🤤

Комментариев 1

Классов 7

Как мы все знаем — не всегда вес является основным критерием оценки похудения и Александра тому пример😘 А как происходит у тебя?

Комментариев 1

Классов 1

Давай поделимся своими результатами за эту неделю?😘 Рассказывай, сколько успела сбросить?

Комментариев 1

Классов 3

Любишь быструю готовку? Вот несколько рецептов, требующих от вас совсем малого участия👇🏻 1. 🍥 Сладкий яичный рулетик 🍭 Ингредиенты: 3 яйца 5 столовых ложек сливочного сыра (Каймак) 1 чайная ложка разрыхрытеля для теста Щепотка ванилина Сахарозаменитель по вкусу Готовим: — Отделяем белки от желтков в разную посуду. В желтки добавляем одну столовую ложку сливочного сыра, чайную ложку разрыхлителя для теста и по вкусу ванилин, как следует все растираем. — Белки взбиваем до устойчивых пиков – минуты две необходимо взбивать. — Перекладываем белки в желтки и далее не взбиваем, а аккуратно лопаткой перемешиваем снизу-вверх до однородности. — Разогреваем духовку до 160С. — На противень укладываем силиконовый коврик или бумагу для запекания и формируем при помощи лопатки из смеси прямоугольник – не тонкий по высоте — не менее сантиметра. — Отправляем в духовку минут на 12-15. — В это время 4 ложки сливочного сыра, смешиваем с сахарозаменителем по вкусу. — Достаём основу рулета из духовки, снимаем с коврика или бумаги на пленку пищевую и остужаем — не пугайтесь, он опадет при остывании. — Распределяем по основе сладкий сливочный сыр, скручиваем в рулет при помощи пленки и оставляем схватиться часа на два. — Снимаем пленку. Нарезаем на порционные куски. 2. 🍳 Яйцо запечённое с овощами 🍳 Мне понадобилось: 🌸Томаты черри 🌸Лук порей 🌸Стручковая фасоль 🌸Кабачок 🌸Перец (неострый) 🌸Твердый сыр Грано Падано Либо любые другие овощи, которые есть. Готовим: — Овощи слегка обжарить на оливковом масле со специями. Выложить в форму, залить яйцом. — Посуду с овощами поставить в форму с водой, что бы желток не схватился сразу. — Запекать около 20 минут. — Овощи дали сок и получилась очень ароматная овощная подлива. — Сыром посыпать уже готовое блюдо. 3. Сырники с маком и шоколадом Ингредиенты: Сыр адыгейский 300гр Сахарозаменитель Несахар* 20 гр Мак 10 гр Темный шоколад на эритрите KnowHow** 1 шт Приготовление: — Сыр натереть на терке, добавить яйца, мак и несахар — Сформировать мокрыми руками сырники — Жарить на среднем огне под крышкой (сковороду предварительно накалить и смазать жиром) — Шоколад растопить на водяной бане и полить готовые сырники 4. Вкуснейшие творожные кексы на завтрак ☀ Ингредиенты: Сыр адыгейский 200 гр Творог 250 гр Яйцо 2 шт Сахарозаменитель Какао 2 столовые ложки Ванилин щепотка Приготовление: ✅ Яйца аккуратно разбиваем и отделяем желток от белка ✅ Кладем в разные мисочки и взбиваем ✅ Соединяем желток с белком. Для этого ложкой потихоньку перекладываем взбитые желтки к белка ✅ Натираем адыгейский сыр на мелкой терке ✅ Добавляем к сыру творог ✅ В эту смесь кладем белки с желтками, добавляем сахарозаменитель и все хорошо перемешиваем ✅ Делим на две части. В одну часть добавляем ванилин, в другую какао ✅ Берем форму и выкладываем слоями ✅ Ставим в микроволновку на 20-30 минут (у всех разная мощность, смотрим по готовности) 5. 🍮Хлопковый чизкейк🍮 Ингредиенты: Яйца 6 шт Творог 9% 220 гр Смесь для сдобной выпечки «Пампушек.нет» 80 гр Сок лимона 2 ч.л Сливки 100 мл Ванилин, сахзам по вкусу Шоколадная паста «Дольче Вита» Приготовление: — Отделяем белки от желтков. — Взбиваем белки добавляя сахарозаменитель постепенно в пики. — Желтки перемешиваем с творогом при помощи венчика. Сюда же добавляем сливки, лимонный сок, ванилин и сахарозаменитель. — Перемешиваем, сильно не взбиваем. — Следом постепенно просеиваем смесь. Все перемешиваем. — Перекладываем аккуратно в получившуюся массу взбитые белки. Перемешиваем. — Выпекаем в высокой форме 40 минут при 170-180С. — После готовности 40 мин не открываем духовку, иначе все осядет. — Перед подачей остужаем, поливаем шоколадной пастой и наслаждаемся. 6. Сырники Нам понадобится: Адыгейский сыр 300 гр Яйцо Ванилин Сахарозаменитель Несахар Приготовление: — Адыгейский сыр натереть на мелкой терке, добавить яйцо, несахар и ванилин — Жарить на умеренном огне — Получаются очень плотные и вкусные сырнички — Подавать с клюквенным джемом, шоколадной пастой или сгущенкой от углеводов.нет

Углеводы — главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть — употребляйте их очень аккуратно.

С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.

С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.

Один из вариантов для похудения — добавить в свой рацион больше продуктов без сахара , наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.

Виды углеводов

Углеводы — органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками. Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание. Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара

Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.

Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.

• Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
• Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
• Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
• За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход — есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
• Не снижайте количество калорий резко — более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.

Список вкусных продуктов без сахара

Овощи с низким содержанием углеводов

• Кабачки — 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
• Цветная капуста — 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
• Листовая свекла — 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
• Шампиньоны — 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
• Сельдерей — 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.

Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.

Фрукты с небольшим количеством углеводов

• Абрикосы — 8 г в двух плодах.
• Авокадо — 16 г в одной штуке.
• Клубника — 11 г в чашке.

Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.

Мясо и рыба

В следующих продуктах содержание углеводов — 0 г на 100 г:

Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

Полезные перекусы

Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике. Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор — протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами. В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.

Несмотря на то, что спорт без сомнения играет большую роль в обретении фигуры мечты, решающее значение все же имеет питание. Как правило, все диеты содержат похожие рекомендации – употреблять небольшое количество нежирной некалорийной пищи, не есть после 18-00, заниматься спортом. Безусловно, это правильно и здорово, особенно, если вы высокомотивированы и у вас не очень много лишних килограммов.

А что же делать обычным людям? Тем женщинам, которые годами ели сардельки и курицу-гриль на ночь, у которых по 40 лишних килограмм, пара детей дома, и абсолютно нет времени на спортзал и нет желания кардинально менять свой образ жизни, но быть стройной хочется?

Ответ прост – все эти женщины собираются в нашем сообществе безуглеводной диеты Углеводов.нет и стремительно худеют! Вы тоже можете похудеть сытно, без голода и изнурительных нагрузок, с ужином в любое время суток и перекусами, в тесной компании и совершенно бесплатно. Ведь все проблемы с весом обусловлены не потребляемыми калориями, а, как ни странно, углеводами. Ограничьте углеводы – и вы забудете про проблемы с весом.

Смысл безуглеводного питания заключается в том, что если организм употребляет и белки, и жиры, и углеводы, то ему намного легче расщепить углеводы (которые поддаются расщеплению уже в слюне), а жиры, которые поступают с пищей — откладываются. А если исключить углеводы, то организму так или иначе придется расщеплять жиры, причем не только что съеденные (которые являются для организма новыми и трудными), а уже отложенные у вас в проблемных зонах. Не нужно подсчитывать количество съеденных углеводов или калорий, главное – просто строго следовать спискам разрешенных продуктов и результат не заставит себя ждать.

Вот так я выглядела до и теперь выгляжу после диеты Углеводов.нет.

Система питания углеводов.нет не потребует абсолютно никаких усилий. Я сама похудела на 40 килограмм за полгода без голода и изнурительных занятий фитнесом. Самое главное – строго следовать спискам продуктов, которые вы можете найти в нашей группе в контакте. Все абсолютно бесплатно, без каких-либо смс и прочего, поэтому если вы найдете время для изучения сути диеты, вы раз и навсегда решите проблему с лишним весом. При этом можно питаться сытно, вкусно и разнообразно, в любое время суток, а занятия спортом при этом не обязательны.

Эти девушки тоже похудели с нами совершенно бесплатно:

Так что же МОЖНО есть? Основу рациона составляет мясо, рыба и птица в любом виде. Вареные, тушеные, жаренные, шашлыки, приготовленные на пару – какие угодно. Разрешены сосиски, колбасы, сардельки, майонез, яйца, масла, сыры, консервы, тушенка.

В ОГРАНИЧЕННОМ количестве можно: стручковую фасоль, творог, брокколи, кабачки, огурцы, помидоры, листья салата, капуста, болгарский перец, цветная капуста.

Естественно, это далеко не полный список, а лишь часть тех продуктов, которые разрешены на диете углеводов.нет , поэтому лучше зайти в нашу группу и убедиться лично, как сытно и вкусно можно худеть. У нас огромная база низкоуглеводных рецептов, включая десерты, постоянное живое общение и главное – общая цель – сбросить ненавистные кг. С нами худеют мужчины и женщины всех возрастов, ведь наше питание можно подстроить под совершенно любой вкус и предпочтения.

Система питания углеводов.нет набрает обороты – сейчас с нами худеют более 35 тысяч женщин, поэтому мы запускаем новую версию сайта Углеводов.нет с повышенной производительностью и функционалом – там можно наглядно отслеживать движение своего веса, составлять низкоуглеводное меню, искать подружек по похудению.

К слову сказать, когда я узнала, что стану мамой, я продолжала питаться по спискам. Врачи меня очень хвалили и одобряли мой рацион, ведь лишний вес мамы очень вреден для малыша. Главное просто взять под контроль свое питание и осознать, что для красивой фигуры такие продукты как чипсы, картошка, магазинные сладости – враги. Но это совсем не значит, что нужно на всю жизнь отказаться от сладкого или выпечки. Когда проект Углеводов.нет приобрел популярность, я задумалась о том, чтобы найти низкоуглеводные сладости или другие продукты. И мне это удалось.

Так появился наш интернет-магазин . Там можно найти множество видов вкуснейшего бельгийского шоколада La Nouba, который практически не содержит углеводов, и допустим на нашей системе питания, шоколадные батончики с начинкой, маршмеллоу, сахарозаменитель на натуральной основе, ароматизаторы и красители, которые отлично подходят для выпечки. Да-да, среди ассортимента магазина имеется даже низкоуглеводная смесь для выпечки, которая не только станет полноценной заменой хлебу, но и может использоваться как основа для песочного теста, булочек с корицей, печений или блинов. И при этом можно не только не беспокоиться о том, что есть вероятность поправиться, а напротив – интенсивно худеть!

И если раньше кто-то мог сорваться с диеты, мотивируя это тем, что ему захотелось сладкого или макарон – теперь такой проблемы не возникнет, ведь макароны в нашем магазине тоже имеются. Ширатаки различных видов, включая рис, станут прекрасным гарниром любому блюду. И хоть основу нашего рациона можно купить абсолютно в любом магазине, эти приятные сладости станут прекрасным подспорьем в борьбе с лишним весом.

Я уже практически приблизилась к идеальной фигуре, но я буду рада поддержать всех, кто решится похудеть и придет в нашу

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в сайт собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка . Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Калий, который содержится в спаржевой фасоли , укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов , помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты .

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов которые можно есть во время кетодиеты — Леди

Что такое кетодиета? Это режим питания, в котором приоритетом является потребление жиров, в то время как углеводы употребляются в небольшом количестве. В процессе соблюдения кетодиеты следует забыть о хлебе, мучных изделиях и макаронах, а также о многих фруктах. О том, что все-таки можно себе позволить во время похудения, расскажет Joinfo.com.

Следующие пять фруктов и видов ягод содержат в себе много питательных веществ, клетчатки и небольшое количество углеводов.

Ягоды

Лесные фрукты, особенно малина, смело можно употреблять в пищу даже тем, кто соблюдает диету. Если например, вы установили себе ограничение в 20 граммов углеводов в день, то можете без вреда для фигуры съесть по стакану одного из перечисленных ниже видов ягод.

• Малина — 15 г углеводов, 8 г клетчатки
• Вишня — 14 г углеводов, 8 г клетчатки
• Клубника — 13 г углеводов, 3 г клетчатки
• Черника — 21 г углеводов, 4 г клетчатки.

Персики

Персики содержат мало углеводов. Во фрукте среднего размера содержится 12-15 г углеводов и 2 г клетчатки. В остальном это вода, минералы и витамин С.

Абрикосы

Эти мягкие и вкусные плоды содержат в себе 4 грамма углеводов, а это значит, что вы можете съесть 4 или 5 фруктов в течение дня. Это касается только свежих абрикосов, потому что в их сушеной вариации – кураге — концентрация углеводов намного выше.

Арбуз и дыня

Арбузы и дыни низкокалорийны, они содержат много воды. В одном ломтике арбуза содержится 11 г углеводов, в дыне — 13 г углеводов.

Лимон и лайм

Лимон и лайм можно использовать для приготовления лимонада или в качестве добавки в салаты. В напитке, приготовленном из одного лимона содержание углеводов составит всего 5 граммов. В лайме содержится чуть больше углеводов — около 5-7 г на фрукт.

В заключение хотелось бы напомнить, что какой бы эффективной не считалась та или другая диета, для того, чтобы она была в первую очередь безопасной для вас, рекомендуем при установление ограничений в питании обязательно посоветоваться с лечащим врачом или профессиональным диетологом. Ведь наша с вами главная задача – быть здоровыми!

Возможно, вам также будет интересно узнать о преимуществах нейтральной диеты доктора Хэя. Известный натуропат рассказал, как белки в сочетании с углеводами отравляют наш организм.

Фото: pixabay

Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Постоянная головная боль

Раздражающая головная боль может появиться уже через день без углеводов. И это предсказуемый побочный эффект, особенно если раньше вы себя не ограничивали в сахарах.

Системы организма привыкли получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начнёт использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться. Поэтому в первые несколько дней или недель головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками.

Усталость

Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведёт к тому, что вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а по утрам оторвать от подушки вас сможет только подъёмный кран или стальная воля. При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа и учёба в приоритеты организма не входят.

Перепады настроения

Без углеводов вы будете не таким уж приятным собеседником для окружающих. Впрочем, постоянная раздражительность, перепады настроения и вам самим жизнь не облегчат. Причина таких изменений — в тесной связи между углеводами и уровнем гормона радости серотонина. Раздражительность — это не самое страшное, что может случиться. Низкоуглеводная диета нередко приводит к депрессии ^.

Нарушения пищеварения

Вероятно, отсутствие углеводов в рационе будет сопровождаться вздутием живота. Запор — одно из вероятных последствий ^{слишком строгих пищевых ограничений. Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище, если вы едите недостаточно круп, фруктов и овощей. Проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять достаточно клетчатки.}

Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат диеты — диарея. Не стоит воспринимать её как способ похудеть быстрее: она угрожает всё тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения. Если причиной стала именно неправильно подобранная диета, диарея устраняется возвратом к сбалансированному рациону. В других случаях стоит обратиться к врачу.

Невозможность сфокусироваться

Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии. Отсутствие её источников приводит к рассеянности.

Причём исследования показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо негативнее ^{влияют на когнитивные способности, чем сбалансированные, даже при одинаковой общей калорийности.}

Обезвоживание

Углеводы задерживают ^{воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе приведёт к быстрой потере нескольких килограммов. Но к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.}

И всё же при низкоуглеводной диете вы будете выглядеть лучше, тело станет более рельефным. Однако у медали есть и другая сторона: вы рискуете потерять слишком много воды, что негативно отразится на вашем здоровье. Недостаток влаги также приведёт к головным болям.

Голод

Организм предпримет ответные меры на резкое ограничение углеводов в рационе, а затем перейдёт у ультимативному требованию вернуть ему привычный источник энергии. Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи вызовет бурное слюноотделение. Еда займёт значительную часть ваших мыслей.

Будьте начеку 😋

Изменение пищевых привычек

Отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара. Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы обходитесь без конфет и булок, тем проще вам будет отказываться от них.

Потеря веса

Если вы исключите углеводы, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.

• Кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать ^{в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.}
• Снижение общей калорийности. Принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса — логичное последствие.

Изменение гормонального фона

Недостаток калорий и углеводов может изменить уровень выработки следующих гормонов.

• Т3 — гормон щитовидной железы. Исследования ^{показывают, что жёсткая диета может снизить выработку гормона, причём отсутствие углеводов влияет на работу щитовидной железы сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.}
• Кортизол — гормон стресса. Отсутствие углеводов повышает ^{его выработку, что негативно влияет на работу основных систем организма.}
• Тестостерон. Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета снижает ^{выработку этого полового гормона.}

Читайте также 🧐

Нужно ли есть меньше углеводов, чтобы похудеть?

Краткий ответ

Не нужно есть меньше углеводов, чтобы похудеть.

Научный ответ

Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Организм может получать калории из следующих источников пищи:

• Жир: 1 грамм = 9 калорий
• Белок: 1 грамм = 4 калории
• Углеводы: 1 грамм = 4 калории
• Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Он также может разрушать жировые отложения и мышцы, когда в желудочно-кишечном тракте больше нет пищи. Скорость, с которой это происходит, не так проста, как подсчет граммов пищи, поэтому я не пойду туда.

Организм использует эти калории для поддержания этих функций:

• 5% — наращивание мышечной массы
• 20% — упражнения
• 25% — мозг
• 50% — основной обмен

Пока сумма всех граммов пищи, которую вы едите, умноженная на их соответствующую калорийность, меньше, чем калории, которые вы тратите, потеря веса будет происходить. Возьмите этот упрощенный пример типичного дня: я ем 50 г углеводов и 10 г жира. И скажем, я сидел в какой-то научной камере, чтобы измерить тепло, вырабатываемое при использовании калорий, и решил, что потратил 300 калорий.

CaloriesIn = 50 * 4 + 10 * 9 = 290
CaloriesExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

Где организм может получить эти 10 калорий, которые ему необходимы, чтобы выжить? Моя еда истощена, поэтому я пойду в свой жир, чтобы сжечь эти 10 калорий. И вот, у вас это есть: жир тела теряется.

Теперь давайте предположим, что вы хотели придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Так как я не ем свою пасту и хлеб, я собираюсь насытить свой желудок дополнительным жиром. В этом примере я буду есть 30 г жира и 5 г углеводов. Я также проведу свой день как обычно, потратив 300 калорий.

CaloriesIn = 5 * 4 + 30 * 9 = 290
CaloresExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

У меня все еще есть отрицательная чистая стоимость, то есть я похудею. Видите ли, независимо от того, является ли это диета с низким или высоким содержанием углеводов, все еще можно похудеть.

Практический ответ

Почему мы слышим об этих диетах с низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса? Это просто вопрос предпочтений. Люди на низкоуглеводных диетах могут не любить есть хлеб, макароны и рис. Они скорее едят жиры, такие как пирожные, жирное мясо и мороженое. Все, что они сделали, это перенесли потребление калорий с углеводов на жиры. Здесь нет магии.

Еще одна причина придерживаться низкоуглеводной диеты заключается в том, что жир очень трудно сжигать. Если жир от вашей пищи не сжигается, он откладывается в виде жира. Во время сердечно-сосудистых упражнений организм с большей готовностью сжигает углеводы. Сжигает очень мало пищевого жира. По мере развития сердечно-сосудистой системы соотношение энергопотребления смещается в сторону жира. После часа устойчивого кардио соотношение потребления углеводов и жиров может достигать 50:50. Таким образом, люди, у которых нет времени на кардио-часы, должны есть меньше углеводов. Ну, в общем, вы должны есть меньше всего, но доля углеводов должна быть ниже. Таким образом, организм будет вынужден сжигать пищевой жир, как только истощится небольшое количество углеводов.

Мало углеводов в рационе последствия. Как добиться красивой фигуры

Принципы правильного питания основаны на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов в нашем рационе. Именно правильное поступление этих компонентов питания, а также воды и витаминов, обеспечивают здоровье, красоту и стройность. Однако в погоне за стройностью, а точнее, в желании избавиться от накопленного жира, многие пренебрегают такой наиважнейшей оставляющей нашего питания, как углеводы. К чему же ведет дефицит углеводов? И какие последствия безуглеводных диет?

Роль углеводов в нашем питании

Известно, что углеводы несут энергию. В большей степени именно они, попадая в организм, обеспечивают нас зарядом бодрости и сил. Поэтому согласно рациональному питанию углеводов нужно кушать в 4 раза больше, чем белков и жиров.

Конечно, если в организме есть запасы жира, то количество съеденных углеводов снижается, потому что на обеспечение организма энергией тратятся жиры. Но тем не менее, исключить из рациона углеводы полностью нельзя! Совсем исключаются только простые углеводы!

Что происходит при недостатке углеводов

Когда организму не хватает питания, т.е. энергии, он начинает пускать в ход жиры, которые были съедены, скажем, за недавний период. А если уже нет ни жиров, ни углеводов, то на обеспечение энергозатрат идут бесценные белки. И все бы ничего, но у белков в нашем организме другая функция. Белки выполняют роль строителей (одна из важнейших функций аминокислот). И тратить драгоценный белок, которого и так в большинстве рационов не хватает, на энергию, по меньшей мере, не рационально.

Вот почему у девушек, которые часто практикуют различные модные и не вполне разумные диеты начинаются проблемы с волосами, ногтями, кожей… — это только то, что видно снаружи, а представьте, сколько проблем еще внутри организма. Чувствуя апатию, слабость, раздражение, а что еще хуже — переживая проблемы с менструальным циклом, девушки начинают пачками глотать витамины, но и те не помогают! Тогда наступает минута отчаянья, худеющие срываются, снова начинают есть все в подряд, и потихоньку состояние здоровья улучшается вместе с ростом веса. И все потому, что в рацион вернулись углеводы, и белки снова взялись за свое главное предназначение – строительство новых клеток, в том числе клеток иммунной системы.

При похудении важно соблюдать правильный рацион!

Если человек имеет в избытке лишний вес, то нужно стараться пускать в топку отложенный жир. Ведь жир дает в два раза больше энергии, чем те же самые углеводы. Однако «растопить» отложенный на боках и талии жирок не так-то просто. Здесь важен и правильный рацион, и физическая активность, в частности, ежедневная ходьба.

Именно поэтому медики советуют: прежде чем сесть на какую-либо диету важно либо проконсультироваться со специалистом (а не подружкой, которая на безуглеводной диете сбросила 10 кг за неделю), либо найти правильную информацию по вопросам питания в книгах и интернет-источниках. В похудении важно не только обрести красивую фигуру, но и не навредить себе! Потому что без здоровья красивая фигура не будет для вас большой радостью.

Недостаток белка приводит:

1. Частые простудные заболевания
2. Вялость, апатия, раздражение, депрессивное состояние
3. Проблемы с кожей, волосами, ногтями
4. Истощение организма, атрофия мышечной ткани

и многое другое.

Правильный рацион

Составляя свой рацион, уделите внимание каждой составляющей: белкам, жирам, углеводам. Если вы хотите обогатить свой рацион белками, то важно помнить, что за 1 прием пищи усваивается только 25-30 г белка (в чистом виде). И переизбыток белка также вреден, как и недостаток! А переизбыток жиров и углеводов приводит к ожирению.

Особое внимание уделяйте пищевым волокнам. Потому что именно они – питание для нашей флоры кишечника, которая определяет наше здоровье. Подробно об этом в другой статье.

Какие аргументы не приводили бы специалисты по питанию, отговаривая нас от слишком рьяного ограничения рациона, диета по-прежнему считается средством № 1 для быстрого приобретения фигуры-мечты.

Но белки, жиры и углеводы необходимы человеку для нормального функционирования, их нельзя просто исключить, ничем не заменяя. Именно поэтому плохое самочувствие на строгих диетах становятся практически постоянными спутниками худеющих. Так тело подает разнообразные сигналы, чтобы заставить человека пересмотреть меню.

Углеводы необходимы для бесперебойной работы мозга. Именно он потребляет около 70% глюкозы, которая выделяется печенью из углеводов. Кроме того, пищевые волокна продуктов, богатых углеводами, работают как щетка для организма, которая выметает токсины и другие вредные вещества. Недостаток углеводов приводит к перерождению печени, закислению организма, из-за чего наблюдается ацидоз, серьезному нарушению гормонального фона и обмена веществ.

Да, совсем без углеводов нельзя. Но вредные булочки и сахар можно заменить сложными углеводами, источниками которых являются цельнозерновые злаки, бобовые и другие.

Налегайте на богатые крахмалом, гликогеном, пектином и клетчаткой морковь, огурцы, свеклу, тыкву, оливки, помидоры, тыкву, чеснок, лук и разнообразную капусту, салатные листья и шпинат.

А вот к фруктам нужно подходить с осторожностью. Если переборщить со сладкими плодами, вы получите избыток глюкозы. Для правильного питания подойдут яблоки, персики, гранаты, цитрусовые. В процессе похудения каши можно есть все, за исключением манной, а макароны лучше употреблять из муки грубого помола. Из молочной продукции обратите внимание на кефир, нежирные сливки, йогурт, творог. Для сладкоежек есть приятные новости: фигуре не повредит мармелад, мороженое на фруктозе и шоколадный батончик без сахара. Разумеется, есть их нужно в очень умеренных количествах, а вот горький шоколад не только продукт, который не откладывается на боках, но еще и повышающий настроение, и работоспособность.

Жиры — пожалуй, главный страх худеющих. Садясь на диету так и тянет отказаться от жиров полностью., так как это само слово ассоциируется у большинства с избыточным весом. Однако отсутствие жиров, а значит жировой прослойке, в организме грозит таким проблемами как бесплодие, авитаминоз (ведь с их помощью тело усваивает витамины), секущиеся волосы, хрупкие ногти, сухая кожа, нарушение пищеварения, артроз, снижение зрения.

Примерно 30% калорий, которые мы получаем за сутки, должно приходиться на долю жиров. При этом объем из-за калорийности продуктов может быть небольшим. Диетологи рекомендуют на каждую 1000 ккал калорий потреблять 35 граммов жира. Американские диетологи опубликовали в «Журнале Клинического Питания» исследование, результаты которого однозначны. Качественный жирные кислоты подстегивают процесс похудения, так как с помощью них пища хорошо усваивается, ускоряется метаболизм. Если не лишать организм жира, а «выдавать» его дозированно, то организм перестает делать запасы. Диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в проблемных женских областях: бедра, живот, ягодицы.

Максимум пользы вы получите если будете есть рыбу, постное мясо, молочные продукты, фисташки, арахис, оливки и оливковое масло, темный шоколад, авокадо, ягнятина.

Белки важны не только для нормальной, сбалансированной работы всего организма, но и могут способствовать эффективному похудению без чувства голода. На этом их качестве основаны многие диеты, но употреблять белок нужно разумно и правильно.

Для похудения желательно есть не меньше 60-70 г в сутки. Причем при стрессах, менструациях, тяжелой физической работе и холодной зиме потребность в белке увеличивается. Исследователи говорят, что за один присест организм в состоянии переработать не больше 35 г белка. Избыток остается разлагаться в кишечнике, он уже не усваивается, а выводится через время с клетчаткой и водой.

Полезен организму как растительный, так и животный белок. Большое его количество в белке яйца, кефире, твороге, молоке, сыре, рыбе, горбуше, курице, фасоли, горохе, гречке, овсянке и арахисе. В свинине и говядине его тоже достаточно, но для похудения эти продукты излишне жирные, есть их нужно с осторожностью.

При соблюдении диеты важно прислушиваться к себе, чтобы не допустить дефицит белков, жиров и углеводов в организме. Симптомы, которые обозначены в инфографике, могут говорить о их нехватке, длительный же дефицит чреват серьезному вреду здоровью.

Во второй части обзора, мы подробно расскажем о функциях углеводов в организме, а также укажем на проблемы, возникающие при дефиците или избытке углеводов

Функции углеводов в организме

В организме углеводы выполняют следующие функции:

• Являются основным источником энергии в организме
• Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
• Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
• Регулируют обмен белков и жиров
• В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения
• Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение

Некоторые факты об углеводах:

Углеводы в процессе переваривания в виде глюкозы попадают в кровь и разносятся по всему организму. А уровень глюкозы в крови, регулируется гормонами — инсулином, адреналином, глюкагоном, соматотропином и кортизолом.

Гликоген или «животный крахмал» — является одним из источников энергии для работы мышц. Суммарное содержание гликогена в мышцах составляет 1-2% от общей массы мышц, а в печени взрослого человека содержится 150-200 г гликогена.

Дефицит и избыток углеводов в организме

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может привести к жировому перерождению печени.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков: организм начинает в качестве источников энергии использовать жиры и белки пищи, а также жировые отложения и мышечную ткань. В крови начинают накапливаться вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот — кетоны. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к смещению внутренней среды организма в кислотную сторону и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Распознать сильный дефицит углеводов можно по таким симптомам:

• слабость
• сонливость
• головокружение
• головные боли
• чувство голода
• тошнота
• потливость
• дрожь рук

Эти симптомы быстро проходят после приема сахара. А чтобы не допустить развития подобного состояния, не стоит опускать минимальную планку приема углеводов ниже 100 г в сутки.

Избыток углеводов

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Излишки углеводов в пище вызывают повышение уровня инсулина в крови, и способствует образованию жировых запасов. Главная причина этого — резкое повышение уровня глюкозы в крови, что происходит при большом однократном приеме богатой углеводами пищи. Вырабатываемая глюкоза попадает в кровь, а ее излишки организм вынужден «нейтрализовывать» с помощью инсулина, который преобразует глюкозу в жир.

Систематическое чрезмерное употребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Подчеркнем, сам сахар и содержащие его продукты не вызывают диабет, а лишь являются факторами риска при имеющемся заболевании.

Перейти к следующим частям:

Сушка тела. С этим процессом сталкивался каждый спортсмен, прошедший , и набравший немного лишнего веса, который он хочет скинуть. Ведь сушка как раз и подразумевает «подсушиться», сделать свое тело более сухим, спаливая как можно больше подкожного жира.

Но в погоне за красивой фигурой многие атлеты сворачивають с дистанции, жалуясь на невыносимую усталость и плохое состояние организма. Если вы как раз испытываете подобные симптомы, поздравляем — вы испытываете недостаток углеводов в организме.

Ниже мы рассмотрим как облегчить свои симптомы, чтобы вновь вернуться на дистанцию и закончить свою путь рельефного атлета.

Что приводит к недостатку углеводов в организме.

Желание стать лучше 🙂 Вот он ответ, которые не дает покоя многим культуристам. Большинство начинающих посетителей зала полагают, что самое сложное — это набрать мышечную массу, но профессионалы ответят сразу — , вот что самое сложное. Это только так кажется, что немного ограничивая себя в еде, вы сможете тренироваться в том же духе, и выполнять старую программу(на самом деле действительно сможете), только тут появляется нюанс — с какими усилиями вы будете ее выполнять! Ведь если ваш основной источник энергии — это углеводы, то нехватка углеводов сделает ваш организм более уставшим [особенно поначалу].

И вот вы сели на сушку. Как правило заводится дневничок, в который вы выписываете все, что съедаете за день. Только теперь нужно осознанно себя начинать ограничивать. На 70-80 кг веса, вам полагается от 70-140 грамм углеводов в день. Чем больше подкожного жира, тем больше углеводов, НО не превышая порог в 140грамм.

Придерживайтесь правила 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела для мужчин. Девушкам обычно не стоит переживать по этому поводу, ведь в большинстве случая рацион их питания состоит из сырых и вареных овощей, мяса и фруктов. Главное избегать кондитерских изделий и винограда.

Придерживаясь такого питания, с преобладанием белков и жиров над углеводами, в первые дни вы не ощутите ничего нового, но на третий день вы почувствуете что теперь с вами что-то не так. Нереальная усталость, отсутствие энергии в руках, ногах и вообще во всем организме, а вскоре и бешеное желание скушать вкусняшку, как раз и заставляют спортсменов сойти с дистанции 🙂

И если вы все-таки сорвались — это нормально. Ведь вы впервые почувствовали что такое недостаток углеводов. Теперь вы на собственном опыте будете знать ваши основные ошибки, и сможете попровать начать сушиться вновь.

Что такое нехватка углеводов.

Рассмотрим этот момент с научной точки зрения.

Нехватка углеводов — это такое состояние организма, при котором организм переходит на резервные способы пополнения энергии из белков и жиров, а если не хватает и этих, начинает расходовать накопленные запасы жира. В свою очередь весь накопленный жир можно назвать по-другому. Весь накопленный подкожный жир это все сладкое, мучное и жирное что вы скушали за определенное время 🙂

На сушке вы начинаете избегать этих продуктов, и следовательно организм не потребляет сотни лишних калорий. Более того, начинает их сжигать из подкожного жира.

Почему недостаток углеводов заставляет атлетов бросать сушку.

Но рано или поздно в процессе жиросжигания, обычно на 3й день, вы начнете чувствовать сильную усталость. Кроме того появится сильное желание скушать что-то вредное: пирожок, тортик, шоколадный батончик. И даже ложка меда, пара яблок и бананы могут не помочь в этом вопросе.

Кроме того при недостатке углеводов в организме может наблюдаться: внезапное головокружение, плохая работа мозга [будете тормозить], повышенная усталость, пересыхание губ и тяжелый стул [нужно увеличить потребление ]. Также может наблюдаться нарушение сна.

Именно эти причины и заставляют спортсменов бросать сушку.

ЗАТО: тренируясь 3 раза в неделю, и чередуя кардио нагрузки и силовые, и придерживаясь белкового питания, вы заметите как лишний вес уходит практически каждый день по чуть чуть 🙂 Вот это и есть один из основных мотиваторов, чтобы продлевать безуглеводное питание и дальше.

Как продлить процесс жиросжигания, даже при нехватке углеводов.

Во-первых каждая диета и недостаток углеводов — это сильный психологический стресс. Поэтому закупите в аптеке успокаивающие средства вроде: глицеседа, валерианы [болгарской]. Кроме того, вы будете чувствовать усталость, а значит кофе и зеленый чай [разумеется без сахара] вы должны пить до тренировки. А после тренировки нужно [чтобы не потерять мышцы], поужинать и вечером пить чай на основе мелиссы и других успокаивающих трав.

Как быть с желанием съесть сахар!

Тяжело будет поначалу!!! Отказавшись от сладкого, и испытывая недостаток углеводов в организме, вы будете испытывать определенный дискомфорт, зато потом даже крепкий чорный чай без сахара покажется вам сладким. Жир будет сходить, зубы станут здоровее, улучшиться общее состояние организма, пропадет аллергия [если есть],

Не употребляя в пищу кондитерские изделия, продающиеся в кондитерских магазинах, вы начнете чувствовать к ним отвращение. Ведь на самом деле в тех слойках, тортиках и пироженных нет ничего вкусного, только сахар в бешеных количествах.

Нехватка углеводов в организме создает организму определенные трудности при переработке жира.

Как проходит процесс жиросжигания.

Процесс расщепления жиров требует присутствия как жиров, так и углеводов. Если в вашем организме не хватает углеводов, то данный процесс не может идти полноценно, и в результате вы получаете не полностью переработанные молекулы жиров. Они называются кетоновыми телами, а их наличие в организме называется состоянием кетоза.

Впервые диета с и низким — углеводов, предназначенная для снижения веса, получила большую популярность в Соединенных Штатах еще в 1860 году. В дальнейшем популярность этой диеты то падала, то спустя несколько десятилетий возрастала вновь, поскольку была эффективной в мире культуристов.

Результаты белковой диеты:

Когда вы придерживаетесь подобной диеты, то:

1. Вам приходится поглощать большое количество белковой пищи, поэтому вы не ощущаете голода. При подобной диете обычно рекомендуются яйца, цыплята, рыба, мясо, молоко, сыр и сливочное масло — продукты, не содержащие вообще или очень мало углеводов, на зато много жиров.

2. Вы значительно теряете в весе в течение первой недели.

3. Из-за биохимических изменений в организме в результате диеты с низким содержанием углеводов вы в значительной степени теряете аппетит. Но как я уже говорил, данная диета только создает впечатление своей эффективности.

Как Вы уже поняли, сидеть на диете и голодать это совершенно разные вещи. Если представляет собой нечто здоровое и полезное для организма, то голодание, наоборот, вредит.

Помнится мне один случай, когда друг устраивал банкет в кафе по случаю своего дня рождения, и одна из наших общих подруг не ела практически ничего, ссылаясь на то, что она сидит на диете. Я имел наглость поинтересоваться, что же это за диета. И ее ответ был таков: «Моя диета — это кушать раз в день, но не смотря на все мои старания, я все равно толстею, а как только поем больше обычного, то сразу набираю килограммы».

Естественно килограммы будут набираться, подумал я. Прием пищи один раз в день влечет за собой замедление обмена веществ, что и служит основанием для набора веса. Кафе было просто изумительным: обстановка, обслуживание, блюда. Но в итоге, моя подруга не вкусила практически ничего с этого банкета и скорей всего она на ни на грамм не похудела. Из двух зайцев она не убила ни одного.

Что происходит с вами при нехватке углеводов в организме.

На самом же деле при недостатке углеводов в организме происходит следующее:

1. Поскольку данная диета содержит мало углеводов и много жиров, то вы можете получить калорий значительно больше, чем нужно.

2. Потеря веса происходит не только за счет жира. Поскольку содержание углеводов в организме уменьшается, то у вас начинается процесс обезвоживания, и снижение веса происходит в значительной мере за счет выведения воды (большая ее часть — из мышечных клеток).

3. При недостатке углеводов ваш организм начинает перерабатывать наряду с жиром также и мышечную ткань. Таким образом, при обезвоживании из каждых двух фунтов потерянного веса примерно один приходится на мышечную ткань. Вряд ли это удачный вариант.

4. Ваш аппетит уменьшается из-за присутствия жировых кетоновых тел в крови, поскольку организм не в состоянии полностью переработать жир без углеводов. В результате вместе с аппетитом уменьшается и ваша энергия; у вас могут возникнуть головокружение, рвота и целый ряд других неприятных симптомов.

5. Во время вы будете очень быстро сжигать углеводы, накопленные в мышцах в виде гликогена, и вам будет не хватать энергии. Нехватка гликогена приведет к тому, что мышцы «усохнут» и будут казаться меньше. Таким образом, диета, при которой вы сами лишаете себя углеводов, не очень годится как обычному человеку, так и тренирующемуся атлету. Недостатки данного режима значительно превосходят возможные его преимущества.

Что такое диета без углеводов? Продукты для низкоуглеводной диеты

В мире макроэлементов углеводы получают плохую репутацию из-за интереса к низкоуглеводным диетам, таким как диета Аткинса, Whole30 и очень популярной кето-диете. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса, а иногда приводят к другим преимуществам для здоровья, таким как обуздание тяги и снижение уровня сахара в крови.

В то время как большинство этих диет стараются поддерживать очень низкое дневное количество углеводов, вы все равно можете есть свою тарелку с макаронами то тут, то там.С другой стороны, диета с нулевым содержанием углеводов является еще более строгой. Его цель — почти полностью исключить углеводы из вашего рациона, а это означает, что все, от крахмалистых овощей до выпечки, такой как печенье, почти всегда запрещено.

Как и в большинстве низкоуглеводных диет, есть вероятность, что вы увидите потерю веса на диете с нулевым содержанием углеводов, которую также называют безуглеводной диетой. Но это настолько ограничительно, что некоторые эксперты считают, что диета более опасна для вашего здоровья, чем что-либо еще. Углеводы — не злодеи, за которых их выставляют, и на самом деле они играют важную роль в работе мозга и помогают поддерживать нормальное функционирование вашей нервной системы, среди множества других преимуществ.

Вот все, что вам нужно знать о безуглеводной диете и ее рисках, по мнению зарегистрированных диетологов.

Что такое диета без углеводов?

Как правило, диета с нулевым содержанием углеводов предполагает исключение из рациона большинства углеводосодержащих продуктов (а именно, легкоусвояемых углеводов). Название немного неправильное, поскольку технически вы едите * немного * углеводов.

«Это самая экстремальная версия других хорошо известных диет, снижающих потребление углеводов, таких как диета Аткинса и кето», — говорит Тэмсин Джордан, диетолог из Нью-Йорка, специализирующийся на женском здоровье.Большинство людей ограничивают потребление углеводов такими продуктами, как некрахмалистые овощи, орехи, семена и сыр.

При сокращении углеводов некоторые люди предпочитают ограничивать, в частности, усвояемые углеводы. Усвояемые углеводы — это те углеводы, которые полностью расщепляются на сахар (или глюкозу). Рафинированные зерна, макаронные изделия и крахмалистые овощи, такие как кукуруза, — это лишь несколько примеров продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

«Потребление чрезмерного количества сильно переработанных, легкоусвояемых углеводов приведет к резким колебаниям уровня сахара в крови, вызывая резкие колебания энергии, настроения и внимания», — говорит Джордан, добавляя, что эти углеводы также связаны с набором веса и тягой к сахару.

В отличие от легкоусвояемых углеводов, другие типы углеводов, особенно богатые клетчаткой, не так легко расщепляются, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови и помогают в диете, дольше сохраняя чувство сытости. Джордан обычно рекомендует сосредоточиться на качестве потребляемых углеводов, а не на количестве. Неочищенные углеводы — ее лучший выбор: «Они содержат клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивает множество витаминов и минералов», — говорит она.

Итак, как узнать, сколько легкоусвояемых углеводов содержится в пище? Это не точная наука, но хороший способ получить оценку — посмотреть на этикетку питания и вычесть пищевые волокна из общего количества углеводов.

Как соблюдать диету без углеводов?

Обычно диета с нулевым содержанием углеводов требует, чтобы вы исключили как можно больше углеводсодержащих продуктов. Но на самом деле это не значит, что вы никогда не ешьте никаких углеводов. Во-первых, вам нужно их есть, чтобы ваше тело функционировало должным образом, поэтому полностью пропускать их небезопасно.Но в этой диете очень мало углеводов.

Типичная низкоуглеводная диета требует от вас поддерживать количество углеводов в пределах от 100 до 150 граммов в день, что позволяет есть ограниченное количество фруктов, овощей и здоровых злаков. Безуглеводная диета еще более строгая. Не существует установленного ограничения на количество углеводов, которое вы можете потреблять, но некоторые люди стараются держать его в пределах от 20 до 50 граммов, что в некотором роде может напоминать кето-диету, которая также требует от вас строгого ограничения углеводов.

Не существует установленного предела количества углеводов, которое вы можете потреблять, но некоторые люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, стараются поддерживать его в пределах от 20 до 50 граммов.

Разница в том, что кето-диета обычно богата жирами. «Кетогенная диета — это тип низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов до менее 50 граммов, а в некоторых случаях и до 30 граммов в день», — говорит Джордан. «Цель этой диеты — ввести ваше тело в состояние кетоза.В этом состоянии ваше тело превращает жирные кислоты из жировых отложений в молекулы, называемые кетонами. «Ваше тело в конечном итоге использует их для получения энергии, сжигая жир вместо углеводов. от четырех до шести недель ». Медленно сокращая потребление углеводов, у вашего тела есть время, чтобы приспособиться к использованию нового источника топлива. У вас также будет меньше шансов столкнуться с потенциальными побочными эффектами, такими как тяга к еде, упадок сил, раздражительность и запор.»

Может ли диета с нулевым содержанием углеводов помочь вам похудеть?

Да, совершенно возможно похудеть с помощью диеты с нулевым содержанием углеводов и любой низкоуглеводной диеты в целом. Большинство низкоуглеводных диет, особенно кето-диеты, может вызвать быструю потерю веса, согласно обзору низкоуглеводных диет за 2020 год, опубликованному в Национальном центре биотехнологической информации . Первоначальная потеря веса происходит в основном за счет веса воды, но соблюдение низкоуглеводного подхода может в конечном итоге также привести к потере жира.

Стейси Эллис, зарегистрированный диетолог-диетолог из Техаса, также добавляет, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, поскольку они также содержат больше белка.«Белок заставляет вас чувствовать сытость, поэтому вам легче есть меньше еды и при этом чувствовать себя удовлетворенным. Кроме того, для расщепления белка требуется больше энергии (калорий), поэтому люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, в конечном итоге сгорают. больше калорий, просто поедая, — говорит Эллис.

Но извините, любители пасты. По словам Эллиса, несмотря на то, что вы можете потерять вес, что-то вроде диеты с нулевым содержанием углеводов действительно неэффективно, если вы любитель естественных углеводов. «Моя рекомендация любителям углеводов, которые хотят попробовать эту диету, — быть немного снисходительными к их макрораспределению и избегать экстремально низкоуглеводных диет, таких как диета с нулевым содержанием углеводов, потому что маловероятно, что вы сможете придерживаться этой диеты. как образ жизни », — говорит она.

Вместо этого, Эллис говорит: «Попробуйте низкоуглеводную диету, которая позволяет приличное количество углеводов, например, 30-40 процентов [вашего] рациона за счет углеводов. Если вы увеличите количество белка примерно до 30 процентов от вашего рациона. калорий, вы все равно потеряете вес ».

Есть ли другие преимущества для здоровья безуглеводной диеты?

Есть некоторые преимущества, связанные с ограничением потребления углеводов в целом. Ограничение углеводов может быть использовано как эффективный подход к снижению сердечно-сосудистого риска и признаков метаболического синдрома, группы симптомов, связанных с повышенным риском таких состояний, как инсульт и диабет, как показало исследование 2008 года, опубликованное в журнале Lipids Journal .

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , также было показано, что низкоуглеводная диета может улучшить уровень сахара в крови у людей, страдающих ожирением, а также улучшить или даже обратить вспять диабет 2 типа.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эллис также отмечает, что низкоуглеводная диета может помочь людям с избыточным весом снизить риск хронических заболеваний, хотя, по ее словам, это больше связано с фактической потерей веса.«Люди снизили уровень сахара в крови и триглицериды, а также повысили уровень холестерина ЛПВП. Эти улучшения, однако, могут быть связаны с общей потерей веса, а не с самой диетой, и [они] [вероятно] увидят те же преимущества, если они пробовали другие диеты, которые помогли им похудеть ».

Есть ли побочные эффекты у безуглеводной диеты?

Эксперты говорят, что их много. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, их исключение также может привести к снижению уровня энергии, усталости, ухудшению умственных функций и дефициту питательных веществ, говорит Джордан, который не рекомендует тип экстремальных ограничений углеводов, требуемых при безуглеводной диете.«Несмотря на то, что умеренное потребление углеводов приносит пользу для здоровья, я бы не рекомендовала диету с нулевым содержанием углеводов, если нет медицинских показаний», — добавляет она.

Эллис говорит, что низкоуглеводная диета — не лучший и не самый безопасный вариант для женщин репродуктивного возраста. «Диеты с очень низким содержанием углеводов коррелируют со снижением уровня эстрогена и повышением уровня кортизола и тестостерона у женщин», — говорит она (не самая лучшая комбинация, если вы хотите забеременеть, и это может привести к потере менструации). может сопровождаться всевозможными осложнениями).«Женщинам репродуктивного возраста следует сохранять уровень углеводов на уровне 30-40 процентов от калорий, но также следует учитывать свой менструальный цикл, чтобы увидеть, не станет ли он нерегулярным. Если это произойдет, им следует увеличить потребление углеводов до 40-50 процентов от нормы. их калории «.

Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также должны быть крайне осторожны с гипогликемией, которая связана с такими симптомами, как головная боль, тошнота и головокружение, предупреждает Эллис. «Лица, у которых появляются эти крайние симптомы, должны быть осторожны, чтобы уровень сахара в крови не упал слишком низко, потому что это может привести к коме или даже смерти у некоторых людей.Это особенно важно для людей, страдающих диабетом или инсулинорезистентностью ». Не относите свои симптомы просто к чему-то вроде« кето-гриппа ». Эллис говорит, что это не всегда так. «Многие люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, могут чувствовать усталость и испытывать трудности с концентрацией внимания. Некоторые люди становятся очень раздражительными или капризными из-за низкого уровня сахара в крови ».

Еще один побочный эффект, который следует отметить, заключается в том, что низкоуглеводная диета может повлиять на ваши тренировки или тренировки.«Суть в том, что до сих пор недостаточно исследований, посвященных влиянию этих типов диет на производительность, и спортсмены должны проявлять осторожность, пробуя любую новую диету в середине тренировки», — говорит Эллис.

Эллис также добавляет, что некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также могут быть более склонны к травмам или выгоранию. «К сожалению, большинство людей, придерживающихся [кето-подобных] диет, склонны употреблять в пищу большое количество воспалительных продуктов, таких как продукты животного происхождения. Если только люди не планируют придерживаться диеты, в которой их источники жира поступают из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и т. Д. льняное семя, они, вероятно, в конечном итоге будут иметь некоторую степень воспаления в их теле », — говорит она.«С увеличением воспаления люди имеют повышенный риск болезни или даже выгорания и травм во время тренировок».

Перед тем, как приступить к какой-либо диете, всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она не повлияет отрицательно на ваше здоровье или что ее можно безопасно сочетать с вашим режимом фитнеса или программой тренировок.

Что можно есть на диете без углеводов?

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, такой как диета с нулевым содержанием углеводов, Эллис рекомендует набивать свою тарелку хорошим источником белка и делать некрахмалистые овощи основой еды.Вам также следует избегать продуктов, купленных в магазине, поскольку они обычно содержат больше углеводов. «Избегайте покупного хлеба, хлопьев, мюсли и даже некоторых протеиновых батончиков. Лучше приготовить их самостоятельно, чтобы контролировать количество добавляемого сахара», — говорит Эллис.

Эллис также рекомендует есть больше жиров растительного происхождения, а не жиров животного происхождения, чтобы предотвратить чрезмерное повышение уровня холестерина ЛПНП.

Вот несколько примеров продуктов, которые вы обычно можете включать в рацион или избегать употребления безуглеводной диеты.

Продукты, которых следует избегать:

• Сухие завтраки быстрого приготовления и сладкие хлопья
• Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновые (печенье, пирожные и торты)
• Чипсы и крекеры
• Молоко и йогурт
• Хлеб
• Зерна
• Сушеные фрукты
• Некоторые свежие фрукты (бананы, виноград, манго, ананас, киви, груши)
• Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель / ямс, вареная свекла)
• Паста
• Нежирные и обезжиренные заправки для салатов
• Фасоль и бобовые
• Искусственные и натуральные подсластители
• Фруктовые соки
• Обычная газировка
• Обычное пиво, коктейли, смешанные напитки

Включенные продукты:

• Мясо
• Морепродукты
• Яйца
• Не- крахмалистые овощи
• Малина, ежевика и клубника
• Масло и сало
• Сыр
• Орехи и сыр. eds
• Сухое вино и крепкие спиртные напитки
• Черный чай и кофе
• Зельцеровская вода, тоник без сахара и диетическая газировка

Вот как может выглядеть примерное дневное меню для диеты с нулевым содержанием углеводов.

День 1

Завтрак: Яичница с копченым лососем и авокадо

Обед : Смешанный салат из зелени, куриная грудка, настоянная на лимоне, помидоры черри, оливки, огурцы, заправка из оливкового масла с посыпкой поджаренной тыквы семена

Ужин : Жареные свиные отбивные, брюссельская капуста и спаржа

Закуски : Швейцарский сыр, палочки сельдерея

День 2

Завтрак: Колбаса из индейки с вареным шпинатом и грибами

Обед: Обертка из тако с курицей и салатом по-мексикански с огурцом, халапеньо, авокадо, нарезанным кубиками красным луком и кинзой

Ужин: Говяжьи фрикадельки с томатным соусом и лапшой из цуккини

Закуски: Орехи макадамии,

ломтики пепперони

День 3

Завтрак: Омлет из яиц с луком, болгарским перцем и тертым чеддером eese

Обед: Салат из шпината с креветками, бритой редисом, заправкой из оливкового масла и семенами конопли

Ужин: Бургер из индейки, с жареными помидорами, луком и цуккини на вертеле

Закуски: Сушеные водоросли, сваренные вкрутую яйцо

День 4

Завтрак: Яйцо, обжаренное на кокосовом масле, помидоры, шпинат и бекон

Обед: Цыпленок песто с лапшой из цукини, семенами подсолнечника и тертым пармезаном

Ужин: Бургер с говядиной смешанный с нарезанным луком, болгарским перцем, капустой и орехами пекан

Закуски: Творог, соленые огурцы

День 5

Завтрак: Маленькая тарелка малины, ежевики и клубники

Обед: Салат из тунца с салат из зелени, огурцов, помидоров черри, красного лука, оливкового масла, бальзамического уксуса, грецких орехов и семян чиа

90 002 Ужин: Лосось терияки, брокколи, швейцарский мангольд с майонезом айоли

Закуски: Фисташки, чипсы из капусты

Итог: Безуглеводная диета может привести к потере веса, но это не так. устойчивый образ жизни и даже может быть рискованным для определенных групп населения.Вместо этого лучше придерживаться сбалансированной диеты, включающей несколько групп продуктов и важные макроэлементы.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему людям не нужны диетические углеводы для процветания

Snap Shot

При обсуждении ограничения углеводов, два ошибочных аргумента, связанных с потребностями мозга в энергии и устойчивостью кетогенной диеты, часто выдвигаются против использования здоровой диеты. формулировка кетогенной диеты в практической терапевтической медицине:

1. Человеческий мозг сжигает 600 ккал в день, а это означает потребность в глюкозе в 150 граммов в день для удовлетворения его энергетических потребностей, и
2. Никто не может долгое время соблюдать кетогенную диету.

В медицинской литературе, прошедшей экспертную оценку за последние 5 десятилетий, эти аргументы против безопасности и устойчивости пищевого кетоза снова и снова оказывались ложными, и совсем недавно были опубликованы результаты двухлетнего исследования здоровья Университета Индианы.

Мы рассмотрели необходимые компоненты хорошо сформулированной кетогенной диеты, которой большинство людей может следовать годами при условии надлежащей информации и поддержки. Конкретная тема, которую мы хотим здесь затронуть, заключается в том, как мозг и тело могут функционировать также — или даже лучше — на диете с низким содержанием углеводов или без них по сравнению с обычно пропагандируемой здоровой диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.’

Опубликованные научные данные показали, что кетоны, которые производятся либо из пищевых жиров, либо из триглицеридов, хранящихся в наших запасах жировой ткани, являются отличным топливом для мозга. Кроме того, теперь мы знаем, что эти кетоны, вырабатываемые печенью, также оказывают множество положительных эффектов на сердце, почки и другие органы, что, по-видимому, приводит к увеличению продолжительности жизни², ³, ⁴. Кроме того, новое исследование показало, что скелетные мышцы, даже у соревнующихся спортсменов, не зависят исключительно от высокого потребления углеводов для восполнения запасов гликогена и производительности⁵.

Однако еще 5 лет назад мы изо всех сил пытались понять механизм (ы) этих дополнительных положительных эффектов. Теперь мы знаем, почему эта физиология, которую долго не принимают во внимание, может играть доминирующую роль в нашем здоровье и благополучии. В дополнение к тому факту, что кетоны являются более чистым горючим (т. Е. Производят меньше свободных радикалов), чем глюкоза, когда они используются мозгом и другими органами, первичный кетон бета-гидроксибутират может также действовать как сигнал для активации генов, которые регулируют наша защита от окислительного стресса и воспалений³.

То, как организм переключает свой основной источник энергии с углеводов на жиры и кетоны, совсем не просто. Этот процесс, который мы назвали «кетоадаптацией», начинается в считанные дни, но для его полного развития требуется значительный период времени. И даже после его завершения результат не означает полное исключение глюкозы из запасов топлива в организме. Скорее, резко сокращается потребность в глюкозе и ее использование, в то же время пути, которые спасают продукты частично метаболизированной глюкозы (например,g., пируват и лактат) для переработки в топливо, а другие полезные промежуточные продукты метаболизма становятся более точными. В результате поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови и мышечного гликогена, который может поддерживаться без необходимости потребления углеводов с пищей.

Физиологическая роль углеводов

Вера в то, что мозгу и центральной нервной системе нужны углеводы для правильного функционирования, часто подтверждается круговой логикой, согласно которой мозг использует глюкозу, следовательно, ему нужна глюкоза, и он нуждается в ней, потому что он ее использует.Дыра в этом аргументе состоит в том, что мозгу глюкоза на самом деле не нужна. На самом деле он довольно хорошо работает с кетонами. Другими словами, предполагаемая потребность мозга в глюкозе — это условная потребность, основанная на источниках топлива, продиктованных выбором диеты. Диета, подавляющая кетоны (то есть любая диета, обеспечивающая> 30% энергии за счет комбинированного приема углеводов и белков), по сути, заставляет мозг полагаться на глюкозу в качестве топлива.

Это правда, что некоторые клетки в организме действительно нуждаются в глюкозе.Например, красные кровяные тельца, части почек и эпителиальные клетки, покрывающие хрусталик глаза, в первую очередь являются гликолитическими, потому что в них отсутствуют митохондрии, и, следовательно, их функция зависит от глюкозы. Это также частично верно для быстро сокращающихся мышечных волокон (которые имеют меньше митохондрий, чем медленно сокращающиеся мышцы), используемых для упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей и спринт. Но во всех этих случаях, когда глюкоза расщепляется на лактат, у тела появляется выбор — клетки с митохондриями могут дополнительно окислять лактат до CO2 и воды, или организм может переработать этот лактат обратно в глюкозу.

Доказательства того, что мозг может функционировать на кетонах

Простейшим экспериментом, демонстрирующим способность мозга работать на кетонах, является наблюдение, что люди могут переносить полное голодание с нормальной психической функцией в течение 30-60 дней. Интересно, что во время длительного голодания мышечная масса и другие важные структуры тела постепенно теряют массу и функции. Однако мозг полностью защищен от катаболизма голодания, истощающего остальное тело.Изящно проведенные исследования, в которых измеряли уровни глюкозы и кетонов в артериальной крови, поступающей в мозг, по сравнению с этими видами топлива в яремной вене, выходящей из мозга, показали, что кетоны на самом деле способны обеспечивать большую часть энергии мозга. Но поскольку даже длительное голодание не снижает уровень глюкозы в крови ниже «нижнего нормального» диапазона, эти наблюдения не доказывают, что для кетоадаптированного мозга существует не маленькая, но значительная потребность в глюкозе.

Этот вопрос был непосредственно рассмотрен много десятилетий назад, когда две известные исследовательские группы провели аналогичные эксперименты по оценке психических функций у адаптированных к голоданию пациентов, у которых уровень глюкозы в крови был снижен до очень низкого уровня с помощью инфузии инсулина, ⁷.

‍ [Хотя мы делимся этим как ценная опубликованная информация, мы также должны отметить, что, хотя в то время эти эксперименты считались приемлемыми, сегодня они не пройдут этическую проверку из-за рисков для пациентов по сравнению с преимуществами накопленные знания.]

‍ В обоих исследованиях участвовали пациенты с тяжелым ожирением, которые полностью постились и находились под постоянным стационарным наблюдением от 30 до 60 дней. В исследовании Drenick et al., 9 участникам с БОГВ (бета-гидроксибутират) в крови в диапазоне 7-8 мМ вводили один болюс инсулина, достаточный для временного снижения уровня глюкозы в крови до среднего значения 36 мг / дл (при этом значения некоторых пациентов достигают 9 мг / дл). Несмотря на то, что они вызывали глубокую гипогликемию до уровней, обычно связанных с комой или смертью, ни у одного из этих пациентов не было симптомов, связанных с гипогликемией. Более того, показатели катехоламинов в моче, которые указывают на контррегулирующую стрессовую реакцию организма на гипогликемию, не были повышены, несмотря на эти кратковременные, но очень низкие значения глюкозы в крови.

В другом исследовании, опубликованном Кэхиллом и Аокиу, трем мужчинам с ожирением, адаптированным к длительному голоданию, вводили инсулин путем медленной постоянной инфузии в течение 24 часов. В этом случае уровень глюкозы в крови постепенно снижался, но в конечном итоге достиг среднего значения 25 мг / дл, в то время как BOHB в крови оставался в диапазоне 4–6 мМ. При таком методе введения инсулина уровень глюкозы в крови ниже 36 мг / дл сохранялся в течение 10–12 часов, но опять же пациенты не проявляли клинических признаков гипогликемии или контррегулирующей гормональной реакции.

То, что продемонстрировали эти два драматических (но рискованных) исследования, является четким доказательством нормальной функции мозга при фактическом отсутствии глюкозы при наличии достаточного количества кетонов. Это предлагает нам уникальную перспективу, согласно которой при потреблении богатой углеводами диеты преобладающим источником топлива для мозга является глюкоза; не потому, что это необходимо, а потому, что отключен другой естественный и высокоэффективный источник энергии мозга. Но в условиях постоянного пищевого кетоза мозг адаптируется к присутствию кетонов, увеличивая их поглощение и окисление, тем самым защищая когнитивные функции и функции ЦНС ».

Следует отметить, что в этих исследованиях, показывающих мощную нейрозащиту с помощью кетонов в условиях глубокой гипогликемии, участвовали небольшие группы пациентов с кетонами крови в диапазоне 4-8 мМ, тогда как значения пищевого кетоза, как правило, ниже, т. Е. Диапазон 1–4 мМ. У нас нет результатов аналогичных исследований на людях с целенаправленно вызванной гипогликемией, и современные этические стандарты должным образом препятствуют таким исследованиям. Однако при ведении большого количества пациентов с диабетом 2 типа, принимающих гипогликемические препараты, мы наблюдали множество случаев умеренной гипогликемии без ожидаемых симптомов, когда значения BOHB в крови находятся в диапазоне пищевого кетоза.Также следует отметить тот факт, что мозг предпочитает кетоны глюкозе, на что указывает предпочтительное поглощение кетонов даже при повышенном уровне глюкозы⁸. Похоже, то же самое и в сердце.

Основы кетоадаптации — сохранение и спасение глюкозы

Важно помнить, что то, что человек не потребляет пищевые углеводы, не означает, что организму полностью не хватает глюкозы. Будь то полное голодание в течение недель⁶, ⁷ или соблюдение кетогенной диеты, состоящей только из мяса и жира в течение месяца⁹, ¹⁰, значения глюкозы в крови остаются в пределах нормы как в состоянии покоя, так и во время упражнений.Это происходит потому, что организм вполне способен синтезировать всю необходимую ему глюкозу из различных глюконеогенных предшественников, в то же время строго ограничивая скорость окисления углеводов. Существует как минимум пять источников этих предшественников глюкозы:

1. расщепление глюкозы. мышцы для снабжения аминокислотами для глюконеогенеза;
2. расщепление пищевого белка с получением аминокислот для глюконеогенеза;
3. глицерин, высвобождающийся в результате гидролиза триглицеридов жировой ткани или пищевых триглицеридов;
4. переработка лактата и пирувата после гликолиза; и
5. ацетон, образующийся в результате спонтанного разложения ацетоацетата до ацетона, который можно использовать для глюконеогенеза.

Этот последний источник немного удивителен, поскольку на самом деле это небольшой, но важный путь производства глюкозы из жирных кислот¹¹. Условия и количества, обеспечиваемые этими различными источниками глюконеогенеза, показаны в следующей таблице.

Эта таблица ясно демонстрирует, что будь то во время полного голодания или кетогенной диеты без продуктов, содержащих углеводы, новые или переработанные глюконеогенные субстраты обеспечивают выработку где-то от 100 до 200 г / день глюкозы.Добавьте к этому до 50 г пищевых углеводов в день как часть хорошо сформулированной кетогенной диеты, и станет ясно, почему пищевой кетоз хорошо переносится в самых разных сложных условиях.

Обязательной другой половиной этого уравнения баланса является способность организма строго ограничивать чистое использование глюкозы в качестве окислительного топлива. Степень этого сохранения можно оценить по данным косвенной калориметрии у кетоадаптированных взрослых в состоянии покоя и во время упражнений на выносливость. Как у нетренированных, так и у высококвалифицированных людей этот показатель общего потребления топлива телом показывает, что примерно 90% энергии тела обеспечивается жиром или кетонами, полученными из жира, ⁹, ¹⁰.

Уроки атлетов с низким содержанием углеводов

Возможно, наиболее сложной ситуацией для человека, соблюдающего кетогенную диету, является способность поддерживать запасы глюкозы / гликогена с помощью длительных упражнений высокой интенсивности. На протяжении большей части прошлого века общепринятая парадигма заключалась в том, что начальный уровень гликогена в мышцах положительно коррелирует со способностью поддерживать выносливость во время упражнений средней или высокой интенсивности ², ³. Однако, учитывая, что даже с «оптимизированным» гликогеном в мышцах, полученным с помощью стратегии углеводной диеты, у спортсмена на выносливость пиковое общее содержание гликогена в организме составляет всего около 2000 ккал.Попытка одновременно научить мышцы использовать больше жира и снизить зависимость от гликогена, чтобы увеличить производительность, создает своего рода метаболический оксюморон. Это связано с тем, что очень высокие уровни инсулина, вызванные загрузкой углеводов, фактически подавляют высвобождение и окисление жирных кислот жировой ткани.

Чтобы глубже изучить этот вопрос и оценить пределы окисления человеческого жира во время упражнений, группа исследователей из Нидерландов изучила 300 взрослых людей, изучив их максимальное окисление жира во время упражнений¹⁴.Они сообщили, что максимальная скорость окисления жира для лучшего индивидуального сжигателя жира в этой группе (в которую входило несколько высококвалифицированных спортсменов) составляет 0,99 грамма жира в минуту. Однако задолго до этого один из нас сообщил, что велогонщики, которые были адаптированы к кето всего за 4 недели, смогли сжигать жир со скоростью 1,5 грамма жира в минуту¹⁰. Основываясь на данных биопсии мышц до и после, взятых в этом исследовании, после кетоадаптации эти велогонщики смогли выполнять такой же объем работы, используя только четверть количества мышечного гликогена.Это было первое исследование, которое четко отделило гликоген в мышцах от показателей выносливости у кетоадаптированных спортсменов.

Однако лучшая демонстрация этого разъединения была недавно опубликована группой Джеффа Волека⁵. Мы набрали 20 соревнующихся ультра-бегунов, 10 из которых следовали традиционной высокоуглеводной диете, а остальные 10 придерживались кетогенной диеты в течение как минимум 6 месяцев (средняя продолжительность диеты 22 месяца). Группа, принимавшая кетогенную диету, сообщила о среднем ежедневном потреблении углеводов 64 грамма и имела средний уровень BOHB в сыворотке натощак, равный 0.6 мМ.

После базового тестирования этих бегунов попросили пробежать 3 часа в беговом темпе на беговой дорожке — по сути, марафон в закрытых помещениях. Удивительно, но обе группы имели одинаковые уровни гликогена в мышцах перед бегом, и они также мобилизовали одинаковое количество (около 80%) своего гликогена в течение 3 часов на беговой дорожке. Но непрямые калориметрические испытания (измерение потребления О2 и производства СО2) показали, что почти 90% чистой энергии кетогенного бегуна приходится на жир. Этот результат является четким указанием на то, что мобилизация гликогена не приравнивается к окислению углеводов в кетоадаптированном состоянии.Скорее, запасы гликогена могут быть оптимизированы и доступны для анаэробной (также известной как гликолит) функции мышц, а затем количественно переработаны обратно в глюкозу печенью. Еще более удивительный пример способности поддерживать нормальный уровень гликогена в мышцах при одновременном потреблении очень небольшого количества углеводов в течение нескольких дней изнурительных упражнений был зарегистрирован у обученных ездовых собак,.

Почему некоторые эксперты до сих пор утверждают, что нам нужны диетические углеводы

В дополнение к часто высказываемым, но ошибочным аргументам в пользу диетических углеводов, которые мы рассмотрели выше, — i.е., что мозг и некоторые другие ткани являются обязательными сжигателями углеводов и что углеводы необходимы для упражнений — существует ряд других причин, часто используемых в поддержку идеи о том, что нам необходимо потреблять углеводы сверх уровней, которые способствуют питательному кетозу.

Поражение жидкой белковой диеты. С публикацией книги «Диета последнего шанса» в 1976 году, глубоко ошибочная диета с явным недостатком электролитов и минералов была продвинута среди общественности, в результате чего в CDC было сообщено о более чем 60 случаях внезапной смерти в последующие несколько лет.Вместо того, чтобы на самом деле определить истинную первопричину, эксперты пришли к выводу, что кетоны токсичны для сердца,. Несмотря на то, что мы опубликовали множество тщательных исследований, демонстрирующих отличное поддержание сердечного ритма и функции при поступлении адекватных электролитов и минералов во время пищевого кетоза, ⁹, ¹⁰,, этот ошибочный вывод остается широко распространенным среди многих практикующих врачей и ученых по сей день. Несмотря на это, нет абсолютно никаких научных оснований для утверждения, что пищевые углеводы необходимы для предотвращения накопления повреждающих уровней кетонов (также известных как «токсичные побочные продукты метаболизма жиров»).

Миф об утомлении надпочечников. Как в общем клиническом опыте, так и в некоторых опубликованных исследованиях считается, что плохо сформулированные низкоуглеводные диеты вызывают головную боль, усталость, непереносимость физических упражнений (также известные как «кетогрипп») и истощение адренергических рецепторов (20). Это исследование DeHaven — The Yale Turkey Study — обсуждалось в нашем предыдущем сообщении в блоге. Вкратце, они в течение 4–6 недель применяли белковая диета для женщин с ожирением, содержащая строго ограниченные количества натрия и калия. В результате нарушенный белковый обмен и глубокая гипотензия были вызваны явным недостатком электролитов, а не питательным кетозом, как утверждают авторы.Эти и другие результаты, представленные в случаях, когда субъекты не получали адекватной замены электролитов, были использованы для рисования картины физиологического стресса, который может быть вызван кетогенной диетой, несмотря на многочисленные исследования, указывающие на отсутствие повышенного катехоламинового ответа у кетоадаптированных субъектов⁶, ⁷.

Дисфункция щитовидной железы в результате пищевого кетоза. В контексте обычных наблюдений нарушения энергии и толерантности к физическим нагрузкам, когда пищевой кетоз сочетается с недостаточным потреблением электролитов, возникает соблазн обвинить в этом нарушение функции щитовидной железы.Однако этот общий вывод не выдерживает фундаментальной научной проверки. Да, уровень активного гормона щитовидной железы Т3 в крови обычно падает на 30–40% в первые несколько недель правильно составленной кетогенной диеты, но это не сопровождается какими-либо признаками или симптомами клинического гипотиреоза. Как обсуждалось в нашем предыдущем сообщении в блоге «Нужны ли вашей щитовидной железе пищевые углеводы?», Это изменение связано с заметным снижением резистентности к гормонам щитовидной железы (аналогично одновременному повышению резистентности к инсулину) во время пищевого кетоза.Следовательно, это нормальный ответ, а не признак эндокринной дисфункции.

Режим сна нарушается кетогенной диетой. Многие люди сообщают, что во время пищевого кетоза они меньше спят. Недавно мы рассмотрели этот вопрос в исследовании наших пациентов в рамках исследования здоровья Университета Индианы. Мы обнаружили, что общее качество сна, нарушения сна и параметры дневной дисфункции были значительно улучшены. Кроме того, количество пациентов, сообщающих о плохом сне, значительно сократилось через 1 год²¹.Частичное объяснение механизма этих преимуществ может заключаться в том, что дыхательная реакция мозга на накопление CO2 улучшается во время пищевого кетоза²².

Нам нужно больше пищевых волокон, чем можно на кетогенной диете. Помимо улучшения здоровья толстой кишки, в настоящее время имеются убедительные доказательства того, что короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), образующиеся в результате ферментации клетчатки в толстой кишке, также улучшают здоровье мозга. И это действительно правда, что сочетание очень высокого потребления клетчатки и адекватного ограничения углеводов для поддержания пищевого кетоза трудно достичь без использования добавок очищенной клетчатки.Но в нашем сообщении о клетчатке мы отмечаем, что производство бета-гидроксибутирата может обеспечить мозг во много раз больше SCFA, чем диета с очень высоким содержанием клетчатки в сочетании с оптимизированным микробиомом. Таким образом, умеренный уровень клетчатки, которого можно достичь с помощью хорошо сформулированной кетогенной диеты из настоящей пищи, должен быть более чем достаточным для поддержания здоровья органов по всему телу.

Выводы

Потребность в диетических углеводах часто является предметом недопонимания и дезинформации.Хотя некоторые определенные ткани в организме действительно имеют определенные потребности в глюкозе, эти потребности легко удовлетворяются за счет глюконеогенных источников в организме без необходимости потребления углеводов с пищей. Есть также люди, которые заявляют о поведенческой «потребности» в хлебе, но это скоро проходит после нескольких недель кетоадаптации. Усталость, стресс, нарушение познания и снижение работоспособности, которые часто используются в качестве аргументов в пользу потребности в углеводах, более точно связаны с неправильным соблюдением хорошо сформулированной кетогенной диеты, неадекватной заменой электролитов и / или недостаточным временем для кетоадаптации.При правильном использовании кетогенная диета может быть безопасным и устойчивым терапевтическим инструментом, а также средством, помогающим улучшить здоровье и работоспособность.

‍ Информация, которую мы предоставляем на сайтах virtahealth.com и blog.virtahealth.com, не является медицинской консультацией и не предназначена для замены консультации с медицинским работником. Сообщите своему врачу обо всех изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ними эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к своему врачу.

Непонятые «злодеи» человеческого метаболизма

J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1 (2): 7–11.

¹

Ансси Х. Маннинен

¹ Advanced Research Press, Inc., Нью-Йорк, США

¹ Advanced Research Press, Inc., Нью-Йорк, США

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 22 июня 2004 г .; Принято 10 декабря 2004 г.

Copyright © 2004 Индексированный журнал Национальной библиотеки Конгресса США.

Abstract

При очень низком потреблении углеводов регулируемое и контролируемое производство кетоновых тел вызывает безвредное физиологическое состояние, известное как диетический кетоз. Кетоновые тела текут из печени во внепеченочные ткани (например, в мозг) для использования в качестве топлива; это сохраняет метаболизм глюкозы по механизму, аналогичному сохранению глюкозы путем окисления жирных кислот в качестве альтернативного топлива. По сравнению с глюкозой кетоновые тела на самом деле являются очень хорошим дыхательным топливом. Действительно, нет четкой потребности в диетических углеводах для взрослых людей.Интересно, что эффекты метаболизма кетоновых тел предполагают, что легкий кетоз может иметь терапевтический потенциал при различных распространенных и редких болезненных состояниях. Кроме того, недавнее историческое исследование показало, что диета с очень низким содержанием углеводов приводит к значительному снижению жировой массы и сопутствующему увеличению мышечной массы у мужчин с нормальным весом. Вопреки распространенному мнению, инсулин не нужен для усвоения и использования глюкозы у человека. Наконец, в пламени аминокислот сжигаются и мышечный жир, и углеводы.

Ключевые слова: низкоуглеводные диеты, кетогенные диеты, кетогенез, кетоз, диабетический кетоацидоз, кетоновые тела, глюконеогенез, инсулин, глюкагон, углеводные рекомендации, утилизация глюкозы, переносчики глюкозы, жирные кислоты

Введение

Согласно американскому Комитет по питанию Ассоциации кардиологов (AHA), Некоторые популярные диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов до 10–20 г / день, что составляет одну пятую от минимальных 100 г / день, необходимых для предотвращения потери мышечной массы. ткань [1].«Ясно, что это неверное утверждение, поскольку катаболизм безжировой массы тела снижается кетоновыми телами (возможно, за счет подавления активности дегидрогеназы 2-оксокислот с разветвленной цепью), что, вероятно, объясняет сохранение безжировой ткани, наблюдаемое во время очень — низкоуглеводные диеты. К сожалению, ведущий учебник по физиологии упражнений также утверждает, что «низкоуглеводная диета закладывает основу для значительной потери мышечной ткани, поскольку организм привлекает аминокислоты из мышц для поддержания уровня глюкозы в крови посредством глюконеогенеза [2]. .«Таким образом, определенно пора установить рекорд.

Кетоновые тела — важное топливо

Гормональные изменения, связанные с низкоуглеводной диетой, включают снижение циркулирующих уровней инсулина наряду с повышенными уровнями глюкагона. активирует фосфоенолпируваткарбоксикиназу, фруктозо-1,6-бифосфатазу и глюкозо-6-фосфатазу, а также ингибирует пируваткиназу, 6-фосфофрукто-1-киназу и глюкокиназу. Эти изменения действительно способствуют глюконеогенезу.

Однако организм ограничивает использование глюкозы, чтобы снизить потребность в глюконеогенезе. В печени в сытом состоянии ацетил-КоА, образующийся при β-окислении жирных кислот, окисляется до CO ₂ и H ₂ O в цикле лимонной кислоты. Однако, когда скорость мобилизации жирных кислот из жировой ткани увеличивается, как, например, при очень низком потреблении углеводов, печень превращает ацетил-КоА в кетоновые тела: ацетоацетат и 3-гидроксибутират.Печень не может утилизировать кетоновые тела, потому что в ней отсутствует митохондриальный фермент сукцинил-КоА: 3-кетокислотная КоА трансфераза, необходимая для активации ацетоацетата в ацетоацетил-КоА [3]. Следовательно, кетоновые тела текут из печени во внепеченочные ткани (например, в мозг) для использования в качестве топлива; это сохраняет метаболизм глюкозы по механизму, аналогичному сохранению глюкозы путем окисления жирных кислот в качестве альтернативного топлива. Действительно, использование кетоновых тел заменяет большую часть глюкозы, необходимой мозгу.Не вся аминокислота углерода дает глюкозу; В среднем для синтеза 1 г глюкозы требуется 1,6 г аминокислот [4]. Таким образом, чтобы обеспечить поступление глюкозы в мозг со скоростью от 110 до 120 г / день, потребуется расщепление от 160 до 200 г белка (примерно 1 кг мышечной ткани). Это явно нежелательно, и организм ограничивает использование глюкозы, чтобы снизить потребность в глюконеогенезе и, таким образом, сохранить мышечную ткань. По сравнению с глюкозой кетоновые тела — очень хорошее дыхательное топливо.В то время как 100 г глюкозы генерирует 8,7 кг АТФ, 100 г 3-гидроксибутирата может дать 10,5 кг АТФ, а 100 г ацетоацетата — 9,4 кг АТФ [5]. Мозг будет использовать кетоновые тела всякий раз, когда они есть в организме (то есть всякий раз, когда уровень кетоновых тел в крови повышается). Переносчик кетоновых тел через гематоэнцефалический барьер индуцируется при голодании или очень низком потреблении углеводов, дополнительно способствуя потоку кетоновых тел [6]. Этот транспортер имеет K _m , которые превышают концентрации циркулирующих кетоновых тел, которые возникают во время голодания или очень низкого потребления углеводов, и V _max , значительно превышающие потребности в энергии [6].Следовательно, доставка кетоновых тел в мозг никогда не будет ограничиваться этим транспортером. Однако постоянное употребление некоторого количества глюкозы представляется обязательным [6] и обеспечивается путем глюконеогенеза в печени. Наконец, из-за инактивации пируватдегидрогеназы (из-за низкой концентрации инсулина) глюкоза, которая используется тканями за пределами мозга, в значительной степени лишь частично расщепляется на пируват и лактат, которые затем могут быть повторно использованы в печени посредством глюконеогенеза [7 ]. Следовательно, например, красные кровяные тельца, которые имеют обязательную потребность в глюкозе, — это , а не , истощая организм глюкозой.Интересно, что Volek et al. недавно сообщили, что диета с очень низким содержанием углеводов привела к значительному снижению жировой массы и сопутствующему увеличению мышечной массы на у мужчин с нормальным весом [8]. Они предположили, что повышенные концентрации β-гидроксибутирата могли играть незначительную роль в предотвращении катаболизма мышечной ткани, но, вероятно, были задействованы другие анаболические гормоны (например, гормон роста).

Диабетический кетоацидоз против диетического кетоза

Пациенты с диабетом знают, что обнаружение в их моче кетоновых тел является опасным сигналом того, что их диабет плохо контролируется.Действительно, в тяжело неконтролируемом диабете , если кетоновые тела вырабатываются в огромных сверхнормальных количествах, они связаны с кетоацидозом [5]. При этом опасном для жизни осложнении сахарного диабета кислоты 3-гидроксимасляная кислота и ацетоуксусная кислота продуцируются быстро, вызывая высокие концентрации протонов, которые подавляют кислотно-щелочную буферную систему организма. Однако при очень низком потреблении углеводов, регулирует и контролирует производство кетоновых тел , вызывая безвредное физиологическое состояние, известное как диетический кетоз.При кетозе pH крови остается в пределах нормы [5]. Кетоновые тела влияют на секрецию инсулина и глюкагона, что потенциально способствует контролю скорости их собственного образования из-за антилиполитических и липолитических гормонов соответственно [9]. Кетоны также оказывают прямое ингибирующее действие на липолиз жировой ткани [10].

Интересно, что эффекты метаболизма кетоновых тел предполагают, что легкий кетоз может иметь терапевтический потенциал при различных распространенных и редких болезненных состояниях [11].К большим категориям заболеваний, при которых кетоны могут оказывать терапевтическое действие, относятся: 1) заболевания недостаточности субстрата или инсулинорезистентности; 2) болезни, вызванные повреждением свободными радикалами; и 3) болезнь, возникающая в результате гипоксии [11].

Нет четких требований к диетическим углеводам для взрослых людей

Хотя некоторые исследования показывают, что запасы гликогена в мышцах перед тренировкой определяют способность к длительным упражнениям [12], нет четкого требования для пищевых углеводов для взрослых людей [13 ].Текущие рекомендации по углеводам основаны на 1) предотвращении кетоза и 2) обеспечении глюкозы сверх минимальных потребностей. Однако очевидно, что кетоз не вреден [14–16], за исключением высоких уровней, наблюдаемых при диабете 1 типа. Кроме того, потребность в глюкозе сверх минимальных потребностей — это именно то, что никогда не было продемонстрировано и [14]. Действительно, Национальный исследовательский совет не установил Рекомендуемую диету (RDA) для углеводов, вероятно, потому, что человеческий организм может адаптироваться к безуглеводной диете и производить необходимую ему глюкозу.Тем не менее, некоторые диетологи утверждают, что углеводы являются важным питательным веществом. Например, Макдональд утверждал, что здоровым, умеренно активным взрослым требуется не менее 200 г углеводов в день для поддержания нормального метаболизма мозга и мышечной функции [17]. Однако автор не представил никаких доказательств, подтверждающих эту рекомендацию. Низкоуглеводных диет избегали из-за высокого содержания жиров в рационе и «прогнозируемой» связанной с ними гиперхолестеринемии. Однако липиды сыворотки обычно улучшают при низкоуглеводной диете, особенно при измерениях триглицеридов и ЛПВП.В отличие от этого, высокоуглеводные диеты, которые снижают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и повышают уровень триглицеридов, усугубляют метаболические проявления синдрома инсулинорезистентности [18]. Наконец, все жиры повышают уровень холестерина ЛПВП. Относительная эффективность классов жирных кислот в повышении уровня холестерина ЛПВП: насыщенные> мононенасыщенные>> полиненасыщенные [19]. Таким образом, очевидно, что замена общего жира (любого распределения жирных кислот) углеводами приводит к значительному снижению холестерина ЛПВП [19].Действительно, недавние исследования потребления углеводов и его связи с развитием ИБС и диабета 2 типа были довольно показательными, показывая, что увеличение потребления углеводов на , на , связано с увеличением на , на в обоих состояниях [20].

Инсулин не требуется для усвоения и использования глюкозы людьми

Вопреки распространенному мнению, поддерживаемому ведущими учебниками по физиологии и биохимии, во всех клеточных мембранах всегда имеется достаточное количество переносчиков глюкозы, чтобы обеспечить потребление глюкозы, достаточное для удовлетворения потребностей организма. дыхание клеток даже в отсутствие инсулина [21].Инсулин может увеличивать и действительно увеличивает количество этих переносчиков в некоторых клетках, но захват глюкозы никогда не является действительно инсулинозависимым. Даже в условиях крайнего кетоацидоза нет значительного мембранного барьера для поглощения глюкозы — блокировка происходит «ниже» в метаболическом пути, где избыток кетонов конкурентно блокирует метаболиты глюкозы, входящие в цикл лимонной кислоты. Таким образом, инсулин — это , а не , необходимый для поглощения и использования глюкозы у человека [21].Фактически, этот процесс, по-видимому, является общим для всех полярных (водорастворимых) субстратов, поскольку переносчики являются механизмом, с помощью которого они транспортируются через сильно неполярные (липидные) клеточные мембраны. Когда инсулин вводят людям с диабетом натощак, концентрация глюкозы в крови падает. Обычно предполагается, что это происходит потому, что инсулин увеличивает поглощение глюкозы тканями. Однако это , а не , а просто еще одна метаболическая легенда, вытекающая из данных in vitro на крысах .Было показано, что инсулин в концентрациях, которые находятся в пределах нормального физиологического диапазона, снижает уровень глюкозы в крови за счет ингибирования продукции глюкозы в печени [21].

Жиры сжигаются в углеводном пламени, верно?

Было заявлено, что углеводы служат праймером для катаболизма жиров («жиры сжигаются в пламени углеводов»). Однако, как указали Робергс и Робертс [22], это неверное утверждение. В скелетных мышцах жир, конечно, , а не , сжигается в пламени углеводов, так как скелетные мышцы не , а не имеют достаточное количество ферментов для преобразования промежуточных продуктов гликолита в молекулы, которые могут транспортироваться в митохондрии для дополнения промежуточных продуктов цикла лимонной кислоты.Кроме того, производство ацетоацил-КоА, субстрата образования кетоновых тел, может происходить только в печени и, таким образом, не относится к метаболизму скелетных мышц. Скелетные мышцы человека могут окислять как минимум семь аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, глутамат, аспарагин, аспартат и аланин. Однако из этих аминокислот окисление только аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), по-видимому, увеличивается во время катаболических состояний, таких как упражнения.

Когда концентрации гликогена в мышцах и глюкозы в крови низкие, включение углеродных скелетов аминокислот в цикл лимонной кислоты важно для поддержания концентраций промежуточных соединений и, следовательно, высокой скорости митохондриального дыхания.Таким образом, сжигает и мышечный жир, и углеводы в пламени аминокислоты . Как обсуждали Робергс и Робертс [22], катаболизм аминокислот во время упражнений важен по трем причинам: 1) для свободной энергии во время упражнений для стимулирования сокращения мышц; 2) для увеличения концентраций промежуточных продуктов цикла лимонной кислоты и, следовательно, для поддержки катаболизма углеводов и липидов; и 3) в качестве глюконеогенных предшественников. Также было заявлено, что углеводы являются единственным субстратом макроэлементов, запасенная энергия которого генерирует АТФ неаэробно.Это , а не , однако, поскольку несколько исследований показали, что катаболизм аминокислот также обеспечивает источник анаэробной выработки энергии [23], например, аспартат может ферментироваться до сукцината или пропионата [24]. Интересно, что Ivy et al. [25] и Saunders et al. [26], сообщили, что добавление белка к углеводной добавке улучшило выносливость по сравнению с тем, что наблюдалось только с углеводами.

Ссылки

• St Jeor ST, Howard BV, Prewitt E, et al.Диетический белок и снижение веса: заявление для медицинских работников от Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2001; 104: 1869–1874. DOI: 10.1161 / hc4001.096152. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001. [Google Scholar]
• Goodridge AG, Sul HS.Липидный обмен — синтез и окисление. В кн .: Стипанук М.Х., редактор. Биохимические и физиологические аспекты питания человека. Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000. С. 305–350. [Google Scholar]
• Watford M, Goodridge AG. Регулирование использования топлива. В кн .: Стипанук М.Х., редактор. Биохимические и физиологические аспекты питания человека. Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000. С. 384–407. [Google Scholar]
• Salway JG. Обзор метаболизма. Оксфорд: Blackwell Science; 1999 г.[Google Scholar]
• Fernstrom JD, Fernstrom MH. Питание и мозг. В: Гибни MJ, Macdonald IA, Roche HM, редактор. Питание и обмен веществ. Оксфорд, Великобритания: Blackwell Science; 2003. С. 145–167. [Google Scholar]
• Фрайн К.Н., Аканджи А.О. Интеграция метаболизма 3: макроэлементы. В: Гибни MJ, Macdonald IA, Roche HM, редактор. Питание и обмен веществ. Оксфорд, Великобритания: Blackwell Science; 2003. С. 74–95. [Google Scholar]
• Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Лав Д. М. и др. Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов.Обмен веществ. 2002; 51: 864–870. DOI: 10.1053 / meta.2002.32037. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Заммит В.А. Справочник по физиологии — Раздел 7: Эндокринная система — Том II: Эндокринная поджелудочная железа и регуляция метаболизма. Оксфорд: издательство Оксфордского университета; 2001. Регуляция кетогенеза в печени; С. 659–673. [Google Scholar]
• Бьёрнторп П. Влияние кетоновых тел на липолиз жировой ткани in vitro. J Lipid Res. 1966; 7: 621–626. [PubMed] [Google Scholar]
• Veech RL.Терапевтическое значение кетоновых тел: эффекты кетоновых тел при патологических состояниях: кетоз, кетогенная диета, окислительно-восстановительные состояния, инсулинорезистентность и митохондриальный метаболизм. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2004; 70: 309–19. DOI: 10.1016 / j.plefa.2003.09.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Burke LM. Питание для тренировок и соревнований. В: Харгривз М., Хоули Дж., Редактор. Физиологические основы спортивных достижений. Австралия: Мак-Гроу-Хилл, Австралия; 2003 г.С. 152–182. [Google Scholar]
• Westman EC. Важны ли диетические углеводы для питания человека? Am J Clin Nutr. 2002; 75: 951–954. [PubMed] [Google Scholar]
• Фейнман Р.Д., Маковске М. Метаболический синдром и низкоуглеводные кетогенные диеты в программе биохимии медицинских вузов. Metab Synd Relat Disord. 2003; 1: 189–197. DOI: 10,1089 / 154041

  2716660. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, et al. Кетоновые тела: терапевтическое применение.IUBMB Life. 2001; 51: 241–247. [PubMed] [Google Scholar]
• Sato K, Kashiwaya Y, Keon CA, et al. Инсулин, кетоновые тела и митохондриальная трансдукция энергии. FASEB J. 1995; 9: 651–658. [PubMed] [Google Scholar]
• Macdonald IA. Углеводы как питательное вещество для взрослых: допустимый диапазон потребления. Eur J Clin Nutr. 1999; 53: S101–106. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1600750. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Виллетт WC. Низкоуглеводные диеты: нет возможности контролировать вес? Ann Intern Med.2004. 140: 836–837. [PubMed] [Google Scholar]
• Ginsberg HN, Karmally W. Питание, липиды и сердечно-сосудистые заболевания. В кн .: Стипанук М.Х., редактор. Биохимические и физиологические аспекты питания человека. Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000. С. 917–944. [Google Scholar]
• Алджада А., Моханти П., Дандона П. Липиды, углеводы и болезни сердца. Metab Synd и Relat Disord. 2003. 1: 185–188. DOI: 10,1089 / 154041

  2716651. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Sonksen PH.Инсулин, гормон роста и спорт. J Endocrinol. 2001; 170: 13–25. DOI: 10.1677 / joe.0.1700013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Робергс Р.А., Робертс СО. Основные принципы физиологии упражнений для фитнеса, производительности и здоровья. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2000. [Google Scholar]
• Hochachka PW, Dressendorfer RH. Накопление сукцината у человека во время физических упражнений. Eur J Appl Physiol. 1976; 35: 235–242. DOI: 10.1007 / BF00423282. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ди Паскуале MG.Аминокислоты и белки для спортсменов: анаболическое преимущество. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 1997. [Google Scholar]
• Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость при упражнениях различной интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 382–95. [PubMed] [Google Scholar]
• Сондерс MJ, Kane MD, Todd MK. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1233–8.DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000132377.66177.9F. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Вот что происходит с вашим телом, если вы почти не едите углеводов

Suzannae Clements / Stocksy

Во многих отношениях рафинированные углеводы — хлеб, макароны, белый рис — похожи на ископаемое топливо. Они содержат много энергии, их дешево производить, и когда кажется, что предложение не успевает за спросом, некоторые технологические инновации позволяют нам извлекать и производить больше энергии. И, как и с ископаемым топливом, научный консенсус состоит в том, что чрезмерная зависимость от рафинированных углеводов плохо кончится.

Большинство людей, которые хотят сократить потребление углеводов, делают это, чтобы похудеть. Анекдотические и научные исследования показывают, что это довольно хорошая стратегия, чтобы сбросить несколько фунтов. Но углеводы есть не только в продуктах, о которых я упоминал выше. Они также прячутся во фруктах, овощах, орехах, семенах, молоке, бобовых и многом другом. В таком случае вы можете себе представить, что практически полностью сократить потребление углеводов будет очень сложно, и, как вы сейчас прочтете, есть исследования, показывающие, что это потенциально опасно.Вот некоторые из вещей, которые могут произойти, если вы откажетесь от рафинированных углеводов, ограничите употребление «хороших» (или сложных) углеводов, перечисленных выше, и решите употреблять масло, бекон и бурбон сколько душе угодно.

Вы можете заболеть гриппом с низким содержанием углеводов.

Если вы не прилагали сознательных усилий по ограничению употребления углеводов, исключение их всех вместе может привести к тому, что вы испытаете множество неприятных побочных эффектов, которые в совокупности заставят вас чувствовать себя так, как будто вы терпите что-то неприятное. .Некоторые из этих побочных эффектов включают усталость, слабость, головокружение, головные боли, раздражительность и тошноту, и они могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

«В организме существует очень четкая иерархия источников топлива», — объясняет Кристин Киркпатрик, диетолог из Кливлендской клиники, которая объясняет, что, если у человека есть выбор, организм сначала предпочитает глюкозу и накопленный гликоген, а затем жир и — если чего-то действительно не хватает. — начинает поедать мышцы. Киркпатрик также говорит мне, что, когда его любимые источники пищи отсутствуют, организм сам себя делает.Это процесс, называемый глюконеогенезом, и он происходит, когда углеводы истощены, но протеин все еще остается высоким. В этом случае печень будет брать аминокислоты из белка и образовывать из них глюкозу. Вот насколько ваше тело предпочитает глюкозу.

«Причина, по которой вы чувствуете усталость вначале [если вы отказываетесь от углеводов], заключается в том, что вы исчерпали этот основной источник энергии, который вы очень привыкли иметь», — говорит она. Обычно это проходит, когда тело переходит в состояние кетоза.

---

Больше от VICE:

---

Строгое ограничение или полное исключение углеводов через несколько дней приведет организм в состояние кетоза.При кетозе небольшие фрагменты углерода, называемые кетонами, выбрасываются в кровь, потому что организм сжигает жир вместо углеводов. Попадание в состояние кетоза, которое можно определить различными методами, в том числе мочиться на полоску бумаги, обнаруживающую кетоны, не означает, что вы почувствуете более высокий уровень энергии, который сторонники кето рекламируют как одно из многих-многих преимуществ. Я точно этого не сделала, когда попробовала сесть на кето-диету в начале этого года.

Если и когда вы пройдете через зачастую неудобный период адаптации, вы все равно можете обнаружить, что у вас не так много бензина в баке при выполнении любого вида физической активности.По словам Джима Уайта, диетолога из Вирджиния-Бич, при условии, что вы дошли до кетогенеза и остались там, ваше тело будет работать на кетонах, побочном продукте разрушения жировых клеток. На первый взгляд, сжигание нежелательного брюшка звучит потрясающе, но Уайт объясняет, что жир является более медленным источником топлива, чем глюкоза. «Это означает, что организм не может получить к нему доступ достаточно быстро, чтобы выдерживать упражнения высокой интенсивности».

Сначала вы сбросите лишний вес.

Если вы попробуете диету с очень низким содержанием углеводов и заметите, что все ваши штаны почти сразу же расслабляются, кто-то поссорит на вашем параде, сказав вам, что вы потеряли просто вес воды.

«Причина, по которой вы сначала сбросили вес воды, заключается в том, что углеводы удерживают много воды», — говорит Киркпатрик. Люди часто забывают, что пища — это главный источник воды. Другая основная причина заключается в том, что когда глюкоза уходит, организм ищет ее сохраненные формы. «Эта сохраненная форма называется гликогеном, и при ее использовании или метаболизме используется вода», — говорит она. «Вот почему на любой низкоуглеводной диете вы сначала теряете воду — потеря накопленного гликогена действительно является тем, что высвобождает всю эту воду».

Однако нельзя сбрасывать со счетов последствия потери веса, вызванного водой, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Нго Окафор.«Прежде всего, потеря воды может быть значительной — в некоторых случаях пять, десять или даже 15 фунтов», — говорит он. «Эта действительно заметная потеря побуждает людей последовательно выполнять программу тренировок. Это похоже на предварительный просмотр изменений, которые могут произойти, если вы будете придерживаться диеты и плана тренировок ».

И вес без воды позже.

В метаанализе 2013 года, опубликованном в British Journal of Nutrition , были рассмотрены перспективы снижения веса при использовании кетогенных диет с очень низким содержанием углеводов и более традиционных диет с низким содержанием жиров.Их вывод заключался в том, что люди, которым назначена кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов, теряют больше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, и предположили, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективным инструментом для снижения показателей ожирения.

У вас может появиться неприятный запах изо рта.

У небольшого процента мужчин Пропеция, пероральный препарат, предназначенный для остановки выпадения волос, может вызвать эректильную дисфункцию. Это иронично, учитывая, что одна из причин, по которой мужчины хотели бы сохранить свои волосы, заключается в том, чтобы повысить свою сексуальную привлекательность.Есть аналогичный парадокс и с низкоуглеводными диетами: да, они могут быть эффективными, помогая людям похудеть, но при этом они также могут дать вам адское дыхание.

Вышеупомянутые кетоны, питающие организм кето-адаптированного человека, выделяются через ваше дыхание и, как сообщается, пахнут ацетоном или гниющими фруктами. Но это не единственная причина, по которой люди хотят слышать о вашем внезапном похудении на расстоянии вытянутой руки. Потеря водяного веса также может означать стойкую сухость во рту; ситуация, которая также может привести к неприятному запаху изо рта.

В долгосрочной перспективе у вас могут быть проблемы со здоровьем.

Когда речь заходит о влиянии низкоуглеводной диеты на ваше здоровье, пока нет единого мнения. Исследование 2014 года, проведенное в PLOS One , пришло к выводу, что увеличение потребления рафинированных углеводов увеличивает выработку в организме пальмитолеиновой кислоты, биомаркера множества проблем со здоровьем, таких как высокий уровень холестерина и диабет. Другое исследование показало, что при 24-недельной кетогенной диете у субъектов наблюдалось снижение общего холестерина со значительным снижением триглицеридов и повышением уровня ЛПВП (часто называемого «хорошим» холестерином).И все же есть рекомендация исследования, представленного Европейскому кардиологическому обществу в августе 2018 года: любой ценой избегайте низкоуглеводных диет.

В исследовании изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами, смертностью от всех причин и смертностью от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний (включая инсульт) и рака в репрезентативной на национальном уровне выборке из 24 825 участников в период с 1999 по 2010 годы. У участников с самым высоким потреблением углеводов риск смерти от всех причин был на 32% выше, чем в среднем 6.4-летнее наблюдение. Более того, риски смерти от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний и рака увеличились на 51, 50 и 35 процентов соответственно.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Переход на низкоуглеводный? Вот то, чего не будет в вашей диете — Food Insight

Эллисон Вебстер, доктор философии, RD

10 января 2019 г.

Будь то печенье или конфеты, замороженные или жареные, шоколад или крекеры, я готов Бьюсь об заклад, что в большинстве наших праздничных диет не было недостатка в углеводах.Начало нового года часто совпадает с концом переедания и началом… диетического сезона. Низкоуглеводные диеты были популярным вариантом для похудения на протяжении десятилетий и бывают самых разных стилей, среди которых Paleo и keto являются одними из самых известных вариантов.

Мы уже писали о основных углеводах и раньше (и сделали это видео ), но в этой статье мы точно излагаем, чего может не хватать вашей диете, если вы резко сократите потребление углеводов.

Что такое углеводы?

Углеводы, как правило, являются основным источником энергии для нашего тела, которая поступает в виде глюкозы. Энергия глюкозы используется нашим телом для поддержки всего, от пищеварения и абсорбции до роста и восстановления клеток, а также для физической активности. Углеводы состоят как из простых сахаров, таких как столовый сахар и сахара, содержащиеся во фруктах и ​​молочных продуктах, так и из более сложных углеводов, которые образуются, когда простые сахара соединяются вместе, образуя длинные цепи.Затем эти цепи расщепляются на глюкозу во время пищеварения. Углеводы естественным образом содержатся в растениях, таких как фрукты, овощи, зерновые и бобовые, а также в продуктах животного происхождения, таких как молоко и сыр.

Чего я могу упустить, соблюдая низкоуглеводную диету?
• Волокно. Клетчатка — это углевод, который содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы и цельное зерно. Несмотря на то, что это один из видов углеводов, он не расщепляется на глюкозу и не содержит калорий.Вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт в непереваренном виде и попадает в толстый кишечник в основном неповрежденным, обеспечивая при этом пользу для здоровья. Клетчатка является ключевой частью хорошего кишечника и здоровья кишечника, потому что она способствует правильному пищеварению и усвоению витаминов и минералов. Это также может помочь предотвратить проблемы с кишечником, такие как запор. Он может снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП и артериальное давление как часть здоровой диеты, может снизить риск определенных типов рака и может улучшить контроль уровня сахара в крови .Наконец, клетчатка может помочь в контроле веса , потому что большинство волокнистых продуктов богаты питательными веществами и помогают дольше оставаться сытым.
• Витамины группы В. Есть восемь членов семейства витаминов B , которые иногда собирательно называют «B-комплексом». Каждый витамин B выполняет разные функции в организме, но, как правило, все они поддерживают выработку энергии и правильный обмен веществ. Они содержатся в продуктах, богатых углеводами, таких как молочные продукты и бобовые, а также в морепродуктах, птице и яйцах.Сухие завтраки являются основным источником витаминов группы В, поскольку они обогащены ими. Хотя мы можем получать витамины группы B из неуглеводных источников, таких как мясо и рыба, ограничение любой части нашего рациона означает, что у нас меньше шансов получить необходимое количество. Это означает, что людям, соблюдающим диету с очень низким содержанием углеводов, возможно, потребуется принимать поливитамины, чтобы убедиться, что они покрывают свои питательные основы.
• Магний. Магний — это минерал, который важен по многим причинам : он помогает регулировать работу мышц и нервов, поддерживать нормальный уровень сахара в крови и артериальное давление, а также участвует в производстве белка, костей и ДНК.Он естественным образом содержится в таких продуктах, как бобовые, цельнозерновые, молочные продукты и обогащенные хлопья для завтрака — все продукты, богатые углеводами. Если человек придерживается низкоуглеводной диеты, крайне важно получать магний из других источников, таких как зеленые листовые овощи, орехи и семена.
• Энергия. Углеводы — один из трех основных источников энергии для нашего тела, два других — жиры и белок. Национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендует получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Значительное сокращение количества углеводов означает, что для поддержания веса тела необходимо получать гораздо больше энергии из жиров и белков. Фактически, снижение общего количества потребляемых калорий является одной из основных причин того, что соблюдение низкоуглеводной диеты — или низкожировой диеты , или любой другой ограничительной диеты — может привести к потере веса . Иногда снижение потребления калорий может быть полезным, потому что сокращение сладостей и сладких напитков важно для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.Но строгое ограничение потребления углеводов может также привести к нежелательным побочным эффектам , таким как вялость, головные боли и мышечные судороги.
• Здоровое отношение к еде. Полное соблюдение низкоуглеводной диеты не закладывает автоматически основу для здоровых долгосрочных привычек, таких как поддержание последовательного режима питания, умеренное питание и употребление разнообразных продуктов из всех пищевых групп. Кроме того, если вы сильно ограничиваете определенную группу продуктов питания, вы можете оказаться недовольны тем, что едите, что может оставить вас недовольным еще долго после того, как вы закончили прием пищи.Если вы хотите улучшить свою диету, попробуйте со временем внести в нее небольшие изменения.

Переход на низкоуглеводный газ может показаться отличным решением, чтобы не переусердствовать после курортного сезона. Хотя некоторые из них добились успеха в краткосрочной перспективе, это не обходится без диетических последствий. Вместо того, чтобы ограничивать все источники углеводов, сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты.Употребление меньшего количества сладких сладостей, газированных напитков и закусок также поможет повысить плотность питательных веществ в вашем рационе. Хорошо продуманный режим питания может и должен включать в себя сочетание всех видов продуктов!

Палео, Кето и низкоуглеводные диеты некрахмалистые овощи, орехи, семена и нерафинированные растительные масла (например, оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо).По словам Кассетти, когда речь идет о продуктах животного происхождения, упор делается на источник. Например, говядина должна поступать от коров, выкармливаемых травой, яйца — от цыплят без клетки, а рыба должна вылавливаться в дикой природе. И продукты должны быть по возможности свежими.

Идея кето

Кето — это более радикальная низкоуглеводная диета, поскольку она требует значительного сокращения (и тщательного отслеживания) потребления углеводов. В отличие от палео, кето — это все по подсчету. Идея состоит в том, чтобы поддерживать очень точный баланс жиров, углеводов и белков в вашем рационе, чтобы заставить ваше тело изменить способ получения энергии.«Четкое понимание макроэлементов в продуктах, которые вы выбираете, имеет первостепенное значение для кето», — говорит Брунинг.

Обычно глюкоза является предпочтительной формой топлива для тела и мозга. Мы получаем глюкозу из углеводных продуктов, поэтому, когда мы строго ограничиваем углеводы, организм лишается топлива. Затем организм переходит к плану Б и начинает расщеплять жир, чтобы произвести вторичный источник энергии, называемый кетонами. Это метаболическое состояние, называемое кетозом, является целью кето-диеты. Однако, по словам Брунинга, оставаться в кетозе очень сложно.

Кето сильно отличается от низкоуглеводной диеты из вашего садового разнообразия, потому что она ограничивает потребление углеводов до 5–10 процентов от вашей калорийности, говорит Брунинг. Обычно это означает потребление менее 20-50 граммов углеводов в день. Большая часть остальной части вашего рациона, от 70 до 80 процентов, — это жиры, а 10-20 процентов или около того — белок. «Жиры составляют подавляющее большинство калорий, углеводы намеренно подавляются, и вы получаете умеренное количество белка», — говорит Брунинг, добавляя, что слишком много белка может помешать кетозу.

Истоки кето

Кето-диета существует уже около века и имеет удивительную историю. Первоначально он был разработан как средство для лечения эпилепсии, не поддающейся лечению другими лекарствами, и недавно было показано, что это эффективно. (Ученые все еще выясняют, почему именно так.) Но в последние пару лет, с ростом популярности всех видов низкоуглеводных диет, кето превратилось в лучшую антиуглеводную диету, и многие ее сторонники сообщают о потере веса. как результат.

Что вы делаете и не едите, употребляя кето

Кето — это все, что связано с загрузкой жира и отказом от углеводов, поэтому основная часть кето-диеты — это продукты с высоким содержанием жиров и не содержащие или с очень низким содержанием углеводов. По словам Брунинга, хотя технически не существует каких-либо конкретных продуктов, которые нужно есть или избегать, но продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов или без них очень много. Таким образом, основные продукты питания обычно включают жирные молочные продукты (например, масло, сливки и сыр), яйца, масла, жирное мясо (например, бекон или жирные куски стейка), рыбу, авокадо и овощи с низким или нулевым содержанием углеводов, такие как листовая зелень, — орехи и семена, — говорит Брюнинг.Вы также можете есть ягоды с низким содержанием сахара, такие как малина, в очень небольших количествах. В дополнение к этим жирным цельным продуктам на полках продуктовых магазинов все чаще появляются кето-дружественные закуски. В отличие от палеодиеты, эти обработанные продукты разрешены на кето, пока они остаются в пределах ваших макроэкономических пределов.

Очевидно, что нельзя есть углеводы. С технической точки зрения, отмечает Брунинг, никакая еда не является строго запрещенной — вы можете съесть несколько кусочков торта и получить нулевое количество углеводов до конца дня, при этом все равно соблюдая правильное макрораспределение.Но на практике большинство людей не считают это возможным и вместо этого строго ограничивают или исключают все продукты, богатые углеводами — зерновые, фрукты, бобовые, сахар и крахмалистые овощи. (Это также может затруднить получение большого количества клетчатки.)

В чем разница? — Достаточно еды

В последнее время мы получаем много вопросов о разнице между кетогенной диетой и диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Насколько они разные? Один лучше другого? Что делать?

Отличные вопросы.Кето и низкоуглеводные действительно разные, и, как и в большинстве других продуктов питания, одно не лучше другого. Какой из них выбрать (если вы вообще хотите перейти на низкоуглеводный), зависит от ваших целей.

Давайте посмотрим на различия между кето и низкоуглеводным, преимущества и ограничения каждого из них, а также когда вы можете попробовать одно перед другим.

Основы кетогенной диеты

Кетогенная диета — это максимально низкоуглеводная диета.Большинство людей разделяют его по соотношению макроэлементов — проценту углеводов, белков и жиров, которые они съедают за день. Как правило, в кето-диете обычно содержится:

• 5-10% углеводов
• 15-25% белка
• 65-80% жирности




Наша еда Ample K (кето) на 74% состоит из жиров и всего 3 г чистых углеводов по этой причине.

Вы заметите, что углеводов очень мало. Для большинства людей кето означает потребление менее 50 граммов углеводов в день.Это потому, что вам нужно перестать кормить свое тело углеводами, чтобы заставить его перейти в состояние кетоз — метаболическое состояние сжигания жира, при котором вы используете жир в качестве основного источника энергии.

Давайте вспомним основы кето-диеты:

• Получайте 5-10% калорий из углеводов (обычно менее 50 г чистых углеводов в день)
• 15-25% белка (умеренное количество белка, хотя вы можете увеличить потребление белка, если вы спортсмен)
• 65–80% из жиров (или просто ешьте жир, пока не будете удовлетворены)
• Для большинства людей эти макросы приведут вас к кетозу — состоянию, когда вы сжигаете жир в качестве топлива.

В современных условиях поддерживать кето-диету может быть очень сложно. Наличие запасной еды, такой как Ample K, — отличный способ ее придерживаться. Теперь давайте посмотрим на низкоуглеводные диеты.

Основы низкоуглеводной диеты

Не существует строгого определения диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. По сути, низкоуглеводный — это кето, но с чуть более высоким потреблением углеводов — может быть, 75-150 г углеводов в день.

Низкоуглеводные диеты обычно не содержат достаточно углеводов, чтобы поддерживать полный кетоз.Вы, вероятно, впадете в легкое состояние кетоза между приемами пищи и полностью выйдете из него после того, как съедите углеводы. Скорее всего, вы не будете часто впадать в полноценный кетоз на низкоуглеводной диете, за исключением, может быть, определенных периодов времени (например, когда вы спите, после тяжелой тренировки или во время голодания). Кето-диеты часто содержат меньше белка, чем низкоуглеводные.

Палео, средиземноморская диета и диета с высоким содержанием белка, такая как диета Аткинса, — все это примеры низкоуглеводной диеты.

Но это не так уж плохо.Возможно, вы почувствуете себя лучше, съев немного углеводов. Или, может быть, вам просто не нравится строгость, которую требует кето — необходимость следить за потреблением углеводов изо дня в день. Вот когда низкоуглеводный рацион становится сладким.

Кето или низкоуглеводный : что лучше для вас?

Это зависит от ваших целей, образа жизни, предпочтений и уникальной биологии. Некоторым людям может быть лучше с кето. Другим может быть лучше с низким содержанием углеводов. Стоит отметить, что обе диеты делают упор на здоровые жиры, много овощей (особенно овощи с высоким содержанием жира, такие как авокадо) и сохраняют относительно низкое общее количество углеводов.

Обе диеты являются низкоуглеводными, что означает, что они могут помочь при высоком кровяном давлении, сердечных заболеваниях и диабете 2 типа. Но в зависимости от ваших целей вам может быть лучше кето или низкоуглеводный:

Кето отлично подходит для:

Потеря массы . Перво-наперво: то, что вы сжигаете жир в качестве топлива, не означает, что вы сжигаете жира в качестве топлива — это распространенное заблуждение. В кето вы сначала сжигаете жир, который едите, а потом откладываете жир.Таким образом, на кето-диете можно переедать и набирать вес, как и при любой другой диете. Однако на кето намного сложнее переесть по двум причинам.

1. Во-первых, кетоны (также называемые кетоновыми телами), маленькие связки топлива, которые ваши клетки используют, когда вы находитесь в кетозе, являются сильными подавителями голода [1,2]. Кето поможет вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий, а это означает, что вы постепенно сжигаете жир, не будучи постоянно голодным.
2. Другое преимущество кето — более быстрый метаболизм — хорошо контролируемое исследование показало, что люди, сидящие на кето диете , сжигают на 300 калорий в день больше , чем люди, не соблюдающие кето диету [3].

Другими словами, кето может помочь вам сжечь больше калорий, при этом чувствуя сытость от меньшего количества еды. Это надежный рецепт устойчивого похудания и снижения массы тела. Если вы боретесь с набором веса, кето может помочь вам быстрее достичь желаемого веса.

Стабильная энергия и сахар в крови . У вас падает энергия через пару часов после еды? Наша первая рекомендация — отказаться от сахара. Если вы следите за уровнем сахара и все еще чувствуете себя йо-йо между ощущением возбуждения и истощения / голода, вы можете быть особенно чувствительны к скачкам уровня сахара в крови / инсулина.Кето может помочь. В то время как потребление углеводов влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина, потребление жиров — нет. Сокращение углеводов может помочь вам поддерживать баланс сахара в крови, обеспечивая стабильный энергетический уровень в течение дня .

Уменьшение воспаления . Несколько небольших исследований показали, что кето снижает воспаление, возможно, благодаря метаболиту кетона, называемому бета-гидроксибутиратом [4]. Кето особенно эффективен при воспалении печени [5,6].

Спортсмены на выносливость .Кето не всегда хорошо подходит для кроссфиттеров или пауэрлифтеров, но несколько недавних исследований показывают, что он очень хорошо работает для спортсменов, работающих на выносливость, и может даже дать им небольшое преимущество перед теми, кто сжигает углеводы [7].

Low-carb отлично подходит для:

Спортсмены, не занимающиеся выносливостью . В то время как некоторые люди отлично прорабатывают тонну на кето, многие люди считают, что им нужно больше углеводов, чтобы предотвратить удары по стене во время тренировки. Если вы занимаетесь спортом, бегаете на короткие дистанции или занимаетесь какой-либо другой интенсивной тренировкой несколько раз в неделю и чувствуете, что ваша производительность снижается, возможно, вы захотите добавить в свой рацион качественные углеводы.Вы также можете увеличить потребление белка .

Стабильная энергия и сахар в крови . Как и кето, низкоуглеводные продукты будут иметь большое значение для сбалансирования уровня сахара в крови , особенно если вы едите сложные углеводы вместо простых. Многие люди обнаруживают, что они получают стабильную энергию с низким содержанием углеводов, и что им не нужно полностью переходить на кето.

Более расслабленная диета . Может быть, вам время от времени просто нравятся углеводы, и вы не хотите исключать сладкий картофель или мускатную тыкву из своего рациона.Кето требует, чтобы вы старательно избегали углеводов (если вы ошибетесь и съедите углеводы, вам придется вернуться к полному кетозу , что займет несколько дней). Такой строгий образ жизни подходит не всем. Низкое содержание углеводов дает вам возможность расслабиться во время еды, что в долгосрочной перспективе поможет вам лучше.

Подводя итоги…

Питание — дело личное. Это зависит от биологии, образа жизни, возраста, пола и множества других факторов.Некоторые люди просто никогда не чувствуют себя хорошо на кето. Некоторые люди ужасно себя чувствуют, когда едят углеводы. Некоторые люди предпочитают высокоуглеводных , низкоуглеводных жирных диет .

No related posts.